Какие мышцы качаются при: Какие мышцы работают при беге и какие мышцы качаются во время бега

Содержание

Какие мышцы работают при беге и какие мышцы качаются во время бега

Если вас интересует, какие мышцы работают при беге, мы вас удивим — этот вид физической активности в той или иной степени задействует практически весь организм! Он дает аэробную нагрузку, стимулирует работу мускулатуры, заставляет ее находиться в тонусе. Он не способствует росту мышечной массы, но делает ее более упругой и крепкой. Если ваша цель — увеличить объем мышц, рекомендуем добавить к беговым тренировкам силовые комплексы.

Итак, перед тем, как начать разбираться, какие мышцы качаются при беге на улице и что сжигается — жир или, собственно, мускулатура, давайте разберем, из каких этапов состоит бег:

  1. Первая нога отталкивается от поверхности;
  2. Центр тяжести тела переходит на вторую ногу;
  3. Приземление первой ноги и отрыв второй от земли;
  4. Перенос центра тяжести на первую ногу;
  5. Приземление второй ноги;
  6. И далее с самого начала.

Каждый из этапов накладывается друг на друга и совершаются они практически одновременно, при этом работают все группы мышц нижней части тела, а также пресса, спины, рук, шеи. Последние, конечно же, работают меньше, поскольку на них почти нет нагрузки, но это не значит, что они не тренируются.

Мышцы, которые работают на беговых занятиях

Давайте перечислим, какие мышцы задействованы при беге, а потом разберем, какие из них сильнее работают, в зависимости от разновидности бега:

  • Бедренные — расположены на задней поверхности бедер, контролируют сгибание и разгибание коленей;
  • Ягодичные — помогают удерживать тело в вертикальном положении;
  • Подвздошные — именно благодаря им осуществляется подвижность голеней;
  • Квадрицепсы — размещены на передней поверхности бедра, благодаря им нога работает на сгиб, осуществляется правильное движение коленного и тазобедренного суставов;
  • Межреберные — работают во время вдыхания и выдыхания воздуха;
  • Икры — расположены в голени, отвечают за подъем и опускание ноги на поверхность земли;
  • Нижний и верхний пресс — контролируют положение туловища;
  • Бицепсы — задействуются при движении рук. Если хотите их слегка подкачать во время бега — носите небольшие гантельки;

Итак, мы подробно объяснили, на какие мышцы влияет бег, а сейчас, давайте рассмотрим, какие из них работают более интенсивно при подъеме в гору, пробежке трусцой по ровной поверхности или на беговой дорожке.

Что работает при беге трусцой

Благодаря размеренному темпу, в таком режиме легко преодолевать очень большие дистанции — во время них очень сильно устают икроножные и тазобедренные мышцы. Увеличивается нагрузка на мускулатуру дыхательных органов и брюшной области. Предлагаем перечислить, какие мышцы ног работают во время бега на улице:

  • Ягодичные;
  • Задние бицепсы бедренной поверхности;
  • Бедренная передняя четырехглавая;
  • Квадрицепсы;
  • Икроножные;
  • Большеберцовые.

Если вам интересно, назовем мышцы, работающие при беге спринтерской техникой активнее всего — тазовые и икроножные. Именно на них приходится основная нагрузка при интенсивных забегах на высокой скорости.

Что работает при беге по лестнице

Если вас интересует, какие мышцы тренируются при беге в гору, мы назовем переднюю мускулатуру голени и спины. При спуске, особую нагрузку испытывают ягодицы и бедра.

Кстати, данное упражнение относится к высокоинтенсивным, поэтому оно отлично способствует похудению!

Какая мускулатура работает на беговой дорожке

Беговая дорожка требует усилий со стороны всех перечисленных выше мышечных групп, а особенно, бедренных, ягодичных, икроножных. Также работают сгибатели и разгибатели пальцев ног, мышцы спины, плеч, брюшной полости и диафрагма.

Как накачать тело с помощью пробежек

Итак, мы рассмотрели, какие группы мышц работают при беге по лестнице, на улице и в спортзале, а сейчас поговорим о том, как увеличить мышечную массу. Как уже упоминалось выше, с помощью одних только пробежек нарастить объем сложно, а вот укрепить и улучшить качество — запросто. Запомните и применяйте следующие рекомендации:

  1. Регулярно увеличивайте скорость движения;
  2. Несколько раз в неделю устраивайте себе стрессовые занятия — интервальный бег, спринтерская техника, подъем в гору;
  3. Используйте утяжелители;
  4. Добавьте в график силовые тренировки;
  5. Соблюдайте спортивную диету на основе белковой пищи;
  6. Приучите себя к общеукрепляющей гимнастике: упражнения на пресс, отжимания, бег на месте, прыжки, приседания, растяжка.

Многих интересует, на какие группы мышц влияет бег по вечерам, но мы утверждаем, что особой разницы в распределении нагрузки, в зависимости от того, когда тренируется атлет, нет. Утром, днем или вечером, вы бежите одинаково, чередуя упомянутые выше этапы, используя одну и ту же мускулатуру.

Сжигается ли мускулатура?

Мы рассмотрели, какие мышцы развиваются при беге и рассказали, как их немного подкачать. Однако существует мнение, что бег способен сжигать мышечную массу — не жир, а именно, красивый рельеф, который выстраивается с таким трудом. На самом деле, такая проблема действительно существует и она волнует всех культуристов нашей планеты — как избавиться от жира, но не от мышечного объема. Если сесть на низкокалорийную диету и при этом активно бегать, худеть будет всё, а нас такой результат не устраивает.

 

Итак, вот какие советы мы можем дать по этому поводу:

  1. Бегать лучше всего по утрам, до завтрака, пока уровень гликогена в печени понижен. В этом случае организм будет черпать больше энергии из жировых запасов, на время «позабыв» про мышечную массу.
  2. Включите в утренний рацион аминокислоты BCAA, а перед сном казеиновый протеин;
  3. Забудьте про вечернюю аэробику, если хотите сохранить мышцы и избавиться от жира;
  4. Тщательно просчитывайте рацион. На каждый кг веса вы должны съедать минимум 2 г белка в сутки.
  5. Обязательно включите в программу силовые тренировки. Объясним доступным языком. Когда человек пытается похудеть, он ограничивает калорийность рациона. Организм при этом стремится избавиться от всего, что требует энергии — от жира, воды и, в том числе, от мускулатуры. Но, если регулярно устраивать силовые занятия, организм поймет, что без мышц ему нагрузку не осилить, поэтому он их «придержит». Примерно так это и работает.

Ну что же, мы рассмотрели, какие мышцы укрепляет бег, но не ответили точно, действительно ли он их сжигает. На самом деле, тут все очень индивидуально — эффект зависит от организма, от типа телосложения, гормонов, образа жизни бегуна. Все аэробные нагрузки ведут к потере веса, поэтому, чтобы тратился именно жир, придерживайте советов, перечисленных выше. Если почувствуете, что мускулатура тоже стала таять — прибавьте калорийности в рацион за счет белка.

Запомните, именно работа мышц при беге и дарит нам послевкусие в виде приятной усталости и легкого напряжения. Именно эти ощущения и дают толчок для поднятия настроения и чувства гордости за самого себя. Бегайте много и регулярно — ваше тело обязательно скажет громкое спасибо!

Какие мышцы работают при беге

Бег ― универсальная нагрузка для организма, приводящая в действие практически все группы мышц нашего тела. Работа мышц происходит попеременно: стадия расслабления одной мышечной группы чередуется с напряжением и сокращением мышц-антагонистов. Часть мышц при беге получает большую нагрузку. Оставшиеся группы используются для стабилизации положения тела при отклонениях равновесия.

Какие группы мышц работают при беге?

Основные группы мышц, получающие наибольшую нагрузку:

  • Квадрицепсы (четырёхглавые мышцы бедра) ― длинные передние и боковые мышцы бедра. Отвечают за разгибание ног в коленях и сгибании бёдер.
  • Прямая мышца бедра ― находится над коленом спереди, покрывает промежуточную широкую мышцу бедра. Отвечает за сгибание бедра по отношению к тазу.
  • Двуглавая мышца бедра
    ― на задней стороне ног, ниже колена. Отвечает за удержание веса тела при приземлении.
  • Широкие мышцы бедра включают медиальную (охватывает заднюю и внутреннюю поверхность бедра), латеральную (идёт от заднебоковой поверхности верхних бедра и прикрепляется к боковому краю надколенника, большеберцовой кости и частично к боковой поддерживающей связке надколенника) и промежуточную (под прямой и частично латеральной мышцами бедра). В сумме широкие мышцы бедра отвечают за сгибание-разгибание колена, его стабилизацию, смещение надколенника в коленном суставе.
  • Икроножные мышцы ― задняя часть голени. Помогают толкаться на ускорении, принимают вес тела, амортизируют.
  • Группа ягодичных мышц (большая, средняя и малая ягодичные мышцы)― расположена в районе ягодиц. Отвечают за расширение и разгибание бедра, помогают осуществлять разворот корпуса и сохранять вертикальное положение тела при беге.
  • Подвздошно-поясничные мышцы ― внутренние мышцы таза. Отвечают за сгибание и амортизацию бёдер в тазобедренных суставах.
  • Мышцы стоп (сгибатели и разгибатели пальцев ноги, передние и задние большеберцовые мышцы) ― принимают участие в стабилизации стопы, амортизации толчков, удержание равновесия на неровном грунте, увеличение\снижение скорости бега.

Вспомогательные группы мышц, задействованных при беге, осуществляют поддержку корпуса в вертикальном положении, удержание равновесия и синхронизацию работы рук и ног при беге. Они включают:

  • Мышцы пресса ― помощь в поддержке осанки, стабилизации верхней части тела и сокращение расхода энергии на бег за счёт устранения лишних движений.
  • Двуглавые и трехглавые мышцы плеча
    ― отвечают за работу и правильное положение рук и синхронизацию движений рук и ног, что снижает сопротивление воздуха и затраты энергии при беге.
  • Внешние и внутренние межрёберные мышцы ― отвечают за форсированный вдох и выдох при учащении дыхания для обеспечения организма кислородом.
  • Широчайшие мышцы спины ― выполняют заведение рук назад во время движения.
  • Мышцы шеи ― поворот головы и амортизация головного мозга.

Остальные мышцы организма принимают малоактивное участие в беге.

Мы старались разместить для вас полезную и качественную информацию. Будем признательны если вы поделитесь этой статьей с друзьями, знакомыми и коллегами. Возможно это повлияет на их жизнь и сделает ее лучше.

Какие мышцы работают при беге

Давайте посмотрим на тело бегуна с ног до головы и разберём, какие мышцы работают при беге, качаются ли пресс и ягодицы и что происходит с мышцами во время длительного бега.

Бег – хорошая тренировка для мышц

Бег активизирует и заставляет интенсивно работать мышцы всего тела – ног, рук и корпуса. В этом смысле бег спасает от гиподинамии – недостаточной подвижности – и помогает привести в тонус всё тело.

Но можно ли нарастить много мышечной массы с помощью бега? Ответ – нет. А можно ли развить и построить мышцы с помощью бега?

Действительно, некоторые бегуны не выглядят накачанными, но при этом кажутся рельефными. Мышцы тела при беге работают эксцентрично. Это значит, что напряжённая мышца удлиняется при нагрузке, а мышечно-сухожильный комплекс растягивается и поглощает механическую энергию.

Кроме того, на первых порах или после очень интенсивной тренировки можно заметить небольшое увеличение объёма мышц – это гипертрофия, которая происходит из-за накопления молочной кислоты, жидкости и благодаря приливу крови к мышцам.

Исследование, проведённое в США в 2015 году показало, что с мышцами бегунов, особенно на первых порах, происходит и более глубокая гипертрофия.

Исторически считалось, что аэробные упражнения оказывают минимальное влияние на массу скелетных мышц. Но с применением методов визуализации с высоким разрешением, например, компьютерной и магнитно-резонансной томографии, стали появляться доказательства, что аэробные упражнения могут вызывать гипертрофию скелетных мышц.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Скелетные мышцы – основа нашего тела, они образуют скелетную мускулатуру и несут важнейшую задачу: отвечают за непроизвольные движения, основные движения тела, сокращение голосовых связок, дыхание. Эти микроизменения в результате бега имеют колоссальное значение для нашего здоровья, хотя мы и не замечаем их.

Но, возможно, многие спортсмены замечали в своём теле внешние изменения после первых серьёзных тренировок. Подтянутость, тонус, упругость мышц – всё это приятные последствия беговых тренировок.

Во время бега работают мышцы практически всего тела

Бег улучшает функциональность мышц и их работоспособность, укрепляет связки, что снижает риск травм и серьёзных заболеваний.

Работа мышц ног во время бега

Во время бега основную работу совершают мышцы ног. Правда, уровень нагрузки и то, когда и какая именно мышца включается, сильно зависит от интенсивности и продолжительности выполняемой работы.

Сгибатели бедра

Сгибатели бедра включаются при высоком подъёме ноги.

