Мышцы брусья: Страница не найдена | Cross.Expert

Содержание

Тренировка на брусьях: как правильно 😎

Упражнения на брусьях хорошо развивают грудные мышцы, прокачивают трицепс и укрепляют фронтальную часть плечевого пояса. Кроме того, это один из самых доступных видов тренировки: брусья есть почти в любом дворе, вам не нужны дополнительные снаряды или абонемент в зал. Разбираемся в нюансах техники выполнения и особенностях программ для новичков и профи.

Тренировка на брусьях доступна каждому, у кого поблизости гимнастический комплекс

Жизнь продолжается, несмотря на строгие запреты, ограничения и всемирный карантин. Создавайте события любого толка на invme, чтобы проводить время с пользой и удовольствием.

Отжимания на брусьях могут в большей степени развивать руки или грудь. Все зависит от техники. Поэтому базово можно выделить две разновидности тренировок: для грудных мышц и для трицепса.

Брусья на грудные мышцы
  • Перед началом подхода выведите руки немного за спину. Так грудные мышцы окажутся впереди и именно они возьмут на себя основную нагрузку;
  • Огромную роль для проработки грудных мышцы играет наклон тела.
    Опускаясь во время выполнения упражнения к нижней точке, старайтесь наклонять корпус вниз, стремясь как можно сильнее вывести его в горизонтальное положение. Здесь может помочь наклон головы — старайтесь смотреть вниз. Выжимая вес тела вверх, старайтесь не менять наклон корпуса;
  • В верхней точке НЕ нужно разгибать локти до предела. Сознательно оставляйте небольшой запас амплитуды. Так вы оставляете грудные мышцы в работе и не перекладываете всю нагрузку на трицепс;
  • Попробуйте разводить локти в стороны во время выполнения подхода вместо того, чтобы держать их прижатыми к телу. Этот прием создает дополнительную нагрузку на грудные мышцы;
  • При этом важен тип снаряда. Если расстояние между брусьями невелико (узкий хват), этот метод может оказаться неудобным. Такой снаряд подойдет для проработки трицепса. А вот тренировка на брусьях с широким хватом прекрасно включает в работу грудные. Дополнительное разведение локтей здесь не требуется.
Схема работы мышц при упражнении на брусьях

Трицепс на брусьях

Для этого стараемся делать все наоборот:

  • НЕ наклоняем корпус вниз. Держим его в вертикальном положении на всей амплитуде выполнения упражнения, т.е. перпендикулярно по отношению к полу. Пробуйте при этом смотреть прямо перед собой, а не вниз — это поможет не раскачивать тело и удерживать правильное положение;
  • В верхней точке разгибаем локти до конца (но не расслабляем трицепсы, чтоб не перекладывать нагрузку на локти). Амплитуду движения можно сделать короче: нет большого смысла в том, чтобы опускаться глубоко вниз и растягивать грудные;
  • Локти старайтесь держать прижатыми к телу;
  • Чем меньше расстояние между рукоятками (чем уже хват), тем лучше акцентируется нагрузка на трицепсе.
Следите, чтобы плечи были опущены вниз. Фото: Лайфхакер

Техника упражнений на брусьях
  • Важную роль при работе на брусьях играет правильное дыхание, ведь вам нужно обеспечить тело кислородом на протяжении всего подхода. Делайте плавный вдох на спуске и плавный выдох во время подъема;
  • Тренировки на брусьях часто выполняют в качестве одного из базовых упражнений для набора массы. В этом случае акцент чаще всего делается на проработке грудных мышц. Для их дополнительного утомления старайтесь опускаться в нижнюю точку как можно глубже (но не ниже, чем позволяют ваши связки — если чувствуете дискомфорт в плечах, выжимайте вес тела наверх), а в верхней точке задерживайтесь на 1-2 секунды для максимального сокращения целевых мышц;
  • Важно не допускать расслабления трапеций, т.е. их “провала” ниже уровня плеч. Сохраняйте трапеции в напряжении, иначе рискуете получить травму;
  • Не допускайте рывков и любых резких движений. В лучшем случае неправильная техника не позволит проработать целевую мышцу, а в худшем — приведет к растяжению связок или более неприятной травме. Не раскачивайте тело во время упражнения, не “отталкивайтесь” в нижней точки ногами. Отжимайтесь за счет рук и груди;
  • Для набора массы крайне важна прогрессия нагрузок. Вместо увеличения числа повторений и подходов используйте дополнительный вес. Лучше всего для этого подойдет специальный ремень и подвешенная к нему на крюк гиря. Гири можно заменить пластиковыми баклажками. В плане изменения дополнительного веса этот вариант будет даже лучше: вес баклажки можно регулировать, меняя кол-во воды внутри.
Увеличивайте прогресс в повторениях и отягощениях, когда тренируетесь на брусьях

Программа тренировок на брусьях

Наращивать число повторений, развивать целевые мышечные группы и силу на брусьях несложно. Главное — регулярная практика. Можете попробовать длительную программу. Пример мы добавили ниже. В результате 20-ти недель занятий можно увеличить общее число отжиманий на брусьях в 10 раз, а число повторений в одном подходе довести до 70!

Если же вы включаете занятия на брусьях в свою тренировочную программу для набора массы, ограничьтесь одной тренировкой в неделю. Но эта тренировка должна максимально утомить ваши мышцы. Вложите максимум усилий в первый подход. Начните с максимального доп. веса и каждые 1-2 подхода сбавляйте вес. В финальном подходе старайтесь сделать максимум повторений с собственным весом и хорошо растянуть мышцы после тренировки.

Для проработки трицепса в рамках подобной программы актуален другой вариант. Вместо дополнительного веса вы можете постараться выжимать максимум повторений в каждом подходе. Здесь также будет эффективно делать меньшие интервалы между подходами, в отличие от тренировки для грудных. Рассмотрите другой вид воркаута — турник. Об упражнениях на турнике мы уже писали.

Помните о технике выполнения и безопасности в каждом подходе. Не гонитесь за числом повторений, ведь ошибка может стоить вам дорого.

Отжимания на брусьях: мышцы + схема

Отжимания на брусьях кто-то называет «приседом для верха тела», а кто-то советует забыть про это упражнение из-за высокого риска травм. Давайте разберёмся, какие мышцы работают в отжиманиях на брусьях, изучим правильную схему выполнения и стоит ли делать упражнение с акцентом на трицепс.

Отжимания на брусьях: какие мышцы работают?

Основные работающие мышцы:

Также статически работают мышцы кора (пресс и спина), чтобы удерживать туловище в правильном положении.

Отжимания на брусьях считаются одним их лучших упражнений для набора мышечной массы верха тела. Самая крупная мышца — большая грудная. На неё идет большАя часть нагрузки. Но плечи, трицепсы работают также интенсивно. И вы сможете сделать только столько отжиманий на брусьях, сколько позволят вам самые слабые из работающих мышц.

Важно! Часто для того, чтобы сместить акцент в упражнении на проработку трицепса или грудных мышц рекомендуют менять положение рук и наклон спины. Мы этого делать не советуем — всегда придерживайтесь техники, описанной в этой статье. Изменение положения рук или наклона спины — именно то, что делает отжимания на брусьях травмоопасным упражнением. Что делать, чтобы прокачать трицепс — есть в конце статьи.

Отжимания на брусьях — польза или вред?

У упражнения отжимания на брусьях не самая лучшая репутация. Причина — частые травмы плеча и большая нагрузка на суставы в целом. Да, если вы новичок — отжимания на брусьях могут серьёзно повредить. Так же, как приседания со штангой и становая тяга.

Но для тех, кто умеет делать отжимания на брусьях с правильной техникой, это упражнение отлично поможет построить мышцы верха тела.

Можно ли травмировать плечи?

Да, можно.

Но с правильной техникой брусья наоборот принесут пользу. Как правильно:

  • плечевые суставы и лопатки отведите назад
  • плечи не задирайте к ушам, опустите вниз
  • лопатки сведите вместе, к позвоночнику

Да, отжимания на брусьях с неправильной техникой — травмоопаснее любого другого упражнения на верхнюю часть тела. Но если научиться правильной технике, то это упражнение наоборот, полезно для плеч и суставов.

Схема отжиманий на брусьях

1. Скручивание таза

Скручивание таза — движение, когда вы одновременно отводите зад назад и наклоняетесь вперёд.

Часто атлеты или недостаточно наклоняют туловище вперёд, чтобы сильнее нагрузить трицепс, или слишком сильно наклоняются вперёд, скручивая верх спины. Обе таких позы вращают плечо вовнутрь.

Если же отвести таз назад, наклонить туловище вперёд на 45 градусов, то плечевой сустав будет в идеальной позиции для выполнения упражнения. Когда вы будете опускаться вниз, локти будут двигаться вдоль туловища (к широчайшим), как во время жима гантелей средним хватом. При неправильной позиции локти бы ушли вверх вместе с плечевым поясом.

Попробуйте сделать отжимания на брусьях с утяжелителем на шее (цепью).

Цепь будет давить вас к полу, что поможет вам почувствовать правильный угол наклона спины.

2. Выгните спину

Скручивание таза и выгибание спины происходит одновременно. На самом деле, выгнуть спину практически невозможно, пока вы не отводите таз назад.

Напрягите пресс, отведёте таз назад и как бы вытягивайте себя вверх (как гимнаст).

3. Не заваливайтесь вниз

Часто атлеты провисают вниз и не напрягают мышцы кора. Так же — старайтесь вытягивать себя вверх. Тело должно быть впереди ладоней, а не за ними.

4. Не сутультесь и не вываливайте живот

Это архиважно. Если туловище провисает и таз недостаточно отведен назад, то тело компенсирует это скругление позвоночника в грудном и поясничном отделах. Плечи при этом задираются к ушам и выводятся вперёд. Всего этого нужно избегать.

5. Напрягайте широчайшие мышцы спины

Чем больше вы «включаете» широчайшие, тем лучше положение позвоночника. А значит и плеч. Напряжение широчайших мышц также поможет держать локти вдоль тела, а не разведёнными в стороны. Это критическая ошибка (разведение локтей в стороны), из-за которой отжимания на брусьях могут быть так травмоопасны для локтей.

6. Сфокусируйтесь на правильном положении плеч

Основные моменты:

  • плечи отведены назад
  • опущены вниз к талии
  • лопатки сведены

7. Сделайте акцент на опускании вниз

Вместо того, чтобы фокусироваться на максимальном количестве повторений, попробуйте делать негативную часть упражнения (опускание вниз) медленно и задержаться внизу. Это улучшит вашу технику.

8. Не отжимайтесь ниже 90 градусов в локтях

Многие продвинутые лифтёры делают ошибку — отжимаются слишком глубоко. Но такая техника не помогает набору мышечной массы, а только перегружает связки и сухожилия. Вы не сможете отжаться с идеальной техникой ниже 90 градусов.

9. Не растягивайте мышцы слишком сильно

Одна из серьёзных ошибок — попытка максимально растянуть мышцы, опустившись слишком низко. Но на самом деле вы растягиваете сухожилия, а не мышцы. Такая техника может привести к сильной боли в суставах. Напряжение в мышцах при этом наоборот ослабляется.

Если вы хотите порвать себе грудные мышцы или убить суставы — то опускайтесь ниже 90 градусов. Но если ваша цель — мышечный рост, то позиция в 90 градусов в локтях в нижней точке — идеальна.

10. Натягивайте носки на себя

Чтобы выгнуть спину и сделать скручивание таза, нужно растянуть ягодичные мышцы и бицепс бедра. Если вы тянете носки на себя, это ещё лучше растягивает мышцы. Попробуйте сделать вариант отжиманий от брусьев ниже на видео.

11. Держите шею на одной прямой с туловищем

Не задирайте голову вверх и не опускайте вниз. Взгляд должен быть направлен вниз и вперёд.

Когда вы задираете голову вверх, то растягиваете шейный отдел. Это создаёт дополнительное напряжение в трапеции. Из-за этого сложнее напрячь широчайшие мышцы для правильной техники выполнения отжиманий на брусьях.

Когда вы опускаете голову вниз, то начинаете сутулиться (скруглять верх спины). Снова неправильная техника.

12. Положение тела — почти как при тяге штанги в наклоне

Попробуйте сделать тягу с блинами. Спина будет прогнута, плечи отведены назад. Такая же поза должна быть при отжиманиях на брусьях.

13. Как вы делаете отжимания?

Ещё один способ прочувствовать нужное положение плеч — отжимания с правильной техникой. Локти будут двигаться максимально близко к туловищу, а не расставлены в стороны.

Важно: не делайте акцент на трицепс!

Часто, чтобы сделать акцент на проработку трицепса, советуют поменять угол наклона. Но от этого больше вреда, чем пользы. Потому что для изоляции на трицепс есть другие эффективные упражнения. А меняя технику отжиманий на брусьях, вы рискуете травмироваться. Если хотите дать трицепсу больше нагрузки, предварительно утомите его изоляционными упражнениями, перед тем, как делать отжимания на брусьях.

Основные пункты правильной техники отжиманий на брусьях

  1. Научитесь правильно скручивать таз. Правильное положение — бёдра отведены назад, туловище наклонено под углом 45 градусов к бёдрам.
  2. Держите спину прямой и тянитесь макушкой вверх. Тело должно быть впереди и над кистями, а не позади.
  3. Не опускайтесь ниже, чем на 45 градусов в локтях. Т.к. это не увеличивает, а наоборот уменьшает нагрузку на работающие мышцы.
  4. Не растягивайте мышцы слишком сильно. Это не стимулирует их рост, а наоборот снимает напряжение.
  5. Тяните носки ступней на себя. Так вы сильнее растягиваете бицепс бедра, что помогает скручивать таз.

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Отжимания на брусьях — какие мышцы работают

Польза тренировок на брусьях

Доказано, что жим лежа является менее эффективным упражнением в плане нагрузки на мышцы, нежели брусья. Что качают брусья? Если вернуться на несколько десятилетий в прошлое, то именно они выступали в качестве базового тренажера для прокачки грудных мышц. Однако развитие индустрии производства новых видов спортивного оборудования несколько снизила интерес к данному снаряду.

Почему же спортсмены решили отказаться от более простых и в то же время эффективных силовых упражнений в пользу инноваций? Все дело в репутации брусьев как одного из наиболее травмоопасных тренажеров.

Если же говорить в целом, то для занятий на брусьях не требуется ни страховки, ни наблюдателей. Тренировки прекрасно развивают внешние и нижние участки грудных мышц. Регулярные занятия на брусьях позволяют ощутить заметный эффект в самое короткое время.



Как верно и эффективно выполнять упражнения

Несмотря на физическое состояние, как профессионалам, так и новичкам необходимо как следует размяться. Нужно размять руки и плечевой пояс. Чтобы минимально снизить риск травмоопасности необходимо хорошенько разогреть мышцы.

Только из верхней точки необходимо начинать разминку. Из нижней точки положения начинать подъем туловища очень опасно, ведь мышцы как следует не растянуты и тело не готово.

Для повышенной эффективности можно выполнять отжимания на брусьях с весом. Больший вес – это дополнительная нагрузка на мышцы. В качестве груза используют гири, цепи, спортивные блины и прочее. Их можно закрепить в районе плеч, поясницы, груди или шеи.





Тренировка пресса

Что качает отжимание на брусьях? В первую очередь мышцы груди. Несмотря на это, брусья могут стать отличным тренажером для проработки мышц пресса. Наиболее распространенным упражнением на брусьях для тренировки пресса является «уголок». Главная задача здесь состоит в упоре руками о перекладины с подъемом коленей вверх к груди и их опусканием вниз. Во время каждого подхода следует стараться на некоторое время фиксировать колени в верхнем положении. Выполнять упражнение «уголок» можно не только на брусьях, но и на турнике. Однако именно первый вариант является более силовым.

Качать пресс на брусьях можно при помощи поднятия ног. Несмотря на очевидную простоту упражнения, делать его довольно сложно, особенно без какой-либо подготовки. Для выполнения упражнения достаточно опереть руки в брусья с одновременным поднятием обоих ног выше уровня перекладин, разводя их по сторонам. При желании данное упражнение можно несколько разнообразить, переводя поочередно ноги то в одну, то в другую сторону над правой и левой перекладиной.

Другим эффективным упражнением на брусьях для прокачки мышц пресса является поднятие туловища. Для его выполнения необходимо разместиться на одном из брусьев, зацепив ноги за другой. Сидя таким образом на брусьях, следует опускать туловище максимально низко, стараясь не прогибаться в спине. В результате правильного выполнения мышцы пресса всегда будут оставаться в полном напряжении.



Группы мышц, которые задействованы

Любое упражнение выполняется с выходом на руках, поэтому брусья помогают развиваться абсолютно разным группам мышц. Занятия помогут сформировать следующие мышцы:

  • Отжимание на брусьях
    трицепсы – первое, на что должна идти нагрузка при занятиях;
  • дельтовидные мышцы – с постепенным задействованием штанги и гантелей;
  • нижние пучки грудных мышц;
  • брюшной пресс.

В зависимости от вида тренировки, максимально можно задействовать ту или иную группу мышц. Например, при отжимании в работу включаются мышцы рук и груди, а если выполнять упражнение «уголок», то брюшной пресс и ягодичные мышцы.

Чтобы занятия спортом приносили положительный результат, упражнения на брусьях должны выполняться технично правильно. Для каждой категории есть специальная программа, которая позволит постепенно развивать тело.



Как накачать грудь на брусьях?

Пожалуй, брусья представляют собой эффективнейший способ для тщательной проработки мышечной массы области груди. Отжимания на параллельных перекладинах отличаются особой простотой, однако необходимо соблюдение следующих условий:

  • прежде чем приступать к прокачке груди на брусьях, необходимо хорошенько размяться и разогреть мышцы;
  • перед выполнением очередного подхода следует несколько минут отдохнуть, стараясь полностью расслабить мышцы;
  • чтобы прокачка груди оказалась эффективной, расстояние между перекладинами брусьев должно несколько превышать ширину плеч;
  • для достижения заметных результатов заниматься следует регулярно;
  • во избежание получения травм, о том, как качать грудь на брусьях правильно, стоит поинтересоваться у специалиста;
  • количество повторений в каждом подходе должно составлять не менее 10-12 опусканий и подъемов.

Качаем трицепс на брусьях

Чтобы накачать трицепс на брусьях, необходимо прибегать к правильной технике. Расстояние между параллельными перекладинами обязательно должно превышать ширину плеч, но лишь немного. При выполнении упражнений на брусьях со слишком большим расстоянием присутствует значительный риск повреждения плечевого пояса.

Начинается тренировка трицепса на брусьях с принятия положения на прямых руках. Далее руки опускаются до нижнего положения, пока угол рук не составит около 90о. После чего следует плавный подъем в исходное положение без лишних рывков. Именно таким образом эффективно прорабатываются внешняя и медиальная головки трицепса.

Виды упражнений на брусьях

Выше уже упоминалось о том, что занятия на таком спортивном снаряде, помогают разработать многие мышцы тела. Но для таких целей необходимо выполнять правильные упражнения. Итак:

  1. Упражнение на пресс
    Трицепс. Исходное положение: выход на руках на брусьях. Постепенно тело опускают вниз, но следят, чтобы мышцы не приходили в сильное растяжение. В нижнем положении должен соблюдаться прямой угол в согнутых руках. Возвращение в исходное положение также проводят постепенно.
  2. Пресс. Исходное положение: стоя спиной к снаряду. Руками берутся поручни, вес переносится на локти и ноги отрывают от земли. Ноги сгибаются в коленях и таз стараются приподнять.
  3. Грудные мышцы. Чтобы развить эту группу, необходимо выполнять отжимания. При этом локти разводятся максимально широко, колени сгибаются, а корпус наклонен вперед. После того как мышцы укрепятся, стоит выбирать снаряды, с широко расставленными перилами.
  4. Комплекс. Для более усложненного варианта, можно делать отжимания с «уголком». Тут делается выход на руки и нижние конечности поднимаются вперед, до уровня в 90 градусов. В таком положении выполняются отжимания.

Брусья могут укрепить мышцы всего организма. Ведь не зря такой снаряд стоит даже в тренажерных залах, а не только на школьных дворах. В таких местах, поручни обычно оборудуются мягкими накладками, благодаря чему, комплекс упражнений можно немного разнообразить. Например, принять положение на локтях (руки сгибаются и частью от запястья до локтя фиксируются на поручне), ног сгибаются в коленях или просто поднимаются под прямым углом.

Вариаций упражнений достаточно много, при этом они отдельно рассчитываются как для новичков, так и для тех, кто уже опытен в этом вопросе.

Тренировки с отягощением

Полностью заменить жим от груди способны лишь брусья. Что качают такие упражнения, уже было описано выше. Чтобы тренировки на брусьях превратились в базовое упражнение для проработки мышц торса, следует работать с некоторым отягощением. Закреплять грузы можно на специальном ремне к пояснице, с каждым разом применяя все более значительный вес.
Перед тем как приступать к занятиям с отягощением, следует потрудиться над доведением техники выполнения необходимых упражнений до совершенства. Также крайне важным является подбор наиболее удобного хвата.

