Как накачать трапецию | Как накачать
В статье будет рассмотрен комплекс упражнений для накачивания мышечной трапеции. Комплекс можно выполнять находясь в домашних условиях, или же в тренажерном зале. Тренировки необходимо выполнять 2-3 дня в неделю.
Содержание
Упражнения для накачивания трапеции в домашних условиях
Чтобы правильно накачать трапецию даже в домашних условиях, следует разобраться в ее строении и функциях. После это уже делать упражнения на развитие мышц трапеции. Трапеции расположены в верхней части спины, они связывают широчайшие мышцы спины с дельтой и мышцами шеи, образуется треугольник. Трапециевидные мышцы делятся на три основные части:верхняя часть предназначена чтобы поднимать лопаточную кость вместе с плечевым поясом, нижняя делает противоположное действие и опускает а средняя сдвигает лопатку к позвоночнику.
Для идеальной прокачки трапеции придется делать упражнения для проработки мышц в трех противоположных направлениях.
Возьмись за брусья и подними себя на вытянутые руки. Не сгибая руки в локтях, постарайся подняться еще чуть-чуть за счет напряжения нижней части трапециевидных мышц. Задержись в этом положении на 10 секунд. Расслабь трапециевидные и 10 секунд отдохни. Вновь поднимись. Ну и так далее, все как в случае с висом.
Упражнение 2 – Тяга гантели одной рукой.Встаньте справа от силовой скамьи и возьмите гантель в правую руку так, чтобы ладонь была повернута к вашему телу. Втяните живот и наклонитесь вперед в области таза, выгнув спину естественным образом примерно параллельно полу. Слегка согните колени. Упритесь левой рукой в скамью сверху на одной линии с левым плечом, а правую свободно опустите.
Подтяните правую руку вверх, держа кисть на одной линии с плечом и поднимая гантель параллельно потолку. Поднимайте руку вверх до тех пор, пока не коснетесь сжатыми пальцами бока. Затем медленно опустите гантель и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение тяга гантели одной рукой другой рукой.
Более ранние статьи, смежные с «накачиванием» трапеции 🙂 :
Упражнения для накачивания трапеции в тренажерном зале
Упражнение 3 – Тяга штанги к подбородкуВозьмите штангу хватом сверху (расстояние между ладонями чуть меньше ширины плеч) и станьте ровно. В исходной позиции спина выпрямлена и слегка прогнута в пояснице, грудь «колесом», плечи расправлены, руки выпрямлены в локтях, гриф штанги касается бедер. Сделайте вдох и, задержав дыхание, напрягите трапеции и дельты. Разводя локти, потяните их вертикально вверх. Движение «ведут» именно локти, а не плечи или предплечья.
Когда вы тянете локти вверх, гриф штанги должен скользить в вертикальной плоскости вдоль тела от бедер до подбородка. Не нависайте над грифом, выгибая спину дугой. Держите корпус и шею ровно, а подбородок — горизонтально. В верхней точке локти подняты максимально вверх (однозначно выше плеч), а верхняя часть рук на 30° выше горизонтали. Достигнув верхнюю точку, выдохните, сделайте паузу и еще сильнее напрягите трапеции и дельты. Плавно опустите штангу в исходное положение.
Упражнение 4 — Шраги со штангой за спиной
Станьте прямо. Поставьте ноги на ширине плеч и чуть согните их в коленях. Попросите партнера подать вам штангу сзади.
Руки полностью выпрямлены за спиной. Штанга находится в нижней части ягодиц. Взгляд прямо перед собой. На вдохе, поднимите плечи максимально вверх. Не помогайте себе сгибанием рук они должны оставаться выпрямленными на протяжении всего сета. Двигаются только плечи. Спина, грудь и ноги неподвижны. Достигнув верхнюю точку, изо всех сил напрягите мышцы трапеции и постарайтесь удержать штангу в этом положении секунды (для достижения максимального мышечного сокращения).В более ранних статьях рассматривались упражнения:
Как быстро накачать трапецию
- Чтобы работать с максимальной амплитудой, перед началом упражнения плечи нужно основательно потянуть, повисеть в расслабленном состоянии на перекладине, поделать частичные подтягивания (на см 10-15), полностью расслабляясь между повторениями.
- Во время выполнения упражнения на трапецию, между повторениями не расслабляем мышцы полностью, иначе плечи округлятся и нагрузка уйдет вперед.
- Чем выше поднимаются плечи, тем сильнее сокращаются верхние части мышцы трапеции и мышцы, поднимающей лопатку (levator scapulae). Это способствует набору большей мышечной массы.
- Выполнение повторений с задержкой дыхания способствует поддержанию торса в выпрямленном положении, это позволяет мышцам работать более эффективно и снижает нагрузку на позвоночник.
- Во время выполнения нужно смотреть прямо перед собой, это помогает держать торс в правильном положении.
Советы
Перед началом выполнения упражнений на трапецию, обязательно проведите хорошую разминку
Видео
Шраги за спиной
Тяга гантели к поясу одной рукой
Шраги со штангой стоя
Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.
Как накачать трапецию на турнике
Если вы хотите стать обладателем выразительной мускулатуры, то в первую очередь вам нужно научиться подтягиваться. В этой статье мы расскажем вам о том, как выполнять упражнения, направленные на формирование трапеции.
Данная группа мышц расположена в верхней части спины и задней области шеи. Ее сила и мощь имеют огромное значение для людей, занимающихся силовыми и тяговыми видами спорта.
Что касается функций, то они активно поднимают и опускают лопатки – то есть задействуются в силовых упражнениях и обычных повседневных движениях.
Например, когда вы поднимаете руки за голову.Хотите, чтобы ваше тело отличалось широким мускулистым торсом? Тогда активно используйте турник. Во время подтягиваний интенсивно прорабатывается именно верхняя часть туловища – и мускулатура становится выразительной и рельефной. Ниже мы назовем наиболее эффективные упражнения, развивающие данные мышцы.
Итак, как накачать трапецию на турнике широким хватом:
- Почему именно широким? Потому что чем шире хват, тем интенсивнее прорабатываются мышцы спины
- Исходная позиция: зафиксируйте кисти на перекладине на как можно более широком расстоянии друг от друга
- Повисните на перекладине, оторвав ноги от пола и слегка согнув их в коленях
- Затем медленно выполняйте подъем корпуса до тех пор, пока не коснетесь турника верхней частью груди. Во время подтягивания на турнике вверх старайтесь как можно сильнее свести между собой лопатки
- Медленно опуститесь вниз и, став ногами на пол, после чего отпустите перекладину
А вот несколько общих рекомендаций для тех, кто раньше никогда не выполнял подтягивания на турнике.
Ни в коем случае нельзя слишком резко опускаться вниз. Не отпускайте рук с перекладины до тех пор, пока ваши ноги не соприкоснутся с полом. В противном случае вы рискуете получить в результате подтягивания серьезную травму – например, смещение шейных позвонков (особенно если вы страдаете от остеохондроза).
Еще одно важное правило: выполнять подъем корпуса нужно за счет силы мышц, а не за счет инерции. Поэтому, взявшись за турник, не раскачивайтесь, а зафиксируйтесь в висе.
Достаточно распространенная ошибка подтягивания – это слишком низкая «верхняя точка» (условно говоря, закидывание подбородка за перекладину). Поднимая корпус вверх, старайтесь коснуться перекладины верхним отделом грудной клетки. Только в этом случае упражнение будет эффективным.
Также обязательно следите за дыханием. Во время мышечного усилия совершайте выдох, на расслаблении – вдох.
Если вы только начали тренироваться, то нагрузку должны повышать постепенно.
Еще одно эффективное упражнение, рассчитанное на тренировку предплечий и трапециевидные мышечные группы – это подъем корпуса с заведением перекладины за голову.
Обратите внимание, что в верхней точке подъема ваши локти должны быть расположены перпендикулярно полу. Поэтому постарайтесь не опускать их, чтобы не уменьшить эффективность тренировки.
Также на турнике можно накачать и другие мышечные группы, а именно:
- Грудные
- Пресс
- Широчайшие спинные
- Бицепс
- Трицепс
- Расположенные в области предплечья
Одним словом, простая перекладина – это просто идеальный снаряд для домашнего и профессионального использования. Вы сможете установить его в своей квартире даже при отсутствии свободного места. Достаточно выбрать наиболее удобный способ крепления (настенный, распорный междверный и т.п.).
Все виды надежных металлических турников отечественного производства представлены в нашем интернет-магазине. Цены доступные, доставка оперативная.
На каждый товар предоставляется гарантия.
Чем быстрее вы приобретете этот недорогой, но эффективный тренажер, тем быстрее сможете приступить к моделированию своего тела.
Желаем удачных тренировок и выгодных покупок на idealturnik.ru!
Как накачать трапецию с гантелями, штангой или на турнике?
Трапециевидная мышца у атлета
Трапеция мышца состоит из трех функциональных самостоятельных областей – верхней, средней и нижней.
До того, как качать трапецию, нужно определиться со снарядами для тренинга каждой из областей, совмещая упражнения с разработкой остальных значимых мышц на спине и плечах. Правильно подобранный комплекс сможет обеспечить массивные трапециевидные мышцы и рельефные торса и рук.
Рекомендации:
- Верхнюю часть мышцы тренируют шрагами (поднятием и опусканием плеч под нагрузкой), для чего используют штангу и гантели. Снаряды следует располагать перед собой, сзади и с обоих боков.
- Нижнюю часть трапециевидной мышцы разрабатывают совместно с плечами посредством поднимания веса над головой.
- Средина мышцы накачивается при тягах в наклоне при тренинге спины.
В чём заключена функция трапециевидных мышц?
Зачем качать трапецию? Основной функциональной обязанностью мышц становится:
- удерживание тяжелого веса на выпрямленных руках;
- движение (поднятие) лопаток вдоль позвоночного столба;
- сведение лопаток к центру спины.
Трапециевидная мышца
Читатели считают данные материалы полезными:
- Техника подтягивания на турнике для накачивания мышечной массы
- Программа тренировок для прокачки спины и бицепса
Сколько раз нужно качать мышцы трапеций?
Рекомендация. Мускулатуру спины следует тренировать 2 раза в неделю, а дельты – 1 раз в течение 1-й недели, 2 раза – в течение 2-й и 1 раз – на 3-й неделе. Итак, на одной тренировочной неделе прокачивают трапецию в течение 2-х занятий, используя одно упражнение. Если тренинг всей мышечной системы проводится 1 раз в 7 дней, тогда в тренажерном зале трапецию также нужно прокачивать также 1 раз.
Шраги со штангой спереди
ИП – ступни и захват — на ширине плеч, грудь – расправлена, в пояснице следует прогнуться. Выпрямленными руками удерживать снаряд впереди себя. Трапеции – напрячь, плечи – на выдохе максимально потянуть вверх по направлению к ушным раковинам. Зафиксировать на 2-3 секунды верхнюю точку и плавно опустить плечи в ИП.
Новички могут использовать для тренинга машину Смитта.
Передние шраги со штангой
Шраги за спиной со штангой
ИП – ступни и захват на ширине плеч. Захват сзади не позволит округлить центр спины и свести плечи, поэтому тренинг считается эффективным и безопасным. Спину и руки нужно держать ровно, грудь — округлить. Делайте выдох и направляйте плечи вверх, старайтесь дотронуться ушей, фиксируйте момент верху – 2-3 секунды. Делайте выдох – плавно опустите плечи в ИП.
Шраги с гантелями или гирями
ИП – ступни не шире плеч. Выровняйте плечи, конечности опустите вдоль туловища, грудь скруглите. В двух руках удерживайте гири или гантели. Выдох — направляйте плечи вверх, используя силу мышц-трапеций, старайтесь дотронуться плечами до ушей. Зафиксируйте вверху положение на 2-3 секунды и на вдохе плавно и под контролем опускайте плечи в ИП. Упражнение с гантелями подходит для домашнего тренинга.
Шраги с применением гантелей
Тяга штанги к подбородку
ИП: ступни – не шире плеч, стойка — прямая.
Спину – минимально прогните в пояснице, руки – выпрямите в локтевых суставах. Следует взять штангу узким верхним захватом, гриф должен касаться бедер. Для большего напряжения трапеции хват делайте по максимуму узким. Выдох — подтягивайте штангу по направлению к ключицам так, чтобы гриф мог скользить вдоль тела. В верхнем положении локти поднимите выше уровня плеч. Вдох — мягко опустить снаряд в ИП. Для этого упражнения можно использовать гантели.
Важно. Не забывайте направлять локти в сторону, поднимать – вертикально, выполняя упражнение в плоскости верхней половины туловища.
Тяга штанги к подбородку
Рекомендации:
- Шраги выполнять за счет силы трапеций. Руки – постоянно распрямлять в локтевых суставах, оставляя минимальный сгиб.
- Для исключения травм нужно держать спину ровной, а плечи — разведенными. Не сутультесь и не опускайте плечи, чтобы увеличить амплитуду движения. Это вредит здоровью. В верху трапеция и так работает по максимуму.
- Применяйте лямки и иные приспособления при выполнении упражнений. Они помогут не отвлекать внимание на хват. Не следует бать слишком большой вес – могут не выдержать предплечья, что ведет к травматизму.
Они помогут не отвлекать внимание на хват. Не следует бать слишком большой вес – могут не выдержать предплечья, что ведет к травматизму.Упражнения на турнике
Упражнения в домашних условиях для трапеций можно выполнять на турнике и повторять 15 раз по 2-3 подхода.
Упражнение «Перекаты» на турнике
- Подтянуться широким хватом. При выполнении медленно и плавно движений вверх-вниз применять раскачку и выполнять подтяжку за счет инерции нельзя. Нагружаются мышцы спины, включая трапецию.
- Подтягивание узким захватом. Нагружаются трицепсы и трапеция. Темп должен быть медленным. Если не сможете дотянуться до перекладины, упражнение нужно продолжить с соблюдением техники.
- Подтягивание обратным захватом. Нагружаются бицепсы, мышцы спины и трапеция.
- Подтягивание широким захватом за спину. Нагружается верх спины. На турнике будут работать мышцы груди, рук и спины.
Выводы. Для прокачки трапеций в спортзале или дома не нужно начинать с большого веса, это может привести к разрыву ткани мышц.
Упражнения выполняются в медленном темпе. Следует следить за дыханием и контролировать напряжение трапециевидных мышц.
Как накачать трапециевидную мышцу? Методика и обзор лучших упражнений.
Трапециевидная мышца представляет собой плоскую широкую мышцу, которая занимает положение в задней области шеи и верхнем отделе спины. Эта мышца имеет треугольную форму, основание которой обращено к позвоночнику, а вершина – к лопаткам. Тренировка трапеций требует отдельного подхода и особых принципов накачки.
Биомеханика мышцы
Чтобы более полно понять работу трапеций, разделим ее на несколько частей. При этом верх трапециевидной мышцы поднимает лопатку и плечевой пояс вверх, а низ – опускает, средняя же ее часть приводит лопатку к позвоночнику. Следует также отметить, что хорошее развитие трапеций позволит избежать травмы ключицы и плечевого пояса. Качать эту мышцу сложно, поскольку, с одной стороны, она получает косвенную нагрузку во всех упражнениях на спину, а с другой – необходимо все же отдельно прорабатывать каждую область трапециевидной.
Как видно из биомеханики движений, низ трапеции работает совсем по-другому, чем ее верх. Отсюда следует вывод о том, что качать эти области необходимо разными упражнениями. В идеале на каждую область этой мышцы должно приходиться по одному целевому упражнению, однако вряд ли атлет сможет выделить на это время. Поэтому можно периодически менять акценты на разные области трапециевидной мышцы.
Общие упражнения на спину
При выполнении тяг на верхнем блоке за голову, необходимо, в первую очередь, занять правильное место в тренажере. Для начала нужно максимально свести лопатки. Конечно, в таком положении будет трудно дотянуться до рукояти блока, поэтому воспользуйтесь помощью партнера. При выполнении данного упражнения старайтесь все время держать лопатки в сведенном положении. Это обеспечит более прицельную проработку трапеций.
При использовании наклонных тяг можно менять акценты нагрузки, изменяя лишь хват. Прямой хват (ладони вниз) заставит включаться в работу низ и середину спины.
Если же взяться за гриф обратным хватом, большая часть тренировочной нагрузки попадет прицельно на верхнюю часть трапеций.
Тяга Т-штанги также относится к числу отличных упражнений на спину, однако далеко не в каждом зале есть тренажер для этого упражнения. Ничего страшного, нам подойдет и простая штанга. Просто нагрузите блинами один конец штанги, а другой уприте в угол стены. Единственным минусом здесь будет являться то, что руки будут находиться не в симметричном положении, отсюда и перекос в нагрузке. Данная проблема решается довольно просто: периодически меняйте положение рук. В этом случае вы добьетесь равномерного развития мышц спины.
Шраги
Вряд ли какое-то другое движение так же прицельно качает трапеции, как шраги. Вариантов выполнения этого упражнения великое множество. Если вы делаете шраги со штангой, то обеспечьте штанге упоры, они не позволят вашей спине перенапрягаться при подъеме веса с пола. Кроме того, можно использовать кистевые ремни, в этом случае есть возможность нагрузить трапеции по максимуму, не отвлекаясь на усталость хвата.
Шраги с гантелями позволяют значительно расширить амплитуду прокачки трапеций. Такое упражнение очень хорошо выполнять в качестве добивочного упражнения в комплексе на спину. Гантели должны располагаться четко вдоль тела, не допускайте их вывода вперед. Вообще же шраги с гантелями мне нравятся больше, чем со штангой, поскольку только в этом упражнении можно полностью прочувствовать работу трапеций.
Как часто тренировать трапециевидную мышцу?
Существует мнение о том, что трапеции очень хорошо отзываются на большие веса и средний диапазон повторений (7-10). Те же самые шраги можно с легкостью выполнять в дни тренировки спины и плеч. Это связано с тем, что трапециевидная мышца занимает «пограничное» положение между спиной и плечами, поэтому ее «обстрел» сразу с двух сторон принесет хороший результат.
Что касаемо отдельного дня для прокачки трапеций, то одной тренировки в неделю будет вполне достаточно. Однако помните, что данная мышца растет только в комплексе с прочими мышцами спины и плеч.
Только в этом случае трапеции получат должный рост.
Другие материалы по теме трапециевидных мышц:
КАК НАКАЧАТЬ ОГРОМНЫЕ ТРАПЕЦИИ
Трапециевидные мышцы это визитная карта каждого бодибилдера. Они придают массивность верху спины и первыми бросаются в глаза, независимо от того, в чем Вы одеты. Тем не менее, довольно редко можно встретить обладателя поистине огромных трапеций. Если Вы хотите стать одним из них, Вы должны знать как накачать трапецию.
Трапециевидные мышцы хорошо откликаются на нагрузку и быстро прогрессируют в развитии. Вам нужно только найти для них место в своей тренировочной программе и уделить им немного времени. Тогда результат не заставит себя ждать. Проблема в том, что большинство атлетов либо вообще не уделяют трапециям внимания, либо уделяют, но слишком мало.
Некоторые везунчики вообще не качают трапеции, тем не менее, их трапециевидные мышцы отлично развиты. У меня есть знакомый, который раньше занимался тяжелой атлетикой.
В те времена его трапеции были просто огромными! А ведь он их целенаправленно не прорабатывал. Просто выполнял основные тяжелоатлетические упражнения.
Дело в том, что трапециевидные мышцы задействованы во всех возможных базовых упражнениях. Даже когда Вы приседаете со штангой, бывает что на следующий день чувствуется боль в трапециях. Все потому, что они объединяют между собой широчайшие, дельтовидные и шейные мышцы, образуя большой плоский треугольник. Верхняя часть трапециевидных мышц поднимает лопаточные кости и весь плечевой пояс. Нижняя опускает, а средняя сводит лопатки к позвоночнику. Таким образом, для полноценной проработки этих мышц, нам понадобится как минимум три упражнения. Нет, это не означает, что на каждой тренировке Вы будете делать три упражнения для трапеций. Как уже говорилось выше, эти мышцы задействованы практически во всех упражнениях. Таким образом, если на тренировке спины Вы делаете подтягивания, становую тягу сумо и тягу штанги в наклоне, то трапеции, особенно средняя и нижняя часть, получают достаточную для роста нагрузку.
Остается только сделать шраги со штангой или гантелями, чтобы акцентировано проработать верх трапециевидных мышц. Кроме того, трапеции активно задействуются при выполнении упражнений для плеч. Поэтому, лучше всего прорабатывать эти мышцы после тренировки спины или дельт.
Упражнения для трапециевидных мышц
Как уже говорилось выше, трапециевидные мышцы задействуются во всех многосуставных упражнениях со свободными весами. Тем не менее, существуют упражнения, предназначенные для прицельной проработки трапеций. В первую очередь к ним относятся шраги со штангой и гантелями. Несмотря на простоту данных упражнений, большие рабочие веса заставляют относится к ним со всей осторожностью. Держите голову прямо на протяжении всего подхода. Не прижимайте подбородок к груди и не прогибайте шею назад. Движение происходит строго вверх-вниз. В верхней точке амплитуды старайтесь делать небольшую паузу, удерживая пиковое сокращение мышц. Затем подконтрольно опускайте плечи вниз, растягивая трапециевидные мышцы.
Небольшой наклон вперед сместить акцент нагрузки на среднюю или нижнюю часть трапециевидных мышц. Однако, рабочий вес придется снизить. В таком случае лучше всего выполнять шраги с гантелями, что позволит равномерно распределить нагрузку между верхней и средней частью трапециевидных мышц.
Как вариант, можно делать шраги со штангой за спиной, если длина рук позволяет выполнять упражнение по полной амплитуде без касания ягодичных мышц.
Нижняя часть трапеций лучше всего прорабатывается при выполнении тяги штанги или гири к подбородку узким хватом.
Сколько делать повторений и подходов
Существует много споров по поводу количества повторений в подходе для трапециевидных мышц. Одни говорят, что нужно выполнять небольшое количество повторений с большими весами. Другие — наоборот, утверждают, что нужно выполнять большое количество повторений в подходе, так как трапециевидные мышцы в основном состоят из медленных мышечных волокон. Так или иначе, лучше всего будет поэкспериментировать или совместить два типа тренинга. Например, на одной тренировке прорабатывайте с большим весом и небольшим количеством повторений, а на другой возьмите меньший вес, но выполните с ним больше повторений. Так как трапеции задействуются практически во всех упражнениях, будет достаточно выполнить в конце тренировки 3-4 подхода по 12-20 повторений.
И напоследок, маленький совет: когда Вы делаете становую тягу, завершайте каждое повторение шраговым движением плечами вверх. Таким образом, Вы дополнительно задействуете и проработаете трапециевидные мышцы и они никогда не будут вашим слабым местом!
Тренировка трапециевидных мышц. Лучшие упражнения | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий
С развитием данной мышечной группы не стоит торопиться, причем сразу по нескольким причинам. Рекомендую включать это движение в свой комплекс упражнений не раньше чем через полгода тренировок, в случае если вы придете к объективному выводу что эта мышечная группа у вас не растет за счет косвенной нагрузки.
Шраги лежа на животе для проработки середины трапецийТакую нагрузку трапеция получает в таких упражнениях как: армейский жим, жим гантелей сидя, различные тяги для спины включая, становую тягу и тягу штанги к поясу в наклоне и конечно тяги к подбородку и махи с гантелями для средней дельты.
Включается трапеция и при работе на заднюю дельту, поэтому не совершенно не обязательно что потребуется целенаправленная тренировка данной мышцы. Стоит также за эти полгода научиться разбираться в таком понятии как пропорции человеческого тела.
Ведь многие люди увлекаются развитием той или другой мышцы по отдельности, например: «Хочу накачать бицепсы, грудачок и трапы». Но, в этом случае вам придется добавить трицепсы (чтобы бицепсы не изуродовали ваши руки), дельтовидные мышцы (иначе плечи начнут казаться узкими из-за роста трапеций) и конечно спину, чтобы развить антагонисты грудных мышц (иначе может быть испорчена осанка).
Шраги с гантелями для трапециевидных мышцЦеленаправленная работа над трапециевидными мышцами нужна если:
- Эта мышца у вас не развивается от косвенной нагрузки
- У вас от природы широкие плечи и тонкая шея, из за такого «костяка» недостаток трапециевидных бросается в глаза.
- дельтовидные мышцы опережают в развитии трапецию и шею.
- Трапециевидные мышцы помогают вам при выполнении множества упражнений. Развив эти мышцы вы получите дополнительную помощь почти во всех жимах и тягах.
- Тренировка этой мышечной группы поможет создать или укрепить мышечный корсет верхнего отдела позвоночника. Это может помочь избавиться от боли в шее или грудном отделе.
Переразвитые трапеции делают ваши плечи визуально узкими.
Если у вас большие трапециевидные, вам придется очень много работать над остальными группами мышц, чтобы «уравновесить» свое телосложение.
Анатомия упражнений для трапециевидной мышцы:Трапеция располагается в верхней части спины и своей верхней частью примыкает непосредственно к мышцам шеи. Функционально и визуально трапецию можно классифицировать как три ее части:
1. Верхняя часть трапеции – примыкает к шее, отвечает за подъем плеч вверх.
Лучшие упражнения для развития верха трапеции это шраги со штангой, гантелями, высокие тяги к подбородку, но вы тренируете этими упражнения только верх трапеции, а большая ее часть остается без нагрузки!
2. Средняя часть трапециевидной располагается между лопаток, участвует в подъеме лопаток.
Шраги со штангой хватом сзади за спинойЛучшие упражнения для развития средней части трапеций это различные тяги и шраги в наклоне или лежа на животе со сведением лопаток. Также прекрасно работает тяга горизонтального блока широким и узким хватом с акцентом на сведение лопаток.
3. Нижняя трапециевидная – в находится нижней части лопаток, она отвечает за опускание лопаточных костей вниз.
Для этой мышечной группы крайне тяжело подобрать специальные упражнения, более того — таковые в принципе почти не встречаются в энциклопедиях бодибилдинга. Считается что перекрёстное разведение верхних блоков в кроссовере (из положения руки над головой) с акцентом на опускание лопаток вниз, является прицельным упражнением для нижнего сегмента трапеции, однако часть нагрузки будет украдена широчайшими и другими мышцами спины.
Лично я придумал и предлагаю для тренировки этой мышцы шраги на брусьях. Стоя в упоре на брусьях с прямыми руками, вы поднимаете тело вниз и вверх за счет опускания и поднимания лопаток. Это единственное упражнение которое по идее целенаправленно задействует функцию «нижней трапеции».
Пожалуйста посмотрите технику перечисленных упражнений, это самые лучшие упражнения: верхняя часть трапециевидных, средняя часть трапециевидных и нижняя часть трапециевидных мышц в исполнении моего друга. Также прочтите статью как накачать дельты и видео ниже про эффективную тягу для средней части трапеций. Напишите в комментариях внизу статьи, тренируете ли вы трапеции отдельно и понравилась ли вам моя статья и почему?!
Мои персональные онлайн тренировки и фитнес марафон «Жиротопка» Тренировки в Мск со мной.
Мои: Тик Ток, Яндекс Дзен фитнес, Яндекс Дзен фантастика, Яндекс дзен психология отношений, Instagram,Youtube,Telegram
Как накачать трапецию? | Топ 10 упражнений
Трапеция – плоская широкая мышца, которая находится в самой верхней части спины и формирует плечи. Входит в состав трех самых больших мышц тела человека. Она соединяет широчайшие мышцы спины и дельты. Выполняет следующие функции: приведение, отведение, поднятие и опускание лопаток. Важно развивать трапециевидные мышцы, так как они формируют осанку позвоночника в шейном отделе, поддерживают шею и снимают с нее часть нагрузки.
Необходимо помнить, что трапеция косвенно участвует во многих упражнениях. Поэтому главное — не перегрузить данную мышечную зону. Исходя из того, что трапеция задействована в следующих упражнениях, правильно распределяйте нагрузку по тренировочным дням:
- армейский жим
- жим гантелей вверх
- тяга штанги в наклоне
- отжимания на брусьях
- тяга горизонтального блока
- тяга вертикального блока
- махи с гантелями
Делаем вывод, что нагрузка на трапецию ложится на всех тренировках, где задействован верх тела.
Поэтому отдельные изолирующие упражнения лучше использовать, например, в день ног. А для того, чтобы быстро и качественно нарастить трапециевидные мышцы, необходимо учесть следующие условия: регулярность тренировок, правильное распределение нагрузки, качественное техничное выполнение упражнений, режим правильного питания, здоровый сон.
Особенности тренировок
Для каждого человека тренировка трапециевидной мышцы может быть разной, исходя их его физиологических возможностей. Но есть и более обобщенная методика тренировок:
1) Активное напряжение
Это такой метод, при котором работа с мышцей идет «до отказа». При этом выполняется не более 3 упражнений.
2) Интервалы
Делайте перерывы между подходами до того момента, пока не почувствовали, что трапеция восстановилась и готова продолжить. Старайтесь выполнять по 4-5 подходов.
3) Увеличение массы
Так называемая пирамида.
