Упражнения для косых мышц пресса: Упражнения на косые мышцы живота: эффективная тренировка бокового пресса дома и в спортзале | ЗОЖ-канал — sila-trening.ru — Организация силовых тренировок в домашних условиях

Содержание

(программа тренировок в домашних условиях и зале)

Что потребуется

Как парни, так и девушки уделяют много внимания прокачке мышц живота. Для того чтобы пресс смотрелся гармонично, необходимо систематично развивать абсолютно все группы мышц, находящиеся в этой части тела, а не только прямые и поперечные. Как накачать косые мышцы живота и какие упражнения лучше всего для этого подходят – подробно расскажем в этой статье.

Анатомия косых мышц

Мышцы живота состоят из нескольких зон. Для того чтобы пресс был более эстетичным, атлету необходимо комплексно прорабатывать его.

Косые мышцы помогают человеку сгибать и поворачивать торс. Анатомические особенности этой мышечной группы позволяют поддерживать красивую осанку спины и помогают формировать осиную женскую талию.

Строение мышечной группы

Косые мышцы пресса состоят из внутренней и наружной области. Наружные косые начинаются в районе V-XII ребер, а крепятся возле паховой связки, белой линии живота, лобкового бугорка и гребня.

Внутренние косые берут начало от паховой связки, подвздошного гребня и пояснично-грудной фасции. Крепятся они к лобковому гребню, белой линии живота и хрящам IX-XII ребер.

Основные функции в теле

Косые мышцы живота позволяют любому человеку выполнять большое количество движений. Их основная функция – поворот грудной клетки в сторону. Также эта мышечная зона играет активную роль во многих физиологических процессах, протекающих в организме. Косые мышцы пресса участвуют в напряжении брюшной области. Этот процесс происходит во время родов, а также при опорожнении.

Хорошо прокачанная мышца позволяет выполнять различные сгибания в пояснице. Вы можете наклоняться вправо и влево, а также поднимать таз вперед. Регулярные тренировки будут способствовать снижению уровня напряжения на позвоночник и исправлению осанки.

Польза тренировок для косых мышц

Прокачка брюшного пресса позволяет атлету увеличить силовые показатели в других базовых упражнениях. Упражнения на косые мышцы живота выполняют не только бодибилдеры и пауэрлифтеры. Часто эту зону также прокачивают легкоатлеты (метатели спортивных снарядов), сноубордисты, фигуристы, гимнасты, боксеры, представители некоторых командных видов спорта, ну и, конечно же, кроссфитеры.

Однако не стоит забывать, что

чрезмерно прокаченные косые мышцы визуально делают талию шире. Если вы не хотите такого эффекта, не стоит слишком сильно налегать на данную мышечную группу. Вполне хватит 1-2 упражнений в неделю.

Распространенные травмы

Очень важно выполнять все движения с правильной техникой, а также работать в медленном темпе. Перед началом занятия вы должны хорошо размяться. Разогрейте не только косые мышцы, но и другие части тела.

Таким образом вы сможете избежать неприятностей и разных травм.

Итак, какие же травмы может повлечь за собой неправильная техника выполнения упражнений? Рассмотрим наиболее распространенные проблемы, их причины и симптомы:

Самой распространенной травмой можно считать растяжение. Атлеты получают подобное повреждение во время интенсивного тренинга. Структура мышечной ткани может нарушиться. В том случае, если вы чувствуете резкие болевые ощущения в районе пресса, а сгибать корпус неприятно, обратитесь к врачу. В некоторых случаях атлеты страдают от кровоподтеков. У вас может подняться температура тела. Длительность процесса восстановления полностью зависит от тяжести травмы.

Регулярная ноющая боль может возникнуть в том случае, если вы занимаетесь слишком часто и много. Между тренировками спортсмен должен хорошо отдохнуть для того, чтобы избежать эффекта перетренированности. Не нужно качать пресс ежедневно.
Болевые ощущения в области живота не всегда возникают по причине ошибок в технике исполнения. Вас могло просто-напросто продуть. Обязательно обратитесь к врачу в том случае, если проблему не удалось решить самостоятельно путем снижения частоты, интенсивности тренировок и уменьшения нагрузок. Опытный специалист сможет поставить правильный диагноз и назначить лечение.

Упражнения на косые мышцы живота в тренажерном зале

А теперь от теории перейдем к практике и рассмотрим самые эффективные способы, как накачать косые мышцы живота. Для этого вы должны составить программу тренировок, которая будет соответствовать вашим индивидуальным особенностям.

Косые мышцы пресса – это достаточно крупная мышечная зона. Она получает нагрузку не только во время боковых скручиваний. Другие популярные базовые упражнения также будут положительно влиять на проработку этой целевой группы мышц.

Косые обычно тренируют вместе с прямой мышцей живота.

При этом лучшим вариантом будет сделать 2-3 упражнения на прямую и 1-2 на косые. В тренажерном зале атлеты работают при помощи специальных спортивных снарядов.

Могут понадобиться блины от штанги, фитбол, а также гантели.

Боковые скручивания на кроссовере

Это упражнение выполняются при помощи блокового тренажёра либо кроссовера:

Возьмитесь за канатную рукоятку, которая должна быть прикреплена к верхнему блоку.
Встаньте на колени спиной к блоку.
Втяните живот, напрягите пресс.
Выдох – нагните ваше туловище вбок, участвовать в работе должны только косые мышцы.
В нижней фазе движения вам необходимо задержаться на пару секунд и максимально напрячь пресс.
Вдох – подконтрольно вернитесь в исходное положение.

Выполняйте движение только за счет мышц пресса, не наклоняйтесь благодаря усилиям спины. Не смещайтесь назад и вперед. Работайте плавно, без рывков. Вы должны сделать 10-15 повторений за сет. Количество подходов зависит от целей тренировочного процесса.

Повороты на блоке («дровосек»)

Это движение также выполняется на блочном тренажере либо кроссовере. Помимо косых мышц живота, нагрузку получают поперечный и прямой отделы. Техника следующая:

Крепко встаньте на ноги боком к блоку, выпрямите спину.
Повернитесь и возьмите обеими руками канатную рукоятку. Не сгибайте их в локтевом суставе.
Разверните корпус в сторону и нагнитесь, при этом вам необходимо крепко держать рукоятку и тянуть ее к дальнему от блока бедру. Не горбите спину.
Вернитесь в исходное положение.
После выполнения 10-15 повторений встаньте к тренажеру другим боком и повторите.

Держите руки выпрямленными на протяжении всего упражнения, их нельзя сгибать. Также не двигайтесь при помощи рывковых движений. Ноги должны находиться в статическом положении.

Повороты корпуса на фитболе

Фитбол – это специальный спортивный снаряд, который имеет форму обычного мяча. Он очень упругий, а также достаточно большой (диаметр – около 65 сантиметров). Подобные повороты корпуса позволяют отлично проработать боковые мышцы пресса.

Ложитесь спиной на фитбол, ягодичная зона также должна быть расположена на мяче.
Расставьте ноги на полу, крепко обопритесь на них.
Руки сомкните вместе за головой. Как вариант – можно попеременно тянуться одной рукой к противоположной ноге, вторую оставляя за головой.

Напрягите мышцы живота и плавно повернитесь в правую сторону, а затем вернитесь в исходную позицию.
Сделайте поворот на левый бок. Поясница не должна отрываться от мяча.

Очень часто опытные атлеты занимаются при помощи утяжелителей. Вы можете взять в руки блин от штанги или гантели. Крепко держите их обеими руками. Количество повторений – аналогичное.

Наклоны на нижнем блоке

Это упражнение нужно выполнять при помощи нижнего блока:

Крепко встаньте на ноги боком к блоку, выпрямите спину.
Возьмите одной рукой специальную рукоятку, что должна быть прикреплена к нижнему блоку. Вторую руку можете завести за голову либо упереть в бок.
Выполняйте наклоны туловища в противоположную сторону от блока.
Задержитесь на пару секунд в нижней точке движения.
Возвращайтесь в исходное положение.
После 12-15 повторений развернитесь в другую сторону, а затем продолжите выполнять движения.

Это упражнение нужно также делать без рывков. Работать необходимо в медленном темпе.

Наклоны Самсона

Эффективные упражнения на косые мышцы пресса очень часто выполняют при помощи достаточно тяжелых гантелей. Наклоны Самсона – одно из самых популярных подобных движений. Этот спортивный элемент изобрел литовский силач Александр Засс. Его сценическое имя – Удивительный Самсон.

Для выполнения упражнения вам понадобится пара гантелей:

Встаньте прямо, выпрямите спину. Ноги на ширине плеч.
Возьмите гантели, поднимите их над головой любым удобным способом.
Медленно опускайте корпус в правую сторону, не сгибая руки в локтях.
Вернитесь в исходное положение.
Наклонитесь влево и снова вернитесь в ИП.

Работайте очень аккуратно. Начинающие должны брать легкие гантели до 10 кг. Следите за тем, чтобы снаряды не упали вниз. Здесь достаточно будет 3-х подходов, в которых необходимо сделать по 10-12 повторений.

Нюансы тренинга для женщин

Чаще всего парни и девушки, которые занимаются в тренажерном зале, выполняют одинаковые упражнения на пресс. Строение этой мышечной зоны идентично у представителей разных полов. Таким образом, женщинам могут подойти любые доступные упражнения для живота.

Однако, следует отметить, что все же существует несколько особенностей тренировочного процесса для представительниц прекрасного пола:

Выполнять нужно только те движения, которые не вызывают никакого дискомфорта, болей и прочих неприятных ощущений (это также справедливо и для мужчин).
Упражняться девушки должны без помощи тяжелых спортивных снарядов. Силовая работа может привести к увеличению талии, что вряд ли будет тем эффектом, которого вы добивались.
Не стремитесь к выполнению сложных заданий, сосредоточьтесь на простых упражнениях, которые помогут проработать целевую группу мышц комплексно. Простое – не значит неэффективное.
Женщинам совсем необязательно специально акцентировать внимание на движениях, которые предназначены для прокачки бокового пресса – вполне достаточно будет упражнений на прямую мышцу живота.

Программа для занятий в зале

Как накачать косые мышцы пресса в тренажерном зале? Есть два основных варианта – качать полноценно пресс раз в неделю (4-6 упражнений) либо в конце каждой тренировки (3 раза в неделю по 2-3 упражнения). В первом варианте 3-4 упражнения будут на прямую мышцу живота и 1-2 на косые. Во втором – 1-2 на прямую и 1 на косые.

Примерных план занятий в первом варианте может состоять из следующих упражнений:

Во втором случае можно чередовать упражнения, например, на первой тренировке:

Название упражнения	Задействованные мышцы живота	Количество подходов и повторений	Фото
Скручивания на наклонной скамье	Прямая	3х12-15
Подъемы ног в висе	Прямая	3х10-15
«Дровосек» на блоке	Косая	4х12-15

На второй:

Название упражнения	Задействованные мышцы живота	Количество подходов и повторений	Фото
Скручивания в тренажере	Прямая	3х12-15
Обратные скручивания на скамье	Прямая	3х10-15
Повороты корпуса на фитболе	Косая	3х12-15	© Mihai Blanaru — stock. adobe.com

И на третьей:

Название упражнения	Задействованные мышцы живота	Количество подходов и повторений	Фото
Планка на локтях	Прямая	3х60-90 сек	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Уголок в висе	Прямая	3х60-90 сек	© Vasyl — stock.adobe.com
Боковые скручивания на кроссовере	Косая	4х12-15

Упражнения для домашних тренировок

Как накачать косые мышцы живота в домашних условиях? Очень просто! Упражнения на косые мышцы, которые мы предлагаем ниже, можно выполнять практически в любых условиях. Для того чтобы хорошо прокачать пресс, не всегда нужно покупать дорогостоящий абонемент в фитнес-центр. Главное – иметь терпение и стремиться к поставленной цели.

Скручивание с поворотами корпуса

Данное движение выполняют все атлеты, которые стремятся качественно проработать косые мышцы живота. Упражнение позволяет хорошо прогрузить внутреннюю и наружную косую область пресса.

Техника следующая:

Ложитесь на пол. Ноги необходимо согнуть в коленях.
Руки должны быть расположены на затылке, не двигайте ими во время выполнения скручиваний. Локти нужно развести в стороны.
При помощи усилий пресса оторвите верхнюю часть тела от поверхности. При этом поясница должна быть прижата на протяжении всего подхода.
Поверните туловище вбок, как будто вы тянетесь левым локтем к правой ноге.
Вернитесь в начальное положение.
Выполните скручивание в другую сторону. Также вы можете упереть щиколотку в колено второй ноги и выполнять скручивания сначала на одну сторону, а затем поменять ноги и выполнить на другую.

Работайте в медленном темпе. Во время движения нельзя тянуть руками голову. Количество повторений – 12-15.

Боковые скручивания

Это упражнение поможет целенаправленно прокачать внутреннюю и наружную косую мышцу живота. Очень важно выполнять все движения технически правильно:

Ложитесь на бок. Ноги можно немного согнуть в коленном суставе.
Правую руку (если вы лежите на правом боку) необходимо выпрямить вперед и положить на пол, левую держите за головой.
При помощи усилий бокового пресса поднимайте туловище вверх.
Зафиксируйте на пару секунд положение тела в верхней точке движения.
Вернитесь в исходное положение.
Выполните несколько 12-15 повторений боковых скручиваний.
Перевернитесь на другую сторону.

Очень важно держать спину ровной, не прогибая ее. Работайте плавно, без резких рывков.

Боковые наклоны

Данное упражнение часто выполняется и в тренажерном зале с гантелями в руках. На начальном этапе его можно делать и без дополнительного отягощения:

Крепко встаньте на пол. Ноги на ширине плеч.
Руки поднимите вверх и сцепите в замок. Или же одну руку поднимите вверх, а вторую поставьте на талию (при смене стороны наклона руки тоже меняют положение).
Не сгибайте спину, выполните наклон корпуса вбок.
Вернитесь в исходное положение, движения нужно выполнять вдоль туловища в одной плоскости.
Сделайте около 15 повторений на каждую сторону.

Более опытным атлетам лучше всего упражняться при помощи утяжелителей. В домашних условиях можно использовать обычный рюкзак. Вам нужно положить в сумку книжки, а затем взять ее в руку.

Подъем ног лежа на боку

Это движение поможет развить не только боковой пресс, но и проработать ягодичную зону и внешнюю часть бедра. Рекомендуется выполнять девушкам.

Ложитесь на бок. Нижнюю руку необходимо выпрямить в сторону головы, а вторую согнуть в локтевом суставе. Расположите ее в районе груди.
Сомкните ноги вместе, а затем поднимите их максимально высоко. Для акцента на косых мышцах вы также можете приподнять корпус.
Опустите ноги и корпус вниз. Делайте это плавно, не расслабляйте мышцы пресса.
Выполните около 10-12 повторений, а затем развернитесь на второй бок.

Работать можно без помощи специальных утяжелителей.

Повороты таза в висе

Для выполнения поворотов в висе понадобится турник:

Запрыгните на перекладину. Согните ноги в коленях.
Поднимайте колени вверх, при этом необходимо отклонять их поочередно в разные бока. Старайтесь делать это за счет мышц пресса, а не ног.
В верхней точке движения на секунду зафиксируйте положение ног.
Выполните подряд несколько поворотов таза в висе.

Более сложным вариантом будет поднимать вверх не колени, а выпрямленные ноги.

V-повороты

Это упражнение достаточно сложное, лучше всего ставить его первым в тренировке косых. Техника следующая:

Ложитесь на спину. Выпрямитесь.
Синхронно поднимайте вверх и торс, и ноги. Опора – на ягодицы. Ноги можно немного согнуть, если вам тяжело держать их прямыми
В верхней точке движения поверните корпус в сторону.
Вернитесь в исходное положение.
Сделайте подъем и поворот в другую сторону.

Работайте плавно. Чаще всего спортсмены выполняют по 8-12 V-поворотов на каждую сторону. Выполняя упражнение, вы можете работать только с собственным весом или же использовать утяжелители. Это необязательно должны быть гири или гантели – в руки можно взять даже обычную бутылку воды.

Программа для тренировок дома

В домашних условиях принципы построения программы не отличаются от тренировок в зале. Меняются только упражнения.

Программа для тренировки пресса раз в неделю:

Программа на три дня. Первая тренировка:

Название упражнения	Задействованные мышцы живота	Количество подходов и повторений	Фото
Ситап	Прямая	3х10-15
Бег в упоре лежа	Прямая	3х10-15	© logo3in1 — stock.adobe.com
Боковые скручивания	Косая	4х12-15

Вторая:

Название упражнения	Задействованные мышцы живота	Количество подходов и повторений	Фото
Скручивания на полу	Прямая	3х12-15
Обратные скручивания на полу	Прямая	3х10-15	© artinspiring — stock.adobe.com
Подъемы ног лежа на боку	Косая	3х12-15	© Mihai Blanaru — stock. adobe.com

Третья:

Название упражнения	Задействованные мышцы живота	Количество подходов и повторений	Фото
Планка на локтях	Прямая	3х60-90 сек	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Раскатка на ролике для пресса	Прямая	3х10-12	© splitov27 — stock.adobe.com
Повороты таза в висе	Косая	3х10-15	© Fxquadro — stock.adobe.com

Полезные советы

Для того чтобы добиться желаемого результата, атлету недостаточно только тренировать пресс. Если у вас есть лишний вес, подобные упражнения не помогут сжечь жир. Необходимо правильно питаться. Создайте дефицит калорий, ешьте побольше белка и поменьше простых углеводов. Лишь при условии правильной диеты вы сможете увидеть заветные кубики.

Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен!

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Лучшие упражнения для брюшного пресса уровень 2. Упражнения для прокачки пресса — Street Workout

Наверное, этот вопрос волнует большинство мужчин не меньше, чем желание накачать огромные бицепсы. Ради красивого пресса кубиками многие готовы день и ночь делать монотонные упражнения, чтобы в один прекрасный момент стать звездой на пляже, сконцентрировав на себе хищные взгляды всех женщин. Какое же разочарование ждет большинство новичков, когда после долгих усердных занятий они так и не приблизились к своей мечте! А ведь узнать как накачать пресс может абсолютно каждый!

Лучшие упражнения для брюшного пресса (Уровень 1)

Страшная тайна
Когда-то давным-давно считалось, что для сжигания жировой ткани в конкретной части тела необходимо акцентировано воздействовать на нее упражнениями. Говоря проще, если у вас пивное брюхо, то чтобы от него избавиться нужно без остановки заниматься с прессом. К сожалению, такой подход никогда не работал. Жир сжигается вовсе необязательно там, где вы акцентируете внимание с помощью упражнений. А с живота он и вовсе уходит в самую последнюю очередь. Ведь жирок на талии – это стратегический резерв вашего организма, который он изо всех сил хочет оставить его себе!

Лучшие упражнения для брюшного пресса (Уровень 2)

Чтобы вынудить организм расстаться с жировой прослойкой, необходимо делать энергозатратные упражнения. Ведь что происходит, когда вы просто качаете пресс? Большинство мышц организма вообще не включаются в работу, а значит и не вынуждают жир активно сгорать. А какие же есть подходящие упражнения, расходующие много энергии и при этом пробивающие пресс? Забавно, но это хорошо знакомые приседания со штангой и становая тяга! Мышцы живота в них активно работают, ведь они стабилизируют положение вашего корпуса во время выполнения упражнений. Да и энергии при их выполнении сгорает, мама не горюй. Поэтому, для избавления от лишнего жирка на талии настоятельно рекомендую делать вам их с большим количеством повторений, (не меньше 20) а паузы между подходами делать совсем маленькими – не более 1 минуты. При таких условиях вы гарантированно просушитесь и откроете на всеобщее обозрение мышцы пресса.

Лучшие упражнения для брюшного пресса (Уровень 3)

Упражнения на пресс
Разумеется, про упражнения на пресс забывать тоже не нужно. Однако главное делать их правильно. Большинство из них основывается на подтягивании таза к грудной клетке, вследствие чего сокращаются брюшные мышцы. Обратите внимание – подтягивания таза, а не поднимания ног! Очень часто можно увидеть, как новички в зале остервенело делают махи ногами, даже не осознавая, что их пресс в этот момент практически не работает. Поэтому, при подобных упражнениях нужно стремиться приподнять таз к груди, а не просто поднять ноги. Второй распространенной ошибкой являются слишком маленькое количество повторений в подходе. Если крупные мышцы вроде ног и спины охотно растут при 8-10 повторений, то для пресса крайне желательно повысить число повторов минимум до 15-ти!

