Как накачать пресс кубиками в домашних условиях: кубики на животе за 3 недели

Как накачать пресс кубиками в домашних условиях: упражнения и питание

Как накачать пресс кубиками в домашних условиях

Казалось бы, упражнения на пресс входят в любую фитнес-программу. Скручивания, подъемы ног и планки доступны всем. Но далеко не каждый посетитель фитнес-клуба, и даже не каждый тренер, имеют пресс кубиками. Почему так происходит, и есть ли какие-то секретные движения, которые позволят приобрести «стиральную доску» вместо просто плоского живота?

Разочаруем, даже у выступающих на бодибилдерской сцене пресс кубиками есть не у всех. Неужели, профессиональные спортсмены так и не смогли накачаться? Нет, все дело в генетике. Одни люди склонны к гипертрофии прямой мышцы живота, другие – нет, и ничего с этим не поделаешь.

Бывает и другой вариант – пресс есть, он как бы выпирает, но не рельефный. Это встречается у тех, кто мышечную массу нарастил, но жир не сжег. В общем, кубики той или иной степени видимости доступны всем, кроме тех, кто сбросил 50-60 кг в домашних условиях, и не сделал абдоменопластику. Все остальные люди должны просто приложить немного усилий. Конечно, эталонных «кубов» добиться только обними упражнениями на пресс не получится. Придется вспомнить про рациональное питание, нормальный режим дня и здоровый сон. Да, пресс делается не только «на кухне», но и в спальне, ведь отекший живот от повышенного уровня гормона стресса кортизола – вполне обычная история. Ну, если со сном мы разобрались, можно приступить к изучению анатомии и разработке тренировочного плана.

Содержание

Анатомия пресса

Анатомия прессаАнатомия пресса

Брюшной пресс человека – это прямая, косые и поперечная мышцы живота. Они образуют мышечный корсет, который не дает внутренним органам «провисать» и позволяет человеку поддерживать вертикальное положение тела, и выполнять бытовые движения и спортивные упражнения.

Анатомические функции мышц живота такие:

  • Прямая мышца обеспечивает приведение нижних ребер к тазовым косточкам, позволяет скручиваться вперед. Она поддерживает органы брюшной полости, и участвует в дыхании. В качестве стабилизатора прямая мышца живота участвует во всех упражнениях с удержанием веса на плечах или груди и подъемом его с пола, поэтому больше шансов иметь красивый пресс у тех, кто выполняет приседания со штангой, выпады, и тяги. Бывает и так, что человек вообще не качает пресс, либо делает 1-2 сета без веса в конце силовой тренировки, а его прямая мышца живота бугрится кубиками;
  • Косые мышц живота – помогают нам наклоняться и поворачиваться, обеспечивают как вращение по оси позвоночника, так и наклоны вбок;
  • Поперечная мышца живота – участвует в дыхании, позволяет втянуть живот и стабилизировать позвоночник

Можно ли накачать пресс дома

Можно ли накачать пресс домаМожно ли накачать пресс дома

Пресс можно накачать хоть дома, хоть на улице. Другой вопрос, если человек полностью лишен силы воли, и выполняет упражнения технические не верно. Если нет чувства тела, и понимания того, как именно нужно работать мышцами, лучше нанять тренера хотя бы на несколько занятий. Многие годами качают мышцы шеи, выполняя скручивания на коврике, и подвздошные мышцы и квадрицепсы бедер, когда поднимают ноги в висе, а потом жалуются, что тренировки в домашних условиях – полная ерунда, и если бы были деньги на зал, они бы точно справились. Дело тут не в финансах, а в том, что если человек не может справиться сам и ему некому помочь, его путь будет раза в три длиннее.

Но, к счастью, если нервная система работает нормально, интернет пока не отключили за неуплату и человек не имеет травм позвоночника, он может делать скручивания и подъемы ног дома. Да и в планке стоять – тоже.

Кстати, большинству тренирующихся хватит самого базового оборудования – это обычный резиновый коврик и какое-то отягощение, гиря, гантель, мешок с песком или мини-штанга. Ставить силовые рекорды тут совершенно незачем, достаточно будет просто обеспечить мышцам прогрессирующую нагрузку.

Как избавиться от жира на животе – первый этап

Для похуденияДля похудения

Большинство людей, которые ставят себе целью хорошо выглядеть, а не ставить силовые рекорды, для начала захотят избавиться от жировых отложений на талии. Тут все просто – сколько скручивания ни делай, а дефицит калорий создавать придется. Даже час упражнений на полу не идет ни в какое сравнение с простым отказом от сахара в чай и кофе, и заменой его на какой-либо бескалорийный подсластитель.

К счастью, диеты для живота, и прочее наследие народного фитнес-фольклора вам не потребуется. Простому человеку с нормальной или избыточной массой тела, который питается как попало, то есть не считает калории, белки, жиры и углеводы, достаточно начать питаться рационально. Это означает – считать все эти показатели, и сбалансировать рацион, а также создать небольшой дефицит калорий, чтобы для его восполнения организм начал сжигать жир.

Питание

ПитаниеПитание

Практика показывает, что урезать калорийность рациона больше, чем на 20% в домашних условиях нет смысла. Если делать более серьезный дефицит, человек просто начнет скрыто переедать или будет плохо себя чувствовать, и в итоге, объестся, чтобы хоть как-то вернуть себе бодрость.

Для обычного человека достаточно от цифры, которая получится, если его вес умножить на 30, отнять 300 ккал, чтобы получить цифру, с которой надо начинать похудение. По мере сброса веса эту цифру пересчитывают. Достаточно снизить вес на 5 кг, чтобы озаботиться перерасчетом.

Откуда получать килокалории? Из сбалансированного рациона. Обычному же человеку, который не занят на физически тяжелой работе, достаточно 1, 5 г белка, 1 г жиров, и 3 г углеводов на 1 кг массы тела. Белки и жиры «наедать» обязательно. Углеводы можно урезать до 2 г, если «не худеется», и физическая активность сводится к каким-то домашним тренировкам с маленькими гантельками и прогулкам по полчаса в день.

Правила похудения:

  • Есть надо не только сбалансировано, но и разнообразно. На практике покупается 3-4 разных вида круп, доступные сезонные овощи, куриная грудка и рыба, а также говядина, плюс яйца и нежирные молочные продукты. Это дополняется бутылкой масла, и небольшим количеством сметаны для соусов. Из такого набора можно приготовить большинство популярных в нашей стране блюд;
  • Примерно 10% калорий можно получить с любой пищей, включая то, что считается «продуктовым мусором», например, сладкое или какие-то снеки. Конечно, такая еда задерживает жидкость и будет только останавливать визуальный прогресс, зато она поможет достичь прогресса фактического. Все просто – если не ограничивать себя жестко, срывов тоже не будет, следовательно, похудеть удастся быстрее, чем с «зажорами» на 2000 ккал каждую неделю;
  • Как за всем этим следить? Обычно готовят какой-то гарнир из крупы, запекают курицу и рыбу, и тушат с маслом овощи. Это основа рациона, из этого составляют приемы пищи на обед, второй обед и ужин. На завтрак для разнообразия готовят яйца или едят творог. Сладости и прочее едят в день тяжелой тренировки, если относительно много, или в любой, вписав в калорийность;
  • Всю пищу взвешивают и учитывают в дневнике в приложении Fat Secret или любом другом. Никакие особенные диеты или исключения групп продуктов здоровому человеку не нужны. Если есть пищевая аллергия, исключают пшеницу, пасленовые или молочные продукты, но это бывает редко;
  • Особенные диеты с большим количеством жиров и малым – углеводов нужны только тем, у кого уже низкий процент жира, порядка 20 для женщин и 10 для мужчин. В терминах пресса это когда видны «полоски» косых мышц и очертания верхних кубиков пресса.

Приоритет белкам

белковая пищабелковая пища

Часто говорят о предпочтении белкам, но смысл тут не в том, чтобы есть только мясо, рыбу и яйца. Смысл в том, чтобы набирать 1, 5 г белка на 1 кг текущего веса при любом питании, не важно, едите вы мясо в принципе, или нет. Это нужно для строительства мышц, нормального иммунитета, и нормализации аппетита. Те, кто придерживается рационов с большим количеством углевода могут страдать от перепадов уровня сахара крови и настоящих приступов голода.

Убедитесь, что с каждым приемом пищи вы получаете:

  1. Птицу, рыбу, яйца, или мясо;
  2. Творог или нежирный неферментированный сыр;
  3. Молочные продукты с повышенным содержанием белка;
  4. Бобовые, сою, или темпех, если вы вегетарианец

Если несмотря на все это не получается набрать 1, 5 г белка на 1 кг массы тела, лучше всего воспользоваться продуктами спортивного питания. Протеиновый коктейль избавит от необходимости готовить белковую пищу, и поможет избавиться от дефицита аминокислот и обеспечить мышцы строительным материалом.

Овощи и фрукты

белковая пищабелковая пища

Тут надо быть избирательными. Если вы склонны к повышенному газообразованию, нужно оставить в рационе то, что не провоцирует проблемы с пищеварением. Для большинства людей это спаржа, огурцы, салатная зелень, томаты, морковка и артишоки.

Цветная и обычная капуста, брокколи, свекла, грибы – прекрасные здоровые продукты, но если живот от них буквально вспучивает на период «проявления пресса» и подготовки к пляжу или фотосессии лучше их исключить.

Фрукты следует включать в рацион избирательно. Большинству людей идеально подходят ягоды и зеленые яблоки, а также киви и грейпфруты, если речь идет о похудении, но особого смысла есть только их нет, если другие фрукты не ухудшают пищеварение и вписываются в рацион.

Не рекомендуются только фруктовые и овощные монодиеты. Научная диетология настаивает на том, что они ухудшают состояние здоровья и негативно влияют на общую мышечную массу и состояние организма. Их стоит включать только тем, у кого проблемы с почками, и только на период, который предписан врачами. Для похудения, и тем более, для того, чтобы пресс стал рельефным, такие диеты лучше не использовать. Тем более, что история про пользу безбелкового рациона имеет больше общего с маркетингом, чем с реальной пользой продуктов.

Питьевой режим

белковая пищабелковая пища

Обычно рекомендуют от 30 до 40 мл воды на 1 кг массы тела. Количество жидкости в реальности зависит от региона проживания и климата, физических особенностей и функции почек. Современный тренд «вливания» в себя пресловутых 8 стаканов воды со здоровьем имеет достаточно мало общего. Жидкость, которая поступает с супами, овощами и фруктами все еще усваивается организмом, хоть радикально настроенные источники о здоровье и считают иначе. Многие рекомендуют либо пить только воду, либо исключить чай и кофе полностью, и употреблять только травяные чаи и воду. Есть и такое мнение, что каждая чашка чая или кофе должна сопровождаться парой стаканов воды, потому как чай и кофе – диуретики. На самом же деле, чай и кофе вряд ли способны вызвать обезвоживание, если человек пьет не только их, поэтому стоит аккуратно относиться к подобным советам. Избыток воды может вызывать отеки и не только отдалит появление пресловутого пресса, но и может способствовать перегрузке сердца.

Примерное меню

Питание для начинающего бодибилдераПитание для начинающего бодибилдера

Составить примерное меню для себя достаточно легко:

  1. Завтрак должен состоять из какого-то источника белка, например яиц или творога, а также содержать 200-300 г овощей или фруктов в качестве клетчатки для пищеварения. Можно включить в этот прием пищи и углеводы – каша, хлеб, или бобовые, если они нормально переносятся, подойдут;
  2. Обед – постные мясо или рыба плюс овощной салат, плюс гарнир из крупы, и овощей;
  3. Ужин – постное мясо или творог плюс овощи;
  4. Перекусы, если они нужны – фрукты и молочные продукты, либо немного орехов

Нужно ли пятиразовое питание для похудения? Да, если человеку иначе некомфортно переносить ограничения калорийности и макронутриентного состава, то придется питаться дробно. Если это не комфортно, никакой особой необходимости в этом нет. Современная наука опровергла миф о том, что необходимо обязательно есть часто и мало для разгонки метаболизма. Наш расход калорий не зависит от частоты «подходов к столу». Не зависит от этого и толщина жировой прослойки на животе. Получается, что если питаться дробно не комфортно, нет никакого повода так поступать.

Кардио или аэробные тренировки

Кардиотренировки для похуденияКардиотренировки для похудения

Многие не могут похудеть не потому, что как-то неправильно питаются или недостаточно активно качают пресс. Нормы потребления калорий рассчитываются для людей, которые как минимум полчаса двигаются в течение дня, ходят пешком или выполняют активную физическую работу. Все остальные могут добавить кардио или аэробную работу в свое расписание, чтобы избавиться от лишнего жира.

Кроме того, аэробные тренировки снижают уровень стресса и позволяют избавиться от кортизолового живота, который «сопутствует» многим стрессовым видам активности.

К аэробным тренировкам относятся:

  • Клубные групповые программы – степ, танцы, различные интервальные тренировки;
  • Все виды занятий по видео – зумба, тай бо и другие доступные на бесплатных видеохостингах уроки;
  • Бег и ходьба;
  • Занятия на кардиотренажерах;
  • Плавание

Норма такой активности для любого человека – полчаса в день. Если нужно похудеть быстрее и есть возможность и физические данные, можно делать кардио и больше, уделяя ему до часу в день.

Обязательна ли аэробика для того, чтобы иметь рельефный пресс? Нет. Многим хватает силовых тренировок для поддержания активности, и обычных прогулок. Аэробные занятия – скорее, элемент здорового образа жизни, способ справиться со стрессом.

Упражнения для мышц пресса — второй этап

Упражнения для мышц прессаУпражнения для мышц пресса

Брюшной пресс прокачать достаточно легко. Люди просто забывают, что это обычная мышца, и придумывают какие-то несуществующие правила. Дескать, нужно обязательно каждый подход качать пресс до отказа и диких болей, жжения, чуть ли не до прекращения дыхания и легкой комы.

На самом деле, нужно выполнять 2-3 рабочих подхода с таким сопротивлением, которое делает выполнение завершающих двух повторений сложной задачей, этого будет достаточно для накачки пресс.

