Отжимания для спинных мышц: Как накачать спину отжиманиями

Как накачать спину отжиманиями

С появлением спортзалов и кучи разнообразных тренажеров, про отжимания стали вовсе забывать. Но это достаточно хорошее и доступное упражнение, которое позволяет поддерживать свое тело в хорошей форме и прорабатывать разные группы мышц.

Отжимания – неотъемлемая часть любой тренировки, как для новичков, так и для профессиональных спортсменов любого вида спорта. Отжимания можно прокачать широчайшие мышцы спины или крылья. Поэтому, если у вас нет возможности посещать тренажерный зал, нет штанги и скамьи или попросту не хватает свободного времени, то можно заменить это отжиманиями.

Советы, как правильно накачать спину отжиманиями

Все упражнения нужно начинать с разминки. Но помните, перед каждой тренировкой мышцы должны быть отдохнувшими.

Правильная позиция в отжиманиях аналогична идеальной осанке. Неверно выполненное отжимание может привести к нарушению осанки, а так же болям в спине.

При отжиманиях, человек получает нагрузку на мышцы около 60-65%, но для усиленного роста мышц этого не вполне достаточно. Поэтому, вы можете положить

дополнительный груз на спину, чуть ниже лопаток. Для этого можно использовать блин от штанги, рюкзак с книгами, любимую девушку. Проявите фантазию. Но не используйте слишком большой вес, иначе рискуете получить травму.

Отжимания выполняются не на скорость, выберете для себя удобный темп и пытайтесь сохранять его во время всего упражнения.

Если вам легко отжиматься, можно поднять ноги на скамью или диван. Вся суть в том, чтобы ваши ноги были на высоте.

Упражнения для спины нужно делать регулярно, только тогда вы достигнете максимальных результатов. Выполняйте отжимания каждый день, не бойтесь, что могут повредится мышцы или связки. Рост мышечной массы напрямую связан с частотой тренировок.

Техника выполнения отжиманий

1. Примите упор лежа.
2. Для того чтобы накачать спину отжиманиями использую широкие отжимания. То есть руки расположены на расстоянии 20-25 см друг от друга, а пальцы смотрят чуть внутрь (около 45 градусов).
3. Спина должна быть идеально прямой, как при выполнении упражнения, так и между повторами.
4. Опуститесь вниз, сгибая руки в локтях.
5. Коснувшись пола грудью, вернитесь в исходное положение.

Теперь, когда вы знаете, как накачать спину отжиманиями

, можете приступать к выполнению самих упражнений. Удачи вам в этом!

Еще статьи как качать спину:

руководство тренинга в домашних условиях

Привет! Красивая спина, правильная осанка — это мечта и девушек, и парней. Я очень люблю тренировать спину и упражнения на неё не вызывают у меня неприятных чувств (как ноги).  

Для проработки мышц этой части тела не обязательно посещать тренажерный зал, хотя там оборудование всё же позволяет сделать это лучше. Но в этой статье вы узнаете, как накачать спину дома. Это вполне реально! Итак, начнём.

Правила прокачки спины

Группа спинных мышц является второй по величине на теле человека, и их ни в коем случае нельзя игнорировать в зале. Спинные мышцы выполняют множество функций, ведь участвует практически во всех телодвижениях. Для пропорционального развития спины и прироста мышечной массы в этой области, необходимо следовать нескольким правилам:

1. Не забывайте делать разминку. Спину очень легко повредить, это может принести серьезные осложнения в дальнейшем и проходить очень болезненно.
2. Работая над мышцами спины очень легко сместить нагрузку и качать руки. Поэтому научитесь чувствовать свои мышцы и ощущать, как они растягиваются.
3. Лучше для тренировки спины выделить отдельный день. Но если у вас нет такой возможности, то не совмещайте в одном тренинге с упражнениями на руки. Оптимальное сочетание будет с дельтами, либо грудью.
4. Для предотвращения травм позвоночника и самих спинных мышц, во время выполнения силовых упражнений делайте небольшой прогиб в области поясницы. Нельзя  округлять спину.
5. Не используйте слишком большой рабочий вес. В противном случае будет очень сложно правильно выполнить упражнение, руки быстро устанут и украдут на себя всю нагрузку. Также вы подвергаете риску свою поясницу.
6. После занятий следует делать растяжку. Это поможет снять напряжение и быстрее восстановить мышцы. Также очень полезно растягивать мышцы спины между подходами.
7. В одном комплексе упражнений обязательно должны присутствовать нагрузки на спинные мышцы под разным углом. Например, совмещайте подтягивания с тягами гантель.

Топ-10 упражнений для тренировки спины дома

Вам может понадобиться турник и гантели. Давайте рассмотрим наиболее эффективные упражнения для тренинга спинных мышц в домашних условиях.

1) ОТЖИМАНИЯ. Это универсальное упражнение помогает прокачать большое количество мышц. Но отжиманиями также можно накачивать спину. Для того, чтобы нагрузка была сконцентрирована именно на спинных мышцах, и можно было правильно накачать спину отжиманиями, необходимо:

• Как можно дальше друг от друга поставить кисти (примерно 25-30 см).
• Пальцы при этом должны быть обращены чуть внутрь (примерно 45°).
• Не делайте резких движений, двигайтесь медленно и с одной скоростью.
• Ваше тело должно быть параллельно полу.
• Для более выраженного эффекта желательно разместить дополнительный груз в области чуть ниже лопаток (я обычно сажу туда свою жену). Но этот груз изначально не должен быть очень большим, особенно если вы не делали этого раньше.

2) ПОДТЯГИВАНИЯ НА ТУРНИКЕ. Для этого возьмитесь за турник верхним  хватом, большой палец также поставьте сверху. Так нагрузка не будет смещаться на руки. Кисти разместите на среднем друг от друга расстоянии. Расслабьте корпус, ноги скрестите внизу. Сделайте прогиб в пояснице и выдохнув, сделайте подтягивание.

При движении вверх, старайтесь коснуться перекладины грудью, при этом локти отводите назад, сводя лопатки. Делайте упражнение медленно, без резких движений и раскачиваний.

3) ПОДТЯГИВАНИЯ ЗА ГОЛОВУ. Этот тренинг помогает прокачать верхние спинные мышцы. Разместите руки на перекладине широким хватом, голову опустите. На выдохе подтягивайтесь, коснувшись трапеции.

4) «ЛАСТОЧКА». Следующее упражнение особенно подойдет девушке, ведь помогает исправить сутулую осанку, и сделать спину красивой. Для этого станьте на колени, руки уприте в пол на одной линии с плечами, спину держите параллельно полу. Вытяните вперед левую руку, а назад отведите правую ногу.

Задержитесь в этой позиции, начиная с пяти секунд, постепенно увеличивая это время. Затем поменяйте стороны.

5) ТЯГА ГАНТЕЛЕЙ В НАКЛОНЕ. Очень действенный способ, как можно эффективно накачать широчайшие мышцы спины гантелями. Для выполнения этого упражнения понадобится устойчивая невысокая поверхность, например скамья.

Возьмите гантель правой рукой, и станьте от возвышенности с правой стороны.  Левое колено и руку уприте в поверхность, при этом спина должна быть прямой линией, с небольшим прогибом в пояснице. Опускайте инструмент к полу на выдохе, не меняя позицию спины.

На вдохе поднимайте руку к корпусу, при этом локоть заведите за спину на максимально допустимое расстояние. Сделайте 10-15 повторений и поменяйте руки.

6) ТЯГА ГАНТЕЛЕЙ В НАКЛОНЕ ДВУМЯ РУКАМИ. Возьмите инвентарь верхним хватом, и опустите руки вдоль тела. Расставьте слегка ноги и сделайте наклон в 45 градусов. Сделайте вдох и поднимите гантели к нижнему прессу, при этом пытаясь соединить лопатки. Задержитесь в верхней точке и медленно вернитесь в начальную позицию.

Этот тренинг помогает прокачать спину намного эффективнее, чем штангой, так как помогает сильнее заводить локти.

7) ГИПЕРЭКСТЕНЗИЯ. Очень эффективное упражнение, его также можно выполнять дома (читайте отдельный пост). Для этого лягте на пол, зафиксировав ступни. Руки положите на затылок, сцепив их в замке. Поднимайте верхнюю часть туловища и медленно опускайте. Доведите повторения до 25 в 3 подхода.

Усложнить упражнение можно, используя фитбол в качестве опоры. Лягте на мяч животом и уприте ноги в пол. Если сложно сохранить координацию, можете использовать стену для фиксации ступней.

8) РАЗВЕДЕНИЕ ГАНТЕЛЕЙ В НАКЛОНЕ. Еще одно упражнение, для тех, кто не знает, как накачать спину гантелями. Расставьте ступни, колени немного согните. Сделайте наклон вперед на 60 градусов, спину держите ровно. Гантели держите перед собой, примерно на линии колен, локти немного согните. Поднимайте руки вверх, пытаясь соединить лопатки.

9) «БОКСЕР». Встаньте в исходную позицию, идентичную предыдущему упражнению, не считая положения рук. Вытяните одну руку перед собой, а вторую назад. Со стороны они должны образовать прямую линию. Затем усилием спинных мышц поменяйте руки местами, задерживаясь в каждой точке на несколько секунд.

10) «ЛОДОЧКА». Лягте на живот, руки положите ладонями вниз вдоль туловища. Поднимайте грудь и нижние конечности от пола, перемещая руки максимально близко к ногам. Затем вытяните руки перед собой, не опуская корпус, и задержитесь в таком положении на несколько секунд.

Если есть желание накачать спину, но нет возможности посещать профессионально оборудованный для этого тренажерный зал, не нужно отказываться от своей цели. Продуктивно заниматься можно и дома. Желаю вам успехов, друзья!

comments powered by HyperComments

P.S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram

Как накачать спину отжиманиями?

Спина, а именно позвоночник – одна из самых главных частей человеческого тела. Он представляет собой корсет, который держит все тело. От состояния позвоночника зависит многое – внешний вид, самочувствие и т.д. Поэтому за ним необходимо регулярно следить.

Увы, но современный ритм жизни не оставляет ни единого шанса на здоровый позвоночник. Сидячая работа, постоянная сутулость, перенапряжение негативно сказываются на его состоянии.

Чтобы избежать проблем в будущем и не лечить различные заболевания, позвоночник желательно профилактировать физическими нагрузками. Отжимания на спину считаются одним из самых распространенных и доступных упражнений.

Стоит сразу заметить, что, увы, накачать ими спину не получится. Дело в том, что основные целевые мышцы – грудь, трицепс и плечи. А спина выступает в качестве мышцы-синергиста и принимает на себя часть нагрузки. Также, существуют вариации отжиманий, в которых можно чуть больше задействовать спину.

Специально отжиманий для спины не существует. Чтобы качественно проработать эту часть тела, необходимо выполнять другие упражнения. Например:

• подтягивания;
• различные тяги блоков и свободного веса;
• гиперэкстензия и т.д.

Однако, отжимания на спину в комплексе с другими упражнениями станут хорошим решением.

Можно ли накачать спину отжиманиями?

Сегодня это актуальный вопрос для многих. Ведь с развитием такой дисциплины, как workout многие хотят тренироваться дома или на спортивных площадках, без посещения тренажерного зала.

• Поэтому и возникает вопрос, качается ли спина при отжиманиях?

Увы, но нет. Да, безусловно, мышцы спины задействованы в упражнении, что бесспорно плюс.

Но той нагрузки, что идет на них, не достаточно для полноценного роста. Однако, этого вполне хватит, чтобы привести мышцы в тонус, что благоприятно скажется на состоянии позвоночника.

• Еще один вопрос – можно ли накачать широчайшие мышцы спины отжиманиями?

Как уже говорили выше, спина является в данном упражнении синергистом и принимает немного нагрузки.

Поэтому, для этих целей рекомендуется другой комплекс упражнений. Конечно, те кто только начнут делать отжимания, смогут заметить мышечный прогресс спины. Но вот дальше его не будет, увы. Сохранится лишь мышечный тонус.

Как накачать спину отжиманиями?

Как уже говорили выше, отжимания от пола для спины – задача не из простых. Однако, привести мышцы в тонус можно всегда.

Особенно это будет актуально для новичков и тех, у кого нет возможности заниматься в тренажерном зале. Если есть какие-то проблемы по спине, то исправить их отжиманиями от пола для мышц спины не получится. Ведь этой нагрузки будет недостаточно.

Рассмотрим детально, как отжиматься, чтобы накачать спину:

1. Классические отжимания. Как уже говорили выше, основные целевые мышцы – грудь, плечи и трицепс. Однако спина также участвует в процессе. При правильной технике выполнения на первых порах она будет чувствоваться. Но, как только они придут в тонус, на этом дело и остановится. Новичкам рекомендуется начать именно с классических отжиманий. Техника выполнения проста – принимаем упор лежа, корпус ровный от пяток до шеи. Сгибая руки в локтях опускаем корпус вниз до легкого касания грудью пола и поднимаемся вверх.
2. С широкой постановкой рук и развернутыми ладонями. Данная вариация будет тяжелее классической. Рекомендуется приступить к ней только после освоения обычных отжиманий. За счет широкой постановки рук и разворота ладоней на 45 градусов в разные стороны, часть нагрузки ложится на широчайшие и бицепсы. Данная вариации схожа с классической, за исключением того, что руки должны быть расставлены широко. Примерно на 15-20 см отступаем с каждой стороны от плеч. Ладони разворачиваем максимально в стороны, чтобы образовать угол 45 градусов. В остальном, биомеханика движения абсолютно идентична классическому варианту.
3. Лодочкой, с отводом таза. Принимаем упор лежа, как в классическом варианте. Отводим таз максимально назад, чтобы ягодицы находились в крайнем верхнем положении. При этом на ноги идет максимальный упор. Из этого положения, напрягая спину и лопатки, начинаем опускаться вниз, как будто подныриваем. При такой вариации максимально задействованы мышцы спины в отжиманиях. Если сложно выполнять в упоре лежа, можно делать такие отжимания с колен.

Стоит отметить, что в первых двух вариациях можно использовать отягощения. Это позволит дать немного больше общей нагрузки, соответственно, чуть лучше нагрузится спина. В качестве отягощения можно использовать рюкзак с желаемым весом.

А вот в третьей вариации к использованию отягощения необходимо подходить с осторожностью. Если уж очень хочется, то вес отягощения должен быть минимальным, чтобы избежать травм и растяжений.

Полезны ли отжимания для спины?

В целом и в частности – да. Они укрепляют мышцы спины, приводят их в тонус. Однако, ждать какого-то “вау” эффекта от них не стоит.

С помощью отжиманий можно снять напряжение, сделать мышцы более крепкими, что актуально в условиях ритма жизни современного человека. Однако, накачать спину одними отжиманиями не получится.

Также, можно потерпеть и фиаско, если необходимо сформировать крепкий мышечный корсет вокруг позвоночника. Это актуально людям, у которых наблюдаются определенные проблемы.

Для этих целей одних отжиманий будет мало. Необходим комплекс целевых упражнений на спину, чтобы получить желаемый эффект.

Программа тренировок

Каждый человек индивидуален и нет универсальной программы, которая подойдет всем. Поэтому в каждом отдельном случае нужен свой подход.

Рассмотрим несколько классических схем. Стоит заметить, что каждую из них можно подстраивать под себя:

• Тренировки дома. Отжимания можно выполнять как каждый день, так и через день. Если это силовой комплекс, то 3-4 вариации отжиманий, возможно с отягощением, делаем через день. Рекомендуется регулярно менять комплекс, прорабатывая мышцы под разными углами. Это будет постоянно давать прогресс. Если отжимания выполняются в качестве гимнастики, то можно каждый день делать их с утра или вечером. При этом достаточно 1-2 вариации.
• Тренировки на спортивной площадке. Тут можно для спины выделить турник, сделать гиперэкстензию и смысл в отжиманиях на спину пропадает. Поэтому составляйте программу таким образом, чтобы хватало сил на все. Рекомендуется заниматься через день, чтобы давать организму время на восстановление.
• Тренировки в зале. В принципе и в целом отжимания остаются на усмотрение тренирующегося. Хоть в зале и хватает различных отягощений, которые могут с легкостью заменить отжимания, это упражнение все равно считается эталонным. Так как работа происходит с собственным весом.

Как накачать крылья быстро отжиманиями от пола, гантелями, штангой или на турнике + фото

Главная » Тренировки » Как накачать крылья быстро?

О том, как накачать крылья быстро, или широчайшие мышцы спины, знают не все. Всё потому, что во время упражнений на спину мы не видим её работы. Из-за этого многие атлеты пренебрегают этой частью тела, делая больший упор на грудь. И зря. Ведь именно широчайшие мышцы формируют мужской V-образный силуэт, делают спину широкой и мощной. Для того чтобы качественно подобрать программу, необходимо разобраться в анатомии спины.

Особенности широчайших мышц

Широчайшая мышца — это достаточно большая мышца, которая выполняет ряд очень важных функций. Главная из них – приведение плечевой кости, то есть, когда наши руки находятся над головой, например, во время тяги верхнего блока, широчайшие мышцы опускают лопатки вниз и вытягивают весь плечевой пояс. Таким образом, любые упражнения, в которых руки делают тягу вниз, активизируют широчайшие мышцы.

Какими упражнениями можно заставить работать крылья:

• Тяга верхнего/нижнего блока
• Тяга Т-грифа
• Пуловер
• Подтягивания широким хватом

Для развития целевых мышц этих упражнений вполне достаточно.

Еще статьи по теме: как накачать широчайшие мышцы спины гантелями и упражнения для накачки спины.

Как накачать крылья — фото + техника

Тяга верхнего блока к груди. Не самое лучшее упражнения для широчайших мышц, но тоже эффективное. Выполняется оно в специальном тренажёре. Берёте ручку широким хватом, подтягиваете к груди. Спина прогнута и немного отклонена назад.

Тяга нижнего блока. Это замечательное упражнение, которое даст вам лучше всего прочувствовать широчайшие мышцы. Оно также делается в блочном тренажёре. Берёте ручку, подтягиваете к поясу. Грудь во время тяги выводим вперёд, локти смотрят вниз.

Как накачать крылья штангой? Тяга Т-грифа! Отличная замена тяге нижнего блока, о плюс в том, что позволяет работать со свободными весами. Положение тела должно быть таким, как в становой тяге, то есть ноги чуть согнуты, спина прямая. Ручку грифа тянем под грудь, предплечья параллельны друг другу.

Пуловер. По технике это упражнение достаточно сложное и в большей мере развивает зубчатые мышцы и грудь, но нам оно также подойдёт, так как при правильном выполнении будет прорабатывать и широчайшие мышцы. Ложимся на скамью, гантель держим на прямых руках перпендикулярно полу. Опускаем гантель за голову на прямых руках. Старайтесь специально напрягать спину во время выполнения упражнения. Вот вы и узнали, как накачать крылья гантелями.

Как накачать крылья на турнике? Упражнение очень похоже на тягу верхнего блока, так как работа происходит аналогичная. Берёмся широким хватом и подтягиваем тело вверх, перекладина должна касаться груди. Старайтесь максимально напрягать широчайшие мышцы и чувствовать их.

Как накачать крылья отжиманиями от пола? Отжимания вообще удобное и универсальное упражнение. Минус только в том, что нам приходится всегда работать со своим весом. Эффективным способом проработки широчайших мышц являются следующие отжимания: принимаем упор лёжа, руки ставим широко, а ладони чуть расставляем в стороны. Опускаемся до пола, касаясь его грудью.

Рекомендуем прочитать: как накачать трицепс дома.

Многим достаточно сложно прочувствовать широчайшие мышцы во время тренинга. Постарайтесь сначала специально напрягать их, или же делать упражнения очень медленно, чтобы прочувствовать максимально их работу.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

Как накачать спину в домашних условиях: комплекс упражнений, видео

Множество интернет-ресурсов и тематических изданий убеждают обывателя, что тренировки дома или на ближайшей спортивной площадке не могут быть достаточно эффективными. Однако примеров достижения существенных результатов тренировок вне зала на самом деле масса, ведь объективных причин никто не отменял: финансовые трудности, неудобное расположение фитнес-клуба, жесткий график занятости — все это способно напрочь лишить мотивации. Для примера рассмотрим, как накачать мышцы спины в домашних условиях.

Развитие мышц спины, помимо улучшения внешнего вида, способствует формированию правильной осанки и является хорошей профилактикой повреждений и различных заболеваний позвоночника. Но для достижения нужного результата, очень важно грамотно подойти к технике выполнения упражнений и режиму тренировок.

Зачем это вообще нужно?

Причин интенсивно тренировать спину намного больше, чем может показаться на первый взгляд:

• Сильная спина — это всегда здоровый позвоночник, а значит и все системы организма.
• Тренировка этой весьма крупной мышечной группы позволит сжечь существенное количество подкожного жира и повысит общий объем энергозатрат организма.
• Развитые широчайшие мышцы спины образуют тот самый классический V-образный силуэт фигуры, который считается эталонным как для мужчин, так и для женщин.

Вывод напрашивается сам собой: лучше качать спину дома, чем вообще её не качать!

Возможна ли эффективная тренировка в домашних условиях?

Ответ однозначен: конечно, да! Домашние упражнения для спины неоднократно доказали свою эффективность. Бесспорно, провести параллель между даже самой интенсивной домашней тренировкой и тренингом в зале будет некорректным, однако, если говорить о достижении эффекта и видимом результате, то упражнения для спины в домашних условиях его точно дадут.

По какой причине тренинг вне зала не даст таких же весомых результатов? Все дело в весах: постоянное повышение рабочего веса, нагрузка которого ложится на мышечную группу, является залогом прогрессии и роста. В бытовых условиях обеспечить наличие разнокалиберных свободных весов, пригодных для использования в тренировке, практически невозможно. Но стоит еще раз подчеркнуть — очень большие веса необходимы тренирующимся со стажем регулярных занятий от 2 лет и более, так что накачать спину дома на старте пути к красивой и мощной спине, более чем реально.

Основные принципы домашних тренировок

• Занятия должны проводиться регулярно 2 раза в неделю. Чаще — бессмысленно: мышечная группа не будет успевать восстанавливаться. Реже тоже не стоит — результатов не удастся ощутить.
• Упражнения для тренировки мышц спины должны выполняться в 3 подхода — по 12-15 повторений каждое. Со временем, когда придет умение чувствовать каждый задействованный и напряженный участок тела, надо переходить к принципу работы до «отказа» — то есть выполнять подход до тех пор, пока не будут сделаны последние 1-2 повторения через «не могу».
• Разогрев и суставная разминка — неотъемлемые элементы тренировки. Приступать к силовым упражнениям, минуя этот этап, травмоопасно и нецелесообразно.
• Комплексы упражнений для спины необходимо чередовать от тренинга к тренингу, чтобы избежать привыкания мускулов к характеру и плоскости воздействия нагрузки.
• Каждая тренировка должна начинаться с 1-2 базовых упражнений (при их выполнении задействованы от 2 и более суставов) и оканчиваться 1-2 изолирующими упражнениями (мышца, на которую сделан акцент, работает «соло», задействован 1 сустав).

Тренировочная программа для дома

Тренировка №1

Тяга гантелей в наклоне — одно из самых эффективных базовых упражнений для построения широчайших мышц. Прорабатывает каждую половину спины, при этом более сильная половина не «помогает» слабой.

Ноги слегка согнуть в коленях, корпус с прогнутой поясницей опустить вниз на 90 градусов, взять в руки гантели. Направив локти вверх, строго вдоль плоскости тела поднять гантели до пикового соединения лопаток, а затем медленно вернуться в исходную позицию, растягивая мышцы.

Классические подтягивания — базовое упражнение на все времена.

Повиснуть на перекладине прямым хватом (пальцами от себя) так, чтобы ладони располагались немного шире плечевых суставов. Тянуться к перекладине вверх до тех пор, пока подбородок не сравняется с ней, затем опуститься вниз, полностью выпрямив локтевые суставы.

Важный нюанс: большие пальцы не должны обхватывать перекладину, иначе нагрузка частично перераспределится на бицепс.

Тяга гантели одной рукой в упоре — отличное изолирующее упражнение для «добивания» мышц в конце тренировки.

Исходная позиция:

• Одна нога опорная, вторая — согнутым коленом упирается в плоскость.
• Гантель находится в той руке, со стороны которой прямая нога, вторая рука — в упоре, ладонь под плечевым суставом.

Техника выполнения:

1. Держа спину с прогнутой поясницей параллельно полу, потянуть гантель вверх строго в одной плоскости с туловищем до максимального сокращения мышцы.
2. Вернуться в исходную позицию.

Тренировка №2

Становая тяга — считается лучшим базовым упражнением для проработки спины, а также ягодиц и бицепсов бедра. Вариант становой тяги с гантелями отлично подходит для новичков и для девушек. Перед выполнением данного упражнения обязательна хорошая предварительная разминка и разогрев мышц.

Исходное положение:

• Положение стоя, спина прогнута в пояснице.
• Ноги на ширине плеч, чуть согнуты в коленях.
• Руки с гантелями опущены перед собой.

Техника выполнения:

1. Медленно выполнить наклон, пока корпус не будет параллелен полу. Гантели при этом должны находиться достаточно близко к телу.
2. Вернуться в исходное положение, полностью выпрямившись.

Подтягивания узким хватом — база для глубокой проработки нижней части широчайших. Выполняются аналогично классическим подтягивания, с той лишь разницей, что ладони располагаются на перекладине гораздо ближе друг другу — кончики больших пальцев рук должны соприкасаться.

Гиперэкстензия в домашних условиях послужит отличным изолирующим элементом для окончания тренировки. Это упражнение вполне можно выполнять без специального тренажера. Для этого подойдут немягкий диван или другая плотная поверхность, на которой будет комфортно расположить ноги и таз. А при желании, можно приобрести силовую скамью, которая пригодится ещё для множества упражнений.

Задача: дать возможность корпусу беспрепятственно двигаться вверх и вниз, а ноги зафиксировать. Из этого положения, с заведенными на затылок ладонями, с прогнутой спиной опуститься в нижнюю точку, а затем без рывка поднять ровную спину максимально вверх.

Важные нюансы, чтобы добиться результата быстрее

• Не пренебрегайте растяжкой по окончании тренировки — это не только поспособствует развитию мышц, но и минимизирует дискомфорт после нагрузки.
• Почувствовав, что привычная нагрузка кажется уже слишком легкой, наращивать ее стоит не за счет числа повторений в одном подходе, а за счет доступного увеличения рабочего веса.
• Качество питания играет одну из первостепенных ролей в процессе построения мышц. Рацион должен быть насыщен белком (30% от общей калорийности), сложными углеводами (50%) и «правильными» жирами из красной рыбы, орехов и растительных масел (20%).

Теперь вы знаете, как качать спину в домашних условиях. Грамотный подход к тренировкам, безоговорочная регулярность и совсем немного терпения — и вы не заметите, как мышцы спины станут крепкими и накачанными.

Что нужно знать, чтобы научиться отжиматься правильно.

Отжимания головой вверх. Вред отжиманий и противопоказания для занятий

Полнота выполнения всегда важна в таких упражнениях как отжимания, подтягивание и приседания. Опускаясь не до конца вы сможете накачать только трицепс. Но если вы заставите себя при каждом отжимании касаться кончиком носа пол, вы сразу почувствуйте как в работу включатся спинные мышцы, грудная клетка, пресс и плечи.

Любое упражнение любит постоянство. Если выполнять отжимания регулярно, то вы почувствуйте как ваши руки станут на много крепче и выносливей, чем были месяц назад.

По началу кажется что это скучно, делать одно и тоже действие. Но как только вы достигните совершенства в простом отжимании, можно будет переходить к более интересным трюкам и различным стойкам на руках.

Прежде чем приступать к различным трюкам на руках для начала освойте такие базовые отжимания как: Отжимание узким хватом, средним, широким, а так же отжимания на одной руке.

Зачем? Для того чтоб ваши мышцы были крепкими и выносливыми в любом положении рук. Даже если вся нагрузка будет ложиться на одну руку, вас это не должно напрягать.

• Используя узкий хват вы прокачаете мышцы плеч, грудную клетку и трицепс

• Средний даст напряжение на бицепс и спину.

А сейчас расскажу о тех самых Т-отжиманиях, о которых было сказанно в начале.

Почему Т?

Это более сложный вид класического отжимания. Он заключается в поднятии руки в бок и одновременном скручиванием корпуса. Упрражняясь таким способом вы хорошо прорабатывайте грудные мышцы, мышцы спины, плечи и вообще весь корпус. Да и вообще его можно смело назвать комплексным. Более опытным бойцам советую попробовать по упражнятся с гантелями, это только усилит ваш результат.

• Отжиамния на одной руке.

Отжимаясь на одной руке вы развиваете общую мощь каждой руки по отдельности, а так же задействуйте межреберные мышцы, и косые мышцы пресса.

Помимо различных хватов, вы можете менять поверхность опоры. Их в общем то не много.

1. На ладошках. Самый простой из способов. Пользуется популярностью в основном среди девушек или в условиях очень твердого покрытия.
2. На кулаках. Используется во всех боевых искусствах для укрепления кисти и ударной поверхности. Если вы отжимаетесь на кулаках следите за тем чтоб весь вес опирался на первые две костяшки от большого пальца.
3. На пальцах. Специфический вид отжиманий. Поможет сделать мертвый захват и сделает ваши фаланги более крепкими и устойчивыми к повреждениям.

И за одно освящу один из самых популярных вопросов.

Как накачать пресс выполняя отжимания?

На самом деле все проще чем можно было подумать. Просто держите тело параллельно полу во время отжимания. Для этого вам придется под напрячь свой пресс. Выполнив пару подходов, вы почувствуете что устали не только руки и напряжение было данно и для пресса.

Если ваша основная цель накачать себе мощные руки одними отжиманиями тут не справится. Дополняйте их тренировками с гантелями, Подтягиванием на турниках и не забывайте правильно питаться.

Вот правда не у всех есть возможность посвящать себя такому великому делу как спорт. У большинства людей сейчас сложный пятидневный график, семья, родственники, и пошло поехало.

Не переживайте, и для вас есть выход. Специально для занятых людей был придуман . Это маленький и компактный тренер, который позволит сделать из ваших рук две боевые машины. Причем вам не придется крутить его в руках целый день. Достаточно всего 15-20 минут в день.

Кроме тренажера вы получаете сэкономленное время и силы, которые можно потратить на туже работу или семью. Тренажер Сотского используется во всех во всех военных подготовительных структурах. Если хотите увидеть эффект тренажера просто взгляните на любого спецназовца на улице.

Таких результатов парни достигают всего за пару месяцев занятий по 20-30 минут в день. А остальное время используют для изучения технических моментов. Если вы уже заинтересованны просто перейдите и ознакомьтесь с тренажерам вашей мечты.

В любом случаи чем бы вы не занимались(в плане спорта) подкрепляйте все тренировки правильным питанием. Не чипсами, не колой) а правильным питанием. Каким именно? Ну если в двух словах, когда вы качаетесь правильной пищей будет та еда которая содержит минимум жиров и максимум белков. Ведь наши мышцы строятся именно из них.

Так что как бы вы себя не выжимали, без строительных материалов для тела вряд ли что-то получится. Кстати правильно питаться совсем не сложно. Белки содержатся в вкусных и жизненно необходимых продуктах, таких как мясо, грибы, фасоль, гречка, молочные продукты, рыба и так далее. Ваша задача просто исключить вредные консерванты и заменить их нормальной едой, все просто.

Выводы: Хотите быть в форме и к лету сверкать рельефным телом- отжимайтесь. Ну а если ваша цель накачать себе бицепс как у Шварцнегера, занимайтесь дополнительно с гантелями или различными тренажерами и не забывайте о питании.

Экология здоровья. Фитнес и спорт: Делать отжимания надо только с целью коррекции мышечной формы. А для этого скиньте рубашку и…

Откройте для себя новое упражнение. Оно принесет вам неоценимую пользу

Вообразите себе картинку: вы зашли в английский бар, чтобы опрокинуть кружку пива.

Вообще-то бар в Англии — странное место. Тут делают все что угодно, но только не напиваются. Здесь смотрят по телеку футбол, бесконечно обсуждают всякие важные и неважные дела, и время от времени пробуют друг друга на прочность.

Прямо перед вами крепкий парень, обритый наголо, с челюстью, словно созданной, чтобы колоть грецкие орехи. Но вы тоже не лыком шиты. Бицепсы по 50 см, косая сажень в плечах. И вот вы предлагаете парню, вполне в духе местной атмосферы, отжаться на спор кто больше. Парень понимает вас с полуслова.

Он падает на пол и начинает нелегкое упражнение: 10 отжиманий, 50… 150… 1000… Бог мой! На кого вы напоролись! Это же Пэдди Дойл, бывший уличный бандит, а сегодня вполне респектабельный чемпион мира по отжиманиям лежа! Ему принадлежат почти все мировые рекорды! Однажды он отжался 4100 раз с ящиком в 23 кг, привязанным к его спине. Несколько лет назад в одном пабе он проделал подряд 7860 отжиманий! Его часовой рекорд равен 1700 отжиманиям, а суточный — 37000! Да-да. Тут нет ошибки: за сутки 40-летний чемпион отжался ровно тридцать семь тысяч раз!

В любое время, в любом месте

Отжимания — это «жим лежа наоборот». Тоже многосуставное упражнение. А это значит, что в нем участвуют много мышц, но «солируют» только две — грудные и трицепсы. Точно как в жиме лежа. Косвенно трудятся передние пучки дельт, предплечья, мелкие мышцы кисти, мышцы низа спины, пресс и квадрицепсы. Впрочем, это чисто поверхностный анатомический взгляд.

А вот квалифицированное мнение спортивного физиолога, профессора спортивной медицины, чемпиона США по бодибилдингу среди любителей, Боба Лефави: «На самом деле, в отжиманиях участвует, практически, вся мускулатура тела. Другое дело, что только часть мышц выполняет динамическую работу, а другие напряжены статически ради поддержания прямого положения тела. Впрочем, какая разница! Упражнение имеет огромный метаболический эффект! Действует, точно как приседания, на весь организм!»

Большие грудные не похожи ни на одну другую мышцу, продолжает Лефави. У всех мышц волокна пролегают в одном направлении, а у грудных — веером расходятся от ключицы. Так что любое упражнение поневоле нагружает лишь часть волокон — только те, что совпадают с вектором нагрузки. Добавьте к этому всякие индивидуальные «отклонения», и вы поймете, почему любители обычно имеют невзрачную грудь.

«Классика» вроде жимов лежа и сведений «укладывает» нагрузку в одни и те же участки грудных, оставляя другие в девственном забвении.

Упражнения со штангой и гантелями почти не оставляют свободы маневра. А вот с отжиманиями все иначе. Достаточно поставить руки чуть уже или чуть шире, чуть дальше вперед или сдвинуть назад, и вы «достанете» любую «уснувшую» область грудных.

Можно возразить, что, мол, вес тела — это несерьезная работа. Как бы не так, ребята! А извилины вам на что? Поставьте отжимания в конец комплекса и «бомбите» их, пока не рухнете лицом в пол. Кстати, это фирменный приемчик Кевина Леврона — на финише дистанции делать отжимания до упада. Причем, сам он всегда практикует только «женский» вариант — на коленях. На большее попросту нет сил!

Отжимания в широком ассортименте

Мнение о том, что отжимания надо применять только в том случае, если под рукой нет штанг и гантелей, в корне неверно. Отжимания — это типичное базовое упражнение, которое вдобавок лишено главного качкового недостатка, надуманности.

В самом деле, никто не разводит меха гармошки с весом по 50 кг на каждую руку, да и роль домкрата для нас редкая. А вот стойка на руках, вспомните, это для мужика самая что ни на есть натуральная позиция. Иногда так и тянет упасть на пол и отжаться раз тридцать просто в свое удовольствие.

Другое дело, что в бодибилдинге у отжиманий своя задача. Делать отжимания надо только с целью коррекции мышечной формы. А для этого скиньте рубашку и пусть за вами кто-то понаблюдает. Отыщите такой вариант отжиманий, который «бьет» точно по вашему слабому месту. Делать отжимания ради бестолковых рекордов не стоит.

Всегда помните, что отжимания — это жим лежа наоборот . Наклонный жим головой вверх стимулирует верх грудных, а головой вниз — низ. С отжиманиями по другому. Типичный вариант «голова выше ног» «грузит» нижнюю область, а вот когда ступни на опоре, и «голова ниже ног», работает верх грудных.

Действуют на внешние области грудных. Однако замечено, что самый сильный эффект дают отжимания, когда широко расставленные кисти и ступни стоят на высокой опоре. За счет этого в исходном положении вы опускаетесь ниже обычного и растягиваете грудные едва ли не до боли. Такое растяжение позволяет крайне быстро «обозначить» внешние границы грудных или, как еще говорят, «подрезать» грудные.

Отжимания одной рукой — это и вовсе высший пилотаж. После месяца таких отжиманий грудные выглядят обрисованными, как будто их отштамповали ударом формовочного пресса.

Есть мнение, что отжимания надо «собрать» в комплекс и делать его дома. Мол, здорово помогает базовому тренингу. Пробуйте! Если вы качаете грудь раз в неделю, сначала добавьте только одну домашнюю тренировку и наблюдайте за собой. Если перебора с нагрузкой не чувствуется, добавьте вторую, а потом и третью. Потренируйтесь в таком режиме 3-4 недели, затем вернитесь в начало — к одной дополнительной домашней тренировке.

Уровень сложности*:

• MMMMM Очень высокий
• MMMM
• MMM Средний
• M Низкий

* Данный рейтинг описывает сложность того или иного движения. Сложность — не синоним эффективности. Сложное упражнение может быть бесполезным и наоборот. Данный показатель полезен для оценки его применимости на разных этапах занятий бодибилдингом. Сложные упражнения отвечают более высокому стажу.

Отжимания с узкой постановкой рук

Уровень сложности: MMM

Достоинства: Это движение, подобно жиму лежа узким хватом, ставит акцент на внутреннюю область грудных мышц.

Выполнение: Примите положение упора на прямых руках, поставив кисти так, чтобы большие и указательные пальцы коснулись друг друга. Сначала медленно опуститесь в нижнюю позицию, а потом мощным усилием выжмите себя вверх. В верхней точке статически напрягите трицепсы на счет «раз-два» и только потом опускайтесь в нижнее положение. Этот прием усилит полезную нагрузку на трицепсы.

Отжимания

Уровень сложности: MM

Достоинства: В первую очередь этот вариант отжиманий стимулирует среднюю область груди. При этом в меньшей степени работают верх и низ больших грудных, дельты, трицепсы. Статически напряжена вся мускулатура спины.

Выполнение: Примите положение упора на прямых руках. Голову не задирайте и не опускайте вниз. Удерживайте ее строго на линии позвоночника. Кисти рук расставьте чуть шире плеч. Сначала опуститесь в нижнюю позицию, а потом мощным усилием выжмите себя на прямые руки. В верхнем положении статически посильнее напрягите грудные на счет «раз-два». Только потом опускайтесь к полу. Не распрямляйте локти до упора! Оставляйте их чуть согнутыми. Держите пресс напряженным. Не допускайте «провисания» живота!

Отжимания головой вверх

Уровень сложности: M

Достоинства: Когда тело принимает положение наклона, и ваша голова оказывается много выше ступней, акцент смещается на нижнюю область грудных мышц. Поскольку в этом варианте ноги принимают на себя большую часть вашего веса, чем при обычных отжиманиях, он ощущается как менее сложный.

Выполнение: Поставьте перед собой скамью и упритесь руками в ее край чуть шире плеч. Согните руки и опуститесь вниз до легкого касания грудью ребра сиденья. Мощно выжмите себя вверх.

Отжимания головой вниз

Уровень сложности: MMM

Достоинства: Данный вариант смещает акцент на верхнюю область грудных мышц. Упражнение является сложным, поскольку на руки здесь приходиться большая часть веса тала.

Выполнение: Это абсолютно то же движение, что и обычные отжимания с той разницей, что ваши носки упираются не в пол, а на поверхность скамьи. Кисти рук надо поставить чуть впереди линии плеч. Это никак не скажется на эффективности, зато поможет равновесию в исходном положении.

Отжимания с коленей

Уровень сложности: M

Достоинства: Этот вариант на тот случай, когда сил уже нет, а в плане еще не один десяток отжиманий. Отжимания с коленей вы можете применить для полного «отжима» грудных, после того, как дойдете до «отказа» в обычных отжиманиях.

Выполнение: Примите положение упора на прямых руках. Под колени подложите что-нибудь мягкое, типа гимнастического коврика. Спину держите исключительно прямой. Таз не задирайте кверху — туловище вместе с бедрами образует прямую линию.

Отжимания с подскоком

Уровень сложности: MMMMM

Достоинства: Вариант плиометрического отжимания, развивает взрывную силу и координацию.

Выполнение: Чтобы не повредить кисти или запястья, выполняйте это движение на какой-нибудь мягкой пружинящей поверхности. В исходном положении обопритесь ладонями на две опоры высотой 15-20 см. Отжавшись кверху, оттолкнитесь от опор и «приземлитесь» на пол между ними. Кисти должны оказаться на ширине, характерной для обычных отжиманий. Тут же согните локти и мягко опустите грудь к полу. Из нижней позиции взрывным усилием вытолкните себя кверху и снова «запрыгните» на опоры. Секрет в том, чтобы не делить движение на фазы и выполнять на одном дыхании.

Отжимания одной рукой

Уровень сложности: MMMMM

Достоинства: Этот цирковой вариант отлично растит силу плечевого пояса. Он действует на грудную мышцу, что называется, сверху донизу. Попутно крайне сильно нагружается трицепс.

Выполнение: Сначала примите обычное исходное положение для отжиманий, потом отведите одну ногу в сторону. Перенесите вес тела на разноименную руку и заложите другую руку за пояс. Когда научитесь уверенно держать равновесие, начинайте отжимания. Возможно, сразу они у вас не выйдут. Тогда начинайте с малого — опускайтесь на 10-15 см, не глубже. Как только уверенно освоите эту «глубину», попробуйте опуститься ниже — еще на 5-10 см.

Плиометрические отжимания

Уровень сложности: MMMM

Достоинства: Цель любых плиометрических упражнений состоит не столько в приращении массы или выносливости мышц, сколько в развитии их взрывной силы; быстрая и мощная реакция мобилизует нервную систему и вовлекает в работу больше мышечных волокон. Бодибилдерам это очень полезно. Такая нагрузка стимулирует нервную иннервацию. Проще говоря, нервная сеть становится гуще и плотнее. Это отзывается приростом массы при выполнении базовых упражнений с весом.

Выполнение: Исходное положение то же, что и при обычных отжимания. Быстро опуститесь пониже, затем мощным рывком подбросьте себя кверху, так чтобы ваши руки оторвались от пола. «Приземлитесь» на руки и в темпе снова повторите движение. «Продвинутый» вариант: в верхней точке хлопните в ладоши.

Отжимания с широкой постановкой рук

Уровень сложности: MMM

Достоинства: Расставляя руки пошире, как при жиме лежа с широким хватом, вы тем самым снимаете часть нагрузки с трицепсов. Грудные при этом сильнее растягиваются, а это смещает акцент на внешние области грудных мышц, стимулируя в то же время и всю мышцу целиком.

Выполнение: Разверните кисти наружу под углом в 45 градусов, чтобы не перегрузить мышцы, вращающие плечо, и расставьте их как можно шире. Чем ниже вы опуститесь, тем лучше. Это же движение можно выполнять на опорах, а также головой вверх и головой вниз. Эти варианты для качков со стажем, озабоченных нюансами формы.

Отжимания

Упражнение «Отжимание» многим знакомо с детства. У всех в школе был такой норматив, но отжимания имеют большое разнообразие и считаются очень эффективными для создания рельефа мышц.

Отжимания чрезвычайно изматывают, поэтому во многих прогрессирующих армиях мира они считаются обязательными в ежедневном тренировочном процессе. Именно это упражнение может помочь сохранить солдатам физическую форму и нарастить мышцы.

В то же время отжимание – это одно из самых простых упражнений. Для выполнения не требуется помощь тренера, инвентарь или тренажер. Но все же есть одно «но»: техника выполнения, которой достаточно сложно следовать.

В отжиманиях самым важным является выработать систему или составить программу на перспективу, где с каждым днем либо тренировкой спортсмен будет брать более тяжелые нагрузки. Если тренироваться ежедневно, то будет достаточно трехминутного подхода в разных техниках. При тренировках через день необходимо увеличивать количество отжиманий, но обязательно помнить про правила, поскольку, если им не следовать, то даже длительные тренировки не смогут дать правильный результат.

Виды отжиманий

Принято считать, что классические отжимания – это самый лучший и эффективный вариант. Но если рассмотреть остальные виды, можно понять, что группы мышц и нагрузка на них отличительны, поэтому эффект будет разным. Чтобы хорошо потренировать мышцы плечевого пояса, руки и грудь, необходимо в своей тренировке применять сразу несколько техник.

Классическое отжимание

Данное упражнение является базой для всех последующих. Научившись выполнять его, спортсмен сможет брать более тяжелые нагрузки, усложнять свои действия и так далее. Но самое главное в отжиманиях – техника.

• Для начала необходимо выполнить упор лежа. Руки расставить чуть шире плеч.
• Ноги вместе, спина ровная, поясница не провисает, она должна быть на одном уровне со спиной.
• Для правильного выполнения необходимо следить за локтями, они должны быть расположены на 45 градусов от тела.
• На выдохе спортсмен опускает тело вниз. Лучше касаться грудью пола, так амплитуда становится больше, мышцы растягиваются. Данный процесс влияет не только на лучшую проработку, также после тренировки не будет возникать дискомфорт в области груди.
• Важно следить за дыханием. На выдохе тело опускается, на вдохе поднимается. Многие не понимают, для чего нужна эта техника, и не контролируют себя. Дыхание усиливает нагрузку на тело в нужный момент, помогает не уставать длительное время.

Отжимания для пресса

Любое утяжеленное отжимание заставляет работать большую группу мышц, при этом достаточно качественно распределяет нагрузку. Поэтому отжимания и считаются эффективными упражнениями.

Человек-паук – отжимания для пресса, поэтому выполняются они не так, как привычные. Для этого нужно согнуть одну из ног на 90 градусов, поднять ее параллельно полу и начать упражнение. Остальные правила остаются неизменными. Сделав подход с одной согнутой ногой, спортсмен поднимает другую. Каждый подход по 10-15 раз. Желательно сделать три или четыре сета.

Еще один способ проработать мышцы пресса – Т-образное отжимание. Исходное положение обычное, далее после отжимания необходимо оторвать одну руку от пола и возвести ее перпендикулярно полу. Каждое повторение – новая рука. Вид упражнений поможет не только создать красивый пресс, а и улучшит осанку, укрепит спину.

Для того, чтобы усложнить Т-отжимание, необходимо воспользоваться гантелями. В домашних условиях они легко заменимы: это могут быть бутылки с водой, песком или камнями. Взяв в каждую руку гантель, можно хорошо проработать мышцы рук. Такое упражнение будет хорошо действовать на заднюю поверхность руки.

Отжимания для осанки

Даже с помощью отжиманий можно улучшить свой силуэт. Для такого вида упражнений понадобится фитбол – это гимнастический большой эластичный шар.

Для упражнения необходимо положить ноги на фитбол , в остальном техника неизменна. Повторяя отжимания с фитболом, спортсмен укрепляет мышцы спины . Происходит это за счет мяча. Дало в том, что он очень неустойчив, поэтому человеку приходится постоянно искать баланс. За счет такой нагрузки работают мышцы спинного корсета. От того, что они укрепляются, осанка становится красивее.

Эффективные отжимания для рук и плеч

Отжимания хорошо тренируют руки , они делают красивыми плечи, но одних таких упражнений будет мало, так как классическая техника рассчитана в большей степени на мышцы груди. Чтобы с помощью отжиманий лучше работали руки, необходимо взять утяжеление, например, гантели.

Используя гантели, нужно выполнить классическое отжимание, затем, чередуя руки, прижимать их к груди. После одного повторения снова происходит отжимание и проработка второй руки.

Второе упражнение выполняется без дополнительного инвентаря. Для него нужно принять исходное положение для классического варианта, но одна рука должна быть расположена ниже другой. Так можно задействовать большую группу мышц при отжимании. Руки нужно менять местами с каждым новым подходом. Для одной руки выполняются не менее 10 повторений в сете.

Облегченные упражнения

Часто требуется более облегченная нагрузка. Например, новички, которым сложно даются классические или утяжеленные техники, не могут сразу приступить к ним. Для того, чтобы подготовить свое тело к таким упражнениям, стоит начать с малого.

Самый первый и знакомый всем способ – отжимание с коленей. Этот вид прост, техника та же, но колени упираются в пол, а ноги в икрах скрещены в замок.

Также можно использовать для отжиманий фитнесс-платформу. Если упражнение выполняется дома, то просто нужно взять опорный предмет, который будет выше пола минимум на 30 сантиметров. Руки устанавливаются на опорную платформу, ноги в классическом положении. Отжимания в таком положении делают в 4-5 подходов по 10-15 раз. После недели таких упражнений возможен переход к классическому варианту в 2 подхода по 10 раз. Такой тип упражнения дает возможность укрепить руки и дать привыкнуть телу к тренировкам.

Усложненные отжимания от пола

Многое в отжиманиях зависит от тела. Именно оно может быть дополнительным весом для спортсмена, правильная постановка рук и ее вариации дают возможность сделать отжимания универсальным упражнением.

Для качественной проработки спины и рук один из подходов нужно усложнить. Для этого руки должны быть поставлены максимально близко друг к другу.

Если работа направлена на пресс, то при отжимании необходимо поднять одну ногу вверх. С каждым подходом происходит чередование ног. Так прорабатываются мышцы поясницы , пресса и груди.

Особенность отжиманий

Привлекательность данного упражнения описывается в двух пунктах:

• Универсальность. Чередуя техники и подбирая инвентарь, можно без помощи тренажера отлично проработать мышцы рук, спины, грудной клетки. Одно упражнение может дать результат для всего тела. Важно лишь соблюдение правил для достижения быстрого и качественного эффекта.
• Доступность. Выполнять отжимания можно на улице, в тренажерном зале, дома, на пляже и в любом другом месте. Если это классическая техника, то для работы не потребуется инвентарь, поэтому можно работать долго и не ограничивая себя. Также важен тот факт, что для отжиманий необязательно покупать абонемент в тренажерный зал, это – бесплатный спорт. Также не нужен тренерский контроль: чтобы научиться правильно отжиматься, надо обыкновенное зеркало, по отражению в котором можно себя контролировать.

Для того, чтобы отжиматься правильно, нужен лишь самоконтроль. Даже опытный тренер не научит это делать хорошо, если человек не чувствует свое тело и не может понять, что ему нужно. Первый критерий правильного отжимания в боли. При упражнении спортсмен должен чувствовать работу мышц, она выражается в небольшом дискомфорте.

Второе правило также связано с самоконтролем. Необходимо напрягать пресс, в классическом варианте он работает меньше всех мышц, поэтому это нужно делать искусственно, а также нужно напрягать ягодичные мышцы, чтобы прорабатывалась поясница, и некоторые мышцы спинного корсета. Корпус должен быть ровным.

Важно контролировать ладони, отжимания – это сложно, поэтому на последних повторениях можно начать заламывать их, нужно следить за тем, чтобы это не происходило. Взгляд также немаловажен. В силовых упражнениях необходимо не опускать глаза, а смотреть прямо перед собой.

Главная особенность отжиманий — это фантастическая эффективность. Повысить выносливость и силовые показатели, не так уж и сложно, если знать о всех видах отжиманий.

Это классические, всем известные отжимания. При этом работают средние грудные мышцы, трицепсы и дельта.

Техника выполнения: принять упор лёжа, руки расставить строго на ширину плеч. Тело должно быть расположено параллельно полу, ноги вместе. Голова не прогибается, держится прямо, как продолжение позвоночника. Затем сгибаем руки, плавно, без рывков, и возвращаемся в исходное положение. В нижней точке необходимо задержаться на несколько секунд. При сгибе вдыхаем, разгибаясь — выдыхаем.

Отжимания с широкой постановкой рук

При выполнении отжиманий с широко расставленными руками основная нагрузка идёт на мышцы груди. Трицепсы и дельты получают только дополнительную нагрузку.

Техника выполнения: принять упор лёжа на полу. Руки расставить в полтора раза больше ширины плеч и сгибать до нижней точки, после паузы возвращаться в исходное положение. При правильном выполнении чувствуется повышенное напряжение грудных мышц.

Отжимания с узкой постановкой рук

Упражнение направлено на проработку трицепсов. В меньшей степени оно влияет на развитие грудных мышц и плеч.

Техника выполнения: упор лёжа. Кисти рук необходимо приблизить так, чтобы большой и указательный пальцы обеих рук соприкасались. После плавного опускания в нижнюю точку необходимо толчком выбросить себя в верхнее положение.

Отжимания одной рукой

Отжимания на одной руке – физически сложное упражнение, требующее специальной подготовки. Сразу включать его в комплекс тренировки не следует. При работе нагрузка передаётся на трицепсы и мышцы грудной клетки.

Техника выполнения: упор лёжа. Ноги расставлены широко, для дополнительной опоры. Одна нога выставляется в сторону – обеспечивает баланс тела. Опора на одной руке, вторая за спиной. Отжимание выполняется плавно, без задержки в нижнем положении.

Отжимания на кончиках пальцев

Этот способ помогает укреплять фаланги пальцев. Данный тип нагрузки особенно полезен для укрепления сухожилий и связок. Пользуется популярностью у скалолазов. Особая нагрузка приходится на грудь, кисти и предплечья.

Техника выполнения: Упор лёжа. Руки чуть шире плеч. Опора на пальцы рук – ладони не касаются пола. Сгибать руки до угла в 90 градусов, чуть задержаться, и разгибать. Повторять небольшое количество раз.

Отжимания с коленей

Оптимальный вариант для начинающих. Полностью соответствуют классическим отжиманиям. Только опираться нужно не на ступни, а на колени. Работают верхние грудные мышцы, трицепс и дельты.

Техника выполнения: Стать в упор лёжа с опорой на колени. Ступни следует скрестить. Отжиматься плавно и задерживаться в нижнем положении. Под колени следует подложить смягчающий материал – во избежание перенапряжения и микротравм.

Плиометрические отжимания

Отжимания с отрывом от поверхности. Способствуют развитию взрывной мышечной силы, быстрой реакции и работе. Нагрузка происходит на мышцы плеч и груди.

Техника выполнения: упор лёжа. Классическое расположение рук на ширине плеч. После нескольких обычных отжиманий быстро опуститься вниз и резким толчком оторвать руки от поверхности. Осторожно приземлиться и продолжить упражнение.

Алмазные отжимания

Способ отжиманий, который предельно близок к отжиманию с узким расположением рук. Происходит нагрузка внутренних мышц груди и в большей степени трицепсов.

Техника выполнения: примите упор лёжа. Внимание уделяется расположению кистей: они должны быть рядом и указательные и большие пальцы соприкасаются. Получается фигура, похожая на алмаз (отсюда и название). Следите за дыханием! На глубоком вдохе сгибаете руки так, чтобы грудью коснуться кистей. На выдохе плавно возвращаетесь в исходное положение.

Отжимания на кулаках

Популярный способ отжимания, который позволяет избежать растягивания связок запястья. Для комфорта выполнения и предотвращения травм подстелите под кулаки мягкую ткань. При таком упражнении работают мышцы груди и трицепсы. Небольшая нагрузка на дельты.

Техника выполнения: упор лёжа. Ноги вместе, руки на ширине плеч. Встать на кулаки, которые расположить вертикально и параллельно друг другу. Согнуть руки до прямого угла в локтевом суставе, задержаться на пару секунд и вернуться в исходное положение.

Отжимания с опорой на одну ногу

Выполнение данного вида отжиманий позволяет увеличить нагрузку на ноги. Работают мышцы груди, трицепсы и дельты.

Техника выполнения: стать в упор лёжа. Руки на ширине плеч, одна нога приподнята. Для комфорта на первых этапах можно ногу ложить на опорную. При выполнении отжиманий держать баланс и избегать падений.

Отжимания головой вверх

Упрощённый способ отжимания. Доступен новичкам и опытным спортсменам. Выберите надёжную опору – высоту определяйте самостоятельно, в зависимости от собственных ощущений. При работе развиваются нижние грудные мышцы.

В зависимости от выбранной опоры несколько различаются.

Фитбол: в работе задействованы все группы мышц верхней и средней части тела. При выполнении упражнения руки находятся достаточно далеко друг от друга и задача удержания равновесия упрощается.

Медбол: кроме силовой нагрузки, позволяет совершенствовать контроль над организмом и устойчивость мышц. При работе рекомендуется развести в сторону стопы для удержания баланса.

BOSU: при работе руки следует размещать по разные стороны bosu. Способствует развитию равновесия.

Скамья: при выполнении упражнения следите за сгибом запястья, чтобы не спровоцировать травму и растяжение.

Стул: позволяет увеличить угол наклона и регулировать степень нагрузки на мышцы. Работают мышцы верхней части грудной клетки.

: отжимания популярны, в виду практичности тренажёра. При выполнении упражнения происходит максимальная нагрузка рук, что способствует развитию трицепса.

Техника выполнения: Опереться на упор. Ноги вместе. Отжимания выполняются стандартно, с задержкой в нижнем положении.

Отжимания головой вниз (с опорой ногами на фитбол, медбол, BOSU, скамью, стул, петли ТРХ)

При выполнении отжиманий, при которых голова направлена вниз, а ноги располагаются на опоре, происходит проработка верхней части грудных мышц. В качестве опоры применяют фитбол, медбол, скамью и прочие предметы, которые обеспечивают твёрдую опору.

Фитбол: нагрузка позволяет развивать мышцы груди, спины и трицепсы. Также нагружаются мышцы пресса. После сгиба рук до угла 90 градусов в локте, следует задержаться на 2-3 секунды и выходить в исходное положение.

Медбол: постановка ног на медбол требует большого напряжения мышц средней и нижней части тела. При работе следует внимательно следить за равновесием.

BOSU: поставить ноги на купол и выполнять отжимания. Равновесие держать не сложно, но нагрузка переходит на верхнюю часть туловища.

Скамья: позволяет интенсивно тренировать руки и верхние мышцы груди.

Стул: высота наклона большая, поэтому большая нагрузка приходится на руки.

: удобно регулировать высоту, поэтому при выполнении упражнения можно выставлять оптимальный наклон. Следует внимательно контролировать равновесие.

Техника выполнения: полностью соответствует стандартной, с той разницей, что ноги находятся выше головы.

Круговые отжимания

Техника отжиманий по кругу позволяет переместить нагрузку на трицепсы. дельтовидные мышцы и мышцы живота. Кроме того, этот способ развивает балансирование и контроль за телом.

Техника выполнения: упор лёжа. Опуститься вниз и перенести вес тела на одну руку. После этого, не поднимаясь, переместиться на другую руку и выйти на исходное положение.

Т-отжимания от пола

Сложное упражнение, которое прорабатывает весь корпус. В работе задействованы мышцы пресса, груди, рук. При постоянном выполнении значительно укрепляет все мышцы корпуса.

Техника выполнения: принять стандартный упор лёжа. Руки на ширине плеч, ноги вместе. Согнуть руки в прямой угол и вернуться в исходное положение. После этого вытянуть одну руку вперёд, после выпрямить вверх и повернуть корпус в сторону этой руки. Таким образом вы создадите подобие буквы Т.

Отжимания «складной нож»

Упражнение развивает гибкость и боковые мышцы пресса. Также активно работают трицепсы, дельты и грудные мышцы. При правильном исполнении развивает все мышцы корпуса, придавая нагрузку бёдрам.

Техника выполнения: примите упор лёжа, но ноги придвиньте ближе к рукам, так, чтобы тело образовало прямой угол. После этого сгибайте руки до тех пор, пока подбородок не коснётся пола. Далее приподнимите голову, а бёдра опустите на пол. Прогнитесь и выйдите на исходное положение.

Отжимания человек-паук

Полезное и тяжёлое упражнение. В нём сочетается физическая нагрузка и гибкость. При работе развиваются мышцы дельт, груди и рук, а также боковые мышцы пресса.

Техника выполнения: принять положение упор лёжа. Руки на ширине плеч. Ноги сведены. Согнуть руки до угла в 90 градусов. В нижнем положении задержаться и согнуть ногу до тех пор, пока колено не коснётся локтя. На разгибании вернуть ногу в исходное положение. Так выполнить и с другой ногой. Упражнение выполнять с чередованием ноги.

Отжимания на брусьях

Популярное упражнение, дающее отличные результаты для развитии грудных мышц и трицепса. Простое в исполнении, отжимание развивает мускулатуру груди в комплексе. Требует постепенного перехода и увеличения числа подходов.

Техника выполнения: Стать между брусьев, опираясь руками. Повиснуть на брусьях и на вдохе опустить по вертикали вниз. После достижения положения, где локти согнуты в прямой угол, задержаться на пару секунд и выйти в исходное положение. Глубина опускания и скорость выполнения способствуют развитию различных мышц. Поэтому стандартное выполнение упражнения можно изменять для индивидуальных целей.

Отжимания в стойке на руках

Сложное упражнение для продвинутых спортсменов. Требует специальной подготовки и особого внимания к технике выполнения. При работе нагружаются дельтовидные мышцы и трицепсы.

Техника выполнения: Стать у стенки на руки. Ногами опереться на стену и контролировать равновесие. После медленно опуститься на руках по вертикали. Угол сгиба рук определять в зависимости от физической возможности. Внимательно следить за состоянием организма.

Заключение

Отжимания входят в программу тренировки всех спортсменов, от бодибилдеров до легкоатлетов. Этот вид физической нагрузки привлекает внимание благодаря очевидным достоинствам:

• Простая техника выполнения.
• Возможность заниматься в любых условиях, без специального оборудования.
• Быстрое достижение отличных результатов.
• Многообразие способов нагрузки различных групп мышц.

Освоение правильного выполнения отжиманий гарантирует улучшение общего состояние организма и физической силы отдельных групп мышц. Для начала занятий не требуется консультация тренера – вы начинаете заниматься самостоятельно, в процессе тренировок корректируете работу для вашего случая.

Не секрет, что даже спортсмены, не первый день приходящие в тренажерный зал, порой не знают, как отжиматься правильно.

Как принять «упор лежа», знают еще со школьных уроков физкультуры. Ну, а кто проходил службу в армии, выучил это, как «Отче наш». Тем не менее, вспоминая «школьные годы чудесные» нельзя не сказать, что с этим упражнением проблема наблюдалась у каждого второго юноши. И не потому, что дети в те времена были «хилыми», а из-за несерьезного отношения (не всех, конечно!). Ну, и подробно не объясняли, как научиться отжиматься. Потому они и имели столь скромные результаты, что не получали удовольствия от упражнения: куда-то уходили силы, пока парни двигались не пойми куда.

Чтобы научиться отжиматься, важно понимать, что это то же, что и жим лежа, только перевернутый. Относится упражнение к многосуставным базовым, выполняемым со свободным весом. Оно подходит для развития и укрепления мышц плечевого пояса, грудных мускулов, и спины. Непосредственное участие в упражнении принимают ноги, мускулатура пресса, трицепсы. Подробнее познакомиться с мышечными группами, которые участвуют в процессе, можно на ниже приведенном рисунке.

Научиться отжиматься можно дома, поскольку упражнение это самое домашнее, не требующее ни отягощения, ни специальной экипировки. Чтобы научиться отжиматься, нужна только ровная поверхность.

Кажется, научиться отжиматься просто. Тем не менее, ошибок таят отжимания массу. И большинство людей их «успешно» совершают:

• Чрезмерное разведение локтей. Если бы вы захотели посмотреть на атлета, который допускает эту ошибку, с высоты, он напоминал бы букву «Т». Если вы желаете научиться отжиматься, не допускайте этой позиции, которая приводит к стрессовой нагрузке, испытываемой ротаторной манжетой плеча. Научиться отжиматься правильно из такой позиции невозможно, зато легко травмироваться. Локти должны близко подходить к корпусу!
• Провисание бедер. Научиться отжиматься правильно невозможно, если задирать таз или позволять ему провисать. Отжимающийся должен быть вытянутым в струнку, на протяжении упражнения: голова, спина и бедра представлять должны прямую линию, для чего нужно напрягать ягодицы.
• Гравитация. Атлет не должен, словно мешок рухнуть вниз под силой тяжести. Напротив, используя силу рук, он обязан вытащить вверх тело.
• Перегрузка запястий. Запястья начинают болеть, когда количество повторений велико, потому что в жизни человек не изгибает их таким образом, как при выполнении упражнений. Поэтому разминка для них — важный этап занятий.

Отжимание с колен или наклон-отжимания

Кому не удается выполнить стандартные варианты, выполняет упражнение с колен, что часть нагрузки снимает. Но, в таком варианте отжимания возможны непродолжительное время, т.е. пока не окрепнут мышцы. В конечном итоге, атлет должен научиться отжиматься правильно.

Техника выполнения классических отжиманий

Чтобы сделать большое количество повторов, необходима стимуляция кровообращения мышц, которые задействованы в работе: кровь в них нужно нагнать, а это помогает сделать разминка. Нужно научиться начинать с нее: поднимайте руки, разводите их в стороны, делайте круговые движения корпусом, наклоны. Только не падайте, зайдя в зал, чтобы тут же начать упражнение.

К основной части тренинга переходят только после этих незатейливых движений.

Исходное положение

Для того, чтобы научиться отжиматься, примите правильное исходное положение: горизонтальный упор с одновременным упором на ладони и носки. Тело следует выровнять, чтобы оно было параллельно полу. Руки расположите под плечевым суставом (на уровне плеч), пальцы разверните вперед.

Сделав вдох, подконтрольно и медленно начинайте сгибать руки в локтях, опуская тело к полу. Затем, мощно оттолкнувшись, возвращайтесь в исходную точку. После выдоха, повторите. Следите, чтобы локти во время опускания туловища, не были разведены в стороны, а находились у корпуса, составляя с ним угол 45 градусов.

Фазы движения выглядят следующим образом

Если после выполнения небольшого количество повторений, вы почувствовали дискомфорт, продолжите тренировку, используя облегченный вариант «отжимания от стены», от скамейки или с колен.

Ошибочно считают, что отжимание – упражнение мужское. Понятно, что девушкам научиться делать их труднее. Но, если они желают избавиться от лишнего веса, укрепить плечевой пояс или приподнять слегка грудь, то должны научиться отжиматься и включить в программу тренировок этот вид упражнений.

Ниже приведены альтернативные виды отжиманий, которые могут быть использованы представителями обеих полов.

Вариации отжиманий

Вариантов существует несколько, и выбор зависит от поставленной цели.

В условиях дома, выбрать можно из:

• Отжимания круговые. Нагружают трицепсы, дельтовидные и грудные мышцы, пресс. Делают их в упоре лежа, поставив ладони шире плеч на уровне сердца. Корпус описывает круг и опускается на вдохе. На выдохе делают подъем.
• С узкой и широкой постановкой рук. Акцент, при широкой постановке рук, смещен на грудные мышцы, при узкой – на трицепсы. Руки ставят уже или шире плеч в 2 раза, а техника остается та же, что в классических отжиманиях.
• С прыжком. Развивает взрывную силу. На вдохе совершают опускание корпуса, на выдохе делается мощное отталкивание и хлопок (в полете).
• На стульях. Рассчитано на тренированных спортсменов, поскольку нагрузка на мышцы значительно увеличивается за счет большей амплитуды движения. Два стула ставят рядом, и упор лежа делают, опираясь на них. Техника идентична с «классикой».

Не менее распространены отжимания на кулаках , которые полезны для укрепления кистей рук.

Чтобы научиться отжиматься на кулаках и не сбить «в кровь» фаланги 2 и 3 пальцев, на которые приходится основная нагрузка, нужно под кулаки подкладывать что-нибудь мягкое. Техника, в целом, остается той же.

Особенно тренированным могут понравиться упражнения, выполняемые на пальцах рук или ребре ладони . Но, новичкам они не под силу, да и, выполняя их, можно получить травму, поэтому поначалу и не нужно задаваться целью, научиться выполнять их.

Изменяя положение ног, можно прорабатывать различные группы. Если закинуть ноги на возвышение, сразу чувствуется усиленная нагрузка вверху груди.

Чтобы научиться отжиматься и чувствовать в этом постоянный прогресс, рекомендуется составить план тренировок: 2 раза в неделю выполнять 10-12 отжиманий в каждом из 3 подходов, отдыхая между ними 15 секунд.

Для более тренированных спортсменов можно нагрузку увеличить: после основной тренировки в спортивном зале, выполнять 3-4 раза в неделю те же 3 подхода, но по 20 повторений, отдыхая по 10 секунд между сетами.

Тем, кто только загорелся желанием научиться отжиматься, начинать рекомендуется с облегченных вариантов: от скамьи, стены, с коленей. Когда почувствуете, что сил достаточно, переходите к классике. Еженедельно 1-2 раза выполняйте 7-9 повторов в каждом из 2 подходов. Не заметите, как вам станут доступны более сложные схемы.

Для тех, кто научился отжиматься, но «застрял» и не может выполнить большее число отжиманий, полезна будет следующая схема, которая поможет увеличить их с 80 раз в неделю до 260 за короткое время – 15 недель.

Напоследок совет тем, у кого отжимания никак «не прут».

Чтобы научиться отжиматься, для них несколько уловок:

• В каждом зале есть тренажер Смита. Установите в нижней его части гриф, лягте под него и отжимайте 10 раз гриф. Упражнение имитирует отжимания от пола. Затем переместите его вниз на одно деление, повторите отжимания (пока не выберите для себя самую сложную высоту).
• Если сильно болят запястья, позанимайтесь с гантелями весом 4-8 кг. Выполняя движения, следите, чтобы предплечья и кисть были на одной линии.

Послесловие

Чтобы научиться отжиматься, недостаточно знать теорию.

Главное – практика, которая поможет отточить технику и освоить различные варианты отжиманий прямо дома.

Отжимания от пола каждый день: польза

Фото: UGC

Отжимания от пола — эффективный и недорогой способ выработать выносливость, набрать мышечную массу или натренировать собственную силу. Они не требуют специальных тренажеров, их можно выполнять в домашних условиях в любое удобное время. Расскажем о том, насколько полезно делать отжимания каждый день.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Отжимания от пола: польза для здоровья

Профессиональные спортсмены говорят, что отжимание помогает достичь трех целей:

1. Сделать свое тело более выносливым.
2. Развить силу.
3. Набрать мышечную массу.

От перечисленных целей зависит программа отжиманий, которой придерживается спортсмен.

Потенциальная польза от отжимания велика. Упражнение позволяет:

Читайте также

Йога для беременных: как заниматься, чтобы не навредить ребенку

• Хорошо проработать мышцы брюшного пресса.

При регулярном выполнении через короткое время спортсмен может похвастать плоским подтянутым животом.

• Наполнить организм энергией.

Нагрузка при выполнении отжиманий распределяется практически по всему телу. Это улучшает кровообращение. В результате в мозг поступает больше крови, и он начинает работать эффективнее, повышается скорость обмена веществ.

• Укрепить грудные мышцы и плечевой пояс.
• Увеличить объем костной массы, которая уменьшается с каждым годом как результат естественного старения организма.

Вместе с тем специалисты не рекомендуют изнурять организм усиленными отжиманиями. Как и в любом деле, здесь важно соблюдать меру. В противном случае существует риск истощения мышечной массы и потери веса, переутомления, постоянной усталости и болезненных ощущений в локтях.

Читайте также

Как накачать руки дома: полезные рекомендации

Организм человека быстро адаптируется, и без частых нагрузок результата не достичь, но нужно помнить и о том, что необходимо время на естественное восстановление сил. Поэтому отжимания до упада при всей пользе упражнения будут неэффективными.

Начинающих спортсменов также волнует вопрос о том, стоит ли отжиматься каждый день. Сразу отметим, у ежедневных тренировок есть свои плюсы и минусы. Так, отжимаясь день за днем, нельзя нормально развить силу или набрать массу, потому что организму нужно достаточно времени на восстановление. Но ежедневными тренировками можно:

• Поддерживать мышечный тонус и нормальную работу суставов.
• Получить руки и грудь крепче, чем у среднестатистического человека.
• Улучшить дыхание, а с ним и кровообращение и, как следствие, получить отличное самочувствие и запас энергии на целый день.

Читайте также

Как похудеть за месяц на 5 кг в домашних условиях

Фото: builderbody.ru: UGC

У человека, который отжимается каждый день, больше шансов в сложной ситуации оттолкнуть от себя тяжелый предмет или упавшего на него противника. Хорошая физическая форма пригодится в большинстве сложных жизненных ситуаций.

Читайте также: Как накачать грудь дома: упражнения

Отжимания от пола: виды и способы тренировки

Существуют различные виды отжиманий. Они отличаются положением рук и ног во время упражнения и направлены на развитие разных мышц. Наиболее распространенные из них:

• Классические, развивающие мышцы груди. Выполняются с руками, выставленными шире плеч.
• Упражнения, направленные на укрепление мышц трицепса. Делаются с руками, расставленными на ширине плеч.
• Упражнения для трицепса с руками, которые стоят ýже плеч и ногами на ширине плеч.

Читайте также

Как накачать икры дома

Для спортсменов с хорошей подготовкой рекомендуют применять отжимания, требующие определенной сноровки и знания техники их выполнения:

• Отжимания на одной руке.

Эффективный способ накачать не только грудь и трицепс, но и пресс. При выполнении ноги ставятся шире плеч. Руки изначально на ширине плеч. Затем одна рука заводится за спину.

• Отжимания с хлопком.

Позволяют развить силу, ловкость и скорость. Выполняются в той же позе, что и классические, но с хлопком ладоней на подъеме.

• Отжимания на пальцах.

Развивают не только мышцы тела, ловкость, силу, но и кисти рук. Выполняются с руками, поставленными либо шире, либо ýже плеч. Зависит от того, какую мышцу параллельно с кистями развивает спортсмен.

Читайте также

Утренняя зарядка для похудения в домашних условиях

• Глубокие отжимания.

Нужны для укрепления спинных мышц. Выполняются на специальных рукоятях или с опорой туловища на два стула в домашних условиях.

• Отжимания на кулаках.

Дополнительно развивают костяшки пальцев. Используются боксерами и представителями других контактных видов спорта.

• Отжимания с опорой на одну ногу.

Эффективны для тренировок рук и груди. Начало упражнения, как и при классическом отжимании, но одна из ног слегка поднята.

• Отжимания с ногами на табурете.

Помогают тренировать верхние грудные, дельтовидные мышцы и трицепс.

Фото: builderbody.ru: UGC

Выполняя любой из видов отжиманий, важно помнить о правильном дыхании, которое позволит до конца осуществить задуманное и не истощить организм. Основной принцип заключается в том, что дышать нужно плавно, делая вдох, когда тело опускается вниз, и выдох при подъеме.

Читайте также

Велотренажер: польза для фигуры

Отжимания, программа которых не является слишком сложной, специалисты рекомендуют начинать с 10–20 раз каждое утро и увеличивать по мере привыкания до 15–30 раз. Если сразу даже 10 раз кажутся мучением, стоит начать с отжиманий с колен и лишь со временем перейти к классическим упражнениям.

Одна из наиболее популярных и эффективных программ последних лет — 100 отжиманий через 10 недель. Ее суть в том, чтобы, тренируясь, постепенно увеличить количество отжиманий до 100 раз в день.

В качестве психологической подготовки специалисты рекомендуют создать правильный настрой, а именно:

• Разбить программу на небольшие этапы и установить себе награду за прохождение очередного из них. Так появится значимая цель.
• Поставить себе напоминания в телефоне или другом гаджете, чтобы лишить себя возможности забыть выполнить упражнение.
• Написать пост в соцсети, где публично взять на себя обязательство. Так появятся те, кто также заинтересован в результате.

Читайте также

Как правильно качаться дома

Сама программа достижения 100 отжиманий рассчитана на 10 недель и постепенное увеличение нагрузки раз в две недели.

Так, первые две недели рекомендуется не перегружать организм и отжиматься по 10–15 раз. В последующие две недели увеличить количество отжиманий до 15–30 раз. В 5-ю и 6-ю недели выполнять по 30–40 отжиманий. Затем две недели делать упражнение по 45–65 раз и на 9-ю и 10-ю недели увеличивать количество сделанных отжиманий до 100.

Важно помнить, что при появлении болевых ощущений стоит прекратить выполнение упражнений или уменьшить количество раз.

Ежедневные отжимания помогут держать мышцы в тонусе. Важно лишь соблюдать технику и быть настойчивым на пути к спортивному результату.

Читайте также

Упражнения для похудения ног и живота в домашних условиях

Читайте также: Виды отжиманий от пола

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/family/beauty/1755090-otzimania-ot-pola-kazdyj-den-polza/

Полный список вариаций отжиманий

Существует огромное количество различных вариаций отжиманий и целей, которые вы можете установить, как атлет с собственным весом.

Просто просмотрев список ниже, вы поймете, что только небо является пределом в отношении навыков и силы собственного веса.

Я постарался включить все известные мне вариации отжиманий, чтобы составить действительно полный список. Некоторые комбинации из нижеследующего не будут указываться прямо, как и прогресс, ведущий к этим упражнениям.

Прежде чем двигаться дальше, не забудьте также проверить:

С учетом сказанного…

Давайте перейдем к упражнениям.

Овладейте отжиманиями с помощью плана тренировок с собственным весом для новичков!

Загрузить сейчас!

Отжимания стандартного типа

Эти отжимания требуют использования обеих рук и, как правило, легче, чем остальные.

# 1: Обычные отжимания

Это самый простой и распространенный способ выполнения отжиманий.

# 2: алмазные отжимания

Алмазные отжимания — отличный прогресс по сравнению с обычными отжиманиями.

Они более сложны для трицепсов, и они могут помочь вам продвинуться к отжимания на одной руке . Они похожи на обычные отжимания, но вместо этого ваши руки ближе (пальцы соприкасаются), образуя ромб.

# 3: Отжимания на разгибании трицепса

Как видно из названия, эти отжимания отлично подходят для развития трицепсов.Вы можете повысить их сложность, выполняя их на возвышении (например, на скамейке), что обеспечивает больший диапазон движений.

# 4: Отжимания от псевдо-планше

Это еще один отличный прогресс по сравнению с обычными отжиманиями. Это может помочь вам продвинуться в выполнении отжиманий от пола до упора.

Упражнения с собственным весом — это все о рычагах. Если вы хотите увеличить сложность, вам просто нужно уменьшить кредитное плечо.

# 5: Отжимания LaLanne

Этот вариант намного сложнее, чем кажется.Лишь некоторые из них заставят ваш core просить пощады. Подобно псевдопланше, но теперь вы уменьшаете рычаг, выставляя руки вперед.

# 6: Широкие отжимания

Этот вариант больше нацелен на грудь и плечи. Однако они не так сложны, так как диапазон движений уменьшается.

# 7: Отжимания в шахматном порядке

Это отличный вариант, который можно время от времени добавлять в свой распорядок дня.Вы даже можете перейти к плиометрической версии, меняя положение рук в каждом повторении.

# 8: Отжимания мостиком

Отжимания на мостике отлично подходят для задней цепи. Они также помогут вам увеличить подвижность плеч и силу . Также отлично подходит для тренировки кора.

# 9: Отжимания человека паука

Это отличный прогресс, который поможет вам развить координацию и бросить вызов вашему ядру.

В каждом повторении вы собираетесь подтягивать колено к локтю, в то время как в нижнем положении чередуйте ноги в каждом повторении.

# 10: Отжимания для спины

Это очень хорошо для построения упругого тела, но вы должны быть очень осторожны, выполняя их, и постепенно продвигаться к ним.

# 11: Отжимания в стойке на руках

Это одно из лучших упражнений для развития силы и мощности толчка над головой.Продвигайтесь к ним, выполняя отжиманий согнувшись . Стремитесь к полной амплитуде движений.

# 12: отжимания

Некоторые не считают отжимания отжиманий в сторону отжиманий, но я думаю, что так оно и есть, поскольку вы подталкиваетесь вверх. Это одно из лучших упражнений на развитие трицепса.

# 13: Отжимания в виде скорпиона

Это потрясающее движение, и нужно время, чтобы его освоить.

Как и человек-паук, отжимание требует движения, чтобы двигать ногами во время толкающего движения.Теперь вместо того, чтобы подносить ногу к колену, вы переместите ее выше и поперек спины на другую сторону.

Это движение может помочь вам в переходе к отжиманию на одной руке .

# 14: Индусские отжимания и пикировщик

Индусские отжимания на протяжении веков использовались индуистскими борцами по той простой причине, что они РАБОТАЮТ!

Вы можете практиковать оба варианта (индус и пикировщик). Следите за своей формой и сохраняйте плавность движений.В пикировщиках вы возвращаетесь в исходное положение, чередуя движения.

# 15: Отжимания на распятии

Это даже шире, чем широкое отжимание. Этот вариант больше бросит вызов бицепсам, плечам и груди.

Овладейте отжиманиями с помощью плана тренировок с собственным весом для новичков!

Загрузить сейчас!

Взрывные отжимания

# 16: Отжимания в ладоши

Это одна из самых распространенных разновидностей плиометрических отжиманий.Это похоже на обычное отжимание, но вместо того, чтобы останавливаться в верхнем положении, вы генерируете больше силы, чтобы выйти за его пределы и оторваться от земли.

# 17: Отжимания в ладоши из-за спины и отжимания в несколько хлопков

Следующим этапом отжиманий в ладоши может стать отжимание в ладоши за спиной. Я написал подробное учебное руководство о том, как достичь этого навыка здесь:

Я написал подробное учебное пособие о том, как достичь этого навыка здесь:

# 18: Ацтекские отжимания

Это очень устрашающее упражнение! Это требует большой взрывной силы ядра и координации.

# 19: Вращение или отжимания на 360 градусов

Это даже более устрашающе, чем отжимание ацтеков, так как ваши глаза должны оторваться от земли, и вы также поворачиваетесь к земле спиной.

Не пытайтесь делать это на твердой поверхности!

# 20: Взрывные отжимания на планшах

Это невероятное отжимание!

# 21: Отжимания в стойке на руках с хлопками

Еще одно потрясающее и устрашающее упражнение, которое потребует много силы, равновесия и навыков.

# 22: Отжимания на одной руке с хлопком

Это взрывной прогресс в отжиманиях на одной руке.

Это движение бросит вызов вашей груди, трицепсу и корпусу.

# 23: Колеса для отжимания

Отличный вариант для увеличения подвижности плеч, координации и ловкости.

Овладейте отжиманиями с помощью плана тренировок с собственным весом для новичков!

Загрузить сейчас!

Расширенные отжимания

# 24: Отжимания от упора

Это одна из самых сложных вариаций.Невозможно описать это движение людям, которые никогда его раньше не видели.

# 25: Отжимания на одной руке

Это действительно хорошая прогрессия отжиманий. Это требует большой силы кора и трицепсов.

Полный план обучения о том, как этого добиться, можно найти в этой публикации:

# 26: Отжимания от геккона (одна рука, одна нога)

Это один из этапов, которым вы можете следовать после того, как освоите отжиманий на одной руке .Даже если вес такой же, требуется гораздо больше баланса и координации.

# 27: Отжимания в стойке на одной руке на руках

Непревзойденный вес тела. Этот ход многие сомневаются как невозможный. Это вершина силы собственного веса. Никто никогда не фиксировал полного выполнения этого хода.

Полный план тренировок и руководство по продвижению можно найти в Convict Conditioning *.

# 28: Индусские отжимания на одной руке

Еще одна красивая вариация.Как и в случае с обычным индуистским отжиманием, вы должны уметь выполнять движения плавно и контролировать.

# 29: Отжимания на одной руке LaLanne

Джек Лаланн — легенда фитнеса и не зря. Это упражнение требует силы с головы до пят.

# 30: Отжимания под углом 90 градусов

Упражнение, приятное для глаз! Это требует большого контроля над телом, баланса и силы всей верхней части тела и кора.Отличная цель, к которой стоит стремиться.

# 31: Отжимания от пистолета

Очень креативный вариант, бросающий вызов всему вашему телу.

# 32: Отжимания на пишущей машинке и лучнике

Это одно из лучших упражнений для отжимания на одной руке. Упражнение, показанное на видео, — это отжимание лучника вверх .

В варианте пишущей машинки вы двигаетесь из стороны в сторону.

# 33: Отжимания в стойке на руках в изгибе тигра

После того, как вы освоите HSPU, вы можете переходить к варианту тигрового изгиба.

Это ОЧЕНЬ бросит вызов трицепсу.

Сосредоточение на конечностях

Я рассказал об этом в статье Wrist Conditioning . Это поможет вам построить более выносливые руки и подготовить вас к более сложным вариациям.

В неопределенный список входят:

Конечно, их еще больше, но большинство из них являются комбинациями вышеперечисленного. Я также включил некоторые комбинации во взрывные, чтобы вы видели, что такие движения возможны и уже достигаются.Единственный шаг, который еще не достигнут (я не видел ни одного видео), — это, как я упоминал ранее, одноручное HSPU.

Учебное пособие по отжиманию в стойке на одной руке на руках см. В «Кондиционирование заключенных» *.

Итак, это список всех известных мне вариаций отжиманий.

Если вы знаете какие-либо другие варианты, не стесняйтесь размещать их в комментариях ниже, и я включу их в свой пост.

~ Ник

Овладейте отжиманиями с помощью плана тренировок с собственным весом для новичков!

Загрузить сейчас!

#####

Фото: отжимания — в образе изменений не вносили

* Это партнерская ссылка.Для получения дополнительной информации вы можете прочитать Заявление об отказе от ответственности.

Определенное руководство по отжиманиям

Отжимания — одно из самых распространенных упражнений.

Очень мало людей, которые не выполняли отжимания хотя бы раз в жизни.

Однако, несмотря на их популярность, очень немногие люди действительно открывают и используют весь потенциал отжиманий.

Помимо атлетов, занимающихся художественной гимнастикой, большинство людей считают отжимания в лучшем случае упражнением на выносливость и не имеют ценности для развития других физических качеств.

Но это далеко не так!

Тренируясь с правильным вариантом отжимания, вы можете развить взрывную и максимальную силу толчка (наряду с выносливостью) без необходимости использования какого-либо оборудования.

Из этого поста вы узнаете, как стать сильнее, более взрывным и нарастить мышцы, одновременно совершенствуя правильные варианты отжиманий.

Анатомия отжиманий

Одна из основных причин, по которой мне так нравятся отжимания, заключается в том, что они нацелены на невероятное количество мышц.

В этом разделе я кратко опишу мышцы, тренируемые во время отжиманий.

В зависимости от вариации одни мышцы поражаются больше, чем другие, а некоторые даже нет. Однако я не буду вдаваться в подробности об этом, так как это не моя цель.

Основными группами мышц, на которые нацелены отжимания, являются:

И в меньшей степени:

Освоение основных положений лопатки

Перед тем, как перейти к упражнениям отжимания, я считаю полезным кратко обсудить основы .

Итак, позвольте мне поделиться своим опытом…

После того, как я стал более продвинутым в художественной гимнастике, я решил начать тренировку для удержания планш и отжиманий в планшете. Я уже достиг стойки на руках стоя и отжиманий на одной руке, поэтому я подумал:

«Почему бы и нет? Давай сделаем это!»

После 6 месяцев практики я добился очень небольшого прогресса.

Я был разочарован и разочарован.

Я понятия не имел, что случилось.

После некоторых исследований я наконец понял, что сила прямой руки полностью отличается от силы согнутой руки в том, что касается тренировки.

Одним из основных компонентов тренировки прямых рук, которого не хватало в моей практике, была тренировка лопатки.

Итак, я включил тренировку лопатки в свой план тренировок.

Больше всего меня удивило не то, что я начал делать успехи в тренировке планше (наконец), а то, что я стал лучше контролировать другие движения, которых я уже достиг, например, отжимания в стойке на руках.

Что такое тренировка лопатки?

Тренировка лопатки — это тренировка и укрепление различных положений лопатки (плеча).

Если вы овладеете этими позициями, ваш прогресс в продвинутых навыках художественной гимнастики будет намного быстрее, чем без этого типа обучения.

Кроме того, крепкая лопатка поможет избежать ненужных травм плеч.

Однако, если вы не уделите должное внимание этим позициям вначале, у вас будут проблемы с продвижением к продвинутым движениям, таким как планше, и вам в конечном итоге придется вернуться и выучить их в любом случае, как это сделал я.

По этой причине я собираюсь немного сосредоточиться на этих позициях, чтобы вы знали, что они собой представляют и как эффективно их тренировать.

Начнем с 4 основных положений лопатки:

• В приподнятом положении: Плечи близко к ушам (пожали плечами)
• В депрессии: Плечи далеко от ушей и ближе к грудной клетке
• Вытянутые: Ваши плечи направлены к груди
• Втянуты: Ваши лопатки отведены назад

Из этих 4 положений происходят следующие комбинации:

• Втянуты и приподняты
• Втянуты и опущены
• Вытянуты и приподняты
• Затяжное и вдавленное положение

Различные положения лопатки во время отжиманий

В зависимости от того, какой вариант отжимания вы выполняете, вам потребуется различная комбинация положений лопатки на протяжении всего движения.

Отжимания можно разделить на 3 категории:

# 1: Горизонтальные отжимания

К этой категории относятся вариации отжиманий, такие как обычные отжимания, алмазные отжимания и т. Д.

В верхней части движения, ваша лопатка должна быть вдавленной и вытянутой. Затем, двигаясь вниз, вы можете либо держать плечи вытянутыми, либо позволить им втягиваться, пока они остаются в депрессивном состоянии на протяжении всего движения.

В отжиманиях планше ваша лопатка всегда должна оставаться вытянутой.

# 2: Вертикальные отжимания (вверх)

К этой категории относятся отжимания в стойке на руках и их разновидности.

В верхней части упражнения плечи должны быть приподняты и приближены к ушам.

Во время отжиманий ваше плечо должно быть в нейтральном положении (ни поднятым, ни опущенным).

# 3: Вертикальные отжимания (вниз):

К этой категории относятся отжимания и их разновидности.

Для отжиманий ваша лопатка должна быть вдавлена ​​на протяжении всего движения.

Как тренировать различные положения лопатки

Тренировать лопатку проще, чем вы думаете.

Поскольку есть 4 разных положения, я собираюсь поделиться по одному упражнению для каждого положения:

Я рекомендую вам выполнять эти упражнения по схеме:

A1: 10 повторений отжиманий на лопатке
A2: 10 повторений лопатных рядов
A3: 10 повторений подъема лопатки
A4: 10 повторений лопатных подтягиваний

Примечания

• Переходите от одного упражнения к другому без перерыва.
• Завершите 2 раунда с перерывом в 1 минуту между ними.
• Вы должны использовать эту схему в качестве разминки. Если упражнение дается вам с трудом, вы можете уменьшить его, перейдя в более легкую позу. Например, вы можете практиковать лопатные отжимания, упираясь коленями в пол.

Развитие за пределами основ

Упражнения, о которых говорилось ранее, являются только основами и их недостаточно для дальнейшего.

Если вы хотите, чтобы ваша лопатка стала еще сильнее, вам придется тренироваться с продвинутыми гимнастическими навыками, такими как дощечка, передний рычаг и т. Д.

Упражнения и отжимания

В этом разделе вы найдете различные отжимания, которые приводят к продвинутым толкающим движениям.

Этот раздел структурирован так:

• Вначале вы найдете всю необходимую информацию о том, как научиться выполнять обычные отжимания.
• Затем будет подраздел о промежуточных упражнениях отжимания, которые не обязательно приводят к какому-либо продвинутому толчку, но помогут вам в дальнейшем развить силу толчка.
• В последнем разделе вы найдете учебные пособия по некоторым из наиболее продвинутых вариантов отжиманий.

Итак… приступим!

Базовые отжимания

Прежде чем переходить к более сложным упражнениям, имеет смысл только то, что вы должны были сначала освоить обычное отжимание.

Несмотря на то, что отжимания — довольно популярное упражнение, очень немногие люди могут выполнять их правильно.

Когда я только начал тренироваться, я думал, что довольно хорошо отжимаюсь.Я имею в виду, что после нескольких месяцев тренировок я мог легко сделать 60 повторений без сладкого.

Тогда я решил присоединиться к Кенпо дзёдо, чтобы достичь следующего уровня. Я был очень взволнован.

Я попал туда, и нам пришлось сделать несколько отжиманий в рамках основной тренировки силы и выносливости.

Я подумал: «Ничего страшного».

Я начал делать отжимания, как раньше делал их сам. Затем подошел инструктор и показал мне правильную форму.

Чувак.Это было грубое пробуждение!

Я с трудом выполнял 15 отжиманий в такой форме!

Это может показаться неплохим количеством отжиманий, но нет ничего приятного в переходе от простого выполнения 60 отжиманий к трудностям, чтобы выполнить 15.

В этот момент я решил, что всякий раз, когда я тренируюсь, я буду тренироваться с наилучшая возможная форма.

Оглядываясь назад, я очень рад, что получил этот опыт, поскольку он помог мне продвинуться дальше в художественной гимнастике.

Итак, как правильно выполнять отжимания?

The Perfect Push Up

На самом деле улучшить форму ваших отжиманий довольно просто.

Это потому, что есть только три области, где что-то потенциально может пойти не так.

Это шея, плечи и бедра.

Во время отжиманий подбородок должен оставаться поджатым. Хороший способ сделать это — посмотреть вниз перед своими руками.

Как описано в предыдущем разделе, ваша лопатка должна оставаться вжатой в течение всей последовательности отжиманий. Для завершения полного отжимания вы должны вытягивать лопатку в верхней части каждого повторения.

Кроме того, ваш таз должен быть подогнут так, чтобы нижняя часть спины не выпрямлялась. Для этого во время отжиманий следует слегка сжимать ягодицы и пресс. Очень полезным упражнением для укрепления этой позиции является планка.

Прежде чем продолжить, я хотел бы немного поговорить о положении локтей. Многие считают, что во время отжиманий локти всегда должны быть рядом. Я с этим не согласен.

Пока ваша лопатка остается в депрессии, все в порядке.

Итак, вы можете выбрать любое удобное для вас положение.

Несмотря на это, удерживание локтей близко к телу поможет вам легче продвигаться к отжиманию на одной руке.

Наконец, для обычного отжимания руки должны быть на ширине плеч.

Как прогрессировать в регулярных отжиманиях

Если вы еще не можете выполнять регулярные отжимания в хорошей форме, не волнуйтесь. Это не займет много времени, пока вы научитесь правильно их выполнять.

Отжимания №1: отжимания от стены

Отжимания №2: отжимания на наклонной скамье

Отжимания №3: отжимания от колен

№4: Регулярные отжимания

Вы должны начать с прогрессии, с которой вы можете легко и комфортно выполнить 5 повторений с хорошей техникой (как описано выше).

Вы должны тренироваться с 3 подходами субмакс повторений с 2-3 минутами отдыха между подходами.

Проверяйте свое максимальное количество повторений каждые 3-4 недели. Когда вы сможете выполнить 15 повторений в прогрессии в хорошей форме, вы готовы перейти к следующему прогрессу.

Как только вы достигнете окончательной прогрессии, вы должны стремиться выполнить 30 последовательных повторений, прежде чем тренироваться с промежуточными вариациями или переходить к продвинутым навыкам.

Вы можете найти программу обучения для начинающих в разделе «Примеры программ обучения» ниже.

Варианты отжиманий среднего уровня

В этом подразделе вы найдете множество различных вариаций отжиманий, которые помогут вам развить силу толчка.Некоторые из этих вариаций не обязательно приводят к продвинутому толчковому движению, но их можно использовать, чтобы предотвратить скуку и воздействовать на мышцы под немного разными углами.

Имейте в виду, что это не точный список.

Вариант отжимания № 1: Отжимания «алмаз»

Вариант отжимания № 2: Разгибание трицепса

Вариант отжимания № 3: Отжимания

Вариант отжимания № 4: Широкие отжимания

Отжимания # 5: Отжимания Лаланн

Отжимания # 6: Плиометрические отжимания

Отжимания # 7: индуистские отжимания

Вариант отжимания № 8: Отжимания с пайком

Вариант отжимания № 9: Отжимания с отклонением

Вариант отжимания № 10: Отжимания с пикированием

6 Вариант отжиманий № 11: Отжимания на распятии

Отжимания № 12: Отжимания с летающим Суперменом

Отжимания № 13: Слегка Отжимания по шлепку

Отжимания # 14: Отжимания 360

Отжимания # 15: Псевдопланше

Отжимания # 16: ступенчатые отжимания Отжимания от пола

Отжимания № 17: Отжимания мостиком

Отжимания № 18: Отжимания «Человек-паук»

Отжимания № 19: Отжимания на спине

Отжимания №20: Отжимания «Скорпион»

Отжимания №21: Отжимания от лучника

Отжимания №22: Отжимания на машинке

Продвинутые отжимания от пола

Расширенный вариант отжимания №1: Отжимания на одной руке

Отжимания на одной руке, возможно, самый популярный из расширенных вариантов и один из самых популярных. е самое простое в достижении.

Мой любимый способ развития этого навыка — отжимания на одной руке на наклонной скамье. Вы начинаете с высоты, на которой вы можете выполнить 5 × 5 повторений на руку в хорошей форме, и постепенно уменьшаете высоту, пока не достигнете пола.

Вот несколько хороших руководств, которые я нашел для отжиманий на одной руке:

Помимо отжиманий на одной руке

После того, как вы овладеете этим навыком и у вас достаточно хороших навыков (10 повторений подряд), еще есть много способов стать еще сильнее.

Вот некоторые из вариантов, которые вы можете практиковать позже:

Расширенный вариант отжимания №2: Отжимание на одной руке

Это упражнение похоже на отжимание на одной руке, но намного сложнее.

Путь к развитию этого навыка — повторения с поддержкой и отжимания лучника. Цель состоит в том, чтобы постепенно уменьшить помощь неработающей руки.

Вы должны быть в состоянии сделать как минимум 15 последовательных отжиманий со штангой, прежде чем начинать тренировку для этого.

Некоторые другие расширенные варианты отжиманий:

Расширенный вариант отжимания № 3: Отжимания в стойке с полной стойкой

Отжимания со стойкой на руках стоя свободно стоя — одно из самых впечатляющих и сложных упражнений в художественной гимнастике.

Этот потрясающий прием, помимо невероятной силы, также требует большого кинестетического осознания.

Перед тем, как начать тренировку для этого движения, вы должны быть в состоянии удерживать твердую стойку на руках около минуты или около того и уметь выполнять отжимания в стойке на руках у стены.

Первый шаг — отжиматься от стены в стойке на руках. Вы можете сделать это, тренируясь с частичными повторениями и постепенно увеличивая диапазон движений. Вы должны тренироваться с 3 × 3 или 5 × 5 повторениями.

Второй шаг — это отжимания в стойке на руках стоя, но без полного диапазона движений. Это все еще непростой шаг, требующий тщательного контроля.

Последний шаг — тренировка с частичными повторениями стоя, аналогично первому шагу.

Вот еще несколько вариантов отжиманий в стойке на руках, которые вам могут понравиться:

Расширенный вариант отжиманий # 4: Отжимания тройным хлопком

Если взрывная сила верхней части тела является одной из ваших целей, это одна из лучших гимнастика упражнения, к которым нужно стремиться.

Помимо чрезвычайной взрывоопасности, это упражнение также требует большой скорости и координации.

Перед тем, как делать это упражнение, вы должны сначала освоить хлопковые отжимания за спиной. Как только вы это сделаете, вам останется только добавить больше хлопков аналогичным образом.

Расширенный вариант отжимания №5: Ацтекские отжимания

Я был очень впечатлен, когда впервые увидел это потрясающее движение. Это показалось очень креативным и оригинальным, и это так.

В отличие от других разновидностей отжиманий, это требует большой гибкости корпуса и взрывной силы.

Достичь этого движения можно, тренируясь с отжиманиями от бедра и постепенно касаясь все ниже и ниже, пока не дойдете до ступни.

Затем вы постепенно начинаете разводить ноги, пока не сможете делать это, сохраняя их полностью прямыми.

Вы можете тренироваться с 5 × 5 повторениями или 3 × 12.

Поскольку это упражнение требует большой гибкости подколенного сухожилия, полезно регулярно растягиваться.

Как разминаться для тренировки отжиманий

Разминка с целью достижения продвинутых навыков отжиманий очень похожа на обычную разминку в художественной гимнастике.Основное отличие состоит в том, что тренировка лопатки должна быть включена в разминку.

Исходя из того, как будет выглядеть ваша основная тренировка, я включил в этот раздел два примера последовательности разминки.

Образец разминки №1: Тренировка всего тела

Это разминка, если вы собираетесь тренировать все свое тело на основной тренировке.

Таким образом, вам также понадобится разминка всего тела.

A: 3-5 скакалка (по желанию)

B: Тренировка лопатки

C: Клиника приседаний 1.0 или 2,0

D: Кондиционирование запястья (дополнительно)

Примечания

• Отдых 30-60 секунд между A, B и C.

Если вы собираетесь тренироваться с отжиманиями в стойке на руках, используйте планче подъемы или любые другие вариации, при которых ваши запястья вызывают дискомфорт, то вам следует регулярно разогревать запястья (упражнение D).

Образец разминки № 2: Разделение верхней и нижней части тела

Эта разминка разработана для тренировок, которые полностью сосредоточены на упражнениях для верхней части тела.

A: 1-2 минуты перекатывание пены или растяжка широчайших

B: Плечо восьмерки

C: Тренировка лопатки

D: Кондиционирование запястья

Примечания

• Отдых 30 -60 секунд между упражнениями A, B, C и D.

Образцы программ тренировки отжиманий

Основное внимание в программах тренировки отжиманий, представленных в этом разделе, будет на наращивание силы и достижение продвинутого толчка. движения вверх.

Если вы хотите увеличить количество последовательных повторений отжиманий, вы можете ознакомиться с планом тренировки на 100 отжиманий.

В этом разделе я собираюсь представить вам три различных варианта программы, чтобы вы могли выбрать тот, который вам больше всего подходит. Программы будут основаны на:

• Тренировках всего тела
• Тренировках верхней и нижней части тела
• Тренировках груди, спины и ног

Во всей тренировочной выборке будет описана только одна неделя.Остальные недели должны проходить по той же схеме, если не указано иное. Каждую 4-ю или 5-ю неделю будет неделя разгрузки, на которой вы будете тренироваться с более легкими грузами.

Программа тренировок №1: план тренировки для новичков

Если вы не можете выполнить 30 последовательных отжиманий, то эта программа из представленных здесь программ для вас.

Вы собираетесь тренироваться с разминкой всего тела.

Тренировка

A1: 3x (суб-макс) отжимания с прогрессией
A2: 3x (суб-макс) приседания с собственным весом

B1: 3x (суб-макс) горизонтальные подтягивания
B2: 3x (sub-max) подъем на носки

C1: 3x (sub-max) подъёмы на колени
C2: 3x (sub-max) мостик бедра

Примечания

• Sub-max означает, что вы собираетесь выполнить как можно больше повторений без отказа.
• Вы должны выполнять A, B и C как схемы, отдыхая 60-90 секунд между упражнениями. Итак, сначала вы выполните 3 цикла с упражнениями A1 и A2, прежде чем переходить к B.

С текущей тренировкой вы должны тренироваться 3 раза в неделю. Как это…

Понедельник: Тренировка
Вторник: Отдых
Среда: Тренировка
Четверг: Отдых
Пятница: Тренировка
Сб / Вс: Отдых

Программа тренировки № 2: Полная Body Workouts

Как следует из названия, эта тренировка состоит из тренировок всего тела.

Поскольку основное внимание в этом плане уделяется выполнению сложных отжиманий, вам следует начинать тренировки с упражнений на отжимание.

Тренировка 1

A: Вариант отжимания 5 × 5

B: Вариант подтягивания 5 × 5

C: Прогрессирование приседаний с пистолетом 5 × 5

D1: 3x (суб- макс) подъемы ног
D2: 3x (30-60) удержание мостика

Примечания

• Отдых 3-5 минут между подходами и упражнениями для A, B, C.
• D следует выполнять по кругу с отдыхом 1-2 минуты между раундами.
• Субмакс означает, что вы собираетесь выполнить как можно больше повторений без отказа.

Тренировка 2

A1: Вариант отжимания 4 × 5
A2: Прогрессия приседаний с пистолетом 4 × 5

B1: Вариант подтягивания 4 × 5
B2: 4x (ниже макс. ) становая тяга на одной ноге

C1: 3x (субмакс) подъема ног
C2: 3x (30-60) с удержанием мостика

Примечания

• После выполнения первого подхода в A1 перейдите к A2 после 60-90 секунд отдыха.Затем отдохните 60-90 секунд и повторите еще 3 раза. Сделайте то же самое для B и C.

Программа тренировок Пример

С этой программой вы будете тренироваться 3 раза в неделю. Вы можете выбрать ту из двух тренировок, которая больше подходит вам.

Понедельник: Тренировка 1/2
Вторник: Отдых
Среда: Тренировка 1/2
Четверг: Отдых
Пятница: Тренировка 1/2
Сб / Вс: Отдых

Если вы хотите тренироваться и на взрывную силу, вы можете следовать той же программе, чередуя тренировки на максимальную силу и на взрывную силу.

Как это…

Неделя 1:

Понедельник: Максимальная сила
Вторник: Отдых
Среда: Взрывоопасность
Четверг: Отдых
Пятница: Максимальная сила
Сб / Вс: Отдых

Неделя 2:

Понедельник: Взрывоопасность
Вторник: Отдых
Среда: Максимальная сила
Четверг: Отдых
Пятница: Взрывоопасность
Сб / Вс: Отдых

На тренировку для взрывной силы просто замените упражнения отжимания, подтягивания и приседания на взрывной вариант и измените подходы и повторения на 3х (8-12) вместо 5х5 или 4х5.

Тренировочная программа № 3: Разделение верхней и нижней части тела

В этой тренировочной программе тренировки будут разделены на тренировки верхней и нижней части тела.

Тренировка верхней части тела

A1: Варианты отжиманий 4 × 5
A2: Варианты подтягиваний 4 × 5

B1: 3x (субмакс) разгибания трицепсов
B2: 3x (субмакс) -max) горизонтальные подтягивания

Примечания

• Выполните схемы A и B, подобные схемам.Отдых 60-90 секунд между упражнениями 1 и 2.

Тренировка нижней части тела

A1: Прогрессия в приседаниях с пистолетом 5 × 5

B1: 3x (субмакс) становая тяга на одной ноге
B2: 3x (суб-макс) подъемы на носки

C1: 3x (суб-макс) подъемы ног
C2: 3x (суб-макс) подъемы ног в стойке на голове

Примечания

• Делайте схемы, подобные A и B. Отдых 60-90 секунд между упражнениями 1 и 2.

Пример программы тренировок

С этой программой вы будете тренироваться 4 раза в неделю.

Понедельник: Тренировка верхней части тела
Вторник: Тренировка нижней части тела
Среда: Отдых
Четверг: Тренировка верхней части тела
Пятница: Тренировка нижней части тела
Сб / Вс: Отдых

Тренировка Программа № 5: Толкание, тяга, разделение нижней части тела

В этой тренировочной программе тренировки будут разделены на дни толкания, тяги и нижней части тела.

Тренировка толкания

A: Вариант толкания 3 × 5 по горизонтали

B: Вариант толчка 3 x 5 над головой

C: 3x (субмакс) отжимания

Примечания

• Отдых 3-5 минут между упражнениями.

Тренировка на подтягивание

A: Вариант подтягиваний 3 × 5

B: 3x (суб-макс) широких подтягивания

C: 3x (суб-макс) горизонтальных подтягивания

Примечания

• Отдых 3-5 минут между упражнениями.

Тренировка нижней части тела

A: Прогрессия в приседаниях с пистолетом 3х5

B: 3х (субмакс) подъема на носки

C: 3х (субмакс) тазобедренных мостов на одной ноге

D: 3х (суб-макс) подъема ног

Примечания

• Отдых 3-5 минут между упражнениями.

Пример плана тренировок

Понедельник: Тренировка на вытягивание
Вторник: Тренировка на вытягивание
Среда: Тренировка ног
Четверг: Тренировка на вытягивание
Пятница: Тренировка на вытягивание
Суббота: Тренировка ног
Воскресенье: Отдых

Как успокоиться после тренировки отжиманий

После тренировки с тяжелыми отжиманиями вы всегда должны выполнять заминку, чтобы вы могли быстрее и эффективнее восстанавливаться.

Что мне действительно нравится делать после тренировки с прогрессивными отжиманиями, так это тренировать конечности, такие как пальцы и хват.

Затем, после завершения дополнительной тренировки, я делаю легкую растяжку или перекатывание с пеной, в зависимости от моей тренировки.

Мои сеансы заминки длятся от 5 до 15 минут.

Пример №1 заминки: заминка всего тела

Эту заминку можно применить, если ваша основная тренировка была тренировкой всего тела.

A: 2x (5-10) повторений, вариация отжиманий кончиками пальцев

B: 2x (30-60) секунд тяга со скакалкой / жирным хватом

C: 1-2 минуты вальцовка с пеной или растяжка

D: 2-3 минуты перекатывание или растяжка ягодичных ягодиц

Примечания

• Отдых 30-60 секунд между упражнениями.Не отдыхайте между катанием или растяжкой поролона.
• Если вы чувствуете, что какая-то группа мышц сильно болит, обязательно скатайте или растяните ее.

Cool Down Sample # 2: Сплит-тренировка Cool Down

Эта заминка разработана для тренировок, которые полностью сосредоточены на упражнениях для верхней части тела.

A: 2x (5-10) повторений, вариация отжиманий кончиками пальцев

B: 2x (30-60) секунд, тяга на скакалке / жирном хвате

C: 1–2 минуты прокатки пены или растяжка

D: 1-2 минуты вальцовка с пеной для груди или растяжка

E: 3-5 минут на грудную пену вальцовки

Примечания

• Отдых 30-60 секунд между упражнениями.Не отдыхайте между катанием или растяжкой поролона.
• Если вы чувствуете, что какая-то группа мышц сильно болит, обязательно скатайте или растяните ее.

Экстремальные силовые упражнения в отжиманиях

Перед тем, как закрыть эту статью, я хотел бы поделиться с вами некоторыми из моих любимых упражнений в отжиманиях.

Очень немногие из нас когда-либо достигнут такого экстремального уровня силы, который доступен только самым преданным.

Тем не менее, вы можете легко использовать такие силовые подвиги как вдохновение, чтобы продолжать работать и тренироваться усерднее и усерднее с каждым днем.

Экстремальные отжимания №1: Отжимания в стойке на двух пальцах

Экстремальные отжимания №2: Отжимания на запястье одной рукой (@ 1:00)

Экстремальные отжимания Умение №3: Отжимания Лаланна на одном пальце

Экстремальные отжимания №4: Отжимания с двумя пальцами планше

Экстремальные отжимания отжимания №5: Классические отжимания Брюса Ли на двух пальцах на одной руке

https: // www.youtube.com/watch?v=3WCQGghedDM

Экстремальные отжимания №6: 10 отжиманий в ладоши в ладоши

И мой самый любимый…

Экстремальные отжимания №7: Отжимания на одной руке на руках

Заключение

Как видите, отжимания — это гораздо больше, чем кажется на первый взгляд.

Есть некоторые навыки, на освоение которых может потребоваться целая жизнь.

Но стоит ли это усилий?

Это полностью зависит от вас.

Для меня ощущение того, что у вас есть сила толкнуть землю, — это всегда цель, которой стоит достичь.

Я искренне надеюсь, что этот пост станет полезным ресурсом на вашем пути к становлению сильнее.

Есть ли у вас какие-либо вопросы, которые остались без ответа из этого сообщения?

Не стесняйтесь комментировать ниже. Я хотел бы помочь вам.

— Вес тела Тодд

фото, фото, фото, фото, фото, фото, фото,

Отжимания для спины | Жить сильным.com

Отжимания можно адаптировать несколькими способами, чтобы максимально активировать мышцы спины.

Изображение предоставлено: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images

Отжимания — постоянное упражнение по очень веской причине: они активируют несколько основных мышц вверх и вниз спереди и сзади туловища. Если вы пытаетесь укрепить мышцы спины, отжимания могут помочь, если вы внесете определенные коррективы. Однако имейте в виду, что никакие отжимания не тренируют эту область полностью.

Подробнее : 20 лучших упражнений для спины с собственным весом

Улучшение базовых отжиманий

Стандартные отжимания не работают на широчайшие мышцы спины или широчайшие мышцы спины, которые являются мышцами под лопатками, которые усиливают столь желанную форму буквы «V». Но они действительно работают на мышцы-разгибатели спины (erector spinae). которые управляют длиной вращения с обеих сторон, позволяя нам стоять вертикально и вращать наши туловища.

При отжиманиях удерживание лопаток втянутом назад увеличивает активацию ромбовидных и трапециевидных мышц, расположенных в верхней части спины.

Еще одно менее известное преимущество отжиманий — это то, что они прорабатывают мышцы живота, которые крайне важны для устойчивости спины. В частности, они прорабатывают поперечный живот (ТА), который является наиболее глубоким из всех мышц живота. Хотя он не виден, как прямая мышца живота, он играет ключевую роль в стабильности таза, а его слабость связана с болью в пояснице. Чтобы усилить активацию ТА при отжиманиях, напрягите живот, как будто вы ожидаете удара в живот, и поддерживайте напряжение во время упражнения.

Отжимания со согнутым корпусом помогают избежать нагрузки на поясницу.

Кредит изображения: fizkes / iStock / Getty Images

Как избежать стресса в пояснице

Хотя простые отжимания могут быть очень хорошими для спины, некоторые люди могут обнаружить, что они вызывают боль, особенно в пояснице. Это потому, что положение отжимания оказывает давление на мышцы туловища, что, в свою очередь, может вызвать нагрузку на поясничные позвонки. В исследовании, опубликованном в Journal of Physical Therapy Science в 2014 году, было показано, что выполнение отжиманий с туловищем, согнутым вверх — как в позе «собака лицом вниз» в йоге, предотвращает чрезмерное растяжение нижней части спины. .Было также показано, что это положение вызывает большую активацию передней зубчатой ​​мышцы, мышцы, которая тянет лопатки вперед и вокруг грудной клетки.

Pike Press

Pike Press — это упомянутая выше разновидность жима с согнутым корпусом и твердым сердечником с большой отдачей для всей трапеции, плоских и широких мышц, покрывающих заднюю часть шеи и большую часть верхней части спины. Он также активирует переднюю зубчатую мышцу.

Шаг 1

Поставьте две скамейки рядом, но оставив между ними достаточно места, чтобы через них могла пройти ваша голова.Встаньте на колени в продольном направлении, поставив одно колено на каждую скамью, руки на одном конце скамей и ступни на другом.

Шаг 2

Поднимите ягодицу высоко в воздух так, чтобы ваше тело приблизилось к перевернутой позиции V, держа руки, спину и колени прямыми.

Шаг 3

Согните руки и опустите голову между концами двух скамей, затем вернитесь в исходное положение.

Подробнее : 10 различных типов отжиманий

Упражнения отжиманий 5 + 1 для сильного тела

Кто сказал, что отжимания нельзя разнообразить? Мы покажем вам 5 + 1 способов разрекламировать это очень эффективное укрепляющее упражнение!

Мы обычно называем упражнение на сгибание и растяжку рук как отжимания .Мужчины обычно выполняют это упражнение в хорошем настроении, а женщины с большей вероятностью просто его избегают. Как бы то ни было, отжимания, безусловно, являются полезным упражнением, которое стоит включить в планы тренировок для начинающих и продвинутых, независимо от пола и возраста!

Его величие заключается не только в том, что он прекрасно укрепляет и формирует большую грудную мышцу, но и в том, что он задействует множество других мышц на протяжении всей тренировки.

Большая грудная мышца — это мышца синергистического типа, роль которой состоит в том, чтобы помогать работе мышц, выполняющих эту работу, например:

• musculus triceps brachii (трехглавая мышца руки),

• передняя мышца дельтовидной мышцы (передняя часть дельтовидной мышцы),

• , а также малая грудная мышца (малая грудная мышца).

В довершение ко всему, это упражнение имеет огромное количество вариаций и комбинаций! В этой статье мы представляем упражнения 5 + 1, из которых вы наверняка найдете то, что подходит именно вам!

Что такое отжимания?

Это сложное упражнение, в ходе которого движение происходит в двух суставах (плечевом и локтевом), а во время выполнения играет роль множество мышц.

Исходное положение:

Положение для отжимания спереди, с опорой для рук на ширину плеч.Большие грудные мышцы и трицефальные мышцы рук находятся в предварительно напряженном состоянии.

Описание упражнения:

При выполнении традиционного варианта руки должны отодвигаться от ядра вбок, в то время как грудь смыкается к земле. Тело должно быть в прямом положении от макушки до пяток. Грудь касается земли, затем, вытягивая локти, упражнение возвращается в исходное положение. В фазе сближения с землей убедитесь, что вы выполняете упражнение медленно, в то время как движение отрыва от земли может быть быстрым и динамичным.На протяжении всего упражнения стабилизирующие мышцы кора находятся в напряженном состоянии.

Почему это популярно?

1. Нет ограничений по месту и времени!

Для выполнения упражнения в его базовой форме не требуется тренажерный зал или какое-либо специальное оборудование для фитнеса. Его практика не привязана ни ко времени, ни к месту: ее можно делать дома, в тренажерном зале или на улице, независимо от времени дня и погоды.Это одно из старейших и самых популярных упражнений с собственным весом , хорошо зарекомендовало себя как для новичков, так и для продвинутых тренировок.

2. Дешевый метод тренировки!

Сколько стоит отжимание? Стоит ровно ноль форинтов! Для этого совсем не обязательно иметь ужасно дорогой спортивный инвентарь, но вам понадобится воля, настойчивость и мотивация. Результаты не приходят мгновенно, но держите подбородок вверх, потому что постоянная практика приносит свои плоды!

3.Упражнение, которое мобилизует и укрепляет все тело!

В основном грудная мышца выполняет работу во время упражнения, но также заставляет работать дельтовидные и трицефальные мышцы. Кроме того, благодаря предварительному сгибанию во время упражнения работают и многие другие группы мышц!

4. Обладает сильной стабилизирующей ролью!

Он мобилизует группы мышц, которые отвечают за силу корпуса. Среди прочего, очень важно, чтобы мышцы нашего тела удерживали позвоночник в нужном положении.Чтобы по-настоящему реализовать эту стабилизирующую функцию, будьте осторожны, напрягая мышцы живота и ягодиц прямо из исходного положения до последнего момента упражнения. Кроме того, держите все тело на одной прямой линии от макушки до пальцев ног.

5. Скучать невозможно!

Благодаря многочисленным вариациям, он разнообразит выполнение упражнения, и вы всегда сможете найти в нем новый вызов. Может выполняться как новичками, так и опытными спортсменами .Другие варианты включают упражнения, выполняемые в широкой и узкой опоре для ладони, а также в опоре «ромб». Его можно комбинировать с другими упражнениями, но хлопки в ладоши, связанные с упражнением, поднимают атмосферу тренировки, или выполнение одной рукой также имеет такой же эффект.

5 + 1 вариации отжиманий

Теперь давайте посмотрим на некоторые упражнения отжимания, которые стоит включить в свой план тренировок.

1. Сгибание и разгибание рук в положении широкого отжимания

Мы рассматриваем широкие отжимания как традиционное упражнение в просторечии.В основном он воздействует на грудные мышцы, особенно на большую грудную мышцу, но в значительной степени он перемещает всю мышцу. Этот вариант не входит в число самых простых вариантов, но его выполнение проще, чем, например, описанные ниже.

Новички также могут выполнить это упражнение: если выполнение затруднено, просто расслабьтесь, согните колени и поставьте их на землю. В данном случае речь идет о более легком упражнении отжиманий . Если это упражнение снова оказывается слишком сложным для выполнения, мы можем поместить ступеньку под опору для ладони, выполняющую функцию устойчивой платформы.

2. Сгибание и разгибание рук в отжимании с узкой опорой для ладони

Во время этого варианта упражнения отжимания в основном работают трицепсы, но большие грудные и дельтовидные мышцы также помогают подавать руку.

Исходное положение:

Положение для отжимания спереди с опорой для рук на ширину плеч. Ладони на одной линии под плечами и локтями.Туловище должно быть прямым от макушки до пят. Брюшные и ягодичные мышцы в согнутом состоянии, шея — естественное удлинение позвоночного столба.

Описание упражнения:

Руки нужно держать близко к корпусу, а грудь прижиматься к земле. Грудь должна максимально приближаться к рукам, опирающимся на землю, затем возвращаться в исходное положение, вытягивая локти. Во время упражнения сгибание рук стоит выполнять медленно, а растяжение может происходить быстро, динамично.Во время выполнения упражнения важно, чтобы почти все мышцы нашего тела оставались напряженными.

3. Отжимания одной рукой

Если отжимания проходят хорошо при выполнении их в базовой позиции, можно переходить на следующий уровень. Отжимание одной рукой наверняка вознаграждает исполнителя признательными глазами, и это тоже отличный опыт.

Это упражнение требует как минимум такого уровня физической подготовки, как и те версии, которые выполняются с использованием дополнительных весов.Вначале упражнение следует выполнять, держа ноги в положении сидя, чтобы облегчить выполнение упражнения. Постепенное сужение позиции смещения ног в конечном итоге затрудняет упражнение, поэтому, согласно принципу прогрессивности, мы можем все больше и больше сужать позицию смещения ногами, удерживаемую ногами, пока наши ноги не станут сомкнутыми.

4. Ходьба вперед в положении сидя, затем сгибание рук и вытягивание.

Готово, стойко, вперед! Мы можем смело выбрать следующее упражнение в качестве элемента разминки перед тренировкой, но оно также является полноценным упражнением.Остерегаться! Здесь мы говорим о сложном упражнении, которое требует сосредоточенности, настойчивости и достаточной осознанности тела!

Исходное положение:

Для более легкого выполнения упражнения начните с положения сидя на ширине бедер. Руки лежат на теле, позвоночник удерживается в естественном положении.

Описание упражнения:

Выполняя упражнение, сконцентрируйтесь на сохранении таза в естественном положении. Важно следить за тем, чтобы живот не слишком сильно прижимался к земле, а мышцы живота и ягодичные мышцы должны постоянно сгибаться.Удерживая плечи в их естественном положении, мы должны делать все возможное, чтобы постепенно шагать вперед, меняя руки, пока не достигнем положения полного отжимания. На мгновение задержитесь в отжимании, затем сделайте сгибание и растяжку рук. После этого вернитесь в исходное положение с помощью смены движений рук.

5. Сгибание и разгибание рук в отжимании со скакалкой TRX

Исходное положение:

Надежно подвесьте трос TRX таким образом, чтобы поручни находились на высоте 30-40 см над землей.Сядьте перед TRX, затем, скрестив веревки друг с другом, повесьте ноги на веревки. Превратитесь в опору на коленях, удерживая ладони на полу. Постарайтесь указать расстояние, чтобы после подъема тела от земли мы могли принять обычное отжимание (исходное).

Описание упражнения :

Удерживайте статичное положение отжимания на мгновение, напрягая мышцы живота и ягодиц. Затем выполните сгибание и растяжку рук согласно предыдущим упражнениям.Расположение опоры для ладони зависит от того, на какой мышечной работе мы хотим сконцентрироваться в первую очередь.

+1. Четырехтактное отжимание в сочетании с сгибанием и растяжкой рук

Исходное положение:

Сядьте на ширину плеч, убедитесь, что наши ступни немного развернуты наружу. Колени находятся в слегка согнутом положении, и, удерживая спину прямо, мы поднимаем грудь и следим за тем, чтобы положение таза оставалось в естественном состоянии по сравнению с позвоночником.

Краткое описание упражнения:

Присядьте из положения стоя, ладони должны находиться на земле под плечами. Прыгните в позицию отжимания, затем выполните сгибание и растяжку рук с узкой опорой для ладоней. Подпрыгните, оттолкнитесь высоко над землей, а тем временем постарайтесь вытянуть конечности как можно выше.

Частые ошибки, которых следует избегать

Во избежание травм, а также для правильной работы и развития мышц важно стараться избегать следующих типов ошибок.Если каждый из перечисленных ниже списков мы ощущаем на себе во время тренировки, то стоит проанализировать его причину и виновника!

Например, преувеличенный поясничный лордоз или преувеличенный дорсальный кифоз, синдром плоской или искривленной спины могут быть на заднем плане, но также может просто случиться, что мы сделали неправильный выбор упражнения с точки зрения нашего уровня подготовки.

Стоит обратиться за помощью к специалисту, даже если мы хотим попросить помощи, связанной с выполнением упражнений, и тем более в случае возникновения проблемы.Не стесняйтесь посетить тренера в тренажерном зале за полезными советами или попросить помощи личного тренера или физиотерапевта, если мы сочтем это необходимым!

Давайте посмотрим на некоторые ошибки, которые мы можем сделать при выполнении упражнения:

• Во время упражнения брюшные и / или ягодичные мышцы не находятся в согнутом состоянии, и благодаря этому живот опускается к земле.

• Также может произойти «противоположное» предыдущему случаю, другими словами, ягодичная мышца поднимается слишком высоко на протяжении всего упражнения, поэтому тело не удерживается на прямой линии.

• Во время упражнения стоит уделить внимание плечам: их нужно держать в естественном положении.

• Опора для ладони находится в неподходящем месте. Если выбран тип отжимания, важно позаботиться о расположении ладоней-локтей-плеч по сравнению друг с другом.

• Неслучайно отжимания уже долгое время являются одним из самых популярных упражнений, так как они помогают двигать всем телом независимо от денег, времени и местоположения!

Мы можем легко найти подходящие упражнения для мужчин и женщин, которые могут быть реализованы в программах обучения для начинающих или продвинутых, но их также можно добавить в список упражнений, которые нужно выполнять дома!

Хотя упражнение на сгибание и растяжку рук, выполняемое в традиционном отжимании, никогда не выйдет из моды, любители разнообразия уже могут выбирать из бесчисленных вариаций и комбинаций.Больше никаких оправданий! Пора практиковаться!

Reembody Method ™ | Болят запястья во время отжиманий? Давайте это исправим.

Вспомните, когда вы в последний раз видели, как кто-то выполнял серию отжиманий: что они сделали, когда закончили?

Это настолько распространенная реакция, что многие занятия йогой и пилатесом теперь регулярно включают сигнал «вытряхнуть запястья» после отжиманий, чатуранги или балансировки рук, как будто боль в лучезапястном суставе была совершенно нормальной частью этих упражнений.

Это не так.

И когда, возможно, вы пожаловались тренеру или терапевту на боль в запястье, возможно, они сказали вам, что это проблема слабости. Просто укрепите запястья (что бы это ни значило) и боль утихнет! Ну, а?

Мое недоверчивое лицо не так эффектно, как его.

Это, или они предложили вам модификацию, чтобы вам не приходилось беспокоиться об этом, например, вместо того, чтобы держать вес на кулаках или подпирать гантелями.Это сработает в данный момент, но все же основано на идее, что единственное, что вы можете сделать с ноющими запястьями, — это попытаться игнорировать их.

Что ж, как и большинство болей в суставах, которые вы когда-либо испытываете, боль в запястье при нагрузке на вес тела — это простая механическая проблема, которую на самом деле довольно легко исправить.

Проблема

Вот ваше запястье в ладонном сгибании:

Это ладонное разгибание или тыльное сгибание. . .
. . . что, очевидно, является положением вашего запястья во время отжимания.Что вы можете не знать, так это то, что то, что выглядит довольно простым шарниром, имеет значительную составляющую поворота на . В частности, тыльное сгибание запястья требует (или вызывает, в зависимости от направления движения силы) внутреннее вращение или пронацию предплечья.

Большое спасибо очень терпеливой, но вполне объяснимо сбитой с толку официантке, которая согласилась сделать этот снимок.

Итак, если ваше предплечье недостаточно вращается, ваше запястье недостаточно сгибается назад.А если ваше запястье недостаточно сгибает тыльную поверхность, то чувствовать себя на нем тяжестью просто ужасно.

Решение

Разрушение

Это человеческая рука:

А это лучевая и ладьевидная кости:

Это та же человеческая рука с углом обзора, повернутым примерно на 90 градусов вправо:

Теперь вы видите этот заостренный кусок на конце радиуса, который выглядит как наконечник стрелки, указывающий на пальцы? Ну, как и любую острую, непонятную вещь, воткнуть ее не в то место больно.

И именно поэтому ладьевидная кость имеет след, встроенный прямо в его контуры, который идеально подходит для радиуса. Может быть, вы сможете увидеть это там, в углублениях на кости. Нет?

Как насчет сейчас?

Что вы также можете заметить, так это то, что точка радиуса в настоящий момент не указывает прямо на выемку, в которую она явно должна входить. Ну, а что бы произошло, если бы вы повернули этот радиус влево на несколько градусов, знаете, как в том видео, которое вы только что смотрели?

С этим вращением вы можете свободно сгибать запястье в тыльном направлении.Без него радиус с его загнутым заостренным концом остается для измельчения окружающих мягких тканей в пульпу, что примерно так же приятно, как и звучит.

Более того, тыльное сгибание запястья механически аналогично тыльному сгибанию голеностопного сустава в том смысле, что оно обеспечивает исходный рычаг, который определяет силу верхней части тела. Помимо избавления от этого неприятного ощущения от ножа, вы откроете для себя совершенно новый источник задиры.

Вы можете вспомнить это с прошлого раза.Это немного сложнее расшифровать, но это ладонь вашей руки (со всеми удаленными пальцами), иллюстрирующая влияние головной и ладьевидной костей на вращение лучевой кости.

И мы еще даже не говорили о сухожилиях или мышцах! Однако вы можете быть уверены, что их форма, положение и функция основаны на этой структурной взаимосвязи.

Имейте в виду, что по мере того, как вы экспериментируете с этим, в локтях и плечах произойдет много нового, интересного.Сосредоточьтесь на запястье и постарайтесь сделать так, чтобы все было удобно. Помните: по одному! Не стесняйтесь делиться своим опытом в комментариях.

Какие отжимания лучше всего делать для грудных мышц?

Отжимания обеспечивают тренировку всего тела и эффективны, если вы хотите улучшить форму груди. Сегодня мы расскажем, как лучше всего отжиматься для грудных мышц.

Отжимания — это одно из классических упражнений , когда мы говорим о тренировках с собственным весом.

Их можно выполнять разными способами, однако все они следуют , и тому же механизму : вы принимаете положение лицом вниз, сгибаете и разгибаете руки, используя вес своего тела в качестве сопротивления, которое нужно преодолеть.

Это одно из самых базовых упражнений для проработки верхних конечностей и тела. Так как это помогает нам улучшить основные задачи, связанные с подталкивающими действиями.

Также очень эффективно укрепляет и увеличивает грудных мышц, трицепсов, мышц плеча и брюшного пресса.

В этой статье мы рассмотрим лучшие отжимания для грудных мышц. Но начнем с самого начала.

• Это экономично. Для их выполнения не требуется никаких дополнительных материалов, кроме собственного веса тела и поверхности.
• Это эффективно. Увеличивает силу и мышцы, улучшая действия в повседневной жизни и спорте.
• Стимулирует кровообращение и обмен веществ.
• Дает лучшие результаты, чем аналогичные упражнения. Он вызывает скоординированную активацию всех мышц, что делает толчки намного сильнее.
• Это безопасно. Это упражнение по замкнутой кинетической цепи. Другими словами, конечности прикреплены к земле, а суставы обладают большей устойчивостью.
• Полезно. Часто используется для восстановления ослабленной мускулатуры лопатки.
• Служит для измерения. Это хорошее упражнение для оценки нашего физического состояния.

Как мы видели, отжимания дают много преимуществ, но важно, чтобы мы приняли во внимание правильную технику , прежде чем мы начнем с ума сойти с .

Выполните следующие действия, чтобы убедиться, что каждая часть вашего тела находится в правильном положении:

• Встаньте в в горизонтальное положение , разделяя колена до образования угла с корпусом между 45 и 90 °, старайтесь не превышать 90 °.
• Поместите руки чуть ниже плеча, убедитесь, что они правильно выровнены.
• Вытяните ноги , слегка расставив ступни на ширину бедер.
• Убедитесь, что ваше тело выровнено , избегая, прежде всего, прогиба спины.

Как только мы заняли хорошую позицию, мы готовы делать отжимания.

В каждом выполнении есть две фазы, , подъем и спуск.

Фаза всплытия

Это фаза , где мы прикладываем наибольшую силу , чтобы поднять вес собственного тела.

Все задействованные мышцы наиболее активны; независимо от того, какой вариант мы используем.

Фаза спуска

Как только мы завершим фазу восхождения, мы опускаемся, чтобы связать ее с другим повторением.

Здесь, , мышечная активность намного меньше в мышцах, которые выполняют это действие.

За исключением области туловища, , где было доказано, что активность как брюшных, так и поясничных мышц вызывает аналогичную активацию в обеих фазах.Его функция — стабилизировать позвоночник.

Изменяя параметры упражнения, мы можем выполнить различных вариантов для достижения различных целей.

Согласно варианту, который мы выполняем, мы можем видеть, что задействованы и другие мышцы (помимо основной), такие как выпрямители позвоночника (в поясничной области), спинной, средний трапециевидный и двуглавый.

Давайте посмотрим, какие типы упражнений мы можем выполнять в зависимости от той части тела, которую мы меняем, чтобы увидеть, какие из них являются лучшими отжиманиями для грудных мышц.

По положению оружия

Классические отжимания

Самая распространенная форма . Руки расположены под углом примерно 45 ° по отношению к туловищу. Положение рук опускается чуть ниже плеч, а остальная часть тела остается выровненной.

Широкие отжимания

Это один из вариантов классического отжимания, в котором расстояние между руками увеличено. Следовательно, колена больше не находятся на одной вертикальной линии.

Узкие отжимания

В отличие от широкого отжимания, здесь руки соприкасаются. Угол наклона локтя относительно туловища будет таким же (45º). Руки должны быть расположены таким образом, чтобы наши большие и указательные пальцы совпадали друг с другом, образуя ромбовидную форму .

Если мы хотим отжиматься для грудных мышц, то лучший вариант — это отжимание узкими.Так как мы в большей степени прорабатываем грудные мышцы и трицепсы.

Конечно, вы должны учитывать, что должно быть разделение локтя с туловищем , иначе мышечная нагрузка пойдет в основном на трицепс.

Когда мы соединяем локоть с туловищем, грудная клетка укорачивается и предотвращает приложение силы.

По положению туловища

Отжимания вперед

В этом отжимании мы стремимся продвинуть свое тело так, чтобы плечи и были на впереди линии рук.

Отжимания назад

В отличие от предыдущего, движение этого отжимания будет в обратном направлении. Держим тело назад, расположив плечи за вертикальной линией рук.

Если вы хотите отжиматься для грудных мышц, задействуя как можно больше мышц, отжимание назад является наиболее подходящим. Поскольку в нем задействованы в значительной степени 7 из 12 мышц, проанализированных в этом исследовании.

В обеих версиях, да, поясничная область интенсивно активирована, однако это может быть фактором риска для людей, страдающих болью в этой области. Так что будьте осторожны!

По наклону

Этот вариант очень важен, если мы хотим проработать область груди. Поиграйте с наклоном, чтобы делать отжимания для грудных мышц.

Горизонтальное положение

В горизонтальном положении задействованы мышцы более широко.Они действуют в большей степени на мышц туловища и грудных мышц в его наиболее центральной части.

По убыванию

Когда мы поднимаем ступни, мышцы туловища оказываются менее важными.

Вместо этого будет больше задействована верхняя часть груди и плечи, они будут более задействованы по мере приближения к вертикальному положению.

По возрастанию

Таким же образом, но в восходящем направлении, принимаем позу и упражняемся на брусьях.

Как и в предыдущем случае, мышцы туловища имеют меньшее значение. Здесь грудные мышцы станут более важными, активируя три его части, особенно нижнюю.

По поверхности

Стандартные отжимания

Стандартное отжимание обычно делается на земле . Таким образом, поверхность, которая поддерживает руки и ноги, является жесткой и устойчивой.

Отжимания неустойчивые

В этой версии мы включаем кусок нестабильного материала на одну или обе поверхности. Самые распространенные — это TRX или мяч bosu .

После обзора нескольких исследований, в которых анализируется активация мышц в нестабильных ситуациях, похоже, нет единого вывода.

Тенденция заключается в том, что когда мы добавляем нестабильный элемент, ответственность мышц , за стабилизацию положения кажется больше .То есть мышцы живота работают на полную мощность; включая также поясничную мускулатуру.

Помимо них, некоторые мышцы, отвечающие за стабилизацию мышц плеча, по-видимому, становятся более заметными, как в случае serratus anterior.

Другие исследования обнаружили большую активацию грудных мышц мышц , поэтому было бы интересно использовать эти элементы в ваших отжиманиях.

Но результаты этих исследований могут быть связаны с тем, что участники испытаний не были знакомы с выполнением их с этим типом материала.

Ключом к обнаруженным различиям может быть уровень физического состояния и тип тренировки, которую выполняет каждый участник, поскольку одним из условий для развития большей силы является выполнение упражнения в стабильной среде.

Использование нестабильных элементов может быть интересно для стабилизации мускулатуры.Всегда с соответствующая прогрессия с точки зрения нестабильности и интенсивности .

Отжимания — одно из упражнений, используемых в качестве показателя физической формы человека .

Это идеальный тест, так как толкает, воздействует на верхние конечности и все задействованные мышцы.

Теперь вы также можете увидеть таблицу со значениями , указывающими количество отжиманий (в соответствии с нашим возрастом), которые мы должны быть в состоянии сделать, чтобы привести себя в приемлемое физическое состояние.

	20–29	30 — 39	40-49	50–59	60+
Отлично	54	44	39	34	29
Хорошо	45–54	35–44	30 — 39	25–34	20–29
Обычное	35–44	24–34	20–29	15–24	10–19
Плохо	20–34	15–24	12–19	8–14	5–9
Очень плохо	<20	<15	<12	<8	<5

После того, как вы проанализировали все возможные варианты отжиманий, мы можем сделать вывод , что лучшими отжиманиями для грудных мышц будут:

• Узкие отжимания .Где руки соединяются, образуя ромб.
• Отжимание назад . Где плечи расположены за линией рук.
• Отжимание вниз . Где ступни находятся за туловищем.
• Отжимания вверх . С брусьями.

Если вы хотите узнать больше и улучшить свои тренировки, мы рекомендуем вам тренироваться с персональным тренером , который предоставит вам план тренировок.

Найдите моего личного тренера

Автор:

Начо Ортуньо

Тренер на Entrenarme

Влияет ли киста ганглия на отжимания?

Hemera Technologies / PhotoObjects.net / Getty Images

Если вы заметили на запястье шишку в форме горошины, которая, казалось бы, возникла из ниоткуда, возможно, у вас киста ганглия. Эти кисты не вредны, но могут вызывать боль в зависимости от того, где они расположены.

Стандартные отжимания требуют, чтобы вы сгибали запястье назад, что может оказывать давление на кисту ганглия и вызывать боль. Иногда эти кисты удаляются хирургическим путем, особенно если ваша боль мешает повседневной деятельности.

Подробнее: Упражнение на ганглиоз запястья

User2547783c_812 / iStock / Getty Images

Что это?

Киста ганглия выглядит некрасиво, но вряд ли представляет опасность. Хотя на ощупь они могут казаться твердыми, эти узелки заполнены жидкостью.Согласно исследованию, опубликованному в 2014 году журналом клинической ортопедии и травм, эти кисты располагаются на тыльной стороне запястья в 60-70% случаев. Однако их можно найти на передней части запястья или на кончиках пальцев.

Кисты ганглия могут колебаться в размере. Иногда они опухают. Отек может уменьшиться, и киста станет меньше. В некоторых случаях кисты ганглия расположены не так близко к поверхности вашей кожи, и вы можете их вообще не увидеть.

Причины

Ганглиозные кисты могут быть загадочными — точная причина этих ударов неизвестна.Согласно исследованию, опубликованному в 2014 году журналом клинической ортопедии и травм, 10 процентов людей с ганглиозными кистами ранее получали травмы в этой области. Эти кисты также чаще появляются у людей, которые постоянно нагружают запястье, например у гимнастов. Ганглиозные кисты чаще поражают женщин, чем мужчин, и чаще всего появляются во втором-пятом десятилетии жизни.

Лечение

Если киста ганглия безболезненна, лечение может не потребоваться.В некоторых случаях кисты ганглия проходят сами по себе. В «старые времена» эти шишки назывались библейскими кистами. Их лечили, разбивая кисту тяжелой книгой. Очевидно, что этот метод может повредить другие структуры в руке, и он больше не используется.

Кисты ганглия, вызывающие боль, могут быть удалены врачом. Этот метод предотвращает возврат кисты в 50% случаев. Однако золотым стандартом лечения является операция по удалению кисты. После операции киста рецидивирует менее чем в 10% случаев.После операции вам может быть назначена физиотерапия для улучшения диапазона движений запястья или пальца.

Dragan Grkic / iStock / Getty Images

Ганглиозные кисты и отжимания

Во время обычных отжиманий ваши запястья согнуты назад, когда вы кладете ладони на землю. Поскольку большинство кист ганглия находится на тыльной стороне запястья, отжимания могут быть болезненными. Однако эти упражнения можно выполнять с нейтральным или прямым запястьем. Попробуйте отжиматься на костяшках пальцев, отжиматься на перекладине или отжиматься от ручек гантелей или гантелей, чтобы получить прямое запястье.

Ганглиозные кисты на тыльной стороне пальца не должны мешать отжиманиям, однако кисты на ладони или передней части пальца могут вызывать боль при выполнении этого упражнения. Кисты в этих областях очень редки.

Подробнее: Как делать отжимания от суставов

Vagengeym_Elena / iStock / Getty Images

Альтернативные упражнения

Отжимания укрепляют мышцы груди, плеча и спины. Однако, если отжимания причиняют вам слишком много боли, подумайте о том, чтобы заменить их другими упражнениями, которые прорабатывают те же мышцы, например, жимом лежа со штангой, махами на тросе или жимом от груди.Выполняя каждое из этих упражнений, держите запястье прямо, чтобы избежать давления на кисту, независимо от того, где она находится на запястье.

Другие упражнения

Кисты ганглиозов могут затруднять выполнение других упражнений. Если киста находится на пальце, у вас могут возникнуть трудности с упражнениями со штангой или гантелями. Подумайте об использовании тренажеров, которые стабилизируют ваш вес, чтобы вам не приходилось сжимать его так сильно.

.

No related posts.