Мышца супинатор: Супинатор — SportWiki энциклопедия

Упражнение на сгибание пальцев ног (видео 2)

Упражнение для более легкого сгибания пальцев ног (видео 3)

Инструкции для Elgin Archexerciser

• Делайте упражнения сидя
• Посмотрите видео об упражнении «Упрощение сгибания пальцев ног»
• Выполняйте упражнения по одной ноге
• Время, сколько времени нужно ноге, чтобы устать
• Повторить с другой ногой.
• Выполняйте упражнение через день, увеличивая время каждый раз.
• Работайте до 5-10 минут на каждую ногу.

Вы можете приобрести Archexerciser здесь.

Другие способы укрепить свод стопы

В других исследованиях ортопедия использовалась как способ укрепления свода. Хотя ортопедические изделия помогают, исследование показало, что сочетание ортопедических и укрепляющих упражнений работает лучше всего. У тех, кто использовал как ортопедические стельки, так и упражнения, были более сильные стопы. Ортопедические приспособления работают, выравнивая мышцы в правильном положении, чтобы помочь укрепить свод стопы при выполнении упражнений.Если при выполнении упражнений не использовать ортез, мышца теряет опору для стопы.

Два типа ортопедических изделий

У вас есть выбор, когда речь идет о стельках. Вы можете приобрести ортез на заказ или сборный. Хотя в исследовании не указано, что было лучше, мы полагаем, что индивидуальный ортопедический протез обеспечит наилучшее положение дуги для получения наилучших результатов. С индивидуальным ортезом, разработанным вашим ортопедом, вы получите правильное выравнивание стопы / свода стопы. Несмотря на то, что мы рекомендуем индивидуальные ортезы, сборные также будут полезны.Foot Healthcare Associates предлагает как сборные, так и нестандартные ортопедические изделия. Наш бренд сборных ортопедических изделий — FootChair Adjustable Arch Orthotic.

Ссылки на Упражнение по арке

1. Headlee DL. При утомлении собственных подошвенных мышц стопы увеличивается ладьевидное опускание . J Electromyogr Kinesiol. 2008
2. Jung D, et al. Сравнение мышечной активности отводящего большого пальца и угла медиального продольного свода во время упражнений на сгибание пальцев и короткие стопы. .Phys Ther Sport 2011.
3. Jung D, et al. Влияние ортезов стопы и упражнений на короткую стопу на площадь поперечного сечения отводящей мышцы большого пальца стопы у пациентов с плоской стопой: рандомизированное контролируемое исследование. J Back Musculoskelet Rehabil. 2011

Foot Healthcare Associates имеет офисы в Саутфилде, Нови и Ливонии, но обеспечивает лучшее лечение стопы и голеностопного сустава — операции всех типов — для всех пациентов во всех районах Мичигана, включая Ливонию, Нортвилл, Фармингтон, Фармингтон-Хиллз, Вест-Блумфилд, Редфорд. , Вестленд, Гарден-Сити, Дирборн-Хайтс, Кантон, Плимут, Уэйн, Нови, Саутфилд, Озеро стен, Уиксом, Торговля, Милфорд, Хайленд, Уайт-Лейк, Уотерфорд, Южный Лион, Брайтон, Хауэлл, Озеро Уитмор, Лион, Дубовый парк , Royal Oak, Ferndale, Hazel Park, Madison Heights, Clawson, Centerline, Lathrup Village, Detroit, Berkley, Birmingham, Bloomfield Hills, Bloomfield Twp, Troy Pontiac, Rochester Hills и все другие области Metro Detroit.

Наши врачи также обслуживают большинство больниц Саутфилда, Хауэлла, Ливонии и Нови!

Позвоните сегодня, чтобы записаться на прием!

Назначьте встречу!

Боль в своде стопы: причины, лечение и растяжения

Арка стопы — это область вдоль нижней части стопы между подушечкой стопы и пяткой. Боль в своде стопы — распространенная проблема, особенно среди спортсменов.

Арка состоит из трех отдельных арок, образующих треугольник.Каждая дуга состоит из костей, связок и сухожилий.

Есть много потенциальных причин боли в своде стопы. Продолжайте читать, чтобы получить дополнительную информацию об этих причинах, а также о возможных методах лечения.

Две наиболее распространенные причины боли в своде стопы связаны с травмами и структурными проблемами.

Структурные проблемы обычно связаны с высокими или низкими сводами или другими аномалиями в стопе и окружающей области.

В обоих случаях несколько факторов могут вызвать или усугубить эти проблемы, в том числе:

• старение
• чрезмерное использование
• увеличение веса
• физическое напряжение
• неврологические состояния

Причины боли в своде стопы включают:

Overpronation

Overpronation относится к тому, как ступня человека движется во время ходьбы, бега или бега трусцой.

Человек, который наклоняется вперед, сначала ударяет о землю внешней частью пятки. Когда человек завершает шаг, ступня слишком далеко перекатывается на свод. Дополнительное давление приводит к сглаживанию арки.

В долгосрочной перспективе гиперпронация может привести к повреждению сухожилий, мышц и связок. Это повреждение может привести к боли в своде, колене, бедре или спине. Это также может вызвать появление молотковых пальцев и мозолей.

Человеку, который слишком много проносится, часто нужна дополнительная поддержка при ходьбе. Опора может включать устойчивую обувь и опоры для свода стопы по рецепту.

Подошвенный фасциит

Подошвенный фасциит — дегенеративное заболевание подошвенной фасции и частая причина боли в пятке. Подошвенная фасция — это связка, соединяющая заднюю часть стопы с передней.

Общие причины подошвенного фасциита включают:

Подошвенный фасциит может заболеть любой человек, но такие действия, как бег, могут увеличить риск.

Если человек болен подошвенным фасциитом, он часто чувствует боль при пробуждении. Боль обычно усиливается в течение дня при ходьбе и стоянии.Помимо боли в своде стопы, человек может ощущать скованность в пятке или подушечке стопы.

Людям с подошвенным фасциитом, возможно, потребуется прекратить заниматься такими видами деятельности, как бег, чтобы стопа зажила. Они также могут подумать о том, чтобы надеть поддерживающую обувь или использовать вставки, чтобы уменьшить давление на арку.

Кавус стопа

Кавус стопа — структурная аномалия, которая вызывает высокий свод стопы. Причины полой стопы включают:

Если у человека полая стопа, он может чувствовать боль при ходьбе или стоянии.Они также могут иметь пониженную устойчивость, что может привести к растяжениям и травмам голеностопного сустава.

У человека могут быть другие проблемы, связанные с кавусной стопой, в том числе:

• когтистый палец
• молотковый палец
• мозоли

Люди с кавусной стопой могут рассмотреть возможность использования поддерживающей обуви или вкладышей, чтобы помочь стабилизировать стопу и избежать боли и возможных травм .

Дисфункция сухожилия задней большеберцовой кости

Сухожилие задней большеберцовой кости соединяет одну из икроножных мышц с внутренней частью стопы.Дисфункция сухожилия задней большеберцовой кости (PTTD) возникает, когда это сухожилие повреждено или воспалено. Если сухожилие задней большеберцовой кости не может поддерживать арку, в результате человек может почувствовать там боль.

Боль PTTD обычно возникает во внутренней части лодыжки и задней части голени. Боль обычно возникает при быстром беге или быстрой ходьбе и проходит, когда человек останавливается.

Ортез на голеностопный сустав или специально разработанные вставки могут помочь исправить PTTD.

Плоскостопие

Плоскостопие может возникать у детей и взрослых.Во многих случаях плоскостопие не вызывает проблем, но также может вызывать у человека боль в своде стопы, других областях стопы, ногах, лодыжках и спине.

Человек может не осознавать, что у него плоскостопие, до появления симптомов. Врач может порекомендовать использовать поддерживающую обувь или вкладыши, чтобы обеспечить дополнительную поддержку свода стопы.

В некоторых случаях домашних процедур и растяжки недостаточно для облегчения боли.В этом случае врач или ортопед может порекомендовать одно или несколько из следующего:

• физиотерапия
• ночные шины
• скобы
• слепки
• хирургические операции
• инъекции кортизона
• рецептурные обезболивающие (без рецепта) стероидные противовоспалительные препараты)
• ортопедические стельки, поддерживающая обувь или вкладыши по рецепту

Во время лечения человеку все же следует подумать о домашних средствах и растяжках, которые помогут облегчить боль.Человек не должен пытаться сделать это, если врач посоветует ему не двигать ногой.

Некоторые домашние средства включают:

• Отдых : Прекратите или значительно сократите выполнение любой деятельности, которая ухудшает арку.
• Прикладывание льда : Приложите пакет со льдом, завернутый в ткань, к дуге и другим болезненным участкам, чтобы уменьшить отек.
• Ношение носков : Избегайте ходить босиком.
• Использование опоры : рассмотрите возможность использования подушек, вставок и опорных башмаков.
• Шинирование : Спросите врача о наложении шины на стопу на ночь, чтобы поддерживать ее во время сна.
• Принимая лекарства : Попробуйте безрецептурные болеутоляющие, например ибупрофен.

Кроме того, есть несколько различных методов, которые могут помочь человеку облегчить боль и снизить вероятность травм дуги. К ним относятся:

Растяжка стопы

Для выполнения этой растяжки:

• сядьте
• поместите ступню на противоположное бедро
• возьмите пальцы ног одной рукой, осторожно толкая пятку другой
• подтолкните пальцы ног к пятке и удерживайте в течение 3-5 минут

Растяжка икры

Когда человек растягивает икры, он может облегчить боль и уменьшить давление на свод стопы. Чтобы выполнить растяжку икры:

• встаньте лицом к стене и поместите обе руки на ширине плеч
• сделайте шаг назад одной ногой
• согните переднее колено вперед, удерживая заднее колено прямо, а пятку на стене. пол
• удерживайте растяжку в течение 20–30 секунд, повторите три раза, а затем поменяйте ноги.

Роликовый или шариковый массаж стопы

Человек может использовать небольшой теннисный мяч или валик из поролона, чтобы выполнить массаж стопы.Эту технику проще всего выполнять сидя.

Чтобы использовать эту технику, человек должен:

• снять обувь и сесть на стул
• поместить мяч или ролик под свод стопы
• покатить его вперед и назад от подушечки стопы до пятка над сводом стопы

свод стопы выполняет несколько функций. Вот некоторые особенности арки:

• помогает выдерживать вес
• помогает стабилизировать движения
• позволяет ноге адаптироваться к изменениям местности во время ходьбы или бега
• помогает поглощать удары
• помогает поддерживать равновесие

A человек может почувствовать травму дуги прямо в этой области. Также возможно ощущение боли или дискомфорта в других областях, включая:

• пятку
• подушечку стопы
• верхнюю часть стопы
• бедра
• ноги
• колени
• спину
• лодыжки

в некоторых В таких случаях человек может почувствовать сильнейшую боль по утрам. Однако большинство людей будут испытывать более сильную боль во время занятий, включая стояние, которые непосредственно затрагивают ноги.

При эпизодической боли обычно достаточно покоя, льда и растяжки.Однако, если боль не проходит через несколько дней, является сильной или часто возвращается, человеку следует поговорить с врачом.

Врач может направить человека к хирургу-ортопеду, который специализируется на стопах и лодыжках, или к ортопеду, который специализируется на стопах. Они могут изучить ступню человека, его походку и другие факторы, чтобы определить, в чем заключается основная проблема.

Обследование может включать:

• поиск воспаления, болезненности, отека, деформации,
• проверку баланса, координации, рефлексов, ощущений и мышечного тонуса
• тесты, такие как рентген, компьютерная томография, МРТ или ультразвук

После того, как врач определит основную причину боли, он порекомендует методы лечения, специально нацеленные на основную причину и помогающие облегчить боль.

Боль в своде стопы — распространенная проблема, особенно среди спортсменов. Во многих случаях человек может растянуться, отдохнуть и заморозить свод стопы, пока боль не исчезнет.

Проблемы с сводом стопы также могут вызывать боль в различных частях тела, включая лодыжку, пятку, ноги, колено и спину. Очень важно лечить проблему на ранней стадии, чтобы проблемы со стопами не привели к травмам спины или колен.

Если боль не проходит, усиливается или носит хронический характер, человек должен поговорить со своим врачом о дополнительных вариантах лечения.

Причины, лечение и когда обратиться к врачу

Есть несколько причин, по которым вы можете испытывать боль в сводах стопы. Своды стопы, которые необходимы для поддержки веса вашего тела, образованы костями, связками и сухожилиями.

Слабость или повреждение любой из этих структур может вызвать боль в своде дуги. Форма и высота сводов стопы уникальны; нет двух одинаковых людей. А большие вариации формы и высоты арки могут сделать вас более восприимчивыми к боли. Взаимодействие с другими людьми

Лечение включает в себя такие стратегии, как опора для ног, лекарства, терапия и, возможно, интервенционные процедуры. Обратите внимание на хорошую опору для стопы и свода стопы, чтобы предотвратить боль в сводах стопы.

Причины

Чрезмерное использование, травмы, слабость, воспаление и анатомические вариации структуры ваших дуг могут вызвать боль в дуге. И есть большая вероятность, что у вас могло быть несколько причин.

Естественный свод стопы можно описать как высокий, нейтральный или плоский . Высокие и плоские дуги с большей вероятностью вызовут боль, если у вас возникнут триггеры, такие как чрезмерное использование. Некоторые врожденные деформации дуги могут сделать вас более восприимчивыми к боли даже без триггера.

Существует ряд причин боли в своде дуги, в том числе:

Высокие арки

Высокий свод еще называют кавусной стопой или кавусной стопой. Высокий свод стопы может сделать вас более склонным к чрезмерным травмам во время занятий спортом или бега. Высокий свод стопы не очень хорошо поглощает удары и не обеспечивает большой поддержки при ходьбе.

Плоские ступни и выпавшие арки

У взрослых может быть плоскостопие естественным образом или может развиться плоскостопие, когда сухожилие задней большеберцовой кости в задней части голени становится слабым. Получившуюся форму стопы часто называют выпавшими сводами.

Врожденный

Такие условия, как церебральный паралич, мышечная дистрофия, Шарко-Мари болезнь зубов, и расщепление позвоночник являются нервно-мышечными проблемами, которые вызывают костно-мышечные деформации, включая изменение в форме арки.

Условия приобретения

Заболевания позвоночника, невропатия, мышечная атрофия и полиомиелит — примеры состояний, которые могут привести к ослаблению мышц ног и ступней, что увеличивает вероятность слабости дуги и боли. Избыточный вес также может оказывать чрезмерное давление на стопу, вызывая боль в своде стопы.

Травма

Травма стопы или ноги может вызвать слабость и изменение положения стопы, что приведет к боли в своде стопы.

Триггеры и факторы обострения

Когда свод стопы уже подвержен боли, такие вещи, как отсутствие поддержки свода стопы, чрезмерная нагрузка, длительное стояние или необычное положение ноги или ступни, могут вызвать дополнительную нагрузку на свод стопы и вызвать воспаление.

Однако вы можете испытывать боль в своде дуги, даже если у вас нет состояния, которое делает вас восприимчивым к боли, особенно если вы часто подвергаетесь воздействию этих усугубляющих факторов.

Когда обращаться к врачу

Если у вас слабая боль в своде стопы, вам следует отдохнуть и обмазать болезненную область ледяной коркой. Если вы испытываете периодическую боль, постоянную боль или заметили отек, покраснение, слабость или снижение чувствительности, вам следует обратиться к врачу.

Даже если вы знаете причину боли в своде стопы, она может ухудшиться, если вам не обратиться за медицинской помощью.Нагрузка на мышцы ног в конечном итоге может вызвать еще большую боль в сводах стопы и остальной части стопы, ног или бедер. А иногда из-за непрекращающейся боли вы можете неуклюже поставить ногу, что приведет к появлению язв, язв и даже деформации пальцев ног.

Диагноз

Ваш диагноз основан на анамнезе ваших симптомов, вашем физическом обследовании и, возможно, визуализирующих исследованиях, таких как рентген.

Медицинский осмотр

Врач оценит вашу походку (то, как вы ходите), потому что физические проблемы, вызывающие боль в своде стопы, также могут повлиять на вашу походку.А проблемы с походкой могут вызвать боль в своде дуги. Например, вы можете перевернуть ногу, при этом внешняя часть стопы опускается на землю раньше, чем внутренняя часть стопы (внутренняя и внешняя стороны должны касаться земли одновременно). Чрезмерная пронация является одновременно причиной и результатом боли в своде стопы.

Еще одна важная часть вашего диагноза — это осмотр стопы и ноги. Ваш врач ощупает болезненные или опухшие участки. У вас будет исследование вашей неврологической функции, включая размер и силу мышц, рефлексы и ощущения. Ваши арки будут тщательно обследованы.

У вашей стопы три различных арки:

• Медиальный продольный свод стопы: Медиальный продольный свод стопы — наиболее заметный свод стопы, который обычно называют просто «сводом». Он проходит спереди назад по внутренней стороне стопы. Эта дуга поглощает большую часть ударов при ходьбе, прыжках или беге.
• Боковой продольный свод: Боковой продольный свод проходит параллельно медиальному продольному своду по внешнему краю стопы.Это наиболее заметно у людей с очень высокими сводами.
• Поперечный свод стопы: T Поперечный свод стопы проходит через среднюю часть стопы снаружи внутрь. Эта арка также обеспечивает поддержку и гибкость стопы.

Тесты визуализации

Рентгеновский снимок — это быстрый и простой тест, который дает хорошее представление о костно-мышечных структурах. Если ваш рентгеновский снимок не полностью объясняет ваши симптомы, вам может потребоваться компьютерная томография (КТ) или магнитно-резонансная томография (МРТ).

Дифференциальная диагностика

Боль в своде стопы связана с несколькими изменениями свода стопы. Подошвенный фасциит, то есть воспаление любой из структур дуги, является наиболее частым диагнозом. Обычно диагноз ставится на основании вашего клинического обследования, и ваши диагностические тесты, скорее всего, будут нормальными.

Ваш врач может обнаружить слабость мышц или сухожилий ноги, например, сухожилия задней большеберцовой кости. Пороки развития костей и травмы часто можно увидеть при визуализирующих исследованиях.

Лечение

Есть несколько вариантов лечения боли в своде стопы. Правильное лечение зависит от причины. Консервативное лечение включает индивидуальные устройства поддержки свода стопы или скобы для стопы и лодыжки.

Если у вас высокий свод стопы, вам может пригодиться мягкая обувь и изготовленные на заказ стельки для обуви, которые помогут амортизировать удары. Если у вас низкий свод стопы (плоскостопие), часто рекомендуются индивидуальные ортопедические стельки и растяжение ахиллова сухожилия. Лечение может прогрессировать до обуви для ходьбы, физиотерапии или даже хирургического вмешательства.

Типичное домашнее упражнение заключается в том, чтобы катать мяч или банку под ногой в течение нескольких минут каждый день.

Обязательно посоветуйтесь и поставьте диагноз своему врачу или терапевту, прежде чем выполнять упражнения в домашних условиях, чтобы не усугубить проблему.

Лечебная физкультура может быть направлена ​​на укрепление ахиллова сухожилия в лодыжке и большеберцовой мышцы в задней части ноги, что может помочь уменьшить чрезмерное давление на своды стопы.

Также могут помочь лекарства, в том числе инъекции противовоспалительных и / или обезболивающих.А когда есть исправимый анатомический дефект, может потребоваться операция.

Профилактика

Вам не обязательно думать о защите свода стопы, если вы не испытывали боли. Но если вы спортсмен или весь день находитесь на ногах, вы можете предотвратить проблемы с болью в своде стопы, правильно подобрав обувь. Важно носить поддерживающую обувь, предназначенную для занятий фитнесом, даже если вы занимаетесь спортом в качестве хобби. Иногда в обувь можно вставить вставки, чтобы обеспечить правильную поддержку свода стопы.Взаимодействие с другими людьми

Поддержание хорошей формы тоже имеет большое значение. Например, если вы бегун или теннисист, важно научиться правильно позиционировать себя, чтобы снизить вероятность возникновения боли.

Слово Verywell

Боль в своде стопы очень распространена. Но это не значит, что вы должны игнорировать это. Иногда домашние упражнения, простая опора для свода стопы или более поддерживающая обувь могут облегчить проблему. Обратите внимание на правильную растяжку и осанку при занятиях развлекательными видами спорта, чтобы предотвратить травмы и воспаления.Хорошая идея — поговорить с тренером, чтобы вы могли изучить самые безопасные техники.

Если симптомы не исчезнут, во избежание осложнений необходимо индивидуальное лечение, индивидуальные устройства, лекарства или хирургическое вмешательство.

Болезнь ног: Арка — Боль в своде

КАКОВЫ ПРИЧИНЫ И СИМПТОМЫ?

Ваша дуга состоит из костей предплюсны и плюсны, а также поддерживающих связок и сухожилий. Коснитесь верхней части любого из
пальцев ноги и проведите кость вниз к центру стопы.В конечном итоге ваши пальцы найдут кость, называемую плюсневой костью. Эти пять плюсневых костей
прикреплены к костям пальцев ног и помогают вам стоять, ходить и бегать, равномерно распределяя вес, чтобы
удерживал равновесие. Около
тыльной стороны стопы к плюсне соединены семь костей предплюсны. Вместе ваши предплюсневые кости и плюсневые кости образуют арку.

Арка проходит по всей длине стопы, включая внутреннюю часть стопы, что придает ей характерный контур.

Ваши арки вам помогут:

• Поглощение стресса.
• Стабилизируйте свое тело при стоянии, ходьбе и беге.

• Помогает адаптироваться к неровным или наклонным поверхностям.

Важной структурой, связанной с вашей аркой, является сухожилие задней большеберцовой мышцы. Эта мышца берет начало позади вашей голени, проходит внутри вашей лодыжки и прикрепляется к нескольким костям предплюсны внутри дуги. Это сухожилие отвечает за поддержание здоровой поддерживающей дуги во время повседневной деятельности.

Когда какая-либо из этих костей, связок и сухожилий, связанных с дугой, ослаблена или повреждена в результате чрезмерного использования, чрезмерной активности или износа в результате старения, вы можете начать испытывать боль в дуге. Прочтите отзывы экспертов FootSmart и клиники Running Injury Clinic, чтобы узнать, как лучше диагностировать боль в своде стопы.

ДУМАЕТЕ, У ВАС МОЖЕТ БЫТЬ БОЛЬШИЕ ДУШИ?

ПРИНИМАЙТЕ САМООЦЕНКУ

Чтобы выяснить, есть ли у вас боль в дуге, сначала определите, какой у вас тип дуги.

Тест для самооценки

Сделайте этот простой тест на себе:

1. Намочите ноги.
2. Встаньте обычно на ровной поверхности, где вы можете видеть следы ваших ног, например на тротуаре или в газете.
3. Отойдите от отпечатков и посмотрите на мокрые следы.

У вас низкий свод стопы , если отпечаток показывает почти всю ступню. Низкая дуга, сопровождающаяся болью в своде, может указывать на более прогрессирующие состояния, такие как чрезмерная пронация, плоскостопие и подошвенный фасциит.

Если у вас нормальный свод стопы , вы увидите отпечаток с отсутствующим внутренним изгибом стопы. Даже если ваша дуга в норме, вы все равно можете испытывать боль в своде.

У вас высокий свод стопы , если вы не видите ничего, кроме пятки и верхней части стопы около пальцев ног. Это означает, что боль в своде стопы, скорее всего, вызвана тем, что ваш вес слишком сильно сконцентрирован на подушечках и пятках стопы. Это неправильное распределение веса приводит к плохой амортизации ударов и сильной боли в своде.

Помимо определения того, как ваш тип дуги может повлиять на боль в своде, также спросите себя:

• Чувствую ли я боль позади или внутри лодыжки?
• Усиливается ли эта боль при ходьбе, беге или стоянии?

Иногда боль в своде стопы является симптомом более специфического недуга стопы. Прочтите следующие статьи, чтобы узнать, не является ли какой-либо из этих недугов причиной боли в своде стопы.

Если ни одно из этих состояний стопы не подходит, у вас может быть состояние, называемое дисфункцией сухожилия задней большеберцовой кости (PTTD).Когда это сухожилие ослаблено или перегружено, оно вызывает боль в сводах стопы, которая нагружает подошвенную фасцию (связка соединительной ткани, которая тянется от пятки до подушечки стопы), вызывает постепенную усталость вашей дуги и снижает ее интенсивность. поддержки ваша дуга получает от сухожилия задней большеберцовой мышцы.

ЕСТЬ ЛИ СЕРЬЕЗНЫЕ ОБОЗНАЧЕНИЯ Боли в своде стопы?

Не позволяйте боли в своде стопы пройти без лечения. Поскольку ваша арка поддерживает вес всего вашего тела, боль в своде имеет тенденцию влиять на другие области ваших стоп, лодыжек, колен, ног и спины.

Боль в своде стопы — это прогрессирующее состояние, которое может способствовать возникновению более серьезных заболеваний стопы, таких как:

Правда о поддержке Arch — метаанализ 150 исследований

Хотите узнать правду о поддержке Arch?

Давайте решим это раз и навсегда.

Эта исследовательская статья заняла больше, чем 185 часов, и мы просмотрели более 150 исследований и ресурсов, касающихся поддержки свода стопы, чтобы оценить ее влияние на производительность, равновесие и риск травм при беге.

Мы не предлагаем вам ничего, кроме фактов, подтвержденных научными доказательствами.

Arch — это термин, часто используемый в сообществе бегунов.

Попробуйте купить кроссовки, и вам будет рекомендовано определить тип стопы. Знайте, у вас аномально высокий или низкий свод стопы. Посмотрите, не склонны ли вы к чрезмерному или недостаточному провождению, и выберите обувь соответственно.

Людям с плоскостопием следует надеть обувь для контроля движений.

Людям с высоким сводом следует искать больше баланса или амортизации.

Людям с нормальным сводом стопы, но средней пронацией следует выбирать устойчивую обувь.

Звучит как наука, и мы впечатлены.

Кроме того, наше внимание привлечет все, что обещает меньший риск травм, лучшую производительность или экономичность бега.

Почему мы почувствовали необходимость в этом исследовании?

Согласно Национальному опросу бегунов 2016 года, контроль движений, амортизация, устойчивость и предотвращение травм были одними из самых больших проблем, которые волновали покупателей.Интересно, что рекомендации продавца оказали второе влияние на выбор обуви.

В ходе другого исследования цен на кроссовки мы обнаружили, что:

Наука — это дорого, правда?

Зная, что люди ищут и доплачивают за поддержку свода стопы в кроссовках, мы хотели подтвердить, действительно ли эти кроссовки соответствуют обещаниям? Есть ли научные доказательства рекомендаций продавцов в магазинах? Насколько хороша нейтральная обувь, такая как Nike Odyssey React, Nike Air Max 2016 или Nike Free RN Flyknit 2017.

Мы взяли на себя задачу найти ответ.

Спасибо не надо

Мы прошли через все, что можно было найти о арочной опоре и пронации. Он включает в себя множество научных исследований и исследований, касающихся поддержки свода стопы, пронации и рисков травм бегунов. Мы проверили источники и цитаты, цитируемые с обеих сторон (за и против).

Затем мы связались со следующими экспертами, чтобы узнать их мнение.

1. Др.Мэтью Кляйн — доктор физиотерапии и выпускник Западного университета медицинских наук (веб-сайт)
2. Д-р Криста А. Арчер — Ортопедический хирург, бывший спортсмен, марафонский бегун (веб-сайт)
3. Крейг Нортон — Генеральный директор, Ortho-sport P.T., Inc. Консультант по биомеханике человека и физиотерапии (веб-сайт)
4. Пол Гиблин — Бегун и основатель Pyllon Coaching (Веб-сайт)
5. Джейсон Фицджеральд — марафонец, сертифицированный тренер, автор бестселлеров Amazon (веб-сайт)
6. Шеннон Ченовет — бегун и блоггер (веб-сайт)
7. Доктор. Эндрю Шнайдер — Ортопед и выпускник Школы ортопедической медицины Университета Темпл (веб-сайт)
8. Hai-En Peng — Сертифицированный совет по хирургии стопы и голеностопного сустава (веб-сайт)
9. Саймон Бартольд — Ортопед и владелец Bartold Biomechanics (веб-сайт)

Пройдя исследования и оценив мнение экспертов, мы можем сделать вывод, что поддержка свода стопы не является быстрым решением проблем, связанных с травмами, пронацией или производительностью. Тем не менее, это может помочь при определенных условиях или травмах, особенно при изготовлении ортопедических изделий, прописанных квалифицированными специалистами.

Вот инфографика, в которой представлены основные выводы.

Минусы — Выводы и аргументы против арочной опоры

• Механизм сжатия и отдачи в вашей арке работает как резиновый мяч и экономит до 17% усилий во время бега
• Некоторые кроссовки или вставки могут нарушить пружинящую функцию стопы. В результате вы потратите больше энергии
• Умеренная пронация не связана с повышенным риском травм
• У вас меньше всего шансов переборщить, когда вы бегаете босиком
• Вы будете биться о землю с большей силой в мягкой обуви.Мягкая обувь обеспечивает 12% сильную нагрузку на колени
• Никаких улучшений осанки, силы, устойчивости или дискомфорта после использования стелек для обуви в испытании не наблюдалось.
• Выбор обуви в зависимости от типа арки не повлиял на общий риск травм в тренерах морской пехоты
• У зулусов самые здоровые ноги, несмотря на то, что они редко носят обувь. У европейцев самые нездоровые ноги, несмотря на доступ к современной обуви
• Одинаковая опора для свода стопы может давать разные результаты у разных людей, даже если у них одинаковые стопы
• Вставки для обуви или опора дуги не могут последовательно сместить центр давления в тракте в желаемом направлении
• Назначение каблуков с повышенной амортизацией или обуви для контроля пронации в соответствии с типом свода стопы не является доказательством
• Оказалось, что ортез для стопы мало пригоден для профилактики травм нижних конечностей
• Вмешательства со вставками или поддержка свода стопы не могут постоянно улучшать моменты в коленном суставе
• Упражнения на короткие стопы были более эффективными для учеников с плоскостопием, чем использование стелек с опорой на свод.
• Минималистичная обувь и бег босиком повышают эффективность опытных бегунов

Плюсы — Выводы и аргументы в пользу арочной опоры

• Обувь для контроля движения может помочь уменьшить пронацию (хотя это небольшое улучшение на 2%)
• Стопы с нормальным сводом стопы поглощают удары лучше, чем высокие своды
• Ортопедический аппарат помогает снизить ударную нагрузку на высокие своды.
• Othotics обеспечивает лучшую осанку и стабильность для клинической популяции.Однако для здорового населения это практически не имело никакого значения.
• Вибрационные стельки показали улучшение баланса и маневренности у спортсменов
• Чрезмерная пронация может привести к относительно высокому уровню травм в области ног и стопы
• Опора для свода стопы снижает нагрузку на ахиллово сухожилие и снижает вероятность инверсии или выворота голеностопного сустава
• Стельки для поддержки свода стопы обеспечивают больший баланс для учеников с плоскостопием
• Люди с пронированными стопами могут в некоторой степени снизить риск травм, используя обувь для контроля движения
• Изготовленные на заказ ортезы могут снизить подошвенное давление и риск образования язв на стопе при диабетической нейропатии
• Мягкая межподошва и амортизация в обуви могут снизить потребность в метаболической энергии
• Индивидуальные стельки могут помочь при боли в плюсне, пиковом давлении и силовом импульсе для людей с метатарзалгией в анамнезе.
• Специально подобранная опора для свода стопы обеспечивает облегчение боли и улучшение функциональных показателей у людей с кавусной (высокой аркой) стопы
• Формованные ортопедические изделия помогли сохранить равновесие и облегчить боль во время бега у людей с растяжением связок голеностопного сустава

Это основные выводы, но пока не решайтесь.Ниже мы подробно обсудим эти результаты.

Сначала немного об Arch.

Почему у нас свод стопы?

Арка выполняет две основные функции:

1. Поддерживать вес, когда мы стоим
2. Работа с другими костями, связками и сухожилиями для создания пружинного толчка при ходьбе или беге

Некоторые исследования также указывают на роль в захвате и лазании по деревьям.

Арка поглощает удары и сжимается, когда наши ступни касаются земли.Сухожилия и связки дуги могут накапливать упругую энергию. Эта энергия используется на втором этапе, когда дуга отдаляется и толкает нас вперед.

Сжатие и отдача позволяют сэкономить много усилий, как при отскоке резинового мяча. Он может сэкономить и вернуть до 17% механических усилий. Бег был бы намного более утомительным, если бы в наших ногах не было этого пружинного механизма.

Высота, ширина и форма арки у разных людей различаются.Младенцы рождаются с плоскостопием. Арка начинает формироваться в детстве, а форма меняется от детства к юности.

Типы дуг и любопытный случай пронации:

Есть три различных типа сводов: нормальный свод, высокий свод и упавший свод (плоскостопие).

Люди с плоскостопием или низким сводом стопы обычно пронаторы больше, а люди с высоким сводом стопы — меньше, чем в среднем. Под пронацией или кувырком наружу также называется супинация.

Пронация — это естественное движение внутрь, когда наши ступни касаются земли. Это помогает с амортизацией и поддержкой веса тела.

Вы найдете источники, в которых говорится о пронации или конкретном типе дуги как о самом большом виновнике всех проблем и травм, связанных с бегом.

Было замечено, что гиперпронаторы имеют несколько более высокий риск травм в области ног и стоп, но есть много исследований, которые не обнаружили связи между умеренной пронацией и риском травм.

В одном из этих исследований исследователи сравнили 53 сильно супинированных, 369 супинированных, 122 пронированных, 18 высокопронированных и 1292 нейтральных типа стопы. После года наблюдения в общей сложности 252 участника сообщили о травмах, связанных с бегом, и исследователи пришли к выводу, что умеренная пронация не связана с более высоким риском травм.

Для разных типов арок предлагаются разные башмаки и опоры. Однако нет убедительных исследований, подтверждающих, что конкретный тип обуви может исправить пронацию или положение стопы.

Фактически, пронация наименьшая у бегунов босиком.

Я не думаю, что кому-то нужна большая поддержка арки. Вместо этого большинству бегунов необходимо укрепить свод и окружающую мускулатуру, чтобы выдерживать стресс во время бега. Вставка вставки под арку мешает ее функции и действует как костыль, ограничивая необходимое движение и позволяя арке со временем ослабнуть. — Джейсон Фицджеральд (тренер)

Как работает опора арки?

Идея арочной опоры не нова.Ортопедические стельки и стельки используются с девятнадцатого века. Тем не менее, первая концепция современных вставок для обуви или опоры для свода стопы, вероятно, принадлежит ортопеду Уильяму Матиасу Шоллю, основавшему бренд Dr Scholl.

В наши дни почти все бренды имеют обувь, которая предназначена для определенных типов арок или рисунков стопы. Стабильные кроссовки для нейтральной стопы, контроль движений для плоскостопия, мягкие кроссовки для высоких сводов стопы и кроссоверы, такие как нейтральная амортизация.

Вы можете выбрать обувь на основе мокрого теста, но я предпочитаю простой динамический подход. Я наблюдаю за человеком, идущим босиком, и наблюдаю степень пронации, ротации голени и отклонения пятки. Затем я быстро проверяю гибкость нижней конечности. На основании этих наблюдений я выбираю туфли, которые имеют правильные структурные параметры и соотношение каблука и носка, чтобы удовлетворить их потребности. Опять же, влажный тест может привести вас к правильной обуви, но не так убедителен, как динамическая визуальная оценка.- Крейг Нортон

Пользователи и сторонники арочной опоры утверждают, что она корректирует осанку и обеспечивает равновесие людям с плоскостопием. Для людей с высокими сводами он обеспечивает правильное выравнивание и стабильность. Бегунам с нормальным сводом стопы необходима поддержка свода стопы для предотвращения травм и амортизации ударов. Людям, страдающим травмой или болями в нижних конечностях, он необходим для купирования боли и восстановления.

Мы попытались выяснить, есть ли научные доказательства или правда в любом из этих утверждений.

Профилактика травм и стрессовых переломов:

Бег — популярное занятие фитнесом и отдыхом. Популярность марафона выросла на 13,25%. В некоторых странах рост составил более 200%.

Это, конечно, хорошая тенденция, но есть одна проблема. До 70% бегунов могут получить травмы от чрезмерной нагрузки за год. Эти травмы варьируются от растяжения мышц до стрессовых переломов.

Стресс-переломы возникают в результате повторяющихся усилий или чрезмерного использования.Постоянный стресс нарушает естественный процесс ремоделирования кости.

Давайте посмотрим, может ли поддержка свода стопы помочь предотвратить эти травмы.

Вот подробный обзор более чем 423 научных публикаций о стрессовых переломах нижних конечностей.

Исследование указывает на множество факторов риска, включая внутренние факторы, такие как пол, возраст, образ жизни, физическая подготовка, мышечная сила или гибкость, а также внешние факторы, такие как тип спорта, оборудование и факторы окружающей среды.

Опора стопы или конкретный тип обуви не могут контролировать ни один из этих факторов, кроме оборудования. Мы нашли другое исследование, которое не показывает связи между пронацией стопы и повышенным риском травм у начинающих бегунов в нейтральных кроссовках. Это означает, что выбор обуви не имеет большого значения для риска травм.

В данном исследовании этот вопрос рассматривается более подробно.

Группе инструкторов морской пехоты была предоставлена ​​обувь для контроля движений, устойчивости и амортизации в зависимости от типа стопы.После 12 недель тренировочной программы исследователи пришли к выводу, что выбор обуви в зависимости от типа арки практически не влияет на риск травм.

Различные другие исследования показали незначительное улучшение или отсутствие улучшения при стрессовых переломах или травмах при использовании различных типов стелек. Смотрите это и это.

Фактически, баскетбольные кроссовки не имели никакого значения для общих случаев стрессовых переломов и травм по сравнению с пехотными ботинками. Тем не менее, произошло небольшое снижение случаев травм в области стопы от чрезмерной нагрузки.

Поговорим о подушке?

Ортопедические вставки уменьшили травмы бедренной кости, но не повлияли на общее количество травм. Аналогичные результаты были получены в этом исследовании об «эффективности ортезов стопы для лечения и профилактики травм нижних конечностей». Другая группа исследователей протестировала обувь с нулевым падением со стандартной подушкой и не обнаружила изменений в риске травм.

Все эти исследования показывают, что поддержка свода стопы может в некоторой степени уменьшить травмы при чрезмерном использовании в области стопы.Однако общий риск травм остается прежним.

То, что у вас больше движений, чем считается «нормальным» (что бы это ни было), не означает, что вам нужна поддержка свода стопы. Тот, у кого боль в ноге из-за чрезмерной подвижности, исходящей от стопы, а не из-за компенсации в другом месте. Если вы оказываете кому-то поддержку свода стопы, когда он компенсирует стопой другую область (например, колено), не удивляйтесь, когда у человека начнется боль в другом месте. Вы не устранили исходную проблему (которая может быть не в основе).Вы прикладываете пластырь туда, где, как вы думали, была проблема (но, вероятно, не было). — доктор Мэтью Кляйн

Есть некоторые свидетельства того, что супинатор может помочь предотвратить травмы. Например, исследование показало, что обувь для контроля движений может помочь снизить риск травм для людей с пронированной стопой. Кроме того, новая обувь привела к несколько меньшему риску травм по сравнению со старой обувью. Однако более дорогая обувь не обязательно лучше или безопаснее, чем недорогая.Исследование RunRepeat показало, что дорогие кроссовки оцениваются ниже, чем более доступные.

Принимая во внимание все эти исследования, мы можем заключить, что тип дуги или пронация не являются важным фактором в отношении стрессовых переломов или ударных травм.

Я думаю, что в долгосрочной перспективе они причиняют больше травм, чем лечат. — Пол Гиблин (тренер по бегу)

Выбор обуви определенного типа, поскольку она рекомендована для вашего типа свода, не защитит вас от травм. В некоторых случаях может помочь поддержка дуги или ортезы, но разница слишком мала, чтобы быть клинически значимой.

Производительность и экономичность:

Экономия бега — это термин, используемый для описания усилий, которые мы вкладываем в бег. Так же, как экономия топлива в автомобилях, экономия при беге зависит от пройденного расстояния и потребляемой энергии. Чем меньше потребляется энергии, тем дольше и дальше вы сможете бегать.

Стоит отметить, что все 4 лучших рекордсмена марафона достигли этого результата в кроссовках Adidas.

Многие кроссовки обещают повысить производительность. Компания Nike недавно представила новую обувь (Zoom Vaporfly Elite), которая может преодолеть двухчасовой барьер марафона. Adidas сделал то же самое в отношении своего Adizero Sub2.

Действительно ли волшебство в подошве? Давай выясним.

Во-первых, взгляните на факторы, которые влияют на нашу экономичность бега, согласно исследователям в этом исследовании:

• Ходовой стиль
• Длина шага
• Распорка ступней
• Кинематика нижней и верхней части тела
• Сила мышц
• Эластичная беговая дорожка
• Длина конечности
• Моментный рычаг ахиллова сухожилия
• Масса и распределение тела
• Кардиореспираторные мероприятия
• Температура тела
• Тип мышечного волокна
• Гибкость
• Сила реакции на опору

Мы обсудили, как пружинный механизм накапливает энергию и использует ее для продвижения вперед. Некоторые кроссовки или вставки для обуви могут мешать работе этого механизма. Другими словами, вы в конечном итоге потратите больше энергии, если ваша арочная опора ограничивает сжатие.

Группа исследователей обнаружила, что ограничение компрессии свода стопы до 80% увеличивает метаболические затраты на 6% во время бега.

Поддержка

Arch не может улучшить экономию работы. Вставки для дополнительной амортизации. А поскольку бег — это, по сути, серия прыжков на одной ноге, эти прыжки должны иметь значительную отдачу энергии из фазы опоры походки.Дополнительная амортизация снизит возврат энергии, что приведет к менее экономичному шагу. Полезная аналогия — это вопрос о том, прыгает ли прыгающий мяч выше по бетону или траве. Более мягкие и мягкие поверхности снижают возврат энергии. — Джейсон Фицджеральд (тренер)

Есть несколько исследований, которые показывают, что бегуны босиком или в минимальной обуви экономичнее, чем бегуны в обуви.

Этот обнаружил, что отсутствие амортизатора ведет к лучшей экономии. Другое исследование утверждает, что бег босиком может улучшить экономию бега при высокоинтенсивных упражнениях.В этом исследовании было обнаружено, что бег босиком на беговой дорожке и беговой дорожке более экономичен, чем бег в обуви.

Мета-анализ 13 исследований показал, что бегуны босиком или минималистичные бегуны экономичнее, чем бегуны в обуви. Однако разница была небольшой, и авторы отметили высокий риск систематической ошибки в рассмотренных исследованиях.

Некоторые исследования указывают в другом направлении.

Исследование 9 бегунов показало, что экономичность бега не различается в зависимости от обуви.

Определенные модели обуви могут улучшить экономичность бега, как было обнаружено в систематическом обзоре 19 исследований. Кроме того, обувь с мягкой межподошвой и амортизацией может снизить потребность в метаболической энергии, но лишь до некоторой степени (всего на 1% согласно этому исследованию).

То же самое и с обувью с функцией возврата энергии, которая улучшает общий комфорт и потребление кислорода.

Арочная опора может повысить экономичность бега за счет снижения скручивающих сил в нижних конечностях из-за пронации.Они также помогают в развитии более сбалансированного рисунка стопы. Опять же, в первую очередь следует рассмотреть подходящую обувь с правильными структурными параметрами и соотношением носков и пяток. К сожалению, большинство экспертов по обуви не знают структурных параметров обуви, которую они рекомендуют, и полагаются на ее представителей. — Крейг Нортон

Некоторые из этих исследований, кажется, противоречат друг другу. Это может быть из-за разной обуви и туфель, используемых в разных исследованиях. Однако, глядя на результаты этих исследований, мы можем сделать вывод, что опоры для свода стопы или специальные типы подошв не могут иметь большого значения для вашей производительности.

С появлением обуви нового поколения в будущем все может измениться. Некоторые из них дошли до использования пружинной пластины в подошве (уже запатентованной Nike). Но они предназначены для профессиональных спортсменов, а не для бегунов-любителей.

Может ли межподошва или вставки для обуви улучшить экономичность бега? Если вы говорите о поддержке арки и предполагаете, что это сработает для всех бегунов, нет. Все тела разные. Однако некоторые пластины из углеродного волокна и пебакса, используемые в гоночной обуви, могут улучшить экономичность бега.- Д-р Мэтью Кляйн

Лучшая амортизация:

Амортизация, от воздушных карманов Nike до геля Asics, дизайна Reebok Zigtech до Energy Boost от Adidas, стала основным аргументом в пользу продаж кроссовок.

Хорошо ли иметь под арками излишнюю набивку и амортизацию?

В ходе исследования, проведенного в Университете Макгилла, исследователи обнаружили, что чем больше у нас набивки, тем сильнее мы ударяемся о землю. Это потому, что нам нужно иметь чувство почвы, чтобы сохранять равновесие.

Аналогичные наблюдения были сделаны в другом исследовании, что воздействие более сильное, когда бегуны носят обувь с максимальной амортизацией.

Рекомендуются ли арочные опоры для всех, у кого высокие арки? Такое общее заявление не может быть сделано. Есть разные типы стопы, которые вызывают высокий свод стопы. Врач должен поставить диагноз, что является конкретной причиной высокой дуги. Иногда кроссовки, изготовленные для высокого свода стопы, достаточно, но в других случаях индивидуальное приспособление служит пациенту лучше.- Доктор Криста Арчер

Это не просто забастовка. Удар распространяется до ваших колен. В мягкой обуви воздействие было на 12% выше, чем при ходьбе босиком.

Независимо от набивки или подушки в вашей обуви, вы приземляетесь на подушечки стопы меньше. Интересно, что ваш выбор обуви может повлиять на то, как вы приземлитесь. Бегуны босиком или в минимальной обуви обычно приземляются на переднюю или среднюю часть стопы, что хорошо поглощает удары.Бегуны в современной обуви с подушкой обычно приземляются на заднюю ногу.

В целом ступни с нормальным сводом стопы лучше амортизируют удары по сравнению с ступнями с высоким сводом. Здесь могут помочь опоры для свода стопы или ортопедические приспособления. Однако лучше использовать нестандартную формованную стельку вместо типичной арочной опоры. Таким образом, те опоры для свода стопы или стельки, которые продает вам продавец в магазине, могут не иметь большого значения.

Форма арки имеет мало общего с мобильностью.Это постоянно подтверждается исследованиями. Нет никакой связи между предписанием ортопедии, статической формой дуги и частотой травм (по этому поводу есть несколько военных исследований). Так что нет. Не делай этого. Если вы по-прежнему поддерживаете людей в форме арки, вам следует вернуться в 80-е годы. — Д-р Мэтью Кляйн

Больше баланса и выравнивания тела:

Правильная осанка и техника важны во всем, что вы делаете, будь то работа, упражнения, отдых или бег.

Правильная осанка при беге улучшит ваше дыхание и вы почувствуете себя более расслабленным. Правильное положение тела дает вам больше гибкости и силы и позволяет легко двигаться вперед. Плохая осанка может вызвать ненужную нагрузку на суставы и мышцы.

Насколько хороши безрецептурные опоры для свода стопы или вставки для обуви для предотвращения травм? Я думаю, это смешанно, все зависит от того, как сделана поддержка. Некоторые из них полезны, другие не очень. Однако я предпочитаю получать поддержку в своих настоящих кроссовках.- Шеннон (бегун и блоггер)

За исключением положения головы, плеч и рук, правильная осанка требует эффективного шага. Слишком короткий или слишком длинный шаг увеличит риск травмы и снизит эффективность бега. То же самое и с вашим шаблоном удара.

Может ли обувь с поддержкой свода стопы или контролем движений улучшить нашу походку и равновесие?

Трудно представить, что плохую осанку или неправильную технику можно исправить, просто сменив обувь. Наши скелетные движения заранее запрограммированы, и простая вставка в обувь не изменит его. Тем не менее, ортопедические изделия рекомендуются для обеспечения устойчивости и баланса людям с определенными условиями. Они могут улучшить осанку и стабильность в клинической популяции. Для здорового населения арочная опора не имела особого значения.

Средние или боковые стойки не могут сместить COP (центр давления) во время бега в желаемом направлении. Некоторое улучшение возможно, но нет уверенности. В испытании КС почти у половины испытуемых пошла в совершенно противоположном направлении.

Опора для свода стопы

OTC или вкладыш для обуви могут быть очень хорошими для предотвращения травм, но не следует выбирать обувь на основе мокрого теста. — Саймон Бартольд

Чрезмерная пронация или супинация часто связаны с нарушением равновесия у бегунов. Вы можете подумать, что обувь с функцией управления движением сама по себе может исправить вашу походку. Однако эта обувь может иметь очень небольшую разницу (всего 2% согласно этому исследованию).

Выбор или смена обуви в зависимости от типа арки может привести к обратным результатам.Это было продемонстрировано в ходе испытаний, когда бегуны выбирали нейтральную обувь, обувь с контролем движения и устойчивость в зависимости от типа стопы. После 13-недельной программы тренировок по марафону было замечено, что бегуны в обуви с контролем движения пропускали большую часть тренировочных дней из-за боли.

Обувь нужно выбирать вживую, то есть ходить и примерять. Вы должны выбрать лучшую обувь, которая обеспечивает наилучшую поддержку и комфорт для ваших ног. Обувь для одного человека может не подойти другому.- Хай-Эн Пэн

Если вы хотите улучшить осанку и улучшить равновесие, вам нужно сосредоточиться на тренировке и укреплении правильных мышц. Простая смена обуви ничего не изменит. Однако, согласно этому исследованию, вибрирующая подошва показала некоторое улучшение баланса и ловкости у спортсменов.

Травмы нижних конечностей:

Область от бедра до пальцев ног называется нижней конечностью. У бегунов на длинные дистанции часто встречаются травмы нижних конечностей, начиная с 19.От 4% до 79,3%.

Мы уже обсуждали роль опоры свода стопы в предотвращении стрессовых переломов. Посмотрим, поможет ли это при травмах нижних конечностей, связанных с бегом.

Бегуны с травмами колена / колена:

Наиболее уязвимой областью для бегунов является область колен, даже больше, чем ступни или лодыжки. Обычно повышенная нагрузка приводит к остеоартрозу колен.

Прежде чем мы рассмотрим роль опоры свода стопы, стоит отметить, что бег не обязательно вреден для колен.Это правда, что мы кладем больше нагрузки на колени, когда наши ступни касаются земли, но это уравновешивается временем, которое мы проводим в воздухе. В результате нагрузка на единицу расстояния при ходьбе и беге примерно одинакова.

Возвращение к опоре свода стопы, использование опоры свода стопы или определенной обуви может нарушить вашу естественную походку, что приведет к большему давлению на колени.

Никакого реального улучшения движений в коленном суставе не наблюдалось, когда бегуны использовали 5 различных типов стелек.Другое исследование показало, что арочная опора может увеличить варусный момент колена, связанный с прогрессированием остеоартрита коленного сустава.

Мы не нашли никаких доказательств того, что поддержка свода стопы поможет предотвратить травмы колена или осложнения, такие как остеоартрит, однако люди со средней степенью остеоартрита сообщили об уменьшении боли после использования ортезов для стопы с боковым клином.

Подошвенный фасциит / травмы пятки:

Пятки — вторая наиболее уязвимая часть для бегунов.Подошвенный фасциит — частая жалоба, приводящая к острой боли в пятках.

Исследования показали уменьшение боли после использования опоры для свода стопы, главным образом потому, что опора для свода стопы обеспечивает амортизацию пораженной области. Нейтральная мягкая обувь может уменьшить боль у спортсменов с плоскостопием при подошвенном давлении.

Еще одно исследование было проведено на 43 пациентах с подошвенным фасциитом. В течение одного года наблюдения отмечалось уменьшение боли и улучшение качества жизни стопы.Исследование завершается рекомендацией о том, что ортезы стопы подходят для лечения подошвенного фасциита.

Растяжения и травмы голеностопного сустава:

Растяжение связок голеностопного сустава обычно является результатом инверсии (перекат внутрь) или выворота (перекат наружу) лодыжки.

Растяжение связок голеностопного сустава очень распространено во всех видах спорта, включая бег. Ежегодно почти 2 миллиона человек страдают от растяжения связок голеностопного сустава, что составляет 20% всех спортивных травм в США.

Травмы лодыжки также наиболее вероятны в повторном возникновении.Спортсмены с травмой лодыжки в прошлом в 5 раз чаще страдают от другой травмы в будущем.

Ортопедия или опора для свода стопы могут снизить нагрузку на ахиллово сухожилие, а также могут помочь предотвратить эти травмы в будущем. Это может уменьшить внутреннюю ротацию и выворот голеностопа во время ходьбы и бега.

В другом исследовании наблюдались люди с инверсионным растяжением связок голеностопного сустава, и было обнаружено, что формованные стельки помогают сохранять равновесие и уменьшают боль во время бега. Неформованные ортезы не очень помогли.Это показывает, что формованные ортезы можно использовать для восстановления и быстрого возвращения к нормальной деятельности.

Шина на голени / травмы голени:

Шина на голени — еще одна распространенная травма от чрезмерного перенапряжения у бегунов.

Люди с плоскостопием более склонны к образованию шин на голени. Опора для свода стопы может помочь предотвратить травмы, особенно для людей с плоскостопием.

Аномальная пронация стопы может привести к синдрому медиального напряжения большеберцовой кости (голень). Вы можете уменьшить вероятность, контролируя высокую пронацию.

Амортизирующие стельки снимают давление на голени и предотвращают синдром напряжения медиальной большеберцовой кости.

Все эти исследования показывают, что поддержка свода стопы очень мало помогает предотвратить травмы, но, безусловно, может помочь с облегчением боли и восстановлением.

Любой, кто обращается с травмами, возникшими в результате несбалансированной стопы или из-за отсутствия гибкости в нижних конечностях, нуждается в поддержке свода стопы. В первую очередь следует подумать о правильной обуви, принимая во внимание ее структурные параметры, соотношение пятки и носка при нагрузке и, конечно, посадку.- Крейг Нортон

Правда об арочной опоре:

По данным Global Market Insights, размер индустрии спортивной обуви достиг колоссальных 80 миллиардов долларов.

Обувные компании имеют огромные маркетинговые бюджеты. Продавцы хотели бы получить дополнительные продажи от покупателей, которые находятся в магазине. Все эти маркетинговые кампании и убеждения заставят вас думать, что конкретная обувь или вставка — это решение всех ваших проблем.

Посмотрите на следующие примеры:

Посмотрите, как они фокусируются на таких проблемах, как пронация или амортизация, и как эти туфли могут помочь вам в этом.

Вы редко найдете обувь, которая не обещает дополнительной поддержки, баланса, амортизации или контроля движений.

Вопрос в том, действительно ли нам нужна дополнительная поддержка? Глядя на все эти исследования и отчеты об исследованиях, мы можем с уверенностью предположить, что это не так.

Наши ступни — это удивительно сложные устройства с 26 костями, 107 связками, 33 суставами и 19 мышцами. Вряд ли простая арочная опора может улучшить это механическое чудо?

Не стоит выбирать обувь по мокрому тесту.Это статический тест. Мокрый тест или другой тест на статическое движение — крайне плохой способ прописать обувь. Вы не стоите на месте, когда бежите. Вы двигаетесь. Таким образом, было бы разумнее выбирать обувь на основе анализа движения. Тем не менее, исследование показало, что лучший способ выбрать обувь — это ее удобство. Если обувь не вызывает странных пятен трения, удобна и хорошо сидит, сделайте это. — Д-р Мэтью Кляйн

Арочные опоры или специальные ортезы могут помочь в определенных условиях.Например, когда вы восстанавливаетесь после травмы или вам трудно удерживать равновесие без поддержки. Даже в этом случае ортопедия и ортопедические стельки используются как часть лечения, а не как лекарство.

Стоит упомянуть исследование, которое показало, что ступни людей без обуви более здоровы по сравнению с европейским населением, имеющим доступ к самой современной обуви. Исследователи также сравнили ступни древних скелетов и обнаружили, что они были самыми здоровыми из всех.

Опора свода, конечно же, не самое главное во всем, что связано с бегом.

FAQ

Нужна ли поддержка арки?

Если у вас нет боли или проблем при ходьбе или беге, вероятно, в этом нет необходимости. Помните, что пронация или определенный тип дуги — это не проблема, которую нужно решать.

Опора для свода стопы необходима тем, у кого хроническая боль в пятке и своде стопы. Это также может помочь при некоторых хронических проблемах с сухожилиями. — Хай-Эн Пэн

Наши арки и ступни имеют прекрасную систему поддержки. Вам понадобится помощь извне (т.е. арочная опора) в редких случаях. Однако рецепт должен исходить от специалистов, таких как врачи-ортопеды или ортопеды, а не от продавца или случайного блоггера в сети.

Это не значит, что обувь не имеет значения. Просто не стоит выбирать обувь, основываясь на каком-то мокром тесте. Помните, что рекомендации по контролю пронации и подобной обуви в зависимости от типа стопы не основаны на доказательствах.

Не выбирайте обувь на основе мокрого теста. Этот метод был опровергнут во многих исследованиях.Общая высота вашей арки — не лучший фактор, определяющий, какую обувь вам следует носить. Вместо этого найдите обувь, которая будет удобна во время бега. Вы нашли подходящую обувь! — Джейсон Фицджеральд (тренер)

Нужна ли опора для высоких арок?

То, что у вас относительно высокие своды, не означает, что вам нужны корректирующие туфли и вставки.

Не все высокие арки нуждаются в опоре

У людей с очень высокой аркой немного выше вероятность травм.Это наблюдалось в исследовании, в котором тренирующиеся с высокими сводами стопы получали в 3,9 раза больше травм.

Если у вас очень высокий свод стопы, и у вас есть проблемы с равновесием или травмы, вам могут посоветовать использовать нестандартные ортезы. Изготовленные на заказ ортезы для стопы могут снизить на 74% боль в стопе у людей с высокими сводами. В другом исследовании нестандартные ортопедические стельки приводили к лучшим показателям боли, функциональности и качества жизни по сравнению с фиктивными стельками. Это показывает, что индивидуальные ортопедические изделия лучше, чем безрецептурные арочные опоры.

Вообще говоря, мне не нравятся стельки OTC для самых высоких сводов стопы. Ступня с высоким сводом стопы естественным образом перекатывается наружу (супинируется). Добавление безрецептурной стельки, которая укрепляет свод стопы, может увеличить давление на боковую часть стопы и вызвать боль в малоберцовых сухожилиях. — Доктор Эндрю Шнайдер

Высокий свод стопы — это не заболевание, которое необходимо лечить. У всех типов стопы есть свои сильные и слабые стороны. Высокие дуги приводят к большему давлению на подошвенную фасцию и плюсневую кость, а низкая дуга приводит к большему давлению на пяточную, ладьевидную и кубовидную части.

Вы должны использовать свои сильные стороны и работать над своими слабостями. Обувь не сделает этого за вас.

Нужна ли опора для свода стопы при плоскостопии?

В исследовании изучалось влияние плоскостопия на беговую способность на короткие, средние и длинные дистанции. Люди с нормальным сводом стопы лучше справлялись в беге на 100 метров и на длинные дистанции. Однако результативность была на уровне в беге на 600 метров на средние дистанции.

Что это значит?

Если вы не занимаетесь соревновательными видами спорта или не стремитесь улучшить короткие спринты или длинные дистанции, вам не нужно беспокоиться о своем плоскостопии.

Arch может привести к меньшему потреблению кислорода и большей экономии у людей с плоскостопием.

Плоскостопие без аномалий вращения нижней конечности. Итак, хотя ваша обувь должна хорошо сидеть и дополнять вашу естественную биомеханику, вам не нужно зацикливаться на обуви определенного типа, потому что у вас плоскостопие.

Нужна ли поддержка дуги или индивидуальные ортопедические приспособления?

Ортопедические приспособления, изготовленные по индивидуальному заказу, лучше, чем опоры или стельки, продающиеся без рецепта.Если у вас возникли проблемы или вы хотите улучшить свои показатели, вам необходимо обратиться к ортопеду.

Сборная опора для свода стопы сначала может показаться комфортной, но никогда не знаешь, когда она может вызвать дополнительную нагрузку на другие суставы или мышцы, что приведет к травме.

Если у вас диагностируемая деформация / проблема стопы, безрецептурное устройство редко может существенно помочь. они могут обеспечить прокладку, что приятно, но они не исправят или не уравновесят патомеханику.кроме того, обычно боль в стопе односторонняя, а правая стопа отличается от левой. только специальное устройство может устранить эту асимметрию. — Доктор Криста Арчер

Также помните, что два человека с примерно одинаковым типом арки будут по-разному реагировать на опору арки. Здесь задействованы механические, нейрофизиологические, анатомические и психологические факторы, и арочная опора может только на многое. [61]

Итак, каков итог?

Arch не имеет большого значения для риска травм, баланса или производительности бегунов. И это не только кроссовки, то же самое можно сказать о любом другом типе обуви, например, кроссовках или кроссовках. Это не значит, что вам не следует покупать обувь, предназначенную для определенной деятельности, например кроссовки или кроссовки для тренировок. Однако нет смысла тратить лишние деньги на опору для свода стопы в обуви или на стельки только потому, что продавец считает, что ваша дуга слишком высокая или низкая. Изготовленные на заказ ортопедические изделия или специальная обувь могут помочь в лечении боли и решении определенных проблем, связанных со стопой, при использовании после консультации с врачом или сертифицированным тренером.

Завершим статью замечательным советом одного из наших экспертов.

Если вам не нужна арочная опора, вам, вероятно, не стоит ее использовать. Это эквивалентно ношению гипса, когда у вас нет стрессового перелома или перелома костей. Почему ты бы так поступил? Лучшие формы предотвращения травм — это убедиться, что ваше тело сбалансировано по силе, подвижности и гибкости, вы тренируетесь с умом, хорошо спите и питаетесь. Арочная опора влияет только на одну часть тела.Не забывайте общую картину.

НАМНОГО более дешевое и долгосрочное решение? Работайте над силой свода стопы и бедер !!! Вот откуда вы должны получить «арочную поддержку». Не какая-то вставка для обуви. Работайте над задней большеберцовой и длинной малоберцовой мышцами, балансом на одной ноге, проприоцепцией, силой ягодичных мышц, силой кора, выравниванием тела и т. Д. — Dr Mathew Klein

4 растяжки для решения этой проблемы со стопой Sterling, Центр спортивной терапии VALoudoun

Кейт Занони, LPTA

Ой! Если у вас когда-либо был подошвенный фасциит, вы знаете, насколько мучительны эти первые несколько шагов, когда вы встаете утром с постели.Может показаться, что вы наступаете на нож, когда растягивается плотная соединительная ткань на подошве стопы. Как человек, у которого на протяжении многих лет рецидивы подошвенного фасциита, начиная со старшей школы, я могу сказать вам из первых рук, насколько болезненно необходимо устранение основной причины, чтобы избежать обострений.

Что такое подошвенный фасциит?

Подошвенный фасциит возникает, когда подошвенная фасция или соединительная ткань в нижней части стопы сжимается, опухает и раздражается.Подошвенная фасция — это плоская полоса соединительной ткани, которая проходит от пяточной кости до пальцев ног. Это помогает обеспечить стабильность свода стопы, но может вызвать проблемы при воспалении.

Подошвенный фасциит — наиболее частая причина боли в пятке из-за точки прикрепления подошвенной фасции вдоль пяточной кости или пяточной кости. Боль также часто встречается в своде стопы и подушечке стопы, где фасция растягивается и прикрепляется к костным выступам в нижней части средней части стопы.

Что вызывает подошвенный фасциит?

Подошвенный фасциит обычно возникает у спортсменов-подростков, солдат и людей среднего возраста, которые часто бывают на ногах. Повторяющееся напряжение подошвенной фасции приводит к раздражению и воспалению, вызывая боль при нагрузке, ходьбе и беге. Со временем повторное натяжение подошвенной фасции может вызвать микротрещины на связках, что приведет к усилению боли.

У вас повышенный риск развития подошвенного фасциита, если вы:

• Имеют высокий свод стопы или плоскостопие
• Если у вас избыточный вес
• Если у вас неподходящая обувь
• Если вы часто носите высокие каблуки
• Если вы не используете правильную опору дуги
• Если вы излишне прогибаетесь (ноги перекатываются внутрь при ходьбе)
• Если длительное время стоять на твердой поверхности
• Если вы бежите по неустойчивой поверхности
• Если у вас напряженные икроножные мышцы или ахиллово сухожилие

Мой подошвенный фасциит начался в старшей школе во время предсезонной тренировки по хоккею на траве.Мы выполняли двухдневные тренировки и бегали по траве, асфальту и тротуарам в наших бутсах. Поддержка свода стопы была запоздалой, и более половины команды оказались с «упавшими сводами» из-за перетренированности и повышенного напряжения при беге по неровной поверхности. Наш спортивный тренер подчеркнул важность использования поддержки свода стопы, даже в наших бутсах. Она также научила нас основам растяжки, которые мы часто упускали из виду во время тренировок, потому что были сосредоточены на беге, упражнениях и схватках.

Спустя годы я теперь сторонник поддержки свода стопы, и хотя я люблю носить шлепанцы весной и летом, я знаю лучше. Вьетнамки не обеспечивают мне нужной поддержки, тем более что у меня очень высокие арки. Вместо этого я чередую безрецептурные вставки под названием Super Feet во всей своей обуви: кроссовках, кедах, зимних ботинках и даже в моих модных модельных ботинках. Опоры для свода стопы, которые я использую, помогают обеспечить дополнительную устойчивость для моих высоких сводов стопы, более равномерно распределяя вес по ноге, чтобы уменьшить чрезмерное пронацию и улучшить мою биомеханику.Да, дамы, мне пришлось повесить высокие каблуки и обменять их на «разумную обувь», но в результате мои ноги стали намного счастливее. Поверьте, счастливые ноги намного важнее модной обуви.

Нужны ли индивидуальные ортопедические изделия?

Ответ, скорее всего, нет. Если у вас нет структурных аномалий, специальные ортопедические приспособления обычно не нужны. Ортопедические приспособления и опоры для свода стопы, отпускаемые без рецепта, за эти годы прошли долгий путь. Они не только более доступны по цене, обычно по цене 25-60 долларов за пару, но и технология, лежащая в их основе, позволяет вам выбрать правильный тип опоры свода стопы в зависимости от высоты свода и формы стопы с помощью простой таблицы.Если у вас есть какие-либо вопросы о поддержке свода стопы, вы можете позвонить в наш офис, чтобы поговорить с терапевтом, который проанализирует вашу походку и форму стопы. Вы можете связаться с нами с понедельника по пятницу с 6:30 до 19:00 по телефону (703) 450-4300. Вы также можете пойти в местный магазин для бега или обуви, чтобы специалист проанализировал вашу походку и подобрал для вас правильный тип поддержки свода стопы. Если вы живете в районе Северной Вирджинии, я рекомендую Road Runner Sports, Potomac River Running и The Walking Company. Изготовленные на заказ ортезы могут быть отличными, если у вас есть структурная аномалия, которая требует их, но они часто стоят непомерно дорого, превышая 200 долларов.Слишком часто они могут быть слишком жесткими, вызывая чрезмерную коррекцию и усиление боли у населения в целом.

Ослабление фасции

Чтобы ослабить тугую фасцию на подошве стопы, которая может ощущаться как толстая веревка или большие шарики, катайте ногой по теннисному мячу, мячу для лакросса или бутылке с замороженной водой в течение нескольких минут каждый день. Использование бутылки с замороженной водой дает вам дополнительное преимущество благодаря естественным противовоспалительным свойствам льда, помогая уменьшить раздражение тканей вдоль подошвы стопы.Да, будет больно. Да, это того стоит.

Постоянное растяжение также важно для улучшения растяжимости тканей подошвенной фасции. Как терапевт, я весь день на ногах. Я использую супинаторы Super Feet в своих кроссовках и заменяю их каждые несколько месяцев из-за естественного износа, но если я не растягиваю икры и не перекручиваю подошвенную фасцию на регулярной основе, я обязательно почувствую эти острые, колющие боли, когда я встаю утром. Это уродливая рецидивирующая природа подошвенного фасциита.Это может стать хронической проблемой, если вы не решите основную проблему и будете постоянно растягиваться.

Вот несколько растяжек, которые помогут облегчить некоторые ограничения мягких тканей, обычно встречающиеся при подошвенном фасциите.

Gastrocnemius Stretch: Икроножная мышца — самая большая и внешняя мышца икр. Он проходит от пяточной кости (пяточной кости) до бедренной кости (бедренной кости). Поскольку она пересекает коленный сустав, важно держать колено прямо, чтобы изолировать мышцы и в полной мере воспользоваться растяжкой.Сделайте выпад, расставив ступни, и упритесь руками в стену. Мягко сделайте выпад вперед, удерживая заднюю ногу на земле, пока не почувствуете растяжение задней части голени. Удерживайте растяжку 30 секунд и повторите трижды.

Soleus Stretch: Камбаловидная мышца — это меньшая икроножная мышца, расположенная ниже и ниже икроножной мышцы. Он проходит от пяточной кости (пяточной кости) до большеберцовой кости (голени). Поскольку он не пересекает коленный сустав, важно согнуть колено, чтобы изолировать мышцу.Сделайте выпад поочередно ступнями, но укоротите стойку выпада, чтобы ступни были ближе друг к другу. Осторожно согните оба колена и сделайте выпад вперед, удерживая заднюю ногу на земле, пока не почувствуете растяжение в нижней части голени. Удерживайте растяжку в течение 30 секунд и повторите три раза.

Растяжение подошвенной фасции: Подошвенная фасция проходит от пяточной кости до плюсневых костей (костей средней части стопы чуть ниже пальцев ног). Чтобы растянуть подошвенную фасцию, сядьте, скрестив ноги, изобразите четыре и потяните подушечки стопы и пальцы ног к голени, пока не почувствуете растяжение в нижней части стопы. Если вы недостаточно гибки, чтобы скрестить ногу, вы можете выполнить эту растяжку, свесив пятки с края ступеньки. Удерживайте эту растяжку 30 секунд и повторите три раза.