Это пять мышц:

  • прямая мышца бедра
  • подвздошная
  • поясничная
  • подвздошно-поясничная
  • портняжная

Они отвечают за массу основных функциональных действий: подъём и перемещение ноги вперёд, подъём вверх, сам бег, вынос ноги. Работают в сочетании с мышцами живота и кора.

Ягодичные мышцы

Бег оказывает прямое влияние на ягодицы. Они хорошо ощущаются при приседании, при беге по склону, прыжках.

Это три основные мышцы:

  • большая ягодичная
  • средняя ягодичная
  • малая ягодичная

Интересный факт: большая ягодичная мышца – самая большая мышца тела, но она не важнее двух других. И средняя, ​​и малая ягодичные необходимы для стабилизации тела и ног во время бега. Они же работают при сидении, стоянии и в приседе.

Мышцы бедра

Это квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Четырёхглавая мышца включает:

  • прямую мышцу бедра
  • латеральную широкую
  • медиальную широкую
  • промежуточную широкую

Подколенные сухожилия находятся на тыльной стороне ног, как бицепс на руке.

Бег естественным образом укрепляет квадрицепсы и адекватно их развивает. Подколенные сухожилия вступают в работу при растяжении, сокращении голени и отвечают за захлёст голени к ягодицам.

Икры

Икры отвечают за движения пальцев ног, за стабилизацию ноги, защищают от растяжений. У опытных бегунов мышцы икр хорошо развиты и ярко выражены. И обычно они больше всего болят после длительного бега и при беге в гору.

Передняя большеберцовая мышца

Находится на передней части голени. Включается при движении пальцев ног вверх. Отвечает за стабилизацию, сдерживание ударной нагрузки.

Слабые мышцы могут привести к такой распространённой травме, как воспаление надкостницы. Для укрепления нужны отдельные упражнения, растяжки, массажи.

Перонеалы

Находятся по бокам голеней. «Выворачивание» пальцев ног позволяет почувствовать эти мышцы. Отвечают за сгибание лодыжки назад, стабилизацию, удержание стопы в правильном положении.

Можно ли накачать попу, бегая трусцой

Если речь об увеличении объёмов ягодиц, то это не к бегу, а к силовым упражнениям. Зато бег помогает подтянуть мышцы и придать ягодицам красивую, округлую форму.

Бег трусцой тут не помощник. Развивать ягодичные мышцы помогают спринты, бег в горки и по пересечёнке. В остальном бег трусцой в задаче формирования красивых ягодиц поможет только в плане жиросжигания.

Читайте по теме: Как похудеть с помощью бега

Работа мышц верхней части во время бега

Влияние бега сказывается в первую очередь на мышцах нижней части тела, но прорабатывается также и верхняя часть. Для эффективного, экономичного бега требуются крепкие мышцы рук и кора.

Мышцы рук и корпуса

Дельтовидные мышцы, мышцы плеч, бицепсы и трицепсы. Включаются при движении руки относительно разноимённой ноги, отвечают за стабилизацию корпуса, его правильное движение в беговом шаге, за продвижение тела вперёд.

Мышцы корпуса можно хорошо прочувствовать во время длительной тренировки по их усталости и ощущению «забитости». И по-настоящему тренируются руки и мышцы корпуса во время спринтов. Они, по сути, часть скоростной машины тела спринтера.

Мышцы пресса

Пресс и кор – это место силы бегуна.

Сильный кор необходим для гармоничного функционирования всех мышц во время бега, хорошего выноса бедра вперёд, удержания корпуса при длительной работе, для защиты от чрезмерной усталости. Он помогает сохранять правильную технику бега, удерживать равновесие.

За это отвечают равнозначно прямая мышца живота, нижние мышцы пресса, боковые и межрёберные мышцы, то есть, по сути, весь пресс. С одной стороны, это значит, что тренировкам пресса бегуны должны уделять много внимания. С другой стороны, бег с его способностью развивать корпус кажется очень привлекательным видом спорта.

Можно ли накачать пресс

Правильный ответ на этот вопрос опять не односложный – можно максимально включить мышцы кора в работу, развить их, подтянуть и привести к тонусу.

Вообще же мышцы пресса можно прицельно напрягать во время бега. Это получится, если специально задумываться о том, как работает корпус вместе с движением и разворотом вслед за шагом и руками.

Можно слегка втягивать живот – так, чтобы не затруднялось дыхание. Остальные мышцы тела при этом надо учиться держать расслабленными, чтобы добиться экономичности бега.

Хорошенько проработать пресс помогает трейл. Забег по пересечёнке заставит менять положение корпуса; пробежка по холмам научит выше поднимать ноги, интенсивнее включая в работу корпус; в лесу придётся уворачиваться от веток и поднимать ноги над корнями.

Разные виды бега для проработки мышц

Разные виды беговой нагрузки по-разному включают в работу мышцы и в итоге приводят к разному результату в плане их проработки.

Бег трусцой

При беге трусцой – особенно после длительных тренировок – может быть заметна некоторая гипертрофия мышц, которая со временем и с повышением тренированности будет меньше. Но мышцы с его помощью не построить.

Бег трусцой в меньшей степени требует включения в работу мышц корпуса и рук, здесь нужна менее интенсивная работа нижней части тела в сравнении со спринтом, бегом по горам или по лестнице.

Но такой бег обладает массой других преимуществ: укрепление сердечной мышцы, развитие выносливости мышц тела, повышение циркуляции крови, укрепление сосудов, связок и улучшение функции мышц.

Читайте по теме: Бег трусцой: чем полезен и с чего начать

Бег по лестнице и горкам

Беговые тренировки вверх-вниз по лестнице или горкам – вот что можно считать настоящей тренировкой мышц тела бегуна. Такой бег позволяет задействовать больше быстросокращающихся мышечных волокон, а это тренирует силу мышц. Так работает тренировка с короткими взрывными интервалами. Подобная работа и стимулирует рост мышц.

Бег в гору требует большей силы мышц, чем бег по ровной поверхности. Пусть нет дополнительного отягощения, но бегуну нужно поднимать вверх свой собственный вес тела, а это уже своего рода силовая тренировка с отягощением.

Бег на короткие дистанции

Скоростные тренировки также задействуют быстросокращающиеся мышечные волокна, стимулируя рост мышечной ткани и развитие взрывной силы и силовой выносливости. При этом развиваются мышцы и ног, и корпуса, и рук, потому что в спринте необходимо включение и динамичная работа всего тела.

Что происходит с мышцами во время длительного бега

Занятия бегом помогают развивать скелетные мышцы – мышцы, которые отвечают за все наши движения, произвольные и непроизвольные, за координацию в пространстве и реакцию. На них держится всё жизнеобеспечение организма.

И основная причина появления возрастной слабости, снижения координации и реакции, скорости функционирования кроется в снижении массы, силы и функций скелетных мышц.

Бег, как показало крупное исследование, можно считать одним из универсальных способов поддержания силы и качества скелетных мышц. При адекватных нагрузках регулярные тренировки помогают поддерживать состояние этих мышц.

А длительные упражнения на выносливость могут способствовать гипертрофии миофибрилл – постоянных компонентов клеток, обеспечивающих их сокращение – и повышению функциональной способности скелетных мышц. Этот процесс наблюдается у тех, кто занимается упражнениями на выносливость в течение всей жизни.

Резюме

  1. Не стоит ждать от бега такого же эффекта для мышц, как от силовых упражнений – бег не помогает нарастить мышцы. Однако он, вопреки представлениям, включает в работу мышцы всего тела, хотя и с разной мощностью, в зависимости от типа бега и интенсивности работы.
  2. Увеличение мышц в объёме от бега связано с гипертрофией из-за накопления молочной кислоты, жидкости и увеличения притока крови. Но бег помогает прорабатывать мышцы всего тела, укреплять их, добиваться рельефа.
  3. С бегом реально добиться красивого и гармонично построенного тела. И самое главное – бег развивает скелетные мышцы, те, которые не видны, но выполняют самые важные функции движений в организме.

Читайте далее: Крепатура: почему после тренировки болят мышцы

Какие мышцы работают при беге

Человек, который занимается бегом, рано или поздно начинает задумываться о том, какие мышечные системы задействованы при тренировке. Так вот, работают практически все мышцы в той или иной степени.

Бег – универсальный вид спорта, который обеспечивает здоровьем, бодростью и красотой. И все это без ухищрений и специального инвентаря. Это очень важно для городского человека, который сначала часами сидит в офисе на работе, а потом у телевизора дома. Все это медленно и неуклонно подрывает здоровье. Бег способен решить проблему гиподинамии. Поэтому так важно представлять механизм работы мышечной ткани.

Какие мышцы задействованы при беге

Пробежка заставляет мышцы работать очень интенсивно. Однако это не способствует наращиванию мышечной массы. Поэтому при желании сделать свое тело более рельефным следует добавить и другие спортивные упражнения. Занятия бегом увеличат мышечную массу лишь на первых порах, по причине задержки в организме жидкости и молочной кислоты. Через несколько недель тренировок объемы начнут постепенно уменьшаться.

Мышцы, которые участвуют в беге, в основном относятся к ногам и ягодицам:

Не откладывай на завтра, НАЧНИ бегать сегодня!
Беговая группа «НАЧНИ» — c 0 до 5 км. за месяц

  1. Мышцы бедра.
    Находятся на задней стороне бедер четырьмя пучками, отвечают за правильное сгибание колена.
  2. Ягодичные мышцы.
    Благодаря им, тело правильно держится в вертикальном положении. Мышцы также отвечают за ширину и форму ягодиц.
  3. Подвздошные мышцы.
    Регулируют сгибательную функцию голени. Если же во время пробежки в районе этих мышц появляются болевые ощущения, то занятия лучше всего прекратить или хотя бы приостановить.
  4. Квадрицепсы.
    Располагаются на передней части бедра, играют значительную роль в разгибании ноги, правильном перемещении тазобедренного и коленного суставов во время бега.
  5. Межреберные мышцы.
    Напрягаются в небольшой степени при форсированном вдохе и выдохе.
  6. Икры.
    Находятся в голени. Позволяют поднимать ноги во время пробежки, стабилизируют тело.

Бег тренирует и укрепляет не только тазобедренную систему, но и приводит в тонус такие мышцы как нижний и верхний пресс, бицепсы. Работают они не так активно. Это и не удивительно. Ведь бег не дает им такую же нагрузку, как на ноги. Однако это не должно вызвать желание использовать утяжелители. Такой подход может нанести только вред собственному здоровью.

Тренировка второстепенных групп требует знаний и понимания того, как же следует бегать правильно, чтобы увеличить нагрузку.

Правильная техника занятий – лучшее решение. Бег трусцой тренирует переднюю поверхность бедра и ягодицы. Спортивный бег активизирует ягодичные группы. Спринтерская техника нагружает икроножные и тазобедренные мышцы. Однако, она требует осторожности при использования новичками. Неправильный спринтерский бег может стать причиной повреждения коленных суставов.

Для улучшения осанки и укрепления мышц спины во время занятий следует сводить лопатки к позвоночнику и опускать плечи. Согнутые в локтях руки при этом должны двигаться в таком же ритме, что и ноги. Пресс во время бега стоит держать в небольшом напряжении. Однако нельзя переусердствовать, чтобы не сбить дыхание.

Правильно рассчитанные силы и желание добиться результатов не чрезмерными нагрузками, а упорством и систематичностью принесут несомненную пользу.

Какие мышцы работают и качаются при беге, как они задействованы

Бег – действительно уникальный вид спорта, привлекающий своей доступностью и универсальностью.  Одно из преимуществ его в том, что в процессе физической активности задействуются практически все мышцы тела, просто одни в большей степени, другие – в меньшей. Именно поэтому большинству людей для поддержания фигуры и здоровья достаточно исключительно бега. А благодаря различным его техникам можно дать целевую нагрузку на желаемые группы мышц. Рассмотрим же, какие мышцы работают при беге.

О пользе бега

О пользе бега известно многое, но стоит еще раз выделить самые важные его полезные свойства:

  • Пробежки укрепляют сердечную мышцу, в результате чего сердце становится выносливее, улучшается циркуляция крови, а важные органы и системы лучше снабжаются кислородом.
  • Хорошее влияние бег оказывает на иммунитет и нервную систему, которые укрепляются и работают значительно лучше.
  • Благодаря тому, что при беге работают почти все мышечные группы, он помогает укрепить суставы.
  • Регулярные занятия помогают организму сохранять тонус, борются с одышкой, насморком, повышенным кровяным давлением.
  • Организм закаляется, повышается его сопротивляемость относительно различных заболеваний.
  • Бег помогает активно сжигать калории и худеть.
  • В процессе физических нагрузок организм вырабатывает гормоны счастья, помогающие избавиться от стресса, депрессии и нервного напряжения.