Начиная с маленького веса, с каждым подходом вы добавляете еще, и так до отказа.
4) Работа с максимальным весом
Повторения должны доходить до 15 раз. Если ваши силы позволяют сделать больше, значит это не максимальный вес.
Топ-10 для трапеции1) Шраги со штангой
Упражнения из ряда простых. Техника подвластна даже новичку. Главное — не допустить ошибок, так как это чревато растяжениями и травмами. Встаньте прямо, колени слегка согнуты, спина прямая. Возьмите штангу хватом чуть шире плеч, расправьте грудь, сведите лопатки. Не вовлекая мышцы рук, начинайте поднимать плечи. Выдохните в верхней точке. Задержитесь на две секунды и возвращайтесь в исходное положение.
2) Шраги в Смите
Установите гриф так, чтобы его удобно было брать. Прямым хватом, ладонями вниз, используя технику из предыдущего пункта. Машина Смита удобна в использовании. Нет необходимости нагибаться за штангой и задействовать другие мышцы.
3) Шраги с гантелями
Преимущество данного упражнения в том, что отягощение может находиться за или перед бедрами, тем самым можно увеличить амплитуду движения. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, прямые руки по сторонам, в каждой по гантели. Тяните плечи к ушам до максимума. Медленно опускайтесь вниз.
4) Шраги за спиной
В этом упражнении нагрузка переносится на нижний и средний отделы. Выполняется за счет мощного сведения лопаток. Принцип работы такой же, как при классических шрагах.
5) Подтягивания широким хватом за голову
Это упражнение уже не является изолирующим. Оно задействует все мышцы спины. Хват должен быть широким, но не до такой степени, чтобы нанести ущерб вашим плечам. Перед выполнением повисите на турнике секунд 20 и начинайте упражнение. Напрягая мышцы спины, подтягивайтесь до того момента, пока середина затылка будет на уровне перекладины.
Локти не должны прижиматься к корпусу, плавно опускайтесь в исходное положение.
6) Тяга штанги к подбородку
Считается достаточно травмоопасным упражнением. Для безопасности можете начинать выполнять его с гантелями. Это смягчит нагрузку на плечевой сустав. В процессе выполнения задействованы дельты. Держите спину прямо, ноги на ширине плеч, закрытым хватом возьмите штангу, свободно удерживая ее на уровне верхней части бедер. На выдохе усилиями плеч тяните штангу вверх, ведя ее ближе к телу. Следите за локтями, они не должны подниматься выше предплечья. На вдохе вернитесь в исходное положение.
7) Поочередная тяга гантелей к подбородку
Упражнение направлено на проработку дельт и трапеции. Примите исходное положение, как в пункте выше. В каждой руке по гантели. Поднимайте руки поочередно, не допуская раскачивания. Разворачивайте локоть вверх.
8) Тяга Т-грифа в наклоне
Заставляет работать большие мышцы спины. Несложно по технике выполнения, позволяет работать с большими весами. А как мы знаем, чем больше вес, тем быстрее рост мышц. Может выполняться как в специальном тренажере, так и отдельно со штангой. Занимаете удобное положение, чтобы штанга лежала между ног. Нагнувшись с прямой спиной и слегка согнутыми коленями, тянете к животу. Локти прижимаются к корпусу.
9) Тяга штанги в наклоне
Базовое упражнения для раскачки спины. Заключается в подконтрольном сведении лопаток. Помогает улучшить гибкость, работает на увеличение силы и размера мышц. Возьмите штангу хватом чуть шире плеч, колени слегка согните, наклонитесь вперед так, чтобы быть почти параллельно полу, таз отведите назад. Оставляя тело неподвижным, тяните штангу к себе. Не отводите локти в сторону.
10) Становая тяга
Нам не обойтись без базового многосуставного упражнения, которое задействует большую часть мышц нашего тела. Это упражнение сложное с точки зрения техники, поэтому мы посвятим ему целую статью и подробно о нем расскажем.
Главное, чтобы вы знали, что использование становой тяги сделает ваши тренировки для прокачки трапеции более эффективными.
Заключение
Трапеция, как и все мышцы в нашем теле, имеет большое значение. Но не стоит переусердствовать с «прокачкой» данной группы. Нагрузка должна ложиться правильно на всю спину в целом. Ознакомьтесь подробнее с техникой выполнения каждого упражнения, не допускайте перетренированности. Девушкам стоит обратить внимание на то, что проработанные мышцы трапеции визуально укорачивают шею.
Шраги или как накачать трапецию — darproperty.co.tz
Всем привет. Сегодня мы поговорим о развитии трапециевидных мышц. Основное упражнение для этого — пожимание плечами.
Трапециевидная мышца расположена в верхней части спины, имеет плоскую треугольную форму и делится на 3 части: верхнюю, среднюю и нижнюю. Она участвует во всем разнообразии движений плечевого пояса.
Начнем с упражнений на верхние трапеции.
Верх трапеций от природы прочный, поэтому для выполнения упражнений нужно использовать тяжелые веса.
Шраги со штангой или гантелями стоя
Советую использовать для этого упражнения силовую стойку. Устанавливаем ограничители так, чтобы планка была чуть выше колена. Это избавит вас от хлопот поднимать и опускать штангу на пол в каждом подходе. В противном случае вы потратите много энергии на поднятие и опускание штанги. По сути, это становая тяга. Нам нужно работать только с трапециями.
Итак, надеваем штангу штанги на ограничители, подбираем необходимый вес, обязательно надеваем тяжелоатлетический пояс и, при необходимости, лямки для усиления хвата.Подходим к бару. Ноги должны быть немного шире плеч. Берём штангу прямым закрытым (обхват большого пальца штанги) хватом, ладони на ширине плеч. Немного приседаем и слушаем штангу с ограничителей и выпрямляемся.
Расслабьте трапециевидные мышцы и опустите плечи как можно ниже. Это наша исходная позиция.
Спина прямая, смотрим перед собой. Делаем глубокий вдох и, напрягая ловушки, поднимаем плечи как можно выше, как будто хочешь коснуться плечами ушей.В верхней точке делаем паузу на секунду, максимально сокращая трапециевидные мышцы, затем опускаем штангу в исходное положение. Выполните упражнение запланированное количество раз, затем медленно опустите штангу на ограничители.
Шраги с гантелями практически не отличаются от рук со штангой. Единственное, что вы не сможете работать с большими весами, но объем движений несколько увеличивается.
Есть вариант выполнения пожимания плечами со штангой за спиной, но его техника более сложная и упражнение в целом более травматично, поэтому останавливаться на нем не буду.В повседневной жизни достаточно классических пожиманий плечами.
Теперь давайте посмотрим на развитие средней части трапециевидных мышц.
Пожимание плечами лежа на наклонной скамье
Как следует из названия, нам нужна наклонная скамья.
Установите уклон примерно 40-45 градусов. Ложимся на скамейку животом, руки свободно свисают. Берем две гантели или штангу. Я бы посоветовал делать это упражнение с гантелями. Это удобнее и в конечном итоге более эффективно. Максимально растягиваем трапецию.Затем усилием трапециевидных мышц поднимаем плечи максимально вверх. После небольшой паузы опустите гантели в исходное положение. Выполните упражнение необходимое количество раз.
И, наконец, давайте посмотрим, как обработать нижнюю часть трапеции.
Шраги на брусьях
Для этого упражнения нам потребуются брусья. Слава богу, они сейчас есть в каждом спортзале и почти в каждом дворе.
Лезем на брусьях, что касается отжиманий, только руки в локтевых суставах сгибать не будем.Держим корпус вертикально. Медленно опустите туловище вниз, при этом плечи поднимутся вверх, стараясь коснуться ушей. В нижней точке напрягаем трапециевидные мышцы и возвращаемся в исходное положение.
Вы можете пожимать плечами в день тренировки спины, например, после становой тяги, или в день тренировки груди и плеч после жима лежа. В общем, все зависит от вашей программы тренировок. Достаточно 3 подхода по 8-10 повторений.
Одно движение для больших ловушек: пожимание плечами со штангой.
Если кто-то из вас фанат рестлинга, то вы наверняка слышали о Гольдберге. Билл Голдберг был феноменом профессионального рестлинга. Он был большим, чем жизнь, напряженным, интересным и могущественным. Одной из вещей, которые действительно выделялись в Голдберге, были его мощные плечи и те огромные ловушки, которые стояли на них. Когда он согнулся и позировал, казалось, что они собирались подняться над его головой. После того, как он стал популярным, казалось, что все, кто смотрел, хотели на следующий день чем-нибудь заняться в спортзале, чтобы накачать эти огромные мышцы.
Многие люди не знают, что трапециевидные мышцы на самом деле не являются частью дельтовидных мышц. Они часть спины. Они проходят от плечевой зоны прямо по спине вдоль позвоночника. Независимо от того, частью чего они являются, вы, вероятно, захотите узнать, как их построить, так что давайте перейдем к делу.
Шраги со штангой
Нет ничего лучше для изготовления ловушек, чем тяжелый вес. Если вы используете правильную технику движения, то чем тяжелее, тем лучше. У большинства пауэрлифтеров большие ловушки из-за того, что они делают тяжелую становую тягу.Джонни Джексон — прекрасный тому пример. Он сказал, что на самом деле он вообще не тренирует ловушки, и его ловушки огромны.
Выбираете ли вы тренировать ловушки или нет, решать вам. Если вы все же решите, тогда вы захотите пожать плечами со штангой, потому что вы можете делать это тяжело, и нет ничего лучше для создания этих ловушек.
Как выполнять шраги со штангой
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите штангу обеими руками перед собой пронированным хватом (ладони обращены к бедрам).
Совет: Ваши руки должны быть немного шире плеч. Для этого упражнения вы можете использовать бинты на запястья для лучшего захвата. Это будет ваша исходная позиция.
Поднимите плечи как можно дальше на выдохе и задержите сокращение на секунду.
Совет: Воздержитесь от попыток поднять штангу с помощью бицепсов. Медленно вернитесь в исходное положение на вдохе. Повторите рекомендуемое количество повторений.
Шраги со штангой
Также можно делать шраги со штангой за спиной. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, удерживая штангу обеими руками за спиной, используя пронированный хват (ладони обращены назад).
Совет: Ваши руки должны быть немного шире плеч. Для этого упражнения вы можете использовать запястья для лучшего захвата.Это будет ваша исходная позиция. На выдохе поднимите плечи вверх как можно дальше и задержите сокращение на секунду.
Шраги со штангой за спиной
Совет: Воздержитесь от попыток поднять штангу с помощью бицепсов.
Руки должны всегда оставаться вытянутыми. Медленно вернитесь в исходное положение на вдохе.Повторите рекомендуемое количество повторений.
пожимание плечами в тренажерном зале
Хотя вы можете тренировать ловушки, когда захотите, наиболее популярное время для тренировки ловушек — это либо дельты, либо спина. Тренировать трапеции со спиной имеет смысл, потому что на самом деле они являются частью спины. Некоторые бодибилдеры чувствуют себя более комфортно, тренируя их с дельтами, потому что кровь в любом случае закачивается в эту область из-за работы плеч. Независимо от того, какой способ вы выберете.Эти тренировки сделают его более увлекательным и принесут больше результатов.
Суперсеттинг пожимает плечами
Не знаете, как тренировать пожимание плечами? Как насчет того и другого? Делайте пожимания плеч со штангой вперед и, как только вы достигнете желаемого количества повторений, делайте их за спиной. В следующий раз, когда вы будете в тренажерном зале, включите его и сделайте сначала за спиной, а потом переходите вперед.
4-5 суперсетов хватит, чтобы взорвать ловушки.
Суперсет:
- Шраги со штангой: 4-5 подходов по 15-20 повторений в каждом, отдых 90 секунд
- Шраги со штангой за спиной: 4-5 подходов по 15-20 повторений каждый, отдых 90 секунд
Принцип драматической трансформации
Разработанный Крисом Гетином, DTP является быстрым, интенсивным и не только поможет вам набрать массу.Это также послужит хорошей кардио-тренировкой. 12 подходов с отдыхом всего 45 секунд — это все, что нужно для прохождения АКДС. Ах, да. Вы делаете в общей сложности 310 повторений.
Схема повторений колеблется от 50 до 5, а затем вы возвращаетесь от 5 до 50. Это сумасшедшая тренировка, и помпа заставит ее повторять снова и снова. Если помпа не подталкивает вас, результаты будут.
- Шраги со штангой: 12 подходов по 50,40,30,20,10,5,5,10,20,30,40,50 повторений с отдыхом 45 секунд между подходами
Тренировка 100
Это другое, и если вы никогда не пробовали это раньше, вас ждет приятный сюрприз.
Вы загружаете штангу с умеренным для вас усилием. Делайте как можно больше повторений, пока не добьетесь отказа. Вы делаете столько повторений, сколько можете, и как только вы достигаете отказа, вы отдыхаете столько секунд, сколько требуется, чтобы получить в общей сложности 100.
Допустим, у вас в первом подходе 40 повторений. Вы отдыхаете 60 секунд, прежде чем продолжить (40 + 60 = 100). Как только вы закончите отдых, вы делаете еще один подход, пока снова не достигнете отказа. Скажем, на этот раз вы получите еще 30. Вы берете эти 30 и складываете предыдущие 40, чтобы получить 70 повторений.Теперь вы отдыхаете 30 секунд (70 + 30 = 100).
Теперь вы делаете третий подход и получаете 20, так что теперь вы можете сделать до 90 повторений. Это означает, что вы отдыхаете всего 10 секунд. Этот процесс продолжается до тех пор, пока вы не дойдете до 100 повторений.
Это кажется сложным, но как только вы это сделаете, вы поймете это и, возможно, даже получите удовольствие от выполнения 100 повторений с меньшим отдыхом, чем на предыдущей тренировке.
- Пример тренировки 100: Шраги со штангой
- Сет 1: 40 повторений с отдыхом 60 секунд.
- Сет 2: 30 повторений (всего 70) с 30-секундным отдыхом
- Сет 3: 20 повторений (всего 90) с 10-секундным отдыхом
- Сет 4: 10 повторений (всего 100)
ФСТ-7
Evogen Основатель и тренер звезд бодибилдинга Хани Рамбод разработал FST-7, и он используется и распространяется по всему миру. 7 подходов по 8-12 повторений с 30-45 секундами отдыха между каждым подходом накачивают богатую питательными веществами кровь в мышцы, которые вы тренируете, и растягивают фасцию мышцы, чтобы у вас было место для роста новых мышц.
Вы можете выполнять семерки в конце или в начале тренировки.
Программа FST-7:
- Трэп-упражнение 1: 3-4 подхода по 8-12 повторений, отдых 90 секунд
- Шраги со штангой: 7 подходов по 8-12 повторений, отдых 30-45 секунд
FST-7 Реверс:
- Шраги со штангой: 7 подходов по 8-12 повторений, отдых 30-45 секунд
- Трэп-упражнение 1: 3-4 подхода по 8-12 повторений, отдых 90 секунд
Заключение
Будь то Джонни Джексон, у которого есть ловушки, которыми вы восхищаетесь, или Голдберг, или кто-либо еще, у которого есть только те причудливые мускулы, которые окружают голову, которую вы хотите придать своей, пожимание плечами со штангой — это движение, которое поможет вам в этом.
5 лучших упражнений для создания больших ловушек | Gymshark Central
Conditioning
Опубликовано 24 июн 2019Ваши бицепсы и трицепсы могут выскакивать, но большие руки — ничто без выпуклых мускулов-ловушек, поддерживающих ваш арсенал верхней хромоты.
Наращивание массы и силы в ваших ловушках не только создает фирменную эстетику бодибилдера, но также помогает поддерживать правильную осанку наряду с броском ключа с тяжелыми упражнениями. Упражнения, которые тренируют мышцы-ловушки, являются действительно важным дополнением к тренировкам верхней части тела, и у нас есть лучшие упражнения для ловушек, которые вы можете попробовать.Какие упражнения для ловушек лучше всего? У нас есть пять упражнений, которые вы обязательно должны добавить к следующей тренировке с ловушками или к тренировке спины в целом …
Вот 5 лучших упражнений для ловушек:
Прокрутите вниз, чтобы узнать больше о каждом упражнении с ловушками, и как их делать.
1.
Пожимание плечамиЭто не был бы список лучших упражнений для ловушек, если бы мы не упомянули пожимание плечами. Когда вы думаете о тренировке ловушек, пожимание плечами, вероятно, является одним из первых упражнений, которые приходят на ум, и не зря.Эти плохие парни отлично подходят для активации ваших верхних и средних ловушек и помогают наращивать массу, силу и мышечную выносливость.
Пожимание плечами — отличное упражнение, независимо от ваших способностей, поскольку его можно выполнять с чем угодно, от гантелей и штанги до тросов или трапеции. Это также делает их идеальным упражнением с ловушками, если у вас мало оборудования или вы не хотите ждать штангу.
Упражнение пожимания плечами может стать отличным финишером для верхней части тела, изолируя мышцы-ловушки.Выберите подходящий вес и постарайтесь сделать 3 подхода по 15-20 повторений , чтобы действительно почувствовать ожог.
2. Становая тяга со штангой
Если мы говорим о лучших способах наращивания определенной группы мышц, становая тяга почти всегда присутствует, и мы даже не сожалеем об этом.
При правильном выполнении становая становая тяга является одним из лучших комплексных упражнений, требующих очень многого от многих групп мышц тела. Этот подъем требует задействования всей вашей спины, включая мышцы-ловушки.
Да, трапеции не являются основным направлением этого упражнения, но прелесть становой тяги в том, что задействованы все три части трапециевидной мышцы.
Начните тренировку со становой тяги, завершите ее пожиманием плечами и поверьте нам, у ваших ловушек будет серьезный насос из двух лучших упражнений на ловушки.
3. Тяга со стойки
Если вы не знаете, что такое тяга со стойкой, это в значительной степени верхняя часть становой тяги; вместо того, чтобы поднимать штангу с пола, вы тянете ее со стойки примерно на уровне колен.
Так почему в них есть еще и становая тяга? Что ж, поскольку вы тянете с более высокой точки по сравнению с обычной становой тягой, тяги со стойкой концентрируются на верхней части для движения становой тяги, что требует большего от верхней части тела, спины и мышц-ловушек.
Следовательно, если сегодня не день ног, вы можете нацелить свои трапеции на тягу со стойкой, а не на полную обычную становую тягу. Они не дадут вам такого же развития силы всего тела, но тяга в стойке определенно входит в число лучших упражнений для ловушек.
4. Вертикальные тяги
Вертикальные тяги — отличное упражнение, которое можно добавить к рутинной тренировке мышц-ловушек, и если вы сейчас их пропускаете, определенно пора уделить этому упражнению немного любви. Они не только помогут вам набрать силу и массу в ловушках, но и бросят вызов вашим передним и задним дельтовидным мышцам.
Связанная с болью в плече и вызывающая соударение плеча, вертикальная тяга — это упражнение, которое необходимо выполнять правильно, чтобы избежать проблем.
Начните с легкости и освоите движение, сосредоточив внимание на сокращении мышц в более высоком диапазоне повторений. Вертикальный ряд также является важной частью уборки и пресса; Так что, если вы спортсмен-олимпийский спортсмен, изолирование этого движения может помочь вам перебросить больше веса над головой!
Если вы боретесь с болью в плече, этого следует избегать.
5. Подтягивания лица
Подтяжки лица часто упускаются из виду, когда речь идет о упражнениях для верхней части тела. Тем не менее, они являются отличным упражнением, когда дело доходит до для наращивания мышечной массы, , для коррекции осанки, и , способствующих хорошему общему здоровью плеч.
Подобно вертикальным рядам, тяги лица — это упражнение для плеч, которое также задействует мышцы-ловушки.
Их нужно выполнять контролируемыми движениями, а правильная нагрузка на мышцы является ключом к предотвращению проблем с плечевым суставом.
Добавьте их в конце тренировки для финишера, который гарантированно разрушит ваши мышцы-ловушки… в хорошем смысле.
Попробуйте эту тренировку для плеч или создайте свою собственную тренировку для мышц-ловушек
Мы дали вам пять лучших упражнений на ловушки для наращивания более крупных и более развитых мышц-ловушек. Теперь пришло время испытать их.
Спланируйте свою тренировку из пяти перечисленных выше, добавьте пару к своим текущим тренировкам или создайте свою собственную программу тренировок в приложении Gymshark Conditioning.
Какое ваше любимое упражнение для тренировки ловушек?
Дайте нам знать в комментариях ниже.
Подробнее на Gymshark central
Как пожимать плечами, чтобы нарастить и укрепить мышцы-ловушки
Пожатие плечами может стать важным дополнением к вашей тренировочной программе, помогая построить более крупные и более сильные ловушки и плечи, но уверены ли вы, что даже выполняете упражнение правильно?
Для этого движения вы не должны соглашаться ни на что иное, кроме идеальной формы, особенно потому, что это убийственное упражнение.Let Men’s Health фитнес-директор Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. и помощник редактора по фитнесу Бретт Уильямс проведут вас через тонкости этого шага, избавив вас от вредных привычек, которые мешают вам раскрыть свой фитнес-потенциал.
Прежде, чем вы возьметесь за штангу и начнете вращать плечами, как будто завтра не наступит, обратите внимание, что здесь чрезвычайно важно обращать внимание на движение. Использование правильной формы важно для получения максимальной отдачи от упражнения — особенно из-за того, что парни часто подвергают риску здоровье своих плеч, двигаясь неправильным путем.Давайте разберем все, что вам нужно знать.
Мужское здоровье
Мужское здоровье
Шея в нейтральном положении
Eb говорит: Bro-science (или, по крайней мере, ее часть) утверждает, что вы должны смотреть в землю, когда пожимаете плечами. Теоретически, таким образом вы задействуете ловушки в более широком диапазоне движений.Однако не поддавайтесь на это.
Во-первых, когда вы смотрите на землю, ваш шейный отдел позвоночника разгибается, а не в той позе, из которой вы хотите тренироваться или из которой вы привыкли работать. Во-вторых, ключевая функция ловушек, которые вы тренируете, когда пожимаете плечами, — это поднимать лопатки. Вы можете выполнять одно и то же движение независимо от того, смотрите ли вы в землю или смотрите прямо перед собой, поэтому выберите позицию, которая в долгосрочной перспективе будет более безопасной.
Руки прямые
Eb говорит: При поднятии тяжестей двигайтесь только плечами.Вы часто будете видеть, как люди сгибают руки в локтях, по сути создавая дополнительный импульс и энергию для подъема чрезмерно тяжелого веса. Это не движение, которым управляют ловушки.
Ваши ловушки, опять же, поднимают лопатки, и это происходит, когда вы поднимаете плечи. Не сгибайте руки, что бы ни говорили.
Руки по бокам
Eb говорит: Вы увидите людей, держащих гири перед собой, когда они пожимают плечами; не делай этого.Держите руки по бокам, ладони в нейтральном положении (лицом к бедрам). Отведите плечи назад. Когда вы пожимаете плечами, ваша осанка должна быть здоровой: плечи назад, ягодицы сжаты, пресс напряжен. Если вы будете держать руки по бокам, ваши ловушки будут двигаться естественно, и вы не сможете закрыть суставное пространство в передней части плечевого сустава.
И если вы пожмете плечами со штангой, то это тоже нужно иметь в виду. Нет, ваши руки не могут быть в нейтральном положении, когда вы пожимаете плечами со штангой.Но вы хотите сделать что-то, что называется «сломать гриф», по сути пытаясь согнуть гриф, чтобы вы могли привести руки в нейтральное положение. Это случится? Это не шанс, но, поддерживая это давление, вы защитите свои плечи и поправите осанку, когда пожимаете плечами.
Хотите освоить еще больше движений? Ознакомьтесь со всей нашей серией Form Check.
Здоровье мужчины
Подписка на мужское здоровье
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
пожимание плечами в наклонном положении vs пожимание плечами
Вы принимаете исходную точку для вытягивания широчайшего вниз, за исключением того, что вместо того, чтобы тянуть штангу к груди, вы пожимаете плечами, удерживая локти в узком положении. Сосредоточьтесь на том, чтобы тянуть штангу вверх и немного позади себя. Однако наши обзоры основаны на хорошо обоснованном анализе. Шраги в наклоне являются наиболее эффективными при выполнении подходов со средним и большим количеством повторений, где-то между 8-15 повторениями в подходе.Среднее пожимание гантелей, выполняемое мужчинами на Уровне Силы, тяжелее среднего подъема гантелей в стороны. В этом упражнении используются гантели или штанга. Сделайте 10 … Различные болезни и проблемы со здоровьем, такие как состояния, которые могут быть напрямую связаны с наличием висцерального жира или проблемы, обусловленные неправильной осанкой, также можно успешно предотвратить, правильно проработав верхнюю часть тела. Это объединяет несколько элементов, которые мы обсуждали здесь, вместе с некоторыми другими движениями, активирующими ловушки, такими как пожимание плечами над головой и тяги в наклоне, чтобы завершить ваши ловушки и плечи.Если ваша верхняя часть тела недостаточно сильна, вы становитесь более склонными к травмам и несчастным случаям. Метрическая. Используете ли вы штангу или гантели для упражнения на пожимание плечами… Когда вы выполняете пожимание плечами, движение включает в себя вытягивание веса прямо вверх и вниз с вытянутыми по бокам руками. Я также люблю писать о своей страсти, и я твердо верю в здоровое тело, здоровый дух. Несмотря на распространенное мнение, трапеция не является частью плеч. Один мудрец однажды сказал, что ловушки создают человека.Привет, я Джеймс, и я признал себя фанатиком фитнеса. Советы личного тренера: это упражнение намного сложнее, чем обычное пожимание плечами со штангой, поэтому вам следует попробовать его с меньшим весом, чем вы обычно используете для обычных пожиманий плечами со штангой. Для этого упражнения вы будете использовать трос и шкив. В базовой форме упражнения ваши ступни должны быть расставлены примерно на ширине плеч, гантели или штанги должны быть прямыми руками, а плечи подняты вверх, как если бы вы пытались дотронуться ими до ушей.Затем выделите 10 минут до следующей тренировки на подтягивание. Пожатия плечами совершенно не подходят под это описание. Чтобы максимально увеличить рост мышц плеч и спины, шраги со штангой обычно выполняются вместе с другими упражнениями, такими как становая тяга, переноси тяжестей, подтягивания и тяги вниз. Из-за положения штанги эти два типа пожатия плечами немного по-разному воздействуют на ловушки. Руководство по упражнениям «Шраги кабеля». Вес тела мужчин, выполняющих упражнения с гантелями на уровне силы, в среднем больше, чем у мужчин, выполняющих подъемы гантелей в стороны.Мы считаем, что у вас должна быть под рукой лучшая информация, которая поможет вам достичь своих целей в фитнесе и быть в курсе всего, что происходит в индустрии бодибилдинга, фитнеса и силовых видов спорта … Подробнее. Когда пытаешься… Это обратное пожимание плечами на тренажере верхнего вытягивания. Авторские права Weider Publications. Упражнение «пожимание плечами» нацелено на трапецию — мышцу треугольной формы, которая прикрепляется к основанию черепа, простирается до лопатки и веером до позвоночника. Таким образом, чтобы максимально проработать верхние трапеции, стандартное поднятие штанги вперед — лучший вариант, так как он позволяет поднимать гораздо более тяжелые веса.На FitnessVolt.com наша миссия — обучать и информировать вас о последних достижениях в области профессионального бодибилдинга, фитнеса и контента, связанного со спортом. Энди получил степень магистра в области физических упражнений. Выберите вес, который вы можете нажать как минимум на 10-15 плавных повторений, потому что вы собираетесь удерживать этот вес с помощью как минимум четырех упражнений! Становая тяга с гантелями или становая тяга со штангой — какая из них лучше? Для правильного наклона плеч встаньте прямо, затем наклонитесь вперед под углом 90 градусов от бедер, чтобы верхняя часть тела была параллельна полу.Наклонное пожатие плечами идеально подходит для тренировки мышц верхней части спины — части тела, которой во многих случаях уделяется слишком мало внимания. Улучшите свою силу трицепса с помощью жима JM. Ваш электронный адрес не будет опубликован. 1. Шраги гантелей в наклоне, вероятно, одно из лучших упражнений на ловушку, которое никто не делает. Вы задействуете больше верхних трапециевидных мышц, а также передней зубчатой мышцы (поскольку она отвечает за вытягивание плеч вперед). Если вы хотите получить набор ловушек вроде Голдберга, вам, черт возьми, лучше пожать плечами.… Важно помнить, что ловушки — это группа мышц ромбовидной формы, которая имеет верхнюю, среднюю и нижнюю части. Как минимум, вы хотите оставлять хотя бы день отдыха между тренировками, но если ваши мышцы все еще болят, вы, вероятно, захотите подождать, пока тело полностью не восстановится. Шаги. Шраги со штангой в обратном направлении — отличный способ проработать трапециевидные мышцы. Шраги со штангой из-за спины заставляют вас поднимать плечи вверх и назад, слегка ударяя по верхним и средним трапециям.Удерживайте сокращение на секунду, прежде чем опускать штангу обратно в исходное положение. Чтобы создать более толстые ловушки и поразить их среднюю часть, шраги со штангой за спиной — лучший выбор. Средняя тяга в наклоне, выполняемая мужчинами на уровне силы, менее тяжелая, чем средняя тяга со штангой. Обязательные поля помечены *. Подпишитесь на нашу рассылку и получайте интересные материалы и обновления на свой почтовый ящик. Цель — нарастить мышечную массу трапециевидной мышцы. Пожатия плечами в наклоне выполняются с меньшим весом, чем при вертикальном пожимании плечами, но уменьшение веса не означает снижения эффективности — напротив, подъем легких весов в наклоне вперед повысит эффективность упражнения.Приседания со скручиванием. Все права защищены. Шраги со штангой — одно из самых эффективных упражнений для наращивания плеч, которое используют борцы и пауэрлифтеры для укрепления трапециевидных мышц и повышения устойчивости лопаток. Используя скамью, вы можете регулировать высоту, чтобы воздействовать на мышцу под разными углами. В то время как большинство посетителей тренажерного зала обращают внимание на увеличение объема своих дельтовидных мышц и включают в себя несколько упражнений для их проработки, большая треугольная мышца между плечами, называемая трапецией, очень часто игнорируется во время тренировки верхней части тела, что может привести к развитию мышечной массы. непропорциональное тело, но это легко исправить с помощью этого превосходного упражнения.Это упражнение также оказывает дополнительное давление на нижнюю часть спины. Выполнение этого с помощью художественной гимнастики позволило бы вам включить каждое движение из этого видео FitnessFAQ в свою программу с очень небольшим дополнительным временем / … Наклоненные плечами тренируют дельтовидные мышцы и трапеции. Учитывая, что ваши ловушки — одна из самых больших мышц на вашей спине, которая также может кричать о силе, как никакая другая функция верхней части тела, вам следует стремиться максимально их развивать. Обе версии шрага со штангой эффективны для построения ловушек, поскольку они обе ударяют их под немного разным углом, что создает разные мышечные волокна.Вместо того, чтобы перемещать вес прямо вверх и вниз, пожмите его под горизонтальным углом, чтобы ваши плечи поднимались вверх и назад… Верхние ловушки видны спереди и отвечают за подъем плеч вверх. Средние ловушки видны сзади, они сближают лопатки. Слегка наклоните верхнюю часть тела вперед и позвольте гантелям свисать с полностью вытянутыми руками. Автор: Джим Стоппани, доктор философии Лучшие кроссовки для тяжелых мужчин, рассмотренные на 2020 год, Руководство по пожиманиям плеч со штангой: проработанные мышцы, инструкции, преимущества, варианты и альтернативы.Выполнение пожимания плечами в машине Смита вперед может позволить вам пойти еще тяжелее; пожимание плечами за спиной в тренажере Смита может позволить вам отодвинуть ваше тело дальше вперед от перекладины, помогая убрать попу в сторону и позволяя вам подтягивать перекладину выше, а плечи назад для лучшего развития средней ловушки . Боковые подъемы в наклоне -… Жим штанги плечом — 4 подхода по 10,8,6 и 4 повторения. Тяга к груди — 3 подхода по 10,8 и 6 повторений. Как тренироваться, чтобы пережить зомби-апокалипсис! Шраги со штангой в наклоне, процент разницы в тягах; Ежедневное количество: 71: 420 ↓ 349 ↓ 83%: Всего введено лифтов: 110 032: 605 088 ↓ 495 056 ↓ 82%: Сравнение мужчин.Обратное пожатие плеч сводит к минимуму импульс, который может быть получен при традиционном пожимании плечами на переднюю часть тела. В настоящее время он пишет для многих блогов о фитнесе и бодибилдинге, проводит прямые интервью со спортивными спортсменами и создает копии до и после соревнований. Он сертифицированный специалист по силовой и кондиционной тренировке. Вы знаете, как тяга штанги / гантелей в наклоне, тяга на кабеле сидя или любое упражнение на горизонтальную тягу. Чтобы построить больший / более высокий верхний трап, лучше всего поднять штангу вперед.Шраги со штангой: 7 подходов по 8-12 повторений, отдых 30-45 секунд; FST-7 Реверс: Шраги со штангой: 7 подходов по 8-12 повторений, отдых 30-45 секунд; Упражнение-ловушка 1: 3-4 подхода по 8-12 повторений, отдых 90 секунд; Заключение Держа руки прямыми, поднимите плечи к ушам как можно выше. Боковые упражнения на тросе в наклоне — 3 подхода по 12, 10 и 8 повторений; Шраги с гантелями — 3 подхода по 10,8 и 6 повторений. Продвинутые тренировки плеч — пример продвинутой тренировки плеч.
Идеи ландшафтного дизайна для бассейна, Банки для хранения Паундленда, Водка Fgo Lostbelt 1, Публичная библиотека Cmu, Отношение в организационном поведении Pdf, Важность исследований в клинической психологии, Материализовать маршрутизатор Sidenav React, Опросы 45-го округа Калифорнии, Высота рождественского папоротника,
проработанных мышц, инструкции, преимущества, варианты — Fitness Volt
Немногое упражнений дадут вам ловушки размером с гору, например, пожимание плечами со штангой.Это комплексное упражнение для наращивания массы существует столько, сколько кто-либо здесь помнит, и на то есть веские причины. Это популярное движение, когда цель — выглядеть эстетичнее и в целом больше.
Пожатие плечами бывает разных форм, и есть несколько способов сделать это. Некоторые люди определенно предпочитают одни вариации другим. Однако для чистой массы и силы вариация со штангой все еще широко используется. Но мы предоставим вам всестороннее руководство по всему, что связано с этим упражнением, а также некоторые отличные варианты.
Мышцы проработаны
Шраги со штангой прорабатывают трапециевидные мышцы, и плечи тоже задействованы в довольно приличной степени.
Трапеция или сокращенно трапеция — это поверхностная (близкая к поверхности кожи) мышца спины, названная в честь ее трапециевидной формы. Он широкий, плоский и охватывает верхнюю часть спины и шею, начиная с того места, где выступает затылочная кость, прикрепляется к нижним грудным позвонкам и сбоку к лопатке.
Шраги со штангой — проработка мышцОсновная функция трапеций — поддерживать осанку, а также участвует в нескольких движениях верхней части тела.
Эти функции ловушек включают :
- Поддержка позвоночника для выпрямления
- Сгибание туловища из стороны в сторону
- Поворот головы
- Подъем / депрессия, втягивание плеч и лопатки
- Внутреннее вращение рычагов
Интересно, что ловушки имеют разные наборы волокон, которые работают по-разному.Верхние мышечные волокна ловушек отвечают за вращение вверх и разгибание шеи. Средние волокна втягивают лопатку, а затем нижние волокна вдавливают лопатку, внутренне вращают руки и помогают верхним волокнам вращаться вверх.
Ловушки помогают и им помогают в работе ромбовидные мышцы, широчайшая мышца спины, поднимающая лопатка и дельтовидные мышцы.
Как делать шраги со штангой
Шраги со штангой — относительно простое упражнение.Однако за прошедшие годы исследования показали, что есть несколько более эффективный способ сделать это по сравнению с тем, как это обычно делается. Сейчас трудно сказать, имеет ли это существенное значение.
Но исследование, проведенное в 2013 году, показало, что модифицированное пожимание плечами, включающее поворот вверх на и отведение плеча на 30 градусов, привело к лучшей активации мышц в верхней и нижней ловушке по сравнению со стандартным пожиманием плечами. (1)
Если вы когда-либо испытывали этот вариант, вы почувствуете разницу из-за усиленного мышечного сокращения.Отведение рук на самом деле помогает максимизировать сокращение верхних волокон , что не так эффективно при нейтральных руках. А поскольку ловушки более ответственны за вращение вверх, , чем другие верхние задние (задние) мышцы, пожимание плечами таким образом может позволить вам наиболее эффективно изолировать их.
Кроме того, слегка наклонившись вперед при пожимании плечами со штангой, вы определенно сможете лучше почувствовать движение в трапециях из-за их расположения.
Вот пошаговые инструкции для рекомендуемого нами варианта. Конечно, вы можете поэкспериментировать, чтобы найти то, что вам больше подходит.
Инструкции по упражнениям
- В идеале установите штангу на стойке выше уровня колен, если вы можете, а затем возьмитесь за штангу (сверху) шире, чем ширина плеч, чтобы обеспечить оптимальное отведение рук. Убедитесь, что гриф находится глубоко в ладонях, чтобы не повредить пальцы и локти.
- Выпрямите спину и поднимите грудь, двигайтесь через пятки, чтобы встать прямо, и двигайте бедрами вперед, чтобы занять исходное положение.
- Отойдите назад, если вам нужно больше места, или оставайтесь на месте, поставив ступни немного шире плеч и слегка направив наружу.
- Слегка согните бедра вперед и держите лопатки в нейтральном положении (ни вперед, ни вместе). Вы можете немного согнуть бедра и колени, хотя в этом нет необходимости.
- Пожмите плечами вверх и внутрь, одновременно поднимая плечи и сжимая ловушки наверху.
- Затем контролируйте фазу опускания, позволяя штанге опуститься достаточно далеко до того места, где вы чувствуете хорошее растяжение ваших трапеций.
Важные советы
- Избегайте использования максимальных отягощений, так как это может быть опасно при плохой форме и мешает вам выполнять упражнение, используя полный диапазон движений.
- Поднимите плечами как можно выше, чтобы максимально сократить мышцы.
- Управляйте эксцентрической (отрицательной) частью шрага, чтобы воспользоваться преимуществом растяжения с нагрузкой.
- Не перекатывайте плечи вперед или назад, так как это просто снизит эффективность упражнения.Лучше всего активировать ловушки с нейтральными или даже втянутыми лопатками.
- Слегка наклонившись вперед, можно предотвратить удары штанги по чувствительным участкам.
3 преимущества пожимания плечами со штангой
Вот три простых преимущества пожимания плечами со штангой…
1. Вы станете больше и полнее
Большие ловушки делают вашу верхнюю часть тела крупнее, и не у всех, кто тренируется, есть отличные ловушки, так что вы определенно выделитесь. Вам даже не обязательно быть огромным, чтобы горные ловушки заставляли вас казаться более властным, и люди это замечают.
Но у многих людей есть мускулы повсюду, и вы можете сказать, когда они не обращают внимания на свои ловушки. Создается впечатление, что человеку чего-то не хватает. Хотя некоторым не нужны приличные ловушки, и это нормально. Но если вы их не тренируете, не жалуйтесь, что они недостаточно развиты!
Бранч Уоррен2. У вас будет более сильная верхняя задняя часть
Задняя цепь включает мышцы тыла сверху вниз. И, естественно, мы не видим эти мышцы, когда смотрим на себя спереди.Поэтому очень часто этим мышцам не уделяют одинакового внимания.
Это огромная ошибка, имеющая последствия. Во-первых, ты не будешь выглядеть уравновешенным. Во-вторых, структурная слабость может стать причиной травм, и, наконец, пострадает ваша общая работоспособность.
Стабильная и сильная верхняя задняя часть является настолько важной тренировкой в целом, поскольку от нее зависят каждое сложное упражнение и многие другие движения. Например, у вас должна быть оптимальная сила лопатки для становой тяги с тяжелым весом, поддержания разгибания грудной клетки во время приседаний, жима лежа с большими весами на прямой дорожке со штангой и многого другого.
Стабилизация плеча также важна для оптимального функционирования плечевого сустава как шарового шарнира.
3. Ловушки большего размера могут повысить устойчивость к травмам
Поскольку ловушки отвечают за свои функции, описанные ранее, логично, что их усиление может снизить серьезность случаев, когда вы иначе получили бы травму шеи или верхней части тела. Точно так же, как показано, что укрепление подколенных сухожилий предотвращает травмы. (2)
И согласно исследованию, которое мы упоминали ранее в статье, выполнение модифицированного пожимания плечами является эффективной стратегией для устранения дискинезии лопатки, которая включает опускание плеч и уменьшение вращения лопатки вверх.(1)
6 вариаций шрага со штангой
Хотя пожимание плечами со штангой, безусловно, является эффективным упражнением для построения ловушек, это не единственная и даже не лучшая версия для всех. На самом деле существует несколько вариантов, которые помогут развить ваши ловушки, и вот шесть, которые мы лично рекомендуем.
1. Шраги гантелей
Шраги с гантелями дают больше свободы, поэтому гантели часто используются в качестве альтернативы штанге в любых упражнениях. Вы не ограничены одной позой, сокращение более выражено и с измененным пожиманием плечами; вращение вверх и отведение рук происходит более естественно.
Шраги с гантелямиОднако вы не сможете поднять такой же вес, что может быть неплохо, поскольку вам, вероятно, и не нужно загружать максимальные веса, чтобы получить от этого движения максимальную пользу.
2. Одинарная рукоятка, кабельная муфта
Шраги с тросом — действительно отличный вариант шрага со штангой, и многие люди его предпочитают. В частности, кабельная сборка позволяет вам держать руки в любом положении, в том числе позади тела. Это хороший способ поэкспериментировать с разными углами.
Используйте ручку с одним захватом и делайте это одной рукой за раз или обеими одновременно.
3. Отводная штанга
Подобно пожиманию плеч с гантелями, трап позволяет вам уже располагать руки рядом с телом, что более естественно для вращения вверх и отведения рук. Но вы также можете использовать больший вес, чем с гантелями, что лучше для наращивания силы. (3)
Кроме того, вам не нужно беспокоиться о том, что штанга ударит по чувствительным участкам, а вес находится близко к вашему телу, что может быть лучше для позвоночника для тех, кто не так хорошо владеет прямой штангой.
Для тех из вас, кто не знает, ловушку также называют шестигранной из-за шестиугольной формы. Вы можете стоять посередине орудия, которое имеет ручки под углом 90 градусов и упоры для загрузки пластин.
Шраги в машине Смита
Тренажер Смита идеально подходит для тех, кто склонен испытывать боли в пояснице во время пожимания плечами. Вы заблокированы и не нуждаетесь в свободном движении или стабилизации, что хорошо для некоторых тренирующихся.
Тем не менее, это ни в коем случае не замена свободному весу, если вы желаете полноценного развития и максимального набора силы.
Шраги за спиной
Эту вариацию лучше всего выполнять со штангой или тренажером Смита. Но определенно есть что-то в том, чтобы пожимать плечами за штангой за спиной, что позволяет почувствовать сокращение намного лучше, чем со штангой впереди. Хотя это может быть связано с личными предпочтениями, поскольку некоторые люди в любом случае могут чувствовать себя лучше.
