Жим ногами какие мышцы работают: Страница не найдена — Cross.Expert

Содержание

Вертикальный жим ногами — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров


AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Бедра, Икры, Ягодицы

Как делать упражнение

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Вертикальный жим ногами» работают следующие группы мышц: Квадрицепсы, а также задействуются вспомогательные мышцы: Бедра, Икры, Ягодицы

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

ЦельПодходыПовторенийВес, %1RmОтдых м/у подходами
Развитие силы2-61-5 раз100-85%3-7 мин
Набор массы3-66-12 раз85-60%1-4 мин
Сушка, рельеф2-413-25 раз60-40%1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
  • Электронный дневник тренировок
  • Помнит ваши рабочие веса
  • Считает нагрузку под вас
  • Контролирует время отдыха

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Вертикальный жим ногами» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Вертикальный жим ногами Author: AtletIQ: on

Жим ногами в тренажере

Это упражнение является хорошей альтернативой приседаниям со штангой, особенно для тех, у кого проблемы со спиной. К тому же, выполняя это упражнение с различной постановкой ног можно акцентировать нагрузку на ту или иную группу мышц.

Какие мышцы работают

  • четырехглавая мышца бедра (квадрицепс): латеральная широкая мышца, прямая мышца бедра, промежуточная широкая мышца, медиальная широкая мышца
  • ягодичные мышцы (отводящие мышцы): большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца, малая ягодичная мышца
  • все приводящие мышцы: длинная, большая, короткая, гребенчатая, тонкая
  • седалищно-подколенные мышцы бедер

Техника выполнения

Жим ногами в тренажере, исходное положение
  1. Займите исходное положение на тренажере для жима ногами. Поставьте ступни на платформу примерно на ширине плеч (различные варианты постановки ног описаны ниже), носки слега разверните в стороны. Руками держитесь за рукоятки по бокам тренажера.
  2. Перед началом упражнения немного выжмите платформу ногами вверх, чтобы снять нагрузку со стопоров, и поверните рукоятку, снимая тем самым блокировку платформы.
  3. Медленно опускайте вес, пока ноги не будут согнуты в коленях под углом 90°. В этот момент бедра должны слегка касаться живота.Делайте глубокий вдох, когда вес опускается.
  4. На выдохе выжмите платформу вверх, выпрямляя ноги в коленных суставах. В верхней точке колени должны оставаться чуть согнутыми.
  5. Повторите упражнение необходимое количество раз.
Жим ногами в тренажере, техника выполнения

Постановка ног

Средняя постановка ног

Средняя постановка ног

Средняя постановка ног (постановка ног на ширине плеч) позволяет равномерно распределить нагрузку на все мышцы, участвующие в работе.

Широкая постановка ног

Широкая постановка ног

Широкая постановка ног делает акцент на всей группе приводящих мышц и внутренней части квадрицепсов (медиальная головка четырехглавой мышцы).

Узкая постановка ног

Узкая постановка ног

Узкая постановка ног позволяет дать больше нагрузки отводящим мышцам и внешней части квадрицепсов (латеральная головка четырехглавой мышцы).

Высокая постановка ног

Высокая постановка ног

Высокая постановка ног делает акцент на ягодичных мышцах и седалищно-подколенных мышцах бедер. Выполнение жима ногами с высокой постановкой ног можно порекомендовать выполнять девушкам для придания ягодицам «аппетитных» форм.

Низкая постановка ног

Низкая постановка ног

Низкая постановка ног позволяет по максимуму нагрузить квадрицепсы.

Советы

  • Не горбьтесь, держите спину прямо.
  • Во время выполнения упражнения поясница и ягодицы должны оставаться плотно прижатыми к спинке тренажера, чтобы исключить травму спины в поясничном отделе!
  • Ни в коем случае не сводите колени. Это чрезмерная нагрузка на коленные суставы. Лучше уменьшите вес, чтобы выполнять контролируемые движения.
  • Толкайте вес всей поверхностью стопы. Не отрывайте пятки от платформы, чтобы не возникало лишней нагрузки на суставы! Если в виду физиологических особенностей пятки все равно приподнимаются при опускании веса, попробуйте использовать более высокую постановку ног и не столь глубоко опускать вес.
  • Опускайте и поднимайте вес медленно, чтобы не возникало ударных нагрузок в суставах!
  • Если вы хотите сохранять напряжение в мышцах на протяжении всего упражнения, то не разгибайте полностью ноги в коленях в верхней точке амплитуды движения. К тому же, это может уберечь ваши коленные суставы от травмы.

Жим ногами под углом 45 градусов: плюсы, минусы, противопоказания, виды

Абсолютно в каждом спортивном зале есть тренажёр для жима платформы, так как жим ногами под углом 45 градусов – это идеальное и универсальное упражнение для проработки мышечной системы ног. Можно использовать его при сушки тела и при наборе мышечной массы. Поэтому применяется в бодибилдинге и фитнесе.

«За» и «против»

Для накачки красивых и сильных нижних конечностей, это упражнение стоит на первом месте. При помощи его, возможно улучшить состояние мышечных волокон ног и создать минимальную нагрузку на шейный отдел позвонка и грудную клетку.

Плюсы

Работают абсолютно все группы мускулатуры ног:

  • ягодичные,
  • 4-главая бедренная,
  • внутренние мускулы,
  • поверхность бедра сзади.

Также движением ног можно чередовать нагрузку на необходимую мышцу, всё зависит от амплитуды действий. Большинство спортсменов выбирают его из-за довольно простой техники, в отличие от других, при этом всего за несколько занятий можно увидеть первые результаты. А для придания рельефности, опытным атлетам лучше делать его в комплексе с иными упражнениями. Это приведёт к хорошо разработанным ногам, даже в таком случае, когда в человеке уровень жира будет превышать двадцать %.

Минусы

Считается, что жим ногами под углом сорок пять градусов это одно из травмоопасных движений, но стоит помнить, всё зависит от техники выполнения. Также множество спортсменов, для более быстрых результатов пытаются повесить вес больше пятисот килограмм и делают движения в амплитуде десяти сантиметров, что категорически запрещается. В любом случае данный подход увеличивает риск серьёзных последствий, в результате чего появится вероятность навсегда отказаться от спорта и разного рода физических нагрузок. Ведь такой амплитуды недостаточно, для проработки без лишней нагрузки на всё тело. Опускать ноги необходимо максимально низко, чтобы копчик и спина были неподвижными.

Для этого упражнения лучше использовать средние веса, которые позволят совершить не меньше пятнадцать повторений.  Увеличивать их лучше постепенно и обязательно пользоваться специальными бинтами для колен, во избежание травм связок.

Противопоказания

Ряд моментов, при которых не рекомендуется делать упражнение. К ним относятся:

  • Атлетам, у которых уже были травмы связок и суставов конечностей лучше отказаться, иначе это может привести к более серьёзным осложнениям.
  • У людей с такими заболеваниями как, кифоз, сколиоз и лордоз, упражнение не под запретом. Допустимо выполнять, но с легким грузом, под курированием тренера и с атлетическим поясом.
  • Жим оказывает огромную нагрузку на позвонок, в особенности на поясничный отдел. Поэтому категорически не допустимо совершать даже подобных движений, при проблемах со спиной, грыжей и протрузиями. Это только усугубит боли.

Существует огромное количество занятий на ноги, поэтому не надо отдавать своё предпочтение именно этому. Жим на ноги всегда можно заменить, на не менее эффективное. Тем более, если по медицинским показателям оно противопоказано.

Варианты выполнения

Такое упражнение выполняется в одном варианте, как принято думать.

Существует 3 разновидности: по вертикали, горизонтали и под углом.

Все они хорошо прорабатывают мышцы нижних конечностей, но выбирать следует по своей начальной подготовке.

Используя различные вариации жима под углом 45 градусов и прибегая к умеренным нагрузкам, которые не навредят здоровью. Только в таком случае можно качественно прокачать мышечную систему ног.

постановка ног на платформе, техника выполнения

Сильные и мускулистые ноги – непременное условие гармоничного развития каждого атлета. Человек с хорошо проработанным плечевым поясом и тщедушными ногами смотрится уродливо, даже смехотворно. Для того чтобы не стать пресловутым колоссом на глиняных ногах, нужно уделять внимание развитию таковых. Для этого, как вариатнт, выполняется жим ногами на тренажёре – это себя оправдывает на все 100%.

Жим ногами под углом 45 градусов: лучший способ прокачки ног

Классические базовые упражнения всегда выполнялись со штангой. Но, времена меняются, и появляются новые способы накачки ног.

Есть два способа:

У тренажёра есть свои явные преимущества перед штангой, установленной на стойках. Прежде всего, это безопасность. Конечно, риск травмы есть всегда, но в тренажёре он минимален. Преимущества:

  1. Ручки. За них нужно держаться. Так проще и надёжнее зафиксировать своё тело.
  2. Минимальная загрузка на позвоночник.
  3. Полное исключение падения.
  4. Простота техники исполнения.
  5. Большая изоляция тренируемых мышц.
  6. Квадрицепс, ягодицы загружены так, как следует.
  7. Бицепс бедра также испытывает некоторую нагрузку.
  8. Задействована голень.
  9. Хорошо и безопасно прорабатываются суставы.

Жимы осуществляются лёжа на скамье под упомянутым углом.

Ошибки в жиме ногами

Любое упражнение нужно делать правильно, только тогда оно чего-то стоит. Самые распространённые ошибки:

  1. Неправильная постановка ног. Очень часто она бывает неоправданно низкой. Чтобы правильно проработать квадрицепс, ноги нужно ставить только чуть ниже, но не слишком уж низко. При опускании ног в тренажёре нельзя допускать отрыв пятки. Вся стопа должна всегда плотно прилегать к платформе тренажёра.
  2. Неправильное положение корпуса атлета на сиденье. Таз и поясница всегда прижимаются плотно к скамье.
  3. Опускание тележки не должно быть слишком быстрым во избежание изменения положения тела бодибилдера в тренажёре. Это чревато травмами!
  4. В тот момент, когда происходит выжим, нельзя полностью распрямлять колени. Это нужно делать для того, чтобы мышцы всегда были в тонусе, а коленный сустав не травмировался.

Особенности жима ногами

Нагрузку для ног можно задавать по-разному. Многое зависит от их постановки. Уточнения:

  • Более широкая постановка ступней даёт большую нагрузку.
  • Узкая постановка нагрузку уменьшает.

Тренажёр настраивается под себя – должен ощущаться комфорт во время исполнения упражнения.

Кроме того, жим можно делать как двумя ногами, так и шагами, перемещая каждую ногу поочерёдно. Все варианты эффективны.

Для полной загрузки ног достаточно заниматься в пределах одного часа. Конечно, это справедливо только для опытных атлетов, которые используют раздельный тренинг.

Различные жимы ногами хорошо чередовать с приседаниями – тогда все группы мышц будут тщательно проработаны.

Такой тренажёр пригоден и для тренировок девушкам. Просто надо уменьшить нагрузку.

Легкая атлетика

8.32%

Фигурное катание

5%

Большой теннис

3.35%

Проголосовало: 17216

Уличный тренажер: жим ногами

Уличные тренажёры более просты и принцип их работы основан на том, что атлет использует для тренировок собственный вес. Виды тренажёров:

  1. Односторонние – на таких может заниматься только один спортсмен.
  2. Двусторонние – на них могут одновременно заниматься два спортсмена.

Группы мышц, на которые приходится нагрузка этим тренажёром та же, что и на тренажёрах в фитнес-центрах.

Жим выполняется сидя.

В этом станке с удовольствием тренируются женщины, подростки и малотренированные мужчины.

Женщинам этот тренажёр нравится ещё и тем, что на нём со сравнительно небольшой нагрузкой прекрасно осущетсвляется рельеф ягодиц.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

Уличный тренажёр для жима ног, помимо накачки мышц, эффективно сжигает калории и улучшает метаболизм. Тело тренирующего человека застраховано от перегрузок, поскольку устройство используется без отягощений.

Эти тренажёры стационарны, выполнены из высококачественной стали, удобны. Платформы имеют антискользящий эффект.

Жим лежа на спине в Смите

Тренажёр (машина) Смита боле проста в устройстве и на ней тренируются лёжа на спине. По сути это просто штанга в станке, но куда более безопасная для тренировок. Платформа здесь отсутствует. Штанга движется по направляющим. Возможности станка:

  • Жим ногами в Смите осуществляется лёжа на спине, а ноги упираются в гриф штанги – такова постановка ног в жиме ногами в этом устройстве.
  • Упражнение можно делать как двумя ногами, так и одной (каждой по очереди).

Это устройство позволяет делать очень глубокие жимы, до такой степени, что колени разводятся в стороны, когда ноги полностью согнуты – так что техника выполнения в Смите разнообразна.

Делая столь глубокие жимы нужно с осторожностью подбирать вес снаряда во избежание травматизма!

Мировой рекорд жим ногами

В любом силовом упражнении есть свои рекордсмены. Жим ногами не является исключением из общепринятых правил.

Поскольку тренажёр максимально безопасен и практически не оказывает воздействия на позвоночник, то здесь возможны взятия очень больших весов по сравнению с обычным приседом со штангой. Рекорды:

  1. Пэт Робертсон утверждал, что выжимал порядка 900 килограммов, а его доктор упоминал вес в 1225 килограммов.
  2. Ронни Колеман делал это со снарядом, который весит 1024 килограмма восемь повторений!

Есть данные, что рекорды были и при больших весах, но при меньшей амплитуде.

Чем заменить жимы ногами

Далеко не каждый спортсмен может позволить себе посещения фитнес-центра – причин много:

  • Удалённость от места жительства.
  • Дороговизна абонемента.
  • Кто-то и вовсе предпочитает по разным причинам заниматься в одиночестве.

Конечно, далеко не в каждом дворе есть такой тренажёр для жима ногами, да и если есть, то им нельзя пользоваться круглый год – например, в холодную зиму или дождливую осень.
Возникает вполне уместный вопрос: а чем же можно и тренажёры заменить, и ноги с ягодицами прокачать, и как это сделать в домашних условиях? Альтернатива:

  1. Приседания со штангой. Они уместны опять же в зале, но не дома, поскольку далеко не каждый имеет в своём домашнем арсенале штангу – пусть даже лёгкую.
  2. Гакк-приседы. Используются нечасто дома, поскольку причина кроется либо в отсутствие штанги, либо из опасения, что это всё же лучше делать хоть в мало-мальски оборудованном зале и желательно под присмотром тренера. Дома же подойдут гантели.
  3. Приседы с гирей или гантелями. Этот вариант неплох, но нужного усилия с ним всё же не создать, хотя можно увеличить число повторений – это хоть как-то скомпенсирует малый задНйствованный вес.

Конечно, приседы более естественны для человеческого тела, чем жимы тех весов, которые атлет бы не смог взять, находясь в более естественном положении, чем в станке.

Но той изоляции, что в тренажёре со штангой никогда не добиться.

Другие виды приседаний с отягощениями:

  • Присед сумо. Прорабатывает бёдра, ягодицы и ноги. Для этого штангу надо взять узким хватом — мышцы напряжены – положить гриф на спину. Ноги при этом широко расставлены, носки смотрят наружу. Приседания делаются с отодвиганием таза назад на согнутых коленях. Спина прямая.
  • Полуприсед. Позволяет также работать со значительными весами. Можно выполнять в силовой раме. Отлично укрепляет ещё и мышцы корпуса.
  • Приседы «сисси». Так тренируют нижнюю часть квадрицепса. Можно выполнять и дома, при этом одной рукой нужно поддерживать равновесие, придерживаясь за шкаф или же стену. Поднимая пятки вывести таз вперёд и начать присед. Конечная фаза – касание ягодиц с пятками, колени касаются пола.
  • Приседания «плие». Существуют для прокачки внутренней стороны бедра. Делать лучше в Смите. Широко поставив ноги, носки развернуть в сторону. Корпус строго перпендикулярен полу. Присед плавный.

Справка. Мнение специалистов сводится к одному: жиму ногами по-настоящему достойной альтернативы не существует, и ни один из перечисленных вариантов не может полностью его заменить.

Заключение

Каждый бодибилдер, да и вообще любой спортсмен, который просто хочет поддерживать своё тело в надлежащей форме, сам волен выбирать каким способом он будет оказывать физическое воздействие на ту или иную группу мышц. Кто-то работает с собственным весом, кто-то предпочитает различные тренажёры. Что касается жима ногами, то их всех силовых воздействий именно тренажёр является не только самым эффективным, но и наиболее безопасным. Он пригоден как для женщин, так и для мужчин.

Задайте свой вопрос тренеру:

польза, техника выполнения и работающие мышцы

Жим ногами – отличное базовое упражнение для накачки ног, которое исключает травму поясницы

Польза упражнения

     Жим ногами — это отличное упражнение в бодибилдинге, при котором спортсмен выжимает вес на специальном тренажере силой своих ног. Упражнение по праву считается базовым ведь в нем участвуют сразу несколько суставов: тазобедренный, коленный и голеностопный.

Вообще жим ногами отлично заменит приседания, но при условии, что нас интересует только накачка ног. Спину, увы, выполнение этого упражнения укрепить не поможет. Хотя, почему, увы? Ведь в случае, когда по каким-то причинам (чаще всего травмы и их последствия) нагрузки спине противопоказаны, это превращается в весомый козырь. Ведь выполнение жима ногами в тренажере исключают травмы спины.

Техника выполнения жима ногами

Техника выполнения упражнения:

1.Сядьте в тренажер и поставьте ступни на поверхность платформы повыше и на ширине плеч. Ступни немного разверните наружу. Прижмитесь верхом спины и ягодицами к спинке тренажера и не отрывайте их, пока не закончите выполнение упражнения. После этого снимите фиксатор платформы и выжмите ее вверх. В верхней точке движения ноги не нужно выпрямлять полностью, это чревато травмой коленей.

2. Сделайте вдох и, задержав дыхание, плавно опускайте платформу с весом к груди. Нижняя точка движения – угол не более 90 градусов в коленном суставе, если больше, то происходит отрыв поясницы от спинки тренажера, что чревато травмой позвоночника.

3. При достижении нижней точки движения, без паузы и по-прежнему задерживая дыхание, напрягите мышцы бедер мощно, но плавно выжмите платформу вверх. Только после прохождения «мертвой точки» сделайте выдох.

Это важно знать:

Не отрывайте пятки от платформы – это перегружает коленные суставы.

Как правило, при жиме ногами можно взять гораздо более тяжелый вес, чем в приседаниях. Это, безусловно, хорошо скажется на росте мышечной массы и силы ног, но и о риске травмы при работе с такими весами не стоит забывать.

Работающие мышцы при жиме ногами

Наибольшую нагрузку получают следующие группы мышц:

  • квадрицепсы
  • ягодичные мышцы
  • приводящие мышцы бедра
  • бицепсы бедер

Альтернативные упражнения

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на портал о здоровом образе жизни hnb.com.ua обязательна!

Жим ногами лёжа в тренажёре.Менс Физик — Пляжный бодибилдинг — Men`s Physique

Какие мышцы работают

Жим платформы может осуществляться в трех положениях, которые будут различаться углом наклона и, соответственно, таргетируемыми мышцами. Что же качает каждый из них?

В классическом тренажере под углом 45 градусов

Это старый добрый наклонный жим ногами (или как говорят еще, в наклоне), с вероятностью в 98% в вашем зале стоит именно такой. Он удобен в использование, вариативен и крайне любим посетителям спортзалов.

Тут особо сюрприза не будет, однако мы дополнительно отметим, какие мышцы в данном тренажере не работают: тут то и кроется особая польза жим платформы. Итак, упражнение предназначено для укрепления:

  1. на передний бицепс бедра,

  2. внутренней и задней поверхности бедра,

  3. ягодичных мышц.

Кроме того, хотим еще добавить, что в жиме ногами участвуют тазобедренный, коленный и голеностопный суставы.

В вертикальном

Уличный тренажер для жима ногами

Помимо классического жима ногами под углом, существует еще и вертикальный жим горизонтальной платформы лежа. Это не очень известная вариация, которую крайне редко можно найти в спортзале. При вертикальном жиме ногами платформа находится перпендикулярно относительно вашего тела. Движение осуществляется в короткой амплитуде.

Это позволяет изолированно нагрузить нижнюю часть квадрицепса (каплевидную мышцу), что сделает ногу объемнее в нижней части бедра, ближе к колену.

Если вам не обходима именно такая нагрузка, то можете выполнять это упражнение в тренажере Смита, для нормального выполнения нужна только помощь опытного партнера, который откроет и закроет страховочные механизмы.

Сидя

Или горизонтальный жим ногами. Более распространенный вариант, чем предыдущий, но не настолько, как классический. Упражнение также относится к базовым, основное движение в нем — толчок. Используется, как правило, для того, чтобы проработать мышцы передней поверхности бедра.

Итак, какие мышцы задействованы:

  1. основная – квадрицепс (четырехглавая мышца бедра),

  2. синергисты – большая ягодичная, большая приводящая, камбаловидная,

  3. динамические стабилизаторы – бицепс бедра, икроножная.

Важные моменты, на которые нужно обратить внимание

Техника любого упражнения имеет свои секреты, которые помогут избежать травмирования и достичь желаемых результатов. Не исключение и жим ногами. Итак, рассмотри несколько важных моментов, которые помогут при выполнении жима.

Ноги стоит жестко упирать в платформу, чтобы снизить нагрузку на позвоночник. Если не вся стопа контролируема, сделайте передышку, отвлекитесь на другое упражнение. Начинайте только тогда, когда вы сконцентрированы на стопах;

Платформа выжимается пятками. Не нужно пересиливать себя и вдавливать пальцы в платформу – кроме вреда это ничего не даст. Правильное выполнение упражнения – упор стопой, а жим пяткой, тогда и делать его станет намного легче;

Колени направлены параллельно стопам. При отклонении бедер наружу или вовнутрь не работает квадрицепс и напрягаются более мелкие мышцы;

Опуская платформу нужно двигаться к идеалу – девяноста градусам сгиба в колене. Но если ноги в такой позиции платформу еще не держат, продолжать не стоит, т.к. глубина жима очень индивидуальна. И если сосед по залу делал это упражнение правильно, то это не значит, что так могут делать все. После нескольких тренировок можно добиться правильной позиции без усилий;

Постарайтесь получить от тренажера двойную выгоду – при выжимке платформы наверх напрягайте мышцы нижнего пресса – это прекрасный способ их подкачать;

Голову держите на подголовнике и не поднимайте ее, не разговаривайте с другими посетителями зала, не оборачивайтесь на шум – будьте сосредоточены на упражнении;

Облегчить выполнение жима ногами поможет правильное дыхание. В первые разы выполнения жима наладить дыхание сложно – посетители зала настолько сосредоточены на выжиме платформы, что вообще забывают дышать

Важно помнить, что кислород играет ключевую роль в организме, а во время физических нагрузок он необходим вдвойне. Поэтому нужно приучить себя к такому ритму – при выжиме платформы идет выдох, а при опускании – вдох;

Поручни под сиденьем сделаны не для того, чтобы о них забыли

Во время жима руками нужно крепко сжимать поручни, что разгрузит поясницу;

Старайтесь полностью проходить всю амплитуду. Даже если становится трудно, и выжимать платформу нет сил, то лучше разбить упражнение на большее количество подходов с меньшим количеством повторений, но сделать эти подходы качественно;

Начинать жим лучше без навесов, вхолостую. После того как мышцы привыкнут к весу самой платформы, то уже потом можно добавлять килограммы;

Если есть чувство, что силы на грани и выжать платформу уже нельзя, не бросайте ее резко. Плавно опустите платформу, отогните блокировку и платформа станет в исходное положение. В противном случае можно травмировать ноги, даже если блокировка тренажера отогнута.

Техника выполнения элемента

Перед тем, как перейти к технике выполнения жима ногами в тренажере, необходимо занять правильную позицию. Для этого:

  • Устанавливаем на тренажер по обе стороны блины нужных весов.
  • Располагаемся в тренажере: спину и голову плотно прижимаем к спинке, ноги располагаем на платформе на ширине плеч.

Теперь непосредственно техника:

Шаг 1. Подконтрольно медленно опускаем платформу до угла в девяносто градусов в коленном суставе. Можно опускать и ниже, но только при условии, что поясница плотно прижата к спинке.

Шаг 2. Мощным движением, разгибая ноги, выжимаем платформу наверх. При этом делать это нужно не носками, а всей ступней – пятки тоже должны быть плотно прижатыми.

Повторяем нужное количество раз.

Какие веса брать: с чего начинать и как увеличивать?

Жим ногами лежа в тренажере для новичков должен начинаться с минимальной нагрузки. Для мужчин это будет 10-20 кг, для женщин – 5-10 кг. С таким весом нужно сделать по 10-15 повторов за 2-3 подхода. В дальнейшем вес нужно увеличивать. К примеру, жим ногами в тренажере для женщин для достижения максимального  результата может достигать веса более ста килограмм. При этом следует планомерно увеличивать вес и уменьшать число повторов. В итоге можно прийти от 45 повторов за три сета  с весом в 10 кг к 15 повторам с весом 100 кг.

Существует несколько вариаций тренинга, связанных с чередование весов:

  1. Дроп-сеты. Здесь необходимо выполнить заданное число повторов с рабочим весом. Далее безе передышки работать дальше, но вес нужно уменьшить. Работать таким образом нужно столько сетов, сколько позволит организм.
  2. Жим с полной остановкой. Этот вариант  подойдет только для опытных спортсменов, а делать его можно только в тренажере, имеющем ограничитель амплитуды движения. Для начала со средним весом делаем 20 повторений – это будет разминка. Далее делаем еще 15 повторов, но с увеличенным весом и 5 повторений с техникой полной остановки. Т.е. в нижней точке нужно не несколько секунд полностью расслабить ноги. Следующим шагом еще добавляем вес и делаем 10 обычных жимов и 10 с остановкой. И в заключении, еще добавив вес, выжимаем 5 обычных и 15 с остановкой.

Постановка ног

Свои нюансы имеет при выполнении жима ног в тренажере и постановка ног: от этого зависит работа тех или иных мышц. Возможно следующее расположение ног в тренажере:

  1. Широкая постановка ног (чуть шире плеч). Этот вариант больше подойдет для девушек, цель которых стройные ноги и упругие ягодицы, а не накаченные нижние конечности. Поставив ноги таким образом и развернув носки в стороны, мы включаем в работу ягодицы, приводящие мышцы и внутреннюю поверхность бедра.
  2. Узкая постановка ног (уже плеч). Если ваша цель – отводящие мышцы и внешняя часть квадрицепса, то это ваш вариант. Ноги при этом нужно располагать внизу платформы, а носки  немного сдвинуть друг к другу.
  3. Средняя постановка ног (на ширине плеч, носки «смотрят» прямо). Это классика, при которой равномерно работают все задействованные мышцы.

Также, положив ступни ног в верхней части платформы, мы больше нагрузим седалищно-подколенные мышцы бедра и ягодицы и получим так называемый жим ногами в тренажере для ягодиц.

На что еще обратить внимание?

В хоте тренинга нужно также обращать внимание на следующие моменты:

  1. Дыхание: вдох на опускании платформы, выдох – на ее подъеме.
  2. Положение корпуса: весь корпус – от головы до ягодиц – должен плотно прижиматься к спинке.
  3. Положение пяток: толкаться нужно плотно прижатыми пятками.
  4. Колени: должен сохраняться небольшой сгиб коленей при выпрямлении ног. Колени должны всегда быть параллельны друг другу.
  5. Положение рук: руки в ходе тренинга должны жестко удерживать поручни.

Жим ногами: особенности упражнения

Жим ногами на тренажере – это отличная замена приседаниям с утяжелителем (штанга). Но во время приседания существует вероятность повредить коленные суставы, что практически невозможно на специальной платформе, если соблюдать технику безопасности.

Спортивная платформа позволяет укрепить все группы мышц в нижних конечностях, а также разработать бедренные суставы, что немаловажно для женского организма. Существует одно – но! Заниматься необходимо аккуратно, а вес и количество повторов увеличивать постепенно

На первых тренировках достаточно 15 подъемов по 2 повторения с перерывом на 30 секунд, чтобы мышцы успели отдохнуть

Существует одно – но! Заниматься необходимо аккуратно, а вес и количество повторов увеличивать постепенно. На первых тренировках достаточно 15 подъемов по 2 повторения с перерывом на 30 секунд, чтобы мышцы успели отдохнуть.

Спустя 2 недели можно усложнить тренировку, увеличив количество повторений. Конечно, под конец занятия вам будет сложно делать последние рывки, но тяжесть означает, что мышцы начинают наполняться и расти.

Польза

Упражнение «жим ногами» на тренажере, в бодибилдинге  – это лучшая часть любой тренировки, особенно после приседания со штангой. Польза упражнения связана с тем, что оно увеличивает мышечную массу, развивает органы малого и большого таза.

Делая жим ногами, ваши ягодичные мышцы вместе с квадрицепсами и бедренными бицепсами получают высококонцентрированную нагрузку.

Плюсом жима ногами можно считать отсутствие отрицательной нагрузки на позвоночник. Проще говоря, это упражнение можно делать всем без ограничений, будь то люди, имеющие проблемы со спиной, либо девушки или те, кто восстанавливается после болезни или операции.

Во время выполнения жима ногами улучшается кровообращение в области малого таза, тем самым побуждая выработку организмом гормона тестостерона.

Важно! Необходимо придерживаться правильной техники выполнения упражнений

Травмоопасность

Посещая спортивный зал впервые, можно легко заработать себе серьезную травму и навсегда забыть о занятиях спортом. Эгоцентризм должен быть оставлен за порогом спортзала, ведь вы рискуете потерять свое здоровье.

Жим ногами в тренажере – одно из самых травмоопасных упражнений, которое можно выполнить в тренажерном зале.

Большинство спортсменов, переоценивая свою силу, навешивают на спортивный инвентарь огромный вес в 400-500 килограммов, при этом забывая о своих возможностях. Такой вес на платформе не позволит выполнить и 3 подъемов с нормальной амплитудой. В скором времени такой подход к упражнению приведет к разрыву суставов, перелому или травме голени при жиме ногами.

Уровень нужных весов на первых занятиях не должен превышать 50 килограммов. Этого будет достаточно, чтобы подготовить мышцы к следующему этапу.

Выполняя жим ногами, нужно постепенно увеличивать вес грифов, следить за своим самочувствием. Спина должна быть всегда ровной. Помимо этого, следует совмещать жим и приседания со штангой, чтобы усилить эффект от занятий.

Помните! Спорт должен приносить радость, а не боль и травмы.

Кому противопоказан

К противопоказаниям можно отнести проблемы со здоровьем, которые встречаются как у спортсменов, получивших травму, так и у обычных людей, перенесших сильную нагрузку на позвоночник. Делать жим ногами противопоказано людям, страдающим от следующих проблем:

  1. Сколиоз всех стадий, лордоз, кифоз. Людям, имеющим данные заболевания позвоночника, можно выполнять упражнения «жим ногами», но под надзором специального инструктора. Врачами рекомендуется надевать атлетический пояс, который уберет лишнюю нагрузку с позвонков.
  2. Заболевания или врожденные патологии, задевающие коленные и голеностопные суставы. Если не прислушаться к фитнес-инструктору или лечащему врачу, то можно получить серьезные травмы коленных суставов или разрыв голеностопа.
  3. Не стоит давать сильную нагрузку спине, если вы страдаете любым заболеванием позвоночника или жалуетесь на боли в пояснице. Не «играйте» с весами на тренажере и отдайтесь воле тренера, который и подберет нужный для вас вес.

Важно! Противопоказания задевают еще и женский контингент с заболеваниями внутренних половых органов или во время беременности

Какие мышцы задействованы

При помощи базового упражнения можно идеально прокачать любую мышечную зону нижних конечностей и бедер. Следует понимать, что чем уже постановка ног, тем больше идет нагрузка на квадрицепс.

Рассмотрим, какие мышцы работают на тренажере дополнительно с квадрицепсом:

  • бедренные бицепсы;
  • мышцы ягодиц;
  • коленные;
  • голеностопные.

Усиливает эффект для ягодиц жим одной ногой, что позволяет увеличить нагрузку на определенную зону.

Жим платформы с акцентом на ягодицы: для женщин

Прекрасный пол готов на многое ради накачки и увеличения центра вселенной. Давайте осудим 4 самых популярных варианта связанных с жимом ногами в хаммере и других тренажерах:

Жим ногой сидя в горизонтальном тренажере. Мы часто видим, как девушки в залах делают горизонтальный жим ногой с вывертом для проработки ягодиц, однако категорически против этого: во-первых, некоторые так разворачиваются, что теряется весь смысл и получится банальный жим ногой. Во-вторых, в таком положении бедра и поясницы намного вероятнее травма, которую вы потом замучаетесь лечить. Да и в подкручивании таза нет пользы для ягодичных, а вот вред для крестца имеется. Жим одной ногой в гравитроне. Ну во-первых, не стоит использовать тренажеры не по их прямому назначению, особенно, не нужно играться с коленями. Коленный сустав вещь хрупкая, которая однако отчаянно сильно может испортить вам жизнь. Колено любит стабильность, поэтому скрестное движение (типа перекрестных выпадов) очень травмоопасно, особенно при наличии каких-либо проблем или для новичков. Мы никому не рекомендуем такой вид упражнений! Этот вариант жима одной ногой платформы на ягодицы мы считаем бесполезным. Жим ногами классический (наклонный) с широкой постановкой ног. Считается, что если развернуть ступни наружу под 45 градусов и поставить ноги широко в самый верх платформы, то нагрузку будут брать на себя внутренняя поверхность бедра и ягодичные мышцы

В целом, они, разумеется, будут нагружаться, однако любой вид ногами с неважно какой постановкой ног всегда больше нагружает квадру, изолировать и нагружать в большей степени именно ягодичную не получится! Для этой цели гораздо больше подходят румынская тяга на одной ноге, отведения ног и ягодичный мост. Жим с резинкой

Неплохой вариант, статическое напряжение всегда добавляет жару мышцам за счет пампинга.

Самый ужасный вариант: в горизонтальном жиме / в Смите лежа с широкой постановкой ног. Хуже только приседания на коленях в той же машине Смита. Запомните, то, что этот тренажер создан для реабилитации, не значит, что в нем нельзя получить травму, он не стерпит всевозможных «извращений».

Хотим особенно отметить, что в тренажере для вертикального жима или в Смите опасно выполнять вариации жима ногами лежа для ягодиц или бицепса бедра с широкой постановкой ног. Малейшая техническая оплошность приведет к тому, что копчик будет закручен и приподнят вверх, а это положение поясницы чрезвычайно травмоопасно.

Стоя в Гакк машине. Тут во-первых, мы не понимаем, зачем это движение вообще называют обратным жимом ногами, если это присед — расположение ног то обычное. А во-вторых, опять же не видим смысла делать его вообще в принципе: ни для ягодиц, ни для развития квадрицепсов.

Дело в том, что опасность гакк-приседов в том, что при их выполнении у вас получается неестественная нагрузка на коленные суставы. Дело в том, что при опоре спины, кроме силы тяжести, на скелет действует еще и сила реакции опоры.

Когда коленный сустав находится в согнутом положении, создается усилие, передаваемое бедренной костью и направленное горизонтально вперед. В физике подобная сила носит название «усилие сдвига». Данная нагрузка весьма специфична для коленного сустава и с большой долей вероятности приводит к травме колена. Так что не стоит так рисковать.

И да, вопрос на ответ: что лучше, Гакк приседания или жим ногами ответ однозначный: второй вариант!

Техника выполнения

В выполнении упражнения атлеты варьируют положение ступней (высоко или низко), утверждая, что таким образом можно избежать привыкания к весам и самому упражнению. Меняя положение стоп, можно изменять акцент нагрузки между квадрицепсами (четырёхглавыми) и ягодичными мышцами.

В исходном положении ноги ставятся на ширине плеч на платформу, ступни немного развёрнуты наружу. При таком положении ног нагрузка распределяется равномерно, при более узком положении ног акцент нагрузки бедра переходит на его внешнюю часть (длинная головка), при более широкой — на внутреннюю (короткая головка). При более высокой постановке стоп нагрузка, распределяемая между квадрицепсом и ягодицами, переходит на вторые, при более низкой — на первые. Для проработки внутренней поверхности бёдер ступни ставятся носками наружу.

Расположившись на сиденье, спортсмен выжимает платформу ногами вверх, затем опускается фиксирующий платформу рычаг. Затем ноги в коленях сгибаются, платформа медленно опускается вниз, в конечном положении ноги в коленях должны образовывать прямой угол, колени почти упираются в грудь. Поясница должна постоянно касаться сиденья вместе с ягодицами, поэтому, нельзя сгибать ноги на угол меньший, при котором поясница начинает отрываться от сиденья, чтобы не увеличилась нагрузка на низ спины и не было риска травмы. Также угол не должен быть меньше прямого во избежание излишней нагрузки на коленные суставы, в пренебрежении чего они могут травмироваться. Из нижней позиции вес выжимается ногами мощным подконтрольным усилием, не вовлекая в работу мышцы туловища, без отскока. Ноги в коленях не выпрямляются до конца, так как это вынуждает колени прогибаться в противоположную сторону и уменьшает нагрузку на квадрицепсы в верхней точке движения, а также может привести к травме коленных суставов.

В данном упражнении веса используются максимальные, однако запредельный вес может заставить нарушить технику выполнения, тогда упражнение теряет смысл.

Жим ногами: 4 варианта техники выполнения видео

Жим ногами — базовое упражнение, направленное на прокачку передних и задних мышц бедра и ягодиц. Оно выполняется, лежа на специальном тренажере с наклоном в 45 градусов. В зависимости от постановки ног на платформе при выполнении упражнения та или иная целевая мышца получает максимальную нагрузку. Далее в статье поговорим о 4 основных техниках выполнения жима ногами в тренажере, как правильно делать упражнение с узкой и широкой постановкой ног и какие мышцы задействованы при классическом варианте.

Какие мышцы работают с классической постановкой ног: нагрузка по 10 бальной шкале

Квадрицепс 8 (высокая)
Ягодицы 7 (высокая)
Бицепс бедра 6 (средняя)
Приводящие (сводящие) мышцы 4 (средняя)
Отводящие мышцы 2 (слабая)
Икры 1 (слабая)
Вид упражнения Силовое – Базовое
Общая нагрузка 28 (высокая)
Применение упражнения «Наклонный жим ногами в тренажере»

Кому. Всем от новичка до мастера, мужчинам и женщинам.

Когда. В начале тренировки ног или ягодиц. После жима ногами сделайте изолированные упражнения на квадрицепс и бицепс бедра.

Сколько. 4 подхода по 15, 12, 10, 8 повторений.

