Как накачать широчайшие мышцы: Как накачать широчайшие мышцы? Самые лучшие упражнения и программы тренировок | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий — sila-trening.ru — Организация силовых тренировок в домашних условиях

Содержание

Как накачать широчайшие мышцы? Самые лучшие упражнения и программы тренировок | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Развитые широчайшие мышцы и средние дельты визуально сужают мою широкую талию, даже при виде спереди!

Накачав широчайшие мышцы вы получите сразу несколько преимуществ. Верх вашего тела станет более широким, визуально придавая торсу силу и атлетичность. В свою очередь талия начнет выглядеть более узкой, живот и бока «потеряются» на фоне эффектных крыльев. Также широчайшие мышцы сужают талию и при виде сзади. Сильные мышцы спины улучшат вашу осанку, вы станете с легкостью подтягиваться на турнике. Широчайшие участвуют и в других упражнениях, например оказывают помощь в жимах лежа широким хватом. Тренировка спины дает косвенную тренировку бицепсам рук, что тоже может быть полезным.

Обычно для тренировки спины выполняют три упражнения: горизонтальное движение, вертикальное движение и упражнение для средней части спины. Некоторые специалисты говорят, что хотя движения разные, мышцы работают одни и те же. Стало быть для тренировки спины вполне хватит и одного упражнения. Я не вполне согласен с их мнением, и считаю, что все-таки нужно выполнять все типы движений: и горизонтальные и вертикальные.

Тем не менее доля истины в их словах все-таки есть, например нет смысла выполнять по восемь упражнений для спины, или тренировать «ширину спины» в понедельник а «толщину спины» в четверг. Вы задействуете одни и те же, широчайшие мышцы спины, и они просто не успеют восстановиться, если вы будете тяжело их тренировать, более чем 1 раз в неделю. Разумеется никто не мешает провести еще и легкую тренировку, еще 1 раз в неделю.

Широчайшие, также в народе называются «крыльями» или «коброй», дают силу в подтягиваниях, жимах лежа, улучшают осанку

Правильный порядок изучения текста, поможет вам получить максимальную пользу от статьи:

Вначале прочитайте статью до конца.
Затем вы можете пройти по ссылкам к упражнениям и посмотреть фото и видео их техники.
Посмотрите видео к статье, они помогут набрать массу широчайших мышц, не набрав при этом жир и общую массу тела. Ведь наша задача это набирать сухие мышцы без жира, и предлагаемая на видео методика доказывает, что это также возможно.

Питание для роста мышечной массы широчайших мышц

Тут все двояко. С одной стороны более калорийный рацион позволит быстрее прогрессировать в весах, будет способствовать анаболизму. Веса в упражнениях будут расти лучше, а значит и масса широчайших «попрет». С другой стороны если ваш вес сильно вырастет, подтягиваться станет намного сложнее, а подтягивания очень эффективны для тренировки спины! Выходом может быть система циклирования калорий, о которой я расскажу на видео о наборе сухой массы. По этой системе отлично растет и масса, и силовые показатели, а жир тает просто на глазах!

Программы тренировок и лучшие упражнения

Помимо тренировки широчайших, обязательно работайте над мышечным корсетом, выполняйте становую тягу и гиперэкстензию, иначе вы получите травму, выполняя тягу в наклоне и не сможете полноценно тренироваться! Эти упражнения я включил в программы. Упражнения для трапециевидных подключаются не сразу, так как поначалу «трапы» растут без косвенной нагрузки. В программе для новичка нет опасных базовых упражнений, ведь новичку может быть и 40 лет, спина может быть не готова к нагрузкам!

Чередование «тяжелой» или «отказной» и «легкой» или «не отказной» тренировки спины на одной неделе, поможет сделать специализацию на широчайших мышцах, если прогресс именно этой области нужен больше всего, и эти мышцы отстают.

Ниже идут программы для новичков, продвинутых и профи. Если вы не можете подтянуться со своим весом 10 раз, начинайте как новичок, даже если вы уже имеете опыт целых лет тренировок, поскольку ранее это был непродуктивный тренинг.

Программа тренировки спины №1: Для новичков с опытом 0-3 месяцев

1. Тяга верхнего блока широким хватом к груди 3 сета / 8-10 повторений

2. Тяга нижнего блока узким параллельным хватом к поясу 3/8-10

3. Гиперэкстензия 3/8-10

Программа тренировки спины №2: Для продвинутого уровня 3-12 месяцев

1. Подтягивания на турнике широким хватом к груди 4 сета / 8-12 повторений

2. Тяга гантели 1 рукой к поясу в наклоне 4/6-8

3. Тяга нижнего блока широким хватом для проработки середины спины 4/6-8

4. Становая тяга (легкая, в режиме прокачки мышечного корсета) 3/12-15

Программа тренировки спины №3: Для опытных со стажем 12 месяцев и более

1. Подтягивания на турнике широким хватом к груди с дополнительным весом 4 сета / 6-8 повторений

2. Тяга штанги к поясу в наклоне 4/6-8

3. Тяга нижнего блока широким хватом для проработки середины спины 4/6-8

4. Шраги со штангой стоя 3/8-10

5. Становая тяга (легкая, в режиме прокачки мышечного корсета) 3/12-15

В ближайшее время я напишу для вас статьи, дам лучшие упражнения и программы для тренировки всех остальных мышечных групп! Следите внимательно за моими каналами и подпишитесь на канал Яндекс Дзен чтобы не пропустить грядущие видео и статью на эти темы. На youtube канале нужно еще и нажать на «колокольчик» рядом с кнопкой «подписаться», ведь без колокольчика к вам не придет уведомления о новых видео.

Помните, что вы не просто мой подписчик, вы друг и единомышленник! Я уважаю Вас и хочу помочь вам прогрессировать! Для того чтобы мы двигались вперед как единая команда, пишите ваши комментарии и задавайте вопросы! Я буду отвечать, чтобы помочь в тренировках вам, а вы по возможности сделаете репост в своих соцсетях, чтобы помочь развитию канала. До свидания друзья! Читайте новую статью завтра!

Как накачать широчайшие мышцы спины

Заполучить широчайшие мышцы спины желаемой формы не так-то просто! Попробуйте эти упражнения и три тренировки: новичку, продвинутому атлету и тренинг для профи!

Без знания как накачать спину и как накачать широчайшие мышцы спины можно не претендовать на статус опытного атлета. Если проработка крыльев спины для вас тайна, покрытая мраком, прочтите эту статью и найдите ответы на свои вопросы! Итак, как создать идеальную V-образную спину?

Для культуриста со стажем тренировка каждой группы мышц отличается: ведь все они имеют свой собственный период восстановления и интенсивность проработки. Так и широчайшие мышцы спины имеют свой собственный особенный способ накачивания, какой – вы узнаете дальше.

Как качать широчайшие мышцы спины: основы тренинга

Для начала нужно понять, какие упражнения лучше всего подходят для расширения крыльев, при этом важно различать движения на толщину и ширину.

Лучшие упражнения для ширины крыльев – движения, которые выполняются в вертикальной плоскости. Также есть несколько эффективных горизонтальных упражнений, например, пуловер, развивающих толщину спины, в то время как вертикальные движения, такие как подтягивания, работают именно на ширину крыльев. Еще есть одно или два упражнения, которые выполняются в положении между строго вертикальной и строго горизонтальной тягой.

Опытным бодибилдерам и атлетам среднего уровня подготовленности можно концентрироваться на накачивании широчайших мышц спины 1 раз в неделю. Тренировки для среднего и начального уровня подготовки представлены ниже в статье.

Тренировка для продвинутого уровня

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Как прокачать широчайшие мышцы и какие упражнения наиболее действенны, лучше всего расскажут профессиональные бодибилдеры. Ведь кому как не им знать толк в создании совершенного телосложения. Давайте рассмотрим рекомендованные ими движения.

Подтягивания

Первое упражнение для тренировки широчайших мышц спины, которое приходит на ум, это подтягивания параллельным или обратным хватом. Продвинутые бодибилдеры могут выполнять их с легкостью, нередко используя в качестве отягощения дополнительный вес на поясе или держа гантели между ног. Количественный показатель добротного среднего уровня — 10-12 хороших подтягиваний, иногда даже с дополнительным весом. Новичкам подтягивания даются нелегко, ведь при подтягиваниях вы перемещаете вес собственного тела при помощи всего лишь рук и спины. Начинающему культуристу повезет, если он правильно подтянется хотя бы три раза. Это может быть связано с недостатком силы или излишком жира. В любом случае, со многим вы быстро разберетесь, если будете продолжать заниматься.

Типы рукояток

Подтягивания — отличная развивающая тренировка широчайшей мышцы спины, которую легко видоизменять, меняя хват и ширину постановки рук. Регулируйте и смотрите, какой стиль подтягиваний подходит вам больше всего.

Для выполнения подтягиваний существует несколько типов рукояток, например, вы можете попробовать V-образную ручку, прикрепив ее к перекладине как для тяги.

Подтягивания дают максимальную отдачу, делая вашу спину настолько сильной, что вы сможете касаться грудью перекладины. Освоив технику, попробуйте управлять временем под напряжением по следующему методу.

Разминка или набор мышечной массы спины?

Как только вы выбрали свой стиль подтягиваний, вы можете сделать одно из двух: использовать это упражнение как разминку для широчайших мышц спины и бицепса, или рассматривать его в качестве средства для набора массы. Если подтягивания для вас всего лишь разминка, выполняйте 3-4 подхода из 8 повторений, чтобы усилить кровоток перед непосредственным прокачиванием мышц.

В том случае, если для вас это движение для набора мышечной массы, во время его выполнения держите гантель между лодыжек и работайте с отягощением. Сначала поработайте на тренажере для верхней тяги для тщательной разминки, а затем приступите к подтягиваниям. Большинству бодибилдеров сложно правильно подтягиваться после выполнения большого количества других упражнений, поэтому делайте их в начале тренировки.

Типичный диапазон для подтягиваний – 5-8 повторений, вне зависимости от того, используете ли вы отягощения или нет. С другой стороны, если вы можете подтянуться столько раз, вы можете рассмотреть эти упражнения как движения на силу и выносливость. Тогда выполняйте 1-3 сета с максимальным числом повторений и с отдыхом 30-60 секунд.

Если ваш стаж бодибилдинга еще невелик, работайте с собственным весом или добавляете по 2-4 кг отягощения для каждого тяжелого сета. Вы можете улучшить свои показатели благодаря различной ширине хвата и использованию разнообразных видов штанги, но лучший вариант – просто регулярно подтягиваться, чтобы развить широчайшие мышцы спины и их силу. А до этого момента вы можете выполнять упражнения, заменяющие подтягивания, в значительной степени являясь тем же движением.

Вариации

Во-первых, вы можете подтягиваться на тренажере с противовесом, и стараться увеличивать сопротивление на каждой тренировке. Это позволит оставаться в желаемом диапазоне повторений, даже когда вам сложно работать с весом собственного тела.
Или используйте метод негативных повторений без выполнения позитивной части упражнения, ведь известно, что негативная фаза на 150% сильнее, чем позитивная.

Это самый простой способ получить от подтягиваний максимальную отдачу, но не переусердствуйте, тренировки широчайших мышц спины этого уровня на 150% сложнее, чем обычные, вы можете перетренироваться или получить травму. Если вы можете подтягиваться, причем делаете это правильно, все вариации этих упражнений следует выполнять с различным диапазоном повторений. Подтягивания с очень тяжелым весом в диапазоне 2-3 повторения очень эффективны для укрепления спины.

Чтобы накачать широчайшие мышцы спины, вы можете использовать очень широкий хват, выполняя повторение частично в верхнем или нижнем диапазоне движения, или даже подтягиваться одной рукой и тренировать каждую сторону спины отдельно. Накачка широчайших мышц спины подтягиваниями дает действительно большой простор для фантазии.

Тяга к груди на верхнем блоке

Еще одно отличное упражнение в вертикальной плоскости, которое поможет вам развить развить широчайшие мышцы спины.

Тяга к груди подходит для как для бодибилдеров продвинутого уровня, так и для новичков, поскольку здесь каждый может управлять рабочим весом в поиске необходимой нагрузки, в отличие от подтягиваний, где вы можете использовать лишь вес собственного тела.

Чтобы видеть прогресс и развивать широчайшие мышцы, выполняйте тягу к груди на верхнем блоке меньше 5 повторений. Делать слишком много повторений не следует, спина и руки быстрее устанут, и не будут усердно работать. Придерживайтесь золотой середины, например, 6-9 повторений за сет.

