Суперсеты для грудных мышц: 👆 Программа тренировок на грудь с суперсетами

👆 Программа тренировок на грудь с суперсетами

Правильно подобранные схемы тренировок помогают бодибилдерам быстро достичь небывалых высот в спорте без вреда для здоровья, и для решения этой задачи идеально подходят упражнения с суперсетами. Отличным выбором для того, чтобы масса и объем мышц груди изменились в лучшую сторону, причем довольно внушительно, является суперсет на грудные мышцы (грудь). С помощью таких упражнений удается качественно проработать рельеф груди и добиться четких очертаний мышц.

Что дают интенсивные тренировки грудных мышц

1. Рост мышечной массы и объема грудных мышц.

2. Улучшение груди — ее внешнего вида.

3. Рельефность мышц.

4. Грудная клетка увеличивается.

5. Четкие очертания мышц груди.

Программа тренировок суперсетов на мышцы груди

Мышечный рост провоцирует стресс — это отличный стимулятор для быстрого роста мышечной массы. Благодаря суперсериям на мышцы-антагонисты удается использовать такой прием. Лучше всего делать во время тренировок 2 упражнения на одну группу мышц. Тренируясь подобным образом, вы прорабатываете каждый участок мышечной группы.

Отличный суперсет на грудные мышцы (грудь) — жим гантелей в положении лежа — 10х3, а также разводка гантелей лежа — 10х3. Таким образом испытывает нагрузки не исключительно одна какая-то мышца, а и отдельные ее участки. С помощью разводки гантелей после жима удается дополнительно проработать наружные участки мышц груди.

1.Жим гантелей в положении лежа

Выполняется такой жим гантелей на наклонной скамье. Таким образом быстро растет грудная клетка и мышечная масса груди. При правильной технике выполнения с не чрезмерным весом, который максимально допустим, можно добиться нереальных результатов.

Кстати, с помощью жима гантелей удается добиться как разводки, так и растяжки грудных мышц более глубоко, нежели в тренировках с жимом штанги.

Читайте также

2. Разводка с использованием гантелей прорабатывает рельефность груди. Теперь ваши мышцы будут с четкими, прорисованными очертаниями. Как только вы закончили упражнения жима с гантелями, сразу же следует без перерыва выполнять разводку — вполне достаточно от 12 до 15 повторов за 1 подход. Представьте, что вам нужно обхватить ствол толстого ствола дерева. Создайте стресс для мышц, максимально выложившись за необходимое количество повторений.

3. Пулловеры с применением гантелей. Это классика. Спортсмен выбрасывает гантели из-за головы, лежа на скамье. Максимальные нагрузки и идеальная техника — залог успеха и внушительных результатов. В результате выполнения этого упражнения постепенно расширяется грудная клетка.

Видео

Программа тренировок на грудь для продвинутых атлетов

1. Жим штанги лежа (угол 30 градусов) + разводка гантелей на горизонтальной скамье.

2. Жим гантелей под углом 30 градусов + отжимания от пола широким хватом.

3. Отжимания на брусьях + работа на блочном тренажере (любое упражнение, способствующее растягиванию грудной мышцы).

Все упражнения делаются по 3 сета от 8 до 12 повторений. Отдых между упражнениями 1-2 минуты.

Как делать суперсеты на грудь: рекомендации продвинутых атлетов

Чтобы тренировки мышц груди дали максимальный результат, необходимо усвоить, что каждое упражнение для грудных мышц направлено на выполнение определенной поставленной задачи. Это может быть наращивание мышечной массы, когда в тренировках важно применять максимальные веса.

А может быть, ваша цель — улучшить и прорисовать внешний вид груди? В этом случае необходимо сделать упор на технику выполнения суперсета. Если необходимо увеличить грудную клетку и «добить» мышцы, то это уже другая задача, но здесь тоже важна техника выполнения, как и во всех остальных случаях.

Весь суперсет на грудные мышцы следует выполнять 4 раза. При этом отдых должен составляет не более полутора — пары минут между сериями. Не должно быть отдыхов между упражнениями. Для того чтобы накачать грудные мышцы, продолжительность цикла должна составлять пару — тройку недель. Для правильного развития мышц, им необходим полноценный отдых. Об этом не следует забывать.

Суперсет на грудные мышцы: эффективность, лучшие упражнения, советы

Суперсеты принято считать наиболее эффективным вариантом для тех, кто преследует цель увеличить нагрузку на мышечные группы.
Если ты выполнишь подряд два упражнения, не отдыхая между ними, то такая нагрузка будет обеспечена. Чтобы увеличить мышцы груди, как в объеме, так и в весе, спортсмены выполняют суперсет на грудные мышцы.

Если будешь выполнять такие упражнения, то существенно проработаешь рельеф груди и получишь четкие очертания мышц. Поэтому бодибилдеры отдают предпочтение именно суперсетам – это позволяет им достичь значительных высот в спорте, не навредив своему здоровью. Однако важно правильно подобрать схему тренировок.

Преимущества

• увеличивается их объем;
• мышцы растут;
• улучшается внешний вид грудной зоны;
• появляется рельеф и четкий контур.

Рекомендуем также ознакомиться: «Как устроены грудные мышцы?».

Суперсет на грудь

Чтобы мышечные волокна росли, необходим стресс. Он является отличным стимулятором. Суперсерии помогут проработать каждую зону мышц.

Жим гантелей лежа

Помогает развить массу и объем. Также позволяет задействовать самые глубокие мышцы, в сравнении с жимом штанги.

Техника:

1. Постарайся растянуть грудь, насколько сможешь, когда гантели будут находиться снизу, а затем ненадолго зафиксируй такое положение. Для удобства можешь касаться ими груди.
2. С выдохом выстави гантели, разогнув руки. Фиксированное расстояние между спортивным инвентарем должно быть до 20 сантиметров (в положении сверху).
3. Выполняй в своем темпе, не спеши. Вполне достаточно от 8 до 10 повторов. Последние два повторения будут сложноваты, но ты не сдавайся.

Разводка с гантелями

Если ты давно мечтал об идеальном рельефе, тогда обрати внимание на это упражнение.

Рекомендуем к прочтению: «Как создать идеальный рельеф грудных мышц?»

Как выполнять:

1. Возьми максимальный для себя вес.
2. Зафиксируй локти полусогнутыми. Соблюдай такое положение на протяжении всего времени выполнения.
3. Разведи руки, четко следуя по траектории в форме дуги вниз. Грудь старайся максимально растягивать.
4. С выдохом выполни мощный подъем, поднимая руки вверх. Интервал между гантелями должен быть от 20 до 30 сантиметров – это очень важно, так как позволяет сохранять грудь напряженной.
5. Один подход – пятнадцать повторов.

При выполнении данного упражнения ведущую роль играет техника, нежели вес. Однако выложиться нужно именно за такое количество повторений.

Пулловеры с весом

Речь идет о выбросах спортивного инвентаря из-за головы лежа. Также огромную роль играет техника с хорошей нагрузкой. Выполнение упражнения позволит расширить грудную область.

Процесс выполнения:

1. Ляг на скамью.
2. Согни локти и с выдохом опусти инвентарь за голову настолько низко, насколько сможешь.
3. Задержи гантель около одной секунды внизу, чтобы почувствовать, как растягиваются мышцы.
4. Повтори сильный выброс на выдохе, вытолкнув ее вверх над головой.
5. Выполни один подход по 15 раз.

Процесс выполнения схож с техникой для трицепсов, но здесь важно почувствовать грудные мышцы. В противном случае нагружаться будут только руки, и ожидаемого эффекта не увидишь.

Данный спортивный элемент – лучший вариант для молодых парней, которым еще нет 18 лет. Он отлично растянет и увеличит верх грудной клетки, чего очень трудно добиться в зрелом возрасте.

Советы от продвинутых атлетов

Для начала запомни простое правило – любое упражнение для груди имеет собственную направленность. Другими словами, оно выполняет конкретную задачу. Именно это позволяет добиться максимального результата при тренировках. Например, если ты хочешь нарастить мышечную массу, отдавай предпочтение большим весам.

Если все-таки в приоритете улучшенный и прорисованный внешний вид груди, тогда делай упор на технику. Для увеличения и «добивания» мышц также важна правильность выполнения процесса.

Весь суперсет на грудные мышцы необходимо делать четыре раза. Отдых может быть не больше двух минут между подходами. Об отдыхе между упражнениями стоит забыть совсем.

Длительность всего цикла прокачки грудных мышц составляет около 6 недель. Помни про полноценный отдых – именно он позволяет мышечным волокнам восстанавливаться и правильно развиваться.

Отличный комплекс упражнений из суперсетов на грудь

Сейчас мы рассмотрим довольно простой, но эффективный способ тренировки грудных мышц.

Предлагаемая ниже серия состоит из трех базовых упражнений, которые выполняются без перерывов. Необходимо четко понимать, какой результат приносят все эти упражнения для мышц груди. Поэтому мы детально рассмотрим каждое в отдельности.

Жим гантелей лежа

Первое упражнение – жим гантелей лежа на наклонной скамье. Упражнение направлено на развитие массы и объема грудных мышц. Исходное положение – полулежа на скамье с углом наклона 30-35 градусов. Секрет успеха заключается в четком выполнении техники упражнения с максимально допустимым для вас весом.

Техника выполения

Приготовьтесь к тому, что из-за применяемого веса упражнение будет тяжелым. Касательно техники нужно отметить, что жим гантелей в отличие от жима штангой дает разводку и растяжку мышц груди намного глубже. В нижнем положении гантели должны максимально растянуть грудь и на секунду зафиксировать положение (разрешается гантелями немного касаться груди).

И затем на выдохе мощно выстрелить гантели, разгибая руки, при этом фиксируя расстояние между гантелями 15-20см в верхнем положении. Упражнение выполняется в спокойном темпе с количеством повторением 8-10 раз. Последние 1-2 повторения выполняются на пределе сил.

Разводка с гантелями

Второе упражнение поможет проработать рельеф груди, и построить четкие очертания мышц. После окончания упражнений жима с гантелями, сразу, без перерыва переходим к упражнению разводка с гантелями.

Техника выполнения

Делаем снова акцент на технику, так как техника всегда в приоритете. Все с тем же максимальным весом и в том же положении полулежа делаем разводку. Локти остаются зафиксированными в  полусогнутом (как будто в гипсе) положении, как при опускании, так и при поднимании. Из исходного верхнего положения разводим руки по четкой дугообразной траектории вниз, максимально растягивая при этом грудь.

Затем, на выдохе, делаем мощный подъем, выжимая руки в верхнее положение (локти в полусогнутом положении), сохраняя интервал между гантелями 20-30см. Интервал очень важен для напряжения в груди, чтобы оно не ослабевало. Вдох внизу, выдох наверху.

Техника напоминает движения, как при обхвате толстого ствола дерева. В одном подходе должно быть 12-15 повторений.  В этом упражнении техника намного важнее веса, но помните, что необходимо выложиться за данное количество повторений.

 

Пулловеры  с гантелей

После разводки нас ожидает классические упражнения на грудь — пулловеры  с гантелей (то есть выбросы гантели из-за головы в лежачем положении). Здесь также нужно четко придерживаться техники с максимальными нагрузками. Упражнение направлено на постепенное расширение грудной клетки. Исходное положение — лежа на скамье.

Техника выполнения

Для удобства возьмитесь только за одну половину гантели, руки чуть согнуты в локтях, и на вдохе опускаем ее за голову максимально низко, пока мышцы груди не дадут о себе знать. Техника при выполнении очень напоминает упражнения для трицепсов, однако в нашем случае нужно задействовать мышцы груди, иначе нагрузка будет только на руки и должного эффекта не произойдет.

Подержите гантель лишь секунду в нижнем положении, чтобы почувствовать растяжение. И снова мощным выбросом, на выдохе выталкиваем ее в верхнее положение над головой. Таким образом, для этого упражнения нужно выполнить 12-15 повторений за один подход.

Особенно интересным это упражнение будет для молодых людей, не достигших 18 лет. Потому что для них данное упражнение будет особенно эффективным, чтобы максимально растянуть и увеличить верх груди, чего уже практически нельзя сделать в зрелом возрасте.

Заключение и выводы

Чтобы поддерживать мотивацию на должном уровне, помните, что у каждого упражнения для мышц груди – своя конкретная цель:

1. наращиваем мышечную массу – здесь важен максимальный вес;
2. деталировка внешнего вида груди – упор на технику;
3. «добивание» мышцы и увеличение грудной клетки.

Выполняется этот весь суперсет 4 раза с отдыхом в 1.5-2 минуты между сериями, и, помним, без отдыха между упражнениями. Чтобы накачать мышцы груди весь цикл нужно выполнять 2-3 в неделю. Этого будет вполне достаточно – мышцы должны полностью отдохнуть и восстановиться, чтобы правильно развиваться.

Лучшие тренировки для наращивания трицепсов и грудных мышц

Грудь и трицепс — это известная мышечная пара, в которой элементы зависят друг от друга. Большие грудные мышцы могут быть основными двигателями в большинстве упражнений на пресс, но трицепсы являются важными синергистами, или вторичными двигателями. Следовательно, ваш прогресс на скамейке, так же как и рост ваших грудных мышц, может идти только до тех пор, пока ваши трицепсы позволят. Вот почему вы никогда не увидите пауэрлифтера с большим жимом лежа или культуриста с огромной грудью, у которого нет соответствующих трицепсов.

Но если вы последователь старой школы бодибилдинга, изобилующей суперсетами для этих двух групп мышц, вы качаете их неправильно. Вы не просто помешаете своему прогрессу, вы можете получить травмы. Работа рук очень важна, чтобы стать большим. И при правильно структурированной тренировке груди и трицепсов вы можете получить большие преимущества в силе и размере. Вот как это сделать правильно.

Зачем тренировать грудь и трицепсы вместе

Трицепсы активно работают во время всех вариантов жима, поэтому с точки зрения эффективности имеет смысл проработать их в одной и той же тренировке, максимизировать накачку и поддерживать одинаково хорошую скорость роста ваших трицепсов и грудных мышц.

Однако Джон Русин, D. P. T., C. S. C. S. (создатель системы функциональной силовой тренировки), говорит, что вы не можете соединить эти две группы мышц случайным образом. В частности, лифтеры должны быть осторожны при использовании суперсетов «два упражнения спина к спине без отдыха», потому что утомление ваших трицепсов слишком рано в тренировке только ограничит вашу силу жима.

«Золотое правило суперсетов состоит в том, что нужно делать оба движения лучше, — говорит Русин, — а не работать в ущерб обоим движениям. Проблема в том, что многие ребята будут суперсетить жим лежа с гантелями с трицепсом, который утомляет как грудные мышцы, так и трицепс до такой степени, что ни одна из групп мышц не работает оптимально».

По словам Русина, в паре из пяти таких суперсетов такие ребята снимаются после двух. Таким образом, они заканчивают тем, что делают «мусорные объемы» — наборы, которые не имеют никакого реального тренировочного эффекта. Им приходится использовать меньше веса, и их форма портится.

Короче говоря, если вы собираетесь тренировать грудь и трицепсы вместе, путь к победе лежит через прямые наборы упражнений для груди и трицепсов. То есть выполняйте всю работу грудной клетки, а затем упражнения на трицепсы. Тем не менее, ограниченное использование суперсетов, особенно в конце тренировки, возможно для продвинутых лифтеров. О тренировке трицепсов перед грудью также не может быть и речи.

«Каждая тренировка должна строиться вокруг KPI или ключевого показателя эффективности, — говорит Русин. — Это верно независимо от того, готовишься ли ты к Олимпийским играм или занимаешься общей физической подготовкой».

В случае тренировки груди и трицепсов KPI будет представлять собой жим лежа или отжимания: тяга, которую вам действительно нужно сделать сильнее с течением времени, чтобы увидеть прогресс. Работа трицепсов в первую очередь ограничит вашу способность выполнять эти подъемы с максимальным усилием и концентрацией, а также с максимальным весом. Примечание: вы можете быть больше озабочены увеличением мышц, чем количеством нагрузки, которую вы можете поднять, но помните, что увеличение мышц основано на прогрессирующей перегрузке — вам нужно стать сильнее с течением времени, чтобы увеличить мышечную массу.

Кроме того, выполнение сперва жима позволяет трицепсам расслабиться в тренировке, разогреться как вспомогательная мышца в тренировке груди, а затем дойти до финала, где вы отработаете трицепсы с более высокими повторениями и покинете спортзал с чудовищным пампом в руках.

«С точки зрения последовательности тренировка трицепсов очень хорошо переносится в конце тренировки груди и трицепсов, — говорит Русин. — К этому моменту трицепсы получили максимальный кровоток и хотя они немного устали от фиксации локтей во время упражнений на прессинг, вы можете использовать меньший вес, чтобы получить тренировочный эффект».

По словам Русина, главным стимулом для роста трицепсов является накачка, которую вы получаете, а не механическое напряжение при поднятии тяжестей. В общем, к тому времени, когда вы закончите жим, вам не потребуется много усилий, чтобы накачать свои трицепсы до максимума, и это хорошая новость для ваших плеч и локтей.

Анатомия груди и трицепсов

Вот что находится под вашей кожей в этих двух мышечных областях.

Грудь

• Большая грудная мышца — самая большая мышца грудной клетки. Грудные мышцы обеспечивают большую часть вашей силы надавливания, вытягивая руки вперед и поперек груди. Большая грудная мышца состоит из трех частей, которые иногда рассматриваются как отдельные области (верхняя, средняя и нижняя), но все они представляют собой одну мышцу. Тем не менее, некоторые упражнения будут тренировать больше одну или другую область, чтобы повлиять на развитие.
• Малая грудная мышца. Хотя визуально она не оказывает воздействия на большую, так как находится под большей мышцей, она выполняет стабилизирующую функцию и помогает в движении лопатки. Её лучше всего тренировать с вариациями погружения.
• Зубчатая передняя. Расположенные чуть ниже большой грудной клетки, эти стабилизирующие мышцы получили свое название из-за того, что на худощавом, хорошо развитом теле они выглядят как лезвие зазубренного ножа.

Трицепс

Трицепсы плеч. Как следует из названия, трёхглавая мышца плеча состоит из трех частей: длинная головка, латеральная головка и медиальная головка. Длинная головка и медиальная головка лежат на той стороне руки, которая ближе всего к телу, в то время как латеральная головка находится на внешней стороне руки.

Все три головки работают вместе, чтобы распрямить локоть и стабилизировать плечевые суставы, но длинная головка также помогает притянуть верхнюю часть руки вниз к телу. Как и в случае с грудной клеткой, некоторые упражнения лучше подходят для работы одной головки больше, чем другой, поэтому вам нужно разнообразие в тренировке трицепсов.

Лучшие упражнения для груди и трицепсов

Лучшие упражнения для груди

1. Отжимания

Некоторые считают отжимание старомодным, но оно невероятно не только для силы груди, но и для функциональной силы всего тела.

В отличие от жима штанги лежа, отжимание позволяет лопаткам свободно двигаться, так как они не прижаты скамейкой. Это добавляет компонент динамической устойчивости к задней стороне тела, что не может быть сделано с помощью чистых изолирующих движений, таких как кабельные кроссоверы, и помогает построить более функциональную грудь и верхнюю часть спины.

Большинство парней относятся к отжиманиям как к завершающему упражнению, делая их во множестве повторений, чтобы «выжечь» свою грудь, но лучше делать их приоритетом. Вы получите больше от отжимания, если вы нагрузите его цепями, мешками с песком или весовой пластиной и сделаете наборы 5-15.

2. Гантели, жим лежа

Этот любимый прием для всех лифтеров позволяет выполнять полный диапазон движений в плечах для максимального растяжения грудной клетки. Это отлично подходит для наращивания мышечной массы, но тот факт, что жим гантелей также позволяет естественному вращению запястья, является ключевым для долгосрочного роста и предотвращения травм.

В отличие от жима со штангой, ваши суставы могут двигаться по пути, который им подходит, а не по тому, который предопределен штангой, к которой прикреплены ваши руки. Гантели также отлично подходят для установления нейро-мышечной связи. То есть, вашей способности концентрироваться на мышцах, которые вы прорабатываете, чтобы лучше активировать их.

Вы можете воспользоваться этими преимуществами во время жима лёжа, при небольшом наклоне 10-20 градусов (подложите одну или две пластины под ножку скамьи) или при наклоне до 45 градусов.

3. Жим штанги лежа

Это стандарт, измеритель силы верхней части тела. Это упражнение должно быть основой любой продвинутой программы лифтера, если вы сделаете пару изменений (и сможете выполнить ее без боли в плече).

«Ошибка, которую совершают люди, заключается в том, что они каждый раз сидят на одной и той же плоской скамье с одним и тем же хватом на одной и той же штанге, — говорит Русин. — Вам нужно некоторое разнообразие с жимом штанги лёжа, чтобы сохранить рост вашей груди и избежать чрезмерного использования травм. Скромные углы наклона творят чудеса, усиливая напряжение в верхней и нижней частях грудной клетки».

Время от времени меняйте хват. Большинству людей будет удобно с немного узким хватом. Подумайте о том, где ваш хват сильнее, и сместите его на дюйм на каждой руке. Русин говорит, что новички должны менять нюансы работы каждый месяц. Продвинутые лифтеры могут менять их и каждую неделю.

Лучшие упражнения для трицепсов

1. Жим каната вниз

Это самое популярное упражнение для трицепсов, а также очень эффективное. Но чтобы эффективней изолировать трицепсы, Русин предлагает делать отжимания из положения на коленях: «Нет никакого вовлечения бедер и никакого импульса». Разведите кулаки в стороны, чтобы немного растянуть плечи.

2. Подъём из-за головы

Это движение, выполненное с помощью тросового шкива, установленного на высоте головы, или с помощью ленты, привязанной к силовой стойке, обеспечивает максимальную растяжку длинной головки трицепса, которая пересекает плечо и локоть, что делает ее ключевым стабилизатором для обоих суставов.

3. Отжимания от скамьи

Русин рекомендует установить две плоские скамейки параллельно друг другу, достаточно далеко друг от друга, чтобы между ними поместился ваш зад, и выполнять отжимания с рукой на каждой скамейке, ногами на полу и позвоночником совершенно вертикальным.

«Другие варианты такого отжимания могут слишком нагружать ваши плечи, — говорит Русин, — и очень трудно контролировать положение позвоночника, потому что нет контакта с землей. Поэтому хорошо, когда руки и ноги находятся в постоянном контакте. То есть все напряжение остается непосредственно в трицепсах. Если вам нужна внешняя нагрузка, чтобы увеличить сложность, достаточно легко установить весовую пластину прямо на коленях».

Сколько упражнений для груди и трицепсов нужно делать

Для роста требуется увеличение объема, но общий объем должен в большей степени зависеть от частоты или от того, сколько раз вы тренируетесь в неделю, чем от того, сколько упражнений, сетов и повторений вы можете втиснуть в одну тренировку.

Тренировка груди и трицепсов два раза в неделю — это стандарт, которого должны придерживаться как начинающие, так и продвинутые спортсмены. Поэтому если вы тренируете грудь и трицепсы в понедельник, планируйте ударить по ним снова в четверг или пятницу. Вы можете использовать одно и то же упражнение или менять нюансы в хвате, угле наклона скамьи и выборе упражнений в каждом сеансе.

И наоборот, тренировка грудной клетки и трицепсов более двух раз в неделю, как это делают некоторые парни, чтобы подготовиться к пляжному сезону, скорее всего приведет к травмам суставов. Новички должны планировать выполнение четырех полных упражнений на грудь и трицепсы за сеанс. Продвинутые лифтеры могут нацеливаться на количество упражнений от шести до семи. Из-за того, что трицепсы работают при жиме (и тот факт, что они являются меньшими по размеру группами мышц), вы обычно должны выполнять больше работы с грудной клеткой, чем с трицепсами.

Сколько сетов и повторений нужно сделать

Почти для каждого упражнения грудной клетки или трицепса Русин предлагает 3-4 рабочих, не разминочных набора. Но вы можете сделать всего 5 повторений на тяжелых жимах и до 15-30 повторений для вспомогательных работ и изолирующих упражнений или, возможно, до 50 повторений, если у вас последний набор дня.

Когда вы приближаетесь к своим рабочим весам на более тяжелых подъемах, рекомендуется, чтобы подводящие сеты были в том же диапазоне низких повторений, которые вы будете использовать во время рабочего сета.

Русин призывает парней сопротивляться искушению делать больше только потому, что вес легкий. Например, если вы планируете использовать 40- или 45-килограммовые гантели для рабочих наборов по 5 повторений в жиме лежа с наклонной, вы должны разогреться до него, выполнив набор, используя пару 15-ти на 5, а затем набор с 30-ю на 5 (сделайте два разминочных сета, как минимум).

Цель состоит не в том, чтобы наполнить мышцы кровью перед тяжелым подъемом, а в том, чтобы тренировать модель движения и подготовить ваши мышечные волокна, чтобы вы могли выполнять эту модель идеально, когда подвергаетесь воздействию большого веса. Разминочные наборы с большим числом повторений утомят вас и могут уменьшить количество веса или повторений, с которыми вы можете справиться в основном наборе дня.

Как растянуть грудь и грудные мышцы

Как растянуть трицепсы

Каждая тренировка должна начинаться с тщательной тренировки подвижности, которая подготавливает ваши суставы, ткани и нервную систему к тому виду тренировок, которые вы собираетесь делать. Русин любит начинать любой сеанс тренировки груди с упражнения, которое разогревает плечи и верхнюю часть спины. После этого вы будете тренировать грудь с маленьким и большим числом повторений, чтобы задействовать самый широкий диапазон мышц и закончить изнурительным ударом на трицепс.

1. Тяга к лицу с высоким углом

Сеты: 4, повторения: 15, отдых: 60 сек.

Шаг 1. Установите кабельный шкив на высоту головы или привяжите полосу сопротивления к силовой стойке на той же высоте. Если используется трос, прикрепите ручку троса к шкиву.

Шаг 2. Встаньте прямо и, держась обеими руками за веревочное крепление или ленту, потянитесь к своему лицу. Замрите на секунду в полностью сжатом положении, а затем вернитесь в исходное положение.

2. Жим гантелей лёжа

Сеты: 3, повторения: 5-8, отдых: 60 сек.

Шаг 1. Лягте на плоскую скамью, держа на плечах пару гантелей. Ваши ладони могут быть обращены к ногам или к бокам, если это лучше для ваших плеч.

Шаг 2. Жмите до полного разгибания локтей, сжимая грудные мышцы при подъеме. Убедитесь, что, когда вы опускаете вес в нижнее положение, вы чувствуете растяжение на ваших грудных мышцах внизу.

3. Отжимания с утяжелением

Сеты: 3-4, повторения: 10-15, отдых: 30-45 сек.

Шаг 1. Встаньте в положение отжимания, руки на ширине плеч, а ноги вытяните прямо за спиной на ширине бедер. Слегка подтяните таз, чтобы он был перпендикулярен полу, и напрягите ягодицы и пресс. Попросите партнера положить вам на спину весовую пластину, цепь или мешок с песком для дополнительного сопротивления.

Шаг 2. Опустите тело на пол, прижимая локти к бокам, когда будете спускаться.

Шаг 3. Когда ваша грудь окажется на дюйм выше пола, отодвиньтесь назад, разведя лопатки в стороны.

4. Жим каната на коленях

Сеты: 3-4, повторения: 15-30, отдых: 20-30 сек.

Шаг 1. Прикрепите веревочную ручку к шкиву кабельной станции. Ухватитесь за концы веревки и встаньте на колени лицом к станции.

Шаг 2. Держа локти близко к бокам, вытяните локти и разведите кулаки в стороны в нижней части повторения, когда вы сильно сжимаете трицепсы. Задержитесь на мгновение, а затем опустите вес. Позвольте локтям немного переместиться вперед в верхней части движения, чтобы растянуть трицепсы.

Расширенный режим тренировки груди и трицепсов

Более опытным атлетам нужно размяться еще тщательнее, чем новичкам, поэтому Русин первым делом назначает три упражнения на растяжку плеча, чтобы подготовить мышцы пресса. Затем он переходит к некоторым тяжелым жимам и суперсетам трицепсов для пампинга в руках.

1. Три-сет с резинкой

Сеты: 3, повторения: 10, 10, 10; отдых: 30-45 сек (после третьего упражнения)

Три-сет — это серия из трех упражнений. Сделайте один сет из 10 повторений для каждого в последовательности перед отдыхом.

А) Вращение рук с резиной

Шаг 1. Держите концы резинки в каждой руке. Отодвиньте руки друг от друга, чтобы не было провисания в ленте.

Шаг 2. Держа локти вытянутыми, поднимите руки над головой и за спиной так, чтобы лента касалась нижней части спины. Затем верните резинку обратно перед собой. Это один повтор.

Б) Тяга к лицу

Смотрите тренировку новичка выше С) Растягивание в разные стороны

Шаг 1. Держите полосу сопротивления прямо перед собой, руки на ширине плеч.

Шаг 2. Держа локти прямыми, растяните ленту, переместив кулаки на 90 градусов в стороны от тела; лента должна растянуться поперек груди.

2. Жим штанги с наклоном

Сеты: 3-4, повторения: 5, одых: 60-75 сек.

Шаг 1. Установите регулируемую скамью под углом 30-45 градусов и лягте на нее спиной. Положите руки на перекладину на ширине плеч.

Шаг 2. Опустите штангу до верхней половины груди, согнув локти под углом 45 градусов при спуске.

Шаг 3. Нажмите на панель для блокировки.

3. Жим гантелей лёжа под углом

Сеты: 3-4, повторения: 12-15, отдых: 45-60 сек.

Шаг 1. Создайте небольшой угол скамьи, опираясь ногой скамейки на одну или две весовые пластины. Лягте на спинку скамейки, держа гантели на плечах.

Шаг 2. Распрямите локти. Опустите их вниз, пока не почувствуете растяжение в грудной клетке. Лучше положите ноги на скамейку, чтобы избежать экстремального изгиба позвоночника. Это может быть опасно, если вы более высокий человек и ставите ноги на пол.

4. Суперсет

Выполните набор верхнего растяжения трицепсов, а затем нагруженное отжимание перед отдыхом 45 секунд. Повторите для четырех полных суперсетов.

А) Тяга из-за головы

Повторения: 15-20, отдых: 0 сек.

Шаг 1. Прикрепите веревочную ручку к тросовому шкиву, установленному на высоту головы, или используйте резинку, установленную на ту же высоту. Держите веревку или резинку обеими руками и лицом в сторону от точки крепления.  Сделайте шаг одной ногой вперед и слегка согните бедра, наклоняя туловище вперед и позволяя рукам подняться над головой, а локтям — вперед.

Шаг 2. Не двигая плечами, вытяните локти. Опустите вес, получив растяжку на трицепсы в нижнем положении.

Б) Отжимания с утяжелением

Повторения: 15-20, отдых: 45 сек.

Смотрите тренировку новичка выше.

5. Отжимания между скамейками

Сеты: 3-4, повторения: 15-20, отдых: 45 сек.

Шаг 1. Поставьте две плоские скамейки достаточно далеко друг от друга, чтобы ваша задница могла поместиться между ними. Сядьте между скамьями так, чтобы ваши руки могли держать край каждой скамьи, не вытягиваясь назад, что вызовет чрезмерное напряжение в плечах. Согните колени и поставьте ступни на пол.

Шаг 2. Опустите тело между скамьями, пока не почувствуете растяжку на трицепсах. Нажмите до полной блокировки. Для большей сложности вы можете загрузить упражнение с помощью весовой пластины, мешка с песком или цепей на коленях.

Тренировки: Суперсеты и комбинированные сеты

Главное условие устойчивого роста мышц — разнообразие тренинга. Ну а как его разнообразить? Лично я частенько объединял упражнения в суперсеты. В этом приеме нет ничего сложного.

Главное условие устойчивого роста мышц — разнообразие тренинга. Ну а как его разнообразить? Лично я частенько объединял упражнения в суперсеты. В этом приеме нет ничего сложного. Вы соединяете два упражнения в одну серию и делаете одно за другим без отдыха. Суперсет — это одна очень длинная серия повторов, вот только из двух разных движений.

Суперсеты и комбинированные сеты

Когда вы тренируете одну мышцу, то другая, с противоположной функцией, тоже наполняется кровью, хотя и не работает. На этом эффекте и построены суперсеты. Вы качаете бицепс, а ваш трицепс уже сам собой разогревается и наполняется кровью. Вы тут же начинаете его «бомбить». Кстати, пока вы качаете трицепс, бицепс тоже наполняется кровью, точнее, «промывается» от шлаков. Так что, когда вы возвращаетесь к накачке бицепса, она идет прямо-таки на ура! Вот пример суперсета для бицепса и трицепса: 1) подъемы на бицепс стоя, 2) жимы книзу на блоке. Кстати, если кто забыл, назову основные группы-антагонисты: грудь-спина, квадрицепсы-бицепсы бедра и ягодичные, пресс-поясница.

Одновременная нагрузка на мышцы-антагонисты рождает мощнейшее ощущение мышечной накачки: руки, буквально, готовы взорваться! А это замечательное, ни с чем несравнимое чувство! Кстати сказать, здорово повышает мотивацию!

Когда освоите суперсеты, можете переходить к комбинированным сетам. По сути это те же суперсеты, только объединять придется упражнения для одной мышцы или мышечной группы. Возьмем в качестве примера типичный комбинированный сет для грудных — жимы гантелей на горизонтальной скамье, затем — разведения. Казалось бы, что такого: делать по сету жимов и разведений друг за другом? Зато эффект от такой накачки огромный! Куда больше, чем от последовательного выполнения упражнений!

Основной принцип комбинированных сетов гласит: сначала многосуставное движение, затем — односуставное. Кратко напомню, что это — принципиально разные движения. Иногда порядок выполнения суперсета меняют на противоположный — сначала односуставное, затем — многосуставное. Такой прием называют предварительным утомлением мышцы. Например, за разгибаниями ног следуют жимы ногами. Цель такого приема в том, чтобы сначала утомить целевую мышцу. Тогда в следующем многосуставном упражнении тренировочный стресс будет ощущаться ею острее.

Выбор схемы применения комбинаций зависит от конкретных целей. Если вы работаете в модельном агентстве или стриптизером, то я рекомендовал бы использовать этот прием почаще. Если же вам нужна «масса» кин-конга, применяйте суперсеты пореже или же ставьте их в конец тренировки. Ну а для любителей комбинации — лучшее средство перебить монотонный ритм тренинга. Делайте их под настроение, когда чувствуете, что сдает мотивация.

Арнольд Шварценеггер

Суперсет с весом тела для груди и трицепсов

Суперсет – отличный вариант для тех, кто хочет устроить мега нагрузку для одной или двух мышечных групп. Регулярно добавляйте их в свою тренировочную программу, чтобы мышцы не привыкали к однообразным нагрузкам и прогрессировали.

Сегодня расскажем о мощной суперсерии, которая прокачает ваши грудные мышцы и трицепсы.

5 упражнений суперсета и принципы выполнения

Обычные суперсерии состоят из двух-трех упражнений на одну группу мышц. Их выполняют подряд без отдыха, что гарантирует максимальную нагрузку и интенсивность тренировки. После недолгого перерыва суперсет повторяется, и так несколько раз. Мы будем прорабатывать сразу две мышечные группы, поэтому упражнений 5. Рассмотрим то, что взорвет ваши мышцы: суперсерия от Дениса Семенихина. Тренировка проходит с собственным весом, но нагрузка будет мега мощной.

1. Отжимания

Отжимаемся просто от пола (или от земли, если тренируетесь на улице). Можно использовать две скамьи, чтобы опускаться чуть ниже. Выполняем так:

• ставим руки на ширине плеч
• концентрируемся на растяжении грудных мышц
• в нижней точке замираем на 2-3 секунды
• в верхней точке также замираем на 2-3 секунды, не разгибая локти
• на подъеме делаем мощный выдох, на опускании – вдох
• всего 15 повторений.

Главное правило отжиманий – не прикасаться грудью к полу, чтобы сохранить напряжение. В верхней точке оставляем небольшой угол, чтобы локтевому суставу было комфортно, и нагрузка сохранилась.

2. Обратные отжимания

Затем приступаем к обратным отжиманиям – упражнение старой школы бодибилдинга, которое помогает добавить трицепсам объем и довести их до идеальной формы. Правила выполнения:

• локти держим естественно, не пытаясь отклонить их назад или развести в стороны
• ноги прямые, сгибать их не нужно
• глубокий вдох при опускании, выдох при подъеме
• в нижней и верхней точках – остановки на 2 секунды
• 12 повторений.

Важно изначально занять такое положение, чтобы после остановки в нижней точке вы слегка касались скамьи спиной. Но облокачиваться не нужно – не забываем о напряжении. При этом концентрируйте внимание на работающих мышцах.

3. Отжимания с узкой постановкой рук

Упражнение, которое делает акцент на трицепсы и помогает прокачать внутреннюю часть груди. Принципы выполнения такие:

• кисти на расстоянии 40 см друг от друга
• в нижней точке грудь находится в 0,5 см от земли, сохраняем напряжение
• обязательно двухсекундная задержка в нижней и верхней точке
• 12 повторений.

Внимание фокусируется на грудных мышцах и трицепсах. Можно отжиматься от возвышенности: это будет немного проще, но не менее эффективно после уже выполненных упражнений. Если хочется усилить нагрузку, отжимайтесь от земли.

4. Планка на вытянутых руках

Необычное упражнение для силового тренинга. Но тут все дело в технических моментах, которые создают максимум нагрузки на трицепс:

• ладони кладем на опору (в нашем случае лавка), локти опускаем вниз
• руки почти полностью вытянуты вперед, сохраняется небольшой угол в локтях
• дышим спокойно, в комфортном ритме
• концентрируемся на работе трицепса держим планку 30 секунд.

Основная нагрузка ложится на трицепсы, вы должны их прочувствовать, как следует. Грудные мышцы также будут работать в любом случае, но не так усиленно.

5. Концентрация с теннисным мячом

Упражнение, в котором главную роль буде играть ваше умение концентрироваться на работе мышц. Нужно взять теннисный мяч и сжать его перед грудью основаниями ладоней. Мяч должен деформироваться, а грудные мышцы должны напрягаться. Плавно выпрямляете руки, не прекращая сжимать мяч, затем снова прижимаете его к груди. Локти до конца не выпрямляются. Здесь очень важно сохранять первоначальное давление и напряжение в мышцах независимо от положения рук. Повторяем 12 раз.

Главные нюансы тренировки

Все эти 5 упражнений делаем одним кругом, это будет первый подход. Упражнения делаем медленно, размеренно, не забывая о двухсекундных остановках. Именно они дают ту нагрузку, которая заставит мышцы гореть. После окончания первого круга дайте организму восстановиться. Перерыв может длиться 4-6 минут или чуть больше – смотрите по самочувствию. Вы должны настолько отдохнуть, чтобы на следующем повторе выложиться на все 100%.

Если раньше вы вообще не тренировались, одного круга будет достаточно. Если иногда занимаетесь, но делаете это нестабильно, сделайте два круга. Тем, кто уже привык к нагрузке и регулярно занимается, будет достаточно 3 кругов. Такая тренировка даст мышцам достаточный стресс для того, чтобы на следующий день вы смогли их почувствовать. Ну и 4 круга – вариант для самых неуязвимых экстремалов.

Как строить суперсеты? — Лена Миро: — LiveJournal

Тренировочную программу можно строить по-разному. Можно выполнять упражнения последовательно, одно за другим. Сделали 4 подхода одного упражнения, перешли к следующему. Можно практиковать интервальные тренировки, которые особенно хороши, когда требуется поджечь лишний жирок. А можно объединять упражнения в суперсеты, о чём мы сегодня и поговорим.

Суперсет или суперсерия — это выполнение по подходу двух разных упражнений без перерыва между ними. Схематично это выглядит так:

Подход упражнения 1 — Подход упражнения 2 — Отдых.
Подход упражнения 1 — Подход упражнения 2 — Отдых.

В упражнении 1 и 2 у вас должно быть запланировано одинаковое количество подходов. Сколько подходов у вас запланировано, столько серий у вас и будет. Стандартно — 3-4.

Не все упражнения стоит объединять в суперсеты. Обычно в суперсеты объединяют мышцы-антагонисты.

Антагонисты — это группы мышц, создающие по отношению друг к другу противоположное действие, то есть мышцы-сгибатели и мышцы-разгибатели суставов.

Вот они:

Бицепс — Трицепс.
Квадрицепс — Бицепс бедра.
Грудные мышцы — Широчайшие мышцы спины.

У дельтовидных мышц нет антагонистов. Однако их тоже можно тренировать суперсетами: сначала — передние пучки, а следом — задние.

Не следует объединять в суперсеты упражнения на мышцы, далеко расположенные друг от друга. Например, на грудные и бицепс бедра. Смысл суперсетов заключается не столько в экономии времени, сколько в том, чтобы обеспечить накачку крови в конкретную область тела, глубже воздействуя, тем самым, на целевую мышечную группу. «Пустить кровь» одновременно и в бёдра, и в грудь невозможно, а, значит, объединение в суперсет упражнений на эти группы мышц теряет всякую целесообразность.

А вот объединять в серию два упражнения на одну мышечную группу — допустимо. Называться это будет комбинированным сетом, хотя в народе объединение по такому принципу всё равно именуют суперсетом.

Если объединять три упражнения, то получится трисет. Трисетом мы можем прорабатывать как одну мышечную группу, но из различных позиций или различными хватами, так и антагонисты. Пример последнего: приседания – сгибания ног лёжа — разгибания ног сидя.

Многие, тренируясь суперсетами, игнорируют отдых между сдвоенными подходами. Если при суперсетах на антагонисты такое ещё как-то допустимо, хоть я бы и не рекомендовала, то отдых после каждого комбинированного сета или трисета на одну мышцу обязателен.

Первым в суперсете выполняйте упражнение на отстающую группу мышц, а трисет старайтесь не только начинать, но и, по возможности, заканчивать отстающей группой.

Разумеется, тренироваться суперсетами и трисетами имеет смысл только опытным. У новичков все группы мышц — одинаково отстающие. Да и не готовы ещё их хилые организмы к таким серьёзным нагрузкам.

Вопросы?

5 суперсетов для грудных мышц для мужчин, которые хотят увеличить грудь

Неважно, тренируетесь ли вы в течение многих лет или только что сделали свое первое отжимание сегодня, грудные мышцы займут особое место для каждого чувака, который хочет набухнуть.

Конечно — да, мы понимаем — баланс вашего телосложения важен, вам не нужны куриные ножки, бла-бла-бла. Но есть причина, по которой день груди — лучший день. Причин много.

Очевидно, есть эстетический элемент и повышенная самооценка; грудные мышцы выступающие, а большие — вдвойне.Неудивительно, что мы тратим так много времени на формирование крем-де-ла-крем для мышц верхней части тела.

Мы уже изучили упражнений и изменений в образе жизни, необходимых для наращивания серьезной мышечной массы грудной клетки. Но наращивание грудных мышц — это серьезная трата времени (даже если в конце концов оно того стоит), поэтому для тренировки грудных мышц полезно немного выработать стратегию.

Вот где появляются суперсеты. Метод тренировок, который, несомненно, ускорит ваши достижения, самое время включить его в свои тренировки, если вы еще этого не сделали.

Зачем нужна крепкая грудь

Мы поняли — есть вероятность, что большинство из нас не нуждаются в каких-либо убеждениях, поэтому мы будем краткими.

С точки зрения эстетики, все это резюмируется вековой поговоркой «без груди, без секса». Большая грудь соответствует V-образному торсу, а это означает повышение уверенности и больший интерес со стороны потенциальных партнеров. Женщины также не остались в стороне от эстетических преимуществ; развитие грудных мышц улучшит осанку, а также поднимет грудь.

Говоря об осанке, большие грудные мышцы побудят вас стоять выше и прямее (чтобы правильно их продемонстрировать), помогая предотвратить потенциальные проблемы с поясницей. Малые грудные мышцы также являются важной частью баланса, создания устойчивости лопаток и поддержания вертикального положения.

И последнее, но не менее важное — это прибавка в силе. Хотя мы в основном делаем упор на увеличение размера, а не на силу, вы определенно увидите, что большая часть силы верхней части тела разблокируется при правильном развитии грудных мышц.Это приведет к занятиям спортом, которые требуют большой силы верхней части тела, наряду с усилением других упражнений и помогут вам стать более функционально пригодными.

Любые действия по сгибанию плеча, приведению плеча и внутреннему вращению руки будут улучшены с развитием грудных мышц.

Зачем включать суперсеты в тренировку груди

Суперсеты

были опорой в сообществе бодибилдинга на протяжении десятилетий, в частности, их отстаивали такие, как Арнольд Шварценеггер и другие.Суперсеты позволяют вам перемещаться между двумя разными упражнениями, не отдыхая между ними, что делает их эффективным способом тренировки. Есть два типа суперсетов.

Суперсет может состоять из двух движений, в которых задействованы разные группы мышц, которые обычно противостоят. Так, например, грудь и спина или бицепсы и трицепсы.

Второй тип суперсета — это тот, который мы рассмотрим здесь, так как он используется, чтобы по-настоящему укрепить одну группу мышц. Когда дело доходит до набора массы и гипертрофии, этот тип суперсета дает несколько преимуществ.

Программирование на гипертрофию и суперсеты

Когда дело доходит до больших грудных мышц, вам нужно следовать определенному программированию. Но что это значит?

Универсальная рекомендация — 3–4 подхода по 8–12 повторений — не годится для большинства людей. Новичок увидит прирост как в размере, так и в силе, но если вы хотите увеличить объем, вам нужно будет изменить диапазон повторений, чтобы он лучше соответствовал вашей цели .

Это означает, что нужно двигаться с меньшим весом, но с большим количеством повторений, чтобы получить максимальную накачку.Оптимальное программирование — от 15 до 20 повторений; Если вы не можете набрать 15, это означает, что вес слишком тяжелый, а возможность сделать 20 или более повторений обычно означает, что он слишком легкий.

Вы должны найти эту зону Златовласки, чтобы получить максимальный прирост мышечной массы.

Суперсет уникально способен помочь вам достичь этих высоких диапазонов повторений за более короткое время, что делает его идеальным способом наращивания массы верхней части тела. Другая сторона медали — способность суперсетов дать вам отличную накачку.

Тренировка вызывает накопление побочных продуктов вокруг мышечных клеток, что заставляет ваше тело перекачивать больше крови в эту область. В то время как эта кровь вымывает эти химические вещества, часть крови остается позади и придает вашим мышцам более «накачанный» вид. Однако эти химические вещества также являются хорошим способом стимулировать рост мышц. Отсюда следует, что чем больше этих химикатов, тем меньше пользы вы оставляете на столе.

Большой диапазон повторений суперсета великолепен для хорошей накачки из-за коротких периодов отдыха между подходами.

Суперсеты и гормоны

Другим ингредиентом суперсета, который делает этот метод отличным для гипертрофии, является тот факт, что укороченные периоды отдыха с повышенным диапазоном повторений вызывают всплесков гормона роста и тестостерона.

Интенсивные приступы напряжения при поднятии тяжестей эффективно повышают уровень лактата, что способствует повышению кислотности крови. И этот всплеск кислотности запускает высвобождение гормона роста в вашем теле. В сочетании с повышением уровня тестостерона и инсулиноподобного фактора роста ваше тело готово к ускоренному росту и восстановлению мышц.

Чего следует избегать

Хотя суперсеты — отличный инструмент на пути к увеличению груди, нужно помнить об определенных вещах, которые помогут вам в долгосрочной перспективе. Прежде всего, важно избегать травм и перетренированности.

Поскольку суперсет, который воздействует на одну и ту же группу мышц с помощью двух упражнений, уже приводит к очень высокому уровню стресса, не зацикливаться на нем слишком далеко становится гораздо важнее. Это особенно важно при взгляде на стабилизатор; Вы не хотите совмещать тяжелые приседания с изолирующим упражнением корпуса, поскольку ядро ​​уже будет чрезвычайно напряженным.

Кроме того, вы не хотите подвергать позвоночник слишком большой нагрузке, когда программируете вместе суперсеты. Такой большой объем за короткий промежуток времени может привести к серьезным травмам, особенно в долгосрочной перспективе.

Примечания к суперсетам

Хотя время отдыха должно быть сведено к минимуму, дайте себе около 45 секунд между подходами, чтобы ваши мышцы немного восстановились. Несмотря на то, что важно работать усердно и быстро, не менее важно, чтобы повторения были качественными, а ваши мышечные волокна были восстановлены в достаточной степени, чтобы выполнить серьезный объем.Уравновешивание времени отдыха с объемом — самый верный способ набрать лишнюю мышечную массу.

И, конечно же, не забывайте правильно разминаться перед каждым суперсетом — и это также касается ментального аспекта. Убедитесь, что вы взволнованы и готовы выложиться на полную.

Когда дело доходит до физической разминки, сделайте несколько движений вращающей манжеты плеча и растяжку; имейте в виду, что трицепсы, локти и плечи также будут играть важную роль во всех этих упражнениях для груди.

Суперсет # 1

А.) Жим штанги на наклонной скамье: Для жима на наклонной скамье со штангой под углом от 30 до 45 градусов. Убедитесь, что штанга установлена ​​на удобной высоте. Лежа на скамейке, втяните лопатки и сожмите их, как будто вы держите между ними карандаш.

Расставьте руки на ширине плеч, скрестив большие пальцы рук снизу. Убедитесь, что ваши ступни ровно стоят на полу прямо под коленями — пальцы ног должны быть направлены прямо или под углом до 45 градусов.Напрягая мышцы кора и ягодиц, разгрузите штангу, нажав на нее. Медленно опускайте штангу, подвернув локти, а не разгибая их, и продолжайте движение, пока штанга не коснется верхней части груди.

Сделайте паузу и измените движение, задействуя ягодицы и упираясь ступнями в пол. Продолжайте движение, пока ваш локоть не вернется в исходное положение. Повторите упражнение с желаемым количеством повторений.

B.) Подъем гантелей на наклонной скамье: Начните упражнение, взяв гантели нейтральным хватом и сядя на наклонную скамью.Лягте на скамью, удерживая веса близко к груди.

Как только вы правильно подготовитесь к движению, сделайте глубокий вдох и поднимите гантели вверх, чтобы зафиксировать локти. Держите лопатки назад, позволяя локтям сгибаться, и медленно опускайте гантели в стороны.

Слегка согнув локоть, сделайте паузу, как только гантели достигнут уровня груди. Поменяйте движение, задействуя грудные мышцы и вернувшись в исходное положение.

Суперсет # 2

А.) Кроссовер кабеля: Поднимите шкивы и возьмите по одному в каждую руку, стоя между стопками. Сделайте шаг вперед одной ногой, одновременно вытягивая руки вперед перед собой — туловище должно быть немного согнуто.

Согнув руки в локтях, сделайте глубокий вдох и вытяните руки так, чтобы они были на одной линии с плечами. Выдыхая, активируйте грудные мышцы, чтобы вернуть руки в исходное положение, и повторите необходимое количество повторений.

Кабельный кроссовер можно настроить под свои нужды; хотите ли вы сосредоточиться на верхней или нижней части груди.

B.) Отжимания: Встаньте в позицию, выставив руки немного шире плеч. Ставьте ноги так, чтобы вы могли сохранять равновесие во время движения. Ваш корпус и ягодицы должны быть задействованы так, чтобы ваше тело составляло одну прямую линию от головы до пяток. Смотри вперед.

Начните движение, согнув руки в локтях и медленно опускаясь, пока почти не коснетесь пола. Сделайте паузу в нижней части движения, а затем вернитесь в исходное положение, двигаясь через руки и блокируя вверху.

Суперсет # 3

A.) Жим от груди в тренажере: Убедитесь, что вам удобно сидеть на тренажере, твердо поставив ступни на пол на ширине плеч. Возьмитесь за ручки большими пальцами и держите запястья на одной линии с предплечьями.

Задействуя мышцы, вытолкните штангу наружу до полного разгибания, но не сгибая руки в локтях. Выдохните, когда вы отталкиваетесь. Держите голову прямо перед собой. Вы должны чувствовать жжение в груди.

При полном выдвижении пауза на счет перед медленным реверсированием движения в течение 2 или 3 секунд. Обязательно сделайте вдох во время этого и вернитесь в исходное положение.

B.) Пуловеры с гантелями на наклонной скамье: Сядьте на наклонную скамью, держа одну гантель в руках над грудью. Убедитесь, что ваш корпус задействован, вытяните руки в стороны, а затем поднимите гантель над головой. Держите руки прямо, чтобы больше воздействовать на грудные мышцы.

Медленно и контролируемо опустите гантель за голову.Гиря должна образовывать красивую дугу. Продолжайте, пока не почувствуете растяжение в руках. Сделайте паузу, когда вы достигли этой точки, и измените движение, сжав грудь вместе. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Суперсет # 4

A.) Отжимания: Начните с захвата параллелей (или перекладины) и подпрыгивания, выпрямляя руки во время движения. Сведите локти кверху.

Чтобы это движение было нацелено на большую часть грудных мышц, задействуйте корпус и слегка наклонитесь вперед, удерживая ноги вместе.Все ваше тело должно быть в напряжении. Начните движение, согнув руки в локтях и медленно опускаясь, пока ваши плечи не станут по крайней мере параллельны полу.

Взрывно реверсивное движение, проезжая руками и выпрямляя руки, блокируя вверху и возвращаясь в исходное положение.

B.) Pec Deck Flys: Отрегулируйте сиденье и подушки так, чтобы вам было максимально комфортно. Также может потребоваться отрегулировать рычаги рычага. Сядьте прямо на сиденье и держите ступни ровно, прижатыми к полу.

Возьмитесь за ручки так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Напрягите грудь и сожмите вместе, прижимая руки друг к другу контролируемым и медленным движением. Во время движения сохраняйте легкий сгиб в локтях.

Когда ваши руки достигнут конца движения, сделайте паузу на секунду, прежде чем медленно вернуть их в исходное положение. Обязательно сохраняйте устойчивую и прямую осанку.

Суперсет # 5

A.) Полет гантелей на плоской поверхности: Лежа спиной на ровной скамье, твердо поставьте ступни на пол по обе стороны от скамьи.Голова и спина должны быть прижаты к скамейке.

Поднимая гантели, поднимите руки над головой, не блокируя их в локтях. Ладони должны быть обращены друг к другу. Вдыхая, медленно опустите гантели по широкой дуге — опускайтесь до тех пор, пока вес не будет на одной линии с вашей грудью. Пока ваши руки будут вытянуты, не блокируйте их.

Медленно реверсируйте движение по той же дуге.

B.) Жим гантелей на горизонтальной скамье: Лежа на плоской скамье, держите гантели в каждой руке по бокам от плеч.В исходном положении держите ладони к ногам.

Вытяните гантели вверх, пока руки не станут прямыми, не касаясь их сверху. Сделав паузу в начале упражнения, медленно верните их обратно вниз. Вы можете использовать гантели в этом упражнении, опустив руки ниже, чем при обычном жиме лежа; гантели могут опускаться ниже плеч.

Superior Nutrition для ваших суперсетов

Хотя суперсет — незаменимый метод для вывода ваших достижений на новый уровень, он совершенно не поможет, если вы не будете поддерживать развитие своего тела.

В первую очередь, это означает правильное питание. Если вы хотите набрать массу, вам захочется сделать еду рутинной работой. Набрать вес сложно, а набрать мышечную массу , необходимую для скульптурной груди, будет еще сложнее.

Найдите диету, которая вам подходит, но убедитесь, что вы едите достаточно и большую часть вашего питания составляет высококачественный белок. Невозможно получить желаемое тело, если он игнорирует диету; Для наращивания мышечной массы на кухне потребуется столько же усилий, сколько и в тренажерном зале, а может быть, даже больше, в зависимости от вашего типа телосложения.

Помимо полноценной диеты, убедитесь, что вы достаточно отдыхаете. Суперсеты могут быть жесткими, и вам придется делать резервную копию всей этой тяжелой работы с достаточным объемом восстановления, чтобы все это того стоило.

Высококачественные и долгосрочные выгоды можно будет получить только тогда, когда все эти элементы объединятся. Хотя это потребует огромных усилий, прежде чем вы это поймете, вы превратите свои грудные мышцы во что-то великое — трансформируя остальную часть своего тела в процессе.

Тренировка грудных мышц с суперсетами

Грудные мышцы обычно называют «грудными» членами сообщества бодибилдинга.Эти мышцы имеют решающее значение для движение рук. Располагается вокруг плеча и груди, укрепляя грудные мышцы абсолютно необходимы сильным и в тонусе руки.

Есть 3 набора тренировок, включая индивидуальные тренировок для грудных мышц:

Суперсет 1

Отжимания

Перед тем, как приступить к тяжелым упражнениям, это отжимание является хорошее начало как разминка, так и серьезное упражнение. Отжимания самые общее из всех упражнений на разминку свободных рук.Человек должен на полу, лицом вниз, опираясь на руки; руки прямые, обе ладони вес туловища. Ноги должны быть плотно прижаты друг к другу, носки ног принимают на себя вес нижней части. Грудь должна быть выше земля; это исходное положение.

Медленно согните руки дальше так, чтобы грудь слегка отдыхала. на земле, а затем, выпрямив руки, оттяните грудь от земля. При спуске следует выдыхать, а при подъеме — вдыхать.Повторите процесс не менее 25 раз при один раз.

Отвал

В этой тренировке используются планки. В планка должна находиться на высоте не менее 5 футов над землей. Человек должен подпрыгнуть к перекладине обеими руками. С прямыми руками, держась за тело плотно так, чтобы перекладины были на уровне бедер, а тело было сделано возводить. Тело согнуть в бедрах, руки медленно согнуть. опускается так, чтобы штанга касалась живота.Затем руки делаются прямыми и тело приподнято и выпрямлено. Процесс повторяется пару раз. раз.

Суперсет 2

Пол летает

Для тренировки необходимы две гантели. Человек должен лечь на спину, держа в руках две гантели допустимого веса, одну с каждой стороны. Руки должны быть вытянуты и на вдохе гантели должны быть подняты так, чтобы обе вертикально над грудью.Затем медленно на выдохе гантели сброшен в исходное положение. Процесс необходимо повторить пару раз. раз.

Свенд-пресс с гантелями на полу

Так же, как полет гантелей в пол, тренировка выполняется лежа на полу с одной гантелью. Тренировка выполняется с одной гантелью. Человеку полагается лечь на спину, обеими руками берется одна гантель приемлемого веса. Гантель удерживают обеими руками около груди, а затем поднимают вертикально над грудью, вдыхая и медленно опуская ее.Подъем и опускание нужно проделать пару раз.

Подтягивание гантелей к полу

Это как свенд-жим гантелей с пола. Человек нужно лечь на пол. Человеку нужно держать гантель приемлемого веса одной из голов обеими руками и вытянутыми вертикально вверх руками что другая голова свешивается над грудью. Теперь медленно опускайте гантель над головой на столько, насколько это возможно. возможно. Затем медленно поднимите гантель в исходное положение над грудь.Процесс подъема гантели над грудью и опускания через голову нужно повторить пару раз.

Суперсет 3

Пец летает на станке

Это очень популярная тренировка с использованием тренажера для грудных мышц. Вес следует отрегулировать в лотке для грузов перед подъемом. Сидя с оружием вытянувшись на уровне плеч, человек должен схватиться за обе ручки. Затем медленно сведите обе руки вместе, не сгибая руки так, чтобы руки держащиеся за ручки находятся прямо перед человеком.Затем медленно отпустите надавите на руки и позвольте им вернуться в исходное боковое положение. Процесс сжатия рук спереди и их отпускания должен быть повторил пару раз.

Муха гантели наклонная

Это модифицированная грудная клетка. Скорее это смесь пековой мухи и пол летать. Человек должен сидеть, опираясь спиной на наклонный спинка. Это можно сделать с помощью регулируемой скамьи с более длинной частью. поднят не менее чем на 45 градусов.С двумя гантели по одной в каждую руку и руки вытянуты, гантели подняты так, чтобы оба были выше груди. Затем медленно опустите гантели к исходное положение. Процесс необходимо повторить несколько раз.

Отклоненный крест более

Для этой тренировки требуется многофункциональный тренажер. Обе части машины имеют одинаковый вес. Человек должен стоять удерживая оба кабеля за ручки на обеих руках так, чтобы руки вытянуты в стороны и находятся на уровне плеч.Это отправная точка. Затем медленно опускают руки вниз, натягивая тросы до тех пор, пока оба руки встречаются. Затем медленно давление сбрасывается, и руки могут расслабиться. отступить в исходное положение. Процесс опускания и подъема кабели надо сделать пару раз.

Суперсет 4

Жим лежа на скамье

Для этой тренировки используется штанга. Диски приемлемого веса загружены одинаково. по обе стороны от штанги.Человек должен лечь на спину на плоская скамья под штангу, которая должна опираться на стойку со штангой. Позиция штанги должна быть чуть выше груди. Медленно штанга должна быть берется за обе руки и медленно опускается до точки чуть выше груди и еще раз поднять так, чтобы обе руки были прямо над грудью.

Жим лежа на наклонной скамье

Тренировка является незначительной модификацией жима лежа.В грузы одинаково загружены с обеих сторон. Человек должен лечь на высокой скамейке. Для этого нужно приподнять более длинную часть регулируемого скамейке до некоторой степени, так что приподнятая часть составляет 45 градусов с земля. Человек должен располагаться чуть ниже штанги, точно над грудью. Обхватив штангу обеими руками, ее опускают на уровень груди и поднят на максимальную высоту над грудью, сохраняя руки прямые. Процесс опускания и подъема штанги при отдых на склоне нужно повторить несколько раз.

Отжимания после выполнения суперсетов

После завершения упомянутых суперсетов человек должен сделать через ту же агонию отжиманий. Нет никаких ограничений или минимальное количество. Человеку дается свобода делать столько раз, сколько он можно будет сделать после завершения суперсетов.

Увеличьте размер вашей груди и спины

Посмотрим правде в глаза: никто не говорит, что они не заняты, даже если они проводят половину своего дня, играя в видеоигры и бесконечно прокручивая свою ленту в Instagram.

Независимо от того, каково ваше определение занятости, вы хотите свести к минимуму свое время в тренажерном зале и при этом максимизировать свои результаты, верно? Но вы также знаете, что общий объем, количество подходов X повторений с течением времени приводит к большему увеличению мышечной массы (этот метаанализ исследования подтвердил, что это правда).

Так как же привлечь своих представителей и при этом найти время для повторных прогонов «Игры престолов»?

Суперсеты. Но не просто суперсет. Уникальный вариант традиционного суперсета, который показывает большие перспективы в исследованиях.Этот тип суперсета включает в себя объединение противоположных групп мышц и их последовательную тренировку. В этой статье мы сосредоточимся на вашей спине и груди, но другим примером могут быть ваши бицепсы и трицепсы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и так далее.

Суперсеты для сверхприроста

ЛизаликаGetty Images

В одном исследовании , , 16 тренированных мужчин выполнили два протокола тренировок — три подхода рядов уплотнений, за которыми следовали три подхода жима лежа в прямых подходах или суперсетах.Объемные нагрузки на подход (общее количество повторений x вес) были значительно выше в группе суперсетов. Как мы упоминали ранее, это хорошо для твоей выгоды, чувак.

Это не был AMRAP в стиле CrossFit, где они чередовали упражнения без отдыха до тех пор, пока форма не нарушилась, и они не вырвали и не сломали несколько позвонков. Они достаточно отдыхали между упражнениями. Однако, другое исследование показало, что короткие интервалы отдыха (30 секунд и 1 минута) между суперсетами антагонистов вызывали наибольшую активацию мышц из изученных методов.

Улучшение производительности, обнаруженное в этих исследованиях, даже не учитывает повышенное EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки, или «дожигание») в результате тренировки с повышенным пульсом на протяжении всей тренировки.

Тем не менее, — это некоторых упражнений, которых лучше избегать с помощью этого метода. В одном исследовании результативность приседаний была снижена за счет выполнения суперсета с антагонистом верхней части тела между подходами приседаний. Вы, вероятно, заметите дальнейшее снижение производительности, если попытаетесь сочетать вместе упражнения для всего тела, такие как приседания и становая тяга, которые задействуют несколько групп мышц и вызывают значительную нервную усталость и повышают давление в сердечно-сосудистой системе.

Те же самые утомляющие состояния возникнут, если вы последовательно выполните парные движения с доминированием квадрицепсов, например, выпады с ходьбой и сплит-приседания, или два движения гребли, такие как тяги Т-образной штанги и тяги штанги.

Ключом к упомянутым исследованиям является сочетание групп мышц-антагонистов / агонистов, таких как грудь и спина, бицепсы и трицепсы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Суперсет для груди / спины с агонистом

Пример суперсета для груди / спины с агонистом, который можно выполнить за 20 минут или меньше.

Выполните 4 раунда каждого суперсета без отдыха между упражнениями.

A1. Отжимания с растяжкой

До отказа

A2. Тяга штанги одной рукой

8-12 повторений

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

B1. Жим лежа на наклонной скамье

8-12 повторений

B2.Пуловеры с гантелями

8-12 повторений

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Образец суперсета антагониста для груди / спины с периодом восстановления (сложные движения)

Выполните 4 раунда суперсета. Отдыхайте 1-2 минуты между подходами.

A1. Жим штанги лежа

8-12 повторений

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

A2. Тяга штанги

от 8 до 12 повторений

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Совет

: попробуйте Суперсет сундуков Супермена

Всем известно, что хороший нагрудный насос — это круто. Возможно, вам даже захочется поставить скамейку возле зеркала.

И это здорово.

Но нам нужна помпа, меняющая телосложение, открывающая вены и разрывающая кожу.Мы говорим о взглядах и обвинениях в стероидах.

После нескольких раундов Суперсета сундуков Супермена ваша грудь, плечи, бицепсы, трицепсы и трапеции будут раздутыми, как никогда раньше.

Проще говоря, никакой другой отдельный суперсет не изменит вашу внешность так резко или так быстро.

Но речь идет не только о тренировке «зеркальных мышц». Интенсивность многократного выполнения этого суперсета также сокрушит вас, повысит общий атлетизм и увеличит взрывную силу.

* Мы бы посоветовали всем, кто страдает высоким кровяным давлением, рассмотреть возможность прокрутки вниз и найти другую статью для чтения. При правильном исполнении интенсивность этого суперсета — не шутка. Вас предупредили.

Подождите, что такое суперсет?

Прежде чем мы начнем, суперсет — это способ запрограммировать тренировку, при которой вы переходите от одного упражнения прямо к другому, без отдыха между ними. Как только вы выполните все повторения в обоих упражнениях, это будет один суперсет.

Суперсеты обычно задействуют противоположные группы мышц (например, бицепсы и трицепсы) или дополнительные группы мышц (например, грудь и плечи).

Зачем нужны суперсеты?

Разве рвущие кожу и умопомрачительные насосы, о которых говорилось выше, не оправдали себя? Брюх .

Вот научное доказательство того, что суперсеты стоят вашего времени.

Сразу — работают. Согласно исследованию, проведенному в Исследовательской лаборатории патофизиологии упражнений в Бразилии и опубликованному в Journal of Strength and Conditioning Research, выполнение суперсетов привело к большему росту мышц и большему приросту силы, чем обычные подходы.

И мы все заняты. Суперсеты увеличивают интенсивность и экономят время, так как вы меньше отдыхаете.

Более того, согласно исследованию, опубликованному в Европейском журнале прикладной физиологии, они могут сократить время тренировки без снижения эффективности упражнений.

Вы получаете полную отдачу от вложенных средств (на самом деле больше) за меньшее время.

Довольно мило.

Разрушение суперсета сундуков Супермена

Секрет действительно нереальной грудной помпы в том, что дело не только в груди.Речь идет о растяжении и ударе грудных мышц, а затем о немедленном задействовании мышц , окружающих их .

В результате весь регион наполняется кровью, богатой питательными веществами, и заставляет еще больше проникать в грудные клетки.

Суперсет создает область высокого давления, окружающую грудную клетку, аналогично тому, как работает BFR или Occlusion Training — каждое выполняемое вами повторение заставляет больше крови попадать в грудные мышцы, в то время как эффект окклюзии опухших мышц вокруг груди замедляет кровоток из грудные.

Больше входит, меньше выходит = безумные, увеличивающие объем клеток, вызывающие рост насосы. Как мы уже говорили ранее, это может быть не для слабонервных.

Мы рекомендуем начинать день сундука с Суперсета Супермена, когда вы свежи и можете ударить его как можно сильнее. В качестве бонуса использование этого суперсета в начале тренировки резко повысит эффективность любой дополнительной работы с грудью, которую вы выполняете.

Вот план игры:

• Упражнение 1: Жим от груди — 10 повторений
• Упражнение 2: Тяга стоя широким хватом — 10 повторений
• Отдых 60 секунд
• Повторить выше 4x

Выглядит достаточно просто.Хитрость в том, чтобы сделать это правильно. Вот как.

Планируйте вперед

Подготовка является ключевым моментом при работе с суперсетами, поскольку мы хотим как можно меньше простоев между подъемами.

Выложите кабели с ручками на них, затем приготовьте штангу для вертикальных тяг и установите ее рядом. Мы не хотим, чтобы читы «отдыхали» при переходе от одного упражнения к другому.

Отрегулируйте высоту тросов до уровня плеч или примерно на фут выше уровня плеч.Поиграйте с тросами и найдите вес, который вы можете нажать на 10-12 повторений, прежде чем достигнете отказа. Набери все это, потому что, как только мы покидаем станцию, этот поезд не останавливается.

Для вертикальных тяг большинству людей следует начинать с 40 или 50 фунтов (для тех, кто думает, что это слишком легко — мы скоро увеличим этот вес).

Вот краткий обзор каждого из двух лифтов.

Жим от груди с тросом

Самое главное помнить, что это пресс, а не флай.Руки движутся вперед по прямой, локти сгибаются, а затем выпрямляются.

Простой способ запомнить: двигайте кабели, как будто вы кого-то толкаете, и бац, вы нажимаете.

Несколько советов:

• Во время жима сведите руки вместе и сожмите грудные мышцы как минимум на два счета в первых трех подходах.
• На 4 ^-м, и последнем подходе жимов делайте повторения быстро и до отказа — если вы можете сделать больше 10 повторений, продолжайте, пока не сможете сделать еще одно.

Нет доступа к такому кабелю? Жим гантелей — следующий лучший вариант для замены.

«Почему бы просто не скамейку?» — спросит кто-то. Традиционный жим штанги отлично подходит для наращивания силы, но на самом деле он не так хорош для наращивания груди. Подробнее об этом здесь, для всех, кому интересно.

Вертикальный ряд

Используйте хват как минимум на ширину плеч, если не шире плеч — см. Изображение выше.

Исследования показывают, что более широкий хват воздействует на дельтовидную мышцу лучше, чем узкий, и к тому же он безопаснее. В конце руки должны быть параллельны полу, локти в основном на одной высоте с вашими плечами.

Если ваши запястья жесткие или нервные, попробуйте использовать штангу EZ (на фото ниже). Только не забудьте использовать широкий хват.

Сделать:

— Начните с 40-50 фунтов для вертикальных тяг, пока не освоитесь.

— Контролируйте вес при подъеме и спуске, и не используйте слишком много «телесного английского» или толчка ног.

— Постарайтесь на секунду удерживать вес вверху (на уровне плеч).

— После одной или двух тренировок с использованием Суперсета Супермена на грудь попробуйте увеличить вес в вертикальных тягах до 70-100 фунтов (или больше).

Запрещается:

Не поднимайте выше уровня плеч.

Не используйте узкую ручку (как у нашего друга ниже).

Выполнение любого из них может испортить вам плечи в долгосрочной перспективе.Эти две распространенные ошибки дали вертикальным рядам незаслуженную репутацию убийц плеч.

Правильно выполненные тяги в вертикальном положении — это абсолютно безопасный и невероятно ценный подъем для развития верхней части тела.

Вот еще один взгляд на вертикальный ряд, сделанный вправо :

Теперь сделайте Krypton Proud

Вот и все. Добавьте Супермен Chest Superset в свои дни сундуков и приготовьтесь покупать футболки побольше.

Делиться:

Эффективная тренировка груди и спины — 4legsfitness.com

У вас загруженный график? Попробуйте сосредоточиться на двух группах мышц во время тренировок — например, на мышцах груди и спины. Ниже я объясню, почему тренировки груди и спины могут укрепить верхнюю часть тела, возвращая вам время в течение дня.

Спортсмены, персональные тренеры и другие профессионалы в области фитнеса никогда не прекратят своих поисков «идеального» способа тренировки.

Признаюсь, я один из них. Мне нравится проводить собственные эксперименты на людях по поиску новых способов тренировок — вот почему я пишу о холодном душе (домашняя криотерапия), сухом игле, работе с подвижностью и различных способах растяжки напряженных мышц.

Но, хотя мне нравится исследовать новые методы тренировок, я всегда возвращаюсь к следующему утверждению: Лучшая программа тренировок включает в себя тренировки, которые вы действительно будете выполнять . Это означает, что лучшая тренировка соответствует вашему образу жизни, мотивирует вас и приносит вам радость (даже если эта радость ощущается только тогда, когда она закончена).

Почему тренировка груди и Тренировка спины — эффективная Тренировка верхней части тела

У меня напряженный график, поэтому я выполняю тренировки, которые дают максимальные результаты за минимальное время. Это означает соблюдение баланса между тренировками с отягощениями и кардиотренировками, а также усердие в питании и восстановлении, когда вы не в тренажерном зале (т.

Для силовых тренировок я часто выбираю суперсет (т.е., чередуйте) две группы мышц (как минимум). Чередуя противоположные мышцы — например, мышцы спины и груди — вы даете усталой мышце 2-4 минуты отдыха, пока тренируете другую. Таким образом, тренировки с суперсетами позволяют избежать простоев в тренажерном зале, возвращая вам время назад в свой день.

При расширении тренировки груди и спины вы будете чередовать упражнение «толчок» и упражнение «тяга». Вот что это значит.

Упражнения толчков прорабатывают переднюю часть тела

По большей части упражнения на толчок прорабатывают переднюю часть тела, включая грудь.В упражнениях на толчок вы отталкиваете сопротивление (штангу, санки или гантели) от своего тела. Например, вы можете выполнить толчок на санях (проработка квадрицепсов) или толчок вверх (проработка груди).

Упражнения для груди, такие как жим от груди, жим лежа и отжимания, — все это упражнения на толчок (мы подробнее рассмотрим эти движения ниже). Вы будете чередовать один подход упражнения на толкание (грудь) с упражнением на тягу (спину).

Упражнения на тягу прорабатывают заднюю часть тела

Обычно упражнения на тягу прорабатывают заднюю цепь, включая мышцы спины.

Вы прорабатываете мышцы спины с помощью ряда «тянущих» движений. Например, вы можете потянуть гантели вверх в тягу гантелей, потянуть штангу на широте , потянув вниз, или перетянуть себя через перекладину в тягу , тянуть вверх. Ниже я объясню, как чередовать эти упражнения для спины с упражнениями для груди.

Как накачать грудь и Тренировка спины для максимального усилия

Теперь, когда вы знаете основы тренировки груди и спины, пора применить эти знания при построении программы тренировки.Ниже я объясню, как выполнять суперсет между упражнениями на грудь и спину, и какие движения помогут нарастить силу и массу верхней части тела.

Для каждого суперсета, описанного ниже, вы выполните один подход , сразу перейдете ко второму упражнению (также выполняя один подход), прежде чем вернуться к второму подходу из вашего первого упражнения . Продолжайте чередовать два упражнения по по три подхода каждое, по затем переходите к следующему суперсету.

Суперсет 1 : Тяга гантелей и Жим гантелей

Для этого подхода вам понадобится пара умеренно тяжелых весов (примерно половина того, что вы использовали бы для становой тяги с гантелями) и плоская скамья.Скорее всего, вы будете использовать одну и ту же пару гантелей для обоих упражнений (хотя обычно гребли немного больше, чем жим от груди).

Выполните 3 подхода по 12 повторений в каждом упражнении. Что касается тяги гантелей, вы выполните все 12 повторений справа, прежде чем переключиться на левую.

Тяга гантелей ( Тяга в наклоне )

Для выполнения тяги встаньте, ноги на ширине плеч. Слегка согните колени, перекатите плечи назад и вниз и напрягите корпус.Положите одну руку на скамью перед собой (не сгибайтесь), а в противоположной руке держите гантель.

На вдохе поднесите руку, удерживающую гантель, к груди. Держите локоть втянутым, как будто вы пытаетесь приложить локоть к центру позвоночника. Когда вы достигнете конечного диапазона движения, вернитесь в исходное положение.

Жим лежа

Чтобы выполнить жим от груди, лягте на скамейку, поставив ступни на пол.Наклоните таз так, чтобы поясница касалась скамьи. Держите по гантели в каждой руке, при необходимости положив их на грудь.

На вдохе поднимите обе гантели прямо в воздух, так чтобы ваши руки были перпендикулярны земле. Гантели должны быть прямо над грудью, а не над лицом. Вернитесь в исходное положение, следя за тем, чтобы локти были поджаты (а не вылетали из плеч).

Суперсет 2 : Тяга на ширину и наклон одной рукой Жим от груди

Для этого суперсета вам понадобятся наклонная скамья, тренажер для вытягивания верхних конечностей и пара гантелей средней тяжести (примерно на 10 фунтов или 4-5 кг легче, чем те, которые вы использовали для жима лежа).

Выполните 3 подхода по 8 повторений (для жима на наклонной скамье сделайте по 8 повторений на каждую руку, или всего 16 повторений).

Тяга к широте

Вы можете выполнить тягу вниз с помощью тренажера или (если вы тренируетесь дома) с помощью эспандеров. Оберните набор резистивных лент вокруг чего-нибудь надежного, например, ограждения или перил (вы можете сидеть на коленях, а не стоять — так учат стойке).

Сядьте в тренажер верхнего вытягивания.Возьмитесь за перекладину верхнего тяга широким хватом сверху (ваши руки должны образовывать букву «Y»). Раскатайте плечи назад и вниз и напрягите корпус. Теперь потяните штангу к груди, при этом сжимая широчайшие (мышцы под подмышками). В конце упражнения сожмите лопатки вместе (почти преувеличивая движение), чтобы воздействовать на мышцы верхней части спины. Вернитесь в исходное положение.

Наклон одной рукой Жим от груди

Чтобы выполнить жим от груди на наклонной скамье, лягте на наклонную скамью, которая должна быть установлена ​​под углом 45 градусов от земли.Наклоните таз внутрь и напрягите мышцы кора так, чтобы поясница соединилась со скамьей. Держите одну гантель в правой руке. Вытяните руку прямо над головой так, чтобы она находилась перпендикулярно земле над грудью. Теперь опустите гантель к правой грудной мышце, сжимая мышцы живота, чтобы не отклоняться в сторону. Вернитесь в исходное положение.

Выполните все восемь повторений справа, прежде чем переключиться на левую.

Суперсет 3 : подтягивание и Отжимания

Для этого суперсета вам нужен только собственный вес.Если вы не можете выполнить полное подтягивание с хорошей техникой, оберните толстую эластичную ленту вокруг перекладины и наступите на нее на одну ногу (это снимет некоторое сопротивление).

Стремитесь к диапазону повторений от 5-8 подтягиваний до 10-15 отжиманий (или непосредственно перед тем, как вы достигнете мышечного отказа). Выполняйте по три подхода каждого упражнения.

Подтяжка

Возьмитесь за перекладину для подтягиваний хватом сверху, руки чуть шире плеч (но не настолько широкие, как хват для вытягивания верхом).Сожмите плечи назад и вниз и напрягите пресс. На вдохе подтянитесь вверх и над перекладиной, при этом сожмите широчайшие и лопатки вместе. Не используйте инерцию, чтобы перетянуть себя через перекладину.

Отжимания

Многие люди делают отжимания неправильно — начиная с неправильной установки.

Начните отжимание с высокой планки. Руки должны находиться прямо под плечами. Сожмите пресс и широчайшие мышцы живота (опять же, мышцы непосредственно под подмышками), чтобы нижняя часть спины не провисала к земле.

Совет: если у вас есть проблемы с нацеливанием на широчайшие, подумайте о том, чтобы развернуть ладони, как если бы вы открывали банку каждой рукой. Вы должны почувствовать, как напрягаются широчайшие.

Теперь опустите грудь к полу, удерживая при этом все тело на одной ровной линии. Держите локти сжатыми по бокам, а не тянитесь наружу в форме буквы «Т». Как только вы окажетесь на высоте 1-2 дюйма от пола, снова сожмите пресс и вернитесь в исходное положение.

Выполните тренировку груди и Спину — Наращивайте мышцы в вашей верхней части тела

Суперсет тренировок, таких как тренировки груди и спины, исключает «простои» в тренажерном зале.По этой причине они идеально подходят для тех, у кого плотный график.

При тренировке груди и спины чередуйте упражнения на толкание и тягу, например, отжимания и подтягивания. Это помогает сбалансировать мышцы груди и спины, что приводит к правильной осанке и предотвращает мышечный дисбаланс. После силовой тренировки обязательно растяните мышцы верхней части тела и потребляйте высококачественный источник белка.

Чтобы получить точные и эффективные планы тренировок, включающие силу, кардио, питание и восстановление, присоединяйтесь к программе Build Bullet-Proof Health Program.С подробными оценками целей, интегрированными планами тренировок, руководством по калориям и макросам, а также мобильным приложением, это самый эффективный путь к повышению вашего уровня физической подготовки.

Чтобы получать обновлений и скидок в области здоровья и фитнеса , подпишитесь на нашу рассылку новостей внизу этой страницы.

3 суперсета для больших мышц груди, широчайших и квадрицепсов

Вот что вам нужно знать…

1. Чтобы поднять грудь, выполняйте суперсет с жимом лежа. Утомляйте грудные мышцы, выполняя махи, а затем сразу же без отдыха попадайте на скамью.
2. Комбинация пуловер / тяга также использует технику предварительного вытягивания. Выполните предварительное утомление широчайших с помощью пуловера с наклоном, а затем сразу же приступайте к тяге со штангой.
3. Этот суперсет приседаний / выпадов основан на сочетании двух сложных упражнений. Квадрицепсы достигают кратковременного мышечного отказа, что приводит к адаптивным преимуществам — более крупным ногам!

Латы, грудь, квадрицепсы: давайте увеличим вашу!

Умный лифтер знает, когда пора сосредоточить внимание на отстающей группе мышц и поднять ее.Эти проверенные бодибилдерами суперсеты подойдут именно для этого.

1 — Flye + жим лежа

Нужно добавить немного полноты вашим грудным клеткам? Выполняйте суперсет с жимом штанги лежа в таком порядке. Хотя вы будете поражены тем, как мало вы сможете жать лежа после первого полета, вы в конечном итоге будете шокированы результатами.

Обоснование

Этот расширенный набор является реализацией так называемого предварительного исчерпания . По сути, мы изолируем и утомляем грудные мышцы с помощью односуставного движения мухи.Затем, когда вы переходите к многосуставному жиму лежа, вы должны убедиться, что в первую очередь утомляются грудные мышцы, а не трицепсы или передние дельтовидные мышцы.

Независимо от диапазона повторений, доведение мышцы до точки отказа / усталости — единственный лучший способ вызвать адаптивную реакцию: рост мышц. Этот суперсет работает за счет длительного пребывания под напряжением (ВПН) и последующего увеличения метаболического стресса на грудную клетку, что приводит к гипертрофической реакции.

Казнь

После хорошей разминки возьмите набор гантелей, которые позволят вам сделать около 8-10 раз, но не более.Не стесняйтесь время от времени варьировать стимул и переходить к 6ПМ или к 12ПМ. Та же рекомендация применима, когда вы переходите к жиму штанги лежа. Обычно используйте 6-10ПМ.

Однако сложность вот в чем: мы говорим о ваших 6-10 повторений в минуту после выполнения набора мух до отказа. Под «неудачей» я подразумеваю выполнение как можно большего количества повторений с полной ROM в хорошей форме. Это также известно как кратковременный мышечный отказ или концентрический отказ.

Сейчас большинство людей склонны переоценивать свои возможности в жиме лежа.Так что, если ваше чувство собственного достоинства и количество людей, которые видят, как вы жмете лежа, связаны друг с другом, этот суперсет может быть не для вас. Помните, ваши грудные мышцы будут предварительно истощены.

Совет: делайте эти два движения на одной скамье, чтобы быстро перейти от флайда к жиму. В конце концов, суперсет не так уж хорош, если отдыхать между упражнениями.

2 — пуловер с гантелями на наклонной скамье + тяга со штангой снизу

У вас есть отстающие латы? Если так, то этот суперсет направит вас в правильном направлении.

Обоснование

В этой комбинации пуловер / тяга также используется техника предварительного вытягивания. В частности, мы предварительно прорабатываем широчайшие мышцы спины с помощью пуловера с наклоном гантелей, а затем переходим прямо к тяге со штангой снизу.

Когда вы делаете тягу со штангой снизу вверх, есть вероятность, что верхняя часть спины (средние трапеции и ромбовидные мышцы) может первой выйти из строя, особенно если вы склонны доминировать над верхней частью спины. Если сначала отказывает верхняя часть спины, то ограничивающим фактором движения может быть усталость в задних дельтовидных мышцах, бицепсах или даже в выпрямляющих позвоночниках.

Будьте уверены, что если вы сначала откажетесь от пуловеров и сильно ударите их, доведя их (или почти до отказа), ваши широчайшие будут хорошо пополнены за счет тяги снизу. Это, скорее всего, приведет к накачке широчайших мышц, которой вы не пользовались довольно долгое время!

Я говорю «очень близок» к отказу, потому что пуловер с гантелями — это одно из упражнений, в котором вы хотите проявить немного здравого смысла. Вес гантели и ее рычаг в растянутом положении — это много для плечевого сустава при крайнем сгибании плеча.Не используйте это как оправдание для напрасных усилий, но руководствуйтесь здравым смыслом.

Казнь

Выберите вес пуловера в диапазоне 8-10 повторений в минуту. Вы можете время от времени увеличивать количество повторений до 12 повторений, но я бы не рекомендовал использовать пуловеры с гантелями тяжелее 8 повторений. Это может быть немного схематично для плечевого сустава.

Если пуловеры сильно отягощают ваше плечо в растянутом положении, вполне вероятно, что у вас проблемы со сдвигом.Конечно, вы можете сократить ПЗУ и, вероятно, избежать раздражения, но сосредоточьтесь на устранении этого столкновения, а не на работе над ним.

Совет по форме: хотя вы определенно не хотите держать локти полностью вытянутыми, не сгибайте их слишком сильно, когда гантель опускается / поднимается над головой, иначе вы превратите это упражнение в слишком большое упражнение на трицепс.

Говоря о трицепсе, если вы какое-то время не выполняли пуловеры, вы, вероятно, заметите некоторую болезненность трицепса через день или два, особенно в длинной головке трицепса (которая расположена на медиальной стороне ваше плечо).

Это нормально и не обязательно означает, что вы выполнили упражнение неправильно. Это просто потому, что длинная головка трицепса пересекает не только локтевой сустав, но и плечевой сустав. Таким образом, он довольно сильно растягивается и впоследствии страдает от микротравм, которые могут привести к DOMS.

Примечание к вариации: вы можете выполнить этот суперсет с традиционным пуловером с гантелями на плоской скамье, но если у вас есть доступ к скамье с наклоном, выберите вариант с наклоном. Это увеличивает диапазон движения.

3 — Приседания со штангой + выпады с ходьбой

Эта комбинация чрезвычайно эффективна для тренировки квадрицепсов и ягодиц. Даже если вы не собираетесь наращивать мышцы и больше тренируетесь для похудения, вы обнаружите, что более легкая версия этого суперсета невероятно полезна из-за метаболических требований, связанных с одновременной стимуляцией такого большого количества мышечной массы. Другими словами, у вас действительно перехватит дыхание, но оно того стоит!

Обоснование

Этот суперсет приседаний / выпадов объединяет два невероятно эффективных комплексных упражнения для нижней части тела.Комбинируя эти два упражнения, вы, вероятно, получите максимальную стимуляцию квадрицепсов до момента кратковременного мышечного отказа, что приведет к улучшению адаптации. Хотя в этих упражнениях преобладают квадрицепсы, они все же достаточно хорошо воздействуют на ягодицы.

Казнь

В приседаниях со штангой обычно выбирайте вес в диапазоне 8–12 повторений, но не бойтесь выходить за пределы этого диапазона, поскольку приседания эффективны практически в любом диапазоне повторений.

Прежде чем мы поговорим о диапазоне повторений в шаговых выпадах, давайте поговорим о гантелях и гантелях.выпады со штангой при ходьбе. По некоторым данным, выпады при ходьбе со штангой на верхней части спины немного лучше, чем выпады с гантелями по бокам. Я рекомендую по возможности делать выпады при ходьбе со штангой.

Однако я понимаю, что в некоторых спортзалах может быть гораздо удобнее выполнять версию с гантелями. Если это так, не переживайте, это тоже нормально. И в зависимости от вашего статуса силы / физической подготовки это может быть спорным вопросом. Возможно, вам вообще не понадобится дополнительное сопротивление в выпадах после приседаний.

Что касается диапазона повторений при ходьбе с выпадом, обычно используйте вес, который помещает вас в диапазон 8–12 повторений — например, 8–12 шагов каждой ногой. Если вы хотите добиться большего эффекта кондиционирования / выносливости, увеличивайте до 20 ПМ или около того.

Совет по форме: чтобы убедиться, что вы хорошо прорабатываете ягодичные мышцы, используйте полную ПЗУ в каждом из этих двух упражнений. В приседе полный ROM означает, что вы приседаете до такой степени, что тазобедренный сустав находится на уровне коленного сустава или даже немного глубже.

При ходьбе полный выпад означает: 1) сделать достаточно длинный шаг, чтобы ваше колено не выходило далеко за пальцы ног в нижнем положении, и 2) опуститься до точки, непосредственно предшествующей вашей коленной чашечке на ведущей ноге. касаясь земли, при этом ваше бедро должно быть на передней ноге примерно параллельно земле.

Примечание. Выпад при ходьбе — отличный способ растянуть сгибатели бедра, которые могут быть напряжены. Чтобы получить это преимущество, делайте достаточно длинные шаги и спускайтесь достаточно глубоко. Кроме того, не наклоняйтесь вперед туловищем при приближении к нижнему положению, что вы, вероятно, будете делать, если ваши бедра напряжены.

Лучшие суперсеты для всего тела для начинающих

Суперсеты помогут вам с максимальной пользой потратить время на тренировки.

Кредит изображения: nd3000 / iStock / GettyImages

Ваше время ценно.И тем более, что вы проводите время в тренажерном зале. Вот почему, если вы хотите наиболее эффективный способ структурировать свои тренировки, вам следует добавить суперсеты — пары упражнений, выполняемых подряд без отдыха между ними.

«В целом, парные упражнения, которые работают лучше всего, позволяют либо сбалансировать группу мышц (толкать, затем тянуть), либо задействовать одну часть тела, в то время как другая отдыхает, например, в чередовании упражнений для верхней и нижней части тела», — говорит Джейсон Мачовски. CSCS, сертифицированный спортивный диетолог и специалист по производительности в Госпитале специальной хирургии в Нью-Йорке.

Следующие ниже суперсеты помогут вам быстрее достичь ваших целей в фитнесе. Добавьте их к частям ваших текущих тренировок или сделайте по три подхода (отдыхая в течение одной минуты между подходами) для окончательной тренировки всего тела.

Подробнее: 4 суперсета для верхней части тела для накачки рук, плеч, груди и спины

1. Жимы лежа + отжимания

И жим лежа, и отжимания прорабатывают вашу грудь.

Изображение предоставлено: Demand Media Studios

Выполнение жимов лежа, за которыми следуют отжимания, задействует аналогичные группы мышц, что увеличивает нагрузку на грудные мышцы (мышцы груди).Названный «составным суперсетом», нагрузка на каждую мышцу удваивается, поскольку каждое упражнение задействует одни и те же мышцы.

«Этот метод лучше всего подходит для более продвинутых людей», — говорит Маховски. А поскольку использование одних и тех же мышц утомляет их быстрее, вам нужно будет использовать меньший вес и меньше повторений.

1. Лягте на ровную скамью, поставив штангу над собой примерно на уровне глаз. Возьмитесь за штангу чуть шире плеч.
2. Прижмите ступни к земле и поднимите штангу со стойки над грудью, прижимая бедра к скамье.
3. Сгибая руки в локтях, опустите штангу на уровень груди, позволяя локтям опускаться чуть ниже скамьи.
4. Прижмите ступни к земле и вытолкните штангу вверх, руки полностью вытянуты.

1. Начните с высокой планки, руки прямо под плечами, тело по прямой линии от головы до бедер до пальцев ног. Избегайте пеших прогулок и не опускайте бедра.
2. Согнув в локтях, начните опускать грудь к земле, сохраняя ровную спину. Локти должны образовывать угол 45 градусов с ребрами.
3. Когда ваша грудь зависнет на дюйм от земли (или настолько далеко, насколько вы можете), выдохните и надавите на пол, чтобы вернуться на высокую планку.

Подробнее: 24 варианта отжиманий для более сильного тела

2. Сгибания рук на бицепс + тяги назад

Выполнение сгибаний на бицепс и тяги на спине вместе дает вашим мышцам время для отдыха между упражнениями.

Изображение предоставлено: Demand Media Studios

Плюс этого суперсета в том, что если вы сначала предварительно исчерпаете бицепсы, вы с меньшей вероятностью будете использовать их на задних рядах, говорит Мишель Олсон, доктор философии, профессор кафедры физических упражнений в Обернском университете в Монтгомери, штат Алабама.По словам Олсона, при выполнении тяг вам следует сосредоточиться на том, чтобы сжать лопатки вместе, а не отводить локти назад и сгибать руки с помощью бицепсов.

1. Встаньте, держа по гантели в каждой руке.
2. Удерживая локти прижатыми к бокам, а грудь прямо, поднимите штангу вверх к плечам.
3. Медленно опускайте штангу, пока ваши локти полностью не выпрямятся в нижней части без блокировки.

1. Встаньте прямо за штангой, ноги на ширине плеч, и возьмитесь за штангу хватом сверху (ладонями вниз).
2. Прижмите ступни к полу (или платформе), чтобы поднять штангу; думайте о том, чтобы держать спину ровно, когда вы выталкиваете бедра вперед и отводите колени назад.
3. Сдвиньтесь вперед от бедер, при необходимости смягчив колени, чтобы вы могли сохранять спину ровной при наклоне вперед.
4. Потяните штангу к талии. При этом сжимайте корпус, чтобы туловище оставалось стабильным.
5. Сохраняйте это устойчивое положение корпуса, разгибая руки, опуская штангу примерно до уровня лодыжки.

3. Выпады + становая тяга на одной ноге

Этот суперсет для нижней части тела с выжиганием ног.

Изображение предоставлено: Demand Media Studios

Комбинация выпадов и упражнений на балансировку на одной ноге (например, становая тяга на одной ноге) работает так же, как сгибания рук на бицепс и тяги назад, говорит Олсон. «Вы предварительно утомляете бедро и ягодичные мышцы с одной стороны, а затем балансируете на проработанной ноге (выпад правой ногой впереди, затем балансируете на ней, делая становую тягу на одной ноге).«

Предварительно истощенные мышцы должны будут работать изометрически очень напряженно, чтобы поддерживать ваше равновесие. По ее словам, это отличный способ завершить дневную тренировку ног. Сначала делайте выпады на правой ноге: три подхода, затем 30 секунд становой тяги на одной ноге. Повторите последовательность на левой ноге.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
2. Сделайте шаг правой ногой примерно на 3 фута вперед, сгибая колено до угла в 90 градусов. Держите большую часть веса на передней ноге.
3. В то же время согните левую ногу на 90 градусов, пока ваше колено не поднимется на пару сантиметров над землей.
4. Надавите на пятку правой ноги и используйте ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы вернуться в положение стоя, вернув правую ногу в исходное положение.

Движение 2: становая тяга на одной ноге

1. Встаньте на правую ногу, держа гантель сбоку в правой руке.
2. Удерживая правое колено слегка согнутым, выполните становую тягу, согнув бедро, вытянув свободную ногу за собой для равновесия или положив верхнюю часть стопы на скамью.Во время этого движения следите, чтобы бедра оставались квадратными.
3. Продолжайте опускать гантели, пока верхняя часть тела не станет параллельна земле.
4. Удерживая спину ровной, вернитесь в вертикальное положение.
5. Повторите с противоположной стороны.

Подробнее: 22 новых выпада для суперзарядки ног Day

4. Сгибания рук со штангой на бицепс + разгибание на трицепс

Работа с противоположными мышцами называется традиционным суперсетом.

Изображение предоставлено: Demand Media Studios

Работа на бицепс, а затем на трицепс представляет собой традиционный тип суперсета. Вместо выполнения упражнений спина к спине, прорабатывающих аналогичные группы мышц, здесь используется чередующаяся техника «толкания и тяги», также известная как группы мышц-агонистов и антагонистов. Чередуя активные группы мышц, вы гарантируете, что одна и та же группа мышц не будет использоваться для двух последовательных упражнений и утомить их.

Движение 1: Сгибания рук со штангой на бицепс

1. Держите штангу обеими руками вверх на расстоянии примерно ширины плеч.
2. Удерживая локти прижатыми к бокам, а грудь прямо, поднимите штангу вверх к плечам.
3. Медленно опускайте штангу, пока ваши локти полностью не выпрямятся в нижней части без блокировки.

Движение 2: разгибание трицепса

1. Держите штангу (или две гантели) над головой.
2. Медленно и уверенно опустите вес за голову.
3. Используя трицепс, снова поднимите вес над головой.

5. Разгибание груди + тяга гантелей с опорой

Подъемы груди и тяги гантелей — еще один пример традиционного суперсета или противоположного суперсета.

Изображение предоставлено: Demand Media Studios

Другой пример противоположного суперсета, разведение груди требует толчка, а тяги гантелей с опорой состоят из тяги, тем самым прорабатывая противоположные группы мышц: грудь и спину.

1. Лягте на скамейку для упражнений или стабилизирующий мяч с гантелями в каждой руке.
2. Нажмите обе гантели прямо над грудью, слегка сгибая руки в локтях.
3. Сохраняя согнутость в локтях, опустите руки к груди.
4. Прижмите их к груди.

Движение 2: Тяга гантелей с поддержкой

1. Отрегулируйте скамью для упражнений на небольшой наклон — около 45 градусов.
2. Держа две гантели, встаньте на скамейке лицом назад, упершись грудью в скамью.Держите ноги вытянутыми по бокам скамьи, чтобы поддерживать тело. Пусть руки вытянуты.
3. На выдохе поднимите гантели на уровень груди, отведя лопатки назад.
4. Снова вытяните руки, позволяя гантелям висеть.

6. Жим гантелей от груди + приседания на спине.

Работа с двумя полностью отдельными группами мышц называется несвязанным суперсетом.

Изображение предоставлено: Demand Media Studios

Позволяя одной части тела отдыхать, пока другая работает — обычно чередование упражнений для верхней и нижней части тела — повышает эффективность тренировки, поскольку сокращает необходимое время отдыха, — говорит Маховски.Эти комбинации также хорошо работают как часть круговой тренировки.

Движение 1: жим гантелей от груди

1. Лягте на ровную скамью лицом вверх и держите по гантели в каждой руке на уровне груди.
2. Прижмите пятки к земле, чтобы снова поднять гантели над грудью.

1. Держа штангу поперек спины, встаньте так, чтобы бедра были немного шире, чем на ширине бедер, пальцы ног слегка направлены наружу.
2. Отодвиньте бедра назад и, держа спину ровной, а грудь вытянутой, согните ноги в коленях.
3. Опуститесь к земле, пока ваши бедра не станут параллельны полу.
4. Сделайте паузу, затем надавите пятками. Вытолкните бедра вперед и вернитесь в положение стоя.

7. Жим со штангой + подъем плеч в стороны.

Сожгите плечи с помощью этого суперсета для верхней части тела.

Изображение предоставлено: Demand Media Studios

Жимы от плеч и подъемы в стороны прорабатывают дельтовидные (плечевые) мышцы, что делает этот суперсет сложным.

Движение 1: Жим штанги плечами

1. Держите штангу обеими руками на уровне плеч.
2. Поднимите гантели над головой, пока руки полностью не выпрямятся.
3. Медленно опускайте вес в течение 3-4 секунд, пока он снова не достигнет уровня плеч, локти опускаются ниже уровня плеч.

Движение 2: подъем плеча в стороны

1. Встаньте, выпрямив спину, ноги поставьте на землю, держа по гантели в каждой руке по бокам.
2. На выдохе поднимите две гантели вверх, образуя Т-образную форму с верхней частью тела.
3. Опустите гантели обратно по бокам, удерживая вес под контролем.

Подробнее: 4 ошибки в жиме над головой, которые ужасны для ваших плеч

8. Приседания на спине + становая тяга.

Будьте готовы повысить уровень дневной тренировки ног.

Изображение предоставлено: Demand Media Studios

Эти упражнения для нижней части тела, выполняемые вместе, представляют собой комплекс «тяни-толкай» и представляют собой суперсет с тяжелой нагрузкой для нижней части тела.Приседания со штангой — это толчок, а становая тяга — это тяга.

1. Держа штангу поперек спины, встаньте так, чтобы бедра были немного шире, чем на ширине бедер, пальцы ног слегка направлены наружу.
2. Отодвиньте бедра назад и, держа спину ровной, а грудь вытянутой, согните ноги в коленях.
3. Опуститесь к земле, пока ваши бедра не станут параллельны полу.
4. Сделайте паузу, затем надавите пятками. Вытолкните бедра вперед и вернитесь в положение стоя.

1. Встаньте, поставив ступни вне плеч.Слегка вытяните пальцы ног.
2. Отведите бедра назад и наклонитесь вперед, чтобы схватить штангу внизу обеими руками, используя захват сверху.
3. Опустите бедра вниз, распрямите спину и оторвите штангу от земли, пока не встанете прямо.
4. Опустите его обратно на землю, контролируя положение спины.

Подробнее: 6 вариаций становой тяги для добавления в день ног

9. Приседания + толчки осла.

Удары осла могут помочь активизировать ягодичные мышцы для выполнения приседаний.

Изображение предоставлено: Demand Media Studios

Приседания в сочетании с ударами осла имитируют менее продвинутую версию комбинации приседания и становой тяги. Приседания в первую очередь укрепляют и прорабатывают ягодичные и четырехглавые мышцы, в то время как ослиные удары ногами сосредотачиваются на мышцах подколенных сухожилий.

1. Встаньте так, чтобы бедра были немного шире, чем на ширине плеч, носки слегка направлены наружу.
2. Отодвиньте бедра назад и, держа спину ровной, а грудь вытянутой, согните ноги в коленях.
3. Опуститесь к земле, пока ваши бедра не станут параллельны полу.
4. Сделайте паузу, затем надавите пятками. Вытолкните бедра вперед и вернитесь в положение стоя.

1. Встаньте на четвереньки, запястья ниже плеч, а колени ниже бедер.
2. Держа бедра перпендикулярно земле, а колени согнуты под углом 90 градусов, поднимите правую ногу к небу, как если бы вы топали подошвой ботинка по потолку. Чтобы подняться, надавите на ягодицы.
3. Опустите ногу обратно и повторите.

Подробнее: 10 сложных движений для более мощного насоса за меньшее время

.

No related posts.