Нужно ли делать много упражнений? Людям сложно это осознать, но достаточно одного упражнения – для мужчин, для женщин, для кубиков и для чего угодно. Что это за упражнение? Тот или иной вариант прямого скручивания или обратного скручивания, например, на полу с отягощением или подъем ног в висе. Работает это только тогда, когда мышца получает достаточно стресса для гипертрофии, то есть когда человек выполняет упражнение 10-12 повторений и не может выполнить больше.

Большинство предпочитает тратить время на какие-то комплексы для пресса просто по причине отсутствия дома гантелей и штанг, и слабой физической подготовки, которая не позволяет работать на турнике.

Эффективны ли комплексы? Хуже от них точно не будет, но их можно смело заменить комплексом на все группы мышц и одним правильно выполняемым упражнением на пресс. Делать кучу планок, подъемов ног и корпуса можно тем, кто мало тренирует тело с отягощениями, или занимается только каллистеникой.

Для домашних тренировок нужны условия:

  • Хорошо проветренное помещение, но без сквозняка;
  • Йога-мат или резиновый коврик на полу;
  • Правильно выбранное время – не нужно качать пресс на полный желудок, и непосредственно перед сном;
  • В идеале перед тренировкой пресса стоит сделать силовые упражнения на все тело, или, хотя бы, выполнить кардио

Правила тренировок

Правила тренировокПравила тренировок

Понятно, что информация в источниках противоречива. Но более бесполезного совета, чем качать пресс каждый день ради кубиков найти вообще сложно. Ежедневные тренировки пресса  ведут к росту выносливости мышц, а не их силы и объема. Выносливые мышцы объемными бывают редко. Поэтому «качайте каждый день» можно смело оставить в прошлом, вместе с шейпингом и советами про «не есть после шести».

Тренироваться нужно так:

  1. Всегда делать разминку;
  2. Никогда не выполнять упражнения на кровати или другой мягкой поверхности;
  3. Избегать одежды, которая сковывает движения;
  4. Концентрироваться на движениях;
  5. Добавлять отягощение или усложнять упражнение, как только тело привыкнет

Планка

ПланкаПланка

Это движение позволяет проработать пресс как стабилизатор и нагружает поперечную мышцу живота. Нужно встать в упор на предплечья и носочки, выровнять тело, подтянуть живот внутрь таким образом, чтобы он оказался втянутым, и стабилизировать корпус, глубоко и медленно дыша.

Планка выполняется на время. Особенность этого движения – не нужно выталкивать живот вперед или «провисать» поясницей. Планка должна стать частью ежеутренней рутины, говорят отдельные источники. Или частью каждой тренировки пресса. На самом деле, это не обязательно. Профессиональный тренер по фитнесу Алвин Косгроув рекомендует в своей книге стоять в планке только в начале силовой тренировки на все группы мышц. К тому же, он советует усложнять планку, стоя в упоре предплечьями на босу или поднимая ноги вверх, как только адаптация к упражнению стала существенной.

Вторым упражнением на поперечную мышцу живота является «вакуум». Он не имеет отношения к кубиками самим по себе, но это единственное упражнение, которое делают каждый день. Нужно встать прямо наклониться вперед, опереться руками на бедра, вытолкнуть весь воздух их легких и под действием вакуума передняя брюшная стенка втянется внутрь. В этом положении задерживаются на 8-12 счетов, а затем повторяют упражнение 2-3 раза.

Упражнения на нижний пресс

Упражнения на нижний прессУпражнения на нижний пресс

Анатомически прямая мышца живота – это одна мышца, но подъемы ног позволяют в большей степени задействовать ее ближе к низу живота.

Используются следующие упражнения:

  • Обратные скручивания – самый эффективный способ накачать пресс за 5 минут в день. Техника выполнения заключается в том, что нужно лечь на пол на спину, вытянуть руки вдоль туловища и поднимать прямые ноги вверх до того, пока они не составят с туловищем угол 90 градусов. Дальше необходимо при помощи мышц пресса поднимать таз и прямые ноги, таким образом, чтоб ноги тянули за голову. Достигнув высшей точки ваших возможностей, возвращайтесь в исходное положение. Упражнение делайте в медленном темпе, причем сохраняйте его и в негативной фазе. Это самый эффективный способ накачать пресс за 5 минут.
  • Подъем ног – это упражнение полезно в начальной стадии тренировок. Необходимо просто лечь на пол и медленно поднимать ноги до перпендикуляра с туловищем. После чего так же медленно опускать, но не до конца. После того как между ногами и полом останется сантиметров 10, начать новое повторение. Чтобы увеличить нагрузку в этом упражнении, можно осуществлять подъем ног в висе на перекладине. Как утверждают профессионалы, это упражнение поможет быстро накачать кубики на животе девушке.
  • Велосипед. Примите горизонтальное положение и положите руки за голову. Начиная упражнение, тянемся правым коленом к левому локтю, и наоборот. Незадействованная нога должна быть прямой и лежать на полу.
  • Ножницы. Исходное положение, как и в предыдущих упражнениях. Начинайте упражнение подъемом ног до уровня 40 градусов от пола, а дальше осуществлять по очереди маховые движения правой и левой ногой вверх и вниз. До конца упражнения ноги на пол опускать нельзя.
  • V образные скручивания. В начале упражнения принять горизонтальное положение. После чего выполнять одновременный подъем прямых ног и вытянутых рук вверх до их соприкосновения. Это очень тяжелое упражнение, но оно идеально подходит для того, чтобы сделать кубики на животе.
  • Бурпи. Присесть так, чтобы колени упирались в грудь, и упереться в пол руками. Упражнение заключается в том, чтобы резко оттолкнуться ногами и выпрямить их назад, после чего также резко вернуться в исходное положение.
  • Скалолаз. Принять положение упор лежа и начать поочередно подтягивать и убирать левую ногу к левой руке, правую – к правой.

Эти же упражнения можно выполнять с отягощением в виде утяжелителей на лодыжках. Но более анатомически правильным будет осваивать турник после того, как получен навык подъема ног лежа.

Как БЫСТРО накачать 6 КУБИКОВ пресса к ОТПУСКУ (АДСКОЕ КАРДИО + ВИИТ!)


Watch this video on YouTube

Верхний пресс

Верхний прессВерхний пресс

Тут все и просто и сложно одновременно. Прямое скручивание – самое простое упражнение на пресс, оно заключается в приведении нижних ребер к тазовым косточкам из положения лежа. Но адаптируется к нему человек достаточно быстро, поэтому приходится делать его с отягощениями. Тут начинаются ошибки:

  • Люди берут отягощение и прижимают его к груди, тем самым сокращая амплитуду скручивания, а не делая работу сложнее;
  • Начинаются «технические усложнения» вроде фиксации стоп на кровати или диване, и вывешивания вниз в позиции переразгибания позвоночника, что провоцирует травмы.

Многие пытаются усложнить накачку пресса, выполняя упражнения из позы перевернутой буквы Л без опоры поясницы о пол, что тоже чревато травмами. В лучшем случае, при самостоятельных занятиях тут человек будет качать мышцы шеи и бедер, в худшем – причинять вред пояснице. Поэтому лучше этот вариант оставить тем, кто может в этой позе в статике напрягать только пресс, а не бедра.

Косые мышцы

Косые мышцыКосые мышцы

Качать отдельно косые мышцы или не качать – дело каждого. У многих от наклонов в стороны расширяется талия. Другие и так имеют перегруженные косые из-за приседов со штангой.

Тем не менее упражнения на них такие:

  • Наклоны в стороны;
  • Скручивания «плечо к бедру»;
  • «Велосипеды» то есть одновременные приведения бедер и плеч к воображаемой линии, перпендикулярной талии

Комплекс упражнений для пресса

Как часто тренировать прессКак часто тренировать пресс

Пресс качают в конце тренировки, упражнения без веса повторяют в течение минуты. Движения выполняют одно за другим, проделывают 2-3 круга

  1. Прямое скручивание;
  2. Подъемы ног;
  3. «Ракеты» стоя;
  4. Косые скручивания;
  5. Скалолазы;
  6. Планка на предплечьях

Красивый пресс за 8 минут в день

Самое простое, что можно сделать на пресс за 8 минут в день – это 2 раунда по системе Табата. В течение 4 минут чередуйте 20 сек выполнения упражнения с 10 сек отдыха, выберите два любых упражнения на пресс.

Упражнения на пресс для девушек

Упражнения на пресс для девушекУпражнения на пресс для девушек

Обычно начинают выдумывать какие-то чудо-комплексы, которые, якобы, должны именно женские животы сделать подтянутыми и рельефными, но секрет тут довольно простой:

  • Берем любое скручивание- хоть прямое, хоть косое, хоть обратное;
  • Чередуем с махами гирей или тяжелой гантелью;
  • Делаем каждое по минуте;
  • Выполняем комплекс в течение 6-12 минут в конце силовой

Это даст метаболический отклик, сравнимый со спринтерским бегом, расход калорий повысится, жировая прослойка, которая так расстраивает девушек, сгорит.

Что делать, чтобы появились кубики

Что делать, чтобы появились кубикиЧто делать, чтобы появились кубики

Для начала, наладить нормальный режим, чтобы высыпаться. Снизить уровень кортизола и стресса, научиться отдыхать в свободное время.

Применительно к тренировкам надо:

  • Выполнять 3 силовые тренировки на все группы мышц с базовыми упражнениями;
  • Использовать достаточно тяжелые снаряды, прогрессивно увеличивать нагрузку;
  • Чередовать упражнения на пресс так, чтобы не было адаптации,
  • Использовать отягощения в упражнениях на пресс;
  • Похудеть до того процента жира, когда кубики будут видны, поддерживать низкий процент жира

Итак, если анатомически у вас не «плоский» пресс, кубики проявятся через 12-15 недель такого режима.

Как быстро и правильно накачать пресс до кубиков в домашних условиях


Watch this video on YouTube
Как накачать пресс в домашних условиях за неделю до кубиков

Содержание:

правильный прессКачаем пресс правильно

Спортивная фигурка, «кубики» на животе и прокаченные бицепсы – это ли не мечта каждого парня? И чаще всего эта мечта дает о себе знать перед наступлением купального сезона: нужно же показать себя во всей красе на пляже! И именно в это время появляется вопрос о том, как накачать пресс быстро и максимально эффективно. За несколько дней здесь не уложиться. А за неделю можно!

Первое, что нужно сделать, — провести беспристрастный анализ своего тела. Наверное, где-то на его «просторах» скопились жирки, которые мешают проявлению спортивного рельефа.

ИНТЕРЕСНО! Кубики пресса есть и у худых, и у толстых. Просто у первых эти кубики не прячутся под слоем подкожного жира.

Наша цель состоит не столько в том, чтобы накачать (за неделю это нереально), сколько в том, чтобы дать проявиться спрятавшимся кубикам. А сделать это можно 2-мя известными способами:

  • Диета,
  • Кардиотренировки.

Какой должна быть диета для того, чтобы накачать пресс в домашних условиях?

Диета – определенный режим питания, который способствует нормализации пищеварения, обмена веществ и расщепления лишних жиров. Каким должно быть питание? Насыщенным белками, витаминизированным, чередующимся с употреблением специальных препаратов (аминокислоты, креатин и пр.).

Отказаться придется от:

  • Насыщенной лишними углеводами пищи (сладкое, булочки, пирожки, торты, перекусы в форме бутербродов),
  • Насыщенной транс-жирами (фаст-фуд и большинство современных полуфабрикатов).

Придется употреблять следующие продукты (они не очень вкусные, но питательные и способные насыщать организм):

  • гречка,
  • овсяные каши (приготовить можно как на воде, так и на молоке),
  • рис,
  • каши из отрубей,
  • орехи (миндаль, кешью, фундук, фисташки – это не имеет значения),
  • овощи (не замороженные в пачках, а натуральные!).

Упор в рационе придется отдать натуральным белкам (70-80% должно приходиться именно на белки: яйца, молоко, мясо, морская рыба, протеиновые коктейли и творог).

диета для прессаСтандартная диета для обычного пресса

Как принимать пищу? Для достижения наибольшего эффекта предлагается следующий примерный план питания:

08:30. Подъем. Завтрак

  • Яичница из 4 – 5 яичных белков и 1 желтка (для большей питательности добавляют сыр и бекон),
  • Рыбий жир,
  • Диетический хлеб,
  • Мультивитаминный комплекс,

12:00. Обед

  • 200 -250 г. овощного салата (без оливкового масла и майонеза!),
  • 150 – 200 г. мяса (не жареное, а приготовленное на пару или проваренное),
  • Рыбий жир,
  • Мультивитаминный комплекс.

15:00. Второй обед

  • 100 – 150 г. любой каши (из отрубей, овсяная или гречневая – подойдет любая),
  • 150 -200 г. салата овощного (без оливкового масла и майонеза!).

18:00. Ужин

  • Сывороточный протеин
  • 150 – 200 г. мяса (не жареное, а приготовленное на пару или проваренное),
  • 150 -200 г. (без оливкового масла и майонеза!),
  • Мультивитаминный комплекс,
  • Рыбий жир.

21:00. Поздний ужин

Многие допускают одну ошибку: целый день стараются сидеть «на диете», а ночью бежать к холодильнику в поисках чего-то съестного. Так делать нельзя! Но если голод совсем «достал», можно съесть 200 г. творога и «перекусить» на ночь фруктами.

Теперь переходим к конкретным действиям и тренировкам, которые окончательно дадут ответ на вопрос о том, как накачать пресс за неделю.

к содержанию ^

Кардиотренировки: сделаем тело красивым!

Кардиотренировки – общее понятие, за которым скрывается множество высокоинтенсивных упражнений. Их выполнение позволит добиться эффекта сразу по нескольким направлениям:

  • Сжигание жира,
  • Увеличение выносливости,
  • Укрепление сердечно – сосудистых мышц.

Каким образом можно накачать пресс?

Бегать, бегать и еще раз бегать!

Бег и беговые упражнения —  один из самых важных главных борцов с жиром. Правильные тренировки помогут достичь «кубиков» уже через неделю! (при правильном питании, само собой).

КубикиМужчина и женщина с кубиками

Как выполнять упражнение? Для бега далеко не всегда нужна беговая дорожка (да и далеко не у всех она есть). Так что рано с утра одеваем спортивный костюм, берем плеер с наушниками – и отправляемся в ближайший парк (набережная, стадион). Бегать нужно в умеренном темпе по полчаса. Периодичность получасовых занятий  — 3-4 р. в неделю.

ВНИМАНИЕ! Бегаем на голодный желудок!

к содержанию ^

Что делать, если каждое утро нет возможности заниматься собой?

Ответ прост: можно заниматься и в любое другое время. При желании можно заменить бег катанием на велосипеде: и для поездки на учебу хорошо, и для здоровья полезно.

Не забываем про упражнения!

Они направлены на то, чтобы сделать пресс подкаченным и украшенным кубиками. Да так, что все на пляже обзавидуются!

Упражнения для пресса можно разделить за 2 большие группы:

  • для верхнего (скручивания),
  • для нижнего пресса (подъем ног).

Упражнения проводятся параллельно с бегом и соблюдением диеты.

ВНИМАНИЕ! Начинать подкачиваться нужно с упражнений для верхнего пресса, только потом можно переходить на нижний.

к содержанию ^

Как накачать пресс до кубиков? Скручивание

Берем коврик, ложимся на него, ноги сгибаем в коленях под прямым углом (перпендикулярно полу). При скручивании локтем стараемся задеть противоположную ногу: локтем левой руки дотрагиваемся до правого колена и наоборот. Верхний пресс становится все более и более красивым! Для тренировок должен быть установлен свой ритм. В начале не более 7-ми упражнений «для каждого колена», со временем постепенно увеличиваем.

бег и прессБеговые упражнения способствуют сжиганию жира

Подъем бедер

Простое «упражнение для ленивых». Выполняется на полу (но лучше делать на скамейке). Опираемся локтями на пол и поднимаем ноги, стараясь избегать инертности («дерганья»). При упражнении активно работают мышцы верхнего пресса, но если напрячь живот, можно заставить работать и мышцы нижнего пресса. Длительность упражнения — 3-5 секунд. Те же 3-5 секунд ноги опускаются.

Перочинный нож

Упражнение, которое известно еще со времени детского садика. Лечь на коврик/на пол, выпрямиться «струной». Одновременно поднимаем руки и ноги таким образом, чтобы колени достали груди (внимание координации и слаженности движений!). Принцип этого упражнения заключается в имитации действия перочинного ножа: быстро сложиться и столь же быстро разложиться. Упражнение хорошо тем, что работают одновременно мышцы верхнего и нижнего пресса.

Повороты ног

Универсальное упражнение, которое позволяет подкачать мышцы верхнего и нижнего пресса. Принять горизонтальное положение на коврике. Ноги поднять перпендикулярно полу (чем более «ровным» и прямым будет угол, тем большая эффективность от упражнения).

Сначала ноги опускаются прямо, потом по сторонам («косые»). Сложность в том, что ноги нужно при выполнении упражнения держать на уровне 10-20 сантиметров от пола.

До и псолеДо и после занятий на пресс

А вот специальный комплекс упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях. Для их выполнения нужны:

1) Немного времени (буквально полчаса),

2) Сила воли,

3) Диван

Упражнение №1.

Сядем на край дивана. Руки нужно упереть в диван. И теперь медленно поднимаем ноги перед собой, стараясь выпрямить. Пола не касаться! 20 раз.

Упражнение №2.

Лечь на пол на спину, упереться головой в диван (главное, чтобы мягкий был). Держась руками за краешек мебели, пытаемся поднять ноги перпендикулярно полу. 20 раз.

Упражнение №3.

Остаемся в том же положении. Делаем велосипед. 20 раз. Отдыхаем.

Упражнение №4.

В том же положении. Ноги нужно согнуть в коленях, до груди достаем коленями. 20 раз.

Упражнение №5.

Лечь на пол, положить ноги на диван. Поднять и опустить туловище. 20 раз.

Упражнение №6.

Скручивающие движения: ноги на диване, туловище на полу. 20 раз.

Эти упражнения нужно делать с утра (желательно после бега) для достижения лучшего результата. Если раньше не занимались спортом, придется ограничить себя в количестве упражнений (иначе на завтрашний день с кровати не встанете: все будет ныть и болеть). Для начала рекомендуется не более 5-8 раз на каждое упражнение (по самочувствию). Через 4 дня можно выполнять по 10 и далее увеличивать. Несколько раз в неделю можно делать перерыв.

к содержанию ^

Видео

Как накачать пресс дома девушкам, женщиам, мужчинам

Рельефные кубики живота – признак красоты, силы, гармоничного телосложения. Мышцы пресса участвуют в ходьбе, поддерживают желудок, печень, почки. Их слабость образует пузо. Быстро накачать кубики пресса в домашних условиях по силам девушкам, парням, мужчинам, женщинам. Главное – регулярность тренировок, правильное питание.

Питание, чтобы убрать жир с живота

Если брюшные мышцы слабые и плоские, а жировые отложения велики, прежде чем дома накачать пресс, необходимо похудеть. В противном случае рельефные кубики под слоем жира никто не увидит. Кроме того, жировые складки будут мешать выполнять упражнения.

Включение в рацион белка быстро увеличивает мышечную массу спереди живота. Белковые продукты также помогают убрать излишки жира, поскольку их переваривание и усвоение требует калорий.

Непосредственно после упражнений употребить углеводы – утомленные мышцы требуют энергии для быстрого восстановления и роста.

Правила питания, чтобы быстро накачать пресс дома:

  • Отказаться от злоупотребления сладким.
  • Физическая активность в течение дня.
  • Частое питание небольшими порциями.
  • Достаточное поступление в организм влаги – в том числе для поддержания эластичности кожи после избавления от излишков жира.

Данные правила особенно важны при накачивании кубиков пресса девушкам и женщинам, поскольку их организм в силу естественных физиологических причин расположен к накоплению жира.

Сколько кубиков пресса

Так называемые «кубики» образуют две прямые мышцы, они расположены вертикально с левой и с правой стороны в середине живота.

Каждая мышца дает 4 кубика, всего 8. Квадратная форма только у шести верхних. Нижняя пара похожа на два треугольника.

Именно столько кубиков развивают домашние тренировки верхнего, нижнего пресса, косых мышц.

Деление прямых мышц на верхние и нижние – достаточно условное. В том числе так удобнее группировать упражнения для пресса.

Как правильно качать кубики пресса

Брюшные мышцы довольно быстро восстанавливаются, поэтому нагрузку на верхние и нижние отделы, косые мышцы чередуют в ходе каждой домашней тренировки.

Начинающему избегать чрезмерно интенсивных тренировок. Втянуться, потерпеть, не ставить цель накачать кубики пресса за неделю или за месяц.

Общие рекомендации:

  • Выбрать 3-4 любых упражнения для верхнего и нижнего пресса.
  • Выполнить их максимальное количество повторений, каждое – 2-3 подхода.
  • Тренировать пресс через день-два.

Очень скоро тренировки станут приносить удовольствие, улучшать настроение из-за эндорфинов – «гормонов радости».

Для роста кубиков продолжать тренировать верхний и нижний отделы. Чтобы быстрее накачать пресс, довести количество повторов упражнений без гантелей до 15-20, с гантелью – до 10.

Домашние тренировки мужчин, женщин, девушек в короткий срок развивают верхние и нижние мышцы, если выполнять каждое упражнение с полным напряжением и самоотдачей – до «не могу».

Предостережение: поставив целью рельефный пресс, не стоит его «накачивать» в буквальном смысле. Чрезмерные тренировки задействует мышцы-стабилизаторы, которые отвечают за равновесие частей тела при выполнении упражнений, а также поперечную мышцу живота, что увеличивает объем талии.

Домашние тренировки верхнего пресса

Чтобы быстро накачать косые мышцы и верхний пресс, лежа на спине выполнять спортивные движения.

Упражнение 1 («скручивания»):

  1. Ноги согнуть в коленях, стопы на полу на небольшом расстоянии друг от друга.
  2. Ладони сцепить на затылке, у начинающих выпрямленные руки на полу по бокам туловища.
  3. Оторвать от пола плечи и верх туловища, коснуться правым плечом левого колена, ноги сохраняют неподвижность.
  4. Задержаться, вернуться в исходное положение.
  5. Повторить для другой стороны.

Упражнение 2 (приподнимания ног):

  1. Сцепить ладони на затылке.
  2. Приподнять выпрямленные ноги на угол до 45 градусов.
  3. Задержаться, медленно принять исходное положение.

Упражнение 3 (одновременный подъем рук и ног) помогает как накачать пресс, так и подчеркнуть рельеф мышц живота. Выполнение требует тренированности, поэтому сложно для начинающих:

  1. Руки на полу, выпрямлены, голова между предплечий.
  2. Одновременно приподнять навстречу друг другу выпрямленные руки и ноги.
  3. В верхнем (почти вертикальном) положении кончиками пальцев коснуться подъема стоп.
  4. Задержаться, принять исходное положение.

Накачивание нижнего пресса

Для укрепления и развития косых и нижних мышц пресса лежа на спине выполнять:

Упражнение 4:

  1. Выпрямить руки, завести ладони под тяжелый предмет домашней обстановки.
  2. Приподнять выпрямленные ноги, оторвать таз от пола.
  3. Приблизить колени к лицу, чтобы носочками коснуться пола.

Упражнение 5:

  1. Ноги согнуты в коленях, стопы на полу, выпрямленные руки по бокам туловища.
  2. Левым коленом коснуться сгиба лежащей на полу правой руки.
  3. После небольшой паузы медленно принять исходное положение.
  4. Повторить другой ногой.

Упражнение 6 («велосипед»):

  • Имитировать ступнями вращение педалей велосипеда.

Упражнение 7:

  1. Ноги согнуты в коленях, стопы на полу, ладони сцеплены на затылке.
  2. Поочередно касаться правым коленом левого локтя, левым коленом – правого локтя.

Упражнение 8 (выполнять на турнике):

  • Поднять по дуге выпрямленные ноги, коснуться коленями плеч.

Данное упражнение помогает быстро убрать выпуклый живот.

Как накачать верхний и нижний пресс

Упражнение развивает мышцы живота, дает рельеф кубикам. Но требует спортивной подготовки, поэтому сложно начинающим.

Для домашней тренировки косых мышц, а также верхнего и нижнего пресса, лежа на спине выполнять

Упражнение 9:

  1. Ноги и руки выпрямлены, ладони на полу по бокам туловища.
  2. Приподнять выпрямленные ноги под углом 45 градусов.
  3. Задержаться на несколько секунд.
  4. Медленно опустить ноги, но не касаться пятками пола.
  5. Снова приподнять под углом 45 градусов выпрямленные ноги.
  6. Поочередно коснуться носочками пола слева и справа от туловища.
  7. Принять исходное положение.

Упражнение для пресса с гантелями

Для развития рельефа верхнего пресса выполнять

Упражнение 10 («скручивания» с гантелью):

  1. Лечь на пол, ноги выпрямлены, стопы под тяжелым предметом (кроватью).
  2. Кисти удерживают гантель на уровне груди или за шеей.
  3. Оторвать от пола плечи и верх туловища, коснуться левым плечом правого колена, вернуться в исходное положение.
  4. Повторить для другой стороны.

Выполнять до 10 раз, 3-4 подхода. Через 2-4 занятия увеличить вес гантели.

Данное упражнение некоторым помогает накачать пресс за месяц.

За сколько можно накачать пресс

Выполнение в домашних условиях упражнений для пресса не требует специальных приспособлений, кроме коврика.

Узнав, как накачать пресс, даже начинающие регулярными тренировками быстро придадут рельеф кубикам. Рассчитывать на результат за неделю или месяц тренировок трудно, особенно если уровень спортивной подготовки невысок.

Некоторые девушки, женщины, мужчины накачивают брюшной пресс за пару недель или месяц.

Как накачать пресс за месяц в домашних условиях до кубиков?

Если ваши изнурительные тренировки не приносят никакого результата, в то время как худые парни имеют прочерченный желанный пресс без приложения каких-либо усилий, не отчаивайтесь. Решительность, усердная работа и настойчивость помогут получить красивый пресс. Оставьте свои традиционные тренировки и попробуйте наши, действительно работающие советы и упражнения, чтобы заполучить пресс своей мечты.

Чтобы накачать пресс не достаточно просто выполнять комплекс упражнений. Получить рельефные кубики тяжело, когда они скрыты большим слоем подкожного жира. Если вы уже худощавый человек, достаточно найти хороший комплекс упражнений и придать мышцам выразительности. С плотными людьми все немного сложнее.

В этой статье вы найдете полный комплекс, чтобы накачать пресс за месяц в домашних условиях до кубиков. Оставьте классические скручивания на пресс в прошлом и попробуйте наши рабочие советы и упражнения, чтобы накачать пресс за 30 дней. Решительность, усердная работа и настойчивость помогут получить рельефные кубики с нашими превосходными тренировками. А также рекомендуем посмотреть как укрепит мышцы кора, что позволит улучшить качество жизни.

Содержание статьи

Лучший способ накачать рельефный пресс менее чем за 2 недели

Самый распространенный вопрос, возможно ли получить кубики пресса за неделю или две. Нет такой вещи, как быстрый пресс – это все последовательные упражнения, правильная диета и увеличения расхода калорий для сжигания подкожного жира. Получите план питания и занятий вместе, и следуйте им следующие 30 дней, чтобы увидеть хороший и достойный внимания результат.

kubiki-pressa

Большинство людей, желая получить кубики пресса, начинают выполнять сотни скручиваний в день. Но очень часто это не работает. Причина проста. Не сомневайтесь, скручивания могут быть эффективными, потому что они могут не только приводить в тонус, но и напрягать мышцы живота. Однако тот, кто не уберет жир с живота, не сможет прочертить кубики пресса.

Упражнения подъем ног в висе больше стимулируют абдоминальную активность, чем скручивания.

Также вам будет полезно узнать как накачаться за месяц.

Так как же добиться кубиков пресса? Какие тренировки, упражнения и действия являются наиболее эффективными? Существуют эффективные шаги, которые могут помочь вам выделить пресс максимально быстро.

Самый быстрый способ

Ниже представлены действенные методы, как быстро привести в тонус ваш пресс:

1 Диета

racion-pitaniya-dlya-pressaВы думаете, если будете усердно работать в тренажерном зале, то сможете получить кубики пресса? Не имеет значения, как много приседаний и скручиваний в день вы выполняете, без правильной диеты вы не сможете получить результат. Поэтому тот, кто тяжело работает, пытаясь выделить пресс, должен есть 3 порции стандартного размера и перекусывать между каждым приемом пищи. Включите углеводы в вашу диету. Это не значит, что следует есть картофель фри, пиццу, пасту, печенье или бублики. Употребление 1 порции комплексных углеводов – например, цельно-зернового хлеба, овсяной муки, коричневого риса на завтрак, ланч и обед то, что может принести успех вашему прессу. Перекусывайте пищей, обогащенной белком, такой как кешью, миндаль, ореховое масло, обезжиренный йогурт и грецкий орех.

Вы в поисках лучшего плана диеты для прочерчивания кубиков пресса как можно быстрее? Прочтите это!

2 Кардионагрузки

velosipedist-s-pressomДругой важный фактор для тех, кто хочет потерять лишние фунты и обнаружить кубики пресса – сбросить лишний вес. Можно сделать это быстро, если добавить кардионагрузки в вашу тренировку.

Плавание, бег, велосипед минимум три раза в неделю по тридцать минут и поддержание активности 5 дней в неделю. Возьмите преимущества тренировки с интервалами для формирования вашего тела.

 

 

Важно: Чтобы получить кубики пресса необходимо сначала сжечь жир, который скрывает ваш пресс. Это не значит, что следует бегать на длинные дистанции на беговой дорожке. 30-ти минутная высокоинтенсивная тренировка с интервалами, выполненная 2-3 раза в неделю – лучший способ прочертить кубики пресса. Тяжелые составные упражнения, такие как становая тяга, жим стоя или приседания гораздо больше нагружают ваш пресс, чем скручивания или приседания.

 

3 Силовая тренировка мышц кора

core-strength-trainingСиловая тренировка – лучший способ добиться кубиков пресса и финальная стадия в достижении лепленного пресса. Скручивания лучше работают для верхнего пресса. Но вам также необходимо напрягать мышцы нижнего и косого пресса. Это можно получить поднятием ног. Лягте на мат или скамью и поставьте ноги на пол. Вытяните ноги, чтобы они оказались параллельно телу. Поднимите медленно ноги, а затем медленно опустите их в исходную позицию. Выполняйте 5 сетов по двадцать подъемов каждый день.

Выполняйте следующие упражнения:

dumbbell-crunchСкручивание с гантелями: лягте на спину на пол или мат с согнутыми коленями. Удерживайте легкие гантели в каждой руке, вытянув их по сторонам. Выдохните и медленно оторвите голову и верхнюю часть тела от пола, вытягивая гантели выше ног к потолку.

Получение кубиков пресса требует и напряжения мышц и потерю жира

 

reverse-crunches-with-bandОбратные скручивания с низко закрепленной лентой : Для выполнения этого упражнения вам понадобится лента-экспандер, которая должна быть низко прикреплена к стене или подвернута под диван. Наденьте ленту на носки обеих ног. Лягте на пол. Выдохните и согните колени к плечам. Вдохните и медленно опустите ноги в исходное положение.

 

 

crunch-with-ballСкладное скручивание с мячом: Расположите мяч устойчиво между ног. Лягте на спину на пол. Удерживайте ступни над землей, колени согнутыми. Расположите руки у ушей в позицию для скручивания. Выполняйте двойное скручивание, оторвите плечи от земли и согните колени к груди. Вдохните и лягте в начальное положение.

 

 

Отличная тренировка для получения пресса за 30 дней (за месяц)

bokovye-skruchivaniyaПоддержите и повысьте тонус мышц вашего центра вместе с этими отличными тренировками для пресса за 30 дней. Выполняйте упражнения 3 раза в неделю в течение следующего месяца. Можно выполнять их в понедельник, среду и пятницу. Запомните, что кубики пресса требуют изменений в повторениях, периодах отдыха, упражнениях и используемых разновесах.

Следует выполнять:

  • Подъем ног на 20 секунд, 10 секунд отдыха;
  • Ножницы 20 секунд, 10 секунд отдыха;
  • Махи ногами 20 секунд, 10 секунд отдыха;
  • Планка 20 секунд, 10 секунд отдыха;
  • Обратные скручивания 20 секунд, 10 секунд отдыха;
  • Мэйсон твист 20 секунд, 10 секунд отдыха.

Выполняйте 4 круга упражнений. Делайте 10 секунд отдыха между упражнениями.

Как дома быстро выделить пресс: Упражнения-мотивации

Пресс самая сложная часть тела для придания формы. Единственный способ получить пресс – есть меньше жира, и выполнять кардионагрузки. У вас не хватает времени, чтобы посещать спортзал? Накачайте пресс дома. Можно построить крепкий пресс, если научитесь правильно питаться в дополнение к абдоминальным упражнениям.

Если вы тренируетесь дома, вот несколько отличных упражнений, чтобы начать:

  1. Скручивание на 4 счета – 10 повторений.

4-count-crunchesКогда выполняете упражнение, думайте о том, что вы должны оторвать плечи от земли или мата во время скручивания.

 

 

 

 

 

  1. Скручивания – 10 повторений.

crunchesПри скручиваниях вам не нужно отрывать всю спину от земли, как когда вы садитесь. Нужно оторвать только верхнюю часть спины. Лягте на мат, пол или ковер. Удерживайте руки у головы или скрестите на груди. Используйте абдоминальные мышцы, чтобы оторвать плечи и задержать их вверху. Выдохните, когда будете опускаться.

 

 

Внимание: Выполняйте тренировку правильно, так как упражнения для пресса могут стать причиной проблем со спиной. Остановитесь, если чувствуете боль в спине. Во избежание возможных проблем со спиной, тренируйте ее. Запомните, слабые мышцы могут вести к большим проблемам со спиной. Рекомендуется завершать тренировку для пресса упражнениями для спины.

 

  1. Круговые скручивания – 10 повторений.

circle-crunchesПримите позицию для скручиваний. Сгибайте верхнюю часть тела влево – для левого круга, и вправо – для правого круга. Для легкого выполнения делайте небольшие круговые движения. Для добавления сложности, делайте большие круговые движения.

 

 

 

  1. Обратные скручивания – 12 повторений.

reverse-crunchesНачните выполнение упражнения с коленями, находящимися на одной линии с бедрами. Прижмите колени к груди и затем медленно вернитесь в исходное положение. Используйте руки для поддержки по сторонам.

 

 

 

 

  1. Велосипед – 10 медленных повторений, 8 быстрых.

bicycle-crunchesСгибайте колени к груди, поднимайте левое колено и поворачивайте правое плечо навстречу к колену. Для полного повторения смените ноги и повторите с другой стороны.

 

 

 

 

 

  1. Подъемы с прямыми ногами – 10 повторений.

straight-leg-lowersНачните упражнение с коленями на уровне с бедрами. Поднимите колени к груди. Затем вытяните колени вверх. Для полного выполнения повторения опустите прямые ноги на мат. Для дополнительной нагрузки держите руки под поясницей.

 

 

 

 

  1. Растяжка пресса – удерживайте 30 секунд.

abs-stretchВытяните руки и ноги. Напрягите пресс, как будто тяните пальцы рук и ног к противоположным стенкам. Попробуйте глубоко вдохнуть.

 

 

  1. Растяжка косых мышц – удерживайте 30 секунд

Упражнение выполняется в положении сидя. Поднесите правую ногу, удерживая ступни прижатыми к мату. Оберните левую  ногу вокруг правой и изгибайте ее в правую сторону. Глубоко дышите. Повторите упражнение с другой стороны.

 

  1. Боковая планка – удерживайте 30 секунд.

side-plank1Расположите локоть ниже плеча. Поднимите бедра, балансируя на ступнях и локте. Задержитесь в таком положении 30 секунд.

 

 

 

 

 

Важно: Работайте над центром и упрочнением вашего тела по классическому плану. Для выполнения планки примите позицию для отжимания на 30-60 секунд. Кажется слишком просто? Тогда попробуйте планку в форме звезды с руками и ногами, расставленными в форме Х.

 

  1. Подъем бедер – 8 повторений.

hip-liftsПосле планки лягте спиной на пол. Поднимите бедра вверх к потолку. После этого опустите их на пол.

 

 

 

 

 

 

  1. Плавание – 10 медленных повторений, задержитесь, 8 пульсирующих.

Вытяните ноги и руки, лежа на животе. Затем поднимите противоположную ногу и руку, и медленно опустите. Повторите упражнение с другой стороны до полного повторения.

Желаете получить вылепленные мышцы за месяц? Ускорьте ваш результат вместе с этим эффективным планом тренировки.

99% времени, когда люди не добиваются желаемых кубиков пресса, они делают неверный выбор в еде, поглощают слишком много калорий или делают и то, и другое. Фиксируйте ваш прогресс. Записывайте не только ваши сеты и повторения, но также ведите пищевой журнал. Записывать ваш ежедневный прогресс чрезвычайно важно. Почему? Это позволяет вам оглянуться назад и отредактировать ваш план.

Кубики пресса – вы видите их на билбордах, в фильмах и журналах. Запомните, получение желанных кубиков требует комплексной тактики. Если вы считаете, что сотнями скручиваний и подъемов потеряете ваш жир, то вы ошибаетесь. Построение мускулистого живота не требует многочасовых тренировок. Качество – вот, что важно. Старайтесь выполнять упражнения для пресса правильно.

Источник: http://getloss.com/fitness/tips/get-ripped/abs.html

Как накачать рельефный пресс и получить красивые кубики пресса на животе

Как накачать рельефный пресс, является самым популярным вопросом людей имеющих большое процентное содержание жира в области живота.

Перед тем как изучить основной тренировочный комплекс и  упражнения для накачки заветных кубиков, нужно пройти минимальный курс анатомии и узнать, что скрывает под собой толстый слой жира на животе. Для тех, кому лень читать статью, в конце есть видео про тренировку брюшной мышцы для накачки кубиков. В нем изложена полезная информация в доступном формате.

Рельефный пресс на животе

Физиологическое строение и особенности мышц живота?

Реконструкция живота предполагает совместное использование правильно сформулированной системы тренировок и диеты. Часто о значимости второго фактора люди забывают, потому что намного легче сделать несколько сетов в тренажерном зале или дома в надежде увидеть кубики на животе, чем соблюдать низкокалорийную диету в течение длительного периода.

Начнем из главной для большинства людей прямой мышцы живота, именно ее вы видите на глянцевых журналах у профессиональных культуристов и фотомоделей. Дополнительно пресс окружают наружные косые и внутренние косые мышцы живота. Первые просматриваются у людей, обладающих прекрасной сухостью, наружные косые начинаются от подмышек и заканчиваются внизу живота. Визуально они просматриваются и похожи на царапины, оставленные хищным животным.

Внутренние косые мышцы – рассматривать нет необходимости, потому что они расположены под внешними косыми и даже если вы будете иметь процентное содержание жира в организме менее 5%, увидеть их не получится. Можно просто отметить, что внутренние косые мышцы располагается под углом в 90 градусов относительно наружных косых, и являются антагонистами этих мышц.

Исходя из эстетики тела, для нас наибольшее значение имеет прямая мышца и наружные косые, потому что именно эти мышцы просматриваются, когда в организме человека находится минимальное количество жира.

Что нужно, чтобы увидеть кубики пресса на животе?

Часто можно услышать такое: «Как бы усердно я не качал пресс, сколько бы упражнений я не делал, пресс все равно виднее не становится, хотя и болит при этом достаточно прилично после каждой тренировки. Пресс я качаю 3 раза в неделю, в каждом из трех упражнений по 5 подходов, в каждом подходе от 50 до 70 повторений. Подскажите, может я что-то делаю не правильно?»

Для начала давайте определим сразу: не зависит внешний вид брюшного пресса от объема проделанной на него работы, а зависит он от процентного содержания в вашем организме подкожного жира. Если ваша цель – появление на прессе кубиков или изумленные лица девчонок от «наличия» на вашем животе кубиков пресса, то вам нужно следовать правилам приведенным ниже:

  1. Нужно пересмотреть систему вашего питания – уберите или уменьшите потребление следующих продуктов питания: сахар, сладости, мучное (можно оставить хлеб из муки грубого помола), крахмалистые углеводы, жиры животного происхождения (сало, шпиг, сливочное масло, сливки). Необходимо увеличить суточное количество потребляемого белка за счет следующих продуктов: курица нежирная, творог обезжиренный, рыба тресковых пород, можно использовать высокобелковые смеси (с содержанием белка 70 -80%). Это обезопасит ваши мышцы от разрушения, из-за снижения калорийности пищи. Кстати, полезно будет прочитать статью о мифах про усвоения количества белка за один раз. Больше ешьте овощей.
  2. После силовой тренировки проведите 30-40 минутную аэробную тренировку (беговая дорожка, велоэргометр, эллиптический лыжник, можно использовать скакалку). При этом следите за тем, чтобы интенсивность тренировки была средней, потому как вместо сжигания жиров вы начнете выполнять кардиотренировку.
  3. Для усиления эффекта сжигания жира можно использовать Л-карнитин или жиросжигающие средства. Для этих целей еще подойдут: кофеин, эфедра, экстракт гуараны. Их употреблять нужно непосредственно перед тренировкой.
  4. Также для лучшего сжигания жиров, а как следствие улучшения внешнего вида брюшного пресса, чтобы уменьшить задержку жидкости в организме, необходимо сократить количество потребляемой в пищу соли или соленой пищи.
  5. Если вы хотите улучшить рельефность и бугристость помните, что пресс – это такая же мышца как и все остальные в вашем теле. И чтобы увеличить ее объем, то нужно делать тоже, что и с остальными мышцами. А именно, качать как бицепс или спину подходами из 6 – 10 повторений с тяжелым весом.

Также посмотрите на эффективные упражнения для тренировки мышц пресса.

Для тех у кого уровень подкожного жира небольшой, нет боков и даже виден пресс, но нет рельефа, рекомендую позаниматься по системе на этом видео. Тут показан отличный комплекс, который за 20 минут в день поможет сделать пресс более рельефным.

Тем у кого подкожного жира много, комплекс упражнений не поможет ни этот, ни любой другой, тут нужно работать в разных направлениях, чтобы добиться результатов.

Теперь давайте более детально продолжим нашу дискуссию на тему: как добиться рельефного пресса?

Анатомия мышц пресса

Именно эту часть брюшной полости мы видим, потому что прямая мышца поверхностная и выступает наружу. Вокруг все только и мечтают стать обладателями прекрасного пресса, на этом дальнейшие действия заканчиваются, как говориться качество отдачи всего прямо пропорционально качеству подачи.

Строение мышц живота:

  • длинная мышца, состоящая из двух половин, расположенных по обе стороны живота;
  • посередине живота находится линия, которая состоит из сухожилий;
  • линия из сухожилий имеет ширину 2 см и длиться вдоль всего живота, начинаясь от лобка, и заканчивается возле грудной клетки.

Необходимо отметить, что на наружной части брюшной полости располагаются еще пучки сухожилий, пересекающие прямую мышцу перпендикулярно по отношению расположения основных мышечных волокон. Именно это переплетение волокон и сухожилий мы наблюдаем у себя на животе под видом стиральной доски.

Теперь становится более понятно, что основной акцент необходимо делать на одну мышцу, которая всегда будет работать сообща, в отличие от других мышечных структур. Это является важным моментом для практического тренинга любой части тела. К примеру, когда вы подносите бутылку воды ко рту, чтобы утолить жажду, сокращается полностью весь бицепс, а не отдельные его части. Подобное сокращение происходит и прямой мышцы живота, когда вы выполняйте скручивающие движения корпусом.

Важный момент, который необходимо прочесть с особой вдумчивостью, чтобы не повторять в дальнейшем ошибки других людей. Практически каждый инструктор рассказывает о том, что совершенно без проблем можно накачать сначала верх живота, а потом низ или наоборот.

«Лучше запомните один раз и не повторяйте бесполезных действий: в природе не существует  упражнений, которые способны нагрузить конкретную часть мышцы. Прямая мышца может быть только в двух состояниях: расслабленном или сокращенном»

Естественно, существует много упражнений для пресса, при выполнении которых вы меняете вектор движения и незначительно смещаете акцент в определенную часть мышцы. Необходимо отметить что, только профессиональным культуристам нужно воздействовать на пресс под разными углами, для простого обывателя тренажерного зала, это превращается в совершенно бесполезное занятие.

Объясняется все вышесказанное просто: «нагрузка при акцентированном выполнении упражнения на определенную часть прямой мышцы имеет угол смещения не более 1-3%» Разница настолько минимальная, что вы ее просто не почувствуете. Пресс по своей физиологической структуре – это одна мышца, которая не может прорабатываться только в определенных местах. Выполняя любое упражнение, мышцы живота включаются в работу на 100%, с небольшим вектором отклонения в определенную часть не более чем на 3%.

Затронув тему как накачать рельефный пресс невозможно обойти вопрос, почему при интенсивной работе нижняя часть пресса в 90% случаях является отстающей?

Для мужчин развить и проработать нижнюю часть довольно сложно по двум причинам, для женщин по трем:

  1. Если разбираться с анатомической точки зрения, в нижней части живота просто нечего тренировать. С физиологической точки зрения, прямая мышца максимально развита в верхней части, начиная от пупка и заканчивая грудным отделом, в месте прикрепления возле лобка мышца образована с тонкой ткани.
  2. Даже визуально четко просматривается преимущество верхнего пресса. Это физиологическое превосходство просто необходимо, чтобы обеспечить функциональность корпусу и выполнять скручивающую работу. Именно поэтому верх пресса более приспособлен к интенсивной нагрузке, чем нижняя его часть.
  3. Природа позаботилась о прекрасной половине человечества, и чтобы снизить болевые ощущения во время менструального цикла, низ живота женщины имеет пониженную чувствительность и меньше нервных окончаний, чем у мужчин. Именно поэтому нижняя часть пресса у женщин, плохо подается интенсивному тренингу.

Полученные знания можно эффективно применить при составлении тренировочного комплекса, но некоторые умозаключения необходимо перечислить сейчас:

  1. Пресс всегда целиком включается в работу и сокращается по всей протяжности, независимо от выбранного упражнения.
  2. Низ пресса развить и качественно нагрузить намного сложнее, чем верхнюю его часть.      
  3. Запомните, что нет необходимости применять много упражнений тренируя мышцы живота.
  4. Если акцентировано тренировать нижний пресс, равномерную нагрузку будет получать и верх мышцы.

Как накачать пресс до рельефа и что для этого необходимо делать?

Чтобы сформировать рельефный пресс вам необходимо решить всего две проблемы. Во-первых, избавьтесь от лишнего подкожного жира в районе живота. Во-вторых, нужно увеличить размер прямой мышцы за счет наращивания дополнительных мышечных тканей. Выполнив две эти задачи, вы гарантированно сделаете свой пресс – рельефным и мощным на зависть всем людям, имеющим двухметровый объем талии.

Диета для рельефного пресса!

Чтобы происходило жиросжигание необходимо придерживаться низкоуглеводной диеты. Нужно понимать, что избавление от жира – это биохимический процесс, который способствует расщеплению триглицеридов на жирные кислоты. Именно поэтому подкожный жир невозможно растрясти, раздробить, растопить или выдавить из своей клеточной структуры.

Отталкиваясь от вышесказанного можно с уверенностью на 100% сказать, что любые физиотерапевтические процедуры: баня, массаж и другие, не сжигают подкожный жир. Эти мероприятия предназначены для решения двух узконаправленных задач:

  • улучшение насыщения кровью жировых клеток;
  • повышение – микроциркуляция в мышечных волокнах.

Не верьте новомодным рекламам и приветливым администраторам салонов красоты, что вышеперечисленные мероприятия способны избавить вас от подкожного жира. Только низкокалорийная диета, с помощью которой вы разгоните уснувший обмен веществ и заставите организм использовать жир в качестве расходного материала для жизнеобеспечения мышечной структуры и внутренних органов.

Упражнения для рельефа пресса!

Откроем вам секрет, чтобы нарастить мышцы пресса их необходимо тренировать как, и другие части тела. Однако подобрать правильные упражнения для тренировки прямой мышцы намного проще, чем для объемной мышечной группы. Потому что она выполняет довольно простую скручивающую функцию. Понимание этого дает возможность исключить из тренировочной системы 80% упражнений, применяющихся для пресса. Выбрать самые эффективные упражнения для пресса можно из списка, если есть желание разнообразить тренировку.

Основные функциональные особенности прямой мышцы:

  • непосредственное подтягивание верха тела книзу;
  • или скручивание таза к туловищу.

Именно поэтому необходимо подобрать упражнения, которые будут максимально точно повторять функциональную способность прямой мышцы и вышеописанный вектор движения. В эту категории попадают два упражнения:

СКРУЧИВАНИЯ – ОБРАТНЫЕ И ЛЕЖА.

Упражнения для тренировки брюшного пресса

1. СКРУЧИВАНИЯ ЛЕЖА – это базовое упражнение для развития пресса. Если у вас проблемы с постоянной нехваткой времени, используйте только это упражнение, потому что скручивания лежа позволяют сокращать пресс по максимальной амплитуде движения. Существует множество вариантов выполнения упражнения:

— римский стул;
— лежа на полу;
— или с помощью наклонной скамьи.

Соответственно чем ниже, расположено ваше туловище по отношению к ногам, тем больше нагрузка на прямую мышцу живота, усложняется выполнение и увеличивается амплитуда движения.

Усложненная техника выполнения упражнения для обеспечения максимального эффекта:

[sam codes=»true»]

1. Положение ног. Распространенной и легкой формой выполнения упражнения считается положение тела, лежа на горизонтальной поверхности, при этом согнутые ноги находятся на возвышенности.

Чтобы усложнить движение необходимо согнуть ноги на полу без применения дополнительной возвышенности. Учитывайте один нюанс, чем дальше ваши пятки располагаются от ягодиц, тем сложнее и эффективнее становится упражнение.

2. Положение рук. Большинство людей используют облегченный вариант выполнения упражнения и располагают руки поближе к животу, это дает возможностью существенно облегчить скручивающийся момент.

Попробует постепенно отдалять руки от живота, располагая их по мере возрастания нагрузки сначала на груди, за ушами и затылком, чем дальше руки, тем сложение выполнять повторения.

3. Наклон поверхности. Старайтесь располагать голову и туловище ниже относительного своего таза, это поможет достигнуть хорошего жжения во время выполнения скручиваний.
Хотим дать вам дельный совет, если при выполнении упражнения подкладывать валик или подушку под поясницу, можно увеличить амплитуду движения и сокращение прямой мышцы живота. Чтобы обеспечить рост, постоянно усложняйте скручивания лежа вышеописанными методами, чередуя более простые со сложными и наоборот.

2. ОБРАТНЫЕ СКРУЧИВАНИЯ – это совершенно противоположный и перевернутый способ проработки прямой мышцы относительно обыкновенных скручиваний лежа. В этом упражнении уже скручивается таз по отношению туловища человека. Именно по этой причине бытует мнение, что такое движение прорабатывает низ пресса. Наверняка каждый из вас знает не один вариант выполнения вышеописанного упражнения: подъем ног лежа на полу, вися на перекладине мощным движением преподносить ноги к голове – это все обратные скручивая и их разнообразные модификации.

1. Необходимо расположиться на полу таким, чтобы на уровне вашего лба находилась опора для рук. Это обеспечит хорошую фиксацию туловища и воспроизведение скручивающих движений только за счет вертикальной работы бедер.

К примеру, хорошей опорой может послужить край кровати, вся суть заключается в том, чтобы хорошо упереться руками. Если этим пренебречь, вы не сможете поднимать таз вверх по вертикали.

2. Основная задача при выполнении скручиваний поднять таз в вертикальном положении. Запомните не ноги, а именно таз. Многие тренера делают распространенную ошибку, и советуют своим подопечным поднимать ноги непосредственно к туловищу, забывая о том, что в функциональные особенности прямой мышцы не входит подъем ног. Запомните раз и навсегда, основная функция нашего пресса – это подъем и скручивание таза с разных положений.

Тогда возникает вполне логичный вопрос, зачем нагружать прямую мышцу косвенно, если это можно сделать акцентировано с помощью таза. Конечно, ноги будут немного приподниматься при выполнении повторений, главное, не усугублять, как это делают 90% тренирующихся в спортзале.

3. Когда вы заняли удобное положение на полу, необходимо забыть о ногах и полностью сосредоточится на подъеме таза. Чтобы обеспечить себе предельную концентрацию можете ноги согнуть в коленях.

Сложности и технические нюансы при выполнении обратных скручиваний!

1. Положение ног. Усложненный вариант скручиваний заключается в том, что необходимо выпрямить ноги и держать пятки подальше от таза. Если вы только начинаете практиковать это упражнение, используйте облегченный его вариант и максимально согните ноги в коленях и приблизьте их к груди.

2. Наклон поверхности. Если ваше туловище расположено значительно выше таза (положение лежа на наклонной скамье) – это усложнит выполнение скручиваний из-за большой амплитуды движения. И естественно, низкое расположение корпуса – значительно облегчит скручивающий эффект, за счет меньшей амплитуды движения. Именно поэтому тяжело подносить ноги, к голове на перекладине.

Тренировка пресса на рельеф!

В большинстве случаях рекомендуют проводить тренинг пресса объемный и высокоинтенсивный, чем чаще – тем лучше, девиз всех инструкторов тренажерных залов. Объясняют они это тем, что прямая мышца живота способна быстро восстанавливаться. Однозначного ответа здесь нет, все зависит насколько качественно, вы способны проработать мышцы пресса.

Программа для развития впечатляющих кубиков на животе:

  1. Нужно применять классическую схему и тренировать быстрые мышечные волокна прямой мышцы живота.
  2. Выполняйте на каждое упражнение по 4 сета и старайтесь достигнуть жжения в течение 30 – секундного диапазона. Именно этот интервал способствует лучшему развитию пресса.  
  3. Всегда делайте полную амплитуду движения и ускоряйтесь, чтобы максимально нагрузить пресс. Быстрое выполнение упражнения истощит энергетические запасы и максимально утомит мышцу, это позволит достигнуть отказа и жжения.
  4. Отдых между сетами не должен превышать 60 секунд.

Первая схема тренировок:

1. Скручивания в положении лежа 4 сета – выполнять до 50 повторений, при этом необходимо достигнуть отказа в пределах 30 секунд.

2. Подъем ног на перекладине 4 сета – до 15 повторений.

Вторая тренировочная схема:

1. Лежа на спине подъем таза 4 сета – до 15 повторений.
2. Пресс на римском стуле 4 сета – до 15 повторений.   

Выберете одну из вышеописанных схем и тренируйте пресс не чаще 3 раз в неделю, этого вполне достаточно. Вся тренировка займет не более 10 минут, но со временем вы заметите плоды своей кропотливой работы. Используйте наши рекомендации и удивите всех окружающих рельефным и мускулистым прессом.

В заключение посмотрите видео, о том как накачать рельефный пресс, рассказывает и показывает Денис Гусев. В самом видео достаточно понятно и доступно все изложено.

Оцените статью: Упражнения для тренировки брюшного пресса Загрузка… Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

Как накачать кубики пресса в домашних условиях

Нет такого человека, который бы отказался от красивого брюшного пресса кубиками. Но его прокачка – дело не простое и требующее грамотного подхода. В этой статье мы постараемся дать вам практические советы, как накачать кубики пресса в домашних условиях.

Чтобы получить по-настоящему красивый пресс кубиками следует сначала рассмотреть основы анатомии его мышц. Лучшим вариантом для прокачки является разделение пресса на три части: верхние, нижние и косые мышцы живота. Так как все три группы являются единой мышечной системой, вы должны включить в каждую тренировку упражнения для проработки всех трех указанных групп:

  • скручивания в верхней части пресса;
  • наклоны вбок для косых мышц;
  • подъемы ног в положении лежа для нижней части пресса.

Прямые скручивания

Прямые скручиванияЭто лучшее в бодибилдинге упражнение для проработки верхнего пресса. Это не что иное, как подъем тела из позиции лежа или на специальном тренажере в прямой угол между туловищем и ногами. Хитрость заключается в том, чтобы нарочито медленно выполнять упражнение, максимально напрягая верхний пресс на выдохе, когда вы поднимаете туловище.

Положите руки за голову и ложитесь спиной на пол. Медленно наклоняйтесь вперед, подняв сначала плечи от пола. Выдыхайте и нагружайте пресс в верхнем положении, прежде чем вернуться в исходное положение.

Выполните 4 подхода по 20-30 повторений.

Косые скручивания

Косые скручиванияСледует делать столько повторов в данном упражнении, сколько потребуется для «отказа» косых мышц (до полной усталости). Но не стоит перетренировывать косые мышцы большим количеством подходов. Эти мышцы находятся по обе стороны талии и используются в качестве стабилизирующих групп. Чрезмерное их развитие приводит к увеличению талии, что нарушило бы V-образную форму тела.

Надлежащее выполнение упражнения на удивление простое: нужно лечь на пол, согнуть одно колено. Затем поднимите плечи от пола и коснитесь правым локтем к левому колену (или наоборот). Целью являются сокращения косых мышц при подъеме. Никогда не поднимайте талию и не двигайте колено навстречу локтю.

Сделайте 20 повторений правым локтем к левому колену, а затем поменяйте позицию и сделайте еще 20 повторений (левый локоть к правому колену) каждые два-три подхода.

Подъем ног

Подъем ногВ нижней части пресса самая труднопрокачиваемая область, так как там наиболее легко накапливается жир. Эти жиры практически невозможно убрать с помощью силовых упражнений для сушки – для этого можно применить аэробные упражнения (кардио-тренировки) типа бега или велотренинга.

Нагрузка на нижнюю часть пресса осуществляется подъемом ног в положении лежа до прямого угла (или менее) между туловищем и ногами. Также можно выполнять подъемы ног в висе на перекладине, поднимая их из вертикального в горизонтальное положение. Второй вариант лучше прокачивает нижний пресс.

Выполните 2-4 подхода по 20-30 повторений.

Красивый и прорисованный пресс вполне можно накачать так же как и руки дома. Регулярные раздельные силовые и аэробные тренировки пресса при должном упорстве обязательно приведут вас к той физической форме, к которой стремитесь вы и многие-многие другие желающие обзавестись голливудской фигурой.

Подъем ног Автор: Full-Fit

Как накачать пресс дома?

Качели дома

Размахивать прессом в домашних условиях следует в спокойной обстановке и эффективно в соответствии с определенными правилами, чтобы избежать боли в спине, шее или пояснице.

Занятия должны проводиться в хорошо проветриваемом помещении и продолжаться с открытым окном, потому что во время тренировки тела, а именно для сердечно-сосудистой системы, дополнительно требуется кислород. В противном случае такое обучение не будет полезным.

  • Тренировку лучше всего проводить через час или два часа после еды, чтобы у нее было немного времени на переваривание.
  • Перед тренировкой требуется незначительный разогрев, чтобы подготовить мышцы к упражнениям.
  • Упражнения должны выполняться плавно и ритмично, без рывков.
  • Нагрузка на мышцы должна увеличиваться постепенно, ежедневно. Вам не нужно делать 100 упражнений в первый день, нужно начинать с малого.
  • Мышцы пресса быстро восстанавливаются по сравнению с другими мышцами тела, которым требуется отдых в течение двух-трех минут.И мышцам пресса не нужно столько времени между подходами.
  • Занятия в положении лежа на спине должны находиться на твердой поверхности — диван или кровать не подойдут. Вы можете положить коврик на пол, чтобы облегчить качание пресса.
  • Тренировки должны быть регулярными, ежедневными. Если вы не можете делать упражнения для прессы ежедневно, то вам нужно стараться выполнять их через день.
  • Упражнения будут более эффективными, если правильно согнуть ноги и тело, а именно — под прямым углом — от 17 до 75 — для тела и 40 градусов — для нижних конечностей.Сильные изгибы увеличат риск получения травмы.
  • При выполнении упражнений голову не следует тянуть руками, так как это вредно для шеи. Во время упражнения пальцы должны быть слегка приподняты за шею, а расстояние между грудью и подбородком должно быть не меньше, чем на ладони.
  • После выполнения упражнений желательно не есть в течение нескольких часов, можно пить воду.

Чтобы правильно накачать пресс, нужно представить, как его мышцы утроились.Мышцы пресса подразделяются на прямые и косые, для каждого из которых существуют определенные упражнения. Лучше строить классы так, чтобы нагрузка была сначала на нижний пресс, затем на косые мышцы и, в конечном счете, на верхний пресс. Для нижнего пресса, различные упражнения с подъемами ног, для косых мышц — скручивание, для верхнего пресса — различные поднятия тела.

Пресс-программа на дому

Программа пресса на дому состоит из правильного питания и упражнений на нижнем и верхнем жиме.Правильное питание — это шестьдесят процентов успеха и состоит в следующем:

  • Диета должна включать в себя значительное количество белка, около половины — нежирное мясо, творог, сыр, кефир, яйца, рыбу и т. Д.
  • Углеводы в рационе должны быть сложными и употребляться утром или после тренировки. К таким углеводам относят — каши, макароны, овощи и фрукты. Простые углеводы в виде белого хлеба, сахара, сладостей, картофеля и т. Д. Использовать нужно в небольших количествах и желательно также и после тренировки.
  • Жиры должны потребляться в виде различных масел, в основном растительных или орехов.
  • Диета должна соответствовать соответствующему питьевому режиму — питьевая вода не менее двух литров в день.
  • Потребление пищи следует делить на небольшие порции пять или шесть раз в день.
  • Желательно употреблять основную массу углеводов в первой половине дня и частично после тренировки.

Таким образом, диета для красивого нижнего пресса должна включать (конечно, процент может варьироваться ± 10%):

  • 50% белка,
  • 30% углеводов,
  • 20% жиров.

В идеале рекомендуется использовать от полутора до двух граммов белка на килограмм массы тела человека и два грамма углеводов.

Прежде чем начать основную часть тренировки, а именно выполнять упражнения на нижнем и верхнем жиме, необходимо подготовить организм к физическим нагрузкам и разогреть мышцы.

  • Бег в течение трех-пяти минут (можно на месте).
  • Торс наклоняется вперед и назад.
  • Вращение туловища.
  • Выполните упражнение — велосипед от тридцати до шестидесяти секунд.

После того, как начальная часть тренировки завершена и тело готово к работе, вы можете приступить к основным упражнениям для нижнего и верхнего пресса, которые представлены ниже.

Нижний пресс дома

Снизить пресс в домашних условиях для накачки не составляет труда, если наряду с упражнениями соблюдать режим правильного питания. Если вы не соблюдаете диету, нижний жим не будет виден под жировым слоем, даже при ежедневных упражнениях для нижнего жима.Поэтому формулой красивого нижнего пресса является правильное питание и регулярные тренировки.

Чтобы прокачать нижний пресс дома, необходимо выполнить следующие упражнения:

Заднее кручение

Это основное и наиболее эффективное упражнение, во время которого нижний пресс наиболее задействован.

Чтобы выполнить это упражнение, вам нужно лечь на ровную горизонтальную поверхность, руки должны быть расположены вдоль туловища ладонями вниз. После этого необходимо поднять нижние конечности вверх, чтобы они располагались перпендикулярно телу.Затем нужно поднять таз и вытянуть ноги, не сгибая их, к груди. После этого нижние конечности возвращаются обратно в перпендикулярное положение тела. Таз, желательно поднять с помощью пресса.

Такое упражнение можно выполнять с согнутыми ногами, коленями, как будто сложенными. Во время упражнения нужно напрягать пресс.

Задние кручения выполняются десять-двадцать раз, два или три подхода.

trusted-source [1]

Подъем нижних конечностей из положения лежа

Не менее популярен и эффективен в достижении результатов.Для этого необходимо лежать на твердой горизонтальной поверхности, руки должны быть расположены параллельно телу или за головой. Затем нужно поднять ноги перпендикулярно телу и опустить их, но не до конца. Для начинающих такое упражнение желательно делать с согнутыми в коленях коленями, чтобы избежать большой нагрузки на поясничную область.

Поднятие нижних конечностей из положения лежа выполняется от десяти до двадцати раз, при двух-трех подходах.

Упражнение велосипедное

Вам нужно сидеть в горизонтальном положении, положив руки за голову, скрестив пальцы.Затем вам нужно по очереди перетаскивать левый локоть к правому колену и наоборот. В дополнение к выполнению упражнения, свободная нижняя конечность должна быть выпрямлена и размещена параллельно полу. При выполнении такого упражнения хорошо накачиваются не только нижний пресс, но и верхние, а также косые мышцы живота.

Велосипед работает от десяти до двадцати раз, в двух-трех подходах.

trusted-source [2]

Упражнение — Ножницы

Чтобы выполнить это, вы должны занять горизонтальное положение на спине, руки, параллельные телу, ладонями вниз или под талией.Затем вам нужно поднять нижние конечности над горизонтальной поверхностью на десять сантиметров и выполнять мухи в горизонтальной плоскости, как будто режете ножницами. Вам не нужно поднимать голову.

Вам нужно выполнить это упражнение быстро и в количестве, которое вы можете выполнить. Подходов должно быть два-три.

Поднятие нижних конечностей, подвешивание на турнике

Для его реализации вам понадобится турник. Необходимо захватить перекладину турника, поднять нижние конечности, согнутые в коленях, чтобы дотянуться коленями до груди.Затем подержите ноги в этом положении несколько секунд и осторожно опустите. Со временем вы можете усложнить задачу и подобрать прямые ноги.

Выполняя это упражнение, вы должны избегать покачивания ствола на перекладине. Количество таких упражнений от 10 раз в два — три подхода.

V-образные повороты

Чтобы выполнить их, вы должны занять горизонтальное положение на спине, нижние конечности слегка поднять, а руки вытянуть над головой. Затем нужно одновременно поднять тело и нижние конечности, чтобы они касались их рук, и занять исходное положение.В этом упражнении не нужно спешить, главное — выполнить его качественно.

Это упражнение можно выполнять с согнутыми в коленях коленями. Количество поворотов — десять, для 3 — 4 заходов.

Вы можете выполнить все упражнения для нижнего пресса или выбрать несколько упражнений, которые вам нравятся, и регулярно практиковаться.

В дополнение к правильному питанию и вышеперечисленным упражнениям, также рекомендуется кардиотренировка, чтобы сделать нижний пресс более рельефным.Основная цель кардиотренировок — сжигание жира. Необходимо выполнять такие упражнения очень быстро при правильном выполнении техники.

Интенсивные отжимания

Необходимо занять позицию — лежа, отжимаясь и сильно отталкивая от пола, чтобы руки от него оторвались, а затем вернулись в исходное положение. Со временем задача может быть усложнена добавлением хлопка рук в момент снятия рук с пола. Количество повторений составляет пятнадцать, а затем переходите к следующему упражнению.

Упражнение — Burr

Для его выполнения необходимо встать на четвереньки так, чтобы колени касались груди и рук пола. После этого вам нужно резко подтянуть нижние конечности назад, чтобы быть в положении — лежа. Затем, быстрым движением ног, вы должны вернуться в исходное положение — на четвереньки. Затем сильно оттолкнитесь ногами, подпрыгните и плавно вернитесь в исходное положение.

Число повторений двадцать и перейти к следующему упражнению.

Упражнение — альпинист

Нужно занять позицию — лежа. Необходимо резко подтянуть левую ногу к левой руке и принять исходное положение, а затем наоборот — резко подтянуть правую ногу к правой руке и назад.

Все должно быть сделано быстро с повторением тридцать раз.

trusted-source [3]

Прыжки

Необходимо сесть, положить руки за голову и делать быстрые и интенсивные прыжки, руки всегда за головой, чтобы не было легче.

Упражнение повторить пятнадцать раз.

Приседания сумо

В положении стоя спина прямая, приседая и кладя верхние конечности на пол между нижними конечностями. Затем, резким движением ноги, мы отталкиваемся назад, чтобы занять положение — лежа, и возвращаемся в положение стоя, выполняя упражнения в обратном порядке. Количество повторений пятнадцать.

Выполнив пять кардио упражнений, вы можете отдохнуть, пока дыхание не восстановится, и повторить круг этих пяти упражнений три или четыре раза.Такая кардио-тренировка должна проводиться три-четыре раза в неделю.

Топ пресс дома

Верхний пресс дома качать желательно перед едой и утром, чтобы мышцы лучше укрепляли. Чтобы сделать верхний пресс красивым и накачанным, все упражнения должны быть систематическими и правильными. Эффективные упражнения для верхней прессы: •

Скручивание с поворотами

Для этого вам нужно сесть на пол, положить руки за голову и положить нижние конечности на скамью так, чтобы образовался прямой угол.Затем необходимо медленно свернуться вправо и медленно занять исходное положение, а после — наоборот, нужно свернуться влево и назад. Количество повторений составляет пять-десять раз, при трех-четырех подходах. При выполнении этого упражнения нет необходимости отрывать спину от пола, следует отрывать только лопатки, которые поворачивают вправо и влево.

Если после пяти-шести повторений в мышцах верхнего пресса ощущается жжение, то упражнение выполняется правильно.Если упражнение выполняется легко, вы можете усложнить его, взяв блин с соответствующим весом — от двух до пяти килограммов.

прямые повороты

Необходимо прислониться к стене и поставить ноги на стену так, чтобы ваши колени были согнуты под прямым углом, а ваши руки находились за головой. Нужно медленно поворачивать вперед, чтобы спина не отрывалась от пола, а только лопатка, и возвращалась в исходное положение. Количество повторений от восьми до двенадцати раз, два-три подхода.Вы можете усложнить упражнение, взяв блин с определенным весом под подбородком (на груди) или за головой.

Такое скручивание можно выполнить на скамье с уклоном.

Упражнение — складной нож

Для этого нужно сесть на пол и поднять нижнюю и верхнюю конечности так, чтобы колени касались груди.

Число повторений от десяти до пятнадцати раз, в двух-трех подходах.

Повороты нижних конечностей

Необходимо лечь на горизонтальную поверхность и поднять нижние конечности перпендикулярно полу. Затем опустите ноги прямо, а затем по бокам. Но при выполнении упражнения ноги не должны касаться пола, расстояние должно оставаться от десяти до двадцати сантиметров. Количество повторений составляет от десяти до пятнадцати, при двух-трех подходах. С помощью этого упражнения вы можете прокачать не только верхний пресс, но и нижний.

Адекватные упражнения будут выполняться в течение десяти минут в день, но добросовестно и регулярно, пока не появится ощущение жжения в мышцах живота. Не забывайте о сбалансированной диете, которая наряду с тренировками приблизит желаемый результат.

Сушка пресса на дому

Сушка пресса в домашних условиях позволяет сделать пресс более рельефным. Процесс сушки может быть трудно переносимым, поскольку на фоне мощных физических упражнений в рационе практически отсутствуют углеводы — основное топливо для организма.Отсюда и название — сушка. Сушка пресса — это наиболее эффективный способ устранения подкожного жирового слоя. Чтобы быстро устранить жировой слой в животе, необходимо усилить местное кровообращение, в результате чего ускорится обмен веществ, что окажет разрушительное воздействие на жировую ткань. А для того, чтобы увеличить кровообращение в животе, необходимо накачать пресс, но по определенным правилам и соответствующим упражнениям.

  • Необходимо качать пресс в течение сорока минут.
  • Перерыв между подходами в упражнениях должен длиться десять секунд.
  • Упражнения для пресса должны быть высокой амплитуды и выполняться максимально эффективно.

Для сушки пресса в домашних условиях подходят следующие упражнения:

  • Скручивание на скамейке.
  • Заднее кручение.
  • Склоны в сторону с гантелями.
  • Скручивание сундука в вертикальном блоке (если дома есть такой симулятор).

Разбавление кардио-выдохов будет очень эффективным при сушке пресса, например, прыжками со скакалкой, их можно выполнять по очереди с помощью упражнений для пресса. Но продолжительность кардио-упражнений должна быть менее чем в два раза.

Параллельно с физическими нагрузками следует соблюдать определенную диету:

  • Жиры не следует употреблять вечером перед сном, сокращать потребление углеводов или отказываться от них, особенно от постного — мороженое, белый хлеб, сладости, печенье и т. Д.
  • Использование пищи должно быть регулярным, т.к. При длительном его отсутствии вырабатывается гормон стресса кортизол, под воздействием которого начинается накопление жира.
  • В рационе должны присутствовать продукты питания — нежирные сорта мяса, творог, яичные белки, фрукты, овощи и рыба.
  • Пейте много жидкости (негазированной воды) — по крайней мере, два литра в стуке, потому что сушка происходит из-за лишения организма углеводов, а не жидкости. Желательно включать в свой рацион зеленый и имбирный чай.

Во время сушки пресса необходимо помнить, что потеря мышечной массы происходит быстрее, чем жира, поэтому мышцы нуждаются в поддержке в виде силовых упражнений и кардио-нагрузок. Мышцы — основной источник энергии, чем их меньше, тем быстрее отложение жира. Из этого следует, что основной целью сушки является устранение жировой ткани и сохранение мышечной ткани.

накачать хранилище | Математика

Если мы примем солнечную энергию и энергию ветра в качестве основных компонентов нашей энергетической инфраструктуры, так как мы отлучены от ископаемого топлива, нам придется решить проблему накопления энергии. Более раннее сообщение показало, что у нас вряд ли есть достаточно материалов в мире, чтобы просто создавать гигантские свинцово-кислотные (или на никелевой или литиевой) батарейки для этой работы. В комментариях часто указывалось на закачку гидроаккумулятора как на гораздо более разумный ответ Действительно, накачанное хранилище в настоящее время является доминирующим и почти единственным решением для хранения в масштабе сети.Здесь мы посмотрим на насосную гидроэлектростанцию ​​и оценим, что она может сделать для нас.

Основы гравитационного хранения

Когда вы поднимаете объект, вы должны предоставить силу для противодействия гравитации (вес объекта) и применить эту силу к высоте , через которую вы поднимаете объект. Вес объекта — и, следовательно, сила, приложенная для его подъема, — это его масса, умноженная на ускорение, вызванное силой тяжести (применение Ньютона F = мА ; в данном случае мг , где г — это гравитационное ускорение, или около 10 м / с²).Работа определяется как сила, умноженная на расстояние, поэтому поднятие объекта массой м на высоту ч приводит к затрате энергии (работы) в размере мг / ч . Это называется гравитационной потенциальной энергии .

Это называется потенциальной энергией, потому что можно положить вложенную энергию на полку — буквально, на самом деле — чтобы получить доступ позже. Брошенный кирпич, которому ранее давалась гравитационная потенциальная энергия, может выполнять полезную работу, например, вбивать гвоздь в кусок дерева (огромная сила, умноженная на небольшое расстояние = та же работа).Накопленная энергия не ухудшается ни на йоту со временем: в этом смысле она представляет собой идеальное долговременное хранение.

Идея гидроаккумулирования с насосом заключается в том, что мы можем накачать массу воды в резервуар (полку), а затем извлекать эту энергию по своему желанию, исключая потери при испарении. Насосы и турбины (часто реализованные как одна и та же физическая единица) могут быть эффективны примерно на 90%, поэтому хранение в обоих направлениях обходится всего лишь за скромные затраты.

Raccoon Mountain прокачанная концепция хранения.

Основная проблема гравитационного хранения заключается в том, что он невероятно слаб по сравнению с по сравнению с химическими методами, методами сжатого воздуха или маховика (см. Статью о вариантах хранения энергии в доме). Например, чтобы получить количество энергии, запасенной в одной батарее АА, нам необходимо поднять 100 кг (220 фунтов) на 10 м (33 фута), чтобы соответствовать ей. Чтобы соответствовать энергии, содержащейся в галлоне бензина, нам нужно было бы поднять 13 тонн воды (3500 галлонов) на один километр в высоту (3280 футов). Понятно, что плотность энергии гравитационного накопителя сильно ущемлена.

То, что нам не хватает в плотности энергии, мы восполняем в объеме. Например, озера, расположенные за плотинами, представляют собой значительное хранилище.

Flow Power

Когда вода выбрасывается со дна плотины, она несет энергию, как если бы она была «отложена» на поверхности озера за плотиной. Как вода на дне «знает», какова поверхность озера? Давление, которое пропорционально весу воды над головой. Итак, давайте возьмем кубический метр воды весом 1000 кг и отправим ее через турбину.Энергия мг / кг в кубе воды для плотины высотой 100 м составляет (1000 кг) (10 м / с²) (100 м) = 10 6 Дж или один мегаджоуль.

Если на этой плотине высотой 100 м будет проходить только один кубический метр в секунду, она будет производить 1 МДж / с или 1 МВт. Я игнорирую примерно 90% -ую эффективность гидроэлектрических турбин, чтобы сохранить цифры аккуратными и приблизительными. Более типично, расход измеряется в диапазоне 1000 м³ / с, так что наша плотина 100 м будет производить 1 ГВт в этом масштабе.

Итак, рецепт прост для понимания гидроэлектрической плотины: умножьте высоту воды за плотиной (в метрах) в десять тысяч раз больше скорости потока в кубических метрах в секунду, чтобы получить мощность в ваттах.

Нам нужно Как Сколько памяти?

США имеют мощность питания около 3 × 10 , 12 Вт или 3 Вт. Две трети этого объема питает тепловые двигатели (электростанции, автомобили и т. Д.) Со средней эффективностью 30%, обеспечивая 0,6 ТВТ полезной работы в рамках сделки. Остальные 1 ТВТ — это прямое тепло (много это в тепле промышленного процесса) и электричество от ядерных и гидроисточников. Представляя, что мы заменяем наши тепловые двигатели прямым электричеством и электрифицированным транспортом, нам нужно что-то около 2 ТВТ общей мощности, что объясняет некоторую неэффективность.Если вы довольны половиной этого, хорошо — в два раза качественно не изменится гигантский масштаб проблемы.

Следующий вопрос: как долго нам нужно наше хранилище, чтобы продлиться? В сообщении Nation Sized Battery я утверждал, что нам нужно 7 дней хранения, чтобы он был невидим для конечного пользователя. То есть, если американцы настаивают на том, чтобы не менять какую-либо из своих привычек и не иметь нулевых перерывов в работе перерывов в хранении в течение десятилетия (читайте о полном отключении Сан-Диего в результате недавнего отключения электроэнергии во всем округе), то 7 дней — это вероятно, недалеко от знака.Я получил злобу за этот выбор, но я снова использую его здесь, потому что A) это не так уж и необоснованно, B) он позволяет проводить параллельное сравнение с расчетом национальной батареи, и C) вы увидите, что он не делает или сломать дело: даже один день хранения очень тяжелый. Разделите все мои шкалы на 7, если вы хотите, например, чтобы я использовал один день хранения.

Обратите внимание, что 7 дней хранения буквально не означают, что мы готовы испытать 7 дней с нулевым вводом из возобновляемой инфраструктуры.Работа на уровне 30% от суммы безубыточности в течение 10 дней также оставляет систему с 7-дневным дефицитом энергии, например. Это обстоятельство не так уж сложно представить: облачная зимняя неделя на юго-западе, в то время как скорость ветра над страной вдвое ниже среднего значения (то есть в восемь раз меньше мощности) за тот же период.

Таким образом, 2 TW в течение 7 дней означают 336 миллиардов кВт-ч емкости хранилища.

Hydro

с насосом первого залива

Какого масштаба потребовалось бы для этого объема хранилища, если бы мы делали схему с гидро-насосом? Одним из непосредственных указаний по шкале является то, что мы имеем 78 ГВт установленной гидроэлектростанции в США.S., что составляет 4% от целевого 2 TW спроса. Наши традиционные гидроэнергетические мощности не могли быть увеличены даже в два раза — поскольку основные речные участки уже были сорваны.

А как насчет потенциальных насосных гидроустановок: не на текущих реках, а в горах, где мы могли бы ограждать высокую долину и наполнять ее водой?

Я говорю «горы», потому что нам нужен значительный перепад высот для перекачиваемого хранилища, чтобы иметь смысл. Мы не увидим накачанное хранилище на равнинах.Горизонтальное расстояние также должно быть минимизировано, поэтому нам нужен резкий рельеф, то есть горы.

В первом приближении мы можем представить горы как комочки. У них есть острые вершины, которые указывают вверх. Они явно не очень похожи на чаши. Возможно, перевернутые чаши. Они, однако, часто производят впадины (в некоторых местах — «выкрики»), окруженные гербами / грядами горы. Стена от отверстия до впадины позволяет нам заполнить эту бесполезную пустоту водой. Пики и сурки могут просто научиться плавать! Нам также нужен еще один равный объем воды внизу, чтобы поймать воду в цикле хранения.

Я не могу сказать, что изучил топографию наших земель, чтобы увидеть, сколько мест поддается этим масштабным инженерным чудесам. Возможно, я не замечаю широко распространенного существования естественных раковин на краях скал. Как бы то ни было, 22 ГВт накачанного хранилища, которое мы делаем , в настоящее время предположительно выбрало первичные места. Вместо того, чтобы возиться с топографическими картами, я использую простую «полую» модель, основанную на моем времени в горах, и смотрю на карты рельефа.

В любом случае, давайте не будем позволять этим деталям помешать нам заниматься математикой! Допустим, наша средняя потенциальная впадина допускает стену высотой 500 м (1650 футов) на одном конце и еще одну стену на несколько сотен метров ниже для нижнего резервуара (впадина здесь шире — может быть, даже долина к настоящему времени), поэтому тот же объем приспособлен меньшей глубиной и большей областью).

Простая модель для заполнения впадины водой до высоты, ч.

Моя модель для углубления будет иметь V-образный профиль с боковыми сторонами с уклоном 20%, а полое покрытие с уклоном 10%.Таким образом, стена плотины высотой 500 м имеет 5 км в поперечнике наверху, а озеро простирается на 5 км назад в виде треугольника. Эта геометрия дает резервуар объемом 2 кубических километра. Учитывая сужающуюся форму, накопленная потенциальная гравитационная энергия составляет 2 миллиарда кВтч. Нам просто нужно построить 170 таких вещей. Не берите в голову факт, что мы никогда не строили стену таких пропорций. Или тот факт, что крупнейшее на сегодняшний день насосное хранилище хранит 0,034 млрд. КВтч, что в 60 раз меньше.

Но давайте продолжим играть в игру: если мы действительно потребовали 2 ТВт мощности примерно от 170 насосных гидроэлектростанций, мы говорим о 12 ГВт производственной мощности каждая.Это значительно больше, чем самая большая гидроэлектростанция в США (Grand Coulee, 6,8 ГВт). Раз 170.

Возможно, я был слишком амбициозен, начав с высоты 500 м. Большее количество небольших водохранилищ позволило бы создать более разумные электростанции и, возможно, избежать превращения семи чудес света в 177 чудес света (с большим количеством избыточности).

Энергия, хранящаяся в стенах с полыми стенами, как высота резервуара до четвертой степени ! Поэтому, если мы упадем до 250 м высоты (все еще впечатляющей для меня, будучи выше плотины Гувера), нам потребуется в 16 раз больше установок (более 2500), каждая мощностью 600 МВт.Для масштаба у нас в настоящее время есть 24 гидроэлектростанции в США мощностью более 600 МВт.

плотина Гувера: высота 221 м; Мощность 2,0 ГВт; 2,5 миллиона кубометров бетона.

Я думаю, в этот момент вы можете понять, почему спор о необходимости 1 ТВТ против 2 ТВТ или 2 дня хранения против 7 дней не решит трудную проблему. Даже выполнение 1% требования, которое я изложил, было бы очень впечатляющим.

Весь этот бетон!

Эти стены плотины потребуют много бетона.Обследование строительства плотины показывает, что толщина основания составляет приблизительно 65–90% высоты плотины. Выбрав 75% и сужаясь до вершины, наша вышеупомянутая геометрия требует объем бетона на 25% больше, чем ч ³, где ч — высота плотины. Для наших 250-метровых плотин нам понадобится 19 миллионов кубометров бетона на штуку. Тогда каждая плотина содержит столько бетона, сколько существует в плотинах Три ущелья и Гранд-Кули! И это версия наших плотин « малая ».И нам нужно более 2500 из них. Я просто говорю.

При затратах на электроэнергию 2,5 ГДж на тонну бетона и плотности 2,4 тонны на кубический метр нам потребуется 32 миллиарда киловатт-часов энергии на одну плотину и общее количество 90 триллионов киловатт-часов. Это более чем в 250 раз превышает количество энергии, затраченной плотинами, и представляет три года из общих энергетических аппетитов США сегодня.

Обратите внимание, что я полностью игнорирую требования к нижнему резервуару.

Просторная комната для катания на водных лыжах

Теперь я хочу понять, как это выглядит относительно нашего ландшафта.Какую площадь займут все эти озера?

В модели высоты плотины 500 м площадь верхнего водохранилища составляет 12,5 квадратных километров. Времена 170 водохранилищ это 2125 квадратных километров. В модели 250 м у нас есть 3 квадратных километра на водохранилище, или 8500 км ² для всего комплекса. Таким образом, общая необходимая площадь масштабируется как обратный квадрат характерной высоты плотины.

Нам также нужно добавить область для нижнего резервуара. Поскольку местность, вероятно, меньше наклонена ниже, давайте предположим, что площадь поверхности нижнего резервуара в два раза больше, чем у верхнего резервуара, поэтому теперь у нас есть около 25 000 км² в новой зоне озера (оба резервуара не заполнены сразу, но эта земля нет места, чтобы построить торговый центр).

Получаем площадь, эквивалентную 160 км на стороне. Это та же область, что и у озера Эри (и больше, чем его объем). Добавьте место на карте еще одного Великого озера. Нет тривиального дела. Я еще не спросил, где мы берем воду для этой работы. Хорошо, что нехватка воды не имеет значения на этой планете.

Стоит также сравнить с площадью фотоэлектрической системы, обеспечивающей 2 Вт средней мощности. Такая производительность потребует 10 Вт установленной мощности (с учетом дня / ночи, угла солнца, погоды).При 15% эффективности и 1 кВт / м² пиковой солнечной энергии нам необходимо около 65 000 квадратных километров панели — примерно сопоставимых масштабов. Имейте в виду, что площадь акватории составляет более 2500 гигантских 250-метровых плотин, каждая из которых выше плотины Гувера, и в 8 раз больше бетона. Для небольших, более реалистичных проектов площадь воды может легко превысить площадь солнечной панели. Преобразование земли в закачиваемое хранилище в раз оказывает гораздо большее воздействие на окружающую среду, чем преобразование в солнечную ферму, так что проблемы хранения преобладают.Ветер занимает значительно больше земли (примерно в 50 раз), чем солнечный, поэтому перекачиваемые озера-хранилища не будут конкурировать с территорией, посвященной ветровым электростанциям.

Вариации и масштабирования

Мы полагались на множество предположений в нашем исследовании потенциала насосного хранения. Легко потерять следы выбора и воздействия, которое они имеют. Важен ли наклон 20% по бокам? Как обстоят дела с высотой плотины?

В общем анализе выясняется, что количество необходимых плотин пропорционально общему накоплению энергии, требуемому, умноженному на боковой уклон впадины (в%, т.е.г.) ​​умножить уклон полого пола, деленный на высоту плотины на четвертую степень. Но что интересно, общий объем (и, следовательно, энергия), необходимый для бетона, зависит только от уклона полого пола, деленного на высоту плотины.

Результатом является то, что одна 500-метровая плотина заменяет 16 250-метровой плотины, при этом берется только половина общего количества бетона. Масштабирование поэтому предпочитает большие проекты над Dinky. Конечно, количество приемлемых участков для мегапроектов может быть слишком небольшим, в то время как в 16 раз больше не нужно искать места для прогулок в парке.

Общая площадь озера масштабируется как обратная сторона бокового склона и обратный квадрат высоты плотины. Поэтому, естественно, более широкие, более мелкие озера будут более заметны из космоса. Общий объем воды, необходимый только для обратной высоты плотин.

Конечно, любая реальная реализация будет иметь большое разнообразие высот плотины в наборе. Я отношусь к ним как к одному и тому же, чтобы установить базовые числа. Строгие средние значения не работают из-за нелинейных масштабов, но это, по крайней мере, дает нам представление.Анализ, где я разрешил распределение высоты плотины, просто потратил бы впустую мое и ваше время.

Обычная хитрость — построить большую питающую трубу от нижней части верхней плотины до турбины / насоса, расположенного далеко внизу. Это будет непросто сделать везде, но дополнительное падение на 500 м повышает плотину на 250 м в 3,6 раза, а плотину на 500 м — в 2,3 раза. Это уменьшает количество таких проектов, необходимых для аналогичного фактора (все еще большое количество). Но не стоит слишком волноваться по поводу этого варианта: нам все еще нужно место для установки нижнего резервуара.Если вы отказываетесь от слишком большой высоты, у вас кончаются естественные стены и вертикальный рельеф, требующий очень большой затопленной территории для сбора воды.

Сравнение с реальными примерами

Лудингтонское насосное хранилище: 110 метров; 1,87 ГВт; 15 часов; 27 миллионов кВтч.

Хватит дурачиться. Давайте сравним эту сказочную страну с чем-то реальным. У нас в США накачано хранилище на 22 ГВт, что составляет около 1% от моей цели в 2 ТВТ. Но они, как правило, являются спринтерами, а не марафонцами (как правило, около 12 часов работы на полную мощность), поэтому фактическое хранилище отстает от того, что нам нужно, в 1500 раз.Думаешь, нам нужен только один день хранения? Еще в 200 раз больше.

Самая большая гидроаккумулирующая установка в США (с точки зрения энергии, а не мощности) находится на горе Ракун в штате Теннесси. В детстве я многим обязан своему кондиционированному комфорту. Сидя на вершине горы, водохранилище выгружается до реки Теннесси на 300 м ниже (технически водохранилище Nickajack). Установленная мощность составляет 1,532 ГВт, что предполагает расход 575 м³ / с. Верхний резервуар обеспечивает необычайно длительный 22-часовой сервис, поэтому объем полезной воды составляет 45 × 10 6 м³, а запас энергии — 34 млн. КВтч.Площадь поверхности озера составляет 2,16 квадратных километров, в результате средняя глубина составляет 21 метр. (Земляная) плотина имеет высоту 70 м и длину 1800 м, из которой я рассчитываю объем плотины около 10 6 м³ — примерно вдвое меньше, чем у плотины Гувера.

Гора Енот: 302 м; 1,53 ГВт; 22 часа; 34 млн. КВтч.

Что эти настоящие числа могут рассказать мне о моей упрощенной геометрии и предположениях? Основное отличие состоит в том, что геометрия Горы Енота имеет гораздо более пологие склоны: около 3–5% вверх по «впадине» и около 8% по бокам.Нам потребовалось бы 10000 Raccoon Mountains, чтобы соответствовать моей базовой энергетической мощности, хотя мы могли бы снизить мощность на единицу. Это становится 50000, если вы не можете использовать способ сброса в резервуар намного ниже. Для 10 000 копий горы енота общая площадь озера (включая площадь озера ниже) примерно в три раза превышает размер озера Эри (озеро Верхнего размера). Объем дамбы составляет примерно одну пятую от того, что мы имели раньше, и становится сопоставимым в той степени, в которой уловка с глубокими каплями не используется.Общий объем секвестрированной воды сравним для двух случаев (потому что это всего млн. Тгм , и наша базовая линия имела ч. = 250 м, в то время как Raccoon Mountain использует ч. = 300 м).

Переназначение гидроэнергетической инфраструктуры

Если в какой-то момент этого развития вы подумали: «Подождите минутку: зачем строить все эти гигантские плотины в горах, когда у нас уже есть большие озера и плотины, когда вода уже доставлена ​​к порогу ?!» тогда вы не одиноки: я удивляюсь тому же.

Первое замечание: наша установленная гидроэлектростанция в США составляет 78 ГВт; в 25 раз меньше необходимой полной мощности.

Следующее замечание заключается в том, что поток воды не всегда доступен для реализации мощности установленной мощности. Например, американские гидроэлектростанции вырабатывают около 270 млрд. КВт-ч каждый год, что составляет всего 40% от того, что было бы поставлено, если бы все плотины работали на 100% мощности круглый год. Например, годовой объем производства плотины Гувера составляет 4.2 миллиарда киловатт-часов, что составляет 23% от установленной мощности 2,08 ГВт в год. Даже могущественная Колумбия колеблется настолько, что плотина Гранд-Кули реализует только 35% своей мощности.

Эти пункты важны, потому что для достижения необходимой выходной мощности 2 ТВт нам необходимо умножить гидроэнергетический поток на в 25 раз, или в 60 раз больше, чем средний расход. Мы могли бы предсказать некоторые проблемы эрозии здесь и там.

Давайте все равно сделаем!

Давайте не будем слабаков.Давайте просто увеличим нашу гидроэнергетическую мощность на разрабатываемых участках и спросим, ​​достаточно ли у нас запасов энергии за плотинами. Один из способов взглянуть на это — определить, сколько энергии будет вырабатываться, если все озера, отведенные за гидроэлектростанциями, упадут на один метр за 24-часовой период. Вычисление этого для каждой плотины на основе площади поверхности каждого озера дает общую мощность 170 ГВт. Нам нужно больше, чем это. Наш спрос на электроэнергию в этой стране в среднем составляет 450 ГВт, и, конечно, мы снимаем примерно в четыре раза больше, чтобы покрыть все наши потребности в энергии.

В результате этого для получения достаточного количества энергии из существующей инфраструктуры потребуется осушать каждый резервуар чуть более чем на 10 метров в день. Но по мере того, как озера стекают, площадь поверхности уменьшается, так что моя десятиметровая оценка слишком мала. Кроме того, многие плотины выйдут из строя, как только мы выйдем за пределы 10-метрового диапазона, и тот факт, что доставляемая энергия падает с ростом высоты капель воды, еще больше снижает производительность. Используя объем, указанный за каждой плотиной, я обнаружил, что осушение всех водохранилищ за 7-дневный период дает мощность 500 ГВт.Конечно, плотины часто протекают вдоль реки, поэтому по пути мы снова используем воду. Это даст нам коэффициент в несколько раз и приблизит нас к нашим потребностям.

Но давайте не будем забывать, что наша схема здесь предусматривает опорожнение всех озер и рек от воды и со скоростью, намного превышающей то, что каналы привыкли нести. Это экстремальный маневр.

Сток Великих озер

Пока мы «развлекаемся», давайте посмотрим, что мы можем получить от Великих озер. Все четыре верхних озера находятся на одном и том же уровне (перепад высот 6 м от Верхнего до Эри), а между Эри и Онтарио — 99 м.Мы называем это Ниагарским водопадом, хотя только половина падения развивается через собственно водопад.

Если бы мы слили один метр с каждого верхнего озера, мы получили бы 54 миллиарда киловатт-часов энергии — примерно шестую часть от запланированной мощности. Если его выполнять в течение семи дней, поток будет 375 000 кубических метров в секунду, или в 125 раз больше нормального потока через водопад. Теперь я заплачу, чтобы увидеть это! Но сначала я бы хотел посетить каждый город на реке Святого Лаврентия в последний раз.

Если бы мы попытались поймать воду в озере Онтарио, чтобы спасти тех, кто находится ниже по течению от гнева, ее уровень поднялся бы на 12 метров (39 футов).Берегись Торонто и Рочестера!

Труба, доставляющая эту воду к турбинам, должна иметь диаметр более 125 метров (или 160 трубок каждые 10 м в диаметре), чтобы ограничить скорость воды через трубы / турбины до скоростей автострады ниже! Как весело.

Я безумен?

Почему я всегда так делаю: выбираю вызов и показываю, как нелепо решать проблему монолитным подходом? Может быть, Я , тот, который смешной!

Эта тенденция является отражением моего стремления понять, как мы можем столкнуться с огромными энергетическими проблемами в будущем.Первым шагом всегда является оценка потенциального решения относительно полномасштабного спроса. Если он вытирает пол с избыточной мощностью, то велико: это бесспорно легкой задачей идти к решению. Если не хватает, это тоже очень информативно.

Да, разнообразный портфель из полдюжины неадекватных решений может быть в состоянии добавить к адекватному решению. Но полдюжины ужасно неадекватных решений не могут осуществить тот же трюк. До сих пор мой квест продолжает вызывать ужасно неадекватный тип.Масштабы замены ископаемого топлива составляют , и это настолько устрашает , что мы очень быстро сталкиваемся с проблемами, когда приводим цифры к предлагаемым решениям.

Распространенной реакцией на публикацию «Батарея национального размера», особенно на форуме «Барабан для нефти», было то, что я был глуп, рассматривая полноразмерную свинцово-кислотную батарею, и что накопительное хранилище было таким более очевидным решением проблемы. Это было не очевидно для меня, но я еще не сделал математику. Тот факт, что только одна из «маленьких» плотин, рассматриваемых здесь, имеет столько же бетона, сколько плотины «Три ущелья» и «Гранд-Кули» вместе взятые, смущает.Я был бы впечатлен, если бы мы сделали один. Я был бы изумлен, если бы мы сделали 25. И это только дает нам 1% нашей потребности (или 7%, если вы все еще ощетинились при 7-дневной батарее).

Достаточно ясно, что насосное хранилище существует и довольно хорошо работает в определенных местах. Но демонстрация не подразумевает масштабируемость, и масштабирование существующих установок не дает принципиально иного ответа (фактически, требуя от больше установок). Огромный масштаб, который я вычисляю, означает простые факторы, равные двум или даже десяти, здесь и там не меняют общий смысл заключения.

Давайте поясним, что я не утверждаю, что крупномасштабное хранилище на нужном уровне — , невозможно . Но это намного сложнее, чем кто-либо понимает. Это не вопрос «просто» созидания, когда придет время. Мы могли бы легко оказаться плохо подготовленными и испытывать недостаток энергоресурсов, прерывистость и длительный, медленный экономический спад, потому что мы коллективно не предвидели масштаб предстоящих задач.

Благодарность: Томас Ту участвовал в исследованиях гидроэлектростанций, консолидации мощностей, высоты и коэффициентов мощности для плотин, а также площадей поверхности и объемов затопленных озер.

,

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *