Квадрицепс это какая мышца: Четырехглавая мышца бедра и квадрицепс

Содержание

Четырехглавая мышца бедра и квадрицепс

Интересно, что наиболее объемный мышечный сегмент одновременно с этим является уязвимым. Не только потому, что крупный объект легче поранить в принципе, но и ввиду структурных деталей. Анатомия четырехглавой мышцы бедра, а также ее близкое расположение к поверхности тела стали причиной того, что львиная доля всех повреждений приходится именно на эту группу. Она нуждается в бережном развитии. Для тренировок нужно устанавливать весьма строгие правила безопасности. Стоит разобраться в ее структуре, прежде чем начинать тренировки, чтобы знать с чем предстоит иметь дело. Ведь функционал мускула очень большой, а востребованность впечатляет. Недаром все эксперты утверждают, что любую подготовку атлета правильно начинать именно снизу.

Что это такое – квадрицепс бедра, анатомия


Понятие заключает 4 разнообразных элемента, равномерно расположенных относительно друг друга. Ввиду нахождения и особенностей использования, составные единицы и получили свои названия: медиальная, латеральная, прямая и промежуточная.

Это сильнейший мускульный комплекс. Поэтому, в большинстве своем, распределение сил приходится именно на него. А где значительнее давление, там и выше опасность разрыва или растяжения. За силовое применение отвечает, как минимум – ходьба. Ведь таким образом тело человека удерживается вертикально. Фактически герой обзора держит на себе весь Ваш вес при движении.


Частым вопросом является: что это – квадрицепс, где располагается данный объект. Примечательно, но это и есть обсуждаемая зона – ЧМБ. Квадр – четыре, поэтому догадаться несложно.

Начало

Эта категория включает в себя все четыре главные части. В анатомии их часто делят на три раздела, латеральная линия, медальная губа и промежуточная линия. Прямая область относится к последнему разделу.

Прикрепление

Одна сторона – большеберцовая кость, к которой с помощью связок крепятся все составные элементы. Вторая же – это колено. Фиксация конкретно происходит у надколенника. Посредством тех же связок.

Иннервация

Любая ткань в организме обладает своими собственными нервными окончаниями. Так они становятся единым целым с нервной системой человека. Благодаря этому мы можем чувствовать прикосновения, ощущать боль. Соответственно, процесс иннервации и является наполнением нервными окончаниями. И если говорить про ЧМБ, то основную функцию выполняет бедренный нерв поясничного сплетения. Далее мы конкретно пройдемся по мышцам в составе обсуждаемой.

Прямая

В строении квадрицепса – это основная часть. Является передней, а кроме того, длиннейшей из всех четырех. Состоит из двух головок, одна загнутая, вторая – ровная. В ее фундаменте, в верхней половине лежит тонкое сухожилие, а основанием служит уже другое – узкое. Которое, в свое очередь, переходит в общую группу сухожилий.

Медиальная

Это уже устроившийся ниже мускул. Он начинается от медиальной губы, в той зоне, которая официально называется – шероховатой. Заканчивается на широком сухожилии, где объединяется вместе с прямой. И чуть ниже также крепится к надколеннику.


Латеральная

Почти вся латеральная область как раз отдана под нее. Она весьма крупная, немного совмещается, перекрывается другими. Скрепляется с надколенником в латеральной области и так же, как и предыдущие, переходит в конце в общее сухожилие.

Промежуточная

Это самая короткая, а также наиболее слабая из описанных выше групп. Располагается между медиальной и латеральной, спереди прикрыта прямой. Раньше других переходит в сухожилие, практически вполовину короче других из-за этого фактора.


Рассмотрев описание и фото анатомии 4-х главой мышцы бедра, время переходить к задачам, которые они выполняют в организме.

Ключевые особенности

Любые наклоны нашего таза, а кроме того, сгибание коленей к животу и другие, исполняются как раз за счет данной группы. Во время ходьбы, за корректное распределение веса на всех участках, а не только за сгиб коленей отвечает, как раз ЧМБ. Нам кажется, что баланс достигается, словно сам собой. На интеллектуальном уровне мы об этом не задумываемся. Равновесие, а также точное распределение нагрузки происходит интуитивно.

Функции четырехглавой мышцы бедра

Из всей теории можно выделить два важных понятия – это динамика и статика. То есть, обработка как во время движения, так и во время его отсутствия. Под вторым понимается способность удерживать свое тело в ровном положении. На то мы «двуногие прямоходящие». Контроль всех аспектов, от тонуса и напряжения до надколенника и сухожилий – это весьма сложная деятельность. И ее с блеском исполняет ЧМБ. Иначе мы просто бы упали.

Динамика не менее важна. Это возможность мышечной группы при смене баланса и нагрузки сохранять стабильность работы. Ведь напряжение вокруг колена сменяется во время динамики каждую долю секунды.

Давление то ослабевает, то усиливается. Подстроиться под это очень сложно. И в каждый момент времени, требуется неустанно контролировать и перераспределять давление на разные аспекты.

Разгибание колени. Функциональные тесты

Несколько распространенных медицинских тестов, направленных на определение функциональных возможностей пациента.

Осматриваемый ложится на подставку так, чтобы его нога свободно провисала в воздухе. Доктор придерживает пациента одной рукой, другой создавая искусственное сопротивление для подъема. Задача – поднимать конечность против небольшого препятствия сверху.

Та же самая цель, но теперь это больше визуальный анализ. Проще говоря, испытуемый выпрямляет конечность до конца, а после, также возвращает её в прежнее положение. Оценивается плавность и легкость исполнения этого простенького маневра. Неисполнения, затруднения – свидетельство о нарушениях, расстройствах.

Далее понадобится прилечь уже на бок. Поднять одну конечность под углом в 30 градусов, согнуть в колене. В этом виде инструктор удерживает голень, создавая препятствие для разгибания. Смысл теста, соответственно, разогнуть.

Данная процедура занимает немного времени, но легко определяет все функциональные возможности здорового пациента.

Болевой паттерн

Для определения повреждения в медицине используется старый-добрый метод пальпации. С его помощью за пару минут можно понять характер боли, ее источник и выявить как минимум, предварительный диагноз. При глубоком изучении анатомических факторов можно проводить процедуру самостоятельно. Зачастую многие профессиональные тренеры обладают этой методикой.

Посмотрев, где находится четырехглавая мышца бедра на фото, можно определить локацию для прощупывания.

Почему важно беречь ЧМБ

Если только взглянуть на габариты исполняемых задач, а также структуру этой мускульной зоны, становится понятно, что ее травмы грозят колоссальными проблемами со здоровьем.

Наибольшую опасность несет разрыв сухожилий. Ведь в таком случае будет полностью исключен контакт с надколенником. Разрыв возможен при резком ударе, обычно это приземление после высокого прыжка.

Но даже если связки не разорвались, опасность все равно остается. Это воспаление. Любые расстройства кровеносной системы могут привести к таким неблагоприятным последствиям.

Без врачебной диагностики определить тяжесть полученной травмы проблематично. Конечно, бытует мнение, что если произошел разрыв, то явственно слышится своеобразный щелчок. Но повреждение в любом случае сопряжено с серьезной травмой и резкими болевыми ощущениями. И в такой обстановке уловить какой-то звуковой эффект зачастую просто не представляется возможным. Поэтому при подозрении на травму в этой области надо сразу отправляться к врачу. Надеяться на «авось» не стоит. Ведь ситуация может усугубляться с каждым пройденным метром. А если появились признаки отека, то медлить уже просто небезопасно. Ведь теоретически можно лишиться подвижности навсегда.

Участие в спорте

ЧМБ активно задействуется в массе различных видов спорта. Это как командные, так и индивидуальные дисциплины. В какой-то мере, любой вид обращается к мышце нашего обзора. Ведь ходить придется почти везде. Но наиболее интенсивно она работает в следующих вариантах:

  • Спортивная ходьба. Естественно, тут интеграция очевидная. Ведь именно на ЧМБ и строится весь спектр методик, используемых в дисциплине. Исключается только быстрая динамика, зато остается воздействие силового характера и выносливость.

  • Бег и лыжи. Это взрывное приложение сил, обычно более мощное, чем в предыдущем пункте. Но и более кратковременное. Хотя, если говорить о лыжах, то испытания на длительные временные промежутки предусматриваются. А вот в спринте куда более важным параметром выступает резкое динамическое приложение сил с максимальным ускорением.

  • Прыжки всех видов. Тут два основных фактора. Первый – разгон, который в какой-то мере подобен спринту. Значит, предусматривает все те же аспекты. Второй – это толчок. И он, к слову, самый опасный. Повышена вероятность повреждения, если участник не подготовлен в должной мере.

  • Футбол, баскетбол, хоккей. Особенно первый вариант, так как в нем предполагается удар по мячу. А это резкое разгибание конечности. Причем до конкретной точки. Неправильное исполнение нередко становится причиной серьезной травмы. Особенно среди неопытных любителей.

Упражнения на растяжение

Прежде чем накачивать мускул стоит немного поработать над гибкостью, эластичностью. А кроме того, это отличный способ разогреться перед серьезными нагрузками. Выполняется достаточно просто. Понадобится ухватить ладонью собственную стопу и постепенно заводить ногу назад. Легче всего выполнять расположившись на мягкой поверхности, лежа или сидя на каком-нибудь предмете меблировки.

Чтобы не изгибаться сверх меры, стоит немного подать корпус и таз вперед. Тянуть нужно до возникновения легких болевых ощущений, а после немного зафиксироваться в таком состоянии.

Основной комплекс упражнений на квадрицепс

Итак, изучив что же это за зверь такой, узнав, где находится квадрицепс бедра, фото в этом активно помогают, можно переходить к конкретным упражнениям для развития. Мы условно разделим все спортивные методики на две группы. Первая – это набор для тренажерного зала. Требует и инструментов, и инвентаря, и порой наличия профессионального тренера неподалеку. А вот вторая – это группа методов, направленная на домашнюю и комфортную обстановку.

В зале

Приседы со штангой


Чистейшая силовая выносливость. Считается базовой для очень многих соревновательных видов, в том числе – спринта. Для выполнения понадобится утяжелитель, но главное подобрать его с умом. Не берите вес, с которым не справитесь. Ну, и правило ровной спины никто не отменял.

Фронтальные приседы

Фактически, мы просто переносим утяжелитель в другое место. Размещаем на его скрепленных перед собой руках. Так давления на квадрицепс становится еще больше. Учтите это, выбирая вес. Обратите внимание на надежную фиксацию грифа. Ведь в таком виде это не слишком удобно.

Гакк приседы


Пожалуй, это самый удобный вид тренажера для выполнения нашей задачи. Ведь он направлен как раз на ЧМБ. Благодаря этой особенности, серьезно снижается нагрузка на другие части тела. А вместе с этим, падает возможность получения травм. В частности, бережем спину. Основной подвижный элемент снаряда располагается на плечах спортсмена. Удерживать его дополнительно не нужно, как считают новички. Руки переносим на специальные поручни, они помогут выдерживать баланс, станут точкой опоры. Ступни помещаем на специальный поддон, который находится в чуть наклоненном состоянии. Кстати, не забывайте его время от времени регулировать угол поверхности, сменяя подходы.

Жим

Многие думают, что этот метод подходит только для рук. Но жим весьма популярен и в развитии ног. Правда понадобится специальный тренажер. Он направлен на все группы в целом, поэтому для конкретики будет верно использовать корректное расположение ног. Чем ступни ближе друг к другу, тем больше будет нагрузка конкретно на ЧМБ. Помните о спине. Она должна быть словно струна, как и во многих аналогичных вариантах тренировок, а также плотно прилегать к поверхности снаряда. Иначе можно серьезно повредить позвоночник. Чем больше вес, тем актуальнее становятся правила безопасности.

Выпады с утяжелителем

Используется обычная штанга. Рекомендуется брать вес меньше, чем при приседе.  Основная нагрузка попеременно приходится на одну половину. И если штанга будет тяжелая, на максимально пределе возможностей, возможны разрывы связок. Или перегрузка. Избегать нужно как первого, так и второго последствий.

Дома

Приседы с гантелями


Легко выполнить в любой комнате. Начать можно даже без гантелей. Главное освоить технику, держать напряженной спину, отводить таз немного назад.

Выпады

Из положения стоя, в одно движение необходимо переместиться на максимальный шаг. А после, таким же образом, вернуться в исходную позицию. Чередуйте прием в единой ритмике.

Выпады со сменой стороны

После обычных шагов необходимо менять сторону. Сначала влево, потом вправо. Получается комплекс из шести попеременных маневров. Повторяйте подходы до возникновения легкого жжения в области тренируемой области.

Широкий присед

Утяжелители не понадобятся. Главное поставить ноги максимально широко и направить стопу наружу. В этом варианте упражнения важно медленное и плавное исполнение, без рывков и резких скачков. Не ускоряйтесь, держите неспешный и размеренный темп.

Прыжки


Прыжки совершаются как вперед, так и вверх. В первое время не стоит пытаться выложиться на максимум. Ведь пока Вы не контролируете тело на «отлично», есть вероятность сильно сместиться с траектории. Да и резкий толчок может повредить ткань организма. Увеличивайте нагрузку дозировано. Не забывайте про хорошую разминку. Повторяйте подходы со сведенными вместе стопами и с разведенными до ширины плеч.

Теперь, узнав какая это мышца – квадрицепс, а также изучив ее анатомические аспекты и влияние на нашу подвижность, следует сказать о серьезности её роли в любых физических занятиях. А значит, ее нужно развивать чуть ли не в первую очередь. Причем осторожно и бережливо,  без каких-либо рисков. Ведь восстановление после травм – это всегда неприятный, долгий, а порой и безуспешный процесс.

Тематическое видео

Что такое квадрицепс бедра и упражнения на него

Сегодня изможденная худоба не является эталоном красоты. Намного привлекательнее подтянутое и упругое тело. Мечта любой девушки — это стройные ноги и красивая линия бедра. Чтобы добиться этого необходимо хорошо проработать мышцы ног, и в этом особенно помогут тренировки на квадрицепс, хотя о них как раз чаще всего забывают.

Ноги имеют самые крупные и сложные мышцы. Кто-то пользуется услугами тренажерных залов, другие выбирают тренировки в домашних условиях. Однако без знания анатомических особенностей квадрицепса и основных упражнений на эту мышцу, добиться желаемого результата будет нелегко. Но обладая правильной мотивацией и знаниями, набрать девушкам необходимый мышечный объем ног и сделать их стройнее можно будет уже через месяц тренировок.

Квадрицепс бедра: его строение и функции

Квадрицепс — это квадратная мышца бедра (или четырехглавая мышца бедра), которая занимает практически всю переднюю часть бедра. Название «квадратная мышца бедра» квадрицепс получил из-за своего строения, а именно из-за того, что он состоит из четырех мышц:

  • Прямая мышца: располагается на средней части бедра, берет начало от подвздошной кости, занимает среднюю часть бедра и закрывает собой основную часть трех оставшихся мышц.
  • Медиальная (внутренняя широкая) мышца: начинается от бедренной кости, идет по внутренней (медиальной) части бедра и соединяется с коленной чашечкой.
  • Латеральная (наружная широкая) мышца: также начинается от бедренной кости, но проходит уже по внешней стороне бедра и тоже прикрепляется к коленной чашечке.
  • Средняя (промежуточная широкая): эта мышца располагается между латеральной и медиальной на передней части бедренной кости и соединяется с коленной чашечкой.

Благодаря этой развитой мышце человек обладает таким признаком, как прямохождение. На квадрицепс приходится главная нагрузка всего тела. Квадрицепс выполняет следующие функции:

  • статическую: предотвращает сгибание коленного сустава на то время когда человек стоит;
  • динамическую: поддерживает стабильное состояние коленного сустава во время нагрузок (бег, прыжки и т. д.)

Проще говоря, квадрицепс отвечает за сгибание и разгибание колена и ноги, а также он задействован при наклоне таза вперед.

Интересно, что квадрицепс имеет в своей структуре мышечные волокна двух видов – быстрые и медленные. Причем медленные мышечные волокна обеспечивают статическую нагрузку, а быстрые преобладают в тех областях мышцы, которые отвечают за эластичность.

Чтобы правильно рассчитать нагрузку и выбрать лучшие упражнения для квадрицепса, следует знать собственное соотношение быстрых и медленных волокон в этой мышце, тогда результат будет намного эффектнее. Например, у легкоатлетов, футболистов, баскетболистов преобладают медленные волокна.

Теперь, когда стало понятнее строение и особенности квадрицепса, а также его основные функции, можно смело приступить к тренировкам по приданию ему рельефности.

Однако стоит помнить о том, что только регулярность спортивных тренировок и правильная техника поможет достичь желаемого результата, будь то занятия в спортзале или же выполнение упражнений в домашних условиях.

Упражнения на квадрицепс

На самом деле, ноги у девушек наиболее сильная часть тела, так что при правильном питании и усиленных тренировках результат не заставит себя ждать, если знать, как накачать квадрицепсы. Первое и самое простое упражнение, которое сразу приходит на ум — это приседания: в данном случае никакие снаряды не нужны, идет работа с собственным весом.

Но есть и другие не менее эффективные упражнения. Перечислим некоторые лучшие упражнения по укреплению квадрицепса ног у девушек для тренажерного зала и для тренировок в домашних условиях.

В тренажерном зале самыми лучшими упражнениями считаются:

  1. Приседания с использованием гантелей или штанги. Гриф штанги должен быть расположен на трапециевидных мышцах, но ни в коем случае не на шее. Спину держать прямо, лопатки максимально свести это позволит весу штанги равномерно распределиться. Кроме того, следует помнить о некоторых общих правилах любого приседания:
    • ноги немного шире плеч, чтобы держать равновесие;
    • подбородок всегда должен смотреть вверх;
    • приседание должно начинаться отведением таза назад, можно представить движение, когда мы хотим присесть на стул;
    • приседания делаются до получения параллели задней поверхности бедра по отношению к полу;
    • колени должны быть неподвижны и не выходить за пределы носков, чтобы избежать травматизма коленных суставов;
    • возвращаться в исходное положение следует плавно, без резких движений.
  2. Приседания в гакк-машине: поясничный отдел плотно прижат к подвижной платформе, руками необходимо держаться за поручни, ноги находятся на наклонной платформе. Приседания должны быть плавными.
  3. Приседания в машине Смита: для этого нужно установить соразмерный вес, поместить гриф на трапециевидные мышцы плеч, снять гриф с петель и сделать шаг вперед. Затем начать приседания в соответствии с основными правилами.
  4. Выпады с гантелями: ноги должны быть расположены чуть шире плеч, шаговый выпад должен быть широким, так чтобы согнутая в колене нога образовывала прямой угол по отношению к полу. Колено не должно оставаться неподвижным. Выходить из приседа нужно максимально напрягая квадрицепс.

В домашних условиях для девушек подойдут следующие упражнения:

  1. Выпады: ноги ставим на ширине плеч, руки убираем за голову или ставим на пояс, делаем глубокий шаг вперед, затем меняем ногу.
  2. Выпады в сторону: схема выполнения такая же, только шаги нужно делать вправо и влево.
  3. Задний выпад: делается шаг ногой строго назад.
  4. Приседания сумо: ноги разведены, большие пальцы ног смотрят наружу, приседаем медленно, напрягая квадрицепс.
  5. Выпад с переменой ног: в отличие от обычного выпада, положение ног следует менять в прыжке.

Количество выполняемых подходов может варьироваться и будет зависеть от преобладающего типа мышечных волокон квадрицепса.

 

Квадрицепс (четырёхглавая мышца бедра) | SLAVYOGA


Квадрицепс бедра (четырёхглавая мышца бедра, musculus quadriceps femoris) состоит из прямой мышцы бедра (musculus rectus femoris), медиальной широкой мышцы бедра (musculus vastus medialis), латеральной широкой мышцы бедра (musculus vastus lateralis) и промежуточной широкой мышцы бедра (musculus vastus intermedius), которая лежит под прямой мышцей бедра.

Обязательно посмотрите это видео!

Четырёхглавая мышца бедра является самой крупной и тяжёлой мышцей тела. Она может весить на 50% больше, чем вторая по тяжести мышца в теле человека — большая ягодичная мышца.

Все четыре части квадрицепса снизу прикрепляются общим сухожилием к надколеннику, который в свою очередь прикрепляется связкой надколенника к бугристости большеберцовой кости.

Три мышцы: медиальная широкая мышца бедра,

латеральная широкая мышца бедра

и промежуточная широкая мышца бедра

пересекают только коленный сустав и вверху прикрепляются к бедренной кости.

Прямая мышца бедра

является исключением из данной группы и пересекает 2 сустава — коленный и тазобедренный, прикрепляясь сверху к тазовой кости.

Функции четырёхглавой мышцы бедра

Т.к. медиальная, латеральная и промежуточные широкие мышцы бедра пересекают только коленный сустав, то они участвуют в его разгибании либо путём разгибания голени (при фиксированном бедре),

либо путём разгибания бедра (при фиксированной голени).

Прямая мышца бедра, пересекая коленный и тазобедренный суставы, участвует не только в разгибании коленного сустава, но также в сгибании бедра (при фиксированном тазе) совместно с подвздошно-поясничной мышцей, напрягателем широкой фасции бедра, портняжной мышцей и приводящей группой мышц бедра,

или участвует в переднем наклоне таза при фиксированном бедре.

Сбалансированный тонус медиальной и латеральной широкой мышцы бедра поддерживает нормальное положение надколенника и его способность к адекватному смещению.

Триггерные точки четырёхглавой мышцы бедра

Триггерные точки и зоны отражённой боли прямой мышцы бедра подробно разобраны здесь, медиальной широкой мышцы бедра здесь, промежуточной широкой мышцы бедра здесь и латеральной широкой мышцы бедра здесь.

Лечебные упражнения для квадратной мышцы бедра

Перед выполнением любых упражнений на квадрицепс, необходимо оценить исходное состояние мышцы. Для самостоятельной оценки объёма движения прямой мышцы бедра необходимо осуществить одновременно сгибание в коленном суставе и разгибание в тазобедренном. Если объём движения полный, то при максимальном сгибании в коленном суставе и разгибании в тазобедренном, пятка коснётся области ягодицы.

Для самостоятельного определения подвижности трёх широких мышц бедра и оценки их эластичности можно использовать следующий тест. Лягте на спину и согните одну ногу в тазобедренном суставе под 90 градусов, тем самым предотвращая растягивание прямой мышцы бедра. Затем захватите голень согнутой ноги и тяните пятку к ягодице. Если она её коснулась, то медиальная, латеральная и промежуточные широкие мышцы бедра имеют нормальную длину.

Если пятка не касается ягодичной области, то имеется ограничение движения, которое, скорее всего, заключается в первую очередь в наличии триггерных точек в промежуточной широкой мышце бедра. Триггерные точки в двух других широких мышцах вызывают меньшее ограничение движений.

При лечении триггерных точек, находящихся в четырёхглавая мышце бедра, впрочем, как и любых других триггерных точек, нужно придерживаться 2-х основных линий: первой, заключающейся в устранении длительно существующих вредных факторов и восстановления оптимальной биомеханики тела, а также второй, непосредственного воздействия на область триггерных точек с последующим вытяжением мышцы и фасции.

Работа по первому направлению подразумевает устранение острой или хронической перегрузки мышцы, вызываемой, например, комплексом упражнений, включающим приседания или профессиональную спортивную активность, например, прыжки во время игры в баскетбол, волейбол, футбол, бег трусцой, катание на лыжах, роликовых коньках.

Необходимо исключать длительные обездвиженные положения, например, сидение возле компьютера или за рулём автомобиля, когда ноги согнуты или наоборот, с прямыми ногами возле телевизора. Следует избегать положений с продолжительным пребыванием стоя на коленях.

Необходимо проводить работу по устранению плоскостопия, сопровождающегося пронацией стопы, а также правильно ставить стопу во время ходьбы, устраняя отклонение носка вправо или влево от центральной линии.

Второе направление, в домашних условиях, включает в себя механическое воздействие на область медиальной, промежуточной, латеральной широкой и прямой мышц бедра при помощи большого массажного ролла (смотрите видео в начале публикации).

Для этого необходимо в течение нескольких минут прокатывать передневнутреннюю, переднюю и переднебоковую поверхность бедра от тазобедренного сустава до коленного в простом варианте с опорой одной ногой на поверхность пола или по мере роста степени тренированности и устранения триггерных точек — в полном варианте с усиленной нагрузкой на прорабатываемое бедро.

После воздействия на мышцы и фасции массажным роллом имеет смысл доработать зоны наибольшей болезненности на большом или малом массажном мяче, оказывая непрерывное механическое воздействие в течение 30 секунд — 1 минуты на 1 болезненную точку. Затем пройдите область бедра ещё раз на массажном ролле.

После этого выполните одно из доступных упражнений, осуществляющих вытяжение 4-х головок четырёхглавой мышцы бедра. Т.к. прямая мышца бедра, входящая в состав квадрицепса, пересекает и коленный, и тазобедренный суставы, а также осуществляет разгибание ноги в коленном суставе и сгибание в тазобедренном, то для её максимального вытяжение необходимо согнуть ногу в коленном суставе и разогнуть в тазобедренном.

Самым простым и доступным каждому упражнением является положение лёжа на боку. Согните обе ноги и захватите рукой верхнюю, отводя ногу назад и приближая пятку к области ягодицы.

Фиксацию конечной фазы каждого упражнения, продемонстрированного в этом посте, необходимо производить в течение 1-3 минут, после чего нужно выполнить несколько циклов активных движений в коленном и тазобедренном суставах. То же самое необходимо проделать с противоположной ногой.

Если вы проводите длительное время в положении сидя, то сместитесь тазом на край стула и согните ногу в коленном суставе, захватив рукой стопу или голень, уводя ногу назад.

Это же упражнение можно выполнять в положении стоя.

Более сложными упражнениями, подходящими для тренированных людей и практиков хатха-йоги являются ваджрасана, вирасана и любые упражнения, в которых она используется в качестве составного компонента, ардха бхекасана или полная бхекасана.

Одним из лучших упражнений, вытягивающим все четыре головки четырёхглавой мышцы бедра, а также подвздошно-поясничную мышцу является упражнение с опорой на колено одной ноги и стопу противоположной.

Согнув заднюю ногу, перехватите её одноимённой рукой и приблизьте к ягодице или выполните ещё более глубокую модификацию со стопой, расположенной возле тазобедренного сустава.

Если во время выполнения ощущается выраженный дискомфорт в колене задней ноги от соприкосновения с полом, то, во первых, убедитесь, что давление идёт не надколенник, а на нижние края квадрицепса, находящиеся выше надколенника, и во-вторых, подложите под заднюю ногу мягкий предмет, например, плед. Более простая форма этого же упражнения — с захватом задней ноги ремнём или петлёй для йоги.

При лечении триггерных точек в четырёхглавой мышце бедра необходимо также проводить работу с мышцами — сгибателями голени. Видео о них будет опубликовано в этом плейлисте, поэтому если вы не подписаны на мой YouTube канал, то можете сделать это по данной ссылке.

Рекомендуем к просмотру

Перейти к другим интересным статьям

Четырехглавая мышца бедра — SportWiki энциклопедия

Вид спорта

Движения/удержание

Функция

Нагрузка

Типы сокращений

Ходьба

Фаза передней и задней опоры, перенос ноги

Разгибание голени

Силовая выносливость

Динамические концентрические и статические

Бег, беговые лыжи, конькобежный спорт, разгон в бобслее

Фазы опоры и отталкивания

Разгибание голени

Быстрая, максимальная, силовая выносливость

Динамические

концентрические

прыжки в длину, высоту, с шестом или тройные прыжки, баскетбол, волейбол, прыжки на лыжах, прыжки в воду

Отталкивание

Разгибание голени

Быстрая, взрывная, силовая выносливость

Динамические

концентрические

Гребля

Фаза проводки

Разгибание голени

Силовая выносливость

Динамические

концентрические

метание копья и диска, толкание ядра

Толчок и разгибание нижней конечности, конечное ускорение

Разгибание голени

Быстрая, взрывная

Динамические

концентрические

Велоспорт

Толкание педалей

Разгибание голени

Силовая выносливость, быстрая, взрывная при спринте

Динамические

концентрические

Футбол

Удар по воротам

Разгибание голени

Быстрая, взрывная

Динамические

концентрические

Спортивная гимнастика

Прыжок, элементы с прыжками в вольной программе

Разгибание голени

Быстрая, взрывная, реактивная

Динамические

концентрические

Фехтование, контактные виды спорта (карате)

Отталкивание при переменном шаге, стабилизация коленного сустава при переменном шаге во время атаки

Разгибание голени

Быстрая, взрывная, силовая выносливость

Динамические концентрические и эксцентрические статические

Горные лыжи

Спуск

Разгибание голени

Силовая выносливость

Статические

Маневрирование на лыжах

Медиальная широкая мышца: внутренняя ротация голени; латеральная широкая мышца: наружная ротация голени

Быстрая, взрывная, силовая выносливость

Динамические концентрические и статические

Квадрицепс бедра состоит из.

Квадрицепс (Четырехглавая мышца бедра)

Мышцы бедер – это одни из самых крупных мышц тела человека. Чем больше развиты эти мышцы, тем выносливее человек и тем выше степень физической готовности в целом. Проводя упражнения ногами, человек напрямую воздействует на тазобедренные суставы, оказывая положительное воздействие на общее состояние мочеполовой системы, разгружая коленные суставы. Это происходит в том случае, если занятия осуществляются в тренажерном зале. Занятия в тренажерном зале тем привлекательны, что можно нагружать только определенные группы мышц, выбирая тот или иной спортивный снаряд.

Основу мышц бедра составляет четырехглавая мышца, состоящая из 4-х мышц, распределенных равномерно. Во время физических нагрузок, все усилия равномерно распределяются на все пучки мышц, то есть на весь квадрицепс. Данная группа мышц выполняет следующие, основные функции:

  • Эта группа мышц способна удержать человеческое тело в вертикальной позе. Она поддерживает тело человека во время стояния, не позволяя коленным суставам подкашиваться.
  • Во время движения (бег или хотьба) квадрицепс имеет свойство отвечать за правильное сгибание и разгибание коленного сустава, распределяя правильно всю нагрузку. При этом он дает возможность наклонять таз в различные стороны, а также подтягивать колени к животу.

Строение квадрицепса

  1. Бедренная часть мышцы является ее боковой поверхностью и принимает участие во всех формах движения, в которых участвуют ноги. Она является самой круговой составляющей данного пучка мышц. Ее еще называют латеральной мышцей.
  2. Внутренняя часть бедра образована широкой медиальной мышцей. По форме она напоминает некую округлость с внутренней стороны колена. Медиальная мышца также предназначена для обеспечения нормального сгибания и разгибания колена.
  3. Между медиальной и латеральной мышцей находится широкая промежуточная мышца, которая частично заходит за края этих двух мышц в местах их соединения с коленом. В основном задействуется при прыжках и беге, а также во время приседания.
  4. На передней части бедра находится прямая мышца, входящая в комплекс квадрицепса. Она длиннее и формирует переднюю полукруглую часть бедра. Она интересна тем, что она не присоединена к бедренной кости, при этом принимает активное участие в сгибании и разгибании ног.

Квадрицепс состоит из различных групп мышц, которые характеризуются скоростью выполнения различных упражнений: медленных и быстрых мышечных волокон. Вследствие чего, упражнения должны иметь как силовые нагрузки, так и аэробные.

Базовое упражнение на квадрицепс

Развитие данной группы мышц основано на применении базовых упражнений, способствующих развитию силы и выносливости спортсмена, связанных с увеличением объема мышечных волокон.

Относится к одному из основных упражнений, широко используемых спортсменами. Данное упражнение увеличивает функциональные возможности квадрицепса, а также способствует усилению мышц ягодиц. При этом в процессе участвуют мышцы спины, пресса и задней части бедра. Эффективность упражнения зависит от оптимальности нагрузок, иначе упражнения могут привести к серьезным травмам, если не начинать заниматься с малым весом, отрабатывая технику приседаний. Техника заключается в следующем:

  • Гриф штанги не должен располагаться в области шеи, а находиться на задней части дельт и трапеций.
  • Спину следует держать прямо, а лопатки стянуть, чтобы вес штанги равномерно распределялся. Подбородок направляется вверх, чтобы не провоцировать наклоны вперед, которые перегружают поясницу и могут привести к травмам.
  • Для удержания равновесия, ступни ног располагаются шире плеч, а носки смотрят в стороны.
  • Упражнение начинается с движения таза назад, как будто нужно присесть.
  • Колени ног должны быть зафиксированы, когда задняя поверхность бедра окажется параллельной полу, но можно и ниже. Все зависит от степени подготовки спортсмена и поставленной задачи. Чем ниже присест, тем эффективнее тренируются мышцы.
  • Подниматься с присеста следует без резких движений, сохраняя равновесие. Когда достигнута верхняя точка, то ноги полностью не выправляются, а остаются несколько согнутыми, во избежание травм коленного сустава.

Занимаясь этими упражнениями, не стоит увлекаться максимальными нагрузками. Для правильного формирования квадрицепсов, возможно лучше заменить приседание со штангой на обычные фронтальные приседания, но также со штангой.

Такое упражнение похоже на предыдущее, но штанга имеет несколько другое расположение, что больше укрепляет именно квдрицепсы. Техника выполнения этого упражнения следующая:

  • Хват выполняется на прямых руках, расположенных чуть шире плеча.
  • Гриф располагается на передней части плеч.
  • Руки согнуты, а их верхние части имеют параллельное расположение по отношению к полу.
  • После фиксации штанги в таком положении, выполняется приседание, техника выполнения которого, аналогична предыдущей.

Гакк – тренажер предназначен для усиления квадрицепсов, при этом упражнения на нем уменьшают нагрузку на позвоночник. Поясница располагается на подвижной основе, руки удерживаются на поручнях, а ноги находятся на наклонной плоскости. Изменяя ширину расположения ступней, можно смещать нагрузки относительно боковой части бедер.

  • При выполнении упражнения не следует спешить и не следует делать резких движений.
  • Достигая максимума нагрузки, не рекомендуется полностью разгибать колени.
  • Вся нагрузка должна ложиться на квадрицепсы.
  • Не следует раздвигать колени за линию расположения носков.

Основное упражнение, активно прорабатывающее ноги, но при этом снимающее все усилия со спины. Если ступни расположить как можно ближе друг к другу, то в работе принимают участие и квадрицепсы.

  • Во избежание появления нагрузок в районе спины, поясница должна быть плотно прижата к сидению.
  • При этом следует контролировать, чтобы колени полностью не разгибались, а также касались груди на завершающем этапе упражнения.
  • Если ступни развести несколько шире, то больше будут работать внутренние лучи мышц бедер.

Выпады можно осуществлять со спортивными различными предметами, такими, как штанга или гантели. Это упражнение делается также в тренажере Смита. Если варианты постоянно чередовать, то можно добиться максимального эффекта. Эффект еще больше увеличится, если это упражнение чередовать с другими упражнениями, такими например, как приседания.

  • Ступни следует расположить параллельно, но чуть шире расположения бедер.
  • При этом делаются широкие шаги, а нога, согнутая в коленном суставе должна образовать, по отношению к полу, прямой угол.
  • Расположение колена необходимо контролировать: оно должно быть неподвижным и не «гуляло» из стороны в сторону.
  • Максимально близко к полу располагается колено задней ноги, но не касается его.
  • При выходе из выпада, максимально работает квадрицепс.

При применении штанги, следует строго соблюдать технику работы со штангой, описанную выше по тексту, в подзаголовках «приседания со штангой». Если применяются гантели, то руки располагаются параллельно телу и находятся неподвижно.

Изолирующие упражнения на квадрицепс бедра


Этот вид упражнений применяется к отдельно взятой мышце, чтобы она выглядела более привлекательной, но они не способны увеличить мышечную массу и развить силу и выносливость.

Упражнения на разгибание ног на тренажере

Если имеется смысл проработать переднюю часть квадрицепса, то это именно то упражнение. Поскольку большая часть нагрузки приходится на колени, то не следует устанавливать большой вес.

  • Ноги разгибаются до тех пор, пока они не займут параллельное положение, относительно пола.
  • Поясница удерживается непосредственно на сидении.
  • Движения следует осуществлять в медленном темпе, без появления инерции, что сведет к минимуму все усилия.
  • Следует производить максимальное число повторений.
  • После упражнения должно появиться ощущения жжения в пределах мышцы.

Чтобы осуществить изолированную нагрузку на квадрицепс, можно выполнять жим одной ногой. При совершении этого упражнения на тренажере, одна нога убирается.

Качаем Квадрицепс — Видео

Квадрицепс (четырехглавая мышца бедра) – представляет собой крупную и сильную мышцу, которая играет роль главного разгибателя коленного сустава. Поскольку на коленный сустав идет основная нагрузка веса тела, квадрицепс является основной мышцей нижних конечностей. Если бы развитость данной мышца была слабой, человек просто-напросто не обладал бы прямохождением.

Сама по себе четырехглавая мышца состоит из следующих частей: прямой, внутренней, внешней и средней. Несмотря на это, нагрузка во время выполнения упражнений ложится целиком на всю мышцу.

Биомеханика квадрицепса

Четырехглавая мышца бедра крепится к большой берцовой кости посредствам связки коленной чашечки. Мышца выполняет 2 функции: статическая и динамическая.

Статическая функция заключается в предотвращении подкашивания коленного сустава во время стояния.

Динамическая – в поддержании стабильности коленного сустава во время бега и прыжков.

Особенность квадрицепса в том, что он состоит из двух типов мышечных волокон: медленных и быстрых. При этом медленные волокна преобладают в тех частях мышцы, которые направлены на обеспечение статической нагрузки, быстрые – в тех, которые ответственны за эластичность. Естественно, что соотношение и у каждого человека определяется индивидуально, поэтому для достижения хороших результатов в накачке квадрицепса необходимо знать, какой преобладает именно у вас.

Так, к примеру, люди, занимающиеся в основном легкой атлетикой и игровыми видами спорта, обладают в большинстве своем медленными волокнами.

Разберем упражнения, которые помогут вам накачать квадрицепсы.

Приседания со штангой

Бытует мнение о том, что являются основным базовым упражнением для накачки огромных ног. С этим трудно поспорить, однако зачастую при длительном выполнении этого упражнения гипертрофии подвергаются большая и малая ягодичные мышцы, а иногда и длинная головка бицепса бедра. В итоге на вид вы получаете огромные мышечные столбы, которые больше походят на ноги толстого человека, нежели на ноги атлета.

Причина этого в том, что эффективность выполнения приседов зависит еще и от соотношения длины тела и конечностей спортсмена. Если бедро длинное, то вы невольно будете наклонять тело вперед, перегружая мышцы поясницы. Многие атлеты зачастую используют слишком большой рабочий вес, включая в работу не мышцы бедер, а . Эта ошибка наиболее распространена и делает приседания бесполезными. Для решения данной проблемы и обеспечения сбалансированного развития мышц ног, периодически практикуйте . Такая методика выполнения избавит вас от использования чрезмерных рабочих весов и заставит нагрузку прицельно ложиться в нужные места.

Приседания в гакк-тренажере

Данный вид приседов является прекрасной альтернативой классическим приседаниям. Здесь нагрузка на поясницу минимальна, а при изменении положения ступней можно по-разному нагружать квадрицепсы. Четырехглавая мышца получит максимум нагрузки, если не выставлять ноги вперед, а разместить ступни близко друг к другу. Статично напрягите мышцы пресса, чтобы избежать смещения таза и держать позвоночник в стабильном положении.

Приседания с гантелями

Данное упражнение стоит использовать тем спортсменам, для которых тренажерный зал не является их основным местом тренировки. При выполнении приседаний с гантелями отягощение можно держать как вдоль туловища, так и на поднятых руках около плеч (как при выполнении жима с плеч).

Жим ногами

Данное упражнение прицельно нагружает квадрицепсы лишь в том случае, когда ступни находятся близко друг к другу (не более 10 см) и смещены к нижнему краю платформы. В этом случае глубоко опустить платформу не получится, однако это и не требуется. Основная фаза движения – в верхней части. Старайтесь не расслаблять квадрицепс внизу и не разгибать его полностью вверху. Во-первых, это вредно для коленного сустава, а во-вторых, это заставляет мышцу расслабляться. Необходимо помнить, что ваша главная задача – не выжать вес любой ценой, а стараться как бы разгибать колени.

Разгибания ног

Казалось бы, про данное упражнение мы знаем все. Однако мы будем выполнять его в не совсем свойственной для этого упражнения манере. Подход будем выполнять каждой ногой по очереди. При этом в нижней точке не бросайте вес, а в верхней не разгибайте ногу полностью. Что касаемо диапазона повторов, то, как было сказано выше, у большинства атлетов преобладают медленные волокна, поэтому оптимальным количеством повторений будет величина от 10 до 15.

Выпады с гантелями

Данное упражнение также отлично качает четырехглавую мышцу бедра. Можно выполнять его не на повторения, а на пройденное расстояние.

Частота и интенсивность тренировок квадрицепсов

Вообще количество подходов и повторов зависит от того, какого рода мышечные волокна преобладают в мышце. Если у вас подавляющее количество медленных волокон, то качайте квадрицепсы каждый четвертый день, периодически меняя упражнения: к примеру, жим ногами и выпады, приседания с гантелями и разгибания ног сидя. Такая методика обоснована не только с физиологической точки зрения, но и позволяет полностью реализовывать принцип специализации.

Кстати, результат подобной тренировки будет виден уже через месяц. Ваши ноги начнут набирать мышечные объемы в тех местах, в которых нужно, а не так, где попало.

Рассказана анатомия мышц ног, строение всех мышц для создания атлетически развитых ног без жировых отложений.

Ноги – это несущие колоны нашего тела. Без укрепленных мышц ног и здоровых коленных суставов не сможете достичь хороших результатов в занятиях спортом, к примеру — в бодибилдинге не сможете нормально делать приседания или становую тягу, в боксе передвижения будут не чёткими и медленными, в футболе скорость разгона с мячом будет оставлять желать лучшего.

Строение мышц ног

Хорошо развитые мышцы ног для мужчин придают не только силу, но и вызывают уважение со стороны окружающих. В тренажёрном зале часто видишь картину, что уделяют внимание в основном на верхнюю часть тела, пренебрегая нижней, а зря, ведь увеличивая силу и мощь ног, поднимите веса в других упражнения и следовательно объёмы мышц.

Для девушек это вообще выше всех похвал, красиво сложенные ножки — это их гордость, способ повышения настроение и лекарство для души, поэтому не зря на тренировках, они уделяют им пристальное внимание.

Для того чтобы держать в хорошей форме, а при желании накачать объёмы ног, нужно знать из каких мышц они состоят и за что отвечают:

Четырёхглавая мышца бедра (квадрицепс)

Расположена на передней части бедра, проходящая от колена до таза, немного захватывая внешнюю её часть. Главная задача — разгибание голени в коленном суставе, включает себя 4 крупные мышцы:

Латеральная – большая мышца занимающая внешний участок бедра, выворачивается немного наружу по диагонали из верхней точки в нижнюю, внизу прикрывается прямой мышцей и поддерживает связки и сухожилия колена.

Прямая – наиболее длинная мышца данной группы, находится в центральной части бедра, проходит от тазобедренной области переходя в сухожилия и крепясь в верхнюю часть колена.

Медиальная – расположена внизу квадрицепса, немного смещена вовнутрь, имеет капелевидную форму, проходит от бедренной кости до верхней части коленного сустава, поддерживает связки надколенника.

Широкая промежуточная — проходит мышечными участками между латеральной и прямой, также крепится к коленному суставу и принимает участие в формировании сухожилия квадрицепса.

Находится на задней части бедра от ягодичной до колена, главная задача – сгибание голени и подтягивания пятки к ягодице, включают в себя:

Полуперепончатая – находится на задней части бедра, ближе к внутренней части ноги, помогает разгибать бедро и принимает участие в сгибании голени, при согнутом колени помогает проворачивать голень к центру таза.

Полусухожильная — расположена в центральном участке задней поверхности бедра, начинается от седалищного бугра переходя в сухожилие закрепляющегося в районе верхней части колена. Она сгибает голень, а также бедро, в положении согнутого колена, сгибает ногу вовнутрь.

Двуглавая мышца бедра – подразделяется на 2 участка: длинную и короткую часть, находится в центре заднего участка бедра. Главное назначение как и 2-ух предыдущих сгибание голени в коленом суставе.

Мышцы голени (задняя часть)

Расположены на задней части ноги проходя от коленного сустава до ахиллового сухожилия. Главная функция – сгибание голени и стопы.

Икроножная – находится на задней стороны голени подразделяясь на внутреннюю и наружную головку, воздействует на коленный и голеностопный сустав.

Камбаловидная – толстая, широкая мышца, находится под икроножной, переходит в сухожилие, образующее пяточное сухожилие.

Подошвенная – проходит между икроножной и камбаловидной, сгибает голень и стопу.

Ахиллово сухожилие – соединяет пятку и мышцы голени, также помогает сгибать стопу.

Приводящие мышцы

Находятся на передней внутренней стороне бедра. Главная функция – сводит бедро к центру.

Гребенчатая – небольшая треугольная мышца, расположена во внутренней части бедра, возле тазобедренного сустава. Сводит и сгибает бедро, немного вращая его в наружную сторону.

Приводящая – находится под гребенчатой, включает в себя длинную и большую мышцу, приводит бедро, сгибает и вращает его наружу.

Тонкая – расположена под большой приводящей мышцей, расположена на самой внутренней части бедра, она сгибает бедро к центру и голень в коленом суставе.

Мощные, развитые, рельефные квадрицепсы могут обеспечить вам победу в соревновании культуристов, выделив вас из общей массы участников. Накачайте квадрицепсы, о которых вы всегда мечтали, с помощью следующих упражнений!

Превратите ваши хилые квадрицепсы в мощные столбы!

Мощные, развитые, рельефные квадрицепсы могут обеспечить вам победу в соревновании культуристов, выделив вас из общей массы участников. Они отличают гармоничное, пропорциональное, красивое с эстетической точки зрения тело от тела в форме яблока с тяжелым верхом и худыми ногами.

Конечно, мы не можем все иметь квадрицепсы как у профессиональных бодибилдеров, но мы можем накачать большие, мощные, пропорциональные и рельефные мышцы, которые произведут впечатление в любом случае.

Не теряйте время сейчас, чтобы в будущем не жалеть, что вы недостаточно тренировали квадрицепсы или уделяли им мало времени. Вы даже не представляете, сколько атлетов парятся летом в штанах в спортзале, только чтобы спрятать результаты недостаточного упорства и дисциплинированности при накачивании четырехглавых мышц бедра.

Не теряйте время сейчас, чтобы в будущем не жалеть, что вы недостаточно тренировали квадрицепсы.

На квадрицепсы приходится очень большой объем мышечной массы нашего тела. Их тренировка очень сложна и требует много времени и усилий для наращивания хотя бы нескольких граммов мышц. Интенсивное накачивание четырехглавых мышц бедра позволит вам развить все тело благодаря естественному всплеску гормонов роста и тестостерона.

При выполнении, скажем, приседаний тело задействует огромное количество мышц для поднятия веса вверх — квадрицепсы, бицепсы бедер, спина, трапециевидные мышцы, плечи и все участвуют в перемещении и/или балансировании веса во время поднятия. Это означает общее развитие мышц всего тела, которое способствует формированию общего мощного вида.

Вы должны задать себе вопрос: Мне это нужно?

Немного анатомии

Квадрицепсы представляют собой большую группу мышц, которая состоит из четырех головок на передней части бедра. Давайте кратко рассмотрим эти головки и их функции.

Прямая мышца бедра
Начинается от подвздошной кости, занимает среднюю часть бедра, закрывая большую часть трех оставшихся головок.

Наружная (латеральная) широкая мышца бедра
Начинается от бедренной кости, проходит по боковой стороне (внешняя часть) бедра и крепится к коленной чашечке.

Медиальная широкая мышца бедра
Так же начинается от бедренной кости, проходит по медиальной стороне (внутренняя часть) бедра и крепится к коленной чашечке. Эта мышца отвечает за каплеобразную форму бедра.

Промежуточная широкая мышца бедра
Эта мышца находится между латеральной и медиальной в передней части бедренной кости и крепится к коленной чашечке.

Все четыре головки квадрицепса отвечают за разгибание коленного сустава. Кроме того, прямая мышца бедра благодаря своему расположению также сгибает бедро.

Накачиваем мощные квадрицепсы!

Теперь, когда вы знаете об анатомии и механизмах движения, давайте разберемся, как получить рельефные, мощные квадрицепсы. Представленные движения и упражнения разработаны с целью получения максимального результата при каждом посещении спортзала. Помните, что всегда необходимо использовать правильную технику и не поднимать слишком большой вес, чтобы не рисковать вашей безопасностью.

Приседания со штангой на плечах

Приседания со штангой на плечах (так называемый предок-основатель всех упражнений на мышцы ног) являются основным упражнением для развития внушительных квадрицепсов.

Встаньте под перекладину в стойке для приседаний и установите штангу в удобное положение на уровне верхней части спины на трапециевидную мышцу. Возьмитесь за перекладину двумя руками по бокам для устойчивости. Теперь выйдите из стойки и поставьте ноги на ширине плеч или чуть шире.

Очень важно: перед началом упражнения согните колени. Не сгибайте бедра или спину, иначе получите слишком сильный наклон вперед. Опускайте груз, пока бицепсы бедра не соприкоснутся икроножных мышц или пока не достигнете комфортной амплитуды движений (АД). Поднимите груз вверх, используя сначала бедра, а потом и колени. Не выпрямляйте ног полностью в верхней точке.

Амплитуда движений очень индивидуальна. Использование полной амплитуды движений — это практически идеальный способ выполнения любого упражнения, но в случае с приседаниями могут возникнуть проблемы, касающиеся боли в коленях и напряжения спины.

Следуя проверенному правилу, присядьте до комфортного предела, затем вернитесь в исходное положение. Не сачкуйте и относитесь к задаче серьезно. Приседания относятся к очень сложным упражнениям, но результат того стоит.

Чтобы немного больше задействовать внутренние части (медиальную широкую мышцу бедра), попробуйте выполнять приседания, расставив ноги немного шире так, чтобы пальцы ног указывали наружу.

Приседания со штангой на груди

Для выполнения приседаний со штангой на груди встаньте так, чтобы штанга была перед вами, и расположите ее в изгибе плечевого пояса на . Скрестите предплечья и зафиксируйте перекладину по бокам. Держите голову прямо, а плечи параллельно полу. Снимите штангу, выйдите из стойки и поставьте ноги на ширине плеч.

Выполняйте это упражнение, как если бы вы делали приседание со штангой на плечах. Вы поймете, что можете держать спину немного более прямо. Приседания со штангой на груди развивают квадрицепсы немного лучше, чем традиционные приседания со штангой на плечах, для которых нужны более сильные бедра.

Если вы новичок в приседаниях со штангой на груди, и вам нужна дополнительная устойчивость, выполняйте их некоторое время на тренажере Смита, пока не научитесь обращаться с весом.

Если у вас высокий рост, и вы либо сильно наклоняетесь вперед, либо ваши пятки отрываются от земли в нижней точке, попробуйте положить под каждую пятку блины весом от двух до четырех с половиной килограмм для дополнительной устойчивости. Этот прием можно использовать для обоих вариантов приседаний.

Приседания в гак-машине

Для разработки внешней части (латеральной мышцы) квадрицепса нет ничего лучше приседаний в тренажере гак-машина. Установив умеренное отягощение, встаньте удобно под подушечками тренажера, поставьте ноги на ширину плеч в центре плиты для ног. Опускайтесь, пока не достигнете полной амплитуды движений, затем вернитесь в исходное положение.

Убедитесь, что вы не слишком ускоряетесь на движении вниз, потому что это очень сильно увеличит нагрузку на колени. Выполняйте упражнение в постоянном темпе. И опять-таки, как и во всех упражнениях на мышцы ног — не выпрямляйте колени полностью в верхней точке.

В некоторых залах нет этого тренажера, но вам не стоит отчаиваться, потому что всегда есть выход. Просто возьмите отягощенную штангу и держите ее за икрами (похоже на становую тягу, только с отягощением за ягодицами).

Выпрямите спину, держите голову прямо и начинайте подниматься с помощью мышц ног, пока не будете стоять полностью прямо. Не распрямляя ноги до конца, опустите груз вниз в исходное положение, но не касайтесь пола.

Это упражнение требует строгого соблюдения техники и может выполняться только с умеренным весом, который вы легко можете поднять.

Жим ногами

Еще одно прекрасное средство для накачивания мышц ног — традиционный жим ногами под углом 45 градусов. Преимуществом этого тренажера является то, что он практически не нагружает поясничный отдел и фокусируется больше на бедрах.

Сядьте в тренажер и убедитесь, что сидение отодвинуто назад достаточно для того, чтобы достичь полной амплитуды движений. Поставьте ноги в центре плиты на ширину плеч. Поднимите груз вверх, не разгибая полностью колени, и вытащите предохранительные задвижки.

Максимально опускайте плиту, постоянно контролируя свои движения, и поднимайте ее обратно в исходное положение. Постарайтесь не выполнять половинчатых или частичных повторений – так вы обманываете самого себя и не развиваете мышцы.

Если тренажер для выполнения жима ногами в вашем зале постоянно занят или его там просто нет, вы можете выбрать другой вариант. Во многих залах есть дополнительные тренажеры на эту группу мышц, включая модели с возможностью выбора отягощения и многофункциональные тренажеры компании «Hammer Strength».

Разгибания ног

Для идеальной изоляции четырехглавых мышц бедра лучше всего подходит тренажер для выполнения экстензий. Сядьте на тренажер, заведите ноги за его рабочее плечо и прислонитесь спиной к опорной подушке. Отрегулируйте подушку возле голени таким образом, чтобы она точно вписывалась в угол 90 градусов стопы и лодыжки.

В среднем темпе поднимите груз и сразу же сожмите мышцы в верхней точке, затем вернитесь в исходное положение. Старайтесь не удерживать вес наверху, потому как это увеличит нагрузку на колени, особенно на сухожилие надколенной чашечки.

Чтобы немного прокачать верхние части квадрицепса, попробуйте следующий вариант разгибаний. Выполняйте упражнение как указано выше, но в этот раз наклоните верхнюю часть корпуса вперед, чтобы в верхней точке угол между вашим торсом и ногами составлял 90 градусов или меньше. Вам нужно будет взять немного меньший вес, но результат превзойдет ваши ожидания!

Выпады

Выпады — прекрасное упражнение для придания формы квадрицепсам. Благодаря им мышцы выглядят приятно округлыми и подтянутыми. Хотя многие говорят, что выпады задействуют все мышцы бедра и одинаково развивают бицепсы бедра и ягодичные мышцы, в данной статье мы сосредоточим наше внимание на том, как выпады можно использовать при тренировке квадрицепсов.

Положите на плечи относительно легкую штангу, как если бы вы выполняли приседания со штангой за плечами. Выйдите из стойки для приседаний и выставите одну ногу вперед перед собой. Согните вторую ногу так, чтобы колено было в нескольких сантиметрах от пола.

Не касайтесь коленом пола. Убедитесь, что колено не выходит за пальцы ног, в противном случае сделайте шаг шире. Вторая нога будет оставаться сзади постоянно. После того как вы присели, вернитесь в исходное вертикальное положение и приставьте ногу, которой вы делали выпад, ко второй. Повторите упражнение, поменяв ноги — это будет считаться одним повторением.

Хорошей альтернативой выпадам со штангой являются выпады на тренажере Смита. Просто сделайте выпад одной ногой и выполняйте все повторения в таком положении. Вам не нужно приставлять ногу после каждого повторения, выполните сначала все повторения для одной ноги, затем поменяйте положение и повторите.

Любимым упражнением большинства атлетов можно назвать выпады в ходьбе. Они выполняются в просторной части зала; убедитесь, что у вас есть около 10 метров свободного места для шагов.

Суть выпадов в ходьбе очень проста — вы делаете выпад, затем подставляете вторую ногу вперед и делаете следующий выпад уже этой ногой. То есть в этом упражнении вы все время двигаетесь вперед.

Квадрицепс – это самая большая мышечная группа во всем человеческом теле. Она включает в себя четыре головки: прямую, медиальную, латеральную и среднюю. Обычно они работают все вместе, и когда нужно накачать ноги, подтянуть линию бедра, делают упражнения на весь квадрицепс.

Многие начинающие спортсмены, особенно мужчины, когда приходят в спортзал, уделяют основное внимание верхней части тела и кубикам на животе, забывая о том, что для гармоничной фигуры нужно еще и прокачать квадрицепс бедра. Девушки делают и ягодиц, хотя во втором случае задействованы и мышцы ног, нужно помнить и об отдельных изолирующих движениях на эту часть тела.

Итак, что такое квадрицепс мы разобрались, теперь рассмотрим, где он находится, и как его прокачать дома. Расположена эта мышечная группа на передней части ноги, прямо и чуть вбок от коленной чашки. Его основной функцией является разгибание ноги в колене, а также сгибание ноги, подъеме бедер к груди, и в удержании равновесия при наклоне таза вперед.

Нельзя однозначно сказать, какая мышца из всех четырех головок важнее, и на какую нужно сделать больше повторов. Качать нужно все сразу. Именно от внешнего вида этой мышцы зависит, как будет выглядеть нога сбоку и спереди.

Как и где заниматься?

Отметим сразу: если вы уже не новичок в спорте, и хотите знать, как накачать квадрицепс и бицепс бедра максимально быстро – идите в спортзал. В тренажерном зале есть тот инвентарь, которого обычно не бывает дома: специальные платформы, тренажеры для приседаний, и конечно же, штанги. Для активного роста мышц нужны силовые упражнения с небольшим количеством повторов, зато до упора. Мышцы горят и растут.

Но у женщин обычно стоит другая задача, и им нужно не сформировать выпирающую мышцу, которая красиво смотрится у мужчин-атлетов, а найти способ, как не раскачать ноги, и при этом подтянуть бедра, сделать их упругими и стройными. И в этом плане отлично подойдут упражнения в домашних условиях.

Для тренировки дома понадобятся только гантели, но в крайнем случае можно обойтись и без них, используя, к примеру, 1,5-литровые бутылки с водой. Если вы вообще далеки от спорта, и раньше никогда не занимались прокачкой ног, вероятно, в первые 1-2 месяца вам даже гантели не понадобятся, занимайтесь с собственным весом, мышцы все равно будут работать и укрепляться.


Составляем комплекс движений

Однообразие приедается не только вам, но и вашим мышцам. Специалисты рекомендуют каждые два месяца менять комплекс, выбирать другие эффективные упражнения, чтобы нагрузка хоть немного чередовалась. Это поможет прорабатывать мышцы результативнее.

Итак, предлагаем вам лучшие варианты, которые вы можете использовать в различных модификациях, выбирая как уменьшить или как увеличить квадрицепс.

В каждом из случаев важно делать максимальное количество повторений, пока вы начнете чувствовать жжение в мускулах. Отдохните немного, и переходите к следующему упражнению. Заниматься следует дважды в неделю, чтобы ноги успевали отдохнуть.

Планируйте уделять тренировкам примерно по часу, и обязательно разогревайтесь, разминайте суставы, особенно, если занимаетесь с утяжелителями. Любые нагрузки на колени вредят суставам, так что контролируйте свое рвение, особенно в первое время. Увеличивайте вес постепенно.


Выпады

Эффективнее всего делать их с гантелями. Руки опущены вниз. вперед и назад, чтобы бедро было параллельно полу, меняйте ноги. Желательно делать по 15-20 повторений. Хороши также выпады в сторону, в этом случае гантель держим в той же руке, куда делаем выпад. Если пространство позволяет, можно делать движение не на месте, а как бы шагая вперед или назад.


Приседания

Самое лучшее упражнение для квадрицепса бедра. И они хороши тем, что можно делать их в различных вариациях, в зависимости от того, какую часть ноги нужно сильнее проработать. Если ноги на ширине плеч, квадрицепс качается равномерно, шире плеч – работает внутренняя часть мышцы, уже плеч – напрягается латеральная головка квадрицепса. Планируйте свою тренировку самостоятельно, как вам больше нравится, выбирая :

  • Самые простые . Ноги на ширине плеч, уже или шире, приседаем до угла 90 градусов.
  • Ассиметричные . Одна нога стоит на ширине плеч немного впереди другой.
  • Боковые . Ноги шире плеч, приседаем в сторону, перенося вес на одну ногу.
  • С пружинками . Обычные приседания, но в нижней точке 3 раза пружиним тазом, затем встаем.
  • С выпрыгиванием . Поднимаясь, выпрыгиваем вверх, выпрямляя ноги, затем из прыжка приседаем.

Обычный присед можно сделать более эффективным, если поставить пятки на небольшую подставку, 2-3 сантиметра. Так меньше напрягаются ягодичные мышцы, и больше нагрузки уходит именно на квадрицепс. Если вы занимаетесь с гантелями, попробуйте держать их у груди, так вы тоже усилите нагрузку.


Подъемы

Для этого вам понадобится степ-платформа, подставка, какое-либо возвышение. Прочный ящик, низкая табуретка, или что-то подобное. Левая нога согнута в колене и стоит на возвышении. Правая прямая и на полу. Выполняя движение, с силой разгибаем левую ногу, и поднимаем к ней правую. Получится, что одной ногой вы стоите на опоре, вторая рядом с ней, но не опирается, висит в воздухе. Снова опускаем правую ногу на пол, и повторяем. Есть две вариации, направленные на внешнюю часть и на всю четырехглавую мышцу целиком:

  • Боком к подставке;
  • Лицом к подставке.

Делайте упражнение для квадрицепсов интенсивно, но аккуратно, чтобы удерживать равновесие. Возможно, будет удобнее опереться о стену, но не помогайте себе руками. Подъем должен быть именно за счет усилия ноги.

Кстати, аналогом подъемов может быть ходьба по лестнице. Возьмите рюкзак, положите в него хотя бы килограмм 10 чего-нибудь (гантели, вода в бутылках) и пройдитесь по лестнице в подъезде, несколько раз, вверх и вниз (количество проходов зависит от высоты дома, смотрите по своим силам).


Растяжка

Чтобы мышцы были красивыми, особенно у девушек, важно делать после каждой тренировки. Кроме того, это поможет уменьшить боль крепатуры. Вот несколько вариантов, из которых можно выбрать подходящий. Важно ощущать, как тянется мышца.

  • На боку . Лягте на левый бок, руку под голову. Правой рукой пружинящими движениями тяните согнутую в колене правую ногу, чтобы она коснулась ягодиц. Зафиксируйте на 10-15 секунд. Повторите с другой ногой.
  • Стоя . Встаньте прямо, колени вместе. Рукой тянем ногу к ягодицам. Если трудно держать равновесие, другой рукой возьмитесь за опору.
  • В выпаде назад . Сделайте выпад назад, поставьте заднюю ногу на колено. Тяните ее рукой к ягодицам.


Когда будет эффект?

Квадрицепсы качаются довольно быстро. Это сильная мышца, и она и так задействована при обычных действиях – ходьбе, беге, приседаниях, подъемах по лестнице. Для укрепления обычно хватает 10-12 занятий, после которых виден результат: ноги подтягиваются, становятся более стройными.

Хотите большего эффекта – увеличьте вес нагрузки и количество повторов.

Приложите усилия, и ваши ноги будут выглядеть впечатляюще!

Четырехглавая мышца бедра — Quadriceps femoris muscle

Группа мышц ноги человека

Четырехглавой мышцы бедра ( ж ɒ d R ɪ сек ɛ р сек е ɛ м ər ɪ ы / , называемый также четырехглавой мышцы разгибателей , четырехглавой или четверные ) большая группа мышц , которая включает в себя четыре преобладающих мышцы на передней от бедра .

Это большой разгибатель колена, образующий большую мясистую массу, покрывающую переднюю и боковые стороны бедра . Название происходит от латинского четырехголовый мышц в бедренной кости .

Структура

Квадрицепс состоит из четырех отдельных мышц.

Запчасти

Четырехглавая мышца бедра подразделяется на четыре отдельных мышцы («головы»), первая из которых расположена поверх других трех над бедренной костью (от вертелов до мыщелков ):

  • Rectus femoris занимает середину бедра, покрывая большую часть трех других четырехглавых мышц. Берет начало на подвздошной кости . Он назван по прямому курсу.
    • Vastus lateralis находится на боковой стороне бедра (т. Е. На внешней стороне бедра).
    • Vastus medialis находится на медиальной стороне бедра (то есть на внутренней части бедра).
    • Промежуточная мышца Vastus находится между латеральной широкой мышцей бедра и медиальной широкой мышцей бедра на передней поверхности бедра (т. Е. На верхней или передней части бедра), но глубоко до прямой мышцы бедра. Обычно его невозможно увидеть без рассечения прямой мышцы бедра.

Вложения

Прямая мышца бедра начинается от передней нижней подвздошной ости и от верхнего края вертлужной впадины . Таким образом, это двухсуставная мышца . Остальные части четырехглавой мышцы возникают от поверхности бедренной кости. Все четыре части четырехглавой мышцы в конечном итоге входят в бугристость большеберцовой кости через надколенник , где сухожилие четырехглавой мышцы становится связкой надколенника .

Другие мышцы

Есть небольшая пятая мышца комплекса четырехглавой мышцы, называемая родом articularis, которая не часто включается.

Кроме того, исследования на трупах подтвердили наличие шестой мышцы, тензор широкой мышцы бедра . Несмотря на то, что мышца имеет разные формы, она всегда берет начало в проксимальном отделе бедра, проходит между латеральной широкой и промежуточной мышцами широкой мышцы бедра и прикрепляется дистально к медиальной стороне основания надколенника. Исторически считавшаяся частью латеральной широкой мышцы бедра , тензор широкой мышцы бедра промежуточной мышцы иннервируется независимой ветвью бедренного нерва, и ее сухожильный живот в большинстве случаев может быть отделен от латеральной мышцы бедра и промежуточной мышцы.

Иннервация

Четырехглавая мышца бедра иннервируется бедренным нервом , который берет свое начало от L2, L3, L4.

Функция

Все четыре четырехглавых являются мощными разгибателями по коленному суставу. Они имеют решающее значение при ходьбе , беге , прыжках и приседании . Поскольку прямая мышца бедра прикрепляется к подвздошной кости, она также является сгибателем бедра. Это действие также имеет решающее значение при ходьбе или беге, поскольку оно переводит ногу вперед в следующий шаг. Четырехглавая мышца, в частности медиальная широкая мышца бедра, играет важную роль в стабилизации надколенника и коленного сустава во время ходьбы .

Клиническое значение

Четырехглавая мышца бедра является мишенью для мануальной терапии и физиотерапии при повторяющихся травмах , связанных с растяжением , например, во время катания на лыжах .

Четырехглавая мышца бедра является наиболее частым местом оссифицирующего миозита .

Общество и культура

Тренировка

Разгибание ног — изолирующее упражнение.

В силовых тренировках квадрицепсы тренируются с помощью нескольких упражнений для ног. К эффективным упражнениям относятся приседания и жим ногами . Изолирующее движение (т.е. направленное исключительно на четырехглавую мышцу) — это разгибание ног .

Этимология

Правильная латинская форма множественного числа прилагательного quadriceps будет quadricipites . В современном английском использовании quadriceps используется как в единственном, так и во множественном числе. Часто используется форма квадрицепса единственного числа , образованная за счет формирования спины .

Дополнительные изображения

  • Сухожилие четырехглавой мышцы соединяется с верхней частью коленной чашечки ( надколенником ).

  • Поперечный разрез середины бедра.

  • Четырехглавая мышца составляет основную часть передней части бедра.

Смотрите также

Рекомендации

внешние ссылки

<img src=»https://en. wikipedia.org//en.wikipedia.org/wiki/Special:CentralAutoLogin/start?type=1×1″ alt=»» title=»»>

Мышцы антагонисты квадрицепс и бицепс бедра

Продолжая тему тренировки противоположных друг другу мышц, то я не мог не упомянуть такие мышцы как «Бицепс бедра» и противоположные ему мышцы «Квадрицепс» или как её ещё называют четырёхглавые мышцы бедра.

Если в прошлой своей статье я рассматривал тренировку рук, включающую в себя поочерёдную проработку бицепса и трицепса, то сегодня я расскажу вам о том как лучше всего проработать мышцы ног используя такой же подход поочерёдных повторений для противоположных мышечных групп. А именно это мышцы квадрицепса — которые отвечают за разгибания ног (выпрямление ноги) и конечно же такие мышцы как бицепс бедра — которые уже отвечают за сгибание ног.

Все эти мышцы отвечают за разное движение наших ног, а это значит, что они являются мышцами антагонистами выполняющие разное анатомическое движение.

Именно эти мышцы мы и будем прорабатывать в режиме нон-стоп, то есть поочерёдно выполнять сначала одно движение, затем сразу выполнять другое движение, затем снова возвращаемся к первому движению и затем снова выполняем второе движение.

Таким нехитрым образом мы поочерёдно будем выполнять сначала подход для квадрицепса, затем сразу же выполнять подход для бицепса бёдер, затем снова квадрицепсы и потом опять бицепсы бёдер, пока мы не выполним все запланированные нами рабочие подходы и повторения. Такой поочерёдный круговой тренинг для мышц антагонистов даёт превосходный результат в плане проработке этих мышц и в увеличения объёма наших ног.

При этом, когда мы выполняем и прорабатываем мышцы квадрицепса в это время наши бицепсы бёдер немного отдыхают, когда мы переходим к проработке уже бицепса бедра, то в это время отдыхают уже наши квадрицепсы.

Вы можете выполнять переходы между выполнением упражнений для квадрицепса и бицепса бедра без отдыха, но только в том случае если вы работаете с небольшими рабочими весами. А если вы работаете с довольно солидными весами, то выполняйте два этих движения в связке по принципу…

  • 1 подход: Квадрицепс – Бицепс бедра
  • Отдых 30 – 60 секунд
  • 2 подход: Квадрицепс – Бицепс бедра
  • Отдых 30 – 60 секунд
  • 3 подход: Квадрицепс – Бицепс бедра
  • Отдых 30 – 60 секунд
  • 4 подход: Квадрицепс – Бицепс бедра
  • Отдых 30 – 60 секунд
  • 5 подход: Квадрицепс – Бицепс бедра
  • Отдых 30 – 60 секунд

Такой принцип поочерёдной нагрузки для мышц антагонистов позволяет отлично и к тому же очень быстро увеличить объём ног, да и собственно объём самих мышц.

Пока вы выполняете и прорабатываете квадрицепс, ваши бицепсы бёдер отдыхают, но при этом это не означает, что они тоже не работают, ваши бицепсы бёдер также получают статическую нагрузку, но в тоже время они не вовлечены активно. И наоборот когда вы прорабатываете бицепсы бёдер, ваши мышцы квадрицепса также получают статическую и пассивную нагрузку, но при этом они также не вовлечены активно в работу.

Это напоминает принцип предварительного утомления, но только в качестве лёгкого утомления является статическая нагрузка, которая позволяет и отдохнуть мышцам и в тоже время немного их утомить потому как, выполняя другое движение, они так или иначе находятся в статическом состоянии и всегда напряжены, по сути можно сказать, что ваши мышцы отдыхают активно.

Лучшие упражнения для проработки мышц антагонистов квадрицепса и бицепса бедра являются два комплекса, которые лично я применяю для проработки этих мышц:

  • Первый комплекс это Разгибания ног в тренажёре + Сгибания ног в тренажёре
  • Второй комплекс это Гиперэкстензия для бицепса бедра + Жим ногами

Эти два комплекса, на мой взгляд, являются лучшими для проработки этих мышц, при этом вы можете работать как по одному из этих комплексов, так и чередуя их между собою выполняя на одной тренировки один комплекс, а уже на следующий такой же тренировке выполнить другой комплекс. Либо же вы можете выполнить сразу два этих комплекса на одной своей тренировке.

Используйте данный приём для проработки своих мышц и вы очень скоро заметите как увеличиться объём ваших ног…

Я для вас подготовил более подробное и развёрнутое видео на эту тему. Смотрите здесь…

Анатомия четырехглавой мышцы, функции мышц, травмы, упражнения и многое другое

Бег, приседание, прыжки… Для выполнения всех этих действий вам нужен хороший, сильный набор мышц четырехглавой мышцы.

Но квадрицепсы также помогают стоять и ходить. Без них вам было бы трудно передвигаться.

Если вам интересно узнать больше о своих квадрицепсах, о том, как они работают, что может вызывать проблемы и как вы можете их укрепить, эта статья расскажет об этом.

Мы часто говорим о четырехглавой мышце или квадрицепсе, как если бы это всего лишь одна крепкая мышца.

Но ваша четырехглавая мышца бедра на самом деле представляет собой группу из четырех мышц, расположенных в передней части бедра.

Собственно, так оно и получило свое название. Квадрицепс — это латинское слово, означающее «четырехглавый». Ваши квадрицепсы — одни из самых больших и сильных мышц вашего тела.

Давайте подробнее рассмотрим эти четыре мышцы верхней части ноги:

  • Vastus lateralis. Эта мышца проходит по внешней стороне бедра, соединяя бедро с коленной чашечкой (надколенником).Это самая большая из четырех четырехглавых мышц.
  • Vastus medialis. Эта каплевидная мышца проходит вдоль внутренней части бедра, а также соединяет бедро с коленной чашечкой.
  • Vastus Intermedius. Как можно догадаться по названию, эта мышца расположена между двумя другими широкими мышцами бедра. Это самая глубокая из четырех мышц.
  • Прямая мышца бедра. Эта мышца берет начало в бедренной кости и прикрепляется к коленной чашечке.Он также частично покрывает три широкие мышцы бедра.

Эти четыре мышцы работают вместе, чтобы помочь вам делать все, что вы считаете само собой разумеющимся, например, стоять, ходить и бегать.

Они удерживают вашу коленную чашечку в стабильном положении и помогают сохранять положение стоя. Они также помогают вам делать шаги, когда вы идете или бежите.

Все четыре мышцы позволяют оттянуть голень от колена. А ваша прямая мышца бедра помогает сгибать бедро в тазобедренном суставе.

Поскольку вы полагаетесь на свои квадрицепсы при выполнении множества физических упражнений, они могут быть подвержены травмам. Есть причина, по которой вы часто слышите о спортсменах, выбывших из строя из-за растяжения, разрыва или даже разрыва квадрицепсов.

Давайте подробнее рассмотрим некоторые распространенные травмы, которые могут повлиять на ваши квадрицепсы.

Тендинит четырехглавой мышцы возникает, когда воспаляется сухожилие, соединяющее квадрицепс с коленной чашечкой.

Подобные травмы, связанные с перенапряжением, часто поражают спортсменов и других активных людей.Но любое движение, которое вы делаете снова и снова, может вызвать этот тип воспаления.

Итак, как узнать, развился ли у вас тендинит четырехглавой мышцы?

Обычно боль начинается чуть выше коленной чашечки. Также может стать немного трудно нормально двигаться. Иногда активность усугубляет ситуацию, но может и слишком долгое сидение.

Другие возможные симптомы, которые вы можете заметить вокруг пораженного участка, включают:

  • опухоль
  • слабость
  • жесткость
  • болезненность

Лечение тендинита

Лечение этого типа травмы часто включает:

  • лечение в соответствии с с принципом RICE, который означает отдых, лед, сжатие и подъем
  • выполнение физиотерапии или ношение коленного бандажа для поддержки колена
  • выполнение упражнений, особенно тех, которые нацелены на ваши подколенные сухожилия, которые помогают поддерживать ваши коленные сухожилия
  • прием нестероидных противовоспалительных препаратов (НПВП) для временного уменьшения боли
  • хирургическое вмешательство в очень тяжелых случаях

Если вы напрягаете или тянете свой квадроцикл во время бега или другой деятельности, вы растягиваете мышцы сверх нормы.

Это может вызвать тупую боль. Но более сильное напряжение может вызвать боль и отек, а также ограничить подвижность ноги.

Лечение мышечного растяжения

Лечение мышечного растяжения включает:

Если вы когда-либо страдали от мышечной судороги в бедре, вы знаете это чувство. Мышца сжимается и укорачивается, вызывая болезненный узел в квадрицепсе.

Иногда судорога возникает без предупреждения, и от боли сводит ногу.

Несколько распространенных причин мышечных судорог бедра включают:

Лечение мышечных судорог

Вы можете попробовать различные средства для облегчения боли, включая:

  • питьевая вода
  • Если что-то сдавливает латеральный кожный нерв бедренной кости, который вызывает чувствительность к внешней стороне бедра, это может вызвать состояние, известное как парестетическая мералгия.

    Симптомы этого состояния включают:

    • покалывание
    • покалывание
    • онемение
    • ощущение жжения

    Однако это не влияет на вашу способность пользоваться ногами.

    Увеличение веса — частая причина парастетической мералгии. Обтягивающая одежда также может оказывать давление на нерв, нарушая нормальные ощущения.

    Лечение парестетической мералгии

    В зависимости от причины лечение может быть относительно простым. Сбросить несколько килограммов или надеть свободную одежду может решить проблему.

    Однако, если у вас диабет или вы недавно получили травму, у вас может быть повреждение нервов. В этом случае лечение может включать прием лекарств или операцию.

    Укрепление квадрицепсов может иметь большое значение для сохранения их силы и здоровья. Эксперты обычно рекомендуют начинать медленно и наращивать усилия.

    Правильная форма также важна при выполнении упражнений на квадроциклы. Вот почему лучше всего научиться правильно выполнять эти упражнения, работая с сертифицированным персональным тренером или внимательно следуя инструкциям по упражнениям.

    Приседания

    Приседания стимулируют и укрепляют ряд мышц нижней части тела, включая квадрицепсы.

    Два других ключевых преимущества приседаний: они не требуют специального оборудования, и вы можете выполнять их где угодно.

    Для этого упражнения:

    1. Начните так, чтобы ступни были немного шире, чем на ширине бедер.
    2. Перенесите вес на пятки, медленно возвращая бедра в положение сидя. Выполняя это движение, держите грудь вверх и мышцы живота напряженными.
    3. Продолжайте опускать бедра до тех пор, пока бедра не станут почти параллельны полу.Вы должны почувствовать некоторую стянутость в бедрах и ягодицах.
    4. Сделайте короткую паузу, поставив колени над пальцами ног, но не дальше их.
    5. Сделайте выдох и вернитесь в исходное положение.
    6. Повторите это упражнение от 10 до 12 раз.

    Выпады

    Подобно приседаниям, выпады могут помочь вам укрепить мышцы нижней части тела, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия и икроножные мышцы.

    Есть несколько вариантов, которые вы можете попробовать, включая выпады вперед, боковые выпады и выпады с ходьбой.

    Чтобы сделать выпад вперед:

    1. Для начала встаньте, расставив ноги примерно на ширине плеч.
    2. Сделайте шаг вперед одной ногой так, чтобы передняя нога находилась под углом 90 градусов, а переднее колено располагалось над пальцами ног, но не за ними. Держите заднее колено параллельно земле.
    3. Затем верните переднюю ногу в исходное положение.
    4. Сделайте от 10 до 12 повторений на каждую ногу.

    Становая тяга

    Для этого упражнения на квадроциклы вам понадобится какое-то оборудование, например, набор гирь или штанга со съемным весом.

    Когда вы делаете становую тягу, вы укрепляете квадрицепсы, ягодичные мышцы и мышцы спины.

    Для выполнения этого упражнения:

    1. Встаньте, ноги на ширине плеч, поставив две гири на полу, с внешней стороны каждой ступни.
    2. Напрягайте мышцы живота, когда вы сгибаете колени и толкаете бедра назад.
    3. Опустите бедра, пока руки не дойдут до ручек гири.
    4. Крепко возьмитесь за гири, держа руки и спину прямо.
    5. Взявшись за ручки гири, медленно поднимите корпус, пока не окажетесь прямо.
    6. Сделайте паузу и вдохните перед тем, как опустить тело, пока гири не коснутся земли, затем снова встаньте, удерживая гири.
    7. Повторите упражнение 6-10 раз. Вы можете усложнить это упражнение, подняв более тяжелые веса.

    Растяжка на квадроциклах

    Эксперты иногда расходятся во мнениях относительно того, сколько растяжки и какой тип растяжки действительно необходимо перед бегом или другими видами упражнений.

    Но выполнение нескольких легких упражнений на растяжку до и после тренировки может помочь вам расслабить мышцы и увеличить диапазон движений.

    Попробуйте простую растяжку на четвереньки:

    1. Встаньте на одну ногу. Вы можете держаться за стул или стену для поддержки.
    2. Поднимите вторую ногу позади себя, согнув ногу в коленях.
    3. Попытайтесь дотронуться ногой до ягодиц.
    4. Задержитесь на несколько секунд, затем снова опустите ногу на землю.

    Еще одна хорошая растяжка для четверных — это растяжка на коленях. Для выполнения этого упражнения:

    1. Встаньте на одно колено и наклонитесь над ним, выставив колено над стопой.
    2. Поменяйте ноги и повторите с другой стороны.

    Четырехглавая мышца бедра — одна из самых больших и сильных мышц вашего тела. Каждый квадрицепс — это группа из четырех мышц, расположенных на передней части бедра.

    Эти четыре мышцы работают вместе, чтобы помочь вам с легкостью стоять, ходить, бегать и двигаться.Они также сохраняют стабильность вашей коленной чашечки.

    Поскольку вы полагаетесь на свои квадрицепсы при выполнении многих видов деятельности, они могут быть подвержены травмам.

    К наиболее частым травмам относятся тендинит, растяжение мышц, судороги и повреждение нервов.

    Мягкая растяжка и некоторые силовые упражнения помогут вам поддерживать квадрицепсы в хорошей форме и свести к минимуму вероятность травм.

    Четырехглавая мышца бедра: анатомия, иннервация, функция

    Четырехглавая мышца бедра , широко известная как четырехглавая мышца, является самой сильной мышцей человеческого тела. Он расположен в переднем отделе бедра вместе с портняжной тканью.

    Четырехглавая мышца бедра переводится с латыни как «четырехглавая мышца». Он носит это название, потому что состоит из четырех отдельных мышц ; прямая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра и промежуточная широкая мышца бедра. Из всех четырех мышц только прямая мышца бедра пересекает тазобедренный и коленный суставы. Остальные скрещивают только коленный сустав. Эти мышцы различаются по своему происхождению, но имеют общее сухожилие четырехглавой мышцы бедра, которое входит в надколенник.Функция четырехглавой мышцы бедра — разгибать ногу в коленном суставе и сгибать бедро в тазобедренном суставе.

    В этой статье обсуждаются анатомия и функция четырехглавой мышцы бедра.

    Прямая мышца бедра

    Происхождение и прошивка

    rectus femoris — веретенообразная мышца, состоящая из двух головок. Он берет начало с двух участков подвздошной кости; передняя нижняя подвздошная ость (прямая головка) и супраацетабулярная борозда (отраженная голова).Две головы объединяются в общий мышечный живот, который спускается вниз по бедру почти вертикально, покрывая переднюю часть этой области.

    Мышечные волокна сходятся к толстому сухожилию, которое входит в основание надколенника . Иногда у прямой мышцы бедра может быть третья головка, которая происходит от подвздошно-бедренной связки.

    Основные сведения о прямой мышце бедра
    Происхождение Передняя нижняя подвздошная ость, надацетулуарная борозда
    Вставка Бугристость большеберцовой кости (через связку надколенника), надколенник
    Действие Тазобедренный сустав: сгибание бедра;
    Коленный сустав: разгибание ноги
    Иннервация Бедренный нерв (L2-L4)
    Кровоснабжение Бедренная, латеральная огибающая бедра, поверхностная огибающая подвздошных артерий

    Четырехглавая мышца бедра — большая тема для изучения! Чувствуете себя немного подавленным? Изучите прикрепления, иннервацию и функции этих мышц быстрее и проще с помощью нашей таблицы мышц нижних конечностей.

    Отношения

    Проксимальная часть прямой мышцы бедра лежит на глубине и напрягает широкие фасции, портняжные и подвздошные мышцы. Все содержимое переднего отдела бедра лежит глубоко до прямой мышцы бедра. К ним относятся капсула тазобедренного сустава, средняя широкая мышца бедра, передние края латеральной широкой мышцы бедра и промежуточной широкой мышцы бедра, боковая огибающая бедренная артерия и некоторые ветви бедренного нерва.

    Кровоснабжение

    Прямая мышца бедра снабжается артерией четырехглавой мышцы , которая может происходить из трех источников; бедренная, глубокая бедренная или латеральная огибающая бедренная артерия.Боковая огибающая бедра и поверхностная огибающая подвздошные артерии также способствуют кровоснабжению прямой мышцы бедра, но в меньшей степени.

    Vastus medialis

    Происхождение и прошивка

    Мышца медиальная широкая мышца бедра происходит от нескольких ориентиров проксимального отдела бедренной кости ; нижняя часть межвертельной линии, грудная линия бедра, медиальная губа linea aspera и проксимальная половина медиальной надмыщелковой линии. Он опускается наискось через бедро, а его волокна спиралевидны вокруг длинной оси мышцы.

    Самые нижние волокна лежат в почти горизонтальной плоскости, образуя заметную выпуклость выше медиальной стороны надколенника. Эта конкретная часть медиальной широкой мышцы бедра часто упоминается некоторыми авторами как бедра косая мышца . Наконец, мышца вставляется в основание надколенника через сухожилие четырехглавой мышцы бедра. Некоторые из его сухожильных волокон продолжаются вниз и вставляются в медиальный мыщелок голени .

    Основные сведения о медиальной широкой мышце бедра
    Происхождение Межвертельная линия, грудная линия бедра, линия aspera, медиальная надмыщелковая линия бедра
    Вставка Бугристость большеберцовой кости (через связку надколенника), надколенник (медиальный мыщелок большеберцовой кости)
    Действие Коленный сустав: разгибание ноги
    Иннервация Бедренный нерв (L2-L4)
    Кровоснабжение Бедренная, глубокая бедренная, нисходящая коленчатая артерия

    Отношения

    Vastus medialis лежит медиальнее прямой мышцы бедра и частично ею покрывается. Портняжная мышца также пересекает поверхностную поверхность медиальной широкой мышцы бедра. В средней трети бедра обширная медиальная мышца бедра образует латеральную стенку приводящего канала (канал Хантера) . Этот канал дополняют длинная и большая приводящая мышца сзади и портняжная мышца медиально. Он передает бедренную артерию, бедренную вену, подкожный нерв и нерв к медиальной широкой мышце бедра (оба являются ветвями бедренного нерва).

    Кровоснабжение

    Vastus medialis кровоснабжается тремя мышечными ветвями бедренной артерии.Он также получает незначительный вклад из глубоких бедренных и нисходящих коленчатых артерий.

    Vastus lateralis

    Происхождение и прошивка

    Vastus lateralis — самая большая из четырех четырехглавых мышц бедра. Он берет начало через широкий апоневроз из различных участков бедра , таких как проксимальная половина межвертельной линии, передняя и нижняя границы большого вертела, боковая губа ягодичной бугорки и проксимальная половина боковой губы linea aspera. .Апоневроз покрывает верхние три четверти мышцы, причем многие мышечные волокна отходят от его глубокой поверхности.

    Мышца спускается через боковую часть передней части бедра и прикрепляется к основанию надколенника через сухожилие четырехглавой мышцы. Некоторые из его сухожильных волокон спускаются до проксимального отдела большеберцовой кости и сливаются с подвздошно-большеберцовым трактом, вставляясь в боковой мыщелок большеберцовой кости .

    Основные сведения о латеральной широкой мышце бедра
    Происхождение Межвертельная линия, большой вертел, ягодичный бугорок, линия aspera бедра
    Вставка Бугристость большеберцовой кости (через связку надколенника), надколенник (боковой мыщелок большеберцовой кости)
    Действие Коленный сустав: разгибание ноги
    Иннервация Бедренный нерв (L2-L4)
    Кровоснабжение Боковая огибающая бедренная артерия и глубокая бедренная артерия; артерия четырехглавой мышцы

    Отношения

    Латеральная широкая мышца бедра лежит поверх двуглавой мышцы бедра, от которой она отделена боковой межмышечной перегородкой. Боковая сторона мышцы покрыта напрягающими широкими фасциями и большой ягодичной мышцей. Его медиальная поверхность связана с широкой мышцей бедра, от которой она отделена боковой огибающей бедренной артерии и ветвями бедренного нерва.

    Кровоснабжение

    Vastus lateralis получает кровоснабжение из трех источников;

    • Верхняя медиальная артерия , которая является ветвью боковой огибающей бедренной артерии.
    • Нижняя медиальная артерия , ветвь артерии четырехглавой мышцы.
    • Боковая артерия , которая фактически является первым перфоратором глубокой бедренной артерии.

    Функции

    Quadriceps femoris самый мощный разгибатель колена . Все четыре его компонента способны разгибать колено, но делают это в разных направлениях. Прямая мышца бедра совпадает с механической осью нижней конечности и тянет надколенник вдоль этой оси.Однако остальные мышцы берут начало от бедра, а это означает, что их тяга ориентирована как проксимально, так и латерально. Здесь чрезвычайно важна область broadus obliquus (описанная выше часть медиальной широкой мышцы бедра). Его горизонтально ориентированные волокна противодействуют натяжению трех сосудов, обеспечивая стабильность колена во время разгибания и предотвращая смещение надколенника.

    Помимо разгибания колена, прямая мышца бедра проявляет дополнительные действия, так как пересекает тазобедренный и коленный суставы.Воздействуя на тазобедренный сустав, он помогает при сгибании бедра. Когда прикрепление надколенника зафиксировано, эта мышца помогает сгибать таз , вперед по направлению к бедру. Прямая мышца бедра также способна одновременно сгибать бедро и разгибать колено.

    Клинические записи

    Клинический анализ группы четырехглавой мышцы включает разгибание колена с сопротивлением в положении лежа на спине с согнутым бедром.

    Коленный рефлекс или рефлекс надколенника — клинический тест с участием связки надколенника. Он проверяет сегменты спинного мозга L2, L3 и L4 . Удар по связке надколенника заставляет ее растягиваться, активируя рецептор растяжения веретена в четырехглавой мышце бедра. Растяжение вызывает активацию рефлекторной дуги, которая заставляет четырехглавую мышцу бедра сокращаться и противодействовать растяжению сухожилия. Сенсорный вход от силы, приложенной к связке надколенника, передается обратно в спинной мозг через спинномозговые нервы L2, L3 и L4.Сенсорный стимул обрабатывается на этом уровне спинного мозга, и поскольку эти корешки совпадают с моторными корешками четырехглавой мышцы бедра (т. Е. Бедренного нерва), моторный стимул передается через те же корешки спинномозгового нерва в мышцу. заставляя его сжиматься. Это важный механизм в поддержании баланса . Если в реальных жизненных ситуациях наблюдается чрезмерное растяжение связки надколенника, например, при перебалансировке назад, активируется рефлекторная дуга, вызывающая сокращение четырехглавой мышцы для разгибания колена и коррекции избыточного баланса. Это предотвращает падение человека назад. Отсутствие рефлекса надколенника может указывать на поражение спинного мозга на уровне нервов, которые иннервируют четырехглавую мышцу бедра (L2, L3 и L4). Такие травмы обычно возникают в результате физических травм, одной из основных причин которых являются дорожно-транспортные происшествия. Эти травмы считаются необратимыми, поэтому лечение включает в себя в основном методы физиотерапии, чтобы сохранить и укрепить существующие функции мышц.

    Поскольку это чрезвычайно большая мышечная масса, мышцы передней части бедра также подвержены ушибам , особенно у людей, которые занимаются высокоэффективными видами спорта. Ушиб вызывает кровотечение из капилляров и проникновение крови в мышцы и окружающие мягкие ткани. Их обычно называют синяками. Обычно они не требуют медицинской помощи и со временем заживают сами по себе.

    Анатомия четырехглавой мышцы

    Четырехглавые мышцы, обычно называемые «квадрицепсы», — это мощные мышцы, участвующие в движении и толчке нижней части тела. Четырехглавая мышца состоит из четырех больших мышц передней части бедра: прямой мышцы бедра, широкой мышцы бедра, латеральной широкой мышцы бедра и медиальной широкой мышцы бедра. Эти мышцы в первую очередь отвечают за сгибание и разгибание бедра в коленном суставе.

    Упражнения, улучшающие четырехглавую мышцу, — это, в частности, жимы ногами, приседания и разгибания ног. Сохранение здоровья четырехглавой мышцы поможет вам с большей легкостью выполнять обычные повседневные действия, такие как подъем по лестнице и вставание со стула.Это также поможет улучшить ваши спортивные результаты, такие как бег, езда на велосипеде, или командные виды спорта, такие как футбол или футбол.

    Анатомия

    Каждая мышца, составляющая группу четырехглавой мышцы, имеет разное расположение и разные функции. Каждая мышца имеет разное происхождение, но все они прикрепляются к коленной чашечке (коленной чашечке). Бедренный нерв иннервирует квадрицепсы, и они получают кровоснабжение через латеральную огибающую бедренную артерию.

    Прямая мышца бедра

    У многих людей прямая мышца бедра является наиболее заметной мышцей в группе четырехглавой мышцы, поскольку она проходит по середине передней части бедра.Прямая мышца бедра имеет веретеновидное (веретенообразное) тело с двумя головками.

    Прямая головка берет начало от передней (передней) части нижнего гребня подвздошной кости. Непрямая головка берет начало от вертлужного гребня (рядом с тем местом, где бедро встречается с тазом). Оба прикрепляются у основания надколенника (коленной чашечки). Прямая мышца бедра частично покрывает остальные три четырехглавой мышцы.

    Прямая мышца бедра отвечает за сгибание тазобедренного сустава. Это происходит, когда вы наклоняете туловище вперед или когда вы приближаете бедра к туловищу.Действия, связанные с сгибанием бедра, включают ходьбу, бег, подъем на скамейку или лестницу и вставание. Прямая мышца бедра также участвует в разгибании коленного сустава.

    Большой латеральный пояс

    Латеральная широкая мышца бедра — еще одна выдающаяся мышца передней части бедра. Фактически, это самая большая из четырехглавых мышц. Он берет начало в верхней части внешней части головки бедренной кости, а затем прикрепляется к внешней стороне надколенника (коленной чашечки). У хорошо развитых спортсменов вы заметите это заметно на внешней стороне (боковой стороне) бедро.Эта четырехглавая мышца также отвечает за разгибание колена.

    Vastus Medialis

    Медиальная широкая мышца бедра похожа на латеральную широкую мышцу бедра, но проходит вдоль внутренней (медиальной) передней части бедра, а не снаружи. Он берет начало на внутренней стороне головки бедренной кости и проходит вниз по ноге, прикрепляясь к медиальному (внутреннему) основанию надколенника. Он работает вместе с другими мышцами, создавая сгибание в коленном суставе.

    Vastus Intermedius

    Промежуточная широкая мышца бедра лежит под прямой мышцей бедра и между латеральной широкой мышцей бедра и медиальной широкой мышцей бедра.Берет начало в верхней части передней (передней) и боковой (латеральной) поверхностей бедра. Он проходит по середине бедра и прикрепляется к верхней боковой части коленной чашечки. Он также формирует глубокую часть сухожилия четырехглавой мышцы и, как и другие мышцы четырехглавой мышцы, способствует сгибанию в коленном суставе.

    Функция

    Основная функция четырехглавой мышцы — разгибание (выпрямление) колена. Прямая мышца бедра также стабилизирует и сгибает тазобедренный сустав.Медиальная широкая мышца бедра также приводит бедро (перемещает бедро к средней линии тела) и стабилизирует коленную чашечку.

    Проще говоря, вы используете квадрицепсы всякий раз, когда выпрямляете согнутые колени. В повседневной жизни они помогают вставать со стула, ходить, подниматься по лестнице и приседать. Вы разгибаете колено, когда бьете по мячу, бежите, вставаете и выполняете другие действия, когда вам нужно выпрямить ноги в коленном суставе.

    Во время ходьбы и бега квадрицепсы активны в начале шага и значительно привыкают при спуске с горы.Они получают настоящую тренировку с ездой на велосипеде и используются в прыжках и в таких видах спорта, как баскетбол, футбол или футбол.

    Квадрицепсы являются антагонистами подколенных сухожилий и ягодичных мышц, которые выполняют большую часть тяжелой работы при беге и ходьбе. Антагонисты — это мышцы, которые противостоят друг другу во время движения, по сути, уравновешивая функцию сустава.

    Если одна группа мышц напряжена, это может повлиять на противоположные мышцы. Например, у тех, у кого напряженные квадрицепсы, могут быть недоразвитые подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.Один из способов ослабить напряжение квадрицепсов — укрепить подколенные сухожилия и ягодицы для достижения баланса.

    Силовые упражнения

    Спринт, езда на велосипеде и подъем по лестнице — разные способы укрепить четырехглавые мышцы с помощью сердечно-сосудистой деятельности. Но большинство людей, заинтересованных в создании более сильных квадрицепсов, направляются в тренажерный зал.

    Есть много разных способов укрепить квадрицепсы. Сложные упражнения — это движения, в которых задействовано более одного сустава и группы мышц. Всего несколько сложных упражнений для квадрицепса включают:

    Вы также можете выполнять изолирующие упражнения для квадрицепсов. Изолирующие упражнения — это движения, в которых задействован только один сустав. Распространенным изолирующим упражнением для квадрицепсов являются разгибания ног и тренажеры для внутренней и внешней поверхности бедра.

    Растяжки

    Напряженные квадрицепсы могут вызвать дисбаланс подколенных сухожилий и ягодичных мышц. Когда это происходит, нередко возникают боли в бедре или пояснице.Бегуны и велосипедисты могут испытывать трудности с квадроциклами. Разогрев в легком темпе может помочь снять напряжение.

    Но вы также можете участвовать в регулярных тренировках на гибкость, чтобы квадрицепсы не становились слишком напряженными. Простые растяжки квадрицепса можно выполнять стоя или лежа. Как правило, лучше делать их в конце тренировки или, по крайней мере, когда тело нагрето.

    Профилактика травм

    Укрепление четырехглавой мышцы может помочь предотвратить травмы нижней части тела. Например, убедитесь, что квадрицепсы хорошо развиты, это может помочь снизить риск травм, таких как тендинопатия надколенника, распространенное состояние, которое вызывает боль в передней части колена.

    Крепкие квадрицепсы также важны для предотвращения травм передней крестообразной связки (ПКС). Квадрицепсы также участвуют в реабилитации этих травм, поэтому наличие сильных мышц в этой области также может помочь вам быстрее вылечиться. Взаимодействие с другими людьми

    У бегунов часто возникает дисбаланс между сильными мышцами подколенного сухожилия и менее развитыми четырехглавыми мышцами.Вытягивание или напряжение четырехъядерной мышцы может возникнуть, часто во время внезапного ускорения, спринта или удара ногой. Это одна из причин, по которой бегунам часто рекомендуют участвовать в силовых тренировках в дополнение к упражнениям на выносливость.

    Что такое четырехглавые мышцы?

    Четырехглавая мышца — это группа мышц передней части бедер. Как вы можете догадаться из названия, четырехглавые мышцы состоят из четырех различных мышц.

    Билл Оксфорд / Getty Images

    Четыре квадрицепса имеют индивидуальные названия и расположены в разных положениях на передней части каждого из ваших колготок.Вот эти имена:

    • Vastus intermediateus: Это самая глубокая из четырехъядерных мышц, расположенная ниже трех других.
    • Vastus medialis: Эта мышца расположена на внутренней части бедра и оканчивается около коленной чашечки, как широкая медиальная мышца бедра (VMO). Слабый VMO часто связан с неправильным положением коленной чашечки и болями в коленях.
    • Vastus lateralis: Эта четырехъядерная мышца расположена на боковой или внешней части бедра.
    • Прямая мышца бедра: Прямая мышца бедра — это поверхностная мышца на верхней части бедра между медиальной широкой мышцей бедра и боковыми.

    Квадрицепсы также известны как квадрицепсы. Если вы слышите, как кто-то говорит о квадрицепсах, это группа мышц, о которой идет речь.

    Что делает квадрицепс?

    Если вы сядете на стул и несколько раз выпрямите колено, вы сможете увидеть и почувствовать работу квадрицепсов на передней части бедра. Когда ваши квадрицепсы сокращаются, они выпрямляют ногу в коленном суставе. Поскольку квадрицепсы превышают коленную чашечку (надколенник), они также помогают удерживать коленную чашечку в правильном положении в канавке на конце бедренной кости.Одна из четырех четырехъядерных мышц (прямая мышца бедра) также пересекает тазобедренный сустав и может помочь в сгибании или сгибании бедра.

    Распространенные травмы четырехглавой мышцы

    Травмы четырехъядерных мышц случаются и случаются. Ваши квадрицепсы — это большая группа мышц, и они несут ответственность за выработку немалой силы, позволяющей вам ходить, бегать и подниматься по лестнице. Поскольку ваши квадрицепсы также удерживают коленную чашечку в правильном положении, они могут подвергаться повторяющимся нагрузкам и усилиям, которые могут стать причиной травм.

    Травмы четырехглавой мышцы могут включать:

    • Вывих коленной чашечки. Иногда четырехъядерная мышца отрывает кость чуть ниже коленной чашечки, что приводит к вывиху коленной чашечки. Это почти всегда результат травмы, например, спортивной травмы или падения. В этом случае часто проводится операция по восстановлению разорванной четырехглавой мышцы. После операции вам, возможно, придется носить коленный бандаж и посещать физиотерапию, чтобы вернуться к нормальной активности и функционированию.
    • Пателлофеморальный стресс-синдром.Если у вас болит колено, отек из-за травмы или если у вас артрит, квадрицепсы иногда перестают работать должным образом. Это может привести к состоянию, которое называется синдромом пателлофеморального стресса. Это случается, когда квадрицепсы не могут удерживать коленную чашечку в правильном положении, что приводит к боли и затруднениям при ходьбе или беге
    • Синдром трения подвздошно-большеберцового кольца. Это состояние вызвано нерегулярным трением вашей подвздошно-большеберцовой связки, когда она пересекает боковую сторону коленной чашечки.Это может произойти, если ваши подколенные сухожилия слабее, чем квадрицепсы.
    • Парез и паралич. Ваша четырехглавая мышца может стать ослабленной из-за травмы спинного мозга или инсульта (неврологическая слабость в мышце — это состояние, называемое парезом). Боль в пояснице может привести к защемлению нерва на уровне поясницы 3, что может вызвать слабость квадрицепсов. Обычно это тяжелое состояние, и вам следует немедленно обратиться к врачу, чтобы оценить ситуацию и решить эту проблему.

    Если у вас возникли проблемы с какой-либо частью бедра или колена, и вы чувствуете, что причиной могут быть квадрицепсы, возможно, вы посетите врача или физиотерапевта, чтобы проверить их состояние.

    Потеря функции из-за травмы четырехглавой мышцы

    Если вы повредите четырехглавую мышцу или мышцы, у вас могут возникнуть проблемы с функциональной подвижностью. Вы можете быть удивлены, узнав, что квадрицепсы помогают вам двигаться в постели. Они сокращаются, чтобы помочь вам раскачивать ягодицы в положении лежа, и могут помочь вам катиться в постели.

    Квадрицепсы также очень активны при вставании со стула. Они помогают выпрямить колено, что необходимо для подъема из сидячего положения.Квадрицепсы также являются основной группой мышц, отвечающей за подъем и спуск по лестнице.

    Как вы уже догадались, группа четырехглавых мышц также важна для ходьбы и бега. Квадроциклы помогают вам двигаться вперед при ходьбе и беге, а также предотвращают падение, когда вы стоите. Слабость в квадрицепсах может привести к нарушению походки, и вам может потребоваться вспомогательное устройство, такое как трость или ходунки, чтобы облегчить нормальную ходьбу, если ваши квадрицепсы не работают должным образом.Ваш физиотерапевт может помочь вам решить, какое устройство вам подойдет, если оно вам понадобится после травмы квадрицепса.

    Могу ли я выполнять упражнения для четырехглавой мышцы?

    Если вы получили травму квадрицепса, ваш врач может направить вас на физиотерапию, чтобы помочь улучшить функциональную подвижность и улучшить силу и гибкость квадрицепса. Ваш физиотерапевт может посоветовать вам правильные упражнения, которые помогут вам в вашем конкретном состоянии.

    Базовые упражнения на подвижность колен сосредоточены на силе и подвижности квадрицепса, а упражнения на растяжку квадрицепсов помогают улучшить гибкость группы мышц.

    Основные типы упражнений, которые вы можете выполнять для улучшения функции квадрицепса, включают:

    • Сила: Поскольку четырехглавые мышцы пересекают и бедро, и колено, упражнения, затрагивающие колено и бедро, имеют важное значение для улучшения силы квадрицепсов.Простые упражнения на укрепление колен будут нацелены на квадрицепсы, а сложные упражнения на укрепление бедер также будут включать в себя довольно много работы на квадрицепсы.
    • Гибкость: Чтобы улучшить гибкость четырехглавой мышцы, нужно выполнить множество простых упражнений на растяжку. Можно выполнять базовую растяжку четырехглавой мышцы, а растяжка четырехглавой мышцы полотенцем — отличный способ улучшить гибкость этой группы мышц.
    • Баланс и проприоцепция: Упражнения на равновесие и проприоцепцию часто сосредотачиваются на квадрицепсах, поскольку они необходимы для поддержания вертикального положения и равновесия. Базовые упражнения на равновесие также могут помочь предотвратить падения, а сложные упражнения на равновесие могут использоваться для лечения травм квадратов и боли в коленях.

    Обязательно посоветуйтесь с врачом или физиотерапевтом, прежде чем начинать какие-либо упражнения для квадрицепсов.

    Слово Verywell

    Если после травмы вы чувствуете боль в передней части бедра, возможно, вы что-то сделали с квадрицепсом. Часто травмы квадрицепсов легко поддаются реабилитации; немного отдохнуть и немного потянуться.В других случаях травма четырехглавой мышцы может быть серьезной, поэтому обратитесь к врачу, если вы повредили переднюю часть бедра. Травма квадрицепса может быть очень болезненной. Посещение физиотерапевта может стать ключом к улучшению функции квадрицепса и быстрому и безопасному возвращению к нормальной функциональной подвижности.

    Мышцы передней поверхности бедра — четырехглавой мышцы

    Мускулатуру бедра можно разделить на три части; передняя, ​​медиальная и задняя. Каждый отсек имеет свою иннервацию и функцию.

    Мышцы в переднем отделе бедра иннервируются бедренным нервом (L2-L4) и, как правило, действуют на разгибание ноги в коленном суставе.

    В передней части бедра есть три основных мышцы — грудная мышца , портняжная мышца и четырехглавая мышца бедра . В дополнение к этому конец подвздошно-поясничной мышцы переходит в передний отдел.

    В этой статье будут рассмотрены прикрепления, действия, иннервация и клинические корреляции этих мышц.


    Подвздошно-поясничная мышца

    Подвздошно-поясничная мышца на самом деле состоит из двух мышц: большой поясничной мышцы и подвздошной мышцы . Они берут начало в разных областях, но собираются вместе, образуя сухожилие, поэтому их обычно называют одной мышцей.

    В отличие от многих передних мышц бедра, подвздошно-поясничная мышца не расширяет ногу в коленном суставе.

    • Прикрепления : Большая поясничная мышца берет свое начало от поясничных позвонков, а подвздошная кость — от подвздошной ямки таза. Они вставляются вместе на малый вертел бедренной кости.
    • Действия : Сгибает бедро в тазобедренном суставе.
    • Иннервация : Большая поясничная мышца иннервируется передними ветвями L1-3, в то время как подвздошная кость иннервируется бедренным нервом.
    Рис. 1. Мышцы передней поверхности бедра.[/ caption]

    Четырехглавая мышца бедра

    quadriceps femoris состоит из четырех отдельных мышц; три широкие мышцы бедра и прямая мышца бедра. Они составляют основную часть бедра и в совокупности являются одной из самых мощных мышц тела.

    Мышцы, образующие четырехглавую мышцу бедра, соединяются проксимальнее колена и прикрепляются к надколеннику через сухожилие четырехглавой мышцы . В свою очередь, надколенник прикрепляется к большеберцовой кости связкой надколенника.Четырехглавая мышца бедра — главный разгибатель колена.

    Большой латеральный пояс

    • Проксимальное прикрепление: Берет начало от большого вертела и боковой губы linea aspera.
    • Действия: Разгибает коленный сустав и стабилизирует надколенник.
    • Иннервация: Бедренный нерв.

    Vastus Intermedius

    • Проксимальный аттачмент: Передняя и боковая поверхности диафиза бедренной кости.
    • Действия: Разгибает коленный сустав и стабилизирует надколенник.
    • Иннервация: Бедренный нерв.

    Vastus Medialis

    • Проксимальное прикрепление: Межвертельная линия и медиальная губа aspera linea.
    • Действия: Разгибает коленный сустав и стабилизирует надколенник, особенно за счет горизонтальных волокон на дистальном конце.
    • Иннервация: Бедренный нерв.

    Rec tus Femoris
    • Прикрепления : Берет начало в передней нижней подвздошной ости и в области подвздошной кости, расположенной непосредственно над вертлужной впадиной. Он проходит прямо по ноге и прикрепляется к надколеннику через сухожилие четырехглавой мышцы бедра.
    • Действия : Единственная мышца четырехглавой мышцы, пересекающая тазобедренный и коленный суставы. Он сгибает бедро в тазобедренном суставе и расширяется в коленном суставе.
    • Иннервация : Бедренный нерв.
    Рис. 2. Бедренная кость, голень и надколенник коленного сустава. [/ Caption]

    Sartorius

    Портняжная мышца — самая длинная мышца тела. Она длинная и тонкая, проходит через бедро в нижнемедиальном направлении. Портняжная мышца ноги расположена более поверхностно, чем другие мышцы ноги.

    • Прикрепления : берет начало от передней верхней подвздошной ости и прикрепляется к верхней медиальной поверхности большеберцовой кости.
    • Действия : В тазобедренном суставе это сгибатель, отводящий и боковой ротатор. В коленном суставе он также является сгибателем.
    • Иннервация : Бедренный нерв.
    Рис. 3. Поперечное сечение дистального отдела бедра. Подвздошно-поясничная и грудная мышцы берут начало и прикрепляются к проксимальному отделу бедра и поэтому не включены в эту схему. [/ Caption]


    Pectineus

    Грудная мышца — это плоская мышца, образующая основание бедренного треугольника.Он имеет двойную иннервацию и, следовательно, может рассматриваться как переходная мышца между передним и медиальным отделами бедра.

    • Прикрепления : берет начало от грудной линии на передней поверхности таза и прикрепляется к грудной линии на задней стороне бедренной кости, чуть ниже малого вертела.
    • Действия : Приведение и сгибание в тазобедренном суставе.
    • Иннервация : Бедренный нерв.Также может образоваться ветвь от запирательного нерва.

    [старт-клиника]

    Клиническая значимость: тестирование четырехглавой мышцы бедра

    Четырехглавую мышцу бедра можно использовать для проверки бедренного нерва в случае подозрения на паралич нерва.

    Это выполняется путем положения пациента на спине со слегка согнутым коленом. Пациента просят вытянуть ногу (в колене), преодолевая сопротивление. Если бедренный нерв поврежден, сокращение четырехглавой мышцы бедра будет отсутствует .

    [окончание клинической]

    Просмотренные изображения

    Prosection 1 — Мышцы передней поверхности бедра. [/ caption]

    Quadriceps Femoris Muscle — обзор

    Моторные волокна бедренного нерва (L2 – L4) снабжают подвздошно-поясничную, портняжную и четырехглавую мышцы бедра, что приводит к сгибанию бедра и разгибанию ноги; сенсорная иннервация идет на переднюю часть бедра, переднюю и медиальную поверхности голени.

    Боковой кожный нерв бедра является чисто сенсорным и иннервирует переднюю и боковую поверхности бедра.

    Обтураторный нерв (L2 – L4) двигательные волокна снабжают грудную клетку, приводящую мышцу (длинную, короткую и большую), тонкую мышцу и внешние запирательные мышцы, что приводит к приведению и вращению бедра; кожная иннервация находится на внутренней стороне бедра.

    Моторные волокна верхнего ягодичного нерва (L4 – S1) снабжают среднюю и малую ягодичные мышцы, напрягающие мышцы широкой фасции и грушевидной мышцы, что приводит к отведению и разгибанию бедра.

    Моторные волокна нижнего ягодичного нерва (L4 – S1) снабжают большую ягодичную мышцу, внутреннюю запирательную мышцу, гемеллус и квадратную мышцу, что приводит к разгибанию бедра в области бедра и вращению бедра наружу.

    Моторные волокна седалищного нерва (L4 – S3) снабжают мышцы двуглавой, полусухожильной и полуперепончатой ​​мышц, приводящие к сгибанию колена, а также мышцы, обеспечиваемые большеберцовой и малоберцовой ветвями, которые являются конечными ветвями седалищного нерв.

    Задний кожный нерв бедра (S1 – S3) обеспечивает сенсорную иннервацию задней части бедра, боковой промежности и нижней части ягодиц.

    Моторные волокна большеберцового нерва (L4 – S2) снабжают икроножную, камбаловидную, заднюю большеберцовую мышцу, длинный сгибатель пальцев, длинные мышцы сгибателя большого пальца стопы, что приводит к подошвенному сгибанию, инверсии стопы и сгибанию пальца стопы.Сенсорная иннервация посвящена латеральной икре, стопе, пятке и мизинцу.

    Общий малоберцовый нерв (L4 – S1) снабжает ветвями глубокий малоберцовый нерв, который дает начало двигательным волокнам, снабжающим переднюю большеберцовую мышцу, длинный разгибатель большого пальца, длинный разгибатель пальцев, мышцы большого разгибателя пальцев и поверхностные малоберцовые мышцы. нерв, который дает начало двигательным волокнам, снабжающим длинную малоберцовую мышцу и короткие мышцы, что приводит к тыльному сгибанию, вывороту и разгибанию пальцев стопы.Сенсорная иннервация распространяется на боковую часть голени и тыльную поверхность стопы.

    Мышцы четырехглавой мышцы — места их прикрепления и их действия |

    Что такое четырехглавые мышцы?

    Четырехглавая мышца — это группа из четырех мышц, расположенных на передней (передней) стороне бедра. Четверка означает четыре, в то время как «белые грибы» относятся к отделам или «головкам» мышцы.

    Четыре четырехглавой мышцы включают в себя:

    • Rectus femoris — мы рассмотрели эту мышцу ранее в посте
    • Большая мышца латеральной мышцы — обширная, обширная, обширная, а латеральная — это расположение на боковой или внешней стороне бедра.
    • Vastus medialis — обширная мышца бедра (то же, что и выше) и медиальная мышца — это место на медиальной или внутренней поверхности бедра.
    • Vastus intermediateus — обширная мышца (то же, что и выше), а промежуточная мышца указывает на ее расположение между (меж) медиальной и латеральной.

    Где прикрепляются четырехглавые мышцы?

    • Все квадрицепсы прикрепляются к одному и тому же месту на их дистальном (нижнем) конце. Они прикрепляются к бугристости большеберцовой кости через связку надколенника (сухожилие).
    • На своем проксимальном (верхнем) конце медиальная и латеральная широкие мышцы бедра соединяются вдоль слегка неровной линии на задней стороне бедра, называемой linea aspera.
    • Промежуточная широкая мышца бедра прикрепляется к передней поверхности бедренной кости между медиальной и латеральной мышцами.
    • Многих часто удивляет, что квадрицепсы не пересекают тазобедренный сустав.


    Изучите все свои мышцы

    Как работают квадрицепсы?

    • Напомним, что прямая мышца бедра была единственной из четырехглавой мышцы, которая пересекает бедро.Следовательно, остальные три четверных выполняют только одно действие.
    • Все квадрицепсы разгибают (разгибают) коленный сустав.
    • Квадрицепсы также помогают стабилизировать коленную чашечку и удерживать ее движение по прямой.

    Позы, при которых сокращаются четырехглавые мышцы

    Четырехглавые мышцы сокращаются в уткатасане или позе стула (ниже).

    Вирабхадрасана или Воин 1 (внизу) заставит эту группу мышц сокращаться в передней ноге.

    Уттитха хаста падангхуштасана или подъем ноги стоя также сокращает четырехглавую мышцу.

    Позы, при которых растягиваются четырехглавые мышцы.

    Поза бхекасаны удлиняет группу четырехглавых мышц.

    Танцор, или натараджасана, также удлиняет эту группу мышц.

    Supta virasana удлиняет оба конца этой группы мышц.

    Травма четырехглавой мышцы

    Ушиб четырехглавой мышцы

    Ушиб возникает, когда одна или несколько мышц четырехглавой мышцы ударяются напрямую с достаточной силой, чтобы раздавить мышцу бедренной кости.Общие симптомы похожи на симптомы напряжения или разрыва одной из четырехглавых мышц, включая резкую немедленную боль при поражении мышцы. В зависимости от степени ушиба возможны также отеки и синяки. Ушибы можно разделить на три степени.

    • Ушиб 1 степени может вызывать ощущение некоторой болезненности и стеснения, но люди с ушибом 1 степени, вероятно, будут иметь почти полный диапазон движений.
    • Ушибы 2-й степени вызывают боль во время активности, вероятно, вызывают отек и затрудняют диапазон движений.Те, у кого ушиб 2 степени, скорее всего, будут испытывать трудности при ходьбе и полном сгибании колена.
    • Ушиб 3 степени вызывает сильную боль и немедленный отек. Люди с ушибом 3 степени вряд ли смогут ходить без костылей.

    Синдром пателлофеморального сустава

    медиальная широкая мышца бедра ассоциируется с синдромом пателлофеморального сустава из-за важности этой мышцы для правильного отслеживания и стабилизации надколенника.
    Хотя синдром пателлофеморального соединения сложен, и все его причины до конца не изучены, слабость или утомляемость медиальной широкой мышцы бедра считается одним из факторов, которые могут способствовать этому синдрому.

    Ответить

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *