Мышцы работающие при становой тяге: Становая тяга: какие мышцы работают?

Становая тяга: какие мышцы работают? Становая тяга: как правильно делать?

Практически каждый профессиональный культурист, на вопрос о том, какое упражнение является самым эффективным, однозначно отвечает, что становая тяга. Как правильно ее делать, знают лишь профессиональные пауэрлифтеры, ведь это их родное базовое упражнение, без которого не обходятся ни тренировки, ни соревнования. Но по какой-то необъяснимой причине бодибилдеры присвоили это тяжелейшее с точки зрения техники выполнения и травмоопасности упражнение. А между тем выполнение становой тяги требует определенной подготовки и немало знаний, но обо всем по порядку.

В чем же все-таки суть упражнения?

Становая тяга считается одним из самых тяжелых упражнений в бодибилдинге, как в профессиональном, так и в любительском. Тем не менее несмотря на сложность выполнения, игнорировать его не стоит, так как оно является одним из самых эффективных для быстрого наращивания мышечной массы практически всего тела, и заменить становую тягу никаким другим упражнением нельзя, потому что аналогичного просто не существует. Так что же представляет собой эта самая становая тяга, какие мышцы работают и какую нагрузку получают? Вот с какими вопросами предстоит разобраться новичкам и любителям, чтобы получить ожидаемый результат от выполнения упражнения.

Основные моменты

Становая тяга представляет собой основное упражнение как для всех мышц ног, так и спины. Выполнение ее предусматривает обязательное использование штанги, гантелей или трэп-грифа. Видов этого базового упражнения несколько, но все они выполняются на основе одного движения: при легком сгибе ног в коленях и небольшом наклоне корпуса тела вперед, держа гриф штанги и сохраняя естественный поясничный прогиб (остальная часть спины при этом должна быть абсолютно ровной), спортсмен поднимается и выпрямляется.

Это упражнение входит в состав группы основных дисциплин пауэрлифтинга, одновременно с приседом и жимом лежа. Анатомия становой тяги такова, что вся задействованная мускулатура развивается как в момент поднятия веса, так и при возврате тела в первоначальное положение.

На что нужно обратить внимание?

Решив включить в свой тренировочный комплекс становую тягу, нужно усвоить несколько важных моментов. Особое внимание следует обратить на выбор обуви, идеальный вариант — плотно сидящая на ноге модель с плоской и максимально широкой подошвой, то есть ее толщина в области пятки не должна превышать 1 см (абсолютно без каблука). Желательно, чтобы эта обувь использовалась исключительно для тренировок, так как при постоянном ношении деформируется подошва в области пальцев. Это может спровоцировать неправильное положение стопы во время выполнения упражнения, пальцы ног станут подниматься и не будет необходимой устойчивости, а это чревато травмой в нижней части спины.

Второй момент, требующий внимания — это правильных хват, он должен быть прямой. Разнохват целесообразно использовать при проведении соревнований, так как при этом можно поднять и удержать гораздо больший вес. При использовании разного положения кистей в бодибилдинге всегда возникает так называемый крутящий момент в области позвоночника и риск получения травмы увеличивается. При слабых кистях нужно использовать для фиксации штанги кистевые лямки. Все это очень важно, так как основы становой тяги включают не только правильную технику выполнения, но выбор экипировки, который имеет такое же значение.

Разновидности становой тяги и отличия

Как и большинство упражнений, становая тяга имеет несколько разновидностей. Основных всего четыре, но чтобы имеет четкое представление о том, какие мышцы работают при становой тяге того или иного вида, нужно знать тонкости их выполнения. К основным видам тяги относят классическую, румынскую, сумо и тягу с использованием трэп-грифа.

Классический вариант и сумо выполняются из приседа, но с разной постановкой ног. В первом варианте ступни ставят параллельно на расстоянии не более ширины плеч друг от друга. В тяге сумо положение ног немного иное, ступни должны быть развернуты в стороны, а расстояние между ними значительно шире плеч.

Еще один интересный вариант — румынская становая тяга. Какие мышцы работают при ее выполнении, знают лишь профессионалы, которые способны довести технику до автоматизма. От классического варианта румынскую тягу отличают два важных момента — это меньшая амплитуда движений и абсолютно вертикальное положение и неподвижность голеней во время выполнения всего подхода. И последний вариант — с использованием трэп-грифа. Единственное его отличие заключается в применении этого самого трэп-грифа.

Классический вариант

Классический вид тяги выполняют при узкой постановке ног, они должны практически касаться грифа штанги. Основная нагрузка приходится на спину, а ноги участвуют в выполнении только начальной стадии упражнения — при «срыве» штанги. Этот вид упражнения более подходит для спортсменов с короткими (относительно всего тела) руками и слабыми мышцами бедер.

Анатомические особенности строения тела оказывают прямое влияние на технику выполнения, слабые руки и короткие пальцы не способны удерживать большой вес. Но эта проблема решается при помощи специальной техники хвата «в замок» — фаланга большого пальца должна быть расположена строго под фалангами остальных пальцев. Если же хват слабый, даже при этой технике, то целесообразно использовать крючья или тяги. Для предотвращения выскальзывания штанги и с целью ее фиксации в кистях атлеты используют кистевые ремни, но только во время тренировки, так как на соревнованиях это недопустимо.

Тяга «сумо»

Постановка ног при выполнении тяги «сумо» напоминает основную стойку сумоистов — ноги должны быть расставлены так широко, чтобы ступни, а точнее носки, были максимально близко расположены к блинам (в паре сантиметров) и слегка развернуты в стороны. Это положение ног должно сохраняться на протяжении выполнения всех фаз упражнения, спина должна сохранять ровное положение. Этот вид тяги больше подходит для тех спортсменов, у которых слабо развиты мышцы спины и при этом непропорционально длинные руки. Основная нагрузка при такой технике приходится на мышцы бедер. Именно техника выполнения и анатомические особенности телосложения напрямую влияют на то, какие мышцы работают при становой тяге.

Становая тяга с трэп-грифом

С точки зрения техники выполнения, этот вид упражнения ничем от классической тяги не отличается, кроме особого вида грифа, благодаря которому опускать штангу гораздо легче. Именно с этим снарядом и выполняется «облегченная» становая тяга. Какие мышцы работают в этом варианте? Это вопрос для неосведомленных в нюансах спортивного инвентаря. Наибольшую нагрузку при выполнении этого вида тяги получают мышцы спины (выпрямители позвоночника, широчайшая мышца и все верхние мышцы), предплечья, ягодичные мышцы и приводящие мышцы бедер.

Румынская тяга

Для принятия исходной позиции нужно максимально близко подойти к грифу штанги, чтобы он навис над голенью (практически касался ног). Ноги поставить на ширине плеч или чуть шире, стопы должны быть параллельны друг другу (не нужно разворачивать носки в стороны).

Взяться за гриф обычным хватом (тыльная сторона ладони от себя, а ладони должны быть развернуты к телу). Расстояние между кистями должно быть немного больше, чем ширина плеч. Руки в локтях должны быть немного согнуты, спина прямая, как будто вдоль позвоночника зафиксирована планка, лопатки сведены, и на протяжении выполнения всего подъема (от нижней до верхней точки упражнения) положение спины и лопаток должно быть неизменным.

При подъеме штанги спина должна оставаться ровной без округлений и прогибов. Поднимая штангу, нужно выровнять спину до вертикального положения — это исходное положение.

Поднявшись до верхней точки, таз нужно подать вперед так, чтобы спина была строго вертикальна. Это делается каждый раз при подъеме, при этом все тело должно оставаться напряженным, а лопатки сведены. Далее, оставив неизменным положение лопаток, прогибаем спину и одновременно наклоняемся и при этом отводим таз назад (наклон и отведение должны выполняться синхронно, и ни в коем случае не последовательно). При наклоне спина должна оставаться с прогибом. В нижней точке нельзя округлять спину, а в задней поверхности бедер должно чувствоваться максимально сильное растяжение мышц.

Поднимать штангу нужно за счет усилий бицепса бедра. Максимальная высота подъема снаряда — немного выше колен (или середина бедра). При подъеме штанга должна двигаться вдоль голеней вертикально (очень близко к ногам), а тело смещаться назад, при этом оно должно сгибаться в коленях и тазобедренных суставах. Суставы стопы не должны сгибаться, а колени выдвигаться вперед. Важно в самом начале подъема двигаться плавно без рывка. Секрет правильной техники выполнения этого упражнения заключается именно в подъеме, он должен производиться усилием ног, а не спины. Стопы должны как будто прирасти к полу, и поднимаясь, нужно толкать пол назад. В таком случае спина не устает.

Опускание штанги выполняется в такой же технике. Руки не выпрямляются, колени немного согнуты и остаются такими в процессе наклона (сгибать их больше не нужно). Вот собственно и все, что представляет собой становая тяга. Какие мышцы работают при выполнении одного из вариантов? Вот какой вопрос интересует начинающих бодибилдеров. А ответ на него прост, это бедра, ягодицы и спина, только в каждом варианте акцент немного смещается.

Опасность для здоровья

Выполнение становой тяги требует точного соблюдения техники каждой фазы и техники безопасности, так как это упражнение одно из наиболее травмоопасных. Спондилолистез, люмбаго, грыжа позвоночника, смещение дисков — это далеко не полный перечень возможных последствий, любая пережитая ранее травма может дать о себе знать.

Особое внимание следует уделить положению спины: при чрезмерном прогибе в области поясницы и при округлении грудного отдела позвоночника нагрузка увеличивается, а это, в свою очередь, может привести к разного рода травмам самого позвоночника. Для стабилизации нижней части спины спортсменам рекомендуется использовать тяжелоатлетический пояс, а при наличии любого заболевания позвоночника вообще отказаться от выполнения становой тяги.

Упражнение это очень сложное и опасное, и перед выполнением нужно внимательно ознакомиться с техникой и довести ее до совершенства. И только после этого можно с уверенностью сказать себе: «Я точно знаю, как и какие мышцы работают при становой тяге», и смело включать ее в свой комплекс упражнений.

Какие мышцы работают при становой тяге

Становая тяга относится к базовым упражнениям и имеет несколько разновидностей. При его осуществлении задействуются все основные мышцы тела, некоторые из них отвечают за поддержание равновесия, другие – за поднятие веса. Ответ на вопрос, что качает становая тяга, кроется в технике выполнения упражнения.

Классическая становая тяга: какие мышцы работают

Для начала необходимо встать позади штанги так, чтобы гриф располагался возле голеней, ноги расставить на ширину плеч. Далее наклониться, взяться за гриф обеими руками и, не сгибая их, присесть с прямой спиной. Выпрямить ноги и зафиксировать положение на 2 секунды, после чего повторить упражнение с начала.

При выполнении прорабатываются следующие мышцы:

• большие ягодичные;
• четырехглавые ножные;
• бедренные бицепсы;
• икроножные;
• мелкие ножные;
• скелетные ножные;
• выпрямители позвоночника;
• наружные косые живота;
• широчайшие спины;
• трапециевидные;
• мышцы предплечий.

Сумо

Техника выполнения этого варианта упражнения совпадает с классическим. Их отличие состоит в исходной стойке. Во время выполнения Сумо ноги необходимо расставлять как можно шире вдоль грифа.

При этом значительно сокращается амплитуда движений, и задействуются несколько других мышц:

• латеральная широкая бедра;
• длинная приводящая бедра;
• бицепсы;
• брахиалисы;
• грудные;
• дельтовидные;
• трапециевидные;
• сгибатели-разгибатели спины;
• широчайшие спины;
• наружные косые живота.

Румынская тяга

Упражнение, которое еще называют «Мертвая тяга» выполняется совершенно иначе, чем предыдущие виды. Для начала необходимо подойти к установленной на стойке штанге вплотную, гриф при этом должен нависать над голенями. Далее взяться за гриф, расставляя руки немного шире плеч и слегка согнув их в локтях, спину выпрямить и свести лопатки. Подав таз вперед, разогнуться, а после наклониться, отводя ягодицы назад.

Какие мышцы работают при становой тяге на прямых ногах:

• верхняя головка бицепсов бедер;
• полусухожильные бедер;
• полуперепончатые бедер;
• большая ягодичная;
• икроножные;
• трапециевидные;
• разгибатели спины.

Неправильное выполнение становой тяги может стать причиной растяжений и других травм. Чтобы все мышцы прорабатывались безопасно и с наибольшей результативностью, необходимо досконально ознакомиться с техникой выполнения упражнения и на начальном этапе проводить занятия под руководством тренера.

Что качает становая. Какие мышцы работают при выполнении становой тяги. Нужна ли страховка и ремни

Становая тяга — является базовым и одним из самых необходимых упражнений в бодибилдинге и пауэрлифтинге. При выполнении становой тяги спортсмен использует 75% мышечной массы. Это одно из самых эффективных упражнений для набора массы. Также, становая тяга, является лучшим упражнением для увеличения силы как таковой.

Варианты и техника выполнения

Главные работающие мышцы:

• Бицепсы бедер
• Ягодицы
• Выпрямители позвоночника
• Широчайшие
• Мышцы верхней части спины
• Квадрицепсы
• Приводящие мышцы
• Предплечья

Исходное положение:

• Подойдите вплотную к грифу, стопы поставьте на ширине плеч и параллельно друг к другу.
• Присядьте и возьмитесь за штангу прямым хватом, хват — немного шире плеч.
• Руки вертикальны, плечи находятся прямо над грифом штанги.
• Взгляд направлен вперед.

• Глубоко вдохните и на выдохе начните тянуть штангу.
• После того, как штанга пройдет колени, полностью выпрямитесь и максимально сведите лопатки.
• Начните движение вниз с отведения таза назад. Поясница прогнута, лопатки остаются сведенными.
• Пройдя колени, присядьте и коснитесь блинами пола.

Будьте предельно внимательны во время выполнения становой тяги. Следите за поясницей, она всегда должна быть прогнута. И, конечно, сохраняйте плавность движения, как при подъеме штанги, так и при её опускании. Не старайтесь дернуть штангу с пола. На вдохе медленно вниз, на выдохе — мощно вверх.

Совет: Представьте что вместо подъема штанги вверх, вы изо всех сил вдавливаете ноги в пол. Это поможет вам сильнее сконцентрироваться и правильно выполнить движение.

2. Становая тяга «Сумо»

Главные работающие мышцы:

• Бицепсы бедер (в большей степени чем при классической становой тяге)
• Ягодицы (в меньшей степени чем при классической становой тяге)
• Выпрямители позвоночника
• Широчайшие
• Мышцы верхней части спины
• Квадрицепсы
• Приводящие мышцы
• Предплечья

Исходное положение:

Подойдите вплотную к грифу, стопы поставьте гораздо шире плеч, носки разверните наружу (примерно 45%), колени разведите в стороны. Ваша голень должна касаться грифа и быть перпендикулярна к полу. Перенесите вес тела на носки и возьмитесь за гриф штанги на ширине плеч или немного уже. Спина прямая, наклон происходит только в тазобедренном суставе.

Техника выполнения упражнения:

• На выдохе потяните штангу вверх разгибая ноги. Плечи заводим назад и сводим лопатки.
• На вдохе плавно опустите штангу на пол.

При тяге штанги не сводите колени — это нагружает коленный сустав. Держите спину вертикально.

3. Становая тяга на прямых ногах со штангой

Главные работающие мышцы:

• Ягодицы
• Задняя поверхность бедра
• Нижняя часть спины

Исходное положение:

Возьмитесь за штангу прямым хватом немного шире плеч. Снимите ее со стоек и сделайте шаг назад. Стопы поставьте узко, носки слегка поверните внутрь. Плечи расправьте. Спина прямая.

Техника выполнения упражнения:

• Медленно на вдохе начните опускаться вниз отводя таз назад.
• Опустите штангу примерно до середины голени или немного ниже.
• На выдохе вернитесь в исходное положение.

Держите прогиб в пояснице и не позволяйте спине круглится так как это очень опасно для позвоночника. Ноги по возможности старайтесь держать как можно прямее, при этом, допускается небольшое сгибание в коленях. Штанга на протяжении всего движения должна находится вплотную к ногам. Обратите внимание: так как поясница всегда находится в прогибе, все движение осуществляется за счет сгибания и разгибания в тазобедренном суставе. Именно поэтому работают бицепсы бедер и ягодичные мышцы.

Гиперэкстензии и тяга на прямых ногах это очень похожие по своей сути упражнения. Если у вас имеются проблемы с позвоночником, вы можете заменить мертвую тягу гиперэкстензиями, до тех пор, пока низ спины не окрепнет.

4. Становая тяга на прямых ногах с гантелями

Главные работающие мышцы:

• Ягодицы
• Задняя поверхность бедра
• Нижняя часть спины

Исходное положение:

Возьми гантели нейтральным хватом и встань прямо. Ноги поставь на ширине плеч или немного уже.

Техника выполнения упражнения:

• На вдохе отводя таз назад и наклоняясь вперед, плавно опусти гантели вниз.
• На выдохе вернись в исходное положение.

Наклоняйся за счет отведения тазобедренного сустава назад. Ноги старайся держать как можно прямее, но если твоя растяжка не позволяет тебе опускать гантели хотя-бы до середины голени, можешь немного согнуть ноги в коленях. В пояснице прогиб на протяжении всего упражнения, не позволяй спине круглится. Не отводи гантели вперед, они должны находиться вплотную к ногам (или почти вплотную) на протяжении всего движения.

Видео

1. Если у вас болит спина, есть сильные искривления позвоночника или другие проблемы со спиной, то посоветуйтесь с хорошим мануалом или спортивным врачом, можно ли вам вообще делать становую тягу.
2. Перед каждым подходом наносите на руки мел или магнезию, чтобы увереннее держать штангу.
3. Всегда надевайте на штангу «замки», когда выполняете становую тягу. Собственно, «замки» надо надевать вообще всегда. Это необходимо для того, чтобы не беспокоиться о том, что блины могут съехать с грифа. В момент подъема такие мысли не должны отвлекать вашего внимания и сбивать настрой.
4. Как во время подъема, так и во время опускания штанги нельзя переносить вес тела на носки. Это будет ошибкой. В этом случае гриф будет уходить от ног вперед, и вы можете получить травму.
5. Не делайте тягу «в отбив» от пола. Этим вы существенно облегчаете себе работу и проходите на скорости критическую точку съема штанги с помоста. Смысл в такой тренировке исчезает. Кроме того, «отбив» может привести к тому, что блины на одной стороне штанги отскочат от пола быстрее, чем на другой стороне. Это приведет к потере вашего контроля над штангой, к несимметричному подъему веса, к неравномерной нагрузке на тело. А это чревато серьезными травмами позвоночника.

Сумо или классика?

Существует очень много споров, как лучше выполнять становую тягу. Одни говорят, что лучше сумо, другие утверждают, что лучше всё же классика. Я знаю очень многих сторонников как одной, так и другой техники. Одни кричат, что большинство рекордов установлено с помощью классической тяги, другие тут же приводят примеры тяги в стиле сумо. Не хочу разжигать новые споры, поэтому просто выскажу свое мнение.

Во-первых, не нужно слушать какой стиль круче. Попробуйте сами. Думаю, если бы все было так очевидно, то давно уже все спортсмены тянули бы каким-то одним стилем. Все мы разные, кто-то выполнит больше классической тягой, а кто-то сумо.

Не стоит забывать, что тяга сумо стала популярной у спортсменов еще и благодаря использованию экипировки. Обычно тягу сумо выполняют спортсмены с более короткими ногами и длинным туловищем, а также спортсмены не высокого роста. В силу своих антропометрических данных, они могут разместить низко свой центр тяжести и вытянуть больше. Также тягу сумо выполняют спортсмены с более сильными ногами, а классику с более мощной спиной.

Я рекомендую практиковать оба стиля, так как будет прорабатываться большее количество мышц, и в итоге, это даст только положительный результат. Начинающим спортсменам лучше начинать с классики, что бы, все-таки, укрепить мышцы спины, так как ноги достаточно работают в приседаниях.

Информация для женщин

Многие девушки обходят становую тягу стороной, и делают это совершенно напрасно. На самом деле, это упражнение очень полезно не только для мужчин, но и для женщин. Становая тяга — это отличное стимулирующее общий мышечный рост базовое упражнение со свободным весом. Многие девушки считают, что классическая становая тяга чисто мужское упражнение, которое требует больших и сильных мышц спины, ног и рук. Тем не менее, в облегченном варианте, без использования больших весов на штанге, это упражнение очень полезно и для женщин.

Мировые рекорды становой тяги в пауэрлифтинге

• Eddie Hall — 500 кг (э) (9 июля 2016) — с лямками
• Eddie Hall — 465 кг (б/э) (4 марта 2016 г) — с лямками
• Eddie Hall — 463 кг (б/э) (11 июля 2015) — с лямками
• Eddie Hall — 462 кг (б/э) (14 марта 2015) — с лямками
• Бенедикт Магнуссон — 461 кг (б/э) (август 2014) — с лямками
• Бенедикт Магнуссон — 460 кг (б/э) (2011)
• Энди Болтон — 457,5 кг (э) (2009), Великобритания
• Бенедикт Магнуссон — 442,5 кг (б/э)(2010), Исландия
• Константин Константинов — 430 кг (э) (2008), Латвия
• Гарри Франк — 422,5 кг (2002), США
• Гари Хейзи — 420 кг (1993), США
• Юрий Белкин — 418 кг (б/э) (2016), Россия
• Михаил Кокляев — 417,5 кг (б/э) (2010), Россия
• Дойл Кенади — 415 кг (1985), США
• Марк Хенри — 410 кг (б/э) (1996), США
• Андрей Маланичев — 410 кг (э) (2008), Россия
• Эд Коэн — 409 кг (1995), США
• Дан Волебер — 408,5 кг (1982), США
• Тибор Мезарош — 407,5 кг (2002), Венгрия
• Од Уилсон — 406,5 кг (1993), США
• Ларс Норен — 406 кг (1987), Швеция

Смотрите также

Несомненно, становая тяга со штангой — это наиболее эффективное базовое упражнение для увеличения мышечной массы и силы. Как и в приседаниях со штангой, время выполнения становой тяги работают практически все мышцы нашего тела, благодаря чему и достигается такой потрясающий анаболический отклик. Тем не менее, несмотря на пользу становой тяги, далеко не все любят это упражнение из-за боязни травмировать спину. Однако, при соблюдении правильной техники выполнения, становая тяга не только не навредит вашей спине, но и ускорит восстановление и улучшит осанку. Как правильно делать становую тягу и какие мышцы работают при выполнении этого упражнения? Об этом читайте далее.

Становая тяга со штангой: какие мышцы работают?

Во время выполнения становой тяги со штангой работают практически все мышечные группы. Тем не менее, основная нагрузка приходится на четырехглавые мышцы бедра (квадрицепсы), двуглавые мышцы бедра, большие ягодичные мышцы, разгибатели позвоночника, трапециевидные и ромбовидные мышцы спины. Кроме того, становая тяга отлично нагружает мышцы брюшного пресса и предплечья. Как видите, во время выполнения становой тяги работают практически все мышцы нашего тела. Вот почему становая тяга и это лучшие упражнения для увеличения мышечной массы и силы. Наглядно посмотреть какие мышцы работают при выполнении становой тяги можно на рисунку.

Как правильно делать становую тягу. Техника выполнения классической становой тяги:

1. Поместите штангу на помост. Затем подойдите к середине грифа и поставьте ноги на уровне ширины плеч или чуть уже. Носки слегка разверните в стороны. Гриф штанги должен находиться максимально близко к вашим ногам.
2. Прогнитесь в пояснице и отводя таз назад, опуститесь в положение приседа. Возьмитесь за гриф штанги хватом немного шире ширины плеч. Сделайте глубокий вдох и напрягите все мышцы тела.
3. Акцентированным усилием мышц ног, оторвите штангу от пола и поднимите до уровня колен, делая при этом выдох. Затем тяните штангу усилием мышц спины, пока полностью не выпрямитесь. В верхней точке амплитуды сделайте небольшую паузу.
4. Медленно опустите штангу по той же траектории вдоль тела в исходное положение, делая при этом вдох. Сделайте необходимое количество повторений и подходов.

• Прежде чем приступить к выполнению этого упражнения, не забудьте провести тщательную разминку. Она поможет разогреть, подготовить все мышцы и суставы к интенсивной работе. Правильно делать становую тягу начиная с легких весов и постепенно увеличивать вес на штанге.
• Чем шире постановка ног, тем короче амплитуда. Лично я сторонник выполнения классической становой тяги, когда ноги находятся на ширине плеч или чуть уже, хват средний.
• Не пытайтесь тянуть вес руками, иначе рискуете травмировать бицепс. Удерживайте штангу на прямых вытянутых руках и тяните только за счет мышц ног, ягодиц и спины.
• Не округляйте спину во время выполнения становой тяги. Если вы не можете удержать спину ровной, значит вес штанги чрезмерно тяжелый для вас. Сбросьте несколько блинов и продолжайте выполнять упражнение.
• При работе с большими весами обязательно используйте атлетический пояс, чтобы предотвратить травмы поясницы. Доказано, что применение пояса не только снижает риск получения травмы, но и увеличивает силовые показатели примерно на 10%.
• Выполняйте становую тягу в начале тренировки спины, когда вы свежи и полны сил. Чтобы хорошо проработать мышцы, достаточно 3-4 рабочих подходов по 6-10 повторений. При работе на силу рекомендую выполнять 5 подходов по 3-5 повторений.
• Чтобы удержать большой вес, используйте кистевые ремни или разнохват.

Теперь вы знаете как правильно делать становую тягу со штангой и какие мышцы работают при выполнении этого мощнейшего упражнения для увеличения мышечной массы и силы.

Становая тяга (англ. deadlift) — это базовое многосуставное упражнение, которое задействует мышцы, практически всего тела. Со стороны оно выглядит как подъём веса с пола, но на самом деле, процесс очень сложный и требует длительного стажа занятий. Также становая тяга является отдельным движением в силовых видах спорта и одной из дисциплин пауэрлифтинга.

Основную нагрузку принимают на себя бицепсы бёдер, широчайшие мышцы спины, разгибатели позвоночника. Второстепенная же ложится на бицепс плеча и предплечье. В зависимости от техники (сумо или классика) нагрузка смещается в сторону ног и спины соответственно. Помимо этого, мышцы всего тела участвуют в движении, ведь любое действие начинается с подачи сигнала головным и спинным мозгом в центр кора, который отдаёт сигналы целевой мышце. Пресс получает неслабую нагрузку, так как он должен удерживать равновесие сразу в двух плоскостях.

Чем сильнее руки сжимают штангу, тем больший вес можно потянуть. Это обусловлено феноменом цепной передачи импульса

Пример: сожмите руку в кулак. За совершения данного действия отвечает строго предплечье, однако, чем сильнее сжимается кисть, тем больше напрягается предплечье, бицепс, трицепс и даже дельтовидные и, частично, грудные мышцы. Так происходит потому, что импульс, который проходит по направлению к кисти рано или поздно активирует там максимальное количество нервных окончаний, после чего начнут активироваться соседние.

Плюсы и минусы

С одной точки зрения – упражнение отлично развивает всё тело, силовую выносливость, взрывную мощь, стимулирует выброс анаболических гормонов и держит в порядке суставы и связки. Но эти все преимущества справедливы только для атлетов, которые соблюдают технику и правильно подобрали рабочий вес.

Обычно травмы возникают у новичков, которые не соблюдают правила выполнения и технику безопасности либо хотят произвести впечатление на товарищей по тренажерному залу и берут заведомо большой вес.

С каких весов начинать?

Рекомендуется начинать с пустого грифа, занимаясь под присмотром тренера или опытного посетителя тренажерного зала. Следите за тем, чтобы колени не выходили за линию носков, а поясница была прогнута и сохраняла статичное положение на протяжении всего движения. Общее правило для всех видов становой тяги: когда штанга либо гантели проходят линию коленей – тогда нужно полностью выпрямиться и разогнуть поясницу. Сводить лопатки вверху не обязательно.

Если у вас длинное бедро относительно икры – вам подойдёт только тяга сумо, ведь классическая постановка создаст благоприятные условия для развития грыжи или протрузии

Хоть мир знает таких спортсменов как Константин Константинов и Михаил Кокляев, которые тянут запредельные веса в классике, это лишь исключение, подтверждающее правило.

Нормальным показателем для натурального атлета будет выполнение становой тяги с весом 1.2-1.5 от своего собственного на 8 раз.

Сколько раз в неделю делать?

Учитывая объём мышц, которые участвуют в движении и нагрузку на ЦНС, рекомендуется делать тягу не более 1 раза в неделю, а лучше – раз в 2 недели. Если упражнение выполняется не в силовом стиле, с весами 40-50% от одноповторного минимума, то выполнять можно чаще.

Нужна ли страховка и ремни?

Экипировка при становой тяге играет важную роль. Атлетический пояс – обязательной атрибут упражнения, особенно в том случае, если вы собираетесь установить личный рекорд или выполняете сингловый (разовый) подход.

Ремень не уберегает от травм позвоночника или поясницы, так как не плотно прилегает к спине. Основная его функция – обезопасить брюшную полость от грыжи и снизить внутрибрюшное давление

Если спортсмен горбит спину при выполнении – пояс не поможет.

Лямки или кистевые ремни используются тогда, когда усилия кистей недостаточно, чтобы удержать штангу или преодолеть крутящий момент. Обычно это происходит при работе с большими весами, в диапазоне 4-6 повторений . Что касается крутящего момента – он возникает при неправильном срыве штанги с пола. Чтобы она не вращалась вокруг своей оси, руки должны тянуть её строго вертикально, а для этого она должна находиться вплотную к голени на начальной стадии движения.

Атлеты, которые слишком отклоняются назад, вследствие чего на голени остаются царапины от грифа – совершают большую ошибку, смещая вектор нагрузки в непривычную для опорно-двигательного сторону, и создавая сильную нагрузку на грудной позвоночный отдел

Существует негласное правило: «Вес, с которым атлет технично работает без лямок, точно не травмирует его поясницу».

Что делать, если болит спина?

Причин может быть несколько, а последствия бывают разными. Нужно разделять мышечные боли, сопровождающие тренировки и процесс восстановления, и боли в связках и сухожилиях, которые свидетельствуют о травме. Однозначно, при возникновении неприятных ощущений лучше обратиться к доктору, чтобы не гадать на кофейной гуще. Если такой возможности нет, можно провести небольшой тест. Лягте на спину и попробуйте достать кончикам пальцев до пальцев ног. Если поясница «стреляет» или болит – значит, у вас, скорее всего, появились проблемы. Вы могли сорвать спину.

Разминка

Перед началом общей разминки рекомендуется провести короткую (5-10 минут) кардио –сессию, чтобы разогреть тело и наполнить суставы синовиальной жидкостью. Далее следует выполнить растяжку всех групп мышц, начиная с шеи, заканчивая икрами.

Примерный порядок:

1. Вращение головой вокруг оси в обе стороны
2. Наклоны головы влево-вправо, а затем вперёд-назад.
3. Далее разомните грудные мышцы, при помощи махов рук. Установите, согнутые в локтях руки на уровне груди, и выполняйте ими махи назад, сводя лопатки.
4. Далее нужно размять плечевые суставы, для этого производятся круговые движения руками вперед и назад. Крайне не рекомендуется выполнять разносторонние махи, так как это может спровоцировать защемление нерва.
5. Установите руки буквой «П», так, чтобы локти и трапеция были на одной линии, и совершайте вращения в локтевом суставе, имитируя вентиляторы.
6. Установите, согнутые в локтях руки на уровне груди и выполните несколько проворотов туловища в разные стороны. Хруст в позвоночнике или пояснице при этом – нормальное явление.
7. Поставьте руки на пояс и выполните несколько вращений тазом по часовой стрелке и против.
8. Наклоны перед собой. Нужно попытаться достать до пола кончиками пальцев.
9. Приседания. Руки перед собой или на груди. Присядьте 10-15 раз в медленном темпе.
10. Икры. Установите носок в одну точку и вращайте ногу, относительно неё.

Перед самым началом упражнения в обязательном порядке выполняется разминка с пустым грифом. Тело и мозг должны подготовиться к движению. Выполнив подход с пустым грифом, накиньте на штангу вес, равный 50% от рабочего. Ели на этом этапе вы почувствуете, что вес идёт тяжело – это признак того, что вы

• не восстановились до конца после прошлой тренировки;
• неверно подобрали рабочий вес;
• впали в состояние перетренированности, при котором ЦНС не может мобилизировать все силы организма

Расположение

Когда вы уже размялись, подойдите к снаряду вплотную, так, чтобы ноги, практически касались грифа.

Убедитесь, что места достаточно и рядом никого нет. Веса, с которыми работают в данном упражнении, запросто могут травмировать не только спортсмена, но и случайных прохожих

Если упражнение выполняется в классике, то руки должны располагаться на расстоянии немного шире плеч. Если в сумо – немного уже. Что касается ног – в классике они должны находиться в промежутке между руками, а в сумо – настолько широко, чтобы можно было подсесть с прямой поясницей.

Правильный подъем веса

Прогните поясницу, сведите лопатки и направьте взгляд вперёд или вверх. Когда вы начинаете поднимать штангу, опустите ягодицы вниз, а плечи поднимите вверх.

Если этого не делать, то подъем ягодиц опередит подъем спины, а это может вызвать нежелательное и травмоопасное округление спины. Плечи должны опережать ягодицы при подъеме. Если ваш рабочий вес вызывает подъем ягодиц до подъема спины, возможно стоит уменьшить его.

Опускание головы вниз влечёт за собой округление шейного отдела, который влечёт округление грудного отдела, который влечёт округление поясницы. В итоге вместо ровной спины получается тяга горбом. Движение начинается с ног. Они выполняют роль твёрдой опоры. Пытайтесь продавить пятками пол и одновременно тяните штангу на себя, поднимая спину вверх. Как только снаряд проходит колени – разгибайте поясницу и полностью выпрямитесь. Можно немного отклониться назад, центр масс штанги, смещённый вперёд не даст вам упасть на спину.

Правильное опускание веса

Опускание веса должно происходить так же, как и поднятие, только в обратной «перемотке». Начинайте движение с отведения таза назад, а когда штанга близится к коленям согните ноги и подсядьте. Строго запрещено отбивать штангу от пола, так, как это повлечёт за собой травмы, а также порчу имущества. Чем чаще происходит обив от пола, тем больший шанс того, что момент инерции придётся на расслабленную связку, не готовую в данную секунду удержать вес.

Еще одно хорошее видео с разбором техники от Алексея Шредера (смотрите с 3 минуты):

Основные ошибки и замечания по технике

• Не выполняйте упражнение в кроссовках на мягкой или пружинистой подошве. Пользуйтесь специальной обувью для становой тяги (слиперами) или кедами с равномерной жесткой подошвой. Если ее нет, то лучше тренируйтесь босиком. Это равномерно распределит нагрузку на ступню и добавит стабильности.
• Разнохват. Такой вид хвата используется разово, на соревнованиях. В повседневных тренировках его использовать не рекомендуется, т.к. это может стать причиной искривления позвоночника или травмы руки. Лучше использовать прямой хват, а при необходимости лямки.
• Широкая либо узкая (встречается гораздо реже) постановка стоп. В идеале между двумя ногами должна помещаться одна ступня.
• Пользуйтесь атлетическим поясом.
• Не начинайте выполнение упражнения с опускания штанги вниз. Вы можете травмировать спину. Правильное положение – тяга с пола.
• Для оттачивания техники пользуйтесь легкими весами.
• Пытаясь рассмотреть, выполнение упражнения перед зеркалом, спортсмен начинает крутить головой и отвлекается. При этом допускает ошибки, которые могут привести к серьезной травме. Запишите все на видео и после откорректируйте технику.

Хват грифа

1. Чаще всего используют прямой хват, так как он безопасен и не вызывает асимметрии позвоночника. Он бывает открытым (когда все пальцы, включая большой, находятся на внешней стороне штанги) и закрытый (когда большой палец находится внутри). Плюс такого хвата – простота, минус – невозможность работать с большими весами, ведь предплечье никогда не превзойдёт огромный массив мышц спины по силовым показателям.
2. Разнохват – вид крепления, при котором одна рука повёрнута кистью вниз, а другая вверх. Обычно он применятся в соревновательном спорте или при разовых подходах, так как помогает удержать огромный вес без лямок. Не рекомендуется использовать его в повседневных тренировках, так как он может приводить к искривлению позвоночника.
3. Замок – данный способ хвата пришёл к нам из тяжёлой атлетики. Он отличается от прямого тем, что средний и указательный пальцы прижимаются не к грифу, а к фаланге большого пальца, придавливая его к грифу. Способ сравним по эффективности с разнохватом, но большое давление может вызвать перелом или трещину фаланги.

Классическая становая тяга

Подойдёт людям среднего роста, для равномерного и гармоничного развития всех мышц тела. Основная нагрузка приходится на мышцы спины и бицепсы.

Схема выполнения:

1. Подойдите к штанге вплотную, установите ноги так, чтобы между ступнями поместилась ещё одна ступня.
2. Крепко сожмите штангу руками.
3. Плавно и уверенно вставайте.

Румынская становая тяга

Этот вид тяги выполняется в укороченной амплитуде (от колена до верхней точки). Оно является подсобным упражнением для тяжелоатлетов, которые тренируют рывок. Для обычных людей оно послужит хорошим способом укрепить поясницу и ягодичные мышцы.

Схема выполнения:

1. Подойдите к штанге установите ноги так на ширине плеч.
2. Крепко сожмите штангу руками на расстоянии шире уровня плеч.
3. Полностью встаньте, сохраняя жёсткую позицию в поясничном отделе.
4. Медленно опускайте штангу.
5. Когда она опустилась ниже колена – повторите движение вверх.

Становая тяга на прямых ногах

Подойдёт людям высокого роста, позволяет сделать акцент на ноги и ягодицы. Схема выполнения:

1. Подойдите к штанге вплотную, установите ноги максимально узко.
2. Крепко сожмите штангу руками. Чем шире хват, тем больше будет амплитуда движения.
3. Немного согните колени и сохраняйте такой угол на протяжении всего движения.
4. Плавно и уверенно вставайте, до тех пор, пока чувствуете нагрузку в районе бицепсов бедра.
5. Как только нагрузка спала – опускайте штангу до тех пор, пока можете сохранять поясницу в корректном положении. Обычно со временем растяжка улучшается и получится опускать штангу до пола.

Становая тяга сумо

По большей части – это соревновательный тип. Чтобы убедиться в том, что он медленно растит мышцы – взгляните на рекордсменов по становой тяге, которые тянут в сумо. Они не имеют огромных габаритов, хотя показывают отличные силовые показатели.

Схема выполнения:

1. Подойдите к штанге вплотную, установите ноги так широко, чтоб можно было подсесть с прямой спиной.
2. Плавно и уверенно ставайте.
3. Когда штанга проходит колени – разгибайте поясницу и с усилием сводите лопатки.
4. Выдержав секундную паузу, плавно опустите штангу, не допуская отбива.

С трэп-штангой

Такой редкий снаряд есть не в каждом тренажерном зале. Техника аналогична классической становой, за исключением изометрического хвата. Если у вас слабый хват или нет кистевых лямок, то этот вариант отлично подойдет.

Становая тяга в Смите

Подойдёт новичкам и людям, имеющим проблемы с координацией. Тяга аналогична стилю сумо, так как выполнять классическую становую здесь проблематично.

1. Подойдите к штанге вплотную, установите ноги так чтобы они касались границ тренажёра.
2. Крепко сожмите штангу руками на расстоянии чуть уже уровня плеч.
3. Потяните гриф на себя и выверните гриф, чтобы снять предохранитель.
4. Плавно и уверенно ставайте.
5. Когда штанга проходит колени – разгибайте поясницу и с усилием сводите лопатки.
6. Выдержав секундную паузу, плавно опустите штангу, не допуская отбива.

Становая тяга с гантелями

Отличный вид для тех, кто работает в многоповторном режиме. Он позволяет расположить вес по бокам туловища, сместить нагрузку на дельтоиды и широчайшие мышцы спины, а также развить координацию мыщц.

1. Установите ноги уже уровня плеч.
2. Крепко сожмите руками гантели, развёрнутые под 45 градусов по отношению друг к другу.
3. Плавно и уверенно вставайте.
4. Когда снаряды проходят колени – разгибайте поясницу и с усилием сводите лопатки.
5. Выдержав секундную паузу, плавно опустите штангу, не допуская отбива.

Становая тяга для женщин

Девушкам больше подойдёт стиль сумо или становая на прямых ногах, которые позволяют снять нагрузку с мышц спины и акцентировать внимание на ногах и ягодицах.

Становая тяга для новичков

Для наращивания мышечной массы выполняйте становую тягу один раз в неделю, в день тренировки ног или спины, с весом, равным 50-60% от максимального усилия. Оптимальное количество – 4 подхода по 8-12 повторений.

Для увеличения силовых показателей выполняйте трижды в неделю. Два раза с весом, равным 40-50% от максимума, и один раз – 70-80% от ПМ. Количество подходов может варьироваться в рамках:

• 6 подходов по 6 повторений;
• 4 подхода оп 8 повторений;
• 3 подхода по 3 повторения (с экстремальным весом).

Для профилактики и общего оздоровления выполняйте данное упражнение с весом, не превышающим собственный. Рекомендуемая нагрузка 4 подхода по 10 повторений.

Упражнение поистине легендарное. Можно ли накачаться без него – спорят и по сей день. Сторонники одного лагеря приводят в пример Юрия Белкина и Юлию Шинкаренко, которые имеют обычное телосложение, но показывают нечеловеческую силу. Сторонники другой точки зрения отвечают вопросом «Почему же все атлеты золотой эры бодибилдинга, в их числе Том Платц, Рони Коулман, Арнольд Шварцнегер, выполняли становую тягу с внушительными весами. Неужели они не имели понятия как тренироваться?»

Напишите свои достижения в становой тяге и отношение к этому упражнению в комментариях!

Практически каждый профессиональный культурист, на вопрос о том, какое упражнение является самым эффективным, однозначно отвечает, что становая тяга. Как правильно ее делать, знают лишь профессиональные пауэрлифтеры, ведь это их родное базовое упражнение, без которого не обходятся ни тренировки, ни соревнования. Но по какой-то необъяснимой причине бодибилдеры присвоили это тяжелейшее с точки зрения техники выполнения и травмоопасности упражнение. А между тем выполнение становой тяги требует определенной подготовки и немало знаний, но обо всем по порядку.

В чем же все-таки суть упражнения?

Становая тяга считается одним из самых тяжелых упражнений в бодибилдинге, как в профессиональном, так и в любительском. Тем не менее несмотря на сложность выполнения, игнорировать его не стоит, так как оно является одним из самых эффективных для быстрого наращивания мышечной массы практически всего тела, и заменить становую тягу никаким другим упражнением нельзя, потому что аналогичного просто не существует. Так что же представляет собой эта самая становая тяга, какие мышцы работают и какую нагрузку получают? Вот с какими вопросами предстоит разобраться новичкам и любителям, чтобы получить ожидаемый результат от выполнения упражнения.

Основные моменты

Становая тяга представляет собой основное упражнение как для всех так и спины. Выполнение ее предусматривает обязательное использование штанги, гантелей или трэп-грифа. Видов этого несколько, но все они выполняются на основе одного движения: при легком сгибе ног в коленях и небольшом наклоне корпуса тела вперед, держа гриф штанги и сохраняя естественный поясничный прогиб (остальная часть спины при этом должна быть абсолютно ровной), спортсмен поднимается и выпрямляется.

Это упражнение входит в состав группы основных дисциплин пауэрлифтинга, одновременно с приседом и жимом лежа. Анатомия становой тяги такова, что вся задействованная мускулатура развивается как в момент поднятия веса, так и при возврате тела в первоначальное положение.

На что нужно обратить внимание?

Решив включить в свой тренировочный комплекс становую тягу, нужно усвоить несколько важных моментов. Особое внимание следует обратить на выбор обуви, идеальный вариант — плотно сидящая на ноге модель с плоской и максимально широкой подошвой, то есть ее толщина в области пятки не должна превышать 1 см (абсолютно без каблука). Желательно, чтобы эта обувь использовалась исключительно для тренировок, так как при постоянном ношении деформируется подошва в области пальцев. Это может спровоцировать неправильное положение стопы во время выполнения упражнения, пальцы ног станут подниматься и не будет необходимой устойчивости, а это чревато травмой в нижней части спины.

Второй момент, требующий внимания — это правильных хват, он должен быть прямой. Разнохват целесообразно использовать при проведении соревнований, так как при этом можно поднять и удержать гораздо больший вес. При использовании разного положения кистей в бодибилдинге всегда возникает так называемый крутящий момент в области позвоночника и риск получения травмы увеличивается. При слабых кистях нужно использовать для фиксации штанги кистевые лямки. Все это очень важно, так как основы становой тяги включают не только правильную технику выполнения, но выбор экипировки, который имеет такое же значение.

Разновидности становой тяги и отличия

Как и большинство упражнений, становая тяга имеет несколько разновидностей. Основных всего четыре, но чтобы имеет четкое представление о том, какие мышцы работают при становой тяге того или иного вида, нужно знать тонкости их выполнения. К основным видам тяги относят классическую, румынскую, сумо и тягу с использованием трэп-грифа.

Классический вариант и сумо выполняются из приседа, но с разной постановкой ног. В первом варианте ступни ставят параллельно на расстоянии не более ширины плеч друг от друга. В тяге сумо положение ног немного иное, ступни должны быть развернуты в стороны, а расстояние между ними значительно шире плеч.

Еще один интересный вариант — румынская становая тяга. Какие мышцы работают при ее выполнении, знают лишь профессионалы, которые способны довести технику до автоматизма. От классического варианта румынскую тягу отличают два важных момента — это меньшая амплитуда движений и абсолютно вертикальное положение и неподвижность голеней во время выполнения всего подхода. И последний вариант — с использованием трэп-грифа. Единственное его отличие заключается в применении этого самого трэп-грифа.

Классический вариант

Классический вид тяги выполняют при узкой постановке ног, они должны практически касаться Основная нагрузка приходится на спину, а ноги участвуют в выполнении только начальной стадии упражнения — при «срыве» штанги. Этот вид упражнения более подходит для спортсменов с короткими (относительно всего тела) руками и слабыми мышцами бедер.

Анатомические особенности строения тела оказывают прямое влияние на технику выполнения, слабые руки и короткие пальцы не способны удерживать большой вес. Но эта проблема решается при помощи специальной техники хвата «в замок» — фаланга большого пальца должна быть расположена строго под фалангами остальных пальцев. Если же хват слабый, даже при этой технике, то целесообразно использовать крючья или тяги. Для предотвращения выскальзывания штанги и с целью ее фиксации в кистях атлеты используют кистевые ремни, но только во время тренировки, так как на соревнованиях это недопустимо.

Тяга «сумо»

Постановка ног при выполнении тяги «сумо» напоминает основную стойку сумоистов — ноги должны быть расставлены так широко, чтобы ступни, а точнее носки, были максимально близко расположены к блинам (в паре сантиметров) и слегка развернуты в стороны. Это положение ног должно сохраняться на протяжении выполнения всех фаз упражнения, спина должна сохранять ровное положение. Этот вид тяги больше подходит для тех спортсменов, у которых слабо развиты мышцы спины и при этом непропорционально длинные руки. Основная нагрузка при такой технике приходится на Именно техника выполнения и анатомические особенности телосложения напрямую влияют на то, какие мышцы работают при становой тяге.

Становая тяга с трэп-грифом

С точки зрения техники выполнения, этот вид упражнения ничем от классической тяги не отличается, кроме особого вида грифа, благодаря которому опускать штангу гораздо легче. Именно с этим снарядом и выполняется «облегченная» становая тяга. Какие мышцы работают в этом варианте? Это вопрос для неосведомленных в нюансах спортивного инвентаря. Наибольшую нагрузку при выполнении этого вида тяги получают (выпрямители позвоночника, широчайшая мышца и все верхние мышцы), предплечья, ягодичные мышцы и приводящие мышцы бедер.

Румынская тяга

Для принятия исходной позиции нужно максимально близко подойти к грифу штанги, чтобы он навис над голенью (практически касался ног). Ноги поставить на ширине плеч или чуть шире, стопы должны быть параллельны друг другу (не нужно разворачивать носки в стороны).

Взяться за гриф обычным хватом от себя, а ладони должны быть развернуты к телу). Расстояние между кистями должно быть немного больше, чем ширина плеч. Руки в локтях должны быть немного согнуты, спина прямая, как будто вдоль позвоночника зафиксирована планка, лопатки сведены, и на протяжении выполнения всего подъема (от нижней до верхней точки упражнения) положение спины и лопаток должно быть неизменным.

При подъеме штанги спина должна оставаться ровной без округлений и прогибов. Поднимая штангу, нужно выровнять спину до вертикального положения — это исходное положение.

Поднявшись до верхней точки, таз нужно подать вперед так, чтобы спина была строго вертикальна. Это делается каждый раз при подъеме, при этом все тело должно оставаться напряженным, а лопатки сведены. Далее, оставив неизменным положение лопаток, прогибаем спину и одновременно наклоняемся и при этом отводим таз назад (наклон и отведение должны выполняться синхронно, и ни в коем случае не последовательно). При наклоне спина должна оставаться с прогибом. В нижней точке нельзя округлять спину, а в задней поверхности бедер должно чувствоваться максимально сильное растяжение мышц.

Поднимать штангу нужно за счет усилий бицепса бедра. Максимальная высота подъема снаряда — немного выше колен (или середина бедра). При подъеме штанга должна двигаться вдоль голеней вертикально (очень близко к ногам), а тело смещаться назад, при этом оно должно сгибаться в коленях и тазобедренных суставах. Суставы стопы не должны сгибаться, а колени выдвигаться вперед. Важно в самом начале подъема двигаться плавно без рывка. Секрет правильной техники выполнения этого упражнения заключается именно в подъеме, он должен производиться усилием ног, а не спины. Стопы должны как будто прирасти к полу, и поднимаясь, нужно толкать пол назад. В таком случае спина не устает.

Опускание штанги выполняется в такой же технике. Руки не выпрямляются, колени немного согнуты и остаются такими в процессе наклона (сгибать их больше не нужно). Вот собственно и все, что представляет собой становая тяга. Какие мышцы работают при выполнении одного из вариантов? Вот какой вопрос интересует начинающих бодибилдеров. А ответ на него прост, это бедра, ягодицы и спина, только в каждом варианте акцент немного смещается.

Опасность для здоровья

Выполнение становой тяги требует точного соблюдения техники каждой фазы и техники безопасности, так как это упражнение одно из наиболее травмоопасных. Спондилолистез, люмбаго, грыжа позвоночника, смещение дисков — это далеко не полный перечень возможных последствий, любая пережитая ранее травма может дать о себе знать.

Особое внимание следует уделить положению спины: при чрезмерном прогибе в области поясницы и при округлении грудного отдела позвоночника нагрузка увеличивается, а это, в свою очередь, может привести к разного рода травмам самого позвоночника. Для стабилизации нижней части спины спортсменам рекомендуется использовать а при наличии любого заболевания позвоночника вообще отказаться от выполнения становой тяги.

Упражнение это очень сложное и опасное, и перед выполнением нужно внимательно ознакомиться с техникой и довести ее до совершенства. И только после этого можно с уверенностью сказать себе: «Я точно знаю, как и какие мышцы работают при становой тяге», и смело включать ее в свой комплекс упражнений.

Становая тяга рабочие мышцы. Какие мышцы работают при становой тяги? На что нужно обратить внимание

Несомненно, становая тяга со штангой — это наиболее эффективное базовое упражнение для увеличения мышечной массы и силы. Как и в приседаниях со штангой, время выполнения становой тяги работают практически все мышцы нашего тела, благодаря чему и достигается такой потрясающий анаболический отклик. Тем не менее, несмотря на пользу становой тяги, далеко не все любят это упражнение из-за боязни травмировать спину. Однако, при соблюдении правильной техники выполнения, становая тяга не только не навредит вашей спине, но и ускорит восстановление и улучшит осанку. Как правильно делать становую тягу и какие мышцы работают при выполнении этого упражнения? Об этом читайте далее.

Становая тяга со штангой: какие мышцы работают?

Во время выполнения становой тяги со штангой работают практически все мышечные группы. Тем не менее, основная нагрузка приходится на четырехглавые мышцы бедра (квадрицепсы), двуглавые мышцы бедра, большие ягодичные мышцы, разгибатели позвоночника, трапециевидные и ромбовидные мышцы спины. Кроме того, становая тяга отлично нагружает мышцы брюшного пресса и предплечья. Как видите, во время выполнения становой тяги работают практически все мышцы нашего тела. Вот почему становая тяга и это лучшие упражнения для увеличения мышечной массы и силы. Наглядно посмотреть какие мышцы работают при выполнении становой тяги можно на рисунку.

Как правильно делать становую тягу. Техника выполнения классической становой тяги:

1. Поместите штангу на помост. Затем подойдите к середине грифа и поставьте ноги на уровне ширины плеч или чуть уже. Носки слегка разверните в стороны. Гриф штанги должен находиться максимально близко к вашим ногам.
2. Прогнитесь в пояснице и отводя таз назад, опуститесь в положение приседа. Возьмитесь за гриф штанги хватом немного шире ширины плеч. Сделайте глубокий вдох и напрягите все мышцы тела.
3. Акцентированным усилием мышц ног, оторвите штангу от пола и поднимите до уровня колен, делая при этом выдох. Затем тяните штангу усилием мышц спины, пока полностью не выпрямитесь. В верхней точке амплитуды сделайте небольшую паузу.
4. Медленно опустите штангу по той же траектории вдоль тела в исходное положение, делая при этом вдох. Сделайте необходимое количество повторений и подходов.

• Прежде чем приступить к выполнению этого упражнения, не забудьте провести тщательную разминку. Она поможет разогреть, подготовить все мышцы и суставы к интенсивной работе. Правильно делать становую тягу начиная с легких весов и постепенно увеличивать вес на штанге.
• Чем шире постановка ног, тем короче амплитуда. Лично я сторонник выполнения классической становой тяги, когда ноги находятся на ширине плеч или чуть уже, хват средний.
• Не пытайтесь тянуть вес руками, иначе рискуете травмировать бицепс. Удерживайте штангу на прямых вытянутых руках и тяните только за счет мышц ног, ягодиц и спины.
• Не округляйте спину во время выполнения становой тяги. Если вы не можете удержать спину ровной, значит вес штанги чрезмерно тяжелый для вас. Сбросьте несколько блинов и продолжайте выполнять упражнение.
• При работе с большими весами обязательно используйте атлетический пояс, чтобы предотвратить травмы поясницы. Доказано, что применение пояса не только снижает риск получения травмы, но и увеличивает силовые показатели примерно на 10%.
• Выполняйте становую тягу в начале тренировки спины, когда вы свежи и полны сил. Чтобы хорошо проработать мышцы, достаточно 3-4 рабочих подходов по 6-10 повторений. При работе на силу рекомендую выполнять 5 подходов по 3-5 повторений.
• Чтобы удержать большой вес, используйте кистевые ремни или разнохват.

Теперь вы знаете как правильно делать становую тягу со штангой и какие мышцы работают при выполнении этого мощнейшего упражнения для увеличения мышечной массы и силы.

Крупнейшие мышечные группы расположены в нижних конечностях, поэтому разрабатывать ноги не менее важно, нежели другие части тела. Чтобы достичь поставленных целей, занимаясь фитнесом, необходимо постоянно осваивать новые упражнения, повышать нагрузки, что позволит калориям сжигаться не только во время, но и после окончания тренировок.

Разнообразить занятие позволяет программа, включающая в себя становую тягу сумо, о которой, пожалуй, слышал практически каждый. Упражнение не имеет ничего общего с одноименным видом единоборств. Оно никоим образом не превращает человека в борца внушительных размеров.

Движение практически ничем не походит на единоборство. Его главной особенностью является то, что оно позволяет прекрасно проработать ноги. Нужно ли включать данное упражнение в тренировку или нет? Этот вопрос интересует многих атлетов. Ответить на него возможно лишь полностью ознакомившись с техникой его выполнения.

Начинающим спортсменам гораздо проще выполнять становую классическую тягу. Это обусловлено естественным положением суставов. Упражнение отлично подходит невысоким, а также полным атлетам. Разновидность сумо больше подходит спортсменам высокого роста, поскольку они получают возможность уменьшить амплитуду движения и увеличить массу поднимаемого веса.

Это не единственное отличие. Классический вариант позволяет проработать в большей степени ягодичные мышцы и в меньшей степени внутреннюю область бедра. Сумо работает наоборот. Внутренняя поверхность бедер задействована по максимуму, а ягодицы получают минимальную нагрузку. Следовательно, выбор между этими вариациями становой тяги, зависит от того, какие мышцы требуют большей нагрузки.

Лучше всего, конечно, чередовать варианты на различных этапах тренировки. Поскольку, осваивая полностью какую-либо программу, наступает момент своеобразного комфорта. Атлет прекрасно справляется с выполняемыми упражнениями. Каждое движение доведено до автоматизма, а вес легко поддается. С одной стороны, это облегчает тренировки, но, с другой стороны, не идет на пользу.

Изменения в тренировочной программы необходимы. Этому есть несколько причин:

1. Мышцы всегда должны шокироваться во время занятий. Если напряжение и стресс отсутствуют, мышечные группы адаптируются к нагрузкам. Наращивание объемов замедляется, а показатели силы перестают увеличиваться. Следовательно, привычные движения больше не шокируют мышцы. Они останавливаются в развитии, поскольку воздействие ослабевает. Атлет перестает испытывать болевые ощущения, просыпаясь следующим утром после тренировки, силовые показатели и мышечные объемы, если и тренироваться регулярно, не увеличиваются. Отказ от привычных движений с добавлением новых приводит мускулатуру в тонус, поскольку они постоянно напряжены, а, значит, объемы и сила начинают расти.
2. Новые движения важны для гармоничного развития тела. Благодаря разнообразию упражнений, задействуются различные мышцы, а, следовательно, мускулатура развивается равномерно.

Необязательно полностью изменять программу тренировок. Движение при смене вариации тяги означает выполнение несколько иных манипуляций и нагрузок. Этого вполне достаточно, чтобы мышечные волокна начали прорабатываться по-другому, адаптироваться под новые нагрузки, а, значит, расти. Увеличение объемов проходит с возрастанием силы. Этого невозможно будет добиться тогда, когда, приходя в тренажерный зал, снова и снова делать одни упражнения.

Без внесения коррективов в собственную тренировочную программу нельзя добиться прогресса. Рано или поздно наступает момент, когда приходится менять упражнения. Иначе следующая поставленная цель не будет достигнута. Поэтому тягу нужно выполнять в различных вариациях.

Отличие становой тяги сумо от прочих вариаций

Свое название «сумо» такая тяга получила по определенным причинам. Классическая вариация исполнения предполагает выполнение следующих действий:

1. штанга с блинами находится перед атлетом;
2. опускаются, делая практически присед так, чтобы ноги были почти по ширине плеч;
3. берутся за штангу, держа спину абсолютно прямой;
4. совершая взрывное движение, снаряд поднимают вверх, удерживают руками штангу, выталкивая себя усилием нижней части тела.

Таким образом, задействуются почти все группы мышц нижней части туловища. В работу вовлечена и нижняя область спины. Если необходимо проработать и трапеции, то следует правильно держать плечи.

Вариант сумо мало отличается от классического. Разница обусловлена тем, что ноги ставятся в несколько иную позицию, что и заставляет двигаться атлета иначе. Постановка нижних конечностей и привела к тому, что тягу назвали «сумо». Выполняя ее, спортсмен походит на сумоиста, который готовится к совершению броска.

Если представить себе большого японского борца, то он не просто выходит на бой, а демонстрируют своему оппоненту решимость посредством позы, предполагающей широкую постановку ног. Эта поза и отличает тягу сумо от классического варианта. Ступни не только расставляют шире уровня плечевого пояса, но и бедра разворачивают наружу. Это положение, аналогичному тому, которое принимает борец сумо, и является исходной точкой в выполнении тяги.

Правильная техника выполнения тяги

Этот вариант тяги не является типичным. Его нечасто можно наблюдать в исполнении атлетов, тренирующих в спортивном зале. Есть фитнес-центры, где никто не практикует выполнение тяги в любой вариации. Для тех, кто делает классический вариант, который стал уже привычным, сделать сумо не будет проблемой.

Следует запомнить

Перемена положения постановки ног изменяет группы задействованных мышц. Непривычная позиция требует проявления осторожности с поднимаемыми весами. Тем, кто делает этот вариант тяги в первый раз, не следует брать привычную массу. Лучше облегчить нагрузку, чтобы прочувствовать реакцию собственного тела.

Далее, разгрузив гриф, становятся перед штангой. Ноги ставят ширине уровня плеч. Это может спровоцировать некоторое чувство натяжения и напряженности во внутренней части бедер. Поэтому, если не была выполнена разминка, лучше сначала немного разогреться. Можно сделать несколько приседов из принятого положения. Это задействует те мышцы, которые в дальнейшем и будут прорабатываться.

Выполнение

Когда положение принято, разминка выполнена, переходят к упражнению:

1. Берутся за штангу, держа спину прямо и ровно. Чтобы взять гриф, прогибаются в пояснице. Хват аналогичен классическому варианту исполнения, когда руки находятся приблизительно на одной ширине с плечами. Никаких жестких требований к хвату нет. Можно использовать самые различные вариации. Все зависит от предпочтений и собственного удобства. Используют хват снизу, сверху, разнохват. Эксперименты допустимы.
2. Опускаются, немного сгибая корпус. Поскольку постановка ног широкая, бедра почти параллельны поверхности пола. Обязательно нужно следить за тем, чтобы спина была совершенно прямой, грудная клетка, как и взгляд, устремлена вперед. Большая часть поднимаемого веса приходится на заднюю область ног. Распрямляются взрывным резким движением, осуществляемым за счет отталкивания ног. Суть заключается в том, что атлет лишь держится за гриф, а выталкивание снаряда осуществляется исключительно за счет нижней части корпуса.

В момент, когда штанга пересекает колени, таз толкают вперед, сводят вместе лопатки. Благодаря этому движению, плечевой пояс становится более упругим. Чтобы повысить нагрузку и задействовать плечи по максиму, в этой точке задерживаются, держа лопатки сведенными, а уже затем возвращаются в начальную позицию. Всегда нужно контролировать положение туловища во время опускания снаряда. Когда штанга вновь внизу, ее поднимают и повторяют все с самого начала.

Зачем выполнять становую тягу сумо?

Схожесть техники исполнения с классической становой тягой наталкивает на закономерный вопрос, а зачем делать сумо, если оба варианта практически ничем не отличаются. Различие между ними есть, и оно заключается в постановке ног.

Увеличение расстояния между стопами приводит к тому, что снаряд поднимается на гораздо меньшую высоту. Разворот бедер наружу позволяет хорошо проработать сухожилия под коленками. Более узкая стойка приводит к тому, что вес равномерно нагружает икры, ягодицы, квадрицепсы и бедра. Широкое положение, наоборот, нагружает подколенные сухожилия. Это делает тягу сумо одним из лучших упражнений на проработку данной области.

В работу вовлекаются и задние мышечные группы бедер, но они прорабатываются несколько иначе, чем в остальных упражнениях, где задействована нижняя часть туловища. Находясь в стойке, которая предназначена для нагрузки бедренного бицепса, следует полагать, что и мускулатура работает соответствующим способом. Нагрузка дается и на внутреннюю область, и на бицепс. Следовательно, выполнение этого варианта тяги помогает задействовать мускулы по всей ноге, а не только мышцы под ягодицами.

Благодаря укреплению внутренней части бедер, выполнять другие упражнения, направленные на проработку нижней части туловища становится гораздо проще.

Какие мышцы работают в тяге сумо

Не следует отказываться от становой традиционной тяги. Она представляет собой лучшее упражнение, направленное на проработку всех мышечных групп задней части туловища. Убирать классический вариант полностью, заменив на другую вариацию, тоже нельзя. Это касается и сумо. Его лучше всего дополнительно включить в программу тренировок, поскольку эта тяга тоже задействует мускулатуру задней стороны тела, но несколько иначе, что приводит мышцы в тонус.

Становая тяга сумо направлена на ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Они получают гораздо больше нагрузки, нежели при классическом исполнении этого упражнения, то есть при узком расположении стоп. Особенно это касается сухожилий. Параллельно задействованы и отводящие группы мышц. Кроме того, работают и квадрицепсы. Насколько они нагружены обусловлено шириной постановки ног. Одновременно больше напрягаются и предплечья, поскольку штангу удерживают руками.

Второстепенными мышцами являются почти все спинные. В верхней точке, сводя лопатки вместе, спортсмен нагружает, а, значит, прорабатывает трапеции. Стабилизирующими мускулами для этого варианта тяги являются брюшные и ромбовидные, а также сгибатели бедер.

Кому следует делать тягу сумо?

Попробовать сделать сумо рекомендуется каждому. Однако, учитывая то, что в тренажерном зале невозможно проводить весь день, оттачивая тот или иной вариант тяги, упражнение следует либо добавить к основной программе, либо раз в несколько недель выполнять вместо классической, чтобы мышцы нижней части туловища не успевали адаптироваться к одной нагрузке и однообразным движениям.

Особенностью сумо является то, что оно дает гораздо меньшую нагрузку на позвоночный отдел и нижнюю область спины. Поэтому для тех, кто перенес травму или испытывает боли в этой части тела, этот вариант становой тяги позволяет тренироваться без чрезмерной нагрузки на данную область, что является неоспоримым преимуществом и снижает риски.

Примерная программа тренировок

Большинство упражнений на поднятие тяжестей включают в тренировочный процесс либо с целью набора дополнительного объема, либо для увеличения показателей силы. Новичкам не следует браться сразу за большой вес. Начинать следует с малого. Даже лифтерам со стажем тоже не рекомендуется поднимать привычную массу, поскольку изменение акцентов требует адаптации.

Если ваша цель — сила, делайте 3 подхода на 4 повторения. Это обусловлено тем, что сумо не является единственным тяговым упражнением, поэтому стремиться к тому, чтобы выложиться по полной нет особого смыла. Если тягу делают последней во время занятий, то можно выполнять четыре подхода, но для завершающего брать более легкие веса и доводить уже до двенадцати повторов. Это нагружает мышцы до отказа и позволяет полностью сжечь все остатки энергии на тренировке.

Желающим увеличить мускулатуру в объемах, но не повысить показатели силы, следует делать от восьми и до двенадцати повторов. Когда максимальное количество повторений дается без каких-либо затруднений, то следует повысить поднимаемую массу. При этом число повторов снижают до девяти-десяти. Делать нужно три подхода. Максимальную пользу тяга сумо приносит только тогда, когда после последнего повтора вновь поднять снаряд уже нет сил. Иначе либо веса слишком маленькие, либо количество повторений требует увеличения.

Подведение итогов

Из тяговых упражнений становая тяга является одним из лучших, поскольку задействует мышечные группы задней области туловища практически полностью. Классическая вариация обязательно должна присутствовать в программе тренировок каждого лифтера, но и для сумо в ней тоже следует отвести какое-либо место.

В отличие от традиционной тяги, сумо отлично прорабатывает ягодицы и подколенные сухожилия, но уже под иным углом. Этот вариант позволяет делать становую тягу даже тем, кто избегал данного упражнения по причине травмы или болей в области спины. Его включают в общую программу тренировок либо периодически заменяют классическую тягу на сумо, чтобы шокировать мышцы.

Не следует пренебрегать этим вариантом становой тяги. Она позволяет разнообразить тренировку, обязательна должна постоянно либо периодически включаться в программу, если есть желание получать максимальную пользу от времени, посвящаемого физическим занятиям.

О пользе становой тяги, считающейся культовым упражнением, слышали буквально все, кто поднимает железо в спортивном зале или дома. Эффективность упражнения ощутима исключительно в случае соблюдения техники исполнения. Этим и обусловлена необходимость знания базовых (теоретических) основ становой тяги, особенностей и отличий различных ее видов.

Во многих статьях, которые в большом количестве представлены в интернете, утверждается, что становая тяга является главной дисциплиной, без которой невозможно добиться результатов в накачивании тех или иных мышц. Насколько это справедливо позволяет судить четкое представление о том, какие группы мышц задействованы в упражнении, как они при этом работают.

Становой тягой называют многосуставное упражнение с поднятием таких спортивных снарядов, как гантели, штанга, гири. В нем задействовано порядка семидесяти пяти процентов мышц, нагрузка на которые различна. Активному воздействию подвергаются только двуглавая мышца бедра, разгибатели (длинные мышцы) спины, ягодицы. На предплечье, пресс, бицепс, трицепс и квадрицепс, широчайшие и икроножные мышцы нагрузка оказывается исключительно статическая.

Техника выполнения

Для принятия исходного положения:

1. К штанге становятся вплотную;
2. Стопы располагают параллельно на ширину плеч так, чтобы они выступали за гриф;
3. Спину выпрямляют, лопатки сводят, взгляд поднимают вверх;
4. Ноги, держа спину прямой, сгибают;
5. Прямым хватом берутся за гриф, располагая руки чуть шире плеч.

Когда исходное положение принято:

1. Делают глубокий вдох;
2. На выдохе очень плавно начинают поднимать штангу, одновременно выпрямляя ноги с туловищем;
3. Опускают штангу обратно таким же плавным движением, перемещая гриф строго вертикально, следя за отсутствием смещения вдоль голеней, не разводя лопатки, не сгибая спины;
4. Когда гриф пересекает колени, приседают, касаются блинами пола.

За один подход, при условии идеального исполнения становой тяги, рекомендуется выполнять от шести до восьми повторений. Не следует «гнаться» за количеством, поскольку залогом эффективности упражнения является его правильное выполнение. Все остальное второстепенно.

При выполнении упражнения нельзя:

• скруглять спину;
• делать резких движений и рывков.

Удерживать спину прямой можно только тогда, когда взят правильный вес. Если спина скругляется, необходимо уменьшить нагрузку. Чтобы избежать травм, выполнять становую тягу рекомендуется с использованием специального пояса.

Начинающим атлетам и девушкам выполнять становую тягу лучше начинать с гантелями, а не со штангой. Преимущество такого упражнения заключается в малом весе гантелей и в распределении центра тяжести, поскольку спортивные снаряды держат по бокам. Требования к технике выполнения, независимо от снаряда, остаются неизменными.

Основные виды становой тяги

Существует четыре разновидности становой тяги:

1. Тяжелоатлетическая, которую называют классической;
2. «Сумо» или лифтерская;
3. Румынская, именуемая «мертвой»;
4. С поднятием трэп-штанги.

Каждый вариант исполнения имеет свои особенности и отличия от других видов тяги.

Выполняется с постановкой ног на ширину плеч и идеально подходит для тех, кто работает над построением атлетического красивого телосложения. Техника позволяет максимального проработать все задействованные в упражнении мышцы, способствует росту и увеличению их объема.

В силовом экстриме и троеборье (пауэрлифтинге) обычная становая тяга — классическая является основной дисциплиной. Занимающиеся бодибилдингом и фитнесом включают упражнение в тренинг с целью разработки различных мышечных групп спины.

Идеально подходит для атлетов, занимающихся пауэрлифтингом. «Лифтерская» техника исполнения подразумевает стойку с широко расставленными ногами. Благодаря этому, происходит значительное сокращение амплитуды движения. Это позволяет поднимать спортсмену максимально возможный вес.

Выполняется с прямыми либо слегка согнутыми коленями. Положение коленных суставов определяется анатомическими особенностями выполняющего тягу атлета. Особенности стойки во время поднятия тяжести позволяют делать становую румынскую тягу более целенаправленной, нежели классическую.

Она направлена на проработку задней поверхности бедра, а нагрузка на длинные мышцы спины значительно снижается. В фитнесе и бодибилдинге «мертвую» становую тягу включают в тренинг проработки бицепса бедра.

Поднимающие большие тяжести и занимающиеся пауэрлифтингом атлеты не включают упражнение в свой тренинг. Это обусловлено тем, что стойка с выпрямленными или слегка согнутыми в коленях ногами не позволяет поднимать максимальный вес.

С трэп-штангой

Особенностью выполнения этого вида становой тяги является использование трэп-штанги. Она имеет гриф в форме шестиугольной рамы, на которой параллельно расположены ручки. Этот вид штанги идеально подходит занимающимся бодибилдингом или фитнесом.

Трэп-штанга более безопасна, нежели спортивный снаряд с прямым грифом. Ее использование минимизирует нагрузку на область поясницы. Упражнение с трэп-штангой может стать отличной заменой классическим приседаниям, если из-за травм нет возможности приседать с обычной штангой на плечах.

«Силовикам» выполнение тяги с трэп-штангой не подходит. Включать его в тренинг не является целесообразным. На соревнованиях становую тягу выполняют с классической штангой, имеющей прямой гриф.

Различают три вида хвата:

1. «прямой»;
2. «разнохват»;
3. «замок» или «штангистский».

Первый широко применяют любители и новички. Расположение рук на равное ширине плеч расстояние позволяет оказывать максимальную нагрузку на мышцы предплечья и тренировать силу выполняемого хвата. Недостатком является сложность удержания большого веса. Чтобы избежать разжимания кистей рук, атлеты прибегают к использованию специальной вспомогательной экипировки, к которой относятся различные хваты, в том числе лямки для становой тяги.

Смешанный тип хвата или «разнохват» отличается от прочих положением рук. Одна ладонь направлена к себе, другая — от себя. Это положение рук в значительной степени снижает вероятность того, что гриф может выскользнуть из рук во время поднятия штанги. Смешанный хват чаще всего используют профессионалы, работающие с поднятием большой тяжести атлеты. Выполнение «разнохвата» требует особой осторожности. Возникающий крутящийся момент негативно воздействует на позвоночник.

Главной особенностью «замка» является положение большого пальца. Он зажимается между остальными пальцами и находится непосредственно на грифе, выполняет роль своеобразной лямки, исключая необходимость использования вспомогательной экипировки. Недостатком «штангистского» хвата являются испытываемые атлетом во время поднятия штанги болевые ощущения. Этим и обусловлено то, что «замок» применяют достаточно редко.

Значение становой тяги

Для «силовиков» упражнение является неотъемлемой частью тренинга. Для тех, кто работает над построением атлетического тела его роль переоценивается. Подтверждением этому является то, что добиться эффектного вида спины невозможно без прицельной проработки широчайших (главных) мышц. Они при выполнении тяги штанги из положения стоя испытывают исключительно статическую, но не активную нагрузку.

Совершенно иной эффект дает тяга со штангой в наклоне и широких подтягиваниях. Оба упражнения направлены на то, чтобы «нарастить» толщину и ширину спины. Тяга в наклоне также оказывает высокую статическую нагрузку на разгибатели спины. Становую классическую тягу следует считать вспомогательным, но не главным упражнением для бодибилдера.

Полноценный тренинг для проработки мышц спины обязательно должен включать в себя тягу и подтягивания штанги в наклоне. Становая должна выполняться только после проработки широчайших мышц. Степени оказываемой становой тягой нагрузки, если сосредоточиться на выполнении только этого упражнения, взяв его за основное, будет недостаточно. Это не позволит добиться главной цели для каждого бодибилдера — иметь внушительную спину.

Для создания красивого и здорового тела существует не один десяток упражнений. Аэробика или занятия с силовыми тренажерами – всё работает одинаково хорошо, но требует разного подхода. Упражнения с «железом», а в нашем случае со штангой, могут как серьёзно травмировать вас, так и значительно увеличить результаты. Давайте же поговорим, как правильно заниматься становой тягой, о её плюсах и важности.

Становая тяга является одним из базовых упражнений, которое выполняют со штангой, иногда гирей или гантелью.

Выполняющий становится перед снарядом, наклоняется, слегка согнув ноги в коленях, берет и поднимает гриф, медленно выпрямляясь.

Становая тяга вместе с и входит в ряд классических дисциплин пауэрлифтинга. Грамотное выполнение позволяет тренирующемуся за несколько месяцев достигать хороших результатов и прекрасно развивает мускулатуру. Это сложное упражнение задействует большинство мышц вашего тела, в особенности укрепляя поясницу.

Всего существует четыре вида тяги: «становая», то бишь классическая, «мертвая», «сумо» тяга и тяга «трэп-грифом».

Классическую становую тягу выполняют с узко поставленными ногами, которые едва касаются самого грифа. Во время упражнения большая часть нагрузки ложится на спину, ноги работают лишь вначале, при подъеме снаряда. Обычно этот тип тяги рекомендуют спортсменам со слабыми ногами, небольшими (по длине) руками и короткими пальцами.

Такое телосложение и анатомические признаки существенно влияют на технику, не позволяя атлету долго удерживать крупные веса. Для достижения наилучшего результата используйте хват «замок», когда фаланга большого пальца подпирает остальные.

Чтобы минимизировать риск травмы, некоторые спортсмены используют кистевые ремни, фиксирующие штангу в руках. Важно знать, что на соревнованиях они запрещены.

Или «dead lift», выполняется на прямых ногах.

При движении вниз ноги отсаются прямыми. ПРЯМЫМИ! Не надо слегка подседать, хотя колени могут оставаться «мягкими», то есть слегка согнутыми в одном положении на протяжении всего упражнения.

Данную тягу нельзя использовать на соревнованиях пауэрлифтинга, ввиду чрезмерного количества получаемых спортсменами повреждений. Когда атлет наклоняется к снаряду и поднимает его, он практически не сгибает ноги, что сильно нагружает коленки.

Если вы новичок, повремените с «мертвой тягой», пока не освоите классическую.

— это тяга с выпрямленными ногами. При выполнении нужно широко расставить ноги, чтобы носки едва касались блинов, и всегда держать спину ровной.

Такая стойка сильнее всего нагружает мышцы бедер, именно поэтому её советуют атлетам со слабой спиной и длинными руками.

Тяга «сумо»

Румынская становая — весьма популярное упражнение как в мужских, так в женских кругах, т.к. оно очень сильно прорабатывает заднюю поверхность бедра – бицепс. Установите штангу на упоры на высоту середины бедер. Возьмитесь за гриф штанги прямым хватом на расстоянии чуть больше ширины плеч. Держите колени в чуть согнутом состоянии. Сделайте вдох, согнитесь в поясе и начинайте опускать штангу на высоту середины голеней. При этом движении таз отводите назад, как при выполнении становой тяги. Без остановок в нижней точке упражнения начинайте распрямляться.

Мало чем расходится с классической по технике выполнения. Главные отличия – ноги ставятся широко, буквально касаясь блинов, а руки держат гриф узким хватом. Это упрощает последнюю фазу упражнения (опускание снаряда) и позволяет атлету поднимать больший вес.

Основные задействованные мышцы

Становая тяга неспроста рекомендуется всеми тренерами, как главный стимулятор роста массы тела, наряду с и . При её выполнении работает почти ¾ всех мышц, в основном это: разгибатели спины, ягодицы, бицепсы, мышцы бедер, спины, предплечья и трапеции. Упомянутая выше также нагружает бицепсы бедер, обеспечивая им максимальную нагрузку, и верхнюю часть ягодиц.

Разминка при выполнении становой тяги

В любом виде спорта соблюдайте осторожность, если не хотите получить травму. Ни в коем случае нельзя закрывать глаза на разминку перед тренировкой, особенно когда вы только начали заниматься. Даже такой привычный для нас бег требует разминания ног, чтобы максимально возможно уменьшить риск растяжения или перелома.

Базовые упражнения со снарядами требуют как разминку, так и подстраховку. И если безошибочное выполнение – это первый столп, на котором держится ваш будущий успех, то разминка является вторым.

Для начала разомните суставы и проведите зарядку. Сделайте с десяток наклонов, «мельницу», разомните запястья, локтевые и плечевые суставы. Далее, разогрейте сухожилия в области поясницы, чтобы избежать разрывов и растяжений.

Проведите пару-тройку подходов становой тяги с маленькими весами или с пустым грифом, а затем постепенно увеличивайте нагрузку. Важно также выполнять упражнение медленно, не торопясь.

Техника выполнения классической становой тяги

Грамотное выполнение упражнения – залог успеха. Чтобы избежать травм и добиться результатов, следуйте такому плану:

Подготовка

Подойдите к штанге и поставьте ноги на ширине таза. Важно корректно занять позицию, чтобы вес распределялся равномерно по всем группам мышц. Нередко у новичков получается так, что мышцы ног нагружены больше, нежели спина. Что насчёт расположения носков, то здесь нет принципиальных различий. Обычно их угол подбирается индивидуально, в зависимости от того, как удобнее поднимать штангу.

Теперь поговорим об , типичные беговые кроссовки не подходят. Кеды или любая другая обувь на плоской подошве предпочтительнее, позволяя проще удерживать равновесие и не допускать перегрузок, приводящих к возникновению боли в спине.

Упор сделайте на пятки, так, чтобы не было уклонов взад или вперед. Когда вы начнёте поднимать снаряд, не разгибайте колени резко и сразу. Выпрямляться следует медленно, чтобы исключить травмы.

Расположение

Если разместить гриф далеко или наоборот, слишком близко к ногам, то тогда вы рискуете повредить спину. Необходимо встать у снаряда так, чтобы он чуть-чуть касался голени, а во время самого упражнения едва скользил по ногам. Правильная, буквально симметричная постановка ног принесет вам лучшие результаты.

Симметричная постановка ног, штанга чуть касается голени

Не сгибая колен, опустите корпус вниз и положите руки на штангу так, чтобы колени оказались внутри (расстояние около 40 см). Руки держите в выпрямленном положении. Поднимая штангу, всегда держите их вертикально и не сгибайте.

Что же до хвата, то тут всё стандартно. Всегда используйте пронированный хват, то есть ладонями книзу, и не прибегайте к разнохвату. Последний применяют редко, и только на соревнованиях.

Правильные виды хвата при становой тяге

Плечи должны слегка выходить вперед за линию штанги (представляйте, что лопатки словно накрывают штангу) — это поможет равномерно нагрузить плечевой сустав. Голова и шея должны находиться в нейтральном положении, взгляд быть направленным вперед.

Будучи новичком, доведите верное расположение до автоматизма у пустого грифа. Потратьте пускай и недели, но отточите технику до идеала, чтобы не терять время потом. Крайне не рекомендуется использовать большие веса на ранних этапах.

Движение вверх

Приступайте к первому подходу серии, как только разберетесь с расположением. Встав у снаряда, выпрямите спину и руки. Медленно опускайтесь, не теряя правильной стойки, и берите штангу.

Выставьте грудь вперед, глубоко вдохните, и поднимайтесь спокойно и размеренно, держа гриф штанги максимально близко к ногам. Рывок использовать нельзя, так как при нём вы согнёте руки, что увеличит нагрузку на спину. В первой фазе движения (поднятие штанги до колен) в работе участвует передняя поверхность бедер, во второй — задняя поверхность. Если вы теряете равновесие и не можете плавно поднять штангу, попробуйте уменьшить вес и снова поработайте со стойкой. Помните, что центр тяжести необходимо смещать на пятки.

Как только штанга оторвется от земли, упритесь ногами посильнее и немного ускорьте подъем. Ноги должны разгибаться одновременно и с одной силой. Не пытайтесь тянуть вес исключительно силой спины. Подняв снаряд, выгните поясницу (но не слишком сильно) и отодвиньте лопатки назад.

Движение вниз

Опускание веса начинается не со сгибания коленей, а с выставления бедер назад — это поможет освободить путь для штанги, не давая ей задевать колени. Опускайте штангу таким образом до положения коленных чашечек, затем начинайте сгибать сами колени. Опускать гриф следует смежным образом, не ускоряясь и следя за плавностью движений. Не менее 2 секунд вы должны потратить на возврат в исходное положение, так как рывки могут привести к травмам.

Опустив штангу, сделайте пару вдохов и выдохов (не меняя положения) и продолжайте подход. Количество подъемов за один раз устанавливайте сами, насколько хватит сил.

Становая тяга для новичков

Выше в статье уже было упомянуто, что не только базовые упражнения с железом, но и вообще любой вид спорта может травмировать. Впервые посетив тренажерный зал, в большинстве своём новички впадают в крайности. Кто-то сразу бежит к травмоопасному тренажеру и выполняет упражнения неверно, вредя своему здоровью, другие же берутся за аэробные упражнения, либо за гантели, и не слезают с них неделями, а то и месяцами. Но истина, как известно, в золотой середине.

Попав в зал, лучше всего для новичка найти тренера, чтобы тот расписал ему программу и прикинул возможные начальные веса по его внешнему виду. Если такового не имеется, и вы не можете спросить совета, следует ознакомиться с правильной техникой на соответствующих источниках. Это касается и становой тяги. Её можно делать новичку, но только с небольшими весами или пустым грифом. В этом нет ничего зазорного, так как только правильная техника может принести хорошие результаты. В ином случае вы только травмируете себя.

Становая тяга для девушек

Стоит ли девушкам делать становую тягу? Многие представительницы прекрасного пола обходят стороной тренажеры с большими весами вроде жима лежа и становой, считая их исключительно мужскими упражнениями. Очевидно, что это простое заблуждение. Становая тяга, равно как и приседания, прорабатывают мышцы спины и нижние части тела, включая ноги и ягодицы.

Все виды становой тяги в разной степени задействуют бедра, ягодицы и поясницу. В зависимости от техники выполнения, на нижнюю часть тела можно дать большую нагрузку, что ставит становую тягу в один ряд с приседаниями. Имейте в виду, что не стоит заниматься тягой при проблемах со спиной. Посоветуйтесь с врачом и тренером, перед тем как приступать к становой тяге.

Нужна ли страховка и ремни?

Если вы занимаетесь чисто для себя и не планируете выходить на соревнования, то страховка вам вряд ли понадобится. Обычно ремни используются атлетами на турнирах, что позволяет поднимать более тяжелые веса. Но рядовым тренирующимся важно в первую очередь выполнить упражнение без ошибок, чтобы не травмироваться.

В отличие от тех же приседаний, выполнение становой тяги не требует двух человек. При неправильной технике, резкой боли или другой форс-мажорной ситуации штангу можно всегда бросить, для чего вам не понадобится страхующий.

• Не приступайте к упражнению без разминки. Потратьте хотя бы 5 минут на разогрев мышц, чтобы избежать травм.
• В основном людям с больной спиной запрещают становую тягу. Но иногда допускается работа с низкими весами и атлетическим поясом, который немного снизит риск потенциальной травмы и снизит нагрузку на поясницу.
• Если вы уже перешли на большие веса, имеет смысл пользоваться мелом, чтобы гриф не выскальзывал.
• Если гриф не имеет резьбы на концах, необходимо надевать замки, чтобы во время упражнения часть блинов не сместилась. Из-за этого вы можете потерять равновесие и выронить снаряд, получив при этом растяжение.
• Не делайте резких движений, работая согласно инструкции.
• Слушайте советы завсегдатаев зала, а в особенности тренера. Инструкции в интернете — это хорошо, но иногда лучше один раз посмотреть, чем десять раз прочитать.

Видео классической становой тяги

В завершение представляем вам видео, в котором детально разбирается правильная техника выполнения становой тяги со штангой.

Заключение

Теперь вы знаете, как делать становую тягу, её плюсы и важные моменты. Работая с базовыми упражнениями, вы сможете достигнуть наибольшего успеха и быстрого прироста мышечной массы, если будете делать всё правильно. Никакие другие упражнения, кроме штанговых, не дают подобных достижений при общей, видимой простоте. Следуйте инструкции и советам нашей статьи, чтобы избежать травм и проводить время с пользой.

Обязательно прочитайте об этом

Давайте развеем сомнения, в которые нас вводит множество двоякой информации по поводу «мертвой становой тяги». Прежде, чем перейти к этому виду упражнений, определимся, что она из себя представляет, и наконец, расскажем о ней подробно.

«Я набрал большую часть мышечной массы, когда я тренировался как пауэрлифтер», говорит Джонни, делавший становую тягу с весом больше 350 кг до того, как стать профессиональным бодибилдером. «Я развил мощную спину, ноги, а также грудь и руки с помощью становой тяги. Это упражнение для всего тела».

Джонни Джексон, профи из Техаса, победитель Монреаль Про Классик 2006 и Атлантик Сити Про 2007

Начнем, пожалуй, с того, какие мышцы наиболее активно работают во время этого упражнения. Информация эта необходима прежде всего для правильности исполнения подходов!

Если все делаете правильно — вы будете чувствовать напряжение и работу именно этих мышц, запомните реакцию тела и в будущем не сможете ошибиться.

Нагрузка на бицепсы бедер (задняя поверхность бедер).

Мышца, разгибающая позвоночник.

Нагрузка на заднюю поверхность бедра, при условии, что упражнение выполняется правильно – глобальная. Вы не сможете спутать этого взрыва напряжения ни с чем другим. Ягодичные мышцы тоже работают мощно, но в сравнении с бедрами, вы не сильно заметите этого.

Особенности упражнения

Мертвая становая тяга имеет свои особенности и непременные условия выполнения. Нарушите хотя-бы одно условие, и вот, вы уже занимаетесь каким – то, только вам известным силовым упражнением, и ждать заметного эффекта здесь уже не стоит. Травмы и растяжения также не заставят себя ждать.

• Максимально прогнутая спина. Контролировать этот момент можно по положению лопаток – они должны быть в одном состоянии. Начали раздвигать лопатки – тут же спина начинает округляться. Держим максимальный прогиб!
• Небольшое сгибание коленей во время наклона. Вот здесь начинается спор и летят фразы, типа «мертвая тяга на прямых ногах должна быть на прямых ногах!» Смотрите, без опыта и хорошей растяжки бицепса бедра, при прямых ногах вы не сможете опустить штангу ниже колена, не округлив спину, а как только округляется спина – она берет на себя все напряжение. Травмы нам не нужны!
• Движение грифа вдоль ног. Опускаете и поднимаете штангу практически проводя пальцами рук по ногам. Отставлять вперед ее не нужно.
• Выполнять упражнения в укороченной амплитуде. Не нужно полностью разгибать спину. Нужно поймать самый сложный момент в выпрямлении спины и фиксироваться в нем, так же с самой нижней точкой наклона – вы почувствуете ее, как только максимально напрягутся мышцы ягодиц и бицепс бедер. Самая нижняя точка – когда гриф находится примерно в середине голени. Работайте между этими точками. Со временем вы сможете опускать штангу ниже и держать ноги прямее.

Как правильно выполнять мертвую тягу

Пора перейти к самому упражнению. И так, как же выполняется упражнение мертвая становая тяга на прямых ногах?

Техника выполнения мертвой становой тяге

1. Постановка ног – на ширине плеч. Ближе сведете ноги – будут сильнее работать мышцы ягодиц, расставите шире – бицепс бедра. Здесь нужно решить для себя, что важнее лично вам. Стопы плотно ставим на пол, параллельно друг другу.
2. Спину прогибаем, грудь округляем и запомним это положение торса. Голова продолжает линию спины.
3. Штангу берем с подставки прямым хватом чуть шире плеч. Начинать следует с минимальных весов.
4. Отводим ягодицы максимально назад.
5. Ноги немного сгибаем в коленях. Не нужно максимально выпрямлять колени!
6. Делаем наклон вперед с прогнутой спиной до момента, когда дрожь и напряжение в задней поверхности бедра достигают максимума. Опускаемся как можно ниже. Стоп в тот момент, когда спина начинает округляться. Колени в процессе сгибаем минимально. Задерживаемся в этой точке с вдохом.
7. Поднимаем штангу вверх. Используем силу корпуса. Положение спины не меняем, просто разгибаемся до момента, когда снова почувствуете максимальное напряжение в ягодицах и спине. Так же фиксируемся в этой точке, выдыхаем.
8. Продолжать движение вверх – вниз нужно между этими точками. Спину полностью разгибать не нужно.

Чем отличается мертвая тяга на прямых ногах от румынской становой тяги?

• В мертвой становой тяге нужно как можно меньше сгибать колени. Глубина наклона зависит от того, насколько хорошо у вас растянуты бицепсы бедра и сильна спина. В румынской тяге колени возможно сгибать, но это не значит, что нужно приседать.
• В мертвой становой тяге кроме бицепса бедра, работают мышцы спины, потому, что при разгибании в прямых ногах используется сила корпуса. В Румынской тяге спина не участвует поднимании – опускании штанги, руки просто держат вес.
• В мертвой становой тяге амплитуда движения длиннее, чем в Румынской.
• Мертвая становая тяга имеет уровень сложности 3, а Румынская тяга имеет уровень сложности 5. Это должно много сказать.

Чем отличается мертвая тяга на прямых ногах от классической становой тяги? Отличается всем!

• При классической становой тяге, разгибание в верхней точке максимальное
• При классической становой тяге сгибание колен в нижней точке возможно
• Классическая тяга – укрепление мышц поясницы. Работает больше групп мышц.

Плюсы и минусы

К плюсам мертвой становой тяги можно отнести работу не только бицепса бедра и ягодицы, но и мышц спины. Упражнение сложное, и лучше подходить к нему, освоив Румынскую тягу и внимательно прочитав технику упражнения

К минусам можно отнести:

• Высокую нагрузку на коленные суставы и связки.
• Нагрузку на спину. Опасную нагрузку!
• При неправильном и раннем выполнении – шанс сорвать поясницу.

• Подходить к упражнению в строгой очередности сложности.
• Обязательно разогреваться перед силовыми тренировками и не избегать растяжки.
• Не перегружать гриф! Начинать с небольших весов, это позволит чувствовать возрастание нагрузки и эффект.

Видео мертвой становой тяги на прямых ногах

Когда зайдете в зал, вспомните эти слова

Мертвая становая тяга – сложное и ответственное упражнение, к которому нельзя подходить халатно, как в прочем, к любому. Но нельзя им пренебрегать. Правильные тренировки, выполнение наших рекомендаций, ваше желание и упорство в любом случае принесут желаемый эффект. Главное – не сдаваться!

Обязательно прочитайте об этом

польза, техника выполнения и работающие мышцы

Становая тяга на прямых ногах является одной из вариаций классической становой тяги и выполняется на практически выпрямленных ногах

Польза упражнения

     Cтановая тяга на прямых ногах – базовое упражнение в бодибилдинге и фитнесе. Как и другие вариации становых тяг, это упражнение задействует в той или иной степени практически все мышцы тела человека, но основная нагрузка приходится на мышцы выпрямители позвоночника, бицепсы бедра и ягодицы.

Становая тяга на прямых ногах наращивает массу ног и ягодиц, подтягивает ягодицы, а также укрепляет поясницу и мышцы, окружающие позвоночник.

Несмотря на название, этот вид становой тяги выполняется на ногах с немного согнутыми коленями. Удерживая ноги полностью выпрямленными в нижней точке движения, вы рискуете перегрузить поясницу, что чревато получением травмы, а также перегружаете коленные суставы.

Для выполнения становой тяги на прямых ногах Вам потребуется определенный уровень растяжки. Поэтому, если у Вас с этим проблемы, уделите некоторое время растяжению мышц, и лишь потом приступайте к освоению техники выполнения упражнения.

Выполнение становой тяги способствует развитию силовых качеств необходимых в многих видах спорта, но особенно важно включить это упражнение в комплекс спортсменов, занимающихся легкой атлетикой, бегом, прыжками и другими видами спорта.

Техника выполнения становой тяги на прямых ногах

При условии безопасного выполнения, становая тяга на прямых ногах является одним из основных массонаборных упражнений в арсенале атлета. Но для того чтобы травмы обходили Вас стороной важно как следует разучить правильную технику выполнения упражнения. Отшлифуйте ее, работая с малыми весами, и только освоив, начинайте постепенно увеличивать вес штанги.

Правильная техника упражнения:

1. Поставьте ноги чуть шире плеч, а ступни оказались под грифом. Отклоните таз назад, немного согните ноги в коленях и возьмитесь за гриф хватом сверху, так чтобы ноги оказались между рук. Не выгибая спину, поднимите штангу и полностью выпрямитесь. Удерживая штангу на выпрямленных руках, расправьте грудь, отведите плечи назад и слегка прогнитесь в пояснице. Это исходное положение.

2. Сделайте вдох, задержите дыхание и, отводя таз назад, плавно наклонитесь. Гриф должен двигаться вдоль ног в вертикальной плоскости. Коснувшись блинами пола, тут же плавно начинайте движение вверх в исходное положение. Лишь преодолев самый тяжелый участок пути, сделайте выдох.

3. После небольшой паузы, выполните следующее повтор.

Это важно:

Штанга должна двигаться в строго вертикальной плоскости, рядом с поверхностью ног. Ошибкой будет скользить по их поверхности, как это происходит в румынском подъеме.

Сохраняйте небольшой прогиб в пояснице, не скругляйте спину и не сутульте плечи на протяжении выполнения упражнения, нарушение этих правил чревато травмами. По этой же причине не напрягайте мышцы брюшного пресса.

Выполняя упражнение, смотрите прямо перед собой, если вы будете смотреть в пол в нижней точке движение, вы скруглите спину, а это чревато получением травмы.

На протяжении всего движения держите ноги слегка согнутыми в коленях.

Стопы ставьте на одном расстоянии к грифу, иначе вы нарушите симметрию движения, а это чревато получением травмы.

Варианты упражнения

Существует несколько разновидностей выполнения упражнения:

Работающие мышцы при выполнении становой тяги на прямых ногах

• выпрямляющие мышцы
• бицепсы бёдер
• приводящие мышцы бедра
• ягодичные мышцы
• широчайшие мышцы спины
• верхняя часть спины
• предплечья

Это важно

Перед выполнением любого из видов становой тяги проконсультируйтесь по этому поводу со спортивным врачом.  

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на портал о здоровом образе жизни hnb.com.ua обязательна!

Румынская становая тяга с гантелями и со штангой: что это такое

Румынская тяга или румынская становая тяга со штангой — сложное, но очень эффективное силовое упражнение, которое помогает развить мышцы спины, заднюю часть бедра и ягодицы. 

Если ты уже давно занимаешься в спортивном зале и хочет перейти к серьезна силовым тренировкам, то обязательно обрати внимание на это упражнение. Однако, стоит быть предельно внимательной. 

Румынская становая тяга со штангой довольно травматичное упражнение, поэтому правильности выполнения и технике безопасности стоит уделить как можно больше внимания. И ни в коем случае не игнорировать правила безопасности. 

Мы обо всем сейчас расскажем.

Что нужно знать про румынскую тягу?

Очень часто, атлеты и новички путают классическую и румынскую становую тягу со штангой. Сначала, конечно, может показаться, что это одинаковые упражнения — и там, и там принимает участие штанга.

Однако, классическая становая тяга предполагает движения снизу вверх. В ней таз нужно опускать прям до пола, а румынская тяга движется сверху вниз и без пола. Все происходит на предельно ровных ногах. Штангу опускаем исключительно до середины голени. 

Во время выполнения румынской становой тяги все происходит благодаря чередования активного и статического действия. И, конечно, у румынской тяги есть свои разновидности.

Виды румынской становой тяги

• Тяга с гантелями — принцип действий такой же, как и у румынской тяги со штангой. Однако, тяга с гантелями считается самой травмотичной и не такой эффективной. Все дело в неравномерном распределении веса и нагрузки на позвоночник.
• Румынская становая тяга на одной ноге — все ясно из названия. Этот вид тяги выполняется в положении, когда только одна нога является опорной. Гантель берешь в одну руку, а на вторую опираешься. В это же время корпус наклоняется вперед параллельно полу. Задерживаешься в таком положении на секунду и медленно возвращаешься в исходное.
• Румынская становая тяга на прямых ногах — в ней идеально ровные ноги, никакого сгиба в коленях во время выполнения. Другими нюансами она ничем не отличается от обычной румынской становой тяги.
• Румынская становая тяга со штангой — сложное упражнение с упором на все суставы в твоем организме. Здесь участвуют двуглавая мышца спины, разгибатели спины, ягодичные мышцы и весь поясничный отдел.

Какие мышцы работают во время румынской становой тяги?

Согласись, это главный вопрос, который интересует каждого, кто решает прибегнуть к такому опасному и сложному упражнению, как румынская становая тяга. 

Давай разберемся, какие мышцы принимают участие и почему же все-таки нам нужна румынская становая тяга с гантелями или штангой.

Основная нагрузка во время выполнения румынской становой тяги идет на поясничные мышцы, на всю заднюю группу мышц бедра. Также принимают участие трапецевидные мышцы, большие ягодичные и квадрицепсы твоего бедра. 

Дополнительная (пусть меньшая, но все-таки)нагрузка идет на переднюю большеберцовую, среднюю и малую ягодичную мышцы. Также, участвуют дельтовидная мышца и приводящие мышцы бедра. 

Как видишь, прокачивается в таком упражнении всевозможные мышцы твоих бедер, что позволяет создать попу лучше, чем у Ким. 

Основные правила выполнения румынской становой тяги

Как мы уже говорили, это сложнее и довольно опасное упражнение. Поэтому, прежде чем к нему приступить, стоит изучить технику выполнения и правила. 

Это необходимо для того, чтобы выполнение упражнения прошло эффективно и безопасно для тебя.

Так, направления движения идет сверху вниз. Штангу лучше всего поднимать с пола, а устанавливать ее на специальную стойку для штанги, которая находится на уровне твоего таза.

Обязательно нужна обувь с плоской и широкой подошвой, которая плотно сидит на ноге и не скользит. В противном случае можно потерять устойчивую опору и травмировать низ спины.

Штангу берем классическим прямым хватом посередине, на расстоянии шире плеч.

Когда ты начинаешь опускать штангу, то следи за тем, чтобы она проходила вплотную вдоль ног. Именно так нужная нагрузка будет на мышцах поясницы, а не на позвоночнике.

Популярные ошибки при выполнении

Однако, сколько технику безопасности и правила не рассказывай, все равно мы будем допускать ошибки.

Мы собрали для тебя самые популярные и распространенные ошибки при выполнении румынской становой тяги.

Обязательно прочитай их и возьми на вооружение. 

Кривая спина

Сгорбленная кривая спина — самая популярная ошибка у новичков и любителей. Эта ошибка снижает эффективность упражнения и может даже травмировать твой позвоночник. 

Неправильно располагается штанга

Еще одна частая ошибка, когда спортсмен находится далеко от штанги. Из-за этого дополнительная и не нужная нагрузка приходится на спину, когда ты опускаешь и поднимаешь штангу. 

Сгибаешь руки

Когда поднимаешь большой вес, интуитивно хочется «подтолкнуть» штангу с помощью сгиба рук в локте. Такое может произойти из-за того, что кисти и плечи недостаточно сильные и можно банально надорваться.

Поэтому обязательно следи за всеми этими нюансами и береги себя. 

какие мышцы работают, техника выполнения, рекомендации

Классическая становая тяга далеко не всем подходит. Во-первых, это сложное многосуставное упражнение не рекомендуется новичкам, поскольку мышцы еще не готовы к технике тяги, во-вторых, физиологически упражнение доставляет боли, чаще всего, в поясничном отделе, и причиной тому даже не заболевания и травмы позвоночника, а морфологические особенности. И альтернатива такому упражнению есть – это его вариация с гантелями. Давайте рассмотрим пользу и недостатки становой с гантелями, и стоит ли ею заменять тягу со штангой.

Польза становой тяги с гантелями

Классический вариант становой тяги, как известно, выполняется со штангой, при этом нагрузка в большей степени распределяется на мышцы спины, далее на квадрицепсы и в меньшей степени на ягодицы и бицепсы бедра. Если для мужчин это, чаще всего, обязательное упражнение, то для многих девушек оно не представляет особой значимости и пользы.

Именно выполнение варианта становой тяги с гантелями более оправдано для женского организма, поскольку не перегружает спину и квадрицепсы, и в большей степени формирует ягодичные мышцы и бицепсы бедра.

Помимо эстетической пользы так же присутствует и анатомическая. То есть тем, кому противопоказана становая со штангой из-за физиологических особенностей организма, болей и травм позвоночника, вариант с гантелями будет комфортным и более безопасным.

Еще один морфологический аспект – не всем удобно держать штангу хватом сверху, при котором руки находятся в положении пронации. При удержании гантелей этот момент сглаживается, так как положение плечевых суставов можно контролировать, удерживая гантели параллельным, нейтральным, хватом.

Варианты и техника выполнения мертвой тяги

Становая тяга на прямых ногах со штангой

Данный вариант можно назвать классическим. Его большего всего любят мужчины, так как можно поработать с большим весом. Лучше всего брать штангу со стоек в силовой раме. Устанавливаем гриф на уровне колен. Надо понимать, что вес при выполнении мертвой тяги, будет значительно меньше чем в КЛАССИЧЕСКОЙ СТАНОВОЙ. Главным плюсом тяг является их доступность. Так как нам нужен всего лишь гриф и в лучшем случае силовая рама, с которой мы будем брать штангу. Что касается амплитуды движения, то она для каждого атлета будет индивидуальной, все зависит от эластичности мышц. Чем чаще вы практикуете данный вид тяги и делаете упражнения на растяжку, тем ниже вы сможете опускать отягощение. За гриф штанги беремся только прямым хватом (ладони смотрят назад). Использование разнохвата запрещено! Так как во время опускания снаряда вниз, будет создаваться не нужное вращение в позвоночнике. Со временем оно может привести к травме в данной области. По степени воздействия на заднюю поверхность бедра, мертвую тягу можно считать упражнением номер один. Те же ВЫПАДЫ или СГИБАНИЯ НОГ В ТРЕНАЖЕРЕ не дадут такого же результата.

Исходное положение:

• Установите стойки в силовой раме на нужную высоту (на уровне колена)
• Положите туда гриф и повесьте нужное количество дисков (блинов).
• Подойдите к штанге. Возьмите за гриф средним хватом (на ширине плеч).
• Снимите ее со стоек и сделайте небольшой шаг назад. Так, чтобы при опускании гриф не за что, не цеплялся.
• Спину держим ровной, плечи опущены вниз. Руки полностью прямые.
• Ноги ставим на ширину таза.
• Взгляд направлен вперед.

Выполнение:

• На вдохе начинаем наклоняться вперед. То есть, мы отводим таз максимально назад, а руки опускаются вниз перпендикулярно полу. Не надо их приводить к ногам!
• Опускаем штангу вниз до того момента, пока мы можем сохранять спину прямой. У новичков это обычно область чуть ниже колена.
• Далее на выдохе за счет сокращения мышц задней части бедра, возвращаемся в исходное положение.

На протяжении всего выполнения, ноги мы не сгибаем. Это сместит нагрузку с задней части бедра, на ягодичные. Не зря упражнение называется, становая тяга «на прямых ногах». Движение должны быть подконтрольными. Если вы чувствуете боль в пояснице во время выполнения упражнения. Значит вы взяли слишком большой вес, или очень низко опустили штангу.

Становая тяга на прямых ногах с гантелями

Это более легкая версия предыдущего варианта. Больше всего данный вариант подходит девушкам, так как вес штанги для многих из них могут быть тяжелым. Так же работая с гантелями, меньше нагрузки идет на запястье. Для мужчин же, удерживать большие гантели свыше 40 кг в руках, будет достаточно проблематично. А так выполнение упражнения, полностью аналогично предыдущему варианту. Прежде чем повышать вес гантелей, поработайте над растяжкой. Также существует вариант стоя на одной ноге. Он более технически сложный и требует от атлета хорошей устойчивости. Но такая техника, позволит уменьшить дисбаланс в развитии каждого из бедер. Также улучшит координацию.

Данный вариант, практически полностью имитирует тренировку со штангой. Только движение происходит по заданному тренажером вектору. Это по максимуму исключает из работы мышцы стабилизаторы и позволяет полностью сфокусироваться на работе целевых мышечных групп. Для того, чтобы гриф внизу не упирался в упоры, можно встать на степ-платформу. Более продвинутые атлеты, могут выполнять становую стоя на одной ноге.

Недостатки и противопоказания к становой с гантелями

К недостаткам упражнения можно отнести лишь требование к гибкости и эластичности мышц и связок задней поверхности тела. При недостаточной гибкости, при зажатых и укороченных мышцах при выполнении тяги с гантелями подколенные сухожилия подвергаются сильному натяжению, что может спровоцировать серьёзные травмы. Поэтому негибкие и ранее травмированные мышцы и сухожилия не следует подвергать таким нагрузкам.

К противопоказаниям можно отнести травмы позвоночника, грыжи, смещения, протрузии, защемление нервов, боли в спине. А также травмы и воспаления в мышцах и связках задней части тела.

Несколько рекомендаций

Груз должен быть надежно зафиксирован. Любое изменение равновесия из-за снаряда приводит к лишней нагрузке, может вызвать разрыв связок, повреждение поясницы, спины. Все движения выполняются плавно, максимально сосредоточено. Нужно напрягать тело, контролировать порядок действий. Не стоит делать несколько подходов, если не остается сил. Поднимать груз нужно только на выдохе, опускать – на вдохе. Запомнить очень просто: резкое выдыхание происходит только тогда, когда что-то поднимается и требует усилий. Сначала тянется округленная поясница, а затем уже весь корпус. При поднятии веса нагрузка перекладывается на ноги. Конечный этап любого вида СТ должен быть ровным, без изгибов

Важно прокачать мышцы спины, а не забить их. Во время упражнений смотреть нужно только вперед, а не вниз. Поэтому многие тренера рекомендуют сначала изучить связку без использования утяжелителя, только потом брать в руки снаряд. Нельзя выполнять упражнение тем людям, которые имели (имеют) травмы спины, колен. Переходить к работе с весом можно только через месяц после начала растяжки мышц. Для защиты суставов (колени, запястья, локти) рекомендуется использовать специальные фиксаторы или эластичные бинты

Они помогут зафиксировать их, перенести нагрузку. Следует соблюдать только определенный порядок выполнения. Любое нарушение техники может привести к серьезным травмам, снижению эффективности занятий.

Заниматься можно и дома, просто купив снаряд с нужным весом. Но, первые недели рекомендуется походить в тренажерный зал, так как тренер сможет указать на ошибки, поможет построить правильный график тренировок.

Любая техника выполнения становой тяги с гантелями для девушек может быть освоена за короткий промежуток времени, если четко выполнять программу занятий. При регулярном выполнении упражнений значительно увеличивается сила, выносливость, гибкость спортсмена. Благодаря правильному распределению нагрузки на стабилизирующие мышцы происходит общее укрепление опорно-двигательной системы. Кроме того, данный комплекс отлично подходит для разных спортивных категорий, может интегрироваться в тренировки любой сложности.

Какие мышцы работают

1. Большие ягодичные мышцы.
2. Мышца разгибающая позвоночник.
3. Полусухожильная мышца.
4. Двуглавая мышца бедра.
5. Полуперепончатая мышца.
6. Мышцы живота – выполняют стабилизирующую функцию.

Виды становой тяги и их особенности

Правильное выполнение становой тяги требует определенной степени подвижности в бедрах и грудном отделе, а также гибкости в большей части «задней цепи» (икры, задняя поверхность бедер, ягодицы, спина).

Становая тяга с гантелями или гирей

Я понимаю, что многих людей немного пугает сильно нагруженный гриф, поэтому вы можете начать с более легкого веса. Большинству новичков я советую начинать с легких снарядов, таких как гантели или гиря, хотя здесь может подойти любой другой предмет. Некоторые люди, которые занимаются дома, используют кувшины, наполненные песком!

Лично я считаю, что гири в такой ситуации работаю превосходно, так как вес в таком случае распределяется равномерно. В начале упражнения убедитесь, что гиря находится прямо под вами, на линии между основаниями стоп. Тем, у кого есть ограничения в подвижности, возможно лучше подойдет более широкая постановка ног, так называемая позиция «сумо», о которой я расскажу ниже.

Становая тяга с трэп-грифом

Тем, кто посильнее или имеет доступ к трэп-грифу, я рекомендую начать с этого варианта упражнения. Этот гриф специально разработан для того, чтобы позволить вам встать в центр тяжести, что механически облегчает подъем веса. Большинство трэп-грифов выпускается со специальными ручками для подъема штанги. Это огромное преимущество для тех, у кого есть ограничения в подвижности. Кроме того, вам не придется сильно наклоняться, чтобы поднять штангу. Такой гриф позволяет значительно легче сохранять нейтральное положение позвоночника на протяжении всего упражнения.

Просто помните, что в этом упражнении доминируют бедра и спина, а также не забывайте о правильном движении бедер. Не превращайте становую тягу в приседания, и не забывайте отводить бедра максимально назад, а ягодицы подавать вперед, когда будете поднимать вес.

Становая тяга в стиле сумо

Становая тяга сумо или тяга с широко расставленными ногами подходит людям с ограничениями в подвижности или новичкам, у которых слабая спина, так как такое положение позволяет взяться за гриф, не нагружая поясницу так сильно, как это происходит в традиционной становой тяге. Недостаток этого варианта в том, что при поднятии тяжелого веса, большая нагрузка ложится на тазобедренный сустав, что может не подойти людям, страдающим болью или дисфункцией в крестцово-подвздошном суставе.

Расстояние между ногами в тяге сумо варьируется в диапазоне от чуть шире бедер (полу-сумо) до очень широкой постановки, когда пальцы ног почти касаются грузовых дисков. Большинство людей выбирают позицию где-то между этими двумя точками. Очень важно, чтобы носки были развернуты в стороны. В зависимости от особенностей телосложения человека угол разворота может быть от 45° до 90°.

За гриф следует браться на ширине плеч. Такой хват отличается от хвата в традиционной становой тяге, где руки расставлены шире бедер.

Как и в любом другом виде становой тяги, убедитесь, что вы сначала отводите бедра назад. Особенность тяги сумо заключается в том, что в ней бедра находятся намного ниже, а грудь выше, чем в других вариантах упражнения. Чтобы начать поднимать вес, отталкивайтесь ногами от пола так, будто вы хотите раздвинуть его в стороны, а также не забывайте сильно напрячь мышцы ягодиц.

Техника выполнения становой тяги с гантелями

В первую очередь рассмотрим выполнение тяги с более сильным сгибанием коленей, которая акцентирует нагрузку на ягодичных мышцах:

1. Возьмите гантели в руки и поместите отягощение по бокам от бедер. На протяжении упражнения руки всегда остаются прямыми.
2. Поставьте стопы по ширине таза параллельно друг другу.
3. Сгибайте колени, будто приседаете, и отводите таз назад, при этом туловище наклоняйте вперед, словно стремитесь лечь на бедра. Спина должна быть максимально ровной, ни в коем случае не округляйте позвоночник.
4. На вдохе опуститесь в нижнюю точку, но не опускайте гантели в пол, таз не должен опускаться слишком низко, а колени не должны быть острыми. Руки держите в нейтральном положении вдоль голени.
5. С выдохом разгибайте туловище, выпрямляйтесь за счет ягодичных мышц, отталкиваясь пятками.

Вариант с акцентом на бицепс бедра

Второй вариант выполнения можно отнести к разновидностям румынской становой тяги, в которой колени сгибаются в меньшей степени, что значительно повышает нагрузку на двуглавые мышцы бедра. В данном случае преимущественным движением является наклон вниз, при незначительном сгибании коленей. При наклоне туловища таз отводим назад, а центр тяжести смещается на пятки. Позвоночник остается максимально ровным, а наклон достигает параллели с полом. Гантели опускаем вниз нейтральным хватом вдоль голени, не касаясь ими пола.

Техника в видео формате

Рекомендации к выполнению

1) При выполнении необходимо использовать закрытый хват, расстояние примерно на ширине плеч, предплечья должны быть параллельны друг другу. Некоторые используют разнохват, может это и позволяет крепче удержать штангу в руках, но вызывает разную нагрузку на суставы и мышцы, поэтому если вес выскальзывает из рук применяйте кистевые ремни, а дальше на Ваше усмотрение, смотрите по ощущениям. При больших рабочих весах необходим атлетический пояс.

2) Помните, что выполняя разгибание спины и приподнимая таз, нагрузка распределяется между нижней и верхней частью тела, можно при необходимости сместить акцент нагрузки – если ниже опускается таз, нагрузка на ноги больше, а на разгибатели спины меньше, если выше таз то наоборот.

3) Становая тяга в стиле сумо вынуждает иметь хорошую подвижность и гибкость суставов в тазобедренной области, поэтому предварительная разминка и растяжка ног просто необходима. (в конце статьи наглядное видео).

4) Обязательно перед началом подъёма грифа штанги, носки должны быть развёрнуты в стороны под углом 45 градусов, а колени смотреть в сторону носков. Ширину постановки ног регулируйте сами, чтобы во время упражнения, не было чувство дискомфорта из-за ломкости суставов и ощущения выворачивания стоп.

5) Штангу не желательно отбивать от пола, должно быть лёгкое касание либо ставьте штангу полностью на пол и берите снова, как будто каждый раз выполняете первое повторение.

6) Поднимая штангу полностью выпрямляйте спину, мышцы пресса втянуты, грудь развёрнута, а плечи слегка отведены назад. Сильно прогибаться назад не стоит, иначе перенапрягается поясница.

Становая с гантелями: рекомендации для девушек и мужчин

В соответствии с описанными выше вариантами техники можно расставлять акценты на те или иные группы мышц, а значит:

1. для акцента на ягодицах выполняйте первый вариант;
2. на бицепсах бедра – второй.

Для новичков тренажерного зала, а так же для девушек, рекомендуется выполнять упражнение с небольшим весом по 15-20 повторений 3 подхода. Малый вес нагрузки позволит наработать правильную технику выполнения без нагрузки на позвоночник.

Для мужчин, которые физически подготовлены, стоит подбирать гантели такого веса, чтобы возможности выполнить более 12 повторений не было, таким образом, выполняйте по 3-4 подхода.

Становую тягу с гантелями следует включать в день ног, выполнение упражнения возможно после приседаний со штангой или жима ногами. Так же его можно выполнять суперсетами в паре с гиперэкстензией или сгибаниями ног в тренажере.

Виды становых тяг с гантелями

Как уже было сказано выше, с гантелями можно делать все те же варианты тяг, что и со штангой. Однако есть некоторые нюансы. Например, становая тяга сумо подразумевает работу со значительными весами. Это упражнение из пауэрлифтинга. Классическая становая на согнутых ногах с гантелями подойдет скорее для начинающих мужчин или девушек. Конечно, гантели бывают и по 20 кг, но при таком весе штанга становится значительно удобнее.

Поэтому пытаться выполнять тяжелые виды становой с гантелями нецелесообразно. А вот мертвую и румынскую тягу вполне можно рекомендовать.

Давайте детально рассмотрим технику.

Мертвая тяга с гантелей

Разберем в подробностях, как выполняется мертвая тяга с гантелями. Это упражнение вы можете использовать и в домашних условиях. Купить пару гантелей – дело несложное, и весьма полезное. Это ведь универсальные утяжелители. С ними можно столько всего сотворить, столько мышц можно укрепить!

Итак, давайте хорошо разогреемся. Для выполнения упражнения «мертвая тяга с гантелями» понадобится хорошая растяжка в пояснице. После разогрева нужно чуть-чуть растянуть мышцы, чтобы подготовить их к работе.

1. Стоим, ноги чуть уже плеч, взгляд прямо. Ноги выпрямлены в коленях и одновременно чуть расслаблены. Таким образом, ваши колени не защелкнутся. Держать их будет сила мышц, а не фиксатор коленного сустава.
2. Поясница должна быть чуть выгнута так, что таз уйдет назад (естественный прогиб), плечи расправлены, лопатки чуть сведены (до естественного положения при правильной осанке).
3. Руки выводим перед собой, разворачивая их ладонями к ногам. Не обязательно держать гантели в прямую линию, можете немного развернуть кисти в удобное для вас положение.
4. Начинаем опускать туловище вперед, стараясь не сгибать колен. Ваш центр тяжести сместится вперед. Компенсируйте это отведением таза назад (минимальный отвод таза, чтобы руки висели точно над серединой стоп).
5. Опускаетесь, пока поясница не начнет округляться – это предел вашей растяжки на сегодняшний день. До такого уровня вы сможете делать упражнение.
6. Теперь берем вес (гантели), и повторяем абсолютно то же самое с ними.

Делаем 10–12 повторений в 3 подходах.

Мертвая становая тяга с гантелями – упражнение на мышцы поясницы и заднюю поверхность бедра, ягодицы. Оно рекомендуется для девушек, мужчинам выполнять его особого смысла нет.

Следует начинать с малых весов. Первая тренировка всегда должна проходить с таким весом, чтобы вы чувствовали нагрузку, но не травмировали мышцы. Дальше постепенно увеличивайте веса, пока мышцы не станут получать полноценную нагрузку. Вы убиваете двух зайцев: готовите сухожилия к нагрузке, и точно вымеряете нужный вес.

Нюанс: гантели, начиная с места чуть выше колена, скользят по вашим ногам. Поэтому наденьте штаны, чтобы не оставить ссадин. Это больше касается упражнений со штангой, так как она более тяжелая, нежели гантели, но все же лучше быть внимательным.

Румынская тяга гантелей

Для тех, у кого недостаточно гибкости, чтобы делать упражнение на прямых ногах, существует румынская тяга с гантелями. Опять же, упражнение предназначено для девушек, которые еще не могут работать со штангой.

Вес гантелей должен быть минимальным для первого раза. У новичков мышцы не приучены к нагрузке. Первые 3–5 повторов с тяжелым для них весом могут показаться пустяковыми. После 6 подхода наступит резкая усталость, а еще как минимум 1 подход.

Правильная техника:

1. Становимся в исходную позицию с чуть согнутыми коленями. Гантели держим прямым хватом, ладони к ногам. Можно немного развернуть их, чтобы гантель ходила не строго по передней, а частично по боковой поверхности бедра. Кроме коленей, исходная позиция точно такая же, как и в предыдущем случае.
2. Делаем наклоны туловища вперед. Гантели направляются к стопам. Вот в этом упражнении таз уходит назад за счет сгибания колен. Именно поэтому вам не нужно иметь хорошую растяжку, так как на прямых ногах тянуться не надо.
3. Опускаем гантели до максимально низкой точки так, чтобы они скользили по ногам.
4. Возвращаемся в исходное состояние, таз выдвигается чуть вперед. В этот момент вам следует максимально напрячь ягодицы и свести лопатки. Это – завершение выпрямления. Подъемы делаем на выдохе, а опускаемся на вдохе.

Колени сгибаются на небольшой угол. Не следует садиться – это не становая на согнутых ногах.

Все движения делаем плавно, вдумчиво. Желательно, чтобы перед вами было зеркало. Вы как раз будете держать голову ровно во время наблюдения за собой.

Становая тяга с гантелей на согнутых ногах

Упражнение, в котором нет особого смысла, но ради справедливости его стоит упомянуть. Вес слишком легкий, чтобы загрузить ноги и поясницу одновременно. Хотя, если взять гантели по 20 кг и предложить их девушкам или детям – это будет весьма хорошая нагрузка для них.

Рассмотрим классический вариант тяги:

1. Исходная позиция: стоим, взгляд прямо, в пояснице прогиб, лопатки друг к другу, плечи расправлены.
2. Гантели стоят перед пальцами ног и развернуты так, чтобы мы могли взяться за них прямым хватом. При выполнении упражнения гантели можно немного развернуть в удобное для вас положение. Это не прямой гриф, а два независимых снаряда.
3. Начинаем делать наклоны туловища вперед, сохраняя прогиб в пояснице. Доводим его до 40–45 градусов, после чего опускаемся, чтобы взять гантели, за счет сгибания колен. Берем гантели и выпрямляемся, максимально сводя лопатки.
4. Это исходная позиция с гантелями. Стоим на прямых ногах. Теперь делаем то же самое, но до пола оставляем 10–15 см, так как гантели – это не штанга. До пола мы их долго опускать будем.

Так как вес легкий, делам 10–12 повторений в 3–4 подходах.

Мы настоятельно рекомендуем приступать к классике сразу со штангой. Правильная техника вырабатывается именно с ней.

Тяга «сумо» с гантелями – нецелесообразный вариант.

Проработанных мышц и техника — StrengthLog

Мышцы, прорабатываемые в становой тяге с жесткими ногами

Первичных мышц:

Проработанных вторичных мышц:

Как выполнять становую тягу на прямых ногах

• Подойдите ближе к перекладине так, чтобы она находилась примерно над серединой стопы.
• Сделайте вдох, наклонитесь вперед с максимально прямыми ногами и возьмитесь за перекладину.
• Задержите дыхание, слегка напрягите корпус и поднимите штангу.
• Подтяните штангу к телу с прямой спиной, пока не станете прямо.
• Опустите штангу на землю с контролем, по-прежнему держа ноги прямыми.
• Сделайте еще один вдох и повторите несколько раз.

Становая тяга с прямыми ногами (или становая тяга с прямыми ногами) — это разновидность становой тяги, в которой вы почти полностью перенесли работу на заднюю цепь. Это упражнение требует хорошей подвижности, чтобы не сильно сгибать спину, и в качестве альтернативы можно поднять штангу на блоках, тарелках или стойке, чтобы немного уменьшить диапазон движений.

Разница между становой тягой на прямых ногах и румынской становой тягой

Становая тяга с жесткими ногами и румынская становая тяга очень похожи по технике с той разницей, что становая тяга с жесткими ногами обычно начинается и заканчивается со штангой на полу. В румынской становой тяге в этом нет необходимости; Вы можете перевернуть повторение перед тем, как упасть на пол, и снова поставить штангу на пол (или в стойку) только после завершения подхода.

Становая тяга на прямых ногах выполняется от пола к полу.Румынская становая тяга выполняется сверху вниз, не касаясь пола между повторениями.

Какие мышцы работают в становой тяге с жесткими ногами?

Основными мышцами, задействованными в становой тяге с жесткими ногами, являются ягодичные и подколенные сухожилия, которые разгибают бедро, и нижняя часть спины, которая удерживает позвоночник в прямом положении.

Вторичные мышцы, задействованные в становой тяге с жесткими ногами, — это приводящие мышцы, которые помогают в разгибании бедра, трапециевидная мышца, поддерживающая плечи, и мышцы захвата (если вы не используете подъемные ремни), удерживающие штангу.

Мышцы работали в становой тяге с неподвижными ногами.

>> Вернуться в каталог упражнений.

---

Текст и графика из приложения StrengthLog.

Мышцы, задействованные в становой тяге: объяснение активации

Становая тяга — сложное упражнение, используемое для наращивания силы и роста мышц. Упражнение требует подъема «мертвого веса» с пола без использования импульса, отсюда и его название. Это упражнение включает в себя использование различных групп мышц, работающих вместе, чтобы завершить подъем.

Выполнение становой тяги задействует несколько крупных групп мышц, включая ягодичные, подколенные сухожилия, спину и корпус. Первая половина упражнения состоит в переносе штанги с пола на колени, в первую очередь на четырехглавую мышцу бедра. Вторая половина упражнения включает в себя приведение штанги к коленям в положение локаута, которое задействует мышцы нижней и средней части спины, а также ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.

Различные группы мышц, задействованные при выполнении становой тяги, требуют понимания для оптимизации тренировки.Использование правильных мышц в становой тяге также позволяет избежать травм.

Что такое становая тяга?

Становая тяга — это упражнение по поднятию тяжестей, при котором штанга с грузом отрывается от земли до тех пор, пока туловище не станет вертикальным и перпендикулярно земле, веса удерживаются на уровне бедер, прежде чем снова положить на землю.

Становая тяга, наряду с приседаниями и жимом лежа, является одним из видов тренировок с отягощениями. Это упражнение обычно используется для улучшения физической формы с основным преимуществом укрепления мышц задней части нижних конечностей.Однако в движение также вовлечены мышцы кора, спины и верхних конечностей.

Какие мышцы задействуются при выполнении становой тяги?

От начала до конца движения правильно выполненная становая тяга требует жесткого разгибания позвоночника.

Начальная стойка начинается с того, что атлет сгибает бедра, колени и плечи, принимает вертикальное положение, требуя полного разгибания каждого из этих суставов и задействуя различные мышцы на протяжении всего движения.

Разгибатели спины

Одним из основных компонентов становой тяги является возможность поднять туловище вертикально в положение блокировки. Мышцы, отвечающие за это движение, — разгибатели спины, которые позволяют позвоночнику переходить из горизонтального положения в вертикальное. Основной задействованный здесь разгибатель спины — это группа мышц, выпрямляющих позвоночник, состоящая из спинной, длинной и подвздошной мышц. С самого начала становой тяги эти мышцы задействованы, предотвращая округление позвоночника.Эти мышцы подтягивают позвоночник к нормальному разгибанию и изометрически сокращаются на протяжении всей деятельности.

Основные мышцы

В то время как разгибатели спины вытягивают позвоночник вертикально под нагрузкой, туловище задействует основные мышцы (прямые мышцы живота, поперечные мышцы живота, а также внутренние и внешние косые мышцы живота) для стабилизации позвоночника, предотвращая таким образом гиперэкстензию.

Разгибатели бедра и ног

Наиболее заметными движущими силами становой тяги являются разгибатели бедра и колена.Эти мышцы сокращаются концентрически, создавая достаточную силу, чтобы противодействовать весу штанги и переводить ноги в положение стоя.

Четырехглавая мышца бедра, а именно медиальная широкая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра, промежуточная широкая мышца бедра и прямая мышца бедра, являются мышцами, отвечающими за разгибание колена. Колени одновременно разгибаются с бедрами, пока атлет не окажется в положении стоя.

Разгибание бедра в основном достигается за счет сокращения большой ягодичной мышцы при помощи мышц задней поверхности бедра (двуглавой мышцы бедра, полусухожильной и полуперепончатой) и большой приводящей мышцы.

Плечи и руки

Технический принцип становой тяги — поддержание контакта между грифом и телом. Это достигается по мере того, как атлет переходит в упражнение, когда широчайшая мышца спины тянет за плечо, чтобы растянуть плечо и удерживать штангу у ног. Это движение действует против нисходящей силы тяжести, действующей на штангу, и вытягивает руки прямо.

Стабильность плечевого пояса жизненно важна при выполнении становой тяги.Трапеция, постуральная мышца, которая предотвращает депрессию лопатки, имеет решающее значение для прочности и устойчивости плечевого комплекса. Поскольку вес находится в вертикальном положении, трапециевидная мышца помогает удерживать плечи в нейтральном положении.

Ромбовидные мышцы помогают трапециевидным мышцам удерживать плечо в нейтральном положении в положении локаута. Он втягивает лопатку, предотвращая сгибание плеч вперед.

Захват

Становая тяга — это упражнение, которое работает на укрепление больших групп мышц, но это также и упражнение на хват.Внутренние и внешние мышцы руки, которые способствуют силе захвата, изометрически сокращаются, чтобы повиснуть на перекладине.

Варианты становой тяги и задействование мышц

Каждый вариант становой тяги задействует одни группы мышц в большей или меньшей степени, чем другие. Эти вариации изменяют активацию мышц, позволяя сосредоточиться на областях, нуждающихся в развитии.

Становая тяга сумо

Становая тяга сумо выполняется с очень широко поставленными ступнями и слегка выставленными носками.Считается, что это движение с преобладанием коленей, потому что бедра начинаются ближе к штанге, а туловище находится в более вертикальном положении.

Этот вариант становой тяги основан на мускулатуре бедра с меньшим упором на разгибатели позвоночника по сравнению с традиционной становой тягой. Более глубокое исходное положение приседания позволяет сосредоточить внимание на большой ягодичной мышце и большой приводящей мышце. Из-за широкой стойки этого подъема становая тяга сумо требует сильных внешних вращателей бедра (средней ягодичной мышцы).Мышцы внутренней части бедра (медиальная широкая мышца бедра) активируются, чтобы избежать смещения коленной чашечки от центра колена.

Румынская становая тяга

Румынская становая тяга начинается с того, что атлет держит штангу на уровне бедер, ступни на ширине плеч. Гриф опускают до колен, отводя бедра назад, при этом позвоночник остается прямым. При достижении колен происходит концентрическое сокращение разгибателей бедра, чтобы вернуть атлета в исходное положение.

Этот вариант больше всего задействует ягодичные мышцы. Большая ягодичная мышца эксцентрично сокращается, чтобы контролировать опускание веса, когда бедро сгибается при опускании штанги к коленям. Подколенные сухожилия работают с ягодичными мышцами, разгибая бедро, когда вес поднимается обратно на бедра.

Становая тяга с жесткими ногами

В отличие от румынской становой тяги, где штанга опускается только до уровня колен, становая тяга с жесткими ногами выполняется до тех пор, пока не появится ощущение растяжения в подколенных сухожилиях и ягодичной области.

Становая тяга с жесткими ногами задействует подколенные сухожилия больше, чем другие варианты. Хотя ягодичные мышцы по-прежнему работают, помогая разгибать бедра, подколенные сухожилия сокращаются, чтобы облегчить разгибание бедра, когда колени прямые. Подколенные сухожилия также действуют как синергисты на протяжении всего упражнения, поскольку колени остаются слегка согнутыми.

Становая тяга со штангой с ловушкой

Становая тяга со штангой с трапом похожа на обычную становую тягу с точки зрения стойки, но становая тяга со штангой выполняется с использованием специальной штанги, которая обеспечивает более нейтральный захват.Эта модификация снижает потребность в разгибателях спины. Это в первую очередь задействует большую ягодичную мышцу с помощью четырехглавой мышцы и большой приводящей мышцы.

Становая тяга с дефицитом

Дефицитная становая тяга выполняется стоя на короткой платформе, обычно от 1 до 4 дюймов высотой. Это может быть сделано с использованием стандартной тяги или тяги сумо, и нацелены на одни и те же группы мышц для каждого варианта.

Увеличенный диапазон движений задействует больше группы мышц задней цепи и четырехглавой мышцы бедра.Дополнительное сгибание суставов в бедрах и коленях помогает развить максимальное напряжение и силу на конечных дистанциях.

Факторы, влияющие на выполнение становой тяги

Становая тяга зависит от ряда внутренних биомеханических факторов. Биомеханика варьируется от человека к человеку, поскольку она продиктована физиологическими особенностями, уникальными для этого человека. Чтобы правильно и безболезненно выполнять становую тягу, необходимо учитывать эти компоненты. Наиболее важно отметить эти физиологические различия в различных пропорциях тела.

У человека с более длинным торсом расстояние между плечами и бедрами больше. Это удлиняет плечо рычага, и от мышц нижней части спины требуется приложить больше усилий для удержания туловища в вертикальном положении.

Другой аспект — это индекс обезьяны (или соотношение обезьян), который является мерой размаха крыльев человека по отношению к их росту. Типичный индекс обезьяны равен 1. Число больше 1 означает, что размах крыльев человека больше их роста, а меньшее число означает, что их рост больше, чем размах крыльев.

Более высокое соотношение обезьян значительно упростит подготовку к становой тяге, поскольку для достижения грифа потребуется меньшее движение тазобедренного и коленного суставов. Меньшие показатели обезьяны усложнили бы обычную становую тягу, поскольку требуется большая подвижность тазобедренных и коленных суставов.

Риск травмы

Поскольку становая тяга связана с переносом тяжелых весов, существует большая вероятность травм, связанных с выполнением упражнения. Однако вес штанги не может быть основной причиной травмы.

Гиперэкстензия позвоночника — одна из причин травм при выполнении становой тяги, потому что это движение увеличивает вес, приходящийся на поясничный отдел позвоночника, тем самым увеличивая давление на диск. С другой стороны, размещение штанги слишком далеко от тела также может привести к травме, так как это задействует не те мышцы для подъема.

Перетренированность и поднятие слишком большого веса также могут быть источниками травм. Первое не дает мышцам достаточно времени для восстановления, что приводит к чрезмерной усталости, что увеличивает вероятность травм.Последнее, однако, может привести к плохой технике, создавая дисбаланс в нагрузке на бедра и поясницу.

Как правило, риск получения травмы из-за становой тяги можно снизить, просто выполняя движение в правильной форме и оставаясь в пределах ограничений тела в определенный момент времени.

Последние мысли

Становая тяга — это больше, чем просто упражнение для нижних конечностей, поскольку она задействует основные группы мышц бедер, коленей, спины, корпуса, плеч и рук.Отрыв штанги от пола потребует большего взаимодействия со стороны разгибателей колена, в то время как при приближении бедра к перекладине задействуются ягодичные мышцы. Независимо от вариации становой тяги, разгибатели спины сокращаются изометрически, стабилизируемые основными мышцами, чтобы удерживать позвоночник в нейтральном вытянутом положении. Правильное задействование всех задействованных мышц помогает достичь оптимальных результатов тренировки и предотвратить возможные травмы.

Артикул:

становой тяги в день спины? — Мышцы, доктор философии

Введение

Мы находимся на интересном этапе развития сообществ бодибилдинга и пауэрлифтинга.Кажется, есть немало споров о том, является ли становая тяга упражнением для спины. Я думаю, что почти все знают, что становая тяга отлично подходит для подколенных сухожилий, ягодиц и поясницы, но у нас есть несколько очень разделенных лагерей, когда мы переходим к верхней части спины, а именно, широчайшие и трапеции.

Почему это так? Во-первых, исследования становой тяги на самом деле серьезно отсутствуют, особенно по сравнению с другими силовыми упражнениями: жимом лежа и приседаниями. Небольшое исследование становой тяги, которое у нас есть, на самом деле оценило только биомеханику и активацию мышц нижней части тела и позвоночника.Имея это в виду, на самом деле трудно утверждать, что становая тяга является хорошим упражнением для верхней части спины с точки зрения доказательств; у нас очень мало доказательств для этого. Тем не менее, у нас все еще есть большая часть анекдотических знаний, и люди утверждают, что становая тяга — это «король» упражнений для спины.

Помня об этих проблемах, давайте прогуляемся по проспекту исследования и посмотрим, сможем ли мы найти некоторые подсказки о том, как становая тяга может повлиять на рост мышц верхней части спины.

Как исследования предсказывают гипертрофию?

Во-первых, нам нужно углубиться в то, как исследователи пытаются предсказать гипертрофию. Очевидно, что 8-24-недельная программа тренировок с последующими ультразвуковыми измерениями толщины мышц или CSA (площади поперечного сечения) была бы золотым стандартом, но эти проекты занимают много времени и приводят к множеству «лежачих полицейских». Ученым намного проще анализировать точные измерения, а затем прогнозировать долгосрочные выгоды от их результатов.Мы часто смотрим на три основные вещи:

1. Синтез белков. Синтез белка, вероятно, является наиболее распространенным маркером, который исследователи пытаются использовать для прогнозирования прироста мышечной массы. Мы часто слышим такие вещи, как «то, то и другое увеличивает синтез протеина, что очень полезно для роста!» Это правда, что для наращивания мышечной массы нам необходим синтез белка (3), однако простое измерение только синтеза белка — плохой прогноз для долгосрочного прироста (6,10,19). Во-первых, нам нужно убедиться, что мы измеряем синтез мышечного белка, а не только общий синтез белка.Во-вторых, мы часто забываем, что расщепление белка также должно быть включено в это уравнение. Взаимосвязь между синтезом белка и его распадом определяет наш общий белковый баланс, который является более сильным предсказателем прироста, чем просто синтез белка (3,27).

Эта концепция особенно важна, если учесть тот факт, что тренировки с отягощениями (без послетренировочного питания) могут фактически вызвать общий отрицательный белковый баланс (22) из-за увеличения как синтеза белка, так и его расщепления.Если бы мы просто посмотрели на синтез белка после тренировки, это не дало бы нам хорошего представления о долгосрочных достижениях, поскольку мы также не оцениваем распад белка. Это также подчеркивает важность питания, но это выходит за рамки данной статьи.

В любом случае, это было немного странно, но стоит отметить, что у нас нет исследований, измеряющих синтез белка или общий баланс после тренировки по становой тяге. И даже тогда это не обязательно скажет нам, выиграют ли широчайшие мышцы и трапеции от этого белкового баланса.Нам нужно копаться дальше.

2. Активация мышц . Это еще один очень распространенный рефрен в сфере фитнеса; «Это упражнение активизирует ваши квадрицепсы — это отличное упражнение для роста квадрицепсов». Этот раздел, вероятно, гораздо больше применим к общему росту, чем просто к оценке синтеза белка. Активация мышц может сказать нам, какие мышцы активны в данном упражнении, верно? Это важно, потому что позволяет нам узнать, какие мышцы испытывают механическое напряжение во время упражнения, что является сильнейшим стимулом для роста (28).Больше активации = больше напряжения, которое должно привести к большему росту.

Мы видим важность этой идеи в большом исследовании Wakahara et al. (2012). Эти исследователи сначала измерили активацию мышц в данном упражнении на трицепс. После этого испытуемым предлагали выполнять это упражнение 3 раза в неделю в течение 12 недель, а затем измеряли изменения в площади поперечного сечения мышц по прошествии 12 недель. Они обнаружили, что наиболее активная во время упражнения область трицепса выросла больше всего за 12 недель (29).Это не только пример того, как активация мышц важна для роста, но также подтверждает идею региональной гипертрофии, поскольку мышцы не всегда растут равномерно (2). Вот почему для полного развития данной группы мышц часто необходимо несколько упражнений (12), но это выходит за рамки данной статьи.

Итак, активация не всегда помогает прогнозировать рост. Прекрасным примером этого является тот факт, что икры действительно довольно активны во время приседаний (26) и становой тяги (7).Однако, к сожалению для многих спортсменов, это не приводит к значительному росту, но может принести небольшую пользу (23). Я даже порвал икру во время тяги, но это не имеет значения.

Итак, что дает?

3. Механика суставов. Последнее, на что мы можем смотреть, чтобы предсказать потенциальный выигрыш от упражнения, — это суставной момент в данном упражнении или диапазоне движений. Мы рассмотрим это гораздо более подробно в нашей статье «Физика бодибилдинга» (, здесь ), но мы также быстро рассмотрим это здесь.

Когда мы поднимаем тяжести, на нас действует сила; эта сила является комбинацией массы груза и его ускорения под действием силы тяжести. Теперь представьте себе сгибание рук на бицепс (изображение), в котором мы сгибаем гантель весом 10 кг, держа предплечье параллельно полу. Гантель прилагает 98 Н силы и также находится на расстоянии 32 см от нашего локтя. 32 см представляют плечо момента между грузом и суставом — поэтому мы умножаем силу, прилагаемую к весу, на плечо момента, чтобы найти внешний момент, т.е.е. 31,36 Нм в данном случае. Это представляет собой внешний момент упражнения, а также представляет собой минимальное количество силы, которое сустав должен создать, чтобы поднять вес. Эта сила в значительной степени зависит от силы, которую может произвести мускул первичного двигателя.

Мы можем использовать эти измерения, чтобы предсказать, какие упражнения могут быть более эффективными для определенных групп мышц. Чем больше внешний момент для данного сустава / группы мышц, тем больше силы придется приложить мышце для выполнения движения.Как увеличить мышечную силу? Мы набираем больше мышечных волокон! Теперь мы вернулись к части этого долгого обсуждения, касающейся активации мышц. Мы видим доказательства этого, сравнивая приседания со штангой спереди и приседания со спиной. Фронтальные приседания создают больший внешний момент в коленном суставе и, как следствие, требуют меньшего веса для достижения высокого уровня активации квадрицепсов по сравнению с приседаниями на спине (15).

Хорошо, хорошо изучив нашу исходную информацию, давайте перейдем к мельчайшим деталям становой тяги.

Становая тяга Активация мышц

Мы рассмотрели, как активация мышц может быть важна для достижения результата, и какой тип активации мы видим в становой тяге? Очевидно, что подколенные сухожилия, ягодицы и выпрямители позвоночника демонстрируют огромную активность, особенно в более тяжелых тягах (4,5,7,9,24). Этого следовало ожидать; Всем известно, что становая тяга отлично подходит для этих групп мышц. Есть ли у нас информация об активации верхней части спины?

У нас есть одно исследование, которое показывает, что широчайшие мышцы достигли 70% своей максимальной активации с использованием изокинетического устройства для выполнения становой тяги (20).У нас есть другое исследование, которое показало, что трапеции были одной из наиболее активных групп мышц во время становой тяги 1ПМ как в начале, так и в конце тяги (7). Наконец, у нас есть хорошо выполненная магистерская диссертация, в которой говорится о высоком уровне активации широчайших и ловушек в становой тяге — особенно при 80% от 1ПМ по сравнению с 60% (4). Вот и все.

Когда дело доходит до активации мышц, у нас нет множества конкретных доказательств, подтверждающих какие-либо утверждения о том, что становая тяга может быть хорошим упражнением для верхней части спины.С этим ужасным разочарованием давайте продолжим.

Становая тяга Moment Arms

Что касается механики становой тяги, у нас снова есть приличное количество исследований, которые оценивают суставные моменты на протяжении всей становой тяги. Однако в этих исследованиях изучаются только моменты в голеностопных, коленных, тазобедренных и межпозвонковых суставах (11,17). Это усложняет задачу, поскольку у нас не так много данных для начала, но мы также должны иметь дело с тем фактом, что существует масса вариаций в индивидуальной механике становой тяги из-за длины сегментов и рычагов (8,21).

Несколько исследований, которые у нас есть, показывают, что наибольший внешний момент во время становой тяги приходится на тазобедренный сустав (11,16,17). Это элементарно; становая тяга — это движение с опорой на бедра, и мы знаем, что она отлично подходит для развития мышц вокруг бедер. Становая тяга также оказывает своего рода «отрицательный» момент в коленном суставе (11) — мы все еще видим высокий уровень активации квадрицепсов в начале становой тяги (7), но это, вероятно, из-за того, что квадрицепсы должны преодолевать сокращение. подколенных сухожилий, а не сам вес.Этот тип анализа позволяет нам увидеть, что становая тяга — отличное упражнение для бедер, но не на колени / квадрицепсы (5). Это обсуждение в другой раз.

Итак, момент, которого мы все ждали. Извините. У нас практически нет исследований, посвященных внутреннему или внешнему моменту рук в плече, широчайшей или трапеции во время становой тяги. Почтовый индекс. Нада. Опять же, люди, утверждающие, что становая тяга — отличное упражнение для спины, принимают еще один жирный L.

С таким явным пробелом в исследованиях можем ли мы сделать какие-либо гипотезы для дальнейших исследований?

Гипотеза

Вот несколько моментов, на которые следует обратить внимание будущим исследованиям:

Мышечная активация трапеций и широчайших в становой тяге по сравнению с традиционными упражнениями для спины, такими как тяги со штангой и подтягивания.У нас есть несколько исследований, показывающих высокий уровень активации широчайших и ловушек в становой тяге, но у нас есть только эти цифры по отдельности, и мы никогда не сравниваем их с другими упражнениями. Мне также хотелось бы увидеть активацию задних дельт в становой тяге, поскольку я несколько раз напрягал задние дельты во время становой тяги.

Теперь мы также должны учитывать тот факт, что активация широчайших и трапеций в становой тяге будет в основном изометрической, то есть мышцы производят силу, но не сильно меняют длину (они определенно удлиняются по мере утомления).Мышца может производить относительно большое количество силы изометрически, так как у нее достаточно времени для создания актин-миозиновых перекрестных мостиков (13). Поскольку мышца испытывает механическое напряжение, создавая силу (28), мы все же можем предположить, что трапеции и широчайшие испытывают приличный стимул напряжения во время становой тяги.

Многим людям также нравится думать, что изометрия не способствует росту. На самом деле это не так в реальном мире. Да, мы видим, что исследования склоняются к тому, что эксцентрические сокращения являются лучшим стимулом для роста, но исследования, которые определяют это, используют большие веса во время эксцентрических тренировок, чтобы учесть разницу в силе между эксцентрическими и концентрическими сокращениями — проверьте нашу статью о эксцентрических и концентрических сокращениях. ( здесь ) для получения дополнительной информации об этом.Поскольку вес никогда не меняется во время подъема в реальном мире, эксцентрические сокращения не приносят огромной пользы, как все думают (13).

С учетом вышесказанного, у нас есть несколько исследований, показывающих, что рост все еще возможен благодаря изометрической тренировке (1,13,14,18,25,30). Изометрические сокращения, которые проходят длительное время под напряжением, могут быть даже более полезными, поскольку это постоянное напряжение приведет к более быстрому накоплению метаболитов, которые могут как увеличить активацию мышц, так и сами по себе действовать как сигнал роста (25,28).Поскольку набор из, скажем, 6 становой тяги может легко вызвать 20-30 секунд под напряжением трапеций и широчайших, это определенно может стать большим стимулом для роста этих групп мышц.

После активации мышц нам нужно посмотреть на суставные моменты. Как вы можете видеть на рисунках, — это внешний момент в плечевом суставе примерно для первой половины становой тяги. Нижняя половина становой тяги, вероятно, является наиболее эффективной частью для развития широчайших, потому что, когда штанга проходит через колено, этот внешний момент исчезает по мере приближения бедер к штанге — i.е. гриф находится прямо под плечом, и для сохранения положения плеч требуется меньше задействовать широчайшие.

С другой стороны, трапеции, вероятно, имеют довольно постоянный момент руки на протяжении всего упражнения

, так как это зависит от положения вашей руки на перекладине. Однако внешний момент будет меняться, поскольку угол напряжения будет меняться на протяжении всего движения — то есть вес в основном пытается выдвинуть ваши лопатки в течение первой половины движения, в то время как он пытается прижать лопатки вверху.Исследования не обнаружили отличного способа измерения моментов ловушек, поскольку ловушки участвуют в таком большом количестве различных движений плеча / лопатки, что сложно выделить одно действие. Я думаю, что моментная рука будет чем-то вроде горизонтального расстояния от медиального края лопатки до положения руки на перекладине, но нам нужно увидеть подтверждение этого в будущих исследованиях.

Имея в виду этот биомеханический анализ, мы можем сделать несколько гипотез о становой тяге:

• Это, вероятно, лучшее упражнение на ловушку, чем на широчайшие, из-за постоянного внешнего момента на ловушках.
• Выполнение движений с акцентом на нижнюю половину упражнения, таких как становая тяга с жесткими ногами, может быть лучше для широчайших, так как это увеличит время напряжения этих мышц.
• Расширение хватки и выполнение становой тяги рывковым хватом, вероятно, отличный способ тренировать трапеции, так как это увеличит силу момента для трапеций. Это также может увеличить момент приведения широчайших, но нам понадобится интенсивный трехмерный анализ, чтобы подтвердить эту идею.

Заключение

В целом, я думаю, мы можем предположить, что становая тяга может быть надежным упражнением для спины.Я не думаю, что это конечная цель, как говорят, но это все же надежное дополнение к программе тренировки спины. Становая тяга, вероятно, является лучшим упражнением-ловушкой, чем упражнение на широчайшие, однако вы можете использовать вариации, чтобы в небольшой степени повлиять на это соотношение.

Я думаю, многие люди просто чрезмерно реагируют на заявление о том, что становая тяга — «король» упражнений для спины. Да, согласно нашему анализу, это поможет развить практически каждую мышцу вашей спины. Однако ни одна программа тренировок не должна включать только одно упражнение для определенного набора групп мышц.Становая тяга может стать хорошим дополнением к тренировочной программе, но вы все равно захотите выполнять дополнительные движения, чтобы больше воздействовать на широчайшие и задействовать мышцы верхней части спины с помощью различных диапазонов движений. Вам, конечно, не обязательно делать становую тягу, чтобы построить большую спину, но мы думаем, что это поможет.

Итак, ты можешь делать становую тягу в день спины? Конечно! Можете ли вы сделать их в день ног? Конечно! Если вы решите включить становую тягу в свой тренировочный план, это полностью зависит от ваших целей.Если вы пауэрлифтер или силач, возможно, вы захотите сохранить становую тягу вместе с тренировкой нижней части тела или даже иметь день каждую неделю, посвященный в первую очередь становой тяге. Однако для бодибилдера добавление становой тяги в день для спины имеет большой смысл. Это может уменьшить количество очень утомляющих упражнений, которые вы должны выполнять в день для ног, а также может выступить в качестве дополнительного дня для развития ваших подколенных сухожилий, когда вы выполняете их в день спины. Бодибилдерам я бы порекомендовал такие вещи, как тяга со стойкой, тяга блока, RDL или даже становая тяга с жесткими ногами, в зависимости от ваших целей.Это может помочь вам получить максимальную отдачу от каждого движения за счет перегрузки веса (тяги стойки / блока), увеличения времени под напряжением (RDL) или увеличения диапазона движений (жесткие ноги). Если упражнение соответствует вашей цели для данной тренировки, вы можете его добавить.

Наконец, если кому-то интересно, почему мы потратили так много времени на выявление этих пробелов в науке, то это потому, что мы действительно планируем исследовать эти идеи дальше в нашей лаборатории. Следите за этим в ближайшие год или два, так как мы планируем начать более пристально рассматривать становую тягу как потенциальное упражнение для спины.Надеюсь, эта статья полностью устареет через два года, и у нас будут все ответы, которые нам понадобятся!

Список литературы

1. Адамс, Г. Р., Ченг, Д. К., Хаддад, Ф., и Болдуин, К. М. (2004). Гипертрофия скелетных мышц в ответ на изометрические, удлиняющие и укорачивающие тренировки эквивалентной продолжительности. Журнал прикладной физиологии, 96 (5), 1613-1618.
2. Антонио, Дж. (2000). Неравномерный ответ скелетных мышц на тяжелые тренировки с отягощениями: могут ли бодибилдеры вызывать региональную гипертрофию мышц? Журнал исследований силы и кондиционирования, 14 (1), 102-113.
3. Атертон, П. Дж., И Смит, К. (2012). Синтез мышечного белка в ответ на питание и упражнения. Журнал физиологии, 590 (5), 1049-1057.
4. Беггс, Л. А. (2011). Сравнение активации мышц и кинематики во время становой тяги при использовании двойного хвата и захвата сверху / снизу. Дипломная работа.
5. Камара, К. Д., Кобурн, Дж. У., Данник, Д. Д., Браун, Л. Е., Галпин, А. Дж., И Коста, П. Б. (2016). Исследование активации мышц и силовых характеристик при выполнении упражнения становой тяги с прямыми и шестиугольными штангами.Журнал исследований силы и кондиционирования, 30 (5), 1183-1188.
Камера
6. , Д. М., Смайлс, У. Дж., И Хоули, Дж. А. (2016). Сигнальные пути скелетных мышц, вызванные физической нагрузкой, и спортивные результаты человека. Свободная радикальная биология и медицина, 98, 131-143.
7. Карбе, Дж. И Линд, А. (2014). Кинематический, кинетический и электромиографический анализ максимальной становой тяги с 1 повторением.
8. Холева, Дж. М., Аталаг, О., Зинченко, А., Джонсон, К., и Хенсельманс, М.(2019). Антропометрические детерминанты выполнения варианта становой тяги. Журнал спортивной науки и медицины, 18 (3), 448.
9. Чулви-Медрано, И., Гарсия-Массо, X., Коладо, Дж. К., Паблос, К., де Мораес, Дж. А., и Фустер, М. А. (2010). Сила и активация мышц становой тяги в стабильных и нестабильных условиях. Журнал исследований силы и кондиционирования, 24 (10), 2723-2730.
10. Damas, F., Phillips, S., Vechin, F. C., & Ugrinowitsch, C. (2015). Обзор изменений синтеза белка скелетных мышц, вызванных тренировками с отягощениями, и их вклада в гипертрофию.Спортивная медицина, 45 (6), 801-807.
11. Эскамилла, Р. Ф., Франциско, А. К., Флейзиг, Г. С., Баррентин, С. В., Уэлч, К. М., Кайес, А. В.,… и Эндрюс, Дж. Р. (2000). Трехмерный биомеханический анализ становой тяги сумо и обычного стиля. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 32 (7), 1265-1275.
12. Фонсека, Р. М., Рошель, Х., Триколи, В., де Соуза, Э. О., Уилсон, Дж. М., Лаурентино, Г. К.,… и Угринович, К. (2014). Изменения в упражнениях более эффективны, чем в схемах нагрузок, для увеличения силы мышц.Журнал исследований силы и кондиционирования, 28 (11), 3085-3092.
13. Франки, М. В., Ривз, Н. Д., и Наричи, М. В. (2017). Ремоделирование скелетных мышц в ответ на эксцентрическую или концентрическую нагрузку: морфологические, молекулярные и метаболические адаптации. Границы физиологии, 8, 447.
14. Гарфинкель, С., и Кафарелли, Э. (1992). Относительные изменения максимальной силы, ЭМГ и площади поперечного сечения мышц после изометрической тренировки. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 24 (11), 1220-1227.
15. Гуллетт, Дж. К., Тиллман, М. Д., Гутьеррес, Г. М., и Чоу, Дж. У. (2009). Биомеханическое сравнение приседаний со спиной и спереди у здоровых тренированных людей. Журнал исследований силы и кондиционирования, 23 (1), 284-292.
16. Хейлз, М. (2010). Улучшение становой тяги: понимание биомеханических ограничений и физиологической адаптации к упражнениям с отягощениями. Журнал «Сила и кондиционирование», 32 (4), 44-51.
17. Хейлз, М. Э., Джонсон, Б. Ф., и Джонсон, Дж.Т. (2009). Кинематический анализ приседаний в стиле пауэрлифтинг и традиционной становой тяги во время соревнований: существует ли перекрестный эффект между упражнениями? Журнал исследований силы и кондиционирования, 23 (9), 2574-2580.
18. Маффиулетти, Н. А., и Мартин, А. (2001). Прогрессивная или высокая скорость сокращения в течение 7 недель изометрических тренировок с отягощениями. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 33 (7), 1220-1227.
19. Митчелл, К. Дж., Черчвард-Венн, Т. А., Париз, Г., Беллами, Л., Бейкер, С. К., Смит, К.,… и Филлипс, С. М. (2014). Острый синтез миофибриллярного белка после тренировки не коррелирует с гипертрофией мышц, вызванной тренировками с отягощениями, у молодых мужчин. PloS One, 9 (2), e89431.
20. Ноэ, Д. А., Мостарди, Р. А., Джексон, М. Э., Портерфилд, Дж. А., и Аскью, М. Дж. (1992). Миоэлектрическая активность и последовательность выбранных мышц туловища во время изокинетического лифтинга. Позвоночник, 17 (2), 225-229.
21. О’Рейли, М.А., Уилан, Д.Ф., Уорд, Т.Э., Делахант Э. и Колфилд Б. М. (2017). Классификация биомеханики становой тяги с носимыми инерционными приборами. Журнал биомеханики, 58, 155-161.
22. Питканен, Х. Т., Никанен, Т., Кнуутинен, Дж., Лахти, К., Кейнанен, О., Ален, М.,… и Меро, А. А. (2003). Запас свободных аминокислот и баланс мышечного белка после упражнений с отягощениями. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 35 (5), 784.
23. Санс-Лопес, Ф., Берзоса Санчес, К., Хита-Контрерас, Ф., Крус-Диас, Д., & Мартинес-Амат, А. (2016). Ультразвуковые изменения ахиллова сухожилия и медиальной икроножной мышцы при эксцентрической перегрузке при приседании и беговой производительности. Журнал исследований силы и кондиционирования, 30 (7), 2010-2018.
24. Шенфельд, Б. Дж., Контрерас, Б., Тирьяки-Сонмез, Г., Уилсон, Дж. М., Кольбер, М. Дж., И Петерсон, М. Д. (2015). Региональные различия в активации мышц во время упражнений на подколенные сухожилия. Журнал исследований силы и кондиционирования, 29 (1), 159–164.
25. Шотт, Дж., Маккалли, К., и Резерфорд, О. М. (1995). Роль метаболитов в силовых тренировках. Европейский журнал прикладной физиологии и физиологии труда, 71 (4), 337-341.
26. Слейтер, Л. В., и Харт, Дж. М. (2017). Модели активации мышц во время различных техник приседаний. Журнал исследований силы и кондиционирования, 31 (3), 667-676.
27. Типтон, К. Д., Гамильтон, Д. Л., и Галлахер, И. Дж. (2018). Оценка роли распада мышечного белка в ответ на питание и упражнения у людей.Спортивная медицина, 48 (1), 53-64.
28. Вакерхаге, Х., Шенфельд, Б. Дж., Гамильтон, Д. Л., Лехти, М., и Хулми, Дж. Дж. (2018). Стимулы и датчики, которые вызывают гипертрофию скелетных мышц после упражнений с отягощениями. Журнал прикладной физиологии, 126 (1), 30-43.
29. Вакахара, Т., Миямото, Н., Сугисаки, Н., Мурата, К., Канехиса, Х., Каваками, Ю.,… и Янаи, Т. (2012). Связь между региональными различиями в активации мышц за один сеанс упражнений с отягощениями и гипертрофией мышц после тренировки с отягощениями.Европейский журнал прикладной физиологии, 112 (4), 1569-1576.
30. Weir, J. P., Housh, T. J., Weir, L. L., & Johnson, G.O. (1995). Влияние односторонних изометрических силовых тренировок на специфичность угла суставов и кросс-тренинг. Европейский журнал прикладной физиологии и физиологии труда, 70 (4), 337-343.

Становая тяга с гирями: формы и преимущества

Становая тяга с гирями — это силовое упражнение, выполняемое с использованием гирь. В этом упражнении вы должны оторвать гири от земли до уровня бедер.Эта становая тяга с гирями — одно из лучших комплексных упражнений для укрепления ягодиц, подколенных сухожилий, квадрицепсов, а также мышц нижней и верхней части тела. Это упражнение также называется упражнением для задней цепи , так как оно в основном воздействует на мышцы спины.

Для тех, кто хочет нарастить мышцы с гирями , это идеальная тренировка для дома.

Гири улучшают общую силу тела и улучшают координацию, баланс и гибкость тела.Иногда можно увидеть гири с полосами разного цвета или разноцветными. Если они соответствуют международному стандарту, разные цвета гири указывают на разный вес. Эти цветовые коды: розовый (8 кг), синий (12 кг), желтый (16 кг), фиолетовый (20 кг), зеленый (24 кг), оранжевый (28 кг) и красный (32 кг).

Шаги становой тяги с гирями Форма:

1. Стойте, поместив гирю между ног.
2. Оттолкните бедра назад, при этом откидывая назад и сохраняя прямую спину.
3. Согните колени, держа спину прямо, а грудь приподнята.
4. Возьмитесь за ручки гири обеими руками.
5. Толкнитесь на землю, чтобы встать с прямыми руками, и поднимите гирю чуть выше колен.
6. Держите ягодицы напряженными и не отклоняйтесь назад.

Повторите тот же процесс для дальнейших повторов. Здесь важно отметить, что дыхание является неотъемлемой частью становой тяги. Итак, подбирайте вдох и выдох в соответствии с движениями бедра.

Типы становой тяги с гирями

Вы можете выполнять становую тягу с гирями во многих вариациях. Вот некоторые из вариантов:

1. Становая тяга сумо с гирями: в этом типе подъема гири используйте обе руки. Новичкам это упражнение может принести значительную пользу. Это помогает им изучить основные движения шарниров бедра, а также повышает их выносливость.
2. Становая тяга сумо с гирями: овладев техникой становой тяги сумо, вы можете выполнять становую тягу сумо с коробкой, чтобы еще больше усилить воздействие этого упражнения.В этом варианте используйте две коробки под ногами и поднимите гирю с земли. При выполнении этого упражнения следует позаботиться о своей спине.
3. Становая тяга чемоданом с одной гирей: поднимайте гирю с боков, а не между ног. Это действует как хорошая боковая планка и работает по бокам тела.
4. Становая тяга с чемоданом с двумя гирями: выполняется одновременным поднятием двух гирь по бокам тела.Эта становая тяга увеличивает нагрузку на ноги и ягодицы. Это движение задействует более значительное количество мышц и, следовательно, очень эффективно.
5. Становая тяга одной рукой: поднимите гирю между ног одной рукой. Этот подъем вызывает легкое вращение тела и увеличивает активацию ядра через тело.
6. Становая тяга на одной ноге с одной гирей: в этом типе вам нужно будет поднять одну ногу вместе с отрывом гири от земли.Это становая тяга продвинутого уровня, которая соединяет верхнюю часть тела с нижней частью тела. Следовательно, это требует хорошего баланса и силы корпуса.
7. Становая тяга на одной ноге с двумя гирями: Поднимите левую ногу вместе с двумя гирями от земли. Это упражнение полезно для увеличения силы.

Меры предосторожности при выполнении становой тяги с гирями

Становая тяга с гирями — сложное упражнение, поскольку в нем задействовано большинство мышц нашего тела.Итак, при выполнении этого упражнения вы должны соблюдать некоторые меры предосторожности, в том числе:

1. Разминка с гирями : Перед выполнением становой тяги с гирями всегда делайте разминку, чтобы избежать травм мышц.
2. Если вы новичок в этом упражнении, начните с легкого и желательно под наблюдением сертифицированного тренера.
3. Научитесь опираться на бедра, а не на поясницу, так как это может привести к серьезным травмам спины.

   ---

Преимущества становой тяги с гирями:

1. Активация мышц всего тела: в этом упражнении задействуется много мышц, т.е.е., четырехглавую мышцу, подколенные сухожилия, ягодицы, поясницу, предплечья и корпус. Так что наращивание мышц с помощью гирь — отличный вариант для тех, кто задумывается о развитии мышц.
2. Улучшает осанку: наш меняющийся образ жизни требует много сидения. Большую часть времени мы наклоняемся вперед. Это приводит к искажению осанки нашего тела. Становая тяга с гирями помогает улучшить осанку, оттягивая все назад и открывая грудь и плечи.
3. Сжигание жира: становая тяга с гирями идеальна, если вы планируете значительно похудеть. Ключом к потере жира является активация более значительного количества мышц, что приводит к улучшению метаболизма. Это упражнение активизирует больше мышц тела. Это помогает сжигать больше калорий и, в конечном итоге, больше сжигать жир.
4. Сформируйте корпус полностью: в становой тяге задействован весь корпус. Более сложным будет ваше тело.
5. Улучшение восприятия тела и координации: движения гири очень динамичны. Это приводит к улучшению мышечной связи и концентрации ума, что помогает в большей осознанности и координации.
6. Повышает силу хвата: если вы регулярно делаете становую тягу с гирями, вы разовьете прочную силу хвата. Гиря — действительно один из лучших инструментов для улучшения силы хвата.
7. Повышение общей силы и выносливости тела: по мере того, как вы выполняете становую тягу на разных уровнях, ваше тело становится более сильным.Это упражнение улучшает общую силу тела.
8. Низкий риск и высокая награда: Гири намного безопаснее, чем традиционное оборудование, такое как приседания со штангой и жим лежа. Они оказывают гораздо меньшее давление на ваш позвоночник. Итак, становая тяга с гирями вызывает минимум побочных эффектов.
9. Улучшение здоровья суставов: становая тяга с гирями улучшает или поддерживает здоровье суставов. Они укрепляют мышцы, поддерживающие суставы.
10. Повышенная сердечно-сосудистая активность: это упражнение также увеличивает вашу сердечно-сосудистую активность.Это помогает улучшить контроль дыхания.
11. Дешево, легко и портативно: гири являются самым доступным из всего доступного оборудования для становой тяги, а также просты в использовании. А поскольку они компактны, их легко переносить.

Takeaway

Итак, если вы хотите задействовать мышцы кора или напрячь ягодичные мышцы, попробуйте эти становая тяга с гирями и посмотрите, как ваше тело трансформируется. А если вы хотите заказать гири онлайн, посетите Kettlebell Kings.Выбирайте из ассортимента высококачественных гирь и наслаждайтесь бесплатной доставкой!

СТОЙКИ — НАЗАД ИЛИ НА ДЕНЬ?

Становая тяга — это круто, с этим может согласиться любой. Они считаются окончательной проверкой общей силы тела.

Становая тяга — это преимущественно упражнение для спины, но поскольку оно активирует также мышцы нижней и верхней части тела, оно может быть очень полезно как для спины, так и для ног. Чтобы извлечь из этого максимальную пользу, вам необходимо принять во внимание последовательность и применение вашей тренировки.

ИЗУЧИТЕ ПЕРЧАТКИ MAVASOPORTS DEADLIFTS

Когда вы делаете становую тягу, вы тренируете каждую мышцу своего тела как таковую:

• Мышцы кисти, предплечья и предплечья — поддерживайте штангу, удерживая ее в нужном положении во время подъема
• Плечи и трапы — удерживайте вес и сохраняйте его устойчивость
• Мышцы корпуса и спины — держат все тело в напряжении и устойчивости и помогают защитить позвоночник
• Ноги и задние цепные мышцы поднимают тяжести

Тренировка со становой тягой задействует все ваши мышцы.Но если вы подумаете об этом, как мы уже упоминали о той роли, которую каждая мышца играет в этом типе подъема, вы поймете, что ноги являются основными движущими силами, в то время как остальные ваши мышцы держатся за перекладину и сохраняют ваше тело сильным и стабильным. . При этом вы можете расположить становую тягу в любом месте своей тренировки, убедившись, что у вас есть правильный протокол, будь то спина или ноги.

СЕДЕЛЬНАЯ ПОДЪЕМНИК — НОГА ДЕНЬ

Делая становую тягу в день ног, вы должны располагать упражнения по порядку.Никогда не начинайте свой день ног со становой тяги, так как это физически и физически изнурительно. Лучше всего делать становую тягу позже в вашей тренировочной программе и начинать с других упражнений, которые не так утомительны, например: жимы ногами, сгибания ног, приседания со штангой на груди или выпады со штангой. Использование приседаний и жимов ног может помочь вам в становой тяге, наращивая ноги. Это улучшит толчок ваших ног и улучшит способность отрывать вес от пола.

Если вы включаете приседания в тренировку ног, вам следует делать становую тягу в дни для спины.Становую тягу следует отделять от приседаний, насколько это возможно, обычно на три или четыре дня. Приседания с тяжелым весом в один день и тяжелая тяга на следующий день — не лучшая идея для долгосрочного успеха.

СЕДЕЛЬНЫЕ ПОДЪЕМНИКИ — ДЕНЬ НАЗАД

При выполнении становой тяги в день спины рекомендуется не доводить движение до мышечного отказа. Лучший способ включить становую тягу в этот день — делать меньше повторений и работать тяжелее.Лучше делать становую тягу только раз в неделю или даже реже, так как поясница с ее большим количеством сухожильных тканей является одной из самых медленных областей тела для восстановления.

Другими упражнениями, которые помогут вам в повседневной рутине для спины, являются тяги с Т-образной штангой, шраги гантелей, тяги на блоке и подтягивания.

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ О MAVASOPORTS СЪЕМНАЯ ТЯГА КОЛЕННАЯ ОПОРА

Говоря о становой тяге, давайте посмотрим на шагов до правильной формы и выполнения:

№1. Поставьте перекладину на пол перед собой и встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

№2. Бедренный шарнир отклоняет ваши бедра назад, сохраняя при этом прямой торс.

№ 3. Возьмитесь за перекладину и поднимите голову, как будто вы смотрите на себя в зеркало.

№4. Слегка потяните штангу так, чтобы руки создавали небольшое напряжение на штанге.

№ 5. Распрямите спину до шеи — убедитесь, что вы держите ее ровной на протяжении всей становой тяги.

№ 7. Приседайте, пока ваши предплечья не коснутся внешней стороны коленных чашечек.

№ 8. Поднимите штангу и встаньте прямо, позволяя штанге висеть на коленях.

№ 9. Задержитесь на несколько мгновений, а затем верните его на землю.

Вот несколько советов , которые помогут вам развить более сильную становую тягу.

1. Разминка

Прежде чем выкладываться на полную, необходимо разогреться. Правильно разогреваясь, вы не только уменьшите риск травм, но и повысите свои показатели.

2. Работай над своей техникой

Какой бы тип становой тяги вы ни выполняли, вы должны использовать правильную технику. Плохая, невыполненная техника приводит к слабости, которая ведет к травмам, и вам следует избегать этого. С другой стороны, если вы будете практиковаться, ваша становая тяга станет намного сильнее, и риск травм снизится.

Вот несколько основных советов по традиционной технике становой тяги:

• Руки всегда должны быть прямыми.Их сгибание приводит к разрыву бицепса
• Нижняя часть спины должна быть в нейтральном положении. Сгибание спины может быть очень опасным и привести к нежелательным травмам.
• Пресс и широчайшие мышцы должны быть напряженными на протяжении всего упражнения. Это поможет вам укрепить свои силы.
• Гриф всегда должен находиться близко к вашему телу. Если держать его на расстоянии, ваша спина будет сильно перенапряжена, а также будет ограничено количество весов, которые вы можете поднять.

3. Поезд взрывом

Очень эффективный способ увеличить силу в становой тяге — это тренироваться взрывными темпами.Этот тип тренировки также может быть более легким и менее утомительным методом тренировки с отягощениями. Чтобы развить спортивную мощь и силу, нельзя недооценивать силу и полезность упражнений с собственным весом.

Даже если включать становую тягу в упражнения для спины или ног безопасно, лучше не выполнять их в оба дня. Включите их один раз в одну группу мышц, а затем сделайте их частью другой группы мышц и выполняйте их соответственно.

Также убедитесь, что вы даете своему организму достаточно времени для восстановления после каждой тренировки, особенно после дня для спины, после которого вы восстанавливаетесь тяжелее.

Как делать становую тягу для роста мышц

Становая тяга

— это один из немногих подходов к упражнениям на все тело, в котором задействованы наши мышцы от пальцев рук до пальцев ног, а тело — от кожи ладоней до костей. Они трудны, утомительны и просто великолепны для наращивания мышечной массы, набора силы, улучшения физической формы и улучшения внешности.

Когда дело доходит до набора массы, единственный подъем, который может соперничать со становой тягой с точки зрения чистого роста мышц, — это приседания (и особенно приседания на груди).Даже в этом случае становая тяга имеет несколько уникальных преимуществ:

• Становая тяга увеличивает объем наших трапеций, мышц, выпрямляющих позвоночник, и ягодиц, а также ряда других мышц верхней части спины, и все это отлично подходит для улучшения нашей эстетики.
• Становая тяга — один из лучших способов увеличить плотность наших костей и здоровье позвоночника, что делает их полезными для нашего здоровья и долголетия.
• Сила, которую мы развиваем с помощью становой тяги, почти идеально переносится в нашу повседневную жизнь, заставляя нас выглядеть сильными, потому что мы сильны.
• Приседания и становая тяга тренируют разные мышцы, при этом при переднем приседе акцент делается на квадрицепсы и верхнюю часть спины, а в становой тяге — на подколенные сухожилия, ягодицы и на всю спину.

Однако, как и во всех больших упражнениях, существует несколько различных способов становой тяги, каждый из которых имеет свои плюсы и минусы. И учитывая, сколько различных видов адаптации вызывает становая тяга, неудивительно, что одни способы становой тяги на намного лучше на для наращивания мышц, чем другие.

Большинство парней, интересующихся силой, отдают предпочтение традиционной становой тяге, что является разумным — и мы объясним, почему, — но они делают становую тягу с низким числом повторений и опускают штангу на землю после каждого повторения, что ухудшает наращивание мышечной массы.

Самый ужасный грех, однако, принадлежит бодибилдерам, которые полностью отказываются от становой тяги, думая, что это плохой подъем для набора мышц, что далеко от истины.

Что такое обычная становая тяга?

Есть несколько различных способов становой тяги, от румынской становой тяги (которая отлично подходит для наших бедер) до становой тяги сумо (которая отлично подходит для наших квадрицепсов).Обычная становая тяга — это обычный, «традиционный» способ становой тяги, при котором мы занимаем довольно узкую стойку и поднимаем штангу с пола, например:

Что делает традиционную становую тягу особенной, так это то, что это, пожалуй, единственный добросовестный подъем всего тела. Да, вы можете называть приседания подъемом всего тела. И да, они работают с нашими эректорами позвоночника. Но, вероятно, этого недостаточно, чтобы спровоцировать значительный рост мышц, особенно когда вы выйдете за пределы начального уровня.

Но в становой тяге вы с такой же вероятностью потерпите неудачу из-за силы ног, силы бедер, силы спины или силы захвата.Это один из немногих подъемов, в котором вашим ограничивающим фактором могут быть ваши руки, туловище или ноги. А это означает, что на самом деле он неплохо доводит все эти мышцы до состояния отказа, чтобы стимулировать устойчивый рост мышц.

Какие мышцы работают в становой тяге?

Становая тяга — это тазобедренный шарнир. Мы поднимаем вес, сгибая ягодицы и подколенные сухожилия, выталкивая бедра вперед. Он также прорабатывает эти мышцы с помощью полного диапазона движений и бросает им вызов при глубоком растяжении, что отлично подходит для стимуляции роста мышц.

Мышцы работали при обычной становой тяге.

Но чтобы спина не закруглялась, нам также необходимо стабилизировать позвоночник с помощью выпрямителей позвоночника. А поскольку вес такой тяжелый, люди довольно часто терпят неудачу в становой тяге из-за того, что их выпрямители позвоночника устали. Это также дает им отличный стимул для роста.

Вы, наверное, слышали об опасности раскачивания спины в становой тяге. И это правда. Чрезмерное округление вызывает большее напряжение сдвига в позвоночнике, что может увеличить риск получения травмы.Вот почему вы не должны выполнять становую тягу в форме «испуганного кота», показанной выше.

По мере того, как вы делаете становую тягу все тяжелее и тяжелее, ваши выпрямители позвоночника немного растягиваются, занимая более сильное положение и позволяя вам нести большие нагрузки. Позвоночник все еще находится в нейтральном «диапазоне», что снижает риск травм. А чтобы поднять максимальный вес, это то, что часто требуется. Становая тяга — это подъем, который действительно помогает нашим выпрямителям позвоночника. Это не только делает их больше, но и часто позволяет нам стоять в более сильной позе:

Прорабатываются и другие мышцы.Наши ловушки сильно нагружены при глубоком растяжении, так хорошо их набирают, что нам, вероятно, никогда не придется пожимать плечами. И наши широчайшие борются за то, чтобы штанга находилась близко к ногам, часто получая при этом неплохой стимул.

Наконец, у нас есть власть. Становая тяга — отличное упражнение для улучшения силы хвата, а для новичков одно из лучших. Проблема в том, что, как атлет среднего уровня, мы не хотим, чтобы наш хват ограничивал нас, поэтому вы увидите людей, выполняющих становую тягу смешанным хватом (одна рука сверху, другая снизу), мелом, крюком. (с большим пальцем, зажатым под штангой), или с подъемными ремнями.Все эти методы имеют смысл, и это показывает, что становая тяга так сильно нагружает наш хват, что нам нужно найти способы облегчить его. (Однако имейте в виду, что усиление хвата не приведет к увеличению объема ваших предплечий. Это разные мышцы.)

Подводя итог, становая тяга — отличный подъем для наращивания бедер и подколенных сухожилий, великолепный для наращивания мышц, выпрямляющих позвоночник, и верхняя часть спины, хороший для усиления нашего захвата и даже неплохой для улучшения осанки.

Почему задний угол влияет на рост спины

Хорошо, теперь, когда мы рассмотрели, почему мы так хвалим обычную становую тягу — король всех подъемов с массой тела — давайте поговорим о том, как различные варианты становой тяги влияют на тренировочный эффект нашей спины.

Чтобы выяснить, какие мышцы задействованы в различных вариантах выполнения упражнения, может быть полезно нанести на график руки моментов:

У нас есть полная статья о мгновенных руках, но, не углубляясь в физику, мы видим, что обычные тяги, по крайней мере теоретически, более сложны для наших выпрямителей позвоночника, чем становая тяга сумо.Это подтверждается исследованиями, которые показывают, что обычная становая тяга примерно на 10% сложнее, чем становая тяга сумо, для мышц нижней части спины.

Следует отметить, что в нашей статье о приседаниях с передней загрузкой мы обращали внимание на моментные руки в наших верхних частях спины , тогда как теперь мы смотрим на моментальные руки в наших нижних частях спины . Это потому, что в то время как в передних приседаниях упор делается на выпрямители позвоночника в верхней части спины, в становой тяге — на выпрямители позвоночника в нижней части спины.Это важно, потому что наши выпрямители позвоночника — это крошечные мышцы, которые пересекают только пару позвонков. Это не один набор мышц, идущих вверх по спине, как веревка, соединяющих наши бедра с шеями, это серия маленьких мышц, которые бегут по нашей спине, как цепь, каждое звено отвечает за свой позвонок. Создание большой и сильной спины означает тренировку всех наших выпрямителей позвоночника, и сочетание передних приседаний с традиционной становой тягой — отличный способ сделать это. (Вы также можете добавить несколько удлинителей шеи, чтобы укрепить мышцы, выпрямляющие позвоночник, на задней части шеи.)

Сейчас есть много худых парней, у которых более слабая спина, и поэтому они могут выполнять становую тягу сумо немного больше, чем обычную становую тягу. Я один из таких парней. Становая тяга сумо сильно воздействует на мои трапеции и бедра, тогда как обычная становая тяга — для всей моей спины. Если бы я был пауэрлифтером, я бы лучше занимался сумо, но я нет. Я заинтересован в построении большего, более сильного, здорового и красивого тела, поэтому обычная становая тяга лучше подходит для моих целей.

Этот эффект становится еще более преувеличенным, если мы посмотрим на становую тягу со штангой:

И та же логика. Если наша спина является нашим ограничивающим фактором, то любое изменение, минимизирующее нагрузку на нашу спину, позволит нам поднимать больший вес, и, таким образом, становая тяга со штангой позволит нам поднимать тяжелее, не ограничиваясь силой нашей спины. Это хорошо? Это зависит. Вы пытаетесь поднимать тяжелее или пытаетесь построить большую спину?

Становая тяга с трап-перекладиной также уменьшает угол наклона бедра, увеличивает угол наклона колена и позволяет квадрицепсу помогать нам поднимать вес.Это делает становую тягу со штангой отличным сочетанием приседаний и становой тяги, а также, возможно, лучшей работой для увеличения массы тела за всю историю. Однако мы также сводим к минимуму то, что делает становую тягу такой особенной, и превращаем ее в более универсальный вариант для нижней части тела и для большого объема.

Честно говоря, ловушки позволяют нашим коленям и лодыжкам двигаться так, как мы хотим, поэтому ничто не мешает нам оттолкнуть бедра назад и использовать обычную технику, даже когда мы держим ловушку. Это позволило бы нам получить преимущества традиционной становой тяги для увеличения объема спины, но при этом воспользоваться преимуществами трапеции (за которую легче ухватиться).

Это все, чтобы сказать, что независимо от того, используем ли мы штанги или трапеции, если мы используем становую тягу для увеличения объема спины, нам нужно отвести бедра назад и выполнить подъем, используя обычную схему движений.

Как выполнять обычную становую тягу

Становая тяга — упражнение на удивление интуитивно понятное. В конце концов, мы делаем их всю жизнь, каждый раз, когда что-то поднимаем с пола. С другой стороны, мы, возможно, за долгие годы укоренили некоторые вредные привычки, и если наша осанка по умолчанию плохая, может быть трудно установить с нейтральным позвоночником.

Как делать обычную становую тягу (обучающее видео).

Когда я впервые попробовал тягу, у меня было много проблем с сгибанием бедер, а не поясницы, еще больше проблем с попытками зафиксировать и сохранить нейтральное положение позвоночника при подъеме этого веса.

Если вы боретесь с традиционной становой тягой, часто лучше начать с более легкого варианта, такого как становая тяга с гантелями сумо или румынская становая тяга. Как только они начнут казаться естественными, попробуйте работать глубже и тяжелее, постепенно переходя к становой тяге со штангой с пола.

Диапазон движения

Следующее, что нужно учитывать, — это эффективный диапазон движений в становой тяге. Мы используем слово «эффективный», потому что не хотим настолько увеличивать диапазон движений, чтобы наша спина сгибалась в нижней части упражнения. Это не дало бы нам большего тренировочного эффекта, а только сделало бы упражнение более опасным.

Итак, что касается становой тяги, мы хотим установить штангу настолько низко, насколько это возможно, сохраняя при этом хорошую технику.Есть ребята, у которых просто недостаточно движения бедер, чтобы выполнять обычные тяги с пола, но у подавляющего большинства лифтеров среднего уровня это не проблема.

Однако отсутствие подвижности для правильной становой тяги — очень распространенная проблема для новичков, и поэтому многим из нас выгодно начинать с становой тяги сумо с гантелями, румынской становой тяги, становой тяги с подъемом или даже тяги в стойке ниже колена перед тем, как перейти к следующему этапу. полная становая тяга. Со временем наши бедра становятся более подвижными, наша техника улучшается, и мы можем опускаться на пол.

Как только мы сможем сделать становую тягу с пола, мы, вероятно, должны будем делать становую тягу с пола, и для этого есть несколько причин:

• Чем глубже мы делаем становую тягу, тем больше нам нужно сгибать бедра, и, следовательно, тем больше будет диапазон движений бедер, что улучшает наши мышцы и увеличивает силу.
• Чем ниже мы опускаемся, тем больше наши бедра будут отклоняться назад, а спина будет более горизонтальной, что улучшит рост мышц спины.
• Чем больше диапазон движений, тем дольше будет выполняться каждое повторение, увеличивая время под напряжением. Поскольку наша спина работает изометрически на протяжении всего подъема, это еще больше улучшает рост спины.
• Мы добьемся большего роста с меньшим весом, уменьшим утомляемость, вызываемую становой тягой, и уменьшим риск травм.

Что еще интереснее, так это то, что даже варианты становой тяги, выполняемые с пола, имеют разные диапазоны движений.В становой тяге сумо используется более широкая стойка, а это значит, что нам не нужно поднимать такой высокий вес, а в становой тяге со штангой используется более высокий хват, что означает, что нам не нужно опускаться так низко. Это хорошие решения для людей, которым не хватает мобильности, чтобы делать обычные тяги с пола, но большинство из нас, , могут научиться делать становую тягу с пола. И опять же, обычная становая тяга сияет.

Так вот, есть еще такая вещь, как становая тяга с дефицитом, когда мы поднимаем ноги на тарелки и еще больше расширяем диапазон движений.Есть также становая тяга широким хватом и рывком, которые заставляют нас наклоняться глубже, а затем поднимать штангу выше. Это отличные подъемы для увеличения объема для людей, которые могут с ними справиться, но поскольку они могут быть немного легче, мы часто используем их в качестве вспомогательных подъемов в дополнение к к нашим более тяжелым тягам.

Есть также румынская становая тяга, в которой мы начинаем с верхней позиции, а затем отводим бедра назад, опуская штангу к коленям. Они полностью удаляют наши квадрицепсы из подъемника и создают еще больший момент, который нужно преодолеть бедрам, заставляя нас использовать гораздо более легкие нагрузки.В результате они отлично подходят для наращивания бедер и подколенных сухожилий, но не так хороши для наращивания мышц, выпрямляющих позвоночник, трапеций и верхней части спины. Опять же, их лучше всего использовать в качестве вспомогательного упражнения по сравнению с обычной становой тягой.

Из разновидностей становой тяги обычная становая тяга имеет тенденцию иметь лучший баланс диапазона движений и веса для наращивания мышц, но это будет варьироваться от человека к человеку.

Следует ли сбрасывать вес при становой тяге?

То, как быстро мы поднимаем и опускаем тяжести, не оказывает большого влияния на то, сколько мышц мы строим.Тем не менее, лучший способ стимулировать рост мышц — это резко подняться (чтобы ускорить штангу), а затем сопротивляться силе тяжести на пути вниз, контролируя опускание веса (часто это занимает 2–3 секунды). Взрывной подъем помогает задействовать как можно больше мышечных волокон с самого начала подъема. Медленное опускание веса помогает получить дополнительный рост мышц от эксцентрической части подъема.

Что касается становой тяги, многие из нас выбрасывают этот темп в окно.Вместо того, чтобы опускать штангу медленно и контролируемо, мы опускаем ее на землю, позволяем ей скатиться и затем настраиваемся на еще одно повторение. Но если мы делаем становую тягу для наращивания мышц, мы хотим подойти к ней так же, как и к другим нашим упражнениям: противостоять силе тяжести, опускать ее под контролем и стимулировать дополнительный рост мышц при спуске. Затем, как только мы опустили вес, мы можем снова поднять его. Поскольку мы никогда не теряли над ним контроль, нам не нужно менять позицию, мы можем просто продолжать подъем.

Также имейте в виду, что опускание штанги является эксцентрической частью подъема для наших бедер , но для наших выпрямителей позвоночника, трапеций и широчайших весь подъем изометричен. Во всяком случае, мы будем стимулировать рост нашей спины на больше, чем на , когда мы опускаем штангу вниз, потому что это даст больше времени под нагрузкой.

В итоге идеальный темп становой тяги выглядит примерно так:

• Расстановка: вытяните слабину из штанги, займите сильное положение, почувствуйте напряжение в мышцах
• Подъем: быстро, но постепенно вложите всю свою силу в ускорение штанги вверх.
• Нижняя: осторожно опустите штангу обратно, удерживая мышцы под полным контролем штанги и сохраняя сильное положение.
• Повторение: вам не нужно сбрасывать настройки между повторениями, если вы никогда не теряли свою позицию. После того, как вы аккуратно положите штангу на землю, просто снова поднимите ее.

Если вы используете этот темп для наращивания мышц, вам нужно будет использовать тот же темп, что и в других упражнениях для наращивания мышц.Ускорьте штангу вверх, а затем медленно опускайте ее вниз.

Стоит ли делать становую тягу в низком диапазоне повторений?

Как мы уже говорили в наших статьях о силовых тренировках и тренировках для гипертрофии, строгого диапазона повторений для гипертрофии не существует, и мы можем технически нарастить мышцы с диапазоном повторений от 4 до 40 повторений. Даже в этом случае, говоря более практично, мы, как правило, быстрее добиваемся большего роста мышц, выполняя 6–20 повторений в подходе.

Однако в становой тяге мы задействуем огромный объем мышечной массы и поднимаем тяжелые веса с помощью большого диапазона движений.Выполняется много работы, которая может стать чрезвычайно утомительной с точки зрения метаболизма по мере увеличения диапазона повторений.

Рассмотрим кого-нибудь, кто может сделать становую тягу 405 фунтов. За три повторения они смогут поднять около 365 фунтов, что в сумме составит 1095 фунтов за подход. Но за двенадцать повторений они смогут поднять около 285 фунтов, что в сумме составит 3420 фунтов за подход. Несмотря на то, что вес меньше, подъем в более высоком диапазоне повторений по-прежнему означает выполнение примерно в три раза больше общей работы.

Теперь, поскольку мы говорим о количестве поднимаемого веса, объем выполняемой работы зависит от нашей силы. Для начинающих атлетов, которые находятся в хорошей сердечно-сосудистой форме, даже наборы становой тяги с большим числом повторений могут быть не такими уж тяжелыми. Но у более сильных атлетов, которые не очень много тренируются кардио, даже подходы в становой тяге с малым числом повторений могут заставить их задыхаться на земле на несколько минут.

Еще один фактор, который следует учитывать — какой вариант становой тяги вы делаете.Обычная становая тяга имеет больший диапазон движений и задействует больше мышц спины, что требует больше работы с каждым повторением и, таким образом, делает их немного более утомительными, чем сумо, трэп-штанга и румынская становая тяга. И не с небольшим отрывом. Это исследование показало, что обычная становая тяга потребляет на 25-40% больше энергии, чем становая тяга сумо.

Чем больше работа, тем лучше рост мышц, а также то, что она полезна для нашей сердечно-сосудистой системы. Когда мы так интенсивно прорабатываем такую ​​большую мышечную массу, это не сильно отличается от спринта на велосипеде.Выполнение становой тяги в подходах по 8–10 часто становится формой высокоинтенсивной интервальной тренировки (ВИИТ), которая идеально подходит для наращивания мышечной массы, набора силы и улучшения общего состояния здоровья и физической формы.

Однако, если мы увеличим диапазон повторений настолько высоко, что мы будем ограничены нашей сердечно-сосудистой системой, а не силой наших мышц, то мы трансформируем наши тренировки для увеличения массы тела в кардио-тренировки. Нашему телу не нужно будет увеличивать размер и силу, просто чтобы улучшить здоровье сердца и доставку кислорода.(Вот почему круговые программы с большим количеством повторений и малым отдыхом, такие как кроссфит, хороши для нашей физической формы, но плохи для наращивания мышц.)

Цель состоит в том, чтобы найти ту золотую середину, где наши комплексы становой тяги являются метаболически тяжелыми, но не , а , которые мешают нашей способности стимулировать рост мышц. Поэтому при становой тяге на размер мышц мы обычно хотим запрограммировать подходы по 5–8, иногда опускаясь до более тяжелых подходов по 3–4 или доходя до подходов по 9–10.

• Наборы по 3–4 шт .: идеально подходят для набора силы, хороши для набора мышц.
• Наборы по 5–8: идеальны для набора силы и роста, хороши для улучшения нашей сердечно-сосудистой системы и работоспособности.
• Наборы 9–10: идеально подходят для увеличения размера и повышения работоспособности, но могут быть довольно утомительными для более сильных парней.

При становой тяге на размер мышц мы стремимся к тяжелому (3–5) и среднему (6–10) диапазонам повторений, в идеале хорошо выполняя и то, и другое. Возможно, вы захотите провести одну фазу, сосредотачиваясь на объеме и работоспособности (8–10 повторений), другую фазу, сосредоточившись на чистой гипертрофии (5–8 повторений), а затем третью фазу, уделяя больше внимания силе (3-4 повторения).

Сколько подходов становой тяги вам следует сделать?

Последнее, что следует учитывать при использовании становой тяги для роста мышц, это то, что, хотя она стимулирует больший рост мышц за подход, чем любое другое упражнение, она также непропорционально утомляет.

Я имею в виду следующее:

• Выполнение трех подходов становой тяги нарастит больше мышц, чем выполнение трех подходов в любом другом упражнении.
• Выполнение трех подходов становой тяги — довольно утомительный способ стимулировать такой рост мышц.

Другими словами, становая тяга невероятно эффективна в каждом подходе (высокая величина стимула гипертрофии), но также неэффективна в расчете на единицу утомления (более низкое отношение стимула к утомляемости).

Для тех из нас, у кого есть время делать лишь несколько коротких тренировок в неделю, это не проблема. Мы можем просто выполнять становую тягу. У нас не будет слишком много усталости, потому что мы не тратим так много времени или энергии на поднятие тяжестей.

Но тем из нас, кто поднимает тяжело, кто поднимает часто или кто уже справляется с повышенным уровнем стресса, мы должны помнить об усталости, которую мы накапливаем при выполнении становой тяги.Хотя большинству людей удается приседать несколько раз в неделю, попытки сделать то же самое со становой тягой часто вызывают у людей чувство усталости.

Есть несколько практических правил, которые помогут уберечь становую тягу от чрезмерного утомления:

• Держите спину в нейтральном диапазоне, ограничивая нагрузку на позвоночник — одна из основных причин того, что становая тяга может быть утомительной.
• Держитесь хотя бы на пару повторений подальше от технических неисправностей (большую часть времени).Чем ближе мы подходим к отказу, тем ниже становится соотношение раздражителей и утомляемости. Если во время становой тяги мы будем избегать отказа на 2–3 повторения, мы получим почти весь рост мышц, как если бы мы дошли до отказа, но не почти столько же усталости. (Обратите внимание, что «отказ» в большом сложном упражнении, таком как становая тяга, происходит, когда наша форма начинает нарушаться, а не тогда, когда мы не можем поднять штангу. Если наши спины выходят из нейтрального диапазона, то это считается неудачей и мы хотим остановить наши наборы до того, как это произойдет.)

В дополнение к этому, мы также можем учитывать нашу усталость при программировании становой тяги в наших программах для гипертрофии:

• Становой тяги одного раза в неделю обычно достаточно для хорошего роста мышц, а выполнение всего 3–5 подходов часто бывает достаточно.
• Мы можем использовать множество дополнительных упражнений, чтобы увеличить объем наших целевых мышц: румынская становая тяга, румынская становая тяга с раздельной стойкой, доброе утро, приседания Зерчера, тяги со штангой и так далее.
• Если мы боремся с усталостью, нет ничего плохого в том, чтобы сделать перерыв в традиционной становой тяге и переключиться на вариант, от которого легче восстанавливаться, например, румынскую становую тягу.

Становая тяга стимулирует огромный рост мышц, но с учетом того, сколько адаптаций мы провоцируем — большие мышцы, более плотные кости, более сильные сухожилия, более жесткие ладони и лучшее кардио — становая тяга также довольно утомительна. Часто лучше поддерживать низкий объем становой тяги, добавляя при этом достаточный объем от вспомогательных подъемов.

Сводка

Становая тяга

отлично подходит для наращивания бедер, подколенных сухожилий, мышц, выпрямляющих позвоночник, и верхней части спины, и, возможно, является лучшим упражнением для стимуляции общего роста мышц.Но они также тяжелые, тяжелые и утомительные. Их лучше всего использовать экономно, особенно если ограничивающим фактором является ваша сила поясницы.

Когда мы делаем становую тягу для гипертрофии, вот несколько хороших практических правил:

• Важно держать спину в нейтральном «диапазоне», чтобы снизить напряжение сдвига и минимизировать риск травм.
• Обычная становая тяга — лучший вариант становой тяги по умолчанию для набора массы, учитывая, что они тяжелые, отлично подходят для увеличения объема спины и используют большой диапазон движений.
• Когда мы делаем становую тягу для роста мышц, мы должны использовать тот же темп, что и другие упражнения на увеличение объема: ускоряйте штангу, когда мы ее поднимаем, а затем медленно и осторожно опускайте ее вниз.
• Если мы сможем удерживать позицию во время опускания штанги, нам не нужно будет делать сброс между повторениями. А если мы опускаем штангу медленно, нам не нужно беспокоиться о подпрыгивании.
• Становая тяга утомляет, поэтому часто помогает сохранить низкий еженедельный объем становой тяги, а затем добавить дополнительный объем с помощью множества вспомогательных подъемов.

Хорошо. Это о нем. Если вы еще не набрали свои первые 20–30 фунтов мышц или не уверены в своей технике становой тяги, то вам понравится наша программа Bony to Beastly Bulking Program . Мы покажем вам, как нарастить мышцы и освоить большие (и маленькие) упражнения, а также научим вас всему, что вам нужно знать о диете для набора массы и образе жизни.

Если вы уже знаете, как поднимать тяжести и наращивать мышечную массу, но заинтересованы в максимальном увеличении объема своей тренировки или вы выходите на плато в размере и силе, тогда вам понравится наш Outlift Intermediate Bulking. Программа .

Шейн Дукетт — соучредитель и творческий руководитель Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет степень дизайнера в Йоркском университете в Торонто, Канада. Он лично набрал шестьдесят фунтов при 11% жира и имеет девять лет опыта, помогая набрать более десяти тысяч худых людей.

Марко Уокер-Нг — соучредитель и силовой тренер Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также сертифицированный тренер (PTS) со степенью бакалавра медицинских наук (BHSc) Университета Оттавы.Его специальность — помочь людям нарастить мышцы, чтобы улучшить свою силу и общее состояние здоровья, с клиентами, включая студентов колледжей, профессиональных и олимпийских спортсменов.

мышц, задействованных в традиционной становой тяге

Когда дело доходит до наращивания силы, есть 2 огромных контролируемых фактора, которые определяют силу. Это, в порядке важности, нервно-мышечная координация и размер мышц. Нервно-мышечная координация — это способность вашего мозга, нервов и мышц эффективно работать вместе, создавая паттерн движений.Говоря обыденным языком, мы можем назвать это своей техникой или навыком. Вторая ключевая часть — это размер мышцы, также известный как площадь поперечного сечения мышцы. Думайте о мышцах как о двигателе автомобиля; мышцы — вот что заставляет тело двигаться. Нервно-мышечная координация подобна водителю автомобиля.

Ниже приведена таблица мышц, которые задействованы в традиционной становой тяге. Они оцениваются по шкале от 1 до 5, где 5 — наиболее вовлеченные, а 1 — практически не задействованные.Логично, что в сильной традиционной становой тяге вы должны укреплять мышцы, которые будут перемещать этот вес.

Мышцы	Вклад
Монтажные устройства и Multifidus	5
Glute Maximus	4
Glute Med / Min (Abductors)	2
квадроциклы	3,5
Подколенные сухожилия	4
Аддукторы (Магнус)	3
Трапеция	4
Ромбовидные	3
лат	2
Задние дельтовидные мышцы	2
Бицепс	2
Сгибатели предплечья (захват)	4
Сердечник (Абс., Наклонные)	2
Gastroc	1
Сгибатели бедра	1

Примечание: возможно, что индивидуальные вариации, биомеханика и форма могут заставить мышцу работать немного больше или немного меньше, в зависимости от того, как выполняется подъемник .

Если вы считаете, что увеличение размера ваших мышц поможет улучшить становую тягу, тогда сосредоточьтесь на тренировке мышц, получивших 3 или более баллов по вышеуказанной шкале. Дайте ему 3, 6 или даже 12 месяцев упорных тренировок. Отслеживайте свой прогресс и попытайтесь установить свою личную корреляцию между размером ваших мышц и вашей работой на платформе. Стоит отметить, что, поскольку становая тяга требует силы для пересечения наиболее стабильного основного сустава в пауэрлифтинге (позвоночник / бедро), дополнительный размер не оказывает такого же влияния на подъем, как другие упражнения (особенно жим лежа).

No related posts.