Упражнения на развитие мышц спины: ОСНОВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ НА РАЗВИТИЕ МЫШЦ СПИНЫ! Статьи — sila-trening.ru — Организация силовых тренировок в домашних условиях

Содержание

Упражнения для развития мышц спины лошади

Мы знаем, что нести на себе всадника — это совсем не то, для чего была устроена спина лошади. Чтобы нести вес правильно, лошадь должна поднимать и округлять спину, правильно используя свою мускулатуру. Для этого необходимо развитие мышц спины. Если нагрузка падает только на позвоночник, мы получим проблемы. Например такие, как проваленная спина, «целующиеся позвонки», боль, зажатость и нежелание дальше с нами сотрудничать.

Существует множество различных упражнений, которые тренируют мышцы спины лошади. Они делают их более эластичными и сильными, формируя правильную линию верха. Например, езда по холмистой местности, боковые движения, переходы, кавалетти и многие другие. Давайте поговорим о том, как они работают и как их правильно применять.

Начинаем с шага

Как всегда начнем с шага. Многие люди не понимают, как много пользы приносит грамотная работа на шагу. На шагу спина лошади очень подвижна. Она сгибается как в горизонтальной, так и в вертикальной плоскостях намного больше, чем на других аллюрах. Это значит, что мы можем использовать шаг, чтобы увеличить гибкость и подвижность спины. Он поможет научить лошадь тянуться вперед-вниз, тем самым «раздвигая» позвонки, предотвращая появление проблем в дальнейшем. Активный шаг, особенно вверх и вниз по холмам, тонизирует брюшную мускулатуру. Он готовит лошадь к более сложной работе.

На шагу можно выполнять упражнения на растяжку более глубокую, чем на других аллюрах. К примеру, ставим 2 конуса в центре кругов по 6 метров. Затем проходим их на шагу восьмеркой. При этом нос лошади должен быть максимально опушен вниз и вперед. Ее шея гипертрофированна повернула в сторону поворота. Очень важно не тянуть лошадь поводом, а отзывать и сразу отпускать. Нос должен быть строго перед вертикалью, иначе упражнение теряет смысл. Лошадь должна нести себя сама, не сопротивляться. Ее задниe ноги активно шагают под корпус. Как этого добиться читайте в этой статье. Это упражнение увеличивает гибкость мышц спины и снимает зажимы. Лошадь учиться правильно выполнять поперечное сгибание. Очень важно двигаться именно восьмеркой и не крутить несколько вольтов в одном направлении.

Упражнения для спины. Тренировка мышц, растяжка и расслабление.

Упражнения для спины – один из важнейших элементов тренировки в фитнесе. И очень важный элемент здорового образа жизни. Почему? Потому что упражнения для спины имеют самое прямое отношение к позвоночнику и состоянию нервной системы. А на этом каркасе держится все: подвижность, кровообращение, пищеварение, иммунитет, общее здоровье! Ведь на что жалуются люди: на остеохондроз, боли в спине, нарушения кровообращения, онемение конечностей, гастрит. Все это напрямую зависит от состояния мышц спины и позвоночника. Мышцы спины должны быть сильными, сбалансированными, не слишком напряженными, но и не слишком расслабленными.

Согласитесь, внешне сильные мышцы спины, красивая осанка – это тоже дорогого стоит. Всего этого Вы можете добиться, выполняя достаточно простые упражнения для мышц спины. Главное – делать это регулярно, с умом увеличивая нагрузку, и не подменяя одно другим.

В этой довольно большой статье я расскажу и покажу более 20 упражнений для мышц спины и в конце объясню, как ими пользоваться на практике. Для начала рекомендую посмотреть это обзорное видео.

https://www.youtube.com/watch?v=7Kt2wg0AZIU&t=2s

Какие мышцы спины надо тренировать

Все! Прежде всего, мышцы вдоль позвоночника – длинные мышцы спины. Это очень важные и многочисленные тяжи мышц, тянущиеся от костей таза до затылка. Эти мышцы удерживают и защищают позвоночник, кровеносные сосуды и нервы. От их состояния зависит все! И, как видите, в спине очень много мышц. Они залегают в три слоя. И каждая по своему важна и нужна.

Мышцы спины

Широчайшие мышцы спины – очень крупные – управляющие движением плеч. Трапециевидные мышцы спины – тоже довольно крупные – выполняющие разнообразные функции, связанные с движением плечевого пояса и шеи. Плюс масса мелких мышц, лежащие под перечисленными, включая глубокие мышцы тела, залегающие вдоль позвоночника.

Тренировать мышцы спины – значит сделать их сильными, выносливыми, достаточно объемными и сбалансированными по гибкости.

Обратите внимание на последние два пункта. Мышечная масса спины – один из самых ярких показателей здоровья. Мышцы спины должны быть накачанными в буквальном смысле! Иначе они не могут выполнять свою функцию полноценно. Баланс гибкости – это требование, ограничивающие растяжку некоторых мышц во избежание нарушений биомеханики позвоночника и работы крупных суставов. Например, если слишком сильно растянуть мышцы вдоль позвоночника (разгибатели спины), выполняя сутулые наклоны вперед, человек непременно создаст предпосылки для нестабильности в позвоночнике и возникновения сутулости, других нарушений в позвоночнике. Помните об этом.

Здесь же уместно напомнить, что состояние мышц спины и здоровье позвоночника во многом зависят и от мышц кора, таких как мышцы пресса, косые мышцы живота, ягодицы, мышцы бедер.

Одним словом – упражнения для спины – это не только лежания на спине и небольшие прогибы из йоги. Настоящая тренировка мышц спины – это развитие всех мышц в направлениях: сила, выносливость, гипертрофия, гибкость и расслабление. Именно в этом случае Вы совершенно забудете, что такое боли в спине, нарушения осанки и все связанные с этим болезненные состояния.

Как определить силу мышц спины?

Я считаю совершенно необходимым один показатель здоровья и уровня развития мышц спины. Это способность к значительным физическим усилиям. Нормой считаю, если мужчина может, не особо напрягаясь, двумя руками оторвать от пола вес в центнер (или хотя бы вес, равный собственному весу). Причем, вообще без каких-либо последствий для здоровья и спины. Просто взял, поднял, перенес, аккуратно поставил, улыбнулся и пошел дальше! Никаких головокружений, ноющих болей, радикулитов… Здесь, конечно, важны не только сильные и здоровые мышцы спины, но и сильные руки, ноги, общая физическая форма. И это естественно! Ведь спина – это половина тела.

Для женщин этот эталон ниже – в районе 45-50 кг. Это тот минимум, который считаю нормой для здорового человека. И который легко проверить, используя обычную штангу.

Обязательно ознакомьтесь с рекомендациями Как правильно поднимать тяжести

Возможно, этот эталон покажется Вам не вполне адекватным. Что-ж! Прежде, чем ругать меня за столь “завышенные” требования, пожалуйста, обратите внимание на следующее. Автор этих строк почти 30 лет живет с серьезной травмой позвоночника (смещение грудного позвонка и деформация диска). Но это не помешало установить в свое время личные рекорды в становой тяге (215 кг), приседаниях со штангой (190 кг), в подтягиваниях на турнике (40 раз) при собственном весе в 76 кг. И все благодаря решению быть и оставаться здоровым и физически сильным насколько это возможно. И Вам решать, кем быть, – сильным и здоровым человеком, или развалиной. Признайте факт таким каков он есть, и действуйте, чтобы сделать себя лучше! А мои упражнения для спины в этом отлично помогут! Мышцы спины можно и нужно тренировать целенаправленно. Это дает массу практически полезных преимуществ!

Итак, Вам есть на что ориентироваться. Но это не значит, что Вы сможете сразу же это повторить! Нужны постепенные планомерные тренировки. И начать следует очень аккуратно, особенно, если у Вас есть серьезные травмы, деформация межпозвоночных дисков, грыжи и т.д.

Какими бывают упражнения для спины?

Я выделяю как минимум три разновидности таких упражнений.

Упражнения на развитие, гипертрофию мышц спины: на тренажерах, со штангой, с гантелями, с собственным весом.
Упражнения на растяжку мышц спины. Это полезный стретчинг, растяжка мышц.
Упражнения на расслабление мышц спины. Позы расслабления и упражнения для самомассажа спины.

В сочетании этих разновидностей ключ к успеху в укреплении мышц вокруг позвоночника, улучшению осанки, избавлению от болей в спине.

Рекомендуемые упражнения

Запомните главное, чтобы иметь здоровую сильную спину и позвоночник, необходимо, чтобы хотя бы некоторые из предложенных упражнений для спины стали частью Вашей жизни. Они должны быть включены в Ваши тренировки постоянно так или иначе. И лучше постепенно перепробовать все эти упражнения, чтобы понять, какие из них Вам лучше подходят. Не пренебрегайте одной группой упражнений за счет другой. Важен каждый элемент.

Перед использованием приведенных упражнений обязательно проконсультируйтесь с врачом. Особенно, если у Вас сейчас острая фаза воспаления, грыжа или травма. Заниматься в острой фазе категорически не рекомендуется. Сначала снимите воспаление. Постарайтесь выяснить у врача как можно конкретнее, какие движения и упражнения на мышцы спины в Вашей ситуации нежелательны и вредны. Уточните также, какие упражнения для спины, напротив, очень полезны в Вашей ситуации. Особенно ценными будут советы хирурга и врача лечебной физкультуры. И вообще не лишним будет регулярно бывать у врача на предмет состояния позвоночника, физиопроцедур, закаливания и массажа.

Упражнения для спины на тренажерах

Вертикальная тяга

Это упражнение выполняется в специальном тренажере с верхним блоком. Является аналогом подтягиваний. Доступно даже самым неспортивным людям, не умеющим подтягиваться. Нагрузка легко регулируется набором грузов. Вертикальная тяга развивает широчайшие мышцы спины и нижние части трапециевидных мышц. Способность работать в этом упражнении с весом, близким к собственному весу, говорит о нормальном развитии широчайших мышц.

Вертикальная тяга. Старт.Вертикальная тяга. Финиш.

Выполнение: Выставьте нужный вес. Возьмитесь средним или широким хватом за рукоять. Затем, удерживая рукоять, сядьте на сиденье тренажера. Зацепитесь бедрами за специальные валики, обязательно прогнитесь в пояснице и напрягите мышцы вдоль позвоночника. Можно немного отклонить торс назад. Тяните рукоять к груди на выдохе и плавно возвращайте ее в исходное положение на вдохе. Вы можете менять ширину хвата на разных тренировках или от подхода к подходу.

Горизонтальная тяга

Это одно из самых лучших упражнений для мышц спины! Выполняется на специальном тренажере с нижним блоком. Его еще иногда называют греблей из-за некоторой аналогии. Упражнение развивает широчайшие мышцы спины, трапециевидные мышцы, полностью укрепляет спину, поясницу. Ориентир по нагрузке – Ваш собственный вес, поднятый не менее 8-12 раз за подход.

Горизонтальная тяга. Старт.Горизонтальная тяга. Финиш.

Выполнение: Выставьте нужный вес. Возьмитесь за рукоять и сядьте на сиденье тренажера. Упритесь ногами в специальный упор. Натяните трос. Исходное положение должно быть с некоторым наклоном вперед. Подтягивайте рукоять в животу на выдохе, одновременно распрямляя тело до вертикали. Плавно возвращайте рукоять в исходное положение на вдохе.

Горизонтальная тяга может выполняться с разными по форме рукоятками. Регулярно меняйте их на тренировке, чтобы воздействовать на мышцы спины по-разному.

Гиперэкстензия

Это одно из ключевых упражнений для укрепления мышц-разгибателей спины, пролегающих вдоль позвоночника. Гиперэкстензию многие не любят из-за возникающего головокружения. Поэтому поначалу используйте упражнение аккуратно, не слишком сильно опускаясь вниз, если испытываете эти неприятные ощущения. Постепенно сосуды головы привыкнут, и Вы сможете делать упражнение в полном объеме.

Гиперэкстензия. Старт.Гиперэкстензия. Финиш.

Выполнение: Зацепитесь ногами за специальные валики и отрегулируйте положение опоры под бедра. Она должна приходиться на верхние передние части бедер и не заходить на живот. Само движение должно происходить в тазобедренных суставах, без необходимости округлять спину в поясничном отделе. Плавно опускайте тело на вдохе и поднимайте его на выдохе усилием мышц ягодиц и задних частей бедер. А мышцы спины здесь должны играть лишь роль стабилизаторов положения спины.

Поначалу можно складывать руки на груди. По мере роста тренированности и силы мышц спины, закладывайте руки за голову и даже берите в них блин от штанги. Вполне реально использовать здесь блин весом 5-10 кг и более. Опытные атлеты используют 20 и более кг, вплоть до 50 и даже 100 кг!

Мертвая тяга в машине Смита

Мертвая тяга в машине Смита – это очень удобное упражнение для тренировки разгибателей спины, мышц ягодиц и задних частей бедер. Выполняется в специальном тренажере, как это ясно из названия. Достаточным рабочим весом считаю вес, равный Вашему собственному весу, поднятый на 8-12 раз.

Мертвая тяга в машине Смита. Старт.Мертвая тяга в машине Смита. Финиш.

Выполнение: выставьте нужный вес на штанге. Встаньте перед грифом тренажера так, чтобы он находился примерно над серединой Ваших стоп. Прогните поясницу и удерживайте ее прогнутой весь подход. Выполняйте плавные наклоны, опуская и поднимая гриф по максимальной амплитуде и ориентируясь на ощущение растягивания в области под коленями. Имеет смысл немного сгибать ноги в коленях, когда опускаете гриф вниз. При наклоне делайте вдох, при разгибании выдох.

Упражнения для спины со штангой

Становая тяга

Становая тяга – это упражнение на спину, в котором человек может поднять максимально возможный для себя вес. Помните о моей рекомендации для мужчин (не менее 100 кг) и для женщин (не менее 45-50 кг)? Это как раз об этом упражнении. Именно это упражнение обеспечит Вам очень сильную и крепкую спину. Но не нужно спешить с рабочими весами. И главное здесь – правильная техника упражнения. Вы в очень хорошей форме, если можете поднять в становой тяге свой удвоенный вес хотя бы 2-3 раза. Даю эти значения не для каждодневной проверки, а для ориентира, к которому стоит постепенно подойти за счет тренировок.

Становая тяга. Старт.Становая тяга. Финиш.

Выполнение: Выставьте на штангу нужный вес. Закрепите блины на грифе. Встаньте вплотную к грифу, касаясь его голенями. Прогните поясницу и согните ноги в коленях. Плотно обхватите гриф руками. Энергично встаньте, разгибая ноги. Зафиксируйте положение стоя, слегка отведите плечи назад. Затем быстро, но аккуратно, без удара, опустите штангу обратным движением.

При подъеме штанги делайте выдох, при возвращении штанги на пол – вдох.

Обратите внимание! Никогда не выполняйте растяжек, висов на турнике, других расслабляющих спину упражнений между подходами в становой тяге. Мышцы спины должны быть в тонусе. Их расслабление до окончания упражнения может привести к неприятным последствиям.

Мертвая тяга

Мертвая тяга со штангой часто используется атлетами для тренировки мышц задней части бедер и ягодиц. Однако, оно прекрасно тренирует и мышцы спины – широчайшие, трапециевидные, разгибатели позвоночника. В этом упражнении человек способен поднять вес заметно меньший, чем в становой тяге. Но тоже существенный. Ориентир – Ваш собственный вес, поднятый на 8-12 раз за подход.

Мертвая тяга со штангой. Старт.Мертвая тяга со штангой. Финиш.

Выполнение: Выставьте на штанге нужный вес и зафиксируйте блины замками. Удобно выполнять это упражнение в силовой раме, снимая штангу с уровня бедер. Поставьте ноги на ширине 10-20 см. Стопы параллельны. Поясница прогнута. Руки крепко держат гриф. Плавно наклонитесь вперед на вдохе, слегка согнув ноги в коленях. Глубина наклона зависит от гибкости и правильного состояния поясницы. Она всегда должна быть прогнута, не должна округляться даже при наклоне. Энергично разогнитесь на выдохе, слегка отведите плечи назад. После короткой паузы выполните следующий наклон и т.д. В конце подхода, если хватает сил, верните штангу на стойки.

Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне является одним из основных упражнений для развития широчайших и трапециевидных мышц спины. Оно также очень хорошо укрепляет разгибатели спины, строит правильную осанку. В норме Вы должны быть в состоянии поднять штангу весом в 80-90% от собственного на 8-12 раз.

Тяга штанги в наклоне. Старт.Тяга штанги в наклоне. Финиш.

Выполнение: Выставьте на штангу нужный вес, зафиксируйте блины замками. Встаньте вплотную к штанге. Ноги на ширине плеч. Прогните поясницу, немного согните ноги в коленях, наклонитесь вперед и крепко возьмитесь за гриф на ширине около 60-80 см. Энергично подтяните штангу к животу на выдохе. Затем плавно опустите ее вниз на вдохе. Не касаясь штангой пола, выполните следующее повторение. И т.д.

Рычажная тяга

Упражнение рычажная тяга является мощным силовым упражнением для развития широчайших и трапециевидных мышц. Отлично укрепляет мышцы вдоль позвоночника.

Рычажная тяга. Старт.Рычажная тяга. Финиш.

Выполнение: Воспользуйтесь специальным тренажером или нагрузите один конец штанги. Свободный конец штанги стоит закрепить или прижать чем-нибудь тяжелым. Возьмитесь обеими руками за рукоять или за гриф ближе к блинам. Подтягивайте груз к себе на выдохе и опускайте его на вдохе.

Приседания со штангой над головой

Не пугаться! Это упражнение выглядит устрашающе, но это лишь видимость. На самом деле, чем больший вес мы держим в руках, тем легче выполнять данное упражнение для спины. И тем оно полезнее. А начать выполнять приседания со штангой над головой можно с обычной гимнастической палки, бодибара или пустого грифа.

Приседания со штангой над головой – это одно из лучших упражнений на спину и одна из лучших… растяжек для всего тела! Вы не сможете выполнит это упражнение, пока не достигнете достаточного уровня гибкости и силы мышц спины. И в этом огромная ценность этого упражнения. Кстати, оно совершенно безопасно, если сразу не пытаться гнать большие веса и не рисковать уронить их себе на ногу или на голову! В идеале стоит научиться делать это упражнение с весом, равным собственному. Это нелегко, но возможно.

Приседания со штангой над головой. Старт.Приседания со штангой над головой. Финиш.

Выполнение: Для начала нужно освоить выполнение простого рывка штанги (грифа) в положение над головой. Пока вес небольшой, это не проблема. А когда он достигнет нескольких десятков килограммов, Вы постепенно научитесь делать правильный рывок (кстати, вот как это делать).

Удерживая штангу над головой расставьте ноги на ширину 70 или более см. Носки ног слегка разведите в стороны. Затем плавно присядьте, удерживая штангу над головой. Важно начинать движение с напряжения поясницы и отведения таза назад. А уже после сгибайте ноги в коленях. Присесть нужно глубоко, почти до упора. Затем энергично разогнуть ноги и вернуться в исходное положение. Приседания со штангой над головой выполняются обычно в небольшом количестве повторений: 6-10 в зависимости от веса штанги. С палкой или бодибаром можно выполнять до 20-30 повторений за подход.

Наклоны со штангой на плечах

Наклоны со штангой (или гантелью, блином) на плечах – это еще одно великолепное упражнение для мышц спины. По досадной случайности в моей базе упражнений не нашлось иллюстрации. Пришлось на время позаимствовать чужую фотографию 🙂 Наклоны прекрасно укрепляют мышцы вдоль позвоночника. А также ягодицы и бицепсы бедер. Это одно из лучших упражнений для осанки. Здесь не нужна тяжелая штанга. Гораздо важнее техника и многочисленные повторы.

Наклоны со штангой на плечах

Выполнение: Возьмите небольшую штангу (гантель или блин от штанги) на плечи и встаньте прямо. Плавно выполняйте наклоны вперед на вдохе и возвращайтесь в исходное положение на выдохе. Обратите внимание, ноги можно чуть сгибать в коленях для комфорта. Не стоит наклоняться ниже, чем до параллели полу, даже если Вам позволяет гибкость. Как и во всех упражнениях с наклоном, следите за прогибом в пояснице. Ее надо крепко держать и не допускать округления.

Упражнения для спины с гантелями

Тяга гантелей в наклоне

Этот вариант тяги очень хорошо развивает широчайшие мышцы, трапециевидные мышцы и также укрепляет мышцы вдоль позвоночника. Использование гантелей делает нагрузку на мышцы спины более равномерной, симметричной.

Тяга гантелей в наклоне. Старт.Тяга гантелей в наклоне. Финиш.

Выполнение упражнения: Возьмите пару гантелей подходящего веса. Примите положение наклона вперед, слегка согнув ноги в коленях и прогнув поясницу. Подтягивайте гантели к талии на выдохе и опускайте их на вдохе. При подъеме гантелей старайтесь дополнительно сводить лопатки, чтобы активнее включить в работу трапециевидные мышцы.

Тяга одной гантели в наклоне

Тяга гантели одной рукой помогает отдельно прокачать одноименную широчайшую мышцу и трапециевидную мышцу. Этот вариант тяги хорош тем, что не грузит поясницу, так как свободная рука опирается скамью, табурет или собственное колено (как на фото).

Тяга одной гантели в наклоне. Старт.Тяга одной гантели в наклоне. Финиш.

Выполнение упражнения: Возьмите гантель подходящего веса, примите положение наклона, обопритесь свободной рукой на скамью или на собственное колено. Тяните гантель к талии на выдохе и возвращайте ее в исходное положение на вдохе. Выполнив нужное количество повторений, не забудьте выполнить столько же повторений на вторую половину спины. Это считаем одним подходом.

Пулл-овер

Хотя пулл-овер чаще считают упражнением для мышц груди, он отлично развивает широчайшие и трапециевидные мышцы спины. А также грудные мышцы, трицепсы, пресс, межреберные мышцы. Что важно, он не нагружает поясницу, что порой очень полезно. Ориентир по весу гантели, если Вы уже в форме: мужчины – 20-25 кг, женщины – 12-15 кг.

Упражнение пулл-овер. Старт.Упражнение пулл-овер. Финиш.

Выполнение: Возьмите в руки увесистую гантель и лягте на скамью. Руки прямые. Гантель необходимо держать крепко и стабильно, чтобы не выпала. Отводите прямые руки за голову на вдохе и возвращайте в исходное положение на выдохе.

Отведения рук с гантелями назад в наклоне

Это упражнение для спины я придумал для своего курса “Гантельная гимнастика”. Вероятно, оно ранее нигде не встречалось. Отведения рук с гантелями назад прекрасно развивают широчайшие мышцы, трапециевидные мышцы и трицепсы.

Отведения рук назад в наклоне. Старт.Отведения рук назад в наклоне. Финиш.

Выполнение упражнения: Возьмите гантели в руки и примите положение наклона вперед. Поясница прогнута, ноги чуть согнуты в коленях. Стопы близко друг к другу. Отводите назад прямые руки по широкой дуге. При движении назад делайте выдох, при движении вперед – вдох.

Шраги

Шраги – подъемы плеч – отлично развивают мышцы шеи и трапециевидные мышцы спины. Это упражнение для верхних мышц спины – трапеций. При его выполнении лучше немного наклонить голову вперед, чтобы не спровоцировать ущемление в шейном отделе позвоночника.

Шраги с гантелями. Старт.Шраги с гантелями. Финиш.

Выполнение шрагов: Возьмите гантели в встаньте прямо. Поднимайте и опускайте плечи, не сгибая руки в локтях. При подъеме плеч делайте выдох, при опускании вдох. Кстати, можно попробовать обратный вариант дыхания, так как при опускании плеч грудная клетка сжимается и напрашивается на выдох. При подъеме же, напротив, грудная клетка расширяется, что соответствует вдоху.

Наклоны в сторону с гантелью в руке

Большинство любителей фитнеса привыкло считать это упражнением для косых мышц живота. Это так. Но это не вся правда! Такие наклоны очень хорошо развивают и мышцы спины, лежащие вдоль позвоночника по всей длине! И это упражнение укрепляет спину не хуже мертвой тяги и гиперэкстензии. Не используйте в этом упражнении вес более 12-15 кг!

Наклоны в стороны с гантелью в руке. Старт.Наклоны в стороны с гантелью в руке. Финиш.

Выполнение упражнения: Возьмите гантель в одну руку. Вторую заложите за голову. Ноги близко друг к другу. Выполняйте наклоны в сторону поднятой руки на выдохе и обратно – в сторону гантели на вдохе. Следите за тем, чтобы наклон совершался точно в сторону. Выполните нужное количество наклонов сначала на одну половину тела, затем, переложив гантель в другую руку, на противоположную.

Упражнения для спины на турнике

Подтягивания на турнике разными хватами

Существует масса вариантов подтягиваний на турнике. Это очень полезное и удобное упражнение для мышц спины: широчайших, трапециевидных. Запомните главное: при выполнении всех без исключения подтягиваний обязательно держите напряженной поясницу. Это обеспечит правильную технику и убережет от растяжений.

Подтягиваться можно разными по ширине хватами и способами. См. Как подтягиваться на турнике, чтобы узнать больше вариантов. Кстати, если не можете подтягиваться (что вполне нормально для начинающих заниматься спортом мужчин и всех женщин), используйте гравитрон (специальный тренажер, облегчающий подтягивания), упражнение вертикальная тяга или австралийские подтягивания (см. ниже). Мужчинам стоит добиться как минимум 10-12 подтягиваний за подход. Женщинам 1-2 минимум.

Подтягивания на турнике. Старт.Подтягивания на турнике. Финиш.

Выполнение подтягиваний: Возьмитесь за турник средним (или другим хватом) и перейдите в положение виса. Подтянитесь на выдохе до уровня, когда перекладина окажется на уровне глаз, затем на вдохе вернитесь в исходное положение. Можно подтягиваться и выше, но, как показывает практика, это мало что дает для тренировки мышц спины. Я лично привык подтягиваться классически – до положения “подбородок выше перекладины”.

Подтягивания на низкой перекладине, австралийские подтягивания

Этот вариант подтягиваний – отличная тренировка всех без исключения мышц спины. И подходит этот вариант даже людям неподготовленным. И для женской аудитории тоже. Трудность упражнения можно понизить, разместив турник повыше, чтобы изменить угол положения тела. Чем ближе к вертикали, тем легче подтягиваться.

Подтягивания на низкой перекладине. Старт.Подтягивания на низкой перекладине. Финиш.

Выполнение упражнения: Расположите перекладину на нужной высоте. Удобно пользоваться с этой целью силовой рамой, имеющейся почти в каждом фитнес-клубе. Можно также использовать подвесные кольца, TRX-петли и т.д. Обязательно используйте какой-нибудь упор для ног (блины, гантели и т.д.). Поднимайте и опускайте тело, сгибая руки в локтях. Тело держите прямо. При подъеме тела делайте выдох. При опускании – вдох. Обратите внимание: при подтягивании перекладина должна приходить к верхней части груди. Если это не так, меняйте положение ног.

Подъемы согнутых ног в висе на турнике

Все знают, что это упражнение для пресса. Причем тут упражнения для спины? Все просто! О здоровой и сильной спине можно даже не мечтать, если параллельно не тренировать мышцы пресса. Это и следующее упражнение – отличная тренировка для пресса. Практически каждый мой клиент, имеющий проблемы со спиной, отмечает существенное облегчение после того, как начинает применять эти упражнениях. Хоть они и не просты, а очень даже трудны. Особенно для начинающих. Нормой считаю способность выполнить не менее 25-30 подъемов за подход.

Подъемы согнутых ног в висе на турнике. Старт.Подъемы согнутых ног в висе на турнике. Финиш.

Выполнение: Повисните на турнике. Энергично поднимайте согнутые ноги на выдохе и опускайте их на вдохе. Вам будет мешать раскачка тела, но на нее можно и даже нужно не обращать внимания. Она делает упражнение еще более эффективным, если подъем ног не попадает в такт с раскачкой.

Подъемы прямых ног в висе на турнике

Это более сложный, но и более эффективный вариант подъемов ног. Очень серьезно укрепляет мышцы пресса и ног. И это очень хорошо влияет на состояние позвоночника. Стремитесь добиться не менее 10-15 подъемов за один подход.

Подъемы прямых ног в висе на турнике. Старт.Подъемы прямых ног в висе на турнике. Финиш.

Выполнение: Повисните на турнике. Энергично поднимайте прямые или полусогнутые ноги на выдохе и опускайте их на вдохе.

Упражнения для спины с весом собственного тела

Лодочка

Упражнение лодочка прекрасно укрепляет разгибатели позвоночника, улучшает осанку и является отличным массажем внутренних органов. Когда человек в форме, для него не представляет большого труда выполнить 30-40 повторений за подход.

Упражнение лодочка. Старт.Упражнение лодочка. Финиш.

Выполнение: Лягте на коврик лицом вниз. Вытяните руки вперед вдоль тела. Лучше держать их как можно более прямыми. Приподнимайте прямые ноги, руки и тело, добиваясь сокращения мышц спины. Плавно возвращайтесь в положение лежа. При подъеме тела и ног стоит делать вдох, при опускании – выдох. Если выполнять упражнение с вытянутыми руками слишком тяжело, на время вытяните руки вдоль тела, прижав их к бедрам. Но постепенно Вы должны вернуться к основной форме упражнения.

Ягодичный мостик

А Вы знаете, что люди с хорошо развитыми мышцами ягодиц почти никогда не испытывают проблем с поясницей? Это почти всегда правда! Это важное упражнение для так называемой задней цепи мышц кора, уравновешивающей силу мышц пресса и бедер. Ягодичный мостик прекрасно развивает мышцы ягодиц и задних частей бедер, разгибатели спины. В норме человек должен быть в состоянии выполнить это упражнение не менее 100 раз за подход. Поэтому я часто рекомендую использовать в нем дополнительный вес на низ живота (блин 5-10 и более кг).

Упражнение ягодичный мостик. Старт.Упражнение ягодичный мостик. Финиш.

Выполнение: Лягте на спину. Согните ноги в коленях до прямого угла. Стопы поставьте вместе или на расстояние не более 20-30 см. Руки сложите на животе. Поднимайте таз как можно выше, сокращая мышцы ягодиц и ног. Держите поясницу прогнутой. При подъеме таза делайте выдох. При опускании – вдох.

Передняя планка

Очень популярное упражнение для пресса и мышц ног. И важно оно для нас именно этим. Ведь от развития мышц пресса напрямую зависит здоровье позвоночника. Передняя планка имеет важное ограничение: его нельзя делать, если вместо мышц пресса Вы ощущаете напряжение в пояснице. Именно эту проблему часто демонстрируют симпатичные девченки, кокетливо оттопырив попку вверх 🙂 Это называется гиперлордоз поясничного отдела позвоночника. И это требует поработать сначала над гибкостью мышц бедер.

В норме человек должен быть в состоянии простоять в планке не менее 2-3 минут без особых усилий.

Упражнение передняя планка

Выполнение планки: примите положение стойки на локтях или на вытянутых руках (как для отжиманий). Голова, тело и ноги на одной линии. Удерживайте планку в течение нужного времени. Дышите произвольно, ритмично, без задержек.

Боковая планка

Еще одно очень популярное упражнение для боковых мышц тела – косых. Но оно также прекрасно укрепляет все без исключения мышцы спины. В норме Вы должны продержаться в такой планке не менее 1 минуты без особого напряжения.

Упражнение боковая планка

Выполнение боковой планки: примите положение упора на локте. Голова, тело и ноги на одной линии. Стопы – одна на другую. Если не можете удерживаться в этом положении, ноги разместите иначе, чтобы иметь более широкую опору. Свободную руку положите на талию или прижмите сверху к бедру. Не забудьте, что упражнение выполняется для каждой половины тела отдельно.

Упражнения для растяжки мышц спины

В норме мышцы при их силовой тренировке немного укорачиваются, становятся менее гибкими. Это нормальный процесс. Но это означает, что некоторые мышцы спины стоит иногда растягивать. Обратите внимание, совершенно точно это не относится к мышцам, разгибающим позвоночник! Откажитесь от разного рода сутулых наклонов вперед. Они чаще всего приносят большой вред Вашему позвоночнику. См. как делать наклоны вперед сидя.

Висы на турнике

Периодически просто висите на турнике, слегка покачиваясь в стороны. Это отлично вытягивает позвоночник и улучшает кровообращение в мышцах спины. Достаточно выполнить в конце тренировки 1-2 подхода по 20-30 секунд. Не слишком увлекайтесь этим упражнением и тем более не подвешивайте к ногам дополнительный вес для усиления вытягивающего эффекта. Это не очень полезно. Гораздо важнее время, чем сила вытягивания.

Растяжка широчайших мышц

Многие забывают, что широчайшие мышцы довольно крупные. К тому же их развитие приводит к некоторому укорочению. Это заметно влияет на геометрию плечевых суставов, иногда приводя к деформациям и болям. Регулярно практикуйте эту растяжку, если активно тренируетесь в таких упражнениях как подтягивания и тяги в наклоне.

Растяжка широчайших мышц

Выполнение упражнения: Найдите какой-нибудь устойчивый неподвижный предмет, за который легко уцепиться рукой. На видео я использую обычную лестницу на спортплощадке.

Возьмитесь правой рукой за опору, примерно на уровне талии, наклонитесь вперёд, сделайте шаг назад и отклоните всё тело назад, чтобы почувствовать растяжку в широчайших мышцах. Для увеличения эффекта можно положить левую руку на плечо правой. Постарайтесь чувствовать правую широчайшую мышцу от плеча до поясницы (да, она такая длинная!). Задержитесь в этом положении на 10-15 секунд. Далее плавно выйдите из упражнения и выполните его для левой половины тела в той же последовательности.

Наклоны

Одно из самых простых и полезных упражнений на гибкость. Его можно и нужно выполнять буквально десятками и даже сотнями раз за день. Но делать это нужно правильно!

Наклоны вперед. Исходное положение.Наклоны вперед. Выполнение упражнения.

Выполнение наклонов: Ноги поставьте чуть шире плеч. Стопы параллельны. Ноги выпрямлены в коленях. Начинайте наклон с движения таза назад и одновременно наклоняйтесь. Старайтесь дотянуться до пола пальцами или даже ладонями. В определённый момент Вы почувствуете натяжение в области под коленями и начало округления в пояснице. Это сигнал к тому, чтобы прекратить опускаться ниже, даже если Вы не дотянулись до пола.

Выполняйте наклоны только в этом, доступном Вам диапазоне. Постепенно он расширится, и Вы без труда будете дотягиваться до пола не только кончиками пальцев, но и ладонями.

Дыхание: при наклоне делайте вдох, при разгибании – выдох.

Боковые наклоны

Это не только отличная растяжка широчайших мышц спины, косых мышц живота, но и очень хорошее средство для укрепления мышц вдоль позвоночника. По воздействию упражнение аналогично боковым наклонам с гантелью. Выполняйте упражнение плавно. Задерживайтесь на 1-3 секунды в каждом наклоне. Достаточно выполнить по 5-7 повторений в каждую сторону. Дыхание – произвольное.

Боковые наклоны

Упражнения на расслабление мышц спины

Поза ребенка

Это упражнение полезно поделать после тренировки мышц спины со штангой, после упражнения “лодочка”, гиперэкстензии. Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд или больше.

Расслабление мышц спины – поза ребенка

Расслабление спины лежа

Отличная поза для расслабления мышц спины. Полежите в ней не менее 1 минуты. Можно слегка перекатываться из стороны в сторону для массажного эффекта.

Расслабление мышц спины лежа на спине

Самомассаж спины

Чтобы эффективно промассировать и размять мышцы спины подходит это старое упражнение из гимнастики ушу. Главное – выполняйте его на мягком толстом коврике, чтобы не повредить позвонки.

https://youtu.be/9zde1sRRr3A

Как часто и в каком количестве выполнять эти упражнения?

Выберите 1-2 упражнения из каждой группы: на тренажерах, со штангой, с гантелями, на турнике, на растяжку и на расслабление.

Занятие всегда начинайте с разминки. Выполняйте этот набор упражнений 2-3 раза в неделю с умеренной нагрузкой. Каждое упражнение делайте в 2-3 подходах из 12-15 повторений. Упражнения с собственным весом можно делать и в большем числе повторов – до 25-50.

Чтобы у Вас получилась полноценная тренировка, дополните этот набор упражнений для спины отжиманиями от пола, ходьбой на беговой дорожке и еще несколькими простыми упражнениями на свой выбор.

Надеюсь, Вам понравились мои упражнения для спины. Желаю успешных занятий и крепкой, здоровой, сильной спины!

Дополнительно

Комплекс упражнений для спины. Расслабление и самомассаж.
Пять лучших упражнений для широчайших мышц
Болит спина? Возможные причины.
Боль в спине. Как быть?
Массаж спины. Видеоурок.

Комплекс силовых упражнений для мышц спины при искривлениях позвоночника | Методическая разработка по физкультуре по теме:

Комплекс силовых упражнений для мышц спины при искривлениях позвоночника

При коррекции искривлений позвоночника в детском возрасте основным лечебным фактором, зависящим от самого больного, является лечебная физкультура (ЛФК), направленная на разгрузку позвоночника, формирования правильной осанки и мышечного корсета.
При этом занятия силовыми упражениями (высокоинтенсивные занятия на тренажёрах, с отягощениями: гантелями и штангой), как правило, не используются, поскольку в этом возрасте основное внимание уделяется коррекции искривления и правильному развитию мышц спины. К тому же ребенок в переходном возрасте и имеющий патологии развития ещё не готов к повышенным нагрузкам.

По мере завершения формирования скелета (16-18 лет), в целях лучшего развития силы и выносливости мышц и сглаживания имеющихся косметических дефектов, необходимо постепенно переходить к более тяжелым и эффективным упражнениям для увеличения мышечной массы.

Регулярное выполнение силовых упражнений позволит более гармонично развить, укрепить мышцы спины и всего туловища. Кроме того, грамотные построенные занятия позволят оздоровить сердечно-сусудистую и дыхательную систему, поднять общий тонус.

Отдельно несколько слов для девушек. Не надо бояться, что выполнение силовых упражнений сделает вашу фигуру менее женственной. Чтобы нарастить мышцы как у Шварценеггера, необходимо питаться специальными высокобелковыми продуктами, заниматься 7 дней в неделю и принимать опасные анаболические стероиды. Если подобная программа не входит в ваши планы, силовые упражнения помогут вам стать здоровой, а фигуру сделать спортивной.

Необходимо упомянуть об общих противопоказаниях и ограничениях при занятиях силовыми упражнениями:

— серьёзные нарушения сердечно-сосудистой и дыхательной системы,
мозгового кровообращения;

— боли в позвоночнике и суставах, обостряющиеся при выполнении упражнений;

— сколиозы, кифозы и лордозы 4-й степени
(из-за значительных нарушений костно-мышечной системы и сопутствующей патологии).

В любом случае, перед принятием решения о начале занятий желательно пройти полное врачебное обследование (диспансеризацию).

Ниже вы сможете найти небольшой комплекс силовых упражнений, разработанный на основе личного опыта автора сайта http://skolioz.mccinet.ru. Упражнения достаточно известные и стандартные, просто они подобраны из условия гармоничного развития основных мышц при минимальной нагрузке на позвоночник. Сложного реабилитационного оборудования для их выполнения не требуется, поэтому заниматься можно практически в любом тренажерном зале, оснащенном стандартным набором тренажеров. Часть упражнений можно даже выполнять дома.

Общие рекомендации по процессу занятий:

— желательно заниматься 2-3 раза в неделю;

— нагрузку нужно увеличивать постепенно, не форсируя её;

— заниматься надо не рано утром, но и не перед сном;

— после последнего приема пищи должно пройти 2-3 часа;

— очень важно полноценно питаться (подробнее можно почитать здесь).

Упражнения на каждый тренировочный день можно выбирать достаточно произвольно, однако учтите, что упражнения в комплексе сгруппированы таким образом, что упражнения для укрепления мышц спины к находятся в начале, т.е. необходимо, освоив первые упражнения, постепенно добавлять в ваш комплекс новые упражнения из списка.

За тренировочное занятие желательно выполнять 3-4 упражнения, каждое из которых состоит из 3-4 подходов, в каждом подходе обычно выполняется 8-10 повторений. Отягощения следует подбирать таким образом, чтобы последнее повторение в подходе давалось со значительным трудом.

При выполнении упражнений старайтесь не задерживать дыхание, обычно активной фазе движения (при усилии) во время выполнения упражнений соответствует выдох, а при пассивной (легкой) фазе движения делаем вдох. Упражнения надо выполнять ровно, плавно, без рывков и дёрганий.

Поскольку необходимо подготовить сердечно-сосудистую и мышечно-связочную систему к нагрузкам, каждое занятие нужно начинать с легкой разминки: дыхательные упражнения, ходьба на беговой дорожке или то, что принято называть зарядкой или утренней гимнастикой — что вам привычней и удобней.

1. Подъем верхней части туловища из положения лёжа, упражнение для мышц нижней части спины. Выполняется на специальной двухопорной скамье. ИП: лежа на скамье с опорой на живот, вернее на бёдра, ноги зафиксированы сверху второй опорой скамьи, руки прижаты к груди, верхнюю часть туловища удерживаем горизонтально полу. Опускаем туловище вниз, почти до касания головой пола, возвращаемся в горизонтальное положение и чуть выше, немного прогибаясь в пояснице, с кратковременной задержкой в верхней точке.
Выполняем в медленном темпе, 3-4 подхода по 10-15 повторений. Основное назначение — развитие не силы, а выносливости мышц стабилизаторов спины, поэтому дополнительных отягощений обычно не требуется, достаточно собственного веса. Можно выполнять и дома, нужна устойчивая табуретка, небольшая подушка на неё и надёжная (чтобы не перевернулась) опора для ног.

2. Скручивание — тренируем верхнюю часть брюшного пресса. ИП: лежа на спине на горизонтальной или наклоненной (головой вниз) скамье, ноги согнуты в коленях (желательно согнуть их под 90 градусов и зафиксировать в шведской стенке), руки у груди. Поднимаем туловище к коленям, но не до конца (полностью отрывать поясницу от скамьи не надо). Возвращаемся в исходное положение.

Упражнение выполняется в среднем или быстром темпе, 3-4 подхода по 10-15 повторений. Упражнение можно легко выполнять дома: например, ложимся на пол, ноги кладём на кровать.

3. Подъем согнутых ног для нижней части брюшного пресса. Выполняется на специальной стойке или гимнастических брусьях в висе с опорой на предплечья (локти и кисти рук).Упражнение выполняется в среднем темпе, 3-4 подхода по 10-15 повторений. Важно: желательно поднимать согнутые в коленях , а не прямые ноги — так меньше нагрузка на поясничный отдел позвоночника. Если в зале не будет такой стойки можно делать в висе на шведской стенке.

4. Pulldown — тяга вниз за голову или перед грудью на блочном тренажере. Упражнение для развития широчайших мышц спины. Выполняется на специальном блочном тренажере. ИП: сидя на скамье тренажера, колени закреплены, спина прямая, тяга перекладины тренажера вниз до касания затылка или к подбородку (можно чередовать — в один день делаем перед грудью, в другой день — за голову).
Упражнение выполняется в среднем темпе, 3-4 подхода по 8-10 повторений. Если нет возможности заниматься на тренажере, можно заменить обычным подтягиванием. Наверняка многие (особенно девушки) подтянуться в традиционном висе не смогут, им можно подтягиваться в горизонтальном висе с опорой на ноги на низкой перекладине (или используя гимнастические брусья).

5. Pullback — тяга к груди на блочном тренажере. Упражнение также для развития широчайших мышц спины. Выполняется на специальном блочном тренажере. ИП: сидя на скамье, ноги в упоре тренажера, спина чуть согнута вперед, в выпрямленных руках держим хват тренажера, выполняем тягу блочного устройства к животу, одновременно выпрямляя спину и сводя лопатки.
Упражнение выполняется в среднем темпе, 3-4 подхода по 8-10 повторений. Следует выполнять это упражнение с осторожностью, неправильно выбранный вес отягощения на тренажере может вызвать болевые ощущения в позвоночнике. Можно заменить (или чередовать) с упражнениями на гребном тренажере.

6. Подъем рук с отягощениями через стороны. Упражнения для развития мышц спины и плечевого пояса. Стоя гантели в опущенных руках, поднимаем их через стороны до горизонтального положения (кисти рук вывернуты вверх, руки чуть согеуты в локтях).
Упражнение выполняется в среднем темпе, 3-4 подхода по 10-12 повторений. Важно: будьте осторожны при выборе гантелей, слишком большой вес может травмировать плечевой сустав.

7. Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье. Упражнение для развития мышц груди. ИП: лёжа на скамье, штанга в выпрямленных руках, опускаем её до касания груди, и выжимаем ввверх. Желательно страхование партнером, на случай, если вы не рассчитаете своих сил и не сможете выжать штангу.
Упражнение выполняется в среднем темпе, 3-4 подхода по 8-10 повторений. В домашних условиях можно заменить на разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье (руки при разводке должны быть чуть согнуты в локтях).

8. Жим ногами на тренажере. Упражнение для развития мышц ног и ягодичных мышц. Выполняется на специальном тренажере. ИП: лёжа на спине на скамье тренажера, ноги выпрямлены и упираются в верхнюю полку тренажера. Сгибаем ноги, принимая на себя вес, и затем выжимаем его, выпрямляя ноги.
Упражнение выполняется в среднем темпе, 3-4 подхода по 8-10 повторений. Важно: не следует сгибать ноги до предела: при этом велика вероятность повреждения коленного сустава.

Что ж, на этом можно пока остановиться. Надеюсь, что достаточно понятно описал все упражнения и возможные проблемы. Если что-то осталось непонятным, приходите в тренажерный зал, инструкторы или более опытные товарищи всегда помогут вам советом. Также можете понаблюдать как их выполняют другие. После первых занятий обязательно появится боль в мышцах — это нормальное явление, связанное с быстрым накоплением молочной кислоты в них и должно пройти через 2-3 дня. Самое главное — не ждите быстрых результатов, не форсируйте нагрузку.

Комплекс упражнений для развития мышц спины

Очертания спины меняются в зависимости от взаимодействия мышц, положения верхних конечностей и т.п. В первую очередь рельеф спины зависит от трапециевидной мышцы, которая начинается в области шеи и продолжается до двенадцатого грудного позвонка. Направлением мышечных пучков определена нисходящая верхняя часть мышцы, горизонтальная средняя часть и восходящая нижняя ее часть. Верхняя часть участвует в формировании очертаний шеи: ее можно видеть при попытке поднять плечо с сопротивлением. Нижняя часть выступает при опускании плеч, а средняя — при приближении лопаток друг к другу. Широчайшая мышца спины (рис. 19.21) — сравнительно тонкая мышца, имеющая форму треугольника большой площади. В силу этого и мышцы, находящиеся под ней, принимают участие в создании очертаний спины. Внешний край широчайшей мышцы спины отделен от мышц живота бороздой. Часть мышцы обходит внешнюю поверхность грудной клетки вплоть до места прикрепления к малому бугорку плечевой кости. Главной функцией широчайшей мышцы спины является приведение плечевой кости (например, при подтягивании на кольцах). С помощью данной мышцы достигается оптическое расширение отделов грудной клетки при определенных позах, занимаемых культуристами во время демонстрации мускулатуры. Мышца — подниматель лопатки находится около трапециевидной мышцы, которая ее прикрывает. Очертания этой мышцы выделяются, главным образом, при давлении, оказываемом плечом на какой-нибудь предмет, затем при наклоне головы и шеи вперед. Достаточно рельефной является и мышца-выпрямитель позвоночника, которая дает возможность человеку прямо передвигаться на двух ногах, без помощи рук. Половины этой мышцы, расположенные по обе стороны позвоночного столба, особенно заметны в области поясничного отдела позвоночника.

Между ними образуется углубление, находящееся как раз в срединной линии, которая в поясничной области наиболее заметна. Мышца-выпрямитель является разгибателем позвоночного столба и, в силу этого, антагонистом по отношению к мышцам живота, вместе с которыми она удерживает туловище в вертикальном положении. Одностороннее сокращение мышцы вызывает сгибание и разгибание туловища, а также поворот его в сторону работающей мышцы.

Упражнения для развития мышц спины можно разделить на три основные группы:

1- я — упражнения для развития трапециевидной мышцы;

2- я — упражнения для развития широчайшей мышцы спины;

3- я — упражнения для мышц-выпрямителей позвоночника.

Упражнения для развития трапециевидной мышцы сходны с упражнениями для развития дельтовидной мышцы, что и понятно, поскольку эти две мышцы частично совпадают. При укреплении дельтовидной мышцы укрепляется и трапециевидная мышца, и наоборот.

Рис. 19.21. Мышцы спины: 1- дельтовидная мышца, 2 — трапециевидная мышца, 3 — подостная мышца, 4 — малая круглая мышца, 5 — большая круглая мышца, 6 — широчайшая мышца спины, 7 — грудино-ключично-сосцевидная мышца

Приведенные упражнения носят универсальный характер, поэтому при их выполнении в работу будут вовлечены все мышцы спины. Большинство упражнений, однако, имеет специфический характер, из чего и вытекает вышеупомянутое разделение на три группы.

В комплекс упражнений для развития мышц спины включены 16 упражнений (табл. 19.7, рис. 19.22).

Таблица 20.7

№ п/п	Упражнения	Дозировка
1.	1-я группа упражнений: Круговые движения плечами	2-3 х 8-10
2.	Поднимание плеч, держа штангу в вытянутых руках	2-3 х 8-10
3.	Подъем штанги на грудь	3 х 4-6
4.	2-я группа упражнений: Подтягивание штанги к груди, наклонив туловище вперед	2 х 4-6
5.	В положении стоя попеременно двигать согнутыми в локтях руками с гантелями перпендикулярно телу	2 х по 5-6
6.	Подтягивание гантелей к груди то одной, то другой рукой, наклонив туловище	2 х 6-8
7.	Разведение согнутых рук с гантелями, наклонив туловище вперед	2 х 4-6
8.	Наклонив туловище, выполнять дугообразные движения прямой рукой между ног	2×6-8
9.	Штанга между ног. Подтягивание одного конца штанги к груди	2 х 4-6
10.	Подтягивание на перекладине широким хватом (хватом сверху)	2 х 4-6
11.	3-я группа упражнений: Наклоны туловища со штангой на плечах	2 х 4-6
12.	В положении сидя тяга рукоятки тренажера «Гребля» к груди двумя руками	2 х 6-8
13.	И.п. — то же. Тяга рукоятки тренажера одной рукой	2 х 8-10
14.	В положении стоя тяга рукоятки тренажера для развития широчайшей мышцы спины хватом сверху	2×6-8
15.	В положении лежа на животе на скамье тренажера, ноги закреплены, поднимать туловище (с отягощением вверх)	2 х 8-10 (2 х 4-6)

Комплекс упражнений для мышц спины

Рис. 19.22. Комплекс упражнений для развития мышц спины

Рис. 19.22. Комплекс упражнений для развития мышц спины (продолжение)

Комплекс упражнений для развития силы мышц спины — презентация на Slide-Share.ru 🎓

Первый слайд презентации: Комплекс упражнений для развития силы мышц спины

Выполнил: Студент201к группы Копылов Иван «СОСНОВОБОРСКИЙ ПОЛИТЕХНИЧЕСКИЙ КОЛЛЕДЖ» СОСНОВЫЙ БОР,2020

Изображение слайда

Слайд 2: Укрепление мышц спины – для чего это нужно!

Изображение слайда

Слайд 3: Настоящую опасность для здоровья человека представляют собой слабые мышцы спины. Почему? Без соответствующей нагрузки мышцы атрофируются. Это происходит незаметно, но с постоянством, которое пугает

Изображение слайда

Слайд 4: Как укрепить мышцы спины? Человек, не занимающийся спортом или другими видами физических нагрузок, как правило, избегает ситуаций, когда требуется напряжение мышц. Однако нагрузки на позвоночник не удастся избежать никому и никогда

Изображение слайда

Слайд 5: Когда человек стоит прямо, поясничный отдел позвоночника принимает на себя нагрузку, равную как минимум 30 кг. Стоит немного податься вперед, как эта нагрузка увеличивается вдвое. Если тело согнуть под углом 90 градусов, нагрузка на поясничный отдел может возрасти до целых 210 кг

Изображение слайда

Слайд 6: Из-за слабости мышц спины отдельные участки позвоночника чрезмерно сжимаются, отчего межпозвоночные диски сдавливаются, становятся менее эластичными. В результате места сочленений позвоночного столба хуже смазываются, быстрее истираются, обрастают патологическими наростами остеофитами

Изображение слайда

Слайд 7: Тренировка упражнениями для укрепления спинных мышц- помогает позвоночнику справиться с нагрузкой, предупреждает дегенеративные изменения межпозвоночных дисков

Изображение слайда

Слайд 8: Слабое развитие спинной мускулатуры усугубляет врожденную или приобретенную патологию, — зачастую вызванную сидячим малоподвижным образом жизни, неправильной осанкой, избыточной массой тела, слабостью брюшного пресса, ленью выполнять простейшую зарядку для спины, а также травмой позвоночника

Изображение слайда

Слайд 9: Сам собой приходит вывод о том, что ежедневная или хотя бы регулярная тренировка спинной мускулатуры – это вовсе не роскошь, а просто необходимость для каждого человека

Изображение слайда

Слайд 10: Если вы постоянно сидите за компьютером, то самыми первыми следствиями будут ухудшение осанки и хронические боли в спине между лопатками. Со временем все это может вылиться в остеохондроз

Изображение слайда

Слайд 11: Внутренние мышцы спины, которые создают мышечный каркас вокруг позвоночника, расслабляются и лишают спину необходимой поддержки, а со временем и вовсе атрофируются

Изображение слайда

Слайд 12: Поэтому работа над позвоночником должна быть нормальным элементом жизни для каждого человека. Дисбаланс мышц вреден перекосами позвоночника, нарушением его нормального положения и нормального природного положения внутренних органов, что чревато сбоями в их работе и самыми разными недугами

Изображение слайда

Слайд 13: Регулярная домашняя тренировка и развитие мышц спины простыми упражнениями предупреждает появление болей, помогает избежать травм позвоночного столба

Изображение слайда

Последний слайд презентации: Комплекс упражнений для развития силы мышц спины: Используемая литература

https://www.travelsports.ru/uprazhneniya-dlya-ukrepleniya-myshc-spiny/ http://pomogispine.com/zdorove/fizicheskie-uprazhneniya/myshcy-spiny.html, https://proartrit.ru/kak-ukrepit-myishtsyi-spinyi/ http://znak-zdorovya.ru/kak-ispravit-iskrivlenie-pozvonochnika.html https://www.rostmaster.ru/lib/bolispinal/bolispinal-0011.shtml http://naturemed.ru/kak-pravilno-podnimat-tyazhesti/ http://rublsorok.ru/uprazhneniya-dlya-ukrepleniya-myshc-spiny-pri-osteoxondroze-prodlyat-molodost/

Изображение слайда

Тренировка мышц спины — Независимая Пресса.РУ

09.12.2008

Категория ЗдоровьеЭта сложная многофункциональная мышечная группа обеспечивает самые разнообразные движения человеческого тела:

мышцы верхней части спины участвуют в движениях плечевого пояса;
мышцы средней части спины, прикрепляющиеся к плечевой кости, связаны с движениями верхней конечности;
длинные мышцы спины выполняют функцию разгибателей позвоночника;

квадратная мышца поясницы входит в состав группы мышц брюшного пресса, ограничивая сзади брюшную полость и участвуя в наклонах туловища назад и в стороны.

Развитые мышцы спины способствуют стройной осанке и элегантному внешнему виду, обеспечивают поддержание туловища в вертикальном положении.

Классификация тренировочных упражнений для мышц спины связана с особенностями их действия. Для удобства они разделены на три группы (упражнения для тренировки мышц затылка и шеи представлены самостоятельным разделом выше):
Упражнения для развития мышц верхней части спины, обеспечивающих движение плечевого пояса, где ведущее место принадлежит поверхностно расположенным трапециевидным мышцам.

Упражнения для развития мышц средней части спины, которые в основном прикрепляются к плечевой кости и обеспечивают движения верхних конечностей. В этой группе ведущее место принадлежит широчайшим мышцам спины, лежащим поверхностно, как наиболее мощным.

Упражнения для развития длинных мышц спины — разгибателей позвоночника.
Для повышения абсолютной силы и увеличения мышечной массы используют предельные и околопредельные веса, выполняя каждое упражнение от 1-3 раз для развития максимальной силы, и до 4-6 раз в нескольких сериях при преимущественном наращивании мышечной массы.

Коррекция развития мышц спины осуществляется применением всего арсенала тренировочных упражнений. Особенностью при этом является стремление к более избирательной работе мышц в строго определенных позициях, и выполнение движения подчеркнуто «чисто». Дозировка в каждом подходе возрастает до 8-10 раз. Если же стоит проблема снижения подкожного жира в той или иной части спины, или, как принято в атлетической гимнастике, необходима работа над рельефом мышц, то рекомендуется выполнение упражнений в повышенном темпе и с большим количеством повторений — до 12-15 раз. При этом часто используют такой прием, как удержание отягощения или фиксация сопротивления в конечной точке рабочей траектории на 1-2 секунды. Такую задачу легче решить, применяя упражнения на блочных тренажерах, а также с резиновыми амортизаторами и эспандерами (см. табл. 9).

	Направленность упражнений
Тренируемые мышечные группы спины	Максимальная сила и масса мышц	Избирательное развитие мышц	Снижение жира и проработка рельефа мышц
Верхняя часп. (трапециевидная)	1,3, 4,5	2, 4,6	7,8
Средняя часть (широчайшая мышца)	1-6; 13-17	18-22	7-12; 23-26
Длинные мышцы -разгибатели	1,5,8	2,3	4, (,, 7

Таблица 9. Избирательная направленность атлетических упражнений для развития мышц спины

Е.Захаров, А.Карасёв, А.Сафонов

12 упражнений для осанки, мышц и суставов, которые можно делать всей семьёй

Больше всего во время сидения дома ребёнку не хватает движения: энергию деть особо некуда, а организовать активный досуг в квартире довольно проблематично. Совместно с тренером «Бегового сообщества» Светланой Уваровой мы подготовили для вас комплекс интересных и веселых физических упражнений. Кстати, родители могут выполнять их вместе с детьми — получится веселое времяпрепровождение с пользой для здоровья!

Полезная рассылка «Мела» два раза в неделю: во вторник и пятницу

Время выполнения упражнений от 40 секунд до 1 минуты
Отдых между упражнениями — 30 секунд
Выполняем от 1 до 3 серий в зависимости от уровня подготовки

1. «Быстрый кролик»

Это упражнение направлено на укрепление связок коленного сустава и координацию движения. Улучшает координацию, вестибулярный аппарат. А еще повышает сосредоточенность и умение концентрироваться.

2. «Кузнечик»

Упражнение направлено на укрепление мышц спины и рук. Преодолевается скованность позвоночника и его деформация. Особенно важно для тех, кто много сидит за уроками и компьютером.

3. «Сильные лапки»

Укрепляем коленные суставы, ведь они очень грустят без бега и игр на улице! В качестве инвентаря подойдет любое полотенце.

4. «Ловкий крабик»

Это упражнение необходимо выполнять для развития силы различных мышц кора. Именно они обеспечивают поддержку позвоночника. Их можно назвать центром силы нашего тела, эти мышцы обеспечивают красивую осанку и минимальный риск получения травмы во время игр или занятий спортом.

5. «Мишка Гамми»

Упражнение на укрепление опорно-двигательного аппарата. Улучшается сила мышц, быстрота реакции, гибкость и подвижность в суставах.

6. «Идем в поход»

Добавляем к предыдущему упражнению вес в виде рюкзака с учебниками. Сегодня он будет нести нам только пользу! Легкая силовая нагрузка улучшает метаболизм, помогает контролировать массу тела и расти здоровыми.

7. Упражнения на укрепление мышц спины

Для красивой осанки, сильных рук и спины. Помогут выпрямить позвоночник и закалить детский организм. Регулярное выполнение позволит удерживать позвоночник в физиологически правильном положении и избежать искривления.

8. Планка «Дай пять»

Задействует практически все мышцы в организме: укрепляет пресс, спину и ноги. Учит мышцы работать согласованно. Это упражнение очень весело выполнять с родителями или друзьями!

9. «Передай другому»

Упражнение, которое очень важно для здоровья коленей и мышц бедра и отлично подойдет для утренней зарядки. В качестве инвентаря можно использовать любой предмет — подойдет книжка или любимая игрушка.

10. «Конькобежец»

Еще одно интересное упражнение на координацию подойдет для тех, у кого накопилось очень много энергии в течение дня. Помимо координации, это упражнение еще и отличная кардионагрузка, которая укрепляет сердце.

11. «Черепашка»

Хорошая профилактика плоскостопия. Весело и необычным способом укрепляем мышцы стоп!

12. «Прыгай выше»

Развиваем силу, координацию и внимательность. Попробуйте повторить и не запутаться!

Советы по полной обратной разработке

После моего последнего поста, в котором были показаны мои фотографии похудания, несколько человек спросили, что я делаю для развития спины, так что вот мои советы…

Тренируйте спину столько же, сколько переднюю — слишком много людей в тренажерном зале направляют всю свою энергию и сосредотачиваются на мышцах, которые они видят в зеркале. Нередко можно увидеть, как парни делают 4 или 5 упражнений с высокой интенсивностью для груди, а затем в день спины они делают нерешительные отжимания на широчайших и тяги на тросе, и это заканчивается.На вашей спине не меньше мышц, чем на груди, передних дельтах и прессе вместе взятых, поэтому работайте над этим соответствующим образом.
Всегда включайте эти четыре движения для полного развития спины: движение вниз для широчайших, движение гребля для ромбовидных мышц и средней части спины, движение становой тяги для выпрямителей позвоночника и движение рукопожатия или ходьба фермера для ловушек. . Для каждого из этих движений доступно множество вариантов, если учесть свободный вес, тренажеры, а также различные типы захватов и ручек.Просто убедитесь, что вы покрываете все четыре в той или иной форме или моде каждую неделю, чтобы развивать спину сверху вниз.
Тяните спиной, а не руками — сводите задействование бицепса к минимуму во всех упражнениях для спины. По какой-то причине некоторым людям это кажется намного труднее, чем другим. Во время становой тяги и пожимания плечами держите руки прямыми во время упражнения. Если вы обнаружите, что ваши бицепсы берут верх во время тяг и тяги, один из приемов состоит в том, чтобы представить свои руки как крючки на перекладине и сосредоточиться на отведении локтей назад.Второй совет — сожмите лопатки вместе, когда тянете вес на себя. Самое главное, вы должны мысленно сосредоточиться на мышцах спины во время упражнения, а не просто перемещать вес из точки А в точку Б. Чем дольше вы практикуете эту связь между мозгом и мышцами, тем легче и естественнее будет Поместите стресс в упражнении туда, где он должен.
Используйте большие веса для большей спины — легкие веса хороши для разминки и основного мышечного тонуса, но чтобы набрать размер / толщину мышц, вам нужно бросить вызов себе, чтобы переносить более тяжелые веса в хорошей форме.Я не говорю о выполнении одного максимума повторения, а о том, чтобы использовать самые тяжелые веса, которые вы можете для любого целевого диапазона повторений. При выполнении тяговых движений верхней части тела, таких как тяги и тяги на широчайшем, вы должны иметь такой же вес, что и при жимовых движениях, таких как жим лежа и жим на наклонной скамье.
Используйте различные диапазоны повторений — большинство людей добьются наилучших результатов, варьируя количество повторений в диапазоне 5-20. Разнообразие позволит развить различные компоненты мышц, предотвратить перетренированность и сохранить душевную свежесть.
Не злоупотребляйте своей нижней частью спины — все сводится к использованию хорошей техники (особенно без округления нижней части спины) и не переутомлению нижней части спины. Если вам меньше 30 лет и вам повезет, возможно, вам удастся ненадолго надругаться над своей спиной, но в конечном итоге это настигнет вас. При разработке режима тренировки учитывайте общую нагрузку на поясницу в течение недели, включая такие вещи, как приседания, которые вы, возможно, не выполняете в день для спины. Что касается меня, когда я каждую неделю выполняю приседания, становую тягу и очистку, я делаю тягу на тренажере с опорой для груди, чтобы не повредить поясницу.

Моя личная процедура для спины

Помня о том, что у всех нас разные цели, предпочтения в упражнениях и способности к восстановлению, я опубликую свой текущий распорядок дня для спины, чтобы показать, как его составить. Я работаю дважды в неделю: один день я делаю подтягивания и тяги, а в другой день я делаю олимпийские вариации подъема и какой-то тип становой тяги или фермера. Обычно я также прорабатываю грудь и руки в оба дня для спины, но я просто перечислю упражнения для спины:

Неделя 1 (светлая)

День 1: тяги вниз 3 x 15-20, машинный ряд 3 x 15-20

День 2: силовой рывок — 5 повторений, силовая чистка — 10 повторений, фермерская прогулка x 150 футов

Неделя 2 (средняя)

День 1: подтягивания 4х8-10, машинный ряд 4х8-10

День 2: силовой рывок — 3ПМ, силовой толчок — 5ПМ, становая тяга 5х5

3 неделя (тяжелая)

День 1: подтягивания с отягощением 5 x 5, машинный ряд 5 x 5

День 2: силовой рывок — 1ПМ, силовая чистка — 1ПМ, становая тяга на жестких ногах 3 x 15

Обозначения выше — подходы x повторения, а разминочные подходы не показаны.5ПМ означает работу до одного подхода из 5 повторений с максимальной нагрузкой после выполнения нескольких прогрессивно более тяжелых разогревающих подходов.

Программа представляет собой трехнедельную ротацию, поэтому сразу после 3-й недели вы вернетесь к 1-й неделе.

Вы можете видеть, что каждую неделю есть упражнения на опускание, тягу, отрыв от пола и ловушку, а количество повторений варьируется от 1 до 20 в течение трех недель.

Надеюсь, вы подобрали что-то полезное, чтобы применить к тренировке для спины. Сильная и здоровая спина отлично подходит для перемещения тяжелых предметов и придает силе, которой не хватает большинству зеркальных спортсменов.

5 Упражнений для спины с выраженным V-образным сужением

Когда вы думаете о крупном V-образном телосложении, вы, вероятно, думаете о большой двери сарая в том же направлении мысли. Создание отличной спины — дело непростое, в основном из-за того, что не работают зеркальные мышцы. Это может быть связано с отсутствием связи между мозгом и мышцами и общим отсутствием мышечного развития.

Эти 5 потрясающих упражнений для спины могут кардинально изменить форму вашей спины и создать широчайшие мышцы шириной в милю!

Упражнение 1 Классическое подтягивание

Пожалуй, самое важное упражнение для наращивания спины, подтягивание включает в себя использование широчайших мышц для выполнения движения, а также задействование стабилизирующих мышц.

Ромбовидные формы, фиксаторы и поддерживающие мышцы в позвоночнике помогают стабилизировать движения, позволяя широчайшим мышцам свободно двигаться в единственной плоскости для максимального роста мышц . Определенно хороший!

a) Начните движение, расположив руки немного шире плеч на перекладине для подтягивания ладонями вперед.
b) Удерживая плечо и лопатку вниз и напряженно, медленно потяните подбородок как можно дальше.
c) Удерживайте верхнюю часть в течение 1 секунды и сожмите механизм.
d) Медленно вернитесь вниз, сохраняя постоянное напряжение широчайших.

Подходы и повторения: 4 x 10-12

СОВЕТ : Не можете сделать так много подтягиваний самостоятельно? Возьмите напарника, чтобы он поддерживал ваши ноги, чтобы уменьшить вес при движении, или используйте вспомогательный тренажер для подтягивания.

Упражнение 2 становая тяга для наращивания мышц

Не для слабонервных, но определенно для тех, кто ищет большую спину !

Это можно рассматривать как движение ног или даже движение всего тела, но преимущества, которые вы получите от становой тяги, заставят вас делать их чаще.Улучшение осанки, усиление поясницы, увеличение силы и взрывной способности — вот лишь несколько вещей, которые появятся в вашем ближайшем будущем.

Пояснись, стань тяжелым с perfect form и пожни плоды.

a) Начните движение, расположив руки на ширине плеч на перекладине, начиная от пола — одна ладонь ниже, другая сверху.
b) Держа спину ровно и поднимая ногами, выдохните, потянув штангу в верхнее положение, расположенное прямо на линии талии.
c) Сожмите лопатки вместе на 1 секунду.
г) Медленно выдохните и согните колени, чтобы вернуть вес в исходное положение.

Подходы и повторения: 4 x 10

ФОРМА СЕДЕЛЬНОЙ ПОДЪЕМА: — очень важно

✓ Стопы должны быть расставлены на ширине плеч, хватка должна быть чуть дальше ног.
✓ Ваша спина должна быть ровной — нейтральный позвоночник — от начала до конца.
✓ Гриф должен оставаться в контакте с вашими ногами на протяжении всего диапазона движений.
✓ Ваши бедра и колени должны двигаться согласованно, чтобы перевести штангу с земли в зафиксированное положение верхней части бедра.

СОВЕТ : Держите широчайшие согнутыми во время движения. Это не только сохранит вашу форму и уменьшит травмы, но и увеличит связь между мозгом и мышцами при выполнении других изолирующих упражнений.

Упражнение № 3 Тяга штанги

Тяга штанги — отличное упражнение для набора массы, а также для завязывания всех свободных концов спины.Наклонение и удержание веса перед собой задействуют мышцы, выпрямляющие позвоночник, а также нижнюю часть спины.

Фактическое движение гребли работает на трапеций и латов. Это упражнение поможет вам добиться ширины спины в миль!

a) Начните упражнение, положив руки на перекладину на ширине плеч.
b) Наклонитесь туда, где спина почти параллельна земле.
c) Подтяните вес к средней части тела, втягивая лопатки и сжимая их в верхней части движения.
d) Медленно опустите вес вниз, но сохраняя напряжение на трапециях / широтах.

Подходы и повторения: 4 x 8-12

СОВЕТ : Переверните хват, чтобы изменить, какие мышцы прорабатываются. Держа руки на перекладине, вы будете нацелены на среднюю и верхнюю ловушки. Использование хвата снизу в основном нацелено на длину широчайших!

Упражнение № 4 Тяга к груди

Подтягивание — отличный прием, но хотите еще более изолированное? Попробуйте потянуть вниз на тренажере с тросовым шкивом.Широко расставив руки в стороны, вы в конечном итоге получите ширину широчайших, а смещение рук ближе друг к другу будет работать со средним / верхним трапециями.

Это может быть очень эффективное движение, но может быть полностью испорчено, если не выполнять строго и правильно.

a) Возьмитесь за тренажер для вытягивания широким хватом, убедившись, что лопатка втянута, а плечи отведены назад — ладони вперед (также большой палец над перекладиной).
b) Сильно напрягите корпус и слегка наклонитесь назад.
c) Медленно начните тянуть штангу вниз к верхней части груди прямо под ключицей и сожмите лопатки вместе внизу движения.
d) Вернитесь в исходное положение, сохраняя контроль на обратном пути.

Подходы и повторения: 3 x 8-12

СОВЕТ : Тяните перекладину вниз только перед грудью. Вытягивание за шею связывают с травмами вращающей манжеты плеча из-за огромной нагрузки на плечевую капсулу.Держите локти под углом примерно 30 градусов в плоскости движения от вертикального торса.

Упражнение 5 — Тяга на одной руке в горизонтальном положении

Тяга на одной руке — классическое упражнение в бодибилдинге из-за его изоляционных свойств. Вы действительно можете нацеливаться на ловушки или на широчайшие — к чему бы вы ни стремились.

Кроме того, выполняя это упражнение по одной руке за раз, вы сможете получить немного лучшее сокращение и связь между мозгом и мышцами, сосредоточившись исключительно на одной стороне, над которой вы работаете. Для этого возьмитесь за плоскую или наклонную скамью для противоположной руки и за колено для стабилизации.

a) Возьмите гантель предпочтительного веса — поставьте на скамью противоположную руку и колени на скамье (как указано выше).
b) Держите спину прямо и шею на одной линии, потяните гантель прямо под грудью. втягивая лопатку, чтобы начать движение.
c) Тяните вес только мышцами спины с минимальным вовлечением бицепсов.
d) Медленно опустите вес в исходное положение.

Подходы и повторения: 4 x 10-12

ГЛАВНЫЙ СОВЕТ : Иногда снижение веса будет означать, что ваше эго останется за дверью, но это приведет к лучшим схваткам. Выберите вес, которым вы можете управлять на протяжении всего движения.

Take Home Message

✓ Не бойтесь потреблять углеводы для силы и энергии для подъема.

✓ Предтренировочная добавка за 30 минут до тренировки повысит энергию и концентрацию внимания.

✓ Съешьте протеин и углеводы после тренировки .

✓ Продолжайте спать по 8 часов!

тренировок для спины: 5 отличных тренировок для верхней и нижней части спины для мужчин

Упражнения для роста верхней и нижней части спины

Большинство мужчин хотят включить тренировок для спины в свою программу бодибилдинга, потому что они надеются добиться этого отличительного V-образного образа . Однако легче сказать, чем сделать, определить правильные тренировки для спины.

Часть трудностей, связанных с выбором лучших типов тренировок спины , можно отнести к знанию того, на какие мышц нужно воздействовать. И хотя определенные упражнения на грудь и упражнений на верхнюю часть тела могут помочь с наращиванием массы, мужчинам важно уделять особое внимание мышцам спины, чтобы ощутить истинный рост в этой области тела.

На фотографии выше изображен актер и модель, Марко Даппер .Я выбрал его для этой статьи о тренировке спины в качестве главного изображения, потому что у Даппера есть достижимый «вид» для большинства людей, которые надеются развить четкую, мясистую спину. Имейте в виду, что у Даппера тип телосложения мезоморф / эндоморф , что означает, что он среднего телосложения.

В этой статье я собираюсь предоставить вам обзор спины и ее мышц, обсудить, почему так важно выбрать правильные упражнения для включения в вашу программу тренировки спины, и затронуть вопросы, связанные с безопасностью и здоровьем спины.

Мышцы верхней и нижней части спины

Спина представляет собой сложную сеть мышц, которую можно разделить на три отдельные части. В частности, речь идет о верхней части спины (трапеции), средней части спины (широчайшие) и нижней части спины (эректоры). См. Рисунок ниже, чтобы визуально осмотреть и идентифицировать эти мышцы спины.

Кредит: сайт здоровья

Цели тренировки спины

Парни, которые следят за различными тренировками для спины, обычно надеются добавить толщину и массу этой области тела.Вообще говоря, мы говорим о том, что многие люди называют V-образным или V-образным вырезом.

Обычно V-образная форма означает:
Широкие, мясистые боковые мышцы (широчайшие) идут от верхней части спины и тянутся вниз к нижней части спины.
Хорошо развитые ромбовидные кости, которые «хлопают» и становятся объемными при сгибании.
Очевидное развитие и дифференциация мышц Teres (большая и малая).
Заметная масса, придающая нижней части спины обратную пирамидальную структуру (выпрямители через широчайшие).
Хорошо развитые трапециевидные мышцы (трапеции), кажущиеся толстыми, но не перегруженными.

Кредит: .Travisstoetzel.com

Я прилагаю эту фотографию, чтобы вы могли увидеть, как выглядит классическая V-образная форма. Обратите внимание, что у парня на этой картинке спина хорошо сложена, но это не переборщить. У него хорошо развиты широчайшие и трапеции, мышцы плеч. В совокупности это придает ему вид «V» или «рождественской елки». Его татуировки помогают определить то, что вы видите на фотографии.

Защита спины

Прежде чем мы перейдем к конкретным упражнениям для создания впечатляющей верхней и нижней части спины, важно потратить несколько минут на рассмотрение некоторых вопросов, связанных с безопасностью спины.

Я затрагиваю эту тему, потому что многие парни, которых я знаю, которые регулярно тренируются, испытали ряд проблем со спиной и травм. У меня самого есть проблемы с поясницей, которые в первую очередь связаны с генетикой.

Согласно исследованиям, более 100 миллионов человек в Соединенных Штатах живут с хронической болью в спине.Я видел некоторые исследования, показывающие, что до 85% американцев в какой-то момент своей жизни испытывают боли в спине.

Считается, что основные проблемы, связанные с болью в спине, связаны с такими проблемами, как:

Плохая осанка
Сидение Длительное сидение
Подъем тяжелых грузов
Избыточная масса тела
Напряженные мышцы
Генетика

Бодибилдеры и упражнения для спины

Для бодибилдеров, особенно для мужчин старше 35 лет, наступает момент, когда реальность проявляется в способности выполнять определенные виды тренировок для спины с травмой.Если вы когда-либо получали травму спины во время тренировки, вы знаете, насколько это может быть разрушительно и изнурительно! Тяжелая травма спины может заставить вас не ходить в спортзал на несколько недель, если не месяцев. Итак, мой простой совет:

Если у вас в анамнезе были хронические проблемы со спиной или вы в прошлом травмировали спину, будьте предельно осторожны с упражнениями для спины. Получите медицинское разрешение на любую программу тренировок для спины от своего врача, прежде чем начинать новые упражнения для спины.

Если вы занимаетесь бодибилдингом и у вас в анамнезе были проблемы со спиной, вашей целью должно быть определение упражнений, которые вы можете делать , и избегать тех, которые вы не можете. Например, я не могу выполнять традиционные приседания на Smith Rack (Smith Machine), потому что мои диски выпирают во время движения вниз из-за генетики.

Говоря простым языком, моя нижняя часть спины не может выдержать тяжелое сжатие выпрямляющих мышц. Я принял это как свою реальность и научился обходить проблему, выполняя другие упражнения и используя тренажеры, предназначенные для поддержки и равновесия.

Профилактика травм во время тренировок

Есть несколько способов предотвратить травмы спины при поднятии тяжестей. Я просто перечислю несколько здесь, однако то, что я публикую, не является полным списком. Если вы страдаете хронической болью в спине, я настоятельно рекомендую вам взять копию Healing Back Pain , написанного Джоном Сарно, доктором медицины. Вы найдете ряд физиологических и психологических проблем, связанных с хронической болью в спине, включая влияние эмоционального стресса на мышцы спины.

Советы по быстрой профилактике травм спины

Растягивайте спину не менее чем на 5 минут перед каждой тренировкой , независимо от того, какую часть тела вы тренируете.
Делайте упор на мышечную выносливость, а не на развитие.
Избегайте упражнений для спины сразу после пробуждения, потому что мышцы спины еще не разогрелись, что может вызвать спазмов спины .
Подумайте о том, чтобы тренировать спину хотя бы 2–3 дня в неделю, чтобы помочь спине развить выносливость.
Согласно научному исследованию , легче, если вы склонны к травмам спины. Сосредоточьтесь на полном диапазоне движений, а не на весе, который вы можете поднять!

Кредит: Альфа-самец племени

Миф о бодибилдинге: вы должны делать мертвую тягу

Что вы сразу заметите в упражнениях для спины, которые я здесь представляю, так это то, что вам не нужно выполнять несколько приседаний / подъемов, чтобы развить верхнюю и нижнюю части спины.

На самом деле, многие бодибилдеры совершают ошибку, думая, что упражнения вроде становой тяги являются ключевым ингредиентом для набора массы. Это просто неправда ! Хотя такие упражнения, как становая тяга, могут быть полезны, они еще не все, если ваша цель — создать образ V-образной формы. Я понимаю, что не все согласятся с тем, что я здесь сказал. Я уважаю это.

Вот то, что я знаю — научное исследование предполагает, что определенные типы упражнений для спины более подвержены травмам просто потому, что они: (1) Обеспечивают компрессию или нагрузку на позвоночник, (2) Включают крутящий момент или вращение, которые могут привести к различным силам сдвига; и (3) Добавьте растягивающее напряжение из-за чрезмерного движения позвоночника.

Не позволяйте тупому или дезинформированному тренеру в вашем спортзале сказать вам, что люди получают травмы в становой тяге только потому, что они «используют неправильную форму». Хотя это может быть правдой для и некоторых бодибилдеров , это еще не все, и это слишком упрощенно. Вот так, ребята: одни люди просто более склонны к травмам спины, чем другие, из-за генетических проблем и предыдущих травм спины. Это так просто.

Именно по этой причине я не включаю становую тягу в свой список из пяти. Примечание: Я не говорю, что вы не должны их делать. Я говорю, что если у вас проблемы со спиной, вы можете поискать альтернативы. Если вы действительно хотите включить становую тягу в свои тренировки, я рекомендую вам посмотреть это видео , предоставленное Instructional Fitness.

Хорошо, перейдем к 5 лучшим тренировкам для спины. Вы готовы? Давайте прямо сейчас!

Тренировка спины 1: удержание подтягивания

Подтягивание — отличное упражнение для развития таких мышц, как трапеции, широчайшие и задние плечи.Преимущество этого конкретного упражнения в том, что вы не оказываете давления на позвоночник или поясницу. Некоторые парни делают подтягивания с утяжеленным жилетом или с цепочкой на шее, чтобы увеличить вес.

Направление:

Повесьте штангу на перекладине хватом сверху и расположите руки примерно на той же длине, что и при выполнении жима штанги лежа . Мысленно сосредоточившись на верхней части спины и плечах настоящих мышц плеча, подтяните грудь к перекладине и удерживайте 10-20 секунд (у новичков 10).

Постарайтесь сделать не менее 5 повторений. Сделайте до 10 повторений с течением времени. Рассмотрите вариант с утяжеленным жилетом, цепочкой или подвешиванием гантели между ступнями, чтобы добавить большее сопротивление.

Тренировка спины №2: Тяга гантелей из двух частей

Перекатывание гантелей — еще одно отличное упражнение для развития мышц верхней части спины. При правильном выполнении это упражнение для тренировки спины как часть вашего распорядка может помочь увеличить ширину и массу, придавая конический вид, которого так хотят достичь многие парни.И снова обратите внимание, что это упражнение не сжимает позвоночник.

Направление:

Возьмите пару гантелей, желательно легких, чтобы вы познакомились с этим упражнением и могли двигаться в полном объеме.

Согните ноги в коленях и бедрах и медленно опустите туловище, пока оно не станет примерно параллельно полу. Позвольте гантелям свисать с плеч ладонями к вам в контролируемой форме. Это ваша исходная позиция.

Пожмите плечами и осторожно сведите лопатки вместе.Теперь задержитесь в этом положении на 2-3 секунды.

Начните грести с отягощением, сгибая руки в локтях и поднимая их в стороны, при этом тяните вес по бокам туловища. Продолжайте сжимать лопатки вместе.

Теперь опустите гири в исходное положение. Повторить.

Спина Тренировка № 3: подъем по диагонали на тросе

Диагональный подъем на тросе — еще одно отличное упражнение, которое поможет вам нарастить массу вокруг широчайших, дельтовидных мышц, а также верхних и нижних мышц круглой мышцы.Как и в случае с ранее упомянутыми тренировками для спины, на позвоночник не накладывается никакой компрессии.

Направление:

Начните с прикрепления ручки к нижней стороне станции троса шкива. Стоя прямо, левая сторона тела перпендикулярна тросу, возьмитесь за ручку правой рукой перед бедром. Убедитесь, что ваш локоть немного согнут. Это ваша исходная позиция.

Теперь потяните ручку вверх и поперек тела, пока ваша рука не окажется над головой, а большой палец не будет направлен вверх (аналогично Статуе Свободы).Задержитесь на полсекунды.

Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Тренировка спины №4: попеременный жим гантелей от плеч

Превосходное упражнение для верхней части спины, которое нацелено на широчайшие, терес (большую и малую) и ромбовидных мышц . И я еще раз отмечу, что это упражнение для спины не относится непосредственно к спине. Вы можете сделать это стоя или сидя.

Направление:

Возьмите пару гантелей и начните с легкого веса.Держите пару гантелей чуть выше плеч, согнув руки и повернувшись друг к другу. Убедитесь, что ваши ступни расставлены на ширине плеч, а колени слегка согнуты. Это ваша исходная позиция.

Поднимите гантель в правой руке вверх, пока ваша рука не выпрямится. Задержитесь на полсекунды. Опустите гантель в исходное положение.

Теперь повторите то же движение слева от себя, используя прижимающее движение во время подъема (как будто вы отжимаете потолок).

Чередуйте правую сторону и подъем и продолжайте повторять как часть вашего подхода.

Тренировка спины № 5: тяга со стойкой

Тяга стойки — очень эффективное упражнение для проработки всей спины с особым упором на мышцы нижней части спины. Вы должны знать, однако, что это упражнение вызывает сжатие спины. Это альтернатива традиционной становой тяге, но она дает меньшую нагрузку на позвоночник, а также позволяет избежать полного изгиба с отягощением (движение, которое, как известно, разрушает спину ).Будьте осторожны с этим упражнением и сначала не используйте какие-либо веса.

Направление:

Установите штангу на уровне колен в традиционной стойке для приседаний. Примите стойку для короткой остановки. Это означает, что ваша спина и бедра слегка согнуты относительно перекладины. Наклонитесь и медленно возьмитесь за перекладину хватом сверху. Убедитесь, что ваши руки не касаются ног. Это ваша исходная позиция.

Теперь медленно встаньте, убедившись, что вы подталкиваете бедра вперед.Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите снова.

Сводка тренировки спины

Пять упражнений, которые я перечислил, отлично подходят для развития мышц спины. Очевидно, есть много других вещей, которые вы можете сделать для мышц нижней и верхней части спины. По моему опыту, те, которые я перечислил здесь, следует рассматривать как часть любой тренировки для спины. И само собой разумеется, что убедитесь, что у вас есть сильное ядро .

Я включаю рекомендацию из книги под названием: Core Strength Training , в которой вы найдете упражнения, которые вы можете выполнять дома и в тренажерном зале, чтобы укрепить все эти мышцы спины, таза и живота.

Спасибо, что нашли время прочитать все, что здесь появляется. Надеюсь, материал был вам полезен. Пожалуйста, обращайтесь к нам на Facebook и поделитесь на Google+!

эффективных тренировок для спины

Ваша спина — это электростанция, которая помогает вам выполнять множество движений, защищает позвоночник и способствует правильной осанке. Когда мышцы спины слабы, это может привести к боли и скованности. Выбор правильных тренировок для спины и включение их в свой распорядок упражнений может помочь вам построить более сильную и подтянутую спину.

Изучение анатомии спины

Если вы не знаете, как формируется спина, вам будет сложнее разработать тренировки, раскрывающие ее потенциал. Ваша спина состоит из трех основных групп мышц.

Latissimus dorsi находится с каждой стороны спины и помогает разгибать, вращать и подтягивать руки к телу.
Erector spinae состоит из трех мышц, которые проходят по всей длине вашей спины от шеи до поясницы.Erector spinae участвует в сгибании и разгибании верхней части тела, а также во вращении.
Ромбовидные кости (большие и второстепенные), также известные как мышцы «осанки», расположены между лопатками и помогают им вращать, поднимать и втягивать лопатки.

Преимущества тренировки спины

Мышцы вашей спины задействованы практически во всех действиях, которые вы делаете каждый день, поэтому они должны быть достаточно сильными, чтобы справиться со всей этой работой.Силовые тренировки мышц спины добавят мышечной массы верхней части тела, что поможет уменьшить талию. Как и ваша грудь, ваша спина состоит из больших мышц, которые могут выдерживать тяжелый вес и, следовательно, помогают вам сжигать больше калорий.

Укрепление спины необходимо для снижения риска боли и травм. Мышцы спины могут утомляться, и именно тогда неправильная осанка и неправильная форма могут стать причиной травм. Чтобы предотвратить это, жизненно важно повысить мышечную выносливость и силу.

Если у вас слабые мышцы спины, ваше тело будет полагаться на сухожилия и связки, соединяющие кости, для поддержки и стабильности. Это может привести к болезненности и нарушению функции. Наличие более сильной спины также может улучшить вашу производительность в повседневной жизни, тренировках или спорте.

Лучшие тренировки для спины

Как подходы и диапазоны повторений определяются вашими целями, так и ваш выбор упражнений. Выберите сочетание различных упражнений, направленных на вашу спину, с разных направлений и убедитесь, что вы меняете свой распорядок каждые 4-6 недель, чтобы избежать плато.

Упражнения для спины делятся на составные, многосуставные и изолирующие. Сложные упражнения активируют все головы мышцы, подчеркивая конкретную голову в зависимости от типа движения.

Соединение

Сложные, многосуставные движения — это те движения, которые задействуют сразу несколько групп мышц для выполнения упражнения. Они являются основой любой правильно разработанной программы силовых тренировок, поскольку наиболее точно имитируют модели движений, необходимые для повседневного функционирования.Поскольку на спине очень много мышц, которые работают вместе, большинство упражнений для спины представляют собой сложные движения. Комплексные упражнения для спины включают:

Изоляционные движения

Изоляционные упражнения дадут наименьшее раздражение мышцам спины. Тем не менее, их не следует избегать, поскольку эти типы упражнений могут помочь целевым областям, которые не растут одинаково с остальными мышцами спины. Они помогают восстановить равновесие, когда мышцы отстают. И помните, как важна тренировка спины, не пренебрегайте другими группами мышц.Вот некоторые изолирующие упражнения для спины:

Упражнения на подтягиваниях и широчайших опусканиях помогут увеличить ширину спины, в то время как гребные движения, такие как тяга сидя, тяга гантелей и тяга на задние дельты, увеличивают толщину средней части спины.

Сколько нужно тренироваться?

Как и все мышцы вашего тела, вы можете выполнять упражнения для спины до трех раз в неделю подряд. Если вы поднимаете тяжелые веса — достаточно, чтобы вы могли выполнить только шесть-восемь повторений — вам потребуется два или более дней отдыха, прежде чем вы снова выполните упражнение.По этой причине вы можете тренировать спину только один или два раза в неделю.

Если ваша цель — обрести выносливость и силу, придерживайтесь одного-трех подходов по 12-16 повторений, поднимая вес, который утомляет ваши мышцы в этом диапазоне повторений.

Вы должны убедиться, что отдыхаете хотя бы один день, прежде чем снова выполнять те же упражнения. Если делать больше и не позволять своему телу восстанавливаться после тренировок, это может привести к перетренированности, что в конечном итоге сведет на нет любые ваши тренировочные успехи.

Часто задаваемые вопросы

Какие тренировки я могу делать, если у меня болит поясница?

Если у вас постоянная боль в пояснице, вам следует поговорить с врачом перед выполнением любых тренировок. Избегайте упражнений, которые вызывают боль или напряжение в спине.

В каких упражнениях для спины используется толчок?

Упражнения для спины, в которых используется толчок, включают отжимания, толчки в санях и переворачивание шин.

Каких тренировок следует избегать, если вы растянули мышцу спины?

Избегайте любых упражнений, пока вас не разрешит медицинский работник.

Слово Verywell

Эффективные тренировки для спины могут помочь улучшить силу, физическую форму и стабильность. Хотя сильная спина может снизить риск возникновения болей в спине, если у вас есть проблемы со спиной, вам следует проявлять осторожность и поговорить со своим врачом, прежде чем начинать любую новую программу тренировок. Избегайте травм, остановившись, если болит, и не перенапрягайтесь. Убедитесь, что вы придерживаетесь правильной формы при выполнении любого упражнения, полагаясь на личного тренера, который поможет вам, если это необходимо.

Программа тренировки спины (лучшие упражнения на массу)

Раньше я был похож на большинство других посетителей спортзала; сосредоточьтесь на тренировке мышц, которые все МОГУТ видеть, и пренебрегайте теми, которые они не могут.Мы все время уделяем внимание груди, плечам и бицепсам, но в результате пренебрегаем спиной и ногами.

И помимо того, что они просто не относятся серьезно к тренировкам для спины, большинство людей в конечном итоге выбирают неправильную комбинацию упражнений.

Хотите избежать этой смертельной ошибки во время тренировок и построить потрясающее, разностороннее телосложение в кратчайшие сроки? Тогда вам понравятся созданные мной научно обоснованные программы. Каждый из них разработан как единый процесс, который поможет вам достичь ваших целей в фитнесе максимально быстро и эффективно.Откройте для себя подходящую программу ниже:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

Хорошо развитые и пропорциональные мышцы спины ОЧЕНЬ способствуют эстетическому телосложению. К счастью, я понял это и, наконец, начал больше думать и прилагать усилия к тренировкам для спины. И только после того, как я начал использовать доказательные упражнения, которые вы увидите в этой статье, я начал замечать значительные улучшения.

Не верите?

Вот где сейчас находится моя спина развития:

Персональное развитие спины

Хотя у меня еще есть дела, я думаю, можно с уверенностью сказать, что я проделал достойную работу по развитию моей (когда-то отстающей) мускулатуры спины.

Итак, какие именно упражнения для спины лучше всего включать в свой распорядок дня?

Что ж, давайте сначала посмотрим, чего именно мы хотим достичь с помощью этих упражнений.

Что создает «привлекательный» взгляд назад

Одна из самых распространенных ошибок, которые делают люди при тренировке спины, — это использование слишком большого количества изолирующих упражнений и неспособность воздействовать на всю мускулатуру спины.Это касается как поверхностных, так и глубоких мышц. Четыре основных мышцы , которые составляют основную часть спины, и те, на которых мы хотим сосредоточиться, это:

Трапеции (имеющие верхнюю и нижнюю части)
Ромбовидные (лежащие под трапециевидной мышцей)
Широчайшая мышца спины (лат)
Разгибатели позвоночника (мышцы нижней части спины)

Вот как они выглядят:

Мышцы спины

Как видите, есть также несколько более мелких мышц, которые играют важную роль, например, большая / малая круглая мышца и подостная мышца.Мы хотим сосредоточиться на этих мышцах, так как они укрепят наше плечо за счет стабилизации, а также будут способствовать эстетической привлекательности.

Сосредоточившись на развитии вышеупомянутой мускулатуры, мы можем эффективно создать следующие особенности:

Большие, но не чрезмерно развитые верхние ловушки для толщины
Широкие, прочные широчайшие, которые опускаются ниже, создавая иллюзорный V-образный конус
Прочные нижние трапеции и ромбовидные элементы для средней толщины спины
Четкое развитие и разделение большой круглой мышцы и подостной мышцы
И четко выраженная структура «елки» в нижней части спины, создаваемая выпрямляющими позвоночниками и нижними широчайшими.

Вы можете визуально увидеть каждую из этих функций на моем изображении ниже:

Разработано назад

Эти особенности ИМЕННО создают привлекательный внешний вид.Это «секретная формула», о которой вам никто не говорит.

Но как именно достичь этих характеристик? Что ж … Здесь нам нужно копнуть глубже, и именно здесь мы начнем обсуждать лучшие упражнения для спины И объединим все это в программу «лучшей тренировки спины».

Сигналы активации мышц (связь между мозгом и мышцей)

Прежде чем мы приступим к упражнениям, я хочу вкратце поговорить об активации мышц. Мы знаем, что установление прочной связи между мозгом и мышцами играет важную роль в усилении мышечной активации И росте мышц.Это то, что неоднократно доказывалось в литературе.

Исследования активации мышц

Например, одно исследование Snyder et al. обнаружили, что испытуемые могли усилить активацию широчайших мышц на , просто добавив несколько сигналов обратной активации во время тяги широчайших вниз.

И одно недавнее исследование 2018 года, проведенное Шенфельдом и его коллегами, показало, что сосредоточение внимания на сильной связи между мозгом и мышцами бицепса во время сгибания рук привело к увеличению на бицепсов почти вдвое на по сравнению с простой попыткой «поднять вес».

Итак, короче говоря — , ощущение , ваша спина работает во время этих упражнений жизненно важно.

Но как именно это сделать? Легкий! Мы используем несколько сигналов активации и различные советы / приемы, которые я усвоил за эти годы.

Вот несколько:

1. Думайте о том, чтобы «тянуть» локтями, а не думайте о том, чтобы тянуть руками. Это касается всех упражнений для спины.

2. Опустите плечи вниз и отведите от ушей, чтобы сжимать / расслаблять ловушки перед (и во время) каждого упражнения.

3. Попробуйте использовать «хват без большого пальца», вытащив большой палец из-под штанги / гантели / рукоятки и положив его на рукоятку пальцами. Это часто творит чудеса с точки зрения уменьшения вовлеченности бицепсов в движение и облегчения ощущения, что спина действительно работает.

Использование этих сигналов поможет вам максимально активировать и нарастить мышцы, которые должны работать в следующих упражнениях для спины.

Любите такие реплики для упражнений? Тогда вы оцените наш коучинг 3 на 1.Вместе с моей командой экспертов команда BWS будет обучать вас на каждом этапе пути, чтобы вы выполняли упражнения так, чтобы получить максимально быстрые результаты. Чтобы узнать больше:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

↓

Лучшие упражнения

Упражнение № 1: становая тяга ИЛИ тяга на стойке

Если становая тяга в настоящее время не входит в вашу рутину, я настоятельно рекомендую вам начать ее делать.Это отличное комплексное упражнение, которое воздействует практически на все мышцы верхней и нижней части спины.

Они в основном добавляют толщину спине за счет сильной стимуляции трапециевидных мышц, но также способствуют росту широчайших, поскольку они будут помогать на протяжении каждого повторения. Кроме того, способность легко перегрузить это упражнение и работать с ним с тяжелыми весами делает его несложным для включения при общей гипертрофии спины.

А для тех, кому интересно, да, они в безопасности.Многочисленные исследования показали, что становая тяга не только безопасна для спины, но и предотвращает травм спины за счет укрепления основной мускулатуры.

Однако загвоздка в том, что вы должны выполнять их в правильной форме и избегать чрезмерного округления / прогиба поясницы. Хотя это тема для другой статьи, я настоятельно рекомендую вам заранее изучить, как правильно их выполнять.

Теперь, если вы не можете делать становую тягу или предпочитаете делать ее в день на ногах, я бы предпочел использовать выше колена тяги вместо этого.

Почему? Потому что это единственное другое упражнение, которое позволяет вам справляться с очень тяжелыми нагрузками, чтобы полностью стимулировать ловушки и общую мускулатуру спины. А поскольку диапазон движений в этом упражнении намного меньше, чем у становой тяги, это делает его удобным вариантом для тех, кто борется со становой тягой из-за прошлых травм.

Что касается их выполнения, просто установите силовую стойку чуть выше колен и потяните штангу вверх, как в традиционной становой тяге. Единственная разница сейчас — это значительно уменьшенный диапазон движений.

Упражнение 2: Подтягивания

Это, наверное, мое любимое упражнение по нескольким причинам. Во-первых, он не только работает практически со всей мускулатурой спины, такой как широчайшие, нижние трапеции и ромбовидные мышцы, но также значительно увеличивает роль ваших важнейших стабилизаторов плеча и лопатки, таких как круглые мышцы и подостная мышца.

Подтягивающие мышцы

И тот факт, что это упражнение с закрытой цепью ( означает, что руки удерживаются в фиксированной точке опоры), предполагает, что оно может привести к большему задействованию моторных единиц на , мышц спины.Это было продемонстрировано в нескольких исследованиях, в которых сравнивались упражнения с открытой цепью, такие как тяги на верхнем, с упражнениями с закрытой цепью, такими как подтягивания.

Подтягивания против подтягиваний?

Что касается , следует ли вам делать подтягивания или подтягивания , исследования показывают, что и подтягивания, и подтягивания обеспечивали равных активации широты .

Однако то же исследование показало:

Большие нижние ловушки и активация подостной мышцы подтягиванием вверх
Активация большой грудной мышцы и бицепса подтягиванием вверх

Таким образом, учитывая, что мы фокусируемся на максимальном росте спины, подтягивания кажутся лучшим вариантом по этой причине.

Тем не менее, некоторые могут улучшить общую активацию спины подтягиваниями, а не подтягиваниями. Исследования ЭМГ дают нам хорошее представление, но не учитывают индивидуальные различия. Так что попробуйте их оба и посмотрите, какой из них вам больше нравится — вы всегда можете включить оба в свою тренировку, если хотите.

Я лично нахожу, что довольно широкий (немного шире плеч) вытягивание сверху без большого пальца лучше всего активирует мою спину.

Теперь, что касается прогрессивной перегрузки, когда вы сможете комфортно выполнять 10-12 чистых повторений подтягивания с собственным весом, я предлагаю начать постепенно добавлять вес к движению.Это можно сделать, используя пояс с отягощениями или держа гантель между ступнями, чтобы постоянно прогрессировать в этом упражнении.

Но если вы в настоящее время не можете подтягиваться, я бы посоветовал использовать тренажер для подтягиваний с ассистентом и включить «негативы» подтягивания, чтобы развить силу для подтягиваний с собственным весом.

Упражнение № 3: Тяги с опорой на грудь

Далее вы хотите перейти к горизонтальному гребному движению. Одно исследование, проведенное Lehman и его коллегами, на самом деле показало, что тяга обеспечивает «уровней активации широчайших, таких же, как и тяги широчайших, но больше активации в других областях спины, таких как трапеции и ромбовидные мышцы.»

Тяга с опорой на грудь

Итак, я определенно предлагаю вам включить в тренировки спины упражнения гребного типа, чтобы задействовать эти другие мышцы.

Я лично рекомендую использовать в этой тренировке горизонтальную тягу с опорой на грудь, поскольку она сводит к минимуму участие поясницы в движении. Это связано с тем, что исследования показывают, что упражнения для спины с меньшим вовлечением нижней части спины часто обеспечивают лучшую активацию верхней части спины. А поскольку ваш выпрямитель позвоночника уже получил хорошую тренировку из выполненных ранее становых тяг, давайте просто скажем, что ваша нижняя часть спины будет вам благодарна!

Упражнение №4: Тяга на ширых

Хотя подтягивания определенно можно назвать лучшим упражнением по сравнению с тягами вниз, тяги вниз являются отличным дополнительным упражнением.Он нацелен на те же мышцы, что и подтягивания, только с меньшим задействованием стабилизаторов плеч.

Что касается лучших вариантов их выполнения, на мой взгляд, оверхенд средним и широким хватом передних тяг с небольшим наклоном назад , вероятно, являются лучшими вариантами.

Средний Vs. Широкая ручка

Почему это? Что ж, давайте посмотрим на разные переменные.

Вариант тяги с максимальным верхом:

Во многих исследованиях, таких как это Баррос и его коллеги, было показано, что они лучше с точки зрения активации широчайших по сравнению с другими вариациями, такими как тяги за шею и тяги с V-образным перекладиной.

Давайте не будем забывать, что тяги вперед также не приводят к ухудшению положения плечевого сустава, как это происходит при тяготениях за шеей, поэтому придерживайтесь передних тяг!

Легкий откидывание назад:

Я рекомендую небольшой наклон назад во время тяги вниз, основываясь на выводах этого исследования, которое продемонстрировало, что « небольшой наклон назад на 135 градусов привел к 11% увеличению активации широчайших, пока не использовался импульс. » Таким образом, небольшой откидывающийся назад оптимален, но вы не хотите делать махи на каждом повторении!

Рукоятка / Размещение:

Что касается захвата руками, одно исследование Lusk и его коллег пришло к выводу, что «пронированный (оверхенд) захват имел значительно более высокую активацию широчайших по сравнению с захватом супинированным (нижним) хватом во время тяги вниз ».Вот почему я рекомендую использовать хват сверху.

Ширина захвата:

Что касается ширины захвата, то в этом исследовании Андерсен и его коллеги изучали активацию различных мышц спины с использованием трех разных значений ширины захвата: узкого, среднего и широкого. Исследователи пришли к выводу, что три разных ширины хвата демонстрировали очень похожую активацию широчайших. НО бицепсы были наиболее активны при среднем хвате, И испытуемые смогли поднять наибольший вес средним хватом.

Таким образом, кажется, что средний хват превосходит другие, поскольку он обеспечивает эквивалентную активацию широчайших, но большую активацию бицепса и возможность поднимать более тяжелые веса.Однако то же исследование также показало, что во время эксцентрической части движения подостная мышца (одна из наших вращающих манжет) лучше активировалась при широком хвате. И учитывая, что более широкий хват также задействует больше основных мышц из-за его анатомического положения и функции, я думаю, мы можем сделать вывод, что , использующий комбинацию среднего и широкого захвата, является лучшим с точки зрения развития спины.

Упражнение 5: Подтягивания на лопатке

Это последнее упражнение я настоятельно рекомендую добавить в тренировки для спины, чтобы завершить его.Они называются подтягиваниями на лопатке и в основном укрепляют ваши нижние трапы. Это помогает улучшить стабильность лопатки и сохранить здоровье плеч.

Подтягивающие мышцы лопатки

Вы просто хотите повиснуть на перекладине, опустить плечи вниз и от ушей и подтянуть тело вверх, не позволяя локтям сгибаться, с небольшой паузой в верхней части движения.

По мере того, как вы становитесь сильнее в этом упражнении, вы всегда можете прогрессировать, выполняя больше повторений, используя более медленный темп или используя грузовой пояс, чтобы постепенно добавлять вес к движению.

Пример программы тренировки спины

Итак, чтобы завершить все это, вот пример тренировки спины, которую вы можете выполнить, используя 5 упражнений, которые я обсуждал.

Становая тяга: 3-4 подхода по 6-8 повторений

Подтягивания: 3-4 подхода по 6-10 повторений

Тяга с опорой на грудь: 3-4 подхода по 10-12 повторений

Тяга к штанге: 3-4 подхода по 10-12 повторений

Подтягивания лопатками: 2-3 подхода по 8+ повторений

Вы хотите придерживаться этого режима на пару месяцев и сосредоточиться на постепенной перегрузке этих упражнений.Затем, когда ваша сила достигает плато, вы можете выполнять разные варианты упражнения, менять порядок и так далее, чтобы продолжать прогрессировать.

А для тех, кто задается вопросом: «Эта тренировка только для мужчин»? Нет! Если вы женщина и серьезно оглядываетесь на развитие, то вся вышеперечисленная информация применима и к вам.

Включение упражнений для спины в ваш распорядок дня

Многие из вас, вероятно, не бегают типичные «бро-шпагаты», когда целый день посвящают тренировке спины.Таким образом, тем, кто выполняет упражнение «верхний / нижний шпагат» или «толкание / тяга / ноги», я бы посоветовал включить 2-3 из вышеперечисленных упражнений на спину в один из ваших дней верхних / нижних упражнений, а остальные включить в другой день. Если вы все еще не уверены в этом, я покажу пример того, как это сделать, в моей статье о тренировках для верхней части тела.

И для полной пошаговой научно обоснованной программы, которая показывает вам, как именно тренироваться, есть и восстанавливаться неделю за неделей, чтобы максимизировать свои результаты, тогда:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

Но это почти все для этой статьи.Я надеюсь, что вам все понравилось, и вы сочли это полезным. Как всегда, дайте мне знать в комментариях, если у вас есть какие-либо вопросы / проблемы, с которыми я могу вам помочь. И покажите мне свою поддержку, подписавшись на Instagram, Facebook и Youtube, где я буду публиковать информативный контент на более регулярной основе. Ваше здоровье!

Почему важна тренировка спины

Спина — одна из самых трудных для тренировки частей тела, помимо ног. Не только тот факт, что это так истощает энергию при правильной тренировке, но и тот факт, что вы не можете видеть свою спину во время тренировки, и на ней очень трудно сосредоточиться.Если бы я обошел спортзал и спросил людей, довольны ли они тренировками для спины, большинство ответило бы отрицательно.

Мышцы верхней части спины и широчайшие мышцы формируют одну из самых больших частей верхней части тела и поэтому необходимы для тренировок на гипертрофию, а также тренировок для похудания. Поскольку эти области очень важны, упражнения по укреплению спины помогут вам улучшить ваши максимумы при выполнении большинства других упражнений на верхнюю часть тела.

Очень важно тренировать мышцы спины для правильной осанки, потому что большинство из нас сидят на работе весь день, а наши плечи имеют тенденцию кувыркаться вперед.Большинство мужчин сосредотачиваются на груди в тренажерном зале, что приводит к мышечному дисбалансу, а также к большей округлости плеч, что придает им неуклюжий «обезьяний» вид, когда они встают. Нам нужно исправить это, выполняя больше упражнений на подтяжку верхней части спины, трапеций, широчайших, а также задних дельтовидных мышц (части мышц плеча).

Упражнения по осанке для включения в свои тренировки

Тяга сидя
Сядьте немного вперед на сиденье или скамейке, чтобы ухватиться за крепление кабеля.Поставьте ноги на вертикальную платформу. Сдвиньте бедра назад, поставив колени с небольшим сгибом.

Потяните трос за талию, одновременно выпрямляя поясницу. Отведите плечи назад и вытолкните грудь вперед, выгибая спину. Возвращайтесь, пока руки не будут вытянуты, плечи вытянуты вперед, а поясница согнута вперед. Повторить

Тяга эспандера стоя
Закрепите ленту вокруг стойки, встаньте и возьмитесь за ручки руками, вытянув руки перед бедрами, ладони смотрят друг на друга.Потяните ручки к животу и позвольте им медленно вернуться после короткой паузы. Держите спину прямо и неподвижно.

Постоянный ремешок reverse fly
Закрепите ремешок на средней высоте, встаньте и возьмитесь за обе ручки руками, вытянув руки перед грудью, ладони повернуты друг к другу. Оттяните ручки назад, переместив руки по бокам тела, и позвольте им медленно вернуться после короткой паузы. Держите спину и руки прямо.

Как увеличить размер спины
Вы пытаетесь отрастить спину? Вы тренируетесь со всеми возможными техниками и тренируетесь неделю за неделей, чтобы она увеличивалась. Вы даже смогли прогрессировать с весами, которые используете. Так почему же твоя спина давно не выросла? Вам необходимо переосмыслить свой план тренировки спины и применить эти методы, чтобы получить правильную тренировку для спины.

Замедлите повторения
Легко пойти в тренажерный зал и просто разбить веса, не задумываясь.Возможно, вы не фокусируетесь и вам нужно замедлить движение. Поиграйте с разными стилями счета, например, одна секунда на вытягивании, четыре секунды на возвращении.

Вы не сосредотачиваетесь на мышцах
Здорово, что вы в тренажерном зале тренируете мышцы спины, но действительно ли вы сосредотачиваетесь? Может быть, вам нужно немного снизить вес и подумать о том, что вы на самом деле делаете. Оттянитесь, сильно сожмите и подумайте о мышцах, над которыми вы работаете.

Испытайте себя
Может быть, пора начать бросать вызов самому себе.Попробуйте поиграть с дроп-сетами, супер-сетами и пирамидальными наборами, чтобы по-настоящему почувствовать жжение.

Расширенная тренировка спины

Подтягивания без посторонней помощи

6 подходов по 5-10 повторений

Тяга широчайшим хватом одной рукой назад, средний вес, 15 повторений на каждую руку. Потяните вниз и удерживайте одну секунду

SUPERSET сидя на одной руке, тяжеловес по 10 повторений на каждую руку

4 подхода

Тяга к Т-образной штанге с 4 откидными сетами по 6-8 повторений в каждом подходе спиной к спине

В третьем подходе уменьшите вес пополам и выполните 10-15 повторений с паузой в верхней части

Всего 3 подхода

Тяга вниз узким хватом 2 дропа сета 8-10 повторений в каждом

В третьем подходе сократите вес пополам на 10-15 повторений. внизу

Всего 3 подхода

Тяга сидя (кабельный тренажер) с 2 дроп-сетами

SUPERSET Тяга гантели на одной руке средний вес 12-15 повторений

4 подхода

Вот и все, надеюсь, эта статья была полезной.Попробуйте сегодня несколько из этих техник и посмотрите, что произойдет с вашей осанкой, а также наберете мышечную массу на спине.

Анжелика Кронебуш Фитнес

Лучшие упражнения на верхнюю часть спины для полного развития спины

Вы пытаетесь создать большую, сильную спину и стремитесь получить великолепно выглядящий V-образный торс? Если да, то это для вас, поскольку в этой статье мы покажем вам, какие упражнения для верхней части спины вы должны делать, чтобы спина стала шире и толще!

Но сначала небольшой урок анатомии!

Поверхностные мышцы спины

Прежде чем давать наши рекомендации по упражнениям для верхней части спины, важно сначала изучить анатомию мускулатуры спины.

Основными поверхностными мышцами спины являются:

Трапеции (также известные как трапеции)
Latissimus dorsi (также известные как широчайшие)
Teres Major (также известные как широкие мышцы спины). маленький помощник)
Teres minor
Infraspinatus
Ромбовидный большой
Задний дельтовидный (он же дельтовидный)

люди думают о «более широкой» спине, они, по сути, думают, в основном, о широчайших (синим цветом), а также о маленьком помощнике для спины — круглом круге (зеленым).

Благодаря их положению, полное развитие этих мышц поможет вам добиться V-образного сужения и уменьшит вашу талию.

Толщина верхней части спины:

Для более толстой спины вы должны в первую очередь развивать свои трапеции, а также меньшие мышцы верхней части спины, включая задние дельты, малую круглую мышцу, подостную мышцу и ромбовидные мышцы.

Рост этих мышц придаст вашей спине толщину и, в сочетании с низким уровнем жира в организме, создаст потрясающее разделение мышц, которое мы часто видим на спине у спортсменов, занимающихся физическими упражнениями.

Теперь, когда мы знаем, какие мышцы нам нужно развивать, все, что нам нужно сделать, это выбрать упражнения для верхней части спины для каждой мышцы, верно?

Ну не так быстро. Прежде чем выбирать упражнения, мы должны сначала понять, что на самом деле делает каждая из перечисленных выше мышц.

Войдите в биомеханику!

Биомеханика мышц верхней части спины

Согласно Журналу биомеханики, «Биомеханика — это изучение структуры и функций биологических систем…… с помощью методов механики.”

Проще говоря, биомеханика — это наука о том, как мышцы двигают наше тело.

«Да, да, к делу, черт возьми!»

Хорошо, вот основные функции каждой из мышц, которые мы перечислили выше:

Трапеции (также известные как трапеции) Основная функция верхних волокон трапеций — подъем лопатки. Средние волокна участвуют в подъеме и втягивании лопатки, а нижние волокна выполняют втягивание и втягивание.
Latissimus dorsi (a.к.а. широчайшие) Широчайшие мышцы в основном функционируют как приводящие, разгибающие и поперечные разгибатели плеча.
Teres major (также известный как маленький помощник широчайших) Teres major помогает широчайшим в приведении и разгибании плеч.
Theres minor Teres minor является частью вращающей манжеты и участвует во внешнем вращении плеча, поперечном отведении и поперечном разгибании.
Infraspinatus Это также часть вращательной манжеты плеча, которая также в основном участвует во внешнем вращении плеча, поперечном отведении и поперечном разгибании.
Большой ромбовидный Ромбовидный элемент в основном функционирует как ретракторы лопатки и вращатели вниз.
Задняя дельтовидная мышца (также известная как дельта) Задняя дельта в основном участвует в разгибании плеча, поперечном отведении, поперечном разгибании и внешнем вращении.

Хорошо, теперь, когда мы знаем, какие мышцы мы хотим тренировать и каковы основные функции каждой мышцы, пришло время выбрать наши упражнения.

Выбор лучших упражнений для верхней части спины

Как мы уже упоминали в Части 1 нашей серии статей «Как нарастить мышцы», при выборе упражнений важно убедиться, что они:

прорабатывают намеченную мышцу группа с полным диапазоном движений
дает вам максимальную отдачу от вложенных средств — это означает, что вы должны делать упор на сложные движения
можно безопасно выполнять и перегрузить
дает достаточно места для прогрессивной перегрузки

Итак, основываясь на информации выше, а также на нашем практическом опыте, вот что мы считаем лучшими упражнениями для верхней части спины для широкой и толстой спины!

Подтягивания / подтягивания широчайших мышц

Подтягивания широчайших мышц вниз и подтягивания включают приведение плеча, а также вращение и депрессию лопатки вниз.Более того, это не только два лучших упражнения для верхней части спины, которые вы можете выполнять для развития широчайших и круглых мышц, но они также довольно сильно воздействуют на ромбовидные кости и нижние волокна трапеции.

Тяга / подтягивания широчайшим нейтральным хватом

Разница между обычным хватом (немного шире ширины плеч) и подтягиваниями нейтральным хватом заключается в том, что первое включает приведение плеч, а второе — плечо расширение.Поскольку в этих движениях активно задействованы широчайшие и круглые мышцы, важно выполнять их оба для достижения максимальных результатов.

Как и в случае с обычными вытягиваниями хватом и подтягиваниями, они также включают вращение лопатки вниз и депрессию, что означает, что они довольно сильно ударяют по ромбам и нижним волокнам трапеции.

Ряды с опорой на грудь

Ряды с опорой на грудь включают разгибание плеча и втягивание лопатки.Это означает, что наряду с широчайшими, круглыми и задними дельтами они также прорабатывают средние и нижние волокна трапеции, а также ромбовидные мышцы. Это одно из наших любимых упражнений для верхней части спины, поэтому, если бы нам пришлось выбрать только одно упражнение для развития толщины спины, это было бы!

Есть несколько вариантов этого упражнения, так что не стесняйтесь экспериментировать, чтобы найти то, что вам больше всего подходит. Ряд уплотнений, показанный ниже, — одна из наших любимых вариаций!

Ряды широким хватом

Ряды широким хватом включают поперечное разгибание плеча и ретракцию лопатки, что означает, что они нацелены на задние дельты, малую круглую мышцу, подостную мышцу, верхние волокна широчайших, средние и нижние волокна трапеции и ромбовидные.

Опять же, есть несколько вариаций этого движения. Один из наших любимых вариантов — трос с широким хватом, показанный ниже Скоттом Херманом.

Боковые подъемы на задние дельты

Боковые подъемы на задние дельты включают поперечное отведение плеча и втягивание лопатки. Это означает, что, как и ряды широким хватом, они нацелены на задние дельты, малую круглую мышцу, подостную мышцу, средние и нижние волокна трапеции и ромбовидные кости.. Однако это не касается лат.

Как упоминалось ранее, обычно рекомендуется тренировать мышцы с их различными функциями, чтобы полностью развивать все мышечные волокна в одинаковой степени.

Вариант этого упражнения сидя показан ниже.

Шраги

Шраги включают подъем лопатки, что означает, что они нацелены на верхние волокна ловушек. Опять же, есть ряд вариаций, которые вы можете сделать для этого движения, в том числе пожимание плечами со штангой, пожимание плечами с гантелями, пожимание плечами на машине Смита и т. Д.

Вариант гантели показан на видео ниже.

Внешнее вращение плеча

Выполнение внешнего вращения, как правило, является хорошей идеей для предотвращения проблем с плечом, связанных с дисбалансом силы между внешним и внутренним вращателями плеча.

Это означает, что мы меньше заботимся о спешке с перегрузкой этого упражнения и больше о его правильном, безопасном и полном диапазоне движений.

Доступные варианты включают в себя внешние вращения лежа с гантелями, внешние вращения стоя с тросами и бандажами и тяги лицом (хотя они также включают поперечное разгибание плеча).

Вращения наружного плеча стоя с тросом показаны на видео ниже.

Пример тренировки верхней части спины

Итак, поскольку мы определили, что мы считаем одними из лучших упражнений для верхней части спины, которые вы можете выполнять, чтобы полностью развить верхнюю часть спины, давайте включим их в тренировку!

Дневная тренировка для спины A

1. Подтягивания на ширину — 3 подхода по 5-8 повторений

2. Тяга гантелей к груди — 3 подхода по 8-10 повторений

3. Боковые подъемы на задние дельты сидя — 3 подхода по x 10-12 повторений

4.Внешние вращения на тросе стоя — 3 подхода по 12-15 повторений

Дневная тренировка для спины B

1. Тяга / подтягивания на верхнем хвате нейтральным хватом — 3 подхода по 5-8 повторений

2. Тягачи на тросе широким хватом — 3 подхода по 8- 10 повторений

3. Шраги гантелей — 3 подхода по 10-12 повторений

4. Внешние вращения на тросе стоя — 3 подхода по 12-15 повторений

Между прочим, прежде чем люди начнут волноваться по этому поводу, мы Мы не включали никаких вариаций становой тяги, потому что мы предпочитаем включать становую тягу в дни для нижней части тела.

Это одна из причин, по которой мы выбираем варианты с опорой на грудь для упражнений на спину — чтобы сохранить «свежую» поясницу в те дни, когда мы планируем становую тягу.

Еще одно небольшое примечание: если вы тренируетесь дома и не знаете, какие упражнения включить для спины, ознакомьтесь с этой статьей о том, как тренировать мышцы дома.