Тренажер для мышц предплечья: Тренировка предплечий с помощью тренажеров для кисти рук

Тренировка предплечий с помощью тренажеров для кисти рук

Тренировка предплечий – самый недооцененный элемент тренинга. Практика, опыт спортсменов прошлого и последние научные исследования доказывают: кисти рук являются одним из главных элементов силовых тренировок.

Зачем развивать предплечья и кисти рук

Тренажеры для кисти следует использовать для достижения следующих целей:

• Улучшение связи мозг-мышцы. Нервные импульсы, которые позволяют прочувствовать тренировку любой части тела, и получить результат из нее, посылаются в мозг в зависимости от состояния мышц предплечья. Особенно в тех упражнениях, где руки являются главной частью движения. Слабая нейромышечная связь приводит к невозможности полноценно прогрессировать в силовых и массонаборных тренировках. Большой вес при слабом импульсе истощает нервную систему, провоцирует развитие перетренированности;
• Прогрессировать быстрее. Слабые предплечья – ограничитель для накачки крупных мышечных групп. Во время выполнения подтягиваний, отжиманий или жимов слабые кисти рук подталкивают к необходимости завершить упражнение раньше, чем устанут целевые мускулы;
• Пробить плато в базовых упражнениях. Таких как жим лежа или подтягивания. Предплечья не успевают развиваться или сигнал мозг-мышцы дает сбой – получаем плато, застой в результатах. Можно пользоваться новомодными методиками, но эффективнее устранить причину проблемы;

• Улучшить внешний вид рук. Снять «ограничитель» с роста бицепсов и трицепсов. Все перечисленные выше причины сильно ограничивают рост мышечной массы рук. Принято качать только бицепсы и трицепсы, забывая о предплечьях. Это ошибка.

Тренажеры для кистей рук

Для быстрого достижения указанных выше целей используем следующие тренажеры:

Кистевой эспандер

Лучший тренажер для кисти и предплечий. Современные эспандеры позволяют регулировать нагрузку в зависимости от уровня спортсмена. Это дает возможность соблюсти главный спортивный принцип – принцип прогрессии нагрузок.

Правильное использование эспандера – лучший способ быстро нарастить мышечную массу и укрепить кисти рук.

О том, как использовать кистевые тренажеры, мы расскажем ниже. О том, какой может потребоваться эспандер, читайте тут.

Канат

Или тренажер, который имитирует тягу. Здесь задействовано другое свойство предплечий. В случае с эспандером мы практиковали сжатие. Теперь – возможность карабкаться и тянуться, которую часто использовали наши предки. Чем толще канат или тренажер, тем лучше для целевых мускулов.

Турник

Упражнения на удержание веса. Еще одно анатомическое свойство кистей рук. Для большего эффекта используем пояс с дополнительным весом. Раз в 1-5 тренировок увеличиваем время виса, ширину турника (с помощью расширителей) или вес снаряда.

Штанга, гантели, гири

Не являются основными тренажерами для предплечий, в отличие от других мышечных групп. Изолирующие упражнения со штангой для кистей рук – не лучший способ накачки мышц. Но с помощью гантелей, гирь или специальной штанги можно выполнять «прогулку фермера», которая является одним из лучших движений не только для предплечий, но еще и в отношении всего тела.

Предплечья можно качать с дополнением в виде толстого грифа или расширителей. Это лучшее, что можно получить от штанги.

Тренажеры игрового типа

Вроде Powerball. Игровые тренажеры полезны для укрепления нервной системы. Powerball лучше использовать с друзьями, которые желают посоревноваться. Спортсмен получает дополнительный стимул к тренировкам и эмоции, которые закрепляют проработку предплечий, как что-то позитивное.

Powerball применяем в качестве дополнения к основному тренингу. Но как самостоятельный тренажер он тоже будет давать результат.

Как часто тренировать кисти рук

Кисти рук восстанавливаются быстро, поэтому тренировать их стоит чаще других мышечных групп. Оптимальная частота – 3 раза в неделю. Специализированные тренировки можно проводить 2 раза, и единожды включать предплечья в составе работы над спиной, грудными, руками или дельтами.

Атлеты, которые работают только над предплечьями, должны тренироваться до 4 раз в 7 дней.

Виды тренинга

Тело человека состоит из быстрых и мышечных волокон. Современный подход к тренингу пропагандирует прокачку быстрых мышечных волокон (БМВ). Но работа над медленными (ММВ) волокнами способна ускорить достижение результата.

Мы будем работать в двух режимах:

• Накачка БМВ. Низкое и среднее количество повторений (6-15), достаточный отдых (1-3 минуты), среднее число подходов (от 2 до 5), несколько упражнений за тренировку. Основа прогресса в увеличении веса снаряда или сопротивления тренажера;

• Накачка ММВ. Высокое число повторов (20-40), низкий вес и небольшое сопротивление. Отдых в районе 20-45 секунд, высокая интенсивность. Прогресс за счет увеличения длительности выполнения упражнения (повторений), наращивания числа подходов и упражнений;

Общий принцип тренинга кистей

Который объединяет все вышеперечисленное. Речь о принципе прогрессии нагрузок.

В сети масса отзывов в стиле «Кистевой эспандер не работает, лучше ходить в зал». Они основаны на невежестве в использовании кистевых тренажеров.

Непонимании принципа прогрессии нагрузок. Нагрузку нужно постоянно увеличивать. Прогрессируем с помощью следующих методов:

• Увеличение веса снаряда или сопротивления тренажера. Пример: раз в 10 тренировок меняем сопротивление эспандера на большее. На 10 тренировке увеличиваем сопротивление с 27 до 36 кг. На 20 – с 36 до 45. На 30 – с 45 до 54. Цифры взяты с легендарного эспандера Capitans of Crush;
• Наращивание количества подходов. Оптимальный вариант – чередование роста сопротивления с наращиванием числа подходов. Пример: добавляем по одному подходу на 4 тренировках. Доходим с 3 до 7 раундов. После – возвращаемся к стартовому числу подходов, но увеличиваем сопротивление тренажера;
• Увеличение числа повторений или длительности подхода. Но в определенных рамках. Неправильным будет смена вида тренировки в процессе прогресса. Пример: работа с эспандером в диапазоне 8-12 повторений – тренировка БМВ. Неправильным будет прогресс до 20-30 повторов, так как начнется тренировка ММВ.

• Сокращение отдыха между подходами и упражнениями. До предела, который подходит под выбранный вид тренировок.

На примере тренировок с эспандером Heavy Grip принцип прогрессии нагрузок будет выглядеть так:

Схема №1

Модель эспандера	Подходы	Повторения	Отдых в секундах после подхода	Отдых после упражнения в минутах
HG 100	3	20	60	3
HG 200	2	6	150	—

Схема №2

Модель эспандера	Подходы	Повторения	Отдых в секундах после подхода	Отдых после упражнения в минутах
HG 100	4	20	60	3
HG 200	3	6	150	—

Схема №3

Модель эспандера	Подходы	Повторения	Отдых в секундах после подхода	Отдых после упражнения в минутах
HG 100	5	20	60	3
HG 200	3	8	150	—

Схема №4

Модель эспандера	Подходы	Повторения	Отдых в секундах после подхода	Отдых после упражнения в минутах
HG 100	6	20	60	3
HG 200	4	8	150	—

Схема №5

Модель эспандера	Подходы	Повторения	Отдых в секундах после подхода	Отдых после упражнения в минутах
HG 100	6	25	60	3
HG 200	4	8	150	—

Схема №6

Модель эспандера	Подходы	Повторения	Отдых в секундах после подхода	Отдых после упражнения в минутах
HG 100	7	25	60	3
HG 200	5	8	150	—

Схема №7

Модель эспандера	Подходы	Повторения	Отдых в секундах после подхода	Отдых после упражнения в минутах
HG 100	7	25	60	3
HG 200	5	8	150	—

Схема №8

Меняем сопротивление эспандера, уменьшаем число подходов.

Модель эспандера	Подходы	Повторения	Отдых в секундах после подхода	Отдых после упражнения в минутах
HG 150	4	25	60	3
HG 250	3	8	150	—

План №9

Модель эспандера	Подходы	Повторения	Отдых в секундах после подхода	Отдых после упражнения в минутах
HG 150	5	25	60	3
HG 250	4	8	150	—

План №10

Добавляем тренировку со средним числом повторений.

Модель эспандера	Подходы	Повторения	Отдых в секундах после подхода	Отдых после упражнения в минутах
HG 150	5	25	60	3
HG 200	3	15	90	3
HG 250	4	8	150	—

План №11

Модель эспандера	Подходы	Повторения	Отдых в секундах после подхода	Отдых после упражнения в минутах
HG 150	6	25	60	3
HG 200	3	15	90	3
HG 250	4	8	150	—

План №12

Модель эспандера	Подходы	Повторения	Отдых в секундах после подхода	Отдых после упражнения в минутах
HG 150	6	25	60	3
HG 200	4	15	90	3
HG 250	5	8	150	—

План №13

Модель эспандера	Подходы	Повторения	Отдых в секундах после подхода	Отдых после упражнения в минутах
HG 150	7	25	60	3
HG 200	4	15	90	3
HG 250	6	8	150	—

План №14

Модель эспандера	Подходы	Повторения	Отдых в секундах после подхода	Отдых после упражнения в минутах
HG 150	7	25	60	3
HG 200	5	15	90	3
HG 250	6	8	150	—

План №15

Модель эспандера	Подходы	Повторения	Отдых в секундах после подхода	Отдых после упражнения в минутах
HG 200	3	25	60	3
HG 250	2	15	90	3
HG 300	2	8	150	—

Далее прогрессируем аналогичным образом. Только при соблюдении прогрессии нагрузок работа с эспандером приводит к гипертрофии мышц и увеличению силовых показателей.

Различие эспандеров

Эспандер – основной элемент в тренинге кистей рук. Нужно различать кистевые тренажеры, чтобы тренироваться с максимальной эффективностью.

Виды кистевых эспандеров:

• Торсионные. Основной вид. Наиболее надежный вариант кистевого тренажера. Большинство из них нуждаются только в одноразовой покупке – гарантия до пожизненной. Ключевым недостатком является невозможность регулировки. Для прогресса нужно либо покупать несколько моделей с разным сопротивлением, либо увеличивать нагрузку с помощью добавления подходов и повторений;
• Регулируемые. Оптимальный вариант для новичка. Нагрузку можно плавно увеличивать от уровня дилетанта до профессионального спортсмена. Это удобно и дешево;
• Гироскопические – Powerball. Добавляют элемент игры в тренировочный процесс, вносят разнообразие. Эффективность ниже, чем у двух предыдущих моделей. Но это тренажер, а не просто игрушка.

Максимальный результат достигается при комбинировании всех типов эспандеров.

Тренировочные программы для предплечий

Тренировка предплечий может осуществляться как отдельно от других частей тела, так и в рамках программы на проработку всех мышечных групп.

Специально для вас мы создали оба типа программ:

Убийственная программа на предплечья

Понедельник

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в минутах	Отдых после упражнения в минутах
Сжатие эспандера	3	12	1	3
Канат	5	До верха	1	3
Вис на турнике	3	1 минута	2	3
Сжатие эспандера	5	20	1	—

Среда

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в минутах	Отдых после упражнения в минутах
Становая тяга с расширителем грифа (со штангой с широким грифом)	5	12	2	3
Прыжки через скакалку с утяжелителем	5	1 минута	1	3
Сжатие эспандера	3	40	1	3
Удержание штанги на вытянутых руках	2	До предела	3	3
Вис на турнике с утяжелителем	5	30 секунд	2	—

Пятница

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в минутах	Отдых после упражнения в минутах
Прогулка фермера с гантелями	5	30 секунд	2	3
Канат	7	До верха	1	3
Сжатие эспандера	3	8	1	3
Сжатие эспандера	3	15	1	3
Сжатие эспандера	3	30	1	—

Эта программа ставит акцент на мышцах предплечья, позволяет развить кисти рук с максимальной скоростью. Вместе с предплечьями прокачиваются другие мускулы:

• Мышцы спины, рук и дельт;
• Грудные, ноги и ягодицы;
• Пресс.

В работу включаются все мускулы верха и низа тела благодаря таким упражнениям, как становая тяга и прогулка фермера.

Для максимального эффекта в накачке всего тела стоит использовать следующую программу:

Тренировка предплечий и всего тела

Понедельник. Спина, грудь, пресс, предплечья

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах после подхода	Отдых после упражнения в минутах
Подтягивания к груди	4	10
Жим штанги лежа под углом 20-30 градусов вверх	4	10
Тяга штанги в наклоне	3	12
Отжимания на брусьях	3	12
Подъем прямых ног в висе	3	12
Вис на турнике с отягощением	5	30 секунд
Сжатие эспандера	5	12

Среда. Руки, плечи, пресс

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах после подхода	Отдых после упражнения в минутах
Подъем штанги на бицепс стоя	5	12	1	3
Разгибание рук с гантелью из-за головы	5	12	1	3
Жим штанги стоя средним хватом	3	10	1	3
Махи гантелями в наклоне	5	15	1	3
Скручивания на наклонной скамье	3	12	1	—

Пятница. Ноги, предплечья

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах после подхода	Отдых после упражнения в минутах
Приседания со штангой на плечах	5	15	3	3
Прогулка фермера	5	30 секунд	2	3
Канат	5	До конца с задержкой на 10 секунд в конце	1	3
Тяга на прямых ногах	3	12	2	3
Сжатие эспандера	5	12	1	3
Сжатие эспандера	5	12	1	—

Комментарии:

• Тренировочные дни можно менять. Это может быть вторник, четверг и суббота или другое расписание;
• Нагрузку плавно увеличиваем во всех упражнениях. В ключевых движениях на развитие кистей рук можно прогрессировать чуть быстрее;
• Выстраиваем программу в соответствии с собственными целями. Эта схема создана для накачки всего тела с акцентом на предплечья. Вы можете менять акценты самостоятельно;
• Вес и сопротивление снаряда выбираем самостоятельно, на основе указанного количества подходов и повторений

Тренажер для предплечий со свободными весами для развития мышц

Тренажер используется для укрепления мышц предплечья.

Современное оборудование для спортивного клуба предназначено для тренировки наружной и внутренней части мышц предплечья путем поворота кисти наружу или внутрь. Производится в России из высокопрочной стали и рассчитано на максимально длительную эксплуатацию с интенсивными нагрузками. Используется в различных видах спорта: бодибилдинге, тяжелой атлетике, пауэрлифтинге, армлифтинге, фитнесе и других.

Тренажер для предплечий ориентирован на спортсменов с любым уровнем физической подготовки и позволяет безопасно и эффективно укреплять плечелучевую мышцу, а также разгибатели пальцев, что способствует общему увеличению силы хвата. Упражнение не вызывает сложностей даже у новичков и напоминает накручивание веревки с определенным грузом на гриф. Крутящаяся ручка создает определенное сопротивление, которое обеспечивают тренировочные блины для штанги (рекомендуется использовать обрезиненные варианты для снижения шума в тренажерном зале).

Рекомендации: для повышения продуктивности тренировок необходимо разнообразить выполнение упражнений на других аналогичных снарядах.

Купить подходящий вариант тренажера для предплечий, с интересующими размерами и комплектацией (производитель может вносить изменения по предварительному заказу) можно в интернет-магазине Sport-Gym.ru с доставкой по Москве, Санкт-Петербургу и городам России. 

Особенности конструкции

• Благодаря прочной конструкции оборудование идеально подходит для эксплуатации в спортзале.
• Вес и рост пользователей не ограничены.
• Для надежного крепления к полу в стальных опорных ножках с резиновыми подпятниками предусмотрены отверстия.

Технические характеристики

• Габариты: 650*750*1400 мм.
• Масса 55 кг.

Принцип изготовления опорной конструкции

При производстве рамы из стального гнутого профиля используются новейшие технологии сварки.

Окрашиваются силовые тренажеры для предплечий методом порошкового напыления с высокотемпературной полимеризацией покрытия.

Стандартные цвета:

•  белый глянец
•  черный металлик (хамелеон)

При необходимости возможен индивидуальный выбор цвета краски.

Сварные швы, чья прочность превышает прочность металла, перед покраской шлифуют.

Станок, окрашенный порошковой краской, устойчив к истирающему воздействию и имеет современный привлекательный вид.

Техника производства деталей

• Для повышения износостойкости все направляющие и трущиеся детали обрабатываются комплексным гальваническим покрытием из никеля и хрома.
• Ручки и хваты хромируют для снижения трения и повышения антикоррозийных свойств.
• Все узлы вращения оборудованы закрытыми шариковыми подшипниками, что обеспечивает отсутствие люфта, и не нуждаются в дополнительном обслуживании.
• Исключение из производства пластиковой фурнитуры и изготовление всех деталей из стали за одно целое с конструкцией позволило увеличить срок эксплуатации и повысить надежность спортивного оборудования.

Система нагружения

• Нагрузку при выполнении упражнений формируют обрезиненные тренировочные диски с посадочным диаметром 51 мм, их цена зависит от веса.
• Недорого приобрести блины можно в нашем магазине в Москве.
• Тренажер для предплечий со свободными весами выдерживает нагрузку до 250 кг.

В каталоге профессионального спортивного оборудования интернет-магазина sport-gym.ru можно ознакомиться с похожей моделью грузоблочного тренажера для предплечий.

Как повысить силу хвата? | FitSeven

Важность сильных рук

При выполнении базовых упражнений со штангой или гантелями способность работать с большим весом во многом зависит от «силы рук» — силы кисти и силы пальцев. Слишком слабые мышцы предплечья, запястья и непосредственно руки не позволят удержать снаряд.

Важнейшими упражнениями, требующими сильного хвата, являются становая тяга и тяга штанги к поясу. Развитие запястий важно для подтягиваний, жима лежа и подъема штанги на бицепс. Слабые предплечья и пальцы просто не позволят выполнить движение правильно.

Тренировка предплечий

Главными упражнениями для проработки мышц предплечий являются разгибания и сгибания кистей со штангой. Стоя ровно, возьмите легкую штангу; согните руки в локтях, чтобы предплечья были параллельны полу; за счет движения кисти поднимайте и опускайте штангу.

Чередуйте выполнение упражнения с прямым и обратным хватом (в одном случае ладонь смотрит вниз, в другом — вверх). Рекомендуемое число повторов — от 12 до 15. Выполнение вариации на скамье, служащей поддержкой для предплечий, является упрощенной версией.

Тренажеры для силы хвата

В настоящее время доступно множество различных приборов и тренажеров для тренировки мышц предплечья и кисти как в домашних условиях (эспандеры и гироскопы), так и в качестве дополнительных элементов при силовых тренировках (расширители грифа).

Поскольку мускулатура предплечья и руки считается одной из наиболее сложных и состоит из десятков мелких мышечных групп, использование каждого из подобных тренажеров несет определенные преимущества, по разному тренируя кисть, предплечье и руку.

Кистевой эспандер

По сути, кистевой эспандер является безопасной вариацией упражнений по разгибанию и сгибанию кистей со штангой, позволяя тренировать аналогичные мышцы. Главным преимуществом эспандера является возможность использования вне спортивного зала.

Доступно множество вариаций подобных тренажеров — резиновые кольца, экспандеры для каждой кисти (две ручки, соединенные пружиной), а также эспандеры для одновременной тренировки обоих рук. Кроме этого популярен «крутящийся» эспандер — гироскоп Powerball.

Гироскопический тренажер Powerball

Согласно исследованиям доктора-физиолога Себастьяна Акселя, проведенным в 2008 году, всего четыре недели постоянных тренировок при помощи гироскопического тренажера существенно повысили как силу мышц предплечья, так и улучшили рефлексы запястья⁽¹⁾.

Powerball используется физиотерапевтами в качестве инструмента восстановительной терапии при артрите и различных повреждениях кисти. Кроме этого, тренажер важен для профилактики карпального туннельного синдрома — профессионального заболевания офисных работников.

Расширители грифа Fat Gripz

Специальные насадки на штангу служат для увеличения ее диаметра. В свою очередь, работа с более толстой штангой при выполнении таких упражнений, как подтягивания, жим штанги лежа и подъем на бицепс, существенно увеличивает вовлечение мышц кисти и предплечья⁽²⁾.

Атлеты, тренирующиеся с насадками Fat Gripz, отмечают не только повышение силы хвата и рост мускулатуры предплечий, но и более точное понимание техники и механики движения. Косвенным плюсом является повышение рабочих весов в базовых упражнениях.

Тренажер Wrist Roller

Принципом функционирования тренажера служит наматывание веревки с дополнительным весом на специальную рукоятку длиной 40-50 см и диаметром 2-3 см. Важным плюсом является возможность изготовления данного тренажера в домашних условиях.

Тренажер Wrist Roller предназначен для тренировки и развития мышц предплечий, ответственных за вращение кисти. Прямых аналогов данному движению не существует, однако наиболее близкими являются упражнения по разгибанию и сгибанию кистей со штангой.

***

Использование упражнений, специальных тренажеров и насадок на штангу для увеличения силы хвата помогает не только в развитии мускулатуры предплечий и кисти, но и увеличивает силовые показатели в базовых упражнениях, подтягиваниях и жиме штанги на бицепс.

Научные источники:

1. What Does a Gyro Ball Exerciser Do?, source
2. Big Arms With Fat Gripz!, source

Тренажер для предплечий (с вращением кисти) ТБ-0151-D

Конструкция предназначена для проработки мышц предплечий. Она состоит из металлической рамы и ручки, которая присоединена к отягощению. С помощью тренажера можно выполнять 4 основных типа движения кисти:

1. Поворот наружу (хватом сверху за вал).
2. Поворот внутрь (хватом снизу за вал). Если встать с противоположной стороны, то вращение внутрь будет осуществляться хватом сверху и наоборот.
3. Супинацию предплечий – за счет одной из боковых ручек.
4. Пронацию предплечий – за счет второй боковой рукоятки.

Соответственно, используя разные хваты и ручки, атлет укрепляет все мышцы области предплечья. Нагрузка создается путем наматывания троса на трубу, в результате чего реализуется поднятие спортсменом отягощения. Оборудование для предплечий с четырьмя движениями, как и рычажные тренажеры, гарантирует отсутствие любой травмы даже во время занятий с большим весом.

ТЕХНИЧЕСКИЕ ХАРАКТЕРИСТИКИ СТАНКА ПРОФИДЖИМ ТБ-015:

• Материалом рамы служит профильная труба 80 х 40 мм.
• Узлы вращения – подшипники шариковые закрытого вида.
• Нагрузка тренажера – олимпийские диски с внутренним диаметром 51 мм (в комплект не включены).
• Допустимая масса блинов – 250 кг.
• Для окраски рамы и отдельных частей применяют метод электростатического порошкового напыления (стандартный цвет – серебристый металлик).
• Покрывают направляющие и трущиеся детали гальваническим комплексным раствором (никель и хром).
• Опорами являются подпятники из резины, способные поглощать вибрацию.
  • Толщина 20 мм.
  • Диаметр 120 мм.
• Дополнительно ножки станка имеют отверстия для фиксации к полу.
• Габариты (длина/ширина/высота): 1070 х 790 х 1370 мм.
• Вес тренажера: 35 кг

Стоимость и сроки доставки и до Москвы и до регионов рассчитываются отдельно менеджером.

Товар доступен в категориях:

Силовые комплексы, Многофункциональные силовые комплексы

Спортивный тренажер для кистей, предплечий и мышц плечевого пояса

Изобретение относится к тренировочным устройствам, а именно к устройствам, предназначенным для тренировки верхних конечностей. Целью изобретения является более эффективная тренировки мышц кистей, предплечий и плечевого пояса по сравнению с существующими аналогами. Техническим результатом изобретения является возможность обеспечения оптимальной нагрузочной характеристики без момента страгивания и прогрессивно возрастающей нагрузки — от простого к сложному, а также повышение эффективности тренировки. Принцип действия тренажера основан на пластической деформации скручивания металлического прутка, установленного внутрь подвижных друг относительно друга частей корпуса тренажера и закрепленного с обоих его концов металлическими зажимами на частях корпуса для придания ему неподвижного положения относительно обеих частей корпуса соответственно. Вращая друг относительно друга части корпуса, являющиеся ручками тренажера или местом их прикрепления, тренирующийся деформирует находящийся внутри тренажера пруток, тем самым совершая полезную работу и получая необходимую нагрузку на мышцы рук и плечевого пояса. 4 ил.

 

Изобретение относится к тренировочным устройствам, а именно к устройствам, предназначенным для тренировки верхних конечностей.

Известно, что для тренировки мышц рук используют движения максимально физиологичные — похожие на часто используемые в реальной жизни. Принцип действия большинства тренажеров основан на упругой деформации пружин — резин и других элементов примером могут служить классические кистевые эспандеры в виде резинового кольца или двух ручек, соединенных пружиной для имитации сжатия пальцев в кулак. Также существуют тренажеры для мышц сгибателей и разгибателей кисти, представляющие собой две ручки на одной оси, вращающиеся относительно друг друга через фрикционный элемент, регулировкой усилия сопротивления которого достигается увеличение или уменьшение нагрузки.

Известно устройство http://wringitout.com/ (05.06.2019) основным принципом действия которого является вращение кистей рук с преодолением усилия сопротивления сжатых пружиной фрикционных дисков.

Известно устройство — тренажер КИСТЕКРУТ СИЛАРУКОВ www.силаруков.рф/silarukov-wrist-roller-exeroser (05/06/2019) рукоятки которого вращаются через фрикционный элемент.

Существенным недостатком вышеприведенных конструкций является худшая, по сравнению с предлагаемым изобретением, характеристика поглощения энергии движения рук — в тренажерах с упругим элементов поглощение энергии практически равно нулю, а с фрикционным элементом, основанным на трении, присутствует момент страгивания — трение покоя — которое существенно выше, чем трение скольжения, что создает дискомфорт, травмоопасность и неудобство в использовании таких тренажеров. Также такой принцип несет невозможность создания прогрессивной нагрузочной характеристики во время выполнения упражнения.

Техническим результатом изобретения является возможность обеспечения оптимальной нагрузочной характеристики без момента страгивания и прогрессивно возрастающей нагрузки — от простого к сложному, а также повышение эффективности тренировки.

Технический результат достигается благодаря использованию сменного деформирующегося элемента. В рамках непрерывно выполняемого упражнения присутствует конечная цель — разрушение сменного элемента (металлического прутка) соответственно значительно выше мотивация у тренирующегося спортсмена, что способствует существенной заинтересованности и азарту по время тренировки, соответственно повышая ее эффективность.

Принцип действия тренажера основан на пластической деформации скручивания металлического прутка установленного внутри подвижных друг относительно друга частей корпуса тренажера и закрепленного с обоих его концов металлическими зажимами на частях корпуса для придания ему неподвижного положения относительно обоих частей корпуса соответственно. Вращая друг относительно друга части корпуса являющиеся ручками тренажера или местом их прикрепления, тренирующийся деформирует находящийся внутри тренажера пруток, тем самым совершая полезную работу и получая необходимую нагрузку на мышцы рук и плечевого пояса.

Спортивный тренажер для развития силы кистей предплечий и мышц плечевого пояса приведен на фиг. 1, где 1 — зажим сменного элемента — металлического прутка, выполненный с возможностью закрепления прутка заданной формы сечения и размера; 2 — болты, стягивающие зажим; 3 — отверстия заданной формы для установки сменного элемента металлического прутка; 4 — труба-корпус тренажера; 5 — труба-вставка в корпус, соединяющий две части тренажера в подвижное для вращения соединение; 6 — резиновые ручки, одетые на трубу корпуса и приклеенные к ней во избежание проворачивания; 7 — сменный элемент — металлический пруток, выполненный из материала имеющего возможность пластично деформироваться при скручивании с возможностью закрепления в зажимах.

На фиг. 2, фиг. 3 и фиг. 4 приведены фотографии опытного образца устройства.

Спортивный тренажер для развития силы кистей, предплечий и мышц плечевого пояса работает следующим образом: в отверстие 3 зажима 1 с внутренней стороны вставляется сменный элемент — металлический пруток 7 и зажимается болтами 2, затем на трубу-вставку 5 одевается вторая часть корпуса тренажера 4 до вхождения сменного элемента 7 в отверстие 3 зажима 1 и так же зажимается болтами 2, тренажер берется в руки за ручки 6. Ручки могут являться частью корпуса тренажера 4, либо могут быть прикреплены к корпусу 4 в другом положении фиг. 4, позволяющем тренировать другие мышцы предплечья. Материал, из которого изготовлен пруток и его геометрические размеры подбираются индивидуально, в зависимости от уровня подготовки человека.

В процессе тренировки производятся сгибающие или разгибающие движения кистями рук, вращающие половинки корпуса тренажера относительно друг друга, в результате чего находящийся внутри тренажера сменный элемент — металлический пруток — скручивается по оси пластично деформируясь и создавая сопротивление действиям спортсмена тем сильнее, чем на большее число оборотов он был закручен. Благодаря эффективному превращению энергии движения рук во внутреннюю энергию сменного элемента достигается высочайшая эффективность воздействия на мышцы спортсмена, а возрастающее сопротивление по мере закручивания прутка — прогрессивная характеристика позволяет увеличивать нагрузку непосредственно во время выполнения упражнения. Использование сменного элемента подвергаемого пластической деформации является ключевым моментом в работе тренажера. Изменение же диаметра сменного элемента ведет к изменению нагрузки и выбирается до начала выполнения упражнения. Разрушение сменного элемента происходит в тот момент, когда напряжения в нем достигают предела прочности, что является мотивирующим фактором для спортсмена, дает ему обозримую цель и повышает заинтересованность в ее достижении.

Пример реализации изобретения приведен на фиг. 2, 3, 4. В опытном образце в качестве деформируемого элемента использовался пруток из стали 3 диаметром 6 мм и длинной 340 мм. Разрушение элемента происходило в среднем после 1500 вращательных движений. После разрушения элемент заменялся новым. Материал прутка и его размеры подбирались в зависимости от текущей задачи при тренировке спортсмена.

Тренажер может применяться для эффективной тренировки мышц кистей, предплечий и плечевого пояса спортсменов любого уровня подготовки, как в домашних условиях, так и в спортивном зале.

Спортивный тренажер для развития силы кистей предплечий и мышц плечевого пояса, включающий сменный металлический пруток, выполненный из материала, обладающего возможностью пластической деформации и разрушения при достижении предела прочности в процессе скручивания, и закрепленный неподвижно с обоих концов внутри подвижных друг относительно друга частей корпуса тренажера, выполненных с возможностью вращения друг относительно друга и являющихся ручками тренажера или местом их прикрепления.

Тренажеры и устройства для тренировки предплечий — виды, описание

Спортивные тренажеры и устройства для тренировки предплечий в наше время широко распространены, но не достаточно популярны. Существует большое количество совершенно различных по своему строению и предназначению устройств, каждое из которых ставит перед собой одну цель. Какую именно – читаем дальше.

Введение

В той или иной степени, каждое из рассматриваемых нами здесь устройств, предназначено для увеличения силы хвата. Из статьи «Предназначение спортивной экипировки» мы вынесли информацию о том, что такие приспособления, как атлетические ремешки или кистевые крюки помогают удерживать значительный вес, если силы вашего хвата не достаточно для его удержания. Снимая нагрузку с предплечий, кистей и пальцев вы с одной стороны качественно прорабатываете целевую группу мышц, с другой стороны не тренируете хват. Таким образом, постоянное использование вспомогательных средств для удержания снаряда, не даст возможности прогрессируя в рабочем весе, так же прогрессировать в силе хвата.

Поскольку данная статья будет первой в цикле из трех о приспособлениях для развития силы хвата, то здесь приведем исключительно описание тренажеров для предплечий. В следующей статье мы подвергнем рассмотрению самые популярные тренажеры для развития кистей, а в третьей узнаем каким образом и с помощью чего можно тренировать свои пальцы.

Тренажеры для предплечий

Тренажер Forearm exerciser. Надевается на руку и далее, вам необходимо преодолевая усилие пружины сгибать кисть, либо разгибать ее, в зависимости от упражнения. Тренажер является своего род аналогом упражнения «сгибания кистей с гантелями», для прокачки мышц сгибателей и разгибателей запястья, лучевой и плечелучевой мышц предплечья. Сопротивление пружины никак не регулируется, поэтому эффективность тренажера достаточно невелика.

Тренажер Wrestler. Так же, как и предыдущий тренажер надевается на руку и предназначен для выполнения сгибания кистей и проработки мышц предплечья. Смысловая нагрузка та же, за исключением наличия регулировочного болта, который контролирует натяжение пружины и соответственно регулирует усилие на рукоятке. Небольшой ход резьбы и пластиковая конструкция делают его чуть более, но не значительно эффективным, по сравнению с обычным пружинным сгибателем.

Тренажер Wrist roller. Сама по себе конструкция уже подсказывает для какой работы она предназначена. Цепляете к карабину отягощение, распускаете трос, так чтоб он свободно свисал под весом отягощения, двумя руками беретесь за валик и попеременными движениями кистью, за счет усилия мышц предплечий наматываете трос на валик. Такой тренажер предназначен для укрепления мышц предплечья, кисти и развития силы хвата.

Тренажер Side Winder Pro. Конструкция, по смысловой нагрузке практически идентичная предыдущей, за исключением очевидных различий, а также, за счет одновременного движения кистей в разные стороны. Здесь усилие генерируется запирающим болтом, который находится сбоку. Закручивая его, вы увеличиваете трение между рукоятками, что значительно усложняет упражнение. Раскручивая, соответственно ослабляете усилие.

Тренажер Orbit grip. Оригинальный в своей простоте и эффективный в области приложения, данный тренажер обладает посадочным местом для дисков диаметров 30 мм и рукоятью для удержания самой конструкции. Надев отягощение на тренажер, необходимо взяться за ручку таким образом, чтобы тренажер находился в вертикальном положении, затем применяя силу хвата, за счет работы мышц предплечья необходимо поворачивать кисть, оказывая сопротивление силе тяжести.

Тренажер Dumbbell grip. Продвинутая модификация предыдущего представителя, которая имеет плечо рычага уже с обеих сторон и имитирует гантель со смещенным центром тяжести. На посадочную зону так же надеваются диски диаметром до 30 мм и предназначен тренажер для тренировки силы рук и предплечий. Получил распространение среди атлетов – армлифтеров, впрочем успешно используется и во многих других видах спорта.

Эспандер Wrist Developer WD2. Является регулируемым за счет наличия множества насечек, которые дают возможность переставлять пружину, меняя усилие на ручках. Позволяет выполнять прямые и обратные сгибания, держа тренажер к себе или от себя. Амплитуда движения ограничивается 40 градусами до планки лимитатора движения. Предназначен для тренировки силы рук, хвата и широко применяется как спортсменами любителями, так и профессионалами.

Бизон 1М. Он же «Тренажер Сотского». Используется для тренировки и развития силы мышц, сухожилий рук и плечевого пояса. Позволяет прорабатывать до 30 мышц во время выполнения множества упражнений с ним. Он основан на принципе выполнения простых биомеханических движений, за счет шарнирной конструкции, а возможность выполнять упражнения практически во всех плоскостях позволяет качественно проработать множество крупных и мелких мышц предплечья, кисти и пальцев.

Бизон 1ПРО. Следующая, более сложная модификация тренажера Сотского. Комплект включает в себя несколько сменных рукояток различной формы. Их наличие позволяет значительно усложнить себе работу за счет тренировки не только кистевого, но и щипкового хвата пальцами. Такая более сложная модификация в первую очередь пользуется спросом у скалолазов, армрестлеров, армлифтеров, тяжелоатлетов, теннисистов и во многих других видах спорта.

Бизон 2. Еще один тренажер Сотского. По заявлениям производителя имеет в своем арсенале более 10 тысяч упражнений для предплечий, кистей и пальцев. Позволяет тренировать практически весь верхний плечевой пояс, как в статике, так и в динамике. Шарнирная конструкция позволяет выполнять упражнения на сжатие, скручивание, сдавливание, сгибание, разгибание и не только. Применяется практически во всех видах спорта, где нужен сильный хват, а также в реабилитационных целях.

Заключение

Как и говорилось в начале, столь значительный ассортимент спортивных аксессуаров, во всем своем разнообразии все же служит одной цели – развитию мышц, связок и сухожилий верхних конечностей. Как мы уже неоднократно говорили, применение атлетических ремешков либо кистевых крюков во время работы с большими весами негативно сказывается на развитии силы хвата. Для того, чтобы наверстывать упущенное, если таковое имеется, рекомендуется во-первых чередовать тренировки с ремешками и без них, для постоянной стимуляции развития силы хвата, во-вторых, использовать в своей тренировочной практике те виды тренажеров для предплечий, которые мы рассмотрели в данной статье. 

Реабилитационный тренажер HUR 5160 — сведения рук перед собой в положении сидя — для реабилитации, механотерапии и ЛФК

Наименование товара, сведения о его функциональных (потребительских  свойствах) и качественных характеристиках (описание параметров товара)

Силовой  пневматический тренажер «Сведение рук» для силовой проработки грудных мышц и мышц рук, марка HUR, код 5160, страна происхождения — Финляндия.

— Регулируемая рабочая нагрузка за счет подачи воздуха от воздушного компрессора через пластиковые провода.

— Максимальное давление воздушного компрессора – 9,9 бар.

— Величина рабочей нагрузки тренажера: 0-40 кг (на каждый рабочий рычаг).

— Плавная регулировка рабочей нагрузки шагом  в 1 кг путем нажатия на кнопку без необходимости вставать с тренажера во время выполнения упражнения.

— Отсутствие эффекта инерции груза в конечной фазе тренировочного движения для обеспечения безопасности тренировок пациентов.

— Отсутствие необходимости прилагать дополнительное усилие для сдвигания груза в начале движения для устранения стартовой взрывной нагрузки на суставы и соединительные ткани, способной вызвать травму пользователя.

— Отсутствие в открытом доступе движущих частей рабочего механизма тренажера (блоки, тросы, цилиндры) для устранения риска получения травмы пользователями.

— Возможность быстрого понижения тренировочной нагрузки.

— Возможность проведения целевых тренировочных программ по укреплению мышечного корсета.

— Возможность технического обновления и повышение технического уровня тренажера – доукомплектация системой компьютерного управления тренировками “Smart” с помощью дополнительных, отдельно приобретаемых компонентов.

— Размеры тренажера: ширина 118 см х длина 97 см х высота 132 см.

— Вес тренажера: 72 кг.

— Уровень шума:  50 децибелов.

— Наличие двух рабочих рычагов, могущих двигаться отдельно друг от друга.

— Количество рабочих пневматических цилиндров – два.

— Наличие встроенного регулируемого по высоте сиденья.

— Наличие рукояток для дополнительной опоры.

— Наличие ограничителей амплитуды движения (с начальным положением).

— Наличие разъемов для крепления датчика изометрической силы.

— Возможность наличия регулировки нагрузки ножной педалью.

— Возможность наличия подставки для отдыха ног.

— Возможность наличия опоры (подушки) под шею.

— Возможность наличия доп. возвышения на сиденье (компенсация роста).

— Возможность наличия элементов для прикрепления к полу (фиксация).

— Возможность наличия электрической настройки положения сиденья.

— Управление уровнем нагрузки через нажатие на кнопки «+» и «-» на приборной панели тренажера.

— Четкая видимость уровня нагрузки на приборной панели.

— Эргономичная форма опоры для спины для обеспечения поддержки во время выполнения упражнений.

— Рама тренажера из стальной сварной конструкции с окраской порошковым нанесением.

— Обивка тренажера из искусственной кожи с сопротивляемостью чистящим средствам, износу от трения, трудновоспламеняемая.

— Наличие комплекта пластиковых проводов диаметром 10мм и 6мм, переходников для подключения проводов к компрессору.

— Цвет рамы: по согласованию с Заказчиком.

— Цвет обивки: по согласованию с Заказчиком.

— Стандарты качества:  ISO 9001, VDMA, CE, сертификат Ростеста.

— Гарантийный срок – на движущиеся части — 3 года, на раму — 10 лет.    

Как увеличить предплечья с помощью нескольких простых упражнений

Советы по обучению

Время чтения: 6 минут 2 секунды

Полностью разорванное тело не обходится без больших предплечий. Помимо простого внешнего вида, есть много веских причин работать над силой предплечий и развитием мышц. Это часть тела, которую чаще всего не принимают во внимание при тренировке, но она важна.

Одна из причин, по которой мы не часто уделяем внимание силовым тренировкам предплечий, заключается в том, что хорошая общая программа воздействует на большинство мелких мышц этой части руки. Когда вы делаете комплексные упражнения, вы довольно хорошо укрепляете предплечья.

Конечно, вы всегда можете сделать больше. Сосредоточение внимания на мышцах предплечий укрепит силу и гипертрофию, улучшит общую силу, улучшит силу захвата и даже уменьшит или уменьшит боль в руке, запястье и локте.

Зачем беспокоиться о силе предплечья?

Эту важную, но часто упускаемую из виду часть тела можно развивать и укреплять, как и любую другую, но зачем на ней сосредотачиваться? Есть несколько причин, по которым вы не должны упускать из виду предплечья, а в некоторых случаях действительно прилагать усилия для их развития:

Вид рваный, по всей поверхности

Одна причина просто поверхностна, но в этом нет ничего плохого.Для ваших клиентов с гипертрофией, которые заинтересованы в больших мышцах и большей четкости, пропуск предплечий означает неполный вид. Представьте себе громоздкие, впечатляющие бицепсы, трицепсы и плечи с тонкими маленькими предплечьями.

Повышение функциональной силы и подвижности

Еще одна веская причина поработать над силой предплечья — это улучшить общую функциональную силу. Тело представляет собой кинетическую цепь, и все мышцы, большие и маленькие, плюс соединительная ткань, суставы и кости, работают вместе.Развивая силу всех мышц, вы двигаетесь более эффективно и безопасно, сводя к минимуму травмы и боль.

В этом процессе нельзя упускать из виду ни одну мышцу, в том числе предплечья. Там больше мышц, чем думает большинство людей, и они связаны с движениями в локтях, запястьях и кистях и влияют на них. Большие предплечья помогают выполнять повседневные задачи, например открывать банки и переносить тяжелые предметы, а также заниматься такими видами спорта, как гольф и баскетбол.

Сила предплечья = большая сила захвата

Сила захвата — одно из тех функциональных движений, которые улучшат тренировки предплечий.Это помогает с такими практическими вещами, как подъем предметов и открывание банок, но сила захвата важна и в других отношениях. В тренажерном зале хорошая сила захвата позволит вам поднимать больше с отягощениями и оборудованием, что, в свою очередь, улучшает общую силу.

Исследователи также обнаружили вескую причину для здоровья, чтобы работать над силой хвата. В исследовании, проведенном с участием более 140 000 человек, снижение силы хвата было связано с ухудшением здоровья. Каждое снижение силы на 11 фунтов приводило к увеличению риска смерти от сердечных заболеваний на 17 процентов.Повышенный риск смерти от сердечного приступа и инсульта составил семь и девять процентов. (1)

Как сделать предплечья больше и уменьшить боль одновременно

Наконец, могут быть реабилитационные причины для работы над силой предплечья. Боль в предплечье может возникнуть в результате травм и несчастных случаев, травм из-за перенапряжения, повреждения нервов и артрита. Укрепление задействованных мышц может помочь справиться с болью и ускорить восстановление после травмы или операции.

Как увеличить предплечья — лучшие силовые тренировки

Для достижения наилучших результатов выполняйте эти упражнения два-три раза в неделю.Силовых тренировок раз в неделю недостаточно для эффективного развития более крупных и сильных мышц. Наращивание силы и размера предплечий может занять некоторое время, поэтому наберитесь терпения. Но, приложив целенаправленные усилия, вы должны увидеть некоторые результаты через месяц или два.

Используйте различные упражнения, некоторые с тренажерами, некоторые с отягощениями, а некоторые только с собственным весом, чтобы воздействовать на все мышцы предплечий и вокруг запястий, рук и локтей. Вам нужно, чтобы комплекс упражнений включал в себя все движения и сгибания запястья и предплечья.А, изменив распорядок дня, вы сильнее напрягите мышцы и добьетесь более быстрых результатов.

Делайте то, что уже делаете, с изменениями

Важно понимать, что многие упражнения, которые вы уже выполняете в тренажерном зале, улучшают силу предплечий и хвата: становая тяга, подтягивания, подтягивания и другие. Поднимая тяжелые предметы, включая собственное тело, хватаясь за руки, вы укрепляете предплечья.

Простая модификация делает эти тренировки, которые вы уже выполняете, еще более эффективными для наращивания силы.Увеличьте рукоятку штанги с помощью специальной рукоятки. Добавление этого увеличивает ширину перекладины и заставляет вас удерживать ее более сильным хватом, прорабатывая мышцы предплечья.

Еще одно простое изменение, которое действительно развивает предплечья, — это переход на пронированный хват. Возьмитесь за перекладину так, чтобы тыльная сторона запястий была направлена ​​вверх, а ладони были обращены вниз. Это снимает давление с бицепса и переносит его на предплечья.

Упражнения с гантелями

Используйте гантели, чтобы проработать все мелкие мышцы предплечья.С помощью всего нескольких упражнений вы можете задействовать все мышцы и способы движения предплечья:

• Сгибание запястья. Сядьте на скамью, положите предплечья на ноги ладонями вверх. Задняя часть ваших запястий должна быть прямо на коленях. Держась за пару гантелей, поднимите запястья и сожмите. Только ваши руки должны двигаться, но вы будете чувствовать это по всему предплечью.
• Разгибание запястья. Выполните то же базовое упражнение, что и выше, но ладонями вниз.Поднимите запястье и сожмите.
• Обратный подъем на бицепс. Выполните стандартное сгибание рук на бицепс, но тыльной стороной ладони и запястьями вверх. Это прорабатывает мышцы предплечья, важные для сгибания локтя.
• Завитки Зоттмана. Этот вариант сгибания рук позволяет отвлечься от бицепса и перенаправить его на мышцы предплечья, которые прикрепляются к предплечью. Для этого выполните обычное сгибание рук на бицепс. В верхней части движения поверните ладони так, чтобы они смотрели вперед, затем опустите вниз в исходное положение.

Грузоподъемность

Сила захвата и предплечья важны для переноски тяжелых предметов, поэтому попробуйте эти простые, но сложные упражнения для переноски с нагрузкой для развития мышц:

• Фермерский переноска. Это очень простое упражнение, которое развивает силу запястья и пальцев, одновременно задействуя множество других мышц. Возьмите по тяжелой гантели в каждую и позвольте рукам лежать прямо по бокам. Ладони должны быть обращены внутрь.Идите по прямой в хорошей осанке.
• Ловушка для переноски. Сделайте то же упражнение, но с большим весом, когда вы используете трапецию.
• Перенос щипком. Выполните упражнение переноски с отягощениями, чтобы сконцентрироваться на хвате и силе пальцев. Сведите пальцы вместе через отверстия в двух пластинах. Использование двух пластин важно, чтобы действительно напрячь мышцы.

Использование машин и турникетов

Есть много способов проработать предплечья с использованием штанги для подтягивания и некоторых тренажеров в тренажерном зале:

• Подтягивания. Подтягивание — сложное, но важное упражнение для силы верхней части тела и кора. Выполняйте подтягивания ладонями внутрь, а затем наружу, чтобы воздействовать на разные мышцы. Если вы еще не можете этого сделать, начните с зависаний.
• Подвешивание на перекладине. Это так просто, как кажется. Просто повесьте на перекладине для подтягиваний ладони вперед и руки на ширине плеч — это отличная задача для предплечий. Измените это, чтобы усложнить задачу и поразить разные мышцы. Повесьте полотенце на перекладину и повесьте, взявшись за каждый конец полотенца.
• Обратные завитки кабеля. Обернувшись спиной к канатной машине, возьмитесь за нижний шкив. Согните руку вперед и поднимите ее к плечу, как сгибание бицепса.
• Полотенце кабельный ряд. Вы также можете использовать тросовый шкив с другим хватом для воздействия на мышцы предплечья. Протяните полотенце за ручку и возьмитесь за его конец одной рукой. Отойдите назад, чтобы сделать ряд.

Упражнения с собственным весом

Вы также можете использовать простые упражнения с собственным весом для работы с предплечьями.Они отлично подходят для тренировок дома без большого количества оборудования:

• Отжимания от пальцев. Выполняйте отжимания, сбалансированные на всех десяти пальцах, чтобы проработать запястья и предплечья. При необходимости начните с колен.
• Крабволк. В обратном положении стола, держите руки под плечами, а пальцы должны быть направлены к ступням. Ходите туда-сюда.

Измените ситуацию, попробуйте скалодром

Развитие массивных предплечий не должно ограничивать вас подъемом тяжестей или простыми упражнениями с собственным весом.Это здорово и эффективно, но может надоесть. Скалолазание — это невероятно сложный вид спорта, который особенно способствует развитию силы верхней части тела, силы предплечий и силы захвата.

Если у вас есть доступ к стенке для скалолазания или тренажерному залу, или к настоящей вещи на открытом воздухе, проводите еженедельные занятия. Это улучшит силу во всем и действительно сделает упор на предплечья и хват, проработав каждую из этих маленьких мускулов.

Для вас и ваших клиентов развитие силы предплечий — это то, что вы можете случайно сделать с помощью комплексной программы силовых тренировок.В качестве альтернативы вы можете использовать некоторые из этих стратегий, чтобы действительно получить разрыв от локтя до запястья.

Узнайте о силовых тренировках, функциональных движениях, наращивании мышц и многом другом, записавшись на курс сертифицированного личного тренера ISSA. Станьте квалифицированным тренером всего за восемь-десять недель.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ инфографику здесь!

ISSA

Список литературы

Рекомендуемый курс

Сертифицированный персональный тренер

Программа сертифицированного фитнес-тренера предназначена для обучения выпускников необходимыми практическими повседневными навыками, а также теоретическими знаниями, необходимыми для успешной работы в качестве личного тренера, обслуживающего широкую публику.Наряду с необходимыми научными физическими упражнениями, программа дистанционного обучения охватывает оценку клиентов, разработку программы, основы питания и спортивную медицину, а также навыки ведения бизнеса и маркетинга.

Посмотреть продукт

Комментариев?

Упражнение для предплечий — тренировка для предплечий скалолаза

Тренировка предплечий скалолаза

Всем спортсменам, а не только скалолазам, которые занимаются спортом, требующим силы предплечий и использования верхней части тела, могут быть полезны тренировки предплечий.Мышцы должны разрушаться, чтобы улучшиться и стать сильнее. Каждый раз, когда вы тренируетесь на силу, у вас должны болеть предплечья. Не лазайте и не тренируйтесь с больными предплечьями. Подождите, пока боль в мышцах не пройдет, прежде чем снова работать над силой.

Тренировка предплечий. Три основных режима определяют тренировку предплечий скалолаза. Как скалолазу вам нужны сила и выносливость в хвате, а также укрепление отдельных пальцев, особенно большого пальца. Несколько приведенных ниже упражнений для предплечий в сочетании дают очень продуктивную тренировку для предплечий.Это ключ к переходу вашего скалолазания на новый уровень. Подумайте об этом, первое, что нужно сделать, — это ваша хватка. Сила захвата происходит от мышц предплечья, работающих вместе как единое целое. Тренируйте мышцы предплечий по определенной продуманной программе, и вы увидите значительное улучшение производительности. Тренировка нацелена на силу предплечий, выносливость и индивидуальные упражнения для укрепления пальцев.

Еще один хороший способ улучшить силу предплечий — использовать гантели .Скатайте гантель пальцами вверх до кулака. Все повторения должны быть достаточно высокими, чтобы вы могли сделать всего 8-10 повторений. Если вы легко можете сделать 10 повторений, вам нужно прибавить в весе. Если вы не можете сделать 8 повторений, вам нужно уменьшить вес. Эта тренировка проработает предплечья для увеличения силы. Повторите тренировки 8-10 повторений. Сделайте 3 подхода.

Сгибания рук. Выполните это силовое упражнение из положения сидя. Сядьте на скамейку или стул. Возьмите гантель, удерживая ее кулаком.Позвольте грифу скатиться к кончикам пальцев, а затем снова закатайте его в ладони. Для силы / выносливости делайте это на время, а не на повторения. Начните с 1 минуты и работайте до 5 минут или больше. Восхождение на спортивные маршруты и маршруты для восхождения в помещении занимают от 5 до 10 минут.

Сила предплечья. Статические висы на перекладине — лучший способ улучшить силу предплечий. Держитесь до тех пор, пока ваши мышцы полностью не откажутся — Примечание: я не говорил «висеть, пока вы не выдержите».Когда ваши мышцы не выдерживают, вы буквально отрываете гриф из-за неспособности удерживать на секунду дольше, не сдаваясь. Вы должны приложить максимум усилий, чтобы удержаться. Как только вы «очистите» планку, встряхивайте ее в течение 5 минут. Затем вернитесь и повторите еще 3 раза. Сделайте не менее четырех подходов. Это быстро увеличит силу вашего предплечья. Поскольку вы работаете до отказа, это также улучшит вашу выносливость. Вы можете использовать тот же принцип для нависания над пещерами для боулдеринга (но не слишком высоко, так как вы должны потерпеть неудачу).См. Подтягивания.

Встряхните, смените руки, вытряхните

Выносливость предплечья. Непрерывный повторяющийся захват с низким напряжением повышает выносливость. Другая версия вышеуказанного силового упражнения на предплечья нацелена на выносливость немного больше, чем при статическом висе: В висе опустите одну руку и встряхните предплечье в течение 5 секунд, затем поменяйте руки. Поднимитесь назад, возьмитесь обеими руками, затем опустите другую руку и встряхните ее. Это добавит выносливости и повысит силу предплечья.Это, наверное, лучшее упражнение для предплечий для скалолазов. Это упражнение лучше всего имитирует реальные силы и нагрузку на предплечья во время лазания.

Вы также можете проработать силу / выносливость на предплечьях, двигаясь по почти вертикальной стене. Убедитесь, что он вертикальный, а не нависающий, чтобы уменьшить нагрузку. Оставайтесь на стене 20 минут без перерыва. Начните 20-минутную тренировку с подтягивания, чтобы кровь попала в предплечья и учащение пульса. Вы можете опускать одну руку за раз, чтобы встряхнуть, но ключевым моментом остается непрерывное удержание с низким напряжением в течение 20 минут подряд.

Упражнение для укрепления пальцев. Пальцы и предплечья связаны и выполняют одинаковые функции в лазании. Разница между рабочими предплечьями и пальцами заключается в том, что в упражнениях на предплечья пальцы двигаются вместе. Упражнения на укрепление отдельных пальцев проработают мышцы, контролирующие противоположные движения. Есть ценность в обоих типах упражнений. Сила большого пальца важна в скалолазании. Большие пальцы рук сжимаются в стороны, чтобы раскачиваться или удерживаться, и обеспечивают трение, необходимое для удержания в захвате.Тренажер для предплечий поможет укрепить пальцы, в том числе и большой.

Тренажеры для предплечий . Хороший и простой тренажер для предплечий — это латексное резиновое кольцо, которое вы сжимаете. Доступны более сложные устройства, которые также полезны для нацеливания на определенные мышцы. Тренажеры для мышц предплечий помогают как предплечьям, так и пальцам и большим пальцам развить силу и выносливость, что очень важно для всех видов скалолазания.

Как построить свою собственную стену для скалолазания . Улучшите свое скалолазание с помощью собственного скалодрома.Получите быструю тренировку в любое время. Вы будете удивлены, как быстро улучшится ваша сила. Это хорошо иллюстрированная книга с хитростями, советами и практическими рекомендациями.

Тренажер для предплечий

— купить тренажер для предплечий с бесплатной доставкой на AliExpress

Отличные новости !!! Вы попали в нужное место для тренажера предплечий. К настоящему времени вы уже знаете, что что бы вы ни искали, вы обязательно найдете это на AliExpress.У нас буквально есть тысячи отличных продуктов во всех товарных категориях. Ищете ли вы товары высокого класса или дешевые и недорогие оптовые закупки, мы гарантируем, что он есть на AliExpress.

Вы найдете официальные магазины торговых марок наряду с небольшими независимыми продавцами со скидками, каждый из которых предлагает быструю доставку и надежные, а также удобные и безопасные способы оплаты, независимо от того, сколько вы решите потратить.

AliExpress никогда не уступит по выбору, качеству и цене. Каждый день вы найдете новые онлайн-предложения, скидки в магазинах и возможность сэкономить еще больше, собирая купоны. Но вам, возможно, придется действовать быстро, поскольку этот лучший тренажер для предплечий в кратчайшие сроки станет одним из самых востребованных бестселлеров. Подумайте, как вам будут завидовать друзья, когда вы скажете им, что купили тренажер для предплечий на AliExpress.Благодаря самым низким ценам в Интернете, дешевым тарифам на доставку и возможности получения на месте вы можете еще больше сэкономить.

Если вы все еще не уверены в тренажере для предплечий и думаете о выборе аналогичного товара, AliExpress — отличное место, чтобы сравнить цены и продавцов. Мы поможем вам решить, стоит ли доплачивать за высококачественную версию или вы получаете столь же выгодную сделку, приобретая более дешевую вещь.И, если вы просто хотите побаловать себя и потратиться на самую дорогую версию, AliExpress всегда позаботится о том, чтобы вы могли получить лучшую цену за свои деньги, даже сообщая вам, когда вам будет лучше дождаться начала рекламной акции. и ожидаемая экономия.AliExpress гордится тем, что у вас всегда есть осознанный выбор при покупке в одном из сотен магазинов и продавцов на нашей платформе. Реальные покупатели оценивают качество обслуживания, цену и качество каждого магазина и продавца.Кроме того, вы можете узнать рейтинги магазина или отдельных продавцов, а также сравнить цены, доставку и скидки на один и тот же продукт, прочитав комментарии и отзывы, оставленные пользователями. Каждая покупка имеет звездный рейтинг, и предыдущие клиенты часто оставляют комментарии, описывающие свой опыт транзакций, поэтому вы можете покупать с уверенностью каждый раз. Короче говоря, вам не нужно верить нам на слово — просто слушайте миллионы наших довольных клиентов.

А если вы новичок на AliExpress, мы откроем вам секрет.Непосредственно перед тем, как вы нажмете «купить сейчас» в процессе транзакции, найдите время, чтобы проверить купоны — и вы сэкономите еще больше. Вы можете найти купоны магазина, купоны AliExpress или собирать купоны каждый день, играя в игры в приложении AliExpress. Вместе с бесплатной доставкой, которую предлагают большинство продавцов на нашем сайте, вы сможете приобрести тренажер для предплечий по самой выгодной цене.

У нас всегда есть новейшие технологии, новейшие тенденции и самые обсуждаемые лейблы.На AliExpress отличное качество, цена и сервис всегда в стандартной комплектации. Начните самый лучший шоппинг прямо здесь.

Купить вибрационный тренажер для предплечий для занятий боевыми искусствами

ПОЛИТИКА ВОЗВРАТА CHOKESPORTS

Если по какой-либо причине вы не на 100% удовлетворены своей покупкой на ChokeSports.com, вы можете вернуть свой заказ на наш склад для возврата денег, кредита магазина или обмена *.Все, что мы просим, ​​- это отправить нам товары в оригинальной упаковке, в неношеном виде и в том состоянии, в котором вы их получили.

Любой возвращенный товар, не соответствующий вышеуказанным критериям, не подлежит обмену. Все возвраты или обмены будут производиться на усмотрение ChokeSports.com.

* Изготовленные на заказ или изготовленные по индивидуальному заказу предметы, такие как отдельные ремни, ГИС и оборудование, не подлежат возврату или обмену, потому что они были специально изготовлены для вас. Пожалуйста, проверьте подробную информацию на странице продукта.
** Из соображений гигиены компрессионные шорты, паховые чашки, каппы, бюстгальтеры не подлежат возврату ни при каких обстоятельствах.

КАК ОБРАБОТАТЬ ВОЗВРАТ

По электронной почте [email protected] или по бесплатному телефону 1-888-998-2441
Перед обработкой возврата нам необходимо подтвердить, что покупка была совершена на сайте ChokeSports.com. Если покупка была совершена у третьей стороны, мы не можем гарантировать качество или состояние наших продуктов. Нам также необходимо подтвердить, что возвращаемые товары были приобретены в течение последних 30 дней.У нас есть щедрая политика возврата, но через 30 дней все продажи являются окончательными.
Упакуйте возврат и приложите оригинал квитанции — Каждый заказ ChokeSports поставляется с квитанцией, которая включена в посылку. Не забудьте положить его в коробку с возвращаемым товаром.
Отправьте посылку обратно на склад ChokeSports с помощью отслеживаемого и застрахованного метода доставки (мы не несем ответственности за возврат, который был утерян или поврежден по почте):
Isami Trading Co. Ltd.
Attn: Юко Хаясаки
2-29-7 Йошиба, Куки-ши
Сайтама 346-0014
Япония
ПЛАТЕЖИ И КРЕДИТЫ

Обычно нашим сотрудникам требуется около 72 часов после получения, чтобы осмотреть и обработать возврат.Когда возврат будет одобрен, кредит будет автоматически зачислен на вашу кредитную карту или исходный способ оплаты в течение 7 дней. Обратите внимание, что в зависимости от компании-эмитента вашей кредитной карты может потребоваться еще 2-10 рабочих дней после того, как ваш кредит будет зачислен на ваш счет.

Стоимость доставки — Клиенты несут ответственность за доставку обратно в ChokeSports. Как только возврат будет одобрен, ChokeSports вернет вам полную стоимость товара, которую вы заплатили, за вычетом первоначальной оплаченной стоимости доставки.

Получение возмещения — ChokeSports.com не взимает комиссию за пополнение запасов. Вы получите полный возврат средств на первоначально использованную кредитную карту или счет Paypal.

Кредит магазина — Вы также можете запросить кредит магазина вместо возврата. Кредит магазина можно использовать в любое время для будущих покупок здесь, в ChokeSports.

ПОВРЕЖДЕННЫЕ ИЛИ НЕПРАВИЛЬНЫЕ ЗАКАЗЫ

Если ваш товар (-ы) был поврежден во время доставки, он отсутствует или является неправильным, мы должны быть уведомлены в течение 7 дней, чтобы исправить проблему.

Напишите по адресу [email protected] или позвоните по бесплатному телефону 1-888-998-2441, указав номер заказа и описание проблемы. Для поврежденных предметов обязательно приложите фотографию, чтобы помочь нам проанализировать претензию. Как только вышеуказанное будет сделано, наши сотрудники лично свяжутся с вами, чтобы решить проблему.

Чем раньше вы сообщите нам, тем лучше. Наше окно для подачи страховых случаев ограничено 10 днями, что означает, что мы не можем возместить или заменить поврежденные или отсутствующие товары, если мы получили уведомление через 7 дней.

17 лучших упражнений для предплечий для увеличения массы и силы хвата (2019)

Если для вас приоритетной является поиск лучших упражнений для предплечий, вы попали в нужное место.

Мы собираемся охватить все, что вам нужно знать о создании оптимальной силы хвата и о том, чтобы ваши предплечья были в тонусе, насколько это возможно.

Хотя мы знаем, что изолирующие тренировки — это миф, мы можем тренировать определенные группы мышц в унисон, чтобы иметь больше шансов достичь того, что мы задумали.Вот почему мы верим во что-то, во что мы верим, выполняя упражнения для предплечий на массу и силу хвата, и мы покажем вам, как именно это делать.

Думаете о карьере в фитнесе? Взгляните на международно признанные курсы инструкторов в тренажерном зале OriGym и ознакомьтесь с квалификациями для личного обучения, прежде чем приступить к лучшим тренировкам для предплечий!

Кроме того, не стесняйтесь загрузить нашу БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома перед тем, как приступить к ней.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами по S & C

Почему это важно работать над силой хвата?

Скорее всего, вы уже пробовали становую тягу раньше, будучи энтузиастом фитнеса и всем остальным.Даже если вы этого не сделали, вы, должно быть, пытались повеситься на обезьяньей решетке хотя бы раз в жизни!

Если вы не тренировали силу хвата специально, это сложно.

Попробуйте сделать становую тягу или висеть на перекладине, помня о силе хвата, и вы скоро поймете, что мы имеем в виду. Это ощущение наличия силы и выносливости в других мышцах (таких как бицепсы и трапеции), которые можно продолжать, но вас подводит сила вашего захвата. Ваши пальцы начинают соскальзывать, и игра окончена…

Вот лучшие упражнения для предплечий для увеличения силы хвата.Если вы будете практиковать каждый из них (или хотя бы хорошее их сочетание) на регулярной основе, вы будете мастером рукопожатия повсюду!

Не говоря уже о том, что вы неизбежно наберете силу и мышечную массу в предплечьях, если будете выполнять упражнения для предплечий наряду с хорошей тренировкой.

Сила захвата бесценна для спортсменов, пауэрлифтеров, тех, кто занимается силовыми тренировками, и новичков в фитнесе. Он также очень полезен в повседневной жизни и даже может помочь вам в экстренных ситуациях!

Если вы хотите узнать больше о наращивании силы хвата, чтобы улучшить общую силу и композицию тела, ознакомьтесь с 17 лучшими упражнениями для предплечий ниже.

# 1 — Прогулка фермера

Возьмите пару гантелей или гантелей и приступайте к тренировкам предплечий!

Фермерская прогулка известна как одно из лучших упражнений для предплечий по двум причинам. его способность тонизировать область и эффект, который он оказывает на силу захвата.

Это можно сделать двумя способами, в зависимости от ваших целей. Если вы хотите увеличить мышечную массу и, как следствие, улучшить тонус предплечий, вам следует использовать подход с тяжелым весом / на короткие дистанции.Эта вариация — одно из лучших упражнений на массу для предплечий!

Это относится к категории упражнений с высокой ударной нагрузкой для предплечий и оказывает сильное давление на область, в результате чего улучшается ее внешний вид и сила.

С точки зрения силы хвата, фермеры при ходьбе переносят большой вес на руки, запястья и предплечья, а также на плечи и спину, которые работают вместе, чтобы поддерживать его. Это не только поможет вам в повседневных задачах, но и повысит вашу выносливость при пауэрлифтинге или использовании тяжелых весов!

Хотите узнать больше о том, что это упражнение может сделать для вас и вашего тела? Щелкните здесь, чтобы увидеть нашу статью о преимуществах пеших прогулок для фермеров.

# 2 — Чемодан для переноски

Многие люди путают переноску чемодана с походкой фермера, но между этими двумя упражнениями есть одно важное различие!

Как вы уже знаете, при прогулке фермера несут по одному весу в каждой руке, тогда как при переноске чемодана вес приходится переносить на одну сторону тела.

Вы угадали! Вы несете один вес на одной руке, что, несомненно, вносит разнообразие в исходное упражнение.

Это похоже на ношение чемодана в реальной жизни, если только вам не повезло, что вас приземлили вместе с багажом всей семьи (вот почему лучше выполнять все упражнения для предплечий).

С точки зрения того, что это одно из лучших упражнений для предплечий, переноска чемодана великолепна, так как дополнительный вес, загруженный на одну сторону тела, заставляет ваши мышцы работать в два раза тяжелее, чтобы выдерживать вес и поддерживать стабильность.

В него включены ваши предплечья, так как они стараются удерживать вес как можно сильнее, чтобы он оставался в руке и вы выполняли тренировку безопасно, но эффективно.

В целом, лучше всего выполнять короткую прогулку с тяжелым весом, если вы ищете лучшие упражнения для предплечий на массу.Чем интенсивнее тренировка, тем больше результатов вы получите на этой тренировке! Просто убедитесь, что вы постепенно перегружаетесь, а не слишком быстро становитесь слишком тяжелыми.

# 3 — Переноска на согнутой руке

Если при поиске лучших упражнений для предплечий вы имеете в виду переноски с утяжелителями, мы еще не закончили с ними.

Каждая версия этих тренировок для предплечий добавляет что-то свежее и полезное для вашего тела, а в особенности для предплечий. С переноской согнутой рукой мы можем разделить ее еще на три отдельных упражнения … у вас будет сила предплечий на несколько дней!

Выполнение упражнения хватом сверху отлично подходит для увеличения силы захвата во время подтягиваний, то есть когда вы используете этот тип захвата.Он также прорабатывает переднюю часть предплечий, что при регулярной практике придаст им более четкий вид. Однако это не будет тренировать их изолированно, и ваши бицепсы также получат пользу от упражнения!

Если вы берете гантель в молоточковом или нейтральном хвате, вы набираете силу и тонус в области предплечий. Кроме того, вы улучшите свой хват в таких упражнениях, как подтягивание нейтральным хватом и жим гантелей нейтральным хватом.

Их также удобно использовать, когда ваши руки устали от захвата сверху, но вы пока не хотите сдаваться! В конце концов, именно перегрузка мышц заставляет их расти.

Наконец, вы также можете использовать захват снизу во время переноски согнутой руки, что является одним из лучших упражнений для предплечий при подтягивании.

Хват снизу активирует бицепсы, а также мышцы предплечий и улучшит силу захвата, чтобы вы могли лучше работать во время фазы подъема и помочь вам оставаться стабильным при спуске.

Для достижения наилучших результатов при выполнении этих упражнений для предплечий рекомендуется менять хват, которым вы пользуетесь!

Это не только будет означать, что каждый хват будет улучшаться при регулярной тренировке, но и обеспечит увеличение мышечной массы и силы каждой мышцы руки, включая мышцы предплечий.

Станьте персональным тренером с OriGym!

• Квалифицируйтесь и начните зарабатывать всего за 2 недели
• Учеба полный рабочий день, неполный рабочий день или онлайн
• REPS & CIMSPA Accredited

Всего от 999 фунтов стерлингов

Узнать больше

# 4 — Накладные расходы

Это довольно понятно, но будьте осторожны! Вы должны пытаться выполнять перенос через голову только после того, как научитесь хорошо владеть утяжеленными переносками, и вам также следует избегать более тяжелых весов для этого (поскольку это больше подъем, чем перенос).

Возможно, вам будет полезно использовать для этого гири, так как их легче удерживать, чем гантели, и вы можете позволить весу висеть, а не поддерживать его в воздухе!

Затем вы можете выполнять прогрессивные упражнения со штангой и гантелями, а также увеличивать вес по мере того, как вы становитесь более стабильными.

Если вы пауэрлифтер или хотите начать заниматься пауэрлифтингом, вам обязательно нужно добавить это в свой список лучших упражнений для предплечий, которые нужно выполнять регулярно.

Ваши предплечья приобретут стабильность, силу и хватку, необходимые для поддержки таких движений, как жим над головой, и, следовательно, станут сильнее и наберут массу по мере того, как вы работаете с отягощениями.

# 5 — Сгибание запястья с гантелями

Что касается упражнений с гантелями на предплечьях, то это то, с чего вы хотите начать! Это приятно и просто для новичков, но может быть легко загружено, чтобы почувствовать ожог…

Это можно сделать со штангой, но если вы хотите максимально приблизиться к изоляции предплечий, то выполнение этого с гантелями работает как одно из лучших упражнений для предплечий.

При попытке увеличить силу хвата не менее важно прорабатывать запястья и выполнять упражнения для предплечий.

Сгибание запястья — это то, что мы делаем каждый день, и оно задействует передние мышцы и сгибатели предплечья (например, лучевой сгибатель запястья), которые позволяют руке и запястью двигаться и вращаться. Когда мы выполняем это движение с добавленным весом, эти мышцы и сгибатели укрепляются, что означает улучшение силы захвата и мышечной массы.

Чем выше сила вашего захвата, тем больший вес вы сможете поднять во время других упражнений.

Хотя вы не можете полностью изолировать предплечья, регулярное выполнение силовых тренировок наряду с упражнениями для запястий, безусловно, укрепит их, а также другие мышцы верхней и нижней части тела, и вы значительно улучшите мышечную массу во всем .

Если вы построите основу силы захвата за счет сгибания запястья, вы сможете еще сильнее заниматься пауэрлифтингом и избегать плато.

Вот как бодибилдеры набирают столько мышечной массы; они не дают какой-либо небольшой детали скольжения во время их обучения и тренировки силы хвата так сложно, как они тренируются ноги!

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами S&C

# 6 — Разгибание запястья с гантелями

Вы не можете иметь одно без другого…

Out Из всех существующих упражнений с гантелями на предплечьях разгибание запястья, безусловно, является одним из лучших для изолирования запястья и предплечий с точки зрения силы захвата и тренирует области, которые не попадают в сгибание запястья.

Выполнение упражнений на разгибание запястья, безусловно, пригодится в повседневной жизни, поскольку мы обычно используем это движение сотни раз в день, даже не осознавая этого. Вы с меньшей вероятностью получите травму, а также будете лучше выполнять повседневные задачи.

Хотя эти преимущества того стоят, причина, по которой разгибание запястья вошло в наш список лучших упражнений для предплечий, в основном заключается в его способности изолировать передние мышцы и сгибатели предплечья, кисти и запястья и укреплять их для этой цели. пауэрлифтинга и спорта.

Мало того, что ваша улучшенная сила и хватка означают, что у вас будет меньше шансов получить травму, но вы также увидите всплеск ваших результатов (особенно при поднятии более тяжелых весов в течение более длительного времени).

Опять же, ваша мышечная масса, несомненно, будет расти по мере роста ваших личных рекордов, и вы будете благодарить себя за тренировки для предплечий, которые большинство людей пропускает!

# 7 — Сгибание рук с гантелями в обратном направлении

По сравнению с традиционными сгибаниями на бицепс, обратные сгибания рук отлично подходят для работы мышц предплечья (а также некоторых мышц плеча).Этими мышцами являются брахиорадиалис, круглый пронатор и плечевая мышца.

Это определенно одно из упражнений с гантелями для предплечий, в котором вы заметите разницу, если включите его в свой распорядок дня, особенно когда вы привыкнете к нему и начнете увеличивать нагрузку.

Это похоже на усовершенствованную версию разгибания запястья, которая увеличивает общую массу ваших рук и дополнительно улучшает силу захвата!

Интересным фактом является то, что это также одно из лучших упражнений для предплечий для устранения дисбаланса между сгибателями и разгибателями руки и, следовательно, помогает облегчить боль в локтевом суставе.

# 8 — Сгибание рук с гантелями на бицепсе

Это еще один вариант сгибания рук на бицепс, особенно если вы хотите изменить способ работы мышц рук в вашем текущем упражнении!

При стандартном сгибании бицепса прорабатывается большая часть бицепса по сравнению с меньшей плечевой мышцей, на которую фокусируется молоточковое сгибание.

Эта мышца находится под другими головками двуглавой мышцы и редко используется эффективно во время других упражнений, что делает сгибание молоточков одним из самых успешных упражнений с гантелями для предплечий.

По мере того, как сгибание молоточков прорабатывает эту мышцу, оно создает сбалансированную силу и тонус бицепса.

Это помогает предплечьям, поскольку со временем вы сможете поднимать более тяжелые веса за счет дополнительной силы и равномерно наращивать массу по всей руке.

Кроме того, лучевая мышца задействуется во время сгибаний молоточков и будет эффективно работать, если вы не используете импульс при переходе к более тяжелым весам.

Это более крупная мышца, которая охватывает как верхнюю, так и нижнюю части рук и играет важную роль в создании более крупных и подтянутых предплечий (а также, как вы уже догадались, силы захвата!).

# 9 — Zottman Curl

Ищете упражнения с гантелями для предплечий, которые будут нацелены на силу захвата бицепса и предплечья одним движением?

Эти классические сгибания рук прошли испытание временем у бодибилдеров и фанатиков фитнеса по всему миру, поэтому они не подведут вас, если вы хотите вывести свою мышечную массу и силу захвата на новый уровень. Ведь это одно из лучших упражнений для предплечий на массу.

В чем разница между сгибаниями зоттмана и обычными сгибаниями на бицепс?

В сгибании рук зоттмана во второй фазе (опускание гантелей) ваш хват сверху нагружается, а не хват снизу, и это творит чудеса с вашими предплечьями и силой захвата.

ПРИМЕЧАНИЕ: не забывайте медленно выполнять вторую фазу, чтобы убедиться, что вы полностью задействуете и проработаете предплечья / захват сверху. Если вы поторопитесь с этой частью, вы не воспользуетесь преимуществами одного из лучших упражнений для предплечий.

# 10 — Повешение на перекладине для подтягивания

Что может быть лучше упражнений для предплечий, которые позволяют использовать собственный вес для наращивания силы?

На всякий случай, если вы еще не пробовали, это не так просто, как вы думаете. Об этом вам скажут даже те, кто посещает спортзал каждое утро в 6 утра.

Сейчас они могут бегать по кругу вокруг других с точки зрения подтягиваний и гимнастики, но попросите их рассказать, как они начали, и они первыми скажут вам, что это требует огромных усилий и решимости.

Одна замечательная особенность подвеса на перекладине (и, возможно, то, что делает его одним из лучших упражнений для предплечий) заключается в том, что, хотя вы еще не сможете выполнить ни одного подтягивания, более чем вероятно, что вы иметь возможность зависнуть хотя бы на пару секунд.

Работайте до 30 секунд и дольше в течение нескольких недель и продолжайте попытки подтягиваться на ходу.

Ваша сила захвата значительно улучшится, а также это увеличит силу и массу ваших бицепсов и предплечий. Что касается тренировок предплечий, то это одно из лучших, что вы можете сделать.

Уже мастер подтягиваний? Попробуйте подтягиваться с отягощением или подтягиваться, используя одни из лучших лент для сопротивления подтягиванию. Это создаст дополнительную нагрузку на ваши предплечья и силу захвата, а также укрепит их!

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами S&C

# 11 — Вычитание свисания пальцев

Вот фантастический пример одного из лучших упражнений для предплечий, независимо от того, являетесь ли вы профессионалом или нет!

Как вы можете видеть на фотографиях ниже, свешивание с опусканием пальцев оказывает огромное давление на мышцы захвата и предплечья за такой короткий промежуток времени и, следовательно, соответственно укрепляет и то, и другое.

Даже если вы делаете подтягивания во сне, вы все равно найдете это упражнение сложным для мышц, которые вы не тренируете регулярно. Наряду с другими примерами лучших упражнений для предплечий, такими как переноска с отягощением и сгибания рук, отвисание пальцев на вычитание придаст вам силы хвата, о которой вы мечтали.

Проблемы с выполнением упражнения? Найдите более низкую перекладину, например, велосипедную док-станцию ​​в вашем местном парке или прочное кресло дома, и потренируйтесь висеть, балансируя на пятках под углом 45 градусов.

Этот прогресс позволит вам привыкнуть к упражнению и усилить хват до такой степени, что он станет достаточно сильным, чтобы висеть на перекладине для подтягиваний. Чего ты ждешь?

# 12 — Подвешивание на перекладине с полотенцем

Хотите поменять местами в пользу силы захвата? Мы не можем придумать ничего более сложного, чем это!

В следующий раз, когда вы направитесь к перекладине для подтягиваний (при условии, что вы стали мастером в обоих предыдущих висах), возьмите два полотенца и оберните их вокруг верха, чтобы выполнить одно из лучших упражнений для предплечий с собственным весом.

Используйте полотенца в качестве источника хвата, а не сам гриф, и вскоре вы поймете, что мы имеем в виду, когда говорим, что это заслуживает своего места в списке лучших упражнений для предплечий, которые стоит попробовать…

Альтернативный захват будет Вы чувствуете себя совершенно иначе, чем привыкли, и вашим мышцам предплечья, бицепсам и спине придется работать усерднее в унисон, чтобы ваше тело оставалось стабильным. Если ваша главная цель — найти лучшие упражнения на предплечья для силы хвата, попробуйте это!

# 13 — Повешение на одной руке

После того, как вы освоили подвешивание на перекладине с вычитанием подвешивания пальцев и подвешивания на полотенце, это означает, что вы готовы к выполнению основных упражнений для предплечий с собственным весом.

Перед выполнением этого упражнения вы должны быть уверены, что сможете выдержать как минимум 2 минуты подвешивания на перекладине для подтягиваний обеими руками, поскольку вы эффективно нагружаете мышцы каждой руки двойным весом!

Дополнительное давление на мышцы плеча и предплечья и сила захвата будут большим скачком и, следовательно, заставят ваши мышцы отреагировать на увеличение продолжительности висения.

Наряду с диетой, богатой белками, вы наберете мышечную массу и силу в каждой области, а также во всей верхней части тела.

Как только вы достигнете 1-2 минут висения на одной руке, вы будете быстро выполнять подтягивания и почти все выполняемые силовые упражнения!

При поиске лучших упражнений для предплечий для увеличения мышечной массы и силы захвата очень важно следить за прогрессом, иначе вы столкнетесь с повышенным риском травмы или незначительного прогресса.

Обязательно выполняйте упражнения в своем собственном темпе и делайте упор на отработку каждого упражнения, прежде чем переходить к следующему, и ваши бицепсы и предплечья станут настолько стройными, насколько вы можете себе представить.Вы также можете продемонстрировать недавно улучшенную силу хвата в следующий раз, когда вы с друзьями пойдете в спортзал!

# 14 — Перевернутая тяга с полотенцем

Хотите задействовать спину и плечи, перенося большую часть веса тела на предплечья, бицепсы и тренируя силу хвата?

Выполнение перевернутых рядов полотенцами творит чудеса для вас, и они, безусловно, выглядят проще, чем они есть на самом деле!

Одна из основных причин, почему перевернутые тяги так трудно выполнять, когда у вас ограниченная сила захвата, заключается в том, что ваш диапазон движений фактически уменьшается во время движения.Тем не менее, он действительно хорошо работает в качестве перехода к более сложным упражнениям для предплечий с собственным весом, таким как вис на одной руке.

# 15 — Ролик для запястья

Отойдя от упражнений для предплечий с собственным весом (а мы, кажется, рассмотрели все лучшие!), Давайте взглянем на один из самых обсуждаемых методов тренировки предплечий.

Что такое наручный валик?

Ролик для запястья — это небольшая ручка, прикрепленная к куску веревки, на конце которой закреплен зажим или петля.В этот зажим загружается гиря (например, тарелка или гиря), а затем пользователь с помощью ручки перекатывает гирю вверх к себе, а затем обратно к земле.

Для чего нужен наручный валик?

Использование валика для запястья — это фактически другой способ выполнения сгибания и разгибания запястья, который технически более сложен по мере увеличения веса.

Он работает с передними мышцами предплечий, сгибателями, кистями и запястьями и развивает в них силу и мощь для повышения выносливости во время повседневной активности, пауэрлифтинга и занятий спортом.Если вы ожидаете увидеть улучшение результатов в любом из вышеперечисленных, попробуйте это после овладения сгибанием и разгибанием запястья и почувствуйте разницу!

Регулярно тренируясь наряду с другими перечисленными лучшими упражнениями для предплечий, вы должны начать замечать существенные различия в вашем общем составе тела, а также в силе хвата.

# 16 — Тренажер Gorilla grip

Об этом сейчас мало говорят, и не в каждом спортзале есть. Однако, если вы видите машину / приспособление, которое выглядит примерно так, как показано ниже, вам определенно следует выделить несколько минут из своего распорядка и попробовать!

Прославленный Брюсом Ли и часто используемый им (несколько свидетельств, подтверждающих его ценность как одно из лучших упражнений для предплечий), тренажер для захвата — еще один отличный способ прогрессивной нагрузки на передние сгибатели предплечий и запястья. для оптимальной силы захвата.

Как видно из видео, тренировки предплечий могут быть довольно сложными! Просто убедитесь, что вы прогрессируете осторожно, чтобы избежать травм, и вы должны быть на пути к более стройным и подтянутым предплечьям.

Хотите тренироваться на тренажере дома? Не переживайте, вы можете купить традиционный японский ручной тренажер на Amazon довольно дешево.

# 17 — Щипки с пластиной

Последним, но не менее важным в нашем списке лучших упражнений для предплечий является сжимание пластины.

Несмотря на то, что они популярны среди серьезных бодибилдеров (которые четко осознают важность силы хвата или не могут поднимать вес, который они делают!), Щипки с пластинами часто упускаются из виду теми, кто либо новичок, либо относительно новичок в силовых тренировках. / пауэрлифтинг.

Легко увязнуть в становой тяге и приседаниях со штангой, но, как мы неоднократно подчеркивали в этой статье; Сила захвата не менее важна, если вы хотите улучшить композицию тела!

Для выполнения зажима пластиной просто «ущипните» пластину в каждой руке, держа руки по бокам и ступни на ширине плеч. Удерживайте его как можно дольше (начинайте с интервалом в 20-30 секунд), и ваша сила захвата резко возрастет.

Начните с тарелки по 5 кг в каждой руке и постепенно поднимайтесь вверх.Вы всегда должны работать в прогрессе, как и с другими упражнениями для предплечий, чтобы добиться наилучших результатов.

Хотите точно знать, как должна выглядеть ваша форма? Смотрите фото ниже:

Перед тем, как отправиться!

Мы надеемся, что вы получили максимум удовольствия от нашей статьи о лучших упражнениях для предплечий и что вы сможете попробовать себя в них во время следующего посещения тренажерного зала.

Вы заинтересованы в карьере в фитнес-индустрии? Если да, вы всегда можете скачать наш последний проспект здесь или взглянуть на наш Диплом о личном обучении, чтобы получить представление о том, чему вы будете учиться!

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами по S&C

6 тренировок для предплечий, которые вы никогда не пробовали

Если вы хотите поднимать тяжелые веса, у вас должен быть хороший захват.

Сила захвата бывает трех видов: раздавливание, поддержка и защемление. Большинство исследований, посвященных преимуществам сильного захвата, относятся к давящему захвату, то есть хвату между пальцами и ладонью, используемым для захвата веревки, перекладины и рукопожатия.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

По данным исследования , проведенного в 2015 г., Lancet , тренировка сцепления может помочь вам жить дольше.Исследователи проверили силу захвата около 140 000 человек по всему миру с помощью динамометра — научного инструмента, используемого для измерения силы захвата. Результаты показали, что с каждым уменьшением силы хвата на 5 кг риск смерти от всех причин возрастал на 16%.

Исследование Мичиганского университета, проведенное ранее в этом году, повысило эту цифру. Исследовательская группа обнаружила, что люди с более низким уровнем мышечной силы (сила, измеренная с помощью тестов на силу захвата) на 50 процентов чаще умирают раньше, чем люди, которые сильнее, чем базовые показатели.

Получение (более сильного) захвата

Итак, насколько сильна хватка? Если вы читаете это, вы, вероятно, могли бы больше потренировать хват.

A 2016 Journal of Strength and Conditioning Research Исследование установило пять зон улучшения здоровья в зависимости от силы захвата для населения США: «нуждается в улучшении», «удовлетворительно», «хорошо», «очень хорошо» и « отлично.» Среди взрослых в возрасте от 20 до 69 лет значительно больше мужчин (21 процент), чем женщин (14 процентов), относились к категории «нуждается в улучшении», и больше женщин (24 процента), чем мужчин, относились к категории «отлично» (15 процентов).И у мужчин, и у женщин сила хвата достигла пика в возрасте от 30 до 39 лет, при этом у мужчин этой возрастной группы средняя сила хвата составляла 216 фунтов обеими руками, а у женщин средняя сила хвата составляла 136,5 фунтов.

Каждый может извлечь выгоду из более сильных захватов, но исследование показало, что мужчины, в частности, могут добиться некоторых коллективных улучшений.

Существует множество стандартных силовых тренировочных движений, которые улучшают ваш хват — подтягивания, становая тяга, сгибания запястий и многие другие. Однако даже если вы опытный лифтер, вы, вероятно, не пробовали выполнять следующие шесть упражнений.

Не очень типичная сила захвата Шесть

Захват для теннисного мяча

Необходимое оборудование: теннисный мяч

От 50 до 100 сжатий в день

Марк Баррозу

Тренировочный комплект с усилителем захвата рук

Сделайте это: Встаньте или сядьте прямо, полностью согнув локоть, а ладонь повернута к вам лицом вверх.Возьмите теннисный мяч и удерживайте его в одной руке, используя только четыре пальца без большого пальца. Сожмите мяч четырьмя пальцами к ладони. Это одно повторение. Делайте от 50 до 100 сжатий рук в день на каждую руку, чтобы улучшить силу хвата.

Совет тренера: Если у вас есть подпружиненный усилитель захвата или стресс-мяч, используйте их в дополнение к теннисному мячу в течение дня. Все эти техники тренируют сокрушительный хват.

Сгибание рук в обратном направлении толстым хватом

Необходимое оборудование: две гантели, устройство для увеличения диаметра

3 подхода по 8 повторений

Марк Баррозу

Как это сделать: Перед тем, как начать, поместите устройство для увеличения диаметра на ручки двух гантелей.Встаньте лицом вперед, ноги на ширине плеч, спина прямая. Возьмите гантели прямым (пронированным) хватом и расположите руки прямо по бокам.

Удерживая руки пронацией, сожмите бицепсы и предплечья, чтобы медленно и контролируемо подвести гантели к подбородку. Сделайте паузу на три секунды вверху, затем медленно верните гири в исходное положение. Это одно повторение.

Совет тренера: Захваты для жира помогают создать раздавливающий хват, который переходит в спортивные результаты, согласно недавнему исследованию Journal of Strength and Conditioning .Пронатируя лучевой сустав (соединение лучевой и локтевой костей руки) в обратном сгибании, вы активируете разгибатели предплечья (которые открывают руку), а также brachialadoris (мышцы нижней части руки), а не только двуглавую мышцу плеча (вершина ) во время обычного завивки.

Тарелка для полотенец Farmer’s Carry

Необходимое оборудование: два полотенца среднего размера, две утяжелители

3 раунда от 20 до 30 ярдов

Марк Баррозу

Как это сделать: Проденьте полотенца через отверстия в центре каждой пластины веса.Встаньте, взявшись за оба конца каждого полотенца в каждую руку. Убедитесь, что ваши полотенца достаточно длинные, чтобы вес не касался земли, когда вы держите их по бокам.

Пройдите вперед на 20–30 ярдов, развернитесь, затем вернитесь в исходное положение. Повторите 3 раза.

Совет тренера: Фермерские переноски тренируют раздавливающий и поддерживающий хват, который представляет собой статический хват, требующий от ваших предплечий и рук удержания удержания в течение длительного периода времени.Использование полотенец в качестве механизма захвата увеличивает акцент на предплечьях.

Подъем и перемещение пластины

Необходимое оборудование: Весовая пластина

3 подхода по 5 повторений в каждом направлении

Марк Баррозу

Как это сделать: Поместите 10-фунтовую тарелку на землю. Встаньте прямо, слегка согните колени и выпрямите спину. Согните колени и возьмитесь за тарелку только кончиками пальцев — большой палец должен находиться с одной стороны тарелки, а остальные четыре пальца — с другой.Встаньте, «сжав» гирю вот так, чтобы она находилась рядом с вашим правым бедром, обе руки по бокам.

Для переноса поднимите пластину правой рукой перед лицом на уровне глаз. Затем перенесите его, зажав таким же образом левой рукой, а затем перенесите вес на левую сторону тела. Это одно повторение справа налево.

Совет тренера: Щипковый захват — это захват между пальцами и большим пальцем, который помогает при метании, лазании по скалам, переносе мешка с песком и удержании объекта «едва за нитку».«Развитие этого типа захвата помогает другим типам захвата и помогает поднимать странные предметы только кончиками пальцев.

Переноска ведра

Необходимое оборудование: Пластиковое ведро емкостью 5 галлонов с грузами (гирями, гантелями, мешком с песком, песком или камнями)

4 поездки на 50 ярдов

Марк Баррозу

Как это сделать: Заполните ведро на 70–80 процентов, если вы используете настоящий песок или камни. В противном случае поместите в ведро гири на 50–60 фунтов.После наполнения возьмитесь одной рукой за дно ведра, а другой рукой возьмитесь за запястье противоположной стороны.

Держите ведро высоко и плотно прилегающим к груди. Пройдите 50 ярдов вперед, развернитесь и пройдите 50 ярдов назад. Это одна поездка. Сделайте всего четыре поездки.

Совет для тренера: Переключайтесь назад и вперед, между которыми рука держит ведро после каждой поездки, чтобы не обжечь одну сторону слишком быстро. Если вам нужно опустить ведро, не отпускайте его; сделайте четверть выпада, поставьте ведро на переднее бедро и отдохните от 30 до 60 секунд.

Канат, перевернутый ряд

Необходимое оборудование: Альпинистский канат (длина 17 футов, толщина 1 дюйм) и прочный подвесной анкер.

3 подхода по 8 повторений

Марк Баррозу

Как это сделать: Оберните один конец веревки вокруг анкера (подтяжка должна работать), убедившись, что оба конца ровные. Возьмитесь за каждый конец веревки в каждую руку, провисив снизу на 1-2 фута.Теперь сядьте под перекладину для подтягиваний, чтобы колени были согнуты, а спина была параллельна земле. Руки должны быть прямыми.

Держа спину ровной, согните руки в локтях, сожмите спину и гребите к потолку. Задержитесь на счет, затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

Совет тренера: Этот прием работает не только с мышцами спины и живота, но и с раздавливающим хватом и поддерживающим хватом.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

5 преимуществ тренировки силы хватки | 3 типа хвата и 17 упражнений

3 декабря 2018 г. 5 комментариев

При создании программы тренировок люди тратят бесчисленные часы, внимательно исследуя каждый аспект своих упражнений на ногах, груди, плечах и спине.Для достижения максимального прироста покрыты все возможные углы … но большинство людей упускают из виду преимущества силы хвата.

В этом нет особого смысла, поскольку сила захвата требуется при задействовании более половины мышц. Кроме того, более сильный захват фактически повысит ваши общие силовые показатели и увеличит ваши мышечные результаты.

Тренировка захвата должна включать три элемента — силу, подвижность и выносливость.

5 серьезных преимуществ прочности захвата

Вы когда-нибудь задумывались, «почему тренировка силы хвата важна?» Итак, вот 5 причин, по которым вам следует делать упражнений на хват руками .

# 1: Вы настолько сильны, насколько сильна ваша хватка

Сколько раз ваш хват соскальзывал или утомлялся, что мешало вам сделать еще одно повторение или поднять максимальный вес?

Сколько раз во время тренировки ваш хват уступал другим мышцам? например, усталость предплечий и / или кистей рук во время упражнений с трапециями, становой тяги или даже сгибаний на бицепс?

Вы настолько сильны, насколько позволяет ваша хватка. Более половины мышц вашего тела приспособлены для того, чтобы помогать вам подвешивать и поднимать предметы с земли.

Многие мощные движения требуют переноски веса. Это включает в себя удержание и контроль этого веса. Сила захвата под контролем? Надеюсь на это!

В большинстве случаев хватка исчерпывается первым, что значительно ограничивает объем работы, которую вы можете приложить к тяговым мышцам.

Захват также влияет на толкающие мышцы. Ваше тело поддерживает относительно сбалансированную общую мускулатуру. Ваши толкающие мышцы могут стать такими же относительно мощными, как и ваши тянущие мышцы.Таким образом, более сильный хват коррелирует с более сильными толкающими мышцами.

Мощный захват может повлиять даже на ядро!

На сегодняшний день самым эффективным упражнением для пресса является подъем ног в висе. Без сильного захвата это чрезвычайно эффективное упражнение практически невозможно выполнять должным образом.

Большинство людей, которые не могут хвататься достаточно долго, чтобы выполнить полный набор подъемов ног в висе, обычно возвращаются к более легким упражнениям на пресс, например к тренажерам или скручиваниям.

Это как ребенок, который снова ставит тренировочные колеса после того, как снял их, потому что понял, что без них ездить намного сложнее!

Не бойся становиться сильнее!

Сильный захват коррелирует с сильным телом и улучшением общих характеристик.

Некоторые спортсмены ДОЛЖНЫ уделять особое внимание тренировке захвата во время своих тренировочных программ в связи с характером их спорта. Они делают это основным продуктом своей программы тренировок.

Преимущества тренировки хватом для спортсменов / видов спорта

Например:

Тренировка захвата чрезвычайно важна для тех, кто тренирует дзюдо, BJJ, сабмишн-грэпплинг или ММА; наличие сильного захвата — огромное преимущество для любого, кто занимается искусством грэпплинга.

Стронгмены не могут нести 1050 фунтов по наклонной рампе длиной 36 футов, не говоря уже о почти всех других проблемах, с которыми они сталкиваются, без тренировки мощного хвата.

American Ninja Warrior сделал гонки с препятствиями популярными, и одним из наиболее важных аспектов прохождения этих маршрутов является сила сцепления.

Боевым воинам нужна сила захвата и выносливость, чтобы управлять своей M16. (Не обязательно спортсмен, но это все еще применимо).

Скалолазы не могут пройти сложный маршрут без впечатляющей силы сцепления.

Представьте себе профессионального скалолаза, поднимающегося на великолепную твердую гору. Она постоянно маневрирует своим собственным весом, пока солнце светит ей в спину, пока она пробирается к вершине.Ее восхождение требует часов висения, тяги, лазания. Она буквально вкладывает свою жизнь в свои руки … или в свои руки. После изнурительного восхождения она поднимается на вершину. Она тянется руками к небу. Она покорила эту гору. Она владеет им.

Увеличение силы рук и предплечий повысит выносливость верхней части тела, позволит вам выполнять больше повторений и достичь новых высот.

# 2 Рекордные рекорды — PR

Это преимущество является скорее дополнением к первому.

Обычно тяжелоатлеты замечают, что когда они достигли плато в тренировках с отягощениями, сосредоточение внимания на тренировке силы и выносливости захвата может фактически повысить их производительность и прорваться через плато.

Тренировка захвата помогла многим тяжелоатлетам побить личные рекорды в таких упражнениях, как становая тяга.

№ 3. Крепкое рукопожатие

Крепкое рукопожатие оставит сильное впечатление. Для крепкого рукопожатия не нужно много времени, но подумайте о том времени, когда кто-то пожал вам руку и почувствовал, что Тор ухватился за нее.Это было впечатляюще… если не устрашающе!

№ 4. Большие и сильные предплечья

Бицепс, Трицепс, Предплечье, Прирост, Обхват.

Силовая тренировка с хватом повлияет на обхват вашего предплечья. Это слово кажется таким неправильным, но в данном случае оно настолько правильное. Большие предплечья и сильные руки — признак силы. Опять же, впечатляет.

Плюс, более сильные предплечья приведут к более сильным бицепсам, трицепсам, плечам, спине, груди и прессу. А более сильные мышцы приводят к лучшей мышечной выносливости, что приводит к усилению гипертрофии.Этого достаточно, чтобы сделать меня счастливой в одиночестве.

# 5 Это большой — Предотвращение травм.

Без силовых тренировок хвата занятия спортом, тяжелой атлетикой или даже повседневные рутинные дела могут привести либо к незначительному дискомфорту, либо к более серьезным состояниям, таким как синдром теннисного локтя и запястного канала.

Давайте углубимся в это подробнее…

Как и почему сильная хватка предотвратит травмы.

ПРЕДОТВРАЩЕНИЕ ТРАВМ:

На самом деле это заметно — более сильные мышцы и соединительные ткани помогают предотвратить травмы.Чтобы укрепить мышцы и соединительные ткани, мы должны правильно их кондиционировать.

Если вы не тренируете мышцы захвата и предплечья для подвижности, силы и выносливости, результаты могут стать препятствием для хронических травм от повторяющихся движений.

Эти травмы характерны как для рабочих, так и для спортсменов — не запутайтесь.

Плотность кости

Кроме того, тренировка хвата не только укрепляет наши мышцы и соединительные ткани, но и увеличивает плотность костей в запястьях и локтевых суставах.

Более сильные кости + более сильные мышцы + более крепкие соединительные ткани = меньший риск травм.

Мозговые сигналы в тренажерном зале

Ваш мозг посылает сигналы по всему вашему телу, чтобы подготовиться к шоку, когда вы держите значительную нагрузку в тренажерном зале. По сути, это заставляет ваше тело насторожиться, чтобы предотвратить травмы.

Возможно, вы слышали о Neural Inhibited.

Нейронное торможение — это то, что происходит, когда ваш мозг чувствует, что вам не хватает силы, чтобы поддерживать определенную позицию.Это фактически заставит все задействованные мышцы отключиться, чтобы защитить вас от травм.

Если вы не хотите, чтобы это произошло при переходе на следующий уровень, вам нужно развить силу и устойчивость в руках и предплечьях.

Примеры того, как сила хвата приравнивается к травме в спорте.

Без тщательного захвата и кондиционирования предплечья у теннисистов может развиться теннисный локоть (боковой эпикондилит), который представляет собой раздражение ткани, соединяющей мышцу предплечья с локтем.

У кросс-тренеров, бегунов с препятствиями и гольфистов может возникнуть аналогичная проблема, если они не тренируют полностью свой хват и предплечья. Эта проблема известна как локоть гольфиста или локоть скалолаза. Медицинский термин — медиальный эпикондилит, что в основном означает боль внутри локтя и предплечья. Бьюсь об заклад, вы знаете кого-то с больным локтем.

Люди, которые работают на определенных должностях с полной занятостью, также могут столкнуться с одной или обеими этими проблемами.

Вы можете подвергнуть себя всей глубокой тканевой обработке, инъекциям, массажу и противовоспалительным средствам, известным человеку, но пока вы не решите основную проблему захвата и кондиционирования предплечья, эти проблемы будут сохраняться.

Герой фитнес-тренировок Чарльз Поликвин подтвердил это…

… «Эти недуги часто вызваны неправильным соотношением сил между мышцами локтя и предплечья. Если сгибатели локтя, такие как двуглавая мышца и плечевая мышца, слишком сильны для сгибателей предплечья, в мягких тканях накапливается неравномерное напряжение, что приводит к боли в локтевом суставе »…

Сила захвата играет ключевую роль в предотвращении травм и общее развитие силы.

Анатомия рукоятки

Сила захвата определяется силой ваших пальцев, предплечья, большого пальца и запястья.

В движении предплечья и кисти задействовано 35 мышц, многие из которых задействованы в захвате. Во время захвата мышцы сгибающего механизма кисти и предплечья создают силу захвата, а разгибатели предплечья стабилизируют запястье.

Есть четыре основных сустава кисти: запястно-пястный, межпястный, пястно-фаланговый и межфаланговый, с 9 внешними мышцами, пересекающими запястье, и 10 внутренними мышцами, оба прикрепленных дистальнее запястья.

Это множество мышц, о которых вы, вероятно, никогда не думали, и, конечно же, каждая из этих мышц активна во время захвата.

Слишком много мышц для управления мышцами разума? АГА, не думай. Просто выполните 3 вида упражнений на хват руками ниже.

3 вида упражнений на тренировку хвата:

«Рукоятка Crush grip — это то, что чаще всего называют« захватом ». Он включает в себя захват типа рукопожатия, когда захватываемый объект плотно опирается на ладонь и все пальцы.Сильный раздавливающий хват полезен при рукопожатии, сокрушающем кости, или при надавливании на предметы.

В захвате пальцы находятся на одной стороне объекта, а большой палец — на другой. Как правило, предмет, поднятый сжимающим хватом, не касается ладони. Обычно это положение считается более слабым хватом. Щипковый захват используется, когда захватывают что-то вроде утяжелителя или поднимают лист фанеры за верхний край. Необходимо соблюдать осторожность, чтобы не вызвать спазмы мышц руки.

Опорная рукоятка обычно предполагает удерживание чего-либо, например ручки ведра, в течение длительного времени. Этот тип силы воплощен в «прогулке фермера», когда ведро наполняется песком или водой и переносится на большое расстояние. Чтобы иметь хороший захват при переноске, необходима большая мышечная выносливость ».

Помните, что тип тренировки хвата, который вы выполняете, должен зависеть от его соответствия тому, чего вы хотите достичь.

Передовая практика тренировки хвата будет включать все три элемента, упомянутые выше.Вам нужна универсальная рукоятка, готовая ко всему, что встречается на вашем пути. СНОВА, ДУМАЙТЕ СИЛУ, МОБИЛЬНОСТЬ И ВЫНОСЛИВОСТЬ.

Лучшие 9 упражнений для тренировки хватки, которые вы можете выполнять в тренажерном зале.

Сила захвата и выносливость захвата

Важно отметить, что тренировка хвата должна включать в себя тяжелые, короткие и взрывные движения хвата для увеличения силы хвата.

Тренировка с разными предметами тоже хороша. Это даст вам возможность легко схватывать самые разные предметы.

Вы также должны делать легкие, длинные и медленные движения, чтобы развить выносливость хвата и способность удерживать что-то в течение продолжительных периодов времени.

Какой фитнес-инструмент лучше всего подходит для тренировки хвата?

Steel Mace — идеальный фитнес-инструмент для улучшения силы захвата благодаря смещенному распределению веса, которое заставляет вас задействовать все мышцы рук, запястий и предплечий для правильного управления булавой во время тренировки.

Если вы ищете хороший инструмент для тренировки хвата, Set For Set’s Steel Mace — идеальное оружие для вашего арсенала тренировки хвата.Они бывают 5 размеров — 7 фунтов, 10 фунтов, 15 фунтов, 20 фунтов и 25 фунтов, что позволяет выполнять чрезвычайно широкий спектр движений, упражнений и тренировочных целей — преимущества тренировки со стальной булавой.

Тренировка на силу захвата стальной булавой

17 упражнений с булавой для железных твердых запястий

3 инструмента для повышения прочности захвата:

Наш выбор:

1.GD Iron Grip EXT 90 Усилитель для захвата рук Регулируемый захват для рук Premium (от 55 до 198 фунтов (25 ~ 90 кг)) Тренажер силы захвата Усилители для запястий

Здесь нет уловки, только вы против сжатия стальной пружины! 6 уровней сопротивления в одном инструменте, больше никаких скрипов. Ваши предплечья будут гореть после нескольких раундов использования этого

2. Усилитель рукоятки запястья гироскопа NSD Power AutoStart Spinner Gyro с функцией автозапуска и безбатарейным ЖК-счетчиком

Для уникальной тренировки рук, запястий и предплечий попробуйте этот усилитель захвата гироскопа.В этом инструменте технологии сочетаются с практичностью, позволяя отслеживать достигнутый вами прогресс.

3. IronMind Captains of Crush Hand Gripper — Тренажер

Испытанный на практике усилитель захвата, сделанный в США, состоит из алюминиевых заготовок и легированной стали. Доступно 11 различных уровней сопротивления, используемых новичками вплоть до самого сильного человека в мире.

*** Это партнерские объявления, указанные выше, по которым мы будем получать небольшую комиссию за любую вашу покупку.***

4. Fat Gripz!

Это лучший выбор, если вы используете штанги, гантели и делаете подтягивания, так как все, что вам нужно сделать, это перебросить Fat Gripz через гриф, и ваши предплечья будут перегружены!

Если у вас есть вопросы, комментарии или отзывы о том, как улучшить захват, или у вас есть собственные советы по усилению захвата, пожалуйста, оставьте свои мысли ниже.

No related posts.