Какие мышцы работают во время бега

Пробежка провоцирует очень интенсивную работу мышц. Но учтите, что это кардионагрузка, поэтому она укрепляет мышцы, но не наращивает их. В основном мышцы, которые задействованы при беге относятся к ягодицам и ногам. Рассмотрим их подробнее:

  • Мышцы бедра. Располагаются на задней стороне бедер, включают в себя четыре пучка и отвечают за правильное сгибание коленей.
  • Ягодичные мышцы. Способствуют удержанию тела в вертикальном положении. Также формируют ширину и форму ягодиц.
  • Подвздошные мышцы. Отвечают за сгибательные функции голени. Если в этих мышцах при пробежке проявляется боль и дискомфорт, стоит пересмотреть нагрузку.
  • Квадрицепсы. Находятся на передней части бедра и принимают активное участие в разгибании ноги и перемещении в процессе бега коленного и тазобедренного суставов.
  • Межреберные мышцы. Немного напрягаются при форсированных вдохах и выдохах.
  • Икры. Располагаются в голени. Способствуют поднятию ног при пробежках, отвечают за стабилизацию тела.

Помимо тазобедренной системы бег также прорабатывает бицепсы, нижний и верхний пресс. Они работают менее активно, тем не менее, задействуются.

Многое также зависит от техники бега. Так, если говорить о том, какие мышцы качаются при беге трусцой, то активно работают ягодицы и передняя поверхность бедра. При спортивном беге активно прорабатываются ягодичные группы. Спринтерская техника нагружает тазобедренные и икроножные мышцы, но новичкам с ней нужно проявлять осторожность, поскольку при нарушениях правил возможны повреждения коленных суставов.

Чтобы укрепить мышцы и улучшить осанку, в процессе бега старайтесь свести лопатки к позвоночнику и опустить плечи. Руки, согнутые в локтях, должны при этом двигаться в аналогичном с ногами ритме. Пресс в процессе бега держите в небольшом напряжении. Но не переусердствуйте, чтоб не сбилось дыхание.

Также стоит рассмотреть, какие мышцы тренируются при беге в зависимости от его техники.

Бег трусцой по ровной поверхности

В данном случае очень важно следовать нагрузочному режиму и поддерживать правильное положение корпуса, головы и верхних конечностей. Благодаря активизации дыхания повышается нагрузка на мышцы пресса и мускулатуру органов дыхания.

Немало нагрузки получает сердце и мышцы нижних конечностей:

  • ягодичные;
  • задние бицепсы поверхности бедра;
  • передняя четырехглавая мышца бедер;
  • большеберцовые мышцы;
  • икроножные мышцы.

Если вы хотите укрепить ягодичные мышцы, можете выбрать так называемый «спортивный» бег, предполагающий переход при постановке стопы пяточной части на носок. Выбирая спринтерскую технику, вы дадите максимальную нагрузку на икры и мышцы таза.

Бег в гору

На какие группы мышц влияет бег в гору? Качественно укрепляются в этом случае передние мышцы голени, мускулатура спины. Подъем в гору можно считать силовой техникой бега, при которой нога отталкивается будто бы от бедра. Спуск при этом должен выполняться посредством широких движений и через задействование различных мышечных структур.

Бег по лестнице

Данная разновидность бега максимально прорабатывают сердечную, легочную, сосудистую функции, в результате чего метаболизм ускоряется. Таким образом, в процессе движения в отличие от простой тренировки тратится больше калорий. Также эффективен и спуск с лестницы. Несмотря на то, что калорий в данном случае затрачивается мало, ягодицы и бедра получают качественную нагрузку.

Бег на лыжах

Лыжный спорт особо не увеличивает мышечный объем, но отлично укрепляет мышцы второстепенного плана. Ввиду плавности движения и отсутствия силовых нагрузок риски травмирования связок и суставов минимальные.

Мышцы, задействованные при лыжном беге классической техники – это преимущественно ягодичная область и нижняя часть пресса. Что касается «конькового» лыжного бега, то он прорабатывает боковые части бедер. В данном случае важны максимально сильные отталкивания и размашистые движения, для чего и нужны лыжные палки.

Особенности укрепления мышц при беге

Некоторые спортсмены, использующие бег для набора мышечной массы, стараются искусственным путем укрепить мышцы, принимающие минимальное участие в работе, применяя различные утяжелители. Специалисты же относятся к этому весьма негативно, поскольку нагрузки распределяются неравномерно и неестественно. Поэтому не стоит, так сказать, идти против шерсти. Лучше укреплять мышцы при беге естественным способом и использовать силовые упражнения для наращивания мышечной массы на желаемых участках. Учитывайте также следующие рекомендации:

  • Для укрепления мышечных структур спины и осанки при беге плечи держите опущенными. Лопатки старайтесь максимально приближать к позвоночнику, а руки – сгибать в локтевых суставах и держать параллельно наземной поверхности. В процессе пробежки локти должны двигаться с ногами в одном такте.
  • Для проработки мышц пресса в процессе бега слегка напрягайте их. Играет роль в данном вопросе правильное и полноценное дыхание.
  • Для укрепления бедер, как задних, так и передних мышц, рекомендуется выбирать бег трусцой, при котором постановка ног производится с носка на пятку.
  • А для прокачки ягодичных мышц придерживайтесь обратной техники, при которой нога сначала ставится на пятку, а после – на носок.
  • Если вы хотите укрепить тазобедренные и икроножные мышцы, используйте беговую технику, при которой стопа целиком отталкивается от поверхности земли.

При беге в соответствии с последней техникой обязательно контролируйте состояние коленных суставов, чтобы предотвратить их травму.

Также говоря о том, какие группы мышц работают при беге, нужно отметить мышцы спины, шеи и рук, в особенности бицепсы, ответственные за вращение предплечий и сгибание рук в локтях.

Учтите, что ждать от бега большого результата в отношении наращивания массы не стоит. Он помогает повысить тонус мышц, в результате чего они твердеют и слегка увеличиваются в объемах. Также бег помогает сделать тело сильнее и выносливее. Со временем  вы сможете бегать больше, не ощущая дискомфорта. Не бойтесь перекачать бедра или икры – для этого потребуются упражнения другого характера.

В любом случае мышцы, работающие при беге, прорабатываются качественно. Перед тем как начинать тренировки, стоит определиться со своими целями, что позволит подобрать правильную технику и составить грамотную программу. Также помните, что эффективность занятий целиком определяется регулярностью и длительностью тренировочного процесса.

Видео-ответ: какие мышцы качаются при беге

какие мышцы работают при тренировке? — Элептика.ру

Каталог статей

Общая информация

Орбитрек дома заменяет походы в спортзал или бег в парке. В первую очередь, домашний тренажер стоит покупать для укрепления и оздоровления организма, а во вторую — для проведения полноценных тренировок и формирования рельефной фигуры.

Так какие же мышцы задействованы? И в чем заключается эффективность орбитрека?

Эллипсоид имитирует скандинавскую ходьбу. Отличительная особенность — во время занятий руки и ноги полностью сопряжены, и двигаются синхронно. Таким образом, практически все мышцы тела нагружаются работой.

Во время занятия на эллипсе задействованы:

  • Квадрицепс. При вращении педалей вперед работает четырехглавая мышца.
  • Двуглавая мышца бедра. При движении назад и при увеличении угла наклона рампы нагружается подколенное сухожилие.
  • На моделях с функцией движения в гору прорабатываются ягодичные мышцы.
  • Во время тренировки с акцентом на ноги, вовлекаются икроножные мышцы. (Держаться при этом лучше за неподвижные поручни.)
  • Также тренируется плечевой пояс: бицепсы и трицепсы (мышцы рук). Нагрузка образуется чисто символическая, ее как раз достаточно для придания минимального рельефа. Дополнительно задействуются глубокие мышцы спины и пресса.

Каковы плюсы занятий на эллиптическом тренажере:

  • Минимальная травмоопасность. Основная нагрузка приходится именно на мышцы, а не на суставы, поскольку отсутствует ударная нагрузка, в отличие от беговых дорожек. А сам шаг более эргономичен, чем движение на велотренажере. На орбитреке вывихнуть лодыжку или травмировать колено практически невозможно. Идеально подходит для людей с лишним весом и больными суставами, так как исключается дополнительная тряска и удары.
  • На некоторых моделях существует уникальная возможность движения назад. Она позволяет вовлечь в работу группы мышц, которые недоступны при занятиях на других тренажерах.
  • Эллипсоид практически бесшумный. Этот параметр становится очень важным, если берете его для дома. К примеру, беговая дорожка достаточно сильно грохочет, а работу орбитрека можно сравнить с негромким шуршанием.

Если вы прочитав эту статью решили купить эллипс домой, заходите в интернет-магазин Элептика. Наши специалисты помогут подобрать для вас и вашей семьи тренажер, подходящий по необходимым параметрам.

какие мышцы работают, как на них отражается бег, можно ли похудеть и сделать тело рельефным?

Какие мышцы задействованы в беге? Качаются и станут ли они рельефными? Поможет ли этот вид спорта сделать ноги стройными, а живот подтянутым? Среди любителей пробежек бытует мнение, что их достаточно для воплощения в реальность любых желаний – от обретения заветной стройности до оттачивания формы ягодиц и бедер. Скажем честно, без полезен, но не всемогущ.

Влияние бега на мышцы – мечты и реальность

Сразу развеем мифы. Во-первых, бег не качает мышцы. Во-вторых, он не увеличивает мышечную массу в области бедер, икр и ягодиц. Многие люди, ничего не знающие о спорте и никогда не варившиеся в этом котле, искренне верят, что мускулистые ноги футболистов – заслуга длительных пробежек по полю. Это заблуждение. 

Бег трусцой – оздоровительный вид спорта, с помощью которого невозможно оказать на мышцы такую нагрузку, чтобы они начали расти. А футболисты не только бегают по полю, но и развивают выносливость в тренажерных залах. Они практикуют бег с препятствиями и приседают с отягощениями. В этом причина рельефности их тела.


Какие мышцы работают при беге?

При стандартном беге трусцой, при котором человек касается земли передней частью стопы, а потом пяткой, работают ягодичные и бедренные мышцы. Нагружаются мышцы как задней, так и передней поверхности бедра, особенно квадрицепс. Если опускать ногу с пятки на носок, увеличится нагрузка на мышцы ягодиц, а если бежать спринт – мышцы-разгибатели бедер и икр.

Во время бега работают все группы мышц в верхней половине туловища: корпуса, рук, спины, груди, пресса. Но нагрузка на них оказывается несущественная, ведь на них не давит вес тела. 

Чтобы увеличить нагрузку на руки, можно бегать с гантелями. Для похудения в области живота, втягивайте его в процессе пробежки на 50%, не больше, иначе возникнут трудности с дыханием. Чтобы включить в тренировку мускулы спины, соблюдайте технику бега: согните руки в локтях и двигайте ими синхронно движениям.

Чтобы улучшить работу икр и ягодиц ногу нужно ставить не на носок, а на всю площадь передней части стопы. Сперва бегать станет неудобно, но со временем техника войдет в привычку. Можно использовать утяжелители для ног. Отягощение существенно повысит нагрузку.


Внимание! Истинное предназначение бега трусцой – укрепление сердечной мышцы. Этот вид спорта благодаря аэробной кардионагрузке снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Польза бега для похудения

Бег не способен «накачать» мышцы ног, рук, пресса. Однако он отлично помогает похудеть. Если хочется обрести не только стройное, но и рельефное тело, выполняйте в сочетании с бегом силовые упражнения. 

Какие мышцы работают в махах русской гири? — Windermere, Winter Garden FL

Вы ищете тренировку для всего тела, которая включает кардио и наращивает мышцы? Русские качели с гирями — это тренировка, которая воздействует на многие группы мышц тела и может выполняться просто с небольшим оборудованием. В Zero Gravity Fitness в Окои, штат Флорида, мы обладаем опытом, который поможет вам безопасно и эффективно достичь ваших целей в фитнесе.

На какие группы мышц воздействуют русские махи с гирями?

Русские качели с гирями — это упражнение для всего тела, которое сжигает жир и наращивает мышцы.Русские качели — это безударное упражнение, поэтому они отлично подходят для тех, кто хочет похудеть, не вызывая нагрузки на суставы. Это упражнение с гирями нацелено на пресс, плечи, грудные мышцы, ягодицы, квадрицепсы, бедра, подколенные сухожилия и широчайшие простыми движениями. Махи гирей также могут улучшить силу хвата.

Русские качели предназначены для превращения вашего тела в шарнир с гирями в руках, вашими ногами в треугольной стойке для фиксации движений и задействованным корпусом.Участники почувствуют жжение в прессе, когда они будут в напряжении. Движение начинается с задействования ягодиц, квадрицепсов и бедер; продвижение вверх через корпус к плечам и грудным клеткам. Хотя может показаться, что это повторяющееся и неинтересное упражнение, русские качели заставят вас почувствовать жжение и задыхаться к концу подходов.

Какое оборудование необходимо для выполнения русских качелей?

Традиционный метод русских махов с гирями начинается с одной гири.Вес может варьироваться в зависимости от ваших спортивных способностей, но лучше всего начинать с гири небольшого веса. Носите удобную и хорошо сидящую обувь, чтобы обеспечить сцепление и защиту ног. Упражнение следует выполнять на ровной поверхности, оставив перед вами около трех футов пространства для качелей.

