Как накачать шейные мышцы: Как Накачать Шею? 8 Лучших Упражнений Для Мышц Шеи

Упражнения для шеи. Как накачать мышцы шеи.

Мышцы шеи – очень важный элемент нашего тела. Ведь это то, что держит нашу голову на плечах! Тема поста – упражнения для шеи. Я не только расскажу Вам об упражнениях, но и покажу, как собрать их в комплекс. Вы ведь хотите накачать сильную шею? Правильная тренировка шеи очень приятна и полезна для здоровья! Она улучшает состояние зрения, волос, слуха, обостряет нюх и вкусовые ощущения, так как активизирует кровообращение в области головы.

Мышцы шеи развиваются довольно быстро и легко. И для этого не нужно поднимать большие веса. Вполне достаточно умеренной нагрузки до ощущения утомления. А если Вам нужна очень сильная шея, Вы легко добьетесь и этого результата, просто увеличив силу сопротивления и нагрузку в приведенных упражнениях. Постепенно.

Главное правило тренировки шеи. Упражнения для шеи должны обязательно быть сбалансированы. Это значит, что необходимо тренировать все мышцы шеи в равной степени: задние, боковые и передние. Нарушение этого баланса непременно приведет к нарушениям в шейном отделе позвоночника.

Мышцы шеи. Основные сведения.

Как известно, все мышцы крепятся сухожилиями к костям. И существует очень важное анатомическое правило, определяющее размеры мышц всего тела. Чем шире места крепления мышц к костям, тем мощнее мышцы. Широкие места крепления мышц, как правило, наблюдаются у людей с широкой костью (гиперстеников, мезоморфов – см. типы телосложения).  Хотя встречаются и исключения.

Что касается мышц шеи, то большая их часть, определяющая ширину шеи и ее мощь, крепится к затылочной части черепа. Так вот, чем эта часть у человека шире, тем мощнее его шея. Это же правило относится и к костям грудной клетки, лопаткам, ключицам, к которым крепятся шейные мышцы. Кроме этого, мощность шеи зависит от структуры мышц. У людей, у которых мышцы имеют длинные брюшки и короткие сухожилия, мышцы шеи, как и все другие мышцы тела, изначально довольно массивны. Почти всегда мышцы шеи довольно мощные у людей крупных, массивных.

Вы наверняка замечали, что некоторым людям шею даже качать не надо, так как она и без того широкая и мощная. А другим людям, с другим строением затылочной части черепа, даже при усиленных тренировках мышц шеи не удается добиться такого эффекта. Все дело в анатомии! И с этим трудно что-то сделать. Точнее, делать ничего и не нужно. Это надо учитывать в своих ожиданиях! Американский атлет Джефф Кинг демонстрирует нам какими могут быть мышцы шеи при экстремальном развитии и подходящей генетике.

Мощные мышцы шеи Джеффа Кинга

Анатомия мышц шеи

Посмотрите, как много мышц в шее! Она почти целиком состоит из них. И это не просто так.

Мышцы шеи. Вид спереди.

Во-первых, голова все-таки весит довольно немало (около 4-5 кг у взрослого человека), и ее нужно держать. Во-вторых, в шее проходят важные кровеносные сосуды. Большая часть этих сосудов так или иначе защищена мышцами. И от состояния этих мышц во многом зависит кровообращение в голове.  В-третьих, основой шеи является шейный отдел позвоночника. И если мышцы шеи слабо развиты, быть беде. Нарушается нормальная конфигурация шейного отдела позвоночника и начинаются разные проблемы: шейный остеохондроз, повышенное артериальное давление, головные боли и простое некрасивое нарушение осанки – шейный гиперлордоз и сутулость. Это когда человек скрючивается как вопросительный знак, а голова сдвигается вперед. Мышцы шеи и спины при этом постоянно находятся в неестественном напряжении. И это всегда плохо сказывается на здоровье и самочувствии.

Мышцы шеи. Вид сзади.

Важно понимать, что необходимо не просто развивать мышцы шеи, но и развивать их равномерно. Иначе будут возникать различные искажения в шейном отделе позвоночника. И ситуация будет не лучше, чем при совсем не развитых мышцах.

Таким образом, Вы должны понимать, что хорошее развитие шеи – это не какое-то излишество, а прямая необходимость. Упражнения для шеи нужны всем, а не только борцам, военным и бойцам на ринге. Мужчины точно должны иметь крепкую шею. Но и женщинам тоже стоит обратить на упражнения для шеи самое пристальное внимание.

Приступим к изучению упражнений. А ниже я расскажу, как эти упражнения правильно использовать в Вашем комплексе.

Лучшие упражнения для шеи

Эти упражнения напрямую воздействуют на мышцы шеи.  Они простые и безопасные, так как позволяют контролировать усилия и не приводят к деформации шейного отдела позвоночника. Ниже я покажу еще упражнения на мышцы шеи непрямого действия и откровенно вредные и опасные упражнения.

Изометрические упражнения для шеи

Изометрическими называют упражнения, в которых мышцы выполняют серьезную работу, но движения тела или его части не происходит. Изометрическая работа мышц – это удержание определенного положения тела с довольно сильным напряжением.

Эти упражнения для шеи как раз изометрические. Мы используем в них силу собственных рук, чтобы оказывать давление на голову в разных направлениях. А мышцы шеи должны сопротивляться и не давать рукам сместить голову. Обратите внимание, все изометрические упражнения должны выполняться с небольшой или умеренной нагрузкой. Не оказывайте слишком большое давление! Это может привести к травмам в области шеи. Нагрузку и длительность упражнений повышайте постепенно, от занятия к занятию. При выполнении изометрических упражнений никогда не задерживайте дыхание. Дышите спокойно и ритмично. Упражнения можно выполнять не только в положении стоя, но и сидя.

Давление руками спереди

Упражнение развивает мышцы, лежащие спереди в области шеи, в том числе грудино-ключично-сосцевидные (sternocleidomastoid muscle на верхней картинке). Встаньте прямо. Положите руки на лоб. Оказывайте давление на лоб в направлении назад. Оптимально оказывать давление в области бровей. Усилиями мышц шеи сопротивляйтесь этому давлению. Упражнение выполняется на 10 счетов. Аккуратно надавили, досчитали до десяти. Отдохнули. Затем повторили еще раз. Выполните не более 3 подходов с паузой в 30 секунд.

Упражнение для шеи – давление руками спереди

Давление руками на затылок

Это упражнение развивает мышцы задней части шеи, которые отводят голову назад. Они самые сильные. Здесь же активно работают и длинные мышцы спины. Выполняя упражнение, Вы даже можете почувствовать напряжение в грудном отделе позвоночника и даже в пояснице. Ничего удивительного!

В положении стоя положите руки ладонями на затылок. Оказывайте давление руками по направлению вперед, стараясь напряжением мышц шеи не дать голове сместиться. Оптимально, если Вы будете оказывать давление на заднюю часть головы примерно на уровне глаз или переносицы. Длительность давления – 10 секунд (10 счетов). Выполните 3 подхода с паузой в 30 секунд.

Давление руками на затылок

Давление рукой сбоку

Это упражнение развивает боковые мышцы шеи, делая ее шире визуально. Прижмите ладонь в области над ухом. Оказывайте давление рукой и сопротивляйтесь усилием мышц шеи. Выполняйте упражнение на 10 счетов. Затем оказывайте давление другой рукой также в течение 10 секунд. Повторите 2-3 раза.

Оказываем давление левой рукойОказываем давление правой рукой

Динамические упражнения для мышц шеи

Эти упражнения выполняются с использованием дополнительного веса (блин от штанги или специальное приспособление на голову).

Подъемы головы лежа лицом вниз

Упражнение развивает задние мышцы шеи и мышцы спины вдоль позвоночника.

Лягте на скамью лицом вниз так, чтобы голова свисала. Положите блин на затылок, придерживая его руками. Можно завернуть блин в полотенце. Опускайте и поднимайте голову. Выполните 2-3 подхода по 12-20 повторений. Оптимальный вес для начинающих около 5 кг, возможно, чуть больше. Отдых между подходами около 1 минуты.

Подъемы головы лежа лицом вниз. Исходное положение.Подъемы головы лежа лицом вниз. Финиш.

Подъемы головы лежа лицом вверх

Упражнение развивает мышцы передней части шеи, серьезно уменьшает сутулость.

Лягте на скамью лицом вверх таким образом, чтобы голова свисала. Положите блин на область переносицы, придерживая его руками. Можно завернуть блин в полотенце или подложить небольшое полотенце под него. Аккуратно поднимайте и опускайте голову, преодолевая вес блина. Выполните 2-3 подхода по 12-20 повторений. Оптимальный вес блина для начинающих 2,5 кг. Отдых между подходами – около 1 минуты.

Подъемы головы лежа лицом вверх. Исходное положение.Подъемы головы лежа лицом вверх. Финиш.

Подъемы головы сидя с дополнительным грузом

Упражнение требует наличия специальной головной лямки с цепью и карабином для крепления груза. Наденьте лямку и отрегулируйте ее  размер, чтобы она сидела плотно. Нацепите блин или гантель. Оптимальный вес для начинающего в этом упражнении для шеи – около 5 кг. Сядьте и положите руки на колени. Выполняйте наклоны головы вперед, а затем преодолевайте тяжесть груза, поднимая голову. Выполните 2-3 подхода из 12-20 повторений. Отдыхайте между подходами по 30-60 секунд.

Это упражнение развивает не только мышцы шеи, но и укрепляет спину, улучшает осанку. Однако, если у Вас шейный гиперлордоз, это упражнение не для Вас.

Подъемы головы сидя с доп. грузом. Исходное положение.Подъемы головы сидя с доп. грузом. Финиш.

Подъемы головы лежа на боку

Упражнение развивает боковые и задние мышцы шеи и мышцы вдоль позвоночника. Лягте на скамью боком, займите устойчивое положение. Положите на область уха блин (можно подложить полотенце). Выполняйте плавные покачивания головой вверх и вниз. Выполните 2-3 подхода по 12-20 раз. Рекомендуемый вес блина для начинающих не более 2,5-5 кг. Между подходами не отдыхайте. Просто переворачивайтесь и повторяйте упражнение для другой половины шеи. Так и чередуйте, пока не выполните все подходы.

Подъемы головы лежа на боку с доп. грузом.

Упражнения для шеи непрямого действия

Это упражнения, в которых мышцы шеи получают косвенную нагрузку. И целью этих упражнений является развитие других мышц, однако, при этом хорошо развиваются и мышцы шеи. Как правило, на развитии мышц шеи хорошо сказываются упражнения для трапециевидных мышц. И это не удивительно! Ведь шейные и трапециевидные мышцы работают в одной связке.

Шраги с гантелями или со штангой

Упражнение выполняется с гантелями или со штангой, удерживаемыми в опущенных руках. Поднимайте и опускайте плечи, не сгибая руки в локтях. При этом немного отводите плечи назад. Это усилит воздействие на трапециевидные мышцы. Многие атлеты рекомендуют при использовании значительного веса (25 и более кг в каждую руку) держать голову немного наклоненной вперед во избежание защемлений и увеличения амплитуды шрагов.

Шраги со штангойШраги со штангой

Боковая планка

А это упражнение и вовсе не предназначено для мышц шеи. Однако, они активно работают и развиваются, так как в положении планки мы вынуждены держать голову навесу. Боковые мышцы шеи получают очень хорошую нагрузку, если стоять в боковой планке 30-60 секунд и более.

Упражнение боковая планка отлично тренирует мышцы шеи

Подъемы прямых ног лежа

Подъемы ног предназначены для тренировки мышц пресса и бедер. Однако, если удерживать при этом голову навесу, это отличная тренировка передних мышц шеи. Кстати говоря, я прописываю это упражнение людям с шейным гиперлордозом и сутулостью для уравновешивания их чрезмерно напряженных задних мышц шеи и грудного отдела позвоночника.

Подъемы ног делаются плавно. При подъеме ног делайте выдох, при опускании – вдох. Обычно выполняют 3 подхода по 15-30 повторений.

Подъемы прямых ног лежа. Старт.Подъемы прямых ног лежа. Финиш.

Растяжка мышц шеи

Полезно регулярно растягивать мышцы шеи. Но делать это необходимо очень осторожно, без чрезмерных усилий. Растягивайте мышцы шеи до приятного ощущения, но не сильнее. После растяжек должно появиться чувство легкости и  ощущаться приятное тепло в области шеи.

Растяжка задних мышц шеи

Упражнение выполняется стоя, сидя на стуле или сидя на полу, если позволяет гибкость. В любом случае держите спину прямой. Положите руки на затылок и аккуратно наклоните голову вперед, почувствовав растяжку в задней части шеи. Задержитесь в растянутом положении на 5-15 секунд. Затем аккуратно вернитесь в исходное положение. Выполните 2-3 таких подхода. Отдыхайте между подходами по 15-30 секунд.

Эта растяжка особенно рекомендуется, если  у Вас сутулость и шейный гиперлордоз.

Растяжка задних мышц шеи сидя на полу. Исходное положение.Растяжка мышц шеи сидя на полу

Растяжка боковых мышц шеи

Встаньте прямо. Положите руку на голову с противоположной стороны. Наклоните голову в сторону работающей руки, стараясь дотянуться ухом до плеча. Аккуратно помогайте наклону рукой. Чувствуйте растяжку в противоположной наклону части шеи. Задержитесь в растянутом положении на 5-10 секунд. Затем выполните растяжку другой стороны. Повторите упражнение 2-3 раза для каждой стороны.

Растяжка боковых мышц шеи

Как накачать мышцы шеи?

Я уже упоминал, что мышцы шеи развиваются довольно легко. И для этого вовсе не нужно их усиленно тренировать. Достаточно умеренных регулярных нагрузок. Иногда можно устроить чуть более серьезную тренировку. Но важно учитывать, что Вы не можете накачать мощные мышцы шеи, если Ваш общий вес слишком мал. Это общий закон тренировки. Нельзя раскачать какую-то одну мышцу, не увеличивая общую мышечную массу всего тела. Как может выглядеть комплекс упражнений для шеи?

Комплекс упражнений для шеи

1. Давление руками на затылок 3х10с (время постепенно увеличить до 15-20с, а силу давления немного увеличивать)
2. Оказываем давление руками спереди 3х10с (рекомендации аналогичны первому упражнению)
3. Давление рукой сбоку 3х10с (аналогично)

Вставьте этот небольшой комплекс в самое начало силовой тренировки сразу после разминки. Она займет всего несколько минут, зато поможет избежать проблем на тренировках с большими весами. А в конце силовой тренировки вставьте растяжку мышц шеи.

Сколько раз в неделю качать мышцы шеи? Если тренировка изометрическая, качайте хоть каждый день. Но если чувствуете, что мышцы шеи не успевают восстановиться, сделайте тренировки шеи реже, 3-4 раза в неделю. Если используете динамические упражнения с дополнительным весом, качайте шею не чаще 3 раз в неделю.

Вы можете выбрать и любые другие упражнения, приведенные в этой статье. Но помните, что тренировать необходимо все стороны шеи. Для баланса. А если у Вас шейный гиперлордоз, налегайте на растяжку задних мышц шеи и развитие передних.

Вредные и опасные упражнения для шеи

На многих сайтах и даже в довольно серьезных спортивных журналах можно встретить совершенно безответственные советы развивать мышцы шеи с помощью значительных дополнительных весов или специальных борцовских упражнений для шеи. Я считаю эти рекомендации как минимум легкомысленными и безответственными. Большинство людей, применяя эти советы моментально нанесут себе вред.

Никогда не используйте эти упражнения в своих тренировках, если Вы не профессиональный спортсмен, которому эти упражнения реально необходимы.

Борцовский мостикБорцовские упражнения для шеи

Теперь Вы знаете лучшие упражнения для шеи, умеете ими пользоваться и знаете правила и ограничения. Желаю Вам успешно накачать мышцы шеи!

Фото: https://www.bodybuilding.com/

Гимнастика для шеи. Упражнения доктора Шишонина.
Стретчинг мышц шеи
Как сделать самомассаж шеи
10 эффективных упражнений для пресса
Упражнения для спины. Тренировка мышц, растяжка и расслабление.

упражнения и предостережения. Как накачать шею? Упражнения для развития мышц

Накачать мышцы шеи не самая важная задача для бодибилдера, но и ей стоит уделить внимание. Когда у атлета мощная шея, то это визуально значительно увеличивает массу верхней части тела. Кроме того, хорошо накаченная шея значительно снижает риск получения травмы шейных позвонков, особенно в том случае, если Вы занимаетесь контактными видами спорта. Во время выполнения приседаний со штангой и становой тяги сильная шея так же увеличивает силовые показатели атлета. Но, как показывает практика, люди либо вообще не уделяют время шее, либо делают это не правильно. В этой статье Вы узнаете, какими упражнениями наиболее эффективно пользоваться для развития мышц шеи, с какой мышечной группой лучше совмещать её тренировку, а так же, каким именно мышцам шеи следует уделить внимание в первую очередь.

Состоит шея из целого каскада мышц, каждая из которых выполняет свою функцию. Соответственно, для того, чтобы накачать шею пропорционально, необходимо разнообразить свою тренировочную программу упражнениями, которые позволят «зацепить» каждую мышцу. С другой стороны, одни мышцы больше, другие меньше, одни находятся глубоко внутри, другие ближе к поверхности, поэтому они по-разному реагируют на тренинг. Одни мышцы гипертрофировать легче, другие сложнее, а, поскольку, как мы уже заметили выше, в бодибилдинге тренировка шеи не является приоритетной задачей, то акцентировать внимание стоит именно на тех мышцах, которые больше всего сказываются на внешнем виде атлета.

Анатомия мышц шеи

Трапециевидная мышца – находится в заднем отделе шеи и занимает верхнюю часть спины, мышца имеет треугольную форму, но обе мышцы, то есть левая и правая сторона составляют форму трапеции. Выполняет трапеции три функции: приводит лопатку к позвоночнику, поднимает лопатку вверх и опускает её вниз.

Лестничные мышцы – находятся сзади и представлены тремя пучками: передним, средним и задним. Передняя лестничная мышца шеи отвечает за поднятие верхнего ребра во время дыхания. Средняя лестничная мышца, кроме функций передней, ещё может поворачивать шейный отдел позвоночника. Задняя лестничная мышца выполняет те же функции, что и средняя мышца, но немного в другой амплитуде движения.

Ременная мышца – находится сбоку и представлена двумя пучками, которые позволяют поворачивать голову и шею в сторону независимо друг от друга. Кроме того, эти мышцы вместе разгибают шейную часть позвоночника.

Грудино-ключично-сосцевидная мышца – состоит из двух головок, которые начинаются у сосцевидного тростка и латерального отдела верхней выйной линии, а заканчиваются у грудиноключичного сочленения. Мышца позволяет запрокидывать голову назад и наклонять её в сторону. Кроме того, эта мышца активно участвует в дыхании.

Упражнения для тренировки шеи

Шраги – это очень известное упражнение, которое чаще всего и выполняют бодибилдеры для тренировки шеи. Выполняются шраги путем поднимания плечевого пояса и ключицы вверх за счет сокращения трапециевидной мышцы. Подробно про технику выполнения шрагов Вы можете почитать . Выполнять это упражнение мы рекомендуем обязательно, причем даже в том случае, если Вы не пытаетесь целенаправленно накачать шею. Трапециевидная мышца – самая большая мышечная группа шейного отдела, поэтому её гипертрофия заметна сразу, вследствие чего именно ей и нужно уделять особенное внимание.

– это не такое популярное упражнение в бодибилдинге, как шраги, но оно очень популярно в контактных видах спорта. Отсюда можно сделать вывод, что упражнение не очень эффективно в наращивании мышечной массы, но зато крайне эффективно в развитии функциональных качеств мышц шеи. Благодаря борцовскому мосту удается значительно лучше «прикрепить» голову к телу, поэтому снижается риск получения травмы шейного позвонка. Выполняется борцовский мост достаточно просто в техническом смысле, Вам важно встать на «мостик», распределив нагрузку между пятками и лбом. Начинайте выполнять упражнение у стенки, придерживаясь руками за пол, после чего, когда научитесь контролировать свое тело, выполняя мост, Вы сможете немного перекатывать голову для развития силы мышц шеи.

Сгибания и разгибания – можно выполнять сидя и лежа, причем лежа, как на животе, так и на спине. Когда упражнение выполняется лежа, то обычно используют блин, а выполняя упражнение сидя, используют специальную шапку с тросиком, на который крепится гиря. В общем, упражнение не сложное, но у него есть минус, который заключается в том, что нагрузка, создаваемая на мышцы шеи, не постоянная, что негативно сказывается на её тренировке.

Тренажер – лучший способ накачать шею, поскольку он нивелирует недостатки предыдущего метода, при этом, обладает всеми его преимуществами. Больше того, тренажер позволяет выполнять сгибания, как вперед-назад, так и в стороны, поэтому Вы можете прокачать с его помощью все мышцы шеи. К сожалению, такой тренажер есть далеко не в каждом тренажерном зале, вследствие чего Вам может понадобиться напарник. Суть очень проста, вместо подушечек тренажера, Вы упираете голову в ладно напарника, который и создает нужное сопротивление во время сгибаний шеи.

С мячом – это тоже весьма эффективный способ накачать шею, причем ещё и наиболее безопасным, но зато прогрессировать нагрузку в данном упражнении проблематично. Соответственно, нет прогрессии – нет и гипертрофии. Упражнение выполняет медленно, как и все упражнения для шеи, без рывков и в большом количестве повторений.

Подъем гантели перед собой – это упражнение, кроме передней дельты плечевого пояса, так же цепляет и грудино-ключично-сосцевидную мышцу, но только в верхней фазе амплитуды движения, поэтому, если Вы хотите прокачать им ещё и шею, то надо брать вес поменьше, увеличивать амплитуду, снижать скорость и выполнять упражнение очень «чисто». Как правильно выполнять подъемы гантели перед собой Вы можете прочитать .

Как правильно качать шею

Долгая разминка – это правило относится не только к разминке шеи, но в данном случае его соблюдать следует обязательно. Правильная разминка начинается медленно, постепенно увеличивая интенсивность и амплитуду движений, но в данном случае итоговая интенсивность достаточно низкая. Дело в том, что резкие и быстрые движения могут привести протрузии и пролапсу дисков шейных позвонков. Именно поэтому, если Вы хотите накачать шею, а не травмировать её, то разминайтесь перед её тренировкой хотя бы 5 минут.

Умеренная скорость – это правило хочется подчеркнуть ещё раз, поскольку соблюдать его следует на протяжении всей тренировки шеи. Во-первых, упражнения следует выполнять в медленном темпе, во-вторых, упражнения следует выполнять в диапазоне повторений от 12 до 20, чтобы Вам не приходилось брать большой рабочий вес для достижения желаемых результатов. Ни в коем случае не нужно достигать мышечного отказа во время тренировки шеи. Все упражнения выполняются плавно и в одном скоростном диапазоне на протяжении всей амплитуды движения, то есть, ускорений и замедлений быть не должно.

Постепенность – это правило относится к освоению рабочего веса, в данном случае рабочий вес следует стараться осваивать очень медленно. Чтобы накачать шею не нужно стремится во что бы то ни стало увеличить силовые показатели, поскольку такой подход приведет к травме. Да, без прогрессии нагрузки не будет и роста, но прогрессировать можно и за счет увеличения повторений, сокращения времени отдыха между подходами, можно выполнять упражнение медленнее. Рабочая схема выглядит так: Вы выполняете упражнение на 12 повторений с каким-то весом, постепенно доводите количество повторений до 20, а затем увеличиваете вес, начиная снова выполнять 12 повторений.

Качать шею лучше всего с предплечьем, либо отдельно. Впрочем, на тренировку шеи не следует выделять слишком много времени, вполне хватит и 10-15 минут. Шраги можно добавить в тренировку плеч, или спины, выполняя это упражнение регулярно. Если же Вы хотите накачать шею, то тогда для её тренировки Вы можете выделить отдельный день, например, после тренировки ног. Важно, чтобы на следующий день Вам не нужно было качать спину и плечи, поскольку это помешает мышцам восстановиться. Помните, идущий в правильном направлении обгонит бегущего, сбившегося с пути!

Чтобы тело было гармонично развитым, и имела эстетичность, необходимо тренировать и уделять внимание каждой мышечной группе, не зависимо от того, хочется вам это или нет. Сегодня мы поговорим о такой части тела, про которую многие попросту забывают. Сегодня речь пойдет о том, как накачать шею в домашних условиях .

Вступление

К тренировке шейного отдела нужно отнестись с крайней осторожностью, так как эта часть нашего тела особо уязвима. Через нее проходят все жизненно важные пути снабжения, например пищевод, трахея, гортань, а также многие кровеносные сосуды, которые поддерживают жизнедеятельность нашего организма. Также, шейный отдел является особо важной часть, поскольку выполняет множество различных функций, опять же, которые важны для поддержания жизнедеятельности человека. По сути, если так подумать, абсолютно за все процессы, которые происходят внутри каждого человека отвечает — МОЗГ . Его кровоснабжения питательными веществами, нервные импульсы, все это проходит через шейный отдел. Именно по этой причине, нужно оставить халатное отношение к тренировкам и подойти к проработке данного участка тела со всей ответственностью.

Поскольку шея очень уязвимое место, сильно нагружать ее нельзя. Многим людям это даже противопоказано, поскольку из-за нынешнего сидячего образа жизни, шейные позвонки становятся слабее, и повредить их очень просто. Поэтому, чтобы полностью быть уверенным в своих силах, нужно обязательно пойти к лечащему врачу и проконсультироваться. После осмотра и возможно применения ультразвукового исследования шейного отдела, вам будут предоставлены четкие рекомендации по поводу ваших дальнейших тренировок. Некоторым разрешают выполнять лишь легкую разминку шеи.

После осмотра, если у вас все будет в порядке, можно приступать тренировке. Помните, что даже если все будет хорошо, сильно нагружать шею нельзя, так как там, как говорилось уже ранее, очень слабые позвонки.

Анатомия шейного отдела

Для начала немножко анатомии. Шея имеет 18 маленьких мышц, которые отвечают за различные движения ротовой полости, круговых вращений головы и так далее. Сейчас мы рассмотрим основные мышцы, которые вовлекаются в движении при выполнении различных упражнений.

• Первая мышца, которую мы разберем, называется «грудино-ключично-сосцевидная мышца ». Она находится сбоку, а когда человек смотрит прямо, она образует латинскую букву V. Данная мышца прикреплена к височной и затылочной кости и выполняет функцию движения головы.
• Вторая мышца прикрепляется к подъязычной кости, она расположена под подбородком.
• И, конечно же, трапециевидная мышца . Она выполняет функцию поворота головы, а также помогает удерживать верхнюю часть позвоночника в прямом положении, сближает лопатки и так далее. Если вы хотите гармонично развитое тело, то трапецию нужно качать отдельно, а как это сделать, вы можете прочитать вот в этой статье – « ?».

Кроме этих мышц, есть еще куча дополнительных и вспомогательных мышечных групп, которые мы не будем затрагивать, так как это не особо важно вам. Главное из ряда анатомии мы разобрали, теперь можно перейти к упражнениям на разогрев и непосредственно к силовой части тренировки шейного отдела.

Как накачать шею в домашних условиях?

Итак, как накачать мышцы шеи? Если у вас нет возможности пойти в тренажерный зал, то всегда найдется возможность . Сначала разберем упражнения, которые выполняются без применения дополнительного веса. Это очень важные упражнения, которые помогут вам не только размять шейный отдел, а и увеличить его в объеме, сделать мышцы более гибкими и сильными. Эти разминочные упражнения также помогут избежать спазма мышц во время основной тренировки.

Выполнять данные движения, которые будут описаны ниже, следует при полном отсутствии повреждений шейных позвонков, растяжении мышц, болевых ощущений и так далее. В первой части я предоставлю вам упражнения для развития гибкости шейного отдела, которые можно выполнять в домашних условиях.

Перед тем, как рассмотреть упражнения, я ознакомлю вас с таким понятием как «изометрические упражнения ». Это такой вид упражнения, где вы пытаетесь противостоять тому или иному объекту, например собственной руке или голове (потом вы поймете, что я имел в виду). Данный тип нагрузки делятся на несколько групп:

• Изометрическо– . Выполняя их, человек максимально напрягает свои мускулы, противодействуя тому или иному объекту, при этом, эта задача будет не выполнима. Например, вы пытаться сдвинуть с места стену, мышцы тела будут максимально напряжены (создавая изометрическо-статическое напряжение). Преодолеть такое напряжение нельзя.
• Изометрические упражнения с весом . Во время движения, в точке, где мышечное напряжение максимальное, нужно делать паузу на несколько секунд, тем самым создавая изометрическое напряжение.
• И последняя группа, в которой изометрическое напряжение создается в начале движения при выполнении упражнения с максимальным весом .

Упражнения для разминки и растяжки мышц шеи

Первое с чего мы начнем, это наклоны шеи вперед . Как показано в рисунке, следует принять позицию, ноги на ширине плеч. Наклоны вперед нужно выполнять так, как будто пытаетесь достать подбородком верха груди, то есть, растягивая задние мышцы шеи. Нужно выполнить примерно 10 — 12 повторений.

Второе упражнение называется – наклоны шеи назад . Его нужно выполнять крайне осторожно и внимательно сосредотачиваясь на каждом движении. Ни в коем случае нельзя делать резких движений, так как позвонки достаточно слабые и можно очень легко травмироваться. Наклоны назад также нужно выполнять 10-12 повторений.

нужно выполнять сидя на стуле. Удерживайте спину в прямом положении, а тело в неподвижном состоянии. Затем выполните медленный и плавный поворот головы влево. Опять же, выполняйте все движения медленно, без каких-либо резких движений. Слегка растянув боковые мышцы, выполните второй медленный поворот уже в правую сторону. Так нужно сделать примерно 6 поворотов на каждую сторону или 12 повторений.

, как и повороты в стороны нужно выполнять сидя на стуле. Сделайте наклон головы в левую сторону, при этом взгляд должен быть направлен прямо перед собой. То есть, чтобы левое ухо наклонялось прямо к плечу. Когда вы достигли пиковой точки нужно подержать голову в таком положении на протяжении 2-3 секунд, затем вернуться в исходное положение и выполнить такой же наклон вправо. Повторите движение 10 раз, по 5 на каждую сторону.

Следующее упражнение называется – напряжение шеи . Оно очень легко в исполнении. Для начала вам следует положить правую руку на подбородок, затем напрячь шею так. Выглядеть это будет так, как будто вы пытаетесь сделать двойной подбородок. Это упражнение нужно выполнять 6 повторов по 5 секунд в одном повторении.

, стоя нужно выполнять стоя, сцепив руки в замок за спиной. Такое выполнение позволит лучше сократить мышцы шеи и трапецию. Сделайте наклон в правую сторону до тех пор, пока не почувствуете хорошее растяжение боковых мышц. Удерживайте позицию на протяжении 20 секунд, затем возвращайтесь в исходное положение, после чего выполняйте наклон в другую сторону с такой же паузой в нижней точке.

Изометрическое сгибание шеи можно выполнять как стоя, так и сидя. Сядьте на стул, взгляд направлен прямо перед собой, спина прямая. Положите ладонь правой руки на лоб, затем слегка надавите лбом на ладонь, как бы пытаясь опустить голову вниз, но при этом вам мешает ваша рука. Напряжение следует удерживать на протяжении 5-10 секунд, а затем расслабиться. Так нужно сделать примерно 3-5 повторений по 5-10 секунд. Каждое упражнение, которое было описано выше, можно выполнять его с использованием изометрического напряжения в мышцах.

Важный момент, на который следует обратить внимание! При использовании изометрического напряжения в мышцах, ваша голова не должна при этом раскачиваться или совершать любое движение. В точке напряжения мышц, вы должны замереть на несколько секунд и не двигать головой.

Силовые упражнения для прокачки шеи

После того, как вы размяли и растянули шейные мышцы, можно приступить к более серьезным упражнениям, которые помогут накачать шею в домашних условиях. Собственно речь пойдет про систему тренировок, которую используют в спортивных клубах по подготовке борцов.

Я думаю, все помнят такое упражнение на физкультуре как «гимнастический мостик». Упражнение для прокачки мышц спины очень похожее в исполнении, только тут нам нужно опираться не на руки, а головой в пол. Выглядит это примерно так:

Внимание!!! При неправильном выполнении данного упражнения можно себя травмировать и даже стать инвалидом. Поэтому, лучше выполнять данное упражнение не дома, а в специально оборудованном зале с матами и тренером.

Упражнения с использованием дополнительного веса

Данные упражнения, которые мы сейчас рассмотрим, можно отнести к тем, которые нужно выполнять в тренажерном зале, так как не у всех есть специальный , который позволит выполнять эти упражнения в домашних условиях.

Первое упражнение, о котором хотелось бы упомянуть, это накачка шеи с помощью блинов от штанги. Это достаточно распространенное упражнение, которое подойдет как новичку так и опытному спортсмену. В чем заключается суть данного упражнения? Человек ложиться спиной на горизонтальную скамью, голову немножко высовывая за пределы лавочки. Затем, нужно взять блин с подходящим весом, положить его себе на лоб. Это будет исходное положение. После чего следует в медленном темпе опускать голову вниз вместе с блином, а после достижения нижней точки, возвращаться в исходное положение. Это достаточно простое упражнение, которое выглядит примерно так:

Второе упражнение очень похоже на первое, только тут мы будем использовать специальную шапку с прицепом для веса, которая удобно одевается на голову, цепляется определенный вес и производится примерно похожее движения. Его можно выполнять как стоя, немного наклонившись вперед, так и сидя на скамье. Сперва следует делать наклон вниз, затем, максимально растянув задние мышцы, возвращайтесь медленно в исходное положение. Выглядит это упражнения примерно вот так:

На этом мы закончим нашу тренировку. Теперь вы знаете как накачать шею как в домашних условиях, так и в тренажерном зале, и что для этого нужно. И напоследок очень полезное видео:

4 shares

Многие из нас задаются вопросом, каким образом накачать шею, полезно ли это и какие плюсы дают упражнения?

Ответ однозначный – полезно. Проработка любой мышечной группы благоприятно влияет на её состояние. С помощью прокачки шейного отдела, можно предотвратить смещение межпозвонковых дисков, снизив шанс возникновения заболеваний.

К тому же, эту часть тела легко проработать. Это обусловлено тем, что оно фактически никак не задействовано в процессе жизнедеятельности. Первые результаты при правильном выполнении упражнений появятся через 2-3 месяца после начала тренировки, и на выходе вы получите настоящую «бычью» шею.

Есть несколько вариантов прокачки. Некоторые из них применяют борцы – это методы стойки «в мостике» или в позе «пьющего оленя». Но применять эти методы небезопасно, так как идёт нагрузка на темя.

Тренировки в спортивном зале

Тренировка на тренажёре.
Самое хорошее место для прокачки шеи – спортивный зал. Здесь есть множество тренажёров, специально подготовленных для этого дела.

Разберём несколько упражнений на практике.
Тренировка любой мышечной группы начинается с разминки. Обычные вращения по кругу или по сторонам света, помогут разогреться и подготовиться к работе.

Один из самых популярных тренажёров – станок для мышц бедра. Спортсменом устанавливается небольшой вес, выполняется первый разминочный подход. После принятия горизонтального положения, шея кладётся под валик. Затем, голова вращается вперёд-назад. Диапазон выполняемых повторений — 15-20. Данное упражнение очень эффективно и безопасно, как для новичков, так и для опытных спортсменов.

Боковые столбы прорабатываются схожим образом. Голова наклоняется в правую или левую сторону, в зависимости от того, на каком боку лежит человек. Диапазон повторений тот же. Вес снижается, для исключения травм шейного отдела и ушей.

Тренировка с резиновым жгутом.
На штангу или надевается жгут. Спортсмен надевает его на лоб, отходит вперёд, создавая сопротивление. Наклоняет голову вперёд, назад, вправо или влево, в зависимости от тренируемой стороны. Диапазон повторений рекомендуется держать от 30 до 50. Упражнение позволит научиться регулировать шейный отдел.

Тренировки дома

Если нет возможности пойти в тренажерку, можно накачать шею и в домашних условиях, используя лишь вес собственного тела и предметы быта. Рассмотрим некоторые примеры упражнений:

Гимнастика без вспомогательных средств.

1. Волевая гимнастика Анохина. Поможет подготовить шейный отдел к более высоким нагрузкам. Она представляет собой предельное напряжение прокачиваемого отдела в течение 10, 15, 30 секунд.
2. Способ фронтальной прокачки. Подразумевается, что вам следует сжать руки сзади в замок, выдавить трапеции вперёд и сильно отвести шею назад, напрягая и раздавливая о трапеции. Появилась боль – хорошо. Значит, всё делается правильно.
3. Следующий вариант: спортсмен ставит руки таким образом, чтобы кулаки упирались в подбородок. Затем вращает голову вперёд-назад, преодолевая сопротивление рук. Количество повторений 15-20.
4. Имеется вариант наклонов вправо-влево. В нём спортсмен упирается рукой в щеку и ухо. Наклонами, он давит на руку, прорабатывая мышцы.

Гимнастика со вспомогательными средствами.
Проработка путём использования сопротивления собственного тела.
Сделав общую разминку, человек располагает полотенце на верхней тыльной части головы, натягивает его, схватившись обеими руками за концы, создав сопротивление. Затем, он сгибает и разгибает шею, слегка сдавливая руки вниз. Во время подъёма, создаётся позитивная фаза, которая и толкает мышцы к росту. Амплитуда выбирается такая, чтобы отводить голову чуть дальше прямой точки. Голову слишком низко во время тренировки опускать не следует, чтобы избежать травм. При первых подходах большое напряжение не создаётся.

Что стоит помнить на тренировке?

Профессиональные спортсмены, прежде чем приступить к накачиванию мышц шеи, всегда начинают тренировочной процесс с разминки. Качественный разогрев – залог снижения вероятности травм. Часто наблюдались случаи, когда, не размявшись, люди получали травмы, головные боли, отёки рук и кучу неприятностей в подарок. Разминка должна быть приятной и не долгой.

Во время выполнений упражнений в тренажёрном зале и дома, рекомендуется качественно выполнять подходы – без читинга.

Принцип погони за большими весами также не одобряется спортсменами. Меньший вес и качественные повторы в сочетании с оптимальным временем под нагрузкой, дадут больший эффект, чем противоположные действия.

Плюсы

Натренировав шейный отдел, вы получите следующие бонусы:

• Снижение риска травм данной области;
• Увеличение в размерах;
• Укрепление мышечной структуры;
• Впечатляющий внешний вид.

Минусы

Одновременно с направленным улучшением мышц шеи, не стоит забывать прорабатывать плечи. В противном случае, внешний вид спортсмена будет как минимум неказист.

От себя добавлю, что занимаясь в тренажерном зале и прибегнув к перечисленным выше способам, я значительно усилил шейный отдел, увеличив его в объёме и крепости. Вместе с этим, пропал какой-либо дискомфорт.

Таким образом, быстро накачать шею можно не только в тренажёрном зале, но и дома. Надеюсь, эта статья поможет Вам в достижении своей цели, и желаю успеха.

Шейным отделом можно назвать комплекс мышц, расположенных на шее, позвоночников и нервов, которые находятся под ними. Это довольно проблемная зона, неправильный тренинг может привести к сдвижению позвонков со своих позиций, защемлению спинного нерва и другим неприятностям, которые вполне способны поставить крест на спортивной карьере.

Приведем структуру мышц шеи:

Кому противопоказана тренировка указанных мышц?

Вначале статьи хотелось бы отметить, что не всем можно безопасно тренировать шею. К проблем, которые ставят табу на такие тренировки относятся:

• остеохондроз шейного отдела;
• другие проблемы с шейным отделом;
• гипертония;
• тахикардия;
• присутствие инфекционных заболеваний.

Основы тренинга

Рельефная и накачанная шея всегда была необходимым элементом развитой мужской мускулатуры. Ее не скрыть практически никакой одеждой, если конечно не делать этого специально.

Поэтому многие окружающие именно по ней судят о силе мужчины. Кроме того, сильные шейные мышцы являются главным атрибутом профессионального атлета.

Если этот участок тела у спортсмена развит, то можно уверено сказать, что человек со всей серьёзностью подходит к строительству своей мускулатуры и занятиям спортом.

Накачать шею можно прямо не выходя из дома, достаточно только придерживаться комплекса специальных упражнений. Выполняя их регулярно (не реже двух-трёх раз в неделю), уже после месяца занятий вы не только заметите, но и ощутите результат. Ваша шея станет гораздо крепче и шире.

Приступая к тренировкам, не стоит забывать о том, что упражнения следует делать постепенно, не торопясь. Излишняя спешка может привести к спазму мышц шеи, а высокая нагрузка станет причиной переутомления и разрыва мышц. Кроме того, следует помнить, что именно в области шеи находятся все жизненно важные центры человека.

Если вы начинающий спортсмен, то начинайте качать шею вместе с партнёром, чтобы избежать лишних травм.

Разминка шейного отдела

К сожалению, многие спортсмены пренебрегают разминкой, особенно шеи. Покрутить несколько раз головой в разные стороны – этого недостаточно для того, чтобы разогрет шейный отдел и избежать возможных травм из-за растяжения мышц.

Итак, рассмотрим правильную разминку:

1. Выполняем движения головой вниз (до касания подбородка груди) и вверх. Амплитуда должна быть полной, а скорость очень медленной.
2. Крутим головой по сторонам, чтобы подбородок в конечных точках был в одной плоскости с плечом или дальше (если позволяет гибкость и нет болезненных ощущений). Опять же, делаем это неспешно.
3. Делаем боковые наклоны головы, попеременно в каждую сторону. Старайтесь ушами дотягиваться до соответствующего плеча.
4. Осуществляем круговые движения головой по часовой стрелке и в обратную сторону. Сильно назад голову заводить не нужно, пусть просто «катается» между плеч.

Комплекс упражнений

Разделим упражнения на на три основные группы:

• преодоление сопротивления;
• работа с собственным весом;
• упражнения с дополнительным грузом.

Теперь более подробно рассмотрим каждую из них.

Преодоление сопротивления

Начинать свой путь к мощной шее следует именно с преодоления сопротивления. Данный вид упражнений является подготовительным. Его призванием служит подготовка шеи к более серьёзным нагрузкам.

Первое упражнение можно делать каждый день по утрам и вечерам. Для этого нужно положить ладони рук на лоб и понемногу надавливать ими на голову. За счёт создания сопротивления мышцами шеи, ваша голова должна оставаться полностью неподвижной.

Точно также следует выполнять следующее упражнение. Напрягайте шею, оказывая сопротивление рукам, давящими попеременно с левой и правой сторон. На каждую сторону должно припадать около 30 повторений. Если вы тренируетесь с партнёром, то лягте животом на скамью и попросите вашего партнёра слегка давить вам на область затылка. Здесь вашей задачей станет оказание сопротивления усилиям партнёра.

После правильного выполнения упражнений первой группы, должна чувствоваться небольшая усталость в мышцах. За тренировку нужно выполнить 2-3 подхода каждого упражнения.

Работа с собственным весом

Упражнения, входящие во вторую группу, используются при подготовке борцов. Данный комплекс открывает двери всем желающим накачать шею в домашних условиях.

Тренировка сводится к тому, что нужно наклониться и упереться головой в пол, поставив ноги на расстояние, равное двойной ширине плеч. После этого начинайте перекатывать голову постепенно из стороны в сторону.

Делать это нужно не круговыми движениями, а по очереди вперёд-назад и влево-вправо.

Постарайтесь сделать около 20 повторений в каждую сторону. Для начала помогайте себе руками, но в дальнейшем руки уберите за спину и все движения осуществляйте только головой, перекладывая всю нагрузку на шею.

Достигнув определённых успехов в данном виде упражнений, его следует усложнить, перевернувшись на спину. Сделайте мостик и из такого положения выполняйте такие же движения.

Упражнения с дополнительным грузом

К третьей группе упражнений можно приступать только в случае полного освоения всех предыдущих упражнений. Используя в процессе тренировок различные грузы, вы довольно быстро накачаете шею в домашних условиях.

Приступая к выполнению данного вида упражнений, обзаведитесь специальной лямкой, которая одевается на голову. Именно к этой лямке и будет крепиться груз. Следите за длиной лямки – она должна быть такой, чтобы при её натяжении до пола оставалось сантиметров 20-30.

Станьте по-удобней, упритесь руками в колени или квадрицепсы. Опускайте шею вниз по дуге, пока груз не дотронется до пола. Как только это произошло, начинайте обратным движением поднимать шею вверх. Повторите это 15-20 раз.

Это же упражнение можно выполнить лёжа на скамье животом вниз или на боку. В положении на животе, вся нагрузка приходится на трапециевидную мышцу, а лёжа на боку, вы передадите нагрузку на боковые мышцы.

Заключение

Главное — это не останавливаться и уверенно идти к своей цели. Но при этом не забывайте, что тренировки подобного рода сопряжены с обильным кровоснабжением головного мозга. Поэтому, почувствовав лёгкое недомогание, немедленно остановите тренинг, чтобы избежать неприятностей со здоровьем.

На первых порах тренировки могут вызывать лёгкое головокружение. В течение нескольких дней после начала тренировок вас будет беспокоить небольшая мышечная крепатура . Это в порядке вещей. Как только ваше тело привыкнет к нагрузкам, которые оно получает в процессе занятий, то весь дискомфорт исчезнет.

Персональный тренер, спортивный врач, врач ЛФК

Составляет и проводит персональные программы занятий, для коррекции телосложения. Специализируется на спортивной травматологии, физиотерапии. Занимается проведением сеансов классического медицинского и спортивного массажа. Проводит медико-биологический мониторинг.

Все мы посещаем тренажерный зал с целью накачать разные группы мышц. Много внимания уделяем мышцам рук, ног, груди и прочего. И абсолютно забываем о мышцах шеи.

А ведь шея почти всегда видна. Так почему же мышцы шеи часто обходят стороной? Ведь результатом отсутствия комплексного подхода к тренировкам всех групп мышц становится непропорциональное тело.

Сегодня мы будем говорить о том, какие мышцы подразумеваются, когда речь идёт о шее, расскажем, как быстро накачать мышцы шеи в тренажерном зале или дома и предложим вам комплекс упражнений для мышц шеи.

Шейные мышцы – секреты анатомии

Тренировке шеи часто уделяют слишком мало внимания, а иногда совсем о ней забывают. Хотя эти мышцы задействованы во многих процессах. С их помощью мы выполняем повороты и наклоны головы, а также удерживаем голову, выполняем жевательные движения и многое другое.

Немаловажную роль выполняет и шейный отдел позвоночника. Но эта зона нашего тела является одной из самых уязвимых, поэтому к тренировке мышц шеи нужно относиться с особой осторожностью и только после тщательного изучения вопроса.

Одно неловкое движение – и вы, в лучшем случае, инвалид. Помимо всего прочего, именно через шейный отдел происходит кровоснабжение и поступления импульсов в головной мозг. По причине того, что многие люди ведут сидячий образ жизни и много времени проводят за компьютером, наши позвонки становятся слабее и более подвержены травмам.

Перед началом тренировок посетите своего лечащего врача для консультации. Некоторым людям разрешается только легкая разминка шейного отдела.

Теперь давайте более детально разберемся, о каких мышцах идёт речь, когда мы решаем накачать шею. В целом, шея состоит из большого количества мышц, которые вовлечены в разные процессы. Но говорить мы будем о трёх самых больших и видимых, над которыми и предстоит в будущем работать.

• Грудино-ключично-сосцевидная мышца. Она расположена спереди и сбоку. Обе мышцы с двух сторон формируют собой латинскую букву V. Данная мышца принимает участие абсолютно во всех движения головы.
• Мышцы подъязычной кости. Располагаются сразу под подбородком. Именно их плохое состояние ведет к образованию «второго подбородка».
• Широкая трапециевидная мышца. Она отвечает за поворот головы, а также помогает удерживать в вертикальном положении верхнюю часть позвоночника.

Поскольку расположение мышц достаточно разнообразно, для проработки шеи понадобится не одно упражнение. А ввиду повышенного риска получения травм требуется комплексный подход и вдумчивое выполнение упражнений, но только после консультации с врачом и при отсутствии противопоказаний.

Теперь давайте рассмотрим комплекс упражнений и разберемся, как эти упражнения помогут накачать широкую шею. Но прежде представим вам ряд рекомендаций, которые позволят вам избежать травм и побыстрее добиться результата в ваших тренировках.

Рекомендации по выполнению упражнений

• Любую тренировку всегда начинайте с разминки. Для шейного отдела достаточно будет выполнить по 3-5 круговых движений головы, наклонов головы в стороны и вперед/назад. Это поможет разогреть мышцы. Движения выполняйте медленно, задерживаясь в крайней точке на несколько секунд.
• Каждое упражнение из комплекса выполняйте по 6-8 раз с отягощением или 10-15 раз, если дополнительный вес вы не используете.
• Не берите большой вес в качестве отягощения. Не перегружайте шейный отдел. Помните о возможных травмах. Если вы новичок в этом деле, вообще не используйте отягощения.
• Данный комплекс лучше выполнять каждый день с небольшим весом или его отсутствием, чем 2-3 раза в неделю проводить «убойные» тренировки.
• В качестве отягощения можно использовать блины в спортзале или специальный головной шлем, к которому крепится дополнительный вес. Для более простого варианта можете использовать собственные руки для создания сопротивления.
• Каждое упражнение делайте максимально медленно и сконцентрировано. Здесь категорически недопустимы резкие рывки.
• И, разумеется, не стоит забывать о правильном питании. Ведь вы наверняка тренируете все группы мышц, а им нужна энергия и материал для строительства – . Поэтому весь ваш рацион должен быть направлен на рост мышечной массы, а приёмы пищи должны быть каждые 2-3 часа.

Физические упражнения для шеи – техника и ошибки при выполнении

Многие задаются вопросом, как накачать шею в домашних условиях и можно ли это сделать вообще. Сейчас мы представим несколько упражнений, которые выполняются без отягощения и будут базовыми для выполнения упражнений с дополнительным весом.

Сгибание шеи

Лягте на скамью на спину таким образом, чтобы плечи, шея и голова были на весу. Контролируйте положение головы, не закидывайте её слишком низко. На выдохе поднимите голову, направляя подбородок к груди. На несколько секунд задержитесь в верхней точке.

Вернитесь в исходное положение на вдохе. В качестве отягощения можно положить на лицо блин или использовать собственные руки для создания сопротивления при подъеме головы вверх. Также существует специальный головной шлем, к которому крепится вес.

При использовании блина не забывайте о гигиене – положите между снарядом и лицом полотенце.

Разгибание шеи

Положение аналогично предыдущему, только на животе. На выдохе поднимите голову максимально высоко, задержитесь в верхней точке и вернитесь на вдохе в исходное положение. Отягощение используем такое же, как и в предыдущем упражнении.

Боковые сгибания

Лягте на скамью правым боком, правой рукой можно держаться за скамью или упереться ею о пол. Голова параллельна полу. На выдохе поднимите голову до касания плеча, на несколько секунд задержитесь в этом положении и вернитесь в исходное положение на вдохе.

После повернитесь на другой бок и выполните упражнение аналогично. Отягощение используем то же, что и в двух предыдущих упражнениях.

Все эти упражнения также можно выполнять сидя , только в этом случае придётся дополнительно контролировать положение корпуса.

Борцовский мостик

Ещё одним весьма эффективным упражнением для мышц шеи является так называемый «борцовский мостик». Данное упражнение повсеместно используют в своих тренировках спортсмены, которые занимаются борьбой. Оно помогает укрепить мышцы шеи. Но увеличить мышцы вряд ли с его помощью получится.

Несмотря на общую простоту техники выполнения, многие новички допускают некоторые ошибки, которые приводят часто к травмам.

Распространенные ошибки

• Резкие движения во время выполнения упражнения. Все движения должны выполняться медленно.
• Использование слишком большого веса.

В некоторых спортзалах даже представлены специальные тренажеры для проработки мышц шеи. Но количество таких спортзалов очень незначительное, поэтому не стоит акцентировать на этом внимание.

Кроме того, такое упражнение категорически не рекомендуется выполнять новичкам . Вероятность получить травму во время выполнения очень велика.

В конце стоит добавить, что тренировку важно заканчивать растяжкой целевых мышц. Для этого достаточно будет проделать те же упражнения, которые вы выполняли в качестве разминки.

Чтобы более детально разобраться в технике выполнения упражнений для шеи, мы предлагаем просмотреть видеоролик.

Упражнения для шеи – видео

Из данного видео вы узнаете о простой и очень эффективной технике выполнения упражнений для шеи в домашних условиях, которая поможет вам избежать травм во время тренировки.

Подводя итог, стоит ещё раз отметить, что шейный отдел является очень уязвимым местом на нашем теле. Поэтому стоит отнестись к тренировкам с максимальной серьезностью и детально изучить все нюансы и возможные сложности.

Работайте медленно, акцентируя своё внимание не на взятии огромного веса отягощения, а на качественной технике выполнения. Только так вы сможете добиться поставленной цели и не навредить себе.

А вы уже включили в свою программу тренировок упражнения для мышц шеи? Используете ли вы отягощение? Делитесь своими планами и результатами в комментариях.

Как накачать шею | Osporte.info

Особенности тренировок мышц шеи

Упражнения для шеи

Шея – очень важная и деликатная часть тела, которая выполняет значимые функции (обеспечивает повороты и наклоны головы) и через нее проходят жизненно важные пути снабжения (множественные кровеносные сосуды, пищевод, трахея и др.). Физическая проработка и накачка шейных мышц требует особой осторожности и внимания, поскольку существует высокий риск травматизации, которая может привести к параличу или летальному исходу.

Кому и зачем требуется накачка шеи, какие правила следует соблюдать и какие упражнения наиболее эффективные в данном случае?

Особенности тренировок мышц шеи

Актуальным вопросом является необходимость накачки мышц – кому это нужно и для чего?

Прежде всего это необходимо спортсменам, занятым силовыми видами спорта и поднимающим тяжелый вес. Это придает устойчивости во время выполнения некоторых видов упражнений (например, во время приседаний со штангой на плечах), позволяет укрепить мышечный корсет и помогает сформировать симметричную красивую фигуру.

Полезна накачка шеи и для спортсменов, занятых единоборствами и другими контактными видами спорта. Это усиливает защиту во время столкновений и снижает вероятность развития сотрясения головного мозга.

Проработка мышц шеи полезна и в повседневной жизни:

• Предотвращение появления болезненных ощущений и травм. Особенно актуально для людей с низкой физической активностью и занятых сидячей работой (работа возле компьютера, с документами, за станком и прочее).
• Снижение дискомфорта и давления и при длительном нахождении в неудобной позиции.
• Укрепление мышц позволяет снизить риск развития остеохондроза.
• Восстановление после травм, аварий и оперативного вмешательства.

Общие рекомендации по накачке шеи:

• Перед началом накачки мышц данной группы обязательно требуется осмотр ортопеда. Если шейные позвонки слишком ослаблены требуется подбор специальных упражнений и следование индивидуальной программе. Проработка шейных мышц противопоказана при тахикардии, повышенном артериальном давлении, остеохондрозе шейного отдела позвоночника и заболеваниях инфекционного характера в острой форме.
• Максимально точное соблюдение техники и скорости выполнения упражнений. Это главный залог, который позволит укрепить мышечный корсет, избежав при этом травм.

• Выполнять упражнения (особенно на начальном этапе) следует под чутким руководством тренера и с его помощью. Такая предосторожность позволит научиться правильной технике и предотвратит опасные травмы.
• Шейные мышцы нельзя сильно нагружать и утомлять.
• Важно максимально концентрироваться на своих ощущениях и при возникновении чувства дискомфорта необходимо прекратить занятие.
• Перед началом тренинга и выполнения базовых занятий обязательно необходимо проводить разминку (повороты, наклоны головы и круговое вращение), а по окончании тренировочного процесса – растяжку.

Упражнения для шеи

Дабы накачать мышцы шеи достаточно включать несколько узконаправленных упражнений в конце тренировок, предназначенных для проработки дельты или трапеции. Для получения максимального результата периодически меняйте тип нагрузки.

Рассмотрим наиболее популярные и эффективные упражнения:

• Лягте на ровную скамью спиной так, чтобы голова свисала вниз. На лоб положите блин и удерживайте его двумя руками. Делая выдох постарайтесь максимально притянуть подбородок к груди, преодолевая сопротивление. Выполните 7-9 повторов.
• Лягте на горизонтальную скамью животом. Голову опустите вниз, блин расположите на затылке и удерживайте его двумя руками. Делая выдох максимально отведите голову назад.
• Упритесь основанием ладони в подбородок и постарайтесь подтянуть его максимально к груди. Аналогично упражнение можно выполнять, расположив руки на затылке и стараясь наклонить голову максимально назад.
• Примите упор на голову, а ноги поставьте на носки. Выполняйте неспешные повороты головы в разные стороны.

Для спортсменов с достаточной физической подготовкой можно выполнять более сложные упражнения:

• Для выполнения задания используйте специальную лямку, которая одной стороной крепится к голове, а на другую цепляется груз. Примите исходное положение, наклонив тело вперед. Делая выдох, максимально опустите голову вниз, пока груз не коснется пола. Затем вернитесь в первоначальное положение. Помните, такое упражнение подходит для спортсменов с достаточной физической подготовкой и проработкой мышц шеи. Аналогично можно выполнять упражнение, поднимая голову максимально вверх.

• Встаньте на четвереньки. Голову в лобной области перехватите полотенцем, которое должен удерживать тренер или напарник. Стараясь преодолеть сопротивление, опустите голову максимально вниз, дотягиваясь подбородком до грудной клетки.
• Исходное положение аналогично предыдущему упражнению. Напарник удерживает двумя руками голову, а ваша задача, преодолевая сопротивление, поднять голову вверх. При этом сила давления должна быть минимальной, иначе существует высокий риск травматизации.

Проработка шейных мышц будет полезна как для профессиональных спортсменов (для формирования идеальной атлетической фигуры и повышения силы), так и для повседневной жизни простых людей (профилактика остеохондроза, укрепление мышечного корсета и др.). Важно все упражнения выполнять медленно, строго следуя технике и постоянно прислушиваясь к своим ощущениям. Регулярные тренировки и соблюдение общих рекомендаций позволит добиться поставленных целей за короткое время.

Как накачать мощную шею — Тренажерный зал «Мускул»

Многие начинающие атлеты задаются вопросом о том, как накачать шею. Это конечно можно понять, ведь именно мощные мышцы шеи являются отличительным показателем, демонстрирующим атлетическое телосложение их обладателя. К тому же мышцы шеи видны в любое время года, и не нужно ждать лета, чтобы их продемонстрировать.

 

 

Прежде чем непосредственно перейти к вопросу «как накачать мышцы шеи» давайте рассмотрим ее анатомическое строение, что поможет понять, какие конкретно мышцы участвуют в процессе тренировки. Как известно, грудино-ключично-сосцевидная мышца участвует в формировании шейного остова, кроме того в процесс вовлекаются обе мышцы (верхняя и нижняя) подъязычной кости, которая находится прямо под подбородком. Стоит отметить, что перечисленные мышцы, если они достаточно развиты практически полностью скрывают пресловутый кадык, то есть щитовидный хрящ, который нередко также называют «адамовым яблоком».

 

Трапеции выполняют далеко не последнюю роль, ведь они создают внешние контуры шеи. Данные мышечные группы отвечают за повороты и наклоны головы, к тому же они формируют атлетическую осанку. По словам специалистов выполняемая регулярно тренировка шеи улучшает кровообращение в голове, снижая утомляемость, усталость и раздражительность.

 

Шейные мышцы отлично откликаются на нагрузки, поэтому чтобы накачать шею вашей мечты достаточно всего лишь три-четыре месяца регулярного тренинга.

 

В бодибилдинге существует два подхода для увеличения объема и силы шейных мышц: первый предусматривает применение специальной шапочки из лямок, на которую навешиваются отягощения; второй представляет собой преодоления сопротивления собственных рук, либо можно воспользоваться помощью патрнера по тренировкам. Абсолютно каждое упражнение для мышц шеи необходимо выполнять в медленном, плавном темпе, избегая рывков. Кроме того нужно следить за амплитудой движений, которая должна быть максимально возможной. Чаще всего в специальную тренировку включается 3-4 упражнения, выполняющихся в три подхода каждое по 12-20 повторений.

 

Не стоит пугаться на начальных этапах накачка шейных мышц может вызывать головокружение и потемнение в глаза. Если вы заметите у себя такие симптомы, просто отдохните несколько минут. Не стоит выбирать максимальные веса, так как можно легко травмироваться. Нередко у начинающих бодибилдеров после комплекса на мышцы шеи возникают неприятные ощущения (перенапряжение мышц гортани, излишняя сухость во рту, затруднение глотания или жевания), называемые крепатурой. Переживать и обращаться к врачу при таких симптомах не стоит, они достаточно быстро проходят. Если же симптомы наблюдаются длительное время рекомендуется снизить нагрузки. После интенсивной тренировки шеи, когда вышцы разогреты будьте осторожнее, опасайтесь различных сквозняков и холодной погоды, в противном случае может возникнуть их переохлаждение.

 

Теперь давайте рассмотрим как накачать шею, то есть какие упражнения при этом использовать.

 

1) Наклоны и повороты вперед-назад и влево-вправо, используя сопротивление рук.

 

2) Лежа на спине или на груди на скамье или двух поставленных табуретах, если вы занимаетесь дома, голова находится на весу, на лоб или затылок крепится отягощение. В таком положении следует совершать движения головой плавно вверх-вниз.

 

3) Наклонитесь и сделайте упор на голову, осторожно начните совершать медленные движения без рывков и излишнего напряжения.

 

4) В тренажерный зал существует специальное приспособление, с помощью которого вы можете накачать шею. Оно выглядит как шапочка из лямок. Оденьте ее на голову в сидячем положении (локти упираются в колени), подвесьте необходимый груз и совершайте наклоны головы.

 

5) Борцовский мост способен не только укрепить мышцы шеи, но и создать желаемый объем. Для начала рекомендуется воспользоваться помощью партнера, который подстрахует и не даст вам упасть или получить травму. Со временем вы можете применять дополнительные отягощения, держа их на груди. Выдерживать мост рекомендуется не больше сорока секунд. Рассмотрим технику борцовского моста. Существует два варианта исполнения: 1) следует присесть, поставить руки примерно на метр вперед от ступней, далее выпрямить руки и ноги, таз при этом поднять кверху. Далее следует сделать упор головой, а руки убрать за спину; 2) второй вариант наиболее сложный именно его следует выполнять с ассистентом, сделайте стандартный гимнастический мостик, прогнувшись в спине, согнуть руки и упереться головой, после чего расположить руки на груди.

 

Перечисленные упражнения можно включить в основную тренировочную программу. Прежде чем выполнять их рекомендуется как следует размять и растянуть мышцы шеи. И помните, что форсированные нагрузки не главное, основную роль играет именно систематичность и регулярность занятий. Если вы обладаете настойчивостью и будете соблюдать меры безопасности, то буквально через несколько месяцев сможете накачать характерную «бычью» шею.

Легко! Накачать мышцы шеи в домашних условиях: упражнения

О том, как накачать шею задумываются не многие люди, тем не менее, есть ряд людей и спортсменов, которые уделяют много времени для накачивания данной мышцы. Чаще всего качают шею не для эстетики, а для жизнестойкости и прочности, потому что шея человека очень хрупкая и ее легко можно сломать. Борцы и прочие борцы специально тренируют и качают свои огромные мышцы шеи для того, чтобы при броске на соревнованиях их шея не была сломана оппонентом. Накачать мышцы шеи необходимо как мужчине, так и девушке, потому что в жизни бывают разные ситуации в которых, может пострадать шея.

Какие есть упражнения чтобы накачать шею?

Для того чтобы накачать огромную и бычью шею, необходимо выполнять определенный ряд упражнений, которые можно выполнять как с гантелями, и тренажерами, а также их можно выполнять на турнике. Наведенные ниже упражнения для шеи можно выполнять как девушке, так и мужчине. Самым главным моментом является соблюдение техники, так как при ее отсутствии можно получить серьезную травму.

Упражнения:

Лучшим тренажером для накачки мышц шеи является тренажер для накачки ног. Это весьма удивительно, но на деле это так. Шею можно хорошо прокачать на тренажере с разгибателем ног сидя. Для этого нужно встать на колени и засунуть голову под подушку, а именно под то место, где находились бы ваши ноги, если бы вы их качали. Из исходной позиции вам нужно засунуть голову под подушку и медленно поднимать голову верх и затем медленно опускать голову в низ. Старайтесь голову полностью поднимать верх и полностью опускать в низ, чтобы ваши мышцы шеи могли дополнительно растягиваться.

Разгибание шеи с диском можно выполнять как на тренировочной доске, так и на любой другой поверхности. Данное упражнение очень эффективно и качественно прорабатывает мышцы шеи. Для выполнения данного упражнения лягте животом на скамью в таком положении, чтобы ваша голова смотрела в пол. Положите тренажерный блин или диск себе на затылок и медленно опускайте свою голову вниз, затем поднимайте ее вверх.

Старайтесь поднимать диск или тренажерный блин не за счет спины, а за счет вашей головы.

1. Разгибание шеи со шлемом

Мало у кого есть специальный шлем с лямками, который может помочь достаточно хорошо проработать мышцы шеи. Но, если у вас есть такой шлем, то вы можете хорошо развить свои мышцы данным разгибанием.

Для того чтобы выполнить данное упражнение вам понадобиться одеть шлем с диском или блином и наклонить свой корпус на 40 градусов.

Из исходной позиции медленно опускайте голову вниз, затем медленно поднимайте голову вверх.

Старайтесь не брать сильно большой вес, так как это может травмировать вашу шею. При выполнении упражнения старайтесь не двигать своим телом и держите ровно равновесие.

Делайте разгибание шеи со шлемом пятнадцать раз по четыре рабочих подхода и между подходами делайте растяжку.

Как можно накачать шею в домашних условиях?

Шею можно накачать как в тренажерном зале, так и дома. Для того чтобы накачать мышцы шеи в домашних условиях, вам нужно выполнять на полу одно упражнение.

Перед началом упражнения очень тщательно и хорошо разогрейте свои мышцы шеи, чтобы вы их не смогли потянуть.

В данном упражнении вам нужно встать на носки и на макушку своей головы. Из исходной позиции поджимайте свой подбородок к своей груди и так делайте несколько раз.

Изначально пытайтесь ставить голову на подушку или на мягкие маты, чтобы у вас не начала сильно болеть голова.

Делайте данное упражнение на полу от десяти до пятнадцати раз по четыре рабочих подхода.

За сколько можно накачать шею?

Накачать шею можно быстро и все зависит исключительно от ваших возможностей и стараний. Если вы будете регулярно больше трех раз в неделю качать шею, то через месяц или два месяца ваша шея укрепиться и будет намного прочнее. Помните главное – это желание и упорство.

Сколько вы знаете атлетов, которые специально тренируют мышцы шеи? Нет, мы не имеем в виду упражнения со штангой или шраги, которые косвенно стимулируют работу шейной мускулатуры.

Грамотный подход к укреплению шейного отдела позвоночника такая же редкая вещь, как и правильное выполнение глубоких приседаний. И это касается не только новичков или любителей тренировок выходного дня. Даже опытные тренеры стараются избегать упражнений на шею, поскольку считают их опасными и не стоящими ваших усилий. Так шея остается без внимания… до тех пор, пока вы ее случайно где-нибудь не травмируете.

Независимо от опыта, каждому бодибилдеру необходимо уделять должное внимание мышцам шейного отдела. Область шеи состоит из более десятка сложных мышц. Синхронно функционируя друг с другом, они двигают голову, фиксируют ее и, кроме того, участвуют в процессе дыхания.
И не стоит забывать, что мощная шея подчеркивает общую атлетичность!

Если вы не уделяете должного внимания мышцам шейного отдела, вы много теряете. Эта статья поможет вам понять, как правильно, безопасно и эффективно укрепить и развить мышцы шеи.

Для начала обратимся к анатомии. Надеемся, вы не заскучаете и осилите эти непонятные «многабукаф».

Трапециевидная мышца

Трапециевидная мышца — самая известная мышца шеи и именно ее чаще всего тренируют, причем часто неосознанно. Она берет начало от остистого отростка наружного затылочного выступа в выйной области шеи и состоит из трех частей: верхней (ключица, акромион ), средней (ость лопатки ) и нижней (основание лопатки ). Каждая из этих частей выполняет определенную функцию.
Верхняя часть трапеции вращает, приподнимает и опускает лопатку, а средняя и нижняя сводят лопатки вместе.

Лестничные мышцы

Лестничные мышцы, сокращаясь, сгибают и поворачивают в сторону шейный отдел позвоночника. Также они участвуют в дыхании, поднимая грудную клетку на вдохе. Существует три пары лестничных мышц (в чем-то напоминает трапециевидную): передняя, средняя и задняя.

Передняя лестничная мышца начинается от передних бугорков шейных позвонков и крепится к лестничному бугорку внешней границы первого ребра. Она участвует в подъеме первого ребра при вдохе.
Средняя идет от поперечных отростков первого шейного позвонка и задних бугорков поперечных отростков шейных позвонков и крепится к поверхности первого ребра. Она также участвует в подъеме первого ребра, сгибает и поворачивает в свою сторону шейный отдел позвоночника.
И, наконец, задняя лестничная мышца . Она берет начало от задних бугорков поперечных отростков нижнего шейного позвонка и идет к внешней поверхности первого ребра. Как и средняя мышца, она поднимает на вдохе первое ребро и поворачивает шейный отдел, но уже в немного в другом направлении.

Ремённые мышцы головы и шеи

Ремённая мышца головы берет начало от остистых отростков первых трех грудных позвонков, присоединяясь к боковому отделу между верхней и нижней выйной линией.

Ее «партнер» — ремённая мышца шеи начинается от остистых отростков следующих трех грудных позвонков и крепится к задним бугоркам поперечных отростков середины шейного отдела позвоночника. Независимо друг от друга ремённые мышцы поворачивают голову и шею в сторону и вместе разгибают шейную часть позвоночника.

Мышца, поднимающая лопатку

Эта мышца начинается от поперечных отростков шейных позвонков и крепится к верхнему углу и ости лопатки. Основная функция мышцы — подъем лопатки вверх при фиксированной шее и наклон назад шейного отдела при фиксированной лопатке.

Грудино-ключично-сосцевидная мышца

Мышца состоит из 2-х головок. Медиальная (грудинная) головка начинается от верхней части внешней поверхности рукоятки грудины и уходит в сторону. Латеральная головка начинается от грудинного конца ключицы и поднимается вертикально вверх. (2)
Обе головки крепятся к сосцевидному отростку височной кости черепа. При одностороннем сокращении мышца поворачивает голову в противоположную сторону и наклоняет голову. При двустороннем – мышца сгибает шею и голову выдвигая их вперед.

Обратите внимание : как уже говорилось ранее, трапеция, лестничные мышцы и грудино-ключично-сосцевидная мышца участвуют в процессе дыхании и помогают совершать повседневные движения, поэтому эти мышцы очень важны не только для спорта, но и для нашей привычной жизни.

Тонкая шея — это слабая шея?

Как правило людям нет дела до того, как выглядит их шея и какой она толщины… за исключением случаев, когда ее обхват настолько велик, что приходится шить одежду на заказ.

Некоторые бодибилдеры объясняют свое нежелание тренировать мышцы шеи чувством эстетики. Так, например, обладатели широкой талии и узких ключиц скажут, что массивная шея только подчеркнет их недостатки. Однако эти оправдания не принимаются в расчет в контактных видах спорта.

Исследования показали, что развитые сильные мышцы шеи смягчают удары в голову и напрямую связаны с ускорением головы после удара.

Кстати, самым травмоопасным видом спорта для шейного отдела и головы считается американский футбол. По статистике на 1000 тренировок здесь приходится 40 травм .

Занятия на тренажерах способствуют укреплению мышц шеи, кроме того, доказано, что упражнения на эту группу мышц помогли людям, страдающим хроническими болями в области шеи, улучшить свое состояние.

Борцовский мостик — за и против

Это часто используемое борцами упражнение вызывает много споров. Спортсмены и тренеры ставят под вопрос его эффективность, безопасность, анализируя травмы, полученные в результате силового воздействия на шейный отдел.

Тем не менее, правильное выполнение этого упражнения под руководством опытного тренера позволит вам укрепить шею.

Сразу предупредим, что борцовский мост должны исключить для себя люди с любыми травмами спины и шеи. Выполняя это упражнение, помните о хрупкости шейных позвонков. Если вы не уверены, тогда пусть ваш тренер подберет вам альтернативу.

Общий план тренировок шеи

Теперь, когда вы узнали, из каких мышц состоит шея, их функциях и уже имеете некоторое представление о физиологии, перейдем к практике.

Ваша шея должна быть достаточно гибкой, чтобы противостоять возможным травмам , а также выдерживать нагрузки от тренировок.

Избежать травм и обеспечить здоровую подвижность ваших шейных позвонков во время тренировок поможет активно-изолированная и статичная растяжка. После этого можно переходить к стабилизационным упражнениям. Благодаря этим упражнениям мышцы шеи станут своего рода амортизаторами и защитят от травм шейный отдел позвоночника и даже голову.

И, наконец, упражнения с отягощениями сделают вашу шею сильной.

Упражнения

Разминка шеи должна стать обязательной составляющей ваших тренировок. Разминка включает упражнения на растяжку мышц и подвижность позвонков. Любые силовые упражнения делаем только после разминки! Начать можно с 2 тренировок в неделю и, если вам этого мало, увеличить до 4.

Упражнения на подвижность и растяжку (разминка)

1. Растяжка трапециевидной мышцы
Упираясь рукой в затылок, тянем мышцы шеи, наклоняя голову вперед. 2 подхода по 15-20 сек. Смотрите видео:

Следующие упражнения выполняйте по 6-10 повторений с 2 секундной задержкой в конечной точке траектории – там где напряжение (растяжение) максимально. Руками помогать не нужно. Болевых ощущений быть не должно!

2. Наклоны подбородка
Опустите подбородок как можно ниже к груди и задержите голову в таком положении в течение 2-х сек., повторите упражнение необходимое число раз.

3. Подъемы подбородка
Поднимите подбородок максимально высоко.

4. Наклон к плечу (вправо, влево)
Наклоните голову, будто хотите ухом достать до плеча.

5. Поворот подбородка в сторону (влево, вправо)
Поверните голову, будто вы оглядываетесь назад.

6. Наклон с поворотом
Наклоняться нужно ориентировочно в стороны своих подмышек.

7. Подъем подбородка вверх-всторону
Обычный подъем, но голову при этом максимально повернуть всторону.

Стабилизационные упражнения (разминка)
Для первых двух упражнений потребуется резиновый жгут.

1. Повороты . 1 подход в каждую сторону по 10 повторений.

2. Подъем головы . 2 подхода по 6-10 повторений

Следующие стабилизационные упражнения выполняются с помощником. Кроме того потребуются мячи : медицинский и фитболл.

Суть в том, чтобы усилиями шеи удерживать мяч в одном и том же положении, в то время как ваш помощник будет стараться сдвинуть мяч в разных направлениях. На видео помощник прикладывает минимальные усилия, но их интенсивность можно повысить.

Эти упражнения хоть и смотрятся очень своеобразно («не по-бодибилдерски»), но они воспроизводят реальные воздействия на тело и голову человека, которые вы испытываете в обыденной жизни.

Напоминаем, это была разминка.

Силовые упражнения

Очень мало тренажерных залов, в которых есть специальный ремень для тренировки шеи:

Поэтому мы предлагаем прокачивать шею при помощи дисков для штанги, которые есть в любом зале. Еще вам понадобится скамья с регулируемым углом наклона.

Начните с веса, который с которым вам очень легко выполнять упражнения. Так вам будет проще научится технике движений с отягощением, а в дальнейшем наращивать веса.

Ни в коем случае не помогайте корпусом придать хоть какой-то импульс движению. Все усилия – только за счет мышц шеи!

Движения не должны быть резкими. Это все таки шея, а не бицепс. Любая небольшая травма может обернуться серьезными проблемами.

Сгибание шеи , 3 подхода по 8-12 раз

Разгибание шеи , 3 подхода по 8-12 раз

Наклоны всторону , 3 подхода по 8-12 раз. В этом направлении шея более слабая, поэтому стоит взять более легкий диск.

Упражнения для развития мышц шеи должны быть составной частью программы ваших тренировок, независимо от того, опытный спортсмен вы или просто увлекаетесь фитнесом. Это значительно уменьшит риск получения травм, защитит ваш позвоночник и просто позволит вам ходить с высоко поднятой головой.

Приветствуем вас, друзья. Сегодня у нас уникальный выпуск, который расскажет вам как накачать шею , используя специальную тренировочную программу, с акцентом на эти мышцы. Вам не нужно будет тратить уйму времени на тренировку исключительно шеи. Вы будете тренировать все тело, но с уклоном на упражнения, которые способствуют активному развитию силы и массы шейных мышц. Это действительно очень эффективная методика, но для начала, прочтите немного теории, чтобы понять всю суть данной программы тренировок и хорошенько разобраться с тем как накачать шею, с гарантией результата. Поехали.

Теоретическая часть программы

Венцом каждого атлетически сложенного тела конечно же является шея. Развитые мышцы шеи говорят о серьезном уровне подготовки спортсмена. Ведь чтобы их накачать, обладателю крепкой и сильной шеи, пришлось серьезно попотеть в тренажерном зале. То же самое придется сделать и вам, если вы хотите накачать что называется «бычью шею».

Сразу стоит оговорится и предупредить вас, что тренировка шеи, как в прочем и других мышц, будет удачной лишь в том случае, если в вашем комплексе присутствуют именно . Такие, как например жим штанги сидя и лежа, приседания, становая тяга, подтягивания и другие. Именно они за счет своей сложности и многосуставности будут включать в работу не только целевые мышцы, но еще и дополнительные, включая мышцы шеи.

Что же касается упражнений изолирующих, то как и в любой тренировочной программе, они будут только дополнением к тяжелой базе. Не вводите себя в заблуждение, считая, что обычные наклоны шеи с грузом, смогут ее сделать значительно больше и сильнее. Это не правда. Запомните, мышцы будут реагировать ростом только на базовую многосуставную нагрузку.

Так, например, согласно научным данным, такое базовое упражнения как тяга штанги в наклоне, задействует помимо основных мышц, то есть мышцы спины, еще и бицепсы. Казалось бы, что бицепсы тут лишь помогают осуществить движение, но на самом деле, степень нагрузки на них значительно возрастает. Мощность их сокращения становиться больше примерно на треть, если сравнивать это упражнение с подъемами штанги на бицепс стоя. Хотя последнее, оказывает более прямолинейную нагрузку на бицепс. Но тяга в наклоне выигрывает за счет значительно большего показателя «базовости».

В общем не будем особо вдаваться в физиологию и разбирать этот пример на научном уровне. Просто нужно сказать, что с тренировкой шеи дела обстоят аналогичным образом. Степень нагрузки на нее становится предельной, только когда она работает в базовых упражнениях в тандеме с другими мышцами. Изолирующие упражнения для шеи будут служить как вспомогательные к базовым, но сами по себе эффекта не дадут практически никакого. То есть они не могут быть самостоятельными. Исходя из этого, мы вам предложим специальную программу тренировок на все группы мышц, но со значительным акцентом на мышцы шеи. Итак приступим.

Программа тренировок с акцентом на шею

Теоретически, с тем как накачать шею мы более или менее разобрались, но как известно, практика лучший учитель. Поэтому приступим непосредственно к самой программе тренировок и комплексам упражнений.

Тренировочный цикл предусматривает 4 тренировки. Иначе говоря, это будет 4-дневный сплит. Вы будете качать практически все мышцы тела, а не только одну лишь шею. Но упражнения будут подобраны таким образом, чтобы они помимо остальных мышц, максимально включали в работу мышцы шеи. Плюс каждая тренировка будет включать изолирующую нагрузку на шею, чтобы так сказать «добить» эти мышцы прямым воздействием и тем самым, запустить механизмы увеличения силы и массы вашей шеи.

Тренироваться вы будете через день. То есть если вы начинаете свой цикл в понедельник, то следующая тренировка будет в среду, еще следующая в пятницу и еще следующая в воскресенье. Итого всего 4 тренировки в неделю. Далее вы должны устроить себе 2-3 дня отдыха, ориентируясь на свое самочувствие.

Соответственно следующий ваш недельный цикл начнется уже не в понедельник, а в среду или четверг и снова нужно будет тренироваться через день, заканчивая 4 тренировки 2-3 днями отдыха, ну и так далее. Общая продолжительность данной тренировочной программы 12 недель, то есть вы должны провести 12х4= 48 тренировок. После чего, можете переходить на вашу обычную тренировочную схему, но с уже более сильной и значительно большей шеей. Спустя полгода эту программу можно повторить.

Заметьте, что количество повторов и подходов во многих упражнениях разное и варьируется в разных границах. Учитывайте это при контроле интенсивности вашей тренировки. Если вы полны сил и энергии, то делайте больше подходов и повторений, при этом снижайте время отдыха между подходами. Если же чувствуете, что такой ритм вам не посилен, то придерживайтесь нижней границы повторов и повторений, а время отдыха между ними увеличивайте. В любом случае настраивайте эти данные лично под свои способности.

Тренировка 1

Жим штанги стоя

Делайте это упражнение исключительно от груди. Так вы в большей степени загрузите мышцы шеи.

Подтягивания на перекладине

Если со своим весом подтягиваться вам легко, то наденьте специальный пояс с отягощением. Если же на оборот – вы не можете выполнить заданное количество повторений, то занимайтесь либо в специальном тренажере для подтягиваний, либо выполняйте максимально возможное количество повторений в каждом сете. Ничего страшного, если это будет даже 1-2 раза, главное, что вы выполнили свой максимум и с каждой новой тренировкой он будет расти.

Отжимания на брусьях

Выберите для себя широкие брусья и выполняйте отжимания с акцентом на грудь, то есть, наклонив корпус немного вперед. Также как и в случае с подтягиваниями, можете прицепить на пояс отягощение, если с собственным весом вы сможете с легкостью сделать более 12 повторов.

Тяга Т-штанги

Вес в этом упражнении должен быть более чем серьезный, но в пределах разумного, конечно, чтобы не страдала техника. Выполняйте тягу правильно, за счет мышц спины, а не рук. В конечной точке, сводите лопатки и на мгновение задерживайте вес. Это дополнительно заставит напрячься мышцы шеи.

Разгибания шеи с отягощением

Заключительным упражнением комплекса будет изолирующее упражнение для шеи. Подбирайте такой вес отягощения, чтобы вы правильно и технично осилили 15-20 повторений. В шее при этом должно чувствоваться сильное напряжение.

Тренировка 2

Становая тяга

Выполняйте становую как можно более технично. Только так вы заставите работать мышцы слаженно и в тандеме друг с другом. Что положительно скажется на нагрузке в целом и на нагрузке мышц шеи в частности.

Махи вперед с гирей

Отличное упражнение для мышц плеча, но, как вы понимаете и шея здесь нагрузкой не обделена. Если в вашем спортзале нет гирь, то можете выполнять данное движение с гантелей, они то точно должны быть.

Подъем ног в висе

Если не можете поднимать прямые ноги, то сделайте это упражнение с согнутыми коленями, так будет легче. Если уж совсем дела плохи, то делайте его лежа на полу

Сгибание шеи лежа

Лежа на скамье, положите себе на лоб диск от штанги. Лягте так, чтобы голова свисала со скамьи. Вес выбирайте в соответствии с силой вашей шеи. Поднимаем голову мощно и быстро, опускаем подконтрольно и медленно, при этом следим, чтобы работала только шея.

Тренировка 3

Жим штанги лежа

Тяга верхнего блока

Старайтесь сделать свой хват как можно шире и тянуть вес исключительно силой ваших спинных мышц.

Жим гантелей на наклонной скамье

Траекторию движения делайте как бы по дуге, чтобы в верхней точке, ваши гантели почти касались друг друга. В нижней же расстояние между ними должно быть по возможности максимальным.

Шраги со штангой или гантелями

Чередуйте это упражнение от тренировки к тренировке, выполняйте его как со штангой, так и с двумя гантелями.

Боковые подъемы головы

Выполняйте это упражнение аналогично сгибаниям шеи, лежа на спине. Но только на этот раз вам нужно лечь на бок и в одном сете делать заданное количество повторов как на правом, так и на левом боках. Количество повторений и подходов такое же.

Тренировка 4

Приседы со штангой

Выполняйте упражнение немного запрокинув голову вверх. Спину держите исключительно прямой. Чтобы это получилось, подбирайте соответствующий для себя вес.

Аб-роллер

Вам нужно выполнить суммарно 100 повторений, а вот как вы это сделаете, за один подход или за десять, зависит от уровня вашей силовой подготовки. В идеале, конечно, это нужно сделать за раз, но если сила пресса вам это не позволяет, то разбивайте эту сотню на несколько подходов.

Сгибание шеи лежа

Лучшее упражнение для шейных мышц, поэтому его стоит делать два раза за цикл – на второй тренировке и на четвертой.

Вот мы разобрались и практически с тем, как накачать шею. Не забывайте о качественной разминке перед каждой тренировкой иначе рискуете схлопотать травму. Придерживайтесь правил и рекомендаций приведенных выше и через 12 недель ваша шея значительно измениться в размерах. Наберитесь только терпения и сил, это в ваших же интересах.

Ну а пока все, товарищи. Если что-то осталось непонятным, то это не беда, задавайте свои вопросы в комментариях ниже. Также добавляйте наш сайт в закладки и подписывайтесь на рассылку, чтобы не пропустить новые интересные выпуски и тренировочное программы. Удачи вам!

Часть спортсменов, особенно мужчин, хотела бы иметь более накачанную шею. Они выполняют специальные упражнения в тренажерном зале, помогающие развить эту группу мышц. Другие люди предпочитают заниматься дома, но, по сути, смысл упражнений остается одним и тем же. Поэтому давайте разберем следующий вопрос: как накачать шею в домашних условиях. Эти же знания вы сможете применить в зале и в любых других условиях.

Вместе с этим, люди периодически интересуются о том, как накачать шею гантелями. Теоретически гантель можно использовать в качестве отягощения при выполнении упражнений с весом.

А надо ли ее качать?

Прежде чем ответить на вопрос о том, как правильно накачать шею, давайте выясним, а для кого это, вообще, целесообразно.

Целенаправленная прокачка шейных мышц не является распространенным явлением. Мы говорим не об упражнениях ЛФК, а именно о дополнительном развитии мускулатуры этой области.

Крепкая шея обычно нужна борцам. Бодибилдеры же обычно не придают этой части тела особого внимания. И связано это в первую очередь с опасностью повредить позвоночник.

Шейный отдел позвоночника – самое хрупкое, подвижное и слабое место в нашем позвоночном столбе. Его повреждение приведет к последствиям разной степени тяжести. А повредить шею очень просто – достаточно взять слишком большой вес.

Если укрепление мышц шеи для вас имеет большое значение, то я расскажу, как это безопасно сделать. Но сначала обратите внимание на те пункты, при наличии которых тренировка шеи должна ограничиваться только упражнениями ЛФК.

Противопоказания

Самыми серьезными противопоказаниям тренировке мышц шеи является шейный остеохондроз, нестабильность позвонков шейного отдела. При данных обстоятельствах запрещена работа с отягощением, забудьте про лямку и накаченную шею.

Для вас тоже есть ряд упражнений, но они связаны с укреплением шейных мышц.

Разминка

Перед нагрузкой на шею, нужно разогреть мышцы шеи и ее суставы.

• Для этого встаньте ровно, поставьте ноги на ширине плеч. Руки оставьте на пояс. У некоторых людей во время выполнения упражнений может закружиться голова. Поэтому будьте внимательны.
• Наклоните голову вправо до упора, затем влево. Медленно.
• Вращайте головой по часовой стрелке и обратно. Снова все делаете медленно. Когда вы вращаете головой, старайтесь очерчивать окружность с максимальным радиусом.
• Еще одно отличное упражнение – когда вы носом в воздухе рисуете огромную восьмерку. Движение сложное, поэтому оно отлично разогревает шею.

Уделите разминке хотя бы 2–3 минуты. И никогда не начинайте работать с холодными мышцами.

Упражнения начального уровня

Эта тренировка мышц шеи выполняется без гантелей, блинов и прочего отягощения. Достаточно собственных рук и полотенца.

Сгибание и разгибание шеи

Сядьте на стул, расположенный перед столом. Положите локти на стол, голову наклоните и положите лбом на поверхность стола.

• Руками обхватите голову и давите на нее сверху. Мышцами шеи попытайтесь поднять голову. Усилие рук дозируйте, чтобы вы все же смогли поднять голову, но с усилием. Важно дать нагрузку, а не повредить шею.
• Делайте 10–12 таких движений под давлением рук.

Вместо рук можно использовать полотенце – так даже будет удобнее. Далее, тренируем противоположные мышцы.

• Теперь за тем же столом упритесь лбом в ладони. Локти стоят на столе.
• Попытайтесь вдавить локти в стол.

Это статическое упражнение, если вы хотите динамики, то вам понадобится резиновый бинт.

• Крепко возьмите его концы в две руки, по бокам от головы, середину протяните через лоб. Руки отведите чуть назад, но чтобы вам было комфортно.
• Наклоните голову вниз – лента будет оказывать сопротивление, а мышцы тренироваться.
• Повторите 10–12 раз.

Это безопасный способ тренировки шейных мышц.

Сгибание и разгибание можно выполнять за счет собственного веса головы. Весит она не так мало, как вам кажется.

• Ложитесь на спину или живот. Голова должна висеть.
• Поднимайте голову под собственным весом 3–4 подхода по 15 раз.

Это отличное упражнение для тех людей, чьи мышцы шеи еще недостаточно сильны. А еще это хороший пример того, как накачать в домашних условиях шею без особого труда.

Тренировка боковых мышц

Делается это упражнение из положения сидя и хорошо иллюстрирует как укрепить мышцы шеи сбоку.

• Обхватите голову ладонями по бокам.
• Наклоняйте голову по 10 раз в каждую сторону (вправо и влево), одноименной рукой оказывая сопротивление.

Вы можете удерживать движение, тогда вы проведете статическую тренировку. Или же поддаваться, тогда голова будет двигаться вбок и получится динамика.

Естественно, что с весами тренироваться намного интереснее и актуальнее, нежели вот таким способом. Но при болезнях шейного отдела позвоночника тренировки с весами запрещены.

Чтобы мышцы шеи в домашних условиях постепенно укреплялись, нужно давать им прогрессирующую нагрузку. Вы можете увеличивать количество повторов или подходов, а также выполнять другие упражнения.

Если шейный отдел позвоночника у вас совершенно здоров, и вы намерены качать мышцы дальше – после нескольких месяцев такой гимнастики можно переходить к более тяжелой нагрузке.

Теперь разберем, как накачать мышцы шеи с помощью отягощения.

Упражнения с лямкой и весами

С помощью лямки можно производить эффективное накачивание шейных мышц.

Как накачать шею в домашних условиях гантелями:

1. Ложимся на спину, на достаточно твердый диван или кушетку, свешиваем голову так, чтобы затылок висел в воздухе. К лямке, которая закреплена на голове (лямку можно сделать самому, можно ее купить) привязываем имеющийся в наличии вес. Отводим голову назад и поднимаем, прижимая подбородок к груди. Делаем по 10–12 таких движений.
2. Теперь ложимся на живот, делаем то же самое, но в обратном порядке – голову снизу поднимаем вверх (отводим назад).
3. Ложимся на правый бок – делаем сгибание шеи с весом влево.
4. Ложимся на левый бок – повторяем то же самое для другой стороны.

Как накачать шею в тренажерном зале – точно так же. Просто в фитнес-зале удобнее заниматься накачиванием мышц – там и гантельный ряд хороший, и лямки есть, и блинов сколько надо. Поэтому вы сможете выбрать оптимальный для себя вес и делать упражнение на удобной скамье.

Так как на шее находятся самые обычные мышцы, люди хотят знать, а как быстро накачать эту область. И вот тут встает серьезная проблема – быстро она не качается. Ввиду уязвимости позвонков, с большими весами работать нельзя в принципе.

Так что, если от природы нет мощной шеи – качать ее вы будете долго и с трудом. Вся надежда на верхнюю часть трапеций. Их накачать намного проще.

Мышцы шеи – точно таки же мышцы, как и другие. Но за счет уязвимости позвоночника в этой области вы не можете давать им максимальную нагрузку как ногам или бицепсам. В целом, тренировать шею можно 1–2 раза в неделю.

Выполнять упражнения нужно аккуратно. Не допускайте резких движений. Медленно и плавно разогревайте суставы перед тренировками. После упражнений обязательно выполняйте растяжку. Не нужно выполнять резких и быстрых движений головой на разминке.

За счет таких простых советов вы сведете риски повредить позвонки к минимуму.

В случае пренебрежения данными советами, очень быстро вопрос о том, как вылечить шею, в не накачать, может стать для вас более актуальным.

Когда занятия нужно прекращать!

Накачивая мышцы, не забывайте о здоровье шейного отдела позвоночника.

Обратите внимание – если вы вовремя заметите следующие дела, вы предотвратите катастрофу:

1. У вас стало темнеть в глазах. После первого потемнения проанализируйте – от чего это произошло. Это может быть резкая смена положения тела. Если в глазах потемнело в состоянии покоя – стоит задуматься и прекратить занятие.
2. Никакой накачанный мышечный корсет не стоит ваших проблем со здоровьем. Если появляется головная боль, бессонница и, самое неприятное, резкая болезненность во время поворотов головы – прекращаем занятия и идем к неврологу.

Мышечная боль после занятий – явление нормальное. Главное, отличить ее от суставной боли.

Как качать шею – вопрос понятный, но, главное, нужно сохранить ее здоровье. Помните, чем больше подвижность у сустава, тем он уязвимее.

В каких упражнениях шея работает дополнительно

Для тех, кто разочаровался в своих возможностях, рассказываю: шею можно прокачивать параллельно с другими мышцами.

Вот два ярких примера: пресс на римском стуле и гиперэкстензия.

Когда вы занимаетесь на римском стуле, возьмите блин и разместите его перед глазами.

Откидываясь назад, немного отводите голову. А когда будете возвращаться обратно, сгибайте шею. Таким образом, ваша шея получает нагрузку вместе с прессом.

Во время гиперэкстензии удерживайте блин на затылке. Немного опускайте голову и поднимайте ее во время движения (естественно, что голова двигается не сама по себе, а синхронно со спиной).

Такое упражнение, как планка, дает статическую нагрузку на шею.

За счет того, что шея участвует во многих упражнениях, ее можно качать совместно с другими мышцами.

В обычном тренажерном зале не часто можно увидеть, как кто-то тренирует шею. Многие считают, что мышцы шеи тренируются сами по себе. На самом деле это не совсем так, и если хотите обзавестись мощной шеей борца, эту группу мышц нужно тренировать не менее усиленно, чем другие. Поэтому сегодня мы расскажем, как правильно накачать шею в домашних условиях и в спортзале.

Мышцы сгибатели и разгибатели шеи работают при натуживании – в жиме лежа и стоя, приседаниях, тягах, шрагах и некоторых других упражнениях. У сильного человека шея просто по определению не может быть слабой, но, иногда «запаса прочности» не хватает, и возникает необходимость целенаправленно тренировать мышцы шеи.

Зачем нужна крепкая шея?

В некоторых видах спорта мышцы шеи играют первостепенную роль. Например, в вольной и греко-римской борьбе приходится подолгу стоять на мосту, выдерживая свой вес плюс вес противника, к тому же, в стойке шею постоянно стараются взять в захват, и плохо тому, чья шея окажется «слабым звеном».

Борцы получают по шее постоянно. Известны случаи, когда знаменитые вольники и греко-римляне были вынуждены уйти из спорта потому, что не выдержали мышцы шеи, а следом за ними и шейные позвонки. В ММА и джиу-джитсу на шею проводят болевые приемы. В боксе крепкая шея помогает «держать удар».

Крепкие мышцы шеи являются прерогативой профессиональных единоборцев и регбистов, при этом в обычной жизни они защищают хрупкие шейные позвонки от травм. Поэтому тренировать шею нужно в обязательном порядке.

Но, лидером по количеству травм шеи является американский футбол, где в среднем на 1000 тренировок приходится 40 травм шеи. Кроме всего прочего, мышцы шеи помогают выдерживать тяжести, например, в тех же тягах и приседаниях. На малых весах это не особо заметно, зато, на больших – сразу ощущается.

Не говоря уж про то, что накачанная шея смотрится брутально, являясь, своего рода, визитной карточкой крутого парня. Потому, иногда, люди, далекие от спорта хотят накачать шею, надеясь, сразу же приобрести устрашающий вид в глазах окружающих.

Строение мышц шеи

К мышцам шеи относятся:

• Трапециевидная мышца (верхняя ее часть как раз прикрывает шею сзади, средняя и нижняя располагаются на лопатке)
• Лестничные мышцы (передняя, средняя и задняя)
• Ременная мышца
• Мышца, поднимающая лопатку
• Грудинно-ключично-сосцевидная мышца

Укрепляем шею

Хорошая новость для тех, кто не знает, как накачать шею в домашних условиях – упражнения для укрепления мышц шеи можно выполнять дома, в качестве дополнения к тренировкам в спортзале. Шею можно качать и в командировке, и на отдыхе, ведь тот же резиновый жгут явно не займет много места. А если и жгута нет, то можно тренироваться с помощью усилия собственных рук.

Как и в случае прочих мышечных групп, упражнения для мышц шеи следует начинать с разминки.

Для мышц шеи разминка состоит из упражнений на растяжку:

• Наклоны головы вперед, упираясь рукой в затылок
• Наклоны головы вперед, стараясь подбородком коснуться груди
• Подъемы и повороты подбородка
• Наклоны головы с поворотом влево-вправо
• Подъемы подбородка с поворотом влево-вправо
• Наклоны головы к плечу (влево-вправо)

Эти упражнения выполнять по 6-10 раз, там, где амплитуда движения достигает максимума, делать задержку на пару секунд.

Затем понадобится резиновый жгут. При его отсутствии можно использовать сопротивление рук.

• Повороты головы
• Подъемы головы

Каждое упражнение выполняется в двух подходах по 10-12 раз.

Теперь рассмотрим силовые упражнения на шею.

• Подъем головы с отягощением лежа на спине
• Подъем головы с отягощением лежа на животе

В качестве отягощения можно использовать блин от штанги или иной тяжелый предмет. Каждое упражнение выполняется в 4-х подходах по 10-12 раз.

Стиль выполнения (и это касается всех упражнений для шеи) – плавный, без рывков и чрезмерных усилий. И никаких попыток превзойти собственный рекорд.

Данный комплекс упражнений достаточно делать раз в неделю. Получается что-то, вроде ударной тренировки для этих мышц, плюс, шея сама-собой понемногу тренируется при выполнении многих других упражнений. Кроме того, следует отметить, что укреплению мышц шеи очень способствуют шраги.

Делая шраги вы невольно прокачиваете мышцы шеи.

Это первый этап тренировок. Комплекс, вполне достаточный для бодибилдера или пауэрлифтера, и уж тем более, достаточный для офисного работника. Заодно получается неплохая профилактика остеохондроза шейного отдела позвоночника. Но – для серьезной мощной шеи или контактных единоборств этого маловато.

Качаем мощную шею борца

Следующий комплекс упражнений рассчитан на более продвинутых. Разминка – как в первом комплексе. Прежде, чем делать что-то серьезное, шею следует, как следует, разогреть и размять. Потом переходим к силовой части тренировки.

Разгибания шеи с весом в положении стоя или сидя

Для этого упражнения нужно сделать специальный «шлем» из лямок. За неимением лямок подойдет обычный ремень. Главное, чтобы он был крепким и не порвался. Впереди, при помощи веревки и крюка вешается гиря. Руками упереться в колени. Чуть наклониться вперед. Наклонять голову вниз, а затем, преодолевая сопротивление, ее поднимать. Упражнение можно выполнять и сидя, наклонившись вперед.

Тот же самый «шлем», только вес крепится сзади

В положении сидя, наклонять голову назад и, преодолевая сопротивление, поднимать вперед.

Каждое из упражнений выполнять в 3-4 подходах по 10-12 повторений. Затем начинается самое интересное.

Тренировка шеи на борцовском мосту

Стать на борцовский мост. Выполнять движения вперед-назад, накатывая на шею. По мере тренированности можно использовать отягощение (гиря, гантеля, блины от штанги) или «помощь друга» (просить кого-то давить сверху).

Качание шеи, стоя на борцовском треугольнике

Борцовский треугольник – борцовский мост, только перевернутый. За неимением матов, можно использовать старый матрас. Выполнять движения вперед-назад от лба до макушки. Сначала можно помогать себе руками.

Данный комплекс следует делать 2 раза в неделю или же с интервалом в 3-4 дня. Если кому-то комплекс покажется слишком объемным, его можно сократить.

Например, тренировка шеи может выглядеть так:

• Разминка, растяжка.
• Боковые подъемы головы лежа.
• Тренировка шеи на борцовском мосту.

Есть еще одно упражнение для мышц шеи, очень приятное. Опять же, выполнять его можно, где угодно, хоть дома, хоть на пляже.

Делается оно так:

Спортсмен становится на четвереньки. Партнерша становится напротив него, чуть расставив ноги. Спортсмен должен головой(щекой) упираться ей во внешнюю часть бедра, стараясь сдвинуть с места. 30 секунд правой щекой в правое бедро, затем – 30 секунд левой щекой в левое бедро.

(10 votes, average: 4,80 out of 5)

Апрель 14th, 2016 © Fithealthbody 457

значение для спортсмена и техника выполнения

Крепкие и развитые мышцы шеи – это не только показатель силы и выносливости спортсмена, но также важный критерий оценки его дисциплинированности и системного подхода к тренировкам. Если на этапе планирования своих занятий атлет не продумывает, как качать шею правильно, в итоге он может получить некрасивые пропорции, не говоря уже о том, что в профессиональном спорте без развитых шейных мышц ничего не добиться.

Анатомия и функции мышц шеи

Шея состоит из множества мышц, образующих три больших группы – глубокие, срединные и поверхностные. Очевидно, что эти мышцы участвуют в поворотах и наклонах головы, а также удерживают ее в положении прямо. Кроме того, они включаются в процессы глотания, дыхания и произнесения звуков. Так, например, лестничная мышца шеи поднимает ребра при вдохе, а двубрюшная участвует в пережевывании пищи и глотании.

Значение тренировки шейных мышц

Сильная мужская шея – это красота и здоровье ее обладателя. Эстетическая функция накачанных шейных мышц бесспорна, ведь при развитой грудной клетке, широких плечах и рельефных руках они должны выглядеть тренированными. Если у атлетов, стремящихся к высоким результатам, возникает вопрос, зачем качать шею, им достаточно посмотреть на фото титулованных бодибилдеров. Они станут прекрасным подтверждением необходимости включения упражнений для шейных мышц в тренировочный процесс.

Уделить внимание этой группе мышц должны и женщины, ведь открытая зона декольте – это их прерогатива. Конечно, женская тренировка не должна включать в себя упражнения с большими отягощениями, ведь в этом случае важно изящество очертаний, а не размер мышц. Если спортсменки задаются вопросом, нужно ли качать шею девушкам, стоит вспомнить о том, что именно эта зона начинает стареть раньше всего. Тренированные шейные мышцы позволят избежать дряблости кожи и второго подбородка, а значит, в целом улучшат внешний вид. Уделяя внимание этой зоне, девушки не только улучшают свою зону декольте, но и продлевают ее молодость.

Очень важна мощная шея и для здоровья спортсмена. Развитые мышцы предупреждают развитие остеохондроза и болей в шее. Поскольку здесь проходит множество сосудов, и нервных окончаний, здоровая шея – это залог нормального внутричерепного давления, отсутствия спазмов и мигреней. Также это дополнительная поддержка для позвоночника, которая ни для кого не станет лишней.

Подготовка к тренировке

Чтобы накачать мышцы шеи и не получить проблем со здоровьем, начинать и заканчивать их тренировку нужно с растяжки и разогрева. Кроме того, важен адекватный выбор нагрузки, поскольку чрезмерный вес или сопротивление могут нанести серьезную травму.

Чтобы разогреть и подготовить мышцы перед тренировкой, достаточно сделать несколько простых упражнений:

• Наклоны и вращения головой;
• Диагональные наклоны головы;
• Растягивания в стороны, вперед и назад с помощью рук.

Достаточно выполнить каждое упражнение по 10 раз, чтобы подготовиться к дальнейшей тренировке. Наклоны и растягивания нужно делать медленно, чувствуя натяжение мышц и задерживаясь в пиковой точке на несколько секунд.

Завершать тренировку шеи нужно тоже растяжкой мышц, поскольку они склонны к укорачиванию. Укорачивание шейных мышц – явление крайне нежелательное из-за его тяжелых последствий для здоровья. Кратковременное после занятий, при отсутствии растяжки оно становится постоянным и приводит к спазмам, блокадам, сильнейшим головным болям и гипертонии. Если у спортсмена болит шея после тренировки, значит, он недостаточно эффективно растянулся, не подготовил мышцы или взял слишком большой вес.

Упражнения для мышц шеи с отягощениями

Спортсмены редко качают мышцы шеи отдельно, обычно они прорабатываются вместе с трапециями и дельтами. Если же в конце такой тренировки добавить несколько целенаправленных упражнений на шейные мышцы, эффект будет гораздо более выраженным.

Подъем головы лежа на спине

Это упражнение выполняется на ровной скамье. Плечи, шея и голова должны оставаться навису. На лоб, предварительно накрытый полотенцем, кладется блин и удерживается двумя руками. На выдохе подбородок начинает медленно тянуться к груди. Достаточно 6-8 повторов.

Упражнение позволяет хорошо проработать все мышцы шеи, включая длинную мышцу головы.

Подъем головы лежа на животе

Тот же принцип, что и в предыдущем упражнении, только лечь нужно на живот. Руки держат блин на затылке. На выдохе голова тянется назад на 6-8 повторений.

Тяга с лямкой

Для этого упражнения нужна специальная лямка, одна сторона которой надевается на голову, а другая служит креплением для груза. Выполнять его стоит лишь продвинутым спортсменам с достаточно сильной шеей. Исходное положение – туловище наклонено вперед до прямого угла. На выдохе корпус опускается ниже, до соприкосновения груза с полом, затем возвращаясь в исходное положение. Благодаря этому упражнению хорошо прорабатывается длинная мышца шеи. Как и предыдущие упражнения, это делается от 6 до 8 повторений.

Упражнения для мышц шеи без отягощений

Упражнения без отягощений достаточно просты в выполнении и не требуют дополнительных приспособлений. Главное здесь – хорошая растяжка и осторожность, плавность движений. Если соблюдать все правила, можно эффективно качать шею дома. Поскольку эти упражнения выполняются без веса, их можно делать на 15-20 повторений. Главное — нагрузка должна быть адекватной, без перенапряжения.

Наклоны вперед с сопротивлением

Упереть подбородок в основание ладоней и тянуть его к груди, преодолевая сопротивление рук.

Наклоны назад с сопротивлением

Принцип выполнения тот же, только руки сцеплены на затылке, а голова тянется назад.

Повороты с сопротивлением

Подбородок удерживается рукой, и в это время выполняется поворот головы, преодолевая сопротивление.

Вращение с упором на голову

Принять упор на голову, ноги – на носках. Выполнять плавные вращательные движения головой в разные стороны. Продвинутым спортсменам можно взять в руки дополнительные отягощения.

Вращение в «борцовском мосту»

Принять позицию «борцовский мост» и выполнять вращательные движения, аналогичные предыдущему упражнению. Опытные спортсмены с сильной шеей могут положить на грудь дополнительный вес.

Важно: это упражнение может плохо влиять на шейные позвонки. Оно рекомендуется только для продвинутых спортсменов, или же для борцов.

Для следующих двух упражнений понадобится помощь партнера.

Наклоны головы

Исходное положение – стоя на четвереньках. Голова в районе лба перехвачена полотенцем, концы которого удерживает партнер. Преодолевая сопротивление, нужно тянуть подбородок вниз, к груди.

Подъемы головы

Встать на четвереньки и попросить партнера удерживать голову двумя руками. Преодолевая силу рук помощника, поднимать голову вверх. Сопротивление не должно быть слишком сильным.

Описанные упражнения – достойный выход для тех, кто ищет способ, как накачать шею в домашних условиях. Уже через 6-8 недель будут видны хорошие результаты тренировок – шейные мышцы укрепятся и станут выглядеть гораздо лучше.

Меры предосторожности и противопоказания

Упражнения на укрепление мышц шеи одни из наиболее травмоопасных, поэтому их выполнение должно быть осторожным, плавным и вдумчивым. Новичкам лучше заручиться поддержкой опытного тренера, который отточит технику и подстрахует.

Не стоит делать упражнения на шею, особенно с отягощениями, людям с остеохондрозом шейного отдела в стадии обострения; при гипертонии и тахикардии; при любых инфекционных заболеваниях.

Многие спортсмены, желая быстрых результатов, задумываются, можно ли качать шею каждый день. Опытные атлеты считают, что 5-6 непродолжительных тренировок в неделю, средних по интенсивности гораздо лучше воздействуют на шейные мышцы, чем 2-3 тяжелых.

При возникновении сильных болей, ограничении подвижности шеи, резком скачке артериального давления нужно срочно прекратить тренировки и обратиться к врачу.

В нашем сегодняшнем материале вы узнаете, какими упражнениями можно накачать мышцы шеи. POWER FIT рассмотрел самые эффективные упражнения, которые помогут вам накачать красивую, мощную и сильну шею.

Упражнения для мышц шеи:

Шея воина должна быть крепкой, эластичной, способной выдерживать удары, и сокращаться в нужный момент. Вообще мышцы шеи изначально слабо развиты у всех людей, но при регулярных тренировках вы легко сможете накачать мышцы шеи в домашних условиях и создать «королевскую» или как еще ее называют «бычью» шею. «Бычья шея» не только даст вам преимущество в драке, но и с первого взгляда будет показывать вашу силу особям мужского пола, привлекать милых дам, улучшит работу головного мозга, и прибавит уверенности в себе.

Посмотрите, например, на Евгения Ярымбаш. Это украинский паурлифтер четырехкратный чемпион мира. Для прокачки шейных мышц он использует в основном базовые упражнения, но для развития мышц шеи существует множество других упражнений. Мы рассмотрели некоторые эффективные из них:

№1. Подъем туловища на наклонной скамье:

Другими словами — . Почему шея? Потому что отклоняясь вниз, ваша голова также будет создавать нагрузку для шейных мышц, за счет того, что будет отклоняться назад, независимо от наклона тела. Вначале наклоняется, а затем, когда вы выпрямляете тело, автоматически вы будете через силу наклонять голову вперед. После 12-15 повторов, кроме пресса вы почувствуете хорошее напряжение в области шеи, и нижней челюсти.

Если дома нет тренажера или наклонной поверхности, можно выйти во двор и во дворе, на тренажерах для пресса, просто начать его качать. Чтобы усложнить упражнения для большей результативности, можно взять за голову небольшой блин от штанги, и качая пресс, держать его в области темечка или затылка.

№2. Шраги: правильно качаем трапецию:

Мышцы трапеции начинаются с задней части шеи. Если посмотреть на фотографии атлетов, то как правило, если развита трапеция, шея неразвитой не может быть по определению. Обычно у спортсменов с развитой трапецией, развита и шея. Ведь, как мы уже упомянули выше, трапеция начинается с шеи, создавая объем для мышц шеи сзади.

Как прокачать трапецию? . Можно со штангой, можно с гантелями.

№3. Отвод головы назад:

Тот же принцип, что и при . Только нужно просто отклонять голову назад, а затем резко выпрямлять ее вперед. Мышцы шеи для большей эффективности должны быть расслаблены, и не помешает небольшой утяжелитесь за голову.

№4. Упражнение для шеи № 1 без тренажеров.

Данное упражнение является элементом волевой гимнастики, для тех кто еще не знает что это такое, смотрите выше в видео. Кулаки под подборок: поднимаем голову легко, отпускаем создавая максимальное для себя сопротивление кулаками. Далее наклоны, наклоняем шею в право, прижимаем ладонь и прилагая сопротивление выпрямляем шею, тоже самое и на левую сторону. Далее прижимаем подбородок к груди, руки охватывают затылок, выпрямляем голову прилагая максимальное сопротивление. Делаем каждое упражнение по 5 – 10 повторений в зависимости от подготовленности, и четыре подхода. Наглядно смотрите в волевой гимнастике.

№5. Упражнение для шеи № 2 без тренажеров: борцовский мост

Второй наиболее эффективный способ накачать шею это мостик, этот способ должен быть хорошо знаком борцам. Встаем на передний потом на задний мостик и выполняем наклоны вперед — назад, влево — в право. Нагрузку определяйте себе сами, делается один подход, чем дольше тем лучше.

За два-три месяца добросовестных тренировок можно качественно улучшить рельеф шеи. Значение крепких и развитых мышц шеи велико. Развитые мышцы шеи не только украшают её владельца, подчеркивая его силу и хорошую осанку, но главное предохраняют от повреждений позвоночник и саму шею.

Упражнение для мышц шеи: видео

Юрий Спасокукоцкий рассказывает и показывает в одном из своих видео, одни из лучших упражнений для прокачки мышц шеи.

Как гласит официальная медицинская статистика, каждый восьмой житель земли страдает какой-либо патологией позвоночника и его отделов. Половина из них имеет патологию в шейной позвоночной зоне. Целый «букет» заболеваний возникает, казалось бы, ниоткуда. Молодой человек или среднего возраста, не имеющий каких-либо хронических болезней, вдруг начинает жаловаться на хруст в шее, периодически возникающие боли. И вот он уже не в состоянии наклонить или повернуть голову. И начинают проявляться сопутствующие симптомы, осложнения и заболевания, которые имеют разную этиологию, но возникли по единственной причине – слабые мышцы шеи.

В позвоночнике, который состоит из пяти отделов, шейный – самый первый и подвижный. Казалось бы, какая нагрузка приходится на него. Он не отвечает за возможность ходить прямо, на него не давит туловище. Шея не имеет отношения к весу всего тела, как поясничная область.

1. Но, во-первых, на шее держится голова, вес которой, как известно, почти восемь килограммов.
2. Во-вторых, семь позвонков, составляющих шейную зону – самые тонкие и хрупкие во всем позвоночнике.
3. В-третьих, шея не просто «подставка» для головы, соединяющая череп с телом. Она осуществляет соединение головного мозга со спинным.
4. К тому же через шею проходят мышцы, благодаря которым голова может двигаться.
5. В шее находятся артерии, поставляющие мозгу кислородное питание.
6. И, наконец, здесь расположены нервные окончания, рассылающие импульсы во все значимые системы верхушки человеческого организма.

Одной из причин множественных заболеваний позвоночника медики называют сегодня его малоподвижность. Человеческая жизнедеятельность практически во всех сферах связана с сидячим положением, за компьютером или просто за письменным столом. Сидя проводить большую часть времени начинают еще дети в школе, и это продолжается у многих всю жизнь. Результатом этого становится низкая двигательная активность, которая влечет за собой нарушение мышечной деятельности.

Важно! Если мышцы ослаблены, орган не может полностью выполнять свои функции. В случае с шеей нарушение мышечной деятельности влечет изменение структуры позвоночных шейных сегментов, их деформацию, образование наростов, трещины и так далее. К тому же малейшая нагрузка на нетренированные мышцы может вызвать травму, которая повлечет за собой образование патологии.

Что происходит при ослаблении шейных мышц?

1. Они «застывают», теряют эластичность.
2. Замедленным становится процесс кровообращения.
3. Застаивается кровь.
4. Начинаются нарушения в лимфотоке.
5. Нарушается ток кислорода в головной мозг.
6. В шейной зоне образуется постоянный спазм, который увеличивает нагрузку от любых действий на межпозвоночные диски.
7. Нарушается целостность дисков.
8. Состояние позвонков шеи ухудшается, они деформируются.
9. Нервы оказываются защемленными.
10. Человек начинает испытывать болевые ощущения.

Если вы хотите узнать, как выбрать лучшую модель , а также рассмотреть кому нужен и что даёт электромассажёр, вы можете прочитать статью об этом на нашем портале.

Болезни шеи

Патологии в шейной зоне могут возникать по множеству разных причин, но 60% из них появляются именно из-за нетренированных и ослабленных шейных мышц.

Таблица. Болезни шеи.

Название	Описание
	Часто встречающееся заболевание, при котором в позвоночных тканях начинаются разрушительные дегенеративные явления. Может стать причиной инвалидности и всегда, с самой ранней стадии, является причиной сильных болей.
	Болезнь напрямую связанная с образом жизни. Физические нагрузки, малоподвижность, вредное производство, привычки, вредящие здоровью – вот факторы, провоцирующие грыжу.
	Может наступить как при переохлаждении, так и из-за принятия неудобного положения (разумеется, при слабых мышцах наступает чаще). Защемляется затылочный нерв, что провоцирует боли не только в шее, но и плечевом поясе, голове. Может быть следствием инфекции.
	При этой патологии страдают позвонки, вернее, их края, которые покрываются инородными наростами. Но солевые остеофиты тоже появляются не просто так, а потому что подвижность шейной зоны снижена.
	В шее данные патологии возникают не реже, чем в других позвоночных зонах. При них деформации подвергаются фасеточные суставы. Поскольку заболевание носит не воспалительный характер, оно зависит от состояния мышц механически.
	Под этим названием многим знакома цервикалгия. Мышечный спазм вызывает широкий спектр болевых ощущений, распространяющийся на всю верхушку туловища и головную зону.

Тренировка и своевременное укрепление мышц (до начала патологического процесса) позволяют избежать многих вышеописанных проблем и сохранить здоровье шейной позвоночной зоны, а значит, многих других органов и систем человеческого тела.

Часть спортсменов, особенно мужчин, хотела бы иметь более накачанную шею. Они выполняют специальные упражнения в тренажерном зале, помогающие развить эту группу мышц. Другие люди предпочитают заниматься дома, но, по сути, смысл упражнений остается одним и тем же. Поэтому давайте разберем следующий вопрос: как накачать шею в домашних условиях. Эти же знания вы сможете применить в зале и в любых других условиях.

Вместе с этим, люди периодически интересуются о том, как накачать шею гантелями. Теоретически гантель можно использовать в качестве отягощения при выполнении упражнений с весом.

А надо ли ее качать?

Прежде чем ответить на вопрос о том, как правильно накачать шею, давайте выясним, а для кого это, вообще, целесообразно.

Целенаправленная прокачка шейных мышц не является распространенным явлением. Мы говорим не об упражнениях ЛФК, а именно о дополнительном развитии мускулатуры этой области.

Крепкая шея обычно нужна борцам. Бодибилдеры же обычно не придают этой части тела особого внимания. И связано это в первую очередь с опасностью повредить позвоночник.

Шейный отдел позвоночника – самое хрупкое, подвижное и слабое место в нашем позвоночном столбе. Его повреждение приведет к последствиям разной степени тяжести. А повредить шею очень просто – достаточно взять слишком большой вес.

Если укрепление мышц шеи для вас имеет большое значение, то я расскажу, как это безопасно сделать. Но сначала обратите внимание на те пункты, при наличии которых тренировка шеи должна ограничиваться только упражнениями ЛФК.

Противопоказания

Самыми серьезными противопоказаниям тренировке мышц шеи является шейный остеохондроз, нестабильность позвонков шейного отдела. При данных обстоятельствах запрещена работа с отягощением, забудьте про лямку и накаченную шею.

Для вас тоже есть ряд упражнений, но они связаны с укреплением шейных мышц.

Разминка

Перед нагрузкой на шею, нужно разогреть мышцы шеи и ее суставы.

• • Для этого встаньте ровно, поставьте ноги на ширине плеч. Руки оставьте на пояс. У некоторых людей во время выполнения упражнений может закружиться голова. Поэтому будьте внимательны.
  • Наклоните голову вправо до упора, затем влево. Медленно.
  • Вращайте головой по часовой стрелке и обратно. Снова все делаете медленно. Когда вы вращаете головой, старайтесь очерчивать окружность с максимальным радиусом.
  • Еще одно отличное упражнение – когда вы носом в воздухе рисуете огромную восьмерку. Движение сложное, поэтому оно отлично разогревает шею.

Уделите разминке хотя бы 2–3 минуты. И никогда не начинайте работать с холодными мышцами.

Упражнения начального уровня

Эта тренировка мышц шеи выполняется без гантелей, блинов и прочего отягощения. Достаточно собственных рук и полотенца.

Сгибание и разгибание шеи

Сядьте на стул, расположенный перед столом. Положите локти на стол, голову наклоните и положите лбом на поверхность стола.

• • Руками обхватите голову и давите на нее сверху. Мышцами шеи попытайтесь поднять голову. Усилие рук дозируйте, чтобы вы все же смогли поднять голову, но с усилием. Важно дать нагрузку, а не повредить шею.
  • Делайте 10–12 таких движений под давлением рук.

Вместо рук можно использовать полотенце – так даже будет удобнее. Далее, тренируем противоположные мышцы.

• Теперь за тем же столом упритесь лбом в ладони. Локти стоят на столе.
• Попытайтесь вдавить локти в стол.

Это статическое упражнение, если вы хотите динамики, то вам понадобится резиновый бинт.

• • Крепко возьмите его концы в две руки, по бокам от головы, середину протяните через лоб. Руки отведите чуть назад, но чтобы вам было комфортно.
  • Наклоните голову вниз – лента будет оказывать сопротивление, а мышцы тренироваться.
  • Повторите 10–12 раз.

Это безопасный способ тренировки шейных мышц.

Сгибание и разгибание можно выполнять за счет собственного веса головы. Весит она не так мало, как вам кажется.

• Ложитесь на спину или живот. Голова должна висеть.
• Поднимайте голову под собственным весом 3–4 подхода по 15 раз.

Это отличное упражнение для тех людей, чьи мышцы шеи еще недостаточно сильны. А еще это хороший пример того, как накачать в домашних условиях шею без особого труда.

Тренировка боковых мышц

Делается это упражнение из положения сидя и хорошо иллюстрирует как укрепить мышцы шеи сбоку.

• Обхватите голову ладонями по бокам.
• Наклоняйте голову по 10 раз в каждую сторону (вправо и влево), одноименной рукой оказывая сопротивление.

Вы можете удерживать движение, тогда вы проведете статическую тренировку. Или же поддаваться, тогда голова будет двигаться вбок и получится динамика.

Естественно, что с весами тренироваться намного интереснее и актуальнее, нежели вот таким способом. Но при болезнях шейного отдела позвоночника тренировки с весами запрещены.

Чтобы мышцы шеи в домашних условиях постепенно укреплялись, нужно давать им прогрессирующую нагрузку. Вы можете увеличивать количество повторов или подходов, а также выполнять другие упражнения.

Если шейный отдел позвоночника у вас совершенно здоров, и вы намерены качать мышцы дальше – после нескольких месяцев такой гимнастики можно переходить к более тяжелой нагрузке.

Теперь разберем, как накачать мышцы шеи с помощью отягощения.

Упражнения с лямкой и весами

С помощью лямки можно производить эффективное накачивание шейных мышц.

Как накачать шею в домашних условиях гантелями:

1. Ложимся на спину, на достаточно твердый диван или кушетку, свешиваем голову так, чтобы затылок висел в воздухе. К лямке, которая закреплена на голове (лямку можно сделать самому, можно ее купить) привязываем имеющийся в наличии вес. Отводим голову назад и поднимаем, прижимая подбородок к груди. Делаем по 10–12 таких движений.
2. Теперь ложимся на живот, делаем то же самое, но в обратном порядке – голову снизу поднимаем вверх (отводим назад).
3. Ложимся на правый бок – делаем сгибание шеи с весом влево.
4. Ложимся на левый бок – повторяем то же самое для другой стороны.

Как накачать шею в тренажерном зале – точно так же. Просто в фитнес-зале удобнее заниматься накачиванием мышц – там и гантельный ряд хороший, и лямки есть, и блинов сколько надо. Поэтому вы сможете выбрать оптимальный для себя вес и делать упражнение на удобной скамье.

Так как на шее находятся самые обычные мышцы, люди хотят знать, а как быстро накачать эту область. И вот тут встает серьезная проблема – быстро она не качается. Ввиду уязвимости позвонков, с большими весами работать нельзя в принципе.

Так что, если от природы нет мощной шеи – качать ее вы будете долго и с трудом. Вся надежда на верхнюю часть трапеций. Их накачать намного проще.

Мышцы шеи – точно таки же мышцы, как и другие. Но за счет уязвимости позвоночника в этой области вы не можете давать им максимальную нагрузку как ногам или бицепсам. В целом, тренировать шею можно 1–2 раза в неделю.

Выполнять упражнения нужно аккуратно. Не допускайте резких движений. Медленно и плавно разогревайте суставы перед тренировками. После упражнений обязательно выполняйте растяжку. Не нужно выполнять резких и быстрых движений головой на разминке.

За счет таких простых советов вы сведете риски повредить позвонки к минимуму.

В случае пренебрежения данными советами, очень быстро вопрос о том, как вылечить шею, в не накачать, может стать для вас более актуальным.

Когда занятия нужно прекращать!

Накачивая мышцы, не забывайте о здоровье шейного отдела позвоночника.

Обратите внимание – если вы вовремя заметите следующие дела, вы предотвратите катастрофу:

1. У вас стало темнеть в глазах. После первого потемнения проанализируйте – от чего это произошло. Это может быть резкая смена положения тела. Если в глазах потемнело в состоянии покоя – стоит задуматься и прекратить занятие.
2. Никакой накачанный мышечный корсет не стоит ваших проблем со здоровьем. Если появляется головная боль, бессонница и, самое неприятное, резкая болезненность во время поворотов головы – прекращаем занятия и идем к неврологу.

Мышечная боль после занятий – явление нормальное. Главное, отличить ее от суставной боли.

Как качать шею – вопрос понятный, но, главное, нужно сохранить ее здоровье. Помните, чем больше подвижность у сустава, тем он уязвимее.

В каких упражнениях шея работает дополнительно

Для тех, кто разочаровался в своих возможностях, рассказываю: шею можно прокачивать параллельно с другими мышцами.

Вот два ярких примера: пресс на римском стуле и гиперэкстензия.

Когда вы занимаетесь на римском стуле, возьмите блин и разместите его перед глазами.

Откидываясь назад, немного отводите голову. А когда будете возвращаться обратно, сгибайте шею. Таким образом, ваша шея получает нагрузку вместе с прессом.

Во время гиперэкстензии удерживайте блин на затылке. Немного опускайте голову и поднимайте ее во время движения (естественно, что голова двигается не сама по себе, а синхронно со спиной).

Такое упражнение, как планка, дает статическую нагрузку на шею.

За счет того, что шея участвует во многих упражнениях, ее можно качать совместно с другими мышцами.

Шейным отделом можно назвать комплекс мышц, расположенных на шее, позвоночников и нервов, которые находятся под ними. Это довольно проблемная зона, неправильный тренинг может привести к сдвижению позвонков со своих позиций, защемлению спинного нерва и другим неприятностям, которые вполне способны поставить крест на спортивной карьере.

Приведем структуру мышц шеи:

Кому противопоказана тренировка указанных мышц?

Вначале статьи хотелось бы отметить, что не всем можно безопасно тренировать шею. К проблем, которые ставят табу на такие тренировки относятся:

• остеохондроз шейного отдела;
• другие проблемы с шейным отделом;
• гипертония;
• тахикардия;
• присутствие инфекционных заболеваний.

Основы тренинга

Рельефная и накачанная шея всегда была необходимым элементом развитой мужской мускулатуры. Ее не скрыть практически никакой одеждой, если конечно не делать этого специально.

Поэтому многие окружающие именно по ней судят о силе мужчины. Кроме того, сильные шейные мышцы являются главным атрибутом профессионального атлета.

Если этот участок тела у спортсмена развит, то можно уверено сказать, что человек со всей серьёзностью подходит к строительству своей мускулатуры и занятиям спортом.

Накачать шею можно прямо не выходя из дома, достаточно только придерживаться комплекса специальных упражнений. Выполняя их регулярно (не реже двух-трёх раз в неделю), уже после месяца занятий вы не только заметите, но и ощутите результат. Ваша шея станет гораздо крепче и шире.

Приступая к тренировкам, не стоит забывать о том, что упражнения следует делать постепенно, не торопясь. Излишняя спешка может привести к спазму мышц шеи, а высокая нагрузка станет причиной переутомления и разрыва мышц. Кроме того, следует помнить, что именно в области шеи находятся все жизненно важные центры человека.

Если вы начинающий спортсмен, то начинайте качать шею вместе с партнёром, чтобы избежать лишних травм.

Разминка шейного отдела

К сожалению, многие спортсмены пренебрегают разминкой, особенно шеи. Покрутить несколько раз головой в разные стороны – этого недостаточно для того, чтобы разогрет шейный отдел и избежать возможных травм из-за растяжения мышц.

Итак, рассмотрим правильную разминку:

1. Выполняем движения головой вниз (до касания подбородка груди) и вверх. Амплитуда должна быть полной, а скорость очень медленной.
2. Крутим головой по сторонам, чтобы подбородок в конечных точках был в одной плоскости с плечом или дальше (если позволяет гибкость и нет болезненных ощущений). Опять же, делаем это неспешно.
3. Делаем боковые наклоны головы, попеременно в каждую сторону. Старайтесь ушами дотягиваться до соответствующего плеча.
4. Осуществляем круговые движения головой по часовой стрелке и в обратную сторону. Сильно назад голову заводить не нужно, пусть просто «катается» между плеч.

Комплекс упражнений

Разделим упражнения на на три основные группы:

• преодоление сопротивления;
• работа с собственным весом;
• упражнения с дополнительным грузом.

Теперь более подробно рассмотрим каждую из них.

Преодоление сопротивления

Начинать свой путь к мощной шее следует именно с преодоления сопротивления. Данный вид упражнений является подготовительным. Его призванием служит подготовка шеи к более серьёзным нагрузкам.

Первое упражнение можно делать каждый день по утрам и вечерам. Для этого нужно положить ладони рук на лоб и понемногу надавливать ими на голову. За счёт создания сопротивления мышцами шеи, ваша голова должна оставаться полностью неподвижной.

Точно также следует выполнять следующее упражнение. Напрягайте шею, оказывая сопротивление рукам, давящими попеременно с левой и правой сторон. На каждую сторону должно припадать около 30 повторений. Если вы тренируетесь с партнёром, то лягте животом на скамью и попросите вашего партнёра слегка давить вам на область затылка. Здесь вашей задачей станет оказание сопротивления усилиям партнёра.

После правильного выполнения упражнений первой группы, должна чувствоваться небольшая усталость в мышцах. За тренировку нужно выполнить 2-3 подхода каждого упражнения.

Работа с собственным весом

Упражнения, входящие во вторую группу, используются при подготовке борцов. Данный комплекс открывает двери всем желающим накачать шею в домашних условиях.

Тренировка сводится к тому, что нужно наклониться и упереться головой в пол, поставив ноги на расстояние, равное двойной ширине плеч. После этого начинайте перекатывать голову постепенно из стороны в сторону.

Делать это нужно не круговыми движениями, а по очереди вперёд-назад и влево-вправо.

Постарайтесь сделать около 20 повторений в каждую сторону. Для начала помогайте себе руками, но в дальнейшем руки уберите за спину и все движения осуществляйте только головой, перекладывая всю нагрузку на шею.

Достигнув определённых успехов в данном виде упражнений, его следует усложнить, перевернувшись на спину. Сделайте мостик и из такого положения выполняйте такие же движения.

Упражнения с дополнительным грузом

К третьей группе упражнений можно приступать только в случае полного освоения всех предыдущих упражнений. Используя в процессе тренировок различные грузы, вы довольно быстро накачаете шею в домашних условиях.

Приступая к выполнению данного вида упражнений, обзаведитесь специальной лямкой, которая одевается на голову. Именно к этой лямке и будет крепиться груз. Следите за длиной лямки – она должна быть такой, чтобы при её натяжении до пола оставалось сантиметров 20-30.

Станьте по-удобней, упритесь руками в колени или квадрицепсы. Опускайте шею вниз по дуге, пока груз не дотронется до пола. Как только это произошло, начинайте обратным движением поднимать шею вверх. Повторите это 15-20 раз.

Это же упражнение можно выполнить лёжа на скамье животом вниз или на боку. В положении на животе, вся нагрузка приходится на трапециевидную мышцу, а лёжа на боку, вы передадите нагрузку на боковые мышцы.

Заключение

Главное — это не останавливаться и уверенно идти к своей цели. Но при этом не забывайте, что тренировки подобного рода сопряжены с обильным кровоснабжением головного мозга. Поэтому, почувствовав лёгкое недомогание, немедленно остановите тренинг, чтобы избежать неприятностей со здоровьем.

На первых порах тренировки могут вызывать лёгкое головокружение. В течение нескольких дней после начала тренировок вас будет беспокоить небольшая мышечная крепатура . Это в порядке вещей. Как только ваше тело привыкнет к нагрузкам, которые оно получает в процессе занятий, то весь дискомфорт исчезнет.

Персональный тренер, спортивный врач, врач ЛФК

Составляет и проводит персональные программы занятий, для коррекции телосложения. Специализируется на спортивной травматологии, физиотерапии. Занимается проведением сеансов классического медицинского и спортивного массажа. Проводит медико-биологический мониторинг.

Как правильно и какими упражнениями качать мышцы шеи дома? Упражнения для развития мышц шеи.

Развитая грудь и широкие плечи. Однако массивная шея не менее важна — вместе с трапецевидными мышцами она создает визуальный объем всего верхнего плечевого пояса и придает ему эстетическую завершенность. И в этой статье мы расскажем как накачать шею.

В тренировках шейных мышц ошибки встречаются наиболее часто, возможно, из-за того, что большинство любителей покачать мускулатуру не рассматривают данную группу всерьез. Она задействована и работает во всех общих упражнениях, поэтому должна накачиваться без дополнительных подходов, однако этого не происходит. Фоновая нагрузка недостаточно интенсивна для роста мышц, а лишь их укрепляет.

Отсюда первая и самая распространенная ошибка — не качать шею. Не важно, занимается ли атлет на профессиональном уровне или нет, его тренировочная программа должна включать в себя упражнения на шейные. Это необходимо не только из-за соображений эстетичности или общей массы — данные мышцы определяют положение головы во время выполнения тяжелых многосуставных упражнений и помогают лучше балансировать всё туловище.

Если брать подход к тренингу, то существует две наиболее распространенных методики и обе они некорректны. Первая, борцовские мостики, пришла в железный спорт из мира единоборств. Она не подходит для наращивания реальной , так как изначально выполняет роль функционального тренинга для борцов. Также борцовский мост на шее очень травматичен, если заниматься без хорошего тренера и специальной подготовки. Чаще всего культуристы слишком массивны и недостаточно гибки, чтобы сделать борцовский мост без риска травмы.

Вторая методика — это работа над шейными мышцами в тренажерах и со свободными весами (например, разгибание шеи с блином на затылке, использование специальной упряжи для головы и другое). Этот подход как раз типичен для и других силовых видов спорта, однако он тоже неправильный и опасный. Даже специальные тренажеры для прокачки шеи не могут дать равномерную по времени нагрузку на шейный отдел. Во время выполнения всегда присутствуют пиковые моменты напряжения, которые создают компрессионную нагрузку на позвоночник в верхней его части. Комплекс упражнений в тренажерах и со свободными весами при правильной технике не приведет к травме, однако регулярное выполнение такого комплекса в отдаленной перспективе может аукнуться неприятностями с шейным отделом и болями.

Как накачать шею правильно

Наиболее правильным подходом к тренировке мышц шеи является работа с сопротивлением, создаваемым самим атлетом. Это наименее травматичный способ прокачки шеи. За счет равномерного усилия мышцы развиваются гармонично, а если создать правильное сопротивление для нагрузки, то можно добиться существенного роста мышечной массы и усиления шеи.

Основными упражнениями такой методики являются разгибание и сгибание шеи «с полотенцем». Разгибание атлет может сделать самостоятельно, сев на скамейку, опустив голову вниз, накинув поверх нее полотенце и взяв его концы руками. Во время выполнения руки тянут полотенце вниз, создавая рычаг, который опускает голову еще ниже. Шею атлет разгибает, сопротивляясь движениям рук. Усилие выбирается такое, чтобы шея смогла полностью распрямиться и при этом проделать существенную работу — должно хватить на 3-5 подходов по 8-12 повторений. Сгибание шеи делается с партнером, который располагается сзади сидящего прямо атлета и накидывает ему полотенце на лоб, натягивая концы на себя. Атлет пытается сделать кивательное движение, а партнер создает нагрузку, которая выбирается в том же режиме, как и для разгибаний шеи.

Мышечная группа тренируется один раз в неделю. При составлении сплита хорошо сочетать её тренировку с тренировкой трапецевидных мышц. Очень важно предварять упражнения на шею тщательной разминкой целевой мышечной группы и не забывать про заминку после тренировки.

Надеемся, теперь вы знаете, как накачать шею грамотно!

Пропорционально развитое тело — главная цель многих атлетов. Культуристы чаще всего хотят накачать грудь, спину, ноги, бицепс и трицепс. Нередко спортсмены забывают прорабатывать шею, хотя это очень важная зона. Регулярные занятия помогут устранить диспропорцию в развитии торса и шейного отдела. Накачать шею можно в тренажерном зале, а также дома. Сегодня мы поговорим о том, как в домашних условиях накачать шею?

Тренировка шеи – очень ответственный процесс. Вы можете прокачать целевую группу мышц гантелями, штангой, а также при помощи других утяжелителей. Лучше всего выполнять тяжелые базовые движения. В структуре шейного отдела нет четко выраженных отдельных мышечных зон, работайте комплексно. Распределяйте нагрузку равномерно, одинаково прорабатывайте все мышечные волокна шеи.

Заниматься можно в любых условиях. Перед выполнением основных упражнений спортсмен должен размять суставы и связки. Таким образом, возможно заниматься без риска получить тяжелую травму. Работать нужно в медленном темпе, прочувствовать нагрузку в нужном мышечном отделе.

Кому нужно качать шею?

Новичкам

Мышцы шеи помогают человеку выполнять огромное количество движений. Вы можете смотреть в разные стороны, лежать в удобной позиции, а также поддерживать правильное положение головы. Регулярные занятия помогут устранить несколько значимых проблем. Вы сможете исправить искривления в шейном отделе, защитить себя от остеохондроза и неприятных болей. Работайте над прокачкой целевой группы мышц в том случае, если вы часто сидите за компьютером. Также тренироваться нужно обладателям длинной и худой шеи. Таким образом, спортсмен сможет визуально уплотнить ее.

Профессиональным спортсменам

Очень много тренировочных программ опытных культуристов не содержат в своей структуре упражнений, которые целенаправленно и быстро помогли бы прокачать шею. Часто можно увидеть визуальный дисбаланс в развитии определенных мышечных групп даже у профессионального спортсмена. Атлет должен сосредоточиться на проработке отстающих мышц.

Также качать шею должны боксеры. Хорошо проработанный шейный отдел поможет выдержать серьезные удары в голову. Проработкой этой группы мышц часто занимаются бойцы смешенных единоборств. И если качать большие мышечные группы лучше в специальном тренажерном зале, то выполнять упражнения для шеи можно и дома. Грамотный план тренировок поможет достигнуть желаемого результата в домашних условиях как новичку, так и профессионалу.

Шейная гимнастика

На первом этапе тренировочных занятий вы должны систематически выполнять несложные движения шеей. Профессионалы могут делать их в качестве разминки. Благодаря хорошей нагрузке вы сможете прогреть и растянуть мышцы, а также не повредить их во время выполнения основной тренировочной программы.

Сгибание шеи

Это движение поможет качественно размять целевую группу мышц. Выполнять сгибание шеи нужно во время длительной работы за компьютером. Работайте в медленном темпе. Вам необходимо опустить голову вниз. Коснитесь подбородком к груди. После этого вернитесь в исходное положение и запрокиньте голову назад. Также вы можете выполнять упражнение при помощи усилий рук, подпирайте ими ваш подбородок. Спортсмен должен преодолеть сопротивление благодаря работе шейного отдела.

Боковые наклоны

Атлет сможет качественно размять боковые отделы шеи при помощи специальных наклонов головы вбок. Вам необходимо выполнять движение в полной амплитуде. Держите спину ровной, старайтесь коснуться ухом плеча. Дельты должны находиться в статическом положении. Выполните по 10 повтором движения в каждую сторону.

Вращение шеей

Благодаря этому упражнению вы сможете улучшить кровообращение в шейной области. Вы должны медленно повернуть шею в правую сторону, а также зафиксировать ее на одну секунду. После этого вернитесь в исходное положение. Выполните поворот головы влево.

Благодаря этим простым движениям вы можете разминать шею в любом месте. Для накачки мышц используйте метод самосопротивления. Этот способ выполнения упражнений можно осуществлять в каждом разминочном подходе. Вы должны преодолевать сопротивления рук во время движений при помощи усилий шейных мышц. Выполняйте по три – четыре сета.

Лучшие упражнения для проработки шеи дома

Многие атлеты ищут ответ на вопрос, как накачать шею дома максимально эффективно. В домашних условиях атлеты имеют в своем распоряжении минимум подручных средств. Вам понадобятся утяжелители (гантели, блины от штанги). Атлеты часто качают мышцы шеи на турнике. На одном занятии нужно одинаково проработать сгибатели и разгибатели шейного отдела.

Подъем головы с утяжелением

Движение выполняют на стуле или в положении лежа. Главное, чтобы вы могли свесить голову вниз. Для того, чтобы эффективно сделать упражнение, понадобятся специальные утяжелители. Следуйте точному алгоритму движений.

• Ложитесь животом на удобную поверхность, возьмите в руки гантель или небольшой спортивный блин.
• Свесьте голову вниз, держите руками утяжелитель в районе затылка.
• Вдох – опускаем шею, выдох – поднимаем.
• Выполните 10-15 повторений.

Крепко держите гантель обеими руками, также вы можете использовать полную бутылку с водой. Вес не должен быть сильно тяжелым. Мышцы шеи можно легко травмировать. Спортсмены часто выполняют подъемы головы с утяжелителем в положении на спине. Руки необходимо расположить на лбу. Лучше заниматься без дополнительной нагрузки.

Шраги с отягощениями

Станут отличным решением. Во время выполнения движения активное участие принимает верхняя часть трапециевидной мышцы. Следуйте точному алгоритму действий. Вы можете работать при помощи гантелей или штанги. В домашних условиях спортсмены часто используют подручные средства (бутылки с песком и камнями, портфели с грузом).

Для того чтобы выполнять все движения правильно, посмотрите специальное обучающее видео. Занимайтесь только с комфортными по весу спортивными снарядами. Спина, грудь, ноги и бицепс должны находиться в статическом положении.

Касания подбородком с полотенцем

Спортсмен должен работать в паре с товарищем по занятиям. Также вам понадобится обычное полотенце. Движения нужно выполнять при помощи силы противодействия. Атлет должен упражняться при помощи правильной техники.

• Садитесь на скамью, а также закрепите на лбу полотенце.
• Выпрямите спину.
• Партнер должен взять в руки оба конца полотенца.
• Вы должны выполнять кивки вперед в то время как партнер должен сдерживать вас.
• Выполните 10-12 повторений.

Это упражнение считается достаточно эффективным, а также очень доступным.

О том, какими упражнениями можно проработать шею, можно узнать из следующего видео.

Каждый человек, увлекающийся бодибилдингом, должен знать, как накачать шею в домашних условиях, так как без работы над данной группой мышц невозможно добиться каких-либо значимых успехов в этом виде спорта. При этом стоит помнить о том, что верхний отдел позвоночника – чрезвычайно уязвимое место человеческого организма, поэтому если вы ошибетесь во время тренировки, можете получить весьма серьёзную травму, ведущую к инвалидности.

Внимание! Так как шейные позвонки – тонкая вещь, выполняйте все работы с весом плавно и аккуратно, стараясь не перегружать организм, помимо этого, следует соблюдать технику безопасности, так как при ее нарушении возможно получениесерьёзной травмы.

Чтобы накачать в домашних условиях мужчине шею, требуется хорошо знать, какие именно мышечные группы необходимо тренировать. Шея человека не имеет ярко выраженных мышечных формирований, поэтому приходится прибегать к комплексным упражнениям, чтобы нагрузка распределялась равномерно на разные группы мышц. Правильно построенный тренировочный процесс позволяет достичь объёма шеи в 40 см.

Кроме знания того, как накачать шею в домашних условиях, необходимо знать для чего в принципе это делается. Мышцы шеи позволяют обеспечить надежную защиту от механических повреждений шейного отдела позвоночника и черепа во время тренировок и спортивных состязаний, например, во время занятий боксом или борьбой. Если же брать бодибилдинг, то непроработанная шея резко снижает показатель спортсмена по внешнему виду, поэтому в этом виде спорта необходимо в обязательном порядке работать с шейными группами мышечных образований.

К шейным мышечным структурам относят:

1. Грудино-ключично-сосцевидную мышцу, располагающуюся в передней области шеи. Она по своему внешнему виду спереди напоминает букву V.
2. Трапециевидную широкую мышцу, которая осуществляет защиту верхней области позвоночника, а также обеспечивает вращение головы.
3. Мышцы, приводящие в движение подъязычную кость.

Всего же в группу шейно-грудных мышц входят примерно 15 мышц, 10 из которых шейные, а 5 — так называемые мышцы-пришельцы, проходящие через верхнюю половину человеческого тела. Кроме того, мышцы шеи делятся на боковые и серединные.

Мышечные структуры серединного типа продольно расположенные, они отвечают за работу гортани и челюсти. Накачать их невозможно, да этого и не нужно делать, так как ни эстетического, ни практического смысла в этом нет. А вот боковые группы мышц можно отлично накачать. Они косо расположены и отвечают за наклоны шеи, а также её объём. В связи с этим обычно тренируются именно они.

Чтобы знать, как накачать в домашних условиях быстро шею, требуется изучить системы тренировок, позволяющие развить мышцы трапеции и печей. Они расположены на теле рядом с шеей, и поэтому их развитие улучшает общее визуальное восприятие этой зоны. Накачивая шею, не стоит забывать и об общем развитии тела.

При этом всегда стоит помнить о том, что тренировки шейных мышц весьма травмоопасны.

Чтобы знать, как накачать шею в домашних условиях, не повредив её при этом, имеет смысл просмотреть видео с методикой проведения таких занятий, можно пригласить помощника, который будет тренировать вас, когда вы будете работать с тем же утяжелением.

Основные методики развития мышечных образований шеи

Если вы занимаетесь бодибилдингом относительно недавно и не знаете, как накачать шею в домашних условиях, вам стоит изучить видео данных тренировок. Большинство из них предполагает выполнение силовых упражнений на сопротивление. Оно может создаваться как тренажером, так и силой своих рук, или с помощью напарника.

Шейные мышечные образования накачиваются следующими способами:

• выполнением сгибаний головы вниз, с возвращением ее в исходное состояние;
• выполнением различных наклонов головы во все стороны, а также круговых движений слева направо, и наоборот.

Большинство пособий на тему того, как накачать шею в домашних условиях, предполагают выполнение упражнений по следующей схеме:

1. Примите комфортное положение и зафиксируйте тело вертикально. При этом нужно помнить, что опорной точкой будет выступать лобная плоскость, на которую оказывается давление для создания сопротивления. Кроме того, для этого вам придётся на него положить параллельно скрещенные ладони.
2. Следующим этапом является оказание давления на лоб с помощью ладоней с целью создания напряжения в мышцах шеи. При этом необходимо будет аккуратно опускать вниз голову, а производимое при помощи ладони воздействие поступательно усиливать.
3. После того, как будет пройдено 2 первых этапа, можно будет перейти к выполнению головных наклонов в стороны, при этом вам придётся создавать сопротивление с помощью своих рук. Для этого ладонь прикладывают к голове в районе уха и виска, выставляя локоть так, чтобы он сформировал угол в 90 °. Необходимо выполнять наклоны головы, периодически сменяя руку.
4. После того, как вы прокачаете волокна мышц, можно будет приступить к выполнению круговых движений шеи вокруг своей оси. В этом случае нужно будет давить на подбородок в процессе движения шеи.

В том случае, когда вы не знаете, как накачать шею в домашних условиях, в обязательном порядке контролируете количество подходов при выполнении перечисленных выше упражнений так, чтобы их число не превысило 30. Кроме того, можно привлечь к проведению тренировки опытного помощника, который хорошо знает, что делать для того, чтобы накачать шею правильно в домашних условиях.

При этом давление на голову будет оказывать ваш напарник, а вы будете в основном лежать на тренировочной скамье головой вниз, что позволит вам сосредоточиться на выполнении данных упражнений.

Накачка шеи борцовским способом

Опытные спортсмены, которые знают, как можно накачать шею в домашних условиях, советуют использовать в дополнение к основному ещё 2 способа: борцовский и работу с отягощениями. Борцовский способ развития мышц шеи состоит в использовании для тренировки веса собственного тела.

Внимание! Применение в процессе тренировки знаменитых борцовских мостов позволяет развить гибкость, силу, и добиться существенного увеличения размеров шеи.

Чтобы знать, как накачать мышцы шеи в домашних условиях борцовским способом, необходимо тренироваться по следующей схеме:

1. Подготовьте покрывало, мат или подстилку, которые можно подложить под голову.
2. Примите исходное положение для того, чтобы выполнить борцовский мост. В результате у вас должно оказаться 2 точки опоры: голова и стопы, корпус же должен быть прогнут так, чтобы он не касался пола.
3. Зафиксировав корпус, выполняйте перемещения вперёд-назад и вокруг оси, то есть крутитесь на голове. В том случае, если вы ощущаете в процессе такого движения какой-то дискомфорт, уменьшите нагрузку, приняв её на руки и ноги. Это позволит вам избежать риска получения травмы.

Продолжительность выполнения борцовского моста не должна превышать 30 подходов. Если же вам нужно будет увеличить нагрузку – переходите к работе с утяжелениями. Для этого нужно будет приобрести специальный шлем, к которому утяжелители крепятся при помощи карабина и специальной цепи, о которых сказано в конструкции. Кроме того, можно у опытного товарища, знающего, как накачать шею в домашних условиях, узнать, как изготовить подобный шлем самостоятельно.

Подготовив шлем, можно приступить к выполнению специальных упражнений.

Наденьте шлем на голову, и на цепи прицепите к нему утяжелители. После этого можно занять стартовое для начала занятий положение.

Прогнитесь в пояснице, сохраняя при этом спину ровной. Необходимо сделать это так, чтобы образовался угол в 45 °. При этом, чтобы вам было комфортно находиться в данном положении, обопритесь руками на бёдра, а ноги чуть-чуть согните в коленях.

После того, как все подготовительные мероприятия будут окончены, можно приступить к ритмичному опусканию и подъёму головы. Когда появится приятное жжение в области шеи, выполнение упражнений нужно будет прекратить, оптимальное число походов равно 30.

Как накачать мышечные структуры шеи гантелями?

Многие бодибилдеры спрашивают, как накачать шею в домашних условиях гантелями. Гантели могут оказать некоторую помощь в развитии шейных мышц по нескольким причинам. Во-первых, с их помощью можно выполнять описанные выше упражнения, используя гантель, прицепленную к шлему в качестве утяжелителя. Во-вторых, развивая трапециевидную мышцу, и иные мышцы груди с их помощью, вы делаете визуально массивнее и шею.

Так, опытные спортсмены советуют в целях накачки трапециевидных мышц, а также шеи использовать в процессе тренировки шраги с гантелями. Данные упражнения давно считаются классическими, но многие спортсмены незаслуженно о них забывают. При этом шраги очень эффективны и могут заменить с успехом занятия на тренажёрах.

Если кратко описать эти упражнения, то они со стороны очень похожи на пожимания плечами, выполняемые с гантелями. Подобные движения позволяют развивать не только трапецию, но и шейные мышцы, а также все мускулы верхней спинной части. Стоит также отметить, что при необходимости можно заменить гантели при выполнении данного упражнения штангой. При этом штанга даёт возможность спортсмену работать с большой амплитудой, что позволяет лучше прокачать все мышцы.

Внимание! Спортивные врачи утверждают, что в процессе применения шраг задействованы следующие мышцы: трапециевидные, предплечья, дельтовидные, а также верхней части спины.

Это позволяет тренировать спину и шею в комплексе без использования тренажёров. Кроме того, гантели позволяют более точно дозировать нагрузку, чем штанга.

Если же говорить непосредственно о технике выполнения упражнений для трапеции, то она состоит в следующем:

1. Нужно взять в руки гантели и встать ровно, смотря при этом вперёд, колени нужно немного согнуть, а ноги расставить не слишком широко. Руки должны быть выпрямлены и развёрнуты к корпусу, спина прямая.
2. После того, как вы встали в исходную позицию, необходимо поднять плечи вверх, изображая пожимание, ими при этом необходимо стараться достать до ушей, а руки держать прямыми. В наивысшей точке движения необходимо будет плечи задержать, а потом медленно вернуть в первоначальное положение.
3. Повторять данное упражнение нужно столько раз, чтобы почувствовать жжение в мышцах.

Опытные бодибилдеры советуют начинающим спортсменам начинать накачивать шею только после того, как остальные группы мышц были прокачены, так как слишком толстая шея на фоне плохо проработанных мышц смотрится некрасиво. При этом не стоит и отставать с этим, ведь тонкая шея на фоне крупных мышц будет выглядеть смешно. Необходимо добиваться того, чтобы все мышцы развивались равномерно.

Развитые и крепкие мускулы на шее- не только свидетельство силы и выносливости атлета, но и один из важнейших критериев оценки его дисциплинированности и системности тренировок. Если еще на предварительном этапе планирования тренировок атлет детально не продумывает, как накачать шею правильно, в результате он может приобрести некрасивые пропорции.

Шейный отдел: анатомия

Орган состоит из 18 мелких мышц, отвечающих за разнообразные движения полости рта, круговых вращений головы и тому подобное. Вот основные из мускулов:

• Грудинно-ключично-сосцевидная. Она располагается сбоку, а в то время, когда человек смотрит вперед, она становится похожей на латинскую букву V.
• Вторая мышца прикреплена к подъязычной кости, и располагается под подбородком.
• Трапециевидная. Эта мышца отвечает за функцию вращения головой, а кроме того, помогает удерживать в прямом положении верхнюю часть позвоночника, сближает лопатки, приподнимает плечи и тд.

Кроме этих основных, существует еще множество вспомогательных и дополнительных мышечных групп.

Значение тренинга шейных мышц

Мощная шея- это не только эстетическая красота, но и здоровье ее обладателя. Эстетика этой проработанной части тела неоспорима, ведь при рельефной груди, руках и плечах, она просто обязана не нарушать гармонию.

• Проработать данную группу мышц следует и женщинам, ведь открытая зона декольте всегда является дамским козырем. Женский тренинг не должен содержать движения с чрезмерными отягощениями, ведь для дам предпочтительным является изящество очертаний, а не величина мускулов.

• Тренированная шея позволит предотвратить быстрое увядание кожи, дряблость и появление второго подбородка, а в целом, улучшает внешность.

• Мужчине тренированная данная группа тоже необходима для сохранения здоровья. Развитые ткани предупредят появление болей в верхней части позвоночника и остеохондроза. В этом отделе расположено большое количество кровеносных сосудов и нервных окончаний, поэтому тренинги обеспечат нормальное внутричерепное давление, отсутствие мигреней и спазмов. Кроме вышеперечисленного, тренированный верхний отдел- поддержка для позвоночника, которая никогда не бывает лишней.

Подготовка к началу занятий

Чтобы накачать мышцы шеи и не схлопотать проблем со здоровьем, начинать и оканчивать тренинг следует с разогрева и растяжки. Кроме этого, необходим выбор адекватной нагрузки, так как чрезмерная масса или сопротивление могут причинить организму серьезную травму.

Чтобы достаточно разогреть и подготовить мускулы перед тренингом, нужно провести несколько элементарных разминочных элементов:

• вращения и наклоны головой во все стороны;

• наклоны головой по диагонали;

• растягивания вперед-назад и в стороны при помощи рук.

Обратите внимание! Будет достаточно выполнять каждый из вариантов по 10 раз, чтобы подготовить мускулы к увеличению нагрузок в занятии. Растягивания и наклоны следует выполнять медленно, ощущая натяжение волокон, и фиксируясь в максимально пиковой точке на 3-5 секунд.

Оканчивать тренинг необходимо такой же растяжкой, как на видео ниже, так как волокна склонны к укорачиванию. Укорачивание мускулов- крайне нежелательное явление из-за опасных последствий для организма. Кратковременное укорачивание после занятий при отсутствии растяжки становится длительным и даже постоянным, что приводит к блокадам, спазмам, гипертонии и сильным головным болям.

Важно! Если у атлета возникают боли после похода в зал, это может означать, что он недостаточно эффективно растягивался, не подготовил ткани или попробовал взять через чур большой вес.

Упражнения с отягощением на развитие шейных мускулов

Атлеты зачастую занимаются прокачкой в комплексе с дельтами и трапециями. Однако если в окончании тренировки выполнить несколько изолирующих элементов (чисто на шею), производимый эффект увеличится вдвое.

• Подъемы головы с позиции «лежа на спине». Этот вид упражнений лучше выполнять на ровной горизонтальной поверхности. Голова, верхняя часть позвоночника и плечи при этом должны оставаться на весу. На центр лба, предварительно накрытый полотенечком, кладется блин со штанги, и удерживается на месте обеими руками. Выдох- подбородок медленно тянется к груди, вдох- возврат в исходную позу. 6-8 повторов. Этот элемент поможет тем, кто интересуется, как накачать шею в домашних условиях (вместо железа можно взять любой груз), ведь происходит проработка всех тканей. Данное упражнение можно выполнять с гантелями.

• Подъемы головы из позиции «лежа на животе». Работайте по тому же принципу, что и в предыдущем упражнении, только лечь необходимо на живот, а руками держать блин уже на затылке. Выдох- голова тянется назад, и так 6-8 повторов.
• Тяга с помощью лямки. Быстро подкачать шею поможет специальная лямка, первая сторона которой набрасывается на голову, а другая служит для прикрепления груза. Исходная поза- тело в наклоне вперед до состояния прямого угла. Выдох- голова медленно опускается все ниже, пока грузик соприкоснется с полом, а после этого спортсмен возвращается в исходное положение. Повторяйте 6-8 раз.

Важно! Накачать шею с помощью лямки достаточно опасно. Выполнение данного типа упражнения возможно только профессиональными, опытными атлетами с подготовленными ранее мышцами.

Упражнения без дополнительного отягощения

Упражнения для накачки шеи без дополнительного отягощения достаточно просты в исполнении. С их помощью можно накачать шею дома без использования дополнительных приспособлений. Главное- упор на растяжку и повышенная осторожность, плавность в каждом движении. При правильном исполнении вы сможете разработать шею без дорогостоящих походов в качалку. Из-за того, что эти элементы выполняются без отягощения, повторять их можно 15-20 раз. Главное условие- адекватная нагрузка без измождения.

• Наклоны с сопротивлением вперед. На основания ладошек уприте подбородок, и тяните его к груди, стараясь преодолеть сопротивление рук.
• Наклоны с сопротивлением назад. Принцип выполнения такой же, но руки сцеплены в области затылка, а голова вытягивается назад.
• Повороты с задействованием рук. Рукой удерживайте подбородок, и в то же самое время выполняется поворот головой, превозмогая сопротивление.

• Вращение с упором на голову. Примите упор на голову и носочки ног. Выполняйте движения головой по разным сторонам. Бывалым атлетам можно дополнительно взять в руки отягощение.
• «Борцовский мост» и вращение. Примите позицию «борцовский мост», и выполняйте поступательные движения, похожие на предыдущие. Если атлет опытный, он может позволить себе выполнение с дополнительным отягощением в виде блина на грудь.

Важно знать! Этот элемент тренинга может негативно повлиять на состояние шейных позвонков, поэтому он подойдет лишь продвинутым спортсменам или борцам.

• Наклоны головой. Для выполнения не обойтись без помощи партнера. Начальная поза- стойка на четвереньках. Голова в области лба перехвачена полотенцем, а его концы его придерживает партнер. Подбородок тянется вниз, к груди, преодолевая сопротивление.
• Подъемы головы. Из той же позиции попросите, чтоб партнер придержал вашу голову обеими руками. Преодолевая его силу, старайтесь приподнимать голову как можно больше верх.

Важно! Сопротивление не должно вызвать дополнительных негативных ощущений.

• Чтобы накачать шею на турнике, необходимо выполнять подтягивания широким хватом, поэтапно чередуя прямой и обратный хват.

Если у вас нет возможности накачать шею в тренажерном зале, то описанные выше упражнения- достойный выход из положения. Надеемся, что предложенный тренинг поможет вам стать обладателем пропорционального тела и красивой, подкачанной фигуры.

Видео: Как накачать шею в домашних условиях

Часть спортсменов, особенно мужчин, хотела бы иметь более накачанную шею. Они выполняют специальные упражнения в тренажерном зале, помогающие развить эту группу мышц. Другие люди предпочитают заниматься дома, но, по сути, смысл упражнений остается одним и тем же. Поэтому давайте разберем следующий вопрос: как накачать шею в домашних условиях. Эти же знания вы сможете применить в зале и в любых других условиях.

Вместе с этим, люди периодически интересуются о том, как накачать шею гантелями. Теоретически гантель можно использовать в качестве отягощения при выполнении упражнений с весом.

А надо ли ее качать?

Прежде чем ответить на вопрос о том, как правильно накачать шею, давайте выясним, а для кого это, вообще, целесообразно.

Целенаправленная прокачка шейных мышц не является распространенным явлением. Мы говорим не об упражнениях ЛФК, а именно о дополнительном развитии мускулатуры этой области.

Крепкая шея обычно нужна борцам. Бодибилдеры же обычно не придают этой части тела особого внимания. И связано это в первую очередь с опасностью повредить позвоночник.

Шейный отдел позвоночника – самое хрупкое, подвижное и слабое место в нашем позвоночном столбе. Его повреждение приведет к последствиям разной степени тяжести. А повредить шею очень просто – достаточно взять слишком большой вес.

Если укрепление мышц шеи для вас имеет большое значение, то я расскажу, как это безопасно сделать. Но сначала обратите внимание на те пункты, при наличии которых тренировка шеи должна ограничиваться только упражнениями ЛФК.

Противопоказания

Самыми серьезными противопоказаниям тренировке мышц шеи является шейный остеохондроз, нестабильность позвонков шейного отдела. При данных обстоятельствах запрещена работа с отягощением, забудьте про лямку и накаченную шею.

Для вас тоже есть ряд упражнений, но они связаны с укреплением шейных мышц.

Разминка

Перед нагрузкой на шею, нужно разогреть мышцы шеи и ее суставы.

• • Для этого встаньте ровно, поставьте ноги на ширине плеч. Руки оставьте на пояс. У некоторых людей во время выполнения упражнений может закружиться голова. Поэтому будьте внимательны.
  • Наклоните голову вправо до упора, затем влево. Медленно.
  • Вращайте головой по часовой стрелке и обратно. Снова все делаете медленно. Когда вы вращаете головой, старайтесь очерчивать окружность с максимальным радиусом.
  • Еще одно отличное упражнение – когда вы носом в воздухе рисуете огромную восьмерку. Движение сложное, поэтому оно отлично разогревает шею.

Уделите разминке хотя бы 2–3 минуты. И никогда не начинайте работать с холодными мышцами.

Упражнения начального уровня

Эта тренировка мышц шеи выполняется без гантелей, блинов и прочего отягощения. Достаточно собственных рук и полотенца.

Сгибание и разгибание шеи

Сядьте на стул, расположенный перед столом. Положите локти на стол, голову наклоните и положите лбом на поверхность стола.

• • Руками обхватите голову и давите на нее сверху. Мышцами шеи попытайтесь поднять голову. Усилие рук дозируйте, чтобы вы все же смогли поднять голову, но с усилием. Важно дать нагрузку, а не повредить шею.
  • Делайте 10–12 таких движений под давлением рук.

Вместо рук можно использовать полотенце – так даже будет удобнее. Далее, тренируем противоположные мышцы.

• Теперь за тем же столом упритесь лбом в ладони. Локти стоят на столе.
• Попытайтесь вдавить локти в стол.

Это статическое упражнение, если вы хотите динамики, то вам понадобится резиновый бинт.

• • Крепко возьмите его концы в две руки, по бокам от головы, середину протяните через лоб. Руки отведите чуть назад, но чтобы вам было комфортно.
  • Наклоните голову вниз – лента будет оказывать сопротивление, а мышцы тренироваться.
  • Повторите 10–12 раз.

Это безопасный способ тренировки шейных мышц.

Сгибание и разгибание можно выполнять за счет собственного веса головы. Весит она не так мало, как вам кажется.

• Ложитесь на спину или живот. Голова должна висеть.
• Поднимайте голову под собственным весом 3–4 подхода по 15 раз.

Это отличное упражнение для тех людей, чьи мышцы шеи еще недостаточно сильны. А еще это хороший пример того, как накачать в домашних условиях шею без особого труда.

Тренировка боковых мышц

Делается это упражнение из положения сидя и хорошо иллюстрирует как укрепить мышцы шеи сбоку.

• Обхватите голову ладонями по бокам.
• Наклоняйте голову по 10 раз в каждую сторону (вправо и влево), одноименной рукой оказывая сопротивление.

Вы можете удерживать движение, тогда вы проведете статическую тренировку. Или же поддаваться, тогда голова будет двигаться вбок и получится динамика.

Естественно, что с весами тренироваться намного интереснее и актуальнее, нежели вот таким способом. Но при болезнях шейного отдела позвоночника тренировки с весами запрещены.

Чтобы мышцы шеи в домашних условиях постепенно укреплялись, нужно давать им прогрессирующую нагрузку. Вы можете увеличивать количество повторов или подходов, а также выполнять другие упражнения.

Если шейный отдел позвоночника у вас совершенно здоров, и вы намерены качать мышцы дальше – после нескольких месяцев такой гимнастики можно переходить к более тяжелой нагрузке.

Теперь разберем, как накачать мышцы шеи с помощью отягощения.

Упражнения с лямкой и весами

С помощью лямки можно производить эффективное накачивание шейных мышц.

Как накачать шею в домашних условиях гантелями:

1. Ложимся на спину, на достаточно твердый диван или кушетку, свешиваем голову так, чтобы затылок висел в воздухе. К лямке, которая закреплена на голове (лямку можно сделать самому, можно ее купить) привязываем имеющийся в наличии вес. Отводим голову назад и поднимаем, прижимая подбородок к груди. Делаем по 10–12 таких движений.
2. Теперь ложимся на живот, делаем то же самое, но в обратном порядке – голову снизу поднимаем вверх (отводим назад).
3. Ложимся на правый бок – делаем сгибание шеи с весом влево.
4. Ложимся на левый бок – повторяем то же самое для другой стороны.

Как накачать шею в тренажерном зале – точно так же. Просто в фитнес-зале удобнее заниматься накачиванием мышц – там и гантельный ряд хороший, и лямки есть, и блинов сколько надо. Поэтому вы сможете выбрать оптимальный для себя вес и делать упражнение на удобной скамье.

Так как на шее находятся самые обычные мышцы, люди хотят знать, а как быстро накачать эту область. И вот тут встает серьезная проблема – быстро она не качается. Ввиду уязвимости позвонков, с большими весами работать нельзя в принципе.

Так что, если от природы нет мощной шеи – качать ее вы будете долго и с трудом. Вся надежда на верхнюю часть трапеций. Их накачать намного проще.

Мышцы шеи – точно таки же мышцы, как и другие. Но за счет уязвимости позвоночника в этой области вы не можете давать им максимальную нагрузку как ногам или бицепсам. В целом, тренировать шею можно 1–2 раза в неделю.

Выполнять упражнения нужно аккуратно. Не допускайте резких движений. Медленно и плавно разогревайте суставы перед тренировками. После упражнений обязательно выполняйте растяжку. Не нужно выполнять резких и быстрых движений головой на разминке.

За счет таких простых советов вы сведете риски повредить позвонки к минимуму.

В случае пренебрежения данными советами, очень быстро вопрос о том, как вылечить шею, в не накачать, может стать для вас более актуальным.

Когда занятия нужно прекращать!

Накачивая мышцы, не забывайте о здоровье шейного отдела позвоночника.

Обратите внимание – если вы вовремя заметите следующие дела, вы предотвратите катастрофу:

1. У вас стало темнеть в глазах. После первого потемнения проанализируйте – от чего это произошло. Это может быть резкая смена положения тела. Если в глазах потемнело в состоянии покоя – стоит задуматься и прекратить занятие.
2. Никакой накачанный мышечный корсет не стоит ваших проблем со здоровьем. Если появляется головная боль, бессонница и, самое неприятное, резкая болезненность во время поворотов головы – прекращаем занятия и идем к неврологу.

Мышечная боль после занятий – явление нормальное. Главное, отличить ее от суставной боли.

Как качать шею – вопрос понятный, но, главное, нужно сохранить ее здоровье. Помните, чем больше подвижность у сустава, тем он уязвимее.

В каких упражнениях шея работает дополнительно

Для тех, кто разочаровался в своих возможностях, рассказываю: шею можно прокачивать параллельно с другими мышцами.

Вот два ярких примера: пресс на римском стуле и гиперэкстензия.

Когда вы занимаетесь на римском стуле, возьмите блин и разместите его перед глазами.

Откидываясь назад, немного отводите голову. А когда будете возвращаться обратно, сгибайте шею. Таким образом, ваша шея получает нагрузку вместе с прессом.

Во время гиперэкстензии удерживайте блин на затылке. Немного опускайте голову и поднимайте ее во время движения (естественно, что голова двигается не сама по себе, а синхронно со спиной).

Такое упражнение, как планка, дает статическую нагрузку на шею.

За счет того, что шея участвует во многих упражнениях, ее можно качать совместно с другими мышцами.

Как увеличить мышцы шеи (с иллюстрациями)

Об этой статье

Соавторы:

Персональный тренер и силовой тренер

Соавтором этой статьи является Brendon Rearick. Брендон Рерик — персональный тренер, силовой тренер, директор фитнес-программы и соучредитель Certified Functional Strength Coach (CSFC), компании по фитнесу в районе залива Сан-Франциско.Обладая 17-летним опытом работы в индустрии фитнеса, Брендон специализируется на силовой и кондиционной подготовке, а его компания CSFC сертифицировала более 3000 тренеров в более чем 20 странах. Брендон работал директором программы Mike Boyle Strength and Conditioning (MBSC) и получил лицензию на массаж в Институте Cortiva в Бостоне. Брендон имеет степень бакалавра кинезиологии Массачусетского университета в Амхерсте. Эту статью просмотрели 590,513 раз (а).

Соавторы: 26

Обновлено: 10 мая 2021 г.

Просмотры: 590,513

Резюме статьиX

Вы можете нарастить мышцы шеи, выполняя упражнения 3 раза в неделю, такие как приседания с подбородком, пожимание плечами с гантелями и планка.Обязательно выделяйте себе как минимум 2 дня между тренировками, чтобы ваши мышцы зажили. Вы также должны растянуть шею перед тренировкой, чтобы разогреть мышцы. Вы можете попробовать двигать плечами по кругу, поворачивать голову из стороны в сторону и наклонять голову вниз и назад. Когда вы впервые начинаете тренировать плечи, избегайте более 20 повторений каждого упражнения, чтобы не травмировать себя. Затем, когда вы станете сильнее, вы сможете делать больше повторений. Чтобы узнать, как выполнять упражнения для шеи, такие как передний мост, читайте больше у нашего соавтора тренера!

• Печать
• Отправить письмо поклонника авторам

Спасибо всем авторам за создание страницы, которую прочитали 590 513 раз.

Какая тренировка лучше всего для построения сильной шеи?

Вопрос

Сильная шея может быть необходимостью в некоторых контактных видах спорта.

Какая тренировка лучше всего для построения сильной шеи?

Каковы преимущества создания сильной шеи?

Кто конкретно был бы заинтересован в создании более сильной шеи?

Покажи миру свои знания!

Победители

1. 1 место mrkdrt
2. 2-е место в истории успеха
3. Саундчек за 3-е место 129

Сильная шея может быть необходимостью в некоторых контактных видах спорта.

Высококонтактный спорт, повседневная жизнь и даже чисто косметическая привлекательность — сильная шея может быть полезна.

Какая тренировка лучше всего для построения сильной шеи?

Я уверен, что многие из нас просыпались утром с затекшей шеей. Вы когда-нибудь задумывались, почему боль не только ощущается в шее, но также может распространяться на трапециевидные (трапециевидные) мышцы и дельтовидные мышцы (плечи)? Все эти мышцы составляют часть шеи, о которой мы говорим. Как поддерживающие группы мышц, их также следует тренировать для увеличения силы шеи.

Самое важное, что нужно помнить при тренировках шеи, — это НЕ ПЫТАЙТЕСЬ поднимать тяжести сверх своих физических возможностей. Конечно, то же самое касается тренировок и упражнений для любой группы мышц, но травмы шеи — одни из самых тяжелых и могут причинить больше всего неудобств и боли.

Всегда начинайте с адекватной растяжки, прежде чем добавлять нагрузку. Растяжка мышц шеи подготовит ваши мышцы к сопротивлению и сама по себе может укрепить вашу шею. Они также важны для отслеживания диапазона ваших движений.

Если ваш диапазон движений меньше обычного, не применяйте силу или сопротивление. Однако иногда с помощью различных растяжек вы можете увеличить диапазон движений. Если вы не можете этого сделать, проконсультируйтесь с вашим доктором медицинских наук или DC за профессиональным советом.

Растяжки

Удерживайте каждую из этих растяжек в точке напряжения не менее 8 полных секунд. Повторите не менее двух раз.

Сгибание

Эта растяжка включает в себя наклон головы вниз, к полу.Важно, чтобы ваша осанка была прямой и правильной. В нормальном диапазоне движений подбородок должен касаться груди, но челюсть не раскрывается.

Боковое сгибание

Наклон головы, перемещение ушей к плечам — это движение для этой растяжки. Обязательно держите плечи ровно и не поднимайте их во время растяжки. Обычно ваша голова, когда вы смотрите вперед, должна находиться под углом примерно 45 градусов от ваших плеч.

Подъем

1

Сопротивление шее с пластины лицом вниз

3 подхода по 8-12 повторений

+ 6 больше упражнений

Что касается упражнений на ловушки, я обычно делаю их в день тренировки спины / трапеции и выполняю упражнения дельт в день тренировки груди / плеч.Конечно, единственными «чистыми» упражнениями на шею являются сопротивление шеи пластиной лежа лицом вниз и сопротивление шеи пластиной лежа лицом вверх — которые можно легко выполнять в обычный выходной день или включить эти два упражнения в другую тренировку. .

Эти два упражнения можно легко выполнять дома с минимальным оборудованием, поэтому поход в спортзал не всегда необходим. Кроме того, не нужно тренировать саму шею с высокой частотой, поэтому вам не нужно тренироваться каждую неделю.

Если вы не тренируетесь на регулярной основе, все эти упражнения можно выполнять за одну тренировку — но помните, что не переусердствуйте со своими подъемными способностями и не слишком усердно начинайте — иначе у вас может возникнуть еще большая боль в шее. намереваясь предотвратить.

Если у вас нет предпочтительного объема тренировок, обычно в упражнениях изолированного типа я предпочитаю поддерживать большее количество повторений. Постарайтесь, чтобы объем упражнений для шеи составлял 3 подхода по 12 повторений. По мере вашего прогресса или в зависимости от вашего уровня комфорта вы можете добавлять набор, увеличивая объем.

Каковы преимущества построения крепкой шеи?

Более сильная шея может снизить и снижает риск повседневной боли в шее. Как я уже упоминал ранее, я уверен, что вы просыпались с ригидой шеи один или два раза, и ничего себе, иногда это затрудняет выполнение других рутинных действий. К счастью, укрепление шеи может помочь уменьшить эти метко названные «боли в шее».

Наличие более сильной шеи может снизить риск травмы шеи (и травмы центральной нервной системы), во время занятий спортом и неожиданных дорожных происшествий в транспортных средствах или даже споткнуться и упасть.

Конечно, строение вашего «подбородка» является важным определяющим фактором того, насколько легко вы получите «нокаут», но если вас раскачивают сильным ударом, сильная шея может предотвратить быстрое вращение головы вбок и может значительно поглощают удар — уменьшая передачу на голову. Травма мозга — СЕРЬЕЗНАЯ проблема, так что этого должно быть достаточно.

И конечно, давайте на мгновение будем поверхностными и просто скажем, да, толстая сильная шея действительно привлекает внимание. Эй, шею всегда видно — а по-моему сильная шея плохо кричит.

Кому конкретно было бы интересно построить более сильную шею?

Чтобы снизить риск боли в шее и травм, каждый может получить пользу от более сильной шеи. Наличие более сильной шеи может снизить нагрузку на шею, например, держать ее в странном положении, предотвращая болезненность.

Кроме того, в тяжелые времена чаще всего напрягаются ловушки и область шеи. Чтобы уменьшить напряжение, во многом могут помочь растяжки. Однако наличие более сильной шеи может в первую очередь снизить напряжение.

Однако спортсмены всех видов спорта (и, возможно, особенно боевых) могут найти более сильную шею наиболее полезным. Более сильная шея может не только предотвратить «хлыстовые травмы» при занятиях спортом, но также избавить ваш мозг от постоянных толчков, если вас раскачивают. В MMA, BJJ и других видах грэпплинга широко распространены болевые приемы и удушение, а более сильная шея может предотвратить связанные с этим травмы.

Защити свою шею

Когда многие люди тренируются, они делают все, что только можно вообразить или так, как им кажется.Они поражают основные и более мелкие части, такие как икры или предплечья. Хотя это так, но есть одна область, о которой, похоже, забыли. Эта область — шея.

Вы хотите укрепить мышцы шеи, потому что жестокий удар в спорте или любой другой деятельности, связанной с контактом, может привести к боли в шее или еще более серьезным проблемам со спинным мозгом. Тренировать шею должны не только мужчины, но и женщины.

«Новое исследование женщин с болью в шее показало, что определенные силовые упражнения привели к значительному длительному облегчению боли в мышцах шеи, в то время как общие фитнес-тренировки привели лишь к небольшому уменьшению боли.«

Какая тренировка лучше всего для построения сильной шеи?

Фитнес-упражнения

Верхняя часть ваших ловушек — это часть вашей шеи, поэтому, тренируя ловушки, вы тренируете и свою шею. Они отлично подходят для укрепления вашей шеи и уменьшения боли.

Шраги со штангой

Поднимите плечи как можно выше и не разворачивайте их назад. Удерживайте верхнюю часть, считая до 2, для максимального эффекта. Шраги со штангой добавляют массы верхней части спины / шеи.Обязательно смотрите вперед, потому что при наклоне в одну сторону ловушки могут выглядеть неровными. 3 подхода по 12 повторений

Шраги с гантелями

Сделайте то же самое, за исключением того, что вам не нужно беспокоиться о том, что ваша личная зона пострадает. 3 подхода по 12 повторений

Боковой подъем головы

Я уверен, что мало кто из вас слышал об этом упражнении раньше. Это контрольное движение, и вам настоятельно рекомендуется использовать легкий вес. 3 подхода по 12 повторений

Каковы преимущества построения крепкой шеи?

У построения сильной шеи множество преимуществ.Проблемы с шеей — обычное дело. «В 2002 году опрос взрослых в Соединенных Штатах показал, что 26 процентов сообщали о боли в пояснице и 14 процентов — о боли в шее за три месяца до этого, согласно справочной информации в статье». Вот почему так важно построить крепкую шею без травм. Крепкая шея избавит вас от побега в медпункт, ведь травмы шеи — это серьезное дело. Плохая шея может привести к проблемам с позвоночником и множеством нервов вокруг него.

Кому конкретно было бы интересно построить более сильную шею?

Каждый должен быть заинтересован в создании более сильной шеи.Проблемы с шеей — одна из основных проблем для людей в наши дни. Все, кто занимается спортом, связанным с контактом и столкновением, также должны быть готовы защитить шею. К ним относятся:

Футбол

При схватке или ударе кого-либо шлем обеспечивает некоторую защиту, но не всегда.

борьба

В клинче люди будут хвататься за шею, чтобы получить преимущество или преимущество при выполнении движения. Это включает борьбу в средней школе и колледже, а также такие виды борьбы, как WWE или TNA.

Хоккей

Регистрация на бортах или участие в боях на льду могут быть жестокими для шеи.

Бокс или ММА

Попадание прямо в пуговицу, как говорят люди, переходит от подбородка к шее. Вы чувствуете его подбородком, и он передается по вашему телу. Твоя шея будет шокирована, так что будь готов.

NASCAR

У вас есть шейный ремень, но падение на скорости 190 даже при гонках с ограничительными пластинами может привести к травмам.

Защити шею, иначе пострадаешь.

Сильная шея может быть необходимостью в некоторых контактных видах спорта.

Спортсмены, занимающиеся контактными видами спорта, имеют шлемы, наплечники, протекторы для груди и широкий спектр другого оборудования, но даже со всей этой защитой шея все еще уязвима для травм.

К сожалению, существующее защитное снаряжение для шеи, такое как шейные щитки, часто используемые в молодежном хоккее, не может защитить спортсменов от травм шеи, вызванных хлыстовой травмой или травмой головы.Эти травмы могут вызвать серьезное повреждение мышц шеи, позвонков и нервов.

Какая тренировка лучше всего для построения сильной шеи?

Чтобы построить сильную шею, вам нужно укрепить все мышцы шеи, а также те, которые поддерживают эти мышцы.

Сильные дельтовидные и трапециевидные мышцы способствуют общей силе и подвижности шеи, поэтому нельзя игнорировать эти мышцы. И хотя мускулатуру шеи важно наращивать, особенно для тех, кто занимается контактными видами спорта, целый день тренировки, посвященный шее, не подходит.Вместо этого постарайтесь включать упражнения для шеи во все свои тренировочные дни, каждый раз воздействуя на разные мышцы — предоставление разнообразных стимулов бросит вызов вашим мышцам и ускорит их рост.

Вот некоторые полезные упражнения для шеи, которые стоит включить в свой распорядок дня:

Упражнения для шеи

Пластина для защиты шеи, обращенная лицевой стороной вниз

Лягте на ровную скамью так, чтобы плечи были на одном уровне с концом скамьи. Находясь в этом положении, удерживайте пластину за головой и медленно опускайте шею до упора, а затем снова медленно поднимайте ее, стараясь по возможности максимально увеличить диапазон движений.

Изометрические упражнения для шеи в сторону

Положите правую руку на правую сторону головы и надавите на шею, используя мышцы шеи для сопротивления силе. Поменяйте стороны и повторите. Это также можно сделать для передней и задней части.

Головной ремень безопасности для шеи

Прикрепите желаемый вес к головному ремню и поднимите голову вверх и назад, насколько это возможно.

Упражнения по трапеции

пожимает плечами

Пожатия плечами — один из основных элементов моего распорядка, так как они эффективно работают с вашими ловушками и вашими плечами.Кроме того, пожимание плечами можно выполнять как с гантелями, так и со штангой — так что нет никакого оправдания, чтобы не делать их!

Вертикальный трос

Это еще одно серьезное упражнение, которое активизирует и ваши плечи, и ловушки. Постарайтесь сконцентрироваться на оказании сопротивления весу как при движении вверх, так и вниз — вы почувствуете ожог, и он окупится силой и зеркалом.

Подъем плеч на наклонной скамье

Сидя на наклонной скамье, положите штангу на бедра, затем опустите гантели на плечи и откиньтесь назад.Далее поднимите плечи как можно выше, опустите и повторите.

Упражнения на дельтовидную мышцу

Арнольд Пресс

Сидя, держите перед собой две гантели. Поднимайте гантели, разгибая руки в локтях, и поворачивайте плечи в положение прямых рук при подъеме. Медленно опустите и повторите.

Тяга штанги в наклоне

Слегка согните колени и обхватите штангу хватом сверху. Тяните руки, пока плечи не станут немного выше параллельности. Медленно опустите и повторите. Это упражнение прорабатывает ваши широчайшие, а также ваши плечи, поэтому оно имеет большое значение для укрепления вашей шеи и спины.

Боковой-Боковой

Начните с опущенными руками по бокам, с гантелями в каждой руке. Медленно поднимите каждую руку в стороны, пока они не станут параллельны полу. Медленно опустите и повторите.

Растяжки

Растяжки, такие как круги руками для плеч и шеи для шеи, помогут повысить гибкость и сохранить диапазон движений.

Каковы преимущества построения крепкой шеи?

Важно понимать, что тело — это кинетическая цепь, и одно слабое звено может поставить под угрозу силу всего тела.Сильная шея не только визуально привлекательна для бодибилдера, готового выйти на сцену, но и обеспечивает поддержку и контроль, уменьшая хлыстовые травмы, которые могут возникнуть в повседневных авариях и автокатастрофах.

Кроме того, спортсменам, участвующим в контактных видах спорта, понадобится крепкая шея, чтобы предотвратить сотрясение головы и позвонков, чтобы уменьшить или исключить возможное повреждение нервов или сотрясение мозга. Сильная шея также обязательна для бойцов и боксеров, чтобы они могли сосредоточиться на своем противнике даже после получения ударов по голове.

Кому конкретно было бы интересно построить более сильную шею?

В то время как каждый может выиграть от более сильной шеи, спортсмены, занимающиеся контактными видами спорта, такие как футбол, регби и хоккеисты, будут особенно заинтересованы в аспекте предотвращения травм. Бойцы ММА и боксеры также сочтут, что более сильная шея будет в их пользу.

Еще одна группа спортсменов, о которых можно не сразу подумать, — это футболисты — направление мяча к воротам — ценный инструмент в арсенале бомбардира, а сильная шея — важная часть точного управления мячом и предотвращения критических травм. дуновение.

ссылки

1. http://www.spinecenteronline.com
2. https://www.bodybuilding.com/fun/exercises.htm

Как накачать мышцы шеи с помощью только гантелей

Если вы застряли дома и имеете только гантели под рукой, вы будете счастливы узнать, что еще можете эффективно накачать мышцы шеи. Фактически, даже без оборудования вы все равно можете получить отличную тренировку для шеи, чтобы укрепить и отрастить ее.

Гантели

позволяют добавлять нагрузку на шею без использования ручного сопротивления, что позволяет поддерживать постоянную нагрузку , которую легко отслеживать и измерять. Кроме того, если у вас есть регулируемые гантели с пластиной, подобные тем, что я использую на этих рисунках, вы можете использовать пластины вместо гантелей, что сделает упражнения более комфортными.

В этой статье я предполагаю, что у вас есть только гантели, с которыми можно работать. Запрещается скамейка или другое домашнее спортивное оборудование.

Когда я демонстрирую это, я выполняю эти упражнения на скамейке, но вы можете выполнять их, подвешиваясь на кровати или на чем-либо, на чем вы можете лечь и что находится на возвышении.

Еще одно небольшое примечание: не забудьте сложить полотенце между головой и гантелью. Иначе это будет невозможно из-за боли от гантели на голове.

Никогда не выходите из строя С этими

6 секретов кондиционирования

Итак, давайте рассмотрим 5 лучших упражнений для наращивания мышц шеи с помощью гантелей!

Сгибание шеи с гантелью

Сгибание шеи с гантелью нацелено на мышцы передней части шеи, называемые грудинно-ключично-сосцевидной мышцами, которые отвечают за многие движения шеи, включая сгибание шеи.Эти мышцы простираются от груди до задней части челюсти.

Это большая мышца, в развитии она утолщает шею при виде спереди . Чтобы выполнить это упражнение, лягте на спину, свесив голову со скамьи или кровати.

Положите сложенное полотенце на лоб, а гантель в вертикальном положении на полотенце. Медленно опустите голову назад так, чтобы подбородок был обращен к потолку, и медленно кивните головой в позе «да», прижимая подбородок к груди.

Выполните 10-20 повторений по 2-4 подхода.

Разгибание шеи гантелей

Разгибание шеи гантели отвечает за развитие толстых столбов спинных мышц в задней части шеи вместе с верхними ограничителями. Он также тренирует более мелкие мышцы глубже в шее.

Это то, что придаст вам вид с толстой шеей сзади. Так же, как при сгибании шеи, вы будете лежать на скамейке или кровати, но на этот раз на животе.Положите полотенце на затылок, положив гантель сверху.

В таком положении держать гантель немного неудобно, но когда у вас есть только гантель, это единственный способ загрузить движение.

Медленно кивните головой в знак согласия. Выполните 10-20 повторений по 2-4 подхода.

Боковое сгибание шеи с гантелями

И снова мы нацелены на грудинно-ключично-сосцевидную мышцу (это действительно большая мышца, которая выполняет много движений), чтобы придать шее более толстый вид спереди.

Лежа на скамейке или кровати, на этот раз на боку, вы будете балансировать, положив руку на пол. Другой рукой удерживайте гантель на полотенце сбоку от головы. Этот вариант будет похож на цирковое представление, но оно того стоит, чтобы потренировать более глубокие мышцы на боковой стороне шеи.

Медленно переместите ухо к плечу. Выполните 10-20 повторений по 2-4 подхода.

Гантель в четырех направлениях изометрическая

Каждое из этих упражнений может выполняться изометрически.Это означает наличие мышечного напряжения без изменения длины мышцы. Изометрические сокращения могут привести к росту мышц, но не до такой степени, как в вышеупомянутых упражнениях, при которых мышца изменяется по длине.

Однако изометрические упражнения на шею очень полезны для улучшения осанки и снижения риска сотрясения мозга. Не говоря уже о том, что изометрические упражнения обладают обезболивающим эффектом, поэтому, если вы страдаете от боли в шее, они должны уменьшить эту боль.

Вы будете выполнять эти изометрические движения шеи в тех же положениях, что и вышеупомянутые упражнения, за исключением того, что вы будете удерживать верхнее положение в течение 10–30 секунд в 2–4 подходах.

Шраги с гантелями

Хотя это и не является упражнением специально для шеи, верхние трапеции проходят вверх по задней части шеи, поэтому их тренировка может помочь в наращивании толщины шеи. Кроме того, большие ловушки могут создавать «полку», чтобы помочь уменьшить диапазон движений при ударах руками или ногами в боевых искусствах.

Поскольку мы используем гантели, вы, скорее всего, не сможете загрузить это упражнение достаточно тяжелым, чтобы оно оказало сильное влияние на наращивание мышц.Таким образом, вы должны выполнять их с паузой вверху и внизу, чтобы максимально усилить натяжение верхних ловушек.

Нацельтесь на 15-25 повторений для 3-5 подходов с 3-секундной паузой , выжмите вверху и 2-3-секундную паузу внизу.

Вы будете поражены нагрузкой, которую сможете использовать, когда действительно сделаете паузу и сильно сожмете верх. На следующий день ваши ловушки будут очень болезненными.

Программа тренировок с гантелями для наращивания мышц шеи

A1) Гантели в четырех направлениях, изометрические
DB 9037 903 903 903 905 905 Плечо 9) Шея

Если у вас есть больше оборудования дома или в спортзале, вы можете попробовать эти упражнения для шеи.Кроме того, если у вас есть бюджет и вы хотите добавить к своему оборудованию для тренировки шеи еще более эффективные тренировки для шеи, посмотрите мой список настоятельно рекомендованного оборудования для шеи.

5 лучших упражнений для шеи для большей подвижности и больших ловушек

Средняя человеческая голова весит восемь фунтов. Когда вы думаете об этом так, ваша шея, которая поддерживает и вращает вашу голову, чертовски сильна. И точно так же, как любую мышцу — ну, технически шея состоит из множества мышц — вы можете тренировать ее, чтобы она стала еще сильнее и подвижнее.

Прямая тренировка шеи может стать отличным завершающим штрихом к сильному телосложению и помочь поддержать правильное положение головы и лучшую осанку. Чтобы помочь вам проанализировать лучшие упражнения для шеи, мы подробно рассмотрим преимущества тренировки шеи, то, как работают ваши мышцы шеи, и предоставим список из пяти лучших упражнений для шеи.

Лучшие упражнения для шеи

Примечание редактора. Содержание BarBend носит информативный характер, но не может рассматриваться как медицинский совет.Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в целях диагностики, профилактики и / или лечения проблем со здоровьем. Всегда полезно поговорить со своим врачом, прежде чем начинать новую программу фитнеса, питания и / или приема добавок. Ни одна из этих добавок не предназначена для лечения или лечения каких-либо заболеваний. Если вы чувствуете, что у вас может быть дефицит определенного питательного вещества или питательных веществ, обратитесь к врачу.

Шраги

Шраги — отличное упражнение для косвенной тренировки шеи и прямой тренировки верхних трапеций.Существует множество вариаций пожимания плечами, и все они просты в исполнении. Вы просто держите какой-то груз (будь то гантель, гиря или штанга) и пожимаете плечами. В частности, пожимание плечами нацелено на ловушки. Это плоская треугольная мышца в верхней части спины, отвечающая за расширение шеи. Когда большинство лифтеров говорят о более крупной шее, они обычно имеют в виду именно эту мышцу.

Преимущества пожатия плечами

• Создает сильные и мускулистые верхние трапы.
• Эти более прочные верхние фиксаторы помогают поддерживать голову и поддерживать хорошую осанку.
• Это простое упражнение, которое можно легко регрессировать и улучшить для атлетов любого уровня подготовки.

Как пожать плечами

Возьмите гантель (или гирю, или платформу) обеими руками, слегка наклонитесь вперед и поднимите подбородок. Поднимите мышцы кора и поднимите плечи к ушам. Сделайте паузу на секунду и медленно опустите плечи обратно вниз. Выполните сброс и повторите от шести до 12 повторений для силы и массы или от 12 до 25 повторений для мышечной выносливости.

Мост с шаровой головкой для стабилизации

Это усовершенствованная версия шейных мостов лежа на спине, которые выполняются либо на земле, либо на скамейке для тренировок. Если вы новичок в этом упражнении, выполните одно из них в первую очередь. Однако, когда вы будете готовы к выпуску, попробуйте выполнить то же движение на стабилизирующем мяче. Поступая так, вы заставите меньшие стабилизирующие мышцы шеи задействовать все цилиндры, пока вы занимаетесь мостом. Кроме того, вы будете тренировать всю заднюю цепь, так как ягодичные мышцы и выпрямители позвоночника необходимы для поддержания положения моста.

Преимущества устойчивости мостовидного протеза с шаровидной шейкой

• Тренирует всю заднюю цепь, а также укрепляет шею в сгибании и разгибании.
• Нестабильность мяча помогает нарастить больше мускулов и силы в области шеи.

Как сделать стабилизирующий мостовидный протез с шаровидной шейкой

Сядьте на стабилизирующий мяч и расставьте ноги, пока затылок не окажется на мяче, и задействуйте ягодичные мышцы, чтобы позвоночник оставался в нейтральном положении.Подтянув подбородок, поверните голову назад, пока затылок не окажется на ягодицах, а шея не станет вытянутой. Сделайте паузу, прижмите подбородок к груди и повторите 15-20 повторений.

Стабилизатор с шаровой шейкой

Это более пассивное упражнение, при котором вы поддерживаете шею на стабилизирующем мяче, в то время как партнер слегка постукивает по нему, чтобы создать нестабильность. Ваша задача — поддерживать нейтральное положение головы, что потребует задействования небольших стабилизирующих мышц шеи.Это упражнение аналогично шейному мосту, описанному выше, но вы будете смотреть животом вниз, поэтому больше прорабатываете мышцы-разгибатели, как в ловушках.

Преимущества стабилизации шаровой шейки

• Укрепляет мышцы-стабилизаторы шеи за счет изометрической фиксации.

Как сделать стабилизацию шаровой шейки устойчивости

Встаньте на руки, колени и пальцы ног. Положите лоб на стабилизирующий мяч, позвоночник должен находиться в нейтральном положении.Пусть ваш партнер осторожно ударит стабилизирующий мяч в любом направлении, в то время как вы пытаетесь сопротивляться движению мяча. Выполните три подхода по 30-60 секунд.

Утяжеленный удлинитель шеи

Вытягивание шеи — это движение, при котором ваша шея наклонена назад. Выполнение этого движения против силы тяжести за счет веса веса укрепляет задние мышцы шеи. Это эффективное упражнение для укрепления задних мышц шеи, которое относительно просто выполнять.Но не сходите с ума с нагрузкой — небольшой вес с большим количеством повторений делает это упражнение более эффективным и безопасным.

Преимущества утяжеленного удлинения шеи

• Укрепляет голову и шею.
• Помогает устранить некоторые повреждения, вызванные почти постоянным положением головы вперед.
• Прост в исполнении и требует минимального оборудования.

Как выполнять разгибание шеи с утяжелением

Лягте лицом вниз на скамью с отягощениями, оторвав голову от края, и положив сложенное полотенце и платформу на пол.Возьмите полотенце и весовую платформу обеими руками, поместив полотенце между головой и тарелкой. Поднимите голову вверх, чрезмерно вытягивая шею вверх в безболезненном диапазоне движений. Сделайте паузу на секунду и медленно опускайтесь, наклоняя шею вниз, пока подбородок не коснется верхней части груди. Сделайте 15-20 повторений.

Группа Look Away

Другой важный ROM, в котором участвует наша шея, — это движения из стороны в сторону. Итак, есть смысл тренировать шею по ротационной схеме.Войдите в ремешок и посмотрите в сторону, при этом вы поверните шею набок против ленты сопротивления, которая прикреплена к силовой стойке или удерживается вами за руку. Укрепление и улучшение диапазона вращательных движений шеи также важно, если вы спортсмен, которому нужно видеть все поле или вам нужно спешить, чтобы не мешать мячу или кулаку.

Преимущества ремешка Look Away

• Усиливает и улучшает диапазон вращательных движений головы и шеи.
• Помогает уменьшить напряжение и жесткость мышц шеи.
• Укрепляет и растягивает верхние трапеции.

Как избавиться от ремешка

Оберните ленту сопротивления вокруг лба, возьмите ее в левую руку и осторожно потяните, пока не почувствуете сопротивление. Поверните голову вправо, следя за глазами, насколько это возможно, в безболезненном диапазоне движений. Медленно вернитесь к глазам, глядя прямо перед собой, и повторите по 12-15 повторений с каждой стороны.

Все о шее

Множество мышц шеи выполняют важные задачи, такие как движение и стабилизация головы, жевание, глотание, речь и мимика. Эта область требует тончайших и тонких настроек человеческого тела. Просто спросите бейсболиста, как он избегает фастбола по голове.

Эстетически большая шея помогает атлету выглядеть сильным. Посмотрите на таких элитных лифтеров, как Дмитрий Клоков, Лу Сяоцзюнь и Дэн Белл, и вы заметите, что у всех них довольно мускулистые шеи.Совпадение? Ни за что. Чтобы выдерживать тяжелые грузы над головой и на спине, требуется прочная опора, и ваша шея является ее частью. Тренировка мышц шеи также помогает поддерживать правильное положение головы, что помогает противодействовать постоянному опущенному положению головы, к которому многие люди привыкли.

Анатомия шеи

Ваша шея состоит из нескольких мышц, и понимание того, что они собой представляют и как они работают, важно для получения более сильной шеи. Вот разбивка основных мышц шеи.

Александр Замуруев / Shutterstock

Trapezius Поверхностный слой

Трапеция — это большая плоская треугольная мышца, которая простирается над задней частью шеи. Трапеция берет начало от наружного затылочного выступа (задняя часть черепа параллельно верхней челюсти) и выйной связки и имеет верхнюю, среднюю и нижнюю точки прикрепления. Он позволяет выполнять боковое сгибание и противоположное вращение головы при односторонних действиях и разгибание головы при двусторонних действиях.

Грудино-ключично-сосцевидный отросток

Это большие двуглавые мышцы на каждой стороне шеи. Одна головка берет начало от медиальной трети ключицы, а другая — от рукоятки грудины и прикрепляется к сосцевидному отростку височной кости. Его движения включают одностороннее боковое сгибание шеи на той же стороне мышцы и боковое вращение головы на противоположной стороне мышцы. Когда обе стороны сокращаются, это способствует сгибанию шеи.

Скален

Это три парные мышцы, расположенные на передней, средней и задней части боковой части шеи.Они берут начало от позвонков C3-C6 и вставляются на бугорок s и верхнюю границу первого ребра. Они действуют как вспомогательные мышцы для дыхания и выполняют движения головы во всех направлениях.

Сплениус

Сплениус — это две мышцы, сплениус головы и сплениус шейки. Сплениус головы берет начало от первых трех грудных позвонков, вставляясь латерально между верхней и нижней линиями затылочной кости, расположенными на задней части черепа.Splenius cervicis берет начало в том же месте, но вставляется в середину шейного отдела позвоночника. По отдельности они вращают голову, а вместе они помогают вытягивать голову и шею.

Леватор лопатки

Длинные тонкие поверхностные мышцы по бокам шеи. Он берет начало от C1-C4 шейного отдела позвоночника и вставляется на медиальном крае лопатки. Движения этой мышцы включают подъем и втягивание лопатки, а также разгибание и сгибание шеи в боковом направлении.

Преимущества тренировки шеи

Нет сомнений в том, что сильная и мускулистая шея дает вам внушительный вид, но обеспечивает стабильную основу для приседаний со штангой и таких движений, как приседания со штангой и жимы. Вот еще несколько преимуществ тренировки шеи.

ruigsantos / Shutterstock

Улучшенная гибкость шеи

Эти пять упражнений на шею, выполняемые в хорошей форме и с полным диапазоном движений, могут помочь вам снять напряжение, скованность, скованность и улучшить гибкость шеи.

Легкое дыхание

Передняя, ​​медиальная и задняя лестничные мышцы и грудино-ключично-сосцевидные мышцы сокращаются и расслабляются, помогая дышать, что становится более важным во время упражнений высокой интенсивности.

Профилактика травм

Это группа мышц, которая поддерживает вашу голову и что в ней находится. Атлетам-столкновениям, таким как футболисты, боксеры и мастера боевых искусств, необходимо тренировать шею, чтобы снизить риск сотрясения мозга, поэтому многие спортсмены НФЛ тренируют шею.Более сильная шея обычно снижает риск травм. (1)

Дополнительные советы по тренировке шеи

Теперь, когда вы знаете, какие упражнения для шеи лучше всего подходят для укрепления шеи, вы также можете ознакомиться с этими другими полезными статьями по тренировкам шеи для спортсменов, занимающихся силовыми, силовыми и фитнесом.

Список литературы

1. Влияние тренировки зрения, силы мускулатуры шеи и времени реакции на сотрясения мозга у спортсменов. Джастин Хонда, 1 Сын Хо Чанг, 1, и Киджон Ким2, *

Показанное изображение: ruigsantos / Shutterstock

Как нарастить сильные мышцы шеи

В движениях шеи доминируют две мышцы — грудино-ключично-сосцевидная и селезеночная, которые расположены на передней и задней сторонах шеи соответственно.Грудино-ключично-сосцевидная кость позволяет поворачивать голову влево и вправо, а также подгибать подбородок. Сплениус позволяет вернуть голову назад. Вы можете безопасно и эффективно укрепить обе мышцы, используя только силовую платформу и силовую скамью.

Необходимые упражнения просты и понятны. А поскольку мышцы шеи довольно малы по сравнению с другими мышцами вашего тела, вам нужно выполнять только два упражнения за тренировку, чтобы эффективно их стимулировать. Но я лучше возьму два и дам вам для начала четыре.

Лучше всего тренировать шею один или два раза в неделю. Выполняйте одно упражнение на сгибание и одно упражнение на разгибание за тренировку, чтобы поддерживать баланс между двумя движениями. Сделайте три подхода по пять повторений каждого упражнения с легким или умеренным весом. Не напрягайтесь, тренируя мышцы шеи, потому что это просто напрашивается на травму.

СВЯЗАННЫЕ: 8 упражнений для укрепления шеи , спины и плеч

Сгибание шеи с утяжелением лежа

Цель: грудино-ключично-сосцевидные мышцы.

Как к:

• Возьмитесь за платформу груза сверху и лягте на скамью.
• Положите платформу груза на лоб. Согните шею, чтобы переместить весовую платформу вверх и вперед, как если бы подбородок был поджат.
• Вытяните шею, перемещая платформу веса вниз и назад, пока не почувствуете растяжение грудинно-ключично-сосцевидных мышц.

Лежащий с утяжелением боковой шею Flexio

n

Цель: грудино-ключично-сосцевидная мышца и, в меньшей степени, селезеночная мышца.

Как к:

• Удерживая платформу с грузами правой рукой сверху вниз, лягте на левую сторону тела.
• Поместите весовую пластину над правой стороной головы.
• Согните шею в стороны или поверните ее вправо как можно сильнее.
• Вытяните шею в боковом направлении, чтобы опустить платформу веса вниз и влево.

Вытягивание шеи с утяжелением лежа

Цель: селезеночная мышца.

Как к:

• Возьмитесь обеими руками за платформу с отягощениями и лягте животом к скамье.
• Поместите платформу с грузами на затылок.
• Начните с поджатым подбородком, вытяните шею и поднимите голову, пока она не станет параллельна земле.
• Согните шею, чтобы переместить весовую платформу вниз и вперед и вернуться в исходное положение подбородка.

Вытягивание шеи сидя с утяжелением

Цель: селезеночная мышца.

Как к:

• Удерживая платформу с грузами обеими руками, сядьте на скамью.
• Наклоните туловище немного вперед и поместите весовую платформу над затылком.
• Вытяните шею, чтобы поднимать и отводить весовую платформу.
• Согните шею, чтобы переместить весовую платформу вниз и вперед.

СВЯЗАННЫЕ: Может ли Шея Сила уменьшить сотрясение мозга в женском футболе?

[cf] skyword_tracking_tag [/ cf]

Создание сильной шеи — T NATION

Сколько вы знаете спортсменов, которые тренируют шею напрямую?

Нет, мы не говорим о стимуляции мышц шеи с помощью силовых упражнений или тяжелой становой тяги, и мы, конечно же, не имеем в виду несколько подходов полужестких пожиманий плечами в конце тренировки спины или плеч.

Правильная прямая тренировка шеи в Planet Fitness почти такая же редкость, как и идеальные полные приседания, и не только новички или воины выходного дня упускают из виду. Даже очень опытные тренеры пропускают тренировку шеи, потому что считают ее пугающей, ненужной или просто не стоящей усилий, и поэтому шея остается незамеченной.

То есть, пока вы не получите травму шеи.

Опытные или нет, тренирующиеся должны начать уделять сложной мускулатуре шеи должное уважение, которого она заслуживает.Область шеи состоит из более чем десятка замысловатых мышц, расположенных друг над другом, и все они работают в симфонии, чтобы обеспечить правильное движение и стабилизацию головы, а также помочь в деятельности, связанной с движением плеч и дыханием.

Что лучше всего, с эстетической точки зрения, твердая, крепкая шея является завершающим штрихом к мощному телосложению.

На самом деле, если вы не тренируете шею, вы теряете. Эта статья покажет вам самый безопасный и эффективный способ сделать это.

Но сначала быстрое, но, надеюсь, не слишком скучное напоминание об анатомии. Если вам наплевать на анатомию шеи, переходите к разделу, который начинается, «Карандашная шея = Слабая шея», но сделайте это с большим стыдом за то, что вы такой ленивый сукин сын, пожалуйста.

Мышцы шеи

Трапеция

Самая известная и впоследствии тренируемая мышца в области шеи — это трапециевидная мышца. Трапеция берет начало в остистых отростках наружного затылочного выступа и выйной связки и имеет три точки прикрепления: верхнюю (латеральная ключица, акромион), середину (позвоночник лопатки) и нижнюю (корень лопатки), каждая из которых включает отдельные, но взаимосвязанные мышечные действия.

Движение верхней трапеции включает подъем и вращение лопатки вверх, в то время как ретракция и депрессия лопатки являются результатом действий средней и нижней трапеции, соответственно.

Скалены

В первую очередь отвечает за латеральное сгибание шейного отдела позвоночника и, во вторую очередь, служит дыхательной мышцей, лестничная мышца, как и трапеция, состоит из трех частей: передней, средней и задней. (1)

Передняя лестничная мышца начинается от передних бугорков поперечного отростка и входит в лестничный бугорок на внутренней границе первого ребра, способствуя возвышению первого ребра во время вдоха.

Scalenus medius происходит от поперечного отростка атланта и задних бугорков поперечных отростков шейных позвонков и входит в поверхность первого ребра. Он также помогает поднять первое ребро, а также сгибать и поворачивать шейный отдел позвоночника в боковом направлении.

Наконец, задняя лестничная мышца, которая берет начало от задних бугорков поперечных отростков нижнего шейного позвонка и входит в наружную поверхность первого ребра, также способствует вдоху и боковому сгибанию шейного отдела позвоночника.

Мышцы сплениуса

Группа splenius состоит из двух мышц, splenius capitis и splenius cervicis. Сплениус головы возникает в остистом отростке первых трех грудных позвонков, вставляясь латерально между верхней и нижней линиями затылочной кости.

Его двойник, splenius cervicis, возникает на остистом отростке следующих трех грудных позвонков, вставляясь в задние бугорки поперечного отростка середины шейного отдела позвоночника.По отдельности мышцы поворачивают голову и шею в сторону сокращения, в то время как они работают вместе, расширяя голову и шею.

Леватор лопатки

Levator scapulae берет начало в поперечных отростках шейного отдела позвоночника и входит в верхний угол лопатки по направлению к лопатке. Его основная функция — подъем лопатки, когда шея стабилизирована, а когда лопатка стабилизирована, она помогает вращению шеи.

Грудино-ключично-сосцевидная мышца

Грудинно-ключично-сосцевидный отросток состоит из двух головок: головки грудины, которая начинается от верхней части передней поверхности manubrium sterni и поднимается кзади, а также головки, которая начинается от верхней поверхности медиальной трети ключицы, восходящей почти вертикально.(2)

Обе головы прикреплены к сосцевидному отростку височной кости черепа. Действуя самостоятельно, грудинно-ключично-сосцевидная кость поворачивает голову в противоположную сторону и наклоняет голову вверх. Вместе мышцы сгибают голову и шею и тянут их вперед.

Примечание: Как указывалось ранее, трапециевидные, лестничные и грудинно-ключично-сосцевидные мышцы также являются дыхательными мышцами и в сочетании с их двигательными функциями имеют важное значение как в спорте, так и в повседневной жизни. (1,3)

Поняли? Нет? Ну, это нормально.

Карандашная шея = Слабая шея?

Хотя мы все знакомы с термином «карандашная шея» и как он соотносится с слабостью и слабостью, нас на самом деле не волнует размер нашей шеи … если, конечно, ее окружность настолько велика, что требует рубашки на заказ и / или усугубляет апноэ во сне. (4)

Объяснение, которое некоторые опытные бодибилдеры предложат для оправдания отказа от прямых тренировок, относится к эстетике, а именно потому, что у них большая талия или узкие ключицы, а более гладкая шея делает их V-образный конус более выраженным.Однако это рассуждение неприменимо к соревновательным видам спорта, особенно к боевым или контактным видам спорта.

Недавнее исследование показало, что сила шеи определяет deltaV головы (изменение скорости, которой подвергается голова в результате удара) и критерий травмы головы, что делает тренировку шеи достойным внимания при предотвращении сотрясений мозга. (5)

Учтите, что в американском футболе самый высокий уровень травм головы и шеи — 40 на 1000 спортивных воздействий, что соответствует 0.41 сотрясение мозга на игру НФЛ. (6) Тренировка шеи на машинах, как было показано, увеличивает изометрическую силу шейного отдела шеи (7,8), и тренировка шеи также доказала, что улучшает качество жизни женщин, страдающих хронической болью в шее (9). )

Перемычка на шею — Да или нет?

Часто используемый борцами, мастерами смешанных единоборств и другими спортсменами-единоборцами, шейный мостик вызывает споры на протяжении многих лет. Спортсмены и тренеры ставят под сомнение его эффективность и безопасность, предполагая травмы, вызванные сжимающими силами, приложенными к шейному отделу позвоночника во время удержания.

Если выполнять упражнения безопасно, следуя подробным инструкциям и под последующим наблюдением квалифицированного тренера или инструктора, можно воспользоваться преимуществами упражнения.

Однако шейные мосты не подходят для некоторых групп населения, включая тех, у кого в анамнезе были травмы спины и шеи. Также необходимо учитывать хрупкость шейного отдела позвоночника. В этих обстоятельствах тренеры и инструкторы должны искать более безопасные альтернативы.

Вот видео шейного моста:

Описание программы

Теперь, когда вы можете идентифицировать мышцы шеи, знать их функции и научное обоснование, давайте рассмотрим тренировку шеи с практической точки зрения.

• Чтобы правильно активировать мускулатуру шеи и заставить шейный отдел двигаться через полный диапазон движений, мы должны сначала натренировать шею, чтобы она могла двигаться в полном диапазоне движений. Если вы не получили травму, следование простому протоколу активно-изолированной и статической растяжки будет достаточно для увеличения и поддержания здорового движения в шейном отделе позвоночника. После восстановления диапазона движений приоритетом становится обучение шеи стабилизации шейного отдела позвоночника.
• Стабильность, наряду с прочностью, позволяет шее поглощать удары по телу и голове, ограничивая при этом повреждающее воздействие на шейный отдел позвоночника и риск сотрясения мозга. Используя упражнения с частичным диапазоном движений, которые включают статическое удержание и упражнения на стабилизацию четвероногих, мы можем эффективно достичь стабильности в шейном отделе позвоночника.
• Наконец, мы делаем шею сильной, используя большой диапазон движений и различные схемы повторений. Различные схемы повторений (высокое и низкое) укрепят мышцы шеи и добавят плотности, в то время как большой диапазон движений обеспечивает подвижность шейного отдела позвоночника.

Программа по номерам

Поехали! Тренировки по диапазону движений и стабилизации должны выполняться с динамической разминкой перед тренировкой, в то время как силовая работа будет выполняться в конце тренировки с отягощениями, начиная с двух дней в неделю и постепенно увеличиваясь до четырех.

Тренировка подвижности и диапазона движений:

Растяжка верхней ловушки: 2 x 15-20 секунд. Смотрите видео ниже.

Активно-изолированная растяжка: все выполняется по 6-10 повторений с 2-секундными задержками в конце диапазона движений (описания этих движений включены ниже в разделе «Объяснение и обоснование упражнений»).

• Подтяжки для подбородка
• Подтяжка подбородка
• От уха до плеча (слева и справа)
• Повороты подбородка (влево и вправо)
• Поворот и подтягивание подбородка (влево и вправо)
• Поворот и подъем подбородка (влево и вправо)

Группа Look Aways: 2 x 10 (слева и справа).

Стабилизация:

Активация Band Neck: 2 x 6-10 с удержанием 2 секунды.

Стабилизация на четвероногих:

Ручное сопротивление, переходящее в Medball и, наконец, в Swissball 2 x 10 секунд — с увеличением до 3 x 20 секунд.По достижении 20 секунд стабильности переходите к следующему уровню упражнения (т. Е. Руководство к медболу)

Прочность

День 1

• Вытягивание шеи: 1 x 15, прогрессирующее до 3 x 25
• Сгибание шеи: 1 x 15, прогрессирование до 3 x 25
• Боковое сгибание шеи (в каждую сторону): 1 x 15, прогрессирование до 3 x 25

День 2

• Вытягивание шеи: 1 x 10, с переходом на 3 x 6-8
• Сгибание шеи: 1 x 10, прогрессирование до 3 x 6-8
• Боковое сгибание шеи (в каждую сторону): 1 x 10, с прогрессированием до 3 x 6-8

Объяснение и обоснование упражнений

В течение первых двух недель этой программы вы начнете с тренировки только диапазона движений и стабилизации, если вы еще не тренировали шею.Это позволяет телу адаптироваться к тренировке шеи без дополнительного стресса, связанного с сопротивлением весу, тем самым подготавливая его к силовому аспекту программы.

Активно-изолированная растяжка восстанавливает длину мышц, активирует их в правильном рабочем состоянии и увеличивает диапазон движений, готовясь к сопротивлению.

• Подбородок — это не что иное, как прижатие подбородка к груди (с закрытым ртом) и удерживание его в течение двух секунд с последующим повторением отведенных повторений.
• Во время поворота подбородком поверните подбородок к плечу, задержитесь на две секунды и отпустите. Выполняя поворот и подъем или поворот и подтягивание, вы поворачиваете голову влево или вправо и либо поднимаете, либо подтягиваете подбородок. Растяжки такие простые.
• При выполнении упражнений ваша осанка должна быть прямой.
• Band Look-Aways увеличивают диапазон вращения и обеспечивают переход от тренировки диапазона движений к тренировке с отягощениями.Как показано в предыдущем видео, оберните вокруг лба мини-ленту и растяните ленту в противоположную сторону от поворота головы. Движения должны быть плавными и не торопиться между повторениями.
• Стабилизирующий аспект программы разработан, чтобы научить шею выдерживать ударную нагрузку. Упражнение по активации браслета должно быть установлено таким образом, чтобы мини-браслет прикреплялся на расстоянии примерно трех футов от тела, примерно на уровне колен.
• Грудной и поясничный отделы позвоночника должны оставаться в нейтральном положении на протяжении всего упражнения, в то время как шейный отдел позвоночника может выступать вперед, прежде чем его вернут в нейтральное положение разгибатели шейного отдела.
• Упражнения по стабилизации четвероногих предназначены для имитации ударов по голове и телу. Цель этих упражнений — обеспечить как можно меньше движений при приложении внешней силы к голове.
• Запуск с ручным сопротивлением обеспечивает более стабильную и предсказуемую среду благодаря тому, что обе руки опираются на пол, и давление, прикладываемое к голове, можно лучше регулировать.
• Работа от 10 до 20 секунд для упражнений дает общий показатель мастерства, не более того.Начиная с двух подходов и переходя к трем, вы увеличиваете тренировочный объем для адаптации. При переходе от одного упражнения к другому уменьшите объем до 2 x 10 с 3 x 20. Всегда держите все части позвоночника в нейтральном положении при выполнении этих упражнений.
• Все силовые упражнения по этой программе выполнялись на наклонной скамье с отгрузкой со свободным весом. Если у вас есть шейный ремень для наращивания, обязательно используйте его.
• Как часто говорит Джим Вендлер, начните с веса, который, вероятно, слишком легкий для этих движений; это гарантирует, что вы делаете их правильно, и оставит достаточно места для прогресса.
• Для Дня 1 программы начните с веса, который относительно легкий для 1 x 15, и работайте с тем же весом, пока вы не сможете легко сделать 3 x 15 с этим весом.
• Как только вы это сделаете, используйте тот же самый вес и начните с 1 x 20, затем переходите к 3 x 20 и так далее, пока не дойдете до 3 x 25 с этим весом. На этом этапе немного увеличьте вес и начните цикл заново.
• Во время Дня 2 программы прогрессируйте в противоположном направлении и увеличивайте интенсивность, а не объем.Это поможет нарастить плотность шеи, в то время как мы гипертрофируем шейные мышцы с большим объемом в первый день.
• Для начала выберите вес, который является сложным, но не слишком сложным для 1 x 10. Работайте с этим весом до тех пор, пока 3 x 10 не станет легким. Двигайтесь дальше, увеличивая вес до 1 x 8 и увеличивайте его до 3 x 8 с этим весом.
• Продолжайте этот цикл до тех пор, пока не разовьете 3 x 6 с трудным весом. На этом этапе начните цикл с более сложного веса 1 x 10.

Примечание. Вес, который вы выбираете для разгибания и сгибания шеи, может немного превышать вес, который вы используете для бокового сгибания шеи. Также имейте в виду, что хотя демонстрации, представленные в видео выше, являются примерами того, как тренировать шею, есть несколько способов снять шкуру с кошки.

Тренируйте шею головой

Тренировка шеи должна быть неотъемлемой частью вашей программы, независимо от того, спортсмен вы или нет. Это важно для снижения риска сотрясения мозга, защиты позвоночника и обеспечения того, чтобы вы могли держать голову высоко, когда все смотрят в землю.Потому что в жизни, как и в спорте, нужно держать голову высоко и нельзя ударить то, чего не видишь.

Особая благодарность выражается Уэсли Шоуолтеру и Джастину Ассадиниа из команды по регби штата Пенсильвания за демонстрацию упражнений, представленных в видеороликах в этой статье.

Список литературы

1. Де Тройер А. Функция дыхательной мышцы. Респираторная медицина. 2003: 119-129.
2. Рамеш РТ, Вишнумая Г, Пракащандра СК. Вариация происхождения грудино-ключично-сосцевидной мышцы.Отчет о болезни. Int J Morphol 2007; 25 (3): 621-623.
3. Kendall F, McCreary E, Provance P, Rodgers M, Romai W. Muscles: Testing Function with Posture and Pain, 5th Edition). Балтимор, Мэриленд: Липпинкотт, Уильямс и Уильямс; 2005.
4. Дэвис Р.Дж., Али, штат Нью-Джерси, Стрэдлинг-младший. Окружность шеи и другие клинические особенности в диагностике синдрома обструктивного апноэ во сне. Грудная клетка. 1992; 47: 101-105.
5. Виано, округ Колумбия, Кассон И.Р., Пеллман Э.Дж. Сотрясение мозга в профессиональном футболе: биомеханика пораженного игрока (часть 14).Нейрохирургия. 2007; 61 (2): 313-328.
6. Макинтош А.С., МакКрори П. Предотвращение травм головы и шеи. Br J Sports Med. 2005; 39: 314-318.
7. Бернетт А.Ф., Науманн Флорида, Цена RS. Сравнение методов тренировок для увеличения силы мышц шеи. Работа. 2005; 25 (3): 205-210.
8. Burnett A, Coleman J, Netto K. Электромиографическое сравнение упражнений на кондиционирование шеи у здоровых людей. J Str Cond Res. 2008; 22 (2): 447-454.
9. Ylinen J, Takala E, Nykanen M. Активная тренировка мышц шеи при лечении хронической боли в шее у женщин.Рандомизированное контролируемое исследование. J Am Med Assoc. 2003; 289: 2509-2516.

Постройте лучшее тело. Часть IV: стабилизация шеи

Джилл Мерфи, DPT, LAT, CSCS

Часть нашей серии Build A Better Body

Мы вернулись в этом месяце, работая над улучшением силы и устойчивости нашего тела, и мы наконец-то пробились к вершине тела. Как нам стабилизировать нашу почти двадцатифунтовую голову, используя только крошечные мышцы шеи? Это отличный вопрос, который нечасто задают в спортзалах и тренажерных залах.Я держу пари, что не многие люди включают упражнения для стабилизации шеи в свой распорядок тренировок, но я надеюсь, что эта статья поможет вам переосмыслить это.

Как и в одной из наших предыдущих статей о брюшном прессе, если вы погуглите «укрепление шеи», вы получите несколько безумных идей о том, как вам следует укрепить шею (см. Картинку справа, где вы найдете только одну из многих интересных идей). Прежде чем вы побежите покупать одно из этих приспособлений, которые позволят вам повесить тарелку или гантель на голову, вам следует знать несколько важных вещей.Если вы проконсультируетесь с исследованием, то не так важно укрепить шею, как стабилизировать шею. Для людей, которые страдают от боли в шее, головных болей напряжения, боли в плече, боли в лопатке, дисфункции ВНЧС и даже мигрени, или просто для тех из нас, кто часами сидит за компьютером или пишет текстовые сообщения каждый день, упражнения для стабилизации шеи должны быть включены в программу. любая тренировка, направленная на то, чтобы сделать вас сильнее и / или облегчить или предотвратить вашу боль.

Шея содержит много крупных и хорошо известных мышц, которые обычно вызывают проблемы.Помогая делать то, что они никогда не собирались делать, эти мышцы перенапрягаются, напрягаются и со временем становятся болезненными. Чешуйки, верхние ловушки, леваторы и грудино-ключично-сосцевидные кости (SCM) никогда не предназначались для использования в качестве стабилизаторов шеи. Однако, поскольку у большинства из нас есть очень недоразвитая и недостаточно задействованная группа мышц шеи, называемая глубокими передними сгибателями шеи, которые должны выполнять стабилизацию, другие наши мышцы шеи просто делают то, что они должны делать, чтобы держать вашу голову. на твоих плечах.

Например, верхняя мышца-ловушка получает плохую репутацию, потому что многие из нас используют эту мышцу, чтобы помогать нам поднимать руки над головой. Однако со временем эта мышца перенапрягается из-за того, что мы поднимаем руки, а также чрезмерно растягивается из-за хронического неправильного положения головы вперед, что приводит к боли, напряжению и даже головным болям напряжения, которые ощущаются как меч, пронзающий глаз. Масштабные мышцы и SCM — это мышцы, которые многие люди используют для помощи при дыхании, но эти мышцы предназначены только для дыхания под давлением или при экстремальных нагрузках, когда трудно отдышаться.Чрезмерное использование этих мышц при каждом вдохе способствует мышечному напряжению, которое заставляет вашу шею принимать прямое положение головы, боли в шее и потере подвижности, и, возможно, головным болям напряжения в виске (лестничная мышца) или лбу, челюсти или грудины (SCM). Из-за прикрепления к заднему первому ребру избыточное напряжение в группе лестничных мышц может уменьшить пространство, которое плечевое сплетение должно пройти между этой мышцей и первым ребром и ключицей, вызывая онемение и покалывание в руке, кисти и / или пальцы из-за сдавления нервного корешка (также известного как синдром грудной апертуры или TOS).Лопатка, поднимающая лопатку, в сочетании с другими близлежащими мышцами поднимает и вращает лопатку (лопатку), помогая поднять руку над головой. Это звучит хорошо, но когда мы чрезмерно используем эту мышцу для стабилизации нашей шеи вместе с верхней ловушкой и SCM, мы получаем тот же результат — боль в шее, головные боли напряжения и даже боли в лопатке или средней части спины.

Что может предотвратить всю эту чрезмерную компенсацию на нашей шее и плечах? Ваши глубокие передние сгибатели шеи просто ждут, чтобы их задействовали! Эта группа мышц состоит из longus capitus, longus colli, rectus capitus anterior и rectus capitus lateralis.Первые две мышцы, longus capitus и longus colli, расположены перед телами позвонков на шее и прикрепляются почти ко всем уровням шейного отдела позвоночника. Расположенные в верхнем шейном отделе позвоночника, прямые и боковые мышцы головы представляют собой две отдельные мышцы, расположенные позади длинной головы и латеральной мышцы. Не позволяйте их маленькому размеру вводить вас в заблуждение. Эти глубокие мышцы-сгибатели шеи выполняют важную работу по стабилизации шеи и противодействию напряжению мышц задней части шеи, предотвращая наклон головы вперед, травмы хлыстового типа, а также постуральное напряжение и усталость.

Будь то из-за неиспользования, неправильной осанки или отсутствия продолжительных периодов ползания в младенчестве, большинство из нас демонстрирует плохую активацию этих мышц даже при подаче сигналов. Результаты этой плохой активации отображаются повсюду вокруг нас и не требуют большого воображения, чтобы распознать их. Вы видели, как ваш подросток пишет смс? Или играть в видеоигры? Как насчет набора текста на ноутбуке, сидя на диване с ноутбуком на коленях?

При плохой активации у этих мышц мало шансов стать достаточно сильными, чтобы стабилизировать положение головы и шеи против силы тяжести в течение всего дня.Итак, в этом месяце у нас есть несколько начальных упражнений для активации глубоких передних сгибателей шеи и несколько прогрессивных упражнений, которые помогут вам. С этими упражнениями лучше меньше, да лучше; если вы двигаетесь слишком далеко или слишком быстро, или слишком быстро переходите к прогрессу, ваши упражнения будут иметь неприятные последствия, и вместо этого вы будете еще больше перенапрягаться и раздражать компенсирующие мышцы шеи.

Подтяжка подбородка: активация глубокого переднего сгибателя шеи

Положение: Лягте на спину, согнув колени, положив подушку под голову (рекомендуется, если у вас округлая спина и вам нужна подушка для нейтрального положения головы).

Направление:

1) Опустите подбородок, удлиняя мышцы, соединяющие голову с шеей, но только на расстояние грифеля заостренного карандаша.

2) Медленно двигайтесь вниз и вверх, в одну секунду подтягивая подбородок, а затем еще секунду, чтобы вернуть его в исходное положение.

3) Повторять 20 раз, 2 раза в день.

Подсказка: Это очень маленький механизм. Большинство людей двигаются слишком далеко, слишком сильно прижимая подбородок к груди; однако это просто активирует большие компенсирующие мышцы шеи, что противоречит цели этого упражнения!

Изометрическое укрепление глубокого переднего сгибателя шеи

Положение: Лягте на спину, согнув колени, положив подушку под голову (рекомендуется, если у вас округлая спина и вам нужна подушка для нейтрального положения головы).

Направление:

1) Подтянуть подбородок.

2) Поднимите голову вверх, как если бы вы поднимали ее прямо с поверхности, и одной рукой сопротивляйтесь этому движению, так что фактического движения практически не происходит.

3) Удерживать 3-5 секунд. Повторяйте 10-15 раз, 1-2 раза в день.

Подсказка: Убедитесь, что ваш подбородок и лоб подняты на одной высоте; не направляйте движение вверх ни подбородком, ни лбом (не наклоняйте голову вверх или вниз).

Подтяжка головы: укрепление переднего сгибателя шеи

Положение: Лягте на спину, согнув колени, положив подушку под голову (рекомендуется, если у вас округлая спина и вам нужна подушка для нейтрального положения головы).

Направление:

1) Подтянуть подбородок.

2) Поднимите голову вверх, как если бы вы поднимали ее прямо над поверхностью на расстояние 1-2 дюйма.

3) Начните это упражнение с медленного подъема и опускания головы без удержания. Освоив это упражнение, переходите к удерживанию в положении поднятой головы в течение 3-5 секунд.

4) Повторять 10-15 раз, 1-2 раза в день.

Подсказка: Убедитесь, что ваш подбородок и лоб подняты на одной высоте; не направляйте движение вверх ни подбородком, ни лбом (не наклоняйте голову вверх или вниз).

Прочитать всю серию статей Build A Better Body

Часть I Бедра: Закладка основы
Часть II: Разрушение мифов
Часть III: Стабилизация лопатки: секрет сильных плеч
Часть IV: Укрепление Стабилизация шеи
Часть V: Общая картина
Часть VI: Имейте Мяч
Часть VII: Упражнение с мячом для сложных упражнений

Теперь вы можете построить лучшее тело в MotionWorks, присоединившись к одному из наших фитнес-классов «Построим лучшее тело»!

.

No related posts.