Мышцы рук упражнения: Страница не найдена — Cross.Expert

7 упражнений для мышц рук

2 июня 2020

2 июня 2020

Cosmo

---

1. Отжимания на руках. Упражнение направлено на трицепсы (мышцы, находящиеся на обратной стороне плеча между локтем и плечом), оно позволяет рукам «похудеть». Занять классическую позу для отжимания и опускать туловище практически до пола, затем возвратиться в исходное положение, напрягая мышцы живота. Повторять 15 раз. Для упрощения упражнения можно опираться не на стопы, а на колени, чтобы уменьшить нагрузку на руки.

2. Махи руками. Первоначальное положение – стоя с гантелями, ноги на ширине плеч. Руки вытянуть в стороны параллельно полу, затем сводить их перед собой. Повторять 15 раз.

3. Сгибание рук с гантелями. Упражнение способствует сжиганию лишнего жира на руках за счет работы бицепсов. Стоя прямо, сгибаем поочередно руки вверх, при этом локти прижаты к талии. Повторить обеими руками по 15 раз.

4. Махи через стороны. Сидя на скамейке или на любой другой поверхности, спина прямая, руки расставлены в стороны (в руках гантели), поднимаем руки вверх, сводим ладони. Опускаем в исходное положение, повторить 15 раз.

5. Подтягивание на перекладине. В упражнении задействованы бицепсы. Подтянуться 15 раз, если сил не хватает, можно просто повисеть, это тоже укрепляет мышцы рук.

6. Концентрированные сгибания. Упражнение для бицепсов. Необходимо сесть на стул, опереться локтем в середину бедра, гантель висит внизу в прямой руке. Поднимать и опускать гантель 15 раз. Потом повторить упражнение другой рукой.

7. Французские сгибания – упражнение на трицепс. Первоначальное положение – сидя на стуле, гантель взять двумя руками и завести за голову сверху. Опускать и поднимать гантель вдоль спины 15 раз.

Важно! Девушки, которые хотят накачать руки и избавиться от обвисших зон со стороны трицепса, должны заниматься с гантелями, вес которых не превышает двух килограммов.

Фото: thinkstock

 

Лучшие упражнения на мышцы рук

Сильные руки, рельефные плечи, статная фигура – украшения не только любого парня, но и любой девушки. Для того, чтобы набрать форму, сделать тело красивым и привлекательным нужно всего ничего – трудолюбие и время. Сегодня ты узнаешь, как начать путь к идеалу. Только у нас лучшие упражнения на мышцы рук.

Тренировка – вещь нужная и важная, а её содержание, включающее в себя и базовые, и изолированные упражнения, ещё важнее. Без этого никуда. Однако, если ты только начинаешь заниматься зале, придётся отказаться от изолированных упражнений и переключиться на базовые. Они задействуют больше мышц, провоцируя активный набор массы. Прежде чем начинать тренировки, проконсультируйся с тренером – с чего начать.

Важно! Всегда помни о правильном выполнении упражнений. Это залог твоего здоровья и красоты.

Топ-10 лучших упражнений на мышцы рук

Наша подборка включает упражнения обоих видов. Составь тренировку под себя, исходя из своих предпочтений и видений идеала.

Упражнение 1. Французский жим лёжа

Упражнение направлено на прокачку трицепса.

Техника правильного выполнения упражнения:

• Необходимо лечь на скамью и взять в руки хватом сверху штангу, расположив её над грудью. Важно на протяжении всего упражнения статично держать спину и плечи прижатыми к поверхности.
• Теперь сгибаем руки в локтях до того момента, пока сгиб не составит чуть меньше 90 градусов. Гриф в таком положении должен расположиться точно над головой.
• Теперь напрягаем мышцы трицепса и возвращаем снаряд в исходное положение. Фиксируем руки в верхней точке, затем повторяем упражнение.

Упражнение 2.  Жим Арнольда в положении стоя

То самое упражнение, которое активно задействует практически все мышцы рук (бицепс, трицепс и плечи)

Техника правильного выполнения упражнения:

• Берём гантели в опущенные руки таким образом, чтобы ладони были развёрнуты вперёд.
• Поднимаем гантели к груди. Теперь разворачиваем ладони вперёд и плавным равномерным движением выжимаем гантели вверх.
• Аналогичным способом в обратном порядке приходим в исходное положение.

Упражнение 3. Подъём штанги на бицепс

Из названия логично следует, что упражнение задействует и развивает в первую очередь бицепс.

Техника правильного выполнения упражнения:

• Штангу берём в руки нижним хватом, при чём руки расположены незначительно шире плеч. 
• Ноги едва сгибаем в коленях, плечи плотно прижаты к телу (на протяжении всего упражнения должны быть статичны, не меняя своего положения). Теперь сгибаем руки в локтях, напрягая исключительно бицепс. Упражнение нельзя делать по инерции. Если ты чувствуешь, что ты размахиваешь штангой, то необходимо взять более лёгкий снаряд.
• У груди фиксируемся на один счёт и плавно опускаем руки в исходное положение.

Упражнение 4. Сгибание рук с гантелью за головой

Упражнение отлично прокачивает мышцы груди и трицепсы.

Техника правильного выполнения:

• Садимся на скамью, поднимаем гантель на плечо и берём её за блин с внутренней стороны ладонями (ладони смотрят вверх).
• Спина должна быть идеально ровной, мышцы груди и пресса напряжены. Гантель выталкиваем вверх. Только сейчас мы приняли исходное положение.
• Теперь мы начинаем сгибать руки в локтях. Соответственно гантель двигается вниз до того момента пока не дойдёт до места чуть ниже уровня сгиба рук. Важно при выполнении упражнения держать спину и плечи ровно, а локти держать близко к голове.
• Напрягаем мышцы трицепсов и разгибаем руки, возвращаясь в исходное положение. Фиксируемся на один счёт и повторяем упражнение. 

Упражнение 5. Подтягивания

Безусловно незаменимое упражнение если ты мечтаешь о сильных и рельефных мышцах спины и бицепсах.

Техника правильного выполнения упражнения:

• Необходимо повиснуть на перекладине, при чём схватиться классическим способом – ладонями вперёд, расположив руки по уровню плеч. Исходное положение принято.
• Теперь упруго подтягиваем грудную клетку к перекладине.
• Плавно возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение.

Упражнение 6. Махи гантелями в стороны и вперёд

Упражнение-конструктор для аполлоновских плеч.

Техника правильного выполнения упражнения. Махи вперёд:

• Гантели берём в ладони хватом сверху. Руки расположены вдоль тела. 
• Теперь, когда исходное положение принято, поднимаем одну руку перед собой до уровня плеч. Фиксируем её в таком положении на 5-6 счётов. 
• Возвращаемся в исходное положение и выполняем упражнение аналогично другой рукой.

Техника правильного выполнения упражнения. Махи в стороны:

• Исходное положение такое же, как и в махах вперёд.
• Поднимаем одну руку в сторону до уровня плеч. Фиксируем положение на 5-6 счётов.
• Возвращаемся в исходное положение и выполняем упражнение другой рукой.

Упражнение 7. Упражнение со штангой в наклоне

Как и многие другие упражнения, представленные в этом списке, тяга штанги направлена на то, чтобы сделать стальными твои плечи и бицепсы.

Техника правильного выполнения упражнения:

• Гриф штанги берём в руки, расположенные чуть шире плеч, хватом сверху.
• Напрягая одновременно мышцы живота и спины, наклоняемся вперёд до достижения угла в 60 градусов. Исходное положение принято.
• Теперь, напрягая мышцы спины таким образом, чтобы при выполнении упражнения она оставалась неподвижной, поднимаем штангу к грудной клетке. Фиксируемся.
• Возвращаемся в исходное положение и переходим к повторению упражнения.

Упражнение 8. Раскачивание гири

Супер-упражнение для развития плечевого пояса.

Техника правильного выполнения упражнения:

• В наклоне удерживаем гирю между ногами. Исходное положение принято.
• Упруго разгибаемся и выталкиваем гирю вперёд до уровня глаз.
• Неспешно возвращаемся в первоначальное положение и снова повторяем упражнение.

Упражнение 9. Поднимание гантели одной рукой в наклоне

Систематически выполняй это упражнение и сильная спина тебе обеспечена.

Техника правильного выполнения упражнения:

• Одну руку и колено упираем в скамью. Рука с гантелью опущена вниз. 
• Спина находится в ровном положении, напряжена, как и мышцы живота. Напрягая спину и бицепсы поднимаем гантель до корпуса.
• Возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение.

Упражнение 10. Разгибание рук с гантелями лёжа на скамье

Упражнение, направленное в первую очередь на укрепление и развитие трицепсов. 

• Берём гантели в руки и ложимся на скамью. Теперь размещаем снаряд вверху над собой таким образом, чтобы ладони смотрели друг на друга.
• Корпус плотно прижат к скамье. Теперь сгибаем руки в локтях, плавно перемещая гантели к голове. Когда углы сгибов рук будут составлять чуть меньше 90 градусов, фиксируемся. 
• Упруго возвращаем руки в исходное положение и после одного счёта повторяем упражнение. 

Каждый организм индивидуален. Подбери комплекс упражнений под себя и твори тело мечты самостоятельно. Топ-10 лучших упражнений для развития плечевого пояса помогут в начинаниях. Успехов!

Упражнения для укрепления мышц рук и груди (ФОТО)

Укрепляя мышцы рук, мы получаем не только красивый рельеф, но и возможность выполнять асаны, для которых необходимы сильные руки. Ну а подтянутые грудные мышцы — это просто красиво!

Этот комплекс позволит укрепить мышцы рук и груди. Работаем в изотоническом режиме, выполняя движения медленно и плавно. Держим спину ровно, сохраняя все естественные прогибы позвоночника. Если спина округляется, можно использовать подставки под ягодицы — например, кирпич или подушку.

Повторяйте каждое упражнение по 8–12 раз.

1. Сгибания и разгибания рук

Сядьте и скрестите ноги. Согните руки и прижмите их к телу, сожмите пальцы в кулаки так, чтобы большой палец был в центре ладони. Медленно сгибайте и разгибайте руки в локтях.

2. Давление и сопротивление

Сложите ладони напротив центра грудной клетки. Одна ладонь должна давить, а другая — сопротивляться этому движению. Медленно и с усилием перемещайте сложенные ладони из стороны в сторону.

3. Разведение рук

Сожмите ладони в йогический кулак (большой палец по центру ладони), согните руки в локтях под прямым углом, соедините их перед грудью. Разводите предплечья в стороны, преодолевая сопротивление невидимой пружины.

4. Отжимания для трицепсов (облегченный вариант)

Облегченный вариант отжиманий отличается от базового тем, что вы отжимаетесь, стоя на коленях. Руки на ширине плеч. Опустите таз вниз, чтобы он был в одной плоскости с корпусом. Сгибайте руки в локтях, локти направляйте назад и прижимайте к телу. Сохраняйте одну линию вытяжения от макушки до копчика, опускайтесь вниз до того положения, из которого сможете вернуться в исходное, не прогибаясь.

[new-page]

 

5. Отжимания для трицепсов

 

Руки на ширине плеч, ноги на ширине бедер, пальцы рук раскрыты, как веер, вытянуты и плотно прижаты к полу. Выполняйте отжимания, прижимая локти к телу.

6. Отжимания для мышц груди

Отличие от предыдущего упражнения: опускаясь вниз, разводите локти в стороны.

7. Отжимания с ладонями внутрь

Отличие от предыдущего упражнения: обратите внимание на ширину хвата — руки на ширине коврика, а пальцы рук направлены навстречу друг другу.

8. Упражнение для малой грудной мышцы

Встаньте на четвереньки, соедините локти, направляя их к центру живота, и разверните ладони к себе так, чтобы мизинцы касались друг друга. Перенесите вес тела немного вперед, стараясь удержать локти вместе. Удерживайте это положение в течение 5–10 циклов дыхания (один цикл дыхания — это полный вдох с выдохом).

Рекомендую выполнять этот комплекс не реже чем раз в неделю. Если же руки и грудь — ваши проблемные зоны, уделяйте этим упражнениям по десять минут каждый день.

 

Хотите заниматься фитнесом онлайн?

Видеозанятия «Йогалатес» и «Пилатес» с Аленой Мордовиной в фитнес-видеотеке клуба «ЖИВИ!».

Качаем мышцы рук. Тренировка для девушек в домашних условиях

Гибкость, сила и легкий мышечный рельеф женских рук делают их обладательницу очень привлекательной. К сожалению, мускулы рук с возрастом теряют форму, ослабевают. Чтобы держать руки в тонусе, нужно нагружать мышцы работой.

Предотвратить дряблость и провис верхней части рук можно довольно простыми, но регулярными домашними тренировками с гантелями или ленточным эспандером.

Что будем качать

Основное внимание при накачивании мышц рук девушкам в домашних условиях уделяется верхней части (плечо) и нижней (предплечье).

Главная функция этих мускулов — сгибание и разгибание верхних рук. В первую очередь предстоит накачать:

• бицепс — двуглавая, то есть имеет два сухожилия-головки для прикрепления к кости, мышца плеча, расположена с лицевой стороны от плеча до локтя. Сгибает руку, позволяет повернуть ее ладонью вверх, а также участвует во вращениях предплечья и стабилизирует плечевой сустав, не допуская его вывиха;
• трицепс — трехглавая мышца, расположена сзади, зеркально бицепсу. Разгибает руку в локте;
• мышцы предплечья — помогают согнуть локоть, вращать предплечье и запястье.

Как и сколько тренироваться

Стобы накачать руки девушке в домашних условиях, начинать каждое занятие следует с короткой, 5 —10 минут, разминки, чтобы разогреть и максимально наполнить кровью мышцы. Это предотвратит возможные травмы и сделает упражнения более эффективными.

Например, начав ходьбу на месте, поднять руки вверх на вдохе, опустив их на выходе. Затем сделать насколько круговых движений плечами и руками. Хорошо также размять шею, плечи и ноги. Подробнее о разминке читайте тут.

Далее можно переходить к работе с утяжелением. Для этого можно использовать:

• гантели небольшого веса, 0,5 — 2 кг;
• наполненные водой пластиковые бутылки;
• эластичный эспандер.

Упражнения выполняются 10 — 15 раз по 3 подхода, с небольшими перерывами, не более 1 минуты. Нагрузка увеличивается постепенно. Для усиления эффекта при работе с утяжелением можно задерживаться на 3 секунды в положении максимального сокращения прорабатываемой мышцы.

Завершать тренировку нужно обязательной растяжкой проработанных мышечных групп. Заминка после тренировки описана в соответствующей статье.

Мышечной ткани требуется время для восстановления и роста, поэтому лучше всего работать на мышцы рук три раза в неделю, а в промежуточные дни сделать акцент на другие группы мышц, чтобы гармонично развивать все тело.

К накачке предплечий новичкам можно переходить уже нарастив базу. Кстати, при работе на большие группы мышц, например, при молотковых сгибаниях на бицепс, растут и маленькие мускулы.

Чтобы определиться с сочетанием упражнений нужно понять какую цель вы преследуете:

1. Для наращивания массы мускулов, увеличения их в объеме, следует использовать более тяжелые гантели и делать меньше повторений. Дополнительно можно разделить проработку разных мышц на разные тренировочные дни.
2. Для прорисовки мышц рук следует меньше отдыхать между подходами. Так-же следует выполнять упражнения сетами. При этом работа происходит на противоположные пучки мышц(бицепс-трицепс) без перерыва, а после сета из двух упражнений отдых.

В любом случае мышцы лучше нагружать последовательно, контролировать их сокращения. Упражнения нужно выполнять медленно, аккуратно и с напряжением. Хорошо также менять упражнения на каждой тренировке.

Мышцы кисти можно накачать не только круговым эспандером (резиновым бубликом). Хват хорошо укрепляется, если при выполнении повторений крепко сжимать рукоятки гантелей.

Упражнения

После разминки можно переходить к основным упражнениям.

Упражнения на руки с гантелями

1. Подъем прямых рук вперед.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая, грудь вперед, лопатки сведены, локти чуть согнуты.

Поочередно поднимаем на вдохе прямые руки вперед до линии груди, на выдохе опускаем в исходное положение. Во время упражнения не поднимаем плечи и не заваливаем кисть вперед. Подъем гантелей перед собой придает рельеф передним дельтам, то есть этим вы накачаете верхнюю часть рук.

Следующие два упражнения самые эффективные для тренировки рук в домашних условиях. Пи регулярном выполнении в домашних условиях первые результаты появятся не позднее чем через 2 недели.

2. Подъем на бицепс.

Опустив прямые руки с гантелями вниз прижимаем локти к телу и сгибаем поочередно руки в локтях, поднимая кисть с гантелей к плечу. Если работаем с ленточным эспандером, то упражнение на приведение кисти к плечу, выполняем, встав на середину ленты и зажав в кистях ее края. В нижнем положении локоть до конца не разгибаем.

Упражнение часто называют «молот» или «молотковые сгибания» и выполняют с нейтральным хватом (когда тыльная сторона ладони в исходном положении развернута наружу) или хватом снизу (когда при подъеме ладонь смотрит в потолок). Нередко, начав с нейтрального хвата, в верхней точке, на уровне плеча, производят супинацию (небольшой поворот кисти на себя).

Подъем гантелей на бицепс имеет множество вариантов. Может выполняться:

• одновременно обеими руками;
• попеременно, т. е. сначала только правая, потом только левая;
• поочередно: один раз правой, один раз левой.

Из положения стоя, сидя, лежа.

При выполнении упражнения важно не наклоняться в сторону работающей руки и прочно зафиксировать запястья, не закидывать гантели. Чтобы накачать мышцы рук и не получить травму необходимо производить плавные движения.

3. Жим из-за головы.

Это упражнение на трицепс. Но в зависимости от вариантов исполнения позволяет тренировать и другие мускулы.

• Поднимаем обе руки с гантелями вверх, локти при этом чуть согнуты и смотрят вперед. Сгибаем локти, опуская предплечья назад, пока они не прикоснутся к бицепсам. На выдохе возвращаемся в исходное вертикальное положение.

Можно держать руки параллельно, сжимая в каждой по одной гантели, а можно соединить кисти, работая одной гантелей как на картинке. Так-же для изменения вектора нагрузки выполняйте упражнение «французский жим гантелями» — выполняется лежа. Подробности выполнения можно посмотреть в статье.

Можно использовать гриф штанги, хватом ладонями вперед, расстояние между кистями порядка 10 см.

Если выбран резиновый или пужинный эспандер, то выполняется верхняя тяга, например, из положения «ножницы», когда одна нога отведена назад и удерживает конец эспандера, другой конец эластичной ленты зажат в рабочей руке. Траектория движения предплечья такая же, как и при работе с гантелью.

• При поднятых вверх руках, если в исходном положении они параллельны, можно сгибать локти, наклоняя предплечья с небольшой амплитудой вправо-влево.
• Еще одно упражнение на трицепс позволяет одновременно проработать верхнюю часть бицепса. Сгибаем ноги в коленях, наклоняем корпус немного вперед, прямые руки отводим вниз — назад, так чтобы локти смотрели в потолок. Выполняем сгибание в локтях к плечу, а затем возвращаем предплечье в исходное положение. В этом упражнении работает только предплечье, верхняя часть руки от плеча до локтя неподвижна в отведенном назад положении.

Упражнения на трицепс можно выполнять стоя и сидя.

4. Сгибание и разгибание запястий.

Если бицепс и трицепс достаточно накачены, а предплечье по сравнению с ними выглядит непропорциональным, что маловероятно у девушек, можно после работы на бицепс отдельно потренировать мышцы предплечья. Основное упражнение — это сгибание (хват снизу) и разгибание (хват сверху) рук в запястьях в положении сидя. Вот одно из возможных упражнений.

Занимаем положение сидя, так, чтобы колено опорной ноги смотрело немного в пол (это увеличивает нагрузку по сравнению с горизонтально расположенным коленом), локоть ставим на подготовленную ногу, берем гантель хватом снизу, так, чтобы ладонь смотрела точно вверх.

Опускаем запястье с утяжелением насколько можно назад и медленно сгибаем его на себя, вторая рука неподвижна. Работают только мышцы предплечья.

Усложнить упражнение можно увеличив амплитуду за счет опускания гантели в предельно низкое положение, когда она держится только на согнутых пальцах отведенной назад ладони. Затем пальцы постепенно подкручиваются и далее поднимается все запястье. Это усложнение одновременно укрепляет пальцы и растягивает мышцы и сухожилия предплечья.

После 10 выполнений поворачиваем кисть на 90 градусов, так, чтобы пальцы смотрели в сторону, а зажатая в них гантель находилась вертикально, и с максимально возможной амплитудой медленно сгибаем и разгибаем запястье вверх-вниз.

Кисть должна быть расслабленной, а движение осуществляется за счет мышц предплечья. После 10 повторов снова разворачиваем кисть на 90 градусов, так, чтобы сомкнутые пальцы смотрели в пол, и повторяем сгибательно — разгибательные движения 10 раз.

Здесь важно напрягать кисть, можно наклонить корпус в сторону, чтобы полностью загрузить предплечье.

Партер

Отжимания — самое популярное упражнение с собственным весом.

1. Отжимания.

Из положения упор лежа, руки на ширине плеч, сгибаем руки в локтях, опуская прямой корпус к полу. Облегченный вариант выполняется из положения упор лежа с опорой на колени, кисти параллельно, пальцы смотрят вперед, пресс напряжен.

Можно сделать три пружинки (три раза опускаем грудь до пола и поднимаем не разгибая локти до конца), и на четвертый счет вернуться в исходное положение. Повторяем 10 раз.

2. Обратные отжимания (провалы).

Руки ставим на ширине плеч в упоре сзади, ноги вытянуты вперед, можно немного согнуть в коленях. Сгибаем руки пока локти не станут параллельны полу. Возвращаемся в исходное положение.

Упражнения на перекладине

1. Вис на перекладине. Чем дольше висишь, тем лучше — тренируется выносливость рук и вытягивается позвоночник.
2. Подтягивание, хват сверху. Для начала надо освоить 3-5 подтягиваний, затем довести число до 10 раз.
3. Подтягивание обратным хватом.

Правильная боль

Главный критерий правильной работы при накачке мышц — жжение, терпимая боль в мышцах. Если на следующий день мышцы болят, значит, все сделано правильно, они хорошо поработали. Но все же, для максимального комфорта новичка, после занятия нужно провести растяжку и принять теплый душ.

Имея изначально полные руки, лучше одновременно с началом тренировок сбросить вес, выполнять упражнения по накачиванию рук полным девушкам придется дольше — особенности тренировок для похудения рук описаны в нашей статье. Если цель — подкачать руки, акцент нужно сделать на них, но в тренировках необходимо соблюдать баланс, развивая тело гармонично, чередуя упражнения на развитие мышц рук с нагрузкой на другие группы мышц: груди, спины и всего тела.

Регулярные тренировки не только формируют красивый рельеф тела, но увеличивают силу и выносливость, повышают жизненный тонус организма, улучшают настроение. Начнем с рук, и дальше — все будет в наших руках.

Для гармоничного развития следует работать над всем телом:

Другие записи

Упражнения для тонуса рук и предплечий: семь эффективных

Планка

Планка — универсальное упражнение на выносливость и укрепление практически всех групп мышц. Поначалу ее лучше делать под наблюдением тренера, чтобы по необходимости скорректировать положение тела. 

«Помимо рук здесь работает все тело. Рекомендую выполнять планку на вытянутых руках. Ладони должны находиться под плечевыми суставами, то есть на ширине плеч. Задача — вытянуться в одну линию от макушки до пяток, держа в напряжении мышцы ягодиц, живота и рук», — объясняет Иван Шадрин, тренер спортивного клуба студийного формата Soul Rebel. 

Два упражнения с гантелями

При грамотном применении и регулярных тренировках гантели позволят со временем сделать руки более рельефными. С весом работать лучше постепенно, начиная с одного килограмма. «Разводка гантелей в положении стоя поможет укрепить средние дельты, то есть мышцы «плеч» (в кавычках, потому что плечо — это участок от плечевого сустава до локтевого, но обыватели плечом называют плечевой сустав, что анатомически неверно). При выполнении упражнения важно не поджимать плечи к ушам, не поднимать гантели выше плечевого сустава, не делать рывков и держать в напряжении мышцы живота и ягодиц. Это позволит меньше прогибаться в пояснице», — советует Иван Шадрин.

«Еще одно простое и эффективное упражнение, но уже для трицепса — тяга гантелей к подбородку. Для этого нужно взять гантели в обе руки прямым хватом (то есть держать над собой), поставить ноги на ширине плеч и медленно подтягивать гантели к подбородку, разводя локти в стороны. Ладони не должны опускаться ниже локтей», — рассказывает Илья Баскин, бренд-амбассадор команды Grow Food и вице-чемпион СЗ по классическому бодибилдингу. 

Два вида отжиманий

Известные всем с уроков физкультуры в школе отжимания не менее популярны, чем планки. Исходное положение у них похожее. 

«Отжиматься можно либо с колен, либо на прямых ногах, но руки должны находиться на возвышении. Во время отжиманий локти двигаются вдоль тела, тем самым работает проблемная зона большинства девушек — трицепс. Отжимания выполняются в положении планки, а значит, в напряжении должны быть ягодицы и мышцы живота», — советует Иван Шадрин. 

Отжимания наоборот рекомендует Юлия Ушакова, российская спортсменка (бодифитнес), заслуженный мастер спорта России по бодибилдингу, мастер спорта России международного класса. «Они универсальны, так как задействуют сразу несколько мышечных групп и считаются наиболее энергозатратными. При их регулярном выполнении сжигается большое количество калорий и верхняя часть тела приходит в тонус очень быстро. Опираемся руками на скамью, спиной к ней. Опускаем корпус вниз, держа таз как можно ближе к скамье. Выталкиваем корпус тела вверх. Старайтесь не разводить локти в стороны», — советует Юлия. 

Тяга блока стоя — упражнение на трицепс 

Это популярное упражнение лучше всего делать на многофункциональном тренажере TRX. «Нужно поставить ноги на ширину плеч, взять в руки канатную рукоять и немного наклониться вперед. Локти должны быть плотно прижаты к туловищу, а в движении остаются только предплечья. На выходе нужно разгибать руки», — говорит Илья Баскин. 

Вис на турнике

Один из самых простых и доступных тренажеров — турник. Он укрепляет мышцы рук, полезен для позвоночника и улучшает осанку. 

«Выполняя вис на турнике, важно правильно держаться за перекладину: хват должен быть не «обезьяний», когда большой палец сверху на турнике, а классический, как будто вы держите палку. Вис достаточно держать от 30 секунд до минуты. Старайтесь максимально опускать плечи и лопатки вниз, чтобы не загружать мышцы шеи. Это упражнения равномерно укрепят предплечья и руки», — объясняет Иван Шадрин. 

Присоединяйся офлайн к аудиовизуальной инсталляции «Портрет поколения» по случаю 10-летия BURO. — получи иммерсивный опыт.

Купить билет

4 упражнения для прокачки рук – Москва 24, 07.04.2020

Обозреватель Москвы 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский рассказал, как правильно тренировать руки в условиях самоизоляции.

Фото: depositphotos/undrey

Согласитесь: как бы то ни было, нахождение дома – это не повод запускать себя, тратя время впустую перед телевизором.

В своей прошлой статье я рассказал, какими простыми и эффективными упражнениями можно проработать мускулатуру ног без использования специального оборудования. В этом материале я расскажу, как тренировать мышцы рук: бицепсы и трицепсы.

За основу данного комплекса я взял уже знакомое многим упражнение – планку, но более сложный ее вариант (динамический). Благодаря движению вы великолепно проработаете трицепсы, а также грудные, дельтовидные и мышцы живота. Более того, движение хорошо разогреет и взбодрит вас в целом.

Далее идут обратные отжимания от скамьи – они вовлекают в работу не только трицепсы, но и грудные мышцы, а также широчайшие мышцы спины. Если у вас дома нет специальной скамьи, вы можете выполнять упражнение при помощи любого стула или табурета.

Следующее упражнение направлено на проработку бицепсов – подъем гантелей. Если у вас их нет, то можно использовать бутылки или канистры с водой, а также жгуты или резинки.

И завершающее упражнение с громким названием «молот» предназначено для проработки мышц, которые залегают под бицепсом, а также для мышц предплечий. Если у вас нет гантелей, вы также можете использовать бутылки с водой или жгут.

Динамическая планка

Фото: предоставлено автором

Примите исходное положение на прямых руках так, чтобы ладони строго располагались под плечевым суставом. Встаньте на носки, чтобы корпус и ноги были на одной прямой линии.
В достаточно быстром темпе опуститесь на правый локоть, затем на левый, а потом выпрямите правую руку, за ней – левую (то есть вернитесь в исходное положение). Иными словами, поочередно сгибайте и разгибайте руки.

Новичкам я советую сначала сделать пять раз на одну руку, затем на вторую. Как только упражнение начнет хорошо получаться, количество повторов можно будет смело увеличить.

Важно во время выполнения упражнения не раскачивать корпус сильно. Выполните три подхода по 5–10 раз на руку.

Обратные отжимания от скамьи

1 из 2

Примите исходное положение на скамье: сядьте на край, ноги плотно прижмите к полу, ладонями держитесь за край скамьи чуть шире плеч. Приподнимите таз и «встаньте» на прямые руки. Лопатки сведите.

Медленно на вдохе сгибайте руки в локтевых суставах, двигаясь корпусом в 10–15 сантиметрах от скамьи.

В идеале нужно опуститься под прямым углом в локтевом суставе, но если вы чувствуете, что вам в суставах не хватает подвижности (это может проявляться в виде легкого дискомфорта), опускайтесь ровно настолько, насколько вам удобно.

Выполняйте 12–20 повторений за подход (всего три подхода).

Подъем гантелей на бицепс

1 из 2

Возьмите по гантеле в каждую руку. Если их нет, можно использовать бутылки с водой. Как правило, девушкам в данном движении достаточно двух-трех килограммов, поэтому бутылки подойдут идеально.

Сведите лопатки и полностью выпрямите руки. Сделайте вдох и на выдохе согните руки в локтевом суставе так, чтобы в верхней точке кулак был на уровне плечевого сустава. Важно не разводить кулаки шире плеч. Не прижимайте локти к корпусу.

Медленно, на вдохе, выпрямите руки и сделайте следующий повтор. Делайте 15–20 повторений за подход (три подхода).

Молот

1 из 2

Возьмите небольшие гантели или бутылки с водой таким хватом, когда ладони смотрят друг на друга.

Сделайте вдох и на выдохе согните руки строго до образования прямого угла между предплечьем и плечом.

Медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте три подхода по 15–20 повторений.

Читайте также

Красивые руки: эффективное упражнение на трицепс

Красивые руки — предмет гордости любой женщины. Но что делать, если при каждом взмахе вы ощущаете неловкость, если сами руки далеки от изящества, а движения лишены грациозности?

Целлюлит откладывается не только на бёдрах и ягодицах, «верхние конечности» — не исключение. Из-за этого многие женщины более тщательно продумывают свой гардероб, подбирая кофточки и футболки с удлинённым рукавом.

Как же повезло! — скажете вы обладательницам подтянутых рук с крепкими мышцами, незначительно выделяющимися, но не «перекачанными». Да уж, такое зрелище просто завораживает.

О мышцах

Если бицепс в повседневной жизни ещё как-то работает, то трицепс… О! Об этой мышце можно говорить долго, но еще больше необходимо над ней работать!

Трицепс, или трегхлавая мышца плеча, находится на задней части руки и работает, в основном, когда мы открывает тяжёлую дверь (например, в метро) от себя. А так, будучи более ленивой, чем её соседка по руке (бицепс), трицепс раньше начинает терять тонус и свисать под своей же тяжестью.

В результате, мышца «сползает» к локтевому суставу, портя внешний вид руки. Ещё большие неприятности трицепс причиняет, когда человек поднимает руку вверх и, особенно, когда машет ею…. Опять-таки под своей же тяжестью, мышца провисает и «колышется»… Картина не из приятных. 

Дряблая трехглавая мышца плеча — проблема не только для нас, простых смертных. Подумайте, как часто поднимают руки люди, появляющиеся на публике: артисты и представители шоу-бизнеса. У всех ли в таком безупречном состоянии находится трицепс?!! А одежда-то по большей части открытая…

Конечно, выход из данной ситуации есть. Можно, например, напрячь мышцу при взмахе, но движения тогда будут скованными и напоминать приветствие робота. Остается одно! Работать и укреплять трицепс. Зато наградой вам будут красивые подтянутые ручки. Только представьте: плавная линия руки прерывается лёгким рельефом мышцы… Красота!

Читать такжеТОП-7 упражнений для стройных ног

Как это делается

Для проработки трехглавой мышца плеча вам понадобятся гантели весом 2-4 кг в зависимости от состояния вашего трицепса. Прежде чем приступить к упражнениям, проверьте, зафиксирована ли ваша спина, нет ли негативной нагрузки на позвоночник.

• Поставьте ноги на ширине плеч, немного согните их в коленях, напрягите ягодичные мышцы и мышцы пресса (так вы уберете чрезмерный прогиб поясницы). 
• Поднимите правую руку с гантелью вверх, держа ее как можно ближе к голове; кисть всё время должна быть направлена ладонью вперёд. Левой рукой придерживайте правый локоть.
• Сделав вдох, согните руку, опустив гантель к левому плечу. Сгибайте руку медленно.
• На выдохе выпрямите руку, придерживая локоть. Но учитывайте, что полностью разгибать ее не стоит, чтобы не нагружать излишне локоть. Рука должна быть всегда прижата к голове; если во время выпрямления ваша конечность «уходит» в сторону, то это можно считать ошибкой, и данное повторение не засчитывается.

Кстати, о количестве повторений. Выполняйте разгибания из-за головы порядка 15-20 раз каждой рукой. Если вы можете сделать с данной гантелью большее число повторений, тогда возьмите вес тяжелее — нет необходимости мучить трицепс просто большим количеством повторений.

Возможно, в процессе выполнения вам захочется пожалеть себя, схалтурить, закончить при первых ощущениях жжения — мышца всегда откликается на это упражнение — постарайтесь не поддаваться усталости и лени. И тогда наградой вам будет потрясающее чувство гордости за раскованное «владение» руками во время активной жестикуляции или приветственно-прощальных взмахах руками.

Удачи!

Читайте также: Твоя опора: четыре асаны для здоровья рук

Water photo created by drobotdean — www.freepik.com

Материалы по теме:

лучших упражнений на силу для рук по типу сопротивления

Сила

Подписаться для получения дополнительной информации

Время чтения: 5 минут 30 секунд

Руки состоят из нескольких мышц. Двуглавая мышца (biceps brachii), пожалуй, самая известная. Однако есть еще несколько других, которые стоит рассмотреть, если вашей целью является максимальная сила рук.Это плечевая, лучевая и, конечно же, трицепс (трицепс плеча). Какие упражнения сильнее всего прорабатывают эти мышцы, делая ваши руки сильнее?

К счастью, множество различных упражнений для рук могут помочь вам набраться сил. То, что вы выберете, будет частично зависеть от типа сопротивления, которое вы предпочитаете использовать. Однако, прежде чем приступить к упражнениям для рук, которые дают наилучшие результаты, давайте кратко поговорим о преимуществах укрепления этой группы мышц.

Преимущества сильного, подтянутого оружия

Для некоторых больших бицепсов — это хороший образ.Они хотят иметь четко очерченные мускулы всякий раз, когда сгибают руки. Или они хотят избавиться от этого покачивания подмышек, поэтому нацелены на мышцу в этой области.

Но есть и дополнительные преимущества наращивания мышечной массы в верхней и нижней части руки. Во-первых, более сильные руки облегчают повседневную деятельность. Вы можете нести продукты, пылесосить или забирать детей или внуков, не чувствуя усталости.

Сильные мышцы рук также означают лучшую силу захвата .Каждый раз, когда вы собираетесь что-то схватить, вы задействуете мышцы предплечья. Включая упражнения, нацеленные на эти мышцы, вы сможете надежнее захватывать предметы.

Лучшие упражнения на силу для рук

При разработке тренировки верхней части тела, нацеленной на руки, полезно знать, какие упражнения дают результат. Их можно разделить на категории в зависимости от типа сопротивления: собственный вес, свободные веса или тренажеры.

Лучшие упражнения с собственным весом для укрепления мышц рук

Вы все равно можете хорошо потренировать руки, даже если не пользуетесь отягощениями.Фактически, одно исследование показало, что упражнения с собственным весом превосходят свободные веса и тренажеры для развития силы верхней части тела. К тому же, потому что вам не нужно никакого оборудования, когда вы используете вес своего тела для сопротивления. Это позволяет вам тренироваться где угодно. Какие из упражнений с собственным весом лучше всего воздействуют на мышцы рук?

• Окружности рук . Это упражнение прорабатывает как бицепсы, так и трицепсы. Его можно использовать как отдельное упражнение или как разминку перед другими упражнениями для рук.Сядьте или встаньте, вытяните руки в стороны на уровне плеч. Сделайте маленькие кружочки по часовой стрелке, затем против часовой стрелки. Делайте это по несколько минут, чтобы увеличить силу рук.
• Пневматический пробойник . Вы также можете потратить пару минут на то, чтобы ударить по воображаемой сумке. Представьте, что вы боксер, тренируясь в тренажерном зале, и наносите удары руками из скоростной груши. Или представьте себя на ринге, который вовремя наносит противнику апперкоты и джебы.
• Доска . Планка прорабатывает множество различных мышц тела, включая руки.Держите руки вытянутыми, чтобы сделать это упражнение более эффективным для этой группы мышц. В этом положении руки находятся под плечами (ноги на ширине плеч).
• Отжимания . Ни одна тренировка рук с собственным весом не будет полноценной без одного-двух отжиманий. Хотя может показаться, что это упражнение нацелено на бицепс, на самом деле оно нацелено на трицепс. Не бойтесь включать вариации этого упражнения в тренировку рук, например, алмазное отжимание. Этот вариант более сложный, он еще больше накачивает трицепсы.
• Отжимание на трицепс . В отжимании используется ступенька или стул для наращивания трицепсов. Держите локти близко к телу, чтобы лучше воздействовать на эту мышцу. Кроме того, опускайтесь только до тех пор, пока каждый локоть не окажется под углом 90 градусов. Спуск ниже может вызвать нагрузку на плечевые суставы.
• Подтягивания . Если у вас есть доступ к перекладине, вы можете подтягиваться, чтобы накачать бицепсы. Для подтягиваний используйте хват снизу и возьмитесь за перекладину на ширине плеч. Подтяните тело вверх, пока ваша голова не окажется над перекладиной, не раскачиваясь и не раскачиваясь.
• Подтягивание . Если у вас уже достаточно хорошая сила рук, отличным упражнением с собственным весом является подтягивание. Это отличается от подтягивания тем, что вы используете захват сверху. Хотя это движение прорабатывает широчайшие мышцы спины и трапециевидные мышцы, вы также почувствуете его в своих руках.

Лучшие упражнения со свободным весом и эспандером для силы рук

Если вы предпочитаете тренироваться со свободными весами, у вас есть множество вариантов, которые помогут накачать мышцы рук.Вы можете делать это с гантелями, штангой (прямой или EZ-гриф) или эспандером.

• Сгибание рук на бицепс . Это, вероятно, самое простое, но самое эффективное упражнение со свободным весом для передней части предплечий. Возьмитесь за вес, согните руки в локтях на 90 градусов и согните вес до тех пор, пока ваши бицепсы не сократятся до максимального уровня. Сделайте сгибания рук более сложными , выполняя сгибания рук на бицепс на наклонной скамье.
• Концентрация curl . Если вам нравятся изолирующие упражнения, вам понравятся завитки для концентрации.Для этого возьмите гантель и сядьте на скамью с отягощениями, положив трицепсы на внутреннюю поверхность бедра. Держите верхнюю руку неподвижно, двигая только нижней рукой.
• Сгибание рук со штангой . Если вы хотите проработать оба бицепса одновременно, используйте штангу вместо гантелей. Держите штангу чуть шире бедер хватом снизу.
• Молотковая завивка . Поверните гантель на бок так, чтобы одна голова была обращена к потолку, а другая — к полу, и выполняйте сгибания рук таким образом.Этот вариант нацелен не только на двуглавую мышцу, но также на плечевую и лучевую мышцы.
• Обратное скручивание . Еще один вариант сгибания рук — повернуть ладонь вниз и, вместо того, чтобы поднимать вес к плечу, опустить его к полу. Как только вес достигнет середины бедра, поднимайте его, пока ваш локоть не вернется на 90 градусов.
• Пресс накладной . Хотя это упражнение нацелено на грудь, плечи и верхнюю часть спины, ваши трицепсы тоже хорошо прорабатываются.Вы можете делать жим над головой с гантелями или штангой.
• Боковой подъем . Поднимайте и опускайте руки по бокам, чтобы проработать трицепсы (и мышцы плеча). Слегка согните локти и поднимите гантели на высоту плеч.
• Жим лежа . Хотя вы почувствуете это упражнение грудными и дельтовидными мышцами, оно также задействует трицепсы для разгибания локтей. Вы можете выполнить жим лежа с гантелями в каждой руке или со штангой.Одним из преимуществ выбора штанги является то, что она позволяет поднимать более тяжелые веса.
• Разгибание трицепса . Вы можете выполнять разгибания на трицепс сидя, стоя или лежа. (Разгибание трицепса в положении лежа часто называют сокрушением черепа.) Какую бы позицию вы ни выбрали, выполняйте движение медленным и контролируемым движением. Опора на импульс может снизить его эффективность.
• Сгибание и разгибание запястья . Если ваша цель — увеличить силу захвата, выполняйте упражнения на сгибание и разгибание запястий.Для этого нужно держать гантель и поднимать ее вверх и вниз, двигая только запястьем. Локоть согнут на 90 градусов.

Лучшие упражнения на тренажере для создания больших рук

Если вы тренируетесь в тренажерном зале, вы можете получить большие руки, используя многочисленные тренажеры для верхней части тела. Вот несколько, которые обеспечивают наилучшие результаты для верхней и нижней части рук.

• Проповедник локон . Использование скамьи проповедника заставляет вас держать плечи в неподвижном состоянии при выполнении сгибаний на бицепс.Сделайте паузу, когда предплечья окажутся вертикальными для большего эффекта.
• Сгибание рук на бицепс . В некоторых спортзалах есть кабельный тренажер. В этом случае вы можете использовать его для сгибания рук на бицепс.
• Разгибание троса на трицепс . Когда вы закончите прорабатывать бицепсы на тренажере, смените положение, чтобы проработать трицепсы. Вы можете выполнять разгибания на трицепс на тросе над головой, отвернувшись от тренажера и потянувшись вверх. Если вы хотите выполнить их, опустив руку вниз, встаньте лицом к тренажеру и вытяните от него нижнюю руку.
• Разгибание трицепса TRX . Если ваш тренажерный зал предлагает доступ к системе подвески TRX, вы также можете использовать ее для своих расширений. Иногда это называют жимом на трицепс TRX. Держите локти по бокам, чтобы лучше воздействовать на мышцы трицепса.
• Жим от груди . Жим от груди развивает не только мышцы груди и дельтовидных мышц, но и трицепсы. Расположите сиденье так, чтобы ручки находились посередине груди, и давите желаемый вес.

Советы по повышению эффективности тренировки рук

Если вы только начинаете, постарайтесь выполнить один подход из 12 повторений.Когда вы станете сильнее, начните добавлять подходы (два подхода по 12 повторений, затем три подхода по 12 повторений). Когда три подхода по 12 повторений покажутся вам легкими, самое время начать увеличивать поднимаемый вами вес — конечно, при условии, что вы не выполняете упражнения с собственным весом.

Постарайтесь включить одно или два упражнения для каждой мышцы руки. Это увеличивает общую силу рук. Кроме того, часто рекомендуется проработать трицепс перед тем, как проработать бицепс.

Одна из причин этого в том, что трицепсы обычно слабее.Таким образом, их работа в первую очередь гарантирует, что у вас будет достаточно сил, чтобы выдержать оставшуюся часть тренировки рук. Другое объяснение заключается в том, что трицепс больше, чем бицепс, и вы всегда должны сначала прорабатывать более крупные мышцы.

Кроме того, меняйте режим силовых тренировок рук каждые несколько недель, чтобы ваша тренировка не устарела и чтобы мышцы работали по-другому. Дайте рукам по крайней мере 24-48 часов между тренировками, чтобы полностью восстановиться. Это поможет увеличить их размер, а также снизит риск травм.

Узнайте, как максимизировать силу всех групп мышц, получив сертификат Strength and Conditioning Coach . Этот курс ISSA научит вас, как оптимизировать результаты для ваших спортивных клиентов. В нем также рассказывается, как лучше всего оценивать уровень физической подготовки ваших клиентов, отслеживая их прогресс и рост. Поднимите свои тренировки на ступеньку выше, зарегистрировавшись сегодня!

ISSA

Рекомендуемый курс

Сила и кондиционирование

Спорт — это большой бизнес, приносящий прибыль спортсменам и отдельным лицам, которые готовят спортсменов к соревнованиям.Профессиональные спортсмены и спортсмены-любители на всех уровнях — от школьных клубных команд до Национальной футбольной лиги — нуждаются в помощи опытных личных тренеров, чтобы преуспеть в своих видах спорта.

Посмотреть продукт

Комментариев?

Лучшие упражнения для рук для тренировки всей руки

Ваши руки в центре внимания ваших текущих фитнес-целей? Будь то из-за того, что вы хотите добиться успеха в классе или хотите улучшить свое телосложение, эти упражнения помогут вам продвинуться вперед к величию! Сильная верхняя часть тела поможет вам не только в студии, но и в реальных жизненных ситуациях (привет городским продуктовым покупкам!).

• Сгибание рук Арнольда
• Подтягивания
• Подъемы на планке
• Skullcrushers
• Шлепки набивным мячом

Это мой фаворит по нескольким причинам — он не только выглядит супер продвинутым, но и помогает проработать почти каждую мышцу ваших рук в зависимости от того, какой вариант вы выберете. Вы проработаете плечи, бицепсы и даже уголки подмышек! Для полного сгибания рук начните с обычного сгибания рук на бицепс по пути вверх.Вы также можете держать локти приподнятыми, когда вы сгибаетесь внутрь и наружу, чтобы надавить на них, чтобы усилить скульптуру плеч. Выберите для этого упражнения набор гантелей от среднего до тяжелого и выполните четыре подхода по восемь-двенадцать повторений.

Упражнения с собственным весом могут быть одними из самых эффективных способов стать сильнее, особенно когда дело касается подтягиваний! С помощью этого упражнения вы проработаете бицепсы и плечи. Поменяйте свои традиционные сгибания рук на бицепс на набор подтягиваний с поддержкой или отрицательных подтягиваний (если вы только начинаете).Вы хотите, чтобы это было непросто, поэтому, если вы пользуетесь посторонней помощью, постарайтесь удерживать вспомогательный вес на уровне половины веса вашего тела и выполните столько повторений, сколько сможете, четыре раза.

Это еще одно отличное упражнение с собственным весом (вы также можете добавить вес на спину). С помощью этого упражнения вы проработаете трицепсы, плечи и грудь, а также получите дополнительные преимущества для мышц кора! Не забывайте держать руки и локти прямо под плечевыми суставами для идеальной формы.Вы можете продвинуться дальше в этом упражнении, оторвав одну ногу от земли для большей устойчивости к весу и выполнения основной задачи.

Это отличный способ проработать трицепс без дополнительной усталости плеч. Когда дело доходит до тренировок рук, вы должны быть осторожны, когда вы включаете упражнения для плеч, чтобы ваши мышцы оставались сбалансированными и здоровыми. Лежа, вы снимаете тяжесть со своих плеч, позволяя сосредоточиться на тренировке трицепсов.Убедитесь, что вы держите локоть прямо над плечевым суставом, чтобы обеспечить идеальную форму при выполнении всего упражнения.

Это еще один мой фаворит из-за его функциональных преимуществ. Вы не только проработаете каждую мышцу руки, но и коснетесь почти каждой группы мышц своего тела. Сосредоточьтесь на использовании спины и трицепсов во время хлопка, а также на бицепсах и плечах на обратном пути к исходной точке.

Как накачать мышцы рук с помощью гантелей и эспандеров

• Чтобы нарастить мышцы рук, персональный тренер Моника Джонс рекомендует сосредоточиться на силовых тренировках и тренировках с отягощениями.
• Одними из лучших упражнений для наращивания мышц рук являются подтягивания, отжимания, разгибания на трицепс и сгибания рук на скамье.
• Эта статья была рецензирована с медицинской точки зрения Джоуи Турманом, CSCS, CPT, FNS, экспертом по фитнесу из Чикаго и тренером по фитнесу MYX.
• Эта статья является частью Инсайдерского руководства по наращиванию мышечной массы.

Сила верхней части тела полезна для множества обычных дел, от домашних дел, таких как подъем продуктов и сгребание листьев, до повседневных действий, таких как подбирать детей или выгуливать собаку на поводке.Любая деятельность, при которой вы должны толкать, тянуть, поднимать или дотягиваться, требует мышц рук.

Даже если вы можете выполнять повседневные задачи с вашим нынешним уровнем силы рук, вы все равно можете захотеть нарастить мышечный тонус и четкость, чтобы выглядеть гладко и аккуратно в топе без рукавов или футболке. Более того, наращивание мышц рук может повысить ваш метаболизм и снизить вероятность получения травм.

Узнайте больше о лучших методах развития внешнего вида и силы мышц рук.

Пять основных мышц руки

В руках пять основных мышц:

1. Двуглавая мышца плеча
2. Плечевая мышца плеча
3. Плечевая лучевая мышца предплечья
4. Coracobrachialis предплечья
5. Трицепс плеча верхняя часть руки

В ваших руках есть и другие, более мелкие мышцы, но эти пять являются наиболее важными, на которых нужно сосредоточиться при наращивании силы рук.

Лучшие типы тренировок для наращивания мышц рук

По словам Моники Джонс, персонального тренера, сертифицированного NASM, три основных типа тренировок нарастают мышцы рук: кардио, силовые тренировки и силовые тренировки.

Кардио: Кардио лучше всего известно тем, что увеличивает частоту сердечных сокращений и сжигает жир, но также помогает нарастить мышцы бицепсов и предплечий. Гребной тренажер, художественная гимнастика с эластичными лентами и даже работа в саду — все это считается кардиоупражнениями, которые прорабатывают ключевые группы мышц рук.

Веса: Гири, свободные веса или силовые тренажеры являются примерами тренировок рук с отягощением. Исследование 2008 года показало, что тяжелая атлетика — лучший способ нарастить мышечную массу в целом.

Однако подъем со свободным весом требует твердой, отработанной стойки. Вы должны сначала поработать с личным тренером или следовать за авторитетным онлайн-видео тренером, чтобы выполнять упражнения безопасно. Тренажеры могут также предложить руководство, которое снижает риск травм.

Гири не должны быть настолько легкими, чтобы вы могли поднимать их часами, не чувствуя усталости, но они также не должны быть настолько тяжелыми, чтобы вы не могли сделать достаточное количество повторений для наращивания мышц.Важнее всего механическое напряжение или точка, в которой мышца близка к усталости, чтобы вызвать реакцию роста мышц.

Тренировки с отягощениями: В конечном счете, Джонс говорит, что тренировки с отягощениями являются оптимальным выбором для людей, которые хотят нарастить мышцы и получить тонус, или для тех, кто имеет инвалидность, которая не позволяет выполнять движения, необходимые для использования веса. Вы можете тренироваться с отягощениями с весом своего тела, используя утяжеленные предметы (например, регулируемый груз для запястий и щиколоток) или различные типы лент.

Петельные ленты, трубки сопротивления с ручками и ленты в форме восьмерки — это большие резинки, которые вы толкаете и тянете, используя сопротивление для наращивания мышц. Тренировки с отягощениями могут занять больше времени, чем традиционные веса, но физическая нагрузка менее интенсивна, а время восстановления часто быстрее.

Старайтесь выполнять силовые тренировки два-три раза в неделю с одним днем ​​отдыха между ними. Вы можете проработать все пять групп мышц рук в рамках обычной тренировки или запланировать одну еженедельную тренировку, посвященную вашим рукам.

Для лучшего наращивания мышц рук, Джонс советует сделать тренировки с отягощениями своим приоритетом, а кардио — дополнением.

Лучшие упражнения для наращивания мышц рук

При правильном и безопасном выполнении следующие упражнения прорабатывают мышцы рук, включая бицепсы, трицепсы, предплечья и плечи. Для каждого упражнения Джонс рекомендует делать от 12 до 20 повторений в двух-трех подходах для начала.

Подтягивание

Подтягивания отлично подходят для развития бицепсов, предплечий и широчайших мышц.Кристал Кокс / Инсайдер

Это прорабатывает ваши бицепсы, предплечья, плечи и широчайшие мышцы. Для этого:

• Возьмитесь за перекладину ладонями вниз на ширине плеч.
• Повесьтесь на перекладине прямыми (не заблокированными) руками, оторвав ноги от пола.
• Прижмите локти к полу, чтобы подтянуться, пока подбородок не пройдет через перекладину.
• Опуститесь, пока руки не выпрямятся.
• Повторить.

Отжимания

Отжимания прорабатывают множество различных мышц, включая грудные мышцы и бицепсы. Кристал Кокс / Инсайдер

Это прорабатывает ваши трицепсы, бицепсы, грудные мышцы, широчайшие и мышцы плеч.Для этого:

• Расположите руки на ширине плеч или немного шире, если у вас больший вес.
• Широко расставьте пальцы, чтобы средние пальцы были направлены прямо вперед.
• Сохраняйте прямую спину и втягивайте мышцы кора.
• Согните руки в локтях и опустите их к земле, держа локти под углом 45 ° к телу.
• Повторить.

Разгибание трицепса

Будьте осторожны, не опускайтесь слишком низко при разгибании трицепса.Кристал Кокс / Инсайдер

Это прорабатывает трицепс, ягодичные мышцы и мышцы пресса. Для этого:

• Встаньте или сядьте, расставив ноги на ширине плеч, держа гантели перед собой ладонями назад.
• Поднимите гантели над головой, пока руки не выпрямятся.
• Медленно согните руки в локтях, чтобы опустить вес назад к голове.
• Когда гантель окажется ниже ушей, верните вес в исходное положение.
• Повторить.

Сгибания со штангой

При выполнении сгибаний со штангой держите спину прямо. Кристал Кокс / Инсайдер

Это прорабатывает ваши бицепсы, предплечья и мышцы плеч.Для этого:

• Встаньте прямо с напряженным корпусом, удерживая штангу под рукой прямо за пределами бедер.
• Прижав локти к бокам, согните гриф до уровня плеч и удерживайте его на счете до единицы.
• Медленно опустите штангу с задействованным сердечником и прямой спиной.
• Повторить.

Жим лежа

При выполнении жима лежа всегда имейте под рукой страхующего.Westend61 / Getty Images

Это прорабатывает ваши трицепсы, бицепсы, грудные мышцы, широчайшие и мышцы плеч. Для этого:

• Убедитесь, что у вас есть корректировщик за скамейкой запасных.
• Посмотрите прямо под штангу.
• Поднимите руки и возьмитесь за перекладину, плотно обхватив ее большими пальцами.
• Освободите штангу, выпрямив руки.
• Опустите штангу к середине груди, стараясь не сомкнуть локти.
• Поднимите штангу вверх.
• Повторить.

Растяжка эластичной ленты над головой

Эспандеры — отличный способ проработать мышцы рук, если у вас под рукой нет веса.Кристал Кокс / Инсайдер

Это прорабатывает ваши бицепсы, трицепсы и мышцы плеч. Для этого:

• Встаньте, ноги вместе, спина прямая, а корпус задействован.
• Возьмите каждый конец своей ленты сопротивления.
• Поднимите над головой прямыми руками, держа руки на расстоянии примерно шести дюймов, чтобы обеспечить натяжение ленты.
• С прямыми руками поднимите ленту над головой и держите руки на расстоянии примерно 6 дюймов, чтобы лента имела некоторое натяжение и не провисала.
• Разведите руки в стороны, опуская их в каждую сторону, пока они не сравняются с вашими плечами, а повязка упирается в верхнюю часть спины.
• Вернитесь в исходное положение с поднятыми руками, чтобы завершить движение.
• Повторить.

Вытяжка резистивной ленты

Отжимания с эспандером прорабатывают мышцы спины и плеч.Кристал Кокс / Инсайдер

Это прорабатывает мышцы спины и плеч. Для этого:

• Встаньте, ноги вместе, спина прямая, а корпус задействован.
• Возьмитесь за каждый конец ленты сопротивления за спиной.
• Согните руки в локтях на 90 °, позволяя ленте растягиваться по середине спины.
• Держите плечи прижатыми и сожмите лопатки, отводя руки по бокам до полного разгибания.
• Вернитесь в исходное положение, чтобы завершить движение.
• Повторить.

Выводы инсайдера

Есть много способов тренировать основные мышцы рук. Двигайтесь медленно и устойчиво, чтобы избежать травм, но при этом сбалансируйте это с помощью тренировок с толчком рук, чтобы получить максимальную отдачу для бицепсов, трицепсов и многого другого.

Сосредоточьтесь на форме, прежде чем сгибаться

С точки зрения эффективности упражнений, есть ли что-нибудь столь же великолепное, как пара сильных скульптурных рук? Они привлекают внимание людей, повышают вашу уверенность в себе и улучшают вашу функциональную форму, от ношения продуктов до подъема чемодана.Но прежде, чем вы сможете устроить собственное огнестрельное шоу, вам нужно подумать о процессе работы в этой области, а не о результате . Для новичков создание более сильных рук начинается с изучения правильной техники и выбора правильного веса.

Сэнди Брокман, тренер программы высокоинтенсивных тренировок GOLD’S FIT ™, говорит, что наиболее распространенной ошибкой людей является поднятие слишком тяжелых (мужчины) или слишком легких (женщин) тяжестей.

«В любом случае он уничтожает форму и уничтожает результаты», — говорит она.«Вместо того, чтобы задействовать мышцы, мужчины используют свои сухожилия и суставы или раскачивают свое тело, чтобы поднять этот вес.

«А женщины не могут адаптировать мышцы без достаточного веса. По сути, они ничего не делают «.

С какого веса мне начать?

Брокман говорит, что вы хотите пойти на сложную, но не чрезмерную сумму. Для начала, это около 8 фунтов для женщин и 15 фунтов для мужчин (и это относится как к свободным весам, так и к тренажерам). Начните с наименьшего веса и постепенно увеличивайте его, пока не найдете максимальный вес, который вы можете поднять без ущерба для вашей формы.

«Вы хотите уметь выполнять упражнения, но вы также хотите проработать свои мышцы до такой степени, чтобы они устали», — говорит она. «Если вы собираетесь сделать 10 повторений, последние два повторения должны быть тяжелыми».

«Следите за тем, как ваши мышцы справляются с весом», — говорит Брокман. При необходимости снизьте скорость или выберите другой вес, чтобы поддерживать хорошую форму.

Познакомьтесь с мышцами рук

Помимо понимания правильной формы и выбора правильного веса, он помогает понять различные мышцы рук.Вот краткое руководство.

• Бицепс: Эта большая мышца плеча вращает предплечье, а также сгибает локоть.
• Трицепс: Эта большая мышца в задней части плеча помогает выпрямить руку.
• Brachioradialis: Эта мышца в верхней части предплечья помогает вращать предплечье. Он также сгибает предплечье в локтевом суставе.
• Extensor carpi radialis longus: Эта мышца рядом с плечелучевой мышцей помогает двигать запястьем.Когда вы сжимаете кулак, он выпирает из кожи.
• Дельтовидная мышца: Технически часть плеча, эта мышца контролирует большинство движений плеча и позволяет руке иметь увеличенный диапазон движений.

«Когда вы тренируете руки, вам нужен полный диапазон движений этих мышц», — говорит Брокман.

Тренировка

Только масса

1. Модифицированные отжимания (на коленях или у стены)

На коврике начните с положения на коленях, расположив руки ниже плеч, а колени за бедрами, так чтобы ваша спина была изогнутой и длинной.Подожмите пальцы ног и согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу. Смотреть прямо вперед. Верните грудь в исходное положение.

Цель: Сделать 10 повторений.

2. Отжимания на трицепс (на скамье)

Убедитесь, что вы используете надежную скамейку. Отвернувшись от скамьи, положите руки на скамейке на ширине плеч. Сдвиньте попу с передней части скамьи, вытянув ноги перед собой. (Для менее продвинутого варианта можно немного согнуть ноги.) Выпрямите руки, сохраняя небольшой сгиб в локтях, чтобы сохранить напряжение в трицепсах и в локтевых суставах. Медленно согните руки в локтях, чтобы опустить тело к полу, пока ваши локти не окажутся под углом примерно 90 градусов. Обязательно держите спину ближе к скамейке. В конце движения нажмите на скамью, чтобы выпрямить локти, вернувшись в исходное положение. Не забывайте опускать плечи при опускании и подъеме тела.

Цель: Сделать 10 повторений.

Отдохните 45 секунд, затем повторите № 1 и № 2 еще два раунда.

3. Подъемы

Старт на полной доске. Опустите сначала правый локоть на коврик, а затем левый локоть, переходя в планку для локтей. Положите правую руку на коврик и выпрямите правый локоть. Сделайте то же самое с левой стороны, чтобы вернуться в полную планку.

Цель: Сделать по пять с каждой стороны.

4. Алмазные отжимания

Встаньте на четвереньки, сложив руки под грудью.Расположите указательные и большие пальцы так, чтобы они соприкасались, образуя ромбовидную форму, и вытяните руки так, чтобы ваше тело было приподнято и образовало прямую линию от головы до ног. Опустите грудь к рукам, сохраняя спину ровной и стараясь не разводить локти в стороны. Остановитесь перед тем, как ваша грудь коснется пола, затем вернитесь в исходное положение.

Цель: Сделать 10 отжиманий.

Отдохните 45 секунд, затем повторите для No.3 и № 4 еще на два раунда.

С грузами

5. Поочередные сгибания рук с гантелями на бицепс

Встаньте с гантелями в каждой руке, держа их на расстоянии вытянутой руки. Локти должны быть близко к туловищу, а ладони обращены к бедрам. Начните с правого веса. Удерживая верхнюю руку неподвижно, согните вес, поворачивая ладонь, пока она не будет обращена вперед. Обязательно выдыхайте, пока гантель не окажется на уровне вашего плеча, r и убедитесь, что двигаете только предплечьем.Задержитесь в этом положении на секунду. Затем, вдыхая, медленно приведите вес в исходное положение. Проделайте то же самое с левым весом.

Цель: Сделать 20 сгибаний, по 10 с каждой стороны.

6. Разгибание трицепса

Поднимите гантель над головой, направив локти вперед (они должны быть согнуты под углом 90 градусов). Поднимая тяжести над головой, разгибайте руки в локтях до тех пор, пока они не полностью выпрямятся. Медленно опускайте гантели, сохраняя контроль. Убедитесь, что локти не раздуваются в стороны.

Цель: Сделать 10 расширений.

Отдохните 45 секунд, затем повторите № 5 и № 6 еще два раунда.

Набравшись силы с помощью этих вводных упражнений для рук, вы будете готовы к следующему уровню. Скоро ознакомьтесь с нашей второй статьей: упражнениями для рук среднего уровня.

Ознакомьтесь с другими прогрессивными тренировками:

Core Progression: Build Your Foundation
Core Progression: Build Endurance
Core Progression: Постройте стабильность с помощью движения

7 лучших упражнений для рук всех времен

Спросите семь человек, какие семь лучших упражнений для рук за всю историю, и ответы, вероятно, сильно разнятся.Движения, вызывающие рост мышц у одного человека, могут не дать таких же результатов для другого. (Это еще одна причина, по которой мы постоянно просим вас изменить выбор упражнений, подходы, повторения и периоды отдыха на постоянной основе.)

Так являются ли следующие 7 упражнений лучшими движениями рук за все время? Да, согласно Eraldo Maglara NSCA-CPT, потому что они наиболее эффективно помогали ему и его клиентам создавать более крупные и мощные ружья.

1 из 7

Эдгар Артига

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье

обычно выполняются на наклонной скамье с наклоном 30-45 градусов, чтобы обеспечить максимальную нагрузку на длинную головку бицепса.

«Позволяя вашим рукам естественно разгибаться по обе стороны скамьи, единственная выгода в этом движении — ваши бицепсы», — говорит он. «Это отличное упражнение для построения округлых и четко очерченных рук».

2 из 7

Per Bernal / M + F Magazine

Сгибание рук со штангой стоя

Стандартные сгибания рук со штангой — полезное упражнение для людей, которые хотят добавить мяса в руки. Причина? Сгибания рук со штангой, как известно, дают серьезные результаты.

«Это эффективно, потому что движение требует контроля и правильной техники на протяжении всего упражнения», — объясняет Маглара.«Заставьте свои бицепсы активировать дополнительные мышечные волокна, удерживая дополнительную секунду или две в верхней части сгибания; это приведет к большему приросту массы ».

Если сгибания рук со штангой какое-то время были основным элементом вашей тренировки, переключите хват на узкий или широкий или выполняйте их из положения сидя.

3 из 7

Bojan656

Концентрирующие сгибания рук сидя

Если делать это медленно, не полагаясь на инерцию, это изолирующее движение может помочь увеличить размер ваших бицепсов.

«Ваше сокращение сохраняется на протяжении всего [движения], поэтому ваши бицепсы задействованы в начальной, средней и конечной позиции сгибания», — говорит Маглара. Как вариант, можно выполнить кабельные концентрические локоны. В любом случае не забудьте сжимать бицепсы на вершине движения.

4 из 7

Диего Черво

Алмазные отжимания

Удары по деке и повторные отжимания — отличный способ укрепить мышцы кора, грудные мышцы, трицепсы и дельты. Но если вы хотите переключить внимание на трис, переключитесь на алмазные отжимания (также известные как треугольные отжимания).Фактически, исследование Американского совета по упражнениям (ACE) показало, что алмазные отжимания являются наиболее эффективным движением для задействования мышечной активности.

«Алмазные отжимания — отличное упражнение, чтобы задействовать и разжечь мышцы трицепса», — говорит Маглара. «Держа руки близко друг к другу, как в форме ромба, ваши трицепсы находятся под напряжением как концентрически, так и эксцентрично. Это приводит к сильному ожогу ».

5 из 7

Михайломилованович

отжиманий

Для выполнения отжиманий на трицепс

требуется минимальное оборудование — стул, скамья или брусья — но они обеспечивают высокую окупаемость инвестиций.В вышеупомянутом исследовании ACE отжимания также были названы одним из самых эффективных бластеров на трицепс.

«Внешний вид может быть обманчивым, — признает Маглара. «Может показаться, что это легкое упражнение, но вы поднимаете вес собственного тела, и большинство моих клиентов, которые постоянно тренировались со мной, нашли это упражнение как сложным, так и полезным».

6 из 7

Per Bernal

Крушители черепов

Пока вы осторожно выбираете вес и выполняете как концентрическую, так и эксцентрическую части движения со строгим контролем, упражнение не будет соответствовать своему названию.И независимо от того, выполняются ли они с тросом, штангой, гантелями или гантелями EZ, обучение использованию черепной дробилки (или жимов лежа на трицепс) может добавить больше массы и четкости вашим трицепсам.

«Сосредоточьтесь на нижней части движения, удерживая штангу на секунду или две, а затем медленно возвращая штангу в исходное положение. Это заставит трицепс задействовать дополнительные мышечные волокна ».

Еще один совет: отведите руки назад так, чтобы они находились под углом 45 градусов к полу; это поможет мышцам лучше растянуться и оставаться под большим напряжением во время каждого повторения.Вы также можете усложнить движение, переместив его на наклонную скамью.

7 из 7

цыхун

Психическая стойкость

Ладно, ладно, это не движение «руками» само по себе; однако ваш уровень концентрации напрямую зависит от того, как вы тренируетесь. Больше внимания означает больший рост мышц. Период. Именно способность выпотрошить несколько лишних повторений сделает вас владельцем трубок, а не их чистильщиками.

«Мы склонны уделять так много внимания нашим внешним влияниям, а не нашим внутренним силам», — объясняет Маглара. «Единственный разумный путь к вершине — это то, насколько хорошо вы планируете свою стратегию изнутри.”

Он продолжает: «Лучший совет, который может дать вам тренер, — это использовать силу своего разума для достижения ваших целей в фитнесе. Когда Арнольд Шварценеггер выиграл соревнование «Мистер Олимпия» в 1975 году, его главной целью было психологическое сломление своих противников, а также соединение со своим внутренним «я» для преодоления препятствий. Это сработало!»

4 способа проработать мышцы рук

Хотите больше развивать мышцы рук? Вы устали видеть дряблые руки, когда смотрите в зеркало? Если вы ответили утвердительно на любой из вопросов, у нас есть для вас некоторая информация.

С изменением времен года и более холодной погодой мы становимся ленивыми и начинаем есть больше. Из-за этого мы можем набрать вес зимой или просто увидеть, как наши мышцы превращаются в жир.

Мы нашли несколько лучших способов проработать ваши руки, чтобы у вас не было дряблых рук этой зимой. Мы подобрали одни из лучших упражнений для мышц рук.

Эти упражнения помогут вам развить большие и качественные мышцы рук.

В вашей руке есть несколько мышц, и эти упражнения помогут проработать каждую мышцу ваших рук.

Какие мышцы в плече?

Для успешной тренировки рук полезно знать, какие мышцы у вас есть. В вашем плече есть несколько мышц.

Мышцы плеча и плеча — это трапециевидная и передняя зубчатая мышца.

Большая грудная мышца, дельтовидная мышца, широчайшая мышца спины и вращательная манжета соединены с плечевой костью. Это помогает двигать рукой.

Помимо этих мышц, у вас также есть двуглавая мышца плеча, которую мы называем бицепсами.У бицепса две головки, которые начинаются спереди и сзади плеча и соединяются в локте.

Мышечно-кожный нерв также иннервирует тему.

Короткая голова лежит под длинной головой. Они находятся в двуглавой мышце рук, а круговой пронатор — в предплечье.

Есть также плечевая мышца. Это мышца, расположенная под бицепсом, а мышца возле плеча называется корабрахиалисом.

Corabrachialis позволяет сгибать плечевой сустав.Эти мышцы являются частью переднего отдела.

Еще одна группа мышц рук — это трехглавые мышцы плеча. Трицепсы являются частью заднего отдела.

Трицепс состоит из трех частей: медиальной, латеральной и длинной головки.

Трицепс — это мышцы, которые помогают разгибать локтевой сустав для выпрямления рук. Медиальная головка играет роль в разгибании локтя.

Как и все мышцы нашего тела, мышцы плеча можно тренировать для наращивания силы и мускулов рук.

Как накачать мышцы рук?

Чтобы нарастить мышцы рук, вы должны выполнять программу тренировок не менее четырех недель. У нас есть несколько советов, как нарастить мышцы рук после одного месяца тренировок.

Во-первых, попробуйте увеличить еженедельные объемы тренировок. Темповые тренировки также помогут нарастить мышцы рук.

Всегда следит за тем, чтобы вы получали достаточно белка, чтобы укрепить мышцы рук. Последний совет, который стоит попробовать, когда вы хотите накачать мышцы рук, — это растяжка.Растяжка и сгибание бицепсов и трицепсов будут иметь решающее значение для увеличения мышечной силы быков.

Теперь, когда у вас есть советы по наращиванию мышечной силы, вам нужно выполнять упражнения.

Какое самое лучшее упражнение для мышц рук?

Мы выбрали одни из лучших упражнений для мышц рук. Если у вас маленькие мышцы рук, выполнение этих упражнений — верный способ укрепить их и помочь им расти.

Концентрированный локон

Они отлично подходят для бицепсов.

1. Сядьте на конец плоской скамейки с расставленными ногами, как V.
2. Возьмитесь за гантель одной рукой и наклонитесь вперед.
3. Положите локоть на внутреннюю поверхность бедра.
4. Положите другую руку на другое бедро.
5. Медленно согните вес к плечу.
6. Поверните запястье, затем завершите сгибание ладонью к плечу.
7. Медленно опустите вес.
8. Повторите 12-15 раз, затем поменяйте руки.

Сгибание рук со штангой

1. Встаньте, ноги должны быть на ширине.
2. Держите штангу руками по бокам. Ладони должны быть обращены наружу.
3. Медленно прижмите штангу к груди.
4. Удерживая позицию в течение одной секунды, медленно опустите штангу в исходное положение.
5. Повторить 12-15 раз.

Упражнения на трицепс

отжиманий

1. Встаньте между направляющими планки для погружения.
2. Обязательно возьмитесь за каждую перекладину, держа руки прямо по бокам.
3. Медленно согните руки в локтях и опускайтесь до тех пор, пока плечи не станут параллельны полу.
4. Выпрямите руки, пока не вернетесь в исходное положение.
5. Повторить 12-15 раз.

Треугольные отжимания

1. Примите положение для отжимания, пальцы рук и ног касаются пола.
2. Положите руки под лицо, соприкасаясь указательными и большими пальцами. У вас получится треугольник.
3. Держите туловище и ноги прямо, опуская части тела, пока нос не окажется рядом с руками.
4. Вернитесь в исходное положение.Не выгибайте и не прогибайте спину.
5. Повторить 12-15 раз.

Когда вы выполняете эти упражнения, ваши руки разовьют больше мышц и уменьшат вялость рук.

Можно ли тонировать дряблые руки?

Уменьшение дряблости рук — это здорово. Однако могут ли подтянуться дряблые руки? Ответ положительный, если вы выберете правильные упражнения, которые помогут улучшить дряблость рук.

Несколько различных упражнений с сопротивлением помогут избавиться от дряблых рук и восстановить их тонус.В Интернете есть масса ресурсов, которые могут предоставить подробные упражнения для дряблых рук.

Несколько упражнений включают в себя тренировку с гантелями, сгибание рук с молоточком, возврат гантелей назад и многое другое. Попробуйте включить кардио-упражнения с акцентом на руки, чтобы подтянуть мышцы живота.

Если вам не хочется заниматься спортом в один прекрасный день, есть другие способы помочь в наращивании рук. Это называется здоровым питанием.

Что мне нужно есть, чтобы нарастить руки?

Здоровое питание может помочь вам набрать мышечную массу.Один из основных источников пищи — много белка. Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием белка, таких как яйца, лосось, куриная грудка, тунец, нежирная говядина и грудка индейки, — отличный способ помочь вам набрать массу.

Греческий йогурт и бобы также являются отличными источниками белка.

Заключение

Ваши верхние конечности могут стать дряблыми, если вы не задействуете их мышцы. В любом месте от запястья и пальца до лопаток руки тоже нуждаются в упражнениях.

Мы дали вам несколько советов и упражнений, которые помогут вам увеличить силу рук, что поможет вам лучше чувствовать себя и стать здоровым.

После того, как вы укрепите мышцы рук, у вас появится уверенность, которую вы когда-то испытывали до того, как перестали использовать мышцы рук.

Подпишитесь на нашу рассылку новостей! Получайте обновления прямо в свой почтовый ящик

Не пропустите последние новости и информацию.

лучших упражнений для рук для наращивания больших рук

Если вы ищете информацию о том, как нарастить большие и крутые руки, то вы попали в нужное место.Одна из самых заметных черт тела, которая может выделить вас из толпы, — это большой размер рук. Скульптурные руки могут мгновенно повысить вашу уверенность независимо от того, что вы носите. Помимо великолепного внешнего вида, сильные руки имеют большое значение при выполнении рутинных действий с гораздо большей эффективностью и комфортом.

Крепкие руки важны не только для поддержания здорового образа жизни, но также помогут в решении многих повседневных задач. По эволюционным стандартам слабые руки означали, что мужчине будет труднее находить пищу.Это означало, что вам будет труднее обеспечивать себя, свою семью и свою половинку. И что ж, если бы вы не смогли этого сделать, вы бы не выжили.

К счастью, сегодня дела обстоят гораздо менее беспощадно, но иметь хороший набор оружия на вашей стороне — это все же то, к чему вы должны стремиться. Наличие хорошо сложенных рук в настоящее время поможет вам нести все свои продукты за одну поездку, подольше удерживать детей или даст вам преимущество в любой ручной работе. Они также служат потрясающим визуальным сигналом для ваших сверстников о том, что вы из тех людей, которые уделяют время тому, чтобы заботиться о себе, занимаясь фитнесом, здоровьем и питанием.Не помешает и то, что они выглядят очень привлекательно. В нашу современную эпоху хорошая внешность и восприятие являются большим вкладом в нашу идентичность, а наличие качественного оружия очень помогает, внушая некоторую самооценку и уверенность.

В этой статье мы предлагаем вам некоторые из лучших упражнений для рук, которые мы нашли для наращивания основной массы и проверки ваших бицепсов и трицепсов. Прокрутите вниз, если хотите сразу перейти к тренировкам.

Мышечная анатомия рук

Чтобы спроектировать эффективную тренировку рук, мы должны понимать все мышцы наших рук и движения, которые воздействуют на каждую часть в отдельности.

Знакомство с анатомией мышц также важно, чтобы мы могли понять, какая область наших рук слабая и требует большего внимания.

Мышцы двуглавой мышцы

Мышцы трицепса

Ключевые советы по созданию больших рук

Для большинства людей желание нарастить руки обычно является одной из первых вещей, которые попадают в наш список целей в тренажерном зале.Тренировки для рук являются одним из основных элементов еженедельной тренировки, и мы здесь, чтобы дать вам несколько советов о том, как улучшить потенциал роста ваших рук.

Что мы можем сделать, чтобы обеспечить рост наших помощников и построить более крупное оружие? Есть несколько ключей, которые, по нашему мнению, важны для раскрытия потенциала ваших способностей к измельчению рукавов.

1. Тренируйте руки 1-2 раза в неделю

Мышцы ваших рук более склонны к перетренированию, чем другие мышцы вашего тела.Это в основном потому, что они используются очень часто и усердно работают во время других упражнений, в частности, толкающих и тянущих упражнений. Дни, когда вы сосредотачиваетесь на груди и спине, в конечном итоге также будут работать и с вашими руками.

По этой причине мы не рекомендуем тренировать руки чаще 2 раз в неделю, если вы хотите, чтобы они росли. Если вы сосредотачиваетесь на руках 3-4 раза в неделю, скорее всего, вы перетренируете их и настроите себя на некоторое разочарование. Придерживаясь 1-2 раза в неделю, ваши руки должны восстановиться и стать сильнее.

Почему не следует выполнять все упражнения для рук одновременно?

Следует также отметить, что полезнее распределить тренировку рук на несколько дней, а не пытаться уничтожить их все за один раз. Полное утомление рук раз в неделю может сдерживать рост мышц. Тренируйтесь умнее, уменьшение объема, которое вы выполняете во время тренировки, снизит вероятность истощения, а также позволит вам снова нанести удар по рукам позже на неделе.Выполнение большого объема за один день более утомительно для вашего тела, чем увеличение объема в течение 2 дней. Например, поднятие объема в 200 фунтов в день требует большего напряжения для вашего тела, чем распределение 300 фунтов в течение двух дней.

2. Тренируйте их усердно и тренируйте быстро

Если вы хотите видеть результаты в своих руках, вам нужно перегружать их, тренируя их до отказа и не только. Здесь действительно нужно подтолкнуть себя. Не довольствуйтесь простыми движениями.Будьте готовы к подходам высокой интенсивности и работайте над каждым повторением.

В общем, тренировка для рук не должна занимать больше 30 минут. Тренировка рук на массу — это не марафон, это скорее интенсивный спринт. Распространенная ошибка людей состоит в том, что они слишком много работают с руками в погоне за большими руками. Лучший способ добиться этого — короткие и интенсивные занятия. Помните, тренируя руки, больше не всегда значит лучше.

3.Сосредоточьтесь на прогрессе

Наши тела и, следовательно, наши мышцы адаптируются к раздражителям, чтобы приспособиться к новым условиям. Настроить эту настройку можно с помощью некоторых тренировочных приемов, таких как увеличение числа повторений, увеличение веса и сокращение времени отдыха. Эти изменения вызывают адаптацию, которая бросает вызов вашим мышечным волокнам, разрушая их и заставляя снова становиться сильнее, чем раньше.

Вам нужно сконцентрироваться на еженедельных прогрессивных упражнениях, как вы обычно делаете это при выполнении сложных упражнений.Это связано с тем, что повышение производительности изолирующих упражнений оказывает более сильное влияние на изменение размера мышц, чем сложные упражнения. Имея это в виду, вам следует сосредоточиться на двух основных методах прогрессирования: медленно увеличивать количество повторений, которые вы можете сделать в подходе, и медленно увеличивать количество веса, который вы можете поднять.

4. Не меняйте упражнения слишком часто

Хотя некоторые вариации ваших упражнений могут принести пользу, вероятно, не стоит так часто менять назначенные вами изолирующие упражнения для рук.

В последнее время стали заявлять, что нужно «шокировать и запутать» свои мышцы, чтобы они выросли. Идея состоит в том, что выполнение новых упражнений и стимулов заставит ваши мышцы развиваться. Мы считаем, что это не лучший подход и что ключ к созданию больших рук не в том, чтобы просто пробовать новое упражнение каждую неделю. Настоящий ключ — увеличивать количество упражнений, заставляя их делать немного больше неделю за неделей.

Для этого вам нужно выбрать проверенные и эффективные упражнения и придерживаться их, сосредотачиваясь на том, чтобы становиться лучше и сильнее в них каждую неделю.Этот метод также позволяет постоянно отслеживать свой прогресс с помощью одних и тех же движений.

5. Используйте правильную технику

Очень важно использовать правильную технику и тренироваться с соответствующим весом. Обязательно сосредоточьтесь на медленном и контролируемом подъеме и опускании тяжестей. Если это слишком сложно для вас, скорее всего, вы используете слишком тяжелые веса, и вы тренируетесь для эго, а не для достижения результатов.

Тренировка вашего эго никогда не даст больших результатов, тренировка для совершенствования даст.Чтобы полностью развить руки, вам нужна правильная техника со сложными весами. Чтобы повысить производительность в тренажерном зале и получить максимальную отдачу от тренировки, вам следует надеть первоклассную тренировочную одежду.

6. Ешьте как животное

Ни для кого не секрет, что если вы хотите расти, вам нужно есть. Нам говорят об этом с детства, и в этом много правды. Большинство результатов, которые вы хотите видеть в зеркале, основаны на ваших привычках питания.Вы должны ежедневно снабжать свой организм значительными источниками богатой питательными веществами пищи вместе с достаточным количеством белка. Мы не говорим, что ешьте все подряд, вам нужно уметь это делать. Обязательно следите за тем, сколько калорий вы потребляете. Если вы не видите никаких результатов, увеличьте потребление калорий на 200–300. Если вы хотите набрать серьезную массу на руках, вам нужно прибавить в весе около 10 фунтов на дюйм роста на руке.Прочтите здесь, чтобы выработать некоторые полезные привычки в еде, которые помогут вам в выполнении вашего плана.

Как разогреться перед этими упражнениями для рук

Как бы нам всем ни хотелось сесть прямо и добраться до помпы, вам, вероятно, следует сначала разогреться. Освободите свое тело от тренировок, представленных ниже, с помощью некоторых движений, которые заставят вашу кровь двигаться и подготовят ваши мышцы к более интенсивной работе. Это не только поможет вам в целом работать лучше, особенно на ранних подходах тренировки, но и снизит вероятность получения травм.

Нет ничего хуже для вашего прогресса, чем получение предотвратимой травмы, которая выводит вас из строя на две-три недели. Ой. Мы рекомендуем, чтобы ваша разминка была в какой-то мере связана с тренировкой, которую вы собираетесь делать. Не входите вслепую и просто прыгайте на беговой дорожке в течение пяти-десяти минут, прежде чем интенсивно сешать руки. Начните разминку с некоторых динамических растяжек, нацеленных на мышцы, которые вы собираетесь проработать. После растяжки мышц переходите к более конкретным упражнениям.

Самый простой способ сделать это — выполнить серию упражнений, которые вы запланировали в предстоящем упражнении. Помните, что это разминка, поэтому выбирайте очень легкие веса или вообще не отягощайте их. Для движений с собственным весом выполняйте более простые варианты, такие как отжимания на коленях, подтягивания с поддержкой и т. Д.

Лучшие упражнения для тренировки рук на бицепс

Бицепс, без сомнения, одна из самых популярных мышц, которые люди хотят тренировать во время тренировки рук.Если вы ветеран тренажерного зала или новичок в тренажерном зале, бицепсы вам, скорее всего, знакомы. Это одна из самых известных мышц. Во время занятий в тренажерном зале вы, скорее всего, видели несколько безумно странных упражнений, которые по-разному воздействуют на мышцы бицепса. Но мы считаем, что проверенные временем упражнения обычно наиболее эффективны. Самое приятное то, что они обычно самые простые. Попробуйте эти упражнения и убедитесь в результатах сами.

1.Сгибание рук с гантелями на бицепс, тренировка

Почему вам следует это сделать?

Это одно из самых узнаваемых упражнений для рук, и не зря.

Это одно из лучших упражнений на бицепс для наращивания мышечной массы бицепса, которое является основным продуктом в мире фитнеса.

Если сгибание бицепса еще не является частью вашей тренировки рук, пора начать его включать. Использование гантелей вместо штанги EZ гарантирует, что вы односторонне подготовлены, то есть обе ваши руки будут такими же сильными, как и друг друга.

Как это сделать?

• Начните с того, что возьмитесь по паре гантелей в каждую руку и встаньте, расставив ступни на ширине плеч.
• Убедитесь, что вы выбрали такой вес, который вам подходит, но также поможет вам справиться с мышечным отказом ближе к концу подходов.
• Чтобы начать упражнение, держите локти близко к телу, а предплечье параллельно туловищу.
• Затем согните руку прямо в локте и согните гантели вверх ладонями вверх, пока вес не достигнет вашего плеча.
• Как только вы достигнете пика, задержитесь на секунду, а затем начните медленно снижаться.
• Сохраните напряжение в мышце, прежде чем повторить упражнение с другой рукой. Как только вы выполните это движение обеими руками, отсчитайте одно повторение.

Наборы: 4

Повторений: 12 RM-12 RM-10 RM-10 RM (Увеличивайте вес в каждом подходе)

2. Тренировка на сгибание рук со штангой EZ

Зачем это делать ?

Сгибание рук на перекладине EZ довольно просто выполнить, или «легко», если хотите.Использование штанги EZ с волнообразной ручкой поможет стимулировать лучшую активацию мышц бицепса.

Использование перекладины позволяет обеим рукам работать вместе, что позволяет вам поднимать больший вес. Увеличение объема за счет количества повторений и общего веса приведет к большему росту мышц.

Как это сделать?

• Возьмите гриф EZ со свободным весом — или тренажер с тросом, если вы не можете найти вариант со свободным весом — и установите его на несколько десятков фунтов ниже того, что вы жмете.
• Возьмитесь за перекладину обеими руками ладонями вверх, а затем согните руки в унисон, пока перекладина не дойдет до груди.
• Форма должна быть близка к сгибанию рук с гантелями, локти должны быть выровнены и плотно прижаты к бокам.
• Держите спину прямо, а плечи отведены назад на протяжении всего упражнения.

Наборы: 4

Повторений: 15 RM-12 RM-10 RM-10 RM (Увеличивайте вес в каждом подходе)

3.Молотковые сгибания рук, тренировка

Почему вам следует это сделать?

Сгибания молоточков — менее популярные сгибания рук на бицепс, но они отлично подходят для воздействия на плечевую мышцу руки.

Он находится рядом с вашим бицепсом на внешней стороне предплечий. Нацелившись на эту мышцу во время тренировок, вы сможете увеличить массу рук и помочь своим бицепсам достичь столь желанного пика.

Как это сделать?

• Сохраняйте форму, как при обычном сгибании рук с гантелями на бицепс, поэтому встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнув колени.
• Возьмите пару гантелей ладонями внутрь, к телу.
• Это основное различие между бицепсами и сгибанием рук на бицепсе, поскольку вы будете сохранять это положение во время упражнения.
• Прижимая локти к телу, медленно согните гантель к плечам, держа ладони обращенными внутрь.
• Удерживайте его на секунду вверху, а затем опустите грузы. Повторите это с другой рукой, чтобы завершить повторение.

Наборы: 4

Повторений: 12 RM-12 RM-10 RM-10 RM (Увеличивайте вес в каждом подходе)

4.Упражнение на подтягивание рук

Почему вам следует это сделать?

Одно из самых недооцененных упражнений в этом списке, мало что можно сделать, чтобы улучшить скромное подтягивание.

Бодибилдеры старой школы говорили, что сначала нужно набраться сил, делая подтягивания, а затем сосредотачиваться на более изолированных упражнениях для рук.

В подтягиваниях замечательно то, что они представляют собой сложное упражнение, в котором одновременно задействуются несколько мышц, включая широчайшие, спину, бицепсы и предплечья.

Все, что вам нужно, — это штанга, способная выдержать ваш вес, для начала.

Как это сделать?

• Потянитесь вверх и возьмитесь за перекладину рук на ширине плеч и ладонями к себе (хват снизу).
• Начните с подвешивания на перекладине с вытянутыми руками и сжатыми лопатками, задействуя спину во время подъема.
• Сосредоточившись на бицепсе, подтяните тело вверх, направляя локти к бедрам.
• Останавливайтесь только тогда, когда ваши локти находятся на одной линии с вашим телом или ваша грудь касается перекладины.
• Сделайте паузу, когда достигнете вершины упражнения, а затем измените движение.
• Обязательно медленно опускайтесь контролируемым образом, пока не вернетесь в исходное положение. Повторите для следующих повторений.

Наборы: 4

Представители: 10 RM-10 RM-10 RM-10 RM

5. Тренировка на сгибание рук на концентрацию

Почему вам следует это сделать?

Вы, вероятно, не собираетесь изменять своим представителям, но это легко сделать в тренажерном зале.

Особенно в конце тяжелого подхода вы в конечном итоге задействуете менее утомленные мышцы, чтобы помочь вам справиться с весом за счет формы.

Это то же самое, что и сгибание рук на бицепс, где небольшие колебания из стороны в сторону могут помочь создать импульс. Прелесть концентрированного завитка в том, что он помогает уменьшить обман по своей природе.

Вы будете прорабатывать каждую руку индивидуально, чтобы ваша слабая сторона не позволяла более сильной стороне выполнять больше работы при использовании штанги или EZ-грифа.

Этот медленный темп этого упражнения также помогает лучше провести время при напряжении, которое действительно оказывает давление на ваши бицепсы. Делайте это правильно, и у вас в мгновение ока разорвет рукава.

Как это сделать?

• Установите силовую скамью и установите ее на высоту, при которой ваши колени будут согнуты под углом 90 градусов, когда вы сидите, поставив ступни на пол.
• Возьмите гантель в правую руку и поместите тыльную сторону правой руки на внутреннюю часть правого бедра.
• Ваша рука должна быть вытянута, удерживая вес на полу, почти перпендикулярно ему.
• Начните с медленного подъема веса вверх, двигая только предплечьями, при этом локоть все еще находится на бедре.
• Сознательно сконцентрируйтесь на напряжении и сокращении бицепса во время этого движения.
• Как только вы перенесете вес на плечо, сделайте паузу и сожмите бицепс.
• Затем, наконец, медленно опустите вес в исходное положение, чтобы закончить повторение.Сделайте все повторения на одной руке, а затем переключитесь на другую.

Наборы: 3

Представители: 12 RM-12 RM-10 RM

Лучшие упражнения для тренировки рук на трицепс

Какими бы хорошими ни выглядели бицепсы, реальность такова, что они скорее мускулы тщеславия, чем рабочие лошадки. Не обманывайтесь одержимостью публики этими двумя мышцами на передней части руки. Истинная сила ваших рук — недооцененные трицепсы.Они содержат намного больше мышечной массы, чем ваши бицепсы. Им пренебрегают из-за того, что люди стремятся заполучить выпуклые руки на футболках. Трицепсы находятся на тыльной стороне плеча и содержат ключ к действительно укреплению верхней части тела и максимальному раскрытию вашего потенциала.

6. Тренировка на разгибание рук на трицепс с тросом

Почему вам следует это сделать?

Отжимания на трицепс — одно из лучших упражнений для развития трицепса. Чаще всего он используется на тренажере с тросом, что является обычным явлением в большинстве тренажерных залов.

его можно модифицировать, чтобы обходиться без него. Это универсальное упражнение, которое пригодится как новичкам, так и ветеранам.

Трехглавая мышца плеча расположена в задней части плеча и состоит из трех частей: длинной, боковой и медиальной головок.

Лучший способ накачать руки — это проработать все три головы, и разгибания трицепсов делают именно это, но немного больше сосредотачиваются на длинной голове.

Как это сделать?

• Возьмите кабельную машину и канатную скобу и установите ее в самое верхнее положение.
• Наберите немного контролируемых весов, что-нибудь достаточно тяжелое, чтобы вы были на грани мышечного отказа в последнем подходе.
• Встаньте на расстоянии одного-двух футов, лицом к тренажеру, расставив ноги на ширине плеч.
• Для начала возьмитесь за отдельные концы веревки каждой рукой.
• Держа локти прижатыми к бокам, вытягивайте руки вниз до полного разгибания, одновременно сжимая трицепсы.
• Медленно поднимите руки вверх, затем промойте и повторите.

Наборы: 4

Повторений: 15 RM-12 RM-12 RM-10 RM (Увеличивайте вес в каждом подходе)

7. Тренировка рук с откидывающейся спинкой гантелями

Почему вам следует это сделать?

Отдача — одно из самых эффективных упражнений на трицепс, активирующее около 85–90% ваших мышц.

Это движение эффективно, поскольку оно также воздействует на все три головки трехглавой мышцы плеча. Этот прием также более удобен для новичков и доступен для тех, у кого нет машин.

Вам действительно нужно задействовать мышцы, чтобы перемещать вес вверх и вниз, и вы почувствуете его в руках.

Как это сделать?

• Возьмите гантель или гирю с отягощением и сядьте на скамейку с отягощениями.
• Поставьте левое колено на скамью и наклонитесь вперед, левую руку выровняйте с левой ногой, поддерживая ваш вес.
• Теперь поставьте правую ногу на пол, удерживая вес правой рукой.
• Держите спину прямо, корпус напряженным, а активную ногу слегка согнутой на протяжении всего упражнения.
• Для начала поднимите правую руку так, чтобы она была перпендикулярна полу и параллельна вашему туловищу.
• Держите локоть прижатым к боку, а затем поднимите правое предплечье назад, пока оно полностью не вытянется назад и параллельно вашему телу.
• Достигнув этой точки, медленно опускайте предплечье, пока оно не вернется в исходную точку перпендикулярно полу.
• Продолжайте это движение, чтобы закончить повторения, а затем переверните его.
• Повторите то же самое для левой стороны, но с зеркальным отображением, чтобы разместить левую руку.

Наборы: 4

Повторений: 12 RM-12 RM-10 RM- 10 RM (увеличение веса в каждом подходе)

8. Алмазные отжимания на руках, тренировка

Почему вам следует это сделать?

Возможно, одно из самых эффективных и сложных упражнений на трицепс в этом списке.Самое приятное то, что для этого не требуется никакого дополнительного оборудования.

Все, что вам нужно, — это решимость и ровная поверхность. Для правильной работы требуется огромная сила верхней части тела.

Итак, не бойтесь вставать на колени, если вам слишком сложно выполнить это задание. Вы сможете работать по максимуму, приложив достаточно усилий. Самое замечательное в этом упражнении то, что оно также проработает ваши плечи и грудь.

Как это сделать?

• Примите стандартное положение для отжиманий, с той лишь разницей, что положение рук.
• Положите руки на пол прямо под грудью так, чтобы большие пальцы и пальцы соприкасались друг с другом, образуя ромбовидную форму.
• Выпрямите ноги в положение доски или поставьте колени на пол для более легкого варианта.
• Удерживая спину прямой, а корпус напряженным, согните локоть и опускайте туловище, пока не окажетесь чуть выше земли.
• Медленно поднимитесь обратно в исходную точку, все время сохраняя форму, руки крепко вместе и по-прежнему сосредоточены под грудью.
• Продолжайте это для остальной части набора.

Наборы: 4

Представители: 12 RM-12 RM-12 RM- 12 RM

9. Упражнение «Подтягивания рук»

Почему вам следует это сделать?

В отличие от подтягиваний, которые больше фокусируются на ваших бицепсах, пресловутые подтягивания задействуют больше ваших мышц трицепса для успешного выполнения упражнения.

Как и подтягивания, это сложное упражнение, которое отлично помогает в развитии рук, спины и корпуса.

В то время как большинство людей получат отличную тренировку трицепса, выполняя обычные подтягивания, вы даже можете усложнить себе задачу, сложив руки ближе друг к другу, что приведет к большей активации трицепса.

Как и для подтягивания, все, что вам нужно, — это перекладина для подтягивания или любая другая перекладина, которая сможет безопасно выдержать ваш вес.

Как это сделать?

• Потянитесь вверх и возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч и ладонями наружу, также известный как захват сверху.
• Начните с подвешивания на перекладине с вытянутыми руками в нейтральном положении. Удерживая корпус напряженным, поднимите себя руками, пока подбородок и голова не поднимутся над перекладиной.
• Сделайте паузу на секунду, когда вы достигнете вершины упражнения, а затем переверните движение, чтобы медленно опуститься обратно до полного разгибания.
• Обязательно опускайте тело контролируемым образом, чтобы поддерживать хорошую форму. Повторите для следующих повторений.
• Важно отметить, что вы должны воздерживаться от использования инерции или ударов ногами, пытаясь преодолеть перекладину.
• Это дурной тон, и в конечном итоге вы проработаете разные мышцы, на которых вы не пытаетесь сосредоточиться.

Наборы: 4

Повторений: 12 RM-12 RM-10 RM- 10 RM (увеличение веса в каждом подходе)

10. Сокрушители Черепов

Почему вам следует это сделать?

Большинство упражнений названы буквально в честь движений, которые вы выполняете во время них.

Если бы это упражнение следовало этой тенденции, то оно больше походило бы на разгибание трицепса лежа или разгибание гантели над головой на одной руке для варианта с гантелями.

Но этот получил более широко распространенное прозвище: Сокрушитель Черепов. Назван в честь той части тела, которую вы раздавите, если потеряете контроль.

Остается одна из лучших тренировок для трицепса. Если вы стремитесь к большому оружию, вы не можете позволить его довольно сильному названию запугать вас.

Это упражнение должно быть вам хорошо знакомо. Обычно это упражнение выполняется с использованием EZ-перекладины или штанги, чтобы оба трицепса работали вместе. Это упражнение прекрасно воздействует на все три головки вашего трицепса.

Как это сделать?

• Возьмитесь за штангу или штангу EZ с весом, с которым вы хорошо справляетесь (гантели тоже подойдут, только не забудьте повторить упражнение для обеих рук).
• Зажигалка лучше подходит для этого упражнения, так как форма — самая важная часть выполнения этого сета.
• Начните с положения лежа лицом вверх на скамейке с отягощениями. Сведите лопатки вместе и напрягите корпус, затем поместите руки перпендикулярно телу и полу.
• Они должны быть вертикальными, прямо над вами на ширине плеч.
• Сохраняя положение верхней части рук, медленно опустите предплечья и перенесите вес, пока они не окажутся примерно на уровне вашей головы.
• Обязательно держите локти прямо над плечами на протяжении всего движения.
• Оказавшись на уровне головы, медленно поднимите вес в исходное положение. Во время этого упражнения действительно сосредоточьтесь на сокращении трицепсов.

  No related posts.