Преимущества русских качелей

Русские качели — это отличная тренировка для всего тела, которая дает следующие преимущества:

  • Укрепляет различные группы мышц, включая основные
  • Наращивает мышечную массу
  • Повышает выносливость и выносливость
  • Быстрое достижение целевой частоты пульса
  • Увеличение кровообращения
  • Сжигание жира и калорий быстрее, чем при традиционном кардио для похудения
  • Требуется только гиря и некоторое пространство для выполнения упражнений
  • Не влияет на суставы и хорошо работает для людей любого возраста и веса
  • Можно легко начать с легкой гирей.
  • Вес и количество гирь можно увеличить, чтобы увеличить интенсивность.

Ключи к правильному выполнению упражнений

Начните с того, что ваша опора будет чуть ниже бедер, но в пределах плеч.Колени могут иметь небольшой изгиб. Это дает вам максимальную устойчивость, поэтому вы можете перемещать гирю со взрывной силой. Держите спину прямо и отведите бедра назад, чтобы поднять гирю. Держите гирю близко к паху между коленями, удерживая плечи назад и напрягая мышцы кора. Держите корпус твердым и используйте ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы подтолкнуть гирю вверх с силой бедер.

Плечи не должны шевелиться и должны оставаться расслабленными по мере достижения вершины движения.В верхней части колени и бедра должны соединиться. Гиря остановится в воздухе на секунду и вернется в исходное положение между коленями, но близко к паху. Избегайте приседаний при выполнении махов с гирями.

FAQ

Какой вес мне использовать?

Начните с легкой гири и работайте над правильной техникой. По мере совершенствования техники вы можете увеличивать вес для более интенсивного опыта. В отличном тренажерном зале есть широкий выбор гирь для тренировок.Русские качели с гирями имеют вариации в том, что они могут выполняться с одной гирей в одной руке или с одной гирей в каждой руке. Традиционная техника состоит в том, чтобы держать одну гирю двумя руками, и это техника, с которой будет начинать большинство людей.

Сколько повторений я должен выполнить в подходе?

Для потрясающей кардиотренировки, которая сжигает жир и наращивает мышцы, стремитесь к большому количеству повторений с низким весом. Испытайте себя, сделав как можно больше подходов по 10 повторений с небольшими перерывами между ними.Вы также можете использовать легкую гирю и непрерывно выполнять повторения в течение определенного периода времени, а затем отдыхать и повторять упражнения, чтобы достичь целевого пульса и сжечь калории.

Русские качели с гирями также могут быть полезны для наращивания мышечной массы за счет использования большего веса и меньшего количества повторений для анаэробной тренировки. Анаэробный процесс включает короткие и взрывные подходы с более длинными перерывами между ними. Этот метод разрушает ваши мышцы, чтобы укрепить их. Он также повышает выносливость и выносливость, лишая мышцы кислорода.Используйте средний или тяжелый вес для короткого набора повторений и наблюдайте, как ваша мышечная масса и выносливость увеличиваются с каждой тренировкой.

Может ли личный тренер помочь мне с тренировкой с гирями?

Наблюдатель может не понадобиться большинству людей при выполнении тренировки с гирями, но личный тренер — отличное дополнение к вашей тренировке. Персональный тренер поможет вам испытать себя и получить от тренировки максимум удовольствия. Они будут рядом, чтобы помочь вам составить распорядок дня и следовать ему, используя творческие подходы к упражнениям с гирями, чтобы помочь вам достичь своей цели в фитнесе.

Начните тренировку сегодня

Если вы хотите научиться махам русской гири с правильной техникой, чтобы задействовать группы мышц для достижения максимального потенциала, посетите сегодня Zero Gravity Fitness в Окои, Флорида, чтобы получить консультацию. Мы можем определить ваши потребности и фитнес-цели, чтобы спланировать программу тренировок, которая позволит вам выйти на новый уровень физической подготовки.

Выучите правильную форму махов гирей и проработанные мышцы

Свинг с гирями — самое важное упражнение с гирями из всех, но и то, с которым большинство людей с трудом справляются.

Махи гири основаны на схеме движений становой тяги, и воздействует почти на все мышцы тела , особенно на мышцы задней цепи, что приводит к более сильной спине и бедрам.

Если бы у вас было время сделать только одно упражнение с гирями, то качели в кб были бы лучшим выбором.

Ниже я подробно рассказал о том, как добиться правильной формы взмаха гири, так что приступим:


Обзор формы качелей гири

Колокольчик чайника Качели следует рассматривать как тянущее движение .Он нацелен на заднюю часть цепи, и, по сути, вы загружаете и разгружаете заднюю часть тела, когда ускоряете и замедляете гирю.

Имейте в виду, что эксцентрическая часть или замедляющая часть махов с гирями — это то, что вызывает болезненные ощущения в мышцах, поэтому вы могли бы ходить, как Джон Уэйн, в течение нескольких дней, если вы выполняете слишком много махов на раннем этапе.

Качели

Кбайт — движение динамичное. По мере того, как гиря опускается из верхней части движения, сила тяжести сказывается, и общий вес гири увеличивается, поэтому гиря 16 кг будет ощущаться намного тяжелее в нижней части маха гири.

Также в нижней части маха гири вы замедляете нагрузку и заставляете мышцы поглощать, а затем меняете импульс махов. Именно по этой причине можно получить поистине потрясающие результаты без необходимости использовать действительно тяжелую гирю для качелей.


7 Преимущества качания гирей

За последнее десятилетие упражнения с гирями успешно вернулись в фитнес-индустрию. Это было основано на упражнениях, которые в основном являются баллистическими, технически относительно просты и, как правило, задействуют все тело; упражнение, качели, является прекрасным примером этого. ”(Лейк и Лаудер, 2012 г.)

Вот 7 вещей, для которых хороши махи с гирями:

1 — Лучшее упражнение для похудания

Если ваша главная цель — похудание, то не так много отдельных упражнений лучше , чем махи гирями.

Колокольчик чайника «» воздействует на более 600 мышц за один раз, создавая огромные требования к потреблению энергии, что, в свою очередь, означает, что сжигается на калорий больше .

Связанные : 5 лучших упражнений с гирями для похудания

2 — Супер Кардио

Хотите почувствовать себя так, как будто вы только что пробежали 100 метров, не двигая ногами? , тогда это упражнение для вас.

Огромное количество кислорода требуется для финансирования махового движения гири, поэтому требуется всего 30–60 секунд, , прежде чем ваше сердце и легкие действительно начнут работать.

Выполнение махов гирями в самостоятельно определяемом темпе в течение 12 минут с попыткой выполнить как можно больше качелей за это время, поддерживало ЧСС и VO2 испытуемых в среднем на уровне 87 и 65% от их соответствующих максимумов. Основываясь на этих наблюдениях, упражнение с гирями «создателя человека» обеспечило метаболический вызов достаточной интенсивности для увеличения _V O2max. »(Фаррар и др. 2010)

Связанные : 25 кардиотренировок с гирей

3 — Быстро набери силу

Большой рост силы и кондиционирования достигается за счет эксцентрических движений, в которых задействованы мышцы, которые растягиваются под нагрузкой .

Кб-качели эксцентрически перегружают 100 мускулов , поскольку вы активно поглощаете энергию от каждого колебательного движения. Однако будьте осторожны, эксцентрические движения — это то, из-за чего ваши мускулы гири на следующий день будут болеть!

4 — Восстановить плечи и колени

Свинг пытается развести плечевые суставы во время движения, и когда вы пытаетесь удержать суставы на месте, ваши стабилизирующие мышцы становятся сильнее .

Если у вас болят колени, то часто можно переносить мах из-за отсутствия чрезмерного сгибания в коленях.

Связанные : Болели колени? Вот как выполнять упражнение

5 — Развитие взрывной силы

Спорт — это сила. Чем быстрее вы высвободите накопленную энергию, тем сильнее вы сможете двигаться. Колокольчик чайника развивает огромную взрывную силу через бедра и ноги, что имеет жизненно важное значение для большинства видов спорта.

Результаты ясно продемонстрировали, что тренировка махами с гирями обеспечивает тренировочный стимул, достаточный для улучшения как максимальной, так и взрывной силы. ”(Лейк и Лаудер, 2012 г.)

Связанные : Тренировки с гирей для спортсменов

6 — Упражнение в любом месте

В отличие от многих других упражнений, для выполнения качелей кб не требуется места. Ваши ноги не будут двигаться, а гиря будет выдвигаться лишь немного дальше, чем ваши руки, так что вы можете тренировать где угодно в пределах 6 футов квадратного пространства .

7 — Требуется только одна гиря

Качели гири — очень разнообразное упражнение. Вы можете начать с движения двумя руками, и по мере того, как вы растете, это движение мгновенно увеличивает интенсивность, используя одной рукой.

Когда махи одной рукой становятся слишком легкими, можно добавить боковой мах, чтобы усложнить задачу. Одна гиря может прослужить вам всю жизнь!

Связанные : Продолжайте тренировку, не прибавляя в весе


Разрабатываемые мускулы гири

Давайте теперь посмотрим, на какие мышцы работают махи гирями.

Махи гири задействуют мышцы преимущественно задней части тела или задней цепи, особенно ягодиц, подколенных сухожилий, бедер, кора и спины . Плечи, предплечья и широчайшие мышцы также задействуются во время качания гири.

Вы получите некоторую физическую форму через квадрицепсы, но не в такой степени, как приседания или выпады. отлично подходит для женщин, потому что не нагнетает ноги .

Стабилизаторы плеча также требуют много работы, поскольку они пытаются предотвратить растяжение плечевого сустава.

Проработанные мускульные мышцы гири

Нижняя часть спины должна действовать изометрически, что означает, что она должна поддерживать ровный или нейтральный позвоночник на протяжении всего движения. Основные мышцы помогают поддерживать это положение .

Чрезмерно болезненная нижняя часть спины обычно является результатом слишком сильного сгибания и разгибания нижней части спины , а не бедер.

Единственная группа мышц, которой не уделяется столько внимания при взмахе гири, — это грудь.

Однако это не так уж и плохо, потому что мужчины часто перегружают грудь, что приводит к округлым плечам.

На самом деле, качели с гирями могут помочь улучшить внешний вид груди за счет более вертикального положения и отведения плеч назад.


Выбор правильного стартового веса махов гири

Как уже упоминалось, махи гирей — это динамическое движение, поэтому нужно проявлять осторожность, при выборе правильного веса.

Если вы выберете слишком тяжелый вес, вы рискуете перегрузить маховые мышцы, сухожилия и связки гири слишком быстро и рискуете получить травму.

Однако, если вы начнете слишком легко, гиря не даст достаточной перегрузки всему вашему телу и, следовательно, не вызовет никакой адаптации и, следовательно, результатов.

Вот гири для стартера, которые я рекомендую:

  • Женщины — 8 кг / 15 фунтов или для спортсменок 12 кг / 25 фунтов.
  • Мужчины — 12 кг / 25 фунтов или для спортсменов 16 кг / 35 фунтов.

Если вы хотите узнать больше о различных типах гирь и гирях, которые я рекомендую, ознакомьтесь с моей статьей ниже о выборе гирь:

Связанные : Полное руководство по покупке гирь и 7 типов, которых следует избегать


Как делать махи гирями и избежать травм

Теперь, когда вы знаете огромные преимущества махов гирями и выбрали правильный стартовый вес, приступим.

Вам нужно начать с базового навыка движения, называемого тазобедренным шарниром:

1. Освойте петли для бедер

Существуют различные типы махов гирями (подробнее об этом позже), но для начала важно, чтобы вы овладели основными движениями тазобедренных шарниров.

Вкратце, упражнение «мах» начинается с движения (15), нагрузки на подколенные сухожилия с сохранением правильного положения между затылком, С8 и крестцовыми позвонками и «упаковкой» плечевого нейтрального плечевого пояса) .

Затем движение сильно реверсируется с целью выдвижения бедренного пояса и, как таковая, гири, вперед. Гиря должна быть смещена по вертикали между высотой бедер и плеч, в зависимости от массы гири, и упражнение с махом следует продолжать до тех пор, пока воспринимаемая «четкость» движения не начнет снижаться. »(Lake and Lauder 2012)

Бедренный шарнир основан на одном из наших основных движений и включает сгибание или складывание в бедрах и отталкивание бедер назад.

Посмотрите обучающее видео ниже, в котором объясняется важность бедренной петли:

Когда вы освоите тазобедренный шарнир, можете переходить к качанию гири.

Одна из наиболее частых причин неправильной техники маха гири — это шарнир бедра, поэтому не спешите и обязательно толкайте бедра назад.

2. Прогресс в качелях с гирей двумя руками

Как только вы освоитесь с движением тазобедренного шарнира, вы можете начать с самого простого варианта качания гири , качания двумя руками.

Посмотрите технику взмаха гири двумя руками ниже:


13 способов улучшить махи гирями форма

1 — Поставьте ноги в нужное место

Стопы должны быть размещены на расстоянии немного шире плеч друг от друга. Пальцы ног должны быть повернуты наружу примерно на 3 метра. 10 градусов. Пальцы ног должны двигаться по той же линии, что и голень и колени, предотвращая ненужный крутящий момент на коленном суставе во время каждого замаха.

Вес должен оставаться преимущественно на снаружи и от середины до пятки . Это обеспечит правильную активацию задней части тела и ягодиц.

Ни при каких обстоятельствах ваш вес не должен переноситься на пальцы ног.

Чтобы убедиться, что ваше распределение веса правильное, вы можете потренироваться в нескольких махах с гирями, согнув пальцы ног назад к себе.

2 — Используйте бедра для силы

Ваши бедра — это двигатель или электростанция для движения.Вы должны сделать складки на бедрах с плоской спинкой. Подумайте о том, чтобы активно толкать бедра назад, а затем двигаться вперед.

Движение бедра вперед и назад.

Когда вы толкаете бедра вперед, вы должны активно сжимать свою заднюю часть . Чем сильнее вы сжимаете, тем больше энергии вы генерируете. Подумайте о том, чтобы стоять прямо и остановиться в вертикальном положении, вы, , не хотите учиться в обратном направлении после вертикального .

Эксперты «сгибают» бедра, а не приседают (≈ 20 градусов), большее сгибание бедра в нижней части замаха и на ≈15 градусов меньше сгибание колена при спуске) встаньте ровнее (примерно на 10 градусов больше разгибания бедра) и «раскачивайте» колокол, а не «поднимайте» его (на ≈15 градусов меньше сгибания плеча внизу и на ≈20 градусов вверху) »(Meigh et al.2019)

3 — Держите спину плоской

Очень важно, чтобы во время качания чайника держала нижнюю часть спины ровно . От хвоста до плеч должна идти прямая линия, это все маховые мускулы гири задней цепи. Держите грудь высоко поднятой вверх , как будто ее тянет вверх грудная клетка.

Если вы обнаружите, что ваша спина начинает сгибаться в нижней части маха гири, толкайте бедра еще дальше назад и не наклоняйтесь так далеко вперед.

Ваши подколенные сухожилия будут определять, насколько далеко вы можете продвинуться вперед.

4 — Активировать те АБС

С точки зрения управления риском травм во время тренировок с KB, важно, чтобы практикующий KB был обучен поддерживать нейтральный поясничный изгиб при работе с KB. McGill (13) также показал, что сознательная фиксация брюшной стенки во время качания дополнительно стабилизирует позвоночник, добавляя тренировочную толерантность »(Jonen et al.)

Ядро и мышцы живота интенсивно прорабатываются во время маха гири. Каждый раз, когда вы двигаете бедрами вперед , ваш пресс должен сокращаться на , чтобы бедра не выходили за центральную линию.

Представьте верхнюю часть маха гири в виде вертикальной доски.

Мышцы живота также помогают направлять вас в нисходящей части маха, предотвращая качание гири между ногами .

5 — Не используйте свои плечи

Важно понимать, что во время маха плечи используются просто как связь между руками и телом. Вся мощность должна исходить от бедер .

Не раскачивайтесь с плеч.

Попытайтесь расслабить плечи, одновременно используя мышцы верхней части спины, чтобы плечевые суставы оставались в суставах. Гиря будет пытаться тянуть руки вперед, ваша работа — контролировать гирю и следить за тем, чтобы плечи были отведены назад.

Качели от чайника особенно эффективны при реабилитации плеч. , потому что они укрепляют и кондиционируют соединительную ткань, поскольку плечевой сустав постоянно втягивается и выходит из гнезда. Это также помогает укрепить мышцы верхней части спины, используемые для стабилизации.

Качели создают питательный насосный механизм.

6 — Что твоя голова делает?

Голову необходимо расположить так, чтобы она обеспечивала хорошее выравнивание шеи.Я часто учу новичков фокусироваться на горизонте , поскольку приподнятый подбородок в нижней части маха гири поможет сохранить спину ровной.

Осторожно вытягивайте шею во время замаха.

Итак, как только вы научитесь держать спину ровной на протяжении всего движения, следует практиковаться в том, чтобы голова и шея находились на одном уровне на протяжении всего движения.

По мере того, как качели опускаются, вам нужно следить за движением головой и в конечном итоге смотреть прямо перед своими ногами в нижнюю часть движения.

Итак, вы начинаете глазами, смотрящими прямо перед собой, и заканчиваете глазами, смотрящими примерно на 3-4 фута перед вами.

7 — Используйте правильный захват

Во время взмахов чайника рукоять должна быть расслабленной, а не слишком тугой . В зависимости от ширины ручки гири, которую вы используете, вы можете удерживать ее всеми пальцами обеих рук, это лучший вариант.

Если вы используете гирю с узкой ручкой , такую ​​как гиря для соревнований , то вы можете удерживать только 3 пальца каждой руки и держать мизинец за рукоятку.

Качели бросают вызов сцеплению больше, чем многие думают. Во время взмаха гиря постоянно пытается уйти от вас, поэтому нужен хороший захват, чтобы удерживать ее. Если вы воспользуетесь рукояткой с более толстым захватом , тогда ваше сцепление будет еще больше!

8 — Правильная высота и глубина поворота

Помните, что мах гири идет от бедер, а , а не от поясницы или плеч .

Сгибание вперед должно происходить из складки на бедрах, а не из-за опускания колен.Хороший способ контролировать это — поднести гирю только к середине предплечья на внутренней стороне бедра .

Плечи не должны двигаться вперед от пальцев ног.

Верхний предел качания гири может быть разным и будет зависеть от силы и мощности ваших бедер и задней цепи. Чем сильнее и быстрее вы двигаете бедрами вперед (), тем выше нужно поднимать гирю .

Стремитесь руками к высоте груди.

В начале вы захотите больше сосредоточиться на толчке бедер , чем на высоте гири. Итак, хороший толчок бедрами, но высота только 45 градусов — лучшее начало, чем использование плеч, чтобы подтянуть гирю вверх до конца.

9 — Используйте правильную схему дыхания

Существует два разных типа дыхания , которые вы можете использовать с махами в зависимости от веса гири. Используя легкую гирю, вы должны делать выдох во время фазы опускания и вдох во время фазы подъема.Эта техника работает в соответствии с природой , стимулируя ваши мышцы-разгибатели, когда вы выпрямляете , и вытесняет воздух, когда вы наклоняетесь вперед.

Однако, когда гиря станет тяжелее и сложнее, вы обнаружите, что ваше дыхание изменяется на . Вы обнаружите, что напрягаете пресс и на мгновение задерживаете дыхание, — в фазе опускания, и выдыхаете — в фазе подъема.

Мембрана также используется в качестве стабилизатора сердечника.

По мере увеличения веса ваша диафрагма смещается до , чтобы помочь основным мышцам и стабилизировать позвоночник. . Поскольку ваша диафрагма не может одновременно стабилизироваться и дышать, вы задерживаете дыхание. Затем вам нужно сделать выдох, а затем снова вдохнуть на максимуме маха гири.

10 — Запуск махи гирей

Есть две точки зрения относительно начала качелей. Сначала вы можете поднять гирю, а затем начать качание, оттолкнув ее от бедра , или, во-вторых, вы можете начать качание прямо от пола перед собой .Оба метода имеют свои преимущества.

Сдвиг гири с бедра гарантирует, что вы уже стоите, а нижняя часть спины не покрыта, однако это влечет за собой несколько небольших махов гирями, чтобы действительно набрать импульс. .

Перетаскивание гири с пола между ногами в мах кажется более плавным, но это может сделать вашу спину немного более уязвимой во время первого тянущего движения, поскольку вы находитесь глубже, чем обычно.

Если вы решите начать с земли, то начните с гири на расстоянии 12 дюймов перед пальцами ног, нагружайте подколенные сухожилия и всю заднюю цепь, перенося вес на пятки , напрягите пресс, оттянитесь назад между ног и затем двигайте бедрами вперед со всем, что у вас есть.

11 — Завершение движения гири

Итак, вы начали правильно и использовали идеальную технику во всех махах. Последнее, что вы хотите сделать сейчас, это пораниться, плохо закончив замах .

Верните гирю прямо перед линией ваших ног.

Не пытайтесь повернуть верхнюю часть тела, махайте ею в сторону одной ноги .

Во время последнего повторения махов гирей замедлите ее импульс, пока она качается между ног, и остановится перед вами, держите нижнюю и верхнюю часть спины ровно все время .

12 — Управляйте синхронизацией свинга

Время решает все, когда махает гиря. Если вы не рассчитываете время, вы не будете генерировать правильную мощность через бедра, а также «мускуете» гирю больше с помощью плеч.

Когда гиря находится в самой нижней точке между ног, ваши бедра должны находиться максимально далеко от спины. Когда вы затем двигаете бедрами вперед, чтобы изменить импульс, ваши бедра полностью заблокируются как раз перед тем, как ваши руки достигнут горизонтального положения с полом.

Максимум замаха создается за счет импульса гири.

Помните, что махи гирей всего 2 движения: вперед и назад . Очень часто можно увидеть 3-й отскок или рок в нижней части свинга, но этого следует избегать. Вы можете тренироваться до счета 1 назад, 2 вперед.

Узнать больше : 5 умных способов зарядить ваши тренировки Swing

13 — Производство большей мощности

Как упоминалось ранее, вся сила в замахе гири идет от бедер и задней цепи.Если вы хотите произвести максимальное количество энергии, тогда взорвется вперед с помощью бедер и привяжет их к вертикали.

Встаньте прямо в верхней части механизма.

Новичкам действительно стоит потренироваться в этом «щелчке бедер». Чем сильнее вы щелкнете, тем больше силы вы создадите и тем больше мышц и энергии вы потратите.

Вот упражнение, которое поможет улучшить форму маха гири и хватку бедра:


14 распространенных ошибок при махе гирями форма

1 — Покачивание на ногах

Решение: Не входите в рутину раскачивания, когда вы махаете, запомните два ее движения, вперед и назад, и ничего больше.Держите эти ноги твердо на ногах.

2 — Слишком большой вес на носках

Решение: Снова встаньте на пятки, чтобы эффективно активировать заднюю часть тела. Тренируйтесь босиком или на плоской подошве и загибайте пальцы ног назад, чтобы не переусердствовать.

3 — Ноги слишком широко расставлены

Решение: Если ваша стойка слишком широкая, вам будет не хватать силы, и вы уменьшите силу рычага, действующего на бедра и колени.Ваши ступни должны быть чуть шире плеч.

4 — Слишком большой наклон назад вверху

Потренируйтесь стоять прямо и крепко сжимать ягодицы. Поворот колокольчика горизонтально относительно пола или уменьшение веса также могут помочь вам овладеть этой техникой.

5 — Подъем гири плечом

Решение: Убедитесь, что полный взмах гири происходит от бедра, а не от плеч.Расслабьте руки и поработайте бедрами. Усталые плечи — признак того, что вы слишком много ими пользуетесь во время упражнения.

6 — Сгибание плеч за уши

Решение: Держите плечи низко и как можно дальше от ушей. Если у вас болят верхняя часть спины или мышцы шеи, вероятно, вы слишком много используете руки и плечи.

7 — Закругление спинки

Решение: Спина должна оставаться плоской, несмотря ни на что.Если вы обнаружите, что у вас сильно болит спина, измените свою технику, начиная с тазобедренного шарнира. Мышцы спины используются во время маха гири, но только как стабилизаторы и не должны быть источником силы.

8 — Подергивание гири

Решение: Когда гиря достигнет переходного периода внизу между ног, убедитесь, что колокол не щелкает. Запястья должны быть прямыми, чтобы обеспечить плавное движение.

9 — Руки над гирей

Решение: В верхней части маха запястья и гиря должны быть на одной линии.Гиря не должна свисать ниже или подниматься выше запястий. Если гиря не на одной линии с запястьями, значит, вы слишком много используете руки, используйте эти бедра.

10 — Тянет вперед

Решение: Распространенная проблема, когда ваш вес не приходится на середину и пятку ступней. Гиря тянет вас вперед и на пальцы ног. Опуститесь на пятки и нагрузите ягодицы.

11 — Колени слишком широкие

Решение: Часто колени будут хотеть раскрываться наружу, чтобы гиря могла качаться между ног.Следите за тем, чтобы ступни и голени всегда были на одной линии на расстоянии прибл. 10 градусов и сосредоточьтесь на том, чтобы отвести бедра дальше, а не выталкивать колени наружу.

12 — Наклон переднего плеча

Решение: Не наклоняйте плечи вперед дальше линии пальцев ног. Если вы обнаружите, что это происходит, сядьте на пятки и держите грудь вверх.

13 — Кривая шейка

Решение: Удерживание головы в нижней части взмаха гири может вызвать сотрясение шеи, если вы опускаетесь слишком низко.Потренируйтесь двигать головой, как будто вытягивая ее назад. Измените свое видение так, чтобы оно находилось прямо перед пальцами ног в нижней части качели.

14 — Травма спины при поднятии и опускании гири

Решение: Не ленитесь начинать и заканчивать махи, это худшее время, чтобы отвлечься от своей техники. Держите спину ровно и поднимайте и опускайте колокольчик бедрами.


7 вариаций маха гири

Вот 7 вариаций kb swings , начиная с самого простого .

Я также добавил, когда вам следует переходить от каждого варианта к следующему.

1 — Качели с гирей для двух рук

Первая вариация свинга kb, которую вы должны изучить.

Гиря держится обеими руками, поэтому все тело работает симметрично вперед и назад. Многим людям может понадобиться использовать только этот единственный вариант. Добейтесь успеха в этом!

Прогресс : не переходите к махам одной рукой, пока не сможете комфортно махать гирей двумя руками в течение 60 секунд.

2 — Качели гири для одной руки

Размахивание гирей одной рукой дает две вещи: во-первых, удваивает нагрузку на один плечевой сустав , а во-вторых, толкает верхнюю часть тела во вращение , требуя большей стабилизации корпуса. При этом нагрузка на ноги и бедра остается прежней.

«Исследование впервые показало, что мах с гирей на одной руке вызывает большую активацию контралатеральной стороны верхних мышц, выпрямляющих позвоночник, чем ипсилатеральную сторону, и большую, чем при махе двумя руками.Интересно, однако, что активация контралатеральной стороны прямой мышцы живота была значительно ниже, чем активация ипсилатеральной стороны, а также во время движения с двумя руками. Нижняя часть позвоночника, выпрямляющая позвоночник, или внешняя косая мышца, одинаково активировалась с обеих сторон во время обоих упражнений с махом. »(Андерсен и др., 2016)

Прогресс : переходите к попеременному маху, как только вы сможете качать гирю одной рукой 60 секунд .

Посмотрите видео с упражнениями с гирей на одной руке ниже:


3 — Попеременные колебания гири

При чередовании движений мозг должен начать работать немного усерднее, вам нужно сосредоточиться, иначе вы можете промахнуться и уронить гирю.

Вы можете начать с смены рук каждые 5-10 ударов и уменьшать его до каждого отдельного взмаха.

Progression : как только вы можете чередовать махи рукой в ​​течение 60 секунд, вы готовы попробовать шаговые махи.

Качели гири с шагом в сторону 4

Шаг в сторону — это короткий шаг в сторону при каждом повороте .

Чтобы выполнять это эффективно и безопасно, вам потребуется много внимания и хорошая техника махов.

Progression : нет особых требований для перехода на шагающие качели, потому что движения очень разные.

5 — Качели гири в ходьбе

Отлично подходит для тренировок на свежем воздухе и для добавления дополнительного элемента к обычному замаху двумя руками. Делайте шаг вперед при каждом взмахе.

Как далеко вы можете пройти за одну серию махов?

Progression : как только вы достигнете этой точки, вы очень хорошо освоитесь с замахом, и следующие два варианта могут быть выполнены, когда вы почувствуете себя готовым.

6 — Качели с двумя гирями

Удерживание гири в каждой руке удвоит нагрузку на все ваше тело, так что будьте осторожны.

Теперь вы выполняете мах одной рукой, но с гирями в каждой руке.

Вы можете уменьшить вес гири в каждой руке, чтобы общий вес не был вдвое больше, чем вы используете.

7 — Боковое качание гири

Боковое колебание — это технический ход, который должен выполняться с осторожностью. .

У вас должна быть хорошая сила корпуса и физическая форма плюс хорошая подвижность бедер.

Гирю проводят поперек верхней части тела, а не между ног , поэтому вам также нужно быть осторожным, чтобы не удариться о переднее колено.

Посмотрите видео с формой бокового качания ниже:


Изменение веса гири в 4 простых шага

Продолжая практиковать и работая над махом гири, вы дойдете до точки, где вам нужно увеличить вес гири .

Я обнаружил, что следующая система очень эффективна, чтобы знать, когда безопасно увеличивать вес:

Этап 1: Махи гири двумя руками — когда вы можете качаться в течение 60 секунд, переходите к этапу 2.

Этап 2: Махи гири одной рукой — когда вы можете качаться в течение 60 секунд на каждой руке, переходите к этапу 3.

Этап 3: Увеличение веса — переход с 12 кг на 16 кг или с 16 кг на 20 кг или 24 кг и т. Д.

Этап 4: Вернуться к Этапу 1.

Никогда не спешите с увеличением веса гири. Да, важно продолжать добавлять нагрузку, чтобы бросить вызов всему телу, но в конечном итоге важнее постоянство ваших тренировок.

Избегайте травм и не торопитесь!


Заключение

Надеюсь, вам понравилось это руководство по форме качелей с гирями, и вы нашли его полезным.

Потребовались годы обучения и тренировок с гирями, чтобы открыть для себя все эти тонкости, поэтому, пожалуйста, сэкономьте время и учитесь на моем опыте.

Не забудьте сначала освоить тазобедренный шарнир, прежде чем переходить к махам двумя руками.

Как только вы научитесь качать гирю двумя руками в течение 60 секунд, вы можете переходить к другим вариациям махов гири.

Нет лучшего упражнения для всего тела, чем махи гирями.

Начни сегодня.

Будьте спокойны и устойчивы, и вы влюбитесь в результаты, которые могут дать короткие и простые тренировки с гирями.

Happy Swinging!

Вы любите качели с гирями? Есть вопросы? Дайте мне знать в комментариях ниже…

FAQ

Можно ли нарастить мышцы с помощью махов с гирями?

Махи гирями не являются упражнением для наращивания мышц, но они добавляют силу и форму большинству мышц вашего тела, особенно ягодицам, подколенным сухожилиям и спине.

Каковы преимущества махов с гирями?

Махи гирей нацелены на 100 мышц одним движением, создавая огромные требования к потреблению энергии, что, в свою очередь, означает, что сжигается больше калорий.Таким образом, махи с гирями — отличный способ улучшить физическую выносливость, мышечную силу и физическую форму, сердечно-сосудистые функции и повысить эффективность легких.

Работают ли махи с гирями на пресс?

Да, в верхнем положении маха гири ядру приходится усердно работать, чтобы контролировать ваш таз и не допустить чрезмерного разгибания бедер.

мышц, прорабатываемых с помощью махов гири

качели с гирями в основном используются из-за своего кардио-эффекта, который отлично подходит для похудания, поэтому это очень популярное упражнение с гирями.Свинг гири можно выполнять разными способами, но две самые популярные разновидности — это обычный (также известный как русский свинг) и американский свинг.

Я расскажу, какие мышцы задействованы, а когда во время махов с гирями, я предоставлю некоторую информацию о том, как выполнять махи с гирями, как избежать болей в спине и травм при махах с гирями, как разогреться для махов с гирями, и я расскажу упражнение, которое я использую для обучения части маха гири.

Какие мышцы прорабатываются при взмахе гири?

Махи гирями — это упражнение для всего тела, в котором задействуются мышцы для захвата, осанки, стабилизации, удержания позвоночника в вертикальном положении и фактического движения (тягачи).Я прикрываю махи двумя руками, махи одной рукой потребуют гораздо больше действий в средней части.

  1. Захват
  2. Осанка / плечи
  3. Позвоночник
  4. Первичные движители
  5. Накладные расходы
  6. Сгибание и стабилизация

Есть вопросы? Используйте этот пост на Facebook или просто присоединитесь к группе из более чем 12 000 человек.

Захват

  • Поверхностный сгибатель пальцев (1)
  • Глубокий сгибатель пальцев (2)
  • Minimi brevis сгибателя пальца (3)
  • Грунтовка (4)

Загрузите бесплатные захваты Master Kettlebell Grips , чтобы узнать больше о 25+ захватах, которые вы можете использовать для гирь, и, самое главное, «почему»!

Осанка / плечи

  • Малый ромбовидный (5)
  • Большой ромбовидный (6)
  • Трапеция нижняя (7)
  • Леватор лопатки (8)
  • Широчайшая мышца спины (9)

Позвоночник

Первичные движители

  • Большая ягодичная мышца (13)
  • Двуглавая мышца бедра (длинная головка) (14)
  • Semitendinosus (15)
  • Полумембранозная кость (16)

Накладные расходы

  • Передние дельты (17)
  • Большая грудная мышца (18)
  • Передняя зубчатая мышца (19)
  • Coracobrachialis (20)
  • Двуглавая мышца плеча (21)

Сгибание и стабилизация

По правде говоря, во время замахов с гирями задействуется гораздо больше мышц, но я старался придерживаться самых распространенных и известных, я также классифицировал их немного иначе, чем обычно.

Захват

Мышцы, используемые для захвата, обычно не упоминаются или не учитываются, однако ваш замах так же хорош, как и ваш хват. Фактически, большая часть ваших тренировок хороша ровно настолько, насколько хорош ваш хват, если у вас слабый хват, вы не будете поднимать тяжести. Если у вас нет выносливости, вы не сможете выполнять большое количество повторений непрерывно.

Осанка / плечи

Я имею в виду верхнюю часть вашего тела в верхней части замаха, где ваши плечи расслаблены и безопасно опущены.Вытяните грудь, плечи слегка опустите и сведите вместе.

Позвоночник

Во время упражнения мышцы, выпрямляющие позвоночник, должны работать, чтобы поддерживать позвоночник в вертикальном положении, и на самом деле гораздо больше происходит внутри, чтобы защитить позвоночник и укрепить мышцы живота.

Первичные движители

Это мышцы, которые создают движение, которое является разгибанием бедра и колена только тогда, когда мы говорим об обычном махе гири.

Накладные расходы

Это мышцы, отвечающие за подъем гири над головой при американском махе гири.

Сгибание и стабилизация

Сгибание, о котором я говорю, — это сгибание колена, а стабилизация, о которой я говорю, — это удержание колена на месте выше лодыжки. При повороте бедра важно удерживать колено выше щиколотки, если колено выходит слишком далеко вперед, движение начинает переходить в приседание. Махи в приседе с гирей — это неплохо, плохо только если нужно выполнить шарнир бедра и выполнить присед, или неправильно выполнить мах приседа, в противном случае махи в приседе — отличное упражнение.Посмотрите параллельное сравнение тазобедренного шарнира и маха приседа.

Как правильно качать гирю

Следующее видео представляет собой краткое изложение содержания книги Master The Basic Kettlebell Swing, которая доступна для прямой загрузки на Cavemantraining или на Amazon в формате Kindle или в мягкой обложке.

Как правильно качать гирю?

Предотвратите боли в спине с помощью махов с гирями

Видео не очень хорошего качества, но по содержанию я объясняю, как предотвратить обычные боли в спине от качелей с гирями, будь то обычные / русские или американские качели.

Активация мускульной мышцы гири

Следующая статья — это статья, которую я написал недавно, и в ней подробно объясняется, шаг за шагом, когда мышцы выполняют свою работу во время маха гири. Следующее видео представляет собой пример тренировки мышц, которую я использую перед тем, как начать махать гирями.

Обучение качелям с гирями

Следующее — это упражнение, которое я использую для обучения работе с глубоким шарниром бедра, который происходит во время обратного замаха, а также используется для предотвращения раскачивания гири.

Американские качели

Если вы хотите быть эффективными в американском свинге, оставаться в безопасности и уметь выполнять большое количество повторений, я не сомневаюсь, что вам следует заложить фундамент с помощью обычных махов с гирями, а затем продолжить эти знания с помощью рывка с гирями. .

Прочие ресурсы для качелей с гирями:


Как выполнять махи гири: методы, преимущества, варианты

Цели : ягодицы, подколенные сухожилия, бедра, квадрицепсы, выпрямители позвоночника, кора, плечи, широчайшие мышцы (спина)

Необходимое оборудование : Гиря

Уровень: Средний

Как правило, силовые упражнения следует выполнять, не полагаясь на инерцию для подъема и опускания веса.Но, как и в большинстве случаев, из этого правила есть исключения. Махи гирями — одно из таких исключений. Если выполнять махи гирей в правильной форме, это может вызвать учащение пульса, одновременно воздействуя на основные группы мышц нижней части тела и кора. Результатом является движение, которое предлагает большую отдачу от вложенных средств — вы можете наслаждаться быстрым и полезным для сердца повышением кардио (это особенно эффективно при использовании в режиме высокоинтенсивных интервальных тренировок или круговых тренировок), а также при наращивании сила, стабильность и координация, которые можно перенести на повседневную деятельность.

Уловка, конечно же, в том, что использование инерции для подъема и опускания веса увеличивает риск травмы — для вас самих и для других, — если движение выполняется без соответствующей формы или контроля. Перед тем, как начать мах с гирей, важно иметь хороший базовый уровень силы корпуса. Кроме того, рекомендуется поработать с тренером, чтобы убедиться, что вы правильно выполняете упражнение. В махе с гирей одновременно задействовано большое количество групп мышц; если ваша последовательность отключена, или если вы двигаетесь таким образом, чтобы поднимать или «перебрасывать» вес, используя верхнюю часть тела, вместо того, чтобы усиливать упражнение с помощью нижней части тела, вы настраиваете себя на возможное растяжение мышц или другое проблемы.

Главное, что нужно помнить при выполнении махов гирями, — это то, что вы не используете руки, чтобы поднимать вес перед собой, и вы также не используете квадрицепсы для приседания. Скорее, вы откидываете бедра назад, а затем мощно используете подколенные сухожилия, ягодицы и бедра, чтобы разогнуть бедра и вернуться в вертикальное положение. Это движение «тазобедренный шарнир» заставляет вес естественным образом качаться вперед и назад в результате силы ваших ягодиц и бедер. Ваши руки контролируют раскачивание, но они не принимают активного участия в подъеме или опускании веса.

Преимущества

Махи гирями — отличное упражнение для увеличения мощности и силы, которое нацелено на ваши ягодицы, подколенные сухожилия, бедра, корпус и стабилизирующие мышцы плеч и спины. Хотя вы можете ощутить небольшую пользу для квадрицепсов и дельтовидных мышц, махи рассчитаны на заднюю цепь — заднюю половину вашего тела. Учитывая, что большинство людей проводят время в тренажерном зале, тренируя «покажи мне» мышцы передней цепи тела, включая грудную клетку, брюшной пресс и четырехглавую мышцу, использование упражнений на заднюю часть тела может помочь исправить потенциальный мышечный дисбаланс.

Махи гирями также являются упражнением с малой нагрузкой, которое может значительно повысить частоту сердечных сокращений, как при беге или спринте на велотренажере в помещении. Когда вы добавляете эти качели к высокоинтенсивной интервальной тренировке или круговой тренировке, у вас появляется двойная выгода — одновременно наслаждаться кардио и силовыми тренировками. Для людей, которые пытаются добиться максимальной эффективности во время тренировок, гиря — отличный способ сделать тренировки короткими и эффективными.

Пошаговая инструкция

Дайте себе немного места для выполнения махов гирями.В то время как для выполнения движения вам нужны только гиря и ваше собственное тело, для движения колокола вперед и создаваемого им импульса требуется минимум пара футов позади вас и четыре или пять футов перед вами (чтобы для большей верности). Вы также можете убедиться, что прямо перед вами нет ничего бьющегося (например, зеркала или экрана телевизора). Хотя для вас было бы необычно потерять хватку на гири и отправить ее в полет, это не является чем-то необычным. Меньше всего вам нужно, чтобы ваша гиря без надобности разбила оконное стекло.

  1. Поставьте гирю на землю немного впереди ваших ног. Встаньте, ноги немного шире, чем расстояние между бедрами, пальцы ног слегка разведены. Слегка согните ноги в коленях и проверьте осанку — убедитесь, что ваши плечи отведены назад, так что ваши уши совпадают с вашими плечами, бедрами, коленями и лодыжками. Включите брюшной пресс, втягивая пупок обратно к позвоночнику.
  2. Держите спину полностью прямой (сохраняйте идеальную осанку) и отведите бедра назад, наклоняя туловище вперед, когда вы тянетесь руками к рукоятке гири.Вы должны создать складку в передней части тазобедренного сустава, выполняя это движение бедра с шарниром. Убедитесь, что вы не начинаете сгибать колени, чтобы приседать с гирей — если ваши колени начнут сильно сгибаться, вы потеряете тазобедренный шарнир. Если вы заметили, что ваши колени сгибаются, вернитесь в исходное положение и продолжайте отжимать бедра назад.
  3. Крепко возьмитесь за ручку гири обеими руками. Слегка отведите плечи назад, чтобы убедиться, что они остаются задействованными — это помогает контролировать импульс движения, предотвращая изгиб позвоночника вперед.Убедитесь, что ваше ядро ​​все еще занято, и сделайте вдох.
  4. Выдохните и одним мощным движением сожмите ягодицы и подколенные сухожилия как можно сильнее, чтобы полностью разогнуть бедра, когда вы переворачиваете тазобедренный шарнир и поднимаетесь в исходное вертикальное положение. Во время этой части упражнения следите за тем, чтобы бедра не выходили за пределы ваших плеч. По мере того, как ваши бедра разгибаются, позвольте гири естественным образом качаться вперед от ваших плеч настолько высоко, насколько она будет естественным образом качаться. При первом или двух взмахах она может не дойти до уровня плеч, но по мере того, как вы набираете обороты, позвольте гири раскачиваться до точки, где она ощущается невесомой на долю секунды, обычно когда она почти параллельна земле. .Ваш торс должен оставаться прямым, корпус, верхняя часть спины и плечи должны быть задействованы во время этого движения вверх.
  5. Позвольте гири естественным образом начать свой маятниковый поворот назад к полу, и при этом отожмите бедра назад и выполните следующий шарнир бедра, чтобы гиря качнулась прямо между вашими ногами. На протяжении всего упражнения держите шею на одной линии с позвоночником. Выдыхайте с каждым махом вперед, вдыхайте с каждым махом назад.
  6. Продолжайте махи гирями вперед и назад на время или на повторения, не забывая держать туловище прямо и усиливать движение бедрами и ягодицами.Не прекращайте движение внезапно, бросая гирю или заставляя инерцию остановиться. Поддерживайте правильную форму маха, но уменьшайте мощность, которую вы используете с каждым махом, до тех пор, пока вы не сможете удобно и безопасно вернуть гирю на пол.

Общие ошибки

Махи гирями — это сложное упражнение, в котором задействованы несколько групп мышц в очень определенной последовательности. Из-за сложности движения способов неправильно выполнить упражнение очень много.Вот почему рекомендуется поработать с тренером или тренером в первые несколько раз, когда вы его реализуете, чтобы убедиться, что вы не делаете типичных ошибок.

Подъем руками

Одна из наиболее распространенных ошибок в махе гирями — это представление о том, что ваши плечи и руки несут ответственность за движение гири вперед — больше похоже на подъем вперед, — когда плечи помогают поднять вес перед вами. Но на самом деле ваши плечи и руки вообще не должны быть задействованы в поднятии гири.

Ваши плечи и верхняя часть спины должны быть просто «заблокированы», чтобы контролировать махи и не допустить, чтобы вас тянули вперед, когда гиря поднимается вверх, а также чтобы верхняя часть спины не поворачивалась к полу, когда гиря опускается вниз.

Если вы заметили, что мышцы ваших плеч — особенно передняя часть плеч — начинают уставать, когда вы выполняете мах, скорее всего, вы поднимаете руки. Выполните сброс и убедитесь, что сила упражнения увеличивается, когда вы сжимаете ягодицы и подколенные сухожилия и разгибаете бедра.Постарайтесь активно препятствовать тому, чтобы ваши плечи поднимали вес вверх, вместо этого полагаясь на импульс разгибания бедер.

Размахивание гирей над головой

Технически, если вы махаете гирей над головой, вы просто выполняете другую версию махов гирями — американские махи гирями. Традиционные качели (как описано здесь), которые заканчиваются тем, что гиря находится примерно параллельно полу, — это русские качели с гирями. Несмотря на то, что выполнять американские махи гирями вполне возможно безопасно, для этого требуется меньшая нагрузка, большая подвижность и стабильность плечевых суставов.Поскольку большинству людей сначала сложно правильно выполнить махи русской гири, добавлять контроль, необходимый для безопасного подъема гири над головой, попросту нет необходимости.

Вы можете в полной мере насладиться махом гири с меньшим риском травмы плеча, просто остановив импульс вперед, когда гиря расположена параллельно земле.

Круглая спина

Чтобы предотвратить боль в пояснице или напряжение во время махов с гирями, абсолютно необходимо, чтобы вы держали позвоночник в нейтральном и прямом положении на протяжении всего упражнения, поддерживая идеальную осанку.Скругление или опускание плеч и верхней части спины является контрольным признаком того, что ваши кора, верхняя часть спины и стабилизаторы плеч недостаточно задействованы, и, когда гиря опускается вниз, этот наклон вперед может вызвать большую нагрузку на вашу нижнюю часть спины, одновременно уменьшая нагрузку. вероятность того, что вы правильно наклоняетесь вперед от бедер. В конечном итоге это также снижает мощность, которую вы можете генерировать с помощью ягодичных и подколенных сухожилий, на самом деле просто превращая все упражнение в штопор.

Посмотрите на себя в зеркало или попросите друга наблюдать за вами, когда вы выполняете упражнение.Если вы заметили округление верхней части спины или плеч, переведите в исходное положение и снова задействуйте свои плечи, верхнюю часть спины и корпус, и сосредоточьтесь на том, чтобы держать туловище полностью прямым, когда вы отклоняетесь назад от бедер.

Приседание с каждым махом

И снова в махе гири для создания импульса используется тазобедренный шарнир, а не приседания. Это означает, что вам нужно отвести бедра назад, не сгибая колени, так как ваш торс наклоняется вперед к полу. Это действие больше похоже на румынскую становую тягу, чем на приседания.Однако многие люди не привыкли к работе с шарнирами бедер, поэтому они приседают с каждым махом вниз, сгибая колени перед тем, как «выскочить», чтобы встать, чтобы махнуть гирей вперед. Это снижает мощность ягодиц и подколенных сухожилий и больше внимания уделяет четырехглавой мышце.

Вместе эти проблемы предотвращают желаемый импульс, который может быть создан задней цепью тела, что повышает вероятность того, что вам придется использовать свои плечи и руки, чтобы поднять вес для выполнения замаха.В общем, это мешает упражнению.

Посмотрите, как вы выполняете упражнение в зеркало, или попросите кого-нибудь присмотреть за вами. Помимо начального небольшого сгибания в коленях, которое вы используете для установки в начале упражнения, ваши колени действительно не должны сильно сгибаться. Скорее, наклон вперед и подъем к стоянию должны происходить за счет тазобедренного шарнира, который почти полностью обеспечивается вашими ягодицами, подколенными сухожилиями и бедрами, а не квадрицепсами.

Модификации и вариации

Нужна модификация?

Русские двуручные упражнения с гирями — это в значительной степени самые простые упражнения с гирями, поэтому вы мало что можете сделать, чтобы изменить это движение.Если, однако, вам просто нужно привыкнуть к правильному выполнению тазобедренного шарнира, возьмите метлу, чтобы научиться справляться с этим движением.

Встаньте прямо и сядьте так же, как вы бы выполняли махи гирями: ступни немного шире, чем расстояние между плечами, пальцы ног слегка наклонены наружу, колени слегка согнуты, корпус задействован, а плечи закатаны назад. Держите метлу перпендикулярно земле напротив позвоночника, держа одну руку над головой, а другую — чуть ниже копчика.Метла должна касаться копчика, верхней части спины между плечами и затылка. Отсюда выполните шарнир бедра, отводя бедра назад, когда вы наклоняетесь вперед от бедер, удерживая корпус в напряжении, а туловище абсолютно прямым. Метла должна поддерживать контакт с вашим телом в одних и тех же точках на протяжении всего движения. Если наклониться вперед, позиция изменится. Если вы слишком сильно согнете колени, положение изменится.

Выполните это движение перед зеркалом и обратите внимание на то, как ваше тело чувствует себя, когда вы поворачиваетесь.Когда вы почувствуете, что подколенные сухожилия хорошо растягиваются, задействуйте ягодичные и подколенные сухожилия и сожмите их, чтобы «подтянуть» туловище обратно в положение стоя, сохраняя тот же контакт с метлой при подъеме.

Готовы принять вызов?

Попробуйте выполнить махи гири одной рукой. Упражнение выполняется точно так же, как и махи двумя руками, но вы используете только одну руку за раз. Это помогает развить одностороннюю стабильность плеча и силу антиротации корпуса, что может улучшить координацию и снизить вероятность травм из-за мышечного дисбаланса.

Выполняя мах одной рукой, отведите неработающую руку в сторону, чтобы сохранить устойчивость. Перед переходом на другую сторону выполните одиночный подход одной рукой. Просто помните, что вам нужно выбрать более легкую гирю, чем обычно для обеих рук.

Безопасность и меры предосторожности

Если вы участвуете в регулярных силовых тренировках и у вас есть сила корпуса и плеч, необходимая для удержания планки в течение 60 секунд, скорее всего, вы готовы попробовать мах с гирей.Уловка, конечно же, в том, что правильная форма абсолютно необходима для предотвращения травм. Это особенно актуально, если у вас уже есть боли в пояснице или плече.

Неправильное выполнение махов гири может вызвать ненужную нагрузку на эти суставы, что приведет к еще большей боли или травмам. Лучше всего для правильного выполнения упражнения и предотвращения травм поработать с тренером или тренером, чтобы убедиться, что вы используете правильную технику.

Кроме того, если в какой-то момент вы почувствуете острую или стреляющую боль в каком-либо из суставов, прекратите упражнение и подумайте о замене его упражнениями, имеющими аналогичные преимущества, такими как удары набивным мячом или боевые качели с веревкой.

Попробуй

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

Какие мышцы задействованы в качелях в гольфе?

Основные мышцы

Основные мышцы необходимы для любых спортивных движений, в том числе для игры в гольф. Ядро — это основа качелей для гольфа, потому что оно стабилизирует все тело во время взмаха. Важно иметь сильное и гибкое ядро ​​для полного поворота назад и попадания в мяч.Укрепить корпус можно с помощью простых упражнений для спины и пресса.

Верх спины

Мышцы верхней части спины важны, потому что они контролируют мах спины и выполняют работу клюшки. Узкая верхняя часть спины может привести к более короткому и менее равномерному замаху спины и невозможности пройти через мяч. Правильная растяжка поможет избежать этой проблемы и даст гольфисту более высокую скорость замаха из-за более длительного замаха спиной, которого он может достичь.

Плечи

Плечи — важная мышца при замахе в гольфе, потому что они создают скорость движения клюшки по мячу, сохраняя при этом контроль над замахом.Важно иметь крепкие вращающие манжеты и мышцы, окружающие все плечо, потому что держать клюшку под контролем на протяжении всего замаха жизненно важно для стабильной игры. Плечи — это то, что поворачивает клюшку назад и через мяч.

Ноги

Ноги жизненно важны для хорошего замаха в гольф, потому что они сохраняют твердую осанку гольфиста неизменной на протяжении всего замаха. Подколенные сухожилия помогают создать основу гольфиста и удерживать его или ее на месте. Квадрицепсы помогают гольфисту управлять мячом и поворачивать бедра.Укрепление этих мышц поможет гольфисту добиться более сильного и контролируемого удара в гольф. В то же время важно, чтобы ноги оставались гибкими, чтобы можно было сохранять правильную осанку на протяжении всего замаха.

Сила предплечья / трицепса

Сила предплечий, запястий и трицепсов важна для силы удара игрока в гольф. Без сильных предплечий и трицепсов гольфист не может удерживать запястье ровно во время удара и не сможет правильно выпустить клюшку через зону удара.Сильные предплечья и трицепсы также дадут гольфисту возможность преодолевать грубую и плохую ложь, потому что они будут проходить через мяч с гораздо большей силой. Развитие силы и растяжки для обеих этих групп мышц увеличит силу и мощь за счет удара в гольф. Все эти группы мышц чрезвычайно важны и жизненно важны для мощного и функционального качания.

Об авторе

Патрик Фоли — писатель из Феникса, штат Аризона.Он спортивный фанатик, любит футбол, гольф и легкую атлетику. Он пишет для Golf Link почти год. Он играет в футбол в колледже Пенсильванского университета. Он учится в Wharton Business School и обладает широким набором навыков в области письма и маркетинга.

мышц, используемых в качелях для гольфа

Некоторые люди думают, что гольф — это неспешное занятие, но он предлагает отличную разностороннюю тренировку тела. Правильно или даже неправильно выполненный замах в гольфе прорабатывает мышцы верхней и нижней части тела.Игроки в гольф должны знать основные группы мышц, задействованные при игре в гольф, и, самое главное, какие мышцы используются для создания идеального удара. Ваша игра в гольф улучшится, вы будете сжигать калории и узнаете, на каких мышцах следует сосредоточиться во время регулярных упражнений.

Наружные косые мышцы живота

Эти мышцы помогают вращать туловище. Спина — это движущая сила удара в гольф, который включает в себя мышцы, которые помогают удерживать мяч на фервее или на траве. Три основных мышцы, задействованные в позвоночнике, — это ротаторы, внешние косые мышцы живота и мультифидус.Ларри Ван Сих о секретах тренировки скорости и быстроты в атлетической скорости. Одной из наиболее важных мышц для вашего замаха в гольфе являются внешние косые мышцы живота, расположенные по бокам туловища и покрывающие ребра по бокам от подмышки до гребня бедра.

Gluteus Maximus

Большая ягодичная мышца, более известная как ягодицы, дает людям возможность вращаться в бедрах, а также обеспечивает прочную поддержку нижней части тела и стойку со слегка согнутыми коленями во время игры в гольф.Напряжение ягодиц до и во время качания помогает удерживать нижнюю часть тела в неподвижном состоянии, обеспечивая прочную основу на протяжении всего колебания.

Pectroalis Major

Большая грудная мышца, или грудная мышца, простирается от грудины до плечевого сустава с каждой стороны груди и помогает сгибать плечо и вытягивать руку. Эта мышца жизненно важна для вращения и плавного и эффективного удара в гольф.

Latissimus Dorsi

Широчайшая мышца спины проходит от подмышечной впадины до середины спины, соединяясь с ребрами в грудной области и лопаткой или лопаткой.Эта мышца работает вместе с большой грудной мышцей, помогая руке приводить или двигаться к телу, а также вращать и разгибать все движения мышц, которые необходимы для выполнения удара в гольф.

Предплечье

Мышцы предплечья жизненно важны для игры в гольф, потому что правильный захват клюшки — это то, что движет мячом в правильном направлении. Основные мышцы предплечья, используемые при захвате для гольфа, включают в себя поверхностный сгибатель пальцев, которые являются мышцами верхнего уровня предплечья, а также более глубокие мышцы, такие как глубокий сгибатель пальцев и длинный сгибатель большого пальца.Каждая из этих мышц помогает обеспечить прочный и надежный захват клюшки.

Основные мышцы качелей для гольфа — их использование и неправильное использование

Основные мышцы качелей для гольфа

Некоторые очень простые анатомические особенности:

Сустав — это место, где две кости соединяются. На самом деле они никогда не касаются друг друга, а связаны через суставную капсулу. Когда происходит движение, это происходит потому, что две кости, соединенные в суставе, сближаются или раздвигаются дальше.Это роль тех мышц, которые вставляются с каждой стороны конкретного сустава.

Некоторые мышцы имеют длину или ширину, достаточную для того, чтобы пересекать несколько (два, а иногда и три) сустава, и таким образом могут перемещать все суставы, которые они охватывают. Однако известно, что, когда мышцы охватывают два сустава, они не могут двигаться так же эффективно одновременно. Например, сжать кулак. Это связано с сгибанием пальцев. Когда вы сгибаете запястье назад, кулак остается напряженным, но если вы сгибаете запястье к ладони, пальцы немного расслабляются.Почему? Мышцы, которые сгибают пальцы и запястье, не могут быть максимально эффективны в обоих суставах. Термин для этой «неспособности» — «активная недостаточность» (то есть, когда мышцы активно пытаются сокращаться с обоих концов, их способность недостаточна).

Итак, как это влияет на раскачку в гольфе? В манере, которую никто не осознает, потому что большинство тех, кто влияет на то, как делается свинг в гольфе, не имеют глубокого понимания конструкции человеческого тела и, следовательно, его возможностей в отношении того, как лучше всего делать замах в гольфе.

Чего должен достичь игрок в гольф при замахе вниз:

Независимо от того, что игрок в гольф делает при замахе вниз, для того, чтобы мяч летел высоко, прямо и далеко, клюшка должна быть доставлена ​​к мячу с внутренней стороны, с адекватным углом подхода (атаки) и на максимальной скорости. Вот и все. Ни клюшка, ни мяч не заботятся о дизайне человеческого тела!

Брак анатомии и законов полета мяча:

Если клюшка должна быть доставлена ​​изнутри (самый важный из пяти законов полета мяча — но см. Примечание внизу, чтобы понять текущие мысли по этому поводу ), то руки и заднее плечо (правое для правого гольфиста) также должны быть «приходящими изнутри», находясь позади и ниже ведущего плеча, локтя и запястья (левое у левостороннего гольфиста).

Большинство качелей для гольфа с анатомической точки зрения «сверху» (OTT), а не «изнутри». Даже лучшие из них. Как же так? Потому что либо следящее плечо направлено вперед (к линии мяча / цели) от следящего зацепа при ударе (если смотреть снизу по линии), и / или следящее бедро и колено указывают вперед (к цели) и вниз, и / или следящий локоть находится позади следящего плеча, когда вертикальная линия опускается от плеча вниз. На картинке ниже все игроки в гольф — игроки PGA / LPGA Tour.

OTT происходит из-за того, что начало замаха вниз преимущественно направлено вниз, а не вращательное (как у менее опытных игроков в гольф), или потому что таз вращается так рано и так быстро (как у более опытных игроков в гольф) во время замаха вниз, что заднее бедро или плечо тянется вниз и вперед — слишком сильно, слишком рано.

Итак, какие положения мышц в верхней части замаха вызывают чрезмерное движение вниз и вперед стороны следа? Более высокое правое плечо (которое всегда ниже при обращении и ударе, поэтому почему все гольфисты поднимают его вверху?) И тот факт, что руки отошли (в большей или меньшей степени) от тела.Это заставляет некоторые мощные мышцы плеча и туловища растягиваться и сокращаться сильнее. Более того, чем больше они растянуты вверх (потому что все поднимают плечо), тем сильнее они будут сокращаться вниз. См. Ниже изображения тех же профессионалов в гольф, что и выше, в их позициях на замахе сверху.

На трех картинках ниже показаны 1. вид сзади мощных широчайших, т. Е. Широчайшая мышца спины, которая отводит следное плечо от тела во время замаха, и 2.и 3. Наружная косая мышца туловища, которая, в зависимости от того, в каком направлении она была растянута во время обратного замаха, может опускать туловище вниз или вращать его.

Когда все эти мощные мышцы растянуты в направлении вверх, менее опытный гольфист, который не развил сложные движения нижней части тела, просто ударит прямо вниз. Он / она ничего не может с собой поделать — это все, что позволяет его / ее положение мышц наверху во время маха вниз.Более опытные игроки в гольф, пытаясь создать хорошую последовательность движений тела, каким-то образом соревнуются со временем, чтобы повернуть таз к цели в раннем замахе вниз. Однако, поскольку все мышцы туловища взаимосвязаны, вращение таза неизбежно приводит к тому, что верхняя часть туловища тоже опускается и опускается вперед. Итак, до тех пор, пока в верхней части обратного замаха плечевой / плечевой пояс на задней стороне выше, а ведомая рука тоже перемещается вверх, откажитесь от некоторой степени OTT!

В Minimalist Golf Swing его «волшебный ход» заключается в том, чтобы удерживать плечо и туловище следа ниже, чем ведущее, на протяжении всего обратного замаха.Это растягивает внешние косые мышцы стороны следа больше горизонтально, чем вверх, поэтому они будут вращать туловище, а не тянуть его вниз. А как насчет лат? Это двухсуставная мышца, соединенная в позвоночнике и плече. Таким образом, когда обратный замах MGS сохраняет активность мышц позвоночника, удерживая позвоночник в боковом изгибе, широчайшие мышцы не могут быть растянуты так сильно в плече, и поэтому не агрессивно. потяните ведомую руку к телу, в то время как EO на ведомой стороне перемещает туловище вниз.

Представьте себе замах в гольфе без необходимости думать о последовательности движения с нуля, потому что таз не может помочь поставить поворот на ранней стадии даунсвинга. Представьте себе удар в гольф, в котором глубиной ямки можно управлять просто с помощью высоты рук; или плоскость качелей просто по тому, насколько сомкнуты плечи по адресу. Представьте себе, что вам никогда не придется прыгать вверх и вниз с помощью туловища, чтобы использовать силу реакции земли, потому что простого толчка через ступни достаточно для «использования земли». Кроме того, представьте, что вам никогда не придется делать слишком крутой поворот с стержнем клюшки в замахе назад, чтобы уменьшить его плоскость нисходящего замаха (анатомически невозможно повторить, если таз не поворачивается в сторону быстро), или сделать траекторию руки крутой, чтобы махнуть вниз стержень клюшки неглубоко. дорожка.Какую кучу глупых игроков в гольф накормили те, у кого не было достаточных научных знаний во всех аспектах кинезиологии. Все, что нужно сделать, это поместить все тело вверху так, чтобы все суставы тела можно было ЛЕГКО разгибать или раскручивать способом, наиболее подходящим для их конструкции, в правильной последовательности, для желаемых положений маха вниз.

Примечание:

С появлением сложных мониторов запуска люди заметили, что для того, чтобы произвести прямой бросок, требуется немного более крутой угол атаки (т. Е. Нисходящее движение клюшки по направлению к мячу) для утюгов. лучше всего сочетается с траекторией из-за попадания и восходящим углом клюшки, необходимым для выстрела водителя, с траекторией из-внутрь.Общие предложения, которые делаются для облегчения, включают в себя соответствующее изменение положения мяча или использование даже определенных углов бокового изгиба ствола по адресу. Однако мы только что доказали, что именно направление растяжения основных мышц вверху будет определять, как тело и руки, и, следовательно, булава, будут двигаться во время маха вниз, поэтому любые подготовительные положения тривиальны.

Кроме того, современный замах (и его множество вариантов) — это узкое, ограниченное движение, поэтому нет места или времени, в течение которого можно перенаправить важные суставы / части тела, чтобы позволить рукам действительно «приблизиться внутрь».Таким образом, OTT стал «обычным делом». Этот естественный ОТТ и его внутренняя траектория попадания внутрь при ударе могут сработать для утюгов (не говоря уже о ненужных и опасно глубоких ямках, которые он выкапывает). Итак, «эксперты» просто нашли способ сказать вам продолжать делать то, что вы делаете наиболее естественно. Для водителя причина, по которой даже у профессионалов все еще есть непоследовательность, заключается в том, что они продолжают путь от выхода к входу (хотя и в меньшей степени) — потому что их ЭО и широчайшие не могут помочь! Конечно, игрок в гольф с длинным, расслабленным взмахом рук часто (не всегда) сможет опустить руки в «прорезь» и внутрь нее, но это будет зависеть от времени, которое, как показывают исследования, меняется под давлением.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *