ПУЛОВЕР С ГАНТЕЛЬЮ — БАЗОВАЯ ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ ПУЛОВЕРА С ГАНТЕЛЬЮ, ВИДЕО УРОК ОТ АЛЕКСАНДРА ПАСЬКО
Пуловер с гантелью является упражнением для растягивания мышц спины и груди, которое имеет несколько вариантов выполнения, отличающихся между собой степенью акцентирования нагрузки на ту или иную мышечную группу. Пуловер с гантелью, так или иначе, иннервирует грудные мышцы и мышцы спины, причем, по большей части широчайшие, поскольку упражнение, вообще, симулирует подтягивания на перекладине. Ошибочно считается, что положение рук может превратить грудные мышцы из синергистов в целевые, но это не так, хотя упражнение действительно позволяет хорошо растянуть большую грудную мышцу. Соответственно, наиболее грамотно использовать пуловер для растяжки груди в том случае, если Вы тренируете грудь и спину вместе, поскольку Вы и грудь растягиваете и спину подготавливаете к тренингу.
Рекомендуемые материалы: тренировка груди; тренировка спины; упражнения для бодибилдинга;
Пуловер с гантелью можно выполнять лежа на скамье вдоль или поперек, от чего и зависит будет ли грудь включать больше или меньше, хотя, широчайшие мышцы спины в любом случае будут основной рабочей мышечной группой. Лучше всего выполнять пуловер, лежа поперек скамьи, поскольку Вы и грудь лучше растянете и широчайшие мышцы больше загрузите. Техника выполнения упражнения пуловер так же может различаться и хватом, что, в общем-то, не так уж и принципиально, когда Вы изучаете технику, но важно уже на продвинутом этапе. Суть в том, что большой рабочий все, килограмм за 50, брать таким образом, чтобы гантель находилась в одном положении на протяжении всей амплитуды движения, не удобно. Именно поэтому рекомендуется брать гантель одной рукой за рукоятку, а второй рукой обхватывать первую, благодаря чему в положении, когда гантель находится над головой, она уже в горизонтальном положении, что позволяет избежать ряда неприятностей. Подробнее о технике выполнения пуловера с гантелью лежа на скамье рассказывает Александр Пасько!
Вывод: пуловер очень эффективное базовое упражнение для прокачки широчайших мышц спины и растягивания грудных мышц, но целевой мышечной группой всегда являются именно широчайшие мышцы спины. Пуловер с гантелью рекомендуется выполнять на согнутых руках, поскольку такой рычаг лучше способствует принципу прогрессии нагрузок и позволяет избежать травмы. Не смотря на то, что в принципе атлет может выполнять упражнение, лежа вдоль лавки, тем ни менее, рекомендуется делать это, лежа перпендикулярно. Дело тут не только в эффективности упражнения, но так же и в безопасности, поскольку, лежа вдоль лавки, Вы создаете давление на шейный отдел позвоночника, который лучше не перегружать. Стоит отдельно подчеркнуть, что пуловер стоит выполнять в короткой амплитуде, начиная упражнение с точки, когда плечи находятся примерно под углом в 45°, то есть тогда, когда гантель находится над уровнем глаз, а заканчивать максимальным растяжением грудных мышц.
Бодибилдинг видео
упражнение для девушек со штангой и гантелями – Medaboutme.ru
Пуловер — это фитнес-упражнение, предназначенное для разработки мышечных групп груди и спины. Данный элемент бодибилдинга используется для расширения грудной клетки в период интенсивного развития организма. Активное применение пуловера в ходе тренировок рекомендуется спортсменам, возраст которых не превышает 30 лет.
Девушкам, увлекающимся спортивными занятиями, следует весьма серьезно отнестись к этому классу упражнений с гантелями, поскольку именно они способствуют повышению упругости груди. Крепкая высокая грудь и развитые мышцы подчеркивают красоту тела и здоровье их обладательницы.
Совершенствование красоты и здоровья посредством пуловера
Пуловер относится к разряду силовых упражнений для мышц груди. Однако не стоит полагаться на изолированное воздействие данного фитнес-элемента, поскольку при внесении некоторых дополнений в технику его исполнения эффективно прорабатываются мышцы спины, некоторые мышцы рук и даже пресса.
Основным предназначением пуловера является тренировка и усиление грудных и широчайших мышц спины. Помимо этого в процессе выполнения требуемых движений в работу включаются: трицепс, бицепс, мышцы плечевого пояса, брахиалис.
Регулярно выполняемые упражнения для мышц груди не только увеличивают объем грудной клетки, но и повышают эластичность верхнего пучка грудных мышц. Это обеспечивает натяжение тканей и способствует формированию высокой упругой груди. Сопутствующее воздействие на мускулатуру остальных частей тела помогает поклонницам фитнеса обрести соблазнительные формы, усиливающие женскую привлекательность. Стройная подтянутая фигура с развитой грудью, естественная красота и здоровье с лихвой компенсируют усилия, затраченные во время тренировок.
Упражнения с гантелями для груди
Эффективность всех занятий фитнесом напрямую зависит от правильности их проведения. Во избежание травм необходимо соблюдать следующие несложные требования:
- перед началом тренировки обязательно выполнять разминочные упражнения для мышц, разогревающие и подготавливающие тело к предстоящим нагрузкам;
- начинать выполнение пуловера надо с минимального веса;
- постепенно увеличивать нагрузку;
- не допускать использование чрезмерно тяжелого рабочего веса.
Существует несколько вариантов выполнения пуловера. Упражнения с гантелями для груди можно выполнять либо стоя, либо лежа на скамье.
В классическом варианте, предполагающем комплексное воздействие на различные мышечные группы, необходимо разместиться поперек скамьи. При этом следует опираться на плечи, поскольку нижняя часть спины будет провисать. Для сохранения принятого положения ноги нужно согнуть в коленях и устойчиво расставить на полу. В руки необходимо взять гантель, плотно удерживая ее за расширяющуюся часть. Далее требуется поднять слегка согнутые руки над грудью и на вдохе плавно опустить их за голову до тех пор, пока они не расположатся параллельно поверхности пола. На выдохе следует медленно вернуться в исходную позицию. Выполняя описанные движения, необходимо контролировать положение рук, оставляя неизменным угол сгиба в локтевом суставе. Корректное выполнение этого упражнения с гантелями требует сохранения неподвижности корпуса в целом, продолжительного напряжения соответствующих мышечных групп груди и спины. При подобном подходе происходит перераспределение нагрузки — напрягаются мышцы, а не позвоночник.
Для увеличения веса допускается использование двух гантелей одновременно. В таком варианте следует располагать руки ладонями навстречу, одна к другой.
Упражнения для мышц груди со штангой
К выполнению пуловера со штангой рекомендуется переходить при наличии определенного опыта и сформированных умений работы с гантелями при накачивании грудных мышц. Существует несколько вариаций выполнения пуловера с использованием штанги. Степень сложности определяется наклоном скамьи, поднимаемым весом и формой грифа штанги.
Наиболее доступным вариантом является выполнение тренировочных упражнений для мышц груди на горизонтальной скамье с относительно небольшим весом. При использовании наклонного положения опоры следует разместиться на скамье головой вниз. Это увеличит амплитуду движений со штангой и усилит воздействие на мускулатуру. Обхват штанги можно выбирать произвольно. Наиболее оптимальным считается расположение рук на грифе, соответствующее ширине плеч.
Выбор грифа штанги зависит от индивидуальных предпочтений. Как показывает практика, большинство спортсменов предпочитает Z-образный гриф, признавая его более удобным.
Порядок выполнения движений остается таким же, как и для упражнений с гантелями. Вариант пуловера со штангой является более сложным, поскольку в ходе выполнения требуется дополнительно контролировать положение штанги, не допуская излишнего ее крена.
Данный элемент фитнеса в большей степени рекомендован мужчинам. Девушкам, предпочитающим этот вид упражнений, следует обратить внимание на то, что в результате подобных тренировок со штангой грудная клетка становится заметно более широкой и мощной.
Дыхательные фитнес-упражнения
Пуловер может практиковаться как дыхательный вариант упражнений с гантелями. В этом случае достижение необходимого эффекта происходит вследствие правильного дыхания.
Необходимо лечь вдоль на скамью так, чтобы голова чуть свисала, согнутые в коленях ноги помещались на сиденье. В руки следует взять небольшие гантели, от 2 до 14 кг. Сделав глубокий вдох, следует медленно поднять над собой прямые напряженные руки и завести их за голову до уровня параллельности полу. Зафиксировав принятое положение на секунду, надо сделать дополнительный вдох и максимально заполнить легкие воздухом. Далее, медленно выдыхая, необходимо вернуться в прежнюю позицию. В отличие от силового варианта на протяжении выполнения всего упражнения необходимо держать руки прямыми. Это помогает увеличить объем грудной клетки и заполнить ее до предела воздухом.
Дыхательный пуловер в правильной технике является для девушек не менее результативным, чем силовые нагрузки. Красота и здоровье только выигрывают от подобных тренировок.
Пуловер упражнение для грудных мышц
Так что грудная клетка расширялась по тем же причинам, по которым начинал расти трицепс спустя неделю после знакомства с отжиманиями. Пуловер в любых вариантах выполняется с почти прямыми руками во время всего сета, следует лишь слегка согнуть руки в локтях, чтобы уменьшить давление в локтевом суставе. Очень эффективен и просто полезен для здоровья пуловер с гантелями прежде всего для молодых: их организм ещё не полностью сформирован, и «вылепить» из него можно всё что угодно. При неправильном выполнении пуловер оказывает чрезмерное давление на хрящи, окружающие сумку плечевого сустава.
Смотрите видео
Хрящевое кольцо страдает и в том случае, когда окружающие плечевой сустав связки развиты несимметрично. Пуловер в блочном тренажере стоя или на блокеэто изолирующие упражнения, они задействуют широчайшие мышцы спины по всей длине и грудные мышцы, практически не затрагивая остальные. Таким образом при выполнении упражнения дается большая нагрузка на широчайшие мышцы спины, а также задействован пресс и мышцы поясницы: за счет того, что таз находится ниже плечевого пояса. Объединенный тренинг больших групп мышц, таких как грудь и спина, не всегда является нормой, поэтому первая и основная дилемма, которая возникает — это когда выполнять пуловеры? Может быть так происходит в дни всевозможных тренажеров, затмевающих классические движения своим разнообразием выбора и многофункциональностью.
Пулловеры sportwiki энциклопедия
Не забывайте принимать витамины, и правильно питаться в зависимости от ваших целей — набор веса, подержание вес а и похудения. Теперь поднимите руки строго над собой, немного согните в локтях, и следите за тем, чтобы на протяжении всего выполнения угол сгиба таким и оставался. Включите пуловер в комплекс упражнений в тренажерном зале, подберите тот, который вам лучше подходит. Только при выполнении пуловеров, наше тело находится в горизонтальном положении, а не в вертикальном.
Высокоинтенсивные тренировки по мнению джонса — это прежде всего концентрация внимания на прорабатываемой группе мышц, правильная, отточенная техника выполнения (форма) упражнения с многоповторными сетами. Обязательно сделайте небольшой прогиб в локтях – выполнение упражнения с прямыми руками приведет к травме суставов. На наклонно скамье вариант несколько тяжелее, так как улечься на нее предстоит головой вниз, но зато амплитуда будет больше – в нижней точке параллельно телу, в верхней – перпендикулярно полу. Вы поднимаете руки из-за головы — в этот момент наибольшее напряжение получают грудные мускулы и трицепсы, происходит их стрессовое сокращение.
Пуловер упражнение для грудных мышц техника
Так называемые дыхательные пуловеры обычно выполнялись со штангой и в положении лежа на полу, а не на скамье. В первом варианте необходимо лечь на скамью, взять штангу хватом примерно по ширине плеч, поднять прямо перед собой на слегка согнутых руках. Такую технику невозможно применять в положении лежа поперек скамьи, не разрушая при этом ротаторную манжету плеча. Позднее контрерас сказал по этому поводу следующее: » в ноябре 2011 в журнале прикладной биомеханики описано исследование, показавшее, что пуловеры со штангой нагружали грудные мышцы сильнее, чем широчайшие.
Проще говоря, если вы пытаетесь набрать мышечную массу, тогда вам определенно стоит найти место для пуловеров в своей программе. Задержите гантель на несколько секунд в положении за спиной: вы должны почувствовать напряжение широчайших мышц. Опускание согнутых рук с гантелью за голову лежа «пуловер» техника выполнения пуловер с гантелью рекомендации когда выполнять данное упражнение? В процессе выполнения старайтесь не выгибаться мостиком, поднимая вверх бедра – таким образом вы перераспределяете нагрузку с груди, спины, на ноги и пресс, а значит, по сути, пуловер теряет всякий смысл.
упражнение для развития мышц груди 🚩 как правильно делать пуловер 🚩 Другие виды спорта
Пуловер – физическое упражнение в бодибилдинге, которое позволяет проработать сразу две большие мышечные группы. Речь идет о грудных и широчайших мышцах спины. Около ста лет назад не существовало специальных тренажеров для выполнения этого упражнения. Сегодня они есть, но даже с их появлением популярность пуловера, выполняемого как со штангой, так и гантелями, не угасла. Такая тренировка дает хорошую нагрузку на грудную клетку и мышцы туловища.Существует два вида пуловеров. Первый называется силовым и выполняется с согнутыми в локтях руками. Второй именуют дыхательным. Его рекомендуется выполнять с прямыми руками. Оба вида пуловера предусматривают движение отягощения из-за головы. Причем двигаться могут только плечевые суставы, локтевые неподвижны, иначе упражнение уже будет называться французским жимом. Выполняя пуловер с прямыми руками, можно использовать значительно меньший вес, а в пуловере с согнутыми руками крайне важно фиксировать ноги. Наиболее эффективным снарядом для выполнения пуловеров признана штанга. Это объясняется тем, что жгуты позволяют нагрузить лишь конечный отрезок амплитуды движения, а с большими тяжелыми гантелями тренироваться неудобно.
Упражнение не рекомендовано выполнять с максимальным весом снаряда, так как в этом случае велик риск получить травму локтя, плеча или запястья. Вес необходимо подобрать так, чтобы можно было сделать три подхода по 10-15 повторений в среднем темпе и почувствовать растяжение мышц. Если необходимо проработать определенный участок мышц, то можно изменить положение корпуса. Поэтому пуловеры можно выполнять на горизонтальной, наклонной или обратнонаклонной скамье.
Для выполнения пуловера со штангой необходимо лечь на прямую скамью, держа снаряд перед собой. Очень важно располагать штангу на руках хватом к себе, выдерживая расстояние между ладонями в 40 см. Вдохнув, поднять штангу, согнув руки в локтях и ведя ее по кругу. Движение нужно продолжать до тех пор, пока снаряд не окажется за головой. Упражнение тогда выполняется правильно, когда ладони «смотрят» вверх, а руки находятся параллельно полу. Выдохнув, спортсмен должен вернуться в ИП и повторить упражнение столько раз, сколько было запланировано.
Для выполнения пуловера с гантелями необходимо лечь поперек скамьи так, чтобы на ней располагалась только верхняя часть спины. Спортсмен должен следить, чтобы его голова и шея свешивались над самым краем скамьи, а ноги хорошо упирались в пол. Необходимо взять гантели в полностью выпрямленные руки так, чтобы ладони упирались во внутреннюю сторону верхнего диска снаряда. Вдохнув, плавно опустить гантели за голову как можно ниже, чувствуя, как растягиваются мышцы рук и груди. Задержав дыхание, так же плавно поднять вес и вернуться в ИП, сделав выдох в самом конце пути.
Упражнение необходимо выполнять, соблюдая правила техники безопасности, то есть пригласив напарника для подстраховки. Не стоит брать слишком большой вес. Пуловер противопоказан лицам с заболеваниями сердца.
Дыхательный пуловер видео « Prokachkov.ru
Опубликовано 6 апреля 2011 в рубрике Упражнения для грудных мышц
Кто из читателей блога не хотел бы себе широкую мощную грудь? Наверное, у каждого была такая мечта. Интересно, многое ли вы делаете для её осуществления. Ведь грудные мышцы — одна из самых упрямых мышц, которая плохо поддается тренировке и растёт очень медленно. Для меня тот же бицепс накачать проще, чем достигнуть желаемого результата с грудными мышцами. В этой статье я опишу одно замечательное упражнение, которое может расширить вашу грудную клетку.
Упражнение называется — пуловер дыхательный. Выполняется оно с гантелью лёжа поперёк скамьи. Теперь ещё раз прочитайте название упражнения: пуловер именно дыхательный, то есть не стоит брать тяжёлую гантелю и надрываться. Цель упражнения- растянуть грудные мышцы, а не порвать их гантелей с неподъемным для вас весом.
Теперь немного про расширение грудной клетки. Точно сказать не могу, расширяется она таким образом или нет, но сам доктор Любер в своей книге писал об этом, да и на видео говорят о том же, так что можно поверить, тем как завершающее упражнение для грудных мышц оно подходит идеально.
На видео данное упражнение выполняет Юрий Спасокукоцкий — трехкратный чемпион Украины по бодибилдингу, владелец своего фитнес-клуба в Киеве, а так же персональный тренер с многолетним стажем. Вот только не пойму, почему он советует делать упражнение после приседаний, хотя делается оно для растяжения груди, и у него на сайте оно находится в грудных упражнениях… В любом случае технику выполнения он показывает хорошо, так что смотрим.
prokachkov.ru
Приглашаю присоединиться к сайту в социальных сетях:
Упражнение пулловер — что это? Как сделать грудную клетку шире?
Упражнение пулловер для груди
Английское название упражнения — pullover — может быть переведено как «тяга из», «тяга над», что достаточно точно отражает выполняемое движение. В русском языке часто используется слово «пуловер», но это ошибочно, и правильно — пулловер.
Основные мышцы, включаемые в работу в этом упражнении — широчайшие мышцы спины, грудные мышцы, межреберные мышцы и мышцы диафрагмы, а также передние зубчатые мышцы, расположенные по бокам корпуса сразу под грудными.
Пулловер и расширение грудной клетки
В интернете и спортивных журналах часто можно встретить утверждение, что пулловер значительно расширяет грудную клетку. Помните, что никаких научных доказательств этого утверждения не существует, и это скорее частное мнение.
Но с другой стороны, если у вас имеются проблемы с осанкой, и вы горбитесь, то правильно выполняемый пулловер действительно научит держать грудь правильно, широко расправив плечи, что визуально сделает грудную клетку шире.
Как увеличить грудь?
Расширение груди происходит за счет правильной осанки и дыхания, а так же при проработке передних зубчатых мышц, обычно не вовлекаемых в работу при повседневной активности или в других упражнениях (как ни странно, особенно в базовых).
Считается, что у мужчин грудная клетка увеличивается в размере преимущественно в подростковом возрасте, а ближе к двадцати годам рост останавливается(1). Но несмотря на это, расширение грудной клетки возможно и во взрослом периоде.
Рост грудной клетки у подростков
По мнению доктора Медейры, специалиста в области спортивной медицины, подростки, выполняющие пулловеры, совмещенные с дыхательными приседаниями, в большинстве случаев могут увеличить обхват грудной клетки на 3-4 сантиметра(1).
Но как уже упоминалось, непосредственный рост костей обеспечивает не более 30% общего роста грудной клетки, тогда как остальные 70% — увеличение мышц и улучшение растяжки. И именно в этом и поможет пулловер и подобные ему упражнения.
Как научиться делать пулловер
Чтобы почувствовать мышцы, задействованные в выполнении пулловера, встаньте ровно, вытяните прямые руки перед собой (ладони перекрещены и смотрят вниз), выставьте грудь вперед, медленно поднимите руки вверх, затем медленно опустите.
Вы должны почувствовать напряжение широчайших мышцы спины, а также передних зубчатых мышц, расположенных по бокам корпуса. Прежде чем переходить к пулловеру, важно «поймать» правильное движение и научиться чувствовать работу этих мышц.
Пулловер с гантелей на скамье
Существуют различные вариации упражнения: пулловер с гантелей на скамье (спина и бедра касаются скамьи), пулловер без поддержки низа спины и ног (выполняется перпендикулярно скамье), а также пулловер на наклонной скамье головой вниз.
FitSeven рекомендует выполнять либо вариацию без поддержки низа спины и ног, либо вариацию на фитболе, когда спина также находится без поддержки. Помните, что пулловер — это скорее упражнение на растяжку, поэтому большие веса не требуются.
Ошибки в пулловере
Самая частая ошибка в упражнении — использование чрезмерно большого веса без понимания того, какие мышцы должны включаться в работу. Люди просто берут тяжелую гантель, и начинают поднимать ее над лицом, рискуя уронить и получить травму.
Прежде чем использовать усложненные вариации типа пулловера головой вниз или пулловера со штангой, обязательно научитесь чувствовать нужные мышцы при подъеме прямых рук вверх, а также добейтесь идеальной техники со средними весами.
***
Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:Судя по всему, пулловер может помочь в расширении грудной клетки. У подростков этот процесс идет за счет роста костей, у более взрослых мужчин — за счет проработки мышц туловища (широчайших мышц спины и передних зубчатых) и улучшения осанки.
Научные источники:
- Ribcage Expansion: Fact or Fiction? Ellington Darden, Ph.D., source
В продолжение темы
Дата последнего обновления материала — 1 апреля 2013
Противоречивый пулловер с гантелью — качаем грудные мышцы
Почему в заглавии стоит слово «противоречивый» применительно к такому упражнению, как пуловер с гантелью? Потому что издревле (а изобретение этого упражнения датируется далеким 1911 годом) выполнявшие его спортсмены свято верили в то, что пуловер расширяет грудную клетку. О том, так это или нет, а также о том, для чего действительно предназначено это упражнение и о технике его выполнения, я расскажу в этой небольшой статье.
Пулловер и грудная клетка
Сразу хочу вас немного разочаровать: пуловер не оказывает – да и не может оказать по чисто физиологическим причинам, как и любое другое упражнение – никакого влияния на хрящи, которые соединяют ребра. А значит, именно грудная клетка, сколько пуловеров ни сделай за тренировку, не увеличится в объеме ни на миллиметр. Во всяком случае, у взрослого индивидуума. Взгрустнули?
А грустить, между тем, нечего: пуловер – просто отличное упражнение для всего верха тела, при его выполнении в работу вовлекаются и грудные мышцы (причем, в значительной степени нагружается верх грудных мышц, так что пуловер можно считать упражнением для верха груди), и широчайшие мышцы спины, и даже зубчатые и межреберные мышцы, которые иным способом развить не удастся. То есть, хотя объем грудной клетки в результате выполнения пуловеров не увеличивается, окружность груди растет просто замечательно.
Как правильно выполнять пулловер
Существует два варианта выполнения этого упражнения: лежа вдоль скамьи и лежа поперек скамьи. Мне лично больше нравится второй – в нем, во-первых, больше мышц вовлекается в работу, во-вторых, мышцы получают большую нагрузку – так что сосредоточусь именно на нем.
Сядьте поперек скамьи, поставьте гантель вертикально на колени, ладони положите на нижний диск. Займите положение лежа – вы должны лежать поперек скамьи, задний срез скамьи должен находиться на уровне шеи, голова должна свисать за скамью. Одновременно поднимите гантель – она должна свисать вниз в вытянутых вертикально вверх руках, поддерживаемая за верхний диск ладонями снизу. Опустите гантель за голову, несколько сгибая при этом руки и опуская таз – так легче будет сохранить равновесие. Вернитесь в исходное положение.
Существует мнение, что выполнение пуловера негативно отражается на плечевых суставах. На самом деле, риск повреждения плечевых суставов можно свести к абсолютному минимуму, если перед выполнением упражнения хорошо разогреться и не выполнять движение с большим весом в максимальной амплитуде.
Для чего?
Еще раз повторю: пулловер предназначен для развития как мышц груди, так и широчайших мышц спины – Дориан Йейтс в обязательном порядке включал пуловер в свою безумную программу развития «крыльев». При тренинге груди пуловер ставится ближе к концу тренировочной программы – все же, основным упражнением его считать не стоит.
При выполнении этого упражнения с небольшим весом акцент можно четко перенести на верх груди – вы будете ощущать в верхней части пекторальных мышц выраженный «пампинг», особенно если стараться не сгибать руки. Количество повторений при этом должно быть достаточно высоким – 12-15, а то и больше.
При использовании больших весов в работу замечательно вовлекаются межреберные и зубчатые мышцы, большую нагрузку получают широчайшие мышцы, очень хорошо прорабатываются все мышцы груди – не только большая грудная. Количество повторений при выполнении пуловеров с большим весом должно быть снижено до пяти-восьми; амплитуда движения должна быть немного сокращена.
Методика дыхательных пулловеров
1. Выполните 20 глубоких и полных приседаний с легкой штангой на плечах, заставьте легкие мощно заработать.
2. Сразу же, не отдыхая лягте поперек горизонтальной скамьи, чтобы голова была на весу а плечи лежали на скамье.
3. Возьмите гантель двумя руками, за нижнюю часть верхнего диска, и держите ее в чуть согнутых руках прямо над лицом.
4. Опустив гантель вниз сделайте максимальный вдох, и ощутите как на вдохе растягиваются ваши мышцы.
5. Опустив гантель на уровень ниже вашей головы, следите за тем чтобы ягодицы не поднимались вверх, выше аналогичного уровня, выгибайте грудь как можно больше.
6. Поднимая гантель вверх, выполните выдох.
Многие чемпионы по жиму штанги лежа, любят выполнять пулловер со значительным отягощением. Это объясняется тем что именно это упражнение способствует увеличению результатов в жиме штанги лежа. Недооценить пулловер легко, редко кто его сейчас выполняет в тренажерных залах. В то же время он великолепно прорабатывает зубчатые, межреберные, грудные и широчайшие мышцы. Важная информация для вас, а так же подарки тут. http://credit-n.ru/kreditnye-karty.html
Пуловер: un ejercicio recomendado?
Según van pasando los años de Experimentcia entrenando ponemos más en duda las excelencias que nos habían vendido en nuestros inicios sobre ciertos ejercicios, como es el caso del pullover, un ejercicio que puede no ser nada recomendénd.
No me cansaré nunca en Repetir que no hay que hacer ejercicios tras nuca, son pocos los beneficios que aportan para las muchas contraindicaciones que tienen. Si bien el pullover no es exactamente un ejercicio tras nunca puede que no sea un ejercicio muy recomendado , y eso es lo que vamos a intentar explicar detalladamente
Пуловер, el ejercicio mito
Todos habremos visto unas 2 o 3 mil veces aquel vídeo de Arnold Schwarzenegger realizando repeticiones de pullover como un animal, y todo lo que hacía Arnold (incluso con la mala técnica que lo realizaba) se mitificaba al máximo al máximo al máximo.
Arnold tenía un pectoral perfecto y en casi todas las rutinas para pecho include el pullover, con lo que os podéis imaginar que la gran mayoría de las personas lo Incluyeran hace tiempo en sus rutinas, incluso sin saber si con se trabajaba el pecho espalda o el talón de aquiles, lo hacía Arnold así que no hacía falta saber nada más .
Fue tanta la repercusión que una de las leyendas que circaba sobre el пуловер, y que aún circa tanto en esos monitores del paleolítico como en muchos «псевдо-культурологи», era que lograba expandir la caja torácica, sacando fas coscia пор ло танто эль печо. ¡¡¡Algo sin sentido !!
Si nos centramos en los manuales de ejercicios veremos que es indican como un ejercicio para pecho , pero al ser un ejercicio multiarticular impla otros grupos musculares, como el tríceps, en el recorrido final y los dorsales. De hecho con los codos algo doblados se entrena majormente el pectoral, pero con ellos estirados y la cadera elevada incide más en los dorsales.
Pero, рекомендуется ли пуловер?
Si lo has probado habrás visto que genera una buena congestión en la zona pectoral or dorsal, según se trabaje, pero hay que tener mucho cuidado a la hora de realizarlo ya que este ejerciciovar no hace otra cosares que dar o agraulis los hombros , provocando la luxación de dicha articulación.
Existen autores que aseguran que puede provocar hiperlaxitud anterior gleno-humeral , ya que aumentan el estrés sobre el ligamento gleno-humeral antero-inferior y sobre los tensones del maguito rotador pudiendo desencadenar en inestabre.
Проблем, которую надо сделать провокаром, на пуловере, а также на высоте , это изделие сжимается для позвоночника , а также как и «Эффект cizalla» для беспозвоночных дискотек.Si bien no hay estudios científicos alpecto, así que podríamos obviarlo.
Pero al Principio hemos hablado de los ejercicios tras nuca, esos que nunca recomendamos ya que sus movimientos repetitivos de abducción y rotación externa en el extremo del recordrido sobre la articulación gleno-humelevía super nemopatéra нейропатально-плечевого сустава .
Ejemplos de estos ejercicios que Potencialmente pueden acarrear este tipo de lesiones por reproducir esta combinación de movimientos articulares son el press tras nuca, el jalón tras nuca y, atención, el pullover en sup.
Заключение
Todas estas razones, hacen que el ejercicio de Pullover no sea muy recomendado en ciertas personas y context , si bien puede ser interesante desde un punto de vista de movilidad o flexibilidad, o para una persona que depijor unactiva active esa posición tal cual (remates en voleibol).
No obstante, será siempre el buen juicio del monitor o preparador físico que te наблюдение realizarlo con una técnica pulcra y estricta, para Incluirlo o no en tu rutina , no hacerlo porque lo hacía Arnold.
Desde mi punto de vista no es un ejercicio muy recomendable , y por supuesto no es el que te va a llevar o no a tener un pectoral colosal, ya que siempre puedes optar por alternativas más seguras como por ejemplo el pullover o de rodillas con poleas, эль пуловер en máquina …
Библиография
- Colado JC, Chulvi I. Criterios para la planificación y el desarrollo de programas de acondicionamiento muscular en el ámbito de la salud.en Rodríguez PL ed Ejercicio Físico en Salas de Acondicionamiento Muscular. Базы медико-санитарной помощи для обеспечения безопасности и полезности: Мадрид: Панамерикана; 2008.
- Colado JC, García-Masso X. Техника и аспекты безопасности упражнений с отягощениями: систематический обзор литературы. Врач и спортивная медицина, 2009,2 (3).
Изображение | Guía de los movimientos de musculación (Ф. Делавье), Wikimedia Commons
Пуловер с гантелями для активации грудных мышц и мышц спины
Пуловер с гантелями — одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнять в тренажерном зале.Здесь мы расскажем вам обо всех эффектах в каждой группе мышц. Не пропустите эту замечательную рутину.
Последнее обновление: 30 октября, 2019
Пуловер с гантелями — отличное упражнение для активации грудных мышц и мышц спины . Поэтому в этой статье мы расскажем вам все, что вам нужно знать об этом упражнении, чтобы получить от него максимум пользы.
Поскольку это упражнение затрагивает многие участки тела, большинство людей не знают, как использовать его в своих повседневных занятиях.И поэтому многие предпочитают просто исключать их из тренировок. Однако это, без сомнения, интересное упражнение, которое следует сочетать с упражнениями для груди или спины.
Теперь, если вы пытаетесь привести в тонус область груди, спину или и то, и другое, вы должны выполнить пуловер с гантелями . Хотя обе эти группы мышц работают, грудь получает наибольшую пользу.
Точно так же при правильном выполнении прорабатывается большое количество групп мышц. Таким образом, переходя от нижней части грудной клетки к брюшному прессу, к мышцам рук и трицепса.Кроме того, он решает их довольно эффективно и уникальным образом.
Поскольку вес будет находиться прямо над головой, убедитесь, что у вас есть напарник, который поможет вам.
Как выполнять пуловер с гантелями?
Пуловер с гантелями выполняется лежа на спине на скамейке для тренировок. Он в основном задействует основные грудные мышцы, а также большинство важных мышц спины.
Для выполнения пуловера с гантелями вам понадобятся одна или две гантели и скамья.Итак, начните с удерживания гантелей, лежа лицом вверх или используя мяч. Убедитесь, что ваши ступни твердо стоят на полу, а корпус напряжен. Затем вытяните руки вверх и держите гантели на груди.
Как только вы окажетесь в этом положении, возьмитесь за гантель обеими руками и разведите локти . Затем выдохните, надавливая на грудь, и опустите гантель назад за голову. Убедитесь, что ваши локти почти полностью прямые для этого движения.
Чтобы закончить упражнение, закиньте руки на грудь и повторите.Не забывайте, что вы можете регулировать серию и количество повторов. Вы также можете отрегулировать используемый вес и начать прогрессировать с помощью этого упражнения .
Другие советы по выполнению этого упражнения
Пуловер с гантелями кажется простым, но при его выполнении следует помнить о некоторых ключевых моментах. Например, рассмотрите это упражнение как отличный способ начать распорядок дня. При выполнении этого упражнения ваши локти должны образовывать небольшую дугу, а не сгибать их. В противном случае вы перенесете вес на трицепсы, а не на грудные мышцы.
Однако руки сгибаются естественным образом во время первой части упражнения . Итак, чтобы в полной мере использовать упражнение, сделайте вдох и максимально раскройте грудь при опускании гантели. Затем выдохните, когда вы снова поднимете руки.
Во время пуловера с гантелями важно держать локти в напряжении, а также растягивать трицепсы. Поэтому очень важно разминаться, прежде чем браться за эту задачу в своей повседневной жизни.
С другой стороны, пуловер с гантелями воздействует на ваши грудные мышцы, а также на спину, если вы немного поправите его. Обязательно спросите своего тренера в тренажерном зале, какой вариант этого упражнения вам подходит. .
Наконец, как видите, это упражнение состоит из движения, которое одинаково воздействует на вашу спину и грудь. Однако нагрузка на грудь сильнее. Поэтому мы настоятельно рекомендуем вам включить в свои тренировки .
Это может вас заинтересовать …Пуловер с гантелями на наклонной скамье — как делать, преимущества и проработанные мышцы
Пуловер с гантелями обеспечивает целенаправленное укрепление мышц.Это упражнение с отягощениями укрепляет ряд мышц и в первую очередь сосредотачивается на мышцах груди (большая грудная мышца) и широчайших (широчайшая мышца спины).
Пуловер с гантелями на наклонной поверхности обеспечивает широкий диапазон движений, обеспечивая тем самым глубокую растяжку грудных и широчайших мышц. В отличие от обычной плоской скамьи, тяга гантелей на наклонной скамье требует использования наклонной скамьи, которая позволяет растянуть мышцы дальше.
Как выполнять пуловер с гантелями на наклонной скамье
Вот шаги для выполнения пуловера с гантелями на наклонной скамье
- Поместите скамью с отягощениями в наклонное положение
- Лягте на скамью и удерживайте подходящую гантель над грудью
- Контролируемым движением вытяните гантель над головой
- Удерживайте это положение в течение 2-3 секунд, затем медленно верните гантель обратно в исходное положение
- Повторяйте шаги до тех пор, пока не будет достигнуто необходимое количество повторений
Советы
- Сосредоточьтесь на осанке — чтобы обеспечить целенаправленное задействование грудных и трехглавых мышц, держите руки прямыми и сгибайте руки в локтях
- Контроль — начните с веса над головой и тщательно контролируйте вес, не позволяйте ему заходить слишком далеко в каком-либо одном направлении .
Необходимое оборудование
Основное оборудование, необходимое для выполнения пуловера с гантелями на наклонной скамье:
Преимущества
Для получения оптимальной мышечной массы жизненно необходимы силовые тренировки. Добавление веса к упражнениям на растяжку увеличивает давление на мышцы, что требует от них большей работы и, в конечном итоге, приводит к увеличению мышечной массы.
Например, при растяжке пуловера с отягощениями, досягаемость над головой задействует мышцы груди, это конкретное упражнение приведет к разрушению мышечных волокон, отдых и протеин обеспечат восстановление и развитие и восстановление новых более сильных мышц. ткани.
Вот и другие преимущества пуловера с гантелями на наклонной поверхности:
- Улучшение корпуса и осанки — Пуловер с гантелями задействует ряд мышц, которые способствуют развитию силы корпуса и улучшенной осанке.
- Прирост мышц — Пуловер с гантелями поможет вам набрать мышечную массу и силу в груди, спине и руках.
- Прирост мышц верхней части тела — В качестве одной из немногих тренировок, нацеленных на несколько противоположных мышц верхней части тела одновременно, эта тренировка обеспечит общий прирост мышц верхней части тела.
Мышцы проработаны
Вот мышцы, проработанные во время пуловера с гантелями на наклонной скамье
- Грудные мышцы (грудь)
- Широчайшие мышцы спины (широчайшие)
- Серратус
- Трицепс
Заключение
Для всех, кому интересно Для увеличения силы верхней части тела и набора мышц настоятельно рекомендуется пуловер с гантелями на наклонной поверхности. Это не только способствует целенаправленному развитию мышц, но и обеспечивает общую тренировку верхней части тела.Это легко сделать и требует небольшого оборудования. Если делать это последовательно, результаты будут говорить сами за себя.
Если вы решите включить пуловеры с гантелями в свою тренировку, они очень универсальны и, в зависимости от вашего распорядка и целей, могут выполняться в начале или в конце тренировки.
Лучшие упражнения для мужской нижней части груди | Live Healthy
Нижняя часть грудной клетки, более правильно называемая грудной головкой большой грудной мышцы, отвечает за втягивание рук внутрь и вниз по направлению к средней линии тела.По сравнению с другой частью груди, ключицей или верхней частью грудной клетки, головка грудины больше и сильнее. Упражнения на нижнюю часть грудной клетки обычно включают наклон тела или перенос веса на переднюю часть тела. Есть несколько упражнений, которые мужчина может использовать для развития нижней части груди.
Вес, подходы, повторения
Чтобы получить максимальную отдачу от упражнений на нижнюю часть груди, вы должны выбрать свой вес, подходы и повторения в соответствии с вашими фитнес-целями. Чтобы развить силу, используйте тяжелый вес и выполните от одного до пяти повторений.Чтобы нарастить мышцы — процесс, называемый гипертрофией, используйте умеренный вес и выполняйте от 6 до 12 повторений. Чтобы развить выносливость, способность ваших мышц продолжать работать в течение длительных периодов времени, используйте легкие веса и выполняйте от 12 до 20 или более повторений. Последнее повторение в каждом подходе должно быть сложным, но при этом должно быть выполнено в хорошей форме. Для большинства тренирующихся обычно достаточно двух-пяти подходов.
Жим лежа на наклонной скамье для нижней части груди
Жим штанги на наклонной скамье — распространенное упражнение для нижней части груди в бодибилдинге.В целях безопасности всегда выполняйте это упражнение с наблюдателем. Лягте на наклонную скамью так, чтобы ваша голова была ниже бедер. Возможно, вам придется закрепить ноги, чтобы не соскользнуть со скамейки. Держите штангу на груди хватом чуть шире плеч. Согните руки и опустите штангу, чтобы слегка коснуться груди, делая при этом вдох. Сделайте короткую паузу, а затем снова вытяните штангу на расстояние вытянутой руки. Выдохните, когда вы отжимаетесь. Это упражнение также можно выполнять с гантелями или тренажером Смита, а в некоторых спортзалах есть специально разработанные тренажеры для жима от груди на наклонной поверхности.
Пуловеры для Picture-Perfect Pecs
В старые времена бодибилдинга пуловеры использовались, потому что пользователи полагали, что они расширят грудную клетку. Хотя такие утверждения никогда не были полностью подтверждены, пуловер по-прежнему является эффективным упражнением для нижней части груди. Лягте на спину на тренажерную скамью, держа гантель над грудью. Слегка согнув руки, опустите вес над головой, пока они не коснутся ушей. Поднимите вес обратно на грудь и повторите.Вы можете лечь вдоль или поперек скамейки для упражнений по своему усмотрению.
Fly Your Way to Better Pecs
Наклонные разводы — это изолирующее или односуставное упражнение, которое прорабатывает нижнюю внутреннюю часть груди. Лягте на наклонную скамью с гантелями в каждой руке. Держите гантели на груди ладонями внутрь и слегка согните руки в локтях. Раскройте руки и опустите вес в стороны, пока ваши руки не окажутся примерно на уровне плеч. Сожмите веса обратно вверх и внутрь, а затем повторите.Это упражнение также можно выполнять, используя тросы вместо гантелей.
Альтернативы с собственным весом
Если вы предпочитаете прорабатывать нижнюю часть груди, используя простые упражнения с собственным весом, вы можете делать отжимания или, для более сложной тренировки, отжимания на брусьях. Оба этих движения делают значительный упор на нижнюю часть груди, хотя отжимания на них сложнее, чем отжимания. Для выполнения отжиманий положите руки на пол на ширине плеч и отведите ступни назад, чтобы ноги и бедра были прямыми.Согните руки и опустите грудь на пол, а затем снова поднимитесь. Для отжиманий положите руки на брусья, вытяните руки и поддерживайте вес только руками. Держите грудь вверх, согните руки и опустите плечи к рукам. Вернитесь вверх и повторите.
Ссылки
Биография писателя
Патрик Дейл — опытный писатель, автор статей для множества международных публикаций. Преподаватель и тренер тренеров, он пишет в журнале «Ultra-FIT» и занимается фитнесом более 22 лет.Он является автором книг «Военный фитнес», «Живи долго, живи крепко» и «Нет спортзала? Нет проблем!» и прослужил в Королевской морской пехоте пять лет.
¿Печо о Эспальда? — Камбьяндо-эль-Джуэго, автор — Эммануэль Наварро,
.El Пуловер es un gran ejercicio que recluta diferentes grupos musculares, activando Principalmente las fibras del pectoral mayor (comprobado porvestigaciones con electromiografía). Resulta interesante su utilización como complemento, ya sea para fines estéticos o de rendimiento.Su realización dependerá de la Flexibilidad de hombros.
Ejecución : Recostado en un banco boca arriba, pies en el suelo, una mancuerna tomada con las dos manos, brazos extendedidos: Inspirar y bajar la mancuerna por detrás de la cabeza flexionando ligeramente los codososcodosse; Espirar mientras se vuelve a la posición de partida.
Важные соображения
- Trabajar en superficies estables.
- Llevar codos hacia dentro.
- Producir retracción escapular.
Варианты:
- Recostado sobre un banco.
- Escápulas apoyadas sobre banco pies en el suelo.
- Se pueden utilizar mancuernas, barra recta o EZ, e incluso puede realizarse en polea alta.
Errores Frecuentes
- Trabajar en superficies inestables.
- Superar el rango de movimiento permissionido por el hombro.
- Apoyar solo cintura escapular y dejar caer la cadera.
Existe cierta incertidumbre alrededor del Pullover, респектабельно a si es un ejercicio que Estimula la musculatura del pectoral, del dorsal, incluso algunos lo consideran un ejercicio de hombros. La realidad es que differentesvestigaciones llevadas a cabo mediante Electromiografía (método que mide la respuesta muscular o la actividad eléctrica en respuesta a la Estimulación nerviosa de un músculo), который может быть определен, что две фиброзные мышечные ткани могут быть активированы в различных средах. .
Si bien el nivel de activación alcanzado en Comparción con otros ejercicios más clásicos como el press banca, es inferior, resulta interesante su realización como complemento, ya sea para fines estéticos o de rendimiento.
Además del pectoral, también solicita los tríceps, el redondo mayor, dorsal ancho, serrato anterior y romboides. Algunos Thinkran que este movimiento se puede efectuar con el objetivo específico de aumentar la ampitud de la caja torácica.
Su ejecución dependerá de la Flexibilidad de hombros, ya que esta permissionirá un rango de movimiento adecuado, o lo limitará.El punto máximo hasta el que podremos bajar es el punto en el que no aparece un excesivo arqueo lumbar.
Ejecución
Recostado en un banco decúbito dorsal (boca arriba), pies en el suelo, una mancuerna tomada con las dos manos, brazos extendidos, discos apoyados en las manos, pulgar e índice cerrando el puño:
- Inspirar y bajar la mancuerna por detrás de la cabeza flexionando ligeramente los codos;
- Espirar mientras se vuelve a la posición de partida.
Обсуждение Importantes
Trabajar en superficies estables: La cabeza, los glúteos y la cintura escapular deben estar en permanente contacto con el banco, mientras que los pies tienen que estar apoyados en el suelo. De esta manera podremos realizar el ejercicio con mayor instally seguridad.
Codos hacia dentro: Al sujetar la mancuerna, los codos no tienen que ir hacia afuera, sino que hay que rotar externamente los hombros y los codos tenenen a ir hacia adentro.De esta manera trabajaremos con mayor seguridad sobre nuestros hombros.
Retracción escapular: Al igual que en otros ejercicios como el press banca o las dominadas. Resulta basic la retracción de las escápulas para evitar la anteversión de los hombros (llevarlos hacia adelante) y de esta forma disminuir los riesgos de lesión.
Fit Fighters App
Tu entrenador personal en tú celular. Загрузите приложение и убедитесь, что оно создано в соответствии с требованиями.
Варианты
Recostado sobre un banco: variante clásica en la cual la cabeza, los glúteos y la cintura escapular se encuentran en contacto con el banco y los pies están apoyados en el suelo. Al haber tantos puntos de apoyo, la ejecución es más estable.
Escapulas apoyadas sobre banco : Подобно a la anterior, con la specificidad que ahora la persona se coloca de manera transversal al banco y apoya sobre este solamente las escápulas.Los pies apoyados en el suelo y el deben estar contraídos el abdomen, los erectores espinales y glúteos para brindar installedid al movimiento.
El trabajo puede ser llevado a cabo mediante la utilización de mancuernas, barra recta o EZ, e incluso en polea alta, ésta última resulta muy interesante para aquellas personas que presenten Dificultades en la ampitud arrosticultades la realización del ejercicio.
Frecuentes ошибок
Trabajar en superficies inestables: Fitball, Bosu; Porque impiden aplicar la máxima fuerza posible, ya que uno está más pendiente de no caerse que de producir fuerza.
Superar el rango de movimiento allowido por el hombro: como mencionamos anteriormente, la Capacidad de llevar los brazos extendidos hacia atrás por encima de la cabeza sin producir un exagerado arqueo delumbar será el factor limit eального durante. Superar este límite puede producir lesiones en la articulación glenohumeral.
Apoyar solo cintura escapular y dejar caer la cadera: Esta técnica es muy utilizada por fisicoculturistas.Los cuales apoyan las escápulas sobre el banco, pero no contraen el Core (живот, erectores espinales, glúteos), dejando caer la cadera. El argumentso es que esto permissioniría incidir más sobre el tamaño de la caja torácica. Pero el rango de movimiento es el mismo, x lo que asumir el riesgo de lastimar la espalda no тендрия mucho sentido.
Заключение
El Pullover, es un gran ejercicio que recluta grandes grupos musculares, provocando una mayor activación sobre el pectoral mayor.Se puede utilizar con fines estéticos o de rendimiento, pero hay que tener en cuenta la flexibilidad del hombro como factor limitante del Recorrido, para que no se produzcan lesiones durante su ejecución.
Fit Fighters App
Tu entrenador personal en tú celular. Загрузите приложение и убедитесь, что оно создано в соответствии с требованиями.
Стоит ли делать пуловеры с гантелями? 3 причины, почему вы должны это сделать
Хотите толстую и сильную грудь? Конечно, вы делаете.Если бы вы этого не сделали, вы бы это не читали. Теперь мы все знаем множество различных упражнений на грудь, которые входят в хороший распорядок дня для грудной клетки: жим лежа, жим лежа на наклонной скамье, жим лежа на наклонной скамье и некоторые формы мух.
Но что, если бы мы сказали вам, что есть одно старое школьное упражнение, которое действительно поможет развить серьезные мышцы груди — и большинство парней полностью игнорируют его! Да, мы говорим о пуловере с гантелями. AKA ребята из упражнений, такие как Арнольд, Ронни Колман и Фрэнк Зейн, поклялись.
Есть много замечательных причин, по которым вы должны добавить это упражнение в свой распорядок дня на грудь.Но для упрощения мы разделим это на три наиболее важные причины.
Так что расслабьтесь, возьмите ручку и бумагу и приступайте к обучению. Вот три причины, по которым вам следует делать…
3. Создает больший сундук
Это верно. Пуловеры с гантелями отлично подходят для развития мышц груди. Они отлично работают в качестве завершающего упражнения в день груди, потому что позволяют по-настоящему сжать грудные мышцы — даже после того, как они выгорели из-за предыдущих упражнений во время тренировки.
Они также придают вашей груди столь необходимое растяжение, что способствует притоку крови к грудным мышцам. Это позволяет мышечным волокнам лучше расти и может помочь в получении сумасшедшей накачки в груди во время будущих тренировок.
2. Отлично подходит для тренировки широчайших
Вот кое-что, о чем вы, возможно, не знали: пуловеры с гантелями — отличное упражнение на широчайшие. Вы можете либо завершить тренировку спины, чтобы по-настоящему сжечь широчайшие, либо начать с них, чтобы разогреть мышцы спины до конца тренировки.
Если вы начнете свой день спины с пуловеров с гантелями, это действительно подготовит вашу спину к тягам и тягам. И так же, как и грудь, пуловеры хорошо растягивают мышцы и укрепляют мышцы-стабилизаторы. Это помогает предотвратить травмы и улучшает вашу способность набирать массу в определенных областях.
1. Расширяет грудную клетку
Основная причина, по которой вы должны добавить пуловеры с гантелями в свои упражнения, заключается в том, что они помогают расширить грудную клетку, как никакое другое упражнение.Это связано с тем, что упражнение растягивает все мышцы груди и корпуса, а вы сосредотачиваетесь на правильном дыхании.
Если вы посмотрите на фотографии парней из золотой эры бодибилдинга, у них будет гораздо более эстетичный вид верхней части туловища. Причина этого в том, что у них были широкие плечи, бочкообразная грудь и тонкая талия. И если уж на то пошло, кто не хочет сундук получше?
Ну вот и все, ребята. Три быстрые причины, по которым вам следует добавить пуловеры с гантелями в свой распорядок дня.Это было основным продуктом тренажерного зала в эпоху классического бодибилдинга. И это обязательно должно быть в вашем спортзале.
Если вам понравилась эта статья, поделитесь ею. Тогда посмотрите и эти.
Пуловер с гантелями — с чего начать?
1911 — хорошее место.В этом году пуловеры впервые представил миру парень по имени Алан Калверт, который в то время был большим поклонником фитнеса.
Вскоре после своего появления пуловеры с гантелями покорили мир фитнеса. Оно использовалось в качестве основного движения верхней части тела во многих фитнес-программах того времени.
Вы когда-нибудь слышали о печально известной программе тренировок « приседания и молоко »? Это заставило бы атлетов выпивать галлон молока каждый день, выполняя «дыхательные» приседания на 20 повторений в своих тренировках (не одновременно).
Ну, пуловер с гантелями на самом деле был другим основным движением, которое с тех пор было исключено из названия — хотя оно все еще присутствует в самой программе.
Это потому, что пуловер так высоко ценился как движение всей верхней части тела, которое идеально сочетается с приседаниями. Это какая-то родословная для малоизвестного упражнения, которое было отброшено спортивными крысами нового, не так ли?
Пуловер с гантелями
Мы говорили об истории подъемника, но давайте перейдем к самому мелкому — механике.Знание механики подъемника является ключом к пониманию того, как нацеливаться на определенные области и почему разные способы лучше подходят для разных ситуаций.
Пуловер позволяет разместить грудную клетку в оптимальном положении, а растяжение, которое вы получаете от него, влияет на мышцы так же, как это делают штанги, но с дополнительным бонусом в виде возможности загружать более тяжелый вес для большего количества повторений.
В конце упражнения растяжка также делает большой упор на широчайшие, хотя, как только вы поднимаете гантель над головой, этот эффект в некоторой степени уменьшается.Тем не менее, он по-прежнему предлагает огромные преимущества для строительства задней стенки, такой как дверь сарая, о чем мы поговорим чуть позже.
Великие дебатыВ сообществе любителей пуловеров с гантелями бушуют споры. Что ж, это не столько сообщество, сколько несколько парней, спорящих в Интернете об активации мышц.
Но все равно…
Это движение груди или широчайшего? Ну и то, и другое. Просто все зависит от того, как вы это выполняете. Имея это в виду, давайте разберемся, как лучше всего выполнять пуловер с гантелями для каждого из них.
Начиная с сундука — это немного проще, поскольку пуловер больше подходит для активации сундука. Размещение гантели позади / над телом и перенос ее вперед — это, естественно, движение с преобладанием груди. Вот почему так много бодибилдеров старой школы, таких как Арнольд Шварценеггер и Рег Парк, приписывают пуловеру с гантелями потрясающее развитие груди.
Все, что вам нужно сделать, это по-настоящему сжимать грудные мышцы на протяжении всего движения, так как это одно из тех упражнений, которое на самом деле требует связи с мышцами разума .Ненавижу это говорить, но это правда. Это поможет действительно опустошить резервуар и хорошо изолировать грудные клетки.
Теперь за латов . Это немного сложнее, но это не ракетостроение — вы все равно можете сделать это достаточно легко.
Скажу честно, когда я выполняю пуловеры, я на самом деле больше чувствую это в своих широчайших. Это может быть связано с тем, что я стараюсь удерживать растяжку в нижней части упражнения около 2 секунд.Поскольку именно здесь широчайшие доминируют, это может означать, что я укрепляю там связь с мышцами мозга . Боже, я так ненавижу это говорить.
Все, что вам нужно сделать, чтобы по-настоящему почувствовать это в широчайших, — это растянуть мышцы. Задержитесь в нижнем положении на 2-3 секунды и сосредоточьтесь на сокращении широчайших. Затем попробуйте потянуть локтями, как в тягах — это позволит четко сосредоточить внимание на спине и поможет хорошо сжечь широчайшие.
ПреимуществаПуловер с гантелями обладает множеством преимуществ.Его можно использовать в начале или в конце тренировки, это может быть упражнение на грудь или спину, его можно выполнять с малым или большим количеством повторений — это такой многогранный прием.
В любом случае, я перечислил несколько из этих уникальных преимуществ ниже, чтобы подогреть ваш аппетит.
Приседания над верхней частью тела
Отжимание часто рекламируют как приседание для верхней части тела, и не без оснований — так оно и есть. Однако я бы сказал, что пуловер с гантелями может просто прикрепить его к стойке.
Так же, как приседания прорабатывают нижнюю часть тела, пуловеры прорабатывают все мышцы верхней части тела.Они прорабатывают грудь, спину, плечи и в некоторой степени даже руки.
Не зря это упражнение так высоко ценилось тысячами бодибилдеров золотой эры. Единственная причина, по которой он вышел из моды, заключается в том, что многие люди просто боятся тяжелой работы и не могут ее выполнять из-за своего малоподвижного образа жизни.
По сути, вам следует развить свою подвижность и включить пуловер с гантелями в свой распорядок дня, потому что в противном случае вы упускаете из виду одно из лучших достижений в развитии верхней части тела.
Угол грудной клетки
Это важно.
Со стандартными махами довольно сложно работать с тяжелыми грузами. На самом деле, я готов поспорить, что тренироваться тяжело практически невозможно. Вот в чем преимущество пуловера с гантелями.
Очевидно, что вам не нужно работать с тяжелыми весами, и речь идет больше о хорошей растяжке, но пуловеры действительно позволяют вам нагрузить растяжку на ваши грудные мышцы намного больше, чем махи.
Это совершенно уникальный стимул для грудной клетки, так как он обычно используется для нажатия на тяжелые нагрузки, а иногда и для некоторого растяжения, но никогда не бывает очень тяжелым.
При добавлении этого объема к груди под таким чужеродным углом грудные мышцы вынуждены гипертрофироваться, что всегда хорошо.
Угол широты
Как ни странно, пуловер с гантелями на самом деле единственный способ изолировать широчайшие. Это требует значительной вспомогательной работы со всеми другими мышцами спины, предплечьями и даже бицепсами.
Это то, что делает его таким отличным упражнением перед истощением, поскольку оно позволяет вам выполнить непосредственную работу перед выполнением более тяжелых комплексных подъемов, когда другие мышцы спины и бицепсы будут разделять нагрузку, снимая акцент с широчайших.
Что касается расширения грудной клетки…Раньше главным аргументом в пользу пуловеров с гантелями было то, что они расширяли грудную клетку. Так это правда?
№
Очевидно, ты не идиот. Нет возможности вырастить кость.
Это было довольно жестко, не так ли? Я не должен был так кидаться на тебя — этого больше не повторится, обещаю.
В любом случае, как я уже сказал, пуловеры с гантелями не годятся для расширения грудной клетки, равно как и никакие упражнения.Тем не менее, они отлично подходят для увеличения всей мускулатуры вокруг ребер, что придает такой вид телосложению тех, кто использует их неукоснительно.
Так что ответ действительно должен быть — нет, они не расширяют грудную клетку как таковые , но они вызывают гипертрофию во всех областях, окружающих грудную клетку. Так что я предполагаю, что старожилы были правы вроде .
Как это сделатьЭто очень простой ход — если все сделано правильно.
Лягте на скамью, как при жиме лежа. Некоторые люди рекомендуют лежать поперек скамейки, но я думаю, что это не совсем так. Если вы действительно хотите сделать это, очевидно, что это нормально, но ваши бедра могут лишать вас оптимальной мышечной активности.
В положении лежа поднимите гантель над головой с прямыми руками. Ваши ладони должны быть обращены вверх, поддерживая гантель, и у вас должен быть хороший захват. Затем вы хотите опустить гантель как можно глубже за голову, при этом руки должны быть как можно более прямыми (допустим некоторый изгиб).
Как только вы окажетесь в нижней позиции, задержите растяжку на секунду или две — это то, что действительно даст широчайшим тренировкам отличную тренировку. Затем вернитесь в исходное положение, руки прямые. Вторая часть начнется с доминирования широчайших и перейдет в доминирование груди, а это означает, что вы получите потрясающую накачку всей верхней части тела.
Если это объяснение не дошло до вас, просто взгляните на видео ниже.
Предупреждения
Многие люди слышат «пуловер с гантелями» и спрашивают «что это?» — остальные люди, которые его слышат, ответят: «нет, приятель, это снимет вам плечи, я этого не делаю».
Ну, они ошибаются — но вроде как правы. Если вы попробуете пуловеры, не имея достаточной подвижности плеч, тогда вы столкнетесь с проблемами — как и с любым другим упражнением.
Все это означает, что вы должны проверить, насколько хорошо ваши плечи могут справиться с нагрузкой, связанной с растяжкой. Простым тестом является выполнение набора жимов над головой, отдыха, а затем набора подтягиваний.
Если вы можете выполнить подход каждого из них с полным диапазоном движений (я имею в виду полный — без жульничества), тогда у вас будет адекватная подвижность плеч и вы сможете с легкостью выполнить пуловер с гантелями.
Если у вас нет возможности, то вам следует посмотреть несколько программ на подвижность плеча онлайн и попробовать снова через месяц или около того. Если после нескольких попыток вы просто не можете выполнять упражнение без дискомфорта, то, к сожалению, оно может оказаться не для вас.
Как правильно выполнять пуловерыЕсть несколько способов снять шкуру с кошки. Пуловер с гантелями идеально подходит для любого упражнения, но я приведу вам три примера.
Я тренируюсь на все тело три раза в неделю — если вы тоже будете делать это, я бы рекомендовал добавить их в конце каждой тренировки с суперсетом мертвых висов , чтобы получить максимальную растяжку.
Вы также можете использовать их как упражнение перед истощением — я считаю, что это особенно хорошо работает перед подтягиваниями, поскольку оно действительно помогает с активацией широт.
Но для тех из вас, кто разделяет тренировки на толчки, подтягивания, подъемы, опускания и все остальное, вот несколько советов:
Тренировка толчков
Жим лежа — 3 x 5
Жим над головой — 3 x 8
Отжимания — 3 x 10
Череподробители — 3 x 10
Пуловер с гантелями — 3 x 15
Тренировка на тягу
Становая тяга — 3 х 5
Пуловер с гантелями — 3 x 15
Подтягивания — 3 x 8
Тяга штанги — 3 х 10
Сгибание рук со штангой — 3 x 10
Тренировка верхней части тела
Жим лежа — 3 x 8
Подтягивания — 3 x 8
Пуловер с гантелями — 2 x 15
Отжимания — 3 x 10
Тяга штанги — 3 х 10
Пуловер с гантелями — 2 x 15
Пуловер с гантелями — один из величайших тренажеров для верхней части тела, и к нему следует относиться как к такому большему количеству людей, чем сейчас.