Вы определенно не хотите переусердствовать с этим вариантом, так как это может плохо сказаться на спине.
Альтернативные шраги с 3 штангой
Не любите пожимать плечами со штангой или вообще пожимать плечами? Не волнуйтесь … мы вам поможем, и вот 3 движения, которые вы можете сделать вместо этого!
1.Лицо тянет
Несмотря на то, что в любом случае вы должны делать подтягивания лицом, это отличное упражнение для работы с мышцами верхней и задней части. Мы всегда рекомендуем это упражнение, так как мышцы верхней части спины часто недостаточно прорабатываются, и поэтому из него получается отличный финишер, который забивает трапеции, а также ромбовидные мышцы, задние дельты и т. Д.
Читайте: как использовать подтяжку лица для большего увеличения
2. Тяга стойки ниже колена
Хотите построить массивные трапеции, не прибегая к становой тяге?… Тяга в стойке ниже колена — менее утомительная альтернатива для наращивания тех же мышц, и мы рекомендуем ее вместо версии «выше колена».
Причина этого в том, что он задействует все мышцы, которые необходимы для выполнения тяги с пола. Это означает, что ноги выполняют большую часть работы, которая необходима для спасения вашей спины и подъема самых тяжелых грузов. Многие люди используют слишком большую длину спины во время тяги на подставке выше колена, потому что ноги в некоторой степени выводятся из движения.
3. I-Y-T поднять
В исследовании, спонсируемом Американским советом по упражнениям (ACE), подъем I-Y-T вызывает лучшую мышечную активность в области нижней и средней трапеции, чем наиболее распространенные упражнения для спины (становая тяга не включена).(4)
Таким образом, он определенно заслуживает места в нашем списке альтернатив пожимания плечами, которые укрепляют трапециевидные мышцы.
Вот пример …
Завершение
Шраги со штангой до сих пор остаются очень популярным упражнением для создания ловушек, несмотря на то, что существует множество различных вариантов и способов выполнения. Если вашей целью является сила, это очень предпочтительно, и это просто хорошая идея — привыкнуть к тренировкам со штангой со свободным весом, поскольку это должен быть инструмент, который вы часто используете в своих тренировках.
эпохи Возрождения | Ловушка (ловушки) Советы по тренировке роста
Ловушка (ловушки) Советы по обучению роста
Д-р Майк Исратель, соучредитель и главный научный сотрудник по спорту | 05 янв.2020 г.Ниже приведены несколько полезных советов для тренировки ловушек. Обратите внимание, что это средние значения, основанные на нашем личном опыте обучения и накопленном в результате обучения тысяч клиентов в течение многих лет. Приведенные здесь рекомендации должны быть пищей для размышлений или отправной точкой, а не догматическими писаниями, которым нужно следовать в точности.
Если вы еще не видели его, ознакомьтесь со статьей «Ориентиры объема тренировки для роста мышц». В нем обсуждаются теоретические и практические основы, на которых даются следующие рекомендации. И если вам нравится эта информация, но вам нужна небольшая помощь в создании собственных тренировок от опытных ученых из RP, ознакомьтесь с суперпопулярными шаблонами для мужского телосложения или женского телосложения. Чтобы глубже погрузиться в науку и логику тренировки гипертрофии, прочтите нашу книгу по гипертрофии.Если у вас есть вопросы о том, как применять эти рекомендации, подумайте о том, чтобы присоединиться к нашему онлайн-сообществу на нашем канале YouTube, где д-р Джеймс Хоффманн и д-р Майк Исретель каждую неделю отвечают на ваши главные вопросы, а также информативные видеоролики о росте мышц и ожирении. потери и повышение силы публикуются регулярно!
Сопутствующие инструменты RP для вас
|
Аналогичным образом, прежде чем мы углубимся в сами советы по тренировкам, давайте также рассмотрим наши ключевые ориентиры тренировочного объема и свяжем их с тренировкой ловушек:
| MV = Объем обслуживания: |
Пока вы выполняете сложную тягу и, возможно, тяжелые удары, вам не нужна прямая работа с ловушками, чтобы ваши ловушки были одинакового размера.Даже самые продвинутые лифтеры не должны видеть никаких потерь в размере ловушек, если полностью исключат прямую работу ловушек, пока они продолжают работать с молотком в других своих сложных тягах и плечах. Если вы просто выполняете работы по техническому обслуживанию, потому что у вас не хватает времени и вы пожимаете плечами … вы могли бы лучше использовать свое время! |
| MEV = минимальный эффективный объем: |
Большинство промежуточных спортсменов могут добиться больших успехов в ловушках, НЕ работая с прямой ловушкой, так как становая тяга, гребля и тренировка боковых / задних дельт будут очень имитировать трапеции.Когда вы будете готовы к непосредственной работе, всего 4 еженедельных подхода, разделенных как минимум на 2 еженедельных занятия, могут вызвать заметный рост. |
| MAV = Максимальный адаптивный объем: |
Максимальный адаптивный объем за один сеанс любой тренированной группы мышц все еще остается предположением, но исследования показывают, что он, вероятно, составляет не менее 4 рабочих подходов за сеанс и не более 12 рабочих подходов за сеанс в большинстве промежуточных.Когда вы разрабатываете свою программу и прогрессии, проведение множества тренировок с гораздо меньшим количеством рабочих подходов на каждую группу мышц в неделю в течение нескольких недель подряд может быть не очень эффективным, и вам может быть полезно объединить несколько из этих сессий с меньшим объемом, чтобы получить тот же объем, но с меньшим количеством еженедельных занятий. Кроме того, вероятно, хорошей идеей будет не более 12 подходов за тренировку на каждую группу мышц в течение более нескольких недель. |
| MRV = Максимальный извлекаемый объем: |
У ловушек очень высокий порог усталости, что неудивительно, потому что они как бы постоянно удерживают ваш плечевой пояс! Однако чрезмерная тренировка ловушек будет стоить вам, причем в некоторых необычных местах, например, в дистальных сухожилиях двуглавой мышцы.Правильно, если вы достаточно пожимаете плечами, вы, скорее всего, усугубите состояние сухожилий двуглавой мышцы еще до того, как перегрузятся даже ваши ловушки. Это не очень распространено, но вызывает обоснованное беспокойство. В контексте тяжелых тренировок спины и дельт и особенно становой тяги, трапеции могут выявить проблемы с восстановлением всего за 2 еженедельных тренировки с примерно 10 подходами за тренировку. С другой стороны, они могут достигать MRV до 35-40 подходов в неделю, если используются более высокие (4-6x) еженедельные частоты и если работа на боковые дельты и становая тяга находится на низком уровне, а также если выбор упражнений легкое пожимание плечами vs.сверхтяжелые версии со штангой. |
Упражнения
Шраги со штангой
Шраги со штангой
Шраги с гантелями
Шраги с гантелями в наклоне
Шраги наклона гантелей
Боковое соединение кабеля с одним рычагом
Боковое соединение кабеля
Шраги с гантелями сидя
Кабельная муфта
Кабельный болт с изгибом
Вариант
В рамках тренировки мы рекомендуем включать не более одного упражнения ловушки, поскольку выполнение более одного движения ловушки за одно занятие, скорее всего, просто ненужное сжигание потенциальных вариаций упражнения, которые вы можете сохранить для последующих дней и мезоциклов.Также нет необходимости выполнять более одного упражнения за тренировку, потому что ловушки имеют относительно низкие потребности в объеме и допуски в контексте обширной программы для верхней части тела. В течение одной недели (микроцикла) тренировки мы рекомендуем от 2 до 3 различных упражнений с ловушками. Например, если вы тренируете трапеции 3 раза в неделю, вы можете сделать тяжелое пожимание плечами со штангой в один день, более легкое пожатие плечом со штангой на следующий день и пожимание плечами с гантелями в последний день для двух упражнений в неделю. Поскольку вы хотите, чтобы варианты упражнений были свежими до тех пор, пока вам понадобится для смены упражнений (например, из-за травмы или устаревания), вам следует выполнять как можно меньше упражнений в неделю (и, следовательно, на мезоцикл, поскольку мы рекомендуем сохранять те же упражнения в каждую неделю каждого мезо), чтобы выполнить работу.Если вы можете просто сделать еще несколько подходов пожимания плечами со штангой и хорошо потренироваться, нет причин переходить, например, на пожимание плечами с гантелями. Если вы делаете упражнение, для этого должна быть причина.
Наконец, как узнать, что пора переключить данное упражнение с ротации на другое упражнение в вашем списке эффективных вариантов? Решение основано на ответах всего на несколько вопросов об упражнении, которое вы сейчас используете:
- Вы все еще увеличиваете силу повторений в упражнении?
- Вызывает ли упражнение какие-либо боли, связанные с соединительной тканью? И они ухудшаются с каждой неделей или накапливаются за несколько недель?
- Есть ли необходимость в изменении упражнения поэтапно? Другими словами, подходит ли упражнение для того диапазона повторений, для которого вы его пытаетесь использовать? Тяжелые шраги со штангой в диапазоне 5-10 повторений могут быть легкими в настройке и выполнении, но тяжелые шраги с гантелями могут быть совершенно раздражающими (затягивание 150-х может стоить вам больше усталости, чем само пожатие плечами).
- У вас налаживается хорошая связь между мозгом и мышцами во время упражнения, или вы чувствуете себя несвежим и вас раздражает?
Если вы все еще набираете обороты в упражнении, оно не вызывает чрезмерной боли, вы получаете хорошую связь между мозгом и мышцами, и нет никакой другой необходимости менять это, тогда не меняйте это! Если это означает, что вы занимаетесь спортом до года или больше, пусть будет так! Но если упражнение не дает больше PR для всего мезо (особенно на этапе наращивания мышечной массы или фазы поддержания), причиняет вам боль сверх ожидаемой болезненности, чувствуете себя очень устаревшим или неуместным для предстоящего целевого диапазона повторений, тогда вам следует замени это.Часто вопросы будут приходиться на обе стороны, и тогда вам придется сделать правильный выбор, учитывая все 4 перечисленные выше переменные.
Диапазон движения
Лучшая тренировка по ловушке НЕ выполняется с нагрузкой 405 на перекладину и исполнением веселого танца голубя, когда вы опускаете подбородок к груди вместо того, чтобы поднимать плечи. Полное расслабление ваших ловушек между каждым повторением и остановка на 1-секундное пиковое сокращение в верхней части каждого повторения может помочь лифтерам, у которых есть проблемы со связью между мозгом и мышцами, накачкой и выработкой метаболитов в своих ловушках.Фактически, очень тяжелая тренировка с ловушкой, хотя и может иметь место в программе с приоритетом ловушки, может быть очень утомительной в осевом направлении и может стоить вам прогресса в других группах мышц в вашей программе.
Загрузка
В целом, как и все мышцы, трапеции выигрывают от веса в диапазоне от 30% до 85% от 1ПМ, что для многих людей примерно соответствует весу, который дает от 5 до 30 повторений в первом подходе до отказа. Мы можем разделить этот диапазон на тяжелые (5-10,) умеренные (10-20) и легкие (20-30) категории, поскольку между ними есть компромиссы.
Первый момент в отношении нагрузки заключается в том, что трапеции, как и большинство мышц, похоже, выигрывают от или тренировки во всех трех диапазонах повторений, перечисленных выше. Поскольку умеренный (10-20 повторений) диапазон часто предлагает лучший компромисс между стимулом, утомляемостью, риском травм, специфичностью медленных / быстрых волокон и связью между мозгом и мышцами, можно утверждать, что разработка программы впервые может дать больше всего. еженедельные рабочие наборы для ловушек в этом диапазоне, возможно, примерно до 50% из них. Остальные 50%, возможно, можно разделить поровну между диапазонами тяжелых (5-10) и легких (20-30) повторений, поскольку было показано, что разнообразие диапазонов нагрузок само по себе является потенциальным преимуществом.
Некоторые упражнения в ловушке лучше подходят для меньшего количества повторений, например, шраги со штангой, которые легко загружаются, в то время как другие, такие как шраги с гантелями, больше подходят для большего количества повторений.
При составлении еженедельного тренировочного плана, вероятно, будет хорошей идеей тренировать тяжелые тиры перед лёгкими. Поскольку оба типа тренировок вызывают утомление, все они в некоторой степени мешают друг другу. Однако повреждение мышц и соединительной ткани от более тяжелых тренировок, вероятно, более значимо и представляет более высокий риск травмы, если некоторые повреждения уже существуют от более ранних тренировок.Таким образом, если вы делаете подходы по 5-10 в понедельник и (почти всегда) поддерживаете некоторую форму микроразрыва, подходы по 10-20 в среду будут ниже по абсолютной величине силы и вряд ли вызовут расширение микроразрыва в заметная травма. С другой стороны, если вы получили травму из-за большого количества подходов по 10-20 в понедельник, более тяжелые упражнения в таком состоянии в среду в диапазоне 5-10 с немного большей вероятностью приведут к травме. Таким образом, можно было бы рекомендовать потенциальное чередование тяжелого-умеренного-легкого в течение недели с одним или двумя дополнительными днями отдыха после легкого сеанса и перед следующим тяжелым сеансом, чтобы убедиться, что большая часть повреждений была исцелена, и может начаться еще одна продуктивная неделя. .
Примерное расположение упражнений, подходов и нагрузок может выглядеть примерно так:
| Понедельник | Среда | Пятница |
| Шраги со штангой: 3 подхода по 5-10 повторений | Шраги со штангой в наклоне: 4 подхода по 10-20 повторений | Шраги с гантелями: 4 подхода по 20-30 повторений |
Основываясь на ваших личных реакциях на каждый из основных диапазонов повторений, вы можете отрегулировать объем, который вы выполняете в любом из них.Например, если вы заметили, что у вас улучшился стимул (накачка, болезненность, связь между мозгом и мышцами и т. Д.) И снизилась утомляемость (напряжение суставов, системная усталость, болезненность суставов и т. Д.) В одних диапазонах по сравнению с другими, вы можете делать больше подходов в этих диапазонах и немного меньше в других, хотя в большинстве случаев вы все равно должны включать хотя бы часть работы в наименее продуктивные диапазоны. Например, вы можете обнаружить, что ни 5-10, ни 10-20 повторений не очень хорошо подходят для вашей тренировки с ловушкой, поэтому вы можете делать только несколько подходов обоих подходов в течение большинства недель и делать подавляющее большинство ваших подходов в 20- 30 диапазон.
Время отдыха
При определении того, как долго отдыхать между любыми двумя подходами на тренировке, наша цель — получить достаточно отдыха, чтобы следующий подход был как можно ближе к максимально продуктивному. Как мы можем этого добиться? Ответив на 4 основных вопроса о нашем статусе восстановления:
- Достаточно ли восстановилась целевая мышца локально, чтобы сделать не менее 5 повторений в следующем подходе?
