Комплекс базовых упражнений на все группы мышц: Базовые упражнения со штангой — что дают и почему их важно делать?

Базовые упражнения со штангой — что дают и почему их важно делать?

Штанга — классический инструмент бодибилдинга и силовых тренировок с целью набора мышечной массы. Наличие штанги и набора блинов позволяет выполнять множество различных упражнений на все мышечные группы тела — без тренажеров и прочего инвентаря.

Выделяют пять главных многосуставных упражнений со штангой — это приседания, становая тяга, тяга штанги в наклоне, жим штанги стоя и жим штанги лежа (единственное упражнение из перечисленных, требующее наличие скамьи). Как их делать правильно — техника и советы.

// Базовые упражнения со штангой

Принципиальным отличием базовых упражнений со штангой является то, что при их выполнении в работу включаются сразу несколько крупных мышечных групп — именно поэтому их называют многосуставными. В свою очередь, упражнения на тренажерах чаще являются изолирующими.

Некоторые базовые упражнения могут быть заменены на вариации в тренажерах (например, приседания, жим лежа и жим стоя) — тогда как становую тягу и тягу штанги в наклоне можно выполнять лишь со свободными весами. Однако именно эти упражнения лучше всего развивают верхнюю часть тела.

Становая тяга по праву считается силовым упражнением №1 — при соблюдении правильной техники она прокачивает мышцы спины, корпуса и задней поверхности бедер. Но именно из-за мощного эффекта на фигуру в бодибилдинге становую заменяют на более легкие упражнения — чтобы избежать чрезмерного увеличения ног.

// Читать дальше:

Зачем нужны и что дают?

Рост мышц требует трех условий — повышенной калорийности питания, достаточного времени на восстановление, а также регулярного увеличения рабочих весов в упражнениях. При этом, лучше всего работают многосуставные упражнения, выполняемые в 3-4 подхода по 5-7 повторений в каждом.

Для того, чтобы накачаться, важно акцентировать внимание на главных упражнениях — оттачивая их технику и постоянно увеличивая нагрузку. Плюс штанги и в том, что при использовании небольших блинов вы можете увеличить вес буквально на 1-2 кг — тогда как нагрузка в тренажере меняется более крупным шагом.

// Читать дальше:

Многосуставные упражнения

Выполнение многосуставных базовых упражнений с тяжелым весом подвергает нагрузке весь организм атлета — как ключевую мышечную группу, так и сопутствующие. Например, при жиме лежа работает как грудь, так руки и мускулатура плечевого пояса (за счет нагрузки на плечевой сустав).

Кроме этого, нагрузку получает дыхательная и даже центральная нервная система — именно это обеспечивает мощный гормональный отклик, ведущий к росту мышц. В частности, базовые упражнения со штангой повышают уровень тестостерона и гормона роста.

// Плюсы базовых упражнений:

• вовлекают в работу все группы мышц
• усиливают выработку гормонов
• развивают силу и выносливость
• не требуют сложного инвентаря для тренировок

Пять базовых упражнений

Большинство изолирующих упражнений, выполняемых с гантелями или на тренажерах, являются вариациями базовых. Например, жим гантелей сидя или жим на плечи — это видоизмененный жим штанги стоя. Ровно как жим штанги лежа — это основа любых жимов в тренажерах.

1. Становая тяга

Становая тяга — базовое упражнение номер один для мышц корпуса. Если вы будете выполнять только его и откажитесь от любых других, вы все равно увидите результат в виде набора массы, поскольку именно становая тяга вовлекает в работу максимальное количество мышц.

2. Приседания

Приседания со штангой — базовое упражнение для развития мускулатуры ног, начиная от ягодичных мышц и квадрицепсов бедра и заканчивая икрами. При правильной технике выполнения в работу включаются также позвоночник и абдоминальные мышцы, формируя крепкий пресс.

3. Жим штанги лежа

Жим штанги лежа на скамье — ключевое упражнения для развития мышц груди, трицепсов и передней части дельтовидных мышц. В зависимости от угла наклона скамьи и ширины постановки рук на штанге возможно включение в работу различных пучков грудной мышцы.

4. Тяга штанги к поясу

Тяга штанги к поясу является базовым упражнением для развития мускулатуры спины и придания ей визуальной ширины. При правильном выполнении в работу также включаются дельты, грудные мышцы, предплечья и мышцы держатели рук.

5. Жим штанги стоя

Жим штанги стоя (называемый также «армейским жимом») развивает плечевой пояс, дельтовидные мышцы, руки, улучшает осанку и укрепляет мускулатуру брюшного пресса. Именно это базовое упражнение формирует классическую спортивную фигуру с широкими плечами.

Плюсы и минусы тренировок со штангой

Во-первых, базовые упражнения, выполняемые правильно, положительно влияют на симметричность мускулатуры — поскольку штангу необходимо держать сразу двумя руками, ее вес распределяется на тело равномерно. В результате формируется пропорциональное телосложение.

Во-вторых, многосуставные упражнения развивают нейромышечную связь мускулатуры с мозгом — или, говоря простыми словами, умение вовлекать мышцы в работу. Использование тренажеров упрощает тренировки и может перекладывать нагрузку с основной мышцы на вторичные.

Минусы базовых упражнений

Главным минусом базовых упражнений является то, что они требуют идеального знания правильной техники. Выполнение этих упражнений с большим весом повышает риск получения травмы даже при малейших ошибках — именно поэтому лучше всего учиться правильной технике этих упражнений с персональным тренером.

Кроме этого, многие новички стремятся прогрессировать слишком быстро, неоправданно повышая рабочий вес и проводя более частые силовые тренировки, чем необходимо их организму. Необходимо помнить о том, тренировать крупные мышечные группы необходимо не чаще, чем раз в 60-70 часов.

// Читать дальше:

***

Базовые упражнения со штангой — это пять многосуставных упражнений, достаточных для проработки всех крупных мышечных групп тела. Поскольку тренировка на массу подразумевает регулярное повышение рабочего веса, проще всего делать это при выполнении именно упражнений со штангой.

Научные источники:

1. Best Stimulators of Growth by Tom McCullough, MEd., source
2. Research ‘The Effects of Testosterone on Muscle Size’, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  2 ноября 2020

Базовые упражнения для набора мышечной массы в тренажерном зале

Новички задаются вопросом — с каких упражнений начинать тренировку? Отвечаем: с тех, которые задействуют максимально возможное число мышц, — многосуставных или базовых. Именно «база» помогает набрать мышечную массу и увеличить силовые показатели. На основе этих упражнений строится любая тренировочная программа.  

«Золотая тройка»

Выделяют «золотую тройку» базовых упражнений:

1. Жим лежа.
2. Становую тягу.
3. Приседания со штангой.

В комплексе эти упражнения позволяют проработать самые крупные мышечные пласты: плечевой пояс, спину и ноги. На них базируется весь тренировочный процесс, они закладывают фундамент будущих мышечных объемов.

Базовые или изолирующие?

Новички в тренажерном зале часто игнорируют базовые фитнес упражнения и больше внимания уделяют изолирующим. Последние прорабатывают конкретную группу мышц, поэтому для наращивания объемов эффективнее выполнять именно «базу». Делать упор на изолирующие нужно позже, чтобы придать мышцам рельефности.

Для роста мышц важен прогресс в рабочих, а не максимальных весах. Базовые упражнения задействуют до 70% мышечных групп тела. Организму неприятно, когда его так нагружают, и он включает в ответ защитно-компенсаторные механизмы, запускающие рост мышечной массы.

При этом мышцы растут не локально, как при изолированных упражнениях, а комплексно. Тренируются все пласты, а не только бицепс или трицепс.

Преимущества «базы»

1. Комплексно прорабатывается весь мышечный массив, тренируются все системы организма.
2. В кровь выбрасываются анаболические (тестостерон) и кортикостероидные гормоны (гормон роста).
3. Расходуется больше питательных веществ, а значит сжигается больше жировых клеток.
4. Оттачивается координация движений.
5. Повышается уровень гормонов счастья, улучшается настроение.
6. Ускоряется метаболизм, замедляются механизмы старения.
7. Движения максимально соответствуют анатомии костно-суставной системы человека, поэтому фактор риска при выполнении упражнений сводится к минимуму.
8. Расходуется много энергии, поскольку работает сразу несколько мышечных групп, распределяющих нагрузку между собой.
9. Укрепляется связочный и суставный аппарат, в результате чего мышцы растут быстрее.

В чем ошибаются новички

Бездумное выполнение упражнений на неподготовленный организм может не дать результатов или вовсе навредить. Чтобы усилия не были напрасными, нужно правильно поставить технику занятий. Для составления оптимальной тренировочной программы с правильной комбинацией упражнений желательно проконсультироваться с тренером.

Также не забывайте: для достижения максимального результат стоит совместить тренировки с правильным питанием. При комплексном подходе эффект не заставит себя ждать.

Программа базовой тренировки

Оптимально в первое время проводить тренировки Full Body с вовлечением основных мышечных групп. Рекомендуем новичкам придерживаться кругового формата занятий по следующей схеме.

Круговой формат

1. Приседания  со штангой.
2. «Армейский» жим штанги стоя.
3. Подтягивания. Если вам сложно подтягиваться самостоятельно, рекомендуем использовать гравитрон. Он позволит правильно поставить технику подтягиваний.
4. Гиперэкстензия. Необходимость использования дополнительного отягощения определяется индивидуально.
5. Подъем ног в висе или упоре на предплечья в тренажере. Желательно начинать с подъема ног, согнутых в коленях.

Рабочие подходы лучше всего повторять по 12–15 раз. Без отказа. Если вы новичок, отдыхайте между упражнениями до двух минут. Между кругами перерыв должен составлять не более 3–4 минут.

В течение одной тренировки количество кругов с рабочими подходами может варьироваться, но на первых этапах их должно быть не меньше двух.

Разогрев

Разминайте все суставы перед каждой тренировкой. выполняйте облегченные варианты упражнений, которые встретятся в дальнейшей тренировке. Используйте минимальный вес или вообще откажитесь от него.

Если интервал между разминочным и рабочим весом большой, проведите еще один разминочный круг с нагрузкой 75% от рабочего веса. Исключите упражнения без отягощений.

Возможно вам также будет интересно прочитать следующие статьи:

База до отказа: Базовые упражнения в бодибилдинге

Начнем с азов: база — необходима. Если вы начинающий спортсмен, нет никакого смысла развивать отдельные группы мышц по очереди, игнорируя упражнения, комплексно задействующие основные мышечные группы. Иногда посмотришь на тренировку какого-то новичка — ну просто страх и ненависть в Лас-Вегасе.

База — это комплексное упражнение, задействующее сразу несколько мышц и суставов. Хороший пример — жим лежа. Для тех, кто начал заниматься бодибилдингом, база — обязательна. К изолирующим упражнениям необходимо переходить постепенно.

База для мышц спины

• Становая тяга. Задействованы ягодицы, приводящие мышцы бедра, мышцы, распрямляющие позвоночник, широчайшие мышцы спины.
• Подъем штанги в наклоне. Задействованы широчайшие мышцы спины, дельтовидные, трапециевидные, ромбовидные мышцы.
• Подтягивания. Трапециевидные, дельтовидные мышцы, широчайшие мышцы спины, мышцы кора.

База для пресса

• Подъемы согнутых ног на турнике. Задействован нижний пресс и бедра.
• Косые скручивания. задействованы косые и передние мышцы живота.

База для бицепса

• Подъем штанги сгибанием рук. Задействованы бицепсы, спина — конкретные мышцы зависят от ширины хвата.
• Подъем гантелей сгибанием рук. Заняты бицепсы и мышцы предплечий.

База для ног

• Приседания со штангой. Задействованы ягодицы, икроножные мышцы, квадрицепсы, широчайшие мышцы спины, камбаловидные мышцы.
• Становая тяга. Задействованы широчайшие мышцы спины, мышцы, распрямляющие позвоночник, ягодицы и приводящие мышцы бедра.

База для груди

• Подъем гантелей на скамье. Грудные мышцы, дельтовидные мышцы, трицепсы.
• Жим штанги лежа. Мышцы груди, рук, передний пучок дельтовидных мышц.

База для трицепсов

• Отжимания на брусьях. Задействованы мышцы груди, трицепсы, дельтовидные мышцы, широчайшие мышцы спины.
• Жим штанги лежа. Включены трицепсы, мышцы груди, дельтовидные мышцы, мышцы брюшного пресса.

База для икроножных мышц

• Любые упражнения, в которых задействованы ноги — приседания, подъемы, упражнения со штангой.

В бодибилдинге есть три упражнения-короля, которые при выполнении позволяют за короткий промежуток времени развить максимальное количество мышц. Это становая тяга, жим лежа и приседания со штангой.

Недельная программа базовых упражнений

Помните: перед тем, как приступить к упражнениям, необходимо сделать разминку (не менее 10 минут). Она увеличит кровообращение в мышцах, разработает сухожилия, подготовит симпатическую нервную систему.

Каждое упражнение необходимо начинать с разминочного сета — 10 повторов с 50% от рабочего веса. Каждое упражнение необходимо делать в 3 подхода по 10-15 повторений. Такое высокое количество повторов обусловлено тем, что необходимо добиться суперкомпенсации в гликогеновом обмене. Следите за пульсом: идеальный пульс — от 100 до 140 ударов в минуту.

День 1 — спина и бицепс

• Разминка
• Становая тяга, 2×10
• Тяга штанги в наклоне, 3×8
• Подтягивания широким хватом, 3x макс
• Подъем штанги на бицепс, 2×12
• Любое упражнение на пресс (скручивания), без отягощения, 3 отказных сета
• Заминка

День 2 — ноги и трицепс

• Разминка
• Приседания со штангой 3×6
• Жим ногами 2×18
• Подъем на носках сидя, 3×15
• Жим лежа узким хватом 2×12
• Французский жим 1×12
• Любое упражнение на пресс (скручивания), без отягощения, 3 отказных сета
• Заминка

День 3 — грудь, плечи

• Разминка
• Жим лежа широким хватом, 5×5
• Отжимания на брусьях, 3 отказных сета
• Армейский жим, 3×8
• Разведение гантелей в стороны в наклоне, 2×12
• Заминка

После третьего дня необходимо сделать перерыв как минимум два дня.

Становая тяга: как выполнять

Подойдите к штанге — ноги уже ширины плеч, ступни параллельно. Присядьте,  хват — на ширине плеч. При выполнении прогните спину, держите ее так на протяжении всего упражнения. Не отрывайте пятки от пола. При выполнении гриф должен скользить вдоль бедер. До уровня паха поднимайте штангу усилиями мышц ног, а после — мышц спины. Останавливайте штангу в нескольких сантиметрах от пола.

Жим лежа: как выполнять

Лягте на скамью: расстояние между двумя руками должно равняться около 55 см, а гриф должен находиться на уровне глаз. Аккуратно снимите штангу, сначала опустите ее до уровня груди, потом поднимайте.

Приседания со штангой: как выполнять

В это упражнение вовлечено максимальное количество мышц — даже руки. Подойдите к штанге, присядьте, ноги должны располагаться на ширине плеч. Положите гриф на плечи, разверните носки в сторону, приседайте, прогибая спину и держа ее прогнутой на протяжении всего упражнения.

Если вы расположите штангу на трапециевиднех мышцах, нагрузка пойдет на квадрицепсы. Если расположить штангу на дельтовидных мышцах, вы чуть-чуть наклонитесь вперед и задействуете ягодицы.

Приседая со штангой, вы как будто садитесь на стул, колени должны быть разведены в стороны, а пятки должны прочно стоять на полу. Угол приседа должен составлять 90 градусов.

Программа для новичка

Вы можете составить программу только из этих трех упражнений. При занятиях три раза в неделю вы можете делать каждое по 5 подходов, по 10 раз за подход. Такая программа позволит вам быстро влиться в тренировки и начать наращивать мышечную массу абсолютно по всему телу.

Базовые упражнения в бодибилдинге | Bronze Gym

Когда приходит весна, начинается пора усиленных тренировок, каждый пытается привести свое тело в оптимальное состояние. Пляжный сезон уже очень близко, в этот период все пытаются избавиться от лишних килограммов. В попытках найти оптимальные пропорции и подкачать все тело, люди пытаются подобрать разнообразные упражнения. Рассмотрим несколько самых эффективных методик усовершенствовании своего тела, которые доступны большинству людей в наше время.

Весной тренажерные залы наполнятся атлетами, которые гонятся за достижением максимального результата, чтобы обрести рельефные мышцы и железное здоровье В другие времена года здесь не так много людей, но весной все хотят сделать все возможное, чтобы достигнуть оптимальных кондиций и выглядеть привлекательно. В основном женщины выкупают все абонементы, множество новичков и людей, которые давно уже не приходили в зал для тренировок. Такой поток людей радует тех, кто владеет залами, но заметно, что люди в поисках максимального результата не могут найти оптимальных вариантов и пытаются использовать все доступные тренажеры. Нужно понимать, что тренировочный процесс должен быть оптимизирован, каждое упражнение надо продумывать и планировать. Каждую тренировку нужно начинать правильно, в противном случае достижение максимального результата будет нереальным. Каждое упражнение нужно выполнять так, чтобы оно приносило пользу, существует специальная техника, позволяющая добиваться небывалых высот и делать все правильно.

В данном случае важна безопасность — ведь упражнения могут обернутся большими проблемами и непредсказуемыми травмами. Существуют специальные базовые упражнения, которые помогают достигать оптимального результата, при правильном выполнении, даже для новичков в спортивных тренировках.

Инструкторы всегда рады видеть новых людей в залах, это позволяет повысить прибыль и помочь людям в достижении максимального результата. Неопытные люди, которые приходят в зал, начинают использовать все тренажеры, не понимая их предназначения, все пытаются достигнуть максимальных результатов, не понимая, что сделать это очень быстро не получиться. Ведь для достижения результатов нужно не мало времени, также придется приложить очень много усилий. Результаты всегда хочется получить как можно быстрее, ведь лето наступит достаточно скоро, а времени остается очень мало.

Практически все люди, которые начинают занятия — пытаются прилагать огромное количество усилий. Это происходит на начальных этапах. Каждый пытается сделать огромное количество работы, тренировки занимают достаточно мало времени, но все пытаются сделать побольше, использовать все тренажеры. Это обусловлено тем, что люди хотят быстро прокачать множество участков тела, от этого будет зависеть их дальнейшая жизнь, все это толкает их на исполнение огромного количества упражнений. Помимо таких людей, есть новички, которые уже наслышаны об тренировочных программах, понимают, как работать с железом, и пытаются опробовать новые упражнения, сделать то, что необходимо для дальнейшего развития. Эти люди слышали о работе с железом и понимают основные принципы, которые позволяют действительно достигать максимальных результатов. Многие пытаются использовать программы, которые продумали именитые атлеты.

Но все новички задаются только одним вопросом — как правильно начинать тренировки, и что делать изначально, чтобы правильно рассчитать свои силы и время. Данный вопрос очень важен, существуют ответы, которые могут сильно отличаться, все зависит от теории, которую исповедуют инструкторы. От этого будет зависеть рабочий процесс новичков.

Очень важно учитывать специфику самих мышц и анатомии отдельных людей. Построение мышечного каркаса достаточно специфическое, огромное количество мышечных групп, которые имеют свои особенности и развиваются по-разному. Каждое упражнение использует отдельную группу, позволяя достигать максимального результата. Существуют универсальные упражнения, которые помогают задействовать множество мышц, это идеальный вариант, позволяющий получать желаемое.

Каждый из новичков пытается узнать ответ на достаточно популярный вопрос: как задействовать практически все мышцы, как сделать это, сокращая время и количество упражнений? Здесь все достаточно просто — нужно подобрать правильные упражнения, которые позволяют задействовать много мышц, это сократит время занятия и количество используемых упражнений. Количество многосуставных упражнений достаточно огромное, так их называют профессионалы. В основном это базовые упражнения, позволяющие достигать максимальных результатов.

Практически все профессионалы советуют использовать базовые упражнения, это позволяет сэкономить свое время и не бегать в поисках разнообразных тренажерах. Это обеспечит приемлемый уровень нагрузок и перспективные результаты.

Но у многих любителей нарушать правила, появляется непреодолимое желание, ослушаться инструктора и не делать базовые упражнения. Ведь многие считают, что они не эффективные, поэтому предпочитают использовать множество тренажеров. Кто-то считает, что нужно качать только отдельные места — это ошибочное мнение, не позволяющие достигнуть максимального результат. Использование локального тренинга в данном случае не подходит — многие думают, что подкачать определенные мышцы довольно легко. Все это ошибочно — используя только определенные тренажеры, вы не сможете достигнуть действительно максимальных результатов. Более эффективно использовать базовые упражнения, ведь локальные тренировки не позволят получить желаемого. Новички не должны начинать с использования огромного количества тренажеров, каждая локальная тренировка дает нагрузку только на конкретные мышцы. Это неправильно — ведь изначально у новичков каждая группа мышц существенно отстает.

Чтобы новички смогли понять в чем суть упражнений — благодаря изолирующим упражнениям, можно попросту подправить определенные изъяны в мышцах, но это подойдет только опытным профессионалам. Базовые упражнения позволяют создать основу, которую позже нужно будет развивать, используя несколько изолирующих упражнений. Благодаря многосуставным упражнениям, можно подготовить свое тело к дальнейшему развитию и использовать небольшое количество тренажеров максимально эффективно.

Силовой тренинг всех новичков должен начинаться с базовых упражнений, использовать нужно только свободный вес, каждый сам подбирает его, учитывая свои индивидуальные особенности. Благодаря воздействию на разнообразные мышцы, эти упражнения являются оптимальным вариантом, при этом все группы не будут получать максимальной нагрузки, что обезопасит неподготовленное тело от непредвиденных травм. Это позволяет существенно набрать мышечную массу, любые односуставные упражнения в изоляции, не позволят получить данного эффекта. Использование достаточно серьезных нагрузок, дает возможность набрать нужное количество килограммов и привести свое тело в оптимальные кондиции.

У базовых тренировок есть огромное количество разнообразных преимуществ, которые должны помочь новичкам сделать правильный выбор в пользу достижения максимальных результатов.

— Благодаря тому, что все упражнения являются физиологичными, новички не рискуют получить серьезные травмы, как при выполнении изолирующего упражнения. Но очень важно использовать только правильную технику, иначе можно достаточно быстро закончить свои занятия в тренажерном зале.
— Новички будут расходовать достаточно мало энергии, благодаря работе нескольких мышц, нагрузка равномерно распределяется, что позволяет не чувствовать серьезной усталости.
— Суставы и связки укрепляются достаточно серьезно, ведь тело получает действительно серьезную нагрузку. Это позволяет сократить время на достижение максимального результата.

Если применять изначально неправильную технику — каждое из упражнений будет бесполезным, не позволит получить желаемое, очень важно сразу же заставлять себя делать все правильно, в противном случае вы рискуете получить травму или не достигнуть нужных кондиций.

Травма способна выбить любого профессионального атлета из тренировок, новички зачастую перестают заниматься, понимая риск для своего здоровья.

Как правильно выполнять базовые упражнения, несколько нюансов ортодоксальной техники

В классический набор упражнений, которые принято называть базовыми, входит несколько отдельных дисциплин:
— Использование становой тяги
— Применение жима
— Серии приседаний, позволяющие прокачивать ноги, в данном случае штанга располагается на плечах у атлета.

Многосуставные упражнения могут состоять из армейского жима, подтягиваний, отжиманий. Все это позволяет достаточно быстро привести свое тело в оптимальное состояние, при это не затратив на это много сил.

В каждом из указанных упражнений работают разнообразные группы мышц. Важно понимать, как правильно выполнять классические упражнения, чтобы уберечь себя от травмы. Данные упражнения многие называют основой построения тела, ведь они позволяют атлетам развиваться и достигать желаемых результатов.

Формирование тренировочного процесса заключается в том, чтобы правильно расписать использование именно этих упражнений.
Существует ошибочное мнение, что достаточно генетической составляющей, чтобы развить нужные мышцы. Многие атлеты утверждают, что никогда не пользовались базовыми упражнениями, и достигли результатов, применяя специальные индивидуальные программы. Но в большинстве случаев эти данные не являются правдивыми. Базовые упражнения являются основой достижения максимальных результатов — это знают практически все профессионалы.
Важно правильно усвоить процесс базовых тренировок, от этого будет зависеть достижение дальнейшего прогресса. Каждое упражнение позволяет быстро обучиться использованию определенных тренажеров, и достигнуть нужного эффекта, главное соблюдать правильную технику.

Использование становой тяги

Уделять базовым упражнениям недостаточно времени — это еще не главная проблема. Отсутствие правильно техники — вот основная беда. Довольно часто новички начинают делать все по собственному представлению, будучи уверенными в своей правоте, но тренера пытаются исправлять их, указывая на явные ошибки, способные повлиять на результат и здоровье самого новичка. Очень важно сразу же избавиться от определенных недочетов — в противном случае неправильно выполнение будет преследовать вас всю оставшуюся карьеру. Даже для опытного спортсмена выполнение упражнений важно — ведь неправильная техника крадет у него достаточно серьезные результаты, которых он мог бы достигнуть, прислушиваясь к рекомендациям тренера. Чтобы такого не случалось — важно сразу же приступить к изучению техники, чтобы выполнять все упражнения правильно и качественно.

Становую тягу считают основой всего тренировочного процесса. Это упражнение стимулирует рос мышц, использовать можно свободный вес, позволяющий работать в правильном режиме.

Какие мышцы работают в данном упражнении:
— Ягодичные
— Бицепс бедра и его основание
— Мышцы, отвечающие за выпрямление позвоночника
— Квадрицепс
— Мышцы, работающие в верхней части спины
— Широчайшая мышца
— Предплечья

У данного упражнения есть определенная последовательность:
— Нужно находится близко к грифу, стопы нужно поставить немного уже плеч, это правильная позиция.
— Нужно совершить приседание и взяться за штангу специальным хватом. Нужно направить взгляд вверх, держать руки вертикально. Можно использовать силовой вид хвата, это позволяет работать с достаточно серьезными весами.

Несколько нюансов техники выполнения
Как только вы заняли правильную позицию, можно готовиться к выполнению упражнения. Здесь также нужно придерживаться определенной схемы.
— При глубоком вдохе нужно сосредоточиться, упражнение нужно начинать с началом выдоха. Отрыв должен быть равномерным и плавным. Гриф должен скользить возле ног, не нужно резко дергать штангу.
— Как только штанга пройдет уровень колен, важно правильно выпрямить тело, также можно попробовать свести лопатки, это позволяет достигнуть дополнительного результата.
— Возвращение в начальное положение
Когда вы делаете данное упражнение, мышца, отвечающая за выпрямление позвоночника, стабилизирует и укрепляет его. Для разгибания позвоночника используются ягодичные мышцы.

Важно обращать внимание на следующие факторы:
— При подъеме или опускании штанги, важно делать все плавно и медленно
— Нужно плавно отвести таз назад, перед тем, как опустить штангу
— Нужно смотреть за положением грифа, он должен плавно скользить и не дергаться
— Прогнутая поясница — залог вашего максимального результата
— Как только вы полностью опускаете штангу — нужно ударить блинами об пол, это позволяет снизить нагрузку
— Важно мысленно правильно себя настроить и не думать о том, что организм получает колоссальные нагрузки
— Важно следить за дыханием во время данного упражнения

Каждое многосуставное упражнение нужно повторять регулярно, но не очень часто, в основном новичкам достаточно одного раза на протяжении недели. Для новичков оптимальным будет вариант с работой грифом, не нужно использовать огромные веса на начальных этапах, это приведет к травмам, достаточно попросту отточить саму технику, время на огромные нагрузки у вас еще впереди. Если в работе вы планируете использовать достаточно солидные веса — важно наличие специального пояса, который сможет помочь вам правильно распределить нагрузки и не угробить позвоночник и спину в целом.

Несколько ошибок
Новички достаточно часто округляют спину, стараются отбить саму штангу от покрытия и тем самым снизить нагрузку, или неправильно используют свои ресурсы, таз работает некорректно, это приводит к многочисленным травмам.
Важно самостоятельно следить за ошибками и стараться избавляться от них. Главное сделать все таким образом, чтобы упражнения выполнялись автоматически, это позволит избежать внедрения новых ошибок и исключит старые. Во многих залах установлено огромное количество зеркал, это не дань моде, это основная составляющая успеха начинающих атлетов, ведь зеркало является серьезным помощником при постановке правильной техники для упражнений. При выполнении становой тяги можно наблюдать за процессом в зеркале — и устранять неправильные движения, чтобы создать действительно идеальную технику.

Несколько вариантов выполнения
В идеале лучше всего использовать классическое исполнение. Но есть и альтернативные варианты, использование стиля с прямыми ногами, стиля «сумо», и специальной тяги блока, которая является достаточно сложным упражнением и рассматривается отдельно. Использование многосуставных упражнений позволяет не только полностью усовершенствовать свое тело, но и дает возможность получить прилив специальных гормонов, повышающих личные показатели и позволяющих достигать максимальных результатов.

Использование данного упражнения повышает уровень силы и дает мужчине уверенность в себе.

Жим штанги

В данном многосуставном упражнении можно использовать любой удобный вес, позволяющий свободно выполнять подходы. Данный вид упражнений способствует развитию силы и самих мышц. Огромное количество профессиональных атлетов используют данное упражнение в качестве основы, позволяющей совершенствовать свое тело.

Какие мышцы получают нагрузку:
— Мышцы груди
— Так называемые «дельты»
— И каждый из трицепсов, они прорабатываются особенно хорошо

Несколько слов о том, как правильно все делать
— Нужно удобно устроится на скамье и взять гриф, руки должны быть немного шире, чем уровень плеч. Голову обязательно нужно хорошо прижать к скамье.
— Поясница должна прогибаться, а лопатки лучше всего свести. Широко расставленные ноги — залог успеха, также важно, чтобы стопы сильно прижимались к напольному покрытию.

Особенности техники выполнения
После занятия исходной позиции, можно начинать само упражнение, его нужно выполнять, соблюдая специальную последовательность:
— Нужно плавно снять штангу и опустить ее на уровень груди, вдыхая, нужно опускать штангу ниже, при этом делать все достаточно медленно.
— Выдыхая, штангу нужно выжимать вверх, после этого тело возвращается в исходное положение. Ширину хвата можно определять по одному критерию — предплечья должны соблюдать принцип вертикальности, в противном случае вы делаете что-то неправильно.
— Нужно соблюдать исключительно вертикальную плоскость, при выполнении данного упражнения это максимально важно.
— Лопатки нужно держать вместе, а поясницу прогнуть — каждое движение должно осуществляться именно таким образом.

Руки можно ставить совершенно по-разному. В основном все пользуются классическим вариантом, предполагающем среднюю постановку рук. Если вы собираетесь выбрать более узкий вариант — это позволяет перенести нагрузку на трицепс и даст более серьезный результат при прокачке груди. При широком варианте вся нагрузка сместится в сторону боковой части грудных мышц, в данном случае появляется возможность существенно разгрузить трицепс. При жиме можно использовать разнообразную амплитуду. В данном случае будут нагружаться разные мышцы, существует вариант с разгрузкой трицепса.

Несколько ошибок при работе
Делая данное упражнение, можно допускать несколько обыкновенных ошибок. Нельзя крутить головой, отрывать тело от самой скамьи, или выполнять неполную амплитуду, это не позволит достигать максимального результата.

Несколько вариантов выполнения
Практически все пользуются классическим вариантом, иногда атлеты выгибают спину или поднимают и выгибают ноги, что позволяет уменьшить нагрузку на руки.

Профессиональные атлеты понимают важность данного упражнения, новички иногда исключают его из своих тренировок, они не могут почувствовать нагрузки на определенные мышцы и считают упражнения нерентабельными.

Идеальное упражнение, позволяющее развивать ноги. В основном девушки являются фанатами данного упражнения.
Нагружаются квадрицепсы, бедро, мышцы ягодиц и нижняя часть спины, что позитивно сказывается на самочувствии.

Особенности пошаговой последовательности
— Нужно подойти к тренажеру, использовать широкий хват и оказаться под самой штангой, нужно положить снаряд на свои плечи и немного прогнуть всю поясницу
— Нужно снять штангу с рамы, отойти назад и правильно поставить ноги. Свести лопатки и полностью отвести локти. Важно вовремя напрячь спину и стараться смотреть строго вверх.

Несколько слов о технике выполнения
После занятия исходной позиции, вам надо начинать выполнять само упражнение.
— Нужно сделать достаточно глубокий вдох и начать медленное приседание, при выдоху нужно занимать изначальное положение. Нужно уделить внимание положению колен, если они выходят за приделы носков — это неправильно.
— Нужно отводить таз назад, когда выполняете само упражнение, вес тела будет перекладываться на пятки, удержание равновесия ляжет на ваш корпус, который отменно справиться с такой задачей.
— Спина должна оставаться прогнутой. Важно правильно направлять свой взгляд, это позволит не шевелить головой, что очень важно в этих упражениях.

Ошибки
Если вы будете неправильно держать спину, сводить колени, отрывать пятки и держать штангу в области шеи — это не позволит получить требуемый результат, а только отрицательные показатели.

Несколько вариантов выполнения
Если ноги поставлены узко — нагрузка уходи в латеральные мышцы, при классической постановке — идет проработка всей ноги. При более широкой стойке — используется внутренняя часть квадрицепса.

Для новичков подойдет специальная машина Смита — этот тренажер позволит быстро и качественно достигнуть результата, без использования целого комплекса силовых тренажеров, нужновсего лишь одно тренировочное устройство.

Многие пользуются специальной техникой замка — важно контролировать дыхание напрягать живот и правильно прогибать спину.

Еще несколько преимуществ базовых упражнений

— Вырабатываются гормоны, позитивно влияющие на организм в целом.
— Возможность постоянного добавления веса и совершенствования техники.
— Использование одного упражнения для разнообразных мышц, оптимальное соотношение
— Пропадает подкожный жир.
— Равномерный рост мышц.
— Нет нужды в изнурительных тренировках, которые своим однообразием могут поколебать уверенность в дальнейшей перспективе
— Важно использовать рациональное питание, которое является одной из основ эффективных результатов.

Упражнения на основные группы мышц

Бодибилдинг: упражнения на основные группы мышц

Здесь собраны некоторые из основных упражнений на основные группы мышц со штангой и гантелями, практикуемые в бодибилдинге, из которых можно составить тренировочную программу.

Видео-уроки по технике выполнения каждого упражнения смотрите в разделе «Видео».

Данные упражнения не включают в себя всего широкого арсенала культуриста. Хотя, они являются своего рода базовыми и на основании их строится большинство тренировочных комплексов. При выполнении упражнений желательно избегать известных ошибок.

Поданные упражнения бодилилдинга довольно качественно прорабатывают основные группы мышц. То есть, при правильном использовании, штанга и гантели могут заменить большинство станков, которые можно увидеть в тренажерном зале, и дать поразительные результаты.

Техника выполнения каждого упражнения описана в разделе «Упражнения бодибилиднга».

Итак, упражнения на основные группы мышц для новичков:

Для дельтовидных мышц плеча: базовые упражнения бодибилдига

1. Упражнение — Жим штанги из-за головы

Выполнять можно стоя, сидя с опорой спиной, можно с небольшим наклоном, что гораздо предпочтительнее, чем сидя без опоры спиной. Это упражнение включает в работу большую часть дельтовидных мышц, хотя преимущественно воздействует на среднюю часть дельты.

2. Упражнение — Жим гантелей

Выполняется одновременно, попеременно или поочередно. Выполнять можно стоя или сидя. С опорой спиной или без, возможно сидя с опорой спиной и с небольшим наклоном назад. Воздействует преимущественно на передние пучки дельтовидных мышц.

3. Упражнение — Попеременный подъем гантелей перед собой

Упражнение для передней части дельтовидных мышц.

4. Упражнение — Жим штанги от груди

Выполняется стоя, сидя, с опорой спиной и небольшим наклоном назад. Прорабатывается передняя часть дельты.

5. Упражнение — Подъем штанги перед собой

Предназначено для передних пучков дельт. Можно выполнять как хватом ладонями вниз, так и ладонями вверх.

6. Упражнение — Разводка гантелей через стороны, стоя

Есть три варианта выполнения этого упражнения:

• стоя ровно,
• стоя с небольшим наклоном вперед,
• стоя с небольшим наклоном назад.

В первом случае, при выполнении стоя ровно, нагрузка падает на среднюю часть дельтовидных мышц.

При выполнении стоя с небольшим наклоном вперед — прорабатывается задняя часть.

При выполнении стоя с небольшим наклоном назад — нагрузка идет на переднюю часть.

Аналогичные упражнения — это разводка (подъем) гантелей лежа на скамье лицом вниз, сидя на наклонной скамье под углом 45 градусов с опорой спиной, разводка гантелей стоя в наклоне, а также разводка сидя на скамье (табурете) с наклоном вперед.

7. Упражнение — Тяга штанги к груди

Упражнение для средних пучков дельтовидных мышц. Выполняется узким и средним хватом. Оно очень похоже на упражнение для трапециевидных мышц, но есть разница в технике выполнения. Здесь нужно стараться держать локти как можно ближе друг к другу.

8. Упражнение — Тяга гантели одной рукой в наклоне

Выполняется стоя в наклоне и опорой свободной рукой. Это упражнение, кроме широчайшей мышцы спины, хорошо воздействует на заднюю часть дельты.

Мышцы спины: базовые упражнения бодибилдига

1. Упражнение — Различные модификации подтягиваний на перекладине

Эти упражнения хорошо втягивают в работу довольно большую часть спинных мышц, хотя больше всего они предназначены для развития широчайших мышц спины.

Так подтягивание к груди хватом чуть шире среднего позволяет хорошо проработать абсолютно всю область широчайшей мышцы.

Подтягивание широким хватом за голову отлично воздействует на среднюю и верхнюю часть широчайшей мышцы, а также активно воздействует на область спины между широчайшей и трапециевидной мышцей.

Подтягивание к груди нейтральным хватом, то есть, хватом с разных сторон перекладины. Во время подтягиваний старайтесь прогнуться в спине и коснуться перекладины в области рук низом грудных мышц.

Кроме спины в этих упражнениях хорошо прорабатываются мышцы рук и плечей.

2. Упражнение — Тяга штанги в наклоне

Хорошо воздействует на широчайшие и трапециевидные мышцы спины в зависимости от техники исполнения данного упражнения

3. Упражнение — Тяга одного конца штанги в наклоне

Упражнение хорошо прорабатывает нижнюю часть широчайшей мышцы.

4. Упражнение — Становая тяга

Это одно из базовых упражнений в бодибилдинге. Пожалуй, самое значимое. Если при выполнении упражнения сводить вместе лопатки, это позволит проработать как длинные, так и трапециевидные мышцы спины.

5. Упражнение — Подъемы и вращения плечами с гантелями или штангой в руках

Это упражнение предназначено для развития верхней части трапециевидных мышц. Его рекомендуется делать с небольшим наклоном вперед.

Это хорошее упражнение для верхней части трапециевидных мышц. Чтобы немного увеличить амплитуду движения, упражнение рекомендуется делать с небольшим наклоном вперед.

6. Упражнение — Тяга блочных устройств сидя к груди и за голову

Это упражнение аналогично подтягиванию на перекладине. Но все же, оно обладает своей спецификой, поскольку оно не только дает возможность регулировать вес, но и идеально подходит тем, кто не может подтянуться на перекладине достаточное количество раз.

Мышцы груди: базовые упражнения бодибилдига

1. Упражнение — Жим штанги, лежа на скамье

Как Вам уже известно, жим можно выполнять:

В первом случае, при условии положения грифа на 2 пальца выше сосков груди, нагрузка падает на среднюю часть грудных мышц, при касании грифа под урезом грудных мышц внизу, нагрузка падает кроме средней части груди еще и на нижнюю ее часть.

Если Вы хотите проработать все три группы мышц в одну тренировку, то начинать нужно с жима на горизонтальной скамье, как с самого тяжелого, а заканчивать жимом с наклоном головой вниз.

2. Упражнение — Разводка гантелей

Здесь тоже есть несколько вариантов:

3. Упражнение — Сведение рук на специальном станке Пэк-дэк.

Это упражнение концентрированно воздействует на среднюю часть грудных мышц

4. Упражнение — Отжимание на брусьях

Хотя это упражнение и загружает трицепс, оно все же неплохо воздействует на низ грудных мышц.

5. Упражнение — Опускание штанги за голову (пуловер)

Выполняется лежа на горизонтальной скамье. В основном, это упражнение предназначено для увеличения объема грудной клетки. Упражнение воздействует на низ грудной мышцы. Вместо штанги можно использовать гантель.

6. Упражнение — Жим и разводка гантелей лежа на дугообразной скамье

Это упражнение позволяет проработать все части грудной мышцы. Такая скамья дает почти такую же нагрузку, как и наклонные доска и скамья.

Бицепсы: базовые упражнения бодибилдига

1. Упражнение — Подъем штанги на бицепсы стоя

Выполнять с прижатыми к туловищу локтями. При среднем хвате упражнение включает в работу всю область бицепса, при широком хвате — внутреннюю, при узком – внешнюю часть.

2. Упражнение — Попеременный подъем гантелей на бицепсы стоя

Упражнение становится более эффективным, если выполнять его с поворотом кисти (супинация).

3. Упражнение — Подъем штанги или гантелей на скамье Лари Скотта

Хорошо изолированное упражнение, позволяющее проработать нижнюю и среднюю части бицепса.

4. Упражнение — Подъем штанги на бицепсы обратным хватом стоя

Упражнение, позволяющее улучшить форму бицепса, а также нагружающее низ бицепса.

5. Упражнение — Подъем штанги на бицепсы в положении сидя

Хотя амплитуда движений в этом упражнении относительно небольшая, все же оно хорошо воздействует на среднюю и верхнюю часть, потому что, благодаря неполным, частичным повторениям, позволяет использовать штангу большого веса.

6. Упражнение — Подъем гантелей на бицепсы, лежа на скамье лицом вверх

Прорабатывается верхняя часть бицепсов.

7. Упражнение — Подъем штанги на бицепсы в положении лежа на животе на скамье

Прорабатывается верхняя часть бицепса.

8. Упражнение — Подъем гантели на бицепсы в положении сидя с упором свободной руки в колено с внутренней части

Упражнение не только прорабатывает всю область бицепса, но и формирует его пикообразную форму в напряженном состоянии.

Трицепсы: базовые упражнения бодибилдига

1. Упражнение — Жим штанги узким хватом лежа

Это упражнение, конечно, немного грузит грудь, и при этом отлично нагружает нижнюю и верхнюю часть трицепса. Использование этого упражнения в комплексе прокачки трицепсов позволяет использовать штангу большего веса.

2. Упражнение — Отжимание на брусьях

Кроме нагрузки на грудь неплохо прорабатывает трицепсы, если использовать брусья небольшой ширины и прижимать локти к туловищу. В противном случае нагрузка идет на нижнюю часть груди.

3. Упражнение — Французский жим стоя

Это упражнение выполняется с максимально фиксированным положением локтей и дает хорошую проработку нижней части трицепсов.

4. Упражнение — Жим штанги ото лба лежа с фиксированным положением локтей

Упражнение концентрированно воздействует на нижнюю и среднюю часть трицепса.

5. Упражнение — Лежа на боку. Распрямление разноименной руки с гантелью

Прорабатывается внешняя часть трицепса.

6. Упражнение — Стоя в наклоне и с упором свободной рукой. Распрямление руки с гантелью

Прорабатывается внешняя часть трицепса.

Мышцы брюшного пресса: базовые упражнения бодибилдига

1. Упражнение — Подъемы туловища из положения лежа на горизонтальной скамье

2. Упражнение — Подъемы туловища, лежа на горизонтальной скамье из положения головой вниз

3. Упражнение — Подъемы туловища

Существует несколько способов подъема туловища:

• Из положения сидя на возвышении (табурете, например), и закрепленными внизу ногами.
• Под шведской стенкой, или засунутыми под диванчик ногами.
• С прогибом спины до касания пола. Благодаря очень большой амплитуде движения позволяет очень хорошо прорабатывать пресс. Хотя справедливости ради нужно сказать, что данное упражнение, при использовании большого веса за головой, вполне может травмировать Вам спину.

4. Упражнение — Подъемы туловища из положения лежа на полу с ногами, положенными на возвышение (например, табурет)

Хотя амплитуда движения этого упражнения очень небольшая, это упражнение хорошо грузит пресс.

5. Упражнение — Подъемы туловища на римском стуле

Вообще, подъемы туловища в основном дают нагрузку на верхнюю и среднюю части пресса, но римский стул позволяет воздействовать на ее нижнюю часть, если выполняется с прямой спиной.

6. Упражнение — Подъемы ног на специальном станке в висе с опорой спиной

Прорабатывается средняя и нижняя части пресса.

7. Упражнение — Подъемы ног на наклонной скамье под углом 45 градусов головой вверх

По сравнению с предыдущим, это упражнение дает более концентрированную нагрузку на низ пресса.

8. Упражнение — Подъемы туловища с поворотами

9. Упражнение — Подъемы туловища в висе на перекладине

Мышцы бедра: базовые упражнения бодибилдига

1. Упражнение — Приседания со штангой на плечах

Это одно из основных базовых упражнений в бодибилдинге, которое включает в работу кроме передней части бедра довольно большое количество других мышечных групп. Ноги следует держать на ширине плеч.

2. Упражнение — Приседания со штангой на плечах, ноги вместе

В этом упражнении нужно под пятки подложить брусок и развести носки врозь. Это позволит Вам сохранить равновесие. При правильном выполнении упражнение полностью исключает работу ягодичных мышц и позволяет изолированно проработать четырехглавую мышцу бедра.

3. Упражнение — Глубокие приседания со штангой на груди

В этом упражнении грузится верхняя и средняя части бедра.

4. Упражнение — Выпады вперед со штангой (или гантелями) на плечах

В этом упражнении прорабатывается нижняя часть бедренных мышц.

5. Упражнение — Жим ногами на пресс-машине

Это хорошее упражнение, позволяющее использовать большие веса.

6. Упражнение — Вертикальный жим ногами на станке

Работает нижняя часть бедра.

7. Упражнение — Приседания на гакк-машине

Здесь, в зависимости от положения Ваших ног, качественно прорабатывается вся область четырехглавой мышцы бедра.

8. Упражнение — Сгибание ног на станке

Упражнение в основном для двуглавой мышцы.

9. Упражнение — Становая тяга на прямых, соединенных вместе ногах

Это упражнение еще называют гиперэкстензия. При правильном выполнении, в этом упражнении кроме длинных мышц спины хорошо прорабатывается задняя поверхность бедра.

10. Упражнение — Распрямление ног на станке

Это упражнение позволяет изолированно проработать четырехглавую мышцу бедра

11. Упражнение — Приседания Гаккеншмидта

Упражнение, дающее сугубо концентрированную нагрузку на четырехглавую мышцу и позволяющее выработать видимое деление мышечных групп бедра, которое еще называется дефиниция.

12. Упражнение — Приседания со штангой между ног

Упражнение, позволяющее нагрузить внутреннюю часть бедра.

Икроножные мышцы: базовые упражнения бодибилдига

1. Упражнение — Подъемы на носках, используя специальный станок

Это упражнение следует выполнять с прямыми ногами.

2. Упражнение — Подъемы на носках

Это упражнение можно выполнять:

3. Упражнение — Подъемы на носках на гакк-машине

Предплечья: базовые упражнения бодибилдига

1. Упражнение — Подъем штанги на предплечья

Выполнять упражнение можно в полуприседе, сидя и на станке.

2. Упражнение — Работа с кистевым эспандером

3. Упражнение — Повороты кисти с отягощением

4. Упражнение — Подъемы и опускания кисти с отягощением хватом вперед и хватом назад

В упражнении 3 и 4 очень удобно использовать разборную гантель со снятыми с одной стороны дисками и хватом за другую сторону грифа гантели.

У нас Вы можете заказать индивидуальную программу тренировок уже сегодня!

По материалам: Атлетизм.com.ua

Подробности

Просмотров: 76011

Упражнения для поддержания формы мышц и фитнес тренировок

Комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин и женщин.

Упражнения для мышц

Упражнения для всего тела — основа красивой фигуры! В данном разделе представлен список упражнений, необходимых для занятия фитнесом и бодибилдингом в тренажерном зале.

Практическое использование данного материала позволит достичь прочных навыков корректного выполнения основных типов силовых упражнений, даст стабильный эстетический результат, который не исчезнет из-за временного прекращения тренировочного режима.

Базовые упражнения в тренажерном зале для начинающих

Использование базовых упражнений – необходимо не только опытным спортсменам, но и в первую очередь новичкам. В самом начале занятий фитнесом и бодибилдингом рекомендуется прорабатывать основные группы мышц: мышцы бедер, ягодицы, мышцы спины и груди.

• Во-первых. Если вы первый раз в тренажерке и не знаете с чего начать — используйте следующие базовые упражнения в своей программе тренировок. В первые пять — шесть недель занятий эти упражнения следует выполнять каждую тренировку с интервалом для отдыха 3 – 4 дня.
• Во-вторых. Сильно перегружать мышцы не стоит, если в первый день Вы сильно переусердствуете, время на восстановление может затянуться на 10 и более дней. Нагрузку увеличивайте постепенно, давайте мышцам восстанавливаться и привыкнуть к работе.
• В-третьи. Что наиболее важно, перед тренировкой обязательно выполните разминку. Полезно 5 – 10 минут позаниматься на аэробном, вело или беговом тренажере или попрыгать со скакалкой, а уже после приступать к базовым упражнениям.

Первые 5 – 6 недель занятий мы рекомендуем выполнять следующие упражнения:

Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин

Упражнения выполняем не спеша, аккуратно и максимально сконцентрировано. Более того, рекомендуем вес с нагрузкой поднимать(тянуть) быстрым движением, а опускать в 2 раза медленнее.

Упражнения с большими и максимальными весами обязательно выполняем со страхующим партнером!

Важно! Отдых между подходами и упражнениями:

90 сек. между упражнениями

60 сек. между сетами (подходами)

Если выполняются упражнения для ног:

120 сек. между сетами (подходами) и упражнениями

После выполненной программы упражнений, сделайте растяжку мышц.

Программа тренировок в тренажерном зале для женщин

Упражнения выполняем не спеша, аккуратно, максимально сконцентрировано и качественно. Другим словами, рекомендуем вес с нагрузкой поднимать (тянуть) быстрым движением, а опускать в 2 раза медленнее.

Упражнения с большими и максимальными весами обязательно выполняем со страхующей(им) партнершей(ом)!

Важно! Отдых между подходами и упражнениями:

Если выполняются упражнения для ног:

120 сек. между сетами (подходами) и упражнениями

Для других мышц:

90 сек. между упражнениями

60 сек. между сетами (подходами)

В заключение, после выполненной программы упражнений, сделайте растяжку мышц.

Отличия женского тренинга от мужского!

Видео варианты программ в тренажерном зале

Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин

---

Все о бодибилдинге

Упражнения со штангой. ТОП лучших.

Штанга- это один из базовых снарядов, который позволяет выполнять самые разные задачи: увеличение силы и мышечной массы, увеличение «рельефа» мышц, снижение жировой прослойки, повышение силовой выносливости. В этой статье мы расскажем вам о лучших упражнениях со штангой, и дадим готовый тренировочный комплекс.

🏋️‍♀️Виды упражнений со штангой.

Упражнения могут быть как базовыми, так и изолирующими. При выполнении базовых движений, в работу включено сразу несколько суставов и большое количество мышечных групп. Предположим, в становой тяге, в работу включены и ноги, и спина, и практически все мышцы тела. Это упражнение будет являться базовым:

Так же, базовым упражнением со штангой, будет являться, например, приседания или выпады, где в работу так же включено сразу несколько суставов и мышечных групп. Типичный пример еще одного базового движения- это жим лежа:

Именно такие базовые упражнения должны составлять основу вашей программы тренировок. Изолирующие упражнения, наоборот, включают в работу только один сутстав и одну мышечную группу. Например, подъем штанги на бицепс стоя:

Такие упражнения со штангой, хоть и хорошо включают в работу отдельные мышечные группы, но способствуют общему набору массы в меньшей степени, чем базовые движения. Кроме того, если взять тот же бицепс, то такое базовое упражнение как тяга штанги в наклоне обратным хватом, включит в работу бицепс ни чуть не хуже. Но, кроме этого, она задействует и широчайшие мышцы спины, что более положительно отразится на общем наборе массы.

Таким образом, основа программы тренировок- это базовые упражнения, а дополнения- изолирующие. В целом, эти упражнения достаточно удачно комбинируются. Подробнее об этом мы расскажем при составлении комплекса упражнений.

🏋️‍♂️Лучшие упражнения со штангой.

В список лучших можно включить:

✅ Приседания.

Это упражнение включает в работу самую большую мышечную группу: ноги. Самая большая ошибка новичков- пренебрежение тренировкой ног. А именно тренировка ног способствует максимальному гормональному выбросу и для набора мышечной массы, и для снижения жировой прослойки.

✅ Выпады со штангой.

В отличии от приседаний, выпады значительно больше включают в работу заднюю поверхность бедра и ягодичные мышц. За это оно очень нравится девушкам. Да и для мужчин, ноги- это база. И кстати, женщины обращают внимание на мужской «орех» не меньше, чем мужчины на женский.

✅ Становая тяга.

Это базовое упражнение со штангой на все группы мышц. Но у него достаточно сложная техника, и его сложно выполнять новичкам. Именно поэтому, его часто не включают в программу тренировок.

Так же, становая тяга может выполняться в стиле «сумо»:

При таком выполнении нагрузка между ногами и спиной распределяется немного иначе. 80% движения идет именно за счет мышц ног.

✅ Жим штанги лежа.

Это движение включает в работу грудные мышцы, трицепс и переднюю часть плеча. Минус только в одном: его крайне сложно выполнять в домашних условиях без скамьи. Хотя, можно лечь на стулья, но… С большими весами, как вы уже поняли, в таком варианте не поработаешь. 

✅ Тяга в наклоне обратным хватом.

Оно практически всегда входит в программу упражнений со штангой, так как во-первых, включает в работу вторую по величине мышечную группу: спину, а во-вторых, отлично задействует бицепс (любимую всеми мышцу).

✅ Жим стоя или «армейский жим».

Это одно из самых распространенных упражнений, которое включает в работу переднюю и среднюю часть плеча и трицепс. Техника довольно проста, и она очень часто выполняется в домашних тренировках.

✅ Тяга штанги к подбородку.

В отличии от предыдущего упражнения, которое нагружает передний пучок плеча, тяга к подбородку, включает в работу средний пучок. То есть, ту самую часть, которая отвечает за ширину плеч.

✅Подъем на бицепс стоя.

Это одно из основных движений, для тренировки бицепса. Может выполняться с прямым или кривым грифом. Не принципиально.

✅ Французский жим.

🔸лежа

🔸стоя

🔸сидя

Вариантов французского жима может быть несколько: лежа, стоя или сидя. Разница не принципиальная. Все три варианта включают в работу трехглавую мышцу плеча (трицепс), и включают ее очень удачно. Если говорить о развитии рук, то такие движения обязательны.

Пожалуй, это основные упражнения со штангой, которые используются при построении тренировочных комплексов. 

💪Программа тренировок со штангой.

Разумеется, программа в тренажерном зале и программа в домашних условиях, будут отличаться. Я постараюсь дать усредненный вариант, который можно выполнять и там и там. Но если, предположим, у вас нет стоек для приседаний, то их вам придется исключить. То же самое, с жимом лежа. В конце этой статьи вы найдете ссылка на упражнения на все группы мышц (отдельно на руки, отдельно на ноги и так далее), сможете перейти и составить себе комплекс, с учетом имеющегося оборудования.

Комплекс фул бади.

И так, начнем с классического комплекса «фул-бади», когда на одной тренировке, мы прорабатываем все мышцы.

✅Количество рабочих подходов в каждом упражнении: 2-3

✅ Количество повторений в подходе: 10-15

✅ Время отдыха между подходами и упражнениями: 2-3 минуты

Приседания со штангой

Выпады со штангой

Жим лежа

Тяга к подбородку

Бицепс со штангой стоя

Французский жим лежа

Такую программу тренировок можно выполнять 2-3 раза в неделю. Здесь нельзя сказать точно, сколько именно по ней нужно заниматься. Дело в том, что все программы «фулл бади», когда вы тренируете все мышцы в один день, требуют вашего быстрого восстановления. Если вы выполняете такой комплекс со штангой 3 дня в неделю, и при этом восстанавливаетесь и прогрессируете в силе и массе- тренируйтесь дальше. Если нет, то можно сократить на 2 раза в неделю. Если же и это не позволяет успевать восстанавливаться, то нужно переходить на «сплит». Это когда вы в разные дни тренируете разные мышечные группы.

Программа на 2 дня в неделю (сплит).

Если вы выполняете упражнения со штангой дома, и вам не хватает оборудования (стоек, скамьи и т.д.), то просто пропускайте эти упражнения или заменяйте на аналогичные. Например, жим лежа- на отжимания. А приседания- на выпады. Если в программе уже есть выпады- просто делайте больше рабочих подходов.

✅Количество рабочих подходов в каждом упражнении: 2-3

✅ Количество повторений в подходе: 10-15

✅ Время отдыха между подходами и упражнениями: 2-3 минуты

Вот лучшие упражнения для каждой группы мышц

---

Знание, на какой области тела вы хотите сосредоточиться, может помочь в выборе упражнений. Ваши мышечные волокна адаптируются к типу упражнений, которые вы выполняете, поэтому важно иметь план. В теле 11 групп мышц, и эти взаимосвязанные тренировки — лучшие упражнения для каждой группы мышц.
Приседания

1. Подколенные сухожилия:
   Приседания
   Становые тяги
2. Икры:
   Прыжки со скакалкой
   Приседания с прыжком с гантелями
3. Грудь:
   Жим лежа
   Отжимания
4. Спина:
   Становая тяга
   Подтягивания / подтягивания
5. Плечи:
   Жим над головой
6. Трицепс:
   Жим лежа обратным хватом / узким хватом
   Отжимания
7. Бицепс:
   Подтягивания узким хватом
   Подъем гантелей
8. Предплечья:
   Сгибания запястий
9. Трапеции:
   Становая тяга
10. Пресс:
    Приседаний
    Подтягивания
    Приседания

Как быстро нарастить мышцы с помощью диеты и упражнений

Если вы хотите нарастить мышечную массу, стоит вернуться к основам. Диета и упражнения являются ключом к контролю массы тела, в том числе набора мышечной массы. При желании вы можете изменить режим тренировок, чтобы быстрее наращивать мышцы. Если вы хотите увеличить размер мышц, важно понимать свои собственные пределы, чтобы иметь возможность увеличить интенсивность тренировок и потребление белка. Вот руководство, как быстро нарастить мышцы:

Диета: белок и прочее

Хотя у некоторых может быть от природы быстрый метаболизм, каждый может получить пользу от более здоровой диеты.Богатая белком диета помогает мышцам восстановиться после тренировки и стать сильнее. Многие люди дополняют свой рацион протеиновым порошком, так как это быстрый способ пополнить организм протеином. Наиболее распространенный способ употребления протеинового порошка — это протеиновые коктейли. Эти коктейли можно употреблять до или после тренировки. Если ваше тело получает белок, необходимый для наращивания мышц после тренировки, вы находитесь в хорошей форме.

Чтобы определить, сколько протеина вы должны потреблять, пытаясь нарастить мышечную массу, необходимо учитывать несколько факторов.Среднестатистической женщине, ведущей малоподвижный образ жизни, необходимо около 46 граммов белка в день, а среднему мужчине — около 56 граммов. Эта потребность в белке возрастает, когда человек начинает наращивать мышечную массу, поскольку белок помогает исцелить мышцы, чтобы они могли расти.

Если вы планируете какие-либо особо интенсивные упражнения, убедитесь, что вы потребляете достаточно калорий, чтобы дать вашему телу энергию, необходимую для наращивания мышц. Хотя те, кто озабочен похуданием, могут искать более низкокалорийные продукты, ожидается, что человек наберет вес в процессе наращивания мышечной массы.

Упражнение

Выполняете ли вы жим лежа и поднимаете тяжести, чтобы привести в тонус верхнюю часть тела, или выполняете приседания и выпады, чтобы привести в тонус нижнюю часть тела, понимание того, как работают ваши мышцы во время тренировки, может повысить эффективность. В качестве руководства используйте список лучших упражнений для каждой группы мышц в начале этого поста.

Диапазон репутации

Сколько повторений вы делаете между периодами отдыха, это фактор, который следует учитывать, когда вы учитесь быстро наращивать мышцы.Когда дело доходит до силовых тренировок, важно иметь периоды отдыха между повторениями, чтобы в конечном итоге вы могли продолжать тренировку дольше, чем если бы у вас не было периодов отдыха. Высказывались аргументы в пользу того, сколько повторений считается идеальным для набора мышечной массы, но это может сводиться к знанию себя и того, на что реагирует ваше тело. Меньшее количество повторений, например 5, будет идеальным для тех, кто только начинает заниматься тяжелой атлетикой. Если вы новичок в тяжелой атлетике, со временем вы можете увеличить количество повторений (15).Если вы не уверены, куда упадете, умеренное количество повторений, например 10, всегда будет безопасным вариантом.

Программа обучения

Если вы готовы набрать фунты мышечной массы, начните с тренажерного зала в Хьюстоне, известного своими элитными тренировками. O Athletik имеет современное оборудование для тренировки каждой группы мышц тела, а также личных тренеров, готовых помочь вам в достижении ваших целей, и занятия фитнесом, которые будут держать вас в тонусе.

Как составить план

Когда многие люди думают о тренировках, они думают об аэробных упражнениях, таких как бег трусцой или езда на велосипеде.Эти типы упражнений важны для укрепления сердца и легких, но полная программа тренировок также должна включать силовые упражнения, тренировку гибкости и тренировку равновесия.

Регулярные силовые тренировки улучшают здоровье ваших костей, мышц и соединительной ткани. Укрепление мышц также увеличивает скорость метаболизма и помогает поддерживать здоровый вес. Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует силовые тренировки два или более раз в неделю для оптимального здоровья.

Есть много способов структурировать программу силовых тренировок, но многие люди считают полезным объединить определенные группы мышц вместе. Тренировка разных частей тела в разные дни дает вашим мышцам больше отдыха между тренировками и помогает предотвратить перетренированность.

В этой статье мы рассмотрим, какие группы мышц вы можете комбинировать. Мы также предоставим вам образцы того, как вы можете настроить еженедельное расписание тренировок.

В вашем теле есть три типа мышц: сердечные, гладкие и скелетные.Сердечные мышцы — это мышцы, которые контролируют ваше сердце. Гладкие мышцы контролируют непроизвольные функции, такие как сужение кровеносных сосудов. Скелетные мышцы — это мышцы, на которые вы нацелены в тренажерном зале, которые помогают вашему телу двигаться. Они составляют около 40 процентов вашего веса.

Многие фитнес-эксперты часто считают их основными группами мышц вашего тела:

Некоторые люди также делят эти группы мышц на более конкретные категории, например:

Работа с несколькими мышцами

Некоторые упражнения действительно изолируют только одну группу мышц. Например, сгибание бицепса — одно из самых распространенных упражнений для укрепления бицепса в передней части плеча. Однако некоторые другие мышцы также помогают вашему телу сгибаться в локтевом суставе, включая плечевую мышцу, которая находится под двуглавой мышцей , , и плечевую мышцу, которая представляет собой большую мышцу в предплечье. Другие мышцы-стабилизаторы должны поддерживать ваше плечо и корпус, чтобы вы могли эффективно поднимать вес.

При разработке своей программы вы можете обнаружить, что некоторые упражнения попадают в несколько категорий.В целом, чем больше суставов сгибается во время упражнения, тем больше групп мышц вы задействуете.

Нет правильного способа сгруппировать мышцы вместе. Вы можете поэкспериментировать с несколькими разными парами, пока не найдете ту, которая вам больше всего подходит. Если вы тренируетесь для общей физической подготовки, вы можете следовать программе, которая уравновешивает все группы мышц. Если вы занимаетесь спортом, вам может быть полезно сделать упор на определенные группы мышц, которые часто используются в вашем виде спорта.

Многие люди считают полезным объединение в пары близко расположенных групп мышц.Например, вы можете соединить плечи и руки вместе, поскольку во многих упражнениях, таких как тяги, используются обе части тела.

Основным преимуществом разделения разных групп мышц на разные дни является ваша способность давать каждой мышце больше отдыха. Например, если вы тренируетесь по недельному расписанию и у вас один день для ног в неделю, у ваших ног будет семь дней на восстановление между тренировками.

Примеры для начинающих

Вот один пример того, как вы можете объединить свои группы мышц вместе, используя шесть основных групп, перечисленных выше:

• День 1: грудь и плечи
• День 2: ноги
• День 3: спина, брюшной пресс и руки

Если вы планируете поднимать тяжести только два раза в неделю, хорошим способом структурирования ваших тренировок может быть:

• День 1: грудь, руки и плечи
• День 2: ноги, спина и брюшной пресс

Если вы новичок, придерживаться этих шести основных групп мышц достаточно, чтобы составить отличный план тренировок, который поможет вам улучшить свою физическую форму.

Пример для продвинутых лифтеров

Если вы уже какое-то время занимаетесь тяжелой атлетикой, при построении программы вы можете уточнить мышцы, на которые вы нацелены.

Вот пример того, как можно объединить группы мышц, используя более подробные группы, которые мы описали:

• День 1: грудь, плечи, трицепсы, предплечья
• День 2: икры, подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодицы
• День 3: бицепс, спина, брюшной пресс, трапеции, широчайшие

Вам не обязательно выполнять отдельные упражнения для каждой группы мышц.Например, при приседании используются ваши:

• подколенные сухожилия
• квадрицепсы
• ягодицы
• спина
• брюшной пресс

Американская ассоциация кардиологов рекомендует проводить не менее двух дней между тренировками, чтобы дать телу время на восстановление. Многие люди считают, что им нравятся силовые тренировки три раза в неделю.

Вот пример того, как вы можете структурировать свой недельный график:

Понедельник: руки и плечи

• отжимания: 3 подхода по 8 повторений
• сгибания рук на бицепс: 3 подхода по 8 повторений
• жим от плеч: 3 подхода по 10 повторений
• отжимания лежа: 2 подхода по 12 повторений
• подъемы в стороны: 3 подхода по 10 повторений

Среда: ноги

• приседания со штангой на спине : 3 подхода по 8 повторений
• выпады с гантелями: 2 подхода по 10 повторений
• Румынская становая тяга: 3 подхода по 8 повторений
• подъемов: 2 подхода по 12 повторений
• подъемов на носки: 3 подхода по 12 повторений

Пятница: спина, грудь и пресс

• Жим гантелей: 3 подхода по 8 повторений
• Подъем гантелей: 3 подхода по 8-10 повторений
• велосипедных скручиваний: 3 подхода по 20 повторений
• тяги гантели одной рукой: 3 подхода по 8 повторений
• тяги гантелей в наклоне: 3 подхода по 8 повторений
• скручивания: 3 подхода по 20 повторений повторений

Когда вы думаете о силовых тренировках, вы можете подумать, что вам нужны гантели или штанги. Тем не менее, тренировки с отягощениями бывают разных форм, например:

• Упражнения с отягощениями
• Упражнения с набивным мячом
• Упражнения с собственным весом
• Свободные веса
• Упражнения на тренажерах

Если вы хотите включить в свою программу тренировку со свободными отягощениями, это Хорошая идея — придерживаться веса, который вы можете поднять с комфортом от 12 до 15 повторений. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете уменьшить количество повторений и увеличить вес.

Вот пример некоторых упражнений, которые можно выполнять для каждой группы мышц.

Грудь

1. Жим лежа: Вы можете использовать штангу или гантели. Хорошая идея — попросить партнера заметить вас на случай, если вы застрянете.
2. Отжимания: Увеличение ширины рук делает упор на мышцы груди
3. Жим от груди с лентой: Зацепите ленту ручками за собой и оттолкнитесь от тела, как будто вы проходите мимо баскетбольного мяча .

Спина

1. Тяга гантели одной рукой: Помогает укрепить верхнюю часть спины, плечо и предплечья.
2. Раздвинуть эспандерную ленту: Возьмите эспандерную ленту, держа руки на ширине плеч. Сосредоточьтесь на том, чтобы сжать лопатки вместе, когда вы натягиваете ленту.
3. Супермен: Чтобы усложнить упражнение, вы можете держать гирю в руках над головой.

Руки

1. Сгибания рук на бицепс: Если у вас нет доступа к гантелям, вы можете использовать консервные банки или другие тяжелые предметы домашнего обихода.
2. Отжимания на трицепс: Работает как на трицепс, так и на грудь.
3. Подтягивания: Подтягивания прорабатывают верхнюю часть спины, плечи, мышцы кора и руки.

Брюшной

1. Планка: Поддержите себя на предплечьях и пальцах ног, согнув брюшной пресс и корпус.
2. Велосипедные скручивания: Скручивающие движения в этом упражнении помогают воздействовать на мышцы со стороны кора, называемой косыми мышцами.
3. Подъем ног в висе: Вы можете начать с коленями под углом 90 градусов для облегчения вариации и перейти к прямым ногам, когда упражнение станет более трудным.

Ноги

1. Приседания: Вы можете выполнять приседания с собственным весом, использовать гантели или штангу.
2. Выпады: Есть много вариантов выпадов, включая выпады с гантелями при ходьбе, обратные выпады и выпады со штангой.
3. Подъемы на носки: Вы можете начать с веса своего тела и прибавлять в весе по мере облегчения.

Плечи

1. Жим от плеч сидя: Хорошая идея — попросить партнера помочь вам поставить гантели на место, чтобы не повредить плечи.
2. Жим от плеч с эспандером: Вы можете стоять в середине большого эспандера с ручками и подталкивать руки к потолку.
3. Планка с прямыми руками: Это упражнение помогает проработать корпус, плечи и спину.

Хотя некоторые люди могут свободно создавать свои собственные планы тренировок, вы также можете обнаружить, что предпочитаете работать с сертифицированным персональным тренером или другим фитнес-экспертом. Персональный тренер покажет вам, как правильно выполнять упражнения, чтобы вы могли безопасно выполнять их самостоятельно.

Некоторые люди считают, что наем личного тренера помогает им сохранять мотивацию и делает тренировки более увлекательными. Тренер может держать вас в курсе и следить за тем, чтобы вы работали с интенсивностью, соответствующей вашему текущему уровню физической подготовки.

Есть много способов структурировать еженедельные тренировки для достижения результатов. Многие люди считают полезным разделить свои силовые тренировки по группам мышц, чтобы дать мышцам больше времени на восстановление. Хорошая идея — сделать двухдневный перерыв между силовыми тренировками, чтобы избежать перетренированности.

Если у вас нет доступа в тренажерный зал, есть множество отличных силовых тренировок, которые вы можете выполнять дома, используя предметы домашнего обихода, эспандеры или свой собственный вес.

Перед каждой силовой тренировкой рекомендуется потратить не менее 10 минут на разминку и сосредоточиться на хорошей технике.

Анатомия, функции, диаграмма, состояния, советы по здоровью

Ваше предплечье содержит больше мышц, чем ваше плечо. Он содержит как передний, так и задний отделы, и каждый из них дополнительно разделен на слои.

Передний отсек

Передний отсек проходит по внутренней стороне предплечья. Мышцы в этой области в основном задействованы в сгибании запястья и пальцев, а также во вращении предплечья.

Поверхностный слой

• Flexor carpi ulnaris. Эта мышца сгибает и приводит ваше запястье.
• Пальма длинная. Эта мышца помогает сгибать запястье, но не у всех.
• Радиальный сгибатель запястья. Эта мышца позволяет сгибать запястье в дополнение к отведению руки и запястья.
• Пронатор круглый. Эта мышца вращает ваше предплечье, позволяя ладони смотреть на ваше тело.

Промежуточный слой

• Flexor digitorum superficialis. Эта мышца сгибает ваш второй, третий, четвертый и пятый пальцы.

Глубокий отсек

• Flexor digitorum profundus. Эта мышца также помогает при сгибании пальцев.Кроме того, это связано с движением запястья к телу.
• Flexor pollicis longus. Эта мышца сгибает большой палец.
• Пронатор квадратный. Подобно круглому пронатору, эта мышца помогает предплечью вращаться.

Задний отсек

Задний отсек проходит вдоль верхней части предплечья. Мышцы в этом отсеке позволяют разгибать запястье и пальцы. В отличие от переднего отсека у него нет промежуточного слоя.

Поверхностный слой

• Brachioradialis. Эта мышца сгибает предплечье в локтевом суставе.
• Extensor carpi radialis longus. Эта мышца помогает отводить руку в лучезапястном суставе и вытягивать ее.
• Extensor carpi radialis brevis. Эта мышца является более коротким и широким аналогом длинного лучевого разгибателя запястья.
• Разгибатель пальцев. Эта мышца позволяет разгибать второй, третий, четвертый и пятый пальцы.
• Extensor carpi ulnari. Эта мышца приводит ваше запястье.

Глубокий слой

• Супинатор. Эта мышца позволяет вашему предплечью поворачиваться наружу, чтобы ваша ладонь была обращена вверх.
• Отводящий длинный большой палец. Эта мышца отводит большой палец, отводя его от тела.
• Extensor pollicis brevis. Эта мышца расширяет большой палец.
• Длинный разгибатель большого пальца. Это более длинный аналог вашего короткого разгибателя большого пальца.
• Экстенсорные индексы. Эта мышца расширяет указательный палец.

Анатомия, схема и функции мышц плеча

Плечо имеет около восьми мышц, которые прикрепляются к лопатке, плечевой кости и ключице. Эти мышцы образуют внешнюю форму плеча и подмышек. Мышцы плеча помогают в широком диапазоне движений и помогают защищать и поддерживать основной плечевой сустав, известный как плечевой сустав.

Самая большая из этих мышц плеча — дельтовидная .Эта большая треугольная мышца покрывает плечевой сустав и придает плечу округлую форму. Она проходит через верхнюю часть плеча от ключицы спереди до лопатки сзади. Затем он тянется вниз почти до центра плечевой кости. Различные волокна мышцы отвечают за разные действия, в том числе за поднятие руки и помощь грудной мышце в груди. Одна из важных функций дельтовидной мышцы — предотвращение вывиха сустава, когда человек носит тяжелые предметы.

Другие мышцы, которые помогают в движении плеча, включают:

• Infraspinatus : Эта мышца вращающей манжеты помогает при подъеме и опускании плеча.
• Triceps brachii : Эта большая мышца в задней части плеча помогает выпрямить руку.
• Большая грудная мышца : Эта большая веерообразная мышца простирается от подмышечной впадины до ключицы и вниз через нижнюю часть груди. Он соединяется с грудиной (грудиной).
• Pectoralis minor : Меньшая из грудных мышц, эта мышца веером проходит от верхних ребер до области плеч.
• Teres major : Эта мышца помогает вращать предплечье.
• Двуглавая мышца плеча : Эта мышца, обычно известная как двуглавая мышца, опирается на верхнюю часть плечевой кости. Он вращает предплечье, а также сгибает локоть.
• Latissimus dorsi : Эта плоская прямоугольная мышца спины помогает рукам вращаться, а также отодвигаться и приближаться к телу.
• Subscapularis : Это большая треугольная мышца около плечевой кости и ключицы. Это помогает вращать плечевую кость.
• Supraspinatus : Эта небольшая мышца расположена в верхней части плеча и помогает поднять руку от тела.

Четыре мышцы — надостной, подостной, малой круглой и подлопаточной — образуют вращательную манжету . Он стабилизирует плечо и удерживает головку плечевой кости в суставной впадине, чтобы поддерживать основной плечевой сустав.

Поскольку эти мышцы используются в широком диапазоне движений и отвечают за перенос тяжелых нагрузок, боль в плечевых мышцах является распространенным заболеванием. Наиболее частая причина боли в плече — перенапряжение мышцы или ее травма. Скручивание, тяга или падение — частые причины боли в плечевых мышцах. Травмы от многократного использования в первую очередь затрагивают глубокие мышцы; однако боль и болезненные ощущения в результате растяжения мышц при поднятии тяжестей или перенапряжения обычно проходят через несколько дней.

Незначительную боль в мышцах плеча обычно можно лечить с помощью комбинации покоя, льда, подъема и сжатия пораженной области.

13 Преимущества, советы по форме, варианты, веса и многое другое

Если вы хотите увеличить силу плеч и верхней части спины, не ищите ничего, кроме вертикального ряда. Это упражнение нацелено на трапеции, охватывающие верхнюю и середину спины, и дельтовидные мышцы, которые охватывают ваше плечо.

Тяга вверх — эффективное упражнение для развития силы плеч и верхней части спины.

Это упражнение на тягу, означающее, что вы будете тянуть вес на себя и воздействовать на заднюю цепь или мышцы задней части тела.

Укрепление задней цепи очень полезно для функциональной повседневной жизни, особенно если вы сидите весь день.

Несмотря на преимущества вертикальной тяги, упражнение имеет репутацию причиняющего травмы.

Ваши руки заблокированы во время движения, что заставляет ваше плечо вращаться внутри плеча и потенциально защемить сухожилие.

Хотя это не означает, что вам следует избегать этого упражнения, это означает, что правильная форма как никогда важна.

Хорошая особенность вертикальной тяги заключается в том, что вы можете выполнять ее где угодно — вам просто понадобится штанга (или гантель, или гиря).

Чтобы начать движение:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, удерживая штангу хватом сверху вниз перед собой с вытянутыми руками. Ваш хват должен быть на ширине плеч.
2. Начните поднимать гантель вверх, подтягивая руки в локтях и удерживая вес близко к телу во время движения. Остановитесь, когда ваши локти на уровне плеч, а штанга на уровне груди. Во время движения держите туловище в вертикальном положении.
3. Сделайте паузу вверху, затем вернитесь к началу. Сделайте желаемое количество повторений.

Для начала выполните 3 подхода по 10–12 повторений. Хотя это может показаться заманчивым, не увеличивайте вес до тех пор, пока вы не наберете полностью , контролируя 12 повторений, поскольку это может увеличить вероятность травмы.

Добавление вертикальной тяги в день для верхней части тела может быть отличным дополнением к другим вариациям тяги, а также к вытягиванию вниз, жиму от груди, отжиманиям и многому другому.

В качестве альтернативы, если вы следуете разделению тренировок на тягу / толкание, добавьте вертикальную тягу в день тяги для некоторого разнообразия.

Независимо от того, как и когда вы добавляете вертикальную тягу к своему распорядку, важна правильная разминка перед тяжелой атлетикой.

Обязательно выполните 5–10 минут кардио от низкой до средней интенсивности, а затем немного динамической растяжки, чтобы подготовить тело к движениям.

Хотя вы не должны бояться включения вертикальной тяги в свой распорядок дня, есть несколько ошибок, на которые нужно обратить внимание.

Ваши локти слишком высоки

Поднятие рук выше, чем параллельно земле, может вызвать травму плеча. Обязательно остановитесь, когда ваши локти достигнут уровня плеч.

Вы поднимаете слишком большой вес

Если ваш вес слишком тяжелый, для движения потребуется импульс, который отвлечет внимание от плеч или, что еще хуже, создаст для них слишком большую нагрузку.

Выберите штангу или гирю, которые позволят вам двигаться медленно и под контролем.

Вы не держите торс в вертикальном положении

Важно, чтобы торс оставался вертикальным, чтобы ядро ​​оставалось задействованным. Движение должно максимально изолировать плечи и верхнюю часть спины.

Штанги — не единственный вариант для вертикальных тяг. Вы также можете использовать:

Гантели

Использование гантелей позволяет вашим рукам двигаться более свободно, чем с фиксированной перекладиной, а это означает, что внутреннее вращение, которое может вызвать травму, менее выражено.

Выбирайте гантели чуть меньше половины веса штанги, которую вы использовали, поэтому, если вы выбрали 30-фунтовую штангу, выберите 12-фунтовую гантель для каждой руки, чтобы начать.

Гири

Как и гантели, гири позволяют больше двигать запястьями и руками и с меньшей вероятностью будут вызывать внутреннее вращение вашего плеча.

Опять же, выберите гирю чуть меньше половины веса штанги, с которой вы работали.

Существует несколько вариантов вертикального ряда, которые можно приправить.

Канатный тренажер

Используя прямую штангу или вращающуюся перекладину на канатной машине, выполните то же движение руками.

Добавление дополнительного движения к вертикальной тяге создает сложное движение, которое даст вам больше отдачи с точки зрения задействования мышц.

Тяга к жиму в вертикальном положении

Вытяните вес вверх в вертикальный ряд, а затем, прежде чем отпустить руки назад, откиньте запястья назад и подтолкните вес вверх в жиме над головой.

Тяга к сгибанию рук на бицепс

Если вы используете гантели для тяги стоя, добавьте сгибание бицепса снизу, прежде чем снова грести вверх.

Если вертикальная тяга ухудшает ваши плечи, вы можете попробовать еще несколько упражнений, чтобы укрепить плечи разными способами.

Подъем гантелей

Держите легкие гантели в каждой руке по бокам и, держа руки прямыми, поднимите их вверх под углом 30 градусов от тела.

Когда гантели достигнут уровня плеч, опускайтесь вниз. Продолжайте движение как можно медленнее.

Боковой подъем гантелей с перевязкой

Разместите эспандерную ленту под ногами и возьмитесь за ручки, а также за гантели легкой и средней тяжести в каждой руке.

Слегка согните локоть и поднимите гантели прямо в стороны, чувствуя, как сопротивление ленты увеличивается по мере приближения к вершине.

Тяга в вертикальном положении может укрепить задние цепные мышцы, включая плечи и верхнюю часть спины.Уделяя большое внимание форме, вы получите все преимущества.

---

Николь Дэвис — писатель из Мэдисона, штат Висконсин, персональный тренер и инструктор по групповому фитнесу, цель которой — помочь женщинам жить более сильной, здоровой и счастливой жизнью. Когда она не занимается с мужем или не гонится за своей маленькой дочерью, она смотрит криминальные телешоу или готовит хлеб на закваске. Найдите ее в Instagram , чтобы узнать о фитнесе, #momlife и многом другом.

Список лучших упражнений для тренировки с отягощениями для каждой группы мышц

Самый распространенный и простой способ классификации упражнений с отягощениями — это просто определить, на какую группу мышц или часть тела нацелены упражнения.

Хотя некоторые пояснения были необходимы, чтобы правильно показать разницу между упражнениями со свободным весом, упражнениями с собственным весом и тренажерами, комплексными упражнениями и изолирующими упражнениями, и, конечно же, различными моделями движений силовых тренировок, здесь требуется очень мало объяснений.

Фактически, все это будет просто большим списком упражнений для каждой группы мышц без каких-либо объяснений.

Итак, приступим.

В произвольном порядке, вот список того, что считается лучшими и наиболее часто используемыми упражнениями для каждой основной группы мышц …

Список лучших упражнений на грудь

• Жим штанги или гантелей на горизонтальной скамье
• Наклон Жим штанги или гантелей лежа
• Жим штанги или гантелей на наклонной скамье
• Жим от груди на горизонтальной плоскости
• Жим от груди на наклонной скамье
• Жим от груди на наклонной скамье
• Отжимания (на брусьях с небольшим наклоном вперед)
• Отжимания
• Разводки гантелей на горизонтальной плоскости
• Разводки гантелей на наклонной скамье
• Разводки с гантелями на наклонной скамье
• Тренажер для грудной клетки
• Кроссоверы на тросе / разводки на тросе

(Комплексные упражнения на грудь также нацелены на трицепсы и плечи. )

Список лучших упражнений на спину

• Подтягивания
• Подтягивания
• Подтягивания на ширину
• Тяга штанги или гантелей в наклоне
• Тяга к Т-образной штанге
• Тяга на тросе сидя
• Поддержка груди Тяги штанги или гантелей
• Тяги в тренажере с опорой на грудь
• Тяги в перевернутом положении
• Шраги со штангой, гантелями или тренажером

(Комплексные упражнения на спину также нацелены на бицепс во вторую очередь.)

Список лучших упражнений на плечи

• Сидя над головой Жим штанги или гантелей
• Жим штанги или гантелей стоя над головой
• Жим штанги над головой
• Жим Арнольда
• Тяга штанги, гантелей или тренажера в вертикальном положении
• Подъемы гантелей, троса или тренажера в стороны
• Подъемы гантелей, троса или тренажера спереди
• Тяга со штангой, гантелями или задними дельтами на тренажере, подъемы или разгибания рук

(Комплексные упражнения на плечи ses также вторично нацелены на трицепс. )

Список лучших упражнений на квадрицепс

• Приседания со штангой или гантелями
• Приседания со штангой или гантелями спереди
• Приседания со штангой или гантелями в шпагате
• Выпады со штангой или гантелями
• Подъемы со штангой или гантелями
• Жим ногами
• Жим одной ногой
• Приседания с тренажером / приседания с гекк
• Разгибания ног

(Комплексные упражнения на квадрицепсы также нацелены на значительную часть нижней части тела / задней части цепи.)

Список лучших упражнений на подколенные сухожилия

• Становая тяга со штангой или гантелями в Румынии
• Становая тяга со штангой или гантелями на прямых ногах
• Становая тяга со штангой или гантелями сумо
• Подъемы ягодиц и хэма
• Гиперэкстензия
• 16 Тяга к тросу
• Доброе утро
• Сгибания ног

(Комплексные упражнения на подколенные сухожилия также нацелены на значительную часть нижней части тела / задней цепи. )

Список лучших упражнений на бицепс

• Сгибание рук со штангой или гантелями стоя
• Штанга или гантель Сгибания рук проповедника
• Сгибания рук с гантелями сидя
• Сгибания гантелей на наклонной скамье
• Сгибания рук с молоточком
• Концентрационные сгибания
• Сгибания рук на тросе
• Сгибание рук на бицепс

Список лучших упражнений на трицепс

• Отжимания на брусьях (на брусьях, локти закрываются) к телу, без наклона вперед)
• Плоская скамья узким хватом P ress
• Жим лежа узким хватом на наклонной скамье
• Отжимания узким хватом
• Разгибание на трицепс лежа со штангой или гантелями
• Разгибание черепа
• Разгибание на трицепс со штангой над головой или гантелями
• Жимы на тросе
• Отжимания на скамье

Дополнительные примечания

Итак, большой список упражнений для каждой группы мышц. В конечном итоге я планирую написать описание каждого из них вместе с изображениями и видео, показывающими правильную форму в какой-то момент в будущем, но пока это просто большой список.

И, кстати, это никоим образом не является исчерпывающим списком КАЖДОГО упражнения. Хотя он чертовски всеобъемлющ (особенно с точки зрения того, что считается лучшим и наиболее популярным), некоторые вещи были упущены.

Я имею в виду, что для большинства упомянутых упражнений я мог бы перечислить различные незначительные вариации каждого в зависимости от типа хвата (пронация, супинация, нейтральный), того, насколько широк или узок хват или стойка, конкретное размещение высоту скамейки / сиденья, и так далее, и так далее.

Однако, чтобы не повторяться излишне, я решил не указывать THAT . Так что, если вы ищете дополнительные упражнения помимо того, что в этом списке, просто знайте, что при желании для многих из них могут быть внесены незначительные изменения (например, те, которые я только что упомянул).

Также имейте в виду, что во всех перечисленных выше комплексных упражнениях дополнительные группы мышц задействуются вторично. (Я объясню это подробнее здесь.)

Что дальше?

Теперь, когда мы рассмотрели основные аспекты процесса выбора упражнений, пора перейти к последнему важному аспекту , чтобы точно определить , какие упражнения лучше всего подходят для вас.Вот и все…

Какие упражнения лучше всего подходят для моей тренировки?

(Эта статья является частью полностью бесплатного руководства по созданию оптимальной программы тренировки для вашей конкретной цели. Она начинается здесь: Полная программа тренировки с отягощениями)

НОВИНКА: нужна домашняя тренировка?

Вы тренируетесь дома только с несколькими эспандерами, или несколькими гантелями, или только с собственным весом?

Если да, то я написал полное руководство по достижению желаемых результатов без тренажерный зал .

Содержит домашние тренировки для начинающих, среднего и продвинутого уровней. 2-дневные, 3-дневные, 4-дневные и 5-дневные домашние тренировки. Варианты веса тела, варианты гантелей и варианты диапазона сопротивления. 170+ домашних упражнений на выбор, с видео-примерами для каждого. И так … многое … еще.

Проверьте это: Руководство по домашним тренировкам

ОБ АВТОРЕ

Джей — научный писатель и исследователь, стоящий за всем, что вы здесь видели. Он имеет более чем 15-летний опыт работы, помогая тысячам мужчин и женщин избавляться от жира, наращивать мышцы и строить свое «целевое тело».«Его работы были отмечены такими изданиями, как Time, The Huffington Post, CNET, Business Week и другими, упоминались в исследованиях, использовались в учебниках, цитировались в публикациях и адаптировались тренерами, инструкторами и диетологами на всех уровнях.

3 лучших упражнения для каждой группы мышц — Fitness Volt

Ваше время тренировки и энергия невероятно ценны. У них тоже ограниченные ресурсы. Не тратьте их на непродуктивные тренировки и неэффективные упражнения. Вместо этого относитесь к своему времени и энергии как к деньгам и научитесь тратить их с умом.

Прежде всего, это означает принятие хорошо продуманного разделения тренировок, обеспечивающего хороший баланс между требованиями тренировки и вашей потребностью в восстановлении. В конце концов, тренировки забирают многое из вашего тела, и вы только растете и становитесь сильнее, когда отдыхаете.

После того, как вы выбрали сплит, вам нужно заполнить его лучшими упражнениями для ваших целей. Во многих случаях лучшие упражнения также самые трудные, и именно они с наибольшей вероятностью вызовут адаптивную реакцию. Когда дело доходит до прочности и размеров, легкость редко срабатывает.

Наконец, выберите правильный диапазон повторений для вашего типа тренировки. Общепринятые диапазоны повторений в зависимости от тренировочной цели:

• Сила и мощность — 1-5 повторений, отдых 3-5 минут между подходами
• Гипертрофия (рост мышц) — 6-12 повторений, 60-90 секунд между подходами
• Выносливость — 13-20 повторений, 30-60 секунд между подходами

Не уверены, какие упражнения являются лучшими для размера и силы мышц? Расслабиться; мы вас прикрыли! Просто строите свои тренировки на этих проверенных движениях, распределенных по группам мышц.

Квадрицепс

Анатомия четырехглавой мышцы

Квадрицепсы расположены на передней части бедер, их основная роль — разгибание колен. Большие квадрицепсы значительно улучшают ваше телосложение, но их сложно нарастить.

Это потому, что они а) очень сильны и б) потребляют много энергии. Из-за этого не существует такой вещи, как легкая тренировка квадрицепсов! С помощью этих трех упражнений сделайте ноги крупнее и мускулистее.

1– Приседания спереди

Фронтальные приседания

Фронтальные приседания позволяют держать туловище в более вертикальном положении, чем приседания со спиной.Это уменьшает вовлечение ягодиц и подколенных сухожилий, одновременно увеличивая активацию квадрицепсов. Если вы хотите лепить бедра большего размера, используйте это упражнение.

Как это сделать:

1. Поставьте штангу на переднюю часть плеч и удерживайте ее. Ваши плечи должны быть параллельны полу. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Согните ноги в коленях и присядьте настолько глубоко, насколько позволяют ваша гибкость и здоровье колен. Не округляйте поясницу.
3. Встаньте и повторите.
4. Сделайте это упражнение еще более четырехугольным, надев олимпийскую обувь для тяжелой атлетики или поставив пятки на небольшие весовые пластины или блоки. Примечание: это также может увеличить нагрузку на колени.

2– Hack Squats

Грубые приседания

Грубые приседания почти полностью исключили ягодичные и подколенные сухожилия из этого сложного упражнения для нижней части тела. Это делает его очень мощным упражнением для квадрицепсов. Имейте в виду, некоторые люди также считают это упражнение сложным для коленей.

Как это сделать:

1. Сядьте в тренажер, положите плечи под подушки и прислонитесь к спинке сиденья.Поставьте ноги так, чтобы они были немного впереди вас.
2. Напрягите пресс, снимите вес и согните ноги в коленях. Спускайтесь насколько позволяет ваша гибкость.
3. Встаньте и повторите.
4. Не позволяйте коленям выходить за концы пальцев ног, так как это может привести к боли в суставах или травме.

Руководство: Приседания: целевые мышцы, преимущества, инструкции по упражнениям и варианты

3– Болгарские сплит-приседания

Нет штанги или тренажеров? Без проблем! Вы можете построить массивные квадрицепсы, используя не что иное, как пару гантелей и скамью.Более того, это упражнение прорабатывает одну ногу за раз, поэтому вы можете работать с обеими сторонами одинаково.

Как это сделать:

1. Встаньте спиной к скамейке для упражнений высотой по колено. Согните одну ногу и поставьте ступню на скамью позади себя.
2. Переместите переднюю ногу вперед и примите раздельную стойку.
3. С гантелями в каждой руке согните ноги и опустите заднее колено к полу. Держите переднее колено за пальцами ног.
4. Двигайтесь вверх через пятку / середину стопы передней стопы и повторите.
5. Сделайте одинаковое количество повторений на каждую ногу.
6. Вы также можете выполнять это упражнение со штангой на верхней части спины вместо того, чтобы держать гантели.

Подколенные сухожилия и ягодицы

Хотя подколенные сухожилия и ягодицы — отдельные мышцы, они работают вместе так часто, что имеет смысл тренировать их вместе, по крайней мере, большую часть времени. Подколенные сухожилия расположены на тыльной стороне бедра, а ягодицы — на тыльной стороне бедер и, по сути, являются твоими ягодицами.Вместе они отталкивают вашу ногу назад, а подколенные сухожилия также отвечают за сгибание колена.

1– Румынская становая тяга

Румынская становая тяга

Это упражнение, также известное как становая тяга с жесткими ногами, прорабатывает ягодичные и подколенные сухожилия вместе с нижней частью спины. Таким образом, румынская становая тяга — отличное вспомогательное упражнение для традиционной становой тяги.

Как это сделать:

1. Держите штангу на ширине плеч или смешанным хватом. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, перекладывая перекладину на бедра.Слегка согните ноги, но затем держите их неподвижно на протяжении всего подхода.
2. Не округляя поясницу, отклонитесь от бедер вперед и опускайте вес на переднюю часть ног, пока не почувствуете сильное растяжение подколенных сухожилий.
3. Встаньте и повторите.

2– Тазобедренные тяги

Тяга бедра со штангой

Недостатком румынской становой тяги является то, что она сильно сказывается на пояснице. Если ваша спина устала после стандартной становой тяги или у вас травма спины, возможно, вы не захотите выполнять это конкретное упражнение.Толчки бедрами идеальны для тех дней, когда вы хотите проработать ягодичные и подколенные сухожилия, не нанося ударов по пояснице.

Как это сделать:

1. Сядьте на пол, согнув ноги и поставив ступни ровно. Обопритесь верхней частью спины о прочную скамью для упражнений. Отдохните и держите штангу на бедрах.
2. Упритесь ступнями в пол и поднимите бедра вверх, пока бедра не станут параллельны полу.
3. Опустите ягодицу обратно и повторите.

3– Сгибания подколенных сухожилий

Сгибания подколенных сухожилий

Точно так же, как вы не можете построить отличные руки без сгибаний на бицепс, вы не можете построить великолепные ноги без сгибаний подколенных сухожилий.Хотя это упражнение не прорабатывает ваши ягодицы, это лучший способ поразить бедра с лазерной точностью, поэтому оно вошло в наш список лучших упражнений.

Как это сделать:

1. Отрегулируйте тренажер так, чтобы колени находились на одной линии с точкой поворота рычага. Переместите подушку для ног так, чтобы она касалась икры.
2. Лягте лицом вниз и возьмитесь за ручки. Поднимите пресс и опустите бедра — не позволяйте им подниматься со скамьи.
3. Согните ноги и подтяните ступни к ягодицам. Сожмите подколенные сухожилия в верхней части упражнения.
4. Вытяните ноги и повторите, но не позволяйте весам касаться друг друга между повторениями.

Телята

Мышцы голени могут улучшить ваш внешний вид. Даже в шортах ваши квадрицепсы и подколенные сухожилия обычно не видны, но икры все равно будут на виду. Не пренебрегайте этой группой мышц. Используйте эти упражнения, чтобы накачать икры, которыми вы можете гордиться!

1– Подъемы на носки стоя

Подъем на носки стоя

Подъем на носки стоя заставляет работать обе мышцы, составляющие комплекс икр — икроножную и камбаловидную.Таким образом, это очень эффективное по времени упражнение, которое также является одним из лучших инструментов для наращивания икр.

Как это сделать:

1. Поставьте подушечки стоп на край ступеньки, а плечи — под подушечки. Встаньте, напрягите мышцы корпуса и выпрямите ноги. Смотреть прямо вперед.
2. Опустите пятки как можно ниже пальцев ног — как можно лучше растянитесь.
3. Затем поднимитесь высоко на цыпочки.
4. Опустите пятки и повторите.
5. В вашем спортзале нет тренажера для подъема икры? Вы также можете выполнять это упражнение с помощью тренажера Смита и подставки для ног.

2– Осел поднимает теленка

Donkey Calf Raises

Это старомодное упражнение для икр может вызвать удивление в тренажерном зале, но это превосходное упражнение для наращивания массивных икр. И, кроме шага, на котором можно встать, все, что вам нужно, — это готовый партнер по тренировкам.

Как это сделать:

1. Встаньте на краю устойчивой ступеньки, а затем наклонитесь вперед, удерживая вес на руках.Пусть ваш партнер сядет верхом на бедра, а не на поясницу.
2. Опустите пятки как можно ниже, а затем встаньте на цыпочки.
3. Если вы очень сильны, вам может понадобиться более одного партнера для этого упражнения.

Подъем на носки в 3-х положениях

Подъем на носки сидя

Это упражнение подчеркивает камбаловидную мышцу, которая является самой нижней мышцей голени. Камбаловидная мышца участвует во всех упражнениях на икроножные мышцы, так как она работает вместе с более выраженной икроножной мышцей.Но если вы хотите накачать нижние икры, это упражнение для этого.

Как это сделать:

1. Сядьте на тренажер для подъема икры, расположив подушечки стоп на краю ступеньки, а подушечку для ног — на голенях. Голени должны быть вертикальными.
2. Опустите пятки к полу настолько, насколько позволяет ваша гибкость, а затем встаньте на цыпочки.
3. Не отклоняйтесь назад — это просто облегчает выполнение упражнения. Вместо этого держите верхнюю часть тела неподвижно, чтобы всю работу выполняли икры.

Большая грудная мышца

Анатомия груди

Эта мышца, сокращенно называемая грудными, является, возможно, одной из самых популярных мышц для тренировки. В конце концов, кто не любит день груди? С помощью этих проверенных упражнений для груди создайте большую и сильную грудную клетку.

1– Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье

Из всех упражнений, которые вы можете делать для груди, это, вероятно, лучшее. Угол наклона означает, что вы действительно сильно бьете среднюю и верхнюю часть груди, а использование гантелей обеспечивает глубокую растяжку грудных мышц.Нет ничего лучше этих упражнений для груди.

Как это сделать:

1. Установите скамью под углом от 20 до 30 градусов. Возьмите гантель и лягте на скамью головой вверх. Держите гантели вверх и на плечах ладонями от себя. Напрягите пресс и потяните плечи вниз и назад для устойчивости.
2. Согните руки и опустите тяжести на подмышки. Сделайте хорошую растяжку, но не чрезмерно растягивайте плечи.
3. Поднимите гири на длину вытянутой руки и повторите.

2– Жим штанги лежа

Жим штанги лежа

Жим штанги — одно из самых популярных упражнений на планете. Бодибилдеры делают это для наращивания грудных мышц, и это также одно из трех упражнений в пауэрлифтинге. Если вы хотите увеличить размер груди или увеличить силу, жим штанги лежа заслуживает того, чтобы стать частью вашей программы.

Как это сделать:

1. Лягте на скамью так, чтобы ваши глаза были прямо под перекладиной. Поднимите руку и возьмите ее хватом на ширине плеч.Плотно поставьте ступни на пол, слегка прогните поясницу и поднимите грудь к перекладине. Опустите плечи вниз и назад и напрягите пресс.
2. Снимите перекладину и удерживайте ее над грудью. Согните руки и опускайте штангу вниз, пока она не коснется вашей грудины. Не подпрыгивайте!
3. Снова нажмите на планку и повторите.
4. Использование более широкого хвата может увеличить активацию грудных мышц, хотя некоторые лифтеры считают, что это также тяжелее для их плеч.

3– Отжимания

Арнольд делает отжимания

Скромное отжимание может показаться странным выбором для этого списка лучших упражнений на грудь, но это удобный вариант для тех дней, когда вы не можете ходить в спортзал.Он включает в себя те же движения, что и жим штанги и гантелей, но для этого не требуется никакого оборудования. Накачивайте грудь по старинке с помощью отжиманий!

1. Сядьте на корточки и положите руки на пол на ширине плеч, а пальцы направлены вперед. Отведите ноги назад, чтобы тело было прямым. Поднимите пресс.
2. Согните руки и опустите грудь на дюйм до пола. Не опускайте и не поднимайте бедра со смещением.
3. Поднимитесь и повторите.
4. Сделайте это упражнение более сложным, подняв ноги или надев жилет с утяжелителями.

Широчайшая мышца спины

Ронни Колеман

Широчайшая мышца спины, сокращенно широчайшая мышца, уникальна. Это мышца спины, которая, если она хорошо развита, также видна спереди. Внешне это мало чем отличается от пары мускулистых крыльев, большие широчайшие — это выдающиеся мышцы, которые заслуживают приоритетного внимания в ваших тренировках — если вы хотите выглядеть потрясающе!

1– Подтягивания

Франко Колумбу делает подтягивания

Подтягивания — непростая задача, но именно это делает их такими хорошими тренировками на широчайшие. Это может быть просто упражнение с собственным весом, но для большинства лифтеров это все сопротивление, необходимое для развития спины. Подтягивания на широчайшие — это нормально, но если вы серьезно относитесь к увеличению размера широчайших, подтягивания должны стать вашим основным упражнением.

Как это сделать:

1. Держите гриф сверху хватом шире плеч. Держите руки прямо, ноги не касаются пола, а плечи опущены вниз и назад.
2. Не раскачиваясь и не толкаясь, согните руки и потяните подбородок вверх и над перекладиной.
3. Опуститесь вниз и, не подпрыгивая и не расслабляя плечи, повторите.
4. Сделайте это упражнение более сложным, надев жилет с утяжелением или пояс для подбородка / отжимания.

Тяга в наклоне, 2 шт. Одной рукой

Тяга гантелей в наклоне

Все гребные движения полезны для наращивания широчайших, но тяги одной рукой особенно полезны. Используя одну руку за раз, вы можете использовать неработающую руку для поддержки нижней части спины, позволяя вам сосредоточиться на выполнении повторений. Вы также можете использовать немного больший диапазон движений, что хорошо для гипертрофии. Если вы хотите, чтобы ваша спина выросла, вам нужно грести!

Как это сделать:

1. Держите гантель в одной руке. Наклонитесь вперед и положите противоположную руку на скамью для поддержки. Напрягите пресс, потяните плечо вниз и назад и слегка согните в коленях. Не округляйте поясницу.
2. Держа руку в нейтральном положении, согните руку и потяните вес вверх, на ребра. Ведите локтем и держите запястье прямо.
3. Вытяните руку и повторите.
4. Вы также можете выполнять это упражнение, опираясь одним коленом на скамью.

3– Становая тяга

Становая тяга

может выглядеть как упражнение для ног и поясницы, но на самом деле они также очень эффективны для наращивания широчайших. Вы должны использовать широчайшие, чтобы штанга не раскачивалась от вас. По этой причине становая тяга является краеугольным камнем многих тренировок для спины. Это также одно из лучших упражнений для общей массы тела и силы.

Как это сделать:

1. Поставьте штангу на пол и встаньте так, чтобы пальцы ног лежали под ней, примерно на ширине плеч.
2. Наклонитесь и возьмитесь за гриф прямым или смешанным хватом. Выпрямите руки, поднимите грудь, напрягите пресс и прогните спину. Ваши бедра должны быть ниже колен.
3. Не округляя поясницу, встаньте, держа штангу близко к ногам. Встаньте прямо, но не откидывайтесь наверх.
4. Отведите бедра назад, согните колени и опустите вес обратно на пол.Сбросьте исходное положение и повторите.

Дельтоиды

Дельты — сложная часть тела, состоящая из трех голов. Различают переднюю или переднюю дельтовидную мышцу, медиальную или боковую дельтовидную мышцу и заднюю или заднюю дельтовидную мышцу. Хотя все три работают вместе, их также можно выделить индивидуально. Итак, в этом разделе мы собираемся предоставить вам одно общее упражнение для дельтовидных мышц плюс по одному для каждой головы.

Жим гантелей от плеч сидя

Жим гантелей от плеч

Все упражнения на жим над головой прорабатывают ваши дельтовидные мышцы, но этот вариант, пожалуй, лучший из всех.Использование гантелей означает, что вам придется очень усердно работать, чтобы поддерживать стабильный вес, увеличивая при этом активацию дельтовидной мышцы. Если вы выполняете их сидя, вы не можете использовать ноги для увеличения веса. Наконец, гантели позволяют увеличить диапазон движений. Короче говоря, для общей тренировки дельтовидных мышц жим гантелей над головой трудно превзойти.

Как это сделать:

1. Установите угол на регулируемой скамье от 80 до 90 градусов. Сядьте, опираясь спиной на спинку сиденья, твердо поставив ступни на пол.С гантелями в каждой руке держите гантели на уровне плеч ладонями вперед.
2. Выжмите гири вверх и над головой. Они должны следовать по дуге и встречаться в верхней части движения.
3. Опустите гантели обратно на плечи и повторите.

Подъем гантелей на 2 груди

Это упражнение для дельтовидных мышц нацелено на переднюю или переднюю дельтовидную мышцу. Эта дельтовидная головка активно используется в большинстве упражнений для груди, поэтому она редко недотренирована или недостаточно развита.Но если вы чувствуете, что передние дельты нуждаются в дополнительной работе, это упражнение для этого.

Как это сделать:

1. Возьмите по гантели в каждую руку и встаньте, расставив ноги на ширине плеч для равновесия. Гантели должны быть перед ногами, ладони обращены к бедрам.
2. Слегка согнув руки в локтях, поднимите один вес вперед на высоту плеч. Опустите гантель обратно вниз, а затем сделайте повторение с противоположной стороны.
3. Продолжайте чередовать руки в течение всего подхода или, если хотите, вы также можете поднять обе руки одновременно.

3 — подъемы на тросе в стороны

Подъемы на тросе в стороны нацелены на медиальную или боковую дельтовидную мышцу, которая отвечает за ширину плеч. Хотя вы можете выполнять это упражнение с гантелями, использование тросов гарантирует постоянное напряжение целевых мышц, что делает его более продуктивным.

Как это сделать:

1. Встаньте боком на низкий трос с D-образными ручками. Возьмите ручку в наиболее удаленной от тренажера руке так, чтобы кабель проходил перед вашими ногами.Встаньте, слегка согнув колени для устойчивости.
2. Слегка согнув локоть, поднимите руку вверх и в стороны примерно параллельно полу.
3. Опустите руку обратно на бок и повторите.

4-х полосные вытяжные части

Руководство по упражнениям для вытягивания ремешка

Это простое упражнение нацелено на ваши задние дельтовидные мышцы, среднюю трапецию и ромбовидную мышцу. Эти мышцы необходимы для здоровья плечевого сустава, а также для вашей осанки. Каждый, кто занимается поднятием тяжестей, вероятно, должен делать несколько подходов этого упражнения несколько раз в неделю!

Как это сделать:

1. Возьмитесь за эспандер на ширине плеч и поднимите руки так, чтобы они были параллельны полу.
2. Раскройте руки и вытяните ленту на груди, при этом тяните плечи вниз и назад.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Трапеция

Анатомия трапециевидной мышцы

Трапеция или трапеция — это мышца в форме ромба на верхней части спины. Некоторым людям нравится тренировать его с помощью плеч, в то время как другие рассматривают его как часть своей спины. В любом случае, хорошо разработанные ловушки заставят вас выглядеть безумно мощным. Ловушки делятся на три части — верхнюю, среднюю и нижнюю.По этой причине мы включили по одному упражнению для каждого.

1– Шраги с гантелями

Шраги с гантелями

Шраги с гантелями нацелены на ваши верхние ловушки. В хорошо развитом состоянии эта мышца видна спереди и сзади. Вы можете пожимать плечами со штангой, но использование гантелей обеспечивает больший и естественный диапазон движений, а это важно для наращивания мышц.

Как это сделать:

1. Возьмите по гантели в каждую руку так, чтобы гантели находились перед бедрами. Наклонитесь вперед примерно на 10-15 градусов.
2. Не сгибая рук, пожмите плечами и постарайтесь дотронуться ими до ушей.
3. Опустите плечи и повторите.
4. Вращение плеч во время этого упражнения бесполезно, поэтому просто двигайтесь прямо вверх и вниз.

2– Пожимание плечами лежа

Этот прием нацелен на ваши средние ловушки. Расположенная горизонтально на лопатках, эта мышца отвечает за отведение плеч назад и вместе.Таким образом, это важная постуральная мышца, которая также придаст толщине верхней части спины.

Как это сделать:

1. Лягте лицом вниз на слегка наклонную скамью.
2. С гантелями в каждой руке, отведите плечи назад, при этом сжимая лопатки вместе.
3. Расслабьтесь и повторите.
4. Вы можете делать это упражнение со штангой, если хотите.

3– Сдвинуть руки вниз

Не многие тренируют свои нижние ловушки.Это позор, потому что это критически важная мышца для здоровья плеч и устойчивости плечевого пояса. Его работа — опускать ваши плечи вниз в движении, которое называется депрессией. Если эта мышца слабая, вы не сможете должным образом стабилизировать плечи, и это повлияет на вашу способность выполнять тяги, подтягивания, отжимания и многие другие упражнения.

Как это сделать:

1. На верхнем тяге возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч и сядьте.
2. С выпрямленными руками опустите плечи вниз, представляя, что вы пытаетесь засунуть лопатки или лопатки в задние карманы.
3. Поднимите плечи и повторите.

Бицепс

Бицепс (полное название двуглавая мышца плеча) — самая известная мышца человеческого тела. Попросите даже человека, не посещающего спортзал, назвать мышцу, и он наверняка узнает этот! Тренируйте руки, которыми вы можете гордиться, с помощью трех лучших упражнений на бицепс.

1– Сгибания рук со штангой на бицепс

Арнольд Шварценеггер Сгибания рук со штангой

Если вы хотите увеличить массу бицепса, то это упражнение вам необходимо. Когда ваши предплечья зафиксированы в супинированном положении или ладонями вверх, сгибания рук со штангой на бицепс, вероятно, лучшее упражнение, которое вы можете сделать для этой важной группы мышц.

Как это сделать:

1. Держите штангу нижним хватом на ширине бедер. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, слегка согнув колени для равновесия. Подтяните корпус и опустите плечи вниз и назад.
2. Не используя спину или ноги, согните руки и поднимите вес до уровня плеч. Держите руки ближе к бокам.
3. Опустите штангу обратно к бедрам и повторите.

Сгибания рук с гантелями, 2 шт.

Даже если вы будете осторожны, слишком легко в конечном итоге немного обмануть, когда вы выполняете сгибания рук стоя или даже сидя. Это упражнение предотвращает обман, так как ваше плечо фиксируется на наклонной поверхности скамьи проповедника.

Как это сделать:

1. Сядьте на скамейку проповедника с гантелью в одной руке. Положите верхнюю руку на наклонную подушку, а другой рукой удерживайте тело устойчиво.
2. Начните с того, что ваша рука не совсем прямая, согните локоть и поднимите вес до тех пор, пока ваше предплечье не окажется чуть ниже вертикали.
3. Опустите вес и повторите.
4. Сделайте одинаковое количество повторений на каждую руку.

Подтягивания 3–3

Подождите; Разве подтягивания — это не упражнение на широчайшие? Да, но они также являются фантастическим упражнением на бицепс. Только в этом движении вы поднимаете плечи к перекладине вместо перекладины до плеч. Это очень эффективное упражнение на массу рук.

Как это сделать:

1. Удерживайте перекладину на ширине плеч нижним хватом. Повесьте руки прямо, плечи опущены и отведены назад.
2. Не раскачиваясь и не толкаясь, согните руки и потяните подбородок вверх и над перекладиной.При этом вытягивайте локти вниз и назад.
3. Плавно опуститесь вниз и, не отскакивая от низа, повторите.

Трицепс

Lee Priest Triceps

В то время как бицепсы могут получить всю славу, трицепсы не менее важны. Фактически, трицепс плеча, если использовать полное название этой мышцы, составляет две трети размера вашего плеча. Если вы хотите «мощного оружия», убедитесь, что вы уделяете трицепсу не меньше внимания, чем бицепсу.

1– Сокрушители черепа

Это упражнение, также известное как разгибание трицепса на спине, является превосходным упражнением для набора массы.Это может быть немного тяжело для локтей, поэтому не переусердствуйте, если у вас в анамнезе были проблемы с суставами.

Как это сделать:

1. Лягте на спину и возьмитесь за штангу или гриф EZ на ширине плеч, хватом сверху. Поднимите штангу вверх и удерживайте ее над грудью.
2. Не двигая руками, согните руки в локтях и осторожно опустите штангу ко лбу. Не торопитесь — или вы узнаете, как это упражнение получило свое название!
3. Вытяните руки и повторите.
4. В целях безопасности это упражнение лучше выполнять в присутствии наблюдателя.Также можно делать дробилки черепа с гантелями.

Жим лежа узким хватом 2–90

Жим узким хватом

В то время как обычные жимы лежа и широким хватом отлично подходят для наращивания грудных мышц, более узкий хват действительно влияет на ваши трицепсы. Используйте это сложное упражнение, чтобы увеличить размер и силу трицепсов.

Как это сделать:

1. Лягте на скамью так, чтобы ваши глаза были прямо под перекладиной. Поднимите руку и возьмите ее хватом чуть уже, чем ширина плеч.Плотно поставьте ступни на пол, слегка прогните поясницу и поднимите грудь к перекладине. Опустите плечи вниз и назад и напрягите пресс.
2. Снимите перекладину и удерживайте ее над грудью. Согните руки и опускайте штангу вниз, пока она не коснется вашей грудины. Не подпрыгивайте! Держите локти прижатыми к бокам.
3. Снова нажмите на планку и повторите.

3– Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях

Это старомодное упражнение на грудь с собственным весом также является эффективным упражнением для больших трицепсов.Это может быть тяжело для ваших плеч, поэтому избегайте этого упражнения, если у вас в анамнезе есть проблемы с суставами. Кроме того, чтобы избежать проблем в будущем, не спускайтесь слишком глубоко, так как это создает дополнительную нагрузку на плечевой сустав.

Как это сделать:

1. Положите руки на брусья так, чтобы большие пальцы были направлены вперед. Поддерживайте свой вес на прямых руках. Согните ноги, чтобы ступни не мешали.
2. Сохраняя вертикальное положение туловища, согните руки в локтях и опускайтесь до тех пор, пока ваши плечи не станут примерно параллельны полу.
3. Снова подтолкните себя и повторите.

Предплечья

Точно так же, как икры играют важную роль в развитии ног, большие предплечья вносят существенный вклад в развитие рук. Некоторые люди от природы одарены большими предплечьями, но всем остальным нужно над этим работать! Вот три лучших упражнения для накачки предплечий.

1– Обратные сгибания рук

Сгибание рук со штангой в обратном направлении

Совместная работа бицепсов и предплечий — это настоящее упражнение на две руки! Это также отличный способ укрепить хватку.Используйте толстую планку, чтобы сделать упражнение еще более сложным и эффективным.

Как это сделать:

1. Держите штангу хватом на ширине плеч. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч для равновесия.
2. Держа руки близко к бокам, согните руки в локтях и перенесите вес на плечи.
3. Опустите штангу обратно к ногам и повторите.

2– Сгибания на молоточках

Это еще одна часть упражнения на бицепс и часть предплечья.Не позволяйте этому оттолкнуть вас; Если вы серьезно настроены накачать предплечья, это упражнение вам точно поможет.

Как это сделать:

1. Сидя или стоя, держите по гантели в каждой руке, руки по бокам, ладони повернуты внутрь.
2. Удерживая предплечья как можно более неподвижными, согните руки и поднимите тяжести к плечам. Не вращайте запястьями.
3. Уменьшите вес и повторите.
4. Вы также можете выполнять это упражнение, чередуя движения рук.

3– Farmer’s Walk

Повышенная сила

Прогулка фермера — популярное упражнение для силачей, а также отличное упражнение для предплечий и хватки. И если вы будете делать это одной рукой, это также укрепит ваш корпус.

Как это сделать:

1. Возьмите по гантели в каждую руку ладонями к ногам.
2. Держа руки прямыми, а плечи опущены вниз и назад, прогуляйтесь по своей тренировочной площадке. Продолжайте, пока не почувствуете, что ваша хватка начинает ослабевать.
3. Опустите гантели, отдохните и повторите.

Ядро

Если вам нужен пресс со стиральной доской и разорванная талия, вам нужно уделять питанию столько же внимания, сколько и тренировкам. Ядро, собирательный термин для мышц, составляющих вашу середину, представляет собой сложную группу мышц, способную к нескольким различным движениям. Из-за этого практически невозможно выделить только три лучших упражнения.

Итак, с этой целью мы дадим вам по одной для сгибания позвоночника, бокового сгибания и вращения, которые, возможно, являются наиболее важными движениями.

1– Подъем коленей в висе

Скручивания

хороши для проработки пресса, но если вы можете сделать больше 20 или около того, они перестанут быть достаточно интенсивными, чтобы укрепить целевые мышцы. Поднять ноги намного сложнее, чем оторвать голову и плечи от земли, поэтому это упражнение лучше для лепки шести кубиков.

Как это сделать:

1. Повесьте на перекладине над головой хватом на ширине плеч. Руки держите прямыми, а плечи опущены вниз и назад.
2. Не пиная и не раскачивая ногами, согните колено, согните бедра и подтяните колени вверх и к груди. Убедитесь, что вы завершили движение, подтянув таз к плечам.
3. Медленно опустите ноги и повторите.

2– боковые изгибы Saxon

Это базовое упражнение прорабатывает косые мышцы живота, прямые мышцы живота и даже мышцы, выпрямляющие позвоночник, или мышцы нижней части спины. Это сложно, но именно поэтому оно чертовски эффективно.

Как это сделать:

1. С гантелями в каждой руке встаньте, ноги на ширине плеч для равновесия. Жим штанги вверх и над головой. Слегка согните ноги в коленях.
2. Не скручивая бедра или плечи, наклонитесь влево, а затем вправо. Держите ядро ​​в напряжении во всем.
3. Вы также можете выполнять это упражнение с набивным мячом или штангой вместо гантелей.

3– Кабельные измельчители древесины

Дровоколы Cable нацелены на косые мышцы живота или талии.Они включают в себя вращение, которое не используется во многих упражнениях на пресс. Делайте это упражнение для срезания талии!

Как это сделать:

1. Установите трос на регулируемом шкиве машины примерно на высоте головы. Прикрепил Г-образную ручку. Встаньте боком и возьмитесь за ручку обеими руками. Отойдите от шкива машины, чтобы натянуть трос. Встаньте, ноги на ширине плеч, а колени слегка согнуты для равновесия.
2. Не сгибая рук, поверните верхнюю часть тела, опустив руки до уровня бедер.Держите ноги и ступни неподвижно.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите. Сделайте одинаковое количество повторений с каждой стороны.

Завершение

Мы не говорим, что это ЕДИНСТВЕННЫЕ упражнения, которые вы должны выполнять для наращивания мышечной массы и силы, но если вы ВСЕГО выполняете эти упражнения, вы добьетесь большого прогресса. Итак, предположим, вы должны использовать эти упражнения 80% времени, так как одно повторение за повторением принесет вам наибольшую отдачу от ваших тренировок.

Дополните эти движения несколькими дополнительными упражнениями по вашему выбору, чтобы разнообразить ваши тренировки.

Они могут быть базовыми, но эти упражнения выдержали испытание временем.