Тяга на блоке – отличное упражнение, которое позволяет добиться больших успехов, чем с обычными подтягиваниями. Здесь вы также можете использовать широкий или узкий хват. Большинство предпочитают широкий хват, поскольку считают, что широкий хват синоним широких крыльев, однако это не всегда так. Слишком широкий хват может значительно растянуть плечевой пояс, что расширит плечи, и может быть вредным для новичка, который пока не привык к правильной технике упражнения.

Опасно это и продвинутому бодибилдеру, который страдает от болей, вызванных работой с тяжелым весом. Выполнение тяги к груди средним хватом отлично подходит для общего развития спины, а узкий хват взрывает внешние крылья и прокачивает широчайшие мышцы спины как ничто другое.

Типы рукояток

Есть несколько типов рукояток, которые вы можете найти в тренажерном зале, и все они прекрасно подходят для того, чтобы разнообразить свою программу. Рукоять для тяги сверху позволит наладить связь сознания и мышц, и сделает одно повторение равное двум по эффективности! Возможно, это самая широкая рукоять в тренажерном зале – 137 см в длину. Вы можете держаться захватом перед изгибами рукоятки, и повернуть ее так, чтобы загнутые концы смотрели вверх, а не вниз. Благодаря такому углу ваши крылья будут задействованы еще больше. Также можете попробовать нейтральную или обратную позицию широким хватом, экспериментировать с различными рукоятками, например V-образной, I- образной и М-образной, когда проводите свою тренировку широчайших мышц спины.

Куда должны быть обращены ладони во время выполнения тяги? Поскольку в этом упражнении вы можете использовать минимальное отягощение, возьмите вес поменьше и попробуйте все позиции ладоней, чтобы найти наиболее подходящий для вас.

Тяга штанги и тяга гантелей в наклоне

Оба упражнения являются базовыми для развития мышц спины. Тяга штанги в наклоне действительно эффективна для средней спины и трапеции, в то время как тяга одной рукой больше прорабатывает внешние и нижние крылья. Каждое упражнение имеет свои преимущества, поэтому вы должны посмотреть, какой тип становой тяги со свободным весом (со штангой или гантелями).

Тяга штанги — это силовое упражнение и для качественного его выполнения важна разминка. В отличие от других упомянутых упражнений для прокачки широчайших мышц спины, оно требует большей стабильности от подколенного сухожилия и поясницы, а также больше вовлекает в движение трапецию. Кстати, если у вас хорошая техника, вы даже можете добиться результатов в развитии подколенного сухожилия.

Итак, давайте выполним тягу штанги. Для начала нагрузите гриф, например, добавьте по 20 кг с каждой стороны. Если у вас длинные руки, попробуйте использовать блины поменьше размером. Возьмите штангу хватом на ширине плеч и сделайте тягу к нижним ребрам, локти при этом направьте в стороны. Не округляйте спину, чтобы не получить травму.

Тренировка гантелями широчайшей мышцы спины – особенно в упражнении тяга гантелей в наклоне – дает другие ощущения, поскольку она больше изолирует спину, и немного исключает из движения поясницу и подколенное сухожилие. При выполнении этого упражнения вы можете полностью сосредоточиться на тренировке спины, не чувствуя усталости в пояснице. Еще один плюс – вы можете больше напрягать крылья.

Во время выполнения тяги гантели в наклоне одной рукой легко не заметить, как вы дергаете вес. Поэтому все движения должны быть медленными.

Тяга со свободным весом отлично подходят как просто для развития спины, так и для прокачки широчайших мышц спины. Не стремитесь делать слишком много повторений, поскольку эти упражнения утомляют ваши легкие быстрее, чем спину. Для тяги гантелей используйте высокое число повторений, а также больше сетов из 12 и более повторений.

Если вы выполняете тягу как часть силового тренинга, достаточным диапазоном для новичка будет 2-5 повторений, опытным бодибилдерам – 5-8 повторений. Для прокачки широчайших мышц спины упражнением тяга штанги оптимально выполнение 3-5 подходов, для гантелей – также 3-5 сета. Следите за тем, чтобы на каждую руку пришлось одинаковое число повторений и подходов, в противном случае вы можете создать дисбаланс.

Тяга к поясу на блоке

«Снова тяга, — вероятно, удивитесь вы. — В чем же здесь разница?» Отличие от предыдущих тяговых упражнений в угле, под которым прорабатывается спина. Ни тяга штангой, ни тяга гантели/гантелей дадут вам такую изоляцию и растяжение, которое даст тяга к поясу на блоке.

Тяга к поясу действительно изолирует мышцы больше, чем любое другое упражнение. Для силового тренинга больше подходит тяга штанги с диапазоном 5-8 повторений, но только тяга к поясу на блоке позволяет использовать высокое число повторений, не беспокоясь о том, что спина дойдет до отказа раньше, чем крылья. Поэтому вы можете контролировать время под напряжением, например, увеличивать негативную часть движения, не нарушая технику выполнения.

Чтобы накачать спину и ее широчайшие мышцы этим упражнением, используйте специальный тренажер. Для начала твердо поставьте ноги на платформу и равномерно распределите вес. Возьмитесь за ручки тренажера. При выполнении любого упражнения вы должны начинать с жесткого хвата, даже если в конце сета вы держите вес на кончиках пальцев. Полностью наклонитесь вперед с весом и позвольте спине растянуться, затем выполните тягу к нижней части живота.

Не сгибайте сильно колени во время выполнения этого упражнения, это будет ограничивать диапазон движения. Кроме того, если вы чуть зафиксируете колено, то укрепите подколенные сухожилия.

Многие выполняют повторения не полностью, просто выполняя тягу к поясу руками, не позволяя спине двигаться. Если вы хотите проработать спину с нескольких сторон, эта техника вам не подойдет. Наклоняйтесь вперед на протяжении всего движения за весом. В крайней точке откиньтесь назад и держите вес на уровне нижней части живота.

Типы рукояток

Есть несколько различных рукоятей, которые помогут развить широчайшие мышцы спины в тяге к поясу. Самая популярная – V-образная рукоятка. Возможно, причина ее эффективности лежит в использовании узкого хвата, который преимущественно нацелен на внешние крылья. Однако вы должны попробовать различные варианты, чтобы найти свой хват, потому как может оказаться, что наиболее результативным для вас может быть использование широкого хвата. В то же время существует работа с прямой штангой обратным хватом, и она дает абсолютно другие ощущения для спины. Поэтому ищите свой вариант опытным путем!

Тренировка широчайшей мышцы спины

Упомянутые базовые упражнения для спины несколькими способами скомбинированы в одну тренировку, которую можно проводить 1-2 раза в неделю.

Начинайте тренировку с подтягиваний, выполняя их с низким числом повторений. Затем переходите к тяге, в первую очередь выполняя движения в верхней плоскости. Ниже представлены несколько идей для тренировок.

Тренировка для новичка

Подтягивания

3 подхода по 10 повторений
Часть тела: Широчайшие Оборудование: Свой вес

Внимание если вы выбрали негативные подтягивания, выполните также три повторения. Раз в две тренировки можно увеличивать количество на 1 подтягивание.

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Эта тренировка будет прекрасным решением для новичков. Проводить ее следует 2 раза в неделю, в самом начале тренинга.

Тренировка для среднего уровня

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Чтобы широчайшие мышцы спины росли максимально быстро и создавали совершенное телосложение, необходимо прокачивать крылья с должной ответственностью. Широчайшие – не такая крупная мышечная группа, как, например, ноги, но именно она создает идеальную V-образную форму спины, которая отличает профессионального культуриста.

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Добавки для роста широчайших мышц спины

MAXLER | Consecutive Protein 85 ?

По 1 порции.

Здесь начинающие и состоявшиеся спортсмены могут приобрести MAXLER® Consecutive Protein 85 в качестве диетического питания, тем самым предотвратить процесс катаболизма мышц.

MAXLER | Vitamen ?

3 таблетки в день

Немецкая компания, известная на мировом рынке спортивного питания не один год, выпустила сбалансированный комплекс витаминов и минералов в одной упаковке – Maxler USA Vitamen

MAXLER | Mega Gainer ?

1 порцию.

С выбором Maxler USA Special Mass Gainer у нас, каждый может обеспечить свой организм необходимыми элементами для спортивного развития и последующего накопления полноценной энергии.

MAXLER | Whey Amino Tabs 2000 ?

Для достижения оптимального эффекта рекомендуем принимать по двойной порции
данных аминокислот

MAXLER® Whey Amino Tabs 2000, представленный здесь, может использоваться для, собственного мышечного роста, укрепления структуры тканей, восстановления функций организма.

Universal Nutrition | Ultra Iso Whey ?

Для приготовления разовой порции достаточно смешать 1 мерную ложку продукта на
150-200 мл воды.

Universal Nutrition Ultra Iso Whey – изолят сывороточного протеина от мирового бренда. Содержит до 100% аминокислот в чистом виде за счет нескольких процессов фильтрации. Позволяет мышечной ткани восстанавливаться в короткие сроки после тренировки.

Universal Nutrition | UN Uni-Vite

По 4 капсулы.

Universal Nutrition | N1-T ?

Перед тренировкой и перед сном.
Категория:
Специальные спортивные добавки

По 2 капсулы.

UN N1-T – это добавка, в состав которой входят специальные экстракты, ориентированные на мощное усиление естественной выработки организмом тестостерона, необходимого для динамичного повышения силовых показателей спортсмена.

Universal Nutrition | Natural Sterol Capsules ?

До тренировки и после нее. В дни отдыха добавляем еще одну порцию.
Категория:
Анаболические комплексы

По 2 таблетки.

Universal Nutrition Natural Sterol Capsules представляет собой великолепно сбалансированный анаболический комплекс, который позволяет спортсмену серьезно повышать физические нагрузки, тем самым улучшая собственные показатели.

Universal Nutrition | BCAA Stack ?

Для приготовления одной порции необходимо растворить 10 г продукта в 250 мл
воды или сока.

Уникальная формула незаменимых аминокислот с разветвленной цепью, включенных в состав комплекса Universal Nutrition BCAA Stack, усиливает анаболический эффект и способствует быстрому приросту мышечной массы.

Universal Nutrition | Glutamine ?

1 порция.

Аминокислотный комплекс американского производителя Universal Nutrition Glutamine 120г известен спортсменам всего мира. Его сбалансированная формула насыщает организм энергией и супер выносливостью.

Universal Nutrition | Storm ?

1 мерная ложечка продукта – это рекомендуемая разовая доза, которую можно
размешивать с водой или соком и употреблять дважды в тренировочные дни, до
тренировки и после нее.

Действие препарата Universal Nutrition Storm соответствует его названию. Это действительно шторм, взрывная волна энергии для эффективного наращивания мышечной массы и увеличения силовых показателей.

Universal Nutrition | Jointment Sport ?

По две капсулы перед едой.

Universal Nutrition Jointment Sport является действительно качественной пищевой добавкой, которая предназначена для повышения прочности, гибкости и устойчивости связок и суставов спортсмена.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Подробнее об анатомических особенностях накачивания широчайших мышц читайте в статье «Как накачать крылья» на нашем сайте.

5 советов, как накачать широчайшие мышцы спины

Ни одна полноценная программа тренировок для набора мышечной массы не может обойтись без упражнений, нацеленных на развитие широчайших мышц спины.

5 советов, как накачать широчайшие мышцы спины

Ни одна полноценная программа тренировок для набора мышечной массы не может обойтись без упражнений, нацеленных на развитие широчайших мышц спины. Без таких упражнений, как горизонтальная и вертикальная тяга блока, подтягивания, тяги штанги и гантелей, большие мышцы спины не накачаешь.

Удивительно, но многие делают элементарные ошибки при выборе упражнений на широчайшие мышцы. Или, даже сделав верный выбор, не получают желаемого результата из-за неправильной техники выполнения. Вот как получить максимальную пользу от упражнений на широчайшие мышцы спины.

1. При выполнении тяги в верхнем блоке держите туловище вертикально и тяните перекладину как можно ниже.

Создайте иллюзию того, что вы тянете планку не к груди, а к поясу. Некоторые откидываются назад при выполнении данного упражнения. Эта распространенная ошибка мешает хорошей проработке широчайших мышц. Не сутультесь и не опускайте плечи, перемещайте вес плавно, без рывков.

Полезная статья: 15 приемов для эффективной тренировки на набор мышечной массы

2. Смысл упражнения заключается вовсе не в перемещении веса. Задача –заставить ваши мышцы работать.

Поэтому убедитесь, что вы не раскачиваетесь. Когда вы отклоняетесь назад, вы используете импульс, помогающий вам переместить вес по инерции, тем самым пропуская важную фазу работы целевых мышц. Отклонение тела назад создает еще одну проблему, которая заключается в стремлении подтянуть планку прямо к груди. От этого в работу включаются задние дельтовидные мышцы, что снижает изоляцию ваших широчайших.

3. Проще говоря, одна из основных функций ваших широчайших – помочь опустить руки вниз вдоль туловища.

Сосредоточьтесь на траектории движения локтей. Представьте, что ваши запястья и предплечья являются крючками, удерживающими планку, – в этом и заключается секрет психологического трюка. Когда планка поднимается, ваши локти будут удаляться от тела, а при опускании планки они направятся обратно к вашему телу. Чем ниже вы опускаете планку, тем больше ваши локти приближаются к бокам. При увеличении амплитуды движения возрастает мышечная активация и мышечное развитие.

4. Выполняя тягу горизонтального блока, убедитесь, что ваши локти плотно прилегают к телу.

Если локти не будут прижаты к бокам, то при выполнении упражнения в работу будут включаться задние дельты. Как и при тяге верхнего блока, старайтесь подвести планку к поясу, а не к груди. Обратный хват используйте крайне аккуратно, так как в этом случае включаются бицепсы, а широчайшим мышцам спины уделяется меньше внимания.

Полезная статья: 150 советов по набору мышечной массы для мужчин и девушек

5. Еще одним важным упражнением на широчайшие является тяга штанги к поясу в наклоне или тяга гантелей к поясу в наклоне.

При выполнении обоих упражнений ваши широчайшие перемещают руки не только к бокам, но и вниз и назад. Если вы делаете тягу штанги, то ведите снаряд вдоль ног, не разводя локти в стороны, а лопатки сводите в тот момент, когда гриф приближается к поясу.

Помните, если на следующий день у вас болят именно широчайшие мышцы спины, а не какие-либо другие (бицепс, дельты, трапеция), то вы все делаете правильно.

Спасибо, Ваш комментарий отправлен.

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»6401″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»6401″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

Как накачать широчайшие мышцы спины? Упражнения

Каждый занимающийся спортом человек, будь то начинающий или спортсмен со стажем, мечтает прокачать широчайшие мышцы спины и ищет различные упражнения. Если мы посмотрим на золотую эру культуризма, можно увидеть, как у всех спортсменов этого времени была хорошо развита спина. Прокачать мышцы спины довольно трудно. Для этого потребуется большое количество усилий. Хоть и тренировки на эту группу проходят в таком же режиме, как и для остальных частей.

Существует множество различных методик по прокачке широчайших мышц спины. Упражнений для мужчин и для женщин существует очень много. Все их можно разделить на базовые и изолирующие. Необходимо отметить, что упражнения могут оказывать большое воздействие, а могут быть бесполезными. Все зависит от техники выполнения. Изучив данную статью, вы получите полный багаж информации о мышцах спины, который поможет сделать их большими и сильными.

Строение мышц спины

Спина подразделяется на группы мышц. Для каждой из них существуют отдельные упражнения. Зная, где какая мышца находится, будет проще подобрать тренировочный комплекс.

Широчайшие мышцы спины

Данная группа мышц является самой большой и основной. Именно она придает спине ширины. Благодаря широчайшим мышцам спины выполняются такие функции: движения плеч, движения корпуса. Эта часть тела универсальна, упражнения можно делать даже в домашних условиях.

Трапеции

Трапеции расположены в верхней части спины, а именно в нижней части шеи и между лопатками. Данная группа мышц отвечает за двигательную функцию, поднятие плеч.

Мышцы-разгибатели

Эта группа мышц отвечает за сгибания и разгибания спины. Расположены они на позвоночнике, в верхней его части. Эти мышцы также защищают позвоночник. Хорошо развитые разгибатели можно определить по ровной осанке атлета и плотности спины.

Ромбовидные мышцы

Данная группа (как и трапеции) отвечает за лопатки, их движение, а также фиксацию. Важно отметить, что за счет увеличения ромбовидных мышц увеличиваются объемы спины и ее вида в целом.

Круглая мышца

Эта мышца имеет вытянутый и плоский вид. Имеет большую связь с широчайшими. Особенностью этой мышцы является то, что она не требует специальных программ тренировок, так как участвует во всех упражнениях на спину.

Поясничные мышцы

Поясничные мышцы играют очень большую роль для человека. Они предотвращают риск грыжи. Большое участие принимает в осанке, здоровье позвоночника. Данная группа мышц редко участвует в других упражнениях на спину. Поэтому нужно выполнять специальные комплексы для поясницы. Также эти мышцы относятся к мышцам кора, которые отвечают за удержание позвоночника и ровную осанку.

Руки или спина?

Не каждому дано с первых же секунд в зале уловить правильную технику выполнения упражнений. Это приходит с опытом. Но когда это понимание затягивается на большой срок, происходит накачка не того, чего вы желаете. Например, вместо ширины спины, она утолщается или же наоборот.

Любая тяга для спины включает в себя работу бицепсов. Но следует понимать, какую группу мышц вы тренируете. Хоть бицепсы и принимают большое участие в упражнении, и, казалось бы, делают большую часть работы, вы тренируете мышцы спины. В этом и заключается большое заблуждение новичков, которые полностью включают в работу руки. При выполнении тяги нужно постараться давать минимум нагрузки на бицепс и тянуть снаряд к себе с помощью мышцы спины, сводя лопатки. Также нужно не забывать делать растягивающие упражнения для всех частей тела во избежание травм.

При выполнении упражнений стоит вообще забыть про руки и сконцентрироваться исключительно на спине. Тяжело будет делать подходы не напрягая рук, особенно, если вы новичок. Но с течением времени это войдет в привычку. Главным ключом достижения успеха в прокачке мышц спины является мысленная концентрация, так как человек имеет удивительное свойство воспроизводить то, о чем думает. Поэтому такой метод поможет вам значительно увеличить качество тренировки.

Правильность использования упражнений для спины

Чтобы нарастить мышечную массу, нужно в своих тренировках использовать большие веса. Упражнения должны использоваться при этом только базовые. Например, становая тяга или подтягивания на перекладине широким хватом. Вес нужно брать такой, чтобы вы могли сделать не более 8-10 раз.

Рассмотрим рекомендации для хорошей тренировки:

Чтобы достичь результата, нужно тренировать нужную группу мышц два раза в неделю. Так, в нашем случае мы и будем тренировать мышцы спины каждые 3-4 дня. Одна тренировка должна включать упражнения на верхнюю часть спины, вторая – на низ спины. Такие упражнения, как становая тяга и подтягивания, нужно включать в каждую тренировку, так как они являются базовыми и задействуют все спинные группы мышц.
Нужно как следует распределить нагрузку на каждый отдел, чтобы не получилось так, что вы тренируете один отдел спины всю тренировку. В таком случае мышцы не будут успевать восстанавливаться. Поэтому нужно следить за этим и нагружать каждую мышцу равномерно.
В день, когда вы тренируете верхнюю часть спины, из базовых упражнений лучше выбрать потягивания. Закончить тренировку можно тягой верхнего блока. Когда же вы тренируете низ спины, то лучше выбрать становую тягу.
Спина является одной из самых больших групп мышц. Это значит, что на отдых нужно большее количество времени. Поэтому при накачке спины нужно соблюдать отдых до 4 дней.
Нужно хорошо взрываться на каждом подходе. Как это объяснить? Доказано, что больший эффект в накачке мышц достигается тогда, когда мышцы напрягаются с максимальным усилием в первой фазе повторения. Существуют также рывки, с которыми зачастую путают взрывную силу. Рывки не приводят к результатам, кроме как к травмам. Выполняя подход, при поднимании нужно приложить максимальное усилие и скорость, а опускать снаряд нужно медленно.
Как писалось выше, руки нужно стараться полностью отключать при выполнении упражнения. Если же доля силы, прикладываемой руками для поднятия веса, будет превышать долю спины, тяжело будет добиться желаемого результата. Чтобы максимально снизить работу рук, нужно использовать в упражнениях широкий хват. При таком положении бицепсы будут минимально включаться в работу, а спину вы сможете нагрузить в полной мере.
Рекомендуемый хват для упражнений на спину – средний. Но если вы еще не научились убирать нагрузку с рук и включать полностью в работу спину, нужно использовать широкий хват.

Особенности техники

Хоть правильность техники и приходит только с опытом, нужно все же знать правила выполнения упражнения и стараться их соблюдать. Тяга штанги в наклоне является одним из наиболее трудных технично упражнений, поэтому ее и рассмотрим.

Перед выполнением, конечно, следует хорошо размяться и растянуться, чтобы максимально снизить риск получения травмы. Перед выполнением самого упражнения, нужно правильно занять начальное положение. Поставьте ноги на ширине плеч, согните их слегка в коленях, корпус наклоните вперед, удерживая спину прямой. Гриф нужно брать на ширине плеч. Выполнять упражнение необходимо с максимальной концентрацией на спину. Тяните штангу к поясу, пытаясь при этом свести лопатки и тянуть штангу с помощью спины, а не рук. Затем опустите штангу раскрыв лопатки, оставляя при этом спину ровной. Повторений в упражнении должно быть от 8 до 10.

Хоть и медленно, но зато уверенно

Когда вы только начинаете заниматься, не гонитесь за большим весом. Не нужно смотреть на то, сколько поднимают друзья либо кумиры. Главное, что должно волновать вас первые несколько месяцев, – это правильная техника выполнения упражнений. Только при достижении правильности в технике вы сможете добиться больших результатов в накачке спины. Вес пойдет вверх в любом случае, если вы освоите технику. А вот если сразу браться за большой вес, не соблюдая при этом должной техники, ничего хорошего из этого не выйдет. Также рекомендуется экспериментировать с шириной хвата. Следите за своими ощущениями и выбирайте ту ширину хвата, при которой максимально чувствуются мышцы спины.

Подготовка к тренировкам и система

Перед любой тренировкой, что вы бы не тренировали, обязательной является разминка. Растягивающие и другие гимнастические упражнения должны быть началом каждой вашей тренировки. Хорошо разминать нужно каждую часть тела. Если вы тренируете спину, это не значит, что разминать нужно только ее. При разминке спины лучше начать с подтягиваний. Двух подходов для того, чтобы размяться, будет достаточно. Ниже будет представлена тренировка, которую можно выполнять в любом месте и имея под рукой любой более-менее удобный снаряд. Это позволит прокачать широчайшую мышцу спины упражнениями в домашних условиях.

Основная часть тренировки

Данная программа тренировок поможет вам развить мышцы спины, в том числе широчайшие. Если вы новичок и используете легкий вес, который не способствует полной проработке спины, желательно делать суперсеты. Суперсет – это подход, состоящий из нескольких подходов, делающихся последовательно и без перерывов на отдых. Есть суперсеты, которые включают упражнения на низ широчайших мышц спины. Проделав 3-4 таких суперсета, вы сможете сполна прокачать спину. Главное – помнить о технике выполнения упражнения.

На выполнение этой системы тренировок потребуется 6-8 недель.

Главная задача этой системы состоит в том, чтобы тренирующийся по ней человек научился ощущать свои мышцы и как то или иное упражнение действует на них, и напрягаются ли они при нем. Описанная ниже тренировка должна проходить один раз в неделю. Это лучшие упражнения для широчайших мышц спины. Все упражнения, которые придуманы и продолжают придумываться, являются всего лишь дополнением к этим основным упражнениям.

Упражнения, которые будут входить в суперсет для построения большой спины:

тяга в наклоне – 12;
тяга гантель в наклоне – 10;
тяга верхнего блока – 12;
тяга Т-грифа – 10;

Все эти упражнения нужно выполнить в одном подходе без отдыха между каждым подходом. Упражнения на широчайшие мышцы спины с гантелями нужно делать с особой интенсивностью, так как они завершают ту часть сета, которая находится в связке с тягой в наклоне. Только после выполнения всего подхода следует сделать отдых на 2-3 минуты. Далее выполняем следующий подход. Таких подходов всего должно быть три. Помните о том, что руки должны быть максимально расслаблены, а мышцы спины напряжены максимально.

Рассмотренные выше упражнения являются базовыми и самыми эффективными упражнениями на широчайшие мышцы спины. Они очень действенны и позволят быстро добиться результата.

Следует отметить, что упражнения на широчайшие мышцы спины для девушек ничем не отличаются от выше приведенных. Единственное, что будет разниться, это тренировочный вес. Главное (как мужчинам, так и женщинам) — это соблюдать правильную технику.

К тренировке спины рекомендуется также добавлять тренировку на пресс.

Лучшие упражнения для широчайших мышц спины (крыльев)

Для прокачки широчайших мышц спины вам понадобятся желание, время и усердие. Место, где вы будете это делать, можете выбрать сами. Возможно, это будет тренажерный зал, спортивная площадка на улице, либо комфортный домашний уют. Для того, чтобы правильно составить себе программу, необходимо знать анатомию мышц спины.

Анатомия мышц спины

Мы не будем сильно углубляться в построение человеческого тела, а выявим основные аспекты. Мышцы спины подразделяются на основные группы: глубокие и поверхностные.

Глубокие – составляют большую часть спины:

Прямые мышцы – являются разгибателями спины, обеспечивают человеку осанку, держат корпус в вертикальном положении.
Поперечно-остистая – вращает в стороны, разгибает позвоночник, тянет голову назад, укрепляет позвоночный столб. Находится под мышцей, выпрямляющей позвоночник.
Межостистые – мышечные волокна, которые разгибают позвоночник, держат его в вертикальном положении.
Межпоперечные – позволяют позвоночнику делать наклоны, а также удерживают его в вертикальном положении.

Поверхностные – состоят из двух слоев:

Широчайшая мышца спины. Занимает всю нижнюю часть спины. Отвечает за приведение и разгибание плеча. При особых условиях может служить вспомогательной дыхательной мышцей
Трапециевидная мышца. Расположена в верхней части спины, от нижнего края лопаток до шейного отдела. Отвечает за поднятие плеч, возвращение лопаток на место.
Ромбовидная мышца. Располагается под трапецией, соединяет лопатки. Отвечает за сведение лопаток сзади и их удержание.
Зубчатые мышцы. Расположены параллельно ребрам. Отвечают за поднимание и опускание ребер.
Мышцы, поднимающие лопатки. Располагаются под трапецией. Отвечают за поднимание лопаток, участвуют в поворотах шеи.

Упражнения для широчайших мышц в домашних условиях

Как мы уже сказали, накачать мышцы можно и в домашних условиях. Главное – правильно составить план тренировки и регулярно выполнять его. Тренировка спины является второй по сложности задачей после накачки ног. Из следующих упражнений вы можете выбрать те, которые подойдут именно вам:

Подтягивания на турнике. Это идеальное упражнение как для домашних условий, так и для уличного тренинга. Начинайте выполнять упражнение с хватом чуть шире плеч. С каждой тренировкой делайте его чуть шире, доводя постановку рук до максимально широкой. Это дает наиболее эффективную нагрузку на широчайшие мышцы. Поднимаясь, чуть касайтесь грудью перекладины. Не раскачивайтесь. В нижней части полностью вытягивайте позвоночник (даже можете немного повисеть), в верхней части – сводите лопатки. Для продвинутых спортсменов упражнение можно усложнить грузом, это могут быть утяжелители, цепи и т.д.

Упражнение с гантелей на скамье (с упором на твердую поверхность). Встаньте так, чтобы одна рука упиралась на скамью и была выпрямлена, а колено этой же стороны лежало на поверхности упора, то есть корпус параллелен скамье. Другая рука расположена перпендикулярно полу, с гантелей. Нога помогает удерживать равновесие, упираясь в пол. Вдыхаем, напрягаем мышцы спины и поднимаем гантель, немного заводя руку за спину. Локоть поднимается вертикально. Вернитесь в исходное положение.

Отжимания от пола (эффективно применение упоров). Принимаем упор лежа, руки ставим широко, ладони разворачиваем слегка в стороны. Выполняем упражнение медленно, чтобы прочувствовать работу мышц.

Упражнения для широчайших мышц в тренажерном зале

Тяга верхнего блока к груди. Одно из упражнений на спину, но не самое эффективное. Устанавливаете вес, берете рукоятку широким хватом, тянете к верху груди. При этом присутствует естественный прогиб в пояснице. Корпус немного отклонен назад. Следите за положение локтей, они не должны уходить назад или вперед.

Тяга нижнего блока. Выполняется как на отдельном тренажере, так и в кроссовере. Сядьте, упираясь стопами, колени чуть согнуты, спина ровная. Тело образует прямой угол, возьмите ручку обеими руками. Тяните к животу. Локти смотрят вниз, грудь во время тяги выводим вперед.

Пуловер. Основная мышца, которая работает при данном упражнении – это грудь. Однако эффективная нагрузка ложится и на широчайшие мышцы спины. Лягте на скамью, гантель держите прямо перед собой, перпендикулярно полу. С прямыми руками опускайте ее за голову, напрягайте спину.

Тяга штанги в наклоне. Примите положение стоя, колени слегка согнуты, корпус наклонен вперед. Спина ровная, хват чуть шире плеч. Напрягая мышцы спины и бицепс, тяните штангу к верхней части живота.

Тяга Т-образного грифа. Поставьте гриф с грузом между ногами. Спина прямая, легкий изгиб в коленях, корпус наклонен. Потяните гриф к себе, напрягая все мышцы спины, медленно опустите.

Заключение

В дополнение используйте базовые упражнения, они также отлично влияют на рост широчайших мышц спины. В любом случае, если вы хотите увидеть рельефную красивую спину, уделите внимание правильному питанию, увеличьте количество белков, включите в свой рацион спортивное питание, а именно, протеин, ВСАА, креатин. Соблюдайте питьевой режим. Не пропускайте тренировки и «вырастут у вас крылья».

Статьи и новости » Как накачать широчайшие мышцы спины

Как накачать широчайшие мышцы спины

Массивный и рельефный торс – мечта реализуемая. При правильной технике и большом желании накачать широчайшие мышцы спины может каждый

Так сложилось, что девушкам нравится V-образный силуэт мужского торса. Почему именно эта буква, а не какая-нибудь иная, рассуждать можно еще на две статьи. Просто смиримся с данностью. И в нашем случае «V» значит «крылья», которые в анатомическом атласе называют широчайшими мышцами спины. Заполучить большие крылья мечтает каждый подросток, примеривший на себя образ Супермена. Для многих мечта так и остается мечтой, хотя накачать широчайшие мышцы спины не сложнее, чем выйти на седьмой уровень в Counter-Strike… ну или на восьмой. Как накачать мышцы спины? Аккуратно, с чувством, с толком… И не торопясь, ведь любая самая незначительная травма будет долго давать о себе знать. А начинать нужно с заучивания техники упражнений, работая с малыми весами. И лучше – под руководством тренера.

Основные упражнения на широчайшие мышцы – это:

— всем знакомые подтягивания на перекладине широким хватом

— подъем штанги в наклоне с обратным хватом

— верхняя тяга Т-планки к груди

— горизонтальная тяга

— подъем гантели в наклоне с упором

Если с подтягиваниями большинство начинающих спортсменов знакомы со школьных уроков физкультуры, то такое упражнение, как подъем гантели в наклоне с упором желательно изучить под руководством тренера или опытного товарища. Или хотя бы по видео-урокам. Здесь как никогда важна техника, так как, правильно выполняя это упражнение, можно целенаправленно накачать именно широчайшие мышцы спины, управляющие движением лопаток.

Модулями для выполнения верхней и горизонтальной тяги производители часто оборудуют свои силовые станции. С их помощью эти упражнения легче выполнять правильно и эффективно.

Такое упражнение, как подъем штанги в наклоне, которое прокачивает нижние широчайшие мышцы спины, так же необходимо сначала изучить с малым весом. Важно, чтобы при выполнении всех этих упражнений вы чувствовали напряжение непосредственно в широчайших мышцах, остальные группы мышц должны играть второстепенную роль.

Сильная спина с крепкой мускулатурой – это не только спортивно и красиво, но и здорово. Мышцы спины выполняют очень важную функцию – они удерживают позвоночник в правильном положении. Кроме того, эти мышцы участвуют, как вспомогательные, при выполнении упражнений на другие части тела, а значит стоит уделять спине особое внимание.

Основные упражнения на широчайшие мышцы – это:

— всем знакомые подтягивания на перекладине широким хватом

— подъем штанги в наклоне с обратным хватом

— верхняя тяга Т-планки к груди

— горизонтальная тяга

— подъем гантели в наклоне с упором

Основные упражнения на широчайшие мышцы – это:

— всем знакомые подтягивания на перекладине широким хватом

— подъем штанги в наклоне с обратным хватом

— верхняя тяга Т-планки к груди

— горизонтальная тяга

— подъем гантели в наклоне с упором

Чтобы правильно качать спину, достаточно посвящать ей одну тренировку в неделю. Как правило, бодибилдеры начинают ее с разминки плечевых и локтевых суставов и гиперэкстензии на высокой скамье для разогрева мышц спины. Достаточно двух подходов по 12-15 повторений. Затем следуют разминочные подходы на снарядах и тренажерах с малыми весами и только потом основная тренировка с рабочими весами.

Даже хорошо освоив технику десятка упражнений на мышцы спины, не стоит выполнять их все за одну тренировку. Тренеры и бывалые спортсмены советуют брать 2-3 упражнения и работать по 4-5 подходов в зависимости от подготовки. Количество повторений зависит от конкретного упражнения, но, например, подтягивания, в том числе и с дополнительным весом, стоит делать до отказа, когда «последний» раз действительно – последний.

Длительность тренировки должна быть не больше одного часа, но и не меньше 45 минут.

Для каждой тренировки спины выбирайте разные упражнения.

Если Вы все делаете правильно, а широчайшие никак не растут, добавьте рабочие веса. Дополнительные килограммы увеличивают нагрузку на мышцы, в результате чего они растут. Удобно контролировать нагрузку, тренируясь на силовой станции с большим весовым стеком. Как правило, такие тренажеры оборудованы всем необходимым для полноценной тренировки на спину, а приобрести силовую станцию можно в нашем Интернет-магазине тренажеров и заниматься дома в свободное время.

В рамках небольшой статьи невозможно упомянуть обо всех нюансах и тонкостях тренировок на спину. Но в сети Интернет представлены многочисленные видео, где рельефные ребята рассказывают, как правильно качать спину в спортзале, показывают правильную технику выполнения упражнений и как делать не надо. И все-таки, не стоит пренебрегать персональной тренировкой, на которой опытный тренер сможет вовремя заметить и исправить ошибки. Это поможет быстрее добиться нужного результата в ходе домашних тренировок.

Длительность тренировки должна быть не больше одного часа, но и не меньше 45 минут.

Для каждой тренировки спины выбирайте разные упражнения.

Длительность тренировки должна быть не больше одного часа, но и не меньше 45 минут.

Для каждой тренировки спины выбирайте разные упражнения.

Популярные модели:

Популярные модели TRUE

True Force SD-1002 Верхняя/Нижняя тяга

Контакты

Phone: 067-448-15-43, 050-312-19-22

Email: [email protected]

Адрес: г. Киев, ул. Куреневская, 2Б

Время работы

Пн-ПТ: 12:00-19:30; Сб-Вс: 11:00-19:30

vSporte.biz

О нас Оплата и доставка

Кабинет

Войти Зарегистрироваться Сотрудничество

Контакты

Phone: 067-448-15-43, 050-312-19-22

Email: [email protected]

Адрес: г. Киев, Мануфактура, бутик 219

Кабинет

Войти
Зарегистрироваться
Сотрудничество

Упражнения на широчайшие мышцы спины ★ Как накачать крылья

Каждый спортсмен стремится натренировать спину так, чтобы она была широкой и массивной. И именно широчайшие мышцы в значительной степени определяют форму спины. Но упражнения на тренировку широчайших следует делать правильно, чтобы получить желаемый эффект.

Анатомия спины

Широчайшие мышцы скрываются под слоем трапециевидных. Форма и развитость спины во многом зависит от того, насколько натренированы широчайшие. Своей широкой стороной они через сухожилия крепятся к позвоночнику. Потому надо очень внимательно следить за правильным выполнением упражнений, чтобы не спровоцировать травму. Особенно это касается тех, кто страдает заболеваниями позвоночника.

Упражнения

Ниже представлены лучшие упражнения для тренировки широчайших мышц спины.

Подтягивания

Это оптимальное упражнение для укрепления всей спины, в особенности широчайших мышц. Уже одних подтягиваний хватит, чтобы получить широкую, натренированную спину. Главное — это выполнять их плавно, без рывков.

Подтягивания Жиронды

Это одно из наилучших упражнений на проработку нижней части широчайших. Новичкам рекомендуется выполнять его в неполной амплитуде, поскольку сложность этих подтягиваний велика. Но со временем необходимо переходить к максимальной амплитуде.

Тяга верхнего блока

Это упражнение – альтернатива подтягиваниям для тех, кто не может выполнять их по правилам. Вес нужно подобрать таким образом, чтобы удавалось выполнять тягу в полной амплитуде. Для опытных спортсменов это упражнение служит логичным дополнением к подтягиваниям. Тяга позволяет максимально нагрузить именно широчайшие мышцы. Для более эффективного результата рекомендуется использовать разные рукояти, а подтягивать их нужно обязательно к груди.

Тяга штанги в наклоне

Очень эффективное упражнение для широчайших мышц спины. Но нужно следить за правильностью выполнения: тянуть надо спинными мышцами, а не руками. Делается 8-10 повторений.

Тяга Т-штанги

При выполнении этого упражнения можно и нужно работать с большим весом, однако и чересчур усердствовать нельзя. Иначе на тягу штанги будут работать не только широчайшие, но и многие другие мышцы.

5 лучших упражнений на нижнюю часть широты для более плотной спины

Большие широчайшие служат двум основным целям: они поддерживают ваш позвоночник во время приседаний, становой тяги и жима лежа и заставляют вас выглядеть крупно в свитере. Однако многим лифтерам сложно задействовать широчайшие, потому что мы мало используем их в повседневной деятельности — это требует сознательных усилий. Нижним широчайшим мышцам часто не хватает силы и развития, в основном потому, что многие люди сокращают диапазон движений своих тяговых движений верхней части тела, оставляя прирост на столе.

Ниже приведены пять лучших упражнений на нижние широты для общего развития, силы и эстетики спины. Помимо обрисовки в общих чертах проверенных на практике движений, таких как выпад на верх, мы также предлагаем более продвинутые варианты, например, закулисные наклонные тяги.

Лучшие упражнения на нижнюю часть широты

Примечание редактора. Содержание BarBend носит информативный характер, но не должно заменять советы и / или наблюдение со стороны медицинского специалиста. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в целях диагностики, профилактики и / или лечения проблем со здоровьем.Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо проблемы.

Тяга верхнего блока широким хватом
Тяга широчайших мышц широким хватом фокусируется на внешней и нижней части широчайших больше, чем в традиционной версии с узким хватом. Более широкий вариант захвата снижает нагрузку на бицепсы и предплечья, так как уменьшается сгибание в локтевых суставах, поэтому для опускания веса требуется больше широчайших. Кроме того, широкий хват позволяет изменять угол наклона руки так, чтобы локти вытягивались сверху вниз, чтобы смыкаться и сжиматься, что вызовет сокращение нижних широчайших.
Преимущества тяготения широчайшим хватом широким хватом
Сниженная нагрузка на бицепс и предплечья означает повышенное мышечное напряжение, а затем широчайшие, для увеличения силы и гипертрофии.
Увеличивает ширину спины и плеч.
Как выполнять тягу широчайшего хвата широким хватом
Встаньте лицом к машине для верхнего вытягивания и плотно прижмите бедра к подушечке. Возьмитесь за штангу широким хватом сверху, крепко возьмитесь за нее, слегка откиньте туловище назад и сделайте глубокий вдох.Потяните штангу к линии сосков на груди, удерживая корпус напряженным, и выдохните. Сделайте паузу на секунду и медленно вернитесь в исходное положение и повторите.
Тяга гантелей к бедрам
Тяга на одной руке отлично подходит для сглаживания дисбаланса силы между сторонами и является отличным укреплением верхней части спины. Но после небольшой настройки это отличный тренажер для нижних широт. Когда вы начинаете упражнение, вместо гребли вверх, думайте о том, чтобы оттянуть назад — так как это приведет к дуге, когда вес начинается ниже вашего плеча и заканчивается у бедра.Это поможет вам действительно почувствовать, как сокращаются и работают нижние широчайшие.
Преимущества тяги гантелей к бедрам
Более широкий диапазон движений вызывает большее мышечное напряжение в нижних широтах.
Гребля по направлению к бедрам уменьшает технический недостаток, связанный с поднятием плечами верхних трапеций при выполнении тяги одной рукой.
Помогает уменьшить дисбаланс сил между сторонами.
Тяга гантелей к бедрам
Поддержите неработающую руку на скамье или стойке с гантелями и сделайте большой шаг назад другой ногой.Крепко возьмитесь за гантель на внутренней стороне передней стопы, потяните гантель к внешней стороне бедра, удерживая плечи опущенными, а грудь вверх. Сделайте паузу на секунду и медленно опуститесь в исходное положение и повторите несколько повторений.
Тяга с лентой сидя
Выполнение тяги сидя с бандажами помогает держать широчайшие мышцы под постоянным напряжением и , чтобы привести ваше тело в идеальное положение без ограничений (подумайте о траектории штанги), в которой вас могут запереть гантели и штанги.Ключ к тягам с ленточками сидя — это держать ваши плечи развернутыми наружу и с небольшим вдавлением лопаток, и сосредоточиться на использовании широчайших, а не трапеций. Кроме того, поскольку вы не занимаетесь поднятием тяжестей, ваши суставы будут менее подвержены травмам.
Преимущества тяги с лентой сидя
Постоянно напрягайте нижние широчайшие, не увеличивая нагрузку на суставы.
Возрастающее сопротивление браслета усиливает вашу силу локаута.
Тяга с лентой сидя
Сядьте на пол, вытянув ноги.Оберните эластичную ленту вокруг середины стопы, придерживая ее конец в каждой руке. Держите спину прямо, полностью вытяните руки, а затем скрутите локти, пока они не пройдут мимо туловища. Чтобы лучше воздействовать на нижние широчайшие, держите локти согнутыми по бокам.
Тяга широчайшей прямой рукой
Это упражнение можно выполнять как с канатной машиной, так и с эспандером, но предпосылка та же. Вы возьмете любой из орудий с прямыми руками (как следует из названия), а затем согните широчайшие, чтобы опустить руки в стороны.Тяга верхнего блока на прямых руках — отличное упражнение, если у вас проблемы с ощущением широчайших во время тягового движения, а также отличное вспомогательное упражнение в становой тяге.
Преимущества вытягивания широчайшей руки прямой рукой
Если у вас проблемы с ощущением широчайших, это упражнение вылечит вас от этой проблемы.
Обеспечивает постоянное напряжение широчайших мышц благодаря минимальному задействованию бицепсов.
Подходит для суставов, если у вас болят плечо или локоть.
Как выполнять вытягивание широты прямой рукой
Выберите свое снаряжение (ленты или кабельный станок) и крепление по выбору: прямая штанга, ручки или веревка. Возьмитесь за насадку, сделайте шаг назад и слегка наклоните туловище вперед, держа руку выше уровня плеч. Затем потяните, держа руки прямыми, пока не дойдете до бедер, и сделайте паузу на секунду. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.
Тяга в наклоне с изогнутой рукой
Большинство упражнений на тягу тренируют широчайшие мышцы до определенной степени.Чтобы лучше воздействовать на нижние широчайшие, вам нужно немного подправить технику здесь или там, чтобы сосредоточиться на них. Например, переключение из положения руки в положение «под рукой» для тяги в наклоне усиливает депрессию лопатки, что помогает тренировать нижние широчайшие. Кроме того, здесь больше внимания уделяется бицепсам. Как будто тебе нужно оправдание.
Преимущества тяги с наклоном в наклоне
Тяга тяги в наклоне без наклона руки
Опираясь на бедра, возьмитесь за штангу изворотливым хватом чуть шире плеч.Сожмите лопатки и гребите штангой, пока она не коснется живота. Вам нужно, чтобы ваши локти находились под углом примерно 45 градусов на протяжении всего движения. Удерживайте верхнюю позицию ряда на секунду, а затем медленно опустите вес обратно вниз.
Все о латах
Широчайшие мышцы — самая широкая мышца в теле человека, относительно тонкая и покрывает почти все мышцы задней части туловища, кроме трапециевидных мышц. Широчайшие мышцы берут начало от лопатки и остистых отростков позвонков грудного отдела позвоночника (Т7) вплоть до поясничного отдела позвоночника (L5), который составляет нижние широчайшие или грудопоясничную фасцию.Они вставляются в плечевую кость (кость плеча), которая обеспечивает множество движений плеч и рук. Широчайшие мышцы соединяются в пяти разных точках, включая позвоночник, таз, ребра, лопатку и плечевую кость.
martvisionlk / Shutterstock
Как одна из самых крупных мышц верхней части тела, широчайшие мышцы задействованы во многих движениях верхней части тела. Эти движения включают
Вертикальные тяги — подтягивания, подтягивания и тяги вниз.
Горизонтальные упражнения на тягу — вариации тяги типа тяги наклона
Упражнение на разгибание плеч — выпрямление на прямых руках и пуловеры.
Все эти упражнения включают приведение плеча, разгибание плеча и внутреннее вращение плеча, в котором широчайшие играют важную роль. Поскольку широчайшие прикрепляются к плечевой кости (руке) и позвоночнику, они обеспечивают правильную осанку.
Слабые и растянутые широчайшие приводят к округлым плечам либо из-за слишком долгого сидения, либо из-за чрезмерного развития грудных мышц. Уравновешивание тренировок с помощью большего количества упражнений на тягу укрепит широчайшие, что поможет опустить ваши плечи вниз и вернуть их в лучшую осанку.
Преимущества тренировки лат
Визуально V-образный торс и широкие плечи желательны почти всем лифтерам, посещающим тренажерный зал. А чтобы получить такой вид, вам нужно усиленно и тяжело тренировать широчайшие мышцы в сочетании с хорошей диетой для уменьшения талии.
Широчайшие мышцы играют жизненно важную роль в большой тройке (жим лежа, приседания и становая тяга), даже если они не тренируются напрямую. Во время приседания широчайшие задействуются (втягивая штангу в верхнюю часть спины) и удерживают вас в вертикальном положении, поэтому приседания не превращаются в доброе утро.
Для становой тяги сильные и напряженные широчайшие удерживают вас в нейтральном положении в положении шарнира и удерживают штангу близко к себе во время тяги. Чем дальше находится штанга во время тяги, тем вы более склонны к округлению позвоночника.
Во время жима лежа задействованные широчайшие мышцы обеспечивают стабильную основу для пресса и помогают эффективно выполнять жим. Кроме того, широчайшие играют роль в передаче усилия от толчка ног к груди.
Как разогреть широчайшие перед тренировкой
Широчайшие мышцы — это большая мышца, и перед любой тренировкой верхней или нижней части тела требуется кровоток и активация.Широкие широчайшие мышцы часто болят или растягиваются из-за того, что вы сидите с округленными плечами или стоите в военной позе. Оба будут влиять на подвижность плечевого сустава.
Пена, перекатывающая верхнюю и нижнюю части спины, стимулирует приток крови к этой области, чтобы уменьшить болезненность, скованность и улучшить подвижность. Сделайте 10-15 медленных перекатов по этой области, остановитесь и сконцентрируйтесь на болезненных местах — отличный способ разогреть эту область.
[Связано: что нужно знать о том, как нарастить мышцы]
Для целей активации хорошо подходят легкие рабочие подходы из 12-15 повторений пяти упражнений, перечисленных в списке.И / или вы можете добавить в два подхода по шесть повторений мертвого жука с пуловером, что является отличным приемом для активации широчайших и нагрузок на основные мышцы.
Образец обратной процедуры
Это базовая, но очень эффективная программа для тренировки спины.
День 1 и 3 (после жима лежа)
Тяга с лентой сидя: 3-4 подхода по 20-30 повторений
Тяга верхнего блока прямой рукой; 3-4 подхода по 15-20 повторений
День 2 (после становой тяги)
Тяга тела широким хватом: 3 подхода по 8-12 повторений
Тяга гантелей к бедрам: 1 подход из 15-20 повторений, за которым следует один более тяжелый подход из 8-12 повторений
Итак, у вас, очевидно, нет и , чтобы полагаться на упражнения, перечисленные здесь, для построения большой и сильной спины.Но если вы изо всех сил пытаетесь задействовать широчайшие, попробуйте их.
Дополнительные советы по тренировке нижних широт
Теперь, когда вы знаете, какие упражнения на нижние широчайшие мышцы спины лучше всего подходят для укрепления спины, вы также можете ознакомиться с другими полезными статьями по основным тренировкам для силовых, силовых и фитнес-спортсменов.
Рекомендуемое изображение: martvisionlk / Shutterstock
отличных движений для тренировки широчайшей мышцы спины (поясницы)
Ваша спина включает в себя одни из самых больших мышц в анатомии, мышцы, которые используются каждый день для поддержки позвоночника и тела.Мышцы спины также составляют некоторые мышцы кора, особенно широчайшие.
Развитие этих мышц не только придаст вашему телу большие пропорции, но и поможет вам получить прочную, прочную основу для всех видов повседневной деятельности.
Широкие мышцы спины, также известные как широчайшие мышцы спины, представляют собой большие мышцы спины. Эти мышцы расположены по обе стороны спины и проходят от задней части плеча до бедер.
Широчайшие мышцы задействованы в тяговых движениях, например, при открытии двери или, в упражнении, в подтягивании.
Из-за этого движения типичные упражнения на широчайшие включают тянущее или гребное движение. Следующие упражнения показывают различные способы проработки широчайших мышц с помощью гантелей и эспандеров.
Имейте в виду, что это большие мышцы, поэтому вы обычно можете использовать более тяжелый вес, в зависимости от упражнения.
Создание тренировки для широты
Составьте свою собственную тренировку на широчайшие, используя приведенные ниже рекомендации:
Начинающие
Выберите 1-2 упражнения и выполните 1-2 подхода по 12-16 повторений.Хорошим выбором будут тяги гантелей на одной руке и тяги сидя с использованием эспандера. Эти упражнения будут нацелены на мышцы немного по-другому, поэтому вы сможете по-другому бросить вызов своему телу.
Средний или Продвинутый
Выберите 2-4 разных упражнения. Например, тяга гантелей, затем тяга штанги и тяга прямых рук. Попробуйте выполнять различные движения с разным оборудованием, чтобы по-разному прорабатывать мышцы. Сделайте 2-3 подхода по 8-12 повторений, отдыхая между подходами.
Выполните полную тренировку спины, включив упражнения для верхней и нижней части спины.
Используйте достаточный вес или сопротивление, чтобы вы могли выполнить желаемое количество повторений.
Как увеличить широчайшие и развить волнистую спину
Большие широты и рябь на спине
Большинство людей, которые тренируются в тренажерном зале, тренируют плечи, пресс, руки и грудь, иначе говоря, зеркальные мышцы. Но если вы действительно хотите получить идеальное телосложение супергероя, тренировка широчайших жизненно необходима.Хотя это упражнение временами может быть утомительным, результат стоит потраченных усилий. Итак, если вы хотите погрузиться в мельчайшие детали тренировки, ориентированной на спину, эта статья проведет вас через весь процесс и поможет разобраться в запутанном подходе к построению широчайших мышц шириной в милю и точеной спины.
Широчайшая мышца спины, также известная как широчайшая мышца спины, является частью самых больших мышц спины. Специально расположенная в центре спины трапеция частично закрывает ее.Когда вы сгибаете мышцу, она разгибает и вращает руку. Эта V-образная мышца соединяет позвоночник и руки. Таким образом они укрепляют плечо и спину, одновременно стабилизируя и защищая позвоночник (6).
Любой, кто хочет укрепить верхнюю часть тела, предотвратить травмы, а также улучшить диапазон движений, не может обойтись без работы над широчайшими. С учетом сказанного, сколько времени нужно, чтобы набрать большой лат? Прочтите, чтобы узнать об этом.
Как тренировать большие широчайшие и ловушки
Вы не можете улучшить широчайшие, если не хотите работать над трапециевидными мышцами (трапециями).Ловушки важны для движения позвоночника и лопатки. Когда вы сделаете это, вы успешно увеличите силу в верхней части тела. Конкретные шаги, которым вы можете следовать, если хотите знать, как получить большие широчайшие и трапеции в домашних условиях, включают следующее (3):
Изогнутая по оси Y
Расставьте ноги.
Держите легкие гантели большими пальцами вверх.
Наклонитесь, когда вы поворачиваетесь в бедре.
Сформируйте Y-образную форму, подняв руки перед собой.
Сохраняйте эту позу в течение некоторого времени, прежде чем постепенно вернетесь туда, откуда вы начали.
Тяговое кольцо
Возьмитесь за перекладину для подтягивания и держитесь за нее.
При этом держите корпус напряженным и выровняйте позвоночник.
Затем вытяните голову и шею вверх, постепенно отводя плечи назад, а затем вниз.
Сделайте паузу перед возвращением в исходное положение.
Подробнее: Тренировка больших широчайших для создания образа супергероя
Шраги со штангой
Этот тип упражнений лучше всего подходит, если вы хотите построить трапеции для верха.Следующие шаги описаны ниже:
Держите штангу хватом сверху.
Держите штангу перед талией на расстоянии вытянутой руки.
Немного наклонитесь вперед в бедре, при этом спина остается изогнутой.
Немного согните ноги в коленях.
Как можно выше пожмите плечами в направлении ушей, при этом руки остаются выпрямленными.
Задержитесь на некоторое время и делайте движение назад, пока не доберетесь до того места, с которого начали.
Как получить большие латы
Иногда, прежде чем люди приступают к тренировке широчайших, часто всплывают вопросы, например, как долго можно набрать большие широчайшие. Еще один важный вопрос, которым одержимы фанатики фитнеса, — как получить большие широчайшие без подтягиваний. Хотя кратчайших путей к увеличению широчайших не существует, вот несколько упражнений, которые могут ускорить процесс роста мышц (5).
Тяга перевернутого веса тела
Вы можете добиться этого, лежа под перекладиной, закрепив туловище перед тем, как грести грудью к перекладине.Так с чего же начать?
Возьмите тренажер Смита или штангу и лягте под него.
Зажмите штангу нижним хватом. При этом убедитесь, что ручка немного шире, чем ширина ваших плеч.
Сохраняйте угол в 45 градусов, расположив туловище и ступни.
Затем начните сжимать лопатки.
Попытайтесь дотронуться до перекладины, потянув вверх корпус и туловище. При этом позвольте грифу соединиться между грудью и пупком.
Спуститесь и повторите процесс.
Если вы хотите облегчить задачу, поднимите штангу и сохраняйте положение, близкое к стоянию. Как вариант, вы можете согнуть ноги в коленях и позволить пяткам твердо стоять на полу.
]]>
Когда дело доходит до похудания, прогресс достигается на дюймы, а не на мили, поэтому отследить его намного сложнее, и намного легче отказаться от него. Приложение BetterMe — это ваш личный тренер, диетолог и система поддержки в одном лице. Начните использовать наше приложение, чтобы не сбиться с пути и нести ответственность!
Ряд без остановки
Если вы хотите выполнить это упражнение,
Установите штангу на землю и стойте рядом с ней.
Слегка согните шарниры и колени вперед, чтобы туловище было выше, чем параллельно земле.
Возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч над рукой. Делая это, смотрите не вперед, а вниз.
Пусть ваши плечи будут немного выше бедер и напрягите корпус.
Пока ваш корпус остается напряженным, сожмите лопатки и подтяните штангу ближе к нижней части груди, при этом локти согнуты примерно на 45 градусов.
Как только штанга коснется грудной клетки, дайте штанге опуститься к земле и остановитесь там (полностью остановитесь), прежде чем снова начать процесс.
Приведение его к полной остановке позволяет вам снова установить форму, а также сделать вашу сердцевину тугой. Если по какой-либо причине сила вашего хвата не справляется с выполнением тяги со штангой, дайте предплечьям небольшую передышку, прежде чем прыгать обратно в упражнение.
Renegade Row
Огромным преимуществом этого упражнения является повышенная устойчивость плеч по сравнению с тренировкой широчайших.Итак, если вы хотите попробовать, вот ваше пошаговое руководство:
Сохраняйте позицию отжимания.
Поставьте ноги на ширине плеч, а руки оставьте на паре гантелей (пока не держите их).
Поднимите гантель над землей, одновременно поднимая туловище и перемещая его ближе к пупку.
При этом поддерживайте ваш вес вторым плечом.
Вернитесь в положение отжимания и поднимите вторую гантель перед греблей.
Landmine Row
Процесс, выполняемый при выполнении этого упражнения, аналогичен выполнению тяги со штангой. Но тогда разница в том, в каком направлении вы тянете. Выполнив это упражнение, вы сможете сильнее сжать широчайшие. Имея это в виду, вот как это сделать:
Оборачивая ручку с V-образной балкой вокруг утяжеленного участка, держитесь за ручки.
Затем немного наклонитесь вперед, чтобы получить угол в 45 градусов между туловищем и землей.
Гребите тяжелой стороной штанги вплотную к груди, одновременно сжимая лопатки.
Сделайте небольшую паузу и начните процесс заново.
Тяга к минимуму
Этот вид упражнений похож на подтягивания и подтягивания, с той лишь разницей, что тренировка помогает вам сосредоточиться на широчайших. Выполните следующие действия:
Сохраняйте положение верхнего вытягивания и слегка держите гриф на ширине плеч.
Позвольте вашему торсу оставаться в вертикальном положении, пока вы напрягаете мышцы кора.
Опустите штангу вплотную к груди и сожмите лопатки, сгибая оба локтя.
Постепенно верните штангу на место.
Как увеличить широчайшие с помощью подтягиваний
Центральная часть подтягиваний — это широчайшие. Но вы должны иметь в виду, что это не то же самое, что подтягивания. Вместо использования супинированного хвата, как это применяется в подтягиваниях, вы используете пронированный захват во время подтягиваний.Итак, как вы это делаете (1)?
TRX Сгибание рук на бицепс
Если вы не можете получить TRX, вы также можете использовать любую доступную систему подвески. Чтобы выполнить это упражнение, сделайте следующее:
Выпрямить руки и откинуться назад
Согните луки, ладони —
Согните руки в направлении груди, чтобы приподнять тело.
Держите локти вверх и поменяйте руки.
Постепенно возвращайтесь к тому, с чего начали.
Эксцентриковые подтягивания
Поднимите подбородок над перекладиной (вы можете использовать тесьму или степ).
Постепенно опускайтесь до того места, где вы полностью вытянули руки.
В зависимости от того, насколько легко вы хотите, чтобы это было легко, определите скорость, с которой вы будете опускаться. Помните, что чем быстрее вы двигаетесь, тем легче становится.
]]>
Если вы хотите избавиться от лишних килограммов, которые слишком долго давили на вас, начните использовать приложение BetterMe и измените всю свою жизнь!
Как я могу увеличить свои широчайшие в домашних условиях
?
В наши дни обучение на дому доступно практически каждому.Как только вы сможете выделить небольшую площадку для упражнений и у вас будет несколько единиц оборудования, можно начинать. На этой ноте, вот некоторые из тренировок, которые вы можете включить в свой распорядок тренировки широчайших в домашних условиях (6).
Тяга на одной руке
При выполнении этого упражнения поднимите локоть на уровень туловища.
Сожмите лопатки, чтобы лучше задействовать мышцы.
Затем немного уменьшите вес и начните процесс заново.
Повторите процесс для каждой стороны от 12 до 16 раз.
Тяга сидя с эспандером Эспандеры
идеально подходят для упражнений на широчайшие в домашних условиях. Они также создают множество проблем для ваших широчайших, поскольку активируют мышечные волокна. Вот почему, когда вы только начинаете, рекомендуется использовать более легкую полосу сопротивления, а по мере того, как ваша сила улучшается, вы переходите на более тяжелую. Тогда люди, которые ограничены передвижением в инвалидных колясках или те, кто не может свободно передвигаться, могут найти эти полосы сопротивления полезными.Вот как выполнять упражнение:
Выберите положение (вы можете стоять или сидеть).
Обвяжите ленту на стационарном предмете мебели или на прочной шесте.
Возьмитесь руками за ленту и отведите назад, чтобы усилить натяжение.
Расставив ступни на ширине плеч, стоя или сидя, сожмите широчайшие и позвольте локтям согнуться рядом с вами.
Тяга в наклоне
Стоя на ремешке, слегка согните ноги в коленях.При этом ступни поставьте параллельно земле.
Держите ленту как можно ближе к ступням, чтобы обеспечить достаточное натяжение.
Потяните за ленту вверх и вниз.
Составные ряды
Оберните ленту вокруг твердого предмета.
Затем возьмитесь за ленту руками и немного отодвиньте ее, чтобы усилить натяжение.
Твердо поставив ступни на землю, немного наклонитесь вперед.
Отпустите руки и поднимите их.Одновременно сожмите широчайшие и согните рядом с собой локти.
В качестве бонуса эта тренировка задействует ваши широчайшие, а также нижнюю часть спины, подколенные сухожилия и ягодицы.
Тяги с прямой рукой
Оберните ленту вокруг твердого предмета перед собой.
Оставайтесь с мячом под туловищем.
Отойдите подальше от анкера, чтобы натянуть ленту.
Выпрямите руки перед собой и сохраняйте это положение.
Затем отведите их назад и опустите, сжимая спину.
Подробнее: Как я могу укрепить руки, не набирая мышечной массы? Лучшие тренировки для рук, которые помогут избавиться от дряблых рук
Как тренировать большие широчайшие с гантелями
Американский совет по упражнениям отметил, что вы можете использовать гантели для достижения механического и метаболического роста мышц (2). Сколько времени нужно, чтобы получить большой лат? Это будет определять ваш уровень приверженности тренировкам.Постарайтесь включить в свой распорядок следующие упражнения, чтобы добиться максимальных результатов:
Ряды отступников
Поставьте пятки на пальцы ног, чтобы сохранить положение планки.
Возьмите по гантели руками и держите запястья прямо.
Согните руки в локтях и подтолкните себя вверх и вниз.
Поменяйте гантели на обе руки и согните руки в локтях. Затем поднимитесь вверх, сжимая широчайшие.
Тяга гантелей стоя
Стоя расставьте ноги.Затем расположите их параллельно земле, слегка сгибая ноги в коленях.
Сохраняя ровную спину, наклонитесь вперед.
Возьмите гантель и выпрямите руки.
Гребите гантели вверх и вниз, согнув руки в локтях. Делая это, сделайте паузу на уровне туловища. Если вы хотите сосредоточиться на каждой широте, поменяйте ряды.
Как вы тренируете верхние широчайшие?
Один из простейших способов добиться этого — тянуть широчайшие вниз обратным хватом (4).Потяните штангу к груди, немного сгибаясь. Если вы сильно опустите локти, вы почувствуете глубокое сокращение. Это упражнение не только увеличивает нагрузку на верхние широчайшие, но и улучшает стабильность нижней части спины.
В заключение, широчайшие важны для здоровья спины, плеч и правильной осанки. Они также помогают хорошо дышать, так как нижние ребра приподняты, что является одной из причин, почему работа над ними важна. Итак, если вы хотите развить широчайшие мышцы живота, обязательно включите выбранные нами упражнения в свой распорядок тренировок.
Не забывайте заботиться обо всем своем теле! Выполните эту 20-минутную тренировку для всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:
Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!
ИСТОЧНИКИ:
4 упражнения, которые помогут освоить подтягивания (2015, acefitness.орг)
5 преимуществ тренировки с гантелями (2015, acefitness.org)
16 упражнений-ловушек для большей и лучшей спины (2018, menshealth.com)
Тренировка спины: 5 упражнений на широчайшие мышцы спины (2020, bodybuilding.com)
Топ-10 упражнений на широчайшие для создания идеальной спины (2019, menshealth.com)
Проработайте широчайшие с помощью этих творческих упражнений (2019, verywellfit.com)
упражнений на большую широчайшую, которые нужно попробовать
Люди, которые занимаются физическими упражнениями, любят говорить о достижении V-образной формы торса, и если это в вашем списке дел, вы захотите посвятить некоторое время тренировке широчайшей мышцы спины AKA ваши широчайшие — потому что, набрав их, вы получите широкую, мощную спину.Даже если вы впервые слышите фразу «V-образный торс», то, что мы собираемся рассказать вам дальше, все равно должно вызвать у вас желание продолжить чтение. Широчайшие отвечают за огромный диапазон движений, а сильный набор широчайших способствует хорошей осанке — а кто не хочет улучшать свою осанку?
Не знаете, с чего начать? Мы тебя поддержим. Вот несколько наших любимых упражнений на широчайшие.
Подтягивание
Ничто не работает так хорошо, как правильное подтягивание, и, в отличие от некоторых движений из этого списка, вам не нужно уделять столько внимания тому, чтобы держать спину прямо, потому что сила тяжести позаботится этого для вас.Только не ругайте себя, если вы боретесь, когда начинаете — подтягиваться сложно.
Повесьте на перекладине для подтягиваний, руки вытянуты, руки на ширине плеч и ладони направлены от вас. Соберите мышцы кора и медленно подтянитесь (держите спину прямо, конечно), пока ваша шея не окажется над перекладиной. Сделайте паузу, затем опускайтесь так же контролируемым образом, пока руки снова не выпрямятся.
Подтягивания вниз
Помните, мы говорили, что подтягивания — это сложно? Это упражнение, подобное подтягиванию, поможет вам подготовиться к ним.Нет никаких призов за то, чтобы угадать, какие мышцы работают при подтягивании широчайших вниз, но определенно есть награды для тех, кто это делает.
Сядьте в тренажер для вытягивания широчайших вниз, расположив ноги под подушкой. Возьмитесь за перекладину двумя вытянутыми руками, сохраняя спину прямой. Медленно потяните штангу к груди, сделайте паузу, затем позвольте штанге снова подняться под контролем — освобождение так же важно, как и фаза тяги.
Шлепок с набивным мячом
Это среднее упражнение с набивным мячом идеально подходит, если вы хотите одновременно поработать над широчайшими и высвободить сдерживаемый гнев.
Положите набивной мяч — наша рекомендация — 12 кг, но если вам нужно оказаться на земле перед собой, возьмите полегче. Присядьте, чтобы поднять его, следя за тем, чтобы спина держалась прямо. Поднимите мяч над головой с вытянутыми руками. Оказавшись там, бросьте мяч на землю так сильно, как только сможете.
Тяга штанги в наклоне обратным хватом
Если вис и хлопанье вам не нравились, то гребля могла бы стать для вас упражнением. Встаньте перед штангой, ноги на ширине плеч, слегка согнув колени.Убедившись, что ваша спина прямая, наклонитесь вперед, опираясь на бедра, пока туловище не станет почти параллельным земле. Возьмитесь за штангу нижним хватом ладонями от себя и удерживайте на уровне голеней. Потяните штангу к животу, прижимая локти к телу, пока штанга не коснется грудины, затем медленно опустите.
Подтягивание гантелей
Если после всех подтягиваний, хлопков и гребли вы чувствуете, что вам нужно немного прилечь, завершите тренировку этим движением.Будьте осторожны при выборе веса и, если сомневаетесь, сделайте это легче. Вы будете держать этот груз над своей великолепной кружкой.
Лягте на скамью, положив голову и спину на пол, поставив ступни на землю, держа по одной гантели обеими руками, вытянув руки выше груди. Держа руки вытянутыми, опустите гантель за голову, пока она не окажется примерно на уровне вашей головы, а затем снова поднимите ее выше груди. Если вы начинаете чувствовать дискомфорт в плечах, не опускайте больше вес; вместо этого поработайте над подвижностью плеч и / или возьмите более легкие гантели.
Ряд с наземными минами
Еще один замечательный ряд, который можно добавить в ваш репертуар, мина позволяет вам напрячь широчайшие мышцы, атакуя их под углом, с которым тяга со штангой или гантелями не может справиться. Снимите утяжелители с одного конца штанги и закрепите их, заклинив в углу (или специальным держателем от мин, если он есть в вашем спортзале). Загрузите другой конец перекладины и оседлайте его, удерживая груз обеими руками перед собой. Наклонитесь вперед так, чтобы туловище находилось под углом 45 ° к полу, и поднимите штангу к груди, отведя локти назад и сжимая лопатки вместе.Медленно опустите его.
Становая тяга
Хотя становая тяга в первую очередь известна тем, что укрепляет подколенные сухожилия и ягодицы, это также движение, которое прорабатывает и широчайшие. Поставьте штангу на пол прямо перед голенями. Наклонитесь и возьмитесь за перекладину хватом сверху руками за пределы ног. Сохраняя ровную спину, поднимите штангу, двигая бедрами вперед, и встаньте. Опускайте штангу медленно и осторожно — убедитесь, что вы не начинаете округлять здесь спину.
Как построить большие, широкие и толстые широчайшие мышцы — серьезная тренировка
Я имею в виду, журнал о мышцах сказал, что лучший способ накачать широчайшие — это подтягивания широким хватом.
Что дает?
Я собираюсь поделиться некоторыми знаниями, которые я получил во время обучения клиентов в Таллахасси Голд. Этот совет изменил мой подход ко всем упражнениям для спины.
Эта статья расскажет вам, как построить крылья.
две части: плечи и руки
Самое важное, что может усвоить начинающий тяжелоатлет, — это необходимость устанавливать свои плечи .Некоторые называют это упаковкой плеча. Другие называют его «гордым сундуком». Как бы вы это ни называли, это важный навык в каждом упражнении , которое вы выполняете.
Установка плеча — это просто полное задействование широчайшей мышцы для обеспечения стабильности и силы плечевого сустава. Это можно (и нужно) делать из любого положения руки.
Посмотрите видео ниже, чтобы изучить этот навык и попрактиковаться в нем.

Вторая часть упражнения на тягу — руки.
Если вы читаете это, вы, вероятно, уже хорошо справляетесь с этой частью, и поэтому ваши широчайшие не будут расти. Если вы ставите плечи только на начальную тягу, вы пренебрегаете той частью подъема, которая требуется для максимального роста широчайших.
Установите плечи, растите широту
Это положение плеч — это то, что на самом деле создает большие и сильные широчайшие
Каждое повторение тяговых упражнений должно начинаться с того, что широчайшие мышцы переходят от расслабленных к напряженным, и заканчиваться расслаблением широчайших между каждым повторением.
Во всех остальных упражнениях широчайшие должны оставаться задействованными на протяжении всего движения. Это касается приседаний, становой тяги, жима лежа, отжиманий на трицепсе, румынской становой тяги и т. Д.
Упражнения для спины — это ваш шанс нарастить мышцы, отвечающие за положение плеча (а именно, широчайшие).
Изолируйте свою латину
Когда вы научитесь расслаблять плечи без нагрузки, потому что вы смотрели видео выше и много раз практиковали его, пора научиться усиливать это движение.
Если вы какое-то время тренировались, не настраивая широчайшие на каждое повторение тяговых упражнений, вам нужно будет догнать их.
Это лучше всего делать с обратным пожатием плеч, изолирующим упражнением на широчайшие.

Переучиться на вытягивание
Теперь, когда вы знаете, что такое установка плеча, и усилили схему, пора включить ее в свои упражнения на тягу.
Первое упражнение, которое мы преподаем клиентам, изучающим вертикальные тянущие движения, — это тяга вниз нейтральным хватом.
Если вы ищете еще больше упражнений, прочитайте «6 лучших упражнений на вертикальную тягу».
Мой любимый конструктор лат
ЛУЧШИЙ строитель широчайших, о котором я знаю, — это тяга на одной руке на кабеле. Это позволяет вам выполнять широчайший диапазон огромных движений, сохраняя при этом тяжелую нагрузку. Проверить это:

Если вам нужно больше работать со средней частью спины, прочтите «6 лучших упражнений на горизонтальную тягу».
Теперь вперед GRow
Вот и все. Вот секрет.Возможно, вам придется снизить веса при перепрограммировании тяги, но я обещаю, что оно того стоит.
Ваши лат будут вам благодарны.
Ваша становая тяга будет вам благодарна.
Ознакомьтесь с Программа для серьезных начинающих и Программа для серьезных студентов Мы создали лучшую программу для вашего уровня навыков.
Скачать программу для серьезных начинающих
лат. Упражнения для защиты позвоночника и наращивания силы.
Когда вы думаете о мышцах, которыми вы можете легко работать дома, широчайшие, вероятно, не будут в верхней части вашего списка.Но не стоит откладывать упражнения на широчайшие, пока не вернешься в спортзал. Старший директор фитнес-центра Gold’s Gym Энди Когган говорит, что широчайшие играют решающую роль в повседневных движениях.
«Широкие мышцы спины, или широчайшие мышцы спины, представляют собой большую веерообразную мышцу, составляющую большую часть спины, отходящую от прикрепления на плече и соединяющуюся полностью вниз, чтобы снова прикрепиться к бедрам и позвоночнику. — говорит Когган. Каждый раз, когда вы тянете или поднимаетесь вверх (подумайте: скалолазание), задействуются широчайшие.«Связи с верхней и нижней частью тела означают, что практически любое движение туловища или деятельность верхней части тела зависит от ваших широчайших. Если вы хотите эффективно тянуть, сгибаться, скручиваться или грести, вам необходимо тренировать широчайшие на максимальные возможности».
Исайя Хармисон, преподаватель-основатель Barry’s Bootcamp из Хьюстона, говорит, что упражнения на широчайшие помогают защитить ваш позвоночник.
«Спина — это дом спинного мозга, который отвечает за получение и передачу сенсорной информации», — говорит Хармисон.«Чрезвычайно важно укрепить широчайшие, чтобы обеспечить стабильность и защиту спинного мозга».
И если у вас нет травмы, практически любой может работать над широчайшими.
«Каждый должен включить тянущие движения в свой распорядок дня, чтобы сбалансировать программу тренировок, если только у него нет травмы, которая мешает ему это сделать», — говорит Когган. «Если у вас уже есть проблемы с плечом или что-то еще, что мешает выполнению одного из этих упражнений, скорее всего, вы сможете выделить одно из других упражнений в качестве альтернативы.Мышцы спины можно тренировать разными способами, поэтому поговорите со специалистом по фитнесу о вариантах тренировки широчайших в тех условиях, с которыми вы работаете ».
Истории по теме
Лучшие упражнения на широчайшие для защиты позвоночника
1. Тяга на ширину
Для новичков

«Мне нравится этот прием, потому что он специально разработан для широчайших, — говорит Хармисон.«Хотя вы можете почувствовать, что некоторые вспомогательные мышцы (бицепсы, плечи, трицепсы) также работают в этом движении, при правильном выполнении это отличное упражнение для широчайших».
Как это сделать: Для выполнения вытягивания широчайшим опусканием вы можете использовать тренажер для вытягивания широчайших или проявить творческий подход, прикрепив ленту к более высокому заданному значению, например, к верхней части дверной коробки или верхней части забора. Начните либо сидя на тренажере для вытягивания широчайших, который имеет гриф для вытягивания на длинных широтах, либо начните перед установленной лентой сопротивления.Возьмитесь за перекладину / конец ремешка так, чтобы руки были немного шире плеч, ладони смотрели вперед. Подтягивание вниз так, чтобы руки находились на одной линии с верхней частью груди. На этом этапе Хармисон говорит, что ваша спина должна иметь небольшой изгиб внутрь, широчайшие мышцы должны быть напряжены, а грудь должна быть направлена к перекладине / бандажу и немного вверх. Ваши плечи ни в коем случае не должны двигаться вперед или вниз.
Выполните 2–3 подхода по 10–15 повторений
2.Ряды
Для новичков

И Когган, и Хармисон рекомендуют это упражнение для широчайших. «Это одно из моих любимых упражнений на широчайшие, потому что оно позволяет выполнять большие весовые нагрузки, что в конечном итоге помогает развить большее количество силы и мышц в широчайших», — говорит Хармисон.
Как это делать: Это движение можно выполнять со штангой, гантелями или гирями, — говорит. Когган. С каким бы приспособлением вы ни выбрали, согните талию, сохраняя при этом очень прямую и сильную спину, а руки полностью вытянуты под собой.Потяните вес к ребрам, отводя локти назад за туловище, при этом обязательно сжимая широчайшие. После того, как вы выйдете за пределы своего тела и прижмете руки к бокам, медленно поверните движение в обратном направлении, чтобы вес безопасно опустился до полностью вытянутых рук.
Выполните 2–3 подхода по 10–15 повторений
3. Подтягивания
От среднего до продвинутого

Подтягивания — одно из основных движений человека в скалолазании. «, — говорит Когган.
. Как это сделать: . Если у вас нет перекладины для подтягиваний и нет доступа в тренажерный зал, отправляйтесь на ближайшую игровую площадку.Начните висеть на перекладине. Поднимите подбородок над перекладиной, с силой толкая локти вниз и в направлении ребер, чтобы полностью поднять свое тело над перекладиной. При опускании тела медленно опускайтесь, пока ваши руки не станут почти полностью выпрямленными, и повторите.
Модификация: Если вы еще не освоили подтягивания, Когган советует начинать с горизонтальных подтягиваний. Здесь используется нижняя перекладина, от которой вы можете откинуться назад, поставив обе ноги на землю. Таким образом, вместо того, чтобы тянуть весь свой вес прямо вверх, вы поднимаете часть своего веса под углом.По мере того, как ваша сила увеличивается, Коган говорит, что вы можете уменьшать угол наклона перекладины (шагая ногами все дальше и дальше вперед), пока вы не свисаете прямо с нее и не поднимете почти весь свой вес.
Выполните 2–3 подхода по 10–15 повторений
4. Супермены
Для новичков

«Мне нравится это движение как упражнение для активации спины, но оно также великолепно, потому что может можно делать практически где угодно », — говорит Хармисон.
Как это делать: Лягте на живот и поднимите обе руки и обе ступни, сжимая мышцы спины. Задержитесь в этом положении на пару секунд, а затем расслабьтесь. Чтобы усилить это движение, удерживая позу супермена, подтяните локти к спине. По словам Хармисона, это обеспечит более сильное сокращение.
Выполните 2–3 подхода по 10–15 повторений
5. Разгибание плеча
Для новичков

«Упражнения на разгибание плеч помогают укрепить очень функциональное движение верхней части тела, которое приводится в действие энергией. по большей части латами », — говорит Когган.«Если все сделано правильно, это отличное упражнение для эффективной изоляции широчайших».
Как это сделать: Для выполнения этого упражнения вам понадобится лента сопротивления, которую можно обвить вокруг твердого объекта, или станция сопротивления шкиву троса. В обоих случаях установите ремень / шкив примерно на уровне глаз. Начиная из положения стоя, слегка наклонитесь вперед от бедер, руки полностью вытянуты перед собой и немного выше уровня плеч. Удерживая конец ручки ремешка / блока, проведите ладонями вниз к бедрам, не сгибая локти.Обязательно сосредоточьтесь на сжатии широчайших, а не на сильном сгибании рук, что является распространенной ошибкой при выполнении этого упражнения. Медленно верните руки перед собой под контроль, пока они снова не окажутся выше уровня плеч, и повторите повторения.
Выполните 2–3 подхода по 10–15 повторений
Избегайте ошибок при выполнении упражнений на широчайшие
Тренируя широчайшие, Хармисон говорит, что вы хотите сохранять хорошую осанку. Он говорит, что всегда видит людей, выполняющих упражнения по гребле с округлой спиной.«Выполнение этого упражнения с округленной спиной ставит человека в компромиссное положение, которое очень подвержено травмам», — говорит Хармисон. Когган добавляет, что он также видит, что люди слишком много внимания уделяют своим бицепсам, когда целятся в широчайшие. Когган советует вместо того, чтобы чрезмерно сгибать локти, отводите локти назад, одновременно опуская плечи вниз.
Как быстро накапливать лат | Live Healthy
Широчайшая мышца спины — это самая широкая и мощная мышца спины.Он отвечает за оттягивание плеча вниз и назад и вращение его внутрь. Многие тяжелоатлеты не могут увеличить размер широчайшей по разным причинам. Правильный сон, еда и тренировка помогут вам быстро накачать широчайшие.
Основы
Спите не менее семи часов в сутки. Для максимально эффективного сна спите в прохладной темной обстановке. Правильный сон позволит вашим широчайшим стать больше и сильнее.
Чтобы увеличить широчайшие, необходимо соблюдать правильную диету.Придерживайтесь диеты с высоким содержанием белка, но также состоящей из фруктов и овощей, цельнозерновых и молочных продуктов. Избегайте как можно большего количества обработанной пищи. Ешьте шесть небольших приемов пищи в день, а не три больших. Пейте много воды в течение дня. Вода помогает пищеварению и выводит из организма токсины.
Часто растягивайте широчайшие, чтобы повысить гибкость. Чем более гибкими станут ваши широчайшие, тем легче будет выполнять повторения в правильной форме. Растяжка также поможет предотвратить травмы.Два эффективных упражнения на широчайшие — это растяжка на стену и растяжка на широчайшие над головой.
Силовые тренировки
Тренируйте широчайшие максимум два раза в неделю. Несмотря на то, что они являются самой мощной группой мышц спины, им нужно много времени, чтобы снова стать больше и сильнее. Ваши мышцы растут, когда вы отдыхаете, а не когда тренируете их.
Нацельте на широчайшие с помощью таких упражнений, как подтягивания широким хватом и тяги широчайших. Почти в каждом спортзале есть перекладина для подтягивания и тренажер для вытягивания широты.Если вы не можете выполнить желаемое количество повторений для подтягиваний широким хватом, используйте тренажер для подтягиваний с поддержкой. Если перекладина для подтягивания слишком легкая, попробуйте закрепить вес вокруг талии с помощью грузового ремня.
Сосредоточьтесь на том, чтобы подтягивать вес к телу широчайшими, а не бицепсами. Чтобы убедиться, что вы подтягиваете вес широчайшими, сокращайте их перед каждым повторением. Сосредоточьтесь на форме и технике, а не на весе. Поднятие тяжелого веса с неправильной техникой не приведет к быстрому росту широчайших. На самом деле это может привести к травме.
Выполните от 8 до 12 повторений в каждом подходе, что эффективно для набора массы среди бодибилдеров. Меньшее количество повторений, чем восемь, обычно лучше для силы, а не для массы.
No related posts.

Как накачать широчайшие мышцы? Самые лучшие упражнения и программы тренировок | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Как накачать широчайшие мышцы спины

Как качать широчайшие мышцы спины: основы тренинга

Тренировка для продвинутого уровня

Тренировка широчайшей мышцы спины

Тренировка для новичка

Тренировка для среднего уровня

Добавки для роста широчайших мышц спины

5 советов, как накачать широчайшие мышцы спины

1. При выполнении тяги в верхнем блоке держите туловище вертикально и тяните перекладину как можно ниже.

2. Смысл упражнения заключается вовсе не в перемещении веса. Задача –заставить ваши мышцы работать.

3. Проще говоря, одна из основных функций ваших широчайших – помочь опустить руки вниз вдоль туловища.

4. Выполняя тягу горизонтального блока, убедитесь, что ваши локти плотно прилегают к телу.

5. Еще одним важным упражнением на широчайшие является тяга штанги к поясу в наклоне или тяга гантелей к поясу в наклоне.

Как накачать широчайшие мышцы спины? Упражнения

Строение мышц спины

Широчайшие мышцы спины

Трапеции

Мышцы-разгибатели

Ромбовидные мышцы

Круглая мышца

Поясничные мышцы

Руки или спина?

Правильность использования упражнений для спины

Особенности техники

Хоть и медленно, но зато уверенно

Подготовка к тренировкам и система

Основная часть тренировки

Лучшие упражнения для широчайших мышц спины (крыльев)

Статьи и новости » ​​Как накачать широчайшие мышцы спины

Упражнения на широчайшие мышцы спины ★ Как накачать крылья

Анатомия спины

Упражнения

Подтягивания

Подтягивания Жиронды

Тяга верхнего блока

Тяга штанги в наклоне

Тяга Т-штанги

5 лучших упражнений на нижнюю часть широты для более плотной спины

Лучшие упражнения на нижнюю часть широты

отличных движений для тренировки широчайшей мышцы спины (поясницы)

Создание тренировки для широты

Начинающие

Средний или Продвинутый

Как увеличить широчайшие и развить волнистую спину

Как тренировать большие широчайшие и ловушки

Как получить большие латы

Как увеличить широчайшие с помощью подтягиваний

Как я могу увеличить свои широчайшие в домашних условиях

Как тренировать большие широчайшие с гантелями

Как вы тренируете верхние широчайшие?

упражнений на большую широчайшую, которые нужно попробовать

Подтягивание

Подтягивания вниз

Шлепок с набивным мячом

Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Подтягивание гантелей

Ряд с наземными минами

Становая тяга

Как построить большие, широкие и толстые широчайшие мышцы — серьезная тренировка

две части: плечи и руки

Установите плечи, растите широту

Изолируйте свою латину

Переучиться на вытягивание

Мой любимый конструктор лат

Теперь вперед GRow

лат. Упражнения для защиты позвоночника и наращивания силы.

Лучшие упражнения на широчайшие для защиты позвоночника

1. Тяга на ширину

2.Ряды

3. Подтягивания

4. Супермены

5. Разгибание плеча

Избегайте ошибок при выполнении упражнений на широчайшие

Как быстро накапливать лат | Live Healthy

Основы

Силовые тренировки

Ответить Отменить ответ

Статьи и новости » Как накачать широчайшие мышцы спины