Почему болят мышцы после тренировки
Физические нагрузки для организма полезны — это доказанный факт, не вызывающий сомнений. Регулярные занятия спортом улучшают самочувствие, качество жизни, ускоряют обмен веществ, помогают сохранить гибкость и подвижность тела, способствуют росту мышечной массы и повышению выносливости.
Но все эти положительные моменты немного омрачает один неприятный побочный эффект от спортивных тренировок: мышечная боль различной интенсивности. Болевой синдром чаще всего возникает у новичков после первых занятий, но, даже если вы опытный спортсмен, наверняка боль в мышцах сопровождает вас в периоды высокоинтенсивных нагрузок или при выполнении упражнений с отягощением.
Многие, ощутив боль после спортивных занятий, поддаются распространенному заблуждению и считают ее признаком хорошо проведенной тренировки и проявлением увеличения мышечной массы: «болит — значит растет». На деле же сильные боли в мышцах и неспособность на следующий день нормально двигаться, как правило, являются следствием обычного несоблюдения техники выполнения упражнений. Давайте рассмотрим подробнее, что происходит в мышцах во время тренировки и почему возникает болевой синдром.
Различают два вида мышечной боли, появляющейся на начальном этапе спортивных занятий, которые считаются естественными и потому безопасными.
Один возникает прямо во время тренировки, в тот момент, когда вы выполняете последние, самые тяжелые повторы упражнений. Почему же так происходит?
В процессе тренировки в мышечной ткани и крови начинает разлагаться АТФ (аденозинтрифосфорная кислота), которая является важнейшим источник энергии. Из-за этого происходит накопление ионов водорода в крови и мышцах, и Ph крови начинает смещаться в сторону окисления. Именно из-за «закисления» крови возникает ощущение жжения. Оно довольно быстро проходит: кровь и повышенная вентиляция воздуха в легких помогают организму справиться с накопившимися ионами водорода. А вот все последующие болевые ощущения связаны с микроповреждениями в мышечной ткани.
Второй — это так называемая крепатура, или запаздывающая мышечная боль.
Она возникает через 6-8 часов после физической нагрузки и достигает максимума примерно через 2-3 суток. Как правило, ее появление является следствием непривычной или излишне усиленной физической нагрузки. Крепатуру вы, скорее всего, не раз испытали на себе: не только в самом начале фитнес-занятий, но и при освоении новых комплексов упражнений или при увеличении их продолжительности и интенсивности. Причиной этого вида боли служат микроскопические повреждения или даже разрывы мышечных волокон.
Травматические причины мышечной боли
Болевой синдром проявляется сразу же, во время тренировки, иногда – на следующий день.
Если у вас появилось покраснение и отек тканей, кровоподтеки, общее недомогание, это явно свидетельствует о серьезной травме мышц и связок. В таком случае не откладывайте поход к врачу!
Самой главной причиной травматизма в спортивном зале является неосторожность. Чтобы избежать неприятных последствий, достаточно выполнять несколько простых правил. Не стоит:
- приступать сразу же к тяжелым упражнениям, пропуская разминку
- продолжать заниматься на тренажерах, испытывая какое-либо неудобство
- брать на себя непосильный вес на силовых тренировках
- во время тренировки игнорировать появление хруста или щелчков в суставах
И не забывайте прислушиваться к советам тренера: под руководством наших тренеров вы сможете не только получить желаемый эффект, но и научиться заботиться о безопасности тренировок.
Как избавиться от болей после тренировки
Мы разобрали причины боли, теперь поговорим о том, как от нее избавиться. Безопасные виды боли можно снять непосредственно во время занятий, повторив упражнение, которое ее вызвало, но с меньшей нагрузкой. Эти действия уберут скованность мышц и обеспечат усиленный приток крови, несущей тканям кислород и необходимые для регенерации питательные элементы.
Дискомфорт в мышцах ног и нижней части тела можно снять с помощью кардиоупражнений, а избавиться от болевых ощущений в мышцах верхней части тела можно, сделав упражнения с собственным весом или занимаясь йогой.
Если же говорить о снятии крепатуры, есть несколько действенных методик, позволяющих быстро убрать болевой синдром.Правильное питание и режим сна
Это имеет первостепенное значение для восстановления мышечной ткани. После тяжелых тренировок вашим мышцам жизненно необходимы белки и углеводы: первые поставляют аминокислоты, нужные для быстрого заживления микроразрывов, а вторые обеспечивают мышцы гликогеном. Употребление не менее 2 литров воды в день способствует выводу из организма токсинов и исключает обезвоживание, приводящее к усталости мышц (однако не переборщите: чересчур обильное питье вызывает излишне активную работу почек). Не забывайте об отдыхе: придерживайтесь режима, старайтесь не ложиться слишком поздно и спать не менее 8 часов. Здоровый полноценный сон поможет вам восстановить силы и подготовиться к новым тренировкам.
Расслабляющий массаж
Массаж является очень эффективным методом избавления от крепатуры. Он снимает мышечные зажимы, разгоняет лимфу, повышает эластичность мышц и избавляет их от скованности.Горячая ванна или сауна
Сауна в The Base – вот что отлично убирает болевые ощущения в мышцах! Во время пребывания в сауне расширяются сосуды, чем увеличивает объем крови в мышечных тканях, содействует выводу токсинов и ускоряет процесс восстановления.
Как избежать появления мышечных болей после тренировок
Лучше всего, конечно, попросту не допускать появления боли. Самый простой и действенный способ не испытывать болезненных ощущений после занятий — разумно подходить к тренировкам. Не стоит на первом же занятии перегружать мышцы: опытные тренеры клуба The Base советуют наращивать нагрузку понемногу, постоянно регулируя ее продолжительность и интенсивность. Кроме того, никогда не жалейте времени на разминку и заминку.
Разминка
Это необходимый элемент любой тренировки, снижающий риск получения травм, разогревающий мышцы, уменьшающий их скованность и избавляющий спортсмена от появления болевых ощущений после занятий.
Заминка и растяжка
Заканчивать любую тренировку нужно простыми упражнениями на все группы мышц, легким бегом и растяжкой. Это поможет избавиться от молочной кислоты, накопившейся в мышцах за время занятий.
Можно ли тренироваться, когда мышцы еще болят после предыдущей тренировки?
Этот вопрос часто задают начинающие спортсмены, и на него нет однозначного ответа, все зависит от целей, которые ставит перед собой тренирующийся.
Если ваша цель — набрать мышечную массу и улучшить силовые результаты, то продолжать занятия будет нецелесообразно, так как болевые ощущения говорят о том, что процесс восстановления мышц еще не закончился.
Если же вы оказались в зале, чтоб сжечь лишний жир, то заниматься можно и даже нужно, но нагрузка при этом должна быть более объемной и менее интенсивной.
Болят мышцы после тренировки—Что делать? Как снять боль?
Физические нагрузки для организма полезны — это доказанный факт, не вызывающий сомнений. Окончание каждой тренировки приносит не только чувство удовлетворенности собой, но и мышечную боль. Она бывает абсолютно разной. Может ощущаться как приятная усталость, так и ноющая боль, которая не дает мышечным тканям полностью сокращаться. Чтобы понять, почему это происходит, нужно поподробнее ознакомиться с тем, как нагрузки действуют на мускулатуру. Благодаря понимаю зарождения боли после тренировок, можно минимизировать и приглушить это не всегда приятное ощущение.Причины мышечных болей после тренировок:
Различают два вида мышечной боли, появляющейся на начальном этапе спортивных занятий, которые считаются естественными и потому безопасными.
• Один возникает прямо во время тренировки, в тот момент, когда вы выполняете последние, самые тяжелые повторы упражнений. Почему же так происходит?
В процессе тренировки в мышечной ткани и крови начинает разлагаться АТФ (аденозинтрифосфорная кислота), которая является важнейшим источник энергии. Из-за этого происходит накопление ионов водорода в крови и мышцах, и Ph крови начинает смещаться в сторону окисления. Именно из-за «закисления» крови возникает ощущение жжения. Оно довольно быстро проходит: кровь и повышенная вентиляция воздуха в легких помогают организму справиться с накопившимися ионами водорода. А вот все последующие болевые ощущения связаны с микроповреждениями в мышечной ткани.
• Второй — это так называемая крепатура, или запаздывающая мышечная боль.
Она возникает через 6-8 часов после физической нагрузки и достигает максимума примерно через 2-3 суток. Как правило, ее появление является следствием непривычной или излишне усиленной физической нагрузки. Крепатуру вы, скорее всего, не раз испытали на себе: не только в самом начале фитнес-занятий, но и при освоении новых комплексов упражнений или при увеличении их продолжительности и интенсивности. Причиной этого вида боли служат микроскопические повреждения или даже разрывы мышечных волокон.
Большое количество микроповреждений мышц тормозит рост мышечной ткани. Это происходит из-за того, что для роста мышц необходимы аминокислоты, которые также нужны для заживления поврежденных мышц. Сильные повреждения мышечной ткани «воруют» аминокислоты для заживления, не давая тем самым, расти мышечным волокнам.
Травматические причины мышечной боли
Полной противоположностью естественным болевым ощущениям служит сильная боль, возникающая вследствие травмы. Такая боль носит ноющий характер, усиливается даже от незначительных нагрузок и становится невыносимой при резком движении.
Болевой синдром проявляется сразу же, во время тренировки, иногда – на следующий день.
Если у вас появилось покраснение и отек тканей, кровоподтеки, общее недомогание, это явно свидетельствует о серьезной травме мышц и связок. В таком случае не откладывайте поход к врачу!
Самой главной причиной травматизма в спортивном зале является неосторожность. Чтобы избежать неприятных последствий, достаточно выполнять несколько простых правил. Не стоит:
приступать сразу же к тяжелым упражнениям, пропуская разминку;
продолжать заниматься на тренажерах, испытывая какое-либо неудобство;
брать на себя непосильный вес на силовых тренировках;
во время тренировки игнорировать появление хруста или щелчков в суставах;
Чтобы уменьшить боль, необходимо прибегнуть к следующим способам:
- Массажу. Он позволяет разогнать кровь по организму, обеспечить приток питательных веществ к нужным областям.
- Восстанавливающему занятию. Такая тренировка предполагает применение 50% от обычных рабочих весов с 15-20 повторами в сете, что дает приток крови к мышцам. Они получают питательные вещества и быстрее восстанавливаются. Смысл таких занятий не только в том, чтобы снизить боль, но и повторить технику движений, оттачивая свое мастерство.
- Заминке. Благодаря растягиванию мышц, увеличивается кровяной приток, что повышает и ускоряет процесс вывода поврежденных клеток, а, следовательно, и уменьшает болевое ощущение.
- Правильному питанию. В рационе обязательно должно присутствовать много белка, количество которого составляет от 2 и до 2.5 г на 1 кг собственного веса. Чтобы предотвратить катаболизм, получить простые аминокислоты, следует принимать BCAA. Это касается и глютамина, который еще и укрепляет иммунную систему, что способствует ускорению полноценного восстановления организма. Прием креатина позволяет повысить выносливость и силу мышечных тканей за счет увеличения концентрации креатинфосфата.
- Хорошему отдыху. Если есть боли, мешающие заниматься, следует сделать перерыв на 2-5 дней. Это позволит полноценно восстановиться и приступить к занятиям с новыми силами.
Можно ли тренироваться, когда мышцы еще болят после предыдущей тренировки?
Этот вопрос часто задают начинающие спортсмены, и на него нет однозначного ответа, все зависит от целей, которые ставит перед собой тренирующийся.
Если ваша цель — набрать мышечную массу и улучшить силовые результаты, то продолжать занятия будет нецелесообразно, так как болевые ощущения говорят о том, что процесс восстановления мышц еще не закончился.
Если тренировки нужны для поддержания спортивной формы, то мышцы нагружать можно, правда, с облегченной нагрузкой.
Если же вы оказались в зале, чтоб сжечь лишний жир, то заниматься можно и даже нужно, но нагрузка при этом должна быть более объемной и менее интенсивной.
Миф или реальность: мышцы не болят, значит плохо занимался в спортзале? — Новости спорта
Причины мышечной боли
Ощущение боли возникает из-за нанесенных мышцам во время тренировки микротравм. Эти микротравмы вызывают воспаление в поврежденном мышце, которое вы испытываете еще 1-2 суток после тренировки. Это именно то, что мы называем крепатура. Организм в ответ на такие микроповреждения начинает активно восстанавливаться и увеличивать число мышечных волокон. Рост этот происходит именно в момент восстановления, а не в момент работы. Поэтому так важно в конце тренировки провести задержку для плавного перехода к восстановлению. А после занятия обязательно надо дать организму отдых.
Читайте также: Предотвращение травм: как правильно растягивать мышцы?
Но будьте осторожны и не перепутайте такую боль с травмой. Умеренные болевые ощущения – это хорошо, слишком сильные – это уже повод для беспокойства.
Нет боли – нет прогресса
На этот вопрос можно посмотреть с двух позиций:
Для начинающего дискомфорт – неотделимая часть спорта. Мышцы не адаптированы для нагрузок, которые еще не были тренированы. И если вы только приступили к занятиям, но заветной боли нет – скорее всего, нагрузка была слишком маленькой. Можете себе позволить постепенно ее увеличивать. Ключевое слово: «постепенно». Именно так вам удастся избежать травм, а мускулатура будет успевать восстанавливаться и появятся заметные результаты.
Читайте также: С чего начать: несколько советов, которые пригодятся начинающему в фитнес-зале
Для физически тренированного человека – отсутствие боли в мышцах не такая уж и редкость. Скорее всего, вы уже давно проводите тренировки по заранее продуманной схеме. Тело уже легко переносит нагрузку и полностью адаптировалось под них. Стоит вам изменить схему или увеличить подходы и боль снова появится.
Однако, на самом деле, отсутствие дискомфорта после занятия не должно огорчать. Никто еще не доказал в научном сообществе, что мускулатура растет только в момент, когда болит. Ваша задача построить занятие так, чтобы ощущения после него не заставляли ходить в полусогнутом положении. Умеренный дискомфорт – нормально. Отсутствие его – тоже не всегда плохо.
Нужно ли пропускать тренировки, если мышцы болят?
Конечно, нет. Если боль умеренная, особого дискомфорта не вызывает, то конечно проводить занятия можно. Но учитывайте, что мускулатура еще не восстановилась в полном объеме. А значит, если мы дадим ей сильную нагрузку, мы потеряем эффект роста волокон. Поэтому пусть тренировка будет легкой. Несложные упражнения помогут вашей мускулатуре восстановиться и улучшат кровообращение.
Читайте также: Уважительные причины: из-за чего можно пропустить тренировку?
Также вы можете поработать над другими группами мышц. Только, напомним еще раз, нагрузка должна быть примерно 50%, и не на следующий день.
Автор: Назарий Дзюбановский
Перестали болеть мышцы после тренировки
Для многих боль в мышцах после тренировки является единственным значимым показателем эффективности занятий. На самом деле крепатура – это далеко не главный признак того, что тренировка прошла успешно. И если вас волнует, почему перестали болеть мышцы после тренировок, то есть несколько причин, которые нужно знать каждому спортсмену. В спортивном клубе «Мультиспорт» вам расскажут, от чего действительно зависит эффективность занятий. Приходите в лучший фитнес-клуб в Москве, где работают опытные тренеры, которые знают все о правильном питании и тренировках.
Почему болят мышцы после тренировок?
С отсроченной мышечной болью (крепатурой) знакомы все, кому доводилось заниматься тяжелым физическим трудом или самозабвенно тренироваться в зале. Тянущая до жжения боль в мышцах появляется вследствие микроскопических разрывов мышечных волокон во время интенсивной нагрузки. Мышцы воспаляются, что приводит к крепатуре на следующий день после занятий.
Некоторые спортсмены специально стараются «забить» мышцы до предела, чтобы затем ощутить приятную мышечную боль. Ведь для многих именно крепатура является главным признаком отличной тренировки в зале, и ее отсутствие приравнивается к настоящей халтуре. Но на самом деле боль после занятий говорит о том, что мышцы не привыкли к физнагрузкам, поэтому крепатура чаще всего наблюдается у новичков, а у опытных спортсменов она бывает гораздо реже. Также боль может быть симптомом перетренированности или смены тренировочного плана.
Мышечная боль часто преследует тех, кто пренебрегает разминкой перед тренингом и растяжкой после, а также тех, кто редко тренирует определенные группы мышц.
Причины отсутствия боли после физической нагрузки
Существует несколько распространенных причин, почему нет крепатуры после спорта:
- Адаптация мышц к регулярной нагрузке, что встречается у спортсменов, которые занимаются на регулярной основе.
- Тренировки по одному и тому же плану, который не изменяется месяцами. В результате мышцы работают вполсилы.
- Работа с одним и тем же весом с одинаковым количеством подходов и повторений, что тоже приводит к привыканию мышц.
- Недостаточная физическая нагрузка, вследствие чего мышцы не работают на полную, а значит, не получают микроразрывов и не болят после.
- Качественная разминка и хорошая растяжка после занятий, что повышает эластичность мышц и снижает вероятность микроразрывов.
Как видите, ключевой причиной является адаптация мышц, которая происходит у каждого человека, который регулярно тренируется в зале.
Если вас интересует, после скольких тренировок перестают болеть мышцы, то этот показатель индивидуален для каждого. У некоторых мышцы перестают болеть спустя месяц-два после начала занятий, у других – через полгода и больше. Если человек тренируется вполсилы, то у него не будут болеть мышцы уже после пары недель походов в зал. Это связано с тем, что новички дольше адаптируются к нагрузке, и если мышцы перестали болеть слишком быстро, то следует изменить подход к тренировкам.
В идеале регулярная мышечная боль проходит или становится менее выраженной спустя несколько месяцев после начала тренировок. Поэтому тренеры рекомендуют менять тренировочный план и варьировать вес, количество подходов-повторов, чтобы занятия были эффективны.
Если вас все еще беспокоит, почему перестали болеть мышцы после тренировок, то обращайтесь в клуб «Мультиспорт», где опытные специалисты вам расскажут о распространенных причинах и составят новый действенный план занятий. А если остались вопросы, то звоните или пишите, здесь вам с радостью ответят!
Поделиться:
Если после тренировки не болят мышцы это хорошо или плохо, почему после тренировки ничего не болит — 8 августа 2021
Боль в мышцах после тренировки для многих стала ориентиром эффективного занятия. Кажется, что если на следующий день мышцы болят так, что тяжело подняться по лестнице, тренировка прошла круто. Если не болит ничего, хотя вы выкладывались максимально, значит, где-то не доработали. На самом деле, это не так, и боль или ее отсутствие в мышцах, не показатель качественного процесса. Подробнее об этом рассказывает тренер спортивных студий REBOOT Виктория Лиманская.
Должны ли болеть мышцы после тренировки
Фитнес-индустрия не стоит на месте и постоянно развивается. Новейшие открытия в медицине, научная техника для исследований и повышенная частота экспериментов позволяют лучше разбираться и объяснять процессы, которые происходят в организме во время и после тренировок. Но старые мифы продолжают жить, хотя они подкреплены только опытом тренирующегося, а как известно — организм у каждого индивидуален, и что подошло вашему другу, может вам навредить.
shutterstock.comНаверняка большинство из вас говорили персональному тренеру или даже другу: «Я вчера так убойно поработал в зале, сегодня еле передвигаюсь». Это стереотипное мнение закрепилось много лет назад, и мышечная боль стала для нас показателем эффективности тренировки.
Существует несколько принципов стимуляции гипертрофии мышц и до недавнего времени микроповреждения мышечных волокон также входили в этот список. Но сейчас все меняется. Для того, чтобы мышцы росли в объеме и силе, необходимо регулярно давать увеличивающуюся нагрузку, но постепенно и подконтрольно. Это значит, что у вас или тренера есть конкретный план по прогрессии в нагрузке. Так, от тренировки к тренировке вы будете развивать свои показатели.
shutterstock.comНо если вы нарушаете систематические приросты, тогда получаете серьезные повреждения в мышечном волокне. Например, для упражнений на руки вы всегда брали гантели по три килограмма, в потом решили добиться быстрого прогресса, и взяли сразу десять килограмм. Возможно, вы ничего не почувствуете сразу после тренировки, и даже на следующее утро, а через день уровень мышечной боли окажется предельно высоким. И это скорее плохо, чем хорошо.
Как растут мышцы
Рост мышц происходит во время восстановления: сна, отдыха, при грамотном питании. Это очень энергозатратный процесс. И если нагрузка была слишком сильной и чрезмерной для ваших мышечных возможностей, системы восстановления и развития начинают конкурировать. И все силы будут направлены на восстановление поврежденных волокон. Ни о каком приросте силы здесь нет речи.
Но после такого опыта вы ошибочно думаете, что взяли новую высоту и захотите нагружать мышцы больше. Это может привести к хроническому недовосстановлению не только мышечных волокон, но и напряжению других систем организма — нервной, эндокринной, иммунной.
Поэтому:
- отслеживайте нагрузку даже на групповых тренировках. Запоминайте, с каким весом работаете, в каком объеме, и прогрессируйте постепенно. Всегда должно быть тяжело на последних подходах, но точно не на первых. Если вы занимаетесь с весом и ощущаете, что вам стало легко в течение всего упражнения, попробуйте увеличить его на следующем занятии;
- составляйте питание по сбалансированному составу из белков, жиров и углеводов. Также полноценно спите: ложитесь до полуночи и отдыхайте около восьми часов. Мало кто верит, но именно сон очень сильно влияет на качество тела и восстановление после спорта;
- внимательно следите за техникой выполнения упражнений и восстанавливайтесь после для снятия напряжения. Для этого подойдет миофасциальный релиз на ролле или полноценная растяжка на все группы мышц.
Главное — слушайте организм и не заставляйте себя заниматься через силу. Выбирайте такой спорт или вид нагрузки, который дает удовольствие от процесса, и на который отзывается ваше тело.
Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся
Должны ли болеть мышцы после тренажерного зала? — Фитнес-гид от клуба «My Fitness»
← Назад к списку статей
После силовой работы в тренажерке болят мышцы груди, руки вообще больно разогнуть — типичные симптомы после посещения зала, с которыми сталкивались хотя бы раз в своей жизни многие из нас. Знакомые ощущения не правда ли? С опытом тренировок такие ощущения становятся все слабей, а затем и вовсе уходят при постоянной и правильной разминке, профессионально составленной тренировке. В «MyFitness» наши специалисты помогут вам разобраться со всеми тонкостями разминки, заминки, тренировки и процесса восстановления, чтобы посещение зала было в радость и не приносило боли в мышцах! Как
Боль в мышцах после тренировки — распространенное явление. Полное название этого процесса — синдром отсроченной мышечной боли или же просто крепатура. Возникает спустя 6–8 часов после интенсивной эксцентрической тренировки.
Пика достигает в интервале от 24 до 72 часов после нагрузки. Популярное мнение — «это молочка» — не корректно, так как молочная кислота утилизируется во время самой тренировки. Продукты метаболизма могут оказывать раздражение рецепторов, что и создает болевые ощущения.
Михаил Тодираш, тренер Клуба «MyFitness»:
В вопросе как избавиться от болей в мышцах после тренировки очень важно делать заминку и правильно восстанавливаться. Помогут массаж, растяжка, сауна. Снять боль после тренировки поможет и миофасциальный релиз — самомассаж при помощь инвентаря, например набирающего все большую популярность валика. Такие упражнения помогут убрать триггерные точки и размять мышцы.
Так должны ли болеть мышцы после тренажерного зала или это однозначно признак того, что в тренажерке вы сделали что-то неправильно? Крепатура — не какой-то страшный диагноз и это слово не должно вводить вас в состояние отчаяния. Болевые ощущения в мышцах еще не доказательство, что вы сделали что-то не так.
Крепатура лишь сигнализирует: во время тренировки вы настолько нагрузили мышцы, что в них происходят определенные изменения, даже их вероятное увеличение — так что можно порадоваться, но не сильно и долго.
Важно не путать синдром отложенной мышечной боли с травмой или какими-либо другими неприятными ощущениями: крепатура возникает не во время активности, а после, и характеризуется тупой, а не острой болью. Все остальное — это тревожный сигнал, после которого следует остановить занятие и четче разобраться с симптоматикой — есть вероятность получения микротравмы.
Михаил Тодираш, тренер Клуба «MyFitness»:
Во время тренировок происходит травматизация мышечно-связочного-костного аппарата. Если переусердствовать, то ничего хорошего не жди! Поэтому тут как нельзя актуальной будет старая поговорка: самое главное не количество, а качество! После хорошей тренировки ничего не должно болеть! Менталитет «бери больше — кидай дальше» приводит только к одному результату — травма. Если вы только начинаете посещать зал на постоянной основе, то лучше занимайтесь с тренером. Он поможет разобраться вам во всех аспектах и ваше вливание в активную фазу получения физических нагрузок пройдет качественно!
Если крепатура говорит о том, что вы во время тренировки серьезно нагрузили мышцы, то кто-то предположит, что ее наличие означает факт отличной работы в зале, эффективного тренинга и однозначного роста мышц. Это все конечно прекрасные мысли, но появление крепатуры, в первую и главную очередь, это показатель того, что элементарно возросла нагрузка или упражнения стали интенсивней. О чем это свидетельствует? О том, что надо бы обсудите эту тематику с тренером.
Любые изменения в системе тренировок, которые вы лично решаете апробировать просто потому что уверены: «так будет лучше и интересней», требуют профессионального подхода. В «MyFitness» опытные тренеры помогут вам составить тренировочный процесс так, что крепатура будет вас беспокоить в меньшей степени, потому что ваши мышцы будут оптимально успевать адаптироваться к изменению режима тренировок. А значит синдром «не сгибающихся рук» и «боли во всем теле» останется в далеком прошлом.
Через боль? Что делать, чтобы не страдать после первых тренировок
К сожалению, лето подходит к концу, а это значит, что впереди не только ненастная погода, но и возвращение горожан в привычный, рабочий ритм: на дорогах вырастет трафик, дети пойдут в школу, а в фитнес-клубах будут наблюдаться аншлаги.
Обозреватель портала Москва 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский расскажет, как сделать так, чтобы мышечная боль или сильное утомление после первых тренировок не отбили желание заниматься вообще (как, к сожалению, часто бывает).
Фото: depositphotos/lunamarina
Вы впервые перешли через порог фитнес-клуба или вернулись после долгого перерыва – не важно. Важно то, что если вы не занимались больше трех-четырех недель, считайте, что вы начинаете все с нуля. Правда, есть разница между людьми, которые так или иначе раньше занимались, и теми, кто вообще никогда не тренировался. Она заключается в том, что первые увидят результат гораздо раньше, ведь есть такое понятие, как «мышечная память», плюс опыт тренировок сам по себе ускорит процесс восстановления. А вот новичкам предстоит познавать все постепенно: от техники выполнения того или иного упражнения до экспериментов с разными методиками, которые буду давать хороший результат именно ему.
Но если опытные занимающиеся знают, как грамотно восстанавливаться, чтобы боль на следующие дни после тренировки не превратилась в испытание, то новичкам актуальны следующие советы. Они помогут не только минимизировать послетренировочную боль, но и защитят от получения травм и улучшат результат в целом.
Основной проблемой новичков является излишний энтузиазм. Особенно, если они купили карту в фитнес-клуб, в стоимость которой входят и бассейн, и групповые занятия, и тренажерный зал. Клиент начинает радостно покорять олимп физических нагрузок думая, что чем больше он занимается, тем лучше будет результат.
На самом деле, такой подход не просто неверен, но и опасен для здоровья. Организм, который годами не тренировался, нужно постепенно вводить в ритм, а это две-четыре тренировки в неделю по 45-60 минут, не больше.
Фото: depositphotos/liudaboich.gmail.com
Если вы выбираете групповые уроки, то обязательно сходите на классы для новичков. А если вы пришли в тренажерный зал, то, во-первых, обязательно пройдите первичный инструктаж с тренером, который входит в стоимость контракта, – он даст вам возможно разучить основные упражнения в зале. Во-вторых, силовые тренировки в первые две недели должны длиться не больше 45 минут, а количество упражнений – не больше пяти. В этот период ваша основная задача – разучить техники выполнения упражнений с таким весом отягощения, с которым вы можете выполнить 15-20 повторений, не меньше. Ни в коем случае не работайте до «отказа» (это состояние, когда вы уже не можете сделать ни одного повтора).
Также важно перед силовой тренировкой выполнять разминку и заминку. Для этого вам понадобится любой кардиотренажер, на котором вы до тренировки в легком темпе в течение 5-10 минут немного разогреваете организм. Задача разминки – именно подготовить ваш организм к дальнейшей физической активности, что повысит эффективность тренировки и снизит риск получения травмы.
Но более важной составляющей является заминка, которая также выполняется на любом кардиотренажере и также в легком темпе. Задача заминки – не просто «вывести» организм из нагрузки, снизить пульс, а сделать так, чтобы на следующий день вы не стонали от мышечной боли, которая является обязательной составляющей после тренировок, особенно у новичков.
Дело в том, что во время сокращения мышц в мышечных клетках (и мышечных волокнах) накапливаются так называемые продукты метаболитов (распада) питательных веществ. Во время разминки мы ускоряем выход этих веществ из мышц, что позволит ткани быстрее восстанавливаться.
Фото:
depositphotos/minervastock
Также, чтобы минимизировать мышечную боль, важно не только выполнять большое количество повторений с небольшим весом, как я писал ранее, но и провести некоторые процедуры, которые немного ускорят процесс. Во-первых, после тренировки и заминки можно посидеть в сауне – недолго, минут пять (если нет противопоказаний). Во-вторых, если боль сильная, то вам необходимо снова дойти до фитнес-клуба и позаниматься на кардиотренажере, тренировка на котором ускорит кровообращение, а вместе с ним и восстановление.
Но нужно понимать, что если вы реально переусердствовали и на следующий день вообще не можете встать, то конечно, можно посидеть в горячей ванне, а потом заставить себя сходить на кардиотренировку, но это не будет панацеей, ведь сильная боль – это признак того, что вы повредили слишком много мышечной ткани. Что это значит? Во время сокращения мышц на клеточном уровне происходит «разрушение» белковых молекул, из которых и состоит мышечное волокно, и в процессе восстановления (при правильном питании) белковая молекула становится больше, как бы в ответ на нагрузку, которую вы дали во время тренировки. Собственно, этим и объясняет мышечный рост, в спортивной физиологии этот процесс называется «суперкомпенсация». Так вот, если новичок излишне потренировался, то его организм особенно остро реагирует на такие «повреждения», и пока не произойдет полное восстановление, боль не пройдет. Радует, что обычно этот процесс занимает пять-семь дней. С опытом тренировок боль будет меньше, а восстановление – более быстрым. Поэтому ни массаж, ни горячая ванна существенно не могут помочь при сильной боли, ведь это вопрос восстановления на клеточном уровне.
Так что не забывайте народную поговорку: поспешишь – людей насмешишь. Ее можно смело применить к вашим тренировкам.
Нет боли, нет выгоды? 5 мифов о мышечной болезненности
Фото: Twenty20
Вы только что пережили действительно тяжелую тренировку. Вы увеличили нагрузку на тренировку или вышли из рутины и попробовали новое занятие. Вы прекрасно себя чувствуете — пока не проснетесь на следующее утро, едва двигаясь.
Введите отсроченную болезненность мышц, более известную как DOMS. Это аббревиатура, которую с гордостью носят спортсмены и любители фитнеса.
СВЯЗАННЫЙ: Динамическая разминка, которую вы не делаете (но должны!)
Как следует из названия, «DOMS — это мышечная болезненность, которая становится очевидной через шесть-восемь часов после активности, достигая пика примерно через 24-48 часов после тренировки», — говорит Джон Майк, CSCS, NSCA-CPT и кандидат наук по физическим упражнениям в Университет Нью-Мексико.Хотя симптомы часто начинают уменьшаться примерно через 72 часа, «точное время и степень DOMS сильно варьируются», — говорит Майк.
«Эксцентрическое сокращение мышц, скорее всего, является виновником, потому что оно создает более высокую нагрузку на ваши мышцы».
Вы, скорее всего, испытаете DOMS, когда представите новый тренировочный стимул, например новое занятие, повышенную интенсивность или объем. Или вы можете испытать это, если вы новичок в физической активности в целом.«Ваше тело адаптируется, чтобы лучше подготовить мышцы к повторной работе», — говорит Лорен Хейт, сертифицированный специалист по миофасциальной интеграции кинезиса и преподаватель йоги. Вот почему в первый день в тренажерном зале после выполнения приседаний или выпадов с отягощением 10-15 фунтов на следующий день вы можете сильно заболеть. «Но по мере того, как вы продолжаете, вы можете наращивать оттуда, и вам не будет так больно», — говорит она.
В то время как все виды мышечных сокращений могут вызывать болезненность, эксцентрическое сокращение, когда мышца удлиняется по мере сокращения, чаще всего приводит к DOMS, по словам Майка.Это включает в себя такие движения, как бег под уклон, снижение веса или опускание в положение для приседаний или отжиманий. «Есть также некоторые свидетельства того, что движение верхней части тела вызывает большую болезненность, чем упражнения для нижней части тела», — говорит Майк.
Мышечный дискомфорт — наиболее частая характеристика DOMS, но есть и другие симптомы. По данным Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), они могут включать уменьшение диапазона движений и жесткости суставов, локальный отек и болезненность, а также снижение мышечной силы.Эти симптомы появляются постепенно после упражнений (не путать с острой болью, которая может возникнуть во время физической активности).
СВЯЗАННЫЙ: 5 лучших способов сделать более сильную задницу
Болезненность мышц: мифы против фактовНи боли, ни выгоды. Накопление молочной кислоты. Индикатор роста мышц. Все эти фразы мы склонны ассоциировать с DOMS. вам может казаться, что вы знаете все, что вам нужно знать о состоянии, при котором вы ковыляете, как утка, но то, что на самом деле происходит в вашем теле, может вас удивить.
Миф № 1: DOMS вызывается накоплением молочной кислоты в ваших мышцах.Вердикт: Неправда. Во время упражнений вашему телу нужна энергия, и для ее получения оно расщепляет молекулы. В результате этого метаболического процесса ваши клетки естественным образом становятся более кислыми, что заставляет ваши мышцы чувствовать, что они горят. Но не лактат. Лактат на самом деле является побочным продуктом метаболического процесса, он служит буфером и замедляет скорость, с которой клетки становятся кислыми.«Люди производят лактат постоянно, даже в состоянии покоя. Он очищает вашу систему от 30 минут до одного часа после тренировки », — говорит Майк.
Исследование, проведенное в клиниках спортивной медицины , показало, что DOMS является результатом микротравмы в мышцах и окружающих соединительных тканях, которая вызывает воспаление. Причина того, что эксцентрическое сокращение мышц (представьте, что опускание гантели обратно в сгибание бицепса) более вероятно, заключается в том, что оно создает более высокую нагрузку на ваши мышцы по сравнению с концентрическим сокращением.«Это активное удлинение мышечных волокон под нагрузкой. Это похоже на то, что вы тянете за веревку, и сила ее настолько велика, что веревка начинает рваться и разрываться », — говорит Майк.
СВЯЗАННЫЙ: Daily Burn 365: новые тренировки, 7 дней в неделю
Миф № 2: Это не лучшая тренировка, если только на следующий день у вас не появятся боли.«Это не означает, что вы не так хорошо тренируетесь, потому что на следующий день вы не станете калекой».
Мы часто носим DOMS как почетный знак и считаем, что если мы не болеем, значит, мы делаем недостаточно во время тренировок.Но это неправда.
«Это не означает, что вы не так хорошо тренируетесь, потому что на следующий день не пострадали», — говорит Моника Васкес, сертифицированный персональный тренер NASM. «Вы должны почувствовать [болезненность] от 24 часов до трех дней после занятия. Если по прошествии трех дней вы попытаетесь выполнить то же упражнение и у вас не получится, потому что у вас сразу же наступит мышечный отказ, вы сделали слишком много », — говорит она.
По словам Майка, исследования показывают, что болезненность сама по себе (с использованием шкалы от 0 до 10 для оценки уровня болезненности) является плохим индикатором адаптации и роста мышц.Есть много факторов, которые влияют на то, как DOMS проявляет себя у людей. «Существует большая разница, даже между людьми со схожей генетикой и даже среди высококвалифицированных лифтеров [и спортсменов]», — говорит он. Таким образом, хотя сравнение заметок (и сочувствие) — это часть процесса, болезненность и DOMS — не лучший показатель того, насколько эффективной была ваша тренировка или кто в лучшей форме.
СВЯЗАННЫЙ: 5 признаков, что пора отдыхать
Миф № 3: Чем больше вы в хорошей форме, тем меньше вы подвержены DOMS.Это правда, что вы начнете чувствовать себя менее болезненно, когда ваше тело адаптируется к тренировкам и научится более эффективно распределять нагрузку по мышечным волокнам. Вот почему вам следует регулярно менять режим упражнений.
Однако есть также генетический компонент того, насколько мы чувствительны к боли и болезненным ощущениям. «Люди могут не реагировать на болезненные ощущения, плохо или сильно реагировать», — говорит Майк. Если вы хорошо реагируете, то при такой же тренировочной нагрузке вы будете испытывать DOMS более остро, чем тот, кто не реагирует или плохо реагирует.Хотя вы не можете изменить свои гены, важно знать, где вы попадаете в спектр, чтобы понять, как ваше тело может реагировать на изменения в ваших тренировках.
Миф № 4: повреждение мышц — это плохо.Да, травма мышечных волокон, по-видимому, вызывает DOMS, но это не окончательный показатель повреждения мышц. Фактически, определенная болезненность кажется необходимой. «Когда мышцы восстанавливаются, они становятся больше и сильнее, чем раньше, поэтому [болезненность в мышцах] больше не повторится», — говорит Васкес.Хотя эти механизмы до конца не изучены, Майк отмечает, что требуется некоторая мышечная травма, чтобы стимулировать выработку белка и рост мышц.
Миф № 5: Растяжка до и после тренировки — хороший способ предотвратить и лечить DOMS.«Исследования показали, что статическая растяжка перед тренировкой не защищает вас от травм…»
К сожалению, нет. Обзор исследований для Кокрановской базы данных систематических обзоров о влиянии растяжки до или после тренировки на развитие мышечной болезненности с отсроченным началом показал, что растяжка до и после тренировки не снижает эффекты DOMS у здоровых взрослых. .Фактически, исследования показали, что статическая растяжка перед тренировкой не защищает вас от травм. На самом деле это может уменьшить вашу силу и мощь.
Хотя вы, возможно, не сможете полностью избежать болезненности, ACSM предлагает продвигаться медленно с новой тренировкой. Это дает вашим мышцам время адаптироваться и восстановиться. Васкес рекомендует всегда включать в свой распорядок правильную разминку (включая динамическую растяжку) и период заминки.
СВЯЗАННЫЙ: Единый роликовый ход из пеноматериала, который вам нужно знать
Фото: Pond5
Хватит ковылять: как выйти из DOMSЕсть несколько способов облегчить симптомы неспособности подняться по лестнице.Спортивный массаж — хороший способ уменьшить последствия. «Массаж будет перемещать жидкость и кровь по вашему телу, что может помочь лучше вылечить микротравмы в ваших мышцах», — говорит Хейт. Исследование, опубликованное в Journal of Exercise Rehabilitation, показало, что массаж полезен как при походке, так и при ощущении послетренировочной болезненности.
Другие распространенные способы лечения DOMS включают пену, контрастный душ (чередование горячей и холодной воды), ванны с английской солью, повышенное потребление белка (для увеличения синтеза белка), добавки омега-3 (для уменьшения воспаления) и сон.Новое исследование, опубликованное в «Клиническом журнале спортивной медицины», предполагает, что добавление шафрана также может помочь облегчить синдром DOMS. Независимо от вашего предпочтительного рецепта, Хейт рекомендует посмотреть на свою диету, чтобы убедиться, что вы принимаете питательные вещества, которые помогут вашему телу выздороветь. «Найдите диету, которая действительно поможет вам чувствовать себя лучше, чем вы можете», — говорит она.
СВЯЗАННЫЙ: 13 быстрых и простых рецептов протеиновых коктейлей
Когда дело не только в болезненностиБывают случаи, когда вы переусердствуете с тренировкой и чувствуете себя плохо.Действительно плохо. Но когда вам следует беспокоиться?
«Если ваш уровень болезненности не снизился значительно через 72 часа после 96 часов», — говорит Майк. ACSM советует вам обратиться к врачу, если боль станет изнурительной, вы почувствуете сильную опухоль в конечностях или ваша моча станет темного цвета.
Если это травма, вы, скорее всего, почувствуете ее сразу же во время тренировки — то, что вы никогда не должны игнорировать. С другой стороны, болезненность будет появляться постепенно, часто на следующий день.«Травма, скорее всего, ограничит ваш диапазон движений и продлится дольше трех дней», — говорит Хейт.
Когда все сказано и сделано, вам следует избегать DOMS или уважать его. Но это не должно быть единственным показателем вашего уровня физической подготовки или силы. «Люди думают, что единственная важная часть их тренировки — это тяжелая часть», — говорит Васкес. «Но ты можешь сделать больше тяжелой части, если не поранишься».
В долгосрочной перспективе, говорит Хэйт, «вы нарастите больше мышц, силы и выносливости, если дадите им возможность сделать глубокий вдох и восстановиться.”
Первоначально опубликовано в июле 2014 г. Обновлено в декабре 2016 г.
Должны ли ваши мышцы болеть после каждой тренировки?
Мы все были там.
На следующий день после грубого приседания или большого количества махов с гантелями и сгибания бицепса вы чувствуете, что съеживаетесь, когда спускаетесь по лестнице или поднимаетесь, чтобы взять зубную щетку.
Ты болен и, возможно, проклинаешь тот последний подход становой тяги прошлой ночью.
DOMS
Ощущаемую болезненность можно отнести к отсроченной мышечной болезненности (или DOMS, как ее более ласково называют), и это явление хорошо изучено на протяжении многих лет.Ощущение часто проявляется в течение шести-восьми часов после тренировки и достигает пика до 48 часов после нее.
Некоторые люди ищут DOMS несмотря ни на что. Они оценивают эффективность своих тренировок по тому, сколько из них они могут извлечь, думая, что чем больше они болят, тем большего прогресса они достигли.
Другие избегают DOMS, как плохое кино. Для немазохистов быть болезненным не доставляет удовольствия. Эти люди часто задаются вопросом, почему они никогда не добиваются прогресса.
Итак, какая точка обзора правильная?
Оба.
Что вызывает DOMS?
Прежде всего, важно понять, что не вызывает DOMS: молочная кислота.
Все, от учителя физкультуры в средней школе до почтальона, приписывали болезненные ощущения скоплению молочной кислоты в мышцах. Этот миф был развенчан несколько десятилетий назад.
По иронии судьбы, несмотря на все исследования, нет явного победителя в отношении точного механизма. Наше лучшее предположение, согласно исследованию, проведенному Бретом Контрерасом и доктором Дж.Брэд Шёнфельд, что болезненность возникает из-за воспаления.
«DOMS, по-видимому, является продуктом воспаления, вызванного микроскопическими разрывами в элементах соединительной ткани, которые вызывают сенсибилизацию ноцицепторов и, таким образом, усиливают болевые ощущения», — говорится в исследовании.
Люди разные
Когда дело доходит до болезненных ощущений и о том, обязательно ли прогрессировать в тренажерном зале, ответ — нагруженный.
Чтобы прогрессировать — независимо от того, хотите ли вы увеличить мышечную массу или избавиться от жира — очень важно постоянно заставлять организм адаптироваться.Это достигается за счет того, что ваши мышцы работают — толкают, тянут, переносят и делают что-нибудь еще, чтобы разнообразить свой режим тренировок.
Когда вы пробуете новую тренировку или незнакомые упражнения, ваше тело ответит некоторой обратной связью в последующие дни. Общий ответ? Боль в мышцах.
Должен ли я болеть после каждой тренировки?
Ощущение боли после тренировки может казаться достижением. Это физическое доказательство того, что ваши мышцы работают.Но, конечно, болезненность мышц также может быть неудобной, и если вы чувствуете невыносимую боль после каждой тренировки, у вас может не быть такой мотивации ходить в спортзал.
Боль в мышцах определенно нормальная. Но если у вас постоянно болят руки и вы с трудом поднимаетесь по лестнице после каждой тренировки, вы можете задаться вопросом, не что-то не так.
В большинстве случаев чувство боли после тренировки — это хорошо. Однако вам следует убедиться, что вы не слишком напрягаетесь и не подвергаете себя риску травмы.
«Небольшая мышечная усталость и болезненность после тренировки — это совершенно нормально, особенно если вы пробуете разные типы тренировок и постоянно прогрессируете», — говорит сертифицированный персональный тренер Майк Мартин. «Однако, если вы чувствуете боль до такой степени, что не можете двигаться в течение нескольких дней после каждой тренировки, вы можете принести больше вреда, чем пользы, и переусердствуете».
Чтобы лучше понять, насколько болезненные ощущения в мышцах являются нормальными, это может помочь понять, что в первую очередь вызывает болезненные ощущения в мышцах.
Что такое болезненность мышц?
Как правило, боль возникает из-за того, что вы подвергаете свое тело большему стрессу от тренировок, чем раньше. Это может включать бег на более длинные дистанции, выполнение большего количества повторений или увеличение веса, чем вы привыкли. Обычно это хороший признак прогресса. Мышечная болезненность также может возникнуть, когда вы какое-то время не тренировались и вернулись к своему распорядку дня.
Ощущаемая болезненность возникает из-за микротрещин в мышечной ткани и последующего процесса заживления.«Обычно это происходит во время эксцентрической фазы упражнения, когда на мышцу в наиболее растянутой точке ложится большая нагрузка», — говорит сертифицированный персональный тренер Хизер Л. Тайлер, NSCA-CPT. «Подумайте о сгибании бицепса, приседании или беге под уклон. После этого организм приступает к работе по восстановлению поврежденной мышцы, а смесь воспаления и реакции иммунной системы на заживление ткани может вызывать болезненные ощущения в мышцах », — объясняет она.
Боль в мышцах обычно возникает через 24–72 часа после тренировки.Вот почему этот процесс называется отсроченной болезненностью мышц (DOMS). «Это обычная реакция, когда тело выполняет новые упражнения, начинает или возвращается к ним, или когда мышцы напрягаются больше или иначе, чем раньше», — говорит Тайлер.
Впервые в Aaptiv? Начните здесь с нашей фитнес-викторины.
Как часто вы должны болеть?
Каждый раз, когда вы меняете свой распорядок; увеличить частоту тренировок, нагрузку или интенсивность; или сократить время восстановления, есть вероятность, что вы почувствуете некоторую болезненность мышц.«Это нормально, — говорит Тайлер. «Ваше тело приспосабливается к новым тренировочным нагрузкам, а ваши мышцы становятся сильнее, попутно восстанавливая себя».
Однако по мере того, как ваше тело адаптируется и вы остаетесь в той же тренировочной зоне, со временем вы должны испытывать меньшую болезненность. «DOMS не возникает после каждой тренировки, но если вы прорабатываете мышцу, которую не прорабатывали какое-то время, у вас могут возникнуть боли после этого», — говорит тренер Aaptiv Джон Торнхилл.
Что означает, если у вас болит после каждой тренировки?
Боль в мышцах после каждой тренировки может означать несколько вещей.Если вам немного больно, это означает, что вы постоянно прогрессируете и бросаете себе вызов, что является положительным моментом. Некоторые люди также испытывают болезненные ощущения более интенсивно и чаще, чем другие, из-за генетической предрасположенности.
Кроме того, если между тренировками будет проходить более длительный период времени, это тоже может вызвать болезненность. «Если вы выполните интенсивный комплекс упражнений с отягощениями, почувствуете болезненность, а затем возьмете перерыв на несколько недель, вы, скорее всего, снова почувствуете боль после того, как снова возьмете в руки гантели», — говорит Торнхилл.
Однако, если вы чувствуете сильную болезненность мышц после каждой выполняемой тренировки, возможно, вы слишком сильно напрягаетесь. «Если вы испытываете болезненные ощущения после каждой тренировки, скорее всего, вы зашли слишком далеко, слишком быстро», — говорит Тайлер. «Дайте вашему телу время адаптироваться к тренировочной нагрузке. Если вы не дадите мышцам время для заживления, они не будут готовы выдерживать повышенные нагрузки и будут иметь меньший диапазон движений, что приведет к травме раньше, чем позже ».
Что вы можете сделать, чтобы чувствовать себя менее болезненно?
Если вы часто испытываете болезненные ощущения в мышцах, вы можете кое-что сделать, чтобы облегчить дискомфорт.Во-первых, должно помочь адекватное разогревание. «Ваша кровь должна течь, ваше тело должно быть теплым, ваши суставы должны динамически двигаться, и вы должны сделать хорошую растяжку всего тела в конце тренировки», — говорит Тайлер. Позвольте своему телу восстановиться, оставаясь гидратированным, получайте достаточный сон и ешьте противовоспалительные продукты. Прокатка пеной также может помочь в восстановлении.
В целом болезненность мышц — это нормально, и этого не следует опасаться. «Болезненность — признак силы и грядущих перемен», — говорит Торнхилл.Может быть, неприятно ощущать эту тяжесть в бедрах, но просто знайте, что эти мышцы работают, и вы только становитесь сильнее.
Готовы начать с правильных тренировок, которые не заставят вас болеть? Пройдите нашу фитнес-викторину сегодня, чтобы узнать.
Должен ли я болеть после каждой тренировки?
В: Должен ли я болеть после каждой тренировки ?
A: Важно понимать, что болезненность на самом деле является результатом небольших разрывов мышечных волокон после тренировки.Это часто называют отсроченной болезненностью мышц (сокращенно DOMS), которая обычно проявляется сильнее всего через 24-48 часов после тренировки. Эти небольшие разрывы в мышцах являются результатом перегрузки либо из-за интенсивной тренировки, либо из-за нового режима движений.
Хотя болезненность является показателем тяжелой тренировки, это не обязательно лучший показатель хорошей тренировки. После внедрения нового распорядка или программы тренировок первые несколько тренировок часто возникают болезненные ощущения, но они не должны сохраняться дольше нескольких дней.Болезненность — это способ вашего тела сказать, что ему нужно выздороветь перед следующим занятием. Необязательно после каждой тренировки болеть, чтобы ощутить результат. Постоянно оставлять свое тело в развалинах — отличный способ в конечном итоге перетренироваться.
Чтобы ускорить восстановление после тренировки и избавиться от DOMS, включите в дни отдыха катание с пеной, растяжку и легкую активность, чтобы циркулировать кровоток и помочь мышцам быстрее прийти в норму к следующей тренировке. Действительно, исследователи из Новой Зеландии подтвердили, что легкие упражнения — наиболее эффективное средство уменьшения болезненности.Кроме того, не забывайте о важности недель разгрузки и недель отдыха каждые несколько месяцев, чтобы поддерживать ваше тело в свежем виде и предотвратить перетренированность.
После нескольких недель одних и тех же тренировок ваше тело адаптируется к раздражителю, и вы больше не будете болеть. Чтобы постоянно наблюдать за адаптацией мышц, используйте принцип прогрессивной перегрузки, чтобы постоянно увеличивать сложность тренировки, добавляя дополнительную нагрузку, изменяя время отдыха или манипулируя другими переменными тренировки, такими как подходы, повторения и темп.
О тренере: Jeremey DuVall
Джереми Дюваль — персональный тренер из Денвера, штат Колорадо. Он получил степень магистра в области человеческих качеств в Университете Флориды, специализируясь на силовых тренировках для спортсменов на выносливость. Чтобы узнать больше о Джереми, загляните на него на JeremeyDuVall.com или в Twitter, @JeremeyD.
Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!
Хорошая и плохая боль для спортсменов
Автор: Эдвард Г.Макфарланд, доктор медицины и Эндрю Косгари, доктор медицины
В чем разница между хорошей болью и плохой болью?
Спортсменам хорошо известно, что некоторый дискомфорт является частью спортивной деятельности и часто является частью успешной программы тренировок. Чтобы мышечная сила увеличивалась, мышца должна испытывать некоторое увеличение стресса по сравнению с тем, к чему она привыкла, и этот стресс обычно воспринимается как «ожог» мышцы во время активности. Этот легкий ожог — это то, что мы называем хорошей болью, и он лежит в основе популярной фразы: «Нет боли — нет пользы.«Эта боль должна быть кратковременной и исчезнуть вскоре после окончания активности.
Усталость после хорошей, напряженной тренировки также является признаком того, что упражнение выходит за пределы физиологии спортсмена, но она также не должна быть чрезмерной. Это Усталость должна оставлять человека в некотором роде бодрым, но не чрезмерно истощенным. Усталость, которая длится несколько дней, означает, что физиология человека чрезмерно нарушена, а это означает, что мышцы и запасы энергии не пополняются эффективно.Хроническая усталость после чрезмерных упражнений предполагает, что человек может перетренироваться. Если после отдыха усталость не исчезнет, это может быть признаком других проблем со здоровьем, и вам следует обратиться к врачу.
Каковы признаки сильной боли?
Мышцы, сухожилия, связки, хрящи и кости тела — это живые структуры, которые лишь постепенно реагируют на нагрузку от физических упражнений. Если они замечают стресс слишком быстро, они не могут эффективно отреагировать и могут начать терпеть неудачу. Причины сбоя могут быть в слишком сильном и быстром стрессе или в накоплении чрезмерного стресса с течением времени.Когда это происходит, каждая из этих тканей реагирует немного по-разному. Это может вызвать сильную боль.
Например, когда мышцы, которые не тренировались в течение длительного времени, испытывают сильный стресс, они реагируют на них болью. Мышечная болезненность обычно возникает, если вы выполняете новое упражнение, к которому вы не привыкли, или если вы слишком усердно выполняете знакомое упражнение. Эта болезненность обычно начинается в течение нескольких часов, но достигает максимума через 1-2 дня после тренировки. Эта болезненность называется отсроченной болезненностью мышц и может представлять собой фактическое повреждение мышц.Небольшая болезненность или дискомфорт означают, что мышца подверглась нагрузке, но если мышца слишком сильно нагружена, она может стать очень болезненной при движении и прикосновении и даже может опухнуть. В тяжелых случаях мышца может быть повреждена до такой степени, что в ней начинает развиваться необратимое повреждение. В крайних случаях у людей с недостаточной физической подготовкой и чрезмерных физических нагрузок может развиться состояние, при котором мышцы необратимо повреждаются и в кровоток выделяются белки, что может привести к отключению почек.Хотя это случается редко, были случаи смерти из-за чрезмерного перенапряжения мышц, поэтому, как правило, рекомендуется начинать программу упражнений очень медленно и постепенно наращивать ее. Чтобы предотвратить эту проблему с вашими мышцами, мы обычно рекомендуем следующее правило: возьмите то количество упражнений, которое вы думаете, что можете сделать, и сократите его на одну треть в первые несколько раз.
Аналогичным образом, сухожилия, соединяющие мышцы с костями, могут раздражаться, если они слишком быстро воспринимают слишком большую нагрузку.Они реагируют воспалением, которое сопровождается болью и иногда припухлостью. Боль при тендините обычно возникает во время упражнений и может продолжаться после выполнения упражнений с использованием этой мышцы или сухожилия. Например, тендинит сухожилия коленной чашечки (сухожилия надколенника) часто наблюдается у спортсменов, которые занимаются прыжками или приседаниями. Боль усиливается при этих занятиях, но может продолжаться и после занятий спортом при подъеме по лестнице или вставании со стула. В более тяжелых случаях может опухнуть сухожилие, и любое движение сухожилия или коленного сустава может вызвать боль.
Кости также нуждаются во времени, чтобы отреагировать на новую нагрузку. Когда кости испытывают повышенную нагрузку, например, учащение бега при подготовке к марафону, они реагируют, вкладывая больше кости в те области кости, которые испытывают повышенную нагрузку. Этот ответ называется ремоделированием и укрепляет кость. Однако, если область кости подвергается слишком быстрой нагрузке, кость фактически начинает разрушаться. Первым признаком этой стрессовой реакции является боль по ходу кости, возникающая при физической активности.По мере ухудшения ситуации может развиться стрессовый перелом. Это может привести к хромоте и даже к боли по ночам. Если не лечить кость, она может сломаться, что может стать серьезной травмой.
Хрящ также нуждается в постепенном воздействии нагрузки. Хрящ — это скользкая белая ткань на концах костей в суставе, которая позволяет костям скользить и плавно перемещаться друг по другу. По мере взросления на хрящах часто наблюдается некоторый износ, из-за чего он становится не идеально гладким.Когда хрящ слишком быстро воспринимает слишком большую нагрузку, это может привести к боли и появлению жидкости в суставе. Отек сустава — тревожный признак, означающий, что хрящ раздражен. Если сустав не находится в покое, боль и отек могут усилиться, что приведет к функциональным проблемам.
Как можно вылечить эту боль?
Лечение любой боли после тренировки состоит в том, чтобы на время сократить ее. Продолжительность отдыха зависит от силы боли.Обычно мы говорим пациентам не делать ничего больного. Для обычных спортсменов это легче сделать, чем для высококонкурентных спортсменов. При отдыхе части тела важно поддерживать аэробную способность или выносливость, поэтому обычно допустимы другие упражнения, не вызывающие боли. Например, если у вас болит колено, обычно разумно продолжать тренировку для верхних конечностей или даже выполнять упражнения для нижних конечностей, такие как плавание или водный бег трусцой, которые не усугубляют проблему.
Второй способ лечения болезненной области — обледенение.Лед следует использовать после активности с пакетом льда или ледяным массажем в течение 20 минут. Это также можно делать ежедневно после нескольких недель тренировок. Старый стандарт льда в течение 48 часов с последующим нагревом больше не рекомендуется. Мы считаем, что лед — ваш друг. Однако, если боль не проходит, несмотря на использование льда, могут возникнуть более серьезные проблемы, и вам следует проконсультироваться с врачом.
Третье, что нужно сделать, если у вас болит после тренировки, — это продолжать двигать суставом или конечностью, чтобы избежать скованности.Если сустав со временем станет жестким, это повлияет на его способность нормально функционировать, а также может повлиять на спортивные результаты. Упражнения на диапазон движений или растяжку для поддержания подвижности сустава не следует путать с нагрузкой на сустав, которая имеет тенденцию к нагрузке на структуры и усилению боли.
Четвертый способ лечения болей — это безрецептурные обезболивающие или противовоспалительные средства. Эти лекарства включают ацетаминофен, ибупрофен, напроксен и аспирин и считаются эффективными при уменьшении боли и отека.Если у вас нет противопоказаний к приему этих препаратов, рекомендуем следовать инструкциям на этикетке. Если у вас есть какие-либо вопросы, поговорите со своим тренером, фармацевтом или врачом. Если эти лекарства существенно не уменьшают боль в течение нескольких дней, вам следует проконсультироваться с врачом.
Таким образом, если у вас возникла боль после тренировки, вам следует отдохнуть или уменьшить активность, которая вызывает проблему, заморозить болезненную область, продолжать двигать конечностью, но не напрягать ее, и подумать о лекарствах, отпускаемых без рецепта, для лечения боли. и воспаление.
Когда мне следует беспокоиться о сильной боли?
Есть несколько вещей, на которые вы должны обратить внимание, оценивая, насколько беспокоиться о своей боли. Во-первых, боль не должна длиться долго после тренировки. Боль, которая начинает влиять на ваши спортивные результаты, — это ненормально, и это может быть более серьезной проблемой на ранней стадии травмы для высококвалифицированного, конкурентоспособного спортсмена, чем для обычного спортсмена, которому легче дать отдых травмированной части. Боль, которая не проходит после отдыха, — это ненормально. Боль, которая начинает влиять на вашу функцию вне занятий спортом, например при ходьбе или сне, — это ненормально.Боль, которая постоянна или усиливается со временем и не проходит, — это ненормально. Боль, которая не проходит при лечении, может быть поводом для беспокойства. Боль, которая требует увеличения количества обезболивающих с течением времени, — это ненормально, и вам следует обратиться к врачу. Боль, которая начинает пробуждать вас от сна, также вызывает беспокойство, особенно если со временем усиливается.
Еще один признак, который может указывать на более серьезную проблему, — это развитие слабости. Покалывание или онемение, которое возникает, когда рука засыпает или когда вы ударяетесь о свою забавную кость, также не является нормальным и может указывать на нервные проблемы.Если вы заметили, что у вас постепенно теряется подвижность конечности, вам также следует обратиться за лечением.
Лихорадка, озноб или сильное потоотделение по ночам — это ненормально, и вам следует сразу же обратиться за медицинской помощью.
Как насчет боли, возникающей при травме?
Часто бывает трудно понять, серьезна ли травма в результате несчастного случая или травмы. Признаки более серьезной травмы включают сильную боль, вызывающую тошноту или чувство дискомфорта, деформацию в месте травмы, немедленную и заметную опухоль в месте травмы, потерю функции травмированной части, покалывание или онемение. конечности и невозможности пошевелить пальцами рук или ног пораженной конечности.
Мы говорим спортсменам, что боль всегда возникает по какой-то причине. Более тяжелые травмы сопровождаются большей опухолью и болью. Травмированные участки, которые со временем становятся черными и синими, указывают на то, что кровеносные сосуды были сломаны и есть вероятность повреждения костей, связок, сухожилий или хрящей. В большинстве случаев, когда сустав становится опухшим, болезненным и неспособным двигаться после травмы, невозможно определить наличие перелома без рентгена.
Если у вас есть какие-либо вопросы относительно серьезности травмы, вам следует обратиться за медицинской помощью.Иногда это делается раньше, чем позже, у спортсменов, которым более остро необходимо знать тяжесть травмы, что позволяет быстрее вернуться в спорт.
Почему у меня болят дни после тренировки?
Вы превзошли утреннюю тренировку — бегаете дальше, поднимаете тяжелее или делаете еще один круг по этой схеме. Но это сладкое удовлетворение может быстро превратиться в сожаление на следующее утро, когда вам станет слишком больно, чтобы вылезти из постели.
Многие из нас испытывали чувство жжения, боли, жжения в ногах, которое начинается через несколько часов или даже дней после тренировки.Но откуда он берется и почему всегда появляется через пару дней после определенных тренировок?
Любая мышечная болезненность, которую вы чувствуете через 24–72 часа после тренировки, в соответствии с Американским колледжем спортивной медицины (ACMS) называется отсроченной мышечной болезненностью или DOMS. Эта болезненность не проявляется после всех тренировок — только когда вы выполняете новые или интенсивные упражнения, к которым ваше тело не привыкло. И исследование 2003 года, опубликованное в журнале Sports Medicine, показало, что это одинаково подходит как для профессионалов, так и для новичков.[Лучшие упражнения для спины для предотвращения травм и уменьшения боли]
«Это не показатель того, что вы сделали что-то не так, — сказал доктор Майкл Джонеско, врач спортивной медицины из Медицинского центра Векснера при Университете штата Огайо». указывает на то, что вы растянули свое тело до такой степени, что вызвали некоторые мышечные изменения «.
Болит так хорошо?
Эти изменения начинаются во время тренировки. Мышечные сокращения вызывают микроскопические разрывы вдоль мышц и близлежащих соединительных тканей, согласно ACMS .Эти крошечные слезы не вызывают болезненных ощущений. Скорее, боль — это побочный эффект процесса восстановления мышц.
«Болезненность — это побочный продукт исцеления», — сказал Джонско Live Science.
Как только мышца повреждена, возникает воспаление, и электролиты, такие как кальций, начинают накапливаться. Согласно исследованию 2016 года, опубликованному в журнале Frontiers in Physiology, иммунная система также участвует в процессе, посылая иммунные клетки, называемые Т-клетками, для проникновения в места повреждения. Ученые до сих пор не уверены, как эти процессы объединяются, вызывая боль и болезненные ощущения, сказал Джонеско, но вполне вероятно, что они объединяются, чтобы вызвать как заживление, так и боль.
Более того, несмотря на то, что вы, возможно, слышали, накопление молочной кислоты не является причиной DOMS. Согласно исследованию, опубликованному в 1983 г. журнал «Врач и спортивная медицина». Примерно через 45 минут после тренировки уровень молочной кислоты у испытуемых не был повышен, но через два дня у них все же развился DOMS.Хотя вокруг этой темы все еще существуют разногласия, большинство ученых, включая Американский колледж спортивной медицины, считают теорию молочной кислоты опровергнутой.
Какой предел?
Болезненность мышц — хороший признак того, что вы добиваетесь прогресса, поэтому вы можете принять боль с некоторым удовлетворением. Но это не значит, что пора повторить ту же тренировку, сказал Джонско. Это потому, что это может увеличить риск получения более серьезной травмы. Лучшее, что вы можете сделать, — отметил Джонско, — это легкие упражнения.«Очень легкие — и я подчеркиваю легкость — упражнения могут улучшить кровоток и помочь мышцам расслабиться», — сказал он.
Сильная болезненность мышц — совсем другое дело. По словам Джонеско, боль, которая длится дольше нескольких дней, или боль настолько сильная, что мешает поднять конечность, может указывать на более серьезный тип мышечной травмы, которая может привести к повреждению почек. По словам Джонеско, если ваша болезненность не уменьшается или если ваша моча приобретает черный чайный цвет, это красный флаг, указывающий на то, что вам нужно обратиться к врачу.
Однако в большинстве случаев DOMS является признаком того, что ваше тело адаптируется. Тренировка, которая причинила вам столько боли в первый раз, в следующий раз не вызовет у вас такой боли, но не расслабляйтесь.
«Небольшая болезненность указывает на прогресс», — отметил Джонеско. «Если у вас нет болезненных ощущений — возможно, пора переключить передачу».
Первоначально опубликовано на Live Science .
Почему болят мышцы через 2 дня после тренировки?
Исследования показывают, что DOMS вызывается микроскопическим повреждением мышц и окружающих соединительных тканей, что приводит к воспалению и перемещению жидкости и электролитов.Когда ваше тело начинает восстанавливать повреждения, вы начинаете чувствовать боль. По словам Уайлдера, мышечная болезненность особенно часто возникает после тренировки, к которой вы не привыкли. Вот почему, если с тех пор, как вы в последний раз ходили в поход, прошли месяцы, и вы решили отправиться на Пик Почтовых Ящиков в свой первый день за воротами, вы, вероятно, заплатите за это в течение следующих нескольких дней.
И в отличие от того, что, возможно, сказал вам ваш школьный тренер по легкой атлетике, накопление молочной кислоты в ваших мышцах не является причиной DOMS. Оказывается, теория старой школы давно опровергнута, говорит Уайлдер.«Это просто одно из тех модных словечек, о которых люди слышат», — говорит она.
Молочная кислота вступает в игру во время анаэробных упражнений (подумайте: спринт, силовые тренировки или интервальные тренировки). Он отвечает за тот мышечный ожог, который вы чувствуете во время последнего толчка тяжелой тренировки, но не заставит вас болеть через два-три дня, объясняет Уайлдер.
Когда следует беспокоиться о боли в мышцах?
Несмотря на то, что после перерыва в упражнениях часто возникают болезненные ощущения в мышцах, не следует думать, что вы слишком остро реагируете, разговаривая с врачом о своей боли, — говорит Уайлдер.Чувствуете усталость после того, как попробовали что-то новое? Совершенно нормально. Но видимый отек, дискомфорт в суставах или сразу ощущаемая боль могут быть признаками травмы.
Тяжелым случаем DOMS может быть рабдомиолиз, который представляет собой разрушение мышечной ткани, которое высвобождает белок миоглобин в кровоток и может привести к повреждению почек и даже, в некоторых случаях, к полной почечной недостаточности. Признаки состояния, часто называемого «рабдо», включают симптомы гриппа, темную мочу и значительную мышечную боль.
«Если вы заметили какой-либо из этих симптомов после упражнений, вам следует обратиться к врачу для сдачи анализов мочи и лабораторных анализов», — говорит Уайлдер.
Нет боли — нет выгоды? Как избежать боли в мышцах
Вопреки широко распространенному мнению, чтобы хорошо потренироваться, не нужно работать до костей и чувствовать сильную боль на следующий день, — говорит Уайлдер.