Как правильно делать жим ногами (классический вариант)

Жим ногами классический вариант

Постановка ног в классическом варианте

  1. Исходное положение: сидя в тренажере. Ноги стоят на платформе по ширине плеч. Колени слегка согнуты. Руками удерживаемся за поручни.
  2. Сделайте вдох и опустите платформу вниз до касания груди бедрами.
  3. Медленно поднимите платформу вверх до исходного положения, сделав выдох.
Основные ошибки при выполнении упражнения:
  • Полное выпрямление ног. Не допускается! Является опасным движением, можно поломать ноги. Никогда не выпрямляйте ноги полностью. При полном выпрямлении мышцы ног расслабляются. Вся нагрузка переходит на коленные суставы.
  • Неправильное положение тела в исходном положении. Спина согнута или таз не расположен на сидении. Старайтесь размещаться на сидении и упираться спиной в спинку тренажера плотно. Зафиксируйте такое положение.
  • Сведение колен внутрь. В классическом варианте держите колени симметрично на уровне стоп. Не допускается сведение внутрь.
  • Неправильная амплитуда движения. Резкие и маховые движения не допускаются. Укороченная амплитуда – не приветствуется. Все движения делайте плавно.
Варианты постановки ног на платформе

В зависимости от целевых мышц выделяют разные варианты выполнения упражнения. Выбирайте подходящий для ваших тренировок вариант и выполняйте упражнение в соответствии с инструкциями фитнес-тренера.

Жим ногами с акцентом на ягодицы (с узкой постановкой)

Жим ногами для ягодиц

Постановка ног в жиме для ягодиц

Целевые мышцы в упражнении: ягодицы и задняя поверхность бедра. Выполняется как классический жим. Постановка ног другая.

Отличия:

  1. Постановка ног: ноги стоят вместе сверху платформы, колени вместе. При опускании колени не разводим.
  2. Толкание платформы пятками. Упираемся с акцентом на пятки, носки стопы слегка натянуты на себя.
  3. Амплитуда движения индивидуальна для каждого. Все зависит от подвижности тазобедренных суставов. Если позволяет гибкость, делайте полную амплитуду движения. В ином случае, отдайте предпочтение укороченной.

Ошибки:

  1. Разведение колен в стороны.
  2. Жим платформы носками стоп.
  3. Низкая постановка ног на платформе.
Жим ногами для квадрицепса

Жим ногами для квадрицепса

Постановка ног в жиме для квадрицепса

Целевые мышцы – квадрицепсы бедра.

Отличия:

  1. Постановка ног снизу платформы. Расстояние между стопами 20-30 см.
  2. Основной упор стопы приходится на носки. Допускается слегка отрывать пятки 0.5 см.

Ошибки те же, что и в классическом варианте.

Жим ногами для приводящих мышц бедра (с широкой постановкой)

Жим ногами для приводящих мышц бедра

Постановка ног в жиме для приводящих мышц бедра

Целевая группа – приводящие мышцы бедра.

Отличия:

  1. Постановка ног широкая. Стопы развернуты по сторонам.
  2. При опускании колени разводим в стороны. Разведение и сведение колен – обязательное движение.

Ошибки:

Польза и вред упражнения

Жим ногами в тренажере – второе после классических приседаний со штангой упражнение для построения сильных и массивных ног. С его помощью можно отлично развить мускулатуру ног, не создавая чрезмерной осевой нагрузки на шейный и грудной отделы позвоночника.

Польза

Большинству атлетов намного проще сфокусироваться на работе ног при выполнении жима ногами, чем при приседаниях со штангой на спине или на плечах. Все мы прекрасно помним, что развитая нейромышечная связь просто необходима для роста мышц и прогресса в силовых показателях. Так что для придания мышцам тонуса и набора мышечной массы жим ногами подойдет как нельзя лучше. Само собой, тяжелые базовые приседания не менее важны для этого, и забывать об этом нельзя. Особенно, если вы — новичок, и ваша приоритетная задача – создать некий силовой фундамент в базовых движениях со свободными весами. Без этого двигаться дальше будет намного сложнее. Приседая, мы повышаем гормональный фон и задаем предпосылки для прогресса. Делая это упражнение, мы начинаем «шлифовать» то, что задали приседаниями.

Чтобы придать мышцам ног рельеф и жесткость, опытным спортсменам можно посоветовать выполнять жим ногами в суперсерии с другими упражнениями. Например, приседаниями, выпадами со штангой и разгибаниями ног сидя в тренажере. Подобная комплексная нагрузка на квадрицепс приведет к сильнейшему пампу, что позволит иметь рельефные и проработанные ноги даже когда уровень жира в организме превышает 12-15%.

Травмоопасность

Потенциально жим ногами в тренажере – одно из самых травмоопасных упражнений, которое можно выполнить в тренажерном зале. Пожалуй, его можно поставить в один ряд со становой тягой и приседаниями со штангой. Однако этот вопрос напрямую связан с техникой выполнения упражнения и чрезмерным эгоцентризмом атлета.

Многие спортсмены выполняют упражнение следующим образом: вешают огромный вес (от 500 кг и выше) и выполняют 3-5 повторений с амплитудой не более 15 сантиметров. Вспомните, вы наверняка не раз такое видели. Делать этого не стоит ни в коем случае. Рано или поздно такой подход к силовому тренингу приведет к серьезной травме, и вы рискуете навсегда завязать со спортом.

В жиме ногами для нас первостепенно ощущение работы мышц. Работая в таком малом диапазоне повторений, добиться этого невозможно – отказ наступит быстрее, чем вы добьетесь кровенаполнения мышц. Кроме того, в жиме ногами нам важна амплитуда движения, и этих 10-15 сантиметров явно недостаточно. Ноги нужно опускать настолько низко, насколько у вас хватает растяжки, не отрывая при этом копчик от тренажера.

Сумасшедший рабочий вес здесь тоже не нужен. Работайте с таким весом, с которым вы сможете сделать от 10 повторений. Если вы уже опытный спортсмен и в состоянии технически чисто выполнять жим ногами с тяжелым весом, используйте коленные бинты, чтобы минимизировать риск травмировать коленные связки.

Противопоказания к выполнению

Есть ряд ситуаций, в которых стоит отказаться от использования упражнения в процессе тренировки:

  • Не рекомендуется выполнять это упражнение спортсменам, перенесшим травмы коленных суставов и связок. Работа в этой траектории, да еще и с большим весом способна привести к рецидиву травмы и серьезным осложнениям.
  • Кроме того, жим ногами оказывает нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Не такую сильную, как приседания и становая тяга, но достаточную, чтобы усугубить ваши проблемы. Поэтому такую нагрузку ни в коем случае нельзя делать спортсменам с грыжами или протрузиями в поясничном отделе позвоночника.
  • Со сколиозом, лордозом или кифозом – можно выполнять это упражнение, но очень умеренно, с небольшими весами и под постоянным присмотром фитнес-инструктора. Рекомендуется использовать атлетический пояс – это немного снимет нагрузку с поясницы. Однако не затягивайте его слишком туго — во время жима ногами нам нужно ровное и беспрепятственное дыхание.

Арсенал упражнений на ноги достаточно большой, поэтому всегда есть, чем заменить жим ногами. Если по ряду медицинских причин именно это упражнение вам противопоказано, замените его на различные вариации выпадов со штангой и гантелями, гакк-присед или тягу Джефферсона. Осевая нагрузка на поясничный отдел позвоночника в этих упражнениях значительно ниже, а сконцентрироваться на качественной прокачке мышц ног можно не хуже.

Варианты выполнения упражнений

Существуют три формы выполнения жима ногами, которые можно осуществить на любой стадии подготовки:

  • под углом в 45 градусов;
  • вертикальный жим ногами;
  • горизонтальный.

Разберем каждый из вариантов по порядку.

Под углом

Наиболее распространенный вариант – это наклонный жим ногами. Угол тренажера для жима ногами – 45 градусов. Этот угол позволяет мышцам и спортсмену получать максимальную отдачу от упражнения. Во время выполнения задействованы мышцы ног, ягодиц и пресса.

Вертикальный

Прелесть данного упражнения состоит в том, что изменяется вектор движения. Колени при спуске движутся не в сторону плеч, а к брюшному отделу. Из-за этой особенности человеку легче сосредоточится на проработке квадрицепсов.

Жим одной ногой в тренажере позволит усилить эффективность упражнения, но выполнять его лучше совместно с поддержкой тренера.

Вертикальный жим ногами относится к одному из самых опасных видов упражнений. Малейшая оплошность приведет к травме копчика.

Горизонтальный

Жим ногами, сидя на горизонтальной платформе, обеспечивает упругость задней части бедер и ягодиц.

Лежа в тренажере жим ногами выполнять гораздо легче, так как платформа расположена в одной плоскости. Такой фактор значительно увеличивает двигательную амплитуду и позволяет человеку избавиться почти от 10 килограммов лишнего веса за полгода.

Горизонтальный жим ногами напоминает приседание стоя, при этом располагаются части платформы по ширине плеч, как в момент приседа. Как известно, приседания улучшают состояние почти всех мышц тела, поэтому такое упражнение эффективно по отношению ко всему организму.

Жим ногами в тренажере Смита

Жим ногами также можно выполнять в тренажере Смита или как еще говорят, упражнение в Смите. Оно подходит как для мужчин, так и для женщин. Далее, это упражнение будет подробно рассмотрено.

При жиме ногами в Смите работают мышцы ягодиц, а конкретнее – большая ягодичная мышца, а также бицепсы бедра. Основная нагрузка приходится именно на них. Поэтому упражнение, прежде всего, рекомендовано для женщин.

Помимо этого, в упражнении принимают участите и стабилизирующие мышцы. К таковым относятся мышцы живота и икр.

Если делать такое упражнение правильно, то результат не заставит себя ждать. Поэтому при его выполнении следует придерживаться данных рекомендаций:

  • Выбирайте для упражнения широкую скамью. Это поможет удерживать равновесие.
  • Делать жим ногами лежа в данном тренажере, следует в удобной спортивной обуви. Это поможет правильно расположить гриф штанги в изгибе ступни.
  • Держитесь руками за край скамьи, чтобы не упасть.
  • Воспользуйтесь чьей-либо помощью при фиксировании штанги, т.к. сделать это самостоятельно будет крайне проблематично.
  • Делать упражнение следует 15-120 раз и 2-4 сета.

Техника выполнения такого упражнения, как жим ногами лежа в специальном тренажере Смита, будет такова:

  • Лягте на скамью лицом вверх таким образом, чтобы гриф шел в параллель солнечному сплетению. Ступни поставьте на снаряд, чтобы гриф расположился в выемке. Ноги держите на расстоянии чуть уже ширины плеч. Руками возьмитесь за края скамьи.
  • Сделайте глубокий вдох и подтяните ноги к груди так, чтобы в коленном суставе образовался угол в 90 градусов. Позицию зафиксируйте на пару секунд.
  • Выдохните и переведите ноги в первоначальное положение, но не разгибайте их полностью, чтобы мышцы бедер и ягодиц получили максимальную нагрузку.

Вес и количество повторений для новичков

Чтобы добиться визуального эффекта, то есть увеличения и округления ягодиц, для женщин оптимальное количество жимов ногами в тренажёре составит 12-15 раз при весе 100 кг и более. Но это не значит, что с первой тренировки следует сразу же приниматься за большие нагрузки.

Для начала следует делать упражнение при небольшом весе, но с большим количеством повторений. Например, 40 кг по 25 повторений. Однако затем можно постепенно увеличивать нагрузку в весе, но снижать в повторениях, поставив своей целью 100 кг по 15 повторений.

Важно помнить!Перед первым занятием на тренажёре начать необходимо с поднимания и опускания пустой платформы без веса. чтобы понять технику выполнения

Затем можно рассчитать свой рабочий вес и постепенно увеличивать нагрузку.

Первая нагрузка на ноги должна быть минимальной — с пустой платформой

Увеличение нагрузки – важная составляющая эффективности упражнения, так как без усилия мышцы просто не начнут расти и будут долгое время оставаться на одном уровне, даже если тренировки выполняются часто со множеством подходов.

техника выполнения и виды постановки ног

Поделиться:

Тренажер для жима платформы ногами найдется почти в каждом спортклубе, поскольку жим ногами – отличное упражнение, направленное на проработку мышц ног. Его можно использовать как в период набора мышечной массы, так и во время сушки для придания рельефа и дефиниции мышцам. Кроме того, оно способно в разы взвинтить интенсивность тренировки и по этой причине успешно применяется как в фитнесе и бодибилдинге, так и в функциональном тренинге.

В зависимости от постановки ступней на платформе и амплитуды движения, при жиме ногами в тренажере можно прорабатывать разные мышечные группы:

  • квадрицепс;
  • внутреннюю и заднюю поверхности бедра;
  • ягодичные мышцы.

Конечно, жим ногами лежа в тренажере полностью не сможет заменить вам тяжелых приседаний со штангой, но все равно он создает весьма серьезный стресс для ваших мышц. При условии качественного восстановления, полноценного отдыха, периодизации нагрузок и правильного питания это приведет к мышечной гипертрофии и росту силовых показателей в базовых упражнениях.

Прочитав эту статью, вы узнаете, как делать жим ногами, чем можно заменить это упражнение и как с его помощью добиться по-настоящему серьезной прибавки в мышечных объемах.

Какие мышцы работают?

С помощью этого упражнения можно локально нагрузить любую мышечную группу нижней части тела. Следует понимать, что чем уже мы ставим ноги, тем больше включается в работу квадрицепс.

Вертикальный жим

Помимо классического жима ногами под углом, существует еще и вертикальный жим ногами. При вертикальном жиме ногами платформа находится строго перпендикулярно относительно позиции спортсмена. Движение осуществляется в достаточно короткой амплитуде. Это позволяет изолированно нагрузить нижнюю часть квадрицепса (каплевидную мышцу), что сделает ногу объемнее в нижней части бедра, ближе к колену. В России этот тренажер еще не получил особенного распространения, и встретить его можно только в фитнес-клубах премиального класса. Однако ничто не мешает вам сделать практически то же самое в обычном тренажере Смита, для нормального выполнения нужна только помощь опытного партнера, который откроет и закроет страховочные механизмы.

Горизонтальный жим

Существует также горизонтальный жим ногами. Работая в этом тренажере, вы увеличиваете амплитуду движения на несколько сантиметров. В этом и особенность этого тренажера: вы выполняете огромный объем работы, не используя огромного веса. Также этот вариант упражнения отлично прорабатывает латеральную головку квадрицепса, делая бедро визуально большее и мускулистее.

Во всех этих вариациях стабилизаторами служат мышцы пресса и разгибатели позвоночника. Без сильной поясницы и мышц кора едва ли получится технически правильно выполнить жим ногами с приличным весом. Также станок для жима ногами отлично проходит для проработки икроножных мышц. Техника упражнения точно такая же, как в блочном тренажере для работы на икры стоя, где атлет трапециями упирается в валик. Особых различий между двумя этими упражнениями нет, выбирайте тот вариант, который Вам удобнее делать.



Следите за положением стоп

Идеальная техника жима штанги лежа начинается с исходного положения: найдите подходящую высоту рамы, зафиксируйте верхнюю часть спины, упритесь ногами в пол, правильно поставьте руки и запястья.

Занимая исходную позицию, многие пауэрлифтеры напрочь забывают о положении стоп. Между тем, эта деталь очень важна с точки зрения стабильности и генерации максимального усилия от нижней части тела. Ширина постановки стоп — вопрос личных предпочтений, но общее правило гласит, что чем ближе вы ставите стопы, тем проще допустить ошибку и оторвать ягодицы от лавки. Как только это произойдет, можете послать своему жиму прощальный поцелуй.

Рекомендую найти такое положение стоп, в котором ваши икры во время жима штанги лежа будут почти вертикальны. Если вы используете сильный прогиб, можете подтянуть стопы чуть назад и приподняться на носках. В таком положении вы размениваете максимальное усилие от ног на максимальный прогиб. Если вы опытный пауэрлифтер, умеющий поднимать штангу в таком стиле — и поднимать без риска, — тогда вперед.

Если сможете поставить стопы далеко назад, не приподнимаясь на носках, вы создадите максимальное напряжение в верхней части тела. Это позволит вам принять устойчивое положение, так что вы сможете сгенерировать наибольшее усилие от нижней части тела. Если из-за небольшого роста вы не можете занять такую позицию, вам все равно повезло: на соревнованиях по пауэрлифтингу невысоким спортсменам разрешается подставлять под ноги платформу или подкладывать блины. (Но даже не думайте о том, чтобы на соревнованиях поставить стопы близко друг к другу. Это грубое нарушение свода правил любой федерации пауэрлифтинга, за которым следует немедленная дисквалификация.)

Польза и вред упражнения

Жим ногами в тренажере – второе после классических приседаний со штангой упражнение для построения сильных и массивных ног. С его помощью можно отлично развить мускулатуру ног, не создавая чрезмерной осевой нагрузки на шейный и грудной отделы позвоночника.

Польза

Большинству атлетов намного проще сфокусироваться на работе ног при выполнении жима ногами, чем при приседаниях со штангой на спине или на плечах. Все мы прекрасно помним, что развитая нейромышечная связь просто необходима для роста мышц и прогресса в силовых показателях. Так что для придания мышцам тонуса и набора мышечной массы жим ногами подойдет как нельзя лучше. Само собой, тяжелые базовые приседания не менее важны для этого, и забывать об этом нельзя. Особенно, если вы – новичок, и ваша приоритетная задача – создать некий силовой фундамент в базовых движениях со свободными весами. Без этого двигаться дальше будет намного сложнее. Приседая, мы повышаем гормональный фон и задаем предпосылки для прогресса. Делая это упражнение, мы начинаем «шлифовать» то, что задали приседаниями.

Чтобы придать мышцам ног рельеф и жесткость, опытным спортсменам можно посоветовать выполнять жим ногами в суперсерии с другими упражнениями. Например, приседаниями, выпадами со штангой и разгибаниями ног сидя в тренажере. Подобная комплексная нагрузка на квадрицепс приведет к сильнейшему пампу, что позволит иметь рельефные и проработанные ноги даже когда уровень жира в организме превышает 12-15%.

Травмоопасность

Потенциально жим ногами в тренажере – одно из самых травмоопасных упражнений, которое можно выполнить в тренажерном зале. Пожалуй, его можно поставить в один ряд со становой тягой и приседаниями со штангой. Однако этот вопрос напрямую связан с техникой выполнения упражнения и чрезмерным эгоцентризмом атлета.

Многие спортсмены выполняют упражнение следующим образом: вешают огромный вес (от 500 кг и выше) и выполняют 3-5 повторений с амплитудой не более 15 сантиметров. Вспомните, вы наверняка не раз такое видели. Делать этого не стоит ни в коем случае. Рано или поздно такой подход к силовому тренингу приведет к серьезной травме, и вы рискуете навсегда завязать со спортом.

В жиме ногами для нас первостепенно ощущение работы мышц. Работая в таком малом диапазоне повторений, добиться этого невозможно – отказ наступит быстрее, чем вы добьетесь кровенаполнения мышц. Кроме того, в жиме ногами нам важна амплитуда движения, и этих 10-15 сантиметров явно недостаточно. Ноги нужно опускать настолько низко, насколько у вас хватает растяжки, не отрывая при этом копчик от тренажера.

Сумасшедший рабочий вес здесь тоже не нужен. Работайте с таким весом, с которым вы сможете сделать от 10 повторений. Если вы уже опытный спортсмен и в состоянии технически чисто выполнять жим ногами с тяжелым весом, используйте коленные бинты, чтобы минимизировать риск травмировать коленные связки.

Противопоказания к выполнению

Есть ряд ситуаций, в которых стоит отказаться от использования упражнения в процессе тренировки:

  • Не рекомендуется выполнять это упражнение спортсменам, перенесшим травмы коленных суставов и связок. Работа в этой траектории, да еще и с большим весом способна привести к рецидиву травмы и серьезным осложнениям.
  • Кроме того, жим ногами оказывает нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Не такую сильную, как приседания и становая тяга, но достаточную, чтобы усугубить ваши проблемы. Поэтому такую нагрузку ни в коем случае нельзя делать спортсменам с грыжами или протрузиями в поясничном отделе позвоночника.
  • Со сколиозом, лордозом или кифозом – можно выполнять это упражнение, но очень умеренно, с небольшими весами и под постоянным присмотром фитнес-инструктора. Рекомендуется использовать атлетический пояс – это немного снимет нагрузку с поясницы. Однако не затягивайте его слишком туго – во время жима ногами нам нужно ровное и беспрепятственное дыхание.

Арсенал упражнений на ноги достаточно большой, поэтому всегда есть, чем заменить жим ногами. Если по ряду медицинских причин именно это упражнение вам противопоказано, замените его на различные вариации выпадов со штангой и гантелями, гакк-присед или тягу Джефферсона. Осевая нагрузка на поясничный отдел позвоночника в этих упражнениях значительно ниже, а сконцентрироваться на качественной прокачке мышц ног можно не хуже.

Описание

Разгибая руки в локтевых суставах, поднимите рукоятки тренажера вверх. Вернитесь в исходное положение, сделав небольшую паузу перед нижней точкой и ощутив напряжение мышц. Повторите упражнение.

Рекомендации по выполнению

  • Прежде чем увеличивать вес, научитесь уверенно выполнять упражнение.
  • Не используйте силу инерции и пружинящие движения рук.
  • Поднимая рукоятки тренажера, делайте выдох.
  • Не сводите лопатки. Они должны быть разведены и опущены

Главные стабилизирующие мышцы

Советуем почитать: Упражнения на спину для девушек в зале

  • Лопатка: передняя зубчатая мышца, малая грудная мышца, нижний пучок трапециевидной мышцы.
  • Плечевой сустав: вращающая манжета плеча, бицепс.
  • Туловище: мышцы живота, ягодичные мышцы, ромбовидные мышцы, трапециевидная мышца, широчайшая мышца спины.

Исходное положение

  • Отрегулируйте рукоятки так, чтобы в самом нижнем положении они находились немного ниже уровня груди.
  • Лягте на спину и для устойчивости поставьте согнутые в коленных суставах ноги на скамью или на пол.
  • Выпрямите позвоночник.
  • Возьмитесь за рукоятки и приподнимите их так, чтобы они находились немного выше уровня груди.

Анализ движений

Основные суставы

Движения, совершаемые в суставах

Вверх: разгибание. Вниз: сгибание.

Вверх: горизонтальное приведение, сгибание. Вниз: горизонтальное отведение, разгибание.

Вверх: частичное вращение внутрь, разведение.

Вниз: частичное вращение наружу, сведение.

Главные мышцы, участвующие в движениях

Трицепс, локтевая мышца

Большая грудная мышца (преимущественно грудино-реберный и ключичный пучки), клювовидно-плечевая мышца, передний пучок дельтовидной мышцы

Советуем почитать: Упражнения для растяжки всего тела для начинающих в домашних

Варианты выполнения жима ногами

Существуют три разновидности тренажеров для выполнения этого упражнения:

  1. под углом;
  2. вертикальный;
  3. горизонтальный.

Жим под углом

Тренажер для жима ногами под углом – один из самых распространенных станков во всех фитнес-клубах мира. Во время выполнения угол между торсом спортсмена и платформой равен примерно 45 градусам. Это позволяет работать в достаточно большой амплитуде и использовать серьезный вес отягощения. Два остальных вида тренажеров для жима ногами пока не получили заслуженного распространения в российских тренажерных залах. А жаль, ведь с их помощью можно отлично разнообразить нагрузку и заставить мышцы ног поработать под новыми углами, что приведет к еще большему прогрессу.

Вертикальный жим ногами

Вся прелесть вертикального жима ногами состоит в том, что изменяется принципиально вектор движения. Колени опускаются не к плечам, а к животу. Из-за этого нам проще сфокусироваться на работе квадрицепса, особенно, если использовать узкую параллельную постановку ног. Не рекомендуется выполнять в тренажере для вертикального жима вариации жима ногами для ягодиц или бицепса бедра. Малейшая техническая оплошность приведет к тому, что копчик будет закручен и приподнят вверх. Такое положение поясницы во время выполнения силовых упражнений чрезвычайно травмоопасно.

Горизонтальный тренажер

Горизонтальный тренажер для жима ногами – еще более редкий зверь. Но чертовски интересный и эффективный. Сиденье и жимовая платформа находятся в одной плоскости, наклона почти нет. Это существенно увеличивает амплитуду движения. Некоторые тренажеры помогают добавить лишних 10-15 сантиметров! Сперва может оказаться, что существенной разницы нет, но эти дополнительные сантиметры ощутимо усложняют задачу, так как появляются новые «мертвые точки». Да и рабочий вес становится сразу меньше едва ли не на четверть. Мышцы начинает просто разрывать от сильнейшего пампинга.

Вариации нагрузок

Нагрузку при выполнении жима ногами можно варьировать и разными способами постановки ног.

  1. Ставим ступни параллельно и узко – жим ном ногами превращается в изолированное упражнение для квадрицепса, приводящие мышцы бедра и ягодицы перестают участвовать в движении.
  2. Если поставить ноги в самый низ платформы, то мы увеличим амплитуду движения, и квадрицепс выполнит еще больший объем работы.
  3. Если разворачивать ступни наружу под 45 градусов и ставить ноги широко, жим ногами будет грузить внутреннюю поверхность бедра, бицепс бедра и ягодичные мышцы.
  4. При жиме ногами для ягодиц ноги наоборот следует ставить в самый верх платформы. Кровенаполнение и чувство жжения гарантировано.

Используйте разные варианты и не забывайте о принципах периодизации нагрузки. Тогда вы получите пропорционально развитые и эстетичные мышцы ног.

Техника выполнения упражнения

Вне зависимости от того, какой вариант упражнения вы выполняете, основные принципы и техника выполнения упражнения всегда одинаковы, поэтому расскажем общие для всех вариантов правила, как делать жим ногами :

  1. Располагаемся в тренажере для жима ногами. Спина должна быть полностью прижатой, особенно это касается поясничного отдела.
  2. Ставим ноги под нужным углом. . Приподнимаем платформу на полного распрямления колен и раскрываем страховочный механизм. Руками крепко держимся за рукоятки по бокам тренажера.
  3. Делая вдох, плавно опускаем платформу вниз. Весь вес лежит на пятках, стараемся не переносить центр тяжести на переднюю часть стопы, иначе Вы сразу потеряете контроль над движением. Негативная фаза движения очень важна как для проработки мышц, так и для того, чтобы не получить травму. Очень важно следить за положением колена во время опускания платформы вниз: оно ни в коем случае не должно заворачиваться внутрь.
  4. Опускаем платформу максимально глубоко. Конечно, в разумных пределах, никакой боли и дискомфорта быть не должно. Поясница также не должна отрываться от тренажера в нижней точке.
  5. Не делая паузы в нижней точке, начинаем выжимать платформу вверх. Одновременно с этим резко выдыхаем. Необязательно поднимать платформу полностью, лучше не доводить движение до конца сантиметров на пять. Так мышцам будет некогда отдыхать, и эффективность подхода от этого увеличится. Кроме того, полностью выпрямлять колени в верхней точке, да еще и при работе с большим весом может быть очень опасно. Бывают случаи, когда ноги просто не выдерживают и выгибаются в обратную сторону. Крайне редко, но бывают. Платформа при этом падает прямо на спортсмена.

Жим ногами: 4 варианта техники выполнения [видео]

Жим ногами — базовое упражнение, направленное на прокачку передних и задних мышц бедра и ягодиц. Оно выполняется, лежа на специальном тренажере с наклоном в 45 градусов. В зависимости от постановки ног на платформе при выполнении упражнения та или иная целевая мышца получает максимальную нагрузку. Далее в статье поговорим о 4 основных техниках выполнения жима ногами в тренажере, как правильно делать упражнение с узкой и широкой постановкой ног и какие мышцы задействованы при классическом варианте.

Какие мышцы работают с классической постановкой ног: нагрузка по 10 бальной шкале

Квадрицепс8 (высокая)
Ягодицы7 (высокая)
Бицепс бедра6 (средняя)
Приводящие (сводящие) мышцы4 (средняя)
Отводящие мышцы2 (слабая)
Икры1 (слабая)
Вид упражненияСиловое – Базовое
Общая нагрузка28 (высокая)
Применение упражнения «Наклонный жим ногами в тренажере»

Кому. Всем от новичка до мастера, мужчинам и женщинам.

Когда. В начале тренировки ног или ягодиц. После жима ногами сделайте изолированные упражнения на квадрицепс и бицепс бедра.

Сколько. 4 подхода по 15, 12, 10, 8 повторений.

Как правильно делать жим ногами (классический вариант)

Жим ногами классический вариант

Постановка ног в классическом варианте

  1. Исходное положение: сидя в тренажере. Ноги стоят на платформе по ширине плеч. Колени слегка согнуты. Руками удерживаемся за поручни.
  2. Сделайте вдох и опустите платформу вниз до касания груди бедрами.
  3. Медленно поднимите платформу вверх до исходного положения, сделав выдох.
Основные ошибки при выполнении упражнения:
  • Полное выпрямление ног. Не допускается! Является опасным движением, можно поломать ноги. Никогда не выпрямляйте ноги полностью. При полном выпрямлении мышцы ног расслабляются. Вся нагрузка переходит на коленные суставы.
  • Неправильное положение тела в исходном положении. Спина согнута или таз не расположен на сидении. Старайтесь размещаться на сидении и упираться спиной в спинку тренажера плотно. Зафиксируйте такое положение.
  • Сведение колен внутрь. В классическом варианте держите колени симметрично на уровне стоп. Не допускается сведение внутрь.
  • Неправильная амплитуда движения. Резкие и маховые движения не допускаются. Укороченная амплитуда – не приветствуется. Все движения делайте плавно.
Варианты постановки ног на платформе

В зависимости от целевых мышц выделяют разные варианты выполнения упражнения. Выбирайте подходящий для ваших тренировок вариант и выполняйте упражнение в соответствии с инструкциями фитнес-тренера.

Жим ногами с акцентом на ягодицы (с узкой постановкой)

Жим ногами для ягодиц

Постановка ног в жиме для ягодиц

Целевые мышцы в упражнении: ягодицы и задняя поверхность бедра. Выполняется как классический жим. Постановка ног другая.

Отличия:

  1. Постановка ног: ноги стоят вместе сверху платформы, колени вместе. При опускании колени не разводим.
  2. Толкание платформы пятками. Упираемся с акцентом на пятки, носки стопы слегка натянуты на себя.
  3. Амплитуда движения индивидуальна для каждого. Все зависит от подвижности тазобедренных суставов. Если позволяет гибкость, делайте полную амплитуду движения. В ином случае, отдайте предпочтение укороченной.

Ошибки:

  1. Разведение колен в стороны.
  2. Жим платформы носками стоп.
  3. Низкая постановка ног на платформе.
Жим ногами для квадрицепса

Жим ногами для квадрицепса

Постановка ног в жиме для квадрицепса

Целевые мышцы – квадрицепсы бедра.

Отличия:

  1. Постановка ног снизу платформы. Расстояние между стопами 20-30 см.
  2. Основной упор стопы приходится на носки. Допускается слегка отрывать пятки 0.5 см.

Ошибки те же, что и в классическом варианте.

Жим ногами для приводящих мышц бедра (с широкой постановкой)

Жим ногами для приводящих мышц бедра

Постановка ног в жиме для приводящих мышц бедра

Целевая группа – приводящие мышцы бедра.

Отличия:

  1. Постановка ног широкая. Стопы развернуты по сторонам.
  2. При опускании колени разводим в стороны. Разведение и сведение колен – обязательное движение.

Ошибки:

Жим ногами сидя Преимущества и проработанные мышцы

Основные мышцы пресса ног — квадрицепсы, но вам помогают ягодицы, подколенные сухожилия и голени.

Изображение предоставлено: Владимир Сухачев / iStock / GettyImages

Да, свободные веса являются основой сильного плана наращивания мышечной массы, но если вам нужны более сильные бедра, тренажер для жима ногами также заслуживает главной роли.

«Жим ногами на самом деле прорабатывает мышцы ног», — говорит физиотерапевт Грейсон Уикхэм, DPT, CSCS, основатель Movement Vault.Жим ногами в основном прорабатывает квадрицепсы, но также укрепляет ягодицы, подколенные сухожилия, икры и голени.

Ниже Уикхэм подробно описывает, как использовать тренажер для жима ногами со звуковой формой, а также мускулы и общие преимущества жима ногами.

Что такое тренажер для жима ногами?

Существует два основных типа машин для жима ногами: машины для жима ногами в наклонном положении и машины для горизонтального жима ногами с канатом.

Кредит изображения: hobo_018 / E + / GettyImages

Сверхпрочный тренажер, позволяющий тренировать мышцы-разгибатели бедра и колена из положения сидя. Жим ногами иногда называют жимом ногами сидя или прессом приседаний.

Этот тренажер, который трудно не заметить, включает в себя приседание, затем разгибание бедер и коленей, чтобы отодвинуть платформу с отягощением от тела.

Существует два основных типа тренажеров для жима ногами, самая большая разница в том, в каком направлении вы нажимаете вес.

При использовании горизонтального жима ногами сидя вы толкаете вес прямо перед собой, ноги относительно параллельны полу.

Эта установка наиболее доступна для людей, которые не хотят садиться близко к полу и вынуждены снова вставать.

При жиме с наклоном ноги поднимаются над телом под углом 45 градусов. Хотя это может показаться более сложным, чем горизонтальная версия, на самом деле это не потому, что вы работаете не против силы тяжести, а скорее из-за троса. Однако это положение требует сесть очень низко и близко к полу.

Стоит отметить: во время жима на наклонной скамье зачастую легче удерживать спину ровно на подушке. Это снижает риск неправильной формы и, как следствие, болей в спине.

Как использовать тренажер для жима ногами с Perfect Form

Жим ногами

Часть тела [ «Ноги», «Задница» ]

  1. Сядьте на пресс для ног, прижав спину и бедра к сиденью.
  2. Согнув колени под углом 90 градусов или насколько удобно, поставьте ноги на салазки на ширине бедер. Укрепите свое ядро.
  3. Затем, удерживая контакт с сиденьем, выдохните, надавливая на всю ступню, чтобы вытянуть ноги.
  4. Как только вы начнете вытягивать ноги, поверните предохранительные дуги, чтобы обеспечить больший диапазон движений.
  5. Продолжайте нажимать до тех пор, пока ваши колени не заблокируются. Сделайте паузу на одну секунду, затем вернитесь в исходное положение, повторно согнув бедра и колени.
  6. Поверните поручни безопасности в исходное положение, прежде чем вернуться в исходное положение.
Показать инструкции
Совет

«Подумайте о том, чтобы тянуть грудную клетку вниз по телу на протяжении всего движения, чтобы эта средняя линия оставалась активной», — говорит Уикхэм. Если ваше ядро ​​становится слабым, позвоночник оказывается в неоптимальном положении, что может вызвать нагрузку на нижнюю часть спины.

Жим ногами в первую очередь укрепляет мышцы-разгибатели колена и бедра (также известные как квадрицепсы и ягодицы), но он также активизирует подколенные сухожилия, икры и голени, говорит Уикхэм.

Основные задействованные мышцы пресса ног — четырехглавые мышцы передней поверхности бедер. Этот набор из четырех мышц отвечает за выпрямление коленей, чтобы помочь вам отвести вес от себя.

В жиме ногами квадрицепсы также работают эксцентрично, чтобы помочь вам контролировать скорость, с которой вы сгибаете колени. Чтобы получить максимальную пользу, замедляйте каждый изгиб.

Кроме того, чтобы увеличить нагрузку на квадрицепсы, поставьте ноги ближе к нижнему краю платформы, — говорит Уикхэм.

Ваши ягодичные мышцы работают в упражнении на жим ногами, чтобы выпрямить бедра и стабилизировать ноги, — говорит он.

Но поскольку в жиме ногами вы не разгибаете бедра полностью, одно это не может значительно увеличить ваши ягодицы.

Чтобы задействовать ягодицы немного больше, поставьте ступни ближе к верхнему краю помоста.

Жим ногами также прорабатывает ваши подколенные сухожилия, но в меньшей степени, — говорит он. Эти мышцы помогают как сгибать колени, так и выпрямлять бедра.

«Чем выше ваши ступни на платформе, тем сильнее активируется подколенное сухожилие», — говорит Уикхэм.

Мышцы голени помогают стабилизировать ноги и служат связующим звеном между ступнями и бедрами.

Однако, делая жим ногами, не стоит вставать на носки. Все время держите ноги на платформе. С каждым повторением толкайте пятки и подушечки стоп.

Преимущества тренажера для жима четырьмя ногами

1.Создает силу и мощь

«Мышцы ног, которыми работает тренажер для жима ногами, — это действительно мощные мышцы, и их укрепление увеличит мощность и скорость, — говорит Уикхэм.

Это важно как для скорости бега, так и для увеличения вертикального прыжка.

2. Тренировка вокруг травм верхней части тела

В отличие от многих сложных упражнений, которые прорабатывают квадрицепсы и мышцы ног, тренажер для жима ногами не требует использования верхней части тела, говорит он.

Это делает жим ногами идеальным способом продолжить тренировку мышц нижней части тела, не усугубляя имеющуюся травму верхней части тела.

3. Удобно для коленного сустава

Согласно Уикхему, как правило, чем сильнее мышцы вокруг сустава, тем он здоровее. Итак, укрепление квадрицепсов — мышцы верхней части ноги, которая соединяется с коленом — полезно для коленных суставов, — говорит он.

К счастью, даже если у вас часто возникают проблемы с коленями, тренажер для жима ногами с меньшей вероятностью, чем некоторые другие упражнения для нижней части тела со свободным весом, вызовет боль.Это потому, что это упражнение по замкнутой цепи; ваши ноги неподвижны против веса, который вы перемещаете.

Жим ногами болит колени? Скорее всего, вам нужно будет скорректировать форму. Попробуйте поставить ноги ближе к верхнему краю платформы.

4. Помогает облегчить мышечный дисбаланс

У большинства людей есть «сильная» сторона и «менее сильная» сторона. В долгосрочной перспективе это может увеличить риск травмы обеих конечностей, — объясняет Уикхэм.

Выполнение односторонней работы на одной ноге над обеими ногами может помочь уменьшить разрыв в силе между двумя ногами.Но сложные односторонние движения, такие как приседания на одной ноге, могут быть очень сложными.

Вот где на помощь приходит тренажер для жима ногами. Снизьте вес, и вы сможете выполнять повторения на одной ноге с этим устройством.

Разница между жимом ногами и приседаниями

Жим ногами и приседания укрепляют одни и те же мышцы нижней части тела, но жим ногами — это упражнение с замкнутой цепью, а приседания — с открытой цепью (верхняя часть тела не неподвижна по отношению к весу, который вы перемещаете) .

Это означает, что жим ногами лучше изолирует квадрицепсы, в то время как приседания задействуют больше мышц нижней и даже верхней части тела.

Модель движений в тренажере для ног также не так функциональна, как при приседании. Ведь для того, чтобы вставать с дивана, необязательно выполнять жим ногами; нужно вставать из приседа.

Итак, если вы собираетесь делать одно или другое, Викман говорит, что приседания в целом более полезны, чем жим ногами.

Однако, если вы действительно заинтересованы в приросте ног, это не должно быть жим ногами против .приседания, но как жим ногами и присед. Выполнение обоих упражнений для нижней части тела может помочь вам извлечь пользу из обоих. Чтобы по-настоящему проработать мышцы ног, вы можете даже делать жим ногами в конце подходов при приседаниях.

Жим ногами сидя: преимущества, проработанные мышцы и лучшие тренажеры

Эта страница может содержать партнерские ссылки. Мы зарабатываем комиссию, когда вы совершаете покупки по этим ссылкам. Учить больше

Когда вы начинаете свой путь в фитнесе, вы обычно ставите перед собой цели, например, накачать бицепсы, взорвать грудь… а как насчет ног?

Ваши ноги составляют примерно половину вашего тела, и вы можете выглядеть странно с широкими плечами, если ходите на паре веток.Вот почему, если вы хотите простым способом накачать ноги, вам следует подумать о жиме ногами сидя.

В этом сообщении в блоге я попытаюсь убедить вас поверить в это обычное упражнение. Убедитесь, что вы прочитали до конца, потому что вы скоро откроете для себя некоторые убийственные преимущества этого упражнения, проработанные основные и второстепенные мышцы, рекомендуемые тренажеры для домашнего спортзала и многое другое.

Для чего нужен жим ногами?

Жим ногами отлично подходит для построения некоторых из самых важных мышц ног, включая ягодичные, квадрицепсы и подколенные сухожилия.Эти мышцы отвечают за основные движения нижней части тела, такие как бег, приседание и прыжки. Плюс хорошо развитая нижняя часть тела уравновешивает громоздкую верхнюю часть тела у парней и кладет немного больше мусора в багажник женщинам.

Еще одно преимущество жима ногами — это возможность накачать мышцы нижней части тела, не прибегая к приседаниям со штангой. Я знаю, что это может раздражать всех парней, которые проповедуют, что приседания — «король упражнений», но приседания требуют определенного уровня технических знаний, чтобы выполнять их безопасно.Большинство людей не заботятся о том, чтобы хорошо выполнять приседания со штангой, просто чтобы развить мышцы ног. Они просто хотят «делать то, что поможет им накачать мышцы ног с минимальным риском травм».

Когда дело доходит до жима ногами, не нужно учиться. Вы буквально загружаете веса на тренажер, садитесь, разблокируете вес и начинаете нажимать.

Тренировка мышц ног сидя

Ваши четырехглавые мышцы — это основные мышцы, прорабатываемые этим упражнением, за ними следуют ваши подколенные сухожилия.Кроме того, икры и ягодицы необходимы в качестве стабилизаторов во время движения, поэтому они получают вторичную стимуляцию.

Четырехглавая мышца бедра — это группа мышц передней части бедра, включающая латеральную широкую мышцу бедра, среднюю широкую мышцу бедра, промежуточную широкую мышцу бедра и прямую мышцу бедра. Эта большая группа мышц отвечает за разгибание колена и помогает при беге, приседании и прыжках.

Подколенные сухожилия расположены прямо под ягодицами на тыльной стороне ног и сгибают колено.Они также помогают в тех же физических действиях, которые требуют помощи квадрицепсов.

Несмотря на то, что жим ногами сидя — очень простое движение, он хорошо прорабатывает эти важные мышцы нижней части тела.

ОТКРЫТИЕ БЕСПЛАТНОГО КОНТРОЛЬНОГО СПИСКА

Как построить измельченное тело за 4 этапа

Преимущества упражнения жим ногами сидя

Я уже поделился несколькими причинами, по которым жим ногами является хорошим упражнением для развития ног, но я собираюсь и дальше пытаться «промывать мозги» вам.Вот 7 реальных преимуществ жима ногами сидя, о которых вы, вероятно, не знали.

1. Они убийственная разминка в дни ног

Жим ногами сидя может проработать квадрицепсы, ягодицы, икры и ступни. Таким образом, использование этого тренажера в качестве разминки подготовит вас к другим важным движениям нижней части тела, таким как выпады и приседания. Различные варианты жима ногами также помогают разогреть различные мышцы, чтобы подготовить вас к рабочим подходам.

2. Они могут помочь вам прорваться через плато

Жим ногами сидя также может помочь преодолеть плато в других движениях.В какой-то момент вы, скорее всего, выйдете на плато с прогрессом в приседаниях, но жим ногами сидя позволит вам растянуть мышцы и проработать суставы на глубину, помогая преодолеть плато при приседаниях.

Кроме того, эксперименты с вариациями жима ногами сидя могут помочь с вашей взрывной способностью, диапазоном повторений и инерцией в других упражнениях.

3. Они создают потрясающую четверную силу

Некоторые силовые тренировки сегодня. … люблю выполнять эту тренировку на жим ногами, поскольку она качает не только квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы, но и мышцы кора! https: // т.co / oK81LN2LOq

Сила, необходимая для подъема жима ногами, в основном исходит от ваших квадрицепсов. Жим ногами сидя фактически задействует ваши квадрицепсы во время каждой фазы: фазы отталкивания и подъема, фазы контроля и даже при возвращении веса вниз.

Во время фазы контроля и возврата веса квадрицепсы действуют как вторичные стабилизаторы, что означает, что квадрицепсы все еще задействованы. Сильные квадрицепсы важны, потому что они способствуют вашей способности удерживать вес тела, сидеть и вставать.К тому же четкие квадроциклы выглядят чертовски хорошо.

4. Они также укрепляют ягодицы и укрепляют подколенные сухожилия

Ягодичные мышцы — это основная группа мышц ягодиц, а жим ногами — это упражнение на нижнюю часть тела, в котором эти мышцы используются в качестве стабилизаторов.

Когда вы делаете жим ногами правильно, движение полностью задействует ваши ягодицы как во время фазы разгибания / подъема, так и фазы контроля / удержания. Выполнение большого количества повторений с небольшим весом поможет повысить выносливость, в то время как выполнение всего нескольких повторений с очень большим весом добавит тонну мышечной массы и сделает ваши ягодицы более объемными.

Сильные ягодицы — это четко очерченные ягодицы, а это значит, что ваша ягодица будет выглядеть действительно красиво и плотно. (Я говорю с вами, дамы) Кроме того, они могут помочь вам выполнять различные упражнения для нижней части тела, а сильные ягодицы пригодятся для повседневных вещей, таких как подъем по лестнице.

Регулярное выполнение жимов ногами также может помочь развить форму и силу ваших подколенных сухожилий, потому что они задействованы в большинстве движений. Сильные подколенные сухожилия необходимы для получения силы отталкивания, необходимой вам при беге, подъеме по лестнице, катании на коньках и прыжках.

5. У них округлые ноги

Никогда не пропускайте день ног 👊💪 #fitatfirst #gym #meme #JohnCena #fit #fitfam #fitness #Legday # Bodybuilding #NoPainNoGain #SQUAT #girlswholift #swole https://t.co/3tKFbYPWER

Жим ногами сидя — это сложное упражнение для нижней части тела, потому что упражнение задействует более одной основной группы мышц одновременно. Жим ногами сидя помогает тренировать практически все основные мышцы и группы мышц ног одновременно.

В большинстве случаев вашему телу нравится наращивать мышцы как единое целое.Поэтому, когда вы наращиваете несколько мышц нижней части тела с помощью одного упражнения, ваше тело вознаграждает вас более быстрым набором мышц.

Помимо квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодиц, тренажер для жима ногами также отлично подходит для икры. Они действуют как вторичные стабилизаторы во время движения. Но если вы хотите активно нарастить больше мышц в икрах, жим ногами можно использовать как тренажер для подъема икры, просто зафиксировав платформу в ее верхнем положении и надавив подушечками стоп.

6.Есть много вариантов с быстрым прогрессом

Когда вы делаете жим ногами сидя, вы можете легко изменить положение вещей. Например, нажатие на подушечки стоп активизирует квадрицепсы. Затем, если вы переключите акцент и надавите пятками, вы сможете активизировать больше ягодичных мышц.

Вы также можете отрегулировать ноги — узкие, широкие и расклешенные — и изменить ширину стойки — низкую, среднюю и высокую. Все эти различные варианты могут помочь вам активировать определенные мышцы больше, чем другие.Просто ознакомьтесь с вариантами жима ногами сидя ниже, чтобы получить некоторые идеи.

Жим ногами сидя также позволяет очень легко добиться прогрессивной перегрузки. С помощью весового стека вы можете легко изменить положение штифта за считанные секунды. На тренажерах с пластинами на замену уходит немного больше времени, но этот перерыв позволяет вам достаточно отдыхать между подходами.

Аналогичным образом, легкая регулировка веса делает жимы сидя на ногах отличными для подходов пирамиды (увеличение веса) и подходов с падением (уменьшение веса от высокого к низкому).

7. Они улучшают вашу скорость бега и вертикального прыжка

Жим ногами также поможет вам прыгать выше и быстрее бегать, потому что они укрепляют силу и выносливость ваших ног. Когда вы включите жимы ногами сидя в свою обычную тренировку, вы в конечном итоге обнаружите, что у вас больше взрывной силы, и вы сможете выполнять более длительную физическую активность.

Со временем тренажер для жима ногами обеспечит вашему телу гораздо более устойчивую основу. А если вы занимаетесь такими видами спорта, как волейбол или баскетбол, вы можете даже увидеть рост своей вертикали.Тим Гровер, силовой тренер Дуэйна Уэйда в межсезонье, говорит, что жим одной ногой — важная часть тренировок звезды баскетбола, поскольку она улучшает его прыжок.

Что касается скорости, вашим ногам нужно создавать достаточно силы, чтобы двигаться вперед. Чем больше силы они создают, тем дальше и быстрее вы бежите. Жим тяжелыми ногами может улучшить вашу скорость, потому что ваша нижняя часть тела адаптируется к созданию значительного количества силы.

Как использовать тренажер для жима ногами

Тренажер для жима ногами может показаться устрашающим в первый раз, когда вы его попробуете, но им проще пользоваться, чем вы думаете.Вот как безопасно управлять этой вещью, чтобы вы могли начать трансформировать ноги.

  • Начните с добавления пластины весом 25 или 35 фунтов с каждой стороны машины. Вы всегда можете увеличить или уменьшить вес в зависимости от того, насколько сложно вы чувствуете себя во время первых повторений.
  • Сядьте в тренажер и поставьте ступни на подножку на ширине плеч.
  • Прижмите ступни к подножке и полностью вытяните ноги, чтобы можно было открыть защелку безопасности руками.
  • Медленно согните ноги в коленях и позвольте подножке приблизиться к вашему телу.
  • Когда ваши колени составляют угол 90 градусов или меньше, снова выпрямите ноги, задействуя квадрицепсы и подколенные сухожилия и надавливая на подножку.
  • Это отдельная репутация.

Пример тренировки жима ногами сидя

Вот очень простая тренировка с использованием жима ногами, которая со временем укрепит ваши квадрицепсы и подколенные сухожилия. Он начинается с нескольких подходов к разминке, а затем переходит к рабочим подходам.

Наборы для разминки

Примите во внимание вес, который вы планируете использовать в своих рабочих подходах, и рассчитайте свои разминочные подходы в процентах от этого веса. Вот шаблон процента, который вы можете использовать для разминки.

  • 60% веса рабочего набора x 12 повторений
  • 80% веса рабочего набора x 6 повторений
  • 95% веса рабочего набора x 2 повторения

Отдых в течение 60 секунд после разминки 1 и 2 и отдыха в течение 2 минут после прогрева установите 3.

Рабочие наборы

Для максимальной простоты используйте одинаковый вес для выполнения 3 подходов по 10–12 повторений.Отдыхайте 2-3 минуты между подходами.

Если ваш рабочий вес составляет 100 фунтов, тренировка жима ногами будет выглядеть примерно так.

  • 100 фунтов x 12 повторений
  • 100 фунтов x 11 повторений
  • 100 фунтов x 10 повторений

В этом примере давайте представим, что вы не можете выполнить все повторения в подходах 1 и 2, но это нормально. Если вы выполните достаточное количество повторений в целевом диапазоне повторений, вам следует увеличить вес на 5 фунтов для следующей тренировки.

3 лучших тренажера для жима ногами для вашего домашнего спортзала

Я не собираюсь делать вид, будто покупка машины для жима ногами для дома — все равно что покупка новой пары обуви.Это не. Это совсем другое. В основном из-за цены.

Покупка такого оборудования требует тщательной оценки ряда факторов, включая ваш бюджет, место, которое у вас есть для его хранения, и ваш уровень опыта. Мы просмотрели некоторые из самых популярных машин на рынке и сузили его до этих трех моделей, чтобы сэкономить вам немного времени.

1. Body-Solid GLPh2100 Жим ногами и приседания со штангой

Тренажер для жима ногами и приседаний с твердым телом действительно дает вам максимальную отдачу от затраченных средств, если вы добавляете жим ногами в свой домашний тренажерный зал.Что хорошо в этом тренажере, так это то, что оно похоже на большинство жимов ног, которые вы можете увидеть в коммерческом тренажерном зале, только в меньшем масштабе.

Он имеет несколько положений блокировки, что позволяет адаптировать его к мужчинам и женщинам разного роста. Его вес составляет 1000 фунтов, так что вы знаете, что это прочное оборудование. Кроме того, очевидно, что инструкции по сборке довольно просты.

Самое крутое в этом оборудовании то, что оно также трансформируется в тренажер для приседаний.Вам нужно будет внести некоторые изменения в тренажер, но затем вы можете выполнить тренировку с вертикальным расположением ног, если это больше ваш стиль.

Пара проблем заключается в том, что инструкции по сборке довольно сложны. Будьте готовы потратить несколько часов на его сборку.

Кроме того, поскольку это похоже на коммерческий тренажер для жима ногами, вам нужно использовать стандартные пластины со штангой, чтобы загрузить его… которые продаются отдельно. Эти бамперные пластины от York Barbell отлично подойдут для этой машины.

Плюсы:

  • Доступно для домашних тренажерных залов
  • Разработано как коммерческое оборудование
  • Функция приседаний

Минусы:

  • Сложные инструкции по сборке
  • Вес продаются отдельно

Щелкните здесь, чтобы узнать текущую цену на Amazon.

2. Жим ногами ProClubLine Body-Solid

Если пространство является более серьезной проблемой, вы можете попробовать Body-Solid ProClubLine Leg Press Machine. Его размеры 75 x 32 x 72 (Д x Ш x В), поэтому он может поместиться в более тесных помещениях, таких как небольшой гараж или комната за пределами спальни.

Что хорошо в этой машине, так это то, что она поставляется с включенными весами (210 фунтов). Он работает по системе шкивов, поэтому вам даже не нужно вставать со стула, чтобы отрегулировать вес.

Тем не менее, была по крайней мере одна жалоба на то, что эта машина имеет запутанные инструкции по сборке, так что будьте готовы потратить некоторое время на ее сборку. Кроме того, вес достигает 210 фунтов, что недостаточно для более продвинутых атлетов.

Плюсы:

  • Подходит для небольших помещений
  • Вес включен
  • Легко и просто отрегулировать вес

Минусы:

  • Инструкции по сборке могут сбивать с толку
  • Вес идет только до 210 фунтов

Щелкните здесь, чтобы узнать текущую цену на Amazon.

3. BSN Sports PLATELOAD Leg Press — Black Pad

Щелкните изображение, чтобы узнать цену на Amazon.

Если вы ищете что-то более доступное по цене, вы можете рассмотреть PLATELOAD Leg Press от BSN Sports. Подобно модели FORCE USA, этот тренажер напоминает то, что вы видели в коммерческом тренажерном зале, но на самом деле это то, что вы называете жимом ногами на наклонной скамье.

Это еще один тип тренажера для жима ногами, который нагружает веса ниже ваших ног, поэтому нет опасности раздавить вас, если ваши ноги сломаются.Обратной стороной является то, что вы не получаете полного диапазона движений, который предлагает традиционный тренажер для жима ногами.

Для обеспечения сопротивления требуются пластины со штангой (продаются отдельно). Но у машины есть пара весов на задней панели для удобного хранения.

Плюсы:

  • Более доступный вариант
  • Рычаг машины снижает риск травм

Минусы:

  • Может не обеспечивать полный диапазон движений по сравнению с обычным жимом ногами
  • Гири продаются отдельно

Щелкните здесь, чтобы узнать текущую цену на Amazon.

6 вариаций жима ногами сидя

Несмотря на то, что жим ногами кажется простым тренажером с одним способом, это неправда! С помощью нескольких незначительных корректировок стопы вы действительно можете подчеркнуть различные мышцы ног. Вот 6 вариантов, которые следует учитывать при использовании жима ногами.

Ноги на ширине плеч

Это базовая установка для жима ногами. Поставьте ноги на ширине плеч в середине подножки.Этот вариант даст наиболее сбалансированную стимуляцию мышц.

Широкая стойка

Для этого варианта поставьте ступни посередине подножки немного шире плеч. Эта установка подчеркивает ваши внутренние мышцы бедра.

Узкая стойка

Для варианта узкой стойки поставьте ступни на середину подножки на ширине плеч. Эта установка подчеркивает внешние мышцы бедра.

Ноги вверх высокие

В стойке на ширине плеч поставьте ступни ближе к верху подножки.Это позволит сделать больший акцент на подколенных сухожилиях и ягодицах.

Ноги вниз Низкие

В стойке на ширине плеч поставьте ступни ближе к основанию подножки. Это сделает больший упор на квадрицепсы.

Жим одной ногой-ногой

Снимите одну ногу с подножки и уменьшите вес сопротивления вдвое. Возможно, вы сможете выдержать больший вес, но сначала попробуйте с меньшим весом.

Выполнение жима одной ногой имеет ряд преимуществ, включая больший диапазон движений, улучшенную функциональную силу и способность так же эффективно развивать нижнюю часть тела, не требуя при этом большого веса.

Жим ногами сидя FAQ

Следует ли мне жим ногами каждый день?

Необязательно, но некоторые эксперты утверждают, что ежедневное выполнение жима ногами — это эффективный способ преодолеть затяжные плато и быстрее трансформировать ноги. Один из способов — загрузить на тренажер очень легкий вес и сделать до 100 непрерывных повторений, прежде чем снимать вес. Однако вы всегда должны знать свои пределы заранее и использовать безопасные методы, пытаясь что-то подобное.

Будет ли прогрессировать в жиме ногами?

Для начала неплохо выбрать приемлемый вес и выполнять прямые подходы в том же диапазоне повторений по 10-12 повторений. См. Этот пример тренировки жима ногами сидя.

В конце концов, вы захотите циклически менять диапазон повторений и объем, чтобы добиться большего прироста мышц в долгосрочной перспективе. Например, вот 6-недельный цикл, в котором меняются диапазоны повторений и подходы.

  • Неделя 1: 3 x 5-8 повторений (90% веса)
  • Неделя 2: 3 x 10-12 повторений (80% веса)
  • Неделя 3: 3 x 15-20 повторений (70% веса) )
  • Неделя 4: 4 x 5-8 повторений (90% веса)
  • Неделя 5: 4 x 10-12 повторений (80% веса)
  • Неделя 6: 4 x 15-20 повторений (70% от веса). weight)

Рассмотрите вес, который вы уже можете сделать, используя 3 x 5-8 повторений, а затем используйте 90% в течение первой недели.Уменьшайте вес каждую неделю, увеличивая количество повторений и / или количество подходов.

На 7 неделе сделайте разгрузку, сбросив вес примерно на 40%. На 8 неделе возобновите цикл, но увеличьте вес на 5 фунтов.

Жим с тяжелыми ногами — хорошая идея?

Если вы задаете этот вопрос, то я предполагаю, что вы новичок, поэтому ответ отрицательный. Новичкам не следует выполнять жим ногами с очень тяжелой нагрузкой, потому что в этом нет необходимости строить хорошо развитые ноги.

После того, как вы в течение нескольких месяцев тренировались в прессе и понимаете свои ограничения, конечно, продолжайте прибавлять в весе и посмотрите, куда вас приведет ваш путь. Но все видео в Instagram и YouTube, в которых парни нагружают жим ногами нечестивым весом, а затем почти не сгибают ноги, — это совершенно глупо.

Имеет ли жим ногами пользу для похудания?

Жим ногами напрямую не способствует снижению веса. Косвенно увеличение мышечной массы требует более интенсивного метаболизма и может незначительно повысить метаболизм в состоянии покоя.Но это не так уж и много.

Если ваша главная цель — похудеть, вам лучше создать дефицит калорий с помощью своей диеты и добавить в свой распорядок дня дополнительные кардио-упражнения для сжигания калорий. Жим ногами не имеет большого значения.

Завершение жима ногами сидя

Как вы понимаете, тренажер для жима ногами сидя имеет ряд преимуществ, которые делают его отличным упражнением для наращивания мощных ног. Они не только улучшат ваши квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия, но и создадут четко очерченные ноги в целом, которые могут увеличить вашу скорость бега и улучшить вертикаль.

Но вы не можете трансформировать свое тело только с помощью жима ногами сидя. Чтобы сдвинуть иглу, вам нужен полный план тренировок и диеты. Вот почему я предлагаю вам ознакомиться с моей самой рекомендованной программой наращивания мышц под названием Программа греческого бога Кинободи, чтобы вы могли избавиться от всех догадок при построении поджарого и мускулистого тела и начать выглядеть лучше уже сегодня.

Постройте тело супергероя, не тренируясь, как один

Привести форму непросто. Но эта программа дает вам реальный подход к построению более стройного и мускулистого тела без зацикленности на фитнесе 24/7.

10 преимуществ жима ногами, которые заставят вас напрячь ноги до предела

Вы когда-нибудь думали, что действительно хотите более сильные, четкие и сексуальные ноги? Будь то мужчина или женщина, скорее всего, вы подумали об этом. В конце концов, кому не нужны более сильные ноги и более упругая попа? Ответ в том, что все хотят этого, независимо от того, признаем мы это или нет. Что ж, у нас есть для вас решение, которое не стоит больших денег, не занимает много времени и легко реализуется.Это решение — жим ногами.

Итак, давайте поговорим о том, что именно включает в себя это упражнение и какие преимущества ждут вас в жиме ногами!

Что такое жим ногами?

Жим ногами — это простое и понятное упражнение, и название этого упражнения фактически совпадает с названием оборудования, которое вы используете для его выполнения, — жим ногами. Это упражнение включает подъем платформы с отягощением (с регулируемым уровнем веса) под углом 45 градусов (или даже круче) вверх и в сторону от себя.Жим ногами включает в себя подталкивание платформы вверх и наружу, удерживание ее в течение секунды или двух, а затем медленное опускание ее обратно. Это упражнение — хороший способ оценить общую силу и возможности нижней части тела, а также укрепить различные мышцы ног и многое другое.

Преимущество № 1: Укрепление ягодичных мышц

Ягодичные или ягодичные мышцы — это основная группа мышц, расположенных в ваших ягодицах. Жим ногами — отличное упражнение для нижней части тела, которое использует ваши ягодичные мышцы в качестве стабилизаторов, задействуя их и укрепляя.Жим ногами, если он выполняется правильно, полностью задействует ваши ягодичные мышцы во время фазы разгибания или подъема, а также во время фазы контроля или удержания.

Выполнение большого количества повторений с небольшим весом сделает ваши ягодицы более выносливыми, а выполнение всего нескольких повторений с очень большим весом добавит тонну мышечной массы и сделает их более объемными. Жимы ногами — отличный способ укрепить ягодицы, чего хотят все, особенно женщины.

Сильные ягодицы — это хорошо выраженные ягодицы, или, другими словами, они делают ваши ягодицы действительно красивыми и упругими, как если бы вы выполняли приседания для ягодиц. Наличие сильных ягодиц отлично подходит для выполнения самых разных упражнений на нижнюю часть тела, а также они пригодятся для простых вещей, таких как ходьба по лестнице.

Преимущество № 2: Создание сильных подколенных сухожилий

Еще одно преимущество, которое вы получаете от регулярных жимов ног, заключается в том, что они имеют большое значение для развития формы и силы ваших подколенных сухожилий.Подколенные сухожилия — это мышцы, которые идут от ягодичных мышц до колен. Ваши подколенные сухожилия задействованы почти все время при выполнении жима ногами.

Они используются для получения некоторой начальной силы для отталкивания, но в основном используются во время фазы управления или удержания, а также при опускании груза обратно вниз. Наличие сильных подколенных сухожилий важно для получения той мощной силы отталкивания, которая необходима вам для бега, ходьбы по лестнице, катания на коньках и прыжков тоже, а это все, что может выиграть от хорошего тренажера для жима ногами.

Жим ногами даст вам больше силы ног, больше взрывной силы, а также поможет вам двигаться быстрее. Еще одним важным аспектом наличия более сильных подколенных сухожилий является то, что они могут иметь большое значение для предотвращения травм и растяжения мышц.

Преимущество № 3: тренажер для жима ногами сравнительно безопасен и прост в использовании

Многие начинающие тренажеры оценят то, что он относительно безопасен в использовании по сравнению с другими упражнениями по поднятию тяжестей. .Во-первых, в большинстве тренажеров для жима ногами предусмотрен предохранительный перерыв, чтобы платформа с утяжелением не упала на вас в случае, если вы поскользнетесь или позволите ей упасть. Это устраняет необходимость в наблюдателе, позволяя вам безопасно тренировать ноги самостоятельно.

Кроме того, в тренажере для жима ногами используются блоки с отягощением, в отличие от многих упражнений, требующих использования свободных весов. Это означает, что вам не нужно балансировать веса, чтобы поддерживать их, и поэтому вы можете сосредоточиться исключительно на поднятии тяжестей.Это безопасно, потому что отсутствие равновесия при использовании свободных весов может привести к падению и травме, что просто невозможно с тренажером для жима ногами.

Кроме того, для начинающих тренажер для жима ногами довольно прост в использовании без особых инструкций или ноу-хау. Это не то, что можно сказать о многих других силовых тренировках и упражнениях с поднятием тяжестей, которые требуют правильной формы, инструкций и многого другого для правильного выполнения. Получив небольшую инструкцию, вы сможете освоить тренажер для жима ногами всего за несколько минут.Жим ногами — отличный тренажер, который безопасен и прост в использовании для новичков.

Преимущество № 4: Укрепление четырехглавой мышцы

Кроме того, жимы ногами также отлично подходят для укрепления четырехглавой мышцы, которая (соответственно) является группой мышц передней части бедер, между бедрами и коленями. Жим ногами больше всего задействует ваши квадрицепсы во время начальной фазы отталкивания и подъема, и на самом деле большая часть силы, необходимой для подъема тренажера для жима ногами, будет исходить от ваших квадрицепсов.

Во время фазы контроля, а также фазы, когда вы позволяете весу снова опускаться, ваши квадрицепсы действуют как вторичные стабилизаторы, поэтому они все еще задействованы во время этих фаз, но не в такой степени, как во время фазы подъема. Наличие сильных квадрицепсов действительно важно, потому что они способствуют вашей способности выдерживать вес тела, сидеть и вставать.

Большая часть силы, которую вы используете, чтобы садиться и вставать, исходит от ваших квадрицепсов, поэтому жимы ногами определенно принесут вам пользу в повседневной жизни, а также с точки зрения общих физических возможностей.Также есть момент, что сильные квадрицепсы тоже выглядят очень привлекательно!

Преимущество № 5: Создание более сильных икр

Следующее преимущество жима ногами по-прежнему связано с укреплением мышц, и на этот раз оно связано с икроножными мышцами. Честно говоря, икры — это мышцы ног, которым упражнения жима ногами, вероятно, приносят меньше всего пользы, но они все равно приносят пользу. Во время жима ногами ваши икры почти полностью используются как вторичные стабилизаторы, а не как основная сила, используемая для подъема или опускания веса.

Это все же лучше, чем ничего, потому что жим ногами немного укрепит и тонизирует икроножные мышцы. Наличие сильных икр очень важно для таких вещей, как бег, ходьба вверх и вниз по холму или вверх и вниз по лестнице, для езды на велосипеде, а также для многих других повседневных занятий и упражнений. Наличие сильных икр также важно для предотвращения травм и растяжения мышц.

Одна вещь, которую вы можете сделать, чтобы увеличить нагрузку на икры при выполнении жима ногами, — это разогнуть пальцы ног, согнуть ступни и вытолкнуть платформу настолько далеко, насколько вы сможете, используя пальцы ног и переднюю часть тела. ноги.Это поможет увеличить нагрузку на икры при выполнении жима ногами, тем самым укрепив их больше, чем когда-либо считалось возможным.

Преимущество № 6: Множество вариаций

Еще одним преимуществом использования тренажера для жима ногами является то, что он велик с точки зрения вариативности. Это не значит, что вы просто ставите ноги на платформу, поднимаете, и это все. В зависимости от того, в каком положении находятся ваши ступни и ноги, разные мышцы ног будут проработаны в разной степени, что позволит вам сосредоточиться на определенной группе мышц для достижения наилучших возможных результатов.

Например, если вы поставите ступни рядом с верхом платформы, также известной как сани, вы больше сконцентрируетесь на подколенных сухожилиях и ягодичных мышцах. С другой стороны, если вы опустите ноги ниже на салазках, вы больше сконцентрируетесь на четырехглавой мышце. Вы даже можете двигать ногами так, чтобы ваши пятки вообще не касались салазок, и поэтому вы используете только подушечки стоп и пальцев ног, чтобы поднимать вес, тем самым уделяя гораздо больше внимания икроножным мышцам.

Кстати, если вам нужно тренировать одну ногу больше, чем другую, вы можете сделать несколько повторений только с одной ногой вместо использования обеих, что делает тренажер для жима ногами очень универсальным. вариант тренировки.

Преимущество № 7: Полное развитие ног

Одна из причин того, почему мы такие большие поклонники жима ногами как упражнения на всю нижнюю часть тела, заключается в том, что это сложное упражнение. Многие упражнения являются отдельными упражнениями в том смысле, что они прорабатывают только одну основную мышцу или группу мышц вашего тела за раз. С другой стороны, комплексное упражнение — это любое упражнение, которое задействует сразу несколько мышц или групп мышц.

Жим ногами — это сложное упражнение, что означает, что оно помогает тренировать практически все основные мышцы и группы мышц ног одновременно.Это здорово, потому что это заставляет ваше время рассчитывать больше, это делает ваши упражнения более эффективными и позволяет тренировать все мышцы ног, не выполняя несколько упражнений.

Конечно, всем нам нужны более сильные ноги, потому что они облегчают повседневные задачи, помогают улучшить нашу физическую работоспособность и, эй, они тоже выглядят сексуально!

Преимущество № 8: выше прыгать и быстрее бегать

Еще одно небольшое, но важное преимущество, которое дает жим ногами, заключается в том, что он позволяет вам прыгать выше и быстрее бегать.Проще говоря, жимы ногами усиливают силу ваших ног, особенно взрывную силу, а также их выносливость.

В конечном итоге это означает, что у вас будет больше взрывной силы, чтобы прыгать выше, больше силы, чтобы бегать быстрее, и больше выносливости, чтобы выполнять физические нагрузки в течение более длительного периода времени, не чувствуя усталости.

Преимущество № 9: Достижение большего баланса

Следующее большое преимущество регулярных тренировок с тренажером для жима ногами заключается в том, что он может помочь вам достичь большей способности балансировать.Ваш баланс во многом зависит от силы ваших ног и способности ваших мышц быстро адаптироваться к изменениям положения. Что ж, тренажер для жима ногами, конечно же, помогает укрепить ваши ноги, как уже упоминалось несколько раз ранее.

Более того, способность ваших мышц адаптироваться к изменениям положения также улучшается, когда вы используете различные способы использования тренажера для жима ногами, что-то еще, что мы уже рассмотрели в предыдущем разделе.

Проще говоря, более сильные ноги будут удерживать вас в вертикальном положении намного лучше, чем более слабые, главным образом потому, что сила вашей нижней части тела намного выше, чем могла бы быть в противном случае.Тренажер для жима ногами со временем предоставит вашему телу более устойчивую основу или основу, на которой можно стоять, что становится все более важным с возрастом, когда отсутствие равновесия может привести к скольжению и падению и, в конечном итоге, к травмам, таким как сломанные кости и раздробленные бедра.

Преимущество № 10: Укрепление костей

Еще одна часть вашего тела, которая получает выгоду от жимов ног, — это ваш скелет, и это происходит благодаря тому, что мы называем упражнением с отягощением. Упражнение с весовой нагрузкой — это любое упражнение, которое увеличивает давление, стресс или вес на ваши кости, что и делает тренажер для жима ногами, заставляя вас отжимать X фунтов за каждое повторение.

Упражнение с отягощением — это упражнение для наращивания костей, потому что ваши кости растут и развиваются почти так же, как и мышцы. Ваши кости становятся больше и сильнее благодаря упражнениям с отягощением, так же как ваши мышцы становятся сильнее от силовых тренировок или упражнений по поднятию тяжестей.

Увеличение веса и давления на ваши кости при подъеме тренажера для жима ногами заставляет остеобласты в ваших костях производить больше костной массы, чтобы компенсировать большой вес.

Когда ваши остеобласты производят больше костной массы, они добавляются к уже существующим костям, делая их, таким образом, больше, толще и плотнее. Это очень полезно для укрепления скелета. Это особенно важно в пожилом возрасте, когда ваши кости начинают слабеть, и вы становитесь восприимчивыми к дегенеративным заболеваниям костей.

Заключение

Как видите, преимущества жима ногами широко распространены, и ни одно из них не менее ценно, чем другое.Конечно, самая большая польза связана с укреплением ног, но это еще не все. Если вам нужны более сильные ноги, лучший баланс, более крепкие кости и более сексуальная нижняя часть тела, вам обязательно стоит подумать об использовании тренажера для жима ногами!

Если у вас есть какие-либо вопросы, комментарии или опасения по поводу жима ногами, не стесняйтесь отправить нам сообщение, и мы свяжемся с вами, как только сможем!

Какие мышцы работают при жиме ногами? | Live Healthy

Жим ногами — это сложный пауэрлифт, в котором задействовано большинство групп мышц ног.Самый безопасный и эффективный вид упражнения требует скамьи с предметами сидя, но в прошлом силовые тренажеры поднимали штангу с утяжелением ногами, лежа на спине. Используя точную форму, жим ногами задействует все четыре основных сегмента мышц нижней части тела, но вариации веса и количества повторений определяют, в какой степени каждый сегмент прорабатывается во время упражнения.

Ягодичные мышцы

Многие упражнения на нижнюю часть тела задействуют ягодичные мышцы как стабилизаторы, и жим ногами не исключение.Ягодичные мышцы — это основная группа мышц ягодиц, и жим ногами полностью задействует их во время фазы подъема и фазы контроля. Нажатие большого веса с небольшим количеством повторений разовьет мышечную массу в ягодичных мышцах, что может увеличить толщину ягодичных мышц и увеличить окружность бедер, но это увеличит мощность нижней части тела для большинства силовых задач.

Квадрицепс

Квадрицепс — это большие четырехглавые мышцы, которые образуют переднюю половину бедер и задействуются для подъема или опускания верхней части тела.На квадрицепсы приходится большая часть рывка, необходимого для толкания платформы для жима ногами вверх из исходного положения в первой фазе подъема. Во время второй фазы подъема, когда вы контролируете вес, когда он возвращается в исходное положение, квадрицепсы становятся вторичными стабилизаторами.

Подколенные сухожилия

Подколенные сухожилия простираются от нижних ягодиц до колен на тыльной стороне бедер и обеспечивают большую часть силы отталкивания при ходьбе, беге или катании на коньках.Сильные подколенные сухожилия могут увеличить скорость этих упражнений, но основная цель наращивания мышц — предотвратить растяжение и травмы. Подколенные сухожилия задействуются в основном во время второй фазы жима ногами, поскольку вы контролируете вес от верхнего положения к нижнему, но они также вносят некоторую силу для первоначального подъема платформы с отягощением для начала упражнения.

Икры

Жим ногами задействует икры почти полностью как второстепенные мышцы. Форма жима ногами помогает тонизировать икроножные мышцы и способствует предотвращению травм за счет выработки мышечной выносливости, но одни только жимы ногами могут не помочь вам нарастить заметную мышечную массу в икрах, даже если вы нажимаете большое количество веса за счет небольшого количества упражнений. повторы.Завершение первой фазы жима ногами подъемом носков — сгибание ступней вверх, чтобы немного толкнуть платформу — направит большую часть нагрузки пресса на икры.

Ссылки

Ресурсы

Биография писателя

Бобби Р. Голдсмит — писатель и редактор с более чем 12-летним опытом работы в журналистике, маркетинге и учебе. Его работы были опубликованы Проектом писателей Санта-Фе, «Литературным журналом DASH», «Ежедневным бюллетенем внутренней долины» и WiseGEEK.

Какие мышцы используются в тазобедренном сани и жиме ногами? | Live Healthy

Жим от бедра и ног — это одно и то же упражнение. В то время как в сани для бедер приходится толкать вес, который скользит по бегунам, жим ногами включает толкание гирь, прикрепленных к рычагам. Оба упражнения задействуют схожие группы мышц и одинаково эффективны. С обоими типами тренажера не сгибайте ноги настолько, чтобы нижняя часть спины стала округлой, так как это может привести к травмам, особенно когда задействованы тяжелые веса.

Все об агонистах

Во время упражнений мышца-агонист отвечает за большую часть движения и, как правило, за мышцу, на которую направлено данное упражнение. В тазобедренном сани и жиме ног основным агонистом являются четырехглавые мышцы или квадрицепсы. Расположенные на передней части бедер, квадрицепсы отвечают за разгибание коленей. Группа состоит из четырех отдельных мышц, которые работают вместе: прямая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра, промежуточная широкая мышца бедра и медиальная широкая мышца бедра.

Вспомогательные мышцы

Пока ваши квадрицепсы выполняют основную работу, другие мышцы также задействованы в жиме ногами или тазобедренном суставе, хотя и в меньшей степени. Эти мышцы обычно называют синергистами и могут рассматриваться как вспомогательные мышцы. Основные синергисты в жиме ногами и тазобедренном суставе — это большая или ягодичная мышца, большая приводящая мышца и камбаловидная мышца.

Остановка качания

Пока вы концентрируетесь на отталкивании веса от себя с помощью мощных мышц ног, другие мышцы усердно работают, чтобы ваши колени правильно двигались над ступнями и не опускались ни внутрь, ни наружу.Мышцы, отвечающие за минимизацию посторонних движений, называются динамическими стабилизаторами или фиксаторами. В тазобедренном сани и жиме ног основными мышцами, отвечающими за предотвращение нежелательного раскачивания и раскачивания, являются подколенные сухожилия и икроножные мышцы.

Ваш рецепт тренировки

Чтобы получить максимальную отдачу от использования жима ногами или салазок, важно выбрать подходящий вес и выполнить правильное количество повторений. Для повышения выносливости мышц ног подходят подходы из 15-20 повторений с относительно легким весом, тогда как подходы из трех-пяти повторений с тяжелым весом увеличат вашу силу.Если вы хотите увеличить размер мышц, используйте умеренно тяжелые веса и выполняйте от 6 до 12 повторений за подход.

Ссылки

Биография писателя

Патрик Дейл — опытный писатель, автор статей для множества международных публикаций. Преподаватель и тренер тренеров, он пишет в журнале «Ultra-FIT» и занимается фитнесом более 22 лет. Он является автором книг «Военный фитнес», «Живи долго, живи крепко» и «Нет спортзала? Нет проблем!» и прослужил в Королевской морской пехоте пять лет.

Лучшие преимущества жима ногами — зачем включать его в тренировку ног

Джеймса — Эта статья может содержать партнерские ссылки.

Тренажер для жима ногами — один из ваших лучших друзей в тренажерном зале, если вы хотите развить мышцы ног. Это комплексное упражнение для нижней части тела, которое укрепляет ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры.

Это полезный вариант для мужчин увеличить размер бедер . Но также для женщин, которые хотят получить сексуальных и фигурных ягодиц и ног .

И это лишь некоторые из преимуществ жима ногами.

Прочтите, чтобы узнать больше о том, почему вам следует это сделать.

Руководство для начинающих

Задействованы мышцы пресса ног

Это среди самых простых в освоении силовых упражнений для ног , так как движением движет тренажер. Это также довольно безопасно благодаря предохранителям тренажерного зала. Благодаря этим особенностям, по сравнению с приседаниями, спортсмены могут поднимать более тяжелые веса, что приводит к увеличению мышечной массы и развитию силы.Кроме того, — правильный выбор для новичков из-за простоты использования.

Само упражнение на жим ногами очень простое. Установите желаемый вес, сядьте в тренажер и поставьте ноги на платформу. Теперь медленно опустите сани, чтобы колени приблизились к груди. Следующая фаза — это когда вам нужно отодвинуть вес вверх от себя. Вверху, выпрямив ноги, удерживайте платформу несколько секунд.

В принципе, все.Конечно, есть вариации и приемы, о которых я расскажу позже.

Вот видеоурок для правильной формы, чтобы воспользоваться всеми преимуществами тренажера для жима ногами.

Распространенные ошибки:

  • Закрепление колен сверху. Держите их слегка согнутыми.
  • Не поворачивайте ноги слишком сильно внутрь или наружу.
  • Не позволяйте коленям сближаться внизу.
  • Не опускайте сани слишком далеко, когда колени почти касаются груди.Остановите его, когда ваши бедра немного отвесны.

Как видите, движение задействует все группы мышц нижней части тела и даже ядро. Лично это мое любимое упражнение для ног после приседаний.


1. Польза упражнений на жим ногами для ягодиц

Ваши ягодичные мышцы (большая, средняя и минимальная) — это мышцы, которые формируют ваши ягодицы . Если вы видите девочек и мальчиков с красивыми ягодицами, это связано с их развитыми ягодичными мышцами.

Конечно, укрепление этих областей важно не только для красивого тела, но и помогает лучше тренироваться в различных видах спорта . Например, прыгайте выше, бегайте быстрее и т. Д. Или, если вы тренируетесь с отягощениями, вы будете лучше выполнять другие упражнения для нижней части тела.

Если вы выполняете упражнение «жим ногами сидя» правильно, оно хорошо задействует ягодичные мышцы как в фазе нажатия, так и в фазе опускания.

Однако здесь уловка . Вместо того, чтобы ставить ноги посередине платформы, поставьте их немного вверх.Таким образом, на ягодицы будет оказываться большее давление, чем на другие основные группы мышц ног.

Наконец, если ваша основная цель — увеличить ягодицы, выполняйте жим ногами для ягодиц с большим весом и меньшим количеством повторений. Если вы хотите привести в тонус ягодицы, увеличивайте количество повторений и уменьшайте нагрузку.

Подводя итог, если вы хотите построить четко очерченные и сильные ягодицы, используйте это тренажер.

Связанный: Ознакомьтесь с лучшими машинами для жима ногами для дома здесь


2.Укрепите подколенные сухожилия

Подколенные сухожилия — это группы мышц, которые находятся в задней части бедра. Если вы хотите иметь большие и четко очерченные бедра, недостаточно сосредоточиться только на четырехглавой мышце, которая расположена спереди. Ветчина и квадрицепсы вместе создают форму верхней части ног.

Конечно, укрепление бедер необходимо не только для того, чтобы выглядело мускулистым, но также для функциональной силы и физического состояния . Ветчины необходимы для всех видов упражнений на толкание нижней части тела или движений, где требуется взрывная сила.Например, для бега, прыжков, катания на коньках, спринта или других силовых тренировок, таких как приседания или выпады.

Во время упражнения на жим ногами подколенные сухожилия почти всегда задействованы, , поскольку они контролируют движения опускания и толкания. Или, когда вы держите сани наверху.

Хотите еще лучше нацелить своих радиолюбителей? Как и в случае с ягодицами, поставьте ступни выше, чтобы в эти области добавлялся больший заряд.


3. Развивайте свой квадроцикл

Четырехглавая мышца (прямая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра и промежуточная широкая мышца бедра) находятся спереди и по бокам от бедра.Квадрицепсы используются в толчках нижней части тела и взрывных движениях, таких как вертикальный прыжок, вставание и т. Д. Четко очерченные передние бедра также выглядят круто.

Когда вы делаете жим ногами, квадрицепсы задействуются в основном, когда вы отталкиваете вес от себя. Но также контролируйте движение, позволяя ему вернуться. Это наиболее часто используемая группа мышц во время упражнения. Однако, поставив ступни ниже, вы сможете еще лучше нацеливаться на квадрицепсы.

Хотите сосредоточиться на внутренней стороне бедер?

Вместо стандартного положения стопы на ширине плеч примите широкую стойку.

Вы хотите воздействовать на внешнюю поверхность бедер?

Займите узкую стойку.

Подводя итог, если вы хотите улучшить и очертить передние бедра, это отличное упражнение, чтобы сосредоточиться на этих областях.


4. Развивайте икры

Что ж, это не лучшее упражнение для икр, так как мышцы верхней части ног работают. Однако икроножные мышцы — это те, которые помогают контролировать движение, выступая в качестве стабилизатора. И это лучше, чем ничего.

Однако вы можете использовать тренажер для подъема на носки !

Поставьте примерно половину стопы на нижний край платформы, как если бы вы использовали тренажер для подъема икры. Позвольте весу отталкивать ноги назад. Вы чувствуете растяжение в задней части голеней. Затем оттолкните вес назад силой икры.

Так как вы сидите, вы можете хорошо сосредоточиться на икроножных мышцах. Кроме того, поставив ступни во внешнее положение, вы можете нацелить свои внутренние икры, поместив их во внутреннее положение, на внешние икры.Но вот подробное руководство по подъемам на носки.


5. Безопасное бодибилдинг для начинающих

Хотя приседания — король упражнений для нижней части тела, новичку нужно время, чтобы выучить правильную технику. Кроме того, неопытный тренер может упасть, если потеряет равновесие, что приведет к тяжелой травме.

Жим ногами обеспечивает безопасную среду , чтобы начать силовую тренировку нижней части тела. Вам не нужно бояться падения тяжестей, так как вы можете быстро остановить платформу с утяжелением с помощью предохранительного отрыва.Следовательно, вы можете тренироваться без корректировщика.

Кроме того, выучить правильную технику несложно даже тем, кто никогда раньше не поднимал тяжести. Таким образом, новички могут сосредоточиться на поднятии тяжестей.

Жим ногами вместо приседаний?

Однако не стоит забывать и о приседаниях со штангой! Если вы новичок, используйте тренажер, чтобы подготовить свое тело к приседаниям со штангой. Это лучшее в мире силовое упражнение, которое должно входить в программу тренировки ног. По сравнению с жимом ног, он задействует гораздо больше мышц, поскольку активируется множество вторичных стабилизаторов, даже верхней части тела, что приводит к повышению общей силы.

Посмотрите следующее видео о жиме ногами и приседаниях.

В заключение, он отлично подходит для начинающих, но также и для тяжеловесов, поскольку машина довольно безопасна в использовании.


6. Варианты упражнений на пресс сидя для различных частей ног

Ширина плеч — стандартная стойка, которая отлично подходит для общего развития ног. Однако, располагая ступни в разных положениях, вы можете лучше воздействовать на определенную группу мышц ног.Таким образом, вы сможете проводить более целенаправленные тренировки по бодибилдингу.

  • Чем ниже вы ставите ступни; тем больше нагрузки у ваших квадроциклов.
  • Высокое положение стопы лучше задействует ягодицы и подколенные сухожилия.
  • В широкой стойке больше внимания уделяется внутренней поверхности бедер.
  • Узкая стойка на внешнем бедре.
  • Толкая платформу пальцами ног, вы можете укрепить икры.
  • Жим одной ногой для увеличения мощности и избавления от мышечного дисбаланса.

Рекомендовано: Подробнее об этих вариантах жима ногами можно узнать здесь.

7. Преимущества вертикального жима ногами — в чем разница?

Посмотреть этот пост в Instagram

SUPRISE YOUR QUADS ???? ❗️⁣⁣ ⁣⁣ Жим ногами в тренажере Смита — это разновидность жима ногами и упражнение, используемое для тренировки мышц ног. В частности, жим ногами в тренажере Смита подчеркнет ваши квадрицепсы, но также косвенно воздействует на ягодицы, подколенные сухожилия и икры.⁣⁣ ⁣⁣ СОВЕТЫ❗️ ???? ⁣⁣ ▶ ️ Разборка / перестановка стеллажа для этого упражнения может быть сложной задачей из-за конструкции кузнечного станка; Скорее всего, вы захотите заручиться помощью одного или двух корректировщиков для выполнения упражнения, чтобы не рисковать травмировать себя. ⁣⁣ ▶ ️ Угол носка очень индивидуален — поэкспериментируйте, чтобы увидеть, что вам больше нравится. ⁣⁣ ⁣⁣ ▶ ️ Никогда не опускайте вес настолько, чтобы бедра могли прогнуться (т.е. наклониться назад), поскольку это может предрасполагать вас к проблемам с позвонками и дисками. ⁣⁣ ▶ ️ Если вы хотите создать большее напряжение в квадрицепсах, остановитесь просто перед локаутом и не разгибайте колени полностью.⁣⁣ ⁣⁣ Я сделал 5 подходов / 15,12,10,8,20 ???????? ⁣⁣ ⁣⁣ Попробуй поплакать ???????????? ‍♂️✔️ ⁣ ⁣ # тренировки ног # legdaymotivation # verticallegpress # legpress # bodybuiding # trainhardfeelgood # workout ???? # getstronger # fitfam # fitnessmotivation # nevergiveup ???? ???? # gymfitness # gaintrain #

Сообщение, опубликованное GAIN & LOSE WEIGHT COACH (@maticilovar)

Вертикальный жим ногами кажется странным по сравнению с традиционным.Это не так популярно, и в большинстве случаев вы не можете найти его в небольшом тренажерном зале. Тем не менее, это отличное оборудование, которое сделает тренировку ног еще более универсальной и позволит более эффективно воздействовать на определенную группу мышц. Некоторые эксперты по бодибилдингу говорят, что это даже лучше, чем тренажеры с углом 45 градусов, так как они обеспечивают лучшую среду для толкающего движения, потому что это 90 градусов.

Основная причина, по которой его используют профессионалы, заключается в том, что они могут более эффективно воздействовать на квадрицепсы. Из-за вертикального толчка квадрицепсы задействованы в большей степени, а другие мышцы ног задействованы не так сильно.Следовательно, вы можете построить более четкие и сильные квадрицепсы.

Другая причина в том, что он лучше поддерживает спину, особенно нижнюю часть спины. Вся ваша спина находится на мягкой опоре, и она получает гораздо меньшую нагрузку, как если бы вы выполняли приседания со штангой или обычный жим ногами.

Наконец, я должен упомянуть, что переход на новые упражнения — это всегда хорошо, поскольку мышцы получают новое воздействие, к которому они должны адаптироваться. Наконец, вам не надоест одни и те же упражнения для ног, которые сделают вашу тренировку более сложной.

Примечание: Если в тренажерном зале нет вертикального тренажера, вместо него можно использовать тренажер Смита. Хотя это не так удобно из-за перекладины (если на тренажере Смита нет специального приспособления).

FAQ

Каковы преимущества жима одной ногой?

Что ж, это продвинутый вариант, требующий практики. Это гораздо труднее выполнять, так как ваше тело находится в нестабильном положении, но именно поэтому так полезно увеличить мощность нижней части тела.Вот некоторые из его преимуществ.

  • Увеличивает диапазон движений, что способствует увеличению силы и массы.
  • Из-за дисбаланса активизируются основные мышцы.
  • Можно развить равновесие между обеими ногами. Если по какой-то причине одна из ваших ног слабее другой, вы можете вылечить ее этим упражнением.
  • Укрепите ноги всего на половину веса и получите те же результаты.
  • Создает функциональную силу.

Какой тренажер для жима ног лучше? Вертикально, под углом 45 градусов или горизонтально?

Ну, это зависит от того, как долго вы занимаетесь силовыми тренировками. Для новичков или тех, кто хочет придать форму ногам, горизонтальный тренажер подойдет для начала. Это простые в использовании и безопасные тренажеры с весовым стеком.

Но продвинутые спортсмены должны использовать тренажер для жима ногами в вертикальном или наклонном положении.

Каковы преимущества жима ногами на наклонной скамье для женщин?

Это эффективное спортивное оборудование для женщин, позволяющее придавать форму ногам и ягодицам (ягодицам).Таким образом, это помогает сделать вашу ягодицу больше и более формы. Кроме того, если они хотят испытать себя, они могут использовать его для безопасного подъема тяжелых весов.

Помогает ли похудение?

Не напрямую. Я имею в виду, что он сжигает калории, так как это сложное упражнение, но реальная польза заключается в увеличении мышечной массы. Чем больше у вас мышц, тем быстрее ваш метаболизм. И это приводит к постоянному сжиганию калорий, даже если вы не тренируетесь.

Заключить

Как видите, преимущества тренировки жима ногами многочисленны.Обеспечивает полную тренировку ног. Это мощное упражнение для ног, которое одновременно задействует больше мышц. Это более естественное движение для тела, чем изометрические упражнения, нацеленные только на одну группу мышц, что приводит к увеличению функциональной силы и мощности. Независимо от того, хотите ли вы иметь более значительные или более выраженные мышцы ног, это поможет достичь вашей цели.

Как выполнять жим ногами: альтернативы, преимущества и видео (2019)

Использование тренажера для жима ногами — отличный способ укрепить и определить ваши мышцы.Жим ногами — отличный способ разогреть ключевые мышцы, если вы собираетесь приседать или делать становую тягу.

Если вы новичок в тренажерном зале и всегда задавались вопросом, как использовать жим ногами, OriGym создал подробное руководство по жиму ногами, чтобы убедиться, что вы в безопасности на тренажере и помочь вам улучшить свое телосложение.

Если вы заинтересованы в карьере в фитнесе, почему бы не проверить наш онлайн-курс инструктора по тренажерному залу 2 уровня или диплом личного тренера (Великобритания), который аккредитован REPS и CIMSPA, или запросите ниже, и один из участников группы вернется тебе!

Кроме того, не стесняйтесь загрузить нашу БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома перед тем, как приступить к делу.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами по S&C

Чего вы ждете? Прокрутите вниз, чтобы узнать больше.

Что такое жим ногами?

Жим ногами воздействует на несколько мышц ног, так как это отличное комплексное упражнение. Это подтверждают Jones and Sencil:

Аппарат для жима ногами для тренировки групп мышц, расположенных в ногах, в основном четырехглавой мышцы, ягодиц и подколенных сухожилий.

В большинстве тренажерных залов есть два типа тренажеров на выбор:

Один из них называется горизонтальным и вертикальным жимом ногами. Это означает, что вам нужно будет добавить веса с обеих сторон тренажера. Человек, использующий его, будет находиться под санями и толкаться вверх ногами.

Важно отметить, что есть регулируемые кронштейны безопасности, которые предотвращают попадание пользователя в ловушку под весом.

Жим ногами сидя имеет трос с утяжеленными пластинами, и пользователь будет сидеть вертикально и толкать ступни, прикрепленные к весовому стеку.

Как использовать жим ногами?

Важно отметить, что перед использованием тренажера вам необходимо нагреться. Мы предлагаем прогуляться, покататься на велосипеде или побегать трусцой. После этого можно немного потянуться, чтобы расслабить эти мышцы, и вы получите все преимущества жима ногами.

Динамическая растяжка — отличный способ разогреть мышцы перед выполнением любого упражнения. По словам Германа, С.Л. и Смита:

Цели разминки перед тренировкой должны состоять в том, чтобы способствовать повышению внутренней температуры тела и кровотока, увеличению эластичности мышечных сухожилий и усилению свободных координированных движений, которые , в свою очередь, помогают подготовить тело к упражнениям.

Примером динамической растяжки может быть бег трусцой на четверть или круговые движения бедрами, чтобы убедиться, что все суставы расслаблены, перед выполнением упражнения.

После того, как вы разогреетесь, внимательно следуйте приведенным ниже инструкциям, чтобы не пораниться. Ниже будет показано, как использовать жим ногами:

Исходное положение:

  • Поставьте ступни на подушку на ширине плеч.
  • Слегка направьте ступни наружу, чтобы они не указывали прямо вперед.
  • Ваша ягодица должна быть плоской, чем поднята.
  • Ваши ноги должны образовывать угол около 90 градусов в коленях.
  • Колени должны находиться на одной линии с вашими ступнями и не должны быть согнуты ни внутрь, ни наружу.

После того, как вы выполнили все вышеперечисленное правильно, вы готовы перейти к следующему этапу выполнения жима.

Важно отметить, когда вы садитесь, чтобы выполнить жим ногами на тренажере, чтобы убедиться, что сиденье установлено так, как вам удобно, иначе вы можете получить травму.

Мы советуем вам использовать более легкий вес, чтобы вы могли правильно выполнять технику, когда вам будет удобнее, вы можете медленно увеличивать вес.

Вот как использовать жим ногами салазок, если вы нажимаете вертикально, горизонтально или под 45 градусов:

  • Освободите ручки для жима ногами и медленно выпрямите ноги
  • Держите всю спину, особенно нижнюю часть спины твердо против набора. Это гарантирует, что основное внимание при этом уделяется жиму ногами для ягодичных мышц и устранению любой нагрузки на спину.
  • Держите ноги на месте и старайтесь не двигать ими, так как это может быть потенциально опасно.
  • При нажатии убедитесь, что вы не блокируете колени и не растягиваетесь, так как это может вас травмировать.
  • Сделайте паузу вверху, когда опускаете ноги, будьте осторожны, чтобы не отскакивать коленями от груди, а затем снова надавите.
  • После того, как вы закончите повторение, убедитесь, что вы зафиксировали ручки на месте. Если вы всегда используете вертикальный жим ногами

Вот как использовать тренажер для жима ногами Если вы нажимаете с помощью жима ногами «тросового» типа:

  • Возьмитесь за вспомогательные ручки, чтобы обеспечить поддержку , убедитесь, что ваша голова находится на подушке и вернулась в исходное положение.
  • Надавите на пластину пятками и передней частью стопы. Пятки должны оставаться плоскими при нажатии.
  • На выдохе вытяните ноги и прижмите голову и спину к сиденью. Старайтесь двигаться медленно, а не использовать какие-либо взрывные движения.
  • Как только вы достигли вершины движения, сделайте паузу. Следите за тем, чтобы не заблокировать колени, чтобы избежать травм.
  • На вдохе верните подножку в исходное положение, постепенно сгибая колени.Держите ступни и спину ровно.
  • Если вы новичок, начните с небольшого веса и сделайте стандартные 3 подхода по 10 повторений. Как только вы почувствуете себя более комфортно, вы сможете увеличивать вес по мере увеличения вашей силы.

Преимущества и недостатки каждого жима ногами

У каждого из горизонтальных и вертикальных жимов ног есть ряд преимуществ и недостатков. Конечно, вам решать, насколько комфортно вы себя чувствуете, испытывая эти машины.

Вам нужно будет рассмотреть как преимущества, так и недостатки жима ногами. По словам Симонсена:

Тренажеры для жима ногами, однако, не обеспечивают эффективного противовеса во всем диапазоне движений, особенно с учетом различных исходных положений для спортсменов разного роста.

Если вы пользуетесь преимуществами жима ногами салазок:

  • Эти тренажеры позволят вам увеличить вес на тренажере, что означает, что вы можете подтолкнуть свои тренировки к зоне гипертрофии, чтобы увеличить размер мышц.
  • Вы увидите быстрый прогресс в развитии ног, так как это комплексное упражнение.

Недостатки жима ногами салазок:

  • Плохая форма может привести к травме, поэтому убедитесь, что вы выполняете движение правильно, прежде чем переносить вес на тренажер.
  • Если вы добавите слишком большой вес к тренажеру, это, конечно же, означает, что вы можете получить травму, поэтому всегда проверяйте, правильно ли вы применяете необходимый вес.

Преимущества Если вы используете жим ногами на тросе:

  • Этот тренажер подойдет, если вы полный новичок в тренажерном зале, это позволит любому правильно и безопасно овладеть техникой с меньшим весом.
  • Это поможет восстановить физическую форму любому, кто ранее был травмирован, и может использоваться для повышения мышечной выносливости.

Недостатки использования жима ногами с тросом:

  • В отличие от жима ногами салазок, существует ограничение на то, сколько веса вы можете на него положить, поскольку есть ограничение по весу пластин.
  • Утяжелители могут означать, что вы можете скрыть силовые дисбалансы.

Преимущества жима ногами

Жим ногами обеспечивает ряд преимуществ, которые помогают укрепить вашу нижнюю часть тела и являются отличным комплексным упражнением.Проработанные мышцы пресса ног также перечислены ниже!

1. Жим ногами отлично подходит для всех этапов физической подготовки и различных упражнений.

Жим ногами — полезный инструмент для начинающих, решивших записаться в тренажерный зал. Машина относительно проста и безопасна в использовании. Если тренажер используется правильно, это отличный рост мышечной массы.

С помощью вертикального жима ногами вы можете прорабатывать различные части ног, регулируя ступни на пластине.Чтобы воспользоваться преимуществами жима ногами для ягодиц и подколенных сухожилий Если вы поместите ступни выше на пластину,

Если вы решите опустить ступни, вы можете потренировать икры, растянув их, и это отличное упражнение для подъема икры. Если вы решили поставить ноги немного шире, вы будете прорабатывать бедра.

Размещение стопы имеет жизненно важное значение, поскольку вы сосредотачиваетесь на разных областях нижней части тела, даже если вы концентрируетесь на одной группе мышц, вы все равно будете прорабатывать и другие области, но не так много, поскольку это сложное упражнение.

2. Укрепление ягодичных мышц.

Ягодицы — одна из основных групп мышц нижней части тела. Мышцы пресса ног прорабатываются великолепно, поскольку они используют ваши ягодичные мышцы в качестве стабилизаторов. Это поможет укрепить и задействовать ваши мышцы.

Наличие сильных ягодиц означает, что вы сможете выполнять широкий спектр упражнений на нижнюю часть тела. Это должно быть одно из лучших преимуществ жима ногами.

3. Укрепление подколенных сухожилий

Регулярное выполнение горизонтальных жимов ногами помогает развивать подколенные сухожилия, придавая им форму и укрепляя.Наличие сильных подколенных сухожилий обеспечивает хорошую силу отталкивания, что пойдет на пользу любым другим упражнениям.

Проработанные мышцы пресса ног гарантируют, что более сильные подколенные сухожилия помогут предотвратить травмы или растяжение мышц.

4. Укрепление икры

Это отличный подъем на носки с жимом ног. Если вы отрегулируете ступни на пластине по направлению к низу, вы сможете укрепить икроножные мышцы. Даже при том, что мышцы голени могут не приносить столько пользы, как другие мышцы жима ногами.

Расположив ступни ниже на платформе, вы сможете растянуть и укрепить икры. Наличие сильных икр очень важно для предотвращения травм и растяжения мышц. Это определенно жим ногами для подъема на носки!

5. Укрепление квадрицепса

Горизонтальный жим ногами также отлично подходит для укрепления квадрицепсов. Жим ногами задействует ваши квадрицепсы при начальном толчке, и на самом деле большая часть энергии, которую вы будете генерировать, будет приходиться на квадрицепсы.Вы можете даже усилить упражнения на жим одной ногой, который может стать альтернативой укреплению четырехглавой мышцы.

Когда вы убираете вес назад, ваши квадрицепсы будут использоваться в качестве вторичных стабилизаторов. Наличие сильных квадрицепсов важно для повседневных занятий, таких как ходьба и стояние.

Станьте персональным тренером с OriGym!
  • Квалифицируйтесь и начинайте зарабатывать всего за 2 недели
  • Учитесь полный рабочий день, неполный рабочий день или онлайн
  • REPS & CIMSPA Accredited

Всего от 999 фунтов стерлингов

Узнать больше

6.Повышение скорости прыжков и бега

Жим ногами сидя улучшит вашу выносливость и силу в ногах. Если вы решите регулярно использовать жим ногами сидя в своей рутине, вы обнаружите, что у вас увеличится взрывная сила и вы сможете тренироваться дольше благодаря его выносливости.

Что касается прыжков, если вы начнете использовать жим ногами в своей обычной тренировке, он обеспечит гораздо более стабильную основу, которую можно использовать для любого.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами S&C

7. Больший баланс

Одно из лучших преимуществ использования этого тренажера для жима ногами — это то, что вы достигнете лучшего баланса так как вы будете чаще использовать эту машину.

Равновесие — ключ к силе ног, мышцы адаптируются к изменениям положения.

Жим ногами сидя со временем помогает обеспечить вашему телу более устойчивую основу, чтобы стоять.Это предотвратит любые травмы костей или бедер, поскольку вы станете сильнее, когда освоитесь с тренажером.

Альтернативы жима ногами

Иногда в тренажерном зале может быть только один тренажер для жима ногами, вам может повезти, если вы получите два. Вот несколько альтернативных вариантов жима ногами, которые будут вам полезны, если тренажеры заняты.

Вы сможете выполнять тренировки с гантелями без веса или со штангой. Эти упражнения нацелены на разные группы мышц, и эти альтернативы помогут вам стать сильнее.От приседаний в тренажере Смита до жима одной ногой — узнайте больше, чтобы улучшить свои тренировки!

1. Прыжки в длину с эспандером

Если вы ищете альтернативу жиму ногами, вы определенно нашли отличную альтернативу! Это упражнение отлично подходит для развития силы ног. Использование эспандеров для этого упражнения делает его еще более сложной задачей для любого, кто его выполняет.

Это отличное упражнение для тренировки икр, подколенных сухожилий, квадрицепсов и ягодичных мышц.

Вот как выполнять эту альтернативу упражнению на жим ногами:

  • Прикрепите длинную ленту сопротивления к стойке любого канатного тренажера.
  • Встаньте на эластичную ленту и оберните ее вокруг бедер.
  • Уходи, конечно медленно! До тех пор, пока в группе не появится напряжение.
  • Согните колени, отведите руки назад и со взрывной силой прыгните вперед и помните, двигайтесь от бедер!
  • После приземления вы должны принять полусидячее положение.Не забывайте приземляться с согнутыми коленями, чтобы поглотить удар прыжка.
  • Медленно вернитесь назад, сохраняя напряжение, и будьте готовы к следующему повторению. Если вы чувствуете себя готовым, мы предлагаем сделать от 10 до 12 повторений.

2. Приседания на минах

Если вы ищете вариант жима ногами, это упражнение отлично подходит для тех, кто более опытен в тренажерном зале! Это упражнение направлено не только на толкание веса, например, на жим ногами, это конкретное упражнение помогает проработать различные области мышц, которые не могут быть задействованы при обычном жиме ногами.

Вот как выполнить следующее упражнение:

  • Установите штангу в мину, загрузите соответствующий вес. Мы предлагаем начать свет, чтобы вы могли привыкнуть к технике.
  • Положите 2 утяжеленные тарелки на пол перед собой.
  • Повернитесь лицом от мины, поместите штангу на одно из плеч и поставьте пальцы ног на пластины пола так, чтобы пятки касались земли.
  • Откиньтесь на штангу, согните ноги в коленях, присядьте и сделайте паузу.
  • Когда вы отжимаетесь, не фиксируйте колени в верхней части движения.
  • После того, как вы закончите повторения с одной стороны, повторите с другой, и мы предлагаем от 10 до 12 повторений с каждой стороны.

3. Приседания со штангой спереди

Передние приседания и приседания со спиной очень похожи, однако, если вес переносится на переднюю часть тела, а не на спину, это будет работать на квадрицепсы больше, чем на ягодицы.

Отличная альтернатива жима ногами Если вы чувствуете, что хотите испытать себя, попробуйте это упражнение приседания со штангой на груди.

Вот как выполнить следующее упражнение:

  • Обеспечьте стойку на ширине плеч. Загрузите штангу в переднее положение и поместите штангу на ключицы. Положение рук имеет жизненно важное значение, поэтому убедитесь, что ваши руки расслаблены, запястья согнуты назад, а локти направлены вверх.
  • Включите корпус и двигайтесь через бедра, всегда сгибайте колени, чтобы опускаться в положение для приседа. Также убедитесь, что поясничный изгиб сохраняется.
  • Держите грудь и поднимите локти вверх, чтобы не наклоняться слишком далеко вперед при приседании.Это гарантирует, что когда вы приседаете, пятки будут плоскими.
  • Когда вы отталкиваетесь, убедитесь, что вы сжимаете ягодицы в верхней части движения. Мы предлагаем делать от 10 до 12 повторений за подход.

4. Подъемы гантелей на одну ногу

Если вы ищете вариант жима ногами с использованием гантелей, это упражнение является фантастическим, поскольку оно фокусируется на односторонней силе. Постоянная нагрузка на одну ногу помогает наращивать мышцы ягодиц.Это отличная альтернатива жиму одной ногой.

Вот как выполнить следующее упражнение:

  • Возьмите гантели с обеих сторон и вытяните их.
  • Установите скамейку на уровне колен и встаньте перед скамейкой или ящиком на соответствующей высоте.
  • Поставьте более слабую ногу на скамью, эта нога останется там до конца подхода.
  • Когда вы ведете пятку, толкайтесь вверх так, чтобы вы стояли на скамейке.
  • Не кладите вторую ногу на скамейку или ящик, оставьте ее на секунду в воздухе, прежде чем снова опустить на землю.
  • Выполните все повторы, меняя стороны или попеременно. Если вы новичок в этом упражнении, старайтесь делать 10-12 повторений на каждую сторону, а когда вам будет удобнее делать 12-15 повторений на каждую сторону.

5. Болгарские сплит-приседания

Это упражнение отлично подходит для четырехглавой мышцы, так как в каждой ноге должно быть постоянное напряжение. Эта альтернатива жиму ногами — отличное упражнение без давления или напряжения на позвоночник.

Вот как выполнять упражнение:

  • Вытяните руки по бокам.
  • Встаньте лицом и лицом от скамейки, желательно на высоте колен.
  • Поставьте одну ногу на скамью и медленно наклонитесь вперед, пока не примете стойку выпада.
  • Как только вы окажетесь в правильном положении, согните оба колена и опустите тело к земле. Это конкретное упражнение заставит вас почувствовать напряжение в передней части ноги и ягодицах, вы также почувствуете растяжение квадрицепсов и сгибателей бедра.
  • Всегда держите грудь приподнятой, вес будет приходиться на переднюю пятку, а колено всегда должно находиться за пальцами ног.
  • Оттолкнитесь назад, чтобы ваша передняя нога была прямой, и всегда следите за тем, чтобы не заблокировать колени.
  • Мы рекомендуем сделать по 10-12 повторений на каждую сторону, прежде чем переходить на другую сторону.

Болгарские сплит-приседания из курсов персонального тренера OriGym на Vimeo.

6. Выпады при ходьбе с гантелями

Еще одно альтернативное упражнение для жима ногами — это выпады при ходьбе.Эта альтернатива жиму ногами отлично подходит для наращивания мышц ягодиц и квадрицепсов.

Вот как делать выпады при ходьбе с гантелями:

  • Убедитесь, что у вас в каждой руке по гантели, а руки держите рядом.
  • Встаньте в нейтральную стойку.
  • Сделайте большой шаг вперед и согните оба колена, затем вы можете опускаться к земле.
  • Убедитесь, что грудь поднята, и, как в болгарском сплит-приседании, убедитесь, что вес приходится на переднюю пятку, а переднее колено находится за пальцами ног.
  • Оттолкнитесь вверх, делая следующий шаг.
  • Если вы новичок, рекомендуем выбрать более легкие гантели, чтобы иметь возможность правильно выполнять технику. Мы также предлагаем сделать от 10 до 12 повторений на каждую ногу.

7. Подъемы со штангой

Это упражнение отлично подходит для людей, которые хотят делать жим ногами без тренажера. Это одностороннее многосуставное упражнение, которое отлично подходит для четырехглавой мышцы, ягодиц и отлично подходит для кора.

Это отличная тренировка, поскольку она помогает сохранять равновесие и симметрию и является отличной альтернативой жиму ногами.

Вот как выполнять подъемы со штангой:

  • Положите штангу на спину, как если бы вы выполняли приседания со штангой.
  • Встаньте перед скамейкой, выберите скамейку на высоте колен, чтобы вы могли на нее подняться.
  • Встаньте на скамейку или ящик первой слабой ногой, пройдите через пятку и середину стопы.
  • Убедитесь, что обе ноги находятся на скамье, прежде чем отступить.
  • Когда вы в следующий раз подниметесь на скамью, это будет альтернативная нога.
  • Продолжая повторять, чередуйте обе ноги с одной на другую.

8. Толчки бедра со штангой

Если вы ищете хорошее упражнение на разгибание бедра, то используйте ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Эта конкретная тренировка отлично подходит для силы, силы и мощи. Чтобы упражнение было эффективным, важно правильно выбрать технику.

Некоторые люди могут посчитать штангу неудобной при выполнении этого упражнения. Для выполнения этого упражнения предлагаем приобрести подушку для штанги. Нам кажется, что это отличный жим ногами без тренажера.

Вот как выполнять упражнение:

  • Найдите устойчивую скамью и сядьте, опираясь на нее.
  • Переверните штангу по коленям так, чтобы она касалась складки бедер.
  • Согните колени и поставьте ступни ближе к бедрам, при толчке колени должны быть под углом 90 градусов.
  • После того, как вы сделаете глубокий вдох, подтолкните бедра, пока плечи не окажутся на скамье, а бедра полностью не вытянуты.
  • Как только вы достигнете пика движения, сожмите эти ягодицы и удерживайте 1-2 секунды.
  • Опустите спину и повторите упражнение. Мы предлагаем делать от 12 до 15 повторений.

9. Сидения с утяжелением на стене

Если вы хотели таким же образом задействовать квадрицепсы, если вы собираетесь делать жим узкими ногами, это отличная альтернатива жиму ногами салазок для вас.

Мы предлагаем, если вы новичок в этом упражнении, просто попробуйте вес тела, если вы добавите вес к стойке, это упражнение будет более сложным.

Вот как выполнять упражнение:

  • Держите в руках подходящий вес, который будет готов к работе.
  • Встаньте у стены и медленно выйдите ногами.
  • Опустите тело вниз, пока бедра не станут параллельны земле, убедитесь, что ваши колени находятся позади или на одной линии с пальцами ног.
  • Как только вы окажетесь в устойчивом положении, удерживайте его, и мы предлагаем от 30 до 60 секунд!

10. Приседания со штангой Смита

Если вы ищете альтернативу жиму ног, тренажер Смита позволяет вам загружать значительный вес по сравнению с обычными стандартными приседаниями со штангой.

Упражнение очень похоже на жим ногами, но наоборот. Это отличный жим ногами без тренажера.

Вот как выполнять упражнение:

  • Загрузите тренажер подходящим весом, не перегружайте тренажер, чтобы избежать травм.
  • Встаньте в стойку и положите штангу на спину, как при обычном приседании на спине.
  • Поставьте ноги на ширине плеч.
  • Включите корпус и отведите бедра назад, удерживая вес на пятках и приседайте, сгибая колени.
  • Мы советуем после завершения приседания, ваши бедра должны быть параллельны земле.
  • Вернитесь в положение стоя и убедитесь, что вы не заблокировали колени.
  • Мы предлагаем делать от 10 до 12 повторений в подходе.

11. Жим ногами с эспандером

Если вы ищете вариант жима ногами, это упражнение прекрасно, поскольку оно имитирует жим ногами, когда вы отталкиваете вес от тела. Это упражнение идеально подходит для начинающих, так как вы научитесь технике жима ногами.

Конечно, вы не сможете достичь тех же результатов, что и обычный жим ногами, но это отличный старт и отличный жим ногами без тренажера!

Вот как выполнять упражнение:

Лягте на спину и согните ноги в коленях, прикрепите эспандеры к стопам.

  • Возьмитесь за другой конец эластичной ленты обеими руками и, чтобы усилить натяжение ленты, прижмите ее к груди.
  • Поднимите колени к груди, не отрывая бедер от пола.
  • Оттолкнитесь от себя ногами, двигайтесь медленно, пока ноги не станут прямыми.
  • Сожмите квадрицепсы в конце движения и прижмите колени к груди.
  • Мы предлагаем делать от 12 до 15 повторений в подходе.

12.Жим одной ногой / односторонний жим ногами

Мы оставили это упражнение напоследок, так как даже если вам все равно придется использовать жим ногами, это упражнение отлично подходит для устранения дисбаланса в ногах. Обычно есть одна сторона, которая обычно сильнее или больше другой.

Когда вы выполняете жим одной ногой, вы гарантируете, что каждая сторона выполняет одинаковую рабочую нагрузку.

Вот как выполнять жим одной ногой:

  • Загрузите тренажер подходящим весом. Убедитесь, что вы выбрали такой вес, который сможет выдержать даже ваша слабая нога.
  • Сядьте на машину и соответствующим образом отрегулируйте сиденье. Поставьте одну ногу на платформу на уровне бедра.
  • Свободная ступня может быть расслаблена на земле, голова должна быть оперена, а спина упирается в сиденье.
  • Полностью вытяните колено, но не блокируйте колени. Когда будете готовы, разблокируйте салазки.
  • Опустите вес, согнув колено и возьмитесь за ручки во время маневра, убедитесь, что вы не двигаете поясничным отделом позвоночника при выполнении этого упражнения.
  • Сделайте короткую паузу, когда закончите движение, и вернитесь в исходное положение, разогнув бедро и колено. Убедитесь, что вы не заблокировали колени вверху.
  • Завершите упражнение, и мы рекомендуем вам делать 10–12 повторений в подходе!

Перед тем, как отправиться!

Мы надеемся, что вы нашли наше руководство полезным для использования жима ногами. Если вы ищете более интересные тренировки, ознакомьтесь с этими статьями о упражнениях!

Если вы заинтересованы в новой карьере в фитнесе, почему бы не загрузить наш проспект или ознакомиться с нашими курсами для инструкторов по фитнесу 2-го уровня и персональными тренерами 3-го уровня, которые аккредитованы REPS и CIMSPA.

Каталожные номера:

  1. Herman, Sonja L 1,2 ; Смит, Дерек Т. 2,3 Журнал исследований силы и кондиционирования: июль 2008 г. — Том 22 — Выпуск 4 — стр. 1286-1297
  2. Р. Саймонсон — Патент США 5,616,107, 1997 г.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *