Прокачка дельтовидных мышц: 5 способов как накачать дельтовидные мышцы — deCenterSport

5 способов как накачать дельтовидные мышцы — deCenterSport

5 способов как накачать дельтовидные мышцы

Упражнения для плеч помогают придать им рельефа, укрепить их, а также развить и укреплять дельтовидную мышцу. Перед тем как приступать к тренировкам и выполнять упражнения, настоятельно рекомендуется подробно изучить анатомию плеч, особенности и все нюансы тренировки данной мышечной группы. Благодаря этому можно не только тренироваться более эффективнее и результативнее, но еще и расширить свой кругозор.

Жим штанги вверх от себя в положении сидя

Жим штанги вверх от себя в положении сидя

Здесь основная нагрузка идет на переднюю головку нашей дельтовидной мышцы.

Мышцы, которые задействуются при выполнении упражнения:

• Грудные.
• Задняя и передняя дельта.
• Трапеция.
• Трицепс.

Как выполнять упражнение?

Необходимо сесть на скамейку, сделать крепкую опору, расставив ноги шире плеч и упершись ногами в пол. Исходная позиция: широкий хват, штанга располагается на верхней части груди. Предплечья вместе со спиной должны располагаться в вертикальном положении, при этом сами плечи и грудь необходимо расправить и держать взгляд строго перед собой.

На выдохе необходимо сильно, но в то же время плавно выпрямлять руки и поднимать штангу вверх. На вдохе крепко контролируйте штангу и медленно опускайте ее в исходное положение, сохраняя правильную траекторию движения.

Вариации

Данное упражнение выполняется как в положении сидя, так и стоя. Главное отличие от выполнения в положении сидя заключается в том, что при жиме стоя будут задействованы все мышцы стабилизаторы, что дает возможность прибавлять вес к снаряду.

Жим гантелей в положении сидя

Жим гантелей в положении сидя

К числу самых популярных и наиболее результативных упражнений для прокачки дельтовидной мышцы относят жим гантелей в положении сидя. В процессе выполнения упражнения основная нагрузка идет на среднюю головку дельтовидной мышцы и переднюю дельтовидную мышцу.

Мышцы, которые задействуются при выполнении упражнения:

• Средняя и передняя дельтовидные мышцы.
• Трапеция.
• Трицепс.

Как выполнять упражнение?

Необходимо удобно разместиться на скамье, взять в руки пару гантелей и держать спину ровно. Исходная позиция: руки согнуты в локтях, гантели подняты на уровне головы, а ладони направлены перед собой. На вдохе мощно выжимайте гантели над головой. Когда достигните пиковой точки сделайте выдох. Опуская гантели в исходное положение, делайте вдох.

Особенности выполнения упражнения

Локти необходимо держать четко под кистями по всей амплитуде движения рук. Не нужно разгибать руки до конца в пиковой точке. Гантели должны быть адекватного веса, с которым Вы сможете выполнять данное упражнение с соблюдением техники. Если Вы новичок, то не следует сразу хвататься за большие веса. Всегда необходимо начинать с малого, иначе можно только навредить себе.

Жим штанги в положении стоя

Жим штанги в положении стоя

Это упражнение относится к упражнениям базового уровня сложности, поэтому отлично подойдет для новичков. Основная нагрузка предполагается на передний пучок дельтовидной мышцы.

Мышцы, которые задействуются при выполнении упражнения:

• Передняя и средняя дельтовидные мышцы.
• Грудные.
• Трапеция.

Как выполнять упражнение?

Необходимо встать ровно, ноги на ширине плеч, штангу взять прямым хватом. Исходная позиция: встать ровно, держать спину прямой, руки со снарядом располагаются снизу, взгляд держать строго перед собой. На выдохе необходимо поднять снаряд перед собой до момента, пока он не станет параллелен полу, при этом руки не должны сгибаться в локтях. На вдохе штанга опускается в исходное положение.

Вариации

Упражнение по желанию можно выполнять с использованием гантелей.

Разведение рук с гантелями в положении стоя

Разведение рук с гантелями в положении стоя

Это упражнение хорошо прорабатывает мышцы средней дельты.

Мышцы, которые задействуются при выполнении упражнения:

• Средняя и задняя дельтовидные мышцы.
• Надостная.
• Трапеция.

Как выполнять упражнение?

Необходимо встать ровно, ноги на ширине плеч и взять гантели в руки. Исходная позиция: руки располагаются снизу, спину нужно держать ровно. Взгляд держать строго перед собой. На вдохе руки разводятся в стороны, пока не достигните параллели с полом. На выдохе руки опускаются в исходную позицию.

Разведение рук с гантелями в наклоне

Разведение рук с гантелями в наклоне

Это изолирующее упражнение, но довольно сложное в техническом плане. Основная нагрузка идет на мышцы задней дельты.

Мышцы, которые задействуются при выполнении упражнения:

• Задняя дельтовидная.
• Трапеция.
• Малая и большая круглые мышцы.
• Ромбовидная.
• Подостная.

Как выполнять упражнение?

Необходимо взять гантели и немного наклониться вперед, при этом ноги должны быть немного согнуты в коленях. Исходная позиция: опора отсутствует, ноги на ширине плеч, руки располагаются снизу. На выдохе обе руки разводятся в стороны до уровня плеч. На вдохе руки возвращаются в исходную позицию. Если Вы новичок, то можно упростить упражнение следующим образом: аккуратно упритесь головой в спинку скамьи.

Смотрите также:

Как накачать дельтовидные мышцы? Пошаговое руководство.

Наверное нет таких атлетов в зале, кто бы не качал дельтовидные мышцы. Однако у одних они достаточно хорошо проработаны, а у других оставляют желать лучшего. В чем причина? А главная причина в том, что мало кто понимает, как нужно правильно их качать. Являясь по сути тремя отдельными мышцами, дельты нуждаются в особом подходе к тренировкам.

Анатомия дельтовидных мышц

Прежде чем приступить к тренировкам любой мышечной группы, необходимо знать ее анатомию и функции. Это позволит грамотно подобрать упражнения и четко выстроить тренировочную схему.

Дельтовидные мышцы состоят из 3-х мышечных пучков:

• Передний пучок
• Средний пучок
• Задний пучок

Данные мышечные пучки выполняют разные функции, поэтому тренировать их рекомендуется по отдельности. Почему так важно тренировать все 3 пучка? Дело в том, что красивый внешний вид ваших плеч зависит от развитости каждого пучка дельтовидных мышц.

См. основную статью – «Анатомия дельтовидных мышц».

Оптимальные упражнения на дельтовидные

Зная и понимая анатомию дельт, мы можем выбрать оптимальный перечень упражнений для прокачки каждого пучка. Главное правило здесь – необходимо выбрать 1-2 базовых и 1-2 изолированных упражнения на каждый пучок. Общее количество упражнений не должно быть меньше 3-х и более 4-х.

С помощью статьи «Лучшие упражнения на передние, средние и задние дельты» выбираем подходящие нам упражнения для каждого пучка.

Например, для передних пучков я выбрал следующие:

Для средних пучков:

Для задних пучков дельт:

Я выбрал именно эти упражнения, но вы можете выбрать другие из перечня лучших упражнений для каждого пучка дельтовидных мышц. Главное – следуйте правилу: 1-2 базовых + 1-2 изолированных упражнения = в общей сумме не менее 3-х и не более 4-х упражнений.


Оптимальная нагрузка для роста массы дельтовидных

Далее нам необходимо определиться, сколько подходов и повторений выполнять. Для роста мышечной массы дельт, как и любых других мышц, необходимо выбирать такую нагрузку, при которой будут выполняться основные факторы роста мышц. Данные факторы подразумевают высокоинтенсивные тренировки, в которых базовые упражнения выполняются в силовой манере (большой рабочий вес, среднее число повторений – 6-8), а изолированные – в высокообъемной (небольшой рабочий вес, идеальная техника выполнения, 12-15 повторений).

Более подробно об этом можно прочитать в статье – «Основные факторы роста мышц».

Оптимальные тренировочные программы

На основе всего вышесказанного можно составить тренировочные программы для прокачки каждого пучка дельтовидных мышц.

Представлю примеры своих тренировочных программ:

Еще раз повторюсь, что вы можете без проблем составить свои тренировочные схемы на основе описанных выше принципов выбора упражнений и характера нагрузки.

Как оптимально качать каждый пучок дельт?

В тренировке дельтовидных мышц я рекомендую следовать принципу специализации. Это означает, что необходимо делать акцент на прокачку какого-то одного мышечного пучка, а не всех пучков одновременно. Для этой цели выберите акцент тренировки, например, передние пучки дельт, и выполняйте комплекс на них в течение 6-8 недель. После этого меняйте акцент тренировки, переходя, например, на прокачку средних пучков. И так далее.

С чем лучше всего сочетать тренировку дельтовидных мышц?

Тренировку отдельных пучков дельтовидных мышц оптимально сочетать с тренировками конкретных мышечных групп.

Пучок дельтовидных мышц	Можно качать в один день с
Передний	Мышцы спины, задний пучок дельт
Средний	Мышцы спины
Задний	Мышцы груди, передний пучок дельт

5 упражнений для прокачки среднего пучка дельтовидных мышц

Автор Игорь Барвинов На чтение 3 мин Просмотров 7 Опубликовано 1 апреля, 2020

Продолжаю акцентировать внимание в своих статьях на отдельные пучки мышечных волокон так как понимание биомеханики движения отдельных мышечных групп позволит вам отточить свои мышечные пропорции и сконцентрироваться на работе над отстающими участками, и в данной статье мы поговорим о среднем пучке дельтовидных мышц, который отвечает за отведение плеча в стороны и участвует в жимовых движениях над головой. Важно уделить отдельное внимание середине дельтовидных мышц плеча так как как за счёт этого вы сможете визуально расширить свои плечи и сделать их более объёмными.

1. Махи с гантелями через стороны

Начать предлагаю с разведения рук через стороны. Данное упражнение отлично разогреет плечевой сустав и не вызовет дискомфорта при работе с умеренными весами, так как это движение является основным при работе со средним пучком дельт.

Для выполнения упражнения стоя удерживаем гантели в вытянутых руках по швам. Выполняем мах через стороны слегка сгибая руки в локтях. Важно, чтобы в верхней точке амплитуды ваши локти находились на одном уровне с запястьями или чуть выше для максимальной концентрации на работе дельтовидных мышц.

2. Жим гантелей сидя

Для выполнения вам понадобится скамья со спинкой под углом в 80-90*. Сидя на скамье упритесь спиной, удерживаем в согнутых в локтях руках на уровне ушей пару гантелей, угол в локтевом суставе должен быть ровный, не сводите и не разводите гантели слишком далеко. Выполните жим гантелей сводя их над головой, после чего плавно верните руки в исходное положение.

В данном упражнении по сравнении с махами через стороны вы можете работать с большим весам, так же помимо среднего пучка в работе активно участвует передний пучок дельтовидных мышц.

3. Жим в тренажере сидя

Жим а тренажере имитирует жим с гантелями с той лишь разницей что работа в тренажере более комфортна и снимает нагрузку с мышц стабилизаторов помогая сконцентрироваться непосредственно на сокращении рабочей мышечной группы. Перед выполнением упражнения убедитесь, что вы отрегулировали тренажер под свои параметры (наклон и высоту скамьи, рабочий вес и т.д.) что бы выполнение было максимально комфортным и эффективным.

4. Мах с одной гантелью через сторону в наклоне

Для выполнения упражнения одной руке удерживаем гантель, второй держимся за упор слегка отклоняясь корпусом в сторону гантели так что бы наш корпус образовал с ногами прямую линию. Такое положение во время маха позволит увеличить рабочую амплитуду и минимизировать нагрузку на трапеции что позволит в большей степени сократить дельтовидные мышцы. Находясь в наклоне выполните мах через сторону слегка согнутой в локте рукой. В верхней точке амплитуды вы должны чувствовать сокращение в плечах но не в трапециях. После плавно опустите руку максимально вниз прижав ее гантель к ноге.

5. Протяжка со штангой широки хватом

Удерживаем в выпрямленных руках гриф широким хватом, так что бы в верхней точке подъёма угол в локте был прямым. Выполните подъём локтей максимально вверх подымая гриф штанги максимально близко к корпусу, после того как ваши локти окажется поднятыми плавно опустите гриф по той же траектории.

Не забудьте поставить лайк этой статье если она была вам полезна, а так же подпишитесь на smart fitness что бы не пропустить новые интересные статьи о фитнессе и тренировках.

Источник

• Об авторе
• Хотите связаться со мной?

Более 25 лет я занимаюсь освещением актуальных новостей спорта в различных журналах. Друзья посоветовали делиться своими публикациями в интернете. Будьте в курсе вместо со мной самых интересных историй в мире спорта.

терминология и основные принципы тренировки

В работе на рельеф и массу не все так однозначно. Профессионалы знают большое количество фишек, которые позволяют получать впечатляющие результаты. Не все из этих фишек могут быть полезны новичкам, но вот прокачка дельт с самого начала должна быть правильной.

Природный гормональный фон не позволит даже во время тренировок на тренажерах накачать мышцы, сравнимые с мужскими, а вот улучшить линию плеч будет нелишним. В данной статье мы рассмотрим упражнения на дельты.

Дельтовидные мышцы в зависимости от движений, в выполнении которых они задействованы, делятся на передние, задние и средние. Возможно, с анатомической точки зрения деление не совсем верное, но именно такой подход к выбору упражнений дает наилучшие результаты. Еще один секрет тренировки в том, что каждую из частей дельт необходимо прорабатывать в разные дни. 

Что первое мы видим в облике спортсмена? Кубики пресса не всегда можно рассмотреть под одеждой. А вот ширина плеч не оставляет у собеседников сомнений, что перед ними атлет. Девушкам такие тренировки тоже не повредят. Природный гормональный фон не позволит даже во время тренировок на тренажерах накачать мышцы, сравнимые с мужскими, а вот улучшить линию плеч будет нелишним. 

Немного терминологии 

Разберемся с частями дельтовидных мышц и их назначением: 

• передние дельты: наиболее развитая часть мышцы, она участвует практически во всех движениях, которые мы производим руками в повседневной жизни; 
• средние дельты: обеспечивают ту самую вожделенную ширину, а у девушек покатость плеч; 
• задние дельты: при правильной прокачке именно эта часть мышцы дает наибольший объем и рельеф. 

Прокачивать какую-то одну из частей, чаще всего переднюю, можно только на начальных этапах тренировки, когда перед спортсменом стоит задача научиться выполнять упражнения правильно и нарабатывать достаточную силу мышц для серьезных тренировок. Затем стоит перейти к сбалансированной нагрузке на все три части. 

Ключевые принципы тренировки 

Для того, чтобы получить максимальный эффект, необходимо следовать следующим правилам: 

• посещать зал не реже двух раз в неделю; 
• разминка обязательна, для разогрева можно использовать упражнения базовой программы без нагрузки или с минимальными весами снарядов; 
• жим эффективнее махов; 
• следите за правильной техникой; 
• работа со свободным весом эффективнее работы на тренажерах; 
• правильно подбирайте вес; 
• всегда начинайте выполнение комплекса с проработки задней части дельтовидных мышц. 

Ряд спортсменов считает, что дельты лучше прорабатывать после основной нагрузки на спину и грудь. Для некоторых задач такой подход может быть эффективен. Однако в большинстве случаев именно сильные дельты являются обязательным условием эффективного выполнения упражнений на мышцы туловища. 

Работа на передние дельты 

Здесь важна интенсивность занятий. Берем максимальный вес снарядов и делаем среднее количество повторов. Все движения делаем плавно, не бросаем гантели или штангу. Это позволит значительно увеличить нагрузку. 

Для тренировки используем: 

• варианты выполнения армейского жима со штангой и гантелями; 
• жим Арнольда; 
• подъем спортивных снарядов (гантелей или штанги) перед собой. 

Работа на средние дельты 

Здесь наибольшего эффекта можно добиться, выполняя следующие упражнения на среднюю дельту:

• подъем гантелей через стороны; 
• жим гантелей в положении сидя; 
• армейский жим. 

Программу тренировок лучше составить таким образом, чтобы в дни активной прокачки передних и средних дельт основное количество упражнений было на развитие мышц ног и спины. 

Работа на задние дельты 

Прокачка задних дельт имеет не так уж много эффективных упражнений. К ним относятся:

• подъем гантелей через стороны в наклоне; 
• тяга гантелей в положении лежа на животе. 

Упражнения на заднюю дельту желательно совмещать с проработкой мышц груди. 

Если все, что мы написали, пока что кажется китайской грамотой, не нужно расстраиваться. Все с чего-то начинали. Чтобы сделать все правильно, лучше обратиться за помощью к тренеру. Советы профессионала будут полезны как начинающему, так и продвинутому спортсмену. Ведь в бодибилдинге, как и в любой другой сфере жизни, чем больше ты узнаешь, тем больше вопросов у тебя появляется. Тренер позволяет получить ответы быстро и сразу начать практиковать эффективные методы тренировки. Спортсмену при этом можно сфокусироваться на достижении результата.

Как накачать средние, передние и задние дельты в домашних условиях

Дельтовидные мышцы расположены над плечевыми суставами. По форме они похожи на треугольную греческую букву «дельта» — отсюда и название. Во многих видах спорта дельтовидные мышцы имеют огромное значение, потому что именно они отвечают за вращение и подъем рук. Поэтому каждый уважающий себя спортсмен заботится о том, чтобы накачать дельты.

Но если вы и не занимаетесь спортом, поработать с ними все-таки стоит: крепкие дельтовидные мышцы — это красивые рельефные плечи. Именно за счет дельт мужчины могут увеличить ширину плеч. Девушкам не стоит избегать тренировки этих мышц из-за боязни стать широкоплечими: наращивание мышечной массы вряд ли будет очень заметным, а красивый рельеф вы оцените очень скоро.

Упражнения, которые помогают накачать дельты, не отличаются особым разнообразием. В большинстве случаев они основаны на подъеме груза над собой, перед собой или в стороны. Я объединил в комплекс несколько упражнений на дельты, которые наиболее эффективны как для развития силы, так и для формирования рельефа.

Если ваша цель — укрепление и «сушка», подбирайте вес гантелей так, чтобы выполнить 20-25 повторов. Для развития силы и набора массы увеличивайте вес до отказа после 10-15 повторов. Включайте этот комплекс в свои тренировки через день. Следите за тем, чтобы в остальное время мышцы полноценно восстанавливались: поскольку дельты косвенно нагружаются в упражнениях на мышцы груди и спины, лучше не увлекаться ими в период отдыха.

Упражнения на дельты

1. Сядьте на коврик, согните ноги в коленях, слегка отклоните корпус назад и поднимите руки над головой. Разводите слегка согнутые руки в стороны и возвращайте их в исходное положение.

2. Встаньте ровно. Отводите слегка согнутые руки в стороны до прямого угла с корпусом. Следите за тем, чтобы локти поднимались выше, чем кисти.

3. Стоя ровно поднимайте прямые руки вперед до уровня глаз. Разворачивайте ладони внутренней стороной вверх.

[new-page]

4. Стоя ровно поднимите руки над головой. Опускайте руки вниз, выводя локти на один уровень с плечевыми суставами, и удерживайте предплечья вертикально.

5. Стоя ровно поднимите руки над головой. Опускайте руки до параллели с полом, сгибая их в локтях до прямого угла и направляя локти назад.

6. Примите упор лежа с опорой на локти и носки («Планка» на локтях), поставьте локти под плечевыми суставами, сложите кисти в замок. Поднимайте таз максимально вверх и возвращайтесь в исходное положение.

7. Примите упор лежа с опорой на одной руке. Отводите прямую руку вперед. Затем выполните подъемы в сторону. Повторите на другую руку.

А какие упражнения вы используете, чтобы накачать дельты?

Хотите заниматься фитнесом дома онлайн с Ильей Мизгиревым?

В нашей фитнес-видеотеке вы найдете комплекс занятий «Проблемные зоны с Оксаной Яшанькиной и Ильей Мизгиревым».

Тренируемся с умом: работаем над грудными и дельтовидными мышцами — Новости

Как я уже говорила в одной из предыдущих статей, я делю тренировки верха на две: «мышцы спины + руки» и «грудные мышцы + дельты». Сегодня расскажу об одном из вариантов моей тренировки на грудные и дельтовидные мышцы. Данная тренировка была разработана лично для меня моим тренером Дмитрием Лаврушиным исходя из той цели, что именно в плечах мне нужно нарастить мышцы и «заполучить» так любимое мной и видимое глазу отделение дельтовидной мышцы от мышц груди, рук и спины. Так же напомню, что это всего лишь один из вариантов тренировки. Мы не повторяем одни и те же упражнения в одной и той же последовательности каждое занятие. Они постоянно меняются, что «удивляет» мышцу и позволяет проработать все ее волокна.

Начинаем мы тренировку с базового упражнения «Жим гантелей на наклонной скамье». Здесь у нас работает преимущественно верхняя и внутренняя часть грудной мышцы, а если более точно, то этим упражнением мы утолщаем, формируем, поднимаем и увеличиваем объем верха груди. Думаю, исходя из вышеперечисленного, многие девушки поймут важность и нужность этого жима и будут включать его в свои тренировки. Мы делаем это упражнение в четырех подходах по 15 повторений, если у меня получается ближе к 20 повторениям, то берем гантели побольше.

Второе упражнение в нашей тренировке будет изолированным – это «Разведение гантелей на наклонной скамье». Предыдущим жимом мы «сформировали, подняли и увеличили» объем верхней части грудной мышцы и теперь переходим к дефиниции и сепарации, или, говоря простым языком, вот именно этим упражнением мы делаем то самое разделение грудной мышцы и дельт, которое мне нужно. Делаем так же 4 подхода по 15 повторений и так же увеличиваем вес, если делаем 20 и больше.

И переходим к заключительному и моему любимому упражнению на грудные мышцы – «Сведение рук в кроссовере через верхние блоки». Расскажу вкратце, почему самое любимое! Потому что только благодаря этому упражнению я получила то разделение между большими грудными мышцами о котором так давно мечтала и не просто разделение, а именно глубокие и четкие контуры. Девушки, не бойтесь на первый взгляд «мужских» упражнений. Под контролем грамотного тренера вы получите от них именно тот результат, который хотите! Делаю 4 подхода по 15-20 повторений.

И на этом мы заканчиваем тренировку мышц груди и идем делать красивые плечики. Начинаем с «Жима штанги из-за головы» в машине Смита. Здесь у нас работают все три пучка дельтовидной мышцы (но главная нагрузка приходится все же на средний пучок) и если вы правильно выполняете его, плавно, без рывков вверх и без резкого «падения» штанги вниз, то плечи просто «горят». Делаем это и все последующие упражнения на дельты в четырех подходах по 15 повторений.

Далее идем на тренажер под названием «бабочка» и делаем «Обратное разведение». Этим упражнением мы доводим до идеала форму и рельеф заднего пучка дельт.

Следующим упражнением у нас будет «Передняя протяжка» в машине Смита. И даже этим упражнением мы не заканчиваем «бомбить» плечи.

А сейчас мы будем выполнять «Подъем гантелей в стороны». Этим упражнением мы продолжаем прорабатывать среднюю часть дельтовидной мышцы. Одно из моих любимых упражнений и мы его делаем методом тройного сбрасывания. В моем случае это гантели 5,4 и 3 кг. Делаем по 12 повторений каждым весом: 12 повторений с 5 кг, 12 с 4 кг и 12 с 3 кг и отдыхаем. Таких делаем 3 подхода.

И завершаем тренировку жимом «Арнольда», базовым и, на мой взгляд, одним из лучших упражнений на дельтовидные мышцы.

Анна ГУСЕВА

Прокачка дельт — Дориан Ятс — Бодибилдинг,пауэрлифтинг,фитнес

“Есть только один путь — путь предельного напряжения”

Некоторые сразу хватаются за огромные веса. Это вторая, очень распространенная, ошибка. Такой способ предназначен для крупных мышечных групп — груди, спины, ног. Что же касается дельт, то это малые мышцы, и здесь важно определить ОПТИМАЛЬНУЮ нагрузку. Слишком большой вес заставляет малую мышцу пережить силовой шок, «пережигает» ее, и рост останавливается. Так что начавшееся увеличение объемов вполне может оказаться явлением временным, за которым наступит глубокий «застой»!

Итак, послушайтесь меня. Сначала медленно и постепенно укрепите связки,затем добейтесь, пусть небольшого, но постоянного роста объемов плеч в течение полугода. И только потом начинайте мощную «прокачку». На этом пути уже не останавливайтесь. И при этом не морочьте себе голову размерами дельт «звезд» и какими-то там пропорциями относительно других мышечных групп. У вас должен быть только один ориентир: больше! больше! больше!

Мой подход к тренировкам не отличается новизной: в каждом упражнении — максимальная интенсивность, не более двух подходов в одном упражнении, никакого читинга. Каждую мышцу я стараюсь прокачать под всеми возможными углами. Слишком просто? Тогда укажите мне другой способ, который работает лучше! Ну что, я весь в внимании!

Комплекс на плечи я начинаю с легких жимов стоя. Это комплексное упражнение, которое наполняет горячей кровью сразу все мышцы плечевого пояса.

Мое первое упражнение — жим гантелей сидя. У меня есть один секрет: я делаю это упражнение, сидя на скамье с вертикальной спинкой. Обратите внимание на это! Без опоры спиной вы никогда не сможете взять гантели большого веса! Вдобавок не нужно удерживать равновесие, как бывает, когда сидишь на горизонтальной скамье. Можно полностью внутренне сосредоточиться и выполнить каждый жим с максимальной степенью мысленного контроля. Никакого читинга! Благодаря опоре, я каждое движение делаю медленно и очень точно! Первые два сета я выполняю со средним весом. Это подготовительный этап. В каждом подходе по 8-10 повторений. Далее скачок к очень тяжелым весам.

Третий сет включает не более 6-10 повторений. Почти сразу я перехожу к четвертому сету. Правда, назвать это сетом можно только условно. Я беру тот же вес и пытаюсь выжать его хотя бы на чуть-чуть. И так еще 6-10 раз!

Далее следует пауза непродолжительного отдыха.

Попеременный подъем рук с гантелями — второе упражнение. Оно предназначено для передних пучков дельтовидных мышц. Хотя они получают хорошую прокачку при жимах штанги лежа, их нужно качать и в отдельном упражнении.

Я обнаружил, что дельты хорошо растут, когда пауза отдыха между упражнениями сведена до минимума.

Стараясь не упустить то особое ощущение, которое я называю «чувством горячей мышцы», я приступаю ко второму упражнению. Поскольку мышца уже была в работе, можно начать сразу с больших весов. Опять же, не нужно читинговать! Мое третье упражнение — подъем рук с гантелями в стороны. Я делаю это упражнение стоя, поскольку только так можно взять большой вес.

Немало культуристов делает это движение неверно. Во-первых, гантели должны быть строго параллельны друг другу. Во-вторых, гантели нельзя поднимать выше уровня плеч — это ненужно перегружает трапециевидную мышцу.

В-третьих, руки нужно разводить так, чтобы они образовали одну линию, иначе часть нагрузки ляжет на передние пучки дельт. Однако самое главное в том, чтобы придать гантелям едва заметный наклон вперед. Поэкспериментируйте: сожмите ладонь правой руки в кулак и, выпрямив руку в локте, поднимите до уровня плеча.Теперь положите на дельту ладонь левой руки. Измените положение сжатой кисти правой руки, медленно вращая ее вперед и назад. Чувствуете разницу?

Четвертое упражнение — это разведение рук в стороны в положении наклона вперед. Понятно, что большой вес нельзя взять, если не использовать мой персональный секрет — лечь грудью на наклонную скамью. Руки я стараюсь поднять как можно выше, и опять-таки сами гантели нужно слегка наклонить вперед! Данная вариация упражнения, по-моему, наилучший способ раскачки заднего пучка.

Вот и все. Многие удивляются, как я смог добиться столь больших объемов дельт простыми упражнениями. Дело в том, что у моего комплекса есть еще одна составная часть — мое желание добиться экстремального результата. Не подумайте, что это красивые слова. Я никогда не выполнял комплекс как рутинную работу. Я хотел, очень хотел, чтобы мои плечи выросли.

УПРАЖНЕНИЯ

Жим гантелей сидя

Гантели я сначала поднимаю до уровня плеч, потом распрямляю руки, оставляя локтевые суставы чуть согнутыми. Опускаю гантели медленно, контролируя точную траекторию движения, и сразу же поднимаю их, не давая мышцам отдыхать.

Попеременный подъем рук

Я поднимаю вес одной рукой до уровня подбородка, затем опускаю до касания передней поверхности бедра. Одновременно начинаю подъем веса другой рукой. Самое важное здесь — удержаться от непроизвольного читинга!

Подъемы рук в стороны

Здесь главное — правильно подобрать вес гантелей. Прокачка должна быть шоковой, но одновременно нельзя допустить читинга! Движение следует выполнять медленно. Вы должны почувствовать, как средний пучок, буквально, пылает от нагрузки.

Подъемы рук в положении наклона

Опираясь грудью о наклонную скамью, я развожу руки так, чтобы они образовали прямую линию. В таком положении, на пике сокращения заднего пучка, я удерживаю вес 1-2 секунды. Это упражнение даст результат только в том случае, если нагрузка заставит вас кричать при выполнении последних повторений!

Лучшая тренировка с помпой плеч с Джереми Дутра

В любой тренировочный день вы можете пойти в тренажерный зал с точным планом. Вы точно знаете, сколько подходов, сколько повторений, с каким весом на каждом элементе оборудования вы планируете провести от «старта» до «финиша».

Или вы можете перейти к основной идее и структуре и разработать детали тренировки во время тренировки. Этот тип интуитивной тренировки — это то, чем любит заниматься профи IFBB Джереми Дутра, и он говорит, что это изменило правила игры в развитии его телосложения.

«Практически каждый день, я не планирую свои тренировки», — говорит он. «У меня есть представление о том, что я хочу сделать. Когда я иду в тренажерный зал, сначала я делаю круг; я вижу, кто там, я вижу, что доступно. Затем я разрабатываю тренировку по ходу».

Нет, это не так называемая «мышечная путаница». Он более последовательный и структурированный. Подход Дутры дает его мышцам достаточно последовательный стимул, чтобы добиться предсказуемого прогресса, и достаточно разнообразия, чтобы продолжать подталкивать их туда, куда они бы не пошли, если бы их не заставляли.

Если вы создали прочную основу с помощью структурированного обучения, это может быть именно то, что вам нужно.

Получите насос, не тратя время на планирование Плечо

Дутра включает шесть основных секций:

1. Общая разминка плеч
2. Вариант пресса
3. Изоляция задней дельтовидной мышцы
4. Движение боковой изоляции дельтовидной мышцы
5. Изоляция передней дельтовидной мышцы
6. Полный плечевой упор

Его подход к каждому разделу одинаковый:

1. Выберите тип веса (тренажер, свободный вес, вес тела), который вам подходит.Доверьтесь своей интуиции!
2. Начните с легкого, затем увеличивайте вес до тяжелого в течение 3-4 рабочих подходов.
3. Закончите подход «когда мышца скажет» стоп «. Затем сделайте паузу, вдохните и сделайте еще 1-2 повторения, частичные повторения или дроп-сет, в зависимости от того, что лучше всего подходит для движения и что вам подходит в данный момент.

Звук прикольный? Что ж, это так!

«Лучшая тренировка для вас — это та, которая дает наилучшие ощущения», — говорит Дутра.

Жим гантелей сидя

После 5 минут ходьбы на беговой дорожке и легкой разминки с подъемом плеч и вариациями подтягивания лица, Дутра любит сначала выполнять свои комплексные движения, пока он свеж и готов к работе.Сегодня он выбрал жим сидя с высоким наклоном, классический способ максимально задействовать передние дельты, одновременно задействуя задние и медиальные дельты. Но, как и в любом жиме, это будет намного эффективнее, если вы сосредоточитесь на контроле над негативом в каждом повторении и постепенно увеличиваете вес.

«Я не знаю, сколько повторений я сделал, но это не имеет значения», — говорит Дутра после предпоследнего подхода. «Я собираюсь подняться, а затем немедленно сбросить сет. Итак, я собираюсь нацелиться примерно на 8-10 повторений — неважно, это больше похоже на чувство — затем сброслю вес и посмотрю, смогу ли я примерно такое же количество повторений с меньшим весом.«

В итоге он сделал 7 повторений с тяжелым весом, затем только 4 и частичное с более легким весом. Но он не ругает себя и не борется с представителями в плохой форме. Он просто идет дальше.

Трос с одной рукой, задняя дельта, тяга

Дутра любит следовать за своим жимом упражнениями на задние дельты, потому что это обычно самая слабая часть плечевого комплекса — и плеч большинства лифтеров. Не будьте тем парнем, который тренирует только то, что видит в зеркале!

Его самый большой совет по форме, когда дело доходит до этого уникального движения, — это максимизировать внешнее вращение и держать локоть относительно высоким.Оба будут набирать напряжение прямо на маленькой задней головке плеча.

Вы будете удивлены, насколько напряженной может быть трос на одной руке, нацеленный на небольшую мышцу, если все сделано правильно. Дружелюбное напоминание Дутры о том, когда это начинает происходить: «Когда ваше тело хочет остановиться, вы должны сказать своему разуму, что именно тогда начинается настоящая работа». Добавьте чередующиеся дропсеты для развлечения, если осмелитесь.

Трос для бокового подъема одной рукой

Dutra потянулась к тросам для этого упражнения из-за постоянного натяжения, которое они обеспечивают.К тому же, держась за столб, он мог выполнять их, начиная с задней части тела, для растяжки.

Поднимая трос, отклонитесь от мачты, расслабьте запястье и подумайте о том, чтобы прижать тыльную сторону руки к стене. Как всегда, сожмите верх и контролируйте негатив. Название игры здесь — время под напряжением.

Dropset — это вариант после вашего последнего набора, но не единственный. Хотите, чтобы плечи стали более пряными? Вместо этого сделайте несколько частичных повторений.

Комплекс упражнений на передние дельты: подъем гантелей на наклонной скамье с подъемом на трос

Для этого первого упражнения установите скамью под углом 45 градусов. Ваша цель здесь — растянуть дельты, начав с рук прямо под плечами и удерживая гантели ладонями вниз.

Выполняйте подъемы вперед попеременно, полностью напрягаясь, пока ваша рука не достигнет угла 45 градусов. Дутра использует полный хват, а не ложный, чтобы минимизировать риск падения веса на свое тело, а затем выполняет частичные, когда полный диапазон движения больше невозможен.

Когда вы закончите с гантелями, начинается самое интересное. На блоке блока встаньте так, чтобы рукоятка находилась позади вашего тела — опять же, для увеличения диапазона движений — и лицом в сторону от низкого блока.

Поднимите руку прямо вверх до уровня лица, чувствуя резкое сокращение передней дельты.

Dutra рекомендует начинать с того веса, который вы использовали на гантелях. Будьте удивлены, насколько это просто! Переход на тросы позволяет вам продолжать прорабатывать мышцы даже после того, как вы сделали все возможное с гантелями.

Финишер с полным плечом

Если вы смотрели «Лучшую чертову тренировку для рук» Джереми, то знаете, что он не думает, что ни одна тренировка не обходится без нелепого финишера, который заставит вас усомниться в своих решениях.

«Я просто хочу знать, что, когда я выхожу за эти двери, я делал все, что мог, чтобы максимально развить эти мышцы», — говорит он.

Возьмите пару легких гантелей для выполнения следующих упражнений:

• Разведение дельт на задних лапах сидя, 10 повторений: Сядьте на край скамьи, положив туловище и грудь на колени.Начните с вытянутых рук, затем поднимите гантели прямо и вверх, чтобы нацелить на задние дельты. Если у вас закончился бензин, сделайте частичную.
• Подъем гантелей на себя стоя, 10 повторений: После 10 разводов на задние дельты сразу же встаньте и выполните подъемы на грудь. Помните, что нельзя использовать инерцию для качания веса здесь — да, даже когда вы устали. Вместо этого делайте частичные.
• Подъем гантелей в стороны стоя, 10 повторений: Двигайтесь вправо от подъемов вперед к подъемам в стороны.Опять же, вам не нужно использовать свое тело, чтобы правильно перемещать вес. Если нужно, немного сбросьте вес, чтобы ваша форма оставалась твердой. Если вы можете сделать хотя бы 5 повторений с одинаковым весом, делайте частичные повторения, пока не дойдете до 10.
• Жим стоя над головой Burnout: Если у вас что-то осталось, используйте все это, чтобы сделать как можно больше жимов над головой. По словам Дутры, это не должно быть весело. На самом деле, если вы в бреду, вы на правильном пути.

Любите дроп-сеты, суперсеты и финишеры на плече? Затем 30-дневные наплечники отважного Абеля Альбонетти.Возможно, это самая сложная программа наращивания плеч на планете.

Дельтов в огне — T NATION

Вот что вам нужно знать о строительстве дельт:

1. Мощные дельты будут иметь наибольшее общее влияние на ваш внешний вид, даже если ваша талия будет казаться меньше.
2. Не забывайте корпус build и избегайте подъема, как бабушка. Чтобы добиться роста упорных дельтов, используйте различные техники интенсивности.
3. Дельты для откачивания служат определенной цели.Чтобы получить максимальную отдачу от помпы, вам необходимо активировать мышцу и предварительно загрузить ее питательными веществами.
4. Развивайте медленно растущие дельты, уделяя им хотя бы один день в тренажерном зале.

Головки для токарной обработки с конусом

Неважно, мужчина ты или женщина. Большие дельты делают талию меньше и дают желанный V-образный конус, который говорит миру, что вы не пропустите тренировки.

Толстые дельты и широкие плечи превращают мальчиков в мужчин, а девочек в атлетичных женщин.Лучшее телосложение демонстрирует размах плеч, которые значительно превосходят ширину талии.

Некоторые даже дошли до того, что рассчитали идеальное соотношение плеч к талии, используя пропорции классических бодибилдеров. Лучше всего «выглядеть» там, где ваши плечи в 1,618 раза превышают вашу талию.

Однако рулетку вытаскивать не нужно. Просто знайте, что одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать для улучшения своего телосложения, — это наращивать эти дельты.

Проблема только одна. Некоторые люди генетически прокляты с медленно растущими дельтами (как я).Но мы можем максимально использовать наш генетический потенциал в области дельт, избегая этих тренировочных ловушек.

5 причин, по которым дельты перестают расти

1 — Вы забываете корпус

build для дельт.

Одно упражнение для плеч, особенно дельт, не поможет. Такой подход подходит для силы, но не для гипертрофии.

Так что, если вы женаты на жиме над головой, а — только на жиме над головой для плеч, то размер и форма ваших дельт будут неизменными.

Чтобы максимально поразить все три головки дельт (переднюю, заднюю и медиальную), вам потребуется множество движений. Вам также необходимо использовать столько веса, сколько вы можете выдержать для различных диапазонов повторений, а не только для диапазона 1-5.

Запоминание о корпусе build означает увеличение времени нахождения под напряжением, использование дроп-сетов и механических дроп-сетов, а также знание того, когда нужно работать тяжелее для меньшего числа повторений и немного легче для большего числа повторений.

2 — Вы тренируете дельты, как бабушкины лифты.

Да, контролируемый (и даже медленный) эксцентрик — опускающаяся или отрицательная фаза подъема — является важным компонентом гипертрофии. Но атлеты с упражнениями на дельты часто забывают о концентрической фазе или фазе подъема. Они поднимают вес как бабушка медленно.

Помните, более высокие концентрические темпы могут задействовать высокопороговые двигательные единицы, которые имеют большой потенциал для роста мышц дельт.

Если вы боретесь со скоростью, начните уделять больше внимания фазе подъема.Взрывайтесь и удерживайте вес обратно в исходную точку.

Совет: уменьшите акцент на эксцентрической фазе, считая каждое повторение в начале движения, а не на обратном пути в исходное положение.

Перемещение веса вверх должно ощущаться мощно — даже если это плавный каденс между концентрической и эксцентрической фазами. Меньше тай-чи; больше тайского бокса.

Да, может быть полезно иметь равномерную частоту вращения педалей при выполнении нескольких повторений для дельт, но если вы позволяете сверхмедленному темпу удерживать вас от увеличения веса, который вы способны поднять, вы делаете это неправильно.

3 — Вы забыли увеличить тренировочную нагрузку на дельты.

Вы обычно берете одни и те же наборы гантелей при работе над дельтами? Если вы каждую неделю используете одни и те же гантели, попробуйте сделать всего несколько повторений с гантелями, которые на один шаг тяжелее, чем вы использовали для дельт.

Вы можете удивиться и обнаружить, что несколько повторений превращаются в целый сет из 8-10 повторений.

Не волнуйтесь, если вы можете получить только два или три. Просто делайте то, что можете, а затем переходите к более управляемым весам.В следующий раз сделайте 4 повторения перед тем, как упасть, затем 5, затем 6 и т. Д.

4 — Вы мало делаете подходы для дельт.

Некоторые лифтеры сокращают подходы, когда у них есть еще несколько повторений в баке.

По мере того, как вы чувствуете, что начинаете утомляться, делайте паузы для отдыха. Сделайте паузу в конце движения, чтобы сбросить его, сделайте несколько вдохов и сделайте еще несколько повторений, прежде чем остановиться или просто перейти к более легким весам в своем дроп-сете.

Вы сможете задействовать дельты, взорваться и получить энергию, чтобы сделать больше повторений.Фактически, вы можете почувствовать, что ваши дельты задействованы еще больше, когда вам нужно начать концентрическую фазу без импульса от вашего предыдущего повторения.

Если паузы для отдыха даже невозможны, просто бросьте сет и сделайте еще несколько повторений с меньшим весом.

5 — Вы не чувствуете, как работают дельты.

Лифтер может выполнить сложный подход с упражнением на плечи, но при этом почти не почувствует, как активизируются дельты. Вроде работа была сделана, но дельты ее проспали.

Тренировка дельт сразу после тяжелого грудного дня может стать причиной этого.Ваша грудь активизируется во время надавливающих движений, и вы не почувствуете, как работают ваши дельты, потому что ваши грудные мышцы кричат ​​на вас. (Да, у женщин тоже есть такая проблема.)

Простое решение — отделить работу груди от дня дельт в вашем графике тренировок или выполнять их в один и тот же день и тренировать дельты в начале, если они являются приоритетом.

Еще одна причина, по которой у вас может не получиться установить связь между мышцами и мозгом с дельтами, заключается в том, что вы просто выполняете движения. Чтобы разбудить их, попробуйте сделать паузу на пике сокращения во время упражнения и сожмите мышцы.Пока вы находитесь в этом приостановленном положении, настраивайте свою форму, пока не почувствуете стимуляцию в дельтах.

Затем медленно опуститесь в исходное положение и попробуйте еще пару подходов с изометрическими паузами, пока не почувствуете напряжение. Остальные повторения должны поджечь дельты — в хорошем смысле. Эти паузы очень хорошо работают с движениями троса, такими как вытягивание лица.

Тренировка на гипертрофию дельт часто с ожогами и болями; просто убедитесь, что он горит и болит в нужных местах. Не твои грудные мышцы.Не твои бицепсы. Не твои ловушки.

Дельты откачки исправны

Помпа предназначена не только для селфи и позирования перед зеркалом — накачка мышц действительно служит определенной цели.

Перекачивание крови (и содержащихся в ней питательных веществ) в мышцы играет роль в гипертрофии. Чем лучше вы прокачиваете рабочую группу мышц кровью, тем больше у этой группы мышц будет потенциал для роста.

Это означает две вещи:

1. Техники, которые дают вам большую накачку, такие как перечисленные выше в бодибилдинге, также дают вам больше шансов нарастить ваши дельты.Это означает, что тренировочные программы, в которых отсутствуют такие методы, ограничены в возможности увеличить ваши мышцы.
2. Насос зависит от наличия питательных веществ, которые перекачиваются в мышцы. Вы когда-нибудь ходили в спортзал и истощались? Мышцы с дефицитом питательных веществ не имеют преимущества. Вы подавляете рост мышц, не имея в наличии питательных веществ, которые можно было бы накачать в мышцы, над которыми вы работаете.

Это означает, что если вы одержимы сжиганием жира и тренируетесь натощак и с низким содержанием углеводов, не ожидайте, что упрямые дельты (или любая другая группа мышц) вырастут.Фактически, это рецепт атрофии.

Итак, что лучше всего накачать в работающие мышечные клетки? Анаболические и инсулиногенные питательные вещества. Я использую Plazma ™ и Finibars для предварительной загрузки до и во время тренировки.

День специальной тренировки для больших дельт

Следующая тренировка предназначена для выполнения в день, посвященный дельтам. Это очень сложная программа специализации, которая проводится один раз в неделю. Если ваши дельты особенно упрямы, добавьте немного менее напряженной работы для дельт к другой тренировке позже на неделе.

Прессы: двойная капля

Арнольд и жим над головой подготовят плечи до конца тренировки. Используйте механический дроп-сет, чтобы перейти от жима Арнольда к гантелям над головой, затем выполните дроп-сет.

Разминка

Выберите вес, достаточно тяжелый, чтобы задействовать дельты. Сделайте 10-15 плавных повторений. Если с легкостью вы можете сделать намного больше, значит, ваш разогревающий вес слишком легкий. Ступай тяжелее.

Вы должны чувствовать напряжение в дельтах даже с разминкой.Держите этот разминочный вес поблизости.

Рабочие наборы

1. Возьмите более тяжелый набор гантелей. Если вы мужчина, он должен быть достаточно тяжелым, чтобы вы не могли сделать больше 7-8 повторений. Если вы женщина 8-10 лет. Дайте себе диапазон, но если вы можете сделать больше, чем это количество повторений, увеличивайте вес.
2. Если вы не можете сделать еще одно повторение в жиме Арнольда, выполняйте стандартные жимы над головой (без скручиваний) с тем же весом. У вас должно получиться сделать еще несколько повторений, особенно если вы используете паузу для отдыха между последними повторениями.
3. Без отдыха возьмите разминку с гантелями и повторите: Арнольд жим до отказа, затем жим над головой.

Это один комплект. Повторите еще два раза.

Drop Set и Superset: подъём на задние дельты и подъем передней пластины

Установите скамью на наклоне так, чтобы, когда вы опираетесь на нее, ваши руки свисали перед вами. Возьмите три комплекта гантелей: тяжелые, средние, легкие. Для наших целей по объему «тяжелый» означает, что вы можете выполнить 12-15 строгих повторений с этим весом.

Возьмите 25-фунтовую тарелку и поставьте ее рядом.

1. Начните с тяжелых гантелей. Когда вы достигнете отказа примерно на отметке 12-15 повторений, сделайте паузу.
2. Не теряя веса, сделайте как можно больше неполных повторений в нижнем положении. Вы можете выполнять эти частичные упражнения, используя импульс, пока чувствуете, что дельты работают. Если вы изо всех сил пытаетесь почувствовать, как работают дельты, попробуйте выпрямить локти или подправить запястья.
3. Без отдыха возьмитесь за гантели среднего размера и сделайте еще один подход разводки на задние дельты.Еще раз, когда вы начнете утомляться, переходите к частичным повторениям.
4. Без отдыха возьмите легкие гантели и выполните еще один подход.
5. Затем встаньте, возьмите тарелку и сделайте 10 подъемов с передней плиты. Поднесите тарелку немного выше уровня головы.
6. Повторите все это от тяжелого к легкому еще дважды.

Возможно, вам придется немного согнуть или выпрямить локти, изменить положение рук или изменить угол, под которым вы поднимаете гантели, чтобы получить напряжение в нужном месте.Измените форму в середине подхода, если вы этого не чувствуете.

Составной набор: обратный трос, боковой подъем, передний подъем

Это еще один отличный способ поразить все три головы дельты. Если вы предпочитаете использовать тросы для вторых двух упражнений и делать их боковые подъемы с тросом и подъемы с тросом спереди, не стесняйтесь. Я предпочитаю гантели только потому, что гантели поднимать быстрее, чем поправлять тросы.

Не волнуйтесь, если ваши гантели для этого сложного сета должны быть легкими — ваши дельты должны чувствовать себя проработанными на этом этапе.

• Для махи на обратном тросе: 10-15 повторений, быстрые и контролируемые концентрические. Когда вы столкнулись с ошибкой, подайте несколько импульсов с частичным диапазоном в нижней или верхней части движения. Затем переходите к боковым подъемам без отдыха.
• Для подъемов в стороны: 10-15 повторений. Есть несколько правильных их вариаций. Выберите то, что вам больше всего нравится, с точки зрения здоровья суставов и связи мозга и мускулов.
• Для попеременных подъемов вперед: снова 10-15 повторений. Постарайтесь сохранить напряжение в не поднимаемой дельте.

Сделайте три раунда этого сложного сета.

Подтяжки для лица

Добавьте упражнения на растяжку лица в свой день для спины, если вы не можете вписать их в тренировку для дельт. Они поражают задние дельты как ничто другое.

Сделайте от трех до четырех сетов с полным ПЗУ. Попробуйте сделать 2-3-секундную паузу в конце диапазона движений, если вы изо всех сил пытаетесь почувствовать их в своих дельтах. Просто избегайте неудач. Должны болеть дельты, а не суставы. Чтобы это почувствовать, ваш вес не должен быть тяжелым.

Есть несколько вариантов вытягивания лица. Мне нравится, когда они сидят на кабельной гребной тренажере. Найдите лучший вариант для себя. Только не забывайте держать локти высоко.

Совет: если вы тренируетесь на следующий день после дельтов, это прекрасное время, чтобы добавить их в конце. Выполнение дельт накануне дня для спины не помешает тренировке спины. К тому же, если вы снова немного проедете дельты в день спины, вам не нужно будет беспокоиться о том, чтобы проработать одну и ту же группу мышц два дня подряд. Это может положительно повлиять на гипертрофию.

Не пренебрегайте подтягиваниями лица, потому что они помогут сохранить ваши плечи здоровыми, и вам понадобятся здоровые плечи, чтобы продолжать тренировку дельтовидных мышц с достаточной интенсивностью, чтобы они росли … это именно то, что избавит их от упрямства. к ошеломляющему.

Сводка по тренировке для больших дельтов

• A1 Пресс Арнольд, дропсет
• A2 Жим гантелей над головой, дроп-сет
• B1 Задние дельты, дроп-сет и частички
• B2 Подъем передней панели
• C1 Обратный трос с частями
• C2 Подъем гантелей в стороны
• C3 Подъем гантелей вперед
• D Торцевые вытяжки

Упражнения для укрепления плеч при боли в спине

Упражнения на переднюю дельтовидную мышцу

Машинный пресс
Отрегулируйте ручки так, чтобы они находились примерно на уровне шеи или уха.Сядьте и плотно прижмите поясницу и верхнюю часть спины к сиденью. В этом упражнении вы можете использовать два разных хвата: ладони смотрят в сторону от тела или ладони смотрят друг на друга. Если у вас были проблемы с плечом, я предлагаю использовать хват так, чтобы ваши ладони смотрели друг на друга. Затем подтолкните ручки к потолку, пока ваши руки не станут прямыми. Верните вес в исходное положение и повторите. Все время держите живот напряженным и не выгибайте спину.

Подъем вперед сидя
Сядьте на скамью так, чтобы ваша поясница и верхняя часть спины были надежно оперены.Возьмите две легкие гантели и держите их по бокам ладонями к телу. Поднимите одну руку вверх, держа ее прямо, пока она не будет перпендикулярна вашему телу. Медленно опустите вес вниз и повторите с другой рукой. Это также можно сделать, повернув ладони к земле, как если бы вы поднимали ладонь к потолку.

Упражнения для медиальной дельтовидной мышцы

Подъем в стороны сидя
Сядьте на скамью так, чтобы ваша нижняя и верхняя части спины поддерживались.Возьмите две более легкие гантели и держите их прямо по бокам. Затем вы собираетесь поднять руки к потолку, держа руки в локтях и плечах на прямой линии. Слегка согните локти, чтобы снять нагрузку с этого сустава. Опустите руки обратно в конечное положение сбоку.

Машинный пресс
Отрегулируйте ручки так, чтобы они находились примерно на уровне шеи или уха.Сядьте и плотно прижмите поясницу и верхнюю часть спины к сиденью. В этом упражнении вы можете использовать два разных хвата: ладони смотрят в сторону от тела или ладони смотрят друг на друга. Если у вас были проблемы с плечом, я предлагаю использовать хват так, чтобы ваши ладони смотрели друг на друга. Затем подтолкните ручки к потолку, пока ваши руки не станут прямыми. Верните вес в исходное положение и повторите. Все время держите живот напряженным и не выгибайте спину.

Упражнения на заднюю дельтовидную мышцу

Машина заднего хода Fly
Отрегулируйте ручки так, чтобы они были обращены к весовому стеку и почти касались друг друга.Сядьте так, чтобы грудь и живот плотно прижались к сиденью. Возьмитесь за ручки с небольшим сгибом в локте и вытяните руки за собой, согнувшись в плече. Старайтесь не шевелить локтями — вы хотите, чтобы ваши руки, локти и плечи были на одной прямой. Опустите вес обратно в исходное положение и повторите.

секретов величайших дельт мира — раскрыты!

[Q] Джоэл, какой твой любимый вид жима для плеч и почему?

[A] Мне больше всего нравится жим гантелей, но, как вы, наверное, уже знаете, есть много вариантов на выбор.Я бы порекомендовал новичкам использовать тренажер Смита и работать над формой и правильной техникой, чтобы прочувствовать упражнение. Этот аппарат позволяет выполнять движения в заданном диапазоне движений, что важно для такого хрупкого сустава, как плечо. Освоив этот аспект, вы можете переходить к другим упражнениям со свободным весом. С гантелями я могу расширить диапазон движений, а также изолировать каждое плечо, чтобы устранить дисбаланс силы и эстетические недостатки.

[Q] Держите ли вы грудь и плечи далеко друг от друга в шпагате, чтобы уменьшить износ суставов?

[A] Некоторым людям нравится тренировать грудь и плечи в один и тот же день. Не я. Думаю, это плохая идея, если вы рассчитываете на полное развитие. Кроме того, тренировки в один и тот же день могут привести к чрезмерному износу плечевых суставов. Я держу плечи и грудь на расстоянии трех дней, чтобы обеспечить максимальный отдых и восстановление, а также минимизировать усталость суставов.

[Q] Сколько изолирующих движений можно включить в тренировку дельт? Вам действительно нужно по одному для каждой головы?

[A] В тренажерном зале можно услышать, что жима от плеч достаточно для построения хороших плеч; Тем не менее, я делаю пять движений для своих дельт — жим, пожимание плечами (для верхних трапеций) и подъем прямой руки в одном суставе для каждой головки дельты.В межсезонье я также добавляю вертикальную тягу, так что у меня есть дополнительное сложное движение. Этот рецепт гарантирует, что вы получите полную тренировку плеч и почувствуете, как кровь накачивается по всей группе мышц плеча. Полное развитие требует полной рутины.

[Q] Каков наилучший диапазон повторений для увеличения размера дельт? Вы когда-нибудь использовали тяжелый вес для очень малых повторений, как в день с тяжелой грудью?

[A] Я увеличиваю вес от подхода к подходу, но все еще сохраняю максимальное количество повторений на уровне 10.Если я не могу набрать 10, это слишком тяжело. В очень редких случаях, когда я поднимаюсь с гантелями весом 130–150 фунтов, я могу терять до 6–8 повторений, но если это происходит, я корректирую вес для следующего подхода. Я не могу сказать вам никогда не набирать вес, потому что это может быть то, что вашим плечам нужно для положительной реакции. Однако, когда вы все-таки набираете вес, убедитесь, что вы хорошо разогрелись и рядом есть наблюдатель. В большинстве других упражнений для плеч я использую только умеренные веса и делаю около 15 повторений. Такой подход обеспечивает отличную помпу, стимулирующую рост!

Межсезонье Джоэла для дельт-упражнений

Упражнения / Сеты / Повторения

Жим гантелей над головой 5 подходов по 10 * повторений

Подъем гантелей в стороны, 4 подхода по 15 повторений

Подъем гантелей вперед 4 подхода по 15 повторений

Боковые подъемы в наклоне 4 подхода по 15 повторений

Тяга в вертикальном положении 3 подхода по 10 повторений

Шраги со штангой 3 подхода по 10 повторений

* Не включает 1-2 разогревающих подхода, не доведенных до отказа.

Перед тем, как приступить к тренировке плеч, Джоэл делает пять минут легкой кардио, чтобы повысить температуру тела и кровоток. Затем он выполняет несколько минут круговых движений руками, используя пятифунтовые гантели. Он начинает с маленьких кругов и продвигается вверх к большим, вперед и назад.

5 надежных способов нарастить мускулистые плечи

Ваши плечи говорят о вас все — от офисного служащего среднего звена, сидящего в своей кабинке с 9 по 5 с закругленными плечами, до влиятельного руководителя высокого уровня, стоящего прямо во время проведения встреч — ваш плечи определяют, как другие воспринимают вас .

Крошечные узкие плечи заставляют выглядеть слабым и робким — как Бэмби.

Массивные широкие плечи заставляют вас выглядеть сильным и уверенным — как Супермен.

Если вы читаете это, мы с вами знаем две вещи:

1. Вы устали от того, как ваше тело выглядит после того, как вы медленно встаете с постели и смотрите на себя в зеркало каждое утро перед долгий рабочий день.
2. Вы не знаете, как усердно тренироваться и справляться с болями, которые возникли вокруг ваших скрипучих ноющих плеч.

Независимо от того, носите ли вы дорогой костюм или обтягивающую футболку, вам нужны массивные сногсшибательные плечи, которые внушали бы людям, которым вы вызываете уважение. Представьте, что вы доминируете на каждой встрече или светском мероприятии, потому что вы приняли решение увеличить свои плечи .

Звучит хорошо? Да?

Отлично. Давайте начнем с того, что расскажем о пяти способах, которые помогут вам зарядить вашу тренировку здоровыми, потрясающими плечами.

Совет 1. Исправьте соотношение тяги и толчка

Я знаю, что вы в восторге от приобретения массивных плеч, которые заставят вас почувствовать себя супергероем . Черт, я очень рад за тебя. Скорее всего, вы собираетесь пойти в спортзал сегодня, взять первую попавшуюся на глаза штангу и сделать 10 подходов жима над головой. Остановка . Это не то, что тебе следует делать.

Если вы хотите иметь массивные сногсшибательные плечи, исправление соотношения тяги и толчка — это ключ, который откроет вам дверь, чтобы вы выглядели уверенно.

Вот почему:

В вашем теле в два раза больше внутренних ротаторов плеча по сравнению с внешними ротаторами. Когда внутренние вращающие мышцы, такие как грудь и передняя часть плеча, постоянно сгибаются путем навязчивого надавливания над головой, они, естественно, становятся сильнее.

Это может звучать великолепно, но такое печальное положение вещей в конечном итоге приведет к округлым плечам, также известным как кифотическая поза. Это тип осанки, который вы видите у людей, которые выглядят кроткими и неуверенными в себе.

Вы хотите, чтобы другие люди воспринимали вас именно так? Надеюсь нет.

Как это исправить? Как сказал Монтелл Джордан, создатель R и B сенсации: «Вот как мы это делаем…» дельты). Такие упражнения, как жим от плеч и подъемы вперед, сильно воздействуют на передние дельтовидные мышцы. Не нужно много вариаций и объема, чтобы они выглядели феноменально. Для хорошо округлых плеч с упаковкой мускулов вам нужно больше сосредотачиваться на частых ударах по медиальным и задним дельтам .

Задние дельты жизненно важны для здоровья и внешнего вида плеч. Они играют важную роль как в возвращении плеч, чтобы придать вам уверенный вид, так и в устранении тянущей боли в плечах. Вы должны их укрепить.

Последовательность растягивания с трехсторонней лентой на части позволяет сконцентрироваться на стимуляции мышечных волокон в задних дельтах, ударяя по ним под тремя разными углами: высоким, средним и низким .

В каждом подходе выполняйте по 8 повторений каждого варианта с нулевым отдыхом между ними.

Когда вы изолируете одну мышцу, сосредоточьтесь на мышечном отказе и даже его преодолении .

После того, как вы выполнили подход боковых подъемов, не останавливайтесь на достигнутом. Продолжайте, добавляя частичные повторения, чтобы стимулировать рост мышц. Идите за дополнительной помпой! Для частичных повторений поднимите гантели на полпути. Ваши медиальные дельты должны казаться горящими в конце каждого подхода.

Выполните 3 x 12-15 плюс 8 частичных повторений.

Далее вы будете использовать тот же метод, что и с подъемами в стороны.

Введите диапазон движений . Ваша цель — нацеливаться на задние дельты, не более того. Когда вы тянете вес вверх, остановите движение, когда дойдете до туловища. Если вы пропустите это, другие мышцы будут задействованы, и вы не получите всей пользы от упражнения. Также используйте супинированный (нижний) хват с гантелями, чтобы увеличить внешнее вращение плеч.

Снова сделайте 3 x 12-15 плюс 8 частичных повторений, чтобы стимулировать рост мышц и получить дополнительную накачку.

Совет 2: поменяйте хват

Испытываете ли вы ноющую, тянущую боль в плече при выполнении жима штанги над головой?

Представьте себе возможность наращивать мощные плечи, не усугубляя их в процессе .

Звучит хорошо? Ага? Обратите особое внимание на следующую часть.

Жим штанги над головой — отличное упражнение. Это заставляет вас чувствовать себя Годзиллой, держащим над головой здание, которое собирается отбросить на 10 миль, но это не обязательно для массивных мощных плеч.

Переход со штанги на гантели для наращивания массивных плеч позволяет опускать и поднимать вес естественным путем для плечевого сустава.

Сохраните годы мучительной боли в плече, используя нейтральную рукоятку.Вместо жима штанги над головой выполняйте жим гантелей над головой нейтральным хватом стоя.

Для увеличения силы контролируйте вес на эксцентрике (фаза опускания) движения. Как только гантели опущены к вашим ушам, сделайте взрывной подъем и надавите на них.

Для увеличения силы выполняйте упражнение 5 x 5.

Некоторые лифтеры, как и вы, с больными плечами, в основном используют гантели для упражнений на жим над головой.Отсутствие боли приведет к лучшей последовательности и результатам.

Совет 3: Контролируйте свой темп и доминируйте над каждым плечом

Если вы хотите набрать максимальное количество мышц, сделайте больший упор на эксцентрик и держите плечо под постоянным напряжением во время каждого подхода . У вас больше возможностей для роста мышц, когда вы концентрируетесь на эксцентрической части. Здесь вы собираетесь изолировать каждое плечо и подвергнуть их огромной нагрузке на большое количество времени.

Используйте жим гантелей сидя 2-1-1.

Нажмите на гирю над головой обеими руками. Затем, контролируя, опускайте гантели по одной стороне за раз, сжимая плечи настолько сильно, насколько это возможно для человека, преодолевая сопротивление.

Я уверен, что вы хотите, чтобы ваши плечи были одинаково сильными, верно? Конечно, вы делаете.

Вот совет: сначала опустите более сильную сторону, затем опустите более слабую.Более слабому плечу нужно больше времени под напряжением, чтобы оно могло догнать первое. Уже одно это может обеспечить развитие плеча, которого вы так долго искали.

Выполните 4 x 8-10, и ваши плечи будут дрожать.

Совет 4: добавляйте половину повторения перед каждым полным повторением

Вы хотите, чтобы через ваши плечи текла дополнительная кровь? А кто нет!

Используйте 1,5 жим гантелей Z.

1.Техника 5 повторений заставляет вас выполнять двойное сокращение целевой мышцы . Вместо того, чтобы один раз ударить по плечу, вы можете раздавить его дважды за одно движение.

Нажмите на гирю до конца для полного повторения, двигайтесь медленно и опустите вес на полпути. Затем сделайте паузу на секунду, затем снова нажмите на гантели для выполнения полуповтора. Наконец, завершите движение, полностью опустив вес вниз. Это ваши 1,5 повторения.

Если вы хотите получить максимальную пользу от упражнения, убедитесь, что ваше половинное повторение занимает такое же количество времени, как и ваше полное повторение при снижении веса.

Если ваши плечи справятся с этим, выполняйте 4 х 6-8.

Совет 5: доминируйте над каждым мышечным волокном

Если вам нравится тренироваться усердно и быстро, эта часть для вас.

Плотность обучения — это объем работы, выполненной за определенный период. Вы можете выполнить больше работы за установленный период или больше за меньшее время. Увеличение плотности тренировок дает несколько преимуществ:

1. Увеличивает расход калорий, что ведет к большей потере жира.
2. Тренирует сердечно-сосудистую систему без необходимости наступать на беговую дорожку.
3. Сохраняет концентрацию, позволяя не тратить зря время в тренажерном зале.

Я знаю, это звучит круто, но как вы используете эту информацию? У меня есть ответ прямо здесь.

Используйте тройной набор для нацеливания на каждую головку плеч. Обычно вы выполняете три упражнения самостоятельно. Включая периоды отдыха, это может занять у вас 20 минут во время тренировки.Во время тройного сета вы выполняете три последовательных упражнения без отдыха между каждым. Итак, то, что обычно занимает у вас 20 минут, быстро превращается в 10 минут.

Разрушьте свои дельты, выполнив следующие три подхода:

• Жим гантелей нейтральным хватом сидя — 8-10 повторений, без отдыха.
• Подъем гантелей в стороны сидя — максимальное количество повторений, без отдыха.
• Подъем на задние дельты сидя — максимальное количество повторений, отдых 2 минуты.

Takeaway

Нет необходимости усложнять вещи — наращивание мышц для сильных и здоровых плеч может быть простым делом.Просто следуйте приведенным выше советам.

Если вы тренируете каждый дюйм своих плеч, подвергаете их разным видам стресса и меняете упражнения, вы сможете доминировать в своем времени в тренажерном зале и чувствовать себя Суперменом, пока не решите снять плащ. (Что должно произойти не скоро!)

Прекратите тренировать задние дельты с помощью плеч!

Сплит по бодибилдингу разделяет дни тренировок по частям тела. В один день вы можете заниматься грудью и трицепсами, а на следующий день — спиной и бицепсами.Кажется довольно простым.

Но давайте посмотрим, над чем именно нужно работать на заднем плане. Во-первых, мы рассматриваем «спину» как группу мышц, потому что в день спины мы нацелены более чем на одну мышцу. Включая ряд умеренно тяжелых тяг и подтягиваний, вы эффективно задействуете ряд мышц спины, включая широчайшие, средние и нижние трапеции, ромбовидные мышцы и задние дельты, а также более мелкие. Для наших целей здесь особый интерес представляют задние дельты, потому что большинство тренеров также тренируют их в день плеч.

Задние дельты слишком много работают, или делать их со спиной — лучшая альтернатива, чем тренировка остальной части дельтовидной мускулатуры?

Во-первых, поймите, что в многосуставных упражнениях для спины задействованы задние дельты, когда вы тянете локти за плоскость тела. В большинстве упражнений по гребле они задействованы, мало чем отличается от того, как задействуются трицепсы при выполнении отжимающих движений для груди. Фактически, если вы сравните дугу движения в ряду с дугой движения на задних дельтах, вы можете заметить, насколько они на самом деле похожи.

Мышечная стимуляция задних дельт не так хороша в многосуставных упражнениях для плеч, группе упражнений, которые мы называем жимами над головой. Они в первую очередь сосредоточены на средних и передних дельтах, в зависимости от положения локтей при опускании веса, а также на трицепсах.

Значительна ли разница в активации задних дельт? Исследований по этому поводу не так много, но неопубликованный анализ ЭМГ, проведенный в 2014 году, показал, что активация задних дельт была значительно меньше при жиме гантелей над головой по сравнению с тягой гантелей на наклонной скамье. ¹ Это также может указывать на то, что другие виды тяги более эффективны, чем жимы над головой, в успешном задействовании мускулатуры задних дельт.

Учитывая, что задние дельты не могут получить большую активацию за счет многосуставных движений для плеч, а скорее тех, которые выполняются в день спины, не имеет ли смысла тренировать их с последними? Фактически, это то, что делают многие бодибилдеры.

Вот несколько важных соображений при определении лучшего дня тренировки для выполнения задних дельт:

• Если вы уже выполняете упражнения на изоляцию задних дельт, такие как разгибание грудной клетки в обратном направлении и подъемы в стороны в наклоне, одновременно с тренировкой плеч, знайте, что вы также снова выполняете их спиной.Это может означать, что вы тренируете их дважды в течение сплита. Это не обязательно плохая краткосрочная стратегия, если вам нужно поднять их в связи с вашими фронтами и коридорами.
• Обычно вы хотите дать мышечной группе хотя бы 48 часов отдыха, прежде чем снова задействовать ее в тренажерном зале, поэтому то, как вы построите свой тренировочный сплит, имеет большое значение. Использование ягодиц в несколько дней подряд, вероятно, не обеспечит оптимального роста.
• Попробуйте проработать спину и плечи в один тренировочный день.В этом случае сначала сделайте большую группу мышц, а именно спину.
• Если вы тренируете задние дельты вместе со спиной, не забудьте добавить односуставные упражнения для задних дельт после выполнения тяжелых многосуставных движений. Это обеспечит их эффективную работу.

Ссылки

¹ Суини, С., 2014. Электромиографический анализ дельтовидной мышцы во время различных упражнений на плечо. (докторская диссертация, Висконсинский университет, Ла-Кросс).

Билл Гейгер, Массачусетс

Как Арнольд тренировал плечи — Дополнение Untapped

Чертеж плеча Шварценеггера

Используйте классические упражнения для плеч Арнольда, чтобы строить дельты, как сам Дуб.

Все мы хотим вырезать плечи, как у австрийского дуба. Ни один бодибилдер до или после не соответствовал чистым углам и эстетике, которые были у Арнольда.

Неважно, занимаетесь ли вы бодибилдингом, кроссфиттером или просто хотите стать более здоровым. О развитии верхней части тела Арнольда ходят легенды, и мы все можем извлечь выгоду из того, что справились с методами, которые его создали.

Будь то его классическое телосложение с идеальным сочетанием мускулатуры, пропорций и симметрии, или его уверенная, рожденная для этого дерьма крутизна — у этого парня все было под контролем.

И одной из групп мышц, которая действительно выделяла Арнольда среди других, были его массивные дельты.

Если вы когда-нибудь смотрели Pumping Iron , вы знаете, о чем мы говорим (и если вы этого не видели, что вы все еще делаете? Сходите посмотреть этот косяк!).

Формирование мощных плеч выходит за рамки эстетики — они закрепляют, стабилизируют и поддерживают всю остальную работу верхней части тела, которую вы выполняете. Если ваши плечи — слабое место, ваша грудь, руки и спина никогда не смогут полностью раскрыть свой потенциал.

Шварценеггер не тренировался во время тренировок — он атаковал мышц: большие объемы, тяжелые веса и взрывы каждой из трех дельтовидных головок с равной яростью.

И теперь у вас есть доступ к его методам и тренировкам.

Без пуха: проверенные упражнения

До рецензируемых исследований, электромиографии и прочего научного дерьма лифтеры старой школы полагались на метод проб и ошибок.

Они провели тысячи часов, пробуя разные техники.

Если что-то не работало, оно попадало в корзину. Если это сработало, оно застряло. Жесткий.

Так чему же нас может научить их окопный опыт?

Используйте как для больших объемов, так и для тяжелых

Теперь мы знаем, что из-за типов мышечных волокон в плечах они лучше всего реагируют на сочетание диапазона повторений, тяжелого веса и большого объема.

И это именно те принципы, которым следовал Арнольд.

Использование разных диапазонов повторений и игра с общим объемом тренировки позволяет задействовать каждое мышечное волокно в дельтах.

Не выполняйте одну и ту же тренировку снова и снова. Внесите незначительные изменения в зависимости от того, что вы чувствуете, и того, что вы делали в прошлый раз.

Установить силовой ПР на последней тренировке? Увеличивайте количество повторений на тренировке или двух, сосредотачиваясь на накачке, а не на погоне за максимальным весом.

Или замедлите количество повторений, задерживаясь на финише, и охватите ожог.

Дело в том, не становитесь слишком жесткими и никогда не делайте просто движением. Приходите с планом и готовы к работе.

Меняйте упражнения и углы

Если вы полагаетесь на одно-единственное упражнение, чтобы построить пару дельт, как пушечное ядро, вы будете разочарованы.

Ваши плечи состоят из трех отдельных мышц или «голов».

• Передняя часть головы — «Передняя дельта» расположена в передней части тела чуть выше бицепса. Он связан с движением, когда вы поднимаете руки перед собой.
• Медиальная головка — Это самая внешняя мышца сбоку от плеч. Он используется, когда вы разводите руки в стороны.
• Задняя головка — «Задняя» мышца дельт находится чуть выше трицепсов.Он срабатывает во время движений, когда вы подтягиваете плечо за собой, например, когда вы берете свой кошелек.

Выполните все три движения и области дельтовидных мышц во время тренировки, чтобы максимизировать мышечную массу.

Жимы отлично подходят для передней части головы, боковые подъемы и варианты вертикального ряда будут воздействовать на медиальную голову, а обратные махи и тяги заставят ваши задние дельты выталкиваться с трехмерным видом плеча.

Не усложняйте

Старый школьный подход, который использовали бодибилдеры, такие как Арнольд, заключался в том, чтобы придерживаться того, что работает лучше всего.

Забудьте обо всех модных подъемах с ремнями, прикрепленными к тросам, прикрепленных к гантелям, прикрепленным к какой-то другой чепухе «функциональных тренировок».

Это не цирк.

Вместо этого придерживайтесь проверенных и проверенных упражнений, которые максимизируют отдачу от ваших вложений.

• Работайте с прессами
• Стремитесь делать много повторений во всем остальном
• Придерживайтесь основных упражнений, но меняйте подход, смешивая методы, описанные ниже

Используйте Drop Sets и идите «вниз по стойке»

Не многие знают об этом, но именно в то время, когда Арнольд тренировался с Франко Коломбо, они открыли для себя дроп-сетов.

Подходы с падением включают тренировку до отказа в упражнении, но вместо того, чтобы отдыхать и восстанавливаться, вы немного сбрасываете вес (на 5-10 фунтов) и продолжаете делать повторения с меньшим весом. Когда вы врезаетесь в следующую стену, вы снова падаете и делаете больше повторений, пока ваши дельты не почувствуют, что они только что накачаны аккумуляторной кислотой.

В хорошем смысле.

Забавный факт: Арнольд и Франко назвали это «спуском по стойке», поскольку их дроп-сеты иногда были настолько массивными, что они начинались с одного конца стойки с гантелями и прорабатывали каждый вес до тех пор, пока они не рухнули, смирившись и истощившись. у маленьких 5-ти фунтовых.

Иногда они даже делали это, используя часто дразнящуюся машину Смита, начиная с тонны пластин и снимая их с каждым набором. Если это сработает, это не так.

Попробуйте Tri-sets

Еще одна техника, которую использовал Арнольд, — три-сет. Думайте об этом как о суперсете из ада — три упражнений, выполненных до отказа, спина к спине, без отдыха.

Это мощный инструмент для наращивания мышечной массы, обеспечивающий раздирающую кожу помпу.

Дуб часто безуспешно выполнял тяжелые жимы над головой, за которыми следовали тяги в вертикальном положении и подъемы в стороны с большим объемом.

* Мы немного изменили его, чтобы сделать тренировку более удобной для всех, у кого есть проблемы с плечом, но вы можете смело использовать собственный три-сет Арнольда.

Нарушение правил

Люди, обратившие пристальное внимание на некоторые из представленных фотографий Арнольда, могли заметить что-то странное.

Он делает передние и боковые подъемы намного выше уровня плеч — большинство экспертов скажут вам, что это строго запрещено.Его подъемы спереди доходят даже до 12 часов, вызывая передергивание современных персональных тренеров по всему миру.

Но Арнольд так катался, и с результатами трудно спорить.

Плечи у всех разные, и не каждый может безопасно делать подъемы к северу от уровня плеч. Однако, если ваши плечи готовы к этому, подумайте о том, чтобы попробовать. Увеличенный диапазон движения может разблокировать ранее неиспользованные достижения.

Если вы собираетесь прогуляться по дикой местности и пройти уровень плеч, обязательно поднимайте и опускайте гантели под контролем.Не используйте для жульничества «телесный английский» или «толчок ногами». Заставьте дельты делать работу.

Тренировка плеч Арнольда Шварценеггера

Большинство этих упражнений не требуют пояснений (или их можно вычислить с помощью быстрого Google в крайнем случае), но мы не могли охватить упражнение Арнольда для плеч, не выделив жим Арнольда (упражнение № 2).

Вот разбивка Arnold Press не кем иным, как самим Арнольдом (для дополнительной информации прочтите это с австрийским акцентом Ах-Нольда):

«Вероятно, моей самой примечательной техникой было упражнение, названное в честь меня,« Арнольд Пресс ».

Вы начинаете с гантелей в конечном положении сгибания рук на бицепс (ладони обращены к вам, гантели на уровне плеч с полностью согнутыми локтями).

Нажмите на гири оттуда, поворачивая их так, чтобы ладони смотрели вперед вверх, и вы закончите в стандартном положении для жима над головой.

Низкая отправная точка предлагает гораздо больший диапазон движений и, на мой взгляд, больше преимуществ для наращивания мышечной массы и лучшего развития передних дельтовидных мышц ».

Согласитесь, вы полностью прочитали это с акцентом Арнольда.

Итоги

• Поднимайте тяжести, сохраняйте высокую интенсивность и используйте различные подъемы / углы, чтобы поразить все 3 головки дельтовидной мышцы.
• Поднимите его на ступеньку выше каждой пары тренировок, добавив дроп-сеты и тройные сеты.
• Отправляйтесь в спортзал с миссией — не выполняйте только движения.

Делиться:
.