Восстановление

Каждому опытному спортсмену известно, насколько большую роль в процессе роста мышечной массы и достижения высоких результатов играет процесс восстановления. Если говорить о тренировках на брусьях, то специалисты рекомендуют заниматься не чаще, чем через сутки.

Чтобы тщательно прокачать мышцы области груди, во время восстановительного периода следует давать телу достаточный комплекс питательных веществ и полезных для развития мышечной массы микроэлементов, не забывая при этом о полной релаксации. Следуя всем вышеуказанным советам, можно без лишнего труда и изнурительных тренировок получить действительно проработанный и привлекательный торс, красивые накачанные руки, а также отчетливо выделяющиеся мышцы пресса.

Схемы по увеличению подходов

Чтобы понять, как увеличить количество подходов, нужно пересмотреть программу по увеличению отжиманий на брусьях. Еще необходимо похудеть, а с легким весом упражнения на брусьях будут даваться проще. Однако теряется смысл упражнений, поскольку это не даст увеличения мышечной массы. Увеличить количество отжиманий с 20 до 100 можно за счет силы и выносливости собственных мышц.

Существует примерная профессиональная схема, которая способствует достижению желаемых результатов. Например, первый месяц можно выполнять классический вариант ежедневно по одному подходу. Через месяц занятий мышцы должны отдохнуть в течение пяти дней.

Далее, рекомендуется заниматься подходами через 1–2 дня. Если грудь и трицепсы будут хорошо отдыхать, прогресс будет заметный не только в объемах, но и в выносливости. Однако силовых характеристик этот вариант не добавит.

В последней схеме в работу нужно включить отягощения. Методом необходимо работать один раз в три дня. При этом нужно выполнять по 50 повторений минимум. Этим можно однозначно добиться улучшения силовых характеристик и хороших результатов по объемам.

На качество набора рельефа оказывает влияние толщина перекладин. На разных тренажерах максимум может варьироваться. Чем тоньше диаметр труб, тем сложнее даются упражнения.

Какие мышцы задействованы при выполнении упражнений на брусьях

Какие мышцы задействованы при выполнении упражнений на брусьях

            Хорошо иметь отличное здоровье, а также красивое, физически развитое тело. Накаченные груди и крепкие руки – неотъемлемая составляющая спортивного телосложения. Чтобы максимально эффективно проработать указанные группы мышц, необходимо использовать универсальный снаряд – брусья. С помощью данного тренажёра можно обеспечить оптимальную нагрузку на грудь и трицепс, а также быстро добиться желаемых результатов.

 

            Какие мускулы разрабатывают брусья?

 

            Отжимания на брусьях являются универсальным упражнением. При работе с этим тренажёром нагружаются дельтовидные мускулы, трицепсы и грудные мышцы. Соответствующая нагрузка регулируется и распределяется за счёт изменения положения корпуса и рук. Также на вышеупомянутый параметр влияет ширина самих брусьев.

            В случае, когда корпус спортсмена наклонён немного вперёд, в максимальной степени задействуются большие мышцы груди. При выполнении упражнения ноги должны быть обязательно согнуты в коленях, иначе занятия будут малоэффективны.

            Если торс находится в строго вертикальном положении, наибольшую нагрузку получают трёхглавые мускулы рук. При отведении локтей назад снова прокачиваются груди. Прижав локти к корпусу, атлет переносит нагрузку опять на трицепс.

            Занимаясь на брусьях, важно учитывать расстояние между горизонтальными перекладинами. Если они расположены на ширине плеч спортсмена, трёхглавая мышца будет получать предельную нагрузку. Остальные мускулы будут напрягаться слабее. Широкое расположение брусьев обеспечит максимальную проработку грудных мышц.

            Регулярные занятия на брусьях позволяют быстро и качественно прокачать мышцы рук и груди. В дальнейшем это даст возможность без труда осуществлять любые движения, связанные с жимами. Кроме того, соответствующие упражнения обеспечат атлетический рельеф груди за достаточно короткое время. Брусья являются более эффективным и надёжным способом развить торс, нежели обычные отжимания от пола.

            Занятия на брусьях дают возможность улучшить осанку и расправить плечи. Для повышения эффективности соответствующих упражнений можно использовать дополнительное отягощение. Чтобы отжимания были безопасными и результативными, важно придерживаться установленных правил работы на тренажёре.

 

 

Брусья — дворовый спорт

Помимо упражнений на турнике, прекрасную физическую подготовку и “прокачку” мышц спины, пресса, рук и предплечий обеспечивают упражнения на брусьях. Особенно заметного эффекта от этих упражнений можно добиться, если их совместить. Огромный плюс и одного, и другого занятия в том, что ни одно не требует посещения спортзала, покупки тренажеров или крупных финансовых затрат, достаточно иметь во дворе спортивную площадку с этим инвентарем и обладать желанием совершенствовать свое тело.

Отжимания на брусьях

Как говорилось выше, отжимания на брусьях – второе самое распространенное силовое уличное упражнение для разработки мышц плечевого пояса, груди, рук и бицепса. Такое упражнение способствует достаточно быстрому росту мышечной массы и приданию телу рельефности и подтянутости.

Как и любой спорт, отжимания на брусьях должны выполняться в соответствии с определенными техниками. В противном случае, они не только не принесут желанных плодов, но и вполне способны навредить вашему здоровью. Это касается дыхания, чрезмерных нагрузок на сердце и т.д. Поэтому вначале будьте готовы к изучению теоретической основы упражнения и только после приступайте к практике.

Отжимания на брусьях может выполняться в различных позициях и комбинациях, в зависимости от Вашего удобства и группы мышц, которые Вы разрабатываете. Отжимания на брусьях включают:

  • Работу в упоре на брусья;
  • Работу в висе;
  • Отжимания, стоя на руках;
  • Обратным хватом;
  • С переносом тела слева направо и наоборот;
  • Нырками и проч.

Рассмотрим методику выполнения этих упражнений и определим, для чего применяется каждый из видов.

Техника выполнения отжиманий на брусьях

Упражнение на брусьях требует поэтапного выполнения для правильной “прокачки” всех групп мышц.

  1. Во-первых, необходимо занять верное положение на брусьях, иными словами правильно “провиснуть” на брусьях. Положение ног – крест-накрест, согнуты в коленях на 90 градусов. Тело не должно сильно извиваться, это существенно снижает уровень нагрузки.
  2. Во-вторых, начинаем поднимать и опускать тело так, чтобы вся нагрузка приходилась на мышцы рук. Не следует делать упражнение слишком быстро, лучше выполнять его медленно, чувствуя напряжение спины, рук и предплечий. Невысокий темп приносит гораздо более высокие результаты.
  3. Прокачивание трицепса требует при выполнении угол предплечья и плеча в 90 градусов. Если градус будет ниже, нагрузка будет переходить на мышцы груди, соответственно, она и будет качаться.
  4. Максимальную нагрузку обеспечит напряжение мышц во время подтягиваний и во время опусканий.
  5. Дышите правильно. Дыхание увеличивает грудную клетку, снимает напряжение со спины, тем самым расширяет ваши возможности для тренировок и снижает нагрузку на сердце, оказываемую физической активностью. Вдох должен приходиться на начало упражнения (кроме запрыгивания на брусья) и на подъем, а выдох – на опускание.

Отжимания на брусьях — Поэтапное выполнение

Шаг первый. Перед началом упражнения следует установить их ширину, она должна соответствовать ширине Ваших плеч. Это не просто вопрос удобства, но и дополнительные меры безопасности (излишне большое расстояние между брусьями может повлечь травму мышц плечевого пояса).

Шаг второй. Провиснуть на брусьях на прямых руках. Чтобы подготовить мышцы и избежать растяжений, следует немного наклонить торс вперед и только затем медленно согнуть руки в локтях под углом 90 градусов. Продолжайте выполнять отжимание, опускаясь не полностью, не резко и не быстро. Угол опускания влияет на разработку тех или иных мышц. Опускаясь максимально низко (кисти около подмышек), Вы прокачиваете мышцы груди, локти при этом разводятся в стороны. Для упражнений на трицепс руки следует держать параллельно брусьям и торсу.

Отжимание следует совершать медленно, без резких рывков и движений. Повторять до тех пор, пока не возникнет легкая усталость или незначительная боль в мышцах.

Новичкам рекомендуется с каждым подходом стараться сделать на один раз больше, что постепенно будет развивать силу их рук, крепость хвата и т.д. Не забывайте восполнять потраченную энергию правильным питанием и отдыхом и только после этого приступать к новым тренировкам.

Отжимания на брусьях «на Силу» и «на Массу»

Также как отжимания на турнике, отжимания от пола или любая другая силовая физическая нагрузка, отжимания на брусьях позволяют наращивать либо массу (объем мышц), либо их силу. Прямое влияние на объем или силу оказывают две фазы отжимания – подтягивание (позитивная фаза) и опускание (негативная фаза).

Позитивная фаза отвечает за силу, поэтому в упражнении следует напрягать мышцы при подъеме (отжимании), а в негативной фазе тело должно быть по возможности расслабленным. Важное влияние оказывает время, приходящееся на каждую фазу – подъем – 3 секунды, спад – 1 секунда. К росту силы ведет сокращение времени перерыва между подходами и постепенное увеличение количества тренировок, подходов и повторений, игра в лесенку (пирамидку).

Росту массы (объема) мышц существенно способствует увеличение времени и прилагаемых усилий на стадии негативной фазы. Т.е. спад должен занимать большее время, чем подъем (3:1), а мышцы должны быть максимально напряжены при опускании, а не при отжимании. Для роста массы не следует наращивать количество подходов и повторений, перерывы между ними должны быть дольше 3 минут, плюс хорошее полное энергии, белков и витаминов питание, умеренный отдых.

Отжимания на брусьях с утяжелителями

Помните, заниматься на брусьях с утяжелителями под силу только профессионалам, либо людям, которые в совершенстве освоили предыдущие техники – отжимания и дыхания. Более того для новичка или неподготовленного человека занятия с утяжелителями могут привести к вреду здоровью. Конечно, использование дополнительной нагрузки приносит свою пользу и увеличивает успешность полученного результата, но опять же – только после освоения главных техник.

Занятия новичков должны начинаться с азов, постепенно совершенствуясь, усложняясь и увеличиваясь. Профессиональные спортсмены, даже владея основами, не сразу начинают использовать утяжелители. Они применяются для предотвращения “застоев”, т.е. для “взрыва” силы и массы. При этом вес нагрузки прибавляется постепенно.

В качестве утяжелителей обычно используются рюкзаки, поясные ремни с подвешенными к ним гири или “блины” штанги, специальные ножные свинцовые утяжелители.

Помните, что не бывает неправильных или опасных упражнений, бывают неправильно выполненные. Это подразумевает собой все – от правильного дыхания (при отжимании грудную клетку следует наполнить воздухом, тем самым облегчив работу мышц спины) и одежды спортсмена до вида хвата и положения тела во время выполнения (нежелательно извиваться всем телом при отжимании). Информация с сайта http://turnik-men.ru/uprazhneniya-na-brusyah/

Видео YouTube


Жим на брусьях | Отжимание на брусьях

Упражнение «жим на брусьях» было прекрасно известно всем любителям спорта в середине и конце ХХ века. В отсутствие тренажерных залов занятия проводились на спортплощадках, построенных во дворах домов или возле школ. Брусья входили в перечень оборудования, в обязательном порядке устанавливающегося в таких местах. Именно на них выполнялись упражнения для развития нижних и внешних участков грудных мышц. Жим на брусьях как никакое другое упражнение способствует получению желаемого результата в кратчайшее время.

С появлением разнообразных видов тренажеров брусья были незаслуженно зачислены в разряд архаизмов. Для тренировки грудных мышц наибольшую популярность приобрело разведение гантелей в стороны на наклонной скамье. Однако у этого упражнения есть существенный недостаток: для его безопасного выполнения необходимы страховочные приспособления или помощник. Занятия на брусьях лишены таких ограничений.

 Выполнение жима на брусьях позволяет варьировать нагрузку на разные группы мышц. Изменение глубины опускания или угла наклона туловища позволяет задействовать трицепсы, широчайшие, грудные или дельтовидные мышцы:

1. При наклоне туловища вперед и разведенных в стороны локтях максимальная нагрузка придется на грудные мышцы;

2.  Если корпус зафиксировать в вертикальном положении, а локти прижать к туловищу будут задействованы трицепсы;

3.  Если при выполнении упражнения согнуть ноги под углом 90° к телу, то одновременно будут задействованы мышцы верхнего пресса.

При занятиях на брусьях следует быть осторожными для исключения возможности получения травм.

 Порядок выполнения упражнения следующий:

  1. Займите исходное положение – упор на выпрямленных руках.
  2. После глубокого вдоха задержите дыхание. Затем согните локти и медленно опускайтесь до достижения угла в локтевом суставе ориентировочно 90º. Следите за наклоном туловища. Он должен отсутствовать или быть минимальным. При выполнении упражнения локти должны быть прижаты к корпусу.
  3. Возвратитесь в исходное положение. Этот этап выполняется на выдохе.
  4. Повторите необходимое количество раз.

 При отсутствии опыта работы на брусьях рекомендуется использовать вспомогательный аппарат для облегчения веса и уменьшения нагрузки на трицепсы. По мере освоения упражнения можно для повышения нагрузки использовать дополнительный груз с помощью специального крепежа.

Тренажер турник/пресс/брусья |Тренажеры Matrix — официальный сайт

Тренажер турник/пресс/брусья сейчас ​​можно легко приобрести в магазинах спортивного инвентаря. Одна из особенностей, которые делают этот снаряд таким популярным — это его простота, учитывая уровень его эффективности в бодибилдинге и упражнениях для мышц. Первоначально упражнения на брусьях использовались только для развития мышц рук и грудной клетки, но, как и в большинство других тренажеров, это оборудование эффективно в использовании и на другие группы мышц.

Что такое параллельные брусья? Это вариация брусьев, с разницей в том, что они не соединены в единое целое. Они разработаны специально для гимнастики, хотя его можно использовать и дома для регулярных тренировок. Преимущество параллельных брусьев состоит в том, что высота может быть отрегулирована для любого спортсмена.

На рынке существует такой широкий спектр брусьев, что они могут соответствовать практически любым возможным запросам.

 

Какие мышцы прорабатывают упражнения на брусьях?

Многие группы мышц принимают участие в тренировке, но есть две основные группы, которые прорабатываются, в зависимости от расположения рук.

Первая позиция — когда локти располагаются на том же уровне, что и брусья. Подтягивание, выполненное в этой позиции, нацелено на трицепсы. Это упражнение очень эффективно.

Вторая позиция эффективно воздействует на грудные мышцы. В этом случае локти располагаются снаружи брусьев.

В обоих положениях также работают мышцы спины. Другими мышцами, на которые нацелена тренировка, являются мышцы пресса и шеи, которые работают в процессе подъема тела вверх.

Стойка пресс/брусья может использоваться для достижения выдающихся результатов за короткий промежуток времени. Она специально разработана для укрепления мышц верхней части тела (грудной клетки, плеч и спины).

По мере того, как организм привыкает к этому упражнению, пользователь может добавлять отягощения для повышения нагрузки и достижения максимального эффекта в соответствии с целями пользователя. Преимущество тренировок на брусьях заключается в том, что люди с нетренированными мышцами могут пользоваться специальными приспособлениями для облегчения подтягивания.

Без сомнения, турник/пресс/брусья — это один из лучших спортивных снарядов подобного рода. Подобная «силовая башня» является одним из самых популярных тренажеров, потому что он позволяет как подтягиваться на турнике, так и отжиматься на брусьях, а также использовать обычные отжимания от специальных перекладин. Его можно установить на полу в помещении в любом удобном месте. Он стоит дороже, чем брусья, но цена с лихвой искупается его многофункциональностью.

Обычно турники бывают высотой до 210 см, но некоторые модели гораздо выше – турник-пресс-брусья Matrix Magnum A63 имеет высоту 240 см. Такая модель будет уместна в помещении с высокими потолками – по крайней мере, 280 см, ведь при подтягивании над перекладиной еще требуется свободное пространство. В то же время эта модель настолько мощная, что выдерживает невероятную нагрузку.

Если вы живете за городом, в отдельном доме или коттедже, вы можете построить турник на своём участке. Всё, что необходимо – это немного места и следующие инструменты и ​материалы:

 

  • Стальные трубы сечением 70-100 мм, длиной не менее 3,5 метров
  • Один стержень, желательно со сварными скобами
  • Болты 4×4 дюйма с шайбами толщиной не менее 10 мм
  • 2 мешка быстросохнущего цемента для заливки столбов
  • По меньшей мере, 6-10 мешков пескобетона
  • Мешок с гравием
  • Краска для защиты торцов от ржавчины
  • Тачка для смешивания бетона
  • Дрель с набором сверел
  • Гаечный ключ
  • Лопата
  • Кисть
  • Длинная арматура
  • Рулетка

 

  1. Выберите место для работы и сделайте 2 метки для стоек, по крайней мере, на расстоянии 1,5 метров друг от друга.
  2. Выкопайте две ямы, 25х25 см каждая. Глубина должна быть не менее метра.
  3. Покрасьте столбы заранее, чтобы они высохли, как следует.
  4. Поместите трубы в ямки и найдите 2 человек, чтобы держать столбы, следя за тем, чтобы они были одинаковой высоты и на одном уровне.
  5. Засыпьте немного цемента для столбов в отверстия и еще раз убедитесь, что трубы установлены на одном уровне. Смешайте смесь с арматурой при добавлении воды. Этот состав обычно высыхает в течение 3-4 минут.
  6. Подготовьте бетон и заполните ямки до уровня земли. Застывание бетона займет 2-3 дня.
  7. Измерьте точное место на вершинах труб, где должен быть установлен стержень. Держите его точно там, где он должен быть установлен, убедившись, что он ровный, и отметьте отверстия, которые нужно просверлить. Снимите планку и просверлите отверстия по отметкам.
  8. Скрепите трубы болтами и шайбами с помощью гаечного ключа, и турник готов!

 

Другими словами, покупка готового напольного турника – гораздо более быстрое, удобное и приятное мероприятие, чем строительство турника на даче своими силами.

Преимущества обезьяньих батончиков

Обезьяньи брусья — это не только отличное игровое оборудование, но и отличный способ улучшить осанку и силу.

Многие из нас проводят время за компьютером и не могут удерживать позу в фокусе. Брусья для обезьян — отличное упражнение, которое может помочь сохранить силу осанки. Это, в свою очередь, снизит утомляемость на работе.

Области тела, на которых тренируются брусья обезьяны, следующие: —

Широчайшие мышцы спины

Или «лат» стабилизирует движение, когда вы тянетесь вверх от перекладины к перекладине.Использование этих мышц является ключом к тому, чтобы поднять себя, когда вы продвигаетесь по планке обезьяны и набираете обороты.

Дельтовидные мышцы или мышцы плеча

Брусья

Monkey — это уникальное упражнение для ваших плеч. Они расширяются при сокращении, чтобы стабилизировать движение.

Бицепс

Как и мышцы Latissimus Dorsi, они одновременно являются агонистом движения вдоль брусьев обезьяны и являются мышцами, отвечающими за стабильность вашего тела.По мере того, как вы держите тело в вертикальном положении, при каждом движении вперед необходимо действие агониста.

Мышцы живота и косые мышцы живота

При движении вперед мышцы живота используются для обеспечения устойчивости при движении тела слева направо.

Брусья

Monkey также можно использовать в качестве бруса для подтягивания. Еще одно отличное упражнение, которое прорабатывает верхнюю часть тела, используя вес собственного тела.

Перейдите на нашу страницу с деревянным оборудованием для детских площадок и ознакомьтесь с некоторыми вариантами.Помните, что мы можем изготовить прочные батончики для обезьян на заказ в точном соответствии с вашими требованиями.

Прочность захвата

Гриф

Monkey — отличный тренажер для тренировки силы хвата. Вытягивание пальца вперед и перекатывание назад при достижении следующей планки дает вам полноценную тренировку рук, которую вы действительно можете почувствовать. Хорошая сила захвата очень важна в вашей повседневной жизни и, очевидно, улучшает вашу способность использовать другое оборудование для фитнеса верхней части тела

Посмотрите видео ниже некоторых мастеров за работой

Чтобы увидеть широкий выбор различных обезьяньих батончиков для всех способностей, перейдите по этой ссылке в нашем интернет-магазине

.

Правильная основа: 5 шагов к подъему мускулов на штанге

Как тренер, я видел очень много вариаций подъема мускулов со штангой.Многие из тех, что я видел, чрезвычайно опасны и связаны с браслетами, коробками и отсутствием надлежащих навыков и основ силы.

В этой статье рассказывается о правильных основных движениях, чтобы поднять вашу первую грифовую мышцу, и о том, как поднять эту первую грифовую мышцу, не повредив себя в процессе .

Правильная основа №1: строгие подтягивания

Основным движением номер один для подъема штанги является строгое подтягивание.Если у вас нет строгих подтягиваний, будет сложно выполнить упражнение со штангой. Развитие широчайшей мышцы спины, трапеции (верхней и нижней), надостной, подостной, малой круглой и подлопаточной мышцы важно не только для силы, но и для защиты мышц вращающей манжеты и спины . Вы будете прорабатывать и другие мышцы, но они особенно важны для работы с мышцами. Практикуйтесь не использовать самоубийственный хват (большой палец на той же стороне, что и пальцы), а попытайтесь захватить перекладину большими пальцами под перекладину.

Чтобы получить строгое подтягивание, вы можете выполнить следующие упражнения :

  • Негативы с вытягиванием сверху вниз с коробкой (убирайте коробку, когда становитесь сильнее)
  • Кольцевые ряды
  • Пендлеевые ряды
  • Гимнастические кольца Вход и выход
  • Гимнастические кольца Лучники
  • Гимнастические кольца Супермен
  • Изометрическая фиксация на вершине перекладины

Все упражнения могут выполняться либо как подтягивания (супинированный хват), либо как подтягивания (пронированный хват) .Чтобы получилось хорошо, вы должны делать и то, и другое. Но, пожалуйста, не используйте повязки ни в одном из этих движений. Это всего лишь несколько упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы развить силу и получить строгое подтягивание. После пяти-десяти непрерывных строгих подтягиваний, попробуйте добавить немного веса . Используйте грузовой пояс и для начала добавьте пять фунтов. Это поможет вам стать сильнее и набрать высоту при подтягивании от груди к перекладине.

Правильная основа №2: сила кора

Для подъема грифов важны не только строгие подтягивания, но и сила кора. Наиболее важные основные движения, которые помогают в подъеме мускулов на перекладине, — это :

  • Полое тело в полый рокер
  • Арка в скалы для лучника за один раз, пока вы не сможете делать и то, и другое)

Правильная основа № 3: Подтягивание с помощью Киппинга

Следующим этапом вашего пути к подъему на штангу является изучение правильного сгибания ног. Киппинг — это больше навык, чем силовое упражнение.Это требует хорошего осознания своего положения тела, и некоторые из базовых навыков, которые вы практиковали до этого момента, начнут приносить плоды. Например, полость и дуга являются примерами базовых навыков, которые переводятся в две фазы опрокидывающего движения.

Выполнение дупла и дуг на земле — отличное место для начала. Эти движения создают кинестетическое осознание того, где находится тело в пространстве. Часто люди будут использовать свои колени для опрокидывания, но это неправильное положение, и это очевидно, потому что полое или «закрытое» положение не выглядит так на земле. То же самое положение от земли должно перемещаться на перекладине, что означает, что ноги вместе плотно и прямо. . Спортсмены должны автоматически ощущать активацию широчайшей мышцы спины в полом положении. Когда спортсмен переключается в арочную или «открытую» позицию в кипе, это выглядит как позиция супермена на земле. Бедра открыты в обеих фазах движения. Ноги во всем прямые.

Как только спортсмен почувствует себя комфортно в этих двух положениях, попросите его попробовать все движения на перекладине .Это означает, что в полом положении нагрузка передается над перекладиной, или, другими словами, они подтягиваются и подталкиваются вверх и поднимают подбородок над перекладиной. Ноги спортсмена должны оставаться прямыми во время отжима. Когда колени согнуты, это создает неконтролируемый импульс. Кип должен быть управляемым движением без каких-либо сумасшедших действий.

Правильная основа №4: Подтягивания от груди к перекладине

Это следующая прогрессия от подтягивания с наклоном вверх. Я рекомендую сделать от пяти до десяти строгих подтягиваний и около десяти или более непрерывных подтягиваний с наклоном .Атлет должен уметь подтягиваться с отягощением. Это моя личная рекомендация, и каждый тренажерный зал отличается в том, что касается прогрессивных движений и того, когда двигаться вперед.

Если спортсмен тянет прямо к груди, это означает, что у него нет силы тяги, чтобы поднять гриф. Когда спортсмен поднимает планку мечевидного отростка, он или она готов перейти к следующей фазе . Я рекомендую спортсмену иметь возможность регулярно поражать мечевидный отросток, используя обычный кип.Это означает, что спортсмен должен иметь твердую опору, но также иметь силу тяги.

Правильная основа № 5: Упражнения на перекладину со штангой

Заключительный прогресс для подъема мышц со штангой — это использование ящика. Подобно подтягиванию с прыжком, спортсмен имитирует подъем на ящик и прыгает в правильное положение на штанге вверх. Это сложнее, чем кажется. Ящик должен быть достаточно низким, чтобы спортсмены должны были использовать силу, чтобы подтянуться и надавить на последнюю часть мускула перекладины. Это поможет развить двигательную память у спортсменов и даст им представление о том, где им нужно тянуть, чтобы занять безопасное положение при жиме. . По мере того, как спортсмены становятся сильнее, опускайте ящик до тех пор, пока они не начнут висеть.

Взгляните на этот короткий клип Саманты Бриггс для примера:

Особая задача подъема штанги

Поднять штангу на самом деле сложнее, чем строго поднять мышцы на кольцах.Гриф — неподвижный объект, из-за чего спортсмену может быть особенно трудно занять положение для отжима. В отличие от колец, которые могут не мешать спортсмену, гриф требует, чтобы спортсмен двигался вокруг нее. . Но я видел, как натренировали штангу, и это отличный гол.

Подъемы на перекладине могут быть трудными, но не невозможными. Мышцы со штангой усложняются, когда вы решаете не следовать правильной прогрессии и строить соответствующую основу. Если вы не пройдете прогрессии, вы можете получить травмы, потому что вам не хватает силы и вы выполняете взрывное копирование . Следите за безопасным прогрессом, и штанга станет вам в будущем.

Ссылки

1. Лоу, С., «Преодоление силы тяжести: систематический подход к гимнастике и силе собственного веса». (Лексингтон: Стивен Лоу, 2012 г.), 499-500

2. Бэкл, Томас Р. и Эрл, Роджер В., «Основы силы и кондиционирования, третье издание». (Иллинойс: Human Kinetics, 2008), 333-337

3.Биль, Эндрю., «Путеводитель по телу, третье издание». (Колорадо: Книги открытий, 2005), 69-90

Фотографии любезно предоставлены CrossFit Impulse.

Развивайте невероятную силу корпуса с помощью пальцев до перекладины

Не позволяйте простоте упражнений для пальцев ног ввести вас в заблуждение — поднятие ступней от разгиба к голове может привести к образованию пресса, похожего на железо. Есть много других причин, чтобы включить это упражнение в ротацию тренировки пресса. Вы разовьете базовую силу, которая поможет вам держаться во время тяжелых подъемов, овладеете обязательным навыком для кроссфита (что имеет значение, если вы кроссфиттер), а упоры на перекладину можно выполнять практически везде, где есть силовая стойка. будь то спортзал с большими боксами или домашний спортзал.

Тем не менее, есть нюансы, которые вам нужно знать, когда дело касается пальцев ног, которые нужно ставить в штангу. И мы опишем их в нашем удобном руководстве вместе с вариантами упражнений, альтернативами и рекомендациями по программированию.

Примечание редактора. Содержание BarBend носит информативный характер, но не может рассматриваться как медицинский совет. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в целях диагностики, профилактики и / или лечения проблем со здоровьем. Всегда полезно поговорить со своим врачом, прежде чем начинать новую программу фитнеса, питания и / или приема добавок.Ни одна из этих добавок не предназначена для лечения или лечения каких-либо заболеваний. Если вы чувствуете, что у вас может быть дефицит определенного питательного вещества или питательных веществ, обратитесь к врачу.

Как прижимать пальцы ног к перекладине

Есть два основных пальца стопы для вариаций: строгий и киппинг. Хотя обсуждаются обе версии, нижеприведенное пошаговое руководство предназначено для строгого ношения стопы.

  • Строгое упор до перекладины: Строгий упор до перекладины — одно из самых сложных упражнений, которые вы можете выполнять для силы корпуса и развития.Увеличивая вашу силу, координацию и контроль над этим движением, сгибание пальцев ног до перекладины должно быть легким делом, когда вы научитесь навыкам отбивания. Если вы решите перейти непосредственно к перекладыванию пальцев ног на перекладину, но не усвоите основы, вы можете настроить себя на застопорившийся долгосрочный прогресс и, возможно, получить травму.
  • Подкатывание пальцев к перекладине: Подкатывание пальцев к перекладине обычно используется в спортивном фитнесе, кроссфите и гимнастике. Выпрямляющее движение создает импульс вашему телу, который помогает вам сделать больше повторений.

Шаг 1 — активное зависание

Начните с подвешивания на перекладине, руки немного шире плеч. Большие пальцы можно завернуть или развернуть, при этом голова должна находиться между бицепсами. Сожмите пресс, подтянув пупок к телу, задействуйте ноги и ягодицы и направьте пальцы ног.

Форма Наконечник: Подумайте о том, чтобы потянуть штангу вниз, чтобы лопатки были втянуты и слегка втянуты (как при подтягивании лопатки).Это, помимо сохранения устойчивости средней линии, минимизирует раскачивание туловища.

Шаг 2 — Оттяните штангу назад

Чтобы поднять ноги до перекладины, вам нужно задействовать мышцы спины и немного откинуться назад. Представьте, что вы выполняете отжимание с прямой рукой, и прижмите ладони к перекладине, как если бы вы собирались прогнуть их вперед и вниз. Ваша голова должна двигаться за бицепс — это положение, в котором вы хотите находиться перед третьим шагом.

Наконечник формы: Крепко держитесь в этом положении. По мере того, как вы утомляетесь, обязательно потяните за штангу сильнее, чтобы получить помощь.

Шаг 3 — Сжатие и подъем

Согните каждую мышцу своего тела — спину, пресс, ноги, ягодицы и руки — и начните поднимать ноги, активно опуская штангу руками.

Форма Наконечник: Если у вас возникли проблемы с выполнением этого строгого правила, убедитесь, что сначала потянули сильнее за перекладину.

Шаг 4 — Ударьте по перекладине

По мере приближения к вершине движения (с прямыми ногами или согнутыми в коленях) вам нужно будет сделать еще одно последнее усилие, чтобы толкнуть пальцы ног в сторону перекладины.

Форма Подсказка: Удары ногами, или, скорее, удары ногами по перекладине, могут добавить столь необходимый импульс (не используйте этот шаг, если вы делаете это строго).

Преимущества использования перекладины

Ниже приведены несколько преимуществ для носков до перекладины (как строгих, так и непослушных).Если особому стилю носков до бара (строгий или укороченный) присуще преимущество, это должно быть указано ниже.

Повышенная прочность сердечника

Киппинг, строгий, с согнутыми коленями или прямыми ногами — подъем ног вверх и вниз из положения висения увеличит вашу базовую силу. Подвешивание создает среду, в которой ваш пресс и все мышцы-стабилизаторы вокруг пресса должны работать сверхурочно, чтобы ваше тело оставалось неподвижным. Затем ваши прямые мышцы живота, иначе говоря, шесть кубиков, сгибаются, чтобы поднять ноги.

Улучшенный контроль лопатки

Упражнение «От пальцев до перекладины» продвигается как основное упражнение, но ваша спина также играет ключевую роль, в частности, лопатки. Ваши лопатки или лопатку нужно сжать вместе, чтобы ваши плечи были зафиксированы на месте для максимальной устойчивости. Втягивая лопатки и удерживая их втянутыми, вы укрепляете правильную осанку.

Более прочный захват

Мышцы предплечий и рук будут усиленно работать, поскольку они поддерживают весь вес вашего тела, когда вы висите на перекладине для подтягиваний.Пальцы на перекладине, безусловно, укрепят вашу хватку.

Мышцы, прорабатываемые пальцами ног до перекладины

Ниже приведен список различных групп мышц, на которые воздействуют. Примечание: Киппинг увеличивает нагрузку на хват, плечи и мышцы спины, а также общее повреждение мышц из-за значительного увеличения эксцентрической силы и контроля, необходимых для выполнения повторений в циклической, баллистической манере.

MilanMarkovic78 / Shutterstock

Брюшной полости

Мышцы живота отвечают за сгибание позвоночника и помогают сгибанию бедра.Во время касания пальцами ноги происходят оба действия. При выполнении в более строгом темпе пальцы на перекладине могут иметь очень эксцентричный компонент, способствующий повреждению и росту мышц.

Сгибатели бедра

Сгибатели бедра отвечают за сгибание бедер и помогают брюшному прессу во время движения. Для людей, которым сложно изолировать брюшной пресс, перекладина между пальцами ног может быть не лучшим вариантом. Вместо этого лучшим вариантом может быть регресс, например, подъем колена, который снижает вовлечение сгибателей бедра.

Предплечья

Предплечья — это мост между руками и остальным телом, поэтому они принимают непосредственное участие в этом движении.

латов

Широчайшие мышцы плеча сохраняют правильное положение и стабильность во всем диапазоне движений.

Кто должен делать упор на ногах?

Ниже мы обсудим, какие типы спортсменов могут извлечь выгоду из использования перекладины от пальцев до перекладины и почему.

Силовые и силовые спортсмены

Силовые и силовые атлеты могут использовать пальцы ног на перекладине (строгий или с наклоном) для увеличения силы корпуса, устойчивости средней линии, увеличения силы захвата и увеличения подвижности над головой / грудной клеткой.Из-за импульса прижимание пальцев ног к перекладине может вызвать чрезмерную боль в плече. Таким образом, придерживаться строгой версии может быть лучшим вариантом для силовых атлетов, которые нажимают на вес над головой.

  • Пауэрлифтеры : более сильный корпус и хват переносятся в любое упражнение в пауэрлифтинге (жим лежа, становая тяга и приседания со штангой).
  • Strongmen and Strongwomen : Повышает силу кора, стабильность средней линии, а выносливость хвата и основных мышц является ключевым фактором для максимальной производительности при нагрузке.
  • Тяжелоатлеты : тяжелоатлеты-олимпийцы могут использовать это упражнение для увеличения силы корпуса, достижения стабильности средней линии в положении рук над головой, декомпрессии позвоночника (строгие версии с длинными висами) и увеличения подвижности грудной клетки / устойчивости лопатки.

Спортсмены функционального фитнеса

В дополнение к вышеуказанным преимуществам для силовых и силовых атлетов, движение от пальцев до перекладины — это спортивное движение для спортсменов кроссфита и функционального фитнеса.Это может быть использовано для улучшения гимнастических способностей, выполнения упражнений «пальцы ног к перекладине» в упражнениях WOD, а также для увеличения силы и выносливости корпуса.

Население в целом

Toes to bar — отличный ход для обычных посетителей тренажерного зала, потому что он доступен и прост. Тем не менее, многим людям — особенно тем, кто только начинает, — скорее всего, придется начать с регресса пальцев ног к планке. Подъем колен в висе — отличный способ сначала стать сильнее.

Подходы, повторения и рекомендации по программированию от пальцев до перекладины

Ниже приведены некоторые общие рекомендации о том, как начать программировать пальцы ног, чтобы они не участвовали в тренировке.Помните, что перечисленные ниже подходы и повторения — всего лишь рекомендации, и вам может потребоваться или вы захотите выполнить больше или меньше. Используйте эти рекомендации в качестве отправной точки, а затем при необходимости скорректируйте их.

Для повышения силы и техники

Чтобы стать сильнее, вы хотите делать меньше повторений и больше подходов. Стремитесь выполнить четыре-шесть подходов по четыре-восемь повторений. Отдыхайте две минуты между подходами. Для увеличения сопротивления вы также можете зажать легкую гантель между ступнями, обернуть вокруг лодыжек эластичную ленту, а другой конец прикрепить к полу, или попросите партнера добавить ручное сопротивление вашим ступням.

для наращивания мышц

Увеличение мышечной массы — это все, что связано с объемом, и, как правило, чем больше, тем лучше. Итак, у вас будет . Выполните от четырех до шести подходов по восемь-пятнадцать повторений. Отдыхайте одну минуту между подходами. Больше времени под напряжением — тоже фактор для роста мышц. Вы можете добавить больше напряжения, используя упомянутые выше техники сопротивления, или придерживаясь более медленного темпа.

Для увеличения выносливости мышц

Если вы спортсмен, которому необходимо подготовиться к работе с большим числом повторений и / или упражнениям, то сделайте три подхода по 12 или более повторений.Отдыхайте всего 45 секунд между подходами .

Различия между ступенями и перекладиной

Ниже приведены три распространенных варианта, которые можно применить, чтобы улучшить навык, когда вы будете делать упор, и, если вы еще не достаточно сильны, чтобы делать упоры на перекладину, работайте над первым.

Висячая нога / подъем колена

Это упражнение очень похоже на гриф для пальцев ног, за исключением того, что вы не ставите ноги полностью. Если вы настоящий новичок, держите колени согнутыми под углом 90 градусов.Это исключает сгибатели бедра. После этого вытяните ноги так, чтобы бедра работали сильнее, а центр тяжести не был таким компактным. Следуйте тем же схемам подходов и повторений, перечисленным выше, а затем, в конце концов, попробуйте выполнить повторение с полной ноской до упора.

Темп. Палец до перекладины

Еще один способ масштабировать движения — выполнять повторения медленнее. Попробуйте поднять ноги на счет до трех секунд, сделать паузу вверху на две секунды и опустить ноги на счет до трех.Вы не сможете сделать столько повторений, но общее время под напряжением будет примерно таким же.

Отношение пальцев к перекладине на одной ноге (чередование)

Что сложнее, чем пальцы на ноге? Поднимать одну ногу за раз, удерживая другую вытянутой. Это сложный вариант, и его следует пытаться использовать только после того, как вы полностью овладеете строгим контролем пальцев ног до упора.

Альтернативы от пальцев до перекладины

Ниже приведены три альтернативы, которые можно сделать, чтобы немного изменить свои программы и бросить вызов лифтерам.

Подъем ног лежа

Подъемы ног лежа — это регрессивная версия подвешивания пальцев ног к перекладине. Их можно выполнять для увеличения силы нижней части живота и обучения движению пальцев ног к перекладине. Кроме того, эта регрессия помогает лифтеру понять, как поддерживать напряжение корпуса во всем диапазоне движений.

Колени до локтей

В этой регрессии подвешивания атлет выполняет все те же шаги, что и пальцы ног на перекладину, только с меньшим диапазоном движений.Для этого атлет подтягивает колени к локтям, а не пальцы ног к перекладине. Это может быть сделано как строго, так и более баллистически, чтобы улучшить навык прижимания пальцев ног к перекладине.

Стрекоза

Стрекоза — это более продвинутая версия подъема ног лежа, при которой спортсмен поднимает бедра и ноги прямо в воздух, сохраняя контроль и медленно контролируя эксцентричный аспект движения. Это упражнение имеет очень эксцентрическую направленность, а это означает, что оно может быть отличным средством для увеличения мышечного роста.Это оставит вам боль!

Часто задаваемые вопросы
Когда нужно делать перекладину пальцами ног?

Сохраните этот вариант для завершения тренировки. В противном случае вы рискуете утомить мышцы кора, и вам захочется освежиться для более тяжелых упражнений, таких как становая тяга и приседания на спине.

Сколько подходов и повторений пальцев ног мне нужно сделать?

Это зависит от вашей цели, но вот общее практическое правило.

  • Для увеличения мышечной массы: Сделайте от четырех до шести подходов от восьми до 15 повторений.
  • Для силы: Сделайте от четырех до шести подходов по шесть-восемь повторений (если возможно, используя сопротивление).
  • Для выносливости: Сделайте три подхода по 12 или более повторений.
Следует ли выполнять строгие носки на перекладине или сгибании ног?

Придерживайтесь строгих носков к перекладине, если только вы не кроссфиттер, который специально занимается версией с укорочением. Версия с киппингом ничем не лучше для развития силы пресса, а необходимое движение может вызвать чрезмерную нагрузку на плечи.Тем не менее, киппинг — это не так уж и плохо. Вам просто нужно знать, что вы делаете и почему вы это делаете.

Показанное изображение: MilanMarkovic78 / Shutterstock

Подтягиваний от груди к перекладине: проработанные мышцы, демонстрация упражнений и преимущества

В этой статье мы рассмотрим подтягивания от груди к перекладине и их прямые вариации, а также строгую и опускающуюся формы. В нижеследующих разделах мы специально обсудим мышцы, прорабатываемые подтягиваниями от груди к перекладине, дадим инструкции по выполнению упражнений, как выполнять оба варианта подтягиваний от груди к перекладине, и предложим четыре полезных результата тренировок как строгих, так и с наклоном от груди к перекладине остановить.

Мышцы проработаны

Подтягивание груди к перекладине (строгое или с наклоном) — это движение, нацеленное в первую очередь на тянущие мышцы верхней части тела. Кроме того, средняя линия также испытывает трудности, особенно во время подтягиваний со штангой к перекладине из-за повышенной потребности в контроле над телом. Приведенные ниже группы мышц являются преобладающими мышцами, прорабатываемыми как во время выполнения строгих упражнений, так и во время подтягиваний со штангой на перекладине.

  • Широчайшая мышца спины (спина)
  • Бицепс
  • Заднее плечо и ромбики
  • Абдоминальные мышцы и сгибатели бедра (особенно во время плавания)
  • Предплечья

Демонстрация упражнения «Подтягивания от груди к перекладине»

Подтягивания от груди к перекладине можно выполнять в строгой форме, в которой атлет минимизирует инерцию, или с использованием подъема от груди до перекладины, что называется подтягиванием от груди к перекладине.Оба движения показаны ниже, и оба предлагают атлетам преимущества в силе, мышечной гипертрофии (больше преимуществ от строгой версии), осознание тела, гимнастические навыки и многое другое. Обязательно посмотрите учебные пособия по подтягиванию от груди к перекладине, чтобы максимально улучшить вашу технику и производительность.

Подтягивание строго от груди к перекладине

В видео ниже выполняется строгое подтягивание от груди к перекладине. Обратите внимание: это очень похоже на стандартное строгое подтягивание, за исключением того, что атлет должен коснуться верхней части груди перекладины, что значительно увеличивает требования и силу тяги (по сравнению со стандартным строгим подтягиванием).

Подтягивание от груди к перекладине

На видео ниже демонстрируется подтягивание от груди к перекладине. Обратите внимание, что упражнение с опрокидыванием должно быть изучено независимо от подтягиваний от груди до штанги, чтобы лучше изучить правильную механику тела и штанги. Кроме того, можно выполнять такие упражнения, как подтягивание с наклоном, и постепенно переходить к более трудным и сложным формам или движениям.

4 преимущества подтягиваний от груди к перекладине

Приведенные ниже преимущества применимы к обеим версиям подтягиваний от груди к перекладине (строгое и с наклоном).Обратите внимание: хотя некоторые из них могут быть более специфичными для одного варианта по сравнению с другим, включение как строгих подтягиваний, так и подтягиваний со штангой на перекладине фактически улучшит потенциал для достижения всех перечисленных ниже преимуществ.

Гипертрофия и сила мышц

Подтягивания могут увеличить силу верхней части тела, мышечную гипертрофию (рост) и мышечную выносливость в зависимости от интенсивности и предписанных повторений. И строгое движение, и движение подъема имеют эксцентрические и концентрические мышечные движения, которые являются ключевыми стимулами для роста мышц.Строгие подтягивания от груди к перекладине могут помочь увеличить силу и мышечные сокращения, в то время как подтягивания от груди к перекладине могут увеличить повреждение мышц (баллистические движения и эксцентрические сокращения) и повысить выносливость хвата. Рекомендуется, чтобы лифтеры имели возможность выполнять строгие подтягивания от груди к перекладине до выполнения подтягиваний с большим объемом от груди к перекладине, поскольку у них достаточно мышечной ткани и координации, чтобы выдерживать высокие уровни силы, прикладываемой к телу во время упражнения. Кип имеет важное значение для предотвращения травм плечевого сустава и мышечных тканей.

Применение к соревновательным упражнениям по фитнесу и гимнастике

Как строгие подтягивания, так и подтягивания с наклоном от груди к перекладине применимы к спортивным упражнениям и движениям, основанным на гимнастике, поскольку они являются либо (1) специальным спортивным навыком, либо (2) базовым движением, которое затем будет развиваться в движения, такие как мышечные UPS.

Осведомленность о теле и средний контроль

Как и в большинстве движений с кольцом, перекладиной и собственным весом, осознанность тела и контроль средней линии могут быть развиты с помощью строгих подтягиваний от груди к перекладине.При медленном повторении в темпе или в паузе можно увеличить контроль над телом и осознанность (а также увеличить изометрическую силу). Во время подтягивания от груди к перекладине люди должны демонстрировать надлежащую текучесть, подвижность и осознанность тела, чтобы поддерживать подъем и выполнять более длинные подходы (возможно, даже как подтягивания от груди к перекладине).

Сила захвата и выносливость

Повышение силы хвата и выносливости за счет подвешивания, тренировок на основе большего количества повторений и / или баллистических движений, основанных на хвате (например, движений сгибанием рук), может работать для увеличения силы хвата и выносливости.Это важный атрибут для соревнований по фитнесу, скалолазанию и гимнастике, поскольку способность выдерживать усталость захвата и поскальзывание (от перекладины) может повысить результативность на соревнованиях и / или тренировках.

Улучшение движения с собственным весом

Ознакомьтесь со статьями ниже, чтобы убедиться, что вы делаете все необходимое для увеличения силы и навыков своего собственного веса.

Показанное изображение: @mykjemeir_crossfit в Instagram

Упражнения на грифе обезьяны для наращивания мышц, 5

10 Января 5 Упражнения на грифе для наращивания мышц

Отправлено в 11:51 в упражнении Стивен Колекло

У большинства из нас есть большой опыт игры на обезьяньих барах еще в детстве.

Качаться по горизонтальным лестницам и висеть вверх ногами было очень весело!

Было легко ходить по перекладине и выполнять сальто.

Взрослым гораздо сложнее пользоваться обезьяньими батончиками.

Это потому, что у большинства взрослых меньше силы пропорционально их весу.

Взрослому человеку весом 120 кг поднять себя одной рукой намного сложнее!

Сила, необходимая взрослым для использования обезьяньих брусьев, делает их отличной формой упражнений.

Они идеально подходят для улучшения силы верхней части тела и корпуса.

Они по-прежнему доставляют удовольствие!

В этом посте мы расскажем о некоторых из лучших упражнений для наращивания мышц, которые помогут вам начать работу.

Какие мышцы вы накачиваете при использовании обезьяньих брусьев?

Выполнение упражнений на брусьях укрепит многие группы мышц, в том числе:

Мышцы живота и косые мышцы живота

Когда вы висите на брусьях, ваши мышцы живота напряженно работают, чтобы обеспечить вам устойчивость.

Вы также будете укреплять косые мышцы живота всякий раз, когда делаете скручивающее движение, висит на перекладине.

Предплечья

Захват обезьяньих прутьев действительно оказывает некоторое давление на ваши предплечья.

Это также одна из самых эффективных форм упражнений для улучшения силы хвата.

Широчайшая мышца спины

Ваши широчайшие также будут задействованы, чтобы стабилизировать ваше тело, когда вы перемещаетесь на брусьях.

Обезьяньи брусья — отличный способ укрепить эту мышцу с минимальным риском травм.

Дельтовидные мышцы (мышцы плеча)

Есть причина, по которой у мужчин-гимнастов всегда есть такие удивительные дельтовидные мышцы.

Поддержка всего веса тела руками создает большую нагрузку на руки и плечи.

Вы можете увидеть результаты, превосходящие то, что вы могли бы достичь, используя только веса.

Бицепс

Перемещение через перекладину и подтягивание через перекладину значительно укрепят ваши бицепсы.

Лучшие упражнения со штангой для наращивания мышц

Вот несколько отличных упражнений на обезьяньей планке, которые помогут нарастить мышцы за короткое время.

Мертвое зависание

Если вы какое-то время не ходили на обезьяньи бары, это отличная отправная точка.

Вы можете выполнять это упражнение, чтобы привыкнуть нести вес тела руками.

Просто возьмитесь за перекладину обеими руками и подвесьте за нее на 10–20 секунд.

Сосредоточьтесь на использовании силы рук для поддержки вашего веса, а не на суставах.

После того, как вы освоите повешение с мертвой точки двумя руками, попробуйте выполнить вис с мертвой точки одной рукой.

Начните с двух рук на перекладине, затем отпустите одну на 5 секунд.

Снова возьмитесь двумя руками примерно на 10 секунд, затем отпустите вторую руку на 5 секунд. Повторяйте упражнение 2–3 минуты.

Подтяжки

Подтягивания — отличное упражнение для улучшения силы ваших бицепсов, плеч, широчайших, косых мышц и брюшного пресса.

Если вы какое-то время не делали подтягиваний, начните с одного или двух повторений.

Вы будете удивлены, сколько силы им потребуется, особенно если вы на тяжелой стороне.

Если вы изо всех сил пытаетесь выполнить подтягивания, поднимите вес на тренажере с сопротивлением опусканию, чтобы укрепить спину, плечи и бицепсы.

Лучший способ подтягиваться — выполнить четыре подхода до отказа.

Дайте себе 3-4 минуты между подходами.

К четвертому подходу ваши мускулы будут кричать, и вы определенно будете вспотевать!

Подтягивания с боковым движением

Чтобы выполнить боковое подтягивание, возьмитесь за перекладину широкой рукой перед тем, как подтянуться вверх.

Как только вы окажетесь на вершине перекладины, качайте плечами и туловищем влево и вправо, перемещаясь по одной из параллельных перекладин.

Это задействует боковые мышцы.

Выполните по 5 повторений на каждую сторону и не менее 5 подходов.

Бар тысяч фунтов

Это более сложный прием, доставляющий большое удовольствие.

Старт в мертвом положении с прямыми ногами.

Поверните ноги вперед и втяните живот, чтобы получилось полое положение, в котором ваше тело выглядит как буква C.

Затем поверните в другую сторону так, чтобы грудь была вперед, а ноги позади тела.

Чередуйте эти два положения, пока не увидите над полосой.

Затем подтянитесь к перекладине и поднимитесь над перекладиной.

Посмотрите это видео, чтобы увидеть движение в действии (он делает это за один присест, но вы можете несколько раз махать ногами, прежде чем подтянуться).

Подъем ног в висе

Это упражнение отлично подходит для увеличения силы кора.

Начните с мертвого висения, затем поднесите колени к локтям, согнув ноги.

Когда вы почувствуете себя комфортно в этом упражнении, вы сможете выполнять множество вариантов с прямыми ногами под разными углами.

Это отличное видео демонстрирует различные типы подъемов ног в висе.

Если вы в хорошей физической форме, начните с 5 повторений и 10 подходов.

Возможно, вам придется отрегулировать количество подходов и повторений, которые вы выполняете при использовании варианта подъема ноги в висе, поскольку они могут быть намного сложнее.

Мы надеемся, что вам понравились 5 упражнений на манки-брусье для наращивания мышц.

Чтобы получить больше советов по упражнениям, подпишитесь на нас в социальных сетях или подпишитесь на блог!

Тяга Т-образной штанги — Избегайте этой распространенной ошибки

Тяга Т-образной штанги — Избегайте этой распространенной ошибки

Хотите укрепить спину? Или вы хотите рискнуть получить травму спины?

Конечно же, вы хотите улучшить спину и избежать травм!

Тяги — отличное упражнение для наращивания спины.Как всегда в силовых тренировках, очень важно выполнять тренировку в правильной форме, чтобы оптимизировать тренировку и минимизировать риск травм. Особенно при выполнении упражнений с повышенной нагрузкой увеличивается потенциал как укрепления, так и травмы.

Гребля — это силовое упражнение, имитирующее движение гребной лодки. Цель состоит в том, чтобы укрепить мышцы, которые приближают руки к телу, а также те, которые перемещают лопатки к позвоночнику.

Есть много вариантов упражнения на тягу. Существуют традиционные тяги сидя, тяги стоя и тяги в наклоне. Одним из вариантов «тяги в наклоне» является тяга с Т-образным перекладиной.

Какие мышцы прорабатываются в упражнении Тяга штанги?

Целевая мышца — широчайшая мышца спины.

Кроме того, это упражнение прорабатывает все основные мышцы спины: большую круглую, трапециевидную и мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Движение также прорабатывает плечи и тянущие мышцы рук — двуглавую, плечевую и плечевую.

К стабилизаторам относятся мышцы живота, подколенные сухожилия и ягодицы.

При выполнении тяги с Т-образной штангой важно установить правильную форму, чтобы избежать риска травмы спины.

Риск травмы при подъеме

При выполнении этого упражнения важно сохранять позвоночник в нейтральном положении. Однако многие тренеры сгибают позвоночник при выполнении тяги с Т-образной перекладиной.

Почему мы сгибаем позвоночник?

Мы делаем это, потому что это удобно; это просто и экономит энергию.

Мы полагаемся на свои связки!

Когда позвоночник начинает изгибаться, его поддерживают мышцы. Однако по мере того, как позвоночник приближается к состоянию полного сгибания, поддержка перестает исходить от мускулов и исходит от межпозвоночных дисков и связок.

Так почему бы нам не полагаться на свои связки ?!

Полностью согнутый позвоночник связан с высокими передними срезающими усилиями.

Эти связки не могут противостоять переднему сдвигу.

Как и мышцы согнутого позвоночника.

Оказание такого давления на позвоночник, либо —

много раз (при выполнении повторений), в течение длительного времени или с повышенной нагрузкой, может увеличить риск травмы спины.

Кроме того, повторное сгибание позвоночника является фактором высокого риска грыжи межпозвоночного диска.

Какое правильное положение для тяги Т-образной дуги?

Ноги на ширине плеч, бедра поставлены назад, колени согнуты.

Нейтральный позвоночник / спина параллельно полу.

При подъеме держите локти близко к телу.

Когда позвоночник находится в нейтральном положении, поясничные выпрямители способны создавать заднюю поперечную силу.

То есть может уменьшить передние поперечные силы.

Держите спину прямо, защищайте спину!

Хотите узнать больше?

Чтобы получить полный доступ к передовым знаниям о более чем 1000 силовых тренировочных упражнениях, ЗАПИШИТЕСЬ БЕСПЛАТНО в приложение для тренировки мышц и движения сегодня!

Когда вы лучше понимаете концепции, вы можете лучше объяснять и обучать!

Приложение для силовых тренировок значительно упрощает усвоение материала, потому что оно основано на когнитивном обучении: просто смотрите и учитесь!

Вы всегда можете наглядно показать своим клиентам, как следует выполнять упражнение, и вы всегда можете вернуться и посмотреть видео снова и снова!

7 преимуществ тренировки с толстым грифом для серьезных посетителей спортзала — Gunsmith Fitness

Тренировка с толстым грифом? О чем вообще ты говоришь? Что ж, позвольте мне разобрать это.

Видите ли, большинство посетителей тренажерного зала мало что знают об огромных преимуществах тренировок с толстыми грифами. Тем не менее, как только вы вложите свои долги, вы можете как ничто другое увеличить их результат, тренируясь с более толстой грифом.

Когда вы тренируетесь с более толстым грифом, вы можете:

  • Наращивание мышц
  • Избежать травм
  • Повысьте свои спортивные способности
  • … И многое другое!

Стронгмены старой закалки, которых мы видим с бочкообразными сундуками на черно-белых видео, использовали для тренировок с толстыми грифами.Почему в наши дни не ходят в спортзал? Прежде всего, в большинстве тренажерных залов не так много толстых перекладин.

Хотя большинство из нас время от времени использовали толстую гантель для жима, невозможно найти толстые гантели или более толстые ручки на тренажере с тросом. Этого просто не бывает. Среднестатистическому посетителю спортзала нужны обычные ручки, а не толстые, предназначенные для работы с серьезными мускулами.

Но если вы хотите набухнуть, толстые грифы могут помочь — и вам даже не нужно строить собственный тренажерный зал, наполненный толстыми штангами, гантелями и аксессуарами для тросов.

Нет! Вместо этого вам понадобится простой тренажер, предназначенный для превращения любой перекладины или ручки в толстую.

Если вы хотите получить легкую тошноту от толщины, нажмите здесь. Гренадерские захваты могут быть именно тем, что приказал доктор Суул!

7 преимуществ тренировки с толстым грифом для серьезных посетителей спортзала

Итак, тренировка с толстым грифом — это гораздо больше, чем просто увеличение размера. Тренировка с толстым грифом предлагает множество преимуществ, с которыми обычные тренировки просто не могут сравниться.

После нескольких месяцев использования Grenadier Grips я заметил семь преимуществ тренировки с толстым грифом:

Самый простой способ накачать мышцы предплечья — это тренировка с толстым грифом. Тренируйте руки во время захвата, и ваши предплечья будут расти быстрее, чем когда-либо прежде.

Более толстая планка заставляет мышцы предплечий работать намного тяжелее, чем раньше. Это обеспечивает отличный рост. Как только ваше предплечье достигнет уровня ваших бицепсов и трицепсов, эти мышцы смогут расти быстрее, чем когда-либо прежде.

Почему? Потому что, как и большинство посетителей тренажерного зала, у вас дисбаланс между предплечьями, бицепсами и трицепсами. Когда этот дисбаланс будет исправлен, ваша прибыль взлетит до небес.

Многие из тех, кто впервые использует Grenadier Grips, набирают 2-5 см на руках за несколько месяцев!

При тренировке с толстым грифом вы не только становитесь больше, но и становитесь сильнее. Толстые полоски активируют больше мышц предплечий и рук. Используя больше мышц, вы легко сможете переносить больший вес.

Благодаря длительной тренировке этих редко используемых мышц многие серьезные посетители тренажерного зала получают серьезную силу за счет добавления быстро сокращающихся мышечных волокон. Когда эти фанаты спортзала возвращаются к тренировкам с обычной планкой, большинство отмечает увеличение общей силы на 10-15%.

Более сильные предплечья почти всегда означает улучшенный захват. Многие любители тренажерного зала имеют достаточно массы на спине и бицепсах, чтобы поднимать большой вес, но продолжают выходить на плато. Почему? Потому что их сила захвата слишком слабая.

Когда вы используете Grenadier Grips для тренировки с более толстыми грифами, вы автоматически улучшаете силу хвата. Это приведет к появлению больших основных подъемников в будущем. Чем сильнее ваша хватка, тем больше вы сможете тянуть. От становой тяги до тяги в наклоне — тренировки с толстым грифом помогут вам тянуть больше, чем когда-либо прежде.

Активизируя больше мышц рук и предплечий, вы снимаете давление с локтя и вращающей манжеты. Это невероятно важно, особенно при постоянном перемещении тяжелых весов.

Более толстая штанга также распределяет вес на более широкую область руки, позволяя некоторым суставам немного расслабиться при перемещении веса. Наконец, тренировки с толстым грифом также улучшают биомеханику при выполнении определенных упражнений, что всегда полезно для суставов.

Один из самых простых способов избавиться от слабых звеньев во всем теле — это тренировка с толстым грифом. Более толстая планка позволяет сосредоточить внимание на руках, пальцах и предплечьях. Эти мышцы часто упускаются из виду из-за более крупных мышц тела.

Однако наши тела — сложные машины. Когда одна небольшая группа мышц слаба, это может препятствовать активации и росту мышц во множестве областей.

Например, пауэрлифтеры знают, что тяжелая становая тяга в конечном итоге приведет к усилению жима лежа. Хотя это и парадоксально, но большая спина дает большую силу при надавливании через грудь.

Точно так же, когда вы включаете тренировку с толстым грифом, ваши руки, пальцы и предплечья приобретают значительную силу.Это устраняет эти возможные слабые звенья и заставляет ваши основные подъемники стремительно расти.

Чтобы правильно поднимать тяжести с более толстой грифом, требуется больше внимания. Более толстая планка затрудняет контроль веса, поэтому вам нужно больше сосредоточиваться на каждом сокращении и движении.

Многие утверждают, что это основная причина того, почему тренировки с толстым грифом так эффективны, и в этом есть доля правды. Подумайте об этом…

Пробовали ли вы носить с собой мешок с наполнителем для кошачьего туалета весом 30 кг? Вы, вероятно, предполагали, что 30 кг не составит труда переносить и перемещать штангу, но когда вы ее подняли, все было намного сложнее.Это потому, что вы не могли контролировать вес хватом.

Точно так же он требует большей концентрации и намного сложнее при тренировке с толстым грифом.

И последнее, но не менее важное — вы можете использовать Grenadier Grips с любым подъемом. Эти захваты позволяют превратить любую штангу или ручку в толстую штангу.

Наши захваты могут быть прикреплены к гантелям, гантелям, перекладинам и тросам. Нам еще предстоит найти общий подъемник, в котором нельзя было бы использовать ручки, чтобы получить все преимущества тренировки с толстым грифом.

Самый простой способ включить тренировку с толстым грифом?

Если вы готовы добиться значительных результатов, увеличить размер предплечий и прибавить пару сантиметров к рукам, то пора приобрести гренадерские грипсы. Они доступны в 2 типах и гарантированно обеспечат вам потрясающую помпу.

Хотя мы можем быть предвзятыми здесь, в Gunsmith Fitness, мы также уверены в успехах, которые вы получите, тренируясь со штангой для жира. У нас в наличии есть несколько черных, красных и даже оранжевых рукояток ограниченного выпуска, покупайте их, пока товар есть в наличии!

Получите гренадерские захваты здесь!

Живете в США? Без проблем.Купите их здесь! .

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *