Тренировка трапециевидной мышцы: Страница не найдена | Cross.Expert

Упражнения для трапециевидных мышц в домашних условиях

Формирование настоящего атлетического торса невозможно без качественной прокачки спины и плеч. Немаловажное значение имеет выполнение упражнений на трапециевидную мышцу. Результатом регулярных занятий послужит создание впечатления рельефной спины. Тренировки позволят оказать надежную поддержку для верхней области позвоночника, избежав развития искривлений и травматизма местных структур. Давайте же рассмотрим лучшие упражнения для трапециевидных мышц, которые можно выполнять в домашних условиях.

Мышечный атлас

Трапециевидная мускулатура играет роль одного из главных двигательных механизмов верхней части тела. Мышца располагается по обеим сторонам позвоночника. Согласно внешнему виду противоположные части местных структур напоминают форму треугольника. Совмещение мышц формирует трапецию. Представленные ткани отвечают за движения конечностей в плечевых суставах, отклонение в тыльном направлении затылка, перемещение лопаток в отдельных плоскостях.

Упражнения для развития трапециевидной мышцы должны состоять преимущественно из комплекса движений, направленных на сведение и раскрытие мускулатуры, соединяющей лопатки. Важно применять умеренные веса, чтобы избежать разрыва тканей в целевой зоне.

Тяга штанги к подбородку

Достичь хорошего результата позволяет выполнение следующего упражнения на трапециевидную мышцу. Вначале выполняют качественную предварительную разминку. Принимают вертикальное положение. Перед собой располагают штангу. Наклоняются вперед, удерживая спину ровно, и захватывают гриф спортивного снаряда таким образом, чтобы ладони располагались на расстоянии примерно в 15-20 см друг от друга.

Перемещаются в ровное положение. Далее разводят локти в стороны. Гриф штанги подтягивают по направлению подбородка, двигаясь сугубо в вертикальной плоскости. В конечной фазе локти должны оказаться чуть выше плечевого пояса. Выполняют задержку на пару секунд. Штангу неспешно опускают в нижнее положение.

Во время тренировки важно поддерживать размеренный темп движений. Недопустимы различного рода рывки. Следует отказываться от помощи в перемещении штанги благодаря отклонению корпуса. Подобные решения лишь замедлят прокачку трапеции.

Тяга гантели в наклоне

Чтобы выполнить упражнение на трапециевидную мышцу, потребуется устойчивый стульчик либо скамья. На подготовленную плоскость опирают ладонью выпрямленную руку. Второй точкой соприкосновения выступает колено. Слегка втягивают живот, наклоняют во фронтальном направлении выпрямленную спину. Свободной рукой захватывают умеренно тяжелую гантель. Конечность начинают неспешно подтягивать вверх, сгибая в локте. В конечной точке снаряд должен коснуться боковой части корпуса. Гантель медленно опускают в нижнюю позицию, распрямляя руку. Выполняют серию повторений на одну сторону. Осуществляют смену позиции. Затем делают упражнение с гантелей на трапециевидную мышцу, подтягивая снаряд к корпусу другой рукой.

Занятия на турнике

Одним из лучших упражнений на трапециевидную мышцу выступают подтягивания в широкой позиции. Ладонями необходимо удерживаться за перекладину на максимально возможном отдалении друг от друга. Способ постановки конечностей дает возможность сместить акцент на широчайшую мускулатуру спины и задействовать трапеции. Во время подтягиваний важно касаться грудью перекладины. В конечной верхней точке плотно сводят лопатки. Взгляд устремляют вперед, спину удерживают ровно.

Усложнить тренировку, достигнув повышенной нагрузки на трапециевидную мускулатуру, позволяет использование другого варианта подтягиваний — широким хватом. Речь идет о заведении перекладины турника за голову. Атлеты называют такое занятие крайне действенным для проработки целевой области.

Шраги со штангой

Упражнение хорошо развивает верхнюю часть трапециевидной мускулатуры и пользуется немалой популярностью среди любителей бодибилдинга. В исходной позиции гриф штанги удерживают средним хватом. Стопы располагают на ширине плеч. Спину выравнивают, раскрывают грудную клетку. Поддерживают незначительный прогиб в области поясницы. Выпрямленные руки слегка напрягают.

Выполняют плавное пожимание плечами. Руки стараются не сгибать в локтевых суставах. Плечами стараются двигать таким образом, чтобы коснуться ушей. Главной задачей здесь выступает поддержание обширной амплитуды. Остальные части тела должны быть зафиксированы в статичном положении. В конечной верхней точке задерживаются на несколько секунд. Затем медленно опускают плечи в исходное положение.

Отжимания с узкой постановкой ладоней

Неплохим упражнением для трапециевидных мышц в домашних условиях выступают отжимания узким хватом. Суть тренировки заключается в следующем:

• принимают упор лежа, совмещая стопы и удерживая спину напряженной в выпрямленном положении;
• ладони располагают под грудной клеткой;
• между совмещенными большими и указательными пальцами должно сформироваться очертание «сердечка»;
• локти вплотную прижимают к корпусу тела;
• из такой позиции опускаются по направлению пола, слегка касаясь грудью ладоней;
• затем неспешно перемещаются в верхнюю точку.

Чтобы оказать усиленные нагрузки на ткани целевой зоны, важно делать в ходе одного сета порядка трех десятков повторений. Посильным окажется представленное упражнение на трапециевидную мышцу для женщин.

Шраги со штангой за спиной

Принимают вертикальную стойку. Стопы располагают на ширине плеч. Ноги слегка подгибают в коленях. Партнер подает штангу сзади. Гриф спортивного снаряда удерживают средним хватом. Ладони должны смотреть назад. Выпрямляют спину, раскрывают грудную клетку. Слегка втянув живот, начинают пожимать плечами, сохраняя руки полностью выпрямленными. Выполнив глубокий вдох, штангу подтягивают к области поясницы, огибая перекладиной ягодицы.

Во время тренировки важно не помогать себе сгибанием конечностей в локтях. В движении должны быть задействованы исключительно плечи. Грудь, спина и корпус тела остаются неподвижными. Достигнув верхней конечной точки, трапеции напрягают до предела. Штангу удерживают в таком положении на протяжении нескольких секунд. Затем делают плавный выдох и опускают спортивный снаряд в изначальную позицию.

Тренировка на брусьях

Если дома либо на улице имеются брусья, стоит разнообразить комплекс упражнений с помощью занятий на снаряде. Прокачка трапеций в данном случае выполняется согласно такой схеме. Ухватившись ладонями за брусья, корпус тела наклоняют параллельно земле. Из такой позиции тянутся вверх. В верхней точке плотно сводят лопатки. Грудь качественно раскрывают, выпячивая вперед колесом. Задержавшись на мгновение в этом положении, медленно перемещают корпус тела вниз.

После освоения упражнения тренировку можно немного усложнить. Во время подтягиваний достаточно плотно прижимать колени к груди, скрестив ноги в области голеней. Работу важно выполнять с повышенной амплитудой.

Полезные советы

Сделать упражнения на трапециевидную мышцу максимально эффективными, а также снизить вероятность возникновения случайной травмы позволяет соблюдение таких рекомендаций:

1. В начале тренировки обязательно выполняют качественную разминку. Решение дает возможность подготовить целевую мускулатуру к восприятию нагрузок.
2. Если после усиленных занятий трапециевидная мышца болит, упражнения на растяжку обеспечат расслабление и скорейшее восстановление местных тканей. Уйдет ощущение скованности, вернется легкость движений. Позволит хорошенько растянуть трапециевидную мышцу упражнение на турнике. Достаточно пару минут повисеть на перекладине, сделать короткую серию подтягиваний.
3. Чтобы рассчитывать на высокую результативность занятий, трапеции следует нагружать сразу же после выполнения основной комплексной тренировки на остальные части тела.
4. В ходе коротких передышек между отдельными сетами нужно стараться не расслаблять целевые мышцы. Иначе нагрузки будут «рассеиваться» на окружающую мускулатуру.
5. Подъем плеч во время выполнения упражнений в наивысшую точку способствует предельному сокращению трапеций. Достижение такой амплитуды обеспечивает скорейший прирост мышечной массы.
6. Опытные атлеты советуют задерживать дыхание при выполнении повторов. Благодаря решению торс фиксируется в статичной позиции. Итогом становится снижение негативных нагрузок на позвоночник. Удержанию корпуса в нужном положении способствует устремление взгляда перед собой.

В заключение

Тренировке трапециевидной мускулатуры следует уделять один день в неделю. Частые занятия не требуются, поскольку эти мышцы нагружаются в ходе выполнения прочих упражнений на прокачку спины. Проработка местных структур позволит уменьшить вероятность травматизма плечевых суставов, позвонков верхнего отдела. Развитые трапециевидные мышцы облегчают удержание правильной осанки. Увеличение массы представленной мускулатуры возможно без использования силового подхода к организации занятий. Однако для создания выраженного рельефа со временем доведется увеличивать веса.

ТРЕНИРОВКА ТРАПЕЦИЕВИДНЫХ МЫШЦ

Трапециевидные мышцы являются визуальным центром верхней части спины; их структура в форме трапеции связывает воедино мышцы шеи, дельтовидные мышцы и широчайшие мышцы спины. Трапециевидные мышцы играют важную роль при позировании как спереди, так и сзади. В таких позах, как демонстрация бицепсов со спины, трапециевидные мышцы помогают произвести фантастическое впечатление, когда мускулы бугрятся от одного плеча до другого. При демонстрации широчайших мышц сзади трапециевидные мышцы образуют четкий треугольник в центре спины, подчеркивающий внешний изгиб с сужением к талии. Хорошее развитие трапециевидных мышц также помогает отделить задние головки дельтовидных мышц от верхней части спины. В большинстве фронтальных поз линия трапециевидных мышц от шеи до дельтовидных мышц имеет крайне важное значение, особенно если вы хотите произвести внушительное впечатление в «наиболее мускулистой» позе.

Но трапециевидные мышцы нужно развивать пропорционально всем остальным. Если они будут чрезмерно выпирать, а их изгиб буцет очень крутым, ваши дельтовидные мышцы покажутся слишком маленькими.

Трапециевидные мышцы выполняют функцию, противоположную опускающей функции широчайших мышц спины: они поднимают весь плечевой пояс. Я включил в программу основной тренировки такие упражнения, как высокая тяга штанги широким хватом, чтобы трапециевидные мышцы с самого начала наращивали силу и массивность. Большую пользу трапециевидным мышцам приносит жим штанги с подъемом от пола и становая тяга штанги с максимальным весом — эти упражнения тоже включены в программу основной тренировки.

Кстати, вы добьетесь некоторого развития трапециевидных мышц при разведении рук с гантелями в положении стоя, если будете начинать движение от бедер, а не с опущенными руками, как в положении сидя.

Я включил в программу интенсивной тренировки подъемы плеч с гантелями специально для тренировки трапециевидных мышц. В программе тренировки для соревнований вы также найдете ряд упражнений, полезных для трапециевидных мышц, хотя и не предназначенных непосредственно для их развития. К примеру, при тяге гантели одной рукой в наклоне или при жиме от плеч со штангой или гантелями трапециевидные мышцы работают наряду с другими.

ТРЕНИРОВКА СЛАБЫХ УЧАСТКОВ

Если плечевой пояс является слабым местом в вашем телосложении, внесите изменения в программу тренировки, чтобы выполнять больше серий и упражнений для плеч. Пользуйтесь различными методами интенсивности, чтобы время от времени устраивать встряску для мышц плечевого пояса.

В упражнениях для плеч мне нравится применять метод сбрасывания. При работе с гантелями вы начинаете с очень тяжелого веса и постепенно снижаете его; выполняя тягу на блочном устройстве, вы просто передвигаете штифт на одно деление и уменьшаете степень нагрузки.

Другой способ ускоренного развития дельтовидных мышц — составление суперсерий из жимов и подъемов: к примеру, жим штанги сопровождается попеременным подниманием рук с гантелями (или высокой тягой штанги), чтобы полностью «разбомбить» передние дельтовидные мышцы. Если вы хотите сделать тренировку еще более интенсивной, попробуйте трисет: жимы, попеременное поднимание рук с гантелями и высокая тяга штанги. Но будьте готовы терпеть боль после тренировки.

Чтобы добиться наилучших результатов при поднимании рук с гантелями или высокой тяге штанги, помните о двух вещах:

1. Держите руки ладонями вниз на всем диапазоне движения или, еще лучше, немного поверните запястье, чтобы мизинец находился выше большого пальца (как если бы вы наливали воду из кувшина). Это помогает изолировать дельтовидные мышцы и заставляет их полностью сокращаться во время движения.

2. Выполняйте упражнения с максимальной четкостью. Поднимайте вес без «читтинга» и опускайте его под полным контролем. От четкости исполнения зависит интенсивность нагрузки на дельтовидные мышцы.

Вот другой способ увеличения нагрузки: после каждой серии поднимания рук с гантелями берите более тяжелые снаряды, поднимайте их перед собой и держите так долго, как только можете. Так «изометрическое латеральное упражнение» помогает укрепить мышечную выносливость и максимально выявляет полосчатость отдельных пучков мышечных волокон.

Для дополнительного развития задней головки дельтовидной мышцы я когда-то оставлял легкую гантель (обычно весом 20 фунтов) под кроватью, а проснувшись утром, первым делом выполнял по пять серий подъемов от живота в положении лежа на каждый бок без остановки. Однако я никогда не считал это частью стандартной тренировки для плеч. Я также выполнял двойные серии: начинал с поднимания рук с гантелями из положения лицом вниз, а когда уставал, то переключался на попеременную тягу гантели к груди одной рукой, чтобы полностью разработать заднюю головку дельтовидной мышцы.

Ниже перечислены дополнительные упражнения и методики, которыми вы можете пользоваться для отдельных участков дельтовидной и трапециевидной мышцы.

Передние дельтовидные мышцы

Жимы на тренажере (с помощью тренажера вы можете опустить вес ниже, чем со штангой или гантелями; таким образом, вы максимально растягиваете передние дельтовидные мышцы и получаете более широкий диапазон движения).

По возможности чаще пользуйтесь гантелями для более четкой прорисовки головок дельтовидной мышцы.

Жимы «Арнольда» — мое любимое упражнение для передних дельтовидных мышц, особенно с использованием метода сбрасывания и его вариантов.

Попеременные подъемы рук с гантелями вперед-вверх для максимальной изоляции между передними дельтовидными и грудными мышцами.

Жимы штанги перекрестным хватом.

Высокая тяга штанги.

Жимы штанги и гантелей на наклонной скамье.

Разведение рук с гантелями на наклонной скамье (см. раздел «Упражнения для грудной клетки»).

Многие культуристы забывают о том, что передние дельтовидные мышцы имеют важное значение в позах со спины. Франко Коломбо демонстрирует, что передние головки дельтовидных мышц могут быть видны при демонстрации бицепсов сзади.

При выполнении жимов предплечья нужно держать прямо, без «заваливания» к центру, что приводит к излишней нагрузке на трицепсы, снимая нагрузку с дельтовидных мышц.

Боковые дельтовидные мышцы

Разведение рук с гантелями от бедер в положении стоя или сидя на скамье с прямой спиной.

Тяга на блочном тренажере с отведением руки вбок, а не вперед.

Выполняйте боковые движения с максимальной четкостью, не позволяя снарядам подниматься над головой, чтобы обеспечить работу в первую очередь дельтовидных, а не трапециевидных мышц.

Выполняйте изометрические упражнения после разведения рук с гантелями в положении сидя или стоя (берите очень тяжелые гантели и удерживайте их на выпрямленных руках примерно в 10 дюймах от бедер так долго, как только можете, — но не менее 30 секунд).

Задние дельтовидные мышцы

Пользуйтесь принципом приоритета, начиная тренировку дельтовидных мышц с упражнений, специально предназначенных для задней головки дельтовидной мышцы.

Прибавляйте дополнительные серии для задних дельтовидных мышц: разведение рук с гантелями в наклоне, тяга снизу вверх к разноименному плечу на блочном тренажере, тяга штанги к груди в наклоне, поднимание рук с гантелями на горизонтальной скамье (лицом вниз) и так далее.

Следите за строгим техническим исполнением упражнений, поскольку любой «читтинг» позволит другим группам мышц проделывать большую часть работы.

Во всех упражнениях с верхним хватом поворачивайте запястье так, словно наливаете воду из кувшина, чтобы усилить нагрузку на задние дельтовидные мышцы.

Трапециевидные мышцы

лучшие упражнения для тренировки трапеций в домашних условиях и тренажерном зале

> Трапециевидная мышца: лучшие упражнения для тренировки трапеций в домашних условиях и тренажерном зале

Трапециевидная мышца или просто трапеция — одна из важнейших частей спины. Также это одна из самых крупных парных мышц в организме, тренировкой которой атлеты часто пренебрегают. В бодибилдинге и фитнесе упражнения для трапециевидных мышц выполняют преимущественно для увеличения их размера и предания шее и плечам массивности. Тем не менее, верхняя часть спины играет важнейшую роль в жизни каждого человека.

Где находится трапеция, строение и функции

Понимание строения, функций и эффективных упражнений на трапецию позволит не только исключить негативные последствия для здоровья, но и создать мощный плечевой пояс, с выделенными трапециевидными «буграми», которые являются визитной карточкой многих .

Трапеция это мышца, которая формирует внешний слой верхней части спины. Она начинается от шеи и доходит почти до середины спины. Имеет форму трапеции, из-за которой и получила своё название. В зависимости от уровня, где находится трапециевидная мышца, выделяют три её части:

1. Восходящая (нижняя) часть.
2. Поперечная (средняя) часть.
3. Нисходящая (верхняя) часть.

Несмотря на то, что каждая часть имеет некоторые отличия, функции трапециевидной мышцы общие. Все три области работают как единое целое. Имеет сложную структуру, так как волокна расположены в разных направлениях. Для того, чтобы накачать трапецию, стоит учитывать эту особенность, разделяя нагрузку на каждую часть.