- Достаточно ли восстановилась нервная система, чтобы устранить ее как ограничивающий фактор для достижения целевой производительности мышц?
- Достаточно ли восстановилась кардиореспираторная система, чтобы устранить ее как ограничивающий фактор для достижения целевых показателей мышечной деятельности?
- Достаточно ли восстановились мышцы-синергисты в выполняемом упражнении, чтобы удалить их как ограничивающий фактор для достижения целевой производительности мышц?
Для очень хорошего восстановления (скажем, 90%) на всех этих системах может потребоваться всего 1-2 минуты, но, поскольку настройка восстановления является асимптотической по своей природе, для достижения 95% может потребоваться еще 3 минуты. восстановление и еще 10 минут, чтобы добраться до 99% восстановления.Так как у вас очень много времени, которое вы можете провести в тренажерном зале, 10 подходов с восстановлением на 90% за 45 минут тренировки являются гораздо более сильным анаболическим стимулом, чем только 3 подхода с восстановлением на 99% за то же время. Таким образом, мы рекомендуем убедиться, что вы можете четко отметить все 4 флажка восстановления выше, но не ждать «почти идеального восстановления».
Вот пример того, что можно считать «очень хорошим» восстановлением между подходами к ловушке. Прежде чем сделать еще один подход пожимания плечами со штангой, спросите себя:
- Мои ловушки все еще горят после последнего набора или они снова в порядке?
- Чувствую ли я, что снова могу тянуть с ловушками, и я мысленно готов к следующему сложному сету, или мне нужно больше времени для отдыха?
- Мое дыхание более или менее нормализовалось или оно все еще очень тяжелое?
- Мои предплечья все еще устали от удержания перекладины, или они готовы поддержать мои ловушки в предстоящей серии пожиманий плечами?
Если все вышеперечисленное ясно для взлета, вы, вероятно, готовы сделать еще один подход, и долгое ожидание вряд ли принесет пользу.
Большинство упражнений с ловушкой требуют только значительной синергии мышц предплечья, поэтому у них очень мало ограничивающих синергистов №4, особенно если вы используете обратный хват для помощи в захвате. Поскольку у них мало или совсем нет синергистов, их тренировки не вызывают большого утомления центральной или кардиореспираторной системы, поэтому они значительно сокращают №2 и №3. В результате во время тренировок с ловушками приходится бороться только с локальным восстановлением №1, которое обычно происходит очень быстро в ловушках с хорошей васкуляризацией.Это означает, что многие люди могут выполнить еще один продуктивный набор ловушек, когда исчезнет ожог в ловушках из последнего набора, что может означать время отдыха всего 10 секунд! При этом самое важное соображение — взять время отдыха , которое вам нужно, , а не копировать чужое, спешить с процессом или без нужды сидеть в течение нескольких минут после того, как все 4 фактора подходят для начала вашего следующего сета.
Частота
При определении частоты тренировок необходимо учитывать два основных момента.Первый — это продолжительность увеличения мышечного роста после тренировки между MEV и MRV. Если такое увеличение мышечного роста продолжается в течение семи дней, то, возможно, оптимальной будет частота 1 раз в неделю. Если такое увеличение длится всего день, то, возможно, 6 раз в неделю для той же группы мышц намного лучше. Хотя прямые исследования временных курсов роста мышц очень ограничены, похоже, что типичные тренировки могут привести к достоверному увеличению мышечного роста на 24-48 часов. Это означало бы, что если бы увеличение роста мышц было единственной переменной, вызывающей беспокойство в отношении частоты, мы должны тренировать каждую мышцу 3-6 раз в неделю.
Однако вторым важным фактором при определении частоты тренировок является восстановление. Один тренировочный цикл между MEV и MRV вызывает рост мышц, но также вызывает некоторую степень утомления. Если мы хотим прогрессировать в тренировках и позволить адаптации полностью закрепиться в течение нескольких дней и недель, мы должны дать достаточно времени между сессиями перегрузки, чтобы рассеять большую часть нашей усталости. В среднем, точное количество рассеивания усталости должно быть, по крайней мере, достаточным для того, чтобы производительность вернулась к базовому или более высокому уровню, чтобы можно было представить перегрузку.Другими словами, если вы обычно можете пожать плечами со штангой 155 на 15 повторений, ваша следующая тренировка для этой группы мышц должна состояться, когда вы достаточно восстановитесь, чтобы еще раз пожать плечами как минимум 155 на 15 повторений. К сожалению, продолжительность утомления обычно немного больше, чем у мышечного роста, поэтому восстановление, а не прекращение мышечного роста, является ограничивающим фактором частоты для большинства. В большинстве тренировочных объемов MEV-MRV за сеанс утомляемость потребуется от одного до четырех дней, чтобы вернуться достаточно, чтобы восстановить или улучшить прошлую производительность, хотя это в значительной степени зависит от мышц и конкретных упражнений.
Как вы определяете, какая частота тренировок вам подходит? Вы можете начать с тренировки ловушек на объемах MEV за сеанс. После каждой тренировки вы отмечаете, когда болезненность утихла и когда вы чувствуете себя достаточно психологически восстановленным, чтобы попробовать еще одну тренировку с перегрузкой. Когда будете готовы, но не позже, вернитесь в тренажерный зал и снова тренируйте ловушки с объемами чуть выше MEV (с использованием алгоритма прогрессии набора RP). Если вы вовремя восстанавливаетесь, возвращайтесь и тренируйте ловушки так же часто, как и раньше.Если вы заметили, что вам нужно больше времени для восстановления, добавьте день к следующему окну после тренировки после ловушки. Если вы восстанавливаетесь быстрее, чем думали, тренируйтесь немного чаще. После мезоцикла таких корректировок у вас будет приблизительное, но очень хорошее предположение о том, какой может быть ваша средняя частота тренировок с ловушками для большинства ваших программ в будущем. Фактически, ваша частота не только будет точно соответствовать вашим ответам, но и вы будете уверены, что она близка к оптимальной, потому что она буквально зависела от того, насколько быстро вы можете восстановиться; которая является самой первичной переменной, определяющей частоту.
Для того, чтобы у вас было некоторое представление о том, с чего начать, большинство людей могут оправиться от тренировок с ловушками за время, которое позволяет проводить 2-4 сеанса ловушек в неделю с объемами MEV-MRV в контексте нормальной спины, задних дельт, и боковая тренировка дельт . Тем не менее, только путем прямого экспериментирования над собой вы можете сказать, где из этого диапазона лучше всего для вас, и если, возможно, вы даже выходите за его пределы. Просто помните, что до тех пор, пока вы восстанавливаетесь, чтобы снова тренироваться (можете работать на нормальном уровне или выше), тренировка — лучшая идея, чем ожидание тренировки, потому что программы с более высокой частотой, по крайней мере, в краткосрочной перспективе, показали, что они генерируют больше рост мышц, чем ненужно более низкие.
Чтобы повысить частоту тренировок, вы можете чередовать выбор упражнений между последовательными тренировками с ловушкой. Например, если вы в один день пожимаете плечами со штангой, вы можете пожать плечами с гантелями или с тренажером на следующий день и так далее. Это чередование немного отличающихся упражнений и движений может снять повторяющееся напряжение с очень маленьких и специфических частей ваших мышц и соединительных тканей, что может снизить риск хронических травм.
Периодизация
В периодизации есть несколько подходящих временных шкал:
- Повторение (1-9 секунд)
- Сет (5-30 повторений)
- Упражнение (1-5 подходов)
- Сеанс (2-6 упражнений)
- День (0-2 сеанса)
- Микроцикл (обычно 1 неделя обучения)
- Мезоцикл (3-12 недель)
- Блок (1-4 мезоцикла)
- Макроцикл (1-4 блока)
Мы уже рассмотрели наиболее важные детали по большей части этих временных шкал, поэтому в этом разделе мы сосредоточимся на кратком понимании того, как управлять тренировкой в рамках типичного мезоцикла и тренировочного блока.
Мезоцикл состоит из двух фаз: фазы накопления и фазы разгрузки. Фаза накопления длится столько, сколько нужно для достижения системной MRV, которая, поскольку усталость накапливается при тренировке MEV +, должна произойти в какой-то момент. Новичкам с очень высокими способностями к восстановлению может потребоваться до 12 недель более требовательных тренировок для достижения системной MRV и необходимости разгрузки. Для очень продвинутых лифтеров с очень сильными, большими и устойчивыми к объему мускулами может потребоваться всего 3-4 недели накопительной тренировки, чтобы достичь системной MRV и необходимости разгрузиться.Фаза разгрузки предназначена для снятия усталости с фазы накопления и обычно длится около недели (один микроцикл).
Когда вы начинаете мезоцикл тренировки, вам, вероятно, следует начинать с MEV или близко к нему для всех групп мышц, которые вы хотите улучшить в течение этого мезоцикла, по причинам, подробно описанным в нашей книге по объему тренировок. Еженедельно вы можете управлять рабочими наборами, используя алгоритм набора прогрессии из статьи «Ориентиры объема тренировки для роста мышц».Вам следует стремиться к тому, чтобы количество повторений оставалось стабильным от недели к неделе, позволяя вашему RIR снижаться с 3 или 4 старта RIR до тех пор, пока оно не опустится до 0 (для упражнений, которые не угрожают падению планки на вас) или 1 (для тех, кто выполняет ) на последней неделе обучения. Чтобы поддерживать стабильность повторений при падении RIR, нужно добавлять вес к упражнениям, которые вы выполняете. Какой вес прибавить — это ваше обоснованное предположение. Вы хотите прибавить в весе, чтобы получить целевой показатель RIR с теми же повторениями, что и на прошлой неделе. Например, если вы сделали 100 фунтов на прошлой неделе из 10 повторений в первом подходе упражнения с 2 RIR, сколько вам нужно сделать на следующей неделе, чтобы снова сделать 10 повторений, но с 1 RIR? Что ж, вы могли подумать, что добавление 2.5 фунтов было бы слишком легко, и вы, честно говоря, могли бы сделать 11 повторений на следующей неделе при 1 RIR, но добавление 10 фунтов может потребовать от вас подтолкнуть к 0 RIR, чтобы получить 10 повторений, поэтому вы просто добавите 5 фунтов, и это, вероятно, приведет вас куда тебе нужно быть. Если вы очень быстро набираете вес в упражнениях, у вас может быть несколько недель то тут, то там, где, даже если вы немного увеличили вес, ваш RIR не снизился. Вы могли бы сделать 8 повторений в 100 фунтах при 3 RIR на прошлой неделе, а затем снова сделать 8 повторений в 3 RIR с 105 фунтами на этой неделе! Это хорошо, и многие из этих недель — это то, как новички иногда могут набрать до 12 недель накопления.Поскольку слишком быстро добираться до отказа НАМНОГО ХУЖЕ, чем немного медленнее, мы рекомендуем быть консервативными почти во всех еженедельных прибавках веса.
Если вы не можете реально добавить вес, вы можете добавить повторений. Это может произойти, когда, например, вы используете гантели весом 25 фунтов в течение одной недели, а на следующей неделе должны будете сделать гантели весом 30 фунтов, что резко сократит количество повторений. Просто не забывайте оставаться в пределах своего общего диапазона повторений и не оставлять его в каком-либо конкретном мезо. Если вы начинаете с подходов примерно из 5 повторений, не добавляйте больше повторений, чем даст вам подходов по 10, потому что это выведет вас из диапазона 5-10 и больше не будет соответствовать потребностям вашей тренировочной программы. это было задумано.Если вы начинаете выходить из диапазона, добавляя повторений, прибавляйте вес, чтобы вернуться в этот диапазон, даже если шаги большие и приведут вас к нижней части диапазона. Да, это может означать, что на прошлой неделе вы делали 20 повторений с гантелями 20 фунтов в своем первом подходе, а на этой неделе вы вернулись только к 10 повторениям с гантелями 25 фунтов с тем же или на один RIR меньше, но это правильная тренировка!
Если вы не можете связать предыдущие повторения как минимум в двух последовательных тренировках для данной группы мышц, вы, вероятно, достигли ее локальной MRV и вам необходимо уменьшить объем тренировки.Мы рекомендуем проводить следующую запланированную тренировку с половиной запланированных рабочих подходов, половиной запланированных повторений и половиной нагрузки для восстановления. В последующем сеансе возобновите прогрессирование нагрузки с предыдущего, но начните с нескольких подходов на полпути между тем, где вы начали мезо и установленным номером MRV, и RIR около 2. Таким образом, например, если вы набрали 100 фунтов за 10 повторений в первом подходе на последнем сеансе (всего 6 подходов за сеанс для этой группы мышц), тогда как за неделю до этого вы набрали 95 фунтов за 12 повторений, ваша следующая тренировка может составлять 50 фунтов за 3 подхода по 5 повторений.Затем, на следующей неделе, вы продолжите с 105 фунтами, но стреляете с 2 RIR и делаете всего 4 подхода, потому что вы начали мезо с 2 подходов, а 4 — на полпути между 2 и 6 подходами. После этого продолжайте тренироваться в обычном режиме до тех пор, пока вы снова не достигнете MRV.
Системная MRV — это когда вы тренируетесь настолько усердно, что ваше желание тренироваться резко падает, качество сна падает, аппетит падает, и вы можете чаще болеть. Это также происходит, когда почти все ваши мышцы начинают воздействовать на локальные MRV примерно в одно и то же время.Как только это произойдет (и будьте честны с собой, когда это произойдет), остановите фазу накопления и начните фазу разгрузки.
Разгрузку можно выполнить разными способами, но мы рекомендуем брать наборы на MEV на всю неделю. Нагрузка должна быть нагрузкой 1-й недели для первой половины недели и ½ нагрузки 1-й недели для второй половины. Повторения должны составлять примерно половину повторений всей недели 1 для всех подходов в течение недели разгрузки. Это делает разгрузку ОЧЕНЬ ЛЕГКОЙ, и в этом весь смысл, поскольку тяжелые тренировки не снимают усталости! Вы должны чувствовать себя обновился и жаждать тяжелые тренировки к концу вашей недели, если разгрузки вы настраиваете его правильно.
Это основы периодизации мезоцикла. Тренировочный блок представляет собой последовательность мезоциклов, связанных вместе для одной объединяющей цели. Например, блок набора мышечной массы может состоять из 3 мезоциклов по 6 недель каждый, один за другим, с целевым набором веса на все 18 из этих общих недель, или блок потери жира может состоять из 2 мезоциклов продолжительностью 5 недель, в течение которых происходит снижение веса это цель на все 10 недель.
Хотя мы потенциально можем изменить все тренировочные переменные в тренировочном блоке, частота, выбор упражнений и нагрузка определенно заслуживают внимания.
Периодизация частоты
Когда вы начинаете тренировочный блок, ваши MEV очень низкие, как и ваши еженедельные MRV. Таким образом, вы можете относительно легко приспособить свой общий тренировочный объем к более низким частотам, например, 2 раза в неделю на каждую группу мышц. По мере того, как тренировка прогрессирует, и вы начинаете следующий мезо, увеличиваются не только ваши MEV за сеанс, но и ваши еженедельные MRV, что затрудняет объединение всей вашей тренировки всего за несколько сеансов. К тому же, теперь вы уже достаточно привыкли к упражнениям, и восстановление между тренировками происходит намного быстрее, что позволяет более реалистично выполнять более частый микроцикл.На этом этапе вы можете немного увеличить частоту, например, в среднем примерно в 3 раза на группу мышц. В последние один или два мезо ваши MEV за сеанс очень высоки, а ваши MRV за неделю еще выше. Чтобы добиться максимального прироста, рекомендуется еще раз увеличить частоту, и вы можете перейти к 4-кратным тренировкам или около того на каждую группу мышц, а возможно, даже больше.
К сожалению, сверхвысокие частоты могут быть не самыми устойчивыми по нескольким причинам. Во-первых, мышцы заживают быстрее, чем соединительные ткани, и если вы тренируетесь с очень высокой частотой, иногда восстановление соединительной ткани может отставать от восстановления мышц, что может привести к травмам, если вы не ослабеете.Во-вторых, тот простой недельный объем, который более высокая частота позволяет вам выполнять продуктивно, может вызвать такой сильный рост утомляемости, что его нельзя будет поддерживать дольше одного-двух мезоциклов. Таким образом, после тренировки одного или двух мезо на самой высокой частоте вы можете закончить тренировочный блок и попытаться снизить накопленный очень высокий уровень утомляемости, отчасти начав следующую фазу с более низких частот.
Периодизация выбора упражнения
Для нормального выбора упражнений вы можете просто следовать инструкциям по удалению и замене упражнений из 4 частей, приведенным в разделе вариантов выше.Но поскольку вы добавляете тренировки от мезо к мезо с частотой лазания, вам нужно будет подумать о добавлении упражнений. Да, вы можете повторять упражнения несколько раз в неделю с разными нагрузками, но мы рекомендуем делать это умеренно и чаще добавлять новые упражнения, когда вы добавляете новые занятия по мере увеличения частоты. Таким образом, вы можете начать с упражнения в понедельник, а другое — в четверг в 2-кратном мезо, но когда вы перейдете к 3-кратному, вам, возможно, придется добавить новое упражнение в пятницу, оставив упражнение понедельника прежним и переместив упражнение четверга. до среды.Поскольку утомляемость и износ увеличиваются с каждым мезо в блоке, мы рекомендуем добавлять менее систематически разрушительных упражнений и чаще, чем добавлять более разрушительные. Например, вы можете подумать о том, чтобы добавить несколько пожатий на кабеле во время пятничной трехкратной тренировки, но добавление пожиманий со штангой к и без того утомительной неделе тренировок с трапом может быть излишним. Да, вы можете добавлять очень сложные движения по ходу движения, но в большинстве случаев мы не рекомендуем этого делать. Таким образом, вы начинаете в основном с простых или в основном базовых движений с высокой нагрузкой, таких как пожимание плечами со штангой и пожимание плечами с гантелями в начале блока, а позже добавляете пожимание плечами с тросом, пожимание плечами с гантелями и другие подобные менее утомляющие упражнения, которые вы добавляете в сессии расширить частоту по тренировочному блоку.
Периодизация загрузки
Какие бы упражнения вы ни перенесли с одного мезо на другое, его следует выполнять в тех же диапазонах повторений, что и в последних мезо. Например, если вы выполняли тяги со штангой в диапазоне 5-10 повторений в первом подходе в последнем мезо, в следующем мезо вам следует продолжить прогрессирование нагрузки, чтобы оставаться в том же диапазоне повторений, что часто означает просто добавление небольших шагов. веса с того места, где вы в последний раз остановились в последнем мезо, или облегчите вес ровно настолько, чтобы сделать аналогичные повторения с 3-4 RIR снова в первую неделю.Но для новых упражнений, добавляемых в каждый мезо по мере увеличения частоты, мы рекомендуем добавлять в диапазоне умеренных (10-20) и легких (20-30) повторений вместо тяжелого (5-10). Эта рекомендация возникает по двум причинам. Во-первых, по мере того как вы начинаете больше изнашиваться и утомляетесь, добавление большего количества движений по 5-10 повторений может привести к значительному увеличению риска травм, особенно сейчас, когда вы просите свое тело выполнять такие тяжелые нагрузки с еще меньшим временем восстановления между сеансы. Во-вторых, тренировка с очень большим числом повторений (20-30), кажется, приводит к значительному приросту за один-два мезо, но отчасти потому, что ваше тело так быстро адаптируется к буферизации метаболитов, может работать не так хорошо намного дольше.Таким образом, вы можете начать с более тяжелой тренировки в первом мезо блока, сохранить ее для всех оставшихся мезо и добавить более легкую тренировку с новыми сеансами по ходу, что также хорошо сочетается с выбором менее утомительных упражнений. Вот пример того, как это может выглядеть для ловушек:
| Мезо 1 | Мезо 2 | Мезо 3 | |
Пн | Шраги со штангой: 5-10 | Шраги со штангой: 5-10 | Шраги со штангой: 5-10 |
Ср | х | Шраги с гантелями: 10-20 | Шраги с гантелями: 10-20 |
чт | Шраги с гантелями: 10-20 | х | х |
пт | х | Кабельные муфты: 10-20 | Кабельные муфты: 10-20 |
сб | х | Шраги с гантелями: 20-30 |
После того, как вы выполнили весь тренировочный блок, вы можете выполнить мезоцикл низкочастотной (2х) тренировки на MV с в основном 5-10 повторениями и сложными движениями, чтобы снова восстановить чувствительность ваших мышц к объему и росту.Это мезо может занять около месяца, и его можно хорошо сочетать с поддерживающим питанием, чтобы снизить любую диетическую усталость, которая может возникнуть у вас из-за жесткой диеты в последнем блоке. Если у вас нет реальной усталости от диеты, вы можете вместо этого взять около 2 недель активного отдыха (иногда всего одну неделю, если вы считаете разгрузку после последнего мезо), когда вы тренируетесь с частотой 1x для каждой мышцы, имея только около 2 рабочих подхода на мышцу за тренировку, с весами около 50% от вашего диапазона 5-10, но выполняйте их только по 5-10 повторений за подход.Эта сверхлегкая тренировка может подготовить вас к следующему целому блоку тренировок в тренажерном зале и даже может быть заменена полным отсутствием тренировок, если вы чувствуете себя действительно разбитым или усталым. После того, как вы прошли это легкое время, вы, вероятно, готовы попробовать еще один тренировочный блок!
Условия обучения
Прямые комплекты
Прямые подходы — это подходы, выполняемые до 0–4 RIR, с достаточным временем отдыха для восстановления всех 4 ограничивающих факторов (подробности см. В разделе «Время отдыха» выше).
Хороший выбор для ловушек, хотя они восстанавливаются так быстро, что миорепс часто бывает лучше.
Пуховые наборы
Пуховые подходы — это прямые подходы, но с меньшим весом (обычно на 10-20% меньше), чем предыдущие прямые подходы. Снижая вес, вы можете делать более 5 повторений в подходе и / или поддерживать связь между мозгом и мышцами на высоком уровне и поддерживать превосходную технику, чтобы и дальше иметь высокое соотношение стимуляции и усталости в каждом подходе этого упражнения.
На ловушках легко потерять связь между мозгом и мышцами, поэтому сеты определенно могут помочь.
Контролируемые эксцентрики и паузы
Концентрическая, эксцентрическая и изометрическая фазы каждого упражнения могут длиться от полсекунды до 3 секунд и все же оказывать почти оптимальное воздействие на гипертрофию. В некоторых случаях замедление эксцентриков и удлинение пауз может улучшить технику, связь между мозгом и мышцами и безопасность упражнения.
Сжатие в верхней части каждого пожатия плечами и растяжка в нижней части могут сильно отличаться от активации ловушек.просто подпрыгивая.
Наборы Giant
Гигантские подходы дают вам определенный вес, который нужно поднять, диапазон RIR, который нужно выполнить (обычно 0-4 RIR), и цель — общее количество повторений в любом количестве подходов. Примером является стремление набрать 100 фунтов за любое количество подходов, необходимое для получения общего количества повторений 60, при этом отдыхая между каждым подходом. Такой подход может отвлечь внимание от необходимости соответствовать или превосходить количество повторений в каждом подходе, которое вы делали на прошлой неделе, и, таким образом, может позволить вам сверхфокусироваться на технике и связи между мозгом и мышцами, что потенциально может улучшить и то, и другое и получить больше от тренировки с упражнениями, которые могут потребовать большого количества техники и связи между мозгом и мышцами, чтобы быть эффективными.Если вы хотите быть очень точными при подсчете подходов для ваших ориентиров объема, мы рекомендуем считать гигантские подходы на 2/3 вклада прямых подходов, так что если вы сделали 6 общих подходов, чтобы достичь своей гигантской цели повторений, вы можете посчитать это как 4 подхода «эквивалентности прямого набора» с точки зрения стимула и утомления. Эта скидка объясняется тем, что при большем внимании к технике и связи между мозгом и мышцами и меньшем внимании к тому, чтобы сделать как можно больше повторений в подходе, гигантские подходы, вероятно, не вызывают такой усталости, как прямые.
Поскольку связь между мозгом и мышцами с ловушками часто бывает жесткой, гигантские сеты могут быть отличным инструментом для освоения новых упражнений.
Миорепс
Myoreps похожи на прямые подходы в том, что они должны проверить все 4 флажка восстановления перед выполнением следующего подхода. Однако они различны по двум причинам. Во-первых, в то время как первый подход обычно состоит из 10-20 повторений (0-2 RIR), следующие несколько подходов отдыхают достаточно долго, чтобы сделать от 5 до 10 повторений в каждом.Это сделано для того, чтобы максимально увеличить соотношение эффективных повторений (почти до отказа) к общему количеству повторений в нескольких подходах. Во-вторых, для того, чтобы во всех этих последовательных подходах было зарегистрировано наибольшее количество эффективных повторений за подход, локальный фактор восстановления (сама мышца) должен быть самым ограничивающим, чтобы последующие подходы не ограничивались нервной системой, легкими. , и другие мышцы, позволяя последним повторениям каждого подхода задействовать и напрячь самые быстрые и наиболее склонные к росту двигательные единицы. Чтобы это было возможно, для миорепсов подходят только изолирующие упражнения без ограничения синергистов.Если вы хотите быть очень точными при подсчете наборов для ваших контрольных точек объема, мы рекомендуем считать каждый набор миорепов как эквивалент прямого набора. Хотя у них меньше повторений, они часто приближаются к отказу и, таким образом, оказываются утомительными.
Отлично подходит для ловушек, которые действительно не имеют синергистов (особенно, если вы используете обратные захваты), и достаточно малы, чтобы быстро восстановиться.
Наборы капель
Дроп-сеты точно такие же, как myoreps, но с еще более коротким временем отдыха, потому что вес снижается в среднем на 10-20% между каждым подходом.Эффекты очень похожи. Преимущество дроп-сетов в том, что они экономят время, а их небольшой недостаток перед миорепсами заключается в том, что значительное снижение веса может ослабить связь между мозгом и мышцами за счет уменьшения восприятия напряжения. Если вы хотите быть очень точными при подсчете наборов для ваших контрольных точек объема, мы рекомендуем считать каждый набор выпадающих наборов эквивалентом прямого набора. Хотя у них меньше повторений и меньше нагрузок, они часто приближаются к отказу и в такой быстрой и болезненной последовательности, что оказываются утомительными.
отлично подходит для разного рода пожиманий канатом, но вы должны быть полностью сосредоточены на технике, так как боль и усталость могут быстро превратить это в скорее танец плеч, чем упражнение с ловушкой.
Комплекты предварительного выхлопа
Эти суперсеты начинаются с изолирующего упражнения для данной группы мышц и без отдыха после достижения 0-2 RIR, заканчиваются комплексным упражнением, в котором целевая мышца играет большую роль.Локальное предварительное истощение изолирующего упражнения позволяет целевой мышце, безусловно, быть ограничивающим фактором для следующего комплексного упражнения, и позволяет выполнять несколько более эффективных повторений, чем если бы это соединение было выполнено свежим. После каждого суперсета из 2 упражнений снова берется 4-факторный отдых, пока не начнется следующий суперсет из 2 упражнений. Если вы хотите быть очень точными при подсчете подходов к вашим ориентирам объема, мы рекомендуем рассчитывать суперсеты перед вытяжкой как 1,5-кратный эквивалент прямого подхода.Это связано с тем, что комплексное упражнение, выполняемое во второй части сета, ограничено (сильно) только целевой предварительно истощенной мышцей, и это не так утомительно, особенно систематически, как если бы оно было выполнено свежим.
На самом деле вы можете сделать серию пожиманий плечами, а затем перейти прямо к набору изогнутых боковых или боковых боковых сторон или даже вертикальных рядов для отличного стимула ловушки.
Наборы для окклюзии
Тренировка с окклюзией — это тренировка миорепа с окклюзией конечности чуть выше мышцы.Эта окклюзия заставляет локальные мышцы и нервы находиться далеко от ограничивающих факторов восстановления между подходами, и, таким образом, позволяет вам сосредоточиться на целевой группе мышц, которую в противном случае было бы трудно достичь с помощью движений без окклюзии. Большим преимуществом является экономия времени, потому что отдыха между подходами с окклюзией достаточно, чтобы сделать еще 5 повторений, и вы также можете использовать веса на очень низком уровне диапазона роста и даже немного ниже (20-30% от 1ПМ). Обратной стороной является то, что местная сосудистая сеть очень быстро адаптируется к окклюзии, поэтому она может быть не очень эффективной ни для чего, кроме одного или двух мезоциклов подряд.Кроме того, некоторые мышцы перекрыть намного сложнее, чем другие, или их даже невозможно перекрыть. Если вы хотите быть очень точными при подсчете подходов для ваших ориентиров объема, мы рекомендуем считать каждый набор окклюзии как эквивалент 2/3 прямого подхода, поскольку они вызывают гораздо меньшую системную усталость из-за меньшего количества повторений и используемых весов. .
Шутки про окклюзию ловушек почти бесконечны, так что оставим вас с этим!
Пример программирования [Имя программы: «Black Fox»]
.