Как накачать кубики на животе мужчине: Как Накачать Кубики Пресса Мужчине | И, Главное, Быстро

Как быстро накачать пресс до кубиков мужчине в домашних условиях: сколько дней надо

 

Наверняка рано или поздно все, кто заботиться о красоте и рельефности своего тела, задумываются, как накачать пресс до кубиков. Эти самые кубики являются мечтой многих, как мужчин, так и женщин. Они представляют собой мышечные квадраты на животе, которые будут хорошо видны, если нет жировых отложений. Каждая мышца живота, и прямая, и косая, разделяется на отдельные пучки посредством перемычек. С каждой стороны находится по четыре кубика, а всего их, соответственно, восемь. На самом же деле их намного больше, но характерная квадратная форма присуща лишь тем, что находятся выше пупка. Остальных, увы, видно не будет, как ни стараться. Но также можно качать нижнюю часть пресса, напоминающую парный треугольник. Это сделает животик еще более подтянутым. Ну а теперь попробуем разобраться с тем, как накачать кубики на животе в домашних условиях.

Немного об анатомии

Учтите, что для такой задачи, как сделать кубики на животе, только упражнений может быть недостаточно. Посмотрите на свою переднюю брюшную стенку. Тут может находиться определенное количество жировых отложений. При их наличии, как бы вы ни старались заниматься, кубиков видно не будет. То есть, вы можете их накачать, но слой жира будет предательски их скрывать. Даже пары сантиметров жирка будет достаточно, чтобы никто не подозревал о наличии у вас кубиков.

Выход остается один – сушка. Углеводы нужно минимизировать или употреблять их только после занятий спортом, чтобы они не успели отложиться в жир и все пошли на восстановление мышц. А вот белка в рационе должно быть достаточно. Они уходят только в мышцы, и на их усваивание организм тратит много энергии, что и нужно для эффективного похудения.

Многих интересует вопрос о том, сколько дней надо качать пресс, чтобы появились кубики. Конечно, сделать это за неделю не получится. Но тут многое зависит от физиологии. Если у вас мало жира в принципе, то, возможно, потребуется месяц и меньше регулярных занятий. А вот людям с лишним весом сложнее. Возможно, им потребуется несколько месяцев или полгода, ведь нужно и избавляться от жира, и делать мышцы рельефными. Но если это ваша цель, придется потерпеть. Зато потом вы сможете восхищать окружающих потрясающе красивой фигурой. Кроме того, учтите, что для того, чтобы были видны все кубики, нужно прорабатывать каждую группу мышц живота.

Кроме того, чтобы понять, за сколько можно накачать пресс в домашних условиях до кубиков, нужно подробнее рассмотреть мышцы живота. Для достижения этой цели потребуются четыре основных мышцы: поперечная, косая внутренняя, косая наружная, а также прямая. Первая мышца ответственна за плоскость живота. Она находится под двумя косыми мышцами. Для ее тренировки полезны

подъемы ног.

Внутренняя косая мышца находится под наружной. На животе она образует так называемый пояс. Данная мышца обеспечивает сгибания и повороты туловища. Чтобы укрепить ее, полезны подъемы ног, наклоны в разные стороны, вращения туловища.

Наружная косая мышца управляет наклонами, сгибами и поворотами. Она располагается диагонально относительно прямого мускула. То есть, проходит она вдоль линии ребра. Для тренировки ее полезны скручивания, вращения и различного рода асимметричные движения.

Прямая мышца ответственна за управление нижней частью спины и тазобедренным суставом. Для тренировки этой мышцы нужно поднимать туловище и ноги.

Учтите, что подъемы корпуса тренируют в основном верхние мышцы, а подъемы ног – нижние. Для тренировки прямой мышцы рекомендуется поднимать и туловище, и ноги одновременно – это тяжело, но эффективно.

Как правильно качать пресс в домашних условиях для появления кубиков

В таком вопросе, как прокачать пресс в домашних условиях до кубиков, стоит помнить о том, что мышцы живота восстанавливаются достаточно быстро, потому важно регулярно видоизменять нагрузку

.

Часто задают следующий вопрос – сколько раз в неделю нужно качать пресс чтобы появились кубики? Так вот, для достижения результата лучше заниматься каждый день, повторяя каждое упражнение 15-20 раз. Конечно, если вы новичок, не стоит сразу сильно нагружать себя, иначе мышцы будут невыносимо болеть. Лучше повышать нагрузку постепенно и получать от тренировок удовольствие. Дайте организму втянуться, не ставьте цели накачать кубики за неделю. Спустя какое-то время вы начнете получать удовольствие от занятий, поскольку спорт провоцирует выброс в кровь эндорфинов, известных как гормоны счастья.

Ваши первые тренировки могут включать в себя 3-4 упражнения, которые нужно выполнять по три подхода. Со временем повторения можно увеличивать, доводя их до 15-20. Для того чтобы рельеф пресса постоянно увеличивался, тренировать нужно как верхние, так и нижние мышцы живота.

Упражнения для верхнего пресса в домашних условиях

Для такой задачи, как быстро накачать пресс до кубиков в домашних условиях, можно выполнять следующие упражнения, направленные на проработку верхних мышц живота:

• Скручивания. Лягте на спину, ноги согните в коленях и слегка разведите, ступни прижмите к полу. Ладони поместите на затылок. Приподнимайте плечи и туловище, пытаясь дотянуться правым плечом до левого колена. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение. То же самое повторите для противоположной стороны.
• Приподнимания ног. Полезное упражнение для кубиков – приподнимание бедер. Лягте на пол на спину, руки заведите за голову или вытяните вперед. Поднимите ноги под углом примерно 45 градусов. Все движения ваши должны быть плавными. В положении задержитесь на какое-то время, затем ноги медленно опустите на пол.
• Подъем рук и ног одновременно. Также хорошее упражнение для кубиков. Для новичков оно может быть сложным. Лягте на спину, вытяните руки. Плавно приподнимайте прямые руки и ноги, пытаясь в верхнем положении дотронуться кончиками пальцев до стоп. Выполнив касание, подождите пару секунд и вернитесь в исходное положение.

Упражнения для нижних кубиков пресса

Также важно знать, как накачать нижние кубики пресса в домашних условиях. Для этого вам будут полезны следующие упражнения:

• Чтобы укрепить и развить нижние мышцы живота, лягте на спину, руки вытяните или заведите их под какой-то тяжелый предмет. Приподнимайте прямые ноги, отрывая от пола таз. Выполняя упражнение, пытайтесь дотянуться пальцами до стопы.
• При наличии турника можно работать над кубиками пресса и на нем. Повисните на нем и поднимите ноги, пытаясь дотянуться коленями до плеч. Это упражнение прекрасно устраняет все лишнее на животе и помогает добиться желаемых кубиков.
• Лягте на спину, согните колени, стопы поставьте на пол. Руки должны быть параллельны туловищу. Левым коленом попытайтесь дотянуться до сгиба правой руки, правым коленом – до сгиба левой. Затем сделайте небольшую паузу и медленно примите исходное положение.
• Также полезно для нижнего пресса известное всем упражнение «велосипед». Лягте на спину и имитируйте ступнями вращение велосипедных педалей. Ладони при этом должны быть сцеплены на затылке. Пытайтесь дотянуться до левого локтя правым коленом и наоборот.

Также предложим еще одно упражнение, как накачать пресс до кубиков в домашних условиях, которое тренирует и верхние, и нижние мышцы. Оно требует определенной подготовки, потому новичкам может даться не так уж просто. Однако оно прекрасно тренирует и верхние, и нижние мышцы пресса, придавая кубикам красивый рельеф. Лягте на спину, вытяните руки вдоль туловища. Поднимите прямые ноги под углом примерно в 45 градусов. Задержитесь в таком положении, после медленно опуститесь вниз, не дотрагиваясь пятками до пола, теперь снова поднимите ноги и дотроньтесь ими пола справа от тела, затем – слева. Вернитесь в исходное положение.

С помощью предложенного комплекса упражнений можно справиться с такой задачей, как быстро накачать пресс мужчине в домашних условиях до кубиков, или как сделать это девушке. Упражнения не потребуют никакого оборудования, разве что кроме обычного коврика. Если вы будете заниматься регулярно, постепенно повышая нагрузку, скоро вам удастся добиться желаемого результата. Также важно не спешить. Не стоит ставить цели накачать кубики за неделю – мышечная масса растет не так уж быстро, а если на животе присутствует лишний жир, то придется постараться и для его сжигания. Придется потратить время и усилия, вдохновляясь своей целью и мотивируя себя, и тогда красивые кубики уже скоро будут украшать ваш живот.

Домашние видео-упражнения для пресса

Как накачать пресс в домашних условиях мужчине и девушке, упражнения

Об идеальных кубиках пресса мечтают практически все люди. И в этом нет ничего удивительного, ведь пресс является одним из самых главных эталонов физической красоты. У каждого человека, посещающего тренажерный зал или выполняющего упражнения в домашних условиях, своя цель: кто-то хочет подготовиться к пляжному сезону, кто-то мечтает о том, чтобы убрать несколько лишних сантиметров в области талии, кому-то необходимо покорить своей красотой вторую половинку, а кто-то просто начинает вести здоровый образ жизни и стремиться к идеальным формам.

Хотя цель у каждого своя, но вопрос у всех занимающихся спортом людей возникает один и тот же: за сколько можно накачать пресс до кубиков? Сегодня поговорим о том, сколько времени вам понадобится, чтобы стать обладателем красивых кубиков пресса, какие упражнения следует выполнять, чтобы быстрее добиться желаемых результатов, и с какой частотой это необходимо делать, чтобы не нанести вред своему организму.

Сколько времени вам понадобится, чтобы накачать пресс до кубиков?

Специалисты уже давным-давно твердят, что однозначного ответа на этот важный вопрос не существует. Все зависит от пола человека, его физиологических особенностей, типа фигуры, степени запущенности брюшных мышц и силы воли! Одному человеку хватит 30-35 дней, другому же и 300 дней будет мало.

Если вы не понаслышке знаете, что такое избыточный вес, то сначала следует избавиться от лишних килограммов, и только потом начинать заниматься прокачкой пресса. Заниматься можно и в тренажерном зале, и в домашних условиях.

Многие парни и девушки думают, что накачать пресс до кубиков можно за месяц. Это непростая задача, но осуществить её все же можно, если вы будете систематически тренировать 4 основных мышцы брюшного пресса: прямую, поперечную, косую наружную и косую внутреннюю.

Следует помнить и о том, что очень важно соблюдать строгую диету. Вы должны отказаться от высококалорийных продуктов, содержащих в своем составе большое количество жиров и простых углеводов, не употреблять сахар и продукты, содержащие сахар в своем составе. Ваш рацион должен на 1/3 состоять из протеинов, которые содержатся в бобовых, орехах и т.д., полный список здесь и на 2/3 состоять из сложных углеводов (овощи, фрукты, крупы и т.д.). Если вы мечтаете стать обладателем идеальных кубиков пресса, то кушайте не три раза в день, а часто и понемногу. И не забывайте 2-4 раза в неделю заниматься аэробикой, плаваньем, бегом, прыжками со скакалкой или любой другой кардиотренировкой.

Эксперты рекомендуют людям, которые хотят за месяц накачать пресс до кубиков, выполнять упражнения утром (до завтрака), так как в этот период времени жир сжигается намного быстрее и эффективнее. Внимательно следите за своим дыханием во время тренировки, упражнения выполняйте неспешно, плавно, без резких рывков. Не забывайте разминаться перед прокачкой пресса, чтобы обеспечить прилив крови к тренируемым мышцам и не травмировать их. Чтобы как можно эффективнее прорабатывать мышцы пресса, периодически меняйте комплекс выполняемых вами упражнений.

Как устроены мышцы живота

Чтобы знать, как накачать кубики на животе девушке, нужно понимать, как устроены брюшные мышцы. Они не ограничиваются несколькими кубиками. Кубики – это только видимая часть тех мышц, под которыми лежат более глубокие слои. Как и мышцы поясницы, пресс относится к мышцам кора. А это целый комплекс мускулов, который отвечает за стабильную работу таза, позвоночника и бедер. Также крепкий кор – это привлекательная осанка и плоский животик.

Мышцы кора включают в себя косые мышцы живота, прямая мышца, поперечная мышцы, подостная мышца, приводящие, малые и средние мышцы ягодиц, задние мышцы бедер и клювоидно-плечевая мышца. Чтобы добиться хорошего результата и понять, как добиться кубиков на животе девушке, нужно тренировать их все.

За сколько можно накачать пресс до кубиков мужчине?

Чтобы стать обладателем идеальных кубиков пресса, среднестатистическому мужчине без лишнего веса следует заниматься 2-4 раза в неделю на протяжении 30-40 дней. Ему необходимо выполнять по 100 подъемов ног и корпуса. Не стоит надеяться на то, что результат будет заметен сразу же. Рельефный и накачанный живот требует регулярных тренировок и большой силы воли.

Специалисты советуют новичкам не переусердствовать! Не спешите сразу же нагружать свое тело, если раньше вы спортом не занимались, ведь ваши мышцы не привыкли к большим нагрузкам, поэтому они могут травмироваться, а вы в течение нескольких дней будете чувствовать недомогание и слабость во всем теле. Если желаете стать обладателем идеального пресса, тщательно следите не только за количеством повторов, но и за темпом и интенсивностью занятий.

Рекомендуемый режим тренировки для здорового среднестатистического представителя сильного пола: 15-20 повторений скручиваний за 15-20 секунд. После 30-секундного перерыва упражнение следует повторить. Не ленитесь выполнять разные типы движений, ведь только так можно обеспечить необходимую нагрузку на все типы мышц и сделать мускулатуру брюшной полости рельефной и крепкой.

Кардио

Итак, пресса с кубиками можно добиться с помощью:

1. Диеты
2. Кардио
3. Силовых тренировок

С помощью кардиотренировок вы ускоряете путь к рельефному прессу, ведь они помогают сжигать жир за счет расхода калорий.

Для этих целей применяется:

• 3-6 кардионагрузок в неделю
• Продолжительность – 30-60 минут
• Интенсивность нагрузки регулируется по зонам пульса и составляет 60-65% от максимального пульса.

За сколько можно накачать пресс до кубиков женщине?

Представительницам прекрасного пола, в отличие от мужчин, добиться желаемых кубиков пресса намного сложнее. Дело в том, что белок женским организмом усваивается медленнее, из-за чего мышцы растут не слишком быстро.

Сколько же понадобится времени девушке, чтобы накачать пресс до кубиков? Это можно сделать и за 30-50 дней, если соблюдать несколько важных правил. Пересмотрите свой режим дня: кушайте в одно и то же время, откажитесь от высококалорийной и вредной еды, алкогольных напитков, вовремя ложитесь спать, пейте много воды (не менее 2-х литров в сутки), почаще гуляйте на свежем воздухе.

Не забывайте делать разминку перед прокачкой пресса, чтобы не травмировать мышцы и обеспечить приток крови к ним. Выполняйте упражнения 2-4 раза в неделю в первой половине дня, ведь это способствует ускорению обменных процессов, происходящих в женском организме.

Сочетайте скручивания с пробежками. Сначала совершите небольшую пробежку (10-15 минут), отдохните 5-10 минут, а затем начните выполнять скручивания. Раз в 7-14 дней меняйте комплекс упражнений, так как ваше тело очень быстро привыкает к нагрузкам, из-за чего они перестают быть эффективными, а прогресс заметно замедляется.

Если мечтаете стать обладательницей идеального пресса, то старайтесь избегать стрессовых ситуаций. При стрессах наш организм вырабатывает гормон кортизол, из-за которого наше тело начинает активно запасаться жирами. Сохраняйте спокойствие в экстренных ситуациях, иначе вам придется потратить много времени и сил, чтобы избавиться от лишних сантиметров на талии и накачать пресс до кубиков.

Пару слов напоследок

Пресс – безусловно, та мышечная группа, которая придает телу эстетичный вид и с давних пор для многих является показателем хорошей физической формы. Но повторюсь еще раз, картина будет гораздо более завершенной, если вдобавок к прессу будут хорошо развиты и другие мышечные группы!

Главное, забывайте следить за своим питанием — есть качественную и здоровую пищу, чтобы держать уровень подкожного жира на низком уровне и тогда вы будете number one на пляже, если оно конечно вам надо.

На этом все. Подписывайтесь на блог, читайте интересные статьи и делитесь с друзьями! До скорых встреч, товарищи!

Комплекс упражнений для прокачки пресса

Существует множество видов скручиваний и других упражнений для развития и прокачки мышц брюшной полости. Сегодня мы рассмотрим самые популярные и эффективные из них. Специалисты советуют всем желающим накачать пресс до кубиков спортсменам включить в их программу тренировок следующие упражнения: велосипед, планка, вакуум, скручивания обычные, скручивания боковые, подъемы ног.

Велосипед. Чтобы выполнить это упражнение, вам необходимо сесть на пол, поместить руки за голову, а ноги вытянуть вперед так, чтобы ступни не касались пола. Сначала согните левую ногу и, скручивая корпус по диагонали, двигайтесь к ней навстречу локтем правой руки. Затем согните праву ногу и двигайтесь к ней навстречу локтем левой руки. Чем быстрее вы будете выполнять это упражнение, тем быстрее сможете добиться необходимых вам результатов.

Планка. Для выполнения данного упражнения вам необходимо руками и носками ног упереться в пол. Прогиб в спине должен быть убран. Чтобы убрать прогиб, вам нужно напрячь все тело. В таком напряженном положении нужно пробыть в течение 45-95 секунд. Во время выполнения планки следите за своим дыханием. Оно должно быть ровным и глубоким. Ни в коем случае не задерживайте дыхание!

Вакуум. Данное упражнение многие тренера по праву называют самым действенным и эффективным для укрепления мышц брюшной полости, так как благодаря ему прорабатываются и внутренние, и внешние мускулы.

Чтобы выполнить это упражнение, вам следует встать прямо и сделать растягивающий легкие глубокий вдох. Выдыхая, попытайтесь как можно сильнее втянуть свой живот вовнутрь. Задержите дыхание на пару секунд, затем снова сделайте вдох. На выдохе опять попытайтесь втянуть живот вовнутрь так, как будто хотите, чтобы он коснулся позвоночника.

Новичкам упражнение следует повторить 8-15 раз, а более опытным людям – 20-25 раз.

Скручивания обычные. Для выполнения обычных скручиваний вам нужно лечь на пол, руки завести за голову, а ноги согнуть в коленях. Начните плавно и без резких рывков поднимать свой корпус вверх. Следите за тем, чтобы ваше тело именно скручивалось, а не поднималось вверх в выпрямленном виде.

Скручивания боковые. Чтобы выполнить боковые скручивания, вам следует лечь на пол, согнуть в коленях ноги, а руки вытянуть вперед. Вы должны скручивать боковые мышцы корпуса так, чтобы ваши руки касались носков противоположных ступней (правая рука касается носка левой ступни, левая рука касается носка правой ступни).

Подъемы ног. Для выполнения этого упражнения вам нужно лечь на пол, выпрямить руки и ноги. Новичкам можно завести руки за голову. Начните поочередно поднимать ноги вверх: сначала правую, потом левую.

Сколько раз в неделю нужно заниматься, чтобы накачать пресс до кубиков?

Мышцы брюшной полости, как и любые другие мышцы человеческого тела, нуждаются не только в регулярных тренировках, но и в соблюдении строгой низкокалорийной диеты. В области живота чаще всего скапливаются жировые отложения, поэтому без пересмотра рациона вам точно не обойтись.

Сколько же раз нужно заниматься в неделю, чтобы стать обладателем рельефного живота? Если у вас нет проблем с лишним весом, а мышцы расположены близко к поверхности кожи, то вам хватит 2-3 полноценных тренировок в неделю. Если же у вас наблюдаются некоторые проблемы с лишними килограммами, то сначала вам надо от них избавиться. Тренера говорят, что в таком случае нужно заниматься 4-5 раз в неделю.

Сколько раз в день нужно заниматься, чтобы накачать идеальный пресс?

Ответ на этот вопрос зависит от уровня вашей физической подготовки, состояния здоровья, наличия или отсутствия лишнего веса. Нужно учитывать и цели занимающегося спортом человека.

Если женщина или мужчина хочет избавиться от лишних сантиметров и жировых отложений в области талии, но не имеет никакой физической подготовки, то специалисты советуют начать с 10-20 повторов. Нагрузку следует постепенно увеличивать до 50-60 повторов. Если же человек далеко не новичок в этом деле, то ему каждый день необходимо делать не менее 100-120 скручиваний.

Любое упражнение следует выполнять в 2-4 подхода. Каждый желающий накачать пресс до кубиков человек, учитывая свои возможности, должен самостоятельно решать, какое именно количество повторений ему необходимо делать. Новичкам не следует перегружать свое тело, поэтому им нужно делать столько повторений, на сколько хватает сил. Возникновение дискомфортных ощущений в области живота у новичка сигнализируют о том, что тренировку ему нужно заканчивать.

Более 4-5 подходов можно делать только тем людям, которые уже давно занимаются спортом и научились чувствовать свое тело. Опытным спортсменам, которые находятся в отличной физической форме, при каждом подходе количество повторений можно увеличивать или снижать.

В день­

Ответ зависит от исходных данных конкретного человека: насколько подготовлено к тренировкам его тело, есть ли проблемы со здоровьем, процент лишнего веса. Кроме того, количество повторений зависит от того, какую цель преследует спортсмен. Так, если мужчина/женщина стремится убрать лишний жир в области живота, но не имеет физической подготовки, то начинать стоит с 10-20 повторов. Постепенно нагрузку увеличивают, доходя до 50-60 повторений. Сколько раз в день надо качать пресс более подготовленному человеку? Суммарное количество скручиваний должно быть не меньше 100.

Диетические изменения

• Избегайте рафинированных и обработанных продуктов, таких как замороженные полуфабрикаты, колбаса и сосиски.
• Замените рафинированные углеводы цельными злаками, такими как коричневый рис, киноа и овсянка.
• Ограничьте потребление зерна до ½ порций.
• Ешьте шесть небольших приемов пищи в день вместо 3 больших приемов пищи.
• Употребляйте нежирный белок, курица, рыба или яйца должны быть основой каждого приема пищи.
• Заполните ½ вашей тарелки овощами.
• Если вам нужна закуска, съешьте горсть сырых орехов, авокадо, оливок или зеленого горошка.
• Пейте не менее 1,5 литра воды в день.
• Исключите пиво, вино и алкогольные напитки из вашей диеты.
• Не запивайте пищу водой. Пейте воду за 20 минут до еды или только по истечению 60 минут после последнего приема пищи.
• Исключите все продукты содержащие сахар. Замените привычные сладости из супермаркета свежими фруктами, но в ограниченных количествах.

Режим дня

Соблюдение режима дня не менее важный процесс чем сами тренировки. Не зря говорят, что дети растут на глазах. Почему? – спросите Вы. Все потому, что дети много спят, кушают, спят и опять кушают! Вот и все секреты! Во сне, человек вырабатывает самое большое количество гормона роста, который позволяет расти не только мышцам но и всему организму. Так же со благотворно влияет на общий тонус, состояние и обмен веществ. Да и вообще сон – незаменимая штука! Помните во время сна вы восстанавливаетесь.

Накаченный пресс у мужчин, фото – парни с кубиками

Ни для кого не секрет, что молодые люди спортивного телосложения пользуются особой популярностью как у противоположного пола, так и в модельном бизнесе.

Красивый плоский живот – это невероятно сексуально и красиво, поэтому многие парни стремятся привести себя в форму и хвастаться идеальной подтянутой фигурой, подчёркивая её облегающей одеждой.

Сложно ли добиться такого результата и накачать себе твёрдый и рельефный пресс?

Стоит ли результат затраченных усилий?

Как выглядит типичный мужчина с обложки журнала? Можно найти множество фото парней с прессом, которые вызывают восторг.

Рельефные руки, прокачанная спина и пресс в виде кубиков — именно к этому стремятся люди, посещающие спортивные залы и приобретающие абонементы.

Для того, чтобы осуществить задуманное, необходимо полностью изменить привычный уклад жизни, так как работа над рельефным животом – это невероятный труд.

Необходимо полностью отказаться от вредного питания, сесть на диету и не пропускать походы в тренажёрный зал.

Если парень склонен к полноте или имеет лишний вес, то добиться упругого живота будет ещё сложнее. Это некая жертвенность, на которую не каждый готов пойти.

Ограничения во время тренировок

Понятно, что красивый пресс у парней сложно заполучить от природы. Для его приобретения необходимо как следует постараться и существенно ограничить себя во многих вещах.

В первую очередь необходимо полностью отказаться от алкоголя.

Еда – топливо, она не обязана быть вкусной, но должна быть полезной. Поэтому стоит забыть об углеводах, хлебобулочных изделиях, сладостях и фаст-фуде.

Тренировка – регулярный процесс, который нельзя прерывать. Для того, чтобы заполучить накачанный живот, необходимо тренироваться не менее десяти часов в неделю, иначе можно распрощаться с заветной мечтой.

Вместо того, чтобы погулять с друзьями, нужно выкраивать время на тренажёрный зал, распрощавшись с пьяными вечеринками и весёлыми тусовками в пивных барах.

Пока парни с накаченным прессом практически живут в спортзалах, пока все остальные просто наслаждаются жизнью.

Какие мышцы нужно качать?

Для организации правильной тренировки нужно знать, какие мышцы будут задействованы.

• Поперечная;
• Косая наружная;
• Прямая.

Именно эти мышцы нужно задействовать для прокачки брюшного пресса. Существуют базовые упражнения для новичков, которые помогут начать и постепенно двигаться к своей цели.

Устранение жира: правила для мужчин

• Одна тренировка для прокачки нужных мышц должна длиться не менее сорока пяти минут.
• Мощность и темп должны быть амплитудными.
• Необходимо соблюдать без углеводную диету.
• Во время тренировок очень важно следить за дыханием – вдох и выдох должны быть глубокими.
• Нужно выпивать не менее двух литров чистой воды в сутки.

Самые распространённые упражнения для пресса

Занимаясь впервые, нужно делать не меньше трёх-четырёх подходов, в итоге дойти до десяти.

• Свёртывания, которые можно выполнять на полу или скамье.
• Обратные скручивания.
• Наклоны, во время выполнения которых задействованы гири или гантели.

Нужно помнить, что накачать нижнюю часть живота гораздо труднее, поэтому тренировки должны быть более эффективными для этой группы мышц.

Как добиться лучшего результата?

Как накачать пресс парню и добиться желанных кубиков как можно быстрее? Нужно часто менять тип тренировок, упражнения можно разбавлять дополнительным подъёмом тяжестей – в таком случае между подходами нужно делать более длинный перерыв для отдыха.

Каждый раз нужно менять упражнения – прокачивать каждую часть брюшного пресса – нижнюю, верхнюю и косые мышцы.

«Объёмный тренинг»

«Объёмный тренинг» — такие тренировки направлены только на красивый внешний вид живота, он позволяет чётко прорисовать косые мышцы и увеличить объём мышечной массы.

Нагрузка на мышцы большая, но недолгая, упражнения трудные и часто с отягощением.

Между подходами делает короткий перерыв – не больше двух минут. Перерыв между тренировками составляет не менее трёх дней.

«Многоповторный тренинг»

«Многоповторный тренинг» — он развивать физическую силу и выносливость. Такие тренировки выбирают парни, не стремящиеся сделать мышцы выпирающими и рельефными, а предпочитающие атлетическое телосложение и здоровый образ жизни. Заниматься необходимо не менее трёх раз в неделю.

Выбор тренировок зависит от того, на кого вы хотите быть похожим, обращая внимание на селфи парней с прессом или восхищаясь более спортивными и атлетическими мужчинами, работающими не на привлечение всеобщего внимания, а для собственного удовольствия и поддерживания хорошей физической формы.

Эффективные упражнения для новичков

Скручивания – нужно лечь на спину на твёрдый пол или любую другую поверхность. Руки лучше убрать за голову, на выдохе грудь подтягиваем к животу, не отрывая поясницу, на вдохе – возвращаемся в исходное положение. Это упражнение позволяет проработать верхние мышцы.

Подъём прямых ног в положении лёжа – ложимся ровно, руки вытянуты вдоль туловища, на выдохе прямые ноги поднимаются вверх, на выдохе — возвращаются в исходное положение.

Для проработки косых мышц отлично подходит так называемый «велосипед». Лёжа на спине, ноги сгибаем в коленях, лопатки приподняты.

На выдохе локоть правой руки подтягиваем в левому колену, на выдохе возвращаемся обратно. Затем выполняем также с левой рукой и правым коленом.

Ещё одно отличное упражнение, позволяющее держать мышцы в тонусе – планка. Принимаем упор лёжа на локтях, спина ровная, мышцы живота напряжены. Один подход длится около минуты.

Как накачать пресс худому парню?

Пресс у худого парня может быть не менее красивым и эстетичным, чем у молодого человека более спортивного телосложения.

Существуют упражнения, которые смогут помочь мужчине худощавого телосложения набрать мышечную массу, но для этого придётся хорошо поработать.

Несмотря ни на что, у людей эктоморфного телосложения есть свои преимущества:

• Им легче добиться спортивного вида;
• Создать рельеф будет очень просто;
• Не нужно подвергать себя сушке;
• Можно заниматься любыми видами спорта, так как эктоморфы очень подвижные;

В рационе худощавого парня обязательно должны присутствовать калорийные блюда, включая мясо, различные крупы, молоко, рыбу и яйца.

Упражнения для худощавых парней

Чтобы красивые парни с прессом не вызывали такой восторг, можно самому стать им. Существует ряд тренировок, которые помогут добиться ошеломляющего результата. К ним относятся:

• Приседания и выпады со штангой.
• Подтягивания.
• Жим стоя и лёжа.
• Отжимания и скручивания.

Для тренировок нужно выделять не меньше получаса в день, три раза в неделю.

О чём говорит накачанный пресс?

Восемь заветных кубиков в две дорожки являются заветной мечтой многих мужчин. По наличию пресса можно судить о том, какой образ жизни ведёт молодой человек.

Если у него красивый накачанный живот – это значит, что он придерживается правильного питания, посещает тренажёрный зал и не употребляет алкоголь.

Кубики пресса у парней свидетельствуют о том, что они чётко контролируют каждый приём пищи и внимательно следят за своей диетой.

Итак, кубики пресса — ваша заветная мечта. Но готовы ли вы к тому, что ради ребристого живота придётся пожертвовать не только временем, которое будет уходить на тренировки, но и вообще полностью изменить образ жизни?

Думаю, все помнят рекламу волшебных электродов, способных накачать вам пресс кубиками, пока вы сидите на диване и наслаждаетесь любимыми ТВ-шоу или фильмами? Так вот, никакой электростимулятор не подарит вам мышечный рельеф. Можете попробовать прицепить устройство себе на язык и зарядить свои вкусовые рецепторы, так как вскоре вам придётся наслаждаться рисовыми хлебцами, выискивая в них все 50 оттенков сладкого и солёного.

Работа над рельефным прессом — это не просто посещение спортивного клуба и скручивания. Это тяжёлый труд, отказ от привычного образа жизни и, можно даже сказать, определённая жертвенность. Некоторым парням повезло больше. Благодаря генам, для получения видимого рельефа им достаточно не пропускать тренировки и ограничить употребление быстрых углеводов. Тем же, кому с наследственностью повезло немного меньше, а таких большинство, приходится потеть. Иногда тренировки отнимают столько времени, что пора записывать их в работу по совместительству.

Миф о привлекательности

Почему-то чаще всего на вопрос «Зачем вам пресс кубиками?» отвечают «Чтобы нравиться женщинам». Но вы уверены, что каждая девушка обязана хлопнуться в обморок от восторга при виде вашего обнажённого торса?

Автор статьи провёл совершенно ненаучный опрос 100 женщин, и ответы не совсем совпали с ожиданиями. Лишь для 2% леди видимые кубики пресса являются обязательным атрибутом привлекательных мужчин. Только 21% женщин сказали, что у принца на белом коне должен быть плоский живот, а 77% вообще в восторге от мужчин вроде Уилла Феррелла (Will Ferrell). Первое место в опросе заняло привлекательное лицо, затем шли индивидуальность, видимые мышцы, а пресс кубиками оказался на пятом месте. Вот такой занятный ненаучный соцопрос получился.

Если вы хотите привлечь женское внимание своими мускулами, лучше поработайте над бицепсами. Для их демонстрации не нужно убиваться в спортзале, сидеть на строгой диете и раздеваться по пояс. Согласно опросу, проведённому в Университете Западного Иллинойса (Western Illinois University), самыми сексуальными мышцами мужчин женщины считают бицепсы и только потом пресс.

Полный отказ от алкоголя

menshealth.com

Это как раз тот вариант, когда приходится выбирать, либо six-pack с пивом, либо six-pack на животе. Потому что если будет первое, то второго явно не будет.

37-летний Дэвид Киммерле (David Kimmerle), модель-профессионал, говорит, что у него есть право всего на 20 алкогольных напитков в год, что составляет примерно по одному в 18 дней. Если он пьёт, он не работает.

Еда — это просто топливо и ничего больше

menshealth.com

Бен Карпентер (Ben Carpenter), тренер и фитнес-модель из Оксфорда, Англия, перед каждой фотосессией неделями сидит на строжайшей диете. Это очень тяжело, так как постоянно хочется есть.

То же самое делает и Джино Каккавале (Gino Caccavale), тренер из Нью-Йорка. Вот его фото.

menshealth.com

По его словам, он уже отказался от мысли о том, что еда должна быть вкусной.

Спенсеру Надольски (Spencer Nadolsky), семейному врачу и культуристу из Вирджинии, постоянно приходится отключать свой нос, чтобы не реагировать на запахи, которые идут от печенья и конфет, лежащих у него в офисе.

menshealth.com

Нельзя останавливаться

Все эти мужчины для получения результатов, которые вы видите на фото, не только сидят на строгой диете и полностью отказались от алкоголя, но и должны тренироваться как маньяки. Тренировка для них — постоянный процесс. Без перерывов, без отпусков. К примеру, Киммерле тренируется 10 часов в неделю: сюда входит работа с весом и бег на 57 километров. А тренировка Каккавале состоит из 500 повторений упражнений для пресса. Наверное, большинство посетителей тренажёрного зала не делает столько даже за неделю.

Так что, получается у вас или нет, вам придётся постараться и выкроить время на спорт. Хоть ночью, хоть в 5 часов утра, хоть в обеденный перерыв, но вы просто обязаны тренироваться, иначе можете помахать ручкой своим кубикам на животе.

Прогресс достигается очень кропотливой работой

Чем больше вы тренируетесь, чем ближе подбираетесь к своей цели — видимым кубикам пресса, тем медленнее начинает таять жир на животе.

Исследование, проведённое в 2005 году и опубликованное в Journal of Theoretical Biology, показало, что существует максимальная скорость потери жира до того, как ваше тело начнёт сжигать мышцы. Это означает, что вы должны разогнать свой метаболизм, но не перегибать палку, если хотите закрепить результат.

Кубики пресса — сверхусилия и не имеют ничего общего со здоровым образом жизни

Ожирение — это болезнь, и уже давно доказано её негативное влияние на организм человека. Но на самом деле рельефные кубики пресса тоже не несут в себе много здоровья. Конечно, в погоне за плоским животом вы начнёте заниматься спортом и перейдёте на здоровое питание, что позитивно скажется на вашем самочувствии, но вот избавление от последних сантиметров сведёт весь положительный эффект на нет.

menshealth.com

Стивен Пауэр (Stephen Power), тренер и фитнес-модель из Лондона, сетует на то, что ему приходится не только постоянно ограничивать себя в еде и проводить много времени в спортзале, но и отказываться от встреч с друзьями.

И последнее, самое обидное: часто ваши кубики остаются скрытыми под одеждой

Да, у вас есть кубики пресса. И их можно не просто пощупать, но и увидеть невооружённым глазом… Но большую часть времени они скрыты от окружающих. Не будете же вы снимать футболку каждый раз, когда оказываетесь в помещении, правда?

Ночью все кошки серы, а парни с кубиками пресса в футболках и тем более свитерах становятся просто парнями с плоскими животами.

Среди моего окружения парни с действительно рельефным прессом — это тренеры, но это их работа. Они практически живут в зале и поэтому не совершают особых подвигов. Остальные — просто парни с красивыми плоскими животами, активные, целеустремлённые и наслаждающиеся жизнью.

4.8 (91)

Лет 8 назад я вдохновился идеей накачать идеальный пресс до кубиков и начал искать информацию по этой тематики. Чего только я не начитался…Это были разные советы от гуру фитнес индустрии, сомнительные рекомендации от блогеров которые позиционировали себя полу профи. После изучения информации я принялся за дело, но мои усилия были не совсем оправданы конечным результатом и я бросил эту затею.

Спустя 2 месяца перерыва, я все таки принял решение дойти до конца несмотря ни на что. Я вынес большой урок из ошибок прошлого и у меня получилось получить идеальные мышцы живота с кубиками как на картинках.

Итак! В этом руководстве будет изложен мой уникальный опыт. Вы узнаете обо всех нюансах без преувеличения и затаивания фишек. Я считаю, что получить крутой пресс своей мечты под силу каждому мужчине вне зависимости от возраста или генетических особенностей. Достаточно приложить усилия воспользовавшись концентрированной порцией информации и у вас обязательно все получится. Поехали!

🙂Как быстро можно накачать идеальный пресс мужчине?

Идеальный пресс можно накачать за 1-2 месяца при определенных условиях. В эти условия входят несколько основных принципов: исходные данные, диета, образ жизни, тренировки.

Если мужчина обладатель солидного мужского пузика, то сроки получения результата безусловно будут больше чем 2 месяца, но тем не менее даже такие мужчины способны добиться желаемого результата, хотя это может звучать на первый взгляд нелепо и невозможно. Прочитав мое руководство до конца, вы убедитесь, что нет никаких причин сомневаться в положительном финале.

Прогнозы для пузатиков по временным лимитам делать сложно. Я знаком с мужчиной, у которого охват живота был 397 сантиметров и с помощью моих советов, этот джентльмен накачал пресс до кубиков за 219 дней тренировок, чем я безусловно горжусь, так как этот пример сохранил здоровье замечательному человеку и развеял миф о невозможности перемен в сложных ситуациях с помощью моих наработок.

К слову, ознакомьтесь с моим материалом — как быстро избавиться от пивного живота мужчине в домашних условиях.

Далее я пройдусь по фундаментальным факторам позволяющим достичь классного результата. Соблюдение их всех и синергия каждого показывает действительно потрясающий эффект.

Первый фактор: Правильный режим сна

Самый важный показатель хорошего здоровья и быстрого восстановления является полноценный сон. Не секрет, что именно сон отвечает за многие обменные и гормональные процессы в организме и пренебрегать им это настоящее преступление на мой взгляд.

Итак, самое главное, что вы должны запомнить по этому пункту:

• Продолжительность сна должна составлять минимум 8 часов;
• Ложиться желательно до 22:00, максимум до 22:30;
• Пробуждение в одно и то же время;
• Минимум за 2 часа до сна никакой еды не принимать;
• За 1,5 — 2 часа до сна нельзя пользоваться гаджетами или смотреть ящик;
• Спать в тихой обстановке, без посторонних звуков, в темной комнате без света;
• Место сна должно быть максимально комфортное насколько это возможно.

Некоторые из перечисленных пунктов могут кому-то из вас показаться нелепыми или незначительными. Поверьте, я знаю о чем пишу и это концентрированные пункты важной информации касающиеся полноценного сна. Лично изучал тему сна на протяжении 3-4 месяцев изучая книги, научные статьи и исследования по тематике, в том числе многое испытал на себе.

Если у вас полноценный и качественный сон, вы будете здоровее всех тех, кто испытывает с этим проблемы. Выспавшись и придерживаясь режима, восстановительные процессы в организме поднимаются до максимального уровня, лишний вес уходит, гормональный фон приходит в норму. Это все напрямую влияет на прокачку пресса до идеального состояния.

Стоит отметить: Cон является превосходным средство против стресса. А стресса в наше время намного больше, чем 5-7 лет назад. Именно стрессовые ситуации способны подорвать ваше здоровье, мотивацию, режим и т.д. Это еще один весомый аргумент в пользу здорового сна.

Продолжим!

Второй фактор: Питание и водный баланс тела

Все знакомы с вредными привычками, но про полезные привычки знают намного меньше мужчин и одна из них это поддержание водного баланса в организме. Как это может повлиять на прокачку пресса? Этот фактор напрямую завязан на всех обменных процессах и метаболизме. Если организм обезвожен, ему трудно транспортировать полезные элементы в мышцы, выводить лишние соединения и наращивать мышцы.

Приучите себя пить воду на протяжении всего дня.

Если вы раньше так не делали, то теперь это может стать одной из самых полезных и новых привычек:

• Обязательно пить 300-500 мл воды после пробуждения утром.
• На протяжении дня пить по 150-200 мл чистой воды каждые 2-2,5 часа.
• Вода должна быть чистой, без примесей, газа, вкусовых добавок и сахара.

Что касается питания, то первым делом исключаем из рациона быстрые углеводы:

• выпечка,
• сахар,
• алкоголь,
• кондитерка,
• сухофрукты, фрукты,
• соки.

Продукты перечисленных групп воздействуют на уровень инсулина в крови и чем чаще это происходит, тем быстрее организм начинает откладывать лишний вес в области бедер, ягодиц и живота, а это никак не может способствовать достижению 6 кубиков мышц живота.

Следует уделить внимание диете, которая богата белковой, растительной пищей и продуктами содержащими омега-3.

Запомните: Необходимо обязательно завтракать, обедать и ужинать не пропуская ни один из приемом пищи. Но при этом следует учитывать калории и не переедать лишнего.

Небольшой список продуктов,которые я рекомендую во время периода, за который вы планируете накачать пресс своей мечты:

• Сайра.
• Дикий лосось.
• Куриные яйца.
• Тунец.
• Морской окунь.
• Другие виды морской рыбы.
• Кальмары.
• Лангусты.
• Другие морепродукты.
• Разные виды водорослей.
• Индюшатина.
• Куриное мясо.
• Любые овощи или овощные салаты.

Эти продукты я употреблял сам, когда стремился получить идеальные кубики пресса. Необязательно ваш рацион должен включать каждые из этих продуктов, но как вариант для выбора этого будет достаточно.

Также вы можете использовать протеиновые коктейли, это особенно удобно для тех мужчин, кто работает в офисе или на другой работе, где нет быстрого доступа к пище. Но это необязательная опция.

Третий фактор: Регулярные и правильные тренировки

Как я уже упоминал в начале статьи, многое зависит от исходных данных мужчины. Его расположенности к полноте, объема лишнего веса и других факторов. Но неизменным являются регулярные тренировки.

В этом пункте я не хочу перегнуть палку и спугнуть кого-то из моих читателей. Кто давно изучает мои материалы, уже наверняка привык, что практически каждая статья по упражнениям предусматривает огромные усилия и работу над собой. Поэтому, хочу еще раз сделать акцент на важном замечании.

Любой труд, будет вознагражден сполна. Возможно не сразу, не так очевидно и быстро как этого порой многих хочется. Но я видел и знаю даже самые бесперспективные на первый взгляд случаи, когда смотря на мужчину, возникает только одна мысль: Этот точно не сможет, сдастся на полпути, а то и раньше. И не раз этот миф был развеян упорными стараниями тех персонажей. Это и есть характер, респект таким героям!

Нужно много тренироваться если вы хотите накачать идеальный пресс. Сколько это много? Каждый день! Да, все верно, это не опечатка).

Я перечислю самые подходящие упражнения для этого, а в конце будет эксперсс-хардкор таблица, для тех мужчин и юношей, кто хочет получить идеальный пресс за 30 дней в домашних условиях. А пока рассмотрим необходимую базу.

Упражнения для идеального пресса

Переходим ко второй фундаментальной части темы и я бы хотел остановиться на каждом из упражнений обратив ваше внимание на важные характеристики.

Учтите, что уровень сложности каждого упражнения я отмечал по своим личным оценкам и на основании 4 опрошенных мной ранее знакомых спортсменов. То есть, выборка небольшая для формирования крутой статистической оценки, но конкретно для вас этот уровень по сложности может быть меньше.

Важно помнить: Каждый раз перед упражнениями необходимо выполнять разминку туловища 10-15 минут. Это является обязательным условием избежания травм и лучшего эффекта от тренировки.

Скручивания корпуса лежа на спине

Упражнение выполняется с положения лежа, ноги слегка согнуты в коленях, руки за головой. С помощью импульса в области живота выполните подъем корпуса не отрывая стоп от пола. Медленно вернитесь в исходное положение.

Выполнять нужно:

• 2 подхода;
• в 1 подходе 20-30 повторений;
• перерыв между подходами 1-2 минуты;
• уровень сложности — 3 из 5.

Маятник для пресса

Лягте на спину, руки находятся по швам, приподнимите ноги на 10-15 сантиметров от поверхности пола, заводите ноги в правую сторону при этом поднимая их под углом 45 градусов относительно туловища, затем опускаете в исходное положение и повторяете движение в левую сторону.

Особенности выполнения:

• 2 подхода;
• в 1 подходе 15-20 повторений;
• перерыв между подходами 45-60 секунд;
• уровень сложности — 3 из 5.

Упражнение ножницы

Исходное положение лежа на спине, для удобства руки находятся на полу вдоль туловища. Поднять ноги над поверхностью на 10-15 сантиметров, выполните не быстрые махи ногами чередуя стороны. Таким образом вы имитируете движение ножниц, отсюда такое название.

Базовая информация:

• 2 подхода;
• в 1 подходе 10-20 махов для каждой стороны;
• перерыв между подходами 30-45 секунд;
• уровень сложности — 4 из 5.

Подъем ног для прокачки пресса

Одно из самых простых упражнений из комплекса. Примите положение лежа на спине, руки лежат вдоль туловища, тело расслабленное, логи ровные. Медленным движением не сгибая ноги приподнимите их на 90 градусов относительно положения тела, после в таком же медленном темпе опустите их. Не забывайте про правильное дыхание во время тренировки, подъем — вдох, опускание — выдох.

Базовые требования:

• 2 подхода;
• в 1 подходе 10-15 подъемов ног;
• время перерыва 1-1,5 минуты;
• уровень сложности — 2 из 5.

Планка для мышц живота

Комплексное упражнение, способное не только укрепить кубики пресса, но и укрепить другие мышцы всего опорного каркаса. Упритесь на локти и вытяните туловище, ноги должны опираться на носочки ступней. Напрягите мышцы пресса и оставайтесь в таком положении указанное время. Следите за своим дыханием и мысленно сосредоточьтесь на том, как ваши кубики пресса увеличиваются.

Особые требования:

• 2 подхода;
• 1 подход от 30 до 80 секунд;
• перерыв 1-1,5 минуты;
• уровень сложности 4 из 5.

Как вы заметили, все физические упражнения не требуют дополнительных тренажеров или специального снаряжения, что делает удобным программу даже если вы находитесь не дома. Но безусловно, удобной особенностью является доступность для каждого желающего и возможность накачать мышцы в домашних условиях.

Предложенные эффективные упражнения задействуют косые мышцы живота, нижний пресс и все остальные мышечные группы для того, чтобы правильно накачать идеальный пресс. Даже если у вас по каким-то причинам не получится дойти до финального результата, комплекс позволит вам убрать живот и выглядеть атлетичнее.

Таблица на 30 дней для идеального пресса

Приведенная ниже таблица поможет получить рельефный пресс всего за 1 месяц регулярных занятий дома. Конечно при условии, что мужчина будет соблюдать все остальные условия для этого о которых я упомянул выше.

День	Упражнение	К-во подходов
1 Первый	Скручивания корпуса, Маятник для пресса, Упражнение ножницы	1
2 Второй	Подъем ног для вверх, Скручивания корпуса, Планка	1
3 Третий	Упражнение ножницы, Маятник для пресса, Планка	1
4 Четвертый	Скручивания корпуса, Упражнение ножницы, Подъем ног для вверх	2
5 Пятый	Подъем ног для вверх, Скручивания корпуса, Планка	1
6 Шестой	Подъем ног для вверх, Скручивания корпуса, Маятник для пресса	1
7 Седьмой	День отдыха	Отдыхаем
8 Восьмой	Скручивания корпуса, Упражнение ножницы, Подъем ног для вверх	1
9 Девятый	Подъем ног для вверх, Скручивания корпуса, Планка	2
10 Десятый	Подъем ног для вверх, Скручивания корпуса, Планка	1
11 Одиннадцатый	Скручивания корпуса, Упражнение ножницы, Подъем ног для вверх	2
12 Двенадцатый	Подъем ног для вверх, Скручивания корпуса, Планка	1
13 Тринадцатый	Упражнение ножницы, Маятник для пресса, Планка	2
14 Четырнадцатый	День отдыха	Отдыхаем
15 Пятнадцатый	Скручивания корпуса, Упражнение ножницы, Подъем ног для вверх	2
16 Шестнадцатый	Упражнение ножницы, Маятник для пресса, Планка	2
17 Семнадцатый	Скручивания корпуса, Маятник для пресса, Планка	2
18 Восемнадцатый	Подъем ног для вверх, Скручивания корпуса, Планка	2
19 Девятнадцатый	Подъем ног для вверх, Скручивания корпуса, Планка	2
20 Двадцатый	Упражнение ножницы, Маятник для пресса, Планка	2
21 Двадцать первый	День отдыха	Отдыхаем
22 Двадцать второй	Подъем ног для вверх, Скручивания корпуса, Упражнение ножницы	2
23 Двадцать третий	Упражнение ножницы, Маятник для пресса, Планка	2
24 Двадцать четвертый	Скручивания корпуса, Упражнение ножницы, Подъем ног для вверх	2
25 Двадцать пятый	Скручивания корпуса, Упражнение ножницы, Маятник для пресса	2
26 Двадцать шестой	Упражнение ножницы, Маятник для пресса, Планка	2
27 Двадцать седьмой	Упражнение ножницы, Маятник для пресса, Планка	2
28 Двадцать восьмой	День отдыха	Отдыхаем
29 Двадцать девятый	Скручивания корпуса, Упражнение ножницы, Подъем ног для вверх	2
30 Тридцатый	Упражнение ножницы, Маятник для пресса, Планка	2

Таблица на 1 месяц для идеального пресса создана с учетом постепенного увеличения нагрузки, чтобы минимизировать стресс для нервной системы и создать более мягкие условия для новичков.

Если вы никогда не занимались спортом, то вам нужно снизить нагрузки на старте программы, это позволит дать фору организму чтобы привыкнуть.

Дерзайте, друзья!

Разбор ошибок

Несмотря на мотивацию и целеустремленность, многие мужчины совершают ошибки в порыве накачать крутые кубики. Поэтому, я считаю очень важным уделить внимание этому разделу, ведь ваша главная цель идеальный пресс, а не идеальная травма или проблемы со здоровьем.

• Пренебрежение разминкой. Я встречал тех, кто считает разминку пустой тратой времени. Уверяю вас, 10-15 минут интенсивной разминки для разогрева тела перед тренировкой это обязательный ритуал.
• Прием пищи незадолго до тренировки. Есть мужчины, которые покушав и менее чем через 2 часа приступают к выполнению упражнений. Вы рискуете тем, что съеденная пища может вернутся обратно через ротовую полость, говоря простым языком, вас может стошнить. А если этого не произойдет, то нарушение процесса пищеварения вам гарантировано. Между последним приемов пищи и тренировкой должно пройти минимум 2 часа.
• Боль во время тренировки и общее недомогание. Если у вас что-то болит или вы чувствуете нехарактерную слабость, вялость, то это прямой сигнал того, что тренировку нужно отменить и ни в коем случае не качать пресс через боль в спине или другие болезненные ощущения. Почувствовав усталость, просто перенесите тренировку на другой день, а при болях обязательно обратится к врачу. Берегите свое здоровье!
• Нерегулярные тренировки. Покачал пресс 4 дня подряд, а потом забил на неделю. Такой подход к делу не даст ничего и способен в итоге полностью разрушить мотивацию продолжать. Составьте четкий план тренировок на нужный период и обязательно запишите его с помощью листка бумаги (как альтернатива тетрадь) и шариковой ручки. Использования смартфона в этом случае не даст такого эффекта как знакомая всем классика записывания от руки. Не останавливайтесь на полпути! Уделите регулярности надлежащее внимание, это крайне важно!
• Отсутствие полноценного отдыха. Если у вас пока нет возможности полноценно высыпаться, то лучше перенести идею с идеальный прессом на другой месяц, когда возможность выспаться будет 100% доступна. Физические нагрузки и отсутствие отдыха, это прямая дорога к травмам и нервному истощению, вопрос только времени.
• Ошибки в технике выполнения. Этот пункт особенно касается юных новичков, так как большинство из них полны сил и максимально энергичные в свои годы. Запомните, никаких резких телодвижений, все описанные упражнения выполняются в среднем темпе, без быстрых рывков.

Материал получился достаточно информативный и будет полезен всем тем, кто хочет наконец-то прокачать все 6 кубиков и радоваться идеальному прессу. Для тех, кто сомневается или имеет дополнительные вопросы, есть форма комментариев. По возможности я отвечаю на все сообщения и могу дать подсказки, не стесняйтесь спрашивать. И да прибудет с вами сила!

Или жирное пузико лучше? Казалось бы, ответ должен быть очевиден. А вот не факт!
Неоднократно встречал такие высказывания у женщин, что кубики — это фу-фу, лучше пусть будет небольшое пузико.
Ну вот например:
А у вас на фотках пособие из анатомического театра. Клоун из цирка. Только у того физиономия разрисована, а у вас нечто страшное с телом. Это действительно стоит того??? И — неужели это притягательно для девушек????
Речь идет об этой фотке (вариант №1):
А вот это, той же комментаршой было зачтено как — «симпатичный живот» (вариант № 2):
Мне стало интересно, а какой процент женщин согласится с такой точкой зрения?
ОПРОС только для женщин!

Open to: All, detailed results viewable to: All. Participants: 222

Что лучше выглядит — вариант № 1, с кубиками, или вариант № 2?

Кубики 147(74.6%) Пузико 50(25.4%)
Варианты — «оба уродливы» или «мне все равно» не стал предлагать, поскольку хотелось бы выяснить именно в каком соотношении находятся предпочитающие кубики к тем, кому они активно не нравятся.
И еще дисклеймер: попрошу максимально абстрактно относиться к данным вариантам, считая их просто некоей иллюстрацией, плюс-минус лапоть. Меня не интересует демонстрация и похвальбушки — жене нравятся оба варианта и мне лень искать сопоставимые кондиции в инете.
Про опрос она предполагает что 70% женщин предпочтут кубики, а я вот думаю как бы не 60.
Хотя вроде по логике должно было бы быть не меньше 99%.
АПД. Пока, на 43 проголосовавших — 65 за кубики/35 за пузико. Кажется, мы неплохо спрогнозировали.
125 проголосовало — 70% за кубики, 30% — за пузико

Узнаем как накачать пресс кубиками в домашних условиях?

Пресс относится к мышцам-стабилизаторам, по размерам он очень уступает таким анатомическим гигантам, как ноги, спина, ягодицы и грудные мускулы. Однако чем меньше мышца — тем проще ее тренировать и тем качественнее она отзывается на проработку. К тому же брюшные мускулы задействованы практически во всех базовых упражнениях, а значит, даже если совсем не уделять внимания этой части тела, есть шанс все же увидеть желанные кубики пресса на своем животе.

Пару слов о генетике

Генетика — определяющий фактор нашего внешнего вида. Многих это может сильно огорчить, так как накачать пресс до кубиков могут лишь генетически одаренные люди. Далеко не у всех эта мышца имеет правильный вид и рациональное расположение. К примеру, мышцы пресса могут быть очень растянуты по косой линии или смещены относительно центральной оси, тогда любой, даже самый интенсивный тренинг не даст желаемого результата. Однако не стоит расстраиваться, возможно, кубики пресса не будут столь явно проступать наружу, но некоторый рельеф все же будет заметен. Если вы хотите плоский живот, красивую осанку, а также повысить эффективность других упражнений, где пресс выступает в качестве стабилизатора, то тренировать его все же придется. Даже несмотря на то, что ожидаемых результатов вы можете и не достичь.

Кое-что о диастазе

Если вы рожавшая женщина, то, перед тем как приступить к тренировкам на пресс, проведите тест на диастаз, т.е. расхождение брюшных мышц. Для этого в положении лежа согните колени и напрягите пресс, затем двумя пальцами начинайте прощупывать участок соединительной ткани между мышцами от ребер до пупка — прямо по средней линии живота. Если пальцы уходят вглубь более чем на 1-2 см, значит диастаз имеет место. В этом случае кубики пресса вам не увидеть еще очень долго, так как все классические упражнения на эту часть тела при данном недуге запрещены. Обратитесь к тренеру или спортивному врачу, они помогут составить программу с учетом вашей особенности. Диастаз не приговор, если не удастся исправить его с помощью укрепляющих упражнений, то всегда можно решить вопрос хирургически. В этом случае физиология играет с женщинами злую шутку, ведь мужчине накачать пресс кубиками гораздо проще.

Сначала похудение — потом рельеф

В вопросах трансформации тела люди всегда очень торопливы, а зря, ведь такие вещи не терпят спешки. Ели вы задались целью привести область живота в порядок, то в первую очередь запаситесь терпением — так как накачать пресс до кубиков за неделю просто невозможно! Первые результаты будут видны не ранее чем через 4-6 месяцев и при условии соблюдения режима питания и диеты. Давно не секрет, что как ни старайся, а увидеть свой пресс не избавившись от слоя жира над ним, просто невозможно. Мышцы пресса по своей природе даже у практически не тренированного человека имеют небольшой объем, а значит единственной преградой к лицезрению кубиков является жир. Как это исправить? Все просто, нужно лишь немного подсушиться. Для этого нужно обогатить рацион животным белком и клетчаткой и существенно сократить углеводы и трансжиры. Плюс ко всему — соблюдайте питьевой режим, а значит 2,5-3 л воды должны поступать в организм ежедневно. Что касается характера тренировок, здесь все еще проще: добавьте побольше кардио в качестве разминки и в конце, так вы разгоните оставшийся гликоген и сольете лишнюю жидкость из мышц.

Техника безопасности

Тренировка пресса исконно считается довольно несложной с технической стороны, так как накачать пресс кубиками и в домашних условиях довольно просто. Дома у вас мало шансов себе навредить, а вот при выполнении упражнения на пресс в зале риски серьезно возрастают, особенно если вы любитель различных тренажеров. Какие опасности поджидают вас?

• Римский стул. Этот аппарат считается чуть ли не святыней для накачки кубиков пресса. Однако с физиологической точки зрения этот тренажер не только бесполезен, но и даже опасен. Основная нагрузка ложится на крестец и бицепсы бедра, пресс участвует весьма посредственно. А вот рывковые движения с отрывом поясницы могут привести к межпозвоночным грыжам и протрузиям.
• Складной нож. Выполняется на гимнастической скамье и создает неимоверную нагрузку на копчик. А еще долгое пребывание в подобном положении может сильно переутомить связки вашего позвоночника.
• Подъемы ног. Выполняются либо лежа, либо в стойке для подтягивания. Здесь важно понимать, что это упражнение противоречит нашей физиологии, в обычной жизни ноги человека не движутся отдельно от корпуса. Именно поэтому вы рискуете заработать грыжу в поясничном отделе позвоночника.

Частота и интенсивность тренировок

Тонкая талия нынче в моде, и бесконечный поток снимков звезд спортивной индустрии только подогревает наш интерес. Эффект усиливается тем, что эти самые «звезды» регулярно вещают нам о том, что их красивое тело — результат упорных каждодневных тренировок и только так можно добиться желаемого результата. И вот вы уже готовы бежать и качать свои кубики на каждый день, лишь бы только скорее приблизиться к эталонному результату. Но правда сурова, профессиональные спортсмены умалчивают о том, что сепарация мышц и глубокая прорисовка рельефа — лишь результат диуретиков, жиросжигателей и гормонов. Ведь сохранять свой внешний вид на пике формы без допинга невозможно. Снимите розовые очки, вы можете выглядеть хорошо и без всего этого, с небольшой поправкой на то, что результат будет более реалистичным и не столь явным. А вот каждодневные упражнения на пресс могут только вогнать вас в состояние перетренированности, что не лучшим образом скажется на результативности последующих занятий.

Отличия мужского и женского тренинга

Принципиальных различий в тренировке пресса у мужчин и женщин нет. Техника выполнения и количество подходов остаются едиными, разница кроется немного в другом. Так как накачать кубики пресса дело довольно не хитрое, вся сложность кроется в том, чтобы их увидеть. Здесь дамам не повезло: ведь женский организм склонен к накоплению и запасанию жира в нижней части тела, все это предусмотрела природа на случай беременности. А значит бедра, ягодицы и, к сожалению, талия оказываются под ударом. Но девушкам не стоит отчаиваться, несколько приемов по прокачке пресса помогут добиться желаемого результата:

• Женщинам не стоит использовать отягощения, так как это может сделать талию шире. Интенсивного тренинга с собственным телом будет достаточно.
• Лучше использовать несколько вариаций одного упражнения для более детальной проработки мышцы. Комбинация из 2-3 упражнений будет намного эффективнее, нежели однообразная прокачка мышцы.
• Работать стоит внутри амплитуды с пиковой задержкой в верхней точке. Используйте больше статичных нагрузок, это поможет сформировать правильную связь между мозгом и мускулами. Так выработается привычка держать живот втянутым, а соответственно талия зрительно уменьшится.

Вначале или в конце?

Вечный спор всех тренеров: когда же качать пресс? Одни считают, что с него стоит начинать тренировку, другие, напротив, советуют приберечь его на десерт. Так кто же прав? Однозначно, последние. Почему? Все объясняется довольно просто. В центре нашего тела находится бесчисленное количество нервных окончаний, если вы решили начать тренировку с неистовых упражнений на пресс, то велик шанс того, что вы утомитесь уже в самом начале тренинга. А значит, эффективность занятия в оставшееся время будет под большим вопросом. Плюс ко всему, как и говорилось ранее, мышцы пресса выступают как стабилизаторы во множестве силовых упражнений. Особенно в становой тяге и приседаниях, поэтому, перегрузив брюшные мускулы еще в начале тренинга, вы рискуете «слить» результаты в этих самых важных, с точки зрения набора массы упражнениях. Вы ведь ходите в зал не только ради плоского живота? Мужчине накачать пресс кубиками и в домашних условиях несложно, а вот остальные упражнения можно выполнить только в зале.

Многоповторность или интенсивная проработка

Бытует мнение, что многоповторный тренинг на пресс не только заставит расти ваши кубики как на дрожжах, но и позволит похудеть в талии. Благо мы еще помним, что накачать кубики пресса за неделю, как и похудеть за столь короткий срок, не выйдет. Чтобы брюшные мышцы лучше подвергались проработке и интенсивнее откликались на работу, необходимо создать для них стрессовую и нетипичную нагрузку. Для этого не нужно в бешеном темпе опускать и поднимать ваш корпус. Тренировка пресса должна быть медленной, никаких резких движений, тело в постоянном напряжении и, конечно же, задержка в пиковой точке нагрузки. Плюс ко всему в проработке пресса, как никогда, важно уделять внимание дыханию, особенно эффективно выполнять упражнения, опустошив диафрагму от воздуха или на полном выдохе.

Топовые упражнения на проработку пресса

Многие считают, что накачать кубики пресса и в домашних условиях, и в зале не составит особого труда, но это далеко не так. Зачастую люди выполняют абсолютно неэффективные упражнения, а после сетуют на отсутствие результатов. Обратите внимание на три самых эффективных и правильных с точки зрения физиологии упражнения на пресс:

• Молитва. Выполняется в кроссовере с вертикальным блоком. Для этого нужно встать на колени перед тренажером и максимально округлить спину. Удерживая руками блок с помощью тросов, постарайтесь скрутиться внутрь насколько это возможно. Упражнение выполняется в полном напряжении всего тела, с максимальным выдохом и задержкой в точке наибольшей нагрузки.

• Скручивания на мяче. Для этого упражнения необходим фитобол. Скручивания выполняются в обычной технике, просто в качестве опоры вы используете гимнастический мяч.

• Подъемы ног в свободном висе. Это упражнение отличная альтернатива прокачке пресса на станке, который является весьма травмоопасным за счет отрицательного воздействия опоры на поясницу. Техника аналогична, просто упражнение выполняется на турнике или перекладинах.

Планка

Если говорить о прессе, то одной прокачки мышц будет недостаточно. Все мышцы-стабилизаторы нуждаются в постоянном укреплении и тренировках на выносливость. В этом случае лучше всего подойдет упражнение планка. Несмотря на кажущуюся простоту, этот вид тренинга является очень энергозатратным и сжигает огромное количество подкожного жира, что как нельзя кстати при работе на рельеф. Главное — соблюдать технику:

• Ладони и носки ног должны быть максимально прижаты к полу и находиться на одной линии.
• От головы до пяток ваше тело должно представлять собой единую и ровную линию, без прогибов в пояснице и подъема пятой точки.
• Все мышцы должны быть напряжены по-максимуму.
• Задерживаете дыхание и опустошаете диафрагму, это сделает упражнение еще более эффективным.

Вакуум

Ну куда же без этого чудо-упражнения. И это далеко не сарказм, вакуум — настоящее открытие в области спорта и бодибилдинга. Даже не качая пресс, можно сделать живот плоским и подтянутым, всего лишь выполняя это упражнение на протяжении 4-5 месяцев по 6-9 раз в день. Весь секрет вакуума в том, что он тренируют поперечную мышцу брюшины, которая удерживает наши органы внутри тела. Чем больше вы практикуете, тем сильнее ваш живот «прилипает» к позвоночнику, а значит, и талия становится меньше. Грубо говоря, вы неосознанно начитаете ходить с втянутым животом и не контролируете этот процесс. Какой бы бешеный график жизни у вас ни был, обязательно найдите время на вакуум.

Кубики на животе: как накачать пресс

Кубики нравятся не только детям, но и женщинам, особенно, если они присутствуют у мужчины в области пресса. К сожалению, из-за современного образа жизни, далеко не каждый мужчина может похвастаться своим торсом. У многих на это абсолютно не хватает времени, основную часть которого полностью поглощает наша работа. Но на первом месте, естественно, находится лень. Так не хочется просыпаться намного раньше перед работой, чтобы позаниматься спортом и укрепить и без того вялые мышцы живота. А, приходя вечером с работы, силы остаются лишь на просмотр вечерних новостей и ужина. А выходные, как правило, мужчина полностью посвящает себе: сначала долгий и здоровый сон до полудня, затем домашние дела, встреча с друзьми и, не заметишь, как уже вновь пора готовить себя к рабочей неделе.

В этом деле главное, что необходимо сделать, это заставить себя заниматься спортом в домашних условиях. Ведь никто не заставляет вас по утрам выходить на улицу и качать пресс на спортивных площадках. В домашних условиях также можно заниматься упражнениями для своего живота.

Что необходимо знать.

И так, предположим, время для занятий вы таки смогли найти, теперь потрудитесь, чтобы ваши занятия стали для вас постоянными, а не разовыми. Мол, острелялся единожды и на этом все. А многие мужчины прекращают качать пресс только потому, что, разглядывая себе перед зеркалом спустя пару недель от начала домашних тренировок, разочаровываются в этом процессе. Кубиков нет, их даже на ощупь не видно — какой смысл продолжать? Вот, это и есть основная проблема, с которой сталкивается большинство мужчин. А ведь не сразу все получается. Главное продолжать и не останавливаться. В любом случае, даже, если кубики и не появятся, представляете, насколько будет здоровым ваше общее состояние.

Качаем пресс дома.

Заниматься качанием пресса, в первую очередь, лучше всего утром и главное до приема пищи — на голодный желудок. Во-вторых, при выполнении упражнений важно правильно дышать. Выдох должен проходить в момент, когда мышцы живота находятся в состоянии напряжении. В том случае, если вашим кубикам необходимо преодолеть так называемый жировой барьер, пресс нужно делать быстро и делать несколько подходов, с непродолжительным отдыхом. Когда вы отдыхаете от качания пресса, вы вполне можете позаниматься и другими упражнениями, например силовые с использованием гантелей.

В том случае, если для ваших будущих кубиков не существует никаких жировых препятствий, то в этом случае упражнения на пресс следует выполнять медленно. Чувствовать, как напрягается каждая мышца вашего живота.

Миф и реальность.

Не следует считать, что получить на своем животе заветные кубики подвластно любому мужчине, было бы желание. На самом деле это далеко не так. Так называемые кубики вы можете получить, но чувствоваться они будут лишь наощупь. Все зависит от анатомии вашего тела. У многих мужчин, мышцы живота скрыты под прослойкой жира. И можно годами заниматься выполнением ряда упражнений для вашего живота, но желаемого результата не добиться. Об этом мы говорили выше, что, не достигнув результата, мужчина останавливается и перестает заниматься качанием пресса. Для того, чтобы кубики таки проступились на вашем торсе, упражнения на пресс необходимо сочитать и с другими не менее важными упражнениями, такими как, езда на велотренажере, бег.

Но, как всегда, мужчина махнет рукой и скажет "у меня нет на это времени". В таком случае остается просто кардинально изменить свой современный стиль жизни. Только на https://spincitysloti.com/ играть можно круглосуточно.

какое время нужно и как качать пресс в домашних условиях

Качать пресс люди начинают с разными целями. Кто-то просто хочет избавиться от всего лишнего и привести тело в тонус, а кто-то мечтает стать обладателем красивых кубиков, которые будут приковывать восхищенные (читайте – завистливые) взгляды на пляже. И, конечно, для большинства людей интересен вопрос – за сколько можно накачать пресс. Однозначного ответа на него нет, потому попытаемся разобраться более подробно.

За сколько можно накачать пресс до кубиков мужчине

Чтобы стать обладателем идеальных кубиков пресса, среднестатистическому мужчине без лишнего веса следует заниматься 2 – 4 раза в неделю на протяжении 30 – 40 дней. Ему необходимо выполнять по 100 подъемов ног и корпуса. Не стоит надеяться на то, что результат будет заметен сразу же. Рельефный и накачанный живот требует регулярных тренировок и большой силы воли.

Специалисты советуют новичкам не переусердствовать! Не спешите сразу же нагружать свое тело, если раньше вы спортом не занимались, ведь ваши мышцы не привыкли к большим нагрузкам, поэтому они могут травмироваться, а вы в течение нескольких дней будете чувствовать недомогание и слабость во всем теле. Если желаете стать обладателем идеального пресса, тщательно следите не только за количеством повторов, но и за темпом и интенсивностью занятий.

Рекомендуемый режим тренировки для здорового среднестатистического представителя сильного пола: 15 – 20 повторений скручиваний за 15 – 20 секунд. После 30-секундного перерыва упражнение следует повторить. Не ленитесь выполнять разные типы движений, ведь только так можно обеспечить необходимую нагрузку на все типы мышц и сделать мускулатуру брюшной полости рельефной и крепкой.

Что нужно для того, чтобы накачать пресс как можно быстрее

Для начала определитесь, в чем причина Вашего неудовлетворения собственным животом: это чрезмерная слабость мышц, которая провоцирует отвисание тканей, или накопленный жир в брюшной области. В последнем случае не торопитесь приступать к упражнениям на пресс. Ведь даже опытные тренеры затрудняются сказать,

сколько нужно качать пресс, чтобы убрать живот. Перед этим специалисты рекомендуют пару недель посидеть на диете, исключив из рациона продукты с высоким содержанием углеводов. Когда лишние отложения жира прошли, можно смело приступать к тренировкам, постепенно увеличивая их интенсивность.

Очень важна регулярность в тренировках. На вопрос, сколько раз в неделю качать пресс, специалисты единогласно отвечают: новичкам – три, опытным спортсменам – не меньше пяти. Ну а вопрос сколько раз в день нужно качать пресс, часто вызывает улыбку на лицах тренеров

Ведь неважно количество повторов, важна их интенсивность. Чтобы кубики пресса были явно видны уже через месяц, нужно за 30 секунд выполнять минимум 10 подъемом

Причем, с каждой неделей темп нужно увеличивать. Не забывайте выполнять несколько подходов за раз, делая между ними небольшой перерыв в 30-40 секунд. Если желаемый результат не был, достигнут через месяц качественных (!!!) тренировок, задействуйте во время занятий разнообразные спортивные снаряды, такие как гимнастический ролик, гантели или эспандер.

Чтобы появились кубики на прессе

Вы узнаете, как накачать пресс до кубиков, чтобы он выглядел женственно и привлекательно. Времена, когда женщина пышных форм считалась образцом сексуальности, прошли. Сейчас мужчины смотря с горящими глазами на представительниц прекрасного пола со спортивной и подтянутой фигурой.

Пресс и кубики | Куда прячутся ваши кубики? | Что делать, чтобы появились кубики на прессе? | Комплекс упражнений планка | Упражнения |Комплекс лучших упражнений на пресс

Куда прячутся ваши кубики?

Прямая мышца живота пересекается с поперечной, образуя кубики. Сейчас у многих будет шок, но кубики есть у всех. Да-да, вы правильно прочитали. Не спешите бежать к зеркалу и еще раз проверять, возможно, вы их и не увидите.

Дело в том, что они спрятались под толстым слоем жира, а еще ваши мышцы изнутри распирает висцеральный жир (тот, который находится вокруг внутренних органов). Так как же в таком случае бедным кубикам пресса показать себя? Давайте, поработаем и поможем им проявиться.

Что делать, чтобы появились кубики на прессе?

Первый и самый важный шаг – убрать лишний жир. Сделать это можно только за счет дефицита калорий, обязательно почитайте статью «Сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы худеть?»

А еще не забывайте, что излишек калорий легко утилизируется с помощью кардиотренировок, больше об этом читайте в статье «Кардиотренировка для сжигания жира». Обратите внимание на картинку, наш мышечный корсет живота состоит не только из внешних, но и внутренних мышц. Если внутренние будут слабыми, то органы элементарно будут выпирать наружу, от этого живот никогда не станет плоским и красивым

Второе правило – укрепляем внутренние мышцы живота упражнениями «Планка». Все виды «Планки» и ее правильно выполнение расписано в статье «Планка для укрепления внутренних мышц живота». Можно тренироваться даже в домашних условиях. Вы почувствуете, что всего за 1 неделю ваш животик втянется и станет выглядеть лучше.

Узнайте Растягиваемся на здоровье

Видео «Комплекс упражнений планка»

И так, мы создали все условия для того, чтобы кубики показались. Но не у всех от природы внешние мышцы живота хорошо развиты. Поэтому придется выполнять упражнения на пресс.

Один миф: нужно качать отдельно нижний и верхний пресс. Дело в том, что при скручивании прямая мышца сокращается вся, и она не делится на нижнюю часть и верхнюю. Авторитетные тренеры и спортсмены утверждают, что любые скручивания тренируют всю прямую мышцу живота.

Для вас мы подобрали несколько упражнений скручивания в картинках.

Выполнять их нужно медленно по 15-20 повторений. Делайте столько подходов, сколько осилите.

Упражнение №1

Упражнение №2

Упражнение №3

Упражнение №4

Упражнение №5

Видео «Комплекс лучших упражнений на пресс»

Теперь вы знаете, как накачать пресс до кубиков, даже девушке это под силу.

Анатомия мышц живота

В любительском бодибилдинге пресс разделяют на прямую и косые мышцы живота.

Кубики — это прямая мышца.

До сих пор в тренажерных залах есть миф, что пресс разделяется на «верхний» и «нижний», и для каждой части есть специальные упражнения.

Запомните: изолированно прокачать ту или иную часть пресса нельзя!

Прямая мышца живота – это одна длинная мышца.

Основная ее задача – приближение грудной клетки к тазу (подъем туловища) или приближение таза к груди (подъем ног).

Но при совершении любого из этих движений работает весь пресс!

Просто какая-то из его частей может ощущаться больше или меньше (верх или низ) из-за подключения к работе мышц, располагающихся рядом.

Как правильно питаться, чтобы иметь рельефный пресс

Тренировки могут оказаться бесполезными, если их не совмещать с правильным питанием. Для быстрого создания рельефа на животе нужно соблюдать специальную диету. Кушать нужно 6 раз в день, между обедом и ужином – полдник (16:00), а после ужина – небольшой перекус (20:00).

Полдник должен быть легким и низкокалорийным, например овсяная каша, яйцо или печенье. А на второй ужин лучше съесть что-то из фруктов, ягод или выпить кефир.

Таблица: Полный рацион на неделю

Меню на всю неделю	Завтрак 08:00	Обед 13:00	Ужин 18:00
Понедельник	Тост и стакан йогурта	120 г отварного риса, салат с растительным маслом (перец, белокочанная капуста, огурец).	100 г отварного кролика, стакан виноградного сока, 50 г запеченных баклажан.
Вторник	Нежирный творог и зеленый чай.	100 г отварной курицы и 80 г пшена.	Салат из помидор и лука на оливковом масле, стакан томатный сока.
Среда	100 г отварной говядины и некрепкий чай.	120 г вареной рыбы (нежирной), салатик с растительным маслом (капуста, лук и горошек).	120 г вареного риса, яблоко и 1 стакан сока.
Четверг	100 г отварной говядины и зеленый чай.	Суп из овощей и хлеб с отрубями.	120 г вареной индейки и 100 г пшена.
Пятница	Тост и 1 стакан кефира.	2 средних запеченных картофелинки, 120 г вареной рыбки и 50г морковного салатика.	180 г салата на растительном масле (томаты, огурцы и сладкий перец) и 100 г отварной телятины.
Суббота	печенье овсяное — 2 штучки и травяной чай.	100 г отварного кролика и 120 г риса.	180 г отварного куриного филе, любой фруктовый салатик – 120 г.
Воскресенье	80 г сыра, тост и зеленый чай.	120 г вареного риса и 150 г салата с подсолнечным маслом (помидор, огурец, сладкий перец и лук).	180 г отварной говядины и салатик, заправленный растительным маслом (капуста пекинская, огурец и зелень).

Также усиленно занимаясь спортом, следует пить очищенную воду, около 5-6 стаканов в сутки. Правильное питание поможет достичь желаемых результатов.

Для того чтобы накачать пресс и нарастить идеальный рельеф нужно подобрать эффективную методику тренировок. Стоит помнить о правильном питании и вести здоровый образ жизни. Следуя этим правилам можно за короткий промежуток времени привести себя в форму и достичь желаемой цели.

Иметь плоский живот – заветная мечта очень многих, независимо от пола, возраста и положения в обществе. Сколько бы видов упражнений не было придумано, все равно наиболее эффективно качать пресс. Вот только выполнять это нужно правильно и регулярно. Только тогда получится достичь идеального результата. Но важна не только техника выполнения, но и сроки. Сколько времени нужно для достижения результата – дело индивидуальное, кому-то достаточно будет двух недель, а кому-то мало и полгода.

Вывод

Количество времени, за сколько реально накачать пресс вам, зависит от вашего процента жира в теле и диеты. Если в начале пути у вас немного подкожного жира, вы, вероятно, увидите результаты раньше.

Достижение фитнесс-целей требует времени, очень важно не сдаваться и не расстраиваться раньше времени. Последние сантиметры жира на животе (т.н. упрямый жир) часто даются сложнее всего, чтобы избавиться от них, понадобится терпение. Не останавливайтесь, и всё обязательно получится!

То, за какое время можно накачать пресс кубиками, зависит от вашего отношения к питанию и спорту, а так же от вашего изначального состояния. Если у вас достаточно лишнего веса или высок процент жира в теле, сжигание жира и «накачка» займут больше времени, нежели если вы уже относительно стройны.

Шаги, которые нужно предпринять для уменьшения количества жира в теле, гораздо конкретнее тех, которые вы бы сделали с целью сбросить пару килограмм и достичь здорового веса.

Как часто качать пресс

Приложив максимум усилий можно получить «железный пресс» за 4 недели. Именно от интенсивных тренировок будет зависеть скорость получения результата. Качать пресс нужно часто. Чем чаще и дольше будут длиться занятия, тем быстрее будет достигнута поставленная перед собой цель. В течении первых 2-х недель мышцы живота подтянутся, а уже через 3 недели можно будет похвастаться идеальным рельефом.

Частота тренировок по неделям:

• 1 неделя – 10 минут дважды в день;
• 2 неделя – 20 минут дважды в день;
• 3 неделя – 30 минут дважды в день;
• 4 неделя – 40 минут дважды в день.

Мышцы живота может накачать каждый, у кого есть желание, мотивация и силы. Главное выбрать подходящие упражнения!

Смотрите эффективный комплекс упражнений для мышц живота:

Итак, за какое время накачается пресс

Все зависит от регулярных тренировок, те, кто каждый день будет усердно заниматься – сможет увидеть желаемый результат уже через 1 месяц. Если качать пресс 10-15 раз в месяц, то максимальный эффект наступит только спустя 3 месяца. Сложно ответить на вопрос, за сколько можно накачать пресс:

1. Очень полным людям бессмысленно его качать, до тех пор, пока они не похудеют. На это может уйти 1 год или больше.
2. Легкая полнота убирается быстрее, специальными разработанными диетами и физическими нагрузками. Поэтому первые результаты можно увидеть спустя 1,5-2 месяца.
3. У стройных людей дела обстоят лучше, они могут накачать пресс всего за 2 недели, а уже на 3 неделе у них должны появиться первые кубики. Для этого нужно 2 раза в день по 20 минут качать пресс.

Самое главное – это нагрузка. При систематических нагрузках в тренажерном зале или в домашней обстановке, накачивая пресс в пол силы и не спеша, результат может получиться слабым.

Пресс за месяц — реальность или миф?

Выполняя эти элементарные упражнения можно добиться желаемого результата всего за 1 месяц. Итак, на ежедневную тренировку уйдет всего 30 минут, начнем:

1. Лежа на полу, нужно согнуть ноги под углом примерно 60 градусов, руки кладем на затылок и поднимаем тело, таким образом, чтобы можно было дотронуться лбом до колен. На выходе нужно зафиксировать положение на 3 секунды. Делаем 3 подхода по 18 раз.
2. Принять позу лежа, согнуть ноги в коленях, а руки положить у висков. Медленно подымаемся, поворачивая тело так, чтобы левая рука дотянулась до колен, а затем правая. Нужно сделать 15-20 упражнений в каждую сторону.
3. Нужно лечь на пол и вытянуть руки вдоль тела. Медленно и одновременно подымаем туловище и ноги, пока не коснемся лбом своих колен. На 2 секунды замираем в этом положении. Делаем 2-3 подхода по 20 упражнений.

Стоит помнить, что каждую тренировку следует совмещать с 6-ти разовым питанием. Иначе организму не хватит питательных веществ для построения мышечной ткани.

Ваша цель и особенности тренировки пресса

Перед тем, как приступить к тренировкам, следует немного ознакомиться с анатомией. Пресс состоит из мышечной группы, которая делиться на четыре мышцы:

• косая внутренняя;
• косая наружная;
• поперечная;
• прямая.

Каждая мышца, ответственна за свою систему движений, а накачивать их следует, применяя различные упражнения. На прямой мышце должны находиться сами кубики, она несет ответственность за работу таза и спины (поясницы). По всей поверхности живота располагается поперечная мышца, при помощи которой можно получить плоский эффект. Ее нужно качать с помощью упражнений, в которых нужно подымать высоко ноги.

Наружную косую мышцу, накачивают применяя такие упражнения, как разные виды скручивания, повороты и подъем ног. Косую внутреннюю мышцу можно накачать с помощью круговых движений тазом, сгибаний и поворотов тела.

За сколько можно накачать пресс девушке?

Конституция тела у всех разная, поэтому для создания идеального пресса кому-то понадобится всего лишь 2 недели, а для кого-то необходимо целых 2 месяца. Если девушка не страдает излишним весом, правильно питается и ведет спортивный образ жизни то поставленную задачу можно решить быстро.

Применяя стандартную систему упражнений и регулярно занимаясь можно накачать красивый пресс до кубиков уже через месяц. Тренировки должны осуществляться 6 раз в неделю, желательно заниматься дважды в день.

Не обязательно идти в спортзал, можно делать упражнения и дома, качать пресс нужно 20-25 минут утром и вечером. Таким образом, можно сэкономить время и деньги.

Качаем пресс, чтобы убрать живот

Люди, которые страдают из-за лишних килограмм, не поможет накачка пресса. Жировые отложения на животе не уберутся. Однако упражнения помогут держать мышцы в тонусе, так чтобы живот не выпячивался. Для этого нужно выполнять следующие упражнения:

1. Лежа на коврике, руки за голову, согнуть ноги в колени и немного развести по сторонам. Поднимаем туловище и правым локтем тянемся к левому колену. А потом наоборот, левый локоть прижимаем к правому колену. Упражнение повторяем 15 раз по 3 подхода.
2. Ложимся на пол, ноги сгибаем в колени и ставим их на ширину плеч. Теперь напрягая с силой мышцы живота, отрываем корпус от пола и вытягиваем руки вперед, как можно дальше. Делаем 3 подхода по 15 раз.
3. Нужно лечь на коврик и положить руки за голову. Медленно подымаем таз, при этом поясница должна быть на исходном месте и возвращаемся в обычное положение. Теперь меняем ход упражнения: оставляем таз на месте и приподымаем поясницу, стараемся мышцы живота напрягать как можно сильней.

Выполняя вышеперечисленные упражнения можно убрать нежелательный внешний изъян (живот перестанет торчать), подтянуть мышцы живота и подкачать пресс.

Растяжка и заминка

При любых тренировках очень важной частью является заминка.

Так называется приведение организма в спокойное состояние: выравнивание пульса, успокоение разгоряченных мышц.

Для заминки подойдет спокойная ходьба на месте, упражнения из йоги, мягкие танцевальные движения.

Другая важнейшая часть, необходимая для сохранения эластичности мышц – растяжка.

Чтобы растянуть уставшие мышцы живота, сделайте следующее.

1. Лягте на живот, упритесь ладонями по бокам от груди. Поднимите корпус, потянитесь головой назад, изгибая спину. Вернитесь в исходное положение.
2. Встаньте расслабленно, ноги на ширине плеч, руки на затылок. Мягко наклонитесь в сторону, потянитесь. Затем повторите в другую сторону.

Сколько раз в неделю качать пресс

Для того чтобы пресс был гармонично развит и радовал вас и окружающих на пляже, надо уделять достаточно внимания каждой из мышц его составляющих! При этом лицезреть плод своего труда вы сможете, только если жировая прослойка на вашем животе будет тоньше 1-1.5 см. А для этого, я думаю, вы уже догадываетесь, что нужно сделать? Нет, не все догадались? Ну как же, необходимо и употреблять только качественные и здоровые продукты!

И вот еще, важное замечание, так как часто вижу в зале людей тренирующих исключительно пресс, ну или тех, кто вдобавок все же делает парочку упражнений на руки. Чтобы иметь хорошо развитые мышцы брюшного пресса или плоский живот, тренинг должен быть полноценным, то есть содержать в себе упражнения на все мышечные группы, ведь 6 кубиков, без развитых грудных мышц или широчайших, смотрятся не очень! Вдобавок к этому у вас вряд ли получится снизить процент подкожного жира

Чтобы иметь хорошо развитые мышцы брюшного пресса или плоский живот, тренинг должен быть полноценным, то есть содержать в себе упражнения на все мышечные группы, ведь 6 кубиков, без развитых грудных мышц или широчайших, смотрятся не очень! Вдобавок к этому у вас вряд ли получится снизить процент подкожного жира .

Обязательно посмотрите обучающие видео перед тем как приступить к тренировкам!

Девушкам для плоского живота

Для плоского живота девушкам будет достаточно 2-х тренировок в неделю, при этом не требуется применение ни больших весов, ни большого числа упражнений. Количество повторений в каждом подходе должно быть таким, чтобы к завершению упражнения вы чувствовали жжение в мышцах пресса. Помните, что это такая же мышца, как и все остальные и ей также нужно восстанавливаться, чтобы расти. Поэтому между тренировками пресса должно проходить не менее чем 2-3 дня.

Тренировать пресс я бы посоветовал вместе с остальными мышечными группами, в один день, но ставьте его в конец трени, так как если нагрузить его в начале, то вам будет сложнее выполнять базовые упражнения. Вполне достаточно выполнять 1-2 упражнения.

Мужчинам для кубиков

Чтобы были кубики, мышцы пресса нужно подвергать гипертрофии, то есть увеличению объемов, делается это, так же как и с другими мышечными группами, за счет применения дополнительных весов в упражнениях и небольшого количества повторений. Число повторений не должно превышать 15, вес снарядов стоит подбирать так, чтобы на последних повторениях ваши мышцы знатно жгло.

Но для появления кубиков не всегда нужны подобные меры, возможно, они у вас и так есть, но только увидеть их мешает жировая прослойка, в таком случае вам в помощь! Ох, чуть не забыл, тренировать пресс 2-3 раза в неделю будет достаточно!

Что это значит? То, что мышцы пресса могут расти и от косвенной нагрузки, в особенности от той которую они получают при выполнении базовых движений (становая тяга, присед). Я клоню к тому, что возможно вы обладатель той генетики при которой пресс качать необязательно, ну разве что делать 1-2 упражнения в неделю.

Для сушки

Издревле известно, что локального жиросжигания не существует, так что сами по себе тренировки пресса вряд ли повлияют на количество подкожного жира. Можно лишь дать рекомендацию, что в период сушки сильного упора на тренинг пресса делать ненужно, так как объема вы уже не прибавите, а вот для предотвращения мышц от разрушения (из-за сушки) 2-х тренировок состоящих из 2-х упражнений вполне хватит.

Причем, можно одну тренировку делать в многоповторном режиме и , но не пытайтесь бить рекорды по весам, так как в период сушки суставы и связки более подвержены травмам. Будьте аккуратны!

Дома

Как говорит Денис Борисов, (один известный блогер) и я к нему присоединяюсь: пресс эта та мышечная группа, которую в домашних условиях можно прокачать не хуже чем в зале. И на то есть одна веская причина!

Дело в том, что эта мышца совсем не требовательна к наличию тренажеров и всяческих сопутствующих приспособлений. Тренируя его дома, я бы посетовал вам делать это не чаше 3-х раз в неделю, ставя упражнения в конец тренировки. И не налегать на пельмени, чтобы пресс все таки было видно!

Сколько времени вам понадобится, чтобы накачать пресс до кубиков

Специалисты уже давным-давно твердят, что однозначного ответа на этот важный вопрос не существует. Все зависит от пола человека, его физиологических особенностей, типа фигуры, степени запущенности брюшных мышц и силы воли! Одному человеку хватит 30 – 35 дней, другому же и 300 дней будет мало.

Если вы не понаслышке знаете, что такое избыточный вес, то сначала следует избавиться от лишних килограммов, и только потом начинать заниматься прокачкой пресса. Заниматься можно и в тренажерном зале, и в домашних условиях.

Многие парни и девушки думают, что накачать пресс до кубиков можно за месяц. Это непростая задача, но осуществить её все же можно, если вы будете систематически тренировать 4 основных мышцы брюшного пресса: прямую, поперечную, косую наружную и косую внутреннюю.

Следует помнить и о том, что очень важно соблюдать строгую диету. Вы должны отказаться от высококалорийных продуктов, содержащих в своем составе большое количество жиров и простых углеводов, не употреблять сахар и продукты, содержащие сахар в своем составе

Ваш рацион должен на 1⁄3 состоять из протеинов, которые содержатся в бобовых, орехах и т.д., полный список здесь и на 2⁄3 состоять из сложных углеводов (овощи, фрукты, крупы и т.д.). Если вы мечтаете стать обладателем идеальных кубиков пресса, то кушайте не три раза в день, а часто и понемногу. И не забывайте 2 – 4 раза в неделю заниматься аэробикой, плаваньем, бегом, прыжками со скакалкой или любой другой кардиотренировкой.

Эксперты рекомендуют людям, которые хотят за месяц накачать пресс до кубиков, выполнять упражнения утром (до завтрака), так как в этот период времени жир сжигается намного быстрее и эффективнее. Внимательно следите за своим дыханием во время тренировки, упражнения выполняйте неспешно, плавно, без резких рывков. Не забывайте разминаться перед прокачкой пресса, чтобы обеспечить прилив крови к тренируемым мышцам и не травмировать их. Чтобы как можно эффективнее прорабатывать мышцы пресса, периодически меняйте комплекс выполняемых вами упражнений.

Похудение

Как ты уже должен был догадаться, чтобы увидеть кубики, тебе придется похудеть в животе.

Упражнения для кубиков на животе для мужчин не будут эффективны, если ты жирный. Ты можешь добиться разве что того, что твой живот станет еще больше благодаря тому, что там будет не только жир, но еще и накачанные мышцы.

Как же похудеть в животе? Да максимально просто, на самом деле. Нужно всего лишь отказаться от вредной еды, начать заниматься спортом и просто больше шевелиться.

О том, как убрать живот мужчине, я рассказывал здесь.

Что по еде? А по еде у нас все тоже максимально просто. Убираешь сладкое, мучное, жирное. Начинаешь кушать по плану, соблюдать дневную калорийность, необходимое количество белков, жиров и углеводов. Если хочешь узнать об этом более детально, то специально для тебя я написал отдельную статью на эту тему.

Делать это нужно не один день. Поэтому если ты думаешь, что сегодня ты прочитал статью, завтра покушал салатиков с отварной куриной грудкой, а на следующее утро жировая фея прилетела и забрала весь твой жир с живота, подарила кубики, еще и пару сотен на шаурму подкинула под подушку, то ты очень сильно заблуждаешься.

Чтобы жир начал уходить, нужно питаться правильно постоянно. Кроме того, нужно регулярно тренироваться.

А что по тренировкам? А по тренировкам все тоже максимально просто. Идешь в зал, покупаешь абонемент, если хочешь — занимайся с тренером, а если ты и так все знаешь, то можешь тренироваться сам. И начинаешь свой путь воина к заветным кубикам, которыми будешь удивлять всех девчонок.

Тренироваться нужно будет тоже тяжело. Для похудения самым эффективным методом будет использование тяжелых базовых упражнений, которые будут включать в работу максимальное количество мышц, следовательно, сжигать больше калорий.

Бицуху долбить можешь дома перед зеркалом, а в зале нужно работать по-взрослому.

И про кардио не забывай. Чтобы сжечь много жира, нужно встать с удобного кресла и начать шевелиться. Укради у соседского мальчика велосипед и начинай день с велопрогулки. А лучше вообще начни ездить на работу на велосипеде.

Дополнительное преимущество краденого велосипеда в том, что тебе придется убегать от отца соседского мальчика, а это в свою очередь выброс адреналина и работа на пределе своих возможностей, что тоже будет неплохо влиять на появление кубиков на твоем заплывшем животике.

О тренировках для похудения у меня тоже есть отдельная статья, где я раскрываю эту тему более подробно.

Как Убрать Живот Мужчине И Накачать Пресс – Telegraph

➡➡➡ ПОДРОБНЕЕ ЖМИТЕ ЗДЕСЬ!

Как Убрать Живот Мужчине И Накачать Пресс
Сайт о здоровом образе жизни, спорте, похудении и правильном питании
Упражнения для пресса, разработанные для мужчин, позволяют в короткий срок обрести подтянутую фигуру. Однако сначала надо позаботиться о том, как убрать живот, и лишь тогда накачать рельефные кубики.
Жировая прослойка мешает этому процессу. Сбросить лишние кило возможно путем коррекции питания и выполнения кардиоупражнений.
Вместе с коррекцией веса нужно начинать практиковать самые лучшие тренинги для мышц живота, позволяющие достичь видимых результатов.
Есть три правила, как накачать парню мышцы на животе, чтобы сделать его плоским и рельефным:
Специальный комплекс упражнений, как качать пресс, чтобы убрать живот и бока, поможет быстро обрести форму. Его надо выполнять 2-3 раза в неделю.
Подтянутый живот и спортивная фигура выделяют мужчину из толпы, делают его привлекательнее в глазах противоположного пола. Да и среди мужчин такой атлет вызывает уважение. Вот почему качать пресс для парня важно.
Можно знать, как правильно качать пресс, но без отрегулированного питания успеха не достичь.
Важно! В 70% случаев живот у мужчины растет из-за погрешностей в еде. Плюс малоподвижный образ жизни и вредные привычки. Калорий должно поступать меньше, чем их расход за день. Также нужно следить, чтобы еда была разнообразной. Кушать надо по графику 6 раз в день и небольшими порциями. Перед каждым приемом пищи за полчаса стакан воды.
Распространенной ошибкой является убеждение, что лишь ежедневные упражнения на пресс принесут результат.
Как часто можно качать пресс, врачи-ортопеды, однозначно, порекомендуют – не каждый день.
Ежедневные тренировки пресса портят осанку. Более того, в этом и нет смысла.  И вот почему:
Можно качать пресс не каждый день, а 2-3 раза в неделю по графику, этого вполне достаточно.
Сколько кубиков на животе можно максимально накачать, зависит от качества и количества тренировок. На кубики делится прямая мышца живота. Кубиков всего – 8, но вначале будет 4, потом – 6. Крайне редко бывает и 10 – по 5 в 2 ряда. Это еще зависит от строения организма мужчины. Но даже к 8 придется идти путем длительных тренировок.
Программа прокачки предполагает добавлять раз за разом повторение комплекса упражнений, доведя их до 8-12. Но если жировая масса еще не ушла, кубиков не видать. Надо согнать жир диетой и кардиоупражнениями.
Сколько нужно времени качать пресс, чтобы появились кубики, – вопрос индивидуальный. В среднем понадобится полгода при соблюдении режима, диеты и регулярных тренировок. Если даже при регулярных тренировках кубиков все еще не видать, в помощь сушка – то есть сгон жировой ткани без потери мышечной.
Стоит ознакомиться, какие самые эффективные нагрузки позволят быстрее накачать мышцы пресса:
Многие тренировки доступны для исполнения даже дома без спортивного снаряжения.
Внимание! Прежде чем заняться прессом, убедитесь, что у вас все в порядке с опорно-двигательным аппаратом и осанкой. Следует проконсультироваться с врачом.
Нижняя часть живота особенно трудно поддается тренировке. Но надо набраться терпения, тем более, что на нижние мышцы живота есть специальные упражнения. Схема накачки такая:
Кубики внизу живота появляются гораздо позже. У тех, кто стремится к цели, регулярно занимается, результат появится гарантированно.
На верхнюю часть брюшного пресса самым эффективным является такой комплекс упражнений:
Некоторые упражнения на скручивание можно делать и дома, лежа на полу.
Эти упражнения отлично воздействуют на косые мышцы живота. Но и пресс также работает:
Для достижения лучшего результата надо чередовать упражнения на верхние, нижние и косые мышцы живота.
Чтобы включить в работу мышцы кора, подойдут такие упражнения:
Прокачка за 3 недели даст видимый результат. Живот станет плоским.
Для создания рельефного тела необходима конкретная схема качания мышц. Но не только. Понадобится снизить калорийность пищи до 2000 ккал, при этом соблюдать баланс – 40% белки, 20% – жиры, 40% – углеводы.
Программа тренировок должна включать в себя упражнения на все виды мышц живота, а также на укрепление мышц спины, бедер, груди.
Это недельная программа в таблице и рассчитана на 30 дней постоянных повторений.
Прокачка с помощью бокового наклона
Чтобы накачать пресс за 30 дней, поможет эта таблица. Главное – выполнять регулярно.
Как накачать за месяц, знают на собственном примере профессионалы. Они делятся своим опытом и секретами.
Этот специалист считает, что одной техники выполнения упражнений на пресс недостаточно. Нужно еще овладеть техникой правильного дыхания. Движение живота и дыхание должны быть синхронными.
Этот специалист советует, как правильно качать пресс, чтобы убрать жир с живота. Вначале нужно грамотно провести сушку, снизив долю углеводов в питании и добавив белков. Углеводы можно употреблять только сложные, от простых нужно полностью отказаться. Углеводистую еду есть в впервой половине дня, белковую – во второй.
Этот специалист считает, что не нужно ждать быстрых результатов, надо изучить физиологию и понимать, что происходит с телом во время тренировок. Он советует также записывать результаты в дневник тренировок и расписать схему прокачки на 30 дней для парней. А спортивное питание должно стать добавкой к рациону.
Для создания рельефного красивого живота мужчине придется потрудиться около полугода. Для этого нужно:
Каждый день качать пресс нет смысла, можно только испортить осанку. Поэтому во всем нужна мера. А накачать можно до 8-10 кубиков.
Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Как быстро накачать мышцы пресса мужчинам: эффективные…
Полное руководство: как убрать живот и бока мужчине…
Как мужчине убрать живот и накачать пресс: упражнения
Упражнения для мужчин , чтобы убрать живот и накачать пресс
Как Накачать Пресс Мужчине . Топ 20 Упражнений Убрать Живот
Диета При Повышенном Сахаре
Примерная Диета При Панкреатите На Неделю
Протасов Диета Отзывы
Диета И Тренировки
Гастрит Симптомы Лечение Диета

Как накачать подружку пресса за неделю, мужик. Упражнения в домашних условиях для кубиков на животе на нижний пресс быстрый

Чтобы понять, как накачать пресс на этой неделе, имейте в виду, что мышцы живота — это комплекс мышц, состоящий из внешней косой, внутренней косой и боковой прямой мышцы. Поэтому, чтобы нарастить мышцы и получить красивый рельеф живота, необходимо выполнять упражнения для каждого из них.

Содержание статьи:

• 1 Как эффективно на этой неделе, в этом месяце накачать пресс девушке и мужчине
  • 1.1 Главные новости
  • 1.2 нижний пресс
  • 1,3 Наклон живота (бок)
• 2 Упражнения для пресса в тренажерном зале — схема и комплекс упражнений, программа тренировок. Стол. Видео
  • 2.1 Комплекс упражнений для мужчин, таблица
  • 2.2 Комплекс упражнений для девочек, стол
  • 2.3 Упражнения на перекладине
  • 2,4 Упражнения с роликом
  • 2,5 Упражнения на скамье, в кресле
  • 2,6 Упражнение с гантелями, с отягощением, штанга
  • 2.7 Упражнение на фитболе
  • 2,8 Упражнения на брусьях
  • 2,9 Упражнения с мячом
• 3 Эффективные упражнения для пресса в домашних условиях. Видео
  • 3.1 Упражнение «Велосипед»
  • 3.2 Упражнение «Сгибание»
  • 3.3 Упражнение «Сотня»
  • 3.4 Упражнение «Вакуум»
  • 3.5 Упражнение «Клиффхэнгер»
  • 3,6 Упражнение «Планка»
• 4 Комплексные упражнения для пресса и ягодиц, талии, груди, бедер
• 5 Можно ли скачать пресс при беременности, после родов, грыжа
• 6 Как построить прессу на этой неделе: видео

Насколько эффективно на этой неделе, в этом месяце накачать пресс девушке и мужчине

Как быстро накачать пресс на этой неделе знают немногие, но, может быть, это только при условии отсутствия абдоминальной жировой прослойки или ее минимального присутствия.

Чтобы понять, как накачать пресс за неделю нужно изучить эффективные приемы и упражнения для верхнего и нижнего пресса.

Важно помнить, что упражнения на пресс не сжигают жир, а только укрепляют мышцы живота.

Поэтому необходимо сочетать занятия с любой физической активностью, например, ходьбой. Для эффективной прокачки мышц живота нужно дать в начале занятия 10 минут на растяжку и кардио.

Завершение необходимой вам тренировки и начало — 10 минут кардио и растяжек. Чтобы накачать пресс на этой неделе надо заниматься каждый день И минимальная продолжительность тренировки должна составлять 40 минут. Фитнес-тренеры советуют начинать с 3-4 подходов на каждое упражнение на пресс, регулярно увеличивая количество повторений до 15-20.

На накачку пресс-блоков новичку потребуется месяц, но на более высоком уровне спортивной подготовки результатов можно достичь быстро.

Главные новости

Прямая мышца условно делится на две части: верхнюю и нижнюю.В повседневной жизни большая часть нагрузки приходится именно на верхний пресс, за счет чего его можно накачать быстрее, чем нижний рычаг.

За неделю или две тренировки вы можете накачать 4 верхних кубика. Под ответственностью верхнего жима, остальные появляются позже. Самые эффективные упражнения для верхнего пресса — скручивания и подъемы ног.

нижний пресс

Опытные спортсмены утверждают, что блоки нижнего пресса могут увеличиваться только при правильном питании в сочетании с регулярными упражнениями.Основная масса жира на животе находится чуть выше этой группы мышц, и некоторые усиленные тренировки, чтобы избавиться от него, — нет.

Для этого из рациона необходимо полностью исключить сладкое и газированные напитки. В основе рациона должны быть белки и небольшое количество углеводов, жиры можно только растительные, а их количество в рационе должно быть минимальным.

Важное правило питания — есть 6 раз в день небольшими порциями.

При соблюдении такой диеты, результаты физических упражнений в виде долгожданных кубиков не заставят себя долго ждать.

Наклон живота (бок)

Чтобы прокачать косые мышцы живота, нужно приложить много усилий, потому что они редко используются в повседневной жизни.

Наклонные скосы лучше всего работают при наклоне, повороте и повороте с боковой стрелы корпуса.

Не пропустите заголовки самых популярных статей: Глутаминовая кислота — что это такое и почему используется в спорте, бодибилдинге.

Абдоминальные упражнения для пресса в тренажерном зале — схема и комплекс упражнений, программа тренировок. Стол.Видео

Мужские и женские организмы по-разному воспринимают физическую активность, поэтому набор упражнений в зависимости от пола участника разный.

Однако программа аналогичная — сначала прокачивается нижняя часть пресса, а потом — верхняя и косые. Тренировки должны быть разной интенсивности, 2 занятия нужно проводить в спокойном режиме, а третье — в тяжелом.

Комплекс упражнений для мужчин, таблица

Упражнение	Счетчик подходов	Счетчик повтора	Отдых
Подъем лап в тисках	4	до отказа	1 минута
Скручивания на скамейке	4	8-10	1 минута
Перехватывающие грузы	4	12-15	1 минута
Ремешок	4	1 минута	1 минута

Комплекс упражнений для девочек, таблица

Упражнение	Счетчик подходов	Счетчик повтора	Отдых
Скручивания на скамейке	3	8-10	2 минуты
Учебная сотня	3	8-10	2 минуты
Скручивание на фитболе	3	12-15	2 минуты
Ремешок	4	30 секунд	2 минуты

Упражнения на перекладине

По мнению опытных тренеров, упражнения со штангой наиболее эффективны для тех, кто хочет накачать пресс на этой неделе.Это связано с большой нагрузкой и комфортной обстановкой для позвоночника и внутренних органов во время тренировок. Каждое упражнение повторяется 25 раз по 3 подхода.

Упражнения:

• Упражнение «Лягушка» . Повиснув на перекладине и согнув ноги, нужно подтянуть колени к подбородку. Чтобы поднять ноги, задействуйте только мышцы живота.

• Упражнение «Уголок» . Исходное положение как при «лягушке», но ноги должны быть подняты прямо.Привыкнув к этой тренировке, можно ее усложнить. «Уголок» для этого следует зафиксировать на 1 минуту в позе.

• Подъемные лапы . Исходное положение — вис на перекладине, ноги прямые. Следующее упражнение проводится по аналогии с предыдущим тренировочным занятием — ноги подняты на 90 градусов, параллельно полу. В таком положении необходимо оставаться 1-2 секунды.

Упражнения с роликом

Для выполнения упражнения в фитнес-снаряжении нужно встать на четвереньки, плотно прижавшись к полу тренажера, затем в ролике на вытянутую руку нужно ехать как можно дальше вперед, выходя за пределы туловища.

Зафиксировав корпус в таком положении надолго, нужно откатиться в исходное положение. Во время упражнений спина должна быть ровной, а корпус не соприкасаться с полом. Тренировку нужно проводить медленно и плавно.

Упражнения на скамье, на стуле

Основные правила выполнения упражнений на скамейке и стуле следующие:

• Движения должны быть плавными, без рывков.
• Правильное дыхание. Сгибаться нужно на выдохе, разгибаться — на вдохе.
• Жим во время тренировки должен быть интенсивным.

Упражнение с гантелями, со штангой

Упражнение с отягощениями выполняется лежа на спине, заложив руки за голову при ухудшении, ноги вытянуты. На выдохе нужно согнуться — приподнять корпус, руки и прямые ноги. В таком положении нужно оставаться перед возвращением в исходное положение.

Перехваты гирь — суть упражнения такова:

1. В положении стоя с отягощением кладут руку за спину, которая перехватывается другой рукой.
2. Затем необходимо перехватить гантель другой рукой перед собой.

Действия производятся по 30 секунд в одну сторону и 30 секунд в другую. Также делаются перехваты гири между ног, когда ноги хорошо расставлены и рука с тяжестью кладется сзади. Упражнение выполняется по 30 секунд с каждой стороны.

Занятия со штангой, аналогичные упражнениям с роликом:

1. Нужно встать на четвереньки, затем взять упор лежа, придерживая за шею и на перекладине нужно кататься вперед на вытянутых руках, волоча корпус.
2. Зафиксировав корпус в крайнем положении на 2 секунды, необходимо вернуться в исходное положение. При выполнении упражнений спина должна быть ровной, а корпус не касаться пола.

Обучение должно проводиться медленно и плавно. Прокат выполняется 8-12 раз.

Упражнение на фитболе

Из исходной позы — сидя на фитболе, ступни на полу, руки скрещены на груди, нужно опускаться вниз так, чтобы спиной лечь на мяч.После этого задействуя мышцы таза, производят скручивание.

Повторяя перекатывание 10-12 раз, необходимо вернуться в исходное положение, затем сделать еще 2 подхода.

Не пропустите самые популярные заголовки статей: сушка тела для девочек. Программа тренировок, подробное меню питания на месяц дней.

Упражнения на брусьях

Профессиональным спортсменам рекомендуется переходить к тренировкам со штангой только после освоения упражнений на турнике.Комплекс упражнений на этих двух тренажерах разный, но на брусьях соблюдать их намного сложнее, а значит, эффективность этого тренажера выше.

Мы должны действовать следующим образом:

• Упражнение «Лягушка» . Подвешиваясь на перекладине с согнутыми ногами, нужно подтянуть колени к подбородку.

• Упражнение «Уголок» . Исходное положение такое же, но при подъеме ноги должны быть прямыми.

• Подъемные ножки .Исходное положение — вис на брусьях, ноги вытянуты. Вы должны поднять его ноги, держа их прямыми. При регулярном выполнении этого упражнения можно легко добиться таких хороших результатов, как накачать пресс на этой неделе.

Упражнения с мячом

Для изучения внутренней косой мышцы, подходящей для упражнений с фитнес-мячом.

Для этого:

1. Лягте на пол, закинув руки за голову.
2. Ноги необходимо поднять на 45 градусов от пола, удерживая мяч между коленями.
3. Теперь вы можете свернуться калачиком, отрывая верхнюю часть тела от пола, каждый раз касаясь руками мяча.
4. В этом положении нужно оставаться перед возвращением в исходное положение.

Упражнение выполняется 10-12 раз по 5 повторений.

Эффективные упражнения для пресса в домашних условиях. Видео

Поднимите пресс на этой неделе и, возможно, в простом доме. По словам профессиональных тренеров, для эффективных тренировок не требуется никакого специального оборудования, достаточно регулярных физических упражнений и правильного питания.Вот несколько эффективных упражнений, которые помогут купить заветные кубики на пресс, не выходя из дома.

Комплекс упражнений для пресса в домашних условиях на видео:

Упражнение «Велосипед»

Выполняется следующим образом:

1. Лягте на спину. Руки следует заложить под голову, а ноги согнуть в коленях, и они находятся на полу.
2. Напряжение мышц живота необходимо для отрыва ног и верхней части туловища от пола, нижняя часть спины не отрывается от пола.
3. Правый локоть должен касаться скручивающего тела левого колена, затем упражнение повторяется с левым локтем.

«Велосипед» выполняется в 4 подхода по 6 поворотов в каждую сторону.

Упражнение «Сгибание рук»

Упражнение выполняется следующим образом:

1. Лечь на спину, полусогнув колени, руки за голову.
2. Верхняя часть туловища поднимается с попеременным вращением влево и вправо. Поясница прижимается к полу, локоть доходит до противоположного колена.
3. В этой позиции необходимо задержаться на 4-5 секунд и занять исходное положение.

Для правильного выполнения упражнения нужно правильно дышать: на выдохе рот на подъеме, на вдохе при опускании носом тела. Профессионалы советуют делать по 3 подхода по 50 приседаний, но новички могут уменьшить количество повторений до 10.

Упражнение «Сотня»

техника исполнения:

1. Лягте на спину, вытяните обе руки вдоль туловища ладонями вниз, ноги прямые, пола не касайтесь.
2. На выдохе корпус поднимается на лопатки от пола, ноги приподняты под прямым углом к ​​полу.
3. Положение захватывается и выполняется до 10 ударов на каждом вдохе и выдохе. Новички могут сократить их количество или обойтись без махов руками.
4. На вдохе тело возвращается в исходное положение.

Упражнение «Вакуум»

Для накачки пресса на этой неделе профессиональным спортсменам советуют задействовать живот.Как ни странно, но эффективное упражнение называется «вакуум». Для выполнения необходимого выдоха максимально втянуть живот и задержать его в фиксированном состоянии минуту. Упражнение «вакуум» тонизирует поперечные мышцы живота, что влияет на утягивание талии.

Есть вариации разной степени сложности:

• Для новичков . Лягте на спину, ноги согнуты в коленях. На выдохе крепкий живот прижался к его спине. Положение фиксируется на 15 секунд, позже время увеличивается до минуты и более.
• Более совершенная версия . Выполняется на четвереньках, руки должны быть прямыми, ноги — согнутыми в коленях перпендикулярно полу, спина выгнута. На сильном выдохе втягивается в живот. В этом положении вам потребуется 30 секунд, постепенно увеличивая время каждого подхода.
• для продвинутых . Сесть нужно на жесткий стул или табурет, важно держать спину прямо, ни к чему не опираясь. Дальнейший выдох втянут и задержан животом на минуту.
• для профессионалов . Методика выполнения аналогична предыдущему упражнению, но должна быть плоской. Втянутый желудок держался 1,5 минуты.

Упражнение «Вакуум» примечательно тем, что качели позволят прессу во время поездки на работу или выполнения домашних дел.

Упражнение «Клиффхэнгер»

Это упражнение направлено на тренировку прямых и внешних косых мышц, за счет чего уменьшаются талия и плоский живот.

Для этого:

1. Возьмите абатмент лежа руками на ширине плеч, спина прямая.
2. Одна нога согнута, колено на выдохе подтянуто к груди, на вдохе вернусь в исходное положение.
3. На каждую ногу нужно совершить по 30 «шагов» в 3 подхода.

Упражнение «Планка»

Это упражнение не только накачивает пресс, но и ненадолго проработает мышцы спины, груди, бедер и рук.

Техника проста:

1. Тело необходимо зафиксировать в положении «стоп», согнув руки в локтях и ногах, оставив прямые.
2. Новичкам будет достаточно 3 сетов по 15 секунд, но время выполнения полосок должно постоянно увеличиваться.

Комплекс упражнений для пресса и ягодиц, талии, груди, бедер

В качестве комплексного упражнения, направленного не только на накачку мышц живота, но и ягодиц, талии, груди и бедер, идеально подходят следующие техники:

• Упражнение «Сотня» тренирует ягодичные мышцы.
• Упражнение с перехватом гантелей и гирь — упражнение для мышц груди.
• Planck — самая разносторонняя тренировка, при правильном выполнении ее можно использовать для прокачки пресса, ягодиц, бедер и груди.
• Тренировки с фитболом на этой неделе не только накачивают пресс, но и как укрепят мышцы бедер и ягодиц.

Можно ли скачать пресс при беременности, после родов, грыжа

Напряженные мышцы живота снизят нагрузку на спину и поясницу, что позволит будущим беременным не испытывать сильных болей во время беременности, так как это облегчит роды.

Следует помнить, что врачи не рекомендуют серьезные физические нагрузки при вынашивании ребенка, особенно в первом триместре.

Для женщин, которые хотят следить за своей фигурой, есть специальные упражнения, которые можно выполнять, не опасаясь за малыша. Однако специалисты отмечают, что необходимо следить за самочувствием и немедленно прекращать занятия при появлении боли или дискомфорта.

Во время беременности запрещается выполнять любые упражнения для пресса, которые выполняются в положении лежа на спине.

После родов врачи советуют сразу попробовать накачать пресс, в погоне за плоским животиком через неделю. Не редкость отличия мышц живота у женщин при беременности — диастаз.

Определить его можно самостоятельно, для этого:

1. Лягте на спину, согнув оба колена.
2. Поднимите верх туловища, как в упражнении «скручивание», но без поворотов.
3. В этом положении нужно прощупать область в центре живота выше и ниже пупка.Если вы обнаружили расхождение мышц — необходимо отложить упражнение на пресс и обратиться к врачу.

Выполнять упражнения при диастазе запрещено, так как мышцы могут сильнее разойтись. Если не было обнаружено нарушений в мышечной ткани и не было других указаний врача, занятия спортом не запрещены.

Межпозвоночная грыжа возникает в результате чрезмерной или наоборот недостаточной физической нагрузки на поясницу, поэтому при этом заболевании необходимо с осторожностью подходить к упражнениям.

Желая накачать пресс, следует помнить, что врачи запрещают грыже делать резкие движения , Скручивание. Не разрешается выполнять такие упражнения, как «скручивание», «сотня» и тому подобное. Занятия проходят в энергосберегающем режиме.

Перед тем, как накачать пресс за неделю, нужно начать правильно питаться и следовать заранее составленному плану тренировок. Занятия должны быть систематичными и чередующимися по интенсивности, и тогда желаемый стальной пресс не заставит себя ждать.

Как построить прессу на этой неделе: видео

Накачать пресс за 1 неделю, правда! Смотрим комплекс упражнений на видео:

Скачивание прессы дома в видеоролике:

Как быстро накачать кубики пресса в домашних условиях.Как добиться идеальных кубиков пресса

Если у вас есть желание похудеть и избавиться от лишнего жира с талии, открыв шесть кубиков идеального пресса, то эта статья может вам помочь.

Есть несколько распространенных мифов, которые эксплуатируются в рекламе. Пришло время их развеять.

Известный фитнес-блогер Скуби считает, что чем раньше люди узнают эту горькую правду, тем лучше. Как известно, правда иногда режет глаза, но заблуждения приносят еще больше вреда.Вот основные мифы о шести кубиках пресса.

Миф 1: идеальный пресс достигается с помощью упражнений на пресс.

Для 95% людей упражнения на пресс не дадут ожидаемого эффекта. Пресс и шесть заветных кубиков (больших или маленьких), которые есть у каждого из нас, таковы реалии анатомии нашего тела.

Просто большинство из них скрыто под слоем подкожно-жировой клетчатки. В этом суть проблемы.

Чтобы увидеть пресс, нужно избавиться от жира.Упражнения для пресса не помогут избавиться от жира на животе. Единственное верное средство — ешьте и делайте меньше. Работает в любую погоду.

Возьмите складку кожи на животе и измерьте ее толщину штангенциркулем. Если он толще 1,5 см, значит, проблема в жирности. Если складка кожи меньше 1 см, а шесть кубиков не видно, значит, вам повезло и вам просто нужно накачать пресс, выполняя больше упражнений на пресс. Однако это редкий сценарий.

Миф 2: жир можно удалить локально

Невозможно удалить жир в одной области, оставив нетронутой другую.Организм представляет собой целостную систему и сам распределяет жировые запасы в определенных местах.

Организм сам решает, на каких участках сжигать жир. Живот у мужчин и бедра у женщин делают это в последнюю очередь.

Это физиология, против которой нельзя выступить. На ушах и руках жир не откладывается, так как это неудобно.

Живот и бедра (центр тела) представляют собой наиболее удобные сиденья для хранения излишков, которые уходят оттуда в последнюю очередь.Поэтому избавиться от жира локально невозможно, это процесс, затрагивающий все тело.

Миф 3: 8 минут в день достаточно для идеального пресса.

Если бы мы смогли добиться этого за 8 минут, то даже у соседской бабушки был бы идеальный пресс. А это не? Как уже говорилось выше, чтобы убрать жир на животе, нужно похудеть.

Следовательно, все эти программы, рассчитанные на 8 минут (5-6-7-8-9-10 минут и т.д.) упражнений на пресс в день, не будут работать, если вы не худеете.

Миф 4: Для создания идеального пресса требуется умное устройство.

Нет ничего проще, чем сидеть перед телевизором с кусочком яблочного пирога, пока всю работу выполняет вибрирующий ремень. это прекрасный вариант утопии и торжества лени.

У всех этих устройств есть общая черта: не нужно много работать и правильно питаться, а просто купите это устройство со скидкой. Технологии могут сильно различаться, но чистая прибыль остается. Не попадайтесь на эту удочку. Не ждите волшебства и быстрых результатов.

Миф 5: нужно делать другие упражнения для нижнего пресса.

Люди часто делят пресс на верхний и нижний. Это правда, что сгибания туловища тренируют верхние части, а подъемы ног тренируют нижние. Однако это не имеет ничего общего с появлением кубиков пресса сквозь толщу жира. Прежде всего, жир откладывается в пупочной области и особенно ниже пупка.

Даже у худых людей жир внизу живота вдвое толще, и это особенность физиологии человеческого организма, которому необходимо хранить запасы в определенных местах.

Фото любезно предоставлено basebodybabes

Миф 6: собрать шесть кубиков — слишком изнурительная задача.

Многие новички старательно прокачивают пресс, делая это от 30 до 60 минут. Это, конечно, приведет к мощной прессе, но это не то же самое, что. Лучше использовать это время для бега или плавания в бассейне. Прокачка пресса — это не кардио-тренировка.

Чтобы сжечь жир, вам нужно увеличить частоту сердечных сокращений (ЧСС) так, чтобы ваш пульс находился в зоне потери веса. Для этого необходимо интенсивно задействовать большие мышцы, например квадрицепсы, при беге или езде на велосипеде.

Маленькие мышцы живота не могут поднять частоту сердечных сокращений и удерживать ее в течение 30 минут.

Вместо того, чтобы тратить деньги на хитроумные гаджеты, лучше воспользуйтесь изобретательностью этих ребят. Фото: humormaffia.hu

Значит, упражнения на пресс бесполезны?

Не стоит бросаться в другую крайность. Упражнения для пресса важны, но не в приоритете в вопросе набора «шести кубиков пресса». Тренировка пресса необходима для укрепления ядра (базы, базы), на котором построено все тело.Это помогает избежать травм.

Без сильного пресса также невозможно добиться успеха в других занятиях (бокс, единоборства, гимнастика), так как это основа.

Хотите узнать, как накачать пресс до кубиков дома или в спортзале? Затем прочтите и примените наши советы, чтобы накачать мышцы живота и придать им форму.

Ниже вы найдете не секреты получения кубиков пресса, а настоящие правила тренировки мышц живота. Это проверенные советы по питанию и тренировкам, которые помогут вам добиться результатов и, наконец, построить заветный пресс.

Давайте сразу решим, неважно, где вы тренируетесь, дома или в спортзале. Не имеет значения, где вы тренируетесь. Главное, что и как будешь делать, чтобы кубики накачивать. Если вы ищете секретную тренировку для пресса или пищевых добавок, оставьте это в прошлом. При неправильном подходе никакие тренировки, даже самые эффективные упражнения, результата не дадут. И добавки будут эффективны только какое-то время, а мы хотим хорошо выглядеть круглый год.

Что нужно делать, чтобы накачать пресс?

Секрет того, как накачать пресс до кубиков, не в упражнениях, тренажерах или чудо-таблетках, а в правильном питании, которое поможет убрать лишний жир с живота.

Главный секрет получения рельефного пресса, который игнорируют многие и даже тренеры, — это правильное питание.

Главное правило, которое нужно запомнить:

Кубики пресса делают на кухне, а не в спортзале.

Вы можете тренироваться все время по самой лучшей программе тренировки пресса, но если ваша диета не позволяет сжигать лишний жир, то ваши кубики не смогут появиться на животе. То есть они уже есть, возможно, не такие рельефные, как после тренировки, но они есть и прячутся под слоем жира, который мы должны удалить.

Прочтите подробнее, чтобы понять, что нужно делать. Там же вы найдете рекомендации по питанию.

Ваш успех в получении кубиков на самом деле на 90% зависит от вашей диеты.

Вы можете усердно проработать пресс, и вы будете очень сильны, но почти незаметны под слоем жира на животе. Вместо того, чтобы искать очередную чудодейственную программу или добавку, сосредоточьтесь на принципах правильного питания. Что ж, без правильной системы тренировки тоже незаменимы, поэтому прочтите наши советы и применяйте их на практике.

6 правил как накачать кубики на живот

1. Ешьте достаточное количество белка

Протеин поможет нарастить сухую мышечную массу и сжечь излишки подкожного жира, в том числе на животе. Из всех макроэлементов (белков, углеводов и жиров) белок имеет самый высокий термогенный эффект, то есть лучше всего помогает сжигать жир. Кроме того, процесс потери жировой массы сопровождается потреблением небольшого количества калорий, что может привести к потере мышечной массы, в которой мы не нуждаемся.И именно такой белок поможет сохранить мышцы.

Потребляйте 1-2 грамма белка на килограмм веса тела в день.

То есть при весе 80 кг нужно с пищей потреблять около 150 грамм белка.

Это основная добавка, которую можно использовать, если вы хотите увидеть кубики на животе. Все профессиональные спортсмены и конкурентоспособные бодибилдеры едят продукты с высоким содержанием белка и имеют отличное телосложение! Это касается не только мужчин, но и женщин.Все мы люди с одинаковой ДНК и мышечными волокнами, и всем нам нужен белок, чтобы жить полноценной жизнью, а также сжигать жир!

Источниками белка могут быть обычные продукты: яйца, мясо, рыба, творог, бобовые. И вы также можете прибегнуть к добавкам, которые могут дополнить суточное потребление белка.

2. Ешьте углеводы после тренировки

Многие люди ошибочно полагают, что углеводы — это плохо и что они делают вас толстыми. Это определенно миф, который нужно разрушить!

Конечно, переедание чего-либо (даже белка) может прибавить вам веса, но естественные источники углеводов, такие как гречка, рис и овсяная мука, на самом деле абсолютно полезны для вашего пресса, особенно если их употреблять после тренировки.Когда вы едите углеводы после тренировки, когда все ваши запасы гликогена израсходованы, у них мало шансов откладываться в виде жира.

Попробуйте есть умеренное количество углеводов и овощей вместе с другими продуктами. Это гарантирует, что ваше тело получит витамины, антиоксиданты, минералы и клетчатку, необходимые для функционирования и поддержания здоровья.

3. Ешьте здоровые жиры

«Полиненасыщенные жиры обязательно должны присутствовать в рационе. Они помогают более эффективно бороться с лишним весом.«

Выше мы выяснили, что для того, чтобы увидеть кубики пресса на животе, нужно избавиться от лишнего подкожного жира. И здесь важно понимать, что жировые отложения накапливаются больше за счет потребления большого количества калорий вообще и лишних углеводов в частности. То есть мы толстеем не потому, что едим много жирной пищи, а потому, что едим много углеводов.

Кроме того, употребление правильных жиров (в основном растительного и) помогает ускорить процесс похудения.Включите в свой рацион полезные жиры, например:

Диетические жиры из этих источников будут поддерживать стабильный уровень инсулина, что очень важно, если ваша цель — избавиться от жира на животе и тренировать пресс. Это не значит, что нужно есть исключительно орехи и рыбу.

Это означает, что вам не нужно бояться включать в свой рацион полезные жиры. Исключение жиров из рациона только отрицательно повлияет на сжигание лишних калорий. Диета, исключающая жиры из рациона, определенно не поможет вам похудеть.

Ежедневное потребление жиров в рационе должно составлять около 20% от общего количества калорий.

Комбинируя белковые продукты с овощами, которые содержат клетчатку и медленные углеводы, вы можете ускорить метаболизм и превратить свое тело в механизм сжигания жира 24 часа в сутки, 7 дней в неделю.

И самое лучшее во всем этом то, что вы можете достичь всего этого без добавок, тренажеров для пресса и без 100 бесполезных кранчей.

4. Правильное питание — залог кубиков пресса

Чтобы сжечь жир и нарастить кубики желудка, важно придерживаться сбалансированной диеты, состоящей из жиров, белков и углеводов.

Протеин помогает наращивать дополнительные мышечные волокна и поддерживать существующую мышечную массу, интенсивно сжигая калории. Это, пожалуй, самый важный макроэлемент из всех, в основном потому, что ваше тело будет сжигать мышечную массу вместе с жиром, когда в нем мало калорий, тем самым замедляя метаболизм организма.

Подсчет калорий может оказаться сложной задачей, поэтому проще всего съесть большую часть углеводов после тренировки.

Когда вы едите углеводы после тренировки, ваше тело быстро поглощает их, заставляя их восстанавливать израсходованную энергию, способствуя росту мышц, а не откладывая их в жировых хранилищах.Эти углеводы также помогают вашим мышцам быстрее восстанавливаться, что быстрее дает вам лучшие результаты.

Многие люди считают, что употребление жиров может сделать вас толстым, но на самом деле полезные мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, такие как орехи, рыбий жир и оливковое масло, на самом деле помогут вам сжечь больше жира, чем диета с низким содержанием жиров.

Правильные жиры поддерживают стабильный уровень инсулина, что помогает предотвратить накопление лишнего жира в организме.

Последний совет по питанию — включать в каждый прием пищи достаточное количество клетчатки и сырых овощей.Овощи содержат огромное количество клетчатки, антиоксидантов, витаминов и минералов, которые очень важны для создания подтянутого тела и рельефных кубиков для пресса.

5. Прекратить качать пресс.

На первый взгляд это странный совет, потому что для того, чтобы развивать кубики, нужно прокачивать пресс, а на самом деле это не так. Чтобы увидеть рельефные кубики на животе, нужно удалить лишний жир, скрывающий мышцы под ним. И более эффективными здесь будут не 1000 скручиваний на полу, а тяжелые многосуставные упражнения, которые потребляют больше энергии и, как следствие, приводят к потере веса за счет жировых отложений и помогают наращивать дополнительные мышечные волокна, способствующие увеличению расхода калорий.

Глупо тратить час своего времени на сотню бесполезных скручиваний, когда этот час можно потратить на более продуктивные упражнения для сжигания жира.

Сколько раз в неделю качать пресс?

Обычно необходимо работать над прессом около 20 минут два или три раза в неделю. Чаще качать пресс нет смысла! Ниже приведены лучшие многосуставные упражнения, которые вы должны включить в свою программу тренировок по сжиганию жира:

• Приседания со штангой
• Выпады с гантелями
• Становая тяга
• Жим лежа
• Спуски
• Жим штанги узким хватом
• Подтягивания
• Жим лежа
• Отжимания

6.Используйте интенсивные кардио-тренировки, чтобы сжигать жир и наращивать пресс.

Лучший способ сжечь жир — это делать длительные кардио в медленном или среднем темпе. Это подходящий метод похудания, однако есть много лучшего способа … Сочетание интервальных тренировок с тренировкой мышц живота даст лучший эффект.

В период активного восстановления после интервальной тренировки выполняйте упражнения на пресс. Например, если вы бегаете на велотренажере или беговой дорожке, бегите 30 секунд на максимальной скорости.

Выйдите из тренажера и сразу же выполните 20 скручиваний мяча. Затем вернитесь в симулятор и перезапустите его. Повторить 5-8 раз.

Тренажерный зал для сжигания жира

Вы можете менять упражнения для пресса во время перерывов, например скручивания, скручивания, планки и т. Д.

Комплекс упражнений для тренировки мышц живота

Заключение

В заключение хочу сказать, что залогом кубиков пресса является правильное сбалансированное питание, выполнение базовых упражнений и интенсивные кардио-тренировки.В этом секрет того, как накачать пресс до кубиков, который работает при тренировках дома и в тренажерном зале.

Комплекс по печати для тех, кто их любит

Если я не убедил вас сосредоточиться на питании и основных силовых тренировках, чтобы сжечь как можно больше жира, вот интересный комплекс упражнений для пресса в домашних условиях.

Рельефные кубики живота — знак красоты, силы, гармоничного телосложения. Накачанные мышцы пресса необходимы при ходьбе, они поддерживают живот, печень, почки.При их слабости образуется живот. Чтобы быстро тренировать мышцы живота, необязательно становиться бодибилдером, так как девушки, парни, мужчины, женщины могут накачать пресс в домашних условиях. Главное требование — регулярность занятий, правильное питание.

Сколько кубиков и уровней пресса

Те, кто давно занимается фитнесом, знают, как накачать пресс и добиться кубиков. Новичкам стоит разобраться, что такое «кубики» и сколько их должно появиться в результате домашних тренировок.

Так называемые «кубики» образованы прямыми мышцами. Их два, они расположены вертикально, по одному слева и справа посередине живота.

Каждая мышца разделена на 4 кубика, всего их 8. Квадратная форма только в верхней шестерке, нижняя пара выглядит как два треугольника.

Разделение прямых мышц на верхний и нижний уровни условное, сделано в том числе для удобства группировки предлагаемого комплекса 10 эффективных упражнений для пресса.

Питание для похудания на животе

Если мышцы живота слабые и плоские, а слой жировых отложений большой, потребуется правильное питание, чтобы быстро накачать идеальный пресс. Иначе самые рельефные кубики под слоем жира никто не увидит.

Для быстрого увеличения объема мышечной массы в передней части живота необходимо. Его прием также помогает избавиться от лишнего жира, так как организм тратит значительное количество калорий на переваривание и усвоение белковых продуктов.

Сразу после выполнения упражнений для тренировки необходим пресс, который в данной ситуации не успеет превратиться в жир, так как уставшие мышцы требуют раннего запаса энергии для быстрого восстановления и роста.

Особенно важно соблюдать правила питания при накачке рельефного пресса для девушек и женщин, их организм в силу естественных физиологических причин склонен к накоплению.

Избегать злоупотребления сладостями помогают физические нагрузки в течение дня, частые приемы пищи небольшими порциями, достаточное поступление влаги в организм, благодаря чему после избавления от жировых отложений кожа сохраняет эластичность.

Как и сколько накачать пресс на кубики

Мышцы живота восстанавливаются достаточно быстро, поэтому физические нагрузки на верхний и нижний отделы, косые мышцы можно чередовать за одно занятие.

Новичку следует избегать интенсивных домашних тренировок, иначе будут болеть мышцы. Поначалу хватит набора из 3-4 любых предложенных упражнений для верхнего и нижнего пресса, каждое для выполнения максимального количества повторений, которые будут успешными, два-три подхода, махи за день-два.

Нужно увлекаться, запастись терпением, а не ставить перед собой цель накачать рельефный пресс за неделю или месяц. Пройдет немного времени, и домашние тренировки начнут приносить удовольствие, улучшать настроение за счет выброса в кровь эндорфинов — «гормонов радости».

Для постоянного увеличения рельефа кубики продолжают тренировать верхние и нижние мышцы живота. Чтобы быстро накачать пресс, доведите количество повторений каждого упражнения без веса до 15-20, с гантелью — до 10.

Домашние тренировки для мужчин, женщин, девушек в краткосрочной перспективе повысят рельефность верхних и нижних мышц, если выполнять каждое упражнение с полным напряжением и самоотдачей — до «не могу».

В стремлении быстро найти идеальный пресс накачивать буквально не стоит. Чрезмерное раскачивание задействует мышцы-стабилизаторы, которые отвечают за баланс частей тела во время упражнения, а также поперечную мышцу живота. В результате талия может стать более объемной.

Домашние упражнения для мышц верхней части живота

Для быстрого наращивания косых мышц и верхнего пресса, лежа на спине, выполните следующие спортивные движения:

Упражнение 1 («скручивание»):

1. Ноги согнуты в колени, ступни на полу на небольшом расстоянии друг от друга.
2. Ладони сложены на затылке, у новичков руки выпрямлены на полу по бокам туловища.
3. Плечи и верх туловища оторвать от пола, правым плечом коснуться левого колена, ноги остаются неподвижными.
4. Задержаться, вернуться в исходное положение.
5. Повторите то же самое с другой стороны.

Упражнение 2 (накачивание пресса поднятием ног):

1. Сложите ладони на затылке.
2. Поднимите выпрямленные ноги на угол до 45 градусов.
3. Задержитесь, медленно займите исходное положение.

Упражнение 3 (поднятие рук и ног одновременно) помогает накачать пресс, подчеркнуть рельефность мышц живота, но требует тренировки, поэтому для новичков может быть сложно:

1. Руки на полу, выпрямлен, голова между предплечьями.
2. При этом поднять выпрямленные руки и ноги навстречу друг другу, в верхнем положении коснуться подъема стоп кончиками пальцев.
3. Задержитесь, займите исходное положение.

Упражнения на накачку нижнего отдела

Для укрепления и развития косых и нижних мышц живота в положении лежа на спине выполните следующие упражнения:

Упражнение 4:

1. Выпрямите руки, положите ладони под тяжелую нагрузку. предмет домашнего интерьера.
2. Поднять выпрямленные ноги, оторвать таз от пола.
3. Поднимите колени к лицу так, чтобы пальцы ног касались пола.

Упражнение 5:

1. Ноги согнуты в коленях, ступни на полу, руки выпрямлены по бокам туловища.
2. Коснитесь левым коленом сгиба правой руки, лежащей на полу.
3. После небольшой паузы медленно примите исходное положение.
4. Повторить с другой ногой.

Упражнение 6 («велосипед»):

• Смоделируйте вращение педалей велосипеда ногами.

Упражнение 7:

1. Ноги согнуты в коленях, ступни на полу, ладони сложены на затылке.
2. Поочередно коснитесь левого локтя правым коленом, а правого локтя — левым коленом.

Упражнение 8 (накачка нижнего пресса на турнике):

• Поднять выпрямленные ноги по дуге, колени коснуться плечами.

Это упражнение помогает быстро справиться с вздутием живота.

Как накачать пресс верхней и нижней части

Упражнение заметно развивает мышцы живота, делает кубики более рельефными, но требует спортивной подготовки, поэтому новичкам может быть сложно.

Для домашней тренировки косых мышц, а также верхнего и нижнего пресса, лежа на спине, выполнить эффективное

Упражнение 9:

1. Ноги и руки выпрямлены, ладони на полу по бокам туловища.
2. Поднимите выпрямленные ноги под углом 45 градусов.
3. Подождите несколько секунд.
4. Медленно опустите ноги, но не касайтесь пола пятками.
5. Снова поднимите выпрямленные ноги на угол 45 градусов.
6. Поочередно касайтесь пола пальцами ног слева и справа от тела.
7. Займите исходную позицию.

Упражнение с гантелями

Для развития рельефа верхних мышц живота выполните

Упражнение 10 («скручивание» с гантелью):

1. Лягте на пол, ноги выпрямлены, ступни под тяжелым предметом (кроватью).
2. Руки держат гантель на уровне груди или за шеей.
3. Оторвите плечи и верхнюю часть тела от пола, коснитесь правого колена левым плечом, вернитесь в исходное положение.
4. Повторите то же самое с другой стороны.

Выполнить до 10 раз по 3-4 подхода. После 2-4 занятий увеличьте вес гантели. С помощью этого упражнения с отягощениями некоторым удается за месяц накачать рельефный пресс.

Насколько можно накачать пресс

Выполнение описанных 10 упражнений для пресса в домашних условиях не требует специальных приспособлений, кроме коврика.

Научившись накачать пресс кубиками, даже новичок в короткие сроки при регулярных тренировках сможет добиться желаемого результата. Добиться облегчения за неделю или месяц сложно, особенно если уровень спортивной подготовки низкий.

Некоторым девушкам, женщинам, мужчинам удается накачать мышцы живота за пару недель или месяц, другим требуется больше времени.

Изменено: 10.02.2019

Резкий рельеф спины и груди, идеальный пресс не только для брутальных парней с разворотами глянцевых журналов.Не менее роскошные фигуры имеют постоянные посетители фитнес-залов и любители домашних тренировок.

Как достать кубики на живот мужчине

Кубики на животе у мужчин появляются только после системного подхода и. Те, у кого есть генетическая предрасположенность к худобе, как правило, быстрее добиваются результатов. Те, кому с этим не везет, вынуждены искать способы сжигания подкожного жира на животе, так как кубики видны только с тонким слоем жира.

Сколько кубиков на прессе

Если вы зададите этот вопрос американцу, он ответит, что должно быть 6 пачек — ровно столько, сколько банок пива в упаковке.Чтобы добиться кубиков, мужчинам приходится отказывать себе в удовольствиях, и шесть банок с пивом предпочитают шесть банок на мышцы живота. Убрать складки Вы можете только сидеть на белковой диете, отказывать себе в гастрономических удовольствиях, постоянно тренироваться и делать это правильно.

Чтобы сжечь жир на животе и накачать стальной пресс, учтите некоторые аспекты.

• Максимальное сокращение мышц живота происходит при округлой спине и опущенном подбородке. Во всех модификациях свернуться калачиком.
• При подъеме ног согните ноги в коленях и вытяните таз вверх. Этот метод снимает локальную нагрузку на сгибатели бедра, передние поверхности и точно нагружает нижнюю часть пресса.
• Тренируйте поперечные мышцы , формируя плоский живот. Для этого возьмем пример Арнольда, который сделал это натощак.

Упражнения для кубиков на живот для мужчин

В идеале лучше пойти в спортзал, но при нехватке времени можно успешно заниматься дома.

Доска

Чтобы привести в тонус мышцы живота, кора и спину, начните с.

1. Отдохните на локтях, опираясь на пальцы ног.
2. Поверните копчик вверх и выровняйте туловище в линию.
3. Задержитесь в статическом положении 1-3 минуты.

Отдыхайте сначала через каждые 60 секунд , затем каждый раз задерживайтесь в статическом положении На 5 секунд дольше .

Хрустящие повороты

1. Лягте, сплетите руки в замок на затылке.
2. Поднимите лопатки и потянитесь правым локтем к левому колену.
3. Сделайте 20 повторений и поменяйте направление. Для разнообразия делайте это поочередно вправо и влево.

Боковые отводы

1. Стоя прямо, одной рукой сожмите гантель.
2. С напряженными мышцами живота опускайтесь в противоположную сторону как можно ниже.
3. Сделайте паузу и выпрямите тело. Проделайте то же самое с другой стороной.

Подъем ног

1. Лягте на скамейку или в ряд стульев.
2. Возьмитесь за края ладонями.
3. Поднимите ноги вертикально, отрывая таз от поверхности силой мышц брюшного пресса.

«Книга»

1. Лягте, тело втяните в веревку.
2. Поднимите одновременно спину и ноги, стараясь коснуться лбом колен.
3. При разгибании туловища не кладите конечности на пол, а держите их на расстоянии 10 см от пола.
4. После второй задержки пропустите, чтобы повторить.

Подвешивание на турник

Если чувствуете силу в руках, поработайте над перекладиной.

1. Возьмитесь за перекладину параллельным хватом за линию плеч, для безопасности возьмитесь за нее большими пальцами.
2. Висеть, согнув колени. Вдохните и подтяните их к животу, скручивая таз вверх. Не поднимайте их прямо до горизонтали , иначе львиная доля достанется подвздошным мышцам.
3. Прикоснувшись коленями к корпусу, выдохните и медленно опустите их вниз.Полностью выпрямитесь, позволяя расслабиться нижним мышцам живота. Это позволит ему оптимально сжиматься в верхней точке при следующем подъеме.

Как правильно сжигать жир мужчинам

• Ключевым моментом при тренировке пресса является пребывание мышц живота под нагрузкой. Количество повторов не так важно как собственные ощущения. Жжение в мышцах — главный показатель хорошо развитой целевой зоны.
• Упражнение до момента до тех пор, пока не останется сила повторить последнее движение.
• Для сушки дома и в зале выполните 15 повторений в 3 подхода .

Прежде чем сесть на диету и потренироваться, чтобы развить этот вожделенный пресс, узнайте немного об анатомии этих мышц. Кроме того, мы предоставили несколько полезных советов, которые помогут вам добиться желаемого!

Прежде чем сесть на диету и тренироваться, чтобы развить этот желанный пресс, узнайте немного об анатомии этих мышц.

Для начала нужно выяснить, сколько кубиков на нем. Ответ будет зависеть исключительно от индивидуальных особенностей строения вашего тела, а точнее от строения прямой мышцы живота. Он берет начало от верхушки ребер, спускается вниз и прикрепляется к лобковой кости. Прямая мышца на всем протяжении имеет три-четыре поперечных перемычки … Над пупком две перемычки, образующие кубики, которые легче всего накачать. Еще одна перемычка находится на уровне пупка, а одна — ниже.У многих от природы нет нижнего джемпера, в этом случае кубиков пресса будет не 8, а шесть, и это нормально. Важно не то, сколько кубиков вы можете найти на прессе, а сколько усилий вы приложили, чтобы их развить и улучшить.

Прямая мышца живота

Это пара длинных и плоских мышц, которые вместе с внешними и внутренними косыми мышцами живота и поперечными мышцами живота образуют брюшную стенку. Эта пара мышц лежит по обе стороны от средней линии, проходя через верхнюю часть и тазовую кость снизу.

Каждая пара мышц заключена в влагалище прямых мышц живота, фиброзное покрытие, образованное апоневрозом или белыми волокнистыми частями других мышц живота. Сухожильные мосты прикрепляют мышцы к этому фиброзному покрытию, и, как отмечалось выше, именно благодаря этим мостам кубики пресса видны во время сокращения мышц.

Края прямых мышц живота также хорошо очерчены, это то место, где фиброзные части других мышц живота расщепляются, чтобы окружить прямую мышцу, образуя оболочку прямой мышцы живота.По средней линии оболочка прямой мышцы живота с обеих сторон сливается, образуя белую линию, которая определяет форму этой мышцы и делает кубики пресса видимыми во время сокращения.

Почему скручивания эффективны

Прямая мышца живота прикрепляется к 5, 6 и 7 ребрам сверху и к тазовой кости снизу. Поэтому, когда он сокращается, это помогает сгибать позвоночник вперед. Вот почему эти мышцы лучше всего видны, когда человек лежит горизонтально и пытается оторвать плечи и голову от пола.

По той же причине используются скручивания пресса и другие упражнения на сгибание для укрепления прямых мышц. Эти мышцы также задействованы при выдохе.

Абдоминальный жир

Брюшная стенка, поверхностная фасция или слой ткани под кожей содержат определенное количество жира. Правильно, больше жира находится внизу живота, вокруг и ниже уровня пупка. Именно этот жировой слой скрывает прямые мышцы живота. Поэтому сжигание абдоминального жира также важно, чтобы были видны кубики пресса 8.

Базовая программа — Пресс через месяц

Triset 1 — верхний пресс

Triset 2 — косые мышцы

Triset 3 — нижний пресс

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Как увидеть кубики пресса

Процесс улучшения тела должен иметь комплексный подход, поэтому просто делать скручивания каждый день недостаточно, чтобы набрать пресс, также важно обращать внимание на свою диету и программу тренировок:

1. Включите кардио в свою программу.

Это важный шаг, чтобы получить кубики. Невозможно избавиться от жира в определенной части тела, но вы должны терять жир в области живота. Даже если вы тренируетесь, и у вас будут идеально накачанные мышцы живота, если над ними будет слой жира, то вы не увидите своих кубиков. Кардио — это тренировка, которая увеличивает частоту сердечных сокращений в течение определенного периода времени. Это может быть бег, езда на велосипеде, танцы или гребля.

2. Сократите свой ужин.

Обильный обед препятствует процессу сжигания жира, так как большинство людей по вечерам малоподвижны.Это то, что легло в основу таких советов, как «не ешьте определенное количество часов перед сном». Однако утверждение о том, что весь обед превращается в жир, ошибочно. Этот процесс более сложный, но того факта, что вы менее активны вечером, достаточно, чтобы свести на нет ваши усилия. Чтобы уменьшить тягу к вечеру, вы можете съесть большой обед или легкую полезную закуску перед ужином. Свежие фрукты и овощи — отличный выбор для сдерживания аппетита, не говоря уже о других преимуществах для здоровья.Горсть орехов также хороша в качестве перекуса. Перед тем как сесть, выпейте большой стакан воды.

3. Завтрак.

Многие люди пропускают завтрак, потому что у них нет на него времени. С точки зрения похудания, вред от пропуска завтрака заключается в том, что он заставляет вас съесть много еды, потому что ваше тело ничего не получало в течение последних 12 часов или более. Обильный прием пищи вызывает сонливость после еды, поэтому вы становитесь менее продуктивным и малоподвижным. Готовить и есть кашу не займет много времени.Если вы спешите, бросьте хлопья для завтрака и молочный десерт в сумку и съешьте их по дороге на работу или в школу. Даже яблоко или йогурт лучше, чем ничего. В идеале завтрак должен быть самым большим приемом пищи в день, вторым по величине обедом и самым маленьким ужином.

4. Включите в свою программу силовые упражнения.

Чем больше у вас мышц, тем больше калорий сжигает ваше тело даже в состоянии покоя. Кроме того, тренировки с отягощениями необходимы для ограничения количества мышечной массы, которую вы теряете при сокращении потребления калорий.Если вы занимаетесь исключительно кардиотренировками, не включая в программу силовые упражнения, вы рискуете потерять мышечную массу, в том числе пресс.

5. Поддерживайте стабильный метаболизм.

Делайте один небольшой прием пищи каждые три часа. В течение дня обмен веществ замедляется, его скорость восстанавливается после еды. Прием пищи каждые три часа будет поддерживать стабильный метаболизм и сжигание калорий в течение дня, что позволит вам быстрее терять жир. Каждый прием пищи должен включать нежирные белки, чтобы организм не расщеплял мышечные волокна в качестве топлива, что уменьшит вашу мышечную массу и замедлит метаболизм.

6. Пейте много воды каждый день.

Чтобы определить минимальное количество воды, которое вам нужно выпивать в день, разделите свой вес на четыре, чтобы получить количество унций (1 унция = 30 г) воды, которую вам нужно выпить. Так человеку с массой тела 70 кг в сутки необходимо выпивать не менее 2,2 л воды. Это может показаться абсурдным количеством воды, но помните, что вы также получаете воду из еды, а также можете пить чай или сок.

Чрезмерное употребление воды (несколько литров, особенно во время потоотделения) может быть опасным из-за выведения из организма некоторых солей и минералов.Если вы интенсивно тренируетесь и много потеете, вам необходимо восполнить запасы соли и жидкости. Дополняйте питьевой водный спортивный напиток или богатые калием фрукты (бананы, яблоки).

Деньги в No Man’s Sky — Как заработать единицы с помощью Whispering Eggs, и самый быстрый способ заработать деньги в No Man’s Sky • Eurogamer.net

Деньги трудно в No Man’s Sky. У вас есть корабли для покупки, новые расширения Exosuit, за которые нужно платить — не говоря уже о голодном питомце, которого нужно кормить. Хорошо, вы можете накормить своего питомца какими-нибудь случайными растениями, которые найдете поблизости, но суть остается: если вы хотите преуспеть в No Man’s Sky, вам нужно будет заработать немного денег.

К счастью, для этого существует довольно широкий набор методов. Деньги, называемые в игре Units , можно заработать с помощью добычи полезных ископаемых, торговли, пиратства и даже ботаники в No Man’s Sky, и поэтому есть немало сбивающих с толку или противоречивых советов о том, как лучше всего их заработать. , особенно если вы хотите сделать это как можно быстрее или эффективнее.

[4K] No Man’s Sky is Beautiful на Xbox One X. Как дела?

На этой странице мы надеемся прояснить некоторые из этих вопросов, объяснив, что мы считаем самым быстрым методом для , как быстро заработать деньги в No Man’s Sky — мы полагаем, из Whispering Eggs ! — а также краткое изложение всех других методов и советов по доставке космического сала домой.

---

Обратите внимание, , что наши руководства No Man’s Sky находятся в процессе обновления после запуска No Man’s Sky BEYOND — на данный момент эта страница может содержать много полезной информации, но имейте в виду, что ее необходимо обновить ! Тем не менее, если вы ищете больше об этом большом обновлении, ознакомьтесь с нашим руководством о том, что нового в обновлении No Man’s Sky BEYOND и о времени его выхода на Xbox One, ПК, PS4, в нашем большом списке заметок о патче No Man’s Sky или в нашем руководстве в новый многопользовательский режим No Man’s Sky и центр Nexus — лучшее место для начала!

---

Самый быстрый способ заработать деньги в No Man’s Sky, используя Whispering Eggs

Хотя в No Man’s Sky есть довольно много возможностей для заработка денег, мы обнаружили один — впервые объясненный «Вонючим Ферретом» в Твиттере (какое имя ) — который действительно выделялся даже больше, чем старый метод торговли, благодаря сочетанию простоты использования и ранней доступности.

Лучший способ заработать деньги — собрать ядра личинок, которые можно найти в шепчущихся яйцах. Да, те самые Шепчущие Яйца, которые порождают волны этих ужасных «Биологических Хорросов» при вмешательстве. Потерпите нас, ведь есть способ быстро и безопасно их фармить! Вот как это сделать:

Вот те ужасно названные «Шепчущие яйца» возле заброшенного здания. Добывайте с помощью своего мультитула, и это вызовет волну злых, наносящих большой урон и здоровых биологических ужасов.

Описание самого быстрого способа заработать деньги в No Man’s Sky:

1.Поиск заброшенных зданий на поверхности планеты. — Это те, у которых есть фиолетовые шепчущие яйца, разбросанные снаружи, «красный глаз» в терминале внутри и некоторые общие инопланетные твари повсюду. Вы можете сделать это, построив усилитель сигнала или сканируя, когда ваш корабль находится в атмосфере, или даже сканируя планету из космоса. Вас также отправляют к одному довольно рано, когда вы следите за историей.

2. Принесите ресурсы для базового компьютера и четырех деревянных стен. — Всего получается не менее 40 цветных металлов (поместите такие вещи, как медь в портативный рафинер) и 160 углерода.

3. Постройте квадратную стену вокруг скопления шепчущих яиц — Достаточно просто: сначала установите базовый компьютер где-нибудь рядом с главным заброшенным зданием, а затем постройте стену. Убедитесь, что все четыре стороны соединены правильно (они должны аккуратно встать на место).

4. Добывайте Яйцо за пределами вашей обнесенной стеной области. — Это вызовет появление Биологических Ужасов, но на том месте, где находится Яйцо, которое вы заминировали, а не в той, что находится внутри вашей маленькой стены, что позволит вам в безопасности их добыть.

5. Реактивный ранец в стену и безопасно добыть скопившиеся там яйца — обязательно делайте их по одному, собирая ядра личинок как можно быстрее, когда они появляются, поскольку они исчезают через короткий момент.

6. Промойте и повторите попытку. — Используйте крышу здания в целях безопасности (Ужасы не могут прыгать или взбираться) и не забывайте собирать стены, которые вы положили, чтобы повторно использовать их где-нибудь в другом месте, перерабатывая углерод, который вы потрачены в процессе (или, альтернативно, вы можете упаковать все кластеры, прежде чем начать, если у вас достаточно углерода, потому что ужасы могут появиться внутри них, но, хотя они могут вырваться из ящиков, на самом деле не могут вернуться) .

7. Отправляйтесь на космическую станцию ​​и продайте свою добычу! — Ядра личинки стоят лота денег. Мы обнаружили, что вы можете постоянно получать более 3 миллионов единиц стоимости по за каждые найденных нами заброшенных строительных площадок.

Вот и Smelly Ferrett с оригинальным обучающим видео в Twitter:

РУКОВОДСТВО: Как безопасно собирать ядра личинок #NoMansSkyNEXT # PS4sharehttps: //t.co/TrrwHWf4Ox pic.twitter.com/tOO0iWwNXF

-? Smelly Ferrett? (@SmellyFerrettuk) 28 июля 2018 г.

Этот контент размещен на внешней платформе, которая будет отображать его только в том случае, если вы примете целевые файлы cookie.Пожалуйста, включите файлы cookie для просмотра. Управление настройками файлов cookie

И последнее замечание по этому методу — очевидно, что вы можете сделать это так же эффективно, стоя на вершине яиц, и при этом вы все равно будете в безопасности от Ужасов, но обратная сторона этого заключается в том, что это немного bit exploit-y, под которым мы подразумеваем, это больше похоже на использование некоторых причуд в коде игры, а не на выполнение этого «в рамках правил» игры, так что это вполне может быть исправлено.

:: Список локаций Doom Eternal secrets — где найти все спрятанные предметы на каждом уровне

Вы также не можете отойти от яйца, на котором стоите, чтобы собрать все ядра, которые откатываются от вас, но все, что говорит о том, что на намного быстрее, чем строительство и перемещение базовых панелей, так что решать вам!

Другие способы заработка в No Man’s Sky

Как мы уже отмечали выше, существует множество альтернатив зарабатыванию денег в No Man’s Sky, поэтому, если вам не нравится смешиваться с Ужасами вселенной, вот некоторые альтернативы:

• Горное дело и сельское хозяйство — Самый очевидный способ заработка — это просто добыча редких ресурсов — Золота относительно много на астероидах, и мы обнаружили, что мы добыли из них около 100000 единиц за пару минут, что неплохо (но далеко не так быстро, как описанный выше метод Larval Egg).Альтернатива между ракетами и обычным лазером с вашего корабля, чтобы не ждать, пока остынет оружие, и просто припаркуйтесь посреди астероидного поля в космосе и приступайте к стрельбе. На планетах хороший источник дохода — скопления вихревых кубов, маленьких черных объектов, которые, кажется, растут возле кобальтовых столбов. Они есть не на каждой планете, но их стоимость составляет около 25000 каждая, и их часто можно найти группами по пять или около того (и с другими скоплениями в поле зрения поблизости), так что вы можете подобрать сразу несколько, если найдете хорошая планета.
• Пиратство — Еще один способ заработка больших сумм — пиратство или, другими словами, стрельба по открытым грузовым судам ради всей сладкой сладкой награды внутри. Однако с этим есть две проблемы: добыча с грузового судна довольно случайна, поэтому вы можете застрять с менее ценными ресурсами и столкнуться с лотереей, решая, покупает ли их Галактическая сеть (или припаркованные NPC) или нет. хорошая цена; Кроме того, существует огромное количество дозорных внимания, которое вы привлечете, нападая на них.Если вы собираетесь это сделать, убедитесь, что вы сначала даете грузовому кораблю разведчика, выньте его турели и сосредоточьтесь на том, чтобы просто захватить добычу и доставить ее обратно на космическую станцию, где вы потеряете агро стража. Мы обнаружили, что наша модернизированная шахтёрская балка очень быстро разнесла грузовой корабль на , в отличие от стандартных атак плазменным оружием.

• Торговля — Это достаточно просто, но по мере продвижения в игре вы можете оборудовать свой корабль Сканером экономики, который показывает цены на товары в других системах на вашей Галактической карте, что позволяет вам покупать оптом оптом. в одной системе, когда что-то занижено, и продать их с целью получения прибыли в другой, где цена на что-то выше средней.Чем больше у вас денег, тем быстрее вы сможете получить прибыль (в конце концов, это капитализм).
• Метод Cryo-Pump — фаворит сабреддита No Man’s Sky, который у нас не было возможности протестировать на себе. Если у вас есть немного денег вперед, это может быть чрезвычайно прибыльным. Во-первых, получите чертеж предмета Cryo-Pump, который, согласно этому субреддиту, находится в Заброшенных фабриках на поверхности планет (это можно определить по отсутствию посадочных площадок и усиленных дверей, которые вам нужно открыть).Затем купите ингредиенты (горячий лед и термический конденсат) на космической станции у одного из приземляющихся кораблей и создайте крионасос. Продайте его прямо здесь примерно по 2 миллиона единиц за штуку (намного больше, чем стоимость деталей), повторно купите материалы и повторите!

Вот оригинальный пост на субреддите No Man’s Sky, в котором этот последний метод немного подробнее описан, если вас интересует первоисточник.

---

Вернитесь к нашему основному центру, чтобы узнать, что нового в No Man’s Sky Beyond и получить более подробную информацию о большом обновлении, в противном случае ознакомьтесь с нашим подробным описанием многопользовательской игры в No Man’s Sky. Чтобы узнать больше о совместной работе, прочтите наше руководство по строительству базы, введение в электрическую проводку и питание вашей базы, о том, как расширить инвентарь для экзокостюма, корабля и многофункционального инструмента, а также объяснения по грузовым кораблям и фрегатам.Плюс другие полезные вещи, например, как отремонтировать свой корабль и получить Герметичную печать, Чистый феррит, Навигационные данные и Усилитель сигналов, локации перевала Атлас v1, v2 и v3, руководство по деньгам No Man’s Sky и как быстро заработать единицы, а также получить Antimatter и рецепт Antimatter, и даже как сохранить игру в No Man’s Sky. Наконец, у нас есть страницы о том, как добраться до центра галактики, как получить Хроматический металл, а также список этапов путешествия.

---

Другие советы по заработку в No Man’s Sky

Наконец, есть еще пара незначительных моментов, о которых стоит помнить в поисках вечной удачи:

• Предметы, проданные в терминале Галактической торговой сети космической станции, указывают на предметы, которые доступны в этой системе для покупки — так что, если, перейдя в новую систему, вы проверите, какие предметы доступны для покупки в терминале, вы я точно знаю, что можно добыть или найти на планетах в этой системе.Это еще один отличный совет из сообщения в сабреддите прямо перед запуском игры.
• Космическая станция каждой системы всегда покупает и продает вещи по той же цене — другими словами, вы можете переименовывать системы в соответствии с ресурсами, которые они покупают или продают по хорошей цене, потому что независимо от того, сколько раз вы уходите или возвращаетесь в эту систему , цены не изменятся.
• Стоит вложить свои деньги в большой корабль и некоторые расширения инвентаря экзокостюмов, прежде чем вы начнете свою настоящую ферму за деньги — независимо от того, какой метод вы используете из перечисленных выше, большой набор запасов всегда будет иметь огромное значение для скорость, с которой вы можете зарабатывать деньги.Ознакомьтесь с нашим руководством по расширению вашего корабля, экзокостюма и инвентаря с несколькими инструментами, чтобы узнать, как это сделать.

Имея все это в виду, вы должны быть на пути к статусу магната в кратчайшие сроки. Только не тратьте все сразу.

Силовые тренировки для невысоких мужчин

Как я уже говорил, моя страсть — помочь скромным мужчинам улучшить каждую часть их жизни. Я сосредотачиваюсь на стиле, но улучшение физической формы — еще один отличный способ улучшить свой внешний вид и самочувствие.

Кроме того, стройное и мускулистое телосложение может улучшить вашу одежду (серьезно).

Но мир мужского фитнеса огромен и запутан. С чего начать? Кому вы доверяете? Что стоит делать, а что — пустая трата времени?

Хотя я предпочитаю спорт и боевые искусства, было доказано, что силовые тренировки имеют огромную пользу для здоровья и широко признаны как один из лучших способов оставаться в форме.

Итак, я пригласил двух экспертов, которые помогут вам разобраться в некоторых распространенных заблуждениях о поднятии тяжестей и научат, как получить максимальную отдачу от тренажерного зала.

Входят Кеннеди и Коулман Коллинз — братья, бывшие спортсмены D1, основатели Road Warrior и любители фитнеса. Эти ребята бегали марафоны, лазили по горам и помогли сотням людей сбросить жир и нарастить мышцы.

Уберите, мальчики!

Ваше тело = одежда, которую нельзя снять

Давайте предположим: вы начали читать этот блог, потому что вам небезразлично, как вы выглядите. В глубине души у вас было ощущение, что то, как мир видит вас, не соответствует тому, кем вы являетесь на самом деле.Итак, вы решили это изменить.

Ища информацию и читая этот блог, вы уже добились большего успеха, чем подавляющее большинство населения. Но если вы действительно серьезно относитесь к переменам, вам следует сосредоточиться на двух вещах, которые составляют 80% вашего восприятия: на вашей одежде и на теле, на котором вы одеваетесь.

Хотя преобразование вашего тела может занять больше времени, чем обновление гардероба, это не должно быть сложным или трудным.

Фитнес очень похож на моду.Оба могут показаться устрашающими и сложными, и оба чрезвычайно восприимчивы к причудам.

Интернет полон противоречивой информации о фитнесе и моде, и вы не знаете, кому доверять, потому что все пытаются вам что-то продать.

Но, как и мода, фитнес не является большой загадкой, если разобраться. Любой может добиться впечатляющих результатов, избегая некоторых распространенных ошибок, изучая некоторые основные правила и вкладывая время и усилия.

На самом деле это просто последовательное применение двух переменных — диеты и физических упражнений.Все остальное — детали.

Чтобы по-настоящему объяснить диету, потребуется еще один забавно длинный пост, но вот короткая версия:

Вы должны есть для того, чего хотите, потому что при неправильной диете вы никогда не перестанете тренироваться.

Это означает, что сначала нужно беспокоиться о том, получаете ли вы нужное количество пищи (то есть калорий), затем о том, достаточно ли в вашей пище белка, а затем о том, откуда эта еда.

Все остальное, опять же, детали.

Для упражнений нет лучшего результата, чем брать тяжелые вещи и снова их опускать.Если у вас есть только полчаса на тренировку, вам следует поднимать тяжести.

Если у вас есть час, вы должны поднимать тяжести в течение часа. И самое приятное: у скромных мужчин есть явные преимущества перед более высокими парнями, когда дело доходит до подъема тяжестей и наращивания мышечной массы

«А как насчет кардио !?»

Что насчет этого? Если у вас достаточно сердечно-сосудистой системы, чтобы заниматься повседневными делами, вам не нужны кардиотренировки, чтобы оставаться здоровым.

Плюс силовые тренировки могут принести много пользы сердечно-сосудистой системе. Попробуйте приседать десять раз подряд — ваше сердце будет биться быстрее.

В этом руководстве мы расскажем, почему всем следует поднимать тяжести и почему это особенно полезно для мужчин более низкого роста. Затем мы рассмотрим некоторые распространенные заблуждения и дадим вам план тренировки и диеты, который позволит вам начать работу уже сегодня.

Почему стоит поднимать тяжести

Чтобы пояснить, силовые тренировки подходят не всем.Но для более чем 90% мужчин это лучший выбор для упражнений.

Поднимая тяжести, вы можете улучшить свой метаболизм, улучшить настроение и когнитивные функции, а также снизить общий риск получения травм. Кроме того, вы будете отлично выглядеть без рубашки.

# 1: Не худей, худей

5 фунтов жира против 5 фунтов мышц (Источник: Anatomy Warehouse)

Когда люди говорят о «похудании», они на самом деле говорят о потере жира. Единственный способ похудеть — это есть меньше калорий, чем вы потребляете.

Но когда вы едите меньше, чем нужно для поддержания себя, ваше тело сжигает и мышцы, и жир, чтобы компенсировать разницу. Вот почему силовые тренировки — самый эффективный вид упражнений для тех, кто сидит на диете: они заставляют ваше тело оставлять мышцы в покое.

С научной точки зрения, тяжелые тренировки с отягощениями говорят вашему телу увеличить количество тестостерона и человеческого гормона роста в вашей крови, что сохраняет ваши существующие мышцы, а также дает вашему метаболизму приличный удар в штаны.(Да, пнуть в штаны — это научный термин).

Поддержание такой мышечной массы важно не только по эстетическим причинам: мышцы сжигают в три раза больше калорий, чем жир.

Это означает, что на каждый фунт вашей мышцы (набирая или не теряя) вы увеличиваете общее количество калорий, которое вы можете потреблять, сохраняя при этом тот же вес. Это упражнение, эквивалентное желанию большего.

# 2: Думай лучше, чувствуй себя лучше

Хотя вы, вероятно, сосредоточены на том, чтобы изменить свой внешний вид, вес также может изменить ваше мышление и чувства.

Множество исследований показывают, что тренировки с отягощениями могут обратить вспять возрастное когнитивное снижение. Наука меньше подходит для молодых людей, но среди ученых преобладает мнение о том, что поднятие тяжестей оказывает такое же влияние на молодых, как и на стариков.

Силовые тренировки могут улучшить настроение, память, познавательные способности и исполнительную функцию. Он может уменьшить или устранить беспокойство и депрессию.

Список можно продолжать и продолжать, но, что наиболее важно, удары по железу повышают самооценку.Наличие четких целей и их повторение снова и снова, постоянный прогресс и наблюдение за трансформацией вашего тела могут оказать глубокое влияние на то, как вы видите себя.

И если вы здесь и пытаетесь улучшить свою внешность, разве повышение самооценки не полдела?

№ 3: Оставайся здоровее, тебя труднее убить.

Во времена охотников-собирателей, если вы не были сильны, вы были мертвы. Последовательные силовые тренировки могут улучшить плотность костей, силу связок и сухожилий, а также улучшить равновесие.

Поперечное сечение квадрицепса (Источник: PubMed)

Если вам нравится заниматься спортом (или даже просто играть с детьми), все это означает, что вы будете меньше травмироваться. А меньшее количество травм означает больше времени для занятий любимым делом.

Еще одним большим преимуществом увеличения плотности и прочности костей является улучшение качества жизни с возрастом. Принято считать, что с возрастом мы становимся слабее и поэтому не можем тренироваться так много, как раньше.

Но недавние данные свидетельствуют о том, что происходит обратное: мы не тренируемся по мере взросления и, следовательно, становимся слабее.

Силовые тренировки до старости означают, что вы получите больше от этой старости. Хорошо, потому что люди, которые поднимают, живут дольше.

Почему лучше короче

В принципе, невысокие (эр) мужчины могут быстрее прогрессировать и трансформировать свое тело намного быстрее, чем более высокие парни с аналогичным режимом тренировок — они быстрее видят результаты и в конечном итоге становятся сильнее в расчете на фунт за фунт.

Но есть один недостаток: так как у более коротких парней меньше телосложение, они не могут нарастить столько мышц, сколько или мускулов.Это означает, что в то время как более короткие парни сильнее по отношению к своему весу, более высокие мужчины сильнее в смысле абсолютных — больше мышц перемещает больше веса, и их общий потолок силы выше.

Но если ваша цель — сыграть в атаке или стать сильнейшим игроком в мире, вам не следует об этом беспокоиться. Для мужчин, которые пытаются изменить внешний вид своего тела, короче — лучше почти во всех отношениях.

Ребята ниже ростом видят быстрее

Если вы когда-либо боролись со своим весом, то знаете, что лишний вес для более короткого мужчины более очевиден, чем такое же количество фунтов для более высокого человека.

Это потому, что жир имеет постоянный объем, короткий или высокий, поэтому, когда вы распределите тот же объем жира на меньшей высоте, он будет больше выступать и быть более заметным.

К счастью, то же самое верно и для наращивания мышечной массы: такое же количество мышц выглядит гораздо более впечатляюще на меньшем корпусе, чем на большом, и требует примерно таких же усилий для наращивания.

Рост мышц ограничен биологическими процессами, которые строят и восстанавливают мышцы, и они действуют примерно с одинаковой скоростью как у более высоких, так и у более низких парней.

Ребята ниже ростом сильнее

По большей части причина того, что люди низкого роста относительно сильнее высоких, сводится к двум довольно простым концепциям из Physics 101: закону квадратного куба и рычагам.

Правильно, пора заняться наукой! Если вас не волнует, почему невысокие мужчины относительно сильнее своих более высоких сверстников, смело переходите к следующему разделу, где мы расскажем о практических вещах, например, какие упражнения делать в тренажерном зале и как правильно есть, чтобы сделать их максимально быстрыми. прогресс.Все вы, красивые ботаники, читайте дальше. Это самое интересное.

Закон квадратного куба объясняет взаимосвязь между высотой, площадью поверхности и объемом формы. Как вы можете видеть на диаграмме, когда вы увеличиваете высоту 2D-фигуры, ее площадь не увеличивается линейно — она ​​увеличивается на квадрат изменения.

То же самое верно, когда вы увеличиваете высоту трехмерной формы — объем этой формы увеличивается на куб изменений.

Сила мышцы напрямую зависит от площади ее поперечного сечения.Итак, если вы возьмете мышцу у более короткого парня и увеличите ее пропорционально, чтобы поместиться в парня, который вдвое выше, он будет в четыре раза больше (и, следовательно, в четыре раза сильнее) меньшей мышцы, но в восемь раз больше. раз больше объема (и, следовательно, в восемь раз больше веса).

Это также означает, что более короткие мужчины намного лучше двигаются с собственным весом. Закон квадратного куба гласит, что на каждые 10% роста вы становитесь на 21% сильнее и на 33% тяжелее.

Так что, когда вы становитесь выше, вы становитесь тяжелее гораздо быстрее, чем становитесь сильнее. Неслучайно самым высоким гимнастом, когда-либо завоевавшим золото, был Алексей Немов со скромными 5’8 ». На этой высоте самые впечатляющие гимнастические трюки становятся практически невозможными.

Другая причина, по которой более короткие мужчины сильнее, фунт за фунтом, заключается в том, что их мышцам приходится выполнять меньше работы, чтобы перенести то же количество веса. Ваше тело — это серия рычагов; кости действуют как рычаги, а суставы — как точки опоры. Ваши мышцы тянут ваши кости, чтобы управлять этими рычагами.

Представьте себе завиток. У вас есть вес в руке с прямой рукой, а затем вы поднимаете этот вес так, чтобы ваша рука была рядом с вашим плечом. Если бы вы могли видеть свою руку, вы бы увидели, что эту работу выполняет ваш бицепс.

Ваш бицепс прикреплен к плечу и к ближнему концу предплечья, сразу за локтем. Это создает рычаг третьего порядка , где ваш локоть является точкой опоры, а ваши бицепсы — силой, прилагаемой для перемещения веса в конце.

Когда эта мышца запускается, она сокращается и тянет ближний конец вашего предплечья, чтобы поднять вашу руку и вес.

Если вы обратили внимание на уроке физики, вы знаете, что сила, необходимая для перемещения груза на конце рычага, линейно увеличивается с длиной плеча рычага. Таким образом, чем вы выше и чем длиннее ваше предплечье, тем больше силы должны приложить ваши мышцы, чтобы переместить такой же вес.

Это также верно для более сложных движений, таких как приседания.В приседании действуют два основных рычага: мышцы бедер и ягодиц пытаются выпрямить угол между спиной и бедром, а мышцы передней части ноги пытаются выпрямить колено.

Когда у вас более длинные кости, эти рычаги намного длиннее, что опять же означает, что мышцам приходится работать тяжелее, чтобы перемещать то же количество веса.

Сложите все это вместе, и вы получите что-то вроде графиков ниже. Когда вы смотрите на текущие мировые рекорды олимпийской тяжелой атлетики среди мужчин и сравниваете общий перенесенный вес с весом спортсмена, становится очень ясно, что чем меньше парень, тем он относительно сильнее, и чем крупнее спортсмен, тем больший общий вес они могут перемещать.

Опять же, это компромисс, но более высокая относительная сила спортсменов невысокого роста означает, что они будут двигаться с большим весом, быстрее и быстрее добиваться результатов за счет более низкого потолка. Если вы пытаетесь изменить свою внешность, лучше всего подойти короче.

Избавление от мифов и заблуждений

Возможно, вы слышали, что поднятие тяжестей замедлит ваш рост, сделает ваши мышцы скованными и негибкими, повредит суставы или просто сделает вас шире, чем ваш рост.

Все это ерунда.

Миф 1: Лифтинг замедлит мой рост.

Нет, не будет. Этот миф древний, и его чрезвычайно сложно определить, но он, похоже, возник в результате японского исследования, проведенного в середине 60-х годов, в ходе которого изучались темпы роста работающих детей в отдаленных деревнях.

Все исследуемые дети были ниже ожидаемого роста, и исследователи пришли к выводу, что выполнение тяжелых упражнений в течение всего дня замедлило их рост.

Это исследование было позже пересмотрено, и знаете что? Те японские дети тоже недоедали.Вы должны есть для того тела, которое хотите, а недоедание в детстве — это билет в один конец к задержке роста (среди множества других проблем).

Тонны более поздних исследований показали, что нет никакой связи между поднятием тяжестей и ростом в любом возрасте.

Миф 2: Поднятие тяжестей сделает меня массивным или коренастым.

Большой нет. Познакомьтесь с Ляо Хуэем, олимпийским тяжелоатлетом, обладателем золотой медали, рекордсменом мира и сертифицированным скромным мужчиной ростом 5 футов 6 дюймов. Это парень, который всю свою жизнь посвятил силовым тренировкам.

Ляо Хуэй (Источник: Sohu Sports)

С тех пор, как правительство Китая приняло его на работу в возрасте десяти лет, он каждый час бодрствования проводил, занимаясь подъемом тяжестей, думая о подъеме или восстанавливаясь после него.

Он вам кажется коренастым? Да, я тоже. И вот уже двадцать лет он тренируется каждый день. Большинство массовых монстров, которых вы видите, выглядят коренастыми, принимают огромное количество стероидов и других наркотиков.

Если вы не планируете принимать героические дозы гормона роста, вы случайно не станете большим и громоздким.

В конечном счете, термин «коренастый» связан с двумя вещами: процентным содержанием жира в организме и соотношением плеч к талии. Если у вас жир вокруг живота, вы будете выглядеть коренастым.

Добавление мускулов к вашему телу часто дает противоположный эффект — расширяя плечи, вы можете частично восстановить V-образную форму, которая считается спортивной и «подтянутой».

Если вы уже коренастый парень, сходите в спортзал и убедитесь, что ваша одежда хорошо сидит. Вам будет хорошо.

Миф 3: Поднятие тяжестей повредит мои суставы и сделает меня менее гибким.

N-O-P-E. Это все равно, что сказать, что вождение машины вредно для машины. Если вы водите машину как маньяк и никогда не меняете масло, тогда да — водить машину вредно.

Ляо Хуэй выполняет рывок (Источник: IronMind)

Но если вы водите разумно и регулярно проводите техническое обслуживание, вождение автомобиля не приведет к его повреждению.

В этом более раннем исследовании участвовало 25 опытных лифтеров, и было обнаружено, что только у некоторых из них были какие-либо повреждения суставов, и все, у кого были проблемы, получили травмы во время занятий спортом.

Черт, если вы пойдете на олимпийские соревнования по тяжелой атлетике и посмотрите категории мастеров, есть 70- и 80-летние мужчины, которые все еще показывают серьезные цифры.

А когда дело доходит до непреклонности, давайте еще раз проверим нашего мальчика Ляо Хуэя. Большинство взрослых не могут выполнять такие приседания от задницы до лодыжек, не говоря уже о том, чтобы делать это с 340 фунтами над головой.

Многие стандартные упражнения, особенно приседания, действительно могут повысить гибкость при правильном выполнении.И это ключ: при правильном выполнении.

Поднятие тяжестей с плохой формой плохо для вас, а поднятие тяжестей без увеличения мобильности сделает вас негибким. Так что будьте осторожны со своей формой, обязательно разогревайтесь и растягивайтесь, и вы сможете поднимать тяжести всю оставшуюся жизнь.

Как улучшить тело при поднятии тяжестей

К настоящему времени вы, надеюсь, хотя бы отчасти убедились, что тренировки с отягощениями — это то, чем стоит заниматься.Но «взять тяжелую вещь, а затем снова положить ее» — это не совсем план тренировки.

Итак, давайте поговорим о том, что вам следует делать в тренажерном зале и что вы должны делать вне его.

Что делать в тренажерном зале

Самое важное, что вы должны делать в тренажерном зале, — это приходить и приходить постоянно. Когда вы тренируетесь, ваши мышцы повреждаются, и вам нужно время, чтобы восстановиться.

Но когда они выздоравливают, они выходят за пределы допустимого диапазона и в конечном итоге становятся сильнее, чем раньше.Научное слово для этого — суперкомпенсация .

Но если вы не продемонстрируете своему телу, что вам нужна эта новая сила, вы потеряете ее. Мышцы — это дорогое дело с биологической точки зрения, и ваше тело не удержит их, если в них нет необходимости.

Таким образом, ключом к тому, чтобы стать сильнее, является повторная тренировка, когда ваше тело все еще находится в фазе суперкомпенсации, создавая то, что мы называем прогрессивной перегрузкой .

Каждый раз, когда вы идете в спортзал, поднимайте немного больше, чем вы могли в прошлый раз, а затем идите домой.Если вы новичок, если будете есть и достаточно спать, то сможете продолжать линейно прогрессировать как минимум в течение года.

Источник: CPS

Когда вы в тренажерном зале, поднимайте тяжелые предметы как можно большей частью тела. Программа, построенная на классических подъемах штанги — жим лежа, приседания, жим над головой и становая тяга — идеальна, потому что в каждой из них задействованы как минимум две основные группы мышц.

Если вы добавите еще пару тяговых движений, таких как подтягивания и тяги, то вы получите простой комплекс упражнений, который проработает все ваше тело быстро и эффективно.

Шесть упражнений на проработку всего тела — это очень хорошо, потому что делать больше работы за меньшее время лучше, чем делать больше за большее время (да).

Кроме того, эти большие многосуставные движения невероятно хороши для того, чтобы вызвать сильный гормональный фон, принося вам еще больше пользы в вашей работе.

Чем заняться на кухне

Мышцы состоят из белка. Итак, если вы хотите, чтобы ваши мышцы росли, вы должны есть белок. Если вы не даете своему телу строительные блоки, необходимые для наращивания мышц, не имеет значения, сколько времени вы проводите в тренажерном зале.Ты не станешь сильнее.

Теперь, когда вы спрашиваете, сколько белка достаточно для наращивания мышечной массы, единственный ответ, который вы не получите, — однозначный. Ученые предложили дневное потребление в диапазоне от 0,6 г / фунт массы тела до 1,6 г / фунт массы тела в день.

Для простоты придерживайтесь 1 г / фунт. Это, вероятно, немного завышено, но дополнительный белок не вреден для вас и значительно упрощает математику — на каждый фунт вашего веса съедайте один грамм белка каждый день.Вы можете сделать это за шесть приемов пищи или за один прием пищи, это не имеет особого значения.

В противном случае ешьте, что хотите. Вам нужно немного жира в вашем рационе — ваши гормоны и клеточные мембраны состоят из жира. Вам, вероятно, следует съесть немного углеводов, хотя они не являются биологически необходимыми.

Вообще говоря, лучше выбирать продукты, которые выглядят так, как будто они были недавно собраны, собраны или забиты, а не отправлены через технологическую линию. Овощи действительно полезны.

Но для наращивания мышечной массы имеет значение только получение достаточного количества белка и достаточного количества калорий. Все остальное — опять же детали.

Еженедельный план тренировок для мужчин более низкого роста

Два упражнения в день, всего шесть. Пять подходов по пять повторений в упражнении. Отдыхайте между подходами столько, сколько хотите. Вот и все.

1. День 1: Разминка, приседания 5 × 5; Подтягивание с отягощением 5 × 5
2. День 2: Отдых
3. День 3: Разминка, жим лежа 5 × 5; Тяга штанги 5 × 5
4. День 4: Отдых
5. День 5: Разминка, жим над головой 5 × 5; Становая тяга 5 × 5
6. День 6: Отдых
7. День 7: Отдых

Эта тренировка кажется простой, но пусть это вас не вводит в заблуждение.Он будет наращивать мышцы вашего тела, пока вы едите достаточно, и не должен занимать у вас более трех часов в неделю — достаточно быстро даже для самых занятых из нас.

• Начните с голой перекладины в каждом упражнении, кроме становой тяги и тяги, и веса тела для подтягиваний. Практически невозможно правильно выполнять становую тягу и грести без небольшого веса.
• Для становой тяги и тяги начинайте с 95 фунтов (две 25-фунтовые пластины с каждой стороны 45-фунтовой штанги).

Да, сначала это покажется глупым, но не позволяйте своему эго взять над собой верх.Каждую неделю, если вы можете выполнять упражнения 5 × 5, вы получаете право прибавлять в весе.

• Добавьте 10 фунтов в становую тягу и приседания после успешного подъема.
• Добавляйте 5 фунтов в жим лежа, жим над головой и тягу со штангой после каждого успешного подъема.
• Добавьте 2,5 фунта к подтягиванию с отягощением.

Если вы привыкли к статьям о мужском фитнесе и «распорядку дня, превратившему Криса Хемсворта в Тора», вам все равно может быть интересно, где же «остальная часть тренировки».

Нет. Вам не нужно проводить два часа в день в тренажерном зале, чтобы быть сильным и отлично выглядеть без рубашки.

Этот план направлен на то, чтобы вы могли входить и выходить так быстро, насколько это эффективно, чтобы вы могли лучше наслаждаться остатком своей жизни, а не является планом, направленным на то, чтобы спортзал стал вашей жизнью.

Просто входите, делайте работу и продолжайте свой день. Есть вопросы? Оставьте комментарий ниже…

Употребление сахара перед тренировкой: хорошее и плохое

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует женщинам съедать не более шести чайных ложек добавленного сахара в день, а мужчинам — не более девяти.«Добавленный» означает любую сладость, которая не встречается в пище в естественных условиях, и включает такие ингредиенты, как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и мед. К сожалению, типичный американец имеет тенденцию выпивать целых 20 чайных ложек в день (проверьте скрытые источники здесь). Хорошие новости: вам действительно нужен сахар, особенно если вы активны, особенно из цельных продуктов, таких как фрукты и овес. (Да, даже овес содержит некоторую сладость.) «Сахар — важный источник энергии для спортсменов, потому что в своей простейшей форме это углеводы — основной источник топлива для тела и мозга», — говорит Ким Ларсон, RDN, CSSD, спортивный диетолог и пресс-секретарь Академии питания и диетологии.Вы пристрастились к сахару? Вот как разорвать круговорот. Посещение тренажерного зала два раза в неделю не дает вам разрешения съесть каждый десерт, который вы видите. Вы все равно должны быть осторожны с тем, сколько вы едите. Кроме того, имейте в виду, что вы, вероятно, не сгорите столько, сколько думаете, — добавляет Ларсон. «Много сахара просто не нужно, а только добавляет ненужные, лишние калории», — объясняет она. Кроме того, вы получаете сахар из неправильного источника, он может фактически лишить вас энергии и привести к тому, что вы будете работать на пустом месте.

Вот как с умом использовать сахар.

Различные типы сахара — расшифровка

Когда дело доходит до того, как ваш организм перерабатывает сахар, не все формы одинаковы. Вот что мы имеем в виду:

Глюкоза

Этот простой сахар содержится во многих продуктах, включая такие углеводы, как макароны и хлеб, а также во фруктах. Это также сахар, который ваше тело сжигает наиболее эффективно, — говорит Ларсон. «Поскольку глюкоза — это простейшая форма сахара — моносахарид, — это основной тип, который используют клетки», — объясняет она.Он попадает прямо в ваш кровоток (а не метаболизируется в другом органе), поэтому это лучший вариант для накачки перед тренировкой. Выбирайте цельнозерновые крекеры или тосты с мазком из орехового масла, чтобы исправить это. Руководство для новичков по добавкам до и после тренировки

Фруктоза

Еще один моносахарид, фруктозу вы найдете во фруктах, фруктовом соке, меде и овощах. Он отличается от глюкозы тем, что печень расщепляет ее, прежде чем она перейдет через кровь, а затем в мышцы.Еще один недостаток: свободные радикалы и триглицериды (тип жира) образуются как побочные продукты, когда ваша печень перерабатывает фруктозу.

Таким образом, получение избыточного количества может напрямую способствовать увеличению веса. Чтобы этого избежать, старайтесь есть две чашки фруктов в день, ограничьте потребление сока и не переборщите с медовой начинкой. Небольшой банан или горсть изюма могут иметь большое значение перед кардио-сешем.

Сахароза

Этот диссахарид, также известный как столовый сахар, получают из таких растений, как сахарный тростник (на этикетках может быть написано высушенный тростниковый сироп).Это также то, что вы получите от пирожных или печенья (хотя мы не потворствуем их перекусыванию перед интенсивным посещением тренажерного зала).

Сахароза расщепляет глюкозу и фруктозу на равные части в тонком кишечнике, где эти простые сахара в конечном итоге всасываются через стенку кишечника. Затем он попадает в кровоток, где белок переносит глюкозу в мышечные клетки, чтобы использовать их для получения энергии или хранить для дальнейшего использования.

Мальтоза

Этот сахар, содержащийся в патоке, состоит из двух частей глюкозы.Он не встречается в естественных условиях во многих продуктах питания, но производители используют его для производства пива. (Пить холодную воду перед тренировкой, не рекомендуется.) Также дисахарид, глюкозе требуется некоторое время, чтобы добраться до мышц, потому что сначала она должна пройти через тонкий кишечник.

Лактоза

Вы, наверное, знаете об этом по присутствию в молоке и молочных продуктах. Он также расщепляется в тонком кишечнике, где превращается в моносахариды, глюкозу и галактозу.После этого он попадает в кровоток, чтобы привести в действие ваши мышцы. У некоторых людей действительно есть проблемы с перевариванием этого препарата, поэтому пропустите его перед занятием спиннингом, если вы склонны к проблемам с желудком. Хотя ваше тело определенно перерабатывает глюкозу быстрее всего, в течение дня спортсменам важно усвоить все необходимое. вышесказанное, говорит Ларсон. «Каждый сахар использует разные метаболические пути для обеспечения мышц энергией», — объясняет она. «Вы можете накачать мышцы большим количеством сахара, если употребляете два или три разных вида сахара вместо одного.Это явное преимущество, которое снижает утомляемость и увеличивает интенсивность тренировок и производительность «. Наука также подтверждает это, показывая, что ваше тело окисляет глюкозу и фруктозу быстрее, когда вы едите их вместе, а не по отдельности. Закуски, содержащие и то, и другое: попкорн, яблоки и бананы. Этот рисунок показывает, сколько сахара скрывается на вашей тарелке

Рассмотрите источник

«Нет сахара не обязательно« плохо »перед тренировкой, но то, как он упакован, влияет на то, как организм его усваивает», — говорит Ларсон.

«Всегда лучше получать сахар из цельных продуктов, а не из шоколадного батончика». Вы получите другие питательные вещества (например, витамины и минералы) из таких продуктов, как фрукты.

Еще важнее то, что клетчатка в цельных продуктах, таких как банан с миндальным маслом или морковь с хумусом, замедляет всасывание сахара, объясняет Ларсон. Это означает, что вы получаете более продолжительную энергию вместо того быстрого подъема и падения, который обеспечивают рафинированные сахара. Кроме того, сделайте свой предтренировочный перекус низкогликемическим (он же, который позволяет сахару медленно просачиваться в кровоток) и может значительно помочь вам в хорошей физической форме. лучше, чем закуска с высоким гликемическим индексом, согласно исследованию, опубликованному в Журнале науки и медицины в спорте.Так что выбирайте яблоко и арахисовое масло вместо мармеладов или крекеров из Грэма. Опять же, когда вы съедите немного кегли или шоколада, это может показаться заманчивым и даже вызвать у вас шумиху, но вскоре вы потянетесь. «Конфета просто быстро сбрасывает весь сахар в кровоток», — говорит она. «После еды уровень сахара в крови может упасть еще больше, из-за чего вы будете чувствовать себя плохо, что может вызвать головные боли и усталость». Не весело, когда вы пытаетесь сделать дополнительные повторения или еще одну милю.

Оптимальное время для предтренировочного сахара

«Важно учитывать интенсивность и продолжительность упражнений», — говорит Ларсон.Если вы тренируетесь более 90 минут, заранее выпейте спортивный напиток, чтобы увлажнить свое тело и сэкономить запасы гликогена, основного источника энергии в мышцах.

Если вы тренируетесь менее полутора часов, но при этом очень интенсивно (HIIT-тренировки, FTW) или сильно потеете (привет, горячая йога), спортивный напиток также может улучшить производительность. Эти напитки доставляют в организм электролиты — в первую очередь натрий и калий — для увлажнения и повышения эффективности работы мышц.

Если вы занимаетесь спортом позже в тот же день и придерживаетесь сбалансированной диеты, откажитесь от перекусов перед тренировкой.Чувствуете, что вам нужен толчок, чтобы по-настоящему подтолкнуть себя к вечеру? Йогурт и фрукт примерно за час до тренировки зарядят вас энергией.

Найдите идеальный размер порции

Даже если вы планируете отсчитывать много миль [] или работать над собой в классе в стиле Табата, важно не переборщить с сладостями. Лучше вместо этого сосредоточиться на общих углеводах. Перед интенсивной тренировкой постарайтесь съесть от 30 до 60 граммов углеводов. Если вы копытаете его в течение 90 минут или дольше, принимайте еще от 30 до 60 граммов каждый час.

Это дает вашим мышцам доступный источник энергии и снимает усталость, — говорит Ларсон. «Это повысит вашу выносливость и выносливость, и даже может улучшить спринт», — добавляет она. Хорошие новости для спортсменов, любящих свой хлеб!

Обезболивание при запущенном раке простаты

Если боль вернется до того, как назначена следующая доза, сообщите об этом своему врачу или медсестре. Возможно, потребуется изменить дозу.

Вы можете обнаружить, что боль не проходит сразу после приема обезболивающих.Это связано с тем, что им может потребоваться некоторое время, чтобы организм усвоил их и начал работать.

Все лекарства могут вызывать побочные эффекты. Ниже мы описываем наиболее частые побочные эффекты обезболивающих. Но вы можете не получить все или что-либо из этого. Если у вас появятся побочные эффекты, которые не исчезнут, ваш врач может изменить количество или тип лекарств, которые вы принимаете.

Для получения дополнительной информации о побочных эффектах обратитесь к информационному листку для пациентов, прилагаемому к вашим лекарствам, или поговорите со своим врачом, медсестрой в больнице или вашим терапевтом.

Неопиоидные препараты

В основном это легкие обезболивающие. Они включают парацетамол и нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), такие как ибупрофен или напроксен. Вы можете использовать их вместе с более сильными обезболивающими.

НПВП могут помочь уменьшить воспаление, которое может вызывать у вас боль. Вам следует принимать нестероидные противовоспалительные препараты регулярно, только если они вам прописаны. Это потому, что их прием в течение длительного времени может вызвать побочные эффекты, такие как раздражение желудка, язвы желудка, проблемы с почками и проблемы с сердцем.Возможно, вы не сможете принимать НПВП, если у вас уже есть проблемы с желудком, почками или сердцем.

Ваш врач или медсестра могут назначить лекарства для снижения риска побочных эффектов от НПВП. Прием НПВП после еды также поможет уменьшить раздражение желудка. Вам следует избегать курения и употребления большого количества алкоголя, так как это может увеличить риск язвы желудка. Ваш врач или медсестра могут предоставить вам дополнительную информацию об этом.

Опиоидные препараты

Возможно, вам понадобятся более сильные обезболивающие, называемые опиоидами.К ним относятся сильные опиоиды, такие как морфин, и более слабые опиоиды, такие как кодеин и трамадол. Вы можете принимать опиоиды в таблетированной и жидкой форме. Возможно, вы сможете принимать опиоиды с медленным высвобождением, чтобы вам не приходилось принимать их так часто. Если они не подходят, некоторые опиоиды, такие как фентанил или бупренорфин, также доступны в виде пластырей для кожи.

Если вам трудно проглотить таблетки или жидкости, ваш врач или медсестра могут посоветовать постоянную дозу опиоидов через иглу под кожей.Для этого используется небольшая машина, называемая шприцевым насосом или шприцевым приводом. Это означает, что препарат остается в организме на постоянном уровне, поэтому он не проходит. Шприцевые насосы можно использовать в больнице или дома.

Может возникнуть внезапная боль, даже если вы уже принимаете обезболивающие. Это называется прорывной болью. В этом случае врач или медсестра могут порекомендовать опиоид быстрого действия, который поможет быстро уменьшить боль.

Как и все лекарства, опиоиды могут вызывать побочные эффекты.

• Затруднения при опорожнении кишечника (запор) . У большинства людей наблюдается побочный эффект опиоидов, который может быть очень неудобным. Ваш врач должен прописать вам лекарства, облегчающие опорожнение кишечника (слабительные). Употребление большого количества воды, диета с высоким содержанием клетчатки и, если возможно, физические упражнения также могут помочь предотвратить запор. Если не станет лучше, поговорите со своим врачом, но не прекращайте прием обезболивающих.

• Болезнь .В первые несколько дней приема опиоидов вы можете чувствовать себя плохо или плохо, но обычно это проходит. Если вы почувствуете себя плохо, ваш врач может назначить вам таблетки от тошноты, чтобы остановить это, или дать вам другое обезболивающее, если болезнь не улучшится.

• Сонливость . Когда вы впервые начнете принимать опиоиды, вы можете почувствовать сонливость или вам будет трудно сконцентрироваться. Обычно это проходит через несколько дней, когда организм привыкает к препарату. Спросите своего врача или медсестру, безопасно ли вам управлять автомобилем, когда вы принимаете опиоиды.

• Сухость во рту . Полезно пить холодную воду в течение дня. Вы также можете попробовать жевательную резинку или сосать вареные сладости или кубики льда.

Некоторые мужчины опасаются зависимости от более сильных опиоидов, таких как морфин. Но если вы принимаете морфин для облегчения боли, маловероятно, что вы станете зависимым. Возможно, вы не начнете с самого сильного типа опиоидов, и ваш врач будет тщательно контролировать дозу. Если вы беспокоитесь о приеме опиоидов, поговорите со своим врачом или медсестрой.

Другие обезболивающие

Существуют и другие препараты, которые также можно использовать для облегчения боли. Какие из них вам пропишут, будет зависеть от того, что вызывает у вас боль.

Ваш врач может посоветовать лекарства, которые также можно использовать для лечения других проблем со здоровьем. Например, препараты, которые можно использовать для лечения эпилепсии (такие как габапентин или прегабалин) или депрессии (например, амитриптилин), могут помочь при нервной боли. Если ваш врач прописывает вам антидепрессанты или противоэпилептические средства от боли, это не значит, что он думает, что вы страдаете депрессией или эпилепсией.Для лечения депрессии или эпилепсии обычно требуются разные дозы этих препаратов.

Крем с капсаицином также можно использовать для снятия нервной боли, если вам трудно принимать таблетки. На болезненных участках также можно использовать обезболивающий пластырь, например пластырь с лидокаином.

Антибиотики могут быть назначены, если ваша боль вызвана инфекцией.

Миорелаксанты (например, диазепам) также можно использовать при мышечных спазмах. Мышечные спазмы могут вызывать болезненные ощущения или усугублять другие боли.

Перед тем, как начать прием новых лекарств, поговорите со своим врачом, медсестрой или фармацевтом о возможных побочных эффектах.

Стероиды

Если ваш рак распространился на кости, он может вызвать отек и сдавить нервы в кости, вызывая боль. Стероиды могут помочь уменьшить опухоль вокруг раковой опухоли и, таким образом, уменьшить боль. Возможно, вы сможете принимать стероиды в сочетании с обезболивающими и другими видами лечения. Более низкие дозы стероидов также можно использовать для лечения самого рака.

Как и большинство лекарств, стероиды могут вызывать побочные эффекты. Узнайте больше о стероидах, включая возможные побочные эффекты.

Как быстро накачать кубики пресса в домашних условиях. Как добиться идеального пресса кубики

Точный рельеф спины и груди, идеальный пресс есть не только у брутальных парней из разворота глянцевых журналов. Не менее роскошные фигуры имеют постоянные посетители фитнес-залов и любители домашних тренировок.

Как добиться кубиков на животе мужчине

Кубики на животе у мужчин появляются только после системного подхода и.Те, у кого есть генетическая предрасположенность к гармонии, быстрее добиваются результатов. Кому с этим не повезло, вынуждены искать способы, как сжечь подкожный жир на животе, так как кубики видны только на тонкой жировой прослойке.

Сколько кубиков на прессе

Если этот вопрос задать американцу, он ответит, что кубиков должно быть 6 Pack — Ровно столько, сколько банок пива в упаковке. Чтобы добиться кубиков, мужчинам приходится отказывать себе в удовольствии, и Six-Pack с пивом предпочитают Six-Pack на мышцы живота. Убрать складки Можно только сидеть на белковой диете, отказывая себе в гастрономических удовольствиях, постоянно тренироваться и делать это правильно.

Чтобы сжечь жир на животе и накачать стальной пресс, учтите некоторые аспекты.

• Максимальное сокращение мышц живота Бывает при округлой спине и опущенном подбородке. Во всех модификациях поворачивают недоуздок.
• С подъемом стопы Босиком и подтягиванием таза вверх. Этот прием снимает локальную нагрузку с бедер, лицевых поверхностей и нацелен на нижнюю часть пресса.
• Тренировка поперечных мышц Формирование плоского живота. Для этого возьмем пример Арнольда, который поступил на голодный желудок.

Упражнения для кубиков на живот мужчины

Идеально ходить в спортзал, однако при нехватке времени можно успешно заниматься дома.

Планк

Чтобы привести в тонус живот, мышцы коры и спины, начните с.

1. Возьмите упор лежа на локтях, не обращая внимания на пальцы.
2. Медь вверх и совместите корпус с линией.
3. Продолжительность в статической позе 1-3 минуты.

Первый отдых через каждые 60 секунд , затем задержка в статической позе каждый раз на 5 секунд дольше .

Пикски с оборотами

1. Ложь, кисть сплетни в замке на затылке.
2. Снимите лезвия и подтяните правый локоть к левому колену.
3. Выполните 20 повторов и измените направление.Для разнообразия выполняйте поочередно вправо и влево.

Откосы в стороны

1. Стоя плавно, выжмите гантель одной рукой.
2. Напрягая мышцы живота, перейти на противоположную сторону как можно ниже.
3. Возьмите и распрямите корпус. Проделайте то же самое с другой стороной.

Подъем

1. Лягте на скамейку или на стулья, поставленные в ряд.
2. Столкновение ладоней за края.
3. Поднимите ноги вертикально, отводя таз от поверхности мышц живота.

«Книга»

1. Лежать, втянуть тело в веревочку.
2. Откройте спину и ноги одновременно, пытаясь коленом коснуться лба.
3. При разгибании туловища конечностей не кладите на пол, а держите их на расстоянии 10 см от пола.
4. После секундной задержки идите к переборщику.

Vis на турникете

Если чувствуете силу в руках, поработайте на перекладине.

1. Стремитесь за штангу параллельным хватом по линии плеч, для надежности обхватите ее большими пальцами.
2. Висеть, сгибая колени. Вдохните и подтяните их к животу, скручивая таз вверх. Не поднимайте их точно до горизонтали В противном случае львиная доля получит подвздошные мышцы.
3. Коснувшись тела коленями, выдохните и медленно опустите их вниз. Полностью выпрямитесь, дав расслабиться мышцам живота и носа. Это оптимально уменьшит их в верхней точке при следующем подъеме.

Как сжигать толстых мужчин

• Ключевым моментом при тренировке пресса является пребывание мышц живота под нагрузкой. Количество повторов не так уж важно. как твои чувства. Жжение в мышцах — основной показатель качественно проработанной целевой зоны.
• Голубь до , пока не останется сила Повторить последнее движение.
• Для сушки дома и в зале сделать из 15 повторений в 3 подхода .

При вводе запроса «как накачать пресс» вам вывалится куча недостоверной информации, но в основном это разные упражнения и техники. Косуля назвал несколько ключевых ошибок и развеял их, опираясь на достоверные источники.

0. Ессед кубики с кубиками, но обычно они скрыты под слоем жира

Под цифрой ноль, как у азовца, просто необходимо еще раз повторить: у всех пресс кубиками и даже у слабо названного человека — просто потому, что так устроены мускулы.Но кубики видны только при определенно низком процентном содержании жира в организме.

Конечно, внешний вид живота все же зависит от развития мышц брюшного пресса. Грубо говоря, если вы тренировались эффективно и результативно, кубики будут видны с большим процентом жира, а если пресс тренировать слабо, это будет видно только при крайне низком проценте жира.

Но в любом случае видимость кубиков пресса в первую очередь зависит от процентного содержания жира в вашем теле.Поэтому достижение кубиков пресса — это в первую очередь силовой режим, а уже потом тренировки, которые мы напишем ниже.

Также мы приводим базовую картинку, иллюстрирующую процентное содержание жира и кубиков пресса:

В этом плане приседания со штангой для пресса будут намного эффективнее, чем атаки на тренажеры для пресса.

2. Нет «Низа пресс» и «верх пресса», а также профессиональных тренеров, которые дают упражнения на «верх и низ пресса».

Анатомически пресс не делится на «верхний» и «нижний». Любое упражнение на пресс задействует и полностью развивает мышцы. Есть более и менее эффективные упражнения (описаны в тексте «»), но нет упражнений «сверху» и «снизу».

Поэтому с пользой и снисходительностью составьте мнение о тренере, спорящем о «верхах» и «низах» прессы.

3. Количество повторов значения не имеет

Ключевым значением при жиме пресса является время нахождения мышц под нагрузкой.То есть, если вы поднимаете ноги в Висте, то попробуйте в самой сложной точке задержаться на пару секунд и медленно повторять. 10 таких повторений будут эффективнее, чем 20 в быстром темпе.

Сосредоточьтесь на горении. Необходимо делать повторения через боль вплоть до субъективного мышечного отказа, то есть когда вы чувствуете, что не можете повторить ни одно другое, даже больше, чем на миллион долларов. По разным данным, нагрузку советуют подбирать таким образом, чтобы субъективный мышечный сбой наступал в пределах 15-25 повторений.

4. Не поднимайте прямые ноги и прямой корпус

Максимальное сокращение мышц пресса происходит при прижатии задней части спины к груди и подбородком. Во всех вариантах скручивания нужно представлять, что вас накручивает развал.

Во всех вариантах подъема ног необходимо немного ударить по коленям, и постараться поднять не ноги, а таз. Это снизит нагрузку на сгибы бедра и квадрицепсы, а мышцы живота будут загружены по максимуму.

Кроме того, есть исследование травм в поясничном отделе некоторых упражнений на пресс. Об этом мы подробно рассказали в тексте «как скачать прессу».

5. За сильный пресс и плоский живот соответствуют разные мышцы.

Для подтягивания живота больше отвечает поперечная мышца, и тренировать ее тоже необходимо. Попробуйте сделать «вакуум», как Великий Арнольд.

6. Увеличивать пресс-мускулы и одновременно снижать процент жира — невозможно

7.Красота и расположение кубиков — дано природой, пресс делать нельзя даже если это не так с рождения

Возможно, когда-нибудь вы принесете кубиками свой пресс, и если вы этого не делали раньше, я видел, это может быть для вас сюрпризом. Ваш пресс может быть не таким красивым и симметричным, как парень на заглавной картинке к этому тексту. Вот как повезло.

Ваш пресс может оказаться:

Или около того:

Или около того:

Вот как повезло с генетикой.

Здравствуйте, мои любимые! Сегодня мы поговорим о том, сколько кубиков в прессе у мужчин. Скоро лето (или уже?) И я думаю, что этот вопрос красоты тела стоит многих из вас. До недавнего времени не удавалось получить тот самый рельеф и 8 кубиков (иногда два верхних не считают, а получается, что 6 кубиков). Но все изменилось, когда я сменил тренера (с которым он проработал несколько лет) и записался в новый зал.

Непонятно почему, у одних кубики на животе, а у других нет.А на субботу у меня были планы, и я решил не лежать дома перед телевизором, а пойти на тренировку. В зале было всего 2 человека, и, выполнив всю предписанную программу, я начал, как обычно, в конце каждой тренировки махать прессом. Ко мне пришел тренер Ростик, тренер клуба и сказал, что я все сделал не так, что никогда не буду наказывать пресс на наклонной скамейке.

Мужская анатомия — куб, пресс и все

Все мы знаем, что у каждого человека есть мышцы живота.Прямая мышца в народе так и называется «кубиками», она разделена на 2 отдела: один расположен вверху и внизу.

Отличие этих отделов в том, что верхний отдел работает, когда вы пытаетесь подвести грудь к тазу, а нижний наоборот, когда вы приближаете таз к груди. Поэтому методика «подъем тела на наклонной скамье» не работает. Во время этого упражнения пресс работает только на самом начальном этапе, затем туловище поднимается не за счет мышц живота, а за счет поясничного отдела.

Это касается и нижнего отдела, как правило, все тренеры нам говорят так, чтобы мы поднимали ноги к груди, но это не работает.

Нужно ноги поднять, но таз к груди, то кубики появятся.

Косые мышцы, они находятся с двух сторон от прямой мышцы. Многие пренебрегают упражнениями на эту группу мышц, потому что думают, что талия увеличится в объеме. В общем, могу на собственном опыте разделить всех тренеров планеты на 2 категории: тех, кто говорит качать косые мышцы, и тех, кто это запрещает.

Если вы не девушка и непрофессиональный бодибилдер, не умеющий иметь широкую талию, качайте косые мышцы, только с ними у вас будет красивый пресс. Косые мышцы образуют прямой мышечный просвет, они образуют особую линию, образующую очертания всех кубиков.

Не верите? Смотрите фото никого по фамилии Стетхэм, на нем выделяются недостающие мышцы.

Если вы не умеете быстро накачать пресс дома или в спортзале, нужно соблюдать несколько правил.Но, просто четко их выполняя, вы добьетесь желаемого результата.

Вы еще не умеете накачать пресс к лету?

Правило первое

Уменьшите количество тренировок на пресс. Для того, чтобы накачать красивый пресс, достаточно выбрать одно за другим, но очень эффективное упражнение для каждой мышцы. Самая частая ошибка из всех, чем занимаются: мы делаем много упражнений (которые не совсем эффективны) и, как правило, задействуем только одну мышцу живота.

Правило второе

Осветите правильную технику выбранных вами упражнений.При их выполнении мышца, над которой идет работа.

Правило третье

Для каждой тренировки прибавляйте вес. Махать прессом, рассчитывая только на вес собственного тела, нерационально, качать нельзя вообще. В прессе получается, что все остальные мышцы должны раскачиваться с дополнительным весом, при этом он должен постоянно увеличиваться. Ошибка 99 процентов людей (и меня тоже), которые пытаются накачать пресс, заключается в том, что каждый пытается получить кубики без использования лишнего веса.

Ну это правда ребята, я даже не подумал об этом когда делаем центр стержней лежа, чтобы накачать грудь, берем шею, а не просто кладем руки в надежде, что мышцы начнет расти. И с каждой новой тренировкой мы добавляем больше блинов, прибавляем в весе, и со временем наши мышцы начинают становиться больше, появляется облегчение. Ростик мне сказал, что именно пресса. Ошибка всех новичков в зале (и моей тоже): Не прибавляйте количество повторений в пресс, прибавляйте вес.В домашних условиях в качестве гири можно использовать блины из прутьев и гантелей, либо проявить фантазию (кирпичи, мешки с песком и так далее).

Четвертое правило

Уменьшите количество подходов. Невероятно, но именно это правило помогло мне добиться желаемых результатов. Кубики появляются не от количества повторений и подходов, они появляются от небольшого количества правильно подобранных упражнений. Достаточно выполнить пару правильных подходов, которые заставят ваши мышцы расти.

Пятое правило

Сейчас полностью развею ваше представление о прессе.По словам моего нового тренера, больше всего о прессе: можно и нужно часто скачивать. Это очень глупая ошибка, которую допускают все новички. Как известно, мышцы растут не в тот момент, когда вы их сокращаете, а во время отдыха. И не нужно качать пресс на весь день, не появится.

Появится только тогда, когда вы начнете расслабляться после тренировки. Мышцы пресса восстанавливаются не быстро и чтобы они выросли, им нужно дать много времени на восстановление.Ростик рекомендует раз в неделю качать пресс. Он говорит, что чем чаще качаете пресс, тем чаще он сводится в не восстановленном состоянии. С каждой новой тренировкой вы разрушаете мышцы живота.

Чтобы укрепить мышцы живота, нужно ежедневно выполнять достаточно простых упражнений. Однако как быть, если нужны хорошо вытянутые кубики пресса, которыми можно гордиться? Для этого простого подъема корпуса недостаточно. Для достижения целей нужно быть более решительным, упрямым и дисциплинированным.В этом обзоре мы рассмотрим основные упражнения, с помощью которых можно приобрести желаемые кубики пресса.

Надо избавиться от лишнего

Лишние килограммы часто скапливаются в области живота. А чтобы получить облегченный пресс, нужно будет избавиться от всего лишнего. Лишние жировые прослои, портящие внешний вид, нужно убирать. Жировая прослойка не должна превышать полутора сантиметров. Иначе кубиков пресса просто не будет видно.

Методов похудения сегодня может быть множество. Это и правильная диета, и аэробные нагрузки, и силовые упражнения. При этом можно подготовить своеобразное полотно, на котором впоследствии будут рисовать кубики пресса.

Познакомьтесь с мышцами

Чтобы понять, как можно работать с прессом, вам необходимо познакомиться с его строением. Люди в основном знают только такие группы, как верхние, нижние и боковые мышцы. И для общего развития таких знаний достаточно.Однако, чтобы ответить на вопрос, как быстро накачать кубики пресса, необходимо понимать, что мышцы живота имеют более сложный аппарат. Соответственно, основательно подходит к формированию красивой и рельефной талии.

Краткое описание каждой мышцы в отдельности

Будет бесполезно знать, какие движения помогут показать облегчение. Поэтому следует выделить 4 основные мышцы, которые способствуют достижению поставленных целей.Это поперечная, косая внутренняя, бесшумная внешняя и прямая мышца. Первый тип мышц отвечает за плоскость живота. Располагается под косыми мышцами — наружной и поперечной. Упражнения на жим кубиков, которые нужно выполнять для развития этой мышцы — подъемы стопы.

Внутренняя мышца находится под внешней. Он образует своеобразный пояс-ремень. Это необходимо для поворота и сгибания туловища. Для того, чтобы укрепить мышцу, необходимо выполнять ноги для выполнения, попеременно делать наклоны в разные стороны и вращения.

Перекошенная мускулатура на открытом воздухе помогает контролировать повороты, уклоны и повороты. Он расположен по диагонали относительно прямой мышцы. Другими словами, мышца проходит по краевой линии. Для укрепления мышц нужно выполнять скручивающие, вращательные и асимметричные движения.

Прямая мышца помогает контролировать движения тазобедренного сустава, а также нижней части спины. Необходимо выполнить подъем корпуса и ножек, чтобы получить пресс кубиками. За неделю результата добиться не удастся, но при регулярных тренировках облегчение не заставит себя долго ждать.Для того, чтобы накачать мышцы, необходимо понимать, что при лазании по кейсу у вас будут развиваться в основном верхние мышцы, а при поднятии ног — нижние. Чтобы одновременно прорабатывать прямую мышцу, необходимо одновременно выполнять подъемы конечностей и туловища.

Что я могу сказать о занятиях на начальном этапе?

Если вы только начали выполнять тренировочный комплекс, до занятий спортом, то в первый день лучше не делать большого количества повторений и подходов.Абдоминальный пресс тоже имеет такую ​​же структуру, что более 15 повторений на начальном этапе будут просто бессмысленными. Главное — соблюдать высокую скорость и интенсивность подъемов. Только так можно не только укрепить мышцы живота, но и заставить их расти. Следуйте следующему графику: максимум за 40 секунд потребуется сделать 15 повторений. Дышать нужно носом.

Следует разобрать некоторые из самых популярных упражнений, с помощью которых вы получите кубики пресса.За месяц они полностью не сформируются, но первые их признаки уже видны.

Приступаем к поднятию корпуса

Одним из самых популярных видов обучения являются неполные подъемы корпуса. Примите положение лежа на спине. Ноги следует согнуть, упоры поставить на пол. Руки понадобятся для запуска головы. Не дышите слишком глубоко и на выдохе поднимайте корпус вверх, напрягая мышцы живота. Локти следует поставить в стороны. Сделав еще один вдох в конечной точке, примите исходное положение на выдохе.Надо постараться сделать упор на выхлоп, подольше оставаясь в верхнем положении. Такое упражнение требуется на три подхода по 15 повторений в каждом. Такой вид тренировок позволит накачать кубики пресса в домашних условиях. Во время отдыха необходимо максимально интенсивно дышать животом. Только в этом случае мышцы восстановятся быстрее.

В упражнениях необходимо использовать и ноги.

В качестве второго упражнения необходимо сделать разгибание ног.Примите начальное положение, описанное выше. Руки расположить вдоль тела, ладонь прижата к полу. На вдохе поднимите согнутые ноги. Делая выдох, выпрямите конечности вверх. Затем должен последовать вдох, во время которого необходимо принять исходное положение. При следующих выдохах ноги нужно выпрямить как можно ближе к полу. Упражнение выполняется по три подхода по 15 повторений в каждом.

Жим должен работать как помпа

В тренировочном комплексе могут быть и толчки с накачанным тазом.Исходное положение такое же, руки должны лежать вдоль туловища, ноги располагаться в изюминке. Делая резкий выдох и напрягая мышцы живота, нужно оттолкнуться руками и приподнять таз поясничным отделом вверх таким образом, как будто вы готовитесь к «березке». Делая выдох, вы должны принять исходное положение. Пресс должен работать как насос, выталкивая воздух при выдохе. Соответственно, звук должен напоминать работу аналогичного устройства.

Популярные и обязательные скручивания

Еще одно популярное упражнение для пресса. Кубики на животе можно получить скручиванием. Принимаем начальную позицию, описанную выше. Руки следует заводить за голову, одна нога будет выпрямлена, а вторая поднимать и сгибать. Делая выдох, стоит попытаться попасть правым локтем в левое колено. На выдохе необходимо сменить положение на противоположное. В этом случае следует постараться максимально открутить в сторону.Делать это нужно так, чтобы локоть нижней руки упирался в пол. Верхний локоть должен касаться противоположного колена.

Упражнения для девочек

Что делать, чтобы получить пресс из кубиков девочки? Для этого также необходимо выполнять некоторые упражнения, с помощью которых можно добиться положительного результата.

Заключение

Все вышеперечисленные упражнения помогут получить положительный результат при регулярном их выполнении. Чтобы эффект увеличился в несколько раз, тренировочный комплекс должен стараться выполнять с отягощениями.Это касается не только мужчин, но и женщин. Кроме того, если вы хотите получить красивый живот, то к формированию правильного питания необходимо подходить основательно. Если использовать вредные продукты, то все положительные результаты, достигнутые тренировками, быстро исчезнут.

Кубиков на прессе всего — 8.

Когда они не сильно прокачиваются, их почти не заметно, их можно пересчитать только при сильном напряжении, а в начале тренировки и вовсе — 4.

Остальное проявляется только при сильно накачанном прессе.

У меня на животе 8 кубиков. Верхний пресс тоже должен быть так же хорошо, как и все остальные мышцы. Вес, 7-10 повторений, 2-3 подхода.

Как правило, встречается 8 кубинцев Давление на живот, однако некоторые из них очень тщательно прячутся под единичным прессом из Сала.

Крокодил Геннадий — достойнейший пример для подражания, ведь даже на носу у него кубик.

Многие мечтают о кубиках. Какие мужчины, что женщины. Беда только в том, что не у всех есть время, а главное желание заниматься спортом.Ведь так же кубики не появятся. Что касается количества — то 8. Еще — очень редко, но все зависит от строения мужчины или женщины.

Упорные тренировки и правильное питание — это поможет сделать красивое тело, пресс и кубики.

Бывает по-разному, все зависит от того, будет ли человек зацикливаться на своем прессе и насколько он упрямый. Если говорить о физиологии, можно накачать 10 кубиков, по 5 в два вертикальных ряда. Но чаще всего получается всего восемь, поэтому большинство считает, что их может быть только восемь.Но ошибается, вполне может быть десять.

Кубиков на правильно перфорированном прессе должно быть восемь (по четыре с каждой стороны). Мышца пресса является прямой мышцей живота и накачает идеальный пресс за полгода. Это если вы регулярно тренируетесь и соблюдаете правильный режим.

Сколько их и столько всего проявляется на животе, если, конечно, обращать внимание на это. Обычно это восемь хорошо развитых и просматриваемых невооруженным глазом кубиков. Если вы очень стараетесь, то вы все равно можете разработать quot; задом наперед; Пятая пара и будет десять.Ну, а если человек склонен к набору веса и взлетает сам, то это один большой квадрат округлой формы (ПУУ).

Всего имеется 8 прессов кубов. Посмотрите на картинку, которую я предоставил ниже. Кажется, что пресс-кубиков всего 8.

Если вы делаете правильно и не пропускаете тренировки, а кубики запрещены, то quot; dryshkaQuot; Чтобы помочь вам.

Кубиков пресса у человека может быть разное количество. У тех, кто не выполняет регулярные физические упражнения для мышц живота, один большой куб, хоть и имеет круглую форму.Но по мере продвижения процесса накачки этих мышц появляются очертания восьми кубиков, расположенных симметрично по четыре с каждой стороны живота.

Что такое пресс? Пресс — это мышечная ткань, которая ограничивает и является некоторой защитой брюшной полости человеческого тела.

Достаточно получить 6 кубиков пресса, а вот с остальными 2 придется повозиться. Все дело в том, что при упражнениях пресс в первую очередь качает верхнюю часть, так как мышечной ткани больше. Книжная ткань усложняется.Это исходное состояние.

Соответственно, чем слабее какая-то мышца в самом начале, тем больше времени нужно на ее прокачку.

Я ни разу не видел больше восьми кубиков пресса на животе, хотя анатомы утверждают, что теоретически существование 10 кубиков теоретически. Чтобы понять, почему так, нужно вспомнить анатомию человека. Так называемые кубики — это следствие хорошо развитой мышцы живота, которая идет от нижнего края ребер к лобковой кости сверху вниз.По своей длине эта мышца пересекает три перемычки сухожилий, которые образуют четыре изолированные части прямой мышцы, которые имеют вид кубов. Два сухожилия проходят выше пупка, одно — примерно на его уровне.

No related posts.