Становая тяга какие мышцы: Становая тяга: какие мышцы работают?

Содержание

Мертвая и становая тяга в чем разница. Становая тяга на прямых ногах.

Привет друзья! Меня зовут Виталий Охрименко, и сегодня я буду вести диалог о своем самом (почти без преувеличений) любимом упражнении бодибилдинга. Речь пойдет о румынской становой тяге.

И хотя это упражнение имеет не такую высокую эффективность, как , и направленность его более предпочтительна для слабого пола, зато оно безопасней и мне (кладу руку на сердце) нравится реально больше!

Откуда такое странное название

Не знаю как тебе, а мне с самого первого раза, когда я услышал о румынской тяге, стало интересно откуда такое странное название. Помню когда тренер спросил что я сегодня буду делать, я ответил что буду долбить румынскую тягу. На что он задал глупейший по своей природе вопрос: «ты что румын?». Я практически уверен в том что тренер не знал почему румынская тяга называется именно так (впрочем, как и я тогда)…эх, попадись он мне сейчас .

Итак, румынская тяга впервые в литературе упоминается в начале лихих 90-х. Но была она изобретена значительно раньше, где-то в начале 80-х. Эти годы были поистине пиком румынской тяжелой атлетики.

Самым выдающимся румынским тяжелоатлетом был некто Влад Николаэ . Спортивная карьера (выступления) этого выдающегося спортсмена длилась с 1984 по 1996 год. И вот в начале 90 собратья по станку заметили в арсенале Влада несколько странное упражнение, которое было похоже на становую тягу, но при этом заметно отличалось от нее. Влад использовал румынскую тягу исключительно с целью развития отстающих мышц в тяге, но наши собратья бодибилдеры вскоре переняли у него это упражнение и вывели его на новый уровень.

Румынская становая тяга со штангой

Румынская становая тяга безусловно входит если не в тройку, то в 5 самых полезных упражнений бодибилдинга точно! Безусловно румынскую тягу нужно отнести к для ног. По факту румынская тяга направлена на заднюю поверхность бедер, хотя другие мышцы задней части тела это упражнение также задействует.

Проблема любой становой тяги в наличии множества схожих упражнений и многие спортсмены не знают отличия одного вида от другого, в итоге делают не пойми что, да и качают не пойми какую мышцу. Сегодня мы попробуем отделить румынскую становую тягу от каких-то других. Но сначала, по традиции, рассмотрим все особенности и преимущества упражнения, а в конце уже разберем разновидности.

Сейчас особенно повезло новичкам, которые только лишь планируют осваивать данное упражнение. Если бы передо мной была такая инструкция в свое время, уверен освоение тяги было бы более безболезненным. Просто начинал я тянуть не пойми что и не пойми куда (что-то среднее между тягой Сумо, становой и румынской). В итоге на первых этапах освоения тяги умудрился сорвать спину. Изучив данный постулат и применяя описанные мною рекомендации ты сумеешь застраховать себя от подобного рода увечий и накачать целевые мышцы. Гарантирую!

Что качает румынская тяга

Румынская становая тяга направлена в большей степени на проработку задней поверхности бедра и ягодичных мышц. И хотя в румынской тяге, так же как и в других вариантах тяг, на протяжении упражнения задействованы мышцы спины, тем не менее целенаправленными мышцами, которые мы будем подвергать работе и как следствие росту, будут оставаться задние бедра и ягодицы.

Румынская тяга отличается от всех своих более легких соратников – я про упражнения, которые делаются с малыми весами и нацелены на те же бицепсы бедра или ягодичные. Никогда выпады, приседания в ножницы или сгибание ног в тренажере не позволит тебе направить столь мощное усилие на эти целевые мышцы. Румынская тяга может выполняться с очень большими весами, а следовательно и мышцы в следствии упражнения будут большими и упругими .

Прежде чем перейти к правильной технике румынской тяги советую обратить внимание на 3 самые распространенные ошибки в технике румынки. Думаю комментарии излишни:

Правильная техника выполнения румынской становой тяги

  1. Нагрузи на штангу требуемый вес (для освоения правильной техники лучше пользоваться небольшими весами, когда техника будет покорена веса обязательно вырастут). Стань вплотную штанге, положение ног равно ширине плеч, стопы стоят параллельно друг другу.
  2. Возьми штангу обычным хватом (руки развернуты к телу), на расстоянии малость шире плеч, для цепкости хвата можно пользоваться магнезией (мел пауэрлифтеров), но лучше использовать кистевые лямки.
  3. Руки выпрямлены в локтевом суставе, спина ровная, лопатки сведены (они сведены на протяжении всего подхода). Ноги малость согнуты в коленном суставе. В нижнем положении таз отводится назад чтобы позвоночник имел примерно ровную вертикальную линию.
  4. Нижняя точка является исходным положением.
  5. Лопатки сведены, взгляд направлен выше линии горизонта. Контролируемым движением необходимо тянуть штангу вверх. При этом руки всегда полностью ровные, а движение осуществляется за счет силы ног. Движение происходит не столько силой тяги, сколько силой вдавливания пятками в пол. Получается что-то вроде жима ногами в пол со штангой в руках.
  6. В верхней точке лопатки по-прежнему сведены. Начни неспешное движение ягодиц назад одновременно со сгибанием коленей. При выполнении румынки нужно следить за тем чтобы поясница была прогнута на всем этапе движения.
  7. Огромное внимание нужно обратить на нижнюю точку амплитуды. Штанга висит на распрямленных руках и доходит где-то до середины голени. В нижней точке чувствуется растяжка бицепса бедра, главное при этом сохранять ровную спину. Движение вверх происходит силой бицепсов бедер, но никак не силой спины. В верхней точке штанга подымается слегка выше центра бедра. Подбородок в течении всего подхода немного приподнят.
  8. Штанга движется строго вертикально, при этом гриф в течении упражнения находится насколько близко к ногам, насколько это вообще возможно. Стопа будто бы врастает в пол, и плавно, без рывков, силой ног, тело распрямляется. При правильном исполнении румынской становой первыми устают бицепсы бедер, а уже потом мышцы поясницы.
  9. Выполнив требуемое количество подходов нужно вернуть штангу на пол или на стойки, если штанга бралась не с пола, а со стоек. Не расслабляйся и не округляй спину пока штанга не будет отпущена руками.

При исполнении румынской тяги равновесие поддерживается с помощью осознанного переноса веса тела (до 70%) на пятки. Отодвигание таза в негативной фазе (во время опускания) способствует поддержанию равновесия.

Чем отличается румынская тяга от становой

Отличие румынской от становой прежде всего в том, что классическая становая тяга нагружает прилично больше мышц (около 80% всей мускулатуры), в то время как румынская тяга больше нацелена на прокачку задней поверхности бедра (бицепса ноги) и ягодичных мышц.

  • Амплитуда движения в румынской тяге короче (штанга опускается до середины голени), благодаря этому нагрузка на поясничный отдел становится в разы меньше, чем в классическом варианте.
  • Еще одним отличием румынской тяги от становой в ее приоритетах: классическая становая большей популярностью пользуется у мужчин, а румынская у барышень.

Очень важный момент: румынская становая не терпит разнохвата . Разный хват подходит пауэрлифтерам для рекордно-соревновательных показателей в классической становой тяге, т. к. помогает удерживать большие веса. Но он создает совершенно ненужный нам с тобой крутящий момент в позвоночнике, что приводит к неравномерному распределению нагрузки между левой и правой частью тела. Лучше всего пользоваться кистевыми лямками, это позволит брать нужные веса не отвлекаясь на хват.

Чем отличается румынская тяга от мертвой

Основное отличие румынской тяги от мертвой в технике исполнения и целевых мышцах. В принципе румынская тяга и мертвая тяга похожи, но как я только что написал отличия есть. Они следующие:

  • В румынской тяге штанга опускается до середины голени, в то время как в мертвой тяге штанга доходит до пола.
  • В румынской становой штанга скользит вдоль ног, в мертвой тяге движение штанги имеет скорее вертикальный характер.
  • В румынской тяге в основном прорабатывается бицепс бедра, при этом поясница нагружается слегка. В мертвой тяге большая часть нагрузки смещается на поясницу.
  • При румынской тяге позволяется сгибание коленей, в мертвой же тяге колени (в идеале, на практике далеко не всегда) должны оставаться ровными.
  • Движение румынской тяги в верхней точке начинается с отведения таза назад, в то время как в мертвой тяге таз зафиксирован и происходит опускание снаряда по вертикальной линии.
  • При выпрямлении в румынской тяге таз подается вперед (в верхней точке), в мертвой тяге этого не происходит.

В принципе румынская тяга и мертвая тяга похожи между собой, из-за чего их часто путают. Надеюсь после описанных мною отличий ты этого делать не будешь. И никогда больше не вобьешь в своем поисковике запрос типа: «румынская становая тяга на прямых ногах» .

Разновидности румынской тяги

Румынская тяга с гантелями

По факту румынская становая тяга с гантелями является облегченным вариантом упражнения со свободным весом румынской тяги со штангой. Работа с гантелями немного смещает нагрузку, помогает задействовать те мышцы-стабилизаторы, которые могут по каким-либо причинам не так активно работать при выполнении упражнения со штангой.

Мой совет: включи румынскую тягу с гантелями в свою программу в качестве дополнения румынки со штангой, и результат не заставит долго себя ждать. Особенностью румынки с гантелями является удобство: гантели скользят вдоль тела и не создают неудобств при прохождении коленей.

Но тут я оговорюсь: румынскую становую тягу с гантелями или гирями нужно выполнять реже чем со штангой, это упражнение не должно быть основным, скорее вспомогательным.

Техника румынской тяги с гантелями :

Стартовое положение стоя, руки распрямлены, в каждой руке по гантели. Спина слегка прогнута в пояснице. Плечи расправлены, лопатки вместе, ноги на ширине плеч, стопы параллельны. В общем все как со штангой, только с гантелями. Удерживая спину ровной сгибаем колени и одновременно с этим отводим таз назад до тех пор, пока гантели не дойдут до середины голени, а корпус получит почти параллельное положение с полом.

Во время движения руки с гантелями опускаются не спереди корпуса, как в варианте со штангой, а сбоку, с наружной стороны бедер вдоль линии ног.

В нижней точке чувствуем напряжение задней части бедра (бицепсов), и силой ног и ягодиц давим пятками в пол, синхронно выпрямляя колени и подавая таз вперед до полного распрямления.

Выполняем необходимое количество раз.

Чтобы увеличить нагрузку на ягодичные мышцы нужно дополнительно напрягать ягодицы в положении стоя (сжимать). Ну а если есть желание лучше накачать ягодицы нужно делать румынскую тягу с гантелями на прямых ногах (опускание происходит только за счет отвода таза назад). Только для этого варианта нужно взять гантели легче.

Румынская тяга в Смите

Румынская тяга в тренажере Смита является замечательным упражнением для начинающих, которые еще не успели полноценно развить свой мышечный корсет, но при этом хотят иметь крепкие бедра и подтянутые ягодицы. Правда в румынской тяге в Смите существуют все-таки больше минусов чем плюсов: траектория движения будет задана направляющими что в свою очередь выключит из работы мышцы стабилизаторы. Из плюсов стоит отметить безопасность данного вида румынской.

Выполнение достаточно несложное и отличается от румынской тяги со штангой только тем, что траектория ровная и штанга зафиксирована. Правда я бы голову на отсечение не положил за название «румынская становая тяга в Смите», из-за траектории штанги это упражнение является скорее мертвой тягой (на прямых ногах) в Смите, чем румынкой.

Техника румынской тяги в Смите :

Становимся в тренажер Смита, беремся за гриф с максимально нижней точки (обычно в Смите она выше стоп), и выполняем выпрямления. Когда мышечный корсет слегка укрепится можно будет подложить под ноги блины или подставку с целью увеличить амплитуду движения и как следствие мышечный отклик.

Если кому-то здесь интересно мое мнение, то я бы рекомендовал делать румынскую тягу в Смите только совсем уж зеленым новичкам или тем, у кого есть серьезные проблемы с позвоночником. На мой взгляд румынка со свободными весами лучше пусть будет с меньшим весом, зато с участием мышц-стабилизаторов.

Румынская тяга в кроссовере

Румынская становая тяга в кроссовере – это точно уж исключительно женское упражнение. Лично я бы его вообще не рекомендовал делать, лучше уж румынскую тягу в Смите* . Хотя ради чередования, в принципе, можно и выполнять. По крайней мере тренировка не будет такой скучной если делать разные упражнения .

Техника румынской тяги в кроссовере :

Подходим к кроссоверу (или нижнему блоку) спиной, трос нижнего блока пропущен между ногами. Беремся за рукоять в положении приседа и выпрямляемся. Делаем ту же румынскую тягу, только вместо штанги у нас рукоять тренажера.

Румынская тяга на одной ноге

Румынскую становую тягу на одной ноге можно выполнять как со штангой, так и с гантелями. Понятное дело что вес снаряда должен быть минимум в два раза легче, чем при выполнении упражнения на двух ногах. Такой вариант позволит нагрузить мышцы-стабилизаторы, которые не работают во время всех других вариантов выполнения румынской тяги.

Безусловно, изредка (скажем 1 раз в 2 месяца) нужно выполнять румынскую тягу на одной ноге для улучшения показателей на обеих ногах. Такая тяга получается вроде как борьбой с отстающими мышцами.

Первые разы выполнения румынской тяги на одной ноге рекомендуется делать вообще без веса чтобы научиться правильно держать равновесие.

Понятное дело что одна нога будет рабочей, а вторая в это время будет отдыхать. Некоторые авторы рекомендуют отдыхающую ногу задирать вверх, однако даже с минимальным весом при таком подходе тяжело удерживать равновесие. Поэтому на мой взгляд более лучшим вариантом будет отведение одной ноги назад и установление ее на носок для стабилизации равновесия.

Техника румынской тяги на одной ноге :

Признаюсь честно, этот вариант описать сложнее чем показать, поэтому смотрим видео и понимаем технику:

Румынская становая тяга для девушек

Милые девушки, спешу Вас порадовать: Ваша попа обязательно станет круглее и обретет дополнительную упругость. Помимо этого румынская тяга отделяет мышцы ягодиц от бицепсов бедра, делая попу более прорисованной. Так что румынская становая тяга для женщин и девушек самое то, ведь какая барышня не желает покрутить упругой попкой перед восторженными взорами кавалеров?

Однозначно утверждаю: румынская тяга для девушек отлично подходит, главное не путать это упражнение с классической становой. В противном случае нагрузка с мышц ягодицы уйдет к широчайшей мышце и пояснице, и работа с проблемной зоной будет неоправданной. Соблюдай правильную технику исполнения и будет попа аппетитной на вид и приятной на ощупь .

Румынская тяга видео для девушек

Румынская становая тяга видео

Успехов в спорте!

С уважением, Виталий Охрименко!


Румынская тяга со штангой

Приседаешь как сумасшедший, тянешь как монстр, а ноги выглядят дохлыми, особенно при взгляде сбоку? Пора тебе освоить упражнение . Зачем? Да затем, что именно оно способно исправить ситуацию.

Делая все правильно, твои ноги станут предметом зависти товарищей по залу и не только.

Если эту статью читает девушка, то вам румынскую тягу нужно выполнять в обязательном порядке. Для этого есть весьма весомые аргументы. Обо всех нюансах и технике упражнения читайте далее.

Что за упражнение: Румынская тяга

— Это одна из вариаций становой тяги, наряду с мертвой тягой на прямых ногах и «классикой» .

Однако между ними существуют принципиальные отличия, которые влияют на передачу нагрузки конкретным мышцам.

Румынская тяга или румынский подъем тренируют заднюю поверхность бедра и ягодичную мышцу, так же как . Но между ними есть отличия в технике выполнения.

Классическая становая тяга также задействует бицепс бедра и ягодичные, но основная нагрузка направлена на ноги и спину. В то же время, «классика» наращивает силу и массу, а румынская становая является в большей мере формирующим упражнением, но так же способно увеличивать массу целевых мышц.

Особенности упражнения: Румынский подъем со штангой

— Это движение впервые стали использовать на тренировках тяжелоатлетов, для увеличения результатов в основных упражнениях.

Тренированный бицепс бедра для Т.А повышает устойчивость спортсмена на помосте, позволяет увереннее чувствовать себя в нижних фазах таких упражнений, как рывок и толчок.

Румынская тяга со штангой, так же будет полезна для тех, кто занимается . Цели те же – увеличить результативность тяжелоатлетических движений.


При занятиях фитнесом это упражнение станет отличной подсобкой для тренировки спины и роста результатов в . Так как бицепс бедра здесь выступает в качестве стабилизатора. Кроме того, развитая задняя поверхность бедра обязательна в бодибилдинге и фитнесе, если хочешь показать хорошую форму ног на сцене.

Это упражнение весьма полезно для девушек. С его помощью можно обрести стройные ноги и подтянутую попу. Такой эффект достигается за счет четкого разделения задней поверхности ног и ягодичных мышц, а также увеличения объема бицепса бедра – формируется так называемый подрез.

Технические отличия румынской от мертвой тяги

— Многие считают, что это два названия одного и того же упражнения, но это не так.

Внешне, отличить их не так-то просто. Это может сделать либо опытный поклонник железного спорта, либо фитнес-тренер. Очевидными отличия становятся тому, кто выполняет это движение.

Итак, по сравнению с мертвой тягой, румынский подъем начинается с отведения таза назад при опускании штанги. Во время подъема, в верхней фазе, таз, наоборот, необходимо подать вперед, сведя при этом ягодицы.


Также это движение «отрицает» использование разнохвата из-за появления крутящей нагрузки на позвоночник, что недопустимо при длительном напряжении поясницы.

Штангу, во время выполнения упражнения, нельзя ставить на пол. Опускать ее нужно либо чуть ниже колена, либо до середины голени. Допускается небольшое касание пола, но только в том случае, если, при такой манере выполнения, спина не круглится.

Опускать штангу в румынской тяге, можно до тех пор, пока есть возможность сохранять спину ровной.

Техника румынской тяги со штангой

— Главное, помнить отличия румынского подъема от мертвой тяги.

Иначе, одно упражнение станет другим, соответственно и результаты тренировок будут несколько иными.

  1. Для начала штангу нужно правильно поднять, чтобы занять исходную позицию. Делается это так же как при выполнении . Нужно подойти к снаряду как можно ближе, ноги разместить по ширине плеч, взяться за штангу средним прямым хватом, подсесть, и, сохраняя спину прямой, встать вместе со штангой.

Важно: Запомни, хват должен быть прямым, то есть внутренняя сторона ладоней должна быть направлена к себе.

  1. Далее, стоя со штангой, отведи плечи назад и сведи лопатки. Смотреть нужно перед собой, на протяжении всего подхода.


  1. Затем начинай отводить таз назад, постепенно наклоняя корпус вперед. Следи за тем, чтобы именно отведение ягодиц было инициатором наклона корпуса, а не наоборот.
  2. Наклоняясь вперед, штангу нужно вести как можно ближе к ногам, но не касаться их. При этом снаряд должен свободно висеть – сгибать руки в локтях не стоит.

По поводу коленей. Их нужно сгибать по мере наклона корпуса вперед, чтобы компенсировать отведение таза назад и сохранения ровной спины в течение повторения.

Возврат на исходную позицию
  1. Из нижнего положения, на выдохе, плавно вернись в начальную позицию, при этом в верхней точке необходимо подать таз вперед и сжать ягодичные мышцы. Пожалуй, это единственное визуальное отличие этого упражнения от мертвой тяги на прямых ногах.

Румынская тяга со штангой является достойной заменой мертвой тяге. Эти упражнения можно чередовать, чтобы мышцы не привыкали к нагрузке и не прекращали реагировать на нее.

  • На протяжении всего подхода движение должно происходить плавно, без резких рывков и провалов вниз.
  • Сохраняй нагрузку на целевых мышцах. Как уже было сказано – не ставь штангу на пол и не замыкай колени в верхней точке амплитуды.
  • Не верти головой во время подхода. Смотри прямо пред собой.


  • Зафиксирую плечи отведенными назад. Поднимать их вверх не нужно, так как это перенесет нагрузку на трапециевидную мышцу. Хочешь накачать и ее? Тогда используй специализированные упражнения. Подробнее по .
  • Спина прямая. Не горбаться, так как это может привести к серьезным травмам.
  • Не забывай о правильном дыхании. Вдох при опускании штанги, выдох – на усилии.

Подходы повторения и рабочий вес

— Это зависит от общей тренированности спортсмена и его целей.

Чтобы увеличить размер бицепса бедра и ягодиц, необходимо придерживаться объемного тренинга. Диапазон повторений от 8 до 12, подходов – от 4 до 5.

При работе над формой ягодичных мышц и задней поверхности бедра, нужно работать в многоповторном режиме – 12–20 повторений.

Чтобы подобрать оптимальный вес для конкретной цели, нужно узнать свой одноповторный максимум и взять от него 50–80%.

  • 50–60% от одноповторного максимума – работа на рельеф.
  • 70–80% — увеличение мышечной массы.

Подробнее о том, было описано ранее. Интересно? Переходи по ссылке выше.

Заключение

Румынская тяга со штангой – это отличное упражнение для развития ног и ягодиц. Его обязательно нужно иметь в программе тренировок или иногда практиковать вместо привычной мертвой тяги. Используй румынский подъем в тренировках, и твой ноги будут сильными и красивыми.

Вариаций исполнения базовых упражнений существует несколько. Например, для жима – это выполнение под различными углами, с гантелями или штангой, с различной шириной хвата. Для спины – это несколько вариантов становой тяги. Суть в любом случае остается одна и та же – полноценная нагрузка мышц-сгибателей позвоночника, ягодиц и бедер, частичная – дополнительных мышечных групп. Различаются лишь некоторые нюансы. Однако именно они позволяют прорабатывать мышцы из различных положений (тем самым добиваясь нагрузки на все волокна), вносить разнообразие в программный комплекс и выбирать подходящий вариант, исходя из собственных особенностей строения тела.

Например, становая тяга на прямых ногахот «классики» отличается тем, что больше нагружает заднюю поверхность бедра и ягодицы. И, несмотря на то, что она имеет массу негативных отзывов от профессионалов и именитых бодибилдеров, она все еще продолжает использоваться. И сейчас мы детальнее разберем это упражнение.

Становая тяга на прямых ногах (мертвая тяга)

Работающие мышцы

В данном плане упражнение частично отличается от обычной становой тяги (при выполнении которой вы сгибаете ноги в коленных суставах). Отличие заключается в том, что существенное растяжение и нагрузку получают бицепсы бедер, и ассистирующие им группы – полусухожильная и полуперепончатая мышцы.

Постоянную статическую нагрузку получает разгибатель позвоночника. Функцией этой длинной мышцы является удержание естественного изгиба позвоночного столба – что, на самом деле, достаточно нелегко.

Полноценно участвует в работе и большая ягодичная мышца, которая задействована в разгибании тазобедренного сустава.

Вдобавок становая тяга на прямых ногахзадействует «трапецию» и ромбовидные мышцы. Они нагружаются статически, помогая удерживать позвоночник неподвижно.

Кому, когда и зачем

Если упражнение относится к «базе» – это вовсе не означает, что его следует немедленно включать в программу каждому атлету. Особенно это касается таких серьезных и оригинальных вариаций, как тяга на прямых ногах – вследствие достаточно сложной техники исполнения, его не любят применять даже опытные спортсмены – что уж говорить о новичках.

Кому?

Новичкам данный вариант выполнения становой тяги уж точно не подходит: нагрузка акцентируется не на мышцах-разгибателях позвоночника, а, в основном, на бедрах и ягодицах. Вдобавок – техника упражнения достаточно сложная, и требует серьезного опыта.

Обычно тягу на прямых ногах периодически вносят в свой комплекс опытные атлеты, чтобы «подстегнуть» мышцы новым видом нагрузки.

Когда?

В день тренировки спинных мышц, после растяжки и разминки. Перед тягой можно выполнить – чтобы еще лучше «разогреть» мышцы-разгибатели. — довольно травмоопасный спорт, поэтому не стоит рисковать.

Когда именно использовать упражнение – при «сушке» или при наборе – вопрос достаточно спорный. В принципе, оно одинаково полезно в обоих случаях, однако чаще применяется для придания рельефности бедрам, поскольку, по результатам многочисленных отзывов, не слишком эффективна для наращивания массы.

Зачем?

Упражнение достаточно быстро подтягивает и очерчивает низ ягодиц, прорабатывает верхнюю часть бицепсов бедер и увеличивает их в ширину (при взгляде сбоку).

Техника выполнения становой тяги на прямых ногах

  1. Становимся перед штангой таким образом, чтобы ступни (расставленные по ширине плеч) оказались под ее грифом.
  2. Удерживая позвоночник прямым, задерживаем дыхание на вдохе, наклоняемся вперед, одновременно отставляя таз чуть назад (опытным атлетам описание наверняка напомнит технику выполнения ) и беремся за штангу по ширине плеч хватом сверху.
  3. Начинаем плавно разгибаться в тазобедренном суставе. При этом необходимо следить, чтобы гриф двигался строго по вертикали.
  4. Когда основная и наиболее сложная часть движения будет пройдена (гриф окажется выше низа бедер) – выдыхаем.
  5. Повторяем требуемое количество раз.

  1. Рабочий вес. Максимальный вес в этом упражнении – наиболее простой способ заработать травму позвоночника. Даже при наращивании мышечной массы ни в коем случае не используйте его – лучше ограничьтесь средним весом. Кроме серьезной опасности, большой вес еще и дополнительно усложняет технику выполнения упражнения (и без того достаточно тяжелую).
  2. Количество повторений. Оптимально – 5-12 раз.
  3. Скорость выполнения. Ни в коем случае не следует двигаться быстро – даже с легким весом, это становится причиной возникновения инерции. Выполнять упражнение следует плавно и неспешно.
  4. Корпус. Прямой корпус на протяжении всего выполнения – вот залог безопасности вашего позвоночника.
  5. Задержка дыхания. Задерживать дыхание – обязательно. Это не только снизит риск получения травмы позвоночника, но и позволит проще поднять вес.
  6. Ноги. Ключевой момент выполнения – полностью прямые ноги.
  7. Тазобедренный сустав. При наклоне корпуса слегка подается назад, при выпрямлении – возвращается на исходную позицию.
  8. Траектория движения штанги. Основное отличие становой тяги на прямых ногах от румынского подъема – это траектория движения штанги. В этом случае она свободно двигается вверх-вниз, тогда как во втором случае она словно «сползает» по поверхности ног.

Вот мы рассмотрели еще одно упражнение, которое нельзя исключать в вопросе — « ».

Я работаю в фитнес индустрии уже более 11 лет, при этом 5 лет в Австралии. То есть по сути я могу вести тренировки на двух языках. При этом меня всегда поражало, как легко я могу разъснить упражнение своему австралискому клиенту и как много раз меня переспрашивают русские клиенты.

Чаще всего диалог по-англиски выглядит так:

Now you are going to perform pronated lateral raises with dumbells. Keep your arms slightly bent, lift your elbows to your shoulder level and try not to swing.

Ok.

По-русски диалог выглядит так:

Сейчас мы будем выполнять отведение гантелей в стороны с пронацией, то есть при подъеме необходимо направить большой палец вниз. Слегка согни руки в локтевом суставе, постарайся не размахивать гантелями, высшая точка подъема- уровень плечевого сустава.

Это кувшинчики что ли?

Данное упражнение называется отведение гантелей в сторону с пронацией.

Ну да, тренер называл это кувшинчики.

Лично для себя вы можете придумать любую удобную ассоциацию, но стоит запомнить именно правильный вариант названия, чтобы любой тренер и занимающийся могли говорить на одном языке. При этом совсем не обязательно запонимать названия мышц, сложную терминологию, характерную только для научной литературы, или какие-то специфические термины. Достаточно просто белое называть белым.

Я как-то перепостила видео от Сони Некс с ее упражнением «становая тяга» и написала, что это НЕ СТАНОВАЯ, а румынская. И ведь действительно потом люди путаются и не понимают, как же правильно выполнять то или иное упражнение. Давайте будем говорить на одном языке и разберемся в отличиях между румынской, становой и мертвой тягой.

СТАНОВАЯ ТЯГА

СТАНОВАЯ ТЯГА- ЭТО СЛОЖНОКООРДИНАЦИОННОЕ УПРАЖНЕНИЕ И НОВЧКАМ ЕГО ВЫПОЛНЯТЬ НЕ СТОИТ!

Лично я включаю его только в 3-4 цикле у начинаюющих и во втором цикле у более подготовленных занимающихся. Обычно до становой тяги надо освоить приседание и румынскую тягу, а также укрепить мышцы ягодиц, ног и спины. Делать становую тягу без должной подготовки- самоубийство.

Посмотри, как много мышц работает в упражнении.

С точки зрения последовательности включения мышечных групп в работу, можно выделить следующие фазы: 1) Начало тяги — активно включается в работу ягодичная мышца; 2) Разгибание коленей и выпрямление торса — задействуются квадрицепсы и бицепсы бедер. 3) Удержание веса, сгибание — нагрузка вновь ложиться на мышцы задней поверхности бедра.

Если упростить любого атлета до человечка из палочек, то выполняя становую тягу, его тело своими “рычагами” (голень, бедро, туловище, руки) образует замкнутую кинематическую цепь. В тяжелой атлетике такой тип модели получил название — жесткое тело с “инерционным звеном”. В общем виде, она выглядит следующим образом (см. изображение).



Использование этой модели позволяет лучше понять основные закономерности движения частей тела человека при подъеме штанги. Имея перед глазами данный упрощенный вариант, Вы легко разберетесь в биомеханике и “фазовом составе” тяги. По сути — это приседание и разгибание спины, соединенные в единый монолитный блок.

Существую различные варианты становой тяги: бодибилдерский, пауэрлифтреский и тяжелоатлетический. Есть различные варианты хватов и постановок ног. Тем не менее- само движение всегда одинаково.

Часто становую тягу путают с румынской тягой.


Посмотрите еще раз на биомеханику движения. Румынская тяга никогда не позволит вам поднимать такой же вес, как становая. Например, я могу сделать становую тягу 90кг на 10раз, а румынскую только 55кг на 10 раз.

Кстати, я часто в зале вижу девочек, которые штангу постоянно на весу держат. В классическом варианте вес каждый раз должен быть опущен на землю (внимание! не надо вес отбивать от пола!).

Итак, основные моменты становой тяги:


  • Становая тяга может быть упражнением для проработки мышц спины, а может быть упражнением для проработки мышц ног. Все зависит от того, как вы распределите акценты. В идеальном варианте должны работать и ноги, и спина.


  • Штанга должна быть практически у стоп. Когда тянете штангу вверх, то она движется почти касаясь бедер.


  • Не смотрите вниз, тк вы будете непроизвольно округлять спину. Обязательно поднимите подбородок и толкните грудь вперед. Взгляд вперед на пол на расстоянии 2 метра или в зеркало на собственные колен


  • В пояснице должен быть небольшой прогиб. Если при подъеме штанги с пола у вас округляется спина, а это происходит из-за недостаточно развитой гибкости (особенно мышц спины, ягодиц и задней поверхности бедра), то делайте упражнение с полее высокой позиции. То есть в раме для приседаний поставьте стопперы примерно на уровне середины икры и оттуда поднимайте штангу.


  • Следите, чтобы колени не уходили внутрь. Представьте, что вам надо удержать на полу мизинцы ног.

РУМЫНСКАЯ ТЯГА

Румынскую тягу часто путают с мертвой тягой. Я хочу рассказать в чем разница.



Итак, основные отличия:


  • При румынской тяге колени всегда чуть согнуты. При тяге на прямых ногах ноги (не может быть!)прямые.


  • В румынской тяге движение начинается с «отодвигания» таза назад. Затем штанга скользит по бедру. В тяге на прямых ногах таз зафиксирован, а движение начинается именно с опускания штанги вертикально вниз.


  • В румынской тяге самая нижняя точка- это точка, в которой вы можете держать лопатки сведенными, а спину прямой. Обычно это примерно уровень чуть ниже колена (максимум середина голени). В тяге на прямых ногах все зависит от вашей гибкости. Если задняя поверхность бедра хорошо растянуты, то штагу можно опустить аж до носков ног или даже встать на лавку и опустить еще ниже.


  • При возврате в исходное положение в румынкой тяге важно подать таз вперед и зажать ягодицы. В тяге на прямых ногах нет движения таза вперед. Таз остается неподвижен.

Итак, вот наглядное видео для РУМЫНСКОЙ ТЯГИ. Самое главное, СМОТРИТЕ, КАК ВЫПОЛНЯТЬ.

МЕРТВАЯ ТЯГА, или ТЯГА НА ПРЯМЫХ НОГАХ

На картинке наглядно видно, что ноги остаются прямыми постоянно.

А вот картинка посимпатичнее, но с неправильной подписью. Как видите, в английском языке тоже есть тренеры, которые неправильно используют терминологию.

Итак, основные моменты тяги на прямых ногах:


  • При движении вниз ноги отсаются прямыми. ПРЯМЫМИ! Не надо слегка подседать, хотя колени могут оставаться «мягкими», то есть слегка согнутыми в одном положении на протяжении всего упражнения.


  • При движении вниз штанга движентся точно вниз, к середине стопы.


  • Спина должна остаться прямой на протяжении всего упражнения.


  • Амплитуда движения зависит от гибкости. Если вам не хватает гибкости, и задняя поверхность бедра не позволяет наклониться глубоко, то штанга будет опускаться чуть ниже колена. Если же, наоборот, то можно встать на подиум/лавку, чтобы наклониться глубже.

Для тех, кто говорит по — английски, я советую ПОСЛУШАТЬ, а тех, кто нет, ПОСМОТРЕТЬ это видео о различиях между румынской тягой и тягой на прямых ногах.

Желаю всем безопасных тренировок.

Все вопросы по составлению тренировок и планов питания можно прислать мне на email .

В силовом спорте для укрепления мускулатуры ягодиц и бедер существует упражнение мертвая тяга, которую именуют румынской. Названа она в честь атлета Влада Нику из Румынии. Он часто использовал данное упражнение в своих тренировках. Оно имеет несколько отличий от классического варианта. Подробнее о технике выполнения вы узнаете ниже.

Что такое румынская тяга

Данное физическое упражнение популярно как у мужчин, так и у женщин. Румынская становая тяга – это наклоны вниз со снарядом в руках — штангой или гантелями -полностью на прямых ногах или с согнутыми коленками. В пояснице при этом должен оставаться естественный прогиб, иначе существенно увеличивается риск травмы. Мышцы спины защищены и за счет того, что руки опускаются только до середины голеней. В отличие от классической техники, где прорабатывается еще и спина, мертвая помогает качать каждое бедро (его бицепс) и ягодицы, позвоночник она лишний раз не нагружает.

Техника выполнения румынской становой тяги

Понятие «мертвый» к такому упражнению применяется не просто так. Все дело в переводе с английского. «Мертвый» звучит как «dead». Само упражнение называется «dead-lift». Это и есть мертвый вариант. Самый сложный вид – на одной ноге. Помимо нее начинает работать и пресс, который выступает стабилизатором. Техника здесь мало отличается. Разница лишь в том, что при опускании нерабочая нога отводится назад.

Оптимальный же способ – тяга штанги на прямых ногах. Так удобнее контролировать движение и удерживать конечности на одном расстоянии. Другой вариант – мертвая тяга на прямых ногах с гантелями:

  1. Он менее популярен, ведь напряжение мышц здесь имеет не симметричный характер.
  2. Важно исключать даже минимальные отклонения снарядов. Только так техника выполнения румынской становой тяги будет правильной и обеспечит равномерную нагрузку на каждую часть тела.

Румынская тяга со штангой

Традиционный вариант – это румынская становая тяга со штангой. Данная техника оптимальна для девушек. Во время выполнения нагружается задняя поверхность бедер и ягодицы, которые у прекрасного пола тяжело поддаются коррекции. В результате данная область приобретает упругий и привлекательный внешний вид. Выполнять упражнение необходимо так:

  1. Принять исходное положение – ноги поставить на ширине плеч, колени чуть-чуть подогнуть, поясницу прогнуть, наклониться.
  2. Прямым хватом взять гриф штанги. Руки поставить так, чтобы они были чуть выше ширины плеч, поддерживать их прямыми или чуть согнутыми в локтях.
  3. На выдохе совершить подъем вместе со снарядом, оставляя поясницу прогнутой, а штангу располагая максимально близко к ногам, чтобы она даже касалась бедер и голени.
  4. Вдохнуть, корпус выпрямить, а на выдохе опять же наклониться, плавно и равномерно опуская снаряд примерно до середины голени.

Румынская становая тяга с гантелями

Чуть сложнее по исполнению является румынская тяга с гантелями. Ее не стоит делать базовой. Лучше, если это упражнение будет иногда заменять вариант со штангой, чтобы разнообразить нагрузку. Гантели удобны тем, что они скользят вдоль тела, не создавая дискомфорта при прохождении около голеней. Техника выполнения следующая:

  1. Принять стартовую позицию – ноги расставить на ширине плеч, стопы должны быть параллельными, в руки взять по гантели, спину слегка прогнуть в пояснице.
  2. Плечи расправить, лопатки свести. Удерживая спину ровной, наклоняться вперед, практически скользя гантелями, но только чуть сбоку, а не с передней стороны.
  3. Продолжать опускание до середины голеней и момента параллельности корпуса полу, только чуть подгибая колени.
  4. Внизу прочувствовать напряжение мускулатуры, затем силой ног оттолкнуться пяточками и, выпрямляя колени, подать таз вперед до принятия исходного положения.


Румынская становая тяга на одной ноге

Самый сложный вариант – это румынская тяга на одной ноге. Ее стоит выполнять не так часто, просто для улучшения показателей и развития «отстающих» мышц. Первый раз, особенно новичкам, рекомендуется не использовать отягощение, чтобы прочувствовать технику:

  1. Гантели – их можно взять в обе руки или же только одну, причем в ту, что противоположна рабочей ноге.
  2. Принять исходное положение – правое колено подогнуть, а левую ногу отвести назад.
  3. Наклоняться вперед до момента, пока тело не станет параллельным полу. Левую ногу при этом выпрямить в одну линию с корпусом. В другом же варианте нерабочая нога просто отставлена назад, но получается, что она тоже нагружается чуть меньше.

Становая тяга


Становая тя­га
– луч­шее уп­раж­не­ние для про­кач­ки длин­ных мышц спи­ны. Ста­но­вая тя­га поз­во­ля­ет ни толь­ко наб­рать мы­шеч­ную мас­су, но так­же снять льви­ную до­лю на­г­руз­ки с Ва­ше­го поз­во­ноч­ни­ка. Уп­раж­не­ние яв­ля­ет­ся ба­зо­вым, в дви­же­нии учас­т­ву­ет мно­го мы­шеч­ных групп и сус­та­вов. Кро­ме длин­ных мышц спи­ны от­лич­но тре­ни­ру­ют­ся ещё но­ги и пресс. Не смот­ря на то, что уп­раж­не­ние для спи­ны, по­жа­луй, един­с­т­вен­ная мы­шеч­ная груп­па, ко­то­рую не про­ка­чи­ва­ет ста­но­вая тя­га, это ши­ро­чай­шие мыш­цы спи­ны, да­же би­цепс по­лу­ча­ет свою до­лю наг­руз­ки, но не ши­ро­чай­шая. Тем ни ме­нее раз­ви­тые длин­ные мыш­цы спи­ны поз­во­ля­ют лег­че и быс­т­рее на­би­рать мас­су дру­гим мыш­цам, по­э­то­му ста­но­вую тя­гу де­лать не­об­хо­ди­мо.

Становая тяга развивает такие мышцы, которые нужны в повседневной жизни, помогает сформировать красивую осанку, раскачать бицепс бедра, ягодичные мышцы, ну и, конечно же, разгибатель спины. Все эти мышцы помогают нам ходить, что-либо носить, брать. В общем, это то упражнение, которое должно быть в любой тренировочной программе.

Работа мышц и суставов


Становая тяга, как было замечено выше, нагружает массу мышц. Часть мышц участвует в движении активно, другая часть в качестве стабилизаторов. Например, бицепс очень хорошо растягивается, удерживая штангу, а ноги выполняют толчок, при поднятии штанги с пола. Соответственно, бицепс тренируется пассивно, а ноги прокачиваются из-за того, что выполняют часть активной фазы движения.

Коленный сустав нагружен не так сильно, как во время приседаний со штангой, но всё же получают приличную нагрузку. А вот поясница в данном упражнении очень уязвима, поэтому так важно использовать страховочный пояс и держать спину ровной. Становая тяга, может быть, и базовое упражнение, но жертвовать здоровьем в пользу больших тренировочных весов не стоит.

Становая тяга — схема


1) Поставьте ноги на ширине плеч, носки смотрят вперед.
2) Присядьте и наклонитесь вперед, не смещая центр тяжести с пяток.
3) Возьмите штангу так, что бы руки не цеплялись за штаны, когда Вы будете выполнять упражнение.
4) Встаньте вместе со штангой, держа прямой спину, а толчок выполняя ногами.
5) С ровной спиной из пиковой точки начните опускать штангу на пол, ведя её вдоль ног до области колен, одновременно приседая.

Становая тяга — примечание


1) Смотреть желательно вверх, что бы не позволять себе сутулиться.
2) Стоять необходимо твердо, удерживая центр тяжести в пятках, что бы не упасть вперед вместе со штангой.
3) Выпрямляясь лучше делать это не до конца, что бы нагрузка не уходила в позвоночник.
4) Штангой необходимо касаться пола, но не опускать её на пол.
5) Ноги и спина должны действовать синхронно, а толчок необходимо делать обязательно ногами, а не спиной.

Анатомия


Становая тяга развивает целый массив мышц, поэтому сказать, как работает каждая из них, очень сложно. Важно помнить, что целевой мышцей является длинная мышца спины, которая может снять нагрузку с позвоночника в повседневной жизни и сделать Вашу осанну более статной. Также прокачиваются ягодицы и мышцы ног, что является плюсом, как для женщин, так и для мужчин.

Суставы, конечно, подвержены износу, поскольку упражнение базовое, что позволяет и вынуждает использовать большие тренировочные веса. Поэтому так важно уметь соблюсти баланс между эффективностью и безопасностью. Очень хорошо может помочь качественная разминка и разогревающие мази.

Другие упражнения.

Становая тяга — какие мышцы работают?

Становая тяга относится к базовым упражнениям, призванным сформировать тело спортсмена и дать нагрузку на все мышцы тела. На вопрос, какие мышцы работают при становой тяге, можно дать ответ — все, но это будет не совсем корректно. Специалисты утверждают, что в процессе участвует около ¾ всех мышц тела. В первую очередь, мышцы, работающие при становой тяге, — это, конечно, мышцы спины, а также рук, бедер и ягодиц.

Мышцы, работающие при становой тяге

Суть упражнения заключается в том, что спортсмен встает возле штанги, слегка согнув колени, берется за нее обеими руками, подняв, держит перед собой, а потом опускает. Все время при выполнении упражнения у него должны быть прямые руки и, что крайне важно, абсолютно прямая спина. Неправильное положение спины может стоить спортсмену здоровья, поскольку при большом весе, с которым выполняется упражнение, возможны серьезные травмы позвоночника, если же спина прямая, нагрузка распределяется равномерно, что не допускает смещения позвонков или травм мелких мышц.

При выполнении становой тяги хват может быть как прямой, так и обратный, возможно также использовать разнохват, что помогает поднять больший вес, однако из-за этого тоже может получиться травма: при таком хвате позвоночник слегка перекручивает.

И руки, и ноги при становой тяге могут быть раздвинуты больше или меньше. Это зависит от техники, в которой выполняется упражнение.

Известно четыре основных техники:

  1. Классическая.
  2. Сумо.
  3. Румынская.
  4. Тяга трэп-штанги.

При каждой из этих техник работают немного разные мышцы, точнее, те же, но с разной нагрузкой.

Классическая тяга, например, выполняется спортсменом так: ноги поставлены нешироко, близко к штанге, хват тоже не очень широкий. При выполнении этого упражнения задействованы, в первую очередь, мышцы спины, бедер и ягодичные. При правильном выполнении тяги (вертикально, медленно и без рывков) и правильном положении спины (голова не опущена, лопатки сведены) травматизма быть не должно.

Становая тяга сумо — какие мышцы работают?

При выполнении упражнения в этой технике ноги широко расставлены, а носки развернуты. В этом случае работают более всего мышцы бедра, поэтому такой вариант нередко советуют спортсмену со слабой спиной.

Вообще, техника тяги зависит от особенностей фигуры и развития спортсмена. Например, тем, у кого длинные руки, лучше подходит тяга сумо, тем, у кого короткие – классическая.

При становой тяге работающие мышцы зависят как раз от техники и от особенностей спортсмена.

Необходимо еще рассмотреть, какие мышцы работают при румынской становой тяге. Она отличается тем, что штанга движется почти впритык к телу, так что нагрузка распределяется по всем группам задействованных мышц. Эта техника очень сложна. Она не позволяет поднять большой вес и травмоопасна, так что в соревнованиях она не используется.

Для подъёма очень тяжелой штанги иногда используются специальные приспособления: крюки или лямки, — которые призваны помочь удержать тяжесть, потому что пальцы могут разогнуться при выполнении упражнения с большим весом.

Понимание, что такое становая тяга и какие мышцы работают при ней необходимо каждому, кто собирается заниматься бодибилдингом. Как и осознание того, что при ошибках в выполнении упражнения травмы могут быть весьма серьезными. Чтобы все было хорошо и не столкнуться с такими проблемами, как травмы, необходимо держать спину абсолютно прямо и вообще приступать к занятиям лучше под руководством тренера, который всегда поможет и объяснит, что делается неправильно.

 

правильная техника выполнения для женщин

Становая тяга – эффективное и простое упражнение, выполняя которое, спортсмен прорабатывает мышцы ягодиц, ног, рук и плеч. Для выполнения упражнения становой тяги вам понадобится минимальное количество оборудования – штанга или гантели. Женщина, выполняющая этот прием, может использовать снаряды разного веса. Начинающим спортсменкам рекомендуется использовать гантели весом 12 или 15 кг. Даже с таким маленьким весом вы эффективно проработаете все группы мышц. Опытные спортсменки сами могут решать, какой вес брать.

Зачем нужна становая тяга

Польза обширна и многообразна. Если рассматривать эффективность, её можно считать лучшим упражнением во всём арсенале фитнеса и бодибилдинга. Не удивительно, ведь при её выполнении активизируется примерно 3/4 всех ваших мышц. Такая нагрузка позволяет дать невероятный стимул для набора мышечной массы тела.

Одновременно с этим, вы будете также замечать и рост силовых показателей. Клин клином вышибают: чем более тяжёлую нагрузку вы будете практиковать, тем сильнее и выносливее будете становиться.

Становая также способна укрепить мышцы спины и сам позвоночник. Конечно, не рекомендуется делать упражнение людям с запущенным сколиозом, но во многих случаях боли в спине – это всего лишь показатель слабой тренированности мышц.

Такие боли часто встречаются у людей, чья работа связана с постоянной физической активностью, или тех, кто постоянно на ногах. В связи с этим мышцы, поддерживающие позвоночник, устают, и нагрузка переносится непосредственно на него. Чтобы избежать болезненных ощущений, нужно укреплять поясничные мышцы, и ничто в мире не поможет с этим лучше, чем становая.

Во время этого упражнения происходит также и растягивание мышц. Бёдра, ягодицы, мышцы спины, предплечья – все эти мышечные группы растягиваются. Это способствует улучшению их эластичности, а также является причиной большего количества микротравм, которые необходимы для качественного роста.

У такого упражнения, разумеется, есть и ряд противопоказаний. Становая тяга выполняется с помощью очень больших весов, и при несоблюдении правильной техники это может привести к травме, даже если человек здоров.

Противопоказания:

  • механические травмы коленных суставов;
  • варикоз;
  • повреждения позвоночника;
  • искривление позвоночного столба.

Многие удивляются, когда узнают, что при сколиозе это упражнение выполнять не только можно, но и нужно. Разумеется, речь идёт о тех случаях, когда болезнь не в слишком запущенной форме. Так, вы сможете не только избавиться от этого заболевания, но и укрепить спину.

Ошибки при выполнении упражнения становой тяги на прямых ногах

  • Вы сильно опускаете таз вниз. При выполнении этого упражнения нужно отводить его только назад. Он должен образовывать со спиной идеально прямую линию.
  • Вы переносите всю нагрузку на пятки и отрываете носки от пола. Во время выполнения этого приема очень важно опираться на полную стопу. Ни в коем случае нельзя отрывать ноги от пола. Это может привести к опасным травмам.
  • Начинающим спортсменкам нельзя выполнять это упражнение с большим весом. Неподготовленные мышцы плохо переносят сильные физические нагрузки. Берите умеренный вес и выполняйте упражнение не больше 10 раз по 1-3 подхода.

Какие мышцы работают

Этот вопрос можно разделить на две части: какие мышцы работают в первую очередь, а какие второстепенно. Несмотря на то что технически это довольно сложное упражнение, некоторые работающие мышцы получают примерно 80% всей нагрузки, в то время как остальные лишь 20%.

Во время классической становой тяге основную нагрузку на себя принимают поясничные мышцы спины. Именно они ответственны за разгибание корпуса тела во время подъёма штанги. Также часть нагрузки при этом приходится на широчайшие.

Ещё приличную долю нагрузки на себя принимают ноги, ягодичные мышцы, бицепсы бедра и квадрицепсы. Но тут всё зависит ещё и от того, какую именно тягу вы выполняете. Чтобы донести эту мысль понятнее: классический вариант лучше прорабатывает переднюю часть ног, в то время как румынская тяга, а также тяга на прямых ногах лучше подходит для проработки задней части ног.

Теперь перейдём к второстепенным мышцам. Во время удержания штанги статическую нагрузку получают запястья и предплечья. Удерживать вес штанги во время всего упражнения – непростая задача.

Трапециевидные мышцы также активно задействуются. Они необходимы для фиксации положения штанги в пространстве и не дают ей раскачиваться.

Мышцы живота и кора помогают удержать стабильное положение корпуса.

Икроножные мышцы, а также внутренняя часть бёдер помогают сделать рывок со штангой из нижней точки.

Виды становой тяги

Есть множество разновидностей становой тяги. Рассмотрим основные:

  • классическая;
  • румынская тяга;
  • тяга «сумо»;
  • с трэп-штангой.

Помимо того, она может выполняться и с различными хватами. Среди них можно выделить: прямой хват, тяга обратным хватом и разнохват.

Классическая тяга выполняется с постановкой ног на ширине плеч. Таким образом, вы увеличиваете амплитуду движения, за счёт чего достигается максимальная проработка работающих мышц.

Румынская тяга подразумевает под собой выполнение тяги на прямых ногах, если же ноги сгибаются, то незначительно. Она более эффективна для проработки задней поверхности бедра, в то время как нагрузка на мышцы спины уменьшается.

Тяга сумо выполняется на максимально расставленных ногах. Благодаря такому методу выполнения существенно уменьшается амплитуда движения. Это позволяет работать с большими весами, нежели при классическом варианте.

Становая тяга с трэп-штангой более безопасна, благодаря удобству использования этого тренажёра. Она максимально снижает нагрузку, которая ложится на поясницу. Но она не подходит силовикам, так как имеет отличную от классической форму штанги, хотя и веса могут браться большие.

Для новичков гораздо лучше подходит частичная тяга. В этом случае вам не нужно опускать гриф на землю, а лишь слегка наклонять корпус со штангой.

Как изменить упражнение для разных целей

Прокачать бёдра и разгрузить спину

Попробуйте становую тягу сумо. В этом движении ноги ставятся гораздо шире, чем в классике, а колени разворачиваются в стороны.

За счёт широкой постановки ног корпус в стартовом положении наклоняется меньше, чем в классическом варианте. В результате на позвоночник воздействует меньше сил сдвига, что делает движение более безопасным для спины.

При этом нагрузка на бёдра, наоборот, возрастает. Исследование с применением ЭМГ показало An electromyographoic analysis of sumo and conventional style deadlifts , что становая тяга сумо больше нагружает внутреннюю и наружную головку квадрицепса, чем классика.

Увеличить нагрузку на заднюю часть бедра

Включите в свои тренировки становую тягу на прямых ногах. В этой вариации вы лишь немного сгибаете колени, снижая нагрузку на квадрицепсы и растягивая мышцы задней стороны бедра.

В результате больше нагрузки уходит на мышцы задней цепи: спину, ягодицы и бёдра.

Ещё один вариант для акцента на заднюю часть бедра — румынская становая тяга. Колени также сгибаются не сильно, а само движение начинается в верхней точке — из положения стоя со штангой в руках.

Далее штанга опускается до середины голени и поднимается обратно. Вы не ставите штангу на пол весь подход.

Румынская становая тяга помогает отработать правильную технику и как следует нагрузить мышцы, используя небольшие веса.

Дополнительно нагрузить верх спины

Для этого сделайте становую тягу широким хватом. Возьмитесь за гриф по кольцевым меткам (насечкам на концах грифа на расстоянии 810–910 мм друг от друга). Старайтесь удерживать плечи на месте, не давая им округляться и выходить вперёд на протяжении всего подхода.

Прокачать мышцы кора и улучшить равновесие

Попробуйте румынскую становую тягу на одной ноге с гантелями. За счёт нестабильности упражнение прекрасно нагрузит мышцы кора и спины.

Ещё сложнее выполнять такое упражнение с грифом. Даже с лёгкой штангой вы чудовищно нагрузите спину и заодно узнаете, какая сторона у вас сильнее.

Как правильно выполнять становую тягу

Упражнение подразумевает под собой использование очень больших весов, что при неправильной технике может стать причиной серьёзной травмы. Поэтому очень важно знать и соблюдать правила её выполнения.

Хват при тяге может быть прямым, обратным, или же может использоваться разнохват. Прямой хват считается классическим и наиболее подходящим. Он не перегружает спину и позволяет повысить силу хвата.

Обратный хват не рекомендуется вовремя становой, так как такое положение рук будет неустойчивым.

Разнохват позволяет брать большие веса, но у него есть некоторые недостатки. Например, постоянно используя разное положение рук, вы будете развивать нарушение симметрии тела. Кроме того, разнохват подразумевает под собой крутящий момент, который является дополнительной нагрузкой для позвоночника.

Правильная техника выполнения:

  • Установите на гриф подходящий вес и поставьте его на пол.
  • Встаньте перед грифом, расположив ноги примерно на уровне плеч на одной линии.
  • Выпрямите спину и наклоните корпус тела вперёд. Допускается лёгкий прогиб в позвоночнике.
  • Голову нельзя ни опускать, ни поднимать.
  • Наклон корпуса – примерно 40–45 градусов.
  • Опустите руки вниз, присядьте, и возьмитесь за гриф.
  • Постепенно разгибайте ноги до тех пор, пока они не станут полностью прямыми.
  • Только после полного выпрямления ног начните выпрямлять спину.
  • Когда вы полностью выпрямились, сведите вместе лопатки.
  • Затем начните опускать корпус со штангой. Движение должно быть медленным и подконтрольным.

Сколько раз в неделю делать это упражнение зависит от того, насколько быстро ваш организм восстанавливается. Упражнение задействует множество мелких мышечных групп, но чем они меньше, тем быстрее приходят в норму.

Другое дело, когда речь идёт о мышцах поясницы. Поверьте, после интенсивной становой тяги, ваша спина будет «помнить» об этом как минимум неделю, поэтому нет никакого смысла практиковать её больше раза в неделю.

Количество подходов и повторений зависит от выбранного вами веса. Как правило, становую тягу выполняют первой, и делают на неё ставку от всей тренировки. Поэтому рекомендуем вам выполнять её по 5 подходов по 8–10 повторений.

Как увеличить становую тягу

Показатели становой тяги напрямую зависят от силы и выносливости вашего организма в целом, а от силы вашей спины уже во вторую очередь. Даже если ваша спина и сможет вытянуть одно-два повторения, то без достаточной силы остальных частей тела вы не сможете сделать большего количества повторений.

Поэтому лучшей рекомендацией повышения показателей становой тяги является практика базовых упражнений, повышающих общих силовых показателей.

Для новичков

С какого веса начинать – дело индивидуальное. На первых порах пробуйте использовать минимальный вес, чтобы освоить правильную технику.

Начинать тренировки нужно будет с того веса, который вы сможете выполнить на 5 подходов по 8–10 повторов. Время выполнения упражнения должно быть около 20 минут.

Для мужчин

Тяга со штангой для мужчин – лучшее упражнение. За счёт активной работы всего тела, в организме стимулируется огромная выработка тестостерона и гормона роста.

Тяга штанги должна выполняться с максимальным весом, при соблюдении правильной техники. Суть становой заключается в том, чтобы выжимать из организма максимум, поэтому жалость к себе недопустима.

Становая тяга для девушек

Техника выполнения для девушек практически ничем не отличается от оной у мужчин. Единственное отличие заключается в используемом весе.

Кроме того, становая тяга для девушек практикуется и с использованием гантелей, и в тренажёре Смита. Гантели намного удобнее в использовании, гораздо легче и в целом практичнее для девушек. Такую становую можно выполнять и в домашних условиях.

В машине Смита выполнять становую удобнее потому, что там не нужно акцентировать внимание на положение спины и корпуса. В таком случае техника становится чуть легче, и можно гораздо правильнее выполнять упражнение.
Видео Становая тяга со штангой для девушек

Техника выполнения становой тяги на прямых ногах для девушек

Для правильного выполнения этого приема важно учитывать несколько нюансов:

  • Во время выполнения становой тяги держите спину ровно. Нельзя нагибаться вперед или отклонять корпус назад.
  • Смотрите только вперед. Это поможет вам эффективно и легко выполнять прием и держать осанку.
  • Во время его выполнения вы должны чувствовать работу каждой мышцы. Благодаря этому вы сможете правильно выполнить упражнение.
  • Держите ноги слегка согнутыми, их нужно распрямить в конце упражнения.

Упражнение со штангой

  1. Станьте прямо, держите спину ровно. Ноги расставьте на ширине плеч.
  2. Возьмите в руки штангу. Не забудьте, смотреть можно только вперед. Наклоняйтесь вниз с ровной спиной, пока штанга не окажется ниже колен. Во время выполнения становой тяги ноги должны быть немного согнуты.
  3. Вернитесь в исходное положение.
  4. Исходное положение такое же, как при выполнении становой тяги со штангой.
  5. Возьмите в две руки гантели. Не забывайте держать осанку и смотреть только вперед.
  6. Чуть согните обе ноги и наклонитесь вперед.
  7. Опустите руки на 6 см ниже колен и вернитесь в исходную позицию.

Упражнение с гантелями

Во время выполнения этого приема очень важно прочувствовать, как работают ваши мышцы. Это поможет выполнить прием наиболее эффективно и качественно.


Количество повторений упражнения становой тяги зависит от опыта спортсмена. Начинающие обычно выполняют становую тягу со штангой около 10 раз по 2-3 подхода. С гантелями – 20-30 раз по 4-5 подходов.

Становая тяга — Упражнения — Фитнес

Классическая становая тяга – это многосуставное силовое упражнение, развивающее все большие мышечные группы на теле человека. Однако нужно отметить, что при выполнении классической становой тяги акцентированно включаются в работу мышцы ног и спины. Поэтому становая тяга является основополагающим упражнением для развития широчайших мышц спины и формирует исключительно их толщину. 

Запомните: если ваша цель не силовые показатели, а качественная проработка мышц спины, упражнение нужно ставить в конце тренировочной системы и качественно, с соблюдением всех технических нюансов, выполнять становую тягу.

 

Техника выполнения классической становой тяги

1. Исходное положение и начальная фаза выполнения упражнения

ПОСТАНОВКА НОГ:

• подойдите вплотную к штанге и расположитесь по центру снаряда;

• постановка ног узкая, ступни расположены параллельно, носки развернуты под небольшим углом наружу;

• штанга должна быть расположена вплотную и соприкасаться с вашей голенью: это необходимо, чтобы при выполнении упражнения предотвратить искривление спины.

СТАРТОВОЕ ПОЛОЖЕНИЕ:

• из вышеописанного вертикального положения необходимо выполнить присед таким образом, чтобы бедра оказались под углом 90 градусов параллельно полу;

• максимально отведите таз назад и следите, чтобы колени не выходили за линию носков.

Хват:

1. Разнохват нужно использовать при силовом варианте выполнения упражнения.

2. Если ваша цель качественно проработать мышцы спины, используйте прямой хват.

3. Взявшись за гриф одним из хватов и проделав вышеописанные действия, вы должны оказаться в стартовом положении, находясь перед штангой в приседе.

4. Теперь максимально натянитесь и напрягите все мышечные группы.

5. Соблюдайте максимальный прогиб в поясничном отделе и сохраняйте ровное положение спины.

6. Сведите лопатки и расправьте плечи, подав грудные мышцы немного вперед.

7. Голову держите немного приподнятой, устремив взгляд в условную точку на потолке.

8. Крепко сжимайте гриф и держите выпрямленные руки, без лишних сгибаний в локтевом суставе.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ:

1. Классический вариант выполнения начальной фазы движения предусматривает четко зафиксированную спину и осуществление съема штанги непосредственно за счет силы ног, и только в конечной фазе нужно переходить из статического положения спины в активную работу. Это позволит дотянуть штангу и принять вертикальное положение тела. Основное движение осуществляется за счет ног.

2.Существует возможность выполнения становой тяги в тяжелоатлетическом варианте. Приняв стартовое положение, вы тянете штангу за счет силы ног только до колен. Дальше в работу включается спина, и вы заканчиваете движение. Этот вариант подходит людям, которые имеют более развитую и сильную спину по сравнению с мышцами ног. Основное движение осуществляется за счет спины.

В процессе выполнения классической становой тяги пробуйте два вышеописанных варианта. Только так вы сможете подобрать способ, который наилучшим образом подходит для вашей физиологии.

НЕГАТИВНАЯ ФАЗА ДВИЖЕНИЯ:

3. Когда вы выполнили тягу и зафиксировали штангу в верхнем положении, необходимо стабилизировать вес и задержаться в верхней фазе на несколько секунд.

4. Сделайте глубокий вдох, сохраняйте максимальное напряжение и концентрацию, спина остается прогнутой и ровной.

5. Начинайте опускать штангу за счет силы спины, при этом нужно одновременно отводить таз назад.

6. Дальше включите ноги и одновременно с мышцами спины верните штангу в стартовое положение.

7. Не забывайте, что при выполнении становой тяги все движения должны быть плавные и подконтрольные, чтобы предотвратить возникновение травмы. 

8. Обязательно используйте тяжелоатлетический ремень для дополнительной фиксации поясницы. Таким образом вы предотвратите травму. 

 

Используйте вышеописанную методику и помните, что техника выполнения становой тяги важнее, чем безрассудная гонка за предельными весами.

Румынская тяга какие мышцы работают. Как правильно делать становую тягу для женщин? Есть несколько вопросов

Румынская тяга – это представитель самых действенных базовых техник, ориентируемый на , за счет чего это упражнение популярно как среди мужчин, так и среди женщин.

Румынская тяга дополнительно работает с икроножными, ягодичными, поясничными и прочими видами мышц. Основное ее отличие от классического варианта становой тяги заключается в существенном снижении нагрузки на нижний позвоночный отдел, за счет чего минимизируется риск получения мышечных травм и болей после физической активности.

Что такое румынская тяга и какие мышцы работают?

Румынская (болгарская) тяга – это техника, которая выполняется на полностью выпрямленных ногах (возможен вариант, когда ноги чуточку согнуты в коленках), где спортивный снаряд опускается лишь до середины голени, что защищает мышцы спинного и поясничного отдела от перенапряжения и позволяет выполнить большее число повторений. К тому же, при выполнении данного упражнения снижается риск получения травмы.

Своим названием данная техника обязана тяжелоатлетам из Румынии, которые в былые времена занимали основные призовые места на крупнейших турнирах мира. Румынскую еще называют тягой на прямых ногах либо румынским подъемом.

Если классический вариант работает со всеми ножными и спинными мышцами, то «болгарская» больше направлена на проработку ягодиц и бицепсов бедер (в частности задней ее поверхности), поэтому это упражнение основательно используют для развития именно этих мышечных групп.

Правильная техника выполнения румынской тяги

Эту технику можно выполнять и со штангой, и с гантелями. Первый вариант более приоритетный, поскольку со штангой удобнее контролировать движения штанги и держать верхние конечности на должной дистанции друг от друга.

  • Выполнять упражнения желательней всего не просто в кроссовках, а в обуви, надежно фиксирующей ногу и исключающей возможность шевеления пальцев нижних конечностей.
  • При выполнении данной техники нельзя удерживать штангу разнохватом. Такой прием отрицательно сказывается на спине. Выполняя румынскую тягу, важно применять широкий прямой захват. При этом желательно использовать специальные бинты для кистей рук.
  • «Болгарская» тяга и округлая поясница – два несовместимых понятия. Спина должна быть ровной, с прогибом в поясничном отделе.
  • Не работайте с чрезмерно тяжелым весом, поскольку есть риск получить травму спины.
  • Для «железного» положения (равновесия), смотрите строго перед собой. Тем, кто выполняет это упражнение первый раз желательней всего делать это перед зеркалом, так спортсмен сможет исключить свои ошибки и контролировать правильность исполнения тяги.
  • Не разгибайтесь полностью на верхнем пределе. Так и спина не будет перегружена и ягодицы будут напряжены на протяжении всего выполнения.
  • Перед тем как приступить к технике, нужно подготовить место для работы. Разместите снаряд на полу так, чтобы при осуществлении техники вам ничего не мешало.

Классическая тяга со штангой на прямых ногах

Эта техника хорошо подходит для девушек. При исполнении нагружается преимущественно задняя область бедер и ягодичные мышцы. При грамотном исполнении эти места (которые у представительниц прекрасного пола сложно поддаются коррекции) обретают привлекательную форму. Эти группы мышц у девушек развиты слабо, основная причина – малоподвижный образ жизни.

  1. Встаньте в ИП: поставьте ноги на ширину плеч, слегка согните колени. Сделайте вдох, прогиб в поясничном отделе и наклонитесь. Ноги должны быть выпрямлены.
  2. Прямым захватом возьмите гриф штанги. Руки должны быть удалены друг от друга на дистанцию немного превышающую ширину плеч. На выдохе поднимите спортивный снаряд. При этом руки должны быть выпрямлены, сохраняется прогиб в поясничном отделе, а штанга располагается максимально близко к ногам.
  3. Сделайте вдох и выпрямите корпус, на выдохе произведите наклон и опустите снаряд до середины голени. Снаряд нужно передвигать плавно и ровно.
  4. Повторите упражнение необходимое количество раз.
  • Опуская гриф, нужно держать его как можно ближе к ногам, так, чтобы осуществлялось ее касание с бедром и голенью.
  • Этот прием позволяет увеличить нагрузку на ножные мышцы и снизить нагрузку на поясницу.
  • Голову нужно держать в одной вертикальной прямой оси с позвоночником.
  • На протяжении всего тренинга спина должна оставаться прямой, если это условие не удается соблюсти, прекратите выполнение тяги.
  • Если даже с небольшим повтором вам сложно держать спину ровно, то включите в свой тренировочный комплекс упражнения, направленные на развитие спинных мышц.
  • Не поднимайте снаряд, рассчитывая лишь на силу верхних конечностей или поясничный отдел. Это комплексная техника, а потому требует грамотной работы всего скелета.

Как правильно делать с гантелями

Румынская с таким спортивным снарядом, как гантели не так популярна, разница в том, что нагрузка на группы мышц здесь менее симметрична, а техника исполнения более сложная. На протяжении всего выполнения нужно строго следить и контролировать положение гантелей как в вертикали, так и в горизонтали, исключая даже минимальные отклонения. Только так можно обеспечить равномерную нагрузку на обе стороны тела.

Мертвая тяга на одной ноге: видео

Упражнение на одной ноге – это более сложный вариант. При выполнении хорошо прорабатываются ягодичные мышцы рабочей ноги, а также пресс, выполняющий стабилизирующую роль. Техника выполнения аналогична, но вместе с опусканием корпуса вниз происходит одновременное отведение одной ноги назад. Чтобы понять, как правильно выполнить это упражнение и какие варианты его исполнения существуют, предлагаем посмотреть следующий учебный видеоролик.

Выполнение упражнения в Смите: видео

Машина Смита позволяет осуществлять контроль за движением снаряда и прекрасно подходит для девушек и мужчин, которые впервые знакомятся с румынской техникой. Алгоритм выполнения аналогичен описанному ранее, главное не забывать постоянно следить за тем, чтобы спина была выгнутой и напряженной. Для наглядного ознакомления с техникой, предлагаем посмотреть учебный видеоролик от профессионального спортсмена.

Чем отличается становая тяга от румынской?

Основные отличия мертвой тяги от становой – это:

  1. Направление движения. При выполнении обычной тяги, таз опускается очень близко к поверхности пола, при этом снаряд касается с полом при каждом выполнении. В этом случае снаряд нужно поднимать от пола с полностью выпрямленной спиной. Траектория перемещения: снизу-вверх. Румынская выполняется с прямой спиной, на полностью выпрямленных либо присогнутых в коленях ногах, в процессе снаряд опускается лишь до середины голени. Траектория: сверху-вниз.
  2. Вес. Снаряд нужно подбирать так, чтобы он позволял осуществлять 12-15 повторений в хорошем плавном ритме. Нельзя делать мертвую тягу в стиле пауэрлифтинга с непосильными весами.
  3. Достигаемый эффект: Подводя итоги, можно сказать, что классический вариант подходит преимущественно мужчинам и женщинам, стремящимся обеспечить себе рельеф мышц и увеличить выносливость ног. «Болгарская» тяга – это прекрасный вариант для создания привлекательной попы и рельефа бедер. Это идеальное упражнение для всех женщин без исключения.

Есть ли понятие «румынская становая тяга»?

Такого понятия, как «румынская становая тяга» не существует. «Становая тяга» — это собирательный термин, который объединяет упражнения, при которых осуществляется подъем снаряда с пола прямыми руками до выпрямления корпуса. Румынская тяга – это разновидность становой, кроме нее существует еще несколько вариантов.

Румынская становая тяга считается одним из лучших упражнений для проработки бедерных и ягодичных мышц. Эта разновидность традиционной прекрасно подходит и мужчинам, и женщинам. Тренировка с использованием этого силового элемента дает дополнительную нагрузку на мышцы поясничной зоны, трапеции, икры.

Первым эту разновидность становой тяги стал использовать в 1990-ом г. румынский спортсмен Нику Влад. Атлет применял силовой элемент в качестве вспомогательного для проработки нижней части спины.

Анатомический атлас

Становая тяга в своем классическом проявлении относится к классу , требующих от спортсмена максимального напряжения, организованности и сосредоточенности. Силовой элемент настолько труден для выполнения, что подключает к работе множество мышц. Становая тяга с большим весом требует огромных энергетических затрат. При выполнении упражнения в кровь выбрасывается , и другие естественные для организма анаболики.

Придуманная Нику Владом тяга получила широкую популярность не только среди мужчин-спортсменов, но и среди женщин. Это упражнение прекрасно воздействует на бедерные и ягодичные бицепсы. Регулярное выполнение румынской становой тяги делает «пятую точку» подтянутой и красивой: нет девушки, которая бы не мечтала о таком эффекте.

Этот силовой элемент идеально подходит для . В качестве своеобразного бонуса атлет получает дополнительную проработку трапеций, икр и поясничных мышц.

Отличия румынской тяги от классической становой тяги

Траектория движения

При выполнении традиционного упражнения атлет движется снизу-вверх, фиксирует штангу на вытянутых руках и вновь опускает ее на пол. Спина остается строго прямой. Классический силовой элемент дает нагрузку на ноги и спину, но, после его выполнения, нередко возникает боль.

Румынская становая тяга — это облегченный вариант упражнения. Держа спину прямо, атлет опускает штангу не полностью до пола, а лишь до средней части голени. И траектория движения, в отличие от классической тяги, «сверху-вниз». Излишняя нагрузка на поясничный отдел снимается, уменьшается риск получения травмы.

Эффект

Классическая становая тяга повышает силу ног, делает мышцы и бедра рельефными и выпуклыми. Румынская тяга направлена на проработку бедерных и ягодичных мышц. Этот силовой элемент не так сложен для исполнения, поэтому он прекрасно подойдет девушкам.

Техника

Разновидностей становой тяги не меньше восьми, и многие атлеты не знают особенности каждой из них. Отличия — в смещении нагрузок, от этого же зависит и техника исполнения элемента.

Румынскую становую тягу следует исполнять по следующей схеме:

  • Фиксируем на снаряде необходимый вес, подходим к штанге. Немного согнутые в коленях ноги держим на ширине плеч. Важно, чтобы стопы находились в параллельном друг другу положении, а спина была прямой.
  • Делаем наклон (спина прямая!), хватаем гриф штанги таким образом, чтобы видеть ногти своих пальцев. Руки держим немного шире плеч.
  • Неторопливо поднимаемся. Позвоночник должен полностью распрямиться, лопатки — сойтись.
  • Вдохнув воздух всей грудью, плавно наклоняемся, оставляя лопатки в сведенном положении. Таз при выполнении упражнения должен отклоняться назад.
  • При наклоне гриф снаряда находится у передней части бедер. В предельной нижней точке спортсмен должен ощущать максимальную растяжку бедерных мышц.
  • Когда гриф достигает колен или (при усложненном варианте) средней части голени, начинаем возвращаться в прямую позицию. Подъемную энергию получаем, отталкиваясь стопами от пола.

Обратите внимание! При исполнении румынской становой тяги усталость должна ощущаться в бедерных бицепсах, а не в нижней части спины: это и есть ключевой показатель правильно выполненного силового элемента.

В техническом отношении румынская становая тяга оптимально подходит женщинам, ее регулярное выполнение придаст привлекательности ягодицам и бедрам.

Самые распространенные ошибки

Упражнение нельзя назвать сложным, но многие атлеты, особенно новички, все равно совершают ошибки. Вот наиболее типичные из них:

  1. При выполнении румынской становой тяги спина должна всегда быть прямой, а мышцы ее должны находиться в напряженном состоянии. Сгибание позвоночника — опасная ошибка, которая может стать причиной травмы. Кроме того, при округленном позвоночнике нагрузка переносится с бедер и ягодиц на нижнюю часть спины, и тренировка не имеет никакого смысла.
  2. При первом подходе нужно подойти к штанге вплотную, ее гриф должен коснуться ног. Многие занимающиеся этого не делают и получают травмы.
  3. Снаряд атлет держит за счет напряжения мышц предплечий и кистей. Если упражнение дается слишком тяжело, не стоит помогать себе локтями, нужно просто снизить вес штанги.

Наилучшего эффекта от румынской становой тяги поможет добиться соблюдение следующей инструкции:

  • Обувь. Для выполнения упражнения нужно выбирать обувь, плотно «обволакивающую» ступни. Нога не должна елозить в кроссовке: это может привести к травме.
  • Правильный хват. Не следует использовать так называемый «разнохват» — такой подход увеличивает риск повреждения спины. Оптимальный вариант — прямой хват чуть шире плеч.
  • Дыхание. Выполняя силовой элемент, нужно внимательно следить за дыханием. На самых тяжелых участках совершаем глубокий выдох, на более простых — глубокий вдох.

Нельзя забывать, что становая тяга дает большую нагрузку на позвоночник, и травматизм при ее выполнении очень высокий. Чтобы минимизировать риски, пригодятся следующие полезные советы:

  • голову стараемся держать прямо, не сгибаем шею вниз;
  • смотрим вперед, а не в пол;
  • не стоит работать с неподъемными на данном этапе весами;
  • достигнув верхней точки, оставляем небольшой задел, не разгибаемся «до упора»;
  • перед выполнением румынской становой тяги следует упражнениями, направленными на проработку мышц спины;
  • при подъеме штанги работать должны не только поясничные мышцы или мышцы рук, но и весь позвоночный отдел.

Разновидности румынской становой тяги

Румынская тяга с гантелями

Достаточно сложное упражнение с несимметричным распределением нагрузки. Гантели необходимо удерживать в определенном положении вплоть до завершения подхода. Даже незначительный сбой в положении гантелей приведет к разбалансировке нагрузки. Таким образом, основное внимание атлет уделяет контролю за гантелями.

Тяга на одной ноге

Упражнение для более опытных атлетов. При выполнении упражнения, спортсмен, опуская корпус, отводит назад и приподнимает ногу. Для удержания баланса используются мышцы пресса, получающие значительную нагрузку.

Румынская тяга на тренажере Смита

Отличный вариант для начинающих. Специальное устройство — тренажер Смита — держит снаряд под контролем, правильно распределяя нагрузку.

Вывод

Румынская становая тяга — превосходное упражнение для получения красивых ягодиц и бедер за довольно непродолжительное время. Тренироваться с использованием этого силового элемента можно и в тренажерном зале, и .

Понравилось? — Расскажи друзьям!

Существует много видов тяги веса с пола – становая, румынская тяга, тяга штанги на прямых ногах и несколько других. В становой тяге мы делаем сложно связанную цепочку выпрямления корпуса и приседания. В мертвой тяге все иначе.

Когда можно делать упражнение

В отличие от классической становой, мертвая тяга (на прямых ногах) идеально подойдет для девушек и начинающих спортсменов. Его можно включать в программу тренировок сразу же, как занимающийся сможет растянуть мышцы поясницы и заднюю часть ног до нужной степени.

Пока растяжки нет, делать упражнение нельзя. Иначе вы будете округлять поясницу, чего допускать не нужно. Да и опустить вес до нужной высоты вы не сможете. Растяжка в большинстве упражнений – основа правильной техники.

Если у вас болит спина, то мертвая тяга на прямых ногах может причинять вам боль. Когда это происходит, отдельно прокачивайте спину, пресс и сгибатели ног в тренажерах. Когда укрепите их в достаточной степени, можно переходить на свободные веса. Затем уже на классику.

Выполнение мертвой тяги или становой на прямых ногах включает в работу сразу несколько мышечных групп. Наибольшую нагрузку получают мышцы спины и задней поверхности бедер. Квадрицепсы здесь в отличие от классического варианта становой не задействуются, так как ноги все время остаются прямыми.

Основные работающие мышцы:

  • Разгибатели спины.
  • Бицепсы бедер.
  • Большие ягодичные мышцы.

Основные работающие мышцы.

Дополнительную нагрузку получает внутренняя поверхность бедер, пресс, предплечья, верхняя часть спины.

Путаница в понятиях

Обращаем ваше внимание на то, что на поясницу и заднюю часть ног упражнений очень много. Смотрите сами:

  • Становая тяга (и все ее варианты).
  • Румынская становая тяга (на чуть согнутых ногах).
  • Мертвая тяга или становая тяга на прямых ногах.

Правильнее говорить именно становая тяга на прямых ногах, так же как и румынская становая тяга.

Потому что тяги бывают разные, может быть, к примеру, тяга штанги или гантелей в наклоне. А еще грамотнее уточнять, это, например, становая тяга на прямых ногах с гантелями. Просто сказать тяга на прямых ногах со штангой – недостаточно.

Итак, вы поняли, что это немного разные упражнения. Далее, мы перечислим основные отличия между ними.

А сейчас давайте рассмотрим, какой должна быть правильная техника выполнения мертвой тяги.

Техника выполнения

Для начала нам нужно размяться и разогреть связки, мышцы. Перед выполнением упражнения рекомендуем немного растянуть заднюю часть бедра, икры и поясницу.

Порядок выполнения:

  • Встаньте в исходную позицию с весом: ноги ставим уже плеч, носки можно чуть-чуть развернуть в стороны или же оставить их параллельно друг другу.
  • Необходимо свести вместе лопатки, взгляд прямо. В пояснице прогиб (таз отодвинут назад). Теперь напомним вам о дыхании: когда вы будете опускаться, вы вдыхаете. Выдох идет на подъеме Все как обычно – усилие идет на выдохе, расслабление на вдохе. Просто запомните этот несложный принцип дыхания.
  • Ноги выпрямлены в коленях! Поэтому вид упражнения так и называется – становая тяга на прямых ногах. Штангу держим на ширине плеч прямым хватом.
  • Начинаем двигать гриф или штангу строго вниз к середине каждой стопы. Для этого стопы должны стоять на одном уровне друг с другом!
  • Спина остается прямой, наклоняемся за счет сгибания низа поясницы и отвода таза назад. Таз отводим назад для сохранения равновесия, чтобы не упасть вперед. Не забывайте, что вы осуществляете отвод ягодиц назад не за счет сгибания колен, а за счет отклонения всех ног назад. То есть ваши ноги будут уходить за линию, перпендикулярную полу. С одной стороны, получается, что таз совсем не двигается, а с другой – он отклоняется вместе с ногами. Но все движение осуществляется за счет усилий поясницы.
  • Пока у вас нет хорошей гибкости, вы будете опускать штангу не ниже колена. Со временем сможете и до самого пола. Мы говорим о штанге, а не пустом грифе. Чтобы опустить до пола пустой гриф нужно очень хорошо растянуться. И чем больше диаметр блинов, тем проще выполнить упражнение. Для девушек на первых порах лучше подойдет гриф для фитнеса или бодибар.
  • Вес тянем мышцами поясницы. Во время упражнения вы должны чувствовать, как работает именно она и задняя часть бедра. Когда вы вернетесь в исходную точку – сведите лопатки.

Естественно, что в этом упражнении вы не возьмете тех весов, которые можно поднимать в классической становой. Подъем веса осуществляется посредством поясницы и верха задней части бедер, а не сильных разгибателей ног.


На схеме хорошо видно, что таз отводится назад, а ноги остаются практически прямыми.

Различия между видами тяг

Ниже мы рассмотрим, чем отличаются друг от друга становая на прямых ногах, румынская и классическая становая.

Мертвой тяги на прямых ногах от румынской

Румынский подъем штанги на поясницу имеет ряд отличий от обсуждаемого нами вида тяги:

  • Колени согнуты. И чем ниже вы наклоняетесь, тем этот угол больше. Вы компенсируете уход таза назад сгибанием коленей. Это не означает, что вы должны сильно сгибать ноги в коленях, нет. Угол небольшой – до 10–15 градусов. Этого достаточно, чтобы выполнить упражнение.
  • Начинаем двигаться с отодвигания таза назад. В мертвой тяги мы наклоняем корпус, а здесь – именно с таза. Он пошел назад, инициируя сгибание поясницы.
  • Опускаем штангу чуть ниже колена, потому что дальше держать спину прямой будет сложно. В общем, опускаемся так низко, как позволяет спина. Румынская становая тяга не так зависит от вашей растяжки, потому что вы сгибаете ноги в коленях.
  • Румынский подъем сильно загружает ягодицы тем, что при возврате в исходную точку, вы должны сжать их и выдвинуть таз вперед. Это хорошая визуальная разница между двумя упражнениями.

Румынская тяга со штангой, как и мертвая тяга на прямых ногах, больше подходит для девушек.


Румынский вариант – колени немного согнуты для сохранения прямого положения спины.

Румынской от классической

Румынский подъем не рассчитан на работу ног. Колени сгибаются для того, чтобы особенности вашей гибкости не мешали правильно выполнять наклоны. В становой тяге же вы присаживаетесь, чтобы отдать нагрузку спине и ногам. Благодаря этому, на подъеме и опускании веса работают и ноги, и спина. Это позволяет поднять намного большие веса, чем румынский подъем. Поэтому – это база. И для девушек подойдет лишь в том случае, если они хотят серьезно нарастить силу.


Классическое выполнение: в стартовой позиции ноги согнуты. Вес поднимается в том числе и за счет разгибания ног.

Мертвой от классической

Вроде бы здесь все очевидно – ноги. Прямые или согнуты – в этом и различия. Напомним, что классическая становая на согнутых ногах подразумеваем приседания в неполную амплитуду, а не просто их согнутое состояние. Последнее наблюдается в румынской тяге. А вот становая тяга на прямых ногах не допускает сгибания ног. Хотя, колени нельзя держать в защелкнутом состоянии. Следует немного их расслабить. Угол в 1–2 градуса все же будет. Со стороны же это выглядит как прямые ноги.

Главные ошибки

  • Мы делаем не румынский подъем, поэтому ноги прямые. Тянитесь, чтобы выполнять упражнение правильно и глубоко. Можно предварительно потренироваться на тренажере для гиперэкстензии. Попробуйте в нем сделать максимально глубокие движения с прямой спиной. Мы считаем, это очень эффективная подготовка к тяге на прямых ногах вместе с растяжкой.
  • Не надо опускать голову вниз. Смотрим вперед. Желательно встать перед зеркалом.
  • Когда вы берете большой вес, то начинаете округлять спину. Потому что вес тянется не поясницей, которой не хватает сил, а всей спиной. Вот здесь и начинаются все травмы. Достаточно округлить поясницу, как вслед за ней скруглится вся спина.
  • Не следует делать шраги вместе с тягой. Изначально зафиксируйте плечи так, чтобы они были в нормальном расправленном положении, а не подняты вверх. Мы качаем не трапеции, а поясницу.

В первую очередь, становая тяга на согнутых ногах предназначена для роста массы и силы, и это база. Румынский подъем (он же румынская становая тяга) и тяга на прямых ногах предназначены для изолированной работы с ягодицами и задней поверхностью бедра, что крайне важно для девушек. Они не так сильно нагружают позвоночник, но могут привести к травме, если забыть, как делать упражнения правильно.

Перед тем как делать классическую становую, нужно поработать с более простыми упражнениями для укрепления спины. А перед ними – месяц гиперэкстензии и растяжки.

Итак, когда ваша растяжка по каким-то причинам не хочет прогрессировать, вы можете остановиться на румынской тяге. А если вы можете достаточно растянуться – то делайте тягу на прямых ногах.

Чем заменить?

Если вам больно делать тягу, то для задней поверхности бедер и поясницы попробуйте на выбор:

  • Отведение ног назад с отягощением.
  • Обратная гиперэкстензия.
  • Жим ногами на заднюю часть бедра.
  • Обычная гиперэкстензия.

Укрепите мышцы поясницы и ног в этих упражнениях, затем пробуйте тягу. Можно использовать ортопедический пояс, если таковой у вас есть. Или вам пропишет его доктор. Жесткий атлетический пояс в данном случае не эффективен.

Светлана Маркова

Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее!

20 мар. 2017 г.

В силовом спорте для укрепления мускулатуры ягодиц и бедер существует упражнение мертвая тяга, которую именуют румынской. Названа она в честь атлета Влада Нику из Румынии. Он часто использовал данное упражнение в своих тренировках. Оно имеет несколько отличий от классического варианта. Подробнее о технике выполнения вы узнаете ниже.

Что такое румынская тяга

Данное физическое упражнение популярно как у мужчин, так и у женщин. Румынская становая тяга – это наклоны вниз со снарядом в руках — штангой или гантелями -полностью на прямых ногах или с согнутыми коленками. В пояснице при этом должен оставаться естественный прогиб, иначе существенно увеличивается риск травмы. Мышцы спины защищены и за счет того, что руки опускаются только до середины голеней. В отличие от классической техники, где прорабатывается еще и спина, мертвая помогает качать каждое бедро (его бицепс) и ягодицы, позвоночник она лишний раз не нагружает.

Техника выполнения румынской становой тяги

Понятие «мертвый» к такому упражнению применяется не просто так. Все дело в переводе с английского. «Мертвый» звучит как «dead». Само упражнение называется «dead-lift». Это и есть мертвый вариант. Самый сложный вид – на одной ноге. Помимо нее начинает работать и пресс, который выступает стабилизатором. Техника здесь мало отличается. Разница лишь в том, что при опускании нерабочая нога отводится назад.

Оптимальный же способ – тяга штанги на прямых ногах. Так удобнее контролировать движение и удерживать конечности на одном расстоянии. Другой вариант – мертвая тяга на прямых ногах с гантелями:

  1. Он менее популярен, ведь напряжение мышц здесь имеет не симметричный характер.
  2. Важно исключать даже минимальные отклонения снарядов. Только так техника выполнения румынской становой тяги будет правильной и обеспечит равномерную нагрузку на каждую часть тела.

Румынская тяга со штангой

Традиционный вариант – это румынская становая тяга со штангой. Данная техника оптимальна для девушек. Во время выполнения нагружается задняя поверхность бедер и ягодицы, которые у прекрасного пола тяжело поддаются коррекции. В результате данная область приобретает упругий и привлекательный внешний вид. Выполнять упражнение необходимо так:

  1. Принять исходное положение – ноги поставить на ширине плеч, колени чуть-чуть подогнуть, поясницу прогнуть, наклониться.
  2. Прямым хватом взять гриф штанги. Руки поставить так, чтобы они были чуть выше ширины плеч, поддерживать их прямыми или чуть согнутыми в локтях.
  3. На выдохе совершить подъем вместе со снарядом, оставляя поясницу прогнутой, а штангу располагая максимально близко к ногам, чтобы она даже касалась бедер и голени.
  4. Вдохнуть, корпус выпрямить, а на выдохе опять же наклониться, плавно и равномерно опуская снаряд примерно до середины голени.

Румынская становая тяга с гантелями

Чуть сложнее по исполнению является румынская тяга с гантелями. Ее не стоит делать базовой. Лучше, если это упражнение будет иногда заменять вариант со штангой, чтобы разнообразить нагрузку. Гантели удобны тем, что они скользят вдоль тела, не создавая дискомфорта при прохождении около голеней. Техника выполнения следующая:

  1. Принять стартовую позицию – ноги расставить на ширине плеч, стопы должны быть параллельными, в руки взять по гантели, спину слегка прогнуть в пояснице.
  2. Плечи расправить, лопатки свести. Удерживая спину ровной, наклоняться вперед, практически скользя гантелями, но только чуть сбоку, а не с передней стороны.
  3. Продолжать опускание до середины голеней и момента параллельности корпуса полу, только чуть подгибая колени.
  4. Внизу прочувствовать напряжение мускулатуры, затем силой ног оттолкнуться пяточками и, выпрямляя колени, подать таз вперед до принятия исходного положения.

Румынская становая тяга на одной ноге

Самый сложный вариант – это румынская тяга на одной ноге. Ее стоит выполнять не так часто, просто для улучшения показателей и развития «отстающих» мышц. Первый раз, особенно новичкам, рекомендуется не использовать отягощение, чтобы прочувствовать технику:

  1. Гантели – их можно взять в обе руки или же только одну, причем в ту, что противоположна рабочей ноге.
  2. Принять исходное положение – правое колено подогнуть, а левую ногу отвести назад.
  3. Наклоняться вперед до момента, пока тело не станет параллельным полу. Левую ногу при этом выпрямить в одну линию с корпусом. В другом же варианте нерабочая нога просто отставлена назад, но получается, что она тоже нагружается чуть меньше.
  4. Задержаться на пару секунд, после чего принять исходное положение.

Рад поприветствовать вас дорогие читатели спортивного блога sportivs. С Вами Александр Белый. Предлагаю сегодня обсудить женские формы. Не секрет, что все девушки хотят иметь хорошую фигуру и подтянутую попу и поэтому мы поговорим о том, как можно этого достичь классных результатов. Мы выясним, почему румынская становая тяга для девушек стала главным секретом достижения подтянутых ягодиц и красивой фигуры.

Основные понятия

Румынская тяга является прототипом классической . Её отличие заключается в том, что она выполняется на прямых ногах.

Данный вид тяги широко применяется как среди мужчин, так и среди девушек. Прорабатывается задняя часть ноги – бицепс бедра. Для девушек данное упражнение послужит отличным помощником . Помимо нагрузки на ягодичные мышцы идет напряжение в область спины. Благодаря этому фактору можно выполнять данное упражнение, как в тренировочный день ног, так и спины.

Для того чтобы добиться хороших результатов необходимо придерживаться правильной техники исполнения. В противном случае это чревато появлению массы неприятностей – травм, растяжений.
Чтобы избежать повреждений, давайте рассмотрим основные ошибки, которые часто применяются новичками и атлетами, выполняющими румынскую тягу.

Ошибки выполнения

1. Одной из самых частых ошибок является выполнение упражнения с округлой спиной. В основном, данная ошибка присутствует когда на снаряде чрезмерно большой вес. Тело не в состоянии выполнить подъем штанги по правильной технике, и включается в помощь спина, которая делает это с-образным изгибом. Всегда следите за вашей спиной, она должна быть ровной.

2. Слишком далеко расположена штанга. Через чур далекое расположение чревато неправильной техникой, так как снаряд идет слишком далеко от ног.

3. Сгиб руки в локте. Это происходит когда вес снаряда слишком большой. Когда атлет всеми силами пытается выполнить подъем штанги, случается что ослабевает хват, и хочется поправить гриф путем сгибания рук.

  • Обувь. Рекомендуется одевать кроссовки, которые будут плотно прилегать к ноге, чтобы вы при выполнении упражнения чувствовать пол.
  • Разнохват. Используется при слишком большом весе снаряда.

У вас может возникнуть некая проблема, в виде ослабевшего хвата во время того как вы делаете тягу со слишком большим весом. Чтобы не допустить этой ошибки, я рекомендую использовать лямки.

Дорогие друзья, я советую не делать подобные упражнения людям, у которых имеются проблемы со спиной. Это может только усугубить ситуацию. Перед началом тренировок, я рекомендую обратиться к врачу и согласовать с ним все упражнения, которые можно выполнять не навредив организму.

После того, как мы рассмотрели основные понятия и наиболее распространенные ошибки, мешающие качественному выполнению, давайте поговорим о технике.

Правильная техника

На данный момент имеется порядка 8 разновидностей становой тяги. Большинство просто напросто путают и не понимают какие группы мышц задействуются при выполнении данного упражнения.

Перед этим, так и перед другими упражнениями, я настоятельно рекомендую вам, дорогие друзья провести тщательную разминку, которая разогреет ваше тело, приведет мышцы в тонус, тем самым вы сможете обезопасить себя от неприятных травм и растяжений.

1. Повесьте на снаряд нужный вес, подойдите к нему. Ноги находятся на ширине плеч, ступни параллельны.

2. Возьмитесь за штангу, хват чуть шире ширины плеч.

3. Руки находятся немного согнутыми в локтях, спина постоянно прямая, лопатки необходимо свести. Согнув ноги в коленях, в максимальной точке нужно подать таз вперед для того чтобы позвоночник расположился вертикально.

4. Спина находится в прогнутом состоянии, нужно подать таз назад. Во время того как вы опускаете штангу вы должны чувствовать сильное растяжение задней части ноги – . Если такое происходит то вы выполняете упражнение правильно. Важно следить за уровнем спины чтобы она находилась в ровном положении, нужно делать упражнение мышцами ног, а не спиной.

5. Штанга поднимается строго вертикально. Во время упражнения нужно чувствовать как напрягаются мышцы задней части бедра, если не чувствуете – значит вы делаете что-то не так.

Чем можно заменить

Также есть альтернативный вариант румынской тяги – с гантелями. Отличным плюсом является то, что упражнение можно выполнять как в зале, так и дома. Данная разновидность отлично подойдет для тех, у кого наблюдаются проблемы с запястьем или предплечьями.

Существует еще одна альтернатива, она является изолированным упражнением – румынская тяга одной рукой. Вам необходимо взяться рукой за опору, в одну руку взять гантель, во время упражнения она должна скользить по ноге. Выполнять упражнение я рекомендую медленно, таким образом вы почувствуете наилучшую прокачку. Также не забывайте следить за уровнем спины, помните, она всегда ровная!

Чтобы наиболее нагрузить бицепс бедра, дополнительно напрягайте его во время каждого подхода.

становая тяга

Становая тяга – базовое многосуставное упражнение, входит в тройку соревновательных движений в пауэрлифтинге. Применяется также и в смежных дисциплинах, поскольку является одним из самых тяжелых и функциональных, многосторонне развивающего мышечную систему человека и, как и приседания, создающего наиболее благоприятные условия для роста.

Функциональность становой тяги обуславливается тем, что простое на первый взгляд движение, аналогичное подъему мёртво лежащего груза с пола крайне распространено в повседневной деятельности человека. Исходя из этого, огромное значение тяга имеет в таких отраслях спортивного развития как Strongman и Cross-fit. Практически во всех видах спорта, связанных с проявлением как скоростно-силовых качеств, так и выносливости движение довольно часто применяется как средство общефизической подготовки. Сейчас целесообразность использования тяги в бодибилдинге некоторыми “экспертами” из области видеоблогеров подвергается сомнению. Наиболее популярные доводы с их стороны – это избыточная нагрузка на низ спины, а также влияние на гипертрофию мышц кора, что по меркам культуризма не эстетично.  Что касается второго – можно вспомнить золотую эру бодибилдинга и веса, применяемые атлетами того времени в купе с крайне узкими талиями, к примеру Шварценеггер и его 330 кг. Избыточная нагрузка на спину же – это никак не следствие выполнения тяги. Это следствие неверной техники, которая приводит к избыточному “ломающему” давлению на конкретные участки позвоночника. Что же касается пользы упражнения, то её сложно переоценить и тем более пренебречь этим замечательным движением при условии отсутствия повреждений опорно-двигательного аппарата, протрузий и грыж атлетом, занимающимся культуризмом, общим физическим развитием, либо просто ставящим цель увеличить мышечную массу.

В пауэрлифтинге, как уже было сказано выше становая тяга является соревновательным движением, что диктует необходимость ставить увеличение результата в движении самоцелью. Поэтому оптимизация подъема штанги, углов и адаптация их под индивидуальные антропометрические особенности конкретного атлета – крайне важный аспект развития как технического мастерства, так и спортивного в целом. В исследовании техники становой тяги принято более весомое внимание уделять дифференциации на вариации постановки ног атлета чем, к примеру, в приседании поскольку довольно сильно меняется биомеханика подъема за счет перераспределения работы рычагов.

Таким образом выделяют два варианта исполнения тяги:

1)      Классическая – узкая постановка ног.

2)      Техника “Сумо” – широкая постановка ног.

Выделяя наиболее распространенные усредненные типы телосложения атлетов, можно сказать о том, что атлетам с длинными конечностями чаще всего предпочтительнее использовать классический вариант выполнения тяги, а более коренастым – стиль сумо. Однако, это утверждение далеко не претендует на абсолютную истину и, конечно, имеют место быть и другие разновидности корреляции варианта исполнения движения с теми или иными факторами, такими как антропометрия атлета и доминирование тех или иных мышц, участвующих в подъеме.

Итак, становая тяга имеет цель поднять снаряд – штангу из неподвижного положения на земле и выпрямиться с ней до вертикального положения. Такая мнимая простота не должна вводить в заблуждение, поскольку биомеханика оптимального подъема несколько сложнее и должна делиться на несколько фаз:

1 фаза – Прием стартового положения (захват штанги чуть шире плеч, спина напряженная, положение позвоночника прямое, проекция плечей накрывает штангу, лопатки разведены, колени согнуты, совершен подсед)

2 фаза – Отрыв штанги от помоста (плавно производится отрыв при помощи в первую очередь разгибания ног, наклон корпуса не меняется)

3 фаза – Подъем штанги (происходит ускорение снаряда, при достижении штанги уровня колен активно меняется наклон спины, атлет выпрямляется, постепенно принимая вертикальную позицию)

4 фаза – Фиксация в конечной позиции (тело спортсмена принимает вертикальное положение, плечи отводятся назад)

5 фаза – Возвращение штанги на помост

 

С особенностями той или иной вариации, а также подробным и наглядным описанием фаз движения вы можете ознакомиться здесь.      

Задействованные мышцы в становой тяге практически те же самые, что и в приседаниях. Главное отличие – в распределении нагрузки между ними. Основную роль вне зависимости от особенностей техники атлета принимают на себя мышцы-разгибатели спины и сгибатели бедра – ягодичные мышцы, бицепсы бёдер. Так же включаются квадрицепсы, причем в разной степени в зависимости от степени подседа под штангу и стиля (сумо/классика):

 

Приводятся два различных варианта стартового положения в становой тяге. Первая картинка характеризует значительную степень наклона туловища вперед — в таком случае нагрузка ляжет акцентированно на ягодичные и бицепсы бедер, кроме того, увеличится статическая нагрузка на спину. Второй случай характеризует сближение таза и снаряда, больший подсед — здесь нагрузку акцентированно примут квадрицепсы.

(Фрагмент взят из статьи Дмитрия Головинского “Приседания и становая тяга: о мышцах и их работе”).

 

Для техники сумо актуальны те же правила. Чем больший подсед и меньший наклон корпуса тем большую роль берут на себя мышцы передней поверхности бедра и, соответственно, в обратном случае – мышцы задней поверхности и разгибатели спины.

Мышцы-разгибатели спины в ходе выполнения движения почти не меняют свою длину, работают статично в отличие от мышц бёдер, активно меняющих длину по ходу амплитуды.

Дополнительно подключаются большие мышцы верха спины, в особенности в верхних частях амплитуды – трапециевидные и в меньшей степени – широчайшие.

Оптимизация техники должна проводиться в первую очередь посредством подбором наиболее выгодных углов для отрыва штанги с помоста. Совершенствование же технического мастерства предполагает исключение слабых звеньев из общей кинематической цепи, развитие отстающих мышц и в дальнейшем обеспечение их слаженной работы для наиболее эффективного подъема. Это необходимо не только для увеличения результата в целом, но и для предотвращения травм – при недостаточном развитии, к примеру, мышц ног, повышается сгибающая нагрузка на спину, в следствие этого возникает её округление, что неприемлемо. Распределение мышц в движении весьма индивидуально, хотя, разумеется, самым эффективным можно считать идеальную технику тяги, где равномерно задействуются все работающие мышцы.

 

Румынская становая тяга, инструкции, преимущества, советы и варианты — Спорткар AQF

Что такое румынская становая тяга (RDL)?

Румынская становая тяга — это традиционная тяга со штангой, которая устанавливает силу мышц задней цепи, таких как большая ягодичная мышца, приводящие мышцы, разгибатели позвоночника и подколенные сухожилия. При правильном выполнении это эффективное упражнение, которое за одно упражнение укрепляет как корпус, так и нижнюю часть тела.

В отличие от традиционной становой тяги и других упражнений с доминированием квадрицепсов, таких как жимы ногами, при которых значительный вес приходится на переднюю часть колена, RDL концентрирует большую часть физической работы на группах мышц, направленных на разгибание колена и бедра сзади. часть колена.

Румынская становая тяга проработанные мышцы

  • Подколенные сухожилия.
  • Erector Spinae (нижняя часть спины).
  • Средняя и верхняя часть спины.
  • Ягодичные мышцы.
  • Предплечья.
  • Трапеция.

Как выполнять румынскую становую тягу: пошаговое руководство

  1. Пронатированным хватом (ладонью вниз) крепко удерживайте штангу, руки разведены примерно на ширине плеч. Слегка согните колени, держите ступни врозь на ширине бедер, и позвольте перекладине лежать вдоль передней части бедер.Также можно использовать гантели вместо штанги; все, что вам нужно сделать, это отрегулировать направления, чтобы они отражали удерживание одной гантели в одной руке.
  2. Поднимите грудь и потяните лопатки вниз к задним карманам, чтобы позвоночник оставался вытянутым, прежде чем толкать копчик в заднюю часть, чтобы шарнирно опирался на бедра. Прижмите подбородок к шее, как если бы вы держали яйцо. Это позволит шейному отделу позвоночника сохранять безопасное положение во время занятий.
  3. Позвольте весу опустить к земле, сохраняя длину позвоночника.При опускании веса не округляйте спину и не вытягивайте колени.
  4. Опускайте вес до тех пор, пока не почувствуете напряжение в задней части бедер — возможно, когда штанга дойдет до уровня ваших колен или, если у вас больше гибкости в подколенных сухожилиях, вокруг середины голени. Смотрите в пол, так как взгляд в зеркало может вызвать напряжение в шейном отделе позвоночника. При необходимости отойдите от зеркала, чтобы сосредоточиться на упражнении и получить правильную технику румынской становой тяги, не допуская ошибок.
  5. Прижмите обе пятки к земле, прижмите бедра вперед и потяните назад на коленях, сохраняя при этом длинный позвоночник, чтобы вернуться в положение стоя. Верните штангу на переднюю часть бедер. Оттягивание коленей назад вызовет сращение дистальных мышц задней поверхности бедра и приводящих мышц, что в результате поможет разогнуть колено, когда ваша ступня находится в положении замкнутой цепи.
  6. Держите позвоночник вытянутым, а колени слегка согнутыми на протяжении всего упражнения, чтобы правильно выполнять румынскую технику становой тяги.
  7. Для достижения максимальной производительности используйте стойку для приседаний, чтобы в начале опираться на штангу на уровне бедер на уровне талии, а не пытаться оторвать вес от земли. Начиная с веса на правильном росте, вы сможете занять достойное стартовое положение.

Преимущества румынской становой тяги

Мы собрали пять преимуществ, чтобы помочь вам понять, почему вы должны включать это упражнение в свои программы силовых тренировок:

Повышенная сила тяги.

Повышенная сила тяги — одно из преимуществ этого упражнения. Многие силовые и силовые атлеты выполняют более тяжелые RDL вместо традиционной становой тяги, чтобы увеличить силу спины, ягодиц и подколенного сухожилия, не ограничивая нагрузку на нижнюю часть спины из-за более низких нагрузочных потенциалов и повышенной изоляции ягодичных и подколенных сухожилий.

Повышение спортивных результатов.

Вы можете улучшить свои спортивные результаты с помощью RDL. Он работает с задней цепью, что важно для увеличения мощности, общей силы ног и беговых показателей.

Дополнительная масса подколенного сухожилия

RDL воздействует на подколенные сухожилия, помогая увеличить мышечную массу (гипертрофия). Усиленная гипертрофия подколенного сухожилия может привести к увеличению размера мышц, увеличению спортивных результатов, увеличению мощности и силе.

Применение в тяжелоатлетических движениях.

Спортсмены CrossFit и тяжелоатлеты-олимпийцы включают румынскую становую тягу в свои тренировки, чтобы повысить силу подколенных сухожилий и спины, исключительно при рывках с тяжелыми рывками и чистках.Увеличивая позиционную силу и гипертрофию мышц подколенных сухожилий и спины, тяжелоатлеты могут лучше поддерживать свою технику во время почти максимальных и максимальных подъемов.

Также прочтите: The Definitive Weightlifting Belts Guide

Румынские варианты становой тяги

Гиря Румынская становая тяга

Гиря RDL — удивительный вариант становой тяги для начинающих. Кроме того, это очень просто для людей, у которых мало тренажерного зала. Вот как можно выполнять это упражнение:

  1. Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, а колени слегка согнуты.Возьмитесь за ручку гири обеими руками перед бедрами.
  2. Согните бедра, слегка сгорбившись до колен. Отведите бедра назад и держите спину полностью ровной.
  3. Ваше туловище должно быть почти параллельно земле. Коснитесь земли нижней частью гири.
  4. Держите корпус напряженным, подтолкните пятки, чтобы встать прямо. Держите гирю близко к телу, когда тянете ее.
  5. Сделайте перерыв в верхней части и сожмите бедра.Это будет 1 повторение.

Румынская становая тяга на одной ноге

В то время как вы поднимаете более легкие грузы в становой тяге на одной ноге по сравнению с традиционной, становая тяга на одной ноге бросает вызов вашим мышцам совершенно по-разному. Во-первых, мышцы кора и бедра должны по-настоящему напрячь себя, чтобы тело оставалось стабильным и удерживалось равновесие на одной ноге. При выполнении RDL на одной ноге использование двух гантелей может быть проще для вашего баланса вместо использования одной или простого использования.Вот как это сделать профессионально.

  1. Встаньте, ноги вместе, и держите гантели / штанги в каждой руке перед ногами. Это будет ваша исходная позиция.
  2. Перенесите вес на правую ногу и, сохраняя небольшой изгиб в правом колене, поднимите левую ногу прямо за туловище и согните бедра, чтобы туловище оставалось параллельно земле, и опустите вес на землю. .
  3. Держите спину полностью ровной. Когда вы перейдете к сути упражнения, убедитесь, что ваше туловище и левая нога почти параллельны земле, а вес находится на высоте нескольких дюймов над землей.
  4. Держите корпус напряженным, протолкните правую пятку, чтобы встать прямо, и потяните вес в исходное положение. Опустите левую ногу назад, чтобы она встретилась с правой ногой, но при этом старайтесь переносить большую часть веса на правую ногу.
  5. Остановитесь на этом и сожмите бедра. Это будет 1 повторение.

Лента сопротивления Румынская становая тяга

Использование ленты с сопротивлением для выполнения становой тяги — отличный способ проработать заднюю цепь, если у вас мало оборудования, потому что это сложнее всего в верхней части упражнения и бросает вызов вашей силе локаута.Вот как это сделать:

  1. Положите петлю резистивной ленты прямо на землю и наступите на нее обеими ногами, чтобы плотно закрепить. Держите его достаточно расслабленным посередине, чтобы вы могли его подтянуть.
  2. Поверните бедра вперед, чтобы опустить тело, сохраняя спину полностью плоской.
  3. Возьмитесь за обе части ленты сопротивления обеими руками и поднимите ее примерно на высоту вашей голени. Это будет ваша исходная позиция.
  4. Лента сопротивления должна быть достаточно провисшей, чтобы вы еще не чувствовали стресса и напряжения.
  5. Проедьте пятками, чтобы подтянуть эспандерную ленту вверх, чтобы вы могли встать прямо. Остановитесь наверху и сожмите бедра. Это будет 1 повторение.

Румынская становая тяга с гантелями

Румынская становая тяга db может использоваться по ряду причин, например, как разминка для румынской становой тяги со штангой, как альтернатива или как инструктирующий инструмент для тазобедренного сустава обучение.

Вы можете использовать относительно легкий вес с румынскими гантелями для становой тяги, и вы можете получить высокий тренировочный эффект, сочетая его с контролируемым / более медленным темпом.Вот как можно улучшить эту становую тягу:

  1. Возьмите гантели в каждую руку и поставьте руки перед бедрами и немного снаружи.
  2. Слегка согните ноги в коленях и отклонитесь вперед от бедер, удерживая колени от дальнейшего сгибания.
  3. Поднесите гантели к нижней части колена, думая о том, чтобы отвести бедра как можно больше назад.
  4. Ваша спина должна оставаться нейтральной, а плечи опущены перед гантелями.
  5. Сожмите ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение.

Становая тяга против румынской становой тяги

«Становая тяга» также известна как «традиционная становая тяга» или «традиционная становая тяга». С другой стороны, румынская становая тяга также известна как «RDL».

При этом есть некоторые существенные отличия, которые вам необходимо знать:

  • Традиционная становая тяга начинается с земли, а румынская — с положения стоя.
  • Традиционная становая тяга начинается с «концентрического» диапазона движений, то есть движения вверх, в то время как другая начинается с «эксцентрического» диапазона движений, то есть движения вниз.
  • Обе тяги включают в себя одинаковые мышцы. Однако в становой тяге больше задействуется квадрицепс, в то время как в RDL больше задействуется подколенное сухожилие и ягодичные мышцы.
  • Традиционная становая тяга выполняется как «толчок» от земли коленями, а румынская — как «тяга» от бедер.
  • Плечи держатся немного впереди штанги в случае обычной тяги, в то время как в RDL плечи намного дальше перед штангой.
  • И обычная становая тяга, и румынская становая тяга влекут за собой опускание бедер на шарниры, но последняя выполняется для того, чтобы больше шарнирно поворачиваться, с большим упором на отталкивание бедер назад, когда штанга опускается вниз.
  • Традиционная становая тяга нацелена на ягодичные, четырехглавые мышцы, большую приводящую мышцу (внутреннюю поверхность бедра), разгибатели, трапеции, подколенные сухожилия, широчайшие, косые, ромбовидные и брюшные мышцы.RDL также работает с аналогичными мышцами, но в большей степени активирует подколенные сухожилия и ягодицы по сравнению с традиционной становой тягой. Это не означает, что в традиционной становой тяге не используются подколенные сухожилия или ягодицы, а просто то, что RDL обеспечивает более высокий уровень активации для указанных мышц.

Румынская становая тяга против жестких ног

Становая тяга с жесткими ногами требует большей силы корпуса и больше нацелена на подколенные сухожилия, икры и ягодицы, чем обычная становая тяга.Это, как следствие, увеличивает общую силу ног и эффективность приседаний. Но похожа ли жесткая нога на RDL? №

Становая тяга с жесткими ногами — это не то же самое, что румынская становая тяга. В первом случае используется более широкий диапазон движений, при котором вы опускаете штангу на пол, а во втором — вы останавливаетесь чуть ниже колена. Кроме того, штанга может оторваться от тела при тренировке с напряженной ногой, в то время как штанга должна оставаться на теле в режиме RDL.

Советы по совершенствованию румынской становой тяги

Дайте себе сигнал «почувствовать пол» ногами.

Вы хотите, чтобы вес вашего тела распределялся на пятки, чтобы вы могли чувствовать себя уравновешенным, в то время как бедра толкаются позади вас.

Сильно сжимайте ягодицы при подъеме вверх.

В нижней части диапазона ваши бедра будут довольно далеко позади вас, и вам придется задействовать ягодичные мышцы, чтобы поднять бедра в исходное положение.

Надежно откидывается от бедер.

В упражнении бедра должны быть максимально позади вас.Это позволит вам активнее задействовать подколенные сухожилия и ягодицы.

Включение лат.

Это позволит вам держать штангу на бедрах по всей длине, предотвращая округление средней и нижней части спины.

Альтернативы румынской становой тяги

Иногда вам может быть трудно включить такое замечательное упражнение в свою программу тренировок. Это может быть из-за отсутствия контроля, ограничений гибкости или плохой механики шарнира. Но вы можете выполнять несколько альтернативных упражнений, чтобы получить те же преимущества.Мы составили список всех важных альтернатив, которые вы можете попробовать:

  • Доброе утро.
  • Тяга бедра со штангой.
  • Разгибание спины с отягощением на 45 градусов.
  • Подъем ягодиц на полу лежа.
  • Выпады с ходьбой.
  • Сгибания подколенных сухожилий сидя.
  • Разгибатели спины / ягодичные мышцы бедра.
  • Постоянный трос протягивается насквозь.
  • Гиперэкстензия с отягощением.
  • Сгибание ног.

Заключительное слово

Румынская становая тяга — фундаментально важное упражнение для всего тела, которое является очень полезным дополнением к вашей программе силовых тренировок.Это упражнение тонизирует и определяет ваши мышцы, устраняя любые перекосы, которые улучшают вашу осанку и стойку в целом.

Хотя они могут быть сложными, общее развитие силы тела, которое они обеспечивают, стоит затраченных усилий. Итак, если вы хотите, чтобы ваши тренировки того стоили, включите это замечательное упражнение в свой тренировочный режим. Но не забудьте найти время, чтобы выработать правильную форму, изучая это полезное упражнение, и всегда начинайте с более легкой нагрузки.

Читайте также: Силовые тренировки 101 | Полное руководство по началу работы

Источник изображений: Shutterstock

Становая тяга с гантелями

— Полное видеоурок и руководство по упражнениям

Становая тяга — основная часть многих упражнений.Вы, наверное, сами их пробовали. Без сомнения, это заставит вас задуматься, почему вы должны делать становую тягу с гантелями, а не со штангой.

Ответ прост. Становая тяга с гантелями улучшит вашу силу захвата и увеличит задействование широчайших, лопаток и вашего одностороннего контроля намного эффективнее, чем становая тяга со штангой.

На самом деле есть два типа становой тяги с гантелями; жесткая нога и классический. В этом руководстве вы узнаете, как правильно выполнять оба этих варианта.

Становая тяга с гантелями предназначена для укрепления ног и спины. В частности, вы почувствуете, как работают ваши ягодицы, а также квадрицепсы и подколенные сухожилия.

В становой тяге с гантелями на прямых ногах больше внимания уделяется подколенным сухожилиям.

Чтобы по-настоящему проработать мышцы с максимальной нагрузкой, выберите удобный для вас тяжелый вес. Вы не сможете поднять с гантелями столько, сколько со штангой. Об этом следует помнить при выборе веса.

При выполнении становой тяги с гантелями нужно много места; это означает 3 или 4 фута пространства вокруг вас. Конечно, поскольку вы выполняете это упражнение с гантелями, вы можете выполнять это упражнение практически где угодно.

В этом руководстве и соответствующем видео я покажу вам правильную технику упражнения, чтобы вы могли выполнять его уверенно и безопасно.

Правильное выполнение упражнения будет означать для вас наилучшие результаты, избегая при этом возможности получения травмы.

У нас есть полный видеоурок ниже, чтобы показать вам точные формы становой тяги с гантелями.

Кроме того, если вам нужно что-то распечатать и взять с собой в спортзал, вы можете найти наше пошаговое руководство по выполнению упражнений ниже на этой странице.

Становая тяга с гантелями — Пошаговая техника

    • Шаг 1: В этом упражнении очень важно выравнивание позвоночника. Начать нужно, расставив ноги на ширине плеч. Вам нужно расслабиться и стоять прямо; не наклоняться вперед или назад, пока ваш вес равномерно сбалансирован.
    • Шаг 2: Наклонитесь и расположите гантели по бокам от себя. Захват должен быть на уровне середины стопы. Это обеспечит равномерное распределение веса по центру стопы.
    • Шаг 3: Теперь вам нужно занять исходное положение. Для этого возьмитесь за гантели в каждую руку и опустите ягодицы на пол, одновременно поднимая грудь.Ваши бедра должны быть параллельны полу, а спина наклонена вверх.
    • Шаг 4: В этот момент гири почти оторвутся от пола. Теперь вам просто нужно оттолкнуться ногами и перейти в положение стоя. Ваши руки остаются прямыми и теперь будут по бокам; чуть ниже талии. Во время выпрямления сожмите ягодицы и плотно возьмитесь за них.
    • Шаг 5: Медленно опустите тело обратно в исходное положение, сгибая ноги в коленях; гантели должны касаться земли.Сделайте глубокий вдох и снова оттолкнитесь.
    • Шаг 6: Становая тяга с жесткими ногами имеет другое исходное положение. Гантели должны быть перед ногами; по одной гантели на каждую ногу. В этом исходном положении ноги слегка согнуты; ваша спина должна быть плоской, и вы должны чувствовать напряжение в подколенных сухожилиях.
    • Шаг 7: Сделайте глубокий вдох и медленно примите положение стоя.Опять же, медленно опускайтесь, но следите за тем, чтобы колени были немного согнуты; ноги должны быть почти прямыми; 15 или 20 градусов идеально.
    • Шаг 8: Повторите шаги 3-7 для предписанного количества повторений.
** Совет профессионала № 1: Это основной составной механизм. Вы должны использовать гантели в диапазоне 80–100 фунтов; если вы можете поднять их, не повредив себя. В идеале выполните 6-8 повторений за 2-3 подхода; вы можете включить их в любую программу упражнений.

** Совет № 2: Регулируемые гантели лучше всего; вы сможете прибавлять в весе по мере увеличения вашей силы. Это гарантирует, что вы продолжите бросать вызов своему телу и наращивать мышцы.

** Совет № 3: Используйте руки, как тросы. Они должны оставаться прямыми и плотными на протяжении всего упражнения.

Посмотрите на тягу гантелей в наклоне или посетите нашу полную библиотеку упражнений на канале Fit Father Project на YouTube.

Наслаждайтесь!

Эксперты по мужскому здоровью @ Проект «Подходящий отец»

Вот как занятые парни 40+ наращивают антивозрастную мышечную массу и силу… тренируясь всего по 3 часа в неделю…

Эта проверенная «Программа для наращивания мышечной массы старой школы для парней 40+» сочетает в себе секреты бодибилдинга «старой школы» с наукой «новой школы»… для быстрого получения результатов в наращивании мышц и силы.

Только для парней 40+, которые хотят нарастить мышцы.

Если вас разочаровывают стойкий жир на животе, неудовлетворительные диеты и длительные тренировки, это ответ, который вы так долго искали …

Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышц для парня 40+:

  • Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышечной массы для вас как для парня 40+:
  • 9-недельная программа наращивания мышц — безопасные упражнения для суставов
  • VIP Accountability Coaching — наша команда Fit Father лично поможет вам шаг за шагом к успеху.
См. Обзор программы Old School Muscle (OSM) здесь. Вы узнаете, как эта проверенная программа помогла тысячам парней 40+ нарастить непревзойденные мускулы и силу — разумным и устойчивым способом. » * Мы надеемся, что вам понравилась эта статья. Не забывайте всегда консультироваться с врачом перед началом любой новой программы упражнений, и что это не медицинский совет, а просто хорошо изученная информация. Пожалуйста, ознакомьтесь с нашим отказом от ответственности внизу этого веб-сайта. Выполняйте упражнения разумно и безопасно на свой страх и риск. Практические инструкции

, проработанные мышцы, преимущества и варианты — Fitness Volt

Становая тяга сумо — это одна из разновидностей традиционной становой тяги, в которой штанга (хотя есть и другие способы ее выполнения) чаще всего используется для тяги с массой тела. фунты. И он работает со всеми мышцами задней цепи (тыльной стороны тела), включая основные мышцы, а также бицепсы и предплечья.

Для некоторых людей выполнение становой тяги «сумо» будет более комфортным и подходящим для их типа телосложения, поэтому некоторые люди придерживаются этого варианта по сравнению со стандартной становой тягой.

Итак, будь то соревнования или общие фитнес-цели, это движение очень удобно и выгодно.

В этом Руководстве по становой тяге сумо вы узнаете:

Вот простое руководство по становой тяге сумо…

Как выполнять становую тягу сумо

Вот шаг за шагом для обычной штанги становая тяга сумо

Примечание: Это будет немного отличаться между людьми, видя, что существует много разных типов телосложения.

  1. Примите широкую стойку так, чтобы ступни были ближе к пластинам, чтобы вы могли удобно ухватиться за перекладину руками на ширине плеч с внутренней стороны ног. Ноги должны быть слегка направлены наружу, а голени должны быть как можно более вертикальными.
  2. Возьмитесь за перекладину ладонью на ширине плеч, используя двойной захват сверху, удерживая спину ровно, грудь вверх, плечи опущены, а ягодицы выше колен.
  3. Займите позицию, напрягая мышцы кора и готовясь к подъему.
  4. Сохраняя это положение, протолкните пятки и среднюю часть стопы, потянув штангу вверх, удерживая ее близко к телу. Пусть верхняя часть спины слегка округлится, пока нижняя часть спины полностью прямая. Это позволит вам тянуть с максимальной силой.
  5. Когда штанга проходит через колени, начните вытягивать бедра в положение стоя, чтобы завершить движение.
  6. Повторить

Мышцы проработаны

Становая тяга сумо задействует все те же мышцы, что и обычная тяга .Хотя положение тела может означать небольшую разницу в том, где оно находится.

Вот мышцы, задействованные в становой тяге сумо…

Становая тяга со штангой в сумо

Квадроциклы

Становая тяга сумо, несомненно, в большей степени упражнение на четвереньки, чем на подколенное сухожилие, из-за большей степени сгибания колен из-за положения ног. , особенно в более вертикальном положении.

Подколенные сухожилия

Не поймите нас неправильно, подколенные сухожилия все еще задействованы в этом варианте, но вы не получите столько растяжения подколенного сухожилия из-за положения ступни и тела.

Хотите убедиться в этом сами? Попробуйте два разных положения (сумо и обычное) с весом своего тела, и вы заметите разницу в том, какие мышцы более активны.

Ягодичные мышцы

Ягодичные мышцы здесь будут сильно активированы из-за того, что вы будете давить на пятки и среднюю часть стопы с большим диапазоном движений.

Мышцы спины

В становой тяге задействованы все мышцы спины, независимо от их вариации. И на самом деле это отличное упражнение для изометрического укрепления нижней части спины, поскольку его общее разгибание не так много по сравнению с обычной становой тягой.

Erector Spinae (мышцы вдоль позвоночника) также очень сильно задействованы, и, наконец, мышцы верхней части спины, включая трапециевидные и ромбовидные, играют большую роль в поддержании позвоночника в вертикальном положении, насколько это возможно, для обеспечения безопасного и эффективного тянуть, не давая груди прогнуться.

Задние дельтовидные мышцы

Задние дельты также играют большую роль в поддержании втянутой лопатки во время становой тяги, и вы определенно захотите выполнить некоторую изоляционную работу для этих мышц, чтобы поддерживать правильную форму. во время становой тяги.

Core

Основные мышцы, включая прямые мышцы живота, поперечные мышцы живота и косые мышцы живота, работают, чтобы стабилизировать туловище во время становой тяги. Прямая мышца живота стабилизирует позвоночник, а глубокие мышцы кора (поперечные мышцы живота и косые мышцы живота) создают внутрибрюшное давление, чтобы содержимое стержня было плотным и сжатым для подъема.

Бицепсы и предплечья

Любое тяговое движение задействует бицепсы и предплечья, плюс вы, естественно, начинаете улучшать силу захвата, тянув тяжелый вес.

Преимущества становой тяги сумо

Есть несколько заметных преимуществ становой тяги сумо от производительности до эстетики и функциональности.

Stefi Cohen Deadlifts
Postural

Становая тяга сумо — отличное упражнение для улучшения и поддержания привычки сохранять правильную осанку при подъеме тяжелых грузов. Это не только необходимо для вашей структурной безопасности, это позволит вам выполнять аналогичные упражнения более эффективно, что также распространяется на другие движения.

Снижение нагрузки на позвоночник

Становая тяга сумо значительно облегчает удержание штанги близко к телу, что идеально подходит для сохранения нейтральности нижней части спины и позвоночника. Некоторые люди просто не могут эффективно выполнять обычную становую тягу, и этот вариант предотвращает множество потенциальных опасностей, если выполняется правильно.

Больше четырехглавой / ягодичной тяги

Одно исследование 2002 года показало, что активность ЭМГ была значительно выше при выполнении тяги сумо, медиальной, латеральной и большеберцовой мышцы по сравнению с традиционной становой по причинам, указанным выше.(1)

Сейчас мы не говорим, что упражнения с преобладанием квадрациклов / ягодиц лучше, чем упражнения, в которых задействовано больше подколенных сухожилий (оба очень важны). Но полезно знать, не хотите ли вы использовать определенные упражнения для большей нагрузки на определенные группы мышц.

Прирост силы аналогичен традиционной становой тяге

Становая тяга сумо не так уж далека от традиционной становой тяги в том, что касается увеличения силы. Фактически, многие пауэрлифтеры и лифтеры в целом приняли этот вариант просто потому, что он им больше подходит.

И мы не можем сказать, что один лучше другого, потому что они разные по-своему.

Если вы посмотрите на положение тела во время становой тяги сумо, ноги обычно расставлены немного шире, что сокращает подъемную дистанцию. Хотя, слишком широкий, и вы не сможете поднять такой большой вес.

С другой стороны, обычная становая тяга обычно выполняется в более узкой стойке, которая обычно позволяет увеличить тягу, но требует большего диапазона движений.

Но это субъективное мнение, и вам придется попробовать оба варианта, чтобы увидеть, что лучше для вас.

5 вариантов становой тяги сумо

Вот несколько распространенных вариантов становой тяги сумо…

1. Становая тяга блок-сумо

Становая тяга блок-сумо — действительно хороший вариант для знакомства с базовым сумо. Это потому, что штанга приподнята над полом, что позволяет лифтеру выполнять это движение немного легче из-за более короткого диапазона движений.

После того, как движение и положение тела были оптимальными, пора переходить к стандартной становой тяге сумо.

2. Становая тяга сумо с гантелями

Вы не сможете поднять такой большой вес, используя гантели, но это поможет вам определить слабые стороны, и у вас будет немного больше места для ног для работы в целом.

Для этого движения можно использовать одну или две гантели.

3. Пауза в становой тяге сумо

Этот вариант такой же, как и в стандартной становой тяге сумо, но включает в себя паузу в нескольких сантиметрах от пола, что на самом деле полезно для напоминания лифтеру о необходимости оставаться в напряжении и прилагать больше усилий в становой тяге из положение пола.

Для этого вам также понадобится относительно крепкая спина, чтобы избежать боли и делать это эффективно.

Есть много разных способов включить паузу, но простой вариант — сделать паузу на одну секунду перед завершением оставшейся части становой тяги.

Вот идеальный пример…

4. Становая тяга сумо смешанным хватом

Использование смешанного хвата может быть выгодным при выполнении более тяжелых упражнений, так как оно помогает предотвратить выскальзывание штанги из рук.Но не забудьте увеличить используемый вес, так как этот вариант может сильно нагружать бицепсы.

5. Становая тяга сумо в короткой стойке

Сумо в короткой стойке больше похоже на обычную становую тягу и предполагает большее задействование мышц спины в дополнение к большей нагрузке на подколенные сухожилия во время тяги.

Кроме того, перемещение планки по-прежнему короче, что также является большим преимуществом. Кроме того, вы можете выполнять эти упражнения с меньшим весом для большего количества повторений и получать преимущества как в сумо, так и в традиционной становой тяге.

Как включить становую тягу сумо в свой тренировочный режим

Есть несколько способов запрограммировать становую тягу сумо в зависимости от ваших целей. Но в любом случае неплохо добавить немного разнообразия, чтобы настроить таргетинг на конкретную область.

Силовые тренировки, естественно, предполагают большие нагрузки и меньшее количество повторений. Итак, 3-5 повторений — хороший диапазон для достижения этой цели, и вы все равно выиграете от гипертрофии.

Чтобы больше сосредоточиться на гипертрофии, придерживайтесь умеренного и более высокого диапазона повторений.Где угодно от 8-12 + повторений.

Для повышения выносливости, тренировки формы и улучшения метаболизма вы можете выполнять более 15 повторений с меньшим весом, что также рекомендуется для тренировки ног в целом, когда речь идет о гипертрофии. Хотя, поскольку становая тяга — это движение всего тела, она может быть более сложной для тела, поэтому обязательно используйте не слишком легкий или слишком тяжелый вес.

Заключение

Мы надеемся, что вам понравилось это руководство по становой тяге сумо , и это действительно отличное упражнение в целом для наращивания силы и мышечной массы, при этом оно более эффективно для людей, которые считают этот вариант более подходящим для них.

Становая тяга сумо задействует те же мышцы, что и обычная становая тяга, но в другой степени, и есть также несколько отличных вариаций, которые могут улучшить вашу производительность или просто немного изменить ситуацию.

Итак, попробуйте, если вы еще не нашли его полезным инструментом в своем тренировочном арсенале.

Становая тяга Боль в спине — как сделать становую тягу, не повредив спину

Когда вы перемещаете тяжелые веса в многосуставных упражнениях, таких как становая тяга, ваше тело будет реагировать и отвечать.

Некоторые из этих ответов будут именно тем, над чем вы работаете. Вы будете увеличивать размер, поскольку ваши мышцы претерпевают гипертрофию — процесс, при котором ваши клетки реагируют на стимулы и растут. Вы также станете сильнее, поскольку ваши мышцы адаптируются к повторяющимся нагрузкам, особенно если вы работаете над тем, чтобы постепенно заставлять их брать на себя большие нагрузки. Если вы только начинаете, вы установите мощные нейронные адаптации, которые будут иметь важное значение для ваших достижений.

Но также могут быть некоторые физические реакции на тяжелые подъемы, особенно на становую тягу, которые вам не понравятся.Если вы тренируетесь в плохой форме, худшее из них — травма. Этого можно избежать, если работать над поднятием тяжестей ответственно, с правильной техникой и весом, с которым вы можете справиться. Однако, даже если вы в основном используете хорошую технику, болезненность мышц или даже боль — это гораздо более вероятное событие, особенно в спине.

Нажмите здесь, чтобы присоединиться к более эксклюзивному фитнес-контенту.

Мужское Здоровье

Некоторые люди даже используют боль в пояснице или предполагаемый риск опасности, чтобы не делать становую тягу во время тренировок.Другие, тем временем, слишком рискуют и пытаются слишком быстро подтянуть слишком большой вес или полагаются на грузовые пояса как на опору даже при самых легких повторениях.

Боль в спине при становой тяге может быть обычным явлением, но это не должно быть ненормальным, — говорит тренер Тони Джентилкор, CSCS, владелец CORE в Бостоне, штат Массачусетс. На самом деле, обычно это признак того, что вы делаете что-то не так со своим подъемом. .

«Это нормально — чувствовать небольшую усталость или усталость в спине на следующий день после становой тяги», — говорит Джентилкор.«Но если вы просыпаетесь на следующий день, и это влияет на вашу повседневную активность, например, что вам трудно наклониться и трудно повернуться, или вы опасаетесь сесть и опускаться или перевернуться в постели, это подскажет мне что ваша техника требует небольшой доработки ».

Становая тяга — это движение всего тела, но если вы делаете его правильно, вы определенно должны чувствовать его больше на своей задней стороне, или, точнее, на задней цепочке — подумайте о подколенных сухожилиях, ягодицах, мышцах, выпрямляющих позвоночник, и мышцы спины.Так что да, становая тяга проработает вашу спину (вот почему некоторые люди включают ее в день спины вместо дня ног), но если вы чувствуете там боль, это плохой знак.

Большинство причин боли в спине в становой тяге возникают из-за того, как вы приближаетесь и выполняете подъем. По словам тренера по производительности и эксперта по развитию спортсменов Кертиса Шеннона, C.S.C.S., существует множество факторов, влияющих на форму провалов, которые приводят к боли в спине при выполнении становой тяги. «Во-первых, это эгоизм, недостаток технических навыков, исходная сила и стабильность, а также выработка силы», — говорит он.«Мы все хотим поднимать самые тяжелые веса, чтобы чувствовать, что мы« вложили в работу »и пожинаем плоды увеличения силы. Но какой ценой?»

Здесь мы разберем некоторые из наиболее распространенных причин, по которым вы чувствуете боль в спине после становой тяги, и что вы можете сделать, чтобы поднимать тяжести без боли. Но помните, это наши лучшие предложения для общих сценариев. «Если боль не проходит, поговорите с лицензированным физиотерапевтом, мануальным терапевтом или врачом», — говорит Шеннон. Не ограничивайте себя ради своих будущих успехов, пытаясь пережить травму.Отрегулируйте, примите надлежащие меры для решения ваших проблем и доживите до следующего дня.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Ошибка в становой тяге: твоя спина не прямая

Getty Images

Прежде всего, вам следует избегать чрезмерного искривления или закругления позвоночника, особенно в пояснице.Это не движение вверх и наклоны, и если вы подкрепите вредные привычки легким весом, вам придется заплатить за это позже.

Шеннон рекомендует представить, что у вас есть прямая штанга, идущая вдоль позвоночника и движущаяся как таковая. «Мы хотим, чтобы наш позвоночник был таким же прямым и крепким, как этот дюбель», — говорит он. «В этом положении основные мышцы работают вместе с максимальной эффективностью и защищают наш позвоночник. В любом другом положении нервно-мышечная координация между нашими основными мышцами нарушена.Это вызывает нежелательное сфокусированное давление на наши позвонки ».

Удивительный ключ к этой технике заключается в том, чтобы сосредоточить внимание на передней части тела.« Не пренебрегайте активацией основных мышц во время становой тяги », — советует он и добавляет, что вам необходимо сохраняйте сцепление на протяжении всего движения ». Это относится и к эксцентрической [опускающейся] части подъема. Выполнение упражнения с техническим мастерством ничего не значит, если вы не подходите к эксцентрической части упражнения с таким же мастерством и осторожностью, как и к концентрической.»(Мы обсудим это подробнее ниже).

Ошибка становой тяги: вы не увеличиваете свои широчайшие

getty

Широчайшие мышцы спины — самые большие мышцы спины, они растягиваются по всей своей площади, от плечевой кости в плече до таза.

«Само собой разумеется, что они будут обеспечивать большую стабильность позвоночнику и верхней части спины только для того, чтобы удерживать их в нужном положении, когда вы делаете становую тягу», — говорит Джентилкор.

Проблема в том, что если вы не задействуете широчайшие перед подъемом, вы не создаете напряжения в спине. Поэтому, когда вы передаете силу от нижней части тела к верхней, ваша спина может начать округляться. А это может привести к растяжению спины и боли.

Исправить легко: «Представьте, что вы пытаетесь выжать апельсин в подмышке или сжать губку в подмышке. Когда вы это сделаете, эта область загорится, — говорит Джентилкор. «Я могу стоять позади своих клиентов и стучать по их широчайшим, и вы можете чувствовать их на себе — они не мягкие.»Сохраняйте зацепление во время установки и выполнения подъемника.

Ошибка в становой тяге: слишком далеко вы начинаете со штангой

getty

Расположение штанги приводит к одной из самых распространенных ошибок в становой тяге, которая вызывает боль в спине: вы начинаете со штангой слишком далеко от вас, — говорит Джентилкор.

«Часто я слышу, как люди говорят:« О, мои голени кровоточат, когда я делаю становую тягу. Что я делаю неправильно?’ Я говорю: «Ничего», — говорит Джентилкор.Ладно, не то чтобы вы, , хотели, чтобы взорвали, поясняет он, но тот факт, что вы держите штангу достаточно близко к голени, показывает, что вы находитесь в правильном положении.

Если вы начинаете со штангой слишком далеко от себя, вы плохо тянете себя, говорит он. И это увеличивает нагрузку на нижнюю часть спины. Это также может снизить нагрузку на подколенные сухожилия и ягодицы, которые должны быть основными участниками упражнения. (Это лучшие упражнения для укрепления ягодиц.)

Так где же должна быть штанга в начале? Запомните эту простую подсказку: «Начните со штанги, как будто собираетесь разрезать ногу пополам», — говорит Джентилкор. «Значит, он должен быть прямо посередине стопы».

Начало упражнения со штангой ближе к вам также делает его более эффективным — требуется меньше усилий, чтобы переместить штангу из точки A в точку B.

Что касается кровоточащих голеней? «Просто наденьте высокие носки или спортивные штаны, чтобы защитить ноги», — говорит Gentilcore.

Ошибка в становой тяге: вы недостаточно сгибаете колени

getty

Обычная становая тяга требует некоторого сгибания коленей — не так сильно, как приседание, но достаточно, чтобы вы смогли добраться до перекладины.

Проще говоря, без хорошего сгибания в коленях ваша становая тяга не сможет оторваться от пола.

«Основная причина хорошего сгибания в коленях — это возможность занять наилучшее положение для приложения силы к земле», — говорит Шеннон. «Если наши колени недостаточно согнуты, мы можем полагаться в первую очередь на подколенные сухожилия и поясницу».

«Если вы не сгибаете колени, вы просто сгибаетесь в талии», — добавляет Джентилкор. «У тебя будут прямые ноги, и это может сломать тебе спину.

Плюс, если вы недостаточно сгибаете ноги в коленях, будет действительно сложно занять правильное положение «клина»: грудь должна быть выше бедер, а бедра — выше колен.

Недостаточное сгибание колена может нарушить это выравнивание, и ваши бедра будут слишком высоко — выше плеч.

«Он пойдет прямо в нижнюю часть спины», — говорит Джентилкор. «У вас не будет должного напряжения подколенного сухожилия».

Ошибка в становой тяге: вы сосредотачиваетесь на подтягивании веса вверх

getty

Подождите, становая тяга — это тяга, не так ли? Это правда, но думать об этом как о простом натяжении может поставить ваше тело в опасное положение, которое может подвергнуть риску вашу спину.

«Если они начнут тянуть, я вижу, что их бедра поднимаются слишком быстро или их бедра поднимаются первыми», — говорит Джентилкор. «Бедра и плечи должны двигаться одновременно».

Вместо этого, это тоже очень похожее на упражнение на толкание — подумайте о том, чтобы приложить силу к земле через ноги, отталкивая себя от земли, когда вы тянете штангу вверх и назад, говорит он.

Шеннон соглашается. «Первоначальный подъем требует силы, направленной на землю вертикально за счет активации четырехглавой мышцы», — говорит он.«Не забывайте прикладывать и вгонять в землю как можно больше вертикальной силы, позволяя штанге скользить по вашим голеням. Ваш позвоночник по-прежнему нейтрален, а туловище наклонено вперед».

Если вы больше думаете о натяжении, вы упускаете это напряжение, которое дает вашей спине возможность округлиться. Подайте сигнал о боли в спине.

Ошибка в становой тяге: вы перенапрягаетесь в верхней части подъема

Сиричай Саенгчарнчай Getty Images

Когда многие парни достигают вершины подъемника, они заканчивают его почти как толчком бедра — с верой в то, что дополнительный диапазон движений на самом деле проработает их подколенные сухожилия и ягодицы.

Проблема в том, что если вы не можете эффективно тренировать ягодичные мышцы, вы фактически в конечном итоге толкаете нижнюю часть спины, чтобы компенсировать это. В результате ваш таз может оказаться слишком далеко вперед.

«Должна быть небольшая сила — вы заканчиваете бедрами наверху — но вы не должны чрезмерно вытягиваться до точки, в которой вы перекроете спину», — говорит Джентилкор. «Когда вы чрезмерно разгибаетесь, в игру вступает нижняя часть спины».

«Вы хотите закончить упражнение в полностью вертикальном положении, зафиксировав колени и сжимая ягодицы», — говорит он.Это полный диапазон движений в становой тяге — вы не хотите пытаться расширить его, возвращая в него поясницу.

Ошибка в становой тяге: вы игнорируете свой пресс

getty

На самом деле, по словам Джентилкора и Шеннона, большинство парней довольно неплохо задействуют пресс на начале подъема. Именно на спуске становится проблематично.

Когда вы закончите подъем, у вас может возникнуть соблазн позволить силе тяжести взять верх и просто уронить его сверху.Плохая идея: неконтролируемое падение веса может вывести ваше тело из положения, когда вы сгибаете плечи вниз, серьезно напрягая поясницу и вызывая боль.

Поддержание активности пресса, а также широчайших во время контролируемого снижения веса может помочь. Перед подъемом напрягите живот, как будто собираетесь получить удар. Вы можете сделать вдох наверху, но вам все равно нужно держать пресс в напряжении.

«Затем откиньте петлю назад и управляйте перекладиной на пути к полу», — говорит Джентилкор.

Итоги по становой тяге и боли в спине

Игорь БулыхинGetty Images

Внесение здесь настроек должно помочь облегчить боль в спине, которую вы чувствуете при становой тяге, но если проблема не исчезнет, ​​вы можете обратиться за помощью к авторитетному личному тренеру или тренеру, чтобы увидеть, что вы делаете, — говорит Джентилкор.

Также возможно, что обычная становая тяга просто не подходит для вас. Есть много различных вариантов становой тяги, и если вы не пауэрлифтер или атлет-олимпийский спортсмен, вам не нужно делать это с прямой штангой от пола.

Шеннон — большой сторонник альтернативных упражнений. Он предлагает попробовать стандартную становую тягу со штангой из более высокого положения: «Может быть, становая тяга с земли не лучше всего отвечает вашим потребностям», — говорит он. «Может помочь добавление ящиков или использование стеллажа».

Но у него есть другой вариант, который он предпочитает даже больше, особенно спортсменам: становая тяга со штангой. «Шестигранный стержень позволяет вам вставать между грузами с ручками по бокам», — говорит он. «По сути, это связано с техническим аспектом удержания штанги близко к телу на протяжении всего пути вверх и вниз.Теперь, когда они не думают об этих вещах подсознательно, это позволяет им применять больше силы и, что более важно, получать удовольствие от подъема. Это мой самый любимый подъемник, и он отлично подходит для всех ».

Криста Сгобба В течение почти 10 лет Криста создавала контент о здоровье, фитнесе, питании и благополучии, насыщенный наукой, но достаточно интересный, чтобы люди действительно захотели его прочитать. Бретт Уильямс, NASM Бретт Уильямс, фитнес-редактор журнала Men’s Health, сертифицированный тренер NASM-CPT, бывший профессиональный футболист и технический репортер, который делит свое время тренировки между силовыми и кондиционными тренировками, боевыми искусствами и бегом.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

: выявить настоящего победителя в этих давних дебатах

Становая тяга против приседаний уже давно обсуждается. Есть веские причины, почему каждый из них лучше другого.Поскольку эти два упражнения по-своему различаются, лучше всего смотреть на то, чего вы хотите достичь, сравнивая их. Это гораздо лучший и индивидуальный подход к этим двум основным упражнениям.

Становая тяга и приседания

Как становая тяга, так и приседания являются сложными движениями. Это означает, что они оба работают с несколькими мышцами. Становая тяга — это больше тренировка на тягу, тогда как приседания — это больше тренировка на толкание. Оба эти упражнения эффективны, когда речь идет о наращивании силы нижней части тела.Это связано с тем, что они укрепляют мышцы ног и ягодиц. Большая разница между ними в том, что, хотя они прорабатывают мышцы ног и ягодиц, они работают с разными мышцами.

Оба эти упражнения являются функциональными движениями. Функциональные движения — это движения, которые вы будете выполнять в повседневной деятельности, например, наклониться, чтобы лечь на шнурки, подняться по лестнице, перейти из положения стоя в положение сидя и т. Д.

Становая тяга против приседаний: как выполнять эти упражнения?

Очень важно знать, как правильно выполнять эти упражнения. Если вы выполните какое-либо из этих упражнений неправильно, вы рискуете получить травму. Перед тем, как выполнять какое-либо из этих упражнений, вам следует сначала разогреться. Теплые мышцы расслаблены, что облегчает выполнение упражнений и снижает риск травм. Если вы новичок в каком-либо из этих двух упражнений, вам следует облегчить их выполнение или начать с их простых вариаций. Также рекомендуется проконсультироваться со специалистом перед выполнением любой из двух тренировок.Итак, вот как вы выполняете эти два сложных упражнения.

Unsplash

Становая тяга

Становая тяга — это тренировка с отягощениями и входит в число трех канонических упражнений в пауэрлифтинге вместе с приседаниями и жимом лежа (1).

Как выполнять становую тягу ( 3 )?

  1. Сначала встаньте, ноги на ширине плеч. Сгибая колени, наклонитесь и возьмите гантели или штангу, в зависимости от того, что вы используете.
  2. Держите гантель или штангу в приподнятом положении, держа руки немного ближе друг к другу, чем на ширине плеч. Это ваша исходная исходная позиция.
  3. Следующее, что нужно сделать, это медленно поднять гантели или штангу, пока они не достигнут уровня бедер, а затем снова вернуть их к голени.
  4. Сделайте от 10 до 12 повторений и отдыхайте от 30 до 60 секунд между каждым подходом. Сделайте до трех подходов.

Подробнее: Преимущества становой тяги: тройная угроза для вашей спины, попки и ног

Unsplash

Приседания

Приседания — это комплексная тренировка для всего тела для укрепляющих тренировок и входит в число трех канонических упражнений в пауэрлифтинге вместе со становой тягой и жимом лежа.

Как выполнять приседания ( 4 )?

  1. Сначала встаньте, широко расставив ноги. Убедитесь, что ваши ноги прямые и параллельны друг другу, насколько это возможно. Для облегчения можно слегка повернуть ступни наружу, не более чем на пятнадцать градусов.
  2. Затем, выпрямив руки, опуститесь. При опускании убедитесь, что колени хорошо согнуты, ягодица направлена ​​наружу, а талия наклонена вперед.Поза почти аналогична той, которую вы занимаетесь сидя.
  3. Вам следует опускаться до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу, а затем вернуться в исходное положение.
  4. Вы должны сделать 20 повторений по 3 подхода. Выполняя приседания, важно всегда смотреть вперед и стараться как можно больше совместить колени с лодыжками.
Unsplash

Приседания и становая тяга: проработанные мышцы

Существуют общие мышцы, которые прорабатываются обеими этими тренировками, поскольку обе эти тренировки сосредоточены на нижней части тела.Есть еще мышцы, которые прорабатываются при приседаниях и не работают в становой тяге, и наоборот.

Приседания прорабатывают икры, ягодицы, бедра, бедра, корпус, четырехглавую мышцу и голени (6).

Становая тяга прорабатывает подколенные сухожилия, ягодицы, спину, бедра, кора и трапециевидные мышцы (6).

Становая тяга против приседаний: что лучше с точки зрения развития силы?

Когда вы думаете о наращивании силы, оба этих упражнения лучше всего подходят для разных ситуаций.Поэтому важно смотреть на то, что вы пытаетесь укрепить, и выбирать то, что лучше всего для вас.

Приседания более эффективны, если вы хотите усилить разгибание колен. С другой стороны, становая тяга важна, если вы хотите усилить разгибание бедра. Все это определяется диапазоном движений этих двух упражнений на нижнюю часть тела (5).

Квадроцикл отвечает за разгибание колена, и поэтому он является основным двигателем в приседании, что приводит к более сильному разгибанию колена.Ягодичные мышцы и подколенные сухожилия являются основными движущими силами в становой тяге и играют роль разгибания бедра.

Если вы хотите построить более сильную спину, становая тяга — определенно ваш путь. Если вы хотите сделать ноги сильнее, вам следует сосредоточиться на приседаниях. Если вы хотите развить более сильные ягодичные мышцы, в этом случае можно использовать как приседания, так и становую тягу (5).

Unsplash

Приседания и становая тяга: использованное оборудование

Все мы знаем, что базовые приседания можно выполнять без какого-либо оборудования.Для сравнения мы не будем рассматривать базовые приседания, а будем рассматривать другие варианты приседаний, требующие другого оборудования.

Становая тяга может выполняться с использованием множества различных инструментов. Если вы занимаетесь тяжелой атлетикой, то знаете, что спортсмены используют штанги с отягощениями. Можно использовать штангу без отягощений или трапецию вместо штанги (1).

Что касается приседаний, можно поднимать небольшие веса во время их выполнения. Если вам требуется больше усилий и вы думаете, что вес в руках не подходит для вас, вы можете использовать штангу или трапецию (1).

]]>

Betterme будет держать вас в фокусе на пути к снижению веса! Планы питания, богатые питательными веществами, тренировки по сжиганию жира, проблемы с гальваникой и многое другое. Попробуйте использовать приложение и убедитесь в этом сами!

Unsplash

Становая тяга против приседаний: люди с травмой колена

Как упоминалось ранее, приседания в большей степени связаны с коленями, чем со становой тягой. Поэтому, если у вас травма колена, вам следует воздержаться от приседаний. При выполнении становой тяги колени обычно остаются в постоянном положении.Это означает, что они не будут легко раздражать ваши колени и, следовательно, лучший вариант для людей с проблемами с коленями (6).

Если у вас нет проблем с коленями и вы чувствуете боль при приседаниях, проверьте свою форму. Большая часть боли в коленях от приседаний обычно возникает из-за того, что вы неправильно выполняете упражнение. Вы должны убедиться, что вы толкаете ягодицы не вниз, а назад. Вы также не должны толкать колени перед собой при сгибании, но должны позволить коленям выпрямиться.

Становая тяга vs.Приседания: люди с болями в пояснице

Так много людей страдают от болей в пояснице или травм. Если вы упадете на эту группу людей, вам подойдет становая тяга. Почему? Это связано с тем, что становая тяга помогает укрепить мышцы нижней части спины (6). Укрепление мышц нижней части спины может помочь, когда дело доходит до боли в пояснице. Но если становая тяга все еще доставляет вам боль, вам следует избегать ее и обратиться к специалисту. Помните, упражнения не должны быть болезненными.Боль — это способ вашего тела сказать, что вы зашли слишком далеко или неправильно выполняете упражнение. Всегда прислушивайтесь к своему телу.

Unsplash

Становая тяга против приседаний: где должен располагаться вес?

При выполнении этих двух упражнений вес обычно используется по-разному. Во время приседаний вес обычно приходится на плечи. Это отличается от становой тяги, когда штанга стоит на земле, и вам нужно поднимать ее оттуда (2).

Становая тяга vs.Приседания: что лучше всего для массы?

Чтобы сравнить эти два, вам сначала нужно убедиться, что учтены различные факторы, которые могут повлиять на массу. Это диета, объем и интенсивность. Таким образом, лучший способ решить, какой из них лучше всего подходит для массы, будет зависеть от того, где вы хотите набрать массу (5). Выполняя эти два упражнения, они набирают массу в тех областях, которые больше всего тренируют. Следовательно, если вы хотите нарастить массу спины, вы, очевидно, знаете, что становая тяга — лучший способ.Если вы хотите набрать массу в ногах, то приседания — правильный выбор. Если вы хотите увеличить ягодицы, делайте их обе (5).

Итог

Споры о становой тяге и приседаниях никуда не денутся. Выбирая, обратите внимание на различные факторы, которые мы выделили, чтобы узнать, какой из них лучше всего подходит для вас. Посмотрите, где вы хотите набрать силу, где вы хотите набрать массу, у вас травма колена или травма спины? Над какими мышцами вы хотите работать? Исходя из этого, легче выбрать лучший для вас, поскольку ни один из них не превосходит другого по всем стандартам.

Примите вызов и попробуйте эту 20-минутную тренировку всего тела дома, чтобы получить отличное тело.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:
  1. Становая тяга vs.Приседания (нет данных, diffen.com)
  2. Становая тяга против мышц приседаний (2019, livestrong.com)
  3. Как выполнять становую тягу, как будто вы знаете, что делаете (2019, womenshealthmag.com)
  4. Как делать приседания (2019, verywellfit.com)
  5. Приседания или становая тяга: что лучше для силы, массы и мощности? (2019, barbend.com)
  6. В чем разница между становой тягой и приседаниями и что лучше для развития силы нижней части тела? (2019, healthline.com)

Как делать становую тягу | Техника и вариации

Становая тяга

— одно из самых популярных упражнений, когда дело доходит до тренировок в тренажерном зале.Преимущества становой тяги огромны, и это движение активирует больше мышц, чем большинство упражнений.

При правильном выполнении упражнение может улучшить все мышцы задней цепи, силу хвата и силу кора. Если у вас есть твердое намерение стать сильнее и поднимать тяжести, этот прием может заложить основы. Он может выявить слабые места, поэтому важно продумать стратегию, изучить и овладеть техникой, а после этого вы можете постепенно перегрузить, чтобы улучшить свою силу.

Являясь одним из самых сложных комплексных упражнений, он способствует высвобождению гормонов роста и тестостерона, что способствует увеличению плотности костей и мышечной гипертрофии.

Фактически, становая тяга — одно из немногих движений, которые задействуют все основные группы мышц тела и, в зависимости от вариации и положения тела, могут проработать нижнюю часть спины, подколенные сухожилия, ягодицы, икры, квадрицепсы и даже верхнюю часть спины и руки, с упором на трапеции, выпрямители позвоночника, бедра, ягодицы и подколенные сухожилия.

Так зачем останавливаться ?! Все упираются в стену, в точку преткновения, плато, с которого уже невозможно подниматься. При добавлении 1 кг создается впечатление, что вы добавили дополнительную тарелку с каждой стороны! Вам нужно отбросить планку и найти другой подход. Прекратите тягу и переходите к различным ее вариациям. Вводя новые вариации, вы можете улучшить вашу силу, подвижность и технику, что, в свою очередь, выводит ваши PB на новый уровень.

Как делать становую тягу

  1. Подойдите к штанге и под ней, ноги слегка наклонены наружу на ширине бедер.
  2. Наклонитесь и возьмитесь за штангу обеими руками на ширине плеч.
  3. Согните ноги в коленях, пока гриф почти не коснется ваших голеней.
  4. Держите позвоночник в нейтральном положении, задействуйте корпус и ягодицы.
  5. Поднимите штангу над землей. Сконцентрируйтесь на отталкивании пола ногами, а не думайте об этом как о тяге со штангой.
  6. Продолжайте нажимать ногами, пока штанга не пройдет мимо ваших колен, и вы не окажетесь в вертикальном положении.
  7. Управляйте высвобождением движения по направлению к земле.

Варианты становой тяги

Как и во многих других упражнениях, существует несколько типов и вариаций становой тяги, и, в конечном итоге, вам решать, какая становая тяга является вашей любимой и лучше всего соответствует вашим целям, сильным и слабым сторонам.

1. Становая тяга сумо

Как и приседания сумо, становая тяга сумо включает постановку ног в более широкую стойку, руки внутри стоп.

Становая тяга сумо может выполняться с упором на квадрицепсы или бедра и обеспечивает диапазон движений, который позволяет поднимать более тяжелые грузы — но помните, что практика делает идеальным

  • Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, а пальцы ног направлены под углом 45 °, а не прямо вперед.
  • Согнитесь в бедрах, чтобы опустить и ухватиться за перекладину.
  • Убедитесь, что позвоночник находится в нейтральном положении, и зафиксируйте сердечник, удерживая плечи назад.
  • Проедьте пятками и вытяните колени и бедра, чтобы поднять штангу.
  • Снова сделайте упор на отталкивание пола, а не на вытягивание перекладины.
  • Держите корпус в напряжении и медленно опустите штангу на пол, следя за тем, чтобы ваша спина не была круглой.

2. Становая тяга с шестигранной головкой или трап-перекладиной

Этот тип становой тяги выполняется с использованием специальной перекладины, описанной выше.

Используя шестигранник, вы можете изменить механику становой тяги и выполнять подъем, равномерно распределяя свой вес.

  • Встаньте на середину планки-ловушки и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
  • Потянитесь вниз и возьмитесь за ручки перекладины, затем отведите бедра назад.
  • Раскройте грудь и отведите плечи назад, обеспечивая прямую спину.
  • Держите корпус в нейтральном положении с позвоночником и отталкивайте пол ногами.
  • Сожмите ягодицы в верхней точке движения.
  • Вернитесь в исходное положение контролируемым плавным движением.

3. Становая тяга рывком

В становой тяге рывковым хватом руки берут на себя более широкий хват.

Становая тяга с рывком — это тип олимпийского подъема, в котором в основном задействуются подколенные сухожилия. Становая тяга с рывком усиливает тягу в рывке. Убедитесь, что вы освоили стандартную становую тягу, прежде чем переходить к рывковому хвату.

  • Примите ту же стойку, что и при стандартной становой тяге.
  • Когда вы устанавливаете стойку, убедитесь, что штанга находится над средней частью стопы.
  • Не двигая штангу, согните ноги в коленях, пока голени не коснутся штанги. Как только они соприкоснутся, держите колени на месте и не опускайте бедра ниже.
  • Согните плечи назад и задействуйте корпус, сохраняя прямую спину.
  • Оттолкнитесь от пола, чтобы встать со штангой.Руки держите прямо.
  • Когда закончите, и вы будете стоять прямо на вершине движения, медленно и контролируя, отпустите обратно на пол.

4. Румынская становая тяга

Румынская становая тяга, которую иногда называют становой тягой с прямыми ногами, фокусируется на использовании подколенных сухожилий — в отличие от других станов, которые фокусируются на нижней части спины.

При выполнении этой становой тяги спина должна оставаться прямой, а все сгибания исходят от туловища — это означает, что вместо сгибания коленей ноги должны быть жесткими на протяжении фаз опускания и подъема движения.

  • Поднимите штангу, как в обычной становой тяге.
  • Встаньте, расставив ступни шире плеч
  • Отведите плечи назад и держите позвоночник прямо, напрягая мышцы кора.
  • Отведите бедра назад, медленно опуская штангу к ногам.
  • Вытяните бедра вперед, чтобы принять положение стоя, со штангой перед бедрами.

5. Дефицит становой тяги

Дефицитная становая тяга — отличный прием для увеличения диапазона движений и увеличения времени под напряжением, и его следует выполнять, когда вы освоитесь со стандартной становой тягой и проявите гибкость, чтобы сохранить правильную форму.

Техника, по сути, такая же, но добавление платформы под ноги создаст дефицит, и вы должны начинать с максимума в 1 дюйм.

6. Тяги стойки

The Rack Pull изолирует верхнюю половину становой тяги и, хотя он не воспроизводит полное движение, позволяет тянуть больший вес, что увеличивает силу мышц спины. Однако упор по-прежнему делается на поясницу.

  • Вы можете установить один из трех уровней роста.Чуть ниже, чуть выше колена или середины бедра.
  • Чем ниже высота, тем больше вы задействуете в упражнении ягодичные и подколенные сухожилия, а более высокая отправная точка больше фокусирует внимание на спине.
  • Когда штанга находится в удобном для вас положении, хватайтесь так же, как в стандартной становой тяге.
  • Напрягите мышцы кора и подперните плечи.
  • Включите подколенные сухожилия, отталкивая бедра назад. Держа спину прямо и глядя вперед, поднимите вес, двигая бедрами вперед и выпрямляя колени.
  • Отведите плечи назад в верхней части движения, затем медленно поверните движение в обратном направлении и опустите штангу обратно в силовую раму.

Какая техника становой тяги лучше всего подходит для вас?

Итак, вы только что прочитали варианты становой тяги — но что лучше для вас?

Лучшая становая тяга в конечном итоге зависит от того, какие движения вы можете выполнять с наилучшей техникой и нейтральным позвоночником. Нейтральный позвоночник — безусловно, самый важный фактор в становой тяге, который обеспечивает адекватную мобильность и безопасность.

Если вы новичок в упражнениях, я бы посоветовал попробовать тягу со стойкой или румынскую становую тягу. Это позволит вам безопасно найти правильную форму и технику, прежде чем переходить к более сложным версиям.

Когда пришло время сделать следующий шаг, становая тяга со штангой может быть вашим лучшим вариантом, позволяющим занять более нейтральное положение рук, которое будет способствовать правильной технике.

Если трапеция недоступна, следующим шагом будет сумо и обычная становая тяга, однако сила паха и гибкость подколенного сухожилия могут стать ограничивающими факторами в обоих этих движениях, при этом подвижность бедра и сила подколенного сухожилия являются двумя жизненно важными требованиями для выполнения этих тяговых движений. с правильной формой.В конечном счете, переход от трапеции к традиционной становой тяге зависит от мобильности и силы.

Распространенные ошибки в становой тяге и способы их устранения

Выполнение становой тяги может быть простым, если вы освоите правильную стойку и форму, однако к этому упражнению нельзя относиться легкомысленно, так как так же легко получить травму.

Из-за природы биомеханики и диапазона движений становую тягу следует выполнять с осторожностью, что особенно актуально для людей, которые могут страдать от плохой гибкости бедра и проблем со спиной.

Чтобы избежать травм и ошибок, нужно обязательно освоить технику становой тяги. Для этого тренируйтесь как без перекладины, так и самостоятельно со стандартной перекладиной. Освоившись, убедитесь, что вы стабильно прогрессируете с отягощениями — слишком быстрый подъем слишком тяжелого веса — это верный путь к катастрофе.

Несмотря на то, что посещение тренажерного зала и тренировка часто являются возможностью побыть в одиночестве, возможно, стоит попросить кого-нибудь определить вашу технику, чтобы убедиться, что вы держите правильную форму. Если это невозможно, вы всегда можете записать свой набор и проанализировать его.Вы можете подумать, что выглядите глупо, но поверьте мне, вы будете выглядеть хуже, выполняя движение с неправильной формой и рискуя получить травму.

Не следует пренебрегать эксцентрической частью становой тяги (опусканием штанги), так как эта часть движения на самом деле более рискованна, чем концентрическая часть (подъем) подъема, и именно эта часть становой тяги дает у вас самая большая отсроченная болезненность мышц. Постарайтесь не уронить штангу — опустите штангу и потренируйтесь опускать штангу с правильными движениями, движениями и формой.

Take Home Сообщение

Обдумывая, какой тип становой тяги выполнять, вы должны помнить — как и в случае с диетой — разнообразие лучше. Варьируя движения в становой тяге, вы улучшите как силу, так и гипертрофию, а также предотвратите травмы, связанные с перегрузкой.

В целом, тип становой тяги зависит от того, на какие мышцы вы нацелены и каковы ваши цели. Поэкспериментируйте и найдите, какие упражнения обеспечивают оптимальное положение и технику для вашего тела.

Наши статьи должны использоваться только в информационных и образовательных целях и не предназначены для использования в качестве медицинских рекомендаций. Если вы обеспокоены, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать пищевые добавки или вносить какие-либо серьезные изменения в свой рацион.

Целенаправленная и функциональная нагрузка — PhysioU

В метаанализе 2016 года использовался систематический обзор, чтобы показать, что области поясницы, плеч и коленей были наиболее часто травмируемыми местами, обнаруживаемыми среди различных упражнений с полной массой тела и силовых упражнений (1).Становая тяга — это комплексное движение всего тела с замкнутой цепью, которое можно выполнять разными способами с использованием разного оборудования. Основные задействованные мышцы обычно называют задней цепью, в первую очередь ягодичные, подколенные сухожилия, мышцы, выпрямляющие позвоночник и приводящие мышцы, а также вся брюшная полость. Есть множество способов разбить любое упражнение на поднятие тяжестей, но я разделю стандартную становую тягу на три фазы: фаза статического старта, фаза тяги или подъема, заканчивающаяся локаутом, и фаза спуска.Это позволит нам упростить ошибки и сопоставить их с той фазой, в которой они чаще всего встречаются. Важно помнить, что антропоморфная форма спортсмена будет определять функции, и, таким образом, по мере того, как спортсмены начнут привыкать к сложностям поднимаются или проходят реабилитацию от различных травм, их форма может измениться. При этом основные принципы этого раздела помогут клиницисту отточить области часто наблюдаемых дефектов движений и участков разрушения тканей, чтобы сделать подъемник максимально безопасным и эффективным.

Перед выполнением упражнения попросите спортсмена понаблюдать за тем, как вы или другой человек выполняете подъем, с нескольких плоскостей, объясняя при этом, что, где и почему из наиболее распространенных ошибок наблюдается на каждой фазе. Может быть важно обсудить правильную ширину стойки, тип захвата, использование внешнего оборудования (например, запястья, грузовые ремни, выбор обуви, коленные бинты, тип перекладины) и целей подъема с особым акцентом на фокусируемые мышцы и цель сам лифт. Понаблюдайте за пациентом, выполняющим этот сложный подъем с помощью как минимум двух плоскостей, чтобы получить полную кинематическую картину, прежде чем решать, что следует оптимизировать.

Настройтесь на следующую неделю, чтобы изучить различные фазы становой тяги…

Вот продолжение становой тяги: целенаправленная и функциональная нагрузка, а ниже — различные фазы становой тяги

A. Фаза статического старта

В исходной позиции становой тяги мы хотим, чтобы наши спортсмены находились в положении, которое максимизирует перпендикулярную траекторию штанги и векторную силу от земли, не подвергая какие-либо анатомические структуры чрезмерным или ненужным усилиям сдвига, сжатия или скручивания.Это означает, что нужно начинать с определенного напряжения мышц в состоянии покоя и накопленной потенциальной энергии, при этом бедра должны быть выше колен, вес снова должен приходиться на пятки, а штанга соприкасается с их голенями. Многие исследования в этой статье, посвященные становой тяге или пауэрлифтингу, показали, что поясница является наиболее частым источником разрушения тканей. Поэтому давайте разберемся, почему это могло быть. Считается, что правильным способом начать это упражнение является положение веса тела на полу, при этом спортсмен должен иметь адекватный диапазон движений в пояснице, бедрах, коленях и лодыжках и быть в состоянии поддерживать все структуры в этом положении значительным количеством тканей. накрутка и потенциальная энергия.Ошибочно думать, что каждый лифтер способен начать этот подъем с пола с безопасного нейтрального положения поясничного отдела позвоночника, учитывая, что у каждого человека длина туловища, бедра, голени и руки сильно различается. Это, а также факторы мягких тканей приводят к ограничениям в исходном положении с весом на полу. Наиболее распространенный дефект движения и плохой компенсатор, который можно увидеть при поднятии штанги с земли на этой фазе, — это начало подъема с наклоном таза назад со сгибанием поясничного отдела позвоночника.Основной принцип заключается в том, что для уменьшения травм поясницы спортсмен должен поддерживать нейтральный поясничный лордоз от начала до конца упражнения. Используя анализ in vivo и in vitro с несколькими режимами визуализации в реальном времени и программами биомеханического компьютерного моделирования, было убедительно показано, что по мере того, как поясничный отдел позвоночника становится все более и более изгибающимся, вклад поясничной стабилизирующей мускулатуры уменьшается, а поддерживающая сила, создаваемая связок и костной ткани увеличивается, что приводит к увеличению силы сдвига и увеличению вероятности травмы поясницы (11–12).Таким образом, безопасный полный диапазон движений каждого спортсмена для этого упражнения начинается с самого нижнего положения штанги перед задним наклоном таза. Регулировка высоты штанги может быть осуществлена, если спортсмен начинает с подъемом тяжестей на ступеньках, подступенках блоков, самих пластинах штанги или вспомогательных подступенках стойки. Обязательно объясните атлету, что каждый атлет должен начинать и заканчивать упражнение с нейтральным позвоночником, и из-за индивидуальных пропорций тела каждого спортсмена не существует единственного правильного способа для каждого спортсмена выполнять одно и то же упражнение, и это может измениться с адаптацией тканей на протяжении всего упражнения. жизнь.

Еще один способ усилить поддержку поясницы — повысить устойчивость туловища и активировать его с помощью дополнительных упражнений, как показано в статьях за прошлые месяцы. До и во время выполнения динамических фаз подъема атлет должен активировать свою основную мускулатуру, чтобы увеличить внутрибрюшное давление, которое, как было показано, дополнительно увеличивает активную жесткость туловища и снижает зависимость подошвы от мускулатуры нижней части спины. Дыхание в этих подъемах должно выполняться после того, как все подъемы завершены, до следующего повторения с отягощением на земле или в верхней части подъема непосредственно перед спуском, но никогда в фазах подъема или спуска.Во время этих фаз от систем требуется максимальное усилие, и, таким образом, поддержание постоянного внутрибрюшного давления приведет к повышению общей стабильности туловища.

Другой проблемой является выбор обуви, которая может повлиять на исходное положение тыльного сгибания и, таким образом, повлиять на исходное положение туловища и бедер. Эту проблему можно решить, попробовав подъемник с разной внешней высотой каблука или стельки, а затем подберите подходящую обувь. Во-вторых, поскольку это силовое упражнение, мы хотим, чтобы наши спортсмены выбирали обувь, подошва которой обеспечивает прочную, широкую и плоскую устойчивую основу, которая при необходимости может исправить чрезмерное разрушение медиальной дуги.Это очень важно, поскольку мы хотим быть уверенными, что сила реакции земли не будет потеряна из-за обуви для бега или кросс-тренинга с воздушной или большой подошвой из пеноматериала. Доказано, что становая тяга, обеспечивающая прочную стабильную основу для толчка, снижает общую выработку силы и активацию мышц (6). Подводя итог для исходного положения, убедитесь, что спортсмен начинает с нейтрального положения позвоночника, избегая заднего наклона таза с сильной фиксацией живота и используя обувь, которая позволяет при необходимости принимать правильное положение тела с учетом любых анатомических отклонений стопы с нуля.

B. Фаза вытягивания / подъема

Плохая компенсация движения, обычно наблюдаемая в начале подъема, — это когда спортсмены начинают тянущее усилие взглядом, что приводит к гиперэкстензии шейки матки, что может привести к сжатию и срезанию структур шейки матки. . Тем не менее, существуют некоторые школы мысли, которые целенаправленно продвигают гиперэкстензию шейного отдела позвоночника с поднятием тяжестей, чтобы усилить и увеличить разгибание поясничного отдела позвоночника, необходимое для достижения веса.Говорят, что шейный и поясничный отделы позвоночника с точки зрения развития представляют то, что называется вторичным искривлением позвоночника, и, таким образом, имеют глубоко укоренившуюся связь. где удлинение шейного отдела позвоночника будет способствовать, отражать и усиливать разгибание поясничного отдела позвоночника. Поскольку эта связь все еще является теорией, распространенный способ уменьшить равновесие — это заставить спортсменов смотреть вверх, что снижает способность тела выравниваться визуально и вестибулярно. Безопаснее всего держать наших спортсменов ближе к нейтральному положению шейного отдела позвоночника, насколько это возможно, с постоянным углом подбородка и шеи от 60 до 90 градусов, что позволяет избежать чрезмерного растяжения шейного отдела и ограничить нагрузку на пассивные структуры шейного отдела позвоночника.Уникальный способ тренировки нейтрального положения шейного отдела позвоночника — заставить спортсмена держать мяч для софтбола или теннисного мяча под подбородком, кивая на мяч, прижимая его к своей манубриальной / яремной выемке, но убедитесь, что угол подбородка соответствует размеру шеи. мяча. Затем попросите их выполнить становую тягу без веса для формы, удерживая мяч на месте с давлением подбородка. Это не только включит глубокие сгибатели шеи, что повысит стабильность шейного отдела позвоночника, но и покажет им, что их взгляд должен меняться по мере того, как они выпрямляются во время подъема.

Далее, чтобы максимизировать перпендикулярную рабочую силу на протяжении всей фазы подъема, уместно, чтобы траектория штанги представляла собой прямую линию, которая всегда перпендикулярна земле. Гриф должен находиться как можно ближе к голени и телу атлета, избегая любых движений в сагиттальной плоскости. По мере того, как штанга перемещается от голеней и тела, происходит линейное увеличение силы момента от бедер, что добавляет повышенные факторы сдвига и деформации в нижней части спины, а также линейные потери перпендикулярной мощности и энергии, которые могут и должны быть исправленным.Специалист по движениям может лучше всего определить эту неисправность, наблюдая за траекторией штанги сбоку. Как указывалось ранее, гриф должен оставаться в контакте с голенями, при этом вес должен приходиться больше на пятки, поэтому многие серьезные атлеты могут предпочесть носить тонкие щитки для голеней, чтобы не поцарапать голени. Одна из распространенных ошибок, которую можно увидеть, когда спортсмен поднимает штангу со штангой на колени, заключается в том, что спортсмен тянет штангу назад, теряя перпендикулярную траекторию, чтобы встретиться с бедрами, чтобы завершить упражнение стоя.Чтобы облегчить более прямой путь со штангой, просто попросите спортсмена сжимать ягодицы и толкать бедра вперед к штанге сразу после того, как штанга проходит через колени, вместо того, чтобы тянуть штангу назад, чтобы она встретилась со своими бедрами. Это приведет к меньшим потерям энергии в сагиттальной плоскости и более безопасной постоянной нагрузке на поясницу. Другие способы, которые были перечислены в различных ресурсах, чтобы указать прямую траекторию штанги, — это использование разблокированных машин Джонса, в которых используются поддерживающие стойки, видеосъемка лифта с оценкой и отражением после лифта, внешними словесными сигналами, тактильными сигналами с использованием защиты голени и наличия спортсмен целенаправленно царапает голень, чтобы гриф оставался в контакте с телом.Кроме того, во время фазы вытягивания будет завершена большая часть нагруженных тибиофеморальных движений, и поэтому уместно поговорить о наиболее распространенных дефектах движения, наблюдаемых в колене, и о том, как их избежать. Наиболее распространенный дефект движения, наблюдаемый здесь, — это тибиофеморальное приведение с внутренним вращением или без него, которое можно увидеть, когда колено ныряет внутрь, а бедро вращается. Это может быть еще больше увеличено, если ступня находится в чрезмерном вывороте со слишком широким основанием опоры, что приводит к неспособности спортсмена удерживать колени над пальцами ног (что приводит к большему приведению бедра с внутренним вращением).Этот недостаток может привести к усилению нагрузки на связки и мягкие ткани и повысить вероятность раздражения надколенника. Важно работать с нашими спортсменами, чтобы найти правильную стойку, которая позволяет им держать колени выше пальцев ног, избегая как первичного, так и относительного бедренного приведения и внутреннего вращения. Кроме того, убедитесь, что если спортсмен использует коленные бинты, как это обычно бывает в становой тяге с отягощением, что коленное бинтование накладывается от медиального к латеральному, что способствует тактильному облегчению тибиофеморального внешнего вращения и отведения, поскольку может показаться обертывание сустава от латерального к медиальному. придирчиво, но это будет способствовать тому, чтобы спортсмен мог поставить колено в неправильное положение, что не рекомендуется.Наконец, в конце тяги мы можем сосредоточиться на пояснице во время конечной позиции, называемой фазой локаута. Распространенной ошибкой на этой фазе является выполнение атлетом подъема с гиперэкстензией поясничного отдела, что может привести к раздражению фасеточных суставов и чрезмерной нагрузке на пассивные структуры поясницы, а также к сокращению общего времени нахождения под напряжением динамических мышечных структур. Сосредоточьтесь на том, чтобы дать им команду встать прямо и закончить подъем, сжимая ягодицы и поднимая грудь с нейтральным поясничным отделом позвоночника, а не растягивая поясницу.Этот плохой компенсирующий паттерн может быть из-за отсутствия у спортсмена контроля в конце упражнения, требующего костной остановки для достижения фазы локаута, или из-за непонимания того, как подъемник должен выглядеть в своей конечной фазе, поскольку положения фасеточных суставов конечного диапазона нагрузки не соответствуют рекомендуется на этапе локаута становой тяги.

C. Фаза опускания

В этой фазе спортсмен либо медленно опускает, либо сбрасывает вес, в зависимости от количества веса. Важно, чтобы это выполнялось с нейтральным положением позвоночника, избегая наклона таза кзади.

Опять же, посмотрите на подъемники как минимум с двух плоскостей / видов, чтобы получить полную кинематическую картину, прежде чем решать, что оптимизировать. См. Ниже более подробную версию подъема, разбитую на 2 плоскости, которую можно увидеть ниже в «Руководстве по ошибкам движений в становой тяге» и «Быстрые движения» вместе с дополнительными видео и изображениями. Я настоятельно призываю вас, как специалиста по движениям, продолжить изучение книг доктора Стюарта МакГилла, профессора биомеханики позвоночника в Университете Ватерлоо, чьи книги посвящены основанному на фактических данных поясничному отделу позвоночника и упражнениям и движениям, связанным со спортом.Кроме того, загляните в книгу Марка Риппето «Начальная сила», чтобы узнать о профессиональном биомеханическом подходе к пауэрлифтингу, или в недавно переведенном на китайский язык олимпийском справочнике по лифтингу, основанном на фактических данных, и видео Ma Strength в различных социальных сетях, где вы можете получить множество различных советов и идей по тренировкам, основанных на фактических данных. . Наряду с этими замечательными ресурсами я часто просматриваю опубликованные кинематические исследования различных подъемников. Сказав это, если вы будете следовать приведенным выше рекомендациям по наиболее частым ошибкам, наблюдаемым на каждой фазе, вы можете снизить вероятность ненужного стресса и растяжения тканей, что приведет к повышенному риску боли или травм для ваших спортсменов.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован.