Как накачать плечи в тренажерном зале: Упражнения на плечи в зале

Содержание

Программа тренировок на прокачку и укрепления мышц плеча: красота широких плеч

Как развить плечевые мышцы

 Упражнение с гантелями для развития плечевых мышц

Как накачать плечи? Профессионалы в данном случае советуют выполнять либо те упражнения, которые задействуют мышцы верхней части корпуса, либо те, что направлены на развитие абсолютно всех мышечных волокон в комплексе.

Наиболее распространенные упражнения на плечи в тренажерном зале – это жимы. Они направлены на развитие мышечной силы в целом. В современном бодибилдинге имеется целый ряд вариантов выполнения подобных упражнений.

Читатели считают данные материалы полезными:
  • Как накачать дельтовидные мышцы в домашних условиях?
  • Упражнения на прокачку плечевых мышц в домашних условиях

Жим штанги за голову и жим Арнольда

Если вы хотите получить широкие плечи быстро, то выполнять данные упражнения следует попеременно.

Техника выполнения жима Арнольда.

Жим Арнольда позволит вам накачать большие плечи, и выполняется он следующим образом:

  1. Займите ровное сидячее или стоячее положение.

Совет! Если выполняете упражнение на скамье, то ее необходимо поднять практически на 90 градусов (чуть меньше). Гантели берем немного легче тех, которые используются для обычного жима на плечи.

  1. Итак, садимся на скамью и поднимаем гантели к плечам. Это будет ваша исходная позиция.
  2. Расставляем ноги широко, ступни должны полностью стоять на полу.
  3. Кисти поворачиваем таким образом, чтобы они смотрели в сторону лица. Локти в начальной позиции образуют прямой угол.
  4. Выжимаем обе гантели одновременно таким образом, чтобы при движении ладони разворачивались внутрь. При жиме Арнольда обязательно должно происходить скручивание.
  5. В верхней точке делаем недолгую паузу. Руки не должны быть полностью выпрямленными, что сохранит необходимую нагрузку на мышцы.
  6. Возвращаемся в исходную позицию, выполняя обратное скручивание.
Упражнение выполняется в 4-5 подходов с 10–12-ю повторениями в каждом.

Прокачка плечевых мышц посредством жима за голову

Жим за голову выполняется со штангой в положении стоя. Его следует осуществлять в 4 подхода с 8-ю повторами в каждом.

Совет! При комбинировании двух упражнений необходимо выполнить каждое в 2 подхода. То есть в общем у вас должно получиться 4 сета.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

Вертикальные подъемы

Грамотно составленная программа тренировок обязательно включает в себя данные упражнения. При их выполнении работает верхняя и задняя часть плеча.

Выполнение вертикальных подъемов грифа с весом или без

Совет! При данном упражнении не следует поднимать вес выше уровня плеч. В противном случае вы дадите слишком высокую нагрузку на плечевые суставы, а это чревато получением травмы.

Следите за тем, чтобы ваша спина была прямой. Для этого можно выполнять упражнение на стуле с высокой спинкой, полностью прижимаясь к ней спиной при выполнении упражнения. Для увеличения нагрузки на мышцы упражнение следует выполнять в положении стоя.

Стандартная программа тренировок на руки и плечи предполагает выполнение данного упражнения в 3 подхода по 10 повторений в каждом из них.

Используем турник и брусья

Использования турника для прокачки плечевых мышц.

Многие начинающие спортсмены интересуются, как накачать плечи на турнике и брусьях. И это действительно отличные тренажеры для укрепления плечевых мышц.

Здесь важна правильная техника, ведь всем известно, как подтягиваться, но как накачать при этом плечи – знает далеко не каждый. Турник позволяет укрепить дельтовидные и трапециевидные мышцы, увеличивая плечи в ширину. Брусья – также отличный вариант для наращивания плечевых мышц, но использовать их следует только в комбинации с турником, поскольку они не позволяют развить средний пучок дельты.

Рассмотрим основные принципы подтягиваний на плечи:

  1. Классические подтягивания, выполняемые средним хватом. Руки держим на ширине плеч, а кисти должны находиться в положении прямого хвата. Подтягиваться следует до самой верхней точки, касаясь при этом турника грудью.
  2. Используем средний хват, развернув кисти в положение обратного хвата. Подтягивание должно осуществляться не полностью, то есть локти в верхней точке сгибаются на девяносто градусов. Ноги при этом оставляйте перпендикулярными полу.

Мы рекомендуем изучить статью на похожую тему «Как накачать дельтовидные мышцы в домашних условиях?» в рамках данного материала.

За одну тренировку необходимо выполнить 3-4 подхода. Не следует пытаться сделать больше.

Совет! Если у вас получается делать более 20 повторов в течение одного подхода, то к ногам следует подвязывать груз. Это позволит не только лучше прокачать плечи, но и увеличит в целом вашу выносливость.

Для накачки плеч на брусьях необходимо использовать следующую технику:

  1. Упритесь в брусья, захватив их сверху, и повисните на них. При этом следует как можно плотнее прижать руки к телу.
  2. Наклоните голову вперед, отведя колени назад, в противном случае большая часть нагрузки будет приходиться на трицепс. Теперь медленно наклоняйтесь вперед, разгибая при этом локти в стороны.
  3. Почувствовав напряжение грудных мышц, задержитесь в таком положении на пару секунд, после чего плавно сведите локти к телу, параллельно выпрямляя руки.
  4. Вернитесь в начальное положение и повторите упражнение сначала.

Работа с плечевыми мышцами на брусьях

Тренировка на брусьях является скорее вспомогательным упражнением, равно как и работа с эспандером. Оно не приведет к расширению ваших плеч, но сделает работу с гантелями и турником более эффективной.

Прочитайте также статью «Как накачать грудь на брусьях» на нашем портале.

Заключение

Мы рассмотрели, как расширить костяк плеч – подтягивания, использование гантелей, штанги и отжиманий. Этот комплекс упражнений поможет вам добиться высоких результатов в прокачке плечевых мышц. Следите за правильностью выполнения, занимайтесь регулярно, и в таком случае результат не заставит себя долго ждать.

Как накачать широкие плечи в зале: 5 мощных упражнений

Каждый мужчина желает иметь широкие развитые плечи, ведь это визитная карточка настоящего атлета. К сожалению, далеко не каждого природа наградила таким подарком. Но это можно исправить с помощью занятий бодибилдингом. О том, как накачать широкие плечи, читайте далее.

Знаменитый Ларри Скотт, первый мистер Олимпия, до того как начал посещать тренажерный зал и всерьез заниматься бодибилдингом, от природы имел очень узкие плечи, но это не помешало ему накачать огромные дельты в достероидную эпоху.

Так как расширить костяк было уже не возможно, он сосредоточился над увеличением дельтовидных мышц, особенно их боковыми частями. Тренируясь, Ларри изобрел упражнение «Жим Скотта», представляющее собой жим гантелей от плеч стоя или сидя, но он поднимал мизинцы, так чтобы они были выше остальных пальцев и гантели были наклонены под углом 45 градусов.

Такое положение увеличивает нагрузку на средние пучки дельтовидных мышц и придает им округло-выпуклую форму. Прошло время и Ларри было не узнать! Он из худенького парнишки превратился в настоящего культуриста с мощным плечевым поясом. Этот пример еще раз доказывает, что узкие от природы плечи это не приговор!

Как накачать широкие плечи мужчине

Перейдем к делу. Итак, для начала нужно приблизительно определить ваши реальные перспективы развития широких плеч. Для этого измерьте расстояние между вашими акромионами (смотрите рисунок).

Если оно составляет 42-45 сантиметров, тогда у вас гораздо большие возможности построить чемпионский плечевой пояс. Имейте ввиду, что если вам не выполнилось 25 лет и у вас еще открыты зоны роста (могут раньше закрыться), тогда с помощью упражнений и соматотропина вы сможете расширить ваш костяк.

Если же расстояние меньше 42 сантиметров, тогда остается один выход — феноменально развить дельтовидные мышцы, особенно их боковые пучки. В таком случае тренируйте плечи два раза в неделю, с интервалом в 2-3 дня.

Одна тренировка тяжелая, следующая легкая. Но не забывайте выполнять тяжелые базовые упражнения, ведь для того чтобы накачать широкие плечи в зале, нужно также набирать общую массу тела.

Комплекс упражнения для тренировки плеч в зале:
  1. Жим штанги сидя или стоя 2-3х8-12
  2. Тяга Ли Хейни в смите 2-3х8-12
  3. Жим гантелей сидя (Жим Скотта) 2-3х10-12
  4. Обратные разведения в тренажере Peck-Deck или разведение гантелей в наклоне 2-3х10-12
  5. Разведение гантелей в стороны стоя 3х12-15

Всегда начинайте с более сложных базовых упражнений, затем переходите к выполнению формирующих изолированных упражнений. Желаю удачи!

Как накачать плечи | Как накачать

В этой статье будет рассказано о красивой мужской фигуре, а именно что касается широких плеч. Рассмотрим упражнения, позволяющие держать ваши мышцы в тонусе. Их можно выполнять в домашних условиях или же в тренажерном зале.

Содержание

Упражнения для накачивания плеч в домашних условиях

Для того, чтобы накачать бицепсы дома, понадобиться приложить немало усилий, однако вы будете вознаграждены сполна. Рассмотрим несколько упражнений. Применяя их, вы со временем сможете добиться хороших результатов и накачаете долгожданные широкие плечи. Думаю, потом и ваши друзья начнут качаться вместе с Вами.

Упражнение 1 – Разведение гантелей в стороны.

Является очень продуктивным упражнением.

Выполнять лучше сидя. В этом упражнении главное это техника. То есть медленное и плавное движение по всей амплитуде. Будьте очень внимательны с подбором рабочего веса. Рабочий вес на то и называется рабочим, чтобы с ним было реально работать, а не перемещать из точки А в точку Б. Подберите гантели, с которыми вы сможете идеально наработать рабочую технику, и лишь потом переходите на большие веса. Заняв исходную позицию стоя или сидя, выпрямите спину, ноги расставьте на ширине плеч. Вся ступня должна быть на полу, никаких приподнятых пяток. Гантели возьмите прямым хватом, при котором ладони смотрят на вас. Слегка согните руки в локтях. Далее, мощным движением поднимите гантели чуть выше линии параллельной полу, однако делайте это без рывков. Поднятие должно быть контролируемым и плавным. В верхней точки траектории задержитесь на 1 секунду и медленно опустите гантели.
Очень важно следить за медленным опусканием гантелей, от этого зависит вся продуктивность упражнения.

Упражнение 2 – Жим Арнольда

Очень мощное упражнение на плечевой пояс, требующее хорошей техники выполнения. Не стоит выполнять данное упражнение, если вы не можете осилить правильную технику. Взгляните на иллюстрацию правильной техники выполнения жима Арнольда. Как вы видите, движения совершаются по необычной траектории. В исходной позиции гантели практически перед вами, далее они словно при жиме гантелей, ну а под конец это имитация армейского жима с гантелями. Жим Арнольда будет давать вам отдачу, только при идеально правильной технике. Также важно придать упор спине, и не выгибаться во время выполнения упражнения. Так как упражнения является гибридом вышеперечисленных упражнений, то техника здесь та же самая. Не торопитесь, хорошо контролируйте поднятие и опускание гантелей. Рабочий вес по началу будет очень маленьким, пусть вас это не пугает.

Огромным плюсом данного упражнения является мощная нагрузка всех трех дельтовидных мышц. Это своего рода упражнение-исключение.

Упражнения для накачивания плеч в тренажерном зале

Упражнение 3 – Жим штанги из-за головы стоя или сидя

Цель упражнения: Тренировка передних и боковых дельтовидных мышц. Так же подрабатывает трицепс. Все  тяжелые жимы из-за головы потенциально опасны для суставов. Не советую делать это упражнение на плечи первым.

Исходное положение: В положении сидя возьмитесь за штангу прямым хватом так, чтобы ваши предплечья были точно параллельны друг другу и строго перпендикулярны полу. Держите голову прямо; ни в коем случае не наклоняйте ее вперед. Выпрямив корпус и слегка прогнувшись в пояснице, опустите гриф штанги на верхнюю часть трапециевидных мышц.

Упражнение: Подконтрольным движением поднимите штангу над головой, полностью распрямив руки в локтях. Медленно опустите штангу в исходное положение.

 

Упражнение 4 – Разведение рук с гантелями в наклоне стоя

Цель упражнения на плечи: Изоляция и разработка задней головки дельтовидной мышцы. Наклоняясь вперед, вы заставляете задние дельтовидные мышцы работать интенсивнее. Старайтесь медленно делать это упражнение с обязательной секундной задержкой в верхней точке.

Выполнение: (1) Возьмите гантели в руки и наклонитесь вперед на 45 градусов или больше, вытянув руки с гантелями перед собой. (2) Не поднимая туловище, разведите руки с гантелями, повернув запястья таким образом, чтобы большой палец находился ниже мизинца (не позволяйте гантелям “сваливаться” за плечи).  Плавно опустите руки, преодолевая сопротивление.  Это же упражнение можно выполнять сидя.

В более ранних статьях рассматривались упражнения:

Как быстро накачать плечи

  • Новичкам рекомендуется выполнять два упражнения – жим штанги стоя или сидя, и еще одно на выбор. Программа продвинутого тренирующегося может состоять из четырех упражнений, в зависимости от особенности развития мышц.
  • Выполняйте 3-4 сета, не более 8-10 повторений в каждом – это оптимальное число для роста мышц. Если же вы хотите увеличить силу, а не массу, то количество повторений рекомендуется уменьшить до 5 – 8.

Советы новичкам


  • Главные правила, позволяющие избежать травмы во время тренировки: адекватные веса, правильная техника и предварительная разминка. Перед тем, как переходить к серьезным весам, обязательно отработайте технику.
  • Держите голову прямо, смотрите ровно перед собой, не следя глазами за штангой; не фиксируйте локти в крайних точках движения; не опускайте штангу ниже уровня конца шеи; держите запястья на одной линии с предплечьями
  • По окончании упражнений отдышитесь. Полежите, но лучше не спать. Совершите небольшую прогулку, не спеша. Постарайтесь не думать ни об упражнениях, ни о полученной нагрузке. Лучше вообще ни о чем не думать.
  • Вести дневник тренировок. Сама система ведения дневника устроена так, что она помогает вам прогрессировать в упражнениях гораздо быстрее.

Про частые ошибки начинающих заниматься  спортом можете прочитать в статье.

Видео

Подборка видео упражнений – как правильно накачать плечи

Сергей Агунович: «плеч много не бывает!»

Как накачать плечи. Базовые упражнения

Как правильно накачать огромные плечи. Или это ДЕЛЬТЫ, детка!

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Как накачать большие плечи — комплексы для всех уровней подготовки с анатомией, советами и питанием

Хорошо проработанные дельты — это, пожалуй, мечта не только мужчин, но и некоторых женщин. Ведь помимо эстетической красоты, развитие этой мышечной группы дает также сильное преимущество во время выполнения различных жимовых и тяговых упражнений. В этой статье мы описали, почему стоит обратить внимание именно на эту группу мышц!

Дельтовидные мышцы (musculus deltoideus) — поверхностные мышцы плеча, которые располагаются в месте прикрепления руки к телу.

Дельтовидные мышцы состоят из трех отдельных мышечных головок. Именно поэтому эти мышцы считаются одними из самых сложных для проработки.

Не все головки работают одинаково во время одинаковых движений.

Передняя дельта. Это передняя часть дельтовидных мышц. Чтобы почувствовать ее, положите правую руку на переднюю часть левого плеч и поднимите руку перед собой. Вы должны почувствовать сгибание передней дельтовидной мышцы.

Средняя дельта: расположена на боковой части дельтовидных мышц. Положите правую руку на внешнюю часть левого плеча и поднимите руку в сторону, вы почувствуете сгибание боковой дельтовидной мышцы.

Задняя дельта: располагается на задней части дельтовидных мышц. Положите правую руку на заднюю часть плеч и отведите плечо назад.

Есть три основных типа упражнений для дельт

Жимовые: большинство жимовых упражнений, такие как жим на плечи над головой, прорабатывают передние и средние дельтовидные мышцы. Включите в свою программу такие упражнения как жим над головой, жим гантелей и штанги, жим Арнольда. Плечи также участвуют в таких жимовых упражнениях как жим лежа и отжимания на брусьях.

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Тяговые: такие упражнения как тяга штанги, тяга Т-штанги, задействуют задние дельтовидные мышцы в тяговом движении.

Движения плеч: как и упражнения, которые упоминались ранее, движения плеч предполагают подъем руки прямо перед собой, в сторону или назад. В эту категорию входят такие упражнения как подъем гантелей перед собой, разведение гантелей.

Это — изоляционные упражнения, поэтому, для новичка и среднего уровня, рекомендуется начать с небольшого количества подобных упражнений в тренировочной программе.

Упражнения для дельтовидных мышц

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Три пучка дельт работают независимо друг от друга, и существует очень мало упражнений, которые включают в работу все три пучка. Самым близким упражнением по анатомическому движению плечевого сустава считают армейский жим штанги сидя или стоя.

Жим штанги сидя (армейский)

Данное движение позволяет равномерно распределить нагрузку между передней, средней и задней дельтой.

В качестве бонусных альтернативых упражнений предлагаем вам подборку от Олимпийского чемпиона по тяжелой атлетике Алексея Торохтий.

И далее переходим к вариантам тренировочных программ на плечи.

Универсальное упражнение — разведение гантелей в стороны 

Взяв гантели, поставьте ноги на ширину плеч. Согните ноги в коленях и наклонитесь до параллели с полом. Сделайте небольшой прогиб в пояснице, сама спина при этом должна оставаться ровной. Слегка согните локти и выведите их наружу.

Разведение гантелей в стороны стоя

Во время разведения лопатки стремятся друг к другу. Разводите гантели в стороны на максимальную высоту, сохраняя направление локтей.

Тренировки плеч

Новичкам в программу тренировок следует включить два упражнения на плечи: жим штанги сидя или стоя плюс одно на выбор. Продвинутый бодибилдер выполняет четыре упражнения, выбор которых зависит от особенностей анатомии и его желания.

Накачать плечи? Тренировка №1

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Чтобы набрать мышечную массу, каждое упражнение выполняйте не более 8-10 раз 3-4 сета. Если ваша цель – сила, количество повторений в сете уменьшите до 5-8.

Накачать плечи? Тренировка №2

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Помните, что тренировку дельтовидных мышц всегда начинайте с хорошей разминки. Работайте только с тем весом, который можете поднять. Следите за техникой выполнения упражнений. Работайте над улучшением гибкости плечевого пояса, это позволит избежать многих сложностей в будущем.

Польза

Сила: дельтовидные мышцы участвуют в функциональных движениях, которые укрепляют верхнюю часть тела. Они также оказывают огромное влияние на ваши спортивные показатели.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Широкие плечи: дельты можно увидеть с любого угла, поскольку они окружают плечи спереди по бокам и сзади. Широкие плечи заметны независимого от того, какую одежду вы носите, они также помогают улучшить выраженность V- образного телосложения. Мощные плечи, которые сужаются до тонкой талии.

Независимо от вашей генетической предрасположенности, вы можете сделать свои плечи широкими. Конечно же, очень многое зависит от телосложения, но абсолютно каждый может улучшить формы, которые ему даны от природы!

Упражнения на плечи в тренажерном зале и дома 

К чему хотят прислоняться слабые женщины начиная с наших стареющих мам и заканчивая подругами? К сильному мужскому плечу. Выдающиеся мускулы и широкие плечи давно считаются синонимом красоты представителя сильного пола, но, конечно, это дело – не данное нам от природы, а наживное. Если у вас есть время посещать занятия в тренажерном зале и получать консультации опытного тренера – отлично! А что, если нет? Отрывайтесь три раза в неделю от компьютера и делайте упражнения на плечи хотя бы сидя. Польза будет многогранной: девушки засматриваются, мать гордится, да к тому же вы получите разминку после убивающего спину офисного бдения. В общем, за работу!

Готовимся заниматься дома

Все зависит не только от вашего упорства или времени занятий будущими упражнениями на плечи с гантелями, но и от особенностей вашего организма. Оборудовать для занятий можно собственную квартиру, или даже комнату. В домашних условиях вам хватит турника, который можно повесить в дверном проеме, и гантелей (в не тренировочное время легко помещающихся под кроватью). Ну а ускорить дело может штанга.

Как расширить плечи? Можно пойти двумя путями:

  •  Накачать «с ноля» плечевые дельты (на турнике, со штангой или сидя с гантелями).
  • Расширить грудь, разрабатывая кости.

Второй способ подойдет подростку, если он будет делать упражнения на плечи с помощью гантелей, или же поотжимается на турнике так называемым широким хватом – организм этого человека еще растет и заканчивает формироваться, и эти труд помогут ему «вырасти правильно». Но если вам уже за двадцать, поздно растягивать кости – нужно делать упражнения для плеч, которые накачивают мышечную массу. Важный момент: прежде чем начать заниматься в домашних условиях, все равно, как – сидя, стоя или на турнике, – нужно начать с разогрева мышц, то есть разминки. Отожмитесь от пола пошире расставив руки, сделайте 10-20 кругов руками туда-сюда. Не менее важное уточнение номер два: не ленитесь и не откладывайте каждого запланированного упражнения до следующего дня. Работать надо 3 раза в неделю. По 4-5 не стоит – мышцы не успеют отдохнуть и восстановиться, но и реже не занимайтесь – вы же делаете это, чтобы получить лучшие широкие плечи, а не новый спортивный статус в соцсети.

Жмем штангу

Если вы только начинаете делать упражнения для предплечий и спины, для начала остановитесь на 1-2 базовых выжимах. А когда ваша дельтовидная мышца проработается, добавляйте еще выжимов. А кроме того, вес штанги подбирайте под себя так, чтобы зараз проделывать подъемы от 8 до 10 раз.

  1. Жим стоя. Берем штангу прямым хватом, поднимаем на уровень груди. Подъем вверх – в конце подъема выдох. Пауза – вдох – опускаем снаряд до груди.
  2. Жим из-за головы. Делается сидя, отлично прорабатывает мышцы спины (то есть, это упражнение для плечей не требует много места и подойдет даже для самой компактной квартиры либо комнаты в общежитии). Спина чуть прогнута, ухват широкий. Итак, на выдохе поднимаем штангу вверх до упора (без рывков), на вдохе опускаем ее за голову.
  3. Тяга к подбородку. «Поднимает» покатые плечи, неплохо показывает себя и для спины. Итак, стоим прямо, держим штангу опущенной (расстояние между ладонями – 2 кулака). Выдох – локти разводятся, снаряд поднимается к подбородку. Немного задерживаем его там до вдоха, на вдохе опускаем.

Гантельки тоже не пылятся!

  1. Разведение в стороны. Это отжимание на плечи поможет вам укрепить спину, а делать его можно и не в тренажерном зале. Итак! Стоим прямо. Берем средние по тяжести гантели. Чуть сгибая локти, разводим руки, медленно опускаем их. Это упражнение можно сделать по-другому – наклонившись вперед. Руки держим внизу, неспешно разводим в стороны и возвращаем обратно. Так польза для спины возрастает – вы активно качаете дельты.
  2. Подъем перед собой. Стоим прямо, руки сжимают гантели и висят вдоль туловища. Поднимаем одну руку чуть выше уровня головы, на секунду останавливаемся, опускаем руку. Когда одна рука опускается, другая уже поднимается. Это не так упражнение для плечей, как способ накачать мышцы груди.
  3. Жим сидя. Еще одна хорошая тренировка плеч в собственной квартире. Кстати, если у вас нет времени, повторение только этих упражнений на плечи с гантелями сделает их широкими, а покатые плечи «приподнимет». Итак, устройтесь сидя на стуле со спинкой. Лицо смотрит вперед, руки разведены в стороны, локти согнуты, гантели возле глаз. Выдох – гантели взлетели вверх, соединились (кисти прямые, не вывернуты). Секунда, вдох – руки вернулись в стартовую точку.

Цепляем в квартире турник!

Сидя, можно улучшить свои покатые плечи, а турник – это возможность заниматься упражнениями для плечей, которые моделируют еще и форму мышц всего плечевого пояса, а также рук. Как накачать плечи на турнике? Способов есть много, но каждый покажет себя по-разному зависимо от того, с какими именно мышцами вы решили работать. Например, ваша проблема – именно вышеупомянутые покатые плечи, то есть – мышцы-дельты? Вам подойдет подтягивание средним прямым хватом (ноги согнуты и скрещены, при подтягивании сводятся лопатки, а грудь касается турника; в конце каждого спуска руки выпрямляются).

Впрочем, у вас может быть и иная цель – тренировка плеч ради развитой трапеции (задние мышцы шеи и между лопатками). Как накачать плечи на турнике, не минуя трапецию? Есть два популярных упражнения для плечевых мышц, которые вам подойдут:

  • Подтягивание широким хватом за голову. Ноги выпрямлены, спина прямая. Поднимаетесь максимально, причем это упражнение на плечи требует, чтобы в конце перекладина оказалась за вашей спиной. Важно: локти должны «смотреть» в пол.
  • Подтягивание широким хватом к груди. Спина чуть согнута, ноги скрещены. Поднимаемся, сводя лопатки и напрягаем только мышцы спины. Когда грудь коснется турника, лицо направлено вверх, а локти – вниз.

Делаем симметрию – качаем грудь

Даже если вы воспользуетесь самыми лучшими упражнениями для плечей, и они станут широкие, как у борца, не разработать параллельно мышцы груди – грех. К тому же нужно подкачать и предплечья –бодибилдеры, плечи которых широкие иногда даже сверх меры, считают неразвитые предплечья некрасивыми. Какими упражнениями на плечи воспользоваться в этом случае? Сгибание рук, держащих штангу хватом сверху – это упражнение делается с максимально облегченным весом. Второй вариант – разгибание рук в запястьях, сидя. Вы – на стуле, предплечья лежат на коленях, чуть свешиваясь. Вы берете штангу и, держа хватом снизу, поднимаете-опускаете ее, двигая только кистями.

В общем, с упражнениями для плечей у вас проблем не будет – выбирайте любое. Главное – держать себя в узде и заниматься регулярно. Никаких «устал» или «сделаю завтра» – если решили работать (скажем) по вторникам, четвергам и субботам, пусть так и будет! И возможно, уже через месяц вы выбросите маленькое зеркало и купите в свою комнату большое – ведь смотреть на результат своих трудов всегда приятно…

Если вам понравилась статья, поделитесь ей с вашими друзьями в соц. сетях. А я с Вами прощаюсь, до новых встреч!

Упражнения на плечи в тренажерном зале с гантелями и штангой

Наверняка каждый мужчина хотел бы иметь широкие и рельефные плечи. Их можно добиться как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Сегодня мы с вами поговорим о лучших упражнениях на плечи, которые можно выполнять в тренажерном зале. А также вы узнаете об ошибках, которые допускают бодибилдеры, выполняя эти упражнения.

Базовые упражнения на плечи

Как известно, базовые упражнения — это многосуставные упражнения. То есть, выполняя многосуставные упражнения, мы задействуем другие мышцы, помимо плеч. Так, мышцы плеч называются дельтовидными. Они делятся на три пучка:

  1. Передний.
  2. Средний.
  3. Задний.

Особенность базовых упражнений на дельты заключается в том, что работают все пучки дельт, при их выполнении. По этой причине, они являются самыми эффективными упражнениями на плечи.

К таковым относятся:

  1. Жим штанги вверх. Это упражнение прокачивает преимущественно передний пучок плеч. Однако в работу хорошо включается также средний пучок. У этого жима есть несколько вариантов выполнения. Например, если вы хотите, чтобы в этом жиме у вас также был задействован задний пучок, то вам нужно опускать штангу за голову. Хват при выполнении жимов вверх широкий — такой же, как при жиме лёжа. Выполнять это упражнение необходимо в 2—3 подходах по 8—12 повторений.
  2. Тяга штанги к подбородку. У этой тяги есть два варианта выполнения. Первый — тяга штанги к подбородку узким хватом. В этом движении задействованы передний и средний пучки дельт. Главное, тянуть не кистями, а использовать именно силу дельт. Если у вас это не получается, — вы можете обратиться к тренеру за помощью. Второй вариант — тяга штанги к груди средним хватом. Здесь задействованы средний и задний пучки дельт. Выполнять это упражнений нужно в 2—3 подходах по 10—15 повторений.

В принципе, для полноценного развития плечевого пояса, вам будет достаточно только этих упражнений. Однако, бывают случаи, когда какой-то из пучков ваших дельт отстаёт. Для этого существуют изолированные упражнения с гантелями. О них мы сейчас и поговорим.

Как накачать плечи гантелями

Кстати, всегда качать плечи штангой нельзя. Они могут привыкнуть к однообразным тренировкам, и перестать расти. Так что, периодически необходимо выполнять жимы гантелей вверх, вместо штанги. Это также будет давать нагрузку на стабилизирующие мышцы, что тоже немаловажно.

К изолирующим упражнениям относятся:

  1. Подъёмы рук с гантелями вперёд.
  2. Махи с гантелями в стороны стоя.
  3. Махи в наклоне.
  4. Вращения рук с гантелями.

Подъёмы рук с гантелями вперёд отлично прокачивают передний пучок дельт. При выполнении этих подъёмов, положение ваших рук может быть разным. Вы можете держать их как ладонями вверх, так и вниз. Выполнять лучше это упражнение на каждую руку. То есть, сделали одно повторение левой рукой, потом делаете правой. Выполнять подъёмы рук с гантелями вперёд рекомендует в 2—3 подходах по 12—15 повторений.

Махи с гантелями в стороны стоя являются довольно популярным упражнением. Многие очень любят его из-за простоты и эффективности. Главно здесь, — это прямая спина при выполнении упражнения. А также нужно держать кисти рук так, чтобы мизинец был направлен вверх, а большой палец вниз. Это упражнение создаст жжение в ваших дельтовидных мышцах. Жжение — первый признак того, что вы все делаете правильно. Выполнять это упражнения нужно в 2—3 подходах по 12—15 повторений.

Махи в наклоне направлены на развитие задних пучков дельт. Ни в коем случае, не стоит пренебрегать этим пучком, иначе ваше тело будет развито в неправильных пропорциях. Если вы испытываете проблемы с гибкостью поясницы, то можно упереться головой в скамью при наклоне, чтобы снизить нагрузку. Решать это только вам. Движение должно выполняться не за счёт мышц спины и кистей, а только плечами. Опять же, здесь играет роль жжение. Если оно есть, — значит, вы все правильно делаете. Для хорошей проработки заднего пучка достаточно будем 2—3 подходов по 12—15 повторений.

Вращения рук с гантелями являются очень эффективным упражнением для плечевого пояса. Это упражнение практически не накачивает плечи, но снижает риск получить травму. Выполняется оно предельно просто. Помните как вы выполняли вращения рук на физкультуре? Это делается точно так же, только в руках вы держите гантели. Вес должен быть маленьким — не более 5 килограмм. Количество повторений может быть любым. Выполнять нужно до лёгкого жжения, и потом сделать небольшой перерыв.

Профессиональные бодибилдеры выполняют его в качестве разминки. Не пренебрегайте этим упражнением. Если вы будете его выполнять, то для ваших дельт большой вес в жимах вверх не будут губительными.

Эффективная программа тренировок для развития плечевого пояса

При составлении программы тренировок необходимо учитывать следующие факторы:

  1. Стаж ваших тренировок.
  2. Индивидуальные особенности тела.
  3. Уровень вашей выносливости.

Например, если вы занимаетесь меньше года, то вам придётся пока забыть об изолирующих движениях. Сначала, вам нужно нарастить массивные плечи, а потом работать на рельеф. Поэтому программа тренировок на плечи для начинающих будет выглядеть примерно так:

  1. Жим штанги вверх 2 подхода по 8—12 повторений.
  2. Тяга штанги к подбородку 2 подхода по 10—15 повторений.

Со временем необходимо увеличивать вес и количество подходов. А также для разнообразия необходимо менять ширину хвата в тяге, и варианты жима штанги вверх. Мышцы не должны тренироваться однообразно.

Если вы прозанимались больше года, и ваши дельты привыкли к большим нагрузкам, необходимо увеличивать количество упражнений и подходов в них. Программа тренировок на плечи для продвинутых выглядит следующих образом:

  1. Жим штанги вверх 3 подхода по 10 повторений.
  2. Махи с гантелями в стороны 2 подхода по 12 повторений.
  3. Махи в наклоне 2 подхода по 12 раз.
  4. Подъёмы рук с гантелями вперёд 2 подхода по 12 раз.

Подъёмы рук вперёд мы специально поставили в конец тренировки, чтобы не перегружать ваши передний дельты. Ведь в первом упражнении они очень эффективно работают. Необходимо дать им немного отдохнуть.

Если от базовых упражнений вы получаете желаемый результат, то необязательно делать упражнения на все пучки ваших дельт. В таком случае необходимо прорабатывать только отстающие пучки.

Ошибки

Первая и самая распространённая ошибка новичков — это слишком интенсивный тренинг. Необходимо выдерживать паузу между подходами не менее двух минут. Не стоит выполнять за тренировку слишком много упражнений и подходов. На следующий день вы не сможете поднять руки, и это остановит ваш прогресс.

Невозможно быстро накачать плечи, так же как и любую другую мышцу. Чтобы привести тело в более или менее нормальный вид, необходимо заниматься минимум год. Поэтому если вы хотите накачать плечи за 2—3 месяца, то не тратьте времени зря. Либо занимайтесь дольше, либо не стоит начинать это дело. Ждать быстрых результатов — губительная ошибка в любом деле.

Частые тренировки — тоже распространённая ошибка новичков. В первый год, а то и два, вы должны заниматься по трёхдневной программе с базовыми упражнениями, не чаще. Если вы будете качаться каждый день, то ни к чему хорошему это не приведёт.

Пренебрежение разминкой — грубейшая ошибка. Этого делать нельзя. Опытные бодибилдеры расскажут вам о том, что бывает, если как следует не размять плечевой пояс. Вы можете выйти из строя на несколько недель, и ещё несколько недель восстанавливаться.

Дополнительные рекомендации

Необходимо тщательно разминаться перед тренировкой плечевого пояса. Во-первых, ваше тело должно находиться в рабочем состоянии. То есть, ваш пульс должен составлять 120—140 ударов. Во-вторых, плечевой сустав — самый травмоопасный. Поэтому необходимо разминать его различными упражнениями в течение 10—15 минут.

Не берите слишком большой вес в изолирующих упражнения, — это повышает риск получить травму. Лучше сделайте больше повторений, но с маленьким весом. Если вам очень хочется работать с большими весами, то выполняйте изолирующие упражнения в неполной амплитуде. Однако это немного снизит результативность вашей тренировки. Так что, подумайте, стоит ли оно того?

Безусловно, в домашних условиях можно добиться неплохих дельтовидных мышц. Однако намного эффективнее будут тренировки плеч в тренажерном зале. Во-первых, они менее травмоопасные. Во-вторых, там вы сможете постепенно увеличивать вес, а дома — нет.

Упражнения на плечи со штангой являются самыми эффективными. Поэтому на первых порах следует накачивать плечи только ими. Рвение новичка добиться быстрого результат понятно, но не стоит себя перегружать, и тогда,\ всё будет так, как вы хотите!

Применяйте на практике рекомендации, которые вы получили в нашей статье. Это поможет вам без травм и остановок в развитии добиться мощных и рельефных дельтовидных мышц!

Как накачать плечи в тренажерном зале, домашних условиях

Если разобрать все группы мышц, что влияют на визуализацию и восприятие пропорции тела человека дельты играют ключевую роль. Они дают ширину и красоту любому спортсмену. Весь дельтоид делится на три части: передний, задний и средний пучок. Вкратце разберем упражнения, с помощью которых можнонакачать плечи в тренажерном зале.

Передний пучок отвечает за подъемы руки вперед либо вверх. Функцией среднего пучка является подъем руки в стороны. Задний пучок отвечает за отведения рук в наклоне, либо включается в работу при различных вариациях тяг.

Для развития мышечных массивов плеч – базовым упражнениям являются всевозможные жимы над головой. В работу включается передний пучок передняя часть среднего пучка. На жимы над головой припадает 50 % всех упражнений и нагрузок на плечи. Абсолютно не имеет значения, что поднимаете либо штангу или гантели, блин.

Очень важный нюанс. Чем дальше уходит ваш корпус назад, и спинка скамьи отводится, идет разгрузка поясницы, но большую часть работы забирает верх груди. Прийти к оптимально углу наклону нужно всем индивидуально и практическим способом и вариациями. Сделать нужно так, чтобы максимально чувствовалась работа дельт и минимально грузилась поясница.

Следующие упражнения – это подъемы гантелей через стороны. Оно является сложным в техническом плане. Ведь рычаг от руки к дельте очень большой. Многие спортсмены делают большие шибки, поднимают тяжелые гантели с неправильной техникой, и всю работу забирают предплечья либо трапеция. Упражнения нужно делать чисто и целенаправленно, читтинг не кому не нужен. Вы работаете на прорисовку и наращивание массы, а не на взрывную силу.

Не нужно гнаться за весами в подъемах через стоны, используйте суперсерии, вносите разнообразие комбинациями подъемами перед собой и разведением гантелей в наклоне. Можно качать все пучки только одними гантелями.

Все тяги, что используются для проработки мышц спины, включают в работу и задние дельты. Нужно учитывать, что при базовом упражнении, тяга в наклоне, вы работаете над задними дельтами. Но без деталировки этого не будет достаточно. Что бы у вас были видны отдельно все пучки дельт, обязательно добивайте их разводкам гантелей в стороны, в наклоне с концентрацией на целевой мышце.

Прорабатывать заднюю дельту можно и на наклонной скамье, ложась передом к лавочке. В этом случае гантели нужно разводить технически правильно, не касаясь ими внизу. Об этом и многих других упражнениях вы можете узнать в нашем блоке, специально отведенным для плеч.

Составляйте свои программные комплексы, которые будут эффективны для ваших тренировок, ищете ту золотую средину во всех упражнениях, что позволяет целенаправленно нагрузить целевую мышцу и снизить риск травмоопасности упражнения.

5 упражнений для увеличения плеч

Кондиционирование

Опубликовано 11 янв 2019

Все говорят о росте ягодиц или твердого пресса, но как насчет этих плеч?

Увеличение плеч отлично подходит как парням, так и девушкам. Они помогают придать вашему телу фирменный вид X-frame , а — сделать вашу талию меньше!

Помимо эстетики, сила плеч жизненно важна для повседневной деятельности. Уборка, ношение покупок — это все ваши плечи!

Чтобы поддерживать форму, здоровье и равновесие, упражнения на плечи должны быть включены в ваш график тренировок.

Убедили? Хорошо.

Вот 5 из наших любимых упражнений, которые проработают различные части ваших плеч и помогут вам по-настоящему увидеть эти результаты.

1. Подъемы на задние дельты в наклоне сидя

Подсказка кроется в названии, но эти плохие парни помогут построить эти задние дельты (в основном, заднюю часть плеча).

В начале присел с гантелями в каждой руке. Слегка наклонитесь вперед и поднимите гантели, пока ваши задние дельты не будут полностью сокращены.Держите движения медленными и контролируемыми, чтобы получить от упражнения максимальную пользу.

2. Боковые подъемы

Теперь вы проработали спину плеч; пора работать по бокам.

Боковые подъемы очень похожи, но рабочая нагрузка ложится на боковую головку дельт — опять же, ключ кроется в названии.

Встаньте прямо с гантелями в каждой руке, поднимите руки в стороны, пока они не будут сбоку от пола (не сводите руки полностью, вы хотите сохранить небольшой сгиб).Это важно — не обманывает себя репутацией! Если вам не удается выполнить параллель, уменьшите вес.

Еще раз держите движения медленными и контролируемыми и сосредоточьтесь на сокращении дельт.

3. Фронтальные рейзы

Теперь вы понимаете суть, верно?

Фронтальные подъемы будут работать на передних (передних) дельт . Хотя все эти упражнения кажутся очень похожими, важно убедиться, что ваши тренировки плеч прорабатывают все различные области дельт, чтобы обеспечить мышечный баланс.

Для фронтальных подъемов начните с положения стоя, как и для боковых подъемов. Не блокируя руки, поднимите руки перед собой, задержитесь на несколько секунд и медленно верните руки в стороны.

Вы не хотите, чтобы во время этих упражнений вы раскачивались из стороны в сторону или вперед и назад. Если вы это сделаете, вам нужно либо задействовать ядро, чтобы помочь сохранить стабильность, либо снизить вес, который вы используете, чтобы убедиться, что ваши плечи получают пользу.

4. Военная пресса

Пришло время немного перемешать.

Военный жим оказался одним из самых эффективных упражнений для построения передних дельтовидных мышц. Однако он также задействует боковых и задних головок , так что вы получаете полноценную тренировку плеч.

Начните с того, что штанга лежит в стойке для приседаний примерно на той же высоте, что и при приседании. Поставьте ноги на ширине плеч и возьмитесь за штангу так же, как если бы вы делали жим лежа.Слегка отклоните голову назад и поднимите штангу над головой вверх. Убедитесь, что ваша спина нейтральна, а корпус задействован во всем.

Медленно верните штангу на уровень плеч и повторите движение.

5. Тяга в вертикальном положении широким хватом

И последнее, но не менее важное, пора поработать средние и задние дельты в вертикальном ряду широким хватом. Вы можете использовать гантели, штангу или даже кузнечный тренажер. Начните стоя, ноги на ширине плеч, штанга (или гантели) на высоте бедер.

Держа руку вертикально, расставьте руки чуть шире плеч. Согните плечи и медленно поднимите штангу или гантели к подбородку (хотя вам не стоит поднимать его так высоко, идеально подходит примерно на уровне груди!).

Оказавшись в этом положении, задержите его на несколько секунд, чтобы по-настоящему почувствовать жжение в плечах, и медленно опустите штангу обратно к бедрам.

Какое ваше любимое упражнение для наращивания плеч?

Дайте нам знать в комментариях ниже.

ПОДРОБНЕЕ В GYMSHARK CENTRAL

8 тренировок для плеч и оборудование, которое вам понадобится в 2020 году

Все любят пресс и бицепсы, но где любовь к скромным плечам? В отличие от разорванного пресса с шестью кубиками, который для большинства людей почти не выполняет никакой функции, кроме великолепного внешнего вида, плечи — это чистая функция. Они должны быть достаточно гибкими, чтобы дать вашим рукам диапазон движений, и при этом быть достаточно сильными, чтобы справляться с подъемом и толканием. Не говоря уже о том, что в отличие от лучших упражнений для пресса, которые служат только вашему корпусу, тренировка плеч также имеет тенденцию быть тренировкой для рук.Вот почему ни одна уважающая себя программа упражнений не обходится без тренировки плеч. Но что такое плечо?

Основные мышцы плеча

Точно так же, как и большинство частей человеческого тела, то, что мы называем плечом, состоит из множества костей и мышц. Но есть четыре основных мышцы, которые вы обычно слышите, когда говорите о плечах, особенно в контексте тренировки плеч. У вас есть две из всех этих мышц, потому что у вас есть набор для каждого из ваших двух плеч.

Вращательная манжета : Вращательная манжета состоит из четырех мышц и сухожилий, которые поддерживают плечо и его шарнирно-гнездовой сустав. Эти мышцы имеют решающее значение для поддержки огромного диапазона движений плеча и во многих отношениях уникальны для плеча. Их можно выполнять с помощью специальных тренировок вращающей манжеты.

Лицензия Adobe

Дельтовидная мышца : Дельтовидная мышца, или сокращенно дельта, — это округлая мышца, которую все обычно называют плечевой мышцей.Он обеспечивает прочную основу для работы других мышц. Практически любое упражнение на плечи проработает дельту, хотя подъемы вперед и в стороны являются обычными упражнениями для дельт.

Лицензия Adobe

Трапециевидная мышца : Трапециевидная мышца, или сокращенно трапеция, — это мышца, которая проходит через лопатку, вверх и вниз по позвоночнику, напоминая треугольник. Он состоит из верхних, средних и нижних волокон и помогает поддерживать руки и плечи при подъеме над головой.Их можно выполнять с помощью пожимания плечами и жима над головой.

Latissimus dorsi : широчайшие мышцы спины или широчайшие мышцы спины — это широкие плоские мышцы, проходящие через заднюю часть ребер в спине. Хорошо развитые широчайшие мышцы могут выглядеть почти как крылья и действительно могут подчеркнуть V-образную форму вашего туловища. Например, Брюс Ли обладал очень большой широтой. Что касается функции, широчайшие мышцы помогают в сокращении и разгибании рук, а также во внутреннем вращении руки. Их можно выполнять с подтягиваниями и гребными упражнениями.

Лицензия Adobe Лицензия Adobe

Теперь, когда вы кое-что знаете о том, что именно вы будете тренировать, пора научиться заставлять эти плечи работать. Чтобы помочь вам начать работу, мы собрали несколько лучших упражнений для наращивания плеч. Поскольку разные упражнения воздействуют на разные части мышц, вам нужно будет выполнить несколько упражнений, чтобы полностью проработать все стороны мышц.

К сожалению, хорошо проработать плечи без веса довольно сложно, поэтому все это упражнения с отягощением плеч и требуют специального оборудования.По этой причине мы собрали все необходимое оборудование внизу. Обратите внимание, что вы найдете все рекомендованное оборудование в тренажерном зале, но если вы хотите построить свой собственный тренажерный зал дома, ориентируясь на лучшие тренировки плеч, оборудование даст вам в этом возможность.

Прежде чем мы углубимся в тренировки плеч и оборудование, вот несколько советов по тренировкам, о которых следует помнить:

  • Перед тем, как приступить к тренировке, разогрейте мышцы с помощью набора легких гантелей или веса.
  • Всегда соблюдайте технику безопасности. Разрывы мышц или сухожилий реальны, и они болезненны, поэтому не откусывайте больше, чем вы можете прожевать, и не спешите, если вы только начинаете.
  • Лучшая программа тренировок — это та, которая работает для вас. Мы проводим вас через упражнения, но в конечном итоге вам нужно разработать такое, которое соответствует вашим целям, будь то выполнение большего количества повторений и подходов с меньшим весом, или меньшее количество повторений с более тяжелым весом, или большее нацеливание на определенные группы мышц, чем на другие.
  • Не забывай дышать! Обычно вы хотите выдохнуть, когда чувствуете толчок упражнения, и вы хотите вдохнуть, когда расслабляетесь и снимаете мышечное напряжение.

С учетом всего сказанного, давайте без лишних слов раскачать наши плечи с помощью восьми лучших упражнений для плеч.

1. Жим от плеч

Жим от плеч — это основа тренировок для плеч. Любое упражнение на жим от плеч состоит из подъема веса над плечами и над головой.

Инструкции : Держа гантели в руках по бокам, встаньте, расставив ноги примерно на ширине плеч. Поднимите гантели над плечами, при этом поворачивая руки вперед. Вытолкните гантели прямо к потолку и снова опустите их на плечи, чтобы выполнить одно повторение. Вы также можете выполнять это упражнение сидя на скамейке или использовать тренажер для пресса от плеч.

2.

Передний подъем

Подъем плеч впереди является основным, но он отлично подходит для ударов по передней стороне дельты, а также по ловушке.

Инструкции : Держа гантели в руках по бокам или перед бедрами, встаньте, расставив ступни на ширине плеч. Поднимите гантели вверх и вперед перед собой с 6 до 9 часов. Опустите руки обратно в стороны, чтобы выполнить одно повторение. Вы можете поднимать тяжести одновременно или чередовать руки. Тем, кто хочет получить еще более сладкий дополнительный ожог, постарайтесь снижать вес как можно медленнее.

3.Боковой подъем

Боковой подъем плеча такой же, как и подъем спереди, но подъем веса под другим углом затрагивает другую часть дельты.

Инструкции : Держа гантели в руках по бокам, встаньте, расставив ноги примерно на ширине плеч. Поднимите гантели вверх и в стороны от тела с 6 до 9 часов. Опустите их обратно в стороны, чтобы выполнить одно повторение. Некоторым людям также нравится наклоняться вперед, чтобы выполнить это упражнение, но вы должны делать то, что вам удобнее всего, чтобы сосредоточиться на плечах и выполнять упражнение должным образом.

Лицензия Adobe

4. Пожатие плечами

Пожатие плечами — это именно то, на что это похоже. Но вместо того, чтобы просто сказать плечами: «Я не знаю», пожимание плечами делает тренировку весом в руках.

Инструкции : Держа гантели в руках по бокам, встаньте, расставив ноги примерно на ширине плеч. Пожмите плечами, что заставит ваши руки поднимать вес на пару дюймов вверх, и задержитесь на секунду или две, прежде чем расслабиться, чтобы выполнить одно повторение. Для дополнительного ожога пожимайте плечами одним плечом за раз, а затем пожимайте плечами обоими плечами, чтобы выполнить одно повторение.

5. Одиночные ряды с опорой на скамью

Тяга укрепляет мышцы, которые приближают руки к телу, поэтому они отлично подходят для работы с широчайшими. Этот подъем также проработает ваши задние дельты, потому что подъем создается за счет сокращения тыльной стороны мышц.

Инструкции : Держа гантель в правой руке, положите левое колено и левую руку на скамью.Постарайтесь держать спину параллельно скамье и расположите правую ногу, чтобы стабилизировать и уравновесить тело. Оказавшись в этом положении, попробуйте сжать широчайшую правую руку и поднимать вес по прямой к потолку, не сгибая руки, пока вес не поднимется на несколько дюймов. Гантель должна почти коснуться правой грудной мышцы. Опустите вес обратно, чтобы выполнить одно повторение. Поменяйте руки и ноги и сделайте то же упражнение с другой стороны после одного подхода.

Лицензия Adobe

6.Тяга к шине

Тяга вниз сидя похожа на тягу, только вертикальную. В этом случае они также нацелены на широчайшие, но поскольку вес находится над вашей головой, они также работают с дельтами и трапециями.

Есть способы выполнять это упражнение без тренажера, используя другое оборудование, но мы не рекомендуем этого делать. Если вы не можете добраться до тренажера, вы можете вместо этого подтянуться или вообще пропустить его.

Инструкции для тренажера для вытягивания широты : Сядьте на скамью.Поднимитесь, чтобы взять перекладину вниз, и сядьте обратно, вытянув руки над головой, держась за перекладину. Сожмите поясницу, стараясь не использовать руки для помощи, и потяните штангу вниз перед лицом. Расслабьте мышцы и позвольте штанге снова поднять руки вверх до тех пор, пока они почти полностью не растянутся, чтобы выполнить одно повторение. Чтобы сосредоточить внимание на плечевых мышцах, попробуйте отвести перекладину за голову.

7. Внутреннее вращение вращающей манжеты

Поворотная манжета нормально тренируется без специального нацеливания, просто потому, что она срабатывает каждый раз, когда ваше плечо что-то делает.Но если вы хотите использовать его специально для занятий бодибилдингом или физиотерапией, есть способы укрепить мышцы, отвечающие за внутреннее и внешнее вращение. Учтите, что эти мышцы не поднимают тяжести, поэтому будьте осторожны и сначала используйте очень легкий вес.

Инструкции для гантелей : Положив гантель на пол, лягте на правый бок, положив плечо на землю. Возьмитесь за вес правой рукой и согните его по направлению к телу, переходя с 9 до 12 часов, почти как будто вы пытаетесь приложить вес к левой груди.Верните вес на пол, чтобы выполнить одно повторение. Сделайте подход и поменяйтесь сторонами, чтобы проработать другую руку. Обратите внимание: вы не хотите использовать бицепс для подъема веса. Если вы обнаружите, что используете бицепс, вам следует перейти на более легкий вес.

Инструкции для канатной машины или резистивных лент : Установите кабель или бандаж с правой стороны так, чтобы рукоятка находилась примерно на 2-3 дюйма выше талии. Возьмитесь за рукоятку правой рукой, направив большой палец к потолку, и согните вес против часовой стрелки с 12 до 9 часов, сосредотачиваясь на вращающей манжете и стараясь не задействовать мышцы руки и не двигать локтем. Расслабьте руку и позвольте захвату вернуться в исходное положение на одно повторение. Для более полного вращения попробуйте перейти с 3 часов на 9 часов, но помните, что нужно быть осторожным и не перенапрягать вращающую манжету. Когда вы закончите с одной рукой, развернитесь и проделайте то же самое с другой рукой.

8. Внешнее вращение вращающей манжеты

Это упражнение также воздействует на вращающую манжету, но оно работает с внешним движением, а не с внутренним движением.

Инструкции для гантелей : Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, держа гантель в правой руке. Поднимите локоть вверх и направьте его наружу, образуя в локте угол 90 градусов между верхней и нижней рукой. Гантель должна висеть у вас в руке, а кулак должен быть направлен к земле. Теперь поднимите гантель наружу, двигаясь по дуге с 6 до 12 часов. Поверните движение назад, чтобы опустить вес обратно вниз, сохраняя угол 90 градусов, чтобы выполнить одно повторение.Обязательно меняйте руки после сета.

Инструкции для канатной машины или эластичных лент: Установите кабель или бандаж с правой стороны так, чтобы рукоятка находилась примерно на 2-3 дюйма выше вашей талии. Возьмитесь за захват левой рукой поперек тела, большим пальцем к потолку и согните вес против часовой стрелки с 3 часов до 12 часов, сосредоточив внимание на вращательной манжете и стараясь не задействовать мышцы руки и не двигать локтем. . Расслабьте руку и позвольте захвату вернуться в исходное положение на одно повторение.Когда вы закончите с одной рукой, развернитесь и проделайте то же самое с другой рукой. Вы также можете просмотреть визуализацию этого упражнения на видео выше.

Теперь, когда мы рассмотрели все упражнения, давайте перейдем к оборудованию, которое вам понадобится, если вы не можете попасть в тренажерный зал.

9. Подведение гантелей к плечу стоя

Это упражнение похоже на подъем в стороны, за исключением того, что при этом вы сгибаете локти и задействуете дельтовидные мышцы.

Инструкции: Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка задействуйте бицепсы, чтобы они были задействованы, а локти согнуты.Возьмитесь за гантели так, чтобы руки были обращены к телу, а не развернуты вперед, и убедитесь, что они остаются в таком положении на протяжении всего движения. Используя плечи, корпус и верхнюю часть спины, поднимайте и опускайте руки, удерживая локти и запястья на одной линии. Сопротивляйтесь побуждению позволить инерции опускать вес, чтобы получить максимальную пользу от движения. Ниже я включил демонстрационное видео, любезно предоставленное невероятно возбужденным парнем.

10. Подъем в ловушке на скамье

Это отличное упражнение для одновременной тренировки трапециевидных мышц и плеч.Для этого действительно требуется скамья с утяжелением, но если она у вас есть, ее легко улучшить, придав ей форму, необходимую для безопасного движения.

Инструкции: Лягте на скамейке лицом к земле, обеими ногами на полу, так чтобы конец скамьи совпадал с серединой груди. Включите и втяните лопатки, чтобы они не опрокидывались вперед, смотрите в пол и держите по одной гантели в каждой руке. Поднимите гантели прямо над головой, чтобы руки были параллельны полу, а запястья, локти и плечи были на одной линии.При опускании не поддавайтесь желанию позволить инерции опускать вес, чтобы вы в полной мере извлекали выгоду от движения, эксцентрически и концентрически.

11. От собаки вниз к чатуранге Отжимания от собаки вверх (поток виньясы)

Это серия поз йоги, которую можно выполнять без веса, она отлично подходит для подвижности и силы плеч.

Инструкции: Начните с положения собаки вниз, с обеими руками и обеими ногами на земле, а ваш конец чтения высоко в воздухе, это нормально, если обе ноги не касаются земли.Надавите всеми пальцами вниз и опустите лопатки вниз по спине. Включите мышцы кора, ягодиц, квадрицепсов и предплечий. Выровняйте спину тела, двигая туловище вперед в позу планки, а затем согните руки в локтях и опустите их в отжимание, не позволяя груди или нижней части тела касаться пола. Двигайте грудью вперед и вверх, отталкиваясь обеими руками и сгибая стопы, опуская ноги к земле, не касаясь ими пола. Закончите собакой вверх, это одно повторение.

1. Регулируемые гантели Bowflex SelectTech

Вы можете выполнять все упражнения, кроме тяги с гантелями, что делает их незаменимыми, если вы пытаетесь заниматься дома. Регулируемые гантели SelectTech от Bowflex безумно дороги, но если вы позаботитесь о них, они будут единственными гантелями, которые вам когда-либо понадобятся. Они созданы для того, чтобы изменить вес гантелей так же просто, как повернуть диск. Шутка ли, буквально так они и работают.Все грузовые пластины и два металлических стержня находятся на своих подставках, но когда вы поворачиваете шкалу на определенный вес, только избранные пластины прикрепляются к стержню. Каждая гантель может весить от 5 до 52,5 фунтов, так что вам, скорее всего, больше никогда не понадобится несколько гантелей.

Изображение любезно предоставлено Amazon

2. Гиря Weider чугунная

Гири

— отличная альтернатива гантелям для некоторых упражнений из-за разницы в хвате и расположении веса. Вы можете комфортно использовать гирю для подъемов вперед, боковых подъемов, пожимания плечами и тяги лежа.

Изображение любезно предоставлено Amazon

3. Скамья для веса FLYBIRD

Хотя эта скамья далеко не дешевая, это одна из немногих скамей на Amazon, которые не распроданы или «в настоящее время недоступны». Уже по одной этой причине его стоит включить в наш список. Однако это не единственная причина, по которой мы включили его в наш список. Он поддержит вас при выполнении тяги гантелей, и вы также можете использовать его для жима плечами, не говоря уже о нескольких упражнениях на грудь в день груди. Скамья полностью регулируется, поэтому она прослужит вам долгие годы и приспособится практически к любому распорядку дня, о котором вы только можете подумать.

Изображение любезно предоставлено Amazon

4. Набор браслетов для фитнеса Insanity

Эспандеры

— универсальный вариант для работы с отягощениями. По сравнению с гантелями они легкие, портативные и удобные в использовании в большинстве мест. Если вы правильно закрепите ленты сопротивления — что, по общему признанию, легче сказать, чем сделать — вы можете выполнять все упражнения из этого списка. Лучший совет, который мы можем дать при покупке лент сопротивления, — не дешеветь. Дешевые ремешки легко ломаются, а при сильном натяжении ремешок может опасно отскочить назад, возможно, ударив вас или кого-то рядом с вами.Эластичные браслеты Fitness Insanity были разработаны с учетом этих проблем. У них есть тканые шнуры в трубках, чтобы предотвратить опасные хлыстовые травмы, даже если вам удастся их порвать. В этом наборе вы получите пять лент разного веса, две ручки, два ремня для щиколотки и дверной анкер.

Изображение любезно предоставлено Amazon

5. Перчатки для спортзала RIMSports

Тренировочные перчатки не являются обязательными, но они помогают защитить руки от пережевывания накаткой на гантелях и обеспечивают дополнительную поддержку запястий.Поддержка запястья обычно не требуется для большинства людей с небольшим весом, поэтому мы рекомендуем перчатки для спортзала RIMSports. У них много набивки, чтобы помочь вашим рукам безопасно выдерживать вес, и они не стоят дороже, чем должны.

Изображение любезно предоставлено Amazon

10 упражнений для новичков, которые нужно делать дома прямо сейчас

Как нарастить округлые плечи

Некоторым молодым бодибилдерам, когда они впервые учатся тренироваться с отягощениями, доступна помощь экспертов — например, опытного партнера по тренировкам или квалифицированного личного тренера.Это большое преимущество, если задействованный «эксперт» действительно хорошо осведомлен. Однако в мире полно людей, которые заявляют, что квалификации, которой на самом деле нет, так что всегда нужно «осторожно, покупатель».

Но в конечном итоге каждый культурист несет ответственность за то, чтобы узнать, как лучше всего тренироваться и соблюдать диету, чтобы максимально использовать свой генетический потенциал. И один из самых важных аспектов в становлении экспертом в тренировках — это понимание того, что делают мышцы, как работает тело, и овладение механикой каждого упражнения.

Возьмем, к примеру, плечи. Плечевой сустав является наиболее подвижным (и наиболее уязвимым) суставом в теле, способным поворачивать руку на полные 360 градусов. Движение этого сустава контролируется дельтовидными мышцами, из которых три мышцы — передняя (передняя), боковая (средняя) и задняя (задняя) дельтовидные мышцы или дельты. Эти мышцы, работающие индивидуально и в сочетании, выполняют одну основную функцию: они поднимают руку.

Каждое прогрессивное упражнение с отягощением плеч включает подъем руки. Но хотя в результате рука поднимается, на самом деле происходит вращение плечевого сустава. За некоторыми исключениями, все движения являются результатом вращательных движений одного или нескольких суставов. Когда вы узнаете, какие суставы задействованы и что они делают, вы сможете понять механику отдельных упражнений и понять, как их правильно выполнять.

В случае плеч есть два основных типа движений:

  1. Жим — , при котором руки поднимаются с помощью комбинации плечевого и локтевого суставов.
  2. Подъемы — , при котором руки поднимаются в сторону, используя только движение самого плечевого сустава.

Прессы

Жимы являются «сложными» упражнениями, поскольку в них задействовано более одного сустава — трицепс, а также дельтовидные мышцы. Вы можете использовать больший вес при жимах, потому что у вас есть преимущество в рычагах и задействовано больше мышц, поэтому они, как правило, лучше подходят для набора максимальной массы и силы.

Повышает

Подъемы, или «боковые», являются изолирующими упражнениями, так как они задействуют только плечевой сустав и не задействуют никаких других мышц, кроме дельтовидных.Боковые движения отлично подходят для проработки и формирования отдельных головок дельтовидных мышц и могут выполняться (более или менее) спереди, сбоку и сзади, чтобы напрячь определенные области мышц плеча.

Ниже приведены несколько примеров различных видов упражнений на плечи и советы по их наиболее эффективному выполнению. Есть дополнительные альтернативы, но эти описания охватывают основы. Просто помните, независимо от конкретного движения, старайтесь осознавать, что делает плечевой сустав, сосредотачивайтесь на ощущении задействованного вращения и выполняйте упражнения механически правильными, чтобы не ограничивать эффективность тренировки плеч.Требуется определенное мастерство, чтобы изолировать дельтовидные мышцы как группу, и даже больше техники, чтобы нацеливаться на отдельные головы дельтовидной мышцы.

павел итьялл / M + F Magazine

Павел Итхьялл

Прессы

Жимы можно делать со штангой, гантелями или на различных тренажерах. Во всех случаях вы начинаете с того, что удерживаете гирю на уровне плеч, ладони смотрят вперед, локти снизу для поддержки. Упражнение выполняется путем подъема прямо над головой, паузы вверху, затем опускания веса обратно под контролем в исходное положение.

При выполнении жима со штангой или тренажером руки зафиксированы на месте. Это несколько ограничивает вращение плечевого сустава по сравнению с жимом гантелей. В зависимости от используемого снаряжения вы можете расположить руки дальше друг от друга или ближе друг к другу, чтобы ударить по плечам под разными углами. В общем, чем ближе друг к другу руки расположены, тем сильнее задействованы трицепсы; чем дальше расставлены руки, тем меньше задействовано трицепс.

Другой способ взглянуть на это — подумать о локтевом суставе. Чем больше диапазон движений в локтевом суставе, тем больше он сгибается и выпрямляется, а значит, тем больше трицепс становится частью упражнения. Когда локти задействованы меньше, трицепсы тоже.

Жим штанги

Жим штанги можно делать вперед (военный жим) или со штангой за шеей (жим из-за шеи).

Военная пресса

Из положения стоя «очистите» вес (подняв его с помощью обратного сгибания рук) или снимите штангу со стойки, удерживая ее ладонями вперед, и удерживайте ее поперек верхней части груди.Нажмите на штангу вверх, зафиксировав локти сверху, а затем опустите вес, контролируя его, обратно в исходное положение.

Жим из-за шеи

Расположите штангу на затылке, держа ее ладонями вперед. Нажмите на штангу вверх, зафиксировав локти сверху, а затем опустите контролируемый вес обратно в исходное положение. Это можно делать сидя или стоя.

Жим гантелей

Жим гантелей можно выполнять стоя, сидя на ровной скамье или на скамье, обеспечивающей поддержку спины. «Очистите» гантели и держите их на уровне плеч с каждой стороны ладонями вперед. Самый распространенный способ выполнить это упражнение — вытянуть гантели прямо над головой, не блокируя локти, а затем опустить контролируемые гантели обратно в исходное положение.

Но есть более эффективный способ выполнения этого движения. Помня, что действие плеч — это вращение, попробуйте удерживать гантели в стороны, а затем поднимать их по дуге, где гантели сходятся вместе вверху, затем опускайте их по такой же дуге в исходное положение. .Использование гантелей вместо штанги означает, что ваши руки не зафиксированы в нужном положении, а поднятие их по дуге (аналогично тому, которое вы используете для грудных упражнений, выполняя разведение гантелей), позволяет расширить диапазон движений в упражнении.

Машинные прессы

Независимо от того, на каком тренажере вы работаете, основная техника нажатия веса или сопротивления над головой, разгибания трицепсов во время движения, одинакова. Сосредоточение внимания на том, сколько вращения вы получаете от плечевого сустава во время движения и насколько задействован локоть, даст вам хорошее представление о том, какие именно движения тренажер позволяет вам делать.

Помните, что в большинстве случаев тренажеры не позволяют нарастить такую ​​массу и силу, но часто позволяют вам выполнять более строгие движения, а в некоторых случаях работать с большим диапазоном движений. Одним из отрицательных аспектов машинных жимов является то, что они не позволяют укрепить всю опорную ткань вокруг сустава в той степени, в которой это возможно со свободными весами.

Per Bernal / M + F Magazine

Пер Бернал

Боковины

Боковые движения включают поднятие рук вверх и в стороны, при этом руки должны оставаться более или менее прямыми, чтобы не было вовлечения локтевого сустава или трицепса.Вы можете выполнять боковые движения спереди, сбоку или сзади, хотя для каждого типа движения используются определенные техники (которые будут описаны ниже). Боковые упражнения можно выполнять с помощью гантелей, тросов и различных тренажеров.

Боковые стороны

Встаньте, держа по гантели в каждой руке, свесив ее по бокам, ладонями внутрь. Поднимите руки в стороны, слегка согнув локти, пока вес не будет на уровне макушки. Сделайте паузу вверху, затем опустите контролируемые веса обратно в исходное положение.

Вы увидите, как бодибилдеры начинают с отягощениями, соединенными перед собой, используют довольно тяжелые гантели, а затем «раскачивают» их в обе стороны, чтобы импульс помогал при подъеме. Этот вид «жульничества» может быть полезен для продвинутых бодибилдеров, но он может легко выйти из-под контроля и уменьшить, а не увеличить интенсивность. Так что будьте осторожны при использовании этой техники.

Боковые передние

Встаньте с гантелями в каждой руке на расстоянии вытянутой руки перед собой ладонями назад.Поднимите одну руку вперед и вверх и потяните к середине, оставив ладонь вниз. Причина переноса веса к середине — помочь изолировать переднюю дельтовидную мышцу. Вы можете пронировать руку, слегка повернув большой палец вниз, чтобы изолировать эту мышцу. Поднимите гантель так, чтобы она оказалась прямо перед вами и немного выше нашей макушки, сделайте паузу на мгновение вверху, затем опустите ее обратно в исходное положение. Повторите то же самое с другой гантелью.Это движение обычно выполняется чередованием рук, но также можно поднимать обе гантели одновременно.

Боковые задние

Наклонитесь в пояснице, держа по гантели в каждой руке, вытяните руки ниже себя, ладони смотрят внутрь. Удерживая тело устойчивым, поднимите гантели наружу и вверх в обе стороны и (это важно) немного вперед, чтобы вес оказался рядом с вашими ушами, а не спиной даже с вашими плечами. Это помогает перенести нагрузку на задние дельты, а не на боковые.Поднимите вес, слегка повернув большие пальцы вниз. Поднимитесь как можно выше, сделайте паузу вверху, затем опустите контролируемые веса обратно в исходное положение.

Боковые кабели

Три основных типа боковых сторон могут быть выполнены с использованием троса и ручки, прикрепленной к низкому шкиву, и в некоторых случаях двух таких тросов и ручек.

  • Для боковых сторон кабеля , вы можете делать боковые движения в сторону со шкивом рядом с вами и подъемником, идущим прямо вверх, или с тросом на другой стороне с тросом, пересекающимся перед вашим телом, как вы это делаете. лифт.
  • Для передних боковых частей троса , выполните поперечное движение вперед со шкивом, расположенным позади вас. Вы можете использовать отдельные ручки для этого движения или обе руки вместе, удерживая короткую перекладину.
  • Для задних боковых сторон троса , наклонитесь и возьмитесь за ручку со шкивом, расположенным на противоположной стороне руки, которую вы используете, или вы можете использовать два шкива, по одному с каждой стороны, выполняя боковые движения назад обеими руками в то же время.

Прямые ряды

Тяга в вертикальном положении включает подъем штанги или ручки, прикрепленной к тросу, и нижний блок перед собой, чтобы воздействовать на передние дельтовидные мышцы.

Встаньте, держа штангу на расстоянии вытянутой руки перед собой, руки на расстоянии одного-двух футов друг от друга. Поднимите штангу, удерживая ее близко к телу, до положения чуть ниже подбородка. Сделайте паузу на мгновение вверху, затем опустите управляемую планку в исходное положение.

Боковые части машины

Существует множество тренажеров, позволяющих выполнять боковые боковые упражнения, и несколько тренажеров, с помощью которых можно нацеливаться на задние дельты. Базовые движения должны быть одинаковыми, независимо от используемого оборудования, если вы собираетесь тренировать целевые мышцы.Для получения дополнительной информации прочтите инструкции, размещенные на отдельных тренажерах, или обратитесь к работнику спортзала.

8 тренировок рук и плеч для укрепления верхней части тела

Covid-19, безусловно, затруднил посещение тренажерного зала, но, честно говоря, раньше было сложно. Между утомительными днями на работе, помогая детям с домашними заданиями и поддерживая социальную жизнь, где вы найдете время, чтобы выжать час или два в тренажерном зале? Иногда единственным решением для поддержания вашего здоровья и физической формы является лучшая домашняя тренировка.

Хорошая новость в том, что можно тренироваться дома без какого-либо оборудования и получать фантастические результаты. Пока вы достаточно сильно толкаете тело, с вами все будет в порядке. Плохая новость в том, что вы можете не знать, с чего начать.

Существует множество различных режимов тренировок, и трудно понять, какой из них лучше всего подходит для вас, особенно если вы привыкли к живым занятиям или очным тренировочным программам.

В этой статье будут рассмотрены 12 лучших домашних тренировок, которые вы можете использовать для силы, высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) и мобильности.Там будет точная разбивка всех упражнений, подходов, повторений, периодов отдыха и инструкций, необходимых, чтобы оставаться в форме, быть здоровым и счастливым во время изоляции.

Следующие занятия разбиты на тренировки для начинающих, среднего и продвинутого уровней, чтобы соответствовать любому уровню опыта. Все это упражнения с собственным весом, которые можно объединить в тренировку всего тела для наращивания силы во время занятий дома.

Также включена тщательная разминка, чтобы не получить травму.Пожалуйста, проверяйте каждую тренировку перед ее выполнением, чтобы убедиться, что упражнения и движения не причиняют вам боли из-за предыдущих или ранее существовавших травм.

Если вам нужна помощь в выработке привычки тренироваться дома, вы можете попробовать бесплатную программу Lifehack 30-дневная тренировка с эспандером .

Читайте дальше, чтобы найти 12 лучших домашних тренировок, которые вы можете использовать, чтобы повысить свою силу, сжечь калории и улучшить гибкость во время тренировок дома.

Разминка

Выполните указанные ниже разминки в течение 5–6 минут перед каждой из лучших домашних тренировок, которые вы найдете ниже.Выполняйте каждое упражнение в течение 15 секунд в медленном или умеренном темпе, и ваше тело будет готово к более интенсивным упражнениям.

Повторите 3–4 круга, так как это поможет смазать суставы, медленно повысить частоту сердечных сокращений и подготовить тело к упражнениям.

  • Упражнение 6: Приседания

Динамическая растяжка

Завершите соответствующие динамические растяжки после разминки. Для силовых тренировок выполняйте растяжки, соответствующие тренировке, в которой вы собираетесь участвовать (например,грамм. верхняя часть тела растягивается перед тренировкой верхней части тела).

Для HIIT-тренировок выполняйте динамические растяжки как нижней, так и верхней части тела. Для тренировок на подвижность этого делать не нужно.

Стремитесь сделать по 15-20 повторений на каждую сторону в 1 раунде.

Динамическая растяжка верхней части тела:

  • Упражнение 3: Внешние вращения плечами

Динамическая растяжка нижней части тела:

  • Упражнение 1: Пошаговые проходы
  • Упражнение 2: Махи ногами на боку
  • Упражнение 3: Откидывание четвероногими руками / Круговые движения бедрами
  • Упражнение 4: Махи ногами (вперед и в стороны)

Силовые тренировки

1.Силовая тренировка верхней части тела (для начинающих)

Это одна из лучших домашних тренировок, если вы новичок, желающий развить силу верхней части тела. Выполняйте все упражнения с 30-60 секундным отдыхом между подходами.

В упражнениях 2–6 используйте две бутылки с водой, чтобы имитировать вес. В упражнении 7 вы можете использовать кушетку или стул, чтобы поддерживать себя.

  • Упражнение 1: Отжимания — 2 подхода по 5-10 повторений
  • Упражнение 2: Тяга в наклоне — 2 подхода по 8-10 повторений
  • Упражнение 3: Жим от плеч — 2 подхода по 8-10 повторений
  • Упражнение 4: Жим от груди на полу — 2 подхода по 8-10 повторений
  • Упражнение 5: Подъемы в стороны — 2 подхода по 8-10 повторений
  • Упражнение 6: Сгибания рук на бицепс — 2 подхода по 12-15 повторений
  • Упражнение 7: Отжимания на трицепс — 2 подхода по 12-15 повторений
2.Тренировка на силу пресса (для начинающих)

Эта тренировка с собственным весом отлично подходит для наращивания мышечного тонуса пресса. Выполняйте все упражнения с 30-секундным отдыхом между подходами и используйте коврик для йоги, если он у вас есть.

  • Упражнение 1: Воздушный велосипед — 2 подхода по 8-10 повторений
  • Упражнение 2: Скручивания — 2 подхода по 8-10 повторений
  • Упражнение 3: Русские скручивания — 2 подхода по 8-10 повторений
  • Упражнение 4: Мосты — 2 подхода по 8-10 повторений
  • Упражнение 5: Планка плечом к плечу — 2 подхода по 8-10 повторений
  • Упражнение 6: Флаттер-удары — 2 подхода по 8-10 повторений (на каждую ногу)
3.Тренировка на силу ног (для начинающих)

Если вы хотите добавить силы ногам, это лучшая домашняя тренировка для этой цели. Выполняйте все упражнения с 30-60 секундным отдыхом между подходами. Для упражнений 3-4 вы можете использовать диван или стул, чтобы поддерживать себя.

  • Упражнение 1: Приседания — 2 подхода по 8-10 повторений
  • Упражнение 2: Выпады вперед стоя — 2 подхода по 8-10 повторений
  • Упражнение 3: Болгарские сплит-приседания — 2 подхода, 8-10 повторений
  • Упражнение 4: Тяги бедрами — 2 подхода, 8-10 повторений
  • Упражнение 5: Румынская становая тяга (используйте две бутылки с водой) — 2 подхода по 8-10 повторений
  • Упражнение 6: Подъемы на носки стоя — 2 подхода по 12-15 повторений
4.Силовая тренировка верхней части тела (продвинутый уровень)

Выполняйте все упражнения с 30-60 секундным отдыхом между подходами. С продвинутыми тренировками вы должны подтолкнуть себя к своему пределу или к своему абсолютному пределу (до тех пор, пока вы не почувствуете, что действительно не можете делать больше). От этого будет зависеть, сколько повторений нужно сделать.

Для упражнений 6–7 используйте две бутылки с тяжелой водой, если у вас нет гантелей.

  • Упражнение 1: Вертикальные отжимания от стены — 3-4 подхода, 1 повторение до предела
  • Упражнение 2: Отжимания с пайком — 3-4 подхода, 1 повторение до предела
  • Упражнение 3: Тяга полотенец — 3-4 подхода, 1 повторение до предела
  • Упражнение 4: Плиометрические отжимания — 3-4 подхода, 1 повторение до предела
  • Упражнение 5: Разгибания на трицепс (из положения планки) — 3-4 подхода, 1 повторение до предела
  • Упражнение 6: Сгибание рук на бицепс с молоточком — 3-4 подхода, до предела
  • Упражнение 7: Откидывание на трицепс — 3-4 подхода, до предела

5.Тренировка на силу пресса (продвинутый уровень)

Если вам нужно больше поддержки и силы, это лучшая домашняя тренировка для тех, кто уже чувствует себя комфортно. Выполняйте все упражнения с 30-60 секундным отдыхом между подходами.

При продвинутых тренировках вы должны подтолкнуть себя к своему пределу или к своему абсолютному пределу (до тех пор, пока вы не почувствуете, что действительно не можете делать больше). От этого будет зависеть, сколько повторений нужно сделать.

  • Упражнение 1: Приседания с джек-ножом — 3-4 подхода, 1 повторение до предела
  • Упражнение 2: Подъем ног лежа — 3-4 подхода, 1 повторение до предела
  • Упражнение 3: Планка с прикосновениями рук к носкам — 3-4 подхода, 1 повторение до предела
  • Упражнение 4: Скручивания кокона — 3-4 подхода, 1 повторение до предела
  • Упражнение 5: Планка с колен до локтей — 3-4 подхода, 1 повторение до предела
  • Упражнение 6: Вытягивание боковой планки — 3-4 подхода, до предела
6.Тренировка на силу ног (продвинутый уровень)

Выполняйте все упражнения с 30-60 секундным отдыхом между подходами. С продвинутыми тренировками вы должны подтолкнуть себя к своему пределу или к своему абсолютному пределу (до тех пор, пока вы не почувствуете, что действительно не можете делать больше). От этого будет зависеть, сколько повторений нужно сделать.

Для упражнений 4–6 используйте тяжелые бутылки с водой, если у вас нет гантелей.

  • Упражнение 1: Приседания с пистолетом — 3-4 подхода, 1 повторение до предела
  • Упражнение 2: Болгарские приседания с прыжком (используйте диван) — 3-4 подхода, 1 повторение до предела
  • Упражнение 3: Выпады — 3-4 подхода, 1 повторение до предела
  • Упражнение 4: Румынская тяга на одной ноге — 3-4 подхода, 1 повторение до предела
  • Упражнение 5: Тяга бедра одной ногой — 3-4 подхода, 1 повторение до предела
  • Упражнение 6: Подъемы на носки на одной ноге — 3-4 подхода, до предела
7.HIIT-тренировка (для начинающих)

Это лучшая домашняя тренировка для тех, кто не знаком с HIIT-тренировками. Выполните все упражнения за 30 секунд работы с 30 секундами отдыха. Завершите 4 раунда.

  • Упражнение 6: Прыжки с домкратами
  • Упражнение 7: Альпинисты
8. HIIT Workout (Intermediate)

Выполните все упражнения в течение 35 секунд работы с 25 секундами отдыха. Завершите 5-6 раундов.

  • Упражнение 7: Альпинисты-кросс-боди))
9.HIIT-тренировка (продвинутый уровень)

Если вы уже какое-то время занимаетесь HIIT-тренировкой, это одна из лучших домашних тренировок, которая поможет вам продолжать работу. Выполните все упражнения за 45 секунд работы с 15 секундами отдыха. Завершите 7-8 раундов.

  • Упражнение 2: Бёрпи с отпусканием руки
  • Упражнение 3: Боковые сквозные проходы
  • Упражнение 5: Планка касания пальцев ног
  • Упражнение 6: Отжимания человека паука
  • Упражнение 7: Распространение

Тренировки на подвижность

10.Тренировка подвижности верхней части тела

Удерживайте каждое упражнение в общей сложности 15-20 секунд и сделайте 2-3 подхода. Медленно увеличивайте диапазон каждого растяжения, пока не почувствуете напряжение, затем удерживайте его, прежде чем медленно его отпустить.

Эта тренировка поможет улучшить гибкость верхней части тела.

  • Упражнение 2: Собака вверх
  • Упражнение 3: Выпуск груди
  • Упражнение 4: Поза ребенка
  • Упражнение 5: Дотянуться до конца (15-20 секунд на каждую сторону)

11.Тренировка на подвижность нижней части тела

Если вам нужно больше гибкости в бедрах и ногах, это лучшая домашняя тренировка для вас. Удерживайте каждое упражнение в общей сложности 15-20 секунд и делайте 2-3 подхода. Медленно увеличивайте диапазон каждого растяжения, пока не почувствуете напряжение, затем удерживайте его, прежде чем медленно его отпустить.

Эта тренировка поможет улучшить гибкость нижней части тела.

  • Упражнение 1: Удары Скорпиона (15-20 секунд в каждую сторону)
  • Упражнение 2: Растяжка ягодиц сидя (15-20 секунд на каждую сторону)
  • Упражнение 3: Растяжка на четвереньках лежа (15-20 секунд в каждую сторону)
  • Упражнение 4: Поворот поясницы (15-20 секунд в каждую сторону)
  • Упражнение 5: Растяжка подколенного сухожилия стоя
  • Упражнение 6: Растяжка сгибателей бедра сидя (15-20 секунд на каждую сторону)

12.Тренировка подвижности позвоночника

Выполните каждое упражнение по 10 повторений и сделайте 2-3 подхода. Эта тренировка поможет улучшить вашу осанку, уменьшить боли в пояснице и повысить гибкость.

Настоятельно рекомендуется, если вы офисный работник, который большую часть дня проводит сидя.

  • Упражнение 1: Разгибание спины лежа
  • Упражнение 3: Боковой изгиб четвероногого ребенка
  • Упражнение 4: Сгибание вперед сидя
  • Упражнение 5: А-образная рама для приседаний
  • Упражнение 6: Повороты лежа на боку

Последние мысли

Это 12 лучших домашних тренировок, которые вы можете использовать, чтобы выровнять свое тело, сжечь немного калорий и повысить гибкость дома.Попробуйте их, и вы будете на правильном пути, чувствуя себя бодрее, здоровее и продуктивнее после того, как изоляция закончится!

Больше тренировок, которые можно выполнять дома

Кредит на фотографию: Скотт Брум через unsplash.com

Программа тренировок для спины и плеч для женщин

Часто, когда женщина кажется непропорциональной, с более тяжелой нижней половиной, это происходит потому, что у нее недостаточно развита верхняя часть тела.

В своем бизнесе по тренировкам с отягощениями я обнаружил шокирующее отсутствие развития верхней части тела у женщин.В общем, это повсеместно и не зависит от возраста.

Многие женщины не могут выполнить одно отжимание, а большинство не может выполнить даже одно подтягивание!

Женщинам нужна сила верхней части тела, чтобы эффективно функционировать в повседневной жизни. Вам нужно носить вещи, забирать детей, выполнять свою работу и быть уверенным в себе.

Если вы разовьете верхнюю часть тела, у вас не только будет более приятный внешний вид, но, что важнее всего, вы станете более способными соответствовать требованиям работы и семьи.

Все, что вам нужно для начала, — это набор гантелей. Начните с размера, который кажется тяжелым, но который вы можете оттолкнуть от плеч до над головой, обычно 8-10 фунтов для начала.

Если вы тренируетесь в тренажерном зале, они будут разных размеров. Если вы тренируетесь дома, вы можете покупать более тяжелые подходы по мере вашего прогресса.

Примечания к программе тренировки

Жим от плеч . Начните с гантелей на уровне плеч и надавите на голову, затем вернитесь в исходное положение контролируемым образом.Если 3 подхода легкие, вам нужно больше веса!

Вертикальный ряд . Начните с опущенных рук, удерживая гантели перед бедрами, и подтяните их до подбородка, ведя вперед локтями.

рядов . Слегка наклонитесь в талии, сохраняя нейтральный свод спины, не округляйте спину. Пусть руки свисают по бокам к полу. Медленно подтяните локти к потолку и сожмите лопатки. Опускайтесь контролируемым образом в исходное положение.

Боковой подъем .Начните с рук по бокам. Медленно поднимите руки в стороны, пока они не достигнут уровня плеч. Затем медленно опуститесь в исходное положение.

Отжимания . Если вы можете делать отжимания, делайте 3 подхода до отказа. Если вы еще не можете выполнять отжимания, начните развивать толчок, начав с положения «колени на полу», или попробуйте стиль «руки вверх», лежа на полу и подталкиваясь вверх, и контролируйте свой спуск обратно в исходное положение на пол.

Подтяжки .Подтягивания — ключевое упражнение для формирования стройной спины и плеч. Если у вас есть доступ к устройству Graviton, вы можете начать с него. Или, если у вас есть перекладина, вы можете выполнять подтягивания с прыжком, подпрыгивая к перекладине и медленно опускаясь. Вы также можете купить прочную резиновую ленту (предназначенную для этого), чтобы прикрепить ее к перекладине. Ремешок помогает выполнять подтягивания, когда вы ставите в него ногу и подтягиваетесь руками.

Если у вас нет ни одного из этих вариантов, вы можете купить ленту для упражнений и выполнять тягу вниз, накинув ее на дверь или другой безопасный объект.Возьмитесь за концы ремешка, сидя или стоя на коленях под ним с вытянутыми руками. Тяните обеими руками, пока руки не опустятся на плечи. Медленно вытяните руки в исходное положение.

Если у ваших детей есть качели, вы можете использовать поперечную скобу для подтягиваний сидя.

Не бойтесь увеличивать вес по мере необходимости, чтобы продолжать наращивать силу. Продолжайте отжиматься и подтягиваться. Иногда для того, чтобы развить полное отжимание или подтягивание у женщин с ослабленным физическим здоровьем, может потребоваться год или больше, но оба упражнения имеют решающее значение для достижения желаемого силуэта.

5 упражнений на задние дельты для сильных и прочных плеч

Тренировка плеч с помощью жимов над головой, фронтальных и боковых подъемов и вариаций жима лежа уже может быть важной частью вашего распорядка. Все это отличные упражнения. Но вам также необходимо проработать задние / задние дельтовидные мышцы, иначе вы рискуете получить комплексный дисбаланс плеча и повысить риск травм плеча.

Вот где подходят лучшие упражнения на задние дельты. Задняя дельтовидная мышца на самом деле больше похожа на мышцу спины.Он выполняет три основные функции. Это основной горизонтальный абдуктор (обратное движение мухи) плеча, а также он способствует внешнему вращению и разгибанию плечевой кости (кости плеча).

Помимо преимуществ для осанки, задняя дельта играет важную роль в качестве динамического стабилизатора плеча, что делает ее необходимой для тренировки.

СВЯЗАННЫЙ: Укрепите плечи с помощью этих тренировок для дельтовидной мышцы

Давайте рассмотрим пять лучших упражнений на задние дельты, которые также улучшат вашу мускулатуру верхней части спины и осанку.

1. Лента натяжная

Band Face Pull — это высокоэффективное упражнение на задние дельты и верхнюю часть спины, поскольку оно включает в себя 2 из 3 функций задних дельтовидных мышц — горизонтальное отведение и внешнее вращение кости плеча. Напряжение, создаваемое лентой, сильно активирует задние дельты и верхнюю часть спины, что делает их отличной разминкой / праймером перед тренировкой верхней части тела. Это также отличный выбор в качестве «горелки» в конце тренировки для верхней части тела, плеч или спины.

Если использовать в качестве разминки, достаточно 1-2 подхода по 10-15 повторений. При использовании в качестве финишера 25-30 повторений заставят ваши задние дельты и верхнюю часть спины кричать!

Как к:

  • Привяжите ленту умеренного сопротивления к стойке для приседаний или другой неподвижной опоре.
  • Возьмитесь за ремешок обеими руками ладонями друг к другу.
  • Используйте квадратную или раздельную стойку, в зависимости от того, что удобнее.
  • Отведите руки назад, держа локти немного выше уровня плеч, и в конце слегка поверните плечи наружу.
  • Удерживайте конечное положение на секунду, затем контролируемым образом вернитесь в исходное положение.
  • Повторите оставшееся количество повторений.

2. Натяжной трос с сиденьем

Лицо натяжения троса сидя аналогично натяжению с помощью ленты. Тем не менее, это позволяет более горизонтальное отведение и внешнее вращение плеча и более тяжелую нагрузку. Если нет сидячей станции шкива троса, то примите то же положение стоя, что и Band Face Pull.Запрограммируйте это движение на тренировку верхней части тела, плеч или спины на 2-4 подхода по 12-20 повторений, и вы воспользуетесь преимуществами более сильного набора задних дельт и верхней части спины.

Как к:

  • Прикрепите веревку (ту, что используется для разгибания трицепса) к сидячей канатной станции. Если его нет, просто прикрепите его к любому шкиву троса.
  • Сядьте прямо, слегка согнув колени. Если вы стоите, используйте квадратную или шахматную стойку, как вам удобнее.
  • Крепко возьмитесь за веревку ладонями друг к другу. Устраните провисание или лишнее пространство между пальцами и веревкой.
  • Отведите руки назад и потяните середину веревки ко лбу, держа руки выше уровня плеч.
  • В конце поверните плечи наружу.
  • Сожмите мышцы верхней части спины и удерживайте на секунду конечное положение, затем вернитесь в исходное положение контролируемым образом.
  • Повторите оставшееся количество повторений.

3. Боковое удлинение высокого шкива троса

Боковое разгибание каната с высоким шкивом, иногда называемое «Росомаха», — одно из лучших упражнений на заднюю цепь. Движение в значительной степени задействует задние дельтовидные мышцы, широчайшие, средние и нижние трапеции и ромбовидные мышцы, среди прочего. Задние дельты способствуют разгибанию плечевой кости (плечевой кости).

СВЯЗАННЫЙ: 5 советов для здоровых плеч

Помните о трех основных функциях задних дельт.Их всех важно тренировать. Выполняйте их 2-4 подхода по 10-15 повторений, в том числе во время тренировок на верхнюю часть тела или тягу.

Как к:

  • Снимите все крепления со шкива кабельной станции, включая металлический зажим / крюк.
  • Установите шкив на одно из самых высоких значений, в зависимости от вашего роста.
  • Возьмитесь за шарообразные концы шкива ладонями внутрь. Возьмитесь за левый шкив правой рукой и за правый шкив левой рукой.
  • Примите квадратную стойку (ровные ноги).
  • Вытяните обе руки одновременно по диагонали, пока ваши руки не окажутся рядом с вами.
  • Удерживайте конечное положение на секунду, сжимая мышцы верхней части спины, создавая напряжение, затем возвращайтесь в исходное положение контролируемым образом.
  • Повторите необходимое количество повторений.

4. Тяга в перевернутом положении широким хватом

Тяга в перевернутом положении широким хватом — это инструментальное упражнение, которое редко можно встретить в спортзале.Но это должно быть основным упражнением в любой программе. В этой вариации тяги ваши задние дельты задействуются в максимальной степени вместе с остальной мускулатурой верхней части спины. Горизонтальное отведение костей плеча — основная задача задней дельты во время этой тяги.

Начните с веса вашего тела и при необходимости добавьте груз в виде тарелки. Вы также можете увеличить сложность, слегка приподняв ступни на скамейке или ступеньке. Если с полностью вытянутыми ногами это слишком сложно, согните соответственно колени.Стремитесь сделать 2-4 подхода по 8-15 повторений.

Как к:

  • Стойте штангу примерно на уровне талии или немного ниже нее. Штанга в тренажере Смита также хорошо работает.
  • Начните с того, что лягте лицом вверх со штангой прямо над грудью и пятками вместе.
  • Возьмитесь за штангу достаточно широко, чтобы в конечной фазе движения у вашего локтя был угол 90 градусов.
  • Удерживая локти на уровне плеч, подтянитесь вверх, пока грудина почти не коснется перекладины.Стремитесь сохранять прямую линию от головы до щиколоток.
  • Медленно опускайтесь, пока ваши локти полностью не выпрямятся.
  • Повторите необходимое количество повторений.

5. Подъем гантели в наклоне назад

Еще одно фантастическое упражнение для наращивания задних дельтовидных мышц — это мушка гантелей в наклоне и обратном движении. Положение в наклоне не только ставит задние дельты под хорошим углом для борьбы с гравитацией и создания силы, но также требует, чтобы задние мышцы кора / спинальные выпрямители работали, задействуя больше мускулатуры задней цепи.Это классика, прошедшая испытание временем. Выполните 2-4 подхода по 10-20 повторений.

Как к:

  • Крепко возьмитесь за пару гантелей. Используйте нейтральный хват (ладони смотрят друг на друга).
  • Примите квадратную стойку, расставив ступни на ширине плеч.
  • Сохраняйте нейтральное положение шеи и убедитесь, что гантели находятся под грудью, а локти слегка согнуты.
  • Поднимите руки в стороны, пока они не станут параллельны земле.Двигайтесь только плечами.
  • Сожмите мышцы верхней части спины в конечном положении и задержитесь на секунду.
  • Контролируемым образом опустите гантели в исходное положение.
  • Повторите до конца повторений.

Оптимальный захват

Всегда обращайте пристальное внимание на хват во время тренировки. Это, наряду с другими факторами, определит, насколько эффективно вы сможете нагружать упражнение, задействовать мышцы и передавать силу.

Что касается задних дельтовидных мышц, недавнее исследование, проведенное доктором философии Брэдом Шенфельдом и его коллегами, показало, что нейтральный хват (ладони обращены друг к другу) значительно увеличивает активность задних дельтовидных мышц во время упражнения на обратном мухе на тренажере по сравнению с пронацией ( ладони вниз) хват. Для достижения оптимальных результатов используйте оба типа хватов при тренировке задних дельт.

ПОДРОБНЕЕ:

8 самых опасных упражнений для плеч

7 упражнений для безопасного развития силы плеч

Нет передачи? Нет проблем! Попробуйте эти упражнения для плеч с собственным весом

Доброе утро для восстановления спины и силы подколенных сухожилий

См. Лучшие основные упражнения для спортсменов


Увеличьте плечи, увеличьте руки.ОДНО золотое правило, ОДНА отличная тренировка плеч от топового PT

Если вы хотите получить большие плечи, вы попали в нужное место. Наша недавняя функция тренировки плеч от главного тренера Натана Уильямса была настолько популярна, что теперь мы включили ее в наше оригинальное руководство для тех, кто ищет большие руки и приятную V-образную форму, используя лучшую тренировку плеч.

Широкоплечие когда-то считалось верхом мужественности, до того, как появились шесть кубиков, распухшие руки и, конечно же, большие икры.Но теперь дельты — как их называют специалисты по работе с плечом — снова веселятся. Вы только посмотрите на Криса Хемсворта. Продолжайте: посмотрите на него . У него тоже есть программа тренировок под названием Centr.

Плечи на самом деле являются очень важной частью ваших рук. Если вы взыскательный любитель тренажерного зала, вы знаете, что бицепс — это небольшая мышца, и она не так уж сильно влияет на внешний вид ваших рук. Если вы хотите, чтобы действительно увеличил окружность плеча , тренируйте трицепсы. Если вы хотите хорошо выглядеть в футболке с длинными рукавами или в джемпере и хотите, чтобы костюмы просто «висели» на вас, обратите внимание на свои плечи.

Еще лучшие предложения на сегодняшний день по лучшим дешевым порошкам для веганов и сывороточного протеина

Лучшие предложения с домашними весами на сегодняшний день

Зачем тренировать плечи?

Плечи могут значительно улучшить вашу внешность. Пара красивых округлых плеч позволит вам хорошо выглядеть, и с этой силой нужно считаться. Но есть золотое правило, которому нужно следовать, если вы хотите выглядеть как Райан Гослинг в сцене душа в Blade Runner 2049: тренируйте все стороны плеч для правильного трехмерного образа.

Руки Криса Хемсворта тоже довольно приличные.Вы можете следить за его тренировками и диетой с помощью приложения Centr.

(Изображение предоставлено Крисом Хемсвортом)

Золотое правило тренировки плеч: тренируйте все, а не только боковые стороны

Это три области плечевых мышц: передняя, ​​боковая и задняя. Сказать, что у трехмерного объекта есть стороны, может показаться снисходительным, но люди часто забывают, что это означает, что все области нуждаются в работе, чтобы они могли активироваться.

переднюю часть плеча легко тренировать: большинство упражнений, включающих отталкивание чего-либо от себя, активируют эту мышцу, и наиболее очевидным примером является жим лежа.Если вы хотите еще больше активизировать эту часть, вы также можете делать подъемы гантелей вперед.

Сторона плеча является самой большой частью мышцы, и наиболее известные упражнения для плеч, которые вы выполняете для плеч, активируют эту область. Боковой подъем в стороны, жим над головой и жим сидя — все это поможет увеличить ваши плечи.

спинка плеч часто забывают, хотя они так же важны, как и другие части. Эта часть также может помочь вам улучшить осанку; опущенное плечо часто возникает из-за того, что эти мышцы недостаточно сильны, чтобы удерживать плечи назад.Чтобы тренировать заднюю часть плеч, делайте обратные флаеры на тренажере или просто наклоняясь с гантелями. Вы также можете использовать скамью с отягощениями, установленную под углом 30º, чтобы поддерживать грудь.

Тренируя заднюю часть плеч, уделяйте больше внимания мышцам. Если вы протянете руку другой рукой, отведите плечо назад и почувствуйте, какая область активируется сразу за вашим плечом. Сосредоточьтесь на этой области, выполняя флайеры в обратном направлении.

Снаряжение для повышения вашей производительности

Получите большие плечи с помощью этой тренировки от ведущего физика-специалиста Натана Уильямса

Чтобы получить большие руки, лучшие тренировки плеч — верный путь к успеху.Это вполне логично, поскольку, как говорят нам врачи, ваша плечевая кость связана с костью руки. (Теперь послушайте слово господина). Любой, кто хочет нарастить телосложение или нарастить мышцы, должен обратить внимание на плечи. Их часто называют «основой любого телосложения», поскольку широкие плечи создают иллюзию меньшей талии и создают V-образную форму, к которой стремятся те, кто хочет надеть футболку (одновременно работая над тем, как набрать шесть баллов). pack, natch).

«Плечи представляют собой сложный сустав, состоящий из нескольких различных мышц, позволяющих им двигаться в различных направлениях, — говорит Натан Уильямс, личный тренер, чемпион мира по бодибилдингу и представитель спортивного питания Grenade.

«Это означает, что вы можете проявить творческий подход к тренировкам плеч, так как есть так много движений и упражнений, которые можно попробовать. Вот почему плечи — одна из моих любимых групп мышц, которые нужно тренировать, так как легко поддерживать интерес к занятиям ,» он добавляет.

Лучшее из жилета: Grenade ambassador Натан Уильямс

(Изображение предоставлено: Grenade)

Научный бит: анатомия плечевых мышц

Прежде чем мы перейдем к рутине, давайте поговорим о макияже плеч .Мы не хотим усложнять ситуацию, поэтому начнем с рассмотрения трех ключевых групп мышц, чтобы вы получили лучшее представление о том, что требует движения и нагрузки для увеличения массы.

Передняя дельтовидная мышца

Передняя дельтовидная мышца, расположенная на передней части плеч, в первую очередь отвечает за отведение плеча и позволяет вам поднимать руки перед собой. Увеличьте объем, чтобы эффективно заполнить рукава футболки и придать красивую форму верхней части рук.

Медиальная дельтовидная мышца

Медиальная дельтовидная мышца, расположенная по бокам плеч,, как и выше, отвечает за отведение плеча.Это также позволяет вам поднять руки наружу в сторону от тела. Добавление к ним массы помогает увеличить V-образную форму, о которой мы упоминали ранее.

Задняя дельтовидная мышца

Эта мышца находится на задней стороне плеч и выполняет функцию внешнего вращения плеча и поперечного отведения. Научитесь активировать их, отводя плечи назад и вниз к ягодицам, — это отличный способ стабилизировать другие тяжелые упражнения, такие как становая тяга и жим над головой.

Плечи и бицепсы работают в гармонии

(Изображение предоставлено: Grenade)

Какое упражнение лучше всего для увеличения плеч?

Итак, теперь мы знаем, что делает каждая мышца, давайте составим программу, которая поможет нарастить эти валунные плечи.

«Мне всегда нравится начинать любую программу с упражнений, в которых я могу перенести наибольший вес. Чем больше вес вы поднимаете, тем больше задействуется мышечных волокон, что означает больший рост!» — объясняет Натан.

«После того, как тяжелые составы выполнены, я добавляю изолирующие упражнения, уделяя внимание каждой мышце плеч», — добавляет он.

Ниже приводится краткое описание быстрого и эффективного упражнения на плечи, которое можно выполнять в любом тренажерном зале или в значительной степени можно выполнить с помощью хорошего набора гантелей — предпочтительно набора, который позволяет добавлять вес с течением времени.

Натан чувствует преимущества накачки суперсета

(Изображение предоставлено: Grenade)

Жим гантелей сидя

3 подхода по 6 повторений

Возьмите набор гантелей и закрепите пустую скамью в тренажерном зале или дома.Сядьте на край скамьи и не вдавливайте спину в подушку. Здесь лучше всего стабилизироваться, используя брюшной пресс.

Поставив ступни для поддержки вашего веса, ладони смотрят наружу, гантели лежат прямо перед плечами, выжмите их прямо над головой, не забывая активировать заднюю дельтовидную мышцу. Не позволяйте гантелям лязгать вместе вверху, вместо этого завершайте движения непосредственно перед тем, как локти заблокируются. Сделайте паузу и медленно опустите. Повторить.

Молотковый жим от плеч

3 подхода по 10 повторений

Это упражнение требует довольно специализированного оборудования, которое можно найти в большинстве коммерческих тренажерных залов.Прелесть этой машины в том, что она может быть загружена особо тяжелыми грузами без помощи корректировщика.

Движение говорит само за себя, но убедитесь, что осанка правильная при поднятии большого веса, так как может возникнуть соблазн округлить поясницу для этого дополнительного толчка. Это может привести к травмам.

Подъем гантелей в стороны стоя

3 подхода по 15 повторений

Стоя в стойке на ширине плеч, возьмите пару гантелей ладонями внутрь и позвольте им свисать по бокам.Начните с легкого движения и постепенно увеличивайте его по прошествии нескольких недель.

Поднимите руки вверх и в стороны, следя за тем, чтобы локти оставались высокими, а большие пальцы были направлены друг к другу и немного вверх к потолку. Не вращайте слишком сильно и не указывайте большими пальцами на пол. Сделайте паузу вверху и медленно опустите, чтобы задействовать все мышцы плеча.

Гранатометный посол Натан Уильямс качает боулд-плечи

(Изображение предоставлено: граната)

Подъемы с пластиной спереди

3 подхода по 15 повторений

Возьмите платформу с отягощениями в тренажерном зале или держите по одной гантели за каждый конец .Начните с выбранного вами веса впереди талии, активируйте мышцы плеч и вытяните вес вверх и вперед перед собой, удерживая локти почти заблокированными.

Сделайте паузу в верхней части движения и медленно опустите. Хорошая идея — выбрать приятный, плавный темп во время опускания в этом упражнении, так как оно дольше держит мышцы в напряжении.

Подъем гантелей назад с опорой на грудь

3 подхода по 15 повторений

Для этого вам понадобится регулируемая скамья, которая должна быть установлена ​​под углом около 45 градусов.Лягте на скамейку так, чтобы грудь прижалась к подушке, голова и шея — над подушкой.

Возьмите набор легких гантелей (в идеале расположите их на полу рядом со скамейкой, чтобы вы могли легко их схватить) и дайте им повиснуть. Активируйте мышцы плеча, «надувая» грудь и отводя плечи назад, слегка сгибая руки в локтях. Не позволяя плечам подняться до ушей, разведите веса в обратном направлении, сделайте паузу вверху и медленно опустите на одно повторение.

Подтягивания от кабеля к лицу (с использованием веревки)

3 подхода по 15 повторений

Опять же, для этого требуется специальное оборудование, которое обычно используется в коммерческих залах, но это отличный способ завершить сложную тренировку плеч.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *