Тренажер для мышц рук – 20 лучших упражнений для прокачки мышц рук

Анатомическое строение мышц предплечья и плечевого пояса: наиболее прокачиваемые группы мышц

Разгибатели пальцев и запястий не являются целевыми мышцами. Они тренируются одновременно с другими, более активными группами мышц, особенно в упражнениях с использованием спортивных снаряжений и тренажёров.

Физиологические особенности женского организма

Существует такая закономерность, что верх тела (руки и плечи) женщинам развивать приходится дольше, чем мужчинам. Одна и та же система тренировок сделает мужские бицепсы в несколько раз больше, чем женские. Другая ситуация с нижней частью тела (ногами и ягодицами): девушкам гораздо легче прогрессировать в развитии мышц ног. Поэтому упражнения в специальных тренажёрах на прокачку бицепсов или занятия с гантелями, грифами, какими бы усердными тренировки ни были, — не приведут к неконтролируемому росту массы и объёмов рук. Не стоит бояться, что плечи станут мужеподобными, а руки массивными: в женском организме не хватит тестостерона (полового гормона) на создание действительно «больших рук». Упражнения придадут вашим плечам и предплечьям изящные, рельефные очертания и подтянутый вид.

Если вы увидели чрезмерно прокаченные руки у женщины, это говорит лишь о том, что спортсменка принимала анаболические препараты, которые привели к неестественному росту мышц.

Разница между силовыми тренировками (здоровое питание + тренажёрный зал) и применение анаболических стероидов

Тренировка рук в тренажерном зале для девушек

Упражнения с использованием спортивного инвентаря

Тяга гантелей (штанги) к подбородку для женщин

Упражнение направлено на проработку самой проблемной зоны предплечья — внутреннюю часть рук (трицепсы). Именно это место чаще всего желают изменить девушки: вернуть упругость коже, убрать дряблость мышц. Для выполнения упражнения вам потребуются две гантели, штанга или гриф.

Вариант выполнения упражнения с использованием гантелей: техника тяги

1. Встаньте прямо, ноги расставьте на ширину плеч.
2. Возьмите гантели (штангу) прямым хватом.
3. Сгибая руки в локтевом суставе, подведите гантели к подбородку, стараясь не менять положение гантель в пространстве.
4. На выдохе опустите снаряд в исходное положение.
5. Если вы работаете с гантелями, уместно чередование рук либо выполнение упражнения двумя руками одновременно.

Число подходов и повторений: 3×12.

Усложнённый вариант: выполнение упражнения со штангой

Видеозаметка: правильное исполнение упражнения

Сгибания рук со снарядом для красивого рельефа

Для этого упражнения в качестве рабочего снаряда можно использовать как гантели, так и штангу (гриф). Сгибания преимущественно нацелены на тренировку красивых двухглавых мышц.

Выполнение сгибаний рук в двух вариантах: с грифом (прямым и волнообразным) и гантелями

Техника выполнения в домашних условиях:

1. Поставьте ноги на ширину плеч, выпрямите корпус.
2. Возьмите снаряд в руки так, чтобы пальцы смотрели в противоположную от вас сторону.
3. Расправьте плечи, взгляд направьте прямо или немного вверх.
4. Поднимайте гантели (гриф) к груди, локти не разводите в стороны.
5. Затем медленно опускайте их в исходное положение.
6. Количество подходов и повторений: 3×12–15 раз.

Видеоинструкция упражнения:

Разгибания рук из-за головы

Разгибания рук за головой можно выполнять стоя и сидя. Главной задачей упражнения является проработка трицепса.

Правильная техника выполнения упражнения: этапы разгибаний рук

Выбрав комфортное исходное положение, следуйте данным этапам выполнения:

1. Возьмите в руки одну гантель и поднимите её над головой.
2. Медленно опускайте снаряд за голову, сгибая руки в локтях.
3. С такой же скоростью поднимайте гантель в исходное положение.

Число подходов и повторений: 2×10.

ВАЖНО! Не берите слишком тяжёлые веса. Старайтесь сохранять баланс на протяжении всего подхода. Количество подходов и повторений: 2×20.

Видеоинструкция:

Разведение рук в стороны с гантелями

Разведение рук можно выполнять двумя способами: в прямой стойке и в наклоне. Особенность второго варианта заключается в том, что он обеспечивает изолированное прокачивание задних пучков дельт. В совокупности упражнение направлено на тренировку плечевого пояса.

Варианты выполнения разведений рук с гантелями: с пр

1. Встаньте прямо (или сделайте наклон вперёд, оставляя спину ровной и намечая лёгкий прогиб в пояснице). Возьмите гантели в обе руки.
2. Медленно разводите руки в стороны, не сгибая локти.
3. Корпус удерживайте в статике.
4. Сделайте паузу на 1–2 секунды и так же медленно сводите руки в исходное положение.

Выполните 2 подхода по 15 повторений.

Видеоинструктаж упражнения:

Подъём гантелей с разворотом

Ещё одно упражнение с использованием гантелей и работой на подъём. Главная особенность: разворот кистей при подъёме снаряда. Целевые мышцы: бицепсы и брахиалис. Упражнение позволяет привести мышцы рук в тонус, используя малые веса.

Правильное положение рук при выполнени подъёмов гантелей с разворотом

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо (ноги в свободной стойке), возьмите в обе руки снаряды и опустите их вдоль корпуса.
2. Поочерёдно поднимайте руки с гантелями к плечам, разворачивая кисти наружу.
3. Не прижимайте руки к плечам слишком плотно, достаточно лёгкого касания.
4. Поднимайте и опускайте гантели в одном скоростном режиме.

Число подходов: от 2 до 3.

Число повторений: от 10 до 15.

Видеоинструкция к выполнению упражнения:

Эффективные упражнения с собственным весом в домашних условиях

Преимущество таких тренировок в том, что вы практически не рискуете перегрузить позвоночник и суставы. Кроме того, они не способствуют значительному набору мышечной массы, поэтому прекрасно подходят для девушек, которые, как правило, стремятся к спортивной, но изящной фигуре.

Отжимания от пола

Цель: тренировка трёхглавых мышцы рук.

Существует несколько типовых вариантов отжиманий: с упором на носки, с упором на колени, с хлопком, с узкой и широкой постановкой рук.

Если вы новичок и практически не занимались спортом (атлетикой, гимнастикой, аэробикой), начните с самого простого варианта отжиманий — с упором на колени. Для этого вам потребуется гимнастический коврик или любая другая мягкая поверхность.

Техника выполнения отжиманий от пола с упором на колени: правильная постановка рук и ног

Этапы упражнения:

1. Лягте на живот, приподнимите корпус на вытянутые руки, ноги согните в коленях.
2. Из такого положения начните медленно сгибать руки в локтях и опускаться к полу (максимально низко).
3. На выдохе медленно выталкивайте корпус в исходное положение.

Число подходов и повторений: 2×10 или 3×7.

Видеоинструкция техники отжиманий:

Более сложный вариант отжиманий — это отжимания в планке с упором на носки и отжимания с хлопком. В таких видах упражнений большое внимание уделяется прокачке трицепсов. Кроме того, в процессе упражнения тренируется выносливость и ударная сила, благодаря чему вы не только создаёте рельеф мышц рук, но и совершенствуете свои силовые показатели.

Техника выполнения отжиманий от пола с упором на носки (в планке) и отжимания с хлопком

Техника выполнения отжиманий от пола с упором на носки (в планке) и техника отжиманий с хлопком

Техника выполнения отжиманий:

1. Примите упор лёжа: руки поставьте на расстояние чуть шире плеч, ноги — на носки.
2. Выпрямите локти, взгляд направьте вниз.
3. Из этого положения медленно опускайте корпус к полу, стараясь удерживать лопатки, бёдра, ступни на одной прямой.
4. После небольшой паузы (1–2 секунды) поднимайтесь в исходное положение.
5. Для усложнения классических отжиманий из пиковой точки (локти согнуты) делайте рывок вверх с хлопком.

Число подходов и повторений: 3×8–10.

ВАЖНО! Чем шире постановка рук при отжиманиях, тем больше в работу включаются грудные мышцы. Чем меньше расстояние между ладонями, тем лучше работают трёхглавые мышцы плеч. Для идеальной тренировки необходимо сочетать и чередовать различные варианты отжиманий.

Практические советы по упражнению:

Подтягивания на перекладине и брусьях для проработки рук и плеч

Ещё одним эффективным упражнением в тренировке рук являются всевозможные подтягивания: на перекладине, турнике, брусьях, с собственным весом и с отягощениями, в свободном висе и с упором на ноги. Цель подтягиваний: работа над трицепсами и дельтовидными мышцами. В рамках фитнес-зала или спортивных площадок вы можете использовать любые жёстко закреплённые перекладины, блочные тренажёры или специальные турники.

а

Для того, чтобы выполнить подтягивания в свободном висе, придерживайтесь следующего алгоритма:

1. Возьмитесь обеими руками за перекладину, скрестите ноги.
2. Исходное положение: прямые руки и выпрямленный корпус.
3. Начните подтягивать тело вверх, стараясь коснуться шеей перекладины.
4. После прохождения пиковой точки, медленно выпрямляйте руки и опускайте корпус вниз.

Для усложнения упражнения можете использовать утяжелители, которые крепятся либо к ногам (металлические, песочные браслеты), либо к талии.

Иной вариант подтягиваний предполагает низкое расположение перекладины, в качестве которой могут использоваться классические грифы.

а

Техника упражнения имеет некоторые особенности:

1. Примите положение в висе с упором на ноги под перекладиной.
2. На выпрямленных руках создайте прямую, но наклонную линию корпуса относительно поверхности пола.
3. Сгибайте руки в локтях, подтягивая корпус вверх (голова должна заходить за перекладину).
4. Медленно опускайтесь в исходное положение, выпрямляя руки в локтях.

Количество подходов и повторений: 3×10.

Практические советы для девушек:

Подтягивания на брусьях — одно из самых распространённых упражнений в тренировках на различные группы мышц: трицепсы, бицепсы, зубчатые и ромбовидные мышцы, грудные мышцы и мышцы живота. Такие подтягивания в спортзалах выполняются на специальном тренажёре, на спортплощадках используются классические брусья.

Задействованные мышцы при выполнении отжиманий на брусьях

Техника выполнения:

1. Примите положение в висе: прямыми руками обопритесь о брусья, ноги согните в коленях.
2. Расправьте плечи и слегка наклоните корпус вперёд.
3. Сгибая руки в локтях, медленно опускайте корпус.
4. Когда угол в локтевом суставе составит приблизительно 90^о, возвращайтесь в исходное положение.
5. Контролируйте движения: не сводите плечи и грудь, работайте трицепсами.

Число подходов и повторений: начальный уровень 2×7, профессиональный 2×12 или 3×8.

Отжимания на брусьях в тренажёре:

Тренировочная программа рук для девушек

На тренировку рук в неделю достаточно выделять один день, так как основные мышцы плеч и предплечий косвенно упражняются в дни тренировок спины и груди, и этого более чем достаточно. Занятие длительностью в 40–50 минут следует разбить на 2 или 3 блока по 3 упражнения (в зависимости от спортивной подготовки). Перед тренировкой важно сделать 10-минутную разминку, включающую кардионагрузку или аэробику.

Программа для новичков:

БЛОК 1.

1. Отжимания от пола с упором на колени (2×10).
2. Сгибания рук со снарядом (вместо гантелей можно использовать бутылочки с водой) 3×12.
3. Разведение рук в стороны (2×15).

БЛОК 2.

1. Подъём гантелей с разворотом (2×10).
2. Разгибания рук из-за головы (2×10).
3. Подтягивания в гравитроне либо на низкой перекладине с упором на ноги (3×8).

Программа для любителей и профессионалов:

БЛОК 1.

1. Тяга штанги к подбородку (3×8).
2. Сгибания рук с грифом (3×12).
3. Отжимания в планке с упором на носки (3×8).

БЛОК 2.

1. Подтягивания на перекладине (или брусьях) (2×8).
2. Разгибания рук из-за головы (3×10).
3. Подъём гантелей с разворотом (2×10).

БЛОК 3.

1. Разведение рук в стороны под наклоном (2×15).
2. Подъёмы гантелей без разворота «молоток» (3×10).

Базовые упражнения периодически рекомендуем заменять альтернативными, чтобы мышцы не успели привыкнуть к одной и той же технике и нагрузке.

В применении тех или иных упражнений главным критерием эффективности является правильная техника выполнения. На её совершенствование стоит потратить время, поэтому старайтесь начинать тренировку с малых весов, лишь постепенно наращивая отягощения. Предложенные тренировочные программы можно преобразовывать с помощью включения альтернативных упражнений. Если у вас дома нет спортивного инвентаря, гантели и штанги легко заменяются бутылочками с водой. Помните и о регулярности тренировок: занимайтесь 3 раза в неделю дома или в спортзале, выделяя 40 минут на тренировку рук.

rulebody.ru

Упражнения для рук в тренажерном зале – самые эффективные комплексы для мужчин и женщин

Для достижения наилучшего результата недостаточно просто выполнять упражнения для рук, надо ещё объединить работу мышц с работой мозга. Любители фитнеса любого пола желают иметь красивые, упругие, крепкие руки. Ведь это наиболее заметная часть нашего тела. Поэтому и невозможно зайти в тренажёрный зал и тут же не увидеть хотя бы одного посетителя, который тренирует их.

90 процентов новичков, едва переступив порог тренажёрного зала, начинают делать упражнения на мышцы рук, не особенно задумываясь о правильной технике их выполнения. Между тем, она имеет решающее значение для результата. Нужно обладать базовыми знаниями о строении мускулов, о различных типах хватов, о темпе выполнения повторений и грамотном построении комплекса для рук. И регулярно применять эти знания на практике. Тогда и результат будет. Однако более половины начинающих спортсменов через несколько месяцев начинают недоумевать: почему нет высокого результата? Ведь многие упражнения на руки в тренажерном зале были перепробованы. Мышцы рук, может и стали крепче, сильнее, но не растут! Давайте разберёмся в этом.

Анатомия мышц рук

Руки обладают довольно короткой и менее массивной, по сравнению с нижней частью тела, мускулатурой, поэтому и упражнения на мышцы рук не требуют большого количества подходов. Основные мускулы  руки – это бицепс, её сгибатель, и трицепс – разгибатель. Они выполняют противоположную работу и называются антагонистами. С ними связаны, выполняя по ходу всех движений поддерживающую функцию, мышцы предплечья: брахиалис, брахирадиалис, длинный лучевой сгибатель запястья и клювовидный мускул.

У современного городского жителя все эти мышцы не сильно задействованы в повседневной жизни и не получают серьёзных нагрузок. Поэтому у тех, кто регулярно не занимается спортом или тяжёлым физическим трудом, они даже при напряжении сохраняют мягкую и податливую структуру.

Бицепс – это толстая двухглавая мышца, обе головы которой сверху прикреплены к плечу, снизу – к кости предплечья, а посередине объединяются. У трицепса – более массивной, чем бицепс, трёхглавой мышцы – две головки также начинаются на плече, а третья – на лопатке. А сливаются они на отростке локтевой кости. Мускулы предплечья создают для бицепса и трицепса поддерживающие платформы и как бы «выталкивают» их при работе.

В спортивной практике при составлении комплекса упражнений для рук нужно учитывать и такие особенности анатомии. Развитие внутренней части бицепса придаёт ему высоту, а внешней – ширину. Внешняя головка прорабатывается упражнениями с большой амплитудой и сгибами руки к плечу. Внутренняя – изолированными упражнениями с небольшой амплитудой и сгибами несколько поперёк туловища (как будто правая рука стремится согнуться к левому плечу).

Чтобы гармонично развивать трицепс, также нужно равномерно и анатомически правильно воздействовать на три его головки. Прорабатывая среднюю головку, нужно следить, чтобы локти не разъезжались в стороны при выполнении упражнений. Длинная головка включается, когда рука с грузом заводится за голову. Средняя – когда руки в ходе упражнения находятся вдоль тела, локти близко к бокам.

Самые популярные мифы тренировки рук

Есть устойчивые заблуждения по поводу тренировки мускулов рук. Одно из них связано с точкой зрения, сколько раз в неделю нужно качать бицепс и трицепс – на каждой тренировке, или раза в неделю будет достаточно? При взгляде на опытного атлета с развитыми, массивными руками, можно подумать, что он уделяет им особенное внимание и качает их чуть ли не каждый день.

Это не так. Ведь мышцы рук задействуются и получают нагрузку и при выполнении многих других упражнений, на прочие группы мышц. Во всех базовых упражнениях атлетизма – тягах, жимах – так или иначе участвуют как бицепс, так и трицепс, получая и там свою порцию нагрузки. Поэтому, не халтуря с базой, можно с полным правом считать, что физические упражнения для рук организм выполняет на каждой тренировке. Мускулы рук – короткие, восприимчивые к нагрузке и долго восстанавливающиеся. И, если качать руки часто, то они действительно станут сильнее. Но вот в объёмах не прибавят.

Другое заблуждение: «для больших рук нужны большие веса».

На самом же деле большие веса для рук – это самообман. В этих случаях неизбежно начинает «хромать» техника выполнения упражнения и подключаться другие, «помогающие» мускулы. Вес должен быть таким, который позволит нам делать повторения без нарушения правильной техники, без читинга, «раскачивания» и т.п. вещей.

Ещё ложное убеждение: «эффективный комплекс упражнений для мышц рук можно выполнять только в тренажёрном зале и только с разнообразным оборудованием».

Есть огромное количество людей с идеально рельефными руками, которые не использовали для этого ничего, кроме собственного веса, турника с брусьями да пары гантелей.

5 фишек от профессионалов

Если обратиться за помощью к «про», то чаще всего можно услышать, что вам нужно:

• Найти нужный баланс нагрузки – без халтуры, с одной стороны, и без переутомления – с другой. Это связано с уже освещённым вопросом, сколько раз в неделю можно качать бицепс. Не стоит в погоне за массивными руками регулярно заставлять бицепсы и трицепсы «работать сверхурочно»: прогресса в массе не будет! И в дни тренировки рук не надо доводить мускулы до изнеможения – так вы тренируете их силу и выносливость, но не массу и объём;
• Выполнять возвращения в исходную позицию медленно и подконтрольно. Избавиться от рывковых движений, «бросания весов» и эффекта раскачивания. В ходе движения вниз нужно досчитать как минимум до 3-х. Это прибавляет время под нагрузкой и работу, выполняемую мышцами. А в конечном итоге – помогает росту объёма;
• Соблюдать следующий ритм: поднятие штанги или гантелей производить в два раза быстрее, чем опускание. Каждое движение должно быть медленным, подконтрольным, со стабильным напряжением мышц и строгим соблюдением техники выполнения;
• Периодически тренировка рук в тренажерном зале должна модифицироваться. Должны меняться как сами упражнения, так и порядок их выполнения внутри комплекса. Чтобы мускулы работали в полную силу, организм не должен привыкать к одним и тем же движениям и схожей нагрузке. Его надо периодически «удивлять»;
• Использовать суперсеты в тренинге рук. Бицепс и трицепс – это мышцы-антагонисты, и любые упражнения для развития силы мышц рук прямо «просятся» для их включения в суперсет. Попеременно выполняйте подходы на бицепс и трицепс, делая короткую паузу для отдыха не после каждого подхода, а после двух подходов на каждый из этих мускулов-антагонистов.

Лучшие упражнения для рук

Какие упражнения для силы рук – самые лучшие, есть ли они вообще? Ведь если спросить у разных атлетов, то и ответы на этот вопрос будут разными. Упражнения, которые заставляют расти мускулы и их силу у одного спортсмена, могут оказаться совершенно бесполезными для другого. Поэтому надо не столько выявлять самые эффективные упражнения для рук, сколько регулярно менять свою программу тренировок и последовательность упражнений. Для активного прогресса надо создавать стресс мускулам.

Лучшими будут такие упражнения для рук, которые больше растягивают мускулы и заставляют их сильнее напрягаться. Вот почему список упражнений на руки в тренажёрном зале должны возглавлять именно такие упражнения, создающие мышцам бо́льший стресс, приносящие мышечным волокнам максимум микротравм. Имеется в виду – в зале для мужчин, конечно: о том, какие упражнения на руки хороши в тренажёрном зале для женщин, поговорим чуть позже. Приведённый ниже перечень – это та база упражнений на руки, от которой следует отталкиваться при создании собственного комплекса.

Бицепс

Бицепс – мускул поверхностный, хорошо различимый. От его развития во многом зависит весь общий вид мускулатуры. Надо понимать, что форма бицепсов заложена в нас генетически. Эта мышца может быть длинной, с короткими связками, либо короткой, с длинными концами связок (как у Арнольда). Во втором случае объём и «пик» будут, конечно, выгоднее и эффектнее смотреться.

Самые лучшие упражнения на руки исходят из того, что движения, в которых участвует бицепс – это подъёмы отягощения снизу-вверх, с приведением их к груди. Однако в целом бицепс составляет не более трети мускульной массы рук, внося только частичный вклад в их внешний вид. Не менее важное значение имеет прокачка трицепсов и предплечий (в том числе и в упражнениях для женщин).

Сгибания на скамье Cкотта

Среди упражнений на руки, входящих комплекс для выполнения в тренажёрном зале, особое место занимает работа на скамье Скотта. Выполнять её можно как с прямой, так и с изогнутой штангой, а также с гантелями. Сиденье надо отрегулировать таким образом, чтобы подмышечные впадины касались верха скамьи.

Хват использовать на ширине плеч. Руки должны быть вытянутыми, а локтевые суставы – в слегка согнутом состоянии. Сгиб выполняем, прижимаясь к скамье. С опусканием штанги или гантелей в исходное положение не спешим! Это движение должно занимать не менее 3-х секунд.

Подъём штанги на бицепс стоя

Сгибания рук со штангой относится к классике бодибилдинга, регулярно используемой как любителями, так и профессионалами. Это основное упражнение, которое обеспечивает большой диапазон движения и хорошо забивает весь бицепс.

Таким образом тренировать руки можно и нужно вне зависимости от того, сколько раз в неделю вы нагружаете бицепс.

Хват штанги снизу должен быть немного превышающим ширину плеч. Ноги слегка согнуты в коленях; плечи не скользят ни вперёд, ни назад. Если при подъёме штанги вверх приходится раскачиваться или использовать инерцию движения – значит, взят слишком тяжёлый вес. Нужно его уменьшить, чтобы движения выполнялись только бицепсами, без посторонней помощи и с полной амплитудой.

Подъём гантелей на бицепс стоя/сидя

Для накачки бицепсов рук это тоже одно из лучших упражнений. При выполнении данного локтевого упражнения руки с гантелями не должны разъезжаться в стороны. Нужно следить за тем, чтобы локти находились вплотную к туловищу. В верхних фазах движения надо задержаться, но буквально на одну секунду. После чего следует опускать вес, со строгим соблюдением амплитуды движений.

Подтягивания обратным хватом

Среди гарантированных способов прокачать в спортзале руки есть и такой, который подходит и для того, чтобы накачать бицепс «на свежем воздухе». Это подтягивания на перекладине, выполняемые узким обратным хватом. В процессе этого упражнения нужно взяться за перекладину хватом немного уже, чем ширина плеч и, напрягая пресс, подтянуться так, чтобы подбородок оказался выше уровня перекладины. Избегать раскачки при подъёмах!

Сгибания рук с гантелями лёжа наклонной скамье

Это упражнение даёт возможность прокачивать часть руки внутреннюю, которая очень важна для всех, кто хочет накачать объёмный и массивный бицепс. Скамью надо установить под углом в 60 градусов. Гантели в исходном положении надо держать так, чтобы ладони «смотрели друг на друга». При подъёме руки гантель постепенно разворачивается так, чтобы ладонь обращалась к туловищу. Важно следить за неподвижностью плеч: они не должны двигаться вперёд. Гантель опускается до полного разгибания руки, после чего движение начинает другая рука.

Сгибания рук на блоке

При задействовании блочного тренажёра используются группы мышц, которые в ходе тренировки рук обычными упражнениями могут оставаться несколько «в тени». Вот и сгибания рук на блоке являются таким изолирующим упражнением, которое позволяет хорошенько растянуть бицепсы и основательно проработать каждый его пучок.

Используется оно не для наращивания массы, а для проработки мускулов в период работы на рельеф. А значит, предназначается опытным атлетам, а не новичкам.

Подъём штанги на бицепс обратным хватом

В каждом тренинге на руки должно находиться место и для подтяжки рук с гантелями, и для упражнений со штангой. Блоки и тренажёры имеют второстепенное значение. В любую программу тренировки рук входит подъём штанги обратным хватом на бицепс, выполняемый с полной амплитудой.

На практике это упражнение считается базовым, хотя, строго говоря, оно является изолирующим. Главное – следить за опусканием штанги из верхней позиции: не бросать её (при этом напряжение бицепсов «отключается»),  а опускать медленно и подконтрольно.

Молот

Лучшее упражнение для проработки внутренней стороны бицепса (следоватьно, и формирования его высокого «пика» – это «молот» с гантелями (кстати, это упражнение для рук, с соответствующим весом, подходит и женщинам). Его можно выполнять в домашних условиях. Руки в данном упражнении повёрнуты ладонями к телу и вытянуты вниз. Поднимать гантели нужно прижимая локти к туловищу и минимизируя раскачивание тела.

Концентрированные сгибания рук

Моду на это упражнение в своё время ввёл Арнольд, который его любил и часто использовал. С его подачи так качаются практически все, уже полвека, и какие бы упражнения на руки не применялись в качалке, этому в их списке точно находится место. Нет сомнения в том, что массу бицепсу оно не придаёт, и направлено на проработку его рельефа, «пика». В связи с этим, есть смысл ставить его завершающим в комплексе.

Советы по технике: не круглить спину, свободную руку положить на свободное бедро, сгибать руку плавным движением, с паузой и максимальным напряжением бицепса в верхней точке.

Трицепс

Трицепс предназначен для разгибания руки и находится по обе стороны плеча: вдоль спины и наружней части руки. Когда руки согнуты, трицепсы образуют «подковы» на задней части плеч. Многие спортсмены, выбирая упражнения для мышц рук, берут эффективные упражнения для бицепсов, но почти игнорируют трицепс. По той причине, что этот мускул «участвует и в упражнениях на другие мышцы», или «он не так эффектен и важен, как бицепс». Это неверно: без проработанного трицепса не будет и эффектной «банки» бицепса.

Жим лёжа узким хватом

Любые силовые упражнения для рук не должны обходиться без данного варианта жима. Оно отлично подтягивает заднюю поверхность рук, убирая оттуда пресловутый «кисель» (что делает его ценным упражнением и для женщин тоже).

Хват должен быть таким, чтобы расстояние между руками не превышало 30-ти см. при опускании штанги трицепсы должны «скользить» вдоль туловища. Нижняя точка – лёгкое касание рук с грифом груди. Здесь нужно напрячь трицепсы и грудь, и через секунду энергично «вытолкнуть» груз вверх. В верхней точке сделайте паузу тоже.

Отжимания на брусьях

Ещё одно дельное упражнение для задней части рук, подходящее и для женщин. Исходное положение: руки выпрямлены, ноги и туловище строго перпендикулярно полу.
Выполняя отжимания на брусьях, опускайтесь до тех пор, пока руки и плечи не станут параллельными полу, но не ниже. Без рывка, но энергично вернитесь в исходное положение.

Французский жим

Если и есть упражнение, идеальным образом подходящее для проработки определённых мышечных групп мышц рук, то это французский жим. Причём не столь важно, в каком положении он выполняется: стоя, сидя или лёжа: трицепс всегда задействован в полном объёме.

Нужно взять штангу хватом сверху, поставив руки уже плеч. Не перебарщивать с весом: иначе упражнение станет не только полезным для трицепсов, но и губительным для локтевых суставов. Главное в технике – чтобы локти при сгибании/разгибании рук оставались неподвижными, не разъезжаясь в стороны и не «скользя» вперёд-назад.

Разгибание рук на блоке

В числе самых эффективных физических упражнений для развития силы и объёма рук почётное место занимает и разгибание рук на блоке. Это упражнение для использования именно в тренажёрном зале. Есть смысл в одну тренировку выполнять его с тросом, а в другую – с «палкой». Важно при движении соблюдать неизменное положение тела, а локти должны находиться вплотную к бокам.

Разгибание рук с гантелью стоя/сидя

В вопросе, как правильно выполнять упражнения для рук, многие делают ошибку в этом упражнении. Данное упражнение не базовое, для нижней части рук. Лучше делать его ближе к концу тренинга, для «добивания» трицепса. Распространённая ошибка состоит в «плавающих» локтях. Надо следить, чтобы они сохраняли при разгибаниях неизменное положение.

Разгибание рук с гантелью из-за головы

Изолированное упражнение, для «разогрева» в начале тренировки, либо для «добивания» трицепса в её завершении. Накачивая руки и задаваясь вопросом, как часто нужно качать бицепс, нужно не забывать, что и трицепс должен быть в каждой такой тренировке проработан основательным образом. Руки при разгибаниях ставятся ладонями руки вверх. Плечи надо держать в неподвижном положении, а спину – прямо. Исходное положение – правая рука с гантелью поднята над головой. Удерживая плечи в неподвижности, а локти – максимально близко к голове, начинайте сгибать правую руку. Зафиксировавшись на секунду в нижней точке, разгибайте руку к верхней точке, где тоже сделайте небольшую паузу.

Обратные отжимания

Разгибания рук на скамье – это более простой вариант отжимания на брусьях. Но при этом не менее эффективный. Тело должно представлять собой ровный и плоский «мост». Когда руки сгибаются в локтевых суставах, руки и плечи должны в итоге принять параллельное полу положение. В этом положении важно на 1-2 сек. зафиксироваться, почувствовав напряжение трицепсов.

Отличие тренировок мужчин и женщин

Отличие в мужских и женских тренировках рук определяется целями, которые ставят перед собой спортсмены. Для мужчин важно нарастить мышечную массу, увеличить силу мускулов и их объём. Для женщин – упражнения для тренировки мышц рук служат средством придать им тонус, избавиться от рыхлости, сделать руки упругими. А накачанные «банки» девушке ни к чему: это некрасиво и противоестественно. Но ответ на вопрос, сколько раз в неделю качать бицепс, для женщин будет таким же, как и для мужчин.

Ещё одно существенное отличие состоит в том, что у мужчин бо́льшая часть упражнений для рук выполняется со штангой, а женщинам лучше ограничиться гантелями и тренажёрами. Используя только гантели, уже через два месяца можно избавиться от «киселя» и придать рукам превосходный тонус.

Комплекс упражнений для прокачки рук

При составлении своего собственного комплекса, будь то упражнения на подтяжку рук, либо на развитие силы и объёма, надо иметь в виду, что его основой должны стать базовые упражнения– только изолированными руки не накачаешь. Мужчине, задавшемуся вопросом, как накачать руки в тренажерном зале, важно не зацикливаться на одном комплексе. А каждые 1,5 мес. менять его, и не забывать переставлять упражнения внутри комплекса местами. Верный ответ, как накачать руки в зале, кроется и в добросовестном отношении к тренингу, в способности заниматься с самоотдачей, «не отлынивать».

Разминка

Начните разминку перед тренировкой бицепсов и трицепсов энергичной гимнастикой для кистей рук: перед каждым силовым занятием в тренажерном зале непременно надо разогреться. В том числе, если ваша цель – просто подтянутые руки, и предстоит делать упражнения на подтяжку рук с небольшими весами.

Поднимаясь выше, разомните локтевые, а затем и плечевые (обязательно!) суставы. Эти суставы – настоящие зоны риска, больше других мест в организме подверженные травмам и растяжениям.

Для новичков

Новичкам нужно качать руки 1-2 раза в неделю (на вопрос, можно ли качать бицепс ежедневно, можно ответить и утвердительно, просто польза от частых тренировок сомнительна). Комплекс должен быть составлен из базовых упражнений на массу рук; а изолированные упражнения для проработки рельефа в тренажерном зале для мужчин лучше оставить на потом. Базовые упражнения вовлекают в работу больше мускульных волокон и создают бо́льший стресс для мышц, стимулируя их к росту.

Сделав первый подход с малым, разминочным весом, и убедившись, что получается придерживаться правильной техники, повторите упражнение ещё 2-3 подхода с рабочим весом. Количество упражнений первоначально должно составлять 2 для каждой группы мышц; затем – 3, и не более. Главное в данных упражнениях – неукоснительное соблюдение техники, подконтрольные движения с постоянным напряжением мускулов.

После выполнения третьего подхода упражнение следует завершить и, после минутного отдыха, начать упражнение на мышцу-анатагониста. В общей сложности, тренировка рук должна длиться около 40 минут.

Примерный план на тренировку для новичка должен выглядеть так:

• Подъёмы на бицепс стоя с W-образным грифом: 3х10-12;
• Французский жим с W-образным грифом из-за головы: 3х10-12;
• Подъёмы на бицепс на скамье Скотта: 3х10-12;
• Обратные отжимания от скамьи: 3х8-10.

Для продвинутых

Опытные атлеты уже знают на собственном опыте,сколько раз в неделю нужно качать бицепс, и подходят к этому без излишнего фанатизма. Тем, кто уже нарастил определённую мускульную массу и работает на рельеф, упражнения для внутренней части рук есть смысл выполнять по 12-15 повторов, не теряя интенсивности. Некоторые ещё начинают дополнительно качать предплечья – отдельно, используя изолированные упражнения для этих мышц, иногда включаемые в комплексы для женщин. Выполняя упражнения на силу рук, следует помнить о важности последних 2-х повторений. Т.е., после того, как ты уже мысленно сказал себе «хватит», надо сделать ещё 2 раза, в которых и кроется главная польза.

В тренинге для продвинутых более широко используются упражнения с гантелями для бицепса трицепса – для детальной проработки внутренних пучков бицепса и трицепса и шлифовки их рельефа. Актуальны и такие правила: следите за дыханием: оно должно быть равномерным, с выдохом на усилии; медленно поднимайте отягощение и ещё более медленно опускайте его, с краткой фиксацией в крайних точках; при прокачке мышц рук стоя слегка согните колени – для устойчивости и предотвращения читинга. Обязательно применяйте суперсеты.

Примерный план тренировки для продвинутых будет выглядеть так:

• Подтягивания обратным хватом: 2х8-10.
• Подъёмы на бицепс с гантелями стоя: 4х12-15;
• Концентрированные подъёмы на скамье Скотта: 4х12-15;
• Французский жим с гантелью стоя из-за головы: 4х12-15;
• Разгибания на трицепс в кроссовере с «канаткой»: 4х15-20;
• «Молот» с гателью: 4х12-15;
• Обратные отжимания от скамьи: 4х12-15.

Для девушек

Комплексы упражнений для рук для женщин имеют другую цель. Речь не идёт об увеличении объёма мышц. Цель – рельефность, подтянутость и общий тонус. Поэтому и комплекс упражнений для рук в тренажерном зале девушкам нужно подбирать таким образом, чтобы избегать упражнений на массу.

Лучше всего для укрепления женщин подходят упражнения с гантелями для бицепсов, трицепсов и мышц предплечья. В случаях использования гантелей,кроме целевых мышц в работу вступают ещё и мускулы-стабилизаторы. Часть нагрузки с основной мышцы снимается, зато руки прорабатываются комплексно и гармонично. Таким образом можно придать мышцам стабильно бодрый тонус и избавиться как от излишне круглых, так и от слишком тонких конечностей.

Примерный план для девушек будет выглядеть так:

• Подъёмы на бицепс с гантелями стоя: 4х12-15;
• Разгибания в кроссовере на трицепс с «канаткой»: 4х12-15;
• Сгибания в кроссовере на бицепс с V-образной рукоятью: 4х12-15;
• Обратные отжимания от скамьи: 4х8-10.

БОНУС для продвинутых атлетов! Тренировка рук от команды Fit Magazine!

Мы решили не просто поделиться теорией с вами в этой статье, но и показать, что мы практики. Специально для вам мы сняли крутую тренировку рук с Максимом Печёнкиным. Советуем вам взглянуть на этот комплекс, так как вы познакомитесь с множеством упражнений и фишек

kandeleria.ru

лучший комплекс для укрепления, похудения, подтяжки мышц (фото, видео, схемы)

Как накачать руки упражнениями в домашних условиях — вопрос, который волнует миллионы людей по всей стране, желающих похудеть.

Разумеется, похудение не основывается только на подобной физразминке, но накачать руки гораздо сложнее, чем другие части тела.

Как это сделать быстро и просто — поговорим в этой статье.

Планы выполнения и комплекс упражнений для рук — что это такое?

Выполнять упражнения для похудения рук в домашних условиях нужно по специальной программе, которая даст заранее известный конечный результат.

Вы похудеете, если будете следовать чётким правилам, выполнять всё по инструкции.

Не стоит забывать, что понадобится придерживаться необходимой диеты, иначе все ваши старания и потения уйдут насмарку.

Если вы впервые интересуетесь данной темой, для начала необходимо понять следующие термины, которые частенько называют тренера.

Разумеется, в домашних условиях вам потребуется познакомится только с наименьшей частью из них:

• план выполнения;
• комплекс задач;
• здоровое питание;
• режимы отжима от пола.

План заключается в простом, а главное — последовательном выполнении руками, который имеет некую периодичность.

Важно распланировать все свои тренировки, чтобы они проходили в одно и то же время суток, чтобы прошло достаточно времени между всеми тренировками и приёмом пищи.

План составляется на определённый период, обычно тренером, но можно и самому ставить себе цели и добиваться их.

Комплекс состоит из отжима и работы с гантелями. Вы должны чётко по плану выполнять задачи в несколько подходов.

Выбор комплекса зависит от желаемого результата, который хотите достигнуть или от того, чего уже достигли, если занимались тренировками ранее.

Важно всегда увеличивать себе нагрузки, каждый раз подбирать всё тяжелее и тяжелее гантели, тренироваться как можно чаще, не делая пауз.

В противном случае потерянный вес сможет вернуться обратно.

Упражнения для мышц рук в домашних условиях не будут иметь никакого смысла, если вы не сидите на белковой диете. Исключите из рациона жирную пищу и потребляйте белков больше, чем расходуете.

Любой тренер скажет вам, что нужно потреблять в день не менее двух граммов белка на килограмм вашего веса.

Очень много белка содержится в белом мясе, гречке, овсянке и аналогичных продуктах.

На этикетке любого продукта вы можете увидеть сколько белка содержится в нём. Именно из белка состоят наши мышцы.

Не забывайте про углеводы — это расходный материал для тренировок.

Невозможно представить эффективные упражнения для рук в домашних условиях без отжиманий. Даже если у вас нет дома гантель, отжимания позволят задерживать большую часть мышц.

Чтобы прокачать как бицепсы с трицепсами, так и дельты, вам обязательно нужно знать какие есть режимы отжиманий и на какую группу мышц они влияют.

Правила выполнения упражнений для рук

Комплекс упражнений для рук в домашних условиях состоит из чётких правил, которых нужно придерживаться. Всё зависит от желаемого результата, который хочется получить на выходе.

Если вы хотите похудеть, выбирайте гантели с меньшим весом, делайте больше повторений.

Если же вы хотите не только похудеть, но и накачать ваши мышцы, всегда старайтесь подбирать максимальный вес гири, делайте больше подходов, постоянно повышая вес гантелей.

Начинающим рекомендуется подбирать гантели по 2-3 килограмма, упражняться как можно чаще. Со временем увеличивайте нагрузку на мышцы до 4-6 килограмм. Если у вас дома нет гантелей, отличной альтернативной послужат бутылки, заполненные песком или водой.

Не забываем, что вам нужно работать отдельно для каждой группы — бицепсов, трицепсов и дельты.

К счастью, выполнения часто задевает и грудную клетку, что позволяет работать сразу над многими частями тела. Поэтому любые тренировки начинаются именно с ручных задач.

Всё нужно выполнять медленно. Даже если вы легко поднимаете вес, старайтесь делать медленные движения, поднимайте гантели до конца.

В противном случае вы будете упражняться неполноценно, что будет сказываться на слабой подтянутости отдельных групп мышц.

План выполнения упражнений для рук в домашних условиях

Упражнения на красивые руки в домашних условиях должны выполняться по определённому плану, который вы составляете себе сами. Чётко ему следуйте и добивайте всё новых и новых целей!

Мы вам порекомендуем план для начинающих, который поможет на первоначальном этапе понять саму суть тренировки, а далее уже сами увеличивайте себе нагрузку.

Соблюдайте всех пунктов плана:

• длительность тренировки — 40 минут;
• все задачи выполняйте по 15-20 повторений в 2-3 подхода с задержкой не больше одной минуты;
• перед каждой тренировкой нужно разминаться, иначе можно заработать травму;
• не растягивайте мышцы после тренировки;
• комплекс повторяется два раза в неделю.

Выберите несколько свободных дней в неделю, когда вы можете полноценно заняться тренировками, не отвлекаясь.

Помните, что это время вы должны потратить с пользой, а если будете отвлекаться — мышцы будут успевать отдохнуть и тренировку придётся начинать сначала.

Лучшие упражнения на руки в домашних условиях

Существует множество упражнений для накачки рук в домашних условиях, но какие выбрать новичку?

Чтобы обеспечить нужную нагрузку на все группы мышц рук, вам потребуется выполнять такие задачи:

• жим гантелями;
• поднимаем гири перед собой;
• разводим их в стороны;
• поднимаем гантели к грудной клетке.

Чаще всего комплекс тренировок для начинающих заключается именно в этих трёх режимах. Так вы сразу сможете задействовать большинство групп мышц не только ручной зоны, но и всего тела.

Далее можете увеличить комплекс тренировок, осваивая новые движения или работая с конкретными группами мышц.

Для рук и спины:

• разведение рук в наклоне;
• разведение рук в стороны.

Разводя в стороны, обязательно доводите гантели до конца. Таким образом, вы последовательно задеваете все мышцы, это особенно важно делая упражнения для полных рук в домашних условиях.

Для бицепса:

• сгибаем руки;
• сгибаем в стороны;
• делаем хваты молотком.

Для трицепса:

• выполняем повороты с гантелями;
• жим;
• разгибаем трицепс;
• отжимания в обратную сторону.

Подкачав бицепсы и трицепсы, попробуйте встать в планку.

С большим весом это сделать сложнее, поэтому планка — скорее последний этап в комплексе тренировок.

Какие нужно выполнять упражнения в планке

Силовые упражнения для рук в домашних условиях невозможно представить без планки и отжиманий. Для этого вам понадобится коврик, все упражнения выполняются на полу.

Для начала попробуйте просто стать в планку на руки и постойте некоторое время.

Вы можете упасть, поэтому пробуйте чаще, это позволит вашим рукам держать массу вашего тела. Затем уже выполняйте такие упражнения:

• касание плеч;
• ходьба;
• подъём гантелей;
• отжимания.

Это даст вам куда большую нагрузку, чем простые движения с гантелями. Старайтесь делать несколько подходов, уделяйте внимание разным упражнениям, чтобы по возможности задеть все группы мышц.

Автоматически будете подкачивать спину, ноги и пресс.

Самая сложная составляющая — моральное состояние, мотивируйте себя, ставьте новые цели и помните, что результат зависит только от вашего желания и стремления к лучшему!

Фото упражнений для рук в домашних условиях

sportadvice.ru

Эффективный комплекс упражнений для рук

Большую часть времени наши руки скрыты длинными рукавами. Когда же нам нужно их обнажить, хочется чтобы они выглядели красиво. Но если вы пренебрегали упражнениями для рук, это будет сразу же заметно. Дряблое желе вместо подтянутых мышц еще раз напомнит, что вы не в лучшей форме. Используйте предложенный нами комплекс упражнений и ваши руки всегда будут в лучшей форме.

Как тренироваться

Мы предлагаем по три упражнения для каждой группы мышц ваших рук, и считаем, что этого будет достаточно чтобы качественно их проработать. Хотим обратить ваше внимание на то, что добавление дополнительных упражнений не только не ускорит рост мышц, но и вполне вероятно, что замедлит его, а в худшем случае, ваши мышцы начнут уменьшаться. Имейте это ввиду!

Новичку будет достаточно выполнять по два упражнения для каждой группы мышц (бицепса, трицепса, предплечья) и делать по три подхода в каждом упражнении. Тем, кто уже опытный в тренировках с отягощениями, можно делать по три упражнения, либо выполнять по два упражнения, но увеличить количество подходов до четырех. Продвинутые бодибилдеры также должны выполнять по три упражнения и при необходимости могут увеличить количество подходов до пяти.

И новичкам, и опытным спортсменам будет достаточно выполнять этот комплекс один раз в неделю. Два раза в неделю качать руки можно только профессиональным бодибилдерам, которые тренируются с использованием фармакологической поддержки.

Отдых между подходами — 60-90 секунд, между упражнениями — 120-160 секунд. Чтобы мышцы «не заскучали», через три месяца регулярных тренировок поменяйте комплекс на другой (хотя бы частично).

Особенности тренировки

Подбирайте такой вес на снаряде, чтобы в первом подходе вы смогли выполнить не более 15 повторений. Все остальные подходы (2,3,4) выполняются с тем же весом, максимально возможное количество раз. В среднем, у вас должно получится примерно так: в первом подходе — 15 повторений, во-втором — 13, в третьем — 12, и в четвертом подходе — 10 повторений. Если вы хотите добиться результата — работайте до отказа в каждом подходе.

Комплекс упражнений

Бицепс

Двуглавые мышцы, или бицепсы, быстро реагируют на нагрузку. Можно за короткое время получить видимые результаты, если правильно выполнять упражнения.

1. Сгибание рук со штангой

Без сомнений, это самое эффективное упражнение для тренировки бицепса. 

Особенности выполнения упражнения:

Многие эксперты рекомендуют делать это упражнение без читинга, объясняя это снижением нагрузки на мышцы. Чтобы избежать читинга некоторые советуют выполнять подъем штанги стоя у стены. Лично я с таким мнением не согласен. Если у вас нет проблем с позвоночником и поясницей, на двух-трех последних повторениях, в двух последних подходах упражнения, я рекомендую помогать себе спиной (немного отклоняясь назад). Но делать это нужно только тогда, когда поднять штангу технически правильно уже реально не хватает сил.

Важно. Использовать читинг могут те, кто посещает тренажерный зал не менее года. Нужно быть при этом предельно осторожным и внимательным. Новичкам такой метод не рекомендуется.

Больше информации…

2. Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье

Мы предлагаем этот вариант упражнения, так как оно отлично способствует увеличению длины бицепса, а также росту общей мышечной массы двуглавой мышцы. 

Особенности выполнения упражнения:

Сядьте на наклонную скамью и плотно прижмите к ней спину. Колени согнуты, ступни стоят на полу. Возьмите гантели, руки свободно опущены вниз. Соедините лопатки и напрягите мышцы пресса, чтобы стабилизировать положение корпуса. Согните локти и подтяните гантели к плечам. Медленно выпрямите руки, не смещая локтей. Вы можете поднимать гантели попеременно или одновременно – выберите тот вариант, который будет для вас наиболее удобным.

Больше информации…

3. Сгибание рук с гантелями хватом «Молоток»

Упражнение, которое воздействует на брахиалис – небольшая мышца, которая находится под бицепсом. Журналы для качков правы в одном: лежащий под бицепсом брахиалис при соответствующей тренировке действительно выталкивает двуглавую мышцу наверх, за счет чего руки выглядят более объемными.

Особенности выполнения упражнения:

На протяжении всего упражнения ладони должны быть обращены друг к другу. Локти прижаты по бокам туловища. Новичкам не стоит акцентировать свое внимание на этом упражнении, именно поэтому мы ставим его последним в списке упражнений для бицепса и рекомендуем его к выполнению опытным атлетам.

Больше информации…

Трицепс

Трицепс — трехглавая мышца, расположенная на задней поверхности руки выше локтя, состоит из трех головок, которые объединяются в единое сухожилие. Все три головки — латеральная, медиальная и длинная — разгибают руку в локтевом суставе. В данном комплексе мы используем упражнения для качественной проработки всех трех головок трицепса.

1. Жим штанги узким хватом

Это базовое упражнение, которое воздействует на все три головки трицепса и является одним из лучших для тренировки трехглавой мышцы плеча. Именно поэтому мы ставим его первым в списке и рекомендуем всегда начинать тренировку трицепсов с жима узким хватом.

Особенности выполнения упражнения:

Обратите внимание, для того чтобы работал именно трицепс, вы должны опускать штангу на самый низ груди. Локти, обязательно должны идти вдоль туловища. В верхней точке движения, полностью выпрямляйте руки, для максимального сокращения трицепсов. На вдохе — плавно вниз, на выдохе — мощно вверх.

Больше информации…

2. Французский жим со штангой лежа

Французский жим является уникальным упражнением для тренировки трицепса. Это упражнение позволяет проработать трицепс по всей его длине. При выполнении данного упражнения, ставка делается на нагрузку длинной головки трицепса. Путь к большим рукам — это французский жим, так как трицепс составляет 70% мышечного объема руки.

Особенности выполнения упражнения:

Выполняя французский жим, вы должны внимательно следить за техникой, чтобы не перекладывать нагрузку с трицепсов на другие мышцы. Зафиксируйте локти в одном положении и не разводите их сильно в стороны. Плечи неподвижны. На вдохе — плавно вниз, на выдохе — вверх.

Больше информации…

3. Разгибания рук на блоке

Замечательное упражнение для изолированной прокачки трицепса. 

Особенности выполнения упражнения:

Данное упражнение можно выполнять разными хватами (прямым или обратным) и с использованием различных рукоятей (канатной или металлической). Мы рекомендуем пользоваться всеми способами разгибаний рук — просто чередуйте варианты выполнения этого упражнения – это разнообразит тренировочный процесс и непременно заставит ваш трицепс расти в объемах.

Больше информации…

Предплечья

Хоть бицепс и трицепс наиболее популярные мышцы рук, все же, не стоит забывать и о предплечьях. С накаченными предплечьями ваши руки будут выглядеть более гармонично, станут сильными и массивными. К тому же, крепкие предплечья повысят силу хвата, что позволит вам работать с большими весами в тяговых упражнениях.

Основные упражнения для тренировки предплечий мы уже рассматривали ранее (ссылка ниже).

justsport.info

Тренировка рук на массу. Как накачать мышцы рук: упражнения

С детства каждый мужчина осознает потребность быть сильным. Молодые парни, надевая летом футболки, нередко стремятся подкачать свои бицепсы…

Тема данной статьи – тренировка рук на массу. Речь идет о тренировочном процессе, акцентированно влияющем на увеличение основных мышц рук: бицепсов, трицепсов и мышц предплечий. При этом, тренируясь, обязательно следует уделить внимание другим группам мышц: спине, прессу, ногам, плечам, шее. Человеческий организм – удивительно гармоничное творение. Он при неравномерной проработке основных групп мышц на определенном этапе просто не позволит расти бицепсу (например, если мышцы спины отстают в своем развитии).

Пропорции тренировочного процесса

Как накачать мышцы? Эта проблема, которую успешно решает современный тренинг, не приемлет технократического подхода: переизбыток нагрузки дает негативный результат – травмирование и истощение мышечных волокон. Важна фаза восстановления. Рост мышц рук зависит от их проработки, конечно же, нелинейно. Специалистами подсчитано, что увеличение объема мышц руки на 1 см сопровождается увеличением общей массы тела спортсмена на 3 кг. Соответственно, должно быть обеспечено белковое питание и в тренировочном режиме акцент на руки не может превышать 30% общей физической нагрузки. И, конечно же, эффект тренировок усиливается правильно подобранным спортивным питанием.

Инструмент – мышечный отказ

Тренировка рук на массу, как и любых других мышц, предполагает цикл упражнений с максимальной нагрузкой. Выполняя подходы к снарядам (штангам, гантелям, тренажерам, эспандерам) с весом, поднимаемым не более 8 раз, следует в сете достигать состояние мышечного отказа. Причем эффект мышечного отказа максимизируется, если это состояние спортсменами сознательно задерживается на 15–30 секунд.

Если говорить языком спортивной медицины, то для достижения результата – роста массы мышц – используется процесс анаэробного гликолиза. Иным словами, скелетные мышцы получают энергию при окислении глюкозы с распадом на молочную и паровиноградную кислоты в условиях дефицита кислорода. Естественно, что тренировка рук на массу также основывается на этом явлении.

Что же происходит в мышцах рук при ударном тренинге? Они получают многочисленные микротравмы. При этом повреждаются волокна, разрушаются белковые структуры. В этом случае говорят о стрессе высокоинтенсивных нагрузок. Если потом грамотно выстроить свой дальнейший тренировочный цикл и спортивное питание, то спортсмен прогрессирует, благодаря эффекту сверхвосстановления скелетных мышц.

Варьирование нагрузки

После работы с максимальным тренировочным весом мышцам нужен особый, более щадящий режим. Тренировка рук на массу в дальнейшем цикле предполагает уменьшение нагрузки до 50–60% от максимального веса. Эта методика тренерами называется микропериодизацией: неделю тяжелых нагрузок сменяет неделя легких.

Однако начинающие спортсмены, достигнув первых успехов, склонны опрометчиво свысока смотреть на небольшие веса… В связи с этим мы обращаемся к усердно тренирующимся с просьбой умерить пыл и отказаться от практики постоянного наращивания нагрузки. Необходима периодичная работа с меньшими весами, сопровождающая рост мышц при сверхвосстановлении. Она способствует формированию их нового рельефа. Фаза отката необходима. Нагрузку же логично будет увеличить на следующем «тяжелом» цикле. Фанатизм в тренировках чреват травмами и застоем в результатах наращивания мышечной массы.

Однако вышеизложенное – это еще не полный ответ на вопрос, как накачать большие руки. Следует изменить свои взгляды на саму тренировку по наращиванию мышечной массы.

Особенность методики бодибилдинга

Штанги, гантели, тренажеры… Всем этим тренируются и пауэрлифтеры, и штангисты. Однако их приоритетные цели разные. Для пауэрлифтера не мышечная масса, а разовый подъем максимальных весов имеют значение. Бодибилдеры же добиваются прогресса в тренировочном процессе, увеличивая рабочие веса спортивных снарядов. Таким образом, ими максимизируется именно тренировочная нагрузка.

А способов, как накачать большие руки, у бодибилдера гораздо больше. Ведь эти спортсмены используют для роста мышц не одну, а три вида их силовых возможностей. Практикуемые штангистами силовые возможности от сокращения мышц при поднятии веса (сжатие мышечных волокон) вовсе не такие уж большие. Они составляют всего лишь 60% от усилия при контролированном опускании веса (негативная фаза движения) и 75% от усилия при удержании веса в наивысшей точке.

Соответственно, более действенна для роста бицепсов и трицепсов программа тренировок на руки бодибилдера.

Программа тренинга рук

Руки качаются тяжело. Каждый миллиметр объема требует форсированных усилий. Мы в этой статье хотим уделить внимание тому, как грамотно решить этот вопрос, сформулировав принципы, предупредив о возможных ошибках и подсказав упражнения и их интенсивность.

Большинство тренирующих руки уделяют приоритетное внимание бицепсу. Просто он сразу бросается в глаза. Однако они не учитывают, что основную массу мышц руки, а именно две трети, составляет трицепс. Эти мышцы часто называют антагонистами. Первая из них работает на сгибание руки, вторая – на разгибание. Причем если уделять внимание лишь одной из них, то увеличение второй затормаживается самим организмом. Поэтому большой бицепс без массивного трицепса просто недостижим. Он получится при такой методической ошибке рельефным, однако тонким. Заметим, что для гармоничного развития руки спортсмены также качают мышцы предплечья.

Напомним, что программа тренировок на руки является не самостоятельным тренажем, а лишь составляющей общей тренировочной программы спортсмена. Впрочем, для акцентированного наращивания мышц рук рекомендуется дважды включать упражнения на них в недельный цикл тренировок: один раз с большим тренировочным весом, а второй – с облегченным.

Бицепс

Для предотвращения возможных травм от нагрузки не разогретых связок и мышечных волокон, рекомендуется предварительная разминка. Для мышц рук это энергичные разогревающие круговые, а затем – растягивающие движения. Мы в данной статье представим вашему вниманию три базовых комплекса упражнений: для бицепса, трицепса и предплечья. Они выполняются с максимальной тренировочной нагрузкой. На заметку тренирующимся: в общей тренировке ударные упражнения на массу рук можно сочетать с умеренными нагрузками мышц спины (брюшного пресса) и наоборот.

На помощь тренирующимся придет таблица «Базовый комплекс на бицепс», размещенная ниже.

Подъем на бицепс стоя считается одним из классических упражнений, формирующих сразу верх, середину и низ бицепса.

При его выполнении туловище (торс) держится прямо, ступни ног размещаются на ширине плеч. Выполняется хват штанги снизу. Локти находятся по бокам торса. Штанга опускается на уровень бедер. Взгляд фиксируется прямо и перед собой. Сделав вдох, спортсмен сгибает руки в локтях, при этом штанга оказывается на уровне груди. Важно, чтобы локти при таком движении оставались в исходном положении, т. е. не двигались. Одновременно с подъемом штанги производится выдох. Затем штанга плавно опускается на уровень бедер. Важно, выполняя упражнение, сохранять прямое положение тела.

Подъем на бицепс с супинацией делают с наборными гантелями, он также выполняется из положения стоя с расположением ног на ширине плеч. Гантели поднимаются поочередно. Ритмичность дыхания – аналогична упомянутой в предыдущем упражнении. Термин «супинация» означает поворот кисти с гантелью в верхней точке по направлению к большому пальцу. Это естественное движение, поскольку делать это вынуждает специфическое крепление человеческого бицепса сухожилиями.

Упражнения на массу бицепса дополняет тяга на бицепс на скамье Скотта. Оно универсально: может выполняться и со штангой, и с гантелями. Его особенностью является фиксация на скамье положения рук, благодаря которой сгиб акцентированно происходит именно в локтевом суставе. Из-за концентрации нагрузки на локте принципиальным условием есть немаксимальный вес отягощения, да и поднимается оно не до конца, т. е. тяга на скамье Скотта всегда выполняется в частичной амплитуде. По своей ценности это упражнение незаменимо для нагрузки на бицепс на обратной фазе движения – на растягивание.

Также тренировка рук в зале в части проработки бицепсов предполагает тягу на бицепс в блочном тренажере (на высоком блоке). Исходное положение – стоя, подобное описанному в первом упражнении. Сгибая руки в локтях, в конечной точке траектории блока следует зафиксировать его в наивысшей точке — до возникновения устойчивого ощущения жжения в мышцах.

Впрочем, вопрос «Как накачать мышцы?» относительно бицепса пока раскрыт не полностью. Дело в том, что для спортсменов невысокого роста базового комплекса достаточно, чтоб сформировать полностью весь бицепс. Если же бицепс имеет большую длину — бодибилдеру необходим дополнительный комплекс упражнений (см. дальше таблицу «Тренировка пика бицепса»):

Главным упражнением в этом комплексе является, как вы видите, тяга EZ–штанги на бицепс, который выполняется на скамье Скотта. Его достоинство — изолированное воздействие на удлинение низа и поднятие пика бицепса.

Трицепс

Однако действенная программа упражнений для набора массы рук должна также включать упражнения для других крупных мышц руки: трицепса и предплечья. Трицепс – мускул, занимающий большую часть верхней половины руки, нужно прорабатывать не менее последовательно, чем бицепс. Объемный подковообразный рельефный трицепс придает руке бодибилдера законченный и пропорциональный вид. Максимальный результат в его тренировке обеспечат тщательно подобранные по весу, количеству повторений, изолированности упражнения, указанные в таблице, которая описывает основной комплекс упражнений на трицепс.

Заметим: французский жим лежа является достаточно травмоопасным. Точечная нагрузка на локтевые суставы определяет уменьшение веса до 50–60% от максимального тренировочного. Локти должны быть неподвижными, чтобы нагрузка приходилась акцентированно на трицепсы, а не на другие мышцы. Спортсмен ложится на лавку. Оптимально, если штангу, первоначально находящуюся за его головой подаст ассистент. Хват руками за гриф не должен быть широким. Расстояние между кистями в хвате предпочтительно выдерживать в пределах 20–30 см. Предупредим: широко разведенные во французском жиме руки увеличивают вероятность травмы. К тому же накачка мышц рук этим упражнением будет более эффективной при использовании EZ-штанги, чем штанги с обычным грифом. Нагрузка распределяется изолированно на все три пучка мышечных волокон трицепса.

Французский жим сидя предполагает, что атлет садится на скамью с вертикальной спинкой. Ноги плотно упираются в пол, спина прямая. В исходном положении гриф штанги расположен над головой. Затем атлет медленно опускает штангу за голову. Останавливается это движение в субъективно определяемой точке, в которой ощутимо натяжение трицепсов. Возможен читинг и бинтование локтей. Французский жим сидя также нагружает мышцы спины и брюшного пресса.

Накачка мышц рук при тренажерном прокачивании трицепса считается более эффективной, чем с помощью классического французского жима. Почему? Во французском жиме более существенная нагрузка приходится на локти. Поэтому уже при весе снаряда 40–60 кг (в зависимости от физических кондиций спортсмена) могут иметь место болевые ощущения.

Упражнения для накачки рук имеют разную эффективность. Блочный тренажер позволяет спортсмену изолированно работать на развитие трицепса с весом 100 кг и более. Причем подготовленные атлеты выполняют разгибание рук у верхнего блока на трицепс с весом 140–150 кг. В этом случае упражнение не изолировано. Параллельно тренируются мышцы спины и брюшного пресса.

Мышцы предплечья

Гармонично развитые руки спортсмена предполагают достаточное развитие мышц предплечий (плече-лучевые). Именно они традиционно ассоциируются с силой атлета. Развитые мышцы обеспечивают надежный хват спортивных снарядов. Соответственно, они обеспечивают безопасность при выполнении атлетом различных упражнений. Если предплечья являются «слабым звеном» в развитии спортсмена, то под угрозой оказывается не только индивидуальная программа тренировки рук на массу. Крепких предплечий требует и развитие других групп мышц. Скажем, для развития мышц спины имеют значение базовые упражнения – тяга в наклоне штанги, взятой широким хватом, а также подтягивание на перекладине широким хватом за голову. Рекомендуем для развития этой группы мышц комплекс упражнений, представленный в следующей таблице: «Комплекс упражнений для мышц предплечий».

При тяге штанги на бицепс обратным хватом положение кисти – ладонью от себя. Это упражнение изолирующее. Его рекомендуют спортсменам, уже имеющим результаты в развитии бицепса и трицепса.

Исходное положение – туловище прямое, а ноги на ширине плеч. Руки со вдохом сгибаются в локтях. Штанга фиксируется в верхней точке. На выдохе снаряд возвращается в исходное положение.

Базовым упражнением для развития плече-лучевых мышц является «молот». Оно выполняется из положения стоя посредством поочередного поднятия наборных гантелей, причем ладони рук постоянно повернуты к телу. При выполнении «молота» туловище не должно раскачиваться.

Движения рук должны быть плавными, без рывков, выполняться именно в силовом ключе.

Сгибание кистей в хвате штанги выполняется тренирующимся в каждом подходе до отказа. Положение – сидя на скамье. В руки берется штанга узким хватом кистей – ладонями к себе. Кисти максимально разгибаются, затем сгибаются. Работают исключительно запястья. Таким образом тренируется мощный хват.

Накачка рук в домашних условиях

Не секрет, что при наличии надлежащей мотивации начинающий спортсмен может увеличить массу рук самостоятельно. Для этого ему достаточно упражнений общефизической подготовки, предполагающих в качестве нагрузки собственный вес тренирующегося. Тут действует принцип: просто – это не всегда плохо. Существенный прорыв в накоплении мышечной массы может обеспечить и самое простое упражнение. Ответим на вопрос, как накачать руки отжиманиями от пола. В зависимости от физической подготовки можно выбрать один из способов – с упором в пол ладонями, кулаками, пальцами, ребрами ладоней, обратными сторонами кистей. Следующая таблица раскрывает методику тренировки отжиманиями от пола.

Хорошими упражнениями для мышц рук считаются подтягивания на перекладине (турнике). При их выполнении также возможно комбинирование по типу хвата: прямой, обратный, узкий, средний, широкий. Для достижения максимального эффекта не рекомендуется раскачиваться, подтягиваться рывком. Есть и другое «полезное» упражнение. Акцентированно воздействует на трицепсы (мышцы-разгибатели) подтягивание на брусьях.

Однако для качественного наращивания мышц рук не следует увлекаться количеством отжиманий на турнике и брусьях в каждом сете. Рекомендуется просто достичь следующее количество повторений в рабочих подходах: 4 сета по 10 повторений. Далее для увеличения массы рук тренирующиеся при подтягиваниях подвешивают на тело дополнительный вес, не увеличивая количество повторений в сете.

Заключение

Увеличение массы рук – процесс творческий. Начав заниматься по разработанным планам тренировок с недельным циклом, мы обеспечим последовательный мышечный прогресс. Однако процесс этот будет иметь фазу эффективности два–три года. В дальнейшем результаты объективно затормаживаются. Значит ли последнее, что исчерпаны ресурсы организма? Вовсе нет. Причина – физиология человека. Организм просто перестал восстанавливаться. Ему недостаточно межтренировочного отдыха.

Чтобы добиться дальнейшего развития, цикл тренировок следует увеличить с одной до полутора недель. Как ни парадоксально, более редкие тренировки показывают в этом случае лучший результат по наращиванию массы. Затем вы войдете в новый период роста рук в 2–3 года. Далее – опять увеличение фазы межтренировочного отдыха. Однако увеличивать его не рекомендуется более 72 часов. Впрочем, творческое изменение различных тренировочных программ за 9–12 лет интенсивного тренажа превратят начинающего спортсмена в действительно продвинутого атлета.

fb.ru