Двойное вращение — усложненное упражнение, эффективно развивающее косые мышцы живота.

Как утверждают специалисты, для красивого и рельефного пресса нужны две вещи: содержание жира в теле не более 10% и наличие определенной толщины мышц пресса. При этом на первом месте стоит небольшое количество жира. Суть в том, что наш организм привык создавать резервные запасы жира именно на животе. А слишком большой «резерв» на животе портит внешний вид и скрывает мышцы пресса, даже если они имеются.

Уупражнения для пресса обычно делят на первый, предназначенный для начинающих, и второй, более сложный. Кроме подъема корпуса и ног в обоих комплексах упражнений применяются разные варианты скручивания – обратные и обычные. Объяснением этому является анатомическое строение мышц живота. Прямая мышца имеет поперечные перемычки: выше пупка, на уровне пупка и ниже пупка. Верхний пресс качается легче всего. Упражнения для нижнего пресса более специфичны, и одного подъема ног здесь бывает недостаточно. Тут есть маленький секрет: чтобы проработать нижний пресс, работать лучше тазом, а не ногами.

Основные правила при выполнении упражнений

Итак, перед тем как начать тренировки, полезно ознакомиться с основными рекомендациями по их проведению:

Не нужно качать пресс сразу в начале тренировки. Сначала выполните разминку, иначе вы сразу вызовете утомление мышц.
Не останавливайтесь на каком-то одном упражнении. Эффективная тренировка состоит из упражнений для верхних, нижних и косых мышц живота.
Выполняйте каждое упражнение правильно. На первых порах гонитесь не за количеством, а за качеством. Особенно важно соблюдать это правило, выполняя упражнения для брюшного пресса 1 уровня.
Не нужно доводить организм до изнеможения. Так вы не сможете тренироваться на следующий день.
Соблюдайте правильное дыхание: вдох при расслаблении, выдох при напряжении.
Для сжигания лишнего жира в области живота лучше всего дополнительно применять аэробные нагрузки в сочетании с правильной диетой. Но у вас худощавое строение тела, данный пункт можно пропустить.

У каждого человека свой уровень физической подготовки. Чтобы работа с прессом была максимально эффективна, упражнения для брюшного пресса разделены на уровни сложности. В данной статье речь пойдет об упражнениях для пресса 1 уровня (для начинающих) и упражнениях для пресса 2 уровня (для более тренированных людей).

Упражнения для пресса 1 уровня

В 1 уровень лучших упражнений для пресса входят тренировка косых мышц, а также нижней и верхней части брюшного пресса.

Упражнение на нижнюю часть брюшного пресса

Притягивание бедер к грудной клетке. В положении лежа на полу поднимите подбородок к груди. Руки за головой, ноги согнуты в коленях. Приподнимать ноги нужно до параллели бедер с туловищем. Голени при этом должны быть параллельно полу. Работая нижней частью брюшного пресса, поднимите таз от пола и подтяните бедра к груди. Сохраняя напряжение в мышцах, вернитесь в исходное положение. Чуть коснувшись тазом пола, повторите подъем. Не опускайте таз на пол полностью. Работайте именно мышцами нижней части брюшного пресса. Не нужно перекатываться по инерции на верхнюю часть спины. Нельзя помогать руками. Ваше внимание должно быть сконцентрировано на работе мышц.

Альтернативный вариант этого упражнения: лежа на полу, расположите кисти рук под ягодицами. Ноги стоят на полу, согнутые в коленях. Голова приподнята, поясница прижата к полу. Поднимите колени к груди, опустите на пол до легкого касания, поднимите вновь. В верхней точке зафиксируйте положение. Облегчить упражнение можно, поднимая одну ногу. Нельзя ставить стопу на пол полностью.

Упражнение на верхнюю часть брюшного пресса

Поднимание верхней части тела из положения лежа на полу с согнутыми ногами. Ноги согнуты в коленях, поясница прижата к полу. Работая мышцами живота, подтяните верхнюю часть туловища. Выполняйте упражнение так, чтоб лопатки отрывались от пола, а при возвращении лишь касались его. Нельзя расслабляться, сохраняйте напряжение мышц. В верхней точке фиксируйте положение на секунду. Работать должны мышцы живота, а не шеи!

Альтернативный вариант: лежа на спине, поднимите согнутые ноги так, чтоб голени были параллельно, а бедра перпендикулярно полу. Необходимо одновременно приподнять от пола спину и плечи, притянув плечи к коленям. Опускаясь, нужно слегка касаться пола.

Следующий вариант этого упражнения: положение тела и суть упражнения та же, но ноги расположены в позиции «лягушка». Осуществляя подъем верней части корпуса с другой позицией ног, вы вносите разнообразие в комплекс упражнений. Мышцы живота при этом прорабатываются под другим углом, что способствует их более полному развитию

Упражнение для косых мышц живота

Поднятие верхней части туловища в положении лежа с широко расставленными и согнутыми в коленях ногами. Нужно приподнимать лопатки от пола.

Далее лежа на полу поднимите прямую левую ногу вверх перпендикулярно туловищу. Правая нога полностью прямая, вытянута на полу. Нужно приподняться, касаясь грудью левого колена. При возврате в исходное положение нельзя полностью ложиться на пол. Не перекатывайтесь на спине, работайте брюшными мышцами.

Упражнения для пресса 2 уровня

Во 2 уровень лучших упражнений для пресса входят элементы, требующие большого напряжения мышц.

Упражнение на нижнюю часть пресса

Поднятие таза в положении лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни на полу. Нужно оторвать таз от пола так, чтобы колени коснулись лба. Нельзя раздвигать ноги. Опуская ноги в исходное положение, немного коснитесь пола. При подъеме не закидывайте ноги за голову.

Далее выполните «велосипед». В том же положении поднимите ноги на 30 сантиметров над полом. Подтяните левое колено к груди. Вытягивая левую ногу, тяните к груди правое колено. Имитируя езду на велосипеде, сконцентрируйтесь на работе мышц. Работать должен пресс, а не бедра и голени.

Скачать видео и вырезать мп3 — у нас это просто!

Наш сайт — это отличный инструмент для развлечений и отдыха! Вы всегда можете просмотреть и скачать онлайн-видео, видео приколы, видео скрытой камеры, художественные фильмы, документальные фильмы, любительское и домашнее видео, музыкальные клипы, видео про футбол, спорт, аварии и катастрофы, юмор, музыка, мультфильмы, аниме, сериалы и многие другие видео совершенно бесплатно и без регистрации. Конвертировать это видео в mp3 и другие форматы: mp3, aac, m4a, ogg, wma, mp4, 3gp, avi, flv, mpg и wmv. Онлайн Радио — это радиостанции на выбор по странам, стилям и качеству. Онлайн Анекдоты — это популярные анекдоты на выбор по стилям. Порезка mp3 на рингтоны онлайн. Конвертер видео в мп3 и другие форматы. Онлайн Телевидение — это популярные TV каналы на выбор. Вещание телеканалов производится абсолютно бесплатно в режиме реального времени — эфир онлайн.

Мое почтение, уважаемые качата и фитоняшечки!

В этот погожий пятничный денек мы продолжим нашу прессную статью, отвечающую на вопрос, как накачать пресс? Уверен, что по содержанию заметка не будет соответствовать своему названию, впрочем Вы скоро сами в этом убедитесь. Чтобы чтиво было интересным и насыщенным мы рассмотрим такие аспекты – все возможные упражнения на пресс, узнаем какие из них лучшие с точки зрения науки и конечно не обойдем стороной программы по созданию 6 кубиков из 1 шарика:).

Итак, если все в сборе, то начнем по-легоньку.

Как накачать пресс? Практическая сторона вопроса.

И сразу хотелось бы напомнить, что это уже вторая “животная” заметка, в первой мы уделили внимание анатомическим вопросам и дали ответы на наиболее насущные пресные вопросы, поэтому крайне рекомендую засвидетельствовать, в первую очередь, ей свое почтение и только потом переходить к продолжению. Собственно, клацаем по ссылке и впитываем теорию, мы же идем далее.

Если Вы считаете, что плоский живот – это исключительно женская прерогатива, то Вы глубоко заблуждаетесь, мужское тренажерное (и не очень) население также грезит о кубическом прессе. Ведь они знают, что девочкам нравятся кубические парни и это поднимает их самцовые котировки на женской бирже потенциальных кавалеров. Скажу даже больше, сами мы бы никогда не сподобились убрать живот и сделать себе кубики пресса, нам это просто не надо. И вот тут-то стимулом, волшебным пенделем выступает женская раздевалка аудитория, которая заставляет взять пузо в руки и привести его в надлежащий плоско-дощатый вид. Отмечу, что такая мотивация носит обоюдный характер, т.е. дамы тоже борются за место под мужчиной солнцем и хотят выглядеть “факб`л” как для себя, так и, по большей части, тех кто это заметит, окружающих.

Ну да ладно, это была лирика, так сказать, мысли вслух, теперь давайте займемся делом.

Примечание:
Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Упражнения на пресс. Самый полный список.

Часто в тренажерных залах можно видеть, как люди выполняют одни и те же упражнения, хотя на самом деле их существует туева хуча, нужно только их знать и уметь правильно подбирать под себя, свои цели и возможности здоровья/нездоровья организма. Чтобы Вы не зацикливались на долбежке пресса стандартным набором упражнений, приведу наиболее полный список прессовых движений на различные участки мышц живота. Итак, вот они:

прямые скручивания лежа на спине (различное положение ног) ;
скручивание с канатной рукоятью у нижнего блока;
боковая тяга верхнего блока;
абдоминальные скручивания в машине для пресса;
подъемы ног (прямых/полусогнутых) вверх лежа на спине с опорой руками за головой;
прямые скручивания на римском стуле под углом вниз (в т. ч. подъемы ног лежа спиной на римском стуле) ;
перекрестные скручивания на римском стуле;
упражнение книжечка на пресс сидя на краю скамьи;
скручивания лежа на одном боку;
повороты в стороны с грифом на спине;
подъемы ног/коленей в висе на шведской стенке/брусьях;
вертикальные/горизонтальные ножницы лежа на спине;
удержание прямых ног лежа спине;
касание стоя лежа на спине.

В картинном варианте сборный атлас пресных упражнений выглядит так.

Это далеко не полный список, однако, с ним Ваши тренировки мышц живота станут много разнообразнее. Одним из главных факторов в построении грамотной абдоминальной тренировки является включение упражнений, воздействующих на разные отделы мышц пресса. Другими словами, необходимо применять различные упражнения и прорабатывать волокна мышц под разными углами.

Итак, Ваша идеальная пресная тренировка должна включать в себя:

1-2 упражнения на прямой отдел (условно верхние/нижние кубики) ;
1-2 упражнения на косые (внешние/внутренние) ;
1 упражнение на зубчатые;
1 упражнение на поперечные;
1-2 упражнения на мышцы кора.

Топ лучших упражнений на пресс: результаты исследований

В этой подглаве мы рассмотрим лучшие упражнения для развития кубического живота, которые были выявлены в результате научных исследований об электрической активности мышц/электромиографии (ЭМГ) . Как Вы смотрите на то, если я скажу, что до 80% упражнений, которые делают качата и фитоняшки в залах на пресс, малоэффективны? Не айс, правда?

Часто можно слышать: “я усиленное тренирую пресс, долблю разными кранчами, а он не растет зараза”. Чтобы максимально эффективно вырастить из шарика кубики, нужны низкий процент подкожного жира и лучшие упражнения на пресс. Изучением списка последних мы сейчас и займемся.

Исследование №1. США, апрель 2014

Университет физиологии штата Висконсин под руководством John Porcari и Edward Stenger провели ЭМГ-исследование активности мышц пресса при выполнении различных упражнений. В качестве добровольцев выступила команда из 16 добровольцев (восемь мужчин и восемь женщин) в возрасте от 18 до 24 лет.

Вот какие результаты были получены.

График №1. Сравнение активации верха прямой мышцы живота в сравнении с традиционными кранчами (прямые скручивания) .

График №2. Сравнение активации низа прямой мышцы живота в сравнении с традиционными кранчами

Примечание:
Экспликация (расшифровка) упражнений исследования:
stability ball crunch – скручивания в одном положении лежа на фитболе;
yoga boat pose – поза из йоги лодка (“навасана”) ;
bicycle crunch – велосипедные кранчи;
decline bench curl-up – подъем ног из положения лежа на римском стуле под углом вверх;
perfect sit-up – подъем прямой ноги вверх лежа на спине;
ab lounge – скручивания в машине для пресса;
ab roller – ролик для пресса; ab wheel – колесо для пресса;
side plank – боковая планка;
ab rocket – упражнение на специальном тренажере ab rocket;
ab circle pro — упражнение на специальном тренажере ab circle pro;
captains chair crunch – подъемы ног/коленей в висе на брусьях;
ab straps – подъемы ног/коленей в висе на лямках;
ab coaster — упражнение на специальном тренажере ab coaster;
front plank – фронтальная планка.

Прямые скручивания лежа на спине обладают достаточно высокой ЭМГ активностью мышц, что говорит об их высокой эффективности. Только некоторые упражнения несколько обгоняют кранчи по уровню активации, это номера 1, 4, 5 . Также результаты исследования говорят, что нет существенной разницы в воздействии упражнений на верхний/нижний пресс. Все упражнения, в равной степени одинаково, воздействую на всю абдоминальную область (прямая мышца живота) , что только подтверждаю физиологию.

Кроме всего прочего, исследователи выявили, что нет никакой разницы в положении кистей. Вариант руки крест-накрест на груди и сцепленные за голову дали одинаковую активность мышц пресса.

Несколько другие данные были получены в отношении активации внешних косых мышц в сравнении испытуемых упражнений с кранчами.

Упражнения под номерами 4, 6, 8, 11, 12, 13 показали более высокую ЭМГ активность внешних косых мышц и являются много эффективнее прямых кранчей.

Вывод:

Упражнения прямые скручивания лежа на полу являются эффективными для прямой мышцы живота. Более эффективны только скручивания на фитболе, подъемы ног лежа на римском стуле под углом вверх и подъем прямой ноги вверх лежа на спине. Если Вы имеете проблемы с низом спины, то прямые кранчи лучше не использовать, а заменить их фитболом. Для развития косых мышц лучше всего подходят боковая планка, перекрестные подъемы ног в висе на брусьях/лямках.

Чтобы мы не руководствовались в своих тренировках результатами только одного исследования, приведу еще одно…

Исследование №2. США, 2010

Исследователи из журнала Orthop Sports Phys решили выявить самое эффективное упражнение на пресс, которое бы максимально активировало все мышцы живота разом и минимизировала нагрузку на мышцы спины (поясничный отдел) .

Они взяли и объединили фитбол с роллаутами и получили тотальное комбо-упражнение, которое выглядит так.

Упражнение затрагивает весь прессовый мышечный корсет и является высокоэффективным.

Теперь Вы знаете в лицо лучшие упражнения на пресс и пора заняться самим тренировочным процессом.

Итак, следующее на очереди…

Топ-3 программ тренировок пресса

Программа тренировок пресса №1. “Плоский животик, вернись прошу тебя!”

ПТ предназначена для молодых мамочек и всех тех, у кого когда-то был плоский животик, но потом, по разным причинам, он стал походить на нечто непрезентабальное и тщательно скрываемое под майкой. Особенностью является то, что ПТ может выполняться в любых условиях без наличия специального оборудования.

Технические параметры:

тренировка 2 раз в неделю с отстоянием друг от друга в 72 часа (3 суток) ;
отдых м/у упражнениями составляет 60 секунд;

В табличном варианте программа выглядит так:

В картинном так.

Следующая ПТ предназначена для особых категорий трудящихся, а именно…

Программа тренировок пресса №2. “Ускоренный пресс. Кубики за 8 минут в день!”.

ПТ заточена под бизнесменов и прочих деловых людей, у которых каждая секунда на счету и у них нет времени расхаживать по залам и выслушивать лекции персональных тренеров. Им нужен скорый результат, а именно кубический пресс и желательно еще вчера:).

Технические параметры:

всего 8 упражнений по 1 минуте на каждое;
тренировки 5 раз в неделю;
продолжительность 1 -ой сессии 8 минут;
отдых м/у упражнениями отсутствует.

В наглядном виде программа тренировок “пресс за 8 минут” выглядит так.

Ну и напоследок самое вкусное, а точнее…

Программа тренировок пресса №3. “Стальной пресс”.

Целевой аудиторией являются атлеты, которые уже обладают определенным прессным мышечным корсетом и хотят сделать мышцы живота максимально сильными, крепкими и жесткими.

Технические параметры:

всего 9 упражнений;
количество сетов: уровень новичок – 3 , продвинутый – 5 , мастер – 7 ;
отдых м/у сетами 2 минуты.

В картинном варианте программа тренировок “стальной пресс” выглядит так.

Ну вот, теперь Вы знаете, как привести свою “животинку” в порядок:) и сможете заняться сим действом на досуге.

Собственно это была последняя сутевая информация, осталось подвести итоги и попрощаться.

Послесловие

Подошла к концу очередная заметка и сегодня мы отвечали на вопрос, как накачать пресс? Я постарался максимально полно раскрыть эту прессную тему, надеюсь получилось не очень пресно:). Теперь я умываю руки, а Вы проштудируйте материала еще на раз и вперед в зал, отрабатывать теорию на практике. Всем плоских животиков, удачи!

PS. а какие секреты в накачке пресса знаете Вы? Делимся в комментариях.

PPS. Внимание! 20.09 станет доступна возможность отправки анкет для и питания. Буду рад нашей совместной работе!

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Как накачать боковые прессы. Как накачать боковой пресс в домашних условиях? Основная задача бокового пресса.

Данный подход неверен, в формировании мышечного корсета участвует намного больше мышц. Важную роль в формировании рельефного пресса играют боковые мышцы живота.

Частота тренировок . Запрещается выполнять упражнения на боковые мышцы пресса ежедневно. Высокочастотные тренировки отрицательно сказываются на мышечном волокне. Если для парней перекаченный пресс – приятное дополнение эстетичной фигуре, то для девушек – лишние сантиметры на талии, психологические комплексы. Количество тренировок не должно превышать 3-4 в неделю.
Дыхание . Играет ключевую роль в выполнении физических упражнений, особенно пресса. В фазе подъема необходимо делать глубокий выдох, дабы разрядить давление в брюшной полости, увеличить амплитуда движения. В фазе спуска глубокий вдох позволяет максимально растянуть мышечное волокно. Запрещена пиковая нагрузка в момент задержания дыхания, резко повышается кровеносное давление.
Количество повторения . 12-15 повторений – золотая середина для мышц бокового пресса. Необходимо помнить, что «бока» меняются поочередно.
Техника . Правильная техника – залог красивых мышц. Атлет обязан чувствовать каждую мышцу бокового пресса. Хаотичные движения на скамье не принесут желаемого результата. Следует запомнить слова великого Арни: «Качаешь мышцу – думай о мышце».

Боковые скручивания

Боковые скручивания – упражнение акцентирующее проработку косых мышц брюшного пресса. Низкий процент подкожного жира, позволяет эффектно выделить изогнутые линии талии. Функция мышечной группы заключается в стабилизации корпуса при поворотах и наклонах.

Воздействие на мышцы осуществляется амплитудными поворотами и скручивания. Позвоночник исполняет роль стабилизатора, в случае проблем с опорно-двигательным аппаратом, рекомендуется проконсультироваться с лечащим врачом (растягиваются позвоночные диски).

Техника выполнения

Исходное положение: туловище лежит ровно на полу, ноги согнуть в коленях, руки скрещены за головой в замок. Ноги отводятся на левый бок (так чтобы левое колено коснулось пола).
На выдохе производится скручивание корпуса до точки максимального напряжения боковых мышц. Для максимальной проработки мышц живота, рекомендуется в скрученном состоянии оторвать корпус от пола. Запрещается напрягать прижимать подбородок к груди (включаются мышцы верхнего отдела).
На выдохе производит возращение в исходное положение.

Для достижения максимальной амплитуды движения, рекомендуется выполнять упражнение на скамье для гиперэкстензии.

Боковая планка – эффективное упражнение для проработки боковых мышц пресса, укрепления продольных мышц позвоночника, формирования правильной осанки.

Техника выполнения

Исходное положение: корпус в положении лежа на боку.
Корпус перемещается в положение опоры на локте, ноги положены друг на друга.
Бедра поднимаются с пола, тело вытягивается в струну, упираясь на локоть/ладонь. Тело удерживается в напряженном состоянии 30-45 секунд.
Алгоритм действий идентичен для второй руки.

Вариации упражнения

Классическая боковая планка.
Боковая планка с прогибами.
Боковая планка с вращениями.
Боковая планка с возвышенной опоры.

Нюансы выполнения упражнения

Дабы избежать запрокидывания головы, рекомендуется найти вымышленную точку на стене. Фокусировка зрительного аппарата способствует концентрации мышечного корсета.
Дабы избежать провалов таза, нужно «подкрутить» боковые мышцы брюшного пресса.
Для достижения идеально ровной линии тела, необходимо развести лопатки на максимальное расстояние.
Локтевой сустав должен находиться строго под прямым углом.
Напряженность ягодичных мышц, способствует исключение плоскостных колебаний таза.
Для достижения максимальной эффективности стопы сводятся вместе.

Подъем ног лежа на боку

Упражнение нацелено на укрепление боковых и косых мышц пресса.

Техника выполнения

Положение корпуса, лежа на боку.
Левая рука выпрямлена вдоль пола, голова лежит в районе бицепса. Правая рука согнута в локте, ладонь уперта в пол.
Обе ноги одновременно поднимаются вверх, продольно относительно корпуса.
В верхней точке выдерживается пауза, после 2-5 секунд ноги возвращаются в исходное положение.
На каждый бок рекомендуется выполнять 12-15 повторений.

Подъем ног осуществляется за счет изолированного усилия мышц бокового пресса. Запрещается делать рывкообразные движения ног.
Упражнение выполняется в медленном темпе, верхней точки необходимо сделать паузу.

Жир – враг пресса

Наличие подкожного жира значительно затрудняет процесс формирования рельефного пресса. Секрет успеха прост: нагрузка на боковые мышцы пресса должна постоянно расти. При этом атлет обязан придерживаться строгой диеты, насыщенной белками. Правильно сформированный рацион позволит в короткие сроки избавиться от висцерального и подкожного жира.

Проработка мышц живота, должна начинаться после избавления от лишнего веса. В противном случае физические упражнения будут способствовать увеличению выносливости мышечной ткани брюшного пресса.

Среди отечественных атлетов сложилось стереотипное мнение: высокоинтенсивная нагрузка боковых мышц, позволит добиться рельефа и избавиться от висящих боков. На деле картина диаметрально противоположена, 80-90% успеха кроется в правильно подобранной диете.

После завершения тренировочного комплекса, необходимо провести комплексную растяжку, что позволит избежать эффекта «бодибилдера». К тому же, растянутое мышечное волокно растет интенсивнее. Перед выполнением упражнений, рекомендуется проконсультироваться с лечащим врачом.

Видео с эффективными упражнениями для боковых мышц пресса

Под понятием пресс большинство людей имеют ввиду прямую мышцу живота, которая отчетлива выражена у худых людей, однако также существуют и косые мышцы, в обиходе именующиеся боковым прессом . Качать их значительно сложнее, поскольку косые мышцы слабо задействуются при обычных скручиваниях.

Из данной статьи вы узнаете о том, как правильно прорабатывать косые мышцы живота . Мы расскажем наиболее важные аспекты их тренинга и укажем на ошибки, которые мешают начинающим атлетам достичь желаемого результата.

Боковой пресс формируется двумя группами косых мышц живота — наружными и внутренними . Последние никакой эстетической ценности не представляют, так как мы их не видим, наружные же состоят из сепарированных (разделенных) волокон, формирующих на боковой части живота отчетливые рельефные полосы.

Функциональное назначение косых мышц — сгибание корпуса в поясничном отделе, скручивания вправо и влево, отведение таза назад, при этом действуют они всегда совместно с прямой мышцей живота. Также мышцы пресса являются своеобразной защитной оболочкой, удерживающей внутренние органы брюшной полости.

Для большинства обывателей рельефный, четко прорисованный пресс является символом физического совершенства. На тренировке данных мышц ставит акцент основная масса пришедших в тренажерный зал новичков, однако ситуация тут двоякая — худым людям пресс можно и не качать , поскольку он у них и так виден, тогда как усилия полных людей почему-то не вознаграждаются желаемым результатом.

Видимость мышц пресса непосредственно зависит от количества жира в организме, поэтому при желании иметь рельефный живот важно не только качать его на тренировках, но и соблюдать диету , которая позволит поддерживать требуемый процент подкожного жира (10-15%).

Однако при работе над боковым прессом стоит учитывать, что от объема косых мышц пресса сильно зависит общее очертание вашей талии. И если для людей с узкой талией такие изменения будут во благо, так как ими можно скорректировать чрезмерную худобу, атлетам с широкой талией они зачастую вредят, делая поясную зону еще более широкой и ухудшая пропорции тела.

Меняем питание и подход к тренировкам для получения рельефного пресса

Чтобы обладать рельефным прессом нужно быть «сухим» , то бишь иметь минимальный процент подкожного жира. Количество жировых отложений в нашем организме зависит от соотношения двух факторов — разницы между потребляемыми и сжигаемыми калориями. Если употребляется больше, чем сжигается, избыток организм сохраняет про запас в виде жировых отложений, если же разница отрицательная то наоборот, использует имеющийся жир чтобы покрыть недостаток энергии.

Быстрее всего получить рельефный боковой пресс можно выполняя следующие рекомендации:

соблюдайте дефицит в 500-600 калорий ежедневно ;
исключите из употребления быстрые углеводы (сладкое и мучное, белый хлеб), все углеводы должны быть медленными — ржаной хлеб, крупы, макароны из твердых сортов пшеницы;
употребляйте большое количество белковых продуктов для предотвращения сжигания имеющихся мышц в процессе сушки.

Приблизить момент появления первых очертаний пресса хорошо помогают , выполнять которые имеет смысл каждую тренировку. Бег либо велосипед можно вынести и на отдельное время, однако учитывайте что продолжительность кардио должна превышать 60 минут, поскольку сжигание жира начинается лишь спустя 20-25 минут пробежки , за которые организм использует все поступившие с пищей запасы энергии. Более короткие тренировки приносят гораздо менее эффективный результат.

Лучшие упражнения для бокового пресса

Подход к тренингу бокового пресса сильно зависит от тренировочной программы конкретного атлета. Дело в том, что косые мышцы живота задействуются при выполнении таких базовых упражнений как приседания со штангой и становая тяга , при этом они прорабатываются в полной мере благодаря тому, что в базе используются большие рабочие веса.

Поэтому если вы тянете и приседаете, то целенаправленно делать несколько упражнений на пресс не нужно, достаточно будет «добить» его одним упражнением из нескольких многоповторных подходов. Если же занятия ведутся в домашних условиях, либо вы не делаете базовые упражнения, то проработка пресса должна быть более объемной.

Лучшие упражнения на боковой пресс и способы их выполнения

Атлет стает с гантелями в обеих руках, расставляя ноги на ширине плеч, и выполняет поочередные наклоны на каждую из сторон. Амплитуда движения небольшая, наклоны делаются плавно, без инерции. Не рекомендуется выполнять девушкам из-за риска утолщения талии.

Необходимо лечь боком на скамье для гиперэкстензий, свесив над скамьей половину туловища. Подъемы делаются на каждую из сторон отдельно, в верхней точке амплитуды корпус не должен подниматься выше параллели с линией ног.

Нужно повиснуть на турнике и поднимать согнутые в коленях ноги, занося таз в правую и левую сторону поочередно. Упражнение можно усложнить, выполняя его с прямыми ногами.

Можно выполнять как на скамье для пресса, пытаясь прикоснуться локтем к коленной чашечке противоположной ноги, так и на полу с незафиксированными ногами, в таком случае при скручивании колено необходимо выводить к локтю чтобы они соприкасались в центральной части туловища.

Относится к категории статических упражнений, которые отлично прорабатывают внутренние косые мышцы тем самым улучшая осанку атлета. Планка представляет собой стойку, в которой тело удерживается на двух опорных точках — стопах и предплечье. С прогрессом в выполнении данного упражнения необходимо увеличивать время удержания планки, начать можно с 30 секунд и стремиться к 2-3 минутам.

Все динамические упражнения со своим весом необходимо выполнять в диапазоне 15-20 повторений, последний подход в каждом упражнении — на максимум, до отказа либо ощущения сильного жжения в мышцах. Упражнения с дополнительным весом делаются на 12-15 повторений, при этом используемый вес должен быть сравнительно небольшим и не оказывать влияния на технику атлета.

Пресс можно тренировать двумя способами — делая 1-2 упражнения после каждой из тренировок либо выделив под него отдельный день. Опытные спортсмены зачастую выносят проработку мелких мышц — трапецеидальных, икроножных, пресса, шеи и предплечий в отдельную тренировку, поскольку из-за постоянного утомления брюшных мышц при их регулярной проработке может стопориться прогресс в базовых упражнениях. Для новичков данный фактор не является критичным.

Оптимальная частота тренировок мышц пресса — раз в одну-две недели. Во избежание адаптации мышц к тренировочному процессу рекомендуем менять упражнения каждые 8-10 недель. Усердно тренируйтесь, придерживайтесь правильного питания, выполняйте кардионагрузки и рельефный пресс не заставит себя ждать!

Каждый мужчина в душе мечтает быть победителем, быть лучше других. Красивый и рельефный пресс — это то, что способно привлечь абсолютно всех девушек.

Бодибилдинг предоставляет каждому мужчине в любом возрасте одну уникальную возможность. Заключается она в том, что человек может показать самому себе и окружающим насколько он любит и умеет трудиться. Любая работа оценивается по результату, особенно напрямую это касается физических тренировок.

Среди различных групп мышц особняком выделяют косые мышцы пресса.

Накаченные косые мышцы пресса — это не только красиво, но и полезно, так как хорошо поддерживают позвоночник во время движения.

Особое значение они имеют из-за нескольких причин:

эта мышечная группа является своеобразным корсетом, стабилизирующим человеческий позвоночник при наклонах и других движениях торса;
они подчёркивают красоту пресса и обеспечивают его упругость, в результате их закачки человек будет чувствовать себя уверенно и раскованно не только на пляже, но и в других общественных местах;
рельефные косые брюшные мышцы делают талию тонкой и красивой, в результате чего на фигуре её обладателя фокусируется внимание многих красивых девушек;
косые мышцы живота необходимо развивать спортсменам, состязающимся в контактных видах спорта (бокс, карате, борьба и другие боевые единоборства).

Упражнения для накачивания косых мышц пресса

Для развития косых мышц пресса существует много различных упражнений, однако не все они одинаково эффективны. Тем не менее, полезно знать их все. Это поможет подобрать каждому для себя подходящие упражнения. Все виды тренировочных программ можно смело выполнять прямо у себя дома.

Наклоны корпуса вперёд из положения стоя

Стоя прямо, расположите ноги на ширине плеч и поднимите руки вверх. На выдохе корпус опускается вперёд, при этом необходимо слегка скрутить пресс в области талии и дотронуться рукой пальцы противоположной ноги. На вдохе встаньте прямо. Затем повторите всё с участием противоположной руки и ноги.

Количество повторений: 20 раз.

Боковые наклоны со скольжением рук

Встаньте прямо, руки держите вдоль тела. Начинайте наклоняться вправо, при этом движение тела должно быть медленным, а руки должны плавно скользить по бокам туловища. При наклоне вправо растягивается левая сторона торса до самой талии. С выдохом необходимо принять исходное положение стоя.

Количество повторений: Упражнение повторить 10 раз в каждую сторону.

Повороты торса в стороны

Для начала необходимо согнуть руки в локтях. Держите их перед собой и на вдохе поворачивайте корпус тела в правую сторону, ноги при этом должны быть неподвижными. На выдохе возвращайтесь в исходное положение.

Количество повторений: В каждую сторону необходимо совершить по 10 поворотов.

Повороты бёдер лёжа

Необходимо лечь на пол, ноги согнуть в коленях и подтянуть пятки, желательно вплотную к ягодицам. Держа руки на затылке, вдохните и в это же время опускайте бёдра в сторону. Основная цель движения – коснуться коленями пола. На выдохе медленно поворачивайте бёдра в противоположном направлении.

Количество повторений: 10 раз.

Подъём корпуса из положения лёжа с согнутыми ногами

Перед началом выполнения упражнения следует лечь, согнуть ноги и положить их на правое бедро. Выдыхая, поднимайте корпус как можно выше, задерживайтесь в верхней точке движения на пару секунд. Теперь можно вдохнуть и не спеша опускаться на пол. Переложите ноги на левое бедро и сделайте в повторы другую сторону.

Количество повторений: 10-15 подъёмов тела на каждую сторону.

Подъём лопаток с поворотом корпуса из положения лёжа

Лёжа на спине правую ногу поставьте в упор на пол, левую положите на неё сверху. Левую руку вытяните на полу ладонью вверх, при этом рука должна быть перпендикулярна туловищу. Другая рука располагается под головой.

Надавливая затылком на правую руку, следует напрячь мышцы пресса и поднимать грудь к левому колену. Делается это движение до тех пор, пока лопатка не оторвётся от пола. После этого необходимо плавно занять исходное положение. Локоть в течение выполнения упражнения держите направленным в сторону и не отрывайте таз от пола.

Количество повторов: 2-3 сета по 8 раз.

Подъём лопаток с вытянутыми руками вверх лёжа

Сначала нужно лечь на спину, ноги согнуть в коленях, руки вытянуть вверх и держать их на ширине плеч. Теперь следует напрячь мышцы брюшной полости и начинать поднимать лопатку вместе с соответствующей ей рукой. Важно следить за тем, чтобы лопатки сводились как можно ближе к позвоночнику и таз не отрывался от пола.

Количество повторов: 2-3 подхода по 8-10 повторений.

Касание пяток ног пальцами рук в положении лёжа

Перед выполнением упражнения потребуется лечь на спину, согнуть ноги в коленях. Голени необходимо держать параллельно полу, голову чуть приподнять, а руки вытянуть в разные стороны. На выдохе старайтесь дотронуться пальцами руки до пятки или голени соответствующей ноги. Для удобства используйте лёгкий читтинг: чуть продвигайте ноги навстречу рукам. При этом старайтесь слегка отклонять плечи назад.

Упражнение выполняется в 2-3 подхода. В каждом из них совершайте по 8-10 касаний ног руками.

Дровосек

Для выполнения этого упражнения потребуется набивной мяч массой от 2 до 5 кг. Стоя прямо, возьмите в руки снаряд и вытяните их вверх над левым плечом. Держа пресс напряжённым, медленно опускайте мяч диагонально прямо перед корпусом.

Конечная точка движения рук находится рядом с правым бедром, при этом спортсмен должен находиться в полуприседе. Не задерживайтесь и быстро поднимайтесь в исходное положение.

От быстроты выполнения движений зависит уровень напряжения и сокращения косых мышц пресса. В таком порядке перемещайте мяч 6-8 раз влево и столько же вправо.

Вывод

Рельефные косые мышцы пресса сделают вашу фигуру более красивой. Советы и техники приведенные в этой статье помогут вам добиться желаемого результата.

Различают внутренние и внешние косые мышцы пресса. Наружная часть этой мышечной группы довольна большая и видимая. Они крепятся к рёбрам маленькими пучками, при этом сами пучки волокон этих мышц соединяются ещё с передней зубчатой мышцей и крыльями.

Хорошо развитые и рельефные косые мышцы пресса всегда выглядят захватывающе. При этом все понимают, какой тяжёлый труд нужен, чтобы достичь такого хорошего результата.

Кроме этого, необходимо придерживаться правильного рациона питания, следить за количеством потребляемых калорий , чтобы не откладывался жир на боках и животе. Так что начинайте заниматься прямо с сегодняшнего дня.

Видео

Наклоны к стопам — тренировка косых мышц живота

Cледите за обновлениями

Приветствую вас, самые стройные и прокачанные дамы и господа! Если вы сюда попали, то вы наверняка интересуетесь тем, как можно выглядеть еще лучше? Как же сделать так, чтобы ваше тело стало по-настоящему идеальным? Хороший мышечный корсет в зоне живота подарит вам не только красивую фигуру и завистливые взгляды, но и отличную работу внутренних органов, пищеварение без сбоев, а в итоге и хорошее самочувствие.

Краткий анатомический экскурс

Если вы хотя бы немного знакомы с анатомией, то знаете, что в зоне живота у нас имеются прямые мышцы — это крупная группа от лобка до ребер. А вот наш силуэт формируют именно косые мышцы как наружные, так и внутренние. Кроме этого, имеются и поперечные мышцы, которые пролегают под слоем вышеупомянутых волокон.

Наш разговор сегодня коснется проработки зоны талии, однажды я уже писал про , которое также способствует проработки талии. А сегодня мы узнаем, как накачать косые мышцы пресса.

Внимание! Будьте осторожны при прокачке косых мышц, иначе получите широкую и не красивую талию! Я бы вообще не рекомендовал прокачивать косые мышцы! Качайте только прямую мышцу живота, потом если будет не хватать, можете прокачать и косые.

Указанная группа отвечает, в основном, за повороты корпуса в стороны. Наружные косые мышцы можно без труда увидеть на теле хорошо прокаченных и просушенных атлетов. Они буквальным образом опоясывают вашу талию от грудины до низа живота.

Работают такие волокна в зеркальном отражении, то есть сокращения левой косой мышцы поворачивают корпус вправо и наоборот. Внутренние косые мышцы разглядеть нереально, потому что они пролегают под наружными.

Предварительный этап

Перед любой тренировкой вам потребуется подготовиться. На этом этапе стоит соблюдать несложные правила. Например, не рекомендуется есть примерно за 2 часа до предстоящих нагрузок. Однако выполнять упражнения на пустой желудок также не следует. Поэтому неплотно перекусите в указанный промежуток времени, чтобы получить максимальную отдачу от тела.

Кстати, сразу после тренировки также вредно будет плотно набивать желудок. Подождите хотя бы полчаса и после этого поешьте. Чтобы утолить голод после занятий — перекусите бананом или яблоком.

Вне зависимости от того, где вы тренируетесь: дома или в спортзале — начните свои занятия с небольшой разминки, которая активизирует кровообращение и подготовит мышцы и связки к предстоящим свершениям.

Обычно это самые простые комплексы, например, пробежка на дорожке, кручение педалей на велосипеде или просто вращение крупными суставными группами, а также наклоны и повороты корпуса. Сделать красивую талию можно за 3-4 тренировки в неделю. Больше заниматься не стоит, чтобы не перенапрягаться.

Знаете ли Вы:

Дешёвые гейнеры часто содержат в себе много сахара. Смотрите состав. Ведь сахар можно купить гораздо дешевле

Лучше размяться и не потренироваться, чем потренироваться не размявшись

Все специалисты нашего сайта, которые пишут статьи и отвечают на ваши вопросы – профессиональные тренеры и врачи

Боль в мышцах после тренировки, это результат микротравм в мышечных волокнах

Идеальный вес у женщин, с точки зрения эстетики, это рост минус 113. С точки зрения физиологии: рост минус 110

Идеальная скорость для набора массы – 1 кг в неделю. Если быстрее, то помимо мышц будет много жира

Какая бы ни была у вас строгая диета, вы не должны потреблять меньше чем 1100 ккал в сутки

Идеальная скорость похудения – 1 кг в неделю. Если худеть быстрее, то будут разрушаться мышцы

25% новичков на первой тренировке испытывают состояние, близкое к обмороку. Это происходит из-за резкого снижения давления

При похудении нужно снижать общую калорийность рациона за счёт жиров и углеводов, но не за счёт белков

Нет людей, которые не мечтают иметь красивый рельеф живота. Подтянутый брюшной пресс обеспечивают косые мышцы, осуществляющие поворот туловища в разные стороны. В обычной жизни боковые мышцы задействованы мало, поэтому единственный шанс сделать живот идеальным, а талию тонкой – это накачать их самостоятельно дома или в спортзале. Но чтобы этого достичь, следует знать, какие упражнения нужны для косых мышц.

Подготовка к тренировке

Прежде чем начать качать пресс, познакомьтесь с правилами подготовки к нагрузкам, чтобы исключить риск травмы связок и суставов, повысить эффективность упражнений, разогревая мышцы. Подготовка нужна еще и для того, чтобы плавно подвести к нагрузкам организм, не подвергая резкому шоку все системы и органы. Прежде, чем качать боковой пресс дома с роликом ютуба, читайте рекомендации и советы перед тренировкой :

Не стоит плотно наедаться за два часа до занятий, чтобы не получить во время нагрузок головокружение или тошноту. Голодать тоже не нужно, так как на голодный желудок у вас не будет энергии, чтобы накачать мышцы так, как надо.
Не надо слишком сильно усердствовать. Занимайтесь 3-4 раза в неделю для того, чтобы накачать боковые мышцы, привести их в тонус и сделать рельефным живот.
Обязательно разогревайтесь перед тренировкой, чтобы не получить растяжение мышц: побегайте, попрыгайте, выполните наклоны, вращения, повороты.
После каждого занятия вы должны чувствовать боковые мышцы, если этого нет, значит, упражнения выполняются неверно.
Не переживайте, если подтянуть мышцы боковые будет сложно физически и вы будете быстро уставать. Это нормально, поскольку мышечный каркас пресса растяжению поддается плохо.
Нельзя кушать сразу после тренировки, подождите один час. Если почувствовали сильный голод, то перекусите яблоком.

Кому противопоказана нагрузка на пресс

Если стоит вопрос, как накачать боковые мышцы пресса во время беременности, то ответ однозначен: никак. Врачи советуют отказаться от любой системы тренировок на весь срок, чтобы не произошла угроза выкидыша. Но если хочется укрепить мышцы пресса, то на ранних сроках и под наблюдением тренера разрешается облегченная их прокачка на фитболе. Существуют противопоказания к качанию боковой мышцы для людей с отклонениями сердечно-сосудистой системы и такими заболеваниями, как:

бронхиальная астма, воспаление легких;
нефроз, пиелонефрит;
опущение внутренних органов малого таза;
пупочная, позвоночная или паховая грыжа.

Как быстро накачать боковой пресс: упражнения

Избавиться от обвисших боков на талии не составит сложности, если заниматься этим регулярно. Нагрузка должна быть на область брюшного пресса, но с упором на боковые его части. Основные упражнения для боков – это наклоны, скручивания, подъемы торса или ног. Давайте разберем топ эффективных упражнений для бокового пресса:

Боковые подъемы . Лягте на спину, затем повернитесь на левый бок. Положите на пол левую руку, а правую – на затылок. Медленно поднимайте одновременно вверх верхнюю часть туловища и две ноги, зафиксируйтесь 5 секунд, затем вернитесь обратно. Сделайте 20 повторов, потом проделайте эти движения на правом боку. С эспандером будет еще эффективней, особенно для тех, у кого лишний вес.
Маятник . Лягте на спину, под прямым углом согните ноги. Поднимите их перпендикулярно полу вверх, а затем медленно опускайте вниз влево. Плечи не должны отрываться от пола. Зафиксируйтесь 5 секунд, вернитесь обратно. Сделайте в обе стороны по 25 повторений.
Планка . Лягте на живот, ноги поставьте на носки, поднимитесь на локтях. Следите, чтобы туловище зафиксировалось параллельно полу. Оставайтесь максимально долго в таком положении, не прогибаясь в груди и пояснице.
Наклоны в сторону с гантелями . Встаньте прямо, потянитесь макушкой вверх, плечи опустите, возьмите гантели. Медленно опускайтесь в одну сторону, насколько можете, затем зафиксируйтесь 5 секунд и вернитесь обратно. В каждую сторону сделайте наклоны корпуса по 25 раз. Следите, чтобы туловище не наклонялось вперед, а таз не запрокидывался назад.
Скручивания . Лягте на спину, руки отведите за голову, а ноги согните, плотно прижимая к полу стопы. Силой боковых мышц (не шеи!) медленно оторвите от пола лопатки, зафиксируйтесь 5 секунд, вернитесь обратно. Сделайте 3 подхода по 20 раз.
Подъем ног на турнике . На перекладине, широко расставив руки, повисните. Согнутые в коленях ноги поднимайте поочередно в разные стороны, напрягая боковые мышцы пресса. Выполните по 15 подъемов в каждую сторону.
Вращения на турнике . Повисните на перекладине, зафиксировав руки на ширине плеч. Вращайте тазом сначала вправо, затем влево. Количество движений не ограничено.
Махи ногами . Возьмите стул, поверните к себе спинкой. Обопритесь двумя руками и делайте махи в противоположную сторону поочередно сначала правой, а потом левой ногой. Сделайте по 30 махов каждой ногой в 2 подхода.
Наклоны вперед . Сядьте на пол, вытяните вперед ноги и слегка разведите, поднимите над головой прямые руки. Наклонитесь вперед, стараясь кистями дотягиваться, то к правой, то к левой стопе поочередно. Наклонитесь по 15 раз к каждой стопе.

5 нюансов программы тренировки

Чтобы кубики пресса обозначились быстрее, важно знать о некоторых нюансах, делающих тренировку эффективной:

Если вы новичок, то не стоит перенапрягаться и выполнять упражнения с максимальной нагрузкой. Количество повторений делайте минимально, увеличивая постепенно.
Если вы уже давно знаете, как накачать боковые мышцы пресса, но результата пока не достигли, значит, вы делаете мало повторений, попробуйте делать 4 подхода по 25 повторов для каждой стороны.
Выполняя упражнения для пресса с гантелями, женщине нужно быть умеренной в повторениях, чтобы не нарастить мышцы талии.
Если вы хотите накачать боковые мышцы на тренажере, то желательно обратиться к тренеру, чтобы он разработал индивидуальную схему упражнений.
Не надейтесь, что идеальную талию вы приобретете за две недели. Чтобы накачать боковые мышцы, нужно заниматься не менее трех месяцев, придерживаясь правильного питания.

Ошибки при качании косых мышц

Нередко возникает вопрос, нужно ли качать косые мышцы живота девушкам? Судя по отзывам профессиональных спортсменок, если упражнения делать правильно, то в результате вы получите упругий живот и тонкую талию. Главное, на тренировке не делать следующих ошибок:

Неправильное дыхание . Это распространенная ошибка, ведь при качании пресса важно правильно дышать, чтобы избежать боли в мышцах после занятий. Организм нуждается в кислороде при нагрузках, ведь он является сырьем для переработки жиров. Как дышать надо: на подъеме, когда происходит напряжение живота – вздох, на расслаблении – выдох.
Однообразные движения . Многие качают пресс только лежа на спине, но это упражнение только для фронтальных мышц, а чтобы накачать нижние боковые мышцы пресса, существует много других техник выполнения.
Фиксация ног . При проработке косых мышц многие фиксируют ноги неподвижно (под скамьей или кто-то держит) и считают, что это способствует концентрации на каркасе живота. Но это ошибка. Тренировка мышц пресса, неважно, в зале это происходит или в домашних условиях подразумевает работу только живота, а если ноги зафиксированы, то в работу вступает группа мышц бедер и таза.

Видео: Как накачать боковые мышцы живота дома

Лучше, если программу тренировок вам разработает в тренажерном зале профессионал, ведь он знает, где находятся косые мышцы и как правильно их натренировать. Для стимула там можно увидеть фото спортсменок с рельефными мышцами живота. Но если нет такой возможности, то комплекс нужных упражнений легко выполнить дома. Смотрите обучающее видео, как накачать косые мышцы пресса:

Элемнтарные упражнения на косые мышцы

Практически каждая девушка не раз в своей жизни мечтала о красивом и плоском животике. Подтянутый и сильный живот, может быть достигнут только при хорошо тренированном прессе. Но многие, кто пытались привести свой живот в порядок, останавливались раньше, чем смогли добиться каких-то результатов. И это неспроста.

Мышцы пресса – это не одна, а целая группа, которая требует комплекса упражнений, только тогда эффект будет глобален, а не затронет лишь отдельные участки живота. Упражнения на косые мышцы пресса занимают отдельное и очень важное положение в этом комплексе.

Сильные мышцы пресса нужны не только для того, чтобы иметь подтянутый и красивый живот, это уже скорее, выступает как следствие. Накаченные мышцы брюшного пресса обеспечивают защиту внутренних органов от всяческих повреждений, а спортсменам, которые занимаются поднятием тяжестей, поднятием веса в приседаниях, различные виды тяги, мышцы пресса просто необходимы, чтобы защитить поясничную мышцу и позвонковые диски от смещения, других травм.

Большой ошибкой является то, когда начинающие спортсмены выполняют комплексы упражнений на разные группы мышц, забывая о проработке пресса, считая, что это не столь необходимо. Такие ошибки заканчиваются травмами при попытках работы с тяжелым весом.

Косые мышцы на животе бывают внешние и внутренние, они отвечают за повороты туловища и выпрямление при наклонах туловища. Если вы хотите иметь тонкую и красивую талию, то проработка именно косых мышц пресса сможет помочь вам в этом.

Чтобы поддерживать мышцы пресса в тонусе, достаточным будет ежедневно качать пресс, причем не более 20-30 раз в день. Это позволит иметь подготовленные мышцы, но не четкий рельеф проработанных мышц. Для того чтобы добиться таких результатов, необходимо не только поддерживать в тонусе пресс, но и сжигать весь лишний жир, который копится вокруг него.

Если вы хотите добиться видимых и четких результатов, то заниматься необходимо практически каждый день, всего по 3-4 подхода на каждую группу мышц, при этом повторений в каждом подходе должно быть от 15 до 50 раз, все зависит от уровня подготовки.

Так что, как видите, одного желания в таком нелегком деле будет недостаточно, необходимо долго и упорно работать над косыми мышцами. Еще одним фактом является то, что чем старше вы становитесь, тем сложнее прокачивать эту мышцу, все это напрямую связано с понижениями темпа обмена веществ.

Упражнения

Чтобы привести в отличную форму косые мышцы на животе нет необходимости выдумывать какие-то сверхсложные упражнения. Существует два самых эффективных упражнения, с помощью которых очень просто накачать косые мышцы пресса. Однако девушкам лучше быть осторожнее, так как они приводят к нарастанию мышечной массы на боках, что способствует увеличению талии.

Упражнение 1. Необходимо встать прямо, ноги чуть согнуты, спина ровная. Выполняются наклоны из стороны в сторону с гантелями в каждой руке. Выполняется 3 подхода по 30 раз. Начинающим спортсменам можно выполнять наклоны без гантелей.

Упражнение 2. Необходимо лечь на бок, ноги чуть согнуть. Одной рукой опираясь на локоть, вторую завести за шею. Выполняются наклоны туловища, стремясь к бедру локтем, который должен быть зафиксирован в одном положении – кисть руки за шеей, локоть в сторону.

Следующий комплекс упражнений рекомендуется женщинам и девушкам, которым не нужна мышечная масса на боках.

Упражнение 1. Становимся прямо, ноги шире плеч, руки за головой, колени чуть согнуты. Выполняются наклоны влево и вправо, следите за тем, чтобы корпус и таз при этом были зафиксированы. 3 подхода по 25 раз.

Упражнение 2. Упражнение лучше выполнять в быстром темпе. Левую ногу заводим за правую, одновременно с этим вытягиваем левую руку вверх, после чего эту же руку тянем вправо, производим смену рук и ног для другой стороны. Поочередно выполняем 3 подхода по 40 раз.

Упражнение 3. Ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях под углом 90°. Отрываем лопатки от пола, тянемся на первый счет левой рукой к левой стопе, на следующий – правой рукой к правой ноге, и так поочередно повторяем 30 раз 3 подхода.

Для выполнения следующих упражнений лучше использовать фитбол – гимнастический мяч, который повышает эффективность упражнений на косые мышцы живота.

С фитболом

Упражнение 1. Становимся в исходную позицию – ложимся на спину, ноги поднимаем вверх под углом 90°, руки вдоль туловища. Фитбол зажимаете между ног на уровне стоп. Осуществляется подъем таза с разворотом влево и вправо. Выполнить 3 подхода по20 раз на каждую из сторон.

Упражнение 2. Данное упражнение эффективно не только для косых мышц пресса, но и для прямой мышцы. Садитесь на фитбол, стопы стоят на полу, колени сгибаем. Передвиньтесь ногами так, чтобы спина оказалась на фитболе, а колени были согнуты под углом 90°. Левую руку положите на затылок, начинаем поднятие ягодиц вверх, после чего втяните сильно живот и поднимите верхнюю часть корпуса, затем левым плечом повернитесь вправо. Точно такие действия проделайте и для другой стороны. Достаточным будет 3 подхода по 15 раз.

Упражнение 3. В исходном положении – лежа на полу, ноги согните и разведите, между лодыжками и внутренней поверхностью бедер зафиксируйте фитбол, после чего начните наклоны туловища, пытаясь дотянуться до левой и правой стопы поочередно. Выполните 3 подхода по 30 раз.

Что еще нужно знать?

Не забывайте, что прежде чем приступить к силовым тренировкам, необходимо обязательно прогреть все тело, размять мышцы, что достигается посредством небольшой разминки. Достаточным будет легкой пробежки или разминки на велотренажере. Помните, чтобы тренировка прошла удачно, необходимо не есть за 2 часа до тренировки, но и не перестарайтесь, чувство голода не должно преследовать вас всю тренировку.

Как прокачать боковые мышцы пресса? Надеемся, что мы пролили хоть немного света на этот волнующий многих вопрос. Не забывайте, что именно косые мышцы помогут прорисовать красивые очертания сексуального животика, главное не забывайте чередовать упражнения с правильным питанием.

Кстати, помните, что косые мышцы живота мало учавствуют в процессе жизнедеятельности человека, поэтому будут сильно уставать при большом количестве повторений. Не пугайтесь, это нормально! Главное не отступайте и тогда, все получится!

Упражнение внутренняя косая мышца живота упражнения

Представьте, как на вашу фигуру с завистью смотрят друзья и простые прохожие. Представьте, как вы каждый день просыпаетесь бодрым и активным. Всё это невозможно без подкаченного и красивого живота. Рассмотрим подробнее, как накачать боковые мышцы пресса, и что это вообще такое.

В повседневной жизни данная группа мышц практически не задействована, поскольку отвечает за повороты туловища.

На человеке спортивного телосложения лучшего всего просматривается наружная косая мышца живота. Она пролегает от грудины до низа живота, проходя по наклонной. Левая наружная мышца сокращаясь, поворачивает корпус вправо, то есть в противоположную сторону.

А вот внутренние косые мышцы живота вы не увидите. Всё потому, что они расположены под наружными. При сокращении правой косой мышцы корпус поворачивается вправо.

Советы и рекомендации перед тренировкой

Вообще, чтобы качать пресс правильно необходимо следовать простым рекомендациям:

Неплотно поешьте за 2–2,5 часа до занятий. Занимаясь на голодный желудок, вы не выложитесь в полную силу, а значит тренировка будет малоэффективной. Переполненный живот также может оставить негативные последствия, например, тошноту и сильные головокружения.
Разогрейте мышцы, проведя лёгкую разминку. Попрыгайте, побегайте на месте или тренажёре, выполните простейшие приёмы вроде поворотов, наклонов и вращений.
Не переусердствуйте! Не нужно изматывать себя каждый день. Занимайтесь 2-4 раза в неделю — этого будет вполне достаточно для красивого и рельефного живота.
Каждое упражнение должно растягивать мышцы. Вы должны чувствовать, как они напряжены. Если этого нет, значит вы что-то делаете не так.
Не ешьте сразу после тренировки. Если чувствуете сильный голод, перекусите яблоком или выпейте стакан воды. К приёму пищи приступите не ранее, чем через час.

Внимание! Не бойтесь, если при занятиях вы будете быстро уставать. Поскольку мышечный каркас живота плохо поддаётся растяжению, такая реакция вполне нормальна.

Первый уровень

Описанные ниже приёмы помогут понять, как накачать боковой пресс. Если вы новичок, то эти занятия вам идеально подойдут. Старайтесь, чтобы мышечный каркас во время тренировок был напряжён, но не переусердствуйте, дабы избежать травм.

Начальный уровень не сделает вас бодибилдером, а ваши мышцы не будут объёмными и большими. Но он поможет подкачать их и привести в тонус, подготовив к дальнейшему этапу развития.

Наклоны

Расставьте ноги на ширину плеч, руки соедините за головой. Просто наклоняйтесь в стороны до максимальной отметки. Делайте приёмы плавно и не спеша, фиксируйте корпус в максимальной точке. Всего 20 повторов, 5-6 подходов.

Когда почувствуете, что нагрузки становится мало, усильте её: в одну руку возьмите небольшие гантели (до 10 кг) и делайте наклоны в их сторону.

Помните, что упражнения с гантелями способствуют наращиванию дополнительной массы, из-за которой талия утолщается. Для девушек это особенно актуально

Боковые подъёмы корпуса

Для следующего упражнения понадобится скамья. Лягте на неё боком так, чтобы половина корпуса была вне скамьи, зафиксируйте или попросите напарника подержать ваши ноги. Поднимите корпус вверх 30 раз. Сделайте несколько подходов. Перевернитесь на другую сторону. Если нагрузки недостаточно, используйте утяжелители.

Скручивание на турнике

Данное упражнение поможет накачать косые мышцы пресса в домашних условиях, если у вас есть турник. Повиснув на перекладине, расположите руки на ширине плеч. Выполняйте подъёмы согнутых ног до уровня груди, но не перед собой, а вынося их поочерёдно вправо и влево.

Как накачать косые мышцы живота?

Второй уровень

Первый уровень для вас стал слишком лёгким? Второй поможет накачать боковой пресс дома, сделать его более рельефным. Выполняйте приёмы регулярно, и ваша талия уменьшится, а тело станет подтянутым. Каждый комплекс выполняется 3-4 подхода по 10-15 раз.

Подъёмы корпуса и ног

Лёжа на ровной поверхности, положите одну руку под голову, а ноги выпрямите. Поднимите одновременно корпус и колено, коснувшись ими друг друга. Вернитесь в исходное положение и смените руку.

Поочередные подъёмы корпуса

Лягте на ровную поверхность, руки сложите на затылке, ноги согните в коленях. Поднимайте корпус и одновременно поворачивайтесь, касаясь правым локтем левого колена. То же самое повторите с другой рукой.

Подъём коленей

Лягте набок, опираясь на локоть, ноги выпрямите, а руку, которая оказалась вверху, заведите за спину. Поднимите обе ноги к груди, не прикасаясь к полу. То же повторите и на другом боку.

На турнике

Выполняется из виса, руки на ширине плеч. Не сгибая ног, проделайте латеральные подъёмы, задерживаясь на максимальных точках.

Упражнения для боковых мышц живота мужчин

ТРЕНИРОВКА БОКОВЫХ МЫШЦ ПРЕССА ДЛЯ МУЖЧИН

Упражнения	Сеты	Повторы/Время
Скручивание с боковым переносом ног	3-4	15-20
Боковые скручивания в висе	3	15
Планка боковая	1	от 15 сек. до 1 мин.

Скручивание с боковым переносом ног

Техника выполнения:

Сядьте на ровную поверхность. Прижмите руки к торсу. Согните ноги в коленях. Слегка наклоните торс назад, одновременно приподняв ноги, чтобы опора приходилась на таз.
Совершайте скручивания, по очереди отводя ноги в противоположную от движения торса сторону.

Скручивание с боковым переносом ног

Сколько:

3-4 сета по 15-20 повторений.

Читать: Эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях

Боковые скручивания в висе

Техника выполнения:

Зафиксируйте руки на перекладине на уровне плеч.
Подтягивайте ноги к груди, попеременно вынося их вправо и влево.

Боковые скручивания в висе

Сколько:

3 сета по 15 повторений.

Советы: Ноги не должны касаться пола. Опускайте их плавно, максимально напрягая брюшные мышцы. Новички могут слегка согнуть ноги в коленях для облегчения подъема.

Читать: Как накачать пресс до кубиков девушкам в домашних условиях

Третий уровень

Описанные ниже занятия хороши для тех, кто уже долго работает над боковыми мышцами пресса. Число повторов и подходов можно регулировать самостоятельно, в зависимости от физической подготовки.

Простые наклоны с утяжелением

Это упражнение выполнять тяжело, поскольку у вас должны быть «натренирована» поясница. Однако оно позволяет быстро и эффективно качать косые мышцы пресса.

Поставьте ноги на ширину плеч, а гриф положите на трапеции. Сделайте по 15 наклонов в стороны, стараясь максимально опускаться. Опустившись до максимальной точки, остановитесь на пару секунд, а затем плавно вернитесь в исходное положение. Если вы чувствуете натяжение мышц, то выполняете упражнения правильно.

Если чувствуете, что веса не хватает, добавьте на гриф блины. Во время наклонов держите корпус прямо, не допускайте наклонов вперед или назад. Возвращайтесь строго в исходное положение, не отклоняясь от вертикали.

Наклоны с поворотом

Можно сказать, что это усиленная версия предыдущего упражнения, поскольку она загружает пучки косых мышц.

Выполнять стоя, ноги ставить на ширину плеч. Гриф с блинами (или без, если тяжело) на трапециях. Следует делать наклоны вперёд и в стороны 15 раз, при этом скручивая корпус. При скручиваниях правый локоть должен быть направлен в сторону левого колена и наоборот.

Повороты в висе

Занятие требует наличие турника и недюжей силы, поскольку это действительно тяжёлые упражнения для пресса. Исходное положение: в висе, руки на ширине плеч. Прямые ноги следует поднять так, чтобы они шли параллельно полу. Удерживая их в таком положении, опишите дугу с максимально возможной амплитудой. Таких поворотов сделайте 10-15.

Дровосек

Данные движения помогут ещё и сузить талию. Для выполнения следует стать к раме боком и взяться за рукоятку верхнего блока двумя руками. После сделать 12 рубящих движений, при этом скручивая корпус к противоположной голени.

Программа для занятий в зале

Примерных план занятий в первом варианте может состоять из следующих упражнений:

Во втором случае можно чередовать упражнения, например, на первой тренировке:

Название упражнения	Задействованные мышцы живота	Количество подходов и повторений	Фото
Скручивания на наклонной скамье	Прямая	3х12-15
Подъемы ног в висе	Прямая	3х10-15
«Дровосек» на блоке	Косая	4х12-15

Поперечная косая мышца живота. Внутренние мышцы пресса

Добавьте к своим тренировкам упражнение Вакуум и ваш живот изменит форму в лучшую сторону за короткий срок.
Одно правило: выполняйте упражнение с утра на голодный желудок и в вечернее время перед отходом ко сну. Хотя бы по пять выдохов.

Да-да, без каких-либо диет одно упражнение сможет убрать несколько сантиметров в области талии. Давайте разберемся, за счет чего происходит это уменьшение и как правильно выполнять вакуум.

Упражнение, главным образом задействует внутренний пресс — поперечная и многораздельная мышцы, которые залегают под прямой и внешними косыми и отвечают за втягивание брюшной стенки. Они отвечают за поддержку спины/осанки и контролируют глубокое дыхание во время выполнения движений. Мышцы кора и в т.ч. поперечные, опоясывают талию, создавая естественный корсет.

В картинном варианте полный мышечный корсет выглядит так.

Вакуум — это дыхательное упражнение, которое направлено на изометрическое сокращение поперечных мышц живота, в результате его выполнения мышцы прямо «горят».

Анатомически поперечная мышцы живота выполняет функцию тяжелоатлетического пояса и проходит по животу слева направо. Она удерживает всю брюшину и внутренние органы, не позволяя им «вываливаться». У нетренированных людей она слабая и растянутая.
Поперечная мышца живота находится под прямой и косой мышцами пресса. Т.е. является самой глубокой мышцей. Плюс ко всему она не работает на сближение костей скелета. Единственной ее задачей является при напряжении увеличивать внутрибрюшное давление и поддерживать позвоночник.

Поперечная мышца живота (TVA) является ключом к узкой талии и плоскому животу. Она действует как естественный корсет с функцией утяжки брюшной стенки, когда происходит укрепление TVA-мышц, происходит утяжка “тального ремня” в результате чего живот становится более плоским и тугим.

Суть упражнения вакуум в том, чтобы придать поперечной мышце живота тонус и эластичность. Уже через несколько недель регулярного выполнения ее состояние улучшится, она подтянется и за счет этого уменьшит объем талии.

Ширина талии (спереди назад) не является генетически неизменной, и Вы можете ее контролировать, сделав упражнение вакуум приоритетом в Ваших тренировках и подготовке. Тренируя поперечную мышцу живота, Вы ко всему прочему, предотвращаете боли в спине, снимая нагрузку с поясницы.

Выполняя упражнение вакуум, Вы вправе рассчитывать на следующие положительные моменты:

избавление от растянутого живота (его выпадения вперед), которое возникает вследствие слаборазвитой поперечной брюшной мышцы;
уменьшения висцерального слоя жира, опоясывающего внутренние органы;
существенное сужение талии за короткий промежуток времени;
лучший контроль над всей абдоминальной областью живота;
плоский живот без изнурительных упражнений на пресс;
способствует стабилизации позвоночника и уменьшению болей в нижней части спины;
препятствует обвисанию внутренних органов;
можно выполнять в домашних/офисных условиях без специального инвентаря.

Техника выполнения:

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч и положите руки на бедра, или положите на спинку стула — это исходная позиция.

Медленно и подконтрольно произведите глубокий вдох через нос, набрав максимально возможное количество воздуха в легкие. Произведите мощный выдох как можно сильнее подводя стенки живота к спине, чтобы пупок, как бы приклеился к позвоночнику. Стремитесь притягивать живот под ребра.
Зафиксируйтесь в такой позиции. Одно изометрическое сокращения должно составлять минимум 1 0-15 секунд. Для начинающих: не позволяйте недостатку воздуха испортить упражнение, поэтому совершайте маленькие вдохи. Концентрируйтесь на Вашей диафрагме, чувствуйте, как она втягивается вглубь живота.
По истечении времени вдохните и верните живот в ИП. Повторите заданное количество раз.

Главный критерий — Ваши комфортные ощущения и удовольствие от упражнения.

Совет: чтобы поперечная мышца работала на протяжении всего упражнения, при вдохе не бросайте живот рывком вниз, а делайте это медленно и не до конца.

Уверена, что теперь плоскость живота Вам обеспечена на все 100%, нужно только запастись выдержкой и терпением! Так что запасаемся!
И не говорите, что упражнение вакуум не работает. Выполняйте его регулярно и со всей серьезностью, и тогда увидите результат.
По материалам bodytrain.ru, ferrum-body.ru

Данные упражнения помогут избавиться от лишнего жира в области живота, сделать его плоским и рельефным.

1. Упражнения для поперечных мышц живота для женщин:

. Подъемы ног. Данное упражнение на первый взгляд кажется простым, но оно действительно направлено на проработку поперечных мышц живота, а также подъемы ног помогут убрать лишний жир внизу живота и сформировать нижний пресс. Для более лучшего и быстрого результата, можно усложнить подъемы, а именно: отрывать от пола ноги около 30 см. и выполнять подъемы ног в быстром темпе плюс еще добавить утяжелители для ног.

. Втягивание живота. Ложимся ровно, ноги согнуты в коленях, затем втягиваем в себя живот как можно сильнее и задерживаемся в таком положении на максимальное время, до того, пока не будет сильного жжения в области живота. Затем передохните не более 30-60 секунд и повторите снова не мене 10-15 раз, с каждым разом увеличивая время втягивания живота.

. Неполные наклоны с утяжелением. Встаем ровно, ноги на ширине плеч, в руки берем гантели, держим руки на уровне груди, как можно сильнее напрягаем и втягиваем область живота, затем делаем резкие наклоны вправо-влево. Выполнять не менее 60 раз (30 на одну сторону и 30 на другую).

. Упражнение с опорой для поперечной мышцы живота. Встаем возле дивана или любой другой опоры, принимаем положение как в отжимании, напрягаем как можно сильнее живот, затем заводим одну руку за спину, а другой держимся за край опоры, задерживаемся в таком положении до полного ощущения сильного напряжения в нужной области, делаем перерыв и выполняем с другой стороной. Выполнять не менее 20 раз на каждую сторону.

Наиболее глубокий и тонкий слой брюшного пресса образован парной поперечной мышцей. Волокна ее, огибая линию талии, располагаются горизонтально, а пучки имеют поперечное направление относительно брюшной стенки, благодаря чему мышца и получила свое «говорящее» название.

Плоские поперечные мышцы живота расположены между двухслойным мышечным аппаратом, образованным наружными и внутренними косыми мышцами, и кишечником, закрепляясь на костях скелета под прямыми мышцами пресса.

Анатомическая функция поперечной мышцы сведена к поддержанию внутренних органов, что обеспечивается двусторонним сокращением пучков мышцы, и тонуса стенок брюшной полости.

Особенности тренировки

Хотя волокна поперечной мышцы залегают достаточно глубоко и визуально не просматриваются, именно эта мышца в большей степени определяет внешний вид и эстетику пресса. Недостаток ее тренированности и слабый тонус со временем «отзывается» увеличением выпуклости живота.

Классическая техника выполнения упражнений для тренировки пресса при проработке поперечной мышцы контрпродуктивны, так как они воздействуют преимущественно на верхние мышечные слои.

Поперечная мышца живота может быть вовлечена в активную физическую работу только посредством концентрированной нагрузки на нее. Наиболее эффективно накачать внутренние слои пресса позволяют упражнения, дающие статическую нагрузку. Правильная техника выполнения приведена на фото, размещенные под каждым упражнением.

Эффективными являются также стандартные упражнения, выполненные с втянутым животом, что смещает нагрузку на поперечную мышцу и позволяет детально ее накачать.

Усилить эффект занятий и результативно накачать поперечную мышцу поможет выполнение упражнений по принципу круговой тренировки – непрерывно одно за другим.

Положение рук, шеи и головы при выполнении

Положение головы рук и шеи во время выполнения упражнений на развитие поперечной мышцы предупредит возникновение травм и способно значительно увеличить результативность занятий. Так как в основе тренировки данной мышцы лежит принцип приоритета статики, для усиления нагрузки, голову необходимо наклонить к грудной клетке, придерживаясь расстояния между подбородком и грудью в 5-7 см.

Во всех случаях голова должна оставаться неподвижной, а взгляд — направленным вперед. Для удобства придерживать голову в таком положении можно при помощи сцепленных в замок пальцев рук, что также снизит нагрузку на шейный отдел. При этом мизинцы должны располагаться в области макушки. Другой вариант обеспечить устойчивое положение головы – создать опору одной рукой, а свободной контролировать напряжение рабочих мускулов

В упражнениях, где предполагается участие рук, для усиления нагрузки на пресс рекомендуется смыкать ладони обеих рук.

Итак, являясь одной из составных частей системы кора, поперечная мышца живота нуждается в регулярной тренировке. Следствием дисбаланса в ее развитии становится нарушение функциональных и анатомических связей между составными элементами кора, четкости двигательной координации и выносливости.

Вы все еще думаете, что похудеть без диет и спорта невозможно?

Вы когда-нибудь пытались избавиться от лишнего веса? Судя по тому, что вы читаете эти строки — победа была не на вашей стороне.

А сколько времени и сил вы уже «слили» на малоэффективные диеты и многочасовые тренировками? Рекомендуем ознакомиться с новой методикой Елены Малышевой, которая нашла простой способ ПОХУДЕНИЯ, ничего при этом не делая.

Многие люди хотят иметь красивое и стройное тело. При этом женщины представляют себе точеную талию, а мужчины — рельефный пресс. Чтобы достичь желаемого эффекта, мало тренироваться в зале, нужно еще знать, какие упражнения нужно выполнять, а какие лучше исключить.

Мышцы живота: анатомия и строение

Мышцы представлены прямой, наружными и внутренними косыми, поперечными Все они (кроме прямой) относятся к мышцам боковой стенки и расположены в три слоя. Первый слой — наружная косая, второй слой — внутренняя косая, третий слой — поперечная мышца живота.

Все три слоя мышц плоские и широкие по своей форме. Переходя на переднюю стенку живота, образуют сухожильную растяжку (апоневроз). Все сухожильные волокна переплетаются спереди и образуют белую линию живота. Она начинается от и заканчивается на

Наружные косые мышцы

Начинается на 8 нижних ребрах 8 зубцами. Волокна начинаются сверху, сзади и направляются вниз и вперед. Такое направление совпадает с межреберными мышцами.

Внизу задние пучки крепятся к подвздошной кости. Оставшиеся продолжаются в апоневрозе, который через срединную линию проходит в противоположную сторону. Дальше свободная часть апоневроза наружной мышцы подворачивается внутрь в виде желоба. Эта часть называется паховая связка.

Медиальное крепление паховой связки заворачивается к гребню (образует лакунарную связку).

Внутренние косые мышцы

Под наружной косой лежит внутренняя. Мышца начинается с наружных частей паховой связки и Нижние пучки располагаются почти горизонтально и идут вперед и вниз. Тонкие пучки, отделившиеся от нижних, спускаются вниз по семенному канатику и являются частью мышцы, поднимающей яичко. Задние пучки идут практически вертикально, крепятся к поверхности нижних 3-4 ребер. Остальные пучки переходят в апоневроз.

Находится глубоко под косыми мышцами, спереди и сбоку брюшной стенки. Самая глубокая и тонкая мышца. Начинается с внутренней части нижних 6 ребер, грудопоясничной фасции, подвздошного гребня и латеральных 2/3 паховой связки. Направление пучков идет горизонтально вперед, переходя в апоневроз, одновременно не доходя до прямой мышцы живота.

Начинается от 5-7 ребер и от мечевидного отростка, крепится к лобковой кости. Парная, плоская и длинная мышца. Поперек нее есть 3-4 сухожильные перемычки.

Функции мышц пресса

Наружные косые, сокращаясь с одной стороны, поворачивают тело в другую сторону. При зафиксированном положении таза и напряжении мышцы с двух сторон происходит сгибание позвоночного столба и опускание грудной клетки вниз.

Внутренние косые при сокращении с одной стороны поворачивает тело в ту же сторону.

Поперечная мышца живота делает брюшную стенку плоской и приближает нижние отделы грудной клетки.

Прямая мышца наклоняет тело вперед, участвует в подъеме таза вверх при зафиксированной грудной клетке.

Внутрибрюшное давление обеспечивается тонусом мышц брюшного пресса, а также диафрагмы, благодаря которому внутренние органы удерживаются в нужном положении.

Недостаточный тонус приводит к снижению давления, как следствие, опущению органов под их собственным весом. Такое смещение в дальнейшем может привести к серьезным нарушениям их функций.

Особенности тренировки мышц пресса

Для понимания особенностей тренировочного процесса нужно рассмотреть мышцы живота. Фото наглядно демонстрирует, на какие части тела нужно выполнять упражнения. Чему уделить больше внимания. Как построить тренировку, чтобы появились «кубики», и как уменьшить в объемах талию.

Тонкую талию формируют наружные и внутренние косые мышцы живота. Анатомия строения тела человека такова, что благодаря мышцам дает возможность корректировать фигуру, не прибегая к услугам хирурга. Например, чтобы не допустить увеличения талии в объемах, не стоит злоупотреблять тренировками с участием косых мышц живота. Чем больше упражнений на них, тем толще талия.

Поперечная мышца живота не участвует в скручиваниях и наклонах. Она работает в статической нагрузке. Отличное упражнение для тренировки этой мышцы — планка.

Прямая мышца живота тренируется разными вариантами прямых скручиваний. Именно благодаря тренировке этой мышцы можно укрепить и сформировать так называемые кубики.

Зная эти тонкости, можно скорректировать тренировочный план. Но важно помнить, что, если работать только над мышцами пресса, жир с живота не уйдет. Важно выполнять упражнения на все группы мышц и соблюдать правила. Проработка всех групп мышц в тренинге позволяет добиться отличных результатов в кратчайшие сроки.

Все меры в комплексе помогут достичь желаемого результата, будь то тонкая талия или рельефный пресс, восстановление после родов или укрепление мышц после травмы.

Апрель 11, 2016

Красивая фигура подразумевает плоский живот и тонкую талию. Это утверждение справедливо для всех, поэтому выполнять упражнения на косые мышцы пресса полезно и важно как для мужчин, так и для женщин.

Однако в погоне за гармоничным телом посетители спортзалов часто забывают делать упражнения для бокового пресса, а ведь именно они помогают сформировать идеальный силуэт.

Стремление к основательной проработке пресса похвально и приводит к заметным результатам, поэтому важно уделить полноценное внимание всей абдоминальной области.

Косые мышцы пресса выполняют 2 важные функции:

Эстетическая. Боковые мышцы формируют красивый силуэт, создают крепкий, подтянутый торс (провисающие складки по бокам тела сводят на нет весь эффект от кубиков пресса), визуально вытягивают фигуру, а у женщин еще и становятся залогом тонкой талии.
Поддерживающая. Эта функция важна для организма в целом, ведь крепкие косые мышцы поддерживают позвоночник по принципу природного корсета и напрямую влияют на здоровье человека.

В повседневной жизни боковой пресс почти не нагружается, а глубина его расположения не позволяет поработать над ним вместе с другими группами мышц. Поэтому придется специфически потрудиться над этой областью.

Упражнения на косые мышцы пресса дают свои результаты!

Во время тренировок косых мышц живота:

Фигура становится крепкой, подтянутой и стройной,
При условии правильного питания и должной нагрузки на весь организм исчезают “бока”, ликвидируются складки, область поясницы худеет.
В качестве приятного бонуса появляется хорошая осанка, все тело становится выносливее и сильнее.

Отдельно для девушек: при работе с косыми мышцами пресса помните о принципе “необходимости и достаточности”. Без должного внимания эта зона не избавится от складок на боках, однако излишние нагрузки приведут к формированию Н-силуэта без ярко выраженной талии.

Проработать косые мышцы живота можно в трех разных положениях — стоя, сидя и лежа.

Это разнообразие позволяет тренироваться в любых условиях: больше не нужно дожидаться, пока освободится желанный тренажер, ведь это время окажется потраченным с пользой, даже если свободным останется буквально квадратный метр площади в зале.

А комбинируя несколько положений за одну тренировку, можно эффективно разработать даже очень ленивые мускулы, с трудом поддающиеся укрощению.

УПРАЖНЕНИЕ 1. Наклоны в стороны.

Встаем: ноги слегка расставлены, спина прямая, руки на затылке.
Наклоняем корпус вправо до чувства напряжения в левом боку. Возвращаемся назад.
Аналогично, наклон корпуса влево до чувства напряжения в мышцах в правом боку.

Количество подходов: 3.

УПРАЖНЕНИЕ 2. Скользящие наклоны вдоль корпуса.

Встаем: спокойная стойка, спина прямая, руки свободны.
Правую руку кладем на пояс, левой скользим вдоль тела к ступне. Почувствовав мышцы с правой стороны, принимаем начальную стойку.
Аналогичный наклон в правую сторону — левая рука на поясе, правая скользит вдоль тела к пятке.

Количество подходов: 3.
Количество раз: 8 наклонов в каждую сторону.

Совет: усилить эффект этого упражнения можно, взяв гантель в рабочую руку (ту, что скользит вдоль тела), вторая рука остается на поясе. Для девушек вес гантели не должен превышать 1,5 кг.

УПРАЖНЕНИЕ 3.

Начальное положение: широкая стойка, спина ровная.
Наклоняемся вперед, стараясь левой ладонью дотронуться до правой ступни. Возвращаемся назад.
Следующий наклон делаем к противоположной ноге.

Количество подходов: 3-4.
Количество раз: 8-12 в каждую сторону.

Совет: выполняя упражнение, старайтесь работать исключительно поясницей и прессом, не помогая себе бедрами.

УПРАЖНЕНИЕ 4.

Чтобы выполнить это упражнение на косые мышцы пресса, потребуется опора: спинка стула, шведская стенка или любой другой предмет, за который можно крепко держаться.

Исходная стойка: встаем левым боком к опоре, ноги держим вместе.
Делаем правой ногой мах вбок с максимальной амплитудой, подстраховывая себя левой рукой (держимся за опору).
Развернувшись правым боком, повторяем махи другой ногой.

Количество подходов: 3.
Количество раз: 10-15 махов в каждую сторону.

Специфика: здесь работают не только косые мышцы пресса, но бедра с ягодицами.

__________________________________________________________________________________________

Этот комплекс выполняется на коврике для йоги или туристическом каремате.

УПРАЖНЕНИЕ 1

Это упражнение, разрабатывающее косые мышцы живота, достаточно сложное для новичков, но очень эффективное упражнение для всего тела. Из-за особого напряжения бокового пресса считается очень результативным.

Выполнение:

Опираемся на ладонь и боковую сторону ступни.
Ладонь строго под плечом, все тело напряжено и вытянуто в струну.
Следим, чтобы талия с бедрами не провисали вниз или не выгибались вверх.
Задерживаемся в этом положении максимально долго, сначала от 20 секунд, постепенно доводя время до 2 минут.
Повторить с другой стороны.

Количество подходов: 3.
Время: начинаем от 20 секунд и постепенно наращиваем.

УПРАЖНЕНИЕ 2.

Ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях. Голова лежит ровно, ладони упираются в пол, смотрим в потолок.
Прижимая голову и руки, отрываем от пола таз и ноги, и делаем скручивания вправо и влево.

Количество подходов: 3.
Количество раз: 8 скручиваний в каждую сторону.

УПРАЖНЕНИЕ 3. Боковые скручивания.

Их можно выполнять тремя разными способами или комбинировать между собой.

Вариант №1. Ложимся на левый бок, тело прямое, ноги прижаты к полу, верхняя рука за головой, нижняя — прямо впереди. Приподнимаем голову и плечи вверх, выполняя боковые скручивания (амплитуда небольшая, в верхней точке пауза). Затем опускаемся назад.

Вариант №2 . Поднимаем вверх плотно прижатые друг к другу ноги. В верхней точке держим ноги несколько секунд, затем их опускаем.

Вариант №3, для продвинутого уровня. Приподнимаем ноги и голову с грудной клеткой одновременно. На вдохе опускаем их вниз. В этом варианте можно опираться на предплечье, чтобы не перенапрячь мышцы шеи.

Количество подходов: 3.
Количество раз: 10-15 с каждой стороны.

Совет: эти упражнения сильно увеличивают косые мышцы пресса, так что девушкам, стремящимся к тонкой талии, нужно сделать растяжку этой области после комплекса.

+ Варианты

УПРАЖНЕНИЕ 4. Диагональные скручивания.

Исходное положение: правая рука лежит на затылке, левая рука — непосредственно на косых мышцах живота, ноги немного согнуты в коленях.
Тянем правый локоть к правому колену, в верхней точке задерживаемся на пару секунд.
Возвращаемся в исходное положение.
Делаем нужное количество подходов, меняем положение и повторяем все заново.

При выполнении упражнения лучше использовать гимнастический коврик.
Рука, лежащая на мышцах живота, остается там постоянно, до завершения упражнения.
Количество подходов: 3.
Количество раз: по 8 в каждую сторону.

УПРАЖНЕНИЕ 4. Противоход.

Ложимся на спину, сгибаем ноги в коленях под прямым углом и поднимаем их. Ладони кладем на затылок.
Приподнимаемся (поясница остается прижата к полу), левым локтем тянемся к правому колену.

Выполнив 10 пар “локоть к колену”, отдыхаем 10 секунд. Это — один подход.

__________________________________________________________________________________________

Несмотря на кажущуюся простоту, этот способ очень эффективен и дает хорошие результаты.

Садимся на край стула или скамьи, плотно упираясь ступнями в пол. Спина ровная, руки в замке на затылке.
Выдох: двигаясь только мышцами поясницы, поворачиваем корпус влево. Вдох: разворачиваемся прямо.
Повторить в другую сторону.

Совет: еще эффективнее, если использовать бодибар или гриф от штанги. Он укладывается на трапеции плеч, руки держат гриф в этом положении. Повороты выполнять медленно и плавно.

Количество повторов в каждом упражнении начинается с 10 и увеличивается по мере возрастания нагрузки.
Подходы – от 3 до 5.

Весь комплекс выполняется как целиком, так и делится на части.
При включении комплекса в программу тренировок выполняйте по 3-4 упражнения за одну тренировку, меняя их от программы к программе – это исключит эффект привыкания, и мышцы будут постоянно находиться в тонусе;
Перед началом занятий делайте активную разминку для разогрева и легкую суставную гимнастику;
После занятий – обязательная растяжка, это закрепляет эффект от тренировок, помогает снизить болевые ощущения и формирует правильный силуэт;
При выполнении любых упражнений на мышцы пресса важно исключить еду за 1,5 часа до занятий и в течение 1 часа после. Стакан воды рекомендуется выпить не раньше, чем через 15 минут после тренировки;
Чтобы эффект от силовых упражнений сказался на сжигании жировой прослойки, в ежедневный рацион следует включить больше овощей и белковых продуктов, а от высококалорийной сдобы и сладостей отказаться;

Косые мышцы пресса — САМЫЕ ЛУЧШИЕ упражнения для рельефа!

Эффективный, упругий и подтянутый брюшной пресс — символ накачанной мускулатуры, стройной фигуры и здорового тела. Такой пресс возможен, если накачаны косые мышцы. Они отвечают за повороты тела и защищают внутренние органы. И происходит так, что в повседневной жизни косые мышцы оказываются задействованы крайне редко. В итоге возникает вопрос о том, как успешно их накачать.

Где находятся косые мышцы пресса?

В организме человека две пары косых мышц. Первая из них находится сразу под кожей и называется внешней или наружной. Вторая глубоко в теле, почти у самой спины (внутренняя). В процессе скручивания влево нагружаются косая внешняя мышца с левой стороны и правая косая с правой стороны. При повороте вправо работают противоположные мышцы.

Эти мышцы находятся в тесном взаимодействии с поперечной, благодаря чему увеличивается давление на брюшную полость и стабилизируется положение позвоночника, а внутренние органы удерживаются в правильном положении. Что является важным условием для здоровья человека. При уменьшении числа движений туловища, при которых происходит скручивание тела, возможно уменьшение тонуса косых мышц, что приводит к дисбалансу и возникновению асимметрии в области талии.

Выполняя упражнения на скручивания, не представляется возможным убрать излишки жира с талии. Это распространенное заблуждение. Потому что тренированные мышцы начнут выталкивать жир наружу и объем талии будет только увеличиваться.

Для успешного выполнения упражнений на тренировку косых мышц нужно выполнение нескольких условий:

при выполнении упражнений следует исключить движение бедер; это объясняется тем, что при включении ног мышцы пресса не будут получать достаточной нагрузки;
тренировать полагается только разогретые мышцы, то есть перед упражнениями должна идти разминка;
употреблять пищу нужно за полтора-два часа до выполнения упражнений;
после тренировки также не разрешено есть в течение часа;
отсутствие напряжения в косых мышцах во время тренировки означает то, что нагрузка недостаточна или выполняется неправильно;
для получения заметного результата нужно выполнять несколько подходов к одному упражнению;
возникновение чувства усталости в процессе множественных повторений упражнения на тренировку косых мышц является естественным.

Список самых лучших упражнений для косых мышц живота

Движения на тренировку косых мышц состоят из вращений вокруг оси позвоночника, наклонов туловища в стороны из положения стоя и лежа с упором на локоть, подъемов тела при зафиксированных ногах или ног при неподвижном теле. Для получения положительного результата от тренировок количество повторений упражнения следует постоянно увеличивать. Регулярные тренировки дадут сразу заметный результат, который будет выражен в укреплении косых мышц и увеличении охвата талии. Последний эффект оказывается нежелательным для представительниц прекрасного пола, поэтому им даются рекомендации не использовать силовых нагрузок. Так, тонус мышц пресса увеличится и не приведет к увеличению талии.

Вращение туловища вдоль вертикальной оси

Исходное положение: встать и разместить ноги на небольшом расстоянии, а руки поднять в стороны.
Выполнение упражнения: вращать туловище влево — вправо в вертикальной плоскости. Это упражнение выполняется по инерции и довольно быстро. Поворот тела следует останавливать усилием мышц пресса и им же направлено в противоположную сторону.
Дыхание: вдох выполняется при разгоне туловища во время совершения усилия.
Повторения: 30, 50 или 100 раз пока не станет ощущаться утомление в мышцах пресса.
Усложнение: использовать гимнастическую палку, маленькие гантели или бодибар.
Противопоказания: проблемы с позвоночником.

Наклоны вперед по диагонали

Исходное положение: стоять, поставив ноги по расстоянию ширины плеч, над головой поднять набивной мяч и зафиксировать его над левым плечом.
Выполнение упражнения: полуприсесть, опустив мяч к правой ноге и напрягая мышцы пресса, без остановки в конечном положении распрямиться, разместить мяч над правым плечом и выполнить упражнение к другой ноге. При увеличении скорости выполнения упражнения происходит более сильное напряжение нужных мышц.
Дыхание: вход при приседании и выдох при распрямлении туловища.
Повторения: столько раз чтобы ощутить утомление в мышцах пресса.
Усложнение: поставить ноги ближе друг к другу или встать на неустойчивую поверхность.

Вращение тела по конусу

Исходное положение: развести ноги в стороны по расстоянию ширины плеч, расположив руки на поясе.
Выполнение упражнения: выполнять плавные круговые вращения туловищем в одну и в другую стороны. Сконцентрировать свое ощущение на том, как меняется напряжение мышц пресса в процессе движения по кругу.
Дыхание: вдох выполняется при движении туловища вперед, а выдох при вращении с наклоном назад.
Повторения: зависит от степени тренированности, для начинающего достаточным будет от 4 до 8 раз, а тренированным нужно сделать максимальное количество раз.
Усложнение: осуществляется за счет расположения рук на груди, за головой или вытягивания их вверх.

Повороты с использованием гимнастического мяча

Исходное положение: на мяч лечь так, чтобы оказаться в положении «мостик», причем мяча должны касаться только лопатки; ноги согнуть под углом в 90º и поставить стопы на пол на расстояние ширины плеч; руки в замке, вытянуты вверх над грудью.
Выполнение упражнения: стараться удержать тело горизонтально и, находясь в устойчивом положении, держа руки вверх, совершать наклоны в стороны.
Повторения: зависит от натренированности занимающегося и для начинающего достаточным будет 4 раз, а тренированным порядка 25 раз.
Усложнение: осуществляется за счет использования дополнительного веса, взятого в руки.

Скручивания в косом направлении

Исходное положение: положить согнутые на пол влево, лежа на спине, руки в замке под головой.
Выполнение упражнения: максимально поднять голову и верх спины, почувствовав сокращения в мышцах брюшного пресса, особенно справа. Поменять наклон ног вправо и выполнить подъемы уже в этом положении.
Дыхание: вдох выполняется при подъеме туловища, а выдох — при опускании.
Повторения: зависит от уровня подготовки, для начинающего будет 10 раз, а тренированным нужно выполнить 30 раз.
Усложнение: осуществляется за счет использования небольшого блина от гантели, который нужно расположить в руках за головой.

Опускание и подъем ног

Исходное положение: лежа на спине, приподнять ноги, согнув их под углом 90º; руки вытянуть в стороны и плотно прижать к полу ладонями.
Выполнение упражнения: ноги нужно опускать в стороны влево и вправо, при этом нужно сохранять их положение.
Повторения: зависит от тренированности, для начинающему выполнить от 4 до 8 раз, а человеку с подготовкой нужно выполнить не менее 25 раз.
Усложнение: осуществляется за счет фиксирования небольшого мяча между бедер или выпрямления ног.

Скручивания лежа к согнутым ногам

Исходное положение: поднять и согнуть ноги под углом 90º и плотно прижав их друг к другу, лежа на спине; руки вытянуть над головой и взять в них небольшой мяч.
Выполнение упражнения: ноги и поясница не меняют положения, верх туловища нужно медленно поднимать и тянуться мячом к пяткам слева от бедер, лечь на спину и повторить движение с другой стороны.
Повторения: зависит от степени тренированности.

Поднятие ног к плечам

Исходное положение: лечь на спину и поднять сжатые ноги, которые нужно согнуть под углом 90º; руки сложить за головой.
Выполнение упражнения: ноги нужно поднимать и тянуть их к подбородку, но потом сдвинуть в сторону и стараться коснуться плеча, к обоим плечам по очереди.
Повторения: зависит от степени тренированности и может быть от 5 до 30 раз.

Подъемы туловища в стороны

Исходное положение: лечь на спину, ноги, согнутые под углом 90º и прижатые друг к другу, положить на пол влево; правую руку распрямить вверх над головой, а левую положить вдоль туловища.
Выполнение упражнения: поднять правую руку и всю правую часть туловища, почувствовав сокращение мышц правой косой мышцы; зафиксироваться на несколько секунд и плавно опуститься в исходное положение. Без остановки в исходном положении снова выполнить подъем. Повторить, изменив положение ног вправо и поднимая туловище влево.
Повторения: зависит от степени тренированности и для начинающих будет 5-6 раз, для тренированных до 30.

Подъемы ноги в сторону

Исходное положение: лежа на животе, руки согнуть над головой.
Выполнение упражнения: оторвать ногу от пола на несколько сантиметров и отвести ее в сторону максимально далеко, стопа при этом повернута параллельно полу и вернуть ногу в исходную позицию; повторить для другой ноги; в процессе тренировки грудь и живот от пола не отрывают.
Повторения: зависит от степени тренированности.
Усложнения: увеличивать амплитуду маха ногой.

Тренировка косых мышц живота. Видео

25 лучших наклонных упражнений и тренировок для полной силы кора

Для действительно сильного кора вам нужно тонизировать гораздо больше, чем просто мышцы пресса с шестью кубиками, известные как прямые мышцы живота. В то время как они определяют переднюю часть вашего тела, прорабатывают ягодицы, спину и грудь, чтобы поддерживать сильный центр и избегать травм. Одна из этих важных областей — не что иное, как косые мышцы живота, мышцы по бокам туловища.

Они необходимы практически для каждой повседневной деятельности, такой как ходьба, утренняя тяга к телефону или даже получение пакетов с продуктами, потому что косые мышцы живота помогают стабилизировать ваше тело, координировать дыхание и поддерживать нижнюю часть спины .Кроме того, их укрепление поможет вам поднимать более тяжелые нагрузки — привет, прогресс в фитнесе.

Хотя вы вряд ли заметите серьезные изменения от тренировки косых мышц живота в одиночку, они помогают сделать среднюю часть тугой и сильной. Фактически, я рекомендую включать в разминку одно-два наклонных упражнения каждый раз, когда вы тренируетесь. Если вы готовы увидеть удар, попробуйте несколько из лучших упражнений на косые мышцы живота, представленные ниже. Каждый из них подходит как для начинающих, так и для продвинутых, но независимо от того, на какой уровень вы попадаете, сосредоточьтесь на достижении идеальной формы, а не на повторении.

Большинство этих движений требует только вашего собственного веса, в то время как другие используют набивной мяч, гантели или гири для небольшого дополнительного испытания. Вы можете поменять полные бутылки с водой или консервы на свободные веса, fyi, если вы хотите сделать тренировку косых мышц дома — без стресса! Другой способ включить эти движения в вашу тренировку — это добавить одно или два из них в начало вашей основной программы или создать более целенаправленную тренировку с наклоном, используя мои инструкции ниже. .

Время: 15 минут

Инвентарь: Набивной мяч, гантели, гири (все по желанию)

Подходит для: косых

Инструкции: Выберите от трех до четырех упражнений, чтобы создать схему .Начните с одного упражнения и сделайте столько повторений, сколько сможете за 45-60 секунд, а затем переходите к следующему упражнению, не прерываясь. Сделайте полный цикл трижды, отдыхая между подходами по 60 секунд. Добавьте это в свой план тренировок два-три раза в неделю.

8 лучших наклонных упражнений по мнению известных тренеров

Есть так много упражнений, которые вы можете использовать для тренировки кора. Скручивания, приседания, подъемы ног… список бесконечен. Косые косые мышцы живота, расположенные по бокам от брюшных мышц, бывает особенно сложно выделить.А поскольку никто не хочет заниматься боковыми планками всю оставшуюся жизнь, я попросил команду лучших тренеров дать несколько советов.

Если вам нужен сверхсильный пресс, вам нужно нацеливать внутренние и внешние косые мышцы живота, чтобы помочь вам сгибаться и скручиваться, поддерживать спину и контролировать осанку.

Лучшие упражнения на наклонные, по мнению лучших тренеров.

1. Марши под углом

«Марши под углом не только разжигают косые мышцы живота. Движение всего тела также бросает вызов вашему равновесию и задействует другие мышцы. —Геррен Лайлс, атлет Hyperwear и мастер-тренер Equinox

Как это сделать:

Держите одну среднюю или тяжелую гантель в правой руке, локти заблокированы, а гантель примерно на расстоянии ладони от твое бедро.
Начните марш на месте, поднимая колени до уровня бедер, не позволяя центру тяжести смещаться, когда вы поднимаете ноги. Оставайтесь как можно более вертикальным.
Маршируйте примерно от 30 до 45 секунд, а затем смените сторону.Повторите от трех до пяти подходов.

2. Жим Паллофа

«Жим Паллофа — не просто одно из моих любимых наклонных упражнений, это одно из лучших упражнений для кора, точка. Это движение нацелено на общую стабильность корпуса, а также активирует ягодичные и лопаточные мышцы, укрепляя корпус и разогревая остальную часть тела за короткий промежуток времени ». —Мэтт Тралли, тренер Dogpound

Как это сделать:

Начните с прикрепления ленты сопротивления к закрепленному неподвижному объекту на уровне груди.
Расположите свое тело перпендикулярно ремешку. Возьмитесь за ремешок обеими руками, сцепив пальцы вместе.
Отойдите от неподвижного объекта, чтобы натянуть ленту. Чем дальше вы отходите от браслета, тем сложнее становится упражнение.
Держа браслет обеими руками, вытяните руки прямо из груди и удерживайте.
Удерживая плечи назад, грудную клетку и втянутый пресс, медленно верните ленту обратно к груди.Вы можете делать это от 10 до 20 повторений или от 30 до 60 секунд.

3. Наклоны в стороны с отягощением стоя

«Мне нравится это движение, потому что мне не нужно скручиваться — я могу выполнять его стоя. Я использую тяжелые веса для тренировки косых мышц живота, и я действительно чувствую, что это работает ». —Autumn Calabrese, создатель 21 Day Fix и 80 Day Obsession

Как это сделать:

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Держите гантели среднего и тяжелого веса в правой руке рядом с вами.Положите левую руку на левую сторону косых мышц тела. Таким образом, вы действительно можете почувствовать их работу.
Согнитесь в сторону вправо, позволяя правой руке и гантели соскользнуть вниз по бедру к верхней части колена.
Сжимая косые мышцы живота, медленно и контролируемо вернитесь в исходное положение. Сожмите брюшной пресс, плотно сжимая его, чтобы защитить спину.
Выполните два-три подхода по 15-20 повторений на каждую сторону. Мне нравится использовать для этого упражнения 25-фунтовые гантели.Это должно быть что-то, что бросает вам вызов, но не настолько тяжелое, чтобы вы не могли выполнить движение должным образом.

4. Русский поворот в трюм с полым корпусом

«Мой любимый косой ход — это один-два удара. Русский поворот — это полный поворот туловища, который полностью активирует косые мышцы живота. Добавляя удержание полым телом, а затем возвращаясь в исходное положение, вы переводите косые мышцы живота — и остальную часть корпуса — в овердрайв ». — Джен Таллман, инструктор по спиннингу и фитнес-инструктор из Нью-Йорка

Как это сделать:

Сядьте на коврик и держите легкий или средний груз перед грудью или сцепите руки вместе.
Держа плечи назад, грудь вверх и пятки приподняты или оторваны от земли, начните откидываться назад, пока не почувствуете, что корпус вас ловит.
Поверните все туловище в сторону и постучите им по земле. Повторите с другой стороны.
Поднимите вес или руки над головой и вытянитесь в полое тело, удерживая бицепсы за уши и ноги, парящие над землей.
Вернитесь в исходное положение, не вставая полностью, и постарайтесь держать пятки вверх.Сделайте два-три подхода по 10 повторений.

5. Прогулка фермера на одной руке

«Это упражнение эффективно для динамического нацеливания на косые мышцы живота. Поскольку вес хочет подтолкнуть тело к боковому сгибанию (или боковому сгибанию), наклонные мышцы должны противодействовать за счет стабилизации противоположной стороны ». —Эрик Джонсон и Райан Джонсон, HOMAGE Fitness

Как это сделать:

Становая тяга с пола с гирями или гантелями одной рукой.
Удерживая вес на той же стороне, что и рука, удерживающая его, оставайтесь на расстоянии двух-трех дюймов от бока, почти как при подъеме в стороны.
А теперь иди так, будто несешь сумку с тяжелыми продуктами. Главное — поддерживать нормальную позу локомотива, даже если вес создает силу в сагиттальной плоскости.
Выберите расстояние, до которого нужно дойти пешком, или посчитайте шаги. Добравшись до места назначения, сделайте большой полукруг, сохраняя эту позу, и вернитесь в исходную точку.Становая тяга вниз, поменяйтесь сторонами и повторите.

6. Ветряная мельница с гирями

«Мое любимое наклонное упражнение — результат ветряной мельницы с гирями. Мне нравится этот вариант, потому что он растягивает косые мышцы живота, открывая их, создавая длину и тон. Кроме того, каждый раз, когда вы открываете пресс перед тем, как работать над ним, вы получаете больше за ваши деньги ». —Эбби Вудфин, тренер модели FIT

Как это сделать:

Встаньте, поставив ступни чуть шире бедер, затем поверните правую ногу наружу (поверните ее в сторону) туда, где сейчас находятся ваши ступни. перпендикулярны друг другу.Слегка согните колени и вытяните левое бедро.
Согнув колени и выплюнув левое бедро, медленно начните проводить правой рукой по внутренней стороне правого бедра, останавливаясь на колене.
Когда ваша правая рука тянется к земле, поднимите левую руку к небу, сложив плечи.
Посмотрите глазами вверх на левую руку и создайте сопротивление, протягивая руки в противоположных направлениях. Затем медленно встаньте.
Повторите 10 раз, а в последнем повторении задержитесь на несколько дополнительных секунд.Сменить стороны. Вы можете добавить легкие отягощения для дополнительного сопротивления.

7. Наклонные скручивания со скамейки

«Наклонные косые мышцы тела отвечают за внешний вид с шестью кубиками, а также за многие другие преимущества. Они помогают обхватить талию и придают ей силу и устойчивость. Это более сложный прием, но он отлично работает с партнером ». —Эшли Борден, личный тренер знаменитости

Как это сделать:

Начните с бедер на краю скамьи.Вытяните ноги и согните ступни.
Пусть ваш партнер сядет вам на лодыжки и перенесет вес вперед, а затем подготовьте ваше тело. Сожмите ягодицы, сложите бедренные кости друг на друга и скрестите руки на груди.
Опустите туловище вниз и напрягите косые мышцы живота, чтобы подняться. Держите грудь открытой, ступни согнутыми, квадрицепсы сжимайте все время. (Вот наглядный пример, если он вам нужен.) Начните с 6-10 повторений на каждую сторону.

8. Альпинист-кросс-боди

«Мне нравится это упражнение, потому что, хотя оно одно из моих любимых для косых мышц живота, оно также работает на стабильность плеч, стабильность корпуса и одновременное сокращение нескольких мышц. —Саманта Джейд, старший инструктор SoulCycle и создатель BODY by SJ в Project by Equinox

Примите позу отжимания, при этом ваше тело образует прямую линию от головы до пят. Держите шею нейтрально и на одной линии с телом.
Напрягите пресс, как будто вас бьют кулаком в живот. Старайтесь держать их в таком положении на протяжении всего упражнения.
Напрягите квадрицепсы и ягодицы. Толкайте руками, как будто вы отталкиваете пол (вытягивая лопатки), и держите широчайшие в напряжении.
Сохраняя вышеуказанное положение и сокращая мышцы, подтяните левое колено как можно ближе к правому локтю (по диагонали), не позволяя бедрам провисать или раскачиваться как можно лучше.
Вернитесь в исходное положение и повторите, на этот раз подтянув правое колено к левому плечу. Поддерживайте спокойное ритмичное дыхание при движении на протяжении всего упражнения.
Продолжайте чередоваться вперед и назад, выполняя упражнение по 10 раз на каждую сторону (всего 20) по два-три подхода.

Когда вы будете готовы к большему, вам нужно попробовать этот семиминутный поток йоги, чтобы разбудить свое ядро. Затем потейте эти творческие стержни и удары, о которых вы, вероятно, еще не знаете.

Лучшая тренировка с наклоном на наклонные мышцы тела

Ваше ядро - это больше, чем просто упаковка из шести штук; это цилиндр, состоящий из мышц, которые охватывают весь ваш торс. Таким образом, хотя скручивания могут подготовить вас к пляжу, это упражнение не обязательно поможет вам в горах.

Спортсмены на открытом воздухе обычно обладают хорошей силой брюшного пресса, когда дело доходит до сгибания вперед (подумайте о приседаниях), но мы часто упускаем из виду важность косых мышц живота. Эти мышцы, расположенные с каждой стороны корпуса, вращают туловище и обеспечивают боковую и вращательную устойчивость.

Если вы лыжник, бегун или скалолаз, вам могут пригодиться более сильные наклонные мышцы. «Косые мышцы живота играют решающую роль во всей горной легкой атлетике, потому что мы используем наши тела в суровых и нестабильных условиях, где нам нужно двигаться в нескольких плоскостях», — говорит Кэролайн Паркер, основательница Центра подготовки спортсменов Ripple Effect.«Без сильных уклонов мы отстаем на нестабильной местности».

Для горных атлетов, однако, тренировка группы мышц изолированно (например, с использованием силовых тренажеров) намного менее эффективна, чем выполнение функциональных упражнений, которые задействуют всю кинетическую цепочку или все задействованные группы мышц, для определенной спортивной модели движения. . Комплексные упражнения, нацеленные на более чем одну группу мышц, укрепляют самое слабое звено. Паркер говорит: «Мы должны рассматривать основные мышцы — диафрагму, тазовое дно, поперечную мышцу живота, многораздельную мышцу, прямую мышцу живота, внутренние и внешние косые мышцы живота — как единый комплекс.Сама горная атлетка, она разработала эту схему всего тела (для тех, кто уже активен и не получил травм), чтобы нацеливаться на косые мышцы живота.

Пусть ваша форма будет вашим проводником на всем протяжении трассы. Для каждого упражнения делайте как можно больше повторений, пока не начнете терять форму из-за усталости, а затем переходите к следующему упражнению. (При необходимости отдыхайте между упражнениями.)

Если эта схема кажется доступной, начните с одного или двух раундов два раза в неделю и добавляйте еще один раунд каждые две недели, до четырех раундов.Если вы находите эту схему более сложной, начните с выполнения первых трех или четырех упражнений один раз, а когда станет казаться управляемым, добавляйте еще одно упражнение каждую неделю или две. Качество, то есть поддержание надлежащей формы, гораздо важнее количества.

Перед тем, как начать, сделайте разминку с помощью легких кардио, динамической растяжки или включения этой схемы в конце стандартной тренировки.

Скручивание с отягощением стоя

Предыдущий Следующий

(Эмили Рид) (Эмили Рид)

Назначение: Укрепляет мышцы живота и косые мышцы живота, обеспечивая устойчивость корпуса.

Как это сделать: Удерживая набивной мяч или гирю на уровне груди, примите спортивную стойку: ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, корпус задействован. Напрягите корпус и вытяните руки прямо перед собой, сохраняя небольшой сгиб в локтях. Из этого положения медленно поверните туловище на 90 градусов в одну сторону, а затем в другую, при этом руки должны быть параллельны земле, а бедра на одном уровне и смотреть вперед на протяжении всего движения.

Отжимания от боковой планки (с отжиманием от бедра)

Предыдущий Следующий

(Эмили Рид) (Эмили Рид) (Эмили Рид) (Эмили Рид)

Назначение: Сочетает отжимания, боковую планку и подъем бедра для укрепления верхней части тела и кора.

Как это сделать: Начните в стандартном положении для отжиманий: ноги вместе, руки на ширине плеч, спина плоская. Выполните идеальное отжимание: опускайтесь вниз, пока не коснетесь земли, и вернитесь в исходное положение, сохраняя жесткое положение планки (без провисания и подъема бедер).

Перейдите на боковую планку, повернув бедра вправо, пока они не станут перпендикулярно земле, поставив ступни друг на друга, и поднимите свободную руку к потолку на одной линии с опорной рукой на земле.Опустите бедра как можно дальше, не нарушая формы, и поднимите их обратно в нейтральное положение боковой планки.

Затем вернитесь в положение отжимания и повторите упражнение, включая отжимание, но на этот раз с левой боковой планкой и отжиманием бедра.

Боковая планка с вылетом вращения

Предыдущий Следующий

(Эмили Рид) (Эмили Рид)

Что он делает: Повышает силу плеч и корпуса.

Как это сделать: Начните с положения боковой доски, поставив одну руку на землю, другую поднятую прямо к потолку на одной линии с поддерживающей рукой, ноги поставлены друг на друга, а тело находится по прямой линии от ступней. возглавить. Удерживая это жесткое положение (не позволяйте бедрам провисать или торчать попу), опустите поднятую руку, чтобы коснуться земли, и поднимите ее обратно в исходное положение. Повторить с другой стороны.

Если это становится слишком легко, возьмите гантель вверху.

Бросок набивного мяча

( Фото: Эмили Рид)

Что он делает: Усиливает и развивает силу вращения в сердечнике.

Как это сделать: Встаньте перпендикулярно стене, примерно в двух или трех футах от нее. Примите спортивную стойку, сохраняя напряжение корпуса, и возьмите мягкий набивной мяч обеими руками. Вытяните руки перед собой на уровне пояса и быстро поверните туловище, чтобы бросить мяч в стену, поймав его на отскоке и изменив движение.Повторите с противоположной стороны.

Бросок набивного мяча над головой из положения сидя

Предыдущий Следующий

(Эмили Рид) (Эмили Рид)

Назначение: Усиливает прямое сгибание пресса и косых мышц живота.

Как это сделать: Когда партнер стоит на небольшом расстоянии от ваших ног, лягте на спину на пол в положении сидя, согнув колени и поставив ступни на пол, держа набивной мяч на земле. линия с головой.Держа руки над головой, быстро сядьте и бросьте мяч партнеру. Ваш партнер должен немедленно вернуть мяч, а затем вы измените движение. Как только вы освоите это, попросите вашего партнера подбросить мяч не по центру в любую сторону, чтобы тренировать боковую устойчивость корпуса.

Если у вас нет партнера, вы можете вместо этого отскочить мяч от стены, но будьте готовы к быстрому отскоку.

GHD Поворот сидя

Предыдущий Следующий

(Эмили Рид) Тренировка косых мышц живота для тренировки неуловимого бокового пресса (Эмили Рид) (Эмили Рид)

Что он делает: Укрепляет ягодицы, квадрицепсы и сердечник в кинетической цепи, чтобы развить вращательную стабильность кора.

Как это делать: Для этого упражнения требуется тренажер для ягодичных мышц подколенных сухожилий (или другой тренажер, позволяющий подтягивать ноги, как на фото выше). Но вместо того, чтобы лечь лицом вниз, вы встанете лицом вверх, заложив ступни за опоры. В сидячем положении возьмите набивной мяч или гирю у груди и отклонитесь назад, пока туловище не станет параллельно полу, но не дальше. Удерживая это положение, поверните туловище в каждую сторону, а затем сядьте в исходное положение.

Подвесной (или наклонный) дворник

Предыдущий Следующий

(Эмили Рид) (Эмили Рид)

Что он делает: Упражнение для всего тела, которое укрепляет плечи, грудные мышцы, широчайшие, мышцы кора и сгибатели бедра, а также тренирует контроль вращения кора.

Как это делать: Это сложное упражнение, которое требует высокого уровня силы кора и контроля, а также силы хвата. (Если вы только начинаете, начните с более легкого варианта с наклоном назад и переходите к варианту с повешением.) Повесьте прямые руки на перекладине для подтягивания, оставив по обе стороны около трех футов свободного пространства. Держа ноги вместе, а колени как можно более прямыми, поднимайте ноги прямо перед собой, пока они не будут стремиться к потолку.(Можно поднять туловище и согнуть руки в локтях, чтобы удерживать это положение.) Медленно опустите ноги на полные 90 градусов в одну сторону, вернитесь в нейтральное положение и повторите еще раз с другой стороны, все в одной плоскости движения — например, дворники. Держите корпус и плечи напряженными, чтобы не раскачиваться.

Вариант с наклоном: Чтобы выполнить это упражнение на земле, лягте на спину, вытянув руки по бокам ладонями вниз для поддержки. Поднимите ноги прямо вверх, перпендикулярно земле, и медленно двигайте ими из стороны в сторону, как стеклоочиститель, каждый раз почти касаясь земли.Сохраняйте напряжение корпуса и спины на земле на протяжении всего движения. Если это все еще слишком сложно, выполните то же упражнение, согнув колени под углом 90 градусов.

наклонных тренировок для сильного ядра

Многие упражнения, ориентированные на пресс, например скручивания, направлены на одни и те же мышцы брюшного пресса — прямую и поперечную мышцы живота.

Однако вам также необходимо проработать эти мышцы по бокам, внутренние и внешние косые мышцы живота, чтобы развить силу и стабильность.

«Когда у вас сильные косые мышцы живота, это дает вам большую подвижность в повседневных движениях, потому что они поддерживают вас при скручивании, но также снимают нагрузку с нижней части спины и плеч», — говорит тренер из Миннеаполиса Аарон Левенталь, C.S.C.S.

«Просто в целом у вас лучшее выравнивание, а это помогает повысить выносливость и производительность», — добавляет он.

Неудивительно, что одни из лучших способов укрепить косые мышцы живота — это скручивания или наклонные скручивания.

Но есть много других способов сохранить свежесть наклонных упражнений.Для начала попробуйте эти пять:

1. Бедренный подъемник с боковой планкой

«В человеческом теле есть некоторые общие слабые места, которые могут быть устранены с помощью подъема бедра с боковой планкой», — говорит Коди Браун, помощник менеджера по фитнесу в Beachbody.

«Для многих людей стабильность плеч и бедер являются слабыми звеньями в кинетической цепи, а подъем бедра на боковой планке заставляет вас стабилизировать лопатку (лопатку), а также задействовать среднюю ягодичную мышцу, чтобы контролировать движение бедра», — объясняет он. .

Вот как это сделать:

Лягте на левый бок, опираясь на левый локоть и предплечье, плечи над локтем, а ноги друг на друга.Держите гантель над правым бедром.
Поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до пят. Это исходное положение.
Удерживая корпус в напряжении, а ягодицы задействованными, медленно опустите левое бедро, мягко постукивая им по полу.
Обратный ход, возвращаясь в положение боковой доски.
Повторите упражнение для желаемого количества повторений, затем поменяйте сторону, выполняя равное количество повторений.

2. Наклон V-Up

Здесь основное внимание уделяется боковому сгибанию косых мышц живота и максимально возможному достижению конечного диапазона движения.

Лягте на правый бок, ноги прямые, стопы поставлены друг на друга, правая рука вытянута перед грудью на земле ладонью вниз. Положите кончики пальцев левой руки за левое ухо. Это исходное положение.
Удерживая корпус в напряжении (представьте, что кто-то собирается ударить вас в живот) и ноги прямыми, стараясь не толкаться заземленной рукой, поднимите туловище и ноги от земли одновременно. Приведите их друг к другу. Ваше тело должно иметь форму буквы V.
Медленно поверните назад, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните равное количество повторений с обеих сторон.

3. Скручивание боковой планки под углом

Стабильность занимает центральное место в этой разновидности планки, которая заставляет вас выполнять ее в и без того сложной позе.

Лягте на правый бок (ступни сложены) и подпереться предплечьем. Поднимите бедра так, чтобы ваше тело было прямо с головы до пят. Положите кончики пальцев левой руки за левое ухо.Это исходное положение.
Удерживая туловище в напряжении, медленно сведите левый локоть и левое колено друг к другу.
Обратный ход, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните равное количество повторений с обеих сторон.

4. Метчик C-Sit

Просто откинувшись на спинку сиденья, вы разогреете мышцы кора, а скручивание нацелено на косые мышцы живота.

Сядьте, поставив ягодицы и пятки на пол, слегка согнув колени и вытянув руки перед собой ладонями вверх.
Удерживая корпус в напряжении, слегка отклонитесь назад и поверните вправо, когда вы тянетесь назад правой рукой, чтобы коснуться пола позади вас.
Вернитесь в исходное положение и повторите слева от вас.
Продолжайте чередовать стороны, пока не выполните желаемое количество повторений.

5. Pallof Press

Хотя вам может казаться, что вы не тренируете косые мышцы живота, потому что вы не скручиваете, усилие, которое требуется, чтобы оставаться устойчивым и смотреть вперед, определенно возбудит их.

Закрепите эспандерную ленту на прочном предмете на уровне пупка.
Встаньте рядом с точкой крепления, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. (Поместите повязку на грудину.)
Удерживайте ручку эспандера обеими руками за грудину. Ремешок должен иметь некоторое натяжение (без провисания).
Сожмите сердечник и выжмите ручку прямо перед туловищем, следя за тем, чтобы ваше тело не поворачивалось в сторону.
Когда ваши руки полностью вытянуты, сделайте паузу, а затем медленно поверните в обратном направлении, чтобы вернуться к началу.Повторите необходимое количество повторений.

8 упражнений с наклоном для улучшения основной тренировки

Советы по обучению

Время чтения: 5 минут 23 секунды

Всем нужен пресс, хотя для того, чтобы их эффективно тренировать, нужно знать анатомию. Как профессионал в области фитнеса, вы знаете, что правильное питание помогает снизить количество жира в организме, поэтому пресс клиентов становится заметным.У каждого клиента есть пресс, он просто видит его на самом деле или нет.

Еще до того, как мышцы живота станут видны, клиенты должны стремиться к увеличению силы и достижению рельефности мышц. Это включает в себя те же методы тренировки, которые они применяют для других мышц тела. Давайте подробнее рассмотрим строение корпуса, а также некоторые из лучших упражнений на наклонные.

Анатомия сердечника

Сила ядра состоит из мышечной активации поперечной мышцы живота, внутренних и внешних косых мышц живота, прямой мышцы живота и мышцы, выпрямляющей позвоночник.Ядро — это средняя линия тела, отвечающая за все движения и вращения. Косые мышцы расположены рядом с сердечником и в основном способствуют сгибанию туловища и контралатеральному вращению туловища или туловища.

Они берут начало на ребрах и подразделяются на два типа: внутренние и внешние косые мышцы. Внутренняя косая мышца живота расположена на боковой стороне живота. Поверх этой тонкой мышцы лежит внешняя косая мышца. Наружная косая мышца — самая большая мышца живота.Вот почему выполнение скручиваний для прямых мышц живота пока еще не увлечет клиентов. В упражнениях на косые мышцы живота используются как внутренние, так и внешние мышцы.

Многие основные упражнения также используются в программах корректирующих упражнений, особенно для улучшения наклона таза.

Упражнения на наклонные наружу

Некоторые из лучших форм тренировки косых мышц включают сопротивление туловищу вращению и стабилизацию позвоночника. Тем, кто хочет почувствовать себя сильнее, достичь определенного кора и лучше выполнять свои функции, необходимо тренировать эти мышцы, используя неравномерные нагрузки, упражнения на устойчивость и вращательные упражнения.

На маневр Вальсальвы также влияет внешний наклон. Наружная косая мышца тянет вниз грудную клетку, что увеличивает внутрибрюшное давление.

Кабель Woodchopper

Это одно из многих эффективных вращательных упражнений на силу корпуса. Начните с одной стороны тела на одной линии с тросом или шкивом. Если правая сторона корпуса обращена к креплению кабеля, возьмитесь за ручку правой рукой. Положите левую руку сверху для поддержки.Начните наклонное упражнение, вращая туловище, перемещая груз, прикрепленный к тросу. Сохраняйте полное выпрямление рук и вращайте корпус, пока ручка не будет на одной линии с левой стороной тела. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите. Кабель можно отрегулировать на любую высоту — нацелив жилу под разными углами.

Русский Твист

Старт в положении сидя на земле, держа гантель на уровне груди. Согнув колени и оторвав ступни от земли, сделайте поворот вправо или влево.Повторите упражнение с обеих сторон для желаемого количества повторений или времени. Сохраняйте прямой позвоночник и участвуйте в правильном дыхании. Это поможет укрепить ядро и удерживать его в напряжении все время. Подобные скручивающие движения особенно полезны для спортсменов. Вы также можете использовать набивной мяч или гирю.

Боковая планка

Старт на одной стороне тела, стопы вместе и предплечье под плечом. Держите бедра над землей на одной линии с телом.Это положение боковой планки. Ваше тело должно быть выровнено с головы до пят. Удерживайте это положение желаемое время и повторите с другой стороны. Это упражнение улучшает осанку и улучшает равновесие. Сильное ядро обеспечивает стабильность и координацию в других человеческих движениях.

Скручивания на боку

В положении боковой планки заведите свободную руку за голову. Если это правая рука, сведите правую ногу к локтю. Вернитесь в исходное положение.Во время этого упражнения обязательно сохраняйте устойчивое положение. Для этого держите верхнюю часть тела на одной линии с нижней частью тела. Тело должно оставаться на прямой линии от головы до пят. Держите бедра приподнятыми на протяжении всего подхода.

Ленточный антиротационный пресс

Для ленточного антиротационного пресса начните с ленты, прикрепленной к неподвижному объекту. Как и в случае с дровоколом с тросом, расположите одну сторону тела на одной линии с лентой. Встаньте достаточно далеко от места крепления, чтобы было достаточно напряжения или сопротивления.Отсюда возьмитесь за ремешок обеими руками. Расположите руку как можно ближе к ремешку внизу и перекройте ее другой рукой. Если правая сторона тела обращена к ремешку, то это рука должна быть внизу. Расположите повязку перед грудью рядом с ключицей. Затем вытяните ленту прямо перед телом. Руки должны полностью выпрямиться. Вернитесь в исходное положение. Сопротивляйтесь всему напряжению, которое пытается подтянуть тело к точке крепления.

Бросок медицинского мяча

Расположите тело боком на расстоянии нескольких футов от стены. Держите набивной мяч на уровне бедер, противоположной стороне, обращенной к стене. Например, если левая сторона тела обращена к стене, держите мяч у правого бедра. Начните с сильного поворота влево и бросьте мяч в стену. Правая нога должна поворачиваться, чтобы защитить колено. Поймай мяч и вернись в исходное положение. Повторяйте последовательно. Важно сохранять полное разгибание рук и создавать силу через бедра, туловище и корпус.Избегайте бросать мяч руками.

Подвесные дворники

Держаться за перекладину и висеть на перекладине. Поднимите бедра и ноги вверх, чтобы они оказались над перекладиной. Теперь вращайте из стороны в сторону, все время удерживая бедра вверх. Это упражнение является сложным, и его можно модифицировать, выполняя его лежа на земле. Вы можете продвинуться в упражнении, вернувшись в положение висения.

Фермеры с одной рукой

Одно из лучших упражнений с наклоном — колхозники несут.Помните, что тренировка с неравномерными нагрузками заставляет кора активироваться для стабилизации тела. Начните с тяжелой гантели в одной руке и начните идти на желаемую дистанцию. По завершении поменяйтесь сторонами, переместив гантель в другую руку. Обязательно стойте прямо и не отклоняйтесь от гантели. Держите корпус задействованным и ходите как можно более нормально, удерживая плечи назад и грудь вверх.

Одностороннее обучение может помочь справиться с асимметричным смещением веса у клиентов.

Как включить наклонные упражнения в программу

Назначение основных упражнений эффективно для наращивания силы всего тела. Это также помогает предотвратить травмы, улучшить баланс, стабильность и силу. Вы можете включить наклонные тренировки в обычную тренировочную программу клиента.

Если ваш клиент тренирует мышцы кора в конце каждой тренировки, пропишите ему 2-3 упражнения. Если они тренируют мышцы кора в совершенно другой день, увеличьте частоту и количество упражнений.

Ознакомьтесь с этими двумя основными учебными примерами программ.

Основная тренировка после тренировки

Cable Woodchopper: 10 повторений x 3

Русский твист: 20 повторений x 3

Доска: 1 мин. X 3

Учебный день только для ядра

Стеклоочистители: 8 повторений x 3

Cable Woodchopper: 10 повторений x 3

Русский твист: 20 повторений x 3

Медленное вращение мяча: 6 повторений x 2

Боковая планка: 30 секунд x 2

Фермеры, носящие одну руку: 1 мин x 1

В зависимости от уровня физической подготовки клиенты могут выполнять до шести различных упражнений по три подхода каждое при тренировке кора в свой день.Диапазоны повторений и продолжительность подходов могут быть разными и должны корректироваться для каждого клиента. Вы также можете ознакомиться с этой основной учебной программой.

Хотите улучшить свои знания о тренировке косой косой мышцы живота? Посетите курс личного тренера ISSA, чтобы узнать больше об анатомии ядра.

ISSA

5 упражнений на наклонные, которые дадут вам отличный пресс

Можно с уверенностью сказать, что вы включили скручивания, планки и альпинистов в свою тренировку Tough Mudder, ведь препятствия, такие как Funky Monkey и The Gauntlet, в конце концов, требуют серьезной силы корпуса.Но если есть одна часть вашего корпуса, которой, вероятно, нужно уделять немного больше внимания, так это косые мышцы живота (то есть боковой пресс). Косые мышцы живота помогают дышать, вращать / сгибать туловище и создавать внутрибрюшное давление, пока вы задерживаете дыхание. В то время как упражнения, нацеленные на ваш пресс, обычно включают в себя множество движений типа кранча, упражнения, которые затрагивают ваши косые мышцы живота, включают в себя много скручиваний и боковых изгибов. Это 5 основных упражнений на наклонные мышцы живота, которые можно выполнять дома с минимальным оборудованием.

Добавьте эти 5 упражнений в свои домашние тренировки, чтобы развить основные боковые мышцы живота и общую силу кора.

(скручивание) Crunch

Лягте на спину на пол.
Держите ноги согнутыми в воздухе под углом 90 градусов.
Положите руки по бокам головы так, чтобы локти разводились в стороны. Это исходное положение.
Поверните (вращайте) туловище, чтобы переместить правое плечо к левому бедру, пока верхняя часть спины не оторвется от пола.
После завершения скручивания позвольте туловищу развернуться обратно в исходное положение.
Меняйте направление скручивания при каждом повторении.
По одному повторению с каждой стороны.
Стремитесь сделать 3 подхода по 10 повторений в каждую сторону.

Совет тренера: Чтобы уменьшить интенсивность, поставьте ноги на ящик или скамью вместо того, чтобы оставаться на воздухе.

Переносной мост с шаровой опорой

Встаньте на колени перед стабилизирующим мячом и поместите локти и предплечья на мяч так, чтобы создать угол около 90 ° в локтях, плечах и коленях.Это исходное положение.
Удерживая пальцы ног на полу, а локти на мяче, начните упражнение с разгибания коленей, чтобы катить мяч вперед, пока ваши локти, плечи, бедра и колени не будут почти на прямой линии, а тыльная сторона рук находятся на высоте.
Откатите мяч на себя, чтобы вернуться в исходное положение.
Это одно повторение.
Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

Птичья собака

Старт на четвереньках так, чтобы руки и колени были на земле.
Убедитесь, что ваше ядро задействовано, а спина минимальна.
Держа спину ровно, вытяните правую руку вперед, одновременно оттягивая левую ногу назад.
Удерживать 1-2 секунды.
Верните руку и ногу в исходное положение.
Альтернативные стороны. Держа спину ровно, вытяните левую руку вперед, одновременно оттягивая правую ногу назад.
Это одно повторение.
Сделайте 2-3 подхода по 10-15 повторений.

Боковой изгиб с утяжелением

Встаньте, держа гантель, гирю или даже тяжелую книгу на боку одной рукой, ладонью внутрь.
Согните туловище на той стороне, на которой вы держите вес. Позвольте весу тянуть вас вниз. Не позволяйте своему телу скручиваться. Не наклоняйтесь вперед.
Верните гирю на бок, стоя прямо. Не наклоняйтесь в противоположную сторону.
Это одно повторение.
Сделайте 10-15 повторений сгибания в одну сторону, затем перенесите вес в другую руку и сделайте 10-15 повторений в противоположную сторону.
Стремитесь сделать 3 подхода по 10-15 повторений на каждую сторону.

Русский Твист

Сядьте на землю, вытянув ноги прямо перед собой. Согните ноги в коленях, образуя угол 90 градусов, и поставьте пятки на пол.
Держите в руках гири, набивной мяч, гирю или тяжелую книгу.
Держите спину ровно и поверните туловище влево. Вес должен крутиться вместе с вами.
Перестаньте скручиваться, когда почувствуете растяжение в косых мышцах, и прижмите гирю к земле.
Затем поверните туловище и прижмите вес к земле с левой стороны тела.
По одному повторению с каждой стороны.
Сделайте 3 подхода по 10 повторений в каждую сторону.

Совет тренера: Ваша голова должна следовать траектории веса на протяжении всего движения.

Совершенствуйте свое обучение

Итак, вы выполнили упражнение с наклоном, но как насчет… всего остального? Независимо от вашего уровня физической подготовки или целей, у нас есть советы по тренировкам, которые помогут вам. Используйте одно из наших бесплатных загружаемых руководств по тренировкам, доступное для трех уровней физической подготовки, или сделайте ставку на старт самой подготовленной версией себя с помощью платных онлайн-программ под руководством тренера.Выбор за вами.

Фитнес

3 упражнения для мышц кора

Событие

Какое тяжелое событие для меня?

Фитнес

5 лучших домашних тренировок для практического выполнения

Рекомендуемые

Жесткие испытания по грязи 2021

15 лучших наклонных упражнений для женщин, чтобы получить сильный и четкий стержень

Когда дело доходит до подтяжки средней части живота, многие из нас сосредотачиваются на зоне из шести кубиков.Нам нужен пресс Холли Берри, и мы хотим его сейчас.

Но косые мышцы — невоспетый герой твоей талии. И внешние, и внутренние косые мышцы тела отвечают за вращение туловища и сгибание позвоночника в стороны. Другими словами, это причина, по которой вы можете бросить мяч, замахнуться на пиньяту или просто развернуться. Косые мышцы также важны для стабилизации туловища и сохранения осанки во время повседневных движений. Так что да, вы не хотите о них забывать.

Если вы не знаете, как нацелить косые мышцы живота, начните здесь.У нас есть 15 лучших наклонных упражнений, которые вы можете выполнять дома с минимальным оборудованием. Выберите пять упражнений, чтобы сформировать кругооборот, который вы можете выполнять через день. Затем, когда они начнут расслабляться, увеличьте количество повторений и / или переключите упражнения на новую задачу.

Снаряжение : коврик для йоги, гантели и твоя сила

Подходы и повторения : для каждого упражнения старайтесь сделать 10-20 повторений в 2-3 подхода

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Велосипед хрустит

Как это сделать : Лягте на спину.Слегка поднимите правую ногу прямо перед собой и поднесите левую ногу к груди. Положите руки за голову, затем поднесите правый локоть к левому колену. Переключитесь и приведите левый локоть к правому колену. Каждое вращение считается одним повторением. Повторяйте, пока не закончите подход.

Советы профессионалов: Хотя это и называется «велосипедный кранч», не двигайте ногами по кругу, как если бы вы едете на велосипеде. Думайте о походе, когда вы поворачиваете туловище к поднятому бедру.Если вы хотите сделать это движение более сложным, опускайте ноги, пока они не станут параллельны полу. Чем выше ваши ноги, тем легче становится это упражнение. Если это упражнение с поднятыми вверх ногами по-прежнему является слишком сложным, вы можете опустить руки на пол и использовать их, чтобы закрепиться. Просто работайте над тем, чтобы двигать ноги отсюда.

2 Дворники

Как это сделать : Начните лежа, лицом к потолку, поднятыми вверх коленями под углом 90 градусов.Вы можете широко расставить руки, чтобы закрепить вас, или держать их по бокам. Поверните колени вправо, как будто собираетесь коснуться ими пола. Опускайте их, пока не почувствуете, что немного боретесь. Вернитесь в нейтральное положение и повторите с другой стороны.

Советы профессионалов : Чтобы упростить это упражнение, держите пятки на полу — пальцы ног вверх — и вращайте оттуда. Чтобы усложнить задачу, максимально выпрямите ноги.

3 Чередование V-апов

Как это делать : Лягте на спину и вытяните руки над головой.Ноги держите прямо. Вдохните и на выдохе сядьте, дотянитесь до правой руки и поднимите левую ногу, чтобы они соприкоснулись. Опуститесь обратно и повторите с другой рукой и ногой. Продолжайте переключаться, пока не закончите свой сет.

Советы профессионалов : Старайтесь как можно больше поднимать грудь от пола, когда вы скручиваетесь. Если у вас напряженные подколенные сухожилия, можно немного согнуть колени.

4 Планка с колен до локтей

Как это сделать : Начните с положения планки с прямыми руками.Подведите правое колено к правому локтю. Задержитесь на секунду, затем вернитесь к обычной доске. Поменяйтесь на сторону и повторите для выбранного количества повторений.

Советы профессионалов : Перед началом любого упражнения в положении планки важно убедиться, что все выровнено. Когда вы устанавливаете планку, запястья должны находиться прямо под плечами. Ваша спина должна быть плоской, в то время как ваша шея должна совпадать с позвоночником (т. Е. Не выгибать шею!). Бедра также должны оставаться на уровне позвоночника.Сожмите ягодицы и корпус и не забывайте дышать. Ничего страшного, если колени не могут касаться локтей; просто иди так далеко, как сможешь.

5 Скручивания стоя между коленями и локтями

Как это сделать: Из положения стоя согните правую руку и скручивайте, когда вы поднимаете левое колено, чтобы встретиться с ней. Переключитесь и поверните так, чтобы левый локоть коснулся правого колена. При желании повторите.

Pro tips : Это отличная модификация для тех, кто борется с велосипедными скручиваниями, или для тех, кто не может лежать на спине.Если вы немного увеличите скорость, это также может стать отличным дополнением к кардиотренировке с собственным весом.

6 Русские твисты

Как это сделать : Сядьте прямо на коврик с поднятыми коленями. Отрывайте пятки от пола и начинайте упражнение с поворота туловища вправо. Коснитесь пола обеими руками. Это одно повторение. Поверните туловище влево и коснитесь пола другой стороной. Это еще один представитель.Продолжайте делать это, пока не закончите набор.

Советы профессионалов : Для дополнительной задачи возьмите гантель или набивной мяч и держите их в руках, поворачиваясь в каждую сторону. Если удерживать ноги в воздухе слишком сложно, укорените их в земле.

7 Каблуки

Как это делать : Лягте на спину, колени вверх, ступни на полу. Положите руки прямо перед собой, затем оторвите плечи от пола.Согните туловище вбок вправо, касаясь правой пятки. Наклонитесь влево и коснитесь левой пятки. Повторить. Повторить. Повторить.

Советы профессионалов : Сожмите ядро и опустите пупок внутрь, как если бы вы пытались заставить его коснуться земли. Поддерживайте это взаимодействие на протяжении всего упражнения.

8 Альпинисты через кросс-боди

Как это сделать : Начните с положения планки с прямыми руками.Вытяните правое колено как можно дальше вперед так, чтобы коснуться левого локтя. Задержитесь на одну секунду, затем вернитесь к обычной планке. Сделайте то же самое с другой стороной. Продолжайте, пока ваш набор не будет готов.

Советы профессионала : Как и планка «колени к локтю», очень важно, чтобы вы могли сохранять правильное положение планки перед тем, как начать движение. Держите запястья прямо под плечами, спину ровно, а бедра и шею выровняйте с позвоночником.

9 Боковая планка

Как это делать : Лягте на правый бок, опираясь на предплечье, локоть прямо под плечом.Сложите ноги друг на друга. Затем поднимите бедра вверх и держите грудь открытой (не перекатывайте левое плечо вперед). Вы можете выпрямить левую руку над собой или держать левую руку на бедре. Задержитесь на выбранное время, затем переключитесь на другую сторону.

Советы профессионалов : Чтобы изменить это движение, вы можете взять верхнюю ногу и поставить ее на землю перед собой или позади себя. Это даст вам дополнительную поддержку. Вы даже можете согнуть колени примерно на 90 градусов, прежде чем оторвать бедра от пола.Таким образом вы удерживаете меньшую массу тела.

10 Т-вращения

Как это сделать : Начните с положения планки с прямыми руками. Перенесите вес на правую руку, затем поднимите левую руку вверх, поворачиваясь и открывая грудь. Позвольте пяткам вращаться к полу, а пальцы ног поворачиваются в том направлении, куда вы смотрите. Задержитесь на секунду, затем вернитесь в положение планки. Сделайте то же самое с другой стороны.

Советы профессионалов : Перед поворотом убедитесь, что ваша стартовая планка стоит на месте. Чтобы изменить это, вы можете опустить одно колено на землю во время вращения. Например, если вы вращаетесь влево, при этом правая рука упирается в землю, поставьте правое колено на пол.

11 Птицы Собаки

Как это сделать : Начните с положения стола, расположив запястья прямо под плечами, а колени под бедрами.Подтяните свой корпус, подтянув пупок к животу. Вдохните и на выдохе вытяните правую руку перед собой, одновременно вытягивая левую ногу позади себя. Подождите секунду. Вдохните и верните руку и ногу обратно в положение на столе. Переключитесь и проделайте это с противоположных сторон.

Советы профессионалов : Этот шаг требует определенной концентрации и координации. Не торопитесь. Также будьте осторожны, чтобы не выгнуть шею или поясницу. Если для вас это слишком легко, попробуйте приподнять колени на дюйм над полом и выполнять движение, удерживая их в воздухе.

12 Медведь хрустит

Как это сделать : Сядьте на стол и поднимите колени на дюйм или два от пола. Перенесите вес на правую руку, затем прижмите правое колено к груди, поворачивая тело влево. Поднимите левую руку и коснитесь левым локтем правого колена. Вернитесь в нейтральное положение и повторите с другой стороны.

Советы профессионалов : Вначале может быть сложно повернуть колено и переместить его на другую сторону.Итак, сначала просто поработайте над вращением и опусканием бедра на землю. Например, если вы вращаетесь влево, опустите правое бедро на землю. Вернитесь к столешнице, затем переключитесь.

13 Крестовые отбивные

Как это делать : Возьмите гантель и начните с положения стоя, ноги немного шире, чем расстояние между бедрами. Сядьте на четверть приседания и выведите гантель на внешнюю сторону правого бедра. Поднимите и поверните гантель слева над головой.Вы можете связать непрерывные повторения, двигаясь в этом направлении или меняя направление для каждого повторения. Просто убедитесь, что вы используете одинаковое количество с каждой стороны.

Советы профессионалов : Это еще один отличный совет, который можно включить в кардио-тренировку или HIIT-тренировку. Чтобы облегчить или усложнить задачу, измените вес гантели.

14 Твист валеты

Как это сделать : Начните с положения стоя. Подпрыгивайте, когда вы поворачиваете плечи и туловище вправо, когда вы выводите правую ногу вперед, а левую — назад.Переключитесь и продолжайте переключаться. Продолжайте, пока не вспотеете.

Советы профессионалов : Используйте это для разминки и любых кардио-тренировок.

15 Боковые складные ножи

Как это сделать : Лягте на правый бок, положив руку на землю.

(программа тренировок в домашних условиях и зале)

Анатомия косых мышц

Строение мышечной группы

Основные функции в теле

Польза тренировок для косых мышц

Распространенные травмы

Упражнения на косые мышцы живота в тренажерном зале

Боковые скручивания на кроссовере

Повороты на блоке («дровосек»)

Повороты корпуса на фитболе

Наклоны на нижнем блоке

Наклоны Самсона

Нюансы тренинга для женщин

Программа для занятий в зале

Упражнения для домашних тренировок

Скручивание с поворотами корпуса

Боковые скручивания

Боковые наклоны

Подъем ног лежа на боку

Повороты таза в висе

V-повороты

Программа для тренировок дома

Полезные советы

Лучшие упражнения для брюшного пресса уровень 2. Упражнения для прокачки пресса — Street Workout

Основные правила при выполнении упражнений

Упражнения для пресса 1 уровня

Упражнение на нижнюю часть брюшного пресса

Упражнение на верхнюю часть брюшного пресса

Упражнение для косых мышц живота

Упражнения для пресса 2 уровня

Упражнение на нижнюю часть пресса

Скачать видео и вырезать мп3 — у нас это просто!

Как накачать пресс? Практическая сторона вопроса.

Послесловие

Как накачать боковые прессы. Как накачать боковой пресс в домашних условиях? Основная задача бокового пресса.

Боковые скручивания

Подъем ног лежа на боку

Жир – враг пресса

Видео с эффективными упражнениями для боковых мышц пресса

Меняем питание и подход к тренировкам для получения рельефного пресса

Лучшие упражнения для бокового пресса

Лучшие упражнения на боковой пресс и способы их выполнения

Упражнения для накачивания косых мышц пресса

Наклоны корпуса вперёд из положения стоя

Боковые наклоны со скольжением рук

Повороты торса в стороны

Повороты бёдер лёжа

Подъём корпуса из положения лёжа с согнутыми ногами

Подъём лопаток с поворотом корпуса из положения лёжа

Подъём лопаток с вытянутыми руками вверх лёжа

Касание пяток ног пальцами рук в положении лёжа

Дровосек

Вывод

Видео

Краткий анатомический экскурс

Предварительный этап

Подготовка к тренировке

Кому противопоказана нагрузка на пресс

Как быстро накачать боковой пресс: упражнения

5 нюансов программы тренировки

Ошибки при качании косых мышц

Видео: Как накачать боковые мышцы живота дома

Элемнтарные упражнения на косые мышцы

Упражнения

С фитболом

Что еще нужно знать?

Упражнение внутренняя косая мышца живота упражнения

Советы и рекомендации перед тренировкой

Рекомендации по упражнениях с видео примерами

Первый уровень

Наклоны

Боковые подъёмы корпуса

Скручивание на турнике

Как накачать косые мышцы живота?

Второй уровень

Подъёмы корпуса и ног

Поочередные подъёмы корпуса

Подъём коленей

На турнике

Упражнения для боковых мышц живота мужчин