Как накачать ноги в зале мужчине: Лучшие упражнения на ноги в тренажерном зале для мужчин

Тренировка ног на массу для мужчин. Программа тренировки ног на массу: упражнения, как качать ноги

Если считаете актуальным для себя повышение количества мышечных волокон, то этот комплекс создан для вас. Сильные ноги – неотъемлемая составляющая любого спортсмена. Подобранные эффективные упражнения в программе направлены не только на проработку мышц ног, но и на увеличения силы всего тела.

Программа тренировки ног на массу: комплекс упражнений

Прежде чем приступить к программе тренировок, направленной на набор мышечной массы ног, нужно как следует размяться. Это позволит избежать значительных микро-травм и растяжений при выполнении того или иного упражнения. Легкий бег на месте, скакалка помогут вам в этом. Но прежде сделайте растяжку: аккуратно потяните носок ноги на себя; разомните стопы; сделайте 20-30 махов ногами вправо-влево, разминая паховую область. Все упражнения нужно выполнять аккуратно, не спеша.
Комплекс упражнений разработан с тем, чтобы максимально быстро накачать ноги и икроножные мышцы в спортзале. Как правильно делать задания можно прочитать ниже в статье.

Программа на ноги на массу для мужчин

Упражнения	Сеты	Повторы/Время
Приседания со штангой	6	15, 12, 12, 10, 8, 6
Жим ногами	5	15, 12, 10, 8, 6
Сгибания ног лежа	4	15, 12, 10, 10
Разгибания ног сидя	4	15, 12, 10, 10
Подъемы на носки стоя	4	20, 17, 15, 12
Подъемы на носки сидя	4	20, 17, 15, 12

Приседания со штангой

Одно из базовых упражнений. Осуществляется работа над несколькими суставными движениями одновременно. Штанга – гарант того заметного результата.

Техника выполнения:

1. Расположите ноги на ширине плеч. Стопы направлены вперёд.
2. Делая приседание, оставляйте пятки в неподвижном состоянии. Если не выходит – подкладывайте блины.
3. Обхватите штангу 4 пальцами с одной стороны, а большим им навстречу. Руки необходимо разместить на равное от центра расстояние: так сохранится равновесие при приседаниях.
4. Взгляд направлен выше горизонта для фиксации верного положения шеи. Кроме того, это обеспечит защиту от травм позвоночника.
5. Снимите штангу. Разместите на плечи. Следите за осанкой. Наклонитесь немного вперёд.
6. Приседайте. Помните, колени нельзя располагаться дальше уровня стоп, а ягодицы становятся параллельны полу.
7. При возвращении в исходное положение отталкивайтесь стопами от пола. Не выпрямляйте ноги полностью, фиксируйте момент немного согнутых ног. Особое внимание уделяйте дыханию. Движения должны быть максимально плавными.

Сколько: 6 подходов по 15, 12, 12, 10, 8, 6 повторений.

Упражнение на массу «Жим ногами»

Безопасное базовое упражнение. Отсутствует негативная нагрузка на позвоночник. Используется тренажер с подвижной платформой под наклоном.

Техника выполнения:

1. Усядьтесь на платформу. Спину и голову прижмите к опоре. Во время выполнения упражнения не меняйте положение этих частей тела во избежание возможных травм.
2. Ногами опирайтесь в платформу. Чем шире вы расположите ноги, тем эффективнее будет напряжение мышц бёдер и ягодиц.

Сколько: 5 сетов по 15, 12, 10, 8, 6 повторов.

Сгибания ног лежа на массу

Упражнение изолированное: задействованы задние поверхности бёдер. Тренажёр бывает или горизонтальным, или с изменяемым углом наклона скамьи. Удобнее использовать первый, он помогает растянуть мышцы. Для такого же результата на другой скамье надо прогибаться в пояснице. Появляется риск повреждения спины.

Техника выполнения:

1. Лягте так, чтобы колени оказались за краем скамьи. Валик упирается в лодыжки. Ноги расположены параллельно.
2. Корпус плотно прижмите к скамье, руками ухватитесь за рукоятки. Выполняйте подъёмы.

Сколько: 4 подхода по 15, 12, 10, 10 повторений.

Разгибания ног сидя

Изолированно прорабатываются квадрицепсы бёдер.

Техника выполнения:

1. Первым делом отрегулируйте тренажёр. Установите минимальное отягощение, затем постепенно увеличивайте. Необходимо для того, чтобы случайно не травмировать коленные суставы.
2. Спина должна быть плотно прижата к поверхности тренажёра. При выполнении упражнения валик должен находиться на верхней части стопы. Держитесь за рукоятки, чтобы фиксировать корпус.
3. Вдохнув, выпрямите ноги. На несколько секунд останьтесь в таком положении.
4. Выдыхая, плавно опускайте. Без интервала во времени повторяйте действия.

Сколько: 4 подхода по 15, 12, 10, 10 повторений.

Подъемы на носки стоя

Напряжение икроножных мышц.

Техника выполнения:

1. В тренажере встаньте носками на его нижнюю часть. Пятки остаются за краем платформы.
2. Далее используйте специальную мягкую опору для плеч. Выпрямитесь, зафиксируйте корпус. Выполняйте подъёмы.

Это же можно делать в тренажере Смита. Необходимо лишь организовать невысокую платформу. Затем вставайте и приступайте к выполнению.

Сколько: 4 сета по 20, 17, 15, 12 раз.

Подъемы на носки сидя

Так, как и предыдущее, считается изолированным. Отличие в том, что при подъёмах сидя нагрузка приходится на камбаловидные мышцы. А они располагаются ниже икроножных. Оба упражнения включены в комплекс полноценной тренировки.

Техника выполнения:

1. Отрегулируйте нагрузку в тренажёре. Расположитесь, подставив колени под валики.
2. Распрямляйте и сгибайте голеностоп.

Сколько: 4 сета по 20, 17, 15, 12 повторений.

Советы, как правильно качать ноги и икры в тренажерном зале

В завершении тренировки ног сделайте растяжку. Это поможет легче пережить следующий после занятия день. Также рекомендуются принять ванную, сходить на сеанс массажа. Важно не перепутать боль в мышцах с болью в суставах. Причиной второго варианта появления неприятных ощущений могут стать неправильная техника выполнения упражнений или уже приобретённая травма. В таком случае следует обратиться к врачу. Будьте внимательны к своему здоровью!

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

Как накачать ноги в зале мужчине

Способы быстрого накачивания ног в домашних условиях мужчин

Достаточно часто встречается ситуация, что у мужчины-атлета отлично прокачана верхняя половина туловища, а состояние мускулатуры ног оставляет желать лучшего. Возникает видимая глазом и желаемая к исправлению диспропорция. Поэтому вопрос, как накачать ноги в домашних условиях или тренажерном зале, достаточно актуален.

Что делаем самостоятельно

У многих людей нет возможности заниматься в тренажерном зале. Работать над собственным телом приходится дома. Упражнения для выполнения в домашних условиях достаточно просты и имеют несколько преимуществ:

• Экономия средств.
• Делать упражнения в домашних условиях можно в удобное время.

Если спортсмен заранее позаботился о наличии дома гантелей или штанги, дело упрощается. В противном случае возникает вопрос: как накачать ноги без железа в домашних условиях? Вопреки расхожему мнению, накачаться можно, особенно если человек ставит целью похудеть, приобрести привлекательные контуры, а не получить большие ноги тяжелоатлета.

Наиболее доступные и простые упражнения для выполнения в домашних условиях:

• Приседания. До выполнения приседаний в обязательном порядке необходимо освоить правильную технику, без которой накачать мышцы ног не получится:

1. Во время выполнения упражнения ноги должны стоять на ширине плеч, но не шире.
2. В приседе спина с полом составляют угол 45 градусов.
3. Чем параллельнее верхняя часть бедра полу в нижней точке, тем эффективнее присед.
4. Иногда из-за плохой растяжки мышц ног не получается приседать не отрывая пяток. Постепенно спортсмен растянет заднюю часть бедра, а на начальном периоде тренировок, чтобы пятка не отрывалась от пола, можно подложить под стопу плотный валик.

• Выпады. Неплохо подходят, чтобы накачать заднюю часть бедра, мышцы ягодиц. Здесь также важна правильная техника:

1. Одной ногой делается шаг вперед, присед, при этом бедро идет параллельно полу, а колено не уходит за носок.
2. Колено ноги, используемой в качестве опоры, касается пола.
3. По достижении конечной точки медленно уходим назад. Рывки недопустимы.

Повторяем выпады по 10–15 раз на каждую ногу. Желательно после освоения техники упражнения добавить отягощение гантелями. Вес гантелей можно брать порядка 5–10 кг.

• Приседы на одной ноге. Чтобы согнутая, «нерабочая» нога не мешала, ступню можно положить на сиденье стула. Нижней точкой, к которой спортсмен должен стремиться, будет та, при которой бедро рабочей ноги станет в параллель с полом.
• Подъемы на носки. Упражнения заставляют работать самую «упрямую» мышечную группу ног — икроножные мышцы. Достаточная нагрузка в повседневной жизни приводит к тому, что икры перегрузить сложно, поэтому, выполняя подъемы на носки, лучше брать гантели. Если мужчина-атлет желает достигнуть потрясающих результатов за неделю или месяц, то, по мнению профессионалов, работать над икрами нужно не менее 40 мин. в процессе специально отведенной для этого тренировки до ощущения легкого «жжения».
• Бег. Если встает вопрос, как быстро накачать ноги и похудеть, то лучший способ сложно придумать. Ежедневная пробежка поможет накачать ваши ноги и дополнительно укрепит сердечнососудистую систему. Недаром существует фраза «бегом от инфаркта». Словосочетание подразумевает, что беговые упражнения, выполнять которые мужчина начал вовремя, помогут предотвратить сердечнососудистую катастрофу.
• Занятия на велотренажере. Стоит сказать, что с помощью занятий на велотренажере по-настоящему большие ноги сделать невозможно, но красивый мышечный рельеф за месяц, занимаясь в домашних условиях, вы получите. В ситуациях, когда жировые отложения велики, изначально вы отметите уменьшение подкожно-жировой клетчатки, а после начнут проглядывать контуры мышц.

Занятия на велотренажере позволят развить четырехглавую, двуглавую мышцы бедра, икроножные мышцы. Упражнения на велотренажере не требуют освоения серьезной техники выполнения, но усвоить кое-какие правила тренировки необходимо:

1. Перед занятиями на велотренажере необходима разминка. Мышцы нужно достаточно прогреть и растянуть.
2. Занятие должно длиться примерно 30–40 минут.
3. Можно делать небольшие перерывы, но паузы в суммарное время не входят.
4. Нельзя злоупотреблять потреблением жидкости во время езды на велотренажере.
5. Следите, чтобы основная нагрузка шла на ноги, а не на спину, плечевой пояс.
6. Седло должно располагаться удобно, с учетом особенностей анатомии.

В целом крутить педали на велотренажере нужно не только для того, чтобы увеличить мышцы ног, это полезно еще и для сердца, сосудов, дыхательной системы.

Возможности тренажерки

Если же вы хотите получить по-настоящему большие ноги атлета, то накачать их можно исключительно в тренажерном зале. В домашних условиях достигнуть столь впечатляющего результата будет проблематично. Так как правильно накачать ноги с помощью тренажеров?

В основном чтобы быстро получить большие ноги, рекомендуют следующие упражнения:

• Гакк-приседания. Основная нагрузка при выполнении идет на квадрицепс, поэтому уже через месяц регулярных тренировок кратностью три раза в неделю вы заметите эффект. Профессионалы предупреждают, что во время выполнения вес толкать необходимо исключительно пятками.
• Жим ногами. По мнению бодибилдеров, это идеальное упражнение, чтобы накачать мужчине ноги в тренажерном зале. Однако соблюдение техники по-прежнему актуально. Вес необходимо опускать до момента отрыва таза от сиденья, а толкать вверх вес нужно пятками, как в вышеописанных гакк-приседаниях. Если перед вами стоит вопрос, как накачать худые ноги, и вы хотите сделать это с помощью жима, то сразу брать большой вес не стоит. Ничего, кроме нарушения техники, вы не получите. Массу груза нужно наращивать постепенно, каждую неделю.
• Разгибания на тренажере. Иногда кажется, что разгибания очень просты, но это видимость. Ниже будет рассказано, как накачать мышцы ног с помощью разгибаний:

1. Разгибания удобны тем, что мужчина сам может использовать их в качестве разминки.
2. Во время выполнения важно полностью проводить выпрямление ног, обращая внимание на работу квадрицепсов.
3. Нужно следить, чтобы стопы также тянулись вверх.
4. Спину отрывать от сиденья нельзя.

Кстати, сгибания и разгибания на тренажере будут актуальны для тех мужчин, которые задаются вопросом, как накачать заднюю поверхность ног за месяц-другой. Выполняя разгибания на максимальную амплитуду, вы будете ощущать, как напрягаются именно эти мышцы, что свидетельствует о правильной технике.

• Некоторых мужчин беспокоит вопрос, как накачать внутренние мышцы ног. Конечно, проблемы излишних жировых отложений в этой области –удел преимущественно женщин, но в некоторых ситуациях данный вопрос становится актуальным и для мужчин.

Более быстрый эффект дадут занятия на специальных тренажерах, имеющих схлопывающиеся вместе створки. Именно разведение и сведение ног будет прорабатывать мышцы внутренней поверхности ног. Конечно, можно попробовать обычные подъемы из положения лежа, известные всем «ножницы» и практиковать занятия дома, но, как правило, для мужчин они оказываются малоэффективными.

Если самостоятельно освоить технику у вас не получается, то лучше уточнить у тренера или более опытных спортсменов, присутствующих в тренажерном зале, как правильно и быстро накачать мускулатуру ног и проработать ту или иную часть мышц.

Дополнительные способы

Если природой мужчине изначально заложена хорошая мышечная масса, то ответ на вопрос, как быстро накачать ноги, не будет столь труден. Мускулистому мужчине проработать ноги в домашних условиях и в тренажерке будет проще. А что делать тем, кто склонен к худобе, как накачать худые ноги? Профессионалы советуют следующее:

• Изменить стиль питания. Внимательно проработайте собственную диету. Возможно, причина плохого прироста мышц у мужчины – недостаточное поступление с пищей структурных питательных веществ — белков. Если это так, то к занятиям в тренажерном зале обязательно добавьте употребление в пищу гейнеров или просто углеводно-белковых коктейлей.
• Не забудьте о витаминах. Потребность в них для мужчин существенно возрастает во время интенсивных физических нагрузок.
• Чередуйте нагрузки. Выши мышцы должны развиваться равномерно. Худому мужчине можно чередовать занятия на велотренажере, эллипсе, беговой дорожке с выполнением приседов или отжиманий.
• Не забудьте о технике безопасности. Причинить травму не готовым к работе мышцам очень легко, а вот разгребать последствия подобного будет сложно и трудно.
• Не гонитесь за большим весом. Через месяц-другой, когда основная техника будет вами освоена, можно увеличить вес подручных средств.

Следуя этим нехитрым советам, вы быстро достигнете желаемых результатов. Главное – регулярность и последовательность. Именно это позволит добиться хорошего рельефа мышц и накачать ваши ноги за минимальный срок.

Кто сказал, что вылечить простатит тяжело?

Любой врач вам предложит целый ряд способов лечения простатита, от тривиальных и малоэффективных, до радикальных

• вы можете регулярно проходить курс терапии таблетками и ректальным массажем, возвращаясь через каждые полгода;
• можете довериться народным средствам и верить в чудо;
• пойти на операцию и забыть о сексуальной жизни…

Читать далее »

загрузка…

Источник: https://mensrepublic.ru/sposoby-bystrogo-nakachivaniya-nog-v-domashnih-usloviyah-muzhchin/

Тренировки для мужских ягодиц

Никто не оспорит тот факт, что попа является одной из самых привлекательных мышц человеческого тела. К сожалению, не все осознают эту особенность. Многие ее упускают и, следовательно, не уделяют должного внимания своей «пятой точке». В большей мере для мужчин эстетическая привлекательность попы отходит на второй план, особенно это выражается с возрастом. 

Упругая мужская попа

Малоподвижная жизнь вызвана постоянным пребыванием в офисе, в сидячем положении, накладывает свой отпечаток на ягодицы: они теряют в тонусе, в форме, кроме того начинает болеть поясница и т.п. Чтобы исключить эти проблемы много думать и делать не приходиться, достаточно регулярно тренировать свои ягодицы. Простые упражнения позволят не краснеть при виде своей попы в зеркале. 

Выполнять тренировочную программу можно как дома, так и в более удобных условиях, к примеру в фитнес-центре, а если не пожалеть средства, вместе с абонементом вы получите опыт профессионального инструктора.

Обратите Внимание!

Если разобраться, то место тренировки вряд ли имеет приоритетное значение в желании поработать над своими ягодицами. Главное стремится и не останавливаться на  половине дороги.

А будете ли вы качать ягодицы в дорогущем спортивном центре, либо в домашнем дворике с помощью старой штанги, совершенно неважно. 

Анатомия ягодиц 

К слову интенсивная тренировка это только часть дела, важно сочетать это с правильным питанием. Доля белков, которая должна попадать в организм вместе с пищей должна быть достаточной для нормального роста мышечной массы.

Отзывчивость женских ягодиц к накачиванию намного лучше, чем мужских, следовательно, накачать последние мышцы гораздо сложнее.

Здесь не нужно искать причины, все кроется в анатомических особенностях людей и скорее всего их никогда не удастся изменить, да и делать это не несет никакого смысла.

В частности, главное отличие состоит  в тазобедренной области противоположных полов, которые совсем по-другому сформированы. В результате, мышцы ягодиц и бедер у женщин развиты намного лучше, что совсем не перечеркивает шансы мужчин стать обладателями крепкой и подтянутой пятой точки. 

Ягодичные мышцы. Урок анатомии

Проработка ягодиц с применением дополнительного веса по исходе некоторого времени после первых тренировок просто необходима. Это позволяет гораздо эффективнее воздействовать на мышечные ткани. Поступать надо следующим образом, сначала в идеале знакомятся с техникой того или иного упражнения, после чего начинают заниматься с утяжелителями.

К тому же бедра и ягодицы нельзя сразу нагружать, надо сначала их адаптировать к определенным условиям. Наиболее эффективным упражнением для бедер и ягодиц во все времена существования бодибилдинга всегда являлись приседания.

Техника выполнения крайне проста: принимаем прямую стойку, ноги на ширине плеч, фиксируем центр равновесия  и начинаем медленно опускать и подниматься, контролируя каждое напряжение в мышцах. 

Техника приседаний 

Самое Важное!

Несколько недель таких тренировок и можно смело использовать утяжелители. В их качестве лучше использовать штангу, которую удобно удерживать на плечах, не привлекая к работе дополнительных мышц. При отсутствии штанги можно придти к гирям и гантелям.

Мужчинам легче с ними заниматься, чем женщинам. Самое главное, что, несмотря на свою простоту, данная тренировка будет очень эффективной. Следите, чтобы нагрузка распределялась равномерно, не только на ягодицы и бедра, но и комплексно на все мышцы.

 

Комплекс упражнений для ягодиц в домашней тренировке

Можно выделить много упражнений, специфика которых не располагает обязательностью дополнительного оборудования. Приведем пример одного из таких под названием махи ногами на боку.

В исходном положении человек ложиться на бок, голову упирает на локоть, тело вытянутое и ровное. Нижняя нога немного согнута в колене для поддержки равновесия. Нужно делать подъемы верхней ногой до крайне возможной точки, а потом плавное опускание вниз.

В верхней точке  ногу следует зафиксировать на 2-3 секунды. Через время такие подъемы окажутся очень легкими, и для оптимальной нагрузки придется выполнить много повторений, число которых с каждым разом будет увеличиваться.

А лучше упустить этот момент и просто использовать утяжелители. К подъемной ноге можно привязать бутылку наполненную водой или песком, который гораздо тяжелее.

Махи ногами в бок, опираясь на спинку стула 

Такое же упражнение с аналогичными утяжелителями можно выполнять стоя. Для этого упираетесь одной рукой в дверную ручку или стену и поочередно, сначала сет одной ногой, потом второй, выбрасываете ноги в сторону. Подобная тренировка, не выходя из дома, позволит увидеть результаты уже через месяц. 

Конечно же, в домашней тренировке есть много недостатков, в большинстве случаев штанги или гири не оказывается. К тому же спектр всевозможных упражнений намного сужается. Проходит время, и все понимают, что нужно начинать покупать абонемент в спортзал, поскольку занятия дома перестали приносить эффект. 

Махи ногами лежа на боку

Полезный Совет!

Как только переступите порог спортзала, сразу обрати внимание на тренажер, в котором нужно разводить и сводить ноги. Он одновременно нагружает запирательную мышцу и низ бедра, а также несколько других: латеральная, прямая бедренная мышцы и широкая промежуточная.

Следуя нижеизложенной программе, вы сможете получить красивую форму ягодиц, не покидая границ дома. В начале занятий, не нужно работать на быстрое получение результатов, а делать все последовательно ша за шагом. Утяжелители на этом этапе упускаются. Вы сами почувствуете, когда их нужно открыть для себя новый уровень. Без дополнительного веса вам не будут подвластны серьезные достижения. 

Также как и большинство упражнений, это можно делать просто и с утяжелителями. Не зависимо от того к какому способу вы склонитесь, в любом случае вам удастся укрепить мышцы.

Лягте на пол, вытяните свое тело, обе ноги согните в коленях, так, чтобы стопы полностью ложились на пол. Поднимать таз нужно уникальным образом, чтобы вместе с ним поднимать вверх и одну из ног.

Делая подъемы нужно концентрировать внимание на мышцах  попы. 

Подъем таза. Анатомия упражнения

По 15 повторений на каждую ногу ежедневно, будет достаточно в стремлении получения быстрых результатов. В качестве утяжелителя можно применить блин от штанги, оптимально подобранного веса, такого, который б позволял выполнить нужное число повторений.  Это упражнение всегда ставят в приоритет во время домашней работы над мужскими ягодицами.

Подъемы таза с подъемом ноги

Упражнение такое же простое и эффективное, как и предыдущее, поэтому при соблюдении техники позволит быстро увидеть результат. Для его выполнения понадобиться надежная подручная опора, например спинка от стула.

Станьте к ней лицом и, держась обеими руками, начинайте поднимать ноги в стороны до уровня поясницы, делайте это медленно. Сначала делают полный сет для одной ноги, а потом для второй.

В упражнении наибольшей нагрузке подвержены близнецовые и грушевидные мышцы. 

Отведение ноги для тренировки ягодиц

Серьезные результаты неразрывно связаны с использованием утяжелителей в виде специализированного спортивного оборудования. Сюда входят штанги, гантели, гири, всевозможные тренажеры. Силовые упражнения приведут в порядок и ягодицы и большой комплекс смежных мышц.  

Практически каждый начинающий спортсмен сталкивается с проблемами при подборе подходящего веса. Если знать некоторые нюансы, сделать это очень просто.

Вес должен быть таким, с которым внатяжку удалось бы сделать 10-12 повторений. Если вы чувствуете напряжение мышц и в то же время делаете необходимое число повторов, значит, вес подобран правильно.

Спустя несколько тренировок вы почувствуете, что вес нужно подбирать заново. 

Примите исходное положение: стойка прямая, на плечи накладывают гриф штанги (при необходимости с блинами), ноги на ширине плеч, руками удерживают штангу. Ваша задача наклонить корпус так, чтобы нижняя часть тела не принимала в движениях никакого участия. Поднятие и опускание должно сопровождаться напряжением ягодичных мышц. 

Наклоны со штангой. Анатомия упражнения

Обратите Внимание!

Это упражнение обязательно должно включаться в комплекс тренировочной программы. Его одинаково удобно выполнять как со штангой, так и с гантелями. При использовании последних снарядов, руки придется держать впереди, а подъемы выполнять мышцами бедер.

Анатомия приседаний с гантелями 

При отсутствии  подходящего снаряжения, но с наличием огромного желания тренироваться, не стоит сильно расстраиваться. Комфортная и эффективная тренировка возможна и без гирь и штанги.

В этом помогут разные подручные приспособлении. Например, возьмите пластиковое ведро и наполните его водой на 2/3 объема. В итоге получиться гиря с ручкой весом 7-8 килограмм.

При надобности вес легко регулировать, отливая или доливая определенное количество жидкости.

Способ создания самодельных гантелей из бутылок

В качестве гантелей можно применить бутылки с водой разной вместимости. Сегодня можно встретить большое количество всевозможной тары, разной формы, размеров, поэтому если постараться  легко подобрать для себя оптимальный вариант. 

Гантели из пластиковой бутылки своими руками

Учтите что получение желанного результата это очень хорошо, но для того, чтобы  этот эффект сохранился надолго его нужно постоянно поддерживать с помощью периодических тренировок.  Так что оставаться на достигнутом результате не нужно, ягодицы и бедра нуждаются в постоянном усовершенствовании.

Источник: http://www.xn-----6kcbaa9dbc2aqlb2bt1d1e.xn--p1ai/trenirovki-dlya-muzhskih-yagodits-

Упражнения в тренажерном зале на ноги. Комплекс упражнений на тренажерах :

Начинающие спортсмены мечтают стать обладателями красивых ног. Мужчины предпочитают работать на массу и рельеф, а вот женщины мечтают о стройности и изящности, поэтому люди интересуются, какие же можно выполнять упражнения в тренажерном зале на ноги. Ведь от безделья желаемых результатов достигнуть не получится, поэтому начинать действовать нужно как можно быстрее.

Тренировка ног на массу

Упражнения в тренажерном зале на ноги помогут осуществить главную цель любого спортсмена — сильные и красивые ноги. В зависимости от желаемого результата необходимо выбирать комплексы упражнений, а также количество сетов и вес снаряжений.

Ниже представлены элементы, которые включает в себя программа упражнений на ноги в тренажерном зале. Они являются наиболее эффективными и подходят как женщинам, так и мужчинам для наращивания массы.

Основные рекомендации

Перед тем, как рассмотреть действенные упражнения в тренажерном зале на ноги, следует разобраться с основными правилами и рекомендациями, которых нужно придерживаться во время тренировок.

В первую очередь необходимо обратить внимание на то, что для получения отличного результата эти тренировки должны проходить более 3 раз в неделю. Длительность одного занятия варьируется в пределах 1-1,5 часа (без учета разминки и растяжки).

Самое Важное!

Между тренировочными днями обязательно должен присутствовать свободный день, когда будет восстанавливаться мышечная сила. Особенно важными частями занятий являются разминка и растяжка, благодаря которым значительно снижается риск получения травмы. Кроме того, эти простые упражнения подготовят мышцы к большим нагрузкам.

Эффективные упражнения на ноги в тренажерном зале, приведенные ниже, нужно выполнять в 2-3 подхода по 8-12 повторений. Как правило, последние 2-3 повторения даются человеку с большим трудом. Если же все выполняется с легкостью, то необходимо увеличить нагрузку, так как мышцы во время тренировки должны находиться в напряжении.

Анатомические данные

Теперь нужно немного затронуть тему анатомии, чтобы знать, какие группы мышц затрагивают те или иные упражнения в тренажерном зале на ноги.

Главными группами, прорабатываемыми на специальных тренажерах, являются:

• ягодичная;
• голень;
• квадрицепс;
• бицепс.

Сами упражнения делятся на две группы: базовые и изолированные. Первые из них вовлекают в процесс одновременно несколько групп мышц, вторые же, как правило, используются с целью проработки отстающих мышц, которые не задействованы при основных упражнениях.

Приседание со штангой

Базовые упражнения на ноги в тренажерном зале вмещают в себя всего три основных элемента, первым из которых являются любимые для всех приседания со штангой. Они позволяют одновременно качать ягодицы, бицепс (задняя поверхность бедра) и квадрицепс (передняя поверхность бедра).

Исходное положение: ноги расположены четко на ширине плеч, штанга держится руками на трапециевидной мышце (только не та шее). Физические упражнения на тренажерах такого типа выполняются не столь трудно для профессионалов, но вызывают некоторые трудности у новичков.

Для выполнения следует сделать вдох, задержать дыхание и плавно опуститься вниз, сгибая ноги. Колени при выполнении обязательно должны выдвигаться немного вперед, а таз и ягодичные мышцы — назад.

Корпус же должен образовать угол в 45 градусов с плоскостью стены. Опускаться нужно до тех пор, пока пятки не начинают отрываться от пола.

Во время приседа требуется напрягать бедра, а затем, делая упор на пятки, следует подняться вверх до исходного положения.

Упражнения на тренажерах любого спортивного зала доступны каждому человеку, но не везде есть тренер, который будет следить за выполнением тренировки. Поэтому человек должен самостоятельно научиться наблюдать за собственным телом, дабы уберечь себя от травм. Поскольку в данном упражнении немалая нагрузка приходится на мышцы спины, то не следует сутулиться при выполнении.

Становая тяга

Тренировка на ноги в тренажерном зале содержит в себе и всем известную становую тягу. Она задействует голень, бицепс, ягодичные мышцы, а также разгибатели спины.

Исходное положение: ноги чуть уже ширины плеч, немного согнуты колени, бедра четко параллельны полу, спина прямая. Обе руки должны держать штангу обычным прямым хватом на ширине немного шире плеч.

Полезный Совет!

Сделав глубокий вдох, необходимо плавно приподнимать снаряд, при этом сводя лопатки и выпрямляясь. После полного выпрямления нужно сделать выдох, а затем вновь вдохнуть воздух и вернуться в изначальное положение.

В этом упражнении также требуется позаботиться о состоянии собственной спины. Проверить выполнение упражнения можно и самостоятельно, так как в каждом современном тренажерном зале предусмотрены большие зеркала.

Жим ногами

Данное упражнение любят многие спортсмены, так как при нем идет нагрузка на голень, ягодицы и бицепс, а само выполнение является достаточно увлекательным занятием.

Исходное положение: сидя на специальной наклонной скамье с весом наверху, ноги должны быть подняты до уровня плеч, упираясь в платформу. При выполнении ноги не следует полностью разгибать, так как в этом случае они не будут нагружаться и упражнение будет выполняться неверно.

Первым шагом необходимо снять платформу с предохранителя, а затем сделать вдох и постепенно опускать вес к грудной клетке, сгибая ноги. Сгиб коленного сустава должен быть четко под прямым углом. Сделав выдох, нужно так же плавно вернуть платформу в исходное положение. При этом обязательно стоит напрягать мышцы бедер, а в платформу упираться пятками.

После выполнения подхода не следует забывать о предохранителе. Для начала нужно специальным рычагом зафиксировать платформу, а затем уже вставать со скамьи.

Сгибание ног в тренажере лежа

К изолированным относятся упражнения на икроножные мышцы, каким и является сгибание ног в горизонтальном тренажере.

Исходное положение: в горизонтальном положении на скамье станка, ноги упираются под валиком, обе руки крепко держатся за рукоятки.

Обратите Внимание!

Сделав вдох, нужно одновременно согнуть обе ноги, образуя прямой угол. В таком положении обязательно нужно продержаться некоторое время (4-5 секунд), а на выдохе постепенно принять исходное положение.

Обязательным правилом является выбор нужного веса, а также настройка тренажера под собственный рост. Бедра не должны отрываться от поверхности скамьи во время выполнения, а все напряжение не следует переносить на руки, как это часто делают новички. Для получения хорошего результата в первую очередь необходимо напрягать мышцы ног, а руки использовать в качестве подстраховки.

Сведение ног сидя

Не слишком приемлемое упражнение для мужчин, но затрагивающее внутреннюю часть бедра (гребенчатая, тонкая, длинная и большая приводящие мышцы), а также весь бицепс.

Исходное положение: сидя в специальном оборудовании, руки держатся за рукоятки, а ноги, находясь за колодками, разведены.

Сделав глубокий вдох, нужно выдохнуть, свести ноги вместе, а затем задержать их в таком положении буквально на 3-4 секунды. Далее нужно вновь сделать вдох и вернуться в изначальное положение.

Во время выполнения многие люди делают движения рывками, что является неверным действием.

При сведении ног сидя необходимо все время контролировать собственное тело и не давать мышцам ног расслабляться, иначе никакого эффекта упражнение не даст.

Новички довольно часто говорят, что данный тренажер не дает нужного результата, но ведь это происходит из-за неправильного выполнения. Поэтому, если рядом нет тренера, то нужно придерживаться хотя бы элементарных правил.

Отведение ног сидя

Довольно схожее с предыдущим упражнение тренирует наружную часть бедра, а также дает немного нагрузки на ягодицы.

Исходное положение: снова сидя в тренажере, руки держатся крепко за рукоятки, а ноги за колодками сведены вместе. Принцип работы точно такой же, как и при сведении ног, но тут необходимо работать на разведение.

Для похудения ног

Многие считают, что стройные ножки являются роскошью, доступной далеко не каждому человеку. На самом деле это не так. Добиться такого результата довольно легко, но для этого потребуется хорошая сила воли и трудолюбие. Чтобы получить идеальные ноги, необходимо выполнять следующие упражнения в тренажерном зале:

1. Приседания со штангой.
2. Становая тяга в вертикальном положении.
3. Подъем на носки (стоя прямо, с гантелями или штангой в руках, нужно плавно подниматься на носки и опускаться).

Всего три упражнения помогут сделать красивые ноги, которым будут завидовать все окружающие. А выполнять их нужно в 3 подхода по 10 повторений.

Источник: https://www.syl.ru/article/291915/uprajneniya-v-trenajernom-zale-na-nogi-kompleks-uprajneniy-na-trenajerah

90000 How to Train Like the World’s Strongest Man 90001 90002 Christopher Bailey 90003 90002 90005 Christopher Bailey 90006 90003 90002 From the moment I returned from the 2016 World’s Strongest Man to the moment I set off for the 2017 event, I gave 100%. I did not miss one training session, one meal, or one physical therapy or cardio session. I was obsessed. 90003 90002 I trained at my usual gym, Strength Asylum in Stoke, England, with my usual training partner, Luke Fulbrook. We did not periodize or back off at any point.We just trained heavy all year. The way I train has not changed much over the years. I consistently train heavy but never one-rep max. I work at 80 to 90% of my one-rep max for up to six reps. If I can do more than six reps, I add more weight next time. I’ve followed this six-rep rule since I started training. If I feel good at a weight, I might do more than six reps, but in general, you’ll never see me do more than six. 90003 90002 The only thing I changed was that I cut down on assistance exercises for smaller muscles like biceps, calves, and abs.I just did not feel they were making any difference. I was putting too much energy and recovery into repairing those muscles when I needed to be focusing on the big, key muscles, like quads and glutes, that do the brunt of the work. 90003 90002 Some strongmen have separate days for gym and event training, but I find it more effective to combine the two. If you are going to train yoke, you want to thrash your legs first to get them burned out. You are not only warming up properly but also simulating a competition scenario because it’s highly unlikely you will start an event fresh.90003 90002 Here’s how a typical week broke down. As you’ll see, it’s pretty basic-it’s what I did out of the gym to recover that gave me an edge over my rivals. 90003 90002 Something else I changed from last year, which was very expensive, was that when I trained a muscle group, I had it worked on the next morning by my physical therapist, Richard Sale, for 1½ hours. For example, after I trained legs on Monday, he’d work on my legs on Tuesday morning. I had regular therapy four or five times a week, plus additional sessions to treat any niggles.90003 90002 On average I was having six physical therapy sessions a week, which easily cost over $ 250. Add up the cost over 52 weeks, and it’s quite pricey. But physical therapy is crucial. I even took Richard with me to the World’s Strongest Man. 90003 90002 I also have lots of recovery equipment at home, so after every training session, I’d do hot-cold treatments for at least an hour and then eat. If I had time afterward, I’d go into my hyperbaric chamber for 1½ hours. 90003 90002 That’s how I lived for a year.I did not have any alcohol, holidays, or nights out with my wife or days out with the kids because they would tire me out too much. My family understood it was what I needed to do to be the best and left me to it. It was 100% dedication. Looking back, I do not know how I did it. It was a massive obsession to become the World’s Strongest Man. 90003 90026 Rise of the Beast 90027 Christopher Bailey 90002 90005 Christopher Bailey 90006 90003 90032 How Eddie Hall became the World’s Strongest Man 90033 90002 90035 2011: 90036 Wins the first of six U.K.’s Strongest Man titles. 90003 90002 90035 2012: 90036 Finishes eighth in his first appearance at Europe’s Strongest Man. 90003 90002 90035 2013: 90036 Misses out on the final of World’s Strongest Man by one point. 90003 90002 90035 2014: 90036 Finishes sixth at the World’s Strongest Man. 90003 90002 90035 2015: 90036 Sets a deadlift world record of 462kg (1,019 lbs) in front of Arnold Schwarzenegger at the Arnold Classic Australia. 90003 90002 90035 2016: 90036 Becomes first man in history to deadlift 500kg (1,102 lbs).90003 90002 90035 2017: 90036 Wins the World’s Strongest Man at age 29. 90003 90002 90003 Christopher Bailey 90002 90005 Christopher Bailey 90006 90003 90032 The Routine 90033 90026 Monday: Legs 90027 90002 I just did squats, leg press, and yoke. Simple. But to do those three exercises could take four hours. That may be hard to believe, but when you’re doing stupid-heavy sets you need lots of rest. 90003 90002 Remember, I could be squatting 350kg-plus (772 lbs.), So I needed a good 10 to 15 minutes to recover between sets.Doing three or four sets at that weight can easily take an hour when you’re resting that much. 90003 90002 I did the same on leg press, working up to huge amounts of weight and having plenty of rest between sets. That could take another hour, then I’d spend an hour or so on the yoke. 90003 90026 Tuesday: Chest 90027 90002 This day was about building my pressing power. There is always a pressing event at the World’s Strongest Man. Again, I kept it simple and had long rests between sets. I’d do flat bench and incline bench, then do triceps.90003 90002 I took it nice and easy, working up to a megaheavy weight on the presses and then just doing one set on triceps. ‘90003 90026 Wednesday: Full-recovery Day 90027 90002 My idea of ​​a recovery day is different from most others ‘. I had something small to eat first thing, then did an hour of cardio, which could be tire flipping, sled pushing, or boxing. Straight after that, I’d have a regular exercise session, then I’d go home and eat. 90003 90002 I’d have a full English breakfast, plus cereal, beef jerky, yogurt, and I’d keep eating until my personal trainer arrived at 10:30 a.m. for 1½ hours of intense exercise. Then I’d eat dinner, which would be something like a huge steak or chicken and pasta. 90003 90002 Then I’d visit another therapist for shock wave therapy, which helps the muscles recover by breaking them down. 90003 90002 Then I’d eat again, something like chicken and rice, and have another 1½-hour exercise session in the afternoon, doing full hip mobility and breaking down the glutes. 90003 90002 I then stretched in the pool for 1½ hours and did a good 1½ hours of hot-cold treatments, which consisted of a sauna followed by an ice bath several times.90003 90002 Then I’d go home, eat, and go to bed. That was my day off! It was nonstop. 90003 90026 Thursday: Back 90027 90002 Again, I kept things simple. I did deadlifts first, followed by two assistance exercises, like lat pulldowns and a rowing exercise. With the weights I used, that could easily take three or four hours, no problem. 90003 90026 Friday: Shoulders 90027 90002 I warmed up on dumbbell presses, working up to 30 to 40 reps using 132-pound dumbbells just to get some blood into the shoulders.Then I went straight into a log press and finished with some side delts. 90003 90002 Two months before the World’s Strongest Man, I heard viking press would be included in the events, so I switched to that. Fortunately, it requires a similar technique to log press. 90003 90026 Saturday: Full-recovery Day 90027 90002 I followed the same routine as Wednesday. I also did personal appearances and media interviews on this day. 90003 90026 Sunday: Light-recovery Day 90027 90002 I swam for an hour in the afternoon, then stretched for 1½ hours, followed by hot-cold treatments for another 1½ hours.I did not do any physical therapy. 90003 .90000 5 Leg Workouts For Mass — A Beginner’s Guide! 90001 90002 Main | Arms | Back | Chest | Core | Legs | Shoulders 90003 90004 What is the true indication of a great physique? Is it large, peaked biceps? Is it razor-sharp abs? Is it bowling-ball shoulders or a wide thick back? None of those are correct. The real answer is, symmetry. A «Symmetrical Physique» is one in which all body parts flow into each other. No one body part or side of the body is bigger than the other.90005 90004 If this is an article about building legs, why am I talking to you about symmetry? I’m getting there. I brought up symmetry because too many beginners skip out on leg-training (or just do a half-ass job of it) and build a horrible imbalance between the size of their upper and lower body. This completely throws off the symmetry of one’s physique. There is nothing more ridiculous than to see a guy in the gym with a well-developed upper body with toothpick legs. 90005 90004 Today you are going to start down a new road, a journey which few make and even fewer survive.The path will be clearly set out before you by the words in this article. The journey will be hard, harder than anything you have ever done before, but once you see the results you will continue this journey of leg training for life. 90005 90004 I will discuss the anatomy of the legs, their function, location in the body, and some exercises for each area of ​​the legs. Finally (and what you have been waiting for), I will include five of my favorite workout programs to help turn your toothpick legs into massive tree trunks.90005 90004 Along with these workouts, also be sure to check out the Muscle-Building Workout Plans on Bodybuilding.com BodyFit Elite, where leg days are given the respect they deserve. These plans are a godsend for anybody looking to build lean muscle mass, create symmetry, and truly transform from a beginner to an advanced lifter. 90005 90014 Quads 90015 90002 Rectus Femoris 90003 90018 90019 90020 Function: 90021 Extension and flexion when hip is extended. 90022 90019 90020 Location: 90021 Inserts at the hip and travels down the middle portion of the upper leg and reinserts at the knee.90022 90019 90020 Exercise: 90021 Barbell Full Squat 90022 90031 90002 Vastus Laterallis: Quad Sweep 90003 90018 90019 90020 Function: 90021 Extension when hip is flexed. 90022 90019 90020 Location: 90021 Inserts 2/3 up the femur on the outer portion of the quad and reinserts at the knee. 90022 90019 90020 Exercises: 90021 Hack Squats 90022 90031 90002 Vastus Mediallis: Tear Drop 90003 90018 90019 90020 Function: 90021 Extension when hip is flexed. 90022 90019 90020 Location: 90021 Inserts 1/2 up the femur on the inner portion of the quad and reinserts at the knee.90022 90019 90020 Exercises: 90021 Leg Extensions 90022 90031 90014 Hamstrings 90015 90002 Semitendinosus 90003 90018 90019 90020 Function: 90021 Extends the hip joint and bends the knee. 90022 90019 90020 Location: 90021 Back middle portion of the thigh. 90022 90019 90020 Exercise: 90021 Barbell Lunges 90022 90031 90002 Semimembranosus 90003 90018 90019 90020 Function: 90021 Extend the hip joint and bend knee and also some middle rotation. 90022 90019 90020 Location: 90021 Back middle side of the thigh.90022 90019 90020 Exercise: 90021 Lying Leg Curl 90022 90031 90002 Bicep Femoris: Long Head 90003 90018 90019 90020 Function: 90021 Knee Flexion and Hip Extension. 90022 90019 90020 Location: 90021 Lower inner portion of the back of the thigh. 90022 90019 90020 Exercise: 90021 Seated Leg Curl 90022 90031 90002 Bicep Femoris: Short Head 90003 90018 90019 90020 Function: 90021 Knee Flexion and Hip Extension. 90022 90019 90020 Location: 90021 Upper Inner portion of the back of the thigh.90022 90019 90020 Exercise: 90021 Seated Leg Curl 90022 90031 90014 Calves 90015 90002 Gastrocnemius 90003 90018 90019 90020 Function: 90021 Plantarflexion at the ankle. 90022 90019 90020 Location: 90021 Back portion of the lower leg. Diamond-shaped muscle people refer to as the calf. 90022 90019 90020 Exercise: 90021 Standing Calf Raises 90022 90031 90002 Soleus 90003 90018 90019 90020 Function: 90021 Plantarflexion at the ankle. 90022 90019 90020 Location: 90021 Back part of the lower leg that runs below the knee to the heel.90022 90019 90020 Exercise: 90021 Seated Calf Raise 90022 90031 90014 Rep Ranges 90015 90004 As you can see from the anatomy info above, there are a lot of muscles that make up the legs. The legs are used daily for basic activities like walking, standing, going upstairs, or just getting up from a chair. What does this mean to you as a trainer? 90005 90004 If you are looking to put size on your legs, half-ass workouts will not do anything; your legs are accustomed to working all day.Only dedication to intense hard work in the gym will break down the dense thick muscle fibers of the legs and their only choice will be to get bigger and stronger. 90005 90004 You need to force your legs to grow. Your legs will resist you. They will burn, shake and burn some more while you work out, but you need to push through and want more, as this is the only way to make your legs grow. 90005 90004 The legs consist of many muscles so you will need to use a good amount of volume, many angles and different exercises to stimulate all the muscles of the legs.Our rep range will depend on the exercise. I like to use a lower rep range (4-6) with most of the compound exercises to help build strength and a solid foundation. 90005 90004 With the isolation exercises I like to use a moderate (8-12) to high rep range (15-20). This helps pump up the muscle to deliver more nutrients and break up the fascia tissue for more growth. 90005 90004 All exercises should be performed in perfect form because bad form or habits you start now will follow you and will lead to lack of progress-or worse, an injury in the future.Many if not all the exercises will be new to you. So make sure you use the Exercise Guide on Bodybuilding.com to help you with your form. 90005 90004 Now that you understand which muscles make up your legs, their function, location, how to contract your back and the rep range needed to stimulate it, let’s give you some workouts to help you build your legs. 90005 90014 Leg Building Workout Programs 90015 90004 1 90005 90004 + 6 more exercises 90005 90004 1 90005 90004 + 6 more exercises 90005 90004 1 90005 90004 + 6 more exercises 90005 90004 1 90005 90004 + 6 more exercises 90005 90004 1 90005 90004 + 6 more exercises 90005 90014 Words To Live By 90015 90004 The workouts above are only as good as the work you put forth with them.If you continue down the path of half-ass workouts or no workouts at all for your legs, you will not see a difference. 90005 90004 If you decide enough is enough and you want to have big thick tree trunk legs then get ready to work. You need to hit each and every set with all you have, using perfect form and rest as long as you need but nothing more. No workout day is going to be harder than leg day, period. Now eat up and get to the gym, you have legs to build. 90005 90002 Main | Arms | Back | Chest | Core | Legs | Shoulders 90003 .90000 Arnold Schwarzenegger’s Secret to Tree Trunk Legs 90001 90002 90003 90002 Long before he governed the Golden State and outmuscled bad guys on the big screen, even before he won a then-record seven Mr. Olympia titles, Arnold Schwarzenegger was a promising young bodybuilder who had one glaring weakness (seriously) -his legs. At 6’2 «, Arnold knew firsthand the difficulty tall bodybuilders face in bringing up their bottom halves. Rather than accepting this shortcoming, however, Arnold endured grueling, even sickening, workouts up to three times a week to build massive tree-trunk thighs worthy of someone nicknamed The Oak.90003 90002 While Arnold did conventional exercises, his training approach was anything but. He approached leg days with an extraordinary tolerance for pain and dedication to push his body past its physical limits. While anyone can repeat the exercises that he uses in his routine, few can duplicate his legs-into-Jell-O intensity. But we’re guessing at least a few of you have the cojones to give it a try. 90003 90008 TURN UP THE VOLUME 90009 90002 Endurance, in addition to sheer size, makes the legs a difficult bodypart to train.»It is not enough just to subject the legs to heavy overload,» Arnold said. «You have to use heavy weights and sufficient volume to stress the fibers involved and exhaust the endurance capacity of the muscles.» 90003 90002 Arnold’s early training was not sufficiently high in volume. «For many years, I did only five sets of squats when I really should have been doing eight … [and] I did not put enough weight on the leg-press machine,» he said. «Once I realized my mistakes and corrected them, my thighs began to grow thick and massive.»At his peak, Arnold did at least 20 working sets for legs and took each set except his warm-ups to failure. This high-volume approach helped him put on the size and build the strength (his best was a 400-pound squat for eight reps) that turned around a weak bodypart. 90003 90008 TAKE IT TO THE GYM 90009 90002 Arnold’s high-volume approach is extremely taxing at first, but eventually the body adapts and strengthens. Try it for 6-8 weeks to induce dramatic changes in your own legs. 90003 90008 MIND OVER MUSCLE 90009 90002 Muscle fatigue inevitably sets in when you do several sets to failure, but Arnold used his mind to fight it.»I accepted the fact that leg workouts simply have to be brutal to be effective,» he said. «Normal workouts are hard enough, but if thighs happen to be a weak point in your physique, you have to be prepared to push yourself even more. This involves a mental effort almost as much as a physical one. … This means forcing yourself to break down any inhibition or barrier. » 90003 90008 PARTNER UP 90009 90002 Do not train legs without a partner. «A good training partner pushes you to handle more poundage and gives you incentive to grind out more reps per set,» Arnold wrote in his early autobiography.»Workouts are more fun with a partner as well as more competitive … you challenge each other.» When you’ve forced out all the reps you can for squats, for example, stand holding the weight for a moment, then do one more rep (with a partner spotting you) to push your body to its absolute limit. 90003.90000 10 Best Muscle-Building Leg Exercises 90001 90002 As much as you may have wanted to see them here, leg extensions and curls did not make the cut for this list of the 10 best leg exercises. In fact, while they can be useful toward the end of your workout, they probably are not even among the top 20, because single-joint moves just do not deliver much bang for your training buck. 90003 90002 Across the board, multijoint leg exercises top this list. In addition to recruiting more muscle mass into the movement, multijoint exercises generate greater release of the muscle-building hormones testosterone and growth hormone.The amount of muscle called into play is critical on leg day because there are so many large muscle groups involved: the glutes (three muscles), quads (four muscles), hamstrings (three muscles), and calves (two muscles). And that list does not even include stabilizer muscles that are also recruited into many multijoint movements! 90003 90002 As with our best-exercise lists for chest and back, we consulted EMG studies to see which exercises work your muscles to the max. But remember, choosing the right movement is only half the battle; you must also load it correctly and do the requisite number of sets to maximize the training stimulus.Always start your leg routine with the most challenging exercises that allow you to push the most weight. 90003 90002 This list could easily have included 10 types of squats, so instead we went with just a few versions. After all, you’re not going to do a workout that includes just squat variations-unless you’re feeling particularly crazy. 90003 90010 1. Squat (High And Low Bar) 90011 90002 90013 Why it’s on the list: 90014 Squats are king because they’re simply the most challenging leg movement you can do, especially when loaded appropriately.They work all the lower-body musculature (we’re counting glutes), and have been shown to spike muscle-building hormone release. In fact, we even know that squatting before doing curls has been shown to significantly improve arm strength! [1] 90003 90002 We’ve grouped the high bar squat and low bar squat here, although they’re a bit different. Bodybuilders typically use the high bar squat, in which the bar rests atop the traps, which hits all the leg musculature fairly evenly. Powerlifters prefer the low version, in which the bar instead sits further down atop the rear delts, since this variation slightly shifts the body’s center of gravity such that the glutes take up more of the workload, which immediately allows the lifter to use more weight.90003 90002 Squats are king because they’re simply the most challenging leg movement you can do, especially when loaded appropriately. They work all the lower-body musculature (we’re counting glutes), and have been shown to spike muscle-building hormone release. 90003 90002 Biomechanically, these two versions are completely different animals. With the high bar squat, the torso stays more vertical and increases the knee movement away from the center of gravity. This places a greater load on the quads.The low bar squat has a greater torso lean and increases the hip movement away from the center of gravity, thus placing a greater stress on the glutes. 90003 90002 In all variations, the depth of squat is determined by your ability to maintain a neutral spine, as well as tightness in your hip flexors and tightness in your calves. If you round your back before reaching 90 degrees in your hips, stop at that point and reverse direction. Rounding your lower back can injure the discs, especially if you’re using a heavy weight! 90003 90002 You’re not restricted to one type or the other, so feel free to use either movement in your workout, though you would not typically include both on the same training day.90003 90002 90013 In your workout: 90014 Do this movement first with several light warm-up sets, pyramiding up in weight, before attempting your heaviest weight for multiple sets. Doing squats later in your workout mean your quads will be prefatigued, so you’ll definitely sacrifice some weight, and good form will be more difficult to maintain. 90003 90010 2. Front Squat 90011 90002 90013 Why it’s on the list: 90014 Some individuals find that squats build their butts well, but they really need help building their quads.If that’s you, try front squats! By shifting the bar from the back to the front of the body, even just 6-8 inches, you change the relative amount of muscle loading that occurs. Front squats emphasize the quads over the glutes and hams, which means you’ll sacrifice some of the load. 90003 90002 This movement generally requires some pretty serious upper-back and core strength to maintain a neutral spine and keep you from missing weights. Do not be surprised if adding these into your workout routine beefs up your back as well! Also, with a front squat, you naturally maintain a much more vertical position, which may decrease the risk of low-back injury.[2] 90003 90002 90013 In your workout: 90014 This exercise should typically replace the squat in your workout; do it first, when your energy levels are highest. You can hold the bar in the front rack position (also referred to as a clean grip) or with arms crossed. Do multiple sets of 6-10 reps, favoring the lower end if you’re looking to build strength. 90003 90010 3. Olympic Lifts: Snatch And Power Clean 90011 90002 90013 Why it’s on the list: 90014 Movements like snatches and power cleans take some serious dedication and technique to master, but they can be unrivaled when you are trying to improve jumping power or squat strength.In fact, one scientific study found a nearly 18-percent greater improvement in squat 1RM after following an Olympic-based program compared to a traditional powerlifting program. [3] 90003 90002 Movements like snatches and power cleans take some serious dedication and technique to master, but they can be unrivaled when you are trying to improve jumping power or squat strength. 90003 90002 While the rep ranges are not usually done in the golden range for hypertrophy, the large amount of muscle mass used and higher intensities may increase testosterone release.[4] 90003 90002 90013 In your workout: 90014 These exercises require absolute concentration on technique and body position. Choose one or the other; this should be your very first exercise of the day. Focus on getting a good triple extension (ankles, knees, and hips), almost as if you were jumping with the bar. 90003 90002 Lee Boyce has an excellent article on the Olympic lifts that we highly recommend. Stick to reps of 2-3; sets can range from 3-8. 90003 90010 4. Deadlift 90011 90002 90013 Why it’s on the list: 90014 Deadlifts and deadlift variations like sumo are considered whole-body exercises, specifically for the posterior chain, which includes the hamstrings and glutes.But there is quad activation in this movement as well, mainly observed in the sumo deadlift. 90003 90002 Because you can use a tremendous amount of weight, you’ll see strength improvements in all these areas. And because of the amount of muscle mass that’s engaged in the movement, this exercise can incur a nice hormonal response as well. 90003 90002 90013 In your workout: 90014 This gets tricky, as deadlifts are typically trained during a program that’s built around the bench press one day, squat the next, and deadlift on the last.That does not neatly fit with a bodybuilder’s leg day. 90003 90002 Furthermore, the deadlift is commonly trained as part of back day. If you’re training it with legs, you probably will not be able to go too heavy-keep the reps moderate, and stop short of failure. 90003 90010 5. Bulgarian Split Squat 90011 90002 90013 Why it’s on the list: 90014 This one is deceptively difficult, partly because of balance and partly because you’re training one side at a time. The Bulgarian split squat is essentially a split squat, but your rear leg is elevated, which forces the front leg to pick up more of the workload.Try it on a Smith machine if you find it difficult to balance the weight. 90003 90002 When done right, this movement is devastating to your quads. In fact, some EMG evidence suggests that 4 sets using your 10-rep max with Bulgarians are not too different from back squats. 90003 90002 When done right, this movement is devastating to your quads. In fact, some EMG evidence suggests that 4 sets using your 10-rep max with Bulgarians are not too different from back squats. [5] The same study also found similar testosterone responses between Bulgarians and back squats! [5] 90003 90002 90013 In your workout: 90014 You really can not use much weight on this movement, so push it toward the middle of your leg-training session.Do multiple sets of 8-12 reps per leg, and shoot for close to muscular failure on each set. If you really want to bring up the intensity, try bodyweight Bulgarians with blood flow restriction (BFR). 90003 90010 6. Hack Squat 90011 90002 90013 Why it’s on the list: 90014 Machine exercises do not rank high on our list, because they control the pathway for you, meaning stabilizing muscles take a back seat. In addition, the hormone boost they generate just does not compare to their free-weight brethren.[6] That’s one reason to do them later in your leg-training session, when your thighs are already fatigued. 90003 90002 However, one of the primary benefits of the hack squat is that you can manipulate foot placement. A high placement allows you to descend further, which emphasizes the glutes and hamstrings. A lower placement means the quads take up a greater percentage of the workload. A placement slightly forward of the hips may be the most comfortable. 90003 90002 It’s also easier to spot on machine exercises and use advanced techniques like forced reps and dropsets, because you do not have to worry about collapsing under a weight.90003 90002 While you can do reverse hacks on this machine, in which you’re facing toward the apparatus, that version offers very little spinal protection and is 90097 not 90098 recommended unless you really know what you’re doing. 90003 90002 90013 In your workout: 90014 Hack squats are typically done after free-weight exercises and before single-joint leg movements. The sweet spot is probably around 3 sets of 8-12 reps. Really control the tempo on these, and avoid locking out your knees at the top to place some serious tension on those quads! 90003 90010 7.Dumbbell Lunge 90011 90002 90013 Why it’s on the list: 90014 Like all the movements listed thus far, multijoint lunges require hip and knee extension, which gives you the stimulus for the thighs and glutes. They can be done standing in place, or stepping forward or backward-decide for yourself which subtle variation you prefer. You can also choose between a barbell and dumbbells. 90003 90002 We slightly prefer the latter because of the ease of getting into and out of the start position and the decreased likelihood of knocking something down when doing the walking version down the weight-room floor.90003 90002 Like all the movements listed thus far, multi-joint lunges require hip and knee extension, which gives you the stimulus for the thighs and glutes. 90003 90002 Lunges are best done when your legs are prefatigued, so a moderate load works particularly well for this exercise. Step forward far enough that you go straight down when you descend, rather than leaning forward. For knee health, keep the knees behind an imaginary line that comes up from your toes when stepping forward, and drive the weight back up through your midfoot.90003 90002 90013 In your workout: 90014 Do 3 sets of 8-20 reps per side, going higher the further back it is in your routine. As you reach muscle failure, jettison the dumbbells, and do a few more reps without them, like you would in a dropset. 90003 90010 8. Leg Press 90011 90002 90013 Why it’s on the list: 90014 For those of you hoping leg presses could replace squats in your leg workout, the divide between the two movements can not be overstated. Because the leg press recruits less muscle mass than squats, it simply does not generate the same degree of testosterone release.[6] Nor is the body position here particularly functional, unless your log cabin collapses and your only way out is pushing the timber forward. 90003 90002 Like hack squats, however, the leg press allows for a variety of foot positions, effectively enabling you to target weaknesses such as the teardrops or outer thighs. Be careful not to lower the sled too far, though; doing so will lift your glutes up off the butt pad and cause your lower spine to curl. A rounded back puts you at risk for an injury.90003 90002 90013 In your workout: 90014 After free-weight leg exercises, do 3 sets of 8-12 reps. This exercise is especially safe when combined with intensity-boosting techniques such as rest-pause, dropsets, or forced reps. 90003 90010 9. Romanian Deadlift 90011 90002 90013 Why it’s on the list: 90014 This upper hamstrings / glute exercise is unlike most others because you can really overload it. Plus, most hamstring routines focus on leg-curl movements, which center around the knee joint, but this one works from the hip joint.It’s vastly underutilized in most trainees ‘workouts, another reason we believe it’s a good fit. 90003 90002 The Romanian deadlift is probably one of the trickiest exercises you’ll ever learn to do, and learning good form is imperative. More often than not, we see this done incorrectly, so keep practicing. You never want to allow your lower back to round. 90003 90002 The Romanian deadlift is probably one of the trickiest exercises you’ll ever learn to do, and learning good form is imperative.More often than not, we see this done incorrectly, so keep practicing. 90003 90002 Once you get it down, it’ll help with body positioning during bent-over rows and bent-over lateral raises, too. If you have never done this movement before, beware that it’s potent and could leave you hobbling for days! 90003 90002 90013 In your workout: 90014 Do the Romanian deadlift as a transition between your frontal and rear thigh exercises, because the glutes are involved in each. Do 3 sets of 8-12 reps, paying particular attention to good form.Work on keeping a neutral spine and really reaching backward with your hips; too many lifters restrict their range of movement when performing this move. Some people will experience a bit of a hamstring quiver when reaching back as far as possible. 90003 90010 10. Machine Squat 90011 90002 90013 Why it’s on the list: 90014 For newcomers to squatting, the machine squat offers a degree of safety while learning the movement pattern. (Goblet squats are great for beginners as well.) Machine movements also work well when done later in your workout, when your legs are fried and you need an assist with balancing the weight.If you’re advanced and using this as your squat of choice, you’re probably not choosing the right version of the movement. You’ve been warned! 90003 90002 90013 In your workout: 90014 Beginners should do these first for 3-4 sets of 8-12 reps, using a weight that approaches muscle failure. If done later in your workout, you can allow the reps to drift higher to pump the thighs and glutes. 90003 90002 Muscle-Building Leg Workout 90003 90002 1 90003 Barbell Bulgarian split squat 90002 3 sets, 10-12 reps (per leg) 90003 90002 + 5 more exercises 90003 90166 References 90167 90168 90169 Hansen, S., Kvorning, T., Kjaer, M., & Sjøgaard, G. (2001). The effect of short-term strength training on human skeletal muscle: the importance of physiologically elevated hormone levels. 90097 Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 11 90098 (6), 347-354. 90172 90169 Diggin, D., O’Regan, C., Whelan, N., Daly, S., McLoughlin, V., McNamara, L., & Reilly, A. (2011). A Biomechanical Analysis of Front Versus Back Squat: Injury Implications. 90097 Portugese Journal of Sport Sciences, 11 90098, 643-646.90172 90169 Hoffman, J. R., Cooper, J., Wendell, M., & Kang, J. (2004). Comparison of Olympic vs. traditional power lifting training programs in football players. 90097 The Journal of Strength & Conditioning Research, 18 90098 (1), 129-135. 90172 90169 Kraemer, W. J., & Ratamess, N. A. (2005). Hormonal responses and adaptations to resistance exercise and training. 90097 Sports Medicine, 35 90098 (4), 339-361. 90172 90169 Jones, M. T., Ambegaonkar, J. P., Nindl, B. C., Smith, J.A., & Headley, S. A. (2012). Effects of unilateral and bilateral lower-body heavy resistance exercise on muscle activity and testosterone responses. 90097 The Journal of Strength & Conditioning Research, 26 90098 (4), 1094-1100. 90172 90169 Shaner, A. A., Vingren, J. L., Hatfield, D. L., Budnar Jr, R. G., Duplanty, A. A., & Hill, D. W. (2014 року). The acute hormonal response to free weight and machine weight resistance exercise. 90097 The Journal of Strength & Conditioning Research, 28 90098 (4), 1032-1040.90172 90193 .