Мышцы верха спины: Анатомия мышц спины

Анатомия мышц спины

Впервые придя в тренажерный зал, не удивительно, что вы хотите проработать большие мышцы спереди – накачать грудные, руки и пресс. Но когда вы действительно начинаете изучать свое тело, то делите его на две части, нижняя часть (ваши ноги) и верхняя часть. Продвигаясь дальше, вы начинаете выделять переднюю и заднюю стороны. И те, кто всерьез взялся за создание своей формы знают, что построение большой, широкой и мощной спины отличает их от всех остальных атлетов. Так что если вы настроены серьезно поработать над спиной, то уделите немного времени для прочтения этой статьи и вы будете в курсе всей необходимой вам информации.

Сначала мы изучим анатомию отдельно взятых мышц совокупность которых и составляет спину. Далее мы поговорим о строении скелета, о костях и суставах, которые участвуют в создании движений. После, узнаем функции мышц спины и расскажем вам, как правильно тренировать спину, чтобы вы могли извлекать максимум из ваших тренировок. Ну и в завершение, мы покажем вам самые эффективные упражнения для качественной тренировки. Теперь давайте углубимся в изучение анатомии мышц спины.

Анатомия мышц верха спины

Широчайшие

Первая мышца, которую представляют себе все, кто приступает к тренингу спины в тренажерном зале – это широчайшая мышца. Она проходит от передней стороны плечевой кости, то есть кости верха руки, по направлению вниз прикрепляясь к лопаткам, к нижнему грудному отделу позвоночника посередине корпуса и вплоть до самого низа спины, где она крепятся к большому участку уплотнения тканей в поясничном отделе. Так что, как вы понимаете, ваши широчайшие принципиально важны, ведь ширина спины определяется расстоянием между их краями.

Трапециевидные

Большинство, представляя себе трапеции в реальности, думают только о верхней их части, которая тренируется шрагами. На самом деле трапециевидные мышцы спины состоят из трех частей:

1. Верх трапециевидных (Начинаются в районе основания черепа и позвоночника, проходят по шее, опускаются вниз и прикрепляются в районе ключицы).
2. Середина трапециевидных (Располагается в районе третьего и четвертого шейного позвонка в шейном отделе позвоночника, пересекает спину и присоединяется  к лопатке).
3. Нижняя часть трапеции (Располагается ниже, в грудном отделе позвоночника, проходит вверх и также прикрепляется к лопатке).

Ромбовидные

Многие знают о наличии трапеций лишь потому, что они заметны и располагаются у самой поверхности тела. Ромбовидные лежат в глубине вашей спины, прямо под трапециевидными. Они располагаются под углом к позвоночнику и прикрепляются к лопаткам. Вы хорошо задействуете их во время тяговых упражнений, а также подтягиваний. Они, в определенной степени, отвечают за толщину верха спины.

Анатомия мышц низа спины

Среди множества мышц низа спины мы сконцентрируемся на трех основных мышечных группах:

1. Многораздельные мышцы. Вы никогда не замечаете эти мышцы, но они важны, ведь они создают область движения для вашего позвоночника и позволяют выполнять мелкие движения сохраняя прогиб позвоночника.
2. Квадратная мышца поясницы. Она проходит от самого верха вашего бедра и поднимается к мышцам низа спины. Она важна при движениях корпуса из стороны в сторону, но для нас с вами куда важнее ее способность предотвращать чрезмерный изгиб в бок.
3. Разгибатели спины. Они берут начало в районе крестца и верхней части бедра и проходят по всей длине спины до шеи и даже до основания черепа. Так что эти мышцы действительно важны для контроля наших движений. Подумайте о тех же приседаниях или становой тяге, когда нагрузка от веса ложится на вашу спину, когда вы стремитесь добиться растяжения в мышцах низа спины – во всех этих случаях в игру вступают разгибатели низа спины.

Теперь, когда мы рассмотрели анатомию мышц спины, предлагаем изучить те уникальные кости и суставы, которые отвечают за выполняемые нами движения.

Кости и суставы

Какие суставы наиболее важные, когда мы говорим о тренинге спины? Конечно это верхние отделы вашего позвоночного столба. Они насчитывают 12 отдельных костных образований, которые начинаются от основания шеи и проходят по всей длине спины. Этот элемент очень важен, так что убедитесь, что при выполнении различных тяг, в том числе с гантелями и тросами вы удерживаете спину прямой и фиксированной, ведь это положение лучшее для выполнения упражнений.

Движения выполняются не столько за счет верха спины целиком, сколько именно лопатками и плечевым суставом. Из этих участков и рождаются движения. То есть вы должны понимать, что для создания реально стоящей формы не достаточно просто абы как дергать веса, необходимо объединить все связующие элементы и ваша спина станет крепкой и мощной.

Итак, к этому моменту мы изучили мышцы спины, а также рассмотрели кости и суставы. Теперь поговорим непосредственно о движениях, которые вы создаете мышцами спины.

Функции мышц спины

Говоря о широчайших, есть две основные функции, которые они выполняют:

1. Внутреннее вращение (пронация)
2. Приведение плеча

Представьте, что эта мышца, прикрепляясь к плечевой кости, отвечает за ее пронацию, то есть поворот плечевой кости вовнутрь. Многие знакомы с этой функцией, но большинство не подозревает, что широчайшие также отвечают за приведение плеча к туловищу. Мы говорим о сгибании плеча, о подъеме рук и о последующем опускании, то есть о движениях наподобие верхней тяги блока или подтягиваний прямым и обратным хватом — все это вызывает приведение плеча.

Итак, мы рассмотрели широчайшие и теперь давайте изучим непосредственно мышцы верха спины.

Когда мы говорим о трапециевидных, многие не знают о наличии именно верхней части трапеций, но именно она важна для построения заметного пика, мощного верха трапециевидных.

Ниже у нас располагается средняя часть трапециевидных и ромбовидные. Помните, что они располагаются в средней части спины и прикрепляются к лопаткам. Они отвечают за втягивание лопаток, за счет чего вы можете отводить плечевые суставы назад и сводить их вместе.

В завершение вспомним о немаловажной нижней части трапеций. Она важна для растяжения лопаток и опускания их вниз по грудной клетке.

Еще два понятия, которые вы должны усвоить – так называемое верхнее и нижнее вращение лопатки и плечевого сустава. Это не просто термины, за ними скрывается ваша способность безопасно и эффективно поднимать руки над головой. Когда вы поднимаете руки, сразу три мышцы работают совместно, чтобы создать вращение лопатки – верхняя и нижняя часть трапеций, а также зубчатые мышцы. Да, конечно, это все заумные термины, но когда вам нужно элементарно поднять руку над головой эти три мышечные группы за счет взаимодействия делают это движение безопасным.

После, когда вы опускаете руки происходит нижнее вращение лопатки, в процесс вступают ромбовидные и мышцы, на которых мы постоянно концентрируем внимание в этой статье – верх трапециевидных. Эти две мышцы работают совместно, чтобы обеспечить нижнее вращение лопатки.

В завершение отметим: если вы один из типичных новичков в зале, то наверняка посвящаете львиную долю времени тренировке передних мышц, но развитие спины – это способ не только улучшить свою форму, но и обеспечить сохранность своих плеч на годы вперед. Так что убедитесь, что уделяете достаточно времени развитию мышц спины в сравнении с фронтальной стороной.

К этому моменту мы уже рассмотрели мышцы вашей спины, изучили кости и связки которые включаются при тренинге спины, а также движения совершаемые мышцами. Теперь мы объединим все эти элементы и расскажем, как тренировать мышцы спины.

Как тренировать мышцы спины

Из всего вышесказанного вы уже поняли насколько важна тренировка мышц спины и у многих из вас есть вопросы: какие делать упражнения, сколько раз в неделю тренировать спину, сколько делать подходов и повторений? Сейчас мы вам об этом расскажем.

Если вы занимаетесь натуральным бодибилдингом (без употребления анаболических стероидов), то мы рекомендуем тренировать спину (широчайшие, ромбовидные, трапециевидные) один раз в неделю. При таком режиме ваши мышцы будут успевать полностью восстанавливаться к следующей тренировке, что несомненно пойдет вам на пользу. Исключением могут быть мышцы нижней части спины (поясница), их можно тренировать 2-3 раза в неделю, и если вы тренируетесь по трехдневной программе, то можете делать гиперэкстензию или другие упражнения для поясницы в начале или в конце каждой тренировки.

Выполняйте 1-2 упражнения на каждую группу мышц спины и делайте 3-5 подходов по 8-15 повторений — этого будет вполне достаточно чтобы прогрессировать, становиться сильнее и со временем стать обладателем пуленепробиваемой спины.

Теперь давайте рассмотрим упражнения, с помощью которых можно качественно проработать каждую группу мышц вашей спины.

3 ошибки которые мешают накачать мощные мышцы верха спины | fitnechannel

Мощная спина бодибилдера

Мощная спина бодибилдера

Если взглянуть на посетителей тренажёрных залов, которые серьёзно относятся к процессу, можно обратить внимание, что у многих атлетов, на фоне хорошо развитых мышц рук, ног и грудных мышц, слабо развиты мышцы спины. Крайне редко можно увидеть тех любителей железа, которые имеют мощный верх спины, развитый как в ширину, так и в толщину. Часто это происходит потому, что атлеты допускают в тренировках этой области тела ряд ошибок. Об основных ошибках, которые тормозят развитие верхней части спины, читайте далее.

1. Слишком много упражнений

Тяга в тренажере

Тяга в тренажере

Некоторые любители железа, копируя тренировочные программы профессиональных бодибилдеров, выполняют по 5-6 упражнений на мышцы верха спины за тренировку. Для натуральных атлетов делать такое количество упражнений не только бессмысленно, но и вредно. Начинающим атлетам достаточно одного упражнения, а тем, кто имеет определённый опыт, это количество не должно превышать трёх за тренировку.

2. Неправильная техника выполнения упражнений

Подтягивания широким хватом

Подтягивания широким хватом

Для того, чтобы как следует нагрузить мышцы верха спины, правильная техника очень важна. Её нарушение смещает акцент, как правило, на бицепс. В результате он будет получать чрезмерную нагрузку, а мышцы спины систематически недорабатывать. Освойте технику движений в наиболее простом в техническом плане упражнении с лёгким весом (например, в тяге вертикального блока к груди). Наработав её до автоматизма, вам будет проще её освоить в более сложных упражнениях.

3. Отсутствие прогрессии нагрузок

Добавление веса на штангу

Добавление веса на штангу

Любые мышцы, в том числе и мышцы верхней части спины, адаптируются к нагрузкам и перестают реагировать на них ростом. Если вы месяцами работаете с одним и тем же весом, в том же количестве повторений и с одинаковыми перерывами между подходами, то о прогрессе можете забыть. Необходимо систематически повышать нагрузку, добавляя вес на снарядах, либо количество повторений, чтобы не топтаться на месте.

Двойной бицепс сзади

Двойной бицепс сзади

Итак, для того, чтобы накачать мощную спину, не делайте слишком много упражнений, иначе вы можете войти в состояние перетренированности. Изучите правильную технику выполнения упражнений. Регулярно повышайте нагрузку, но делайте это аккуратно. Ну и давайте мышцам вашей спины достаточно отдыха между тренировками, чтобы они успевали восстанавливаться.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

Как правильно делать отжимания чтобы накачать мощные грудные мышцы. Для тех, кому нужен результат

Почему руки не смотрятся внушительно в расслабленном состоянии? Несколько причин

Как накачать мощный трицепс в машине Смита? 2 эффективных базовых упражнения

Коротко о том как создать мощные дельтовидные мышцы

Каковы основные причины болей в верхней части спины?

Каковы наиболее вероятные причины болей в верхней части спины?

Причины болей в верхней части спины обычно являются результатом плохой осанки, перегрузки мышц или травмы. Лечение может включать отдых и легкие упражнения, или, возможно, посещение физиотерапевта.

Верхняя часть спины — это область между основанием шеи и нижней частью грудной клетки. Верхнюю часть спины составляют 12 костей, которые врачи называют грудным отделом позвоночника.

Первая кость верхней части спины начинается у основания шеи, а 12-я кость заканчивается чуть ниже грудной клетки. Боль может появиться где-нибудь между этими костями.

Большинство людей описывают боли в верхней части спины, как ощущение жжения или тяги в одном месте, которое может быть местом травмы или напряжения.

Хотя эти боли менее распространены, чем боли в пояснице или в шее, но одно исследование показало, что 1 из 10 мужчин и 1 из 5 женщин могут страдать от болей в верхней части спины.

Врачи называют боль в верхней части спины болью в грудном отделе позвоночника.

Основные причины болей в верхней части спины включают в себя:

1. Ослабление мышц и плохая осанка

Люди могут тренировать свои мышцы с течением времени, чтобы стать сильнее или выносливее с помощью упражнений и силовых тренировок.

Но если использовать мышцы неправильно или нерегулярно, возможен упадок мышечного тонуса.

В некоторых мышцах, включая мышцы спины, слабость может проявиться также легко, как если бы вы сидели за столом с неправильной осанкой слишком долго.

Сгибание в кресле над столом может привести к потере силы в мышцах. Со временем ослабление мышц может привести к боли в этой области, поскольку они испытывают постоянное напряжение или раздражение.

Когда человек сутулится, давление от силы тяжести и самого тела давит на позвоночник, шею, диски и связки. Со временем это давление может привести к боли и другим осложнениям.

В большинстве случаев можно сделать мышцы более прочными и долговечными. Этот процесс начинается с исправления осанки в положении сидя и регулярными перерывами от работы с движением и растяжками.

Однако, для подготовки мышц требуется терпение, и любой, у кого хроническая боль в верхней части спины от слабых мышц, может получить пользу от посещения физиотерапевта, чтобы подобрать упражнения, подходящие именно ему.

2. Перегрузка мышц

Перегрузка мышц спины является еще одной распространенной причиной болей в верхней части спины. Она обычно происходит из-за повторения одних и тех же движений в течение какого-то времени.

Классическим примером того, как это происходит, является подающий игрок в бейсболе, который делает одно и то же движение каждый раз, когда делает подачу, что часто может нанести ущерб его плечу.

Любые другие повторяющиеся действия могут вызвать подобную боль. Например, у кого-то, кто должен делать одно и то же движение весь день или поднимать над головой вещи в течение дня, может начаться мышечное раздражение, стеснение или напряжение. Это может превратиться в хроническую боль, если игнорировать появляющиеся признаки.

Лечение обычно начинается с отдыха, а также с использованием тепла или пакетов со льдом для улучшения циркуляции крови в мышечных тканях. Физиотерапевт может порекомендовать упражнения для повышения гибкости и силы в этой области.

3. Травма

Травмы также могут привести к болям в спине. Боли могут появиться в результате ситуаций, которые включают в себя:

• аварию;
• падение;
• несчастные случаи на производстве;
• поднятие тяжестей.

Травма иногда очевидна, и боль появляется сразу после ее происшествия.

Травмы могут быть серьезными и в результате, например, перелома позвонков, человек подвергается риску длительных осложнений, включая хроническую боль, повреждение нервов и паралич.

Врач должен рассмотреть все возможные травмы спины, так как очень важно, чтобы они зажили правильно, чтобы избежать долговременной боли.

Врач также может направить человека к физиологу или физиотерапевту, чтобы поспособствовать правильному заживлению травм мышц. Очень тяжелые травмы могут потребовать хирургического вмешательства.

4. Грыжа межпозвоночного диска

Грыжа межпозвоночных дисков чаще встречается в нижней части спины, но иногда и в верхней.

Диски — это мягкие резиновые подушки между позвонками. Грыжа межпозвоночных дисков возникает, когда кусок этой подушки выпячивается и оказывает давление на позвоночник.

Даже небольшое давление может привести к значительной боли в спине, а также к другим симптомам, включая онемение или слабость в руках или ногах.

В большинстве случаев можно обойтись без операции. Хорошим лечением может послужить простой отдых либо иглорефлексотерапия. Противовоспалительные препараты и стероидные инъекции только снимают симптоматику и не лечат саму проблему.

5. Защемление нерва

Грыжа межпозвоночного диска может выскользнуть достаточно далеко, чтобы зажать соседний нерв. Защемление нерва в средней части спины может вызвать:

• онемение и боль в руках или ногах;
• проблемы с контролем мочеиспускания;
• слабость или потеря контроля в ногах.

Зажатый нерв обычно не нуждается в операции, хотя врачи могут рекомендовать инъекции стероидов в некоторых случаях.

6. Остеоартрит

Источником болей в спине иногда являются не мышцы, а проблемы с костями и суставами.

Хрящ, который смягчает и защищает кости, может изнашиваться с возрастом человека. Термин для этого — остеоартрит. По данным Национального института США по проблемам старения, это наиболее распространенная форма артрита среди пожилых людей.

Остеоартрит может в конечном итоге привести к полностью стёртому хрящу между костями, в результате чего кости будут тереться друг о друга. Это также может оказать давление на нервы в позвоночнике, вызывая онемение или покалывание в руках и ногах.

Любой, кто подозревает, что у него остеоартрит, должен обратиться к врачу для диагностики и лечения. Лечение обычно направлено на устранение боли и поддержание функционирования суставов.

7. Миофасциальная боль

Боль также может возникать из-за проблем в соединительной ткани спины, которые врачи называют фасцией.

Миофасциальная боль может начаться после травмы или перенагрузки, но хроническая миофасциальная боль может продолжаться долго после первоначальной травмы.

До сих пор неизвестно, почему в некоторых случаях миофасциальная боль продолжается. Врачи могут порекомендовать физиотерапию и миофасциальную терапию, чтобы дать человеку возможность обработать фасцию и снять боль.

8. Инфекции позвоночника

Редко, инфекция может быть причиной болей в верхней части спины. Эпидуральный абсцесс позвоночника представляет собой совокупность микробов и гноя, которые образуются между спинным мозгом и костями позвоночника.

Абсцесс может расти и опухать, что приводит к боли. Ранняя диагностика имеет решающее значение, так как после нее врачи смогут быстро убрать абсцесс позвоночника и избежать серьезных осложнений.

В некоторых случаях приходится прибегнуть к хирургическому вмешательству, чтобы очистить область абсцесса и уменьшить риск осложнений. Но иногда бывает достаточно и антибиотиков.

В исследовании, опубликованном в BioMed Research International, отмечается, что смертность может варьироваться от 2 до 25 процентов у людей с эпидуральным абсцессом позвоночника, как правило, потому что диагностика состояния многих пациентов с этой проблемой затягивается. С этим шутить нельзя.

9. Рак лёгких

Боль в спине может быть вызвана раком легких в очень редких случаях.

Тематическое исследование выдвигает на первый план один такой случай. В исследовании отмечается, что осложнения могут привести к распространению рака на кости примерно у 30-40 процентов людей с немелкоклеточным раком легких.

Как предотвратить боль

Невозможно предотвратить абсолютно все причины болей в верхней части спины, но есть несколько простых шагов, которые может предпринят любой, чтобы избежать некоторые из наиболее распространенных причин:

• регулярно делайте перерывы от сидячего или лежачего положения, чтобы размяться и подвигать различными группами мышц;
• делайте частые перерывы, когда работаете за столом, чтобы мышцы оставались свободными и сильными;
• потратьте несколько минут, чтобы растянуть мышцы или разогреть тело перед любой деятельностью;
• люди, которые постоянно поднимают тяжелые предметы, должны стараться избегать скручиваний или подъемов исключительно спиной;
• регулярно делайте массаж, чтобы снять напряжение мышц;
• посещайте физиотерапевта для укрепления слабых мышц и поддержания нормального давления в суставах;
• избегайте постоянного ношения тяжелых рюкзаков;
• всегда следите за осанкой, ходите прямо и сидите правильно, при необходимости пользуясь опорами для спины.

Выводы

Большинство случаев болей в спине появляются из-за проблем с образом жизни. В этих случаях изменения образа жизни, такие как регулярные физические упражнения и растяжки, могут помочь облегчить боль.

В случаях травмы или хронической боли в спине люди должны обратиться к врачу для постановки правильного диагноза. Любой, кто не знает, с чего начать, должен спросить врача о вариантах лечения. Врачи могут порекомендовать конкретные упражнения или направить к нужному специалисту.

Южная Корея может предложить, как хирургические, так и безоперационные методы лечения позвоночника. Любые методы лечения в этой стране проводятся с успешностью более 99,99%.

А по качеству проводимого лечения позвоночника Корея уже опередила такие ведущие (в прошлом) страны, как Германия, Израиль и США, при сохранении более низкого уровня стоимости.

11. Эспандер для развития мышц верха спины (Трапециевидная и широчайшие мышцы)

С десятилетнего возраста я просматривал рекламы в культуристических журналах, в которых огромные атлеты делились своими секретами развития огромных мышц. По утверждению одной такой рекламы, мощный верх тела можно было развить с помощью грудного эспандера. Это заставило меня, некоторое время поэкономив карманные деньги, купить свой первый эластичный эспандер. Через некоторое время я обнаружил, что он не особо эффективно активирует мышцы груди, но на их улучшение ненапрямую влияло усиление мышц спины. Вероятно, реклама была не совсем точной, а человеку, придумавшему название «грудной эспандер», следовало бы назвать его «эспандер для верха спины».

Будучи не особо эффективным строителем груди, грудной эспандер (состоящий из отдельных съемных пружин или резинок, либо полностью эластичный) может входить в тренировочный арсенал в качестве не очень мощного восстановительного инструмента. Особенно полезен он тогда, когда вы не можете попасть в зал во время отпуска, учебы или уехав в командировку по работе. Эспандеры могут обеспечить умеренное сопротивление в реабилитационных силовых программах. Однако выполнение горизонтальных разведений рук с ним очень хорошо работает для верха спины и мышц плеч даже здоровых людей!

Структура и функционирование

Большинство мышц верха спины включается в работу при горизонтальных разведениях рук с эспандером. Это трапеции, дельтоиды, передние зубчатые мышцы, широчайшие спины, малый и большой терес и даже мышцы трицепса.

Трапециевидная мышца — это большая, плоская, треугольная мышца, которая располагается на задней поверхности шеи и верхней половине спины. Своей формой она напоминает трапецию и крепится к лопаткам, основанию черепа, и к верхнему и среднему отделам позвоночника. Верхние ее волокна поднимают лопатки и плечи к ушам (пожимание плечами), а нижние — опускают лопатки. Средние волокна вызывают поворот лопатки наружу, помогая поднимать руку. Они так же участвуют в сведении лопаток вместе, наиболее активизируясь во время выполнения упражнений с эспандером.

Передние и средние части дельтоидов крепятся к акромиальному отростку лопатки, а задние — к внутреннему ее краю. Первые играют стабилизирующую роль во время работы с эспандером, вторые же сильно сокращаются при его растягивании. Волокна всех трех пучков дельтоидов сходятся к своему месту крепления на плечевой кости — дельтоидному бугру.

Передняя зубчатая мышца сокращается для стабилизации лопатки. Это большая мышца, которая крепится к внешней части грудной клетки. Ее волокна выглядят как шнуры, которые можно наблюдать над местом крепления широчайших мышц спины к внешней части грудной клетки (правда, только у тех людей, у которых мало подкожного жира). Волокна передней зубчатой мышцы направляются назад и крепятся к средней части лопатки.

Эта мышца тянет лопатку вперед и прижимает ее к грудной клетке, фиксируя ее для того, чтобы другие мышцы могли опираться на свободно двигающиеся кости так, как будто они неподвижны.

Широчайшая мышца спины покрывает большую часть верха и середины задней поверхности торса. Ее волокна крепятся к позвонкам, начиная с шестого грудного (середина спины) и до подвздошного гребешка (верхушка бедренной кости), к ребрам и плотному соединительному пласту волокон, называемому тораколюмбарной фасцией. Иногда она крепится также к нижней части лопаточной кости. Волокна этой широкой мышцы сходятся вместе подобно вееру в сухожилие, которое крепится к верхней части плечевой кости. Сокращение широчайшей мышцы спины тянет плечевую кость назад, приводит ее к центральной оси тела и поворачивает ее внутрь (например, если ладонь смотрела вперед, то после выполнения этого движения она будет смотреть назад). Но эспандер в основном активирует первую функцию этой мышцы.

Большой терес начинается на нижней части (внутренний угол) лопатки, а малый терес крепится чуть выше к внутреннему ее краю. Обе мышцы направляются к месту своего крепления на верхней части плечевой кости и помогают отводить ее назад.

Трицепс, в основном, призван разгибать руку в локте, но некоторая его часть сильно активируется во время разведений рук в стороны с эспандером. Внешняя и средняя его головки крепятся к задней части плечевой кости, начинаясь на двух третях пути от локтя к плечевому суставу и заканчиваясь, не доходя до него. Они не крепятся к плечевому суставу, поэтому единственная их функция — выпрямлять руку в локтевом суставе. Длинная головка трицепса (некоторые называют ее «внутренней») начинается на лопаточной кости чуть ниже головки плечевой кости. Она соединяется с другими головками, формируя трицепсовое сухожилие, которое пересекает локтевой сустав. Кроме выпрямления руки в локте, длинная головка трицепса также помогает отводить назад плечевой отдел руки.

Горизонтальные разведения рук с грудным эспандером

С эспандером можно выполнять целый ряд различных упражнений, например, сгибания руки, отведение ее в сторону и французские жимы. Мы остановимся на горизонтальных разведениях рук для развития мышц верха спины и плеч.

1. Возьмите эспандер обеими руками за рукоятки. Он должен быть перед вами. Поднимите руки вперед до параллели полу. Сохраняйте такую их высоту на протяжении всего упражнения.

2. Локти смотрят наружу, ладони друг на друга, руки на уровне груди. Начинайте. При разведении рук сохраняйте постоянное напряжение в мышцах, постепенно распрямляйте руки в локтях, отводя плечи назад и сводя лопатки вместе.

3. Продолжайте разводить и выпрямлять руки, но не позволяйте им опускаться. Продолжайте движение, пока локти полностью не выпрямятся. Задержитесь в этом положении на один-два счета.

4. Медленно вернитесь в исходную позицию. Остановитесь, слегка не доходя до точки, где мышцы расслабятся, затем начинайте следующее повторение.

Это упражнение значительно активирует средние части трапеций, задние дельтоиды, терес и широчайшие мышцы спины при движении рук назад и сведении лопаток вместе. Длинная головка трицепса будет участвовать в разведении рук, но сильно сократится вместе с двумя другими головками только при выпрямлении рук в локтях. Таким образом, она получит двойную нагрузку, и вы почувствуете интенсивное жжение в ней уже через несколько сетов. Средние головки дельтоидов будут работать, поддерживая верхние отделы рук в отведенном состоянии, но это будет изометрическое напряжение. А вот в задних пучках дельтоидов вы очень быстро почувствуете возгорающееся пламя. Передние зубчатые мышцы будут работать в режиме стабилизации лопаток, прижимая их к грудной клетке во время сведения их под напряжением. Передние и средние регионы дельтоидов помогут стабилизировать плечи для увеличения эффективности движений. Немалое число мышц, активизируемых работой с эспандером, делает это упражнение весьма эффективным, когда отсутствует доступ к другому оборудованию, или вы восстанавливаетесь после травмы.

Не обманывайте себя, вы не сможете построить плотные и сильные мышцы с помощью этого упражнения. Но при правильном использовании в нескольких сетах работа с эспандером может послужить значительным стимулом, который предотвратит потерю мышц во время коротких периодов невозможности обычных тренировок. Это также неплохой способ сжечь некоторое количество калорий, повысить выносливость мышц, получить хорошую накачку и добавить работы мышцам между тренировками. Во время путешествий эспандер не займет много места в вашей дорожной сумке.

Какие мышцы задают ширину спине?

mnkuzn 25.01.2018 — 22:33

Обсуждение начал тут https://guns.allzip.org/topic/88/2179751.html
Думаю, правильнее было бы продолжить в отдельной теме.

Так какие? Все знают, что широчайшие. Точно они?

mnkuzn 25.01.2018 — 23:30

Вот давайте посмотрим на точки прикрепления большой круглой и широчайшей мышц. И на расположение мышечных волокон. Так какая мышца при увеличении (не будем сейчас о гипертрофии и гиперплазии, плиз) в большей степени, чем другая, придает спине именно ширину? При том, что они обе (в т.ч.) тянут руку вниз.

Страшила Мудрый 2 26.01.2018 — 21:31

Ну вот, большая круглая мышца. Я писал о ней в другой теме. 🙂

Вот как накачанный брахиалис «выталкивает» бицепс наружу — так же, наверное, и большая круглая может «вытолкнуть» верхние части широчайших мышц и придать верху спины максимальную ширину.
Но для брахиалиса есть особые упражнения: «молотковые» сгибания рук с гантелями или подъём штанги хватом сверху. Есть ли какое-то особое упражнение на большую круглую мышцу — не знаю. Но мне кажется, что если подтягиваться максимально широким хватом — верх спины должно «разнести».

mnkuzn 26.01.2018 — 22:56

Страшила Мудрый 2
Вот как накачанный брахиалис «выталкивает» бицепс наружу — так же, наверное, и большая круглая может «вытолкнуть» верхние части широчайших мышц и придать верху спины максимальную ширину.

Вот об этом я и говорю. Читая как-то о мышцах, обратил внимание на расположение большой круглой и широчайшей мышц, на расположение их волокон. Волокна БКМ расположены в районе лопаток гораздо более вертикально, чем волокна ШМ. При этом БКМ круглая, а ШМ — плоская. Вот БКМ и выталкивает ШМ, как вы сказали, как брахиалис бицепс.

Я не хочу сказать, что мы все неправильно качаем спину. Я хочу сказать, что ширину спины в верхней части задает больше БКМ, а не ШМ. Ну а в средней, конечно, ШМ. А ШМ дает больше толщину спины (естественно, участвуя и в формировании ее ширины).

Страшила Мудрый 2
Есть ли какое-то особое упражнение на большую круглую мышцу — не знаю. Но мне кажется, что если подтягиваться максимально широким хватом — верх спины должно «разнести».

Именно что тяги. Верхние, продольные. Разным хватом. Посмотрите на расположение волокон — в каком направлении они будут сокращаться у БКМ и у ШМ. Ну а поперечные тяги — как раз на ширину.

Тут аналогия с голенью. Много где написано, что подъемы на носки сидя растят больше голень в ширину, чем стоячие подъемы. Но мало где писали (особенно раньше), почему так происходит. Хотя говорили правильно.

Страшила Мудрый 2 27.01.2018 — 08:55

Мне кажется, ещё такое упражнение подойдёт: нужна рама с блоками и тросами, и вот на этой раме делать махи руками сверху вниз, заводя их за спину, как будто вы машете руками, пытаясь взлететь. Нагрузка должна попасть как раз в это самое, интересное нам место — верх спины снаружи лопаток.

mnkuzn 27.01.2018 — 12:15

Страшила Мудрый 2
как будто вы машете руками, пытаясь взлететь.

Прям по Кубику. 😀

Наверно, хорошее упражнение. Я делаю на спину базу. Подтягивания и тяги в наклоне. Раньше тянул со штангой, но сейчас перешел на гантели с толстым грифом, с упором колена на скамью (у меня такой старый советский табурет, обтянутый кожей молодого дерматина, с поднимающейся крышкой и металлическими ножками).

Кстати, тут очень хорошо объясняет Джо Вейдер — хотя я не люблю на него ссылаться и считаю его одним из наиглавнейших ублюдков от спорта. Он говорит, что широчайшие лучше сокращаются при тягах узким хватом, когда угол между плечевыми костями меньше, чем при широком. Книга «Так тренируются звезды», стр.113.

У Делавье на стр.69 показана разница в воздействии на широчайшие мышцы в зависимости от положения локтей. Думаю, он полностью прав.

Страшила Мудрый 2 27.01.2018 — 12:28

mnkuzn
Наверно, хорошее упражнение.

Не знаю, я его не делал, просто предполагаю, что должно точно «попадать» как раз в ту область, в самом верху спины.

mnkuzn 27.01.2018 — 12:44

Страшила Мудрый 2
должно точно «попадать» как раз в ту область, в самом верху спины.

Ну, в принципе, почему бы и нет? Это изоляция. Амплитуда движения плечевых костей очень большая.

котяра93 27.01.2018 — 18:34

Тяги в наклоне это пц ,если веса хорошие — поясница страдать начинает ,лучше тяга блока сидя к животу

grurih 27.01.2018 — 18:50

Лишь бы хрен стоял 😊

котяра93 27.01.2018 — 18:57

grurih
Лишь бы хрен стоял 😊

У каждого свои проблемы ,у кого-то член не стоит ,а у кого-то бицепс 😀

mnkuzn 27.01.2018 — 20:07

котяра93
Тяги в наклоне это пц ,если веса хорошие — поясница страдать начинает ,лучше тяга блока сидя к животу

От спины зависит. Я вообще спину наклонами качаю. Ну, полет нормальный.

grurih
Лишь бы хрен стоял

Ну, тоже хорошо. 😀 Хотя когда встать с постели не можешь — тут уже не до хрена…

котяра93 28.01.2018 — 02:01

Если встать с постели не можешь, то какой смысл широчайшие тренировать, а спину лучше качать не наклонами, а прогибами, очень кстати от грыж помогает

mnkuzn 28.01.2018 — 02:28

котяра93
а спину лучше качать не наклонами, а прогибами

Какими такими прогибами?

котяра93 28.01.2018 — 08:00

Ноги зафиксированы горизонтально, отягощение на затылок. Слегка наклоняется туловище вниз и при подъёме максимально прогибами вверх. Это чистое лфк при грыжах и протрузиях и заканчиваются мышцы спины и шеи, которые помогают при больной спине и пояснице безболезненно вставать с кровати

mnkuzn 28.01.2018 — 13:03

Гиперэкстензии, короче.

котяра93 28.01.2018 — 13:08

Скорее всего да, но основной акцент больше на прогиб, чем на наклон

хо ши мин 69 29.01.2018 — 23:55

Тягу штанги в наклоне перестал делать из-за поясницы,не пошло упражнение.
Вместе с классическими подтягиваниями широким хватом делаю узким обратным,но не к шее,а как бы к середине груди.В конечном положении тело к горизонтали стремится,лопатки максимально сводятся.
Очень понравились,ощутимо забивают.Чередую…

Страшила Мудрый 2 30.01.2018 — 08:34

хо ши мин 69
Вместе с классическими подтягиваниями широким хватом делаю узким обратным,но не к шее,а как бы к середине груди.В конечном положении тело к горизонтали стремится,лопатки максимально сводятся.
Очень понравились,ощутимо забивают.Чередую…

Я тоже так подтягиваюсь. 🙂
Кстати, для «пляжника» или физкультурника на спину подтягиваний более чем достаточно, тем более если небольшой допвес подвешивать. Спина будет что надо, на зависть 99 % населения. Ну а 1% суровых качков, конечно, не одобрит. 🙂

хо ши мин 69 30.01.2018 — 08:50

Страшила Мудрый 2

Я тоже так подтягиваюсь. 🙂
Кстати, для «пляжника» или физкультурника на спину подтягиваний более чем достаточно, тем более если небольшой допвес подвешивать. Спина будет что надо, на зависть 99 % населения. Ну а 1% суровых качков, конечно, не одобрит. 🙂

Долго шёл к этому,и для спины оставил только подтягивания.
Тем более в зал не хожу,всё дома…
А суровые кОчки да простят нас..переживём..

😛 😛

Страшила Мудрый 2 30.01.2018 — 09:20

хо ши мин 69
Долго шёл к этому,и для спины оставил только подтягивания.
Тем более в зал не хожу,всё дома…

Я тоже дома. Сейчас, после многолетнего перерыва, делаю тягу гантели в наклоне одной рукой. Но, в отличие от прежних времён, когда я тянул какие-то дикие веса в укороченной вдвое амплитуде, сейчас тяну маленькую гантель по полной амплитуде, но очень чисто, стараясь «чувствовать» мышцу.

хо ши мин 69 30.01.2018 — 09:33

Страшила Мудрый 2

Я тоже дома. Сейчас, после многолетнего перерыва, делаю тягу гантели в наклоне одной рукой. Но, в отличие от прежних времён, когда я тянул какие-то дикие веса в укороченной вдвое амплитуде, сейчас тяну маленькую гантель по полной амплитуде, но очень чисто, стараясь «чувствовать» мышцу.

Когда перестал тянуть штангу,тоже переключился на гантель.Вроде и технику правильную освоил,и веса добавлял очень скупо,и положением корпуса играл,но не чувствовал спину от слова совсем..
Раньше,пока дома не собрал себе всё,ходил в зал и делал упражнение на блоке.Вот на нём я всю палитру ощущений чувствовал.))
Подходишь к блоку,как для жима вниз на трицепс.Но берёшь ручку практически прямыми руками на уровне груди.И,не сгибая руки,одной спиной тянешь ручку к паху,потом медленно обратно…
Настолько нравилось,что подумывал блочок какой-нибудь дома на турник замастырить.Но это не то..)

mnkuzn 30.01.2018 — 10:37

Страшила Мудрый 2
делаю тягу гантели в наклоне одной рукой.

Хорошее упражнение. И базовое, и в то же время позволяет, кмк, делать подъем по большей амплитуде, чем со штангой. И стоять удобнее. Просто вес брать большой.

Страшила Мудрый 2 30.01.2018 — 11:20

mnkuzn
Просто вес брать большой.

Я когда-то брал очень большой (в сравнении со своим собственным). И в тяге штанги в наклоне тоже — даже больше своего собственного веса тянул. Чем тянул — чёрт его знает, но огромной спина моя не стала.
Считаю, что подтягивания только со своим собственным весом (осмысленные, с ежесекундным контролем работы именно широчайших мышц спины) дали гораздо больше.

хо ши мин 69 30.01.2018 — 11:51

Спину чувствую,только когда локти в стороны-назад научился разводить.
И мне очень помогло при подтягиваниях не вперёд,как обычно,а вверх смотреть.
Мелочь,но с ней стал лучше чувствовать спину.Но думаю,это индивидуально…

Страшила Мудрый 2 30.01.2018 — 12:41

Я, кстати, когда делал все эти тяги в наклоне — именно широчайшие мышцы не чувствовал, и потом они не болели (изредка и чуть-чуть). Так и не научился тянуть именно широчайшими.
При подтягиваниях широким хватом всегда посттренировочная боль именно в широчайших. При тягах блока вниз, кстати, тоже получить боль в широчайших почти никогда не выходило.

vulcan 30.01.2018 — 13:03

Какие мышцы задают ширину спине?

Трицепсы 😀 . Если Вы про ширину.Если Вам- позировать. Хоть бы и в майке.Для окружающих.

Хорошее упражнение. И базовое,

Мне с моими 84 кг веса надо кил 50-60 гантель, чтоб прочувствовать.И лямку, чтоб удержать. А на хребет, даже с опорой коленом на скамью уже нагрузка.

Тяга штанги к животу в наклоне -да,грузит поясницу, но если развести ноги ( как в сумо почти) и держать корпус не параллельно полу, а под углом(град 30-40 к вертикали) и тянуть узким хватом( сантиметров 10-20 между указательными пальцами) под ремень — вполне.веса сразу трехзначные, а спина хочет весов.Амплитуда небольшая, но эффект-бомба.

ИванС 30.01.2018 — 13:18

В детстве тренер говорил, хочешь иметь мощную спину, больше плавай и лазай по канату. Лично мне кажется ширина спины больше от генетики зависит.

Страшила Мудрый 2 30.01.2018 — 13:38

ИванС
Лично мне кажется ширина спины больше от генетики зависит.

Ширина костей плеч — да. Сверху на кости «накидываем» мышцы — становимся ещё шире. 🙂

хо ши мин 69 30.01.2018 — 17:29

Тяги на спину пробовал и разными хватами,и разными углами наклона корпуса,и даже на колодках стоя,ивидел где-то.В широчайшую тоже никак не мог попасть.
Ещё иногда горизонтальные подтягивания делал,когда турник находится на уровне пояса и под него залезаешь,но полноценных не заменило.На них остановился только.

Страшила Мудрый 2 30.01.2018 — 19:08

Я, кстати, все эти тяги делал всю жизнь со скруглённой спиной — хотя это категорически неправильно, но при тех весах, что я использовал, держать спину выгнутой абсолютно невозможно.
Никаких травм, проблем с поясницей никогда не испытывал.

п-ф 31.01.2018 — 01:48

mnkuzn
Хорошее упражнение. И базовое, и в то же время позволяет, кмк, делать подъем по большей амплитуде, чем со штангой. И стоять удобнее. Просто вес брать большой.

при наличии нижнего и верхнего блоков абсолютно бестолковое упражнение. тем более с гантелей меньше тридцатки его делать воще бессмысленно. просто трата времени.

vulcan 31.01.2018 — 03:37

тем более с гантелей меньше тридцатки его делать воще бессмысленно. просто трата времени.

Вот и я о чем выше. Да и 30-ка-так,ни о чем,зарядка для тонуса.Блок — да ,грузит лучше.

п-ф 31.01.2018 — 18:16

и хулэ воще про спину, когда надо начинать с жопы. сильные ягодичные это осанка и ходьба. нафиг нужна спина без фундамента.

mnkuzn 31.01.2018 — 18:23

п-ф
при наличии нижнего и верхнего блоков абсолютно бестолковое упражнение.

В корне не согласен. Но это МОЕ дело.

п-ф
тем более с гантелей меньше тридцатки его делать воще бессмысленно.

Вы лежа с сотней только разминаетесь, а для многих это — разовый максимум. Так что все относительно.

mnkuzn 31.01.2018 — 18:24

п-ф
надо начинать с жопы

С голеней.

Страшила Мудрый 2 31.01.2018 — 19:59

vulcan
Да и 30-ка-так,ни о чем,зарядка для тонуса.

Для меня 30-ка — это очень много, но я и 40-ку одно время тянул. Огромной спины, повторюсь, мне это не дало. Чёрт знает чем тянул — но не широчайшей.

п-ф 31.01.2018 — 20:08

В корне не согласен. Но это МОЕ дело.

не произносите это в приличных кругах. не поймут.

Так что все относительно.

в смысле? тридцатка это немного.

С голеней.

вау. это чтото новое

mnkuzn 31.01.2018 — 22:28

п-ф
не произносите это в приличных кругах. не поймут.

Я в приличных кругах не вращаюсь. Мне можно.

п-ф
вау. это чтото новое

Никогда не поздно открыть для себя что-то.

п-ф 31.01.2018 — 23:12

Никогда не поздно открыть для себя что-то.

смотря от кого

Мне можно.

конспектируйте. блеснете, когда начнете общацца

mnkuzn 31.01.2018 — 23:43

п-ф
смотря от кого

А не все ли равно, если новое?

п-ф
конспектируйте.

Ну так просветите, плиз. Что же не так с тягами гантели в наклоне?

п-ф 31.01.2018 — 23:59

А не все ли равно, если новое?

для кого «новое»? если вы не хз что значат ягодичные для спины в целом, то причом тут какие то голени и йа в частности?

Что же не так с тягами гантели в наклоне?

йа вам ответил — это бестолковое и ненужное упражнение. это любой грамотный тренер вам в привате скажет. его делают когда нет блоков. гантелькой от 30. и только с правильной проводкой. или когда тренер работает с клиентом за бабки и вынужден придумывать разнообразие упражнений. или чтоп скучно не было.

vulcan 01.02.2018 — 01:13

это любой грамотный тренер вам в привате скажет. его делают когда нет блоков. гантелькой от 30. и только с правильной проводкой. или когда тренер работает с клиентом за бабки и вынужден придумывать разнообразие упражнений. или чтоп скучно не было.

Может неграмотный.Может не в привате.Но тружусь давно. (Образование соответствующее- имеется.)Подтверждаю.Мальчикам гантели нужны большие.И правильные ( в некоторых залах они либо очень длинные (мал диаметр блинов), либо ооочень больших диаметров диски.И то и то -не айс.Нужна плепорция.Зависит от антропометрии).

и только с правильной проводкой

Да. Нужно праильные углы ловить . И вязки надо.Либо крючья.пальцами столько не удержите, они сдохнут ранее широчайших. Одно время делал.Нравилось. Но ,повторю, нужны большие веса, слишком травмоопасно (для меня-точно, начинаешь это понимать, когда уже случилось 😀)

mnkuzn 01.02.2018 — 11:51

п-ф
для кого «новое»?

Явно, для ВАС — важность мышц голени и зависимость ширины торса от костяка, в первую очередь, — это новое.

п-ф
если вы не хз что значат ягодичные для спины в целом, то причом тут какие то голени и йа в частности?

Но если вы не хз, что почти любое движение (удар, бросок, толчок, рывок и т.д.) начинается с голеней — то при чем тут тогда я?

п-ф
йа вам ответил — это бестолковое и ненужное упражнение. это любой грамотный тренер вам в привате скажет. его делают когда нет блоков. гантелькой от 30. и только с правильной проводкой. или когда тренер работает с клиентом за бабки и вынужден придумывать разнообразие упражнений. или чтоп скучно не было.

Это объяснение в стите «если вы не хз, то я ничем не могу помочь». Но характерное.

mnkuzn 01.02.2018 — 12:01

vulcan
Нужно праильные углы ловить .

Это везде нужно.

vulcan
И вязки надо.Либо крючья.пальцами столько не удержите, они сдохнут ранее широчайших.

Я на данном этапе — удерживаю. С толстым грифом. Хотя вот, к примеру, в наклонах вбок перешел на обычный гриф, т.к. с толстым тот вес — уже тяжеловато.

vulcan
Но ,повторю, нужны большие веса

Что значит большие? У меня вес такой, чтобы подходы были отказными. На 8 раз. По моим критериям — это средний тренировочный вес. На 5 раз (не говоря про от 1 до 5) — уже большой. А если говорить об абсолютном значении, то для одних 30 — это почти предел на раз, а для других — разминка на 10.

И как можно заявлять, что надо делать минимум тридцатку, если человек 20 кг на 5 раз вытянет только, к примеру?

п-ф 01.02.2018 — 13:27

как можно заявлять, что надо делать минимум тридцатку, если человек 20 кг на 5 раз в

Вы дрочите на матах, или тренируетесь?

Это объяснение в стите «если вы не хз, то я ничем не могу помочь». Но характерное.

Ясен пень. Вам уже специалист подробно объяснил чокак. А вы фсе тупите.

Но если вы не хз, что почти любое движение (удар, бросок, толчок, рывок и т.д.) начинается с голеней — то при чем тут тогда я?

Из серии — «Мама, а зачем нам это все в зоопарке?»(с)
Дядя, йа хоть диском и ядром в спортшколе занималсо по юниорам, в смысле хоть чтото знайу про правильные толчки и броски, кого вы постоянно пытаетесь лечить своей хренью из тырнета?

Явно, для ВАС — важность мышц голени и зависимость ширины торса от костяка, в первую оче

Дядя, по ягодичным как основам реабилитацыы и здоровья в целом , проводяцца семинары. В тч амерами, у которых упражнениями на жопу и 3D map реально лечат всяких кидателей, бросателей и прочих любителей пописдеть про «костяк» ниачом. Например профессиональные футболисты в массе не могут мяч с земли поднять. Догадайтесь с трех раз — это спина или голени? Гыыы
Пишите письма

vulcan 01.02.2018 — 16:07

Но ,повторю, нужны большие веса

Что значит большие?

Большие- по отношению к собственному весу.Где то от половины веса + .

Я на данном этапе — удерживаю. С толстым грифом. Хотя вот, к примеру, в наклонах вбок перешел на обычный гриф, т.к. с толстым тот вес — уже тяжеловато.

Толстый гриф хорош, но инвентарь узкоспециализированный.Никогда не пользовал.Пробовал.оценил,но мне не особо нужно было.
Бывает, что у человека очень мощная кисть,обычно это люди с «пудовыми кулаками»,причем сложения могут быть самого субтильного, но размер лапы- ого-го.Но скорее всего просто гантельки на косые наклоны кил 20-25.Да?
Я это делаю с 40-50 кг ,привязываюсь.раньше было 60 , но такие гантели есть не везде, делаю просто больше повторов- 40-50 .Бодибилдеры бы меня не одобрили, я это делаю всилу специализации и по инерции 😊 .

По глютеус максимус- соглашусь. Реакция людей обычно забавная -«нах-й ты бабские упры делаешь?» .Это когда я соточку ( в метрах ) с гантельками 15-20 кил (больше 27. 5 не делал) выпадал кружа по залу( он 25 м, 4 конца ходил) .Чо так много метров? Профилактика и лечебная физ-ра,рваный бицепс феморис, колени не айс унд зо вайтер.И хребет не хочу грузить трехзначно.
Ни и есть специальные тренажеры для жопы, толкание кочерги через блоки назад из борцовской позиции «высокий партер».На бэк-кик похоже.

Многие кики делаются за счет мощной жопы- экс-кик,бэк -кик( в прыжке особенно), хил-кик.

Голени, впрочем, тоже важны.

Для здоровья важнее- жопа,квадры и спина( продольные мышцы особенно) .Обычно -то спинка у народца сдает, да ягодички дряблые, да и бедрышки-тож.
Особенно на фоне растущего пуза 😀

vulcan 01.02.2018 — 16:08

Для здоровья важнее- жопа,квадры и спина( продольные мышцы особенно)

Как ни крути, а это все виды становой тяги ( что делают, в основном девочки в зале , отклячивая задницу и делая призывный прогиб в пояснице) и приседалки 😊.

vulcan 01.02.2018 — 16:12

Парадокс, но большинство мужичков в зале делают только жим лежа, качают бицепс и ,в меньшей мере» «крыловидные мышцы» ( перец один объяснял мне что он качает экзотическим упражнением,которое сам, очевидно, придумал.Ну или в Ютубе видел) . К здоровью- никаким боком. Очень популярен бег на дорожках.никогда не понимал ( не , бывает, что человек в подводной лодке, к примеру по полгода безвылазно) ! Пойди, блин, по улице погуляй часик.

mnkuzn 01.02.2018 — 16:15

п-ф
Вы дрочите на матах

Было. 😀 Есть такой грешок. Тренер ругался, правда… 😀

п-ф
Вам уже специалист подробно объяснил чокак.

Никто ничего не объяснил. У меня все хорошо с тягами — не хуже, чем было на блоках.

п-ф
Дядя, йа хоть диском и ядром в спортшколе занималсо по юниорам, в смысле хоть чтото знайу про правильные толчки и броски, кого вы постоянно пытаетесь лечить своей хренью из тырнета?

Ну, а чем мне еще лечить, если я диванно-тапочный эксперт? Только так.

А по спортшколе — тем более не понятно, почему вы, обладая таким опытом и мощным телосложением, отрицаете очевиднейшие и банальнейшие вещи, как, к примеру, ширина костяка и т.д. Да те же голени.

п-ф
Например профессиональные футболисты в массе не могут мяч с земли поднять. Догадайтесь с трех раз — это спина или голени?

Понятно, что спина.

При этом не понятно, почему вы отрицаете важность мышц голени.

mnkuzn 01.02.2018 — 16:31

vulcan
Большие- по отношению к собственному весу.Где то от половины веса + .

Вот! Это уже критерий. Пока не подошел к половине своего веса. Но близко. Со штангой, с неплохой техникой, делал больше своего веса.

vulcan
Но скорее всего просто гантельки на косые наклоны кил 20-25.Да?

Раньше делал почти 50. Сейчас, восстанавливаясь после перерыва и небольшой травмы спины, делаю меньше. Вчера делал 40,5 с обычным грифом. 3х10 на каждую сторону. С толстым не удержу толком этот вес. Точнее, удержу, но уже с трудом.

vulcan
Обычно -то спинка у народца сдает, да ягодички дряблые, да и бедрышки-тож.

Когда я занимался боксом, приседали я и тренер, и один пацан тянул в сумо. Все. Остальные — жимы лежа, бица и т.д. Хотя там было двое очень крепких ребят, но они качались, видимо, в другом зале. Ноги у них были. В той же качалке другие ребята (не боксеры) приседали мало, а тянули чтобы — ни одного не видел.

vulcan
Парадокс, но большинство мужичков в зале делают только жим лежа, качают бицепс и ,в меньшей мере» «крыловидные мышцы»

Думаю, что не парадокс, а мейнстрим. Сейчас не нужно быть, сейчас модно лишь казаться. Модно выглядеть стройным, подтянутым, подкаченным. А то, что эти загорелые красавчики сотку даже не присядут — это ни для кого не важно. Главное, что они выглядят спортивными. Обычный суррогат, подмена ценностей.

Мне однажды один владелец зала объяснял, разговаривая со мной, как с дебилом, что мои подъемы корпуса с 20-кг гантелей за головой ничего не дают, т.к. пресс должен быть красивым, а не сильным. Б…ть… Нет, я не против, чтобы у мужиков были ногти на ногах отполированы, я против того, чтобы у них были слабые мышцы живота. А обратное мало кого интересует. Пофиг, что ты можешь затащить холодильник на этаж — главное, чтобы ты мог за это заплатить.

vulcan
Очень популярен бег на дорожках.никогда не понимал ( не , бывает, что человек в подводной лодке, к примеру по полгода безвылазно) ! Пойди, блин, по улице погуляй часик.

А еще очень популярно КУПИТЬ абонемент в Ворлд Класс и т.д. Просто купить.

vulcan 01.02.2018 — 16:41

3х10 на каждую сторону

Поэтому и пальцы не успевают устать.10,на мой взгляд, маловато. Я бы тогда вес гантельки уменьшал. Но, кому -как.
С весом подъемы корпуса лет 25 не делаю. Ножки поднимаю.К перекладине: прямо ,накось, поколено 😊 .

mnkuzn 01.02.2018 — 16:45

vulcan
Поэтому и пальцы не успевают устать.10,на мой взгляд, маловато.

Пока не тяну больше. Ну, тяну, но хочу постепенно дойти до полтинника — это предел был на 10 раз. Т.е. я делаю до отказа.

vulcan
Ножки поднимаю.К перекладине:

Очень уважаю это упражнение. Турник есть, но не делаю, т.к. придется кресло отодвигать в сторону. 😀

mnkuzn 01.02.2018 — 16:58

Вот, внизу страницы вылезла тема, помнится, была такая: «Как тренировать мышцы, чтобы они были именно красивой формы, а не как у некоторых кач…» — ну, что тут можно сказать? Подмена ценностей.

vulcan 01.02.2018 — 17:58

Красивая форма бывает от генетики. Но, собсно, вождь Сухое Тело всегда будет эталоном, даж ,если у него пекторалисы не совсем эталонны и ноги короткие и кривые.

п-ф 01.02.2018 — 18:11

отрицаете очевиднейшие и банальнейшие вещи, как, к примеру, ширина костяка и т.д. Да те же голени.

ну просто йа не настолько тупой, чтоб хавать вашу пургу про какие то «костяки». есличо —

При этом не понятно, почему вы отрицаете важность мышц голени.

у вас это пунктик штолэ? йа вам про здоровье, вы опять про хер знает что.
у вам разрыв шаблона штолэ? и это йа вам исчо про растягивание спины и ваших «голени» в заминке как основное средство успеха ничего пока не задвинул… воще планку оборвёт?

Ну, а чем мне еще лечить, если я диванно-тапочный эксперт? Только так.

ага. пока не впечатляете. даже по базару весьма неубедительно.

mnkuzn 01.02.2018 — 19:30

п-ф
ну просто йа не настолько тупой, чтоб хавать вашу пургу про какие то «костяки». есличо —

Я вам тоже приводил пример КОНКРЕТНОГО спортсмена, более того, привел номер турнира ЮФЦ, где его можно без проблем найти. Ширины там нет вообще никакой при очень развитой мышечной массе. Как и ваш пример, где после отката все упадет до прежнего уровня — и будет тот же узкоплечий хиляк.

п-ф
у вас это пунктик штолэ? йа вам про здоровье, вы опять про хер знает что.

Начали, вроде, о силе, а не о здоровье.

п-ф
у вам разрыв шаблона штолэ?

Вам виднее.

п-ф
и это йа вам исчо про растягивание спины и ваших «голени» в заминке как основное средство успеха ничего пока не задвинул… воще планку оборвёт?

Видимо, напрочь.

п-ф
ага. пока не впечатляете. даже по базару весьма неубедительно.

😀 Вы, со своим стилем — ПОТОМУ ЧТО! — думаете, очень убедительны?

п-ф 01.02.2018 — 19:47

Как и ваш пример, где после отката все упадет до прежнего уровня — и будет тот же узкоплечий хиляк.

«мой пример», а вернее «примеры», опровергают вашу ботву про «костяки» в принцыпе. и это очевидно

Начали, вроде, о силе, а не о здоровье.

во первых — йа уже путаюсь про что вы каждый раз начинаете. вроде, судя по заглавию темы, начали за мышечную массу. если конешно йа чтото не пропустил.
во вторых — зачем вам сила без здоровья? исчо раз — какая у вас самоцель — свистеть ниачом, или занимацца самосовершенствованием?

Вам виднее.

ясен пень виднее. професьон де фуа…

Видимо, напрочь.

а чо, знаете какими упражнениями спину тянуть, штоп ея не скрючило, и тем более тянете ея после тренинга?

Вы, со своим стилем — ПОТОМУ ЧТО! — думаете, очень убедительны?

думаю что достаточно убедителен. иначе бы ваша так сильно не возбуждалась

mnkuzn 01.02.2018 — 22:28

п-ф
опровергают вашу ботву про «костяки» в принцыпе. и это очевидно

Да ничего они не опровергают. Люди из дрыщей с узкими плечами превращаются в нормального мужика, не более. Какой-то мега-ширины они не получают.

п-ф
во вторых — зачем вам сила без здоровья?

Не о здоровье речь.

п-ф
знаете какими упражнениями спину тянуть, штоп ея не скрючило

Делаю в силу своих знаний. Ничего сложного, обычная разминка, растяжка.

п-ф
тем более тянете ея после тренинга?

Да. Делаю растяжку в т.ч. и после, и в процессе. Не фанатично, конечно.

п-ф
думаю что достаточно убедителен.

Были бы более убедительны, если бы приводили доводы в другом стиле.

п-ф 01.02.2018 — 23:09

Люди из дрыщей с узкими плечами превращаются в нормального мужика, не более.

вау. это феерично. особенно если учесть чта в примерах топы. включая баб. вау.

Какой-то мега-ширины они не получают.

да лана не комлексуйте.

Не о здоровье речь.

дык ап чом? определитесь с понятийным аппаратом плз.

Делаю в силу своих знаний. Ничего сложного, обычная разминка, растяжка.

опять неубедительно вещаете…

Не фанатично, конечно.

гыгыпы. что значит тянуть спину «фанатично»? в смысле вы эта, того. лишнего не говорите, а то кагбэ ваш уровень компетенцыыы все больше насторажывает….

Были бы более убедительны, если бы приводили доводы в другом стиле.

в каком «стиле»? нуно нести пургу про какую то «силу», и фантазировать на тему прошлых достижений? типа йа раньше такие веса брал, а теперь усох и тп. так штолэ?

mnkuzn 01.02.2018 — 23:45

п-ф
и фантазировать на тему прошлых достижений? типа йа раньше такие веса брал, а теперь усох и тп. так штолэ?

Вы обо мне?

Страшила Мудрый 2 02.02.2018 — 10:13

mnkuzn
Вы обо мне?

Да не тратьте вы на него время. Всё же видно по его постам, по манере общаться. Не переубедите, не услышит.

п-ф 02.02.2018 — 11:46

В чом «переубеждать » собирались? Ума не приложу. Или типа будете доказывать шта телки бодибилдеры с плечами шире чем у мужыкоф априори имеют более широкий «костяк»? Хз…

хо ши мин 69 03.02.2018 — 18:48

Недавно залечил локоть,подтягиваться не мог.
Придумал(наверное..ноу-хау,если чо..)))такое упражнение,чтобы спину совсем на запустить.
Продевал локти в петли для пресса и,держась руками за цепи, подтягивался локтями в максимальной амплитуде.Главное,в нижней точке из петли не выскользнуть..)
Понравилось.Сейчас травму залечил,но,может,опять в тренировки добавлю.Бицепсом так себе практически не помогаешь,спина хорошо чувствуется…

mnkuzn 03.02.2018 — 18:56

Ну, чистая изоляция. Можно делать так: ИП — в наклоне вперед, до параллели, можно с упором другой рукой в одноименное колено, рука с гантелью опущена вертикально вниз. Делаем подъем руки назад-вверх, вдоль корпуса, стараясь завести руку выше уровня корпуса.

хо ши мин 69 03.02.2018 — 19:22

Пробовал,хорошо пошло.Делал и с гантелью,и с резиной(эспандер лыжника)на добивку.
Спина раздувалась..)

Страшила Мудрый 2 03.02.2018 — 20:26

хо ши мин 69
Спина раздувалась..)

Вся спина, или только под мышками?
Я когда-то давно это упражнение делал, уже не помню, какие ощущения.

хо ши мин 69 03.02.2018 — 21:14

Страшила Мудрый 2

Вся спина, или только под мышками?
Я когда-то давно это упражнение делал, уже не помню, какие ощущения.

только подмышками.Целевая зона,так сказать..
Сейчас иногда закрепляю резину перед собой на уровне пояса,и делаю отводы двумя руками,корпус под 45 где-то..Аж руки тяжело прижать к корпусу бывает,кровь закачивается..)

Боль в верхней части спины

Верхняя часть спины – это область между основанием шеи и нижней частью ребра. Там находится 12 костей, составляющих верхнюю часть спины, врачи называют ее грудным отделом позвоночника. Первая кость верхней части спины начинается у основания шеи, а 12-кость заканчивается чуть ниже ребра. Боль в спине может появляться где между этими костями.

Боль в верхней части спины обычно является следствием плохой осанки, переутомлением мышц или травм. Большинство людей описывают боль в верхней части спины как чувство жжения.

Боль в спине – это обычное явление, которое может возникнуть у любого. Однако есть несколько факторов риска, которые могут вызвать боль в верхней части спины. К ним относятся:

• ожирение или лишний вес;
• отсутствие физической активности, это может привести к плохому мышечному тонусу или слабым мышцам спины и живота;
• возраст;
• хронический стресс или депрессия;
• неправильное поднятие, повторяющиеся движения и плохая осанка;
• курение сигарет уменьшает приток крови через хребет и время заживления травм.

Вместе с болью в верхней части спины может возникнуть:

• слабость в руках или ногах;
• покалывание или онемение рук, ног, груди или живота,
• потеря контроля над мочевым пузырем или кишечником.

Не правильное использование мышц и плохая осанка

Неправильное или редкое использование мышц спины может вызвать боль. Со временем ослабление мышц может привести к боли в области, поскольку они перенапряжены или раздраженные. Когда человек наклоняется, возникает давление от силы притяжения и сам организм давит на позвоночник, шею, диски и связки. Со временем это давление может привести к боли и другим осложнениям.

Напряжение мышц

Переутомление мышц спины – еще одна распространенная причина боли в спине. Обычно это происходит через повторение одних и тех же движений. Лечение мышечной боли обычно начинается с того, что им дают отдохнуть, а также использовуется тепло или лед для усиления кровообращения в мышечных тканях. Физиотерапевт может порекомендовать упражнения для развития гибкости.

Травма

Травматическое повреждение может привести к боли в спине. Травма иногда очевидна, а боль появляется сразу после инцидента. Травматические повреждения могут быть серьезными, а проблемы, связанные с травмами, например, переломом позвонков, подвергают человека риску длительных осложнений, включая хроническую боль, поражение нервов и паралич.

Грыжа диска

Диски в позвоночнике мешают позвонкам тереться друг о друга. Грыжи дисков чаще встречаются в нижней части спины, но иногда могут появляться и в верхней части спины. Диски – это мягкие, резиновые подушки между каждым позвонком. Грыжи дисков возникают, когда кусок этой подушки проталкивается и давит на позвоночник. Даже небольшое количество давления может привести к значительной боли в середине спины, а также к другим симптомам, включая онемение или слабость в руках или ногах.

Ущемленный нерв

Грыжа диска может ускользнуть достаточно далеко, что сдавливает окружающий нерв. Сдавленный нерв в средней части спины может вызвать:

• онемение и боль в руках или ногах;
• проблемы с контролем мочеиспускания;
• слабость или потеря контроля в ногах;

Остеоартрит

Источником боли в спине иногда являются не мышцы, а проблема с костями и суставами. Хрящ, который защищает кости, может изнашиваться с возрастом. Причиной этого может быть остеоартрит. Остеоартрит может привести к тому, что хрящи между костями полностью изнашиваются, в результате чего кости трутся друг о друга. Это также может давить на нервы в позвоночнике, вызывая онемение или покалывание в руках и ногах.

Миофасциальная боль

Боль также может быть следствием проблем в соединительной ткани спины, которые врачи называют фасцией. Миофасциальная боль может начаться после травмы или из-за чрезмерной нагрузки, но хроническая миофасциальная боль может продолжаться долго после начальной травмы.

Спинальная инфекция

Редко инфекция может быть причиной боли в верхней части спины. Спинальный эпидуральный абсцесс – это совокупность микробов и гноя, которые образуются между спинным мозгом и костями позвоночника. Абсцесс может расти и набухать, что приводит к боли.

Рак легких

Боль в спине может быть следствием рака легких, однако в очень редких случаях.

Панкреатит

Панкреатит, или воспаление поджелудочной железы, вызывает боль в верхней части живота. Эта боль может иррадиировать в верхнюю часть спины и усиливаться после еды. Острый панкреатит также может вызвать: лихорадку, тошноту, рвоту, учащенное сердцебиение, вздутие живота.

Почечные камни

Когда почечный камень покидает почку, это может вызвать тупую одностороннюю боль в верхней части живота. Эта боль может распространяться в другие части тела, включая нижнюю часть живота, пах, бок и верхнюю часть спины. К дополнительным симптомам относятся: болезненное мочеиспускание, неприятная на запах, мутная моча, коричневая, розовая или красная моча, частое мочеиспускание, прохождения небольшого количества мочи, тошнота, рвота.

Сердечный приступ

Сердечный приступ – это образование блока, что препятствует притоку крови к сердцу. Симптомы разные для всех, но это может вызвать боль в груди, которая распространяется на шею, челюсть или верхнюю часть спины. Другие симптомы могут включать: напряжение грудной клетки, одышка, усталость, головокружение, тошнота, холодный пот, изжога, боль в животе.

Чтобы диагностировать причину боли в верхней части спины, врач:

• обсудит историю болезни;
• спросит о симптомах;
• сделает физический осмотр.

Могут понадобиться такие методы диагностики: анализ крови, рентген, компьютерная томография, МРТ, ЭМГ-тест.

Конкретные условия, влияющие на позвоночник или мышцы и вызывают боль в верхней части спины:

• сколиоз;
• фибромиалгия;
• деформация позвоночника;
• проблемный кифоз;
• эндометриоз;
• инфекции мочевого пузыря;
• панкреатит;
• камни в почках;
• остеоартрит;
• сердечный приступ.

Если возникла боль в верхней части спины следует обратиться к физиотерапевту, который сможет установить диагноз, и назначить лечение.

Обязательно нужно обратиться к врачу, если вместе с болью в верхней части спины появились такие симптомы:

• потеря контроля над кишечником или мочевым пузырем;
• лихорадка;
• боль, началась после падения, несчастного случая или спортивной травмы.

Предотвратить все причины боли в спине невозможно, но можно использовать несколько простых методов профилактики. К ним относятся:

• регулярные перерывы от сидячего и лежачего положения, чтобы растянуть и подвигать различными группами мышц,
• частые перерывы во время работы за столом;
• выделение нескольких минут, чтобы растянуть мышцы или разогреть тело перед любыми физическими упражнениями;
• избегать поднятия тяжестей и частых скручиваний спины;
• проводить регулярные массажи, которые помогут ослабить напряжение мышц;
• поработайте с физиотерапевтом, чтобы укрепить слабые мышцы и выровнять давление на суставы;
• избегайте ношения тяжелых рюкзаков;
• поддерживайте правильную осанку.

Моделируем «верх»: как правильно качать мышцы груди и спины

Хотите, чтобы верхняя часть вашего тела стала идеальной? Пора осваивать упражнения для грудных мышц и верха спины! Кроме того, не забудьте подкачать плечи – они также участвуют в моделировании вашего спортивного силуэта. Начните с базовых упражнений для прокачки мышц груди и спины. Поможет вам в этом чемпионка России по фитнес-бикини, тренер AnySports Екатерина Красавина.

Пуловер с гантелью лежа на мяче

Что работает: Большая грудная и передняя зубчатая мышцы, а также широчайшая мышца спины и трицепс.

Как делать: Ложитесь так, чтобы поясница и плечи оказались на мяче. Смотрите перед собой. Гантель держите обеими руками и начинайте уводить ее за голову. Спокойно вернитесь в исходное положение.

На что обращать внимание: Руки должны быть согнуты, но лишь слегка. Не запрокидывайте голову. Старайтесь не поднимать плечи вверх.

Отжимания

Что работает: Грудная мышца, передняя зубчатая, передняя дельтовидная, также участвуют трицепс, локтевая мышца и прямая мышца живота.

Как выполнять: Встаньте в упор на руки, кисти – под плечами или немного шире плеч. Сделайте упор на носочки ног, расставив из примерно на 10-15 см. Начинайте опускаться вниз, сгибая локти. Вернитесь в исходную позицию. Смотрите всегда перед собой.

На что обращать внимание: Ваша задача – опускаться равномерно, без рывков. Не допускайте прогиба в пояснице и того, чтобы таз уходил наверх первым. Если полное отжимание для вас пока трудновыполнимо, начните делать упражнение с колен.

Жим на мяче лежа

Что работает: Большая грудная и передняя дельтовидная мышцы, трицепс и локтевая мышца.

Как выполнять: Ложитесь так, чтобы стопы были плотно прижаты к полу, колени согнуты, поясница и лопатки – на мяче. Поднимите руки вверх над уровнем груди, грифы гантелей – на одной линии. Начинайте разводить локти, сгибая предплечье, до момента, когда ощутите растянутость грудных мышц. Верните руки в исходное положение.

На что обращать внимание: Локти в нижнем положении должны смотреть в пол, угол между плечом и предплечьем — 90 градусов. Смотрите прямо перед собой.

---

Чтобы фигура формировалась пропорционально, нужно обязательно давать нагрузку на мышцы антагонисты. Проще говоря, если мы качаем грудь, должны поработать и мышцы верха спины, чтобы не получился эффект сгорбленности из-за гипертонуса мышц грудной части. Например, можно выполнить следующие упражнения:

---

Махи с эспандером в наклоне

Что работает: Трапециевидная мышца, задняя головка дельтовидной мышцы, подостная и малая круглая мышцы, ромбовидная мышца.

Как делать: Возьмитесь за концы эспандера и наступите одной ногой на его середину. Сделайте наклон вперед, опустите руки вниз, смотрите вперед. Начинайте разводить руки в стороны так, чтобы руки не поднимались выше уровня плеч. Локти смотрят вверх.

На что обращать внимание: Не прогибайте поясницу. Разводите эспандер так, чтобы большие пальцы рук были направлены в пол.

Тяга эспандера к подбородку

Что работает: Все части трапециевидной мышцы, передняя, средняя и задняя части дельтовидной мышцы.

Как делать: Встаньте прямо, наступите на эспандер и возьмите оба его конца в руки. Начинайте поднимать руки вверх, разводя локти в стороны.

На что обращать внимание: Следите, чтобы руки не поднимались слишком высоко, не раскачивайтесь.

Для красоты тела важны пропорции. Работайте над собой сознательно, выбирайте максимально безопасные упражнения и выполняйте их с амплитудой, подходящей под ваши физиологические особенности. Помните, что каждое упражнение нужно делать сосредоточенно. Выполните несколько кругов из выбранного комплекса. Рекомендуемое количество повторов для упражнения указано на видео, но если вам сложно – можно для начала сократить программу. Также оцените свои возможности по работе с весом или подберите себе гантели и удобный по плотности эспандер.

---

Для того, чтобы тело выглядело гармонично, необходимо уделять внимание всем группам мышц. Онлайн-тренировки для ягодиц от Екатерины Красавиной помогут добиться потрясающих результатов.

---

Фото: bigstock.com

Анатомия и функции верхней, средней и нижней части спины

Обзор

Какие у вас мышцы спины?

У вашей спины много разных мышц. Некоторые мышцы поддерживают позвоночник и туловище. Другие помогают двигать телом, вставать прямо и помогают дышать.

Поскольку мышцы спины поддерживают значительную часть вашего веса и отвечают за такое количество движений, травмы этих мышц являются обычным явлением. Эти травмы могут вызвать боль в пояснице. Чтобы избежать травм и сохранить здоровье мышц спины, вам следует разогреться перед физической активностью и сохранить прочность других мышц тела.

Функция

Для чего нужны мышцы спины?

Мышцы спины являются основной структурной опорой туловища (торса). Эти мышцы помогают вам двигать телом, включая голову, шею, плечи, руки и ноги. Мышцы спины работают вместе, позволяя вам наклоняться, скручиваться, поворачивать голову и вытягивать спину.

Эти мышцы также помогают вам сидеть и вставать прямо. Они играют важную роль в поддержке позвоночника и помогают дышать.Их рабочие места включают:

Поверхностные мышцы: Эти мышцы помогают двигать руками, пожимать плечами и сохранять прямой позвоночник. К поверхностным мышцам относятся:

• Latissimus dorsi (lats), помогает разгибать и вращать плечо и руку.
• Levator scapulae, поднимает лопатку.
• Ромбовидные, две мышцы (большая и малая ромбовидные), которые работают вместе, чтобы тянуть лопатку внутрь к позвоночнику.
• Trapezius (трапеция), , которая помогает двигать телом, поднимать руки и сохранять хорошую осанку.

Промежуточные: Промежуточные мышцы помогают дышать. Они прикрепляются к ребрам и помогают вашей груди расширяться и сокращаться при вдохе и выдохе.

Внутренний: Эти мышцы стабилизируют позвоночник и помогают сгибать, вращать, сгибать и разгибать спину. Они также помогают контролировать свое туловище, шею и голову.

Анатомия

Где мышцы спины?

Мышцы спины начинаются прямо под черепом, простираются через плечи и спускаются до нижней части спины чуть выше бедер.Эти мышцы прикрепляются к ребрам, позвонкам (костям позвоночника), лопаткам и шее.

У вас есть три группы мышц спины. Их:

Поверхность: Медицинские работники также называют их внешними мышцами спины, поскольку они расположены близко к поверхности вашей кожи. Они составляют анатомию мышц верхней части спины, хотя некоторые из них также простираются до нижней части спины. К поверхностным мышцам относятся:

• Latissimus dorsi (lats), самая большая мышца верхней части тела.Он начинается ниже лопаток и доходит до позвоночника в нижней части спины.
• Levator scapulae, мышца меньшего размера, которая начинается сбоку от шеи и продолжается до лопатки (лопатки).
• Ромбовидные, две мышцы, соединяющие лопатку с позвоночником.
• Трапеции (трапеции), , которые начинаются на шее, проходят через плечи и доходят до буквы «V» в пояснице.

Промежуточные: Промежуточные мышцы включают заднюю нижнюю зубчатую мышцу и верхнюю заднюю зубчатую мышцу.Они сидят в плечевом поясе, который находится между лопатками.

Внутренние: В спине есть две группы внутренних мышц. Эти мышцы располагаются глубоко под кожей. Внутренние мышцы включают группу мышц, выпрямляющих позвоночник, и группу transversospinalis. Эти мышцы поднимаются и опускаются вдоль позвоночника по обе стороны от позвоночника. В каждой группе есть несколько мышц, включая многораздельные мышцы нижней части спины.

Как выглядят мышцы спины?

Это тип мышц, называемый скелетными мышцами.Эти мышцы являются частью опорно-двигательного аппарата и служат основой для костей и других мягких тканей. Многие отдельные волокна составляют скелетные мышцы. Эти волокна связываются вместе, создавая полосатый или полосатый вид.

Состояния и расстройства

Какие условия влияют на мышцы спины?

Чаще всего травмы влияют на работу мышц спины. Проблемы со спиной включают:

• Напряжение мышц: Мышцы спины могут растягиваться или рваться.Эти распространенные травмы обычно возникают в результате подъема тяжелого предмета (или неправильного подъема), физических упражнений, чрезмерного использования или несчастного случая. Растяжение спины может привести к мышечным судорогам или мышечным спазмам. При тяжелых травмах могут быть парализованы мышцы спины.
• Боль, скованность и скованность: Хроническая боль в спине — очень распространенное явление. Боль может привести к скованности и снижению подвижности (затрудненное движение). Напряженные мышцы и боли в мышцах спины также могут быть следствием депрессии, стресса и беспокойства.Боль в шее и верхней части спины может привести к головным болям.

Какие общие признаки или симптомы могут влиять на мышцы спины?

Повреждение мышц спины может вызвать:

• Боль в мышцах и скованность в любом месте спины.
• Мышечная слабость, снижение подвижности и ограниченный диапазон движений.
• Спазмы, которые могут быть очень болезненными.
• Отек, синяк или болезненность.

Забота

Как сохранить здоровье мышц спины?

Чтобы мышцы спины оставались сильными, нужно оставаться в целом здоровым.У вас меньше шансов получить травмы мышц спины, если вы:

• Повысьте гибкость: Поговорите со своим врачом о йоге и растяжках, повышающих гибкость мышц спины. Сохранение гибкости поможет расслабить напряженные мышцы и избежать травм.
• Поднимайте предметы правильно: Во избежание травм поднимайте ноги (не спиной). Во время подъема не скручивайте туловище. Старайтесь держать тяжелые предметы ближе к телу.
• Поддерживайте здоровый вес: Перенос лишних килограммов увеличивает риск мышечного напряжения в спине.Если у вас ожирение или у вас избыточный вес, поговорите со своим врачом о наиболее подходящем весе для вашего тела и образа жизни.
• Укрепите свой корпус: Упражнения пилатеса направлены на укрепление основных мышц (мышц по бокам туловища, а также в верхней, средней и нижней частях живота). Сильные основные мышцы поддерживают позвоночник и снижают риск травм спины.
• Разминка перед тренировкой: Найдите время, чтобы хорошо размяться и разогреться перед тренировкой.У вас меньше шансов повредить теплые гибкие мышцы. Слушайте свое тело, когда вы тренируетесь. Остановитесь и отдохните, если почувствуете боль.

Часто задаваемые вопросы

Когда мне следует позвонить своему врачу по поводу мышц спины?

Если у вас боли в спине, которые не проходят после приема обезболивающих и отдыха, позвоните своему врачу. Немедленно обратитесь за помощью, если у вас есть:

Записка из клиники Кливленда

Мышцы спины играют важную роль в том, чтобы помочь вам двигаться, вставать прямо и дышать.Они также стабилизируют ваш позвоночник и туловище. Поскольку эти мышцы очень много работают и выполняют много важных функций, травмы мышц спины очень распространены. Чтобы предотвратить травмы и избежать болей в мышцах спины, вам следует поддерживать здоровый вес, оставаться физически активным и укреплять мышцы кора. Правильно поднимайте предметы и перед тренировкой найдите время, чтобы разогреть мышцы. Оставаясь в целом здоровым, вы сохраните мышцы спины сильными, чтобы они могли поддерживать ваше тело.

Мышцы спины: анатомия боли в верхней, средней и пояснице на диаграммах

Структура спины

Структура спины сложна.Он состоит из позвоночника, дисков, нервов, мышц, сухожилий, связок и других структур. Каждая из этих частей представляет собой отдельные структуры, которые функционируют или работают вместе. Вот как это сделать:

• Позвоночник состоит из костей, называемых позвонками.

• Связки скрепляют позвонки.

• Между каждым позвонком диски обеспечивают амортизацию.

• Нервы проходят через небольшие отверстия в позвонках к различным частям тела.

• Сухожилия прикрепляют мышцы к позвонкам.

• Эти мышцы поддерживают позвоночник и позволяют двигаться.

Мышцы

Мышцы спины начинаются в верхней части спины (называемые шейными позвонками) и переходят к копчику (также называемому копчиком). Некоторые из этих мышц довольно большие и покрывают обширные области. Остальные мышцы маленькие и занимают гораздо меньше места. Определенные мышцы спины распространяются на другие области, такие как плечи, плечи и бедра.

Типы мышц

В теле есть три различных типа мышц: сердечная мышца, гладкие мышцы и скелетные мышцы. Мышцы спины — это скелетные мышцы. Они поддерживают кости, в данном случае позвонки. Напрягаясь и расслабляясь, скелетные мышцы создают движение.

Части мышцы

Каждая скелетная мышца состоит из трех основных частей: * начало, прикрепление и брюшко. * Начало мышцы — это место, где сухожилие прикрепляет ее к * менее * подвижной кости.С другой стороны, прикрепление — это место, где сухожилие прикрепляет эту мышцу к * более * подвижной кости. Мясистая, толстая часть мышцы называется брюшком.

Сухожилия

В спине и в других частях тела сухожилия прикрепляют мышцы к костям. Они помогают поддерживать определенные кости и заставляют их двигаться.

Типы травм спины

Травмы мышц или сухожилий могут возникать в любом месте тела. Но они часто встречаются в спине и могут вызывать боль.

Один из видов травм — растяжение — означает, что мышца или сухожилие растянуты или разорваны.Иногда одновременно напрягаются мышцы и сухожилия.

Травмы мышц

Многие люди слышали или слышали о растяжении мышцы (также называемой растянутой мышцей). Эти термины описывают растянутую или разорванную мышцу. Напряжение мышц может возникнуть в любом месте спины, но часто поражает поясницу (поясничную область).

Что может вызвать растяжение мышц? Восстановление после быстрых движений, например потери равновесия.

Травмы сухожилий

Как и в случае с мышцами, растяжения и разрывы сухожилий также называют растяжениями.

Что могло вызвать растяжение сухожилий? Чрезмерное использование сухожилия без отдыха.

Травмы мышц и сухожилий

На концах мышц есть сухожилия, которые прикрепляются к кости. Таким образом, действия, вызывающие напряжение, могут одновременно повредить и мышцу, и сухожилие.

Что может вызвать растяжение мышц и сухожилий? Сгибание и подъем тяжелого груза.

Если вы испытываете боль в спине, пройдите бесплатную оценку Goodpath для индивидуальной программы лечения боли в спине, разработанной специально для вас:

Узнать больше о спине

Группы мышц спины

Как и в случае с другими частями тела, спина имеет несколько слоев мышц.Некоторые из них ближе к поверхности (называются поверхностными мышцами). Двигаясь глубже в тело, появляются промежуточные мышцы и глубокие мышцы.

На спине есть разные группы мышц, которые работают вместе, позволяя двигаться. Есть группы мышц, которые приводят в движение:

• Голова

• Плечи

• Плечи

• Позвоночник (позвоночный столб)

• Верхняя нога (бедро)

Другие мышцы за пределами спина также помогает двигать головой, плечами, руками и ногами.Например, некоторые мышцы, расположенные на груди, также помогают двигать плечами. Точно так же есть мышцы в других частях тела, которые помогают поддерживать позвоночник и двигать его. Ниже вы увидите диаграммы с названиями мышц спины, которые могут быть причиной вашей боли.

Сколько мышц в спине?

На спине 40 мышц. Есть 20 пар мышц, по одной с каждой стороны тела. В зависимости от того, как подсчитываются мышцы, общее количество может варьироваться.

Боль в верхней и средней части спины

Обзор

Подходит ли вам эта тема?

В этом разделе представлен обзор боли в верхней и средней части спины. Если у вас боли в пояснице или шее, см. Раздел Боль в пояснице или шее.

Что такое боль в верхней и средней части спины?

Боль в верхней и средней части спины может возникать в любом месте от основания шеи до нижней части грудной клетки.

Ребра прикрепляются к длинной плоской кости в центре груди, называемой грудиной, и прикрепляются к спине и обвиваются вокруг нее.Если нерв в этой области защемлен, раздражен или поврежден, вы также можете почувствовать боль в других местах, где нерв проходит, например, в руках, ногах, груди и животе.

Верхняя и средняя часть спины (называемая грудным отделом позвоночника) имеет:

• 12 позвонков. Эти кости прикрепляются к грудной клетке. Они составляют самую длинную часть вашей спины.
• Диски, разделяющие каждый позвонок и поглощающие удары при движении.
• Мышцы и связки, скрепляющие позвоночник.

См. Изображение позвоночника.

Боль в верхней и средней части спины встречается не так часто, как боль в пояснице или шее, потому что кости в этой области спины не сгибаются и не двигаются так сильно, как кости в пояснице или шее. Вместо этого они работают с ребрами, чтобы спина оставалась стабильной и защищала жизненно важные органы, такие как сердце и легкие.

Что вызывает боль в верхней и средней части спины?

Боль в верхней и средней части спины может быть вызвана:

• Чрезмерная нагрузка, растяжение мышц или травма мышц, связок и дисков, поддерживающих позвоночник.
• Плохая осанка .
• Давление на спинномозговые нервы от определенных проблем, например, грыжи межпозвоночного диска.
• Перелом одного из позвонков.
• Остеоартроз вызвано разрушением хряща, который смягчает мелкие фасеточные суставы позвоночника.
• Миофасциальная боль который влияет на соединительную ткань мышцы или группы мышц.

В редких случаях боль может быть вызвана другими проблемами, такими как заболевание желчного пузыря, рак или инфекция.

Каковы симптомы?

Общие симптомы боли в верхней и средней части спины:

• Тупая, жгучая или острая боль.
• Мышечная скованность или скованность.

Более серьезные симптомы, требующие немедленного лечения, включают:

• Слабость в руках или ногах.
• Онемение или покалывание в руках, ногах, груди или животе.
• Нарушение контроля над кишечником или мочевым пузырем.

Как диагностируется боль в верхней и средней части спины?

Ваш врач сначала спросит вас о вашем прошлом здоровье, симптомах, а также о вашей работе и физической активности. Затем он или она проведут медицинский осмотр. Ваш врач может также назначить визуализацию, такую ​​как рентген или МРТ, чтобы выяснить, не вызывает ли у вас что-то, например сломанная кость или грыжа межпозвоночного диска.

Возможно, вам потребуются дополнительные анализы, чтобы проверить другие возможные причины вашей боли.

Как лечится?

В большинстве случаев люди с легкой или умеренной болью в спине могут справиться со своими симптомами с помощью:

• Обезболивающие, отпускаемые без рецепта , такие как парацетамол (например, тайленол) и нестероидные противовоспалительные препараты (например, адвил, алев, аспирин и мотрин).
• Тепло или лед .
• Упражнение .
• Мануальная терапия , например, массаж, мобилизация или манипуляции с позвоночником.

Но если ваша боль усиливается и вам становится трудно заниматься повседневными делами, вам может потребоваться рецептурное обезболивающее. Хирургия редко используется для лечения боли в верхней и средней части спины.

Как можно позаботиться о себе дома?

Есть несколько вещей, которые вы можете сделать дома, чтобы уменьшить боль. Например:

• Остальное . Если сильно болит спина, сделайте перерыв. Но постарайтесь не пропускать слишком много времени, прежде чем снова начнете двигаться.Вместо этого медленно возвращайтесь к своей деятельности.
• Используйте безрецептурные обезболивающие , такие как ацетаминофен (например, тайленол) и нестероидные противовоспалительные препараты (например, Адвил, Алив, аспирин и мотрин). Это может уменьшить боль и отек. Будьте осторожны с лекарствами. Прочтите и следуйте всем инструкциям на этикетке.
• Используйте грелку или пакет со льдом. Тепло может уменьшить боль и скованность. Лед помогает уменьшить боль и отек.
• Упражнение . Упражнения, которые растягивают и укрепляют мышцы спины, плеч и живота, могут помочь улучшить вашу осанку, снизить вероятность получения травмы и уменьшить боль.
• Практикуйте хорошую осанку . Обязательно стойте или сидите прямо. Не сутулитесь и не сутулитесь.
• Узнайте, как снизить уровень стресса . Вы можете попробовать упражнения на глубокое дыхание и расслабление или медитацию.

Причина

В большинстве случаев причиной боли в верхней и средней части спины являются:

• Чрезмерная нагрузка, растяжение мышц или травма мышц, связок и дисков, поддерживающих позвоночник.
• Плохая осанка.
• Миофасциальная боль который влияет на соединительную ткань мышцы или группы мышц.

Например, некоторые люди повреждают спину, когда:

• Ссутуливаются или сутулиться, когда сидят или стоят.
• Занимайтесь спортом или работайте в саду.
• Попасть в автомобильную аварию.
• Получите сильный удар в спину.
• Поднимите что-нибудь слишком тяжелое.

Заболевания, которые оказывают давление на спинномозговые нервы, также могут вызывать боль. К ним относятся:

• Остеоартроз . Это происходит, когда хрящ, который смягчает мелкие фасеточные суставы позвоночника, разрушается. Когда это происходит, кости спины трутся друг о друга и вызывают повреждение и боль. Остеоартрит возникает в результате естественного износа хрящей с возрастом.
• Перелом позвонков , который может произойти при приложении большой силы к позвоночнику.Эта сила может быть следствием автомобильной или велосипедной аварии или прямого удара по позвоночнику. Компрессионный перелом возникает, когда при травме костей позвоночника они ломаются и сжимаются (сдавливаются) друг на друга, например, при падении. У людей с остеопорозом, из-за которого кости становятся хрупкими и слабыми, позвоночная кость также может сломаться и разрушиться только из-за незначительной травмы или просто неправильного движения.
• Позвоночник неправильной формы , например, при сколиозе или кифозе.Это может вызвать боль в спине. Когда вы смотрите на нормальный позвоночник со спины, он обычно прямой. Но когда у человека сколиоз, позвоночник изгибается из стороны в сторону, часто в форме буквы S или C. Также может быть перекручен. При кифозе верхняя часть позвоночника округляется и выглядит как горбинка. В тяжелых случаях сколиоза или кифоза человеку может быть трудно дышать.
• Грыжа межпозвоночного диска . Это происходит, когда один из маленьких губчатых дисков, которые смягчают ваш позвоночник, выпирает или ломается и давит на нервы в позвоночнике.Грыжа межпозвоночного диска может быть вызвана естественным износом диска с возрастом. Или это может быть вызвано действиями, которые вы выполняете снова и снова и которые вызывают сильную вибрацию или движение (например, использование отбойного молотка), или внезапным сильным напряжением или увеличением силы для вашей спины. В большинстве случаев грыжа межпозвоночного диска возникает в пояснице или шее. Это может произойти в верхней или средней части спины, но это случается редко. См. Изображение грыжи межпозвоночного диска.
• Стеноз позвоночного канала .Спинной мозг проходит через отверстие в костях, называемое позвоночным каналом. Стеноз позвоночника возникает, когда это отверстие сужается. В некоторых случаях кость, связка и ткань диска прорастают в позвоночный канал и давят на нервы, отходящие от спинного мозга. Ткань также может сдавливать и раздражать или травмировать сам спинной мозг. В большинстве случаев стеноз позвоночного канала возникает в пояснице и шее. Это может произойти в верхней или средней части спины, но это случается редко.
• Дегенеративная болезнь диска .На самом деле это не болезнь, а термин, используемый для описания нормальных изменений, происходящих в дисках позвоночника с возрастом. Со временем диски позвоночника ломаются или дегенерируют. Со временем может произойти потеря жидкости в дисках или крошечные разрывы или трещины во внешнем слое дисков. Разрушение дисков может вызвать боль в спине или шее, артрит, стеноз позвоночного канала или грыжу межпозвоночного диска. Внезапная травма спины, например, в результате падения или автомобильной аварии, также может запустить этот процесс. Эта проблема может возникнуть в любом месте позвоночника.Но в большинстве случаев это происходит в дисках в пояснице и шее.

В редких случаях боль в верхней и средней части спины может быть вызвана другими проблемами, такими как заболевание желчного пузыря, рак или инфекция.

Симптомы

Обычно симптомы боли в верхней и средней части спины могут:

• Ощущать тупую, жгучую или острую боль.
• Ощущаться в одной точке или на большой площади.
• Начинается внезапно или постепенно ухудшается.
• Будьте постоянными или приходите и уходите.
• Возникают с натянутостью или скованностью мышц.
• Вам становится хуже, когда вы делаете определенные действия или двигаетесь и сидите определенным образом.

Более серьезные симптомы, требующие немедленного лечения, включают:

• Слабость в руках или ногах.
• Онемение или покалывание в руках, ногах, груди или животе.
• Нарушение контроля кишечника или мочевого пузыря.

Когда обращаться к врачу

В большинстве случаев боль в спине проходит после лечения в домашних условиях.Поэтому, если у вас нет признаков серьезного заболевания, травмы или сердечного приступа, вы можете дать боли в спине немного времени, чтобы она прошла, прежде чем позвонить своему врачу.

Позвонить 911 или другие службы экстренной помощи немедленно если:

• Боль в спине возникает вместе с болью в груди или другими симптомами сердечного приступа. Симптомы сердечного приступа включают:
  • Боль или давление в груди или странное ощущение в груди.
  • Потоотделение.
  • Одышка.
  • Тошнота или рвота.
  • Боль, давление или странное ощущение в спине, шее, челюсти, верхней части живота или в одном или обоих плечах или руках. Посмотрите на изображение областей, где могут ощущаться симптомы.
  • Чувство головокружения или дурноты.
  • Учащенное или неравномерное сердцебиение.
• У человека есть признаки повреждения позвоночника после травмы (например, автомобильной аварии, падения или прямого удара по позвоночнику). Признаки могут включать:
  • Неспособность двигать частью тела.
  • Сильная боль в спине или шее.
  • Слабость, покалывание или онемение в руках, ногах, груди или животе.

Позвоните своему врачу сейчас , если:

• У вас новая потеря контроля над кишечником или мочевым пузырем.
• У вас появилось новое онемение ног или онемение ног, которое усиливается.
• У вас появилась новая слабость в ногах или слабость в ногах, которая ухудшается. (Это может затруднить вставание.)
• У вас появились новые или усиленные боли в спине с лихорадкой, болезненным мочеиспусканием или другими признаками инфекции мочевыводящих путей.

Бдительное ожидание

Бдительное ожидание — это выжидательный подход. Если вы поправитесь самостоятельно, лечение вам не потребуется. Если вам станет хуже, вы и ваш врач решите, что делать дальше. Если боль в спине слабая или умеренная, она, вероятно, пройдет сама по себе. Вы можете попробовать домашнее лечение, чтобы облегчить симптомы. Если через 1-2 недели вы не почувствуете себя лучше, обратитесь к врачу.

Обязательно позвоните своему врачу прямо сейчас , если у вас начнутся другие симптомы или у вас:

• Онемение.
• Слабость.
• Лихорадка.
• Мочевые симптомы, такие как боль при мочеиспускании.
• Боль усиливается.
• Боль, с которой невозможно справиться дома.

К кому обратиться

К специалистам в области здравоохранения, которые часто диагностируют причину боли в спине, относятся:

Если ваша боль в спине серьезная или длительная, к вашим услугам медицинские работники, которые могут вас лечить, включают:

Вы также можете получить помощь:

Экзамены и тесты

Ваш врач сначала спросит вас о вашем прошлом здоровье, симптомах, вашей работе и физической активности.Затем он или она проведут медицинский осмотр. Ваш врач может также назначить визуализацию, чтобы выяснить, не вызывает ли у вас что-то, например сломанная кость или грыжа межпозвоночного диска.

Тип используемого вами визуализирующего теста зависит от того, какую проблему подозревает ваш врач. Вы можете пройти один или несколько тестов, например:

• Рентгеновский снимок для выявления травм или заболеваний, поражающих диски и суставы позвоночника.
• MRI для поиска травм и заболеваний, поражающих диски и нервы позвоночника, таких как грыжа межпозвоночного диска, защемление нерва или опухоль.Он также может показать, сузился ли какой-либо участок позвоночного канала.
• A Компьютерная томография для поиска опухоли, перелома, грыжи межпозвоночного диска, сужения позвоночного канала или инфекции. Он также может показать, является ли остеопороз причиной компрессионного перелома.
• A Сканирование костей для поиска повреждений костей, опухоли или инфекции, а также для поиска причины необъяснимой боли в спине.
• Электромиограмма и исследование нервной проводимости , чтобы проверить, насколько хорошо работают спинной мозг, нервные корешки, нервы и мышцы, которые контролируют ваши руки и ноги.Это может помочь выяснить, что вызывает боль, онемение или слабость в руках или ногах.

Могут быть проведены дополнительные тесты, чтобы проверить другие возможные причины вашей боли.

Обзор лечения

Существует множество способов лечения боли в верхней и средней части спины. То, что работает для кого-то другого, может не помочь вам. Поработайте со своим врачом, чтобы подобрать то, что лучше всего для вас.

Лечение боли в верхней и средней части спины основано на:

• Насколько серьезны ваши симптомы.
• Насколько ваши симптомы мешают вам выполнять повседневные задачи.
• Насколько хорошо подействовали другие методы лечения.

Лечение слабой и умеренной боли

В большинстве случаев люди с легкой или умеренной болью в верхней и средней части спины могут справиться со своими симптомами с помощью:

• Обезболивающие, отпускаемые без рецепта , такие как ацетаминофен (например, тайленол) и нестероидные противовоспалительные препараты (например, Адвил, Алив, аспирин и мотрин) для уменьшения боли.Но если они не избавят вас от боли, вам может понадобиться более сильное обезболивающее, отпускаемое по рецепту.
• Тепло или лед для уменьшения боли и скованности.
• Упражнение для растяжки и укрепления мышц спины, плеч и живота.
• Физиотерапия чтобы помочь повысить вашу гибкость, силу и равновесие. Ваш физиотерапевт может научить вас программе упражнений, чтобы вы могли выполнять ее дома.
• Массаж чтобы помочь на короткое время уменьшить мышечное напряжение и боль, а также улучшить кровоток.
• Спинальные манипуляции чтобы облегчить боль и улучшить функцию. Он может варьироваться от массажа и медленного надавливания до быстрого толчка.
• Иглоукалывание . Он включает в себя введение крошечных игл в кожу в определенных точках тела для ускорения заживления и снятия боли.
• Капсаицин крем может облегчить боль. ^{сноска 1} Капсаицин — это вещество, содержащееся в кайенском перце. Крем с капсаицином наносится непосредственно на кожу над болезненным участком.

Лечение, если боль в спине усиливается

Если боль в спине не проходит или усиливается, врач может порекомендовать:

• Лекарства, отпускаемые по рецепту , например опиоиды, для уменьшения боли.
• Миорелаксанты для уменьшения боли и мышечного напряжения и улучшения подвижности. Они могут помочь при сильных мышечных спазмах, которые возникают при возникновении боли в спине (острая фаза).
• Антидепрессанты , такие как дулоксетин, для лечения длительной (хронической) боли в спине.
• Стероидные уколы чтобы уменьшить отек и уменьшить давление на нервы и нервные корешки.Но мало доказательств того, что эти уколы могут помочь справиться с болью в спине.

В некоторых случаях спинной бандаж может использоваться для поддержки костей позвоночника после перелома.

Хирургия редко применяется для лечения боли в верхней и средней части спины. Если ваш врач рекомендует операцию, тип будет зависеть от вашей проблемы. Выбор хирургии может включать:

• Кифопластика или вертебропластика . Костный цемент вводится через иглу в сломанный позвонок, чтобы попытаться стабилизировать кость.Эти операции проводятся нечасто, потому что большинство переломов заживают сами по себе. И нет никаких доказательств того, что кифопластика или вертебропластика лучше консервативного лечения. ^{сноска 2}
• Удаление межпозвоночной грыжи . Он удаляет грыжу диска, которая проталкивается в позвоночный канал. В большинстве случаев грыжа межпозвоночного диска в верхней и средней части спины имеет небольшой размер и не требует хирургического вмешательства. Но вам может потребоваться операция по поводу большой грыжи межпозвоночного диска, которая давит на спинной мозг.
• Декомпрессия позвоночника при стенозе . Он расширяет суженный спинной канал и снимает давление на спинной мозг или нервы. Эта процедура проводится нечасто, потому что стеноз позвоночного канала в верхней и средней части спины встречается редко.

Домашнее лечение

Есть несколько вещей, которые вы можете сделать дома, чтобы уменьшить боль. Например:

• Остальное . Если сильно болит спина, сделайте перерыв.Но постарайтесь не пропускать слишком много времени, прежде чем снова начнете двигаться. Вместо этого возвращайтесь к своей деятельности медленно и избегайте вещей, которые усугубляют вашу боль. Исследования показывают, что постельный режим не облегчает боль в спине лучше, чем активный образ жизни. А постельный режим продолжительностью более пары дней может усилить боль в спине и привести к другим проблемам, таким как жесткость суставов и мышечная слабость.
• Использование безрецептурные обезболивающие , такие как парацетамол (например, тайленол) и нестероидные противовоспалительные препараты (например, адвил, алев, аспирин и мотрин).Это может уменьшить боль и отек. Будьте осторожны с лекарствами. Прочтите и следуйте всем инструкциям на этикетке.
• Используйте грелку или пакет со льдом. Тепло может уменьшить боль и скованность. Лед помогает уменьшить боль и отек. Возможно, вы захотите переключаться между теплом и холодом, пока не найдете то, что вам больше всего помогает.
• Упражнение . Спросите своего врача или физиотерапевта о том, какие упражнения вы можете выполнять, чтобы растянуть и укрепить мышцы спины, плеч и живота.Эти мышцы помогают поддерживать позвоночник. Сильные мышцы могут помочь улучшить вашу осанку, сохранить баланс тела, снизить вероятность травмы и уменьшить боль.
• Практикуйте хорошую осанку . Плохая осанка создает нагрузку на спину. Убедитесь, что вы стоите или сядете ровно, с втянутыми плечами и животом, чтобы поддержать спину. Не сутулитесь и не сутулитесь.

Вот еще несколько вещей, которые помогут вам почувствовать себя лучше:

• Обратитесь к консультанту .Когнитивно-поведенческая терапия может показать вам, как изменить определенные мысли и поведение, чтобы контролировать боль. Для получения дополнительной информации см. Тему «Остановите негативные мысли: выбор более здорового образа мышления».
• Узнайте, как уменьшить количество напряжение . Стресс может усилить вашу боль. Вы можете попробовать упражнения на глубокое дыхание и расслабление или медитацию.
• Ешьте полноценную пищу .Получение большого количества кальция и витамина D может помочь предотвратить остеопороз, который может привести к компрессионным переломам и боли в спине. Для получения дополнительной информации см. Тему «Здоровое питание».
• Не кури . Курение снижает кровоток и замедляет заживление. Если вам нужна помощь в отказе от курения, см. Тему «Отказ от курения».
• Будьте особенно осторожны при подъеме. Когда вам необходимо подняться, согните ноги в коленях и держите спину прямо. Избегайте скручивания.Держите груз близко к телу.
• Используйте дневник боли. Запишите, как ваше настроение, мысли, режим сна, занятия и лекарства влияют на вашу боль. Запись вашей боли может помочь вам и вашему врачу найти наилучшие способы ее лечения.

Список литературы

Цитаты

1. Gagnier JJ, et al. (2016).Фитотерапия при боли в пояснице: Кокрановский обзор. Spine , 41 (2): 116–133. DOI: 10.1097 / BRS.0000000000001310. По состоянию на 17 июня 2016 г.
2. Esses SI, et al. (2011). Лечение симптоматических остеопоротических компрессионных переломов позвоночника. Журнал Американской академии хирургов-ортопедов , 19 (3): 176–182. Также доступно в Интернете: http://www.aaos.org/research/guidelines/guide.asp.

Консультации по другим работам

• Хансен Т.Дж. (2015).Компрессионный перелом грудной клетки. В WR Frontera et al., Eds., Основы физической медицины и реабилитации, 3-е изд., Стр. 211–216. Филадельфия: Сондерс.
• Mercier LR (2008 г.). Спина. В практической ортопедии, 6-е изд., Стр. 143–184. Филадельфия: Мосби Эльзевьер.

Кредиты

Текущий по состоянию на: 16 ноября 2020 г.

Автор: Healthwise Staff
Медицинский обзор:
Уильям Х.Блахд-младший, доктор медицины, FACEP — неотложная медицина
Э. Грегори Томпсон — врач внутренних болезней
Адам Хусни — семейная медицина
Кэтлин Ромито — семейная медицина

По состоянию на 16 ноября 2020 г.

Автор: Здоровый персонал

Медицинский обзор: Уильям Х. Блахд младший, доктор медицины, FACEP — неотложная медицина и E.Грегори Томпсон, врач внутренних болезней и Адам Хусни, доктор медицины, семейная медицина и Кэтлин Ромито, доктор медицины, семейная медицина

Мышцы верхней части спины

Боль в спине может раздражать и ограничивать. Это может быть хроническое или внезапное заболевание, которое может быть вызвано длительными заболеваниями или разовыми травмами. Понимая, как работают мышцы верхней части спины, вы можете определить причину и уменьшить боль.

Ваша спина состоит из мышц, которые помогают вам поворачиваться, наклоняться, сидеть и стоять.Они даже улучшают осанку! К сожалению, эти мышцы часто могут вызывать боль при повреждении, растяжении, растяжении или чрезмерном использовании. Боль также может возникать из-за состояния, не связанного со спиной. Узнайте о мышцах, из которых состоит ваша спина, и о том, что может вызывать у вас боли в спине.

Узнайте о своих мышцах и о том, какая из них может вызывать у вас боль, используя изображения мышц спины ниже.

• Глубокие мышцы: Глубокие мышцы находятся наиболее глубоко внутри вашего тела и в первую очередь связаны с облегчением движений позвоночника, помогая в поворотах и ​​сгибаниях.Если вы испытываете глубокую мышечную боль, это может быть связано с перенапряжением.

• Промежуточные мышцы: Промежуточные мышцы расположены между глубокими и поверхностными мышцами и связаны с движениями грудной клетки или грудной клетки. Растяжение, напряжение или чрезмерная нагрузка промежуточных мышц могут быть причиной боли в спине.
• Поверхностные мышцы: Поверхностные мышцы помогают вашим плечам двигаться и являются ближайшими мышцами к внешней стороне тела.Поскольку их функция заключается в перемещении самой внешней части вашего тела, у вас больше шансов почувствовать боль от поверхностной мышцы, чем от средней или глубокой мышцы.
  • Трапеция : В эти поверхностные мышцы входит трапеция, мышца трапециевидной формы, расположенная вдоль позвоночника и начинающаяся у шеи. Эту мышцу легко растянуть, и в таком случае поворот и наклон головы могут быть трудными и болезненными.
  • Широчайшая мышца спины : широчайшая мышца спины, еще одна поверхностная и самая большая мышца верхней части тела, контролирует большую часть движений верхней части тела.Он используется в танцах, ходьбе, походах или достижении. Это еще одна мышца, которую легко растянуть. Замороженное плечо, синдром, при котором плечо жестко и трудно двигается, также вызван нарушением функции широчайшей мышцы спины.
  • Levator scapulae : Levator scapulae удерживает шею на месте. Если у вас болит шея или верхняя часть спины, вероятная причина — неправильная осанка, приводящая к боли или стеснению, поднимающим лопатку. Облегчить эту боль можно так же легко, как улучшить осанку и снять мышечное напряжение, но может потребоваться дополнительное внимание.
  • Ромбовидные тела : Ромбовидные формы помогают поддерживать осанку и управляют лопатками или лопатками. Хотя боль в этой мышце также может быть вызвана растяжением, эта мышца также является нервом, близким к критическому, и боль часто вызывается сдавливанием этих нервов. Нервное вмешательство характеризуется мышечными спазмами в этой области.

После определения мышц, связанных с болью в спине, вы можете попытаться понять причину боли.Ваша верхняя часть спины может болеть из-за другого заболевания или из-за травмы, конкретно связанной с вашей спиной. Состояния, которые могут вызвать боль в верхней части спины, включают остеоартрит, инфекцию позвоночника, миофасциальную боль, рак легких, сколиоз или фибромиалгию. Тем не менее, вы также могли получить конкретную травму или повреждение спины, которые могут включать защемление нерва, грыжу межпозвоночного диска, небольшое перегрузку плеча или мышцы плеча или плеча пловца, что также называется синдромом соударения и вызвано сухожилием. трение о лопатку, вызванное чрезмерной нагрузкой на суставы.Чтобы быть на 100% уверенным в том, что состояние мышц верхней части спины вызывает боль, проконсультируйтесь с лицензированным специалистом для определения диагноза и плана лечения.

Мышцы спины сложны и могут казаться вспыльчивыми, но, понимая, что они делают, вы можете защитить их от боли в будущем и работать над уменьшением текущего раздражения.

Боль в верхней и средней части спины

Когда у вас болит спина, цель лечения состоит в том, чтобы вы почувствовали себя лучше и снова стали свободно и легко двигаться.

Варианты лечения будут зависеть от того, где находится ваша боль, и от того, острая ли она — резкая и внезапная, вызванная чем-то конкретным — или хроническая — длящаяся более 6 месяцев, возможно, сохраняющаяся после того, как травма или болезнь зажили.

Диагностика и тесты

Если вы совсем не можете двигаться из-за травмы, ваш врач, вероятно, проверит диапазон ваших движений, проверит, как работают ваши нервы, и надавит на спину, чтобы определить проблему. площадь. Вам могут сдать анализы крови и мочи, чтобы исключить другие проблемы, такие как инфекция или камень в почках.

Врачи обычно используют визуализационные тесты для проверки продолжающейся боли, если ваша спина пострадала от чего-то, когда у вас также есть лихорадка или если у вас есть проблемы с нервной системой, такие как слабые или онемевшие руки или ноги:

• X- лучи помогают точно определить сломанные кости или другие проблемы с позвоночником. Иногда они могут помочь найти проблемы в соединительной ткани.
• МРТ или компьютерная томография могут показать вашему врачу, что происходит с повреждением мягких тканей, например грыжей межпозвоночного диска.
• Электромиограмма (ЭМГ) помогает обнаружить повреждение нервов и мышц.

Но не всегда есть прямая связь между результатами этих тестов и тем, насколько это больно.

Визуализационные тесты обычно не проводят, когда у вас впервые возникает боль в спине или если у вас болит спина из-за того, что вы перестарались. Большинство болей в спине начинается в спине, а не в позвоночнике. Поскольку это часто связано с мышцами спины, конкретную причину часто невозможно найти с помощью визуальных исследований.

Ваш диагноз поможет врачу решить, что делать дальше.

Лечение на дому

Основной способ снять напряжение или легкую травму — расслабиться в течение 24–72 часов. Используйте пакет со льдом и безрецептурное болеутоляющее, например парацетамол, аспирин, ибупрофен или напроксен. После того, как воспаление стихнет, грелка или компресс помогут успокоить мышцы и соединительную ткань.

Если у вас хроническая боль в спине, спите на матрасе средней жесткости. Возможно, вам будет удобнее спать с подушкой между колен, лежа на боку.Некоторые врачи рекомендуют лежать на спине, подложив под колени подушку.

Еще несколько советов, которые стоит попробовать:

Сохраняйте правильную осанку. Делайте это в течение дня. Обязательно прислушивайтесь к своему телу. Если вы чувствуете боль или скованность, измените позу и механику тела.

Сядьте прямо. Вы чувствуете себя лучше и меньше всего напрягаете спину. Если вы чувствуете скованность, прогните спину 5-10 раз. В том числе, когда вы едете за рулем.

Делайте перерывы. Если вы занимаетесь такими хобби, как квилтинг, шитье или скрапбукинг, не смотрите долго без перерыва. Примерно каждые 20 минут меняйте положение и растягивайтесь в противоположном направлении. При работе в саду или уборке становитесь на колени или на корточки.

Регулярно растягивайтесь. Это приводит к хорошей осанке, которую можно поддерживать без особых усилий. Попробуйте эти упражнения на растяжку дома или за рабочим столом:

• Повороты плечом назад, 10 раз
• Сжатие лопатки, 10 раз
• Подбородок, 10 раз
• Подбородок и медленное вытягивание головы назад, 10 раз
• Поверните голову через плечи по 10 раз в каждую сторону
• Растяжка с наклоном в спину, 10 раз

Физические упражнения и физиотерапия

Постельный режим, который врачи рекомендовали при болях в спине, может дать больше вред, чем польза.Это может замедлить ваше восстановление и вызвать новые проблемы.

При острой боли вы сможете начать нормальную легкую деятельность, например ходьбу, в течение нескольких дней. После этого постепенно вернитесь к своему обычному уровню упражнений.

Укрепление мышц живота и спины помогает стабилизировать позвоночник. Упражнения пилатес укрепляют эти основные мышцы. Вы можете предотвратить дальнейшие травмы спины, изучив и выполняя легкие упражнения на растяжку и правильно поднимая предметы.

Упражнения в воде особенно безопасны при болях в спине.Вода поддерживает часть вашего веса, что может сделать вас более комфортно, и оказывает мягкое сопротивление, которое укрепляет вашу силу. Водная терапия может сделать вас более гибкими и уменьшить боль при хронических проблемах с поясницей.

Йога может улучшить вашу гибкость, силу и чувство равновесия. Это хорошо для снятия стресса, а также поможет справиться с болью.

Физическая терапия (ФТ) направлена ​​на лечение или предотвращение травм или инвалидности. PT помогает облегчить боль, способствовать заживлению, а также восстановить функции и движения.

Ваш план лечения может включать посещение специалиста, называемого физиотерапевтом. Они сосредоточены на облегчении боли с помощью пассивной или активной терапии. Примеры пассивной физиотерапии включают:

• Мануальная терапия
• Тепло или пакеты со льдом
• Электростимуляция
• Ультразвук
• Сухое иглоукалывание
• Банки

Примеры активной физиотерапии включают:

• Движения, основанные на движении, включая упражнения на растяжку и диапазон движений
• Специальные укрепляющие упражнения
• Упражнения для снятия боли
• Аэробная подготовка с малой нагрузкой

Имейте в виду, что каждый человек может по-разному реагировать на терапию.У людей разные типы тел, разные модели движений и разные привычки. Физиотерапевты и их обученный персонал могут попытаться исправить неправильные привычки и движения.

Лекарства

Могут быть полезны безрецептурные обезболивающие, такие как тайленол, аспирин или НПВП, такие как ибупрофен и напроксен. Если вы изо всех сил пытаетесь прожить нормальный день, ваш врач может назначить более сильные обезболивающие или миорелаксанты. Но нужно быть осторожным. Некоторые из этих лекарств, отпускаемых по рецепту, могут вызвать сонливость.Вы также можете стать зависимыми от гидрокодона / ацетаминофена (викодина), оксикодона / ацетаминофена (Percocet) или других лекарств, содержащих опиоиды.

Антидепрессант дулоксетин (Цимбалта) может помочь при артрите и хронической боли в пояснице. Иногда врачи назначают антидепрессанты и противосудорожные средства от боли, связанной с раздражением нервов. Стероиды, которые вы проглатываете, обычно не рекомендуются при острой боли в пояснице.

Если ваш основной врач не может помочь вам справиться с болью, он может направить вас к специалисту по спине или специалисту по боли, который может ввести стероиды или другие лекарства прямо в вашу спину, чтобы облегчить боль.

Инъекции и процедуры в позвоночник и вокруг него часто приносят лишь временное облегчение. Но они могут быть важны при диагностике структурных причин боли и при физической реабилитации, когда другие методы не помогли. Инъекции дороги и имеют потенциальные побочные эффекты, которые следует подробно обсудить перед тем, как начать. Часто специалист по боли или специалист в области спины также использует реабилитацию и консультирование не имеющего медицинского образования персонала, такого как терапевты, консультанты и инструкторы для пациентов.

Хиропрактика и остеопатия

Спинальные манипуляции могут помочь при острой боли в пояснице, но не так эффективны при хронической боли в спине.

Корректировка хиропрактики вскоре после травмы спины может предотвратить хронические проблемы позже.

Остеопаты часто сочетают медикаментозную терапию с манипуляциями на позвоночнике или вытяжением, за которыми следует физиотерапия и упражнения.

Иглоукалывание

Эта древняя китайская лечебная практика может принести облегчение людям с хронической болью в пояснице.Аккуратно вставляя тонкие сухие иглы в кожу в определенных точках, можно вызвать выброс эндорфинов, естественных болеутоляющих средств вашего тела, или это может изменить химию вашего мозга, чтобы у вас была более высокая переносимость боли. Вы должны использовать его вместе с другими методами лечения.

Стимуляция нервов

Эти процедуры предназначены для лечения длительной боли в спине и повреждения нервов.

Радиочастотная абляция электрически стимулирует определенные нервы, делая их менее чувствительными к боли. Он также может перерезать нерв, чтобы разрушить его и предотвратить дальнейшую боль.

TENS, или чрескожная электрическая стимуляция нервов, может помочь блокировать болевые сигналы или заставить ваше тело вырабатывать эндорфины. Небольшое устройство с батарейным питанием посылает сигнал через электроды, приклеенные к вашей коже, чтобы вы почувствовали покалывание.

Интрадискальная электротермальная терапия (IDET)

Межпозвоночные диски действуют как подушки между позвонками. Иногда диски могут повредиться и вызвать боль. IDET использует тепло для модификации нервных волокон спинного диска и разрушения болевых рецепторов в этой области.В этой процедуре проволока, называемая электротермическим катетером, вводится через разрез в диске. Электрический ток проходит через провод, нагревая небольшую внешнюю часть диска до температуры 90 C. IDET проводится амбулаторно, пока вы бодрствуете и под местной анестезией.

Ранние исследования показывают, что у некоторых людей обезболивание продолжалось 6 месяцев или дольше. Но необходимы дополнительные исследования, чтобы сравнить это лечение со стандартными методами лечения и хирургическим вмешательством, а также с плацебо.

Радиочастотная дискальная нуклеопластика

Радиочастотная нуклеопластика диска — это новая процедура, при которой вместо нагревательной проволоки используется радиочастотный зонд для разрушения небольшой части материала центрального диска. Результатом является частичная декомпрессия диска, которая может помочь облегчить боль, вызванную выпуклостью диска, давящей на близлежащие корешки спинномозговых нервов.

Консультации

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) часто может уменьшить боль в спине, изменить то, как вы думаете об уровне боли и инвалидности, и даже избавиться от депрессии.Люди смогли принимать меньше лекарств, улучшив при этом свое мировоззрение.

Если боль в пояснице связана с мышечным напряжением или спазмом, биологическая обратная связь может помочь вам научить мышцы лучше реагировать на стресс и движение. Это может уменьшить интенсивность боли и уменьшить потребность в лекарствах.

Хирургия

При большинстве хронических болей в спине это последнее средство. Вам может потребоваться операция при грыже межпозвоночного диска или защемлении спинного мозга.

Ризотомия — хирургическое перерезание нерва — не дает ему посылать болевые сигналы в ваш мозг.Операция может исправить симптомы, вызванные чрезвычайно поврежденными нервами и трением поверхностей в позвоночнике, но не решает других проблем, таких как грыжа межпозвоночного диска.

Облегчение боли в верхней и средней части спины | Ramsay Health UK

Верхняя и средняя часть спины, известные как грудной отдел позвоночника, состоят из 12 позвонков с дисками, которые разделяют каждый и поглощают удары, а также мышц и связок, которые удерживают позвоночник вместе.

Боль в верхней и средней части спины может возникать в любом месте от нижней части грудной клетки до основания шеи.Это не так часто, как боль в пояснице или шее, поскольку позвонки не сгибаются и не двигаются так сильно, как кости в пояснице или шее. Однако, как и многие другие виды боли в спине, боль в верхней и средней части спины может варьироваться от ноющей и скованной до острого или жжения.

Что вызывает боль в верхней и средней части спины?

Боль в верхней и средней части спины может быть вызвана:

• Чрезмерным использованием или травмой мышц, связок и дисков, составляющих грудной отдел позвоночника. Примеры включают падение или тряску в результате автомобильной аварии, сильный удар в спину, поднятие или переноску чего-то слишком тяжелого, попытки положить предметы на высокую полку, переноску тяжелого рюкзака только через одно плечо, повторяющиеся бросания, сгибания или скручивания или даже сильный кашель или чихание может вызвать боль в мышцах спины.

• Плохая осанка. Ссутуливание или сутулость, когда вы сидите или стоите, особенно при длительном использовании компьютера.

• Давление на спинномозговые нервы из-за таких проблем, как грыжа межпозвоночного диска.

• Перелом одного из позвонков.

• Остеоартрит из-за разрушения защитного хряща, который смягчает фасеточные суставы позвоночника. Часто возникает из-за дегенерации дисков, что приводит к измельчению и износу позвонков.

• Миофасциальная боль или мышечное раздражение соединительной ткани, которая защищает и покрывает мышцу или группу мышц.Это часто вызвано чрезмерной нагрузкой на эти мышцы или нарушением их физической формы.

Как лечить легкую или умеренную боль в верхней и средней части спины?

Если вы ищете средство от боли в спине для лечения легкой или умеренной боли в верхней и средней части спины, в большинстве случаев вы сможете справиться с ней дома:

1. Упражнения и растяжки

Часто рекомендуются растяжка и активный образ жизни, чтобы уменьшить боль в спине и ускорить процесс восстановления после травмы. Повышение гибкости с помощью растяжки также является отличным способом избежать травм в будущем¹.

Поскольку боль в верхней части спины связана с большими мышцами в области плеч, в основном рекомендуются упражнения на растяжку и укрепление мышц спины, плеч и живота. Эти мышцы помогают поддерживать позвоночник. Упражнения также укрепят группы мышц, поддерживающих среднюю часть спины, и уменьшат боль в мышцах спины. Рекомендуются как специальные упражнения, так и растяжки для этой области вместе с общими упражнениями, такими как плавание, ходьба, езда на велосипеде. Сильные мышцы могут помочь улучшить вашу осанку, сохранить равновесие тела, снизить вероятность травм и уменьшить боль.

Регулярные занятия йогой или пилатесом также могут помочь облегчить боль в мышцах спины, поскольку они включают в себя ряд положений и движений, в которых задействованы верхние и средние мышцы спины. Упражнения на растяжку лучше всего выполнять после тренировки, когда ваши мышцы разогреты. Вам следует сделать перерыв в упражнениях и растяжках, если у вас сильно болит спина, но постарайтесь не пропускать слишком много времени, прежде чем вы снова начнете двигаться. Вместо этого лучше вернуться к своим занятиям медленно.

2. Преимущества движения

Если вы испытываете боль в верхней и средней части спины, упражнения имеют много преимуществ.К ним относятся:
• Уменьшение мышечного спазма и напряжения
• Улучшение кровотока, которое уменьшит воспаление и обеспечит питательными веществами болевую зону
• Лучшая подвижность мягких тканей
• Повышенная уверенность в выполнении повседневных дел
• Уменьшение беспокойства и эмоциональный стресс
• После 10 минут упражнений в мозгу вырабатываются «химические вещества счастья», успокаивающие нервы²
Лучше всего поговорить со своим врачом или физиотерапевтом о видах упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы растянуть и укрепить мышцы спины, плеч и живота.

3. Профилактика болей в верхней и средней части спины с помощью упражнений

Регулярная растяжка спины поможет предотвратить боль в спине. Они помогают поддерживать подвижность спины, здоровье суставов, поддерживать хорошую осанку, поддерживать движение дисков и изменять их положение, чтобы минимизировать стресс.

Регулярные упражнения помогут сдержать увеличение веса и ожирение, которое может вызвать нагрузку на спину и, в конечном итоге, привести к боли в спине.

4. Обезболивающие

Обезболивающие, отпускаемые без рецепта, могут уменьшить боль и отек.Ацетаминофен (например, Тайленол) обезболивает. Нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), такие как ибупрофен, аспирин и мотрин, могут уменьшить боль и отек.

5. Лед или жара

Тепло или лед часто используются для уменьшения боли, скованности и отека при боли в средней и верхней части спины. Тепло может уменьшить боль и скованность, а лед — уменьшить боль и отек .

6. Мануальная и физиотерапия

Мануальная терапия включает массаж или манипуляции с позвоночником. Он помогает снизить напряжение мышц и боли в спине, а также улучшить кровоток.

Ваш физиотерапевт может использовать специальные упражнения в сочетании с массажем, чтобы облегчить боль в верхней и средней части спины. Они также посоветуют вам упражнения и растяжку, которые нужно выполнять дома, чтобы облегчить вашу боль, и предложат поддержку в этой области.

7. Иглоукалывание

Иглоукалывание включает в себя введение крошечных игл в кожу в определенных точках тела для ускорения заживления и снятия боли. Это может помочь облегчить боль в верхней и средней части спины, сосредоточив внимание на определенных точках спины.

8. Практикуйте хорошую осанку

Плохая осанка создает нагрузку на спину и может вызвать боль в верхней и средней части спины. Постарайтесь встать или сесть прямо, держите спину как можно более прямой и равномерно балансируйте на обеих ногах. Не сутулиться и сутулиться . Сидя, опустите плечи назад и обязательно принимайте подходящие позы при использовании компьютера и вождении. Например, если вы проводите много времени за компьютером, дома и на работе, убедитесь, что экран находится на уровне глаз, никогда не ниже и не слишком далеко, чтобы вам нужно было дотянуться до него.Опять же, если вы проводите много времени в машине, поднимите руль и сядьте поближе к нему

9. Спящий

Неудобное положение или неудобная кровать во время сна / ночью могут привести к боли в верхней и средней части спины или усугубить боль, которую вы испытываете. Постарайтесь найти удобное положение для сна и используйте подушки, чтобы сохранять это положение во время сна, если это необходимо. Относительно жесткий матрас также может оказаться полезным, поскольку мягкий матрас не обеспечивает должной поддержки спины.Согласно Совету по сну, матрас следует менять каждые 7 лет³.

10. Узнайте, как снизить уровень стресса

Стресс может усилить вашу боль. Изучение способов уменьшения стресса может уменьшить боль. Вы можете попробовать упражнения на глубокое дыхание и расслабление или медитацию.

11. Сохраняйте позитивный настрой

Хотя может быть сложно быть веселым или оптимистичным, если вам больно, важно сохранять позитивный настрой, потому что это поможет вам быстрее восстановиться⁴.

Как облегчить боль в верхней и средней части спины при беременности

Беременность может вызвать боли в средней и верхней части спины.От 50 до 70 процентов беременных женщин будут испытывать боли в спине во время беременности. Американская ассоциация беременных (APA) заявляет, что боль в спине может проявиться в любой момент беременности, хотя обычно она возникает в третьем триместре, когда вес ребенка приближается к своему максимуму⁵. Повышение уровня гормонов, влияющих на связки позвоночника, изменение центра тяжести, вызывающее чрезмерную нагрузку на ткани спины, дополнительный вес тела, плохая осанка и повышенный стресс — все это факторы, вызывающие боли в спине, связанные с беременностью.

Боль в средней и верхней части спины во время беременности может мешать повседневной активности и вызывать беспокойный сон.

Упражнения могут избавить вас от боли в спине и облегчить некоторое облегчение, если вы страдаете от боли в пояснице во время беременности. Желательно посоветоваться со специалистом по дородовым упражнениям, который может адаптировать вашу программу упражнений к вашим конкретным потребностям, чтобы поддержать и укрепить вашу спину. Не следует спать на спине, старайтесь спать на левом боку и подложите под колени поддерживающую подушку.Поддерживающий пояс под животом также может помочь и убедиться, что вы много отдыхаете.

Что делать, если боль усиливается

Если боль усиливается и вам становится трудно заниматься повседневными делами, проконсультируйтесь с врачом. Возможно, вам потребуется принять рецептурное обезболивающее или пройти диагностические тесты, чтобы определить причину боли. Ваш врач может направить вас к физиотерапевту или специалисту по боли в верхней и средней части спины. Если требуется операция, она обычно включает в себя удаление того, что вызывает боль, а затем сращивание позвоночника для контроля движения.

Если вы хотите читать другие ортопедические блоги, не сомневайтесь, просмотрите наш раздел сообщений об ортопедии.

О лечении спины и позвоночника в Ramsay Health Care

Ramsay Health Care предлагает широкий спектр диагностических обследований и лечения боли в верхней и средней части спины, включая услуги радиологии, остеопатии, физиотерапии, клиник по обезболиванию, ревматологии, инъекционной терапии и хирургии.

Наши опытные специалисты в области здравоохранения, включая дипломированных физиотерапевтов, дадут индивидуальные советы по индивидуальному плану лечения и упражнений, которые помогут облегчить боль в верхней и средней части спины.

Некоторые из самых квалифицированных и опытных консультантов в области ортопедии, ревматологии и лечения боли в Великобритании работают с Ramsay Health Care, чтобы обеспечить наилучшее индивидуальное медицинское обслуживание в соответствии с вашими потребностями.

Свяжитесь с нами, если вы хотите более подробно обсудить свое решение для лечения боли в спине.

*************************
Ссылки
¹ http://www.acatoday.org/pdf/BackPainExercise.pdf

² https://backcare.org.uk/news/myth-exercise-is-dangerous-for-back-pain

³ http: / / www.sleepcouncil.org.uk/

⁴ http://www.nhs.uk/conditions/Back-pain/Pages/Introduction.aspx

⁵ http://americanpregnancy.org/pregnancy-health/back-pain-during -pregnancy /

Основная анатомия верхней части спины

ТЕГИ: Вспомогательная растяжка Потягиваться Зона растяжения Растяжка Боль в верхней части спины Растяжка верхней части спины

Выполняя обычные упражнения на растяжку верхней части спины, вы, вероятно, задаетесь вопросом о компонентах верхней части спины и о том, почему она оказывается наиболее стабильной частью позвоночника.Хотя эта область отличается большей стабильностью и жесткостью по сравнению с другими частями позвоночника, диапазон ее движений ограничен. Изучение анатомии грудного отдела позвоночника может помочь вам лучше понять возможные причины любой боли в верхней части спины.

Что такое грудной отдел позвоночника?

Позвоночник состоит из трех основных отделов: шейного, грудного и поясничного. Грудной отдел позвоночника — это часть позвоночника в верхней части спины и живота.Он используется для большинства повседневных действий, таких как движение рук, наклоны и вставание прямо. Грудной отдел позвоночника состоит из множества костей, сухожилий, связок и многого другого, что отвечает за то, как вы двигаетесь и что вы чувствуете.

Эта часть позвоночника также отвечает за поддержку верхней части тела человека. 12 позвонков, составляющих грудной отдел позвоночника, пронумерованы от T1 до T12 сверху вниз. Травма любого грудного позвонка может вызвать серьезные проблемы, такие как потеря чувствительности, необратимое повреждение нервов, затруднения при ходьбе или паралич.

Каковы роли и функции грудного отдела позвоночника?

Две из наиболее важных функций грудного отдела позвоночника — защита спинного мозга и закрепление грудной клетки. Он создан для обеспечения устойчивости, а поясничный и шейный отделы позвоночника больше подходят для подвижности. 12 позвонков, сложенных друг на друга, составляют основу его прочного позвоночника. Эти костные дуги создают полое защитное пространство для спинного мозга, поддерживая шею, грудную клетку, мягкие ткани и многое другое.

Ваша грудная клетка поддерживается грудным отделом позвоночника сзади. Он образует костную структуру вокруг себя, чтобы защитить ваши жизненно важные органы, такие как сердце и легкие. Иногда боли в верхней части спины и в груди не вызывают особого беспокойства. Поскольку грудной отдел позвоночника находится рядом с этими важными органами, всегда полезно обратиться к врачу, если у вас возникла эта проблема. Вы же не хотите, чтобы это было серьезно, например, сердечный приступ.

Анатомия грудного отдела позвоночника

Теперь, когда вы знаете, что грудной отдел позвоночника помогает защитить позвоночник, пора узнать об основах анатомии! Мягкие ткани поддерживают грудной отдел позвоночника.Однако без мышц, связок и сухожилий ваше тело не могло бы скручиваться, бросаться и двигаться. Ниже приведен список некоторых основных частей верхней части спины:

Позвонки

Позвонки — это строительные блоки позвоночника, которые отвечают за адекватную поддержку веса вашего тела. Из трех областей позвоночника грудной отдел имеет наибольшее количество позвонков и простирается от плеч до талии.

Межпозвонковые диски

Знаете ли вы, что пространство между вашими позвонками имеет межпозвоночные диски? Они действуют как амортизаторы вашего позвоночника каждый раз, когда вы двигаете спиной.Они состоят из двух частей: пульпозное ядро ​​- это гелеобразное внутреннее вещество, а фиброзное кольцо — это внешняя полоса, напоминающая шину. В верхней части спины больше фиброзного кольца по сравнению с другими областями позвоночника.

Ваш спинной мозг и спинномозговые нервы находятся в защитном туннеле, называемом спинномозговым каналом, который состоит из ваших позвонков и межпозвонковых дисков. Кроме того, эти нервы отвечают за то, чтобы помочь различным частям вашего тела чувствовать и двигаться.

Мышцы

Ваши движения основаны на тканях, называемых мышцами.Они расположены слоями: самые близкие к поверхности кожи — трапециевидные, ромбовидные, широчайшие мышцы спины, передние и задние зубчатые мышцы и малая грудная мышца. Мышцы среднего слоя — подвздошно-реберная, длинная и спинная мышцы. Наконец, самые глубокие слои известны как transversospinales.

Связки

Связки — это прочные, но гибкие полосы ткани, которые отвечают за связь ваших костей и обеспечивают структурную стабильность позвоночника.В вашем грудном отделе позвоночника есть несколько из них, которые проходят по передней части тел позвонков, прикрепляются к задней части тел позвонков и внутри позвоночного канала. У вас также есть толстые связки, которые соединяют ваши ребра с поперечными отростками грудного отдела позвоночника.

Сухожилия

Сухожилия соединяют мышцы с костями. Они служат для перемещения костей и структуры верхней части спины. Ваши сухожилия приводят кость в движение, когда мышца сокращается, а также могут поглощать часть ударов, которые ваши мышцы принимают, когда они начинают действовать.

Нервы

Нервы грудного отдела позвоночника контролируют мышцы и органы груди и живота. Спинномозговые нервы могут посылать сенсорную информацию в центральную нервную систему, одновременно передавая команды от центральной нервной системы к периферии вашего тела.

Соединения

Ваш грудной отдел позвоночника состоит из двух типов суставов. Суставы между телами позвонков соединены межпозвоночными дисками, состоящими из волокнистого хряща.Между дугами позвонков образованы суставы верхних и нижних суставных отростков соседних позвонков.

Преимущества растяжки верхней части спины

Верхняя часть спины играет важную роль в том, как вы себя чувствуете и двигаетесь, поэтому рекомендуется держать эту область в растянутом состоянии. Ниже мы перечислили некоторые причины, по которым растяжка верхней части спины полезна для вашего здоровья и благополучия.

Снимает стресс

Знаете ли вы, что растяжка высвобождает эндорфины, которые могут улучшить ваше настроение и уменьшить боль? Это также побуждает вас сосредоточиться на своем дыхании, что является еще одним способом снять стресс.Растяжка — отличный способ практиковать внимательность, поскольку она позволяет вам сосредоточиться на своем теле.

Предотвращает боли в спине

Поскольку растяжка сохраняет гибкость мышц, она может предотвратить появление болей в спине. Растяжка перед тренировкой убережет ваши мышцы от травм. Вы также можете быстрее восстановиться, если растянетесь после недавней травмы.

Помогает улучшить осанку

Доказано, что регулярная растяжка верхней части спины улучшает осанку.Это позволяет вам держать позвоночник в правильном положении, поэтому вы можете стоять прямо и держать голову высоко. Помните — хорошая осанка делает вас более уверенным и привлекательным!

Увеличивает диапазон движений

Чем чаще вы растягиваетесь, тем больше становится ваш диапазон движений и гибкость. Это предотвратит растяжение мышц или получение других травм. Большой диапазон движений также может улучшить вашу физическую активность, поскольку вы удлиняете мышцы.

Подготавливает мышцы к физической активности

Расслабление мышц перед тренировкой не только поможет улучшить вашу тренировку, но также уменьшит ваши шансы на растяжение или растяжение мышцы. Когда вы растягиваетесь, это также увеличивает кровоток в этой области. В результате ваши мышцы с меньшей вероятностью будут болеть, а время восстановления значительно сократится.

Помогает доставить больше кислорода в легкие

Специальная растяжка верхней части спины может помочь доставить больше кислорода в легкие.Некоторые проблемы с позвоночником и скелетно-мышечная боль могут вызывать дискомфорт как в верхней части спины, так и в груди. Снятие некоторой нагрузки с верхней части спины может устранить боль в груди, поскольку вы открываете грудную клетку и получаете больше кислорода в легкие.

Снимает головную боль от напряжения

Напряжение из-за напряженных мышц верхней части спины и шеи может привести к головным болям, которые могут мешать повседневной жизни. Определенные упражнения на растяжку спины могут снять это напряжение и помочь уменьшить головные боли, которые могут возникнуть из-за него.Другие положительные изменения в образе жизни, такие как хорошо сбалансированная диета, достаточное количество жидкости и достаточный отдых, могут помочь улучшить результаты и облегчить боль.

Распространенные проблемы верхней части спины

Проблемы со спиной — обычная проблема для большинства взрослых американцев. Также это могло произойти по разным причинам. Некоторые из наиболее распространенных травм или проблем, с которыми люди сталкиваются в области верхней части спины, включают следующее:

• Остеопороз
• Растяжения и деформации
• Перелом позвоночника
• Дегенерация позвоночника
• Аномальный кифоз
• Сколиоз
• Метастатический рак

Что влияет на подвижность грудного отдела позвоночника?

Двумя основными виновниками ограниченной подвижности грудного отдела позвоночника и боли в верхней части спины являются продолжительное сидение и плохая осанка.Сидение в течение длительного времени оказывает огромное давление на мышцы спины и позвоночные диски. Через некоторое время они станут напряженными и вызовут боль в спине, шее и руках.

Если у вас есть работа за столом, убедитесь, что вы правильно сидите и у вас есть что-нибудь для поддержки поясницы. Также настоятельно рекомендуется вставать на прогулку каждый час, чтобы держать мышцы, суставы, связки и сухожилия расслабленными.

Плохая осанка может вызвать чрезмерное растяжение связок позвоночника и, возможно, повредить структуру позвоночника, если делать это достаточно часто.Сидите вы или стоите, хорошая осанка означает, что все изгибы позвоночника сбалансированы и выровнены. Чтобы улучшить осанку, не забудьте представить прямую линию, проходящую через ваше тело, и веревку, тянущую вверх голову.

Лучшая растяжка для верхней части спины

Хотите узнать, какие упражнения на растяжку спины лучше всего подходят для грудного отдела позвоночника? Движения, которые растягивают верхнюю часть спины, также полезны для уменьшения боли в шее и плечах, поскольку все они взаимосвязаны.Если вы хотите что-то сделать с болью в верхней части спины, мы перечислили несколько удивительных растяжек, которые могут вам помочь.

Как всегда, мы настоятельно рекомендуем посетить тренера по растяжке для получения лучших и быстрых результатов. Если вы впервые выполняете какое-либо из этих упражнений, убедитесь, что вы делаете их правильно. В противном случае вы можете усилить боль или даже случайно пораниться.

Мы надеемся, что вы подумаете о том, чтобы попробовать эти упражнения на растяжку с профессиональным тренером по растяжке, если вы страдаете от боли в верхней части спины.

Поза сфинкса

Поза сфинкса, известная как мягкий прогиб назад, укрепляет позвоночник, растягивая грудь, легкие, плечи и живот. Наряду с физическими преимуществами, он также может принести много пользы для психического здоровья. Поза сфинкса лечит усталость и, как известно, снимает стресс и успокаивает нервную систему.

Лягте лицом вниз, согните руки по бокам и положите ладони на пол. Тренер по растяжке мягко поможет вам оторвать верхнюю часть тела от земли, чтобы вы могли почувствовать дугу только в верхней части спины.Поднятие одной руки во время растяжки усложнит вам задачу.

Поза иглы

Это движение открывает ваши плечи, шею, руки, грудь и верхнюю часть спины. Он также снимает напряжение в верхней части спины и плеч, позволяя слегка искривлять позвоночник для лучшей подвижности. Поза иглы с нитью полезна для психики, так как помогает успокоить и расслабить тело.

Встаньте на четвереньки, поднимите одну руку от земли и возьмете ее под другой рукой.Ваш специалист по растяжке позаботится о том, чтобы ваши бедра были на одном уровне, а верхняя часть тела поворачивалась в нужном направлении. Задержавшись на несколько вдохов, вернитесь в исходное положение и вытяните другую сторону.

Обратная поза для молитвы

Поза обратной молитвы укрепляет руки, запястья, кисти и плечи. Это также отличный прием для улучшения осанки и гибкости позвоночника. Это успокаивающее действие, а это значит, что его выполнение снимет стресс или беспокойство, которые также могут вызывать боль в спине.

Чтобы выполнить эту растяжку, заведите обе руки за спину и сожмите ладони вместе. Вы должны почувствовать, как ваши лопатки открываются, а ваш тренер по растяжке будет следить за тем, чтобы ваша спина все время была прямой. Если вы не можете дотронуться до ладоней, возьмитесь за левый локоть правой рукой и равномерно потянитесь.

Застежка для рук с низкой спинкой

Застежка на пояснице для рук похожа на обратную молитвенную позу, за исключением того, что ваши руки и локти выпрямлены.Это даст вам больше растяжки в плечах и станет отличным открытием груди.

Заведите руки за спину большими пальцами вниз. Схватите руки и держите их на уровне поясницы. Практикующий по растяжке поможет вам слегка прогнуть верхнюю часть спины, а вы аккуратно сожмите лопатки.

Попробуйте лучшие упражнения на растяжку спины

Боль не должна мешать вам жить своей жизнью.

No related posts.