Основной причиной, из-за которой трапециевидной мышце спины не уделяют достаточно внимания, служит визуальный аспект. Её верхняя часть выражена очень сильно, а средняя и нижняя части частично теряются на фоне более массивных . Тем не менее, весь массив трапеций играет важнейшую роль. Он служит своеобразным «щитом» для одной из самых уязвимых и жизненно важных частей позвоночника, влияет на осанку и участвует почти во всех движениях рук и плечевого пояса.

1. Восходящая часть трапеции

Восходящая часть начинается от надостных связок грудных позвонков и остистых отростков T4-T12 позвонков. Анатомически трапециевидная мышца в этой области крепится к медиальной части ости лопатки (через апоневроз). Нижняя часть – отвечает за прижатие медиального края лопатки к грудной клетке. Также совместно с другими мышцами нижняя часть прижимает лопатку к корпусу. За счет этого выполняется стабилизация плечевого пояса.

2. Поперечная часть трапеции

Анатомически трапеция в средней части (поперечной) начинается от выйной связки, остистых отростков и надостных связок в области C5-T3 позвонков. Крепится к:

• Акромиону.
• Ости лопатки.
• Акромиальному концу ключицы.

Основная задача – стабилизация и приведение лопатки. Также это самая толстая часть области, потому при регулярном выполнении упражнений на трапециевидную мышцу она способна заметно выделяться под кожей.

3. Нисходящая часть трапеции

Эту часть нередко называют трапециевидной мышцей шеи, так как она начинается от наружного затылочного выступа, черепной части выйной связки и медиальной части верхней выйной линии. Крепление трапециевидной мышцы:

• Акромиону.
• Латеральная часть ключицы.
• Остистые отросткаи шейных позвонков (от 1 до 4).

Основная функция – формирование внешнего рельефа шеи, защита позвоночника, фиксация лопатаки и плечевого пояса. Также верхняя трапециевидная мышца активно взаимодействует с другими мышцами, разделяя их функции. А еще она участвует в разгибании и поворотах головы.

Функции следует рассматривать с учетом анатомии трапециевидная мышца спины и разделения области на три части:

• Верхняя – приведение и наружная ротация лопатки, подъем и протракция плечевого пояса.
• Средняя – приведение лопатки и ретракция плечевого пояса.
• Нижняя – приведение, опускание и наружная ротация лопатки, опускание плечевого пояса.

В целом, все три части выполняют роль «координатора» во многих движениях плечевого пояса, потому тренировка трапециевидной мышцы считается необходимой не только в спорте, но и для здоровья спины и позвоночника.

Особенности тренировки трапеции

Чтобы накачать трапециевидную мышцу не требуется выполнять огромное количество упражнений. Достаточно включать от 2 до 4 движений в тренировочную программу, чтобы получать стабильное прогрессирование области. Тем не менее, в этом и заключается основная проблема. Из-за «непопулярности» (а также непонимания важности мышцы), упражнениями на верх спины атлеты чаще всего пренебрегают. Это приводит к дисбалансу в развитии мышц спины, что может негативно сказываться не только на прогрессировании в других упражнениях, но и здоровье позвоночника, осанке.

Помимо визуальных и эстетических проблем, слабый тонус может привести к целому ряду осложнений, от болей в шее, до искажения осанки с увеличением риска появления протрузий. Также одним из самых популярных последствий недостаточной тренировки трапеций является шейный гиперлордоз. По цепочке он компенсируется развитием поясничного гиперлордоза, что в целом приводит к серьезным проблемам и ухудшением качества жизни.

Первое, что стоит запомнить — упражнения для верхней части спины не должны выполняться с большим весом.

Во-первых, это будет увеличивать риски травмироваться, во-вторых, движение будет осуществляться за счет других мышц. В результате все упражнения на трапециевидную мышцу спины будут малоэффективными для целевой области. Только по мере увеличения силы и объема мышцы, можно повышать веса чтобы качать трапецию более эффективно. Основные проблемы, которые могут возникать при излишней перегрузке мышцы (большим весом, тренировочными объемами или неправильной техникой):

• Защемление нервов.
• Головные боли.
• Боли в шее или плечах.
• Усугубление проблем с межпозвоночными дисками.

В основном, все проблемы проявляются из-за чрезмерного сдавливания. По этой причине упражнения на трапецию в тренажерном зале следует делать не чаще 1-2 раз в неделю (или не более 15-18 подходов в неделю). Также с учетом специфики работы над этой областью следует отдавать предпочтение многоповторным подходам , по 12-20 раз в сете.

Топ 3 лучших упражнения на трапецию для домашних условий и тренажерного зала

Почти все движения могут выполняться с гантелями или штангой. Потому не придется переживать за то, как накачать трапецию в домашних условиях. Весь набор возможностей будет доступен даже для дома. Более того, для тренировки не нужны даже гантели (хотя с ними делать движения намного удобнее). Чтобы накачать трапецию дома, потребуются лишь пара бутылок с водой (5-8 литров) или любой вес, нагруженный в сумки.

1. Шраги

Первое и самое универсальное движение, которое необходимо включать в программу, чтобы накачать трапецию в домашних условиях или в зале. Может выполняться с гантелями, штангой или любым другим весом. Важно помнить следующие технические особенности:

• При выполнении шрагов нужно развернуть плечи назад (сведя лопатки).
• В упражнении участвуют только плечевые суставы, визуально техника похожа на пожимание плеч.
• Сфокусируйтесь на трапециях, чтобы поднимать вес за счет них, а не других мышц.

Оптимально выполнять шраги в 3-4 подходах, по 12-20 повторений.

2. Тяга к подбородку (протяжка)

Упражнение принято относить к группе для . Хотя при использовании узкого хвата основная нагрузка будет переключаться на трапеции.

Чтобы накачать верх спины, включайте движение в день , но только во второй половине занятия (когда основные мышцы утомлены и не будут забирать у трапеций нагрузку).

По сути, это один из вариантов шрагов, который получил известность благодаря . Большой плюс упражнения в том, что помимо трапеций также активно нагружаются . Это способствует улучшению осанки.

Важные моменты при выполнении движения:

• Одна из самых популярных ошибок в технике – тяга за счет предплечий, её нужно исключить и контролировать.
• Нужно тщательно подобрать вес, чтобы нагрузка ложилась на трапеции.

Заключение

Чтобы прокачать трапециевидную мышцу достаточно выполнять от 2 до 4 упражнений в неделю. Эта область отлично отзывается на нагрузку, отвечая ростом силы и массы. Самой медленно растущей считается верхняя часть, она же имеет наибольший визуальный приоритет. Средняя и нижняя части активно задействуются в большинстве движений для мышц спины, потому в дополнительной проработке не нуждаются.

Тренировка трапеции в видео формате

Тема урока

Трапеция

Цели урока

Продолжать знакомить с новыми определениями в геометрии;
Закрепить знания об уже изученных геометрических фигурах;
Познакомить с формулировкой и доказательствами свойств трапеции;
Обучить применению свойств различных фигур при решении задач и выполнении заданий;
Продолжать развивать у школьников внимание, логическое мышление и математическую речь;
Воспитывать интерес к предмету.

Задачи урока

Вызвать интерес к знаниям по геометрии;
Продолжать упражнять школьников в решении задач;
Вызвать познавательный интерес к урокам математики.

План урока

1. Повторить материал, изученный ранее.
2. Знакомство с трапецией, ее свойствами и признаками.
3. Решение задач и выполнение заданий.

Повторение ранее изученного материала

На предыдущем уроке вы знакомились с такой фигурой, как четырехугольник. Давайте закрепим пройденный материал и ответим на поставленные вопросы:

1. Сколько углов и сторон имеет 4-х угольник?
2. Сформулируйте определение 4-х угольника?
3. Какое название носят противоположные стороны 4-х угольника?
4. Какие виды четырехугольников вам известны? Перечислите их и дайте определение каждого из них.
5. Изобразите пример выпуклого и невыпуклого четырехугольника.

Трапеция. Общие свойства и определение

Трапеция — это такая четырехугольная фигура, у которой только одна пара противолежащих сторон параллельна.

В геометрическом определении к трапеции относится такой 4-х угольник, который имеет две параллельные стороны, а две другие – нет.

Название такой необычной фигуры, как «трапеция» произошло от слова «трапезион», что в переводе с греческого языка, обозначает слово «столик», от которого произошли также слово «трапеза» и другие родственные слова.

В некоторых случаях в трапеции пара противоположных сторон параллельна, а другая его пара не является параллельной. В таком случае трапеция носит название криволинейной.

Элементы трапеции

Трапеция состоит из таких элементов, как основание, боковые линии, средняя линия и ее высота.

Основанием трапеции называют ее параллельные стороны;
Боковыми сторонами называют две другие стороны трапеции, которые не есть параллельными;
Средней линией трапеции называют отрезок, который соединяет середины его боковых сторон;
Высотой трапеции считается расстояние между ее основаниями.

Виды трапеций

Задание:

1. Сформулируйте определение равнобедренной трапеции.
2. Какая трапеция называется прямоугольной?
3. Что значит остроугольная трапеция?
4. Какая трапеция относится к тупоугольной?

Общие свойства трапеции

Во-первых, средняя линия трапеции находится параллельно основанию фигуры и равняется ее полусумме;

Во-вторых, отрезок, который соединяет середины диагоналей 4-х угольной фигуры, равняется полуразности ее оснований;

В-третьих, в трапеции параллельно лежащие прямые, которые пересекают стороны угла данной фигуры, отсекают пропорциональные отрезки от сторон угла.

В-четвертых, в любого из видов трапеции сумма углов, которые прилегают к ее боковой стороне, равны 180°.

Где еще присутствует трапеция

Слово «трапеция» присутствует не только в геометрии, она имеет более широкое применение в повседневной жизни.

Это необычное слово мы можем встретить, просматривая спортивные соревнования гимнастов, выполняющих акробатические упражнения на трапеции. В гимнастике трапецией называют спортивный снаряд, который состоит из перекладины, подвешенной на двух веревках.

Также это слово можно услышать, занимаясь в спортивном зале или в среде людей, которые занимаются бодибилдингом, так как трапеции — это не только геометрическая фигура или спортивный акробатический снаряд, но и мощные мышцы спины, которые расположены сзади за шеей.

На рисунке изображена воздушная трапеция, которую изобрел для цирковых акробатов артист Джулиус Леотард еще в девятнадцатом веке во Франции. Вначале создатель этого номера устанавливал свой снаряд на небольшой высоте, но в итоге он был перенесен под самый купол цирка.

Воздушные гимнасты в цирке выполняют трюки перелетов из трапеции на трапецию, исполняют перекрёстные полёты, проделывают в воздухе сальто-мортале.

В конном виде спорта, трапецией называют упражнение для растяжки или потягивание тела лошади, которое очень полезно и приятно для животного. Во время стойки лошади в положении трапеции работает растяжка ног животного или мышц его спины. Это красивое упражнение мы можем наблюдать во время поклона или так называемого «переднего кранча», когда лошадь глубоко прогибается.

Задание: Наведите свои примеры о том, где еще в повседневной жизни можно услышать слова «трапеция»?

А известно ли вам, что впервые в 1947 году известный французский модельер Кристиан Диор произвел показ мод, в котором присутствовал силуэт юбки-трапеции. И хотя уже прошло более шестидесяти лет, этот силуэт до сих пор в моде, и не теряет своей актуальности, и по сей день.

В гардеробе английской королевы юбка-трапеция стала непременным предметом и ее визитной карточкой.

Напоминающая геометрическую форму трапеции, юбка с одноименным названием прекрасно сочетается с любыми кофточками, блузами, топами и пиджаками. Классичность и демократичность этого популярного фасона позволяет ее носить и со строгими пиджаками и немного легкомысленными топами. В такой юбке будет уместно появляться как в офисе, так и на дискотеке.

Задачи с трапецией

Для облегчения решения задач с трапециями важно помнить несколько основных правил:

Во-первых, проведите две высоты: ВF и СК.

В одном из случаев, в результате вы получите прямоугольник – ВСFК из чего понятно, что FК=ВС.

АD=АF+FК+КD, отсюда АD=АF+ВС+КD.

К тому же сразу очевидно, что АВF и DСК – это прямоугольные треугольники.

Возможен еще такой вариант, когда трапеция не совсем стандартная, где

АD=АF+FD=АF+FК–DК=АF+ВС–DК.

Но самый простой вариант, если наша трапеция – равнобедренная. Тогда решать задачу становиться еще легче, потому что АВF и DСК – это прямоугольные треугольники, и они равны. АВ=СD, так как трапеция равнобедренная, а ВF=СК, как высоты трапеции. Из равенства треугольников следует равенство соответствующих сторон.

Cпорт – это жизнь, в Club Med знают это и приглашают любителей активного времяпрепровождения познакомиться с 5 модными видами спорта этого лета на премиальных курортах.

Туроператор и владелец собственных курортов Club Med, трендсеттер в организации отдыха премиум-класса по системе all-inclusive, уже больше полувека демонстрирует всему миру, каким может быть настоящий отпуск. Здесь придумали эксклюзивную систему Mini Clubs для детей с 4 месяцев до 17 лет. И более того, саму концепцию premium all-inclusive разработали именно в Club Med еще в далеком 1950-м году. Это выражено в 70 особых чертах, так называемых Signatures* – это специальные сервисы, подчеркивающие уникальность французской компании по сравнению с другими. В это понятие входит и качественный уровень сервиса, и профессиональная команда G.O (от фр. gentils organisateurs, «заботливые организаторы»), помогающая подобрать каждому занятия по душе, и изысканные блюда французской кухни, и, конечно же, огромный выбор спортивных занятий.

Club Med – это больше чем просто отдых: это более 60 различных видов спорта, от водных лыж и цирковой трапеции до семейной йоги и аквазумбы (см. Signature № 4**). Обучение проходит у профессиональных инструкторов даже с нуля, а на продвинутом уровне всегда можно усовершенствовать свои навыки. Самое приятное, что все активности уже включены в стоимость, и сколько видов спорта вы успеете попробовать, зависит только от длины отпуска и вашего энтузиазма.

По данным ВЦИОМ, 52 % россиян занимаются спортом. Холодное лето 2017 г. привело к повышению спроса на туры за рубеж у россиян. В соответствии с АТОР, рост составил около 30 % по сравнению с прошлым годом.

Предлагаем пять самых модных спортивных направлений этого лета для активных туристов в коллекции эксперта в организации каникул премиум-класса – Club Med.

Цирковая трапеция

Полетать на трапеции можно на 30 курортах Club Med, среди которых такие направления, как Франция, Турция, Доминиканская Республика, Таиланд, США и другие.

В Club Med работают 25 школ трапеции, включая 2 цирковые площадки Club Med CREACTIVE by Cirque du Soleil. Под чутким руководством команды «обаятельных артистов цирка» – Gentils Circassiens – дети с 4 лет в Club Med Mini Clubs и подростки с 11 лет вместе со взрослыми могут попробовать себя в роли акробатов и воздушных гимнастов, совершив полет на трапеции.

Оказаться под куполом самого знаменитого цирка в мире и попробовать около 25 видов цирковых искусств можно в Доминиканской Республике на курорте Club Med Punta Cana и с 23 июня 2017 года впервые и в Европе – на курорте Club Med Opio en Provence во Франции.

Гольф

Club Med предлагает 27 гольф-направлений по всему миру в таких странах, как Португалия, Франция и Индонезия, а также гольф-круиз на пятимачтовом паруснике длиной 187 м – Club Med 2.

Обучение гольфу на курортах Club Med не требует специальной подготовки и проходит у профессиональных инструкторов G.O с нуля. Обучение для детей – с 8 лет под руководством G.O в Club Med Mini Clubs, а на групповые занятия вместе со взрослыми допускаются подростки с 11 лет.

Среди апельсиновых деревьев в самой южной провинции Португалии Алгарви находится курорт Club Med Da Balaia. На вершине красных утесов над Атлантическим океаном находится гольф-поле c 9 лунками Da Balaia Golf Village. Отработать удар можно также на курорте Club Med Bintan Island в Индонезии – на поле Ria Bintan Golf Club с 27 лунками, признанном лучшим полем для гольфа в Азии.

Теннис

Теннис представлен на 46 курортах Club Med, в том числе и в Греции, Турции, Франции, Индонезии и Японии.

В Club Med – 38 профессиональных школ тенниса. Обучение проходит у профессиональных инструкторов G.O даже с нулевого уровня. Для детей уже с 4 лет есть занятия три раза в неделю, а с 6 лет регулярные уроки под руководством G.O в Club Med Mini Clubs, а для подростков с 11 лет предусмотрены групповые занятия со взрослыми.

Club Med Gregolimano, расположенный на греческом острове Эвия в Эгейском море, предлагает 12 современных теннисных кортов, укрытых в тени душистых сосен и оливковых рощ. На территории другого средиземноморского курорта для отдыха всей семьей и занятий активным спортом – Club Med Palmiye в Турции – находится 13 теннисных кортов среди 8 Га банановых, апельсиновых и лимонных деревьев.

Виндсерфинг, водные лыжи, каякинг и паддлбординг

В Club Med находятся 29 школ по парусному спорту, 18 – по виндсерфингу и 9 школ по водным лыжам. Для отдыха всей семьей предусмотрены Club Med Mini Clubs, где рады маленьким гостям от 4 месяцев до 17 лет. Уже с 4 лет дети под присмотром G.O учатся ходить под парусом и управлять каяком, а подростки старше 12 лет могут взять уроки по водным лыжам и вейкборду, а также попробовать свои силы в самых редких видах спорта.

Любителей Средиземноморья ждет насыщенная программа по водным видам спорта на курорте Club Med Palmiye в Турции: парусный спорт, водные лыжи, вейкбординг, каякинг и виндсерфинг.

Парусный спорт, каякинг, виндсерфинг доступны гостям курорта Club Med Sanya на острове Хайнань. Помимо перечисленных видов спорта гостям курорта Club Med Kani на Мальдивах предлагают и редкие водные виды спорта, например флайборд и новомодный паддлбординг (когда на волнах катаются, стоя на доске с веслом), а самые смелые могут отправиться поплавать с рифовыми акулами (см. Signature № 34***).

Хайкинг, трекинг, маунтинбайк

Российское агентство «ТурСтат» подсчитало, что активный отдых в России развивается быстрее, чем пляжный. Активный отдых в горах подразумевает треккинг (горные походы), конные прогулки, горные велосипеды, фитнес, йога-туры, уточняет «ТурСтат».

Тот, кто привык рассматривать отдых во Французских Альпах исключительно на зимние каникулы, будет приятно удивлен. Летом на горнолыжном курорте Club Med Valmorel каждый найдет себе занятие по душе. Можно, например, взять горный велосипед и отправиться в одну из самых красивых долин Савойи. Другой интересный вариант – оздоровительные прогулки с видом на легендарный Монблан! Любители «дзена», расслабления и спокойного отдыха оценят занятия йогой на свежем воздухе. Великолепная панорама Альп, свежий горный воздух – что может быть лучше для исполнения релаксирующих или пробуждающих асан.

Какой вид спорта подходит именно вам? Об этом расскажут… генетики. В мире набирает популярность ДНК-анализ на предрасположенность к спорту. Специалисты выявляют молекулярно-генетические маркеры физических качеств человека, способствующих достижению высоких результатов. Особенности сердечно-сосудистой системы или опорно-двигательного аппарата, заложенные генетически, указывают на способности в том или ином виде спорта!

*Signature – авторство, уникальные специфические черты, специальные сервисы, подчеркивающие уникальность Club Med: забота внимательной команды G.O, изысканная кухня со всего мира, более 60 видов спорта для взрослых и детей, обучение любому виду спорта с профессиональными инструкторами с нуля, индивидуальный подход к каждому ребенку в Club Med Mini Clubs, уникальные пространства «дзен» и SPA на курортах.

**Signature № 4: Больше чем просто отдых. Новый день, новый спорт. Более 60 видов спорта, включая вейкбординг и водные лыжи, под руководством профессиональных инструкторов G.O.

***Signature № 34: Редкие виды спорта. Гостям точно будет из чего выбирать, ведь мы предлагаем и редкие, и популярные виды спорта на наших курортах.

Воздушная гимнастика, один из видов цирковой гимнастики, призвана демонстрировать мастерство артистов, работающих на специальных снарядах и аппаратах. Многие элементы гимнастики известны со времен древности в различных странах Востока, основной же базис современной техники воздушных гимнастов был сформирован и закреплен цирковыми артистами в начале двадцатого века.

В арсенал воздушной гимнастики входит работа с трапециями, кольцами, полотнами и другими конструкциями, подвешенными на определенной высоте. Конструкции могут быть как статичные, так и движущиеся.

Трюки в воздушной гимнастике исполняется либо сольно одним артистом, либо группой артистов на различных аппаратах, подвешенных над цирковым манежем. Стоит упомянуть основные инструменты воздушных гимнастов — бамбук, рамку, трапеции, кольца, петли и др.

К жанру воздушной гимнастики относятся также и номера с трюковыми перелетами артистов с трапеции на трапецию или с трапеции в руки ловитора. Воздушные полеты среди воздушных гимнастов считаются трудновыполнимой и рискованной частью воздушной гимнастики, доступной только настоящим мастерам своего дела.

Вольтижеры должны уметь равномерно распределять мускульную энергию, обладать идеальным глазомером, тонко чувствовать метроритм, обладать профессиональной смелостью, куражом и безупречной пластикой.

В основу жанра воздушной гимнастики положена демонстрация выдающихся навыков владения своим телом, значительно превышающих возможности обычного человека.

Работа воздушных гимнастов родственна работе каскадеров, ибо воздушные гимнасты рискуют не только здоровьем, а еще и жизнью, показывая самые дерзкие трюки. Без рискованных трюков границу возможностей человека, силу духа и пластику тела не показать.

В цирковом шоу жанр воздушной гимнастики признается самым напряженным и зрелищным. Зрители щекочут свои нервы и видят все своими глазами здесь и сейчас. Нередко высококлассные воздушные гимнасты работают без страховки, их поддерживает только тревожная дробь малого барабана в оркестре. Хрупкие девушки зачастую показывают не только красоту и пластику, но и выполняют в воздухе сложные силовые элементы, требующие значительных мускульных усилий.

Эффектным выступлениям воздушных гимнастов предшествует титаническая работа с материалом, которую не видит обыватель и о которой лишь очень смутно догадываются зрители. Ежедневная подготовка гимнастов сопряжена с травматичностью, синяками и мозолями и только фанатики остаются в мире воздушной гимнастики. Тяжести повседневной работы, тренировки, занятия, пошив костюмов, создание специального воздушного реквизита и аренду площадки артисты решают за свой счет, что во времена экономических кризисов делать очень непросто. Тем не менее, настоящих артистов препятствия не останавливают и лучшие гимнасты любым способом прорываются к своим поклонникам, предъявляя класс работы, несмотря на сотни крупных и тысячи мелких, бытовых, обыденных проблем и неудобств.

Сегодня возможности воздушной гимнастики являются тем редким козырем, который могут использовать и используют организаторы развлекательно-зрелищных мероприятий. Любительским танцем у шеста и пением караоке в последние годы никого не удивить. Серьезный гость отеля, ресторана, выставки запомнит только ярчайшие выступления артистов, все остальное, «бюджетное искусство» только посмешит искушенную аудиторию, серьезно разбирающуюся в искусстве, спорте и шоу-бизнесе.

Анатомия трапеции и шейных мышц — Упражнения — Фитнес

Спортсмену необходимо изучать мышцы спины для того, чтобы правильно тренировать их. Что представляют собой данные мышцы? 

Мышцы трапеции и шейные мышцы прикрепляются к скелету плечевого пояса и состоят из двух слоев. Они занимают верхнее положение в спине и в области шеи. Данные мышцы напоминают фигуру в геометрии – трапецию. Именно поэтому многие атлеты именно так называют данные мышцы. Они разделяются на несколько частей: 

— верхнюю;

— среднюю;

— нижнюю. 

Мышцы имеют пучки сухожилия. Они представляют собой площадку в виде ромба. Мышцы сходятся в лопатке. Трапеция имеет достаточно большой размер. 

Функции трапециевидной мышцы

Данная мышца выполняет множество функций, но в основном она отвечает за движение лопатки, ее поднятие и вращение руками. Функции:

— сокращение мышц способствует приближению лопатки к позвоночнику;

— сокращение верхнего и нижнего волокна способствует вращению костей;

— лопатка поднимает пучки в верхней части мышц;

— мышцы сокращаются с двух сторон и помогают разгибать шею, что помогает наклонять голову в разные стороны;

— данная мышца помогает поворачивать голову в другую сторону. 

Как накачать трапециевидную мышцу?

Трапеция находится в спинном отделе наверху. По ее состоянию можно определить, занимается ли человек какими-либо физическими нагрузками. При тренировке трапециевидной мышцы начинает увеличиваться шея. Ее мышцы становятся мощнее, плотнее и рельефнее. Для того, чтобы получить мышцы спины больше, не требуется много усилий. 

Есть некоторые специальные упражнения, помогающие получить данный эффект. Тренировать мускулатуру можно с помощью поднятия и опускания штанги или гантелей с определенным весом. Нижнюю часть спины тренируют за счет разведения и сведения лопаток вместе. Не рекомендуется спортсменам тренировать трапециевидную мышцу отдельно от всех. Это может повлечь сужению плеч. Необходимо все мышцы качать вместе для получения желаемого телосложения. 

Фитнес-тренировка трапециевидной мышцы.: slava_sha — LiveJournal

slava_sha (slava_sha) wrote,
2014-04-21 14:02:00 slava_sha
slava_sha
2014-04-21 14:02:00

Categories: Оригинал взят у redjit в Фитнес-тренировка трапециевидной мышцы.Оригинал взят у b_individuation в Фитнес-тренировка трапециевидной мышцы.Макаров В.А.

Очень многие люди имеют проблемы с трапециевидной мышцей.  В этих мышцах возникают боли и спазмы. А так как верхние пучки этой мышцы начинаются с выйной связки области затылка, то боли в области шеи и головы часто бывают инициированы проблемами в этой мышце.

Обычно такие боли называются тригерными. Многие головные боли проходят (мною был зафиксирован случай исчезновения головных болей на 6 месяцев) после снятия спазмов верхних пучков трапеции.Эта мышца анатомически и функционально связана с ядрами добавочного нерва* и ядрами ретикулярной формации в стволе головного мозга. В ведении ретикулярной формации находятся дыхательный, температурный и сосудодвигательный (управляет артериальным давлением и частотой сердцебиения) центры. Это знание позволяет регулировать и восстанавливать теплообмен и артериальное давление.z
Кроме того, ядра добавочного нерва тесно связаны с ядрами блуждающего нерва, являющегося центром парасимпатической системы.  (А.А.Пономаренко) (см. рис.) Парасимпатическая система во многом отражает область бессознательного и подсознательного. (Важность этого сплетения упоминалось еще Еленой Рерих в практике Агни Йоги.) Поэтому трапеция становится перекрестком связей сознательных и подсознательных процессов в психике человека. Это очень важный момент, который указывает на необходимость работы через трапециевидную мышцу на сознательном и подсознательном уровне. А анатомическим интегратором может являться ретикулярная формация, которая как сеть проникает во все без исключения отделы головного и спинного мозга, объединяет их в единое целое. Начнем с анатомического знакомства. Сразу обозначим, что трапециевидную мышцу можно разделить на три части: верхнюю, среднюю и нижнюю.
Верхняя часть начинается с области затылка, выйная связка и остистый отросток 7 шейного позвонка. Крепится к латеральной трети ключицы и акромиального отростка лопатки.  Верхняя часть этой мышцы поднимает плечи вверх и поворачивает шею таким образом, что лицо поворачивается в противоположную сторону.
Средняя часть начинается от остистых отростков 1-5 грудных позвонков (T1–5) и крепится к ости лопатки. Стабилизирует плечо при ползании на четвереньках и отводит плечо назад , сводит лопатки вместе.Нижняя часть начинается от остистых отростков 6-12 грудных позвонков (T6–12) и крепится к основанию ости лопатки.
Нижняя часть работает при опускании лопаток вниз и последующем их сведении.
Вместе взятые мышцы обеих сторон имеют форму алмаза.
В бодинамике психологически верхняя часть связана со структурой характера АВТОНОМИЯ , средняя часть со структурой ПОТРЕБНОСТЬ, а нижняя соответствует структуре ЛЮБОВЬ/СЕКСУАЛЬНОСТЬ.
В целом эта мышца отвечает за чувство взаимосвязанности, поддержки и само-поддержки.
В фитнес-тренировке нам необходимо увеличить силу и сократительную способность мышц разных частей трапеции. Т.е. натренировать мышцу поднимать больший вес. Вторая задача научится эффективно управлять ею, улучшить точность и плавность движения. В психологическом смысле необходимо уметь выделять разные её части в ощущении и использовать для контейнирования разных состояний. На уровне кинезиологии (научная и практическая дисциплина, изучающая мышечное движение) мы иногда указываем на приобретении мышцы состояния нормотоничности. Нормотоничность это умение мышцы эффективно расслабляться и напрягаться. Нормотоничная мышца не имеет спазмов. Есть и другие параметры как тонус и отклик мышцы, но эти темы мы не будем касаться в этой статье.
Первую задачу в тренировке мы поставим умение дифференцировать работу разных частей трапециевидной мышцы. Предлагаю три упражнения, исходное положение лежа на животе.

1 упр. Вытянув руки точно в стороны и слегка поднимая их вверх мы заставим сокращаться средние части мышцы. Учтите, что помимо трапеции включится и много мышц синергистов, например ромбовидные мышцы которые также сводят лопатки.

2 упр. Опустив руки в сторону бедер при аналогичном движении вверх мы заставим сокращаться верхнюю часть (наиболее дифференцированную у людей).

3 упр. Подняв руки вперед (лежа на животе) и делая движения вверх — задействуем нижнюю часть мышцы.

Попробуйте эти упражнения и пытайтесь почувствовать нужные части мышц. Верхняя часть почти всегда в повышенном тонусе и больше дифференцирована в ощущениях. Её почувствовать легче. Труднее с нижним отделом трапеции, он часто бывает растянут и ослаблен, особенно у тех людей, у которых лопатка находится высоко на спине.
Сначала вы должны почувствуете разные пучки трапеции, и придти с ними в контакт («подружитесь») т.е. дифференцировать в своих ощущениях.
Следующий этап — добиться плавности выполнения движения. Необходимо делать движение очень медленно и плавно, избегая «зубчатого колеса». Такое выполнение позволяет со временем снять многие спазмы и значительно улучшить кровообращение и нормализовать тонус мышцы.
На верхнюю часть трапеции одно из лучших упражнений это шраги плечами на скамье (с вертикально поднятой спинкой). Вес необходимо взять средне-легкий в расчете на 15-20 повторений. Подъем делать на вдохе и на выдохе расслаблять мышцы в нижней точке. Необходимо в зеркало следить за синхронностью плеч и плавностью движения вверх и вниз.  Это очень важное условие. Как правило, движение бывает не синхронным. Часто одно плечо опережает другое или поднимается выше. Синхронность движения подъема плеч синхронизирует правое и левое полушарие мозга. Второй подход можно сделать, попеременно поднимая плечи. В этот подход происходит раздельная работа полушарий мозга.  Это возможность по отдельности выровнить «тонус» полушарий. Третий подход выполняется, как и первый – синхронно. Синхронизируем полушария уже на новом уровне. После шраг плечами необходимо сделать упражнение на нижний отдел трапециевидной мышцы. Эти отделы мышц работают как антагонисты. Первое поднимает плечи (и лопатку), а второе опускает. При работе верхнего отдела трапеции растягивается нижний отдел и наоборот. Нижний же отдел трапеции очень часто бывает растянут и ослаблен. Я часто в тренировке даю попеременное выполнение этих двух упражнений. Упражнение выглядит необычно. Сядьте на край лавки и обопритесь основанием ладоней на край. Ноги согнуты в коленях и немного выдвинуты вперед. Сдвигаем таз с лавки и переносим вес на руки. Позволяем плечам подняться к самым ушам, а затем поднимаемся за счет опускания плеч.  Назовем упражнение «выталкивание» (плечами). Это упражнение можно заменить аналогичным движением на брусьях. Очень важно при подъеме вверх делать вдох иначе может кружиться голова. Головокружения часто бывают на начальном этапе тренировок, из-за наличия спазмов или увеличения кровообращения в области шеи. В таких случаях необходимо делать паузу и регулировать амплитуду движения или рабочий вес. Шраги плечами одно из главных упражнений для повышения силы или объема мышцы. Лучше начать с работы на объем (увеличение поперечника мышцы) и тогда количество повторений может быть 8 раз при 2-3 подходах. Т.е. берется такой вес, который вы можете поднять не более 8 раз. Увеличение объема разовьет ваши мышцы и улучшит кровообращение.

На среднюю часть трапеций можно выполнять горизонтальные тяги на тренажере.  В этом упражнении необходимо следить за плавностью движения и опущенными плечами. Упражнение начинается с движения лопатками назад и только потом руки сгибаются в локтях. На таком упражнении хорошо работать на увеличение объема мышцы.

На нижнюю часть трапеций хорошую нагрузку можно получить при выполнении на тренажере вертикальных тяг за голову.

При широком хвате мощно включится мышца синергист – широчайшая мышца спины, но нижняя часть трапеции также получит свою нагрузку. В этом упражнении очень важна большая амплитуда плеч иначе воздействие пойдет только на руки. Вертикальные тяги за голову узким хватом задействуют трапецию в области позвоночника, а включение ромбовидных мышц будет максимально способствовать профилактики остеохондроза в области холки (7 шейного позвонка).
Если мы тренируемся для здоровья, то важно делать профилактику для снятия излишнего тонуса мышц и спазмов. С этой задачей справляется стретч (растяжка) и массаж. Небольшая растяжка после серии подходов или массаж в конце тренировки позволят быстрее восстанавливаться мышцам и оставаться им гибкими и эластичными. Предлагаю сделать несколько упражнений на фоам-роллере. Заменить фоам-роллер можно 1.5 литровой пластиковой бутылкой наполненной теплой водой. Закончить тренировку лучше растяжкой верхней части трапеции, сидя на лавке или стуле. Одной рукой надавливаем на висок с противоположной стороны руки, растягивая трапецию в области шеи, а другой рукой держимся снизу за сидение.  Максимального эффекта можно добиться на ремне TRX. По многолетнему опыту скажу, что 10 занятий в течение месяца по такой программе (лучше с тренером) могут кардинально изменить состояние ваших трапеций. Конечно, мы не затронули еще одну главную тему о причинах нарушения состояния мышц. В наше время, основные причины кроются в области реакций организма на стрессовые воздействия. Поэтому если дискомфорт в мышцах приходится снимать постоянными тренировками и такое положение длится более года, то это указывает на психосоматические причины, а это уже другая история из области соматической психологии.

* Диагностика XI пары черепно-мозговых нервов – добавочный спинальный нерв. (иннервирует трапециевидную мышцу и m. sternocleidomacteideus) – просят пожать плечами, повернуть голову, сблизить лопатки, поднять руки выше горизонтали.

• Space Dandy

  Любителям аниме рекомендую новый сериал Синъитиро Ватанабэ (режиссера Ковбоя Бибопа) Space Dandy особенно в эти самые длинные и тоскливые ночи в…

• Ridero.ru

  Отличная идея и система, позволяющая автору без посредничества издательств и типографий распространять книги, и не только электронные, но и…

• «На войнючке, на войне…»

  Оригинал взят у 17ur в «На войнючке, на войне…» Наблюдал, как перманентный хохлосрач последних месяцев величают…

Photo

Hint http://pics.livejournal.com/igrick/pic/000r1edq

ТРЕНИРОВКА ТРАПЕЦИЕВИДНЫХ МЫШЦ. Книга 3

ТРЕНИРОВКА ТРАПЕЦИЕВИДНЫХ МЫШЦ. Книга 3 — Упражнения: плечевой пояс. Арнольд Шварценеггер при участии Билла Доббинса \»Новая энциклопедия бодибилдинга\»

Трапециевидные мышцы являются визуальным центром верхней части спины; их структура в форме трапеции связывает воедино мышцы шеи, дельтовидные мышцы и широчайшие мышцы спины. Трапециевидные мышцы играют важную роль при позировании как спереди, так и сзади. В таких позах, как демонстрация бицепсов со спины, трапециевидные мышцы помогают произвести фантастическое впечатление, когда мускулы бугрятся от одного плеча до другого. При демонстрации широчайших мышц сзади трапециевидные мышцы образуют четкий треугольник в центре спины, подчеркивающий внешний изгиб с сужением к талии. Хорошее развитие трапециевидных мышц также помогает отделить задние головки дельтовидных мышц от верхней части спины. В большинстве фронтальных поз линия трапециевидных мышц от шеи до дельтовидных мышц имеет крайне важное значение, особенно если вы хотите произвести внушительное впечатление в «наиболее мускулистой» позе.

Трапециевидные мышцы имеют важное значение как во фронтальных позах, так и в позах спиной к залу. К примеру, посмотрите, как они помогают создать цельное впечатление при демонстрации бицепсов со спины.
Флекс Уилер

Но трапециевидные мышцы нужно развивать пропорционально всем остальным. Если они будут чрезмерно выпирать, а их изгиб буцет очень крутым, ваши дельтовидные мышцы покажутся слишком маленькими.

Трапециевидные мышцы выполняют функцию, противоположную опускающей функции широчайших мышц спины: они поднимают весь плечевой пояс. Я включил в программу основной тренировки такие упражнения, как высокая тяга штанги широким хватом, чтобы трапециевидные мышцы с самого начала наращивали силу и массивность. Большую пользу трапециевидным мышцам приносит жим штанги с подъемом от пола и становая тяга штанги с максимальным весом — эти упражнения тоже включены в программу основной тренировки.

Кстати, вы добьетесь некоторого развития трапециевидных мышц при разведении рук с гантелями в положении стоя, если будете начинать движение от бедер, а не с опущенными руками, как в положении сидя.

Я включил в программу интенсивной тренировки подъемы плеч с гантелями специально для тренировки трапециевидных мышц. В программе тренировки для соревнований вы также найдете ряд упражнений, полезных для трапециевидных мышц, хотя и не предназначенных непосредственно для их развития. К примеру, при тяге гантели одной рукой в наклоне или при жиме от плеч со штангой или гантелями трапециевидные мышцы работают наряду с другими.

спелеотуризм — посещение красивейших пещер на территории России . отдых в санаториях кисловодска путевки в санаторий Орджоникидзе кисловодск

Упражнения для трапециевидных (трапеции) мышц!

Трапециевидная мышца – мышечная ткань, которая занимает довольно внушительное пространство. Она имеет плоскую форму и простирается от лопаток до шеи. От проработки трапеции напрямую зависит привлекательность и рельефность тела спортсмена. Не стоит забывать и про общую симметрию. Здесь без качественно прокачанной трапеции просто не обойтись.

Мышца активно задействуется при выполнении множества упражнений разной направленности. Она же принимает участие в стабилизировании верхних конечностей при условии их пребывания в поднятой позиции. Развитая трапециевидная мышца актуальна для различных видов спорта. Причем не только силовых, но и художественных. Для ее проработки применяются различные упражнения на трапецию, причем общий успех занятий зависит не только от их грамотной компоновки, но и от правильного выбора нагрузок.

Анатомия трапециевидных мышц

Анатомия трапециевидных мышц

С анатомической точки зрения эта мышца может быть поделена на такие участки:

• Верхний – эта часть трапециевидной мышцы обеспечивает вращение лопатки, подводит её к позвоночному столбу и отвечает за приподнимание. Она же является ассистентом при проведении подавляющего большинства движений шеи;
• Средний – отвечает за выполнение упражнений для спины. Преимущественно речь идет о гребле или силовой тяге. Этот раздел мышц обеспечивает беспроблемный подвод лопатки к позвоночному столбу. Помощь в этом оказывают ромбовидные мышечные ткани;
• Нижний – функциональная предназначенность этого отдела имеет высокую схожесть со средним сектором. Качественная проработка этих мышц позволяет обеспечить не только комфортное сведение лопаток, но и правильную биомеханическую позицию тела. При этом не возникает проблем с технически верным и эффективным выполнением широкого спектра разноплановых упражнений. 

Функции трапециевидной мышцы

Но в чем же заключается более конкретный функционал этой мышечной ткани? Очень просто. Она позволяет:

• Свести лопатки при условии одновременного задействования всех частей и половин;
• Стабилизировать шейный отдел и обеспечить разгиб позвоночника в верхнем грудном и шейном отделах;
• Обеспечить подъем ключицы, верхних конечностей и лопатки при активировании верхнего отдела. Нижний при этом способствует их опусканию и противостоит идущему снизу давлению;
• Поднять верхние конечности с их дальнейшим низведением при задействовании нижнего и верхнего отделов мышечной ткани;
• Содействовать вращению головы и сгибу шеи в сторону, которая соответствует стороне работающей трапециевидной мышцы. Это становится возможным при условии пребывания плеча в фиксированной позиции.

Особенности тренировки трапеции

Проработка этой группы мышц возможна самыми разными способами. Выполнять ее можно не только в отдельный день, но и совместно с работой над дельтами. Но индивидуальное занятие позволит получить больший эффект. Причем тренировка не должна ограничиваться каким-либо отдельным отделом. Все они должны быть проработаны в комплексе.

Перед началом тренировочного процесса следует уделить особенное внимание подготовке программы занятий. Для прокачки верхнего отдела как нельзя более кстати подходят шраги. Средняя часть оптимально прорабатывается за счет комплекса тяговых упражнений. А работу с нижним сектором можно начать с поднятия веса над головой. Не лишними тут будут и занятия по развитию плечевого пояса.

Но стоит помнить о нагрузках. Каждую тренировку следует начинать с комплексной разминки. Это убережет мышцы от повреждения. Рабочий вес стоит поднимать постепенно и без чрезмерной спешки. Трапеция этого не любит.

Верхние ловушки, переоцененные, переоцененные и очень непонятые!

Это — реблог из блога Адама Микинса: Sports Physio | Простой, практичный честный совет

Для читателей, которые предпочитают более сжатую версию видео, пожалуйста, посмотрите наше популярное видео на YouTube здесь:

Многие ругают верхние ловушки, их обычно отпускают, массируют, сушат иглами, а что нет, во время физиотерапевтического лечения, в то время как средним и нижним ловушкам уделяется много внимания во время тренировок, потому что они обычно слабые.По мнению Адама, верхние ловушки становятся туго натянутыми потому, что они слабые и, следовательно, должны быть неотъемлемой частью режима силовых тренировок, а не просто их отпускать!

Вы все еще массируете верхние трапеции или уже начали их тренировать? Прочтите статью, которая даст вам новый взгляд на роль верхних ловушек !!!

В физиотерапевтах существует устоявшаяся культура обвинять определенные структуры, будь то мышцы, связки, нервы, фасции и т. Д., И т. Д., Когда у наших пациентов что-то болезненно и болезненно.Верхняя трапециевидная мышца — одна из таких структур, которую очень много обвиняют, но, на мой взгляд, несправедливо и неправильно.

Я регулярно слышу, как физиотерапевт говорит пациентам, что эта мышца слишком напряжена или «чрезмерно активна», что является причиной боли в шее или плече. Я слышу, как они объясняют, как они могут чувствовать или видеть, что эта мышца скручена и напряжена, и объясняют, как ее нужно освободить, расслабить и растянуть. Я также вижу и слышу, как многие терапевты выбирают упражнения, которые помогают снизить активность верхних ловушек, сосредотачиваясь на нижних ловушках, чтобы восстановить баланс между ними.

Я считаю, что нужен прямо противоположный подход.

Большинство, если не все болезненные верхние ловушки, которые я вижу, слабые и длинные, а не узкие и короткие, и да, они могут «чувствовать» напряжение и напряжение, но они «чувствуют» это, потому что они перегружены из-за своей слабости. Следовательно, нам не нужно растягивать или массировать эти мышцы, нам нужно давать укрепляющие упражнения, что для некоторых совершенно чуждо и противоречит интуиции.

Я утверждаю, что слабые неэффективные верхние трапы часто являются причиной сильных болей в плечах и шее, и я утверждаю, что большинство верхних трапов необходимо усилить намного больше, намного больше.

Тем не менее, давайте сначала посмотрим на анатомию и функцию верхних ловушек, чтобы лучше понять их. Трапециевидная мышца — это большая плоская мышца, которая находится на стороне шеи и верхней части плеч. Это самая поверхностная мышца верхней части спины, она проходит от основания черепа до кончика плеча и до середины спины, см. Изображение ниже.

Обычно описывается как имеющий три отдельные части: верхнее, среднее и нижнее волокна.Эти разделы часто описываются в учебниках как имеющие разные функции в отношении действия лопатки (лопатки). Нижние волокна описываются как подавляющие его, средние волокна втягивают его, а верхние волокна поднимают и вверх вращают его.

Однако это очень упрощенный способ взглянуть на любую мышечную функцию. Во-первых, ни одна мышца не работает изолированно, все мышцы работают в синергии с другими, и одна мышца определенно не работает в отдельных частях, они, как правило, работают как единое целое, хотя некоторые части работают больше, чем другие во время различных движений.

То, как мышца влияет на движение, зависит не только от ее прикрепления и происхождения, но также от ориентации и угла наклона ее мышечных волокон. Это то, что Джонсон и Богдук рассматривали в работе с трапециевидной мышцей здесь в 1994 году.

То, что они обнаружили, поставило под сомнение общепринятые мысли и объяснения того, как работает Trapezius. Но, несмотря на то, что этой статье более 20 лет, эти результаты все еще не так хорошо известны, и существует множество мифов о ловушках.

Джонсон и Богдук обнаружили, что угол и ориентация верхних волокон трапеции не могут создать НИКАКОГО значительного подъема лопатки, когда рука находится в нейтральном положении. Они также показали, что верхним волокнам требуется скоординированная помощь нижних и средних волокон для вращения лопатки вверх, подчеркнув, что они не функционируют изолированно. Они также обнаружили, что трапециевидной мышцы недостаточно, чтобы вращать или поднимать только лопатку, вместо этого работает ее совместное действие с передним зубчатым венцом.

Действие Serratus Anterior, тянущее лопатку латерально вокруг грудной стенки примерно на 30 ° поднятия руки, возникает, когда волокна нижних трапециевидных мышц сначала начинают сопротивляться движению, которое затем начинает заставлять лопатку наклоняться вверх. Как только началось это восходящее вращение лопатки, тогда верхние трапециевидные волокна дополнительно помогают в ее восходящем вращении и подъеме.

Верхние ловушки действительно способствуют вращению лопатки вверх и возвышению только тогда, когда рука находится в небольшом отведении!

Этот малоизвестный факт, я думаю, имеет большое значение для упражнений и движений, предлагаемых физиотерапевтами и тренерами, которые, как считается, влияют на активность трапециевидных мышц.Например, стандартные ли пожатие плечами или сцепление, когда рука находится в нейтральном положении, нацелены на верхние ловушки как на вращающие вверх лопатки? Кажется, не очень-то, если вообще.

Ну, да, любой, кто пожал плечами, скажет вам, что да. Но на самом деле только тогда, когда рука находится под углом отведения> 30 ° и лопатка уже начала вращаться, они действительно начинают действовать!

Когда рука находится в нейтральном положении, нужно учитывать еще одну ключевую мышцу, поднимающую лопатку, которая работает, с соответствующим названием Levator Scapulae.Однако, поскольку Levator Scapluae прикрепляется к медиальному верхнему полюсу лопатки, он также создает вращение лопатки вниз, обычно прямо противоположное движение, которое мы стремимся достичь при большом количестве проблем с плечом.

А что насчет исследований, показывающих «чрезмерную активность» в верхней части трапеции и предполагающих, что нам необходимо уменьшить ее при проблемах с плечом, таких как исследование, проведенное Энн Коулс и др. 2007 г.

Что ж, хотя я действительно уважаю и восхищаюсь работой, которую проделали Энн Коулс и ее коллеги из Бельгии, я думаю, что в отношении верхней трапеции они могут ошибаться и отчасти виноваты во всей этой культуре, направленной против верхних ловушек в физиотерапии.

Во-первых, в этих исследованиях изучается активность верхней части трапеции с помощью поверхностной электромиографии или ЭМГ, что является полезным инструментом, и мне очень нравятся исследования ЭМГ, поскольку они помогают мне в назначении упражнений и клинических рассуждениях, давая мне представление об уровне активности мышц. Но у них есть проблемы, и они не безошибочны, и информацию, полученную в результате таких исследований, следует использовать с осторожностью.

Например, несмотря на процедуры нормализации, разработанные для ограничения эффекта перекрестных помех между другими мышцами при использовании оборудования для ЭМГ, они всегда есть, особенно при поверхностной ЭМГ, и я подозреваю, что в точке, часто используемой для измерения активности трапециевидных мышц верхней части тела, она также улавливает Леватор лопатки.У меня есть подозрение, что перекрестный разговор Levator Scapulae может давать так называемые высокие показания ЭМГ от Upper Trapezius.

Я также думаю, что показания ЭМГ верхней трапеции могут быть «неверно истолкованы» как высокие или «чрезмерно активные» у людей с болью в плече и дисфункцией из-за другого забытого и упускаемого из виду действия этой мышцы!

Основная функция верхней трапеции — распределение нагрузки от шеи.

Большинство волокон верхней трапециевидной мышцы прикрепляются к дистальной трети ключицы, и из-за ориентации этих волокон, когда они сокращаются, они вращают ключицу медиально.Такое вращение ключицы сильно сдавливает грудно-ключичный сустав, и это весьма полезное действие.

На самом деле, это чудовищное кровавое действие, которое, вероятно, является наиболее полезным и часто упускаемым из виду действием Верхних ловушек.

Сдавление грудинно-ключичного сустава верхней трапецией позволяет силам и нагрузкам от руки и плеча передаваться от шеи вниз через ключицу в грудину, грудную клетку и осевой скелет.Чертовски полезно и, может быть, полезно знать тем, у кого проблемы с шеей?

Сколько физиотерапевтов назначают упражнения для укрепления верхних ловушек при болях или проблемах в шее?

Как я уже сказал, почти все верхние трапеции, которые я вижу клинически, длинные и слабые, изо всех сил пытаясь эффективно вращать вверх лопатку. Я думаю, что именно эта борьба слабой и утомленной мышцы вызывает «чрезмерно активные» показания при исследованиях ЭМГ.

Так что вместо того, чтобы растягивать, тереть, тыкать в больные и болезненные верхние ловушки, давайте сделаем их сильнее, эластичнее и надежнее.

Мне кажется глупым просить мышцу, которая хочет приподнять и поднять лопатку, И разгрузить шею, чтобы она работала меньше! Конечно, заставьте работать нижние ловушки и передние зубцы, но почему бы ТАКЖЕ не сделать и верхние ловушки сильнее! По моему мнению и клиническому опыту, когда верхние трапеции становятся более эластичными, прочными, более сильными при выполнении упражнений, это только кажется помогает тем, у кого боли в плече и шее, а не мешают им.

Я регулярно даю упражнения и движения с «акцентом» на укрепление верхних ловушек пациентам с давними проблемами шеи и плеч, которые испробовали все остальное, например мануальную терапию, коррекцию осанки, работу вращающей манжеты, установку лопатки и т. Д. С действительно хорошими результатами.

Некоторые примеры упражнений, которые я использую: пожимание плечами над головой см. Рисунок ниже (иногда я предпочитаю, чтобы локоть был немного более согнут, чтобы рука не поднималась слишком высоко, поскольку это может быть немного неудобно или недостижимо в тех случаях, когда с субакромиальной болью или ригидностью).

Еще одно упражнение, которое я часто даю, — это то, которое я с любовью назвал «Обезьянье пожимание плечами». . Для этого нужно держать руки по бокам, а затем сдвигать их вверх по бокам до уровня талии, чтобы локти были подняты. слегка отогнут в сторону.Затем я прошу пациента пожать плечами из этого положения. Это действительно нацелено на мышцу Upper Trap, поскольку лопатка уже слегка вращается вверх, а рука находится примерно на 30-45 ° отведения.

Вот ссылка на некоторые сделанные мной видео о пожимании плечами обезьяны и пожимании плечами над головой

Это лишь некоторые из имеющихся целевых упражнений на верхние трапы, и они могут не подходить для всех, и есть и другие целевые упражнения на верхние трапы, такие как скатывание со стены, подтягивания лицом или даже старые добрые Y или W лифты, которые все они были обнаружены в исследованиях ЭМГ для получения высокой активности верхних ловушек.

Подводя итог, я надеюсь, что дал вам пищу для размышлений о бедной старой мышце Upper Traps, и что вы не будете так быстро обвинять эту бедную неправильно понятую мышцу так часто, и дважды подумайте, прежде чем так быстро погрузиться в массаж. , растяжки или иголки!

И я надеюсь, что вы видите, что, фактически усиливая и улучшая функцию верхних ловушек, они могут помочь при большом количестве проблем с шеей и плечами, и что вы могли бы подумать о том, чтобы чаще давать своим пациентам упражнения, ориентированные на верхнюю ловушку.

Как всегда, спасибо за чтение

Здоровая физическая нагрузка

Адам

PS: NEWS FLASH, с момента написания этой статьи более года назад было проведено некоторое исследование, подтверждающее мое мнение о верхних ловушках, ура! Очевидно, я чертовски предвзят и считаю, что это замечательная статья, но прочтите ее сами. Это показывает, что модифицированное пожимание плечами с отведением руки примерно на 30 ° создает лучшую ротацию лопатки вверх, но также большую активность верхних и нижних ловушек… Черт, я люблю быть правым… наверное… возможно…; 0) !!!

Поднимите тяжелее и защитите шею с помощью лучших упражнений-ловушек

Ловушки

могут быть новым прессом для силовых атлетов — по крайней мере, в том смысле, что их трудно достать, и они сигнализируют миру о том, что вы серьезно относитесь к своей физической форме.Точно так же, как вы не можете набрать пресс без строгой и рассчитанной диеты, для больших ловушек требуются годы тяжелой работы, умного восстановления и целевого программирования.

Предоставлено: Italo / Shutterstock

Выбор упражнений также играет важную роль. Есть больше способов сделать набор стальных ловушек, чем просто пожать плечами со штангой, и мы покажем вам, как это сделать. В приведенном ниже списке мы перечисляем пять лучших упражнений с ловушками, а также подробно рассказываем о преимуществах тренировок с ловушками и о том, как работают ваши ловушечные мышцы.

Лучшие упражнения с ловушками

Примечание редактора. Содержание BarBend носит информативный характер, но не должно заменять советы и / или наблюдение со стороны медицинского специалиста. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в целях диагностики, профилактики и / или лечения проблем со здоровьем. Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо проблемы.

Болт с ловушкой

Отводы планки ловушки — отличный способ перегрузить ловушки, потому что вы можете безопасно использовать тяжелые грузы.У трапа есть захват, который помогает минимизировать нагрузку на переднюю часть плеча, локтей и запястий. Шраги с трап-перекладиной также можно запрограммировать на развитие силы, гипертрофии или мощности, что делает его универсальным тренировочным инструментом.

Преимущества подъемной планки с ловушкой

• Этот вариант позволяет безопасно использовать максимальное сопротивление.
• Меньше нагрузки на запястья, локти и передние плечи благодаря нейтральному захвату трапеции
• Прочные верхние фиксаторы помогают поддерживать голову и сохранять правильную осанку.

Как выполнять отведение рычага ловушки

Выполните стандартную становую тягу с трапецией, чтобы начать упражнение из положения стоя. Остановившись, пожмите плечами вверх и в сторону ушей. Сосредоточьтесь на том, чтобы приподнять плечи, не округляя их вперед. Оказавшись наверху, ниже под контролем.

Кабельный болт

Сгибание кабеля — отличное упражнение для трапеции, задних дельт и верхней части спины. Набор тросов обеспечивает точную нагрузку, что полезно для более высоких подходов и методов, таких как дроп-сеты, темп и паузы.В отличие от некоторых других упражнений из этого списка, постоянное натяжение троса гарантирует, что вы полностью утомляете ловушки во всем диапазоне их движения.

Преимущества кабельной сборки

• Работает с ловушками и верхом за счет более полного диапазона движений.
• Канатный тренажер позволяет постоянно напрягать мышцы.
• Отлично подходит для наборов для выгорания, чтобы максимизировать гипертрофию.

Как делать кабельное плетение

Встаньте перед канатной машиной и возьмитесь за веревку обеими руками и ногами на ширине плеч.Держите плечи опущенными, грудь вверх, держите скакалку вытянутыми руками. Не используя руки, выдохните и поднесите плечи к ушам, а затем слегка отведите назад. Сделайте паузу и медленно вернитесь в исходное положение.

Шраги гантелей

Шраги с гантелями позволяют выполнять одностороннюю тренировку ловушкой и помогают сгладить потенциальный дисбаланс. Хотя сложнее поднять серьезный вес с помощью шрага гантелей, вы можете использовать методы для увеличения напряжения, такие как выполнение дроп-сетов, подъем в темпе или добавление пауз.Кроме того, в отличие от трапеции или штанги, гантели особенно эффективны для улучшения силы хвата.

Преимущества рукопожатия с гантелями

• Возможность обучать ловушки в одностороннем порядке, чтобы усилить дисбаланс.
• Возможность тренировать ловушки и хват под разными углами.
• Простой в освоении и доступный для новичков.

Как делать шраги с гантелями

Возьмите пару гантелей и встаньте прямо, опустив плечи и приподняв грудь.Поднимите верхние ловушки к ушам как можно выше. Сделайте паузу на секунду и медленно опустите плечи в положение висения. Выполните сброс и повторите для повторений.

Кирк пожимает плечами

Кирк Карвоски начал использовать эту вариацию пожимания плечами, чтобы увеличить силу захвата в становой тяге. Его тренер Марти Галлахер думал, что это упражнение поможет ему тянуть больше, и Марти был прав. Кирк поднял становую тягу на 800 фунтов с помощью пожимания рук Кирка. Но они также обнаружили, что построили ярмо побольше.Используя захват без большого пальца и паузу, этот подъем создает невероятное напряжение на ваших верхних трапециях.

Преимущества пожимания плечами Кирка

• Улучшает верх спины и силу хвата при построении верхних трапеций.
• Пожимание плечами Кирка развивает мышцы верхней части спины, которые помогают поддерживать осанку и помогают улучшить результаты в становой тяге и приседаниях.
• Они отлично подходят для завершения тренировки верхней части тела.

Как пожимать плечами Кирка

Возьмите штангу хватом без большого пальца и выполните стандартное пожимание плечами из положения стоя.Однако сгибайте руки в локтях, пожимая плечами, как если бы вы выполняли первую половину вертикальной тяги. По возможности удерживайте штангу на уровне пупка перед тем, как опустить вес в исходное положение.

Переноска штанги над головой

Существует множество вариантов переноски через голову, но версия со стандартной рукояткой позволяет выдерживать самую большую нагрузку и, следовательно, максимальную стимуляцию. Это упражнение серьезно изометрично бросает вызов вашим трапециям, плечам, корпусу и трицепсу, а также является отличным вспомогательным движением для улучшения вашей силы над головой при жимах и олимпийских упражнениях.

Преимущества переноски штанги над головой

• Повышенная устойчивость над головой для таких подъемников, как жим над головой и олимпийские подъемники.
• Обеспечивает лучшее время натяжения для верхних ловушек и спины.
• Помогает улучшить вашу психологическую стойкость, физическую форму и осанку.

Как держать штангу над головой

Установите штангу на уровне груди в силовой раме и снимите ее. Выполните жим, жим-толчок или толчок, чтобы закрепить штангу над головой.Удерживая штангу над головой со скрещенными руками, делайте небольшие и контролируемые шаги на расстояние или время.

Фермерская сумка

Фермерская переноска — это вариант переноски с грузом, который одновременно полезен для мышц верхней и нижней части тела. Ловушки играют жизненно важную роль в стабилизации лопатки, поскольку это основная мышца, обеспечивающая напряжение и стабильность в верхней части спины во время любой формы ношения. Фермерская переноска также помогает укрепить мышцы кора и контролировать осанку, что делает ее легко переносимой в повседневную жизнь.

Преимущества фермерского переноски

• Можно делать везде, где есть вес и немного свободного места.
• Он создает напряжение в верхней части спины, удерживая вес в руках.
• Он бросает вызов силе хвата, силе корпуса и контролю осанки.

Как носить с собой фермера

С гантелями в каждой руке — подумайте об использовании ремней, если вас не волнует сила захвата — делайте ровные, контролируемые шаги по прямой.Ходите в вертикальном положении и не позволяйте своему телу отклоняться в сторону или отклоняться от намеченной линии. Пусть плечи свисают от ушей.

Тяга гантелей

Наряду с мышцами руки, тяга на одной руке бросает вызов ловушкам в их роли втягивания лопатки (сближение лопаток). Это упражнение обладает множеством преимуществ, включая дополнительную потребность в стабильности по сравнению с его аналогом со штангой, а также его способность сосредотачиваться на одной стороне тела за раз, что позволяет вам укреплять слабые стороны.

Преимущества тяги гантелей

• Он задействует ваш корпус больше, чем тяга штанги с двух сторон.
• Изолирование одной стороны тела позволяет более целенаправленно стимулировать конкретную мышцу.

Как выполнять тягу гантелей

Положите колено напротив руки, которой вы гребете, на скамью, ящик или другую устойчивую поверхность. Опустите неработающую руку вниз, чтобы поддержать туловище. Убедитесь, что ваша спина прямая, а свободная нога может вытянуться назад или в сторону.Возьмите гантель нейтральным хватом (ладони обращены к телу) и поднимите ее вверх, ведя локтем. Тяните вес контролируемым образом, не наклоняя тело ни в какую сторону. Повторите с противоположной стороны.

Становая тяга с трап-перекладиной

Вариант становой тяги со штангой — одно из самых недооцененных упражнений. Это позволяет вам удерживать нагрузку в большей степени на одной линии с вашим телом и с нейтральным хватом, что помогает удерживать туловище в более вертикальном положении и позволяет переносить больший вес на гриф.

Хотя вы активно не укорачиваете и не удлиняете свои ловушки, они все равно получают мощный изометрический стимул, поскольку они стабилизируют плечевой пояс, пока работает ваша нижняя часть тела.

Преимущества становой тяги с трап-перекладиной

• Обеспечивает высокое напряжение в верхней и средней части спины.
• Нейтральное положение рук позволяет оставаться в вертикальном положении, поэтому это хороший вариант для новичков.

Как делать становую тягу со штангой

Стоя посреди перекладины, присядьте на корточки и возьмитесь за ручки.Подтяните туловище сверху вниз, а затем поднимите вес, продвигая ступни через пол. Действие становой тяги со штангой должно быть больше похоже на частичное приседание, чем на обычную петлю. Для дополнительной сложности не кладите вес на пол между повторениями.

Тяга стойки

Тяга со штангой — это основной продукт как для силовых, так и для физических атлетов. Этот вариант, который иногда вызывает споры, нацелен на верхнюю и среднюю часть спины, а также на нижнюю часть тела и позволяет загружать штангу поистине безумным весом.Как и в случае с другими вариантами становой тяги, цель этого упражнения состоит в том, чтобы изометрически бросить вызов трапециям — области, в которой сила тяги является главной.

Преимущества Rack Pull

• Обеспечивает большое изометрическое напряжение трапециевидным мышцам и другим мышцам спины.
• Фиксированный диапазон движения дает вам четкую точку старта и остановки, что делает его хорошим вариантом для начинающих лифтеров.
• Позволяет загружать штангу большим весом и ограниченным диапазоном движений.
• Повышает силу захвата.

Как тянуть стойку

Стоя в силовой раме, установите защитные дуги примерно на высоту колен. С напряженным корпусом и нейтральным позвоночником согнитесь в бедре, возьмитесь за штангу и потяните штангу до упора. Медленно опустите вес в исходное положение, сопротивляясь натяжению веса на пути вниз.

Y-подъемник с гантелями лежа

Нижняя часть трапеции играет ключевую роль в стабилизации лопатки.Его основная функция — прижимать лопатки и способствовать вращению вверх. Подъем по вертикали лежа позволяет загружать нижние ловушки, что способствует увеличению силы, размера и функциональности.

Упражнения, нацеленные на нижние ловушки, представляют особую ценность, если вы чувствуете, что у вас плохая осанка, так как эта часть мышцы, как правило, недостаточно стимулируется традиционными упражнениями на пожимание плечами. Баланс вашей работы с ловушкой является ключевым как для позы, так и для производительности.

Преимущества подъема гантелей лежа на Y

• Укрепляет мышцы и укрепляет нижние трапы.
• Тренирует медиальный или латеральный отдел плеча.
• Помогает улучшить общую функцию верхней части спины и плеч.

Как делать Y-подъемы с гантелями лежа

Установите регулируемую скамью под углом примерно 45 градусов — чем круче наклон, тем сложнее будет каждое повторение. Медленно поднимите пару гантелей перед собой так, чтобы, если смотреть сверху, ваше тело приняло Y-образную форму.

Подъем Y требует очень легких весов, чтобы быть эффективным — новичкам может вообще не понадобиться вес, если они только начинают заниматься в тренажерном зале.Избегайте перегрузки движением и использования импульса для поднятия руки.

EZ-Bar вертикальный ряд

Этот вариант тяги со свободным весом тренирует верхние ловушки и мышцы плеча в их функции подъема лопатки, вращения вверх и отведения плеча. Вертикальная тяга может использоваться бодибилдерами для увеличения объема верхней части спины и шеи, а силовые атлеты могут использовать это упражнение для развития силы плеч и усиления своей техники в олимпийских движениях.EZ-гриф, или изогнутый гриф, скорее всего, снизит нагрузку на запястья и локти, что сделает движение более комфортным.

Преимущества вертикальной стойки EZ-Bar

• Увеличивает размер до верхних трапеций и медиальных дельтовидных мышц.
• Усиливает правильные положения, используемые в более сложных упражнениях с поднятием тяжестей.
• Отлично подходит для новичков и тех, кто использует ограниченное оборудование.

Как выполнять вертикальный тяг EZ-Bar

Положите руки на перекладину чуть дальше ширины плеч.Когда корпус зафиксирован на месте, поднимите штангу вверх, поднимая плечи, ненадолго задержавшись в верхней части тяги, чтобы согнуть верхние трапеции. Контролируемый опускание веса.

Раздвижная веревка

Растягивание дает много преимуществ, включая дополнительную силу и мускулатуру средней части спины, более функциональные и упругие плечи и улучшенный контроль осанки. Тросовое крепление обеспечивает более индивидуальную траекторию движения руки, позволяя лифтеру наилучшим образом соответствовать предпочтительной траектории движения руки при подъеме веса.

Преимущества канатной развязки

• Повышает функциональную силу тяги.
• Увеличивает толщину мышц в верхней и средней части спины.
• Легко выполнять и прогрессировать, что делает его идеальным для начинающих и атлетов среднего уровня.

Как натянуть веревку на себя

Возьмитесь за веревку хватом сверху. Ваша стойка должна быть смещена с небольшим наклоном туловища назад. Оттуда потяните веревку к ключицам, отводя локти в стороны.Контролируйте вес, возвращаясь в исходное положение.

Подъем гантелей в стороны

Может быть странно видеть в списке упражнений ловушки известного плечевого мастера, но будьте уверены — подъем в стороны может выполнить свою работу. Часто считается, что это результат плохой техники, напряжение в ваших верхних трапециях во время бокового подъема на самом деле хорошо, если вы пытаетесь попасть в ярмо. Верхний отдел ловушки играет роль в противодействии силе, которую медиальная дельта оказывает на лопатку.Благодаря этому подъем в стороны отлично подходит для тренировки обеих этих мышц одним движением.

Преимущества подъема гантелей в стороны

• Увеличивает размер и ширину до верхней части тела.
• Легко выполнять, что делает его идеальным для начинающих.
• Можно выполнять с тросами, гантелями, эспандерами или гирями.

Как делать подъем гантелей в стороны

Встаньте прямо, держа по гантели в каждой руке, руки по бокам ладонями внутрь.Поставьте ноги примерно на ширине плеч. Поднимите руки и поднимите гантели вверх и в стороны, останавливаясь, когда ваши локти достигают уровня плеч. Сделайте паузу и задержитесь на секунду в верхней части движения. Контролируйте вес, возвращаясь в исходное положение.

Анатомия ловушек

Ваша трапеция — большая мышца, большая часть которой не видна невооруженным глазом. Понимание того, что это такое и как работает, важно для получения более сильного и большего ярма.Если ваши ловушки слабые, узкие или заблокированные, у вас может быть плохая подвижность над головой.

Это может вызвать компенсацию со стороны других мышц, что, в свою очередь, отрицательно повлияет на производительность в тренажерном зале. Сохранение силы и подвижности верхней части спины играет жизненно важную роль в выполнении приседаний, становой тяги и жима лежа, помогая вашим плечам оставаться безболезненными.

Александр Замуруев / Shutterstock

Трапеция — это большая плоская поверхностная мышца, расположенная по обеим сторонам верхней части спины.Берет начало в шейном отделе позвоночника и всех 12 грудных позвонках. Хотя это одна мышца, обычно ее разделяют на три части — верхнюю, среднюю и нижнюю ловушки.

Основные функции ловушек:

• Втягивание лопатки (сжатие лопаток вместе)
• Подъем и опускание лопатки (подъем и опускание плеча)
• Вращение лопатки наружу (поднятие руки в стороны от тела)

Ваши ловушки играют огромную роль в функционировании плеч и их здоровье как в тренажерном зале, так и вне его.Оставить их нетренированными — значит отказаться от многих тренировок как в силовых видах спорта, так и в повседневных задачах, связанных с руками и плечами.

Преимущества тренировки ловушек

Хотя трапеции не тренируются напрямую с приседаниями и становой тягой, они играют косвенную роль в «накрытии стола» для этих упражнений. Сокращение мышц-ловушек играет роль в поддержании нейтрального положения позвоночника, в то время как другие суставы перемещаются в пространстве.

Прочные ловушки также помогают держать штангу близко при выполнении тяжелой становой тяги, что может помочь предотвратить травмы и гарантировать, что вы будете устанавливать личные рекорды во время тренировки.

Улучшение осанки

В сегодняшнем мире, основанном на технологиях, где большую часть времени мы сидим и глядя на экраны, более сильные ловушки могут помочь предотвратить негативное влияние на осанку. Более того, исследования показывают, что сильная и мускулистая шея снижает вероятность и тяжесть сотрясения мозга. (1) Если вы спортсмен, занимающийся высокоэффективным видом спорта, например футболом или смешанными единоборствами, сильная верхняя часть спины может удержать вас от скамейки и на поле.

Повышенная прочность на разрыв

Ловушки — ключевая группа мышц верхней части тела, они помогают в развитии силы и устойчивости плеч при выполнении таких упражнений, как перенос тяжестей, становая тяга и олимпийские подъемы. Как тяжелоатлеты высокого уровня, так и опытные пауэрлифтеры известны тем, что у них есть ловушки, которые касаются их ушей.

Как разогреть ловушки перед тренировкой

Перед тренировкой ловушек важно заставить кровь перекачиваться, а затем мобилизовать их с помощью нескольких упражнений низкой интенсивности, чтобы подготовить ловушки к действию.Сначала вам нужно скрутить верхнюю часть спины с помощью пены, чтобы обеспечить приток крови к этой области и убедиться, что она нагрета.

После того, как вы закончите общую разминку и некоторую работу по мобильности, некоторые праймеры низкой интенсивности, такие как подтяжки лица, подтягивания или горки на стене для средних и высоких повторений с легким весом, приведут вас в боевую форму.

Собираем все вместе

Большие ловушки — один из лучших способов показать миру, что вы не сутулитесь в тренажерном зале. Помимо того, что вы будете выглядеть лучше в футболке, разработанные ловушки в той или иной форме используются практически в каждом упражнении для верхней части тела.

От того, чтобы быть основным двигателем во всех пожиманиях плечами и в большинстве типов тяги с большой нагрузкой, до поддержки широчайших почти в каждом типе тяги, до удержания плеча на месте во время вашего любимого жима над головой, трапеции являются мощным игроком верхней части спины.

Теперь, когда вы знаете лучшие упражнения на ловушку, работайте над построением полного телосложения, ознакомившись с дополнительными материалами по тренировкам из BarBend .

Список литературы

1. Хонда, Дж., Чанг, С. Х., & Ким, К. (2018). Влияние тренировки зрения, силы мускулатуры шеи и времени реакции на сотрясения мозга у спортсменов. Журнал физической реабилитации , 14 (5), 706–712.

Рекомендуемое изображение: lunamarina / Shutterstock

11 лучших упражнений по трапеции для верхней, средней и нижней трапеции

23 июня 2021 г.

Вот три вещи, которые вам нужно знать о ловушках: они являются мощным заявлением, они ЯВЛЯЮТСЯ важными для производительности, и они могут расти, если вы знаете, что делаете.В этой статье мы рассмотрим лучшие упражнения для трапециевидной мышцы, которые включают специальные упражнения для верхней, средней и нижней трапеций, чтобы вы могли улучшить внешний вид, силу и устойчивость к травмам верхней части тела.

ЧТО ТАКОЕ ТРАПЕЗИОННАЯ МЫШЦА?

Трапеция, часто называемая ловушкой, представляет собой большую парную трапециевидную поверхностную (поверхностную) мышцу спины, которая простирается от основания черепа к нижним грудным позвонкам позвоночника и латеральнее позвоночника лопатки. .

АНАТОМИЯ И ФУНКЦИИ TRAPEZIUS

У вас есть две симметричные трапециевидные мышцы, одна с левой стороны, а другая с правой стороны, которые встречаются в позвоночнике.

Трапециевидная мышца состоит из трех функциональных частей (или групп волокон), которые называются верхней, средней и нижней ловушками.

Вместе они поддерживают руки, стабилизируют и перемещают лопатку (поднимают, опускают, вращают и втягивают), а также стабилизируют и перемещают позвоночник / шею.Другими словами, трапеция — это постуральная мышца и двигательная мышца, которая помогает вам двигать шеей и головой, пожимать плечами и стабилизировать плечи, а также двигать и крутить руки.

По отдельности каждый регион ловушек играет свою роль. Понимание этого может помочь вам лучше нацеливаться на каждый регион ваших ловушек …

Верхняя ловушка:

Проще говоря, верхние волокна ловушки берут начало в верхней части позвоночника и на затылке и проходят вниз и латерально вставляются в заднюю сторону ключицы возле плечевого сустава.

Основные функции верхней ловушки — поднимать лопатку, которая поднимает и поднимать плечевой пояс, а также выдвигать, наклонять и вращать (и защищать) шею, что позволяет двигать головой.

Примечание: верхнюю ловушку можно увидеть и с передней стороны вашего тела, поэтому, если ваши верхние ловушки хорошо сложены, у вас будет такой же вид огромных ловушек.

Средняя ловушка:

Средние волокна ловушки берут начало в первом, втором и третьем грудных позвонках чуть ниже шеи и проходят латерально к ости лопатки возле плечевого сустава.

Основная функция средней ловушки — подведение лопаток к позвоночнику (втягивание лопатки) и стабилизация плеча при определенных движениях руки. Его роль очень важна для всесторонней осанки и устойчивости при горизонтальных толкающих и тянущих движениях.

Нижний уловитель:

Нижние волокна ловушки берут начало от оставшихся грудных позвонков (T4-T12) и идут вверх и сбоку, сходясь в сторону лопатки

Основная функция нижней ловушки заключается в перемещении лопаток вниз (лопаточное вдавливание), что является противоположным действием верхней ловушки.

Различные области ловушек также работают вместе для определенных движений. Например, верхняя и нижняя ловушки работают в тандеме с передними зубцами для вращения лопатки вверх и работают противоположно подъемным лопаткам и ромбовидным мышцам для вращения вниз, то есть когда вы поднимаете руку в сторону и поднимаете ее вверх. это обратно вниз.

В некоторых движениях задействованы все три части ловушки.

Кроме того, трапеции работают в тандеме с другими группами мышц, такими как ромбовидные и широчайшие.Это особенно верно для средних и нижних ловушек. Это связано с тем, что ромбовидные кости играют роль в ретракции лопатки, а широчайшие — в депрессии лопатки.

Интересный факт: трапеция — это даже дополнительная дыхательная мышца, поскольку она помогает освободить небольшое пространство для дыхания в верхней части груди.

ПОЧЕМУ ТАКИЕ МЫШЦЫ ВАЖНЫ?

Помимо улучшения вашей внешности и превращения вас в зверя, сильные ловушки играют очень важную роль в тренировках, спорте и в повседневной жизни.

Прежде всего, сильные ловушки сделают вас более устойчивыми к травмам. В тренажерном зале они помогут сохранить ваши плечи и лопатку стабильной. При занятиях спортом с высокой ударной нагрузкой они поглощают удары, чтобы защитить плечо, а также защищают шею и верхнюю часть спины во время контакта. Есть причина, по которой многие из лучших спортсменов ММА используют высокие ловушки. Кроме того, большие ловушки устрашают, они являются признаком того, что кто-то из них силен и долговечен.

Во-вторых, ловушки являются частью цепочки мышц, которые помогают передавать силу.Любое движение, связанное с подъемом, достижением, сгибанием или прохождением, метанием и стрельбой, также поддерживается ловушками. Более сильные ловушки = более сильное тело.

Итак, хотя они определенно являются зеркальными мышцами, они сделают вас более сильным, взрывным и выносливым соперником. Более того, они помогут продлить срок службы вашего позвоночника от середины спины до плеч за счет сильной стабилизации лопатки, которая, как мы все знаем, являются двумя из самых важных (и восприимчивых) областей нашего тела, особенно с возрастом. .

Большие ловушки — это хорошо?

В целом да! Но не стоит тратить слишком много времени на ловушки. Это потому, что ваши ловушки будут активированы при многих сложных движениях.

Например, становая тяга попадает в трапеции, подтягивания попадает в трапеции, тяги со штангой попадают в трапеции.

Эти упражнения позволяют более равномерно наращивать свои ловушки вместе с другими группами мышц. Все дело в балансе.

Таким образом, если вы уделяете слишком много времени только своим ловушкам, вы можете в конечном итоге чрезмерно их освоить.

Сверхактивные ловушки будут выполнять движения, вызывая неразвитость других групп мышц. Если ваши ловушки слишком велики по сравнению с другими группами мышц, это может привести к боли в спине, проблемам с осанкой и проблемам с подвижностью верхней части тела.

Хотя это не относится к большинству людей, это может произойти, если вы потратите слишком много времени на разработку своих ловушек или ваши ловушки от природы сверхактивны (их легко активировать, и они «берут на себя» множество упражнений).

Как и во всем, есть золотая середина.

Итак, если ваши ловушки действительно отстают, хорошо, тогда вы можете уделять ловушкам больше внимания, чем мы рекомендуем обычному человеку. Но для большинства людей достаточно выполнять 2–4 определенных упражнения на ловушку каждую неделю, так как ловушки снова активируются при выполнении многих сложных упражнений. Итак, пока вы используете тяжелые веса и усердно тренируетесь с большими комплексными упражнениями, они все равно будут расти.

Мы углубимся в программирование упражнений на ловушки через мгновение, а пока мы просто хотим прояснить, что большие ловушки по большей части хороши, но бывают ситуации, когда это становится излишним и даже невыгодным для людей с мускулами. дисбаланс (ловушки слишком большие по сравнению с другими группами мышц).

Трудно ли расти трапециевидной мышце?

Для некоторых да. Для других нет. У некоторых людей есть активные ловушки, а это значит, что им легко активировать ловушки во время тренировки. И наоборот, некоторым людям сложно активировать свои ловушки.

Это верно для многих мышц.

Например, вы обнаружите, что у некоторых людей очень хорошо развиты трицепсы после жима, но их грудь маленькая. Это потому, что у них сверхактивные трицепсы.Более того, они не научились по-настоящему оттачивать грудь. Это может быть правдой для ловушек.

Если вы тот, кто легко может нацеливаться на ловушки, у вас не будет проблем со сборкой ловушек, если вы используете соответствующую весовую нагрузку, интенсивность, объем и выполняете правильные упражнения.

Если вы тот, у кого проблемы с правильным попаданием в ловушки, вам просто нужно поработать над созданием связи между вашими ловушками и мышцами, и вам, возможно, потребуется выполнить больше специальных упражнений для ловушек, чтобы уделить им немного особого внимания.

В конце концов, каждый сможет научиться правильно активировать свои ловушки во время тренировок, так что это просто вопрос настойчивости в построении хорошей связи между мозгом и мышцами и выполнении правильных упражнений с правильным диапазоном движений.

Мы научим вас, как получать ловушки побольше.

КАК ПОЛУЧИТЬ БОЛЬШИЕ ЛОВУШКИ?

Прежде всего, важно понимать, что трапециевидная мышца — это медленно сокращающаяся доминирующая мышца. Это означает, что он содержит больше медленных мышечных волокон, чем быстро сокращающихся мышечных волокон…

Медленно сокращающиеся мышечные волокна повышают выносливость, тогда как быстро сокращающиеся мышечные волокна поддерживают быстрые и мощные движения.

Как бы то ни было, ваши ловушки не так сильно подергиваются. Это примерно 55% медленных сокращений, 45% быстрых сокращений.

Для справки: ваша грудь на 60% сокращается, а трицепс — на 67%. Таким образом, это действительно имеет большое значение в том, как вы тренируете разные группы мышц.

Поскольку в ловушках преобладают медленно сокращающиеся мышцы, но они все еще содержат 45% быстро сокращающихся мышечных волокон, вам нужно будет гибко подходить к схеме повторений и схеме нагрузки для наилучшего возможного развития.

Другими словами, вам нужно выполнять как тяжелый вес с небольшим количеством повторений, так и более легкий вес с большим количеством повторений.

Диапазоны повторений и весовая нагрузка:

Для достижения наилучших результатов тренируйтесь половину времени с диапазоном 6-12 повторений с 60-80% вашего 1ПМ, а другую половину — около 12-30 повторений с 50-60% от вашего 1ПМ. В обоих случаях почти до отказа при нахождении под напряжением около 30-60 секунд.

Это означает, что вам необходимо ознакомиться с правильными весовыми нагрузками для упражнений, которые вы хотите добавить в свою программу тренировок.

Помимо соотношения весовых нагрузок и повторений, вам также нужен правильный объем и, конечно же, правильные упражнения.

Еженедельный объем — поддержание и рост:

Чтобы поддерживать или даже получить некоторый хороший минимальный рост до текущего размера ваших ловушек, вам действительно не нужно выполнять какие-либо специальные (изолированные) упражнения, так как ваши ловушки будут активироваться с тягами, становой тягой, жимом плеч и т. Д. .

Но, если вы хотите максимизировать рост ваших ловушек, вам нужно будет проделать некоторую работу по изоляции на MAV (Максимальный адаптивный объем).Для этого старайтесь выполнять около 12–26 подходов упражнений, ориентированных на ловушку, каждую неделю. И помните, что нужно хорошо сочетать тяжелые упражнения с малым количеством повторений и легкие с большим количеством повторений.

Что касается лучших упражнений на ловушку, то нас почти нет …

СКОЛЬКО ДОЛЖНЫ РАСТИ ЛОВУШКИ?

Вот что интересно в ловушках, они быстро восстанавливаются! Из-за этого вы можете разделить эти 12-26 подходов на 3-4 тренировки каждую неделю (примечание: некоторые люди могут даже тренироваться чаще, тогда как другим нужно делать это реже, поэтому прислушивайтесь к мышцам).

Эта высокая частота позволит вам максимизировать синтез белка (процесс наращивания мышечной массы). Итак, по сути, каждый раз, когда синтез белка выравнивается, вы снова попадаете в свои ловушки.

Благодаря этому вы могли видеть, что ваши ловушки растут быстрее, чем многие другие мышцы.

Насколько быстро на самом деле зависит от человека, но вы можете ожидать увидеть некоторые серьезные результаты в одном тренировочном цикле (8-12 недель), если вы тренируетесь по вышеуказанному плану, используя прогрессивные перегрузки и правильно питаясь и спите.

КАКИЕ УПРАЖНЕНИЯ РАБОТАЮТ НА ЛОВУШКИ?

К настоящему времени должно быть ясно, что множество сложных упражнений, многие из которых вы, вероятно, уже выполняете, эффективно попадают в ловушки. Итак, давайте рассмотрим список упражнений, которые работают с ловушками (с областями ловушек, которые подчеркиваются в каждом упражнении).

СПИСОК УПРАЖНЕНИЙ НА ЛОВУШКЕ:

• Становая тяга (верхняя, средняя, ​​нижняя)
• Становая тяга со штангой (верхняя, средняя, ​​нижняя)
• Становая тяга рывком (верхняя, средняя, ​​нижняя)
• Жим над головой (верхний, нижний и средний)
• Шраги со штангой (верх)
• Шраги гантелей (верх)
• Болт канатного троса (верхний)
• Шраги Гиттлсона, также известные как Шраги с гантелями на одной руке
• Фермерская прогулка (верх)
• Вертикальный ряд (верхний)
• Становая тяга с ловушкой (верхняя)
• Шраги за спиной (верхнее и среднее)
• Тяги стойки (верхняя и средняя)
• Переноска гантелей (верхняя и нижняя)
• Тяга в наклоне хватом сверху (средний)
• Тяга сидя узким хватом (средний)
• Тяга Т-образной дуги (средняя)
• Тяга на наклонной скамье (средняя)
• Ряды лопаток (средний и нижний)
• Тяга Крока (средняя и нижняя)
• Шраги гантелей на наклонной скамье (среднее и нижнее)
• Тяга в наклоне снизу (средняя и нижняя)
• Тяги на лицевой стороне троса (средний и нижний)
• DB Y Варианты подъема (нижний)
• Отжимания на тросе одной рукой с прямой рукой
• Scap Dips (нижний)
• Подтягивания (нижние)
• Подтягивание «Шраги» Лопатка (нижняя)
• Scaption (нижний)
• Широкий боковой подъем ГД (нижний)

ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ НА ТРАПЕЗИУС (ВЕРХНИЙ, СРЕДНИЙ, НИЖНИЙ ЛОВУШКИ)

При тренировке специально для ловушек, большинству людей следует сосредоточиться на упражнениях, нацеленных на их верхние и нижние ловушки, так как это наиболее игнорируемые области.Средние трапеции должны быть проработаны в достаточной степени для роста со многими сложными упражнениями для спины. Фактически, средние трапеции являются основным двигателем для большинства лучших упражнений для спины, таких как тяги, поэтому нет необходимости тратить слишком много дополнительного времени, пытаясь просто отточить средние трапеции.

Тем не менее, лучшие упражнения, представленные ниже, включают варианты для всех трех областей трапециевидной мышцы, потому что многим людям сложно эффективно активировать свои ловушки во время сложных упражнений для спины.Они могут чувствовать свои бицепсы и даже широчайшие мышцы, но мало что касается трапеций. Итак, приведенные ниже упражнения помогут решить эту довольно распространенную проблему.

Лучшие упражнения для ВЕРХНИХ ЛОВУШЕК:

Вот абсолютные 3 лучших упражнения для верхних трапеций …

БАРАБАНЫ

Все знают, как пожимать плечами. Это наиболее обсуждаемое упражнение по ловушке из всех, и не зря. Шраги очень эффективны для создания верхних ловушек.Они не только помогут вам развить этот высокий вид ловушки как спереди, так и сзади, но они также помогут вам в сложных комплексных упражнениях, таких как приседания, становая тяга и жимы над головой.

Варианты пожатия плечами:

Хотя пожимание плечами со штангой — это замечательно и настоятельно рекомендуется, существует множество вариантов пожимания плечами, которые можно использовать в ваших тренировках.

• Шраги со штангой (отлично подходит для увеличения веса)
• Шраги со штангой широким хватом
• Шраги со штангой из-за спины, также известные как Хейни Шраги (больше задействуют средние ловушки)
• Шраги над головой (отлично подходит для усиления верхних ловушек)
• Шраги с гантелями сидя или на коленях (отлично помогает избежать жульничества)
• Шраги Гиттлсона, также известные как Шраги с гантелями на одной руке (способствует большему диапазону движений)
• Шраги с ловушкой

Существует еще больше вариантов пожимания плечами, чем указано выше, многие из которых могут быть применены для нацеливания на средние и нижние ловушки, но указанные выше лучше всего подходят для верхних ловушек.

Pro Совет: сожмите и удерживайте верхнюю часть рук. Каждое повторение вы можете удерживать в течение 2-3 секунд в верхней части пожатия плечами!

Когда пожимать плечами?

Шраги лучше всего выполнять в день плеч, потому что они разогреваются движениями плеч. Это не относится к вашим средним и нижним трапециям, так как они разогреваются от упражнений для спины. Итак, мы рекомендуем выполнять упражнения на верхнюю трапецию в дни для плеч ближе к концу тренировки, так как именно тогда мышца будет теплой, но еще не истощенной из-за упражнений для плеч, сделанных заранее.

Диапазон представлений:

Лучше всего пожимать плечами в разных диапазонах повторений. Тяжелое пожимание плечами по 4-8 повторений. Шраги со средним весом на 10-20 повторений. Возможно, вы даже сочтете эффективным пожимание плечами с легким весом на 20+ повторений. Опять же, трапеции на 55% состоят из медленных мышечных волокон, поэтому они хорошо реагируют на диапазон мышечной выносливости.

ТЯГА С РЕЙКОЙ

Вытягивание стойки — феноменальное упражнение для ловушек. Это потому, что они заставляют ваши ловушки выдерживать очень тяжелые грузы.По сравнению с пожиманием плечами, вы должны использовать значительно более тяжелую нагрузку для вытягивания стойки. Это то, что делает тяги стеллажа особенными для создания ловушек.

Шраги усиливают сжатие и растяжение. Тяга стойки максимизирует нагрузку, а также способствует сильному растягиванию.

Примечание: вам, вероятно, понадобятся наручные ремни, чтобы получить наилучшие результаты при натяжении стойки, потому что ваша спина может выдержать гораздо больший вес, чем позволяет ваша хватка, особенно с захватом сверху, используемым для тяги стойки.

Одна из замечательных особенностей тяги со штангой, помимо создания мощных ловушек, заключается в том, что они напрямую влияют на рост вашей тяги. Это не просто упражнение на ловушку, это лучшая поддержка для подъема спины в становой тяге.

Когда выполнять вытягивание стойки?

Хотя тяга со штангой отлично подходит для верхней трапеции, она задействует очень много мышц всей спины, включая средние трапеции. Так что лучше всего их делать в дни спины. Это позволит вам сосредоточиться на пожимании плечами в дни плеч и тяги в стойку в дни спины.Помните, что ваши ловушки быстро восстанавливаются (если вы хорошо едите и спите), поэтому вы можете нацеливаться на них больше, чем на другие большие группы мышц.

Диапазон представлений:

Лучший диапазон повторений для тяги со штангой — 3-10 повторений с тяжелой нагрузкой. Мы говорим о весовой нагрузке, которая доводит вас до отказа или почти до отказа в этом диапазоне.

Примечание: увеличение силы и гипертрофии мышц происходит в диапазоне 3-10 повторений, но 3-6 повторений больше сфокусированы на силе, а 6-10 повторений больше ориентированы на гипертрофию.

ВЕРТИКАЛЬНЫЙ РЯД

В отличие от тяги в стойке, тяги в вертикальном положении — относительно легкое упражнение для верхних трапеций, но, тем не менее, это отличное упражнение.

Некоторые важные вещи, на которые следует обратить внимание, поскольку прямые тяги часто получают плохую репутацию, — это использовать широкий хват, руки должны быть на ширине плеч. Использование плотного захвата вызывает проблемы с плечевым суставом (удар). Итак, пока вы используете широкий хват, у вас все будет хорошо, и вот как это нужно делать!

Помимо использования широкого захвата, убедитесь, что вы тянете штангу высоко, чуть ниже шеи, и поднимаете локти вверх и назад.Когда вы снова опускаете вес, будьте медленными и контролируемыми.

Когда делать вертикальные тяги?

Вертикальные тяги также прорабатывают плечи, поэтому их лучше выполнять в день плеч. Они могут быть частью вашей основной тренировки, выполняемой в любое время после ваших более сильных отжимающих движений.

Диапазон представлений:

Лучший диапазон повторений для вертикальных тяг — 8-15 повторений с умеренно тяжелыми весами (по сравнению с этим упражнением). Просто используйте весовую нагрузку, которая является сложной задачей в этом диапазоне повторений и позволяет вам использовать правильную технику.Чтобы максимизировать результаты, уменьшите время отдыха с этим. 30-60 секунд между подходами — все, что нужно.

БОНУС: ПРОГУЛКИ ФЕРМЕРА

Прогулка фермера — это фантастически функциональное упражнение для всего тела, в котором упор делается на развитие ловушек. Пожимайте плечами, пока идете, чтобы поднять уровень активации ловушки на несколько ступеней.

Нам нравится, что это упражнение такое простое и безопасное. Это позволяет экспериментировать с тяжелыми весами. Вы можете использовать гантели, трапецию или фермерские прогулочные поручни, которые специально созданы для этой работы.

Стремитесь делать 15-60 метров в каждом подходе. Более короткие расстояния с более тяжелыми грузами и большие расстояния с более легкими грузами.

Лучшие упражнения для СРЕДНИХ ЛОВУШЕК:

Вот два лучших упражнения для средних ловушек …

РЯД

Любое упражнение, которое включает в себя сжатие лопаток вместе, будет работать непосредственно с вашими средними трапециями, и это именно то, что делают тяги.

В целом, тяги — лучшее упражнение, которое вы можете выполнять для средних трапеций, поскольку они обеспечивают максимальный диапазон движений и относительно большие нагрузки.

Теперь вы заметите, как мы только что сказали «ряды». Это потому, что существует множество вариантов строк. Из всех типов рядов, которые вы можете делать, это лучшие для ваших средних ловушек:

• Тяга штанги в наклоне (особенно хват сверху)
• Т-образные ряды
• Тяга на гантели одной рукой, также известная как Тяга Крока (они обеспечивают наибольший диапазон движений)
• Тяга на наклонной скамье
• Тяга сидя широким хватом
• Перевернутый ряд

Чтобы ваши средние ловушки активировались должным образом, убедитесь, что вы используете полный диапазон движений, полностью вытягивая и втягивая лопатки.Используйте средние трапы, чтобы отвести вес, а не только бицепсы. Сначала движение должно происходить на лопатках, а не на руках.

Когда делать ряды?

Очевидно, что тяги будут выполняться в дни спуска или отрыва. В тягах замечательно то, что вы задействуете и другие группы мышц.

Диапазон представлений:

Вы должны выполнять широкий диапазон повторений с тягами. Будет хорошо от 5 до 20 повторений. Работайте над наборами силы, гипертрофии и выносливости, используя для каждого подходящую весовую нагрузку.

Для гипертрофии вам нужно иметь время под напряжением примерно 45-60 секунд за подход.

УКЛАДКИ

Шраги на наклонной скамье подразумевают опору передней части тела на наклонную скамью (положение тела противоположно жиму лежа на наклонной скамье). Из этого положения вы поднимаете гантели вверх. В то время как это работает с вашими верхними трапециями, упор делается на средние трапеции из-за положения вашего тела.

Пожимание плечами на наклонной скамье — не единственный тип пожимания плечами, который хорош для ваших средних ловушек.Есть и другие варианты, с которыми вы тоже можете поиграть, например:

• Плечи в наклоне (с поддержанием головы на скамье)
• Шраги сидя с тросовым шкивом
• Перевернутое шраги (положение перевернутого ряда)

Когда нужно пожимать плечами в наклоне?

Пожимайте плечами на наклонной скамье в дни спины.

Диапазон представлений:

С этими вариациями пожиманий плечами вы не будете работать так тяжело, но вы все равно можете пойти относительно тяжело. Старайтесь работать в диапазоне повторений 8-20 повторений с соответствующей нагрузкой.Сосредоточьтесь на медленных отрицаниях и старайтесь удерживать верхнюю часть пожатия плечами в течение пары секунд в каждом повторении, чтобы максимизировать напряжение сокращения и создать некоторую изометрическую силу.

Лучшие упражнения для НИЖНИХ ЛОВУШЕК:

Вот 3 лучших упражнения с упором на нижнюю ловушку …

ФИКСАТОРЫ

Подтягивание лица не является упражнением по изоляции нижних трапеций, но оно определенно отлично справляется с оттачиванием нижних трапеций из-за того, что положение рук создает депрессию лопатки.

Примечание: Подтягивания лицом также работают с вашими средними трапециями, а также с вашими дельтовидными и круглыми мышцами.

Когда делать подтяжку забоя:

Хотя это можно рассматривать как упражнение для плеч, лучше всего его выполнять в день спины, так как оно сосредоточено на задних дельтах и ​​трапе. В конце концов, это упражнение на тягу.

Диапазон представлений:

тяги лицом лучше всего работают в диапазоне 12-20 + повторений. И задние дельты, и нижние трапеции хорошо справляются с большим количеством повторений. Кроме того, вы не будете тянуть очень тяжелые грузы.Это упражнение с легким весом, которое требует хорошей формы, полного диапазона движений и хорошей связи между мозгом и мышцами.

ПОДЪЕМ НА ЛОЖКЕ

Это может показаться не сложным и эффективным упражнением для нижних ловушек, но это так. Это так же изолированно, как и для нижних трапеций, поскольку ваши руки в положении Y прямо над головой вызывают депрессию лопатки. Таким образом, вы будете сокращаться из-за депрессии лопатки на протяжении всего упражнения.

Для этого вы принимаете положение лежа (лежа на земле лицом вниз) и держите по гантели в каждой руке, вытянув руки прямо в Y-положении.Отсюда вы поднимаете руки как можно выше. Медленно опустите их обратно и повторите. Для достижения наилучших результатов удерживайте вершину подъема на пару секунд в каждом повторении.

Когда делать y-рейки лежа?

Это дневное упражнение на спину или тягу.

Диапазон представлений:

Вы не сможете выполнять это упражнение с тяжелыми весами. Это легкое упражнение на ловушку. На самом деле, многим людям лучше всего начинать без гантелей, просто поднимая руки вверх и удерживая это положение в течение нескольких секунд при каждом повторении.Это намного сложнее, чем кажется.

Сделайте подходы по 10-15 повторений. Это медленное и контролируемое упражнение, поэтому подходы должны длиться около 30-45 секунд.

Примечание. Хотя технически это упражнение на стабильность лопатки, предназначенное для улучшения подвижности и устойчивости плеча, вы получите несколько больших преимуществ при гипертрофии, например, изолирующие упражнения. Просто сосредоточьтесь на действительно хорошем сокращении ваших нижних ловушек.

ОДНОРУЧНЫЕ ПРЯМЫЕ КАБЕЛЬНЫЕ ПОДВЕСКИ

Возможно, вы никогда не слышали об этом упражнении, поэтому понятия не имеете, как оно выглядит.

По сути, это противоположность пожимания плечами, и, как вы уже должны знать, действие нижних широчайших прямо противоположно верхним трапециям.

Для этого вам понадобится тросовый шкив. Используйте насадку для ручки. Возьмитесь за ручку, установив шкив троса в самое верхнее положение, чтобы шкив троса был направлен прямо вниз. Встаньте так, чтобы оно было прижато к телу, рука прямо вниз, как если бы ваша рука пожала плечами. Сопротивление будет исходить сверху (что противоположно пожиманию плечами).Это исходное положение. Поднимите свое должно, как если бы вы пожали плечами (сопротивление не будет, поскольку вы двигаетесь к месту, где расположен шкив троса), хорошо растянитесь в нижней ловушке, затем нажмите вниз, по-настоящему сжимая нижние ловушки. Надавите полностью вниз, удерживайте позицию, затем позвольте плечу снова подняться, как пожимание плечами, затем повторите.

Чтобы это было эффективным, вам действительно нужно сосредоточить внимание на нижних ловушках. Включите эту связь между мозгом и мышцами.

Когда делать отжимания на тросе одной рукой с прямой рукой?

Сделайте это упражнение в день спины.

Диапазон представлений:

Сделайте это упражнение с 12-20 повторениями. Это медленное и контролируемое движение, поэтому вы должны находиться в напряжении 45-60 секунд.

Примечание: Тяга на одной руке широчайшим также хороша и, вероятно, легче сосредоточиться на нижних трапециях для новичков.

БОНУС: ПРОГУЛКА ФЕРМЕРА НА БЕЗОПАСНОСТИ

Подобно тому, как походка фермера отлично подходит для верхних ловушек, прогулка фермера над головой отлично подходит для нижней ловушки.Это потому, что он ставит ваши руки в прямо противоположное положение (то есть вдавление лопатки).

ИБП PULL

Подтягивания отлично подходят и для нижних трапеций. Однако, чтобы хорошо активировать нижние ловушки, вам нужно будет делать полные повторения, то есть полностью опускаться, чтобы ваши руки были полностью вытянуты. Это позволит вам выполнять лопаточные депрессии при каждом повторении, которое происходит в начале движения.

Связанные: Подтягивание и подбородок

Шраги с подтягиванием: Шраги с подтягиванием — отличный способ тренировать только нижние широчайшие.Для этого вы просто висите на перекладине до упора с полностью вытянутыми руками, ваши лопатки будут приподняты. Затем вы выполняете депрессию лопатки, по-настоящему сжимая нижние широчайшие, а затем отпускаете ее обратно, чтобы поднять лопатку. В локте не будет движения, это движение происходит исключительно в лопатке.

Лучшее общее упражнение для ловушек: * DEADLIFTS *

И, наконец, лучшее универсальное упражнение для ловушек — это … СНИЖЕННАЯ ТЯГА. Когда дело доходит до создания больших, хорошо скругленных трапеций и толстой спины, становая тяга — король.Вы только посмотрите на любого, кто делает тяжелую становую тягу, у них будут большие ловушки.

В общем, если вам нужны большие ловушки, вам нужна становая тяга. На самом деле, если бы все, что вам нужно было делать для своей спины, — это становая тяга, этого было бы достаточно. Вот почему пауэрлифтеры делают только становую тягу, приседания, жим лежа и жим над головой. Тем не менее, мы настоятельно рекомендуем добавить подтягивания в эту большую четверку пауэрлифтинга. И если для вас важны гипертрофия и эстетика, вам наверняка пригодятся другие упражнения-ловушки, указанные выше. Кроме того, они помогут улучшить устойчивость к травмам и силу при выполнении таких больших упражнений, как становая тяга и спорт.

Связано: Преимущества становой тяги и 11 вариаций становой тяги

ПРОГРАММИРОВАНИЕ УПРАЖНЕНИЙ-ЛОВУШЕК ДЛЯ ВАШЕЙ ТРЕНИРОВКИ

Мы уже обсуждали основы программирования упражнений-ловушек в ваши тренировки в разделе «Как добиться больших ловушек» выше, который включает диапазоны повторений, общий объем в неделю и частоту тренировок. Так что, если вы этого не читали, прокрутите назад и прочтите. Это важно.

Предполагая, что вы это читали, давайте просто обсудим, в какие дни вам следует выполнять упражнения на ловушку.

Ответ прост. Потому что ловушки быстро восстанавливаются, то есть вы можете попадать в ловушки 3-4 раза в неделю. Тем не менее, многие из этих «упражнений-ловушек» будут представлять собой сложные движения, нацеленные также на другие мышцы — например, становая тяга, тяги, тяги в стойке, подтягивания и т.д. , мы рекомендуем делать одно или два из этих упражнений в дни плеч / толчков и одно или два в дни спины / тяги.

Делайте верхние ловушки в дни плеч и нижние и средние трапы в дни спины.Это так просто.

Если вы выполняете сплит-сплит, который тренирует каждую группу мышц один раз в неделю, то вы должны делать одно или два упражнения с трапециевидными движениями в день для плеч и день для спины. Поэтому вы должны специально тренировать свои ловушки два раза в неделю.

Если вы делаете сплит в стиле PPL, то вы можете выполнять упражнения, ориентированные на ловушку, до 4 раз в неделю.

Если вы делаете верхний / нижний шпагат, вы будете выполнять упражнения с ловушкой каждый день верхних и даже нижних дней, которые включают становую тягу.

В любом случае, это должно позволить вам выполнять 12-26 сетов в неделю упражнений на ловушку. Достаточно для максимального развития.

МАКСИМАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА НА ЛОВУШКЕ

На самом деле нет необходимости тренировать ловушку. Вы должны просто попадать в ловушки в дни плеч или дни толкания (верхние ловушки), дни спины или дни натяжения (средние и нижние ловушки).

Но давайте просто скажем, что вы хотите делать тренировки, которые больше фокусируются на ваших ловушках, тогда вот как это должно выглядеть…

Это позволит вам задействовать несколько групп мышц, уделяя особое внимание ловушкам.

1. Становая тяга: 5 подходов по 5 повторений
2. Тяга штанги в наклоне: 4 подхода по 8-12 повторений
3. Подтягивания: 3 подхода x максимальное количество повторений
4. Подтягивания лицом: 3 подхода по 10-15 повторений
5. Тяга по Кроку: 3 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону
6. Шраги: 3 подхода по 6-20 повторений (пирамида)

Вышеупомянутое, очевидно, тренировка для спины, но оно идеально подходит для подчеркивания развития ваших верхних, средних и нижних трапеций.С такой тренировкой у ваших ловушек не будет выбора для роста.

Но и это еще не все …

День вашего плеча будет выглядеть так …

1. Жим над головой: 5 подходов по 6-10 повторений
2. Подъемы в стороны x Подъемы вперед: 3 подхода по 10 повторений
3. Тяга стоя: 3 подхода по 12-15 повторений
4. Мухи на дельте сзади: 3 подхода по 15-20 повторений
5. Подъемы лежа на животе: 3 подхода по 8-12 повторений
6. Прогулка фермера с пожиманием плечами: 3 комплекта x 50 м, 25 м, 16 м

Это тренировка плеч, но она отлично справляется с работой над вашими верхними трапециями и даже вашими средними трапециями благодаря мухам на задние дельты и подъемам лежа на животе, которые идеально подходят для плечевых дней, но позволяют дополнительно проработать трапеции.

ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ НА ЛОВУШКЕ БЕЗ ВЕСА

Хотите построить ловушку без утяжелителей? Вот лучшие упражнения на ловушку с собственным весом.

Упражнения на верхнюю трапецию с собственным весом:

• Перевернутое плечо
• Скольжение от стены предплечья (рукопожатие сверху)

Примечание: пожать плечами можно что угодно! Чтобы пожимать плечами, не нужна штанга. Вы можете использовать любой вес сменной смены, например, спортивные сумки с книгами, ведра воды объемом 5 галлонов и т. Д.

Упражнения со средней ловушкой с собственным весом:

• Лежа T, W или I рейз
• Подъемы T, W или I в наклоне
• Наклонение в форме буквы T, W или I (с опорой на голову)
• Перевернутое положение (лежа на спине)
• Перевернутый ряд

Упражнения на нижнюю трапецию с собственным весом:

• Подтягивания / Подтягивания
• Подъем Y лежа на животе
• Подъем лежа на наклонной скамье Y
• Scap dip
• Подтягивание за лопатку (или подбородок вверх)

Связано: необходимо иметь оборудование для домашних тренировок

ЛОВУШКИ

При всей этой работе с ловушками вам нужно будет делать растяжки для ваших ловушек.Это гарантирует, что они не сжимаются, и поможет вам сохранить хорошую подвижность.

• Рука за спиной Верхняя трапециевидная растяжка
• Растяжка трапециевидной мышцы от уха до уха
• Растяжка крестовины
• Обнимающая растяжка
• Кошка Корова
• Детская поза

Делайте эти растяжки каждые несколько дней.

Дайте нам знать о вашем любимом упражнении с ловушкой в ​​комментариях ниже!

Если у вас есть вопросы о трапециевидных упражнениях или растяжках, пожалуйста, свяжитесь с нами.

Связанное содержимое:

Оставить комментарий

Комментарии будут одобрены перед появлением.

упражнений для трапеции | Live Healthy

Трапеция — это большая плоская мышца ромбовидной формы, покрывающая большую часть верхней части спины и шеи. Его можно разделить на три части — верхние волокна, средние волокна и нижние волокна, которые отвечают за подъем, втягивание и опускание плечевого пояса соответственно.Тренируя эту мышцу, вы должны выбирать упражнения, исходя из той части трапеции, которую они прорабатывают.

Пожми плечами

Волокна верхней трапеции проходят от основания черепа к дальнему краю лопатки или ключиц. Чтобы укрепить эту мышцу, выполняйте пожимание плечами с гантелями. С гантелями в каждой руке, сидя или стоя, поднимите плечи вверх к ушам, а затем снова опустите их. Другие упражнения на верхние трапеции включают пожимание плечами со штангой, пожимание плечами в тренажере, пожимание плечами над головой и вертикальные тяги.Любое упражнение, которое включает в себя поднятие плеч вверх, задействует верхние трапециевидные волокна.

Плечо для улучшения осанки

Отведение плеч назад и вместе — это работа средних волокон трапеции, которые работают вместе с ромбовидными мышцами. Длительное вождение или сгорбление за компьютером может ослабить эти мышцы и привести к округлости верхней части спины, поэтому важно сохранять эти мышцы сильными, если вы хотите иметь хорошую осанку. Укрепите эти мышцы, выполняя упражнения с лентой.С эспандером в руках поднимите руки вперед до уровня плеч. Слегка согнув руки, растяните ленту на груди. Вернитесь в исходное положение и повторите. Другие упражнения для средних волокон трапеции включают тяги широким хватом, обратные мухи, становую тягу и пожимание плечами лежа.

Опускание плеча — не так грустно, как кажется

Нижние волокна трапеции удерживают ваши плечи вниз, когда вы выполняете упражнения, такие как подтягивания или тяги вниз.Кроме того, они важны для осанки, устойчивости плеч и здоровья. Хотя они косвенно используются во многих упражнениях для верхней части тела, их также можно целенаправленно выполнять с помощью определенных движений, включая изометрические тяги широчайшего. Возьмитесь за перекладину на тренажере для верхнего тяготения широким хватом и сядьте. Слегка отклонитесь назад и потяните штангу к ключицам. Удерживайте это положение, сосредоточив внимание на том, чтобы плечи были опущены вниз и назад. Другие упражнения на нижнюю трапецию включают в себя разгибание троса, обратное пожатие тросом и изометрические подтягивания.

Безопасность прежде всего!

Перед тем, как начать новую программу упражнений, убедитесь, что вы готовы к упражнениям, получив полную ясность от врача. Это особенно важно, если вы в последнее время болеете или ведете малоподвижный образ жизни. Перед тем, как начать тренировку, потратьте несколько минут на разминку, выполнив легкие кардио упражнения и упражнения на растяжку для мышц, которые вы собираетесь проработать. Чтобы укрепить трапециевидные мышцы, выполняйте два-четыре подхода по 12-20 повторений каждого упражнения два-три раза в неделю.

Ссылки

Биография писателя

Патрик Дейл — опытный писатель, автор статей для множества международных публикаций. Преподаватель и тренер тренеров, он пишет в журнале «Ultra-FIT» и занимается фитнесом более 22 лет. Он является автором книг «Военный фитнес», «Живи долго, живи крепко» и «Нет спортзала? Нет проблем!» и прослужил в Королевской морской пехоте пять лет.

Лучшие тренировки с ловушками | Упражнения по трапеции

Подробности упражнения (тренировки с ловушкой)

Кузов: Назад

Целевая мышца: Ловушки

Категория: Упражнения для мужчин

Trap — одна из самых важных мышц, известная как Trapezius , это большая широкая мышца на верхней части тела спины, лучшие тренировки Trap создают мышцу, похожую на широкую Т-образную форму, соединенную на шее, и покрывают большую часть верхняя часть спины.Он вращает голову и шею, расширяет поддержку плеч и рук, обеспечивая гибкость их подвижности.

Ловушки мышечной структуры

Трапециевидная мышца разделена на три основных компонента Структура:

Верхние волокна

Эти волокна поднимают плечевой пояс и видны спереди и сзади, они являются основным ключом к поднятию мышц плеч.

Средние волокна

Старайтесь втягивать заднюю часть плечевого пояса в втягивание, чтобы стабилизировать движение плеча.

Нижние волокна

Потяните плечи вниз в движении для снижения лопатки, а также стабилизируйте движение руки при подъеме над головой.

К тому времени ваши ловушки станут сильнее, если вы будете регулярно выполнять упражнения на мышцы кора, у вас будут плечи и верхняя часть спины в хорошей форме, и вы будете выглядеть привлекательно и будете чувствовать себя лучше всех.

Преимущества тренировки с ловушками

Тренировки Trapezius имеют множество преимуществ, которые нацелены на спину и укрепляют мышцы кора.Ниже приведены основные преимущества:

Помимо трапеций, это одна из основных более широких мышц спины, отвечающая за положение тела, движение, вращение и стабилизацию плеч, а также за удлинение головы в области шеи. Сделайте плечи больше и толще. Он защищает шею и верхнюю часть тела от многих травм за счет силы, которую эти соединения удерживают в мышцах.

Защитное оборудование

Перед началом настоятельно рекомендуется потренироваться в режиме безопасной среды, чтобы защитить свое тело от любых травм, которые могут произойти с вашей спиной, поясницей, осанкой тела и подъемом.Ремень ниже спины защитит и обеспечит большую безопасность для вашего тела.

Вам нужна разминка ловушки?

Разминка и растяжка являются важной частью каждой тренировки нашей части тела. Согласно исследованию, разминка должна имитировать ожидаемое упражнение, прокачивая эти мышцы. Можно разогреться, покатавшись на велотренажере 10-15 мин. Выполните пару подходов легких жимов гантелей над головой и пару подходов в стороны.

Теперь вы можете создавать ловушки своей мечты с помощью 5 шагов тренировки ловушек.

Лучшие тренировки с ловушками

Упражнение № 01: Шраги со штангой

»( Снаряжение : Штанга)

»( Target : верхняя часть спины, верхняя трапеция )

С этим упражнением для спины «дома — ловушки» вы можете поработать над своими верхними трапециями, а также в небольшой степени включить центральные трапеции и ромбовидные формы.

Как выполнить?

• Вставив штангу в стойку для приседаний, удерживайте ее рукоятью, находящейся на расстоянии почти 1 ½ ширины плеч.
• Теперь выйдите из стойки для приседаний и сделайте стойку прямо, слегка согнув колени.
• Поднимите свод стопы и немного отойдите назад, держа руки прямыми.
• Пожмите плечами вверх до уровня плеч на вдохе.
• Теперь опустите плечи и сделайте выдох.
• Повторения : 6-8 раз.

---

---

Упражнение 02: Подтяжка лица

»( Оборудование : Кабель )

»( Target : Мышцы плеча, трапеция )

Нацеленность на среднюю трапециевидную мышцу и ромбовидные кости, подтягивание лица является очень эффективным упражнением для осанки, а также отличным противоядием при выполнении упражнения на вытягивание, которое можно рассматривать как силовую тренировку для мужчин, которые проводят длительное время сидя за столом или в машине.

Как выполнить?

• Поместите адаптируемый шкив на уровне глаза и закрепите его ручкой для троса. Теперь возьмитесь за концы ручки и сделайте шаг назад в шахматном положении и вытяните руки вперед по прямой линии. Ведя с помощью локтей, скрутите руки и подтяните руки к ушам до точки, когда ручка коснется лица на уровне глаз. Теперь медленно вытяните руки назад в исходное положение и повторите.
• Повторения : 15-20 раз.

---

---

Упражнение 03: Отжимания на прямой руке

»( Оборудование : Падение на брусьях )

»( Target : Мышца плеча, нижняя трапеция )

Большинство тренирующихся не сосредотачиваются на нижних ловушках, поскольку они не видны, а когда они становятся слабее, они могут создать проблемы. Когда нижние ловушки усилены, они могут стабилизировать лопатки или лопатку и гарантировать, что как верхние, так и нижние ловушки развиты одинаково.

Как выполнить?

• Возьмитесь за ручки брусьев и подпрыгните, полностью выпрямите руки (исходное положение)
• Медленно опустите тело, сгибая руки и наклоняясь вперед. Опускайтесь вниз, пока ваши плечи не окажутся чуть ниже локтей.
• Поднимите тело, выпрямив руки, в исходное положение.
• Сделайте паузу в этом положении для локтей вверху.
• Повторения : 15-20 раз.

---

---

Упражнение № 04: Муха назад с гантелями

»( Снаряжение : Гантели )

»( Target : Мышца плеча, трапеция верхней части )

Упражнения для трапециевидных мышц с обратным ходом спины могут выполняться как в положении стоя, так и в сидячем положении и нацелены на верхнюю трапецию, задние дельтовидные мышцы и ромбовидные мышцы, которые нацелены на основные мышцы спины и приводят к здоровому плечу и правильной осанке.

Кроме того, выбор подходящего и подходящего набора гантелей для этого упражнения имеет важное значение для достижения эффективности и максимальной пользы от тренировки.

Как выполнять обратный мух?

• Начните тренировку трапеций с. Возьмите гантели обеими руками, немного наклонитесь вперед, чтобы руки свешивались с плеч и были вертикальны к полу (исходное положение). Затем, слегка сгибая руку, поднимите тяжести вверх параллельно уровню плеч, поэтому, если смотреть со спины, форма вашего тела выглядит буквой «Т».Опустите руки в исходное положение и повторите это упражнение.
• Повторения : 15-20 раз.

---

---

Упражнение № 05: Прогулка официанта

»( Снаряжение : гири, гантели, штанги )

»( Target : Мышца плеча, верхняя и нижняя трапеции )

Это упражнение для спины дома, прорабатывает вместе несколько трапециевидных мышц верхней и нижней части тела.

Как выполнить?

• Поднимите и удерживайте тяжелый груз над головой. Можно использовать гири, гантели, штанги. Затем начните активировать верхние ловушки, слегка приподняв плечи. Держите руки в прямом положении и, отведя плечи назад, прогуляйтесь по зоне тренировки примерно 30-60 секунд. Осторожно опустите весовое оборудование. Отдохните немного, а затем повторите.
• Повторения : 10-15 раз.

Вызов достаточно, чтобы поднять свое тело до следующего уровня силы!

Еще (много) больше! В следующей статье вы будете заниматься различными тренировками мышц.

Вам будет приятно увидеть больше результатов по Time.

МЫШЦЫ МЕСЯЦА: TRAPEZIUS

Мышца месяца, представленная в нашем последнем блоге, — это трапеции.

Широкая, плоская, поверхностная мышца, трапеция — одна из самых важных мышц спины, которая помогает как при осанке, так и при движении.

Трапеция проходит от середины позвоночника на уровне нижних ребер до задней части шеи и через верхнюю часть плеч. Его название происходит от формы, напоминающей трапецию.

Левая и правая трапеции состоят из трех полос мышечных волокон: верхнего, нижнего и среднего.

ПРОИСХОЖДЕНИЕ И ВСТАВЛЕНИЕ ТРАПЕЦИЙ

Большая мышца, трапециевидная мышца берет начало в своей нижней точке в остистом отростке грудного 12 до остистого отростка 7 шейного отдела и затылочного бугорка (бугорка у основания черепа. ).

Крепится в трех точках: передний край лопатки, акромионный отросток и латеральная треть ключицы.

ДЕЙСТВИЕ И ОСНОВНОЕ ФУНКЦИОНАЛЬНОЕ ДВИЖЕНИЕ ТРАПЕЦИЙ

Симметричные левую и правую трапеции можно разделить на три группы мышечных волокон — верхнюю, нижнюю и среднюю — которые имеют различные структуры и функции внутри мышцы, работая как индивидуально и в сочетании друг с другом.

Основная функция трапеции — поднимать, втягивать и опускать лопатку (лопатку) и повышать ее стабильность в целом. Например, когда вы поднимаете руки, пожимаете плечами, тянетесь или поднимаете что-то. Он также удлиняет голову на шее, позволяя ей наклоняться и поворачиваться.

ОБЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТРАПЕЦИЙ

Трапеции можно укрепить с помощью различных обычных упражнений. Персональные тренеры и фитнес-инструкторы могут порекомендовать любое или все из следующего:

• Шраги со штангой
• Тяга штанги
• Шраги гантелей / подъем гантелей в наклоне
• Подъем гантелей в стороны
• Подъем гантелей над головой
• Отжимания от плеч
Отжимания от плеч
• Отжимания от плеч
• Гиря с высоким натяжением

ПРЕИМУЩЕСТВА УПРАЖНЕНИЙ ТРАПЕЦИЙ

Тренировка на трапеции помогает укрепить верхнюю часть тела, в частности шею и плечи, что полезно для всех, а не только для увлеченных посетителей тренажерного зала, которые хотят лепим плечи и спину.

Ежедневные действия, такие как длительное сидение за столом, поднятие тяжелых предметов или ношение сумки через плечо, могут привести к напряжению трапециевидной мышцы, которое можно уменьшить, укрепив эту мышцу. Сильные трапециевидные мышцы также помогают сохранять устойчивость и осанку, что полезно для пожилых людей и беременных женщин.

ОПАСНОСТЬ ПЕРЕГРУЗКИ

Поскольку существует множество различных упражнений для спины и плеч, которые включают работу с трапециями, эта мышца легко переутомляется и подвергается стрессу.

Если вы чувствуете боль или напряжение в трапециевидных мышцах, дайте им отдохнуть от тренировки. Кроме того, избегайте перетренировки верхних трапециевидных мышечных волокон и игнорирования средних и нижних ловушек, а также избегайте тренировки спины и плеч в последовательные дни.

Как всегда, проконсультируйтесь с личным тренером или другим фитнес-специалистом по поводу программ тренировок, но по медицинским вопросам лучше сразу обратиться к врачу.

4 способа ослабить напряженные трапециевидные мышцы

---

Плотные ловушки — они есть почти у всех, и все знают, что они чувствуют.

Такое ощущение, что на плече постоянно что-то лежит. Вы чувствуете стеснение в верхней части спины, руках и шее. Иногда головные боли возникают из-за напряжения мышц шеи.

Напряженность трапециевидных мышц влияет на многих людей в различных ситуациях. Может, вы просто начали регулярно тренироваться. Возможно, вы слишком много делали над головой, например, плавали или играли в теннис. Вы могли носить с собой тяжелые предметы или длительное время сидеть в одном положении.Может, ты просто в стрессе.

Трапециевидная мышца состоит из трех частей и выполняет множество различных функций: поднимает плечи, поддерживает шею и голову и двигает лопаткой. Когда эта мышца напряжена, это влияет на все ваше тело, поскольку меняется ваша биомеханика.

Жесткие ловушки неизбежны. Они редко бывают достаточно серьезными, чтобы потребовать медицинской помощи, но они достаточно значительны, чтобы влиять на вашу тренировку и общее самочувствие.

Используйте эти рекомендации, чтобы справиться с этими напряженными мышцами самостоятельно.

1. Проверяйте напряжение в течение дня

Сидите вы за столом или на пробежке, периодически проверяйте, где находятся ваши плечи. Они расслаблены или ваши ловушки зажаты? Вы пожимаете плечами?

В идеальном состоянии ваши плечи должны быть на одной линии с ключицей, а не выше и не выдвинуты вперед. Вы можете легко это проверить, просто «опустив» плечи. Вы можете понять, что слишком часто заставляете их пожимать плечами.

2.Пожимайте плечами

Чтобы предотвратить затягивание ловушек и снять напряжение с них, в течение дня регулярно пожимайте плечами.

Увеличьте движение, подтянув плечи до ушей, задерживая их там на несколько секунд, а затем позволяя им упасть в расслабленное положение. Вы также можете ослабить ловушки, вращая плечами в обоих направлениях.

3. Растяжка

Вот как растянуть узкие ловушки или те, которые могут стать узкими после долгого рабочего дня или тренировок:

Позиционирование: Вы можете делать это сидя или стоя.Всегда держите руку на плече, которое вы хотите растянуть, чтобы оно не двигалось вверх. Другая рука должна быть на макушке, пальцы должны быть направлены назад. Ваша шея всегда должна оставаться на одной линии со спиной, и единственная движущаяся часть тела — это голова.

Растяжка вперед: Осторожно потяните голову вперед подбородком к шее, как если бы вы кивали. Удерживайте это положение от 10 до 15 секунд.

Боковое растяжение: Осторожно потяните голову в сторону, чтобы ухо приблизилось к противоположному плечу.Сменить стороны. Удерживайте это положение от 10 до 15 секунд.

Растяжка по диагонали: Осторожно потяните голову вперед по диагонали так, чтобы подбородок приблизился к противоположному плечу. Удерживайте это положение от 10 до 15 секунд.

Повторите эти растяжки с другой стороны. Начните с растяжки вперед, но на этот раз ваша рука должна быть на противоположном плече. Сделайте эти упражнения 2-3 раза за один присест и повторяйте их в течение дня.

4. Сделайте массаж или «теннисный мяч» Ваши ловушки

Если у вас есть время и ресурсы, сделайте массаж.Это избавит вас от напряжения и заставит вас почувствовать себя намного лучше.

У вас нет бюджета на массаж? Без проблем. Вы можете сделать это самостоятельно. Все, что вам нужно, это стенка и теннисный мяч (также это может быть любой другой мяч или круглый прочный предмет).

Во-первых, помассируйте себя, катая мяч по ловушкам с некоторым давлением. Вы почувствуете, насколько он плотный, и, вероятно, будет одно место, которое больше всего болит. Где бы это ни было, оставайтесь там с теннисным мячом и слегка толкайте его.Удерживайте это как минимум 90 секунд или пока не почувствуете спад напряжения. Повторяйте это, пока не почувствуете, что они стали слабее.

Если вы чувствуете напряжение в спине, больше в средних ловушках и между лопатками, вам не нужно выполнять упражнения йоги, чтобы добраться туда с помощью теннисного мяча.

No related posts.