Как накачать нижний пресс девушке: Как накачать нижний пресс: теория и практика

Как накачать пресс девушке: 30 упражнений для каждого

Как накачать пресс девушкам? Существует огромное количество различных программ, которые способны ввести в заблуждение своим разнообразием. Предлагаем вам 30 эффективных упражнений на пресс для девушек + 3 готовых комплекса упражнений, рассчитанных на начальный, средний и продвинутый уровень.

Для чего необходимо качать пресс девушкам:

• Для создания стройного, рельефного, плоского живота.
• Для профилактики заболеваний спины и поясницы.
• Для укрепления глубоких мышц и мышечного корсета.
• Для снижения осевой нагрузки во время силовых тренировок.

Как накачать пресс: тренировка для новичков

Накачать пресс девушкам не будет трудной задачей, если соблюдать грамотный и постепенный подход к процессу тренировок. Ниже предлагается подборка несложных упражнений на пресс, которая отлично подойдет начинающим.

При выполнении тренировок следите за дыханием. Помните, что вдох делается в момент расслабления мышц, а выдох – в момент их напряжения, когда прилагается максимальное усилие. Например, во время скручиваний выдох идет на подъеме, вдох на опускании корпуса.

Тренировки на живот и пресс для новичков:

1. Скручивания с подъемом коленей

Ложимся на спину, руки сводим за головой, а ноги подгибаем и фиксируем на носках. На выдохе совершаем небольшой подъем корпуса, одновременно подтягивая к животу колено левой ноги. На вдохе возвращаемся в исходное положение, после чего выполняем аналогичное движение, но уже правой ногой. Во время движения полагайтесь исключительно на силу мышц пресса, прижимайте поясницу к полу и не помогайте себе спиной. Это замечательное упражнение для проработки мышц живота, как верхней, так и нижней зоны пресса.

Сколько выполнять: 7-8 повторений на каждую сторону (всего 14-16 повторений).

2. Cкрестные скручивания с выносом руки

Лежа на гимнастическом коврике, согните ноги в коленях и плотно зафиксируйте их на стопе. Руки сведены за головой с развернутыми в противоположные стороны локтями. Сделайте поворот корпуса, одновременно вытягивая левую руку в правую сторону. Получается своеобразное перекрестное движение. Следующее движение выполняет правая рука, двигаясь в левую сторону. Благодаря таким скрестным движениям вы прорабатываете косые мышцы живота, улучшаете зону талии и пояса.

Сколько выполнять: 9-10 повторений на каждую сторону (всего 18-20 повторений).

3. Повороты корпуса полусидя

Сядьте на пол, слегка наклоните корпус назад, а руки вытяните перед собой. На выдохе разворачиваем туловище в правую сторону, одновременно отводя правую руку в сторону. В пиковой точке коснитесь ладонью пола, после чего вернитесь в исходное положение. Далее поворот осуществляется в левую сторону с аналогичным касанием пола. Опять же, упражнение помогает накачать пресс женщине, избавиться от складок на боках, укрепить косые мышцы живота и поясницу. Несложное упражнение, которое подойдет для каждого.

Сколько выполнять: 9-10 повторений на каждую сторону (всего 18-20 повторений).

4. Обратные скручивания

Лягте на гимнастический коврик, вытяните руки вдоль туловища и зафиксируйте их на полной ладони для лучшей стабилизации. Ноги согнуты и стоят на полу. На выдохе поднимаем колени до уровня низа груди, отрываем ягодицы и низ спины от пола. Затем на вдохе медленно опускаем ноги обратно. Для упрощения можно положить руки под ягодицы. Упражнение направлен на акцентированную проработку низа пресса, оно эффективно помогает избавиться от жировых отложений в области пояса.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

5. «Пловец»

Ложимся на живот и вытягиваемся продольно. После этого необходимо совершать одновременные поочередные подъемы разноименных конечностей. Говоря проще, сначала поднимаем левую ногу и правую руку. Опускаем их, после чего меняем стороны, работая уже правой ногой и левой рукой. И так по очереди. Это замечательное упражнение для проработки прямых мышц пресса, спины, поясницы, ягодиц и рук одновременно. Также «пловец» помогает исправить осанку.

Сколько выполнять: 9-10 повторений на каждую сторону (всего 18-20 повторений).

6. Скручивания с вытянутыми руками

Находясь лежа на спине, подогните ноги и вытяните руки вперед. Движение технически простое. Вам необходимо совершать низкоамплитудные подъемы корпуса в среднем темпе, стараясь удерживать пресс в перманентном напряжении. Благодаря этому создается статическая и динамическая нагрузка, в результате чего жир с живота сгорает интенсивнее, а мышцы обретают привлекательный и эстетичный рельеф. Обратите внимание, что поясница прижата к полу на протяжении всего движения.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

7. Велосипед ногами

Работаем лежа на спине. Вытягиваемся продольно, после чего поднимаем ноги на расстояние 15-20 сантиметров от пола. Далее поднимаем левое колено к уровню груди, возвращаем его обратно, одновременно подтягивая правое. И так по очереди, как будто крутите велосипед. Представленное упражнение полностью решает вопрос о том, как накачать пресс женщине, подтягивает нижнюю часть живота, при этом является технически несложным.

Сколько выполнять: 9-10 подтягиваний на каждую сторону (всего 18-20 подтягиваний).

8. Боксирование вбок полусидя

Садимся на пол и немного подаемся корпусом назад. Далее поворачиваем туловище в правую сторону и совершаем удар левой рукой в перекрестном направлении. После этого разворачиваемся в левую сторону и наносим аналогичный удар уже правой рукой. Двигаемся в темпе чуть выше среднего. Подобные движение акцентированно воздействуют на косые мышцы живота и поднимают пульс, обеспечивая стимуляцию процессов жиросжигания для стройной и привлекательной талии.

Сколько выполнять: 11-12 ударов на каждую сторону (всего 22-24 удара).

9. «Сотня» с выпрямленными ногами

Находясь в положении лежа на спине, поднимите ноги под углом в 45 градусов к полу и вытяните их. Голова так же приподнята. Руки вытянуты и удерживаются параллельно поверхности гимнастического ковра. Колени не расслабляйте. Ваша задача – выполнять низкоамплитудные махи руками вверх и вниз, удерживая при этом пресс в постоянном напряжении. Это простое упражнение из пилатеса поможет быстро накачать пресс женщине, а также укрепить мышцы кора в целом.

Сколько выполнять: 20-25 пульсаций.

10. Подъемы из боковой планки на коленях

Примите положение боковой планки от коленей. Обе ноги согнуты, голени лежат друг на друге. Свободная рука зафиксирована на поясе. Ваша задача – опускать и поднимать таз, полагаясь на силу боковых мышц корпуса. Поддерживайте спину ровно, избегайте резких рывковых движений. Сделав определенное количество повторений, поменяйте сторону и работайте по аналогичной амплитуде. Упражнение направлено на формирование стройной талии и проработку рельефных косых мышц.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом 10-12 повторений на другую сторону.

Опытные занимающиеся могут повторить тренировку в два круга.

Как накачать пресс: тренировка для среднего уровня

Еще эффективнее накачать пресс девушкам помогут усложненные упражнения, представленные в программе для занимающихся среднего уровня. Переходите к упражнениям ниже только, если вы уверенно выполняете тренировку живота для новичков выше. В противном случае можно повредить позвоночник из-за слабых мышц кора.

Другие подборки упражнений на живот:

1. Скручивание к вытянутым ногам

Лягте на спину, поднимите ноги под углом 90 градусов к полу, а руки расправьте в противоположные стороны ладонями вверх. На выдохе, скручиваясь, совершите подъем корпуса, дотягиваясь ладонями боковых частей лодыжек ближе к носкам. На вдохе вернитесь обратно. Это супер-эффективное упражнение на кор, помогающее накачать пресс девушкам с акцентом на верхнюю часть брюшной мускулатуры.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

2. Вытягивание ног по кругу лежа

Не меняем положения предыдущего упражнения. Сведите руки возле груди, вытянутые ноги соедините вместе и поднимите их над полом. Начните сгибать колени, подтягивая их к животу. Затем медленно разогните колени до уровня, пока бедра не окажутся перпендикулярными полу. Далее опустите прямые ноги и медленно вернитесь в стартовое положение. Выполняйте упражнение по кругу медленно, подконтрольно, прижимайте поясницу к груди. Если вы задаетесь вопросом, как накачать пресс женщине, то представленное движение поможет качественно проработать все брюшное полотно одновременно.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

3. Полные подъемы корпуса

Находясь в положении лежа, слегка подогните ноги, поставьте их на пятки, а колени немного разведите в разные стороны. Руки сводим перед собой, зафиксировав одно предплечье на другом. На выдохе совершаем подъем корпуса, после чего на вдохе возвращаемся в исходное положение. Работайте плавно и без рывков. Это движение качественно прорабатывает мышцы живота, помогая добиться рельефа и 6-ти кубиков. Эффективно прокачивается все брюшное полотно от низа и до верха.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

4. Перекрестное сведение ладонь-стопа

Лягте на спину и раскиньте руки в разные стороны ладонями вниз. Руки и ноги лежат на полу. На выдохе поднимите правую ногу до перпендикулярного полу положения и дотянитесь до ее носка левой рукой. Вновь примите исходное положение. Новое движение сопровождается сменой сторон, поэтому теперь работать будем уже левой ногой и правой рукой. Колени старайтесь сильно не подгибать. Упражнение полностью решает вопрос о том, как накачать пресс девушкам. Прорабатывается при этом зона боков, уходит «спасательный круг» на талии.

Сколько выполнять: 9-10 повторений на каждую сторону (всего 18-20 повторений).

5. «Бабочка» с подъемом ног

Лягте на живот и вытянитесь продольно. На выдохе приподнимаем корпус, одновременно подводя локти к боковым сторонам корпуса. Для удобства освоения техники упражнения представьте, будто выполняете подтягивание на перекладине. Также в ходе движения поднимаем ноги на расстояние 15-20 см от пола (если есть дискомфорт в пояснице, можете оставить ноги лежать на полу). В результате вы прорабатываете не только пресс, но также широчайшую мышцу спины и область поясницы, избавляетесь от складок на спине. В качестве дополнительного бонуса – улучшение осанки и избавление от сутулости.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

6. Боковые скручивания

Лягте на спину, после чего положите ноги на правый бог, зафиксировав их друг на друге. Руки положите за голову, расправив локти в противоположные друг от друга стороны. На выдохе аккуратно поднимаем корпус, после чего возвращаемся в стартовую позицию. Выполнив заданное число повторений, поворачиваем ноги на другую сторону и работаем по аналогичной амплитуде. Несложное упражнение помогает накачать пресс девушкам с акцентом на косые мышцы живота.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом 10-12 повторений на другую сторону.

7. «Ножницы»

Находясь лежа на спине, поднимите ноги на 15-20 см над полом (чем ниже ноги, тем сильнее нагрузка). Вытяните руки вдоль тела и приподнимите голову. Ваша задача – выполнять перекрестные движения нижними конечностями, имитируя движения ножниц. Придерживайтесь среднего темпа работы. Представленное упражнение сочетает в себе статическую и динамическую нагрузку, благодаря чему оказывает колоссальный эффект на мышцы пресса с акцентом на нижнюю его часть.

Сколько выполнять: 24-26 разведений ног.

8. Колено-локоть лежа на боку

Лягте на правый бок и немного подогните правую ногу. Вытяните перед собой правую руку для лучшей стабилизации, а левую зафиксируйте за головой, направив локоть в сторону. На выдохе поднимите левое колено к уровню груди, одновременно касаясь его левым локтем. Напрягите пресс, избегайте перекосов туловища. Это акцентированной элемент на боковые части корпуса, избавляющий от дряблости и лишнего жира в области пояса.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом 10-12 повторений на другую сторону.

9. Обратные скручивания с вытягиванием ног

Работаем из положения лежа. Руки вытяните вдоль корпуса и зафиксируйте на ладонях для придания телу лучше стабилизации. На выдохе поднимите ноги вверх, отрывая таз от пола, как будто хотите принять положение «березки». Далее аккуратно вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение. Это один из лучших элементов для проработки нижней области пресса и избавления от живота. Дополнительно идет укрепление поясницы и ягодиц.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

10. Боковые подъемы коленей в планке

Принимаем положение классической планки на локтях. Проследите за тем, чтобы шея, спина и ноги образовывали единую ровную линию. Далее совершаем подъем левого колена через сторону к левому локтю, делаем небольшую паузу, после чего возвращаемся в исходное положение. Теперь поднимаем уже правое колено по аналогичной амплитуде. На каждое повторение стороны чередуются между собой, обеспечивая симметричную проработку косых мышц, сжигание калорий, избавление от проблемных зон.

Сколько выполнять: 9-10 подтягиваний на каждую сторону (всего 18-20 подтягиваний).

Опытные занимающиеся могут повторить тренировку в два круга.

Как накачать пресс: тренировка для продвинутых

Как накачать пресс девушкам, имеющим отличную физическую подготовку? Для этого необходимо использовать усложненные вариации упражнений, которые будут способствовать дальнейшему прогрессированию в тренировках. Представленная ниже программа подходит только подготовленным девушкам, которые без труда выполняют классические упражнения на пресс.

Другие подборки упражнений на живот:

1. Скручивания к стопам + махи ногами

Лягте на пол, после чего вытяните руки и ноги так, чтобы конечности оказались перпендикулярными полу и параллельными друг другу. Далее выполняем скручивание, касаясь ладонями носков. После этого опускаем левую ногу и слегка касаемся ею пола, после чего вновь возвращаемся в исходную позицию. Снова делаем скручивание, но опускаем уже правую ногу по аналогичной амплитуде. Элемент поможет быстро накачать пресс девушкам, одинаково эффективно включая в работу верхний и нижний пресс.

Сколько выполнять: 14-16 скручиваний всего.

2. Подъем коленей с ногами на весу

Садимся на гимнастический коврик и немного подаемся корпусом назад. Ладони зафиксируйте возле бедер для лучшей стабилизации. Ноги приподняты на расстоянии нескольких сантиметров от пола. Ваша задача заключается в поочередном подъеме коленей к груди с удержанием небольших пауз в пиковых точках. Упражнение сочетает статическую и динамическую нагрузку, способствуя одновременной проработке брюшной мускулатуры и сжиганию жировой прослойки.

Сколько выполнять: 9-10 подтягиваний на каждую сторону (всего 18-20 подтягиваний).

3. Подъем корпуса в позиции бабочки

Лягте на спину. Колени разведите в разные друг от друга стороны, но пятки держите прижатыми. Вытяните руки над головой, после чего сделайте подъем корпуса и потянитесь вперед, касаясь ладонями пола возле носков. Вернитесь в исходное положение и повторяйте то же самое на целый подход. Элемент помогает накачать пресс женщине за счет своей глубокой амплитуды выполнения. Такие подъемы мощно нагружают брюшные мышцы и ускоряют сжигание калорий.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

4. Усложненные перекрестные скручивания

Находясь лежа на спине, вытяните конечности продольно, после чего слегка приподнимите их от пола. На выдохе одновременно поднимаем правую ногу и левую руку так, чтобы они состыковались в пиковой точке. Возвращаемся в исходное положение, после чего меняем стороны и работаем левой ногой и правой рукой. На всем протяжении сохраняем ноги и руки на весу, что значительно усложняет процесс выполнения. Упражнение отлично прорабатывает косые мышцы, а также в целом повышает показатели физической выносливости атлета.

Сколько выполнять: 9-10 касаний на каждую сторону (всего 18-20 касаний).

5. Лодочка с поворотом

Лягте на живот и вытянитесь продольно. Согните корпус в левую сторону, чтобы тело приняло дугообразную форму. Далее поднимите верхние и нижние конечности, после чего переведите их в правую сторону и положите на пол в аналогично дугообразной форме. Стороны движения чередуйте между собой на каждое новое повторение. Упражнение не только поможет накачать пресс женщине, но также хорошо укрепить спину и поясничный отдел, убрать складки на животе, подкачать ягодицы.

Сколько выполнять: 14-16 подъемов всего.

6. Скручивания к поднятой ноге

Находясь лежа на спине, поднимите вверх правую ногу. Левую держите вытянутой параллельно полу. Также вытяните перед собой руки, после чего поднимите корпус, одновременно опуская правую и поднимая левую ногу. На каждое подобное скручивание подъемы нижних конечностей чередуются между собой. Ноги при опускании пола не касаются. В ходе работы ведется качественная проработка прямых мышц пресса, за счет чего мускулатуры обретает желаемый рельеф. Одно из эффективнейших упражнений на пресс для продвинутых.

Сколько выполнять: 14-16 скручиваний всего.

7. Велосипед полусидя

Сядьте на пол и немного наклоните корпус назад. Ноги подняты от пола на расстояние 5-10 сантиметров, а руки сведены за головой с развернутыми в противоположные стороны локтями. Теперь подтяните левое колено к груди, одновременно поворачивая корпус в правую сторону и касаясь его правым локтем. Следующее движение сопровождается сменой сторон. Не опускайте ноги на пол, чтобы сохранить напряжение мышц. Упражнение направлено на проработку косых мышц, формирование стройной талии, избавление от проблемных зон внизу живота.

Сколько выполнять: 9-10 касаний на каждую сторону (всего 18-20 касаний).

8. Диагональная складка

Лягте на правой бок и вытяните все тело, опираясь на предплечье правой руки. Левая рука вытянута над головой. После этого выполняем диагональную складку, поднимая обе ноги примерно до перпендикуляра с полом. Одновременно с этим поднимается и корпус, левая рука тянется к стопам. В пиковой точке удерживаем небольшую паузу и возвращаемся в исходное положение. Закончив нужное число повторений, меняем стороны. Элемент помогает накачать пресс девушкам, дополнительный акцент идет на боковые стороны туловища.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом 10-12 повторений на другую сторону.

9. Складка с касанием стопы

Лягте на гимнастический коврик и вытяните руки перед собой. На выдохе поднимите корпус и левую ногу одновременно, касаясь ее носка правой ладонью. После выполнения перекрестного движения вернитесь в стартовую фазу и проделайте очередное повторение, но уже со сменой сторон. Чередуем движения между собой. После завершения подхода ваш пресс буквально будет гореть!

Сколько выполнять: 7-8 повторений на каждую сторону (всего 14-16 касаний).

10. Колено-локоть в боковой планке

Принимаем положение боковой планки. Обопритесь на правое предплечье и проследите за тем, чтобы линия шеи, спины и ног была ровной. Далее поднимаем левое колено и стыкуем его с левым локтем в области низа груди. Работаем в среднем темпе, не допуская покачиваний и перекосов туловища. Сделав нужное число повторений, меняем стороны. Упражнение помогает накачать пресс девушкам и в целом укрепляет боковые части корпуса. Уходят бока, подтягивается зона талии.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом 10-12 повторений на другую сторону.

Опытные занимающиеся могут повторить тренировку в два круга.

Готовые программы для девушек (без инвентаря):

Как накачать нижний пресс девушке. Упражнения для нижнего пресса для девушек

Из-за некоторых особенностей строения женского организма многим девушкам бывает сложно убрать жир с нижней части живота. Можно ли накачать нижний пресс девушке при помощи занятий спортом?

Достаточно включить в тренировку несколько простых упражнений для нижнего пресса для девушек, чтобы придать мышцам тонус и подтянуть живот.

Посмотрим, какие упражнения в этом случае подойдут лучше всего.

Особенности

Небольшой выступающий животик на стройном теле смотрится не очень красиво, портя все впечатление о фигуре. Однако бороться с этим явлением не помогут ни строгие диеты, ни высокоинтенсивные физические нагрузки. Почему так сложно накачать нижний пресс девушке? Тому может быть несколько причин:

• Прямая мышца пресса имеет разную толщину по всей длине. Верхняя часть более широкая, а нижняя – узкая;
• Большая часть нагрузки при выполнении упражнений приходится на верхний пресс, поэтому он прорабатывается быстрее и лучше;
• Из-за ежемесячных менструаций природа снабдила нижнюю часть живота женщины меньшим количеством нервных окончаний. Поэтому эта область хуже остальных реагирует на нагрузки.

Учитывая эти особенности, необходимо включать в тренировку упражнения для нижнего пресса для девушек, при которых основное напряжение будет приходиться на нижнюю часть живота. Помимо этого стоит разнообразить занятия упражнениями на пресс и бока, а также косые мышцы. Комплексный подход к накачиванию пресса поможет вам равномерно проработать всю брюшную область.

Упражнения на нижний пресс для девушек

Чтобы накачать нижний пресс девушке, который будет радовать своим рельефом и подтянутостью, следует выполнять упражнения в умеренном темпе, не торопясь. Тренировки желательно проводить на голодный желудок: с утра перед завтраком либо вечером, но лишь через 3-4 часа после приема пищи. Каждое упражнение для нижнего пресса для девушек следует выполнять по 10-15 раз в 2-3 подхода.

Подъем ног лежа

• Лягте на спину, руки выпрямлены вдоль туловища, а ноги сведены и подняты вертикально вверх;
• На выдохе опускайте прямые ноги, не касаясь ими пола, а затем вновь поднимайте в начальную точку.

Обратное скручивание

Это упражнение для нижнего пресса для девушек похоже на предыдущее, однако представляет более усложненную версию.

• Примите исходное положение как в предыдущем упражнении;
• Отрывайте поясницу от пола и выталкивайте бедра вверх за счет работы мышц живота;
• Возвращайте в исходную точку – ноги расположены вертикально по отношению к полу.

Ножницы

Знакомое многим еще со школьных уроков физкультуры упражнение «ножницы» только с первого взгляда кажется простым. Чтобы накачать нижний пресс девушке с его помощью необходимо следить за тем, какие мышцы напрягаются в момент движения ног.

• Лягте на пол, руки вдоль туловища, ноги слегка разведены и подняты на небольшом расстоянии от пола;
• Выполняйте махи ногами с большой амплитудой, скрещивая ноги в горизонтальной плоскости;
• Постарайтесь выполнить это упражнение в более быстром темпе, чем предыдущие.

Как накачать нижний пресс в домашних условиях

Плоский и подтянутый живот – мечта не только большинства женщин, но и мужчин.

Существует масса способов приобрести плоский животик, но мы пойдем по самому простому пути и расскажем, как накачать нижний пресс в домашних условиях, а также какие упражнения для мышц нижнего пресса наиболее эффективны. Также вы можете узнать какие самые эффективные упражнения для пресса. Для прекрасного пола есть специальная инструкция о том как накачать нижний пресс девушке.

Подготовка

Итак, вы поставили перед собой задачу добиться идеального живота. Теперь необходимо определиться с частотой и продолжительностью тренировок. В зависимости от количества у вас свободного времени, составьте для себя график занятий и старайтесь придерживаться его постоянно.

Наилучшее время суток для упражнений на нижний пресс – утром либо вечером за 4-5 часов до сна. Что касаемо количества тренировок, то этот вопрос сугубо индивидуальный, но рекомендуется качаться не менее 3 раз в неделю по 30-60 минут. Более частные тренировки не только не пойдут вам на пользу, но и могут серьезно навредить мышцам.

Также если у вас на животе имеются большие жировые складки, то перед тем, как приниматься за тренировки, сядьте на диету. Тогда вероятность того, что пресс будет качаться под прослойкой жира, станет ниже, и вы быстрее добьетесь желаемого результата.

Упражнения

Каждое из предложенных упражнений необходимо выполнять в 2-4 подхода по 8-12 раз. В самом начале занятий выполняйте минимальную нагрузку, постепенно увеличивая количество подходов.

Обратное скручивание

Лягте на пол, руки положите под ягодицы, а ноги согните в коленях. Плавно подтяните колени к плечам, слегка оторвав таз от пола. Поясница и руки при этом остаются прижатыми на полу. Вернитесь в исходное положение и, разогнув ноги, медленно положите их на пол;

Велосипед

Примите исходное положение – лягте на пол и сложите руки за голову. Согните ноги в коленях и слегка поднимите их под углом 45 градусов. Совершайте движения, как при езде на велосипеде, поочередно подтягивая к коленям то один, то другой локоть. Голова при этом не должна отрываться от пола;

Вакуум

Встаньте на четвереньки, спину держите прямо. Глубоко выдохните, полностью расслабив брюшные мышцы, а затем вдохните, максимально втянув живот. Продолжайте дышать и втягивать живот. Затем на несколько секунд замрите и вновь расслабьте мышцы пресса;

Бег в упоре лежа

Примите исходное положение – упор лежа. Поочередно подтягивайте к груди то одно, то другое колено, имитируя тем самым бег. Старайтесь двигаться плавно в течение 1-2 минут.

На видео представлены упражнения для нижнего пресса.

Предлагаем вам также узнать как накачать верхний пресс в домашних условиях.

Как накачать нижний пресс?

Многих девушек интересует вопрос о том, как накачать нижний пресс. Таким образом они планируют избавиться от жировых отложений, которые нередко скапливаются именно в этой части в связи с физиологией – женщина должна стать матерью, вот организм и готовит «амортизатор», который будет снаружи защищать плод. Вот только тренировка нижнего пресса не помогает избавиться от этой досадной складки, так некрасиво проявляющейся под тонким платьем.

Нижняя часть пресса: избавляемся от жира

Перед тем, как накачать нижнюю часть пресса, важно избавиться от жира. Иначе у вас действительно сформируется плотный мышечный каркас, но под жировой складочкой его никто не заметит. Плоский живот – это когда складка на животе не более 1-1,5 сантиметров. Все остальное – уже лишнее.

Кстати, нижние мышцы пресса – это условное название, так же как и нижние кубики пресса. На самом деле живот покрывает одна крупная абдоминальная мышца, которая может сокращаться в различных отделах.

Избавлять от жира нужно не силовыми упражнениями, а аэробными: в этом смысле прекрасны результаты дает занятие со скакалкой, с утяжеленным обручем (который весит 3 кг) и, конечно же, бег. Причем любое из этих действий должно суммарно занимать не менее 40 минут в день – если вы, конечно, хотите сравнительно быстрых результатов.

Наилучший эффект вы получите, если будете вставать рано утром, выпивать маленькую чашку горького кофе без молока и сахара (он дает дополнительный жиросжигающий эффект) и отправляться на пробежку (или прыгать дома со скакалкой, желательно, у открытой форточки). Начинать можно с 15-20 минут, но это только для привыкания: первые 20 минут организм расходует калории, которые вы получили с пищей, и лишь дальнейшее время – жировые отложения на теле. Поэтому бег менее 30-40 минут для похудения смысла не имеет, а лишь укрепляет ваши легкие и сердечнососудистую систему (что, впрочем, тоже отлично). Если вам сложно, можно чередовать бег и ходьбу.

Как несложно догадаться, нижний пресс в домашних условиях один только бег вам сделать не поможет. Если вы не представляете себя без сладкого, жирного, мучного и шоколадного, заниматься нужно по несколько часов в день! Разумеется, мало кто способен выделить столько времени на спорт, поэтому проще ограничить свое употребление высококалорийной пищи: фастфуда, сладостей, блюд, жаренных во фритюре и прочего.

Только если вы соблюдаете все это, есть смысл узнавать, как качать нижний пресс дома. Все эти меры в комплексе дадут быстрый результат!

Как накачать нижний пресс девушке?

Вопрос о том, как быстро накачать нижний пресс является довольно сложным сам по себе – хотя бы потому, что нижний пресс мы, как правило, не привыкли ощущать, эта часть мышцы довольно пассивна. В связи с этим, обычные упражнения на пресс оказывают на нее мало воздействия.

В настоящее время одним из лучших способов того, как эффективно накачать нижний пресс является упражнение «обратное скручивание». Для его выполнения нужно лечь на спину на пол, согнуть ноги в коленях, расположить руки вдоль тела. Из этого положения необходимо отрывать бедра от пола как можно выше, скручиваясь, но не отрывая лопаток от пола. После достижения максимальной точки нужно медленно «раскрутиться», но стопы на пол не ставить. Очень важна при выполнении именно эта, конечная фаза, которая обычно дается с трудом и выдает слабую мышцу.

Еще один отличный вариант – подъем ног в висе. Если вы занимаетесь в фитнес-клубе, там обязательно должен быть специальный станок для этого упражнения. Если же его нет или вы занимаетесь дома – используйте обычный турник.

Важно при выполнении упражнений следить за тем, чтобы поднятие ног происходило усилиями нижнего пресса, а не верхнего и не мышц бедер. К этому нужно привыкнуть, в дальнейшем упражнения будут даваться гораздо проще. В таком случае то, как прокачать нижний пресс, не станет для вас проблемой!

 

Как накачать нижний пресс девушке в домашних условиях и в тренажерном зале?

Как правило, прекрасным дамам не слишком нужны кубики на животе, но хочется накачать пресс для того, чтобы животик был плоским и упругим. Но нижняя часть прямой мышцы живота самая слабая, причем от пола эта слабость не зависит. Но как накачать нижний пресс девушке в домашних условиях и тренажерном зале? Для этого придется постараться даже серьезней, чем мужчинам. А вот как? — об этом и расскажет данная исчерпывающая статья.

Накачать нижний пресс девушкам с помощью одних только упражнений на эту группу мышц будет непросто. Плоский живот делается не только на тренажерах и с помощью домашних комплексов, но и на кухне, ведь именно эта часть тела выдает злоупотребление пирожными и прочими сладостями, свойственное почти каждой представительнице прекрасного пола.

Так что кушаем шесть раз в день понемногу, обязательно завтракаем и пьем много воды. Одна треть рациона – белок, остальное – углеводы. Жиры тоже можно, но полезные, например Омега-3 и Омега-6.

Общие положения.

Для того чтобы накачать мышцы нижнего пресса, вовсе не требуется заниматься ими каждый день: во время перерывов эти мышцы тоже работают, ибо вовлечены практически во весь комплекс наших повседневных движений, а также принимают активное участие при проработке других мышечных групп. Именно поэтому специализированные упражнения для области живота, выполняемые в домашних условиях, делаются не чаще, чем через день.

Кушать можно не позднее, чем за пару часов до занятия, пить можно максимум за полчаса до оного.

Чтобы сгорал жирок, упражнения сочетают с кардионагрузкой. Девушке в качестве кардио может служить урок танца или аэробика. Также не забывайте про бег, плавание, велосипед и всю группу тренажеров кардиозоны…

Низ прямой мышцы хорошо накачивается, только если весь домашний комплекс выполняется грамотно, регулярно и соблюдая правильное дыхание.

Лучше заниматься утром. Выполняем все медленно и с постоянной концентрацией на животе. В упражнениях лежа на спине поясницу от земли не отрываем.

Обратное скручивание.

Очень популярное и эффективное, оно позволяет быстро сделать живот плоским.

Лежим на полу, руки возле туловища. Ноги поднимаем перпендикулярно туловищу вверх. Таз отрываем от пола, бедрами тянемся к груди. Таз, кстати, отрывается только благодаря мышцам живота. Возвращаемся в перпендикулярное положение. Можно выполнять его и согнув колени. Повторяем от 10 до20 раз (количество подходов – 2-3).

Поднятие ног.

Лежим на полу, поясница не поднимается. Поднимаются ноги до угла 70-90 градусов и опускаются, только не на землю, а на десять-пятнадцать сантиметров выше неё.

Вариация. Подняв ноги, тянемся правым бедром вниз, стараясь опустить ноги вправо, потом влево. Ноги в таком случае тоже нельзя класть на пол.

Также отлично себя зарекомендовало такое упражнение, как подъем прямых или согнутых ног в положении вися на перекладине, кольцах, TRX, тренажере «пресс, брусья» или шведской стенке. Если есть такая возможность, — обязательно включайте в свою тренировочную программу…

Велосипед.

Руки сцеплены за головой, лежим на полу. Тянемся правой ногой к разноименному колену и наоборот. Свободная нога идеально ровная, приподнята и параллельна полу.

Так можно накачать еще и косые мышцы, важные каждой девушке для формирования талии.

Ножницы.

Классическое упражнение для живота. Лежим на полу, поясница «прилипла» к полу, руки возле туловища, ноги поднимаем сантиметров на 10 над полом. Делаем ими горизонтальные махи, будто режем воздух ногами.

Вариация. Вместо горизонтальных махов обеими ногами рисуем круг: правой – одну половину, левой – другую.

Вакуум.

В идеале, его делают стоя на четвереньках, но можно также и лёжа на спине или сидя. Просто максимально втягивают мышцы живота и расслабляют. Но это упражнение можно делать даже пока едешь в автобусе или просто стоишь в очереди. Настоящая тренировка не прекращается никогда!

Дополнительно.

Для усиления нагрузки во всех вышеперечисленных упражнениях, кроме последнего, рекомендуем задействовать манжеты-утяжелители на липучках. Эти браслеты, вес которых может быть от 200 грамм до 10 килограмм, стоят нынче совсем недорого, и продаются практически в любом спортивном магазине. Они одеваются и крепко фиксируются на лодыжках ног, и за счет своего веса усложняют Вашу физическую работу. Рекомендуем! Это отличное средство, если Вы уже вышли на некий внушительный уровень своей подготовки.

Рассмотренные выше методик подойдут Вам, как для работы над своим телом в домашних условиях, так и для тренинга в рамках тренажерного зала или фитнес-клуба. Однако, в специализированных спортивных  заведениях Ваши возможности значительно расширяют технические средства. Помимо всего вышеперечисленного в тренажерном зале Вы можете использовать:

• Римский стул,
• Всевозможные уклонные лавки,
• Пресс-машину,
• Тренажер «пресс-брусья»,
• Тренажер аналог скручиваниям,
• Шведскую стенку,
• Турники и перекладины,
• Блочную раму.

Продолжайте читать раздел «Животик» нашего сайта, в нём мы обязательно подробно рассмотрим работу на всех этих спортивных приспособлениях. Не переключайтесь…

• < Назад
• Вперёд >

Как накачать нижний пресс живота девушке: особенности упражнений

Красивый рельефный живот является мечтой женщин любого возраста. Самый уязвимый отдел у дам – низ пресса, он же и самый сложный в коррекции. Подкожный жир скапливается именно в этой части, и это следует учитывать для пропорционального развития мышц. Упражнения на нижний пресс для девушек разные: разбираемся в нюансах начинающей или усиленной программы самостоятельно.

Женский комплекс упражнений на нижний пресс

Условно мышцы пресса разделяются на три части: нижний, верхний, боковой, однако, тренировки организуются в комплексе. Акцент на нижнюю брюшную мускулатуру предполагается в особо сложных случаях. При этом упражнения рекомендуется выполнять схематично по фото или видео, а также с использованием консультаций тренера.

Быстрого результата можно добиться только правильной техникой, а еще это важный аспект для предотвращения ненужных травм.

Девушкам можно накачать нижнюю часть пресса дома. В тренировочной программе нужно учесть собственные цели, физическую подготовку и наличие подкожного жира. В случае наличия лишних килограммов, рекомендуется скорректировать питание и придерживаться здоровой диеты. Если жировая прослойка значительная, кубики пресса не появятся, даже если заниматься в усиленном силовом режиме.

На тренировки достаточно выделить до трех дней в неделю, при этом в тренировочном комплексе должны присутствовать упражнения и на другие мышцы живота. Как накачать нижний пресс живота девушке можно узнать из таблицы:

Обратные скручивания	3 подхода, 15 повторов
Ножницы	3 подхода, по физической возможности
Велосипед	3 подхода, по физической возможности
Планка	1 подход, 60 секунд

Обратные скручивания можно выполнять в домашних условиях. Для этого нужно разместиться на спине и поднимать ноги с отрывом ягодиц от пола. Важно уметь доставать коленями до груди, но сгибать сильно ноги не рекомендуется. Прорабатываемые мышцы максимально напряжены, основное движение выполняется на вдохе.

Ножницы – хорошее упражнение на пресс, выполняется лежа, но здесь не рекомендуется отрывать поясницу от пола. Обе ноги необходимо поднять и совершать переменные движения, которые напоминают ножницы. Упражнение выполняется с максимально возможной скоростью.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

Велосипед – еще одно динамическое упражнение, в котором пресс нагружается за счет вращения ногами из положения лежа. Задача усложняется за счет расположения рук за головой. При этом локтем нужно тянуться к согнутой противоположной ноге. Другую ногу при этом нужно оставлять на весу.

Планка на нижний пресс полезна еще для рук, ног и спины. Нужно занять положение как при отжимании, но упор рук должен прийтись на локти. Важным моментом при этом должна быть осанка. Положение рекомендуется зафиксировать примерно на минуту.

Эффективность тренировок можно улучшить за счет питания. Например, рекомендуется дробное потребление пищи и обильное питье. Упражнения можно выполнять под любимую музыку, а еще важна поддержка близких людей. Регулярность занятий должна соблюдаться в точности.

Легкая атлетика

8.36%

Фигурное катание

5.02%

Большой теннис

3.37%

Проголосовало: 17128

Анатомические особенности женского пресса

Складка в нижней части живота выглядит не эстетично и образуется по ряду причин:

• генетическая особенность;
• гормональные особенности;
• стресс;
• менопауза;
• несбалансированное питание;
• малоподвижная работа.

По поводу гормональных сбоев и стрессов лучше всего проконсультироваться с врачами. Изменить активность и решить проблему с питанием можно самостоятельно. Рациональное потребление пищи также важно, как и тренировки. Две составляющие дадут лучший эффект только в комбинации.

Тренировки с включенными описанными выше упражнениями помогут проработать поперечные, прямые, косые мышцы живота. Чтобы нижний пресс прокачивался эффективнее, следует принять во внимание простые правила:

• до занятий обязательно должна присутствовать разминка;
• тренировку нужно организовывать, когда от последнего приема пищи прошло 2 часа;
• правильное дыхание предполагает вдох вначале упражнения, а выдох по итогу задачи;
• мышцы живота нужно напрягать при выполнении каждого элемента;
• комплекс нужно завершать растяжкой.

Тренировки на нижний пресс предполагают строгую регулярность и правильное число повторений. Результат появится, если делать 20-30 повторов каждого элемента. Такой режим является испытанием на выносливость, но через 1-3 месяца окружающие заметят разницу.

По анатомическим же особенностям мышечная масса у женщины с возрастом уменьшается медленнее, а жир увеличивается быстрее. Именно по этой причине живот становится более заметным, даже если веса не прибавляется.

«Спасательный круг» увеличивает риск сердечных заболеваний. Среди факторов риска отмечаются повышенный сахар и высокий холестерин. Рак молочной железы при значительном жире также имеет риск развития.

Борьба с лишним весом – важный фактор для здоровья организма. В этом плане правильное питание и физические нагрузки очень полезные.

Тренировка на пресс повышенной сложности

При некоторой физической подготовке можно усложнить тренировочную программу, добавив следующие упражнения:

• Альпинист выполняется из позиции отжимания, но руки нужно держать прямо, а пресс в напряжении. Правая нога при этом отрывается от пола, а подводится за счет сгибания колена в направлении левого плеча. Движение левой ногой идентичное, но выполняется после возврата в исходное положение. На начальном этапе допускается выполнять движения медленно, по несколько подходов, но затем рекомендуется ускориться. Упражнение для нижнего пресса отлично подходит для всех мышечных групп живота.
• Складка выполняется из позиции лежа, но с вытянутыми ногами, которые удерживаются вместе и протягиваются вверх. Пресс напрягается на выдохе, а вдохе предполагается обратный возврат в исходное состояние.
• Ползунок – сложная задача, но самая эффективная для нижнего пресса даже в запущенных случаях. Упражнение выполняется на гладкой поверхности из положения планки на вытянутых руках. В динамике нужно поднимать таз, сближая руки и ноги в одну линию. Упражнение выполняется в быстром темпе, но эффективно убирает жир и качает пресс.
• Лягушка выполняется по принципу скручиваний, но предполагает одновременное подтягивание коленей и поднятие головы и плеч. В движении рекомендуется задержаться, а в этот момент потянуть руки, укладывая их на пол ладонями вниз. Пятки устанавливаются на пол на выдохе, но колени остаются согнутыми и собранными вместе. Далее нужно вернуться в исходное состояние.

Дополнительные факторы для женского пресса

Как уже было отмечено выше, правильное питание является важным фактором, при котором будет наблюдаться увеличение мышечной и уменьшение жировой массы. Для разгона метаболизма нужно потреблять пищу по 5-6 раз в день маленькими порциями. В еде должны присутствовать здоровые жиры и белки, немного углеводов за счет добавления в рацион фруктов и овощей.

Занятия гимнастикой можно добавить в тренировочный план, это улучшит процесс сжигания жира. Для плоского живота имеют значения силовые тренировки. На движении мышц важно сосредоточиться мысленно. Это активирует большую мышечную активность, а значит быстрые результаты.

Во время всех тренировок рекомендуется напрягать целевые накачиваемые мышцы, иначе упражнения теряют смысл. Без учета этого нюанса физические нагрузки не будут направлены на формирование талии и пресса. Важно обратить внимание на техническую сторону выполнения. Например, если упражнение подразумевает фиксирование ног и плеч, а также примыкание поясницы к поверхности пола, это нужно соблюдать. Изначально стоит выделить именно ту мышечную группу, на которую будет приходиться нагрузка. Иногда рекомендуется делать выдох через рот, что максимально правильно задействует мышцы пресса.

Для разогрева мышц лучше всего использовать кардионагрузки, которые избавляют от лишнего веса, формируют фигуру и подготавливают мышцы к нагрузкам, уменьшая возможность получения травм.

Тренировка нижней части живота часто бывает бесполезной новичкам. В случае слабой физической подготовки лучше работать комплексно, выполняя спортивные задачи на все тело. Определенные группы мышц тренируются лишь с получением опыта.

Момент, когда нужно переключиться на изолированную работу, понять просто. Правильная нагрузка вызовет жжение и чувство усталости в целевых мышцах.

Программа девушкам для тренажерного зала

Специальные тренажеры способствуют увеличению сложности, а значит, мышцы получат больший прогресс. В тренажерном зале допускается выполнение несложных упражнений, описанных выше, но с использованием наклонной скамьи или других приспособлений. Если тело уже привыкло к нагрузкам, можно перейти к более сложным задачам:

• подъем ног в висе на шведской стенке;
• скручивания в верхнем блоке;
• подтягивания на турнике.

Например, подъем ног предполагает вис на турнике с расположением рук на уровне ширине плеч. Спину нужно распрямить, а пресс напрячь. Ноги нужно поднять на 90 градусов медленно, спустя некоторое время вернуть в исходное состояние.

Качественно накатить упражнение можно, выполняя 10-20 повторов, но для усиления эффективности можно достичь положения «лягушки». Для этого ноги нужно согнуть в коленях и подтянуть к себе на ближайшее расстояние. Изначально это будет уровень живота, затем груди, а далее подбородок. Эффективность возрастает с увеличением высоты поднятия. При появлении сильного жжения в рабочих мышцах, ноги возвращаются в исходное положение. Для упражнение подразумевается 2-4 подхода и до 20 повторений.

Увеличивать продуктивность упражнений на нижний пресс можно накачиванием количества и качества. Тренировки со временем должны становиться разнообразнее и техничнее. В занятиях важно охватить как можно больше мышечных групп, а не только животик, так как работа над одним прессом не принесет результата, особенно девушкам, которые ранее не увлекались фитнесом или бодибилдингом.

Задайте свой вопрос тренеру:

Упражнения для пресса девушкам. Как накачать пресс девушке в домашних условиях

Так уж вышло, что самая проблемная зона у женщин кроется в основном на животе. По свидетельствам диетологов, согнать лишние килограммы с живота гораздо сложнее. Однако, как бы не распорядилась природа, хочется выглядеть на все сто! Одним из условий этого является подтянутый пресс, добиться которого вполне можно самостоятельно.

Эффективные упражнения для пресса

Если ходить в спорт клуб времени нет, проще простого выделять всего полчаса в день во благо красивой фигуре. Какие упражнения эффективны для области живота?

• Качать пресс можно не только лежа на полу, не менее полезно это и на фитболе — гимнастическом мяче, предназначенном для коррекции фигуры и лечения позвоночника.
• Для области талии крайне полезен хулахуп, который воздействует на все группы мышц, заставляя их работать в гармонии.
• Как альтернатива стационарным занятиям, вполне подойдет плавание и бег, которые эффективны не только для пресса, а для общего тонуса организма.
• Самые эффективные упражнения не ограничиваются занятиями в спортзале. Вы можете тренировать пресс регулярно, даже занимаясь уборкой квартиры, или стоя на автобусной остановке. Фитнесc тренеры советуют напрягать мышцы живота постоянно. Если следить за тонусом мышц, живот привыкнет к такому состоянию.

Эффективные упражнения для нижнего пресса

Сложнее всего поддается коррекции нижний пресс. Женская фигура имеет определенную особенность, практически у каждой женщины ниже пупка находится характерная складочка, избавиться от которой не просто. Существуют упражнения, специально предназначенные для нижнего пресса.

Упражнение 1.

Лежа на спине. Держа ноги прямыми, на вдохе поднимаем их вверх. На выдохе необходимо опустить ноги, коснувшись пола пятками. Обязательные условия — ноги должны быть прямыми, а область поясницы плотно прижата к полу.

Упражнение 2.

Исходное положение — такое же. Ступнями зажимаем фитбол и на вдохе поднимаем ноги. На выдохе опускаем ноги с фитболом, касаясь мячиком пола. Обязательные условия — такие, как и в прошлом упражнении.

Упражнение с фитболом немного проще для выполнения, нежели первый вариант, однако, оно не менее эффективно.

Эффективные упражнения для верхнего пресса

Мышцы верхнего пресса гораздо более охотно поддаются накачиванию. Для коррекции верхней части живота подойдут несколько упражнений.

Упражнение 3.

Иcходное положение — на спине, ноги согнуты в коленях, руки за головой. На вдохе поднимаем корпус от пола, на выдохе опускаем. Обязательные условия — шея не должна напрягаться, поэтому тянуться вверх нужно не головой, а именно корпусом.

Выполнять подобное упражнение можно и на фитболе, расположив его под поясницей.

Упражнение 4.

Лежа на спине, ноги и руки вытянуты. На вдохе одновременно поднимаем вверх ноги и корпус, руками тянемся вперед. Обязательные условия — спина во время упражнения должна быть прямая, как и ноги.

Вариант 2.

Исх. п. — на спине, согнутые ноги подняты над корпусом. Прижав поясницу к полу, крутим воображаемые педали велосипеда.

Такие несложные упражнения для верхнего пресса, при регулярном выполнении помогут подтянуть область живота.

Как девушке накачать пресс самостоятельно дома

Мы рассмотрели основные упражнения для накачки пресса. Для достижения результата достаточно тренироваться через день, отводя для тренировки полчаса. Однако, помните, что заниматься коррекцией фигуры в критические дни противопоказано. Сформировать красивый пресс в домашних условиях помогут также несколько советов:

• Не стоит упражняться на полный желудок, между комплексом упражнений и приемом пищи необходимо выждать минимум пару часов.
• Коли вы всерьез намереваетесь заняться своей фигурой, важно знать как правильно и безопасно качать пресс. Во время выполнения упражнений необходима твердая основа, лучше выполнять их на полу, на специальном коврике, чтобы не повредить позвоночник.
• Накачать быстро рельефный пресс помогут дисциплина и правильное питание. Исследования диетологов подтверждают прямую зависимость лишних складок на животе от поедания картошки. Поэтому, если вы хотите украсить свой пресс «кубиками», стоит отказаться от жареной картошки и умерить потребление вареной.

Во время упражнений можно использовать согревающий пояс, который усиливает обменные процессы. Красивый пресс является мечтой у многих девушек, однако, не забывайте, что и здесь нужна мера. Женская фигура должна оставаться женственной, а не превращаться в сгусток мышц.

Упражнений на пресс и боковые стороны в тренажерном зале. Как накачать нижний пресс в спортзале девушке. Лучшие упражнения для пресса в тренажерном зале

Понятие «быть в хорошей форме» у многих ассоциируется с подтянутым животом. Чтобы получить заветные кубики, нужно похудеть, затем с помощью определенных приемов сформировать рельеф. Выполнять их можно дома, но лучшие результаты дают тренировки пресса в тренажерном зале для девочек на тренажерах.

Скамья, фитбол, силовая рама, доска с изогнутой спинкой — это тренажеры, которые девушки чаще всего выбирают для накачки пресса в спортзале.При целенаправленной нагрузке на мышцы живота не только кубики появляются, но и твердеют спина.

В процессе задействованы: передняя зубчатая, ягодицы, ведущие бедра, передние дельты, ромбовидная, нижняя трапециевидная зона.

1. Положите руки на пол, голени поставьте на мяч. Выровняйте туловище в линию.
2. На выдохе округлить спину и подтянуть колени фитболом к ​​солнечному сплетению.
3. Задержитесь в этом положении 3 секунды и откатите сферу назад.

Как накачать девушку обратными скрутками

1. Лягте спиной на фитбол так, чтобы он находился под поясницей.
2. Расположите бедра под прямым углом к ​​линиям плеч.
3. Сложите руки на затылке.
4. Подтяните туловище вверх, не отрывая талии от снаряда.

Равновесие на гимнастическом мяче

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек по прессу включает в себя практику.

1. Выбирайте размер мяча так, чтобы при согнутых коленях ступни упирались в пол.
2. Вытяните вперед левую ногу и правую руку.
3. Выпрямите спину и перенесите нагрузку на седалищные кости.
4. Напрягите мышцы живота и представьте, что вы поднимаете пупок к позвоночнику.
5. Задержите дыхание, на вдохе соедините конечности и поменяйте их положение.

Упражнение на пресс для девушек на фитболе в формате видео:

Скручивания на блоке: разные варианты одного упражнения

Девушки в спортзале качают верхний пресс с верхнего блока с минимальным весом.отлично прорабатывает даже самые глубокие мышцы живота и формирует безупречный рельеф.

1. Повернитесь лицом к симулятору, затем встаньте на колени с округленной спиной.
2. Возьмитесь за скакалку и с напряженными мышцами живота наклонитесь к полу.
3. Сгибайтесь на выдохе.

Техника стоя

1. Закрепите ручку вверху двумя свободно свисающими веревками.
2. Повернитесь спиной и возьмитесь за концы обеими руками.
3. Согните спину и потяните за нее, затем выпрямите спину.

Сгибание тела сидя

Пресс в спортзале девушки накачивают из положения сидя.

1. Сядьте на скамью спиной к тренажеру.
2. Возьмитесь за ручку и направьте ее к плечам.
3. На выдохе наклоните корпус вперед, пока локти не коснутся колен, и сразу же вернитесь в СП.

Техника нижнего жима

— Хорошая альтернатива скручиванию. Он не только нагружает мышцы живота, но и растягивает позвоночник и развивает мышцы коры.Целевая мышца — подвздошно-поясничная мышца. Функцию синергистов выполняет крой и расчесывание, стабилизация — прямая и косая.

Принцип выполнения упражнения в тренажерном зале на пресс в следующем:

1. Возьмитесь руками за перекладину блока каркаса.
2. Поднимите ноги вверх, пока бедра не коснутся живота.

Не раскачивайте корпусом, выполняйте движения за счет силы мышц брюшного пресса.

Если не получилось упростите технику. Подъемы локтей доступны даже новичкам. Локтевые суставы упираются в боковые поручни. Следите, чтобы голова не заходила в плечи. Затем работайте по тому же принципу.

Прямые скрутки

1. Оставайтесь в исходном положении.
2. Поднять конечности симметрично полу, задержаться и вернуться в ИП.

Выполняйте темп.

Как накачать прямой пресс в зале девушке на скамейке

спереди зазубренный, внешний косой.

Восхождение со скамьи с откинутой спинкой:

1. Лечь на доску, установленную под углом 40 °;
2. Кисточкой скрестите затылок.
3. Вытяните корпус с округлой спиной вверх.

Оборудование с прямыми ножками:

1. Лягте на горизонтальную доску, возьмитесь за края ладонями.
2. Не отрывая лопатки и поясницу, пятки приподнимите вверх.
3. Затем приподнимите ягодицы и вытяните всю нижнюю часть тела перпендикулярно полу.Не раскачивайтесь и не поднимайте туловище только за счет силы мышц живота.
4. Медленно вернитесь в исходное положение.

Упражнение на жим на тренажере:

1. Сядьте на доску с регулируемой спинкой, стопы зафиксируйте под роликами, возьмитесь за ручку.
2. Принцип состоит в том, чтобы наклонить верхнюю часть тела к бедрам, поворачиваясь в талии.

Наверное, каждая из представительниц женского пола мечтает о красивом подтянутом животике.Но не все знают, как этого добиться. Эта статья написана специально для таких женщин.

Особенности занятий в тренажерном зале для женщин

Естественно, женские тренировки в корне отличаются от мужских из-за различий в строении и характеристиках организма мужчин и женщин, поэтому женщинам следует помнить при тренировках в спортзале what:

1. В дни менструации и овуляции следует отказаться от тяжелых упражнений. и особенно от тренировок для мышц живота, поэтому за два дня до начала менструации и во время менструации, а также во время овуляции предпочтение следует отдавать легкому фитнесу, пилатесу, йоге. Легкие физические нагрузки снимут стресс и боль.
2. Также во время беременности Упорно тренироваться категорически запрещено, но, опять же, легкий фитнес пойдет только на пользу.
3. Увеличивать нагрузку следует постепенно.
4. Пить воду во время тренировки можно и нужно!
5. Оптимальное количество повторений — от 15 до 30, отдых между подходами должен быть не более 60 и не менее 15 секунд.
6. Правильное питание — всему голова! Эффекта от тренировки не будет, если поесть, ни с чем. Прием пищи должен происходить одновременно, а достаточное потребление белков, жиров и углеводов будет отличаться в зависимости от цели:
   1. Если вам нужно набрать вес: 40-60% углеводов, 25-35% белков, 15 -25% жирности.
   2. Чтобы оставаться в форме: 30-50% углеводов, 25-35% белков, 25-35% жиров.
   3. Для похудения: 10-20% углеводов, 40-50% белков, 30-40% жиров.
7. Силовая тренировка должна сочетаться с кардио и растяжкой.
8. Не нужно тренироваться каждый день , эффект от тренировок будет только в том случае, если вы дадите мышцам отдохнуть. Оптимальное количество тренировок — 3 раза в неделю. И ежедневно вы можете выполнять 30-минутную утреннюю зарядку.

Лучшие и самые эффективные упражнения для пресса в тренажерном зале

На сегодняшний день очень много упражнений на пресс, следующие считаются наиболее эффективными из них на различных тренажерах.

Упражнение с роликовым прессом

Пресс роликовый — тренажеры, предназначенные для укрепления мышц живота.

Техника исполнения:

1. Исходное положение: взять снаряд в руки, встать на четвереньки, развести руки. Валик должен находиться под плечами.
2. На вдохе начните упражнение: медленно катите валик вперед, вытягивая тело. Тело не должно касаться пола!
3. Продолжайте движение вперед как можно дольше.Сделайте паузу, а затем, выдыхая, вернитесь в исходное положение.
4. Количество повторений : 2-3 подхода по 8-15 повторений.

Скручивание

Основное упражнение для мышц живота — скручивания.

Скручивания на наклонной скамье

Техника исполнения:

1. Опустить скамейку на 40 градусов;
2. Положите скрещенные руки на грудь;
3. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание.Начинаем скручивания: сначала от скамьи отрывается голова и плечи, потом спина;
4. Поднимитесь на образование прямого угла между бедрами и корпусом, задержитесь в таком положении несколько секунд. Выдыхая, медленно вернитесь в исходное положение;
5. Количество повторений: 2-3 подхода по 10-25 повторений.

Фитбол скручивания

Fitball — большой мяч для фитнеса
esa.

Техника исполнения:

1. Лягте спиной на фитбол. Прижаться спиной к мячу, согнуть ноги в коленях, ступни поставить на пол. Скрестите руки на груди.
2. Опуститесь в положение, при котором ощутима боль в мышцах живота.
3. Дальнейшее скручивание выполняется по той же технике, что и на наклонной скамье.
4. Количество повторений: 2-3 подхода по 15-30 раз.

«Молитва»

«Молитва» — особый вид скручивания, а точнее скручивания блока.

Техника исполнения:

1. Возьмитесь за веревку.
2. Приблизительно в метре от симулятора встаньте на колени.
3. Согните спину и прижмите руки веревкой к голове.
4. Начать скручивание.
5. При сгибании корпуса — выдох, а при выпрямлении — вдох.
6. Количество повторений: 2-3 подхода по 12-25 повторений.

Подвесные ножки

Техника исполнения:

1. Принять исходное положение у турника: повиснуть на нем прямым хватом так, чтобы руки были прямыми и на ширине плеч.Ноги ниже держите прямыми и слегка согнутыми назад.
2. На вдохе поднимите ноги на угол 90 градусов. Выдохните. В конечной точке сделайте паузу на 1-2 секунды, затем медленно примите исходное положение.
3. Количество повторений: 2 подхода по 30 повторений.

Подъем ног локтями

Техника завершена
и I:

1. Примите удобное положение на локтях, согните ноги в коленях.
2. Задержите дыхание и поднимите колени как можно выше.
3. После паузы в 2-3 секунды вернитесь в исходное положение.
4. Количество повторений: 1-2 подхода по 10-20 раз.

Подтягивание ног к животу на фитболе

Техника исполнения:

• Исходное положение — голени на фитболе, руки выпрямлены на полу, корпус параллельно полу, ягодицы не провисают и не выпирают.
• Начните осторожно катать фитбол под лодыжками, держа спину прямо.
• Пауза в секунду и плавный возврат в исходное положение.
• Количество повторений: 2-3 подхода по 25 раз.

Книга на скамейке

Техника исполнения:

1. Сядьте на скамейку и возьмитесь руками за ее края.
2. На вдохе отвести туловище назад, согнув руки в локтях, ноги выпрямить.
3. На выдохе подайте тело и ноги, согнутые в коленях, навстречу друг другу.
4. Вернуться в исходное положение.
5. Количество повторений: 1-2 подхода по 20 раз.

Не забывайте дышать во время упражнений, от этого многое зависит. И упор при выполнении упражнений нужно делать не на количество, а на качество.

Растяжка в спортзале

После тренировки выделите 5 минут, чтобы растянуть мышцы, которые были проработаны во время тренировки. Это важно, потому что во время работы над мышцей она сокращается и самостоятельно восстанавливает исходное положение на достаточно долгое время, поэтому вы должны помочь ей с растяжкой.

Основные правила растяжки после тренировки:

1. Растяжка должна быть статичной.
2. Не увлекайтесь! Максимум — к легкой приятной боли.
3. Дышите глубоко и спокойно.
4. Подумайте о чем-нибудь хорошем!

Растяжка для разных групп мышц

1. Повороты и наклоны головы в стороны, вперед / назад;
2. Опустите голову вниз и надавите на нее рукой, проделайте 30 секунд, повторите то же в стороны;
3. Медленные круговые движения головой.

Назад:

1. Лягте, отведите руки назад и поставьте на пол, поднимите ноги и начните опускать их за голову так, чтобы пальцы рук и ног соприкоснулись. Полежите так минуту-две;
2. Встаньте, заложите руки за спину. начните опускать туловище вперед, пока между туловищем и ногами не образуется прямой угол. Спина должна быть прямой. Выполняйте упражнение три минуты.

Руки:

1. Круговые движения плечами и руками;
2. Поднять руки над головой и сжать пальцы вместе, наклониться в стороны, насколько позволяет физическая подготовка; круговые движения кистями, предплечьями или руками полностью;
3. Поднять руку и согнуть в локте, предплечье опустить за голову, другой рукой надавить на локоть.

Ноги:

Желудок:

1. Лягте на пол, ноги выпрямите, руки согните в локтях. Начните поднимать грудь и плечи, вытягивайте шею, но локти не отрывайте от пола.
2. В этом состоянии сделайте паузу на 15 секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Дыхание должно быть ровным и глубоким.
3. Сядьте, скрестив ноги перед собой, положите одну руку на колено, а другую поднимите вверх.Наклонитесь в сторону, противоположную колену, на котором опирается рука.
4. Сменить сторону после задержки в 15 секунд. Повторить несколько раз. В этом упражнении, как и в предыдущем, важно правильно дышать: ровно и глубоко, не задерживая дыхание.

Видео с упражнением

Иногда очень сложно понять, как выполняются определенные упражнения, без четкого примера, поэтому я предлагаю вам посмотреть видео с этим упражнением.

Пример убийственной тренировки пресса с разными тренажерами для девочек

Расчетное время обучения: 60 минут

Примерное количество сожженных калорий: 184.

Хотите облегчить животик, то 2-3 раза в неделю надо попотеть в тренажерном зале, но разве это того не стоит?

Также не забывайте о правильном питании! В зале можно сколько угодно попотеть, но при неправильном питании все попытки добиться шикарной фигуры, увы, будут тщетными.

Заключение

Итак, запомните основные правила , которых следует придерживаться в борьбе за красивую фигуру, чтобы выйти из боя абсолютным победителем:

• Пейте много воды.
• Утренняя зарядка.
• Смотрите, что вы едите. Ваше тело не помойка!
• Тренируйтесь в тренажерном зале или дома три раза в неделю. Полтора часа, но и интенсивных тренировок хватит!
• Smile Заметили, что когда у человека хорошее настроение, все получается так, как он задумал, и наоборот: когда человек испытывает негативные эмоции, все выходит из-под контроля.

Совет: Если вы чувствуете, что зашли слишком далеко с тренировкой и завтра будет очень трудно встать с постели, примите теплую расслабляющую ванну сразу после тренировки, и на следующий день мышцы будут болеть намного меньше. чем они могли.

• Не надо много тренироваться! Вы будете потеть, поры откроются и забьются кучей косметики, в результате у вас будет плохая кожа с прыщами.
• Примите душ после тренировки! Пот не должен оставаться на коже надолго.
• Получайте удовольствие от тренировок! Когда нам очень нравится что-то делать, то результат получается быстрее и лучше.
• Практикуйте любимую музыку. Это поможет вам оставаться в хорошем настроении.
• Не забывайте о позитивной психологии и НЛП: настраивайте себя только на лучший результат, сосредоточьтесь на достоинствах своей фигуры, а не на ее недостатках. Во время занятий спортом ваша энергия ускоряется, и во время занятий спортом будет очень эффективно произносить аффирмации.

  Например: «Я легко и с удовольствием достигаю идеальной фигуры своей мечты», «Моя фигура идеальна, я невероятно сексуальна и привлекательная», «Мне нравится заниматься спортом, потому что занятия спортом положительно влияют на мою внешность.

  Кстати, во время занятий спортом можно говорить и другие утверждения, например, о деньгах.
  Но это тема отдельной статьи, а теперь краткая информация для тех, кто не в курсе:

  • НЛП — нейролингвистическое программирование. Раздел психологии посвящен влиянию на себя, а также на других людей и свою жизнь с помощью слов и мыслей.
  • Утверждение — это словесное отношение к определенной цели, после многократного повторения которой цель будет достигнута.

Доброго времени суток, друзья! Мы рады приветствовать вас на сайте «Я и Фитнес», где обсуждаем правильное питание, спорт и здоровый образ жизни. Сегодня мы расскажем, какие упражнения на пресс в тренажерном зале нужно выполнять, чтобы стать обладательницей упругого животика и заветных кубиков.

Результат придет не сразу, первые достижения станут заметны минимум через месяц регулярных занятий. Важно понимать, что идеальные пропорции фигуры — это результат систематической работы, тренировок и самоконтроля.Нужно мысленно настроиться на тяжелую работу, чтобы найти для себя стимул.

Что включать в тренировки

Правильное питание, физические нагрузки и полноценный отдых — вот формула успеха на пути к гармонии и плоскому животу. Придерживаться этого алгоритма необходимо женщинам и мужчинам, решившим изменить свое тело в лучшую сторону. Чтобы избавиться от боков и лишних сантиметров на талии, необходимо выполнять кардиоупражнения девушкам для сжигания жира, а также сочетать их с силовой проработкой мышц.Лучше всего тренироваться в тренажерном зале и бегать, плавать, прыгать со скакалкой.

Тренировки в тренажерном зале намного предпочтительнее домашних, ведь в спортивном центре есть необходимое оборудование, тренажеры, опытные тренеры, комфортная атмосфера и люди, которые добились успеха и могут стать для вас хорошим примером.

Программа тренировок для мужчин и женщин для тренировки мышц брюшного пресса будет включать в себя одинаковые упражнения. Однако есть отличия.Женский организм менее подготовлен к интенсивным физическим нагрузкам, поэтому нужно адаптировать его к предстоящей работе, потренироваться на полсилы 1-2 недели. Если парням нужно выполнить 2-3 подхода по 20-25 повторений, то девушкам хватит 2-3 подхода по 10-15 повторений.

Работаем на верхушку

Мышцы брюшной стенки можно разделить на верхнюю и нижнюю части. Представляем вам самые эффективные упражнения для верхнего пресса с фото. Обязательно укажите в тренировке:

• Скручивания на спортивной скамье .Установите уклон 30-40 градусов. Сядьте на скамейку, зафиксируйте ноги, наклонитесь так, чтобы спина оказалась на всей поверхности скамьи, руки можно сложить к груди или положить за голову. Поднимать голову, плечи и туловище необходимо исключительно за счет мышц пресса. Во время упражнений держите спину округлой.

• Скручивания на гимнастическом мяче . На гимнастический мяч следует лечь спиной так, чтобы он находился под поясницей. Ноги упираются в пол, угол в коленях должен быть прямым.Руки в замке перед собой или ладони на затылке. Поднять верхнюю часть тела необходимо из-за сокращения мышц брюшной стенки. При этом на фитболе фиксируется поясница.

• Скручивание в блоке . Это упражнение также известно как «молитва». Установите подходящий вес, попробуйте начать с 15-20 кг и добавляйте его по мере увеличения интенсивности тренировки. Встаньте лицом к блоку, возьмите веревку, прикрепленную к его вершине.Встаньте на колени, слегка наклоните корпус вперед и согните спину, прижав подбородок к груди. Опускайтесь, пока локти не коснутся бедер. Держите спину округлой, а таз неподвижным.

Работаем над низом

Комплекс упражнений для нижнего пресса также разнообразен и богат. В его состав входят:

• Подвесные ножки . Возьмитесь руками за перекладину и постарайтесь поднять прямые ноги параллельно полу. Новичкам следует приподнять согнутые ноги, стараясь бедрами коснуться поверхности брюшной стенки.Важно не раскачиваться, а работать исключительно с мышцами живота.

• Подтяжка предплечья . Упритесь локтями в специальные подставки, а спиной — на подушку тренажера. Поднимите как можно выше прямые или согнутые ноги. Следите, чтобы плечи не доходили до ушей, зафиксируйте положение.

• Подъем ног на спортивной скамейке . Вы можете выполнять упражнение на горизонтальной скамье или скамейке под углом.Начните с горизонтального положения. Вам нужно лечь на скамью, вытянуть руки вдоль тела и ухватиться ладонями за края скамейки. Поднимите ноги вверх, слегка согнув их в коленях. На максимальной отметке нужно оторвать ягодицы от поверхности скамьи.

• « Книга ». Сядьте на скамью, слегка откиньтесь назад, сосредоточьтесь на предплечьях, взявшись ладонями за края скамейки, вытяните ноги параллельно полу.Необходимо одновременно ноги и плечи подтягивать друг к другу.

Чтобы лучше понять технику выполнения упражнений, следует изучить алгоритм действий на картинках. Не лишним будет посмотреть видео и обучающие ролики.

Как повысить эффективность занятий

Новички, выполняя лучшие упражнения для мышц живота в тренажерном зале, часто спешат и совершают серьезные ошибки, которые могут привести к травмам и проблемам со здоровьем.Важно не торопиться, стремясь получить быстрый результат, а также придерживаться ряда важных советов опытных спортсменов:

• перед тренировкой необходимо разогреть и разогреть мышцы;
• Важно соблюдать диету или придерживаться основных принципов;
• много пить, суточная норма жидкости не менее 1,5 л;
• не пытайтесь качать пресс исключительно скручиванием;
• разнообразить тренировки, постепенно усложнять программу;
• правильно выполнять упражнения в умеренном темпе;
• не стоит тренироваться каждый день, достаточно 2-4 раза в неделю;
• дайте вашим мышцам время отдохнуть и восстановиться.

Главное — не лениться и не искать поводов для пропуска тренировки. Занятия должны приносить радость и хорошее настроение. Пару месяцев походов в симуляторе, и вы сможете улыбнуться своему отражению в зеркале. Дерзайте, а удачи вам!

Друзья, если статья вам понравилась и оказалась полезной, уделите несколько секунд и расскажите об этом своим друзьям в соцсети. сети. Возможно, кому-то из них понадобится помощь в организации тренировки красивого пресса.Команда «Я и Фитнес» заранее вам благодарна. До скорой встречи!

Кто не хочет иметь соблазнительно вылепленный и подтянутый животик, особенно в преддверии пляжного сезона. Некоторые дамы очень удачливы и от природы имеют плоский подтянутый живот, а вот те, кому не повезло, днем ​​и ночью пропадают, в тренажерных залах выполняя множество упражнений, направленных на прокачку пресса. Другие активно пытаются накачать пресс в домашних условиях, не всегда правильно выполняя то или иное упражнение.

Для правильной прокачки необходимо знать несколько особенностей этих тренировок и составить наиболее эффективную программу, которая при меньших затратах времени и упражнений задействует все мышцы брюшного пресса.Помните, что тренажерный зал имеет ряд отличий и особенностей. Сегодня мы поговорим о системе тренировок пресса в тренажерном зале.

Сколько времени и как часто нужно скачивать прессу?

Для идеального пресса достаточно 3-х разового посещения тренажерного зала в неделю, при этом уделяя 15-20 минут накачке мышц живота. Новичкам следует делать по одному подходу на каждое упражнение с 10-20 повторениями; опытным обитателям тренажерного зала необходимо накачать пресс в три подхода одинаково 10-20 раз.Однако это средние числа, во время тренировочного процесса вы можете регулировать количество повторений в зависимости от того, насколько легко вам его выполнять.

Основные правила эффективного обучения

— Перед началом любой тренировки желудок должен быть пустым. Лучшим временем для еды считается два часа до тренировки, за это время желудок успевает переварить пищу, а тело успевает перезарядиться энергией и калориями для выполнения физических упражнений.

— Выполняйте упражнения на все мышцы живота.Для красивого рельефа постарайтесь равномерно распределить нагрузки на верхние, нижние, прямые и косые мышцы живота, иначе кубики пресса могут получиться неровными и односторонними.

— Нагрузка на мышцы должна увеличиваться постепенно и регулярно. Для начала сделайте минимальное количество повторений и подходов, каждый раз немного увеличивая их, резкое увеличение может повлечь за собой растяжения и более серьезные травмы.

— учиться во время прокачки, это поможет сохранить ровное и непрерывное дыхание, исключит возникновение кислородного голодания и сделает тренировки более эффективными.

— Делайте все силовые нагрузки только за счет сокращения мышц живота, ни в коем случае не мышц спины или поясницы, это может привести к серьезным травмам.

Эффективная программа тренировок в тренажерном зале

Упражнения на прокачку верхнего пресса:

1. Поднимает корпус на наклонной скамье. Для выполнения упражнения нужно лечь на скамью, восстановить дыхание, а на выдохе начать поднимать корпус до тех пор, пока между скамьей и телом не образуется угол в 90 градусов, не более.По вдохновению вернитесь в исходное положение. Не делайте рывков и не пытайтесь увеличить темп выполнения упражнения, держите руки за головой, разводя локти в стороны. При этом не прижимайте подбородок к груди. Чтобы отрегулировать сложность, измените угол наклона скамьи.
2. Скручивание на фитболе. Чтобы начать упражнение, сядьте на фитбол и слегка сдвиньте таз вперед, чтобы в положении лежа мяч явно находился в поясничном отделе. Не опускайте бедра и старайтесь держать их на уровне спины.Согните ноги в коленях и разведите их на ширину плеч, стопы плотно прижмите к полу. Опустите плечи чуть ниже уровня тела. Руки держите за головой, разводя локти в стороны, для облегчения упражнений руки можно скрестить на груди. На выдохе плавно приподнимите верхнюю часть тела, при этом не отрывая от мяча поясницу. По вдохновению вернитесь в исходное положение. При выполнении не прижимайте подбородок к груди; выполнять упражнение плавно, без рывков.
3. Скручивания на тренажере сидя. Для этого сядьте на тренажер, зафиксируйте ступни, возьмитесь за ручку тренажера руками. На выдохе одновременно подтягивайте к груди ноги и руки, как бы свернувшись в клубок. В таком положении задержитесь на 1-2 секунды, после чего на вдохе начните возвращаться в исходное положение, но не до конца, чтобы мышцы все время оставались в напряжении.

Упражнения на прокачку нижнего пресса:

1. Подъем ног на перекладину с упором на локти.Для правильного выполнения этого упражнения повисните на тренажере, крепко взявшись за ручки и упираясь локтями в подлокотники, плотно прижмите спину к задней части тренажера, смотрите прямо перед собой, слегка согните ноги в коленях. Затем на выдохе подтяните колени как можно ближе к груди, на начальном этапе достаточно поднять ноги в горизонтальное положение. По вдохновению вернитесь в исходное положение. Не раскачивайте корпус, а работайте только исключительно с мышцами пресса.
2. Подъем ног на перекладине с упором на локти. Это упражнение выполняется по тем же рекомендациям, что и предыдущее, с одним отличием. После того, как вы подтянули колени к груди или горизонтально на полу, замерзните и оставайтесь в этом положении 3-5 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
3. Подъем прямых ног на перекладине с упором на локти. Все рекомендации такие же, как и в первом пункте, однако это упражнение подразумевает не согнутые ноги, а идеально прямые.Постарайтесь поднять ноги как можно выше, при этом выполняйте это упражнение плавно и медленно, не раскачиваясь.
4. Подъем прямых ног на скамейке. Для выполнения упражнения лягте на скамью и крепко возьмитесь руками за края скамьи в районе бедер. Ноги выпрямить и поднять на 90 градусов, ступеньки должны смотреть в потолок, спина и особенно поясница плотно прижаты к скамейке. На выдохе оторвать ягодицы и попытаться ногами дотянуться до потолка, на вдохе медленно возвращать ягодицы на скамью.Старайтесь не раскачиваться и выполняйте упражнение плавно, поднимая ноги и бедра только мышцами пресса, только старайтесь не подбрасывать ноги вперед, а держать их строго перпендикулярно полу. Также для большей эффективности этого упражнения можно вернуть ноги параллельно полу и при повторении снова поднять их до перпендикуляра к полу и только потом вытягивать ступни к потолку.

Выполняя упражнения по данной программе, вы легко накачаете пресс до соблазнительного облегчения, но не забываете и о уже имеющихся, одна из которых — попытка сжечь жир на животе путем прокачки мышц пресса.Да, вы действительно накачаете пресс, но жир останется на своем месте, скрыв всю красоту рельефа, чтобы избежать этого факта стоит чередовать силовые упражнения и кардионагрузки, а также ввести в свой рацион. В этих условиях вы легко добьетесь желаемых результатов.

Идеальная фигура человека невозможна без упругого и подтянутого живота, чем и объясняется большая популярность упражнений на развитие мышц живота. Они не очень сложные, но требуют большого терпения и систематического выполнения.Наилучшие результаты достигаются во время занятий в тренажерном зале, где для этого есть все необходимые условия и спортивный инвентарь.

Накачать идеальный пресс можно при трехразовом посещении тренажерного зала в неделю, уделяя проработке мышц брюшного пресса до 20 минут. Новичкам лучше выполнять один подход с 10-20 повторениями, а опытным спортсменам лучше прокачивать пресс в трех подходах с одинаковым количеством повторений. В процессе тренировки эти цифры можно корректировать в зависимости от сложности упражнения.

Основные правила эффективной тренировки пресса:

1. В начале тренировки желудок должен быть пустым. Последний прием пищи должен быть за 2 часа до еды, чтобы пища успела перевариться, заряжая организм энергией и питательными веществами для выполнения физических упражнений.
2. Выполнять упражнения на все группы мышц живота. Красивый кубик обеспечивает равномерное распределение нагрузки на его верхнюю и нижнюю части, прямые и косые мышцы. В противном случае рельеф получится неровным и односторонним.
3. Соблюдайте принцип регулярного и постепенного увеличения нагрузки. Сначала делается минимальное количество повторений и подходов, с каждой последующей тренировкой их немного увеличивая. Резкое увеличение может вызвать растяжение и серьезные травмы.
4. Научитесь правильному дыханию, выполняя упражнения. Это поможет устранить кислородное голодание и сделать тренировки максимально эффективными.
5. Нагрузка на пресс должен производиться только за счет сокращения его мышц, а не за счет мышц поясницы и спины, чтобы не спровоцировать травмы.

Упражнения на тренажерах для пресса

Наиболее эффективные упражнения для проработки различных участков мышц пресса на тренажерах следующие:

1. Для верхнего пресса:

• Подъем корпуса с наклонной скамьи. Выполняются лежа, приподняв корпус до образования угла в 90 ° между ним и скамейкой, после чего возвращаются в ИП. При выполнении упражнения нужно избегать рывков и увеличения темпа, держать руки за головой, а локти по бокам, подбородок не прижимать к груди.Нагрузка регулируется углом наклона скамейки;

• Скручивания на фитболе. Выполняется сидя, немного наклонив вперед подачу таза, чтобы в лежачем положении мяч располагался на талии. Бедра не опускать, удерживая спиной на одном уровне, ноги сгибать в коленях и разводить на ширину плеч, стопы прижимать к полу, плечи опускать ниже уровня тела. Положение рук скрещено на груди или в замке за головой.Выполняется на выдохе, плавно поднимая корпус, не отрывая взгляда от мяча поясницы, а затем возвращаясь в ФЭ;

• Скручивания на тренажере сидя. Выполняется сидя с неподвижными ступнями, держась за рукоять, при этом подтягивая руки и ноги к груди, скручиваясь в клубок. В сжатом положении задержитесь пару секунд, а на выдохе сделайте ИП, но не до конца, чтобы мышцы постоянно оставались напряженными.

2.Для нижнего пресса:

• Подъем согнутых ног на перекладине с упорами в локтях. Выполняется с зависанием на тренажере, держась за ручку, с локтями в подлокотниках, прижимая спину к тренажеру и немного сгибая колени. На выдохе колени поднимаются максимально близко к груди, после чего возвращаются в ИП. Движения выполняются без раскачивания, а только за счет мышц пресса;

• Подъем прямых ног на перекладине с упорами в локтях.Рекомендации по выполнению упражнения аналогичны предыдущим, разница в том, чтобы поднимать ноги, а не сгибать в коленях. Ноги поднимаются максимально высоко, не раскачиваясь, в медленном темпе;

• Подъем прямых ног на скамейке. Выполняется лежа, взявшись руками за край скамьи в районе бедер, и плотно прижав к ней. Движение начинается плавно, ноги выпрямлены на угол 90 °, отрываются ягодицы и пытаются носками дотянуться до потолка.На выдохе ноги возвращаются в СП.

Как накачать косые мышцы в тренажерном зале

Создать красивые косые мышцы живота можно с помощью следующих упражнений:

1. Лежа на спине с согнутыми и неподвижными ногами, удерживая гирю на груди или за головой (блин или гантель), с поворотами выполняйте концепции тела — пока не коснетесь правого локтя левого колена, и наоборот. Если упражнение слишком сложное, сначала его можно выполнять без дополнительной нагрузки.

2. Лежа на фитболе с согнутыми коленями и корпусом параллельно полу. Упражнение выполняется путем скручивания корпуса с поворотами, при этом корпус должен оставаться параллельно полу, чтобы работа не перекладывалась на мышцы бедра. Нагрузку усиливает блин, снятый со штанги.

3. Подъем ног скручиванием из подвеса на турнике. Простой вариант упражнения — подъем согнутых ног, подтягивание коленей к груди, сложный — выпрямление, подтягивание стопы к перекладине.Во время бега колено или ступня подтягиваются к противоположной стороне тела.

4. Сидя на скамье, держа штангу за плечами, делайте повороты туловища в обе стороны. Для новичков достаточно полуминутного подхода, постепенно увеличивая время выполнения до трех минут.

Упражнения в зале на пресс для девочек

Девушкам рекомендуется выполнять упражнения для тренировки пресса по 20-25 раз в 3 подхода, делая это каждый день и совмещая их с тренировками всего тела, не забывая при этом о правильном питании.Этого будет достаточно для сжигания жира в области живота, что позволит хорошо видеть тренированные кубики пресса. В зависимости от прорабатываемых мышц наиболее эффективными будут:

1. Для верхней части пресса:

• Скручивания на наклонной скамье. Угол наклона снаряда должен быть 30-40 о, но не более, чтобы не спровоцировать чрезмерный приток крови к голове. Движения выполняются плавно за счет мышц пресса с округлением спины, но не подъемом туловища, чтобы не задействовать поясничные мышцы;

• Скручивания на фитболе.Мяч размещается непосредственно под поясницей, которая сгибается ниже уровня груди. Положение рук за головой или на груди. Выполняется путем подъема верхней части тела с помощью мышц пресса, не отрывая от снаряда поясницу;

• Скрутка блоком. Для этого выбирайте достаточный, но не слишком тяжелый вес (начиная с 10-15 кг), постепенно увеличивая его. Выполняется сидя на коленях с натяжкой скакалки, прикрепленной к верхнему блоку из положения небольшого наклона вперед, слегка выгнув назад, с согнутыми в локтях руками и касанием груди подбородком.Опускаться нужно до тех пор, пока локти не коснутся бедер, при этом спина должна быть округлой, а таз неподвижен.

2. Для нижнего пресса:

• Подъем в зависании. Выполняется на перекладине с согнутыми в коленях ногами до касания бедром живота. Упражнение выполняется медленно, за счет пресса, а не силы инерции;

• Подъем коленей в висе с упором на локти. Выполняется на тренажере, прижимая его спину к подушке спины, локти в упоре.Делается аналогично подъему в висе, при этом важно следить за тем, чтобы плечи были ровными;

• Подъем ног лежа на прямой или наклонной скамье. Выполняется, взявшись за руки за скамейку на уровне бедер или за головой. При подъеме слегка согнуть ноги в коленях, а в верхней точке ягодиц оторвать скамейку. Выполняйте упражнение только за счет мышц живота.

3. Комбинированный:

• «Книжка» на горизонтальной скамейке.Выполняется сидя на краю скамейки, взявшись за руки за края, запрокинув туловище назад и согнув его в локтях. На выдохе сожмите корпус и согнутые в коленях ноги вместе, на выдохе вернитесь в ИП;

• Скручивания на тренажере. Начинать упражнение нужно с небольшой нагрузки, регулярно ее увеличивая. Осуществляется в положении обмотанных роликами ног, взявшись за ручки руками. На вдохе выкручивают верхнюю часть спины и поднимают ноги, после секундной задержки возвращаются в ИП.

4 упражнения для увеличения груди

Ничто, кроме операции или набора жира, на самом деле не может увеличить размер вашей груди. Что же до того, чтобы заставить их выглядеть на больше, ну, вот почему часть изменений, которые мы тратим на бюстгальтеры каждый год, больше, чем ВВП Исландии.

Отжимания и отжимания — не единственные варианты. «Развитие мышц под грудью улучшит внешний вид вашей груди и заставит ее казаться больше», — говорит Джен Комас Кек, сертифицированный личный тренер и бывший участник соревнований по фигурному катанию.

Давайте будем честными: эта тренировка не превратит чашки из А в четверть или больше. Но если, как и большинство женщин, вы редко тренируете грудь, вы упускаете естественный способ добавить немного дополнительной энергии.

БОЛЬШЕ: 7 лучших упражнений для женщин, которые носят каблуки

Следующая тренировка была создана Comas Keck специально для женщин. «Работа с грудью под разными углами с достаточным весом обеспечивает достаточный стимул для увеличения силы и развития мускулов», — говорит она.«Это может добавить красивой формы груди».

Ключ к тому, чтобы этот план был эффективным: убедитесь, что вы выбрали достаточно тяжелые веса. Вы должны почувствовать, что можете сделать еще два повторения в конце каждого подхода, но не более того. «Важно бросить себе вызов с более тяжелыми весами, чтобы иметь место рост мышц», — говорит Комас Кек. Выполняйте следующую процедуру два раза в неделю.

Хотите еще больше движений с гантелями? Попробуйте эти упражнения для тонуса всего тела:

Взаимодействие с другими людьми

1.Жим гантелей

Бет Бишофф

Лягте на скамью лицом вверх, руки прямые, в каждой руке по гантели (A) . Опустите гантели так, чтобы они оказались рядом с грудью (B) , затем верните их в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте 10 повторений, затем перейдите к 2-му движению без отдыха.

БОЛЬШЕ: 4 движения для безумно тонированного пресса (#NoFilter)

---

2.Отжимания

Бет Бишофф

Встаньте на четвереньки, ладони немного шире плеч, стопы вместе. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пальцев ног (A) . Опускайтесь, пока ваша грудь почти не коснется пола. Держите плечи под углом 45 градусов к туловищу (B) . Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 отжиманий и отдохните 90 секунд.

Повторите шаги 1 и 2 еще раз (так что вы будете делать каждое упражнение дважды).Отдых 90 секунд перед третьим ходом

---

3. Жим гантелей на наклонной скамье

Бет Бишофф

Сядьте на регулируемую скамью с низким наклоном (примерно от 15 до 30 градусов) и поставьте ступни на пол. Возьмите две гантели и держите их над плечами, руки прямые (A) . Медленно опустите вес по бокам груди (B) . Сделайте паузу, затем снова прижмите гантели к потолку.Сделайте 10 повторений, затем перейдите к 4-му движению без отдыха.

---

4. Полет гантелей

Бет Бишофф

Лягте лицом вверх на ровную скамью, поставив ступни на пол. Держите пару гантелей над плечами, слегка согнув локти (A) . Сохраняя небольшой сгиб в локтях, опускайте вес, пока локти не сравняются с грудью (B) . Сохраняйте тот же сгиб в локтях, когда вы снова поднимаете вес.Выполните 10 повторений. Отдыхайте 90 секунд.

Повторите шаги 3 и 4 (каждое упражнение вы будете делать дважды).

БОЛЬШЕ: Новая тренировка на беговой дорожке, которую вы ДОЛЖНЫ попробовать

—

Эми Рашлоу — сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Как накачать пресс-девушку?

Пресс — одна из немногих групп мышц, которую можно легко прокачать без специальных приспособлений. На вопрос «Как накачать пресс-девушку?» Хоть раз в жизни, но спрашивает себя прекрасная половина человечества. Однако для формирования идеального пресса некоторых физических упражнений недостаточно. Вам необходимо скорректировать свое ежедневное меню. Чтобы убрать лишнюю жировую прослойку на животе, необходимо исключить из подачи муку, сладкие блюда и любую газированную воду.Негативно сказываются и жирная и жирная пища. Если очень хочется сладкого, то компенсировать эту потребность можно с помощью соков без добавления сахара. Диетологи не рекомендуют употреблять жиросжигающие вещества и мочегонные чаи из-за негативного воздействия этих препаратов на мышцы. К тому же они могут спровоцировать необратимые процессы в организме.

Лучший способ накачать пресс — это танцевальные и другие развлекательные программы. Общий тонус всего тела и мышц живота, в частности, дают занятия восточными танцами, фитнесом и пилатесом.Эти занятия придадут прессу красивую форму без четкого оформления «кубиков». Дома иногда достаточно купить диск с курсом восточных танцев. Если у девушки есть сила воли и определенная настойчивость, такой подход к накачиванию мышц живота даст значительную экономию времени и денег. Но после получения определенных навыков можно ходить на занятия в группе и получать больше удовольствия от музыки и общения.

Решить задачу, как накачать девушке пресс, можно в беге и плавании.Более быстрый ощутимый результат можно получить, если надавить на область пресса и выполнять упражнения с силой в указанных упражнениях.

Если мышцы рук достаточно развиты, то попробуйте качать пресс на турнике, подтягивая его вверх. С самого начала лучше всего подтянуть согнутые ноги. Далее — можно выполнять «угол» (подтягивания с поднятыми под прямым углом ногами). Это же упражнение эффективно для прокачки нижнего пресса.

Специалисты на вопрос «Как быстро накачать донный пресс?» Отвечают по-разному.Бытует мнение, что в организме человека не выделяется ни нижний, ни верхний пресс, а есть всего одна большая мышца с несколькими отделами. Повороты и скручивания — единственный способ заставить работать прямые мышцы живота. Если делать обычное скручивание, то работа включится и верхней, и немного средней части. При подъеме ног в тисках не всегда качается нижний пресс, часто включаются мышцы бедер и поясницы, не относящиеся к животу. Для повышения эффективности этого упражнения нужно выполнять подъемы ног в тисках в статическом режиме, то есть поднимать ноги к телу и «замирать» в этом положении на одну минуту (каждый день продолжительность этого упражнения до увеличивать).

Как накачать девушке пресс, подскажет грамотный высококвалифицированный тренер в любом зале. Приступая к тренировкам на тренажерах, необходимо разогреть тело, предварительно выполнив легкие упражнения (легкий бег на небольшую дистанцию ​​или простые наклоны). Делать упражнения с теплым телом нельзя из-за возможности растяжения мышц и появления чувства боли. Еще один важный фактор для достижения положительного результата — регулярность тренировок. Если вы можете пропускать занятия, вам, возможно, придется начинать все сначала.

На вопрос «Как накачать пресс девушке?» Положительно разрешиться можно только в том случае, если во всех этих упражнениях уделять пристальное внимание работе именно этой группы мышц.

Как организовать пресс для девочек. Упражнения для девушек на верхний пресс. Упражнения для пресса и спины

Кубикам пресса соответствуют прямые мышцы живота. Их всего двое. Если вы хотите, чтобы у вас были аккуратные кубики, нужно активнее прокачивать прямые мышцы.

Еда для красивого пресса

На животе появляются мускулы, организму нужен белок. Этот элемент способствует избавлению от жира и формированию мышечной ткани. Также не забывайте о том, что они нужны для восполнения энергии. Постарайтесь, чтобы в вашем рационе было 30 процентов углеводов, 50 процентов белков и только 20 процентов жиров.

Как накачать пресс, чтобы появиться за кубики?

На животе есть мышцы, которые быстрее остальных привыкают к нагрузкам, поэтому им нужно постоянно увеличивать количество подходов и повторений, чтобы быть результатом.К тому же эти мышцы имеют свойство быстро терять форму, поэтому необходимы регулярные. В среднем за одну тренировку живот должен делать двадцать подходов — это касается только новичков. Первые тренировки могут состоять всего из четырех упражнений по три подхода. Этого будет вполне достаточно. Не спешите увеличивать количество повторений очень быстро, иначе можно сильно перенапрягать мышцы. Для того чтобы нагрузка была равномерной, нужно попеременно качать верх и низ живота.

Как накачать верхний пресс:

Перед обучением домашним тренировкам С помощью которых вы хотите сделать плоский животик (или четко очерченные и наказанные мышцы живота с безупречным рельефом), объективно оценить толщину жировой прослойки, что позволит сократить все тренировки на формирование тисненого пресса на «нет» — не стоит забывать об анаэробных нагрузках на сжигание лишнего жира. Три ключевых фактора — Правильное питание, «сжигание» лишнего жира (спортивная ходьба, бег для похудения или интенсивные занятия на кардиотриножах), физические упражнения для укрепления мышц (пресс, похудание и улучшение стоп, спины, ягодиц, бедер). ) влияют на формирование красивого плоского живота (если есть желание, то с проявлением кубиков). В этом материале мы расскажем, как накачать девушку пресса в домашних условиях. Наглядные видеоуроки помогут правильно выполнить все упражнения по формированию красивой талии.

Способствует укреплению мышц верхней части живота. Упражнение на скручивание. Регулярность этого упражнения — залог ожидаемого и очевидного эффекта. Благодаря скручиванию многие девушки подкачали развитые кубики верхнего пресса. Сделать упор на верхние мышцы пресса также помогает такое упражнение, как подъем ног с упором на локти.

Как девушке накачать нижний пресс:

Чтобы проработать мышцы, расположенные внизу пресса, потребуется приложить определенные усилия.Два нижних кубика нарисованы в самый последний момент и являются результатом интенсивных тренировок.
Основным упражнением, позволяющим укрепить мышцы нижнего пресса, является подъем бедер, выполняемый с упора лежа. Также популярны такие упражнения, как скручивание мяча и моста, которые нужно делать на одной руке, фиксируя ноги и делая скручивания одновременно. Интенсивные тренировки позволят быстро накачать нижние кубики пресса.

Как девушке накачать боковой пресс:

Для укрепления и тренировки боковых мышц пресса отлично подходят такие упражнения, как боковые скручивания и повороты, выполняемые попеременно с мячом в руках.Только освоив такой щетинный поток упражнений, можно приступать к выполнению более сложных. В начальную программу могут входить приседания и наклоны в положении.

Как девочке накачать внутренние мышцы пресса:

Формируя красивый плоский живот, нужно прорабатывать не только внешние, но и внутренние мышцы. Плоскую форму живота можно получить, работая над укреплением внутренних мышц. Выполняя упражнения, тренирующие только внешние мышцы пресса, живот будет иметь не очень эстетичный вид.Также стоит помнить о пояснице, ведь во время прокачки мышц пресса именно она является основной нагрузкой. Поэтому в программу упражнений необходимо включать обратные разгибания, называемые «гиперэкстензией».

Частота тренировок на мышцы пресса в домашних условиях:

За одну тренировку нужно прорабатывать одну группу мышц пресса. Начать нужно с верхних, переходя к нижним и боковым мышцам пресса, но нельзя забывать и о внутренних.Тренировка — это 2 упражнения, состоящие из трех-четырех подходов и двенадцати-семнадцати повторений по десять минут.

Уделяя много внимания прокачке много внимания, не следует отказываться от базовой программы, гарантирующей укрепление всех групп мышц. Также важно организовать сбалансированное питание, исключающее интенсивное откладывание подкожного и висцерального жира.

Хотите плоский живот или рельеф?

ПОЛНАЯ Перечень домашних упражнений на мышечный пресс для девочек с рисунками .

Каждая девушка мечтает об идеальной фигуре, но иногда бывает сложно добиться желаемого. Особенно, если нет времени на спортзал. В таких случаях возникает вопрос, как накачать девушку прессы в домашних условиях. В первую очередь важно понимать, как устроен брюшной пресс, иначе упражнения будут неэффективными. Нужно знать, как работают мышцы, так как от этого напрямую зависит результат их укрепления. Вообще проблема, как накачать девушку пресса в домашних условиях, требует внимательного изучения.Только тогда вы станете обладательницей плоского живота.

Важность разминки

Перед выполнением упражнений для пресса живота нужно провести тренировку, то есть разогреть мышцы. Не стоит придавать значение обогреву и считать это пустой тратой времени. Так вы подготовите свой организм к будущим нагрузкам. Разминаться можно любым способом: прыгать за 15 минут на скакалке, танцевать под музыку и т.д.

Особенности частей пресса

Чтобы знать, как правильно накачать пресс, нужно знать особенности мышечная структура.В верхней части живота находится основная часть мышечной ткани, которую легче обрабатывать. Именно она отвечает за скручивание при поднятии таза или спины. Внизу пресса желательно соединительные ткани, тут немного мышечных волокон, работать в этой части почти нечего. Особенно если речь идет о женском теле. Внизу живота у девушек небольшое количество необходимых мышц, а значит, ответ на вопрос «Как накачать девушке нижний пресс?». Он будет отличаться от мужского варианта.

Упражнения на скручивания

Рассмотрим, как накачать пресс девушке в домашних условиях с помощью упражнений на скручивания в положении лежа. Стоит отметить, что при регулярных тренировках достаточно выполнять только его и живот станет плоским. Конечно, также необходимо придерживаться специального диетического питания. Иначе мышцы у вас проработают, но при этом объем живота останется прежним.

Скручивания можно выполнять как на полу, так и на наклонной скамье.От выбора угла наклона тела нагрузка зависит от мышц живота. Чем ниже голова относительно бедер, тем тяжелее будет поднимать корпус и закручивать его в зоне ссуды. Схема качелей пресса должна начинаться со скручивания на горизонтальной поверхности, постепенно для повышения эффективности упражнения нагрузку можно увеличивать.

Как поднять пресс

Чтобы добиться результата за границей, нужно использовать определенные приемы.Самое элементарное, что можно сделать для увеличения нагрузки, — расположить пятки на максимально возможном расстоянии от живота. Когда ноги находятся в вытянутом положении, нагрузка на пресс будет максимальной. Также руками — чем дальше они от живота, тем сложнее выполнять упражнение.

Упражнение для проработки поперечных и боковых мышц пресса

Существует большое количество всевозможных упражнений для мышц живота. Поэтому вопрос, как накачать пресс девушке в домашних условиях, не представляет особого труда.Например, для укрепления поперечных мышц живота есть отличное упражнение — вакуум живота. Следует опуститься на четвереньки и выровнять спинку. Затем сделайте полный выдох и расслабив мышцы пресса, чтобы втянуть живот. При этом нужно дышать носом. Далее следует зафиксировать максимально втянутым животом на 20 секунд и расслабиться.

Для выполнения следующего упражнения нужно лечь на спину. Ноги соединяются и сгибаются в коленях, подтягиваясь к груди таким образом, что под коленями образуется прямой угол.Руки за голову, локти разведены в стороны. Делаем выдох, опускаем выпрямленные ноги, но пола не касаемся. Постарайтесь, чтобы мышцы живота в этот момент были максимально напряжены. Сделайте вдох и вернитесь в исходное положение.

Для выполнения этого упражнения на пресс сядьте, ровно поставив ступни на пол и согнув ноги в коленях. Руки вытянуты вперед, мышцы живота втянуты. Делаем выдох, отклоняем корпус обратно на 60 градусов, а затем возвращаемся в исходное положение.

Скручивания для проработки бокового пресса

Прежде чем думать, как накачать пресс девушке, нужно понимать, что нужно проработать все части мышц живота.

Для усиления бокового пресса можно использовать один из вариантов скручивания. Примите исходное положение — встаньте ровно, ноги на ширине плеч, руки за голову, локти разведены в стороны. Поднимите правое колено с втянутым животом, стараясь достать им левый локоть.Зафиксируйтесь в этом положении на несколько секунд и вернитесь к старому посту. Повторяем с другой стопой и локтем.

Правильная техника выполнения

Чтобы упражнения на проработку и укрепление мышц живота были наиболее эффективным способом соблюдения нескольких важных правил. Немного просто, чтобы знать, как накачать пресс девушке в домашних условиях, необходимо тщательно соблюдать технику выполнения упражнений. Пресс должен постоянно находиться в напряженном состоянии. Эффективность тренировок возрастет в разы, если вы правильно сделаете десять повторений, чем 30 «за галочку».

Если вы в спорте новичок, то начинайте тренировки с минимального количества подходов и повторений. Например, в первые пять дней выполните 10 повторений, затем доведите их количество до 15, а после пяти дней тренировок — до 20. Перед тем, как приступить к укреплению пресса, желательно сделать общую растяжку, не затрачивая никаких усилий. более двух-трех минут. .

Не забывайте, что эффективность выполнения упражнений зависит от правильного дыхания.Еще один момент, который не стоит упускать из виду: вдох — на напряжение, выдох — на расслабление. Не стоит начинать тренировку сразу после еды, она должна длиться не менее полутора часов. Важно помнить о регулярности занятий спортом, делать зарядку нужно каждый день.

Можно сделать перерыв: например, шесть дней — интенсивные тренировки, один день — отдых. Следует отметить еще одну женскую особенность: после «женских дней» эффективность тренировок повышается, поэтому можно смело увеличивать нагрузки.Но в первые три дня менструации от выполнения упражнений для мышц живота желательно вообще отказаться. Лучше начинать тренировки с минимальных нагрузок, а когда результат виден, увеличивать интенсивность занятий и увеличивать нагрузку. Вскоре вы заметите, что он у вас есть для достижения желаемого облегчения в области живота.

Каждая женщина наверняка задумывалась хотя бы раз о том, чем было бы приятно заниматься в их теле, но в частности животом. Можно дошкольными кубиками накачать, а можно просто растянуть все мышцы живота, что бы он смотрелся плоским или умеренным красивым рельефом.Наверняка вы спросите, сколько накачать пресс девушке? Все зависит от текущего состояния вашего живота.

Каждое упражнение воздействует на определенную группу мышц, и каждое упражнение требует нескольких подходов для занятия, поэтому посчитайте свои силы. На каждом занятии нужно трогать все группы мышц живота, а так как все думаю, что накачать красивый пресс девушки очень легко, то вам придется вас огорчать, потому что это займет упорядочить свой живот и закрепить эти результаты, это займет 2-4 недели и конечно время. Время от времени нужно будет проводить комплексные занятия прессом, чтобы поддержать его в форме.

Как накачать пресс девушку

Теперь, после небольшой теории, перейдем к самому процессу. Нам понадобятся: кроссовки, коврик, мяч, вода и время. Положите коврик на гладкую гладкую поверхность и приготовьте воду, вам нужно будет пить ее после каждого упражнения, пить столько, сколько хотите. Что бы вы ни знали, как организовать пресс девушке, вам необходимо изучить технику выполнения упражнения. Вместе с животом вы можете загрузить другие родственные мышцы, о которых, например, читайте в нашей статье, и сделать его более эластичным, потому что некоторые упражнения пересекаются с упражнениями для живота.

Поворотный верх пресса

Скручивание кузова

Опустившись на пол и, согнув ноги в коленях, при этом удерживаясь за головой, согнитесь пополам, оторвавшись от пола туловищем и остановившись в таком положении на несколько секунд и вернувшись в исходное положение. должность. Сделайте 8-16 раз по два подхода. Если в инвентаре есть мяч, то вы можете подержать его под коленями для максимальной нагрузки.

Прогрес назад

Идти на животе и зажать руки за спиной в замке.Теперь поднимите туловище, стараясь при этом прижать ноги к полу и не поднимать, а просто помолчать несколько секунд. Такие упражнения можно делать 1-2 подхода по 5-10 раз. Таким образом, накачать девчонками пресс в домашних условиях с помощью этого упражнения будет несложно, но оно затрагивает только верхнюю часть, а для полного счастья нам нужно накачать.

Подъем ног лежа на спине

Подойдите к спине и медленно поднимите прямые ноги вверх под углом 90 градусов.Из-за того, что упражнение выполняется медленно, мышцы успевают напрячься, в отличие от
От быстрых упражнений, когда все по инерции.

Не стоит делать физические нагрузки во время менструации, это может сказаться на женском здоровье не в лучшую сторону. Проиграйте один-два дня после окончания цикла и приступайте к занятиям, которые наконец-то узнают, как быстро накачать пресс-девушку и не пихать свое тело на пляж.

Поворот днища пресса

Для того, чтобы накачать нижний пресс и домашние условия, все равно потребуется гораздо больше усилий и времени, ведь все жиры откладываются внизу живота, бороться с чем сложно.

Гармошка для упражнений

Сажусь и откидываюсь назад, опираясь на локти, при этом вытягивая ноги вперед. Поднимаем ноги вверх и на весу запускаем их не очень быстро сгибать в коленях. Сделав так 10-15, один раз медленно опустите ноги. И для таких упражнений нужно выполнять два подхода. Как вы думаете, как быстро вырастить девушку для прессы? Правильно тяжелые тренировки. Не останавливайтесь только на этом упражнении.

Шаги в воздухе

Лежа на спине, поднимите ступни под углом 45 градусов и выполните быструю ходьбу.Это упражнение поможет как убрать живот и накачать девушке пресс, так и тонизируя мышцы ног, чтобы мы касались сразу двух групп мышц.

Таз

Нагреть на полу и согнуть ноги в коленях (можно попеременно сгибать) и с помощью мышц спины и мышц ног приподнять туловище в области таза. Это упражнение займет около 20 раз.

Спланируйте тренировку заранее. Если вы знаете, как убрать живот и накачать красивую пресс-девушку, то вы на собственном опыте помните, что для этого нужно много времени и неделю здесь можно не развернуться.

Махи боковыми мышцами пресса

Лапка для вытягивания

Сидя на попе согнуть ноги в коленях, оторваться от пола и в таком положении поочередно и медленно выпрямить ноги вперед, при этом можно крутить корпусом, что даст дополнительный эффект

Твист

Положение тела как в предыдущем упражнении. Согните ноги и прижмите их к груди, затем медленно выверните их из этого положения влево, затем медленно вправо, одновременно не отрывая верхней части тела от пола, так как она правильно накачивает пресс, чтобы девушка поможет четкое соблюдение техники выполнения упражнений.Для этого занятия достаточно примерно 2 подходов по 20 локонов.

Самолет

Удерживаем положение лежа, прямые ноги поднимаем вверх и начинаем скрещенные движения ног.

Не утомляйте себя упражнениями. Большие нагрузки вредны для организма в целом, особенно с непривычки. Делайте паузы между упражнениями и пейте достаточно жидкости.

Это все упражнения, которые мы хотели вам посоветовать и теперь вы будете знать, как накачать красивую пресс-девушку и все эти упражнения сможете делать дома.Не запускайте свое тело, ведь поддерживать его в красивом и здоровом состоянии намного проще.

Как быстро накачать пресс девушку: видео

Девушке, задумавшей, как накачать мышцы пресса в домашних условиях, стоит понимать: упражнения, которые относятся к парням, будут не столь эффективны для женского организма. Объясняется это небольшими различиями в строении мужских и женских мышц.

Также нельзя забывать о менструальном цикле: делать упражнения на пресс девушкам не рекомендуется во время менструации, за день до их начала и через два дня после завершения.

Как накачать пресс в домашних условиях: важные правила

Как и все мышцы, пресс должен расслабляться, поэтому резкие чрезмерные нагрузки нежелательны. Интенсивность занятий должна увеличиваться постепенно. Поэтому тем, кто задумывался, как накачать пресс за неделю, придется потрудиться более основательно, чтобы проработать комплекс упражнений, чтобы пресс прорабатывался равномерно.

Комплекс должен формироваться на основании следующих правил:

1. Выполнять упражнения нужно не ранее, чем за два часа до и после еды.
2. Разминку нужно делать: она не только поможет избежать травм, растяжек, но и даст время для достижения желаемого результата. Завершите зарядный комплекс.
3. Следите за дыханием: выдох при максимальной нагрузке, вдох — при расслаблении.

Чтобы добиться результата как можно быстрее, необходимо регулярно заниматься и придерживаться программы тренировок. За одно занятие необходимо проработать все группы мышц, в том числе в комплексе нескольких упражнений на проработку прямых мышц, пару упражнений на косые мышцы и 1 упражнение на мышцы коры.

Развевающийся миф!
Каждая школьная скамейка помнит, что существуют упражнения для нижних и верхних мышц живота. Такое разделение введено в источник только для простоты понимания и не отражает реального положения вещей.

Кубики для пресса — это только часть мышц живота, которые находятся в поверхностном слое. На этих видимых невооруженным глазом мышцах располагаются глубокие слои мышц.

Поэтому гадать, как делать упражнения для нижнего пресса, не стоит.Они, как и популярные упражнения для верхнего пресса, прорабатывают живую мышцу живота.

Как скачать пресс девушка: упражнения для прямой мышцы

Пресс приобретает рельефные очертания, если качественно и правильно прорабатывать прямые мышцы живота.

Лучшие упражнения для пресса:

1. Классическое скручивание.

Лен на спине, ступни сгибаем, за шею связываем.
Выполнение: Поднять плечи на расстояние 20-30 см, завораживая за собой верхнюю часть тела.Зафиксируем на несколько секунд спускаемся.
Полное скручивание основано на использовании мяча. Его необходимо закрыть ногами (область между бедром и голенью), удерживая ноги в воздухе и сгибая в сторону рук.

Количество подходов: от 2 до 15 раз.

Исходное положение: лежа на животе, руки лежат вдоль туловища в сторону ног.
Выполнение: Плечи Стараемся максимально приподняться, не отрывая ног от пола. Исправить: 3-5 секунд.
Количество подходов: от 2 до 10 раз.

3. Подъем ног из положения лежа

Лен на спину, ноги вытяните, руки вдоль тела.
Выполнение: прямые ноги поднять под углом 90 градусов к полу, удерживать и опускать.
Количество подходов: от 1 до 10 раз.

4. Хармошка

Сесть на попку, слегка отклониться назад, сделав опору на предплечье, при этом ноги при этом оставим выпрямленными вперед.
Выполнение: Поднимите ноги на расстояние 20-30 см.На пресс ложатся большие усилия, руки — только подложка. Зафиксируйте ступни на несколько секунд, затем согните их в коленях, по максимуму подтянув к груди.

Количество походов: от 2 до 15.

5. Ступеньки на гирю

Ставлю спину на пол, ноги вытягиваю, руки заводим за голову или тянемся вдоль тела.
Исполнение: Поднимаем ноги на 10 см. Затем с пола, не опуская их на пол, начинаем «идти», выполняя обозначенные манипуляции в воздухе.
Количество походов: от 1 до 70 (35 ступеней на фут)

6. Ножницы

Идя на спину, ноги приподняты над полом, руки вдоль туловища.
Выполнение: Извлеченные ноги скрещиваются друг с другом, имитируя движения ножниц.
Количество подходов: от 2 до 30.

7. Подъем туловища из положения лежа

Ставим обратно на пол, одну ногу сгибаем в колене, другую оставляем выпрямленной, рука перпендикулярна туловищу разведенной в стороны.
Выполнение: опора на согнутую ногу, поднятие таза вверх.При этом основные усилия направляются на мышцы пресса. Прямая нога должна стать прямой с приподнятым корпусом.

Количество походов: от 1 до 25.

Как накачать пресс: прорабатываем косые мышцы

Для тех, чья цель — прокачка пресса и достижение талии «Осин»: следующие упражнения нужно выполнять с осторожностью. Укрепляя бортики бортиков, конечно, убирают, но талия от этого не тоньше. Она же наоборот еще шире из-за растущей мышечной массы.

Упражнения на внешние и внутренние мышцы:

1. Поперечная скрутка

Положение «полубок» — ноги и туловище подняты, на полу остается только поп. Ноги на весу, согнутые в коленях. Голень параллельна полу. Руки согнуты в локтях параллельно корпусу.

Выполнение: По очереди выпрямить одну, затем другую ногу, удерживая 2-3 секунды. Дополняем выпрямление, скручиванием корпуса: выпрямляя левую ступню, поворачиваем корпус вправо и наоборот.

Количество подходов: от 2 до 15

2. Боковое закручивание

Идя назад, ступни сгибаются в коленях, подтягиваются к груди так, чтобы голень оставалась параллельной полу.
Выполнение: Крутите ноги из стороны в сторону, не меняя положения тела.
Количество подходов: от 3 до 30.

3. Наклон

Исходное положение: стоя.
Исполнение: Производим наклоны амплитуд из стороны в сторону.
Количество подходов: от 2 до 30 (в каждую сторону)

Упражнения на кору мышц
Упражнение «Планка» не отвечает на прокачку пресса, но делает живот более подтянутым.Рекомендуется девушкам, мечтающим об узкой талии.
Комбинируя выполнение планки с заданными ранее упражнениями, можно добиться отличных результатов.
Подробно рассматривать процесс выполнения планки не будем, недостатка в этой информации у нас не будет.

Раскрыта еще одна загадка с сцеживанием груди! Означает ли более высокое всасывание насоса больше молока?

Кажется, распространено мнение, что при использовании молокоотсоса, чем выше вы увеличиваете вакуум (всасывание), тем больше молока вы получаете.

Многие матери рассказывали нам, как они включают помпу и мгновенно нажимают кнопку +, пока не достигнут максимального уровня. Но многие из этих мам также рассказали нам, как это причиняет боль их соскам …

Итак, мы подумали, что установим факты о том, сколько вакуума является правильной величиной.

Высокий вакуум может вызвать повреждение сосков и груди

Соски каждой женщины имеют разный уровень чувствительности. Хотя ваш друг может без проблем использовать насос на самом высоком уровне вакуума, эта настройка может не подойти вам.

Слишком высокий вакуум может вызвать боль и, в конечном итоге, вызвать повреждение нежной кожи вокруг груди, ареолы и сосков. Это также может вызвать уменьшение потока молока.

Если слишком много ткани груди затянуть в воронкообразную часть грудного щитка, она может сжать (сдавить) вашу грудь и, следовательно, протоки, которые лежат очень близко к поверхности кожи.

Если эти протоки сжаты, молоко не сможет течь через них должным образом, что может привести к плохому дренажу молока.

Если вы обнаруживаете боль в груди или соске при любом уровне вакуума, возможно, вы используете щиток для груди PersonalFit ™ неправильного размера. Узнайте больше о том, как правильно подобрать размер соска, чтобы вам всегда было комфортно во время сцеживания.

Какой для вас максимальный комфортный уровень вакуума?

Важно всегда использовать насос на том уровне всасывания, который кажется вам подходящим, а не просто нажимать кнопку +, пока не достигнете максимальной настройки!

Максимальный комфортный пылесос — это самый высокий пылесос, который может использовать мама и при этом оставаться комфортным.Вы можете определить свой собственный максимальный комфортный вакуум, увеличивая вакуум до тех пор, пока откачивание не станет немного неудобным (безболезненным), а затем слегка уменьшив вакуум.

Увеличивает ли более высокое всасывание подачу и поток молока?

В исследовании изучали поток молока, объемы молока и уровни вакуума во время сцеживания. В ходе исследования матерей просили установить вакуум на помпе на максимальный комфортный вакуум и откачивать в течение 15 минут.

Исследователи измерили скорость потока молока и общий объем откачиваемого молока.Затем повторили сеансы сцеживания, попросив матерей сделать сцеживание на один-три уровня вакуума более мягким.

Результаты показали, что, когда матери использовали помпу при самом высоком вакууме, который они могли выдержать (Максимальный комфортный вакуум), их поток молока и объем откачиваемого молока были выше.

Может ли измениться наша толерантность к определенному уровню всасывания?

Каждый день, а иногда и каждое кормление, ваша грудь может ощущаться по-разному. В некоторые дни они могут чувствовать себя более чувствительными, чем в другие.Или даже возможно, что одна сторона будет более чувствительной, чем другая. Это все нормально!

Это означает, что уровень, который вы прокачиваете в один день, может измениться на следующий день. Всегда начинайте с включения помпы и ждите, пока вы не переключитесь в режим сцеживания (более медленный).

Спросите себя; Каково это? Если это удобно, то поднимайте кнопку + на один уровень за раз и подождите, чтобы увидеть, каково это. Все в порядке? Затем снова включите пылесос.

Делайте это, пока не почувствуете себя немного неудобно, а затем поверните, нажмите кнопку -, чтобы перейти на уровень ниже.Это правильный уровень всасывания для вас сегодня. Это ваш пылесос максимального комфорта, который позволяет откачать как можно больше молока.

Заключение — все дело в балансе!

Высокий уровень всасывания помогает вылить из груди как можно больше молока, но это нужно делать, не причиняя себе боли. Всегда используйте собственный уровень вакуума для максимального комфорта.

Как бы вы описали свой собственный путь грудного вскармливания? Какие у вас есть вопросы о грудном вскармливании, молокоотсосах или о том, как стать новой мамой? Давайте поговорим здесь или на странице Medela Australia в Facebook !

Жим лежа с болью в плече: что может быть причиной и как это исправить

Может быть, ваша боль не касается передней части плеча.Возможно, вместо этого вы чувствуете боль в лопатке или между лопатками. Иногда это называют межлопаточной болью.

Эта боль проявляется в верхней части спины между лопатками и может ощущаться как:

Растяжение также может помочь облегчить боль в лопатке.

Как справиться с болью в плече после жима лежа

Может быть, ваше плечо чувствует себя хорошо, когда вы жмете лежа.

Может быть, боль появляется только после того, как вы жмете , и вы уже дома из спортзала.Возможно, вы даже не почувствуете боли до следующего утра.

Если это так, вам следует принять во внимание следующие моменты:

• Механика жима лежа
• Какой вес вы поднимаете
• Форма для жима лежа

Цель — устранить боль в плече после жима лежа.

Посмотрите на механику плеча во время жима лежа

Выполняя жим лежа, следуйте этим основным инструкциям:

• Лягте на ровную скамью лицом вверх и возьмитесь за штангу чуть шире плеч.
• Сосредоточьтесь на том, чтобы ваши плечи были отведены назад и вниз, втягивая лопатки, сжимая их вместе.
• Прижмите ступни к земле, а бедра к скамье, когда вы поднимаете штангу со стойки.
• Медленно опустите штангу к груди, сгибая в локтях.
• Как только штанга достигнет уровня груди и ваши локти опустятся немного ниже скамьи, прижмите пятки к земле, чтобы поднять штангу вверх.
• Верните штангу в исходное положение, локти вытянуты, но не заблокированы.

При определении источника боли в плече необходимо смотреть на механику плеча, особенно на лопатку, во время упражнения жима лежа.

При подготовке к подъему штанги лопатку необходимо втянуть. Представьте, что лопатки прижаты друг к другу, как если бы вы пытались заставить их соприкоснуться. Втягивание лопатки обеспечивает устойчивость плеча.

Какой вес используется?

• Какой вес вы поднимаете?
• Если вы станете слишком сосредоточенным на «получении выгоды», вы можете отбросить себя назад.
• Не попадитесь в ловушку, пытаясь произвести впечатление на других большими числами. Больше не значит лучше, когда дело доходит до подъема .
• Не отказывайтесь от правильной формы и техники, чтобы поднимать тяжелые.

Поднятие слишком тяжелых грузов может вызвать серьезные повреждения мышц и суставов.

Безопаснее и эффективнее поднимать легкий вес и уделять внимание форме.

Форма для жима лежа

Кстати, если вы проводили какое-то время в тренажерном зале, вы, вероятно, слышали, как тренеры проповедуют о важности правильной формы.Возможно, вы даже заметили явно дурной тон.

Персональные тренеры и физиотерапевты уделяют так много внимания правильной форме, потому что это помогает:

Профилактика травм
Повышение эффективности
Повышение эффективности

Есть несколько распространенных ошибок, которые лифтеров допускают при выполнении жима лежа. К ним относятся:

Отводы расширены

• Неправильная ширина захвата (слишком широкая или слишком узкая)
• Откат запястья
• Положите штангу на грудь
• Отбрасывание штанги на бок
• Подъем корпуса (шеи, головы, ступней, ягодиц) во время подъема

Фитнес-тренеры и сертифицированные физиотерапевты In Motion O.C. может убедиться, что вы используете правильную форму и осанку, и помочь вам в жиме лежа без боли в плече.

Помимо помощи в предотвращении боли и травм, следование правильной форме инструкций от профессионалов In Motion OC может помочь поднять вашу силу на новый уровень (или на новый вес).

В конце концов, если вы тратите свое время и силы на поднятие тяжестей, вы также можете получить максимальную отдачу от затраченных средств.

3 распространенных причины боли в плече при жиме лежа

Есть несколько распространенных причин боли в плече во время или после жима лежа:

Дисфункция суставов переменного тока
Раздражение верхней губы
Дисфункция ротаторной манжеты

Если вы не работаете в сфере здравоохранения или фитнеса, эти слова могут не иметь большого значения для вас, поэтому мы подробно разберем, что означает каждый медицинский термин и как часто возникают эти конкретные травмы и раздражения.

Дисфункция суставов переменного тока

AC расшифровывается как Acromioclavical. Дисфункция переменного тока суставов — это травма верхней части плеча. В частности, это место, где лопатка (акромион) встречается с ключицей (ключицей).

Существует две распространенных причины травм:

Травматическая травма AC сустава

Также известное как разделение плеча, это чаще всего вызвано падением прямо на плечо или прямым ударом по плечу.

Перегрузка сустава переменного тока

Этот тип травм часто встречается у тех, кто поднимает тяжелые веса (особенно во время жима лежа или военного жима), а также у тех, у кого работа требует физического труда и подъема рук над головой.

Раздражение губ

Вы чувствуете (и даже слышите) щелчок или хлопок, когда поднимаете руки над головой? Есть большая вероятность, что это раздражение верхней губы, возможно, даже слеза.

Что это значит?

Не волнуйтесь, если вы не узнаете термин «верхняя губа» из школьного урока анатомии. Напоминаем: верхняя губа — это кусок волокнистого хряща или ткани, прикрепленный к краю плечевой впадины. Его работа — удерживать шарнир сустава на месте.

Раздражение верхней губы или разрыв верхней губы обычно сопровождаются значительной болью. Симптомы, на которые следует обратить внимание, включают:

• Глубокая ноющая боль
• Боль при движении над головой
• Толчки, щелчки или скрежеты в плече
• Слабость в плече
• Снижение спортивных результатов

Дисфункция ротаторной манжеты

Вращающая манжета — это группа из четырех мышц и сухожилий, которые стабилизируют плечевой сустав и позволяют поднимать и вращать руки.

Большинство разрывов вращательной манжеты является результатом износа плечевого сустава с течением времени.

Симптомы травмы вращательной манжеты плеча могут включать:

• Тупая боль в глубине плеча
• Боль, нарушающая сон
• Затруднение поднятия рук / уменьшение диапазона движений
• Слабость в руке

Как избавиться от боли в плече с помощью жима лежа

Боль в плече — обычное явление, которым в любой момент времени страдают 18–26% взрослых.

Лечение боли в плече зависит от тяжести травмы.

Хотя иногда требуется хирургическое вмешательство, врачей обычно рекомендуют более консервативные методы облегчения состояния, когда это возможно . Эти методы могут включать:

Остальное

При появлении боли в плече рекомендуется взять перерыв на несколько дней и не поднимать верхнюю часть тела.

Холодный компресс

Периодическое обледенение или холодные компрессы помогают уменьшить отек и уменьшить острую боль.

Противовоспалительные препараты

Прием ибупрофена напроксена может облегчить боль при легких травмах.

Растяжка

Упражнение на растяжку с упором на плечо может:

• Снимает боль и чувство стянутости
• Повышение гибкости
• Увеличить диапазон движения

Физиотерапия — Многие люди с болью в плече могут найти облегчение, справиться с симптомами и предотвратить боль в будущем, когда они вернутся к занятиям с помощью физиотерапии.Высококвалифицированные физиотерапевты могут разработать режим упражнений, который поможет улучшить гибкость и силу мышц, окружающих плечевой сустав.

В дополнение к исцелению текущей боли в плече вы хотите предотвратить любые травмы в будущем.
Этого можно добиться, получив помощь лицензированного физиотерапевта.

Give In Motion O.C. Звонок

Ни боли, ни выгоды? Мы в In Motion O не верим в эту фразу.C. Боль в плече — признак того, что что-то не так и требует исправления.

Если вы испытываете боль, не пытайтесь самостоятельно диагностировать или ждать, чтобы увидеть, пройдет ли боль сама по себе.

Важно устранить боль, точно выяснить, что ее вызывает, и посмотреть, как ее исправить.

Профессионалы In Motion O.C. может помочь со всем этим. В движении O.C. представляет собой интимную альтернативу большим безличным спортивным залам. Мы ценим наши отношения с участниками и ставим их на первое место.

Мы фокусируемся на обучении участников тому, как максимально использовать режим тренировок для улучшения их общего здоровья и благополучия, а не просто «добиваться этих результатов».

Специалисты In Motion O.C. включают тренеров по фитнесу и физиотерапевтов, которые вместе работают над созданием наилучшего курса лечения и предотвращения травм, а также повышения личных показателей. Свяжитесь с нами сегодня для бесплатной консультации.

Нет необходимости поднимать через боль.Прежде чем вы это узнаете, вы будете безболезненно жать лежа!

5 причин, по которым вам следует делать отжимания

Отжимание стало популярным упражнением с тех пор, как стал популярным бодибилдинг. Он прост по форме и не требует специального оборудования. И, что самое главное, это одно из самых эффективных упражнений, которые вы можете выполнять для наращивания массы и силы верхней части тела.

Давайте посмотрим, что такое отжимание, как выполнять отжимание и пять причин, по которым любой серьезный атлет должен включать отжимания в программу для верхней части тела.Мы также рассмотрим некоторые тренажеры, которые помогут вам перейти на новый уровень.

ЧТО ТАКОЕ DIP?

Отжимание — это упражнение, которое в первую очередь нацелено на вашу грудь, но оно также активирует плечи, трицепсы и брюшной пресс.

В зависимости от того, как вы наклоняете свое тело во время упражнения, вы можете увеличить нагрузку на грудь или трицепсы. Это означает, что одно упражнение может быть эффективным способом роста и укрепления двух разных частей тела.

Отжимание с упором на грудь выполняется на двух параллельных брусьях, которые находятся примерно на ширине плеч.

Отжимание с центром на трицепсе также можно выполнять на этих брусьях, но чаще используют две скамьи, чтобы поднять ноги и повысить уровень сопротивления.

КАК ВЫПОЛНИТЬ DIP

Впервые в упражнении отжимания? Вот как выполнять отжимание от груди и отжимание на трицепс.

Отжимание от груди:

Чтобы выполнить отжимание от груди, встаньте перед двумя параллельными брусьями, обычно известными как станция для отжима или брусья. Надежно возьмитесь за каждую штангу.Напрягайте мышцы кора и выдыхайте, когда поднимаетесь. Наклонитесь вперед так, чтобы ваша грудь была там, где сосредоточено все напряжение. Согните колени, чтобы немного приподнять ступни.

Теперь медленно опуститесь к земле, сосредотачивая сокращение в груди. Как только ваши плечи (трицепсы) станут параллельны земле, сделайте паузу и медленно вернитесь в исходное положение. Не сводите локти во время движения.

Отжимание на трицепс

Если вы используете две параллельные брусья, вы выполняете то же движение, но вместо того, чтобы наклоняться вперед, чтобы подчеркнуть активацию груди, вы сохраняете более прямую стойку.

Естественно, ваше тело будет слегка наклоняться вперед, но это не будет преувеличено, как при наклоне груди. Удерживая тело в вертикальном положении, вы переместите фокус на трицепсы.

Вы также можете выполнить отжимание на трицепс, используя две скамейки, стулья или коробки. Поставьте скамью параллельно другой, оставив между ними достаточно места для тела. Сядьте на первую скамью и поднимите ноги так, чтобы они опирались на вторую скамью перед собой. Возьмитесь за край скамьи, на которой вы сидите, хватом сверху вниз.Ваши руки будут близко к вашему телу.

Поднимите корпус на трицепс и немного отойдите от скамьи, чтобы при опускании не тащили спину по скамье. Напрягите ядро ​​и медленно опустите тело между двумя скамьями. Когда ваши руки будут параллельны земле, сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.

Хотите построить большие руки? Ознакомьтесь с нашим оборудованием для тренировок рук , чтобы вырастить эти ружья.

Преимущества отжиманий

Теперь, когда вы определились с движением вниз, давайте рассмотрим пять причин, по которым нужно добавить в тренировку отжимания.

1. Увеличьте свой жим лежа

Когда я был молод, одной из самых больших моих целей было научиться жать пять «тарелок» с каждой стороны олимпийской штанги или 495 фунтов. В конце концов я добрался до 455, но остановился на этом весе и, казалось, не мог двигаться дальше.

Затем я регулярно добавлял в свою программу отжиманий с отягощением и . По мере того, как я увеличивал вес, который мог сделать в этом упражнении, я также начал улучшать свой жим лежа. Когда я смог сделать набор отжиманий строгой формы с тремя 45-фунтовыми бортами, висящими на моей талии, я успешно выполнил 495-й результат за одно повторение в жиме лежа.Отжимания могут помочь вам улучшить вашу скамью.

Вы хотите, чтобы на увеличился жим лежа на ? Ознакомьтесь с этими простыми хитростями, которые вы можете сделать, чтобы начать толкать больше веса.

2. Накачивайте мышцы груди и трицепса

Если наклонить туловище вперед примерно под углом 45 градусов и позволить локтям развести в стороны, грудная клетка будет вынуждена выполнить основную часть работы.

Однако, если вы будете оставаться в вертикальном положении и держать локти прижатыми к корпусу, трицепс получит более значительный удар ягодицами.

3. Отжимания отлично подходят для большого или меньшего количества повторений

Некоторые упражнения хорошо работают в качестве силовых упражнений с меньшим повторением, в то время как другие поддаются лучше в качестве качелей с большим количеством повторений. Я обнаружил, что отжимания можно эффективно использовать обоими способами.

В некоторые дни вы можете захотеть начать тренировку груди или трицепса с утяжеленной версии этого движения и придерживаться более низкого диапазона повторений — примерно от 4 до 7.

В других случаях завершение тренировки с помощью художественной гимнастики или отжиманий веса тела — идеальный способ наполнить усталые мышцы кровью и покинуть спортзал с последним разрывом футболки.

4. Жарка мышечных волокон

Исследования показывают, что сложные движения или те упражнения, которые активируют наибольшее количество групп мышц за одно движение, лучше подходят для наращивания мышц и сжигания жира. Увеличение количества движений во время упражнения также увеличивает способность к активации мышечных волокон.

Например, приседания всегда лучше разгибания ног, потому что они активируют несколько основных групп мышц и заставляют ваше тело совершать полный диапазон движений.Разгибание ноги активирует одну область и имеет заданный путь ограниченного движения.

Электромиографический анализ показывает, что отжимания — отличный способ активировать ряд мышечных волокон, в первую очередь грудных (грудная клетка) и трехглавых мышц.

5. Нет тренажерного зала — нет проблем

Некоторые из вас, читая это, могут не попасть в тренажерный зал по разным причинам, и вам придется выполнять тренировки с собственным весом . И в этих случаях отжимания — это круто, так как все, что для этого требуется, — это два твердых предмета одинаковой высоты, которые находятся достаточно близко, чтобы правильно выполнять движение.

Если вы обычно выполняете отжимания с дополнительным весом, вы можете вместо этого замедлить движение, так что вы опускаете тело в течение четырех-шести секунд, а затем занимает две-три секунды, чтобы вернуться в исходное положение.

No related posts.