Препараты для укрепления мышц: Лекарства для мышц — Медсправочник Лекарства для мышц

Содержание

Лекарства для мышц — Медсправочник Лекарства для мышц

Все лекарства для мышц классифицируются либо в зависимости от цели применения, либо от причины их использования.

Препараты для лечения миозита

Миозит — это воспалительный процесс в мышце, чаще всего возникающий в результате перенесенных инфекционных заболеваний, например, ОРЗ. Также может возникнуть после длительного пребывания на сквозняке. Проявляется в виде болей в области мышцы, скованности в движениях, мышечной слабости.

Какие лекарства для мышц используются для лечения миозитов?

Антибиотики. Применяются в том случае, если миозит вызван бактериальной инфекцией. Это может быть Амоксиклав, Амосин, Амоксициллин, Сумамед и многие другие антибактериальные препараты.

Глюкокортикоидные лекарственные средства. Используются, если причина миозита — аутоиммунное заболевание. Это могут быть такие препараты, как Кеналог, Преднизолон и другие.

Противопаразитарные препараты. Иногда миозит может быть гельминтной природы и в этом случае назначается антигельминтное средство. В качестве одного из примеров препарата данной группы можно назвать Пирантел.

Анальгетики. Их назначают с целью уменьшения болевых ощущений. Это может быть Анальгин, Баралгин, Пенталгин, Седальгин, Миг, Кетанол, Кетанов и многие другие.

Нестероидные противовоспалительные лекарственные средства. Эти вещества снижают проявления воспалительного процесса, уменьшают боль, отечность и нормализуют температуру. К препаратам данной группы относятся Ортофен, Диклофенак, Индометацин, Ибуклин, Нурофен и другие лекарственные средства.

Согревающие средства наружного применения — преимущественно мази. Они наносятся на очаг воспаления и оказывают основное действие, заключающееся в притоке крове к этому месту. Улучшая кровообращение, за счет этого они ускоряют обменные процессы в мышце и трофику тканей. К этой группе относятся Финалгон, Никофлекс, Апизартрон, Випросал и масса других мазей.

Другие препараты для мышц

Часто при долгой работе в неудобном положении или повышенной физической нагрузке в спортивном зале на следующий день человек не может нормально ходить из-за болей в мышцах.

Такое состояние следует отнести скорее не к миозитам, а к эффекту накопления в мышцах молочной кислоты. Она выводится она при помощи согревания, а значит и усиления кровотока в больных мышцах. Для этого можно использовать вышеперечисленные согревающие мази.

Также в подобных случаях целесообразно использование мазей на основе нестероидных противовоспалительных средств. Например, Индометациновая мазь, Ортофеновая.

При сильных болевых ощущения принимают анальгетики: Темпалгин, Анальгин, Найз и другие.

Препараты от судорог в мышцах. Судорожные сокращения мышц чаще всего случаются в вечерние и ночные часы и снимаются набором упражнений. Но с целью укрепления общего тонуса организма и профилактики судорог используются и витаминные комплексы: витамины группы B и Е в таких случаях особенно показаны.

Лекарственные средства от дистрофии. В наши дни нет абсолютно излечивающих болезнь методов терапии. Но с целью усиления мышечных сил, для отсрочивания патологических проявлений назначаются кортикостероиды (Преднизалон).

Специальные добавки, стимулирующие мышечный рост. Они активно применяются борцами в реслинге и армреслинге, бодибилдерами и многими другими любителями рельефного тела. Использовать пищевые добавки данного типа самостоятельно не рекомендуется, их целесообразность и дозировка обязательно должна быть согласована с тренерами и диетологами. В качестве лишь нескольких примеров из многих препаратов данной группы можно назвать Креатин, Глютамин, Протеин сывороточный.

Лекарства для мышц — поиск лекарств и наличие в аптеках

Миозит – воспалительный процесс в мышечных тканях, который развивается на фоне системных инфекционных заболеваний, в результате переохлаждения. Патология проявляется мышечной слабостью, скованностью движений, болью в мышцах. Какие лекарственные препараты используются для лечения миозита?

 

Препараты для лечения миозита

Если миозит возник на фоне бактериальной инфекции, используются антибактериальные препараты:

Если причиной боли в мышцах стали аутоиммунные патологии, применяются глюкокортикоидные лекарственные средства:

  • Кеналог,

  • Преднизолон.

Миозит может развиться на фоне заражения организма гельминтами. В таком случае больному прописывают противогельминтные препараты:

Для облегчения боли и дискомфорта используются препараты-анальгетики:

  • Анальгин,

  • Баралгин,

  • Кетанов,

  • Кетанол,

  • Миг,

  • Пенталгин,

  • Седальгин.

Нестероидные противовоспалительные лекарственные средства (НПВС) облегчают болевые ощущения, снимают воспаление, отек, эффективно снижают повышенную температуру тела:

  • Диклофенак,

  • Ибуклин,

  • Индометацин,

  • Нурофен,

  • Ортофен.

 

Лекарственные средства для наружного применения

Препараты для наружного применения – это различные согревающие мази и кремы, способствующие приливу крови к воспаленным тканям мышц. Подобные лекарственные средства усиливают кровообращение, стимулируют обменные процессы и улучшают восстановление поврежденных тканей мышц:

  • Апизатрон,

  • Випросал,

  • Никофлекс,

  • Финалгон.

 

Другие лекарственные средства для лечения заболеваний мышц

Часто боль в мышцах появляется после повышенных физических нагрузок, занятий спортом или длительного пребывания в одном положении. Болевые ощущения и дискомфорт в мышцах в таком случае возникает в результате скопления в них молочной кислоты.

Выводится молочная кислота из мышц при стимуляции кровообращения, при согревании. Для этих целей можно использовать специальные согревающие мази, о которых говорилось выше. Для выведения молочной кислоты целесообразно применять мази на основе НПВС:

  • Индометациновая мазь,

  • Ортофеновая мазь.

Сильную боль и дискомфорт в мышцах можно облегчить с помощью следующих препаратов-анальгетиков:

  • Анальгин,

  • Темпалгин,

  • Найз.

Судороги в мышцах или судорожные сокращения возникают преимущественно в вечернее и ночное время. Для профилактики судорог и с целью общего укрепления организма применяются различные витаминные комплексы: витамины группы В и Е.

Какие лекарственные средства можно использовать от дистрофии мышц? В настоящее время не существует препаратов, которые могут излечить заболевание полностью. Но для поддержания мышечного тонуса, а также с целью отсрочивания патологических изменений в тканях мышц используются кортикостероиды (Преднизалон).

 

Специальные добавки

Спортсмены, которые хотят нарастить мышечную массу, используют для этих целей специальные пищевые добавки. Самостоятельно принимать подобные средства не рекомендуется, целесообразность и дозировку подобных препаратов необходимо согласовывать с тренером и диетологом. Пример пищевых добавок для наращивания мышечной массы:

Товары по теме Посмотреть все товары

Недержание мочи: препараты, физиотерапия, тренировки, операции

Нередко после родов женщина сталкивается с проблемой недержания мочи. По статистике, в той или иной степени от этого страдает каждая пятая женщина в возрасте 35–45 лет. С возрастом их становится больше. Чаще всего недержание мочи происходит из-за опущения тазовых органов, которое объясняется слабостью соединительной ткани. А лишний вес и хронические болезни усугубляют проблему.

Нередко после родов женщина сталкивается с проблемой недержания мочи. По статистике, в той или иной степени от этого страдает пятая часть всех женщин в возрасте 35–45 лет. С возрастом их становится больше. Чаще всего недержание мочи происходит из-за опущения тазовых органов, которое объясняется слабостью соединительной ткани. Лишний вес, хронические болезни, сопровождаемые кашлем и чиханием, тоже в числе виновников проблемы. О том, есть ли у этой проблемы решение, рассказала руководитель Центра хирургии тазового дна, заведующая гинекологическим отделением городской клинической больницы №17, г. Москвы Марина Накрыжская.

Марина Накрыжская

Деликатная проблема

Об этой деликатной проблеме многие женщины стесняются говорить. Кашель, чихание, секс, любая – даже самая незначительная – физическая нагрузка приводят к тому, что мочевой пузырь «не слушается». Такую проблему врачи называют стрессовое недержание мочи (или недержание мочи при напряжении). Характерной особенностью именно стрессового недержания мочи является отсутствие позыва к мочеиспусканию.

Боясь оказаться в неловком положении, женщина становится затворницей. Спорт, путешествия, походы в гости теперь под запретом. Дамы вынуждены уклоняться от секса. У женщины появляется комплекс неполноценности, депрессия. Если поначалу проблему решали прокладки-«ежедневки», то затем приходится переходить на «ночные», применяемые в критические дни, наконец покупать в аптеке специальные урологические.

7 способов безоперационного решения проблемы

Начинается лечение с консервативных методов.

1. Самое несложное – тренировки по укреплению мышц тазового дна.

Для этого существует специальный комплекс гимнастики Кегеля, названный по имени его автора. Вот один из вариантов тренировки. Представьте себе, что ваше влагалище это кабина лифта, поднимающегося на 5-й этаж. Плавно сжимайте мускулатуру, начиная с «первого этажа»  – входа  во влагалище. Поднявшись на «второй этаж», задержите сокращение на несколько секунд. Потом забирайтесь на «третий этаж». Снова – пауза…  Когда вы окажетесь у самого верха шейки матки, тем же способом спускайтесь в «лифте» вниз, делая остановки на каждом «этаже».

На первый взгляд, это выглядит просто Но, на самом деле, делая эти упражнения, надо соблюдать  правило – мышцы пресса и ягодиц при выполнении гимнастики должны отдыхать, а работают лишь вагинальные мышцы. Вы ведь тренируете интимные мышцы, а не брюшной пресс. Чтобы проконтролировать, не халтурят ли первые, приложите одну ладонь к животу, а вторую ладонь – под ягодицу. Руки не должны ощущать движения, иначе гимнастика бесполезна и даже вредна – усугубляет возрастное опущение органов и геморрой.

2. Избежать ошибок при выполнении гимнастики поможет аппарат БОС, который выступит своеобразным тренером.

Один электрод от этого устройства крепится во влагалище, другие – на мышцах, которые напрягать нельзя. Женщина, глядя, на монитор, начинают правильно выполнять гимнастику Кегеля и очень быстро выходит на оптимальную работу вагинальных мышц. Хорошо видно на экране, как они трудятся, и легко добиться того, мышцы пресса и ягодиц не мешали упражнениям.

3. Еще один вариант тренировки – с применением так называемых влагалищных конусов (своеобразных гирек разного веса).

Они продаются в аптеках, можно заказать их по интернету. Сначала устанавливают во влагалище самые легкие конусы на несколько минут в день. Привыкнув к нагрузке, можно приниматься за следующий вес. Благодаря таким «силовым» упражнениям нужная группа мышц тазового дна «прокачивается», и контролировать процесс мочеиспускания теперь легче.

4. Микротоки, электромагнитные импульсы из арсенала физиотерапии помогут укрепить мышцы и сделать более эластичными ткани благодаря улучшению кровоснабжения малого таза.

После воздействия токов магнитных волн к тканям возвращается утраченная сила и эластичность, они «вспоминают молодость» и снова начинают работать как положено – только по требованию хозяйки, а не при чихании, смехе или кашле. Понадобится несколько курсов. Но помогает физиотерапия лишь при начальной стадии проблемы.

5. Самый простой вариант – применение местной заместительной гормональной терапии.

Свечи или крем с эстрогеном вводятся во влагалище по определенной схеме – сначала ежедневно на протяжении определенного промежутка времени, затем снижая дозу до 1 раза в неделю. Но в последнее время появились исследования ученых, которые доказывают, что от ЗГТ гораздо больше побочных эффектов, нежели пользы.

6. Кто-то пользуется лекарственными препаратами, уменьшающими частоту эпизодов недержания мочи.

Иногда недержание мочи связано с депрессией, поэтому в таких ситуациях помогают антидепрессанты. Уйдя от психологической проблемы, женщина забывает о недержании. Но здесь надо помнить, что самостоятельное назначение некоторых препаратов (например, м-холинолитиков) опасно, поскольку лекарства вызывают множество побочных действий. Например, могут спровоцировать отслойку сетчатки и вызвать слепоту.

7. Инъекции гиалуроновой кислоты в ближайшие с уретрой ткани. Но эффект от таких уколов не всегда достаточный, к тому же недолгий. Делать инъекции надо регулярно, что недешево.

Если все предыдущие методы не помогли или вы отказались от них по своим причинам, выход один – хирургическое вмешательство.

Ослабленную уретру поддержит установка свободной синтетической петли. В ходе операции происходит имплантация слинга, сделанного из синтетического биоинертного материала. Для установки этой ленты делается разрез длиной около 1 сантиметра на передней влагалищной стенке. А также 2 прокола диаметром меньше 5 миллиметров – на коже в зоне над лобком или в паховых складках. Под уретру вставляется тонкая ленточка, концы ее выводятся, получается небольшая петля, которая как гамак поддерживает уретру в нормальном состоянии. Через некоторое время слинг прорастает собственной соединительной тканью. Он становится частью самого организма и  поддерживает мочеиспускательный канал при любом резком повышении внутрибрюшного давления, который испытывает организм при кашле, чихании, физической нагрузке.

Сегодня техника операции отработана до мелочей. Возрастных ограничений она не имеет. Проводится под спинальной или внутривенной анестезией в течении 10 минут. При отсутствии осложнений женщину выписывают на следующие сутки после операции. Восстановление происходит очень быстро. Петли мягкие, обычно пациентки их не чувствуют, но изредка, сразу после операции женщина ощущает инородное тело. Это чувство быстро проходит. В течение месяца после установки слинга женщина возвращается к обычному полноценному образу жизни без ограничений.

Если же проблемы серьезнее – опущение внутренних половых органов или даже выпадение – современная медицина то же готова с ними справиться. При начальной степени пролапса устанавливаются особые синтетические нити с насечками, которые создают «подтягивающий эффект». А при опущении понадобятся специальные сетчатые импланты-протезы, они укрепят собственные ткани органов.

Важно, чтобы женщины любого возраста при  первых проявлениях недержания не терпели дискомфорт, не боролись с комплексами, а обращались за помощью к специалистам.

Мидокалм — забудьте о боли

Пожалуй, ни один человек не сможет сказать, что ему неизвестно ощущение боли. Каждый рано или поздно сталкивается с этим неприятным явлением, однако природой было задумано, чтобы боль несла благо — стимулировала к тому, чтобы избегать опасных для нашего здоровья факторов или устранять их. Но даже этот отлаженный механизм дает сбои и боль утрачивает свое физиологическое значение, когда принимает хронический характер. Постоянная боль в спине, в том числе в поясничном и шейном отделах, суставная боль — сегодня это уже отнюдь не признак пожилого возраста, все чаще ее жертвой становятся молодые люди. Хроническая боль значительно снижает качество жизни и во многих случаях приводит к ухудшению течения заболевания. Хватит терпеть боль — пришло время дать ей отпор!

Боль в спине и суставах знакома многим и может омрачить даже самые радостные и беззаботные дни. Жертвой болевого синдрома различной локализации становится огромное количество людей. Так, боль в спине занимает 2-е место по частоте обращений за медицинской помощью, уступая только острым респираторным заболеваниям. В США в 52% случаев причиной обращения за неотложной помощью является боль (Свинцицкий А.С., 2012). По данным ВОЗ, более 60% населения Земли испытывают боль в спине или суставах, которая приводит к потере трудоспособности (Ситель А.Б., Тетерина Е.Б., 2006).

При этом на боль в пояснице жалуются почти 80% населения. Необходимо отметить, что все чаще боль становится навязчивым спутником людей среднего возраста (30–59 лет), которые составляют 2/3 пациентов с болью в поясничном отделе. Сегодня с жалобами на боль в спине к врачу обращаются даже подростки (Нестеров О.А., 2004). Распространенность суставной боли представляется не менее угрожающей. Более 30% украинцев постоянно или периодически испытывают боль в суставах. При этом в 5% случаев подобные проблемы приводят к инвалидизации (Рудякова С.Е., 2005).

Таким образом, согласно современным мировым стандартам, болевой синдром является одной из наиболее значимых проблем, которая имеет не только медицинское значение, но и негативные социально-экономические последствия.

К сожалению, несмотря на опасность осложнений и дискомфорт, многие склонны игнорировать болевой синдром. Мы полны оптимизма — немного отдыха и боль пройдет сама. И только после длительных боев лицом к лицу с противником к нам приходит понимание — боль не собирается никуда уходить. И тогда, согнувшись в три погибели или прихрамывая, мы направляемся к врачу.

Чаще всего пациенты жалуются на боль в поясничном отделе. Если верить статистике, то каждый 3-й житель планеты хотя бы единожды сталкивался с этой проблемой, порядка 20–40% больных отмечают постоянную боль в нижней части спины долгие месяцы. Трудно переоценить ее влияние на комфорт и качество жизни. Так, в США поясничная боль является 2-й по частоте причиной потери трудоспособности. Примерно в 90% случаев эта боль является неспецифичной, но только 1% она сигнализирует о наличии тяжелого основного заболевания, в остальных 99% медикаментозная терапия должна быть нацелена главным образом на борьбу непосредственно с болевым синдромом (Ходинка Л. и соавт., 2003).

При хронической боли в спине используют и медикаментозные, и физиотерапевтические методы лечения, такие как лечебная гимнастика, мануальная терапия. Среди лекарственных средств, применяемых для лечения болевого синдрома, стоит отметить нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), миорелаксанты, антидепрессанты. При этом следует информировать пациентов о необходимости поддерживать достаточную физическую активность, но избегать чрезмерных физических и статических нагрузок, ношения тяжестей.

В чем же причина появления боли?

Мышцы спины ежедневно испытывают огромные нагрузки, и они не обязательно связаны с занятиями спортом или тяжелой физической работой. Даже банальное ежедневное сидение за компьютером требует недюжинных усилий от мышц спины, которые долгие часы вынуждены поддерживать всю массу тела, зафиксировав нас в одной позе.

Еще одной причиной развития поясничной боли являются дегенеративные процессы опорно-двигательного аппарата, сопровождающиеся мышечным спазмом, который собственно и вызывает болевые ощущения. При этом пусковым механизмом развития болевого синдрома является высыхание межпозвонковых дисков, которое приводит среди прочего к рефлекторному мышечному напряжению, вследствие чего происходит локальное изменение процессов метаболизма, нарушается функционирование нервных волокон и периферическое кровообращение.

Кроме того, в развитии хронической боли в спине большое значение играют психосоциальные факторы — депрессия и тревожные расстройства.

При различных заболеваниях суставов мышечный спазм также играет ведущую роль. При этом он может быть обусловлен патологическими процессами, в которые вовлечены различные составляющие суставного механизма.

Таким образом, одним из ключевых факторов появления боли в спине или суставах является спазм мышц. При этом на боль, вызванную мышечным спазмом, организм отвечает еще большим сокращением мышц. Вначале оно имеет защитный характер, поскольку приводит к иммобилизации пораженного сегмента, однако позже приводит к ухудшению состояния пациента и хронизации боли. Таким образом, мы получаем порочный круг в действии: боль — мышечный спазм — боль (Воробьева О.В., 2003; Годзенко А.А., 2007). Именно потому одной из главных мишеней при проведении медикаментозной терапии становится мышечный спазм, устранение которого помогает разорвать этот порочный круг.

Как сказать боли «Нет»

Терапия, направленная на снижение аномально высокого мышечного тонуса и купирование болевого синдрома, должна включать мышечные релаксанты, которые могут применяться параллельно с НПВП. В пользу такого подхода свидетельствуют рекомендации по лечению острой неспецифической боли в спине, принятые в США и ЕС, а также в соответствующих обзорах Кокрановского сообщества (European Guidelines For The Management Of Chronic Non-Specific Low Back Pain, 2004; van Tulder M.W. et al. 2006; van Tulder M.W. et al., 2006; American College of Physicians, 2007; American Pain Society, 2007; Malanga G., Wolff E., 2008).

Чтобы избежать ухудшения состояния и увеличения выраженности боли в спине, следует избегать провоцирующих факторов (подъем тяжестей, длительное пребывание в неудобном положении, интенсивная физическая нагрузка и т.д.), часто гулять пешком, заниматься плаванием или лечебной гимнастикой. Необходимо помнить о том, что перед тренировкой всегда проводят разминку. А при сидячей работе следует удостовериться в том, что рабочая поверхность стола находится на удобной высоте, спинка стула обеспечивает хорошую поддержку спины и ее правильное положение.

Портрет идеального мышечного релаксанта

Для того чтобы избавится от хронической боли понадобиться достаточно длительное лечение, потому очень важно подобрать миорелаксанты, а также, при необходимости, НПВП с благоприятным профилем безопасности, которые не оказывают дополнительных воздействий, способных негативно повлиять на качество жизни пациента. Потому важным требованием, выдвигаемым к миорелаксантам, помимо высокой эффективности, является избирательность центрального миорелаксирующего действия и, безусловно, благоприятный профиль безопасности.

При этом такой препарат должен снижать повышенный тонус мышц, не подавляя его настолько, чтобы поддержание осанки и выбранной позы становилось проблемой. Кроме того, применение лекарственного средства не должно быть препятствием для ведения привычного образа жизни, трудовой деятельности. Также важно, чтобы оно хорошо сочеталось с другими препаратами. В этом контексте следует отметить, что центральные миорелаксанты имеют такие побочные эффекты, как седативное действие, головокружение, потеря координации, слабость, что, несомненно, снижает комплаентность пациентов, а значит — и эффективность лечения. Особенно значим в этом аспекте седативный эффект, который значительно ограничивает применение этой группы препаратов.

Мидокалм — и боль под контролем

Существенно отличается от прочих миорелаксантов центрального действия Мидокалм (толперизон), разработанный специалистами венгерской фармацевтической компании «Рихтер Гедеон» и применяемый уже более 40 лет в клинической практике специалистами свыше 30 стран мира. Кроме того, его эффективность доказана более чем в 100 исследованиях (Годзенко А.А., 2007).

Мидокалм первоначально применяли для уменьшения выраженности спастического синдрома, но уже много лет его с успехом принимают при воспалительных и дегенеративных заболеваниях опорно-двигательного аппарата. Это лекарственное средство эффективно уменьшает мучительный для пациента спазм и напряжение мышц, улучшает двигательную функцию (Никонов Е.Л. и соавт., 2001). Мидокалм снижает тонус и ригидность мышц, тем самым способствуя повышению свободы движений в позвоночнике и суставах.

Благодаря своей химической структуре толперизон — действующее вещество препарата Мидокалм — проявляет лидокаиноподобную активность и оказывает мембраностабилизирующее действие, а также тормозит проведение нервных импульсов, что приводит к блокированию спинномозговых рефлексов.

Таким образом, это лекарственное средство способствует расслаблению мышц, при этом не влияя на осуществление произвольных движений, их координацию, а также не вызывая развития седативного эффекта и мышечной слабости, что было показано в ходе двойного слепого плацебо-контролируемого исследования с участием 72 здоровых добровольцев в возрасте 19–27 лет. Так, наряду с хорошей переносимостью мидокалма, было доказано отсутствие различий между группами, принимавшими Мидокалм и плацебо (Pratzel H.G. et al., 1996). Благодаря этому пациент, который принимает Мидокалм, может управлять транспортными средствами и в остальном вести достаточно активный образ жизни.

Важно, что при проведении длительной терапии различных ревматических заболеваний толперизон способен повышать эффективность таких НПВП, как АЭРТАЛ (ацеклофенак). Благодаря этому появляется возможность снизить дозу НПВП, а значит — сократить вероятность развития побочных эффектов со стороны пищеварительного тракта, связанных с применением препаратов этой группы.

Так, применение мидокалма в комплексной терапии остеоартроза позволило в 60% случаев снизить дозу НПВП и избежать развития побочных действий, что очень важно при терапии этой патологии, поскольку она чаще развивается у пациентов в возрасте 30–60 лет, когда возрастает частота возникновения нежелательных явлений на фоне применения НПВП (Алексеева Л.И., Братыгина Е.А., Кашеварова Н.Г. и соавт., 2008).

Таким образом, комбинация центрального миорелаксанта Мидокалм и НПВП позволяет добиться существенных положительных результатов при лечении неспецифической хронической боли в спине (Waddell G., Burton A.K., 2001; Вознесенская Т.Г., 2001; Поворознюк В.В., 2004). Клиническая эффективность и благоприятный профиль безопасности мидокалма также подтверждены при лечении дегенеративных заболеваний суставов (Гродзенко А.А.,2007).

Проведенные результаты исследования с участием пациентов с болевым синдромом, обусловленным развитием мышечного спазма на фоне ревматических заболеваний, свидетельствуют об успешном применении толперизона. Таким образом, толперизон действует на широкий спектр причин формирования боли (Алексеева Л.И., Братыгина Е.А., Кашеварова Н.Г. и соавт., 2008). Кроме того, доказано, что с мидокалмом в составе комплексной терапии при остеохондрозе позвоночника выраженность симптоматики, в том числе болевого синдрома, уменьшается быстрее (Ситель А.Б., Тетерина Е.Б., 2006).

Препарат Мидокалм выпускается в форме таблеток, покрытых оболочкой (по 50 и 150 мг), а также раствора для инъекций. При этом отмечено, что у больных с острой болью в спине Мидокалм, введенный парентерально, проявляет эффект уже пос­ле первой инъекции (Авакян Г.Н. и соавт., 2000), а через неделю значительно повышается качество жизни пациента, что позволяет сократить период лечения.

Таким образом, многолетний опыт применения мидокалма в клинической практике, комплексный механизм действия наряду с эффективностью и благоприятным профилем безопасности позволяют принимать его как в качестве монотерапии, так и в комбинации с другими лекарственными средствами, в частности такими НПВП, как Аэртал.

Евгения Лукьянчук

Цікава інформація для Вас:

Восстановлению подлежит: как укрепить мышцы тазового дна после родов | НГС55

Какие проблемы решает?

Гинекологические расстройства, при которых ослабевает приток крови к органам малого таза: нарушение репродуктивной работы слизистой матки, хронические воспалительные заболевания, спаечные процессы.

Процедура электрофореза доставляет действующее вещество лекарств непосредственно в проблемную область через кожу. Процедура помогает не только укрепить мышцы тазового дна, но и восстановить женскую репродуктивную систему. Получая физиолечение электрофорезом, женщина уже может готовиться к следующим родам, поскольку улучшается питание тканей, восстанавливается женское здоровье до необходимого благоприятного для беременности состояния.

Преимущества процедуры:

За счет того, что лекарства попадают в организм через кожу с помощью тока, они не вредят желудочно-кишечному тракту. Использование электрофореза сводит к минимуму аллергические реакции. Метод безболезненный, позволяет вводить лекарства в любое место без нарушения кожного покрова. Физиотерапевтический эффект способствует регенерации тканей на подкожном уровне, восстанавливая женское здоровье.

Таким образом, чтобы вернуть дородовое состояние здоровья, не нужно ложиться под нож. Каждая женщина во все периоды жизни должна быть здоровой и счастливой. И современная медицина позволяет добиваться этого быстро, эффективно и с комфортом.

При каких симптомах необходимо обратиться к врачу-гинекологу?

  • постоянное воспаление стенок влагалища, хронические мочевые инфекции;
  • дискомфорт во влагалище во время полового акта или при любых других движениях, наклонах туловища, приседании на корточки, занятиях спортом;
  • потеря контроля над мочевым пузырем, недержание мочи
  • отсутствие удовлетворения при половой жизни у обоих партнеров, а в тяжелых случаях — даже невозможность половой жизни.

Записаться на приём к гинекологу можно на сайте прямо сейчас со скидкой 20 % или по телефону 8 (3812) 90-29-90.

Недержание мочи у женщин, лечение в Перми

С проблемой недержания мочи сталкивается больше половины женщин во всем мире. Инконтиненция (другое название недержания) встречается и у молодых женщин, например, после родов, и у пациенток пожилого возраста, а у некоторых женщин эта деликатная проблема проявляется еще в юности и не проходит на протяжении долгого времени. В любом случае, это негативно влияет на качество жизни, доставляет немало неудобств, а следовательно, требует особого внимания.

Лечение недержания мочи у женщин во многом зависит от формы заболевания. Установить истинную причину и подобрать эффективный метод лечения может только профессионал. Если вы столкнулись с проблемой недержания, обращайтесь за квалифицированной помощью к специалистам нашей клиники.

Типы недержания и их особенности

Стрессовая инконтиненция

Наиболее часто встречающаяся форма недержания. Основная причина неконтролируемости мочеиспускания в данном случае – дисфункция сфинктера мочеиспускательного канала. Из-за слабости мышцы повышенное внутрибрюшное давление вызывает неконтролируемое подтекание мочи.

Симптомы:

  • подтекание мочи даже при небольшой физической нагрузке, чихании, кашле, во время смеха;
  • непреодолимые позывы к мочеиспусканию при этом отсутствуют.

Причины стрессовой инконтиненции:

  • Беременность: из-за гормональных изменений и повышенного давления матки на органы малого таза многие женщины страдают от небольших подтеканий мочи (особенно часто данная проблема проявляется на последних сроках).
  • Роды: самостоятельные роды особенно крупным плодом часто вызывают повреждение мышц и связок тазового дна, это приводит к дисфункции сфинктера и частому неконтролируемому подтеканию мочи.
  • Операции на органах малого таза: спаечный процесс, начинающийся после любых вмешательств, нарушает анатомическое соотношение органов и провоцирует увеличение давления в малом тазу, что может вызывать неконтролируемое мочеиспускание.
  • Возрастные изменения: снижение уровня вырабатываемого эстрогена приводит к потере эластичности связок и снижению тонуса мышц, что негативно сказывается на работе сфинктера.

На вероятность возникновения проблем с неконтролируемым мочеиспусканием также влияют такие факторы, как наследственность, неврологические заболевания, ожирение, инфекции мочевыводящих путей.

Стрессовое недержание доставляет массу неприятностей и значительно ухудшает жизнь пациентов. Чтобы решить проблему раз и навсегда, важно не затягивать с походом к врачу, а на приеме у доктора не стесняться и рассказать подробно о симптомах, чтобы специалист смог подобрать наиболее эффективную схему лечения недержания мочи.

Императивное недержание

Причиной императивных позывов к частому мочеиспусканию является высокая реактивность мочевого пузыря.

В норме позыв к мочеиспусканию появляется, когда в пузыре накапливается определенное количество мочи. При этом женщина может легко сдерживать позывы до ближайшего посещения туалетной комнаты. В случае гиперактивного мочевого пузыря даже минимальное количество мочи вызывает сильные, нестерпимые позывы.

На возникновение императивного недержания влияют те же факторы, что и в случае со стрессовой инконтиненцией, кроме того, эти две формы недержания часто сочетаются, доставляя женщине дополнительные неудобства.

К симптомам императивного недержания относятся:

  • частые, нестерпимые позывы к мочеиспусканию;
  • позывы, как правило, определяются внешними факторами;
  • желание помочиться практически всегда возникает внезапно.

Недержание, вызванное приемом лекарственных препаратов

Иначе ятрогенное недержание. Данный тип заболевания может возникать вследствие приема некоторых лекарственных средств: адреномиметиков, мочегонных препаратов, колхицина, а также некоторых седативных препаратов.

Другие формы недержания мочи

Неконтролируемые позывы к мочеиспусканию и подтекание мочи также может вызывать рассеянный склероз, повреждение головного или спинного мозга и другие органические повреждения.

Диагностика

Выяснение причин недержания и разработка эффективного плана лечения невозможны без комплексного обследования, которое включает следующие этапы:

  • консультация специалиста

На приеме у врача пациентке следует как можно подробнее рассказать о проблеме и жалобах. Особое внимание необходимо уделить факторам, провоцирующим недержание, тяжести симптомов и времени их появления, возможным дополнительным жалобам.

Также предлагается заполнить анкету, созданную непосредственно для людей, страдающих недержанием мочи.

  • ведение дневника мочеиспусканий

Подробные, регулярные записи об актах мочеиспускания и случаях недержания помогут врачу более точно определить причину заболевания и назначить эффективное лечение.

Используется для оценки степени тяжести заболевания. Тест с прокладками помогает более точно определить количество упускаемой мочи, что необходимо для постановки правильного диагноза.

  • гинекологический осмотр

Стандартный осмотр внешних половых органов и влагалища с помощью гинекологического зеркала позволяет исключить наличие других заболеваний. Во время осмотра также применяется кашлевая проба, когда врач проверяет, выделяется ли моча из уретры при покашливании.

Анализ мочи проводится с целью выявления воспалительных процессов в органах мочеполовой системы, что может также являться причиной недержания малых порций мочи. На наличие инфекций указывают лейкоциты, эритроциты и бактерии в моче.

  • уродинамические исследования

Включают ряд тестов, необходимых для определения типа недержания и оценки функционального состояния мочевого пузыря и уретры.

  • Визуализация (УЗИ, МРТ)

Ультразвуковое исследование применяется для определения степени смещения мочевого пузыря и уретры при мочеиспускании или кашле, а МРТ позволяет выявить различные отклонения, которые не показывают другие методы визуализации.

Лечение недержания мочи у женщин

Терапия любого вида недержания мочи начинается с достаточно простых и доступных, но при этом эффективных методов. К ним относятся, в первую очередь, коррекция образа жизни и выполнение специальных упражнений:

  • нормализация веса при ожирении (большая масса тела – серьезная нагрузка на весь организм, в частности, увеличивается внутрибрюшное давление, что негативно влияет на нормальное расположение внутренних органов, нарушая мочеиспускание)
  • сокращение потребляемых кофеиносодержащих напитков (кофе, чай и некоторые другие напитки провоцируют частые позывы к мочеиспусканию)
  • отказ от курения (хронический никотиновый бронхит, от которого страдают многие курильщики, усугубляет проблемы недержания мочи)
  • лечение хронических заболеваний дыхательных путей
  • создание и поддержание режима мочеиспускания (в основе метода – опорожнение мочевого пузыря в строго определенные часы, независимо от позывов к мочеиспусканию)
  • тренировка мышц тазового дна (специальные упражнения позволяют укрепить мышцы сфинктера, чтобы избавиться от непроизвольного мочеиспускания).

Особенности лечения стрессового недержания

При стрессовой форме недержания предпочтительным является именно оперативное лечение. Медикаментозная терапия эффективна лишь в некоторых случаях, при этом используются следующие препараты: адреномиметики (Гутрон), антихолинэстеразные препараты (Убретид), антидепрессанты (Симбалта).

К оперативным методам лечения стрессового недержания мочи у женщин относятся:

  • Слинговые (петлевые) операции

Современные малоинвазивные TVT и TVT-O операции считаются одним из самых эффективных способов лечения стрессового недержания мочи.

Длительность процедуры составляет в среднем 30 минут. Во время операции под средней частью уретры размещается специальная синтетическая петля, которая удерживает уретру в необходимом положении и предупреждает непроизвольное подтекание мочи.

Главные достоинства методики – малоинвазивность, безопасность и быстрое восстановление. При этом эффект ощущается практически сразу.

Недостаток TVT и TVT-O операций – вероятность возникновения рецидивов. Но, несмотря на этот недостаток, метод считается наиболее эффективным.

  • Инъекции объемообразующих препаратов

Инъекции специальных препаратов под контролем цистоскопа вводятся в подслизистую оболочку уретры. Филлеры возмещают недостающие мягкие ткани и тем самым удерживают уретру в правильном положении.


Гимнастика при лечении недержания мочи у женщин

1. Упражнения Кегеля

В основе гимнастики – тренировка мышц тазового дна. Чтобы найти «нужные» мышцы необходимо сидя вообразить позыв к мочеиспусканию и попытаться «удержать» воображаемую струю мочи. Именно задействованные в этом процессе мышцы и нужно тренировать.

Гимнастику выполняют трижды в день. Во время тренировки мышцы напрягают и расслабляют, постепенно увеличивая время сокращений от нескольких секунд до 2-3 минут.

2. Комплекс упражнений с биологической обратной связью

Во время тренировки используется специальный аппарат биологической обратной связи (БОС), который регистрирует тонус мышц. Помимо контроля правильности выполняемых упражнений, аппарат можно использовать также для электростимуляции.

3. Гимнастка с применением специальных тренажеров

При желании во время тренировки пациентка может использовать специальные тренажеры, которые позволяют максимально эффективно укрепить мышцы тазового дна.

Лечение императивного недержания мочи

Для устранения частых императивных позывов к мочеиспусканию предпочтительными являются немедикаментозные, общие методы лечения, в частности лечебная гимнастика. Хирургическое вмешательство в данном случае является неэффективным, а медикаментозное лечение применяется только в случае, если общие методы не дали желаемого результата.

Для регуляции мочеиспускания и снижения реактивности мочевого пузыря используются:

  • препараты, которые расслабляют стенку мочевого пузыря, минимизируют частоту ее сокращений: Везикар, Дриптан, Спазмекс, Детрузитол.
  • лекарственные средства, улучшающие кровообращение мочевого пузыря и одновременно расслабляющие его в фазу наполнения: Омник, Кальдура, Дальфаз.
  • замещающая гормональная терапия в случае дефицита эстрогенов у женщин климактерического возраста.

В случае если медикаментозная терапия не достаточно эффективна, для лечения гиперактивного мочевого пузыря также возможно использование препаратов ботулотоксина типа А (например, «Лантокс»).

Во время цистоскопии с помощью эндоскопической иглы в стенку мочевого пузыря вводится раствор препарата «Лантокс», который временно блокирует сокращение мышечных волокон, снижая реактивность мочевого пузыря.

Методы профилактики недержания мочи

Для предупреждения проблем с мочеиспусканием необходимо соблюдать следующие правила:

  • Поддерживать нормальный водный баланс организма, для чего требуется выпивать до 2 литров воды в день. Но следует учесть: чрезмерное питье, также как и недостаток жидкости, может негативно сказаться на самочувствии человека.
  • Создать и поддерживать индивидуальный режим мочеиспускания: привычка опорожнять мочевой пузырь в определенное время помогает нормализировать мочеиспускание, снизить реактивность мочевого пузыря.
  • Делать лечебную гимнастику, укреплять мышцы тазового дна.
  • Поддерживать нормальный вес, избавиться от лишних килограммов.
  • Снизить потребление кофе, чая, других кофеиносодержащих напитков, а также соленостей.
  • Отказаться от курения и других вредных привычек.
  • Соблюдать диету и придерживаться активного образа жизни для профилактики запоров.

Недержание мочи – серьезное заболевание, которое может крайне негативно сказываться на жизни пациентки. Без правильного лечения проблемы не пройдут самостоятельно. Не затягивайте с походом к специалисту! Потратьте немного времени на посещение клиники «Философия красоты и здоровья», и мы вместе найдем способ наладить режим мочеиспускания, чтобы ничто не омрачало вашу ежедневную жизнь.


Что такое ортез?

Ортез – внешнее ортопедическое приспособление для стабилизации, разгрузки и коррекции анатомических и биомеханических осей, защиты суставов или сегментов опорно-двигательной системы [5]. Данное понятие объединяет такие термины, как бандаж, ортопедический корсет, головодержатель, ортопедический аппарат и т.д. Таким образом, применительно к лечению болевого синдрома при остеохондрозе, ортез выполняет функции разгрузки позвоночника, мышц и межпозвоночных дисков, а также стабилизирует пораженный сегмент и предотвращает повторную травматизацию нервных окончаний. По сути, ортез берет на себя защитную функцию организма (мышечный спазм), и предотвращает развитие стойкого болевого синдрома.

Эффективность ортезирования

Большое количество научных исследований, свидетельствуют о высокой эффективности ортезов в отношении лечения болевого синдрома. Так, ортезы позволяют в 1,5 раза реже назначать противовоспалительные препараты, а иногда являются единственным подспорьем в лечении болевого синдрома.
Так, ортезы позволяют в 1,5 раза реже назначать противовоспалительные препараты [6], а иногда являются единственным подспорьем в лечении болевого синдрома (у пациентов, имеющих противопоказания к лекарственным препаратам и немедикаментозным методам лечения).
Важным этапом ортезирования является подбор ортеза. Неправильно подобранный ортез может не оказать ожидаемого эффекта, поэтому подбором занимается либо врач, либо специально обученный персонал ортопедического салона.

При подборе ортеза важно учесть следующие критерии:

  • Локализация болей и изменений в позвоночнике, обнаруженных при обследовании.
  • Характер болевого синдрома (острый, хронический). В остром периоде необходима сильная иммобилизация, поэтому рекомендуется применять жесткий ортез, при хронических болях и с целью профилактики – мягкий или средней степени жесткости.
  • Конституциональные особенности пациента. У многих фирм-производителей существуют ортезы, разработанные с учетом некоторых индивидуальных анатомических особенностей.
  • Наличие противопоказаний к ортезированию. В основном к противопоказаниям относятся аллергические реакции на материалы, из которых изготовлен ортез.
  • Комфортность и эргономичность изделия, благодаря которым у пациента не возникнет «реакции отторжения».

Линейка ортезов фирмы ОТТО БОКК включает наиболее широкий спектр моделей для удобства индивидуального подбора изделия и достижения полноценного лечебного эффекта.

Степень фиксации / Отдел позвоночника

Шейный

Грудной

Поясничный

Легкая 50C20 50R59 9030
Средняя 50C30 1064, 1079, 1070
Жесткая 50C40 50R20, 28R140, 28R16 1055, 1056
Регулируемая Lumbo TriStep 50R30

К примеру, модель 1079 учитывает особенности женской фигуры. Модель 1070 имеет увеличенную высоту для стабилизации верхнепоясничного и нижнегрудного отделов позвоночника.
Особое внимание заслуживает модель поясничного корсета Lumbo TriStep, в которой имеется возможность регулировать жесткость изделия в зависимости от периода заболевания. В остром периоде используется максимально жесткий вариант конструкции, а по мере уменьшения болей удаляются жесткие элементы изделия, увеличивая объем движений в позвоночнике. Подобрать ортез или корсет для позвоночника.

Что нужно делать, чтобы не повторился болевой синдром?

Наиболее эффективной профилактикой болевого синдрома при остеохондрозе является укрепление мышц спины. Укреплять спину можно при помощи лечебной физкультуры, плавания, силовых тренировок под контролем врача. Ортез с целью профилактики может применяться для предотвращения травматизации нервных окончаний как при статической нагрузке (езда за рулем, работа за компьютером), так и при динамической (уборка дома, дачные работы, перемещение тяжестей). Для профилактики обычно рекомендуют ортезы мягкой и средней степени фиксации, или модели с регулируемой жесткостью.

Подготовка к упражнениям | Блог HealthEngine


Важность упражнения

Регулярный режим физических упражнений необходим для здорового и счастливого образа жизни. Физическая активность помогает поддерживать нормальный вес, улучшает физическую форму и физическую форму, а также оказывает положительное психологическое воздействие. Люди, которые регулярно занимаются спортом, обычно живут более счастливой жизнью и меньше подвержены стрессу, чем те, кто этого не делает.

Независимо от того, начинаете ли вы здоровый режим упражнений или уже на пике формы, мы все должны соблюдать несколько важных шагов до, во время и после тренировки, чтобы защитить себя от травм, связанных со спортом, и других физических недомоганий.


Консультация врача перед тренировкой

Если вы бездействовали более 6 месяцев, перед тем, как выскочить на беговую дорожку и начать марафонский бег, целесообразно обратиться за советом к медицинскому работнику! Особенно, если у вас есть или были какие-либо сердечно-сосудистые (сердечные), мышечные проблемы или проблемы с весом. Врач, физиотерапевт или спортивный тренер сможет оценить ваш текущий уровень физической подготовки и помочь вам поставить достижимые цели.

Дополнительную информацию о врачебных консультациях перед тренировкой см. В разделе «Консультации пациентов по поводу аэробных упражнений».


Выбор программы упражнений

Перед тем, как начать тренировку, вы должны иметь общее представление о том, чего вы хотите получить от своего режима тренировок. Вы можете заниматься спортом, чтобы улучшить свою физическую форму или образ тела, или вы переезжаете в новый город и хотите завести новых друзей, или все из первого! Какими бы ни были ваши цели и задачи, существует целый ряд различных видов спорта, которые помогут вам их достичь.

Ниже приведен список различных видов спорта, которые вы можете учитывать при разработке своей фитнес-программы.Однако помните, что это лишь очень небольшая часть видов спорта. Полное руководство по видам спорта, доступным в вашем районе, можно найти в местной газете, в центре отдыха или в тренажерном зале!


Цели учения

Цель упражнения Как упражнения достигают цели Примеры упражнений
Упражнение для здоровья Потеря веса

Чтобы похудеть, количество энергии, которое вы получаете с едой и напитками, должно превышать количество, которое вы сжигаете во время тренировки.Все упражнения сжигают энергию. Чем интенсивнее упражнение, тем больше энергии вы сожжете. Лучшие упражнения для похудения — это те, которые больше всего увеличивают частоту сердечных сокращений. Эти занятия следует начинать с низкой интенсивности и постепенно наращивать.

  • Работает
  • верховая езда
  • Плавание
  • Аэробика
Фитнес

Чтобы улучшить свою физическую форму, вы должны постоянно подталкивать себя к совершенствованию от недели к неделе.Например, если вы пробегаете 1 километр за 7 минут, вы должны попытаться пробежать то же расстояние за более короткий промежуток времени. После 7-минутного пробега в течение недели попробуйте пробежать 6,5 минут на следующей неделе. Как только вы научитесь делать это с комфортом, попробуйте еще раз улучшить свое время. Без постоянного увеличения расстояния, скорости или веса вы не станете лучше.

  • Тренировка на выносливость
  • Кикбоксинг
Другое

Ряд упражнений специально разработан для улучшения мышечной силы, гибкости и устойчивости корпуса.

Упражнение на изображение тела Тонировка

Поднятие тяжестей поможет вам привести мышцы в тонус. Многие женщины избегают силовых тренировок, опасаясь «набухнуть». Однако это произойдет только в том случае, если вы будете поднимать очень тяжелые веса несколько раз в неделю. Если вы поднимаете средний вес два раза в неделю, вы только тонизируете мышцы. Обратитесь к своему спортивному тренеру за специальной программой.

Плавание не только дает отличную кардио-тренировку, но также является одним из немногих видов спорта, в котором задействованы все основные группы мышц.Таким образом, он отлично подходит для формирования.

  • Сопротивление
  • Йога
  • Пилатес
  • Плавание
  • Тай-чи
Наращивание мышечной массы

Самый эффективный способ нарастить мышечную массу — это поднимать тяжести. Используйте тяжелый вес с меньшим количеством повторений, чтобы нарастить мышцы. Например, если вы хотите привести в тонус мышцы бицепса, используйте вес средней интенсивности и сделайте 50 сгибаний на бицепс.Если вы хотите нарастить мышцы, используйте тяжелый вес и сделайте 20 сгибаний на бицепс. ВНИМАНИЕ: НЕ начинайте силовые тренировки без совета квалифицированного специалиста, который поможет вам разработать индивидуальную программу и покажет вам, как правильно поднимать вес. . При неправильном выполнении силовые тренировки могут серьезно повредить кости, мышцы, сухожилия и суставы.
Делайте упражнения, чтобы подружиться и повеселиться Упражнение не всегда должно быть тяжелым трудом. Это может быть очень весело и отличный способ познакомиться с новыми людьми и в то же время поправиться.
  • Нетбол
  • Футбол
  • Хоккей
  • Танцы
  • Прочие командные виды спорта

Лучший способ улучшить физическую форму и внешний вид — это кросс-тренинг. Кросс-тренинг — это смесь всех видов упражнений. Это не даст вам скучать по одной программе, а также избавит вас от чрезмерной нагрузки на один и тот же набор мышц, костей и суставов. Хороший бегун не обязательно сделает вас хорошим пловцом или велосипедистом без специальной подготовки.Кросс-тренинг улучшит вашу общую физическую форму.

Во многих тренажерных залах есть персональные тренеры, которые оценят ваш текущий уровень физической подготовки и состав тела. Они также сядут с вами и обсудят, каковы ваши цели с точки зрения фитнеса, похудания или повышения тонуса мышц. Тренеры смогут разработать для вас программу, которая позволит вам достичь ваших целей в разумные сроки.


Оптимизация спортивных результатов

После того, как вы прошли медицинское обследование и выбрали подходящую программу упражнений, вы можете предпринять ряд шагов, чтобы улучшить свои спортивные результаты.Приняв к сведению следующие рекомендации по еде, питью и отдыху, вы с большей вероятностью достигнете своих спортивных целей, сохраните мотивацию и предотвратите травмы.


Гидратация

Очень легко обезвожиться во время упражнений, поэтому очень важно пить достаточное количество жидкости до и после физической активности. Обезвоживание может снизить кровяное давление и частоту сердечных сокращений, что может вызвать плохое самочувствие. Обезвоживание также увеличивает риск развития состояний здоровья, связанных с физическими упражнениями, таких как холодовой стресс и тепловая болезнь.

Когда мы потеем во время тренировки, мы теряем электролиты. Электролиты играют очень важную роль в регулировании водного баланса в организме. Если у вас низкий уровень электролитов, ваша физическая работоспособность будет снижена, и вы будете более подвержены травмам, связанным с физическими упражнениями, и тепловым болезням.

Вы должны принимать достаточное количество жидкости до и после тренировки, чтобы свести к минимуму обезвоживание и восполнить электролиты. Приблизительно пол-литра воды, выпитой за два часа до тренировки, поможет вам избежать обезвоживания, хотя идеальное количество жидкости зависит от ожидаемой продолжительности и интенсивности тренировки.Если вы тренируетесь в течение длительных периодов времени (например, бегаете на длинные дистанции или ездите на велосипеде, играете в пешие прогулки), вы также должны пить во время упражнений .

Следующие жидкости наиболее эффективны для восполнения и увлажнения вас:

  • Вода: Необходим для поддержания водного баланса вашего тела и восполнения потери воды при потоотделении.
  • Молоко: Доказано, что молоко обеспечивает достаточное количество жидкости для спортсменов и лиц, занимающихся физическими упражнениями. Молоко также помогает нарастить мышечную массу и ускорить восстановление.
  • Спортивные напитки: Подходит для интенсивных упражнений . Средний спортивный напиток содержит 250 килоджоулей углеводов на порцию (в основном в виде сахара) и не является необходимым для ходьбы с низкой интенсивностью. Цель спортивных напитков — восполнить уровень глюкозы, гликогена и электролитов в крови, которые истощаются во время интенсивных упражнений. Если эти углеводы не будут израсходованы во время тренировки, прием спортивных напитков приведет к увеличению веса.


Питание

Чтобы получить максимальную пользу от упражнений, вашим мышцам нужна энергия для поддержания тренировки.Без энергии мышцы быстро устают, и ваша тренировка будет короче и менее интенсивной. Энергия также необходима для поддержания, роста и восстановления тканей после тренировки. Чтобы максимально использовать доступную энергию, необходима здоровая сбалансированная диета — вы получите максимальную пользу только от упражнений с правильным количеством и типом пищи.

Виды питания перед тренировкой

Идеальное время для приема пищи — за 1–3 часа до тренировки. Это дает вашей пищеварительной системе достаточно времени, чтобы расщепить пищу, чтобы ее можно было использовать для получения энергии.Кроме того, уровень гормонов изменяется после еды, что может повлиять на спортивные способности. Уровень гормонов обычно уравновешивается через час после еды.

Тип пищи, который следует употреблять перед тренировкой, — это пища с медленным высвобождением или пища с низким гликемическим индексом (ГИ). Пища с низким ГИ медленно высвобождает энергию, обеспечивая вас энергией на время выполнения упражнения. К продуктам с низким ГИ относятся:

  • Яблоки
  • Орехи, бобовые и фасоль
  • Хлеб из непросеянной муки

В повседневной жизни основными группами продуктов питания, необходимыми для получения максимальной отдачи от физических упражнений, являются молочные продукты, мясо, хлеб и крупы, а также фрукты и овощи.Также важно включить в свой рацион немного соли, чтобы восполнить потерю натрия с потом. Однако будьте осторожны, чтобы не перегрузить солью. Максимальное количество соли, которое следует принимать внутрь, составляет 2300 мг / день для взрослых и еще меньше для детей или людей с высоким кровяным давлением.


Сколько еды вы должны съесть перед тренировкой?

Вам не нужно есть лишних блюд только потому, что вы занимаетесь спортом. Количество килоджоулей энергии, которое используется во время тренировки, должно равняться количеству, потребляемому во время еды, чтобы поддерживать ваш текущий вес.

Помните, что недоедание приведет к повреждению мышц и костей. Ограничение потребления энергии во время тренировок может показаться быстрым решением проблемы потери веса, но это снизит скорость метаболизма, так что, когда вы все-таки едите, ваше тело не будет так быстро расходовать энергию из пищи. Следовательно, чрезмерное ограничение потребления энергии , а не поможет вам сохранить вес в долгосрочной перспективе. Кроме того, без энергии, обеспечиваемой пищей, вы почувствуете усталость.Усталость приводит к плохой технике и повышенному риску травм.


Алкоголь и упражнения

Алкоголь очень часто ассоциируется со спортом из-за праздничного характера спорта и командных достижений. Однако алкоголь отрицательно влияет на спортивные результаты, частоту травм, активность скелетных мышц и психомоторные навыки. При употреблении алкоголя в ночь перед мероприятием наиболее заметно нарушаются психомоторные навыки. Питье после тренировки снижает способность организма восстанавливаться.Единовременное празднование не повлияет на общую результативность будущих мероприятий, но окажет краткосрочное влияние на мероприятия, проведенные в предыдущие дни.


Разминка перед тренировкой

Разогрев очень важен. Он подготавливает мышцы и сердце к упражнению. Разминка, как следует из названия, разогревает мышцы, снижая риск повреждения во время упражнения. Разминка — это короткое (5–10 минут) упражнение низкой интенсивности, которое следует выполнять непосредственно перед основным упражнением.Разминка не обязательно должна быть тем же видом спорта, что и основное упражнение. Например, если вы собираетесь плавать, ваша разминка может состоять из 5-минутного бега трусцой или скакалки.

Во время соревнований разминка также используется для психологической подготовки спортсмена к гонке или игре.


Растяжка перед тренировкой

Цель растяжки перед тренировкой — увеличить диапазон мышц и улучшить их работоспособность во время нагрузки. Растяжка перед занятиями спортом должна быть относительно простой и быстрой (не более 10 секунд на каждую растяжку).Очень важно помнить, что не следует делать растяжку до разогрева мышц. Если мышцы не разогреются до того, как они будут растянуты, существует повышенный риск их разрыва.

Подробнее о типах растяжек см. Упражнение Растяжки.


Повязка для упражнений

Выберите подходящую обувь, одежду и защитное снаряжение для ваших упражнений, чтобы максимизировать спортивные способности и снизить риск травм.


Средства защиты

Многие виды спорта требуют использования защитного снаряжения, предназначенного для защиты определенных «подверженных риску» участков тела, при этом обеспечивая оптимальные спортивные результаты. Защитное снаряжение обязательно и при неправильном использовании может привести к серьезным спортивным травмам.

Для этих видов спорта рекомендуется следующее спортивное снаряжение:

  • Шлемы: Велосипед, хоккей, скейтбординг
  • Капа: Хоккей
  • Защита голени и паха: Крикет, хоккей
  • Перчатки: Крикет, гольф
  • Защита запястий: Катание на роликах
  • Набивка плеча: Rugby
  • Защита глаз: Сквош, лакросс


Одежда

Одежда, которую вы носите, должна быть воздухопроницаемой для обеспечения надлежащей циркуляции воздуха и предотвращения перегрева во время тренировки.Чаще всего хлопок хранится в магазинах спортивной торговли. Одежда также должна быть подогнана, чтобы не натирать. Одежда не должна сковывать движения и должна обеспечивать максимальную гибкость. Одежда также должна подходить для конкретной среды, в которой тренируется клиент (например, гидрокостюм для холодной воды, топ с рукавами для тенниса на солнце и т. Д.).


Обувь

Для некоторых видов спорта требуется специальная обувь. Независимо от типа обуви, она должна подходить к форме вашей стопы.У большинства поставщиков спортивных товаров есть обученный персонал, который сможет оценить вашу ступню и форму ног. Например, если у вас плоскостопие, вам понадобится обувь с высокими арками. Спортивный тренер также может попросить вас совершить небольшую пробежку по магазину, чтобы оценить вашу механику бега (что происходит с вашими ногами и ступнями во время бега). Например, ваши колени могут повернуться внутрь. На основе этой информации они могут предложить вам лучшую пару кроссовок. Как правило, спортивную обувь следует менять раз в год.

Есть специальная обувь для многих видов спорта, в том числе:

  • Netball: Эти туфли имеют более толстую основу, которая немного выступает за контур обуви, обеспечивая максимальное сцепление с кортом. Это также снижает риск травмы колена из-за быстрых остановок, необходимых во время занятий спортом.
  • Танцы: Танцевальная обувь часто является ключевым элементом деятельности — что такое чечетка без чечётки? Балетки бывают двух видов. Для начинающих достаточно базовой помпы (также используемой для джазового балета).Насос представляет собой легкую обувь с минимальной набивкой. По мере развития артистов балета им требуются подходящие балетные туфли, называемые «остриями», с тяжелым деревянным мыском, служащим основой для работы на цыпочках.
  • Бег: Существует множество различных аспектов кроссовок, которые необходимо учитывать при покупке, например, степень гибкости кроссовок, прочность и твердость основы, поддержка, которую она обеспечивает для лодыжки, и так далее. Серьезным бегунам могут потребоваться шипы на подошве для дополнительного сцепления.
  • Football: Футбольные бутсы похожи на кроссовки, но обладают повышенной гибкостью для быстрых резких движений и ударов ногами.
  • Кросс-тренинг: Если вы не занимаетесь одним конкретным видом спорта, лучшим вариантом будет кросс-тренинг. Они включают в себя элементы многих различных тренажеров.

Это всего лишь несколько распространенных примеров спортивной обуви и типов обуви. У каждого вида спорта будет своя уникальная обувь. Поговорите со своим тренером или спортивным тренером, чтобы узнать, какую обувь вам следует носить.


Факторы окружающей среды, влияющие на упражнения

При тренировках на беговой дорожке или с отягощениями в тренажерном зале факторы окружающей среды не имеют большого значения — температура контролируется, всегда есть люди, которые могут помочь, и будет доступен фонтанчик для питья. Однако есть много людей, которые предпочитают заниматься на открытом воздухе, и есть много видов спорта, в которых нет другого выбора, кроме как заниматься спортом в погоду. Очень важно следить за погодой и окружающей средой, поскольку определенные условия могут иметь большое влияние на успех и безопасность режима тренировок.


Защита от солнца во время тренировки

Очень важно защищать себя от солнца все время, а не только во время тренировок. Вот несколько основных правил восприятия солнца для предотвращения повреждения солнцем:

  1. Одежда: Всегда носите одежду, которая закрывает как можно большую часть тела. Когда вы тренируетесь в жару, вам, вероятно, захочется носить как можно меньше. Но если вы выберете легкую одежду, вам не станет слишком жарко, и вы все равно сможете покрыть большую часть своего тела.
  2. Солнцезащитный крем: Используйте солнцезащитный крем SPF 30+. Наносите крем для загара каждые 2 часа. Если вы плаваете, используйте водостойкий солнцезащитный крем и нанесите его как минимум за 30 минут до намокания.
  3. Шляпа
  4. Солнцезащитные очки: В магазинах спортивной одежды можно приобрести специальные спортивные очки, которые можно носить во время тренировки.
  5. Оттенок: Когда вы отдыхаете или находитесь «на скамейке», стойте в тени как можно дольше.


Занятия спортом

Температура вашего тела естественным образом повышается во время упражнений.Когда вы занимаетесь спортом на открытом воздухе в жаркий день, температура тела резко повышается. В некоторых случаях это может привести к тепловому заболеванию. Основные стадии тепловой болезни:

  • Тепловые спазмы: Тепловые спазмы обычно возникают в желудке при выполнении упражнений. Они сильно отличаются от мышечных судорог. Тепловые спазмы в основном вызваны потерей соли из-за чрезмерного потоотделения.
  • Тепловое истощение: Тепловое истощение возникает, когда сердце не может удовлетворить потребность в перекачивании крови к мышцам и тканям, необходимым для выполнения упражнения.Человек с тепловым истощением не сможет продолжать занятия из-за сильной усталости. Симптомы могут включать любое или все из:
  • Тепловой удар: Тепловой удар может быть очень опасным, если его не распознать и немедленно не лечить. Это происходит, когда механизмы охлаждения тела перестают работать и температура тела резко повышается. Симптомы включают ненормальное поведение и кому. Если сразу не снизить внутреннюю температуру тела, возможно повреждение головного мозга или смерть.
  • Обморок от жары.

Если вы планируете тренироваться в жару, необходимо принять необходимые меры предосторожности для предотвращения теплового заболевания. Сосредоточьтесь на поддержании внутренней температуры тела на безопасном уровне. Некоторые советы включают:

  1. Хорошо гидратированный
  2. Убедитесь, что вы потребляете рекомендуемое количество соли накануне вечером или в течение дня, чтобы компенсировать чрезмерное потоотделение
  3. Носить свободную и легкую одежду
  4. Физические упражнения в более прохладное время дня (до 9 утра и после 16 часов)
  5. Выполнение более коротких разминок и разминок
  6. Уменьшите продолжительность и интенсивность упражнения, если вам слишком жарко.
  7. Следите за погодой


Тренировка на морозе

В Австралии мы редко бываем настолько холодными, что представляют большой риск для занятий спортом на открытом воздухе (ниже 0 ° C).Однако мы по-прежнему должны осознавать риски, связанные с упражнениями в более холодных условиях, а именно стресс от холода. Когда организм не может поддерживать терморегуляцию в условиях сильного холода, существует риск:

  • Гипотермия: Гипотермия возникает, когда естественная защита организма от холода (например, дрожь, задержка тепла в ядре тела) не работает. Ваша нормальная внутренняя температура тела обычно составляет 37 ° C. Когда температура опускается ниже 35 ° C, считается, что у вас переохлаждение.
  • Обморожение: Обморожение возникает, когда ткани кожи замерзают. Это может произойти при длительном нахождении в холодной погоде или всего через несколько минут при очень низких температурах. Холодный ветер увеличивает вероятность обморожения, потому что движение воздуха быстрее отводит тепло тела от кожи.
  • Погружная стопа: Погружная стопа происходит, когда стопы остаются влажными и холодными в течение длительного времени. Сначала ноги будут покалывать и онеметь. Это признак того, что ноги нужно сушить и разогревать.Если состояние прогрессирует, мышцы и нервы стопы могут быть серьезно повреждены. Это состояние может произойти в любой конечности. Чаще всего он встречается в стопе, потому что ноги с большей вероятностью будут погружены в воду или снег.
  • Обморожение: Обморожение возникает при длительном пребывании в холодных и влажных условиях. Суставы воспаляются и опухают. Вначале появляется зуд вокруг воспаленных суставов. По мере ухудшения состояния суставы становятся очень болезненными.

Наибольший риск развития переохлаждения возникает при выполнении упражнений в холодной воде или под дождем. Если вы планируете тренироваться на морозе, необходимо принять необходимые меры предосторожности. Сосредоточьтесь на поддержании внутренней температуры тела на безопасном уровне. Вот несколько полезных советов:

  1. Следите за обезвоживанием: обезвоживание ограничивает способность организма вырабатывать метаболическое тепло.
  2. Носите изолирующую одежду, не снижающую вашу подвижность
  3. Найдите укрытие, если начнется дождь и вам холодно
  4. Следите за погодой

Список литературы

  1. Брукнер П., Хан К. [ред.].Клиническая спортивная медицина [3-е издание]. Норт-Райд: Макгроу-Хилл; 2006.
  2. Хоффман Дж. Физиологические аспекты спортивной тренировки и выносливости. Нью-Джерси: Human Kinetics; 2002.
  3. McArdle WD, Катч FI, Катч VL. Физиология упражнений: энергия, питание и работоспособность человека [5-е издание]. Балтимор: Липпинкотт Уильямс и Уилкинс; 2001.
  4. Ткачук Г.А., Мартин Г.Л. ЛФК для пациентов с психическими расстройствами: исследования и клиническое значение. Профессор Психология Практик .1999; 30 (3): 275-82.
  5. Maughan RJ, Watson P, Shirreffs SM. Жара и холод: что делает с марафонцем окружающая среда? Спортивная медицина . 2007; 37 (4-5): 396-9.
  6. Merson SJ, Maughan RJ, Shirreffs SM. Регидратация с напитками с разной концентрацией натрия и восстановление после умеренной гипогидратации, вызванной физической нагрузкой. Euro J Applied Physiol . 2008; 103 (5): 585-94.
  7. Хартман Дж. У., Тан Дж. Э., Уилкинсон С. Б., Тарнопольский М. А., Лоуренс Р. Л., Фуллертан А. В., и др. .Потребление обезжиренного жидкого молока после упражнений с отягощениями способствует большему приросту мышечной массы, чем потребление соевых углеводов у молодых, начинающих мужчин-тяжелоатлетов. Ам Дж. Клин Нутр . 2007; 86 (2): 373-81.
  8. Shirreffs SM, Watson P, Maughan RJ. Молоко как эффективный напиток для регидратации после тренировки. Брит Дж. Натр . 2007; 98 (1): 173-80.
  9. Shirreffs SM, Armstrong LE, Cheuvront SN. Потребность в жидкости и электролите для подготовки и восстановления после тренировок и соревнований. J Sports Sci . 2004; 22 (1): 57-63.
  10. Azevedo JL, Tietz E, Two-Feathers T, Paull J, Chapman K. Профили окисления лактата, фруктозы и глюкозы в спортивных напитках и их влияние на физическую работоспособность. ПЛОС ОДИН . 2007; 2 (9): e927.
  11. Shirreffs SM. Важность хорошего увлажнения для работы и выполнения упражнений. Nutr Ред. . 2005; 63 (6, часть 2): S14-21.
  12. Wahlqvist ML [ed]. Продовольствие и питание [2-е издание]. Воронье гнездо: Аллен и Анвин; 2002 г.
  13. Эль-Сайед М.С., Али Н., Эль-Сайед Али З. Взаимодействие между алкоголем и упражнениями: физиологические и гематологические последствия. Спортивная медицина . 2005; 35 (3): 257-69.
  14. Greenwood JD, Moses GE, Bernardino FM, Gaesser GA, Weltman A. Интенсивность восстановления после упражнений, исчезновение лактата в крови и последующее плавание. J Sports Sci . 2008; 26 (1): 29-34.
  15. Shirreffs SM, Maughan RJ. Влияние алкоголя на спортивные результаты. Карр Спортсмен Мед Репорт .2006; 5 (4): 192-6.
  16. Джонс Э.Дж., Бишоп П.А., Ричардсон М.Т., Смит Дж.Ф. Устойчивость практической меры восстановления после тренировки с отягощениями. J Strength Cond Res . 2006; 20 (4): 756-9.
  17. Спортивная медицина Австралии. Спортивная медицина для спортивных тренеров [9-е издание]. Марриквилл: Мосби Эльзевьер; 2007.

5 способов подготовить тело к беременности

Готово ли ваше тело выносить ребенка? Вы можете убедиться в этом, устраняя любую боль, осанку или мышечную слабость до того, как забеременеть.Вот несколько советов, которые помогут подготовить ваше тело и защититься от боли и других проблем во время беременности и после нее.

1. Укрепите мышцы таза.

Выполнение сокращений тазового дна (обычно называемых сокращениями Кегеля) помогает укрепить мышцы таза. Прочность в этой области помогает предотвратить утечку, когда женщина чихает или кашляет. Это также может помочь уменьшить боль в области таза во время беременности. Многие женщины делают Кегель неправильно. Это может быть связано с тем, что мышцы слишком напряжены и их необходимо расслабить перед укреплением.Упражнение Кегеля включает в себя мягкое сжатие мышц сфинктера (которые контролируют мочу), а не ягодиц и бедер. Неправильное выполнение Кегеля может ухудшить такие состояния, как:

  • Недержание мочи.
  • Тазовая боль.
  • Боль в пояснице.

Перед началом программы упражнений необходимо проконсультироваться с физиотерапевтом по женскому здоровью. Физиотерапевты, специализирующиеся на женском здоровье, могут научить вас правильно и безопасно выполнять эти упражнения.

2. Подготовьтесь к «детскому животу», сосредоточив внимание на своем ядре.

Упражнения на корпус могут помочь предотвратить диастаз прямых мышц живота — разделение мышц живота. По мере роста живота мышцы, которые проходят вертикально по обе стороны от пупка, можно раздвигать. Если эти мышцы живота слишком сильно отделяются друг от друга, это может привести к:

  • Боль в пояснице.
  • Тазовая боль.
  • Другие травмы, когда ваше тело пытается компенсировать более слабую сердцевину.
  • «дворняжка», которую многие женщины считают нежелательной.

Некоторые упражнения, такие как приседания, увеличивают вероятность развития проблем во время и после беременности, например:

  • Диастаз прямых мышц живота.
  • Недержание мочи.
  • Боль в спине.

Поэтому важно поработать со своим физиотерапевтом над правильной стратегией упражнений для построения сильного корпуса.

3. Сделайте вдох!

Физиотерапевт может помочь вам научиться правильному дыханию и техникам расслабления.Это поможет подготовить ваше тело и разум к здоровой беременности. Перед выполнением любого упражнения важно научиться правильно выдыхать. При правильной технике ваши мышцы кора и тазового дна будут сокращаться автоматически. Это даст вам максимальную устойчивость и защиту от травм.

4. Начните регулярно заниматься фитнесом.

Журнал Американской медицинской ассоциации сообщает, что около 45% беременных женщин начинают беременность с избыточным весом или ожирением. Регулярная физическая активность помогает контролировать вес.Он также может принести пользу вашему физическому, психическому и социальному здоровью, а также предотвратить или улучшить многие хронические состояния, такие как:

  • Порок сердца.
  • Диабет.
  • Ожирение.
  • Депрессия.
  • Некоторые виды рака.

Легкая или умеренная физическая активность, такая как быстрая ходьба, также снижает риск недержания мочи.

Физические упражнения помогают снизить количество кортизола (гормона стресса) в организме.Он также повышает мышечную и сердечную (сердечно-сосудистую) силу. Это сила, которая вам понадобится, чтобы нести лишний вес ребенка. После того, как вы забеременеете, подумайте о занятиях с малой нагрузкой, например:

  • Плавание.
  • Ходьба по ровным поверхностям.
  • Езда на велосипеде.
  • Использование эллиптического тренажера.

Бегуны должны знать, что ослабление связок может сделать их более склонными к травмам колен и лодыжек. Во время беременности мышцы и связки, поддерживающие органы малого таза, ослабевают.Повторяющиеся усилия бега могут вызвать опускание этих органов. Это называется пролапсом тазовых органов. Физиотерапевты настоятельно рекомендуют женщинам носить опоры для тазового дна или компрессионные шорты во время беременности и в течение некоторого времени после родов. Эта одежда может помочь предотвратить выпадение тазовых органов.

Женщины должны заниматься аэробной нагрузкой средней интенсивности не менее 150 минут (2 часа 30 минут) в неделю во время беременности и в послеродовой период (после родов). Желательно распределить аэробную активность в течение недели.

5. Практикуйте хорошую осанку.

Плохая осанка может серьезно повлиять на каждую часть вашего тела. Особенно это касается боли во время беременности. Физиотерапевт оценит вашу осанку и порекомендует упражнения для укрепления мышц, а также расскажет, как изменить образ жизни, чтобы улучшить осанку. Примеры включают не сидеть за столом в течение длительного времени и как правильно носить с собой продукты. Закладывая основу для здоровой осанки — до рождения ребенка — вы подготовите свое тело к лишнему весу во время беременности.Это также уменьшит ваши шансы на боли в пояснице и тазу.

Физиотерапевты — это эксперты в области движения, которые улучшают качество жизни с помощью практического ухода, обучения пациентов и предписанных движений. Вы можете напрямую связаться с физиотерапевтом для оценки. Чтобы найти физиотерапевта в вашем районе, посетите «Найти PT».

Найдите ПТ рядом с вами!

Дополнительные ресурсы:

Благодарность: Марианна Райан, PT, OCS

Наращивание мышц: с чего начать

Необходимые знания о тренировках

Мой исследовательский процесс: я цитирую исследования, когда это возможно, но я не следую слепо выводам исследования.Не все исследования хорошо спланированы, поэтому я стараюсь найти несколько исследований, подтверждающих утверждения. Затем я экспериментирую с результатами и сравниваю их друг с другом.

Эта страница подготавливает вас к тренажерному залу. На следующей странице показано, как работать с .

Вот почему эта подготовительная страница так важна: для наращивания мышечной массы необходимо есть достаточно, достаточно спать и поднимать достаточно тяжелые веса. И используйте правильную форму.

Усердная работа в тренажерном зале практически ничего не дает, если вы не едите и не спите достаточно в день тренировки.Вот насколько важна не связанная с бодибилдингом часть развития мышц: после тренировки ваше тело наращивает новые мышцы, используя энергию из дневной пищи. Позже, когда вы спите, ваше тело восстанавливает мышцы.

Чтобы облегчить вам эти изменения образа жизни, эта программа начинается с подготовительной недели. Когда вы закончите подготовительную неделю, у вас будет меньше сюрпризов и оправданий при выполнении тренировок. Это снижает вероятность того, что у вас бросит курить .

Другими словами, это руководство — больше, чем наука о тренировках.Это также требует от вас ответственности, так что это не просто одноразовый пост в блоге, который вы прочитали.

В подготовительной неделе для вас есть задания на один час. Вы будете:

  • Сделайте стартовые фотографии, чтобы вы могли сравнить свой прогресс с течением времени.
  • Купить предметы для тренировок.
  • Зайди в спортзал, чтобы подготовиться.

Прежде чем мы начнем, я хочу подчеркнуть, что легкая для чтения часть этого справочника окончена. Остается подробное пошаговое руководство. Так что выделите 30 минут.Хотя наращивание мышечной массы не представляет особой сложности, нужно многое знать, чтобы не тратить зря время. Вы хотите набрать 15 фунтов (6,8 кг) за 2 года или всего за несколько месяцев? Тогда давайте узнаем как следует.

В конце этой подготовительной недели я предоставлю вам исчерпывающую шпаргалку. Так что делать заметки не нужно.

Задача 1. Сделайте фотографии тела

Это займет 5 минут.

Если у вас нет справки о том, как выглядело ваше тело до того, как вы начали тренироваться, на удивление сложно оценить, насколько ваше тело изменилось с течением времени.Мы не настроены замечать постепенные изменения нашего тела.

Еженедельно прирост ваших мышц не будет заметным — вы набираете всего несколько миллиметров. Но при постоянном росте, как мы надеемся на эту программу, взрослые могут добавить до 2,5 дюймов (6,35 см) окружности каждой руки через несколько месяцев. Это важно.

На рисунке ниже показано усиление всего на 2 дюйма (5 см).

На следующем этапе этого руководства мы узнаем, как измерять еженедельный прирост мышечной массы, чтобы убедиться, что мы продуктивно тренируемся для увеличения размера.

Итак, вот что вам нужно сделать для вашего первого задания на подготовительной неделе: Начиная с сегодняшнего дня, делайте одну серию фотографий тела каждые 6 недель. Это интервал, в течение которого изменения телосложения обычно становятся визуально заметными в первые дни. Для каждого набора фотографий встаньте перед зеркалом и выполните следующие действия:

  • Вы сделаете свой первый набор фотографий с расслабленными мышцами. Держите руки по бокам. Сделайте одну фотографию спереди, одну сбоку и одну сзади (держите камеру за головой перед зеркалом).
  • Теперь сделайте окончательный набор фотографий с теми же тремя ракурсами, но на этот раз с напряженными мышцами. Поднимите руки параллельно полу, а не под углом.

Задача 2 — Повышение силы хвата

Слабый хват затрудняет выполнение упражнений по мере того, как вы переходите к более тяжелым весам. Это приводит к преждевременному выходу на плато прочности. Важность развития силы захвата хорошо известна в пауэрлифтинге, но, как ни странно, отсутствует в большинстве советов по бодибилдингу для начинающих.

Слабый захват вызывает напряжение в предплечьях (учеба), которым в этом случае труднее выдерживать напряжение полной тренировки. Это затрудняет выполнение всех упражнений в правильной форме. Если в прошлом у вас были трудности с выполнением упражнений для спины, это могло сыграть определенную роль.

Во многих спортзалах отсутствует оборудование для тренировки хвата, поэтому вы можете купить свои собственные захваты. У каждого захвата будет установленное усилие. В течение 3 месяцев вы приобретете три уровня силы по мере того, как будет укрепляться ваш хват: Мужчины со средними руками могут попробовать начать с уровня trainer .Женщины со средними руками могут попробовать начать с уровня guide . Пройдите следующие два уровня за 3 месяца.

Вы можете продолжать переходить на более высокие уровни, но это будет иметь уменьшающуюся отдачу для наших промежуточных целей подъема. Если вы не придерживаетесь такого образа жизни:

Между прочим, человек, который популяризировал упражнения с гирями, указывает на ловкий трюк с хватом: если вам трудно выполнить последние несколько подъемов, плотный захват веса во время подъема дает вам силы. повышение из-за того, как работает нервная система человека.Итак, если мы усилим хватку, мы сможем лучше воспользоваться этим!

Прежде чем я объясню, как выполнять упражнения хватом, давайте определим два термина бодибилдинга:

  • повторений — это комбинированное поднятие и опускание веса. Например, поднятие веса с рук на грудь, а затем обратно вниз составляет одно повторение этого упражнения.
  • Подход — это когда несколько повторений выполняются один за другим без отдыха. Большинство подходов состоит из 5–10 повторений. (Подробнее о повторениях и подходах мы поговорим на следующей странице этого руководства.)

Одно повторение упражнения на захват включает в себя сжатие стержней захвата вместе, а затем их медленное отпускание:

Итак, вот ваша задача: используя ваш текущий уровень силового сопротивления, сделайте 3 подхода по 10 повторений для каждой руки каждую другую. день. (Если вы не можете выполнить 10 повторений, работайте над этим в ближайшие недели.) Делайте перерыв на 3-4 минуты между каждым подходом.

Обязательно начинайте с не доминирующей руки . Вы хотите, чтобы эта рука установила предел того, сколько подходов вы выполняете на своей доминирующей руке, чтобы она не стала непропорционально сильнее со временем.

Каждый раз, когда уровень сопротивления становится легким для выполнения всех 3 подходов по 10 повторений, купите следующий уровень сопротивления захвату и начните использовать его вместо него.

Помните, что нет необходимости делать заметки о том, что я здесь говорю. Я написал подробную шпаргалку в конце этой страницы.

Задача 3 — Купить оборудование для тренировок

Это пять предметов, которые я люблю покупать.

1. Сывороточный или рисовый протеин

  • Принимайте сывороточный протеин, если вы не страдаете непереносимостью лактозы и не веган.(Бренд, на который я ссылаюсь, имеет рейтинг A-, что хорошо.) В противном случае возьмите рисовый протеин. Сообщается, что рис так же эффективен, как и сыворотка, благодаря своему сбалансированному аминокислотному профилю (исследование, исследование).
  • Вскоре мы еще поговорим о белке.

2. Ручные захваты

  • Купите один, чтобы начать. Мужчины, попробуйте уровень «тренер». Женщины, попробуйте уровень «гид».

3. Рулетка

  • На следующей странице вы узнаете, как использовать измерительную ленту, чтобы определять, не набираете ли вы мышцы после каждой тренировки.

4. Креатин — необязательно

  • Вскоре мы подробнее поговорим о креатине. Срок службы указанного выше продукта составляет два месяца, его чистота и точность на этикетке оцениваются лабораторией Labdoor.
  • Исследования показывают, что женщины не получают такой пользы от креатина.

5. Цитруллин малат — опция

  • ‍Этого контейнера хватает на один месяц. Вскоре мы подробнее поговорим о цитруллин малате.

Весы

Вам нужно знать свой вес, чтобы рассчитать количество калорий, которое вы должны съедать в день.

Блендер

Смузи значительно упрощает потребление большого количества питательных веществ (и калорий).

Магнитные утяжелители

Магнитные утяжелители помогают, когда вам трудно поднимать тяжелые веса.

  • На большинстве тренажеров вес увеличивается с шагом 5 фунтов (2,2 кг). Это произвольно; Тот факт, что вы подняли 20 фунтов на предыдущей тренировке, не означает, что следующий уровень, с которым могут справиться ваши мышцы, — это 25 фунтов. Именно здесь на помощь приходят магниты весом 2,5 фунта: это небольшие магниты, которые прикрепляются к весам, чтобы увеличить их вес на 2.5 фунтов или 1,25 фунта. Держите один при себе в тренажерном зале, чтобы вы могли шлепнуть его на гантели, штангу или стойку, когда прибавка в 5 фунтов слишком велика.

Как накачать мышцы дома +

Если у вас есть деньги, занятия дома вместо тренажерного зала могут помочь с мотивацией и постоянством. Это то, что я делал в первый месяц тренировок, так что у меня не было оправданий. Все, что мне нужно было сделать, это скатиться с кровати, чтобы начать поднимать тяжести в течение дня. Я не пропустил ни одной тренировки.

Если вы думаете, что у вас будет много оправданий, чтобы не ходить в спортзал три раза в неделю, подумайте о том, чтобы сэкономить деньги, чтобы купить оборудование, указанное ниже, прежде чем начинать эту программу.Первые два месяца этой программы специально разработаны, чтобы вы могли заниматься в тренажерном зале или дома:

  • Регулируемые гантели

    Сборка не требуется. Регулируемые гантели можно изменить вес, просто повернув диск. Это избавляет нас от необходимости покупать дюжину фиксированных гирь. Регулируемые гантели могут работать так же хорошо, как и фиксированные веса.
  • Стойка для гантелей

    Сборка проста и может быть выполнена одним человеком. Вы покупаете его для того, чтобы держать гантели на подставке для ног, а не на полу.В противном случае вы можете травмировать спину, поднимая тяжести ниже колен.
  • Скамья для упражнений

    Сборка проста (достаточно затянуть два винта) и может выполняться одним человеком. Эта скамья — единственное оставшееся изделие, которое нужно начать новичку. Штанга и стойка не являются критически необходимыми для максимального наращивания мышечной массы в первые 2 месяца тренировок. Вы можете перейти к ним позже.

Общая стоимость оборудования для занятий дома составляет около 500 долларов США.

Вы не поверите, но это оборудование не занимает много места. (Тренировочная скамья узкая и низкая.) Она легко вписывается в любое небольшое пространство в вашей гостиной или гараже.

По прошествии 2 месяцев этой программы вы захотите начать ходить в тренажерный зал, так как вам потребуется более тяжелое оборудование. (В качестве альтернативы, вы можете выбрать , чтобы остановить набор мышечной массы через 2 месяца, если вы не хотите набирать больше. Затем вы можете поддерживать мышечную массу, которую вы уже построили, используя домашнее оборудование.)

Задание 4 — Принимайте пищевые добавки для тренировок

На следующей странице этого справочника объясняются ваши потребности в питании для набора мышечной массы. А пока давайте сосредоточимся на добавках для наращивания мышечной массы. И мужчины, и женщины могут принимать пищевые добавки во время подготовительной недели, чтобы привыкнуть к своему вкусу и выработать привычку принимать их регулярно.

Я не рекомендую сходить с ума от добавок и принимать намного больше, чем три перечисленных ниже (если не рекомендовано врачом), поскольку они вряд ли окажут значительное влияние на спортивные результаты.Что еще хуже, другие могут не быть подкреплены надежными исследованиями или их полезность может быть неправильно истолкована.

Отказ от других добавок относится и к поливитаминам! Множество исследований показывают, что они того не стоят (статья, статья, исследование, исследование, исследование, исследование, исследование, исследование) — если только у вас нет особого дефицита
, выявленного вашим доктором .

1. Добавка: белок

Вашему организму требуется определенное количество белка для нормальной работы и для наращивания новых мышц.Вы можете не получать достаточно белка из еды, которую вы едите.

Порошки

Большинство тяжелоатлетов принимают протеиновый порошок вместо протеиновых батончиков (и других сопутствующих продуктов), потому что (1) сыпучий порошок дешевле на порцию, чем готовые закуски, и (2) вы можете купить обычный порошок без сахара и других ненужных продуктов. добавки.

Вы можете выбрать один из двух протеиновых порошков, перечисленных ниже. Вероятно, вы будете в среднем использовать около 1–1,5 контейнера в месяц:

  • Сывороточный протеин: самый популярный источник протеина для наращивания мышечной массы.Это побочный продукт производства сыра. Если у вас непереносимость лактозы или вы веган, выбирайте рисовый протеин.
  • Рисовый протеин: действует примерно так же, как сывороточный протеин (исследование, исследование).
  • Пропустите альтернативы: гороховый протеин с высоким содержанием натрия, поэтому я советую избегать его. Яичный белок стоит дорого и не дает преимуществ перед другими источниками белка. Далее, казеин, который представляет собой белок коровьего происхождения, связанный с сывороткой, не был убедительно доказан как более эффективный, чем сывороточный протеин для наращивания мышечной массы, поэтому я также опускаю его.Я сделал обширный обзор литературы.

    Что касается «полностью натуральных» белков растительного происхождения, я бы избегал их, потому что они могут не содержать достаточного количества аминокислоты лейцин , которая необходима для набора мышечной массы (исследование). И они обычно излишне дороги.

Хотя исследования показывают, что сыворотка имеет очень небольшое преимущество перед другими источниками протеина, это преимущество ничтожно по сравнению с в долгосрочной перспективе. Так что не зацикливайтесь на разнице. Я использую рисовый протеин уже много лет.

Сколько протеина вам нужно

Исследования показывают, что вам нужно гораздо меньше протеина, чем вы думаете в большинстве советов по бодибилдингу.

Вот как рассчитать свою дневную норму: умножьте свой текущий вес в фунтах (измеренный при пробуждении — перед завтраком) на 0,8, чтобы узнать, сколько граммов белка вы должны есть ежедневно (учеба, учеба, учеба). Если вы весите 150 фунтов, это 120 г белка. (В кг умножьте свой вес на 1,8. Итак, 68 кг — это 120 г белка.)

Вы уже получаете белок из пищи, которую едите.Посмотрите на этикетки с питанием на ваших продуктах, чтобы узнать, сколько граммов белка вы получаете на порцию (или введите
«[food_name_here] food» в Google для обзора).

Вот некоторые ориентиры:

  • An стейк среднего размера (~ 7 унций) или половинное филе лосося (~ 7 унций) содержит ~ 40 г белка.
  • Одна куриная грудка без кожи содержит 30 г белка.
  • Банка чечевицы или черной фасоли содержит 30 г белка.

Поскольку вы уже потребляете не менее 30% (а возможно, больше) дневной нормы белка из пищи, вам нужно лишь восполнить оставшиеся 70% с помощью порошка.

Даже если вы достигнете своей полной дневной цели исключительно за счет еды, вы все равно получите пользу от порошка, потому что белки в повседневной пище могут не иметь полного соотношения аминокислот, что является требованием, которое мы здесь не будем вдаваться.

Итак, давайте скорректируем наши расчеты, чтобы учесть пищевой белок: нам нужно всего лишь умножить 0,60, умноженное на нашу массу тела в фунтах (или 1,32-кратную массу тела в кг), чтобы определить, сколько ежедневного белка мы должны получать из порошка. Если вы весите 150 фунтов (68 кг), это 90 грамм (3.17 унций), что составляет всего несколько ложек сывороточного или рисового протеина.

Опять же, нет необходимости ничего записывать. Скоро появится шпаргалка.

Протеин, кстати, легко смешивается с коктейлями, хлопьями, овсянкой и другими продуктами.

Порции и время

Вот наука о времени приема протеина и размерах порций:

  • Может быть полезно принимать протеин во время закуски, например овсянка или смузи (этюд).
  • Согласно метаанализу (исследование, исследование), какое время дня вы принимаете протеин, вряд ли имеет значение для наращивания мышечной массы.(Лично я готовлю себе протеиновый коктейль на завтрак. Позже, вечером, я добавляю протеин в миску овсянки в качестве десерта.)
  • Я предлагаю принимать протеин в двух порциях в день вместо одной, но исследования показывают, что есть в противном случае нет смысла разбивать его на небольшие порции в течение дня (исследование).

Если вас что-то здесь удивляет, вы можете узнать больше о мифах о наращивании мышечного белка в FAQ. Есть много заблуждений о бодибилдинге, которые не подтверждают, если взглянуть на исследования.

Кстати, вот коктейль, который я делаю каждое утро:

2. Добавка: креатин — необязательно

Женщины, исследования показали, что вы получаете меньше пользы от добавок креатина, поэтому можете избегать их, если хотите. для упрощения вашей рутины и снижения затрат (, , исследование, , , исследование, ).

Креатин (щелкните ссылку на Amazon) — это безвкусный порошок, который можно смешать с чем угодно. Ваше тело вырабатывает креатин естественным образом, и исследования показывают, что при добавлении большего количества креатина он может быстрее наращивать мышцы.Креатин, уступающий только белку, является наиболее изученной добавкой для тренировок. Я не мог найти никаких побочных эффектов, пока у вас не было проблем с почками (исследование, исследование, исследование).

Дополнительную информацию можно получить в Медицинском центре Университета Мэриленда или в Examine.

Эффективность

Исследования не дают окончательных результатов в отношении того, как креатин на самом деле улучшает рост мышц. Но несомненно, что да — вплоть до удвоения скорости набора силы (учеба, учеба, учеба, учеба, метаанализ, обзор исследования).Эта программа делает упор на подъеме более тяжелых весов каждую неделю, поэтому польза креатина для нас очень важна.

Креатин подходит не всем (исследование). Чтобы проверить его эффективность, прекратите прием креатина через месяц в этой программе, а затем посмотрите, как снизятся показатели в тяжелой атлетике в течение следующих 2 недель. Если снижения нет, можно подумать о прекращении приема креатина.

Эта программа требует, чтобы вы принимали креатин только во время наращивания мышечной массы, а не во время его поддержания в дальнейшем, поэтому вы не будете принимать креатин вечно.

Как принимать

Нет исследований, в которых говорилось бы о существенном значении того, в какое время дня вы принимаете креатин. Итак, принимайте его одновременно с протеином, чтобы упростить режим приема добавок. Как и в случае с белком, принимайте креатин ежедневно и старайтесь принимать его с небольшим количеством еды (исследование).

Обратите внимание, что почти все исследования креатина рассчитаны на «нагрузочную неделю», когда в первую неделю принимается 4-кратная обычная дневная доза, чтобы креатин пропитался по всему телу.Это означает, что, хотя типичная суточная доза креатина составляет 5 г, вы будете принимать 5 г четыре раза в день в течение этой подготовительной недели (исследование, исследование).

Все это кратко изложено в шпаргалке в конце этого раздела.

3. Добавка: цитруллин малат — необязательно

Если вы не хотите максимизировать мышечный рост и не планируете продолжать после двухмесячной отметки по этой программе, вы можете пропустить это, поскольку вам не понадобится выносливость. увеличение.

Цитруллин малат — последняя добавка для наращивания мышечной массы, которую я лично использую.Было продемонстрировано, что цитруллин малат (ЦМ) увеличивает количество подходов, которые вы можете выполнять во время тренировки (учеба, учеба, учеба).

CM — это аминокислота, содержащаяся в нескольких продуктах, включая мускусные дыни, кабачки, тыквы, огурцы и тыквы. Хотя он не был широко изучен, в настоящее время нет широко зарегистрированных побочных эффектов при его приеме в рекомендуемых дозах. (Вы можете погрузиться в исследование CM на Examine. Вы также можете просмотреть отзывы, оставленные на продукты цитруллина малата на Amazon.)

CM может работать не у всех. Он может иметь меньший эффект на продвинутых бодибилдеров и при выполнении определенных упражнений ( , исследование, , , , , исследование, , ). Я оставляю его использование на ваше усмотрение.

Если вы решите принять его, рекомендуемая доза для CM составляет 8 граммов (0,28 унции), что составляет 4 мерные ложки продукта, указанного выше. Примите это за 60 минут до тренировки. (Время очень важно; многие люди считают, что вы не почувствуете эффекта повышения выносливости, пока не пройдет 60 минут.)

Внимание, что CM невероятно кислый. Смешивание с другими напитками полностью их испортит. Так что запейте его небольшим количеством воды и выпейте за один раз!

Нет никакой пользы от приема CM после тренировки или в дни, не связанные с тренировкой. Просто примите это перед тренировкой.

Другие добавки

Многие из оставшихся мышечных добавок, которые не влияют на ваши гормоны, либо a) подтверждены исследованиями с сомнительными результатами, b) незначительно эффективны, c) ингредиенты наполнителя в сочетании с CM, креатином или белком, или d ) обман.

Я рекомендую сэкономить деньги и придерживаться трех добавок, которые я перечислил выше. Вы можете пропустить приемы «БЕЗ Бустеров», поливитаминов и BCAA (исследование).

Это не означает, что все, кроме того, что я перечислил, является мусорной наукой. Я просто рекомендую вам действовать консервативно и не заниматься безумными покупками на Amazon.

Задача 5 — Сходи в спортзал

Это займет около часа.

Все тренажерные залы должны иметь необходимое оборудование для выполнения упражнений, описанных в этом справочнике, не требующих ничего необычного.

Во время подготовительной недели вам нужно будет пойти в тренажерный зал по трем причинам: чтобы научиться правильной форме, найти свой стартовый вес и уменьшить умственное трение.

Сходите в спортзал — чтобы научиться правильной форме

Обучение правильной форме имеет решающее значение для предотвращения травм и понимания того, как правильно тренировать мышцы, чтобы тренировки были максимально эффективными.

Ниже приведены упражнения, которые вы будете выполнять в течение первых двух месяцев этой программы. Если щелкнуть название упражнения, внизу будет загружено демонстрационное видео.

º 8–10 повторений º Остановка 1 повторение до предела º 3 подхода на упражнение º 60 минут всего º Отдых 2,5-5 минут
† Невозможно выполнить с домашним оборудованием. Эти упражнения не критичны, поэтому их можно пропустить.
Выполняйте упражнения для захвата рук в выходные дни.

📝 Примечания к бланку упражнения.

Задача 6 — Улучшение сна +

Примечание компьютерщика: исследования показывают, что при одинаковой продолжительности сна на вашу успеваемость в тренажерном зале больше влияет раннее пробуждение, чем очень поздно ложиться спать (исследование).

Без хорошего сна в ночь на тренировку весь день, необходимый для правильного питания, физических упражнений и добавок, будет серьезно, если не полностью отменен. Скорее всего, вам также понадобится хороший сон в ночь с 9:00 до 19:00 до 19:00 вашей тренировки, чтобы иметь достаточно энергии, чтобы тренироваться, не уставая (исследование).

(Я обнаружил, что не имеет значения, сколько вы спите в дни без тренировок, если вы не спите хронически. Но это анекдотично.)

Исследования показывают, что «хороший сон» — это около 7 часов (учеба).Как ни странно, я не обнаружил проблем с набором и восстановлением мышц, когда я сплю всего 6,25–6,5 часов, в то время как мои достижения совершенно не идут, если я получаю меньше этого.

Вывод состоит в том, чтобы запланировать вечерние вечеринки в те дни, когда (1) вы не занимаетесь спортом и (2) вы не собираетесь заниматься на следующий день. Поскольку эта программа требует, чтобы вы тренировались три раза в неделю, если вы не думаете, что сможете нормально выспаться половину дней в течение следующих трех месяцев, устраните проблемы со сном, прежде чем начинать эту программу.Надеюсь, приведенный ниже совет поможет.

Прежде чем перейти к совету, напомню, что я не врач. Если у вас хронические проблемы со сном, обратитесь к врачу и ознакомьтесь с советами Национального института старения, чтобы узнать, что делать дальше. Кроме того, если вы страдаете от беспокойства, которое мешает заснуть, обратитесь к профессионалу. Я не профессионал.

Давайте начнем с совета по сокращению частоты просыпаться посреди ночи. Просыпаться на мгновение, а затем снова ложиться спать — не обязательно проблема.Но если вы часто просыпаетесь в течение ночи или вам трудно снова заснуть после того, как вы проснулись, вам, вероятно, следует решить эту проблему.

Просыпаться среди ночи

Если вы просыпаетесь с целью помочиться («никтурия»)

Не пить ничего (включая суп) в течение 3,5 часов после сна. Это сложно сделать, если вы ночной едок, но это действительно может иметь значение (исследование).

Для отказа от питья перед сном необходимо выпивать больше воды в начале дня.Например, если вы обычно получаете около 4 бутылок жидкости каждый день (подойдет любая форма жидкости, включая супы), то возьмите все 4 бутылки до того, как начнется 3,5-часовое окно сна. В противном случае вы можете проснуться посреди ночи от жажды.

Похоже, я лично обнаружил, что потребление более ~ 5% рекомендуемой суточной нормы натрия (соли) в течение 3,5 часов после сна вызывает ночные посещения туалета. (На этикетках продуктов указано количество натрия на порцию.)

К продуктам с низким содержанием натрия относятся несоленая фасоль, сырые овощи, протеиновый порошок, несоленая овсянка без примесей и все остальное, что содержит лишь следовые количества соли.

Наконец, не забудьте как можно больше прямо перед сном.

Если вы просыпаетесь с сухостью во рту

Если вы живете во влажном климате, подумайте о покупке гигрометра (устройства для измерения влажности). Если влажность в вашей спальне ночью выше 40–45%, вы рискуете ухудшиться со сном (учеба) из-за дискомфорта окружающей среды от уровня влажности или из-за того, что ваше тело нуждается в воде после длительного потоотделения.

Чтобы снизить влажность в спальне, сначала убедитесь, что вы не оставляете открытыми окна, через которые поступает влажный наружный воздух. Затем попробуйте одну из этих двух тактик:

  • Включите кондиционер: кондиционеры осушают воздух (уменьшают влажность). Если у вас есть программируемый термостат, такой как Nest, который также имеет встроенный гигрометр, вы можете настроить его расписание для охлаждения вашей комнаты до низкой температуры перед сном. Вы хотите снизить влажность до уровня ниже ~ 40-45%.
  • Купите осушитель. Осушители могут стоить меньше в эксплуатации, чем кондиционер.Их не нужно прикреплять к окну, в отличие от автономных блоков переменного тока.
Если вы просыпаетесь от шума

Если вы спите в шумной обстановке, попробуйте шумовую машину. Он будет создавать постоянный тихий «белый шум», который маскирует непоследовательные звуки, которые вы слышите ночью. Это полезно, потому что на самом деле не низкий уровень окружающего шума мешает вам заснуть так же сильно, как шум, который периодически запускается и останавливается , например сирены и лай собак (этюд, этюд).Мы надеемся, что шумовая машина заглушит все несоответствия.

Проблемы с засыпанием

Трудно ли вам заснуть («бессонница»)? Возможно, это поможет:

  • Используйте спальню только для сна. Используйте другую комнату, чтобы смотреть телевизор, пользоваться компьютером и проводить время на телефоне. Вы хотите, чтобы ваше подсознание привыкло заходить в спальню, а это значит, что вы скоро засыпаете.
  • Если вы взяли ежедневный сон, делайте это примерно до 13:00.В противном случае, вечерний сон затруднит засыпание перед сном (учеба, учеба)
  • Тренируйте свое тело, засыпая и просыпаясь в одно и то же время каждый день (учеба).
  • Избегайте кофеина вечером (на учебе). Сюда входят кофе, чай и газированные напитки.
  • Делайте кардио утром или днем, а не перед сном (учеба, учеба, учеба). Каждому свое, но исследования показывают некоторые сильные тенденции для обычного человека.

В любом случае сначала обратитесь к врачу. Опять же, я не врач.

Шпаргалка по подготовке к неделе

Хорошо, теперь мы закончили со второй страницей. Ниже представлена ​​шпаргалка.

Когда вы вводите свой адрес электронной почты, шпаргалка сразу же отправляется вам по электронной почте, чтобы вы могли легко ссылаться на нее. Я не буду отправлять вам никаких других писем.

Успех. Проверьте свой почтовый ящик, и ответит на письмо «Да».

🚨 Что-то пошло не так. Во-первых, убедитесь, что вы все еще подключены к Интернету. Затем попробуйте еще раз использовать режим инкогнито в своем браузере — чтобы убедиться, что у вас временно отключены расширения конфиденциальности / блокировки рекламы, которые могут блокировать подписку на электронную почту.

Купите измерительную рулетку

Вам понадобится измерительная рулетка для оценки вашего еженедельного роста, чтобы вы могли убедиться, что вы правильно следуете программе.

Сфотографируйте телосложение

Встаньте перед зеркалом и сделайте снимок спереди, сбоку и сзади (попросите кого-нибудь помочь вам). Для каждого ракурса сделайте один снимок с расслабленными мышцами, а другой — на котором вы максимально напрягаетесь.

Попробуйте добавки

Протеин : Купите сывороточный или рисовый протеин.Неважно какой. Чтобы рассчитать, сколько ежедневного протеинового порошка вам нужно, умножьте 0,60 на ваш текущий вес в фунтах (или на 1,32 вашего веса в кг), чтобы получить количество граммов. Возьмите за привычку добавлять белок в напитки (например, смузи) и продукты (например, овсянку). Разделите общую дневную дозу на две отдельные порции (например, одну с завтраком и одну с ужином). Цитруллин малат — Необязательно: просто попробуйте один раз принять 8 г / 0,28 унции (4 ложки) цитруллина малата с небольшим количеством воды.(Он невероятно кислый, поэтому не смешивайте его с напитками.) Когда вы официально начнете тренироваться на следующей неделе, вы будете принимать его только непосредственно перед тренировкой. Креатин — По желанию: на подготовительной неделе «загрузите» креатин, принимая одну мерную ложку (5 г) 4 раза в день. Время суток, в которое вы его принимаете, не имеет значения, но вы должны принимать его во время еды (даже если протеиновый порошок полезен), чтобы улучшить усвоение. (По окончании подготовительной недели вам нужно принимать только одну мерную ложку креатина 5 г в день.)

Начните укреплять хват

Каждый второй день делайте 3 подхода по 10 повторений на вашем текущем уровне захвата.(Большинство мужчин начинают с уровня тренера. Большинство женщин начинают с уровня руководства.) Уделите столько времени, сколько вам нужно, между подходами для восстановления сил (~ 3 мин). Начните с руки, которой вы не пишете, и сделайте одинаковое количество повторений обеими руками. Как только станет легко выполнить все 3 подхода по 10 повторений, купите более высокий уровень. Всего вам нужно подняться только на два уровня.

Добраться до спортзала

Форма упражнения : Используйте легкий вес, чтобы скопировать движения из видео с упражнениями ниже.

Начальные веса : Находясь в тренажерном зале, найдите свои начальные веса для каждого упражнения в списке ниже: Начните с легкого веса, затем продолжайте увеличивать, пока не сможете выполнить 7 повторений с определенным весом. Отметьте тяжесть, которая была до этого, и это будет ваш начальный вес, когда вы официально начнете тренировку.

Находясь в тренажерном зале, поинтересуйтесь стоимостью индивидуальных тренировок, так как тренер покажет вам правильную форму упражнений.

Стартовые упражнения

º 8–10 повторений º Остановка 1 повторение до предела º 3 подхода на упражнение º 60 мин всего º Отдых 2,5-5 мин
† Невозможно выполнить с домашним оборудованием. Эти упражнения не критичны, поэтому их можно пропустить.
Выполняйте упражнения для захвата рук в выходные дни.

📝 Примечания к бланку упражнения.

Что делать перед тренировкой и после тренировки для достижения наилучших результатов

Когда дело доходит до вашей физической формы, время, которое вы тратите в тренажерном зале, имеет тенденцию получать все преимущества, но этого не должно быть.Если вы знаете, что делать перед тренировкой и что делать после тренировки, вы точно знаете, как изменить свой распорядок, чтобы повлиять на ваш прогресс и результаты.

«На самом деле, тренировка — это самая легкая часть фитнес-режима», — говорит Джей Кардиелло, знаменитый тренер и член института фитнеса Gold’s Gym Fitness Institute. «Неважно, ходите ли вы, бегаете трусцой, поднимаете тяжести или занимаетесь кроссфитом, час составляет всего четыре процента вашего дня, и вы не можете [сделать это более важным, чем] остальные 23 часа».

Такие вещи, как хорошее питание и качественный сон, тоже имеют значение, а разумные пред- и послетренировочные ритуалы могут гарантировать, что вы правильно восстанавливаетесь, подпитывая ваши усилия и подавляя их на каждой тренировке.Вот 10 вещей, которые обязательно должны быть частью вашего фитнеса, если вы хотите максимизировать свои результаты.

Перед тренировкой:

1. Сделайте приоритетным получение достаточно хорошего сна.

«Самое важное в любой фитнес-программе начинается в ту минуту, когда вы ложитесь спать — именно здесь происходит все волшебство», — говорит Кардиелло. Хороший отдых не только заряжает вас энергией во время каждого бёрпи или спринта, но и контролирует гормоны голода, поэтому вы не сводите на нет свои усилия в тренажерном зале, переедая остаток дня.

«С кем бы я ни работал, они не появляются в спортзале, если не спят семь часов», — говорит Кардиелло. «Я говорю им идти домой». (Ого.) Если вы не можете сделать семь, по крайней мере, попробуйте шесть с половиной часов, говорит он, — он рекомендует своим клиентам устанавливать границы с их электроникой перед сном, чтобы свет не мешал им заснуть. Хороший сон также очень важен после тренировки — именно тогда мышцы действительно восстанавливаются.

2. Гидрат, гидрат, гидрат.

Вы уже знаете, что употребление h30 имеет решающее значение для здоровья в целом, но оно играет особенно важную роль в тренировках — когда вы потеете, вам нужно убедиться, что ваше тело должным образом гидратировано, так как вы теряете воды.Кроме того, гидратация обеспечит необходимый уровень энергии, — говорит Кардиелло.

«Просто посмотрите на параллели между маслом в автомобиле и водой в теле: автомобиль не может работать без масла, тело не может работать без воды», — говорит Кардиелло. Вы должны пить его до, во время и после тренировки.

Хотя точные потребности в воде варьируются от человека к человеку, он рекомендует стремиться к половине своего веса в унциях в день (так, если вы весите 150 фунтов, постарайтесь набрать 75 унций).Если у вас темная моча, это, вероятно, означает, что вы недостаточно увлажнены. Вот простые способы выпить еще.

3. Перекусите.

Если вы действительно не чувствуете предтренировочный перекус, не нужно насиловать прием пищи заранее, но не игнорируйте свое тело, если вы чувствуете, что вам нужно немного топлива. «Если еды нет, значит, нет энергии», — говорит Кардиелло. Он предлагает кусок тоста с миндальным маслом, чтобы вы взбодрились. Сладкое место? «Я не хочу, чтобы ты голодал, но я не хочу, чтобы ты чувствовал себя сытым.»

4. Убедитесь, что вы носите подходящую одежду и обувь для тренировки, которую вы выполняете.

Возможность двигаться, прыгать, бегать, растягиваться и принимать определенные положения и позы — это больше, чем просто ваше спортивное мастерство или ваша мобильность и гибкость. Речь также идет о наличии правильного снаряжения для работы. Например, вам может быть безразлично, какой спортивный бюстгальтер вы выберете для йоги, но для бега вам понадобится мощный бюстгальтер. Ношение правильных кроссовок на длительной пробежке означает больший комфорт, что может привести к повышению выносливости и более приятной тренировке.Нет ничего хуже, чем прийти в спортзал или выйти за дверь только для того, чтобы обнаружить, что вам действительно немного (или сильно) неудобно. Прежде чем выйти за дверь, сделайте еще раз и убедитесь, что вы правильно экипированы. Обратите внимание на леггинсы, шорты и спортивные бюстгальтеры, которые так полюбились редакторам SELF, что они выиграли награду SELF Fitness Awards. Узнайте больше о победителях (и о другой одежде на выбор!) Здесь.

5. Работа в режиме динамической разминки.

Пропускать разминку категорически нельзя, даже если тренировка длится всего 10 минут.«[Разминка] предназначена для того, чтобы дать вашему телу возможность поднять температуру тела, увеличить диапазон движений и подготовиться к тому, что вы собираетесь делать», — говорит Кардиелло. Это также помогает снизить вероятность получения травмы, когда вы расслабляетесь в тренировке, вместо того, чтобы сразу переходить из состояния покоя к тяжелой работе.

Хотите поднять тяжелые? Вот 5 вещей, которые необходимо сделать для создания прочного фундамента в первую очередь

Когда-то я думал, что силовые тренировки сводятся к керлингу, жиму и поднятию крошечных гантелей снова и снова.(И снова… и снова….) Между тем заряженные штанги и гигантские гантели предназначались для больших, мускулистых парней, которые ворчали во время тренировок.

Я и не подозревал, что упускаю то невероятное, мощное чувство, которое я с тех пор узнал, которое я могу испытать, только поднимая с пола эквивалент своего веса — а иногда и немного — или нажимая одну из этих гигантских гантелей. накладные расходы.

Приседания, становая тяга или жим штанги лежа со штангой — впечатляющий подвиг, и, к счастью, все больше женщин претендуют на свое законное место на стойках.Но если вы новичок или возвращаетесь в спортзал после долгого перерыва, очень важно создать прочную основу, прежде чем пытаться поднимать тяжелую штангу.

Во-первых, давайте проясним, что значит «поднимать тяжести».

Поднятие тяжестей — это перенос максимального веса, который вы можете выполнить от одного до пяти контролируемых повторений, говорит SELF физиолог Дин Сомерсет из C.S.C.S. И хотя это звучит достаточно просто, на самом деле требуется небольшая подготовка, чтобы сделать это безопасно.

Потратьте время на то, чтобы сначала развить силу и повысить мастерство в различных упражнениях без веса, — это ваш самый умный ход. «Чем тяжелее становится вес, тем точнее должны быть выверены ваши движения и положение, — говорит Сомерсет, — и тем больше вероятность того, что будет выявлена ​​определенная мышечная или суставная слабость по сравнению с [когда вы поднимаете] более легкие грузы».

Тренируясь для подъема тяжестей так же, как и для любого другого спортивного подвига, вы готовите свое тело к тому, чтобы справиться со стрессом от силовых тренировок, и тренируете свой мозг, чтобы поддерживать технику под давлением, — говорит Сомерсет.Фактически, он сравнивает тренировку по поднятию тяжестей с подготовкой к марафону: «Вы не пробегаете в первый раз полные 26,2 мили; вы постепенно приближаетесь к нему ».

Следуйте этим советам, и вы будете поднимать (безопасно!), Как электростанцию, в кратчайшие сроки.

1. Начните с правильного легкого веса.

При выборе веса следуйте концепции, известной как «количество повторений в резерве», которая относится к тому, сколько повторений вы могли бы сделать до отказа, — говорит Сомерсет. На начальном этапе наращивания силы вам нужно выбрать такой вес, при котором в вашем резерве останется минимум три повторения.«По пути вы увидите улучшения в силе и композиции тела, но вам не нужно подвергать себя риску максимальной нагрузки, пока вы не будете готовы с этим справиться», — говорит Сомерсет.

2. Тренируйтесь часто.

Чтобы уложить как можно больше на подготовительную фазу, не переусердствуя, физиолог Джоэл Сидман, доктор философии, владелец Advanced Human Performance в Сувани, Джорджия, рекомендует от трех до пяти силовых тренировок в неделю с каждой тренировкой. продолжительностью от 60 до 75 минут.«Этого достаточно, чтобы человек не перетренировался, но в то же время у вас будет хорошая тренировка», — говорит он себе.

На этом этапе подготовки вы можете — и должны — включать комплексные упражнения, такие как приседания, жимы лежа, становая тяга, тяги бедрами и жимы над головой. Стремитесь сделать от трех до шести подходов по три-шесть повторений, а если сомневаетесь, следуйте тому, что он называет правилом 20: «Держите общее количество повторений на уровне 20 или близко к нему на тренировке», — говорит Сомерсет. Другими словами, вы можете сделать четыре подхода по пять повторений, пять подходов по четыре повторения или даже шесть подходов по три повторения.

3. Дайте вашим тканям и сухожилиям время адаптироваться.

Очень важно развить силу, необходимую для того, чтобы поднимать тяжелый вес, но поднятие тяжестей требует больше, чем просто мускулов; это также требует взаимодействия со стороны таких тканей, как связки и сухожилия, которым требуется больше времени, чтобы адаптироваться и восстановиться после упражнений. «[Связки и сухожилия] не имеют специализированных клеток или кровотока, которые необходимы мышцам, чтобы помочь им так быстро перестроиться», — объясняет Сомерсет. Поэтому, хотя ваши мышцы могут становиться сильнее, вашим тканям нужно больше времени, чтобы наверстать упущенное.Если вы наберетесь тяжелого веса до того, как они будут подготовлены, у вас могут возникнуть напряжения, тяги или даже разрывы.

Три упражнения для укрепления суставов

«Здоровье суставов важно, потому что оно уменьшает телесные боли; позволяет нашим суставам прослужить дольше, уменьшая потребность в замене сустава или, по крайней мере, продлевая ее; и помогает нам делать наши повседневные дела намного более эффективными », — говорит Пейдж Джонс, ACSM CES, физиолог фитнес-центра Piedmont Atlanta Fitness Center.

Распространенные причины травм суставов

Травма сустава может быть вызвана рядом причин, в том числе:

Как защитить суставы от травм

Чтобы ваши суставы были здоровыми и сильными:

  • Носить поддерживающую обувь

  • Тренируйте мышцы вокруг суставов, чтобы они оставались сильными

  • Разогреться перед тренировкой и остыть после нее

  • Постепенно увеличивайте интенсивность упражнений

Лучшие упражнения для защиты суставов

Джонс рекомендует следующие три упражнения для укрепления мышц вокруг суставов.

Приседания с собственным весом

Защищает: колени, лодыжки и бедра

  • Встаньте перед стулом или скамьей, расставив ноги на ширине плеч.

  • Опуститесь на сиденье стула или скамьи, слегка коснитесь и вернитесь в положение стоя.

  • Совет: держите колени на уровне ступней и никогда не позволяйте им выступать за пальцы ног, иначе вы рискуете получить травму.

Подтягивание с ассистентом или без помощи

Защищает: плечи и локти

  • Для подтягивания с поддержкой встаньте на платформу тренажера и надежно возьмитесь за ручки.Для подтягивания без посторонней помощи начните с нижней точки подтягивания.

  • Начните с полностью вытянутыми руками, отрегулируйте вес на тренажере по мере необходимости и потяните вверх, пока не уменьшите угол сустава.

  • Совет: не забывайте дышать нормально при выполнении движения.

Отжимания

Защищает: плечи и локти

  • Начните с верхней точки отжимания, руки на ширине плеч, сохраняя прямую линию тела.

  • Опустите грудь к полу, затем вытяните руки и вернитесь в исходное положение.

  • Чтобы изменить положение, сделайте отжимание на коленях или стоя, используя перекладину или стену.

  • Совет: будьте осторожны, чтобы не прогнуть спину во время отжимания.

«Помните: уделяя время укреплению мышц, вы можете сохранить свои суставы здоровыми и сильными на долгие годы», — говорит Джонс.

Больше видео с упражнениями и советов можно найти на странице фитнеса «Жизнь лучше».

Вам нужно записаться на прием к врачу Пьемонта? Экономьте время, бронируйте онлайн.

Укрепите ядро: физическая подготовка к кесареву сечению

Большая часть волнений во время беременности связана с ожиданием родов. Дородовые упражнения были одной из первых вещей, которые я сделала для подготовки к рождению своего первого ребенка, задолго до того, как были проведены детские души и сработал инстинкт «гнездования». Начиная с первого триместра, я добавила упражнения по подготовке к родам к другим тренировкам, которые выполняла до беременности.

Я планировала иметь нормальные и предпочтительно естественные роды, и даже не думала, что исход моей беременности может быть не таким, как я ожидала . Однако на 34 неделе у моей дочери было язвенное предлежание, и она отказалась развернуться. На 36 неделе мой врач решил, что пора назначить кесарево сечение. Я чувствовал, что все упражнения по подготовке к родам, которые я делал до этого момента, были абсолютно бессмысленными.

Наличие программы упражнений, ориентированной на кесарево сечение, облегчило бы мне подготовку к хирургическим родам. Как бы то ни было, я нервничал из-за кесарева сечения, и у меня не было плана тренировок, чтобы «накачать» меня, как при естественных родах. Хотя в книгах и других источниках часто подчеркивается польза упражнений для вагинальных родов, они не всегда подчеркивают их преимущества для кесарева сечения. Они часто подчеркивают необходимость эмоциональной подготовки перед родами и обсуждают упражнения только в послеродовой период.

Конечно, пренатальные упражнения также приносят пользу мамам, которым было сделано кесарево сечение. Исследования также показывают, что младенцам, матери которых занимаются спортом, легче адаптироваться к жизни вне матки, что тем более верно для младенцев, рожденных путем кесарева сечения. Когда я узнала, что мне нужно сделать еще одно кесарево сечение при рождении второй дочери, я решила сместить свое внимание с упражнений по подготовке к вагинальным родам на подготовку к кесареву сечению.

Первым шагом, который я сделал, было узнать, что происходит во время и после кесарева сечения. Эти знания помогли мне определить, какие подготовительные упражнения были лучшими. Во время кесарева сечения врач рассекает мышцы живота и стенку матки. Оба моих кесарева сечения были сделаны с горизонтальным разрезом, который является наиболее распространенным. В некоторых случаях, например, при экстренном кесаревом сечении, может использоваться вертикальный разрез. Независимо от типа разреза, самая большая разница между кесаревым сечением и вагинальным, очевидно, заключается в расщеплении мышц живота. Вот почему укрепление кора во время беременности важнее, чем когда-либо, если вы планируете сделать кесарево сечение.

Основные упражнения

Многие из самых известных основных упражнений выполняются в положении лежа на спине, что запрещено в последние два триместра беременности . Тем не менее, вы можете выполнять множество других упражнений, чтобы укрепить мышцы кора и подготовиться к кесареву сечению. Я занималась пилатесом и пренатальной йогой во время обеих беременностей, а также занималась балетом до 8 -го месяцев моей первой беременности, и все это было отличным способом поддерживать мои основные мышцы в форме.Плавание, ходьба, бег трусцой и езда на велосипеде также являются хорошими способами оставаться активными во время беременности, а также укрепляют мышцы кора.

Когда вы достигнете последних месяцев беременности, тренировка брюшного пресса (да, у вас все еще есть пресс!) Может показаться не очень привлекательной. Я все время делала абдоминальные импульсы ближе к концу второй беременности, чтобы укрепить поперечную мышцу живота. Чтобы выполнить абдоминальный пульс, сядьте, скрестив ноги и поддерживая спину. Вдохните и наполните живот воздухом, расслабляя мышцы пресса.На выдохе плотно втяните мышцы живота. Сделайте два подхода по десять-пятьдесят повторений. Вы также можете делать импульсы в брюшной полости, сидя на стуле или за рулем.

Упражнения для тазового дна

Хотя кесарево сечение менее травматично для мышц таза, чем вагинальные роды, ваше тазовое дно все еще претерпевает девять месяцев износа. Упражнения Кегеля имеют решающее значение для поддержания силы тазового дна во время и после кесарева сечения.Если вы привыкли к упражнениям высокой интенсивности, упражнения Кегеля могут показаться не слишком увлекательными, но они действительно имеют значение. Чтобы выполнить Кегель, глубоко вдохните и на выдохе плотно сожмите мышцы тазового дна, как если бы вы пытались остановить поток мочи. Задержитесь на несколько секунд и отпустите на вдохе и повторите. Сделайте не менее пяти повторений и постарайтесь удерживать их шесть-десять секунд. Повторяйте по крайней мере три-четыре раза в день. Упражнения Кегеля также являются одними из первых упражнений, которые вы можете выполнять после кесарева сечения, так что не пожалейте времени на восстановление!

Меры предосторожности

Перед тем, как выполнять упражнения для пресса, как до, так и после кесарева сечения, всегда проверяйте diastasis recti . Во время внутриутробного периода мышцы живота должны растягиваться, чтобы приспособиться к растущей матке. Иногда такое растяжение приводит к разделению белой линии живота или вертикальной линии, идущей вниз по брюшной стенке. Расставание обычно происходит во втором и третьем триместрах. Если у вас диастаз прямых мышц живота, вы почувствуете вмятину возле ягодиц живота. n. Если отверстие больше 2,5 см, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем выполнять упражнения для пресса.. В небольших случаях диастаза прямых мышц живота следует изменить упражнения для брюшного пресса, чтобы предотвратить чрезмерное разделение.

Есть тома материала по эмоциональной подготовке к кесареву сечению, но для активных мам этого не всегда достаточно. Поскольку частота кесарева сечения находится на рекордно высоком уровне, мамам необходимо знать, что пренатальные упражнения предназначены не только для подготовки к вагинальным родам. Предвидьте кесарево сечение с помощью упражнений, которые укрепляют кора и повышают целостность тазового дна.Как и при любых упражнениях во время беременности, прислушивайтесь к своему телу и обсуждайте с врачом любые необычные симптомы.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *