Комплекс упражнений на мышцы груди: Упражнения для мышц груди

Упражнения на грудь в домашних условиях помогут накачать ее

Многие мужчины мечтают о широких и накачанных мышцах груди, именно это придает им особую мужественность. Давайте разберемся, какие упражнения на грудь в домашних условиях можно выполнять.

Конечно же, чтобы иметь красивое тело, не следует пренебрегать тренировками, порой даже очень изнурительными, но результат того стоит. Большинство мужчин небезосновательно задумываются о походах в тренажерный зал, так как это — один из самых эффективных вариантов. Упражнения на грудь дома для мужчин больше направлены на корректировку и отточку формы мышц грудного отдела, а также на их подтяжку и увеличение.

Мышцы грудной клетки, которые следует поддерживать в форме для красивого торса.

Отжимания — эффективный способ наращивания мышц груди

Грудные мышцы в домашних условиях при отсутствии времени можно накачать с помощью выполнения отжиманий от пола. Эффект будет заметен через неделю, но требуется системный подход. Минимум следует тренироваться 3-4 раза в неделю.

Важно! Отжимания с отягощением помогут добиться результата значительно быстрее.

Способы отжиманий для прокачки грудных мышц представлены следующими вариантами:

• широкое разведение рук при выполнении упражнения позволит перенести основную нагрузку на среднюю часть грудины, так как прокачивается именно эта часть;
• близкое расположение рук у туловища обеспечивает прокачку мышц верхней части грудины, передней плечевой зоны. Кроме этого, идет нагрузка на трицепс;
• для прокачки нижней зоны груди можно использовать брусья или табуреты.

Важно! Первые два типа отжиманий можно усложнить хлопками и прыжками — это позволит увеличить нагрузку на мышцы и быстрее достичь желаемого эффекта.

Виды отжиманий для прокачки мышц грудной клетки. Эти комбинации позволяют задействовать разные группы грудных мышц.

Если же времени достаточно, то комплекс упражнений позволит прокачать грудные мышцы в домашних условиях, но во время тренировки важно соблюдение режима.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Отжимания для верхней и нижней группы грудных мышц
• Как накачать грудь штангой: комплекс упражнений для быстрых результатов

Тренировка по режиму

Это важный момент, так как не следует на первых порах изводить себя тренировками, нагрузку нужно увеличивать постепенно. Для мышц грудины, как и для других, требуется отдых и передышка. Это обусловлено получением ими множества микротравм, и мышцамтребуется в ремя для восстановления, но перерыв между занятиями не должен быть слишком большим.

На видео показана тренировка грудных мышц дома

Важно! После проработки одной из групп мышц перерыв не должен превышать пяти дней. Также не следует пренебрегать правильным питанием. Для ускорения восстановления мышц требуется белковая пища.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

• Как накачать грудь на брусьях: комплекс эффективных методик
• Программа тренировок на грудь: сплит программы от профессионалов

Эффективный комплекс упражнений для грудной клетки для мужчин

Он состоит из нескольких этапов.

• Этап 1. Разминка.

Лучше всего для разминки подойдут такие упражнения:

• прыжки через скакалку — минимум 100 раз;
• «мельница». Торс опускается параллельно полу, ноги следует расставить широко. Пальцами руки нужно дотронуться до противоположного носка ноги, вторая рука должна быть направлена вверх. Затем наоборот. Минимум нужно сделать 20 раз на каждую руку;

Упражнение «мельница». Хорошо помогает разогреть мышцы, что позволит не получить травму во время тренировки.

• повороты корпуса в разные стороны;
• ладони положить на плечи и сделать 15 оборотов вперед и назад.

Важно! Разминка поможет разогреть мышцы и избежать травматизма.

• Этап 2 и 4. Растяжка.

После разминки следует выполнить растяжку, которая поможет подготовить мышцы к тренировке и расслабить их после нее.

• Этап 3. Основной комплекс упражнений.

Отжимания от пола не позволяют прокачать все мышцы грудной клетки, поэтому наилучшим вариантом будет применение всех видов отжиманий, чередуя их. Например, дополнить классический вариант отжиманиями на табуретках. Для этого нужно поставить табуретки на ширине вытянутых в стороны рук, присогнутых в локтевых суставах. Прокачка для мышц грудины с помощью такого упражнения даст больший результат. Положение аналогично классическому варианту, но руки должны быть на табуретах, а ноги — на кресте или диване.

Важно! Сделать следует минимум 15 отжиманий и 4 подхода, делая между ними перерыв в три минуты. Главное, опускаться нужно как можно ближе к полу

.

Усложнить упражнение можно, взяв груз.

• Сведение и разведение рук в разные стороны в положении упор лежа.

Сведение и разведение гантелей в положении лежа. Дома можно вместо скамьи применять табуретки.

Понадобится два табурета. Это упражнение — для мышц грудины, и выполняется оно с гантелями. Следует поставить табуреты так, чтобы на них можно было лечь и не чувствовать дискомфорта. Ступни при этом должны стоять на полу.

Гантели нужно взять в руки, после чего соединить их над головой, немного согнув в локтях. Выполняя упражнение, нужно на максимальную ширину разводить их и сводить.

Важно! Делать упражнение следует по 15 раз и в 4 подхода с промежутком между ними в три минуты.

• Толчок гантелей в положении лежа.

Положение фактически идентично предыдущему, но руки следует свести так, как будто в них не гантели, а гриф. После этого следует опускать их за голову и возвращать в исходное положение.

Важно! Нужно делать 4 подхода по 152–0 раз.

Правила при выполнении упражнений

• Для максимальной нагрузки на грудную клетку нужно делать хват как можно шире. Новичкам следует начинать с узкого хвата, но главное — не перестараться, чтобы нагрузка шла на нужные мышцы.
• Для того чтобы начали работать верхние грудные мышцы, следует как можно выше поднимать руки, выполняя упражнения.
• Жим или сжатие должны выполняться в быстром темпе, а разведение — в медленном.
• Отжимания дадут больший эффект, если ноги будут выше головы.
• Нужно постоянно следить за процессом дыхания. При нагрузке всегда должен быть выдох, а при расслаблении — вдох.
• Следует помнить об отдыхе. Заниматься следует через день или два, но системно. Мышцы должны успевать восстанавливаться после сильных нагрузок и полученных микротравм.

Толчок гантелей в положении лежа. Можно использовать скамью при наличии, если ее нет, то обычные табуреты. В этом случае используется одна гантель, но можно и две.

Самым важным правилом в любых тренировках является системность и целенаправленность. Именно за счет постоянных тренировок обеспечивается нужный эффект, который не заставит себя долго ждать. Всего лишь две недели тренировок по данному комплексу упражнений — и результат уже будет заметен.

Упражнения на грудь в домашних условиях помогут создать хороший и красивый корсет мышц груди. Главное, начать заниматься и при появлении первых результатов не забросить тренировки.

Шесть лучших упражнений на грудные мышцы

По материалам Бобби Олдриджа

Ну вот, наступил понедельник и снова пора в зал. Пришли мы в зал, и что видим? Правильно — все скамейки для жима лежа заняты на час вперед. И что теперь делать? (Я лично сказал бы — в душ и домой, но г-н Бобби Олдридж придерживается иной точки зрения…).

Проблема в том, что почти каждый хочет накачать массивную грудь и практически у всех пик мотивации приходится на понедельник. Отсюда — очереди на жим лежа. Но тренировку груди вовсе не обязательно начинать с жима лежа. Эта статья даст вам приличный набор упражнений для обхода очередей, вам не нужно будет ждать целый час или заниматься в группе.

Сначала поговорим о повторениях и подходах. Лучший путь набрать массу — тяжелые базовые упражнения, так что выберите 3–4 упражнения и делайте их по 1–2 подхода до отказа (или дольше), повторений по 6–10. Далее мы обсудим, как менять ваш комплекс и поддерживать тем самым постоянную нагрузку на мышцы. Помните: тело адаптируется к нагрузке очень быстро, так что вам нужно часто менять вашу программу тем или иным образом. Ну а теперь — к упражнениям.

Разводка на вертикальном блоке

Это движение — хороший способ разнообразить вашу «грудную» программу. В этом упражнении грудная мышца прекрасно работает на всей траектории движения сверху донизу. Такой вид разводки помогает проработать внутреннюю часть грудной мышцы, там, где мышца крепится к грудине.

• Взялись за рукоятки вертикального блока обеими руками.
• Встали прямо, руки разведены в стороны, ладони повернуты вниз.
• Слегка наклонились вперед и начали тянуть рукоятки навстречу друг другу, пока руки не встретятся напротив ваших бедер.
• В конечной точке напрягли грудь, затем медленно вернулись в исходное положение.
• Следите за руками во время движения — ладони должны быть повернуты друг к другу, а локти слегка согнуты.

Жим гантелей на наклонной скамье

Прекрасное упражнение на верхнюю часть груди. Используя гантели, вы достигаете большего растяжения в нижней точке движения и большего напряжения в верхней. Вес при этом движется по гораздо более длинной траектории, в работу включается большее количество мышечных волокон и мышцы быстрее прибавляют в размерах.

• Взяли в каждую руку по гантели и легли спиной на наклонную (45 градусов) скамью.
• Чтобы добиться полного сокращения мышц и максимально исключить из работы плечи, хват должен быть ладонями внутрь.
• В нижней точке локти находятся в естественном положении, запястья держим перпендикулярно полу. Выжали гантели вверх до касания, сократили грудь до предела.
• После короткой паузы повторяем движение.

Разводка гантелей, лежа

Это упражнение прорабатывает грудь в растянутом состоянии, наибольшее напряжение достигается, когда руки разведены в стороны. Разводка на скамье, как и разводка с вертикальным блоком, — прекрасное упражнение для «добивания» груди.

• Взяли в каждую руку по гантели среднего веса и легли спиной на скамью.
• В исходном положении руки выпрямлены над грудью, ладони повернуты внутрь.
• Медленно разводим руки в стороны, опуская гантели. Локти должны быть слегка согнуты. Опускаем до тех пор, пока не почувствуем, что грудные мышцы хорошо растянулись.
• Упражнение выполняем внимательно — следим за техникой, не опускаем вес ниже комфортного уровня.
• Разведя руки до предела и растянув грудные мышцы, медленно возвращаем вес в исходное положение. В верхней точке напрягли грудные мышцы. Повторили движение.

Жим лежа

Это — папа всех упражнений на грудь. Огромное количество людей полагаются на жим лежа, когда хотят накачать грудь, и не напрасно — жим работает! Жим позволяет работать с весьма большими весами и интенсивно стимулировать тем самым рост мышечных волокон. Единственная проблема с жимом — большинство людей выполняют это упражнение неправильно. Если вы хотите накачать грудные мышцы и не хотите травмировать ваши плечевые суставы — поработайте некоторое время над техникой, а потом переходите к большим весам.

• Легли на горизонтальную скамью. Ноги устойчиво стоят на полу, плечи и зад лежат на скамье. Это положение нужно сохранять в течение всего упражнения.
• Взялись за гриф хватом шире плеч, подняли штангу на выпрямленные руки прямо над грудью. Глубоко вдохнули, слегка прогнулись в спине и опускаем штангу вниз.
• Плавно опускаем штангу, пока она не коснется нижней части груди.
• Слегка задержались внизу и жмем штангу вверх, к исходному положению. Выдох.
• В верхней точке задержались, напрягли грудные мышцы, повторили движение.
• Попытайтесь сделать так, чтобы напряжение мышц на всей траектории движения было постоянным. Для этого не опускаем штангу полностью на грудь в нижней точке и не выводим локти «в замок» в верхней точке.

Жим на наклонной скамье

Это упражнение делается на Смит-станке, который позволяет вам использовать большие веса и не волноваться о том, что штангу уведет вперед или назад. Это позволяет полностью сфокусироваться на выполнении упражнения. Правильно выполняемый жим в наклоне помогает набрать массу на верхней части груди.

• Поставили наклонную (40 градусов) скамью в Смит-станок и легли на нее спиной.
• Взялись за гриф средним хватом и медленно опустили штангу на грудь.
• Сохраняя мышцы напряженными, выжимаем штангу в исходное положение. Повторили движение.

Жим гантелей на горизонтальной скамье

Основное отличие этого жима и жима штанги состоит в том, что, используя гантели, вы можете сильнее растянуть мышцы и развить в них большее напряжение.

Поскольку руки работают независимо, вам нужно приложить больше усилий для баланса и координации движения. Экспериментируя с разным поворотом кистей рук, вы можете по-разному загружать мышцы.

• Легли на горизонтальную скамью, гантели держим около плеч.
• Ладони повернуты внутрь, начинаем выжимать гантели вверх. Во время движения держим локти в удобном для вас положении.
• В верхней точке напрягли грудные мышцы, затем медленно опустили вес назад, к исходному положению.

Примерный план тренировок

В выбранном наборе упражнения нужно часто менять местами, чтобы избежать привыкания и застоя. В этой примерной программе сделайте 1-2 подхода на разогрев и два подхода — до отказа.

Тренировка 1

Упражнения	Подходы	Повторения
Жим лежа	3–4	6–10
Разводка на вертикальном блоке	3	10–12
Жим гантелей на наклонной скамье	3	6–10

Тренировка 2

Упражнения	Подходы	Повторения
Жим штанги на наклонной скамье в Смит-станке	3–4	6–10
Жим гантелей на горизонтальной скамье	3	6–10
Разводка на горизонтальной скамье	3	10–12

Тренировка 3

Упражнения	Подходы	Повторения
Жим гантелей на наклонной скамье	3–4	6–10
Жим лежа	3	6–10
Разводка на горизонтальной скамье	3	10–12

Как подтянуть грудь с помощью фитнеса

Содержание статьи:

1. Основные причины проблемы
2. Комплекс упражнений для подтяжки

 

Часто от тренеров можно услышать, что многих девушек беспокоит вопрос: можно ли увеличить грудь с помощью физических упражнений.

Анатомически женская грудь состоит из железы и жира, грудная мышца там тоже есть, но она располагается немного сбоку, поэтому мало влияет на желаемую форму. Когда действительно грудь может увеличиться на 1 или даже несколько размеров? Конечно, в первую очередь, во время беременности и кормления грудью, во-вторых, на фоне гормональных изменений или в соответствующие дни цикла, а также, если вы значительно поправились. Подтяжка груди физическими упражнениями возможна лишь незначительно, за счет улучшения тонуса кожи и укрепления грудных мышц.

Часто грудь теряет свою форму с возрастом, из-за дефицита коллагена и гормональных изменений в организме. Эти процессы происходят во всем теле, кожа становится дряблой, мышцы слабыми и менее упругими. Рецепт, как всегда, прост — только правильно подобранные силовые тренировки будут поддерживать молодость мышц, а в комплексе с питанием и уходовыми процедурами продлят вам здоровье и хорошее самочувствие на долгие годы.
Вторая важная причина, по которой девушки задаются вопросом «как поднять грудь», — конечно, же кормление детей. Грудь теряет былой объем, особенно на контрасте с пышными формами во время беременности и приходом молока.

Бывает так, что у девушки грудь достаточно большая, но слабые мышцы верхней части туловища создают рыхлость фигуры и это не выглядит привлекательно. Только сильное тело с мышечным тонусом может выглядеть молодо и подтянуто. Поэтому, выбирая упражнения для груди, девушкам стоит обращать внимание на укрепление кора, спины, рук и тренировать свое тело целостно.

Отжимания

Отжимания — это прекрасное базовое функциональное упражнение. Если человек решил заняться собой, но у него нет возможности посещать тренажерный зал, ему нужен будет комплекс всего из трех фундаментальных упражнений — отжиманий, приседаний и планки. Один раз вам нужно освоить технику, и на всю жизнь у вас есть вариант беспроигрышной базовой тренировки, которую можно выполнять в поездке, дома, на природе, экспериментировать с количеством и подходами.

Разведениие гантелей в стороны

Разведения гантелей помогут прочувствовать глубоко мышцы рук, грудные и трапецию. В зависимости от направления (вверх, в стороны), акцент будет на разные группы мышц. Идеальный вариант — в одном подходе совмещать несколько направлений, делать комбинированные суперсеты.

Подъем туловища

Различные подъемы туловища укрепляют пресс, но, как уже было сказано выше, зарядка для груди должна включать в себя и упражнения на спину, пресс, а также общие функциональные.

Сжимание ладоней

Многие девушки думают, что сжимая ладони, можно накачать грудные мышцы, но это не совсем так. Благодаря тому, что вы упираетесь руками и создаете хороший мышечный тонус, тело учится включать нужные мышцы в работу и напрягать их изолированно. Этот навык очень важно получить еще до того, как вы начнете усиленно работать с отягощениями.

Жим гантелей

Жим гантелей — несомненно одно из самых эффективных упражнений для груди. При правильной технике, постановке спины, включении в работу пресса и всех глубоких мышц кора, вы несомненно заметите результат. Имея подготовку и понимание, как включать все тело в работу, как изолировать то, что нужно и как не перенапрягать что не нужно, вы с пользой для себя сможете «выжать» желаемый вес.

Дополнительные рекомендации

При работе с любой проблемной зоной, важен комплексный подход, и если питание — основа похудения, то разные косметологические процедуры помогут улучшить качество кожи. Один из таких методов — «Виски» пеленания — новое слово в моделировании фигуры, уникальное обертывание с икрой и зеленым чаем, методика стимуляции метаболизма, лифтинга, регенерации.

Такие обертывания являются средством комплексной борьбы с избыточным весом и целлюлитом, сочетая высокую результативность коррекции фигуры и омолаживающим действием.

5 упражнений на грудные мышцы, которые можно выполнять на улице

Зачем качать грудные мышцы

Упражнения на грудные мышцы редко пользуются популярностью у женщин, а зря — именно эта мускулатура формирует красивый рельеф области подмышек и зоны декольте. «Укреплять грудные мышцы нужно в первую очередь для развития силы и функциональности верхней части корпуса, — объясняет Елена Чиндяева, персональный тренер, автор инстаграм-блога @chindaeva_fit, консультант по питанию. — Ну и, конечно, развитые мышцы груди делают область декольте красивой. Плюс к тому, прокачанная мускулатура груди визуально немного приподнимает бюст».

Также грудная мышца является стабилизатором плечевого сустава, то есть укрепляя эту мускулатуру, вы в том числе страхуетесь от травм плеча.

Однако здесь стоит помнить об умеренности: перекачанные грудные мышцы ухудшают осанку, как бы «стягивая» плечи вперед и усиливая сутулость. Чтобы этого не произошло, важно тренировать мускулатуру груди не чаще двух раз в неделю и выполнять упражнения на мыщцы-антагонисты (ромбовидную и трапециевидную, расположенные в области спины и лопаток). «Оптимальной пропорцией соотношения нагрузки на грудные мышцы и на мышцы спины будет 1:3, то есть нужно выполнять в три раза больше упражнений для мускулатуры спины, — говорит  Иван Ермолаев, эксперт направления тренажерных залов X–Fit в России. — Это делает осанку более ровной».

Но есть и другие распространенные ошибки в тренировках мышц груди. «Также среди частых ошибок следует выделить слишком большой рабочий вес, неоптимальные траектории, которые могут травмировать плечо, и отсутствие правильной разминки», — добавляет Иван Ермолаев.

В каких упражнениях работают мышцы груди

Как правило, в тех, где активно задействован плечевой пояс. «Главные функции грудных мышц — сгибание, приведение плеча и внутренняя ротация, — объясняет Елена Чиндяева. — Поэтому ключевыми упражнениями для проработки этой зоны считаются отжимания с широкой постановкой ладоней, подтягивания узким хватом, работа с гантелями».

Новичкам можно обойтись только упражнениями с собственным весом.«На определенном этапе отжимания могут быть хорошим вариантом для развития грудных мышц, так как мы поднимаем около 60% своего веса. Когда отжимания становятся слишком легким упражнением, можно добавлять эспандеры, переносить нагрузку с одной руки на другую, использовать медленный темп и увеличивать количество повторений», — добавляет Иван Ермолаев.

Если мы говорим о работе с весами, то для проработки грудных мышц стоит сосредоточиться на выполнении жима штанги лежа, жим в тренажере, жим гантелей.

Мы попросили Елену Чиндяеву составить и показать комплекс упражнений для развития грудных мышц, которые можно выполнять на улице.

Комплекс упражнений на грудные мышцы

Если вы новичок — начните с упражнений этого комплекса. Работая с весом собственного тела, вы укрепите мышцы груди и освоите основные упражнения на эту зону. А со временем нагрузку можно будет увеличить и перейти на упражнения с дополнительными утяжелителями.

Как построить занятие

• Начните тренировку с небольшой разминки.
• Выполняйте упражнения последовательно в 2-3 подхода по 8-16 повторов в каждом (если в описании не указано иное).
• Завершите тренировку растяжкой.
• Занимайтесь по этой программе 2-3 раза в неделю.

Для выполнения комплекса вам понадобится турник, скамья и эспандер с рукоятками.

Подтягивания с эспандером

Закрепите на турнике длинный эспандер так, чтобы один его край свисал максимально близко к полу. Разместите стопы в петле эспандера, возьмитесь руками за турник прямым широким хватом. Сгибая локти, работая мышцами рук и груди, подтяните корпус вверх. Не выгибайте шею и поясницу, активируйте мышцы пресса и спины. Затем плавно разогните локти и опуститесь в исходное положение. Это один повтор, выполните 8-10 таких. Если это пока невозможно, сделайте столько повторов, сколько вам будет под силу. Отдохните в течение минуты, выполните 2-3 подхода.

Отжимания от турника

Встаньте лицом к невысокому турнику или перекладине. Упритесь в него ладонями на ширине плеч. Стопы разместите на ширине таза так, чтобы корпус представлял собой одну прямую линию. Активно работайте мышцами пресса, спины, груди и рук. Сгибая локти и направляя их в стороны, опустите корпус вниз, приближая его к перекладине. Затем выпрямите локти, возвращаясь в исходное положение. Это один повтор, выполните 8-12 таких. Отдохните в течение минуты, выполните 2-3 подхода.

Сведение рук с эспандером

Растяните эспандер вокруг вертикальной опоры, встаньте к ней спиной и возьмитесь за рукоятки эспандера. Стопы поставьте на ширине плес, руки с рукоятками поднимите до уровня плеча и разведите в стороны. Это исходное положение. Затем, работая мышцами рук и груди, соедините ладони на уровне груди, растягивая эспандер. Это один повтор. Выполните 8-16 таких. Отдохните в течение минуты, выполните 2-3 подхода.

Отжимания с «шагами»

Опуститесь на пол, опираясь на колени. Примите упор лежа, опираясь на мыски стоп и ладони. Поставьте ладони на ширине плеч. Работайте мышцами пресса, спины, груди и рук. Не прогибайтесь в пояснице, не сутультесь. Перенесите вес тела на правую половину тела и «отшагните» левой рукой влево. Сгибая локти, опустите корпус вниз. Затем вернитесь в вертикальное положение, перенесите вес тела на левую половину тела и «отшагните» правой рукой вправо. Сгибая локти, выполните отжимание. Это один повтор. Выполните 8-16 таких. Отдохните в течение минуты, выполните 2-3 подхода.

Отжимания с разворотом корпуса

Упритесь ладонями в скамейку, стопы отставьте назад и опирайтесь на мыски так, чтобы корпус составлял одну прямую линию. Макушкой тянитесь вперед, стопами — назад. Не сутультесь, работайте мышцами пресса, рук и груди. Сгибая локти и направляя их в стороны, выполните отжимание, опустите корпус вниз. Выпрямляя локти, вернитесь в исходное положение. Из него перенесите вес тела на правую ладонь, левую вытяните вверх, разворачивая корпус влево. Вернитесь в исходное положение, выполните отжимание. Затем выпрямите локти, перенесите вес тела на левую ладонь и разверните корпус вправо, вытягивая правую руку вверх. Это один повтор. Выполните 8-16 таких. Отдохните в течение минуты, выполните 2-3 подхода.

Занимайтесь по этой схеме 2 раза в неделю. Не забывайте тренировать и другие мышечные группы — это важно для гармоничного развития фигуры.

комплекс физических упражнений и рекомендации

Всем хочется иметь идеальное тело. Еще с давних времен люди ценили красивый и стройный торс. Чтобы добиться хоть каких-то результатов, надо много работать над собой. Основой красивой фигуры являются мышцы груди мужчины. Развитая мускулатура важна не только для эстетики. Почти во всех силовых упражнениях значительную роль играет именно она. Поэтому уместным будет вопрос: как накачать мышцы груди? Существует много упражнений, которые помогут в этом деле. Обо всех нюансах поведаем в статье.

Распространенные ошибки

Обычно вопросом «как накачать мышцы груди» задаются новички. Перед тем как начать свои первые тренировки, хорошо бы разобраться с распространенными ошибками, чтобы их потом не повторять. Лучше учиться на ошибках других, чем на своих.

Грудная мышца очень выносливая. Поэтому одной из самых распространенных ошибок является перетренированность. Постоянные упражнения и погоня за результатом могут ни к чему не привести. Изматывающие тренировки без отдыха пагубно влияют на организм. Мышцы будут расти только тогда, когда все тело будет восстановлено от физических нагрузок. Во время занятий в мышцах образуются микротравмы. Когда организм отдыхает, на их месте синтезируются новые волокна, что и приводит к увеличению объема. Можно даже наблюдать регресс и уменьшения мышечной массы, если не давать время на восстановление.

Количество отдыха зависит от многих факторов: способ жизни, качество сна, еды, используемый в упражнениях вес, наличие стресса и другие. Поэтому все это индивидуально. Некоторым будет довольно и одного дня отдыха, а другим и пару дней мало.

Еще одна распространенная ошибка в упражнениях для мышц груди – это неправильная техника. Очень часто новички идут в спортзал заниматься, не имея представлений о том, как правильно выполнять упражнения: «Там же и так все понятно». Такой подход точно не приведет к желаемым результатам и не даст добиться стопроцентного успеха. А в некоторых силовых упражнениях может даже нанести вред. Поэтому на начальном этапе хорошо бы заниматься с тренером, который все четко объяснит и покажет.

Также не стоит сразу брать большие веса. Тренировка мышц груди должна начинаться постепенно. Увеличивать массу желательно понемногу. Так организм будет постепенно привыкать к нагрузкам.

Как накачать мышцы груди: основные правила

Лучше сэкономить время и силы и не делать ошибок, указанных выше. Но есть также несколько правил, которые являются залогом успеха в бодибилдинге. К каждому из пунктов стоит отнестись с определенным вниманием. Успех в укреплении мышц груди зависит от выполнения всех правил. Сейчас будут приведены важные моменты, которые не стоит опускать.

Питание

Рост мышц будет только тогда, когда есть из чего строить. Организм не сможет синтезировать новые ткани, если у него недостаток белка. Это правило работает не только при упражнениях для мышц груди, но и в бодибилдинге в целом. Поэтому важно так планировать свой рацион, чтобы в нем содержалось больше калорий, чем будет тратиться. Тогда можно добиться успеха и мышечного роста. Если не следовать этому важному правилу, вес может, наоборот, уменьшаться. Организму потребуется энергия, которую он будет черпать из жировых и мышечных тканей.

Увеличение нагрузок

Помимо правильного питания, важным моментом является и физическая часть. Важно, чтобы на протяжении занятий происходил прогресс нагрузок. Он должен быть постепенным. Это значит, что через какое-то время надо увеличить рабочий вес, количество подходов или время между ними. Не стоит делать поспешных изменений. Увеличивать вес снарядов нужно потихоньку, чтобы не сильно травмировать мышечные волокна.

Восстановление

Один из немаловажных и приятных пунктов – это отдых. В каждой системе тренировок есть время для восстановления сил. И это не просто так. Во время физических нагрузок происходят микротравмы. Если поспешить, то они не успеют восстановиться, что не приведет к увеличению мышечной массы. Поэтому важно всегда помнить об отдыхе.

Анатомия

Прежде чем приступать к тренировкам, надо знать, что качать. Сама грудь состоит из нескольких видов мышц. Даже по названию можно определить, что главная – это большая мышца. Она самая крупная. Большая мышца крепится на ключице с одной стороны и на плече с другой. Ее еще иногда называют верхней. С помощью нее рука может сгибаться и разгибаться. Также она отвечает за вращение внутрь.

Малая грудная мышца располагается под большой. Она идет как вспомогательная и дублирует все функции последней. Но про нее не стоит забывать, так как для красивого торса важны как верхние мышцы груди, так и нижние.

Есть еще один элемент, про который иногда забывают. Во время физических нагрузок учащается дыхание. Чтобы накачивалось больше кислорода, задействуется поперечная мышца груди. Она крепится к мечевидному отростку и отвечает за функцию глубокого дыхания. Комплексы упражнений помогают тренировать поперечную мышцу груди, что дает больше выдержки при занятиях на выносливость.

Особенности тренировок

Группа грудных мышц – это одна из самых важных областей. Следовательно, есть связанные с ее тренировками некоторые особенности. Эти мышцы участвуют во многих силовых упражнениях. Поэтому важно составлять такую тренировку, чтобы не сильно перегружать ее. Лучше придерживаться таких советов:

1. Многие упражнения на трицепс задействуют и грудные мышцы. Поэтому не стоит в один день качать обе эти области. «Делать» трицепс и грудь в разное время очень выгодно. Так эти две группы мышц будут задействованы постоянно, но с разной нагрузкой. Такой подход даст больше эффекта.
2. Чтобы организм смог достаточно восстановиться, не стоит проводить тренировки, особенно новичкам, чаще, чем 2 раза в неделю.
3. Не делать слишком много подходов. Для упражнений на грудные мышцы хватает до 10 раз. Это значит, что за одну тренировку можно сделать 2-3 их разновидности.
4. Не стоит спешить. Дергания и движения с амплитудой должного эффекта не принесут. Надо выполнять упражнение четко и размеренно, чувствовать, как работают мышцы. Тогда можно все выполнить правильно.
5. Более всего подходящими для новичков являются базовые тренажеры для мышц груди. Сюда входят всевозможные жимы со штангой и отжимания на брусьях.

Как накачать нижние мышцы груди

Чтобы проще тренировать данную область, необходимо разделить ее на 2 части. Каждый поход в спортзал должен содержать в себе упражнения как на верх, так и на низ груди. Самыми эффективными для последнего будут:

• жим лежа с наклоном лавки вниз;
• пуловеры;
• отжимания от пола;
• разведение гантелей с опущенной лавкой;
• отжимание на брусьях.

Пуловеры

Это очень эффективное упражнение на грудные мышцы. Для его выполнения понадобится скамья и подходящая по массе гантель. Техника не требует определенной подготовки. Человек ложится на скамью, а гантель берется двумя руками и заводится за спину. Цель упражнения – плавно тянуть груз вверх, чтобы руки стали перпендикулярны поверхности. Движения должны быть мягкими, чтобы не получить растяжение.

Такое упражнение хорошо тем, что оно рассчитано на 2 важные группы мышц – трицепсы и нижнюю часть груди. То есть будут прокачиваться только эти элементы, что даст большую эффективность от тренировки.

Жимы со штангой и гантелями

Их стоит выполнять не на горизонтальной лавке, как обычно, а на наклонной. Для нижней части груди будут полезны жимы лежа со штангой. Для целенаправленной тренировки нижней области стоит выполнять упражнения на наклонной лавке. Так лучше будет задействована именно эта область.

То же самое характерно и для гантелей. Когда спина будет наклонена, поменяется амплитуда движений. Это влияет на распределение нагрузки на разные части мышц.

Отжимания от пола и на брусьях

Всем известны упражнения с собственным весом. Отжимания от пола и на брусьях тоже хорошо задействуют нужную область. При надобности их всегда можно разнообразить. Меняя хваты и ширину рук, легко добиться большей нагрузки на ту или иную область.

Прокачка верхнего отдела груди

Об этой части также стоит позаботиться. Многие упражнения будут совпадать с предыдущими:

• жим лежа на поднятой скамье;
• подъем штанги или гантелей, держа их перед собой;
• армейский жим;
• разведение гантелей на поднятой скамье;
• отжимания от пола головой вниз.

Жим лежа на поднятой скамье

С упражнениями со штангой и гантелям на скамье все понятно. Если поднять поверхность буквально на 35 градусов, то спина уже будет не перпендикулярна рукам. Таким образом, увеличивается нагрузка именно на верхнюю часть груди, в отличие от стандартного выполнения, где напрягается все равномерно. Все то же самое касается и работы с гантелями.

Отжимания головой вниз

Это уже не простое упражнение, которое всем известно еще с детства. Для его выполнения понадобится нешуточная подготовка. Новичкам лучше не браться за исполнение отжиманий вниз головой. Для них необходимо выработать хорошую выносливость и тренированность мышц, которая приходит только с опытом.

Выполнять данное упражнение можно в стойке рядом со стеной. Так будет проще держать равновесие. Но стоит отметить сразу, что отжимания вниз головой сложны по двум причинам: придется поднимать больший вес при сужении большого количества работающих мышечных групп. Если при стандартных выполнениях участвует почти весь торс, то здесь только плечи, трицепсы и часть груди.

Также стоит отметить, что данное упражнение связано с риском для здоровья. При неправильной технике выполнения и недостаточном уровне подготовки можно получить травму плеча. Именно поэтому не стоит новичкам браться за отжимание вниз головой.

Для разнообразия можно попробовать менять ширину рук. Это даст разные вариации нагрузок на определенные области.

Подъем перед собой

Данное упражнение хорошо для всей груди в целом. Также оно задействует плечи и немного пресс. Здесь тоже важна правильная техника выполнения. Спина всегда должна оставаться ровной. Не допускаются раскачивания и рывки при движении вверх. Рука должна быть четко зафиксирована. Движутся только локтевые суставы. Снаряд должен идти плавно до горизонтального положения (чтобы стать параллельно с землей). После этого можно плавно опускать в начальное состояние.

Если выполнять данное упражнение с гантелями, то есть 2 варианта хвата: сверху и нейтральный (ладони обращены друг на друга). Также стоит понимать, что руки должны идти строго параллельно: не нужно их смыкать перед собой.

Армейский жим

Очень хорошее упражнение для развития мышц. Оно задействует дельты, верхнюю часть груди и трицепсы. Важно выполнять его правильно, иначе эффективность его значительно уменьшится. Поэтому особое внимание стоит уделить технике исполнения.

Перед выполнением лучше провести хорошую разминку, так как данное упражнение задействует много суставов. Именно они при поднимании больших весов страдают больше всего. За штангу браться нужно чуть шире плеч. Затем встать. Спина остается прямой, колени немного согнуты, ноги шире, чем плечи.

Штангу нужно аккуратно толкать вверх. Дабы не травмировать локтевые суставы, не надо разгибать их до конца. При опускании гриф не должен касаться груди или плеч. Выдох делать при самом поднятии штанги.

Армейский жим можно делать и с гантелями. Тогда его выполняют сидя с ровной спиной. Гантели должны пройти широкую траекторию и чуть коснуться над головой. Тогда их можно опускать вниз, но опять же следить, чтобы они не лежали на плече или груди. Благодаря этому мышцы всегда будут напряжены. Даже в нижнем положении снаряда.

Спортивное питание

Настоящему бодибилдеру стоит задуматься над приобретением специальных добавок, так как накачать мышцы груди не всегда можно одними лишь физическими упражнениями. Очень трудно обычному человеку составить себе такое меню, чтобы в него были включены все важные элементы в достаточном количестве. Спортивное питание делает его более сбалансированным.

Для построения новых мышечных волокон нужно много белка. Его запасы можно восполнить благодаря приему протеина. Этот порошок содержит в себе много белка и аминокислот, которые являются кирпичиками мышечной ткани.

Существуют всевозможные виды протеина, которые рассчитаны на разные нужды. Самым популярным является сывороточный. Он хорошо и быстро усваивается. Поэтому его можно пить даже во время тренировок. Протеин помогает закрыть белковое окно, которое открывается в организме во время больших физических нагрузок.

комплекс физических упражнений, особенности выполнения, эффективность, отзывы

Любой атлет хочет иметь накаченную грудь, поскольку она подчеркивает красоту всего тела. В связи с этим каждый спортсмен должен включать в свою программу тренировок специальные упражнения на нижнюю часть грудных мышц. В статье описываются эти упражнения, техника их выполнения и особенности их внесения в программу занятий.

Мышцы груди

Перед тем, как описать упражнения в домашних условиях на нижнюю часть грудных мышц, необходимо предоставить информацию о строении мышц груди человека. Группы мышц груди принято разделять на 3 части: верхние, средние и нижние. Все мышечные волокна этой части тела располагаются горизонтально, то есть идут от плечевого сустава до грудной кости. Поэтому похвастаться красивой накаченной грудью спортсмен может, только если будет уделять внимание всем трем группам мышц, причем для каждой из них существуют свои комплексы упражнений и особенности их внесения в тренировочную программу. Ниже рассмотрим вопрос, как в домашних условиях накачать нижнюю часть грудных мышц, при этом приведем 4 самых эффективных упражнения.

Отжимания из упора лежа

Пожалуй, самыми простыми и в то же время эффективными упражнениями дома на нижнюю часть грудных мышц являются отжимания. Среди них следует выделить два типа: отжимания с наклоном и глубокие отжимания. Поясним, как в домашних условиях накачать нижнюю часть грудных мышц отжиманиями.

Чтобы выполнять наклонные отжимания, не нужно иметь каких-либо специальных приспособлений, достаточно только скамьи или стула и собственного тела. Выполняется это упражнение так: необходимо поставить две ноги вместе, а руками опереться на скамью, тело при этом должно быть ровным и не прогибаться в области живота. Затем, атлет сгибает руки в локтях, опускаясь, и касаясь грудью опоры, после этого, руки в локтях выпрямляются, и спортсмен поднимается.

Выполняя упражнение, следует смотреть вперед, держа голову на одной линии с телом и ногами. Во время опускания следует делать вдох, а поднимаясь, выдыхать. Отметим, что сложность упражнения зависит от высоты опоры (чем выше, тем легче). Ширина рук определяет распределение нагрузки по различным группам мышц верхней части тела, для хорошей проработки груди в ее нижней части рекомендуется ставить руки шире, чем ширина плеч.

Второй тип отжиманий, который является великолепным упражнением на нижнюю часть грудных мышц, это глубокие отжимания. Для их выполнения понадобятся специальные опоры, но если их нет дома, тогда подойдут книги или любой другой предмет, который позволяет поставить руки выше, чем поверхность пола. Идея упражнения заключается в увеличении нагрузки на мышцы груди за счет более низкого опускания тела, при этом руки в локтях сгибаются сильнее.

Жим штанги на наклонной скамье

Жим штанги — это одно из самых мощных упражнений, которое задействует мышцы не только груди, но и спины, и рук. Чтобы этот жим стал эффективным упражнением на нижнюю часть грудных мышц, необходимо наклонить скамью так, чтобы ноги оказались выше головы. Оптимальный угол наклона лежит между 30^о и 45^о, большая величина наклона может повредить плечи спортсмена.

Правильное выполнение упражнения осуществляется следующим образом:

1. Атлет ложиться на скамью и берет штангу хватом, который немного шире его плеч. Начальное положение спортсмена — прямые руки, держащие штангу, и спина полностью опирается на скамью.
2. Сгибая руки в локтях, следует опустить штангу к нижней части груди.
3. Выпрямляя руки, возвратиться в исходное положение.

Вдох выполняется, когда штанга опускается, а выдох атлет должен делать, когда при разгибании рук становится максимально трудно.

Разводка гантелей на скамье с наклоном

Это самое лучшее упражнение на нижнюю часть грудных мышц с гантелями. Наклон тренировочной скамьи, как и в предыдущем случае, не должен превышать 45^о. Следует помнить, что не рекомендуется, выполняя это упражнение, брать слишком большие веса, поскольку можно сильно повредить плечевой сустав и мышцы. Выполняется разводка гантелей так:

1. Исходное положение полностью аналогично начальному положению при выполнении жима штанги. Руки прямые, а ладони, в которых находятся гантели, направлены друг на друга.
2. Раздвигая плечи, и сгибая руки в локтях, необходимо опустить гантели так, чтобы они оказались на уровне груди приблизительно. При этом следует делать вдох.
3. Выдыхая, атлет возвращает снаряды в начальное положение, путем соответствующего движения плеч, и выпрямления рук в локтях.

Упражнение кроссовер

Это упражнение выполняется с использованием двух блоков, которые есть в любом тренажерном зале. Кроссовер нагружает не только нижнюю часть груди, но также ее среднюю часть, мышцы рук и плеч. Последовательность выполнения кроссовера следующая:

1. Спортсмен становится между двумя блоками, которые имеют специальные хваты для одной руки. Затем, разведя руки, следует взять хват каждого блока.
2. Напрягая мышцы груди и плеч, следует свести вместе руки перед собой. Руки при этом остаются слегка согнутыми в локтях.
3. В исходное положение возвращаться медленно, контролируя скорость движений.

Скорость выполнения упражнений

Этому показателю необходимо уделять должное внимание. Необходимо запомнить, чем медленнее и с большей концентрацией выполняется упражнение, тем тщательнее прорабатываются соответствующие группы мышц. Кроме того, быстрое выполнение упражнения приводит к нарушению правильной техники, что создает риск получения травмы. Отметим, что первая фаза всех перечисленных выше упражнений для низа груди, должна быть немного длительнее, чем вторая фаза, иными словами, выпрямлять руки нужно быстрее, чем сгибать их.

Сколько повторений упражнения необходимо делать?

Каждый спортсмен задается этим вопросом, и сразу нужно сказать, что на него нет однозначного ответа. Дело в том, что количество повторений, а также количество серий выполнения конкретного упражнения полностью определяется целью, которую атлет поставил перед собой.

Например, если спортсмен хочет накачать большую грудь, то необходимо концентрироваться на сложных упражнениях с дополнительными весами таких, как упражнения на низ грудных мышц с гантелями и штангой на наклонной скамье. При этом вес подбирают так, чтобы атлет с максимальной отдачей смог выполнить не более 6-10 повторений в каждой серии.

С другой стороны, если задачей стоит привести мышцы груди в тонус и подтянуть мускулатуру верхней части тела, тогда подойдут различные виды отжиманий, нагрузка при выполнении которых лимитируется весом атлета. В этом случае число повторений в рамках одной серии может быть большим, чем 6-8. Напомним, что большое число повторений тренирует мышцы на выносливость, при этом их объем практически не увеличивается.

Как правильно спланировать программу занятий

В начале статьи было сказано, что основных грудных мышцы три. Чтобы накачать пропорциональную грудь, атлету следует выполнять не только упражнения на нижнюю часть мышц грудных, но также нагружать и остальные зоны груди. Ниже приводится приблизительная программа занятий для комплексной проработки грудных мышц.

В первую очередь рекомендуется выполнить разогрев мышц путем растяжек и легкой 5-минутной пробежки. В начале тренировки не следует давать сразу больших нагрузок на грудь, поэтому можно выполнить две серии по 10 наклонных отжиманий.

После небольшого отдыха необходимо перейти к более сложным упражнениям, например, к жиму штанги на горизонтальной скамье. Это упражнение нагружает все мышечные группы груди, а также рук и спины в ее верхней части. После двух серий такого жима рекомендуется перейти к разведению гантелей на наклонной скамье, где атлет уже тщательным образом прорабатывает низ груди. Выполнив две-три серии по 6-10 повторений этого упражнения, рекомендуется немного отдохнуть.

В заключительной части занятия можно выполнить упражнение кроссовер, а завершить тренировку рекомендуется глубокими отжиманиями, выполнив две серии по 10 повторений.

Отметим, что описанный пример программы для проработки мышц груди подходит для продвинутых спортсменов, которые хотят увеличить мышечную массу. Для начинающих атлетов рекомендуется ограничиться отжиманиями.

Отзывы спортсменов

Все спортсмены отмечают эффективность отжиманий с наклоном и глубиной для развития силы и выносливости, по их мнению, это самые простые с точки зрения техники упражнения на развитие нижней части грудных мышц.

Что касается тренировки мускулатуры груди с дополнительными весами (гантели, штанга), то спортсмены говорят о необходимости тщательного подбора веса снаряда, а также хорошего понимания техники работы с ним. В противном случае, риск получения травмы многократно возрастает.

Упражнения для мышц груди со штангой и гантелями – Medaboutme.ru

С анатомической точки зрения грудь — одна из самых больших и важных мышечных групп. Степень ее проработки имеет особое значение для каждого сторонника здорового образа жизни, ведь рельефные грудные мышцы формируют благоприятное впечатление о фигуре бодибилдера с первого взгляда. Чтобы сделать мускулатуру груди достаточно эффектной, необходимо выполнять разнообразные силовые упражнения.

Ключевые фитнес-упражнения

Упражнения, при выполнении которых функционирует несколько суставов и мускулов, принято называть базовыми. Отличаясь комплексным воздействием, каждое из них особенно сильно влияет на конкретную группу мышц. Для гармоничной проработки фигуры с акцентом на мускулатуру груди необходимо использовать классические отжимания. Они заставляют руки и корпус работать одновременно, прижимая лопатки к туловищу при помощи передних зубчатых мышц.

Исходная позиция для отжиманий: упор лежа, руки полностью выпрямлены, носки вместе или чуть врозь. Выполнение начинается с глубокого вдоха, после которого нужно согнуть верхние конечности и максимально опустить грудную клетку. На этом этапе вы должны следить, чтобы в области поясницы не было неестественного прогиба. Приблизив грудь к полу, снова выпрямите руки и выдохните.

Существует несколько вариантов этого фитнес-упражнения, что позволяет легко смещать нагрузку на нужный участок тела. Например, если поставить ноги выше головы, то лучше проработается верхняя часть груди, а при приподнятом корпусе акцент будет сделан на область ниже. Похожим образом работает изменение положения ладоней:

• широкий хват помогает укрепить наружные мышцы;
• узкая постановка рук развивает внутреннюю часть груди.

При наличии доступа к тренажерному залу или спортивной площадке следует добавить в комплекс упражнений отжимания на брусьях. Обязательным условием для их выполнения является хорошая физическая подготовка. Если вы новичок, не торопитесь работать на брусьях, пока не отточите технику при помощи специальных тренажеров.

Оптимальное количество повторений на брусьях составляет 10-20 раз. Если вы хотите не только нарастить мускулатуру, но и повысить силовые показатели, используйте дополнительный вес: специальные утяжелители или прикрепленные к поясу гантели. Чтобы усилить воздействие на мышцы груди, в процессе выполнения наклоняйте корпус вперед.

Упражнения с использованием штанги

Ускоренное развитие мускулатуры обеспечивает такой популярный спортивный снаряд, как штанга. Лучшим упражнением с этим утяжелителем является жим в позиции лежа. Делайте его в таком порядке:

• лягте на горизонтальную поверхность, стопы устойчиво расположите на полу;
• положите ладони на гриф немного шире плеч, обхватывая его сверху;
• вдохните и плавно опустите снаряд поближе к груди;
• выжмите вес вверх и выдохните.

Изменение позы при выполнении жима помогает разнообразить комплекс упражнений, варьируя характер нагрузки. Если вы предпочитаете работать с предельным весом и уделяете особое внимание нижней части груди, немного прогните спину. Этот прием достаточно травматичен, поэтому постарайтесь не переборщить. Если вы прижмете локти к туловищу, основная нагрузка ляжет на трехглавые мышцы плеч и дельты. Узкий хват стоит использовать, если в дополнительной проработке нуждается трицепс и середина груди, а широкий полезен, когда необходимо укрепить наружную область.

Еще один способ изменить характер фитнес-упражнения — использовать скамью с наклоном. Когда вы выжимаете штангу, лежа на наклонной поверхности, значительную нагрузку получают передние дельты, трицепсы, ключичный отдел груди и многие другие мышцы. Желательно выбирать угол наклона между 45 и 60 градусами, иначе присутствует риск травмировать дельтовидные мускулы. Ладони должны лежать немного шире плеч.

Для проработки больших грудных мускулов необходимо установить обратный уклон. В таком положении ваша голова окажется ниже плеч, и в выполнении упражнения поучаствуют дельты и трехглавые мышцы. Еще одно преимущество этого варианта — повышение эластичности мышечных волокон, так как они немного растягиваются в процессе опускания снаряда на уровень шеи. Обратный уклон должен составлять от 20 до 40 градусов, минимальное расстояние между ладонями равно ширине плеч.

Комплекс упражнений с применением гантелей

При помощи комплекса упражнений с гантелями вы более точечно проработаете грудные мускулы, повышая их эластичность. Растягивающий эффект достигается за счет того, что движения рук с малогабаритными снарядами имеют увеличенную амплитуду, что особенно заметно на примере жима лежа. Несложные советы помогут вам повысить его эффективность:

• стартуйте из положения пронации;
• из первоначальной позиции выпрямляйте конечности и разворачивайте ладони по направлению к корпусу;
• изометрическое сокращение повышает качество проработки грудной клетки.

Для значительного увеличения мускулатуры необходимо добиться роста больших грудных мускулов при помощи разведения гантелей. При выполнении этого упражнения вы тренируете легкие и разминаете мускулатуру. Проделайте следующие шаги:

• лягте на неширокую скамью, чтобы движению плеч ничто не препятствовало;
• немного согните руки, снижая давление на суставы;
• вдохните и широко разведите конечности, чтобы они стали параллельны полу;
• на выдохе поднимите снаряды;
• используйте небольшое изометрическое сокращение, чтобы усилить воздействие на внутренние мышцы.

Уникальным эффектом обладает тяга снарядов из-за головы, также известная как пулловер. При помощи этого фитнес-упражнения вы сделаете сильнее большие грудные мускулы, трицепсы и широчайшие, значительно укрепите корпус и обеспечите лопаткам фиксированное положение. Чтобы не повредить трицепсы, используйте небольшие гантели и ложитесь поперек скамьи, опуская таз ниже плеч. Ключевое правило при выполнении пулловера: глубоко вдыхать в начале и выдыхать в конце.

Серия

Muscle Group: Тренировки груди

Ниже приведены отличные советы по максимально эффективному выполнению некоторых упражнений, которые используются для увеличения силы и мышечной массы грудных или грудных мышц.

Жим лежа

Жим лежа — одно из лучших и наиболее часто используемых упражнений для увеличения силы грудных мышц. Есть несколько разных подходов к этому упражнению, которые дадут несколько разные результаты.Скамья может быть плоской, наклонной или наклонной. Чем больше наклон скамьи, тем больше тренируются верхние мышцы груди. Когда скамья наклонена, это сильнее прорабатывает нижние мышцы груди. В каждой из этих позиций вы можете использовать гантели или штангу. Опять же, этот выбор немного изменит работу ваших мышц. Штанга олицетворяет стабильность, а гантели — большую безопасность и универсальность. Вы можете просто сбросить гантели, если жим становится слишком тяжелым.Если жим штанги станет слишком тяжелым, он может упасть на грудь или шею. Работа с гантелями также гарантирует, что каждая сторона проработана одинаково хорошо. Например, если у вас доминирует правая рука и вы работаете со штангой, правая сторона ваших мышц может выполнять большую часть работы, в то время как левая сторона не добавляет много силы в жим. Независимо от выбранного угла или веса, важно нажимать медленными и контролируемыми движениями.

отжиманий

Отжимания — еще одно отличное упражнение для грудных мышц.Чтобы делать отжимания, вам нужно найти две параллельные брусья, которые смогут выдержать вес вашего тела. Чтобы начать отжимание, возьмитесь одной рукой за каждую перекладину и оттолкнитесь, пока вы не зависнете в воздухе и не будете поддерживаться полностью вытянутыми руками. Затем вдохните и согните руки так, чтобы ваше тело опускалось ближе к земле. Выдох должен произойти, когда вы вернетесь в исходное положение. Во многих тренажерных залах есть тренажеры для отжиманий, которые можно настроить так, чтобы они помогали подниматься вверх. По мере того, как ваши грудные мышцы укрепляются, толчок тренажера вверх может быть уменьшен для более тяжелой тренировки.

Отжимания

Отжимания — еще одно упражнение, которое можно изменить десятком или около того разных способов, чтобы добиться немного отличающегося результата. Отжимания широким хватом направлены на укрепление грудных мышц. Это отжимание требует, чтобы вы разводили руки так, чтобы они находились на ширине плеч. Таким образом, вес, который обычно приходится на плечи и трицепсы, переносится на мышцы груди. Чем шире расставлены руки, тем больше нужно работать грудным мышцам.Обратное также верно. Отжимания узким хватом меньше нагружают мышцы груди и больше сосредотачиваются на укреплении рук. Для более интенсивной тренировки можно делать отжимания на одной ноге. Отрыв одной ступни от земли задействует ваш корпус для стабилизации тела. Еще один способ улучшить отжимания — поставить обе ступни на устойчивую поверхность. По мере того, как ваши ступни поднимаются выше, грудная клетка должна работать больше, чтобы оттолкнуться, поскольку вес вашего тела давит вниз.

Летает

Разминки, как и упражнения для жима лежа, предполагают лежание на наклонной, плоской или наклонной скамье.В отличие от упражнений на жим лежа, разводки со штангой выполнять нельзя — можно использовать гантели или тренажер. В этом упражнении вы не отжимаетесь, а, скорее, отталкиваетесь. Возьмите по гантели в каждую руку, а затем поднимите руки так, чтобы локти были выставлены наружу, а руки почти соприкасались. Представьте, что вы обнимаете дерево, до которого не можете дотянуться. Затем разведите руки в стороны, сохраняя то же положение рук, а затем снова сведите руки вместе. В этом упражнении руки всегда имеют одинаковую форму.Движение должно исходить от плеч и опираться на грудь.

Точно настройте свой план тренировки груди

В этой четырехнедельной программе тренировки груди вы покроете грудь несколькими привычными движениями. Однако мы хотим, чтобы вы притормозили и критически оценили свою тренировочную форму. Внесение небольших корректировок будет означать большие изменения в том, как вы строите мышцы груди, и в прогрессе, который вы увидите. В некоторых упражнениях для груди мы сосредоточили внимание на определенных элементах, типичных для тренировочных ошибок — недостатках, которые требуют самых незначительных изменений, но могут означать самые серьезные мышечные улучшения.

Следуйте этой программе тренировки груди и обращайте пристальное внимание на объем и интенсивность тренировки, чтобы не выполнить заданный диапазон повторений. На неделе 1 этот план тренировок ориентирован на общее развитие груди. Затем на 2-й, 3-й и 4-й неделях мы делаем упор на среднюю, нижнюю и верхнюю грудные мышцы соответственно. Несмотря на то, что каждую неделю основное внимание уделяется определенной области грудных мышц, программа по-прежнему включает упражнения, нацеленные на всю группу грудных мышц.

Наконец, мы предоставили меню интенсивности, из которого вы можете выбрать определенные техники, чтобы вывести свои тренировки на новый уровень.Внимательно следуйте инструкциям и используйте одно из средств повышения интенсивности, перечисленных только в вашем последнем подходе и при появлении этого символа *. Вам следует подождать, чтобы использовать методы, пока вы не овладеете точками точной настройки, изложенными в этой программе. Подобная интенсивная тактика работает лучше всего в сочетании со звездной формой и безупречной техникой. Выбирайте только по одному на тренировку.

Методы измерения интенсивности

• Дроп-сетов: После выполнения повторений в тяжелом подходе быстро сбросьте равное количество веса с каждой стороны перекладины или выберите более легкие гантели.Продолжайте повторять, пока не потерпите неудачу, затем сбросьте больший вес, чтобы выполнить еще больше повторений.

• Принудительные повторения: Попросите партнера по тренировке помочь вам с повторениями в конце подхода, чтобы помочь вам проработать момент мгновенного мышечного отказа. Ваш партнер по тренировкам должен помогать поднимать штангу только с той силой, которая необходима вам, чтобы продолжать движение и преодолеть точку преткновения.

• Частичные повторения: Выполняйте повторения только в частичном диапазоне движения — вверху, в середине или внизу — движения.

• Отдых-Пауза: Делайте короткие периоды отдыха во время подхода данного упражнения, чтобы выжать больше повторений. Используйте вес, который вы можете поднять, на 2-3 повторения, отдохните 20 секунд, затем попробуйте еще 2-3 повторения. Снова немного отдохните, затем попробуйте сделать столько повторений, сколько сможете, и повторите еще раз.

• Негативы: Сопротивляйтесь движению очень тяжелого груза вниз. Например, в жиме лежа используйте вес на 15-25% тяжелее, чем вы обычно можете выдержать, и бороться с негативом, медленно опуская штангу к груди.Попросите вашего партнера помочь с положительной частью повторения.

5 причин, по которым вы не наращиваете мышечную массу —

Слишком часто я вижу людей, вкладывающих свои деньги в капитал с минимальной отдачей или без нее.

Это отстой.

Хотя я люблю тренироваться, я люблю тренироваться, чтобы получить результат. Люди все время спрашивают меня, почему они не наращивают мышечную массу, и я глубоко разбираюсь в 5 основных причинах, по которым люди не набирают мышцы.

Объем

Большинство людей тренируются недостаточно И тренируются слишком много… в то же время, что приводит к серьезному отсутствию прогресса.

Большинство исследований определили, что общий недельный объем является определяющим фактором для наращивания мышечной массы. Тренировка каждой группы мышц 2 раза в неделю позволяет достичь оптимального еженедельного объема. Это означает, что вместо того, чтобы делать только ноги и грудь один раз в неделю, , в идеале, вы должны делать это два раза в неделю .

Большинство людей, тренирующих каждую группу мышц один раз в неделю, пытаются сделать 15 подходов в один день на одну группу мышц, и это всего лишь слишком много повреждений для вашего тела, чтобы оптимально наращивать мышечную массу.

Урон не равен росту. Объем указывает на рост.

Если больше урона было лучше, то почему бы не сделать 30+ подходов на каждую группу мышц? Это слишком много и замедляет время, необходимое вашему телу, чтобы восстановиться, чтобы нарастить мышечную массу.

Тренируя каждую группу мышц два раза в неделю, вы можете получить больше объема и меньше повреждений в день. Сравните урон и объем: 15 подходов за один день или 10 подходов за два дня. Разумнее распределить объем.

Попробуйте набрать 15-20 подходов в неделю на группу мышц , чтобы вы могли оптимально нарастить мышцы.

Частота

Сколько дней в неделю вам нужно ходить в спортзал, чтобы нарастить мышцы?

Нет единственного правильного ответа. Но есть неправильный ответ .

Посещение тренажерного зала один-два раза в неделю не приведет к заметному увеличению мышечной массы. Просто не хватает объема. Даже три дня в неделю могут быть проблематичными при попытке нарастить мышцы. Мне бы очень хотелось, чтобы люди ходили в спортзал 4-5 раз в неделю .

Более частые посещения тренажерного зала позволяют набрать достаточный объем и отдохнуть, чтобы оптимально нарастить мышцы, не убивая себя за один день. Теперь, учитывая, что объем имеет наибольшее значение с точки зрения наращивания мышечной массы, есть ли разница между выполнением 4 подходов на грудь 3 раза в неделю и выполнением 6 подходов на грудь 2 раза в неделю? Нет, не совсем. Пока вы можете достичь своих целей по объему на неделю, меня не волнует, попадаете ли вы в грудь два или три раза в неделю.

Постепенное изменение повторений

Клише, но факт — изменение требует изменений.Организм прекрасно адаптируется к повторяющимся раздражителям или стрессовым факторам, таким как упражнения. Когда люди говорят что-то вроде «Я занимаюсь одним и тем же в течение многих лет, мне не нужна помощь», это обычно сопровождается годами тусклых и / или застойных результатов.

Это не о том, что работает — это неправильный вопрос. Речь идет о том, что работает оптимально по отношению к вашей цели.

Да, существует набор «правил», определяющих, какие диапазоны повторений подходят для какой цели (сила, размер, мощность и т. Д.)) но наращивание мышечной массы не так уж и черно-белое. Вам нужно дать своему телу новые стимулы, чтобы он был вынужден измениться.

Прогрессивная перегрузка — важный компонент наращивания мышечной массы (и силы), и зачастую это просто увеличение веса, но это один из многих способов прогрессивной перегрузки мышц. Вы также можете изменить схему набора повторений и прогрессировать с большей интенсивностью, например, большее количество повторений, меньше отдыха, меньшее количество повторений, более быстрое повторение и даже другие упражнения.

Изменение схемы набора повторений позволяет контролировать интенсивность и обеспечивать новый стимул.

Некоторым людям нравится называть это причудливым термином, например, «шокировать мышцы» или «мышечная путаница», но я обещаю вам, что мышцы не сбиты с толку. Они просто пытаются адаптироваться к новому стимулу, обеспечивая вам непрерывный рост.

Обязательно используйте несколько разных схем повторений / подходов в течение недели и месяца и меняйте интенсивность относительно схемы повторений / подходов (вы не можете поднять тот же вес на 15 повторений, что можете на 5 повторений)

Вот мои любимые схемы повторений, которые я использую в течение недели или месяца в зависимости от моего тренировочного цикла:

Тренировка 1 неделя 1: 5 × 8	Тренировка 2 неделя 1: 4 × 10
Тренировка 1 неделя 2: 5 × 6	Тренировка 2 неделя 2: 3 × 12
Тренировка 1 неделя 3: 6 × 3	Тренировка 2 неделя 3: 2 × 15
Тренировка 1 неделя 4: 5 × 5	Тренировка 2 неделя 4: 2 подхода до отказа

Питание

Попытки нарастить мышцы без правильного питания или без достаточного количества пищи, скорее всего, оставят вас безрезультатно, а спортзал покажется пустой тратой времени.

Вам нужно достаточно бензина, чтобы водить машину, чтобы добраться до пункта назначения, так же как вам нужно достаточно еды, чтобы нарастить мышцы. Когда вы тренируетесь, вы разрушаете мышечные волокна, которые необходимо восстановить, чтобы они выросли. Без необходимых питательных веществ вы не сможете оптимально восстановиться, не говоря уже о росте.

Самая распространенная цель, которую я слышу среди клиентов, — это «Я хочу нарастить мышцы и сбросить весь свой жир», и люди не понимают этого, хотя можно сделать и то, и другое одновременно, но это не оптимально.

Вы просто не можете оптимально нарастить мышцы при дефиците калорий, так же как вы не можете оптимально сбросить жировые отложения при избытке калорий.

Люди годами неправильно сидят на диете, нагружают свое тело и задаются вопросом, почему они не наращивают мышцы, хотя занимаются кроссфитом 8 раз в неделю. Вы должны есть достаточно, чтобы оптимально наращивать мышечную массу. Несомненно, вы все еще можете нарастить мышечную массу при дефиците калорий, но далеко не так, как вы можете на поддерживающих калориях или даже при избытке калорий.

Попробуйте немного повысить свой предел калорий, если вы действительно хотите нарастить мышцы. Как минимум, ешьте свой вес в граммах белка в день.

Остальное

Вы не наращиваете мышечную массу, когда приседаете или жмете лежа. Вы просто вызываете микротравмы в мышечных волокнах. Да, поднятие тяжестей в тренажерном зале напрямую не приводит к увеличению мышечной массы — это делает отдых.

Чтобы расти, вашим мышцам нужно время, чтобы синтезировать белки для восстановления и наращивания мышечной ткани.Отдых обычно является наиболее игнорируемым аспектом наращивания мышечной массы. он мешает большинству братьев, ищущих бицепс, и женщин, «каждый день — день ног», от построения потрясающего телосложения.

Больше не всегда лучше с точки зрения наращивания мышечной массы.

Но разве я не упоминал, что больший объем важен для наращивания мышечной массы? Да, но не за счет минимизации восстановления! Хорошее программирование означает объем в течение недели без ущерба для периодов восстановления.

Для полного восстановления мышцы может потребоваться более 72 часов .Продолжая тренировать поврежденную мышцу, вы, в свою очередь, увеличиваете время восстановления, увеличивая время, необходимое для роста мышцы.

Подумайте о группах мышц, задействованных в упражнениях, и постарайтесь не нанести им удары спина к спине. Вот пример 7-дневной схемы, которую я люблю делать, когда сосредотачиваюсь на росте.

• Трицепс груди и плеча
• Ноги пресс
• Бицепс спины
• Остальное
• Нижняя часть корпуса
• Верхняя часть тела
• Остальное

Вы слишком долго участвовали в одной программе? Пришло время перемен? Вы достаточно едите? Вы достаточно тренируетесь? или слишком много? Пересмотрите свою текущую программу и убедитесь, что вы максимизируете свои способности нарастить мышцы и не саботируете себя менее чем оптимальными тренировочными привычками.

Мышцы не растут сами по себе — это требует работы. И не просто «кинуть тяжести, потеть и выпить протеиновый коктейль».

Работай умом, а не силой. Ваша программа поможет вам или навредит вам. Напишите мне, если вы готовы заняться серьезной программой, дающей серьезные результаты! Принимайте 10 клиентов в августе, так что приходите, пока можете (нажмите здесь, чтобы узнать больше)! Спасибо за прочтение. Я работаю над несколькими другими статьями, связанными с диабетом, а также над статьями о добавках и других тренировочных протоколах.Будьте на связи!

Влияние порядка упражнений на активацию мышц верхней части тела и работоспособность

С целью манипулирования тренировочными стимулами было применено несколько методов тренировки с отягощениями. Двумя наиболее популярными методами являются предварительное исчерпание ресурсов (PRE) и система приоритетов (PS). PRE включает в себя тренировку одной и той же мышцы или группы мышц до точки мышечного отказа с использованием односуставного упражнения непосредственно перед многосуставным упражнением (например,g., пек-дек с последующим жимом от груди). С другой стороны, часто рекомендуется, чтобы комплексные упражнения выполнялись в первую очередь на тренировке (то есть, жим от груди перед наклоном), метод, известный как PS. Целью настоящего исследования было сравнить активацию мышц верхней части тела, общее количество повторений (TR) и общую работу (TW) во время PRE и PS. Тринадцать мужчин (возраст 25,08 +/- 2,58 года) с опытом развлекательных силовых тренировок выполнили 1 подход PRE и 1 подход PS в сбалансированном кроссовере.Упражнения выполнялись с нагрузкой, полученной в тесте с максимумом 10 повторений (10ПМ). Следовательно, жим от груди и пек-дек выполнялись с одинаковой нагрузкой во время PRE и PS. Электромиография (ЭМГ) была записана для трехглавой мышцы плеча (ТБ), передних дельтовидных мышц и большой грудной мышцы во время обоих упражнений. Согласно результатам, TW и TR существенно не различались (p> 0,05) между PRE и PS. Аналогичным образом, во время упражнения «колода» не наблюдалось значительного (p> 0,05) изменения ЭМГ между порядком PRE и PS.Тем не менее, активность TB была значительно (p <0,05) выше, когда жим от груди выполнялся после упражнения с плечом (PRE). Наши результаты показывают, что выполнение упражнений до утомления не более эффективно для увеличения активации предварительно утомленных мышц во время многосуставных упражнений. Кроме того, независимо от порядка упражнений (PRE или PS), TW аналогичен при выполнении упражнений для одной и той же группы мышц. Таким образом, если тренер хочет максимизировать результативность спортсмена в одном конкретном упражнении с сопротивлением, это упражнение следует поместить в начало тренировки.

упражнений для различных частей грудной клетки

Грудная клетка, или большая грудная мышца, анатомически разделена на верхнюю, среднюю и нижнюю части, которые называются ключичной, грудинно-реберной и брюшной головками соответственно. Однако эту мышцу чаще называют двухкомпонентной мышцей, верхней и нижней. Ключичная головка составляет верхнюю часть, а грудинно-реберная и брюшная головки вместе являются частью нижней части грудной клетки.Независимо от того, как вы хотите разделить большую грудную мышцу, ее основная функция не меняется. Его задача — прижать плечевую кость или руки к груди. Вы можете перенести рабочую нагрузку, чтобы лучше проработать верхнюю или нижнюю часть груди, используя разные углы при выполнении упражнений.

Для каждой тренировки груди выберите три из следующих упражнений и выполните четыре подхода от восьми до 12 повторений в каждом. Делайте перерыв от двух до двух с половиной минут между подходами, чтобы ваши мышцы полностью восстановились перед следующим подходом.Не нужно спешить, если ваша цель — наращивание мышц. Позвольте вашим мышцам восстановиться, чтобы вы могли продолжать работать с тяжелыми весами. Тем не менее, достаточно тяжелый для восьми-двенадцати повторений. Не опускайтесь ниже этого диапазона.

Обратите внимание, что помимо большой грудной мышцы вы также будете прорабатывать другие мышцы, хотя и второстепенным образом. Вспомогательные мышцы во время этих упражнений включают дельтовидные мышцы и трицепсы.

Жим от груди на наклонной скамье

Жим от груди с наклоном стоя — это упражнение, которое прорабатывает верхние мышцы груди.Для выполнения упражнения сначала установите шкивы троса в верхнее положение и прикрепите ручки к шкивам троса. Возьмитесь за ручки руками и встаньте посередине тросового шкива. Немного наклоните туловище вперед, выпустите грудь и немного отведите плечи назад. Расположите ручки по бокам верхней части груди. Нажмите на ручки вверх под углом 45 градусов, разгибая локти и сокращая мышцы верхней части груди. Затем верните ручки обратно вниз.

Жим гантелей на плоскости

Чтобы выполнить жим гантелей на груди, начните с удерживания гантелей каждой рукой в ​​верхнем хвате. Лягте спиной к скамейке и поставьте ступни на пол. Держите гантели на груди с вытянутыми руками. Согните руки в локтях и опустите гантели вниз, пока гантели не окажутся рядом с грудью. Вытяните руки в локтях и переместите гантели вверх к началу.

Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье — это упражнение, которое прорабатывает нижнюю часть груди.Для выполнения упражнения сначала возьмитесь по гантели в каждую руку хватом сверху, поставьте ступни под щиколотки и лягте спиной на наклонную скамью. Расположите гантели над нижней частью груди. Опустите гантели к нижней части груди. Затем снова нажмите гантели.

Плоский кабель Fly

Мышки с плоским тросом — это движение для мышц нижней части груди. Чтобы выполнить движение, начните с того, что поставьте скамейку перед тросовым шкивом. Установите скамью в горизонтальное положение, установите шкивы троса в нижнее положение и прикрепите ручки к шкивам троса.Лягте спиной на скамью и возьмитесь за обе ручки хватом сверху. Положите ручки на грудь, вытяните руки и слегка согните руки в локтях. Поверните руки ладонями друг к другу. Разведите ручки в стороны по дуге, пока руки не окажутся примерно на уровне груди. Поднимите ручки вверх к началу.

Отжимания со стабильным мячом на наклонной скамье

Отжимания со стабильным мячом на наклонной скамье — это движение для нижних грудных мышц.В движении также задействованы основные мышцы. Чтобы выполнить движение, сначала положите стабилизирующий мяч на землю и встаньте лицом к нему. Положите руки на мяч на расстоянии немного шире плеч. Поставьте ступни на землю позади себя, вытянув ноги. Опустите туловище вниз, сгибая руки в локтях, пока грудь не коснется стабилизирующего мяча. Поднимите туловище вверх для начала.

базовых упражнений для груди и живота для мужчин | Live Healthy

Грудь и пресс, как правило, находятся в центре внимания большинства мужчин, и не зря.Сильная, четко очерченная грудь и разорванная упаковка из шести кубиков — воплощение фитнеса для мужчин. Существует множество базовых упражнений для груди и пресса, и многие из этих базовых упражнений являются проверенными фаворитами, к которым вы можете возвращаться снова и снова. Просто помните, используемые вами техники так же важны для вашего прогресса, как и упражнения, которые вы выполняете.

Still the One

Отжимания настолько просты, насколько это возможно в упражнениях, но они очень эффективны. Они нацелены на вашу грудь, но также включают в себя ваши плечи, трицепсы и пресс как синергисты.Если традиционные отжимания слишком легки для вас, есть множество вариантов, которыми вы можете воспользоваться. Попробуйте упасть, отжиматься с утяжелением, хлопать в ладоши и отжиматься в форме ромба, чтобы усложнить это любимое упражнение. Научитесь правильной форме каждого варианта. Если вы можете сделать более 12 повторений традиционных отжиманий, включите более сложные варианты, особенно если вы пытаетесь увеличить свою силу и нарастить мышцы.

Жим и отжимания

Еще два основных силовых упражнения для груди — это жим штанги и отжимания.Оба этих упражнения нацелены на мышцы груди и втягивают трицепсы и плечи как синергисты. Жим штанги так же эффективен с парой гантелей, и отжимания могут иметь дополнительный вес, чтобы сделать их более сложными, если вы слишком сильны для отжиманий с собственным весом. Объедините три подхода из этих двух упражнений с тремя наборами отжиманий, чтобы получить комплексную базовую тренировку груди.

The Unexpected

Когда дело доходит до базовых упражнений для пресса, вы, вероятно, думаете о скручиваниях и приседаниях.Однако это не так уж и эффективно. Американский совет по упражнениям (ACE) утверждает, что лучший способ проработать пресс — это планки. Передняя и боковая планка — это базовые упражнения, которые нацелены на ваш пресс и другие основные мышцы таким образом, чтобы имитировать то, как эти мышцы функционируют в повседневной жизни. Ваш пресс также отвечает за вращение вашего туловища, и есть базовое упражнение, чтобы имитировать это: вращение туловища с набивным мячом сидя.

Собираем все вместе

Если вы пытаетесь увеличить силу и размер своих мышц, существуют методы, которые помогут добиться максимальных результатов, например, настройка количества повторений для максимального наращивания мышц.Выполняйте подходы по 6–12 повторений и используйте достаточно тяжелые веса, чтобы вызвать отказ в последнем или двух повторениях каждого подхода. Вы не станете сильнее, если сможете легко выполнять все повторения с тем весом, который используете. Ваши мышцы нуждаются в испытании. ACE утверждает, что скорость повторений и отдых между подходами также влияют на наращивание мышц. Уделите две-три секунды, чтобы завершить фазу подъема каждого подхода, и три-четыре секунды, чтобы опустить вес. Ваш отдых между подходами должен составлять от 30 до 90 секунд.

Ссылки

Автор биографии

Элиша Райан является сертифицированным персональным тренером NASM с 1999 года и физиотерапевтом с 2011 года.Райан имеет степень бакалавра наук со степенью журналистики и степень магистра физиотерапии.

Лучшие упражнения для груди, необходимые для увеличения груди

Правильные упражнения на грудь помогут вам быстрее построить сильную и мускулистую грудь. Есть множество упражнений для груди, которые вы можете выполнять, более 80 доступны с помощью простого поиска в Интернете.

Попытка найти их все, чтобы найти подходящие для вас, может оказаться сложной задачей. Если вы начинаете с нуля, то эти 6 упражнений имеют основополагающее значение для наращивания силы и массы.Затем вы можете расширить свои программы тренировок, включив в них более интенсивные движения.

Опять же, этот список не является сборником самых экстремальных упражнений для груди. Вместо этого он сосредоточен на основных, но эффективных движениях, с которых может начать каждый. Цель состоит в том, чтобы нарастить мышечную силу, что позволит вам тренироваться с большей интенсивностью, что приведет к росту мышц.

При проработке груди вы в основном сосредотачиваетесь на грудных мышцах. Это самая большая группа мышц груди.Теперь, чтобы проработать все грудные мышцы, вам нужно будет сделать то же движение, но под другим углом. Каждый вариант воздействует на разные части грудных мышц.

Советы по получению максимальной отдачи от упражнений для груди

Тренировка груди должна включать сочетание движений и вариаций. Вы можете использовать собственный вес, гантели, штанги или тренажеры для полноценной тренировки. Если вы только начинаете, подумайте об использовании меньшего веса, чтобы ваша грудь привыкла к поднятию тяжестей.

Количество подходов и повторений, которые вы должны сделать, не высечено на камне. У фитнес-экспертов и профессиональных бодибилдеров есть свой уникальный подход к тому, сколько вам следует поднимать, подходам и периоду отдыха.

С учетом сказанного, это наш подход к упражнениям на грудь. Поскольку 4 из 6 упражнений являются движениями с собственным весом, вам следует ограничить количество подходов до трех с разными повторениями в зависимости от интенсивности и ваших способностей. Целью должно быть достижение отказа с помощью тренировок с собственным весом. Чем больше вы напрягаетесь, тем больше вы растете.Следовательно, ни боли, ни выгоды.

Если вы хотите увеличить силу, сделайте 3 подхода по 8–12 повторений. Увеличивайте количество повторений по мере завершения подхода. Это должно усилить ожог. К концу третьего подхода вы должны почувствовать глубокий ожог в груди.

Если вы хотите развить силу, ваше внимание должно быть сосредоточено на поднятии тяжестей. Сделайте 8 повторений, а подходов — три. Закончив подход, увеличьте вес и продолжайте подъем.

Продолжительность отдыха зависит от того, какой вес вы поднимаете.Средняя продолжительность отдыха между подходами составляет 1-2 минуты. Однако вы также можете отдохнуть в течение 3 минут, если поднимаете тяжести.

Жим от груди или жим лежа, в зависимости от вашего оборудования, — это те же движения, которые прорабатывают ваши грудные мышцы. Отклонения и изменения наклона необходимы для того, чтобы воздействовать на верхнюю и нижнюю части грудных мышц.

Варианты отжиманий имеют решающее значение для развития силы и выносливости, а также помогают набирать массу. Варианты отжиманий также помогают воздействовать на верхнюю и нижнюю часть грудных мышц.Причина, по которой мы выполняем вариации с одним и тем же движением, заключается в том, что грудная мышца довольно большая по размеру. И просто стандартного отжимания или жима от груди недостаточно, чтобы проработать все части ваших грудных мышц.

Теперь, когда вы точно знаете, как вам нужно поднимать тяжести, давайте посмотрим на 6 движений.

6 силовых и мышечных упражнений на грудь

Давайте начнем этот список с двух вариаций жима от груди. Вы можете делать это на скамье со штангой или на тренажере для жима от груди.Три варианта: наклон, наклон и нормальный. Если у вас нет доступа к тренажерам или тренажерам, вы всегда можете сделать штангу самостоятельно. Душевую штангу и два рюкзака, полных книг или любого другого веса, который вы можете собрать, можно превратить в самодельную штангу.

Жим от груди наклоном:

Цель жима грудью под наклоном — проработать верхние грудные мышцы. Начните с наклона скамьи от 15 до 30 градусов. Наклон также оказывает давление на ваши плечи.Так что лучше не тренировать плечи на следующий день, так как ваши дельтовидные мышцы вроде как проработаны.

Кроме того, жим от груди на наклонной скамье больше прорабатывает верхнюю часть тела. Чтобы убедиться, что ваша грудь проработана полностью, обязательно включите версию с отклонением, чтобы сбалансировать прирост груди.

Пошаговая инструкция:

• Убедитесь, что наклон скамейки составляет от 15 до 30 градусов. Если вы превысите 30-градусный наклон, вы проработаете плечи, а не грудь.
• Возьмитесь за плечо и плотно обхватите гриф пальцами. Ладони должны быть обращены от вас.
• Теперь поднимите штангу вверх, вытолкните ее прямо вверх и удерживайте, сцепив руки.
• Медленно вдохните и опустите штангу вниз. Опустите его, пока он не окажется всего на дюйм над вашей грудью. Во время движения вниз ваши руки должны быть под углом 45 градусов и параллельны бокам, не опираясь на бок.
• Затем задержитесь в этом положении всего на минуту, а затем снова поднимите штангу, сцепив руки.
• Повторите это движение для того количества повторений, которое вы запланировали в своей тренировке.

Как делать жим гантелей на наклонной скамье. Источник: Verywellfit

Жим от груди с наклоном:

Версия с понижением действует на нижнюю часть груди. Теперь переместите скамью на угол от 15 до 30 градусов. Жим от груди со снижением определенно помогает вашей грудной клетке выглядеть более четкой и сбалансированной. Точно так же, как дельтовидные мышцы были проработаны в наклонном жиме от груди, опускание также оказывает давление на ваши бицепсы, трицепсы и переднюю дельтовидную мышцу.

Пошаговая инструкция:

• Установите скамью на 15–30 градусов и лягте так, чтобы глаза находились прямо под штангой.
• Крепко возьмитесь за гриф ладонями вперед. Опять же, используйте хват на ширине плеч, но чуть шире, чем хват, используемый для наклона.
• Переместите штангу вверх и зафиксируйте локти.
• Теперь опустите штангу так, чтобы она едва касалась середины груди.
• Сделайте паузу на минуту, а затем снова толкните штангу вверх.
• Выполните количество повторений, необходимое для вашей тренировки

Как делать наклонный жим от груди. Источник: ChrisGym

Отжиманий:

Самое распространенное упражнение, известное человечеству. Отжимания прорабатывают грудные мышцы, бицепсы, трицепсы и передние дельтовидные мышцы. Итак, если вы только что закончили жим от груди на наклонной плоскости, эти повторения не будут легкими. Отжимаясь, вы прорабатываете всю грудь.

Это движение прорабатывает малую и большую грудные мышцы, делая их сильными и четкими.Это означает, что отжимания — абсолютная необходимость, если вы хотите построить сильную и мускулистую грудь.

К сведению: разница между отжиманиями и отжиманиями — это хват. Если руки шире, чем хват на ширине плеч, это отжимание.

Однако отжимания — это все о форме, и не все понимают это правильно. Каждый эксперт будет обсуждать, насколько важна форма во время отжиманий, потому что небольшое изменение заставит вас работать над другой группой мышц.

Эти правила должны помочь достичь правильной формы.

Пошаговая инструкция:

• Расстояние между вашими должно быть на ширине плеч.
• Теперь, с этой хваткой, встаньте на четвереньки.
• Выпрямите ноги, это ваше положение отдыха.
• Затем начните опускать тело, пока не окажетесь чуть выше пола.
• В этом положении можно сделать паузу для более интенсивной тренировки
• Наконец, примите положение покоя.

Отжиманий на наклонной скамье:

Это еще одно отличное упражнение для груди, использующее только собственный вес.Наклон помогает вам работать не только с грудными мышцами. Это немного проще, чем следующий вариант, так как при наклоне используется меньший вес тела.

Пошаговая инструкция:

Прежде чем вы начнете, вам понадобится устойчивая конструкция высотой 3 фута. Табурет, стол, лестничная клетка — все работает до трех футов в высоту.

• Крепко возьмитесь за приподнятую конструкцию, хватка должна быть на ширине плеч.
• Теперь убедитесь, что ваши руки прямые, а ступни на одной линии с телом.
• Начните с сгибания рук в локтях и опускайте грудь так, чтобы она находилась прямо от конструкции.
• Затем сделайте паузу на этой фазе, чтобы ожог усилился.
• Наконец, поднимитесь, сохраняя прямое положение тела на всем протяжении движения.

Как делать отжимания на наклонной скамье. Источник: Verywellfit

Отжимания с наклоном:

Более интенсивное упражнение для груди, которое воздействует на верхние грудные мышцы и передние плечи. В этом движении ваши ноги будут приподняты, а ваше тело будет лежать на земле.

Пошаговая инструкция:

Вам нужен приподнятый предмет, например ступенька, стул или скамейка. Чем выше приподняты ноги, тем сильнее ожог. Мы рекомендуем начинать с более низкой поверхности для начинающих.

• Встаньте на колени и поставьте ступни на скамью, затем положите руки на пол, хватаясь за плечи.
• Теперь приготовьтесь к этому положению перед тем, как опуститься.
• Согните руки в локтях до тех пор, пока грудь не оторвется от земли.
• Убедитесь, что ваша шея и спина прямые во время этого движения.
• Вернитесь в исходное положение.

Как делать отжимания на наклонной поверхности Источник: Verywellfit

Алмазных отжиманий:

Последним в этом списке упражнений для груди является алмазное отжимание. Общее движение работает на груди, корпусе, плечах и трицепсах. Стойка алмазного отжимания, составляющая ромб руками, особенно акцентирует внимание на трицепсах и мышцах груди.

Алмазные отжимания — более сложное упражнение для груди. Поскольку ваши руки практически соединены, у вас меньше места для поддержки. Итак, это упражнение требует большого баланса.

Пошаговая инструкция:

• Руки должны сложиться вместе чуть ниже груди. Соедините большие и указательные пальцы и сделайте ромбовидную форму.

  No related posts.