Упражнения на мышцы спины дома: как накачать мышцы спины мужчине

Как накачать спину дома. Тренировка спины

Подтягивания на перекладине – это главное упражнение на спину в домашних условиях.

Практически все профессиональные бодибилдеры регулярно его выполняют, несмотря на то, что их масса тела в межсезонье достигает 140-150 кг.

Если вы пока “не дружите” с перекладиной, начните с упрощенных вариантов этого упражнения. Как быстро его освоить вы узнаете из статьи “Как научиться подтягиваться”.

Классическая становая тяга с гантелями – это еще одно действенное упражнение на мышцы спины в домашних условиях.

Уникальность движения заключается в том, что становая тяга вовлекает в работу свыше 70% мышц всего тела. Она по праву носит титул рекордсмена по одновременной прокачке мышц (свыше 400).

Что касается спины, то это единственное упражнение, которое вовлекает сразу все три отдела – поясницу, широчайшие и трапеции.

Если у вас есть возможность, обязательно добавьте его в программу тренировок. Но сначала освойте в совершенстве правильную технику, потому как при неправильном выполнении это упражнение может быть довольно травмоопасным (особенно для поясничного отдела).

Еще один нюанс становой тяги – это рабочие веса. Как правило, в этом упражнении используются большие и тяжелые отягощения.

Для новичков хватит и веса средних гантелей, а вот для среднего и продвинутого уровней они будут мелковаты и здесь уже понадобится штанга.

Мышцы спины крупные и сильные. Поэтому при их тренировке используются солидные отягощения. Это предполагает продолжительное время для восстановления, чтобы обеспечить полноценный рост.

Новичкам рекомендуется качать спину не больше двух раз в неделю. Если быть более точным, то через каждые 3-4 дня (тогда получится “плавающий” график тренировок).

Для среднего уровня и выше подойдет один раз в неделю.

Как быстро достичь результата

Чтобы добиться максимальных результатов за минимальное время, тренировка спины дома должна соответствовать следующим принципам:

1. Постоянная прогрессия нагрузок

Стремитесь увеличивать тренировочную нагрузку от занятия к занятию. Это может быть рост отягощений, количества повторений, подходов или упражнений.

2. Обязательная периодизация нагрузок

Вариативность нагрузок – это целая наука в спорте высших достижений.

Для вас будет достаточно придерживаться главных принципов – через каждые 2-3 месяца устраивать себе недельный отдых от занятий.

После этого начинайте тренировки с пониженных нагрузок, плавно переходя на свою обычную интенсивность. Последние 3-4 недели цикла старайтесь повысить все рабочие веса.

3. Оптимальное количество упражнений на спину за одну тренировку – 4-5
4. Рабочих подходов – 2-3
5. Основной диапазон повторений в упражнениях – 6-12
6. Вес отягощений – 70-85% от одного повторного максимума
7. Продолжительность занятия — 40-45 минут

Тренировка мышц спины требует много энергии. А значит, нельзя пренебрегать послетренировочным восстановлением организма.

Уделяйте достаточно времени ночному сну (8-10 часов) и калорийному питанию с увеличенным содержанием белка.

Резюме

Накачать спину дома — выполнимая задача для любого человека. Обычно с тренировкой этой группы мышц не возникает трудностей. Они с благодарностью отзываются на регулярные тренировки ростом объемов и силы.

Но рано или поздно тренироваться дома станет легко, а значит, нужен следующий шаг — переход на более продвинутый уровень – занятия в тренажерном зале.

5 отличных упражнений для укрепления мышц спины в домашних условиях

Упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях для женщин и мужчин.

Боль в спине — типичная проблема современного человека. Ее вызывает сидячий образ жизни, невнимание к здоровью позвоночника даже при регулярном посещении спортзала. Зачем укреплять спину? Какие упражнения для укрепления мышц спины можно выполнять в домашних условиях? И какой комплекс подойдет мужчинам и женщинам?

Зачем нужно укреплять мышцы спины

Позвоночник — один из главных элементов скелета человека, от его состояния зависит самочувствие, выносливость и здоровье. Он служит опорой тела, участвует в его малейших движениях. Даже когда вы лежите и стоите, позвоночник работает и испытывает нагрузку. Сидячее положение наименее физиологично для него, поэтому появление болей в пояснице и грудном отделе чаще всего беспокоит офисных работников.

Укрепление мышц спины направлено на удержание позвонков в правильном положении. Мышцы, окружающие позвоночник, должны всегда быть в тонусе, чтобы не допускать непроизвольного смещения позвонков. Если это происходит, нарушается кровообращение, ухудшается питание головного мозга. Беспокоят не только боли в пояснице или области груди, но и хроническая усталость, быстрая утомляемость, рассеянное внимание, забывчивость — так мозг отвечает на недостаточность кровоснабжения.

Эти состояния редко связывают с проблемами спины. А бороться с ними куда сложнее, чем предупредить. Регулярно выполняя эти упражнения, вы снизите риск смещения позвонков, улучшите осанку и будете чувствовать себя значительно лучше.

В организме не существует более и менее важных мышц. Все они участвуют в движениях тела, а потому упражнения для укрепления мышц спины нужно совмещать с другими. Если вы посещаете спортзал или занимаетесь дома три-четыре раза в неделю, выполняйте комплекс для спины один раз в неделю. Если тренируетесь пять раз в неделю — делайте комплекс дважды.

Как правильно выполнять упражнения для развития мышц спины

Вот несколько рекомендаций тренеров по выполнению упражнений.

1. Начинайте с разогрева мышц. Чтобы подготовить мышцы к нагрузке, нужно разогреть их. Для этого сделайте несколько наклонов, поворотов из стороны в сторону, круговые махи руками. Так вы улучшите кровообращение и снизите риск травм.

2. Завершайте комплекс растяжкой. Упражнения на растяжку очень полезны тем, кто большую часть времени проводит сидя. Они возвращают позвоночник в физиологичное состояние, поддерживают его естественный изгиб. Хорошие упражнения на растяжку:

• кошечка — встаньте на четвереньки, максимально прогните спину и задержитесь на несколько секунд, повторите три-четыре раза;
• растяжка поясницы — лягте на спину и прижмите колени к груди, задержитесь и почувствуйте, как тянутся мышцы поясницы.

3. Учитывайте состояние своего тела. Если вы занимаетесь впервые, силовые тренировки могут навредить. Наклоны с гантелями и приседания со штангой будут полезны только в том случае, если мышцы тела развиты. Если же силовые упражнения будет выполнять новичок, да еще и без контроля тренера, велик риск травмы уже на первой тренировке.

Не используйте нагрузку, если только начинаете укреплять спину. Переходите к силовым упражнениям постепенно.

4. Задумайтесь, какого результата вы хотите достичь. Если вам нужно избавиться от болей в спине и сделать тело гибким, улучшить самочувствие, выбирайте комплекс без гантелей. Если вы хотите создать мышечный рельеф и помочь организму в сжигании жира, выбирайте силовые тренировки.

Топ-5 упражнений для развития мышц спины женщин

Этот комплекс поможет снять нагрузку с поясницы и грудного отдела позвоночника, ослабит напряжение в области плеч, улучшит самочувствие при сидячей работе. Он универсален, так как подходит при любом уровне физической подготовки и не создает риска травм. Каждое упражнение нужно выполнять 8-10 раз, не допуская болезненных ощущений. 

1. Встаньте прямо. Поочередно наклоняйте голову к плечу, одновременно приподнимая его.

2. Поднимите руки, ладони заведите за голову и соедините. На вдохе раскройте локти в стороны и поверните корпус. На выдохе вернитесь в исходное положение, прогните спину и заведите локти вперед.

3. Встаньте на четвереньки, одну руку заведите за голову, держите локоть параллельно полу. Отведите локоть вверх, одновременно поворачивая корпус, вернитесь в исходное положение. Повторите с каждой рукой.

4. Возьмите гимнастическую палку или фитнес-резинку, держите на вытянутых руках. Поднимите руки над головой и заведите за плечи. Вернитесь в исходное положение.

5. Возьмите фитнес-резинку, поднимите руки над головой. Заведите их за спину, сводя лопатки и прижимая локти к телу.

Топ-5 упражнений для развития мышц спины мужчин

Этот комплекс могут выполнять и женщины, но при условии, что они знакомы с силовыми нагрузками. Каждое упражнение повторяйте 10-12 раз.

1. Встаньте прямо, а затем слегка согните ноги в коленях и наклоните корпус вперед. Держите гантели на вытянутых руках. Согнув руки в локтях, резко подтяните гантели к корпусу, опустите вниз.

2. Исходное положение то же. Отводите ровные руки с гантелями назад и возвращайтесь в исходное положение.

3. Встаньте прямо. Поднимите одну руку с гантелью над головой, вторую опустите вдоль тела. Поднимайте вверх плечо опущенной руки. После 12 повторений поменяйте руки и выполните снова.

4. Встаньте в планку. Если это положение слишком сложно для вас, сделайте упор на колени. Гантель зажата в одной ладони. Упираясь свободной ладонью в пол, сгибайте руку с гантелью в локте и прижимайте к корпусу. Выполните 12 повторений и поменяйте руку.

5. Встаньте, согните ноги и слегка наклонитесь вперед. Руки опустите вниз, гантели соедините. Резко разводите руки в стороны.

5 эффективных тренировок для накачки спины в домашних условиях — deCenterSport

5 эффективных тренировок для накачки спины в домашних условиях

Если верить большинству интернет источникам и другим тематическим изданиям, то можно сделать вывод, что тренировка мышц в домашних условиях или на спортплощадках бывают недостаточно эффективными и не дают ожидаемых результатов. Все же существует множество примеров достижения неплохих результатов вне спортивного зала. У каждого есть свои причины на тренировки в домашних условиях — это могут быть трудности с финансами, неудобное расположение спортзала или загруженный график работы, который не оставляет времени на его посещение. У кого-то может просто нет мотивации. Сегодня мы рассмотрим ТОП-5 самых эффективных тренировок для накачки мышц спины дома. Лучше качать спину дома, чем вообще ей не заниматься!

Для чего необходимо качать спину?

Развивая мышцы спины можно не только подтянуть и улучшить свой внешний вид, но и сформировать правильную осанку. Такие тренировки являются еще и профилактическими мерами от травмирования и возможных заболеваний позвоночника. Чтобы достичь нужного результата, необходимо грамотно подходить к технике выполнения упражнений и выполнять их правильно и регулярно.

Есть множество причин, по которым стоит начать тренировки и качать спинные мышцы. Когда у вас сильная и крепкая спина, то и позвоночник будет полностью здоровым, а значит, все прочие системы организма тоже.

Спинные мышцы — это достаточно крупная мышечная группа. В процессе ее тренировки можно сжигать большое количество подкожного жира, придать мускулатуре рельефности и увеличить объем энергозатрат организма в целом. Развитые широчайшие мышцы спины улучшают классическую V-образную фигуру, что позволяет визуально уменьшить талию и достичь гармоничных пропорций. Такую фигуру считают эталоном как мужчины, так и женщины.

Программа тренировок в домашних условиях

В свободном доступе каждый может найти подходящую программу тренировок для накачки мышц спины в домашних условиях, однако мы составили топ-5 самых эффективных и доступных:

Тяга гантелей в наклоне

Упражнение #1: Тяга гантелей в наклоне

Тяга гантелей в наклоне — это базовое упражнение, которое является наиболее эффективным для подкачки широких мышц. В процессе выполнения упражнения равномерно прорабатывается каждая половина спины. Для выполнения упражнения необходимо поставить ноги вместе и немного согнуть их в коленях, затем опустить корпус вниз на 90 градусов и прогнуть поясницу, после чего взять в руки гантели. Гантели должны подниматься строго вдоль плоскости тела в положении, когда локти направлены вверх, до того момента, когда лопатки максимально соединены, затем не торопясь вернуться в исходное положение.

Подтягивания на перекладине

Упражнение #2: Подтягивания на перекладине

Необходимо повиснуть на турнике прямым хватом при этом пальцы располагаются так, чтобы перекладина обхватывалась не полностью, так как основная нагрузка может переключиться на бицепс. Расположите руки так, чтобы они были немного дальше от плеч. Теперь по классике нужно подтягивать свое тело вверх к перекладине до того момента, когда подбородок оказывается с ней на одном уровне, после чего возвращаться в исходную позицию. Обязательно нужно полностью выпрямлять локтевые суставы.

Тяга гантели одной рукой в упоре

Упражнение #3: Тяга гантели одной рукой в упоре

Данное упражнение отлично подходит для завершения тренировки. Выполняя его вы «добьете» свои мышцы, что позволит им расти в объеме и повышать выносливость. Для выполнения встаньте рядом, например, с лавочкой. Одну ногу нужно выставить немного вперед — она будет опорной — а другую немного назад, чтобы она упиралась в плоскость, при этом коленный сустав должен быть согнут. Теперь упритесь в лавочку той рукой, которая находится со стороны опорной ноги таким образом, чтобы ладонь оказалась под плечевым суставом.

Супермен

Упражнение #4: Супермен

Это упражнение не только помогает укрепить спинные мышцы, но и избавляет от болезненных ощущений в области поясницы и выравнивает позвоночник (особенно подходит для людей, которые любят сутулиться). Расположитесь на полу, возможно, на коврике для фитнеса лицом вниз, а руки протяните перед собой. Теперь поднимайте одновременно ноги, руки и голову. Очень важно не сгибать конечности во время выполнения — держите их максимально ровно! Старайтесь подняться максимально высоко, чтобы образовать дугу. Задержитесь в таком положении на несколько секунд и медленно возвращайтесь в исходную позицию.

Ныряющий лебедь

Упражнение #5: Ныряющий лебедь

Здесь задействует целый комплекс мышечных групп, а именно: ноги, плечи, спина и шея. Упражнение не только прорабатывает и улучшает состояние мышц кора в целом, а так же хорошо корректирует осанку. Лягте на пол, выставьте перед собой локти на ширине плеч и максимально вытяните ноги назад, чтобы они обязательно были ровными. На вдохе делайте медленное прогибание спины назад, приподнимая грудь вверх, одновременно разводя руки в стороны и отрывайте ноги от пола. На выдохе направьте напряжение на грудной отдел и мышцы пресса. Сделайте на них перекат и поднимите ноги вверх насколько это возможно. Следите за своими ощущениями и не допускайте возникновения болезненных ощущений в области поясницы.

Накачать мышцы спины в домашних условиях возможно и нужно! Единственное, что требует от вас — это желание и ответственное отношение к выполнению каждого упражнения.

Смотрите также:

Упражнения для развития широчайших мышц спины дома – Medaboutme.ru

Развитые мышцы спины придают привлекательный и мужественный вид своим обладателям, делают их визуально более спортивными. Приобрести красивый V-образный рельеф можно не только с помощью упражнений на тренажерах или с отягощениями, но также и тренируясь в домашних условиях.

Домашние упражнения для развития крыльев

За ширину спины и основной ее объем отвечают широчайшие мышцы, развить которые можно и без дополнительного веса, тренируясь на турнике. Самые разнообразные подтягивания и другие упражнения на турнике в сочетании с большой силой воли сделают спину любого мужчины красивой и накачанной. 

Установить такой снаряд можно дома, например, в дверном проеме. Если такой возможности нет, то можно найти необходимые приспособления для тренировок на ближайшей к вашему дому спортивной площадке. 

Подтягивания при любом положении рук и хвате в той или иной степени включают в работу мышцы спины, но непосредственная проработка широчайших происходит именно при широкой постановке рук. При этом при подъеме к перекладине и касании ее подбородком стимулируется рост мышц спины в ширину, а подтягиваясь к груди можно увеличить их толщину.

Работа в этих двух направлениях обеспечивает гармоничное развитие мышц спины и формирование красивой ее формы. В общую фитнес-тренировку можно включить выполнение суперсета из этих двух упражнений, делая каждое на пределе своих возможностей. Делайте такой суперсет трижды с минутным перерывом на отдых. Комфортная ширина хвата при этом подбирается индивидуально — так, чтобы при горизонтальном положении плеч в локтевых суставах образовывался прямой угол.

Помимо выполнения подтягиваний, прорабатывать широчайшие мышцы спины можно с помощью таких упражнений:

• Отжимания от пола с широкой постановкой рук.

Особенно эффективно нагружается спина при непрерывной работе на протяжении нескольких минут.

• «Горизонт» на турнике.

Это достаточно сложное упражнение для мышц спины, которое активно используется в таком виде фитнеса, как воркаут. Освоить его получится не сразу, но приложенные усилия стоят того значительного эффекта, который вы получите от выполнения «Горизонта».

Упражнения для мышц спины на турнике

Упражнения для мышц спины в домашних условиях способны хорошо развить необходимую ее ширину, но с толщиной дело обстоит немного сложнее. Только с использованием отягощений можно достигнуть их максимально возможного объема, при этом лучшими в данном направлении являются горизонтальные упражнения на тягу:

• Встаньте прямо непосредственно перед стойкой со штангой.

Немного согните ноги и слегка наклонитесь вперед, держа спину ровно. Снимите штангу со стойки и опустите ее вниз, оставив локти слегка согнутыми. Стараясь исключить работу мышц рук и максимально сведя лопатки, медленно поднимайте снаряд к поясу, ощущая сильное напряжение в мышцах спины. По той же траектории плавно опускайте штангу вниз, затем сразу же выполняйте следующее повторение без задержек. В среднем одно повторение должно занимать 2 секунды, а всего их должно быть по 12-15 в каждом из 3 сетов. Не допускайте рывковых движений при выполнении этого упражнения, иначе существует большой риск получить травму. Если в ходе тренинга вы ощущаете жжение в бицепсах, то, вероятнее всего, не соблюдается техника тяги и недостаточно работают целевые мышцы. Попробуйте максимально напрягать крылья и работать руками только в части суставов.

• Встаньте сбоку от гимнастической скамьи, упритесь в нее одним коленом и ладонью.

Вторую ровную ногу поставьте на пол, в свободную руку возьмите гантель и опустите ее вниз. Держите спину прямо и плавно тяните снаряд к поясу, сокращая при этом мышцы спины. В верхней точке слегка заведите локоть за спину, после чего медленно верните руку в начальное положение. 

Последнее упражнение считается более действенным для роста крыльев, так как задействует также и мышцы стабилизаторы. Кроме того, его гораздо удобнее выполнять дома, а для постоянного прогресса важно время от времени повышать свой рабочий вес.

Фитнес-программа для дома

Чтобы спина приобрела привлекательный вид, а тело гармонично развивалось, следует тренировать не только широчайшие мышцы, но также поясницу и трапецию и уделять внимание грудным мышцам.

Отличным упражнением для прокачки поясничных мышц является гиперэкстензия, для трапециевидных — шраги. Последние можно делать и с гантелями, и со штангой, при этом первый вариант является более удобным. Суть этого упражнения заключается в подъеме плеч с отягощениями в руках, что прекрасно прорабатывает верхнюю часть спины. 

Красивую и объемную спину мужчинам можно накачать, работая по такой фитнес-программе:

• сделайте упражнение «Гиперэкстензия» в 2 подхода по 20 повторов;
• подтягивайтесь на турнике к подбородку, размещая руки широко и делая всего 4 сета по 15 повторов;
• выполняйте тягу гантелей или штанги к поясу, делая по 15 повторов в каждом из 4 сетов;
• делайте шраги со штангой или гантелями в 3 подхода по 20 повторений.

Проводя тренировку, используйте такой вес, чтобы вам удавалось сделать указанное количество повторений. Если вам дается это легко, следует немного увеличить рабочий вес.

Основные правила тренировок

Следующие правила очень важны, так как непосредственно касаются безопасности тренингов и их эффективности:

1. В ходе выполнения описанных упражнений активно участвуют суставы и позвоночник, поэтому перед занятием обязательно нужно сделать разминку.
2. Полноценно тренируйте спину один раз в неделю, оставляя достаточное время мышцам на восстановление.
3. Сочетайте упражнения для мышц спины с проработкой бицепса — так эффект от тренингов будет лучше.
4. Нагружайте крылья интенсивно и регулярно — только так вы получите стойкий желаемый результат. Одна пропущенная тренировка отодвигает ваш прогресс далеко назад.
5. Если у вас от природы мышцы не очень развиты, то не стоит ожидать быстрых результатов. Для хорошего эффекта следует регулярно и упорно тренироваться минимум 2 месяца.

Пройдите тестВаша фитнес-мотивация Что из себя представляет фитнес-мотивация и есть ли она у Вас? Пройдите этот тест и узнайте самое главное.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Качаем мышцы спины правильно — советы от NugaBest

Читайте в статье:

1. Важные правила
2. Что советуют профессионалы
3. Занимаемся дома
4. Лечим сколиоз и грыжи

Для здоровья позвоночника важно развивать и укреплять спинные мышцы. Поэтому стоит разобраться с вопросом: как правильно накачать мышцы спины в домашних условиях? Если спина имеет слабые мышцы, то это часто приводит к болезням с позвоночника.

Есть определенные правила, которых важно придерживаться, когда вы планируете делать упражнения, особенно если это будет не в тренажерном зале, а дома.

Важные правила

Решая вопрос, как накачать мышцы спины девушке, стоит вначале определиться с комплексом упражнений. Решайте задачу разносторонне: уделите внимание каждой мышце. Только так фигура будет пропорциональной. Нагрузка для всех мышц должна быть оптимальной, практически одинаковой. Неплохо было бы воспользоваться помощью спортивного тренера, который бы показал вам начальные упражнения, которые будут эффективны именно в вашем случае.

Выполняйте тренировку комплексно. Пользуйтесь турником, нагрузками в виде гантель и штанг. Не забывайте о разминке перед началом упражнений, и о растяжке в конце их. Благодаря этому можно избежать травматизма во время спортивных упражнений. К тому же это позволит достичь лучшего результата.

Что советуют профессионалы

Однозначно сказать, как накачать спину дома, невозможно, ведь каждый тренер имеет собственную методику тренировок. Но если говорить про основные вопросы, то ответы на них одинаковые.

Эффективным показало себя упражнение, при котором пользуются гантелями, притягивая их к поясу. Этот вариант упражнений по сравнению со штангой стал более комфортным, ведь вы можете свободно двигать руками при занятиях.

У каждого упражнения есть техника, которой необходимо придерживаться. Нагрузку необходимо распределять равномерно, поэтому локти и руки должны быть размещены правильно. Широчайшие спинные мышцы включены в работу при широком хвате. Нижняя часть спины задействуется при узком хвате. Во время тренировок лучше обращать внимание на широкий хват, благодаря чему развиваются широчайшие мышцы. Так у вас будет V-образный красивый силуэт.

Как укрепить эту область спины? Здесь поможет штанга, которую нужно подымать широким хватом с пола. Или же можно попытаться тянуть канат. Тяга головой в сидячем положении поможет в проработке нижней части мышц. В любом случае тренировки должны быть разнообразными. Попытайтесь выделить время для спортивного зала, чтобы позаниматься на специальных тренажерах.

Упражнения для укрепления мышц спины при сколиозе важно выполнять со всей осторожностью. Помните о собственной безопасности. Не стоит чрезмерно нагружать позвоночник. А особенно будьте осторожны, когда во время упражнений используете дополнительные тяжелые предметы.

Особое внимание стоит уделить отжиманиям и подтягиваниям. Когда выполняете такие упражнения, то немного согните туловище и проводите легкие покачивания. Но не переусердствуйте с покачиваниями, ведь из-за них может быть снижена эффективность занятий.

Если в планах есть накачать низ спины, то этим нужно заниматься в самом конце. Для этого достаточно нескольких простых упражнений. Лягте на скамью лицом к полу, ноги при этом свободно свисают. И так делайте подъемы ногами.

В занятиях важно постоянно прогрессировать. Поэтому увеличивайте постепенно нагрузку и делайте больше упражнений. Благодаря этому вы быстрее укрепите слабые мышцы.

Занимаемся дома

У многих есть ошибочное мнение, что невозможно накачать спину дома. Оказывается, что на самом деле можно добиться и дома такого же эффекта, как и при занятиях в спортзале. И это намного удобнее, ведь не нужно тратить много времени на дорогу в тренажерный зал. Также это стоит не так уж дешево.

Но как правильно качать мышцы спины дома? Начните с оборудования тренировочного уголка. Первое – важно приобрести турник со специальными ручками.

Часто дома трудно заниматься из-за отсутствия мотивации. Однако чтобы достичь заметного эффекта, важно придерживаться таких рекомендаций:

• Занимайтесь не реже двух раз в течение недели. Чаще и не нужно. Составьте график занятий.
• Вначале выполняйте каждое из упражнений по 15 раз в 3 подхода. Через время, когда мышцы привыкнут, повысьте интенсивность. Занимайтесь до предела сил и тогда эффект будет заметен – так советуют опытные спортсмены.
• Разомните суставы перед тем, как начать тренироваться.
• Чередуйте упражнения, чтобы мышцы не привыкали к нагрузкам.
• Начните делать базовые упражнения, а затем уже направленные на укрепление отдельного сустава.
• После того, как вы позанимались, проведите растяжку, что сделает ваши занятия более эффективными.
• Правильно питайтесь. Особенно уделите внимание продуктам, в которых много белков. Также кушайте красную рыбу, орехи.

Лечим сколиоз и грыжи

Чтобы укрепить мышцы, которые являются поддержкой пояснично-крестцового отдела позвоночника, можно выполнить следующие упражнения:

• лягте на твердую поверхность и согните правую ногу в колене. Теперь медленно ее поднимите и плавно опустите. Повторите так же и с левой;
• выполните предыдущее упражнение сразу двумя ногами;
• упражнение «велосипед» ногами: назад, а затем вперед;
• скрещивания ногами, которые немного приподняты;
• поднимите ноги перпендикулярно к телу и скрещивайте так же как в предыдущем упражнении;
• поднимите ноги на градусов 45 и зафиксируйте их так на 20 секунд;
• описывайте ногами цифры.

Теперь упражнения, которые позволяют укрепить мышцы области шеи:

• голову наклоните вперед и постарайтесь подбородок дотянуть до груди, после чего запрокиньте ее назад;
• положите ладони на лбу и давите ими, упираясь головой в обратную сторону (в течение 15 сек).

Чтобы улучшить свое здоровье важно качать мышцы спины правильно. Для этого важно:

• составить грамотный график занятий;
• соблюдать указанные выше рекомендации;
• правильно подобрать упражнения.

И тогда даже в домашних условиях можно достичь заметных желаемых результатов. Желаем вам успешных спортивных занятий.

Читайте также статьи:

ЗДОРОВАЯ СПИНА – УПРАЖНЯЕМСЯ НА ТУРНИКЕ

КОМПЛЕКСНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ СПИНЫ

ЭФФЕКТИВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ, УКРЕПЛЯЮЩИЕ СПИНУ

 

 

Упражнения для мышц спины для женщин. Упражнения для спины: как сделать спину красивой

Вы когда-нибудь отказывали себе надеть красивое платье с вырезом на спине из-за того, что как раз эта часть тела вас не устраивала? Или, может быть, вы замечали за собой привычку сутулиться? А возможно вас начали преследовать боли в спине.

Любой из этих признаков говорит о том, что вам пора обратить свое внимание на вашу спину, а точнее на мышцы, поэтому в сегодняшней статье мы поговорим о том, как накачать спину девушке в домашних условиях.

Почему так важно качать девушке мышцы спины?

В современном мире сложно за всем уследить. Так многие девушки и женщины не успевают следить за своей осанкой. Если вас с детства не научили держать спину идеально прямо и у вас не развит мышечный корсет, то вы не можете похвастаться красивой осанкой.

А ведь прямая спина, длинная красивая шея и гордо поднятый подбородок — это неотъемлемые атрибуты идеального образа женщины для всех мужчин. Никогда не поздно начать исправлять осанку.

Это приведет к укреплению мышц спины и шеи, которые скажут вам большое спасибо в будущем. Дело в том, что мышцы спины задействованы практически в любом нашем движении, будь то приседание или простая ходьба, не говоря уже о подъемах чего-либо.

Поэтому, если у вас слабые мышцы спины, то рано или поздно они перегружаются от тяжелых сумок или долгой ходьбы, а перегруженные мышцы болят. У женщин боли в пояснице — явление намного более распространенное, чем у мужчин. Согласитесь, не самое приятное чувство. К тому же хорошо проработанная спина визуально уменьшает талию, а также восстанавливает правильные пропорции между верхней и нижней частью тела.

Проще говоря, если у вас больше груди и , что встречается очень часто, то позволит сделать ваше тело гораздо более пропорциональным и привлекательным. Мы расскажем вам о таких упражнениях, которые помогут с легкостью любой девушке накачать спину дома. Ведь далеко не у каждой есть свободное время, которое вы согласитесь потратить на спортзал.

Лучшие упражнения для мышц спины в спортзале

Лучшие упражнения для тренировки мышц спины в домашних условиях

Главное в женских тренировках спины — не переусердствовать. Повторять все упражнения стоит по 15–20 раз и заканчивать каждое из них небольшой растяжкой. Это позволит вам не накачать спину до прорисовки мускулов, но подтянет мышечный корсет и приведет в тонус мышцы спины.

1. Итак, чтобы накачать красивую спину девушке в домашних условиях нужно начать с растяжки, т. к. ее повторять нужно чаще всего. Упражнение способствует улучшению осанки. С позиции лежа на животе поднимите туловище с помощью рук и потянитесь вверх и немного назад.

Если вам легко это дается, то можно согнуть ноги в коленях и пытаться дотянуться ими до запрокинутой головы.

2. Следующее упражнение также выполняется лежа на животе. Руки заведите за голову. Поднимите верхнюю часть тела как можно выше, а ноги постарайтесь не отрывать от пола. Сначала вам это вряд ли удастся, поэтому можете попросить кого-нибудь подержать их или просто подсуньте стопы под диван, например. Выполнять 10 раз по 3 подхода.

3. Еще одно упражнение на осанку выполняется сидя на полу. Ноги скрестите, а руки заведите за спину и соедините в замок. Руки при этом должны быть прямыми. Поворачивайте туловище влево и вправо. Так 3 подхода по 25 раз.

4. Чтобы укрепить спину нужно делать соответствующие упражнения. Для одного из них вам понадобится утяжеление. Возьмите по гантели в руку. Исходное положение — стойка пряма. Наклонитесь вперед как можно ниже, чтобы создать угол в 90% и выпрямитесь. Так повторите 10-15 раз по 3 подхода.

Сутулая спина никого не украшает в любом возрасте. Кроме того, слабые мышцы спины плохо влияют на пищеварение, вызывают частые головные боли и повышенное давление, иногда провоцируют депрессию и всегда – скованность движений.

Причина слабой спины и сутулости, как ее результата, может быть разной, а лечение практически всегда одинаково: . Узнать, как подтянуть спину, и начать выполнять рекомендации профессионалов никогда не поздно.

Если мышцы не тренировать, они атрофируются, а ведь нагрузку позвоночник испытывает всегда: в вертикальном положении поясничный отдел позвоночника получает 30 кг как минимум, а при малейшем наклоне вперед нагрузка удваивается.

Боремся с болью между лопатками

Первые сигналы проблемы со спиной подают . Чаще всего эти сигналы получают люди, ведущие сидячий, малоподвижный образ жизни.

Как подтянуть мышцы спины под лопатками, подскажет интуиция: хочется потянуться, растянуться…

Начать занятия можно дома, лежа в постели на спине и без дополнительной нагрузки, чтобы прочувствовать целевые мышцы:

• Потягивание: руки тянуть назад, а пятки – от себя.
• Мелкая дрожь: поднять руки и прямые ноги вертикально вверх, мелко-мелко трясти ими около минуты-двух.
• Растягивание: обнять согнутые в коленях ноги и с усилием подтягивать колени к подбородку, прижимаясь поясницей к матрацу.

В ожидании завтрака можно продолжить упражнения на стуле:

• Сидя на стуле, наклониться вперед, опустить голову и обнять перекрещенными руками колени. Двадцать секунд в такой позе снимут болевой синдром между лопатками.
• Скручивание корпуса также снимет боль и укрепит мышцы: поставить руки на бедра или взять в замок перед грудью и несколько раз плавно повернуться влево и вправо.
• Самое простое упражнение для укрепления ромбовидной мышцы спины – сведение лопаток вместе или вращение плечами.

Надо ли подтягивать спину женщине

Женский позвоночник и спина в целом имеют особенности строения, связанные с функцией деторождения, а женские гормоны способствуют отложению жиров на определенных участках спины. Поэтому для женщин очень актуальна проблема здоровой спины.

Стимулом может быть красивая осанка, соблазнительное декольте на спине, увеличение груди и визуальная коррекция талии за счет расширения спины в верхнем отделе.

Как подтянуть спину женщине в домашних условиях, описано выше, но можно добавить еще несколько полезных упражнений. Женщине не нужна ширина спины, нужно только поддерживать мышцы в тонусе:

• «Лодочка» знакома со школы – надо лечь лицом вниз, приподнять ноги и вытянутые руки. Если получится – взяться за лодыжки руками. Плавно раскачиваться вперед-назад 15 раз, отдохнуть и еще дважды повторить.
• «Ласточка» – тоже знакомое упражнение для всех групп мышц и дополнительно для вестибулярного аппарата.
• «Выпады» лучше выполнять с гантелями сначала по полкило, а затем килограммовыми. Это упражнение быстро укрепляет все группы мышц и хорошо тонизирует ягодицы. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки с гантелями на бедра. Каждой ногой по 10 раз делать небольшой шаг вперед и опускать колено так, чтобы получился прямой угол.

Жировые отложения и как с ними бороться

К сожалению, спина – одна из проблемных зон, на которой есть .

Как подтянуть боковые мышцы на спине женщине? Упражнения очень простые и легко выполняются в домашних условиях, не требуя специального инвентаря:

• Наклоны в стороны – в положении стоя заложить руки за голову и выполнять плавные наклоны вправо и влево, фиксируя корпус в крайней точке. Спустя некоторое время этой нагрузки будет уже недостаточно, и тогда можно взять небольшие гантели или пластиковые бутылки с водой. Девушкам следует помнить, что упражнения с гантелями способствуют наращиванию мышечной массы, что приводит к увеличению количества сантиментов на талии. Если есть возможность, это упражнение можно выполнять и сидя, находясь на рабочем месте (лучше без гантелей).
• Боковые подъемы – это очень эффективное упражнение, но требующее сторонней помощи. Необходимо лечь на бок на жесткую поверхность так, чтобы верхняя часть туловища свисала, а помощник зафиксировал и держал ноги. Выполнив подъем и опускание корпуса в три подхода по 15-30 раз, необходимо перевернуться на другую сторону и повторить цикл упражнений.
• Наклоны корпуса вперед – это упражнение выполняется лежа на спине с заложенными за голову руками и согнутыми в коленях ногами. Поднимая корпус и слегка скручивая его, достать левым локтем правое колено. Опустить корпус и повторить упражнение, доставая правым локтем левое колено.

Подтянуть спину девушке помогут инструкторы в тренажерном зале и советы от Кати Усмановой, чемпионки России по фитнесу, которая охотно делится своими секретами.

Лето – пора кофточек и платьев с открытыми спинами. Красивая спина – это, прежде всего, хорошая осанка и чистота кожи. Как же элегантно смотрится женщина, которая не сутулится и всегда держит голову прямо. Я давно замечала, что женщины даже пожилого возраста выглядят на несколько лет моложе, если следят за своей осанкой и не горбятся. Опущенные же плечи, наоборот, способны прибавить несколько лет и добавляют суровость и угрюмость к нежному женскому образу.

Прежде чем мы перейдем непосредственно к упражнениям для спины, хочу обратить ваше внимание на состояние самой кожи.

Чистота кожи спины.

Чтобы позволить себе появиться с открытой спиной на публике, нужно тщательно ухаживать за ней. Во-первых, нужно позаботиться о том, чтобы ваша кожа была чистой, без высыпаний и прыщиков. Для этого нужно регулярно мыть спину с гелем или мылом под душем. Если я замечаю, что на спине начинают появляться какие-то высыпания, то добавляю в ванну экстракт или цветки ромашки. Ромашка подсушивает кожу и помогает избавиться от воспалений.

Кожа спины, особенно в зоне плеч, нуждается в регулярном пилинге, также, как и кожа лица. Обычно я проделываю эту процедуру примерно раз в неделю.

Для этого я перемешиваю немного скраба с гелем для душа и наношу на мочалку. Круговыми массажными движениями нужно массировать спину, начиная от поясницы, и постепенно поднимаясь все выше к шее. Особое внимание нужно уделить плечам, так как кожа здесь более сухая, поэтому она больше всего нуждается в пилинге. Такие процедуры увеличивают упругость кожи, делают ее более гладкой и нежной. Кроме этого, отшелушиваются омертвевшие клетки кожи. После этого можно нанести на все тело лосьон или крем, чтобы сделать кожу более увлажненной.

Правильная осанка. Начинаем делать упражнения для спины.

Второй, но не менее важный пункт по уходу за спиной – хорошая осанка. Чтобы ее добиться, нужно приложить усилия, и каждый день делать упражнения для спины.

Первое, что нужно сделать – это постараться не горбиться. Когда я ходила на спортивную тренировку, обычно занятие у нас начиналось с упражнения для спины. Мы вставали спиной к стене, при этом касаться стены нужно в пяти точках — пятками, ягодицами, поясницей, лопатками и затылком. После того, как мышцы привыкнут к этому положению, нужно отойти на шаг от стены и постараться задержать осанку в этом положении как можно дольше. Выполнение этого упражнения для спины несколько раз в день помогает напоминать мышцам, как правильно нужно держать спинку. При правильной осанке расправляется грудная клетка, втягивается животик и даже немного увеличивается рост.

Упражнения на растягивание позвоночника.

Попробуйте начать свой день с такого несложного упражнения для спины. Перевернитесь на живот, поставьте руки на уровне груди и потянитесь назад настолько, насколько сможете, опираясь на руки. Вы почувствуете, как позвонок за позвонком расправляется позвоночник. Постарайтесь сделать 7-10 повторов. Я люблю это упражнение для спины еще и за то, что его можно делать прямо в кровати, сразу же после сна.

Если делать это упражнение для спины регулярно, то увидите, что с каждым днем у вас получается прогибаться сильнее. Для усложнения упражнения согните ноги в коленях и попробуйте достать до них головой. Это упражнение хорошо снимает напряжение со спины.

Еще одно упражнение на растяжку позвоночника. Встаньте лицом к стене на расстоянии полушага от нее. Вытяните руки вверх и посмотрите на ладошки, почувствуйте, как тянется каждый позвонок. Затем вытянутые руки положите на стену, ноги при этом выпрямлены и неподвижны, не нужно пододвигаться ближе к стене.

Постарайтесь прикоснуться к стене подбородком и грудью, при этом вы почувствуете, как растягивается позвоночник. Если такого ощущения у вас не возникает, то отойдите от стены чуть дальше и повторите упражнение. Это увеличивает растяжение. Замрите в этой позиции на несколько секунд, потом поверните голову вправо, при этом левая щека должна коснуться стены, затем сделайте то же самое только в левую сторону. Это упражнение для спины особенно полезно для тех, кому приходиться много сидеть. Делайте его несколько раз в течение дня, постепенно увеличивая нагрузку. После этого упражнения мне становится намного легче держать спину прямо.

Следующее упражнение для спины направлено на растяжку плечевого пояса и на укрепление осанки. Встаньте вплотную к стене правым боком, правую руку вытяните вдоль стены назад. Начинайте медленно разворачивать корпус к правой руке, при этом должно возникнуть ощущение натяжения в правом плече и руке. В этом положении нужно задержаться секунд на 10 и потом повторить тоже самое для левой руки. После этого упражнения для спины я ощущаю, как плечи разворачиваются назад, за счет чего исправляется осанка и пропадают «опущенные плечи».

Силовые упражнения для спины.

Одно из эффективнейших упражнений, которое помогает сделать красивыми мышцы спины – подъем туловища из положения лежа на животе. Исходное положение – лежа на животе, левая рука на затылке, правая рука вытянута в сторону, ноги вместе. Не отрывая ноги от пола, поднимайте верхнюю часть туловища, тянясь затылком вверх. Так надо сделать 16 раз. Первое время мне совсем не удавалось не отрывать ноги, поэтому я просила мужа подержать их. Потом, когда мышцы спины немного окрепли, у меня стало получаться делать упражнение без посторонней помощи. После этого сделайте упражнение в другую сторону, также 16 раз.

И последнее упражнение для спины в данном комплексе – обе руки на затылке, ноги прижаты к полу. Постарайтесь подняться вверх так высоко, как сможете. Это самая сложная часть комплекса, поэтому для начала можно сделать ее 10 раз, но постепенно увеличивайте нагрузку до 16 раз. Между этими тремя упражнениями не надо отдыхать, тогда эффект будет более сильным.

Следующее упражнение для спины в домашних условиях, помимо укрепления мышц спины, подтягивает живот и убирает лишние сантиметры в талии. За это я люблю данное упражнение больше всего. Исходное положение – лежа на спине, руки за голову, ноги вытянуты и собраны вместе. Руки во время всего этого комплекса всегда находятся на затылке.

Постарайтесь сделать 15 подъемов вверх, отрывая лопатки от пола, затем перевернитесь на правый бок, левая нога должна оказаться на правой и сделайте 15 четких подъемов в сторону. Если упражнение выполняется правильно, то в левом боку должно ощущаться сокращение мышц. После этого перевернитесь на живот и, не отрывая ноги от пола, делайте подъемы туловища вверх такое же количество раз. И заключительное упражнение этого комплекса – повернитесь на левый бок и поднимайте туловище вверх, к правому бедру. Это упражнение тренирует всю среднюю часть туловища – спереди и сзади одновременно.

Следующее упражнение для спины я увидела в передаче «Личный тренер», которую ведет Ляйсан Утяшева. Мне очень нравятся упражнения, которые она дает за их простоту выполнения и эффективность.

Исходное положение – сидя на коврике. Нужно ухватить выпрямленные ноги за лодыжки двумя руками и постараться прогнуться в спине, не отпуская ног. После этого возвращаемся в исходное положение. Я обычно делаю это упражнение 20 раз.

А это упражнение для спины, наверное, знакомо многим со школы или детского сада. Выполнять его можно стоя, либо сидя на полу, скрестив ноги. Сложите прямые руки за спиной в замок и начинайте поворачивать корпус вправо и влево. Сделайте 15-20 раз в каждую сторону. Несмотря на свою простоту, упражнение помогает сформировать и сохранить правильную осанку.

Еще одно упражнение для спины в домашних условиях из этой серии – сидя по-турецки, заведите обе руки назад и сомкните ладошки, пальцами вверх. Ведите медленно руки вверх вдоль позвоночника, стараясь при этом держать плечи расправленными.

В заключение тренировки я всегда стараюсь расслабить спину на гимнастическом шаре. Для этого лягте спиной на шар и покатайтесь взад-вперед. Это очень расслабляет и снимает нагрузку со спины. Иногда это упражнение помогает мне избавиться от боли в спине, которая возникает, если я долго ношу ребенка на руках.

Внимание! Если у вас есть какие-либо проблемы с позвоночником, прежде чем делать это упражнение для спины, проконсультируйтесь с врачом!

После регулярных тренировок и систематического ухода за кожей спины, вы сможете без стеснения надевать открытые платья и демонстрировать окружающим гладкую кожу и красивую осанку. Иногда, надевая вечернее платье с открытой спиной, я наношу на кожу спины и плеч лосьон с мерцающими частичками. Если кожа спины в порядке, а мышцы – в форме, то смотрится это очень эффектно. Кроме этого, упражнения для спины являются отличной профилактикой остеохондроза и других неприятных заболеваний позвоночника.

С уважением, Наталия Максимова.

В статье говорится о том, какие упражнения для спины можно делать в домашних условиях. Подробно объясняется, как организовать дома тренировку для красивой спины.

Изящная линия спины, интригующий вырез платья создают невероятно сексуальный, женственный и притягательный образ. Чем ближе теплые летние дни, тем больше хочется облачиться в легкие, невесомые наряды, в которых полуприкрытая нагота навевает тайну. Платья с открытой спиной для выхода в свет в этом случае – лучший вариант. Но красоту спины можно демонстрировать, если у обладательницы хорошая осанка, отсутствуют жировые складки, а кожа чистая: без прыщей, пигментных пятен.

Добавив к своим ежедневным занятиям несколько упражнений для проработки мышц спины, женщина сможет развернуть плечи, расправить и поднять грудь, добавить элегантности и сексапильности своей фигуре. Осматривая свою спину регулярно, женщина вовремя заметит изменения и возьмется за их исправление.

Проверить свою осанку поможет простой тест: если, стоя у стены на каблуках, женщина прикасается четырьмя точками к опоре (головой, лопатками, поясницей), при этом сохраняется изгиб шеи, то осанка считается правильной. Но что делать тем, кто сутулиться? Как накачать спинные мышцы и улучшить осанку? Переходим к упражнениям, которые укрепят мышечный корсет и сделают спину красивой. При проблемах с позвоночником необходима консультация с лечащим врачом по поводу выбранного комплекса упражнений.

Какие упражнения для спины можно делать женщине в домашних условиях?

После длительного зимнего сидения перед компьютером так обидно отказываться от красивого платья с дерзким и обширным вырезом сзади из-за того, что спина частенько побаливает и об идеально-прямой осанке остается только мечтать. Или, например, одевая такое платье, женщина обнаруживает за собой привычку сутулиться.

Но заняться исправлением осанки и проработкой широчайших, трапециевидных мышц и задних дельт никогда не поздно. К тому же, ровная спина — залог крепкого здоровья. В платье и при его отсутствии женщина с ровной спиной выглядит великолепно. Организовать эффективные занятия в собственной квартире не сложно. Нужно только иметь желание и настойчивость.

Какие упражнения нужно делать, чтобы размять спину?

Всякому тренировочному процессу предшествует разогрев мышц. Разомнув спину, вы избавите себя от различных неприятных последствий, таких как защемление нервов, травмы, опасные для здоровья, болезненные ощущения после выполнения упражнений.

Разогрев спинных мышц поможет вытянуть позвоночник и сделать его гибким. Мышцы становятся эластичными, а кровообращение улучшается, что способствует быстрому восстановлению тканей. Оптимальная продолжительность разминки спины – 10-15 минут. И эту часть тренировки нельзя пропускать, даже если очень не терпится перейти к главным и более серьезным нагрузкам.

1. Опустите подбородок и медленно проведите головой по кругу. Выполните круговые движения 10 раз в одну сторону и 10 раз – в другую

2.Перевернувшись на живот и удерживая руки возле грудной клетки, тянитесь назад, прогибаясь как можно сильнее с опорой ладонями в пол в пол. Для усиления растяжки потянитесь к лодыжке и, ухватившись, постарайтесь дотянуться до согнутых в коленях ног запрокинутой головой.

Поза «лодочки» позволяет хорошо расправить позвоночник и ликвидировать напряжение. Повторите 7-10 раз. Если выполнять упражнение регулярно, то прогиб будет с каждым днем становиться все глубже

1. Повернувшись корпусом к стене, вытягивайте руки вверх, устремив взгляд на кончики пальцев. Прочувствуйте вытяжение каждого позвонка. Опустите руки, поставив ладони на стену и остановившись в полушаге от нее. Ноги должны оставаться прямыми

1. Коснитесь стены подбородком, грудью. Прочувствуйте, как растягивается позвонок за позвонком. Если позвоночник не вытягивается, то отойдите на шаг и снова прикоснитесь подбородком и грудью к спине. Удерживайте позу пару секунд. Коснитесь левой щекой стены, затем правой
2. Разогреть спинные мышцы и укрепить осанку можно, выполнив не сложное упражнение: прислонившись правым боком к стене, вытягивайте правую руку вверх и отводите ее за себя, медленно скручиваясь корпусом к правому боку до возникновения ощущения натяжения в поднятой руке и предплечье. Удерживайте позицию 10 секунд и снова проделайте тоже самое, повернувшись левым боком к стене

Упражнения для красивой женской спины для женщин.

При тренировке главное – не перестараться и подбирать оптимальную нагрузку. Выполнять по 15-20 упражнений за 2-3 подхода. Заканчивать растяжкой продолжительностью 10 секунд. Так вы подтянете мышечный корсет и приведете в тонус спинные мышцы, а мускулы прорисовываться не будут

1. Из позиции «лежа на животе». Руки соединены за головой в замок. Приподнимайте верхнюю часть тела, прижав ноги к полу. Первое время упражнение может не получаться, потому не лишним будет зацепиться стопами за опору или попросить кого-то зафиксировать ноги. Если все получается, то повторить поднятие туловища 10 раз по 3 подхода

2. Сидя на полу, распрямите ноги и скрестите их, заведя соединенные в замок руки за спиной. Постарайтесь удерживать руки вытянутыми. Начинайте скручивать корпус в левую сторону, затем в правую сторону. Выполните 25 раз по 3 подхода.Из положения сидя на полу, вытяните ноги и скрестите их, заведя соединенные в замок руки за спиной. Постарайтесь удерживать руки вытянутыми. Поворачивайте корпус то в одну сторону, то в другую. Выполните 25 раз по 3 подхода

Упражнения с гантелями для спины для женщин

Гантели для тренировки нужно выбирать весом не более 2 кг, если раньше вы не занимались с утяжелителями. Каждое упражнение выполняется минимум 10 раз, затем – небольшой отдых, и следующий повтор. При выполнении упражнений, мышцы корпуса следует держать в напряжении, сохраняя ровную осанку.

1. Ноги разведите на ширину бедер: медленно сгибая ноги и отводя таз назад, наклоняйтесь корпусом вперед, держа в руках гантели. Спину выпрямите, естественно прогнувшись в пояснице

1. Положение «ноги на ширине бедер». Гантели возьмите в руки и начните сводить лопатки, при этом поднимайте локти вверх. Удерживайте позу, когда гантели окажутся у живота, после чего медленно опустите руки в исходное положение. Выполните несколько повторов
2. Лежа на скамейке, ноги держите ровно, соединив их вместе. Гантели в руках опустите на пол. Разводите руки с гантелями в стороны, заводя их повыше. Повторите 2 подхода по 15 раз
3. Подойдите к стулу. Ноги на ширине плеч. В правой руке гантель. Начинайте наклоняться вперед, придерживаясь левой рукой за сиденье стула. Медленно подтяните правую руку к груди. Примите исходное положение. Выполните 10 раз. Повторите упражнение левой рукой
4. Лежа поперек скамьи, подтянитесь корпусом вверх, чтобы плечи сравнялись с краем скамьи. Таз опустите немного вниз и обопритесь на согнутые ноги. Поднимите руки, взяв гантели. Глубокий вдох. Медленно заведите руки за голову. Удерживайте руки прямыми. Выдох. Повторите 10 раз
5. Лежа на полу, согните ноги в коленях. Стопы прижаты к полу. Выпрямите перед собой руки с гантелями. Начинайте считать. На счет «раз»: левую руку уведите назад, правую опустите вниз, вытянув вдоль бедра. Счет «два»: исходное положение. Счет «три»: поменяйте руки. На счет «четыре» снова займите исходное положение. Опустите руки вниз. Передохните. Выполните 5 подходов

Упражнения для мышц спины в тренажерном зале

Уделяя внимание спине, не забывайте ставить упражнения для проработки спинных мышц в первую часть тренировки. Именно в начале занятий у вас много сил и упражнения будут выполняться правильно. Нагрузку увеличивайте постепенно, а вес отягощения не должен превышать 2-5 кг. И помните: тренироваться нужно с умом, иначе жировые отложения останутся, а мышцы накачаются под ними.

Упражнения для верхней части спины

1. Для выполнения упражнения понадобятся гантели. Сделайте резкий выпад вперед, будто выпрыгиваете. Поставьте ноги на ширину плеч заведите полусогнутые руки назад, соединив лопатки. Снова прыжок – соедините ноги, руки вытяните вперед. Повторите 30 раз по 2 подхода.

2. Для того, чтобы задействовать трицепс, выполните отжимания от платформы. Руки разведите на ширину плеч. Можете согнуть колени. Выполните 10 отжиманий.

Как определить, что упражнения эффективны? Об этом вам скажет ваше самочувствие на следующий день. Если вы хорошо чувствуете мускулатуру спины, значит, тренировка прошла отлично.

Упражнения для нижней части спины

1. Упражнение выполняется, сидя лицом к тренажеру для спины. Поставьте ступни на опоры, возьмите рукоятки тренажера. Глубоко вдохните и тяните рукоятки на себя, пытаясь дотянуться до грудной клетки. Выполняя упражнение, отводите локти максимально назад. Выдохните

2. Стоя на полусогнутых ногах, выровняйте спину. Вдох. Задержите дыхание, напрягите пресс. Поднимайте гантели в руках, стараясь коснуться груди. Выдох. Повторите 10 раз

Упражнения на спину лежа на животе

1. Упражнение напоминает движения пловца в воде. Положение лежа на животе. Поднимите прямую левую руку и правую ногу, а взгляд направьте в пол. Поднимайте руку и ногу на высоту 20-30 см от пола. Начните медленно опускать поднятые руку и ногу и поднимать разноименные. Выполните 10 раз

1. Оставаясь в предыдущей позе, обопритесь на локти и согнув правую ногу в колене, выполните пружинящие движения, приближая голень к ягодицам. Повторите по 10 раз для каждой ноги

1. Лежа на полу: ноги согнуты под прямым углом, руки вдоль тела. Следите, чтобы бедра оставались перпендикулярными полу. Колени соедините. Удерживая ноги в приподнятом положении, поднимайте голову и плечи. Сохраняйте неподвижность корпуса, постоянно напрягая живот. Выполните несколько хлопков по полу. Идеально, если удастся сделать 100 хлопков. Для усложнения можно поднять прямые ноги

1. Боковые подъемы выполняются, лежа на левом боку: Вытяните одну руку для удержания равновесия. Отрывайте правую ногу от левой, поднимая вверх и стараясь приподнять таз. То же упражнение проделайте с другой стороны

Лечебные упражнения для спины

1. Из положения «ноги на ширине плеч», наклонетесь вперед и, насколько возможно, медленно прогнитесь назад. Прочувствуйте, как в позвонках проходит волна движения

2. Имитируйте движения пловца: делайте маховые движения руками, копируя плавательные движения в стиле «брасс» или «по-лягушачьи»

3. Руки над головой в замке. Наклоняйтесь в влево и вправо. По 10 наклонов в каждую сторону

4. Стоя на коленях с опорой на руки, округлите спину, а затем вытяните ее, выполнив «кошечку». Выполните 10 раз.

Регулярное выполнение упражнений поможет укрепить спину

Выполняя комплекс упражнений, не начинайте с большой нагрузки. Для начала выполняйте несколько подходов. При возникновении малейшего дискомфорта, передохните, выполните упражнение на растяжку группы мышц, которые только что были задействованы.

Не переживайте! Организм адаптируется медленно. Через одну или две тренировки вы сможете нарастить темп, и даже будете увеличивать количество повторов, чтобы сохранить ощущение проработки мышц. Выполнять же упражнения через боль категорически запрещено!

Надевая кофточку или платье с открытой спиной, женщина не имеет права сутулиться, а голову должна непременно держать прямо. Как свидетельствуют многочисленные отзывы, при взгляде на пожилых женщин, которые большую часть жизни провели, занимаясь спортом или танцами, невозможно сдержать восхищения: они не горбятся, не опускают плечи, а потому выглядят на несколько десятков лет моложе. Нежный женский образ и сутулость несовместимы.

Разве может красиво выглядеть согнутый ржавый гвоздь? Будьте красивыми и не забывайте уделять внимание спине. Ровная спина и красивая осанка – мощное оружие в борьбе за мужское внимание. Двигайтесь к цели постепенно и не сомневайтесь в успехе!

Видео: Как накачать спину дома? Упражнения и советы

Позвоночник – это основа человеческого тела, каркас, который отвечает за жизнедеятельность всего организма в целом. Каким бы крепким не был позвоночник, наступает момент, когда человек чувствует боль в области спины, поясницы, усталость. Чтобы устранить неприятные симптомы, предотвратить их появление, нужно уметь расслаблять соответствующие мышцы. На протяжении дня, когда мы стоим, сидим, двигаемся, позвоночник напрягается. Даже ложась спать, только в определенных позах мы даем ему частичный отдых. Что делать, чтобы помочь спине и укрепить ее, не выходя из дома?

Как накачать спину в домашних условиях

Для людей, ограниченных во времени для посещения фитнес центров и спортзалов, были созданы упражнения для спины в домашних условиях. Выполнение ежедневного комплекса, который может длиться всего по 15-20 минут, поможет уже через неделю почувствовать улучшение самочувствия. Скованность, тяжесть, напряжение мышц постепенно уходит, на смену им появляется легкость в области поясницы и спины. Накаченным мышцам спины будет проще удерживать позвоночник в ровном состоянии, смягчая нагрузку.

Эффективный комплекс упражнений с фото

Чтобы позвоночник правильно функционировал, не доставляя хлопот своему хозяину, занятия нужно начинать с постепенной растяжки. Это поможет вам приобрести гибкость, научит расслаблять эту важную часть человеческого организма, мышцы приобретут эластичность, а суставам вернется прежняя подвижность. Если вы хотите иметь здоровую спину – возьмите себе за правило делать ежедневную зарядку. Все упражнения делятся на две подгруппы: те, которые под силу даже новичкам, и те, для выполнения которых понадобятся уже накаченные мышцы.

Начинающим стоит попробовать делать простые упражнения на растяжку и укрепление позвоночника. Понадобится коврик:

• В положении стоя, наклоняясь вперед, постарайтесь дотронуться руками до пола, не сгибая коленей, максимально расслабляя спину. На первых этапах будет сложно это сделать, то со временем вы сможете не только кончиками пальцев, но и полностью ладонями прикасаться к полу.

Лечь на спину, колени подтянуть к подбородку, обхватить ноги руками, полукруглой спиной делать перекаты. Это упражнение хорошо массажирует позвоночник, делая его сильнее.

Лечь на бок, вытянуть ноги, корпус тела приподнять, сделав упор на руки. Бедро, находящее сверху попеременно закидывать вперед-назад, максимально увеличивая амплитуду.

Сделав упор на пятки, расположенные по ширине плеч, и руки, находящиеся за спиной, приподнимать корпус тела, образуя «полумостик». Достигая ровной линии спины в верхнем положении, голову запрокинуть назад.

Лечь на пол лицом вниз, попеременно полностью распрямляя и сгибая руки, прогибаться назад, зафиксировав на несколько секунд положение тела. Это упражнение поможет не только растянуть позвоночник, но и укрепить мышцы груди.

Упражнения с гантелями лучше начинать, когда организм уже немного адаптировался к физическим нагрузкам и готов к прокачке более глубоких мышц спины. Применять гантели дозволено как мужчинам, так и женщинам. Регулируйте вес спортивного снаряда по своим физическим возможностям:

• Для укрепления межлопаточной области – встать прямо, держа гантели в руках, нагнуть корпус тела параллельно полу. Руки согнуть в локтях и работая лопатками, попеременно подтягивать их вверх и разводить в разные стороны.

• Встать прямо, держа в руках гантели. Не напрягая и не двигая руками, не торопясь поднять плечи на вдохе, зафиксировать и медленно опустить, выдыхая.

Как укрепить мышцы поясницы

Не укрепив мышцы, поддерживающие поясничную часть позвоночника, сложно убрать периодически возникающие боли в этой области спины. Опираясь на самочувствие и изначальную физическую подготовку, следует выполнять комплекс упражнений, направленных на оздоровление поясницы и накачку мышц этого отдела:

1. В положении стоя, одну ногу положить на упор, высотой около 50 см от пола. Не сгибая колени, делать максимальные наклоны вперед.
2. Встать на четвереньки, держа спину ровно, параллельно полу. Выгибать дугой вверх-вниз, возвращаться в исходное положение.
3. Лечь на спину, закинув руки за голову, ноги нужно согнуть в коленях. Попеременно поднимать и опускать таз.
4. Лежа на коврике, согнутые в коленях ноги перекрестить, обхватив руками заднюю часть бедра. С помощью рук максимально подтягивать ноги к животу.
5. Не меняя положения, лежать на спине. Ноги, согнутые в коленях, притягивать к груди, стараясь больше растянуть поясничный отдел.
6. Лежа на спине, руки положить на живот, слегка согнутые ноги поворачивать влево-вправо, стараясь прикоснуться коленями пола. Спина не должна повторять движение ног.
7. Упражнение, помогающее укрепить пресс и сделать накачку мышц поясницы. Положение лежа, ноги полусогнуты, помогая руками, частично приподнимать корпус тела.
8. Встать на четвереньки, держа спину ровно, параллельно полу. Одновременно поднимать левую руку, правую ногу, делать махи, держа их по одной линии с телом. Поменять конечности на противоположные, продолжить упражнение.

Упражнения для выпрямления и растяжки позвоночника

Хорошим способом уменьшения давления на межпозвоночные отделы и растягивания позвоночника является упражнение «вис». Находясь в спортивном зале, лучше использовать шведскую стенку. Для домашних условий, за неимением таковой, упражнение выполняется с помощью межкомнатной двери. Благодаря выполнению несложного упражнения, вы сможете добиться выравнивания позвоночника:

1. Встать спиной к открытой зафиксированной двери, руками ухватиться за верхний край. Для смягчения положите полотенце или другую ткань. Согнув колени, повисните на двери, полностью распрямляя руки. Положение виса сохраняйте не менее 1 минуты. Отдохнув, повторите упражнение 2-3 раза.
2. Развернувшись лицом к двери, повисните на руках, согнув ноги назад под углом 90 градусов. Раскачивайте ногами в разные стороны, не меняя градус, мягко скручивая позвоночник. Висите столько, насколько позволят силы.

Если дома позволяет место, приобретите фитбол – большой упругий мяч, который не только окажет помощь вашему позвоночнику, но и превратит занятия в интересную игру. Такой спортивный снаряд придется по душе всем членам семьи, включая детей. На фото ниже показаны некоторые простые упражнения для спины, доступные в домашних условиях. Перекатывания, смягченные мячом, одновременно массажируют мышцы, расслабляя их до нужного уровня.

Видео тренировка для похудения спины дома

Здоровый позвоночник и прямая спина – это просто замечательно. Но внешний вид тела тоже играет не последнюю роль для образа человека. Комплекс жиросжигающей тренировки, показанный в видео ниже, поможет вам приобрести красивую осанку, спину без лишних жировых складочек и здоровый дух. Начинать эти упражнения лучше, если вы предварительно занимались какое-либо время зарядкой или небольшой физической нагрузкой. Система тренировок для похудения (в видео) поможет вам держать свое уже здоровое тело в идеальной форме.

Главная » Ремонт и уход » Упражнения для мышц спины для женщин. Упражнения для спины: как сделать спину красивой

Упражнения для мышц спины в домашних условиях — Фитнесомания для каждого!

Привет,  мои хорошие! Представляю вашему вниманию комплекс упражнений для укрепления мышц спины в домашних условиях. Я разбила весь комплекс на 3 части. В первой – мы будем прорабатывать мышцы спины с помощью фитбола. Во второй части нам понадобиться из дополнительного инвентаря только коврик, а в третьей – вообще никакого инвентаря и оборудования.

Эти упражнения для мышц спины в домашних условиях помогут вам хорошо проработать мышцы спины и поясницы, укрепив их. Выполняя эти упражнения регулярно, вы сможете избавиться от болей в спине, сделать ваши мышцы спины более сильными и выносливыми, а также реабилитироваться после травм и операций

Комплекс упражнений для спины №1

Все упражнения первого комплекса являются модификациями всего одного всеми известного упражнения – гиперэкстензии.  Только я покажу вам несколько вариантов данного упражнения для разного уровня подготовки.

1 упражнение – гиперэкстензия среднего уровня, руки находятся «в замке» за головой.

2 упражнение — гиперэкстензия для начинающих, руки находятся на мяче.

3 упражнение – гиперэкстензия повышенного уровня сложности с выведением ровных рук вперед.

4 упражнение – корпус неподвижен, работают только руки: локти тянем вниз, сводя лопатки вместе.

5 упражнение – комбинация 3-го и 4-го упражнения (продвинутый уровень).

6 упражнение –  разведение рук с гантелями в стороны сидя на мяче в наклоне.

Каждое упражнение делаем по 15 повторений в 3 подхода. Для начинающих можно делать 2 подхода. Отдых между подходами 1 минута.

Комплекс упражнений для спины №2

Второй комплекс упражнений для укрепления мышц спины в домашних условиях подойдет тем, у кого нет дома фитбола, а также для внесения разнообразия в ваши тренировки спины. Вы можете чередовать данные комплексы, в разные дни выполнять разные упражнения и их комбинацию. Упражнения для мышц спины в комплексе №2 потребуют от вас наличие только коврика.

1 упражнение – гиперэкстензия на полу упрощенный вариант (руки на полу).

2 упражнение – классическая гиперэкстензия на полу (руки за головой)

3 упражнение – гиперэкстензия повышенного уровня сложности с подъемом одновременно вверх и корпуса, и ног (руки за головой).

4 упражнение – гиперэкстензия продвинутого уровня с подъемом одновременно вверх вытянутых ровных рук перед собой и ног.

5 упражнение – сгибание локтей в позе лодочка.

6 упражнение –  комбинация из 4-го и 5-го упражнения.

7 упражнение  –  в позе лодочка заводим ровные руки назад вдоль корпуса.

6 упражнение  – комбинация из 4-го и 7-го упражнения.

Каждое упражнение делаем по 15 повторений в 3 подхода. Отдых между подходами 1 минута. Для начинающих можно делать 2 подхода.

Комплекс упражнений для спины №3

1 упражнение – наклон корпуса с выведением рук вперед

2 упражнение – корпус наклонен под углом 45 градусов от пола, подъем рук вперед на один уровень с головой и корпусом.

3 упражнение – корпус наклонен под углом 45 градусов от пола, тянем локти вниз, соединяя лопатки.

4 упражнение – комбинация 2-го и 3-го упражнения.

5 упражнение – смена рук в наклоне.

Всем здоровья и крепких мышц спины!

Искренне Ваша, Янелия Скрипник!

10 лучших упражнений на спину для тренировки спины в домашних условиях

Кэтрин Вирсинг

Новости: вам не нужно делать тонны подтягиваний (или уметь делать одно подтягивание, если на то пошло) или работать на сложных тренажерах, чтобы укрепить спину. На самом деле, хорошо потренировав спину дома, вы можете привести в тонус эти мышцы и улучшить осанку вообще без специального оборудования.

Если вы проводите много времени, сгорбившись за компьютером или телефоном, на дополнительных, дополнительных важно, чтобы вы выполняли тренировки для спины, чтобы поддерживать мышцы осанки сильными и функциональными, чтобы вы могли оставаться без травм и стоять прямо , и даже дышать легче.

Я создал эту домашнюю тренировку для спины, чтобы задействовать всех основных мышц спины, от верхней части спины до нижней части спины — и всего, что между ними.

Еще лучше, эти упражнения требуют либо веса вашего тела, либо одной гантели (вы можете поменять банку или бутылку вина, если у вас ее нет), чтобы вы могли усердно работать со спиной независимо от того, какое тренажерное оборудование вы используете. есть или нет дома.

Чтобы получить максимальную отдачу от этих движений, не забывайте всегда держать спину ровной, а позвоночник вытянутым, снимать напряжение с шеи и сжимать лопатки назад и вниз.Двигайтесь с фокусом и контролем, чтобы по-настоящему задействовать мышцы спины.

Время: 30 минут

Оборудование: одна гантель

Подходит для: спины

Инструкции: Выполните от 10 до 12 повторений каждого упражнения ниже , по порядку, отдыхая только по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения, отдохните не более одной минуты, а затем повторите три-четыре раунда.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Обратный снежный ангел

Практическое руководство: Начните лежать на полу лицом вниз, ноги вытянуты прямо, положив лоб на сложенный коврик или полотенце, а руки по бокам подняты на уровне бедер ладонями вниз. Держа руки прямыми и ладонями к полу, выведите руки в стороны по широкой дуге и над головой, сводя бицепсы за уши.Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните от 10 до 12 повторений, затем сразу переходите к следующему движению, отдыхая только по мере необходимости.

2 Вокруг света (Пловец)

Практическое руководство: Начните лежать на животе, вытянутые вперед руки, ноги прямо за туловище, ступни направлены, все четыре конечности, а также голова и грудь приподняты, чтобы парить над полом. Затем обведите руки в стороны и спину по сторонам, сжимая лопатки вместе.Обратное движение для возврата к старту. Это одно повторение. Выполните от 10 до 12 повторений, затем сразу переходите к следующему движению, отдыхая только по мере необходимости.

3 Тяга лежа

Практическое руководство: Начните лежать лицом вниз на полу, вытянув ноги, положив лоб на сложенный коврик или полотенце, руки согнуты, ладони лежат на полу рядом с ребрами, а локти направлены к потолку. Поднимите ладони от пола, сжимая лопатки вместе, затем вытяните руки прямо над головой, пока бицепсы не окажутся у ушей.Согните руки, чтобы вернуть ладони на уровень груди. Это одно повторение. Выполните от 10 до 12 повторений, затем сразу переходите к следующему движению, отдыхая только по мере необходимости.

4 Супермен

Практическое руководство: Начать лежать на животе, руки согнуты под углом 90 градусов, локти на одной линии с плечами и предплечьями на полу, ноги вытянуты в прямые, носки стоп на коврике. Сократите основные мышцы, чтобы стабилизировать позвоночник, и поднимите голову, грудь и руки на несколько дюймов от пола.Держа шею длинной и нейтральной, глядя на три дюйма перед носом, вытяните руки прямо вперед, сводя бицепсы за уши. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните от 10 до 12 повторений, затем сразу переходите к следующему движению, отдыхая только по мере необходимости.

5 Зубчатый удар

Практическое руководство: Начните стоять, ноги под бедрами, руки вытянуты прямо перед телом на уровне плеч, руки в кулаках, ладони обращены внутрь.Переместите кулаки на один дюйм вперед, сохраняя при этом прямую спину, не наклоняя туловище вперед и не сгибая талию. Верните руки в исходное положение. Это одно повторение. Выполните от 10 до 12 повторений, затем сразу переходите к следующему движению, отдыхая только по мере необходимости.

6 Поддерживаемая тяга в наклоне

Как выполнять: Начните с петли (бедра назад, колени слегка согнуты, туловище наклонено вперед под 45 градусов), удерживая ручку (или конец груза, если вы используете гантель) левой рукой, рука вытянута прямо к полу перед левой ногой, а правая рука опирается на скамью или стул для равновесия.Держите плечи на уровне и сожмите левую лопатку, подтягивая левый локоть вверх, пока вес не достигнет уровня груди. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните от 10 до 12 повторений на каждую сторону, затем сразу переходите к следующему движению, отдыхая только по мере необходимости.

7 Доброе утро, гантели

Как делать: Встаньте, ноги на ширине плеч и держите гантель на плечах за головой (вам понадобится только одна, хотя на картинке показаны две).Держа колени слегка согнутыми, а туловище прямым, медленно поворачивайте от бедер до тех пор, пока верхняя часть тела не станет почти параллельной полу. Задержитесь на мгновение, затем вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение. Выполните от 10 до 12 повторений, затем сразу переходите к следующему движению, отдыхая только по мере необходимости.

8 Птичий Собачий ряд

Практическое руководство: Встаньте на четвереньки, запястья ниже плеч, а колени ниже бедер. (Выполните задание, опираясь на возвышающуюся поверхность, например, на скамейку или журнальный столик без стекла, чтобы увеличить диапазон движений плеч.) Держите гантель в левой руке. Подтяните сердечник, поднимите и вытяните правую ногу, пока она не станет параллельна полу. Это ваша стартовая позиция. Надавливая через правую руку и левую голень, отведите левый локоть к левому бедру, пока локоть не поднимется рядом с грудной клеткой. Держите позвоночник длинным. Медленно поверните движение вспять, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните от 10 до 12 повторений на каждую сторону, затем сразу переходите к следующему движению, отдыхая только по мере необходимости.

9 Сидящий обратный мух

Практическое руководство: Начните с сидения на стуле с согнутыми ногами, ступнями плоскими, руками прямыми и вытянутыми вниз к полу, локтями к бедрам и наклоном туловища вперед под углом 45 градусов.Не двигая больше ничего, поднимите руки в стороны и вверх к потолку, пока они не окажутся позади тела. Сделайте паузу вверху, затем вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение. Выполните от 10 до 12 повторений, затем сразу переходите к следующему движению, отдыхая только по мере необходимости.

10 Тяга гантелей на одной ноге

Как делать: Возьмите гантель в левую руку ладонью к телу и поднимите левую ногу позади себя. Наклонитесь вперед, позволяя весу висеть прямо под плечом, когда вы опускаете туловище, и поднимайте правую ногу, пока обе не станут параллельны полу.Это отправная точка. Поднесите гантель к грудной клетке; сделайте паузу, затем медленно вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение.

Выполните от 10 до 12 повторений на каждую сторону. Затем отдохните не более одной минуты и повторите все движения в течение трех-четырех раундов.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Реклама — продолжить чтение ниже

Программа, меняющая правила игры, которая заставит работать мышцы спины

Вы заинтересованы в наращивании мышц, но не имеете доступа к весам? Большинство людей думают, что тренировки спины требуют продвинутых тренажеров и весов для достижения потрясающих результатов. Однако это не всегда так, потому что вес вашего тела в равной степени может творить чудеса, если вы правильно выполняете рекомендуемые тренировки для спины без веса.

Долгая работа сидя несправедливо сказывается на вашей спине, как и безделье в постели в выходной. Канал Betterhealth описывает сидение или лежание (малоподвижный образ жизни) как новое курение, которое, в частности, увеличивает риск избыточного веса, ожирения и развития диабета 2 типа или сердечных заболеваний (9). Плохая осанка может привести к ухудшению здоровья позвоночника, например, к сжатию дисков в позвоночнике, что может привести к очень болезненной преждевременной дегенерации (9).Поэтому вам нужно заниматься полезными тренировками.

Тренировки для спины без отягощений: держите мышцы спины сильными и устойчивыми!

Какие упражнения с собственным весом для спины лучше всего? Безопасные тренировки для спины важны для того, чтобы помочь вам сбросить ее и улучшить работу. Хорошая новость в том, что вам не нужно записываться в тренажерный зал или покупать дорогое оборудование для тренировок. Ниже приведены несколько эффективных тренировок для спины, которые вы можете выполнять дома без веса, которые вам следует учитывать.

Как выполнять тренировки для спины без веса?

Какие тренировки нацелены на верхнюю и нижнюю часть спины без отягощений? Следующие ниже упражнения классифицируются в соответствии с той частью спины, которую они тренируют. Каждая тренировка имеет тщательно продуманную процедуру, которая гарантирует, что вы выполняете ее правильно и, как следствие, укрепляете ключевые мышцы, предотвращая проблемы со спиной и сгорбленные плечи.

]]>

BetterMe — ваш быстрый путь к длительной потере веса! Настройте свое фитнес-путешествие и добейтесь максимальных результатов всего за пару движений!

Shutterstock

Тренировка поясницы без отягощений

Нижняя часть спины, также известная как поясничная область, — это область спины под грудной клеткой 11.Учения включают:

Также известное как Hip Hinge, это упражнение прорабатывает бедра, нижнюю часть спины, ноги и подколенные сухожилия.

Шаги:

• Сначала положите руки на бедра, затем ступни должны находиться между бедрами и шириной плеч и твердо держаться за землю.
• Слегка согните ноги в коленях и сделайте спину плоской для облегчения, когда наклоняетесь вперед в бедрах для выполнения этой тренировки.
• Начните с включения сердечника. Расположите шею нейтрально, затем медленно надавите на ребра и слегка отведите плечи назад.
• Медленно и осторожно наклонитесь вперед в талии. Держите плечи на одной линии с бедрами.
• Затем наклонитесь вперед параллельно или немного выше параллельно полу. Вернитесь в исходное положение и повторите вышеуказанные шаги 10-15 раз, затем отдохните 30-60 секунд, прежде чем делать следующий подход.
• Спина, подколенные сухожилия и ягодицы должны быть задействованы на протяжении всей тренировки.
• Наконец, форма имеет решающее значение для этой тренировки; Следовательно, вы должны совершать движения в совершенстве, чтобы избежать травм и извлечь пользу из упражнения.Обратите внимание, что округление спины может сместить позвоночник из нейтрального положения.

Советы:

• Если вы новичок, выполняйте эту тренировку, сидя на стуле, положив плечи на бедра, а ноги согнуты под 45 градусов. Плотно поставьте ступни под колени, руки на бедрах и напрягите мышцы кора. Слегка отведите плечи назад, затем наклонитесь вперед под углом 45 градусов, прежде чем вернуться в исходное положение (1).

Shutterstock

Укрепляет и укрепляет поясницу.

Шаги:

• Сначала лягте лицом вверх, затем обретите равновесие, положив руки на пол рядом с бедрами.
• Поднимите ягодицы, отталкивая пятки и напрягая ягодицы.
• Поднимите бедра вверх, пока они не будут на прямой линии с коленями и плечами.
• Затем медленно верните свое тело на пол, удерживая пресс в напряжении.
• Повторите это 10-12 раз, трижды.

Советы:

• Убедитесь, что ваш пресс напряжен, чтобы спина не растягивалась слишком сильно.

Также называется Адхо Мукха Шванасана, это лучшая растяжка для поясницы (2).

Шагов:

• Встаньте на колени, руки прямо ниже плеч, пальцы широко расставлены.
• Сожмите пальцы ног, напрягая пресс и подталкивая тело вверх. На полу следует оставлять только руки и ноги.
• Надавите руками, осторожно двигая грудью к бедрам, а пятки — к полу.

Подробнее: Йога против растяжки: кто победитель в этой продолжающейся дискуссии?

Shutterstock

Прорабатывает бедра и поясницу.

Шаги:

• Сначала положите туловище на скамью или стол, лежа на животе. Сгиб бедра должен быть у края скамьи, а ступни должны опираться на основание (1). Чтобы поддержать себя, руки должны крепко держаться за нижнюю часть скамейки.
• Теперь медленно поднимите обе ноги вместе в воздух как можно выше. Таким образом вы задействуете нижнюю часть спины, особенно ягодицы, бедра, брюшной пресс и выпрямители позвоночника.Новички могут поднимать одну ногу за раз.
• В верхней части движения пальцы ног должны быть направлены от тела над головой.
• Плотно задействуя почти все мышцы тела, задержитесь в этом статическом положении в течение 5 секунд, прежде чем опустить ступни чуть ниже скамьи. Затем снова сожмите еще 4 повторения.
• С 30-60 секундами отдыха между подходами повторите 3 подхода по 5 повторений.
• Новичкам следует немного поднять бедра вверх по скамье, чтобы лучше поддерживать туловище

Он сгибает нижнюю часть спины и активирует позвонки верхнего отдела позвоночника (7).

Шаги:

• Вниз на четвереньках. Положите руки прямо под плечи и сделайте глубокий вдох.
• На выдохе подтолкните живот к позвоночнику. Ваша спина будет выгибаться к потолку.
• Сохраняйте это положение в течение 5 секунд, затем осторожно верните спину в нормальное состояние.

К другим также относятся отжимания лежа, растяжка «кошачья корова» и наклон таза.

Shutterstock

Тренировка верхней части спины без отягощений

Верхняя часть спины — это область между основанием шеи и низом грудной клетки (10).Он состоит из 12 костей, называемых грудным отделом позвоночника. Учения включают:

Прорабатывает верхнюю часть спины, середину спины, широчайшие и плечи.

Шаги:

• Лягте лицом на землю, ноги прямо позади вас.
• Положите руки прямо по бокам ладонями вниз.
• Слегка поднимите руки над землей, сведя лопатки вместе.
• Включите широчайшие и среднюю часть спины, выведите вытянутые руки за пределы плеч, а затем медленно контролируемым образом минуйте уши.
• Большие пальцы рук должны встретиться над головой, прежде чем опустить руки по бокам для выполнения одного повторения.
• Вернуться в исходное положение. Выполните 3 подхода по 10 повторений.

Советы:

• Локти должны быть прямыми, а руки всегда вытянутыми.

]]>

Если вы набрались смелости, чтобы достичь своей цели по снижению веса, позвольте Betterme избавиться от этого сложного процесса. Наше приложение поможет вам изменить свои привычки, изменить свою жизнь и улучшить результаты в фитнесе!

Shutterstock

Это одна из тренировок груди и спины без отягощения, которая воздействует на широчайшие, грудную клетку, плечи, квадрицепсы и основные мышцы.

Шаги:

Согласно Шпаргалке (8),

• Сначала лягте на спину, поставив ноги прямо перед собой на землю.
• Положите руки за голову, затем сделайте приседание и завершите его.
• В верхней части движения подпрыгните, чтобы встать, затем снова спрыгните в положение отжимания.
• Завершите отжимание, затем подпрыгните на ногах и сделайте присед, а затем еще один прыжок прямо вверх, чтобы выполнить одно повторение бёрпи.
• Вернитесь в положение сидя и повторите.

Прорабатывает грудь, плечи, широчайшие и мышцы кора.

Шаги:

Cheatsheet рекомендует следующие шаги (8)

• В положении стоя согните бедра мягкими коленями, пока не коснетесь земли плоскими ладонями.
• Сохраняя положение ног, выйдите руками, пока не займете положение отжимания, расположив руки прямо под плечами.
• Закончите отжимание, затем отведите руки назад.Это будет одно повторение, так что повторите.

Shutterstock

Тренировки без отягощений для всей спины

Это упражнения, воздействие которых ощущается всеми частями спины, т. Е. Верхней частью спины, поясницей и средней частью спины, включая позвоночник, спинной мозг, диски, связки, нервы, мышцы, кровеносные сосуды и сухожилия. (6). В их числе:

Прорабатывает верхнюю часть спины, нижнюю часть спины, пресс, мышцы кора, ягодицы и плечи. Они укрепляют мышцы, выпрямляющие позвоночник, которые поддерживают позвоночник (5).

Шаги:

Согласно DailyBurn (1)

• Лежа на животе, лицом вниз, подбородком на землю и нейтрально смотрящими глазами, позвольте лодыжкам соприкасаться пальцами ног под вами.
• Вытяните прямые и длинные руки над плечами (около ушей), положив ладони на землю. Ваши ноги должны быть прямо позади вас, а лодыжки соприкасаться.
• Оттяните плечи на несколько дюймов от земли, чтобы задействовать ягодицы, спину, брюшной пресс, руки и плечи.Одновременно поднимите выпрямленные ноги на несколько дюймов над поверхностью. Используйте спину для подъема мышц вместо ягодиц (5).
• Ваши руки и ноги должны оставаться полностью напряженными, чтобы ваши руки и ноги были подняты на одинаковую относительную высоту в верхней части положения статической фиксации.
• Оставайтесь в этом положении, полностью задействуя свое тело, чтобы летать, как Супермен, затем опустите руки и ноги так, чтобы они парили над землей, прежде чем снова поднять их.
• Отдыхая между подходами 30-60 секунд, повторите по 3 повторения каждое со статическим удержанием 15-30 секунд.

Если вы новичок, выполните Аквамена, разновидность Супермена, автор:

• Во-первых, одновременно поднимайте и опускайте противоположную руку и ногу, как у Супермена. Например, поднимите правую руку и максимально опустите левую ногу, затем противоположные.
• Сохраняйте это положение в течение 5 секунд и повторите. Сделайте это 10 раз, затем отдохните 1 минуту перед началом второго подхода. Вы можете сделать 3 подхода.

Есть разные способы выполнять упражнение сверхчеловека.Например, в супермене Y вы вытягиваете руки вперед, чтобы сформировать Y-образную форму, в то время как в супермене W вы кладете ладони на землю по обе стороны груди на уровне головы, затем при сжатии верхняя тыльная сторона ваших рук должна образовывать что-то вроде W-образной формы, когда вы их поднимаете (3). Другие включают супермена T, подтягивающегося супермена и тупиковую остановку для Супермена. Планка Супермен прорабатывает ягодицы, плечи, корпус и широчайшие.

Советы:

• Лягте на удобную поверхность, например, на коврик для йоги.
• Не забывайте, что ваша шея должна быть длинной на одной линии с позвоночником. Не смотрите вверх, потому что это приведет к растяжению шеи.
• Когда вы встанете, выдохните. Вдыхайте, когда опускаетесь, и продолжайте неглубоко дышать во время задержки.

Shutterstock

Они лучше всего подходят для укрепления широчайших мышц спины (мышц спины, которые охватывают торс по бокам). Если у вас нет перекладины для подтягивания, вы можете использовать любую перекладину, достаточно высокую, чтобы вы могли висеть так, чтобы ступни не касались земли.

Шаги для подтягиваний с ассистентом:

• Сначала натяните ленту для тренировки на перекладину, потяните ее нижнюю петлю вниз, затем вставьте в нее одну ногу.
• Подпрыгните и ухватитесь за перекладину хватом сверху или снизу, задействуя широчайшие мышцы.
• Подтяните себя. Ваш подбородок должен быть над перекладиной.
• Медленно вернитесь в исходное положение.

Советы:

• Постепенно уменьшайте сопротивление ленты для упражнений, пока не сможете сделать подтягивание без посторонней помощи.
• Вы можете обернуть свободную ногу вокруг стремени для большего контроля.
• Всегда поддерживайте задействование широчайших во время тренировки.
• Выдохните и вдохните, подтягиваясь вверх и опускаясь соответственно.

Shutterstock

Они изометрически используются в верхней и нижней части спины, поэтому могут укрепить позвоночник.

Шаги:

• Сначала отведите бедра назад.
• Опустите туловище, согнув бедра и колени, затем сделайте паузу на несколько секунд, прежде чем встать, чтобы повторить шаги.
• Вернитесь в вертикальное положение, затем повторите движение.

Подробнее: Приседания против выпадов: какое из этих проверенных временем упражнений более эффективно?

Это прорабатывает нижнюю часть спины, верхнюю часть спины, ягодицы и корпус. Он нацелен на мышцы-стабилизаторы спины, в том числе на мышцы, выпрямляющие позвоночник (5).

Шаги:

• Начните с положения лежа на спине, обе ноги на полу и согнутые в коленях.
• Положите руки по бокам ладонями вниз.
• Протолкните пятки и, используя ягодицы, поднимите бедра.
• Когда вы достигнете максимальной точки, оторвите одну ногу от земли — балансируйте здесь несколько секунд, прежде чем снова опустить.
• Переключитесь на другую ногу, удерживая бедра приподнятыми.

Советы:

• Не позволяйте ягодицам делать всю работу.
• Не прогибайте поясницу.

Shutterstock

Это разновидность отжиманий, которая прорабатывает всю спину, особенно трицепсы, бедра, грудь, широчайшие и плечи.

Шаги:

• В обычном положении для отжиманий положите руки прямо под плечи, спину ровно.
• Согните правую ногу так, чтобы ступня находилась близко к вашей спине, балансируя с левой, чтобы сохранить положение отжимания.
• Опустите грудь на землю. Убедитесь, что вы держите локти близко к бокам.
• Поднимите назад.
• Повторите те же шаги пять-восемь раз с одной стороны, затем переключитесь на другую ногу.

Это движение, также известное как Бхуджангасана, укрепляет спину, пресс и ноги.

Шаги:

• Сначала лягте лицом на землю.
• Сожми живот. Руки положите на уровень плеч, локти плотно прижаты к корпусу.
• Затем плотно прижмите бедра и ноги к полу и поднимите туловище, опираясь на руку.
• Сохраняйте положение в течение 15–30 секунд, затем повторите шаги.

Советы:

• При подъеме двигайтесь медленно, не напрягаясь сверху.
• Локти направьте назад, а не наружу, чтобы не растягивать их и шею.

Shutterstock

Другие тренировки для спины без отягощений

Он затрагивает широчайшие мышцы спины, двуглавую мышцу и переднюю зубчатую мышцу (12).

Шаги:

По данным Men’s Health (3):

• Начните с доски; руки чуть выше груди.
• Держите позвоночник прямо, сжимая ягодицы и корпус.
• Медленно согните руки в локтях, опуская грудь на пол. В то же время сожмите спину в нижней части движения.
• Зацепите сердечники, надавливая на руки, чтобы вернуть их в исходное положение.

Другие эффективные варианты отжиманий включают в себя Т-отжимания, которые включают в себя вращение одной стороны тела вверх, поднятие рук вверх, когда вы сжимаете грудь, чтобы снова подняться, перед повторением на другой стороне.Отжимания от лопаток прорабатывают широчайшие мышцы, корпус и плечи. Вы также начинаете с обычного отжимания, руки на ширине плеч, спина прямая. Держите руки прямыми, сжимая лопатки вместе.

• Нос и пальцы ног против стены

Это сложное упражнение; таким образом, вы должны быть очень осторожны при его выполнении, даже если у вас есть опыт.

Шаги:

Также известный как стойка на голове. Healthy Celebs рекомендует следующие шаги (1):

• Примите положение для отжимания, затем поставьте ступни на стену.
• Убедитесь, что ядро ​​туго, бедра согнуты, а позвоночник нейтрален, поднимите ступни по стене.
• Положив ладони на пол и слегка расставив их на ширине плеч, начните двигать руками к стене.
• Кульминация наступает, когда только нос и пальцы ног касаются стены, в то время как руки крепко держатся за пол, а ядро ​​жестко для положения с полым телом.
• Отойдя руками от стены и опуская ноги контролируемым образом, безопасно опуститесь, отойдя руками от стены, чтобы выполнить один раунд упражнения.С 30-60 секундным отдыхом между подходами повторите 3 повторения со статическим удержанием 15-30 секунд.

Для начинающих:

• Встаньте спиной к стене; ноги широко расставлены.
• Согните ноги в коленях, затем крепко положите руки на землю. Руки должны быть немного шире плеч.
• Слегка выпрямите ноги и начните приближать руки к ступням, при этом голова должна быть нейтрально совмещена с позвоночником.
• Активно подтолкните ягодицы к потолку.Корпус и спина должны оставаться жесткими, а плечи открытыми.

Shutterstock

Также известна как Сету Бандхасана.

Шаги:

• Начните с того, что лягте на пол.
• Согните колени.
• Затем поставьте ноги на пол.
• Втянуть живот.
• Когда ваши руки пытаются схватить стопы, поднимите таз и ягодицы как можно выше.

Шаги:

Согласно Scoop Whoop, необходимо выполнить следующие шаги (2):

• Вниз на четвереньках.
• Поднимите левую руку и правую ногу до уровня плеч.
• Посмотрите прямо перед собой, затем сохраните эту позу в течение нескольких секунд.
• Опустите ногу и руку вниз, затем переключитесь на противоположные.

Примечание:

• Вы должны знать себя и заниматься желательными и рациональными тренировками.
• Всегда разминайтесь перед любым упражнением, чтобы получить от него максимум удовольствия и предотвратить травмы.
• При выполнении упражнений всегда дышите нормально.
• Старайтесь подталкивать себя каждый раз, выполняя эти тренировки для спины.
• Не садись весь день. Занимайтесь физической активностью, например, переходите от одного стола к другому или поднимайтесь по лестнице каждый час.

Последняя мысль

Тренировки для спины без отягощений улучшат ваш внешний вид, сделав вас идеальным в любой одежде, предотвратят боли в спине и помогут сохранить функциональное движение, а также другие преимущества. В этом подробном руководстве у вас есть множество вариантов на выбор.Не забудьте получить одобрение врача и проконсультироваться с персональным тренером перед началом этих тренировок, чтобы избежать травм.

Ознакомьтесь с приведенной ниже 20-минутной тренировкой для всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. 5 упражнений для спины без оборудования, которые вам нужны в жизни (2018, dailyburn.com)
2. 10 упражнений для более сильной спины, которые вы можете выполнять дома без какого-либо оборудования (scoopwhoop.com)
3. 11 упражнений с собственным весом для укрепления спины (2019, menshealth.com)
4. 15 тренировок с собственным весом для сверхсильной спины (2020, greatist.com)
5. Упражнения для спины без отягощения (2019, livestrong.com)
6. Боль в средней части спины (2020, healthgrades.com)
7. Простая, но эффективная растяжка поясницы (2020, verywellhealth.com)
8. Лучшая 10-минутная тренировка для спины, которую можно выполнить без оборудования (2018, шпаргалка.com)
9. Опасности сидения: почему сидение стало новым курением (нет данных, betterhealth.vic.gov.au)
10. Каковы наиболее вероятные причины боли в верхней части спины? (2020, medicalnewstoday.com)
11. Что такое боль в пояснице? (2019, webmd.com)
12. Да, отжимания широким хватом сильно отличаются от обычных (2018, shape.com)

15 лучших упражнений для спины в домашних условиях + тренировка — Fitness Volt

Если у вас нет действительно хорошо оборудованного спортзала в гараже , ваш выбор домашних тренировок, вероятно, весьма ограничен.Фактически, вы можете обнаружить, что ничего не делаете, кроме отжиманий, , приседаний, и выпадов, .

Нельзя сказать, что с этими конкретными упражнениями что-то не так, но если это все, что вы делаете, ваши тренировки скоро начнут уставать, и у вас может развиться мышечный дисбаланс. Хорошая новость в том, что вы можете выполнять множество других замечательных упражнений.

В этой статье мы расскажем вам о лучших упражнениях для спины, которые вы можете выполнять дома.

Анатомия спины

Анатомия спины Мышцы

Хотя вам не нужно знать названия мышц, которые вы тренируете, это может быть полезно при разработке собственных тренировок по бодибилдингу . Таким образом, вы можете быть уверены, что нацелены на правую часть спины.

Основными мышцами, составляющими вашу спину, являются:

Latissimus dorsi — это самая большая из мышц верхней части спины. Сокращенно называемые широчайшими, когда они хорошо развиты, они мало чем отличаются от пары крыльев.Расположенные сбоку от верхней части спины, широчайшие мышцы приводят и расширяют ваши плечи.

Трапеция — трапеции — это большие ромбовидные мышцы, которые покрывают верхнюю часть спины. Существует три набора волокон, каждый из которых выполняет свою функцию. Верхние трапы приподнимают ваш плечевой пояс, средние трапы тянут ваши плечи назад и вместе, а нижние трапы опускают ваш плечевой пояс.

Ромбовидные — эта маленькая мышца расположена между лопатками.Ромбики работают с вашими средними трапециями, чтобы втягивать плечевой пояс, а также участвуют в подъеме плеч.

Erector spinae — это собирательное название мышц, которые проходят по обе стороны от позвоночника. Они расширяют позвоночник и предотвращают его округление во время упражнений, таких как тяги сидя и в наклоне.

Задние дельтовидные мышцы — хотя задние дельтовидные мышцы не являются строго мышцей спины, они находятся на тыльной стороне тела и используются в большинстве домашних упражнений для спины.Дельтовидные мышцы — это мышцы плеча, а задние дельты работают с широчайшими, расширяя плечи.

15 лучших домашних упражнений для спины

Для этого списка лучших домашних упражнений для спины мы сделали несколько предположений:

• У вас есть доступ к гантелям или самодельным отягощениям, таким как бутылки с водой
• Вы У вас есть эспандеры
• У вас есть , где вы можете делать подтягивания
• У вас есть где делать наклонные тяги

Для хорошей тренировки спины дома все это необязательно, но вам понадобится хотя бы один из них, чтобы тренировать эти важнейшие мышцы.

Итак, вот 15 лучших упражнений для спины, которые вы можете выполнять дома, в произвольном порядке!

1. Подтягивания / подтягивания

Если у вас есть подтягивание , , , гриф , у вас есть доступ к одному из лучших инструментов для наращивания спины. Подтягивания и подтягивания — сложная задача, но они отлично подходят для увеличения силы и массы спины. Это тоже полезное упражнение на бицепс.

Подтягивания выполняются хватом сверху, немного шире плеч, а подтягивания — более узким хватом снизу.Эти два упражнения в значительной степени взаимозаменяемы, поэтому попробуйте их оба и посмотрите, какое из них вам больше по душе.

Прочтите все об этих отличных упражнениях в нашем подробном руководстве.

2. Перевернутые тяги

Если вы еще недостаточно сильны, чтобы делать подтягивания или подтягивания, или просто хотите расширить свой репертуар тренировки спины с собственным весом, перевернутые тяги — это упражнение для вас. Выполнение перевернутых тяг выполняется с опорой на пол, но при этом задействуются многие из тех же мышц.

Вы можете выполнять перевернутые тяги, используя тренажер для подвешивания, например TRX, поместив сильную метлу между двумя высокими стульями или даже лежа под столом.

Узнайте, как выполнять это упражнение здесь.

3. Тяга гантелей двумя руками в наклоне

За исключением подтягиваний, большинство домашних упражнений для спины включают в себя какие-то гребные движения. В этом нет ничего плохого, потому что тяги не только прорабатывают широчайшие, но и прорабатывают средние трапы и ромбовидные мышцы.

Тяга гантелей двумя руками в наклоне — отличное упражнение, если у вас нет доступа к штанге. Это немного легче для поясницы, чем версия со штангой, но не менее эффективна.

Ознакомьтесь с этим руководством, чтобы узнать, как правильно выполнять это упражнение.

4. Тяга борца с гантелями

Этот вариант тяги в наклоне идеален, когда у вас нет большого веса для тренировки. Верхняя часть спины находится в постоянном напряжении, поэтому вы можете отлично тренироваться, даже если у вас есть только легкие гантели или пара бутылочек с водой для тренировок.

Как это сделать:

1. Удерживая гантель обеими руками, согните колени и наклонитесь вперед так, чтобы верхняя часть тела была примерно параллельна полу. Не округляйте поясницу. Подтяните пресс и потяните гантели вверх и по бокам, прижав руки к себе.
2. Вытяните одну руку и опустите вес. Втяните ее обратно.
3. Затем вытяните вторую руку, а затем снова втяните ее.
4. Продолжайте чередовать руки, пока не сделаете необходимое количество повторений.

5. Тяга гантели одной рукой

Тяга гантели одной рукой — это что-то вроде классики бодибилдинга. Поскольку у вас есть свободная рука для поддержки поясницы, вы сможете тренироваться с относительным комфортом и при этом избегайте болей в пояснице.

Это упражнение с гантелями можно также выполнять с отягощающей лентой. Просто закрепите ремешок под ногой.

Узнайте, как выполнять тягу гантели на одной руке.

6. Тяга гантелей Пендли

Тяга Пендли, также известная как тяга с упором, названа в честь олимпийского тренера по тяжелой атлетике и пауэрлифтингу Глена Пендли.Они включают в себя размещение веса на полу между повторениями, что устраняет импульс, а также дает вашей нижней части спины и захвату короткий отдых. Обычно это упражнение выполняется со штангой, но вы также можете выполнять это упражнение с гантелями в домашних условиях.

Прочтите все о рядах Pendlay в этом подробном руководстве.

7. Гребцы Крока

Гребли Крока

Названные в честь пауэрлифтера и бодибилдера Янаэ Крок , тяги Крока представляют собой интенсивное упражнение, предназначенное для наращивания мышечной массы и силы.

Для этого упражнения вам понадобится тяжелый вес, но если у вас есть доступ к большой гантели и вы хотите тренироваться как ЗВЕРЬ, это упражнение должно вам понравиться.

Узнайте больше о тренажерах Крока: проработанные мышцы, преимущества, инструкции и альтернативы.

8. Тяга Йетса с гантелями

Тяга Йетса названа в честь легенды бодибилдинга Дориана Йейтса. В то время как большинство упражнений на тягу в наклоне предполагает большой наклон вперед, тяга Йетса использует гораздо более щадящий угол наклона туловища.По словам Йетса, это означает, что вы можете сосредоточиться на работе над широчайшими, не перегружая поясницу. И кто мы такие, чтобы спорить? У Дориана Йейтса была одна из лучших защитников в истории бодибилдинга.

Тяга Йетса обычно выполняется со штангой, но одинаково хорошо работает и с гантелями. Узнайте, как это сделать, здесь.

9. Тяга отступников

Тяга отступников

Тяга отступников — это частично упражнение для спины и частично упражнение для кора. Фактически, с простым дополнением вы можете использовать это упражнение для тренировки груди и трицепсов.В общем, это очень эффективное домашнее упражнение для спины, и все, что вам нужно, — это пара гантелей.

Как это сделать:

1. Возьмите по гантели в каждую руку и затем примите положение отжимания, выпрямив руки, ноги и тело. Поднимите пресс.
2. Согните одну руку и потяните гантель вверх к ребрам.
3. Положите гантель на пол и сделайте еще одно повторение с противоположной стороны.
4. Чередуйте руки на время вашего подхода.
5. Делайте отжимания между повторениями, чтобы превратить это домашнее упражнение для спины в комплексную тренировку верхней части тела.

10. Тяга с эспандером сидя

Вы можете повторить большинство упражнений с собственным весом и упражнений на тренажере с помощью одного или двух упражнений с отягощениями. Упражнения с эспандером также часто более удобны для суставов, поскольку в начале каждого повторения нет инерции, которую нужно преодолевать. Это упражнение с лентой — хорошая альтернатива тягам на тросе.

Как это сделать:

1. Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой.Сядьте прямо, выпрямите спину и напрягите мышцы корпуса.
2. Оберните ремешок вокруг ступней и держите конец в каждой руке.
3. Согните руки и втяните их по бокам живота.
4. Вытяните руки и повторите.
5. Сохраняйте правильную осанку на всем протяжении.

11. Тяга с отягощающей лентой в наклоне

Тяга в наклоне традиционно выполняется со штангой или гантелями, но вы также можете выполнять это упражнение с отягощающей лентой. Тяга в наклоне создает немного большую нагрузку на нижнюю часть спины, чем вариант сидя, но при условии отсутствия проблем со спиной это может действительно помочь увеличить силу мышц, выпрямляющих позвоночник.

Как это сделать:

1. Встаньте по центру ремешка, ноги примерно на ширине плеч. Возьмите по ручке в каждую руку. Слегка согните ноги в коленях и наклонитесь так, чтобы туловище было примерно параллельно полу. Не округляйте спину.
2. Согните руки и подтяните руки вверх к нижним ребрам.
3. Вытяните руки и повторите.
4. Вы также можете наклониться немного меньше, сделав этот ряд полосой сопротивления Йетса.

12.Постоянная линия сопротивления

Полезно знать множество вариантов одного и того же упражнения. Таким образом, ваши тренировки никогда не должны быть скучными. Этот вариант гребли является хорошей альтернативой тягам с лентами в сидячем положении и в наклоне. Это не менее эффективно, но выполнение его стоя может помочь избавиться от скуки во время тренировок.

Как это сделать:

1. Прикрепите ремешок сопротивления к анкеру высотой по пояс. Возьмите конец в каждую руку и сделайте шаг назад, чтобы натянуть ленту.Поднимите пресс.
2. Согните руки и прижмите ладони к ребрам. Держите локти согнутыми, а запястья прямыми.
3. Вытяните руки и повторите.

13. Выпадение широты на ленте с сопротивлением

Тренировки дома не обязательно означают, что вы не можете выполнять тяги на верхних. Фактически, если у вас есть лента сопротивления и подходящая высокая точка привязки, у вас есть все необходимое для этого популярного строителя спины.

Как это сделать:

1. Прикрепите ленту сопротивления к прочному подвесному анкеру.Возьмите браслет в руки и затем встаньте на колени, вытянув руки над головой.
2. Согните руки и опустите руки к передней части плеч.
3. Вытяните руки и повторите.
4. Вы также можете выполнять это упражнение одной рукой, что может потребоваться, если у вас есть только легкий браслет для тренировок.

14. Тяга с бинтом

Тяга с бинтом — одно из немногих упражнений на спину, которое не задействует ваши бицепсы. Вместо этого это движение подчеркивает ваши средние трапы, ромбовидные и задние дельтовидные мышцы, что делает его отличным упражнением для улучшения осанки.

Ознакомьтесь с нашим подробным руководством, чтобы узнать больше об этом фантастическом домашнем упражнении для верхней части спины.

15. Парашютисты

Нет тренажерного зала? Без проблем! Вы все еще можете получить приличную тренировку для спины дома, не используя ничего, кроме веса вашего тела. Хотя это движение не сильно повлияет на ваши широчайшие, оно действительно проработает ваши мышцы, выпрямляющие позвоночник, средние трапы и ромбовидные мышцы.

Это отличное упражнение для осанки и прекрасное противоядие при длительном сидении.

Как это делать:

1. Лягте на живот, ноги прямые, ладони лежат на полу по обе стороны от головы.
2. Поднимите ноги, голову, грудь и руки на несколько дюймов от пола. Потяните плечи вниз и назад.
3. Удерживайте это положение пару секунд.
4. Опустите ноги и верхнюю часть тела обратно и повторите.
5. Не выгибайтесь слишком высоко; сверхразгибание поясничного отдела позвоночника может вызвать боль в пояснице .

Тренировка спины дома

Не знаете, с чего начать домашнюю тренировку спины? Не волнуйтесь; мы вас прикрыли! Выполняйте следующую программу тренировок 1-2 раза в неделю.Если вы сделаете это дважды, убедитесь, что у вас есть несколько дней для восстановления и роста мышц, например, понедельник и четверг.

Перед тем, как начать тренировку, не забудьте разогреться. Тщательная разминка снизит риск травм и повысит эффективность тренировки.

Выполните пробежку или скакалку в течение 5-10 минут, а затем выполните несколько упражнений на подвижность суставов и динамическую гибкость для частей тела, которые вы собираетесь тренировать. Обратите особое внимание на нижнюю часть спины. Завершите разминку несколькими легкими подходами из первых 1-2 упражнений тренировки.

Если возможно, скорректируйте вес, количество повторений и отдых между подходами в соответствии с вашими тренировочными целями, т. Е.

Однако, если это нецелесообразно, просто доводите каждый подход до мышечного отказа, когда вы не можете делать больше повторений, используя идеальную технику.

	Упражнение
1	Подтягивания / подтягивания
2	Тяга гантели на одной руке Тяга к верху на ленте
4	Тяга на ленте сопротивления стоя
5	Парашютисты

Упражнения для спины дома — Обертывание

Тренировки в домашних условиях часто ощущаются ограниченными не должно быть.Конечно, у вас может не быть доступа к тренажерам и гантелям, но это не значит, что вы не можете построить спину, которой можно гордиться.

В конечном счете, ваше тело не может отличить выполнение тяговых опор с использованием современного тренажера для вытягивания верхних конечностей и подтягивания на ветке дерева. Он просто знает работу и напряжение. Если вы тренируетесь достаточно усердно, ваши мышцы будут реагировать, становясь больше и сильнее.

Используйте эти упражнения для спины дома, чтобы сбалансировать все те отжимания, которые вы, вероятно, делаете во время домашних тренировок!

7 упражнений для спины, которые вы можете легко выполнять дома

Если у вас нет настроения идти в тренажерный зал, вы всегда можете заниматься спортом, не выходя из дома.Тем не менее, скажите, что наступил день спины, и вы не хотите ходить в спортзал. Все в порядке. Вы всегда можете поработать спину, не используя тренажер, и при этом не чувствовать себя виноватым из-за того, что мало что делаете. Мы собираемся перечислить семь упражнений для спины, которые вы легко можете делать дома. Фактически, это даже поможет вам избавиться от болей в спине.

1. Перевернутые строки с таблицей

Встаньте под стол, расставив руки на ширине плеч с одной стороны стола, а ноги поставьте на землю.Теперь сделайте подтягивание, как будто вы делаете это на перекладине в том положении, в котором вы сейчас находитесь. Это легко проработает ваши трапеции, бицепсы и мышцы спины одновременно. Но убедитесь, что ваш стол достаточно крепкий, иначе вы получите травму позвоночника.

2. Поза моста

Лягте на пол и согните колени ближе к себе. Положите руки на пол и поднимите таз как можно выше. Когда вы это сделаете, попробуйте обхватить ноги руками. Это мост, который вам нужно создать.Вы почувствуете правильное растяжение в спине. Вот тогда вы знаете, что упражнение прорабатывает мышцы спины.

3. Маршевый мост

Лягте на спину ладонями вверх. Поднимите таз и ягодицы с помощью коленей. Не забывайте поднимать пальцы ног, но при этом ваши колени должны касаться пола. Теперь поднимите левое колено к груди и верните его назад. Проделайте то же самое с противоположным коленом. Помимо укрепления поясницы, это проработает подколенное сухожилие и ягодицы.

4. Кошачья растяжка

Встаньте на пол, как кошка. Втяните живот и убедитесь, что ваш позвоночник выглядит как дуга, как когда кошка тянется. Задержитесь в этом положении примерно на 15 секунд — это одно повторение. Это помогает улучшить силу нижней части спины и плеч.

5. Доска

Многие из вас считают планку упражнением для пресса. Конечно, это поможет вам определить пресс. Кроме того, это значительно уменьшит боли в пояснице из-за положения.Это отличное упражнение для улучшения рельефа мышц спины и наращивания пресса.

6. Альпинист

Это одно из лучших упражнений для наращивания кора, которое вы когда-либо могли делать. Поскольку упражнение подразумевает удержание веса вашего тела, ваша спина получает наибольшую нагрузку. Основной элемент HIIT укрепит мышцы спины, одновременно интенсивно работая над корпусом. Чтобы избежать травм, убедитесь, что вы занимаете правильную позицию. Ваша спина должна быть не изогнутой, а прямой, а ноги должны делать работу.

7. Разгибание на коленях

Встаньте на четвереньки. Вытяните правую руку и левую ногу прямо и удерживайте положение в течение 30 секунд. Повторите то же самое с левой рукой и правой ногой. Опять же, это упражнение в основном прорабатывает ваш корпус, но в процессе также укрепляет вашу спину. Это отличное укрепляющее упражнение для здоровой спины. Не говоря уже о том, что это также улучшит вашу гибкость.

Упражнения для спины с собственным весом для построения сильной спины

Большинство людей думает, что впечатляющая нарастающая спина должна быть результатом часов в тренажерном зале, многократного использования тренажеров и отягощений.Но это не обязательно; знаете ли вы, что дома можно нарастить фантастические мышцы спины, используя только упражнения с собственным весом? Вы можете тренировать все группы мышц спины, используя только собственный вес, а это значит, что вам больше никогда не придется ходить в тренажерный зал или рисковать пропустить тренировку снова!

Мы подробно расскажем обо всех лучших упражнениях для спины с собственным весом, чтобы вы могли начать свой путь к тому, чтобы выглядеть как супермен, не выходя из дома. Есть целый ряд причин, по которым вы можете захотеть это сделать: от экономии на абонементе в тренажерный зал до невозможности пойти в спортзал утром.В вашей спине есть несколько различных групп мышц; широчайшие, ромбовидные, и трапеции — все это необходимо тщательно проработать. Если вы страдаете от боли в пояснице или просто хотите улучшить свое телосложение, используйте наши тренировки для спины с собственным весом, чтобы превратить доброе утро в отличное!

7 лучших упражнений на спину с собственным весом

У вас есть огромное количество вариантов упражнений для спины с собственным весом, нацеленных на огромный диапазон мышц верхней и силовой части тела.Мы собрали здесь семь наших любимых упражнений с собственным весом, чтобы задействовать мышцы спины, а также задействовать другие области, такие как кора, ноги, руки и плечи. От боли в пояснице страдают до 49% взрослых в США, поэтому эти упражнения могут помочь в борьбе с ней.

1. Индусские отжимания

Также известное как дан, или собака, обращенная вниз, индуистские отжимания задействуют все ваше тело и являются более интенсивными, чем обычные отжимания. Это упражнение для спины с собственным весом в первую очередь воздействует на ваши трицепсы, грудные мышцы и дельтовидные мышцы, однако оно имеет дополнительное преимущество в плане укрепления ваших подколенных сухожилий, ягодиц и мышц спины.Это делает индусские отжимания отличным упражнением, которое можно дополнить вашим обычным распорядком.

Важно растянуться перед выполнением индуистского отжимания, иначе вы можете повредить одну из многих мышц, активируемых этим упражнением с собственным весом. Вы можете сидеть на полу, расставив ноги в форме буквы V, и тянуться по десять секунд к левой, правой и средней ступням. После того, как вы благополучно завершили разминку мышц, вы можете готовиться к тренировке.

1. Начните с обычного стартового отжимания.Руки должны быть прямыми, прямо вниз от плеч, с прямыми коленями и плотно прижатыми пальцами ног к земле, как при высокой планке.
2. Теперь, держа руки и ноги как можно более прямыми, начните осторожно шагать ступнями вперед, чтобы поднять ягодицы в воздух. Вы должны смотреть на пальцы ног, все тело в перевернутом положении V. Это поза, в которую вы будете возвращаться после каждого повторения отжиманий.
3. Осторожно и контролируемо согните руки наружу, чтобы начать опускать грудь на пол.Вы должны закончить эту фазу упражнения со слегка приподнятой ягодицей в согнутом положении для отжиманий. На протяжении всего движения глубоко и равномерно вдыхайте через нос.
4. Как только ваша грудь приближается к земле, выгните спину черпающим движением и поднимите голову от земли. Во время этого движения вы должны выдыхать через рот.
5. Наконец, выпрямите руки и посмотрите вверх, полностью выгнув верхнюю и нижнюю части спины. Пальцы ног должны быть хорошо вписаны, а бедра должны быть близко к земле, но не касаться ее.Это последняя позиция в упражнении для спины с собственным весом.
6. Теперь вам нужно вернуться в исходное положение V, еще раз глубоко вдохнув через нос. Используйте мышцы пресса и ягодиц, чтобы вернуть себя в самую верхнюю точку, засовывая голову между ног. После этого пора выдохнуть, успокоиться и снова начать движение.

Индусские отжимания не являются полностью направленным на спину упражнением, но это отличное универсальное движение с собственным весом, чтобы задействовать мышцы спины вместе с другими.Как и в любом другом виде отжиманий, делайте как можно больше повторений, не страдая от плохой формы. Новички могут сделать только 4 или 5 повторений этого интенсивного упражнения, но с большей практикой вы сможете сделать несколько подходов плавными размашистыми движениями. Если вам нужно, сделайте дополнительный момент отдыха в пиковом перевернутом V-положении отжимания между каждым повторением.

2. Обратные снежные ангелы

Это промежуточное упражнение для спины с собственным весом прорабатывает трапециевидные мышцы и нижнюю часть спины, а также дельтовидные и ромбовидные мышцы верхней части спины.Ваше ядро ​​должно быть задействовано в качестве стабилизирующего фактора на протяжении всего этого движения, что может показаться простым, но на самом деле требует огромного количества работы и контроля со стороны многих групп мышц.

1. Начните лежать лицом вниз на коврике или на полу ладонями вниз по бокам. Используйте мышцы кора и спины, чтобы согнуть грудь от пола, отводя плечи назад и поднимая руки.
2. Держа руки поднятыми над землей, вытяните их вперед, чтобы вокруг вашей головы образовалась форма ангела, пока ваши большие пальцы не соприкоснутся.Сосредоточьтесь на медленном и стабильном движении, чувствуя, как каждая мышца активируется и работает вместе.
3. Затем просто опустите руки назад таким же образом, сохраняя мышцы спины напряженными, а грудь оставаясь приподнятой от пола. Следите за тем, чтобы ваши руки оставались прямыми, а локти были заблокированы на протяжении всего движения.

Мы рекомендуем сделать три подхода по пять повторений этого упражнения для укрепления спины с собственным весом. Это простое упражнение так легко выполнять дома, без специального оборудования, и оно занимает всего 10 минут для тщательной тренировки спины с собственным весом.

3. Птичья собака

«Птичья собака» — это простое упражнение на ядро, но оно имеет много преимуществ. Эта тренировка с собственным весом помогает улучшить вашу стабильность и осанку, а также помогает облегчить боль в нижней части спины . Выполните это упражнение, чтобы укрепить мышцы бедер и спины, а также корпус, а также улучшить общий диапазон движений.

1. Ваше исходное положение для птичьей собаки — на четвереньках, колени ниже бедер, а руки под плечами.Напрягите кора, чтобы позвоночник оставался ровным и ровным.
2. Сожмите мышцы нижней части спины, чтобы свести лопатки вместе.
3. Затем поднимите правую ногу и левую руку от пола на прямую линию, следя за тем, чтобы позвоночник не скручивался. Ваши плечи и бедра должны оставаться параллельными полу.
4. Вытяните шею сзади, уткнувшись подбородком в грудь, и удерживайте ее несколько секунд.
5. Плавно вернитесь в исходное положение на четвереньках, все время удерживая бедра и плечи параллельно с прямым позвоночником.
6. Повторите эти движения другой рукой и ногой.

Птичья собака может показаться простым упражнением, но оно может творить чудеса, улучшая общую силу и здоровье вашей спины, а, следовательно, и осанку. Эти улучшения сделают другие упражнения более эффективными, так как ваша осанка будет лучше и ваши мышцы будут лучше задействованы. Выполните до трех подходов по 10 повторений в рамках тренировки спины с собственным весом.

4. Доска Супермена

Все мы знаем, что обычная планка — отличное упражнение для всех.Однако вы можете не знать о доске Супермена, еще более напряженной версии. В этом упражнении с собственным весом требуется еще больше силы и стабильности, так как вам придется удерживать равновесие двумя конечностями вместо четырех. Планка Супермен также включена в нашу тренировку для спины и бицепса , так как она одна из лучших для укрепления нижней части спины.

1. Начните с обычного положения планки, задействуя все мышцы позвоночника. Постарайтесь, чтобы ваше тело было как можно более ровным, опираясь только на предплечья и пальцы ног.
2. Изо всех сил стараясь не шевелить остальной частью тела, медленно вытяните одну руку вперед и вытяните ее в позу супермена. Одновременно следует оторвать от земли противоположную ногу. Держите ногу прямо, подтягивая ягодицы вверх, пока ступня не окажется на одном уровне с остальным телом. Убедитесь, что ваши мышцы кора и спины задействованы на всем протяжении, чтобы ваша форма была прямой и устойчивой.
3. Постарайтесь удерживать позицию в течение пяти секунд, хотя вам, возможно, придется поработать до этого, если вы новичок.Очень важно, чтобы вы продолжали полностью контролировать свои движения при возвращении в исходное положение, все время сохраняя уровень тела.
4. Повторите упражнение другой рукой и ногой, чтобы полностью повторить планку Супермена. Будьте осторожны, чтобы ваше тело оставалось сбалансированным на протяжении всех повторений, так как наклон в одну сторону может вызвать слишком большую нагрузку на позвоночник.

Планка Супермена — это сложное упражнение, поэтому не волнуйтесь, если у вас еще нет основной силы.Вы можете практиковать упражнение с собакой и дорасти до Супермена, постепенно увеличивая время, в течение которого вы удерживаете позу. Это упражнение для спины не требует веса или оборудования, но оно полностью способно привести вас в форму супергероя! Улучшите мышцы кора, спины, пресса и ягодиц одновременно с помощью одного из лучших упражнений для тренировки с собственным весом.

5. Отжимания на лопатке

Отжимания от лопаток предполагают очень небольшой диапазон движений, единственное движение — это толкание лопаток вместе.Однако преимущества этого крошечного упражнения включают больший диапазон движений в плечах и улучшение общей силы верхней части тела. На этой тренировке задействуется передняя зубчатая мышца, которая при правильной тренировке поможет предотвратить травмы и улучшить подвижность плеча в целом.

1. Начните с высокой планки, руки прямо под плечами, пальцы ног плотно прижаты друг к другу. Старайтесь держать все тело на прямой линии, включая голову на уровне нейтрального позвоночника.Держите корпус и ягодицы напряженными, чтобы тело оставалось в вертикальном положении.
2. Представьте себе карандаш, сидящий между вашими лопатками, и попробуйте сжать их вместе. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем расслабьтесь в исходное положение.
3. Продолжайте вытягивать и втягивать лопатки; это небольшое движение должно немного приподнять и опустить вашу грудь.

Сделайте не менее 10 повторений лопатных отжиманий, чтобы полностью проработать мышцы, стабилизирующие ваше плечо.Это упражнение не только укрепит вашу сумку, но и улучшит диапазон движений плеч в целом, а также поможет предотвратить травмы.

6. Становая тяга на одной ноге

Этот вариант традиционной становой тяги включает отрыв одной ноги от земли и вытягивание ее наружу для равновесия. Это задействует больше мышц спины и кора, чем обычная тяга, а также прорабатывает мышцы ног. Использование одной ноги в становой тяге — определенно более интенсивная тренировка с гораздо большей нагрузкой на мышцы кора.Становая тяга на одной ноге не только укрепляет мышцы спины, но и помогает улучшить равновесие.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Это упражнение с собственным весом, но вы можете удерживать гирю, штангу или гантели, чтобы усложнить его.
2. Наклонитесь вперед в бедрах, перенеся весь вес на одну ногу, в то время как другая вытянута прямо позади вас. Держите свои движения под контролем с помощью мышц кора и нижней части спины, медленно перемещаясь, чтобы сохранить равновесие.Руки должны тянуться прямо к пальцам ног, а стоячая нога должна быть слегка согнутой.
3. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение другой ногой.

Это движение шарнира бедра отлично подходит для вашей общей подвижности и гибкости, одновременно воздействуя на мышцы нижней части спины. Становая тяга на одной ноге не только помогает укрепить спину, но и является отличной тренировкой для ваших ягодиц, и, как всегда, ключевым моментом является контроль кора. Начните с трех подходов по 10 повторений этого движения, увеличивая количество повторений и время удержания баланса, чтобы сделать это упражнение для спины с собственным весом более сложным.

7. Строка собственного веса

Если вы только начинаете тренировку с собственным весом, а тяга на широчайшие или подтягивания слишком сложна для вас, тяга с собственным весом — идеальное упражнение. К сожалению, для этой тренировки вам понадобится какое-то оборудование, но оно не обязательно должно быть в тренажерном зале. Идеально подойдет перекладина для окунания, однако с тем же успехом подойдут любые перила, например, подставка для велосипеда. Это упражнение по гребле задействует все ваши тяговые мышцы, что означает серьезную нагрузку на верхнюю часть спины. Прорабатываемые мышцы включают ваши трапеции, бицепсы, другие мышцы спины, а также все стабилизирующие мышцы.

1. Исходное положение для тяги с собственным весом похоже на отжимание вверх ногами. Подвесьте к перекладине за руки, при этом ноги должны быть вытянуты прямо вперед. Держите руки крепко на ширине плеч, ладони от себя.
2. Активизируйте лопатки, отводя плечи назад, как в упражнении на лопатку.
3. Теперь, прижав локти к бокам, потяните вперед к перекладине, пока она не коснется груди. Задержитесь в этом положении несколько секунд, сосредоточив внимание на напряжении мышц всего тела.
4. Медленно и неуклонно опускайтесь в исходное положение. Никогда не падайте прямо вниз, так как это не только рискует получить травму, но и сокращает половину тренировки.
5. После опускания вниз отпустите лопатку (которая должна была быть втянутой все время), пока вы не расслабитесь в мертвом висе.

Обязательно соблюдайте этот диапазон движений, чтобы получить сверхсильную тренировку для верхней части спины. Держите руки на ширине плеч и не забывайте держать локти согнутыми для полной активации плеч.Используйте мышцы кора, чтобы ваше тело оставалось ровным, вы можете использовать более высокую планку для начала, если это необходимо для правильной формы. Стремитесь сделать три подхода по 10 повторений при выполнении тяги с собственным весом, и вы быстро выполните упражнение на спину.

Почему стоит выбрать тренировку спины с собственным весом?

Есть так много преимуществ в том, чтобы включить тренировку спины с собственным весом в свой обычный распорядок дня. Мы настоятельно рекомендуем включить в свой график различные эти упражнения, так как они действительно могут помочь на пути к укреплению и здоровью спины.Многие из этих упражнений также отлично подходят для улучшения баланса, подвижности и даже гибкости. Упражнения с собственным весом помогают предотвратить будущие травмы, не требуют специального оборудования, поэтому вы можете выполнять их где угодно и выполнять их в любое время. Есть 10 минут в запасе? Почему бы не сделать несколько становых тяг на одной ноге, чтобы проработать поясницу и согнуть тазобедренные суставы.

Эти упражнения для тренировки спины легко освоить, и как только вы приобретете идеальную форму, вы можете увеличить количество повторений и даже прибавить веса. Правильное наращивание мышц спины улучшит вашу осанку, поможет облегчить боль в пояснице и укрепит мышцы кора.Включите эти фантастические упражнения для спины с собственным весом в свой еженедельный распорядок и начните работать над телом супергероя !

Как тренировать мышцы спины из дома

Тренировка дома — отличный вариант для занятых профессионалов или тех, чей бюджет лучше подходит для занятий в тренажерном зале дома. Хотя тренировки в тренажерном зале имеют много преимуществ, вы все равно можете отлично тренироваться дома. Некоторые люди обнаруживают, что они могут даже чувствовать себя более мотивированными, чтобы включить тренировки в свой распорядок дня, когда им не нужно выходить из дома или общаться, чтобы сделать это.Но у тренировок дома есть некоторые ограничения.

Многим людям нравится заниматься в тренажерном зале из-за наличия оборудования для тренировок, которое либо было бы слишком дорогим, либо занимало бы слишком много места в домашнем тренажерном зале. Тренажерный зал, который помогает проработать мышцы спины, является популярным выбором в тренажерном зале. Но можно ли хорошо потренировать спину дома? Мы уверены, что это возможно, и с ограниченным оборудованием. Ознакомьтесь с нашими советами ниже, чтобы узнать, как тренировать мышцы спины дома.

Тренируйте мышцы спины для эффективной тренировки

Одна из самых важных вещей, которые вам нужно знать для эффективной тренировки мышц спины из дома, — это как задействовать мышцы спины.Активизация мышц означает, что вы активно используете те мышцы, на которые хотите воздействовать, и эффективно тренируете эти мышцы. Чтобы научиться это делать, потребуется немного практики.

Чтобы задействовать мышцы спины, сначала попробуйте сделать это без тренировки. Подумайте о своих мышцах и о том, чем вы пытаетесь заниматься. Найдите время, чтобы почувствовать связь со своим собственным телом, толкая локти назад к стене в стиле гребли. Почувствуйте мышцы, которые вы используете при этом, и учитывайте это, выполняя дома тренировки для спины.

Наши любимые домашние тренировки для спины

Наши любимые домашние тренировки для спины включают простые движения, требующие небольшого количества оборудования. Подумайте о том, чтобы добавить эти упражнения в свой текущий распорядок домашних тренировок. Если вам нужна помощь в разработке хорошего плана тренировок дома, прочтите нашу предыдущую статью «Как составить план домашней тренировки».

Тяга в наклоне — это упражнение идеально выполнять с эспандерами. Из положения наклона возьмитесь за ручки эспандера и потяните вверх, сжимая мышцы спины.При этом не забывайте о наших советах по задействованию мышц.

Тяга одной рукой — используя желаемую гантель с отягощением и тренажерную скамью или другую подходящую поверхность, наклонитесь и гребите вверх. Сосредоточьтесь на задействовании мышц и повторите это упражнение для желаемого количества подходов и повторений.

Подъем планки с боковой рукой — из положения высокой планки поднимите одну руку к небу, при этом тело обращено наружу, а не вниз к полу.Поменяйте руку, которую вы поднимаете, и повторите это упражнение столько раз, сколько сможете.

Отжимания с паузой — для выполнения этого упражнения выполните обычное отжимание. В нижней части отжимания сделайте паузу и задержитесь. Во время выполнения этого упражнения сосредоточьтесь на задействовании мышц кора и спины. Удерживайте отжимания 10-30 + секунд в зависимости от ваших личных возможностей.

Reverse fly — обратный ход можно выполнить из сидячего положения. Держа гантели желаемого веса, переместите руки по бокам вверх к спине.Выполняя это упражнение, вы должны уметь задействовать мышцы спины.

Все эти упражнения можно выполнять с минимальным оборудованием и в небольших помещениях. Если вам нужна помощь в организации домашнего тренажерного зала без лишних затрат, см. Наш предыдущий пост «Как тренироваться дома без оборудования».

Не забудьте попросить о помощи

Тренировки дома — отличный способ поддерживать нормальную физическую форму, когда спортзал недоступен. Но иногда вам может потребоваться небольшая поддержка, чтобы не сбиться с пути к своим фитнес-целям.Вы также можете получить совет квалифицированного личного тренера, который поможет вам разработать план тренировки, соответствующий вашим потребностям.

Подумайте о том, чтобы обратиться к одному из опытных личных тренеров в Grants MMA & Boxing Gym. У нас есть опыт оказания помощи спортсменам и любителям фитнеса любого уровня в достижении их целей. Позвольте нам помочь вам разработать план тренировок, который обеспечит получение максимальной отдачи от домашних тренировок.

8 отличных домашних тренировок спины с отягощениями для женщин

8 потрясающих домашних тренировок для спины с отягощениями для женщин

Когда вы думаете о красивом подтянутом теле, вы часто думаете о сильном подтянутом прессе, четко очерченных руках и упругой попе.А как насчет твоей спины? Тот факт, что вы не видите его в зеркале, не означает, что он не должен занимать важное место в ваших обычных тренировках. Сильная подтянутая спина не только поможет вам выглядеть великолепно в платье без спинки, но также поможет улучшить осанку и предотвратить боли в спине. Приведенные ниже 8 упражнений для спины предназначены для тренировки мышц верхней и нижней части спины и помогут вам добиться желаемого тонуса. Лето уже на подходе, и вы будете готовы к этим майкам и платьям в кратчайшие сроки!

Неважно, тренируетесь ли вы дома или в тренажерном зале, не забывайте о регулярном уходе за кожей после тренировки.Забота о коже так же важна, как и работа над телом, особенно летом. Жаркие летние температуры могут нанести ущерб вашей коже, вызывая высыпания прыщей и избыток кожного сала (и не только на вашем лице). Следуйте этой летней программе ухода за кожей после тренировки, чтобы выглядеть безупречно с головы до ног.

8 лучших движений дома, чтобы придать тонусу и выразить вашу спину с помощью гантелей

В каждом упражнении выполните 3 подхода по 15 повторений (если не указано иное). Попробуйте использовать вес (8-20 фунтов.гантели), который достаточно тяжелый и позволяет выполнить не более 15 повторений в правильной форме. Если 15 повторений — это слишком легко, увеличьте вес. Если слишком сложно, уменьшите. Вы всегда можете прибавить в весе по мере знакомства с упражнениями.

Летние советы по уходу за кожей после тренировки

СОВЕТ 1. Макияж для защиты от тренировок и пота

Это может показаться очевидным, но нанесение макияжа во время тренировки — одно из худших вещей, которые вы можете сделать для своей кожи.Он не только закупоривает поры, но и может вызвать угри, белые точки и прыщи! Пот и излишки масла на лице образуют грязь, закупоривающую поры. Это также может вызвать проблемы с вашими веками, создавая маленькие кисты, называемые милиями. Не очень! Если у вас действительно нет другого выбора, кроме как наносить макияж в тренажерный зал, попробуйте использовать легкий макияж, устойчивый к воде / поту. Ищите минеральные формулы, которые будут мягче воздействовать на вашу кожу и не так легко забивают поры. И, конечно же, умойтесь сразу после тренировки, чтобы смыть жир, пот и макияж!

СОВЕТ 2: 3-х этапная программа летнего ухода за кожей

Шаг 1. Очистить

Наносите ли вы макияж или нет, важно всегда умываться сразу после тренировки, чтобы избавиться от лишнего пота и жира.При более высоких температурах вы должны быть уверены, что очищаете лицо чем-то приятным и легким, например, гелем или пеной для умывания, которые не повреждают кожу. Очищающее средство Pure Fiji отлично подходит для всех типов кожи круглый год. Это полностью натуральное очищающее средство, содержащее экстракты папайи (натуральный эксфолиант), которые помогут осветлить тон вашей кожи, и экстракты пассифлоры, которые помогут вам получить желаемую влажную кожу.

Почему вашей коже это понравится:

• Легкая формула увлажняет и очищает
• Подходит для любого типа кожи
• Мягко очищает кожу, склонную к акне
• Действует как естественный регулятор кожного сала
• Он не содержит сульфатов, поэтому не повреждает кожу

Шаг 2: отшелушивание натуральными средствами по уходу за кожей

Теплая летняя погода, потные тренировки и многослойный макияж — все это в одном: забитые поры.А лучший способ избавиться от закупоренных пор — отшелушивать! Регулярное отшелушивание помогает удалить омертвевшие клетки кожи, очистить поры и сохранить кожу чистой и ровной — все это поможет вашему увлажняющему крему и сыворотке работать более эффективно. Попробуйте отшелушивать кожу один раз в неделю в летние месяцы или реже, если вы планируете длительное время находиться на улице. Если у вас солнечный ожог, лучше не отшелушивать все вместе, пока ваша кожа не станет нормальной.

Попробуйте эту маску для лица с кокосовым маслом, сделанную своими руками, чтобы отшелушить кожу с помощью ингредиентов, которые есть у вас дома!

Маска для лица с лимоном, йогуртом и кокосовым маслом для жирной кожи

Эта полностью натуральная маска для лица нежно питает и увлажняет кожу, защищая ее от повреждений.Это идеальный выбор для жирной кожи, так как он действует глубоко в поры, удаляя все жирные скопления.

Состав:

• ½ ст. кокосовое масло
• ½ ст. лимонный сок
• 1 ст. йогурт

Инструкции:

• Смешайте в миске кокосовое масло, лимон и йогурт.
• Нанесите толстое пальто на только что вымытое лицо и подождите 15 минут.
• Смойте теплой водой и вытрите лицо чистым полотенцем.
• В завершение нанесите легкий увлажняющий крем.

Шаг 3. Гидрат

С более теплой летней погодой вы определенно захотите выбрать более легкий увлажняющий крем для своей кожи. Сильные увлажняющие кремы действительно следует использовать только зимой, когда сухая и холодная погода наносит ущерб вашей коже. Летом убедитесь, что ваш увлажняющий крем легкий и на водной основе, чтобы увлажнять, не забивая поры.

Итак, теперь, когда вы знаете, как укрепить эти мышцы спины, убедитесь, что вы добавляете эти упражнения в свою обычную тренировочную программу — независимо от того, делаете ли вы это в тренажерном зале или дома. Сильная спина не только великолепно выглядит, но также может помочь улучшить ваш корпус, осанку и повысить гибкость. Чтобы по-настоящему продемонстрировать эти мышцы спины во время тренировки, попробуйте отличный поддерживающий бюстгальтер, например High Impact Sports Bra от Shefit. Благодаря фирменной конфигурации x-back или h-back ваша спина будет не только великолепно выглядеть во время тренировки, но и почувствовать поддержку, комфорт и неудержимость.И пока вы заботитесь о своем теле, не забывайте заботиться и о своей коже. Летом прыщи — это последнее, чего вы хотите! Держите это упражнение под рукой (прикрепите его к доске Pinterest) и следуйте советам по уходу за кожей после тренировки, чтобы провести лучшее лето!

.

No related posts.