Как накачать нижние мышцы пресса: Как накачать нижний пресс: теория и практика

Как накачать нижний пресс

Мышцы живота играют двойную роль в теле человека. С одной стороны, они непосредственно принимают участие в движениях туловища (сгибание и разгибание корпуса, повороты в стороны, опускание ребер), с другой – при сокращении выступают в качестве пресса, изменяя объем брюшной полости. Крепкие развитые мускулы образуют мышечный корсет, поддерживающий и защищающий от ударов внутренние органы.

Вот почему так важно держать себя в хорошей форме: накачанный подтянутый пресс – это не только красиво, но и необходимо для полноценной работы внутренних органов.

Анатомия мышц нижнего пресса

В анатомии не существует разделения на нижний или верхний пресс. Однако такие понятия принято использовать в фитнесе и бодибилдинге, так как для того, чтобы накачать именно нижнюю часть мышц живота, требуются особые упражнения и нагрузки. Чтобы выяснить, как накачать нижние кубики пресса, и какие методики будут наиболее эффективны, прежде всего, следует знать строение мышц, образующих пресс.

Глубокие мышцы живота

Наиболее глубоко расположена поперечная мышца живота. При одностороннем сокращении она участвует в сгибании поясничного отдела позвоночника, а при двустороннем — в его разгибании. Так как она расположена глубоко, то на рельеф живота она не влияет, но отвечает за тонус. Если она вялая и ослабленная, вследствие малоподвижного образа жизни и отсутствия физических упражнений, то и животик будет свисающим.

Снаружи от предыдущей находится внутренняя косая мышца живота, образующая второй слой пресса. Она играет роль в поддержании осанки и также влияет на тонус мышечного корсета. Занимаясь тренировками, следует и ей уделять внимание.

Наружные мышцы пресса

Прямая и наружная косая – это те мышцы, рельеф которых хорошо заметен у накачанных людей. Наружная косая — это широкая плоская мышца, начинающаяся от поверхности нижних восьми ребер. Проходя косо вниз, она прикрепляется к гребню подвздошной кости таза.

Косые мышцы (наружная и внутренняя) отвечают за наклоны и повороты верхней части туловища. Соответственно занятия, включающие в себя наклоны, повороты и скручивания, будут развивать эти мускулы. Футболисты, хоккеисты и представители боевых искусств должны иметь хорошо проработанные косые мышцы, чтобы избежать травм во время движения и контактных столкновений.

Прямая мышца живота проходит вертикально от груди до лобка, вдоль она разделена на две половинки так называемой белой линией живота, а поперек ее делят сухожилия на квадратики. Это и есть те самые кубики, характеризующие накачанный пресс. Красивый живот в наибольшей степени зависит от состояния данной мышцы.

Широчайшие мышцы спины, их иногда называют крыльями, часто бывают проблемными у многих спортсменов, так как они требуют очень много усилий и длительного времени для хорошей проработки. Узнай как накачать широчайшие мышцы спины.

Всю интересующую Вас информацию о кардиотренировках для мужчин читайте здесь. Не пренебрегайте кардиотренировками!

Упражнения для нижнего пресса

Итак, учитывая строение и функции мышц живота, становится понятным, что нужно делать, чтобы накачать нижний пресс:
Обязательно уделить внимание внутренним мышцам.
Включить в состав тренировок упражнения, развивающие косые мышцы.
Подобрать комплекс, дающий максимальную нагрузку на прямую мышцу, особенно ее нижнюю часть.

Нижний пресс накачать сложнее, так как под кожей внизу живота толще жировая прослойка, меньше нервов, а основная нагрузка в обыденной жизни приходится на верхнюю часть.

Вот комплекс упражнений, способствующий максимальному развитию нижнего пресса:

Обратные скручивания
Исходное положение: лежа на полу, руки вытянуты вдоль тела. Поднять прямые ноги вверх, перпендикулярно туловищу. Затем, напрягая мышцы пресса приподнять таз, руки должны остаться на полу. Вернуться в исходное положение. Выполнить 10-20 упражнений в 3 подхода.

Подъем ног
Исходное положение то же. Медленно поднимать ноги вверх. Остановить их в вертикальном положении и начать медленно опускать. Для новичков сначала лучше выполнять это упражнение с согнутыми ногами, чтобы снизить нагрузку на поясницу. Также выполнить 10-20 подниманий за 3 подхода.

Велосипед
В положении лежа на полу, сцепить руки за головой. Приподнимая ноги и верхнюю часть туловища нужно поочередно тянуться локтем правой руки к согнутому колену левой ноги и наоборот. Свободную ногу нужно выпрямить и держать на весу параллельно полу. Количество упражнений и подходов то же.

Ножницы
Лежа на полу вытянуть руки вдоль тела или положить под поясницу. Приподнять невысоко ноги над полом и делать махи в горизонтальной плоскости, перекрещивая их. Выполнять эти махи нужно как можно быстрее, насколько хватит сил, с каждой новой тренировкой увеличивая время этого упражнения. Трех подходов за тренировку будет достаточно.

Подъем ног в висе
Для выполнения упражнения нужен турник. Повиснув на перекладине, следует резко поднять согнутые в коленях ноги к груди. Следует следить, чтобы тело не раскачивалось. Для тренированных людей можно усложнить тренировку, поднимая прямые ноги.

Это упражнение также выполняется 10-20 раз, минимум в 3 подхода.

Нижний пресс, упражнения для девушек

Существует и комплекс упражнений, разработанный специально для девушек. Он предназначен не столько для накачивания и создания «кубиков», сколько для придания красивой формы животу за счет подтягивания мышц и удаления лишнего жира. Кроме того он учитывает особенности женского организма и является более щадящим и безопасным. В этот комплекс входят и уже описанные выше упражнения, с особыми указаниями по их выполнению. Количество подходов для всех видов упражнений – 3.

Скручивание
Из исходного положения лежа медленно поднимать ноги вверх, а затем и таз до максимально возможной высоты. Выполнять подъем ног и таза нужно так же, как и указано в главе «Упражнения для мышц нижнего пресса». Разница лишь в том, что достаточно выполнить 8-12 подъемов.

Удерживание ног на весу
Лечь на пол. Приподнять выпрямленные ноги над полом под углом не больше 30 градусов и удерживать их в таком положении в течение 10-15 секунд.

Вернуться в исходную позицию. Повторить 10-15 раз. Есть более легкая разновидность этого упражнения с поднятием одной ноги. Такой вариант тоже возможен.

Классический велосипед
Это упражнение знакомо всем с детского сада. Лежа на полу, нужно ногами имитировать езду на велосипеде, поочередно сгибая и разгибая полностью их в коленях и держа на весу. При этом стопы должны описывать круг. Руки можно положить за голову и слегка приподнять плечи над полом. «Крутить педали» тем сложнее, чем ниже к полу опущены ноги. «Ехать на велосипеде» нужно в течение 20 секунд.

Упражнения для нижнего пресса для мужчин

Парадоксально, но мужчинам часто сложнее привести свой пресс в форму. Это связано с некоторыми физиологическими отличиями: у женщин жир откладывается не только на животе. Значительная его часть образуется на бедрах и боках. У мужчин же он сосредоточивается на брюшной стенке, формируя животик.

Упражнения для мужчин на первой стадии мало отличаются от обычного набора, который могут выполнять и женщины. Но в дальнейшем им требуется более мощная и интенсивная физическая нагрузка. Это реализуется путем использования различных отягощений.

Вот эффективные упражнения для сильного пола:

Скручивание

Лечь на спину, ноги прямые, стопы зафиксированы в станке или удерживаются партнером. Руки за голову. Оторвать плечи от пола (руками не помогать), поднять верхнюю часть туловища. Для проработки именно нижней части пресса спина должна быть прямая. На выдохе – подъем, на вдохе – возвращение в исходное положение. Начинать с 15 повторов, доводя постепенно до 50.

Для более интенсивной проработки нижнего пресса следует воспользоваться утяжелителями. Выполняя точно такое же скручивание, но с гантелями (их нужно держать у груди либо над головой), достаточно ограничиться 10-15 повторами.

Обратное скручивание
Исходное положение лежа, поясничный отдел плотно прижат к полу. За счет напряжения мышц живота поднять медленно ноги вверх, образовав прямой угол с корпусом.

Затем приподнять над полом таз как можно выше, замереть в этом положении на 5 секунд. Ноги направлены вертикально вверх. Плавно вернуться в исходное положение. Для начала достаточно 15-ти повторов, затем их постепенно следует увеличить до 40.

Подъем ног в висе
Повиснув на турнике, медленно поднять прямые ноги на 90 градусов. Задержаться в этом положении, опустить. Для усложнения задачи следует воспользоваться утяжелителями для ног.

Мужчинам следует делать не меньше 4 подходов. Если стоит задача хорошо накачать пресс, то оптимальным вариантом будет использование утяжелителей. Количество повторов для каждого индивидуально. Выполнять каждое упражнение нужно столько раз, чтобы последнее делалось через силу.

Нижний пресс и верхний пресс: упражнения

Как уже говорилось выше, особых мышц верхнего и нижнего пресса не существует. Поэтому при выполнении того либо другого движения на нижний пресс, в какой-то мере в работу включаются и отделы верхнего. Существуют также комплексы занятий, которые прорабатывают полностью все отделы пресса.

Двойное скручивание
Исходное положение — лежа, ноги согнуты в коленях, руки лежат на плечах или отведены за голову. Приподнимая одновременно ноги и туловище, следует медленно тянуться головой к коленям. Также медленно и плавно вернуться в исходную позицию. В начале тренировок нужно начинать с 15 повторений, в течение нескольких недель постепенно доводя их число до 25. Число подходов – 3.

Диагональное скручивание
Исходное положение лежа, ноги согнуты в коленях и немного расставлены, стопы всей поверхностью упираются в пол. Руки за головой. Поднять верхнюю часть туловища, слегка перекручивая корпус так, чтобы дотянуться локтем правой руки до колена левой. Ноги стоят на полу. Вернуться в исходное положение, проделать то же самое, пытаясь дотянуться левым локтем до правого колена. Сделать по 10-15 повторений влево и вправо.

Сложенная книга
Исходная поза – лежа на полу, прямые руки вытянуты за голову. Одновременно начать поднимать верхнюю часть туловища и выпрямленные ноги, как бы складываясь, постаравшись дотянуться коленями до лба. В конце упражнения можно помочь руками, взявшись за ноги и осторожно притянув их к голове. Выполнить 3 подхода по 10-20 раз.

Количество повторений, указанных в комплексе является средним показателем, рассчитанным на человека со средним физическим развитием. Если какое-либо движение слишком тяжело выполнять, следует уменьшить начальную нагрузку. Для подготовленных людей, наоборот, лучше сразу увеличить количество упражнений в каждом цикле.

Таким образом, чтобы накачать нижний пресс, необходимо выполнять упражнения, которые будут воздействовать как на глубокие мышцы живота, так и на наружные. При этом работая над развитием прямой мышцы, следует отдавать предпочтение тем тренировкам, которые способствуют максимальной нагрузке на ее волокна, расположенные внизу.

Грамотно составленные, регулярно выполняемые тренировки в сочетании с разумным питанием обязательно принесут желаемый эффект: плоский и подтянутый живот с рельефными кубиками.

 

Как накачать нижние мышцы живота :: JustLady.ru

Чтобы заставить работать мышцы нижнего пресса в полную силу, необходимо выполнять отельные упражнения для этой группы и делать их нужно в начале тренировки, пока вы еще полны сил и энергии. В противном случае при наступлении усталости основную нагрузку будут брать на себя мышцы верхнего пресса, а нижний пресс будет практически отдыхать.

Если вы хотите привести в порядок низ живота, все упражнения должны включать в себя подъемы ног.

Одно из самых простых в техническом плане упражнений – подъемы ног в висе. Легче всего выполнять его на шведской стенке. Встаньте к стенке спиной, возьмитесь прямыми руками за перекладину над головой. Ладони смотрят вперед. Напрягите пресс, чуть сведите лопатки. Плавно поднимайте прямые ноги, как можно выше.

Старайтесь не выполнять подъем рывком. Нагрузка на мышцы должна быть низкоинтенсивной и длительной. Мышечные волокна пресса относятся к медленным и отвечают не за силу, а за выносливость. Именно поэтому от резких быстрых движений не будет практически никакого толка.

В верхней точке подъема можно зафиксировать ноги на 3-5 секунд, а затем так же медленно опустите ноги вниз. Не торопитесь, ноги нельзя «бросать» вниз. Резкий рывок может привести к травме рук.

Если вам очень тяжело начинать тренировки с подъема прямых ног, попробуйте поднимать ноги, согнутые в коленях. В верхней точке задержитесь и постарайтесь выпрямить их. Так, постепенно вы сможете увеличивать нагрузку на пресс.

К сожалению, мало у кого дома есть шведская стенка. Ее с успехом заменит обычная перекладина, которую можно установить в любом дверном проеме. Подъемы ног на перекладине более сложны, ведь вам придется не только поднимать ноги, но и удерживать тело неподвижным без опоры за спиной. Благодаря этой отличную нагрузку получат стабилизирующие мышцы корпуса и косые мышцы пресса.

Если дома нет ни турника, ни шведской стенки, выполняйте подъемы ног в положении сидя. Вам понадобится устойчивый стул. Сядьте на самый край сиденья. Руками возьмитесь за стул за собой и чуть-чуть отклонитесь назад. Поднимите ноги до уровня талии. В этом положении вы можете совершать ногами любые движения: делать плавные махи вверх-вниз, сводить и разводить ноги, словно ножницы, выписывать круги.

Главное в упражнении — удерживать ноги на весу как можно дольше. Делайте три подхода и очень короткий перерыв между ними. Заставьте мышцы пресса работать из последних сил, только в этом случае вы получите нужный рельеф.

Если и упражнения сидя даются вам с трудом, выполняйте обратные скручивания. Вообще, любые скручивания – это основное упражнение для мышц пресса. Все остальное – различные модификации. Обратные скручивания наиболее подходящее упражнение для тех, кто не занимался фитнесом всерьез никогда, так как помогут подготовиться к более серьезным нагрузкам.

Лягте на гимнастический коврик лицом вверх. Руки вытяните вдоль тела. Ноги согните в коленях и поднимите вверх, чтобы бедра были перпендикулярно полу. Напрягите пресс и потяните колени к груди. Таз при этом должен полностью оторваться от пола. Не разгибайте во время движения колени, иначе в работу включатся четырехглавые мышцы бедра, что значительно снизит нагрузку на мышцы пресса. Медленно вернитесь обратно. Сделайте максимальное количество повторов.

Работая над прессом, не забывайте о кардиотренировках. Они необходимы, чтобы сжечь жировые запасы в нижней части тела. Даже самый замечательный пресс никто не увидит, если он будет скрыт под лишними сантиметрами на вашей талии.

Как накачать нижние кубики пресса

Многих интересует вопрос о том, как накачать нижний пресс?

Таким образом они планируют избавиться от жировых отложений, которые нередко скапливаются именно в этой части в связи с физиологией – женщина должна стать матерью, вот организм и готовит «амортизатор», который будет снаружи защищать плод. Вот только тренировка нижнего пресса не помогает избавиться от этой досадной складки, так некрасиво проявляющейся под тонким платьем.

Нижняя часть пресса: избавляемся от жира. Перед тем, как накачать нижнюю часть пресса, важно избавиться от жира.

Иначе у вас действительно сформируется плотный мышечный каркас, но под жировой складочкой его никто не заметит. Плоский живот – это когда складка на животе не более 1-1,5 сантиметров. Все остальное – уже лишнее. Кстати, нижние мышцы пресса – это условное название, так же как и нижние кубики пресса.

На самом деле живот покрывает одна крупная абдоминальная мышца, которая может сокращаться в различных отделах. Избавлять от жира нужно не силовыми упражнениями, а аэробными: в этом смысле прекрасны результаты дает занятие со скакалкой, с утяжеленным обручем (который весит 3 кг) и, конечно же, бег. Причем любое из этих действий должно суммарно занимать не менее 40 минут в день – если вы, конечно, хотите сравнительно быстрых результатов.

Наилучший эффект вы получите, если будете вставать рано утром, выпивать маленькую чашку горького кофе без молока и сахара (он дает дополнительный жиросжигающий эффект) и отправляться на пробежку (или прыгать дома со скакалкой, желательно, у открытой форточки). Начинать можно с 15-20 минут, но это только для привыкания: первые 20 минут организм расходует калории, которые вы получили с пищей, и лишь дальнейшее время – жировые отложения на теле.

Поэтому бег менее 30-40 минут для похудения смысла не имеет, а лишь укрепляет ваши легкие и сердечнососудистую систему (что, впрочем, тоже отлично). Если вам сложно, можно чередовать бег и ходьбу. Как несложно догадаться, нижний пресс в домашних условиях один только бег вам сделать не поможет.

Если вы не представляете себя без сладкого, жирного, мучного и шоколадного, заниматься нужно по несколько часов в день! Разумеется, мало кто способен выделить столько времени на спорт, поэтому проще ограничить свое употребление высококалорийной пищи: фастфуда, сладостей, блюд, жаренных во фритюре и прочего.

Только если вы соблюдаете все это, есть смысл узнавать, как качать нижний пресс дома. Все эти меры в комплексе дадут быстрый результат! Как накачать нижний пресс девушке? Вопрос о том, как быстро накачать нижний пресс является довольно сложным сам по себе – хотя бы потому, что нижний пресс мы, как правило, не привыкли ощущать, эта часть мышцы довольно пассивна. В связи с этим, обычные упражнения на пресс оказывают на нее мало воздействия. В настоящее время одним из лучших способов того, как эффективно накачать нижний пресс является упражнение «обратное скручивание».

Для его выполнения нужно лечь на спину на пол, согнуть ноги в коленях, расположить руки вдоль тела. Из этого положения необходимо отрывать бедра от пола как можно выше, скручиваясь, но не отрывая лопаток от пола. После достижения максимальной точки нужно медленно «раскрутиться», но стопы на пол не ставить. Очень важна при выполнении именно эта, конечная фаза, которая обычно дается с трудом и выдает слабую мышцу. Еще один отличный вариант – подъем ног в висе. Если вы занимаетесь в тренажерном зале, там обязательно должен быть специальный станок для этого упражнения.

Если же его нет или вы занимаетесь дома – используйте обычный турник. Важно при выполнении упражнений следить за тем, чтобы поднятие ног происходило усилиями нижнего пресса, а не верхнего и не мышц бедер. К этому нужно привыкнуть, в дальнейшем упражнения будут даваться гораздо проще.

В таком случае то, как прокачать нижний пресс, не станет для вас проблемой!

P/S Рекомендуем Вам, открыть свой бизнес,  это открыть тренажерный зал, фитнес клуб. Даём спортивне тренажеры в кредит или лизинг, поможем в открытии от А до Я. Поможем привлечь клиентом, даём спортивное питание под консигнацию…

Как накачать пресс быстро? | Как правильно качать пресс

Плоский живот уже давно ассоциируется с подтянутостью и спортивной формой. Многие атлеты хотят знать, как накачать пресс быстро, чтобы сделать свою фигуру привлекательной и эстетичной. В данной статье мы поговорим о том, какие упражнения на пресс для мужчин помогут достичь желаемых результатов. У нас также есть статья для прекрасной половины человечества: как накачать пресс девушке?

Преимущества плоского живота

Упругие мышцы живота не только подчеркивают ваши спортивные результаты, но и имеют целый ряд позитивных сторон. Красивые кубики пресса помогут скрыть недостатки фигуры вроде полных бедер. Это может пригодиться как мужчинам, так и женщинам.

Многие люди, склонные к полноте хотят знать, как убрать живот и накачать пресс. Они считают, что именно он является ключом к стройной фигуре, и это мнение не лишено смысла. Накачав мышцы живота, вы получите подтянутое тело, ведь для того, чтобы похвастаться своим прессом перед окружающими, вам понадобится одновременно выполнять упражнения и следить за лишними калориями.

Подтянутый живот будет предупреждать растягивание желудка, что поможет избежать избыточного употребления пищи. Он также поможет улучшить дыхание, ведь его мышцы участвуют в акте  форсированного выдоха, к которому часто прибегают атлеты во время тренировок. Если вы будете правильно качать пресс, то вскоре получите также правильную осанку и улучшите состояние пищеварительного тракта.

У плоского живота есть ряд других плюсов, которые вы сможете оценить лично, выполняя лучшие упражнения для пресса, с которыми мы познакомим вас дальше. Для удобства они разбиты по группам, направленным на прокачку различных мускулов брюшной стенки.

Особенности строения мышц пресса

Пресс состоит из 2-х частей:

1. Наружная косая мышца живота — самая крупная мышца пресса. Визуально она тянется от груди к низу живота.
2. Прямая мышца живота находиться на наружной стенке брюшины. Обычно именно эту часть мышц кора называют прессом. Сухожилия пересекают прямую мышцу вдоль и поперек, благодаря чему она состоит из четырех выпуклых кубиков.

Чтобы кубики пресса были визуально заметны, жировая прослойка на животе не должна превышать 2 сантиметра. Если она больше 2 см, вам нужно сначала похудеть.

Основные мифы о прессе:

1. Локальное сжигание жира (убрать жир только на руках, животе и боках) невозможно. Если вы хотите похудеть, добиться этого можно только убрав жир по всему телу. К сожалению, с боков и с живота жир уходит в последнюю очередь.
2. Разделения пресса на верхнюю и нижнюю части не существует, вы можете называть нижние кубики так, но они все равно являются единым целым со средними и верхними, образуя прямую мышцу живота. Разные упражнения нагружают разные части пресса — спорное утверждение. Нет упражнения на нижний пресс, которое бы не нагружало т.н. верхние кубики. Однако считается, что определенный акцент на части прямой мышцы живота можно предать с помощью определенных упражнений.
3. Чтобы пресс был идеальным, его нужно тренировать каждый день. Это еще одно заблуждение, так как пресс такая же мышца, как и любая другая, и ей также нужно время на восстановление.

Как накачать нижний пресс живота

Люди, знакомые с упражнениями для пресса, знают, что «нижние кубики» накачать немного труднее, чем остальные. Все дело в том, что внизу живота прослойка жира гораздо толще, вот и все 🙂 Но некоторые упражнения помогут вам не только прокачать пресс, но и поспособствуют исчезновению этого подкожного жира:

1. Пожалуй, лучшее упражнение для пресса, если речь идет о нижней его части – это подъемы ног. Разберем его вариацию, которая выполняется в лежачем положении. Алгоритм действий довольно простой. Необходимо лечь спиной на гимнастический коврик, расположив руки вдоль корпуса. Поднимаем ноги до момента, когда они окажутся перпендикулярно полу. Затем возвращаем их в исходное положение, однако, стараемся полностью не опускать на пол, удерживая на весу. Это обеспечит дополнительную нагрузку. За одно занятие сделайте 3 подхода по 10-25 раз.
2. Ножницы. Выполняется упражнение также лежа на спине. Качаем пресс правильно: поднимаем ноги на 15 см над полом и производим их скрещивание и разведение, будто работаем ножницами. Туловище и голову от пола не отрываем. Выполняется максимально быстро и до отказа.
3. Подъемы ног на турнике. Отличное упражнение для тех, кто задается вопросом, как накачать нижний пресс быстро. Оно еще более эффективно, чем подъемы ног лежа, прорабатывает нижние кубики. Разберем, как правильно качать пресс на турнике. Для этого нужно повиснуть на перекладине, опустив ноги вниз. При подъеме их можно согнуть в коленях или держать прямо, в зависимости от уровня подготовки. Поднимайте ноги, стараясь коснуться коленями грудной клетки или достать прямыми ногами до головы. Возвращаем ноги в исходное положение медленно, чувствуя работу мышц живота.
4. Обратные скручивания. Выполняются на полу. Ложимся на гимнастический коврик, руки по швам, ноги перпендикулярно полу. Отрываем копчик от пола и тянемся бедрами  к груди усилием мускулов нижней части пресса. Медленно опускаем таз на пол и повторяем 15-20 раз.

Помните, что получить красивые нижние кубики можно в том случае, если убрать жировую прослойку. Помимо описанных упражнений старайтесь делать больше кардио и придерживаться диеты с низким содержанием жиров. Этот совет касается всего пресса, ведь он будет выглядеть рельефным и красивым только при отсутствии лишней жировой прослойки.

Как правильно качать пресс: прорабатываем средние кубики

Время поговорить о том, как же прокачать средний пресс. Упражнения для мужчин помогают сделать эту часть живота рельефной максимально быстро.

1. Поднятие корпуса со скольжением. Ложимся спиной на гимнастический коврик, вытянув руки над головой, ноги стоят подошвами на полу, колени согнуты. Поднимаем корпус к коленям, касаемся руками пола, продвигаем ягодицы немного вперед. Медленно возвращаемся в исходное положение.
2. V-образные скручивания. Ложимся на спину, руки вытянув над головой, ноги также лежат на полу. Поднимаем корпус и ноги одновременно так, чтобы тело образовало букву V. Возвращаемся в исходное положение, стараясь полностью не опускать ноги, удерживая мускулатуру живота в постоянном напряжении.
3. Лучшие упражнения на пресс включают в себя также вертикальные скручивания. Они помогут тем, кто ищет, как накачать быстро пресс до кубиков, одновременно нагрузив и боковые мышцы живота. Выполняется упражнение лежа на полу, руки заложены за голову. Ноги поднимаем перпендикулярно полу, напрягаем мускулы живота, приподнимая корпус и выталкивая ноги вверх. Возвращаемся в исходное положение и повторяем необходимое количество раз.
4. Подъемы ног с опорой на локти. Ложимся спиной на гимнастический мат, затем приподнимаем корпус над полом, опираясь на локти. Начинаем подъемы ног до момента, когда они окажутся перпендикулярно корпусу. Возвращаем их назад, полностью не касаясь пола.

Теперь вы знаете, как можно быстро накачать пресс, вернее, его нижнюю и среднюю часть. Самое время познакомиться с упражнениями для получения верхних кубиков и рельефных боковых мышц.

Как быстро и правильно накачать пресс: прокачка верхних кубиков

Верхняя часть прямой мышцы живота может легко приобрести рельефность при условии, что вы будете выполнять правильные упражнения для пресса. Вот некоторые из них, позволяющие добиться желаемого за наиболее короткий срок.

1. Как накачать пресс эффективно и быстро? В этом вам помогут самые обычные скручивания. С этим упражнением знаком каждый, и оно действительно помогает прокачать мускулатуру живота. Верхнему прессу рельефность придадут скручивания с поворотами. Для их выполнения ложимся на спину, согнув ноги в коленях. Руки заводим за голову. Медленно поднимаем туловище, одновременно поворачивая его попеременно влево и вправо так, чтобы локоть касался противоположного колена. Выполнять можно различное количество повторений, в зависимости от уровня вашей подготовки.
2. Как можно накачать пресс, подключив к работе мускулатуру бедер? При помощи подъемов бедер. Делаются они лежа на спине с вытянутыми по швам руками. Ноги также лежат на полу. Поднимаем ноги перпендикулярно полу. Упражнение похоже на подъемы ног на нижний пресс, однако теперь вам необходимо немного приподнять корпус так, чтобы напрячь верхние кубики. Задержитесь в таком положении на пару секунд и вернитесь в изначальную позицию.
3. Выполняя упражнения для мужчин на пресс, обязательно попробуйте повороты ног. Выполняются они лежа спиной на гимнастическом коврике, руки по швам. Ноги поднимаются в вертикальное положение, затем возвращаются назад, снова поднимаются, но теперь опускать их нужно поочередно на левый и правый бок. Старайтесь полностью не касаться ими пола, создавая дополнительную нагрузку на мускулы.

Лучшие упражнения на пресс для мужчин: качаем боковую мускулатуру

Мы разобрались, как можно эффективно прокачать прямую мышцу живота. Осталось разобрать последнюю группу мускулов, упражнения которой помогут вам полностью разобраться, как убрать живот и накачать пресс быстро.

1. Косые мышцы живота эффективно прокачиваются при помощи боковых скручиваний в положении лежа. Для их выполнения ложимся на бок, сгибаем левую руку и подлаживаем ее под голову. Локтем тянемся к противоположному колену. Вариация данного упражнения на спине выполняется так же, только в исходном положении лечь необходимо на спину.
2. Подъемы ног на турнике с поворотом. Выполняются практически так же, как и обычные подъемы ног, однако в данном случае ноги поднимаются не строго прямо, а поочередно в левую и правую сторону, что позволяет задействовать косые мышцы.
3. Для выполнения последнего упражнения потребуется гриф штанги. Берем его на плечи. Позаботьтесь о том, чтобы упражнение выполнялось в месте, где при поворотах вы не сможете зацепить других людей. Поочередно поворачиваемся вправо и влево, удерживая гриф на плечах. Спина ровная, смотрим прямо перед собой.

Теперь вы знаете, как правильно качать пресс мужчинам. Вышеописанные упражнения помогут максимально быстро достичь поставленных целей при условии их регулярного выполнения. Не стоит также забывать о том, что рельефный пресс – это результат не только упражнений, но и правильной диеты. Получить заветные кубики поможет совмещение занятий с аэробными нагрузками и соответственным питанием.

Как накачать нижние мышцы пресса: особенности правильной тренировки

Кто не мечтает о шести кубиках пресса? Составляя план тренировки, не все понимают, как устроены мышцы пресса. Многие делают скручивания и другие упражнения на пресс, которые нацелены на верхние мышцы пресса. My fitness pal поделились советами о том, как накачать нижние мышцы пресса. С этими упражнениями вы быстро достигнете желаемой фигуры и похудеете в области живота.

Содержимое материала

© erikreis/iStock

Перед тем, как перейти к тренировке, давайте проверим, знаете ли вы, как задействовать нижние мышцы пресса. Лягте спиной на пол и поднимите вверх ноги. Это заставит вас полностью прижать спину к полу. Не меняя положения, опустите одну ногу вниз. Вторая остаётся неподвижной и поднятой. Если вы оторвите спину от пола, нижние мышцы пресса не будут задействованы.

Иногда мы делаем это неосознанно, иногда нам просто не хватает физической силы. Продолжайте укреплять нижние мышцы пресса, чтобы отучиться отрывать спину от пола.

Кроме того, нужно учитывать, что тренировка будет малоэффективной, если вы не измените свой рацион. Только комплексно эти факторы могут улучшить ваш внешний вид. Если же живот будет покрыт слоем жира, накачать пресс будет невозможно.

Включите любые два упражнения в свою разминку. Это поможет вам разогреть тело и избежать травм. Другие упражнения выполняйте между сетами силовой тренировки.

© blog.myfitnesspal.com

Повисните на перекладине. Ноги и руки полностью прямые. Затем напрягите мышцы пресса и поднимите ноги так высоко, как сможете. При этом спину нельзя округлять. Медленно опустите ноги вниз. Сделайте 2 сета по 10 повторений. Конечная цель – коснуться ногами перекладины. Если вам сложно поднимать ноги, поднимайте вверх колени.

© blog.myfitnesspal.com

Примите упор лёжа. Руками держитесь за ролик для пресса. Пятки оторваны от пола. Тело от макушки до пят представляет собой прямую линию. Начинайте катать ролик на полу (от себя и к себе), не выгибая нижнюю часть спины. Сделайте 3 сета по 10 повторений. Если ролика нет, используйте фитнес-бол или штангу с грифом.

© blog.myfitnesspal.com

Лягте спиной на пол, руки свободно лежат вдоль туловища. Ноги полностью прямые. Прижмите нижнюю часть спины к полу и поднимите вверх согнутые колени. Голени должны быть параллельны полу. Поднимите вверх руки. Напрягите мышцы пресса. Опустите одну руку вниз, за голову, одновременно опустив противоположную ногу. Опустите их так низко, как сможете. При этом нельзя отрывать от пола нижнюю часть спины. Вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое с другой рукой и ногой. Сделайте 2 сета по 10 повторений для каждой стороны.

© blog.myfitnesspal.com

Привяжите фитнес-резинку к турнику на уровне груди. Встаньте с правого бока от неё. Вытяните её, отойдя от турника, и возьмите её в обе руки. Сложите руки в замок перед грудью. Затем выпрямите их, растянув фитнес-резинку. Спина не сутулится. Вернитесь в исходное положение и повторите. Завершив повторения для одной стороны, повернитесь на 180 градусов. Сделайте то же с другой стороны. Сделайте 3 сета по 10 повторений. Чтобы увеличить нагрузку, отойдите подальше от турника. Или используйте более толстую ленту сопротивления.

© blog.myfitnesspal.com

Примите положение планки на согнутых руках. Под каждую ногу поместите слайдер. Если его нет – подойдёт сложенное полотенце. Локти находятся прямо под вашими плечами. Следите, чтобы предплечья не приближались к ушам. Напрягите мышцы пресса. Оттолкните тело от предплечий. Скользите так далеко назад, как сможете. При этом живот не должен опускаться на пол. Потянитесь вперёд, вернувшись в исходное положение. Сделайте 3 сета по 8 повторений.

как накачать мышцы живота мужчине в домашних условиях

Упражнения для пресса, разработанные для мужчин, позволяют в короткий срок обрести подтянутую фигуру. Однако сначала надо позаботиться о том, как убрать живот, и лишь тогда накачать рельефные кубики.

Жировая прослойка мешает этому процессу. Сбросить лишние кило возможно путем коррекции питания и выполнения кардиоупражнений.

Вместе с коррекцией веса нужно начинать практиковать самые лучшие тренинги для мышц живота, позволяющие достичь видимых результатов.

Как правильно качаться парню, чтобы быстро убрать жир с живота

Есть три правила, как накачать парню мышцы на животе, чтобы сделать его плоским и рельефным:

• правильные нагрузки и упражнения;
• изменение питания;
• восстановительный период.

Специальный комплекс упражнений, как качать пресс, чтобы убрать живот и бока, поможет быстро обрести форму. Его надо выполнять 2-3 раза в неделю.

Подтянутый живот и спортивная фигура выделяют мужчину из толпы, делают его привлекательнее в глазах противоположного пола. Да и среди мужчин такой атлет вызывает уважение. Вот почему качать пресс для парня важно.

Можно знать, как правильно качать пресс, но без отрегулированного питания успеха не достичь.

Важно! В 70% случаев живот у мужчины растет из-за погрешностей в еде. Плюс малоподвижный образ жизни и вредные привычки. Калорий должно поступать меньше, чем их расход за день. Также нужно следить, чтобы еда была разнообразной. Кушать надо по графику 6 раз в день и небольшими порциями. Перед каждым приемом пищи за полчаса стакан воды.

Обязательно посмотрите: Делаем стройную талию и подтягиваем пресс: упражнения и советы Комплекс упражнений на пресс и ноги: комплекс тренировок на мышцы, ягодицы, бедра Подробно о том, как правильно качать пресс, чтобы убрать жир с живота Как прокачать косые мышцы пресса: базовые упражнения

«Объёмный тренинг»

«Объёмный тренинг» — такие тренировки направлены только на красивый внешний вид живота, он позволяет чётко прорисовать косые мышцы и увеличить объём мышечной массы.

Нагрузка на мышцы большая, но недолгая, упражнения трудные и часто с отягощением.

Между подходами делает короткий перерыв – не больше двух минут. Перерыв между тренировками составляет не менее трёх дней.

Нужно ли качать мышцы живота каждый день

Распространенной ошибкой является убеждение, что лишь ежедневные упражнения на пресс принесут результат.

Как часто можно качать пресс, врачи-ортопеды, однозначно, порекомендуют – не каждый день.

Ежедневные тренировки пресса портят осанку. Более того, в этом и нет смысла. И вот почему:

• жировые отложения с живота тренировки на пресс не убирают, они только придают силу мышцам;
• мышцы после тренировок должны «отдыхать» хотя бы сутки, чтобы мышечная ткань восстановилась;
• не в процессе накачки, а именно в период восстановления активнее происходит наращивание мышечной ткани, что для рельефного живота как раз то, что необходимо.

Можно качать пресс не каждый день, а 2-3 раза в неделю по графику, этого вполне достаточно.

Стоит ли результат затраченных усилий?

Как выглядит типичный мужчина с обложки журнала? Можно найти множество фото парней с прессом, которые вызывают восторг.

Рельефные руки, прокачанная спина и пресс в виде кубиков — именно к этому стремятся люди, посещающие спортивные залы и приобретающие абонементы.

Для того, чтобы осуществить задуманное, необходимо полностью изменить привычный уклад жизни, так как работа над рельефным животом – это невероятный труд.

Необходимо полностью отказаться от вредного питания, сесть на диету и не пропускать походы в тренажёрный зал.

Если парень склонен к полноте или имеет лишний вес, то добиться упругого живота будет ещё сложнее. Это некая жертвенность, на которую не каждый готов пойти.

Какого максимального количества кубиков на животе можно добиться

Сколько кубиков на животе можно максимально накачать, зависит от качества и количества тренировок. На кубики делится прямая мышца живота. Кубиков всего – 8, но вначале будет 4, потом – 6. Крайне редко бывает и 10 – по 5 в 2 ряда. Это еще зависит от строения организма мужчины. Но даже к 8 придется идти путем длительных тренировок.

Программа прокачки предполагает добавлять раз за разом повторение комплекса упражнений, доведя их до 8-12. Но если жировая масса еще не ушла, кубиков не видать. Надо согнать жир диетой и кардиоупражнениями.

Сколько нужно времени качать пресс, чтобы появились кубики, – вопрос индивидуальный. В среднем понадобится полгода при соблюдении режима, диеты и регулярных тренировок. Если даже при регулярных тренировках кубиков все еще не видать, в помощь сушка – то есть сгон жировой ткани без потери мышечной.

Комплекс эффективных нагрузок с гантелями, штангой и без снарядов

Стоит ознакомиться, какие самые эффективные нагрузки позволят быстрее накачать мышцы пресса:

1. Упражнение «дворник». Его выполняют с гантелями. Надо лечь на спину, ноги прямые и вытянуты вверх. В одну руку взять гантель и поднять вверх, а другая направлена в сторону и лежит на полу ладонью вниз. Если гантель в левой руке, значит, надо направить ее в левую сторону, одновременно ноги направить в правую.
2. Упражнение «дровосек». Надо встать так, чтобы ноги были расставлены шире плеч. Обхватить гантель руками и поднять над головой, развернувшись всем корпусом. При этом пятка одной ноги оторвана от пола. Опускать руки с гантелью, разворачивая корпус по диагонали вниз, одновременно уходя в присед. И затем снова вернуться в прежнее положение. Сделать так 8 раз, а потом повторить в другую сторону.
3. Скручивания с согнутыми ногами. Лечь на пол, согнуть ноги в коленях и поднять их вверх, оторвав таз от пола. Руки при этом лежат по бокам и пальцами упираются в пол. Опустить ноги. Повторить 8 раз.

Многие тренировки доступны для исполнения даже дома без спортивного снаряжения.

Внимание! Прежде чем заняться прессом, убедитесь, что у вас все в порядке с опорно-двигательным аппаратом и осанкой. Следует проконсультироваться с врачом.

Упражнения на нижнюю часть

Нижняя часть живота особенно трудно поддается тренировке. Но надо набраться терпения, тем более, что на нижние мышцы живота есть специальные упражнения. Схема накачки такая:

1. Поднимание ног в висячем положении. Использовать турник. Держась за перекладину, ноги надо поднимать вместе и стараться доставать коленями до груди. Сделать 8-10 раз.
2. Поднимание ног, уверившись локтями. Понадобится тренажер. Локти на перекладине, а спина прижата к подушке тренажера. Надо поднять колени так, чтобы бедрами коснуться живота. Движение выполняется за счет пресса. Спина отрывается от подушки тренажера.
3. Подъем ног с упором лежа на скамейке. Надо лечь на скамью, руками держаться за края. Поднимать ноги. Делать 8 раз.

Кубики внизу живота появляются гораздо позже. У тех, кто стремится к цели, регулярно занимается, результат появится гарантированно.

Занятия для верхней части

На верхнюю часть брюшного пресса самым эффективным является такой комплекс упражнений:

1. Скручивания. Лечь на пол, ноги согнуты в коленках. А руки за головой в замке. Поднимая плечи от пола, надо поворачивать корпус влево, вернуться в исходное положение, потом вправо. При вдохе опускаться вниз, при выдохе – вверх. И так сделать 8-10 раз.
2. Скручивания с наклоном вниз. Это выполняется на скамье в тренажерном зале. Наклон примерно 30-40 градусов, не более, иначе будет опасно. Поднимая корпус вверх, надо совершать это с помощью мышц пресса, шея не должна быть напряжена, подбородок не надо опускать. Выполнять 8 раз.
3. Скручивание на тренажере. Надо сесть на тренажер, ноги за валиком, взяться за рукоятки. Сделать выдох, поднять ноги и скрутить верх спины. Работают мышцы пресса. На вдохе вернуться в прежнее положение. Сделать 8-10 раз.

Некоторые упражнения на скручивание можно делать и дома, лежа на полу.

Упражнения для косых мышц

Эти упражнения отлично воздействуют на косые мышцы живота. Но и пресс также работает:

1. Вращения со штангой. В положении сидя держать штангу за спиной и поворачиваться всем корпусом влево и вправо.
2. Прокачка с помощью бокового наклона. Штанга за спиной, в положении стоя надо делать наклоны в бок – влево-вправо. По 5-8 раз.
3. Наклоны. Встать ровно, в опущенной руке гантель, другая – на поясе. Наклониться как можно лучше в сторону руки на поясе. Задержаться несколько секунд и вернуться в исходное положение. Сделать по 8 раз.

Для достижения лучшего результата надо чередовать упражнения на верхние, нижние и косые мышцы живота.

Тренировка на «кор»

Чтобы включить в работу мышцы кора, подойдут такие упражнения:

1. Шаг наверх с гантелью. С гантелью в левой руке надо сделать шаг на кубик для прыжков или ступень левой ногой. Одновременно с шагом надо поднять руку с гантелью. Также с другой рукой. Сделать надо 8 раз с каждой ноги.
2. Отжимания. Надо взять в руки гантели, принять положение планки. Пальцы ног упираются в пол, руки с гантелями вытянуты и перпендикулярны полу, голову надо держать ровно. Прижимаем одну руку к поясу, опускаем, повторяем 8 раз. Потом с другой руки.

Прокачка за 3 недели даст видимый результат. Живот станет плоским.

Программа тренировки пресса в домашних условиях

• Велосипед стоя (26 раз).
• Скручивание (16-22 раза).
• Повороты (20 раз).
• Подъем ног к верху (10 раз).
• Велосипед лежа (22 раза).
• Подтягивание ног к турнику (10 раз).
• Боковые наклоны к стопам (16 раз).
• Уголок (12 раз).
• Подъем ног лежа на боку (12 раз).
• Альпинист (26 раз).
• Махи ногами (30 секунд).
• Планка (40-60 секунд).

Вариативность, указанная в списке – пометки для людей с разной физической формой. При необходимости, можно повышать все значения, но если вы хотите развиваться уже более функционально и более сильно (имеется в виду, гимнастика, различные элементы, атлетический пресс), то обратитесь к дополнительным весам или снарядам, делайте более специализированные упражнения.

• Схема обозначена для одного круга, вам же рекомендуется делать два таких.
• Отдых между подходами – 30 секунд, между полным сетом тоже.
• Ускорять темп можно только в упражнениях: альпинист и велосипед. В других случаях лучше сосредоточиться на растягивании.
• Если во время тренировки вы начали испытывать сильное жжение, а впереди еще много работы, то увеличьте время отдыха.

Рекомендуется делать растяжку после тренировок. Это облегчит ваше положение и укрепит мышцы корпуса.

Советы профессионалов

Как накачать за месяц, знают на собственном примере профессионалы. Они делятся своим опытом и секретами.

Стив Зим, фитнес-тренер голливудских звезд

Этот специалист считает, что одной техники выполнения упражнений на пресс недостаточно. Нужно еще овладеть техникой правильного дыхания. Движение живота и дыхание должны быть синхронными.

Алексей Дмитряев, бронзовый призер Чемпионата Санкт-Петербурга по пляжному бодибилдингу

Этот специалист советует, как правильно качать пресс, чтобы убрать жир с живота. Вначале нужно грамотно провести сушку, снизив долю углеводов в питании и добавив белков. Углеводы можно употреблять только сложные, от простых нужно полностью отказаться. Углеводистую еду есть в впервой половине дня, белковую – во второй.

Владимир Кузнецов, чемпион Украины по бодибилдингу

Этот специалист считает, что не нужно ждать быстрых результатов, надо изучить физиологию и понимать, что происходит с телом во время тренировок. Он советует также записывать результаты в дневник тренировок и расписать схему прокачки на 30 дней для парней. А спортивное питание должно стать добавкой к рациону.

простые и эффективные упражнения. Упражнения для верхнего пресса Как накачать мышцы верхнего пресса

Женщины обожают отдых на берегу моря – шум волн успокаивает и дает возможность отдохнуть от насущных проблем.Но желаемый отдых превращается в сплошное расстройство, когда мимо проходит стройная подтянутая девушка с идеальным накачанным животиком – разумеется, взгляд при этом невольно падает на свой, далеко не идеальный.

Самое главное в такой момент не падать духом, а взять себя в руки и добиться такого же результата к следующему отдыху. А для этого вам помогут наши советы и эффективные упражнения для пресса для женщин.

Мышцы пресса трудней всего поддаются тренировке. Эта группа мышц чаще всего остается без должного внимания.

Образ жизни диктует нам свои правила, и чаще всего активный образ жизни в них не входит – в результате чего пресс не в лучшем виде и имеет округлый рельеф.

Мышцы пресса требуют изнурительных и регулярных тренировок! Им необходимо уделять особое внимание на тренировках.

Прямая мышца живота отвечает за прямой и нижний наклон тела.

Также она выполняет функцию корсета для внутренних органов. Наружная косая мышца живота отвечает за повороты тела и сгибает позвоночник при наклонах и поворотах.

Для красивого и упругого живота нужно выполнять определенный комплекс упражнений, учитывая особенности каждой мышцы. Наиболее трудно поддающаяся тренировке – нижняя часть пресса у женщин. Это связано с тем, что у женщины организм откладывает запасы жира для вынашивания ребенка именно в этой области живота.

Комплекс упражнений на пресс в основном задействует мышцы-сгибатели тазобедренного сустава, при этом мышцы пресса не получают должной нагрузки. При неправильном выполнении упражнений мышцы пресса фактически не работают, что в результате не дает вам желаемого результата.

Для получения максимального результата сгибаться необходимо в туловище, для этого нужно тянуться к тазу, а не к коленям.

Чтобы при выполнении упражнения были задействованы только мышцы пресса, необходимо уменьшить амплитуду упражнения, она должна быть очень малой, а главное, не задействовать мышцы-сгибатели.

Число подходов необходимо проделать как можно больше. Жжение в мышцах пресса будет для вас сигналом о том, что вы делаете упражнения правильно.

Для начала необходимо ознакомиться с теорией. Наверняка мало кто знает, как верно выполнять ряд упражнений для того, чтобы убрать живот.

Человек, который следит за своим здоровьем, уделяет особое внимание тренировке своих мышц. Женский пресс достоин наибольшего внимания, но важно учитывать тот факт, что женский организм не способен к прессу в форме кубиков и связано это с тем, что жировая прослойка на животе выше, чем необходимо для данного пресса.

Такого результата (пресс кубиками) добиваются профессиональные спортсменки перед соревнованиями, прибегая к специальным диетам и тренировкам, подчеркнем, что они идут на такие жесткие меры на короткий промежуток времени. При большом желании девушка может подтянуть животик и сделать его идеально плоским. Самое главное, подобрать комплекс упражнений, которые подойдут именно вам. В противном случае ваши усилия не дадут желаемого результата.

Для получения результата в виде плоского живота вовсе не стоит истязать себя изнурительными тренировками. Главная задача, которая перед вами стоит, – это избавиться от жира на животе.

Важно помнить о том, что желание избавиться от лишних сантиметров на животе может привести к нежелательным изменениям формы груди и нарушениям менструального цикла. Во избежание таких проблем нужно помнить, что жировая прослойка не должна быть меньше 18 %, снижение до 10 % и ниже приведет к вышеописанным проблемам. Это связано с особыми физиологическими функциями женского организма.

uprazhnenija dlja pressa dlja zhenshhin photo_25

Для того чтобы иметь тонкую талию и подтянутый животик, необходимы физические упражнения. Тренировки необязательно проводить в спортивном зале. Подкачать мышцы легко в домашних условиях, посвящая занятиям небольшой промежуток свободного времени. Чтобы быстро вернуть фигуре красивую форму, нужно знать, как накачать верхний пресс, распределяя нагрузку на каждую мышцу равномерно и правильно.

Девушкам нужно действовать иначе, чем парням. У мужчин тренировки должны быть нацелены на силовые упражнения, способствующие росту мышечной массы. Для женщин полезнее специальный комплекс, включающий в себя занятия на выносливость и хорошую растяжку мышц.

Правильная подготовка

Занятия принесут успех, если увеличивать нагрузку постепенно и внимательно слушать своё тело. Важно правильно выполнять движения, чтобы задействовать именно те мышцы, какие нужно. Если вы качаете пресс в домашних условиях, и на следующий день вас тревожит боль в ягодичных мышцах, значит, предыдущая тренировка не затронула мышцы живота, а имела другую нацеленность. Чтобы выяснить, какие мышцы напрягаются, нужно, выполняя упражнение, остановиться на пару секунд. Вы сразу почувствуете, куда направлена нагрузка.

• Эффективность повышается в несколько раз, если чередовать нагрузку на мышцы с отдыхом. Инструкторы по фитнесу рекомендуют проводить занятия через день.
• Упражнения для верхнего пресса для женщин желательно проводить с утра, перед приёмом пищи. При необходимости тренировку можно перенести на день или вечер, но учитывайте, что заниматься можно только через 2 часа после еды. Иначе легко навредить организму.
• Комплекс, направленный на укрепление пресса, выполняется лёжа. Его удобно делать на полу, застелив поверхность жестким гимнастическим ковриком.

Не забывайте, что достичь результатов за короткий срок не получится. Чтобы как следует накачать пресс, потребуется хорошо потрудиться. Как только вы привыкнете к тренировкам и почувствуете положительный результат, они начнут приносить удовольствие и удовлетворение.

Особенности женского организма вынуждают отказаться от тренировок в критические дни. Организму противопоказана нагрузка на брюшные мышцы в этот период. Возобновить занятия можно через 2-3 дня после прекращения месячных.

Лёгкая разминка

Перед тем, как делать упражнения на верхний пресс, нужно провести разминку и разогреть мышцы всего тела. Если этого не выполнить, тренировка не принесёт положительных результатов. Наоборот, непродуманными действиями вы травмируете мышцы живота. Микроскопические разрывы вызовут болезненные ощущения на протяжении нескольких дней.

Надо грамотно подобрать одежду. Она не должна сковывать движения. Хороший вариант — шорты и майка из натуральных материалов.

• Начните разминку с мышц шеи, постепенно продвигаясь вниз, разогревая плечи, руки и грудной отдел.
• Важно разработать косые мышцы живота. Зафиксируйте правую руку на поясе, второю поднимите вверх и наклоните туловище вбок вместе с левой рукой.
• Продублируйте упражнение в другую сторону.

В конце разработайте боковые мышцы, поставив руки на талию и покрутив тазом в разные стороны на протяжении минуты.

Качественная разминка предупреждает большинство травм в процессе занятий и делает их более эффективными.

Полезные упражнения

Чтобы качественно подтянуть животик, нужно подкачать боковой, верхний и нижний пресс. В это понятие входят прямые и боковые мышцы живота. Для проработки верхнего отдела пресса подойдёт несколько простых упражнений.

• «Обычное скручивание». Вытянитесь на коврике, ноги согните, руки зафиксируйте за головой. Медленно приподнимите плечи и лопатки, стараясь не отрываться от гимнастического коврика. Одновременно с верхней частью туловища поднимите вверх согнутые в коленях ноги. Чтобы накачать верхнюю часть пресса, постарайтесь удержаться в таком положении 5 секунд и медленно возвратитесь в исходную позицию. Рекомендуется сделать упражнение 15 раз, отдохнуть несколько минут и повторить. Когда будете готовы усилить нагрузку, зажмите под коленями небольшой мяч и удерживайте его, поднимая ноги.
• Для выполнения «Прогибов» понадобится перевернуться на живот, вытянуть ноги, согнуть руки в локтевых суставах и положить на шею. Медленно приподнимите грудную клетку, удерживая ноги на полу. Поднимитесь как можно выше, замрите на 5 секунд и опуститесь на место. Повторите движения 15 раз подряд, отдохните и выполните ещё раз.
• Следующее упражнение на верхнюю часть пресса — «Подъёмы ног». Лягте на спину. Не торопясь, поднимайте ноги вверх и опускайте, не касаясь пола. Сделайте 2 подхода по 15 движений.

Проработав верхний пресс, нужно направить силы на накачивание нижней части прямой мышцы живота.

• Сделайте «Шаги на весу». Примите положение лёжа, приподнимите слегка ножки, делая ими движения, имитирующие шаги. Для начала достаточно выполнить задание 30 раз.
• Хорошо разрабатывают нижние мышцы живота «Ножницы». Находясь в горизонтальном положении, поднимите ноги на высоту 40 градусов и делайте ими маховые движения, напоминающие ножницы, 30 раз.
• «Подъём таза» нужно делать, вытянувшись на ровной поверхности. Согните ноги, руки положите перпендикулярно телу. Поднимите таз как можно выше, поочерёдно выпрямляя и поднимая вверх ноги. Опускаясь вниз, нельзя дотрагиваться ягодицами до пола. Один подход, включающий 20 движений, постарайтесь сделать навесу.
• Для «Гармошки» требуется принять положение сидя, согнуть руки в локтях и опереться на них. Выпрямить ноги, поднять на высоту 30 см от гимнастического коврика, отсчитать 5 секунд, согнуть в коленях и подтянуть к грудной клетке. Вернуться в исходное положение, не опуская ноги на пол, и повторить задание 30 раз.

Как накачать животик?

Комплексные упражнения для верхнего и нижнего пресса будут эффективнее, если разрабатывать косые мышцы живота. Тут главное не переборщить. Чрезмерно накаченный боковой пресс способствует тому, что талия становится более широкой. Если цель тренировки — подтянуть бока и животик, подойдут такие упражнения.

• «Наклоны». Станьте прямо, выровняйте спину и начните активно наклоняться в боковые стороны. Чтобы усилить нагрузку, в руках можно сжать гантели весом в полкило.
• Для «бокового скручивания» нужно расположиться лёжа на коврике, согнуть ноги и подтянуть их к грудной клетке. Не отрывая лопатки от пола, перекидывайте согнутые ножки в правую и левую стороны по 15 раз.
• Чтобы выполнить «Перекрёстное скручивание», надо принять положение полусидя. Приподнять ноги, согнуть в коленях так, чтобы голени находились параллельно полу. Попеременно вытягивайте ноги вперёд и возвращайтесь в начальное положение. Для каждой ноги требуется выполнить по 15 движений.

Чтобы прокачать все группы мышц, подтянуть животик и визуально уменьшить талию, идеально подходит упражнение «Планка». Лягте животом вниз, согните руки в локтях и приподнимитесь над поверхностью пола, удерживая торс навесу при помощи рук и ступней. Напрягите брюшные мышцы, внимательно следя за тем, чтобы спина и ягодицы не прогибались. Тело должно быть ровным от макушки до пяток. Постарайтесь удержаться 30 секунд и трижды повторите упражнение.

Во время активных занятий важно выпивать на меньше 2 л жидкости в день. Этот объём должны составлять родниковая или минеральная вода без газа.

Накачивание пресса для девушек не будет успешным, если не пересмотреть свой рацион. Постарайтесь отказаться от жирных жареных блюд, заменив их свежей зеленью, фруктами, кашами. Они обеспечат организм клетчаткой, витаминами, минералами, помогут улучшить обмен веществ и поспособствуют уменьшению жировой прослойки на животе.

Пресс – цельная мышца. Нельзя тренировать только его верх, середину или низ. Зато можно расставить акценты, делая упражнения для верхнего пресса или фокусируясь лишь на тренировке нижнего участка живота. Если нижняя зона плохо поддается тренировке из-за небольшого количества мышечных волокон и обилия соединительной ткани, то работать с верхним прессом гораздо проще. Осталось только выяснить, какие упражнения подходят мужчинам и женщинам, а какие бесполезны и опасны для здоровья.

Запомните простое правило: нижний пресс больше тренируется при подъеме ног с подкручиванием копчика, а верхний – в движениях с подъемом корпуса . С трудом даются упражнения для нижней и верхней части живота тем, у кого нет нервно-мышечной связи – способности чувствовать определенную мышечную группу. Такая связь формируется постепенно во время тренировок всего тела.

Однако при ожирении, как и при плохой физической подготовке, нежелательно верхний пресс качать и увеличивать нагрузку на абдоминальную область. Лучше начать с оздоровительной гимнастики и базовых упражнений. Хуже всего, когда мужчины копируют тренировки выступающих спортсменов. Глядя на фото кумира, непрофессионалы думают, что тренировочная программа атлета поможет им добиться таких же результатов. Но у профессионала на момент соревнования в организме содержится 5–7% жира, а любители не сидят на таких жестких диетах.

Большую ошибку совершают и начинающие спортсменки, которые повторяют ежедневно упражнения для верхнего пресса для девушек из разных видео. Так они получают не плоский, а объемный живот. Причина – слишком большая нагрузка. В прямых мышцах живота много белых мышечных волокон. Каждодневные тренировки заставляют их быстро расти, но результаты трудов прячутся под прослойкой «сала» – кубиков не видно, а живот выпирает еще больше.

«Обезжиренность» достигается ограничением калорий, но не ежедневными нагрузками. Более того, тренировки способствуют накоплению гликогена в мышцах. А для каждого грамма гликогена организм сохраняет три грамма воды. Так мышцы становятся округлыми и наполненными. Если проводить занятия каждый день, то внутримышечное гликогеновое депо постоянно сохраняется. Это худшая стратегия для тренировки мышц живота!

Как накачать красивый верхний пресс дома и в тренажерном зале?

Непрофессионалам лучше выполнять поочередно разные упражнения: делать один подход на каждое упражнение с большим количеством повторений. Многоповторный режим способствует похудению, не дает талии и животу расти. Можно объединять упражнения в суперсеты: выполнять несколько подходов, состоящих из двух и более упражнений. Также минимально наращивает и максимально «рельефит» пресс очень медленный темп и пауза в верхней точке – статическое напряжение.

Огромную роль играет дыхание: мышцы пресса максимально сокращаются, когда легкие полностью освобождаются от воздуха. Выдыхать необходимо полностью и громко при подъеме корпуса вверх. После таких тренировок живот будет твердым как, мембрана, и даже сантиметровый слой жира не испортит его вид.

Кубики выделяются благодаря сухожильным перемычкам на прямой мышце живота. Их количество и расположение определяется генетически. Часто они не видны из-за слоя жира, но порой не удается прорисовать кубики из-за маленькой амплитуды движений. Особенно это касается тех, кто качает пресс с отягощениями на груди. При этом волей-неволей сокращается «размах» корпуса.

Чтобы верхний пресс выглядел хорошо, ему нужна определенная мышечная масса. Но этим мышцам, как и другим, нужен отдых. Почему-то никому не приходит в голову ежедневно делать 100 повторений на бицепс, но своему прессу многие не дают восстановиться. Большинство профессионалов рекомендуют тренировать пресс 1–2 раза в неделю. В таком режиме гликоген успевает «стечь» и талия становится меньше, чем при тренировке каждые 2–3 дня.

Еще один факт в защиту редких тренировок на пресс – быстрая утомляемость организма после таких упражнений. Дело в том, что во время всевозможных скручиваний оказывается нагрузка на солнечное сплетение – самый крупный нервный пучок в организме. Если много на него «давить», то быстро возникает перетренированность.

Эффективные упражнения на верхний пресс

Классическая вариация – одна из лучших для мужчин и женщин. Упражнение выполняется лежа на полу. Его могут делать люди с небольшим лишним весом, которым сложно тренировать пресс другими способами из-за болей в спине. Со стороны эти кранчи выглядят так, словно амплитуда неполная: поясница всегда прижата к полу, лопатки отрываются от пола и снова возвращаются назад. Но это именно то движение, которое растягивает прямую мышцу живота и не дает работать подвздошно-поясничной мышце.

Ноги можно сгибать в коленях и ставить ступни на пол поближе к тазу, закидывать на диван (сгибая в колене под углом 90 градусов), держать согнутыми в висе. Во всех позициях отключается передняя поверхность бедра, которая так и норовит поучаствовать в тренировке пресса.

Чем ближе к тазу будут расположены руки, тем проще выполнять упражнение. Лучше всего скрещивать их на груди или сгибать в локтях, держа кулаки у подбородка. Сложней всего держать руки за головой, ведь при этом появляется желание потянуть локти и шею к ногам, что часто приводит к травме.

Скручивания в тренажере сидя

Сидя в тренажере для скручивания, ухватитесь руками за верхние ручки и поставьте ноги под валики. Угол в локте не должен превышать 90 градусов. Усилием мышц пресса скручивайтесь вперед. Не складывайтесь полностью (корпус не должен касаться бедер) и всегда держите мышцы живота в напряжении.

Тренажер с ручками позволяет освоить кранчи, лежа на спине с увеличенной амплитудой. Во время скручивания мышцы живота максимально сокращаются, а в нижней точке – полностью растягиваются без нагрузки на спину.

Скручивания стоя на коленях у блока кроссовера или тренажера с канатной рукояткой (молитва)

Встаньте на колени лицом к блочному тренажеру и ухватитесь руками за рукоятку. Округляя спину, наклоняйтесь вперед и старайтесь коснуться локтями ног. Рукоятка должна находиться за головой примерно на уровне шеи. Выполняйте движение без рывков с небольшим весом за счет работы мышц живота, а не рук.

Упражнение хорошо , но и не дает расслабиться его верхней части. Уровень нагрузки при этом чуть меньше, чем при скручиваниях на турнике. Выполняется движение с упором на предплечья и плотно прижатой к тренажеру спиной. Пресс всегда находится под контролем, ноги не болтаются. Поднимать чуть согнутые в коленях ноги нужно как можно выше, подворачивая копчик немного вперед. Вверху ноги задерживают на 1–2 секунды и не опускают до конца.

Накачать пресс несложно – труднее всего избавиться от жировой прослойки, под которой прячутся мышцы. А чтобы добиться этого и получить прорисованный рельефный пресс, нужно делать базовые упражнения на все тело и проводить кардиотренировки.

Неэффективные и опасные упражнения

Для многих боль в спорте – синоним эффективности. Однако болезненные ощущения – не признак того, что упражнение приносит пользу. Правильно составляйте тренировочные программы с учетом индивидуальных особенностей, не забывайте делать планку и вакуум, не вредите здоровью и следите за питанием!

Related posts:

Как накачать косые мышцы живота
Рельефный пресс 12 кубиков
Накачать пресс дома Почему девушкам не нужны кубики пресса

Однако, как ни парадоксально, для устранения выпирающих складочек и бугорков внизу живота требуется натренированный верхний пресс, мышцы которого подтягивают разом весь живот и делают его идеально плоским. Для приведения этих мышц в тонус достаточно делать упражнения, направленные на проработку всех основных мускул кора, например, планку и скручивания в положении «велосипед». Однако существуют и специальные тренировки, сосредоточенные на усилении невидимой проблемной зоны — именно так можно назвать верхние мышцы пресса. Самые популярные упражнения приведены ниже.

Отжимание с тягой

• Положите две гантели привычного веса на пол приблизительно на ширине плеч друг от друга.
• Возьмитесь за снаряды и примите положение для классических отжиманий.
• Опустите туловище к полу и выполните обычное отжимание, по-прежнему держа руки на гантелях.
• Вернувшись в исходное положение, поднимите правую руку со снарядом до уровня туловища.
• Задержитесь на несколько секунд, вновь примите исходное положение и повторите движение с левой стороны.

Так как верхний пресс легче проработать с гантелями, постарайтесь найти снаряды оптимального веса. Для новичков будет достаточно одного килограмма. Если же вы регулярно занимаетесь спортом, попробуйте начать с трехкилограммовых гантелей. Поднимая руки к туловищу, следите, чтобы торс не качался: напрягайте верхний пресс и сохраняйте максимально устойчивое положение.

Сгибание — приседание — пресс

• Возьмите пару гантелей и расслабьте руки по бокам туловища. Ладони должны смотреть вперед.
• Сохраняя плечи неподвижными, согните локти и поднесите гантели как можно ближе к плечам. Сразу же после этого отведите бедра назад и опуститесь в классическое приседание. Бедра должны быть как минимум параллельны полу.
• Встаньте в полный рост и вытяните руки с гантелями над головой.
• Вернитесь в исходное положение и повторите движение.

Косые, верхние, нижние мышцы пресса и самая проблемная женская зона — бедра — отлично прорабатываются в этом несложном, но весьма эффективном комбинированном упражнении. Вдобавок к устранению лишних жировых отложений на самых заметных частях тела вы тренируете бицепс, придавая рукам более привлекательные очертания.

Перекрестные выпады

• Возьмите пару гантелей и держите их приблизительно на ширине плеч, позволив рукам свободно повиснуть вдоль туловища и поместив ладони тыльными сторонами наружу.
• Сделайте правой ногой шаг вперед и в сторону, чтобы правая ступня оказалась впереди левой (как при реверансе). Опускайте туловище до тех пор, пока правое колено не окажется согнутым под углом как минимум девяносто градусов.
• Задержитесь на несколько мгновений в этом положении, затем примите исходную позицию и повторите упражнение с другой стороны.

Если ваша цель — верхний для девушек на основе классических приседаний и выпадов помогут вам натренировать нужные мышцы. В отличие от разнообразных скручиваний и привычных подъемов ног, элементы, основанные на напряжении мускул бедер, позволяют совершенствовать форму всего тела, а не только живота и талии.

Наклоны с лыжным эспандером

• Возьмите лыжный эспандер и наступите на него одной ногой (можно использовать две ноги для наибольшего сопротивления).
• Держите концы эспандера в каждой руке на расстоянии ширины плеч. Согнитесь в пояснице и опускайте торс до тех пор, пока он не станет параллельным полу. Колени должны быть слегка согнутыми, поясница — в естественном, ненапряженном положении.
• Сведите лопатки и натяните эспандер по направлению к верхней части живота. Задержитесь в этой позиции, после чего ослабьте натяжение и вернитесь в исходное положение.

Спортивный снаряд, по форме немного напоминающий скакалку. Он может быть как одинарным, так и двойным. Двойной эспандер обеспечивает повышенную нагрузку на мышцы, поэтому проработать верхний пресс с его помощью обычно легче.

Приседание с выпрыгиванием

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по швам. Возьмите пару гантелей.
• Отведите бедра назад, согните колени и опустите туловище как можно ниже в обычное, традиционное приседание.
• Поместите гантели на пол, затем прыжком отведите ноги назад в положение «упор лежа», как для обычного отжимания.
• Затем прыжком вернитесь в приседание. Встаньте в полный рост и подпрыгните еще раз.

Как можно догадаться, цель этого упражнения — не только верхняя часть пресса, но и основные мускулы кора, бедер, ягодиц и груди. Немалую пользу приносит элемент кардионагрузки — двойное выпрыгивание. Он обеспечивает максимально возможное сжигание лишних калорий, приближая исполнение вашей мечты — получение идеальной фигуры.

Модифицированное приседание с гантелями

• Держите две гантели прямо над линией плеч. Руки должны оставаться полностью прямыми. На протяжении всего упражнения интенсивно напрягайте пресс.
• Встаньте в исходное положение, поместив левую ступню перед правой. Не ставьте ноги на одну линию — расстояние между ними по-прежнему должно составлять ширину плеч.
• Отведите бедра назад и согните колени, чтобы опустить туловище в обычное приседание, но с разведенными ногами. Задержитесь на несколько секунд в этой позиции, затем используйте чтобы вернуться в исходное положение. Выполните целый сет повторений в указанной позе, после чего поместите правую ступню перед левой и продублируйте сет.

Гантели добавляют сопротивление и тяжесть, поэтому вдумчиво подбирайте вес снарядов. Не беспокойтесь о том, что упражнения для верхнего пресса сплошь состоят из силовых тренировок для ног; на самом деле для выполнения приседаний, отжиманий и выпадов необходимо задействовать именно те мускулы кора, которые зачастую даже не напрягаются во время классических нагрузок на пресс. Используйте уникальную возможность подтянуть животик и избавиться от «мешковатости» за счет действительно эффективных упражнений.

Лягушка в планке

• Исходное положение — упор лежа, как для отжимания. Туловище должно представлять собой идеально прямую линию, начиная с плеч и заканчивая щиколотками.
• Подтяните правую ступню вперед и поместите ее рядом с правой рукой (или как можно ближе к ней). Старайтесь не двигать бедрами — они не должны ни провисать, ни подниматься.
• Верните ногу в исходное положение и повторите движение с левой стороны.

Так как верхний пресс определяет внешнюю привлекательность наиболее проблемной зоны — живота, не следует пренебрегать вышеописанными упражнениями. Вполне возможно, что именно они помогут вам обрести фигуру мечты.

Как накачать косые мышцы живота?

Анатомия внутренних косых мышц

Мышцы живота состоят из нескольких зон или областей. Чтобы пресс был более эстетичным, атлету необходимо его комплексно проработать.

Косые мышцы помогают человеку сгибать и поворачивать туловище. Анатомические особенности этой группы мышц позволяют поддерживать красивую осанку спины и помогают формировать осиновую женскую талию. Когда у вас сильный корпус, во время тренировок на спину меньше нагрузки.Для наращивания основных мышц требуются годы и интенсивные тренировки. Так что вам лучше начать прямо сейчас!

Структура мышц

Косые мышцы пресса состоят из внутренней и внешней частей. Внешний косой начинается в районе V-XII ребра и прикрепляются около паховой связки, белая линия живот, лобковый бугорок и гребень.

Внутренняя косая мышца начинается от паховой связки, гребня подвздошной кости и пояснично-грудной фасции. Они прикрепляются к лобковому гребню, белой линии живота и хрящам IX-XII ребер.Мы просто хотим, чтобы люди познакомились с вашими брюшными мышцами. Им никогда нельзя пренебрегать. Если это не требуется, настоятельно рекомендуется сделать тренировку пресса регулярной частью вашей тренировочной программы.

Читайте также: HIIT workout

Основные функции внешней косой мышцы тела

Косые мышцы живот позволяет любому выполнять большое количество движений. Их основные функция — повернуть грудь набок. Кроме того, эта мышечная зона играет роль принимает активное участие во многих физиологических процессах, происходящих в организме.В косые мышцы живота участвуют в напряжении брюшной полости.

Хорошо накачанная мышца позволяет выполнять различные сгибания в пояснице. Вы можете опереться на вправо и влево, а также поднять таз вперед. Регулярные тренировки позволят помогают снизить напряжение в позвоночнике и улучшить осанку.

Преимущества обучения косые мышцы

Прокачка брюшного пресса позволяет атлет для увеличения силы в других базовых упражнениях. Упражнения на косые мышцы живота выполняют не только бодибилдеры и пауэрлифтеры.Часто спортсмены, сноубордисты, фигуристы, гимнасты, боксеры, представители некоторых Прокачивают эту зону и командные виды спорта, и, конечно же, кроссфиттеры.

Однако не забывайте что излишне накачанных косых мышц зрительно делают талию шире . Если вы не хотите такого эффекта, не стоит слишком сильно налегать на эту мышцу группа. Достаточно 1-2 упражнений в неделю.

Обычные травмы

Очень важно выполнять все движения с правильной техникой, а также работать в медленном темпе.Перед тем, как начать, следует хорошо разогреться. Разминайте не только косые мышцы, но и другие части тела. Таким образом можно избежать неприятностей и различных травм. Когда дело доходит до тренировки пресса, дыхание просто огромно! Хорошие ровные вдохи и выдохи позволят вам усовершенствовать каждую технику. Плохое дыхание создает дополнительную нагрузку на другие части тела и может привести к травмам!

Итак, какие травмы могут неправильная техника выполнения упражнений влечет за собой? Рассмотреть возможность Наиболее частые проблемы, их причины и симптомы:

• Самой частой травмой можно считать растяжение связок.Спортсмены получают аналогичные повреждения во время интенсивных тренировок. Может нарушиться структура мышечной ткани. В том случае, если вы чувствуете резкую боль в области пресса, и неприятно сгибать туловище, обратитесь к врачу. В некоторых случаях у спортсменов появляются синяки. Температура вашего тела может повыситься. Продолжительность процесса восстановления полностью зависит от тяжести травмы.
• Регулярная ноющая боль может возникнуть, если вы тренируетесь слишком часто и слишком много. Между тренировками спортсмен должен хорошо отдыхать, чтобы избежать эффекта перетренированности. Нет необходимости ежедневно тренировать пресс .
• Боль в животе не всегда возникает из-за неправильной техники. Вы могли просто быть поражены. Обязательно обратитесь к врачу, если проблему не удалось решить самостоятельно, снизив частоту, интенсивность тренировок и снизив уровень стресса. Опытный специалист сможет поставить правильный диагноз и назначить лечение.

Упражнения на косые мышцы живота в тренажерном зале

А теперь перейдем от теории к практике и рассмотрим наиболее эффективные способы накачать косые мышцы живота.Для этого необходимо составить программу тренировок, которая будет соответствовать вашим индивидуальным особенностям. Не дожидайтесь конца тренировки в тренажерном зале, чтобы заняться прессом. Скорее всего, вы в конечном итоге пропустите скручивания и подождете до следующего дня. Это станет привычкой, и вы в конечном итоге полностью перестанете уделять внимание мышцам пресса. Почему у вас сексуальное стройное тело и кишка?

Косые мышцы пресса представляют собой довольно большую мышечную зону. Она получает нагрузку не только во время бокового повороты. Другие популярные базовые упражнения также положительно скажутся на развитие этой целевой группы мышц.

Вам также могут понравиться: Самые популярные циклы со старым добрым пропионатом тестостерона

Косые мышцы живота обычно работают с прямой мышцей живота. В этом случае оптимальным вариантом будет выполнение 2-3 упражнений на прямые мышцы живота и 1-2 — на косые. . В тренажерном зале спортсмены работают со специальным спортивным инвентарем. Весовые пластины, фитбол, а также гантели. Создайте тренировку, которая вам понравится, но это тоже непросто.

Сгибание кабеля

Это упражнение выполняется с использованием симулятора блока или кроссовера.

1. Возьмитесь за кабель ручка, которая должна быть прикреплена к верхнему блоку.
2. Встаньте на колени со своим обратно в блок.
3. Затяните живот, напрягите пресс.
4. Выдохните — согните корпус в сторону, в работе должны участвовать только косые мышцы.
5. В нижней фазе движения вам нужно задержаться на пару секунд и максимизировать напряжение пресса.
6. Вдыхание — контролируемое возвращение в Начальная позиция.

Выполняйте движения только за счет мышц пресса, не сгибайтесь благодаря усилиям спины.Не двигайтесь вперед и назад. Работайте плавно, без рывков. Вы должны делать 10-15 повторений в подходе. Количество подходов зависит от целей тренировочного процесса.

Дровосек со стоячим тросом («Дровосек»)

Это движение также выполняется на имитаторе блока или кроссовере. Помимо косых мышц живота нагружаются косые и прямые мышцы живота. Техника следующая:

1. Встаньте на ноги боком к блоку, спину выпрямите.
2. Поверните и возьмитесь за ручку кабеля обеими руками. Не сгибайте их в локтях.
3. Поверните корпус в сторону и согните, при этом нужно крепко удерживать ручку и подтянуть ее к бедру, которое дальше всего от блока. Не сгибайся спиной.
4. Вернуться в исходное положение.
5. После выполнения 10-15 повторений встаньте на бок тренажера другой стороной и повторите.

Держите руки прямыми на протяжении всего упражнения; они не должны гнуться.Также не двигайтесь резкими движениями. Ноги должны быть в статичном положении. Это популярное упражнение, которое многие делают в видеороликах на YouTube или в местном тренажерном зале теми, у кого немного больше опыта тренировок.

Швейцарский мяч боковой кран

Швейцарский мяч — это специальный спортивный инвентарь, имеющий форму обычного мяча. Он очень эластичный, а также достаточно большой (диаметр — около 65 сантиметров). Такие скручивания позволяют отлично проработать боковые мышцы пресса.Некоторые могут также называть его набивным мячом, который бывает разного веса и может использоваться как новичками, так и самыми продвинутыми или опытными людьми.

1. Лягте спиной на швейцарский мяч, ягодичная область также должна располагаться на мяче.
2. Расставьте ноги на полу, твердо опирайтесь на них.
3. Руки сомкнуты за головой. Как вариант — можно поочередно одной рукой дотянуться до противоположной ноги, оставив вторую за головой.
4. Напрягите мышцы живота и плавно поверните вправо, а затем вернитесь в исходное положение.
5. Поверните налево. Поясницу не следует отрывать от мяча.

Очень часто опытные спортсмены занимаются этим. Вы можете использовать штангу или гантели, если у вас нет доступа к швейцарскому / набивному мячу. Используйте только одну гантель для выполнения этого упражнения, если вы не можете использовать мяч. Помощь с отягощениями. Количество повторов аналогично.

Cable Wood Chop

Это упражнение необходимо выполнять с использованием нижнего блока:

1. 1 Встаньте на ноги боком к блоку, выпрямите спину.
2. 2 Возьмитесь одной рукой за специальную ручку, которая должна быть прикреплена к нижнему блоку. Вы можете положить другую руку за голову или положить ее на бок.
3. 3 Наклоните корпус к противоположной стороне блока.
4. 4 Удерживайте пару секунд в нижней части механизма.
5. 5 Вернитесь в исходное положение.
6. 6 После 12-15 повторений поверните в другую сторону, а затем продолжайте движение.

Это упражнение тоже нужно делать без рывков.Работу нужно выполнять в медленном темпе. Рассматривайте это упражнение только после того, как полностью поймете, как выполнять каждое из движений. Если вы напрягаете пресс или двигаетесь слишком быстро, можно получить травму. Быть умным!

Наклон гантелей над головой в сторону

Эффективные упражнения на косые мышцы пресса часто выполняются с довольно тяжелыми гантелями. Боковой наклон гантели над головой — одно из самых популярных упражнений. Этот спортивный элемент изобрел литовский силач Александр Засс.Его сценическое имя — Удивительный Самсон. Не рекомендуется начинать с тяжелой гантели. Сначала сделайте правильные движения и почувствуйте вес во время выполнения упражнения. Постепенно увеличивайте вес по мере того, как мышцы пресса становятся сильнее.

Для выполнения упражнения вы понадобится пара гантелей:

1. Встаньте прямо, выпрямите спину. Ноги на ширине плеч.
2. Возьмите гантели, поднимите их над головой любым удобным способом.
3. Медленно опустите корпус вправо, не сгибая локти.
4. Вернуться в исходное положение.
5. Наклонитесь влево и вернитесь в исходное положение.

Работайте очень осторожно. Новичкам следует брать легкие гантели весом до 15 фунтов. Следите за тем, чтобы грузы не падали. Начните с 3 подходов с 10-12 повторениями в подходе. По мере того, как вы становитесь сильнее и укрепляете ядро, вы можете делать больше подходов и / или повторений!

Нюансы тренировок для женщин

Чаще всего парни и девушки, которые тренироваться в тренажерном зале выполнять те же упражнения на пресс.Структура этой мышечной зоны идентичны у представителей разных полов. Таким образом, любые доступные упражнения для живота могут подойти для женщины.

Однако следует отметить что есть еще несколько особенностей тренировочного процесса для женщин:

• Выполняйте только те движения, которые не вызывают дискомфорта, боли и других неприятных ощущений (это справедливо и для мужчин).
• Женщинам следует заниматься спортом без помощи тяжелого спортивного инвентаря.Силовая работа может привести к увеличению талии, что вряд ли будет тем эффектом, который вы искали.
• Не стремитесь выполнять сложные задачи, сосредоточьтесь на простых упражнениях, которые помогут комплексно проработать целевую группу мышц. Просто не значит неэффективно.
• Женщинам не обязательно специально акцентировать внимание на движениях, которые призваны накачать боковой пресс — достаточно будет упражнений на прямую мышцу живота.

Женщинам нельзя пренебрегать работой с брюшной полостью. мышцы.Каждый человек (мужчина и женщина) имеет пресс, но для того, чтобы они «выскочили», над ними нужно работать просто как и любая другая группа мышц тела. Женщинам нравится иметь тонкую талию и заметный пресс. люди. Работайте усердно, ешьте чисто и смотрите полученные результаты!

Программа тренировок в тренажерном зале

Итак, как же накачать мышцы живота в тренажерном зале? Есть два основных варианта — выполнить полную тренировку пресса и сделать это частью своей повседневной жизни ИЛИ выбрать один день, посвященный тренировке только пресса в тренажерном зале.

Примерный план тренировок по первому варианту может состоят из следующих упражнений:

Название упражнения	Вовлеченные мышцы живота	Количество подходов и повторений	Фотография
Скручивания на наклонной скамье	Прямая мышца живота	3 × 12-15
Подъем ног	Прямая мышца живота	3 × 10-15
Хруст в машине	Прямая мышца живота	3 × 12-15
Кабель колбасный	Косые мышцы	3 × 12-15
кабельный кран	Косые мышцы	3 × 12-15

Во втором случае можно альтернативные упражнения, например, на первом занятии:

Название упражнения	Вовлеченные мышцы живота	Количество подходов и повторений	Фотография
Скачки лежа на наклонной скамье	Прямая мышца живота	3 × 12-15
Подъем ног	Прямая мышца живота	3 × 10-15
Кабель «Дровосек»	Косые мышцы	4 × 12-15

Во втором:

Название упражнения	Вовлеченные мышцы живота	Количество подходов и повторений	Фотография
Скручивание в тренажере	Прямая мышца живота	3 × 12-15
Обратное скручивание на скамейка	Прямая мышца живота	3 × 10-15
Боковой изгиб, швейцарский мяч	Косые мышцы	3 × 12-15

А в третий:

Название упражнения	Вовлеченные мышцы живота	Количество подходов и повторений	Фотография
Планка локтевая	Прямая мышца живота	3 × 60-90 сек
Подвес L-sit	Прямая мышца живота	3 × 60-90 сек
Кабельный кран	Косые мышцы	4 × 12-15

Домашние упражнения

Как накачать косые мышцы живота в домашних условиях? Очень простой! Предлагаемые ниже наклонные упражнения можно выполнять практически где угодно.Чтобы хорошо накачать пресс, не всегда нужно покупать дорогой абонемент в фитнес-центр. Главное — запастись терпением и стремиться к цели. Вам не нужна спортивная обстановка, чтобы прорабатывать мышцы пресса. Включите телевизор, найдите музыку в хорошем ритме и ложитесь на пол в гостиной, чтобы потренироваться! Чего ты ждешь?

Crunch twist

Это движение выполняется всем спортсменам, стремящимся проработать косые мышцы живота качественно.Упражнение позволяет хорошо нагрузить внутреннюю и внешнюю косая область пресса.

Выполните следующие действия:

1. Лягте на пол. Ноги необходимо согнуть в коленях.
2. Руки должны располагаться на затылке; не перемещайте их во время упражнения. Локти нужно развести в стороны.
3. Используя пресс, оторвите верхнюю часть тела от поверхности. При этом нижнюю часть спины следует прижимать на протяжении всего упражнения.
4. Поверните туловище в сторону, как будто вы тянетесь левым локтем к правой ноге.
5. Вернитесь в исходное положение.
6. Хруст в другую сторону. Также можно упереть щиколотку в колено второй ноги и сначала повернуть с одной стороны, а затем сменить ногу и выполнить с другой.

Работайте в медленном темпе. Не тяните за голову руками во время вождения. Количество повторов — 12-15. По мере того, как вы становитесь более опытными, вы можете делать больше повторений и подходов, но начинайте медленно.

Боковой кран

Это упражнение поможет целенаправленно накачать внутреннюю и внешнюю косую мышцу живота.Очень важно выполнять все движения технически правильно:

1. Лягте на бок. Ноги можно немного согнуть в коленном суставе.
2. Правую руку (если вы лежите на правом боку) выпрямите вперед и положите на пол, левую держите за головой.
3. Используйте боковой пресс, чтобы поднять тело.
4. Зафиксируйте на пару секунд положение тела в самой высокой точке движения.
5. Вернуться в исходное положение.
6. Выполнить 12-15 повторений.
7. Хруст в другую сторону.

Очень важно держать спину прямо, не сгибая ее. Работайте плавно, без рывков.

Боковой наклон

Это упражнение часто выполняется в тренажерном зале с гантелями в руках. На начальном этапе это можно сделать без дополнительной нагрузки:

1. Встаньте твердо на пол. Ноги на ширине плеч.
2. Поднимите руки вверх и зацепите замок.Или поднимите одну руку вверх, а другую положите на талию (при изменении стороны наклона руки также меняют положение).
3. Не прогибать спину, наклонять корпус в сторону.
4. Вернуться в исходное положение, движения необходимо выполнять по телу в одной плоскости.
5. Сделайте примерно 15 повторений на каждую сторону.

Для более опытных спортсменов лучше всего выполнять упражнения с отягощениями. В домашних условиях можно использовать обычный рюкзак. Вам нужно положить книги в сумку, а затем взять ее в руку.Это просто предложение. Если у вас дома есть гантели, вы, безусловно, можете ими воспользоваться. Все, что имеет вес (поищите предметы домашнего обихода), будет достаточно.

Подъем ноги в сторону

Это движение поможет развивать не только боковой пресс, но и ягодичную область и внешнее бедро. Рекомендуется для девочек.

1. Лягте на бок. Нижняя рука должна быть выпрямлена к голове, а вторая согнута в локтевом суставе.Поместите его в область груди.
2. Сложите ноги вместе, а затем поднимите их как можно выше. Для акцента на косые мышцы также можно приподнять корпус.
3. Опустите ноги и туловище вниз. Делайте это плавно, не расслабляйте мышцы живота.
4. Выполните примерно 10-12 повторений, а затем повернитесь на вторую сторону.

Можно работать без специальных утяжелителей.

Подъем колена

Для выполнения поворотов в повесить понадобится турник:

1. Перейти на перекладина.Согни свои колени.
2. Поднимите колени вверх, при этом вы должны отвергать их поочередно в разные стороны. Попробуй сделать это с ваш пресс, а не ноги.
3. Вверху движением зафиксируйте положение ног на секунду.
4. Выполните несколько повторений.

Более сложным вариантом будет поднять не колени, а выпрямленные ноги.

V-витки

Это упражнение довольно сложное, и его следует выполнять только тогда, когда вы полностью понимаете движения.Лучше ставить первым на наклонной тренировке. Техника следующая:

1. Лягте на спину. Выпрямитесь.
2. Синхронно поднять и туловище, и ноги. Опора на ягодицы. Вы можете согнуть ноги немного, если их трудно держать прямо.
3. Вверху движения, поверните шасси в сторону.
4. Вернуться к пуску должность.
5. Сделайте несколько повторений.

Работайте плавно. Чаще всего спортсмены выполняют по 8-12 В-поворотов с каждой стороны.Выполняя упражнение, можно работать только с собственным весом или использовать отягощения. Это не обязательно должны быть гантели — вы даже можете взять в руки обычную бутылку с водой.

Программа обучения на дому

Дома принципы построение программы не отличается от тренировок в тренажерном зале. Только упражнения меняются.

Программа тренировки пресса раз в неделю:

Название упражнения	Вовлеченные мышцы живота	Количество подходов и повторений	Фотография
Пресс для пресса	Прямая мышца живота	3 × 12-15
Обратный кран	Прямая мышца живота	3 × 10-15
Подъем ног	Прямая мышца живота	3 × 10-15
V-образные	Косые мышцы	3 × 8-12
Боковой отвод	Косые мышцы	3 × 12-15

Программа на троих дней.Первая тренировка:

Название упражнения	Вовлеченные мышцы живота	Количество подходов и повторений	Фотография
Приседания	Прямая мышца живота	3 × 10-15
Бег Бег	Прямая мышца живота	3 × 10-15
Боковые завитки	Косые мышцы	4 × 12-15

Второй:

Название упражнения	Вовлеченные мышцы живота	Количество подходов и повторений	Фотография
Пресс для пресса	Прямая мышца живота	3 × 12-15
Обратный кран	Прямая мышца живота	3 × 10-15
Подъем ног в стороны	Косые мышцы	3 × 12-15

Третий:

Название упражнения	Вовлеченные мышцы живота	Количество подходов и повторений	Фотография
Планка локтевая	Прямая мышца живота	3 × 60-90 сек
Внедрение Abs	Прямая мышца живота	3 × 10-12
Подъем колена	Косые мышцы	3 × 10-15

Полезные советы

Для достижения желаемый результат, это не Достаточно просто проработать пресс.Если у вас есть лишний вес, таких упражнений не пройдут. помочь вам сжечь жир . Вам необходимо сбалансированное питание. Создайте калорию дефицит, ешьте больше белка и меньше простых углеводов. Только с правильная диета вы можете получить шесть пакетов.

Название упражнения	Вовлеченные мышцы живота	Количество подходов и повторений	Фотография
Пресс для пресса	Прямая мышца живота	3 × 12-15
Обратный кран	Прямая мышца живота	3 × 10-15
Подъем ног	Прямая мышца живота	3 × 10-15

Имейте в виду, что вы не увидеть результаты, если вы не тренируете пресс. Люди говорят, что пресс делают на кухне, и это правда, но мышцы живота не выскочат и не будут замечены, если вы не будете работать над их (как и с любой другой частью тела). Раз в неделю НИКОГДА НЕ ДОСТАТОЧНО. Вы думаете, что Арнольд или кто-либо другой профессионалы, завоевавшие множество наград и трофеев, тренировали только пресс раз в неделю? Мы очень сомневаемся в этом.

9 принципов накачать свой пилатес

Из всех форм упражнений, которым я обучал, пилатес — один из моих любимых, потому что он помогает укрепить тело, не причиняя ему вреда.Этот метод, изобретенный гимнастом Джозефом Х. Пилатесом более 80 лет назад, включает упражнения, которые сильно концентрируются на мышцах живота, особенно на самом глубоком их слое.

Каждое упражнение пилатеса — если оно выполняется правильно — начинается, остается и заканчивается в вашем ядре (животе). Сильный стержень:

• Позволяет гимнасту удерживать стойку на руках, а йогу — стойку на голове.
• Мастеру боевых искусств пробивать доску, а танцору — прыгать в воздух.
• Делает ваши теннисные качели более увлекательными. больше скорости во время бега и больше контроля в лыжном слаломе
• Создает силу в вашей средней части и сокращает разброс в среднем возрасте, помогая вам достичь целей, о которых вы раньше даже не мечтали.

Вот почему так важно, чтобы вы научились двигаться от кора, прежде чем пытаться выполнить какую-либо программу пилатеса. Если вы потеряете основной упор, вы потеряете многие преимущества пилатеса.

Чтобы понять, о чем я говорю, попробуйте это простое упражнение, которое я называю «подтягивание пресса»:

Лягте на пол, согнув колени, поставив ступни на пол и слегка изогнув спину. Сосредоточьтесь на области таза и живота ниже пупка.Потяните эти мышцы вверх и внутрь, как будто застегиваете корсет. Это движение вверх и внутрь приведет ваш пупок к позвоночнику, а также удлинит туловище, создавая больше пространства между ребрами и бедрами.

Обратите внимание на то, как вы слегка приподняли таз и распрямили спину, но все еще имеете небольшой нейтральный изгиб в пояснице. Обратите внимание на длину сердечника. Запомните это ощущение.

Представьте себе эту молнию снова. Теперь попытайтесь застегнуть молнию еще плотнее, удлиняясь, когда воображаемая молния поднимается по вашему животу, почти выжимая вас выше.Вот как вы хотите чувствовать себя во время каждого занятия пилатесом. Помимо «подтягивания пресса», следуйте этим указателям позы во время каждого упражнения пилатес.

Принципы пилатеса
Начиная каждое занятие пилатесом, важно помнить об этих девяти принципах пилатеса:

Концентрация
Чтобы правильно выполнять упражнения пилатеса, вам нужно сосредоточиться на прессе, удерживая его в напряжении. в и вверх — всегда. Думайте о «длинном» и «худом». Держите тело длинным, простираясь через торс.

Дыхание
Поскольку пилатес требует, чтобы вы прижимали пресс к позвоночнику, вы не хотите, чтобы нижняя часть живота округлялась и выдавливалась, когда в легкие поступает воздух. Вы также не хотите, чтобы этот абдоминальный замок заставлял вас дышать неглубоко. Чтобы дышать правильно, вы должны расширять грудную клетку, в первую очередь за счет средней части спины. Поначалу эта техника дыхания может показаться неудобной, поэтому попробуйте ее сейчас.

Сядьте красиво и высоко. На вдохе держите нижнюю часть живота прижатой, но при вдохе поощряйте ребра расширяться наружу, как если бы у вас был обруч вокруг грудной клетки, и вы пытались расширить ребра, чтобы удерживать обруч на месте.Во время дыхания вы должны чувствовать растяжение ребер и средней части спины. Это должно быть хорошо!

Вдохните через нос и выдохните через рот. На выдохе громко вздыхайте. Это поможет вам расслабиться. Двигаясь вместе с дыханием, вы автоматически будете дышать глубже, чтобы ваши вдохи соответствовали движениям тела. Этот глубокий вдох и выдох избавляет ваши легкие от застоявшегося воздуха и наполняет их свежим воздухом, наполненным кислородом, наполняя все ваше тело энергией. Позвольте вашему телу двигаться в ритме.Это поможет вам оставаться в моменте, заставляя заниматься пилатесом медитативно.

12 движений для пресса для стиральной доски — мы покажем вам, как это сделать!

Раскачивайте мышцы живота с помощью этих 12 упражнений на пресс со стиральной доской.

Кредит изображения: Девушка-мусульманин / DigitalVision / GettyImages

Сильный пресс не только отлично выглядит, но и помогает выполнять повседневные задачи, поднимать тяжелый вес в тренажерном зале, поддерживать хорошую осанку и даже предотвращать боли в спине. Но являются ли бесконечные скручивания решением проблемы?

Попробуйте любое или все эти упражнения на пресс по отдельности или в качестве дополнения к существующей тренировке.Если вы планируете выполнять все упражнения по кругу, делайте по одному подходу в каждом движении с промежутком от 15 до 30 секунд между упражнениями, повторяя полный цикл до трех раз.

Tip

Помните: удивительный пресс начинается на кухне, поэтому очень важно сочетать эти движения со здоровой диетой (и хорошей дозой сжигающих жир кардио).

1. Птица-собака

Птица-собака — отличный вызов для вашего равновесия.

Кредит изображения: LIVESTRONG.COM

Развивайте большую силу мышц живота и поясницы (в дополнение к ягодицам и бедрам), когда вы занимаетесь «птичьей собакой».

1. Встаньте на четвереньки, положив руки под плечи, а колени — под бедра.
2. Включите пресс и вытяните правую ногу за собой, а левая рука вытянется за ухо ладонью вниз.
3. Вернитесь в исходное положение, сохраняя туловище максимально устойчивым и неподвижным в течение всего упражнения.
4. Повторите то же самое с другой рукой и ногой.

Повторения: 3 подхода по 20 чередующихся повторений (по 10 повторений на каждую сторону)

2.Скалолаз

Альпинисты отлично подходят для вашего ядра и кардио-здоровья.

Кредит изображения: LIVESTRONG.COM

Поднимите сердечно-сосудистую систему и активируйте пресс с помощью этого многозадачного, сжигающего калории движения.

1. Начните с доски, руки под плечами и ноги вытянуты, ступни на ширине плеч, пресс втянут (тело должно образовывать линию от головы до пят).
2. Быстро согните правое колено в груди (не округляя спину), затем немедленно вернитесь, чтобы начать.
3. Когда ваша правая нога вернется в исходное положение, подтяните левое колено вверх.
4. Продолжайте чередовать этот способ для полного набора.

Повторения: 3 подхода по 20 чередующихся повторений (по 10 на каждую ногу)

3. Поза лодки.

Поза лодки может показаться простой, но это вызов для вас.

Кредит изображения: LIVESTRONG.COM

Это упражнение сложнее, чем кажется! Но с этой сложной позой йоги вы одновременно разовьете силу, выносливость и гибкость.

1. Сядьте, балансируя на ягодицах, согнув колени в груди.
2. Держа позвоночник естественно прямым, вытяните ноги и слегка отведите назад (избегайте округления позвоночника), задействуя пресс, чтобы поднять ноги, пока тело не станет напоминать букву V, а руки вытянуты по бокам бедер.
3. Сделайте это проще, если при необходимости держите колени согнутыми в V-положении.

Повторения: 3 подхода, задержка от 30 до 90 секунд

Подробнее: 10 поз йоги для укрепления пресса

4.Боковое поднятие бедра

Боковой подъем бедра поможет подрезать косые мышцы живота.

Кредит изображения: LIVESTRONG.COM

Поднимите косые мышцы живота (боковые стороны туловища) во время этого упражнения для всего тела, которое является отличным дополнением к традиционным упражнениям пресса в стиле кранч.

1. Начните лежать на боку, согнув нижний локоть под плечом, ноги вытянуты прямо, бедра и пятки сложены, а верхняя рука лежит на бедре.
2. Напрягите пресс, оторвите бедро от пола и примите положение боковой планки.
3. Опустите бедро к полу, а затем снова поднимитесь.

Повторения: 3 подхода по 12 повторений на каждую сторону

5. Крепость полой скалы

Удержание из полой скалы бросит вызов вашей выносливости и силе.

Кредит изображения: LIVESTRONG.COM

Развивайте серьезную силу брюшного пресса и выносливость с помощью этого движения, которое часто встречается в тренировках в стиле CrossFit.

1. Лягте лицом вверх, ноги полностью вытянуты, руки подняты над головой, одна ладонь сложена поверх другой.
2. Напрягите пресс и округлите позвоночник, оторвав голову, шею, плечи и ноги от пола, образуя С-образную форму вместе с телом.
3. Руки должны оставаться вытянутыми за уши.

Повторения: 3 подхода по 5-8 повторений с задержкой от 5 до 15 секунд

Подробнее: 13 гимнастических упражнений, чтобы дать волю своему внутреннему ребенку

6. Обратный кранч

Обратный хруст нацелен на брюшную стенку.

Кредит изображения: LIVESTRONG.COM

Этот прием эффективно воздействует на брюшную стенку с дополнительным акцентом на нижнюю часть (часто называемую нижней частью живота).

1. Начните лежать лицом вверх, вытянув руки по бокам, а колени под углом 90 градусов над бедрами.
2. Подтяните пресс к позвоночнику, поднимите бедра и опустите обратно от пола, прижав колени к груди. (Используйте руки, чтобы поднять бедра.)
3. Медленно и уверенно опустите спину и бедра в исходное положение.

7. Медвежий ползание

Медвежье ползание будет нацелено на все ваше тело.

Кредит изображения: LIVESTRONG.COM

Это анималистическое движение может не выглядеть так, как будто оно сильно влияет на ваш пресс, но оно заставит ваши основные мышцы активизироваться как сумасшедшие, а также повысить частоту сердечных сокращений и вычистить руки, плечи, ноги и ягодицы.

1. Из положения на четвереньках с поджатыми пальцами ног напрягите пресс и слегка приподнимите колени от пола.
2. Ваши бедра должны оставаться на уровне плеч.
3. Держа плечи и бедра на прямой линии, левой рукой и левой ногой сделайте шаг вперед. Сразу повторить с правой стороны.
4. Ползать вперед как можно быстрее в хорошей форме.

Повторения: 3 подхода по 20 повторений / «шагов»

8. Велосипедный кранч.

Велосипедный кранч многие боятся, но он эффективен!

Кредит изображения: LIVESTRONG.COM

Вариант традиционного скручивания, поднятая в этом движении нога делает невозможным читерство с использованием ягодиц или ног, что может помочь углубить сокращение брюшной стенки.

1. Начните лечь лицом вверх, согнув колени под углом 90 градусов над бедрами и заложив руки за голову.
2. Выдохните и округлите позвоночник, оторвав голову и плечи от пола.
3. Поверните туловище и втяните левое колено так, чтобы правый локоть коснулся его.
4. Поверните в противоположную сторону так, чтобы левый локоть встретился с правым коленом.

Повторения: 3 подхода по 15 повторений (обе стороны равны одному повторению)

9. V-Up

V-Ups — это продвинутый ход!

Кредит изображения: LIVESTRONG.COM

Это продвинутое упражнение является сложной задачей для брюшного пресса и требует некоторой гибкости, поэтому не стесняйтесь изменять его, сгибая колени настолько, насколько это необходимо для развития силы и мастерства.

1. Начните лежать на спине, вытянув руки над головой, ладони смотрят вверх, ноги прямые, ступни на ширине плеч.
2. Включите брюшной пресс и сядьте до упора в положение V, поднимая ноги и пытаясь кончиками пальцев коснуться кончиков стоп.
3. Опустить с рычагом управления обратно в исходное положение.

10. Ротационная отбивка стоя.

Этот ход потребует минимального оборудования.

Кредит изображения: LIVESTRONG.COM

Это функциональное упражнение прорабатывает мышцы живота и поясницы вместе с дополнительным упором на косые мышцы живота.

1. Встаньте, широко расставив ноги, слегка согнув колени, держитесь за рукоятку закрепленного троса или эспандера, вытянув руки перед грудью.
2. Плотно сожмите пресс и начните двигать руками по туловищу из стороны в сторону, удерживая бедра в устойчивом положении, при этом вращая туловище через плечи.

Повторения: 4 подхода по 15 повторений (по два подхода на каждую сторону)

11. Прогулка фермера на одной руке

Держите под рукой гирю или тяжелые предметы.

Кредит изображения: LIVESTRONG.COM

Возможно, это не похоже на движение пресса, но этот вариант фермера по ходьбе для одной руки заставит ваши основные мышцы работать сверхурочно, чтобы стабилизировать позвоночник при каждом шаге с неравномерным весом.

1. Встаньте, поставив ступни под бедра, держа гантель или гирю сбоку от тела ладонью внутрь.
2. Держите спину высокой, пресс напряженным, плечи квадратными.
3. Сделайте пять шагов вперед, развернитесь и сделайте пять шагов назад, чтобы начать. Это одно повторение.

Повторения: 3 подхода по пять повторений на каждую сторону

12. Прыжок с бёрпи-таксом

Поднимите свое сердце с помощью прыжка с бёрпи.

Кредит изображения: LIVESTRONG.COM

Этот продвинутый метод двойного удара прессом — это не только динамичный способ проработать мышцы кора, но и потрясающий способ избавиться от основных калорий, чтобы быстро уменьшить жировые отложения.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
2. Присядьте на корточки и положите руки под плечи.
3. Прыгайте ногами обратно на высокую планку, плотно напрягая пресс.
4. Опустите грудь в отжимание и вернитесь вверх.
5. Поднимите ноги обратно к рукам и примите положение на корточках.
6. Размахивайте руками во время прыжка, прижав колени к груди.
7. Приземлитесь, слегка согнув колени, и повторите.

Повторения: 3 подхода по 5-10 повторений

Подробнее: 14 самых сложных упражнений для тренировок в любом месте

Лучшая тренировка для рук и пресса, от фитнес-тренера

Кэтрин Вирсинг

Ищете тренировку для рук, которая также помогает подтянуть мышцы пресса? Что ж, вы пришли в нужное место. Я стратегически разработал эту 15-минутную тренировку, чтобы бросить вызов как верхней части тела, так и основным мышцам за одно быстрое и эффективное упражнение.Некоторые из этих упражнений нацелены на ваши руки и пресс одновременно, в то время как другие нацелены на определенные группы мышц (например, на нижнюю часть пресса и косые мышцы живота).

Все, что вам нужно для начала, — это набор гантелей (или вы даже можете просто придерживаться собственного веса, если у вас нет под рукой гантелей). Эта тренировка идеально подходит для новичков, но вы можете сделать ее более продвинутой с более тяжелыми весами.

Во время этой тренировки рук и пресса вы не только наберете много сил, но и заставите сердце биться быстрее и сильно потеете.К концу все ваше тело почувствует ожог — это будет нелегко, но я знаю, что вы справитесь.

Время: 15 минут

Инвентарь: Гантели или собственный вес

Подходит для: Верхняя часть тела и ядро ​​

Инструкции: Для первого подхода (одно-три движения) выполните повторения, как указано , затем сразу переходите к следующему упражнению. Когда вы закончите все три хода, повторите подход три раза. Затем перейдите ко второму подходу (четыре-шесть движений) и выполните повторения, как показано.После каждого сразу переходите к следующему ходу. Повторите второй подход всего три раза. Для наращивания силы я рекомендую выполнять это упражнение один или два раза в неделю, чередуя с тренировкой нижней части тела и разминкой с несколькими динамическими растяжками.

Любите эту рутину? Получите полную программу тренировок Бетины, загрузив наше приложение All / Out Studio

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Плечо Tap

Практическое руководство: Начните делать отжимания на коленях, запястья под плечами и корпусом образуют прямую линию от головы до колен.Держите бедра ровно, поднимите левую руку и похлопайте правым плечом. Вернитесь к началу и повторите с другой рукой. Это одно повторение. Завершено 10.

2 Падение ноги

Практическое руководство: Начните лежа на спине, руки по бокам, ноги вытянуты прямо в воздухе, пятки над бедрами. Медленно опустите левую ногу, чтобы оторваться от пола, затем вернитесь, чтобы начать, и повторите с правой стороны. Это одно повторение. Завершено 10.

3 Боковая планка

Как: Начните лежа на левом боку, левое предплечье на полу параллельно верху мата, локоть под плечом, правая рука на бедре, левая нога согнута под углом 90 градусов, правая нога вытянута прямо, внутренний свод стопы опирается на мат.Включите корпус и поднимите бедра от пола, образуя прямую линию от головы до ног. Удерживайте 20 секунд. Повторите с другой стороны.

Повторить круг (ходы 1–3) три раза.

4 Попеременный жим сидя сидя

Практическое руководство: Начните из положения сидя на полу, скрестив ноги, держа пару гантелей, руки согнуты, локти широко расставлены и выше плеч. Жмите правый вес прямо над головой, пока рука не станет полностью выпрямленной.Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны. Это одно повторение. Завершено 20.

5 Тяга к эксцентрику в наклоне

Практическое руководство: Начните стоять, ноги под бедрами, колени согнуты, прижаты к бедрам, туловище наклонено вперед под углом 45 градусов, руки прямые и вытянутые к полу, держа пару гантелей. Подтяните сердечник, затем потяните веса к грудной клетке, сжимая лопатки вместе.Сделайте паузу, затем вернитесь назад, чтобы начать. Это одно повторение. Сделайте 20 повторений.

6 Снизу вверх

Как: Начните стоять, ноги на ширине плеч, держа гантель обеими руками перед грудью. Поверните корпус к левой ступне, поднимая правую пятку и поворачиваясь на правой подушечке стопы так, чтобы колено было обращено к коленям, а бедра смотрели влево, при этом наклоняясь и опуская вес вниз за пределы правой ступни. Поверните движение в обратном направлении и продолжайте вращение через центр, пока тело не повернется вправо, поворачиваясь на подушечке правой ступни и поднимая вес над головой под углом 45 градусов.Обратно, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Завершите по 10 с каждой стороны.

Повторить круг (ходы 4-6) три раза.

Любите эту рутину? Получите полную программу тренировок Бетины, загрузив наше приложение All / Out Studio.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

6 способов сделать живот более плоским во время ходьбы — Fitness

Это правда: ходьба действительно помогает укрепить и сгладить пресс. Но если вы не знаете, как внести несколько незначительных, но вполне эффективных изменений в свой распорядок ходьбы, вы можете упустить фантастическую возможность избавиться от выпуклости на животе.

«Если вы хотите укрепить свой живот, вам действительно нужно укрепить поперечный живот», — говорит фитнес-эксперт и гуру ходьбы Сара Куш. «Это Spanx вашего ядра! Он удерживает вас и придает приятную стройную форму. Поскольку его основная функция — стабилизировать ваш таз и помогать вам балансировать и двигать ногами, есть простые способы активировать его во время ходьбы. »

И если вы не против избавиться от лишней набивки, вы также захотите увеличить мощность сжигаемых калорий.«Это выигрышная комбинация для подтянутого живота», — говорит Куш. Готовы начать? Добавьте эти упражнения для укрепления живота к своей следующей прогулке.

Двигайте руками

Не только более быстрое размахивание руками помогает вам ходить быстрее — и вызывает серьезный ожог в килоджоидах — но это движение также задействует верхнюю и нижнюю части тела и, конечно же, ваш пресс. «Движения, необходимые для продвижения тела вперед, например, начинаются не в нижней части тела, а в ядре — в области живота.Простое размещение одной ступни перед другой активирует поясничные мышцы — глубокие мышцы кора таза — необходимые для движения бедер, — объясняет Куш. — Простое движение рук требует, чтобы тело использовало больше энергии, сжигало больше килоджоулей и будет растопить жир на животе «.

Поднимитесь по склону

Ваши ягодицы — не единственное, что загорается в ту минуту, когда вы начинаете подниматься в гору. Добавление любого вида сопротивления вашей ходьбе может помочь сжечь калории и увеличить мышечную массу.«Увеличение безжировой массы может ускорить метаболизм и помочь вам сжечь больше килоджоулей в состоянии покоя, что приведет к уменьшению талии», — объясняет Куш, который рекомендует включать наклоны во время прогулки по крайней мере 3 дня в неделю и несколько раз на протяжении всей прогулки.

Вышибите

Апперкоты и джебы подходят не только боксерам. Включение этих движений в ваш распорядок ходьбы не только увеличивает частоту сердечных сокращений и ускоряет метаболизм, но также задействует основные мышцы (и укрепляет спину).«Удары вперед и тяги над головой при сохранении напряженности кора — отличный способ подтянуть пресс», — говорит Куш. «Когда вы бьете, напрягите пресс и бейте с силой; отведите руку назад и задействуйте верхнюю часть спины». Попробуйте делать 20 джебов вперед и 20 джебов над головой каждые 2 минуты ходьбы. Конечно, вы можете выглядеть немного странно, но добавьте немного Spotify, войдите в зону и пробейте себе путь к триммерному животу.

Обхватить талию

«Ключ к активации поперечного живота — мышцы, отвечающей за плоский живот — во время ходьбы — это осторожно втягивать талию, когда вы поднимаете грудную клетку от таза», — объясняет тренер по йоге Тиффани Крукшанк.

Эта небольшая настройка не только снимает давление и вес с ваших бедер, но также помогает увеличить дыхание, улучшить осанку, поддержать крестцово-подвздошные суставы и поясницу и, конечно же, сгладить живот и талию. Держите спину прямо и не отклоняйтесь назад во время ходьбы. Смотрите в сторону передней части тела, слегка втягивая подбородок. Расслабьте плечи и слегка сведите лопатки вместе.

Используйте колени

Боковые скручивания — не единственный способ укрепить косые мышцы живота, мышцы живота, которые проходят вертикально вниз по бокам живота.Эксперт по фитнесу Демпси Маркс рекомендует во время прогулки использовать крестики между коленями и локтями, чтобы уменьшить талию.

Когда вы делаете шаг вперед, заведите противоположную руку за голову, локоть направлен в сторону. Поверните живот и коснитесь локтем противоположного колена. «Во время этого упражнения может быть немного сложно удерживать равновесие, поэтому не торопитесь и выполняйте его медленно», — советует Маркс. Сделайте по восемь повторений на каждую сторону, прежде чем сделать перерыв и нормально ходить.Повторите два-четыре раза на протяжении всей прогулки.

Попробуйте прямые ноги

Конечно, вы можете выглядеть забавно (читай: как робот), но ходьба с прямыми ногами может помочь нацеливаться на брюшной пресс. «Когда вы ходите с прямыми ногами, ваше тело должно задействовать мышцы нижней части живота, а также сгибатели бедра», — объясняет Маркс.

«При ходьбе с прямыми ногами уделяется больше внимания нижней части живота, чем при обычной ходьбе, потому что вы поднимаете всю ногу, а не только от колена.«Для этого поднимите ногу как можно выше, делая шаг вперед — постарайтесь поднять ногу примерно на 2 фута в воздухе. Чтобы убедиться, что вы задействуете пресс, а не только сгибатели бедра, нарисуйте пупок в позвоночник, чтобы задействовать мышцы кора. Попробуйте сделать это в течение минуты ходьбы, 8-10 раз на протяжении всей прогулки.

Новостная рассылка

© Prevention Australia

Первая публикация: 22 января 2021 г.

Как накачать рельефный пресс и получить шесть упаковок на живот

Как накачать рельефные мышцы живота — самый популярный вопрос людей, у которых высокий процент жира в области живота.

Прежде чем изучать базовый тренировочный комплекс и упражнения для прокачки заветной шестерки, нужно пройти минимальный курс анатомии и выяснить, что скрывается под толстым слоем жира на животе.

Физиологическое строение и особенности мышц живота?

Реконструкция живота предполагает совместное использование правильно сформулированной системы тренировок и диеты. Часто люди забывают о важности второго фактора, ведь гораздо проще сделать несколько сетов в тренажерном зале или дома в надежде увидеть шесть пачек на животе, чем длительное время соблюдать низкокалорийную диету.

Начнем с основного для большинства людей прямых мышц живота , это то, что вы видите в глянцевых журналах от профессиональных бодибилдеров и фотомоделей. Вдобавок мышцы живота окружены внешними косыми и внутренними косыми мышцами живота. Первые наблюдаются у людей, у которых отличная сухость, наружная косая часть начинается от подмышек и заканчивается внизу живота. Визуально они видны и похожи на царапины, оставленные хищным животным.

Внутренние косые мышцы — их не нужно рассматривать, потому что они расположены под внешними косами, и даже если у вас процент жира в организме менее 5%, вы не сможете их увидеть. Можно просто отметить, что внутренние косые мышцы расположены под углом 90 градусов по отношению к внешним косым, и являются антагонистами этих мышц.

Исходя из эстетики тела, для нас важнее всего прямая мышца и внешняя косая мышца, потому что именно эти мышцы просматриваются при минимальном количестве жира в человеческом теле.

Что нужно, чтобы увидеть упаковку из шести штук на животе?

Часто можно услышать такое: «Как бы сильно я ни толкал пресс, сколько бы упражнений ни делал, мышцы пресса все равно не становятся более заметными, хотя после каждой тренировки они довольно сильно болят. Я качаю мышцы пресса 3 раза в неделю, в каждом из трех упражнений по 5 подходов, в каждом подходе от 50 до 70 повторений. Скажите, могу я что-то не так делаю? »

Для начала давайте сразу определимся: внешний вид мышц живота не зависит от объема проделанной над ним работы, а зависит от процентного содержания подкожного жира в вашем теле.Если ваша цель — появление на мышцах пресса шести кубиков, или удивленные лица девушек от «наличия» шести кубиков на животе, то вам необходимо соблюдать правила, приведенные ниже:

1. Вам необходимо пересмотреть свою систему питания — исключить или уменьшить потребление следующих продуктов: сахар, сладости, мука (можно оставить хлеб из непросеянной муки), крахмалистые углеводы, животные жиры (жир, бекон, масло, сливки). Необходимо увеличить суточное количество потребляемого белка за счет следующих продуктов: курица нежирная, обезжиренный творог, треска, можно употреблять высокобелковые смеси (с содержанием белка 70-80%).Это защитит ваши мышцы от разрушения из-за пониженной калорийности пищи. Кстати, будет полезно прочитать статью о мифах об усвоении количества белка за один раз. Ешьте больше овощей.
2. После силовой тренировки выполните 30-40 минутное аэробное упражнение (беговая дорожка, велоэргометр, эллиптический тренажер, можно использовать веревку). При этом убедитесь, что интенсивность тренировок средняя, ​​ведь вместо сжигания жиров вы начнете выполнять кардиотренировки.
3. Для усиления эффекта жиросжигания можно использовать L-карнитин или жиросжигающие средства. Для этих целей еще подходят: кофеин, эфедра, экстракт гуараны. Их следует употреблять непосредственно перед тренировкой.
4. Также для лучшего сжигания жиров и в результате улучшения внешнего вида брюшного пресса, чтобы уменьшить задержку жидкости в организме, необходимо уменьшить количество соли или соленой пищи, потребляемой с пищей.
5. Если вы хотите улучшить рельефность и бугристость, помните, что пресс — это та же мышца, что и все остальные в вашем теле.А для увеличения его объема нужно поступать так же, как и с остальными мышцами. А именно махи как бицепс или спина с подходами от 6 до 10 повторений с большим весом.

Тем, у кого много подкожного жира, комплекс упражнений не поможет ни то, ни другое, здесь для достижения результата нужно работать в разных направлениях.

А теперь продолжим более подробно нашу дискуссию на тему: как добиться рельефного пресса?

Анатомия мышц пресса

Мы видим именно эту часть брюшной полости, потому что прямая мышца является поверхностной и выступает наружу.В общем, они только мечтают стать обладателями отличной прессы, на этом дальнейшие действия заканчиваются, так как качество подарков прямо пропорционально качеству презентации.

Строение мышц живота:

• Длинная мышца, состоящая из двух половинок, расположенных по обеим сторонам живота;
• В середине живота проходит линия, состоящая из сухожилий;
• Линия сухожилий имеет ширину 2 см и тянется вдоль всего живота, начиная от лобка, и заканчивается около груди.

Следует отметить, что с внешней стороны брюшной полости еще есть пучки сухожилий, пересекающие прямую мышцу перпендикулярно месту расположения основных мышечных волокон. Именно это переплетение волокон и сухожилий мы наблюдаем на своем животе под видом стиральной доски.

Теперь становится более понятным, что основной упор следует делать на одну мышцу, которая всегда будет работать вместе, в отличие от других мышечных структур.Это важный момент для практических занятий любой частью тела. Например, когда вы подносите ко рту бутылку с водой, чтобы утолить жажду, разрезается весь бицепс, а не отдельные его части. Подобное сокращение происходит и в прямой мышце живота, когда вы выполняете скручивающие движения телом.

Важный момент, который необходимо прочитать с особой вдумчивостью, чтобы в будущем не повторять чужие ошибки. Практически каждый инструктор говорит, что сначала можно накачать живот, а потом опускать или наоборот, абсолютно без проблем.

«Вам лучше один раз вспомнить и не повторять бесполезных действий: в природе не существует упражнений, которые могут нагружать конкретную часть мышцы. Прямая мышца может находиться только в двух состояниях: расслабленном или укороченном.

Естественно, существует множество упражнений для пресса, в которых вы меняете вектор движения и немного смещаете акцент на определенную часть мышцы. Следует отметить, что работать над прессом под разными углами нужно только профессиональным бодибилдерам, для обычного человека в тренажерном зале это превращается в совершенно бесполезное занятие.

Сказанное объясняется просто: «Нагрузка с акцентным упражнением упражнения на определенную часть прямой мышцы имеет угол смещения не более 1-3%» Разница настолько минимальна, что вы просто не будете почувствуйте это. Пресс по своему физиологическому строению — это одна мышца, которую нельзя проработать только в определенных местах. При выполнении любого упражнения мышцы живота включаются в работу на 100%, с небольшим вектором отклонения в определенной части не более 3%.

Касаясь темы, как накачать рельефный пресс, не обойтись без вопроса, почему при интенсивной работе низ пресса отстает в 90% случаев?

Мужчинам развиваться и работать низом достаточно сложно по двум причинам, женщинам по трем:

1. Если разбираться с анатомической точки зрения, внизу живота тренировать просто нечего. С физиологической точки зрения прямая мышца максимально развита в верхней части, начиная от пупка и заканчивая грудным отделом, в месте прикрепления возле лобка мышца формируется из тонкой ткани.
2. Даже визуально хорошо видно преимущество верхнего пресса. Это физиологическое превосходство просто необходимо для обеспечения функциональности тела и выполнения скручивающей работы. Поэтому верхняя часть мышц пресса более приспособлена к интенсивной нагрузке, чем ее нижняя часть.
3. Природа позаботилась о прекрасной половине человечества, и для уменьшения болей во время менструального цикла нижняя часть живота женщины имеет пониженную чувствительность и меньше нервных окончаний, чем у мужчин.Вот почему нижняя часть мышц пресса у женщин плохо обслуживается интенсивными тренировками.

Полученные знания могут быть эффективно применены при составлении тренировочного комплекса, но теперь необходимо перечислить некоторые выводы:

1. Пресс всегда полностью задействован в работе и сокращен по всей длине вне зависимости от выбранного упражнения.
2. Низ мышц пресса развить и качественно нагружать намного сложнее, чем его верхнюю часть.
3. Помните, что при тренировке мышц живота нет необходимости использовать много упражнений.
4. Если при тренировке задействованы нижние мышцы пресса, даже верхняя мышца получит равномерную нагрузку.

Как накачать пресс до топографии и что для этого нужно сделать?

Для формирования рельефных мышц пресса нужно решить всего две задачи. Во-первых, избавьтесь от лишнего жира в области живота. Во-вторых, вам нужно увеличить размер прямой мышцы живота за счет наращивания дополнительной мышечной ткани.Выполнив эти два задания, вы гарантированно сделаете мышцы пресса рельефными и мощными, на что позавидуют все люди с двухметровой талией.

Диета для рельефного пресса!

Для сжигания жира необходимо соблюдать низкоуглеводную диету. Следует понимать, что избавление от жира — это биохимический процесс, способствующий расщеплению триглицеридов на жирные кислоты. Вот почему подкожный жир нельзя трясти, раздавить, растопить или выдавить из его клеточной структуры.

Исходя из вышесказанного, можно со 100% уверенностью сказать, что любые физиотерапевтические процедуры: ванна, массаж и другие, не сжигают подкожный жир. Эти мероприятия предназначены для решения двух конкретных задач:

• Повышение насыщения кровью жировых клеток;
• Повышение — микроциркуляция в мышечных волокнах.

Не верьте новомодной рекламе и приветливым администраторам салонов красоты, что вышеперечисленные мероприятия могут избавить вас от подкожного жира.Только низкокалорийная диета, с помощью которой вы разгоните метаболизм во сне и заставите организм использовать жир как расходный материал для жизнеобеспечения мышечной структуры и внутренних органов.

Упражнения для разгрузки пресса!

Мы откроем вам секрет наращивания мышц брюшного пресса, которые нужны им для тренировки, как и других частей тела. Однако подобрать правильные упражнения для тренировки прямых мышц намного проще, чем для массивной группы мышц.Потому что выполняет довольно простую функцию скручивания. Понимание этого дает возможность исключить из тренировочной системы 80% упражнений, используемых для пресса. Выбрать наиболее эффективные упражнения для мышц пресса можно из списка, если есть желание разнообразить тренировку.

Основные функциональные особенности прямой мышцы:

• Прямое вытягивание верхней части корпуса вниз;
• Или скручивание таза к туловищу.

Поэтому необходимо подбирать упражнения, наиболее точно воспроизводящие функциональные возможности прямой мышцы и описанный выше вектор движения.В эту категорию попадают два упражнения:

СТРУНЫ — ОБРАТНАЯ И ЛОЖЬ.

1. ЗАДВИЖКИ ДЛЯ НОГ — это базовое упражнение для развития пресса. Если у вас есть проблемы с постоянной нехваткой времени, используйте только это упражнение, потому что лежа позволяет сократить мышцы пресса до максимальной амплитуды движения. Вариантов выполнения упражнения много:

• Стул Romain;
• Лежит на полу;
• Или используя наклонную скамью.

Соответственно, чем ниже ваш торс располагается по отношению к ногам, тем больше нагрузка на прямую мышцу живота, выполнение упражнений усложняется и амплитуда движений увеличивается.

Сложная техника выполнения упражнения для достижения максимального эффекта:

1. Положение ног . Распространенный и простой вид выполнения упражнения — положение тела лежа на горизонтальной поверхности, при этом согнутые ноги находятся на возвышенности.

Для усложнения движения необходимо сгибать ноги на полу без использования дополнительного подъема. Учтите один нюанс, чем дальше от ягодиц расположены пятки, тем сложнее и эффективнее становится упражнение.

2. Положение рук. Большинство людей используют облегченный вариант упражнения и кладут руки ближе к животу, что позволяет значительно облегчить крутящий момент.

Постарается постепенно отрывать руки от живота, помещая их по мере увеличения нагрузки сначала на грудь, за уши и затылок, чем дальше руки, тем сложнее выполнять повторение.

3. Уклон поверхности . Старайтесь располагать голову и тело ниже своего относительного таза, это поможет добиться хорошего жжения при выполнении скручиваний.
Мы хотим дать вам хороший совет: если вы подкладываете валик или подушку под талию во время упражнения, вы можете увеличить амплитуду движения и сокращения прямой мышцы живота. Для обеспечения роста постоянно усложняйте описанные выше методы скручивания лежа, чередуя более простые с сложными и наоборот.

2. ОБРАТНЫЕ СТРУНЫ — это полностью противоположный и перевернутый способ проработки прямых мышц по сравнению с обычными скручиваниями лежа. В этом упражнении таз уже скручен по отношению к туловищу человека. Именно по этой причине существует мнение, что такое движение работает через низ пресса. Наверняка каждый из вас знает больше, чем один способ выполнения вышеуказанного упражнения: поднимать ноги лежа на полу, висеть на перекладине мощным движением, поднося ноги к голове — все это обратные скручивания и их различные модификации.

1. Сесть на пол необходимо так, чтобы на уровне лба была опора для рук. Это обеспечит хорошую фиксацию туловища и воспроизведение скручивающих движений только за счет вертикальной работы бедер.

Например, хорошей опорой может служить край кровати, все дело в том, чтобы хорошо отдохнуть руками. Если этим пренебречь, вы не сможете поднять таз вертикально.

2.Основная задача при выполнении скручиваний — поднять таз в вертикальное положение. Помните не о ногах, а о тазе. Многие тренеры допускают распространенную ошибку и советуют своим подопечным поднимать ноги прямо к телу, забывая, что в функциональные особенности прямой мышцы не входит подъем ног. Помните раз и навсегда, что основная функция мышц пресса — это подъем и скручивание таза из разных положений.

Тогда возникает вполне логичный вопрос, зачем нагружать прямые мышцы косвенно, если это можно делать с акцентом на таз.Конечно, при выполнении повторов ноги будут немного подниматься, главное не усугублять, как это делают 90% занимающихся в тренажерном зале.

3. Приняв удобное положение на полу, нужно забыть о ногах и полностью сконцентрироваться на подъеме таза. Для максимальной концентрации можно согнуть ноги на коленях.

Трудности и технические нюансы при выполнении обратных скручиваний!

1. Положение ног. Сложный вариант скручивания заключается в том, что необходимо выпрямить ноги и отвести пятки от таза. Если вы только начинаете практиковать это упражнение, используйте его облегченную версию и как можно больше согните колени и поднесите их ближе к груди.

2. Уклон поверхности. Если ваше тело расположено намного выше таза (лежа на наклонной скамье) — это затруднит выполнение скручиваний из-за большой амплитуды движений.И, конечно же, низкое расположение корпуса — значительно облегчает скручивающий эффект, за счет меньшей амплитуды движения. Поэтому на перекладине тяжело упираться ногой в голову.

Тренировка мышц пресса на бездорожье!

В большинстве случаев рекомендуется, чтобы тренировка пресса была объемной и высокоинтенсивной, чем чаще — тем лучше, — девиз всех инструкторов тренажерных залов. Объясняют это тем, что прямая мышца живота способна быстро восстанавливаться.Однозначного ответа здесь нет, все зависит от того, насколько вы хороши, сможете проработать мышцы пресса.

Программа развития впечатляющих шести упаковок на животе:

1. Необходимо применить классическую схему и тренировать быстрые мышечные волокна прямой мышцы живота.
2. Выполняйте каждое упражнение по 4 подхода и постарайтесь добиться ощущения жжения в течение 30 секунд. Именно этот промежуток способствует лучшему развитию пресса.
3. Всегда делайте полный диапазон движений и ускоряйтесь, чтобы максимально усилить пресс. Быстрое выполнение упражнения истощит запасы энергии и максимально утомит мышцы, это позволит добиться отказа и жжения.
4. Отдых между подходами не должен превышать 60 секунд.

Первая схема обучения:

1. Скручивания в положении лежа 4 подхода — Выполните до 50 повторений, с недостижением в течение 30 секунд.

2. Подъем ног на перекладине 4 подхода — до 15 повторений.

Вторая схема обучения:

1. Лежа на спине подъем таза 4 подхода — до 15 повторений.
2. Жим на римском стуле 4 подхода — до 15 повторений.

Выберите одну из вышеперечисленных схем и тренируйте пресс не чаще 3-х раз в неделю, этого вполне достаточно. Все тренировки займут не более 10 минут, но со временем вы заметите плоды своей кропотливой работы.Воспользуйтесь нашими рекомендациями и удивите окружающих рельефностью и мускулистым прессом.

Мышцы живота | Королевский женский госпиталь

Поскольку мышцы живота растягиваются над растущим ребенком и маткой, они могут стать менее эффективными.

Мышцы живота поддерживают органы брюшной полости и позвоночник. Когда мышцы живота сокращаются, они вызывают движение позвоночника, так что вы можете сгибаться и скручиваться, или удерживать позвоночник в стабильном состоянии, чтобы вы могли стоять прямо.Это называется «стабильность ядра». Поскольку ваши брюшные мышцы растягиваются над растущим ребенком и маткой, они могут стать менее эффективными при выполнении своих обычных опорных и двигательных задач. Если их совсем не тренировать, они могут чрезмерно растянуться, поскольку матка опирается на них. Тогда они, возможно, не смогут вернуться к своей первоначальной длине и форме после рождения.

Приседания или «скручивания» — обычные упражнения, связанные с тренировкой пресса. Они неуместны и неэффективны во время беременности — неэффективны, потому что растяжение мышц живота означает, что они не могут работать так, как до беременности; и неуместны, потому что упражнение выполняется лежа на спине.В этом положении ребенок опирается на основные кровеносные сосуды и может блокировать кровоток, вызывая головокружение.

Упражнения для живота при беременности

Лучший способ тренировать брюшной пресс и обрести устойчивость корпуса — это втянуть их, не двигая позвоночником. Подумайте о том, чтобы прижать ребенка к себе мышцами живота или сосать пупок по направлению к позвоночнику.

• Встаньте на четвереньки. Пусть животик расслабится.
• Мягко вдохните. На выдохе мягко втягивайте нижнюю часть живота, приподнимая ребенка, когда втягиваете.Считайте до трех или более, если можете. Отпустить.
• Повторите это движение до 10 раз с отдыхом в несколько секунд между каждым.
• Постепенно наращивайте мышцы до тех пор, пока вы не сможете сильно удерживать мышцы в течение 10 секунд, и повторите упражнение 10 раз, а также можете сделать задержку на 60 секунд.
• Когда это упражнение станет легким, испытайте себя, поочередно поднимая одну руку, удерживая «включенными» брюшной пресс, затем одну ногу, затем противоположную руку и ногу, затем ту же боковую руку и ногу.С каждым из этих вариантов увеличивайте время удержания, как вы делали в первом упражнении.

Совет: Ни в коем случае не двигайте спиной во время упражнения. Выполняя это упражнение, вы должны уметь дышать и говорить. Вы также можете одновременно сжимать мышцы тазового дна.

Групповые упражнения при беременности

Если вы тренируетесь в группе или в тренажерном зале, выберите клинический пилатес, занятия по фитболу, боксерские упражнения, аквариумные упражнения или занятия «накачкой» (с легкими весами) для лучшей тренировки брюшной полости.

---

Заявление об ограничении ответственности

The Women’s не несет никакой ответственности перед каким-либо лицом за информацию или советы (или использование такой информации или советов), которые предоставлены на Веб-сайте или включены в него посредством ссылки.

No related posts.