Как накачать ноги в зале мужчине: Лучшие упражнения на ноги в тренажерном зале для мужчин

Содержание

как накачать ноги мужчине в спортзале

Ноги считаются самым крупным мышечным массивом в теле человека. Потому для качественной проработки и стабильного прогрессирования нижней части тела атлетам необходимо уделять внимание каждой крупной мышце в группе. Рассмотрим упражнения на ноги в тренажерном зале, которые подходят для атлетов любого уровня и позволяют качественно нагрузить каждую мышечную область.

Топ 15 упражнений для ног в тренажерном зале

1. Приседание со штангой

Нельзя представить тренировку ног в тренажерном зале без приседаний со штангой. Оно прорабатывает почти все мышцы нижней части тела, с упором на квадрицепсы и ягодичные.

  1. Снимите гриф со стойки и поместите его на плечи. Ноги на ширине плеч, носки немного развернуты в стороны.
  2. Медленно опускайтесь вниз, сохраняя спину ровной. Основное движение выполняется в коленных и тазобедренных суставах.
  3. Присаживайтесь до уровня, когда в колене будет сформирован прямой угол, после чего возвращайтесь в стартовую позицию.

Приседания со штангой на плечах для мужчин

Приседания со штангой на плечах для мужчин

2. Румынская тяга

Румынская тяга развивает всю заднюю часть ног, от ягодиц и бицепса бедра, до икроножных мышц.

  1. Встаньте ровно, ноги чуть уже ширины плеч. Штанга удерживается на свободных руках (при ровной спине).
  2. Наклоняйтесь вперед до тех пор, пока позволяет растяжка (индикатором служит ровная спина, которая должна оставаться в таком положении на протяжении всего движения).
  3. Сделайте минимальную паузу и мощным движением вернитесь в начальную позицию.

Мертвая тяга со штангойМертвая тяга со штангой

3. Жим ногами

Отличное базовое упражнение для тренировки ног в зале, в котором снижается нагрузка на позвоночник. Прорабатывает квадрицепс и ягодицы, хотя фокус нагрузки можно менять с помощью постановки ног.

  1. Разместите ноги на платформе, выжмите вес и снимите ручки-фиксаторы.
  2. Медленно опускайте платформу вниз, сгибая колени.
  3. В нижней точке в колене должен быть прямой угол, нельзя допускать излишнего сгибания, это вредит суставам.

Жим ногами для передней поверхности бедерЖим ногами для передней поверхности бедер

Подробнее об упражнении жим ногами →

4. Разгибание ног сидя

Одно из самых популярных изолирующих упражнений для ног в зале. Направлено на тщательную проработку четырехглавой мышцы. Также немного нагружает икроножные.

  1. Разместите ноги так, чтобы верхняя часть «подъема» находилась под валиком.
  2. Зафиксируйте корпус, взявшись за рукояти.
  3. Разгибайте ноги в медленном темпе, делая минимальную паузу в верхней точке.
  4. При разгибании нельзя выпрямлять ногу, это создаст повышенную нагрузку на сустав, потому необходимо оставлять минимальный изгиб в колене.

Разгибание ног в тренажереРазгибание ног в тренажере

5. Сгибание ног лежа

Необходимый элемент тренировки ног в тренажерном зале для мужчин. Упражнение не только развивает бицепс бедра и ягодицы, но и улучшает циркуляцию крови в органах малого таза.

  1. Примите положение лежа и зафиксируйте валик чуть выше пяток.
  2. Медленно поднимайте ноги, выполняя разгибание в колене.
  3. В верхней точке сделайте небольшую паузу и вернитесь в исходную позицию.
  4. Для сохранения нагрузки в мышцах ноги следует разгибать до образования прямого угла в колене.

Сгибания ног лежаСгибания ног лежа

Подробнее о том, как выполнять разгибания и сгибания ног в тренажере →

 

6. Выпады вперед

Выпады — одно из лучших упражнений на ноги в тренажерном зале, которое можно подстраивать под любые нужды. Нагружает почти все мышцы ног, с упором на квадрицепс.

  1. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Гантели (в случае необходимости) удерживаются на свободных руках.
  2. Делайте шаг вперед свободной ногой, сохраняя равновесие (упор на вторую ногу).
  3. Опускайтесь до тех пор, пока в обоих коленях не будет сформирован прямой угол (запрещено касаться пола коленом опорной ноги).
  4. Медленно и без рывка поднимайтесь, возвращаясь в стартовую позицию.

Упражнения с гантелями выпадыУпражнения с гантелями выпады

7. Обратные /боковые выпады

В этом упражнении достаточно выполнять шаг не только вперед, но и назад или в сторону, смещая нагрузку на внешнюю или внутреннюю часть бедер.

  1. Сделайте шаг назад (или широкий шаг в сторону), сохраняя ровную спину.
  2. Выдержите минимальную паузу и в одном темпе (без рывка) вернитесь в начальную позицию.
  3. Ширина шага зависит от длины ног.

Боковые выпады со штангойБоковые выпады со штангой

Подробнее о боковых выпадах →

8. Выпады на месте

Выпады на месте можно делать с большими весами (штанга или гантели). Отличие от обычных выпадов заключается в том, что больше нагрузки идет на бицепс бедра.

  1. Выставите одну ногу вперед на один шаг и примите упор (упор идет на обе ноги, равномерно распределяя центр тяжести).
  2. Присаживайтесь вниз до тех пор, пока позволяет растяжка (или за 1-2 см до касания коленом пола).
  3. Вставайте в начальную позицию.

Выпады ножницы со штангой фотоВыпады ножницы со штангой фото

В этом виде выпадов движения делаются не поочередно, а по целому подходу на каждую ногу.

9. Приседания с прыжком

Отличное упражнение, которое развивает взрывную силу и нагружает почти все мышцы нижней части тела. Может выполняться как с весом, так и без отягощений.

  1. Поставьте ноги чуть шире уровня плеч, руки согните и удерживайте напротив груди (желательно сплести пальцы).
  2. Делайте максимально глубокое приседание, после чего с предельной мощностью выпрыгивайте вверх.
  3. В верхней точке разведите руки в стороны и немного назад для стабилизации корпуса.
  4. Опускайтесь на пол строго на носки.

Выпрыгивания с гантелямиВыпрыгивания с гантелями

10. Подъем на носки стоя

Классическое упражнение для ног в спортзале для мужчин, которое направлено на проработку икр. Его можно выполнять как с весом, так и без отягощений.

  1. Встаньте носками на любой выступ или сложенные в стопку блины. Гантели удерживаются на свободных руках, спина ровная.
  2. В среднем темпе поднимайтесь на носки, совершая движение только в голеностопном суставе.
  3. Выполнять упражнение стоит до выраженного жжения или в количестве 15-30 повторений.

подъем на носкиподъем на носки

11. Приседание на одной ноге

Это очень сложное и техническое упражнение, которое нагружает все мышцы ног. Оно не подходит новичкам, которые недавно купили абонемент и еще не знают, как накачать ноги в тренажерном зале. Обеспечивает невероятную нагрузку на ноги и развивает координацию и равновесие.

  1. Станьте ровно, ноги на ширине плеч (или чуть уже).
  2. Начинайте медленно сгибать опорную ногу в колене.
  3. Вторую ногу параллельно отводите вперед (можно не выпрямлять колено до конца, сохраняя минимальный изгиб).
  4. На этапе освоения можно придерживаться рукой за любую опору для стабилизации положения тела.

приседания на одной ноге с гантелямиприседания на одной ноге с гантелями

Подробнее об упражнении пистолетик →

 

12. Шаги на платформу

Хорошее упражнение для всех мышц нижней части тела, которое может применяться и как кардио нагрузка (без веса), и для развития мускулатуры (с отягощениями).

  1. Встаньте ровно перед тумбой, руки удерживайте на груди (крест на крест) или в свободном положении.
  2. Делайте шаг на тумбу (важно ставить на тумбу всю стопу, а не только носок), после чего переносите опору на переднюю ногу.
  3. Отрывайте заднюю ногу и ставьте ее на тумбу.
  4. Опускайте противоположную ногу вниз, возвращаясь в исходную позицию.

Подъем на платформу со штангойПодъем на платформу со штангой

13. Приседания в Гакк-машине

Хорошая альтернатива для атлетов, которые ищут как накачать ноги в зале без выраженной нагрузки на позвоночник. Фокусируется на квадрицепсе.

  1. Зафиксируйте вес на плечах и разместите ноги на середине платформы (ширина и высота, в зависимости от прорабатываемой области).
  2. Медленно опускайтесь вниз до уровня параллели бедра с платформой, после чего возвращайтесь в начальную позицию (не разгибая полностью колено).

Гакк приседания в тренажереГакк приседания в тренажере

Подробнее о приседаниях в Гакк-машине →

14. Подъем на носки сидя

Это упражнение позволяет мощно прокачивать икры, используя большой вес. Выполняется со штангой.

  1. Сядьте на скамью с прямой спинкой и разместите гриф (желательно в машине Смита) так, чтобы он лежал чуть выше колен. Для удобства используйте валик.
  2. Мощным движением поднимайтесь на носки как можно выше.
  3. После небольшой паузы вернитесь в исходную позицию.

Подъемы на носки сидяПодъемы на носки сидя

Подробнее о подъеме на носки →

15. Подъем на носки «Ослик»

Самое тяжелое упражнение для икр. Выполняется в специальном тренажере или с помощью партнера (который садится на спину).

  1. Наклоните корпус вперед и удерживайтесь руками за опору.
  2. Посадите напарника чуть ниже поясницы (в области копчика, ближе к ягодицам).
  3. Медленно вставайте на носки, стараясь подняться как можно выше.

Упражнение осликУпражнение ослик

Пример программы тренировок на ноги в тренажерном зале

Стандартная программа для проработки ног выглядит так:

  • Разминка.
  • Приседание со штангой.
  • Румынская тяга.
  • Выпады (любая вариация).
  • Сгибания.
  • Разгибания.
  • Жим ногами лежа.
  • Подъем на носки сидя.
  • Подъем на носки стоя.

Заключение

Не нужно делать все доступные упражнения на одной тренировке, это приведет к перетренированности и сбавит силовые показатели и рост мышц. Оптимально выполнять по 2-3 базовых упражнения и 2-3 изолирующих за тренировку, равномерно распределяя нагрузку на все мышечные группы нижней части тела.

Тренировка ног в спортзале в видео формате

А также читайте, как качать ягодицы мужчине в тренажерном зале →

Как накачать мышцы ног мужчинам в тренажерном зале — Спорт и красота

Как накачать мышцы ног мужчинам в тренажерном зале

В одной из статей мы рассмотрели, как накачать мышцы ног дома, сегодня же вы узнаете, как накачать мышцы ног мужчинам в тренажерном зале.

Главное отличие тренировок в тренажерном зале от домашних – это прогрессия нагрузки, а как вы знаете, без этой главной составляющей не достичь реальных результатов.

Мышцы ног считаются самой большой мышечной группой и поэтому, чтобы раскачать красивые мышцы ног, нужно грамотно подходить к этому вопросу.

Если понаблюдать за мужчинами в зале, можно заметить, что мало кто уделяет достаточно времени для прокачки ног, считая, что выполнив одни приседания со штангой, могут рассчитывать на бомбический рост мышц.

Но это неверное убеждение и как итог, не видя результата и не поняв сути проблемы, исключают день ног из тренировок. Перед тем, как перейти к упражнениям, давайте вкратце разберемся, зачем нужно полноценно прокачивать мышцы ног.

Зачем качать мышцы ног

  • Эстетический вид. Трудно сдержать улыбку, если перед вами мужчина с телом Геракла и журавлиными ногами. И если у человека проблемы со здоровьем, то это одно дело, но если мужчина лениться или думает, что сможет позже нагнать отстающую группу, то это глупо;
  • Тестостерон.  Являясь большой группой мышц, упражнения для ног требуют огромного расхода энергии, что вызывает мощный выброс анаболических гормонов и увеличению тестостерона;
  • Здоровое сердце. Научно доказано, что мышцы ног обеспечивают качественное кровообращение для сердца. Так что, если хотите крепкое здоровье, не пропускайте день ног;
  • Влияние на мышечный рост верхней части тела. Для того, чтобы накачать верх тела, необходимо обязательно уделять внимание прокачке мышц ног. Если даже не брать во внимание, что в процессе тренировки ног происходит большой выброс тестостерона, что благоприятно влияет на весь организм, то элементарно, не имея сильные ноги вряд ли получиться, в полной мере нагружать верх тела во многих базовых упражнениях. Особенно это актуально, если вы тренируетесь натурально.

Так как мы уже рассмотрели упражнения, выполняемые в домашних тренировках, то думаю, сегодня не будем их рассматривать. Но это не значит, что их не нужно включать в тренировочную программу. Вообще работа со свободными весами при правильной технике выполнения, принесет больше пользы и разнообразит тренировки.

Упражнения для ног в тренажерном зале

Приседание со штангой

Как накачать мышцы ног мужчинам в тренажерном зале
Является базовым и считается одним из сложных упражнений в плане правильной техники выполнения. Существует несколько вариантов приседа со штангой, но сегодня мы рассмотрим только «Классические приседания», которые отлично подходят для мужчин.

Выставите штангу на стойках под свой рост, то есть гриф должен располагаться примерно на уровне верхней части грудных мышц. Подойдите к штанге, поднырните под нее, ноги при этом согнуты в коленях. Расположите гриф на трапециевидных мышцах, ширина рук чуть шире плеч. Держите прогиб в спине, и выпрямляя ноги снимите штангу со стоек. Сделайте 1 шаг назад, расположите ноги на ширине плеч и разверните носки чуть в стороны. Взгляд направлен чуть вверх, для того, чтобы был естественный прогиб в пояснице на протяжении выполнения упражнения.

На вдохе сгибая ноги в коленях по направлению носков и отводя таз назад, опуститесь до параллели бедер с полом, при этом колени не должны выходить за носки. На выдохе включая целевые мышцы, выполните подъем и чтобы не снимать нагрузки с квадрицепсов и не травмировать колени, не выпрямляйте полностью ноги.

Выполните 3 – 4 подхода по 8 – 12 повторений.

Нюансы:

  • Упор всегда должен приходиться на пятки и на внешнюю стопу;
  • Следите, чтобы спина всегда была прогнута;
  • При выполнении упражнения ни в коем случае не задерживайте дыхание.

Фронтальные приседания

Как накачать мышцы ног мужчинам в тренажерном зале

По другом данное упражнение называется приседание со штангой на груди и включает в работу квадрицепсы, бицепсы бедра, мышцы ягодиц и стабилизаторы туловища. Считаются более безопасными, так как для поясницы отсутствуют негативные нагрузки разного направления. К тому же, если сравнивать с приседаниями со штангой, то при выполнении данного упражнения используются более легкие веса (примерно 85%).

Существует два вида хвата: классический и перекрестный. Хват зависит от подвижности ваших суставов и хотя классический хват и считается более безопасным, но если подвижности локтевых и плечевых суставов не позволяют выполнять правильно данное упражнение, то лучше использовать перекрестный хват. Рассмотрим перекрестный хват (хват сверху).

Установите штангу на стойках, правильно подобрав высоту под свой рост. Сгибая ноги, подсядьте под гриф и расположите штангу на передних дельтах, согнув руки в локтях, скрестите руки и расположите кисти сверху грифа. Выпрямите ноги и сняв штангу, сделайте 1 шаг назад.

На вдохе, сгибая ноги в коленях, но не отводя таз назад, выполните приседание, на выдохе, делая упор на пятки, выпрямите ноги.

Выполните 3 – 4 подхода по 8 – 12 повторений.

Нюансы:

  • Взгляд направлен строго вперед;
  • Следите, чтобы спина все время оставалась прямой. Если начнете круглить спину, это может привести к травме, плюс ко всему будет очень тяжело контролировать штангу и есть риск выронить ее.

Жим ногами

Как накачать мышцы ног мужчинам в тренажерном зале

Базовое упражнение, задействующие тазобедренный, коленный и голеностопный суставы.
Если по какой — то причине вы не можете выполнять приседание со штангой, то возможно жим ногами, как раз, то упражнение, которое вам подойдет. Жим ногами считается вторым упражнением после классических приседаний и развивает мускулатуру ног, не создавая при этом чрезмерной осевой нагрузки на шейные и грудные отделы позвоночника.

От постановки ног на платформе, можно менять акцент нагрузки между рабочими мышцами:

  • Если высоко расположить ноги на платформе, больше нагрузки возьмут мышцы бедер и ягодиц;
  • Чем ниже постановит ног на платформе, тем сильнее включаются в работу мышцы квадрицепса. Хотя очень низко ставить не рекомендуется, так как усиливается нагрузка на коленные суставы;
  • Широкая постановка ног, акцентировано бьет на внутреннюю поверхность бедра;
  • Узкая постановка, задействует латеральные головки квадрицепсов

Мы рассмотрим среднюю постановку ног на платформе.

Сядьте на сиденье тренажера и облокотитесь на спинку, установите ноги на платформу, примерно на ширине плеч и слегка разведите носки в стороны. Спину и голову прижмите к спинке тренажера, руками крепко возьмите за ручки тренажера.

Выжмите платформу вверх и уберите удерживающий стопор. На вдохе плавно и подконтрольно опустите платформу до прямого угла в коленях или чуть ниже. На выдохе выжмите платформу вверх, но не выпрямляйте полностью ноги в верхней точке, чтобы не травмировать колени.

Выполните 3 – 4 подхода по 8 – 12 повторений.

Нюансы:

  • Корпус должен быть крепко зафиксирован, для этого и нужно держаться руками за ручки тренажера. К тому же это поможет избежать отрыва таза от сиденья, а это чревато получением травмы в поясничном отделе позвоночника;
  • При выполнении упражнения следите, чтобы колени постоянно находились на ширине ступней и смотрели по направлению носков;
  • Жим выполняйте пятками, следите, чтобы они не отрывались от платформы.

Гакк-приседания

Как накачать мышцы ног мужчинам в тренажерном зале

Упражнение считается базовым упражнением с низкой нагрузкой на позвоночник. Основной акцент идет на проработку квадрицепсов, хотя, как и в жиме ногами, можно варьировать нагрузку между рабочими мышцами разной постановкой ног:

  • При узкой постановке ног, акцент идет на латеральные головки квадрицепсов;
  • Широкая постановка включает в работу медиальные головки квадрицепсов и приводящие мышцы внутренней поверхности бедра;
  • При высоком положении ступней на платформе, включаются в работу бицепсы бедер и ягодичные мышцы;
  • При низком положении ступней на платформе, больший акцент идет на квадрицепсы. Но такое положение не желательно, так как идет огромная нагрузка на коленные суставы, что может привести к их травме.

Мы рассмотрим среднюю постановку ног на платформе.

Займите правильное положение в тренажере, прижмите спину к спинке тренажера, а голову положите на подголовник. Ноги установите на середине платформы, примерно на ширину плеч, в пояснице должен быть прогиб, рычаги ложатся на плечи. Выпрямив ноги, снимите ограничители.

Делая выдох плавно опуститесь вниз до прямого угла в коленях или чуть ниже. На выдохе упираясь на пятки и выпрямляя ноги, вернитесь в исходное положение.

Выполните 3 – 4 подхода по 8 – 12 повторений.

Нюансы:

  • Следите, чтобы тело, с прогнутой поясницей было всегда прижато к спинке тренажера;
  • Держитесь руками за ручки тренажера, чтобы жестко фиксировать тело и исключить движение позвоночника;
  • Колени должны находиться на ширине ступней на протяжении всего выполнения упражнения по направлению к носкам.

Разгибание ног в тренажере

Упражнение на квадрицепс. Разгибание ног в тренажере

Изолированное упражнение для прокачки квадрицепса. Выполняется после базовых упражнений, но если работать с малыми весами, то прекрасно подходит в качестве разминки.

Выполняется как двумя ногами одновременно, так и попеременно каждой ногой, чтобы более качественно концентрироваться на целевых мышцах.

Настройте под себя спинку тренажера, чтобы бедра находились на сидении, а коленья немного выходило за его край. Установите валики в нижней части голени, а угол в коленях был 90 градусов или чуть сильнее. Упритесь спиной в спинку тренажера, сведите лопатки и возьмитесь за специальные ручки. Это исходное положение.

На выдохе, концентрируясь на работе передних мышц бедра, разогните до конца ноги. На вдохе подконтрольно согните ноги в исходное положение.

Выполните 3 – 4 подхода по 8 – 12 повторений.

Нюансы:

  • Выполняйте упражнение в полной амплитуде;
  • Чтобы дать большую нагрузку латеральной головке, можно развернуть носки внутрь, если хотите больше нагрузить медиальную головку, разверните носки в стороны.

Сгибание ног в тренажере

Упражнение на бицепс бедра. Сгибание ног в тренажере

Так же является изолированным упражнением, направленным для проработки бицепса бедра. Желательно выполнять в конце тренировки после базовых упражнений. Существует несколько вариантов выполнения: сидя, стоя и лежа в тренажере.

Мы рассмотрим вариант сгибание ног в тренажере лежа.

В первую очередь настройте валики под себя, то есть отрегулируйте их, чтобы колени слегка выходили за край скамьи, а валики четко находились под ахиллесовым сухожилием. Лягте на скамью, ноги заведите под валики, а руками возьмитесь за специальные ручки.

На выдохе согните ноги, на выдохе контролируя движение, разогните ноги.

Выполните 3 – 4 подхода по 8 – 12 повторений.

Нюансы:

  • Во время выполнения упражнения старайтесь исключить любые движения тазом;
  • Все движения выполняйте подконтрольно, плавно, не допуская рывков;
  • Чтобы не снимать нагрузки с целевых мышц, не строит в нижней точке опускать отягощения на опору.

Становая тяга на прямых ногах

Данное упражнение является изолированным и прекрасно прокачивает заднюю поверхность бедра, мышцы ягодиц и мышцы разгибатели спины. Хоть оно и называется «на прямых ногах», но все же ноги в данном упражнении слегка сгибаются.

Выполняется как со штангой, так и с гантелями. Мы же рассмотрим вариант со штангой.

Установите штангу на стойку, отрегулировав под себя, возьмитесь за гриф хватом чуть шире таза и аккуратно снимите снаряд. Сделайте 1 шаг назад и поставьте ноги на ширине таза, ступни параллельно друг другу, спина прямая, ноги слегка согнуты в коленях. Это исходное положение.

На вдохе отводя таз назад начните опускать штангу примерно до середины голени. На выдохе, делая упор на пятки, вернитесь в исходное положение.

Выполните 3 – 4 подхода по 8 – 12 повторений.

Нюансы:

  • Данное упражнение не рекомендуется выполнять людям, у которых существует проблема со спиной. Если же есть огромное желание, то начинайте выполнять с очень малых весов и только с правильной техникой выполнения;
  • Следите, чтобы спина всегда была прямая и не округлялась в нижней точке;
  • Чем ниже вы опускаете, тем сильнее растягиваете мышцы задней поверхности бедра и ягодицы. Но не стоит переусердствовать, так как можете травмировать поясницу. Опускайте гриф до середины голени или чуть повыше, чтобы спина была максимум параллельна полу, но не ниже;
  • Следите, чтобы на всем протяжении выполнения упражнения гриф скользил по передней поверхности ног (бедрам и голени).

Подъем на носки стоя

Данное упражнение прорабатывает икроножные камбаловидную  мышцы. Существует не мало вариантов выполнения: стоя, в машине Смита, в Гакк-машине, в тренажере для жима ногами, в специальном тренажере. Мы же рассмотрим классические подъемы на носки.

Для этого понадобиться степ платформа или нижняя балка на подходящем по высоте тренажере, главное, чтобы рядом находилась опора для удерживания равновесия. Возьмите гантель или блин в одну руку, встаньте носками на край степ платформы, а другой рукой придерживайтесь за опору.

На вдохе опуститесь вниз, чувствуя растяжение икроножных мышц, на выдохе максимально высоко поднимитесь на носки.

Выполните 3 – 4 подхода по 10 – 20 повторений.

Нюансы:

  • Не гонитесь за весами. Поднимая слишком огромный вес, уменьшается амплитуда движения, что плохо сказывается на проработке икр;
  • Упражнение можно выполнять как двумя ногами одновременно, так и поочередно каждой, держа отягощение либо в руке, либо закрепив на специальный пояс;
  • Выполняйте упражнение в полной амплитуде и если хотите, чтобы акцент шел именно на икры, то ноги должны быть прямые, иначе часть нагрузки будет уходить в камбаловидную мышцу.

Подъем на носки сидя

Упражнение больше направлено для прокачки камбаловидной мышцы, которая большей частью залегает под икрами. Именно эта мышца раскачиваясь, как бы выпирает икры наружу, делая их более массивными.
Данное упражнение можно выполнять сидя с гантелями, со штангой и в специальном тренажере. Мы рассмотрим последний вариант.

Отрегулируйте высоту валиков на тренажере, установите нужный вес и сядьте в тренажер, заведя колени под валики, а носки установите на специальную площадку. Спину держите постоянно прямой. Приподнимите пятки, и снимите фиксатор.

На вдохе подконтрольно опустите пятки вниз, тем самым растягивая мышцы голени, на выдохе максимально поднимите пятки вверх и зафиксируйтесь в верхней точке на 1 – 2 секунды.
Выполните 3 – 4 подхода по 10 – 20 повторений.

Нюансы:

  • Все движения выполняйте плавно в полной амплитуде, исключая всевозможные рывки;
  • Если вам охота добить мышцы, но нет сил, работать в полной амплитуде, то можете продолжить выполнение в частичной амплитуде. В этом случае после окончания подхода растяните целевые мышцы, для раскрепощения мышц.

Рекомендации

  • Начните свою тренировку с хорошей разминки;
  • Не гонитесь за весами, тем более, если вы новичок. Самое главное – это правильная техника выполнения и грамотное увеличение веса;
  • Не выполняйте кучу упражнений в одной тренировке. Достаточно будет 4 — 5 упражнений состоящих из базовых и изолирующих упражнений;
  • Так как мышцы ног являются самой большой группой мышц, то и тренировать их нужно 1 раз в неделю, давая им время для восстановления;
  • В конце тренировки не жалейте своего времени и проведите заминку, это поможет уменьшить крепатуру и ускорит процесс восстановления.

Заключение

На этом думаю можно и закругляться. Теперь вы знаете, как накачать мышцы ног мужчинам в тренажерном зале.  Конечно, существует много видов и вариаций упражнений для прокачки мышц ног, но в этой статье мы рассмотрели главные из них. Систематические тренировки, правильное питание и грамотное восстановление дадут положительный результат.

Если вам понравилась данная статья, то можете поделиться с друзьями в социальных сетях.

Поделиться ссылкой:

Эффективные упражнения на ноги в тренажёрном зале

Многие атлеты не уделяют достаточно внимания мышцам ног, хотя упражнений для их тренировки немало. Бёдра и икроножные мышцы можно накачать самостоятельно с помощью приседаний и бега, но наиболее эффективным для развития силы и красоты ног будет посещение тренажёрного зала.

 

Анатомическая справка: мышцы ног

К мышцам ног относятся сразу несколько мышечных групп:

  • большая, средняя и малая ягодичные мышцы;
  • передняя группа бедра (квадрицепс): прямая мышца бедра, медиальная, латеральная и промежуточная широкие мышцы;
  • задняя группа бедра: двуглавая мышца бедра (бицепс), полусухожильная и полуперепончатая мышцы;
  • мышцы голени: икроножная, камбаловидная и подошвенная.
Мышцы ног

Строение мышц ног

 

Базовые упражнения на ноги в тренажёрном зале

В тренажёрном зале большое количество спортивного снаряжения, с помощью которого можно хорошо прокачать свои ноги. Обратим внимание на наиболее эффективные снаряды и тренажёры.

 

Приседания со штангой

Приседания — одно из лучших упражнений для проработки нижней половины тела. При движении со штангой мы качаем мускулы абдоминальной зоны, спины, бёдер и ягодиц.

Прежде чем приступить к приседаниям со штангой, обязательно выполните разминку, а также обычные приседания.

  1. Кладём штангу на нижнюю часть плеч, кисти выполняют роль фиксатора.
  2. Располагаем стопы на ширине плеч или чуть шире, носки немного разворачиваем наружу, спину держим прямо, с естественным прогибом в пояснице.
  3. на вдохе выполняем приседание так, чтобы колени разводились в стороны в тех же направлениях, что смотрят носки, взгляд при этом направлен вперёд.
  4. Начинаем подниматься, задействуя таз, выпрямляем ноги и весь корпус. Момент наибольшего напряжения сопровождается выдохом.
Приседания со штангой

Выполнение приседаний со штангой

Не стремитесь поднять как можно больший вес, главное в этом упражнении — грамотная техника выполнения.

 

Видео: Как правильно приседать со штангой

 

Фронтальные приседания

Приседания со штангой на груди позволяют снять излишнюю нагрузку с позвоночника и, в то же время, качественно проработать низ спины, живот и нижние конечности. Это упражнение помогает накачать следующие мускулы:

  • квадрицепсы (на них приходится основная работа)
  • мышцы кора
  • мышцы абдоминальной зоны
  • икроножные
  • ягодичные

Выполняется упражнение следующим образом:

  1. Подходим к силовой раме, регулируем высоту стоек так, чтобы она оказалась на уровне плеч.
  2. Кладём гриф и нагружаем его.
  3. Сделав шаг вперёд, заводим плечи под перекладину.
  4. Скрестив руки, кладём их сверху на гриф. Сняв снаряд со стоек, немного отшагиваем назад.
  5. Ставим ноги на ширине плеч, немного разводим стопы в стороны, напрягаем мышцы живота.
  6. Выпрямив спину, упираемся стопами в пол, вдохнув, начинаем плавно и подконтрольно приседать до положения, пока бёдра не окажутся параллельны полу.
  7. Делаем мощный толчок пятками, выпрямляем ноги и возвращаемся в начальную позицию.
Фронтальные приседания

Мышцы, задействованные во время фронтальных приседаний

Благодаря положению штанги упражнение является безопасным для спины и коленных суставов. А ещё такие приседания отлично подойдут тем, кто хочет похудеть.

Видео: Техника выполнения фронтальных приседаний

 

Качаем четырехглавую мышцу бедра. Жим ногами в тренажёре

При жиме ногами особенно задействованы следующие мышцы:

  • квадрицепс (четырехглавая мышца бедра)
  • внутренняя и задняя поверхности бедра
  • ягодичные

При этом мышцы спины и пресса не участвуют в работе.

Жим ногами отлично подходит для проработки мышечного рельефа ног. И несмотря на то, что многим это упражнение кажется несложным, оно считается одним из самых травмоопасных. Не надо рвать на нём жилы, пытаясь взять максимальный вес. Количество повторений должно быть как минимум 10, а значит, и вес подбирается соответствующий.

  1. Спину полностью прижимаем к тренажёру, ноги ставим под углом.
  2. Выводим платформу вверх, полностью выпрямив колени.
  3. Руками обхватываем ручки тренажёра.
  4. Делаем вдох и плавно возвращаем платформу вниз, насколько это возможно. Поясница от тренажёра не отрывается. Основной вес платформы приходится на пятки, колени не заваливаются внутрь.
  5. Сразу же с выдохом выжимаем платформу вверх.
Жим

Жим

Не поднимайте платформу до предела и не выпрямляйте полностью колени.

Видео: Выполнение жима ногами в тренажёре

 

Гакк-приседания — лучшее упражнения, чтобы накачать квадрицепс

Этот вид приседаний не является общеизвестным, но это нисколько не уменьшает его практическую пользу для мышц ног, бёдер и ягодиц. Особенно хорошо гакк-приседания прокачивают квадрицепс, позволяя построить массивную переднюю часть бедра. Упражнение выполняется на специальном тренажёре.

  1. Подсядьте под тренажёр, расположив плечи под подплечниками и прислонившись спиной к спинке, но оставив естественный лордоз в пояснице.
  2. Ноги располагаем на ширине плеч посередине платформы. Ступни параллельны друг другу, взгляд перед собой.
  3. Снимаем удерживающие стопоры, выпрямляем ноги.
  4. Выполняем вдох и плавно опускаем платформу, сгибая ноги в коленях.
  5. Присаживаемся чуть ниже параллели с полом.
  6. Отталкиваемся пятками от платформы и выжимаем вес вверх без резких движений.
  7. Выпрямляем ноги и возвращаемся в исходное положение.
а

Техника выполнения гакк-приседаний

Плюсами гакк-приседаний являются безопасность и лёгкость выполнения.

Видео: Гакк-приседания со штангой

 

Выпады с гантелями в домашних условиях

Ещё одно эффективное упражнение для квадрицепсов и ягодичных мышц — выпады с гантелями. Отличное упражнение для выполнения как в домашних условиях, так и вне дома. Их можно делать как на месте, так и в движении. Во втором случае рабочая нога может шагать вперёд и возвращаться назад (более сложный вариант) или шагать назад и возвращаться вперёд (вариант проще). Также выпады можно делать проходкой, если у вас достаточно места.

  1. Берём две гантели, встаём прямо, руки с гантелями располагаем по бокам корпуса, смотрим перед собой.
  2. На вдохе делаем шаг вперёд правой ногой и присаживаемся так, чтобы она была согнута в колене под прямым углом, а голень левой ноги оказалась параллельна полу.
  3. Фиксируем нижнее положение и на выдохе начинаем выполнять подъём, используя квадрицепс. Не выпрямляем колени до конца.
  4. На вдохе опускаемся снова так, чтобы голень левой ноги была параллельна полу.
  5. Выполняем 3 подхода по 10–12 повторений и меняем ногу.
Выпады с гантелями

Выпады с гантелями задействуют все главные мышцы ног

Выполнение выпадов с шагом вперёд помогает похудеть, но, в то же время, требует бережного отношения к коленным суставам.

Видео: Техника выполнения выпадов с гантелями

 

Разгибание ног в тренажёре

Это базовое упражнение не подходит для наращивания массы квадрицепсов, зато оно отлично прорисует их рельеф и форму. Его часто рекомендуют начинающим для подготовки мышц к технически более сложным упражнениям.

  1. Садимся на тренажёр, прижавшись спиной к спинке и расположив ноги за валиком.
  2. Берёмся руками за ручки тренажёра.
  3. Поднимаем носочки вверх.
  4. Выполняя выдох, разгибаем ноги в коленях.
  5. Напрягаем квадрицепсы и фиксируемся в таком положении на пару секунд.
  6. Вдохнув, плавно опускаем ноги, не расслабляя их полностью.
  7. Выполняем 3 подхода по 15–20 повторений.
Разгибание ног

Классическое разгибание ног на тренажёре

Упражнение оказывает серьёзное давление на коленные суставы, а потому при его выполнении крайне важной следить за своей техникой и не использовать слишком большой вес.

Видео: Техника выполнения разгибания ног в тренажёре

 

Сгибание ног в тренажёре лёжа

Сгибания ног в тренажёре лёжа прекрасно подходят для тренировки икр и двуглавой мышцы бедра. Благодаря несложной технике оно рекомендовано как опытным занимающимся, так и новичкам.

  1. Ложимся на тренажёр лицом вниз, ноги располагаем под валиками.
  2. Прижимаемся тазом к скамье, берёмся руками за ручки, смотрим в пол.
  3. Напрягаем мышцы пресса и ягодиц.
  4. Делаем вдох и на выдохе резко подтягиваем валики, практически касаясь ягодиц.
  5. Фиксируем такое положение на пару секунд.
  6. Совершая вдох, медленно опускаем ноги.
  7. Выполняем 4 подхода по 15 повторений.
Сгибание ног

Сгибание ног в тренажёре лёжа

Следите за тем, чтобы колени свисали со скамьи, а бёдра от неё не отрывались.

Видео: Сгибание ног в тренажёре лёжа

 

Становая тяга

Существует несколько разновидностей становой тяги, все они являются отличными упражнениями для тренировки ног. Рассмотрим два вида тяги, которые наиболее сильно влияют на нижнюю часть корпуса.

 

Становая тяга сумо

Такая тяга позволяет поднимать больший вес по сравнению с классическим упражнением, благодаря чему мышцы ног, особенно приводящие мышцы бедра, здесь задействованы сильнее.

  1. Ставим ступни на расстоянии примерно две ширины плеч друг от друга.
  2. Садимся примерно до параллели бёдер с полом, берём штангу, используя верхний средний хват, то есть руки расположены чуть шире плеч.
  3. Спина прямая, лёгкий естественный прогиб в пояснице.
  4. Сводим лопатки, грудь выставляем вперёд.
  5. На выдохе поднимаем штангу, активизируя мышцы ног.
  6. Выпрямляем спину, фиксируем на пару секунд.
  7. На вдохе плавно возвращаем штангу на пол.
Сумо

Становая тяга Сумо

 

Румынская становая тяга

Этот вид тяги максимально задействует мышцы, выпрямляющие позвоночник, большие ягодичные мышцы и бицепсы бёдер. Помимо работы на силу, она обеспечивает растяжку задней поверхности ног. К этому упражнению желательно переходить при хорошей гибкости и после освоения классической становой тяги.

  1. Ставим ноги на ширине плеч.
  2. Берёмся за гриф верхним средним хватом.
  3. Слегка сгибаем руки в локтях, а ноги в коленях, сводим лопатки, спина при этом остаётся прямой.
  4. Совершаем движение тазом вперёд, прогибаем спину, отводим ягодицы назад и делаем наклон.
  5. На выдохе начинаем поднимать штангу за счёт силы бицепсов бёдер, гриф держим максимально близко к ногам.
  6. Без рывков совершаем подъём штанги до середины бедра.
  7. Фиксируем такое положение.
  8. На вдохе опускаем штангу, не сгибая сильно ноги.
Румынская становая тяга

Становая тяга на прямых ногах

 

Подъём на носки в тренажёре

За счёт дополнительного веса простое упражнение превращается в достаточно эффективное.

  1. Подходим к тренажёру и помещаем плечи под упоры.
  2. Встаём на край нижней платформы, ноги слегка согнуты в коленях.
  3. Активируем тренажёр и максимально давим ногами вниз, растягивая икры, спина при этом прямая.
  4. Делаем выдох и поднимаем пятки, напрягая икроножные мышцы.
  5. С помощью мышц голени максимально поднимаемся и фиксируемся в таком положении на пару секунд.
  6. Совершая вдох, медленно возвращаемся в исходное положение.
  7. Выполняем упражнение в 3 подхода по 15–20 повторений.
Подъём на носки

Подъём на носки в тренажёре

Мужчине рекомендуется использовать вес в 20–30 кг, для девушек — в 10–20.

Видео: Выполнение подъёма на носки в тренажёре

 

Технические рекомендации по тренировке ног

Соблюдение данных советов сделает занятия более безопасными и эффективными:

  • Прежде всего при работе на тренажёре важна его правильная настройка, если вы новичок, то смело просите помощи инструктора или более опытного атлета.
  • При работе на тренажёрах и со штангой не гонитесь за тем, чтобы взять как можно больший вес, здесь это не принесёт пользы, но может спровоцировать травму.
  • Перед тем как приступить к тренировке ног, обязательно выполните разминку.
  • Следите за своими коленями. При жиме ногами, разгибаниях и приседаниях ноги должны быть немного согнуты.
  • Меняйте количество подходов, повторений и помните, что вес зависит от количества повторов: чем их больше, тем вес меньше.
  • Не подкладывайте блины или другие подставки под ноги во время выполнения упражнений.
  • Не перенапрягайте свои мышцы, отдых между комплексными тренировками должен составлять один-два дня.

Упражнений для мышц ног существует очень много: одни изолированно прокачивают определённые мышцы, другие прорисовывают рельеф, третьи увеличивают массу и так далее. Разнообразие тренировок не даст заскучать тем, кто стремится сделать свои ноги сильными и красивыми. А посещение тренажёрного зала только ускорит этот процесс.

Как накачать ноги — лучшие упражнения на ноги в зале и программа тренировки

Ничто так не преображает телосложение, как хорошо развитые ноги. Из этой статьи вы узнаете о лучших упражнениях для мышц ног.

Если вы регулярно ходите в тренажерный зал, но при этом пренебрегаете упражнениями на ноги, то ваше тело будет выглядеть вот так…

ploho-trenerovannie-nogi

Я прекрасно понимаю ваше нежелание тренировать ноги.

Признаюсь, что я сам часто пропускал тренировки ног, и из-за этого выглядел как парень на фото.

Но я понял свою ошибку и больше ее не допускаю. И хотя моим ногам не хватает дефиниции и объема (что является делом времени), все-таки они достаточно неплохо развиты…

trenirovannie-nogi

Я также научился получать удовольствие от тренировок ног.

Содержание статьи

Как накачать ноги

Как бы то ни было, суть в том, что для развития мышц ног требуется много времени и сил, и для этого недостаточно выполнять только приседания.

Конечно, приседания являются чрезвычайно важной частью тренировки ног, но если это единственное, что вы делаете, то вы могли бы извлечь куда больше пользы от вашего пребывания в зале.

В этой статье я хочу поделиться тем, что знаю о том, как накачать большие и сильные ноги, включая…

  • самый эффективный способ составления программы тренировки ног;
  • лучшие упражнения и технику их выполнения;
  • мою любимую тренировочную программу, которую вы сразу можете начать использовать.

Не хотите тренироваться в зале, читайте как накачать ноги в домашних условиях.

Давайте начнем!

Анатомия мышц ног

Мышцы ног

Прежде чем мы поговорим о тренировках, я бы хотел кратко рассмотреть основные мышцы ног, чтобы вы знали, что конкретно мы должны развивать.

Квадрицепс (четырехглавая мышца бедра) – это мышца, которая состоит из 4-х головок и составляет основную мышечную массу передней части бедра. Четырьмя головками крадрицепса являются:

  • прямая мышца бедра;
  • латеральная широкая мышца бедра;
  • медиальная широкая мышца бедра;
  • промежуточная широкая мышца бедра.

Мышцы нижней конечности

Анатомия мышц передней поверхности бедра

 

 

Основную часть задней стороны бедра составляют:

  • полусухожильная мышца;
  • полуперепончатая мышца;
  • двуглавая мышца бедра.

Вот как они выглядят:

Мышцы задней поверхности бедра

И последнее, но не менее важное о чем стоит сказать – это задняя часть голени, которая состоит из двух мышц:

  • икроножная мышца;
  • камбаловидная мышца.

Вот как они выглядят:

Анатомия мышц голени

Как видите, основную часть задней стороны голени составляет икроножная мышца, под которой находится камбаловидная мышца.

Таковы основные мышцы ног, на развитие которых мы должны направлять свои усилия.

Существует также большое количество мелких мышц, которые значительно влияют на нашу способность работать над крупными мышцами, но у нас нет необходимости рассматривать каждую из них в отдельности.

Следуя советам, изложенным в этой статье, вы будете развивать их вместе с большими мышечными группами.

Простая наука эффективной тренировки ног

trenirovka-nog-prisedaniya

 

Тремя самыми большими ошибками, которые большинство людей совершают, тренируя ноги, являются:

  1. Выполнение неподходящих упражнений

Многие люди уделяют слишком много внимания тренажерам и изолирующим упражнениям, в то время как их следует рассматривать только в качестве дополнения к основным упражнениям.

  1. Неправильная техника выполнения приседаний

И я имею в виду не только неполные повторения. Есть много других типичных ошибок, таких как округление поясницы, слишком узкая постановка ног и неправильное положение коленей.

  1. Выполнение слишком большого количества повторений

Такой тренинг сдерживает рост всех мышечных групп тела.

Один из главных уроков, который я усвоил, заключается в том, что при наращивании мышечной массы, чем больше базовых упражнений с тяжелым весом вы выполняете (80-85% от 1ПМ и больше), тем лучше ваши результаты.

И если вы слышите, как какая-нибудь фитнес-модель заявляет, что обладает огромными мышцами благодаря большому количеству повторений, то знайте – без стероидов здесь не обошлось.

Я знаю, что это звучит цинично, но это правда.

Если принимать стероиды, то добиться мышечного роста чрезвычайно легко: находитесь в зале по несколько часов каждый день, делайте побольше повторений в каждом упражнении, и мышцы будут становиться все больше и больше.

Во время приема стероидов обычно рекомендуется выполнять большое количество повторений.

Стероиды заставляют мышцы быстро расти, но связки и сухожилия не поспевают за этим ростом, поэтому вес, который может показаться вам легким, может оказаться непосильным для соединительных тканей.

Поэтому травмы суставов распространены среди тех, кто использует стероиды.

В любом случае, не отчаивайтесь – вы можете накачать отличные ноги без «химии».

Например, посмотрите на этого бодибилдера, который выступает на соревнованиях среди натуральных атлетов:

trenirovka-nog-bez-himii

Хотя он может на самом деле и не быть натуральным атлетом (обойти тест на допинг во многих федерациях очень легко), но я думаю, что накачать такие ноги как у него вполне возможно любому натуральному спортсмену.

Чтобы добиться такого (или почти такого) результата, необходимо обладать определенными знаниями, а также трудолюбием и терпением. Стратегия довольно проста:

  1. Делайте упор на базовые упражнения с большим весом

Если вы хотите большие и сильные ноги, то выполняйте 4-6 или 5-7 повторений

  1. Выполняйте упражнения, которые позволяют безопасно применять метод прогрессивной перегрузки.

Будучи натуральным атлетом, вы должны взять на вооружение следующее положение: если вы не будете становиться сильнее, то вы не станете больше.

Правилом №1 естественного мышечного роста является прогрессивная перегрузка, которая предполагает постоянное увеличение рабочего веса с течением времени.

Некоторые упражнения не подходят как для работы с большим весом, так и для прогрессивной перегрузки. Например, разгибание ног дает большую нагрузку на колени.

Другим аспектом тренировки ног является общее количество повторений, которое вы делаете за неделю.

Это становится особенно важно, когда вы делаете много упражнений с тяжелым весом, потому что главное правило гласит:

Чем тяжелее вес, тем меньше повторений в неделю вы должны делать.

Тяжелые веса требуют больше времени для восстановления. Это означает, что вы не можете проделывать большой объем работы без риска перетренироваться.

Я перепробовал много разных программ тренировок и определил тот вариант, который работает лучше всего.

Если ваша тренировочная программа предполагает акцент на базовые упражнения с большим весом (80-85%+ от 1ПМ), то оптимальный объем составит примерно 60-70 повторений за каждые 5-7 дней.

Это утверждение относится не только к мышцам ног, но и ко всем остальным основным мышечным группам.

Теперь давайте от теории перейдем к практике и рассмотрим лучшие упражнения, направленные на увеличение мышечной массы и силы ног.

Лучшие упражнения для мышц ног

Приседания со штангой на плечах

Существует множество упражнений для ног, но лишь немногие из них действительно необходимо выполнять.

Список лучших упражнений для мышц ног довольно короткий: несколько видов приседаний и выпадов, а также несколько упражнений в тренажерах.

Прежде чем мы их рассмотрим, давайте поговорим о тренажере Смита.

Стоит ли использовать тренажер Смита?

Если говорить о приседаниях, то главный недостаток тренажера Смита в том, что он обеспечивает меньший пророст мышечной массы и силы, по сравнению со свободными весами.

Одна из главных причин этого заключается в том, что в таком тренажере гриф движется по неизменной вертикальной траектории. С другой стороны, упражнение со свободным весом требует от вас балансировать снаряд, чтобы предотвратить его раскачивание и отклонение от правильной траектории.

Раньше я делал приседания в тренажере Смита и не поднимал более 105 кг в нескольких повторениях. Когда я впервые перешел к свободному весу, то едва осилил 85 кг.

Это было несколько лет назад, и с тех пор я увеличил свой рабочий вес в обычных приседаниях до 165 кг в 2-3 повторениях, а во фронтальных приседаниях до 125 кг в том же количестве повторений (результат не выдающийся, но достойный уважения).

Силовая рама – лучший выбор

silovaya-rama

Обычная силовая рама – хороший вариант, если вы тренируетесь со страхующим партнером. Но если его нет, вы, наверняка, не сможете приложить максимальное усилие, из-за опасения не осилить вес в одном из повторений.

Даже если вы опытный атлет и хорошо знаете свои способности, при тренировке до мышечного отказа может возникнуть ситуация, когда вы почувствуете, что можете сделать еще одно повторение, но потерпите неудачу.

Используйте силовую раму. Вот прекрасная рама от фирмы «Rogue», которую я настоятельно рекомендую.

Ограничительные планки – вот что делает раму такой незаменимой. Установите их на нужную высоту, и вы сможете безопасно снять штангу с плеч, когда не сможете закончить повторение. Вот как это выглядит:

Давайте теперь перейдем к обзору упражнений, которые я рекомендую.

  1. Приседания со штангой на плечах

Приседания со штангой на плечах – бесспорно, самое эффективное упражнение для наращивания мышечной массы и силы ног.

Многие считают, что это упражнение только для ног, но это не так. На самом деле это комплексное упражнение задействует все мышечные группы тела, кроме груди.

Однако его следует выполнять правильно. Неправильная техника выполнения не только делает упражнение менее эффективным, но и повышает риск травмы.

Первое, что вам нужно знать о приседаниях – правильная глубина приседа. Вы должны опускать бедра как минимум до уровня, параллельного полу.

Вот, что я имею в виду:

Техника приседаний со штангой

Обратите внимание, что таз находится немного ниже уровня колен, а бедра чуть ниже линии параллельной полу.

Для такой позиции есть несколько причин, но одна из главных заключается в том, что чем меньше глубина приседа, тем меньше работают мышцы, а это приводит к снижению их роста.

Обратите также внимание, что голова и позвоночник находятся в нейтральном положении, грудь смотрит вперед, плечи отведены назад, а колени слегка выдаются вперед за носки.

Это ключевые моменты, которые обеспечат правильную технику выполнения приседаний. Вот как это выглядит в действии:

Прежде чем мы перейдем к следующему упражнению, давайте поговорим о глубоком приседе.

Во-первых, вот как это выглядит:

В то время как у глубоких приседаний есть свои плюсы (они больше нагружают ноги и особенно ягодицы), они требуют большей подвижности и гибкости – намного большей, чем у большинства людей.

Поэтому я рекомендую глубокий присед только опытным атлетам, которые знают, как правильно его выполнять и обладают достаточной гибкостью для этого.

Если вы таковым не являетесь, то выполняйте присед до параллели. Глубокие приседания не являются необходимым условием построения больших и сильных мышц задней цепи.

Прежде чем мы двинемся дальше, давайте немного поговорим о том, как гибкость и подвижность нижней части тела влияет на способность правильно и безопасно выполнять приседания.

Недостаток гибкости в бедрах является, пожалуй, наиболее распространенной проблемой, которая мешает людям правильно выполнять приседания. Но и низкая подвижность в задней части бедер, в икрах и лодыжках также может вызвать затруднения.

К счастью, вы можете довольно легко решить или предотвратить такую проблему, тренируясь по этой программе.

  1. Фронтальные приседания со штангой

Фронтальные приседания со штангой – это, безусловно, мое второе любимое упражнение для ног.

Исследования показывает, что фронтальные приседания больше нагружают квадрицепсы, по сравнению с обычными приседаниями (которые больше нагружают бицепс бедра), а также снижают нагрузку на колени и поясницу, что делает их идеальным упражнением для тех, у кого есть проблемы в этих областях.

Вот как выполнятся это упражнение:

Да, сначала вы можете испытывать затруднение или неудобство, но чем чаще вы будете выполнять упражнение, тем лучше оно будет у вас получаться.

Когда я начинал выполнять фронтальные приседания, вес в 60 кг здорово давил мне на плечи. Сейчас я работаю с весом в 125 кг и не испытываю никакого дискомфорта.

  1. Выпады со штангой

Хотя выпады считаются упражнением для квадрицепсов, исследования показывают, что они направлены больше на работу бицепсов бедра и мышц ягодиц.

Как бы то ни было, это упражнение стоит включить в вашу тренировочную программу ног.

Вот как они выполняются:

  1. Румынская становая тяга

Румынская становая тяга – одно из моих любимых упражнений на мышцы задней части бедра.

Вот как оно выполняется:

  1. Болгарский сплит-присед

Хотя вы можете наблюдать, что лишь немногие люди в зале выполняют это упражнение, я считаю его достойным внимания.

На самом деле, сплит-присед становится все более и более популярным упражнением среди тренеров. И не зря.

Исследования показывают, что сплит-приседания могут быть такими же эффективными для повышения 1ПМ в приседаниях, как и сами приседания, при этом они дают меньшую нагрузку на поясницу.

Кроме того, они отличаются от фронтальных приседаний тем, что активнее задействуют бицепс бедра.

  1. Гакк-приседания в тренажере

Хотя я не поклонник тренажеров, мне нравятся это упражнение, потому что оно делает акцент на квадрицепсы.

Наряду с фронтальными и сплит-приседаниями, это эффективный способ тренировки ног и бедер, при минимальной нагрузке на поясницу.

  1. Жим ногами

Жим ногами – это еще одно упражнение, выполняемое в тренажере, которое в частности направлено на развитие силы квадрицепсов.

В большинстве залов присутствуют 2 вида тренажеров для жима ногами.

В одном вы сидите в более или менее вертикальном положении, выжимая вес вперед и отводя назад:

zhym-nogami

В другом вы сидите и жмете вес под углом в 45°:

zhym-nogami-v-trenazhere

Я предпочитаю последний вариант, так как он позволяет делать упражнение с полной амплитудой движений. Вот как выполняется это упражнение:

  1. Подъем таза с упором на скамью

Хотя это упражнение выглядит просто, но оно прекрасно подходит для работы над ягодицами.

Оно может выполняться без отягощения или с легким весом:

Или с отягощением:

  1. Подъем на носки стоя

Это простое упражнение является проверенным и надежным способом работы над икрами.

  1. Подъем на носки сидя

Это упражнение также является достойным вариантом для развития икроножных мышц.

Мне нравится то, что это упражнение не дает дополнительную нагрузку на поясницу.

  1. Подъем на носки в тренажере для жима ногами

Это еще одно упражнение для икр, которое мне нравится выполнять.

Помните, что прогресс – это ключ к мышечному росту.

Таковы лучшие упражнения для мышц ног.

Однако залог успеха заключается не в простом выполнении этих упражнений, а в непрерывном прогрессе в них. То есть, вы должны увеличивать рабочий вес с течением времени.

Если вы не становитесь сильнее, вы не станете больше.

Если вы будете работать над наращиванием силы, выполняя эти упражнения, а также потреблять достаточное количество пищи, то ваши ноги обязательно будут реагировать на эти действия.

Комплексная тренировка ног

Хорошая тренировка ног включает в себя упражнения на развитие квадрицепсов и бицепсов бедра, а также делает акцент на базовые упражнения с большим весом. Она также может включать в себя упражнения на ягодицы и икры, если это необходимо.

Как и в случае с другими мышечными группами, высокий диапазон повторений может принести пользу мышцам ног, но вы должны делать упор на тяжелые веса, если хотите, чтобы мышечный рост не прекращался с течением времени.

Вы можете узнать больше о составлении программы тренировок из моих книг «Bigger Leaner Stronger» и «Thinner Leaner Stronger», но я хочу привести вам простой пример тренировочной программы ног, которой вы можете следовать в течение следующих 8 недель, чтобы увидеть, как работают мои советы.

В течение 8 недель тренируйтесь по следующей программе один раз в 5-7 дней.

  • Приседания со штангой — Разминка и 3 подхода из 4-6 повторений (мужчины) или 8-10 повторений (женщины)
  • Фронтальные приседания со штангой — 3 подхода из 4-6 или 8-10 повторений
  • Болгарский сплит-присед — 3 подхода из 4-6 или 8-10 повторений

Дополнительные упражнения

  • Подъем таза с упором на скамью — 3 подхода из 8-10 повторений
  • Подъем на носки стоя — 3 подхода из 8-10 повторений

Как видите, программа включает в себя 9 тяжелых подходов на бицепсы бедра и квадрицепсы, а упражнения на мышцы ягодиц и икроножные мышцы остаются на ваше усмотрение.

  • Отдыхайте в течение 3 минут между подходами.

Это позволит мышцам восстановиться, чтобы вы смогли приложить максимум усилий в подходах.

  • Как только вы сможете выполнять 6 повторений в ваших подходах, вы должны увеличить рабочий вес.

Например, если вы будете способны выполнять 6 повторений в приседаниях, вы должны добавить 5 кг на гриф и начать работать с этим весом до тех пор, пока не сможете снова выполнять 6 подходов и т.д.

Я гарантирую, что если вы будете проделывать эту работу и при этом правильно питаться в течение следующих 8 недель, то останетесь довольны тем, как на это отреагируют ваши ноги.

По материалам:

www.muscleforlife.com/best-legs-exercises/

лучшие упражнения + программа тренировок

Одно только слово, тренировка ног, многих атлетов повергает в ужас. Все потому что, именно эта мышечная группа требует тяжелой кропотливой работы. А в связи с популяризацией фитнеса, многие категорически боятся больших весов. Но надо понимать одно, что если не развивать мышцы ног, то невозможно будет добиться большого результата в бодибилдинге, особенно при натуральном тренинге. Только представьте, как будет выглядеть атлет с огромным верхом тела и дистрофичными ногами. По мне так нелепо и непропорционально. А именно ради эстетически построенного тела, мы и идем в зал и занимаемся бодибилдингом. Также, все базовые упражнения ввиду своей сложности, вырабатывают Соматропин, так называемый гормон роста. Он оказывает анаболический эффект на наше тело, уменьшая распад белка и усиливает его синтез. Кроме того, этот гормон уменьшает процент подкожного жира и помогает усвоению углеводов. Не надо иметь докторскую степень, чтобы понять, какое влияние всех этих факторов окажет на организм и мышечный рост. Давайте вместе разбираться во всех тонкостях тренировки ног. Начнем с небольшого описания анатомии данной мышечной группы.

Тренировка ног

Анатомия мышц ног

Ноги, по праву входят в тройку самых больших мышечных групп вместе со спиной и грудными. Хорошее их развитие визуально сделает вас крупнее, а ваши мускулы более сильными. Разделить ноги можно на несколько зон:

  • Передняя часть бедра (квадрицепсы)
  • Задняя часть бедра(бицепс бедра)
  • Голень(икроножные и камбаловидные мышцы)
  • Тазовая область(ягодицы)

Квадрицепсы или четырехглавая мышца бедра.

Это большая мышечная группа, располагающаяся на передней части бедра и состоящая из 4-х головок:

  1. Прямая мышцы
  2. Латеральная широкая
  3. Медиальная широкая
  4. Промежуточная широкая

Все они выполняют одну общую функцию, а именно разгибание ноги в коленном суставе.

Тренировка ног

Бицепс бедра или двуглавая мышца

Данная мышца, располагается на задней части бедра и состоит из двух головок:

  1. Длинной
  2. Короткой

Их основная функция, разгибание ноги в коленном суставе. То есть, выполняют противоположную функцию квадрицепсам.

Икроножные и камбаловидные мышцы

Эти две мышцы, располагаются на задней части голени. Икроножная мышца занимает большую часть, и именно она составляет массивность этой части ноги. Имеет две головки:

  • Медиальная
  • Латеральная

Камбаловидная мышца, плоская и имеет одну головку. Расположенная под икроножной(напоминает бицепс и брахиалис, не находите?). Их функция, сгибание голеностопного сустава и стабилизация тела.

Ягодичные мышцы

Это мышца состоит из трех парных мускулов: 

  • Большая. Является самой крупной и занимает практически всю область.
  • Малая. Находиться под большой ягодичной
  • Средняя. Располагается чуть выше большой ягодичной.

Она считается, одной из мощнейших мышц человеческого тела. Вместе они выполняют одну главную функцию, разгибание бедра и туловища. А также стабилизируют тела.

Также, есть множество мелких мышечных групп. Но выполнять специализированные упражнение на их развитие не целесообразно. Так как во время тренировки больших мускул, они также будут работать.

Ошибки при тренировке ног

Прежде чем приступить к тренировке ног и выбрать для себя оптимальные упражнение, надо разобрать ошибки которые многие допускают. Если их избегать, то вы сможете добиться огромных результатов без травм и в более короткий срок.

Предпочтение в сторону изолированных упражнений

Всем известен тот факт, для того чтобы нарастить большой мышечный массив, нужно выполнять тяжелые, многосуставные базовые упражнения. Но многие атлеты их избегают и отдают предпочтения изолированным движениям. Причина в том, что все базовые упражнения для ног очень тяжелые и не всем хватает мотивации для их выполнения. Это ваше право, но если вы хотите достичь результатов, тогда изоляция не лучший подход для этого.

Отсутствие разминки

Разминка очень важная составляющая при любой тренировки. Она поможет избежать многих травм и разогреет мышцы перед тяжелой работой. Ее можно делать с легким весом 1 или 2 разминочных подхода перед каждым упражнением. Или выбрать специальный комплекс направленный на ту или иную мышечную группу.

Неправильная техника выполнения

Это одна из самых главных составляющих во всей тренировке. Именно правильная техника позволит добиться больших результатов, а также исключить любой риск травмироваться, выполняя тяжелое базовое упражнение. Поэтому не стоит им пренебрегать! Лучше уделите несколько дополнительных тренировок и отточите свою технику до совершенства. 

Ознакомьтесь с данными ошибками. Если вы не будите их допускать, тогда вы добьетесь успеха в этом нелегком деле. Но если же будете ими пренебрегать, то в лучшем случае ваши мышцы ног так и останутся навсегда слабыми и худосочным. А в худшем, можете заработать травму, которая навсегда закроет для вас дорогу в тренажерный зал.

Что же нам нужно для правильной тренировки ног?

  1. Правильно подобранные упражнения. Мы с вами уже определились, что в приоритете будут базовые упражнения. Именно они помогут построить мышечную массу. 
  2. Прогрессия нагрузок. Для того, чтобы избежать застоя в мышечном росте, нам надо будет постоянно добавлять рабочий вес. Пусть это будет понемногу по 1 кг, но прогрессия должна быть постоянной. Конечно, ни в коем случае не подходите к этому пункту с большим фанатизмом. Вес добавляем постепенно, по мере вашей натренированности. 
  3. Разминка в начале тренировке. Это очень важная составляющая в тренировочном процессе. Разминка, поможет разогреть мышцы их к тяжелой работе. То же самое касается и разминочных подходов. 
  4. Растяжка в конце тренировки. Запомните раз и навсегда – растяжка, делается только в конце тренировки! Но почему? Потому что во время растяжки, мышца расслабляется, что способствует ее скорейшему восстановлению и минимизирует мышечные боли на следующий день после тренировки. А так — же, растягивает мышечные волокна, которые остаются в связанном состоянии после тяжелой работы над ногами в зале. Если же мы сделаем растяжку в начале, то мы расслабим мускулы и они вряд ли смогут отработать по максимуму.
  5. Периодизация нагрузок. То есть, чередование тренировок, на быстрые(БМВ) и медленные мышечные волокна(ММВ). В чем разница между ними? БМВ они белого цвета и предназначены для тяжелой работы, но быстро устают. Поэтому их тренируют, с большими весами и маленьким количеством повторений от 1 до 5. ММВ красного цвета. Они наоборот, предназначены для долгой работы, но гораздо меньшим весом. Их мы будем тренировать на большое количество повторений с легким весом на 15-20 повторений.
  6. Ведение тренировочного прогресса. Конечно, этот пункт можно пропустить, если у вас превосходная память и вы можете хранить большое количество информации. Но по мне проще это записать. Для этого вам поможет, тренировочный блокнот. В него вы будете записывать: управления, веса, подходы и количество повторений. Также, параметры своего тела. Потом спустя какой-то период, например месяц, вы сможете оценить свой прогресс. В голове же отследить его будет проблематично.

Теперь зная тренировочный план, мы можем приступать к выбору лучших упражнений.

Упражнения для развития мышц ног

Ранее я писал обо всех мышечных группах, которые для нас представляют наибольший интерес. Для каждой из них существует ряд определенных упражнений, в зависимости от функции которые эти мышцы выполняют.

Приседания со штангой на плечах

Думаю никого не удивил этот выбор, ведь все прекрасно знают, чтоб развить массивные ноги, надо приседать с большим весом. Вариант со штангой на плечах, задействует все мышцы ног и ягодицы, а также все тело целиком. Для того чтобы больше работали квадрицепсы, надо приседать с узкой постановкой ног. Примерно на ширине плеч. Если же расставить их шире, то большая часть нагрузки сместится на бицепс бедра и ягодицы. То же самое касается и глубины приседа. Чем ниже вы опускаетесь, тем больше в работу включаются все 3 ягодичные мышцы. Также можно использовать тренажер Смита. Этот вариант будет менее эффективным, но подойдет людям у кого болит спина.

Фронтальные приседания(со штангой на груди)

Это более сложный вариант приседаний, в плане техники. Из-за того что мы кладем штангу на дельтовидные мышцы перед собой, смещается центр тяжести на квадрицепсы. Новичкам не рекомендуется его выполнять. Вначале надо отработать технику в обычных приседаниях.

Жим ногами лежа

Еще одно базовое упражнение, которое развивает все мышцы ног. Если же мы хотим сместить акцент на какую-то определенную группу, то надо будет поменять расположение ступней на подвижной платформе. Чем ноги ближе к верхнему краю, тем сильней задействуется задняя часть бедра и ягодичные. И наоборот, постановка ног ближе к нижнему краю больше нагрузить квадрицепсы.

Румынская тяга

Данное упражнение направлено чисто на бицепс бедра и все ягодичные мышцы. Упражнение является травмоопасным, можно легко повредить спину. Но если подойти к выполнению осознанно и с правильной техникой, то боятся нечего. Румынская тяга, поможет мужчинам развить пропорциональные и массивные ноги, а девушки получат круглую ягодичную область.

Выпады

Это отличное силовое упражнение, направленное на развитие ног. В большей степени нагрузка приходится на квадрицепсы и ягодичные мышцы. Существует множество модификаций данного упражнения, но нас интересует классический вариант, стоя на месте с гантелями. Именно его мы и возьмем в свою тренировочную программу.

Подъемы на носки стоя

Вот мы и добрались до упражнения, которое прокачает наши с вами икры и камбаловидные мышцы. Существует много вариантов данного упражнения, такие как: подъемы со штангой, гантелями, в тренажере Смита и в голень машине(тренажер для икр стоя, с мягкими опорными валиками которые ложатся на плечи). Поэкспериментируйте и подберите самый подходящий вариант для себя. Именно они и станут вашими верными соратниками в прокачке икр.

Это были базовые упражнения для развития мускулатуры ваших ног. Но я бы хотел внести в этот список, одно изолированное упражнение.

Сгибание ног в тренажере

Почему именно его? Все просто, данное упражнение направленно на развитие задней поверхности бедра, а именно на двуглавую мышцу ноги. Делая его, значительно увеличится объем ног и мышечная сила. А это значит, что в базовых упражнениях можно будет увеличивать веса. Следовательно, мы выполним одно из правил тренировки ног » Прогрессия нагрузки». Выполнять данное упражнение можно в нескольких вариантах: стоя, сидя и лежа. Выбор остается только за вами. 

Это весь ТОП упражнений. Конечно, не надо все их запихивать в одну тренировку ног. Это приведет к перетренированности и катаболизму(мышечное разрушение). Если конечно вы вообще переживете эту тренировку.

Программа тренировки ног

Конечно, в идеале для тренировки ног лучше выделять отдельный день. Так как это очень сложная и кропотливая работа. Будет тяжело выложится по полной, зная что впереди прокачка еще одной мышцы. Но если такой возможности нет, тогда второй качайте небольшую мускулу. На эту роль отлично подойдут бицепс, трицепс или плечи (дельтовидные мышцы).

Основная тренировка на ноги

  1. Разминка нижней части тела: 5-10 минут
  2. Приседания со штангой на плечах: 1 разминочный подход и 3 рабочих на 10-12 повторений
  3. Жим ногами лежа в тренажере(для начала рекомендуется нейтральная постановка ног на середине платформы, чуть шире плеч): 1 разминочный и 3 рабочих на 12-15 повторений
  4. Румынская тяга: 1-2 разминочных подхода и 3 рабочих по 10-12 повторений
  5. Сгибание ног в тренажере: 3 рабочих повторения на 10-15 раз. Постарайтесь максимально пробить бицепс бедра.
  6. Подъем на носки(вариант который вы выбрали): 1-2 разминочных подхода по 12-15 раз и 2-3 рабочих на максимальное количество раз. Если выходит больше 20 повторений, тогда увеличьте вес.
  7. Растяжка в конце тренировки: постарайтесь хорошо растянуть мышцы. 5-10 минут.

Данная тренировочная программа, рассчитана на развитие всех мышц ног задних и передних. Если вы тренируетесь 3 раза в неделю, по 2 группы мускул в каждой тренировке. Например: грудь-бицепс, спина-трицепс, ноги-плечи, то подъемы на носки лучше перенести на какой-нибудь другой день.

Прицельная тренировка четырехглавой мышцы(квадрицепса)

  1. Разминка: 5-10 минут с акцентом на рабочие мышцы.
  2. Фронтальные приседания: 1-2 разминочных подхода и 3 рабочих по 10-12 раз.
  3. Жим лежа в тренажере с узкой постановкой ног: 1 разминочный и 3 рабочих на 12 раз.
  4. Выпады с гантелями: 3 рабочих подхода на 12-15 повторений
  5. Подъемы на носки: 1 разминочный и 3 на максимальное количество раз.
  6. Растяжка: с упором на квадрицепсы. 5-10 минут.

Данная тренировочная программа, предназначена для детальной проработки квадрицепсов. При желании можно убрать подъемы на носки и заменить их на Румынскую тягу. Тогда и бицепс бедра тоже будет задействован хоть и в меньшей мере.

Прицельная тренировка задней части бедра(двуглавой мышцы) и ягодиц

  1. Разминка: с акцентом на работающие мышцы 5-10 минут.
  2. Приседания со штангой на плечах в стиле сумо(широкая постановка ног): 1-2 разминочных подхода и 3 рабочих на 10-15 раз.
  3. Болгарские выпады(задняя нога стоит на возвышенности): 1 разминочный и 3 рабочих по 15 повторений.
  4. Румынская тяга: 1 разминочный и 2 рабочих на 15 повторений.
  5. Сгибание ног в тренажере: 3 подхода на 15 повторений.
  6. Растяжка: с прицельной работой на заднюю часть бедра 5-10 минут.

Это отличная тренировка, которую по достоинству оценит девушки. Ведь именно они стремятся накачать эти мышечные зоны. Но и мужчинам так же подойдет эта тренировка, особенно если ее чередовать с предыдущей. В данную тренировочную программу не включены икроножные мышцы, так как они выступают в качестве стабилизаторов в Румынской тяге и Болгарских выпадах. Но если у вас хватит сил и есть желание, то можете их включить.

Предлагаю вам для просмотра виде оно идет 16 минут. В нем рассказывается об упражнениях и как лучше их выполнять:

Не забывайте про периодизацию нагрузки, работайте как на большое количество повторений так и на маленькое, но с большим весом.

Всем успехов в тренировках!

Тренировка ног на массу для мужчин. Программа тренировки ног на массу: упражнения, как качать ноги

Если считаете актуальным для себя повышение количества мышечных волокон, то этот комплекс создан для вас. Сильные ноги – неотъемлемая составляющая любого спортсмена. Подобранные эффективные упражнения в программе направлены не только на проработку мышц ног, но и на увеличения силы всего тела.

Программа тренировки ног на массу: комплекс упражнений

Прежде чем приступить к программе тренировок, направленной на набор мышечной массы ног, нужно как следует размяться. Это позволит избежать значительных микро-травм и растяжений при выполнении того или иного упражнения. Легкий бег на месте, скакалка помогут вам в этом. Но прежде сделайте растяжку: аккуратно потяните носок ноги на себя; разомните стопы; сделайте 20-30 махов ногами вправо-влево, разминая паховую область. Все упражнения нужно выполнять аккуратно, не спеша.
Комплекс упражнений разработан с тем, чтобы максимально быстро накачать ноги и икроножные мышцы в спортзале. Как правильно делать задания можно прочитать ниже в статье.

Программа на ноги на массу для мужчин

Упражнения Сеты Повторы/Время
Приседания со штангой 6 15, 12, 12, 10, 8, 6
Жим ногами 5 15, 12, 10, 8, 6
Сгибания ног лежа 4 15, 12, 10, 10
Разгибания ног сидя 4 15, 12, 10, 10
Подъемы на носки стоя 4 20, 17, 15, 12
Подъемы на носки сидя 4 20, 17, 15, 12
Приседания со штангой

Приседания со штангой. Михаил Пузиновский.

Одно из базовых упражнений. Осуществляется работа над несколькими суставными движениями одновременно. Штанга – гарант того заметного результата.

Техника выполнения:

  1. Расположите ноги на ширине плеч. Стопы направлены вперёд.
  2. Делая приседание, оставляйте пятки в неподвижном состоянии. Если не выходит – подкладывайте блины.
  3. Обхватите штангу 4 пальцами с одной стороны, а большим им навстречу. Руки необходимо разместить на равное от центра расстояние: так сохранится равновесие при приседаниях.
  4. Взгляд направлен выше горизонта для фиксации верного положения шеи. Кроме того, это обеспечит защиту от травм позвоночника.
  5. Снимите штангу. Разместите на плечи. Следите за осанкой. Наклонитесь немного вперёд.
  6. Приседайте. Помните, колени нельзя располагаться дальше уровня стоп, а ягодицы становятся параллельны полу.
  7. При возвращении в исходное положение отталкивайтесь стопами от пола. Не выпрямляйте ноги полностью, фиксируйте момент немного согнутых ног. Особое внимание уделяйте дыханию. Движения должны быть максимально плавными.

Сколько: 6 подходов по 15, 12, 12, 10, 8, 6 повторений.

Упражнение на массу «Жим ногами»

Жим ногами

Безопасное базовое упражнение. Отсутствует негативная нагрузка на позвоночник. Используется тренажер с подвижной платформой под наклоном.

Техника выполнения:

  1. Усядьтесь на платформу. Спину и голову прижмите к опоре. Во время выполнения упражнения не меняйте положение этих частей тела во избежание возможных травм.
  2. Ногами опирайтесь в платформу. Чем шире вы расположите ноги, тем эффективнее будет напряжение мышц бёдер и ягодиц.

Сколько: 5 сетов по 15, 12, 10, 8, 6 повторов.

Сгибания ног лежа на массу

Сгибания ног лежа

Упражнение изолированное: задействованы задние поверхности бёдер. Тренажёр бывает или горизонтальным, или с изменяемым углом наклона скамьи. Удобнее использовать первый, он помогает растянуть мышцы. Для такого же результата на другой скамье надо прогибаться в пояснице. Появляется риск повреждения спины.

Техника выполнения:

  1. Лягте так, чтобы колени оказались за краем скамьи. Валик упирается в лодыжки. Ноги расположены параллельно.
  2. Корпус плотно прижмите к скамье, руками ухватитесь за рукоятки. Выполняйте подъёмы.

Сколько: 4 подхода по 15, 12, 10, 10 повторений.

Разгибания ног сидя

Разгибания ног сидя

Изолированно прорабатываются квадрицепсы бёдер.

Техника выполнения:

  1. Первым делом отрегулируйте тренажёр. Установите минимальное отягощение, затем постепенно увеличивайте. Необходимо для того, чтобы случайно не травмировать коленные суставы.
  2. Спина должна быть плотно прижата к поверхности тренажёра. При выполнении упражнения валик должен находиться на верхней части стопы. Держитесь за рукоятки, чтобы фиксировать корпус.
  3. Вдохнув, выпрямите ноги. На несколько секунд останьтесь в таком положении.
  4. Выдыхая, плавно опускайте. Без интервала во времени повторяйте действия.

Сколько: 4 подхода по 15, 12, 10, 10 повторений.

Подъемы на носки стоя

Подъемы на носки стоя

Напряжение икроножных мышц.

Техника выполнения:

  1. В тренажере встаньте носками на его нижнюю часть. Пятки остаются за краем платформы.
  2. Далее используйте специальную мягкую опору для плеч. Выпрямитесь, зафиксируйте корпус. Выполняйте подъёмы.

Это же можно делать в тренажере Смита. Необходимо лишь организовать невысокую платформу. Затем вставайте и приступайте к выполнению.

Сколько: 4 сета по 20, 17, 15, 12 раз.

Подъемы на носки сидя

Подъемы на носки сидя

Так, как и предыдущее, считается изолированным. Отличие в том, что при подъёмах сидя нагрузка приходится на камбаловидные мышцы. А они располагаются ниже икроножных. Оба упражнения включены в комплекс полноценной тренировки.

Техника выполнения:

  1. Отрегулируйте нагрузку в тренажёре. Расположитесь, подставив колени под валики.
  2. Распрямляйте и сгибайте голеностоп.

Сколько: 4 сета по 20, 17, 15, 12 повторений.

Советы, как правильно качать ноги и икры в тренажерном зале

В завершении тренировки ног сделайте растяжку. Это поможет легче пережить следующий после занятия день. Также рекомендуются принять ванную, сходить на сеанс массажа. Важно не перепутать боль в мышцах с болью в суставах. Причиной второго варианта появления неприятных ощущений могут стать неправильная техника выполнения упражнений или уже приобретённая травма. В таком случае следует обратиться к врачу. Будьте внимательны к своему здоровью!

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

Как накачать ноги в зале мужчине

Способы быстрого накачивания ног в домашних условиях мужчин

Достаточно часто встречается ситуация, что у мужчины-атлета отлично прокачана верхняя половина туловища, а состояние мускулатуры ног оставляет желать лучшего. Возникает видимая глазом и желаемая к исправлению диспропорция. Поэтому вопрос, как накачать ноги в домашних условиях или тренажерном зале, достаточно актуален.

Что делаем самостоятельно

У многих людей нет возможности заниматься в тренажерном зале. Работать над собственным телом приходится дома. Упражнения для выполнения в домашних условиях достаточно просты и имеют несколько преимуществ:

  • Экономия средств.
  • Делать упражнения в домашних условиях можно в удобное время.

Если спортсмен заранее позаботился о наличии дома гантелей или штанги, дело упрощается. В противном случае возникает вопрос: как накачать ноги без железа в домашних условиях? Вопреки расхожему мнению, накачаться можно, особенно если человек ставит целью похудеть, приобрести привлекательные контуры, а не получить большие ноги тяжелоатлета.

Наиболее доступные и простые упражнения для выполнения в домашних условиях:

  • Приседания. До выполнения приседаний в обязательном порядке необходимо освоить правильную технику, без которой накачать мышцы ног не получится:
  1. Во время выполнения упражнения ноги должны стоять на ширине плеч, но не шире.
  2. В приседе спина с полом составляют угол 45 градусов.
  3. Чем параллельнее верхняя часть бедра полу в нижней точке, тем эффективнее присед.
  4. Иногда из-за плохой растяжки мышц ног не получается приседать не отрывая пяток. Постепенно спортсмен растянет заднюю часть бедра, а на начальном периоде тренировок, чтобы пятка не отрывалась от пола, можно подложить под стопу плотный валик.
  • Выпады. Неплохо подходят, чтобы накачать заднюю часть бедра, мышцы ягодиц. Здесь также важна правильная техника:
  1. Одной ногой делается шаг вперед, присед, при этом бедро идет параллельно полу, а колено не уходит за носок.
  2. Колено ноги, используемой в качестве опоры, касается пола.
  3. По достижении конечной точки медленно уходим назад. Рывки недопустимы.

Повторяем выпады по 10–15 раз на каждую ногу. Желательно после освоения техники упражнения добавить отягощение гантелями. Вес гантелей можно брать порядка 5–10 кг.

  • Приседы на одной ноге. Чтобы согнутая, «нерабочая» нога не мешала, ступню можно положить на сиденье стула. Нижней точкой, к которой спортсмен должен стремиться, будет та, при которой бедро рабочей ноги станет в параллель с полом.
  • Подъемы на носки. Упражнения заставляют работать самую «упрямую» мышечную группу ног — икроножные мышцы. Достаточная нагрузка в повседневной жизни приводит к тому, что икры перегрузить сложно, поэтому, выполняя подъемы на носки, лучше брать гантели. Если мужчина-атлет желает достигнуть потрясающих результатов за неделю или месяц, то, по мнению профессионалов, работать над икрами нужно не менее 40 мин. в процессе специально отведенной для этого тренировки до ощущения легкого «жжения».
  • Бег. Если встает вопрос, как быстро накачать ноги и похудеть, то лучший способ сложно придумать. Ежедневная пробежка поможет накачать ваши ноги и дополнительно укрепит сердечнососудистую систему. Недаром существует фраза «бегом от инфаркта». Словосочетание подразумевает, что беговые упражнения, выполнять которые мужчина начал вовремя, помогут предотвратить сердечнососудистую катастрофу.
  • Занятия на велотренажере. Стоит сказать, что с помощью занятий на велотренажере по-настоящему большие ноги сделать невозможно, но красивый мышечный рельеф за месяц, занимаясь в домашних условиях, вы получите. В ситуациях, когда жировые отложения велики, изначально вы отметите уменьшение подкожно-жировой клетчатки, а после начнут проглядывать контуры мышц.

Занятия на велотренажере позволят развить четырехглавую, двуглавую мышцы бедра, икроножные мышцы. Упражнения на велотренажере не требуют освоения серьезной техники выполнения, но усвоить кое-какие правила тренировки необходимо:

  1. Перед занятиями на велотренажере необходима разминка. Мышцы нужно достаточно прогреть и растянуть.
  2. Занятие должно длиться примерно 30–40 минут.
  3. Можно делать небольшие перерывы, но паузы в суммарное время не входят.
  4. Нельзя злоупотреблять потреблением жидкости во время езды на велотренажере.
  5. Следите, чтобы основная нагрузка шла на ноги, а не на спину, плечевой пояс.
  6. Седло должно располагаться удобно, с учетом особенностей анатомии.

В целом крутить педали на велотренажере нужно не только для того, чтобы увеличить мышцы ног, это полезно еще и для сердца, сосудов, дыхательной системы.

Возможности тренажерки

Если же вы хотите получить по-настоящему большие ноги атлета, то накачать их можно исключительно в тренажерном зале. В домашних условиях достигнуть столь впечатляющего результата будет проблематично. Так как правильно накачать ноги с помощью тренажеров?

В основном чтобы быстро получить большие ноги, рекомендуют следующие упражнения:

  • Гакк-приседания. Основная нагрузка при выполнении идет на квадрицепс, поэтому уже через месяц регулярных тренировок кратностью три раза в неделю вы заметите эффект. Профессионалы предупреждают, что во время выполнения вес толкать необходимо исключительно пятками.
  • Жим ногами. По мнению бодибилдеров, это идеальное упражнение, чтобы накачать мужчине ноги в тренажерном зале. Однако соблюдение техники по-прежнему актуально. Вес необходимо опускать до момента отрыва таза от сиденья, а толкать вверх вес нужно пятками, как в вышеописанных гакк-приседаниях. Если перед вами стоит вопрос, как накачать худые ноги, и вы хотите сделать это с помощью жима, то сразу брать большой вес не стоит. Ничего, кроме нарушения техники, вы не получите. Массу груза нужно наращивать постепенно, каждую неделю.
  • Разгибания на тренажере. Иногда кажется, что разгибания очень просты, но это видимость. Ниже будет рассказано, как накачать мышцы ног с помощью разгибаний:
  1. Разгибания удобны тем, что мужчина сам может использовать их в качестве разминки.
  2. Во время выполнения важно полностью проводить выпрямление ног, обращая внимание на работу квадрицепсов.
  3. Нужно следить, чтобы стопы также тянулись вверх.
  4. Спину отрывать от сиденья нельзя.

Кстати, сгибания и разгибания на тренажере будут актуальны для тех мужчин, которые задаются вопросом, как накачать заднюю поверхность ног за месяц-другой. Выполняя разгибания на максимальную амплитуду, вы будете ощущать, как напрягаются именно эти мышцы, что свидетельствует о правильной технике.

  • Некоторых мужчин беспокоит вопрос, как накачать внутренние мышцы ног. Конечно, проблемы излишних жировых отложений в этой области –удел преимущественно женщин, но в некоторых ситуациях данный вопрос становится актуальным и для мужчин.

Более быстрый эффект дадут занятия на специальных тренажерах, имеющих схлопывающиеся вместе створки. Именно разведение и сведение ног будет прорабатывать мышцы внутренней поверхности ног. Конечно, можно попробовать обычные подъемы из положения лежа, известные всем «ножницы» и практиковать занятия дома, но, как правило, для мужчин они оказываются малоэффективными.

Если самостоятельно освоить технику у вас не получается, то лучше уточнить у тренера или более опытных спортсменов, присутствующих в тренажерном зале, как правильно и быстро накачать мускулатуру ног и проработать ту или иную часть мышц.

Дополнительные способы

Если природой мужчине изначально заложена хорошая мышечная масса, то ответ на вопрос, как быстро накачать ноги, не будет столь труден. Мускулистому мужчине проработать ноги в домашних условиях и в тренажерке будет проще. А что делать тем, кто склонен к худобе, как накачать худые ноги? Профессионалы советуют следующее:

  • Изменить стиль питания. Внимательно проработайте собственную диету. Возможно, причина плохого прироста мышц у мужчины – недостаточное поступление с пищей структурных питательных веществ — белков. Если это так, то к занятиям в тренажерном зале обязательно добавьте употребление в пищу гейнеров или просто углеводно-белковых коктейлей.
  • Не забудьте о витаминах. Потребность в них для мужчин существенно возрастает во время интенсивных физических нагрузок.
  • Чередуйте нагрузки. Выши мышцы должны развиваться равномерно. Худому мужчине можно чередовать занятия на велотренажере, эллипсе, беговой дорожке с выполнением приседов или отжиманий.
  • Не забудьте о технике безопасности. Причинить травму не готовым к работе мышцам очень легко, а вот разгребать последствия подобного будет сложно и трудно.
  • Не гонитесь за большим весом. Через месяц-другой, когда основная техника будет вами освоена, можно увеличить вес подручных средств.

Следуя этим нехитрым советам, вы быстро достигнете желаемых результатов. Главное – регулярность и последовательность. Именно это позволит добиться хорошего рельефа мышц и накачать ваши ноги за минимальный срок.

Кто сказал, что вылечить простатит тяжело?

Любой врач вам предложит целый ряд способов лечения простатита, от тривиальных и малоэффективных, до радикальных

  • вы можете регулярно проходить курс терапии таблетками и ректальным массажем, возвращаясь через каждые полгода;
  • можете довериться народным средствам и верить в чудо;
  • пойти на операцию и забыть о сексуальной жизни…

Читать далее »

загрузка…

Источник: https://mensrepublic.ru/sposoby-bystrogo-nakachivaniya-nog-v-domashnih-usloviyah-muzhchin/

Тренировки для мужских ягодиц

Никто не оспорит тот факт, что попа является одной из самых привлекательных мышц человеческого тела. К сожалению, не все осознают эту особенность. Многие ее упускают и, следовательно, не уделяют должного внимания своей «пятой точке». В большей мере для мужчин эстетическая привлекательность попы отходит на второй план, особенно это выражается с возрастом. 

Упругая мужская попа

Малоподвижная жизнь вызвана постоянным пребыванием в офисе, в сидячем положении, накладывает свой отпечаток на ягодицы: они теряют в тонусе, в форме, кроме того начинает болеть поясница и т.п. Чтобы исключить эти проблемы много думать и делать не приходиться, достаточно регулярно тренировать свои ягодицы. Простые упражнения позволят не краснеть при виде своей попы в зеркале. 

Выполнять тренировочную программу можно как дома, так и в более удобных условиях, к примеру в фитнес-центре, а если не пожалеть средства, вместе с абонементом вы получите опыт профессионального инструктора.

Обратите Внимание!

Если разобраться, то место тренировки вряд ли имеет приоритетное значение в желании поработать над своими ягодицами. Главное стремится и не останавливаться на  половине дороги.

А будете ли вы качать ягодицы в дорогущем спортивном центре, либо в домашнем дворике с помощью старой штанги, совершенно неважно. 

Анатомия ягодиц 

К слову интенсивная тренировка это только часть дела, важно сочетать это с правильным питанием. Доля белков, которая должна попадать в организм вместе с пищей должна быть достаточной для нормального роста мышечной массы.

Отзывчивость женских ягодиц к накачиванию намного лучше, чем мужских, следовательно, накачать последние мышцы гораздо сложнее.

Здесь не нужно искать причины, все кроется в анатомических особенностях людей и скорее всего их никогда не удастся изменить, да и делать это не несет никакого смысла.

В частности, главное отличие состоит  в тазобедренной области противоположных полов, которые совсем по-другому сформированы. В результате, мышцы ягодиц и бедер у женщин развиты намного лучше, что совсем не перечеркивает шансы мужчин стать обладателями крепкой и подтянутой пятой точки. 

Ягодичные мышцы. Урок анатомии

Проработка ягодиц с применением дополнительного веса по исходе некоторого времени после первых тренировок просто необходима. Это позволяет гораздо эффективнее воздействовать на мышечные ткани. Поступать надо следующим образом, сначала в идеале знакомятся с техникой того или иного упражнения, после чего начинают заниматься с утяжелителями.

К тому же бедра и ягодицы нельзя сразу нагружать, надо сначала их адаптировать к определенным условиям. Наиболее эффективным упражнением для бедер и ягодиц во все времена существования бодибилдинга всегда являлись приседания.

Техника выполнения крайне проста: принимаем прямую стойку, ноги на ширине плеч, фиксируем центр равновесия  и начинаем медленно опускать и подниматься, контролируя каждое напряжение в мышцах. 

Техника приседаний 

Самое Важное!

Несколько недель таких тренировок и можно смело использовать утяжелители. В их качестве лучше использовать штангу, которую удобно удерживать на плечах, не привлекая к работе дополнительных мышц. При отсутствии штанги можно придти к гирям и гантелям.

Мужчинам легче с ними заниматься, чем женщинам. Самое главное, что, несмотря на свою простоту, данная тренировка будет очень эффективной. Следите, чтобы нагрузка распределялась равномерно, не только на ягодицы и бедра, но и комплексно на все мышцы.

 

Комплекс упражнений для ягодиц в домашней тренировке

Можно выделить много упражнений, специфика которых не располагает обязательностью дополнительного оборудования. Приведем пример одного из таких под названием махи ногами на боку.

В исходном положении человек ложиться на бок, голову упирает на локоть, тело вытянутое и ровное. Нижняя нога немного согнута в колене для поддержки равновесия. Нужно делать подъемы верхней ногой до крайне возможной точки, а потом плавное опускание вниз.

В верхней точке  ногу следует зафиксировать на 2-3 секунды. Через время такие подъемы окажутся очень легкими, и для оптимальной нагрузки придется выполнить много повторений, число которых с каждым разом будет увеличиваться.

А лучше упустить этот момент и просто использовать утяжелители. К подъемной ноге можно привязать бутылку наполненную водой или песком, который гораздо тяжелее.

Махи ногами в бок, опираясь на спинку стула 

Такое же упражнение с аналогичными утяжелителями можно выполнять стоя. Для этого упираетесь одной рукой в дверную ручку или стену и поочередно, сначала сет одной ногой, потом второй, выбрасываете ноги в сторону. Подобная тренировка, не выходя из дома, позволит увидеть результаты уже через месяц. 

Конечно же, в домашней тренировке есть много недостатков, в большинстве случаев штанги или гири не оказывается. К тому же спектр всевозможных упражнений намного сужается. Проходит время, и все понимают, что нужно начинать покупать абонемент в спортзал, поскольку занятия дома перестали приносить эффект. 

Махи ногами лежа на боку

Полезный Совет!

Как только переступите порог спортзала, сразу обрати внимание на тренажер, в котором нужно разводить и сводить ноги. Он одновременно нагружает запирательную мышцу и низ бедра, а также несколько других: латеральная, прямая бедренная мышцы и широкая промежуточная.

Следуя нижеизложенной программе, вы сможете получить красивую форму ягодиц, не покидая границ дома. В начале занятий, не нужно работать на быстрое получение результатов, а делать все последовательно ша за шагом. Утяжелители на этом этапе упускаются. Вы сами почувствуете, когда их нужно открыть для себя новый уровень. Без дополнительного веса вам не будут подвластны серьезные достижения. 

Также как и большинство упражнений, это можно делать просто и с утяжелителями. Не зависимо от того к какому способу вы склонитесь, в любом случае вам удастся укрепить мышцы.

Лягте на пол, вытяните свое тело, обе ноги согните в коленях, так, чтобы стопы полностью ложились на пол. Поднимать таз нужно уникальным образом, чтобы вместе с ним поднимать вверх и одну из ног.

Делая подъемы нужно концентрировать внимание на мышцах  попы. 

Подъем таза. Анатомия упражнения

По 15 повторений на каждую ногу ежедневно, будет достаточно в стремлении получения быстрых результатов. В качестве утяжелителя можно применить блин от штанги, оптимально подобранного веса, такого, который б позволял выполнить нужное число повторений.  Это упражнение всегда ставят в приоритет во время домашней работы над мужскими ягодицами.

Подъемы таза с подъемом ноги

Упражнение такое же простое и эффективное, как и предыдущее, поэтому при соблюдении техники позволит быстро увидеть результат. Для его выполнения понадобиться надежная подручная опора, например спинка от стула.

Станьте к ней лицом и, держась обеими руками, начинайте поднимать ноги в стороны до уровня поясницы, делайте это медленно. Сначала делают полный сет для одной ноги, а потом для второй.

В упражнении наибольшей нагрузке подвержены близнецовые и грушевидные мышцы. 

Отведение ноги для тренировки ягодиц

Серьезные результаты неразрывно связаны с использованием утяжелителей в виде специализированного спортивного оборудования. Сюда входят штанги, гантели, гири, всевозможные тренажеры. Силовые упражнения приведут в порядок и ягодицы и большой комплекс смежных мышц.  

Практически каждый начинающий спортсмен сталкивается с проблемами при подборе подходящего веса. Если знать некоторые нюансы, сделать это очень просто.

Вес должен быть таким, с которым внатяжку удалось бы сделать 10-12 повторений. Если вы чувствуете напряжение мышц и в то же время делаете необходимое число повторов, значит, вес подобран правильно.

Спустя несколько тренировок вы почувствуете, что вес нужно подбирать заново. 

Примите исходное положение: стойка прямая, на плечи накладывают гриф штанги (при необходимости с блинами), ноги на ширине плеч, руками удерживают штангу. Ваша задача наклонить корпус так, чтобы нижняя часть тела не принимала в движениях никакого участия. Поднятие и опускание должно сопровождаться напряжением ягодичных мышц. 

Наклоны со штангой. Анатомия упражнения

Обратите Внимание!

Это упражнение обязательно должно включаться в комплекс тренировочной программы. Его одинаково удобно выполнять как со штангой, так и с гантелями. При использовании последних снарядов, руки придется держать впереди, а подъемы выполнять мышцами бедер.

Анатомия приседаний с гантелями 

При отсутствии  подходящего снаряжения, но с наличием огромного желания тренироваться, не стоит сильно расстраиваться. Комфортная и эффективная тренировка возможна и без гирь и штанги.

В этом помогут разные подручные приспособлении. Например, возьмите пластиковое ведро и наполните его водой на 2/3 объема. В итоге получиться гиря с ручкой весом 7-8 килограмм.

При надобности вес легко регулировать, отливая или доливая определенное количество жидкости.

Способ создания самодельных гантелей из бутылок

В качестве гантелей можно применить бутылки с водой разной вместимости. Сегодня можно встретить большое количество всевозможной тары, разной формы, размеров, поэтому если постараться  легко подобрать для себя оптимальный вариант. 

Гантели из пластиковой бутылки своими руками

Учтите что получение желанного результата это очень хорошо, но для того, чтобы  этот эффект сохранился надолго его нужно постоянно поддерживать с помощью периодических тренировок.  Так что оставаться на достигнутом результате не нужно, ягодицы и бедра нуждаются в постоянном усовершенствовании.

Источник: http://www.xn-----6kcbaa9dbc2aqlb2bt1d1e.xn--p1ai/trenirovki-dlya-muzhskih-yagodits-

Упражнения в тренажерном зале на ноги. Комплекс упражнений на тренажерах :

Начинающие спортсмены мечтают стать обладателями красивых ног. Мужчины предпочитают работать на массу и рельеф, а вот женщины мечтают о стройности и изящности, поэтому люди интересуются, какие же можно выполнять упражнения в тренажерном зале на ноги. Ведь от безделья желаемых результатов достигнуть не получится, поэтому начинать действовать нужно как можно быстрее.

Тренировка ног на массу

Упражнения в тренажерном зале на ноги помогут осуществить главную цель любого спортсмена — сильные и красивые ноги. В зависимости от желаемого результата необходимо выбирать комплексы упражнений, а также количество сетов и вес снаряжений.

Ниже представлены элементы, которые включает в себя программа упражнений на ноги в тренажерном зале. Они являются наиболее эффективными и подходят как женщинам, так и мужчинам для наращивания массы.

Основные рекомендации

Перед тем, как рассмотреть действенные упражнения в тренажерном зале на ноги, следует разобраться с основными правилами и рекомендациями, которых нужно придерживаться во время тренировок.

В первую очередь необходимо обратить внимание на то, что для получения отличного результата эти тренировки должны проходить более 3 раз в неделю. Длительность одного занятия варьируется в пределах 1-1,5 часа (без учета разминки и растяжки).

Самое Важное!

Между тренировочными днями обязательно должен присутствовать свободный день, когда будет восстанавливаться мышечная сила. Особенно важными частями занятий являются разминка и растяжка, благодаря которым значительно снижается риск получения травмы. Кроме того, эти простые упражнения подготовят мышцы к большим нагрузкам.

Эффективные упражнения на ноги в тренажерном зале, приведенные ниже, нужно выполнять в 2-3 подхода по 8-12 повторений. Как правило, последние 2-3 повторения даются человеку с большим трудом. Если же все выполняется с легкостью, то необходимо увеличить нагрузку, так как мышцы во время тренировки должны находиться в напряжении.

Анатомические данные

Теперь нужно немного затронуть тему анатомии, чтобы знать, какие группы мышц затрагивают те или иные упражнения в тренажерном зале на ноги.

Главными группами, прорабатываемыми на специальных тренажерах, являются:

  • ягодичная;
  • голень;
  • квадрицепс;
  • бицепс.

Сами упражнения делятся на две группы: базовые и изолированные. Первые из них вовлекают в процесс одновременно несколько групп мышц, вторые же, как правило, используются с целью проработки отстающих мышц, которые не задействованы при основных упражнениях.

Приседание со штангой

Базовые упражнения на ноги в тренажерном зале вмещают в себя всего три основных элемента, первым из которых являются любимые для всех приседания со штангой. Они позволяют одновременно качать ягодицы, бицепс (задняя поверхность бедра) и квадрицепс (передняя поверхность бедра).

Исходное положение: ноги расположены четко на ширине плеч, штанга держится руками на трапециевидной мышце (только не та шее). Физические упражнения на тренажерах такого типа выполняются не столь трудно для профессионалов, но вызывают некоторые трудности у новичков.

Для выполнения следует сделать вдох, задержать дыхание и плавно опуститься вниз, сгибая ноги. Колени при выполнении обязательно должны выдвигаться немного вперед, а таз и ягодичные мышцы — назад.

Корпус же должен образовать угол в 45 градусов с плоскостью стены. Опускаться нужно до тех пор, пока пятки не начинают отрываться от пола.

Во время приседа требуется напрягать бедра, а затем, делая упор на пятки, следует подняться вверх до исходного положения.

Упражнения на тренажерах любого спортивного зала доступны каждому человеку, но не везде есть тренер, который будет следить за выполнением тренировки. Поэтому человек должен самостоятельно научиться наблюдать за собственным телом, дабы уберечь себя от травм. Поскольку в данном упражнении немалая нагрузка приходится на мышцы спины, то не следует сутулиться при выполнении.

Становая тяга

Тренировка на ноги в тренажерном зале содержит в себе и всем известную становую тягу. Она задействует голень, бицепс, ягодичные мышцы, а также разгибатели спины.

Исходное положение: ноги чуть уже ширины плеч, немного согнуты колени, бедра четко параллельны полу, спина прямая. Обе руки должны держать штангу обычным прямым хватом на ширине немного шире плеч.

Полезный Совет!

Сделав глубокий вдох, необходимо плавно приподнимать снаряд, при этом сводя лопатки и выпрямляясь. После полного выпрямления нужно сделать выдох, а затем вновь вдохнуть воздух и вернуться в изначальное положение.

В этом упражнении также требуется позаботиться о состоянии собственной спины. Проверить выполнение упражнения можно и самостоятельно, так как в каждом современном тренажерном зале предусмотрены большие зеркала.

Жим ногами

Данное упражнение любят многие спортсмены, так как при нем идет нагрузка на голень, ягодицы и бицепс, а само выполнение является достаточно увлекательным занятием.

Исходное положение: сидя на специальной наклонной скамье с весом наверху, ноги должны быть подняты до уровня плеч, упираясь в платформу. При выполнении ноги не следует полностью разгибать, так как в этом случае они не будут нагружаться и упражнение будет выполняться неверно.

Первым шагом необходимо снять платформу с предохранителя, а затем сделать вдох и постепенно опускать вес к грудной клетке, сгибая ноги. Сгиб коленного сустава должен быть четко под прямым углом. Сделав выдох, нужно так же плавно вернуть платформу в исходное положение. При этом обязательно стоит напрягать мышцы бедер, а в платформу упираться пятками.

После выполнения подхода не следует забывать о предохранителе. Для начала нужно специальным рычагом зафиксировать платформу, а затем уже вставать со скамьи.

Сгибание ног в тренажере лежа

К изолированным относятся упражнения на икроножные мышцы, каким и является сгибание ног в горизонтальном тренажере.

Исходное положение: в горизонтальном положении на скамье станка, ноги упираются под валиком, обе руки крепко держатся за рукоятки.

Обратите Внимание!

Сделав вдох, нужно одновременно согнуть обе ноги, образуя прямой угол. В таком положении обязательно нужно продержаться некоторое время (4-5 секунд), а на выдохе постепенно принять исходное положение.

Обязательным правилом является выбор нужного веса, а также настройка тренажера под собственный рост. Бедра не должны отрываться от поверхности скамьи во время выполнения, а все напряжение не следует переносить на руки, как это часто делают новички. Для получения хорошего результата в первую очередь необходимо напрягать мышцы ног, а руки использовать в качестве подстраховки.

Сведение ног сидя

Не слишком приемлемое упражнение для мужчин, но затрагивающее внутреннюю часть бедра (гребенчатая, тонкая, длинная и большая приводящие мышцы), а также весь бицепс.

Исходное положение: сидя в специальном оборудовании, руки держатся за рукоятки, а ноги, находясь за колодками, разведены.

Сделав глубокий вдох, нужно выдохнуть, свести ноги вместе, а затем задержать их в таком положении буквально на 3-4 секунды. Далее нужно вновь сделать вдох и вернуться в изначальное положение.

Во время выполнения многие люди делают движения рывками, что является неверным действием.

При сведении ног сидя необходимо все время контролировать собственное тело и не давать мышцам ног расслабляться, иначе никакого эффекта упражнение не даст.

Новички довольно часто говорят, что данный тренажер не дает нужного результата, но ведь это происходит из-за неправильного выполнения. Поэтому, если рядом нет тренера, то нужно придерживаться хотя бы элементарных правил.

Отведение ног сидя

Довольно схожее с предыдущим упражнение тренирует наружную часть бедра, а также дает немного нагрузки на ягодицы.

Исходное положение: снова сидя в тренажере, руки держатся крепко за рукоятки, а ноги за колодками сведены вместе. Принцип работы точно такой же, как и при сведении ног, но тут необходимо работать на разведение.

Для похудения ног

Многие считают, что стройные ножки являются роскошью, доступной далеко не каждому человеку. На самом деле это не так. Добиться такого результата довольно легко, но для этого потребуется хорошая сила воли и трудолюбие. Чтобы получить идеальные ноги, необходимо выполнять следующие упражнения в тренажерном зале:

  1. Приседания со штангой.
  2. Становая тяга в вертикальном положении.
  3. Подъем на носки (стоя прямо, с гантелями или штангой в руках, нужно плавно подниматься на носки и опускаться).

Всего три упражнения помогут сделать красивые ноги, которым будут завидовать все окружающие. А выполнять их нужно в 3 подхода по 10 повторений.

Источник: https://www.syl.ru/article/291915/uprajneniya-v-trenajernom-zale-na-nogi-kompleks-uprajneniy-na-trenajerah

90000 How to Train Like the World’s Strongest Man 90001 90002 Christopher Bailey 90003 90002 90005 Christopher Bailey 90006 90003 90002 From the moment I returned from the 2016 World’s Strongest Man to the moment I set off for the 2017 event, I gave 100%. I did not miss one training session, one meal, or one physical therapy or cardio session. I was obsessed. 90003 90002 I trained at my usual gym, Strength Asylum in Stoke, England, with my usual training partner, Luke Fulbrook. We did not periodize or back off at any point.We just trained heavy all year. The way I train has not changed much over the years. I consistently train heavy but never one-rep max. I work at 80 to 90% of my one-rep max for up to six reps. If I can do more than six reps, I add more weight next time. I’ve followed this six-rep rule since I started training. If I feel good at a weight, I might do more than six reps, but in general, you’ll never see me do more than six. 90003 90002 The only thing I changed was that I cut down on assistance exercises for smaller muscles like biceps, calves, and abs.I just did not feel they were making any difference. I was putting too much energy and recovery into repairing those muscles when I needed to be focusing on the big, key muscles, like quads and glutes, that do the brunt of the work. 90003 90002 Some strongmen have separate days for gym and event training, but I find it more effective to combine the two. If you are going to train yoke, you want to thrash your legs first to get them burned out. You are not only warming up properly but also simulating a competition scenario because it’s highly unlikely you will start an event fresh.90003 90002 Here’s how a typical week broke down. As you’ll see, it’s pretty basic-it’s what I did out of the gym to recover that gave me an edge over my rivals. 90003 90002 Something else I changed from last year, which was very expensive, was that when I trained a muscle group, I had it worked on the next morning by my physical therapist, Richard Sale, for 1½ hours. For example, after I trained legs on Monday, he’d work on my legs on Tuesday morning. I had regular therapy four or five times a week, plus additional sessions to treat any niggles.90003 90002 On average I was having six physical therapy sessions a week, which easily cost over $ 250. Add up the cost over 52 weeks, and it’s quite pricey. But physical therapy is crucial. I even took Richard with me to the World’s Strongest Man. 90003 90002 I also have lots of recovery equipment at home, so after every training session, I’d do hot-cold treatments for at least an hour and then eat. If I had time afterward, I’d go into my hyperbaric chamber for 1½ hours. 90003 90002 That’s how I lived for a year.I did not have any alcohol, holidays, or nights out with my wife or days out with the kids because they would tire me out too much. My family understood it was what I needed to do to be the best and left me to it. It was 100% dedication. Looking back, I do not know how I did it. It was a massive obsession to become the World’s Strongest Man. 90003 90026 Rise of the Beast 90027 Christopher Bailey 90002 90005 Christopher Bailey 90006 90003 90032 How Eddie Hall became the World’s Strongest Man 90033 90002 90035 2011: 90036 Wins the first of six U.K.’s Strongest Man titles. 90003 90002 90035 2012: 90036 Finishes eighth in his first appearance at Europe’s Strongest Man. 90003 90002 90035 2013: 90036 Misses out on the final of World’s Strongest Man by one point. 90003 90002 90035 2014: 90036 Finishes sixth at the World’s Strongest Man. 90003 90002 90035 2015: 90036 Sets a deadlift world record of 462kg (1,019 lbs) in front of Arnold Schwarzenegger at the Arnold Classic Australia. 90003 90002 90035 2016: 90036 Becomes first man in history to deadlift 500kg (1,102 lbs).90003 90002 90035 2017: 90036 Wins the World’s Strongest Man at age 29. 90003 90002 90003 Christopher Bailey 90002 90005 Christopher Bailey 90006 90003 90032 The Routine 90033 90026 Monday: Legs 90027 90002 I just did squats, leg press, and yoke. Simple. But to do those three exercises could take four hours. That may be hard to believe, but when you’re doing stupid-heavy sets you need lots of rest. 90003 90002 Remember, I could be squatting 350kg-plus (772 lbs.), So I needed a good 10 to 15 minutes to recover between sets.Doing three or four sets at that weight can easily take an hour when you’re resting that much. 90003 90002 I did the same on leg press, working up to huge amounts of weight and having plenty of rest between sets. That could take another hour, then I’d spend an hour or so on the yoke. 90003 90026 Tuesday: Chest 90027 90002 This day was about building my pressing power. There is always a pressing event at the World’s Strongest Man. Again, I kept it simple and had long rests between sets. I’d do flat bench and incline bench, then do triceps.90003 90002 I took it nice and easy, working up to a megaheavy weight on the presses and then just doing one set on triceps. ‘90003 90026 Wednesday: Full-recovery Day 90027 90002 My idea of ​​a recovery day is different from most others ‘. I had something small to eat first thing, then did an hour of cardio, which could be tire flipping, sled pushing, or boxing. Straight after that, I’d have a regular exercise session, then I’d go home and eat. 90003 90002 I’d have a full English breakfast, plus cereal, beef jerky, yogurt, and I’d keep eating until my personal trainer arrived at 10:30 a.m. for 1½ hours of intense exercise. Then I’d eat dinner, which would be something like a huge steak or chicken and pasta. 90003 90002 Then I’d visit another therapist for shock wave therapy, which helps the muscles recover by breaking them down. 90003 90002 Then I’d eat again, something like chicken and rice, and have another 1½-hour exercise session in the afternoon, doing full hip mobility and breaking down the glutes. 90003 90002 I then stretched in the pool for 1½ hours and did a good 1½ hours of hot-cold treatments, which consisted of a sauna followed by an ice bath several times.90003 90002 Then I’d go home, eat, and go to bed. That was my day off! It was nonstop. 90003 90026 Thursday: Back 90027 90002 Again, I kept things simple. I did deadlifts first, followed by two assistance exercises, like lat pulldowns and a rowing exercise. With the weights I used, that could easily take three or four hours, no problem. 90003 90026 Friday: Shoulders 90027 90002 I warmed up on dumbbell presses, working up to 30 to 40 reps using 132-pound dumbbells just to get some blood into the shoulders.Then I went straight into a log press and finished with some side delts. 90003 90002 Two months before the World’s Strongest Man, I heard viking press would be included in the events, so I switched to that. Fortunately, it requires a similar technique to log press. 90003 90026 Saturday: Full-recovery Day 90027 90002 I followed the same routine as Wednesday. I also did personal appearances and media interviews on this day. 90003 90026 Sunday: Light-recovery Day 90027 90002 I swam for an hour in the afternoon, then stretched for 1½ hours, followed by hot-cold treatments for another 1½ hours.I did not do any physical therapy. 90003 .90000 5 Leg Workouts For Mass — A Beginner’s Guide! 90001 90002 Main | Arms | Back | Chest | Core | Legs | Shoulders 90003 90004 What is the true indication of a great physique? Is it large, peaked biceps? Is it razor-sharp abs? Is it bowling-ball shoulders or a wide thick back? None of those are correct. The real answer is, symmetry. A «Symmetrical Physique» is one in which all body parts flow into each other. No one body part or side of the body is bigger than the other.90005 90004 If this is an article about building legs, why am I talking to you about symmetry? I’m getting there. I brought up symmetry because too many beginners skip out on leg-training (or just do a half-ass job of it) and build a horrible imbalance between the size of their upper and lower body. This completely throws off the symmetry of one’s physique. There is nothing more ridiculous than to see a guy in the gym with a well-developed upper body with toothpick legs. 90005 90004 Today you are going to start down a new road, a journey which few make and even fewer survive.The path will be clearly set out before you by the words in this article. The journey will be hard, harder than anything you have ever done before, but once you see the results you will continue this journey of leg training for life. 90005 90004 I will discuss the anatomy of the legs, their function, location in the body, and some exercises for each area of ​​the legs. Finally (and what you have been waiting for), I will include five of my favorite workout programs to help turn your toothpick legs into massive tree trunks.90005 90004 Along with these workouts, also be sure to check out the Muscle-Building Workout Plans on Bodybuilding.com BodyFit Elite, where leg days are given the respect they deserve. These plans are a godsend for anybody looking to build lean muscle mass, create symmetry, and truly transform from a beginner to an advanced lifter. 90005 90014 Quads 90015 90002 Rectus Femoris 90003 90018 90019 90020 Function: 90021 Extension and flexion when hip is extended. 90022 90019 90020 Location: 90021 Inserts at the hip and travels down the middle portion of the upper leg and reinserts at the knee.90022 90019 90020 Exercise: 90021 Barbell Full Squat 90022 90031 90002 Vastus Laterallis: Quad Sweep 90003 90018 90019 90020 Function: 90021 Extension when hip is flexed. 90022 90019 90020 Location: 90021 Inserts 2/3 up the femur on the outer portion of the quad and reinserts at the knee. 90022 90019 90020 Exercises: 90021 Hack Squats 90022 90031 90002 Vastus Mediallis: Tear Drop 90003 90018 90019 90020 Function: 90021 Extension when hip is flexed. 90022 90019 90020 Location: 90021 Inserts 1/2 up the femur on the inner portion of the quad and reinserts at the knee.90022 90019 90020 Exercises: 90021 Leg Extensions 90022 90031 90014 Hamstrings 90015 90002 Semitendinosus 90003 90018 90019 90020 Function: 90021 Extends the hip joint and bends the knee. 90022 90019 90020 Location: 90021 Back middle portion of the thigh. 90022 90019 90020 Exercise: 90021 Barbell Lunges 90022 90031 90002 Semimembranosus 90003 90018 90019 90020 Function: 90021 Extend the hip joint and bend knee and also some middle rotation. 90022 90019 90020 Location: 90021 Back middle side of the thigh.90022 90019 90020 Exercise: 90021 Lying Leg Curl 90022 90031 90002 Bicep Femoris: Long Head 90003 90018 90019 90020 Function: 90021 Knee Flexion and Hip Extension. 90022 90019 90020 Location: 90021 Lower inner portion of the back of the thigh. 90022 90019 90020 Exercise: 90021 Seated Leg Curl 90022 90031 90002 Bicep Femoris: Short Head 90003 90018 90019 90020 Function: 90021 Knee Flexion and Hip Extension. 90022 90019 90020 Location: 90021 Upper Inner portion of the back of the thigh.90022 90019 90020 Exercise: 90021 Seated Leg Curl 90022 90031 90014 Calves 90015 90002 Gastrocnemius 90003 90018 90019 90020 Function: 90021 Plantarflexion at the ankle. 90022 90019 90020 Location: 90021 Back portion of the lower leg. Diamond-shaped muscle people refer to as the calf. 90022 90019 90020 Exercise: 90021 Standing Calf Raises 90022 90031 90002 Soleus 90003 90018 90019 90020 Function: 90021 Plantarflexion at the ankle. 90022 90019 90020 Location: 90021 Back part of the lower leg that runs below the knee to the heel.90022 90019 90020 Exercise: 90021 Seated Calf Raise 90022 90031 90014 Rep Ranges 90015 90004 As you can see from the anatomy info above, there are a lot of muscles that make up the legs. The legs are used daily for basic activities like walking, standing, going upstairs, or just getting up from a chair. What does this mean to you as a trainer? 90005 90004 If you are looking to put size on your legs, half-ass workouts will not do anything; your legs are accustomed to working all day.Only dedication to intense hard work in the gym will break down the dense thick muscle fibers of the legs and their only choice will be to get bigger and stronger. 90005 90004 You need to force your legs to grow. Your legs will resist you. They will burn, shake and burn some more while you work out, but you need to push through and want more, as this is the only way to make your legs grow. 90005 90004 The legs consist of many muscles so you will need to use a good amount of volume, many angles and different exercises to stimulate all the muscles of the legs.Our rep range will depend on the exercise. I like to use a lower rep range (4-6) with most of the compound exercises to help build strength and a solid foundation. 90005 90004 With the isolation exercises I like to use a moderate (8-12) to high rep range (15-20). This helps pump up the muscle to deliver more nutrients and break up the fascia tissue for more growth. 90005 90004 All exercises should be performed in perfect form because bad form or habits you start now will follow you and will lead to lack of progress-or worse, an injury in the future.Many if not all the exercises will be new to you. So make sure you use the Exercise Guide on Bodybuilding.com to help you with your form. 90005 90004 Now that you understand which muscles make up your legs, their function, location, how to contract your back and the rep range needed to stimulate it, let’s give you some workouts to help you build your legs. 90005 90014 Leg Building Workout Programs 90015 90004 1 90005 90004 + 6 more exercises 90005 90004 1 90005 90004 + 6 more exercises 90005 90004 1 90005 90004 + 6 more exercises 90005 90004 1 90005 90004 + 6 more exercises 90005 90004 1 90005 90004 + 6 more exercises 90005 90014 Words To Live By 90015 90004 The workouts above are only as good as the work you put forth with them.If you continue down the path of half-ass workouts or no workouts at all for your legs, you will not see a difference. 90005 90004 If you decide enough is enough and you want to have big thick tree trunk legs then get ready to work. You need to hit each and every set with all you have, using perfect form and rest as long as you need but nothing more. No workout day is going to be harder than leg day, period. Now eat up and get to the gym, you have legs to build. 90005 90002 Main | Arms | Back | Chest | Core | Legs | Shoulders 90003 .90000 Arnold Schwarzenegger’s Secret to Tree Trunk Legs 90001 90002 90003 90002 Long before he governed the Golden State and outmuscled bad guys on the big screen, even before he won a then-record seven Mr. Olympia titles, Arnold Schwarzenegger was a promising young bodybuilder who had one glaring weakness (seriously) -his legs. At 6’2 «, Arnold knew firsthand the difficulty tall bodybuilders face in bringing up their bottom halves. Rather than accepting this shortcoming, however, Arnold endured grueling, even sickening, workouts up to three times a week to build massive tree-trunk thighs worthy of someone nicknamed The Oak.90003 90002 While Arnold did conventional exercises, his training approach was anything but. He approached leg days with an extraordinary tolerance for pain and dedication to push his body past its physical limits. While anyone can repeat the exercises that he uses in his routine, few can duplicate his legs-into-Jell-O intensity. But we’re guessing at least a few of you have the cojones to give it a try. 90003 90008 TURN UP THE VOLUME 90009 90002 Endurance, in addition to sheer size, makes the legs a difficult bodypart to train.»It is not enough just to subject the legs to heavy overload,» Arnold said. «You have to use heavy weights and sufficient volume to stress the fibers involved and exhaust the endurance capacity of the muscles.» 90003 90002 Arnold’s early training was not sufficiently high in volume. «For many years, I did only five sets of squats when I really should have been doing eight … [and] I did not put enough weight on the leg-press machine,» he said. «Once I realized my mistakes and corrected them, my thighs began to grow thick and massive.»At his peak, Arnold did at least 20 working sets for legs and took each set except his warm-ups to failure. This high-volume approach helped him put on the size and build the strength (his best was a 400-pound squat for eight reps) that turned around a weak bodypart. 90003 90008 TAKE IT TO THE GYM 90009 90002 Arnold’s high-volume approach is extremely taxing at first, but eventually the body adapts and strengthens. Try it for 6-8 weeks to induce dramatic changes in your own legs. 90003 90008 MIND OVER MUSCLE 90009 90002 Muscle fatigue inevitably sets in when you do several sets to failure, but Arnold used his mind to fight it.»I accepted the fact that leg workouts simply have to be brutal to be effective,» he said. «Normal workouts are hard enough, but if thighs happen to be a weak point in your physique, you have to be prepared to push yourself even more. This involves a mental effort almost as much as a physical one. … This means forcing yourself to break down any inhibition or barrier. » 90003 90008 PARTNER UP 90009 90002 Do not train legs without a partner. «A good training partner pushes you to handle more poundage and gives you incentive to grind out more reps per set,» Arnold wrote in his early autobiography.»Workouts are more fun with a partner as well as more competitive … you challenge each other.» When you’ve forced out all the reps you can for squats, for example, stand holding the weight for a moment, then do one more rep (with a partner spotting you) to push your body to its absolute limit. 90003.90000 10 Best Muscle-Building Leg Exercises 90001 90002 As much as you may have wanted to see them here, leg extensions and curls did not make the cut for this list of the 10 best leg exercises. In fact, while they can be useful toward the end of your workout, they probably are not even among the top 20, because single-joint moves just do not deliver much bang for your training buck. 90003 90002 Across the board, multijoint leg exercises top this list. In addition to recruiting more muscle mass into the movement, multijoint exercises generate greater release of the muscle-building hormones testosterone and growth hormone.The amount of muscle called into play is critical on leg day because there are so many large muscle groups involved: the glutes (three muscles), quads (four muscles), hamstrings (three muscles), and calves (two muscles). And that list does not even include stabilizer muscles that are also recruited into many multijoint movements! 90003 90002 As with our best-exercise lists for chest and back, we consulted EMG studies to see which exercises work your muscles to the max. But remember, choosing the right movement is only half the battle; you must also load it correctly and do the requisite number of sets to maximize the training stimulus.Always start your leg routine with the most challenging exercises that allow you to push the most weight. 90003 90002 This list could easily have included 10 types of squats, so instead we went with just a few versions. After all, you’re not going to do a workout that includes just squat variations-unless you’re feeling particularly crazy. 90003 90010 1. Squat (High And Low Bar) 90011 90002 90013 Why it’s on the list: 90014 Squats are king because they’re simply the most challenging leg movement you can do, especially when loaded appropriately.They work all the lower-body musculature (we’re counting glutes), and have been shown to spike muscle-building hormone release. In fact, we even know that squatting before doing curls has been shown to significantly improve arm strength! [1] 90003 90002 We’ve grouped the high bar squat and low bar squat here, although they’re a bit different. Bodybuilders typically use the high bar squat, in which the bar rests atop the traps, which hits all the leg musculature fairly evenly. Powerlifters prefer the low version, in which the bar instead sits further down atop the rear delts, since this variation slightly shifts the body’s center of gravity such that the glutes take up more of the workload, which immediately allows the lifter to use more weight.90003 90002 Squats are king because they’re simply the most challenging leg movement you can do, especially when loaded appropriately. They work all the lower-body musculature (we’re counting glutes), and have been shown to spike muscle-building hormone release. 90003 90002 Biomechanically, these two versions are completely different animals. With the high bar squat, the torso stays more vertical and increases the knee movement away from the center of gravity. This places a greater load on the quads.The low bar squat has a greater torso lean and increases the hip movement away from the center of gravity, thus placing a greater stress on the glutes. 90003 90002 In all variations, the depth of squat is determined by your ability to maintain a neutral spine, as well as tightness in your hip flexors and tightness in your calves. If you round your back before reaching 90 degrees in your hips, stop at that point and reverse direction. Rounding your lower back can injure the discs, especially if you’re using a heavy weight! 90003 90002 You’re not restricted to one type or the other, so feel free to use either movement in your workout, though you would not typically include both on the same training day.90003 90002 90013 In your workout: 90014 Do this movement first with several light warm-up sets, pyramiding up in weight, before attempting your heaviest weight for multiple sets. Doing squats later in your workout mean your quads will be prefatigued, so you’ll definitely sacrifice some weight, and good form will be more difficult to maintain. 90003 90010 2. Front Squat 90011 90002 90013 Why it’s on the list: 90014 Some individuals find that squats build their butts well, but they really need help building their quads.If that’s you, try front squats! By shifting the bar from the back to the front of the body, even just 6-8 inches, you change the relative amount of muscle loading that occurs. Front squats emphasize the quads over the glutes and hams, which means you’ll sacrifice some of the load. 90003 90002 This movement generally requires some pretty serious upper-back and core strength to maintain a neutral spine and keep you from missing weights. Do not be surprised if adding these into your workout routine beefs up your back as well! Also, with a front squat, you naturally maintain a much more vertical position, which may decrease the risk of low-back injury.[2] 90003 90002 90013 In your workout: 90014 This exercise should typically replace the squat in your workout; do it first, when your energy levels are highest. You can hold the bar in the front rack position (also referred to as a clean grip) or with arms crossed. Do multiple sets of 6-10 reps, favoring the lower end if you’re looking to build strength. 90003 90010 3. Olympic Lifts: Snatch And Power Clean 90011 90002 90013 Why it’s on the list: 90014 Movements like snatches and power cleans take some serious dedication and technique to master, but they can be unrivaled when you are trying to improve jumping power or squat strength.In fact, one scientific study found a nearly 18-percent greater improvement in squat 1RM after following an Olympic-based program compared to a traditional powerlifting program. [3] 90003 90002 Movements like snatches and power cleans take some serious dedication and technique to master, but they can be unrivaled when you are trying to improve jumping power or squat strength. 90003 90002 While the rep ranges are not usually done in the golden range for hypertrophy, the large amount of muscle mass used and higher intensities may increase testosterone release.[4] 90003 90002 90013 In your workout: 90014 These exercises require absolute concentration on technique and body position. Choose one or the other; this should be your very first exercise of the day. Focus on getting a good triple extension (ankles, knees, and hips), almost as if you were jumping with the bar. 90003 90002 Lee Boyce has an excellent article on the Olympic lifts that we highly recommend. Stick to reps of 2-3; sets can range from 3-8. 90003 90010 4. Deadlift 90011 90002 90013 Why it’s on the list: 90014 Deadlifts and deadlift variations like sumo are considered whole-body exercises, specifically for the posterior chain, which includes the hamstrings and glutes.But there is quad activation in this movement as well, mainly observed in the sumo deadlift. 90003 90002 Because you can use a tremendous amount of weight, you’ll see strength improvements in all these areas. And because of the amount of muscle mass that’s engaged in the movement, this exercise can incur a nice hormonal response as well. 90003 90002 90013 In your workout: 90014 This gets tricky, as deadlifts are typically trained during a program that’s built around the bench press one day, squat the next, and deadlift on the last.That does not neatly fit with a bodybuilder’s leg day. 90003 90002 Furthermore, the deadlift is commonly trained as part of back day. If you’re training it with legs, you probably will not be able to go too heavy-keep the reps moderate, and stop short of failure. 90003 90010 5. Bulgarian Split Squat 90011 90002 90013 Why it’s on the list: 90014 This one is deceptively difficult, partly because of balance and partly because you’re training one side at a time. The Bulgarian split squat is essentially a split squat, but your rear leg is elevated, which forces the front leg to pick up more of the workload.Try it on a Smith machine if you find it difficult to balance the weight. 90003 90002 When done right, this movement is devastating to your quads. In fact, some EMG evidence suggests that 4 sets using your 10-rep max with Bulgarians are not too different from back squats. 90003 90002 When done right, this movement is devastating to your quads. In fact, some EMG evidence suggests that 4 sets using your 10-rep max with Bulgarians are not too different from back squats. [5] The same study also found similar testosterone responses between Bulgarians and back squats! [5] 90003 90002 90013 In your workout: 90014 You really can not use much weight on this movement, so push it toward the middle of your leg-training session.Do multiple sets of 8-12 reps per leg, and shoot for close to muscular failure on each set. If you really want to bring up the intensity, try bodyweight Bulgarians with blood flow restriction (BFR). 90003 90010 6. Hack Squat 90011 90002 90013 Why it’s on the list: 90014 Machine exercises do not rank high on our list, because they control the pathway for you, meaning stabilizing muscles take a back seat. In addition, the hormone boost they generate just does not compare to their free-weight brethren.[6] That’s one reason to do them later in your leg-training session, when your thighs are already fatigued. 90003 90002 However, one of the primary benefits of the hack squat is that you can manipulate foot placement. A high placement allows you to descend further, which emphasizes the glutes and hamstrings. A lower placement means the quads take up a greater percentage of the workload. A placement slightly forward of the hips may be the most comfortable. 90003 90002 It’s also easier to spot on machine exercises and use advanced techniques like forced reps and dropsets, because you do not have to worry about collapsing under a weight.90003 90002 While you can do reverse hacks on this machine, in which you’re facing toward the apparatus, that version offers very little spinal protection and is 90097 not 90098 recommended unless you really know what you’re doing. 90003 90002 90013 In your workout: 90014 Hack squats are typically done after free-weight exercises and before single-joint leg movements. The sweet spot is probably around 3 sets of 8-12 reps. Really control the tempo on these, and avoid locking out your knees at the top to place some serious tension on those quads! 90003 90010 7.Dumbbell Lunge 90011 90002 90013 Why it’s on the list: 90014 Like all the movements listed thus far, multijoint lunges require hip and knee extension, which gives you the stimulus for the thighs and glutes. They can be done standing in place, or stepping forward or backward-decide for yourself which subtle variation you prefer. You can also choose between a barbell and dumbbells. 90003 90002 We slightly prefer the latter because of the ease of getting into and out of the start position and the decreased likelihood of knocking something down when doing the walking version down the weight-room floor.90003 90002 Like all the movements listed thus far, multi-joint lunges require hip and knee extension, which gives you the stimulus for the thighs and glutes. 90003 90002 Lunges are best done when your legs are prefatigued, so a moderate load works particularly well for this exercise. Step forward far enough that you go straight down when you descend, rather than leaning forward. For knee health, keep the knees behind an imaginary line that comes up from your toes when stepping forward, and drive the weight back up through your midfoot.90003 90002 90013 In your workout: 90014 Do 3 sets of 8-20 reps per side, going higher the further back it is in your routine. As you reach muscle failure, jettison the dumbbells, and do a few more reps without them, like you would in a dropset. 90003 90010 8. Leg Press 90011 90002 90013 Why it’s on the list: 90014 For those of you hoping leg presses could replace squats in your leg workout, the divide between the two movements can not be overstated. Because the leg press recruits less muscle mass than squats, it simply does not generate the same degree of testosterone release.[6] Nor is the body position here particularly functional, unless your log cabin collapses and your only way out is pushing the timber forward. 90003 90002 Like hack squats, however, the leg press allows for a variety of foot positions, effectively enabling you to target weaknesses such as the teardrops or outer thighs. Be careful not to lower the sled too far, though; doing so will lift your glutes up off the butt pad and cause your lower spine to curl. A rounded back puts you at risk for an injury.90003 90002 90013 In your workout: 90014 After free-weight leg exercises, do 3 sets of 8-12 reps. This exercise is especially safe when combined with intensity-boosting techniques such as rest-pause, dropsets, or forced reps. 90003 90010 9. Romanian Deadlift 90011 90002 90013 Why it’s on the list: 90014 This upper hamstrings / glute exercise is unlike most others because you can really overload it. Plus, most hamstring routines focus on leg-curl movements, which center around the knee joint, but this one works from the hip joint.It’s vastly underutilized in most trainees ‘workouts, another reason we believe it’s a good fit. 90003 90002 The Romanian deadlift is probably one of the trickiest exercises you’ll ever learn to do, and learning good form is imperative. More often than not, we see this done incorrectly, so keep practicing. You never want to allow your lower back to round. 90003 90002 The Romanian deadlift is probably one of the trickiest exercises you’ll ever learn to do, and learning good form is imperative.More often than not, we see this done incorrectly, so keep practicing. 90003 90002 Once you get it down, it’ll help with body positioning during bent-over rows and bent-over lateral raises, too. If you have never done this movement before, beware that it’s potent and could leave you hobbling for days! 90003 90002 90013 In your workout: 90014 Do the Romanian deadlift as a transition between your frontal and rear thigh exercises, because the glutes are involved in each. Do 3 sets of 8-12 reps, paying particular attention to good form.Work on keeping a neutral spine and really reaching backward with your hips; too many lifters restrict their range of movement when performing this move. Some people will experience a bit of a hamstring quiver when reaching back as far as possible. 90003 90010 10. Machine Squat 90011 90002 90013 Why it’s on the list: 90014 For newcomers to squatting, the machine squat offers a degree of safety while learning the movement pattern. (Goblet squats are great for beginners as well.) Machine movements also work well when done later in your workout, when your legs are fried and you need an assist with balancing the weight.If you’re advanced and using this as your squat of choice, you’re probably not choosing the right version of the movement. You’ve been warned! 90003 90002 90013 In your workout: 90014 Beginners should do these first for 3-4 sets of 8-12 reps, using a weight that approaches muscle failure. If done later in your workout, you can allow the reps to drift higher to pump the thighs and glutes. 90003 90002 Muscle-Building Leg Workout 90003 90002 1 90003 Barbell Bulgarian split squat 90002 3 sets, 10-12 reps (per leg) 90003 90002 + 5 more exercises 90003 90166 References 90167 90168 90169 Hansen, S., Kvorning, T., Kjaer, M., & Sjøgaard, G. (2001). The effect of short-term strength training on human skeletal muscle: the importance of physiologically elevated hormone levels. 90097 Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 11 90098 (6), 347-354. 90172 90169 Diggin, D., O’Regan, C., Whelan, N., Daly, S., McLoughlin, V., McNamara, L., & Reilly, A. (2011). A Biomechanical Analysis of Front Versus Back Squat: Injury Implications. 90097 Portugese Journal of Sport Sciences, 11 90098, 643-646.90172 90169 Hoffman, J. R., Cooper, J., Wendell, M., & Kang, J. (2004). Comparison of Olympic vs. traditional power lifting training programs in football players. 90097 The Journal of Strength & Conditioning Research, 18 90098 (1), 129-135. 90172 90169 Kraemer, W. J., & Ratamess, N. A. (2005). Hormonal responses and adaptations to resistance exercise and training. 90097 Sports Medicine, 35 90098 (4), 339-361. 90172 90169 Jones, M. T., Ambegaonkar, J. P., Nindl, B. C., Smith, J.A., & Headley, S. A. (2012). Effects of unilateral and bilateral lower-body heavy resistance exercise on muscle activity and testosterone responses. 90097 The Journal of Strength & Conditioning Research, 26 90098 (4), 1094-1100. 90172 90169 Shaner, A. A., Vingren, J. L., Hatfield, D. L., Budnar Jr, R. G., Duplanty, A. A., & Hill, D. W. (2014 року). The acute hormonal response to free weight and machine weight resistance exercise. 90097 The Journal of Strength & Conditioning Research, 28 90098 (4), 1032-1040.90172 90193 .

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о