Как накачать икры ног мужчине: «Как накачать икры ног мужчине в домашних условиях?» – Яндекс.Кью

Если вы ищите ответ на вопрос, как накачать икроножные мышцы мужчинам дома, то данная статья будет вам интересна. Давайте же вместе рассмотрим, что необходимо для создания красивых и рельефных мышц голени.

Самое интересное, что данная группа мышц очень вынослива и привычна к постоянным нагрузкам, так как задействована при любой ходьбе. А раз мышцы выносливы, то нужно подбирать такие упражнения, которые реально будут стрессовать их и тем самым вынуждать к росту.

Бытует мнение, что отдельно эти группы мышц можно и не качать, если вы хорошо выкладываетесь, прокачивая мышцы ног. Но это не совсем верно. Согласен, что икроножные мышцы забирают часть нагрузки при прокачке ног, но повторюсь, так как они очень выносливы, для этой группы нужны отдельные упражнения.

Отличным вариантом для прокачки икроножных мышц является тренажерный зал, но и дома можно добиться хороших результатов, если правильно подойти к тренировочному процессу. Для начала давайте разберемся в строении, и какие функции выполняет данная группа мышц.

Анатомия икроножных мышц

Данные мышцы, как и трицепс, являются трехглавой мышцей, состоящей из икроножной и камбаловидной мышцы.

Икроножные мышцы состоят из двух головок: латеральной (боковой) и медиальной (серединной). Находятся на задней поверхности голени и являются поверхностными. В простонародье их называют просто «Икры».

Камбаловидная мышца считается глубокой мышцей, залегающей под икрами, хотя ее немалая часть видна снаружи на задней поверхности голени.Именно эта мышца отвечает за объем, так как, увеличиваясь, она как бы выталкивает икроножные мышцы и делает их визуально массивными.
И икроножные и камбаловидные мышцы соединяются в одно ахиллово сухожилие и крепятся к бугру пяточной кости.

Основной функцией данных мышц является:

• Сгибание стопы и голени;
• Движение в голеностопном суставе;
• Удержание стопы в статическом положении;
• Стабилизация положения ноги при ходьбе и беге.

Теперь перейдем непосредственно к упражнениям для прокачки икроножных мышц дома. Для некоторых упражнений понадобиться чисто хорошее настроение и положительный настрой, а для некоторых утяжелители в виде гантелей или баллонов с водой.

Упражнения для тренировки икроножных мышц

Ходьба на носочках

Если вы новичок, то на первых порах данное упражнение можно выполнять без груза. Это абсолютно простое, но в то же время эффективное упражнения. Приподнимитесь на носки и не сгибая колен, начните передвигаться.  Попробуйте походить так некоторое время, и вы почувствуете, как заливаются ваши икры.
Чтобы немного усложнить данное упражнение, можете взять в каждую руку по гантели или баллону с водой.

Ходьба по лестнице

Так же является хорошим упражнением для икроножных мышц. Просто поднимайтесь и спускайтесь по лестницам пока не почувствуете работу мышц. Чтобы сильнее нагрузить икры можно наступать на лестницу носочком, при этом пятка остается навесу, старайтесь поднять пятки как можно выше, затем плавно опуститесь, растягивая мышцы. После чего сделайте шаг другой ногой на следующую ступень и повторите те же действия.

Прыжки со скакалкой

Хорошее упражнение для прокачки икроножных мышц, так как отлично нагружают данные мышцы. Плюсом данного упражнения является его простота, вы можете прыгать как двумя ногами одновременно, так и попеременно.

Подъем на носки сидя

Данное упражнение направлено для прокачки камбаловидных мышц. Для его выполнения понадобиться стул, либо скамейка, платформа для постановки ног, гантели или какой-нибудь груз.

Сядьте на стул, носочки стоп установите на край платформы и положите груз на колени. Старайтесь максимально поднять пятки верх и этой точке задержитесь на 1 -2 секунды, затем плавно опустите пятки, как можно ниже.

Это упражнение можно выполнять одновременно с двумя ногами, либо поочередно, концентрируясь на работе мышц каждой ноги. Выполните 3 подхода по 12 -15 повторений.

Подъемы на носки, стоя на платформе

Похоже на предыдущее упражнение, но разница лишь в том, что выполняется стоя. Встаньте носками на платформу или другую устойчивую возвышенность и следите, чтобы спина была прямой. Поднимите пятки как можно выше, задержитесь на 1 – 2 секунды, а затем опустите пятки вниз ощущая растягивание голеностопа.

Данное упражнение можно выполнять с отягощением, для этого держите одной рукой гантель, а другой придерживайтесь для удержания равновесия. Выполняется как двумя ногами одновременно, так и поочередно на каждую ногу.

Выпрыгивание с отягощениями

Упражнение больше подходит подготовленному человеку, так как представляет огромную нагрузку для мышц. Помимо камбаловидных мышц в работу включаются мышцы бедра, ягодицы, разгибатели позвоночника и мышцы пресса. В качестве отягощения отлично подойдут гантели.

Возьмите в руки гантели, спину держите ровно, ноги поставьте чуть в сторону и немного разведите носки. Присядьте, чтобы бедра были параллельно полу, если сесть ниже, то львиную долю нагрузки будут забирать мышцы бедра. Оттолкнитесь и выпрыгните вверх, при этом максимально разгибайте ступни. При приземлении амортизируйте стопами и тут же уходите в присед.

Если имеются проблемы с позвоночником, или с коленными суставами, перед выполнением данного упражнения рекомендуется пройти обследования и проконсультироваться с врачом.

Разгибание голени сидя на корточках

Присядьте на корточки и для удержания равновесия можете одной, либо двумя руками держаться за стул. Старайтесь максимально выше поднять пятки, задержитесь в верхней точке на 1 – 2 секунды и опустите пятки на пол.

Упражнение «Ослик»

Довольно интересное упражнение и для его выполнения понадобится подставка, стульчик или подоконник. Встаньте носками на платформу, наклонитесь вперед, чтобы угол между ногами и телом составлял примерно 90 – 100 градусов, а руками держитесь за подоконник или стул.  Опустите пятки максимально вниз, растягивая мышцы икр, затем как можно выше поднимите пятки и задержитесь в верхней точке на 1 – 2 секунды, после чего опустите в исходное положение.

Если хотите усложнить упражнение, когда мышцы адаптировались к нагрузке, можете прибегнуть к помощи помощника. Принцип заключается в том, что помощник садиться сверху к вам на поясницу, чтобы вес приходился именно на ноги и выполняются действия описанные выше.

Упражнение «Пистолетик»

При выполнении данного упражнения, основная нагрузка направлена на квадрицепсы и ягодицы, но так же хорошо включаются в работу и мышцы голени.

Для исходного положения встаньте прямо, руки вытяните вперед. Перенесите вес тела на одну ногу и не опуская рук, начните приседать на ней. При этом другую ногу, которая должна оставаться прямой, поднимите перед собой и следите, чтобы в нижнем положении приседания она была параллельна пола, а носок стопы максимально натянут на себя. Для стабилизации корпуса при приседании можете расставить руки по сторонам или по диагонали, кому как удобно.

Рекомендации

• Не нужно выполнять выше написанные упражнения в один день. Подберите такие упражнения, которые будут направлены как для прокачки икроножных, так и камбаловидных мышц;
• Чтобы подготовить мышцы и суставы к предстоящим нагрузкам, обязательно выполняйте разминку, тщательно проработав коленные и тазобедренные суставы, пальцы ног и голеностопы;
• Аккуратно выполняйте упражнения, если имеются травмы ахиллова сухожилия или голеностопного сустава. Проконсультируйтесь с врачом, если имеется заболевание варикозное расширение вен;
• Все упражнения следует выполнять плавно, без каких либо рывков, так как есть риск повреждения сухожилий;
• Чтобы мышцы не привыкали к одинаковым нагрузкам, периодически меняйте упражнения;
• При выполнении упражнения, в зависимости от положения ступней можно прокачивать, как оба мышечных пучка одновременно, так и акцентировано на латеральную или медиальную головку.
  Если пятки направлены друг к другу, а носки расположить врозь, то акцент идет на медиальную головку, если же носки друг к другу, а пятки в сторону, то больше прорабатывается латеральная головка;
• В конце тренировок обязательно выполните заминку, это поможет растянуть мышцам и ускорит процесс восстановления.

Заключение

Вот мы разобрались, как накачать икроножные мышцы мужчинам дома и думаю, вы не столкнетесь с серьезными сложностями. Выполняя эти упражнения и рекомендации вполне реально прокачать икроножные мышцы. Но не забывайте, что для отличного результата, помимо тренировок необходимо восстанавливаться и правильно питаться.

Если вам понравилась данная статья, то можете поделиться с друзьями в социальных сетях.

Поделиться ссылкой:

выжмите максимум из своего потенциала

Икроножные мышцы сложнее всего поддаются развитию по двум причинам: неверно подобранные тренировки и генетика. И если с генами ничего не поделаешь, то составить правильную программу нам под силу!

Хотите узнать, как накачать икры быстро в тренажерном зале? Тогда давайте начнем с … урока анатомии. Итак, ваши икры состоят из трех мышц: икроножной, камбаловидной и подошвенной.

Икроножная – самая крупная мышца голени. Она образована двумя мышечными головками: медиальной и латеральной. В полном своём развитии эта мышцы имеет форму алмаза. Расположение икроножной мышцы может быть разным – высоким или низким. Высокое означает, что мышечное брюшко короче; при низком, соответственно – длиннее. Это обусловлено генетикой и не может быть изменено. Как правило, людям с высоким расположением труднее быстро накачать икры ног. Но не расстраивайтесь, при правильных и регулярных тренировках икроножные мышцы можно развить, независимо от высоты расположения. Просто будьте реалистами и осознавайте свои генетические ограничения.

Камбаловидная мышца

Мышца расположена глубоко и частично накрыта икроножной. Её можно увидеть только со стороны голени. Основная функция камбаловидной мышцы – отведение носка. Это движение вы совершаете, например, когда встаете на цыпочки, отрывая пятки от пола. Таким образом, в любом движении, требующем отведения носка (например, приседание или выпрыгивание), прорабатываются мышцы голени.

Подошвенные мышцы ног

Это небольшая мышца выходит из задней части колена и полностью покрыта икроножной. В нижней части голени подошвенная мышца образует подошвенное сухожилие и срастается с ахилловым сухожилием. Её волокна довольно плотные, и многие считают, что она выполняет проприоцептивную функцию. Это, конечно, громко сказано, тем не менее, подошвенная мышца выполняет роль «сторожевого пса» нижней части ноги, посылая в мозг сигналы о движении голени.

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Любопытный факт: у 5-20% людей вообще нет подошвенной мышцы. При разрыве икроножной мышцы или повреждении связок колена она часто получает травму, в редких случаях может получить самостоятельное повреждение. Но чаще всего вы и не знаете о существовании такой мышцы. Долгое время считалось, что она не играет никакой роли, и её трудно обнаружить при помощи магнитно-резонансной томографии или при вскрытии. Тем не менее, накачивать икры, в том числе и подошвенную мышцу важно, ведь когда происходит разрыв Ахилла, подошвенное сухожилие начинает заменять его функции в поддержании гибкости стопы.

Как быстро накачать икры ног

Насколько часто надо выполнять целевые упражнения, и вообще, как быстро можно накачать икры? Заблуждение считать, что эти мышцы необходимо тренировать каждый день. Несомненно, такой подход приведёт в перетренированности и помешает мышечному росту. В то же время, о них нельзя забывать, качая в последнюю очередь. Пара подходов раз в неделю – этого явно недостаточно.

Лучше всего работать над икрами один-два раза в неделю в начале тренировки. Выполните три упражнения на икры, два из них – подъёмы на носки на прямых ногах, и одно – на согнутых ногах. Каждое упражнение в три подхода. Используйте низкие и высокие повторения в диапазоне от 10 до 25 до полного мышечного отказа. Такая тренировка – самая эффективная! Если придерживаться только одного диапазона повторений, вы не достигните всего потенциала мышечного роста.

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Спортивное питание для икроножных мышц

Как накачать икры — Лайфхакер

Обычно люди делятся на три типа: те, у кого икроножные мышцы среднего размера, те, у кого они гипертрофированны (сильно выделяются без особых физических усилий), и те, у кого они тонкие и звонкие. Я, к сожалению, отношусь к последнему типу, и для того, чтобы увеличить объём икр, на тренировках по акробатике мне, 13-летней, сажали на плечи 6-летнего ребёнка и заставляли делать подъёмы на носки, держась за шведскую стенку для опоры.

Кроме этого не совсем гуманного, как я тогда считала, способа, существует много других, не менее действенных упражнений.

Так как икры довольно быстро восстанавливаются, для работы над ними идеально подходит вариант высокочастотных тренировок. 

Высокочастотная тренировка — это выполнение определённого упражнения или движения три раза в неделю и более.

Подъёмы на носки

Вы можете вставать на оба носка сразу, а можете чередовать ноги. Слишком просто? Возьмите в руки гантели и/или выполняйте упражнение, стоя на ступеньке, степе или любом возвышении. В этом случае пятки будут опускаться ниже и для подъёма нужно будет прилагать больше усилий.

Подъёмы на оба носка

Подъёмы на один носок

Работа над икрами на специальных тренажёрах от Виктора Симкина и YougiftedBB

Для работы над икрами можно и даже нужно использовать тренажёры! Как делать это правильно, рассказывает и показывает Виктор Симкин, мастер спорта по бодибилдингу.

Прыжки на одной ноге

Вы можете просто прыгать на одной ноге. Можете прыгать вперёд, назад, вбок или по определённой траектории. Можете прыгать через скакалку. Вариантов для выполнения этого простого и действенного упражнения масса, поэтому их можно чередовать. Скучно никогда не будет! Главное не торопиться и сохранять равновесие. 😉

Видео 1. Прыжки вперёд, назад и вбок

Видео 2. Прыжки по контуру звезды

Этот вариант не только прорабатывает ваши икры, но и развивает чувство равновесия. А если станет скучно, можете попробовать пропрыгать по точкам с закрытыми глазами.

Видео 3. Прыжки на коробку

Видео 4. Прыжки через скакалку

Комплексные упражнения для икр

Эти комплексы сделают так, что ваши икры будут гореть огнём не один день!

Видео 1

Видео 2

Прежде чем брать большую нагрузку, выполните пробные упражнения: если до этого вы специально не работали над икрами, послевкусие в виде адской боли в мышцах будет обеспечено. К тому же, постепенно увеличивая нагрузку и пробуя новые виды упражнений, вы избежите травм!

Как мужчине накачать икры ног

Как накачать икры ног — Совет ON

Икроножные мышцы в повседневной жизни часто подвергаются колоссальной нагрузке. И не мудрено, ведь они являются одними из наиболее работающих мышц человека. А при активном отдыхе натренированные икры особенно необходимы. Да и гармоничный внешний вид ног никогда не стоял на заднем плане ни у мужчин, ни у девушек.

Что же нужно делать, чтобы достичь этой гармонии? Ответ логичен – регулярно выполнять упражнения на икры. Кстати, их достаточно много: столько, на сколько у вас хватит фантазии. Ну а если вам не хочется «придумывать велосипед», разберем наиболее распространенные упражнения, а заодно вспомним, какие мышцы относятся к задней поверхности голени.

Строение трехглавой мышцы

Трехглавая мышца голени состоит из двух головок поверхностной икроножной и одной головки камбаловидной.

Головки берут начало от боковых мыщелков бедренной кости и от верхней части большеберцовой кости соответственно.

Книзу мышечные пучки сливаются в одно сухожилие, которое прикрепляется к пятке. Трехглавая мышца хорошо контурируется под кожей.

Обратите Внимание!

Она стабилизирует тело во время движения и обеспечивает разгибание голеностопного сустава.

К упражнениям на икроножные мышцы практически нет противопоказаний, кроме дискомфорта и болей в тех самых мышцах. Но и в подобных случаях качать икры можно, но только с осторожностью и под собственным весом.

Как накачать икры ног, используя собственное окружение

Упражнения просты, для них не требуется специального спортивного оборудования. Нужно только желание и настойчивость. Главное условие – вы должны чувствовать нагрузку на мышцах дорзальной поверхности голеней.

• Живете на верхнем этаже многоэтажки? Спортивный снаряд находится сразу за входной дверью: не пользуйтесь лифтом – и накачанные икры вам гарантированы.
• Есть в доме пороги? Это тоже прекрасное оборудование для проработки икроножных мышц.
• Вместо гантелей или штанги используйте любые предметы. которые можно с удобством держать в руках.
• Упражнения прекрасно подойдут для молодых мам, желающих привести себя в форму после беременности, так как накачать икры в домашних условиях не составит труда. Ребенок с радостью приобщится к занятиям и будет дополнительным утяжелением, если взять его на руки, усадить на колени или спину.

Кроме перечисленных ниже вы можете ознакомиться и с другими упражнениями для ног в статье «Как накачать ноги в домашних условиях».

Общие принципы

Руководствуясь основными положениями, вы сможете как дома, так и в тренажерном зале быстро накачать икры.

1. Перед любой тренировкой мышцы требуют разогрева и растяжки. Разогреть икроножные мышцы довольно просто с помощью массажа. После разогрева сделайте растяжку голеностопов (в положении сидя и стоя) и пальцев ног.
2. Выполнять упражнения на икры можно в любой тренировочный день, но лучше включать их в конце комплекса проработки ног.
3. Начинайте с проработки камбаловидных, а затем переходите на упражнения для тренировки икроножных мышц.
4. 20 минут достаточно для тренировки икроножных мышц. Это составляет 3-4 сета по 15-20 повторов. Делайте акцент на икры 2-3 раза в неделю.
5. В упражнениях на проработку мышц дорзальной поверхности голеней главное не скорость, а максимально возможная амплитуда.
6. В верхней точке амплитуды делайте небольшую паузу.
7. Для усиления нагрузки делайте упражнения с утяжелением; на одной ноге, затем на другой
8. Располагайте стопы параллельно, сведя носки или пятки. Разная позиция стоп обеспечит комплексную проработку всех мышечных пучков. Но при работе с тяжелым весом стопы все же располагайте параллельно, это убережет вас от травмы сухожилия.
9. Никакие интенсивные тренировки не дадут желаемого результата, если вы не отрегулируете питание. Употребляйте необходимое количество белка (2.0 г на кг веса в сутки), который пойдет на построение мышечной массы.

Как эффективно накачать икры дома?

Разберем несколько «домашних» упражнений, для которых не потребуется ничего, кроме энтузиазма. В сущности, это инструкция о том, как накачать икры ног девушке.

«На носках»: ходите, бегайте, скачите на скакалке, поднимайтесь пешком или бегом по лестнице на носках, причем при ходьбе, беге и прыжках нормально сгибайте ноги в коленях.

«Альпинист»: станьте в планку, поочередно приводите ноги к животу, пружиня от пола, а опуская их, максимально сгибайте голеностопы. Это упражнение не только прокачает икроножные мышцы, но и укрепит пресс, верх спины и плечевой пояс.

«Пружины»: стоя на полу, поднимайтесь на носки до максимально возможной амплитуды и опускайтесь, не касаясь пятками пола.

Выполняя упражнение «пружины» сидя, вы эффективнее прокачаете камбаловидные мышцы, но для желаемого результата на колени необходимо положить груз.

Если делаете это упражнение на ступеньке, стойте на краю, максимально поднимайтесь и опускайтесь до чувства натяжения икроножных мышц.

Можно «пружинить», не касаясь пятками пола, и в глубоком полуприседе, широко расставив ноги. При этом подтянете ягодицы и вырисуете мышцы бедер.

«Выпрыгивание» из приседа плие также поможет эффективно прокачать дорзальную поверхность голени: из положения в приседе выпрыгните максимально высоко. Утяжелите упражнение грузом. А вот с ребенком это упражнение делать нежелательно из-за опасности его упустить.

Сделайте полумостик: лежа, упираясь в пол только затылком, лопатками и стопами (ноги согнуты в коленных суставах, таз поднят), полностью разгибайте голеностопы. Утяжелите упражнение, положив груз на область таза ниже живота. Делайте упражнение то на одной ноге, то на другой. Попутно вы натренируете ягодицы.

Упражнения на икры в тренажерном зале

Если вы регулярно посещаете тренажерный зал, не забывайте включать в тренировочный комплекс упражнения на икроножные мышцы. Вы это сможете сделать, использовав перечисленные виды упражнений, но более эффективными будут занятия на тренажерах, так как накачать икры ног мужчине можно только с применением большого веса.

Для тренировки икроножных мышц прекрасно подойдет тренажер для жима ногами. Икры можно накачать двумя способами:

• делать жим, сгибая-разгибая ноги в коленях и выжимая платформу носками;
• выпрямить ноги и выжимать платформу носками с помощью голеностопов, не сгибая ноги в коленях.

Для эффективной проработки камбаловидных мышц поднимайтесь на носки, сидя в тренажере для икр, опустив на колени рычаг в мягкой отделке.

В тренажере для икр в положении стоя опускайте валики рычага на плечи, сгибайте-разгибайте ноги в голеностопах.

С большим весом безопасно будет подниматься на носки в тренажере Смита.

Часто встречающиеся ошибки

Упражнения для тренировки икр не требуют особой техники, их может выполнять каждый. Но некоторые не достигают желаемого результата по таким причинам:

• неправильная последовательность разработки мышц задней поверхности голеней;
• быстрый темп и слишком большое количество повторений;
• частые (более 3 раз в неделю) тренировки на икры;
• неадекватный для своего физического развития вес.

Видеорекомендации

Используя материалы видеоурока, вы научитесь выполнять полный спектр упражнений на икры. В видеоролике опытный тренер объясняет технику выполнения, акцентирует внимание на возможных ошибках, уточняет последовательность тренировки икроножных мышц для более эффективной их разработки.

Разнообразие упражнений на икроножные мышцы позволяет тренировать их как в домашних условиях, так и эффективно прорабатывать в тренажерном зале. Трехглавые мышцы голеней в повседневной жизни получают наибольшую нагрузку по сравнению с другими мышечными группами.

А еще развитие икроножных мышц необходимо для придания ногам гармоничного спортивного вида. Упражнения на икры необходимо обязательно включать в тренировочный комплекс.

А вы выполняете упражнения на икры? Если да, то какие именно вам нравятся больше всего? Расскажите о своих тренировках на икроножные мышцы в комментариях.

Источник: https://www.soveton.com/sport/telo/uprazhneniya-dlya-nabora-myshechnoy-massy/nogi/kak-nakachat-ikry.html

Как накачать икры ног девушке и мужчине в домашних условиях

Накачать икры ног стремятся не только мужчины, но и девушки, ибо красивые, рельефные ноги смотрятся эстетично в любом возрасте и для любого пола.

 Приобрести нужную форму голени достаточно сложно, ведь она состоит из большого количества мышечных волокон и связок, которые проработать очень сложно. Поэтому над красотой голени приходиться работать много часов и недель.

Часто парни хотят накачать мышцы задней поверхности голени, а девушки мечтают о слегка подкаченных и рельефных икрах.

Накачать икроножные мышцы достаточно сложно, но возможно упорным трудом. Это можно делать как в домашних условиях, так и в тренажёрном зале. В каждой из этих тренировок есть свои особенности, на них и акцентируется внимание в этой статье.

Анатомическое строение голени

В анатомии голеностопа есть несколько важных анатомических образований:

1. Большеберцовая и малоберцовая кости.
2. Трёхглавая мышца, которое состоит из камбаловидной и двуглавой икроножной.
3. Ахиллово сухожилие.
4. Передняя большеберцовая мышца.
5. Длинный разгибатель пальцев.
6. Длинный разгибатель большого пальца.
7. Короткая малоберцовая мышца.
8. Верхний держатель сухожилий мышц разгибателей.

Со стороны гистологии икра состоит из одинаковых цилиндров, которые отличаются длиной и шириной. В них хорошо развита зернистая эндоплазматическая цепь, позволяющая мышечной ткани быстро реагировать на нервный импульс и осуществлять синхронное сокращение.

Анатомия икроножной мышцы:

1. Внутренняя головка (медиальная).
2. Латеральная головка.
3. Под латеральной головкой непосредственно между обеими берцовыми костями находится камбаловидная мышца.
4. Физические нагрузки для закачки икры голени.

Эффективные упражнения

Для разминки можно использовать на выбор несколько элементов:

1. Ходьба на месте с высоко поднятым коленом с частотой 30 шагов в минуту.
2. «Бёрпи» — новомодное и эффективное упражнение, которое отлично заменяет любой кардиотренажёр. По своей сути оно является аналогом всеми давно забытого советского упражнения «упор-присев, упор-лёжа, упор-присев, встали». До сих пор это упражнение используется на уроках физической культуры в учебных заведениях. Выполнение: исходное положение ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела. На счёт «раз» сгибаем ноги в коленях и упираемся руками о пол, на счёт «два», почувствовав опору под руками, прыжком убираем ноги из-под себя так чтобы тело и ноги стали в одну линию параллельно полу. Ложимся на пол. Всё это необходимо делать одним слитным движением. На счёт «три» прыжком ног, вместе с выпрямлением рук, подгибаем ноги под себя. Из этого положения выпрыгиваем вверх на невысокое расстояние от пола (10-20 см), руками делаем хлопок над головой. Повторяем упражнение 10-15 раз, чего должно хватить для разминки, согревания тела и разгона крови по всем частям тела, а также мышцам нижней конечности.
3. Бег трусцой 10-15 минут.

Комплекс упражнений для девушек

Как накачать икры ног девушке в домашних условиях:

1. Упражнение «Подъёмник» делается очень легко. Выполнение: встаньте лицо к стене. Упритесь в неё руками для лучшей устойчивости. И поднимайтесь на носочки. Упираясь ими в пол, пытайтесь оттолкнуть пол от себя, поднимая пятки максимально высоко и фиксируя их на несколько секунд вверху.
2. Упражнение «Поочерёдный подъёмник». Упражнение аналогично предыдущему, за исключением темпа и порядка сокращения мышц. В этом упражнении необходимо поднимать пятки поочерёдно, без их фиксации в воздухе. Повторять упражнение нужно около 30-45 сек.
3. Упражнение «Высокий каблук». Выполнение такого упражнения позволит не только укрепить мышечную структуру икроножной мышцы, но и сделать её более рельефной. По технике выполнения упражнение похоже «Подъёмник». Нужно поднять одну ногу и подниматься на второй безо всякой опоры. При повторении такого упражнения более 15-25 раз в сутки для каждой ноги, можно относительно быстро натренировать икру до нужного физического состояния.
4. «Лодочка». По ровному полу нужно ходить перекатываясь с пятки на высокий носок, поочерёдно с ноги на ногу. Это упражнение даёт двойной эффект. Оно отлично подходит для лечения плоскостопия и подкачки мышц голени не только задней, но и передней поверхности.
5. «Подъёмник лёжа». Принять упор лёжа. Максимально перенести тяжесть тела на руки, так, чтобы пятка заняла максимально высокое положение. На счёт «раз» максимально опустить пятки вниз, сохраняя при этом горизонтальное положение тела, на счёт «два» вернуться в исходное положение.

Качаем икроножные мышцы у мужчины

Штанга для наращивания икроножных мышц

Для мужчины нарастить икроножные мышцы намного проще, чем девушке. Тут есть гораздо больше вариантов, ведь парень может поднять груз, что увеличит нагрузку на мышцы ног и ускорит процесс прокачивания.

Тренировки можно начать и с женских упражнений, просто увеличивая повторения до характерного мышечного утомления. И в течение определённого времени, которое зависит от изначальной физической подготовленности человека, переходить к более тяжёлым нагрузкам.

Как накачать икры ног мужчине в домашних условиях:

1. Взять в руки небольшого размера груз (гантели, бутылки с водой) и выполнять подъём пятки над полом. Для выполнения этого упражнения можно привлекать детей. Посадить их на шею и также подниматься на носочки. Важно, чтобы ребёнок не ударился головой во время выполнения элементов.
2. При наличии эспандерной или ленточной резины, обычных эспандеров можно делать упражнения с ними. Для этого непосредственно под пальцы ноги необходимо надеть резину. Руками держим другой конец резины и натягиваем стопу от себя, так чтобы напрягалась икроножная мышца. Повторяем до болевого ощущения в голени. Потом ставим пятку на пол и рукой тянем пальцы стопы на себя. Последовательное закачивание и растягивание мышцы не даёт сильно увеличиваться в объёмы мышце и значительно улучшает её выносливость.

Упражнения для прокачивания икроножных мышц в тренажёрном зале

1. Наращивание мышц в тренажерном зале

   Упражнение со штангой. На плечи положить штангу с небольшим весом (10-15 кг). Поднимаемся на носочках максимальное количество раз. Ещё одним вариантом данного упражнения является шаг на 5-10 см высоту и подъём от-туда на носочек. Это значительно увеличивает нагрузку, но и прибавляет риск травматизации.

2. Сидя на полу, эспандерная резина или эспандер фиксируется на своде стопы. Пружинистыми движениями натягиваем стопу на себя до характерной лёгкой боли в мышцах.
3. Степ-платформа — это очень эффективное упражнение не только для закачивания мышц голени и похудения. Это ритмичная тренировка, которая выполняет роль кардиотренажера и даёт динамическую силовую нагрузку. При подъёме на платформу напрягаются мышцы передней поверхности бедра (четырёхглавая мышца). При выпрямлении ноги на платформе включаются все мышцы нижней конечности. Тренировки на степе противопоказаны людям с обострением хронических заболеваний суставов нижней конечности и с сосудистыми заболеваниями (варикозное расширение вен, тромбофлебит нижних конечностей).
4. Выпады с гантелями. Исходное положение ноги вместе. На счёт «раз» шаг вперёд. На счёт «два» сгибаем заднюю ногу до касания коленным суставом поверхности пола. На счёт «три» вернуться в исходное положение.

Упражнения для икроножных мышц достаточно не сложные, но их выполнение требует некоторых правил:

1. Перед упражнением обязательно разогреться.
2. Тренировка должна проходить в спортивной обуви и одежде.
3. Поверхность пола ровная.
4. Во время тренировки необходимо внимательно делать все движения, чтобы не травмироваться случайным образом.

Несколько советов для работы над внешним видом любых мышц:

1. Для увеличения объёма мышцы и набора её массы нужно делать короткие силовые движения с небольшим весом и нагрузкой.
2. Для уменьшения в объёме необходимо тщательно растягивать голень после кардионагрузки на велотренажере или беге на длительное расстояние.
3. Для улучшения рельефа необходимо делать длительные повторения с небольшими весами.

Зарядка утром натощак прекрасно тонизирует и придаёт силы на весь день. Для утренней тренировки можно выбрать несколько лёгких упражнений из вышеперечисленных.

Источник: https://NogoStop.ru/golen/kak-nakachat-ikry-nog.html

Как мужчине накачать икры ног | PowerMass.Info

Накачанные Икроножные мышцы смотрятся красиво. Чтобы накачать их, требуется прикладывать достаточно большие усилия.

Сложность проработки этой группы мышц заключается в том, что они задействованы в повседневной жизни, а, следовательно, привычны к постоянным нагрузкам, которые приходятся на ноги во время ходьбы.

Поэтому очень важно подбирать максимально действенные и эффективные упражнения.

Тренироваться, конечно, лучше всего в тренажерном зале, где есть все необходимое оборудование и спортивный инвентарь. Однако существуют не менее действенные упражнения, которые позволяют, набравшись терпения, Добиться поставленной цели и в домашних условиях.

Главное, уделять тренировкам достаточно времени и внимания, но в разумных пределах, не допуская перетренированности и перегрузок. Если нагрузки слишком большие, то икры начинают болеть. Это сигнализирует о необходимости снизить интенсивность. О правильности тренировок свидетельствуют чувство усталости и жжение.

Никакой боли быть не должно.

Не стоит ставить под сомнение тот факт, что слабые и тонкие ноги не красят мужчину, особенно если у него прокаченный и мощный торс. Подобная диспропорция смотрится достаточно комично.

Совершенно иначе выглядит фигура атлета, если ноги отлично проработаны и оформлены привлекательным рельефом. И чтобы достичь этого, нужно правильно и грамотно организовать тренировку икроножных мышц.

Сделать это позволяет четкое представление о том, как устроен этот мускул.

Содержание

Подробнее об анатомии

Икроножной называют расположенную на задней части двуглавую мышцу. С первого взгляда может показаться, что она одна, но на самом деле мышц две.

Подобное заблуждение связано с тем, что увидеть и пощупать можно только верхнюю, под которой располагается вторая, именуемая камбаловидной. Именно «невидимая» глазу мышца и отвечает за объем.

Увеличиваясь, она воздействует и как бы раздувает верхнюю.

Во время бега и ходьбы задействованы сразу обе мышцы. Постоянная нагрузка не всегда дает желаемого результата. Основные причины этому могут быть следующие:

выбор тренировок со слишком низкой интенсивностью; аналогичного эффекта, то есть отсутствия набора объема, дает и переизбыток нагрузок; неправильно подобранный тренинг.

Для грамотного составления комплекса тренировок следует учитывать, что нижняя (камбаловидная) прорабатывается в положении сидя, а расположенная над ней (поверхностная) — в положении стоя. Чтобы получить максимальный результат, необходимо задействовать в тренинге и нижнюю, и верхнюю.

Залогом успеха является не беспрестанное повторение одних и тех же упражнений, а тяжелый тренинг с отягощением. Регулярность занятий следует выбирать умеренную. Тренироваться рекомендуется один-два раза в неделю, но не более. Иначе это вызовет перегрузку и результат будет обратный желаемому.

Периодичность тренировок должна быть таковой, чтобы присутствующие в расписании кардио-нагрузки, если таковые есть, проводились до работы с железом. Прорабатывать икроножные мышцы лучше всего в конце тренировки на ноги, а начинать с камбаловидной, поскольку она сильнее поверхностной.

Как правильно начинать тренинг на икроножные мышцы

Переходить к непосредственному выполнению упражнений следует после разминки — разогрева. Отличным решением станет массаж, сделать его можно самостоятельно. Нет никакой сложности в том, чтобы самому хорошо размять и помассировать икры. Кроме того, требуется растянуть пальцы и щиколотки. Эти «меры» являются профилактикой растяжениям.

Начинать необходимо с наиболее простых упражнений, которые относятся к разминочным, их можно выполнять в домашних условиях.

Упражнения на икры в домашних условиях

«Пружинка»

Исходное положение

Встаньте, спину держите ровно.

Выполнение

Поднимитесь медленно на носочки. Старайтесь делать это так, чтобы пятки были как можно выше. Далее, возьмите гантели. Когда равновесие удержать сложно, можно одной рукой держаться за опору, а утяжелитель брать только один.

Усложнить упражнение позволяет попеременное выполнение сначала на одну, а затем на другую ногу. Главное, делать это с отягощением.

Выполняйте пружинку 3-4 подхода, по 30 в каждом.

Общие рекомендации

Делать упражнение нужно медленно.

Ходьба на носочках

Простое, но эффективное упражнение, суть которого сводится в хождении на носках в течение некоторого времени. Главное, стараться, чтобы коленки не сгибались.

Ходьба по лестнице

Поднимайтесь и опускайтесь по ступенькам до тех пор, пока не почувствуете усталость в мускулах. Можете просто ходить или переступать ступеньки. Лучше чередовать оба подхода.

Эти упражнения очень просты, не требуют использования тренажеров, с легкостью могут выполняться в домашних условиях.

Степ платформа

Вместо платформы, можно задействовать лестничные степени.

Исходное положение

Держа спину прямо, встаньте на край платформы либо на ступеньку носками.

Выполнение

Поднимитесь сначала на цыпочках как можно выше, а затем опустите пятки до упора, чтобы четко ощущать растягивание голеностопа. Можете одной рукой опереться о стену, а в другую руку взять гантель.

Общие рекомендации

Меняйте положение ног. Держите стопы параллельно, потом сдвигайте пятки либо раздвигайте носки. Комбинированный подход к упражнению позволит проработать различные части икр. Параллельное положение стоп направлено на разработку средней части, сдвинутые пятки — на внутренней, а носки — на внешней.

Выпрыгивания с гантелями

Весьма сложное и трудное упражнение, оказывающее высокую нагрузку.

Исходное положение

Присядьте, возьмите в руки гантели.

Выполнение

Выпрыгивайте из принятого положения максимально высоко.

Комплекс для тренажерного зала

Представленные ниже упражнения специфичны. Они направлены на отдельное накачивание и поверхностной, и камбаловидной мышцы, выполняются с задействованием тренажеров.

Подъем на носки сидя

Начальная позиция

Расположитесь на сидении тренажера, поставить носочки стоп на ступени, пятки направьте вниз, а рычаги опустите на колени, а затем зафиксируйте.

Техника исполнения

Поднимайте носки на максимально возможную высоту, задерживайтесь в крайней точке.

Общие рекомендации

Чтобы упражнение выполнялось правильно, перед каждым подъемом растягивайте икроножную мышцу.

Подъемы из положения стоя

Аналогичны тем, которые делают с использованием гантелей в домашних условиях, но выполняются на тренажере.

Начальная позиция

Встаньте носками на опорную ступень, а плечи заведите под упоры. Пятки при этом должны быть опущены, в икрах чувствоваться напряжение.

Техника исполнения

Поднимитесь максимально высоко на носочки.

Общие рекомендации

Задерживайтесь на несколько секунд в крайнем положении.

Жим носками

Делаются на тренажере для жима ног, который представляет собой чрезвычайно эффективное спортивное приспособление, идеально справляющееся и с проработкой всей мускулатуры на ногах, и с накачиванием икр.

Начальная позиция

Лежа на тренажере, распрямите ноги, выжимая платформы, зафиксируйте упоры.

Техника исполнения

Платформу снимите с упоров, выжмите ее носками, вернитесь в первоначальное положение.

Общие рекомендации

Чтобы избежать травм, применяйте ограничители.

Подбирать утяжелители следует аналогично блинам при выполнении приседаний с использованием штанги. Оптимальным считается такой вес, который позволяет выполнить максимум восемь повторов и не более трех-четырех сетов.

Источник: http://powermass.info/kak-muzhchine-nakachat-ikry-nog/

Как накачать икры ног в домашних условиях мужчине

Как накачать икры, а вернее, икроножные мышцы, если эта часть вашего тела далека от совершенства? Реально ли сделать это, не прибегая к помощи тренера и спортивных агрегатов в фитнес-клубе, или такая затея обречена на провал? Если вдуматься, мы ежедневно «прокачиваем» голени во время ходьбы, но ведь в рост они идти не торопятся! В принципе, возможно всё. Но усилий от вас потребуется немало.Вылепить атлетические икры – задача не для слабаков

Строение и анатомические особенности икроножных мышц

По сути, голени – одни из самых больших трудяг в организме. Они работают весь день. Даже убеждённые противники спорта регулярно нагружают свои икроножные мышцы, курсируя от мягкого кресла у компьютера к холодильнику и обратно, а о тех, кто ведёт подвижный образ жизни и говорить нечего. Однако растут голени с большим скрипом. И всё оттого, что в процессе эволюции природа наделила их повышенной выносливостью, но вместе с тем лишила икры способности к быстрому росту. Состоят эти мускулы из так называемых медленных волокон, которые выдерживают внушительные нагрузки, восстанавливаются в сжатые сроки, но почти не увеличиваются в объёме, так что «раскачать» их бывает ой как непросто.

Накачать икры непросто даже в спортзале

Прежде чем переходить к вопросу, как накачать икры ног, давайте посмотрим, из каких именно мышц они состоят.

1. Икроножная мышца, расположенная на задней поверхности ноги. Она складывается из двух головок, медиальной и латеральной, которые, начинаясь от подколенной чашечки, переходят в общее сухожилие, а то, в свою очередь, сливается с сухожилием пяточным или ахилловым. Этот мускул отвечает за движение стопы и стабилизацию положения тела. Его легко почувствовать, встав на цыпочки на прямых ногах.

2. Камбаловидная мышца. Это «неформальный лидер» голени – увидеть её нельзя, поскольку мышца ловко прячется под икроножной, зато львиная доля ответственности за внушительный объём лежит именно на ней. Увеличиваясь в размерах в процессе тренировок, этот мускул будет постепенно приподнимать расположенного сверху собрата, без лишней спешки, но верно формируя красивый рельеф. Отвечает камбаловидная мышца за движения голеностопа, а почувствовать её работу можно, встав на носки при согнутых в коленях ногах.

Вашего внимания потребуют две основные мышцы

Как накачать икры ног в домашних условиях быстро и эффективно, исходя из полученных данных? Ответ очевиден: подобрать каждому из мускулов свой вид нагрузки. Вводите в программу тренировок подъёмы на носки на выпрямленных ногах для икроножных мышц и подъёмы с согнутыми коленями – для камбаловидных. Так никто не останется обойдённым.

На мелких мышцах останавливаться не будем, решающей роли в том, как будут выглядеть икры, они не играют. Да и к тому же любая тренировка, прицельно бьющая на две основных мышцы голени, поможет проработать и расположенную рядом «мелочь».

Основные правила тренировок

Красивые икры так просто не заполучить

Мы уже упомянули, что заставить голени расти проблематично. Тем более, когда речь идёт о том, как накачать икры ног мужчине: барышни редко стремиться увеличить их массу, ограничиваясь привлекательной формой. Но если ваша цель – именно объём, запомните несколько правил удачной тренировки голеней.

1. Уделяйте равное внимание обеим мышцам. Хотя 3⁄4 объёма икр даёт камбаловидная, пренебрегать икроножной ни в коем случае не следует, поэтому чередуйте нагрузки во время каждой тренировки или распределяйте их по дням: сегодня выполняете упражнения для одной, завтра – для другой.

2. Отдельно прорабатывайте головки икроножной мышцы. Скажем, ставя пятки ближе друг к другу и разворачивая носки в стороны, вы сильнее нагрузите внешнюю головку, а сдвигая носки и расставляя пятки – внутреннюю.

3. Будьте упорны, но разумны. Приступайте к тренировкам не менее 2-3 раз в неделю, однако учитывайте и ту нагрузку, которую икры получают при выполнении других упражнений для ног. Например, икроножные мышцы наверняка окажутся задействованы в тренировке, посвящённой проработке бёдер. Если после этого устроить ещё и ударную тренировку голеней, стремясь поскорее достигнуть желанной цели, на пользу она не пойдёт. Не думайте, как накачать икры быстро, пусть вас заботит, как сделать это правильно.

4. Не оставляйте без внимания разминку. Всякой тренировке должно предшествовать короткое кардио, а конкретно икрам не помешает короткий энергичный массаж и растяжка – это убережёт вас от травм и сделает мускулы более гибкими и податливыми нагрузкам.

5. Следите за темпом. Скорость здесь ни к чему; залогом вашего будущего успеха станут плавные, размеренные движения без рывков. Важный момент: вы должны чётко ощущать свои усилия и при подъёме на носки, и при спуске. Действия по инерции недопустимы.

6. Не теряйте полезную амплитуду. Занимаясь на ровном полу, вы многого не достигнете, а вот встав носками на невысокую опору, сможете расширить амплитуду движений и заставить мышцы трудиться по полной.

7. Не делайте пауз. У вас наверняка появится искушение отдохнуть, опустившись в нижнюю точку, но позволять себе расслабиться на секунду-другую не следует. Этим вы снимите с мышц часть нагрузки, а так как накачать икры в домашних условиях вообще непросто, незачем вставлять себе палки в колёса. А вот на пару мгновений задержаться в верхней точке, поднявшись на предельную высоту, не помешает.

8. Увеличивайте нагрузку правильно. Принцип » каши маслом не испортишь» тут не работает. Выполнив 12-15 повторений, вы заставите мускулы хорошенько потрудиться, а замахнувшись на 50 и более просто сделаете ставку на выносливость медленных мышечных волокон, которые способны вынести и не такое, но в росте от этого не прибавляют. Считаете, что пора увеличить нагрузку? Возьмите в руки гантели и начинайте наращивать число подходов.

При наличии специального оборудования дело пойдёт быстрее, но можно справиться и без него

Программа тренировок

Итак, как мужчине накачать икры ног? С помощью каких упражнений? Сколько времени им уделять, как часто тренироваться, когда ждать заметных результатов?

Разминка

Чтобы подготовить мышцы к интенсивной работе, потратьте 5-10 минут на разминку:

• походите на носочках;
• воспользуйтесь степ-платформой или пробегитесь по лестнице;
• несколько раз пружинящими движениями поднимитесь на носки и опуститесь обратно – пока без лишних усилий.

Под конец разомните мышцы голени руками, чтобы по ним разлилось приятное тепло.

Основная часть

Теперь, когда икры полностью готовы к предстоящей нагрузке, настало время по — настоящему эффективных упражнений. С чего начать?

1. Подъём на носки на обеих ногах из положения стоя позволяет проработать верхнюю икроножную мышцу. А как только освоитесь с этим упражнением, переходите к поочерёдному подъёму на правой и левой ноге.

Вместо гимнастической скамьи можно использовать любую устойчивую платформу

2. Подъём на носки из положения сидя нужен для вовлечения в процесс камбаловидной мышцы. Но так как вес вашего тела в этом случае будет исключён из упражнения, воспользуйтесь любым подходящим грузом: гантелями, бутылками с водой, пакетом с книгами.

Не забудьте о дополнительном грузе

3. Ну и наконец, можно ли накачать икры без оригинальных «ослиных» подъёмов? Нет, в принципе, конечно, можно, но к чему лишать себя замечательного упражнения? Обязательно включите его в программу тренировок! И не важно, кто или что будет играть роль утяжелителя – рюкзак с грузом, любимая девушка или, на худой конец, понимающий приятель. Главное, что «ослиные» подъёмы отлично работают.

Ослиные подъёмы числились ещё в арсенале великого Арни!

Стандартная нагрузка на каждое из перечисленных упражнений составляет 12-15 повторений по 4-6 подходов. Превышать эти цифры не рекомендуется, лучше увеличьте нагрузку с помощью гантелей и постарайтесь сократить временной промежуток между подходами.

Заминка

Эта часть тренировки нужна, чтобы избавить усталые мышцы от молочной кислоты, вернуть им упругость и ускорить восстановление. Сделать её несложно:

• походите по комнате;
• выполните простенькую растяжку для икр;
• попрыгайте на месте.

Видео: Как накачать голени дома

Небольшой мастер-класс о том, как накачать икры у себя дома без использования спортивных тренажёров смотрите на видео от Archo Morris:

И последний вопрос, который регулярно задают новички на форумах, посвящённых бодибилдингу: чтобы накачать икры ног — сколько времени нужно? Увы, этого никто не скажет. Всё зависит от вашего упорства, терпения и воле к победе. Эта крепкая троица и не такие препятствия брала, что им какие-то икры!

6 советов по наращиванию мышц икры

Рост теленка может показаться невозможным, поскольку сессия за сессией, по-видимому, показывает минимальные результаты. Они неуловимые мускулы мира фитнеса и являются причиной большой незащищенности для многих мужчин (по некоторым причинам). Настолько, что в 2017 году, как сообщается, имплантаты голени были третьей по популярности процедурой косметической хирургии для британских мужчин.

Но не бойтесь, на самом деле можно преследовать достижения в ваших нижних ногах, не заходя под нож.Включите эти тренировочные хаки в вашу программу последовательно и наблюдайте, как растут ваши икры.

1. Включите в свою программу две тренировки по выращиванию телят в неделю.

Первый сеанс должен использовать тяжелые веса с подходами, состоящими из 6-12 повторений. Для этих упражнений по подъему икроножных мышц держите ноги прямо, чтобы нацелиться на икроножную мышцу (большую верхнюю мышцу голени)

Второй сеанс голени должен состоять из подходов по 25-40 повторений с гораздо более легкими весами, предназначенных для тренировки подошвы (наружной мышцы вашего голени). Держите ноги слегка согнутыми для этих подъемов.

2. Ходите босиком при тренировке телят.

Снятие обуви увеличит ваш диапазон движений и создаст дополнительное (но не слишком большое) давление на мышцы икры, чтобы стабилизировать движения.

3. Протяни телят.

Плотное что-либо ограничивает диапазон движения, возможный при тренировке мышц, и то же самое касается телят.Встаньте на ступеньку и войдите в низ поднятия икры. Держите эту позицию статически в течение 20-30 секунд. Повторите в течение 5 раундов, чтобы подготовить мышцы перед тренировкой.

4. Поднятие икры — относительно сдержанное упражнение.

Где вы можете, потратьте 1 минуту, чтобы откачать 20 подъёмов массы тела. Это можно сделать, ожидая утреннего кофе, стоя у принтера на работе или когда вы просыпаетесь и ложитесь спать. Они могут быть сделаны мгновенно, не потренировать пот и не заставят вас выглядеть неуместным в нормальных ситуациях.

5. Получи на цыпочках

Это может показаться смешным, но, где это возможно, простираться на носки в течение длительного периода времени. У балерин есть отличное определение теленка, потому что он «в пуантах» в течение долгих периодов времени.

Тренировка мышечной помпы для большей массы

— Начните тренировку с упражнения, которое заставляет мышцы, которые вы собираетесь сосредоточить в этот день для роста. Пример: нога сгибается перед тренировкой ноги, а лицо подтягивается в начале пуш-пул.

— Делайте 2–3 подхода по 25–40 повторений или просто стремитесь работать по 45–70 секунд на подход. Отдых между подходами должен составлять 20–45 секунд.

— Для последнего упражнения в вашей тренировке выберите подъем, который не требует нагрузок на ваши стабилизаторы, чтобы вы могли сосредоточиться исключительно на целевых мышцах, не боясь сломать форму при утомлении.Пример: ряд с поддержкой грудной клетки или тазобедренный сустав.

— завершите тренировку с продолжительностью 20–60 секунд для мышц, которые вы накачали.

Получение насоса, вероятно, является основной причиной, по которой люди тренируются с отягощениями. Хотя для того, чтобы увидеть фактический рост мышц в программе тренировок с отягощениями, могут потребоваться недели, но помпа позволяет вам выглядеть измотанным сразу, так что даже «братья», у которых нет дисциплины, чтобы следовать долгосрочному плану, могут сами ударить тренировки сейчас и потом. Арнольд сказал, что это самое приятное чувство в спортзале, и даже сравнил ощущение насоса с оргазмом.

Черт, вам даже не нужно знать, что вы делаете, чтобы получить хороший насос. Сделайте несколько умеренно сложных упражнений, не слишком много отдыхая между ними, и, прежде чем вы это узнаете, вы наполняете свою футболку. Но вот в чем дело: получить насос не только для тщеславия, но и не должен быть просто побочным продуктом хорошей тренировки. Наука начинает подтверждать то, что бодибилдеры знают годами — что накачка ваших мышц очень эффективна для достижения реального и длительного роста мышц.Поэтому изучение того, как эффективно получить насос и максимизировать его эффект, должно быть регулярной частью ваших тренировок, если ваша цель — нарастить мышечную массу, особенно если вы хотите делать это без использования тяжелых гирь, чтобы минимизировать риск получения травм. ,

Наука об обмороке

Технический термин для насоса, как вы увидите в литературе по физическим упражнениям, «клеточный отек». Когда вы поднимаете вес, кровь устремляется к мышцам, чтобы снабжать их питательными веществами, которые им необходимы для работы. Интенсивные сокращения мышц, производимые вашими представителями, временно сжимают вены, которые забирают кровь из мышц и возвращаются к сердцу. В результате лишняя кровь попадает в мышцы, увеличивая их до нормального размера. Вскоре после душа после тренировки вы можете вернуться к своему старому «я», но это не означает, что более крупные мышцы — постоянно более крупные — не будут в пути. Получение хорошего насоса предвещает ваше телосложение.

Согласно исследованию 2013 года, опубликованному в Strength and Condition Journal , «существует небольшое количество тренировок с отягощениями, непосредственно исследующих эффекты острого отека клеток (т.е.насос) при мышечной гипертрофии [прирост мышц]. Тем не менее, фундаментальные исследования дают убедительные основания полагать, что вызванный физическими упражнениями набухание клеток усиливает гипертрофический эффект ».

Насос может привести к росту мышц путем растяжения мембран мышечных клеток. Теория гласит, что эти мембраны воспринимают растяжение как угрозу их структурной целостности, и реагируют растущим ростом. Так что, если вы когда-нибудь смеялись над приятелем, который только «гонялся за насосом» в своих тренировках, возможно, теперь он смеется последним.

Как получить мышечный насос

Если вы читали о силовых тренировках, вы, возможно, знаете набор учебников и рецепты рецептов для наращивания мышечной массы. По мнению большинства, выполнение 3–6 подходов по 8–15 повторений является наиболее эффективным протоколом для увеличения размера. Традиционное мышление предполагает, что более низкие диапазоны повторений будут делать больше для увеличения чистой силы, в то время как более высокие значения повторений в основном повышают выносливость.

Но взгляд на тренировку многочисленных бодибилдеров, как с усиленными стероидами, так и с «хорошими», ясно показывает обратное. Эти ребята часто тренируются с подходами по 25 и более повторений. Кроме того, они используют такие приемы, как замедление скорости повторения и избегание блокировки, чтобы поддерживать постоянное напряжение в мышцах, что может сделать их сеты еще более длинными и чувствовать себя в сто раз более напряженными, чем типичные «3 сета по 10». Этот подход также приводит к более драматическому насосу.

Максимизация насоса требует умеренного или даже очень легкого веса, сделанного для высоких повторений (или длительной заданной продолжительности), сопровождаемых короткими периодами отдыха.

Хотя вам, вероятно, нравится накачивать грудь, некоторые мышцы лучше поддаются накачке, чем другие, и мышцы не являются лучшими мышцами, которые лучше всего реагируют на целевую тренировку накачки. Это мышцы, которые действуют как стабилизаторы позы и, следовательно, обладают большей способностью к выносливости, , потому что они работают почти постоянно, чтобы поддерживать ваше тело в равновесии. Эти мышцы включают задние дельты, верхнюю часть спины, спинальные эректоры и ягодичные мышцы.

Хотя они, безусловно, могут накачать, мышцы, такие как квадраты, подколенные сухожилия и грудные мышцы, не предназначены для работы с набором с максимальными накачками и схемой повторений — по крайней мере, не со свободными весами — поэтому тренировка их таким образом может быть рискованной.Представьте, что вы пытаетесь выполнять приседания со штангой на спине с высоким повторением с небольшим перерывом между ними. Ваша форма, вероятно, быстро сломается, и в результате вы можете повредить спину или колени. Если вы пытаетесь жим лежа на высоких повторениях, вы рискуете выйти из канавки и повредить плечи. Единственный способ безопасного выполнения длительных подходов с высокой повторяемостью для этих групп мышц — это использовать тренажеры (например, разгибание ног и пек-колода), что, безусловно, является приемлемым вариантом, если целью является максимизация гипертрофии. Но если вы тренируетесь дома, или ваши тренировки ограничены свободными весами, вам придется прокачивать квадроциклы, радиолюбители и грудные клетки с более традиционными схемами сетов и повторений.

Помимо постуральных мышц, плечи, руки, предплечья, икры и брюшная полость — все это сделано для выполнения длительной работы — также хорошо реагируют на тренировку накачки. Я качаю головой, когда вижу, как люди тяжело держатся за локоны, ломают форму и набирают вес. Я могу получить срывающий кожу насос, используя всего 12.5 фунтов, просто сжимая мои бицепсы сверху и сохраняя напряжение на них, не блокируя локти внизу, как вы можете видеть на видео ниже.

Наклонный бицепс Curl

Вот пример упражнения, которое я люблю выполнять для ягодиц, называемое толчком бедра с двумя полосами.

Тазобедренный сустав с двумя полосами

Я обматываю бандаж вокруг колен, натягиваю другую на бедра и выполняю простое разгибание бедра (ягодичная перемычка). Обруч вокруг колен заставляет меня активировать боковые бедра, в то время как я работаю на ягодицах для большего набора мышц (мне нужно постоянно вытягивать колени, чтобы поддерживать напряжение на ободке).Выполнение 30 повторений дает совершенно новый смысл выражению «зажги огонь под задницей».

тренировочных наборов, репсов и отдыха для мышечного насоса

Вообще говоря, работа насоса должна выполняться в течение 2–3 подходов по 25–40 повторений или продолжительностью 45–70 секунд на подход. Отдых между подходами должен составлять 20–45 секунд.

Если вы хотите еще больше работы и не хотите выполнять какие-либо тяжелые упражнения во время тренировки, вы также можете выполнить свои разминочные упражнения для упражнений с насосом. Другими словами, делают дополнительные два или три сета для высоких повторений, выполняемых медленно и постепенно увеличивая вес, пока вы не достигнете нагрузки, которая обеспечивает наибольшее испытание , которое вы можете выдержать в течение 25–40 повторений или 70 секунд.

Чтобы препятствовать гонкам через ваши сеты и достигать необходимого времени под напряжением (количество времени, которое ваши мышцы тратят на работу во время сета), вы можете экспериментировать с техникой, которую вы используете для выполнения своих повторений. Каждое должно быть сделано медленнее и методично, чем вы, вероятно, привыкли. Вы можете избежать блокировки локтей на кудрях бицепса, например, чтобы сохранить полное напряжение мышц, не позволяя суставам поддерживать вес. Вы также можете сжать мышцы в точке пикового сокращения, например, в верхней части завитка или блокировки толчка бедра, чтобы еще больше замедлить движение и подчеркнуть свою умственную связь с мышцами. Десятилетия анекдотических данных подтверждают идею о том, что активное размышление об областях, которые вы тренируете во время работы над ними, называемых «связь между разумом и мышцами», улучшает их развитие. Со временем, усиление нервного контроля над мышцами может привести к увеличению силы при выполнении тяжелых упражнений — вы сможете объединить все свои мышцы, большие и маленькие, для более скоординированных усилий.

когда накачать

Два раза в тренировке лучше всего выполнять упражнения на помпе: в качестве продолжения разминки, подготовки мышц, которые вы собираетесь сосредоточить в тот день, к более тяжелому весу, и в конце сеанса в качестве финишера ( где вы сжигаете мышцы, чтобы покончить с ними, в результате чего они заливаются кровью).

Например, в день нижней части тела вы можете прокачать заднюю цепь толчком бедра или ногой. Вы ускорите приток крови к ягодицам и подколенным сухожилиям и смажете тазобедренные суставы большим количеством синовиальной жидкости, а также начнете выпускать каскад анаболических гормонов, которые будут поддерживать рост мышц. Для сеанса верхней части тела, который сосредотачивается на движениях прессинга или гребли, такие упражнения, как подтяжка лица, раздвижение полосы или вытягивание прямой руки, помогут. Выберите только один лифт в качестве учебника для начинающих.

полосная подтяжка лица

В конце тренировки, когда тяжелая или более техническая тренировка завершена, это помогает раздувать мышцы на несколько подходов, чтобы максимизировать приток крови к ним. Однако на этом этапе необходимо выбирать очень безопасные упражнения. В конце тренировки, после того, как вы накопили усталость, вы не хотите рисковать неаккуратным и травмированным. Вы не должны бояться, что ваши стабилизирующие мышцы ослабнут, чтобы вы сломали форму или потеряли постуральный контроль. Выбирайте подъемники, которые позволят вам сконцентрироваться на усердной работе, не беспокоясь о том, чтобы потерять безопасное положение позвоночника и заплатить за него травмой. Для верхней части тела идеально подходит поддерживающий грудь ряд (грудь вниз на наклонной скамье). Для меня двойной толчок бедра является основным для закрытия моих дней нижней части тела.

После того, как все ваши подъемы сделаны, закончите тренировку, растягивая мышцы, которые вы только что накачали. Например, для верхней части тела вы можете повиснуть на выдвижной планке или растянуть грудь в нижней части мухи.Для нижней части тела согните колено и возьмитесь за подъем, чтобы растянуть свои четверки или вытянуть икры к стене. Растяжение продолжает эффект окклюзии тренировки на насосе — отсечение кровотока из мышц — чтобы способствовать дальнейшему росту. Проще говоря, подъемник закачивает кровь, и растяжение будет держать ее там дольше. Задержитесь в течение 20–60 секунд. Имейте в виду, что ваши мышцы уже набиты, они будут чувствовать себя очень жесткими, поэтому растяжение будет интенсивным, пограничным болезненным.Выдержите это, но не заставляйте себя двигаться так, как вы не готовы.

Дополнительные преимущества тренировки мышечного насоса

Как вы, наверное, догадались, выполнение повторений, как я описал, — в медленном темпе, с выжиманиями и постоянным напряжением — ограничит количество веса, которое вы можете использовать. Это может ограничить это крошечными гантелями или машинами с загруженной на них тарелкой или двумя. Это совершенно нормально.

Стимул роста здесь исходит не столько от нагрузки, сколько от увеличения кровотока и растяжения, которое он надевает на мембраны мышечных клеток, , поэтому не позволяйте своему эго испортить вашу тренировку.

Во многих отношениях отсутствие веса на самом деле хорошо. Если вы испытываете боль в суставах или другие травмы из-за того, что слишком тяжелые слишком долго, , у вас теперь есть способ нарастить мышцы, не рискуя дополнительной нагрузкой на соединительные ткани. Много мышечных травм (растяжений, деформаций, разрывов) происходит, когда сократительные единицы внутри мышцы встречаются с сухожилием, к которому прикрепляется мышца. Накачка мышц с легким весом представляет небольшой риск для этой области и может фактически укрепить соединительные ткани, чтобы быть более устойчивыми к травмам.

Наконец, обучение выполнению точных повторений без импульса и терпимости к ожогам, которые в результате получат умственную силу духа, перенесут на другие аспекты обучения, спорта и жизни, где вам придется приложить максимум усилий. С тренировкой насоса, вы можете пойти на провал и проверить свой характер, но практически без риска травм или несчастных случаев.