Зарядка для укрепления мышц: Упражнения для укрепления мышц спины

Содержание

Упражнения для укрепления мышц тела

Чтобы вы смогли наиболее эффективно использовать этот тренажер, тренеры клуба Domyos подготовили для вас видео-упражнения.

 

Для максимальной эффективности время занятия должно составлять от 30 до 45 минут – в зависимости от уровня подготовки. Главная цель упражнений – тренировка мышечной выносливости: работайте, чередуя блоки упражнений, — это позволит вам задействовать разные группы мышц.

 

При выполнении всех упражнений держите спину прямо. Для этого выберите удобную для вас фиксированную точку, которая помогает сохранять правильное положение позвоночника. Не делайте резких движений при возвращении в исходное положение, чтобы не повредить суставы и поддерживать мышцы живота в постоянном напряжении.

 

Сведение предплечий

Степень сложности: уровень 1
Задействованные мышцы: грудные и плечевые
Выполнение упражнения. Исходное положение: поместите Body Power между предплечьями. Держите кисти на уровне подбородка, а локти — на уровне живота. Сожмите тренажер руками, а затем отпустите его.

Дыхание: делайте выдох, сжимая локти, и вдыхайте, возвращаясь в исходное положение.
Повторения: 3–5 подходов по 30 секунд в ускоренном ритме, 30-секундный перерыв между подходами.

 

Сведение бедер

Степень сложности: уровень 1
Задействованные мышцы: мышцы бедер, квадрицепсы
Выполнение упражнения. Исходное положение: сядьте и установите Body Power между бедер так, чтобы центр тренажера был направлен вниз. Сведите стопы вместе и сжимайте Body Power исключительно с помощью бедер.

Дыхание: делайте выдох, сжимая тренажер, и вдыхайте, возвращаясь в исходное положение.
Повторения: 3–5 подходов по 30 секунд в ускоренном ритме, 30-секундный перерыв между подходами.

 

Боковое сгибание

Степень сложности: уровень 1
Задействованные мышцы: квадрицепсы
Выполнение упражнения. Исходное положение: сядьте на пол и, вытянув ноги перед собой, согните их. Поставьте Body Power на пол возле левой икроножной мышцы. Нажмите на тренажер ногой, затем отпустите его и повторите упражнение.

Дыхание: делайте выдох при нажатии на тренажер и вдыхайте, возвращаясь в исходное положение.
Повторения: 3–5 подходов по 30 секунд в ускоренном ритме, 30-секундный перерыв между подходами.

 

Укрепление бицепсов

Степень сложности: уровень 2
Задействованные мышцы: бицепсы
Выполнение упражнения. Исходное положение: прижмите Body Power левой рукой к груди справа. Удерживая тренажер в этом положении, поднимайте свободную рукоятку Body Power правой рукой в направлении груди, затем постепенно отпускайте ее.

Дыхание: делайте выдох, сгибая руку, и вдыхайте, возвращаясь в исходное положение.
Повторения: 4–6 подходов по 30 секунд в ускоренном ритме со сменой руки для каждого подхода. 30-секундный перерыв между подходами.

 

Укрепление бицепсов

Степень сложности: уровень 2
Задействованные мышцы: бицепсы
Выполнение упражнения. Исходное положение: сидя на стуле, положите Body Power на бедра в вертикальном положении. Возьмитесь двумя руками за рукоятку, противоположную той, что лежит у вас на бедрах, и прижмите ее вниз.

Дыхание: делайте выдох, нажимая на Body Power, и вдыхайте, возвращаясь в исходное положение.
Повторения: 3–5 подходов по 30 секунд в ускоренном ритме, 30-секундный перерыв между подходами.

 

Упражнения на косые мышцы

Степень сложности: уровень 2
Задействованные мышцы: боковые мышцы живота
Выполнение упражнения. Исходное положение: поместите Body Power под левую руку так, чтобы центральная часть тренажера оказалась у вас под мышкой. Зафиксируйте положение правой рукой, прижав рукоятку к груди. Левой рукой прижмите Body Power к правой кисти, затем отпустите.

Дыхание: делайте выдох при нажатии рукой и вдыхайте, возвращаясь в исходное положение.
Повторения: 3–5 подходов по 30 секунд в ускоренном ритме, 30-секундный перерыв между подходами.
 

Удержание давления бедрами

Степень сложности: уровень 2–3
Задействованные мышцы: мышцы бедер, квадрицепсы
Выполнение упражнения.

Исходное положение: сидя на стуле, установите Body Power между бедер так, чтобы центр тренажера был направлен вниз. Стопы должны находиться на небольшом расстоянии друг от друга. Сожмите Body Power исключительно с помощью бедер. Удерживайте такое положение в течение нескольких секунд, после чего ослабьте давление.
Дыхание: делайте выдох, сжимая тренажер и удерживая позицию, и вдыхайте, возвращаясь в исходное положение.
Повторения: 3–5 подходов по 30 секунд в ускоренном ритме, 30-секундный перерыв между подходами.
 

Укрепление грудных и плечевых мышц

Степень сложности: уровень 2–3
Задействованные мышцы: грудные и плечевые
Выполнение упражнения. Исходное положение: держите Body Power в руках прямо перед собой. Центр тренажера должен находиться возле вашей груди. Сожмите тренажер руками, а затем ослабьте давление.
Дыхание: делайте выдох при сжатии руками и вдыхайте, возвращаясь в исходное положение.
Повторения: 3–5 подходов по 30 секунд в ускоренном ритме, 30-секундный перерыв между подходами.
 

Сопутствующие товары:

Тренажер Body Power для укрепления тела

 

Упражнения для женщин для укрепления мышц тазового дна

Данный информационный листок был составлен с целью рассказать пациентам об упражнениях, укрепляющих мышцы тазового дна.

Более чем у 50% рожавших женщин отмечается наличие проблем с мочеиспусканием, а в более старшем возрасте — выпадение матки (пролапс), что может быть вызвано слабостью мышц тазового дна.

Сильные мышцы тазового дна способствуют улучшению функции мочевого пузыря и половой функции, а также поддержанию внутренних органов в нормальном анатомическом положении. Проблемы с мышцами тазового дна могут быть вызваны беременностью, родами, хроническим запором, избыточным весом, курением, менопаузой и неврологическими проблемами.

Симптомами слабости мышц тазового дна могут быть недержание мочи при кашле и чихании, слишком частое мочеиспускание и потребность в нем по ночам, боль во влагалище, боли во время секса.

Для профилактики недержания мочи и выпадения органов, а также облегчения данного состояния очень важно научиться правильно сокращать мышцы тазового дна.

Мышцы тазового дна находятся в области тазового дна между лобковой костью и копчиком. Их функция – это поддерживать правильное положение органов (матки, мочевого пузыря, кишечника) внутри таза, а также держать мочеиспускательный канал и задний проход   закрытыми во избежание непроизвольного протекания содержимого, а также расслаблять их во время опорожнения.

Как и все другие мышцы в организме, мышцы тазового дна нужно также специально тренировать. 

Инструкция

Займите удобное сидячее или лежачее положение. Попробуйте напрячь мышцы тазового дна так, как будто Вы пытаетесь прервать струю мочи или выход кишечных газов, втягивая мышцы вверх.

Вы можете почувствовать напряжение при сокращении мышц. Не задерживайте дыхание, сделайте глубокий вдох через нос и медленный выдох через рот. Одновременно могут напрягаться и мышцы живота, это нормально.

Старайтесь держать расслабленными мышцы ягодиц и ног. После каждого сокращения мышц тазового дна постарайтесь полностью расслабить эти мышцы.

Три основных способа для контроля правильности сокращения мышц тазового дна:

  1. Наблюдайте за промежностью через зеркало и напрягайте мышцы тазового дна. Следите за тем, двигается ли влагалище внутрь в обратную сторону от зеркала. Если Вы увидите движение влагалища в сторону зеркала, сразу же остановитесь и обратитесь за помощью к физиотерапевту, который специализируется на тренировке мышц тазового дна.
  2. Поместите большой палец руки или указательный палец во влагалище. При сокращении мышц тазового дна Вы должны почувствовать, как влагалище напрягается вокруг вашего пальца.
  3. Сокращайте мышцы тазового дна во время секса, спрашивая партнера, чувствует ли он сдавливание.

Как делать упражнения для мышц тазового дна

  1. Сокращайте мышцы тазового дна и старайтесь удерживать такое сокращение, считая секунды, а затем расслабляйте эти мышцы на такое же количество секунд. В течение скольких секунд Вы можете сохранять мышечное напряжение? Сколько повторений Вы можете сделать?
  2. Попеременно сокращайте мышцы тазового дна на 1 секунду, а затем расслабляйте их также на 1 секунду. Сколько таких коротких повторений Вы сможете сделать до того, как почувствуете усталость в мышцах? Перед каждым новым сокращением всегда расслабляйте мышцы тазового дна.

Ваша цель — делать по 10 долгих сокращений, удерживая напряжение мышц в течение 10 секунд; каждое сокращение должно чередоваться с 10-секундным расслаблением. Затем делайте по 10 коротких сокращений; каждое сокращение должно чередоваться с коротким расслаблением.

Начинать можно с более короткой продолжительности и меньшего количества повторений. Делайте упражнения как минимум 3 раза в сутки. Поначалу упражнения проще выполнять в положении сидя или лежа. Результаты Вы должны почувствовать через 3-5 месяцев. Впоследствии для поддержания результата упражнения можно делать один раз в день. По мере укрепления мышц пробуйте делать упражнения также и в других положениях (например, лежа на боку, при упоре на коленях, стоя, во время движения).

Старайтесь напрягать мышцы тазового дна перед кашлем, чиханием, поднятием тяжестей, смехом.

Для профилактики запора не употребляйте газированные или кофеиносодержащие напитки. Пейте как минимум по 1,5 литра воды в сутки. При опорожнении кишечника ставьте ноги на маленькую подставку, чтобы сидеть как бы на корточках (это облегчает опорожнение кишечника). При опорожнении кишечника во время запора увеличивается давление на мышцы тазового дна.

Практикуйте здоровое питание и будьте физически активны (двигайтесь как минимум по 150 минут в неделю).

Попробуйте сделать тренировку мышц тазового дна своим повседневным рутинным занятием, чтобы не забывать об этом, можно настроить напоминание в телефоне. Делайте такие упражнения, ожидая общественный транспорт, или в очереди в магазине.

ВНИМАНИЕ! Прерывание струи мочи во время мочеиспускания разрешается только в качестве контрольного упражнения через 3 месяца после того, как вы начнете делать упражнения. Это нельзя делать при каждом мочеиспускании, так как это может создать препятствия для нормального опорожнения мочевого пузыря.

Если Вы ощущаете боль или у Вас появляются проблемы во время тренировки мышц тазового дна, попросите помощи у физиотерапевта, который специализируется на тренировке мышц тазового дна.

ITK963

Информационный материал утвержден комиссией по качеству медицинских услуг Восточно-Таллиннской центральной больницы 14.10.2020 (протокол № 10-20).

Упражнения для укрепления мышц тазобедренного сустава


Упражнения для укрепления мышц тазобедренного сустава.

1.       Исходное положение – Лёжа на спине. Ноги на ширине плеч, согнуты в коленном суставе, угол в коленном суставе 45 – 50 градусов. Руки разведены в стороны.

  • Развести колени в сторону, удержать 1-2 секунды, вернуться в Исходное положение.

  • Каждое следующее разведение, с большей амплитудой.

  • Выполнить по 10 раз.

2.       Исходное положение – Лёжа на спине. Ноги на ширине плеч, выпрямлены в коленном суставе. Руки в стороны.

  • Поднимите прямую ногу (примерно 10-15 см. от пола) и двигайте её как можно шире, не сгибая в коленном суставе, не касаясь пола и стараясь сохранить поставленную высоту.

  • Выполнить по 12 раз на каждую ногу.

3.       Исходное положение – Лёжа на спине. Ноги выпрямлены в коленном суставе. Руки в стороны. (Упражнение на статику)

  • Медленно поднимите ногу под углом 30 — 45 гр., удерживайте 30 секунд, опустите в И.П.

  • Повторить на другую ногу.

  • Выполнить по 2 раза. Старайтесь не поднимать ногу под 80-90 градусов. Не бросайте ногу на пол, плавно опускайте её в Исходное положение.

4.       Исходное положение – Лёжа на боку, упор на локоть. Нижняя нога согнута в коленном суставе, верхняя нога прямая.

  • Поднимите медленно верхнюю ногу под углом 45 гр., зафиксируйте 1-2 секунды, плавно опустите в Исходное положение.

  • Повторить с другой ногой.

  • Выполнить по 12 подъёмов на каждую ногу.

5.       Исходное положение – Сидя на стуле. Ноги согнуты в коленном составе, пятки вместе. Руками держимся за стул. Спина прямая.

  • Поднимите колени вверх под углом 45 гр., зафиксируйте на 1-2 секунд (колени соединены), при этом плечи не опускать, спину не наклонять.

  • Опустите в Исходное положение.

  • Выполнить 12 раз.

6.       Исходное положение – Сидя на полу, ноги прямые в коленом суставе, пятки вместе, спина прямая.

  • Медленно наклоняйтесь вперёд, тянитесь руками к стопам, стараясь коснуться пальцами рук, пальцев ног. Спина прямая! Колени от пола не отрывать!

  • Выполнить 10 наклонов вперёд, каждый наклон под счёт 8 секунд.

7.       Исходное положение – Сидя на полу, упор ладонями сзади. Ноги прямые в коленном суставе, пятки вместе, спина прямая.

  • Поднимите ноги вверх, примерно 10 см. от пола. Ноги в коленном суставе не сгибать. Одновременно разведите ноги в стороны.

  • Вернитесь в Исходное положение.

  • Выполнить 12 разведений. Ноги в коленном суставе не сгибать, стараться спину не наклонять вперёд.
  • Если упражнение затруднительно, выполняйте поднимание через раз. Раз по полу, раз на весу.

8.      Исходное положение – Стоя лицом к стулу, придерживаясь за спинку стула. Пятки вместе, спина прямая.

  • С правой ноги, отведите ногу в сторону, касаясь пальцами пола, делайте мах ногой в сторону, только без рывков на удобной для вас высоте. Нога в коленном суставе не сгибается! Спина прямая, плечи оставлять на месте. Мах выполняется стопой, а не коленом.
  • С Левой ноги, выполнить аналогично.
  • Выполнить по 15 махов на каждую ногу

9.       Исходное положение– Стоя правым (левым) боком к спинке стула. Правую (левую) руку на пояс, другая рука, придерживается за стул.

  • Правую (левую) ногу отвести вперёд, на пальцы ног.

  • Выполнить махи ногами верх, махи выполняются стопой ноги, а не коленом. Спина прямая. Плечи не заваливать вперёд. Без рывков. Опускать плавно.

  • Выполнить по 12 раз на каждую ногу.

10.   Исходное положение – Стоя правым (левым) боком к спинке стула. Правая (левая) рука на поясе, другая рука придерживается за спинку стула.

  • Правой ногой, большим пальцем ноги, выполните упражнение «Циркуль». Рисуя пальцем ноги полуокружность на полу. Ногу в коленном суставе не сгибать.

  • Рабочая нога должна очертить полукруг.

  • Для усиления эффекта, можете повторить упражнение, отрывая ногу от пола и «Чертить» полуокружность на весу.


Упражнения для развития мышц языка

Язык принимает активное участие в образовании большинства звуков речи. От его работы во многом зависит отчетливость речи. Особые трудности возникают при произнесении слов со стечением согласных, когда необходимо быстро переключить движение языка с одного положения на другое. Для укрепления мышц языка, улучшения его подвижности и переключаемости, перед тем как использовать упражнения в произнесении звуков, слов и фраз со стечением согласных, четко отработайте следующие движения.

Упражнение 1.

Высуньте язык наружу и произведите им движения влево, вправо, вверх, вниз.

Упражнение 2.

Высуньте наружу язык и произведите круговые движения слева направо, затем наоборот — справа налево.

Упражнение 3.

При открытом рте и слегка высунутом языке сделайте его широким, узким, чашечкой (кончик и боковые края слегка приподняты).

Упражнение 4.

Слегка приподнятым напряженным кончиком языка «почистите» верхние зубы с наружной и внутренней стороны, в направлении от внутренней стороны зубов к наружной и наоборот.

Контроль за правильностью выполнения движений осуществляйте при помощи зеркала. Добейтесь, чтобы все движения языком выполнялись легко и свободно, без особого напряжения.

Упражнения в четкости произнесения согласных звуков в слогах.

Прочтите слоги.

1. па, по, пу, пы, пэ

пя, пё, пю, пи, пе

та, то, ту, ты, тэ

тя, тё, тю, ти, те

са, со, су, сы, сэ

ся, сё, сю, си, се

жа, жо, жу, жи, же

2. ап, оп, уп, ып, эп

ат, от, ут, ыт, эт

ас, ос, ус, ыс, эс

аш, ош, уш, ыш, эш

Упражнения в четкости произнесения слов со стечением согласных звуков.

Прочтите вслух слова со стечением двух, трех и четырех согласных звуков: вход, вложить, поклажа, турист, карта, клумба, служба, хвост, смахнуть, смекнуть, собрать, плотва, штамп, прыщ, чванливый, взвод, вплавь, вплести, вправить, сдвинуть, искра, раскармливать, холст, взгляд, гротескный, груздь, застлать, мгновение, сгладить, столбняк, сгладить, столбняк, ствол, ястреб, костры, шпроты, всплыть, вскрыть, здравница, схватка, встретить, надсмотрщик, обмундирование, острастка, метростроевец, дуршлаг, странствие, транскрипция.

Упражнения в четкости и ясности произнесения звуков и слов во фразовой речи.

Для отработки четкости и ясности произнесения согласных звуков и слов полезно использовать скороговорки, которые построены на сочетании согласных звуков, трудных для произношения. Чтение скороговорок следует начинать в замедленном темпе, отчетливо произнося при этом каждое слово и каждый звук. Постепенно ускоряйте темп, но следите за тем, чтобы четкость и ясность произнесения не снижалась.

Прочтите скороговорки.

Прохор и Пахом ехали верхом.

Галка села на палку, палка ударила галку.

От топота копыт пыль по полю летит.

У быка бела губа была тупа.

Водовоз вез воду из водопровода.

У Фени фуфайка, у Фаи туфли.

На семеро саней по семеро в сани уселись сами.

Цыпленок цыпли цепко цеплялся за цепь.

Пришел Прокоп — кипел укроп. Ушел Прокоп — кипел укроп. Как при Прокопе кипел укроп, так и без Прокопа кипел укроп.

Мамаша Ромаше дала сыворотку из-под простокваши.

Зажужжала пчела, дожужжалась паука.

Чешуя у щучки, щетина у чушки.

Сшит колпак не по-колпаковски, переколпаковать бы колпак, да перевыколпаковать.

На дворе трава, на траве дрова: раз дрова, два дрова — не руби дрова на траве двора.

Корабли лавировали, да не вылавировали.

Всех скороговорок не перескороговоришь, не перевыскороговоришь.

Небольшие скороговорки произносите на одном выдохе. Соблюдайте плавность и слитность их произнесения.

Депздрав назвал самые полезные упражнения для укрепления сердца

Утверждение, что физические нагрузки полезны для сердца, сегодня никого не удивляет. Но какую лучше нагрузку выбрать и как ее контролировать? Советами поделилась Марина Ростиславовна Макарова, ведущий научный сотрудник Центра медицинской реабилитации, восстановительной и спортивной медицины ДЗМ.

«Самое доступное физическое упражнение для тренировки сердца – это ходьба. Во время ходьбы работают те мышцы тела, которые выполняют функцию мышечного насоса и облегчают работу сердца по продвижению сердца по сосудам. Человек начинает дышать глубоко и более ритмично, а размеренные движения руками дополнительно улучшают работу и равномерную вентиляцию легких», – объяснила Марина Макарова.

Также она посоветовала ходить в комфортном темпе, до появления легкого утомления. «Тренировки в ходьбе лучше выполнять в утреннее-дневное время суток, через 1,5 часа после еды, но не позже 5 часов вечера. Чтобы добиться результата начинать ходьбу надо с двух раз в неделю, постепенно довести до пяти раз. Если вы наблюдаетесь у врача, то вам по пульсу подсчитают нагрузку, которую можно выполнять, на которую нужно ориентироваться во время тренировки», – рассказала эксперт.

Во время ходьбы можно делать остановки на 3–5 минут, для того чтобы выполнить несколько дыхательных упражнений.

  • Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Развести руки в стороны – вдох, опустить руки вниз, наклониться вперед, расслабить руки и покачать ими – выдох. Повторить упражнение 5 раз.
  • Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Прогнуться – вдох; наклониться с поворотом туловища в сторону, касаясь ладонью противоположного бедра, выдох. Повторить упражнение 4 раза в каждую сторону.
  • Ноги на ширине плеч, руки к плечу. Прогнуться назад, локти в стороны, отвести ногу назад, поставить на носок – вдох. Локти соединить перед грудью, опустить подбородок на грудь, приставить ногу – выдох. Повторить упражнение 5 раз.

Если обстоятельства не позволяют заниматься на улице, то хороший эффект можно достигнуть, выполняя упражнения дома.

  • Стоя, руки вдоль туловища. Ходьба на месте с подъемом бедра, не отрывая пальцев ступни ног от пола, энергично сгибая ноги в коленях. Во время ходьбы помогайте движениями рук. Если стоять на месте затруднительно, можно руки поставить на пояс.
  • Сидя на стуле, ноги согнуты в коленях, перед собой, в упоре на всю ступню. «Велосипед» одной ногой вперед и назад на 4 счета. По 3 раза в каждую сторону, поочередно каждой ногой.
  • Сидя на крае стула, руки на поясе. Поворот туловища в сторону с отведением прямой руки, ладонь кверху, следить глазами за положением руки – вдох. Вернуться в исходное положение – выдох. По 4 раза в каждую сторону.

Для профилактики заболеваний сердца важны упражнения для руки и кисти. Выполнять их можно в любом положении тела, вместе или независимо от других упражнений.

  • Прижать локти к туловищу под прямым углом в локтевом суставе, пальцы сжать в кулак. Круговые движения кулаком по 6 раз внутрь и наружу. Расслабить руки, встряхнуть кисти. Сделать 3 подхода.
  • Согнуть руки, соединить ладони, потереть интенсивно ладони до появления тепла.
  • Соединить пальцы в замок, положить на грудь. Потянуться ладонями от себя – вдох, вернуться в исходное положение – выдох. Повторить 4 раза, расслабить руки.

Вытянуть одну прямую руку вперед, другой рукой помассировать руку от кисти до плеча. Расслабить руки, покачивая ими вперед назад. Повторить массаж другой руки.

Эти непродолжительные упражнения не способны заменить ходьбу, но выполняя их 3–4 раза в день, они могут облегчить неприятные ощущения в руках, спине, уменьшить отеки ног.

«Сердце и сосуды не любят покоя и очень хорошо отзываются на регулярные нагрузки, поэтому каждому человеку, который проводит много времени в сидячем положении просто необходимо найти время для занятий», – порекомендовала Марина Макарова.

Упражнения для укрепления мышц собак

Физическая активность играет важную роль в жизни собаки. Занятия и тренировки способствуют укреплению мышц и улучшают не только состояние здоровья питомца, но и ваши отношения.

ЛЮДИ И СОБАКИ

Ходьба в быстром темпе с перерывами

Возьмите вашу собаку на прогулку на поводке. Во время прогулки сочетайте элементы бега трусцой, обычного бега и поднятия ног, чтобы повысить сердцебиение и сжечь калории.

Салки

Прямо как в детстве с вашими друзьями, поиграйте в салки с питомцем в парке для собак, на заднем дворе или даже в доме. У вас обоих получится отличная кардиотренировка, так как собака будет постоянно вас преследовать.

«Апорт»

Старая добрая игра принимает новый оборот. Будучи в парке для собак или на заднем дворе, возьмите любимую игрушку пса и бросьте ее… Только в этот раз преследуйте собаку, пока она будет ее поднимать! Если вы не можете посетить парк для собак или у вас нет заднего двора, вы можете бросать мягкую игрушку в коридоре.

«Принеси» для пресса

Еще одна модификация классической игры «принеси». Возьмите любимую игрушку вашей собаки и притворитесь, что собираетесь бросить ее, когда поднимете руку вверх. Сделайте как можно больше повторений, пока собака не поймет, что игрушка все еще у вас в руках. Это идеальная игра на заднем дворе, в парке для собак и даже дома.

Приседания

Сделайте стойку для приседания — ноги на ширине плеч. Присядьте и приманите животное любимой игрушкой. Встаньте, поднимите игрушку над головой, чтобы собака стала прыгать за ней. Это упражнение можно делать дома и на улице.

Полоса препятствий для собак

Расположите степ-платформу на заднем дворе. Наденьте поводок на собаку и быстро пройдитесь по платформе. При каждом шаге делайте упражнения и для себя, например наклоны вперед, жим в упоре или приседания, чтобы тоже хорошенько потренироваться. Ваша собака будет в постоянном движении, и ей понравится проводить время с вами. Если у вас нет степ-платформы, приспособьте для этих целей что-нибудь другое. Если вы живете в квартире, то можете делать подобные упражнения в парке для собак.

Лестница

Взбираться на лестницу — отличный способ подтянуть мышцы ног и укрепить лапы питомца. Наденьте поводок на собаку, поднимайтесь и спускайтесь по лестнице. Не забудьте добавить высокий шаг и шаги в сторону, чтобы поработать над разными группами мышц.

Обычная прогулка

Возьмите вашу собаку на прогулку в парк для собак или просто на улицу.

Прогулка с сопротивлением

Погуляйте по разным поверхностям, таким как песок, мелководье, опавшие листья, снег или неровная поверхность.

Прогулка по высоким поверхностям

Используйте препятствия, такие как скамейки, деревья, канавы и бревна, чтобы ваша собака могла перепрыгивать, ползать или удерживать равновесие.

Просто «принеси»

Бросьте шар или игрушку, чтобы любимица хорошенько поупражнялась. Вы можете добавить нагрузку, если будете играть на склоне горы или на лестнице. Не бросайте палку, так как она может сломаться и нанести животному травму.

Прятки

Спрячьте игрушку или лакомство, чтобы собака поискала его.

Плавание или гидротерапия

Идеально для животных, страдающих артритом или проблемами со спиной. Спросите вашего ветеринарного врача о гидротерапии.

Преодоление препятствий

Установите низкую планку (поставьте длинную палку на два других предмета), тоннель (можно купить в зоомагазине или соорудить из картонных коробок) и трассу слалома (объекты на расстоянии 1 метра друг от друга), чтобы собака потренировалась.

Инфо Поле » Комплекс упражнений для укрепления мышц спины

Здоровая спина

Наш позвоночник состоит из 24 позвонков, между которыми размещены диски. Поддерживать здоровье спины, сохранить хорошую осанку, снять нагрузку на позвоночник, укрепить мышечный корсет поможет фитнес.

Укрепление мышц спины станет профилактикой целого ряда заболеваний, например, остеохондроза, сколиоза, межпозвоночной грыжи. А тем, кто уже сутулится, фитнес для спины поможет выпрямиться и расправить плечи, избавиться от дискомфорта. Также сильные мышцы спины – это защита не только позвоночника, но и внутренних органов. Работа последних зависит от мышечного тонуса.

Кстати, проблемы с осанкой могут стать одной из причин выпирающего живота, от которого никак не получается избавиться даже сидя на диете. Так что, выпрямляя спину, мы заодно подтягиваем и живот.

Укрепление спины

Как и любые другие, упражнения для укрепления мышц спины должны быть регулярными. Выделить можно три вида тренировок, которые рекомендуется сочетать:

— упражнения на растяжку – обеспечивают гибкость тканей, снижая риск травм, также гибкость облегчает выполнение силовых упражнений;
— силовые упражнения – укрепляют мышечный корсет, помогают держать спину ровно;
— аэробные упражнения – помимо того, что способствуют укреплению мышц, они полезны для сердечно-сосудистой системы.

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины

Упражнения на спину можно делать в домашних условиях. Главное правило – выполнять их медленно, без резких рывков. А перед тем, как приступить к тренировке, выполнить разогревающую разминку и растяжку. Также упражнения на растяжку необходимы в завершении спортивного комплекса. Если выполнение упражнение приносит боль и дискомфорт, следует прекратить тренировку.

Растяжка
Ложимся на спину, сгибаем ноги в коленях, подтягиваем их к груди, обхватываем руками – спина расслаблена. Прочувствуем растяжение в пояснице. Держим такое положение примерно 5 секунд, отпускаем ноги. Повторяем 5 раз.

Ложимся на спину, вытягиваем ноги. Поднимаем одну ногу, согнутую в колене, подтягиваем к себе, удерживая руками заднюю поверхность бедра. Выпрямляем ногу, удерживаем на 15-20 секунд, чувствуя, как растягивается сзади поверхность бедра, опускаем. Повторяем 3 раза на каждую ногу.

Прогибы. Можно выполнять их стоя на коленях, упираясь руками в пол. Сначала выгибаем спину домиком, опуская голову. Задерживаемся на несколько секунд, затем делаем прогиб в обратную сторону, поднимая голову вверх. Повторяем 5 раз. Можно выполнять вариант с прогибом стоя. Ладони кладем на поясницу, ноги вместе, бедра и ягодицы напряжены. Прогибаемся назад, и задерживаемся в таком положении на несколько секунд. Повторяем 5 раз.

Также хорошо подойдет для растяжки позвоночника турник. Главное, выполнять подъемы на нем медленно, без рывков.

Силовые
Сразу отметим, что укрепить мышцы спины помогают упражнения на пресс. Например, классические прямые и косые скручивания, планка на локтях. Помимо этого порекомендуем еще ряд упражнений.

Исходное положение: лежа на животе. Руки вытянуты вперед, прямые ноги разведены. Одновременно поднимаем вверх ноги и руки, смотрим перед собой. Задерживаемся на 15 секунд, опускаем ноги и руки на пол. Повторяем упражнение 15 раз в 3 подхода. Перерыв между подходами – 30 секунд.

Похожее упражнение, но с поочередным подъемом. Лежа на животе, одновременно поднимаем вверх левую руку и правую ногу, задерживаемся на несколько секунд в таком положении, затем опускаем. Затем поднимаем правую руку и левую ногу. 15 раз по 3 подхода с 30-секундным отдыхом.

Лежа на животе, опираемся на локти, ноги прямые, носки вытянуты. Делаем вдох и отрываем руки от пола, разводя их прямыми в стороны и поднимая грудь. Замираем на несколько секунд в этой позе «полета», прогибая поясницу внутрь. Выдыхаем, и медленно перекатываемся на грудь, поднимая ноги вверх. На вдохе перекатываемся обратно на бедра, руки не опускаем. Повторяем упражнение 5 раз.

Садимся ровно, ноги прямые. Медленно наклоняемся вперед, вытянув руки вдоль ног. Идеально, если получится дотянуться грудью до ног, но при слабой растяжке сразу так сделать не получится. Максимально наклонившись, задерживаемся на 5 секунд и медленно возвращаем тело в исходное положение. Повторяем 5-10 раз.

Садимся на пол, спина ровная, руки согнуты в локтях, пресс напряжен, ноги вытянуты прямо. Двигаем одну ногу вперед, опираясь на ягодицу, затем также вторую. Таким образом, переваливаясь с ягодицы на ягодицу, «шагаем» вперед. Преодолеваем не меньше двух метров, затем перерыв на 30 секунд и повторяем все еще 2 раза.


 
Данный комплекс можно выполнять ежедневно. Что касается аэробных упражнений, то сюда можно отнести ходьбу, бег, танцы, плавание, лыжи, велосипед – все это также будет способствовать укреплению мышечного корсета.

Отметим, что перечисленные выше упражнения – это не лекарство от болезней, связанных с позвоночником, а возможность их профилактики. Если уже присутствуют боли в спине, шейном отделе или пояснице, то прежде, чем заниматься гимнастикой, стоит проконсультироваться с врачом. Противопоказанием к выполнению комплекса могут быть травмы позвоночника, период после операции, беременность, обострение хронических заболеваний и т.д. Поэтому необходима консультация специалиста.

Также помимо спортивных упражнений для укрепления корсета следует следить за своим весом. Лишние килограммы – это лишняя нагрузка на позвоночник.

А еще полезными будут добавки с коллагеном.

Коллаген предотвращает разрушение и восстанавливает хрящевую ткань в межпозвоночных дисках, тем самым помогая снизить риск развития таких заболеваний как артрит, остеохондроз. Он также улучшает подвижность суставов. Особенно полезной такая добавка будет для людей от 30 лет, ведь синтез собственного коллагена, который необходим для здоровья суставов, эластичности тканей и крепких костей, с возрастом замедляется. Также показана добавка с коллагеном для спортсменов, у которых износ тканей из-за серьезных физических нагрузок возникает быстрее.

лучших упражнений для укрепления суставов и предотвращения травм

Послушайте, мы понимаем: некоторые упражнения не выглядят сексуально или эффектно, но и наколенники, слинги, измененная нижняя часть спины или плохое настроение у вас не возникает из-за того, что ваши суставы расстроены из-за тренировок.

Решение? Включите эти 20 упражнений в свой распорядок дня (да, это значит, что регулярно), чтобы защитить суставы и подняться, чтобы увидеть следующий день. Думайте о них как о броне для ваших уязвимых суставов и меньших мышц — они сделают вас сильнее, мощнее и способны возвращаться снова и снова.Они помогут вам выполнить более взрывные плиометрические упражнения, от которых вы можете отказаться из-за причиняющих боль слабостей и дисбалансов, например приседаний с прыжком и боковых коньков (показано выше).

20 упражнений для защиты суставов и предотвращения травм

1. Боковая прогулка с ремешком

Почему вам следует это сделать: Боковая прогулка с лентой — любимое упражнение каждого тренера для укрепления тазобедренных суставов, и на то есть веская причина: она специально нацелена на мышцы-отводящие мышцы, которые контролируют разворот бедер.Сильные абдукторы удерживают колени, которые должны сгибаться только в одном направлении, в хорошем положении, защищая их от прогиба или всплеска при ваших приседаниях и выпадах, а также во время бега или езды на велосипеде, или вообще при любой деятельности, в которой они должны сгибаться. . Сильные бедра также могут защитить колени от плохого крутящего момента вбок, например, во время баскетбольного или футбольного матча, который может растянуть или даже разорвать сухожилия (спросите любого, у кого была травма ACL).

Как делать ходьбу с боковыми лентами: В конце разминки возьмите мини-ленту не ниже среднего натяжения и оберните ее вокруг обеих ног, чуть выше колен (или усложните упражнение, взяв вторую ленту. меньшее напряжение вокруг икры тоже).Сядьте на четверть приседания и сделайте шаги в сторону в одном направлении, держа пальцы ног вперед и не позволяя ногам полностью соединиться. Вы можете делать подходы по 10 в одном направлении, затем переключаться на три подхода или попробовать лестницу, начиная с 7 и постепенно спускаться до 1 — эта схема заставляет вас делать каждое повторение «на счету» больше.

2. Ягодичный мостик на одной ноге / подруливающее устройство для бедра

Зачем вам это нужно: Большинство из нас — ленивые задницы. Нет, правда: потому что все сидят весь день, наши ягодичные мышцы отключились, а нижняя часть спины стала мягкой и наклонилась вперед.Мосты и подруливающие устройства активируют заднюю цепь (мышцы спины), а также тренируют тазобедренные и коленные суставы, чтобы безопасно двигаться прямо вперед.

Как сделать ягодичный мостик на одной ноге: Начните на спине на коврике, руки вниз по бокам. Согните одно колено и поставьте ступню как можно ближе к ягодицам, примерно на два кулака друг от друга. Вторую ногу выпрямите. Плотно прижмите ступню и намеренно сожмите ягодичные мышцы, чтобы прижать бедра к небу; ваши колени, бедра и плечи образуют плоскость вверху.Задержитесь до пяти ударов, прежде чем опускаться и повторять; сделайте три подхода по 10. Поднимая плечи на скамье, вы расширяете диапазон движений для опускания и подъема бедер и немного больше работаете со спиной; добавление веса с гантелями на складки бедер усиливает его. И мосты, и подруливающие устройства — отличное упражнение для разминки в день тяжелых приседаний или становой тяги.

Обратный гиперс (разгибание спины) Beth Bischoff

3. Обратный гиперс (разгибание спины)

Почему вам следует это сделать: Еще одно преимущество для спины и ягодиц — это чистое разгибание ягодичных мышц, необходимое для разгона ленивых ягодичных мышц и снятия давления с ноющих мышц спины и суставов.(Примечание: если у вас травма спины, это может усугубить ее, так что действуйте на свое усмотрение.)

Как делать обратные гиперпространства: Лягте лицом вниз на скамейке или швейцарском мяче, поддерживая верхнюю часть тела, так, чтобы складка на бедре была выровнена вдоль скамьи или края мяча. Согните пальцы ног и подтяните ноги, сжимая ягодицы, чтобы поднять их вместе как единое целое, чтобы они находились на одной линии с вашим туловищем. Если вы используете скамью, держитесь, если необходимо, но слегка, положив руки под скамейку. Если вы используете швейцарский мяч, поставьте предплечья на землю.Сожмите и удерживайте до 5 секунд, затем опустите ноги, не позволяя ступням полностью упасть на пол. Сделайте 10 повторений обеими ногами, затем парите над землей, опускайтесь и поднимайте ногу индивидуально еще по 10 повторений каждую (сохраняя неподвижную ногу полностью вытянутой).

4. Планка предплечья

Почему вам следует это сделать: Старые резервные планки, передние и боковые планки предплечий отлично подходят для поощрения интеграции корпуса, что важно для поддержки суставов в вашей спине и в основном для каждого вашего движения (иронично, что вы делаете их, удерживая все еще довольно, а?).Однако вы должны убедиться, что делаете их правильно. Многие люди этого не делают.

Как сделать планку для предплечий: Положите предплечья на пол так, чтобы локти находились прямо под плечевыми суставами. Вытяните одну ногу прямо назад, стоя ногой, и направьте другую ногу навстречу ей. Теперь: глядя на точку между руками, плотно прижмите руки к полу, чтобы плечи вошли в зацепление, и сожмите ягодицы. Нет, правда, сжимай, будто между твоими щеками стодолларовая купюра и ты не хочешь, чтобы ее кто-то украл.Это заставляет ягодицы, самые тяжелые мышцы тела, действительно что-то делать, чтобы поддерживать свой вес. Вы должны сделать то же самое и с боковой планкой, хотя есть трюк, чтобы выскочить, чтобы ваше положение плеч и локтей было прочным; когда вы лежите на боку, согнув локоть под собой, слегка согните ноги в коленях, прежде чем встать на лезвие ступни — когда вы выпрямляете ноги, когда поднимаетесь, ваше плечо естественным образом переместится прямо над локтем. Опустите опущенную руку, чтобы поднять плечи, и, да, сожмите ягодицы.Делайте их в начале или в конце основного цикла, удерживая подряд не более минуты.

5. Болгарский сплит-присед

Почему вы должны это сделать: В этом упражнении, которое по сути является приседанием на одной ноге с опорой, происходит так много хороших вещей. Во-первых, работа в одностороннем порядке (по одной стороне за раз) может помочь исправить дисбаланс силы, о котором вы можете даже не подозревать, когда выполняете двустороннюю работу, такую ​​как приседания со спиной и становая тяга. Поднимая и поддерживая заднюю ногу, вы можете стимулировать полный диапазон движений передней ноги до 90 градусов.Лучше всего то, что это вызов равновесию, который не является безумно сложным (как приседания на одной ноге «пистолетный»), но укрепляет стабилизаторы бедер, так что вы можете работать до них в один прекрасный день.

Как делать болгарские сплит-приседания: Перед тем, как прибавить вес, опустите механику (и поднимите). Встаньте перед скамейкой на расстоянии одного шага от нее. Положите пальцы стопы на скамью. Выровняйте бедра и слегка наклоните туловище вперед от бедер, чтобы ваш вес приходился на переднюю ногу.Согните обе ноги, сосредотачиваясь на передней так, чтобы ее колено было под углом 90 градусов (не наклоняйтесь вперед; коленные и голеностопные суставы должны совпадать). Ваш торс должен опускаться вертикально, а не наклоняться вперед. Надавите на переднюю ногу, опираясь на пятку, чтобы снова встать. Сделайте несколько повторений без веса, чтобы получить полный диапазон движений, затем добавьте вес; либо в виде кубка (показано выше), либо с гантелями вниз по бокам. Это отличное дополнение к суперсету с тяжелыми приседаниями или даже в качестве разминки к ним.

6. Становая тяга на одной ноге

Почему вам следует это сделать: Это упражнение, ориентированное на умения, нацелено на подколенные сухожилия и ягодицы с одной стороны за раз, а также бросает вызов вашему равновесию, которое мы все теряем с возрастом. Смешайте то, как вы держите груз, и вы можете добавить в смесь дополнительную работу. Он также укрепляет стабилизаторы вокруг колен, снимая нагрузку с суставов.

Как сделать становую тягу на одной ноге: Даже без гантели в руке «SLDL» нужно немного освоить.Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч, и перенесите вес на одну ногу. Вместо того, чтобы думать о том, чтобы отвести свободную ногу назад, сосредоточьтесь на отталкивании ягодиц назад, опираясь на бедра и держа их квадратными, а задняя нога должна двигаться вперед. Лучше всего, чтобы колено стояло мягко (защищайте суставы!), Как для формы, так и для баланса, и заходите в шарнир только настолько, насколько вы можете контролировать, и удерживайте заднюю ногу на уровне бедер, плеч и головы. Сожмите ягодицу стоящей ноги, чтобы снова встать.После того, как вы опустите базовую форму, загрузите ее гантелью или гирей напротив рабочей ноги (особенно если вы обнаружите, что ваши бедра имеют тенденцию скручиваться), с той же стороны для основного упражнения, чтобы предотвратить скручивание бедер, или с помощью штанга или гантель в обеих руках для работы над односторонней силой. Пара подходов отлично подготовят вас к более тяжелой тренировке в становой тяге.

Птичья собака Джастин Стил

7. Птичья собака

Почему вам следует это сделать: В то время как планка тренирует основные мышцы для синергии в неподвижном положении, птичьи собаки и доски с подъемом конечностей тренируют их, чтобы они стабилизировались, когда в игру вступает движение.Это одна из основных функций ядра — распределение силы в конечностях.

Как сделать птицу-собаку: Для птичьей собаки встать на четвереньки, руки под плечами, колени под тазобедренные суставы. Вытяните противоположную руку и ступню прямо от тела, удерживая плечи и бедра перпендикулярно полу (без скручивания), плотно вытягивая кончики пальцев вперед (рука как при ударе карате) и ступня назад (пальцы ног плотно согнуты). Вы хотите, чтобы мышцы кора, спины и ягодиц действительно сжимались. Задержитесь на мгновение, сведите конечности локтем к колену и сделайте от 15 до 20 повторений, прежде чем сменить сторону.

Для более жесткого варианта планки начните с планки для предплечий. Одновременно поднимите одну руку и противоположную ногу так, чтобы они были прямо и параллельны полу, опять же следя за тем, чтобы бедра и плечи не опускались, а туловище не скручивалось. Замените руку и ногу и сделайте с другой стороны. Включите оба упражнения в свою базовую тренировку или выполняйте их в качестве «активного восстановления» между HITT-упражнениями.

Отжимания от груди до пола Justin Steele

8. Отжимания от груди до пола

Почему вам следует это сделать: Перефразируя всеми любимого циничного телевизионного доктора: все жульничают — по крайней мере, когда дело доходит до отжиманий, особенно когда вы делаете повторения.Глубина становится все мельче, локти начинают расширяться. Таким образом, выполняя подходы отжиманий от груди к земле, вы прорабатываете мышцы в их полном диапазоне движений — и перестаете быть обманщиком. (Иногда люди называют эти отжимания «отпусканием рук», потому что вы должны оторвать руки от земли, когда опускаетесь вниз.)

Как выполнять отжимания от груди до пола: Начинайте с хорошей формы отжимания (также известного как планка), руки немного шире плеч, ягодицы сжаты. Полностью опускайтесь на пол, следя за тем, чтобы ваши локти смотрели назад, образуя А-образную рамку с головой, а не в сторону.Если вы слегка наклонитесь вперед на цыпочках, у вас все получится. Позвольте груди слегка коснуться земли, затем снова нажмите, удерживая корпус и ягодицы в напряжении все время. Замените свой набор из 20 «обычных» отжиманий от 10 до 15 таких, и вы поймете, чего вам не хватало.

9. Боковой подъем

Почему вам следует это сделать: Боковые рейзы лучше всего подходят для средних дельт. К сожалению, они также могут подвергнуть риску вращательные манжеты. Чтобы сохранить эти суставы, мышцы и сухожилия в безопасности, выберите скаптион, немного другой угол (буквально) в упражнении.

Как делать подъемы в стороны: Держите гантели в каждой руке по бокам. Мягко согнув колени, задействуйте пресс (пупок к позвоночнику) и поднимите гантели в стороны под углом чуть ближе 180 градусов друг к другу, чтобы вы могли полностью видеть веса периферическим зрением. Сохраняйте нейтральную хватку большими пальцами вверх (также безопаснее для вращающих манжет) и поднимайте только так, чтобы руки были параллельны земле.

10. Внутреннее и внешнее вращение кабеля / ленты

Почему вам следует это сделать: Манжеты ротатора — сложное дело.Они важны для устойчивости плеч, но несколько деликатны для групп мышц. Упражнения на внутреннее и внешнее вращение могут помочь укрепить и стабилизировать их, а использование троса или ленты обеспечивает сопротивление во всем диапазоне движений, а не только против силы тяжести (как с гантелями).

Как сделать внутреннее / внешнее вращение ленты: Поднимите ленту или кабель с небольшим натяжением / грузом на высоте солнечного сплетения. Имейте под рукой сложенное полотенце для рук, чтобы прикрепить его между локтем и боком.Встаньте боком относительно ленты / кабеля.

  • Для внешнего вращения возьмитесь за рукоятку другой рукой, согнув локоть под углом 90 °, так, чтобы рукоятка начиналась поперек вашего тела; поверните руку с согнутым локтем как можно дальше от себя.
  • Для внутреннего вращения возьмитесь за рукоятку так, чтобы ближайшая рука выступала в сторону от тела, согнув локоть, и поверните руку к пупку. Сделайте по 10-20 повторений в каждом направлении с каждой стороны в качестве разминки перед тренировкой плеч.В обоих вариантах держите локти и запястья на одной линии — локоть приклеен к боку.

11. Выпады при ходьбе

Почему вам следует это сделать: При таком большом количестве упражнений на нижнюю часть тела ваши ноги устойчиво стоят на полу. Это круто для испытания мышечной силы, но это не совсем то, как тело функционирует в реальной жизни — мы путешествуем в пространстве, когда движемся. Выпады при ходьбе бросают вызов как вашей силе (при нагрузке с большим весом), так и функциональным возможностям.

Как сделать выпад при ходьбе: Перед тем, как взять тяжелые гантели, сделайте несколько тренировочных пробежек.Начните с ног на ширине плеч. Сделайте выпад вперед, согнув оба колена под углом 90 градусов и слегка наклонив туловище вперед, чтобы ваш вес приходился на переднюю ступню. Вдавите эту ногу в землю, чтобы вытянуть тело вперед. Поставьте заднюю ногу так, чтобы она встретилась с передней (полезно для восстановления баланса), или сразу же сделайте выпад вперед. Пройдите по полу не менее 10 шагов. Добавляя вес, держите туловище наклоненным, но не сворачивая на переднюю ногу. Используйте его как разминку или дополнительное упражнение к дню для нижней части тела.

Тяга под углом 45 градусов EMILIANO GRANADO

12. Тяга под углом 45 градусов

Почему вам следует это сделать: Задние дельты часто недооцениваются — в основном потому, что на них труднее воздействовать, — что может создать мышечный дисбаланс спереди назад. Этот ряд определенно был признан лучшим для стимуляции мышечной активности задних дельт в исследовании Американского совета по упражнениям, так что вы знаете, что это должно быть хорошо.

Как выполнить тягу под углом 45 градусов: Наклоните скамью под углом 45 градусов и возьмите гантели.Сядьте на сиденье так, чтобы ваша грудь была напротив скамейки. Опустите гантели вниз и вытяните их пошире, держа локти под углом 90 градусов от тела. Сожмите лопатки сверху, прежде чем опускаться с контролем. Начните тренировку плеч с их подходов, прежде чем переходить к средним и передним дельтам, которые, как правило, являются самыми сильными.

Y-T-A Джеймс Микельфельдер и Тереза ​​Соммерсет

13. Y-T-A

Почему вам следует это сделать: Эта обманчиво простая, но не разогревающая последовательность активирует и объединяет мышцы верхней части спины для улучшения осанки и улучшения подвижности при подъеме верхней части тела, поэтому вы можете с большей легкостью перемещать более тяжелые грузы.Другими словами, делайте это регулярно, и ваша жим лежа, жимы и тяги в наклоне будут качаться, а ваша улучшенная осанка продемонстрирует всю вашу тяжелую работу.

How-to: Лягте лицом вниз на циновке или поднимите основную работу и лягте на BOSU или стабилизирующий мяч. Вытяните руки над головой в форме буквы Y. Сожмите ягодицы и задействуйте плечи, чтобы максимально приподнять грудь. Опуститесь и вытяните руки в положение T, чтобы повторить, затем в положение A. Сделайте пару подходов по 10 повторений, прежде чем приступить к тренировке плеч или спины.

14. Давление на тросе с прямым рычагом (пуловер с тросом)

Почему вам следует это сделать: Скручивания определенно прорабатывают мышцы из шести кубиков. Они также способствуют изгибу тела вперед и могут нанести ущерб суставам и мускулатуре нижней части спины. Вместо этого вам следует выполнять жимы на канате: они задействуют прямые мышцы живота, а также широчайшие, сохраняя при этом нижнюю часть спины в хорошем положении.

Как сделать опускание троса прямым рычагом: Положите небольшой груз на стек троса и прикрепите ручку штанги, приподнятую над головой.Повернув кабель лицом к лицу с полностью вытянутыми руками, протяните пупок и нажмите на ручку прямо перед собой, до самых бедер. Важно: не наклоняйтесь вперед — если вес слишком тяжелый и вам приходится опираться на него плечами, вы делаете это неправильно. Как только ручка окажется у ваших бедер, медленно — по крайней мере, на счет 5 — контролируйте ее возвращение к вершине с помощью пресса, стараясь не допустить, чтобы весовой стек хлопнул. Добавьте это в подходах по 10 повторений к основной схеме вместо скручиваний или приседаний.

15. Тяга на тросе одной рукой вниз

Почему вам следует это сделать: Когда вы используете тренажер для перекрестного троса, чтобы разделить нагрузку на широчайшие тяги с двумя отдельными ручками, прикрепленными к их собственным весовым стекам, вы не можете обмануть, позволяя более сильной стороне делать больше тяги. . Кроме того, штанга при традиционном вытягивании верха обеспечивает стабильность — рукояток намного меньше, поэтому ядро ​​работает тяжелее.

Как выполнять опускание верха на тросе одной рукой: Поднимите ручки троса до упора вверх.Встаньте на колени и снова сядьте ягодицей на пятки или сядьте на низкий ящик или бозу между ручками — просто убедитесь, что ваши руки могут полностью выпрямиться над головой, не позволяя весам отдыхать. Когда вы опускаете ручки вниз, локти в стороны, подумайте о том, чтобы потянуть подмышками, чтобы лучше задействовать широчайшие, и поднимите грудину к небу. Замените свои обычные тяги на верхних блоках на их подходы, но делайте это немного легче, чем половина вашего обычного веса в каждом стаке — вы удивитесь, насколько это сложнее, особенно если вы использовали какое-либо усилие от этих наколенников, когда вы пересаживался на машину.

Керл Джефферсона с отягощением Джеймс Фаррелл

16. Керл Джефферсона с отягощением

Почему вам следует это сделать: Это не имеет ничего общего с вашими бицепсами. По сути, складывание вперед с отягощением, это отличный способ мягко расслабить всю спину и подколенные сухожилия и улучшить подвижность и гибкость — и, возможно, даже научить себя касаться пальцев ног!

Как сделать сгибание рук Джефферсона: Возьмите легкую штангу или бодибилдинг (не нужно быть тяжелее 45-фунтового без нагрузки).Встаньте на низкий ящик, удерживая гантель перед бедрами. Очень медленно округляйте позвонки спины за позвонками, пока не окажетесь в полном расслабленном изгибе вперед, позволяя весу просто висеть. В качестве разминки перед тренировкой по становой тяге медленно перекатитесь после небольшой доли и продолжайте подниматься и опускаться в течение 10 повторений. В качестве перезарядки постойте внизу до 30 секунд.

17. Подвижность грудной клетки

Почему вам следует это сделать: Тугая середина спины может быть ограничивающим фактором в том, сколько веса вы можете толкать и тянуть.Это также может повлиять на осанку — и никому не нравится вид горбатого.

Как выполнять торакальную подвижность: Встаньте на четвереньки на коврике. Положите одну руку за голову. Поверните согнутый локоть к складке прямой руки, затем поверните его вверх к потолку, максимально раскрывая грудь. Поверните обратно вниз. В рамках разминки сделайте от 15 до 20 повторений, прежде чем переходить на другую сторону, по два-три подхода подряд.

Растяжка сгибателей бедра на полу-коленях Джастин Стил

18.Растяжка сгибателя бедра до половины колена

Почему вам следует это сделать: Сгибатели бедра напрягаются из-за слишком долгого сидения. Стремительное движение открывает их обратно. Плотность может привести к некорректности, если вы не будете осторожны — или если вам просто не повезло.

Как выполнять растяжку сгибателей бедра на полу на коленях: Добавьте это в свои восстановительные упражнения. Станьте на колени на циновке. Шаг на одну ногу вперед, согнув в коленях, вытянув заднюю ногу за собой. Если ваше переднее колено согнуто более чем на 90 градусов, расширяйте ноги, пока это не произойдет.(Помните, вы хотите, чтобы ваши суставы были выровнены, чтобы уравновесить давление.) Выровняйте бедра — представьте, что к каждой точке бедра прикреплены фары — и надавите ими вперед, пока не почувствуете хорошее растяжение передней части задней ноги. Добавьте руки над головой, чтобы усилить упражнение. Держите 30 секунд; да, первые несколько раз это будет похоже на вечность. Сменить стороны.

19. Растяжка по фигуре 4

Почему вам следует это сделать: Когда глубокие внешние вращатели в ваших тазобедренных суставах сжимаются (это происходит из-за того, что вы слишком много сидите), седалищный нерв может раздражаться, а радикулит никому не нравится.Кроме того, эта растяжка кажется странной.

Как сделать растяжку в форме четверки: Лягте спиной на коврик. Скрестите одну лодыжку над противоположным коленом. Проденьте одну руку через ноги, а другую — вокруг другой стороны, чтобы ухватиться за нижнюю ногу; используйте полотенце для рук или ремешок, завернутый под бедро, если вам неудобно там держаться. Вы почувствуете растяжение ягодичной мышцы, согнутой в сторону. Удерживайте 30 секунд, затем переключитесь. Сделайте это частью своего кулдауна.

Подколенное сухожилие из пенопласта для мужчин Shutterstock

20.Прокатная пена

Почему вам следует это делать: Катание мышц на пенопластовом баллоне (или использование теннисного мяча, или мягкого мяча, или трубы из ПВХ, или чего-то еще, что вы любите использовать для удара по мышцам), особенно ягодиц, окорока, икр. , и середина спины — это массаж бедняков для разглаживания узлов и улучшения гибкости. А гибкие мышцы гораздо менее подвержены растяжениям и разрывам.

Как вспенивать рулон: Проще всего использовать подход сверху вниз или снизу вверх. Это означает, что нужно начинать с икр, затем бедер, ягодиц, середины спины (или наоборот) и добавлять любые другие мышцы, которые вы хотите массировать.Две вещи, которые следует учитывать, — это техника и сила тяжести. Во-первых, вы можете либо перекатиться по большей площади, чтобы уменьшить длину мышц, либо, когда вы обнаружите узел или узкое место, держитесь за него сверху или сделайте короткие движения вперед-назад, пока он не растает (например, , боль утихает). Сила тяжести означает, какую часть веса вашего тела вы кладете на ролик: чем ближе к полу ваша поддерживающая рука / ступня / другая часть тела находится к ролику, тем менее интенсивно давление (и наоборот). Прокручивайте каждую точку не менее 30 секунд и выполняйте свой распорядок в конце каждой тренировки.Когда ваши мышцы податливы и функционируют должным образом, они меньше нагружают суставы.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Эпидемиология упражнений для укрепления мышц: новый рубеж в профилактике хронических заболеваний | Спортивная медицина — Открыть

  • 1.

    Саидифард Ф., Медина-Инохоса-Дж. Р., Вест КП, Олсон Т.П., Сомерс В.К., Бониковске А.Р. и др.Связь тренировок с отягощениями со смертностью: систематический обзор и метаанализ. Eur J Prev Cardiol. 2019; 2047487319850718.

  • 2.

    Стаматакис Э., Ли И.М., Бенни Дж., Фристон Дж., Хамер М., О’Донован Г. и др. Приносят ли упражнения для укрепления силы уникальную пользу для здоровья? Объединенный анализ данных по 11 когортам населения с конечными точками смертности от всех причин, рака и сердечно-сосудистых заболеваний. Am J Epidemiol. 2018; 187 (5): 1102–12.

    PubMed Google ученый

  • 3.

    Тарасенко Ю.Н., Линдер Д.Ф., Миллер Э.А. Укрепление мышц и аэробная активность, а также смертность среди выживших от рака в возрасте от 3 лет в Управлении по борьбе с раком в США. 2018; 29 (4-5): 475–84.

    Google ученый

  • 4.

    Grontved A, Pan A, Mekary RA, Stampfer M, Willett WC, Manson JE, et al. Деятельность по укреплению и кондиционированию мышц и риск диабета 2 типа: проспективное исследование с участием двух групп женщин из США. PLoS Med. 2014; 11 (1): e1001587.

    PubMed PubMed Central Google ученый

  • 5.

    Гронтвед А, Римм Э.Б., Виллетт У.С., Андерсен Л.Б., Ху Ф.Б. Проспективное исследование силовых тренировок и риска сахарного диабета 2 типа у мужчин. Arch Intern Med. 2012. 172 (17): 1306–12.

    PubMed Google ученый

  • 6.

    Ashton RE, Tew GA, Aning JJ, Gilbert SE, Lewis L, Saxton JM. Влияние краткосрочных, среднесрочных и долгосрочных тренировок с отягощениями на кардиометаболические показатели здоровья взрослых: систематический обзор с метаанализом.Br J Sports Med. 2018: bjsports-2017-098970.

  • 7.

    Lemes ÍR, Ferreira PH, Linares SN, Machado AF, Pastre CM, Netto J. Тренировка с отягощениями снижает систолическое артериальное давление при метаболическом синдроме: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Br J Sports Med. 2016: bjsports-2015-094715.

  • 8.

    Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Влияние частоты тренировок с отягощениями на показатели мышечной гипертрофии: систематический обзор и метаанализ.Sports Med. 2016; 46 (11): 1689–97.

    PubMed Google ученый

  • 9.

    Мартин-Сент-Джеймс М., Кэрролл С. Влияние различных видов ударных упражнений на минеральную плотность костной ткани у женщин в пременопаузе: метаанализ. J Bone Miner Metab. 2010. 28 (3): 251–67.

    PubMed Google ученый

  • 10.

    Маклеод Дж. К., Стокс Т., Филлипс С. М.. Тренировки с отягощениями как основная мера противодействия хроническим заболеваниям, связанным с возрастом.Front Physiol. 2019; 10 (645).

  • 11.

    Гордон Б.Р., МакДауэлл С.П., Халлгрен М., Мейер Д.Д., Лайонс М., Херринг М.П. Связь эффективности тренировок с отягощениями с симптомами депрессии: мета-анализ и мета-регрессионный анализ рандомизированных клинических исследований. JAMA Psychiatry. 2018; 75 (6): 566–76.

    PubMed Google ученый

  • 12.

    Gordon BR, McDowell CP, Lyons M, Herring MP. Влияние тренировок с отягощениями на тревожность: мета-анализ и мета-регрессионный анализ рандомизированных контролируемых исследований.Sports Med. 2017: 1–12.

  • 13.

    Бенни Дж. А., Педисик З., Ван Уффелен Дж. Г., Бантинг Л. К., Гейл Дж., Верджер И. и др. Описательная эпидемиология общей физической активности, упражнений для укрепления мышц и малоподвижного поведения среди взрослых австралийцев — результаты Национального исследования питания и физической активности. BMC Public Health. 2016; 16:73. https://doi.org/10.1186/s12889-016-2736-3.

    Артикул PubMed PubMed Central Google ученый

  • 14.

    Бенни Дж. А., Педисик З., ван Уффелен Дж. Г. З., Чарити М. Дж., Харви Дж. Т., Бантинг Л. К. и др. Накачивание железа в Австралии: распространенность, тенденции и социально-демографические корреляты участия в мероприятиях по укреплению мышц из национальной выборки из 195 926 взрослых. PLoS ONE. 2016; 11 (4): e0153225.

    PubMed PubMed Central Google ученый

  • 15.

    Бенни Дж. А., Педисич З., Суни Дж. Х., Токола К., Хусу П., Биддл С. Дж. И др. Соблюдение рекомендаций по оздоровительной физической активности среди 64 380 взрослых жителей Финляндии.Scand J Med Sci Sports. 2017.

  • 16.

    Бенни Дж. А., Ли Д. К., Хан А., Визнер Г. Х., Бауман А. Е., Стаматакис Е. и др. Упражнения для укрепления мышц среди 397 423 взрослых в США: распространенность, корреляты и связи с состоянием здоровья. Am J Prev Med. 2018.

  • 17.

    Strain T, Fitzsimons C, Kelly P, Mutrie N. Забытые руководящие принципы: перекрестный анализ участия взрослых и пожилых людей в деятельности по укреплению, равновесию и координации мышц в Шотландии.BMC Public Health. 2016; 16 (1): 1108.

    PubMed PubMed Central Google ученый

  • 18.

    Центры по контролю и профилактике заболеваний. Участие взрослых в аэробных и укрепляющих мышцы физических нагрузках — США, 2011 г. Центры по контролю и профилактике заболеваний. MMWR Morb Mortal Wkly Rep. 2013; 62 (17): 326–30.

    Google ученый

  • 19.

    Милтон К., Рамирес Варела А., Фостер С., Штамм Т, Кавилл Н., Мутри Н.Обзор глобального наблюдения за элементами укрепления мышц и баланса в рекомендациях по физической активности. J Хрупкий водопад Саркопения. 2018; 3 (2): 114–24.

    PubMed PubMed Central Google ученый

  • 20.

    Американский колледж спортивной медицины. Позиционный стенд Американского колледжа спортивной медицины. Модели прогресса в тренировках с отягощениями для здоровых взрослых. Медико-спортивные упражнения. 2009. 41 (3): 687–708.

    Google ученый

  • 21.

    Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, Franklin BA, Lamonte MJ, Lee IM, et al. Позиционный стенд Американского колледжа спортивной медицины. Количество и качество упражнений для развития и поддержания кардиореспираторной, скелетно-мышечной и нейромоторной формы у практически здоровых взрослых: руководство по назначению упражнений. Медико-спортивные упражнения. 2011. 43 (7): 1334–59.

    Google ученый

  • 22.

    Loustalot F, Carlson SA, Kruger J, Buchner DM, Fulton JE.Мероприятия по укреплению мышц и участие среди взрослых в США. Res Q Exerc Sport. 2013. 84 (1): 30–8.

    PubMed Google ученый

  • 23.

    Haff GG, Triplett NT. Основы силовой тренировки и кондиционирования 4-е издание: кинетика человека; 2015.

    Google ученый

  • 24.

    Оя П., Титце С. Рекомендации по физической активности для общественного здравоохранения: развитие и политический контекст.EPMA J. 2011; 2 (3): 253–253.

    PubMed PubMed Central Google ученый

  • 25.

    Министерство здравоохранения и социальных служб США. Рекомендации по физической активности для американцев, 2008 г. Вашингтон; 2008.

  • 26.

    Всемирная организация здравоохранения. Глобальные рекомендации по физической активности для здоровья; 2010.

    Google ученый

  • 27.

    Департамент здравоохранения Австралии.Правила Австралии по физической активности и сидячему поведению для взрослых (18–64 лет). Канберра: ACT; 2014.

    Google ученый

  • 28.

    Институт укрепления здоровья UKK. Пирог физической активности Института UKK. Тампере: Институт исследований укрепления здоровья UKK; 2016.

    Google ученый

  • 29.

    Главный врач Великобритании (CMO). Руководство по физической активности главных врачей Великобритании.2019 [цитируется 13.09.2019]; Доступно по адресу: https://assets.publishing.service.gov.uk/government/uploads/system/uploads/attachment_data/file/829841/uk-chief-medical-officers-physical-activity-guidelines.pdf.

  • 30.

    Федеральное министерство здравоохранения. Национальные рекомендации по физической активности и продвижению физической активности. 2016 [цитируется 12.06.2019]; Доступно по адресу: https://www.sport.fau.de/files/2015/05/National-Recommendations-for-Physical-Activity-and-Physical-Activity-Promotion.pdf.

  • 31.

    Бауман А.Е., Рейс Р.С., Саллис Дж. Ф., Уэллс Дж. К., Лоос Р. Дж., Мартин Б. В.. Корреляты физической активности: почему одни люди физически активны, а другие нет? Ланцет (Лондон, Англия). 2012. 380 (9838): 258–71.

    Google ученый

  • 32.

    Гутхольд Р., Стивенс Г.А., Райли Л.М., Булл ФК. Мировые тенденции недостаточной физической активности с 2001 по 2016 год: объединенный анализ 358 опросов населения с 1 & # xb7; 9 миллионами участников.Ланцет Glob Health. 2018.

  • 33.

    Hallal PC, Andersen LB, Bull FC, Guthold R, Haskell W., Ekelund U. Глобальные уровни физической активности: прогресс в эпиднадзоре, подводные камни и перспективы. Ланцет (Лондон, Англия). 2012. 380 (9838): 247–57.

    Google ученый

  • 34.

    Маккормак Г.Р., Шиелл А. В поисках причинно-следственной связи: систематический обзор взаимосвязи между искусственной средой и физической активностью среди взрослых.Закон Int J Behav Nutr Phys. 2011; 8 (1): 125.

    PubMed PubMed Central Google ученый

  • 35.

    Саллис Дж. Ф., Черверо Р. Б., Ашер В., Хендерсон К. А., Крафт М. К., Керр Дж. Экологический подход к созданию активных сообществ. Annu Rev Public Health. 2006. 27: 297–322.

    PubMed Google ученый

  • 36.

    Винетт Р.А., Карпинелли Р.Н. Потенциальные преимущества тренировок с отягощениями для здоровья.Предыдущая Мед. 2001. 33 (5): 503–13.

    CAS PubMed Google ученый

  • 37.

    Phillips SM, Winett RA. Несложная тренировка с отягощениями и результаты, связанные со здоровьем: доказательства в пользу общественного здравоохранения. Curr Sports Med Rep. 2010; 9 (4): 208–13.

    PubMed PubMed Central Google ученый

  • 38.

    Министерство здравоохранения и социальных служб США. Руководство по физической активности для американцев, 2-е издание.Вашингтон; 2018.

  • 39.

    Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Зависимость «доза-реакция» между еженедельным объемом тренировок с отягощениями и увеличением мышечной массы: систематический обзор и метаанализ. J Sports Sci. 2017; 35 (11): 1073–82.

    PubMed Google ученый

  • 40.

    Ralston GW, Kilgore L, Wyatt FB, Baker JS. Влияние еженедельного установленного объема на прирост силы: метаанализ. Sports Med (Окленд, Новая Зеландия).2017; 47 (12): 2585–601.

    Google ученый

  • 41.

    Мартин-Сент-Джеймс М., Кэрролл С. Метаанализ воздействия упражнений на потерю костной массы в постменопаузе: пример программ упражнений со смешанной нагрузкой. Br J Sports Med. 2009. 43 (12): 898–908.

    CAS PubMed Google ученый

  • 42.

    Mangione KK, Miller AH, Naughton IV. Кокрановский обзор: улучшение физической функции и производительности с помощью прогрессивных силовых тренировок у пожилых людей.Phys Ther. 2010. 90 (12): 1711–5.

    PubMed Google ученый

  • 43.

    Штрассер Б., Зиберт У., Шоберсбергер В. Тренировка с отягощениями в лечении метаболического синдрома: систематический обзор и метаанализ влияния тренировок с отягощениями на метаболическую кластеризацию у пациентов с аномальным метаболизмом глюкозы. Sports Med (Окленд, Новая Зеландия). 2010. 40 (5): 397–415.

    Google ученый

  • 44.

    Prado CM, Purcell SA, Alish C., Pereira SL, Deutz NE, Heyland DK и др. Последствия низкой мышечной массы на протяжении всего лечения: повествовательный обзор. Ann Med. 2018; 50 (8): 675–93.

    PubMed PubMed Central Google ученый

  • 45.

    Риццоли Р., Регинстер Дж. Й., Арнал Дж. Ф., Баутманс I, Бодар С., Бишофф-Феррари Х и др. Качество жизни при саркопении и слабости. Calcif Tissue Int. 2013; 93 (2): 101–20.

    CAS PubMed PubMed Central Google ученый

  • 46.

    Jaul E, Barron J. Возрастные болезни и их клинические последствия и последствия для здоровья людей в возрасте 85 лет и старше. Фронт общественного здравоохранения. 2017; 5: 335.

    PubMed PubMed Central Google ученый

  • 47.

    Ли И.М., Широма Э.Дж., Лобело Ф., Пуска П., Блэр С.Н., Кацмаржик П.Т. Влияние отсутствия физической активности на основные неинфекционные заболевания во всем мире: анализ бремени болезней и ожидаемой продолжительности жизни. Ланцет (Лондон, Англия).2012; 380.

  • 48.

    Министерство здравоохранения и социальных служб США. Физическая активность и здоровье: отчет главного хирурга. В: CfDCaP Министерства здравоохранения и социальных служб США, Национальный центр профилактики хронических заболеваний и укрепления здоровья, редактор. Атланта, Джорджия; 1996.

  • 49.

    Бенни Дж. А., Де Кокер К., Пэйви Т., Стаматакис Е., Биддл С. Дж. Х., Динг Д. Укрепление мышц, аэробные упражнения и ожирение: объединенный анализ 1,7 миллиона взрослых в США. Ожирение (Сильвер Спринг, Мэриленд).2019.

  • 50.

    Широма Э. Дж., Кук Н. Р., Мэнсон Дж. Э., Мурти М. В., Бьюринг Дж. Э., Римм Э. Б. и др. Силовые тренировки и риск диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний. Медико-спортивные упражнения. 2017; 49 (1): 40–6.

    CAS PubMed PubMed Central Google ученый

  • 51.

    Mazzilli KM, Matthews CE, Salerno EA, Moore SC. Силовые тренировки и риск 10 распространенных типов рака. Медико-спортивные упражнения. 2019; 51 (9): 1845–51.

    PubMed Google ученый

  • 52.

    Mekary RA, Grøntved A, Despres J-P, De Moura LP, Asgarzadeh M, Willett WC, et al. Силовые тренировки, аэробные физические нагрузки и длительные изменения окружности талии у мужчин. Ожирение. 2015; 23 (2): 461–7.

    PubMed Google ученый

  • 53.

    Бенни Дж., Де Кокер К., Биддл С.Дж., Тейченн М.Дж. Совместная и дозозависимая связь между аэробной и мышечной активностью с депрессией: перекрестное исследование 1.48 миллионов взрослых в период с 2011 по 2017 год. Подавить тревогу. 2019.

  • 54.

    Бенни Дж. А., Де Кокер К., Тейченн М. Дж., Браун В. Дж., Биддл С. Дж. Эпидемиология аэробной физической активности и соблюдение рекомендаций по активности для укрепления мышц среди 383928 взрослых в США. Закон Int J Behav Nutr Phys. 2019; 16 (1): 34.

    PubMed PubMed Central Google ученый

  • 55.

    Бенни Дж. А., Дин Д., Хан А., Стаматакис Е., Биддл С. Дж. Х., Ким Дж.Бегать, поднимать или и то, и другое? Связь между одновременным выполнением аэробных упражнений по укреплению мышц с неблагоприятными кардиометаболическими биомаркерами у взрослых корейцев. Eur J Prev Cardiol. 2018; 2047487318817899.

  • 56.

    Бенни Дж. А., Тейченн М., Титтлбах С. Упражнения для укрепления мышц и тяжесть депрессивных симптомов среди репрезентативной на национальном уровне выборки из 23 635 взрослых немцев. J влияет на Disord. 2020.

  • 57.

    Бенни Дж., Тейченн MJ, Де Кокер К., Биддл SJH. Связь между аэробными упражнениями и упражнениями для укрепления мышц с тяжестью депрессивных симптомов среди 17 839 U.С. взрослые. Предыдущая Мед. 2019.

  • 58.

    Бенни Дж. А., Ли Д. К., Бреллентин А. Г., Де Кокер К. Упражнения для укрепления мышц и распространенная гипертония среди 1,5 миллиона взрослых: немного лучше, чем ничего. J Hypertens. 2020; Публикация перед печатью.

  • 59.

    Bird SR, Hawley JA. Обновленная информация о влиянии физической активности на чувствительность к инсулину у людей. BMJ Open Sport Exerc Med. 2017; 2 (1): e000143.

    PubMed PubMed Central Google ученый

  • 60.

    Черч Т.С., Блэр С.Н., Кокрехам С., Йохансен Н., Джонсон В., Крамер К. и др. Влияние аэробных тренировок и тренировок с отягощениями на уровень гемоглобина A1c у пациентов с диабетом 2 типа: рандомизированное контролируемое исследование. Джама. 2010. 304 (20): 2253–62.

    CAS PubMed PubMed Central Google ученый

  • 61.

    Манн С., Биди С., Хименес А. Дифференциальные эффекты аэробных упражнений, силовых тренировок и комбинированных упражнений на холестерин и липидный профиль: обзор, синтез и рекомендации.Sports Med. 2014; 44 (2): 211–21.

    PubMed Google ученый

  • 62.

    Wadden TA, Vogt RA, Andersen RE, Bartlett SJ, Foster GD, Kuehnel RH, et al. Упражнения в лечении ожирения: влияние четырех вмешательств на композицию тела, расход энергии в состоянии покоя, аппетит и настроение. J Консультируйтесь с Clin Psychol. 1997. 65 (2): 269–77.

    CAS PubMed Google ученый

  • 63.

    Силланпаа Э., Хаккинен К., Холвиала Дж., Хаккинен А. Комбинированные тренировки на силу и выносливость улучшают качество жизни, связанное со здоровьем, у здоровых людей среднего и пожилого возраста. Int J Sports Med. 2012. 33 (12): 981–6.

    CAS PubMed Google ученый

  • 64.

    Трост С.Г., Оуэн Н., Бауман А.Е., Саллис Дж. Ф., Браун В. Корреляты участия взрослых в физической активности: обзор и обновление. Медико-спортивные упражнения. 2002; 34 (12): 1996–2001.

    PubMed Google ученый

  • 65.

    Саллис Дж., Оуэн Н. Физическая активность и поведенческая медицина. Thousand Oaks: Sage Publications; 1999.

    Google ученый

  • 66.

    Гутхольд Р., Стронг Т., Чаттерджи К., Морабия С. Мировая изменчивость недостаточной физической активности — исследование, проведенное в 51 стране. Am J Prev Med. 2008. 34 (6): 486–94.

    PubMed Google ученый

  • 67.

    Дишман Р., Хит Дж., Ли И. Эпидемиология физической активности (2-е издание). Шампанское: Human Kinetics; 2012.

    Google ученый

  • 68.

    Йоре М.М., Хэм С.А., Эйнсворт Б.Е., Крюгер Дж., Рейс Дж. П., Кол HW 3-й и др. Надежность и валидность инструмента, используемого в BRFSS для оценки физической активности. Медико-спортивные упражнения. 2007. 39 (8): 1267–74.

    PubMed Google ученый

  • 69.

    Бенни Дж. А., Кольбе-Александр Т., Сегерс Дж., Биддл С. Дж. Х., Де Кокер К. Тенденции в упражнениях для укрепления мышц среди национальных репрезентативных выборок взрослого населения США в период с 2011 по 2017 годы. J Phys Act Health. 2020; В печати (принято 25 февраля 2020 г.).

  • 70.

    Бенни Дж., Смит Дж., Марвос И., Биддл С., Кольбе-Александр Т. Пренебрежение руководством — упражнения с отягощениями и общественное здоровье. J Sci Med Sport. 2019; 22: S9.

    Google ученый

  • 71.

    Родс Р.Э., Любанс Д.Р., Карунамуни Н., Кеннеди С., Плотникофф Р. Факторы, связанные с участием в тренировках с отягощениями: систематический обзор. Br J Sports Med. 2017; 51 (20): 1466–72.

    PubMed Google ученый

  • 72.

    Дворкин С.Л. «Сдерживание»: преодоление стеклянного потолка мышечной силы женщин. Социологическая перспектива. 2001. 44 (3): 333–50.

    Google ученый

  • 73.

    Howe HS, Welsh TN, Sabiston CM. Связь между стереотипами гендерных ролей, мотивацией тренировок с отягощениями и участием. Psychol Sport Exerc. 2017; 33 (Приложение C): 123–30.

    Google ученый

  • 74.

    Лавалли М.Э., Балам Т. Обзор травм при силовых тренировках: острых и хронических. Curr Sports Med Rep. 2010; 9 (5): 307–13.

    PubMed Google ученый

  • Упражнения для укрепления мышц бедра

    Один из лучших способов сохранить здоровье тазобедренных суставов — это укрепить мышцы, окружающие бедра и ноги.Упражнения для укрепления бедер легко включить в повседневную жизнь и добавить к тренировкам в тренажерном зале.

    Tetra Images / Getty Images

    Преимущества упражнений для укрепления тазобедренных суставов

    Тазобедренный сустав известен как большой шарнирный сустав, потому что круглая головка бедренной кости входит в чашечку тазовой кости. Бедро удерживается на месте сильными связками и мышцами, такими как средняя ягодичная мышца.

    Бедро — частое место возникновения остеоартрита. Чтобы защитить тазобедренный сустав от «износа», важно укрепить поддерживающие его мышцы.Ваше бедро также контролирует положение вашего колена, и укрепление ваших бедер может быть одним из компонентов вашей программы реабилитации от боли в коленях.

    Ваш физиотерапевт может также назначить упражнения для тазобедренного сустава после полной замены тазобедренного сустава, если у вас есть разрыв верхней губы, или как часть вашей программы упражнений для бедра при боли в бедре.

    Упражнения для укрепления бедер можно выполнять как часть программы домашних упражнений. Упражнения должны быть простыми и не вызывать боли. Посоветуйтесь со своим врачом перед физическим или физическим упражнениями, прежде чем начинать эти или любые другие программы упражнений для бедер.

    4 упражнения для укрепления бедер

    Просмотрите эти простые и быстрые упражнения, которые нацелены на укрепление мышц бедра.

    Подъем прямых ног

    Инструкции:

    1. Лягте на правый бок.
    2. Согните правую ногу и поставьте левую ступню на землю.
    3. Медленно поднимите верхнюю ногу как можно выше, не сгибаясь в талии. Это помогает сохранить стабильность позвоночника. Также убедитесь, что ваша нога находится на одной линии с туловищем, а не перед ним.
    4. Задержитесь на 5 секунд, затем медленно опустите ногу.
    5. Повторите 5 раз, затем поменяйте ноги.

    Изометрические упражнения для средней ягодичной мышцы

    Инструкции:

    1. Лягте на бок.
    2. Оберните ремень вокруг обеих лодыжек.
    3. Поднимите верхнюю ногу вверх, прижимая ее к ремню, сохраняя при этом прямое колено.
    4. Удерживайте позицию 5 секунд.
    5. Повторите 10 раз, затем поменяйте ноги.

    Сгибание бедра

    Инструкции:

    1. Встаньте прямо.
    2. Поднимите правую ногу над полом; согните его так, чтобы получился угол в бедре 90 градусов.
    3. Задержитесь на 5 секунд, затем медленно опустите ногу.
    4. Повторите 5 раз, затем поменяйте ноги.

    Настенная направляющая

    Инструкции:

    1. Встаньте прямо, прислонившись спиной к стене, а ступни на ширине плеч.
    2. Медленно согните ноги в коленях, скользя спиной по стене на счет до пяти, пока ваши колени не будут согнуты под углом 45 градусов (не сгибайтесь слишком сильно, так как это вызовет повышенную нагрузку на колени).
    3. Удерживайте это положение 5 секунд.
    4. Начните выпрямлять колени на счет до пяти, скользя по стене, пока не окажетесь полностью вертикально с прямыми коленями.
    5. Повторить 5 раз.

    Эти упражнения можно делать от трех до пяти раз в неделю; обязательно выделите здесь или там день отдыха, чтобы мышцы бедер могли восстановиться. Также можно работать над укреплением колен и лодыжек, чтобы полностью проработать все группы мышц нижних конечностей.

    Помните, что ваши голеностопные и коленные мышцы помогают контролировать положение бедер, так же как мышцы бедра контролируют положение ваших колен и лодыжек. Все они работают вместе в кинетической цепочке.

    Упражнения с продвижением бедра

    Упражнения на подъем ног и сгибание бедра стоя можно улучшить, поместив вес лодыжки на ноги. Начните с легкого и постепенно наращивайте. Ваш физиотерапевт может помочь вам разработать лучшую стратегию для этого.

    Как только упражнение станет легким, вы можете переходить к более сложным упражнениям для укрепления бедер.Прекратите прием, если почувствуете какой-либо значительный дискомфорт, и не забудьте сначала обсудить начало любой новой программы упражнений с вашим лечащим врачом.

    Работа над тем, чтобы держать бедра сильными, поможет вам поддерживать равновесие, поддерживать нормальную ходьбу и поддерживать безболезненные бедра. Посоветуйтесь с физиотерапевтом, а затем приступайте к упражнениям для укрепления бедер.

    Часто задаваемые вопросы

    • Какие упражнения нужно делать перед операцией по замене тазобедренного сустава?

      Упражнения с малой нагрузкой могут помочь укрепить мышцы перед операцией по замене тазобедренного сустава.Это может быть легкая растяжка, ходьба и использование велотренажера. Перед операцией всегда уточняйте у своего лечащего врача или хирурга, какие упражнения безопасны для вас.

    • Какие упражнения хороши при артрите тазобедренного сустава?

      Упражнения в бассейне и плавании — хороший выбор из-за плавучести воды. Другие варианты включают ходьбу, греблю, езду на велосипеде и использование эллиптического тренажера. Старайтесь избегать упражнений, вызывающих нагрузку на тазобедренные суставы, таких как бег, или видов спорта, требующих быстрых поворотов и остановок, таких как баскетбол и теннис.Ваш лечащий врач также может посоветовать вам упражнения на гибкость и силу, которые помогут поддержать ваши тазобедренные суставы.

    Стоять на работе: 5 упражнений для укрепления нижней части тела и повышения выносливости

    Когда дело доходит до того, чтобы стоять весь день на работе, не только поддерживающая обувь и перерывы помогают нам избежать боли и травм — укрепление нижней части тела может помочь вам в развитии вашего здоровья. выносливость.

    Физиотерапевт Роб Торберн хорошо знает эту ситуацию.Он провел восемь лет в качестве опеки в загруженной сиднейской больнице.

    На работе он будет расхаживать по коридорам, доставляя и поднимая пациентов по семь с половиной часов в день, пять дней в неделю.

    «Когда я только начинал, я определенно чувствовал усталость в конце дня», — говорит Роб. «У меня болели ноги, и у меня были незначительные порезы на голени.

    Как избежать боли при стоянии весь день

    Если ваша работа связана с часами на ногах, скорее всего, вы знакомы с волдырями, шинами на голени и опухшими ногами.Но так быть не должно.

    Подробнее

    «Это меня научило… как и к любому физическому упражнению, вы должны адаптироваться к нему перед тем, как начать».

    Если ваша работа заключается в том, чтобы стоять на ногах, Роб рекомендует пять простых упражнений, которые помогут подготовить ваше тело.

    «Это укрепит ваши нижние конечности и корпус, повысит вашу выносливость и способность дольше оставаться на ногах».

    Он предлагает выполнять эти упражнения через день, делая перерыв между подходами.

    «Если вы боретесь, не переусердствуйте; сколько повторений вы сделаете, зависит от вашей силы».

    ABC Everyday в вашем почтовом ящике

    Получайте нашу рассылку новостей ABC Everyday каждую неделю

    1. Выпады

    Выпады: 10 повторений. 3 подхода (ABC Life: Luke Wong / Luke Tribe)

    Из положения стоя сделайте большой шаг вперед одной ногой, сгибая другое колено и сохраняя равновесие.

    Вернитесь в исходное положение и повторите движение другой ногой.

    Это упражнение задействует ваши ягодичные мышцы (иногда их называют ягодицами), квадрицепсы и подколенные сухожилия.

    2. Подъем пятки

    Подъем пятки: 10 повторений, 3 подхода (ABC Life: Люк Вонг / Люк Трайб)

    Для равновесия возьмитесь за твердый предмет, например стул, перед собой. Встаньте, ноги на ширине плеч, ступни поставьте на пол.

    Колени держите прямо и поднимайтесь на носки. Медленно вернитесь в исходное положение.

    Тренирует мышцы голеней или икр (а именно икроножные и камбаловидные мышцы).

    Выполнение того же движения со слегка согнутыми коленями сделает более активными камбаловидные мышцы нижней части икр.

    3. Приседания

    Приседания: 10 повторений, 3 подхода. (ABC Life: Люк Вонг / Luke Tribe)

    Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Наклонитесь от бедер и присядьте.

    Убедитесь, что ваша спина прямая, а ступни — на земле. Распределите вес на пятках.

    Выпрямитесь и вернитесь в исходное положение.

    Это упражнение задействует квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

    4. Раскладушки

    Упражнение «Моллюск»: 10 повторений, 3 подхода (ABC Life: Люк Вонг / Люк Трайб)

    Лягте на бок, обе ноги слегка согнуты, колени и лодыжки поставлены друг на друга.

    Держа ступни вместе, медленно поднимите верхнее колено и, контролируя, вернитесь в исходное положение.

    Избегайте перекатывания спины и бедер во время движения.

    Для дополнительной тренировки вы также можете использовать эластичную эластичную ленту, обернутую вокруг внешней стороны бедер.

    «Найдите тот, который позволит вам выполнять необходимое количество повторений. Затем вы можете увеличивать сопротивление по мере того, как становитесь сильнее», — говорит Роб.

    В этом упражнении задействуются отводящие мышцы бедра и большие ягодичные мышцы.

    5. Мост

    Мостовое упражнение: 10 повторений, 3 подхода, задержка 1 секунда. (ABC Life: Люк Вонг / Люк Племя)

    Забота о своем теле на работе

    Если вы работаете на тяжелой работе, ваше тело — это инструмент, на который вы полагаетесь, чтобы поддержать себя и свою семью.Что произойдет, когда он перестанет работать так, как должен?

    Подробнее

    Лягте на спину, согнув колени к потолку. Положите руки и ладони по обе стороны тела.

    Не снимая стопы, поднимите ягодицы, возьмитесь за них и медленно вернитесь в исходное положение.

    Для разнообразия измените положение пяток, приблизив их к ягодицам, или скрестите руки на груди, как будто обнимаете себя.

    Это упражнение укрепляет различные мышцы, в том числе ягодичные, подколенные сухожилия и мышцы живота.

    Эта статья содержит только общую информацию. На него не следует полагаться как на совет в отношении ваших конкретных обстоятельств и вопросов, для решения которых вам следует получить конкретную независимую профессиональную консультацию.

    Размещено , обновлено

    5 Отлично Упражнения для укрепления коленей

    Ознакомьтесь с этими 5 отличными упражнениями для укрепления колен, чтобы вы могли наслаждаться повседневными делами с меньшей болью, хлопками и остановками.

    Один из лучших способов укрепить колени и предотвратить будущие травмы — это нарастить сильные, подвижные и твердые мышцы вокруг колен, а также в ногах и корпусе.

    Включив в свой распорядок точную растяжку колен и целенаправленные упражнения для снятия боли в коленях, вы можете обновить и укрепить те больные колени, которые беспокоят вас в течение многих лет.

    Сила и гибкость идут рука об руку: подвижная мышца — счастливая мышца. Наибольшую пользу приносят упражнения на колени и растяжки, которые способствуют силе и гибкости.Упражнения для укрепления колен развивают мышцы вокруг колена, но они также могут привести к их напряжению, если они не растянуты должным образом. Напряженная мышца сжимает коленный сустав и более подвержена травмам. Растяжка после упражнений по укреплению колен уменьшит болезненность мышц и сохранит их длину и эластичность.

    Перед тем, как приступить к любому виду тренировок, проконсультируйтесь с сертифицированным физиотерапевтом — это небольшое вложение, которое может принести огромные дивиденды в будущем.Консультации квалифицированного специалиста без направления к специалисту могут сэкономить ваше время, позволить вам работать более эффективно и направить вас к лучшим упражнениям для вашей собственной уникальной ситуации.

    Упражнение 1: Разгибание колена Сядьте на стол или стол, ноги свободно свисают, и подложите под колено тонкую подушечку так, чтобы колено было немного выше бедра. Медленно разгибайте колено с согнутой стопой, пока нога не будет выпрямлена; удерживайте 3-5 секунд, а затем медленно опускайтесь под контролем.Сделайте 10 повторений и повторите с другой ногой. Вы можете делать 2-3 подхода по мере необходимости.

    По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете добавлять легкие утяжелители на лодыжки для увеличения сопротивления. Ваши наколенники полюбят вас за это! Ваши подколенные сухожилия также получат отличную растяжку, поскольку вы укрепите свои квадрицепсы.

    Упражнение 2: Сгибание колена (стоя) Встаньте на двухдюймовую доску или небольшую ступеньку. Удерживая бедро на прямой линии с верхней частью тела, согните колено под углом 90 градусов и медленно опустите вниз.Во время движения держите ногу согнутой. Вы можете прижимать бедро к столу, чтобы оно оставалось на одной линии с туловищем.

    Сделайте 10 повторений и повторите с другой ногой. Вы можете делать 2-3 подхода по мере необходимости.

    По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете добавлять легкие утяжелители на лодыжки для увеличения сопротивления. В этом упражнении укрепляются мышцы подколенного сухожилия, а вы растягиваете квадрицепсы.

    Упражнение 3: Подъем пяток и икр Икроножная мышца неразрывно связана с мышцей подколенного сухожилия и задней частью колена.Укрепление икроножных мышц принесет большую пользу вашим подколенным сухожилиям и обеспечит колену большую поддержку и стабильность.

    Встаньте босиком (или в носках) на двухдюймовую доску или ступеньку для аэробики. Положите пальцы ног и стопы на доску, пятки на полу. Убедитесь, что ваше тело сбалансировано; вы можете держаться за опору, например за стену или другую стабилизирующую поверхность. Поднимитесь вертикально вверх как можно выше на носки и медленно опустите. При необходимости сделайте 10 повторений и 2-3 подхода.

    Отличный вариант этого упражнения — повернуть пальцы ног внутрь (пятки друг от друга) и поднять вертикально. Это изолирует и укрепит внутреннюю часть икроножных мышц. Затем попробуйте вывернуть пальцы ног, свести пятки близко друг к другу и подняться вертикально. Это изолирует внешнюю часть телят.

    Это фантастическое упражнение, которое принесет пользу как вашим коленям, так и лодыжкам одновременно.

    Упражнение 4: Приседания со стеной Встаньте головой, спиной и бедрами к стене, ноги на ширине плеч.Медленно согните ноги в коленях и скользите по стене, пока не сядете. Задержитесь в этом положении от пяти до десяти секунд, а затем медленно поднимитесь. При необходимости повторите 5-10 раз.

    Вы должны держать мышцы живота напряженными и не позволять тазу опускаться ниже колен. Не ставьте колени вперед над пальцами ног.

    Это упражнение на квадрицепс укрепит коленный сустав и повысит выносливость всей ноги.

    Упражнение 5: Плавание Разве не спортзал? Вы предпочитаете находиться в воде или на природе?

    К счастью, плавание — одно из лучших занятий, которые вы можете сделать, чтобы улучшить состояние колен.Ходьба по воде, ползание вперед, плавание на спине или просто прохождение кругов с помощью флаттер-доски не только укрепят ваш коленный сустав, но и обеспечат отличную кардио-тренировку. Бег трусцой или водная аэробика — другие варианты, которые вы также можете попробовать в бассейне.

    Результаты упражнений на укрепление колен

    Укрепив мышцы вокруг колена, вы сможете снять обычную нагрузку на коленный сустав. С меньшей нагрузкой на колено вы сможете повысить свои шансы облегчить боль и избежать дальнейших травм.

    Как и во всем, действие — это ключ. В нашем плотном графике очень важно выделять время на улучшение суставов и тела. Если вы потратите всего пятнадцать минут в день, это принесет вам большую выгоду для качества вашей жизни в будущем.

    Последнее замечание: термин «без боли, без выгоды» устарел и устарел. Вы никогда не должны испытывать острой или стреляющей боли при выполнении вышеуказанных упражнений. Если вы это сделаете, измените позу или проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом.

    4 базовых тренировки для укрепления мышц — журнал Scout Life

    Когда ваши мышцы расслабятся, попробуйте выполнить несколько таких базовых упражнений, которые помогут вам стать сильнее.

    SIT-UPS

    Лягте на землю, согнув колени и скрестив руки на груди. Попросите друга прижать ваши ноги за икроножную мышцу. (Это предохраняет мышцы ног от чрезмерной помощи мышцам кишечника.) Используя мышцы живота, осторожно поднимите лопатки от земли. (Не вздрагивайте!) Опускайтесь, но не упирайтесь в пол.Мышцы живота должны быть все время напряжены.

    Если поначалу у вас не получается, попробуйте доску. Сожмите руки, затем сформируйте штатив на локтях и пальцах ног, поставив ступни вместе. Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Отдохните минуту, затем повторите. Чувствуете эти мышцы живота? Это твоя интуиция становится сильнее.

    Пока вам не исполнится 14 лет, продолжайте работать, пока не сможете сделать два подхода по 25-30 ударов. Ребята постарше могут сделать два подхода по 50.

    PUSH-UPS

    Сформируйте стол на пальцах ног и кистях рук, расставив руки на ширине плеч.Держите спину и заднюю часть ровно. Используйте руки, чтобы опуститься наполовину или дальше, а затем снова поднимитесь. Не забывай дышать!

    Не расстраивайтесь, если поначалу вам не удастся. Если у вас ничего не получается, попробуйте отжиматься, используя колени, а не пальцы ног, или удерживайте положение стола, не блокируя локти.

    Пока вам не исполнится 14, продолжайте работать, пока не сможете сделать два подхода по 30. Ребята постарше могут сделать два подхода по 45 на 50. По мере того, как вы продолжаете совершенствоваться, делайте больше!

    Приседания с отягощением

    Встаньте, ноги на ширине плеч.Опускайтесь ногами, как будто вы садитесь. Когда вы опускаетесь, поднимите руки перед собой. Достигнув положения сидя, снова медленно встаньте, опуская руки.

    Когда вы освоитесь, попробуйте приседать на одной ноге. Вы не сможете опуститься так же низко, как приседания на двух ногах. (Для начала просто встаньте на одну ногу с закрытыми глазами. Звучит просто, правда? Попробуйте!)

    Пока вам не исполнится 14, попробуйте сделать 25 приседаний на одной ноге на каждую ногу. Ребята постарше могут стрелять от 40 до 50.По мере улучшения вы можете добавить немного веса, например, по пластиковому молочнику, наполненному водой, в каждой руке.

    ЛЕГКИ ДЛЯ СТРАННОЙ ХОДЫ

    Снаружи или в большой комнате сделайте огромный шаг. Колено задней ноги должно почти касаться земли. Повторяйте, пока не пройдете 10 шагов. Отдохните одну минуту, затем повторите. Сделайте от двух до четырех подходов.

    Проверьте это!

    Здоровые мышцы | Michigan Medicine

    Обзор темы

    Мышечная форма — один из трех важных типов общей физической подготовки.Остальные — это аэробная подготовка и гибкость.

    Когда вы увеличите свою мышечную форму, вы заметите, что вам будет легче носить тяжелые пакеты с продуктами, брать детей, не чувствуя особого напряжения, или дольше носить тяжелые предметы, прежде чем вы слишком устанете, чтобы продолжать.

    Преимущества тренировки мышц включают:

    • Более сильные мышцы, которые также помогают защитить ваши суставы.
    • Мышцы, которые могут работать дольше, прежде чем устанут.
    • Меньше жира.
    • Более крепкие кости.
    • Лучшая осанка и баланс.
    • Пониженный уровень сахара в крови.
    • Меньше стресса.
    • Меньше ломоты в теле.
    • Больше энергии.

    Как сделать мышцы более здоровыми?

    Мышцы становятся сильнее, когда их используют регулярно, но особенно когда им приходится с чем-то работать. Это называется «сопротивление».

    Например, вы задействуете мышцы руки, когда сгибаете руку в локте.Но когда вы делаете то же движение с чем-то тяжелым в руке, мышцы рук работают, преодолевая большее сопротивление.

    «Тренировка с отягощениями» означает использование таких вещей, как веса, резиновые трубки или определенные упражнения, чтобы укрепить мышцы. Это трехэтапный процесс:

    1. Стресс. Когда вы тренируетесь против сопротивления, вы слегка напрягаете мышцы, но не до такой степени, что это может привести к серьезным повреждениям или травмам.
    2. Рекавери (отдых). Когда вы отдыхаете, ваше тело восстанавливает мышцы и соединительные ткани между ними (суставы, сухожилия и связки), чтобы подготовить их к следующему стрессу.
    3. Повторный стресс. Когда вы снова напрягаете те же мышцы, процесс повторяется, и мышцы постепенно становятся сильнее.

    Программа тренировок с отягощениями для улучшения мышечной формы может включать:

    Как можно укрепить мышцы кора?

    Одной из составляющих фитнеса является укрепление мышц туловища.Это называется стабилизацией ядра.

    Стабильность сердечника приносит пользу всем, от пожилых людей до профессиональных спортсменов. Это может помочь вам улучшить осанку и равновесие, а также защитить вас от травм.

    Как часто нужно делать упражнения для укрепления мышц?

    Эксперты считают, что упражнения для укрепления мышц лучше выполнять не реже 2 раз в неделю. сноска 1 Примеры включают силовые тренировки или подъем по лестнице в течение 2 или более дней подряд.

    «Повторения» и «подходы» — это термины, используемые для описания того, сколько раз вы выполняете определенное упражнение.

    • Повторения — это количество раз, которое вы непрерывно выполняете каждое упражнение. Например, если вы поднимаете и опускаете гантель один раз, это 1 повторение (или повторение). Если вы поднимете его 5 раз, это будет 5 повторений.
    • Сеты — это количество раз, когда вы делаете определенное количество повторений. Например, если вы поднимаете гантель 15 раз, отдыхаете, а затем поднимаете ее еще 15 раз, вы выполнили 2 подхода по 15 повторений в каждом.

    Количество повторений и подходов, которые вы делаете, зависит от ваших целей. Если вы хотите набрать силу, сделайте несколько подходов по несколько повторений с тяжелыми весами. Но вам может понадобиться мышечный тонус и выносливость, что означает несколько подходов по много повторений с легким или средним весом.

    Для достижения наилучших результатов используйте сопротивление (вес), которое утомляет ваши мышцы после 8–12 повторений каждого упражнения. По мере наращивания мышечной силы вы заметите, что можете выполнять все больше и больше каждого упражнения.Некоторые люди заметят изменения в том, как выглядят их мышцы, но другие не заметят изменений в течение длительного времени. Более важным признаком прогресса является то, сколько повторений и подходов вы можете сделать или насколько легче их выполнять. Это означает, что ваша мышечная форма улучшилась.

    Как начать?

    Всегда полезно поговорить со своим врачом, прежде чем начинать программу подъема сопротивления, особенно если у вас высокое кровяное давление, сердечные заболевания или проблемы с суставами.

    • Начните с профессионального обучения в местной YMCA, фитнес-клубе или у опытного профессионального тренера. Ставьте перед собой цель, например, бодибилдинг, тонизирование и формирование определенных участков тела или улучшение результатов в определенном виде спорта.
    • Не забывайте согреваться. Прогуляйтесь или побегайте на месте за 5–10 минут.
    • Выучите правильную технику для каждого упражнения, а затем всегда используйте ее. Правильная форма гарантирует получение максимальной отдачи от каждого упражнения и помогает предотвратить травмы.Хороший тренер научит вас правильной форме.
    • Дайте вашим мышцам и соединительным тканям как минимум 2 недели , чтобы приспособиться к новым нагрузкам и нагрузкам во время силовых тренировок. Начните с подъема тяжестей, которые легче, чем вы можете выдержать. Это поможет вам отличить нормальные боли при тренировке с отягощениями и боли от чрезмерного использования или реальных повреждений.
    • Работайте медленно и двигайте мышцами во всем диапазоне их движения. Меньшее количество повторений, выполняемых медленно с использованием всей длины мышцы, более эффективно, чем большое количество повторений, выполняемых быстро с использованием только короткой части мышцы.
    • Научитесь правильно дышать при работе с отягощениями. Выдохните, отталкиваясь от веса. Ни в коем случае не задерживайте дыхание. Вдыхайте при слабом сопротивлении или его отсутствии.
    • Когда будете готовы, попросите совета у тренера. по телефону:
      • Как часто увеличивать количество подходов и повторений.Как правило, делайте 1 или 2 подхода по 8-12 повторений. Пожилые люди и люди со слабым здоровьем могут делать от 10 до 15 повторений с меньшим весом.
      • Когда увеличивать вес. Начните с веса, который вы можете поднять от 8 до 12 раз, но с последним повторением поднять его становится трудно. Когда станет легче, прибавьте немного веса и сократитесь до 8 повторений, а затем постепенно увеличивайте до 12 повторений.

    Ответить

    Ваш адрес email не будет опубликован.