Как накачать мышцы ребер: Как накачать ребра домашних условиях. Межреберные мышцы упражнения. Мышцы наружные межреберные

Как накачать ребра домашних условиях. Межреберные мышцы упражнения. Мышцы наружные межреберные

Наша спина представляет собой сложную мышечную группу. По количественному показателю она уступает лишь ногам. Практически все спортсмены знают названия основных мышц – ромбовидные, широчайшие, трапециевидные, дельтовидные и поясничные. Целенаправленно и упорно они трудятся над созданием крепкой мускулатуры спины. Для получения выразительного рельефа недостаточно выделять только основные мышцы торса. Чтоб получить фигуру атлета, нужно включать в работу и прорабатывать зубчатые мышцы. Их относят к малым мышечным группам и располагаются они по бокам груди. Конечно, во время тренинга зубчатые мышцы косвенно задействованы, но прорабатываются недостаточно для достижения эффекта.

Основные правила и нюансы

Как накачать зубчатую мышцу в спортзале? А какие упражнения подойдут для накачивания зубчатых мышц дома? Начав работу над этими дополнительными мышцами, сразу ждать результата не стоит. Притягивающие восхищенные и завистливые взгляды рельефы атлета – это результат усердного тяжёлого труда. Их прорисовка требует длительного периода. Есть ряд упражнений по выделению данной группы мышц.

Приступив к тренингу по накачиванию зубчатых мышц, не делайте акцент на весе. Уделите внимание количеству подходов. Выполнять упражнения нужно со статической нагрузкой. В данном случае статика поможет прочувствовать, проработать межреберную мускулатуру грудной группы мышц. Тренинг на накачивание зубчатых мышц делайте в конце занятия. Именно тогда вы уже разогрели тело и насытили его кислородом. В таком случае риск растянуть или травмировать мышцы (сухожилия) сводится к минимальной отметке. Необходимо соблюдать эти базовые правила как в спортзале, так и дома.

Основной набор упражнений

Как накачать зубчатую мышцу на турнике? Повисните на перекладине, расстояние между руками – на 20-30 сантиметров шире плеч. Полностью расслабьте спинные и плечевые мышцы. Согнув ногу в колене, медленно и спокойно поднимайте ее, пока не коснетесь противоположной стороны груди. Время удержания колена в верхней точке – от 4 до 6 секунд. Через некоторое время усложните задание – старайтесь дотянуться к противоположному плечу. Смените ноги. Оптимальное количество заходов – от 12 до 15 раз. Так вы накачаете зубчатые мышцы пресса, а также проработаете широкие спинные мышцы.

Исходное положение следующего упражнения – лёжа на спортивной доске или скамье. Выполнение – такое же, как и на турнике. На выдохе дотягивайте колено к другому плечу. Задержитесь на 3-4 секунды. Вдох – займите исходную позицию. Количество повторов – от 13 до 18 раз. Можно усложнить упражнение – измените угол наклона скамьи.

Инструкторы по бодибилдингу дают рекомендации, как накачать зубчатую мышцу спины. Их совет – включать в базовый набор упражнение «планка». Для выполнения необходимо принять упор лёжа, опирайтесь на согнутые локти и на носки. Тело натяните от макушки до пяток, как струну. Очень важно не прогибать поясницу и не оттопыривать «пятую точку». Дыхание должно быть глубоким и медленным. Планку нужно держать от 1 до 2 минут. Оптимальный вариант – от 4 до 6 подходов. Усложняйте упражнение выполнением боковой планки.

Упражнение с гантелью выполняется на скамье. Лёжа на спине, обеими руками держите снаряд за один конец. Слегка согните локти, вытяните их прямо вверх. Вдох – не спеша отводите руки за голову. При этом локти остаются в той же позиции. Удерживайте руки в течение 3 секунд. На вдохе займите исходное положение. Сделайте 20 – 25 подходов.

Тренируясь в спортзале, выполняйте упражнения со штангой. Встаньте прямо, поместите гриф штанги на плечах за головой. Концами штанги описывайте в воздухе знаки бесконечности («восьмерки»). В одну сторону нужно провести по 4-5 «восьмёрок». Выполните от 3 до 5 раз.

Домашняя альтернатива

Многие начинающие спортсмены задаются вопросом – как накачать зубчатую мышцу в домашних условиях? Начните с домашнего турника. Для этой цели прекрасно подойдёт даже самодельная перекладина. Её вы можете установить в дверном проёме. Кроме того, сейчас в магазинах и интернете представлено множество спортивных товаров. Там вы можете подобрать варианты, которые подойдут именно вам. Для домашних занятий приобретите гантели. С их помощью выполняйте диагональные скручивания. Отжимайтесь от пола, не отрывая локтей от корпуса. С помощью этих несложных упражнений и спортивных атрибутов вы сможете сами скомбинировать свою программу по прокачке этих вспомогательных мышц.

Хорошо прокачанные зубчатые мышцы прекрасно подчеркивают и дополняют рельеф пресса. Также они помогают удерживать позвоночник при осевых нагрузках. Делайте свои тренинги разнообразными. Грамотно сочетайте упражнения по накачиванию различных мышечных групп. Не обделяйте вниманием малые группы мышц. И в итоге ваше тело будет выглядеть гармонично.

В бодибилдинге, как и во многих видах спорта, важна эстетика, идеальные пропорции тела. Многие забывают об этом и просто гонятся за мышечной массой. Сейчас рассмотрим мышечную группу небольшого размера расположенную на ребрах, называемую зубчатыми мышцами. Хоть они и малого объема, но играют весомую роль в общей картине. Рельефные и объемные мышцы на ребрах прекрасно подчеркнут накаченный пресс. Чтобы понять, как накачать зубчатые мышцы, нужно разобраться в каких моментах они работают.

Детально изучив анатомию и основные функции, вы поймете, что подобрать целевые упражнения для зубчатых не удастся, их просто не существует. Они активно работают только в определенных движениях, к примеру, в прокачке грудных и дельт. Зубчатые мышцы не получится прокачать изолированными движениями, но есть группа упражнений максимально нагружающих их.

Анатомия и функции зубчатых мышц на ребрах

Находится в передней части грудной клетки, верхняя часть зубчатых прикрыта грудной мышцей, а нижняя на поверхности ребер. Мышечные волокна направлены назад и вверх, покрывая наружную поверхность ребер и переходя под лопатку. Выполняет такие функции:

1. Смещает лопатку вперед и наружу;
2. С участием других групп мышц поднимает руки над линией горизонта;
3. Способствует расширению грудной клетки.

Учитывая выполняемые функции, можно предположить, как накачать зубчатые мышцы, а именно какие упражнения более подходящие для этих мышц. В тренировке нужно делать движения, физиологически характерные для них. Теперь необходимо определить, как качается передняя зубчатая мышца, упражнения будут направлены на прокачку грудных, дельт и спины. Как вы поняли, изолировать и накачать одни зубчатые не удастся, они работают в качестве дополнительной мышцы в различных упражнениях.

Как бы странно это не звучало, но считается, что самая хорошая накачка зубчатых мышц осуществляется в процессе позирования. Поза «широчайшие мышцы» статически нагружает целевую мышцу. Рассмотрим более детально:

• Займите правильное положение – ноги по ширине плеч, стойте прямо, упритесь кистями рук в бока корпуса;
• Весь процесс будет развиваться в верхней части тела. Начните с напряжения широчайших мышц спины, одновременно прогибая поясницу и выдвигая грудные вперед;
• Сначала плечевой пояс подастся назад, а затем вперед вместе с локтями;
• Лопатки нужно максимально развести в стороны.

Ощутив максимальное напряжение, нужно сохранить его и продержать сколько возможно. Именно в такой момент зубчатые мышцы на ребрах получают максимальную статическую нагрузку. Сделайте не меньше трех таких повторений, после каждого раза потянитесь, чтобы расслабить все мышечные группы. Вот пример того, как качать зубчатые мышцы позированием

Понятно, что страдать таким упражнением будет небольшое количество спортсменов, остальным же нужно привязать тренинг к железкам.

Как накачать зубчатые мышцы с отягощением

Упражнений, включающих в себя нагрузку на реберные мышцы огромное количество. Для общего понимания перечислим их все по основным группам:

• Жим лежа. Любое жимовое упражнение для грудных способствует развитию зубчатых. Наклон скамьи может быть различным, как и выбор снаряда, можно даже в тренажере;
• Разводки. Любой наклон скамьи задействует целевую мышцу, используйте гантели, тросовый тренажер или «бабочку»;
• Жим вверх. Любой жим для дельтоидов качает зубчатую. Используете вы штангу, гантели, тренажеры или специальные техники типа жима Арнольда или Брэдфорда, все это включает в работу зубчатые;
• Разведения стоя и тяга к подбородку.

По сути, весь комплекс, направленный на прокачку груди и плеч, может накачать зубчатую мышцу, даже в домашних условиях. Есть одно упражнение, называется пуловер, оно сильнее всех заставляет работать рассматриваемую мышцу. Разобравшись в нем, вы пополните свои знания в вопросе, как накачать зубчатые мышцы на ребрах, и сможете эффективно использовать его.

Пуловер

Существуют различные техники выполнения пуловера: с гантелей, штангой, наклонной скамьей, прямыми руками и так далее. Рассмотрим мы классический вариант с гантелей, данное упражнение очень ценно для молодых спортсменов, ведь оно способно сделать грудную клетку более глубокой, что сделает грудные привлекательнее. Лучший возраст для получения максимального эффекта 15-28 лет.

Пуловер нацелен на формирование грудных, включает в работу широчайшие спины, трицепс и переднюю зубчатую. Данное упражнение с дополнительным отягощением в большей мере, по сравнению с остальными, напрягает зубчатые мышцы. Поэтому оно лучшее и поможет в достижении выразительных, рельефных мышечных форм на ребрах. Перейдем к технике и подробно рассмотрим, как накачать переднюю зубчатую мышцу на ребрах:

• Нужно разместиться поперек скамьи верхней частью спины и зафиксироваться. Плотно упереться ногами в пол с углом 90 градусов в коленях. Вместо скамьи можно использовать стул, скамейку или фитбол;
• Возьмите гантель с одной стороны ладонями к блинам (как на картинке) и поднимите над грудью;
• Сохраняйте небольшой изгиб в локтях, так вы избавитесь от возможных травм. Расположитесь так, чтобы таз был ниже уровня плеч;
• Опускайте гантель за голову на вдохе, сохраняя легкий изгиб в локтях. Опускайте до момента, когда почувствуете сильное растяжение спины. Чем больше амплитуда движения, тем сильнее сокращаются передние зубчатые мышцы;
• Используйте оптимальный вес, чтобы вы могли сделать 12-15 раз, 3-4 подхода. Поднимайте гантель по обратной траектории на выдохе.

Пуловер был востребованным упражнением «золотой эры» бодибилдинга не просто так. Посмотрите, как качать зубчатые мышцы пуловером на примере:

Как накачать мышцы на ребрах скручиваниями

Красоту мускулистого тела также подчеркивают и рельефные мышцы на ребрах, а точнее межреберные. Любой тренинг для мышц брюшного пресса способствует прокачке межреберных мышц, поэтому достаточно просто качать пресс. Конечно, акцент нагрузки усиливается, если делать упражнения с акцентом на одну сторону. К примеру: боковые скручивания, диагональные, подъем ног на турнике, в общем, все виды упражнений нацеленных на прокачку бокового пресса. Теперь вы знаете еще и как накачать межреберные мышцы дома, ведь для тренировки пресса тренажерный зал не нужен.

Посмотрите как качает межреберные мышцы Юрий Спасокукоцкий:

Массы вам и рельефа!

Располагаются параллельно ребрам. Они связывают межреберные мышцы с пекторальными и тянутся к вниз. Если эти мышцы развиты правильно, они выглядят как пальцы — каждый пучок отделен от других и при этом четко выделяется. Отличительной особенностью этих мышц является то, что уровень их развития невозможно измерить, главным мерилом является визуальная оценка.

Значительная часть начинающих бодибилдеров пренебрежительно относятся к зубчатым мышцам во время тренировок, что является сильным заблуждением. Прокачать зубчатые мышцы в процессе общего накачивания мышц практически не реально, так как это очень трудоемкий процесс. Для их накачки требуется специальный комплекс упражнений. Даже профессиональным спортсменам требуется несколько сезонов для придания зубчатым мышцам необходимого рельефа и объема.

Развитие этих мышц очень важно для бодибилдера по ряду причин:

Зубчатые мышцы являются показателем того, что спортсмен достиг настоящего мастерства в детальном тренинге;

Эти мышцы помогают отделить пекторальные мышцы от широчайших мышц спины и косых мышц живота;

Хорошо развитые зубчатые мышцы придают вашему телу большую симметричность и атлетизм.

Некоторым людям повезло немного больше, в них от природы заложены великолепные потенциалы для развития зубчатых мышц. Однако не каждый имеет эту природную одаренность и многим спортсменам требуются прикладывать сознательные усилия для того, чтобы развить зубчатые мышцы. Предлагаю ознакомиться с комплексом упражнений, в котором детально расписано, как накачать переднюю зубчатую мышцу. Хорошо развитые зубчатые мышцы позволяют намного эффективней продемонстрировать множество различных поз, особенно смотрятся варианты, где руки находятся за головой.

Инструкция: как накачать переднюю зубчатую мышцу.

1.Первое упражнение выполняем на турнике. Повиснув, поднимем левую ногу по диагонали туловища, при этом левым коленом необходимо дотянуться до правой груди. После чего необходимо замереть на пару секунд, и затем опускаем ногу в исходное положение, до полного ее распрямления. То же самое проделываем с правой ногой. Повторяем это упражнение пять, шесть раз.

Примечание: При возможности усложняйте упражнение, стараясь дотягиваться коленом противоположного плеча.

2.Следующее упражнение аналогично первому, так же дотягиваемся коленом до противоположной груди. Оно отличается от предыдущего лишь тем, что выполняется на в положении лежа.

Примечание: С каждым подходом необходимо менять угол наклона скамейки.

3.В третьем упражнении объясняется, как накачать зубчатые мышцы с помощью штанги. Для этого положим штангу на плечах, за головой. И начинаем двигаться всем корпусом, добиваясь того, чтобы концы штанги вырисовывали в воздухе воображаемые правильные восьмерки. По ходу выполнения меняем направления восьмерок, то есть, четыре восьмерки по часовой, и четыре восьмерки в противоположную сторону.

Примечание: В данном упражнении вес штанги должен быть оптимальным. Если же вы решили увеличивать нагрузку, попросите партнера помочь вам положить штангу на плечи и подстраховать вас по окончании выполнения упражнения.

Следует обратить ваше внимание на тот факт, что все мышц, рассчитанные на длительные нагрузки (зубчатые мышцы так же относятся к ним) не любят малое число подходов и максимальный вес. Оптимальным вариантом будет составление для себя отдельной программы, предусматривающей во время подхода 30-50 повторений этого упражнения. Вас не должен смущать малый вес, именно в этих упражнениях, как ни когда уместно количество, а не «качество». Что и послужит основным фактором для накачки этих мышц.

Зубчатые мышцы пресса не следует качать более двух раз в месяц. Упражнения с зубчатыми мышцами обязательно должны выполняться в заключительной части занятий и перед запланированным днем отдыха от тренировок. Данными условиями не следует пренебрегать, так как данные мышцы подвержены травмам, которые будут мешать работать с максимальным весом при прокачке других групп мышц.

В погоне за массой и силой, многие начинающие культуристы забывают о прокачке малых мышечных групп, уделяя им, в лучшем случае, пару вялых упражнений в конце тренировки. Мало того, что такой подход нарушает эстетику и симметрию, противореча самой философии бодибилдинга, он может грозить серьезными травмами, ведь малые мышцы, зачастую, выполняют важнейшие функции в нашем организме. Поэтому сегодня речь пойдет о прокачке зубчатых мышцы. Многие новички, даже и не слышали про такие, а они – есть!

Передняя зубчатая мышца, или serratus anterior, располагается параллельно ребрам на боковой области груди, способствуя ее движению во время вдоха. Впрочем, основная ее функция заключается в фиксации лопатки, что крайне важно для правильного выполнения большинства упражнений — начиная от классического жима лежа и заканчивая становой тягой и приседаниями.

Помимо визуальной составляющей — serratus anterior выгодно отделяют широчайшие от косых мышц живота и грудных, — есть у них и более существенный плюс: относясь к так называемой мускулатуре кора, зубчатые мышцы играют важную роль в формировании правильной осанки, и защищают позвоночника при осевых нагрузках.

Разобравшись с назначением и выполняемыми функциями, давайте разберёмся: как накачать зубчатые мышцы? Ввиду рассмотренной выше анатомии, их сложно «зацепить» и изолировать… Однако есть упражнения, в которых они получают существенную нагрузку. На первых порах неплохих результатов можно добиться, делая планку.

Выполнение: примите упор лежа, опираясь на согнутые в локтях руки. Не оттопыривайте попу и не прогибайте поясницу: от головы до пят тело натянуто, как струна. Не забывайте плавно и глубоко дышать. Важно поймать тот момент, когда на вдохе поднимаются ребра — это станет отправной точкой в прокачке зубчатой зоны. Когда вы сможете делать 5 подходов по 1-2 минуты, можно усложнить задачу, выполняя боковую планку. Более подробно об этом упражнении читайте вот .

Пулловер гантелью.

Научившись чувствовать напряжение в нужных зонах нашего тела во время статики, самое время взять в руки гантель и приступить к выполнению пулловера – ведь это упражнение, при правильной его технике, даёт отличную возможность накачать не только грудь и спину, но также и рассматриваемую нами здесь мышечную группу.

Выполнение: ложимся на скамью, берем гантель за один конец таким образом, чтобы большие пальцы охватывали гриф, а ладони упирались в блины на одной стороне снаряда. Делаем глубокий вдох и опускаем чуть согнутые в локтях руки за голову, где задерживаемся на секунду, после чего возвращаемся в исходное положение. Упражнение требовательное к технике, поэтому не гонитесь за весом, научитесь чувствовать растяжение и сокращение межреберной мускулатуры. Делаем 4 подхода по 12-15 повторений. Подробнее об этом упражнении читайте вот .

Недельная нагрузка и планирование.

Что касается места в еженедельном сплите, то я бы порекомендовал качать зубчатые мышцы дважды в неделю, выполняя пулловер в конце тренировки груди, а планку после всех упражнений на спину.

Теперь Вы знаете, что важно тренировать не только основные мышечные группы, но и вспомогательные. Ведь наша цель – гармоничный внешний вид! Ну, а как накачать другие второстепенные зоны мы обязательно расскажем Вам в наших следующих обзорах, не переключайтесь! Впереди еще масса любопытного!

Обрести желаемый рельеф и объем

Часто занимающиеся бодибилдингом спортсмены игнорируют работу с зубчатыми мышцами пресса. В результате, когда нагружаются общие группы, зубчатые мышцы пресса, в силу своих анатомических особенностей, практически не работают.

Накачать эти мышцы можно, только выполняя специальный комплекс упражнений, предназначенный исключительно для них. И сделать это непросто, даже у профи иногда уходит не один сезон на то, чтобы зубчатые мышцы обрели желаемый рельеф и объем.

Где они находятся?

Зубчатые мышцы располагаются по бокам грудной клетки и, несмотря на то что не являются крупными мышцами, весьма заметны. Подчеркивая все другие мышцы торса, они визуально делают тело атлета целостным и гармоничным. Хорошо развитые зубчатые мышцы свидетельствуют о высоком мастерстве атлета, достигнутом им в детальном тренинге.

Итак, как накачать зубчатые мышцы?

Их тренировка состоит из упражнений, связанных со сжатием и растягиванием грудной клетки, а также с отведением и приведением рук к телу. Зубчатые мышцы косвенно нагружаются при работе мышц груди, спины и плеч. Далее предлагается несколько наиболее эффективных упражнений, как накачать переднюю зубчатую мышцу.

Упражнение № 1

Одно из самых эффективных упражнений выполняется на турнике. Сделав вис, необходимо медленно поднимать ногу, пока она не коснется коленом противоположной стороны груди. В верхнем положении нога задерживается на три секунды, а затем медленно возвращается в исходное. Те же действия нужно повторить для второй ноги. Всего оптимальное количество повторов составляет шесть раз для каждой ноги. Для большей отдачи следует стараться дотянуться коленом до плеча.

Упражнение № 2

Другое упражнение для тренировки зубчатых мышц выполняется в положении лежа. Это упражнение полностью повторяет выше описанное, за исключением того, что оно делается лежа на спортивной скамейке. Нужно так же попеременно поднимать ноги и дотягиваться коленом до противоположной стороны груди или плеча. Можно (и даже нужно) при каждом следующем подходе менять угол наклона скамейки.

Упражнение № 3

Еще одно эффективное упражнение выполняется со штангой. Вес штанги каждый атлет должен подбирать для себя самостоятельно, а в случае если штанга имеет серьезный вес, обязательно нужно пригласить партнера, который смог бы подстраховать вас при взятии и опускании снаряда. Штанга ложится на плечи за головой. Затем, с движениями корпуса нужно описывать ее концами правильные восьмерки. Четыре восьмерки по часовой и четыре — против часовой стрелки.

В заключение

Занимаясь тренировкой зубчатых, следует помнить, что они относятся к малым группам мышц человека, физиологически рассчитанным на длительную работу. Такие группы мышц не любят большого веса и малого числа подходов, здесь важнее количество, нежели качество. Поэтому при составлении плана тренировок нужно предусматривать большое количество повторений, при этом не следует брать большой вес. Как и во всем остальном, для развития зубчатых мышц пресса одни люди от природы имеют больший потенциал, чем другие, и потому количество и тяжесть тренировок для всех будут разными. Но без красиво и рельефно выделенных зубчатых мышц нельзя достигнуть хорошей атлетической формы.

Как накачать зубчатые мышцы: эстетика тела

В бодибилдинге, как и во многих видах спорта, важна эстетика, идеальные пропорции тела. Многие забывают об этом и просто гонятся за мышечной массой. Сейчас рассмотрим мышечную группу небольшого размера расположенную на ребрах, называемую зубчатыми мышцами. Хоть они и малого объема, но играют весомую роль в общей картине. Рельефные и объемные мышцы на ребрах прекрасно подчеркнут накаченный пресс. Чтобы понять, как накачать зубчатые мышцы, нужно разобраться в каких моментах они работают.

Детально изучив анатомию и основные функции, вы поймете, что подобрать целевые упражнения для зубчатых не удастся, их просто не существует. Они активно работают только в определенных движениях, к примеру, в прокачке грудных и дельт. Зубчатые мышцы не получится прокачать изолированными движениями, но есть группа упражнений максимально нагружающих их.

Анатомия и функции зубчатых мышц на ребрах

Находится в передней части грудной клетки, верхняя часть зубчатых прикрыта грудной мышцей, а нижняя на поверхности ребер. Мышечные волокна направлены назад и вверх, покрывая наружную поверхность ребер и переходя под лопатку. Выполняет такие функции:

1. Смещает лопатку вперед и наружу;
2. С участием других групп мышц поднимает руки над линией горизонта;
3. Способствует расширению грудной клетки.

Учитывая выполняемые функции, можно предположить, как накачать зубчатые мышцы, а именно какие упражнения более подходящие для этих мышц. В тренировке нужно делать движения, физиологически характерные для них. Теперь необходимо определить, как качается передняя зубчатая мышца, упражнения будут направлены на прокачку грудных, дельт и спины. Как вы поняли, изолировать и накачать одни зубчатые не удастся, они работают в качестве дополнительной мышцы в различных упражнениях.

Как накачать переднюю зубчатую мышцу

Как бы странно это не звучало, но считается, что самая хорошая накачка зубчатых мышц осуществляется в процессе позирования. Поза «широчайшие мышцы» статически нагружает целевую мышцу. Рассмотрим более детально:

• Займите правильное положение – ноги по ширине плеч, стойте прямо, упритесь кистями рук в бока корпуса;
• Весь процесс будет развиваться в верхней части тела. Начните с напряжения широчайших мышц спины, одновременно прогибая поясницу и выдвигая грудные вперед;
• Сначала плечевой пояс подастся назад, а затем вперед вместе с локтями;
• Лопатки нужно максимально развести в стороны.

Ощутив максимальное напряжение, нужно сохранить его и продержать сколько возможно. Именно в такой момент зубчатые мышцы на ребрах получают максимальную статическую нагрузку. Сделайте не меньше трех таких повторений, после каждого раза потянитесь, чтобы расслабить все мышечные группы. Вот пример того, как качать зубчатые мышцы позированием

Понятно, что страдать таким упражнением будет небольшое количество спортсменов, остальным же нужно привязать тренинг к железкам.

Как накачать зубчатые мышцы с отягощением

Упражнений, включающих в себя нагрузку на реберные мышцы огромное количество. Для общего понимания перечислим их все по основным группам:

• Жим лежа. Любое жимовое упражнение для грудных способствует развитию зубчатых. Наклон скамьи может быть различным, как и выбор снаряда, можно даже в тренажере;
• Разводки. Любой наклон скамьи задействует целевую мышцу, используйте гантели, тросовый тренажер или «бабочку»;
• Жим вверх. Любой жим для дельтоидов качает зубчатую. Используете вы штангу, гантели, тренажеры или специальные техники типа жима Арнольда или Брэдфорда, все это включает в работу зубчатые;
• Разведения стоя и тяга к подбородку.

По сути, весь комплекс, направленный на прокачку груди и плеч, может накачать зубчатую мышцу, даже в домашних условиях. Есть одно упражнение, называется пуловер, оно сильнее всех заставляет работать рассматриваемую мышцу. Разобравшись в нем, вы пополните свои знания в вопросе, как накачать зубчатые мышцы на ребрах, и сможете эффективно использовать его.

Пуловер

Существуют различные техники выполнения пуловера: с гантелей, штангой, наклонной скамьей, прямыми руками и так далее. Рассмотрим мы классический вариант с гантелей, данное упражнение очень ценно для молодых спортсменов, ведь оно способно сделать грудную клетку более глубокой, что сделает грудные привлекательнее. Лучший возраст для получения максимального эффекта 15-28 лет.

Пуловер нацелен на формирование грудных, включает в работу широчайшие спины, трицепс и переднюю зубчатую. Данное упражнение с дополнительным отягощением в большей мере, по сравнению с остальными, напрягает зубчатые мышцы. Поэтому оно лучшее и поможет в достижении выразительных, рельефных мышечных форм на ребрах. Перейдем к технике и подробно рассмотрим, как накачать переднюю зубчатую мышцу на ребрах:

• Нужно разместиться поперек скамьи верхней частью спины и зафиксироваться. Плотно упереться ногами в пол с углом 90 градусов в коленях. Вместо скамьи можно использовать стул, скамейку или фитбол;
• Возьмите гантель с одной стороны ладонями к блинам (как на картинке) и поднимите над грудью;
• Сохраняйте небольшой изгиб в локтях, так вы избавитесь от возможных травм. Расположитесь так, чтобы таз был ниже уровня плеч;
• Опускайте гантель за голову на вдохе, сохраняя легкий изгиб в локтях. Опускайте до момента, когда почувствуете сильное растяжение спины. Чем больше амплитуда движения, тем сильнее сокращаются передние зубчатые мышцы;
• Используйте оптимальный вес, чтобы вы могли сделать 12-15 раз, 3-4 подхода. Поднимайте гантель по обратной траектории на выдохе.

Пуловер был востребованным упражнением «золотой эры» бодибилдинга не просто так. Посмотрите, как качать зубчатые мышцы пуловером на примере:

Как накачать мышцы на ребрах скручиваниями

Красоту мускулистого тела также подчеркивают и рельефные мышцы на ребрах, а точнее межреберные. Любой тренинг для мышц брюшного пресса способствует прокачке межреберных мышц, поэтому достаточно просто качать пресс. Конечно, акцент нагрузки усиливается, если делать упражнения с акцентом на одну сторону. К примеру: боковые скручивания, диагональные, подъем ног на турнике, в общем, все виды упражнений нацеленных на прокачку бокового пресса. Теперь вы знаете еще и как накачать межреберные мышцы дома, ведь для тренировки пресса тренажерный зал не нужен.

Посмотрите как качает межреберные мышцы Юрий Спасокукоцкий:

Массы вам и рельефа!

Тренировка межреберных мышц. Как накачать межреберные мышцы? Здоровье, быт, увлечения, отношения

Чтобы эта группа мышц была качественно подчеркнута, следует прорабатывать и зубчатые мускулы. Хотя это маленькая группа, но она имеет большое значение с эстетической точки зрения. Сегодня мы расскажем о том, как накачать зубчатые мышцы.

Предназначение зубчатых мускулов

Передний мускул предназначен для смещения лопатки вперед-наружу. Взаимодействуя с другими мышцами, он позволяет поднимать руки выше линии горизонта. Кроме этого, при его активном участии происходит и расширение грудной клетки. Эта функция рассматриваемого нами сегодня мускула и предопределяет выбор движений, с помощью которых вы сможете его максимально эффективно прорабатывать. Вы должны помнить, что наилучший результат дают те упражнения, которые являются естественными с физиологической точки зрения для таргетингового мускула.

Однако на практике определиться с выбором необходимых движений достаточно сложно. В первую очередь это связано с тем, что зубчатые мускулы принимают участие и при выполнении упражнений, предназначенных для других мускулов. В результате они не поддаются изоляции. Максимальная нагрузка на группу приходится при работе над дельтами и мускулами груди. Чтобы разработать максимально эффективную программу тренировок, вам следует подобрать те движения, которые задействуют таргетинговые мышцы при тренинге других групп. Сейчас можно перейти непосредственно к рассмотрению вопроса — как накачать зубчатые мышцы.

Упражнения для тренинга зубчатых мускулов

Чтобы качественно прорабатывать зубчатые мускулы, особое внимание необходимо уделить статическим упражнениям. При этом вы можете использовать нагрузку или работать без нее. Наиболее эффективным является статическое упражнение «широчайшие мускулы».

Чтобы получать максимальный эффект от любых движений, входящих в состав вашей программы тренировок, необходимо досконально изучить их технику. Примите положение стоя и уприте руки в корпус. Ноги должны располагаться на уровне плечевых суставов.

Движение будет выполняться верхним отделом корпуса. Сначала вам необходимо напрягать широчайшие и одновременно прогибать поясницу, выдвигая тем самым вперед грудную клетку. В результате плечевые и локтевые суставы должны сначала двигаться назад, а затем вперед. Очень важно следить, чтобы лопатки при выполнении упражнения были максимально разведены в стороны и вперед.

Когда вы почувствуете максимальное напряжение мускулов, задержитесь в этом положении. В данный момент зубчатые мускулы находятся в максимальном статическом напряжении. После выполнения упражнения следует расслабить мускулы и слегка потянуться. Выполняйте не более трех сетов.

Мы уже говорили, что накачать зубчатые мышцы можно и с использованием нагрузки. Лучшим движением для этого является пулловер с гантелью. Примите положение лежа на скамье и возьмите в руки спортивный снаряд. Причем, гантель необходимо удерживать руками за один из концов. Руки должны быть подняты вверх и слегка согнуты в локтевых суставах.

Не сгибая локтевые суставы, начинайте медленно опускать снаряд за голову. В этот момент необходимо вдохнуть и вы почувствуете, как напрягаются мускулы груди. При их максимальном напряжении необходимо выдержать паузу.

Так как снаряд располагается над вашим лицом, обязательно перед выполнением движения проверьте надежность замков. Также следите за своим дыханием и вдох делайте в тот момент, когда гантель опускается вниз. Всего следует делать от 3 до 5 сетов при 15–20 повторах в каждом.

Это упражнение отлично накачивает зубчатые мышцы, а также широчайшие, трапеции, пресс и грудь. При выполнении движения вы можете располагаться, как вдоль скамейки, так и поперек. Если был выбран второй вариант, то необходимо на скамье разместить лишь верхний отдел спины и хорошо упереться ногами в землю. Заметим, что таз и голова не должны находиться на скамейке. Спортивный снаряд стоит сначала положить на скамейку и после принятия начального положения взять его в руки.

Еще одним эффективным движением для проработки зубчатых мускулов, является планка. Примите упор в положении лежа на согнутые локтевые суставы. При этом не следует поднимать таз и прогибать поясницу. Ваше тело должно представлять собой прямую линию. Дышите плавно и глубоко, что является важным условием при выполнении движения. Максимальную нагрузку таргетинговые мускулы испытывают в тот момент, когда ребра начинают подниматься во время вдоха. Выполняйте 5 сетов, в каждом из которых будет одно или два повтора.

Больше информации о тренировке зубчатых мышц смотрите в этом видео:

Следующая мышца в моём обзоре, это Передняя Зубчатая Мышца (ПЗМ). Она тоже относится к мышцам, которые двигают ПП вперёд. Если ты следишь за серией постов о , то знаешь что такое ПП, не буду на этом останавливаться.

Начало – Прикрепление.

ПЗМ расположена на наружной боковой поверхности грудной клетки и покрыта и грудными мышцами. Начинается от верхних 8-9 рёбер и прикрепляется к внутреннему (ближе к позвоночнику) краю и нижнему углу лопатки.

Функция.

ПЗМ двигает лопатку вперёд. Активно участвует в движениях бокса (прямой удар ), выпаде фехтования. Нижние зубцы ПЗМ опускают лопатку и тянут её нижний угол вниз и вперёд.

Характеристики.

По своим целевым движениям БГ является агонистом , по вспомогательным действиям другим мышечным группам синергистом , по противостоянию тяговым мышцам антагонистом .

Упражнения для Передней Зубчатой Мышцы.

В принципе, подходят все движения, где ПП выходит вперёд относительно позвоночного столба. Так, чтобы лопатка перемещалась вперёд:

Разные виды отжиманий от пола. Опускание в нижнюю точку должно быть по возможности глубоким.

Отжимания от брусьев. По возможности, в нижнюю точку опускаться глубже (если позволяют плечевые суставы ).

Движения с грузом в кистях, имитирующие прямые удары (с до воротом плеча вперёд ).

Так же, ПЗМ участвует в движениях виса на перекладине (нижние зубцы сопротивляются силе тяжести ):

Подтягивания к перекладине (начальная фаза ).

Подъём ног к перекладине.

С внешним отягощением.

• Тяга на вертикальном блоке (синергист, нижние волокна ).

Это основные движения в которых участвует ПЗМ. Насколько ты заметил, более “охотнее” мышца работает с упражнениями, где используется собственный вес тела. Это связано с тем, что амплитуда полезной работы у ПЗМ небольшая, мышца находится близко к позвоночному столбу. Но, в общем, ПЗМ участвует во всех комплексных движениях жимового и тягового характера, которые выполняет ПП. Например, швунги со штангой или жимы штанги или гантелей/гирь вверх.

Тренировка различных групп мышц является основой любой тренировочной системы. Чтобы накачать красивый торс, недостаточно выполнять только упражнения по тренировке грудных, широчайших мышц и мышц пресса. Подчеркнуть эти группы, их эстетическую красоту, можно тренируя зубчатые мышцы. Они являются маленькой, но очень важной деталью в общей картине тренированного тела.

Для того, чтобы дать косвенную нагрузку зубчатым мышцам, необходимо выполнять упражнения по тренировке спины, груди и плеч. Растягивание и сжатие грудной клетки, а также приведение и отведение рук от тела являются основными видами упражнений.

Назначение зубчатых мышц

Передняя зубчатая мышца позволяет смещать лопатки вперед и наружу. В связке с мышцами других групп поднимает руки выше линии горизонта и участвует в расширении грудной клетки. Именно исходя из функций, которые выполняют зубчатые мышцы, можно сделать вывод о наиболее подходящих упражнениях для их тренировки. На тренировках следует повторять именно те движения, которые физиологически характерны для данных мышц.

Но, несмотря на это, определить специфические упражнения непросто. Проработка зубчатых мышц происходит косвенно, во время тренировки других групп мышц. Это вызвано тем, что изолировать их во время тренировки невозможно. Наибольшее напряжении зубчатые мышцы испытывают при работе над грудными и дельтовидными. Для создания наиболее подходящей системы тренировок, нужно определить комплекс упражнений, которые будут прокачивать и зубчатые, и другие группы мышц.

Упражнения для зубчатых мышц

Поза «Широчайшие мыщцы»Для правильной тренировки передней зубчатой мышцы, следует особое внимание уделить выполнению статических упражнений. Комплекс подобных тренировок можно проводить как с нагрузкой, так и без нее. Лучше всего тренировать переднюю зубчатую мышцу статическим упражнением «широчайшие мышцы».
Для правильного выполнения данного упражнения, как и любого другого, необходимо детально изучить его технику. Необходимо принять правильное исходное положение — руки упираются кистями в бока корпуса, ноги на ширине плеч, стойка прямая. При выполнении упражнения, движения будут осуществляться в верхней части корпуса. Движение нужно начинать с создания напряжения в широчайших мышцах спины. Одновременно с этим прогибаем поясницу и выдвигаем грудь вперед. Таким образом, плечевой пояс подается назад и потом, вместе с локтями, выдвигается вперед. Лопатки нужно держать максимально разведенными в стороны и смещенными вперед.

Почувствовав точку максимального напряжения, следует максимально долго задержаться в таком положении. Именно в данный момент передняя зубчатая мышца находится в состоянии наибольшего статического напряжения. После завершения выполнения упражнения, следует расслабить все напряженные группы мышц и немного потянуться. Данное упражнение нужно выполнять в несколько подходов, но не менее трех.

Упражнение с нагрузкой

Еще одним интересным упражнением для накачки зубчатых мышц, является выполнение упражнений с отягощением. Наибольшего эффекта можно достичь, используя в тренировке гантель и выполняя упражнение пулловер.
Для занятия исходного положения нужно лечь на скамью взяв в руки гантель. Особое внимание следует уделить способу удержания гантели в руках: удержание осуществляется за один конец гантели двумя руками. Удерживая гантель нужно вытянуть руки вертикально вверх и немного согнуть их в локтях.

Пулловер с гантельюПосле занятия исходного положения, переходим к непосредственному выполнению упражнения. Следует, не сгибая рук, плавно опустить гантель вниз. Выполняя данное движение сделайте активный вдох. В этот момент вы почувствуете растягивание грудной клетки. В таком положении нужно немного задержаться и, уже на выдохе, плавно вернуться в исходное положение. Упражнение выполнить необходимое количество повторений.

Очень важно перед выполнением данного упражнения проверить крепление блинов. Ненадежно зафиксированные части гантели, могут сильно травмировать вас. Также нужно соблюдать технику дыхания: вдох при опускании рук с гантелью, выдох при возвращении рук в исходное положение. Для достижения максимально эффекта, тренировочный процесс следует проводить в 3-5 подходов, с 15-20 повторениями.
Данными упражнениями тренируются не только зубчатые мышцы, но и мышцы пресса, груди, широчайшие мышцы спины, трапециевидные мышцы.

Пуловер с гантелей можно выполнять и расположившись поперек скамьи. На нее кладется только верхняя часть спины, а ноги упираются в пол. Заняв исходное положение, нужно следить за тем, чтобы таз находился ниже уровня скамьи, а голова на весу. После этого возьмите в руки гантель, установленную на краю скамьи, и начинайте выполнять упражнение.

Еще одним упражнением, которое хорошо развивает зубчатые, являются диагональные скручивания. О том, как их выполнять, можете прочитать в нашей статье о том, как сжечь жир на животе.

Включив вышеописанные упражнения в свой тренировочный комплекс, вы сможете существенно проработать передние зубчатые мышцы, что придаст вашему торсу дополнительную внушительность и рельефность.

Как накачать передние зубчатые мышцы

Тренировка различных групп мышц является основой любой тренировочной системы. Чтобы накачать красивый торс, недостаточно выполнять только упражнения по тренировке грудных, широчайших мышц и мышц пресса. Подчеркнуть эти группы, их эстетическую красоту, можно тренируя зубчатые мышцы . Они являются маленькой, но очень важной деталью в общей картине тренированного тела.

Для того, чтобы дать косвенную нагрузку зубчатым мышцам, необходимо выполнять упражнения по тренировке спины, груди и плеч. Растягивание и сжатие грудной клетки, а также приведение и отведение рук от тела являются основными видами упражнений.

Назначение зубчатых мышц

Передняя зубчатая мышца позволяет смещать лопатки вперед и наружу. В связке с мышцами других групп поднимает руки выше линии горизонта и участвует в расширении грудной клетки. Именно исходя из функций, которые выполняют зубчатые мышцы , можно сделать вывод о наиболее подходящих упражнениях для их тренировки. На тренировках следует повторять именно те движения, которые физиологически характерны для данных мышц.

Но, несмотря на это, определить специфические упражнения непросто. Проработка зубчатых мышц происходит косвенно, во время тренировки других групп мышц. Это вызвано тем, что изолировать их во время тренировки невозможно. Наибольшее напряжении зубчатые мышцы испытывают при работе над грудными и дельтовидными. Для создания наиболее подходящей системы тренировок, нужно определить комплекс упражнений, которые будут прокачивать и зубчатые, и другие группы мышц.

Упражнения для зубчатых мышц

Поза «Широчайшие мыщцы»Для правильной тренировки передней зубчатой мышцы, следует особое внимание уделить выполнению статических упражнений. Комплекс подобных тренировок можно проводить как с нагрузкой, так и без нее. Лучше всего тренировать переднюю зубчатую мышцу статическим упражнением «широчайшие мышцы».

Для правильного выполнения данного упражнения, как и любого другого, необходимо детально изучить его технику. Необходимо принять правильное исходное положение — руки упираются кистями в бока корпуса, ноги на ширине плеч, стойка прямая. При выполнении упражнения, движения будут осуществляться в верхней части корпуса. Движение нужно начинать с создания напряжения в широчайших мышцах спины. Одновременно с этим прогибаем поясницу и выдвигаем грудь вперед. Таким образом, плечевой пояс подается назад и потом, вместе с локтями, выдвигается вперед. Лопатки нужно держать максимально разведенными в стороны и смещенными вперед.

Почувствовав точку максимального напряжения, следует максимально долго задержаться в таком положении. Именно в данный момент передняя зубчатая мышца находится в состоянии наибольшего статического напряжения. После завершения выполнения упражнения, следует расслабить все напряженные группы мышц и немного потянуться. Данное упражнение нужно выполнять в несколько подходов, но не менее трех.

Упражнение с нагрузкой

Еще одним интересным упражнением для накачки зубчатых мышц, является выполнение упражнений с отягощением. Наибольшего эффекта можно достичь, используя в тренировке гантель и выполняя упражнение пулловер.

Для занятия исходного положения нужно лечь на скамью взяв в . Особое внимание следует уделить способу удержания гантели в руках: удержание осуществляется за один конец гантели двумя руками. Удерживая вытянуть руки вертикально вверх и немного согнуть их в локтях.

Пулловер с гантельюПосле занятия исходного положения, переходим к непосредственному выполнению упражнения. Следует, не сгибая рук, плавно опустить гантель вниз. Выполняя данное движение сделайте активный вдох. В этот момент вы почувствуете растягивание грудной клетки. В таком положении нужно немного задержаться и, уже на выдохе, плавно вернуться в исходное положение. Упражнение выполнить необходимое количество повторений.

Очень важно перед выполнением данного упражнения проверить крепление блинов. Ненадежно зафиксированные части гантели, могут сильно травмировать вас. Также нужно соблюдать технику дыхания: вдох при опускании рук с гантелью, выдох при возвращении рук в исходное положение. Для достижения максимально эффекта, тренировочный процесс следует проводить в 3-5 подходов, с 15-20 повторениями.

Данными упражнениями тренируются не только зубчатые мышцы , но и мышцы пресса, груди, широчайшие мышцы спины, трапециевидные мышцы.

Пуловер с гантелей можно выполнять и расположившись поперек скамьи. На нее кладется только верхняя часть спины, а ноги упираются в пол. Заняв исходное положение, нужно следить за тем, чтобы таз находился ниже уровня скамьи, а голова на весу. После этого возьмите в руки гантель , установленную на краю скамьи, и начинайте .

Еще одним упражнением, которое хорошо развивает зубчатые, являются диагональные скручивания. О том, как их выполнять, можете прочитать в нашей статье о том, как сжечь жир на животе.

Включив вышеописанные упражнения в свой тренировочный комплекс, вы сможете существенно проработать передние зубчатые мышцы , что придаст вашему торсу дополнительную внушительность и рельефность.

Мало кто из спортсменов всерьез занимается проработкой зубчатых мышц, однако не стоит о них забывать. Объемные и рельефные зубчатые мышцы способны подчеркнуть прекрасно сложенный пресс (см. ) и добавить несколько очков в глазах прекрасного пола.Прежде чем остановиться на упражнениях для зубчатых мышц, разберемся в том, какие функции выполняет данная группа мускулов. Итак, зубчатые мышцы активно включаются в работу при следующих движениях: отведение лопаток как вперед, так и наружу, подъем руки выше горизонтального положения, расширение грудной клетки. Логично предположить, что основные упражнения, тренирующие зубчатую мышцу, должны воспроизводить данные движения. Не смотря на данный факт, специальных упражнений для зубчатых мышц не существует. Дело в том, что данную группу мышц невозможно изолированно проработать , так как она активно участвует в большинстве упражнений для и грудных мышц. Тем не менее, в зале можно выполнять упражнения, максимально нагружающие как зубчатые мышцы, так и другие группы мускулов.

Как накачать зубчатые мышцы?

Итак, если ты решил добиться больших и упругих зубчатых мышц, запасись усердием и терпением. Данная группа мускулов растет медленно, а потому на их может уйти львиная доля времени.

Упражнения на зубчатые мышцы нужно выполнять не более 3-4 раз в месяц. При этом они должны выполняться в конце тренировки.

Итак, перейдем к комплексу упражнений для зубчатых мышц.

Подъем ног к груди на турнике.

	Для упражнения необходим турник. Исходная позиция – вис в положении прямо.
	На выдохе подними правую согнутую ногу так, чтобы колено прикоснулось к левой грудной мышце. Замри на 3 секунды.
	Опусти ногу и сделай вдох.
	Подними левую ногу к правой части грудной мышцы, вновь сделай паузу и опусти.
	Повтори упражнение с самого начала.
	Каждую ногу необходимо поднять по 5-6 раз.

Сгибание ног к груди на скамье.

Данное упражнение идентично предыдущему с той лишь разницей, что теперь вместо турника тебе понадобится горизонтальная скамья. Соответственно попеременный подъем ног выполняется в горизонтальном положении. Для увеличения эффективности упражнения необходимо менять угол наклона скамьи от сета к сету.

Подтягивания на турнике узким хватом.

Как накачать зубчатые мышцы наилучшим образом? Оказывается, для этих целей подойдут обыкновенные подтягивания. Известное всем упражнение можно выполнять так, чтобы акцент при тренировке ложился не на широчайшие мышцы спины, а на зубчатые. Для этого достаточно всего лишь сменить широкий хват на узкий и выполнить подтягивания 10-15 раз.

Подтягивания вдоль перекладины.

Еще один вариант подтягиваний на турнике для тренировки необходимой нам группы мышц.

Упражнения для межреберных мышц | Лагуна Красоты

Межреберные мышцы располагаются на всех межреберных промежутках от реберных хрящей до позвоночника. Их волокна расположены в направлении сверху вниз и вперед. Данные мышцы являются одними из важнейших для вдоха.

В связи с характерными особенностями расположения межреберных мышц, накачать эти мышцы не так уж и легко. В большинстве своем нагрузки связаны с наклоном туловища вперед, скручиванием и сгибанием.

Необходимо подчеркнуть, что не существует изолированных нагрузок, нацеленных только на эту категорию мышц, упражнения будут затрагивать и другие группы – прямые и косые мышцы живота, и т. д. К примеру, отжимания дают эффект как на грудные мышцы, так и на межреберные.

Еще хорошо прорабатывают межреберные упражнение со специальным колесом, при разгибании туловища вслед за ходом колеса, они получают неплохую нагрузку

С данной группой мышц могут возникнуть такие проблемы как: растяжение, спазм, воспаление. Эти проблемы могут наблюдаться в результате слишком быстрого подъема больших весов, при существенных нагрузках на мускулатуру груди и спины, нередко из-за отсутствия тщательного разогрева мышц перед тренировкой, а также из-за резких махов руками.

Функции межреберных мышц

Межреберные мышцы прикреплены в два слоя, в связи с чем различают поверхностный слой – наружные межреберные мышцы – и глубокий слой – внутренние межреберные мышцы. Всего имеется 22 пары межреберных мышц: 11 пар внутренних и 11 наружных. Наружные межреберные мышцы поднимают ребра (вдох), внутренние – опускают (выдох).

Если ребра защищают легкие, то мышцы помогают легким расширяться и сокращаться. Укрепление данной группы мышц увеличит способности легких и улучшит дыхательную систему.

Поскольку межреберные мышцы расположены между ребрами, упражнения должны быть сосредоточены на этих и ближайших областях – внешней косой брюшной полости, располагающейся по бокам, в передней части торса, простирающейся от последних ребер до подвздошного хребта.

Тренировка межреберных мышц

Эти мышцы запускаются во время активных действий, к примеру, при скручивании туловища. Межреберные мышцы обеспечивают возможность большому количеству воздуха поступать в легкие, эти мышцы помогают телу приспособиться ко всем вдохам и выдохам, необходимым во время тренировки.

По причине недостаточной развитости мышц, люди во время физических тренировок чувствуют судороги, усталость и нехватку кислорода. Укрепляя межреберные мышцы человек улучшает свою осанку и дыхание.

В укреплении межреберных мышц помогают дыхательные упражнения, специальный тренировочный комплекс и позы йоги. Каждую тренировку необходимо начинать с короткой пробежки. За одну тренировку следует выполнять 4-5 упражнений.

В начальный период достаточно заниматься 3 дня в неделю, затем, когда организм привыкнет к нагрузкам, можно перейти на 4 тренировки в неделю. Каждый человек должен сам формировать расписание упражнений, исходя из своей физической формы.

Накачать межреберные мышцы достаточно сложно. В первую очередь, как и в случае с любыми другими видами мышц, перед тем как накачать, их следует предварительно хорошо разогреть. Делая различные повороты тела и наклоны из стороны в сторону. Можно выполнять повороты тела против часовой стрелки.

Чтобы накачать межреберные мышцы, следует подобрать подходящие по весу гантели. Не нужно браться за самые тяжелые гантели, разумнее будет начать с небольшого веса в 2-5кг.

 

Упражнения

Глубокое дыхание

Необходимо встать в полный рост (можно сесть), держа спину и шею прямо. Затем вдохнуть как можно глубже, но так, чтобы вдох не причинял дискомфорта, потом расслабиться. Сконцентрироваться на дыхании нижней частью легких (стараясь не поднимать плечи). Упражнение необходимо выполнить 5 раз.

Поза «широчайшие мышцы»

Нужно занять правильное положение – ноги по ширине плеч, стоя прямо упритесь кистями рук в бока корпуса. Необходимо начать с напряжения широчайших мышц спины, одновременно прогибая поясницу и выдвигая грудные вперед. Сперва плечевой пояс подастся назад, а потом вперед вместе с локтями. Лопатки надо максимально развести в стороны.

Ощутив максимальное напряжение, необходимо сохранить его и продержать сколько возможно. Как раз в такой момент зубчатые мышцы на ребрах получают максимальную статическую нагрузку. Следует сделать не менее трех повторений. После каждого повторения надо потянуться, чтобы расслабить мышечные группы.

Упражнения с отягощениями

Жим лежа. Любое упражнение с жимом для грудных позволяет развить зубчатые мышцы.

Разводка. Любой наклон скамьи задействует целевую мышцу. Можно использовать гантели или тросовый тренажер.

Пуловер. Имеются различные техники выполнения этого упражнения: со штангой, гантелей, наклонной скамьей. Пуловер включает в работу трицепс, переднюю зубчатую и широчайшие мышцы спины. Это упражнение лучшее, оно в большей степени чем остальные напрягает межреберные мышцы. Перейдем к самому упражнению.

Вам необходимо разместиться поперек скамьи верхней частью спины и зафиксироваться. Плотно упереться ногами в пол с углом 90 градусов в коленях. Вместо скамьи подойдет стул или фитбол. Надо взять гантель с одной стороны ладонями к блинам и поднять над грудью. Следует сохранять небольшой изгиб в локтях, чтобы защитить себя от травм. Гантель надо опустить за голову на вдохе. Опускать надо до момента, когда почувствуйте сильное растяжение спины. Чем больше амплитуда движения, тем сильнее сокращаются межреберные мышцы. Необходимо взять оптимальный вес, чтобы сделать 12-15 повторений, 3-4 подхода. Гантель необходимо поднимать по обратной траектории на выдохе.

Упражнение со штангой

Стоит встать прямо и поместить гриф штанги на плечах за головой. Концами штанги описывать в воздухе знаки бесконечности(«восьмерки»). В одну сторону надо сделать 4-5 таких знаков. Делать следует от 3 –х до 5 раз.

Упражнения для зубчатых мышц в домашних условиях

Любые упражнения для мышц брюшного пресса позволяют прокачать межреберные. Акцент нагрузки растет, если выполнять упражнения с акцентом на одну сторону. К таким упражнениям относят различные скручивания и наклоны туловища в стороны с гантелями.

Также для тренировок в домашних условиях хорошо подойдёт турник. Подойдет и самодельная перекладина. Надо выполнять подтягивания узким хватом. Сделать не менее 10-15 повторений.

Специалисты в сфере бодибилдинга советуют включать в базовый набор упражнение «планка». Для его выполнения надо принять упор лежа, опираясь на согнутые локти и носки. Тело необходимо натянуть от макушки до пяток, как струну. Крайне важно не прогибать поясницу и не оттопыривать «пятую точку». Дыхание глубокое и замедленное. Нужно продержаться в таком положении не менее 1-2 минут. Следует сделать 4-6 подходов. Можно усложнить упражнение, выполнив боковую планку.

 

 

 

 

Как накачать мышцы спины в домашних условиях | Body zen

Мышцы спины — крупнейшая мышечная группа человеческого тела. Тренируя ее с помощью эффективных упражнений можно сжечь калории и ускорить метаболизм. Если у вас нет времени посещать тренажерный зал, или у вас нет возможности приобрести абонемент, мы расскажем как накачать спину в домашних условиях и вы сможете прилично прокачать «крылья», как их называют в народе.

Свои основные усилия вам следует направлять на следующие основные группы мышц: трапеции, покрывающие верхнюю часть спины и плеч; широчайшую мышцу, идущую от подмышек до середины спины по ребрам; разгибатели позвоночника, простирающиеся вдоль всего позвоночного столба по обеим его сторонам; мышцы-вращатели плеча, находящиеся на задней поверхности плеч, и ромбовидные мышцы, соединяющие внутренние края лопаток с грудными позвонками.

Вы можете проработать их с помощью базовых упражнений, не выходя из дома, используя лишь собственный вес тела, кое-какие недорогие снаряды вроде гантелей или резиновой ленты-эспандера, или даже занимаясь обычными хозяйственными делами.

Метод 1. упражнения на спину с весом собственного тела

Первый комплекс подходит для тренировок тем, кто хочет накачать мышцы спины без тренажеров и дополнительных весов.

1. Перевернутый «снежный ангел»

Для этого упражнения вам необходимо широко разводить руки, описывая окружность, словно вы вернулись в детство, и резвитесь в снегу. Руки при этом движутся по полной амплитуде «крыльев ангела» — из-за головы до бедер – для тотальной проработки трапеций, широчайших, ромбовидных и мышц-разгибателей. Когда сможете удерживать туловище и руки над полом, отведите плечи назад и зафиксируйте это положение для максимального напряжения мышц.

• Лягте на пол или коврик лицом вниз. Вытяните руки вдоль тела ладонями вниз.
• Медленно разведите руки через стороны, пока не коснетесь затылка, соединяя большие пальцы рук.
• Медленно верните руки в исходное положение. Убедитесь, что ваши руки прямые, и локтевые суставы твердо зафиксированы на протяжении всего упражнения.
• Сделайте три подхода по пять повторений. Между подходами отдохните 30-60 сек.
• Если вы новичок и вам тяжело двигаться по полной амплитуде, можете разводить руки до уровня плеч. Постепенно ваши мышцы окрепнут, и вы сможете заводить их за затылок.

2. Наклоны корпуса стоя

Это простое упражнение, которое также называют «доброе утро», заключается в наклоне корпуса вперед со сгибанием тазобедренных суставов. Выполняя это несложное движение, не требующее никакого дополнительного оборудования, вы проработаете разгибатели позвоночника (а также ягодицы и мышцы бедер).

• Станьте прямо, ноги чуть шире плеч. Упритесь руками в бока.
• Немного отведите плечи назад, чтобы активировать мышцы спины.
• Медленно нагнитесь вперед в талии. Убедитесь, что плечи остаются на одной линии с бедрами во время наклона.
• Наклоняйтесь до параллели с полом, а затем медленно вернитесь назад.
• Выполняйте упражнение в медленном темпе, максимально напрягая мышцы живота.
• Начните с выполнения одного подхода, чтобы удостовериться, что для вашей спины оно подходит. Постепенно увеличивайте число подходов до трех по 10-15 повторений. Пауза между подходами должна составлять 30-60 сек.
• Упражнение можно делать и сидя. Сядьте на стул, выпрямив спину, и прижмите стопы к полу на одной линии с коленями. Поставьте руки на пояс. Разведите плечи, зажимая мышцы спины, и нагнитесь вперед до угла 45 градусов.
• Следите за тем, чтобы спина не сгибалась во время упражнения, иначе вы не только не проработаете мышцы спины, но еще и повредите позвоночник.

3. Супермен

Это отличное упражнение для тренировки мышц-разгибателей позвоночника, ягодиц и трапеций. Никакого оборудования не понадобиться, только пространство, чтобы вытянуться на полу. Имитируя полет Супермена, вы сможете изолированно проработать мышцы кора.

• Лягте на живот, вытянув прямые ноги и руки. Ладони и носки смотрят вниз.
• Оторвите прямые руки и ноги от пола. Держите корпус неподвижным. Представьте себе Супермена, вытянувшегося в полете.
• Удерживайте такое положение 15-30 сек, а затем медленно опустите руки и ноги.
• Проделайте упражнение трижды, затем отдохните 30-60 сек. перед следующим подходом.
• Для проработки глубоких мышц поясницы вы можете попробовать упражнение под названием Аквамен. Здесь нужно опускать и поднимать противоположные руки и ноги (например, правую руку и левую ногу), задерживаясь в верхней точке на 13-15 сек. Затем повторите упражнение для другой руки и ноги.
• Новички могут удерживать Супермена на протяжении 5 сек., постепенно доходя до 15-30.

4. Поза кобры из йоги

Эта асана для начинающих задействует мышцы середины и низа спины, улучшая гибкость.

• Лягте на пол лицом вниз. Вытяните ноги, касаясь пола тылом стоп. Притяните согнутые в локтях руки к корпусу, располагая ладони под плечами.
• Напрягите мышцы поясницы, чтобы оторвать корпус от пола. Помогайте себе, отталкиваясь руками. Прижмите стопы, голени и бедра к полу. Поднимайтесь вверх на вдохе.
• Задержите положение на 15-30 сек., дышите свободно.
• С выдохом медленно вернитесь на пол.
• Выполните 10 раз. Как и в любом упражнении, старайтесь каждый раз продержаться на пару секунд дольше. Это упражнение можно делать не каждый день, хватит и пары раз в неделю.

5. Приседания у стены

Для этого простого упражнения вам необходима лишь стена. Выполняя это движение, вы сможете предотвратить или ослабить боли в пояснице, появляющиеся в течение дня.

• Станьте спиной к стене, стопы на ширине плеч, пятки находятся на расстоянии шага от стены.
• Медленно скользите по стене вниз до образования угла в 90 градусов в коленях. Зафиксируйте положение на 5 сек.
• В медленном темпе скользите по стене вверх, пока полностью не выпрямитесь. Повторите пять раз.

6. Подтягивания

Для этого упражнения необходимо подтягивать туловище вверх к закрепленной перекладине. Это одно из простейших и лучших упражнений для широчайших мышц. Вам понадобится турник, который вы можете закрепить в дверном проеме. В качестве альтернативы подойдет съемный турник, цепляющийся за верхний наличник двери. Его можно вешать и снимать в любое время. Учтите, что это упражнение требует продвинутого уровня подготовки.

Если вы новичок, можете воспользоваться лентой-эспандером для начала.

• Зацепитесь руками за турник, кисти чуть шире плеч. Немного повисите на прямых руках. Прогните спину, и подтянитесь вверх, пока подбородок не окажется на одном уровне с перекладиной. Задержитесь в верхней фазе упражнения, сохраняя мышцы зажатыми. Вернитесь в исходное положение и повторите.
• Вы можете менять захват для проработки разных мышечных групп. Если вы разведете руки пошире, подтягиваться станет сложнее, но вы сможете сильнее нагрузить широчайшие. Обратный хват (ладонями к себе) больше задействует бицепсы рук.
• Во время выполнения упражнения не раскачивайте корпус. У вас появится соблазн помогать себе с помощью инерции, но так вы снизите эффективность упражнения, уменьшая нагрузку на широчайшие. Вместо подбородка к турнику будет тянуться ваша грудь, при этом будут включаться совершенно другие мышцы, работа которых не предусматривается в данном упражнении.
• Новички могут выполнять упрощенный вариант с лентой-эспандером. Для этого нужно концы ленты обернуть вокруг перекладины, зафиксировав их руками. Спиной вы должны ощущать натяжение в ленте. Расположите руки на ширине плеч, и притягивайте локти вниз к корпусу, сводя лопатки. Сделайте от двух до трех подходов по 10 повторений.
• Вначале подтягивания даются тяжело, ведь для этого нужны хорошо развитые бицепсы. Главное – не расстраиваться и не бросать занятия. Постепенно ваши мышцы станут сильнее, и вы сможете подтягиваться все больше и больше.
• Убедитесь, что турник расположен на уровне выше плеч и надежно закреплен. Если во время упражнения он упадет, вы можете ушибиться.

Метод 2. Упражнения для спины с гантелями

1. Разведение гантелей в наклоне

Качественное поднятие выпрямленных рук в таком режиме позволит полностью проработать все мышцы верхнего отдела спины. Вам понадобиться немного простора для разведения рук в стороны, но никакого дополнительного инвентаря кроме гантелей не потребуется.

• Наклонитесь в талии, расставив стопы на ширине плеч, и слегка согнув колени. Отведите таз назад, и втяните живот. Держите гантели, развернув ладони друг к другу, немного согните локти. Руки должны свисать к полу, но не болтаться свободно.
• Аккуратно поднимайте руки вверх через стороны до параллели с полом. Убедитесь, что локти слегка согнуты, и поднимайте вес силой верхнего отдела спины.
• Медленно верните руки вниз в исходное положение. Мышцы рук должны быть напряжены, чтобы оставаться прямыми. Выполняйте всю работу за счет мышц спины.
• Повторите упражнение, медленно поднимая и опуская руки в течение 30 сек. Не сгибайте спину во время выполнения, и не раскачивайте руки. Чем медленнее вы работаете, тем легче проследить за тем, чтобы вся нагрузка приходилась на спину.

2. Тяга гантели в наклоне

Вы можете тренировать мышцы верхнего отдела спины, подтягивая вес вверх движениями, напоминающими греблю в лодке. Так вы разовьете силу плеч и верхней части спины, после чего вам будет легче поднимать тяжести. Вам пригодится жимовая скамья, или хотя бы низкий, устойчивый стул, на который вы могли бы опереться.

• Поставьте одно колено и руку в жимовую скамью или низкий устойчивый стул для баланса, зажав гантель в другой руке, свисающей вниз к полу.
• Подтяните гантель вверх, приводя локоть к туловищу. В каждом повторе сосредоточьтесь на сокращении мышц спины. Задержитесь в верхней точке на несколько секунд для максимальной активации мышц.
• Медленно опустите руку вниз.
• Выполняйте движение медленно и точно, чтобы правильно проработать мышцы спины. Не следует рывками дергать руку вверх-вниз, вместо этого двигайтесь медленно и размеренно между двумя крайними точками амплитуды.
• Выполняйте упражнение по 30 сек. на каждую руку, затем поменяйте сторону для проработки второго плеча. Один подход включает попеременную проработку обеих рук.
• Если у вас нет скамьи или устойчивого стула, вы можете согнуть колени и нагнуть корпус вперед. Вы будете поднимать вес вверх, дополнительно преодолевая силу тяжести. Также вы сможете работать одновременно двумя гантелями, ведь вам не придется упираться второй рукой для сохранения равновесия.
• При отсутствии гантелей поищите что-то, что весило бы примерно 1,3-2,3 кг, и легко умещалось бы в руке. Тяжести нужны для создания сопротивления, поэтому подойдет любой предмет, за который вы можете свободно ухватиться. Даже консерва из вашей кладовой станет неплохим решением.

3. Румынская тяга

Добавление гантелей в этом упражнении обеспечит достаточное сопротивление для хорошей проработки мышц спины. Также румынская тяга активно задействует мышцы задней поверхности бедра. Округление спины в процессе выполнения может привести к серьезным повреждениям, поэтому удерживайте спину прямой. При соблюдении правильной техники во время наклона упражнение поможет растянуть мышцы среднего и нижнего отделов спины.

• Станьте прямо, расставив ноги на ширине плеч. Возьмите в каждую руку по гантели, и слегка согните колени.
• Наклонитесь вперед в тазобедренном суставе с прямой спиной, пока корпус не станет почти параллельным полу. Гантели должны быть примерно на уровне голеней. Убедитесь, что ваши руки остаются прямыми, позволяя вам нагибаться за счет мышц спины. Втягивайте живот, чтобы спина не выгибалась и не пострадала.
• После небольшой паузы в таком положении медленно поднимайте верхний отдел спины до полного выпрямления корпуса.

4. Наклон с поворотом к противоположной стопе

В этом упражнении используются гантели для обеспечения сопротивления во время наклона. Вдобавок, скручивающее движение поможет укрепить мышцы поясницы и кора. В процессе выполнения напрягайте пресс и сохраняйте спину прямой.

• Станьте прямо, ноги немного шире плеч. Возьмите в каждую руку по снаряду. Если у вас только одна гантель, сожмите ее обеими руками.
• Вдохните и потянитесь руками вниз к одной стопе, разворачивая к ней корпус. Следите за тем, чтобы колени были немного согнутыми, а руки – прямыми. Наклоняйтесь вперед на комфортную высоту.
• Медленно выпрямитесь, и нагнитесь к другой стопе. Продолжайте менять стороны.
• Упражнение противопоказано всем, кто жалуется на боль в пояснице и радикулит, ведь данное движение может вызвать ухудшение состояния.

Метод 3. Тренировка спины дома с помощью резиновой ленты-эспандера

1. Разведение рук с эспандером

Имея ленту-эспандер и достаточно свободного пространства, чтобы лечь на пол, вы можете быстро и эффективно проработать мышцы спины и плеч.

• Лягте на живот, расстелив ленту-эспандер под туловищем. Возьмитесь руками за концы ленты. Расположите ладони под плечами, прижав локти к бокам.
• Оторвите грудную клетку от пола, одновременно выпрямляя обе руки в стороны. Полностью выпрямившись, растяните эспандер, сводя лопатки вместе. Вам не удастся удерживать такое положение дольше пары секунд.
• Расслабьте плечи, и верните руки в исходное положение. Медленно опустите грудь на пол. Повторите восемь раз.

2. Горизонтальная тяга к поясу

Лента-эспандер – отличная альтернатива гребному тренажеру. При приведении рук к корпусу лента предоставит необходимое сопротивление для прокачки плеч и мышц верхнего отдела спины.

• Сядьте, вытянув ноги вперед. Обхватите лентой-эспандером пятки или любой другой устойчивый предмет возле ступней. Возьмитесь за концы ленты, и держите руки выпрямленными, чтобы эспандер свободно свисал.
• Притяните руки к туловищу, зажимая лопатки для сокращения мышц спины.
• Верните руки в исходное положение. Убедитесь, что ваши стопы остаются неподвижными при попеременном натяжении и ослаблении ленты-эспандера.

3. Разгибание спины

Закрепив ленту-эспандер на полу, вы можете растянуть мышцы спины, отклоняясь назад. Лента обеспечит сопротивление, пока вы держите спину выпрямленной.

• Надежно закрепите ленту-эспандер на чем-то неподвижном и крепком, находящемся ниже уровня ваших коленей. Можете подложить ленту под стопы, или придавить ее каким-либо тяжелым предметом.
• Сядьте с прямой спиной на табурет или другой предмет без спинки, позволяющий отклониться назад. Держите другой конец ленты на уровне груди, натягивая ее.
• Медленно наклоните корпус назад до угла примерно 30 градусов. Следите, чтобы ваш таз не двигался, а спина оставалась прямой.
• Задержитесь в таком положении на несколько секунд, и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.

4. Повороты корпуса

Используя ленту-эспандер для создания сопротивления, вы можете выполнять повороты корпуса для тренировки мышц спины в положении сидя. Вам понадобится закрепить ленту на дверной ручке или другом предмете. Повороты, особенно с сопротивлением, могут повредить спину, поэтому выполняйте упражнение осторожно, и не забывайте держать пресс напряженным.

• Прикрепите ленту-эспандер к ручке закрытой двери или на другом предмете, находящемся на уровне вашей груди в сидячем положении. Убедитесь, что дверь или другой предмет, на котором вы зафиксировали ленту, неподвижны.
• Сядьте левым боком к двери. Возьмитесь за свободный край ленты на уровне груди одной рукой. Лента должна быть натянута.
• Медленно поверните корпус вправо по направлению от двери. Следите за неподвижностью таза и коленей, чтобы только спина участвовала в движении.
• Удерживайте положение несколько секунд, и медленно вернитесь назад. Повторите 10 раз, и пересядьте левым боком к двери, чтобы проработать другую сторону спины.

Метод 4. Занятие домашними делами

Данный подход к тренировкам вряд ли поможет накачать массивную спину, но все же помогут укрепить мышцы спины.

1. Трастеры с метлой

Это упражнение популярно в кроссфите, заменив метлой штангу или другой спортивный снаряд, вы сможете потренировать спину и много других мышц. Это упражнение можно выполнять в процессе подметания полов дома в качестве небольшого перерыва. Данное упражнение задействует мышцы спины (верхнего отдела) и плеч.

• Станьте прямо, ноги чуть шире плеч. Держите метлу перед собой, расположив кисти на ширине плеч или немного шире. Метла должна быть параллельна полу, на уровне вашей груди.
• Присядьте и вытолкните метлу вертикально вверх, зажимая при этом мышцы верхней части спины.
• Опустите метлу и вернитесь в исходное положение.

2. Отжимания стоя

По аналогии с обычными отжиманиями вы можете использовать край какого-либо хозяйственного агрегата, например, стиральной машины, чтобы проработать мышцы спины и рук. Это отличный способ скоротать лишние пару минут в ожидании окончания стирки.

• Отойдите от машины на несколько шагов. Положите на нее руки на ширине плеч. Стопы держите вместе.
• Медленно приблизьте грудь к машине, сгибая руки. Ступни при этом частично отрываются от пола, вес тела переносится на носки.
• Вытолкните корпус обратно до полного разгибания рук. Повторите 20 раз.

3. Подъем тяжестей с пола

Хорошо выполнять это упражнение при перекладывании вещей в или из стиральной машины, сушилки, комода или на/с гладильной доски. Оставив корзину на полу, вы будете каждый раз нагибаться вниз за новой вещью. Старайтесь растягивать спину при каждом наклоне вперед.

• Во время наклона обязательно напрягайте пресс и держите спину выпрямленной.
• Старайтесь брать по одной вещи за раз, так вы будете вынуждены повторять это движение снова и снова.

4. Прочистка водосточных труб

Пока вы вычищаете листья и мусор из ваших водосточных труб, вы можете провести комплексную тренировку для всего тела, в том числе и спины. В то время, пока вы тянетесь от лестницы к водосточным желобам, мышцы вашего кора будут активно работать над сохранением равновесия.

• Не забывайте перемещать лестницу по мере продвижения по водосточной трубе. Если будете тянуться слишком далеко, можете упасть. Более того, постоянно поднимаясь и опускаясь по лестнице, вы натренируете еще и ноги.

5. Садоводство

Посадка, полив и прополка растений позволит вам растянуть и натренировать мышцы без посещения тренажерного зала. В процессе такой работы вы будете постоянно находиться в наклоне. Главное, не забывайте сгибать колени и не прогибаться в позвоночнике, чтобы не сорвать спину.

• Мульчирование почвы это еще один отличный способ прокачать спину. Вам придется перетаскивать тяжелые мешки с мульчей по всему огороду или приусадебному участку, и закапывать ее в землю. Всегда помните о правильной технике поднятия тяжестей во избежание травм.

Советы

• Новые исследования показывают, что растяжка мышц перед тренировкой способна ослабить и замедлить работу мышц, и вряд ли снизит риск получения травмы. Вместо этого потратьте время на качественную разминку.
• Если вы только начинаете тренироваться, ограничьтесь использованием веса собственных рук или тела, или же начните с гантелей по 1,3-2,3 кг. По мере наращивания силы ваших рук и спины вы сможете брать веса побольше. Если у вас нет возможности увеличивать веса – ничего страшного. Здесь важно обеспечить хоть какое-то сопротивление движению.
• Правильное положение тела это важнейший аспект всех представленных упражнений. Неправильная проработка мышц спины приведет к травмам или неправильному развитию мышц. Мышцы спины особенно уязвимы, поэтому действуйте аккуратно.
• При тренинге широчайших старайтесь отводить плечи назад. Это изолирует широчайшие и будет способствовать их пиковому сокращению. Так вы сможете простимулировать ромбовидные мышцы, и защитите мышцы плеч от растяжения.
• Занимайтесь в уединенной части дома, где предметы, нужные вам для тренировки, не будут использоваться. Так вам не придется собирать их каждый раз по всему дому.

Предостережения

• Вес и сопротивление очень важны, но не важнее вашего здоровья. Начинайте с применения весов, с которыми вы можете справиться, и постепенно увеличивайте нагрузку. Если вы не можете поднять какой-то предмет, оставьте его. Перенапряжение мышц это верный путь к травме.
• Если вы почувствовали боль при выполнении упражнений, остановитесь. Возможно, у вас чувствительная спина, и, повредив ее, вы наживете себе кучу проблем.

Если Вам понравилась статья, подписывайтесь на наш канал, дальше будет интересней!

Как накачать боковые мышцы пресса дома или в зале

Представьте, как на вашу фигуру с завистью смотрят друзья и простые прохожие. Представьте, как вы каждый день просыпаетесь бодрым и активным. Всё это невозможно без подкаченного и красивого живота. Рассмотрим подробнее, как накачать боковые мышцы пресса, и что это вообще такое.

В повседневной жизни данная группа мышц практически не задействована, поскольку отвечает за повороты туловища.

На человеке спортивного телосложения лучшего всего просматривается наружная косая мышца живота. Она пролегает от грудины до низа живота, проходя по наклонной. Левая наружная мышца сокращаясь, поворачивает корпус вправо, то есть в противоположную сторону.

А вот внутренние косые мышцы живота вы не увидите. Всё потому, что они расположены под наружными. При сокращении правой косой мышцы корпус поворачивается вправо.

Советы и рекомендации перед тренировкой

Вообще, чтобы качать пресс правильно необходимо следовать простым рекомендациям:

• Неплотно поешьте за 2–2,5 часа до занятий. Занимаясь на голодный желудок, вы не выложитесь в полную силу, а значит тренировка будет малоэффективной. Переполненный живот также может оставить негативные последствия, например, тошноту и сильные головокружения.
• Разогрейте мышцы, проведя лёгкую разминку. Попрыгайте, побегайте на месте или тренажёре, выполните простейшие приёмы вроде поворотов, наклонов и вращений.
• Не переусердствуйте! Не нужно изматывать себя каждый день. Занимайтесь 2-4 раза в неделю — этого будет вполне достаточно для красивого и рельефного живота.
• Каждое упражнение должно растягивать мышцы. Вы должны чувствовать, как они напряжены. Если этого нет, значит вы что-то делаете не так.
• Не ешьте сразу после тренировки. Если чувствуете сильный голод, перекусите яблоком или выпейте стакан воды. К приёму пищи приступите не ранее, чем через час.

Внимание! Не бойтесь, если при занятиях вы будете быстро уставать. Поскольку мышечный каркас живота плохо поддаётся растяжению, такая реакция вполне нормальна.

Первый уровень

Описанные ниже приёмы помогут понять, как накачать боковой пресс. Если вы новичок, то эти занятия вам идеально подойдут. Старайтесь, чтобы мышечный каркас во время тренировок был напряжён, но не переусердствуйте, дабы избежать травм.

Начальный уровень не сделает вас бодибилдером, а ваши мышцы не будут объёмными и большими. Но он поможет подкачать их и привести в тонус, подготовив к дальнейшему этапу развития.

Наклоны

Расставьте ноги на ширину плеч, руки соедините за головой. Просто наклоняйтесь в стороны до максимальной отметки. Делайте приёмы плавно и не спеша, фиксируйте корпус в максимальной точке. Всего 20 повторов, 5-6 подходов.

Когда почувствуете, что нагрузки становится мало, усильте её: в одну руку возьмите небольшие гантели (до 10 кг) и делайте наклоны в их сторону.

Помните, что упражнения с гантелями способствуют наращиванию дополнительной массы, из-за которой талия утолщается. Для девушек это особенно актуально 🙂

Боковые подъёмы корпуса

Для следующего упражнения понадобится скамья. Лягте на неё боком так, чтобы половина корпуса была вне скамьи, зафиксируйте или попросите напарника подержать ваши ноги. Поднимите корпус вверх 30 раз. Сделайте несколько подходов. Перевернитесь на другую сторону. Если нагрузки недостаточно, используйте утяжелители.

Скручивание на турнике

Данное упражнение поможет накачать косые мышцы пресса в домашних условиях, если у вас есть турник. Повиснув на перекладине, расположите руки на ширине плеч. Выполняйте подъёмы согнутых ног до уровня груди, но не перед собой, а вынося их поочерёдно вправо и влево.

Второй уровень

Первый уровень для вас стал слишком лёгким? Второй поможет накачать боковой пресс дома, сделать его более рельефным. Выполняйте приёмы регулярно, и ваша талия уменьшится, а тело станет подтянутым. Каждый комплекс выполняется 3-4 подхода по 10-15 раз.

Подъёмы корпуса и ног

Лёжа на ровной поверхности, положите одну руку под голову, а ноги выпрямите. Поднимите одновременно корпус и колено, коснувшись ими друг друга. Вернитесь в исходное положение и смените руку.

Поочередные подъёмы корпуса

Лягте на ровную поверхность, руки сложите на затылке, ноги согните в коленях. Поднимайте корпус и одновременно поворачивайтесь, касаясь правым локтем левого колена. То же самое повторите с другой рукой.

Подъём коленей

Лягте набок, опираясь на локоть, ноги выпрямите, а руку, которая оказалась вверху, заведите за спину. Поднимите обе ноги к груди, не прикасаясь к полу. То же повторите и на другом боку.

На турнике

Выполняется из виса, руки на ширине плеч. Не сгибая ног, проделайте латеральные подъёмы, задерживаясь на максимальных точках.

Третий уровень

Описанные ниже занятия хороши для тех, кто уже долго работает над боковыми мышцами пресса. Число повторов и подходов можно регулировать самостоятельно, в зависимости от физической подготовки.

Простые наклоны с утяжелением

Это упражнение выполнять тяжело, поскольку у вас должны быть «натренирована» поясница. Однако оно позволяет быстро и эффективно качать косые мышцы пресса.

Поставьте ноги на ширину плеч, а гриф положите на трапеции. Сделайте по 15 наклонов в стороны, стараясь максимально опускаться. Опустившись до максимальной точки, остановитесь на пару секунд, а затем плавно вернитесь в исходное положение. Если вы чувствуете натяжение мышц, то выполняете упражнения правильно.

Если чувствуете, что веса не хватает, добавьте на гриф блины. Во время наклонов держите корпус прямо, не допускайте наклонов вперед или назад. Возвращайтесь строго в исходное положение, не отклоняясь от вертикали.

Наклоны с поворотом

Можно сказать, что это усиленная версия предыдущего упражнения, поскольку она загружает пучки косых мышц.

Выполнять стоя, ноги ставить на ширину плеч. Гриф с блинами (или без, если тяжело) на трапециях. Следует делать наклоны вперёд и в стороны 15 раз, при этом скручивая корпус. При скручиваниях правый локоть должен быть направлен в сторону левого колена и наоборот.

Повороты в висе

Занятие требует наличие турника и недюжей силы, поскольку это действительно тяжёлые упражнения для пресса. Исходное положение: в висе, руки на ширине плеч. Прямые ноги следует поднять так, чтобы они шли параллельно полу. Удерживая их в таком положении, опишите дугу с максимально возможной амплитудой. Таких поворотов сделайте 10-15.

Дровосек

Данные движения помогут ещё и сузить талию. Для выполнения следует стать к раме боком и взяться за рукоятку верхнего блока двумя руками. После сделать 12 рубящих движений, при этом скручивая корпус к противоположной голени.

Подытожим

Теперь вы знаете, как накачать боковой пресс, и сможете сделать свою фигуру ещё более совершенной. Не беритесь сразу за самый тяжёлый уровень, начните с простых упражнений и постепенно дойдёте до более сложных. Занимайтесь регулярно и с усердием, стимулируйте себя, и вы сами не заметите, как станете новым человеком. Хорошее настроение, подтянутый живот и отличное здоровье — самое малое, что вас ждёт.

Как накачать зубчатые мышцы

Мало кто из спортсменов всерьез занимается проработкой зубчатых мышц, однако не стоит о них забывать. Объемные и рельефные зубчатые мышцы способны подчеркнуть прекрасно сложенный пресс (см. Лучшие упражнения на пресс) и добавить несколько очков в глазах прекрасного пола.Прежде чем остановиться на упражнениях для зубчатых мышц, разберемся в том, какие функции выполняет данная группа мускулов. Итак, зубчатые мышцы активно включаются в работу при следующих движениях: отведение лопаток как вперед, так и наружу, подъем руки выше горизонтального положения, расширение грудной клетки. Логично предположить, что основные упражнения, тренирующие зубчатую мышцу, должны воспроизводить данные движения. Не смотря на данный факт, специальных упражнений для зубчатых мышц не существует. Дело в том, что данную группу мышц невозможно изолированно проработать, так как она активно участвует в большинстве упражнений для дельтовидных и грудных мышц. Тем не менее, в зале можно выполнять упражнения, максимально нагружающие как зубчатые мышцы, так и другие группы мускулов.

Как накачать зубчатые мышцы?

Итак, если ты решил добиться больших и упругих зубчатых мышц, запасись усердием и терпением. Данная группа мускулов растет медленно, а потому на их тренировку может уйти львиная доля времени.

Упражнения на зубчатые мышцы нужно выполнять не более 3-4 раз в месяц. При этом они  должны выполняться в конце тренировки.

Итак, перейдем к комплексу упражнений для зубчатых мышц.  

Подъем ног к груди на турнике.

 

Сгибание ног к груди на скамье.

Данное упражнение идентично предыдущему с той лишь разницей, что теперь вместо турника тебе понадобится горизонтальная скамья. Соответственно попеременный подъем ног выполняется в горизонтальном положении. Для увеличения эффективности упражнения необходимо менять угол наклона скамьи от сета к сету.  

Подтягивания на турнике узким хватом.

Как накачать зубчатые мышцы наилучшим образом? Оказывается, для этих целей подойдут обыкновенные подтягивания. Известное всем упражнение можно выполнять так, чтобы акцент при тренировке ложился не на широчайшие мышцы спины, а на зубчатые. Для этого достаточно всего лишь сменить широкий хват на узкий и выполнить подтягивания 10-15 раз.

Другие посты на тему

	Для начала упражнения возьмись за перекладину турника обратным хватом, соединив ребра ладоней вместе.
	Повисни на прямых руках, прогнув спину. Взгляд должен быть направлен на кисти.
	Подтянись, оставляя спину прямой а плечи отведенными назад.
	В верхней точке постарайся чуть сильнее прогнуться в спине и прикоснуться к перекладине нижней частью мышц груди.

 

Подтягивания вдоль перекладины.

Еще один вариант подтягиваний на турнике для тренировки необходимой нам группы мышц.

	Возьмись за перекладину так, чтобы один кулак находился перед другим.
	Подтягивайся, совершая прогиб в спине и стараясь коснуться перекладины мышцами груди.
	В верхней точке отводи голову попеременно в разные стороны от турника: сначала вправо, затем влево.
	От сета к сету необходимо менять положение рук, выводя вперед  попеременно то один кулак, то другой.

Теперь ты знаешь, как накачать зубчатые мышцы с помощью трех основных упражнений. Чередуй их в ходе тренировок, добавляя отжимания с узкой постановкой рук, и ты непременно добьешься результата . Желаем тебе успехов!

Как накачать мышцы грудной клетки

Отжимания — отличное упражнение для наращивания мышц грудной клетки.

Кредит изображения: SrdjanPav / E + / GettyImages

Ничто не говорит о «измельчении», как хорошо развитые передние зубчатые мышцы. Это пальцевидные мышцы, которые простираются от задней части ребер до мышц живота. Межреберные мышцы — маленькие мышцы между ребрами — также способствуют появлению мускулистого туловища.

Эти реберные мышцы автоматически прорабатываются, когда вы выполняете жимы лежа, отжимания и отжимания, но несколько дополнительных упражнений могут помочь вам действительно получить более точный торс.

Выберите от одного до трех из следующих упражнений для ребер и выполняйте от трех до пяти подходов по 8–20 повторений один или два раза в неделю. Убедитесь, что вы соблюдаете диету, чтобы оставаться достаточно стройным. Как и в случае с прессом, если у вас слишком много жира, вы никогда не увидите эти мышцы, даже если вы много работали, чтобы их набрать.

1. Пуловеры с гантелями.

Выполняйте пуловеры с гантелями, чтобы проработать мышцы грудной клетки. Для этого упражнения вам понадобятся скамья и одна гантель.

1. Возьмите гантель и встаньте перпендикулярно сиденью. Откиньтесь назад так, чтобы верхняя часть спины лежала на подушке. Сожмите ягодицы, чтобы держать туловище параллельно полу.
2. Слегка согните бедра и поднимите гантель над грудью. Возьмитесь обеими руками за внутреннюю пластину гантели.
3. Держите локти слегка согнутыми и медленно выводите гантель назад за голову, пока ваши плечи не будут на одной линии с туловищем.
4. Медленно поднимите гантель над грудью.

Подробнее: Упражнения на растяжку грудной клетки

2. Выкатывание колес для пресса

Штанга с круглыми пластинами может заменить валик для пресса, если у вас его нет. Сосредоточьтесь на сокращении зубчатых мышц и мышц ребер, когда вы откатываете и втягиваетесь.

1. Встаньте на колени, поставив перед собой валик для пресса. Наклонитесь и возьмитесь за обе стороны валика.
2. Удерживая мышцы корпуса и бедер в напряжении, развернитесь как можно дальше, не сгибая и не провисая в бедрах или спине. Используйте медленные и контролируемые движения, слегка согнутые в локтях.
3. Используя силу кора, медленно вернитесь в исходное положение.

3. Напольные прессы

Это упражнение основано на позе йоги под названием Толасана. Это ключ к занятиям йогой с балансом рук и инверсиями рук, но это эффективный способ придать ребрам четкости.Все, что вам нужно, это ваш собственный вес.

1. Сядьте на пол, скрестив ноги, и упритесь ладонями в пол рядом с бедрами.
2. Надавите ладонями прямыми руками, чтобы оторвать заднюю часть от пола, удерживая на полу только края ступней для поддержки. Сосредоточьтесь на использовании передней зубчатой ​​мышцы, чтобы поднять вас.
3. Нажмите как можно выше — для начала это может быть всего четверть дюйма — удерживайте секунду; затем опуститесь обратно вниз.
4. В качестве дополнительной задачи попробуйте также оторвать ноги от пола.
   

Подробнее: Простые упражнения для стабилизации плеч, которые вы можете выполнять дома

4. Отжимания плюс

Если вы уже делаете отжимания как часть тренировки груди, просто добавьте это бонусное движение, чтобы воздействовать на переднюю зубчатую мышцу и мышцы ребер.

1. Примите позицию для отжимания. Опуститесь, согнув руки в локтях и удерживая мышцы кора в напряжении.
2. Жим до максимума отжимания; затем надавите еще выше, слегка закругляя лопатки.
   

6 упражнений для долбления зубцов

Передняя зубчатая мышца может быть самой сексуальной мышцей мужского телосложения. Это группа мышц на стороне грудной клетки, которая напоминает акульи жабры, когда они хорошо развиты, а вы измельчены.

(Эта статья поможет с развитием зубчатых костей, но попробуйте The Anarchy Workout, если хотите, чтобы вас разорвали.Один парень похудел на 18 фунтов всего за 6 недель!)

Если вы большой поклонник франшизы фильма « Рокки », то эта часть тела вам слишком хорошо знакома. Рокки Бальбоа продолжал набирать форму с Rocky I до IV . Но он перешел от худого к измельченному с Rocky III до IV . А больше всего «выскочило» мышца — зубчатая мышца Рокки.

Кто-то скажет, что непобедимого русского Ивана Драго вытеснили зубцы.И под некоторыми я имею в виду себя.

Как высокофункциональный тупица, я по умолчанию использую Rocky ссылок в любое время, когда могу. Но в данном случае он вполне подходит. Зубчатую мышцу часто называют мышцами ударника или бойца, потому что она очень заметна на телосложении боксера.

В конце концов, зубчатая мышца отвечает за вытягивание вашей лопатки (или отталкивание лопаток) и стабилизирует ее относительно грудной клетки. Таким образом, это критически важно для общего здоровья и подвижности плеч.

СВЯЗАННЫЕ: 5 парней, которые просыпаются в 4 утра, чтобы потренироваться, рассказывают вам, как они это делают

Вот мои 6 любимых скульпторов зубчатых костей. Вы можете увидеть их все на видео выше.

Я также привел 6-недельную программу тренировки зубчатых костей в конце этой статьи, потому что я люблю вас. Беритесь за работу, мужчины!

Варианты медвежьего ползания

Есть 3 движения, которые не требуют оборудования и которые вы должны делать каждый день. Это поможет вам лучше выполнять практически все другие упражнения: приседания, выпады и ползание.

Вы можете узнать о приседаниях и выпадах в моей статье «Шесть секретов трансформации ног», но в этой статье я расскажу о ползании, потому что они служат основой выигрышной зубчатой ​​кости.

Медвежьи ползания требуют, чтобы ваша зубчатая мышца активно проталкивалась через пол в течение длительного времени под напряжением.

Однажды я видел на Muscle Beach красивого мужчину, который ползал на медведя с 50-фунтовым рюкзаком в течение 30 минут без остановки. Да, его зубцы были на плаву (извините, я ничего не мог с собой поделать).

Я люблю использовать ползание в качестве разминки для тренировки верхней части тела или в качестве завершающей тренировки на любой тренировке.

Для разминки проползите от 50 до 100 ярдов в медленном и контролируемом темпе. Для финишера непрерывно ползайте от 5 до 10 минут, отдыхая только при необходимости.

Вы также можете смешивать разные варианты сканирования каждую минуту для большего разнообразия и ускорения времени. Выберите из этих 38 ползаний, которые сокрушат ваше ядро.

Мои любимые варианты ползания для развития зубчатых мышц — это высокие медвежьи ползания (вперед и назад) или медвежьи ползания с лентой, обернутой вокруг вашего туловища и под мышками, с закреплением одного конца на ладони каждой руки.

Crawls также улучшит подвижность бедер, механику дыхания, стабильность корпуса и плеч, а также выполнение выпадов, бега и приседаний. Вы должны делать их, даже если вас не ударили зубчатые кости.

Затяжные отжимания с упором и упором

Отжимания с упором — это одобренный Men’s Health способ выучить и протестировать отжимания. Полностью останавливаясь и отдыхая внизу, вы устраняете рефлекс растяжения. Это заставляет ваши мышцы работать сильнее, чем обычно.

Но не нужно просто подниматься до положения доски наверху. Я хочу, чтобы вы протолкнули руки сквозь пол и по-настоящему округлили верхнюю часть спины. Это полностью активирует зубчатую мышцу, а также усложнит сокращение пресса. Бонус!

Часто делайте мертвые остановки, и я гарантирую, что ваши итоги отжиманий и нагрузки в жиме лежа будут расти. Либо включите это движение в схему, как движение верхней части тела или кора, либо сделайте столько повторений, сколько сможете за 10 минут.

Ваша цель — сделать 100 повторений за 10 минут, что дает 10 повторений EMOM (каждую минуту) в течение 10 минут подряд.

Как только вы достигнете этой цели, переходите к этим отжиманиям на одной ноге, с приподнятыми ногами на скамейке или в жилете с отягощениями.

Планки

Это простые, но смертоносные. Отжимайтесь на предплечьях, а не на руках. Это не только изолирует зубчатую мышцу, но и избавляет от помощи трицепса.

Мне нравятся подходы по 10 медленных повторений, действительно сжимая верхнюю часть движения. Всего один набор отлично подходит для мобильности и активации.

Мне также нравится сочетать их с отжиманиями (или еще лучше, с отжиманиями без остановки). Вы можете сделать это двумя способами:

1. Сделайте как можно больше планок за 30 секунд. Затем сразу же сделайте столько отжиманий, сколько сможете за 30 секунд. Теперь отдохните 30 секунд. Это 1 раунд. Сделайте до 5 раундов.

Сделайте это сложнее, добавляя 5 секунд к каждому рабочему периоду в каждой сессии.

2. Сделайте как можно больше планок, а затем как можно больше отжиманий. Это отличный финал, чтобы завершить следующий день, посвященный груди или верхней части тела.

Убедитесь, что ваше общее количество повторений в обоих упражнениях увеличивается с каждой тренировкой.

СВЯЗАННЫЙ: 22 варианта планки, которые сокрушают ваше ядро ​​

Ленточный пресс для груди

Любой вид жима от груди или жима лежа проработает вашу зубчатую мышцу, особенно в верхней или блокирующей части движения.

Но жимы от груди с лентой создают горизонтальный вектор силы, который заставляет вас толкать дальше, что активизирует зубчатые мышцы больше, чем обычно.

Мне нравится делать это стоя из параллельной или раздельной стойки с лентой, прикрепленной к устойчивой опорной системе позади меня.Вы можете быстро усложнить движение, отойдя дальше от точки привязки, или облегчить его, подойдя ближе.

Попробуйте этот безумный кардио-финишер на груди (и зубчатых мышцах):

Сделайте как можно больше повторений жима от груди с лентой за 20 секунд. Затем отдохните 10 секунд, полностью выпрямите и вытяните руки. Это 1 раунд. Сделайте до 5 раундов.

СВЯЗАННЫЙ: 10 упражнений, которые сжигают больше калорий, чем бег

Пуансоны

Если вы хотите проработать мускулы перфоратора, то вам нужно бить.Это так же просто, как заниматься боксом с тенью или работать с тяжелым мешком для кардио в дни без тренировок.

Старт с 3-х минутных раундов с минутой отдыха между ними. Сделайте по крайней мере 3-5 раундов вначале, постепенно увеличивая до 10-15 раундов.

Сделайте это еще сложнее, обернув ленту вокруг туловища и держа каждый конец в руках во время удара. Это выбьет вашу зубчатую мышцу в стиле технического нокаута.

Ударные удары гантелями

Я впервые увидел Билла Хартмана, всемирно известного физиотерапевта и специалиста по бодибилдингу из спортзала IFast в Индианаполисе, штат Индиана, который выполнял это движение.Он не только прорабатывает зубчатую мышцу, но также улучшает подвижность грудного отдела позвоночника (верхнюю часть спины) и стабильность корпуса.

Встаньте и возьмите пару легких гантелей от 5 до 10 фунтов в каждой руке, как будто собираетесь кого-то ударить. (Цель не в том, чтобы загрузить здесь, а в том, чтобы активировать.) Повернитесь вправо и вытяните левую руку прямо перед собой. Постарайтесь вытянуть руку как можно дальше. Затем повернитесь назад влево, поднесите левую руку к груди и вытяните правую руку перед собой.Повторить.

Обязательно поворачивайте ступни и вращайте бедрами, а не поясницей. Ваш пупок должен быть направлен вперед на протяжении всего движения.

Сделайте разминку от 60 до 120 секунд. Или сделайте от 5 до 10 раундов по 30 секунд включительно и 30 секунд в качестве мини-тренировки или финишера.

Найдите способ включить все 6 этих движений в свой еженедельный тренировочный режим. Или следуйте приведенному ниже 6-недельному индивидуальному плану тренировок.

6-недельная тренировка Serratus Sculptor

Выполняйте эту тренировку от одного до трех раз в неделю.

1. Разминка

Сделайте 50 планок в как можно меньшем количестве подходов в медленном и контролируемом темпе. Убедитесь, что вы действительно сжимаете верхнюю позицию с округленной спиной, по крайней мере, в каждом повторении.

Затем сделайте 50 вращательных ударов гантелями (по 25 с каждой стороны), вытягиваясь и вытягиваясь как можно дальше с каждым ударом.

2. Отжимания с полной остановкой EMOM

Сделайте от 5 до 10 повторений EMOM, отдыхая остаток каждой минуты.

Как только вы сможете сделать 100 повторений за 10 минут в среднем по 10 повторений в минуту, усложняйте задачу, выполняя их на одной ноге (переключая ноги с минуты на минуту), поднимая ступни или надев жилет с отягощениями.

3. Жим от груди с лентой Табата

Сделайте как можно больше повторений жима от груди с лентой за 20 секунд. Старайтесь делать не менее 10 повторений каждые 20 секунд. Когда вы начнете утомляться, подойдите ближе к опорной точке, чтобы уменьшить сопротивление, чтобы вы могли выполнить это минимальное количество повторений.

Затем «отдохните 10 секунд», полностью выпрямите и вытяните руки (мышцы все еще работают).

Это 1 раунд. Сделайте 4 раунда, затем отдохните минуту. Повторите еще раз.

4. Интервалы бокса

Shadow box или ударьте тяжелой сумкой 3 минуты подряд, а затем отдохните минуту. Это 1 раунд. Сделайте 5 раундов.

5. Дробилка Bear Crawl

Сделайте 10 минут медвежьего ползания.

Есть только одно правило: не останавливайся.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Как накачать мышцы на грудной клетке

Бодибилдеры и тяжелоатлеты хотят добиться стройной мускулистой грудной клетки. Количество мышц на грудной клетке довольно невелико, поэтому получить желаемый вид может быть сложно. Лучший способ добиться этого — проработать мышцы нижней части груди, которые находятся непосредственно рядом с ребрами. Это упражнение поможет вам добиться точеной грудной клетки.

Ибракович / iStock / Getty Images

Бегите трусцой в устойчивом темпе в течение 10 минут.Это улучшит кровообращение и подготовит тело к тренировке.

Ibrakovic / iStock / Getty Images

Установите силовую скамью так, чтобы она наклонялась под углом 45 градусов. Сделайте четыре подхода в жиме лежа на наклонной скамье. Сделайте 12 повторений в первом подходе, 10 повторений во втором подходе, восемь повторений в третьем подходе и шесть повторений в последнем подходе.

Ibrakovic / iStock / Getty Images

Установите скамью так, чтобы она лежала ровно. Лягте на скамью так, чтобы ваши плечи опирались на нее, а ступни стояли на земле, поддерживая остальную часть вашего тела.Если смотреть сверху, ваше тело и скамья должны иметь Т-образную форму. Возьмите гантели и вытяните их за голову. Поднимите руки вверх, пока они не станут прямыми, затем медленно вернитесь в исходное положение. Руки держите все время прямо. Выполните четыре подхода этого упражнения, используя то же количество повторений, что и в шаге 2.

Ibrakovic / iStock / Getty Images

Сделайте как можно больше отжиманий лежа. Положите руки на край плоской скамейки и отведите ноги как можно дальше.Движение такое же, как и в обычных отжиманиях. Поднимитесь вверх и медленно опускайтесь вниз, пока грудь не коснется скамьи.

Ibrakovic / iStock / Getty Images

Соблюдайте сбалансированную диету, состоящую из свежих фруктов, овощей и белков. Общее правило для людей, желающих нарастить мышечную массу, — есть 1 г белка на каждый фунт веса тела. Например, если вы весите 180 фунтов, вы должны съедать 180 г белка в день.

Советы

Делайте это упражнение не чаще двух раз в неделю.Пусть ваши мышцы отдыхают и восстанавливаются между тренировками.

Как наращивать мышцы грудной клетки

Мышцы грудной клетки состоят из косых, межреберных и передних зубчатых мышц. Когда вы наклоняетесь в сторону или поворачиваете тело в бедрах, эти мышцы задействуются. Если бы вы развили четко очерченные мышцы грудной клетки, они бы выглядели как пальцы по бокам. Вы можете накачать эти мышцы, выполняя правильные упражнения и используя правильную технику.

Выполните сет пуловеров со штангой на скамье.Лягте перпендикулярно на скамью, расправьте плечи сверху, согните колени и поставьте ступни на пол. Ваша голова должна быть над краем скамьи, но по прямой линии. Попросите страхующего передать вам штангу с утяжелением и удерживайте ее прямо над грудью хватом на ширине плеч. Держите руки слегка согнутыми и опустите штангу над головой к земле. Остановитесь, когда почувствуете сильное сокращение в боках, и снова поднимите штангу. Остановитесь, когда ваши руки будут перпендикулярны полу, и повторите.

Прикрепите прямую штангу к высокой высоте троса, чтобы выполнять зазубренные отталкивания вниз. Встаньте лицом к перекладине, расставив ноги на ширине плеч. Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч. Держите руки прямыми, когда вы толкаете штангу вниз до бедер. Отпустите его, пока ваши руки не станут параллельны полу, и повторите.

Лягте на скамейку для спуска и выполняйте опускание. Зафиксируйте нижнюю часть голени под мягкой опорой на скамейке и лягте на спину. Держите гантели на расстоянии дюйма друг от друга прямо над грудью, ладони смотрят друг на друга.Слегка согните руки в локтях и сохраняйте это сгибание, опуская вес вниз по бокам. Остановитесь, когда почувствуете сильное сокращение в нижней части груди и в области грудной клетки. Поднимите гири и повторите.

Выполните комплекс подъемов боковой планки. Лягте на правый бок, поставив ноги друг на друга. Положите левую руку на левое бедро, а правое предплечье положите на землю перпендикулярно телу и прямо под плечом. Поднимите бедра вверх как можно выше, затем опустите их обратно к полу.Остановитесь примерно в дюйме от пола и снова поднимитесь. Повторите для набора повторений и поменяйте сторону. Следите за тем, чтобы ваши бедра и плечи были на прямой линии на протяжении всего упражнения.

Встаньте на колени, поставив перед собой мяч для упражнений, чтобы выполнить выкатывание. Положите руки на мяч на ширине плеч и примите вертикальное положение, где от плеч до колен будет прямая линия. Катите мяч вперед, опуская бедра к земле. При этом позвольте вашим рукам скользить по мячу.Почувствуйте сокращение мышц грудной клетки и измените движение, чтобы снова встать в вертикальное положение. Во время упражнения держите спину идеально прямой.

Советы

Выполните от 12 до 15 повторений и от трех до четырех подходов этих упражнений. Тренируйтесь три раза в неделю через день.

Предупреждения

Работайте с корректировщиком, чтобы избежать несчастных случаев и травм.

Тренировки для межреберных мышц | Live Healthy

By Tina Boyle Обновлено 21 мая 2019 г.

Мышцы, которые помогают вам дышать, также дают вам желанную точеную грудь, когда вы тренируете их во время регулярных тренировок для мышц кора.Основные мышцы, включая внутренние и внешние межреберные мышцы, расположенные вдоль верхних косых мышц, поддерживают и стабилизируют вашу середину и помогают выполнять повседневные задачи, такие как сгибание, ходьба и скручивания. Так что, даже если ваша цель — не быть Мистером Вселенная, создание сильных межреберных мышц имеет свои преимущества, такие как улучшение осанки и дыхания.

Добавить поворот

Это упражнение — буквально приседание с поворотом. Лягте на пол, согнув колени. Свяжите пальцы за головой так, чтобы локти были по бокам от ушей.Свернуться. Когда ваша спина оторвется от пола, поверните туловище в сторону и задержитесь на 10 секунд. Легко опуститесь на пол и повторите с поворотом в противоположную сторону. Стремитесь сделать 10 повторений с каждой стороны в одном подходе. Отдыхайте не более 10 секунд между подходами. Делайте три подхода в конце обычной тренировки на мышцы кора два-три раза в неделю.

Попробуйте позу ворот

Регулярная растяжка межреберных мышц перед тренировкой может помочь предотвратить травмы. Это интенсивное боковое растяжение открывает грудную клетку.Встаньте на колени на полу. Если вы находитесь на твердой поверхности, встаньте на сложенное одеяло, чтобы защитить колени. Вытяните правую ногу в правую сторону, пятка касается пола, а пальцы ног направлены от вас. Надавите на стопу так, чтобы она безболезненно прилегала к полу, насколько это возможно. Держите правую ногу прямо, вытягивая обе руки в стороны. Поднимите левую руку над головой так, чтобы она перекрывала левое ухо. Проведите правой рукой по правому бедру до упора без боли.Задержитесь в этом положении не менее 30 секунд и глубоко дышите, чувствуя, как расширяются межреберные мышцы. Повторите с противоположной стороны, чтобы завершить один подход. Сделайте это частью вашей тренировки на растяжку.

Добавить боковые изгибы Saxon

Боковые изгибы Saxon — любимец любителей основных тренировок. Возьмите по гантели в каждую руку. Начните с легких гантелей, пока не улучшите свою форму во всем диапазоне движений. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам, колени слегка согнуты.Ноги должны быть направлены вперед. Контролируя руки, поднимите их над головой. Сведите гантели близко друг к другу. Держите руки прямыми ладонями вперед. Подняв руки над головой, согнитесь в талии в одну сторону, не позволяя округлить спину или прогибать грудь. Это сложнее, чем вы думаете. Двигайтесь уверенно и с намерением извлечь максимальную пользу из этого тонкого движения. Удерживайте боковой наклон в течение 30 секунд, выйдите в центр и повторите с противоположной стороны в течение одного подхода. Выполните от шести до восьми повторений на каждую сторону.Добавляйте это упражнение в конце тренировок два раза в неделю.

Не забывайте отдыхать

Перегрузка межреберных мышц может привести к травме или растяжению. Убедитесь, что у вас достаточно времени для восстановления между основными тренировками, которые включают работу с межреберными мышцами. Веб-сайт Human Kinetics советует вам отдыхать между тренировками. Мышцы растут во время фазы отдыха, поэтому это так же важно, как и само упражнение. Сайт также рекомендует выполнять три основных тренировки в неделю.Если вы новичок в тренировках, начните с двух тренировок в неделю и увеличивайте их до трех. После трех месяцев регулярных тренировок делайте четыре тренировки в неделю.

Расширение секции ребер | Мышцы и фитнес

Хотя я был свидетелем того, как крайности в бодибилдинге резко развивались (и улучшались) почти во всех отношениях за последние 35 лет , есть еще несколько аспектов развития телосложения, которые на самом деле ухудшились и деформировались. В то время как возвышенные крайности в массе груди, болдеринге и развитии квадрицепсов доминируют в сегодняшнем бодибилдинге, было потеряно драматическое развитие грудной клетки прошлых лет.

Когда я говорю «реберный бок», я имею в виду грудную часть тела. Эта область включает грудную клетку (24 ребра и 12 соответствующих грудных позвонков) и соответствующие мышцы грудной клетки. К ним относятся такие мышцы, как внешние и внутренние межреберные мышцы, поперечная грудная клетка, подреберье и диафрагма. Конечно, когда мы говорим о бодибилдинге обычному хандру, он вряд ли думает об этом. Вместо этого на ум приходит согнутый остроконечный бицепс; выпуклые, подпрыгивающие грудные мышцы; или резные брюшные полости.Так что это не значит, что средний парень, стремящийся нарастить мышцы, чтобы произвести впечатление на женщин, побежит в спортзал и поработает над поперечной мышцей грудной клетки.

Ах, но было время…

Раньше бодибилдеры заботились о тренировке бокса с ребрами, потому что знали, что как только они поднимают руки над головой в любой позе, массивный бокс с ребрами заставляет тело взорваться от пояса вверх. В наши дни парни выглядят безумно огромными, пока их руки опущены на талию.Я вижу, как многие из них визуально разваливаются, как только поднимают руки для выполнения позы двойного бицепса. В то время как, несомненно, гораздо более причудливо массивные и жилые, современному профессиональному телосложению, как правило, не хватает драматического V-образного сужения грудной клетки к талии, как у многих бодибилдеров прошлого.

Наряду с другими великими бодибилдерами, такими как Франко Колумбу, Фрэнк Зейн, Ли Хейни, Том Платц, Тони Пирсон, Бойер Коу и Бертил Фокс, Арнольд Шварценеггер знал ценность тренировок для расширения своей грудной клетки.Было потрачено много времени на тренировки и расширение ребер, потому что они знали, что это будет иметь большое значение, когда они начнут сравнительное позирование. Это относилось даже к бодибилдерам, которые на первый взгляд или в состоянии покоя казались менее впечатляющими: когда грудная клетка была полностью расширена, особенно в любой позе с руками над головой, они выглядели совершенно иначе. Фактически, Том Платц был отличным примером парня, у которого была относительно узкая и не впечатляющая генетическая структура верхней части тела, но который сумел расширить свои ребра до уровня респектабельности олимпийского уровня.

Разбирая понимание того, почему вы могли бы потратить немного энергии на расширение ребристой коробки, подумайте о ее функции. Когда мальчик достигает половой зрелости, тестостерон вступает во владение и оказывает прямое воздействие на грудную клетку, расширяя ее, чтобы приспособиться к ожидаемым большим вдохам. Результат — естественное расширение грудной клетки относительно талии. Некоторые дети выходят из полового созревания, реагируя более резко, чем другие. В частности, в раннем подростковом возрасте растяжение и сгибание мышц грудной клетки посредством расширенного вдоха может усилить это влияние.

В те времена, которые сейчас считаются «старыми», тренировка бокса для ребер была обычной практикой — особенно для молодых бодибилдеров, стремящихся увеличить верхнюю часть тела. В то время считалось общепринятым, что у молодого бодибилдера было относительно небольшое временное окно, в течение которого можно было бы значительно расширить грудной отдел — если кто-то попытается сделать это в более позднем возрасте, хотя это помогает, это может не сработать до такой степени.

Классическим упражнением для расширения грудной клетки является пуловер с гантелями.Упражнение выполняется лицом вверх, лежа на устойчивой ровной скамье. Расположите ягодицы близко к полу возле пяток, затем выгните спину и плечи над скамейкой так, чтобы ягодица оставалась значительно ниже подушечки скамьи. Потянитесь назад и либо возьмите гантель, либо попросите кого-нибудь передать ее вам. Идея состоит в том, чтобы удерживать гантель в вертикальном положении, при этом руки должны перекрывать внутреннюю сторону одного конца, а ручка находится по центру между большими и указательными пальцами.Из растянутого положения повторения выполняются путем перемещения гантели по дуге. Каждый начинает с полного вдоха (вдыхая воздух и наполняя легкие), затем медленно и контролируемым образом опускает вес до удобного полностью вытянутого положения. Выдох должен быть медленным и контролируемым по мере продвижения вверх.

Мне всегда нравилось, что мои повторения в этом упражнении немного выше (порядка 15–30). Некоторые парни переносят значительные отягощения на пуловеры только потому, что это дает их эго шанс выкинуть пыль и выкатить 150-фунтовые (или более тяжелые) гантели.Но я всегда чувствовал, что эта мания не приносит дополнительных преимуществ, а только увеличивает риск травмы плечевого комплекса.

[[{«type»: «media», «view_mode»: «wysiwyg», «fid»: »427511 ″,« field_deltas »: {},« attributes »: {« class »:» media-image media- element file-media-large »,« data-delta »:« 2 ″}, «fields»: {}}]]

Поскольку большинство парней склонны ощущать пуловеры в большей степени в области верхней широчайшей мышцы спины, пуловер с гантелями обычно выполняется в качестве завершающего движения всего в нескольких подходах в конце тренировки для спины.Другие ощущают большую стимуляцию груди и трицепсов, хотя я всегда чувствовал, что это в основном из-за того, что они слишком тяжелые. В любом случае, цель упражнения состоит в том, чтобы с сопротивлением растягивать и подтягивать грудную клетку вверх и назад, заставляя грудную клетку максимально расширяться.

Пуловеры также можно выполнять стоя, используя трос, хотя иногда мне кажется, что я последний бодибилдер на Земле, который знает это упражнение. Я редко вижу, чтобы кто-то еще так делал.

Пуловеры стоя выполняются лицом к тросу со шкивом в верхнем положении.Используя узкую прямую перекладину, возьмитесь за хват сверху. Это можно сделать, обхватив большие пальцы рук (стандартный хват) или расположив большие пальцы на той же стороне, что и пальцы. Встаньте прямо под перекладиной, колени слегка согнуты, ягодицы отведены назад, поясница в положении для прыжков с трамплина (лордотическая), грудь вверх, плечи назад. Поднимитесь и возьмитесь за перекладину. Сохраняя слегка согнутые локти, опускайте штангу вниз, поворачиваясь и вращая только в плечевом суставе. Короткая перекладина должна доходить до ваших бедер.Как и в пуловере с гантелями, движение должно быть медленным и контролируемым. Будьте осторожны, не прогибайте грудь и не позволяйте плечам опускаться вперед, как это часто бывает при неправильном выполнении или при выборе слишком тяжелого веса. Схема повторений и сетов такая же, как и при использовании гантели.

В наши дни, когда пуловеры являются частью моего распорядка, я делаю их на тросе. Они менее систематически истощают и их легче выполнять. Поскольку я стал старше, я не вижу необходимости в движениях гантелей, которые, как мне кажется, лучше всего подходят для массивного расширения грудной клетки.Но кабельной версии достаточно, чтобы сохранить то, что я хочу сохранить, и функциональность, которую я хочу сохранить.

Для молодых бодибилдеров, особенно для начинающих подростков, я обычно выбираю версию с гантелями. Это определенно сработало для меня, когда я участвовал в соревнованиях по бодибилдингу в подростковом возрасте. Когда я выиграл свой класс на Восточном побережье в 1984 году (Ой! Больно писать), я вспоминаю, что меня превзошли по массе, по крайней мере, лучшим. трое парней, которые финишировали чуть ниже меня.Хотя мое телосложение было, пожалуй, более полным, чем у других, и не было сомнений в превосходстве моей стрижки в том году, причудливым отличием было мое падение на 30 дюймов от груди до талии. Это более чем компенсировало массу моих конкурентов. Чтобы представить себе это в перспективе, любой хороший портной скажет вам, что большой V-образный конус для среднего мужчины считается 10-дюймовым перепадом от измерения груди до измерения талии. В тот вечер мое падение было почти втрое больше! Хотя я всегда был известен тем, что у меня тонкая талия, большинство комментариев в тот вечер касалось моего V-образного сужения.Мне было 19 лет, и я уже тогда знал, что это напрямую связано с предыдущими тремя годами усердных пуловеров.

Благодаря моему старому партнеру по тренировкам и тогдашнему наставнику Питеру Неффу, я так много работал, выполняя пуловеры, потому что он знал, что у меня нет массивных мускулов, которые мои конкуренты будут демонстрировать на таком большом региональном чемпионате. Я знал, что у меня маленькая талия, и это было хорошей генетикой. Но до тех пор, пока я не отработал свое время на пуловеры, он не выделялся среди остальной части моего тела — он не взорвался, как некоторые из профессионалов, которыми я восхищался.

Я помню, как смотрел на изображения в своих старых журналах о мышцах и восхищался «вакуумной» позой Фрэнка Зейна. Он был для меня большим источником вдохновения, потому что, как и я, он не был так одарен генетикой массивных мышц, как его конкуренты. Но когда он поднял руки над головой и показал эту массивную грудную клетку и шокирующую разницу между грудной клеткой и талией, люди в толпе буквально ахнули. В то время он был настолько потрясающим, что однажды даже победил Шварценеггера. Затем были вдохновляющие образы Шварценеггера, который раздавливает пуловеры с гантелями, чтобы создать свою собственную коробку для ребер, и взорвать V-образный конус, чтобы убедиться, что подобная потеря больше никогда не повторится.Это то, что побудило меня в 16 лет так много вкладывать в пуловеры. Я любил движение. Эта любовь оплачена той ночью.

Это пособие по сей день приносит дивиденды. В 48 лет, хотя у меня гораздо меньше масса, чем на пике бодибилдинга (из-за уменьшения мышечной массы примерно на 30 фунтов), я считаю, что мое развитие грудной клетки заложило основу для экстремального V-образного конуса, у меня все еще есть немного немного по сей день. Мои тренировки по ММА, диета и кардио еще больше уменьшают мышечную массу, с которой я хожу или которую хочу иметь на этом этапе своей жизни.Я делаю пуловеры примерно раз в месяц, а затем только один или два подхода, обычно на тросе. Тем не менее, V-образный конус остается.

FLEX

Почему вам следует начать тренировку межреберных мышц — Expand a Lung

Межреберные мышцы

Когда мы думаем о том, как мышцы помогают процессу дыхания и как мы можем использовать эти знания для улучшения нашего дыхания, увеличения выносливости или просто облегчения дыхания, мы часто сосредотачиваемся на диафрагме. Даже во время тренировки или медитации мы можем сознательно задействовать диафрагму, чтобы уменьшить одышку и повторно натренировать дыхательные мышцы, чтобы дышать правильно, даже если мы не прилагаем сознательных усилий.

Однако мы никогда не должны упускать из виду важность других ключевых мышц, которые позволяют нам дышать, — межреберных. «Межреберные мышцы — это группа из 22 пар крошечных мышц, находящихся между ребрами. Эти мышцы играют жизненно важную роль в движении грудной клетки во время дыхания. Они также помогают укрепить грудной отдел и защищают легкие »- www.innerbody.com.

Подобно тому, как мы можем выполнять множество упражнений для укрепления диафрагмы, существуют также упражнения, укрепляющие межреберные мышцы.Межреберные мышцы — это короткие мышцы, расположенные между ребрами. Их можно разделить на две группы: внутренние межреберные и внешние межреберные. Оба они играют ключевую роль в нашем дыхании. Наружные межреберные кости приподнимают грудную клетку и помогают при вдохе.

Напротив, внутренние межреберные мышцы опускают грудную клетку и помогают при сознательном выдохе.

Мы используем межреберных мышц каждый день, просто дыша, но, как и другие мышцы нашего тела, им нужно работать, чтобы наращивать силу и повышать производительность.Помимо улучшения респираторного здоровья, проработка межреберных мышц улучшит вашу выносливость, что уменьшит одышку, которую вы испытываете во время тренировок, и повысит выносливость, а также выносливость.

Как и большинство других мышц нашего тела, вы можете использовать упражнения с отягощением для укрепления межреберных мышц. Есть два основных упражнения со свободным весом, которые вы можете выполнять, чтобы укрепить межреберные мышцы: пуловеры со штангой и махи гантелями.

При сосредоточении внимания на укреплении межреберных суставов важно движение с дыханием.Выполняйте пуловер со штангой, как обычно, но обязательно выбирайте легкий вес. Лягте лицом вверх на горизонтальную скамью со штангой прямо над грудью. На вдохе максимально расширьте грудь, опуская штангу за голову.

Выдохните, чтобы снова поднять руки над грудью, чтобы вернуться в исходное положение. Идеально выполнять два-три подхода по 8-12 повторений. Разгибание гантелей — отличное базовое упражнение, поскольку они укрепляют все мышцы грудной клетки и вокруг нее (включая межреберные).Это упражнение также следует выполнять лежа лицом вверх на горизонтальной скамье.

Начните так, чтобы ладони смотрели друг на друга, слегка согните руки в локтях. Медленно раскройте руки на вдохе, сохраняя легкий сгиб в локтях, найдите точку, в которой вы чувствуете колоть в ребрах. На выдохе поднимите руки обратно в исходное положение.

Кроме того, вы можете использовать асану йоги «Поза ворот» или «Паригхасана», чтобы растянуть межреберные кости и улучшить расширение легких.Чтобы настроить позу ворот, следуйте этим пошаговым инструкциям из Yoga Journal . Удерживайте позу 30-60 секунд и повторите с другой стороной. Используйте свое дыхание, чтобы углубляться в растяжку с каждым выдохом.

И последнее, но не менее важное, эффективное дыхание — отличный способ укрепить межреберные мышцы. Вы можете практиковать эффективное дыхание с помощью дыхательного тренажера, например Expand-A-Lung, или без него.

Имейте в виду, что добавление сопротивления на вдохе и выдохе, которое вы получаете от такого устройства, как Expand-A-Lung, максимизирует ваши усилия, сделав упражнение более сложным и эффективным.Если вы планируете заниматься без устройства, начните с вдоха через нос на два счета, задержите дыхание на два счета и глубоко выдохните на четыре счета.

Повторите этот цикл несколько раз. Хотя это менее эффективно, преимущество тренировочного дыхания без устройства заключается в том, что вы можете продолжать практиковать, выполняя сердечно-сосудистую деятельность, до тех пор, пока не начнете испытывать головокружение. Если вы почувствовали головокружение, прекратите занятия, пока вы не сможете отдышаться и головокружение не исчезнет.Как только головокружение утихнет, вы сможете продолжать свою деятельность, регулярно дыша.

Преимущество Expand-A-Lung заключается в том, что дополнительное сопротивление делает каждый вдох более полезным для укрепления межреберных суставов, и, поскольку он компактен и прост в использовании, вы можете использовать его практически где угодно. Есть много способов тренироваться с Expand-A-Lung, но я рекомендую начать с инструкций на веб-сайте .