Как накачать ноги в зале мужчине: Тренировка мышц ног на массу — базовые и изолирующие упражнения

Содержание

Лучшие упражнения на мышцы ног — тренировка в зале

Поскольку ноги — крупнейшая мышечная группа организма, стратегия их тренировки зависит от потребностей конкретного атлета. Например, упражнения на ноги для футболистов необходимы для развития точности удара по мячу — в частности, упражнения с фитнес-резинкой улучшают нейромышечную связь.

Тренировка на ноги в зале также может варьироваться. Тяжелоатлеты обычно выполняют становую тягу и приседания со штангой — тогда как новичкам больше подходят упражнения на тренажерах без излишней нагрузки на колени и на позвоночник.

// Как накачать ноги?

Базовым функциональным упражнением на ноги являются приседания. При их выполнении в работе участвуют как мышцы передней поверхности бедер и ягодицы, так и стабилизирующие мышцы корпуса и позвоночника. По сути, умение правильно приседать — первое, с чего начинается прокачка ног.

При этом эффект упражнения зависит от используемого рабочего веса и от количества повторов. Мужчинам для роста мышц ног необходимы приседания с большим весом, выполняемые в 5-10 повторений. Женщинам и новичкам для повышения тонуса можно выполнять приседания с собственным весом — в 12-15 повторений.

Также для полноценной тренировки мускулатуры ног важны и упражнения на тренажерах, выполняемые в зале. Они помогают снизить нагрузку на колени и на спину, одновременно с этим позволяя более эффективно прорабатывать проблемные зоны (например, ягодицы).

// Читать дальше:

Как нарастить массу?

Тренировка на увеличение массы ног подразумевает сочетание тяжелых и легких упражнений. Многосуставные упражнения (приседания со штангой, жим ногами в тренажере) выполняются с большим весом и в количестве 5-7 повторов, а изолирующие на тренажерах — с умеренным весом и в 12-15 повторов.

Кроме этого, мускулатура ног требует не менее 72 часов для восстановления — другими словами, качать ноги нужно не чаще, чем раз в 3 дня. В этом случае у организма будет достаточно времени для успешной регенерации и запуска процессов увеличения массы.

Также роль играет и соблюдение диеты для роста мышц.

// Читать дальше:

Тренировка на мышцы ног в зале

Анатомия ног — это переплетение десятков крупных, средних и мелких мышечных групп. Мускулатура ног является наиболее сложной и взаимосвязанной системой в организме, переплетаясь с прессом и низом поясницы. Даже относительно небольшие икры состоят из ряда мелких мышц, залегающих на различной глубине.

Крупнейшими в этий группе мускулатуры являются четырехглавые мышцы бедра (квадрицепсы), ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедер (включая двуглавую мышцу). Также существуют мышцы внешней и внутренней поверхности ног, работающие при сведениях и разведениях.

Лучшие упражнения на ноги

Передние мышцы бедра рекомендуется качать приседаниями и жимовыми движениями, а мышцы ягодиц и задней части бедра — махами, выпадами и шагами. Именно поэтому тренировка ног должна включать регулярную ротацию различных типов упражнений:

1.
Приседания со штангой

Приседания — базовое упражнение на мышц ног, развивающее квадрицепсы, ягодицы и икры. Может выполняться как с обычной штангой, так и в специальном тренажере (см. иллюстрацию). В последнем случае обеспечивается более низкая нагрузка на позвоночник и спину.

// Как правильно приседать?

2. Жим ногами в тренажере

Вариация приседаний, выполняемая в тренажере — увеличивает вовлечение задней поверхности бедер. Нагрузка на мышцы варьируется в зависимости от постановки ног на платформе — в частности, от ширины расстановки и от угла наклона ступни.

3. Разгибания ног в тренажере сидя

Изолирующее упражнение для прокачки передней поверхности бедер (квадрицепсов). При выполнении необходимо следить за тем, чтобы спина оставалась прямой — а пресс был в легком осознанном напряении.

4. Сгибания ног в тренажере лежа

Изолирующее упражнение для тренировки задней поверхности бедер и нижней части ягодиц. Новичкам рекомендуется начинать с небольшого веса — выполняя упражнение поочередно каждой ногой и добиваясь максимального вовлечения мышц в работу.

5. Разведения ног сидя

Изолирующее упражнение для прокачки ягодиц и внешней поверхности бедер.

6. Сведение ног сидя

Изолирующее упражнения для внутренней поверхности бедер.

7. Функциональные упражнения на ноги

Прыжки на скакалке, упражнения с мячом и упражнения с гирей. Важны для развития взрывной силы ног.

День ног — упражнения

Начинающим рекомендуется ограничить количество упражнений на мышцы ног, используя лишь базовые — прежде всего, приседания со штангой и жим ногами в тренажере. Полноценный «день ног» с изолирующими упражнениями подходит скорее продвинутым атлетам

Тренировка «день ног»
  • Разминка — 3-4 минуты
  • Жим ногами в тренажере, широкая постановка ног — 3-4 подхода по 10-12 повторений
  • Приседания со штангой — 2-3 подхода по 5-7 повторений
  • Сгибания ног в тренажере лежа — 3-4 подхода по 10-12 повторений
  • Сведение ног сидя — 2-3 подхода по 10-12 повторений
  • Разведения ног сидя — 2-3 подхода по 10-12 повторений
  • Разгибания в тренажере сидя (на пампинг) — 3-4 подхода по 12-15 повторений

Как накачать мышцы ног?

Сложность с развитием мускулатуры ног — типичная проблема начинающих атлетов. Не достигая быстрого роста мышц путем выполнения типичных упражнений, многие перестают делать приседания, ограничиваясь сведениями или разведениями в тренажерах. Но для того, чтобы накачать мышцы ног, их необходимо качать с большим весом.

Тренировка мышц ног является одной из наиболее важных в развитии тела — эта мышечная группа составляет более половины от веса скелетных мышц организма. Выполнение тяжелых приседаний со штангой активизирует выработку тестостерона у мужчин, сказываясь не только на росте ног, но и на увеличении мышечной массы всего тела.

Приседания со штангой: техника

При приседаниях со штангой важно ощущать не только работу мышц ног, но и вовлечение мускулатуры корпуса. В начальной точке упражнения штанга должна находиться на косточках лопаток — руки должны ее лишь поддерживать, без чрезмерной нагрузки на запястья. Движение со штангой вверх необходимо начинать с подъема таза (а не головы).

Если вы не можете осознанно напрягать пресс во время приседаний со штангой, то эффективность упражнения существенно снизится. Это, в свою очередь, не позволит вам соблюдать правильную технику выполнения при работе с большим весом.

***

Для успешной тренировки мышц ног новичкам рекомендуется выполнение базовых упражнений на ноги — приседаний со штангой и жима ногами в тренажере. Продвинутым тренирующимся рекомендуется отдельный «день ног», состоящий как из тяжелых базовых упражнений со штангой, так и из легких изолирующих упражнений с гантелями или на тренажерах.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  1 октября 2020

Тренировка ног для мужчин дома: 3 готовых плана (ФОТО)

Тренировка ног является обязательной частью при составлении плана занятий в домашних условиях для мужчин. Мускулатура ног нуждается в постоянных тренировках, поскольку эта крупная мышечная группа придает туловищу визуальную пропорциональность, делая внешность более мощной и эстетичной.

Предлагаем вам два варианта силовых тренировок на ноги для мужчин с гантелями + один вариант интервальной тренировки на ноги для мужчин без дополнительного инвентаря.

Силовая тренировка ног с гантелями (вариант №1)

Силовая тренировка на ноги мужчинам всегда начинается с качественного разогрева мускулатуры, который следует производить тщательно и неторопливо. Особое внимание уделите связкам коленных суставов, стоп и бедер. Это позволит исключить риски получения травм, а также подготовить к нагрузкам сердечно-сосудистую систему. Смотрите нашу готовую разминку и заминку для тренировки ног.

В тренировку для ног (вариант №1) вошли следующие упражнения:

  1. Приседания с гантелями на плечах: 10-12 повторений в 4-5 подходов.
  2. Выпады на месте с гантелями: 10-12 повторений в 3-4 подхода на каждую ногу.
  3. Румынская тяга с гантелями: 10-12 повторений в 4-5 подходов.
  4. Боковые выпады с гантелями: 10-12 повторений на каждую ногу в 3-4 подхода.

Смотрите также: Силовые сплит-тренировки для мужчин: упражнения + план на 3 дня.

1. Приседания с гантелями на плечах

Как выполнять: Разместите снаряды на плечах так, чтобы грифы находились параллельно друг другу. Плотно удерживайте гантели руками, чтобы они никуда не наклонялись и не скатывались в процессе движения. Далее начните выполнять сед до уровня, пока угол в коленях не образует 90 градусов. В нижней фазе можно сделать маленькую паузу, после чего возвращайтесь обратно.

Особенности выполнения: Вне зависимости от веса инвентаря, поднимайте его на плечи без резких движений. В ходе седа старайтесь держать спину ровно, не изгибаясь «колесом». Достигнув нижней фазы, проследите за тем, чтобы пятки не отрывались от поверхности пола. Это важно для акцентированной нагрузки на мышцы ног. Приседайте до параллели бедер с полом.

Сколько выполнять:

10-12 повторений в 4-5 подходов.

2. Выпады на месте с гантелями

Как выполнять: Поместите вес в каждую руку и удерживайте его вдоль туловища параллельным хватом. Далее сделайте широкий шаг вперед, чтобы нога, стоящая сзади, опиралась на носок. Ваша задача — выполнять сед до уровня, пока нога, находящаяся впереди, не согнется до прямого угла. Колено задней конечности не должно касаться пола.

Особенности выполнения: Элемент силовой тренировки на ноги мужчинам следует начинать с гантелями небольшого веса. Носки удерживайте прямо, не допуская поворотов в стороны. В противном случае вы рискуете повредить колени, либо сделать бесполезную работу без концентрированной нагрузки на мускулатуру ног. Делая выпады на месте, не торопитесь, соблюдая средний темп.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 3-4 подхода на каждую ногу.

3. Румынская тяга с гантелями

Как выполнять: Положите гантели перед собой в продольном положении. Представьте, что перед вам находится гриф и возьмите снаряды, удерживая их перед собой на поясе. Слегка присядьте, чтобы немного согнуть колени, не допуская полного защелкивания суставного замка. Теперь опускайте корпус вперед до параллели полу, соблюдая естественный прогиб в спине и пояснице. После небольшой задержки разгибайтесь обратно.

Особенности выполнения: Поскольку элемент тренировки ног мужчинам в домашних условиях направлен на проработку мышц-сгибателей бедра, очень важно сохранять неподвижное положение ног. Разгибание из нижней точки осуществляется как раз за счет задней поверхности бедер, поэтому акцентируйте внимание непосредственно на работе данной зоны.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

4. Боковые выпады с гантелями

Как выполнять: Широко расставьте ноги по бокам, после чего поднимите с пола снаряды и удерживайте их внизу перед собой. Вместо гантелей подойдут 2 нагруженные сумки с удобными ручками. Носки слегка разверните, чтобы придать позиции дополнительную устойчивость. Теперь начните переносить вес туловища сначала на одну ногу, а потом на другую. Нога сгибается до тех пор, пока колено не встанет вровень носку.

Особенности выполнения: Ни в коем случае не старайтесь наклоняться как можно дальше. Во-первых — это упражнение не на растяжку. Во-вторых — вам не нужна лишняя нагрузка на колени. Спортивный элемент всецело направлен на неторопливую проработку квадрицепсов и внутренней поверхности бедра.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую ногу в 3-4 подхода.

Силовая тренировка ног с гантелями (вариант №2)

Второй вариант тренировки ног мужчинам в домашних условиях является не менее эффективным. Выбрав его, не забывайте про разминку, о которой шла речь в начале. Особое внимание уделите технике выполнения болгарских выпадов от скамьи, поскольку упражнение является сложным, травмоопасным и комплексным.

Продвинутые атлеты могут использовать представленную программу в качестве второго этапа тренинга в один день, что позволит качественнее нагрузить мускулатуру ног.

В тренировку для ног (вариант №2) вошли следующие упражнения:

  1. Сумо-приседания с гантелью: 10-12 повторений в 4-5 подходов.
  2. Выпады вперед с гантелями: 10-12 повторений в 3-4 подхода на каждую ногу.
  3. Свинги с гантелью: 10-12 повторений в 4-5 подходов.
  4. Болгарские выпады с гантелями: 10-12 повторений на каждую ногу в 3-4 подхода.

Для девушек рекомендуем посмотреть:

1. Сумо-приседания с гантелью

Как выполнять: Для выполнения сумо-приседаний потребуется одна гантель. Крепко возьмите ее за гриф обеими руками и поднимите на уровень груди, удерживая перед собой. Ноги расставьте шире плеч, разверните носки для дополнительной устойчивости и выпрямите спину (пока не почувствуете ее естественный прогиб). Присед делается до прямого угла в сгибе коленей, после чего следует небольшая пауза и возврат в исходную фазу.

Особенности выполнения: Поскольку в процессе выполнения используется нетипично широкая постановка ног, в работу активнее включаются приводящие мышцы и ягодицы. Очень важно выполнять приседания с разной постановкой ног, чтобы включить в работу максимальное количество мышц и проработать их под разными углами.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

2. Выпады вперед с гантелями

Как выполнять: Возьмите вес в каждую руку и удерживайте его вдоль туловища по бокам. Напрягите мышцы, удерживающие позвоночник, а также мускулатуру поясницы, чтобы удерживать корпус в статичном положении. После этого сделайте широкий шаг вперед, одновременно выполняя выпад до прямого угла передней ноги. Обратным движением примите начальное положение и поменяйте сторону.

Особенности выполнения: Благодаря соблюдению угла в 90 градусов основная нагрузка концентрируется на передней части бедра. Чем шире вы шагаете, тем большее напряжение испытывает ягодичная мышца. Второй вариант более популярен среди девушек, но и для мужчин он тоже подходит. Базовая техника направлена исключительно для развития внушительных квадрицепсов.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую ногу в 3-4 подхода.

3. Свинги с гантелью

Как выполнять: Обхватите гриф гантели обеими ладонями и поднимите вес от пола, удерживая его на опущенных руках. Сделайте полуприсед, удерживая спину в прямом положении, после чего с усилием вставайте и поднимайте снаряд перед собой до параллели полу. По обратной амплитуде вернитесь в исходную фазу, сгибая ноги до состояния полуприседа и опуская руки вниз.

Особенности выполнения: Данный элемент силовой тренировки на ноги мужчинам отлично демонстрирует себя в вопросах жиросжигания. Поскольку в работе участвуют не только нижние, но и верхние конечности, ускоряются обменные процессы организма, стремительно избавляя спортсмена от лишних калорий. Нагрузку вы почувствуете не только в бедрах, но и в переднем пучке дельтоидов.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

4. Болгарские выпады с гантелями

Как выполнять: Возьмите снаряды в каждую руку и удерживайте их вдоль тела параллельным хватом. Далее встаньте перед скамьей и поднимите правую ногу так, чтобы уложить голень на ее поверхность. Левая нога находится впереди на расстоянии шага. Начните аккуратно опускаться, достигая прямого угла в сгибе опорной ноги. Конечность, расположенная на скамье, не должна при этом касаться поверхности пола.

Особенности выполнения: Специфика представленного упражнения из тренировки ног для мужчин в домашних условиях заключается в постановке ног. Задняя нога кладется на горизонтальную скамью, а опорная прочно зафиксирована на полу. Благодаря высокому положению конечности, нагрузка на квадрицепс становится больше, лучше прорабатывая рельеф и массу.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 3-4 подхода на каждую ногу.

Тренировка ног для тонуса и похудения без инвентаря

Совсем не обязательно иметь снаряды для того, чтобы эффективно тренировать ноги. Существует список спортивных элементов, не требующих дополнительного оборудования. Работа ведется исключительно со своим весом. Благодаря данной программе вы сможете эффективнее бороться с лишним подкожным жиром, вернуть мышцам тонус, укрепляя их и делая рельефнее.

Также эту тренировку можно выполнить после силовой программы для дополнительной работы сердечной мышцы, развития выносливости и уменьшения жировой прослойки. В этом случае рекомендуем сократить количество подходов либо сделать программу интервальной. Например, выполняйте упражнения по схеме: 45 секунд работы, 15 секунд отдых, повторить упражнения в 3-4 круга.

В тренировку для ног (вариант №2) вошли следующие упражнения:

  1. Приседание + выпрыгивание: 10-12 повторений в 4-5 подходов.
  2. Присед + мах ногой вперед: 10-12 повторений на каждую ногу в 3-4 подхода.
  3. Выпады назад: 10-12 повторений на каждую ногу в 3-4 подхода.
  4. Широкий присед с прыжком: 12-15 повторений в 4-5 подходов.
  5. Прыжки с разведением рук и ног: 20-25 повторений в 4-5 подходов.

1. Приседание + выпрыгивание

Как выполнять: Сведите руки перед собой и соедините их в замок. Расставьте стопы на ширине чуть шире плеч. После этого делайте сед, пока бедра не окажутся параллельными полу. После этого встаньте, вновь присядьте и из нижней точки с усилием выполняйте прыжок, одновременно расправляя руки вдоль туловища. Тянитесь как можно выше, чтобы усилить эффект упражнения. Приседание + приседаний с выпрыгиванием – это одно повторений.

Особенности выполнения: Представленный элемент тренировки на ноги мужчинам не только способствует развитию объемов мышц ног, но также их взрывной силы. Благодаря высокой интенсивности выполнения упражнение отлично справляется с ролью жиросжигающего элемента, который можно использовать в других тренировках на похудение.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

2. Присед + мах ногой вперед

Как выполнять: Упражнение начинается с выполнения классического приседания. После того как вы подниметесь, вам необходимо выполнить мах ногой вперед, одновременно дотягиваясь ее носка рукой противоположной стороны. Далее выполняется очередной сед, но на этот раз в пиковой точке работает уже другая нога (и рука соответственно). В процессе подъема ногу необходимо держать прямой, избегая сгиба в колене.

Особенности выполнения: Это технически простое упражнение, направленное не только на улучшение физической силы ног, но и на проработку функциональных характеристик атлета, а также мышц спины и задней части бедра. Не нужно торопиться в процессе выполнения, чтобы тщательнее проработать мускулатуру нижних конечностей.

Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую ногу в 3-4 подхода.

3. Обратные выпады

Как выполнять: Поставьте ладони на пояс и выпрямите спину, поддерживая ее естественный прогиб. Ровно держите шею, избегая всяческих наклонов. Теперь вашей задачей является выполнение выпада назад до уровня, пока опорная нога не согнется до прямого угла. Чем шире шаг, тем большая нагрузка оказывается на ягодицы, поэтому не делайте его слишком далеко. Отведенная назад нога не должна касаться коленом в нижней фазе.

Особенности выполнения: Элемент тренировки ног мужчинам в домашних условиях стоит выполнять на каждую сторону по очереди. Выпады назад замечательно подходят для проработки объема мускулатуры бедра, позволяя придать ногам подтянутую и рельефную форму. Отлично прорабатывает стабилизирующие мышцы туловища.

Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую ногу в 3-4 подхода.

4. Широкий присед с прыжком

Как выполнять: Встаньте, полностью распрямив туловище. После этого вам необходимо совершить прыжок, одновременно расставляя в стороны ноги шире линии плеч. После приземления делайте сед до уровня, пока вытянутые вниз руки не коснутся поверхности пола. Соблюдайте при этом ровное положение спины, смотрите четко перед собой.

Особенности выполнения: Смена положения ног в прыжке одновременно с приседаниями комплексно воздействуют на мышцы ног. Благодаря элементу силовой тренировки на ноги мужчинам нагружаются не только приводящие мышцы, но также боковые части бедра. Высокая интенсивность выполнения благотворно сказывается на жиросжигающих функциях упражнения, делая его полезным в процессе «сушки».

Сколько выполнять: 12-15 повторений в 4-5 подходов.

5. Прыжки с разведением рук и ног

Как выполнять: Для начала зафиксируйте руки на поясе и выпрямите все туловище. Начните выполнять прыжки, расставляя ноги по уровню дельт, после чего сводя их обратно. Отталкивание старайтесь осуществлять за счет работы носков, чтобы сконцентрировать нагрузку в области икроножных мышц. Торопиться не нужно. Следите за равномерностью дыхания, ловя свой темп.

Особенности выполнения: Помимо активной проработки икр, данный кардио-элемент из тренировки на ноги для мужчин интенсивно разгоняет обменные процессы организма, что делает его одним из лучших для похудения. Также это отличное упражнение для завершения тренинга, позволяющее финально проработать мускулатуру ног и подготовиться к предстоящему отдыху.

Сколько выполнять: 20-25 повторений в 4-5 подходов.

Читайте также:

Как быстро и безопасно накачать ноги мужчине в зале

При мысли о тренировке квадрицепсов по спине всегда пробегает холодок. , ведь настоящий тренинг ног изнуряет и выматывает по полной. Мы докажем, что качать ноги можно в удовольствие!

Давайте честно: всем парням хочется знать, как быстро накачать ноги, чтобы его квадрицепсами и икрами восхищались! Однако, получив долгожданное знание, не все торопятся это сделать. Порой так хочется пропустить упражнения для ног (приседания и выпады) — хотя бы потому, что они требуют больших затрат энергии. Но именно в этом и состоит весь смысл.

Настоящий тренинг ног изнуряет и выматывает по полной. Наверное, именно поэтому многие избегают работать над ногами, а всё своё внимание уделяют жиму лежа и бицепсам. Но тренировка ног — самая важная, ведь ноги – основа тела. А построить дом без надёжного фундамента просто невозможно.

Помимо этого, если растут мышцы ног, значит, растут и другие части тела. Если вы несерьезно относитесь к работе с весом, лучше переходите к другой статье, например, о круговых тренировках, здесь мы будем вести разговор о построении мощных ног.

В этой статье речь пойдёт преимущественно о квадрицепсах, и их сложной мышечной структуре:

  • Прямая мышца
  • Промежуточная широкая
  • Медиальная широкая
  • Латеральная широкая

И теперь разберемся, как можно быстро накачать ноги мужчине (и конечно девушка тоже!) в тренажерном зале, и какими методами бодибилдинга для этого лучше пользоваться.

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Все мы разные. У некоторых генетически большие бёдра, они могут заниматься в неполную силу и при этом иметь большие ноги. А кому-то придётся попотеть, накачивая ноги. После приседаний вы будете чувствовать себя так, будто вас переехал поезд. Но зачастую, не смотря на все усилия, особого роста не наблюдается. Так в чем же дело?

Хотите быстро накачать ноги? Тренируйтесь до отказа

Многие выполняют подходы на плечи или грудь до полного изнеможения каждую тренировку, но не могут справиться с такой же нагрузкой на ноги. Почему так происходит? Форсированные повторения – вот что поможет быстро накачать ноги. И да, это относится и к приседаниям в зале.

Справка. В форсированных повторениях, в отличие от негативов, помощь партнера в концентрической фазе должна быть минимальной. Помощь начинается только тогда, когда атлет уже не может чисто выполнить повтор с выбранным весом. Фактически, партнер уменьшает вес отягощения, позволяя тем самым продлить сет. В одном сете должно быть не больше 1-2 форсированных повторений, а таких сетов за тренировку должно быть не более 2-3 .

Перед тем как взять штангу и начать приседать, необходимо хорошо разогреться.

Обазательная разминка

Рекомендуем велотренажерную разминку, эллипс или интенсивную работу на беговой дорожке не менее 8-10 минут. Работайте в среднем темпе, достаточном для того, чтобы вспотеть. Сразу после этого 10 минут уделите растяжке.

Запомните: растягивать нужно не только квадрицепсы, но и все мышцы ног и нижней части спины. Чтобы завершить разминку, сделайте 2-3 подхода по 20, 18, 15 повторений разгибаний ног в тренажере.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Не стоит загонять себя, на последнем подходе разминки вы должны быть полностью готовы к тяжёлой работе. Проверьте: спина плотно прижата к спинке, бёдра прижаты к сиденью. И самое главное – дополнительно напрягайте квадрицепсы. Если считаете, что для разминки этого слишком много – не переживайте, так надо.

Теперь вы готовы приступить к упражнениям на накачивание ног.

Тренировка ног – самая сложная и энергозатратная, именно она максимально нагружает все тело, позволяя создать основу для наращивания общей мускулатуры.

Уделяя должное внимание упражнениям на нижнюю часть, вы гарантированно избегаете наиболее распространенного дисбаланса – развитого корпуса и тонких ног. Согласитесь, такая нелепая картинка не прибавит уверенности, зато рельефные и сильные ноги – то, что нужно для образа сильного мужчины.

Базовая тренировка

На примере следущего комплекса от профессионального тренера, Dionisis Tsakalidis, разберем основы.

1. Приседания со штангой. Разминочный подход 15-20 повторений с рабочим весом. 
2. Приседания со штангой. 12-15 повторений. 
3. Жим ногами. 3 подхода по 10 повторений. 
4. Сгибание ног в тренажере. 3 подхода по 12-15 повторений. 
5. Гакк-приседания. 3 подхода по 12-15 повторений. 
6. Приседания со штангой. 2 подхода по 15-20 повторений.

Приседайте, чтобы быстро накачать ноги

Большинству людей приседания даются с трудом. Это упражнения только со стороны кажется легким: всего-то согните ноги, присядьте вниз, а затем выпрямитесь. Но не все так просто. Прежде чем приступить к серьёзным весам, начните с более лёгких, достаточных для сопротивления, чтобы освоить правильную технику. Например, вес в 60 кг вы почувствуете, но в тоже время им можно управлять.

Приседания со штангой

Ваша цель – не просто поднять вес, чтобы быстро накачать ноги, важно сконцентрироваться на подъёме за счёт бёдер. Как только вы освоитесь с техникой, можно думать о весах. Правильное выполнение – залог мышечного роста и быстрого накачивания ног.

Лучшие упражнения: Гакк-приседания и жим ногами

Гакк-приседания – ещё одно отличное упражнение, которое прекрасно нагружает внешнюю часть квадрицепса быстро накачивает мышцы ног до внушающих уважение размеров. Если всё делать правильно, то и верхняя часть не останется без работы.

Меняя положение стоп, вы можете воздействовать на все части бедра. Убедитесь, что толкаете вес пятками, а не носками. Весь упор в этом упражнении идёт на разгибание ног, и сила заключается в выпрямлении коленей, а не в толкании бёдрами. Вы почувствуете разницу.

Гакк-приседания

На протяжении всего упражнения спина и бёдра должны быть плотно прижаты к тренажёру. Если этим пренебречь, можно зажать седалищный нерв, который, скорее всего, вы никогда полностью не излечите. При работе над квадрицепсами всегда концентрируйтесь на том, что делаете. В верней точке попробуйте вдавить пятки в платформу. Однако не переусердствуйте.

Жим ногами токже отлично подходит для быстрого накачивания и увеличения объёма ног. Но это не означает, что вы станете сверхсильным.

Вся суть в технике: опускать вес нужно до того момента, когда таз не начнёт отрываться от сидения. Таз не должен отрываться, поэтому заканчивайте движение до этой точки. Когда толкаете вес вверх, старайтесь делать это пятками как завещал еще Георг Гаккеншмидт.

При этом всегда меняйте положение ног. Толкайте стопами и никогда не скрещивайте руки на груди, чтобы помочь ногам. Если не можете правильно выполнять упражнение с выбранным весом, лучше приглушите гордость, возьмите вес меньше. А когда вы освоитесь с техникой, то уже сможете работать с любыми, даже огромными весами.

Жим ногами

Накачиваем ноги выпадами и разгибаниями в тренажере

Выпрямление ног – упражнение для ног полезное, как в разминке, так и для работы во время основной тренировки. Так как это упражнение направлено на рост, вы должны быть предельно осторожны. Оно кажется простым, но многие атлеты на этом погорели. Выпрямляйте всю ногу от квадрицепсов до икр.

Выпрямление ног в тренажере

Как вы это делаете – другой важный вопрос. Разгибание осуществляется за счёт напряжения квадрицепсов, но также старайтесь одновременно тянуть стопы вверх. Проверьте, что спина плотно прижата к сидению, и бёдра не отрываются.

И конечно не игнорируйте выпады, если хотите быстро накачать мышцы ног. Вы будете удивлены, но многие выполняют это упражнение неправильно. При грамотном исполнении прорисовывается чёткая линия не только квадрицепса, но и бицепса бедра, также улучшается форма ягодиц, что особенно актуально для девушек.

Дополнительная тренировка на ноги

Суммируем все наши размышления по теме в итоговом комплексе: 

  • Приседания со штангой, 6 подходов:  15, 15, 12, 10, до отказа, до отказа.
  • Глубокие приседания со штангой, 3 подхода:  15, 12, 10 раз.
  • Выпад с гантелями вперед, 3 подхода:  18, 15, 12 раз.
  • Выпады со штангой, 4 сета по 40-60 повторений на каждую ногу.
  • Выпрямление ног в тренажере, 3 подхода:  18, 15, 12 раз.

Программа — как быстро накачать ноги

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

С помощью этих упражнений и при условии правильной техники вы сможете быстро накачать мышцы ног до желаемых размеров. Нагружайте квадрицепсы сильнее любой другой части тела. От того как вы работаете, будет зависеть – выделитесь ли вы из толпы, или останетесь как все!

Как быстро можно накачать ноги? Хоть мышцы придут в тонус уже в первые недели, для ощутимого результата вам нужен минимум месяц. Спустя 3-4 недели смените свою тренировочную программу на более сложную, чтобы усилить гипертрофию мышц.

Даже если вам кажется, что ваши худые ноги не поддаются проработке — мы поможем найти решение. На нашем сайте вы всегда найдете тренировки на любые цели, которые будут интересны как новичкам бодибилдинга, так и опытным атлетам.

В заключение — заряд мотивации от Станислава Линдовера  — его тяжелая тренировка ног с приседаниями со штангой весом 210 кг. на максимальное количество повторений.

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Качаем ноги

Dymatize |  Dymatize BCAA 2200 ?

По 4 таблетки, между едой.

Незаменимые аминокислоты с разветвленными цепочками в составе комплекса Dymatize BCAA обеспечивают мышечные клетки строительными материалами первой необходимости. Применение этой добавки поможет не только сохранить и увеличить мышечную ткань в теле, но и оптимизировать прохождение ряда других метаболических процессов.

Dymatize |  L-carnitine xtreme ?

По 1-2 капсулы ежедневно, преимущественно во время приема пищи.

Жиросжигатель всемирно известного производителя Dymatize L-carnitine xtreme 60ct является уникальным продуктом, его основное предназначение – максимально быстро утилизировать подкожный жир.

Dymatize |  Iso 100 ?

В случае необходимости можно добавить одну порцию перед сном.

Dymatize Iso 100 728g – белковая смесь американского производителя Dymatize в своем составе имеет 90 % молочного белка и изолята сыворотки, поставляет в организм спортсмена медленные и быстрые протеины.

TwinLab |  Men’s Ultra Multi Daily ?

По 1 капсуле.

Разработанный специально для мужчин витаминно-минеральный комплекс Twinlab Men’s Ultra Multi Daily содержит необходимый набор нутриентов и специальные матрицы для улучшения функции простаты, а также антиоксиданты и тонизирующие компоненты.

Universal Nutrition |  Ultra Whey Pro

  • Прием добавки осуществляется два раза в тренировочные дни (сразу после тренировки и между приемами пищи) и один раз в дни, свободные от тренировок (между приемами).
  • Категория: Подробнее о категории

1-2 мерные ложки смешивают с 200-250 гр воды или любой другой жидкости.

Universal Nutrition |  Amino 2250 ?

По 2 капсулы до тренировки и после нее.

Universal Nutrition Amino 2250 – это сбалансированный аминокислотный комплекс, который не только улучшает обмен веществ и способствует приросту мышечной массы, но также оказывает положительное воздействие на организм атлета в целом.

Universal Nutrition |  Daily formula ?

По одной таблетке непосредственно перед едой (лучше — перед завтраком).

UN Daily Formula – это высокоэффективный мультивитаминный и минеральный комплекс, который помимо базовых элементов содержит набор специально подобранных ферментов, способствующих быстрому усвоению необходимых питательных веществ.

Universal Nutrition |  Shock Therapy ?

В зависимости от веса и кондиции спортсмена с 200-250 мл холодной воды
смешивают 1 либо 2 мерные ложки продукта.

Universal Nutrition Shock Therapy является специализированным предтренировочным комплексом, который предназначен для экстремального пампинга и абсолютной мобилизации организма спортсмена.

Universal Nutrition |  BCAA 2000 ?

Перед тренировкой необходимо принять 2 капсулы, по окончанию 4, не забывая
запивать капсулы достаточным количеством воды.

Universal Nutrition ВСАА 2000 – это сбалансированная смесь аминокислот с разветвленной цепочкой BCAA, которые активно участвуют в процессе наращивания мышечной ткани за счет усиления синтеза белка.

Universal Nutrition |  Creatine Capsules ?

  • Прием Universal Nutrition Creatine – циклический, первый цикл – это 4 недели, в течение которых комплекс необходимо принимать 4 раза в день по одной чайной ложке.
  • Категория: Подробнее о категории

Второй цикл – это 6 недель по одной чайной ложке в день.

Моногидрат креатина Universal Nutrition Creatine содержит 100% очищенный креатин необходимый для всплеска мышечной энергии и нормализации водного баланса в мышечных тканях.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Лучшие упражнения на ноги в тренажёрном зале: укрепляем и прокачиваем массу

Занимаясь в тренажерном зале можно быстро накачать мышцы ног.


Настоящий тренинг для ног достаточно изнурительный и болезненный. Поэтому решение вопроса, как накачать ноги, потребует длительной и старательной работы. Время и интенсивность занятий будет зависеть от индивидуальных особенностей организма.

Полноценная тренировка ног должна включать разнообразные упражнения для равномерной прокачки всех мышц. Квалифицированный тренер, выслушав ваши пожелания, подберет эффективные упражнения на ноги в тренажерном зале в соответствии с вашим уровнем физической подготовки. К тому же, поможет определить оптимальную длительность и периодичность тренировок и объяснит, как правильно выполнять весь комплекс упражнений.

Важно! Прежде чем приступать к интенсивным тренировкам пройдите медицинский осмотр и проконсультируйтесь с врачом.

Особенности прокачки ног на массу

Ноги во время тренировок принимают на себя значительную нагрузку. Поэтому должное место в комплексе упражнений должна занимать прокачка ног на массу. Программа предназначена для максимально быстрого увеличения мышечной массы. Обычно состоит из базовых и изолирующих упражнений для ног с утяжелителями, а также с применением специальных тренажеров.

Силовые нагрузки необходимы для быстрой накачки ног

Правила эффективных тренировок ног на массу:

  • 4 дня в неделю проводить тренировки, 3 дня – отдыхать;
  • каждой тренировке должна предшествовать разминка;
  • между упражнениями и в конце тренировки должна выполняться растяжка мышц ног;
  • аэробные нагрузки должны быть минимальными;
  • каждое упражнение следует выполнять медленно, чувствуя, как напрягаются прорабатываемые мышцы;
  • передышки между упражнениями должны составлять не более 3 минут, между подходами 2 минуты;
  • тренировка на массу должна быть как можно короче, длительные занятия не целесообразны во время роста мышечной массы;
  • отводить не менее 8 часов на сон.

Вам будет полезно узнать также об упражнениях для икроножных мышц на нашем сайте.

Важно! Для достижения максимальных результатов, помимо тяжелых тренировок, необходимо придерживаться соответствующей диеты, способствующей набору мышечной массы. Обязательным условием являются приемы пищи перед тренировкой и после ее завершения.

Читатели считают данные материалы полезными:
  • Упражнения для икроножных мышц в домашних условиях
  • Эффективные домашние упражнения для уменьшения объёма бёдер

Выполняя лучшие упражнения для ног в тренажерном зале можно быстро накачать худые ноги для мужчин, и тем самым улучшить пропорции своего тела.

При выполнении базовых упражнений в той или иной степени задействуются практически все группы мышц ног. Они являются очень энергозатратными, позволяют сбросить лишний вес, укрепить и нарастить мышечную массу, а также стать более сильным и выносливым. Не следует излишне себя нагружать тяжелыми гантелями и штангами. Научитесь сначала выполнять упражнения правильно. Нарушение техники выполнения может привести к травмированию суставов или позвоночника.

Основные базовые упражнения на ноги в тренажерном зале:

  • приседания;
  • выпады;
  • жим ногами;
  • становая тяга.

В случае изолирующих упражнений нагрузка направлена на проработку определенных мышц ног. В сочетании с базовыми упражнениями они позволяют оформить и придать рельеф отдельным мышечным пучкам.

Важно! Изолирующие упражнения помогают эффективно растянуть мышцы ног, тщательно разогреть их и подготовить к тяжелым нагрузкам.

Комплекс изолирующих упражнений для мышц ног:

  • разгибания/сгибания ног;
  • приведение/отведение ног;
  • подъем на носки;
  • махи ногами.
Этот материал отлично дополнят следующие публикации:
  • Лучшие упражнения девушкам для тренировки ног в тренажерном зале
  • Результативные упражнения для задних мышц бедра

Приседания

Несмотря на простоту выполнения, приседаниями можно добиться внушительных результатов. В тренировку рекомендуется включать приседания с собственным весом, гантелями или штангой, а также в специальном тренажере (гакк-машине).

Приседания со штангой на груди 

Приседания со штангой направлены на тренировку квадрицепсов. Определенную статическую нагрузку при этом получают также мышцы спины и пресса. Главное подобрать оптимальный вес и внимательно ознакомиться с техникой выполнения.

Штангу во время приседаний допустимо держать на плечах или перед собой на груди. Вместо штанги можно использовать гантели. Их держат в руках по бокам вдоль туловища. При осуществлении приседаний в узкой стойке ноги располагаются примерно на ширине плеч. Приседания с широко расставленными ногами более интенсивно тренируют внутренние мышцы ног.

Во время приседаний спину держат прямо, взгляд обращен вперед. Чтобы не отрывать пятки от пола, допустимо незначительно наклонить туловище вперед. Согнутые колени не должны выступать за линию пальцев ног. Не задерживаясь в нижней точке, пружинящим движением возвращаются в исходное положение.

Гакк-приседания воздействуют преимущественно на квадрицепсы ног. Для занятий на этом тренажере необходим достаточно высокий уровень подготовки.

Выполнение приседаний в гакк-машине

Отрегулировав тренажер под свои параметры, прижмитесь спиной к наклонной подвижной платформе. Плечами упритесь в специальные подушки, ноги вместе или на ширине плеч. Не отрывая пяток от площадки, присядьте вниз. Линия бедер в согнутом коленном суставе должна быть параллельной поверхности площадки для ног.

Упираясь плечами в подушки, полностью выпрямляются в коленном и тазобедренном суставах. Спину сохраняют ровной, плечи не округляют, грудь должна быть расправленной.

Выпады

При выполнении выпадов ногой вперед, назад либо в сторону нагружаются преимущественно мышцы ягодиц. Для утяжеления удобнее использовать гантели, со штангой труднее удержать равновесие.

Повысить эффективность упражнения можно за счет увеличения амплитуды движения. Для этого переднюю ногу ставят на платформу высотой около 15 см.

Выпады вперед с гантелями. Задняя нога на платформе увеличивает амплитуду движения.

Совет: Заднюю ногу всегда удерживают на носке. Чтобы не травмировать коленный сустав, во время выпада согнутое колено не должно заходить за линию пальцев ног.

Жим ногами

Жим ногами выполняется на тренажере лежа. Немного расставив согнутые ноги на платформе, и плотно прижимаясь спиной, до конца выжимают ногами подвижную платформу, делая вдох. Затем медленно опускают ее, сгибая колени и выдыхая. Регулируя положение ног на платформе можно распределять нагрузку по определенным мышцам ног.

 Жим ногами эффективно тренирует мышцы ног снижая нагрузку на поясницу

Становая тяга

Становая тяга одно из лучших упражнений для тренировки ног, задействующее мышцы, пролегающие по обеим сторонам позвоночной линии.

Техника выполнения становой тяги 

Стоя перед штангой, наклоняют туловище вперед, сдвигая таз назад и прогибая поясницу. Ноги сохраняют прямыми. Берут гриф штанги в руки верхним хватом, делают глубокий вдох и, перемещая таз вперед, выпрямляют тело. Выдыхают воздух. Повторяя движение, штангу не выпускают из рук.

Важно! Выполнив весь комплекс упражнений необходимо восстановить гибкость и эластичность работавших мышц. Растяжка ног после тренировки стимулирует восстановление мышц и помогает снизить чувство боли.

Принципы тренировок для уменьшения мышц на ногах

После значительного набора массы за счет гипертрофии мышц может потребоваться сброс лишней мышечной массы и увеличение рельефности мышц ног. Прежде всего, следует сократить количество поступающих с пищей белков. Рацион питания должен быть низкокалорийным.

Быстро уменьшить мышцы на ногах, прекрасно помогают тренировки для ног на рельеф. Их особенность заключается в использовании средних или легких нагрузок, а также выполнения большого числа повторов. Жиросжигающая тренировка по сравнению с силовыми тренировками осуществляется с большим количеством подходов.

Прочитайте также статью о том, как накачать ноги в домашних условиях без тренажеров на нашем сайте.

Кардио-нагрузки для рельефности мышц и уменьшения мышечной массы 

Совет! Начать тренировку для уменьшения мышц на ногах можно с пробежки, прогулки на велосипеде или прыжков на скакалке. Затем можно выполнить приседания, разгибания/сгибания ног, жим ногами (4-5 подходов по 15-20 повторов).

Во время занятий для уменьшения мышц ног упор делается на аэробные упражнения, направленные на создание в организме отрицательного энергетического баланса. При этом важна не нагрузка, а интенсивность и длительность занятий. Продолжительность тренировки должна составлять не менее 30-40 минут.

В повседневной жизни на ноги оказывается наибольшая нагрузка. Это необходимо учитывать и в процессе спортивных занятий и уделять должное внимание тренировке мышц ног. Полноценная программа тренинга должна включать как базовые, так и изолирующие упражнения для равномерной проработки всех мышц на ногах.

Для достижения желаемого результата важна систематичность и регулярность выполнения упражнений. Согласовав перечень упражнений, определив длительность и периодичность тренировок, необходимо неукоснительно соблюдать график и интенсивность занятий.

топ лучших упражнений. Упражнения для зала

Предстоит тяжелый день ног в тренажерке! Если вы готовы бросить вызов, эта тренировка из 6 упражнений для бедер и икр поможет раскачать ваши ноги. Не бойтесь. Просто попробуйте!

Прежде всего: вы можете обратить внимания на так называемые «Лучшие тренировки ног для массонабора в мире», да такие существуют и имеют по тысячи просмотров, но ни одна из них не станет результативной, если не приложить максимум усилий в тренажерном зале. В день ног, больше чем в любой другой, зависимость успеха от усилий однозначна. Чтобы построить большие ноги, бедра и икры, вы должны захотеть этого, и не поддаваться на соблазны отступить.

И тогда, конечно, вам все равно нужно следовать хорошо продуманной программе тренировок. Конечно, вы можете нанести тяжелый удар по своим квадрицепсам бесконечными тройными супер сетами для ног, которые наверняка заставят вас кричать от боли, только это не даст вам роста. Ощущение жжения – это часть плана, но еще не все.

Наша методика не изобретает велосипед. Она построена на основе, распространенных и проверенных временем последовательностях и диапазонах повторений. Это эффективно, но для новичка сложно для понимания. Некоторые из движений технически сложны – более чем, требуется время на освоение динамики движения, в случае приседаний со штангой и фронтальных приседаний, поэтому не спешите, прежде чем работать с огромными весами.

Тренировка ног в тренажерном зале. Комплекс из 6 упражнений

1. Начните обычные приседания с собственным весом

Приседания – это бесспорное упражнение чтобы начать день ног. Почему? Давайте считать преимущества. Приседания максимально нагружают мышцы ног, вы можете выполнять их с большим весом, они задействуют всю нижнюю часть тела (и больше половины верхней части тела), и как показывают исследования, они увеличивают выброс гормон роста мышц лучше, чем любое другое движение.

Приседания — это на самом деле группа упражнений, которые включают движения бедер и колена. Существует множества вариаций, все из которых, имеют свою ценность. Некоторые отличаются размещением грифа штанги, другие — по типу используемого оборудования, а третьи — по постановке ног.

Вы можете начать свой день в тренажерном зале с приседаний со штангой или варианта приседаний на одной ноге. Мы будем выполнять упражнение – приседания со штангой на плечах, для этого нам понадобится высокая силовая стойка с грифом. Его размещаем на высоте чуть ниже плечевого пояса. Этот вариант предпочитают большинство культуристов, потому что он довольно равномерно ударяет по мышцам ног , и потому что вы можете приседать с самым большим весом, чем в других вариантах упражнения.

Наиболее распространенная рекомендация — приседать, по крайней мере, до точки, в которой ваши бедра расположены параллельно полу, но, честно говоря, это касается индивидуально каждого человека и зависит от его гибкости. Независимо от того, насколько глубоко вы приседаете, важно, чтобы ваш позвоночник оставался ровным и никогда не сгибался (скруглялся), что может нанести опасные повреждения на диски.

Решение: работайте над своей гибкостью; жесткость мышц бедер и икр, также может влиять на глубину ваших приседаний. Время, которое вы уделите технике выполнения, окупится большей результативностью, более глубокий присед – всегда лучший присед.

Методика выполнения

Делайте несколько разминочных сетов, каждый раз увеличивая в весе, но никогда не приближайтесь к отказу при разминке. Большинство тренировок требуют диапазон от 8 до 12 повторов – это наилучшая зона для наращивания мышц, но в первых нескольких рабочих подходах вашей тренировки ног, когда уровень силы огромен, выбирайте более тяжелые нагрузки. Поэтому вместо того, чтобы выбирать вес, при котором вы получаете отказ примерно на 8 повторении, ставьте вес тяжелее для сета в 6 повторов. Это даст вам немного больший стимул для укрепления силы.

2. Сделайте еще один вариант приседания, регулируя интенсивность и угол

Нет, сейчас не время использовать тренажеры. В этой программе ног вы даже не будете приближаться к тренажерам до конца тренировки.

Мы по-прежнему акцентируем на движении коленного сустава и бедер, и ваш лучший выбор, вероятно, тот, который является самым нелюбимым и соответственно, самым сложным упражнением. Большинство пауэрлифтеров немного отстают в развитии квадрицепсов, поэтому фронтальный присед является основным в арсенале их программы ног.

Простое изменение положения штанги из-за головы на передний план изменяет распределение нагрузки по нижней части мышц. Это больше нагружает квадрицепсы, чем ягодицы и голень, и означает, что необходимо уменьшать веса. Движение также требует удерживать больше фронтальное положение, которое может быть более безопасным для вашей спины, а также позволит вам приседать глубже.

Методика выполнения

Поскольку вы уже сделали серьезную силовую работу из сетов по 6, рассмотрите более легкий вес, который можно сделать для сетов по 10-12 повторений. Вы будете работать немного с другими мышечными волокнами, и при этом давать им стимул для роста.

3. Добавьте нагрузку на бицепс бедра

4. Добавьте одностороннее движение, для отдельной проработки ног

Теперь, когда у вас тяжелая двусторонняя работа в позади, пришло время проработать каждую ногу по отдельности. Болгарский присед, где вы фиксируете свою заднюю ногу на скамейке позади вас, является идеальным выбором. Подъем задней ноги заставляет переднее бедро, особенно квадрицепс, забирать больше рабочей нагрузки, а также включать ягодицы этой ноги. Если удерживать баланс слишком сложно сначала, вы можете выполнить двойные приседания или выпады. В крайнем случае, вы можете сделать это в Смит машине.

Если вы думаете, что Болгарский присед является слабым и неэффективным упражнением, это не так. Напротив — это основной арсенал в программе для ног. Согласно исследованиям, некоторые данные ЕМГ показывают, что 4 сета по 10 повторений до отказа Болгарских приседаний не слишком отличаются от приседаний со штангой. В том же исследовании также были обнаружены аналогичные выбросы тестостерона на Болгарские и приседания со штангой.

Методика выполнения

Вы не сможете использовать большой вес при этом движении, даже если у вас осталось много сил от других упражнений. Делайте по 3 сета из 10 повторений поочередно на каждую ногу.

5. Добавьте объема, тренируясь для пампинга

Вы не сможете построить большие ноги, используя только лишь тренажеры, поэтому упражнение жим для ног стоит не в первых местах нашей программы. Но машины идеально подходят для увеличения объема тренировки после того, когда ваши бедра уже горят, и когда становится тяжело удерживать баланс и хороший тонус.

Более того, вы можете отрегулировать постановку своих ног на платформе снаряда, чтобы изменить фокус напряжения. Высокая постановка больше ударяет по ягодицам и бицепсам бедра, а низкая постановка фокусирует напряжение на квадрицепсах. Как и раньше, глубокая амплитуда движения больше включает в работу ягодицы и бицепсы бедра.

Поскольку эта часть тренировки заключается в том, чтобы максимально наполнить мышцы кровью (пампить), сеты с небольшим весом уместны здесь больше, чем при приседаниях. Пампиг стимулирует гипертрофию, доставляя кровь в мышцы, включается другой механизм роста, чем при нагрузках, создаваемых тяжелыми приседаниями в начале данной программы для ног.

Методика выполнения

Мысленно настройтесь и приступите к вашим бедрам. Сделайте 3 сета из 10 — 12 повторений, делая дроп сет в последнем подходе, чтобы увеличить жжение.

6. Последнее упражнение – сгибание ног лежа

Бицепсы бедра являются антагонистами квадрицепсов, поэтому необходимо дополнить их работой, чтобы соответствовать передней части бедра.

Движение ног, которое лучше подчеркивает нижнюю часть бицепса бедра в области над коленом, также является хорошим дополнением к программе для ног, ориентированной на верхние части. Это хорошее упражнение для пампинга, которое является идеальным завершением, прежде чем идти в раздевалку.

Методика выполнения

Закончите эту программу для ног, выполнив 3 сета на бицепс бедра, и в конце сделав дроп сет как в жиме ногами.

День ног. Заметки для программы тренировок

  • — Разминочные сеты не включены; выполняйте столько, сколько требуется, но никогда не используйте разминочные подходы для мышечного отказа.
  • — Используйте вес, который позволит достигнуть мышечного отказа на целевом повторении. Отдыхайте сколько вам надо, но пробуйте уменьшать это время постепенно до 1,5 – 2 минут.
  • — В 5 и 6 упражнениях выполняйте дроп сет в финальном подходе. То есть, как только вы достигнете начального мышечного отказа, быстро уменьшите нагрузку примерно на 25 процентов и продолжите сет.
  • — Как только вы достигните отказа снова, опять уменьшите нагрузку на 25 процентов и продолжайте выполнять дроп сет сколько можете.
  • — В первую неделю тренировок сделайте всего по 2 сета в первых двух упражнениях, чтобы контролировать чувствительность мышц, и ограничьте все остальные упражнения лишь одним сетом, выполнив его до отказа. По мере вашего прогресса, регулируйте нагрузку, выбирая количество упражнений, которое соответствует вашим силам.
  • Видео: тренировка ног

Всем привет, сегодня тренировка ног для мужчин в тренажерном зале! Мышцы ног составляют около 50% всей мышечной массы тела. Хорошо развитые ноги это признак хорошей физической формы. Но зачастую многие недооценивают важность тренировки ног и перегружают верх тела.

Тренировка ног для мужчин в тренажерном — Анатомия и биомеханика

Мышцы ног условно разделяют на следующие:
  • Ягодичные (большая, средняя, малая)
  • Мышцы передней части бедра (квадрицепс)
  • Мышцы задней части бедра (бицепс бедра, полусухожильная, полуперепончатая)
  • Мышцы голени
  • Медиальные и латеральные мышцы
  • Мелкие группы мышц которые работают как синергисты
Основными функциями является сгибания и разгибания бедра, приведение и отведение, сгибания и разгибания голени.

Тренировка ног для мужчин в тренажерном зале

Переходим к упражнениям тренировки ног для мужчин в тренажерном зале.
Первым у нас будетфронтальный присед
Есть два варианта постановки рук. Первый это мы скрещиваем руки перед собой, кладём гриф на переднюю дельту.
И второй вариант является тяжело атлетическим, но он подразумевает хорошую растяжку и гибкость плечевого.
Стартовая позиция ноги чуть шире таза, носки разводим в сторону. Движение начинается с отведения таза назад. Наша задача держать спину ровно, не наклоняясь вперёд. При этом все время контролировать локти, и приподнимаем их наверх.

При негативной фазе делаем глубокий вдох, расширяем диафрагму, и начинаем опускаться вниз. Опускаемся вниз до параллели, и поднимаемся наверх. Движение подконтрольное, без резких опусканий вниз, и поднятий наверх.

Следующим упражнением у нас являются
с тандартные приседания
В отличие от фронтальных они больше подключают ягодичную мышцу. Фиксация грифа на трапеции, на линии задней дельты. Не поднимаем гриф слишком высоко, и не опускаем слишком низко.

Постановка рук средняя, выбираем комфортный хват для себя. Постановка ног чуть шире таза, носки разводим в стороны. Наша основная задача не наклонять спину сильно вперёд.

Движение начинается с небольшого отведения таза назад, но при этом движение идёт от колена. Не боимся выводить колени за носки, само по себе движение является физиологичным.

Следующим упражнением является жим платформы
Усаживаемся в скамью, первостепенная задача плотно зафиксировать таз и спину. Постановка ног средняя, ставим посередине платформы на ширине плеч. При этом разводим носки чуть в сторону. Поднимаем платформу, разводим рукоятки в сторону, начинаем опускать её. При этом у нас колени расходятся по траектории в сторону носков.

Траектория движения подразумевает чтобы у вас в нижней точке не приподнимался и не скручивался таз. Движение подконтрольное и плавное, без полного выпрямления в верхней фазе.

Следующим упражнением тренировки ног для мужчин в тренажерном у нас являются выпады

Выставляем одну ногу вперед, так чтобы в нижней точке было примерно 90 градусов в коленом суставе. Ноги при этом ставим чуть по диагонали.

Начинаем плавно подконтрольно опускаться, контролируем чтобы колено не билось об пол. Стараемся не задействовать опорную ногу. Советую делать на каждую ногу поочерёдно.

Следующими движениями у нас являются разгибания и сгибания голени

Удобно усаживаемся в скамью тренажёра. Основная задача выставить спинку скамьи так, чтобы голень плотно прижималась к скамье. Зафиксировались и начинаем разгибать голень до полного выпрямления. Подконтрольно поднимаем наверх, опускаем не полностью. В некоторых случаях натягивания носков на себя помогает сконцентрироваться на проработку квадрицепса.

Движение идёт подконтрольное и плавное. Разгибания практически до полного выпрямления, и не опускаем полностью. Контролируя при этом позитивную и негативную фазу.

Следующим упражнением у нас является сгибания голени

В данном случае мы выполняем его в кроссовере лёжа на скамье. Но во многих залах есть вариации таких тренажёров как лежачих, так и сидячих. Это упражнение у нас будет основополагающим в тренировки ног для мужчин в тренажерном зале для проработки задней поверхности бедра.

Ложимся так, чтобы коленные чашечки выходили за скамью, плотно фиксируем руки, и начинаем сгибать голень. Стараемся в нижней точке полностью не разгибать в коленом суставе. Движение так же проходит подконтрольно, без инерции.


Основные моменты тренировки ног для мужчин в тренажерномВыбираем одно из первых четырёх упражнений. К нему добавляем сгибания, разгибания голени в тренажёре. Например вы можете начать тренировку ног для мужчин в тренажерном с фронтального приседа, в количестве подходов от 4 до 6. А в конце выполнить дополнительно по 2 подхода на сгибания и разгибания голени в тренажёре.

Количество повторений от 8 до 15 в независимости от упражнения. Время под нагрузкой неизменно от 25 до 45 секунд. Время отдыха от 3 до 8 минут. В тяжёлых базовых упражнениях оно должно быть больше. Для новичков время отдыха от 2 до 3 минут.

Сегодня друзья мы с вами тренировали гликолитические мышечные волокна на гипертрофию миофибрилл.

Для тренировки ног в тренажерном зале новичка достаточно двух упражнений с добивками. Далее разберём с какими добивками.

Первое упражнение с акцентом на квадрицепс, но вообще оно базовое — классические приседания. Второе с акцентом на заднюю поверхность бедра.

Тренировка ног для мужчин в тренажерном зале для новичка


Первое упражнение приседания со штангой
, далее рассмотрим некоторые эквиваленты этому упражнению приседательного типа. Поскольку не все смогут приседать по различным причинам. Бывают не удобные под классические приседания строения костей или двойные грыжи и тому подобные вещи.

Классические приседания, как снимать штангу? Куда ее класть?

Не на шею как многие думают. Не у всех получается правильно на задних дельтоидах держать штангу. Но рекомендуется учиться этой вещи сразу. Ибо когда начнутся ваши рабочие веса вырастать, вы не сможете большой вес на шеи удержать, чтобы вам не было больно. Располагаете штангу на задних дельтоидах.

Как приседать: колени слегка в стороны, при приседе стойка примерно 40 сантиметров, ягодицы назад, а коленные чашечки вперёд практически не выдвигаются. Вот такого типа должны быть классические приседания.

Рекомендуется приседать не слишком низко, потому что в данном положении очень сильная нагрузка на поясницу. Не зачем рисковать своей спиной в классическом приседе ради лишней тренировки ягодиц. Квадрицепс все равно выключается внизу. Подключаются только околосуставные части квадрицепса.

Лучше приседать в классическом приседе до параллели или чуть ниже. Ноги ставьте не сильно широко, чтобы больше развивалась передняя часть квадрицепса.

Приседаний — 3 рабочих подхода минимум, на 8 повторов если вы пытаетесь нарастить мышечную массу бедра.

В следующем упражнении вы должны добить квадрицепс — разгибание ног сидя . Примерно на 8-10 повторов в отказном порядке, 2 подхода. Важно в разгибании бедра разогнуть ноги полностью. И делать упражнение не спеша, не бросая ноги вниз.

Присед и разгибания ног сидя это можно сказать одно упражнение для новичка. Потом к примеру какая-то другая мышечная группа. И следующее упражнение мертвая тяга.

Упражнение с акцентом на заднюю поверхность бедра. Это может быть и становая тяга, но мы больше рекомендуем мертвую. Чтобы на ноги было нагрузки больше, чем на спину.

В этом упражнении, либо поставить ноги широко, смешается нагрузка на заднюю внутреннюю поверхность бедра. Либо узко чисто на заднюю поверхность бедра. Если ноги узко, то руки широко. Если ноги широко, то руки узко.

Не выполняйте это упражнение с полностью прямыми ногами. Если согнуть ноги нагрузка перемещается выше в центр бицепса бедра.

С прогнутой спиной ноги чуть согнуты мы проводим работу задней поверхностью бедра. Спина не должна сокращаться, только статическое напряжение на спину. Работают ноги и ягодицы.

Мертвая тяга минимум 3 рабочих сета примерно по 8 повторений близких к отказу.

Добиваем мертвую тягу парочкой подходами сгибанием бедра лёжа.

Элементарное упражнение: вверх до ягодиц сгибаем ноги, вниз немного не до конца. 2 подхода по 8-10 повторов.

На этом тренировка ног для мужчин в тренажерном зале для новичка заканчивается.

Тренировка ног для мужчин в тренажерном зале для опытных спортсменов

В программу тренировок на ноги для мужчин в тренажерном зале для опытных спортсменов тоже могут входить такие упражнения как приседания и мертвая тяга. Но должно быть ещё одно упражнение, либо приседающего типа, либо выпадного типа.

Разберём сначала упражнение приседающего типа тренировки ног для мужчин в тренажерном зале:

Приседание в гакк тренажере. Для того чтобы разнообразить влияние на части бедра квадрицепса ноги вместе, колени вместе. Проседаем довольно глубоко, ягодицы гораздо ниже коленного сустава.

Почему ноги вместе, чтобы больше проработать наружные части квадрицепса.
Для тех у кого проблемы со спиной большой вес вы не можете повесить, но бедра надо проработать. Вы можете использовать присед в гакке на одной ноге. Вес в три четыре раза меньше, зато ноги можно очень хорошо проработать, что они потом еле ходят. Однако при этом на спину не какой нагрузки нет.

Можно выполнять для разнообразия приседания в тренажере смита.
По сравнению с классическими приседаниями единственное хорошо, что можно приседать ноги вместе для наружных частей квадрицепса. Либо очень удобно приседать ноги широко. Для внутренней поверхности бедра. При таких положениях в тренажере смита не трудно держать равновесие.

Ещё один эквивалент упражнения жим ногами.
Менее эффективно чем приседание. Но иногда для разнообразия, либо когда проблемы со спиной можно вводить это упражнение.

Также есть вариант жим одной ногой.
В какой-то степени позволяет лучше проработать бедро, потому что больше амплитуда движения, чем если жать двумя ногами. Но не достаток в том, что больше затрачивается времени на выполнения этого упражнения.

Разберём упражнения выпадного типа тренировки ног для мужчин в тренажерном зале которые нужно добавить к одному из приседательных

Выпады назад в тренажере смита. Передняя нога в большей степени опирается на пятку. Для того чтобы ягодица получала большую часть нагрузки.

Ещё одно упражнение, особенно актуально когда дело касается сушки. Потому что выматывающее. Шаги с гантелями на скамью.
Требуется равновесие развития мышц стабилизатора. После 12 повторов с гантелями у вас будут отваливаться ноги. Энергозатратное упражнение рекомендуем его на сушке.

Следующее упражнение выпады в движении с гантелями .
Хорошее упражнение ягодичную мышцу. Не от каких других упражнений у вас не будут болеть ягодицы так, как от выпадов. Не делаем приставного шага, сразу делаем шаг вперёд.

Основные рекомендации при тренировки ног для мужчин в тренажерном зале:

Упражнения выполняем в слегка замедленном темпе и глубокой амплитуде. Выбранный вес должен доставлять не малое напряжение, но не до отказа. И не каких упражнений с разгонкой ветра в сведениях и разведениях ног.

Тренировка ног для мужчин в тренажерном зале лучшие упражнения

Мышечные группы бедра довольно-таки массивны одним упражнением не как не обойтись. Есть крупная мышечная группа квадрицепс, есть бицепс бедра. И как минимум нужно два лучших упражнения. Одно с акцентом на квадрицепс, второе с акцентом на бицепс бедра.

Тренировка ног для мужчин в тренажерном зале для мужчин должна обязательно включать:

Фронтальные приседания
Мертвая тяга
Либо классическая становая тяга с узкой постановкой ног
Более подробно поговорим о лучших упражнениях для мужчин. Почему не классические приседания?

В классическом приседе большинству не подходит приседать с правильным положением ног. Чтобы досидать и не проваливаться вперёд нужно широко расставлять ноги. Что в этом плохого? Очень много берут на себя нагрузки приводящие мышцы бедра. Наружные части квадрицепса почти не тренируются. И поэтому квадрицепсы получаются не квадратными и не красивыми.

Фронтальный присед решает этот вопрос. Если вы озабочены тем, чтобы ваши ноги выглядели красиво и вы мужского пола, обязательно включите в тренировку ног в тренажерном зале фронтальные приседания.

При фронтальных приседаниях вы можете узко расположить ноги. Не сильно развозить носки в стороны и при этом вы будете приседать и не падать вперёд. Спина абсолютно прямая.При таком положении стоп, когда ноги довольно узко, большую часть нагрузки берут центральные и наружные части квадрицепса. От чего квадрицепсы потом становятся красиво по-мужски квадратными. Есть ещё бицепс бедра и ягодицы.
Ягодицы для женщин это в основном выпады. Для мужчин будет достаточно включить в тренировку ног в тренажерном зале мертвую тягу, или классическую становую тягу.

Рекомендуется выполнять упражнение мертвая тяга не на абсолютно прямых ногах, а на слегка согнутых. В этом положении не меняя угол сгиба выполняем движение. Бицепс бедра очень мощно напрягается.
Самое главное вы должны научиться сокращать и растягивать бицепс бедра. Не спиной, спина нечего не должна делать. Этому научиться не так-то просто.

Становая тяга в классике тоже очень мощно прокачивает бицепс бедра.
Ещё одно отличное упражнение которое вы можете включать в свою тренировку ног в тренажерном зале приседания в смите с узкой параллельной постановкой ног .

Вместо того, чтобы следовать какой-то одной схеме тренировки ног, используйте ту, которая будет смещать акцент нагрузки именно на те группы, над которыми вы хотите поработать более усиленно, будь то квадрицепсы, бицепсы бёдер или ягодичные мышцы.

Сама фраза «день ног» у многих посетителей тренажёрных залов вызывает лёгкий приступ паники, думаю догадываетесь почему?

Самая большая мышечная группа, самые интенсивные тренировки, которые могут вызвать приступ тошноты, а на следующий день вы с трудом встаёте с кровати. Но, тренировка ног одна из самых важных тренировок вашего тела для роста мышечной массы и силы.

Бодибилдеры, стремящиеся увеличить свои ноги в размере, добавить мышечной массы, имеют в своём арсенале множество вариантов тренинга ног.

Большинство таких тренировок начинаются с самого лучшего упражнения – это классические приседания со штангой на спине. Но если немного изменить постановку ног, положение ступней, расположение штанги со спины на грудь, акцент нагрузки будет смещаться на ту или иную область.

И это очень даже неплохо, если вы ходите в большей степени проработать квадрицепсы, бицепсы бёдер или активировать работу ягодичных мышц. Или просто потому что вам необходимо сделать приоритет какой-то отстающей области ног в течении определённого периода времени.

Каждая из шести тренировочных схем на ноги приведённых в этой статье, распределяет нагрузку по-разному. Найдите для себя тот, который соответствует вашим потребностям и целям, которые вы преследуете, качая ноги.

Выполняйте каждую тренировку в течение 4-8 недель, прежде чем переключиться на другую специализированную программу. Или просто придерживайтесь общего плана тренировки ног, подобно тому, который указан в пункте №1.

Схема №1. Общая тренировка ног.

Здесь вы начинаете тренировку довольно стандартно, выполняя в самом начале тяжёлые, базовые упражнение для проработки бёдер под разными углами и заканчиваете изолирующей работой до полного утомления мышц.

Различная постановка ног на пресс платформе позволяет прорабатывать мускулатуру ног несколько иначе.

Поставив стопы в верхней части тележки, вы сместите нагрузку на бицепсы бёдер и ягодиц, потому что происходит сгибание/растяжение этих областей в большей степени.

Кроме того, не увеличивайте глубину сгиба коленного сустава, он должен составлять 90 гр. не больше и не меньше. Меньший угол сгиба снимет нагрузку с задней поверхности бёдер.

Программа нацелена на четыре мышечные группы: квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодицы и икроножные мышцы. Если вам кажется, что это слишком тяжело, много упражнений, уберите из программы упражнение на икры и изолирующее упражнение на бицепсы бёдер. Подберите нагрузку под себя в зависимости от вашей подготовки.

Примечание:

Общая тренировка ног.

1. – 4 подхода по 6, 8, 8, 10 повторений.

2. – 4 подхода по 8, 10, 10, 12 (постановка ног – верх тележки)

3. – 3 подхода по 8, 10, 12 повторений.

4. – 3 подхода по 8, 10, 12 повторений.

5. – 3 подхода по 8, 10, 12 повторений.

6. – 4 подхода по 12, 12, 20, 20

Отдых между подходами 60 секунд, между упражнениями 2-3 минуты.

Схема №2. Интенсивная тренировка ног.

Тренироваться с более легким весом с высоким числом повторений недостаточно для того, чтобы добиться хорошей прорисовки мышц.

Чтобы поддерживать высокий уровень метаболизма, нужен стимул для роста и поддержания мышечной массы. Это поможет повышению расхода энергии после тренировки благодаря избыточному потреблению кислорода после нагрузки (он же – кислородный долг) excess post-exercise oxygen consumption (т. е. EPOC).

Вот почему первое упражнение этой программы выполняется в обычном стиле, а остальная часть тренировки состоит из суперсесов, а также уменьшенных периодов отдыха и большого объема работы.

Примечание:
  • Перед выполнением рабочих подходов сделайте 2-3 разминочных подхода с постепенным увеличением веса, но не до отказа мышц.
  • Подберите вес, который позволит выполнить упражнения с предписанным количеством подходов и повторений.
  • Первое упражнение выполняется с более тяжелым весом, что является ключевым фактором для поддержания мышечной ткани и высокого уровня метаболизма в период диеты для создания рельефа мышц.
  • Постарайтесь, чтобы периоды отдыха были короткими, а сердечный ритм повышался.

Интенсивная тренировка ног.
Обычное выполнение:

1. – 4 подхода по 8-10 повторений.

Суперсет:

2А. — 3 подхода по 10-12 повторений.

2Б. – 3 подхода по 10-12 повторений.

Суперсет:

3А. – 3 подхода по 10-12 повторений.

3Б. – 3 подхода по 10-12 повторений.

Обычное выполнение:

4. — 3 подхода по 12-15 повторений.

Отдых между суперсетами 1 минута.

Схема №3. Начальный уровень.

Приседания со штангой для многих могут стать непростым занятием в плане изучения техники. Поэтому более простая версия – приседания «с кубком» (гоблет) может стать хорошим стартом изучения биомеханики приседа, прежде чем делать это с тяжёлой штангой на спине.

Эта тренировка в значительной степени основана на использовании тренажёров, что позволяет более плавно и подконтрольно подойти к занятиям со свободными весами.

По мере улучшения координации движений и укрепления мышц переходите к более сложным движениям со свободными весами и более тяжелым нагрузкам.

Примечание:
  • Перед выполнением рабочих подходов сделайте 2-3 разминочных подхода с постепенным увеличением веса, но не до отказа мышц.
  • Подберите вес, который позволит выполнить упражнения с предписанным количеством подходов и повторений.
  • Начните тренировку с многосуставных упражнений, затем переходите к изолирующим движениям на тренажёрах.

Начальный уровень тренировки ног.

1. – 3 подхода по 10-12 повторений.

2. – 3 подхода по 10-12 повторений.

3. – 3 подхода по 10-12 повторений.

4. – 3 подхода по 10-12 повторений.

5. – 3 подхода по 15 повторений.

Отдых между подходами 60 секунд, между упражнениями — 1, 5 минуты.

Схема №4 Изолированная проработка квадрицепсов.

Поскольку многосуставные упражнения прорабатывают ваши ноги сверху вниз, спереди и сзади, то есть под разными углами, невозможно полностью изолировать одну мышечную группу от другой (квадрицепсы от бицепсов бёдер)

Однако это сделать вполне возможно, увеличивая в большей степени диапазон движения коленного сустава и при этом, ограничив движения в тазобедренном суставе.

Один из способов сделать это — изменить положение ног, приседая в Гакк машине, поставив их на нижнюю часть платформы. Так же можно выполнить пару дополнительных, движения с более тяжёлым весом по 6 повторений только на половину амплитуды, выполняя частичные повторения.

Фронтальные приседания со штангой на груди так же смещают нагрузку на квадрицепсы больше, чем приседания со штангой на спине.

Тренировка выполняется по принципу обратной пирамиды. По мере того как будет повышаться число повторений соразмерно снижайте вес снаряда.

Обратите внимание, что эта тренировочная нагрузка охватывает только квадрицепсы. По желанию можете добавить по одному упражнению на бицепс бедра и икроножные мышцы.

Примечание:
  • Перед выполнением рабочих подходов сделайте 2-3 разминочных подхода с постепенным увеличением веса, но не до отказа мышц.
  • Подберите вес, который позволит выполнить упражнения с предписанным количеством подходов и повторений.

Изолированная проработка квадрицепсов.

(положение ног — нижняя часть платформы) 2,3 подхода по 6 повторений (частичные повторения)

3. – 3 подхода по 10, 10, 12 повторений.

Схема №5. Тренировка ног с акцентом на ягодицы и бицепс бедра.

В предыдущей тренировке вы пытались свести к минимуму сгибание / разгибание бицепса бедра, чтобы максимизировать работу квадрицепса. В данной программе нужно сделать наоборот, чтобы нагрузку получили ягодицы и задняя поверхность бедра.

Выполняйте выбранные упражнения по полной амплитуде движения, опускайтесь достаточно глубоко в приседаниях, в противном случае нагрузка на целевые мышцы снизится. Положение ног, так же играет значительную роль в этих движениях.

Тренировка выполняется по принципу обратной пирамиды с постепенным снижением веса и увеличения числа повторений.

Примечание:
  • Перед выполнением рабочих подходов сделайте 2-3 разминочных подхода с постепенным увеличением веса, но не до отказа мышц.
  • Подберите вес, который позволит выполнить упражнения с предписанным количеством подходов и повторений.

Тренировка ног с акцентом на ягодицы и бицепс бедра.

1. – 4 подхода по 6, 8, 10, 12 повторений.

2. – 3 подхода по 8, 10, 12 повторений (широкая постановка ног – верх тележки)

3. – 3 подхода 10-12 повторений (попеременно каждой ногой)

4. – 4 подхода по 8, 8, 10, 12 повторений.

Отдых между подходами 60 секунд, между упражнениями 1,5-2 минуты.

Схема №6. Изолированная проработка бицепса бедра.

Бицепсы бёдер не должны быть отстающими мышцами ног, и не только по эстетическим соображениям, они поддерживают целостность коленного сустава.

Для этого существует целое семейство движения (сгибание ног), которые могут выполняться лежа, сидя, стоя поочерёдно, сначала сгибание одной ногой, затем другой.

Не забывайте так же выполнять румынскую тягу, которая нагружает бицепс бедра и ягодицы.

Часто румынскую тягу путают с тягой на прямых ногах, которая акцентирует нагрузку на нижнюю часть спины или даже с классической становой тягой.

В этом виде тяги (румынская тяга) колени слегка согнуты, когда вы опускаете вес, спина прямая, блины не касаются пола.

Правильная техника выполнения упражнения имеет решающее значение для задней поверхности бедра. Во время выполнения держите спину ровной и никогда не пытайтесь достичь чрезмерного диапазона движения, если это заставляет вашу спину округляться.

Не забывайте, что ваши бёдра также работают, когда вы приседаете глубоко и контролируете скорость движения в негативной фазе.

Однако этого объема работы недостаточно, чтобы не делать специальные, изолирующие упражнения на бицепс бедра.

Если вы решите разделить тренировки на квадрицепсы и бицепс бедра на два тренировочных дня, сделайте перерыв между ними как минимум на 48 часов, чтобы обеспечить полное восстановление.

Эта тренировка снова следует по протоколу обратной пирамиды. По мере того как будет повышаться число повторений соразмерно снижайте вес снаряда.

Примечание:
  • Перед выполнением рабочих подходов сделайте 2-3 разминочных подхода с постепенным увеличением веса, но не до отказа мышц.
  • Подберите вес, который позволит выполнить упражнения с предписанным количеством подходов и повторений.
  • Если вы не можете сделать подъём/опускание корпуса стоя на коленях в конце тренировки из-за усталости, выполните это упражнение в самом начале. Так же есть два варианта выполнения этого движения, как стоя на коленях когда напарник фиксирует ваши лодыжки, либо в специальном упоре.
  • Внедряйте в программу упражнения на сгибания ног, выполняйте альтернативные движения, сидя, лёжа, стоя, поочередно каждой ногой.

Изолированная проработка бицепса бедра.

1. – 4 подхода по 6, 8, 10. 12

2. – 3 подхода по 8, 10, 12 повторений.

3. – 3 подхода до отказа.

Отдых между подходами 60 секунд, между упражнениями 1, 5 минуты.

Ничто так не преображает телосложение, как хорошо развитые ноги. Из этой статьи вы узнаете о лучших упражнениях для мышц ног.

Если вы регулярно ходите в тренажерный зал, но при этом пренебрегаете упражнениями на ноги, то ваше тело будет выглядеть вот так…

Я прекрасно понимаю ваше нежелание тренировать ноги.

Признаюсь, что я сам часто пропускал тренировки ног, и из-за этого выглядел как парень на фото.

Но я понял свою ошибку и больше ее не допускаю. И хотя моим ногам не хватает дефиниции и объема (что является делом времени), все-таки они достаточно неплохо развиты…

Я также научился получать удовольствие от тренировок ног.

Как бы то ни было, суть в том, что для развития мышц ног требуется много времени и сил, и для этого недостаточно выполнять только приседания.

Конечно, приседания являются чрезвычайно важной частью тренировки ног, но если это единственное, что вы делаете, то вы могли бы извлечь куда больше пользы от вашего пребывания в зале.

  • самый эффективный способ составления программы тренировки ног;
  • лучшие упражнения и технику их выполнения;
  • мою любимую тренировочную программу, которую вы сразу можете начать использовать.

Давайте начнем!

Анатомия мышц ног

Прежде чем мы поговорим о тренировках, я бы хотел кратко рассмотреть основные мышцы ног, чтобы вы знали, что конкретно мы должны развивать.

Квадрицепс (четырехглавая мышца бедра) – это мышца, которая состоит из 4-х головок и составляет основную мышечную массу передней части бедра. Четырьмя головками крадрицепса являются:

  • прямая мышца бедра;
  • латеральная широкая мышца бедра;
  • медиальная широкая мышца бедра;
  • промежуточная широкая мышца бедра.

Мышцы нижней конечности

Основную часть задней стороны бедра составляют:

Вот как они выглядят:

И последнее, но не менее важное о чем стоит сказать – это задняя часть голени, которая состоит из двух мышц:

  • икроножная мышца;
  • камбаловидная мышца.

Вот как они выглядят:

Как видите, основную часть задней стороны голени составляет икроножная мышца, под которой находится камбаловидная мышца.

Таковы основные мышцы ног, на развитие которых мы должны направлять свои усилия.

Существует также большое количество мелких мышц, которые значительно влияют на нашу способность работать над крупными мышцами, но у нас нет необходимости рассматривать каждую из них в отдельности.

Следуя советам, изложенным в этой статье, вы будете развивать их вместе с большими мышечными группами.

Простая наука эффективной тренировки ног

Тремя самыми большими ошибками, которые большинство людей совершают, тренируя ноги, являются:

  1. Выполнение неподходящих упражнений

Многие люди уделяют слишком много внимания тренажерам и изолирующим упражнениям, в то время как их следует рассматривать только в качестве дополнения к основным упражнениям.

  1. Неправильная техника выполнения приседаний

И я имею в виду не только неполные повторения. Есть много других типичных ошибок, таких как округление поясницы, слишком узкая постановка ног и неправильное положение коленей.

  1. Выполнение слишком большого количества повторений

Такой тренинг сдерживает рост всех мышечных групп тела.

Один из главных уроков, который я усвоил, заключается в том, что при наращивании мышечной массы, чем больше базовых упражнений с тяжелым весом вы выполняете (80-85% от 1ПМ и больше), тем лучше ваши результаты.

И если вы слышите, как какая-нибудь фитнес-модель заявляет, что обладает огромными мышцами благодаря большому количеству повторений, то знайте – без стероидов здесь не обошлось.

Я знаю, что это звучит цинично, но это правда.

Если принимать стероиды, то добиться мышечного роста чрезвычайно легко: находитесь в зале по несколько часов каждый день, делайте побольше повторений в каждом упражнении, и мышцы будут становиться все больше и больше.

Стероиды заставляют мышцы быстро расти, но связки и сухожилия не поспевают за этим ростом, поэтому вес, который может показаться вам легким, может оказаться непосильным для соединительных тканей.

Поэтому травмы суставов распространены среди тех, кто использует стероиды.

В любом случае, не отчаивайтесь – вы можете накачать отличные ноги без «химии».

Например, посмотрите на этого бодибилдера, который выступает на соревнованиях среди натуральных атлетов:

Хотя он может на самом деле и не быть натуральным атлетом (обойти тест на допинг во многих федерациях очень легко), но я думаю, что накачать такие ноги как у него вполне возможно любому натуральному спортсмену.

Чтобы добиться такого (или почти такого) результата, необходимо обладать определенными знаниями, а также трудолюбием и терпением. Стратегия довольно проста:

  1. Делайте упор на базовые упражнения с большим весом

Если вы хотите большие и сильные ноги, то выполняйте 4-6 или 5-7 повторений

  1. Выполняйте упражнения, которые позволяют безопасно применять метод прогрессивной перегрузки.

Будучи натуральным атлетом, вы должны взять на вооружение следующее положение: если вы не будете становиться сильнее, то вы не станете больше.

Правилом №1 естественного мышечного роста является прогрессивная перегрузка, которая предполагает постоянное увеличение рабочего веса с течением времени.

Некоторые упражнения не подходят как для работы с большим весом, так и для прогрессивной перегрузки. Например, разгибание ног дает большую нагрузку на колени.

Другим аспектом тренировки ног является общее количество повторений, которое вы делаете за неделю.

Это становится особенно важно, когда вы делаете много упражнений с тяжелым весом, потому что главное правило гласит:

Чем тяжелее вес, тем меньше повторений в неделю вы должны делать.

Тяжелые веса требуют больше времени для восстановления. Это означает, что вы не можете проделывать большой объем работы без риска перетренироваться.

Я перепробовал много разных программ тренировок и определил тот вариант, который работает лучше всего.

Это утверждение относится не только к мышцам ног, но и ко всем остальным основным мышечным группам.

Теперь давайте от теории перейдем к практике и рассмотрим лучшие упражнения, направленные на увеличение мышечной массы и силы ног.

Лучшие упражнения для мышц ног

Существует множество упражнений для ног, но лишь немногие из них действительно необходимо выполнять.

Список лучших упражнений для мышц ног довольно короткий: несколько видов приседаний и выпадов, а также несколько упражнений в тренажерах.

Прежде чем мы их рассмотрим, давайте поговорим о тренажере Смита.

Стоит ли использовать тренажер Смита?

Если говорить о приседаниях, то главный недостаток тренажера Смита в том, что он обеспечивает меньший пророст мышечной массы и силы, по сравнению со свободными весами.

Одна из главных причин этого заключается в том, что в таком тренажере гриф движется по неизменной вертикальной траектории. С другой стороны, упражнение со свободным весом требует от вас балансировать снаряд, чтобы предотвратить его раскачивание и отклонение от правильной траектории.

Раньше я делал приседания в тренажере Смита и не поднимал более 105 кг в нескольких повторениях. Когда я впервые перешел к свободному весу, то едва осилил 85 кг.

Это было несколько лет назад, и с тех пор я увеличил свой рабочий вес в обычных приседаниях до 165 кг в 2-3 повторениях, а во фронтальных приседаниях до 125 кг в том же количестве повторений (результат не выдающийся, но достойный уважения).

Силовая рама – лучший выбор

Обычная силовая рама – хороший вариант, если вы тренируетесь со страхующим партнером. Но если его нет, вы, наверняка, не сможете приложить максимальное усилие, из-за опасения не осилить вес в одном из повторений.

Даже если вы опытный атлет и хорошо знаете свои способности, при тренировке до мышечного отказа может возникнуть ситуация, когда вы почувствуете, что можете сделать еще одно повторение, но потерпите неудачу.

Используйте силовую раму. Вот прекрасная рама от фирмы «Rogue», которую я настоятельно рекомендую.

Ограничительные планки – вот что делает раму такой незаменимой. Установите их на нужную высоту, и вы сможете безопасно снять штангу с плеч, когда не сможете закончить повторение. Вот как это выглядит:

Давайте теперь перейдем к обзору упражнений, которые я рекомендую.

Приседания со штангой на плечах – бесспорно, самое эффективное упражнение для наращивания мышечной массы и силы ног.

Многие считают, что это упражнение только для ног, но это не так. На самом деле это комплексное упражнение задействует все мышечные группы тела, кроме груди.

Однако его следует выполнять правильно. Неправильная техника выполнения не только делает упражнение менее эффективным, но и повышает риск травмы.

Первое, что вам нужно знать о приседаниях – правильная глубина приседа. Вы должны опускать бедра как минимум до уровня, параллельного полу.

Вот, что я имею в виду:

Обратите внимание, что таз находится немного ниже уровня колен, а бедра чуть ниже линии параллельной полу.

Для такой позиции есть несколько причин, но одна из главных заключается в том, что чем меньше глубина приседа, тем меньше работают мышцы, а это приводит к снижению их роста.

Обратите также внимание, что голова и позвоночник находятся в нейтральном положении, грудь смотрит вперед, плечи отведены назад, а колени слегка выдаются вперед за носки.

Это ключевые моменты, которые обеспечат правильную технику выполнения приседаний. Вот как это выглядит в действии:

Прежде чем мы перейдем к следующему упражнению, давайте поговорим о глубоком приседе.

Во-первых, вот как это выглядит:

В то время как у глубоких приседаний есть свои плюсы (они больше нагружают ноги и особенно ягодицы), они требуют большей подвижности и гибкости – намного большей, чем у большинства людей.

Если вы таковым не являетесь, то выполняйте присед до параллели. Глубокие приседания не являются необходимым условием построения больших и сильных мышц задней цепи.

Недостаток гибкости в бедрах является, пожалуй, наиболее распространенной проблемой, которая мешает людям правильно выполнять приседания. Но и низкая подвижность в задней части бедер, в икрах и лодыжках также может вызвать затруднения.

К счастью, вы можете довольно легко решить или предотвратить такую проблему, тренируясь по этой программе.

  1. Фронтальные приседания со штангой

Фронтальные приседания со штангой – это, безусловно, мое второе любимое упражнение для ног.

Исследования показывает, что фронтальные приседания больше нагружают квадрицепсы, по сравнению с обычными приседаниями (которые больше нагружают бицепс бедра), а также снижают нагрузку на колени и поясницу, что делает их идеальным упражнением для тех, у кого есть проблемы в этих областях.

Вот как выполнятся это упражнение:

Да, сначала вы можете испытывать затруднение или неудобство, но чем чаще вы будете выполнять упражнение, тем лучше оно будет у вас получаться.

Когда я начинал выполнять фронтальные приседания, вес в 60 кг здорово давил мне на плечи. Сейчас я работаю с весом в 125 кг и не испытываю никакого дискомфорта.

  1. Выпады со штангой

Хотя выпады считаются упражнением для квадрицепсов, исследования показывают, что они направлены больше на работу бицепсов бедра и мышц ягодиц.

Как бы то ни было, это упражнение стоит включить в вашу тренировочную программу ног.

Вот как они выполняются:

  1. Румынская становая тяга

Румынская становая тяга – одно из моих любимых упражнений на мышцы задней части бедра.

Вот как оно выполняется:

  1. Болгарский сплит-присед

Хотя вы можете наблюдать, что лишь немногие люди в зале выполняют это упражнение, я считаю его достойным внимания.

На самом деле, сплит-присед становится все более и более популярным упражнением среди тренеров. И не зря.

Исследования показывают, что сплит-приседания могут быть такими же эффективными для повышения 1ПМ в приседаниях, как и сами приседания, при этом они дают меньшую нагрузку на поясницу.

Кроме того, они отличаются от фронтальных приседаний тем, что активнее задействуют бицепс бедра.

  1. Гакк-приседания в тренажере

Хотя я не поклонник тренажеров, мне нравятся это упражнение, потому что оно делает акцент на квадрицепсы.

Наряду с фронтальными и сплит-приседаниями, это эффективный способ тренировки ног и бедер, при минимальной нагрузке на поясницу.

  1. Жим ногами

Жим ногами – это еще одно упражнение, выполняемое в тренажере, которое в частности направлено на развитие силы квадрицепсов.

В большинстве залов присутствуют 2 вида тренажеров для жима ногами.

В одном вы сидите в более или менее вертикальном положении, выжимая вес вперед и отводя назад:

В другом вы сидите и жмете вес под углом в 45°:

Я предпочитаю последний вариант, так как он позволяет делать упражнение с полной амплитудой движений. Вот как выполняется это упражнение:

  1. Подъем таза с упором на скамью

Хотя это упражнение выглядит просто, но оно прекрасно подходит для работы над ягодицами.

Оно может выполняться без отягощения или с легким весом:

Или с отягощением:

  1. Подъем на носки стоя

Это простое упражнение является проверенным и надежным способом работы над икрами.

  1. Подъем на носки сидя

Это упражнение также является достойным вариантом для развития икроножных мышц.

Мне нравится то, что это упражнение не дает дополнительную нагрузку на поясницу.

  1. Подъем на носки в тренажере для жима ногами

Это еще одно упражнение для икр, которое мне нравится выполнять.

Помните, что прогресс – это ключ к мышечному росту.

Таковы лучшие упражнения для мышц ног.

Однако залог успеха заключается не в простом выполнении этих упражнений, а в непрерывном прогрессе в них. То есть, вы должны увеличивать рабочий вес с течением времени.

Если вы не становитесь сильнее, вы не станете больше.

Если вы будете работать над наращиванием силы, выполняя эти упражнения, а также потреблять достаточное количество пищи, то ваши ноги обязательно будут реагировать на эти действия.

Комплексная тренировка ног

Хорошая тренировка ног включает в себя упражнения на развитие квадрицепсов и бицепсов бедра, а также делает акцент на базовые упражнения с большим весом. Она также может включать в себя упражнения на ягодицы и икры, если это необходимо.

Как и в случае с другими мышечными группами, высокий диапазон повторений может принести пользу мышцам ног, но вы должны делать упор на тяжелые веса, если хотите, чтобы мышечный рост не прекращался с течением времени.

Вы можете узнать больше о составлении программы тренировок из моих книг «Bigger Leaner Stronger» и «Thinner Leaner Stronger», но я хочу привести вам простой пример тренировочной программы ног, которой вы можете следовать в течение следующих 8 недель, чтобы увидеть, как работают мои советы.

В течение 8 недель тренируйтесь по следующей программе один раз в 5-7 дней.

Как видите, программа включает в себя 9 тяжелых подходов на бицепсы бедра и квадрицепсы, а упражнения на мышцы ягодиц и икроножные мышцы остаются на ваше усмотрение.

Сильные и красивые ноги – цель любого человека уделяющего себе внимание и занимающегося спортом. Для кого-то приоритетным в тренировках будет увеличение выносливости и развитие рельефа, а для кого-то – повышение количества мышечных волокон, то есть рост мышц в ширину и увеличение их массы.

В зависимости от вашей цели и выбирайте упражнения (их комплексы), а также количество их повторений и веса. Сегодня мы рассмотрим самые эффективные из них на наращивание именно мышечной массы.

Начнем с того, что для достижения поставленного результата, ваши тренировки для прокачки ног на массу должные проходить не менее 3 раз в неделю , длительность их должна составлять от полутора часов до часа, не учитывая разминки и растяжки.

Между тренировочными днями должен обязательно иметься день отдыха для восстановления мышечной силы . Разминка и растяжка – очень важная часть ваших занятий, так как они снижают риск травматизма и готовят суставы и мышцы к более серьезным нагрузкам.

Какое же нужно делать количество подходов и повторений для роста мышечных волокон вширь:

  • Оптимальное количество подходов для тренажерного зала – 2–3, для занятий дома – 3–5.
  • Количество повторений в тренажерном зале – 8–12, причем последние пару раз должные даваться вам с большим трудом. Если так не происходит, то увеличьте вес для повышения эффективности. Что касается тренировок в домашних условиях, то можно увеличить количество повторений до 14–17.

Краткие анатомические данные

Перед тем как приступить к упражнениям, хочется вкратце задеть тему анатомии, чтобы знать какое из упражнений какую мышечную группу затрагивает.

Основными прорабатываемыми мышечными группами будут :

  • ягодичная;
  • приводящая м. бедра (передняя поверхность) – квадрицепс;
  • отводящая м. бедра (задняя поверхность) – бицепс;
  • м. голени.

Как накачать в тренажерном зале?

Существуют базовые упражнения для ног на массу (они вовлекают в процесс сразу несколько мышечных групп) и изолированные (они зачастую используются после ряда базовых для проработки отстающей группы).

Базовые

Приседание со штангой

Затрагивает мышцы бедра и ягодиц. Стартовая позиция : стоя, ноги прямые, находятся на уровне плеч, держим штангу на трапециевидной мышце (не на шее!).

После глубокого вдоха, задерживаем дыхание и плавно опускаемся вниз. При этом колени немного выдвигаются вперед, а ягодичная мышца и таз – назад, корпус образует с плоскостью стены угол равный 45°. Приседаем до тех пор, пока пятки касаются пола (или бедра находятся параллельно плоскости пола). Напрягаем мышцы бедер, делаем упор на пятки и поднимаемся вверх, делая вдох и занимая исходное положение.

Если вы хотите сделать упор на квадрицепсы, поставьте ноги уже плеч, если на бицепсы – шире.

При этом упражнении большая нагрузка приходится на разгибатели спины , так что будьте аккуратны и не сутультесь при выполнении, при необходимости воспользуйтесь поясом.

Становая тяга

Действует на ягодичные, голень, бицепс, разгибатели спины. Стартовое положение : ноги согнуты в коленных суставах, бедра параллельны плоскости пола, спина прямая. Руки держат штангу прямым хватом чуть шире плеч.

Делаем глубокий вдох и начинаем плавно поднимать снаряд, слегка сводя лопатки. Полностью выпрямляемся, выдыхая воздух. Снова делаем вдох, задерживаем дыхание и возвращаемся в исходное положение, выдыхаем.

Жим ногами

Качаем голень, бицепс, ягодицы. Исходное положение : сидя на наклонной скамье с ногами на уровне плеч, расположенными на специальной платформе. Ноги в области колена не должны быть полностью выпрямлены.

Снимает платформу с предохранителя и на вдохе медленно ее опускаем к грудной клетке. В положении максимального сгибания угол в коленном составе должен составлять 90°. На выдохе следует вернуть платформу в исходное положение, при этом максимально напрячь мышцы и толкать платформу пятками. В конце подхода снова фиксируем платформу предохранителями. На протяжении всего упражнения спина должна плотно прилегать к спинке скамьи.

Нагрузку на бицепс и квадрицепс можно также регулировать по принципу ширины постановки ног.

Плюс этого упражнения в том, что если у вас иметься травма спины, вы можете смело его выполнять, не боясь нанести себе дополнительную травму, так как она в нем не участвует.

Изолированные

Сгибание ног в тренажере лежа

Качаем бицепс, частично икроножные мышцы. Изначальное положение : лежа на скамье станка, упор ног под валиком приходится выше ахиллова сухожилия, руки на рукоятках тренажера.

Вам следует согнуть ноги в колене до прямого угла во время вдоха, задержать это положение на пару секунд, затем вернуться в исходную позу.

Следует правильно подобрать вес специально для вас, чтобы во время выполнения упражнения не наблюдалось рывковых движений. Бедра все время должны плотно прилегать к скамье.

Сведение ног сидя в тренажере

Затрагивается внутренняя часть бедра, бицепс. Исходное положение : сидя в тренажере, руки по боковым рукояткам, ноги разведены и находятся за колодками.

На выдохе приводим ноги друг к другу и задерживаем на точке максимального приближения на пару секунд. На вдохе возвращаемся в исходное положение.

Особое внимание следует уделить верхней части туловища , которая должна оставаться неподвижной.

Отведение ног сидя в тренажере

Тренируются наружная часть бедра, ягодицы. Исходное положение : сидя в тренажере, руки по боковым рукояткам, ноги сведены и находятся за колодками.

Принцип работы такой же, что и в предыдущем упражнение, только работаем на разведение ног.

Качаем в домашних условиях

Если по какой-либо причине у вас нет желания или возможностей заниматься в тренажерном зале, мы можем посоветовать вам отличную подборку упражнений для проработки мышц ног дома. Напомним, что количество подходов должно составлять не меньше 3, а повторений – 15 .

Переходим к упражнениям, чтобы накачать мышцы ног — икры, бицепсы и остальные — в домашних условиях, и описанию, как можно правильно и эффективно добиться результата.

Классические приседания

Работают квадрицепс, ягодичная мышца, бицепс. Может выполняться как без утяжеления, так и с дополнительным весом (гантели, если таковые имеются, либо же просто тяжелая сумка).

Единственное за чем стоит следить, это за тем, чтобы не выходил за уровень пальцев ног, то есть голени должны находиться перпендикулярно полу.

Больше о правильной технике приседаний читайте .

Различные варианты выпадов

Если вы шагнете на 1 широкий шаг вперед и присядьте (бедро параллельно полу) – это будет считаться выпадом вперед (в основном квадрицепс и ягодичная мышцы), если же в сторону – то выпадом в сторону (наружная поверхность бедра, ягодицы, квадрицепс).

Подъем одной ногой на опору

Качаются мышцы бедра, голеней и ягодиц. Для этого упражнения вам понадобится в дополнение к гантелям еще и стул .

Из положения, стоя (с гантелями в руках по бокам) ставим одну ногу на стул, предварительно поставленный перед вами. Далее переносим на нее весь свой вес и делаем опорной, вторую же после этого поднимаем с согнутым коленным суставом до уровня талии. Далее все в обратном порядке. Вернувшись в исходную позицию, принимаемся за другую ногу.

Румынская становая тяга

Тренируются двуглавая мышца и ягодицы. Исходная позиция: стоя, ноги на ширине плеч слегка согнуты, руки с утяжелением по бокам в нейтральной позиции.

Стараясь держать спину прямой, наклоняемся вперед, при этом одновременно отводя таз и ягодичную мышцу назад . Руки при этом у вас окажутся на уровне колен спереди или немного ниже. Со вдохом возвращаемся в исходную позицию.

  1. Кардио – 5 минут.
  2. Приседания со штангой.
  3. Выпады вперед с утяжелением.
  4. Сгибание ног в тренажере лежа.
  5. Становая тяга.
  6. Выпады вбок с утяжелением.
  7. Сведение ног в тренажере сидя.
  8. Кардио – 15 минут.

Для повышения эффективности вы можете проводить тренировки в форме суперсетов.

Примерный комплекс:

  1. Приседания со штангой, cведение ног в тренажере сидя.
  2. Жим ногами лежа, становая тяга.
  3. Боковые выпады, cведение ног в тренажере сидя.

Полезное видео

Здесь вы увидите, как набрать мышечную массу на ногах в тренажерном зале:

А это видео расскажет, как накачать икры и другие мышцы ног дома:

Иметь красивую форму ног и ягодиц вполне реально, стоит лишь приложить немного усилий, силы воли ну и, конечно же, выдержки, так как диету и правильное еще никто не отменял. Не стоит забывать и о правильном режиме сна и бодрствования, потому что при его отсутствии, мышцы не смогут восстанавливаться в максимально быстрые сроки. Желаем вам удачи и спортивных успехов!

Как накачать ягодицы мужчине.

Упражнения для ягодичных мышц для мужчин и парней: советы для занятий в домашнихусловиях и тренажерном зале

Мужчина, который следит за своей физической формой, вызывает восхищение и душевный трепет у окружающих женщин. Особенно привлекательно смотрится хорошо накачанная попа у парня. Однако прокачанные ягодицы помимо красоты имеют практичное значение, поскольку их сила напрямую влияет на качество выполнения таких важных упражнений, как становая тяга и приседания со штангой.

Как накачать ягодицы мужчине

Тренировки, направленные на то, как накачать попу девушке и парню, имеют много похожих моментов. К примеру, техника выполнения упражнений в обоих случаях будет одинаковой. Однако есть и некоторые отличия. Женщины делают акцент на придании ягодицам округлой и подтянутой формы, поэтому для них подойдет комплекс базовых упражнений дома или занятия на тренажерах в спортзале. Мужчины же меньше заботятся о красоте, а большое внимание уделяют развитию именно силовых качеств. Поэтому основной упор идет на увеличение объема ягодичных мышц, а также бедер и ног.

Поэтому если возникает вопрос, как накачать упругую попу парню, рекомендуется работать с большим весом. Для этого можно использовать штангу, гири и гантели. При выполнении классических упражнений со спортивными снарядами прокачивается несколько групп мышц. Обратите внимание, что во время таких тренировок нужно убедиться в правильности техники выполнения упражнений. Лучше всего это делать под присмотром профессионального тренера.

Полезные советы — как мужчине легко накачать ягодицы в домашних условиях

Если вы хотите узнать, как мужчине накачать попу дома, в первую очередь организуйте для себя регулярные тренировки. Занятий 3 или 4 раза в неделю будет достаточно, поскольку организму требуется время на восстановление. Особое внимание уделите количеству подходов. Во время тренировки необходимо делать минимум 3-5 подходов из нескольких упражнений по 15-20 повторов. Заканчивайте каждый подход на пределе возможностей.

В домашних условиях зачастую приходится работать только с небольшим весом, поскольку поставить стойку для штанги или помост для становой тяги не представляется возможным. Но чтобы эффективно накачать ноги и ягодицы мужчине, необходим именно большой вес, тренироваться с которым можно только в тренажерном зале. Кроме того, тренер всегда сможет вас подстраховать, чем убережет от возможных травм и растяжений.

Как мужчине можно накачать попу в домашних условиях

Не забывайте о том, что любая тренировка в обязательном порядке начинается с разминки. После подготовки мышц к работе можно приступать непосредственно к занятиям. Систематически выполняя упражнения для ягодичных мышц, вы в скором времени увидите положительную динамику:

  1. Приседания — базовое упражнение, чтобы подтянуть ягодицы мужчине. Поставьте ноги на ширине, которая позволит вам максимально глубоко присесть. Опускаться следует настолько низко, чтобы бедра коснулись икр, а ягодицы дотронулись до пяток. При этом спина должна быть ровной. Для усиления нагрузки держите в руках гантели. Начните с 10-15 повторов за 3-5 подходов, увеличивая нагрузку через время.
  2. Выпады — популярное классическое упражнение, которое поможет накачать упругие ягодицы мужчине за небольшой период времени. Для лучшего эффекта выполняйте его дома с двумя гантелями. Возьмите их в руки, ноги поставьте на ширине плеч. Сделайте широкое шагающее движение вперед, согнув ногу в колене под прямым углом. Вторая нога остается на месте, также образовав прямой угол, а колено слегка касается пола. Оттолкнувшись ногой, которая впереди, вернитесь в исходное положение. По усложненной методике можно делать шаг назад, сгибая ту ногу, которая впереди. Сделайте по 5 повторов на каждую ногу.
  3. Подъем ног из упора лежа также используется часто, чтобы в домашних условиях накачать попу парню. Примите упор лежа на вытянутых руках. Тело находится в ровном положении, как в планке. Лицо опустите вниз. Поднимайте вверх ноги по очереди. Достаточно сделать по 10 подъемов, а повторы зависят от вашей физической формы.
  4. Махи ногами выполняются стоя, к примеру, держась за спинку стула или упираясь руками в стену. Руки вытяните вперед на всю длину и держите ровно. Отводите ногу назад, хорошо напрягая ягодицы. Затем измените угол, отводя ногу в сторону. Эти упражнения рекомендуется выполнять с утяжелителями, привязав их к щиколотке. Делайте 10 махов каждой ногой, повторы — не меньше 3-х.
  5. Приседание в широкой стойке с утяжелителем позволяет целенаправленно накачать попу мужчине быстро. Расставьте ноги как можно шире, ступни поверните наружу. Возьмите в руки гантель или гирю, опустите ее по центру и держите между ног. Приседайте, держа утяжелитель обеими руками, затем выпрямите ноги. Следите за ровной спиной. Снова опуститесь, держа гирю в руках. Нельзя ставить ее на пол в рамках одного подхода.

Как накачать попу мужчине в тренажерном зале

Чтобы накачать попу мужчине, можно заниматься в домашних условиях и выполнять наши рекомендации. Однако максимальную эффективность от тренировок вы получите только в тренажерном зале. Вы можете обратиться в фитнес-клуб «Адреналин» с любым уровнем подготовки и довести свое тело до совершенства.

Сертифицированные тренеры нашего клуба подберут индивидуальные упражнения для мышц ягодиц для мужчин, которые быстро приведут вас в форму. Наши инструкторы проследят за правильностью выполнения упражнений, ведь именно от этого зависит эффективность тренировок и получение необходимого результата. Также вы получите рекомендации по правильному питанию, которые помогут легко накачать попу парню.

Почему стоит выбрать фитнес-клуб «Адреналин»:

  • комфортные условия для занятий;
  • современные эргономичные тренажеры;
  • удобное расписание тренировок;
  • возможность посещения по абонементам или разово.

Вас интересует, как накачать попу мужчине в тренажерном зале? Предлагаем посетить индивидуальные и групповые тренировки в фитнес-клубе «Адреналин»!

Сила ног мужчин после 50. Качаем ноги дома. | health and beauty

Ноги составляю примерно 40% от всей мышечной массы нашего тела. Сила ног позволяет нам двигаться на протяжении всей жизни и по этой причине нельзя не обращать внимания на мышцы ног в любом возрасте.

С переходом в зрелый возраст мы начинаем терять мышечную массу и следовательно силу. Что бы избежать и замедлить этот процесс нужно обязательно тренировать ноги. В любом возрасте можно нарастить мышечную массу и накачать ноги в домашних условиях тоже возможно.

Упражнения для тренировки ног остаются такими же как в и молодом возрасте, главное правильно определить для себя нагрузку. Так как есть люди в 50 способные присесть 50 раз, а есть такие кто и 10 не сделает. Именно от этого и нужно отталкиваться.

Главное вы должны быть способны выполнить силовое упражнение 12 раз и 2-3 подхода.

Перед началом тренировок лучше всего проконсультироваться у врача и только после положительного заключения приступать к тренировкам.

В домашних условиях можно выполнять те же упражнения, что и в тренажерном зале.

1 Приседания. Если вы тренируетесь с собственным весом и способны делать те самые 12 раз без особо труда, вам придется использовать утяжелители в виде гантелей или гири. Запомните главное соблюдать технику выполнения иначе можно травмироваться.

2 Вставание на опору. Отличное упражнение для тренировки ног дома. Его достаточно сложно выполнять и без веса, но если легко используем гантели.

3 Выпады.

Для достижения быстрого результата тренируйтесь систематически и делайте не менее 3х тренировок в неделю.
Зачем и как после 60 мужчинам качать пресс.
Польза фронтальных приседаний с гирей для мужчин.
Комплекс статичных упражнений для развития мышечной силыпосле 50.
Универсальное упражнение для тренировки тела мужчин после 50. Махи гири
Баласана или Поза Ребенка польза для мужчин и техника выполнения.
Два вида отжиманий для силачей.
Тренировка для выносливых мужчин.
Возраст не предел, тренировка мощности после 60 лет. Зачем и как.
Увеличиваем объем груди дома просто и быстро.

Подписывайся делитесь с друзьями не проходи мимо!

12 лучших тренировок для ног без веса, которые мужчины могут выполнять дома

Тренировка ног важна, но поляризационны. Некоторые парни настолько увлечены ажиотажем «не пропускайте день ног», что забывают (или никогда не узнают), что не все расщепления нижней части тела не обязательно выглядят одинаково. Многие парни думают, что это означает, что у вас есть , чтобы проводить часы в стойке для приседаний в течение дня для ног, чтобы действительно считаться.

Это не всегда так. Приседания с тяжелой нагрузкой и становая тяга — важная часть здорового режима силовых тренировок — их не зря часто называют «базовыми» или «структурными» упражнениями, но это не , а только способ, которым вы можете построить сильный, красивый набор гамм.

К счастью, ваш собственный вес и некоторая серьезная сила воли также могут выполнить эту работу, по словам Роберта Дос Ремедиоса, C.S.C.S., директора по силовой и физической подготовке College of the Canyons в Санта-Кларите, Калифорния.

Выполнение многих упражнений, которые вы выполняли бы в тренажерном зале без железа, по-прежнему даст вашим ногам необходимую работу, если вы увеличите объем и сосредоточитесь на подходах на время, а не только на повторениях.

Этот контент импортирован из {embed-name}.Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Используя серию сильных приседаний, выпадов и тазобедренных суставов, вы можете воздействовать на все большие мышцы ног — подколенные сухожилия, ягодицы и квадрицепсы — до тех пор, пока они не начнут гореть. А поскольку в жизни редко бывает только одна плоскость движения, эти тренировки также заставят вас двигаться в трех направлениях, чтобы вы могли развить в реальном мире силу и подвижность.

Но эти льготы даже не лучшая часть принятия режима с собственным весом: вы можете выполнять эти схемы где угодно — в гостиной, гостиничном номере, парке — при условии, что у вас есть около шести футов площади пола и приподнятая поверхность (например, кровать или ящик) удобна.Это делает эти тренировки идеальными для сжигания ног без отговорок.

Тренировки

Сжигатель ног Dos Remedios

Выполняйте следующие шесть упражнений по кругу. Выполните как можно больше повторений одного движения в течение 30 секунд, отдохните в течение 30 секунд, а затем переходите к следующему движению. Когда вы закончите последнее упражнение, начните снова с первого движения. Всего сделайте три или четыре круга. Вся тренировка должна занять у вас от 18 до 24 минут.

Прыжок из приседа
Расставив ступни на ширине плеч, приседайте, пока бедра не станут параллельны полу, а затем подпрыгните как можно выше.При приземлении позвольте вашим коленям согнуться на 45 градусов, сделайте паузу в глубоком приседании на одну полную секунду, а затем снова прыгните.

Ходьба на одной ноге Становая тяга на прямой ноге
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, а руки свесите к бедрам. Поднимите правую ногу за собой. Сохраняя естественную выгнутую нижнюю часть спины, наклонитесь вперед в бедрах и опустите туловище, пока оно не станет почти параллельным полу, пока вы тянетесь противоположной рукой к полу.Вернитесь в исходное положение, сделайте два шага вперед, затем повторите движение противоположной ногой.

Выпад в сторону
Встаньте, расставив ступни примерно вдвое на ширине плеч. Держа правую ногу прямо, отведите бедра назад и влево. Затем согните левое колено и опускайте тело, пока левое бедро не станет параллельно полу. Ваши ступни всегда должны оставаться на полу. Сделайте паузу на две секунды, а затем вернитесь в исходное положение. Выполните все повторения и поменяйте сторону.

Scissor Box Jump
Поставьте левую ногу на ящик или скамейку, поставив правую ногу на пол. Одним движением подпрыгните и поменяйте положение ног в воздухе. В нижнем положении сделайте паузу на одну секунду, прежде чем переходить к другой ноге.

Подъем бедра на одной ноге
Лягте лицом вверх, руки в стороны под углом 45 градусов, левая ступня на полу, согнув колено, правая нога прямая. Поднимите правую ногу так, чтобы она совпала с левым бедром.Затем сожмите ягодицы и подтолкните бедра вверх — поясница приподнимется. Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.

Попеременные выпады

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Держите грудь и глаза вверх, плечи расправьте. Скрестите правую ногу за левой и согните оба колена, опуская тело так, чтобы левое бедро стало почти параллельно полу. Вернитесь к началу и повторите, меняя стороны.

Тренировка ног, которую можно делать где угодно

Если вы готовы к испытанию с лишним весом, попробуйте эту тренировку.Вы будете выполнять каждое движение в течение 10 минут, что почти на час проверит силу и выносливость нижней части тела. Это убийца.

Прыжки с приседом на ящик

Выполняйте 10 прыжков с ящиком каждую минуту в течение 10 минут. Это означает, что вы должны установить время на 10 минут, а затем делать 10 повторений каждый раз, когда начинается новая минута. Отдыхайте в оставшееся время каждого периода.

Болгарские прыжки через приседания

Подъем на одной ноге может быть трудным для новичков, поэтому можно попробовать вместо этого вариант упражнения без прыжков.Выполняйте пять подходов по 10 повторений на каждую сторону каждую минуту.

Приседания с ящиком

Установите таймер на 10 минут, затем выполните 30 повторений приседаний с ящиком в минуту, отдыхая в течение оставшегося времени в каждом периоде.

Болгарские сплит-приседания

Если вы заменили прыжковую версию ранее, либо повторите упражнение, либо придумайте подходящую замену, например, выполнение 20 подъемов на носки в минуту. Для сплит-приседаний делайте пять подходов по 15 повторений на каждую сторону каждую минуту.

Попеременные приседания на ящик на одной ноге

Финал прост, но его сложно завершить без шатких ног: 10 минут подряд чередующихся приседаний на ящик на одной ноге. Сосредоточьтесь на медленном эксцентрическом опускании, а затем снова подпрыгните. Удачной прогулки на следующий день.

Квадроубийца

Эта быстрая схема разработана, чтобы уничтожить ваши квадрицепсы. Выполняйте каждое движение в течение 30 секунд, затем отдыхайте 10 секунд — это 1 раунд. Выполняйте от 3 до 5 раундов для полной тренировки, отдыхая по 30 секунд после каждого раунда.

  • Быстрые пальцы ног
  • Бегите на месте короткими быстрыми шагами, перенося вес на переднюю часть стопы при каждом шаге.
    • Duck Lunge (R)
    • Поверните бедра на шарнире, чтобы приседать низко, с правой ногой вперед. Шагните левой ногой вперед и назад, удерживая правую ногу ровно.
      • Duck Lunge (L)
      • Поверните бедра на шарнире, чтобы приседать низко, левую ногу вперед.Шагните правой ногой вперед и назад, держа правую ногу ровно.
        • Переключатель Low Split
        • Шарнир на бедрах и низкий присед. Сделайте выпад, выставив левую ногу вперед, сделайте паузу на секунду, затем подпрыгните, чтобы переключиться в положение противоположной ноги.

          Смертельная нижняя часть тела

          На этой тренировке всего одно движение, но громкость делает его непосильным. Выполните 10 сплит-приседаний с правой ногой вперед, затем переключитесь на 10 повторений с левой ногой вперед.Выполняйте эти повторения каждую минуту за минуту (EMOM) в течение 10 минут.

          Фестиваль выпадов нижней части тела

          Эта 15-минутная тренировка не только проработает ваши ноги — эта процедура также подтолкнет вас к кардио-тренировке. Не стоит недооценивать эти простые ходы. Через 3-4 минуты ваши ноги будут кричать о помощи. Выполняйте каждое движение в течение 5 минут, затем сразу переходите к следующему. Чтобы по-настоящему испытать себя, попробуйте два раунда подряд.

          • Выпады при ходьбе — 5 минут
          • Боковые прогулки — 5 минут
          • Медвежьи ползания — 5 минут

            Боль в ногах, без оборудования

            Тренировка с собственным весом Бобби Максимуса проста, но не будет легкой.Всего два хода, но нисходящая лестничная структура означает, что вы сделаете кучу повторений.

            • 20 Выпадов правой и левой ногой
            • Сидение на стене — 30 секунд
              • 19 Выпадов правой и левой ногой
              • Сидение на стене, 30 секунд

                Продолжить вниз по лестнице, пока не дойдете до 1 выпада на каждую ногу. Закончите одним последним 30-секундным сидением на стене. Удачной прогулки на следующий день.

                Финишеры нижней части корпуса

                Для борьбы с этими четырьмя одноходовыми финишерами вам не нужна повязка для ограничения крови — просто попробуйте их со своим весом.Включите таймер на 5 минут и повторите движения в соответствии с указаниями, чтобы завершить день ног смертельным испытанием.

                Сплит-приседания

                Повторять в течение 5 минут

                • 30 секунд на правой ноге
                • 30 секунд на левой ноге

                  Приседания с постоянным напряжением


                  01 405
                  секунд повторений

                1. 20 секунд удержания
                  1. Тяга бедра в приподнятом положении плеч

                    Повторение в течение 5 минут

                    • 20 секунд повторений
                    • 10 секунд удержания

                      Повторяйте в течение 5 минут

                      • 20 секунд повторений
                      • 10 секунд удержания

                        Выпады с приподнятыми ногами

                        Все, что вам нужно, — это небольшая платформа для выполнения этого упражнения. Запустите таймер на 10 минут, переключая варианты на 5-минутной отметке.

                        • Обратный выпад с дефицитом
                        • Старт на платформе и выпад назад, чередуя ноги.
                          • Выпад вперед с шага
                          • Сделайте шаг вперед и сделайте выпад, сильно отталкиваясь от земли с помощью квадрицепсов, чтобы вернуться на платформу.

                            Ходьба на одной ноге, серия

                            Повторите эту последовательность действий тренера Энди Спира по 3-5 повторений на каждую ногу.Вы можете использовать его как серию разминок в течение дня для ног или тренировок всего тела, или как отдельное упражнение для повышения подвижности.

                            • Старт в становой тяге на одной ноге
                            • Дотянитесь обеими руками до пола и выйдите на планку.
                            • Запрыгните задней ногой внутрь.
                            • Встаньте, держа колено вверх и ступню вверх.
                            • Выполните касание носком одной ногой.
                            • Финиширование обратным выпадом.

                              Схема беговых выпадов и подъемов

                              Хотите стать лучшим бегуном? Вам нужно будет поработать над своей формой.Если вы хотите улучшить свою механику, укрепить ягодичные мышцы и сгибатели бедра, а также повысить подвижность, попробуйте эту схему из двух движений.

                              Запустить таймер на 12 минут. Выполните выпад бегуна в течение 50 секунд на одной ноге, отдохните 10 секунд, затем переключитесь на другую. Через 6 минут переключитесь на беговое повышение, работая с одинаковыми шпагатами на каждой ноге.

                              • Выпад бегуна
                              • Сделайте задний выпад. Как только вы доберетесь до сути движения, оторвитесь от пола и поднимите колено прямо вверх, прижав колено к груди и поднимая противоположную руку.Добавьте хмель, чтобы сделать его более мощным ходом.
                                • Шаг вперед
                                • Поднимитесь на возвышенность одной ногой. Подведите вторую ногу прямо к груди. Спуститесь, чтобы закончить движение.

                                  Сжигатель мышц с собственным весом за 12 минут


                                  Здесь вы будете работать не только с ногами — но ваша нижняя часть тела будет испытывать трудности во время этого комплексного сжигания мышц. Завершите 4 раунда испытания без остановок для сверхбыстрой тренировки.

                                  • Боковая планка (правая) — 30 секунд
                                  • Боковая планка (L) — 30 секунд
                                  • Отжимания — 30 секунд
                                  • Выпад паука с вращением — 30 секунд
                                  • Прыжок из приседа в планку — 30 секунд
                                  • Боковой прыжок — 30 секунд

                                    Домашняя тренировка из ада


                                    Еще одна тренировка всего тела с большими движениями ног, эта домашняя тренировка будет гореть, как бег по аду. Каждую минуту у вас есть свой протокол упражнений, поэтому, когда вы начинаете разгораться, вы переключаете подход, чтобы оставаться занятым.Это займет всего 5 минут — если вы вообще можете продержаться так долго.

                                    Минута 1

                                    Как можно больше раундов

                                    • Приседания — 6 повторений
                                    • Конькобежный прыжок — 6 повторений

                                      Минута 2

                                      Как можно больше

                                      раундов
                                        Отжимания — 15 секунд. )

                                        Минут 5

                                        Непрерывный поток

                                        • Альпинист — 5 секунд
                                        • Боковые доски — 5 секунд

                                          Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

                                          Тренировка ног в день для максимального роста с Calum von Moger

                                          Если бы вы ехали из Сан-Диего в Сан-Франциско, следование по прямому маршруту привело бы вас туда быстрее всего, несмотря на загруженность дорог в Южной Калифорнии. Конечно, вы можете выбрать альтернативный маршрут, осмотреть игорные залы в Вегасе, полюбоваться видами горного хребта Сьерра-Невада и Йосемити, промыть золото в предгорьях к востоку от Сакраменто или даже выбрать извилистый, но живописный прибрежный маршрут, но Ни один из этих маршрутов не является таким прямым, и они добавят дни вашему путешествию.

                                          Точно так же бодибилдеры, желающие прибавить в массе, хотят план, который приведет к максимально быстрому приросту без длительных задержек. Они не просто тренируются; они следуют тем, которые интуитивно понятны для размера здания. Они не избегают тяжелых упражнений; они выбирают лучшие, которые могут набрать массу. И они не выбирают какой-либо вес; они выбирают свою нагрузку в зависимости от того, что оптимально построить.

                                          Как и путешественник, если вы хотите нарастить мышечную массу, имеет смысл выбрать наиболее прямой маршрут, если вы хотите нарастить мышцы.Конечно, есть и другие, менее прямые пути, но зачем довольствоваться неоптимальными результатами, для достижения которых требуется еще больше времени?

                                          Конечно, чтобы добраться до цели как можно быстрее, нужно отдать только сто процентов. Вы можете следовать величайшей в мире программе тренировок, наполненной лучшими упражнениями для наращивания массы, но если вы подойдете к ней с половинными усилиями, вы получите только наполовину заниженные результаты.

                                          Каковы основные советы, техники, упражнения и советы инсайдеров, когда дело касается тренировки ног? Мы обратились за помощью к 24-летнему австралийскому профессиональному культуристу Калуму фон Могеру, победителю конкурса Mr.Атлет Вселенная и команда Cellucor.

                                          Вот самые важные советы, которым вы должны следовать в день ног. Внимательно ознакомьтесь с приведенным ниже списком и включите совет в свой распорядок дня.

                                          1. Атакующие ноги как слабое место

                                          «Я твердо верю, что приседания — лучшее упражнение для достижения результата, поскольку они являются многосуставным движением, в котором задействована вся мускулатура ног, а также ягодицы», — говорит Калум.

                                          Многие атлеты-любители страдают от CLS — синдрома куриных ножек — в немалой степени из-за того, что в течение многих лет приоритет отдается груди и рукам, а не бедрам.Вы не можете изменить то, что уже сделано, но в будущем ключевым моментом будет расстановка приоритетов.

                                          Если вы страдаете CLS, Калум рекомендует два важных способа помочь им вырастить: «Если ноги являются слабым местом, я бы посоветовал тренировать их два раза в неделю и сделать приседания приоритетом в вашей тренировке», — говорит он. .

                                          2. Начните с приседаний. Период.

                                          Опираясь на последний совет, вам просто нужно приседать. Вы можете подумать, что любое упражнение для ног укрепит ваши бедра, если вы будете достаточно много работать, но это не так.

                                          Как и в случае любой группы мышц, выбор наиболее сложного движения и выполнение его первым на тренировке при высоком уровне энергии принесет наибольшие дивиденды.

                                          «Я твердо верю, что приседания — лучшее упражнение для достижения результата, поскольку они являются многосуставным движением, в котором задействована вся мускулатура ног, а также ягодицы», — говорит Калум. «Я всегда выполнял их в начале тренировки, и я считаю, что это единственный способ приложить 100% усилий.«

                                          Варианты приседаний — в частности, приседания с низким грифом и фронтальные приседания — являются хорошими альтернативами, которые используют немного другие модели набора мышц и могут быть заменены при необходимости для улучшения общей силы и роста.

                                          3.

                                          Погрузитесь глубже

                                          Помимо того, что бодибилдеры с куриными ногами никогда не были в шортах, они пытаются скрыть свою слабость в нижней части тела, нагружая штангу для приседаний, только чтобы опуститься всего на несколько дюймов. Эта попытка скрыть свой CLS никого не обманывает, а сокращенный диапазон движений также приводит к сокращению их мышечной массы.

                                          «Полный диапазон движений лучше всего, потому что он воздействует на всю мышцу», — говорит Калум. «Если вы делаете половину повторений, вы не прорабатываете мышцу полностью. При этом эффективный способ полностью истощить мышцы — это делать частичные повторения после того, как вы выполните все свои полнофункциональные повторения в конце подхода. . »

                                          Углубление задействует ягодичные мышцы и бедра в большей степени, чем при выполнении неглубоких приседаний, независимо от того, выполняете ли вы приседания, жимы ногами, короткие приседания или другие многосуставные движения с глубоким сгибанием колен.Если у вас хорошая гибкость, перейдите к точке, в которой ваши бедра будут ниже коленного сустава.

                                          4. Поменяйте положение стопы

                                          Вы можете использовать любое количество положений и ширины стопы с упражнениями для ног, такими как приседания, жимы ногами и кратковременные приседания, но для большей мощности выберите стойку, в которой ваши ступни находятся примерно на ширине плеч, а пальцы ног слегка наклонены. наружу. По мере того, как вы стремитесь к увеличению размера, вам захочется разнообразить положение ног.

                                          «Я часто меняю положение ног, чтобы можно было нацеливаться на каждый угол ног», — говорит Калум.«Я буду выполнять приседания с узкой стойкой, чтобы охватить внешнюю часть квадрицепсов, а затем более широкую стойку, чтобы воздействовать на приводящие мышцы (внутреннюю поверхность бедер). Я применяю тот же принцип к жимам ног и разгибаниям ног».

                                          Предупреждение: не наклоняйте пальцы ног внутрь или чрезмерно наружу при движениях с замкнутой цепью (когда ступни прижимаются к земле или машине), чтобы не повредить колени.

                                          5. Используйте высокие и низкие положения стопы

                                          Многие тренажеры для ног, включая жимы ногами, приседания и горизонтальные сани, имеют платформы, позволяющие использовать любое количество положений ног. Оказывается, то, где вы ставите ступни — высоко или низко — имеет значение с точки зрения набора мышц.

                                          По сути, нижнее положение ступни в большей степени нацелено на квадрицепсы, в то время как более высокое расположение ступни более эффективно воздействует на ягодицы и подколенные сухожилия. Это не означает, что вы можете изолировать эти мышцы, но если вы хотите увеличить мышечное напряжение в определенной области, положение стопы — один из способов сделать это.

                                          6. Выполните самое недооцененное упражнение

                                          Все знают, что приседания — король, но какое упражнение является самым недооцененным, когда дело касается ног? По словам Калума, это сплит-приседания с отягощением.«Это упражнение убивает слезы на квадрицепсах, но не многие люди их делают», — говорит он.

                                          Чтобы выполнить раздельное приседание с гантелями, начните с одной ноги вперед, а другой назад. Просто согните колени и опуститесь, а затем снова поднимитесь. Убедитесь, что ваше заднее колено не касается пола, а для здоровья суставов убедитесь, что колено вашей передней ноги не выходит за вертикальную плоскость, идущую прямо от ваших пальцев ног.

                                          7. Сосредоточьтесь на квадроциклах

                                          День для ног состоит из нескольких групп мышц, в первую очередь квадрицепсов, ягодиц и подколенных сухожилий, но некоторые упражнения лучше нацелены на одну область, а не на другую.Калум выбирает движения, которые лучше подходят для квадрицепсов, включая разгибания ног, приседания, жимы на одной ноге, короткие приседания, сисси-приседания и фронтальные приседания.

                                          Он также большой поклонник использования предварительного вытяжки с односуставным упражнением, чтобы начать тренировку ног, выполняя три рабочих подхода разгибания ног, прежде чем добавить многосуставные упражнения.

                                          8. Повысьте интенсивность тренировок

                                          Преимущества хорошей тренировки ног могут быть усилены, если вы добавите любое количество методов повышения интенсивности, чтобы расширить данный подход и усложнить тренировку.Помимо предварительного истощения, в котором перед тяжелыми многосуставными упражнениями вы выполняете изолирующее движение, Калум также отдает предпочтение этим трем техникам повышения интенсивности:

                                          • Dropset, в котором вы быстро снижаете вес примерно на 25 процентов, как только достигнете мышечного отказа, и продолжаете свой подход. Калум предпочитает делать это после рабочего набора.
                                          • Частичные повторения, в которых вы выполняете столько повторений в полном диапазоне, сколько сможете, а затем делаете еще несколько частичных повторений, либо выше, либо ниже точки мёртвой точки.
                                          • Уменьшено время отдыха для увеличения интенсивности тренировки.

                                          9. Тренировка на секцию ног

                                          «День ног» состоит из упражнений для нескольких групп мышц, как обсуждалось выше, и многие из этих упражнений являются одними из самых сложных движений, которые вы будете выполнять в каждую неделю. Иногда это заставляет задуматься о тренировке подколенных сухожилий. Вместо того, чтобы пытаться собрать энергию для выполнения упражнений, характерных для окорока, многие бодибилдеры просто предпочитают тренировать хамми в другой день, часто отделенный как минимум 48 часами от основной тренировки квадрицепсов.

                                          «Мне нравится отделять подколенные сухожилия от квадрицепсов, чтобы дать каждой группе мышц 100 процентов», — говорит Калум. «Сначала тренируйте квадрицепсы в один день, а в конце, может быть, сделайте одно упражнение хамми; через 2-3 дня сначала тренируйте подколенные сухожилия, а в конце — икры».

                                          10. Пусть ваша репутация дрейфует на север

                                          Практически каждый учебник по упражнениям, который вы прочитаете, рекомендует выбирать вес, который вы можете сделать всего за 8–12 повторений для роста мышц (гипертрофии). Но когда дело доходит до дня для ног, Калум говорит, что лучше всего работает немного большее количество повторений: «Я считаю, что [ноги] лучше всего реагируют на большее количество повторений, потому что требуется время, чтобы кровь перекачивалась туда и заполняла мышцы». он говорит.

                                          Вместо того, чтобы снижать рабочий вес, старайтесь делать больше повторений — до 15 — в самых тяжелых подходах. Это особенно полезный метод, если тренировка для ног устарела и вы не видите результатов.

                                          11. Избегайте блокировки

                                          Когда вы фыркаете и пыхтете в конце довольно жесткой серии приседаний или жимов ног, возникает соблазн на мгновение сделать перерыв и заблокировать колени. Когда вы блокируете сустав, часть напряжения смещается с работающих мышц на сустав, что вызывает значительную нагрузку на связки и сухожилия.Это также снижает напряжение на целевой мышце (перевод: меньше стимула роста), обеспечивая мгновенное облегчение накопившейся усталости, позволяя сделать короткий «перерыв» во время подхода.

                                          Для безопасности суставов никогда не рекомендуется блокировать сустав, особенно когда вы тренируетесь с тяжелыми весами. Выполняйте каждое повторение в полном диапазоне движений для получения максимальной пользы, но останавливайтесь перед локаутом.

                                          12. Хватит соблюдать правила

                                          Когда вы достигаете тренировочного плато, вам может казаться, что ничто не поможет вам преодолеть горб.Именно тогда вам нужно начать мыслить нестандартно. Для Калума именно тогда он начинает нарушать все правила тренировок, которые он обычно применяет, следуя принципу, называемому растерянностью мышц.

                                          «Я не следую правилам, я их нарушаю — это мой секрет», — говорит он. «Ноги могут быть очень упрямыми; они ожидают, что вы будете следовать правилам. Поэтому мне нравится удивлять их, делая дополнительные подходы, повторения и другие упражнения, чем то, что я мог бы сделать на предыдущей неделе. Пока вы изо всех сил пытаетесь ходить как следует после этого, вы знаете, что сделали достаточно.«

                                          13. Ударьте грудью по тазобедренному суставу

                                          Если ваша тренировка подколенного сухожилия включает в себя такие упражнения, как сгибания ног лежа, сгибания ног стоя и сгибания ног сидя, вы все еще на полпути. Все эти упражнения инициируют движение в коленном суставе. Однако подколенные сухожилия прикрепляются как к коленям, так и к бедрам. Вы можете сосредоточиться на верхней части окорока, включив движения, в которых действие происходит в бедрах. Лучший способ сделать это — включить румынскую становую тягу (RDL) в упражнения для подколенного сухожилия.

                                          Не путать со становой тягой на жестких ногах, которая в большей степени является упражнением для нижней части спины, RDL эффективно воздействует на связку ягодиц и окорока. Хотя для овладения этим конкретным движением требуется некоторое время — отведите ягодицу назад, убедитесь, что ваша спина полностью ровная, держите колени согнутыми и не пытайтесь опустить вес до пола — это отличный способ чтобы дополнить сгибания ног для более полного развития подколенного сухожилия.

                                          14. Включите два типа движений икр

                                          Икры обычно выполняются последними в день ног, и большинство атлетов делают одно или два упражнения, прежде чем объявить его днем.Но было бы ошибкой предполагать, что все упражнения для икр одинаковы. В то время как большинство движений икры выполняется прямыми (но не заблокированными) ногами, упражнения для икр с согнутыми коленями отличаются в одном важном отношении: основная нагрузка ложится на камбаловидную мышцу.

                                          Это связано с тем, что икроножная мышца (одна из двух основных мышц голени) прикрепляется выше коленного сустава, что не позволяет ему сильно сокращаться, когда колено сгибается. При движениях с прямыми ногами задействуются обе мышцы.Следовательно, выполнение упражнений на носки с прямыми ногами (например, стоя или подъем на носки осла) в дополнение к подъемам на носки сидя (выполняемые в последнюю очередь) наиболее эффективно воздействуют на эти мышцы голени.

                                          15. Настройте свой разум в первую очередь

                                          Как вы мысленно подготовитесь к потрясающей тренировке ног, как это делает Калум, чтобы накачать свои бедра? Попробуйте воспользоваться подходом Калума. «Обычно я начинаю готовиться накануне с еды, поэтому я полон углеводов», — говорит он. «Затем я мысленно обдумываю тренировку по дороге в спортзал, беру свои мерные ложки предтренировочного препарата C4 и слушаю последний подкаст Hidden Forest.«

                                          У каждого есть свои личные предпочтения, чтобы получить заряд энергии для хорошей тренировки, но не ожидайте, что вы просто придете и получите удовольствие от невероятной тренировки. Подготовьте свой ум, чтобы он был готов провести ваши мышцы через жесткую тренировку.

                                          Вот примерный план наращивания ног на основе 15 законов!

                                          1

                                          5 подходов по 12, 12, 12, 10, 8 повторений (первые два подхода — разминка)

                                          + 4 больше упражнений

                                          Тренировка ног 2

                                          Примечание: через 48 часов после тренировки 1.

                                          1

                                          5 подходов по 15, 15, 15, 12, 10 повторений (первые 2 подхода — разминка)

                                          + 5 больше упражнений

                                          Тренировка ног для быстрого наращивания больших ног

                                          Многие любители тренажерного зала подходят к дню ног с трепетом и не без оснований.Мало того, что тренировка ног сама по себе — одна из самых сложных, с которыми вам придется справляться за каждую неделю, но и дни после нее, как правило, также становятся борьбой, так как вы шатаетесь в тисках DOMS.

                                          Тем не менее, тренировка ног — неотъемлемая часть любого хорошего тренировочного режима. Комбинированные упражнения, такие как приседания, выпады и становая тяга, являются ключевыми движениями, которые формируют силу тела, способного преуспеть в тренажерном зале, при занятиях спортом и в повседневной жизни. Они также заставляют сердце биться быстрее и сжигают огромное количество калорий, улучшая вашу сердечно-сосудистую систему, а также вашу силу.

                                          Для следующей тренировки ног попробуйте эту тренировку с шестью движениями. Он ориентирован на квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и кора, чтобы помочь вам нарастить полезные мышцы в нижней части тела. Тренировка состоит из двух прямых подходов, за которыми следуют два суперсета, в которых вы выполняете упражнения спиной к спине, чтобы мышцы дольше оставались напряженными. Эти суперсеты также увеличивают пользу тренировки для сердечно-сосудистой системы, потому что тренировка с минимальным отдыхом действительно увеличивает частоту сердечных сокращений.

                                          Следуйте приведенным ниже инструкциям до буквы, когда дело доходит до подходов, повторений и отдыха, чтобы получить отличную тренировку для ног.Тогда устройте себе приятную небольшую беседу.

                                          Как выполнять тренировку

                                          Эта тренировка с шестью ходами состоит из двух подходов подряд и двух суперсетов. Сделайте 1-й ход, придерживаясь показанных подходов, повторений и отдыха, затем выполните все повторения движения 2. После отдыха выполните движения 3A и 3B как суперсет, и то же самое снова для 4A и 4B, чтобы ваши ноги стали больше. и сильнее.

                                          Тщательно разогрейтесь, начиная с легких движений нижней части тела и динамической растяжки. Затем сделайте несколько подходов в легкой становой тяге, перемежаясь с большей подвижностью в периоды отдыха между подходами для разминки.Постепенно увеличивайте вес в каждом подходе для разминки, уменьшая количество повторений, пока следующее увеличение не станет вашим рабочим весом.

                                          1 Становая тяга

                                          Подходы 5 Повторения 8 Отдых 60 секунд

                                          Почему Это классический большой подъем для всех мышц

                                          Как Встаньте прямо со штангой перед собой, затем присядьте вниз и возьмитесь за него хватом сверху. Держа грудь вверх и напрягая корпус, надавите пятками, чтобы встать.Поднимите бедра вперед вверху, затем опустите.

                                          2 Жим ногами

                                          Подходы 5 Повторения 8 Отдых 60 секунд

                                          Почему Работайте усиленно и безопасно для квадрицепсов и подколенных сухожилий

                                          Как Сядьте в тренажер, расположив его правильно в соответствии с инструкциями. Ставьте ступни ниже и ближе друг к другу, чтобы лучше проработать квадрицепсы, или выше и шире, чтобы сильнее воздействовать на подколенные сухожилия и ягодицы. Согните ноги в коленях, чтобы приблизить их к груди, затем отожмите назад до самого начала.

                                          Суперсет 1

                                          Этот первый суперсет сильно воздействует на ваши подколенные сухожилия и квадрицепсы. Поскольку эти две основные мышцы будут полностью разогреты после первых двух подходов, постарайтесь работать как можно тяжелее, сохраняя правильную форму и выполняя все повторения. Медленно выполняйте эксцентрическую часть движения, когда вы возвращаетесь к старту, чтобы проработать мышцы еще сильнее.

                                          3A Сгибание подколенного сухожилия сидя

                                          Подходы 4 Повторения 10 Отдых 30 секунд

                                          Почему Он изолирует заднюю часть бедер, чтобы утомить больше мышечных волокон

                                          Как Правильно расположитесь с прямыми ногами и мягкая перекладина напротив вашей голени.Сожмите подколенные сухожилия, чтобы подтянуть пятки к себе, затем вернитесь в исходное положение.

                                          3B Разгибание ног сидя

                                          Подходы 4 Повторения 10 Отдых 60 сек

                                          Почему Это изолирует ваши квадрицепсы, чтобы вы могли делать тяжелые упражнения

                                          Как Правильно расположите себя с согнутыми коленями и подкладкой против твоих голеней. Поднимите ступни, чтобы выпрямить ноги, затем сожмите квадрицепсы сверху. Медленно вернитесь в исходное положение, чтобы увеличить напряжение целевых мышц.

                                          Суперсет 2

                                          Этот последний суперсет состоит из двух движений с большим количеством повторений для достижения цели и утомления как можно большего количества мышечных волокон, так что вы закончите тренировку с резким увеличением пульса. Если вам сложно выполнить целевое количество повторений, поднимайте вес легче или завершайте каждый подход повторениями с собственным весом.

                                          Выпад гантелей 4A

                                          Подходы 3 Повторений 8 с каждой стороны Отдых 30 секунд

                                          Почему Это прорабатывает все мышцы голени, а также пресс и поясницу

                                          Как Встаньте прямо, удерживая по гантели в каждую руку.Подняв грудь и зафиксировав корпус, сделайте большой шаг вперед левой ногой и сделайте выпад вниз, пока оба колена не будут согнуты под углом 90 °. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение, затем повторите с правой ногой. В каждом повторении чередуйте ведущую ногу.

                                          4B Приседания с гантелями

                                          Подходы 3 Повторений 15 Отдых 60 секунд

                                          Почему Нацелен на ваши ягодицы и пресс, а также на квадрицепсы и бедра

                                          Как Встаньте прямо, держа гантели в каждом рука.Поднимите грудь и напрягите корпус, согните бедра и колени, чтобы приседать как можно глубже, не округляя спину. Надавите на пятки, чтобы встать и вернуться в исходное положение.

                                          Фотография: Глен Берроуз; Модель: Olly Foster

                                          10 лучших упражнений для ног для начинающих

                                          Ноги могут быть одной из самых упрямых частей тела для мужчин, в которых можно кардинально измениться.

                                          Если вы только начинаете заниматься наращиванием мышц — надеетесь нарастить куриные ножки, надеть стильные короткие шорты или получить рельефную мускулатуру, как у Криштиану Роналду, — улучшение мускулатуры ног начинается с основ.

                                          С точки зрения обучения новичку следует сосредоточиться на нескольких основах. Вам понадобятся упражнения, в которых тренируют каждую ногу индивидуально, (также известные как «односторонние»), что обеспечивает одинаковое развитие мышц. (Дисбаланс может ухудшить качество ваших более крупных и сложных подъемников в будущем.Вы также можете тренировать из стороны в сторону, (также называемое «в стороны»), что помогает нарастить более мелкие мышцы-стабилизаторы, необходимые для предотвращения травм. Самое главное, вам нужны упражнения с отягощениями, которые будут воздействовать на основные мышцы задней цепи , такие как ягодицы и подколенные сухожилия, , потому что они создают наибольшую силу в вашем теле.

                                          «В любой программе для начинающих лучше меньше, да лучше», — говорит Лиз Лоу, C.S.C.S., главный разработчик программ в Scorch Fitness, зале для интервальных тренировок высокой интенсивности в Сарасоте, Флорида.

                                          Мы попросили Лоу составить 10 самых эффективных упражнений для ног для начинающих. Они будут тренировать ваши ноги со всех сторон, поэтому, когда вы составляете свою собственную тренировку #legday, выберите не более пяти из этих упражнений.

                                          Если вы хотите, чтобы упражнения с наклоном включали некоторые из этих движений по наращиванию ног, ознакомьтесь с идеальной тренировкой Лоу для начинающих. Этот распорядок поможет вам улучшить баланс, силу, мощность и увеличить мышечную массу ног. «Это следует делать не чаще двух раз в неделю в целях восстановления», — советует Лоу.

                                          Если вы обнаружите, что ваши мышцы привыкают к нагрузке или интенсивности, попробуйте смешать любое из лучших упражнений для ног с собственным весом для мужчин. А когда вы почувствуете уверенность в своих силах и подъемных способностях, попробуйте эти 10 упражнений, которые проработают ваши ноги до изнеможения, или попробуйте эту 15-минутную тренировку для более сильных и мускулистых ног.

                                          Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

                                          Лучшая тренировка с собственным весом в тюрьме Чарльза Бронсона

                                          Итак, тренажерный зал закрыт, и весь мир заблокирован. Угадайте, это означает, что вы можете есть все, что хотите, и избегать тренировок, верно? Неправильный.Сейчас идеальное время, чтобы вернуться в форму, избегая соблазнов, с которыми мы регулярно сталкиваемся в нашей повседневной жизни. Без соблазна выпить после работы, обедов на вынос и похмелья грязной птицы ваше тело действительно должно процветать. Но многие из нас используют изоляцию как предлог, чтобы отказаться от какой-либо диеты или тренировок, что в конечном итоге приведет только к боли в сердце.

                                          Было бы здорово, если бы мы использовали это время, чтобы улучшить себя? Просто представьте это; Если вы потратите время на тренировки дома, вы сможете выйти из карантинного кокона, как прекрасный брат-бабочка, которым вы и являетесь.Это будет непросто, разорвать без оборудования и с ограниченной доступной площадью может быть сложно, но это не невозможно. Один человек, который знает все о тренировках в замкнутом пространстве, — Чарльз Бронсон, более известный как самый известный заключенный Великобритании.

                                          Кто такой Чарльз Бронсон?

                                          Бронсон, урожденный Майкл Петерсон, но теперь использующий имя Чарльз Сальвадор, был впервые приговорен к семи годам тюремного заключения за вооруженное ограбление в 1974 году. Ряд жестоких нападений на сокамерников и охранников побудили его продлить.Его ненадолго отпустили, но ненадолго; Бронсон был осужден за планирование еще одного вооруженного ограбления и приговорен к пожизненному заключению в 1999 году после того, как почти на два дня взял в заложники тюремного учителя. Но несмотря на то, что 67-летний Бронсон наиболее известен как грубый и готовый заключенный, который провел в одиночном заключении больше времени, чем кто-либо в Британии, он также является абсолютной единицей. Рассказы о его величине и силе приобрели почти мифический уровень дурной славы, увековеченной самим человеком.

                                          «Я король отжиманий и приседаний. Я уже говорил, что однажды сделал 25 отжиманий с двумя мужчинами на спине и присел на корточки с тремя мужчинами на плечах, — писал он в своей автобиографии еще в 2000 году. «Я делал записи о фитнесе в тюрьме. сколько себя помню. Покажите мне другого мужчину — мужчину вдвое меня старше — который может взять в руки полноразмерный снукер. Я могу. Покажи мне еще одного парня, который может сделать 1727 отжиманий за час. Я могу … Однажды я восемь лет не тренировался с отягощениями, потом пошел в спортзал и десять раз отжал 300 фунтов.Мой рост 5 футов 11 дюймов, я вешу 220 фунтов и чувствую себя таким же сильным, как в 21 год … Что-то глубоко внутри меня толкает. Я одинокий выживший после фитнеса.

                                          Итак, как тот, кто провел 4/5 своей жизни в стальном ящике размером 12 х 8 футов, в конечном итоге стал сильнее и крепче, чем кто-либо снаружи? К счастью для нас, старый Чарли не прочь поделиться своими секретами. Еще в 2002 году Бронсон выпустил книгу под названием Solitary Fitness , раскрывающую внутреннюю работу его упражнений с собственным весом, режима тренировок в тюрьме и диеты.Мы собрали некоторые из его лучших советов и упражнений по фитнесу в полное руководство по тренировкам в тюрьме, идеально подходящее для одиночного заключения и карантина.

                                          Купи здесь

                                          Окончательная тренировка в тюрьме

                                          Еще в 2008 году всеми любимый актер Том Харди снял фильм, изображающий Бронсона в биографическом фильме о жизни заключенного. Скудный мужчина-модель набирал около 7 фунтов веса в неделю перед съемками, едой, тренировками и поведением, как Чарли.По словам Харди, его трансформация стала результатом художественной гимнастики, полученной в результате тренировок с собственным весом, которые применялись уже много лет. Как и Бронсон, Харди проявил творческий подход, максимально используя ограниченное пространство и отсутствие оборудования, чтобы безумно потянуться за роль.

                                          Тренировки Харди с собственным весом были немного более управляемыми и реалистичными, чем тренировки Чарли. В конце концов, однажды мужчина поднял 5-килограммовую гирю, не используя ничего, кроме бороды. «Я чуть не оторвал себе лицо. Спустя неделю у меня был тризм челюсти, он вырвал половину моей бороды, а шея превратилась в кусок камня.Боль, как никогда раньше, но это я! »

                                          Чтобы избавить вас от боли, мы тщательно изучили план тренировок Харди с собственным весом и план Чарльза Бронсона Solitary Fitness , чтобы составить идеальную тюремную тренировку с собственным весом, которая поможет вам разорваться в изоляции.

                                          1. Разминка

                                          Согласно плану тренировок Чарльза Бронсона, если у вас ограниченное пространство или вы находитесь в тюрьме, это не отменяет необходимости хорошей разминки. Он считает, что идеальная разминка должна длиться от 10 минут до получаса.

                                          1. Начните с растяжения основных групп мышц с помощью динамических действий, таких как удары ногами
                                          2. Бегайте трусцой на месте, периодически переключаясь между подъёмом колен высоко впереди и выпячением пяток сзади
                                          3. Коснуться пальцев ног пальцами ног, не сгибая коленей
                                          4. вставать и опускаться на цыпочках

                                          Время: 60 секунд на каждую растяжку / упражнение
                                          Подходы:
                                          10
                                          Отдых:
                                          30 секунд отдыха между подходами

                                          2.Отжимания стойки на руках

                                          Фаворит Чарльза Бронсона, отжимание в стойке на руках — одно из самых сложных упражнений в заключительной тренировке, но очень важное. «Я клянусь ими. За эти годы я, наверное, сделал их миллиарды, но с каждой сессией становится лучше. По сути, в отжиманиях все зависит от техники, — говорит он.

                                          1. Начните с положения стоя лицом к стене
                                          2. Затем поднимите ступни вверх, чтобы занять стойку на руках у стены
                                          3. Сжимайте пресс, ягодицы и мышцы бедра
                                          4. Опускайтесь к земле как можно дальше контролируемым образом
                                          5. Сжать и оттолкнуть
                                          6. Повторить

                                          Повторений: 10-15 повторений в подходе
                                          Подходов:
                                          5
                                          Отдых:
                                          30 секунд отдыха между подходами

                                          3.Дипы

                                          Одно из самых простых упражнений в тюремном руководстве по тренировкам. Отжимания — очень эффективный способ накачать мышцы груди. В Solitary Fitness Бронсон раскрывает, что у него была давняя любовь к движению. «Я делал это с моим сыном Майком, когда ему было два года. Ему сейчас 35 лет, так что я не думаю, что попробую еще раз », — написал он. «Помните, дело не в скорости — все эти упражнения нужно делать медленно, с большим контролем. Это чистое динамическое напряжение. Я гарантирую вам месяц, и вы прибавите в груди два дюйма.Я делаю 100 со стулом; после 100 у вас на полу будет лужа пота. Это великолепно.»

                                          Для выполнения отжиманий в домашних условиях;

                                          1. Поставьте два стула немного шире, чем длина ног
                                          2. Возьмитесь обеими руками за верхнюю часть спины
                                          3. Медленно согните рычаги
                                          4. Опустите верхнюю часть тела к земле
                                          5. Не касайтесь земли, лучше снова поднимите тело контролируемым движением.
                                          6. Держите спину прямо.

                                          Повторений: 10-15 повторений в подходе
                                          Подходов:
                                          5
                                          Отдых:
                                          30 секунд отдыха между подходами

                                          4.Приседания

                                          Все мы знаем, как делать приседания, но существует множество различных вариаций этого культового движения. По словам Чарли, стиль приседания мало влияет на конечный результат этой тренировки с собственным весом. «Есть десятки разновидностей приседаний, но в основном все они делают бизнес», — написал он. «Мой любимый -« кранчи »; пощупай на стуле, руки на затылке, и вперед! »

                                          Хотя приседания, очевидно, хороши для развития пресса, у Бронсона есть еще одна причина для развития вашего ядра.«Я спрашиваю вас, как вы будете, если кто-то ударит вас кулаком в живот? Что ж, разве не приятно иметь возможность улыбнуться и сказать: «Эээ… разве ты не можешь ударить сильнее этого?» Ваш живот (живот) — ваш центр: если вы там затвердеете, он проведет вас через много проблем позже ». Выполнить;

                                          1. Лягте на спину на пол перед скамейкой
                                          2. Поставьте пятки на скамью и убедитесь, что колени и бедра согнуты под углом 90 градусов.
                                          3. Скрестите руки на груди
                                          4. Согните талию, чтобы оторвать плечи и лопатки от пола
                                          5. Сгибайтесь прямо к потолку как можно выше, удерживая поясницу на коврике
                                          6. Медленно опустите плечи на пол и сразу переходите к следующему повторению

                                          Повторения : 10-15 повторений в подходе
                                          Подходы : 5
                                          Отдых : 30 секунд отдыха между подходами

                                          5.Приседания

                                          Приседания — одно из самых важных упражнений для любого режима фитнеса, будь то дома или в других условиях, — должны быть включены в ваш план тренировки с собственным весом. В то время как тренажерные залы закрыты, бывает трудно найти штанги и веса, чтобы укрепить свои силы, поэтому вам, возможно, придется положиться на своих друзей и соседей по дому. «Когда мне посчастливилось общаться с другими противниками, я часто приседаю, положив один из них на спину, так как это хорошо для баланса и укрепляет спину и ноги», — писал Бронсон. Когда вы один, начните с подушек из кровати, стула или скамейки.«Во-первых, просто сделай свою десятку. Когда вы делаете десять упражнений со стулом, делайте 30 — если не больше — без стула. Черт, а почему не 50 или даже 100? На тренировке Бронсона никому нет оправдания ». Выполнить;

                                          1. Вытяните руки прямо перед собой, параллельно земле, грудью вверх и позвоночником в нейтральном положении.
                                          2. Все время держите все тело напряженным.
                                          3. Сделайте глубокий вдох, сломайте бедро и отодвиньте ягодицу назад. Продолжайте отводить бедра назад, пока ваши колени начинают сгибаться.
                                          4. Когда вы приседаете, сосредоточьтесь на том, чтобы держать колени на одной линии со ступнями.

                                          Повторений : 10-15 повторений в подходе
                                          Подходы : 3
                                          Отдых : 30 секунд отдыха между подходами
                                          Целевые мышцы : квадрицепсы, ягодицы

                                          6. Бёрпи

                                          Еще одно хорошее сердце, берпи — фаворит как кросс-фиттеров, так и фанатиков функционального фитнеса и тренировок с собственным весом. Бронсон сказал, что это отличное упражнение на выносливость и силу.«Вы должны выполнять такого рода упражнения просто, потому что это универсальная тренировка; это толкает вас, вы будете пыхтеть, задыхаться и потеть, но все это для вашей же пользы, так что не обманывайте: делайте это и получайте удовольствие. Со временем вы станете быстрее, пока не достигнете совершенства. Среднестатистический обыватель может сделать пять, не увеличивая скорость, так что, когда вы наберете 50, гордитесь собой! »

                                          1. Начните с положения стоя
                                          2. Прыжок в положение для сжатия
                                          3. Сделайте отжимание ногой ногой
                                          4. Держа спину как можно более ровной, в прыжке поднесите ступни к рукам
                                          5. Старайтесь держать колени между локтями
                                          6. Отсюда, держа спину прямо, подпрыгните в положение стоя и, вернувшись на землю, вернитесь в положение, которое вы взяли из

                                          Повторения : 20-25 повторений в подходе
                                          Подходы : 3
                                          Отдых : 45 секунд отдыха между подходами

                                          7.Band Pull-Aparts

                                          «Вот упражнение для наращивания мышц. Никаких весов не требуется », — пишет Бронсон в Solitary Fitness . «Возьмите полотенце, жилет или что-то еще (в идеале, это эластичный материал, но не нейлон, так как это может обжечь руки или создать статическое электричество внутри вашего тела). Если у меня нет полотенца или рубашки (часто я буду в одиночном заключении и у меня ничего не будет, только голая камера), я все равно буду делать это, переплетая пальцы, сильно тяну, а затем расслабляюсь, принцип тот же ». Выполнить растяжение резинки;

                                          1. Встаньте прямо и протяните ленту для упражнений перед собой примерно на уровне груди.Убедитесь, что ваши руки на ширине плеч.
                                          2. Растяните ленту, сжимая лопатки вместе
                                          3. Вернуться в исходное положение

                                          Повторения : 30 повторений в подходе
                                          Подходы : 5
                                          Отдых : 45 секунд отдыха между подходами

                                          8. Ab Exhale

                                          Каждый фанат спортзала знает, как важно выполнять приседания и скручивания, но есть и другие способы получить твердый пресс, которые не связаны с опусканием на землю.«Ваши мышцы живота очень, очень важны», — пишет Бронсон в Solitary Fitness . «Они не для того, чтобы показывать банку из шести банок, они там, чтобы помочь предотвратить всевозможные болезни. Если, в конце концов, у вас получится упаковка из шести кубиков, это будет лишь побочным преимуществом ».

                                          Это одно из самых странных упражнений в руководстве Чарльза Бронсона по тренировкам в тюрьме. На самом деле кажется, что ты вообще ничего не делаешь, а потом внезапно тебя заводит газ. Вот как вы выполняете аб выдох в соответствии с инструкциями самого Чарли.

                                          1. Возьмите старую тряпку, лист бумаги или изношенный носок
                                          2. Привяжите его к веревке или прочной нити; все, что у вас есть под рукой
                                          3. Повесьте его так, чтобы он находился чуть выше вашей головы
                                          4. Наполните легкие большим количеством воздуха, наклоните голову назад и заставьте этот объект двигаться
                                          5. Будьте осторожны, вы сначала не потеряете сознание, не увидите черные точки или даже не потеряете сознание в результате этого.
                                          6. Когда вы дунете и думаете, что закончили дуть, я хочу, чтобы вы дали мне последнее усилие и очистили ваши легкие от этого висящего произведения искусства.

                                          Итак, это упражнение, без сомнения, поразит вас, но Чарли считает, что постукивать нет ничего постыдного. «Если чувствуешь слабость, присядь, не будь героем. Выкачаю 100 таких без зазоров. Когда мои легкие наполняются, я даю еще немного. Что он делает — вы почувствуете, что происходит в вашем горле, груди, легких и мышцах живота, даже в спине будет покалывать, но в первую очередь это придаст вам силы живота »

                                          повторений : 10 повторений в подходе
                                          подходов : 1
                                          Отдых : столько, сколько необходимо

                                          9.Звездные прыжки

                                          Сама мысль о том, что Чарльз Бронсон в одиночестве в своей камере одиночного заключения качает звездные прыжки, — это странное видение, но не позволяйте изображению вводить вас в заблуждение, звездные прыжки — отличный пример совместной работы кардио и силовых упражнений. Это простое дополнение к вашему плану тренировок с собственным весом, которое, как доказано, помогает вам оставаться в форме. Вот как это делает Чарли;

                                          1. Начните с позиции чехарда и взорвите вверх в форме звезды

                                          «Звездный прыжок — хорошее универсальное упражнение», — пишет он.«Если тебе посчастливилось делать это на траве или на хорошем песчаном пляже, то я тебе завидую; делать это на бетоне не так уж и весело. Вы не поверите, я много лет не ходил по траве? Единственный раз, когда я вижу траву, — это сквозь окно фургона службы безопасности, когда меня переводят из одного максимально защищенного блока в другой ».

                                          Повторений : 10
                                          Сетов : 2
                                          Отдых : 45 секунд

                                          10. Подтягивания широким хватом

                                          Что касается упражнений с собственным весом и тюремных тренировок, не многие из них повышают значительный мышечный тонус.Вот здесь и пригодятся старые подтягивания широким хватом. Вот как это сделать:

                                          1. Возьмитесь за перекладину для подтягиваний ладонями наружу, руки полностью вытянуты, а руки как можно дальше друг от друга (удобно) собрать
                                          2. Сожмите лопатки вместе, выдохните и поднесите локти к бедрам, поднимая подбородок над перекладиной
                                          3. Осторожно опустить в исходное положение
                                          4. Повторить

                                          Начните с: 3 подхода по 5 повторений
                                          Мышцы, на которые рассчитано данное упражнение с собственным весом: латов, дельты

                                          11.Степ-ап

                                          Это один из фаворитов Бронсона. Согласно Solitary Fitness , он выполняет сотни, если не тысячи каждый день, используя кровать в своей камере в качестве ступеньки. Если у вас есть стул или табурет, это должно помочь. Вот как это сделать:

                                          1. Поставьте скамейку (или ящик) перед собой
                                          2. Вступить на платформу одной ногой
                                          3. Проедьте другой ногой, поднимая колено как можно выше
                                          4. Опустите колено и вернитесь на пол
                                          5. Переключитесь на другую ногу и повторите

                                          Начните с: 3 подхода по 60 секунд в подходе
                                          Мышцы Цели этого упражнения с собственным весом: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы

                                          11.Стыковые захваты

                                          Совершенная тюремная тренировка не экономит ни на чем, даже на анусе. Одно из любимых упражнений Чарли — сжимание ягодиц.

                                          1. Выполнив несколько дыхательных движений из предыдущего упражнения, попробуйте изолировать задний проход
                                          2. Сократите мышцы сфинктера заднего прохода на несколько секунд без напряжения (для тех, кто не знает, что это такое, я бы посоветовал вам выяснить! Это кольцо мышцы дает последний толчок, когда вы опорожняете кишечник)
                                          3. Представьте, что он закрывает конец трубки, выходящей из вашего тела
                                          4. Расслабьте их на несколько секунд
                                          5. Ограничьте действие анальной областью

                                          «Сократительные движения, а также расслабление сфинктера должны выполняться плавно и ритмично», — советует Бронсон.«Не напрягайся! Вам не нужно синхронизировать дыхание с сокращением и расслаблением мышц ануса ».

                                          Повторений : до отказа
                                          Сетов : 1
                                          Отдых : столько, сколько необходимо

                                          Тюремная тренировка Чарльза Бронсона

                                          Самое лучшее в окончательной тренировке Чарльза Бронсона в тюрьме — это то, что упражнения не требуют оборудования и их очень легко выполнять, просто спросите самого Чарли. «Их так просто сделать. Вы можете делать их где угодно и когда угодно, и это отличный способ снять напряжение или стресс.Конечно, вы всегда можете дрочить, чтобы снять напряжение, но зачем быть дрочителем, если вы можете быть супер-спортивным человеком? »

                                          Слишком верно, Чарли.

                                          Какое упражнение с собственным весом лучше всего подходит для роста мышц?

                                          Лучшие упражнения с собственным весом для роста мышц — это подтягивания, отжимания и отжимания.

                                          Какое упражнение для ног без оборудования самое лучшее?

                                          Приседания с отягощением — очевидный выбор, но подъемы на скамью или стуле также будут очень ценными.

                                          Насколько эффективны тюремные тренировки?

                                          Тюремные тренировки эффективны, но не так, как традиционные силовые тренировки. У вас меньше шансов нарастить значительную мышечную ткань, используя только упражнения с собственным весом.

                                          Вам также понравятся:
                                          План диеты и тренировок Марка Уолберга
                                          План диеты и тренировок Джо Рогана
                                          10 лучших упражнений для плеч для мужчин

                                          30 продуктов, повышающих либидо у мужчин и способствующих здоровью полового члена

                                          Наука определила ряд питательных веществ, которые жизненно важны для полового члена и все, на что он способен.Четыре из них кажутся более полезными, чем другие:

                                          Цинк повышает уровень тестостерона и способствует эрекции и здоровой сперме.

                                          • Дефицит витамина B12 был связан с эректильной дисфункцией, как выяснили исследователи из Гарварда. Витамин имеет решающее значение для клеточного метаболизма и производства крови.

                                          Аргинин — это аминокислота Марвина Гая: он расслабляет кровеносные сосуды и обеспечивает кровоток, помогая вам получить и сохранить эрекцию.

                                          Магний уменьшает воспаление в кровеносных сосудах, увеличивая кровоток, ускоряя кровоток к конечностям, увеличивая возбуждение и… ну, вы понимаете.

                                          Конечно, белок не только наращивает мышечную массу, что в первую очередь помогает вам оказаться в постели с компанией, но также является основным строительным блоком ткани, богатым аминокислотами, которые способствуют сексуальному здоровью. (Мужчины должны получать не менее 56 граммов в день; женщины — 46.)

                                          Итак, мы проконсультировались с базой данных Министерства сельского хозяйства США, чтобы определить главные источники диетического белка цинка, B12, магния и аргинина.Некоторые из этих продуктов, повышающих либидо, оказались в первых рядах многих списков; мы поместили их в Зал славы. Читайте дальше, чтобы узнать, кто захватил корону.

                                          ВИТАМИН B12

                                          Shutterstock

                                          Количество витамина B12: 6,4 мкг в 1/2 филе (198 г) (106% суточной нормы)

                                          Помимо дневной нормы B12 в порции, лосось богат омега-3 жирными кислотами, которые стимулируют образование оксида азота, помогая вам оставаться крепким. Рыба также невероятно богата белком (40 граммов на порцию) и богата витамином B-6, который способствует здоровому производству крови — хорош для мышц выше и ниже пояса.Кроме того, исследование, опубликованное в Международном журнале исследований импотенции , показало, что употребление средиземноморской диеты, богатой продуктами, рыбой, цельнозерновыми продуктами и полезными жирами (например, омега-3), может улучшить эректильную функцию у мужчин с метаболическим синдромом.

                                          Количество витамина B12: 20 мкг в порции на 3 унции (333% суточной нормы)

                                          Эти холодно звучащие моллюски могут помочь согреть вещи, поскольку их дневная норма B12 более чем в три раза превышает рекомендуемую. В порции на 3 унции также содержится 20 граммов протеина для наращивания мышечной массы, всего 4 грамма жира и 150 калорий.Как и моллюски, они богаты железом, благодаря чему кровь течет повсюду. Они также богаты магнием, естественным усилителем эрекции.

                                          Shutterstock

                                          Количество витамина B12: 25 мкг в 1 филе (417% суточной нормы)

                                          Этот основной продукт IKEA-кафетерия поможет вам собрать вещи в спальне. Помимо того, что сельдь содержит в четыре раза больше суточной нормы B12 в одном филе среднего размера, она также является хорошим источником магния (59 мг в 1 филе), который повышает уровень тестостерона и сохраняет сперму здоровой и жизнеспособной.Кроме того, жирная рыба, такая как сельдь, богата витамином D, который помогает вам получать и поддерживать его в норме. В недавнем исследовании, опубликованном в журнале Journal of Sexual Medicine , итальянские исследователи обследовали 143 мужчин с ЭД; 80% имели неоптимальный уровень питательного вещества, а у мужчин с тяжелой ЭД уровень D был на 24% ниже, чем у мужчин с легкой формой заболевания. Теория состоит в том, что низкие уровни D вызывают дисфункцию кровеносных сосудов и нехватку оксида азота.

                                          Количество витамина B12: 8 мкг в одной чашке (333% суточной нормы)

                                          Жирная, белковая рыба хороша для похудения, а также является одним из лучших источников витамина B12 и безмолочного кальция.Ищите консервированные с косточкой разновидности, мягкие и полностью съедобные. Хотя идея есть рыбные кости может быть немного трудно проглотить, они являются частью рыбы, которая содержит весь кальций. Если вы хотите пожинать плоды, их нельзя обсуждать. Бонус: сардины больше увлажняют, чем Gatorade. Более половины его веса составляет вода.
                                          На случай, если вам нужно сделать паузу, чтобы попить воды или что-то в этом роде.

                                          Количество витамина B12: 15 мкг в порции на 3 унции (625% суточной нормы)

                                          Скумбрия, которую часто упускают из виду из-за более красивой рыбы, такой как лосось и тунец, содержит вдвое больше полезных для сердца, снимающих воспаление и борющихся с раком жирных кислот омега-3, чем лосось, что делает ее одной из самых полезных рыб в ресторане.Что хорошо для вашего сердца, хорошо и для вас.

                                          Shutterstock

                                          Количество витамина B12: 84 мкг в порции объемом 3 унции (1,400% суточной нормы)

                                          Морские фисташки — один из богатейших источников B12, который вы только можете найти. Двустворчатые моллюски, повышающие костный рост, также богаты L-аргинином, который способствует образованию оксида азота. (NO настолько мощный, что используется в медицине для лечения эректильной дисфункции.) Кроме того, моллюски содержат много белка для наращивания мышечной массы и мало жира, что поможет вам лучше выглядеть без одежды.

                                          МАГНИЙ

                                          Shutterstock

                                          Количество магния: 500 мг на чашку (119% дневной нормы)

                                          Бразильские орехи — один из самых высоких источников магния на порцию, а также они содержат большое количество селена, минерала, важного для поддержания здоровья гормонов. Для здоровых сперматозоидов вам понадобится совсем немного, но такой крошечный недостаток может иметь катастрофические последствия для репродуктивного здоровья. В одном исследовании мужчины, у которых был более низкий уровень тестостерона и были бесплодны, также имели значительно более низкие уровни селена, чем фертильная группа.Прием минералов повысил шансы на успешное зачатие на 56 процентов!

                                          Shutterstock

                                          Количество магния: 479 мг на чашку (114% дневной нормы)

                                          Квиноа — не единственное древнее зерно, которое обладает полезными свойствами. Амарант — это семена, которые не содержат глютен, и является хорошим источником пищевых волокон, способствующих пищеварению, а также кальция и железа и белка, строящих бицепс (в каждой чашке содержится 4,6 грамма последнего). Добавьте его к киноа или коричневому рису в качестве гарнира до наступления сексуальных времен.

                                          Shutterstock

                                          Количество магния: 355 мг на чашку (85% дневной нормы)

                                          При 26 г белка на чашку (что считается за две порции) teff также содержит клетчатку, незаменимые аминокислоты, кальций и витамин С — питательное вещество, которое обычно не содержится в зернах. Как и амарант, он отлично подходит для ваших любимых зерен.

                                          Shutterstock

                                          Количество магния: 356 мг на чашку (85% дневной нормы)

                                          Высокое содержание магния в орехах кешью дает им множество преимуществ для здоровья, помогая вашему телу облегчить запоры, бессонницу, головные боли и мышечные спазмы, а также регулируя иммунную систему и поддерживая функцию мозга — все это чистые положительные результаты в постели.

                                          АРГИНИН

                                          (Примечание: USDA не устанавливает рекомендуемую дневную норму аргинина.)

                                          Shutterstock

                                          Количество аргинина: 4,1 г в одной штуке

                                          Польза для здоровья классического диетического продукта продолжает расти. В дополнение к изрядному количеству аргинина — больше только у индейки — приготовленная куриная грудка на 3 унции содержит всего 142 калории и 3 грамма жира, но впечатляющие 26 граммов белка. Это больше половины рекомендуемой дневной нормы.Кроме того, в одной порции содержится менее половины грамма насыщенных жиров, а также он богат витаминами группы B, которые ускоряют метаболизм и повышают уровень энергии. (А если вам нужна более сильная эрекция, эти витамины определенно не повредят.)

                                          Shutterstock

                                          Количество аргинина: 14,3 г в 100 г порции

                                          Несмотря на критику, основанную на беконе, со стороны мира здоровья, свинина теперь может гордиться здоровьем. Фактически, он все чаще попадает на обеденные тарелки благодаря своей способности сокращать талию.В исследовании, опубликованном в журнале Nutrients , ученые попросили 144 человека с избыточным весом придерживаться диеты, богатой свежей нежирной свининой. Через три месяца в группе наблюдалось значительное уменьшение объема талии, ИМТ и жира на животе без снижения мышечной массы! Исследователи полагают, что эффект обрезки живота связан с аминокислотным профилем свинины — да, включая аргинин, — который может способствовать более быстрому сжиганию жира.

                                          Shutterstock

                                          Количество аргинина: 4,5 г в 1 чашке

                                          Грецкие орехи обеспечивают один-два удара в борьбе с сердечными заболеваниями: один — аргинин, а другой — его противовоспалительное содержание жирных кислот омега-3.Фактически, это один из лучших диетических источников. Одно исследование показало, что употребление 2 унций в день значительно улучшает кровоток к сердцу и от него. Исследование, проведенное в Гарварде, показало, что люди, которые ели 30 грамм орехов пять или более раз в неделю, имели на 14 процентов более низкий риск сердечно-сосудистых заболеваний и на 20 процентов более низкий риск ишемической болезни сердца по сравнению с теми, кто почти не ел. Третье исследование показало, что горсть грецких орехов содержит почти вдвое больше антиоксидантов, восстанавливающих организм, чем любые другие орехи, как будто этого недостаточно.

                                          Shutterstock

                                          Количество аргинина: 4 г в 1 чашке

                                          Может ли скромный нут быть природной виагрой? Мало того, что в них содержится 39 г белка на чашку (78% от суточной нормы!), 57% от дневной нормы магния и 4 полных грамма аргинина. Закажите хумус на следующее свидание.

                                          Shutterstock

                                          Количество аргинина: 3,7 г в 1 чашке

                                          Как и другие фасоль и бобовые, которые борются с жиром, чечевица — один из самых здоровых продуктов на планете.Это «медленные углеводы», которые постепенно перевариваются и вызывают высвобождение ацетата — химического вещества в животе, которое сообщает мозгу, когда нужно прекратить есть. Обзор исследований диетических зернобобовых, опубликованных в Obesity , показал, что люди, которые ели ¾ чашки чечевицы каждый день, чувствовали себя в среднем на 31% сытнее, чем те, кто этого не делал. А в чечевице есть еще один волшебный ингредиент: генистеин — соединение, которое действует непосредственно на гены ожирения, помогая избавиться от них и снижая способность вашего тела накапливать жир!

                                          Shutterstock

                                          Количество аргинина: 5 г на чашку

                                          Арахис не только содержит большое количество аргинина, но и помогает снизить уровень холестерина.Чем меньше холестерина в вашем организме, тем легче крови циркулировать по вашему телу и вниз к пенису, поддерживая вас… ну, да.

                                          ЦИНК

                                          Shutterstock

                                          Количество цинка: 11 мг на штуку (242 г) (100% суточной нормы)

                                          С 60 г протеина на кусок, определенным Министерством сельского хозяйства США, наряду с дневной нормой цинка, баранина является одним из самых мощных протеинов. Бонус: он также предлагает дневную дозу ниацина, который поддерживает эректильную функцию.

                                          Shutterstock

                                          Количество цинка: 8 мг на чашку (80% суточной нормы)

                                          Эти белые бобовые содержат устойчивый крахмал — вид клетчатки, которая способствует чувству сытости и контролирует уровень сахара в крови. (Перевод: вы не так склонны к закускам.) Резистентный крахмал проходит через большую часть вашего организма в целости и сохранности и заставляет ваше тело усерднее работать, чтобы его переварить. Фактически, испытуемые, которые съели пять граммов резистентного крахмала за один прием пищи (что эквивалентно примерно половине стакана морских бобов) по сравнению с различными другими количествами, сжигали на 23% больше жира, как показало исследование Университета Колорадо.Используйте их практически в любом рецепте, который требует фасоли.

                                          Количество цинка: 10 мг на ножку (91% суточной нормы)
                                          Количество витамина B12: 9 мкг в порции на 3 унции (375% суточной нормы)

                                          Что может быть сексуальнее еды, которую нужно есть с нагрудником и огромным щелкунчиком? Процитируя Veep , измените визуальное оформление, и ужин из морепродуктов может принести дивиденды в постели.

                                          Количество цинка: 9 мг на чашку (82% СН)
                                          Количество магния: 4 мг на чашку (84% СН)

                                          Эти недооцененные ядра богаты цинком, и было показано, что люди с более высокими уровнями в их организме имеют более высокое половое влечение, чем люди с более низким уровнем.Они также являются хорошим источником магния, который повышает уровень тестостерона и сохраняет сперму здоровой и жизнеспособной. Кедровые орехи являются основным ингредиентом песто, поэтому на следующее свидание выберите итальянский или посыпьте ими салат с авокадо, помидорами и лососем, повышающими либидо.

                                          ДРУГОЕ

                                          Shutterstock

                                          Ингредиент яиц, повышающий костный рост, — холин, мощное природное химическое вещество, которое не только сжигает жир, но и помогает воспламенить ваши штаны. Холин вызывает выработку оксида азота (NO), который расслабляет артерии в половом члене и позволяет кровотоку делать свое дело.Холин является предшественником ацетилхолина, нейромедиатора, который контролирует сексуальное поведение за счет своей активности в головном мозге; более высокий уровень AcH ассоциируется с более частым сексом и более интенсивными и продолжительными оргазмами. Бонус: яйца богаты витаминами B5 и B6, которые помогают сбалансировать уровень гормонов и бороться со стрессом — два, несомненно, полезных фактора в спальне.

                                          Оказывается, старый добрый П. это замаскированный афродизиак. Он богат ниацином (с четвертью рекомендуемой дневной нормы в двух столовых ложках), что может обеспечить хорошие результаты в спальне.В исследовании, опубликованном в журнале Journal of Sexual Medicine , мужчины, страдающие импотенцией, которые принимали добавку ниацина, сообщили о значительном улучшении своих способностей в спальне по сравнению с мужчинами, принимавшими плацебо. Арахисовое масло также является хорошим источником фолиевой кислоты, улучшающей качество спермы.

                                          Shutterstock

                                          Миндаль богат аргинином, поэтому, если вы хотите согреться в спальне, миндальное масло должно стать вашим дополнением для смузи и сэндвич-пасты. Многочисленные исследования показали, что миндаль помогает похудеть, несмотря на высокое содержание жира.Как это возможно? Миндаль содержит соединения, ограничивающие количество жира, усваиваемого организмом, поэтому некоторые из них не перевариваются.

                                          ЗАЛ СЛАВЫ

                                          Shutterstock

                                          Количество аргинина: 5 г на чашку
                                          Количество цинка: 11 мг на чашку (100% DV)
                                          Количество магния: 443 мг на чашку (105% DV)

                                          Лучшей предтренировочной добавкой из цельных продуктов (независимо от того, какой у вас тренировка) может быть кунжутный бублик. Это потому, что семена кунжута богаты L-аргинином, незаменимой аминокислотой, которая улучшает углеводный обмен во время тренировок.Аминокислота также является предшественником оксида азота — соединения, которое расширяет кровеносные сосуды и усиливает желанный бодибилдером «насос» — приток крови, кислорода и питательных веществ к мышцам, который усиливает рост. Семена также содержат высококонцентрированное количество цинка и магния.

                                          Shutterstock

                                          Количество магния: 386 мг на чашку (92% СН)
                                          Количество аргинина: 3,6 г в одной чашке

                                          Богатые запасы аргинина в миндале действительно могут помочь вам сжигать больше жира и углеводов во время тренировок, говорится в исследовании, опубликованном в журнале The Journal of the International Society of Sports Nutrition .Тип тренировки зависит от вас. Снимайте (кхм) 30 минут в день. Добавьте к этому тот факт, что миндаль является богатым источником магния, и у вас получится одна из лучших закусок, которые могут вам помочь.

                                          Shutterstock

                                          Количество цинка: 10 мг на чашку (91% суточной нормы)
                                          Количество аргинина: 6,9 г в 1 чашке
                                          Количество магния: 764 мг в 1 чашке (182%)

                                          Тыквенные семечки могут ассоциироваться с несъедобным шаровидным детритом Хэллоуина, но они суперзвезды питания.Тыквенные семечки являются одним из лучших пищевых источников цинка и магния — незаменимых минералов, повышающих уровень тестостерона и гормона фактора роста, особенно в сочетании. Фактически, у футболистов колледжа, которые принимали добавки цинка и магния по ночам, наблюдалось повышение уровня тестостерона на 30 процентов и увеличение силы ног на 13–16 процентов, как показало восьминедельное испытание. Семена также являются богатым источником полиненасыщенных жирных кислот, повышающих уровень простагландинов — гормоноподобных веществ, играющих ключевую роль в либидо.Семена, как правило, являются отличным источником аргинина, а семена тыквы занимают первое место.

                                          Shutterstock

                                          Количество цинка: 20 мг в одной порции (182% DV)
                                          Количество витамина B12: 5 мкг в порции 3 унции (83% DV)

                                          Помимо того, что говядина более постная и калорийная, чем обычные нарезки, говядина травяного откорма предлагает множество преимуществ: от наращивания мышц до сжигания жира и защиты сердца. К списку ее достоинств можно добавить помощь в спальне; это отличный источник витамина B12 и один из самых высоких пищевых источников цинка.Так что разожги гриль. Если вы плотоядное животное, у вас нет оправдания не делать этого: говядина — один из полезных жиров, который на самом деле делает вас худыми.

                                          Shutterstock

                                          Количество аргинина: 16,2 г в одной груди
                                          Количество цинка: 13 мг в одной груди (118% DV)
                                          Количество магния: 242 мг в одной груди (65% DV)

                                          По иронии судьбы, домашние птицы, которые чаще всего ассоциируются с праздниками ослабления поясов, нежирные, с высоким содержанием белка и являются единственным лучшим источником аргинина. Постная и богатая белком индейка больше не является автоматической заменой красного мяса — эта птица сама по себе заслуживает поддержки.Котлета из бургера из индейки весом в четверть фунта содержит 140 калорий, 16 граммов белка и 8 граммов жира. Он также богат омега-3 кислотами DHA, которые, как было доказано, улучшают работу мозга, улучшают ваше настроение и отключают гены жира.

                                          Shutterstock

                                          Количество витамина B12: 71 мкг в порции на 3 унции (1,178% DV)
                                          Количество цинка: 9 мг на ломтик (82% DV)

                                          Было бы трудно найти менее привлекательную пищу, но печень — самый богатый источник витамина B12, дефицит которого связан с эректильной дисфункцией.Он также богат цинком, который необходим для поддержания уровня тестостерона и не позволяет вашему организму преобразовывать тестостерон в эстроген.

                                          Shutterstock

                                          Количество витамина B12: 21 мкг в порции 3 унции (875% суточной нормы)
                                          Количество цинка: 77 мг в порции 3 унции (700% суточной нормы)

                                          Согласно легенде, Казанова регулярно съедал на завтрак 50 устриц. Оказывается, он мог бы работать еще и диетологом, если бы смог выбраться из мешка. Помимо высокого содержания B12, устрицы содержат больше цинка, чем любой другой источник пищи.Это питательное вещество необходимо для выработки тестостерона, и когда у вас падает уровень тестостерона, падает и ваш бизнес. Как и другие двустворчатые моллюски, устрицы богаты D-аспарагиновой кислотой, аминокислотой, которая, как было показано, временно повышает низкий уровень тестостерона и улучшает качество спермы у бесплодных мужчин. На чисто эстетическом уровне цинк также помогает организму синтезировать белок в мышцы, что подбодрит вас многими способами.

                                          Perfect Peaking ‘Peak Week’ — Тренерское интервью — Revive Stronger

                                          Итак, в течение последних нескольких недель я делился с вами инструментами для «уничтожения».

                                          Сегодня я собираюсь сделать перерыв в сериале и заняться чем-то, за что вас могут растерять.

                                          Шоу по бодибилдингу, соревнования по телосложению или фотосессия.

                                          Это все, что вам нужно, чтобы выглядеть лучше всего, а это часто означает, что вы действительно похудеете.

                                          Если вы хотите сделать что-то из этого, вы хотите выглядеть наилучшим образом в этот день, верно?

                                          Так что вы можете в конечном итоге поискать в Google «Как лучше всего выглядеть в день шоу».

                                          Я не сомневаюсь, что появится что-то под названием «Пиковая неделя».

                                          Пиковая неделя — это именно то, о чем я собираюсь поговорить с вами сегодня. Для меня это очень запутанная тема, которая легко может привести к потенциально опасным последствиям. Вот почему я собираюсь объединить усилия с другим тренером Джонатоном Поттером, чтобы рассказать вам о наших методах, которые помогут вам выглядеть лучше.

                                          Джонатон Поттер

                                          Джонатон помогал людям стать очень стройными для таких мероприятий в течение последних трех лет, он работал с людьми как в Великобритании, так и в США, помогая многим выиграть трофеи.Я также работал с людьми по всему миру в области естественного бодибилдинга, мужского телосложения и фотосессий, а также дважды участвовал в соревнованиях по естественному бодибилдингу в 2014 году. Таким образом, у нас есть большой опыт в том, чтобы люди выглядели как можно лучше, и мы оба очень увлечены этим. .

                                          Итак, без лишних слов, давайте перейдем к интервью.


                                          Q) Для кого предназначена пиковая неделя?

                                          S. Hall: Прежде чем говорить о том, для кого это, я думаю, важно поговорить о том, чем это не является.Пиковая неделя — это не волшебное время, когда вы меняете внешний вид своего тела. Пиковая неделя — это не полный пересмотр того, что вы делали неделями ранее. На самом деле пиковая неделя — это очень небольшой период усовершенствования, по крайней мере, в моем подходе.

                                          [bctt tweet = «Нет коротких путей к отличному телосложению».]

                                          Следовательно, это означает, что «Пиковая неделя» на самом деле будет полезной только для очень небольшого числа людей и ситуаций. Я использовал протокол типа «пиковая неделя» для тех, кто пытается представить свой лучший образ в определенное время.Это может быть фотосессия или шоу телосложения, вы, по сути, пытаетесь «улучшить» свой внешний вид. Как вы периодизируете свои тренировки; манипулируя объемом и интенсивностью, чтобы в конечном итоге достичь максимальной производительности, но вместо этого вы манипулируете вещами, чтобы добиться пиковой формы.

                                          Таким образом, я предполагаю, что если вы делаете фотосессию или соревнование по телосложению, то вы очень худощавы. Когда я говорю очень худощавый, я имею в виду полосатое худощавое тело, полноценную упаковку из 6 кубиков, при этом у вас уровень жира ниже 10%. Если вы не относитесь к числу этих людей, вам не нужно пытаться использовать какую-либо пиковую неделю.Только супер-бережливое производство принесет пользу, и даже в этом случае польза невелика.

                                          Дж. Поттер: Лично я считаю, что для того, чтобы пиковая неделя была эффективной, вам нужно быть готовым за несколько недель до даты соревнований. Например, для спортсменов-мужчин по бодибилдингу за 2 недели до выступления вы должны увидеть полосы в ягодицах.

                                          В общем, любого, кого не измельчают, бережливое производство IMO не режет и не приносит пользы. С человеком, который гонится за своим хвостом и у которого не хватает времени, я, возможно, удержал бы его в дефиците на последней неделе, чтобы, надеюсь, сбросить еще один панд и немного зарядить его углеводами в ночь перед выступлением.Если вы не худой, пиковые недели бессмысленны.


                                          Q) Что такое «пиковая неделя»?

                                          S. Hall: Итак, как я уже говорил перед пиковой неделей, это короткий период манипуляции, чтобы попытаться добиться чьего-либо лучшего телосложения или внешнего вида. Я лично не люблю что-либо кардинально менять. Это означает отсутствие серьезных изменений в еде, тренировках или потреблении воды. Вы уже должны быть измельчены и выглядеть потрясающе, поэтому любые небольшие изменения будут иметь лишь незначительное значение. Поэтому, тренируя, я удостоверяюсь, что мои клиенты отлично выглядят перед пиковой неделей.

                                          [bctt tweet = ”Как часто вы слышите; «Я ужасно выглядела перед Пиковой неделей, но великолепно в конце»]

                                          Как я уже сказал, мне нравится, когда моя стратегия пиков проста, но она невероятно эффективна. Мои клиенты долго подходят к своей подготовке, никаких преобразований за 12 недель. Это позволяет мне делать им перерывы в диете (периоды отсутствия диеты), и это позволяет им сохранять мышечную массу и, надеюсь, стать достаточно стройными перед выступлением. Затем они могут «съесть» свое шоу, так что мы «отключаемся» от диеты; увеличение количества калорий и сокращение кардио до их пика.Это идеальное положение, потому что они могут минимизировать потерю мышечной массы и даже нарастить ее, оставаясь стройными. Это именно то, что я сделал с Робом Грэмом, он выглядел фантастически в тот день и забрал золото!

                                          По сути, пиковая неделя — это время для небольших изменений, чтобы вы выглядели как человек, который поднимает вес, а не как человек, который провел на необитаемом острове без еды в течение многих месяцев.

                                          Дж. Поттер: Я не склонен слишком сильно различать между пиковой неделей бодибилдера и неделей просмотра телосложения клиентов, план каждого клиента, очевидно, будет индивидуальным и индивидуальным.Я все еще буду стараться, чтобы они выглядели как можно лучше для своего шоу, и не допускали, чтобы они переливались или выглядели плоскими. При этом бодибилдер должен иметь гораздо более жесткий и изрезанный вид, чем спортсмен по физическому телосложению, до начала своей пиковой недели.

                                          Цель пиковой недели — добиться того, чтобы ваши мышцы выглядели как можно более наполненными, но при этом не «расплывались» и не выглядели водянистыми или раздутыми. Я бы предпочел, чтобы клиент выходил на сцену хоть немного плоско и по-прежнему выглядел измельченным, а не растекшимся, поскольку гораздо легче наполнить клиента, если он плоский, чем обратить вспять раздутый беспорядок.


                                          В) Насколько важна «Пиковая неделя»?

                                          S. Hall: Как я уже говорил перед пиковой неделей, вы никогда не сделаете дрянное телосложение фантастическим. Тем не менее, это может сделать фантастическое телосложение дрянным, и поэтому людям нужно быть очень осторожными в свои пиковые недели. Если вы возьмете их слишком радикальными или внесете слишком много изменений, то вызовете проблемы, если спросите меня.

                                          [bctt tweet = «Пиковая неделя не может улучшить ваше телосложение, но может его нарушить».]

                                          Дж.Potter: Опять же, вам нужно очистить кожу перед пиковой неделей, если вы хотите преуспеть и чтобы она была эффективной. Большинство клиентов могут быть немного скучными за день до их пиковой недели, поэтому для клиентов, которые «готовы», они могут выглядеть на 5% лучше, когда они достигли пика.


                                          В) Какие изменения в питании вы вносите в пиковый период недели?

                                          S. Hall: Что касается питания, я использую так называемую «углеводную загрузку», что в основном означает, что я даю наибольшее количество углеводов в начале недели.Затем я уменьшаю их и изменяю режим питания в течение недели, чтобы попытаться сохранить форму.

                                          Я считаю, что это работает хорошо, потому что, если вы в какой-то момент переусердствуете с углеводами и в конечном итоге будете удерживать слишком много воды, вы уменьшите свое определение. Это называется «переливанием через край». Так что, сделав это раньше, у нас будет достаточно времени, чтобы уменьшить количество углеводов и уменьшить задержку воды. Нам нужен «полный» вид, а не «плоский» и не «выплескиваемый», чтобы при фронтальной загрузке у нас было больше времени, чтобы манипулировать вещами, чтобы получить желаемый вид.

                                          Почему все углеводы? Что ж, если вы сидите на диете в течение нескольких месяцев, у вас будет значительный дефицит гликогена, поэтому углеводы используются для его пополнения и насыщения. В наблюдательном исследовании соревнующихся бодибилдеров в дни перед соревнованиями, которые загружали углеводы, испытуемые показали увеличение толщины бицепса на 4,9% в последний день перед соревнованиями по сравнению с шестью неделями ранее [1]. Мы можем быть уверены, что это увеличение произошло не из-за увеличения мышечной массы, учитывая, сколько времени требуется для роста этого вещества! К тому же любой, кто был относительно худ, знает, что после тяжелой углеводной еды они часто «наедаются», что еще раз подтверждает некую углеводную загрузку.

                                          Еда с высоким содержанием углеводов во время моей пиковой недели

                                          . Я должен упомянуть, что белок остается стабильным в течение недели, а жир — довольно низким, обычно около 50 г. Углеводы являются основным инструментом для манипуляции с питанием, потому что каждый грамм гликогена (углеводов), который содержится в мышцах, содержит 3 грамма воды. Так что, если вы можете правильно сбалансировать, вы можете набить мышцы, чтобы они выглядели полнее, но не настолько, чтобы вы растекались. Есть тонкая грань, и поэтому я использую умеренный подход к своим пиковым неделям, пробую их заранее и использую фронтальную нагрузку.

                                          Что касается натрия и воды, я лично не особо беспокоюсь ни об одном из них. Моим клиентам рекомендуется не вносить каких-либо серьезных изменений в свой рацион в течение нескольких недель перед выступлением, поэтому уровень натрия должен быть достаточно высоким, а затем я всегда советую им пить до жажды. Вносить какие-либо радикальные изменения в них было бы безответственным и бессмысленным для прирожденного спортсмена.

                                          Если вы думаете, что вам нужно сократить воду, когда у вас нет отдыха на неделю, вы этого не сделаете, вы просто держитесь за жир, и вам следовало бы дольше сидеть на диете.

                                          Любые внесенные изменения были протестированы ранее. Когда мы соблюдаем диету в течение продолжительных периодов времени, разумно периодически увеличивать количество калорий, чтобы противостоять любому из негативных последствий дефицита калорий. Это может быть повторное кормление или перерыв в диете, и я использую их, чтобы оценить реакцию моих клиентов, и это помогает мне руководствоваться своим подходом к пиковой неделе. Индивидуальная вариативность здесь огромна, поэтому тренировка жизненно важна.

                                          Например, с Робом у нас была тренировочная пиковая неделя, мы обнаружили, что действительно можем увеличить его потребление углеводов, намного превышающее норму, и его тело их поглотит.Без этой недели тренировок Роб, вероятно, выглядел бы на сцене немного плоско.

                                          Если не было ясно, что вы не соблюдаете диету в пиковую неделю, количество калорий будет либо на уровне, либо выше нормы. Если, конечно, вы недостаточно худощавы, вы продолжите диету или, желательно, выберете другое шоу. Также вам не нужно вносить какие-либо изменения в вашу добавку.

                                          J. Potter: Калорий во время пиковой недели, как правило, примерно соответствует «поддерживающей» норме потребления клиентами или немного выше, чем при усреднении за неделю, все основано на их текущем состоянии.У большинства моих клиентов за несколько недель до соревнований будут «дни рефита», и их калорийность увеличится на 1-3 дня, в основном за счет углеводов. После того, как они набрались сил, я смогу поразмышлять о том, как они выглядят и чувствуют себя после «пиковых дней», и это даст мне хорошее представление о калориях, которые нужно прописать им в их пик недели.

                                          Макрораспределение опять же в основном основано на предыдущих неделях, и вам следует уделить себе достаточно времени на подготовку (особенно если вы раньше не участвовали в соревнованиях), чтобы привыкнуть к разным диапазонам макросов.Я обычно отдаю предпочтение углеводам во время пиковой недели, поскольку углеводы превращаются в гликоген и накапливаются в мышцах, что «теоретически» должно привести к тому, что вы будете выглядеть более мускулистыми.

                                          Основываясь на их эффекте накопления, я обычно стараюсь есть как можно больше углеводов, чтобы клиент не выливался из них. Обычно я уменьшаю потребление белка клиентами примерно на 15% и немного уменьшаю количество жира в пиковую неделю, чтобы клиент потреблял как можно больше калорий из углеводов. В основном я буду поддерживать уровень клетчатки в пределах нормального для человека диапазона с предыдущих недель, но с некоторыми клиентами я могу даже немного снизить его, чтобы уменьшить объем пищи в кишечнике.

                                          Как правило, вам действительно следует знать, как вы ухаживаете за разными макро-диапазонами / днями с повышенным содержанием углеводов и хорошо ли вы реагируете на большие / умеренные повышения углеводов.

                                          Я всегда рекомендую придерживаться продуктов, которые, как вы знаете, вы хорошо переносите. Если на прошлой неделе вы отлично выглядели, продолжайте на этой неделе такой же выбор продуктов, не рискуя ничем новым.

                                          Натрий помогает транспортировать углеводы в мышцы, начать истощать / поиграть с этим, и 9/10 вы будете выглядеть плоскими или, что еще хуже, выглядеть раздутыми.Я сохраняю потребление натрия таким же, как и в предыдущие недели для каждого клиента, а также буду давать им немного больше в день выступления, чтобы клиент хорошо накачался за кулисами.

                                          Лично я очень мало меняю потребление воды и поддерживаю нормальное количество каждого клиента на протяжении всей подготовки. Некоторые спортсмены стараются быть умными, регулируя потребление воды в пиковые недели, чтобы попытаться избавиться от воды из-под кожи, однако это также отнимет ее от ваших мышц и (как и при манипуляциях с солью) заставит вас выглядеть плоским и вязким.


                                          Q) Как изменить тренировку в пик недели?

                                          S. Hall: Мой подход к пиковой неделе состоит в том, чтобы существенно снизить нагрузку на тренировку, несколько снизив интенсивность и объем. Они по-прежнему ходят в спортзал, заставляют кровь течь по мышцам и помогают направлять питательные вещества, но они и близко не подходят к провалу. Вдобавок я уменьшаю кардио, обычно уменьшая любое кардио с высокой интенсивностью и уменьшая другое кардио примерно на треть.

                                          В основном тренировки на этой неделе направлены на восстановление, чтобы они чувствовали себя лучше в день соревнований, но они по-прежнему используют свои мышцы, чтобы помочь им распределить питательные вещества.Кроме того, разгрузка снижает стресс, а когда уровень кортизола (нашего гормона стресса) высок, он может нанести ущерб нашему телосложению, поэтому низкий уровень кортизола идеален. Таким образом, разгрузка в сочетании с повышением общего количества калорий действительно помогает снизить уровень кортизола.

                                          Дж. Поттер: Я предлагаю моим клиентам выполнять свой обычный план развития силовых тренировок за 2-3 дня до выступления. Несмотря на то, что они будут придерживаться своего обычного плана, я уменьшаю их объем и вес примерно до 70% от того, что они обычно поднимают.Это позволяет избежать чрезмерного повреждения мышц, но помогает «показать» углеводам, где их хранить. Последние 2 дня я обычно полностью исключаю тренировки ног (так как они иногда имеют тенденцию опухать и терять четкость во время тренировок) и прописываю 12-15 повторений легкой схемы для верхней части тела, не дающей даже близко к мышечной недостаточности.

                                          Я буду держать кардио-легкие и обычно уговариваю клиента продолжить кардио-тренировки предыдущих недель. Обычно это будет в форме LISS, так как HIIT IMO создает слишком большую нагрузку на организм в пиковые недели, когда идея состоит в том, чтобы расслабиться как можно лучше.Обычно я полностью отказываюсь от кардиотренировок за 1-2 дня до выступления и просто проверяю, как клиент тренируется в позе.


                                          Q) Как узнать, что у вас квартира, полная или переливная?

                                          S. Зал: Во время подготовки к конкурсу я всегда нахожусь в тесном контакте со своим клиентом. Это время общения затем увеличивается по мере приближения к шоу, с одного контакта в неделю до двух в неделю, пока, наконец, мы не проверяемся каждый день.

                                          Во время пиковой недели мне нравится, когда мои клиенты проверяют меня дважды в день, они делятся своими мыслями, чувствами и весом, а также серией фотографий.Они используются в сочетании, чтобы решить, какие следующие шаги нужно предпринять.

                                          Обычно я начинаю с плана пиковой недели, но он всегда меняется с этими проверками. Часто это означает увеличение или уменьшение углеводов, скажем, на 20–60 г, изменения всегда небольшие, опять же просто для того, чтобы подчеркнуть необходимость в резких изменениях.

                                          Итак, вкратце:

                                          • Ежедневное взвешивание
                                          • Утренние и ночные фотографии
                                          • Ежедневные мысли и чувства
                                          • Постоянная поддержка мессенджера

                                          Невероятно полезно иметь объективный глаз, здесь тренер может серьезно помочь.

                                          Слева: начало недели и справа: конец недели

                                          Дж. Поттер: Как обсуждалось выше, пиковая неделя добавит 5% пользы вашему телосложению и будет работать только для «очень худых». Вам следует отслеживать:

                                          • Насколько хорошо вы накачиваетесь в спортзале
                                          • Если ваши мышцы наполняются во время тренировки
                                          • Как вы выглядите сразу после тренировки (поскольку вы будете накачиваться перед выходом на сцену)
                                          • Сделайте фото утром и вечером в разгар недели, чтобы увидеть, как ваше тело наполняется

                                          Обычно в середине пиковой недели вы должны выглядеть как можно лучше или, по крайней мере, соответствовать своим лучшим.Ваш вес может увеличиваться / уменьшаться в зависимости от удержания воды, поэтому не зацикливайтесь на весе в последнюю неделю.


                                          Q) Как выглядит типичный протокол Show Day?

                                          S. Зал: В день выставки все дело в том, чтобы выдержать это пиковое состояние. Я угощаю их довольно типичным завтраком, а потребление воды зависит от того, насколько они близки к своей весовой категории. Предполагая, что они в норме, я советую им идти из-за жажды, но избегать больших глотков жидкости и вместо этого пытаться часто пить, сохраняя хорошее увлажнение.

                                          После взвешивания мне нравится, когда они едят еще раз, обычно это что-то вроде пары кусочков пиццы или 6-дюймового поддона. Он хочет быть с низким содержанием клетчатки, умеренным содержанием жиров и белков и высоким содержанием углеводов и натрия. Лично мне пицца понравилась, а Робу — бутерброды с горчицей и ветчиной.

                                          После этого остаток дня будет больше искусством, чем наукой. Вы не можете предсказать, что произойдет в этот день. Вы можете быть первым, последним и вам, возможно, придется выходить на сцену несколько раз.Так что лучше приготовить и взять с собой много еды. Эти продукты должны быть с низким содержанием клетчатки, высоким содержанием углеводов и по большей части с низким содержанием жиров и белков. Такие вещи, как рисовые лепешки, спортивные напитки, хлопья, сладости и немного фруктов. Хорошей идеей также было бы иметь под рукой немного соли, потому что натрий помогает транспортировать углеводы в мышцы и, таким образом, может способствовать накачке. Это единственный раз, когда я предлагаю поиграть с натрием. Опять же, как вода, я советую клиентам потреблять небольшое количество пищи и оценивать, принимая, скажем, 100 калорий, наблюдая, как выглядит их тело, если все еще немного плоско, есть еще немного.

                                          В день выступления приходится много ждать, и поэтому мне нравится, когда мои клиенты просто расслабляются по большей части, если они могут побыть с друзьями или семьей, послушать музыку. Примерно за 30 минут до выхода на сцену мне нравится, когда они начинают «накачиваться». Это будет состоять из таких вещей, как; отжимания, приседания с собственным весом, боковые подъемы с полосами, тяги на бицепсах, сгибания на бицепс с полосами. Иногда под рукой есть небольшие свободные веса, но я всегда прошу своих клиентов брать браслеты, потому что их легко транспортировать и они отлично подходят для накачки из-за постоянного натяжения.Зачем накачивать? Потому что это один из способов, которым мы можем протолкнуть воду, питательные вещества и с этой кровью в наши мышцы и вены, что приводит к более полному и более сосудистому виду на сцене. В какой-то момент мы все испытали это в тренажерном зале.

                                          В дополнение к вышесказанному, я нашел предварительный шоколад для приготовления угощения, что-то вроде чашки Reeses. Лично я слышал это от Лэйна Нортона, но я обнаружил, что это небольшое угощение помогло мне и моим клиентам, будь то плацебо или нет.

                                          Я всегда хотел напомнить своим клиентам, что они сделали все, что могли, тяжелая работа уже позади, выходите на сцену, улыбайтесь и получайте удовольствие.

                                          Дж. Поттер: Это в значительной степени робот для клиента, и я считаю, что он помогает снизить его стресс, если он точно знает, что делать в день выставки. У меня есть расписание для каждого человека, которое, как правило, основано на их напряженных днях. Он сообщает каждому клиенту, что ему есть / пить за 6 часов / 4 часа / 2 часа / 5 минут, прежде чем они выйдут на сцену для предварительного судейства. Затем у меня есть похожий график для них на ночное шоу. Я удостоверяюсь, что у них есть много «лишней» еды / закусок, так как часто шоу не идут по расписанию, поэтому, если они могут выбежать, приходить подготовленными всегда помогает.У них будет немного протеина, углеводов и немного жира с большей частью еды и немного желейных конфет в 5 минутах от сцены. Мне нравится, когда мои клиенты едят что-нибудь соленое и мясистое в первый раз, чтобы убедиться, что в их организме достаточно натрия, чтобы они хорошо накачались, например, в метро или бутербродах с беконом.

                                          Потребление воды остается таким же, как в предыдущие дни / недели по тем же причинам, которые я обсуждал выше для воды. Я просто убеждаюсь, что клиент не пьет слишком много прямо перед этапом, так как он должен иметь возможность контролировать свой пресс

                                          Тренировки в шоу-день очень похожи на последние 2 дня пиковой недели, когда проводится кругооборот.Обычно я заставляю своих клиентов накачаться за 10 минут до выхода на сцену. Вот пример процедуры предварительной накачки:

                                          • Лента для подъема в стороны 1 x 10-15
                                          • Отжимания на коленях 1 x 10-15
                                          • Ряды лент в наклоне 1 x 10 — 15 (если натяжение слишком легкое, делайте это одной рукой)
                                          • Сгибание рук с лентой на бицепс 1 x 10-15
                                          • Ленточные спинки 1 x 10-15
                                          • Лента для вертикальных рядов 1 x 10-15
                                            • Повторите вышеупомянутую схему x 2 перед тем, как перейти к стадии

                                          Сводка по пиковой неделе

                                          1. Только для супер бережливого (вы можете думать об этом как о неделе совершенствования).

                                          2. Он не может изменить ваше тело, но может его сломать.

                                          3. Питание: Поддерживаемое количество калорий и выше, в основном из углеводов. Углеводы доведены до максимума, не заставляя вас выглядеть «водянистым», при необходимости измените их.

                                          4. Тренировка: По сути, разгрузка, заставьте кровь бежать, но не напрягайтесь слишком сильно и не напрягайте себя на этой неделе.

                                          5. Вода / натрий: не меняйте ничего по сравнению с предыдущими неделями, поддерживайте дозировку и в день выставки немного увеличьте натрий.

                                          6. Важно внимательно следить за происходящим и при необходимости корректировать.

                                          7. Я повторяю еще раз, Пиковая неделя не может перенести вас с 6/10 на 10/10, может быть, она может поднять вам точку, но если что-то пойдет не так, это может испортить телосложение.

                                          Теперь я хочу воспользоваться моментом, чтобы рассказать вам, как очень мало научных данных о пиковом уровне, фактически нет настоящих исследований, посвященных этой теме. Вот почему вы заметили, что я и Джонатон говорим об индивидуальной изменчивости и не слишком много играем с вещами.Конечно, мы можем выдвигать гипотезы о таких вещах, как наполнение истощенных гликогеном мышц и использование натрия и воды для восполнения внутриклеточных запасов, но факт остается фактом, это теория, а не жесткие правила.

                                          Мы пришли к нашим методам путем проб и ошибок. Я начал с рекомендаций, сделанных такими людьми, как 3DMJ и Layne Norton, которые имеют многолетний опыт работы с сотнями людей.

                                          Замечу, однако, что у парней, которые выигрывают эти шоу или лучше всего выглядят, есть некоторые общие черты:

                                          • Их измельчают до пиковой недели:
                                            • Следование планам тренировок с отягощением
                                            • Потребляйте много белка
                                            • Дайте себе более чем достаточно времени, чтобы похудеть

                                          Многие люди, кажется, скучают по лесу за прядью, они застревают, глядя на такие мелочи, как, сколько натрия нужно потреблять в пиковую неделю, когда им следует сосредоточиться на настройке больших камней (тренировки и питание), чтобы они были худыми достаточно в первую очередь.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *