Будете как новенький 👌
Плохая осанка – неестественное положение вашего позвоночника.
В современном мире, с его компьютерами, смартфонами, планшетами и сидячей работой, плохая осанка – давно не редкость.
Но осанка портится не только от сидения, пишет Healthy Holistic Living. Есть и другие причины:
- Неправильная поза во сне.
- Стресс.
- Тревожность.
- Низкая уверенность в себе
- Напряжение мышц.
- Слабые мышцы.
- Избыточный вес.
- Сутулость.
Чем дольше вы живете с плохой осанкой, тем сложнее ее исправить, и тем выше шансы на появление проблем со здоровьем, таких, как:
- Боли в спине.
- Головные боли.
- Усталость.
- Неповоротливость.
- Травмы, особенно спины, бедер, стоп и коленей.
- Атрофия мышц и слабость.
- Зажим нервов.
- Напряжение мышц.
- Проблемы с пищеварением.
- Затрудненное дыхание.
- Плохое кровообращение.
- Боли в суставах и дискомфорт.
10 упражнений для улучшения осанки.
Исправление осанки требует времени и усилий, особенно если она ухудшалась на протяжении десятилетий. Вначале вы почувствуете некоторое ухудшение. Помните, что вы активируете мышцы, которые вы не использовали долгое время. Это требует терпения.
1. Поза лука (дханурасана).
Если посмотреть на тело человека, находящегося в этой позе, то оно, действительно, напоминает форму лука, где кисти рук выступают в роли тетивы, вытягивая ноги, туловище и голову кверху.
1. Находясь в положении лежа на животе, согните ноги в коленных суставах и обхватите себя руками за голени (снаружи либо изнутри).
2. Выпрямляя ноги и отрывая их от земли, тяните себя руками, вытягивая позвоночник движением от таза к макушке. Повторите 5 раз.
Работа с позвоночником выпрямляет сутулые плечи и спину. Еще поза лука применяется для лечения некоторых видов ревматизма.
2. Гиперэкстензия или удлинение спины.
Упражнение может помочь укрепить мышцы спины, защитить позвоночник , устранить сутулость и улучшить осанку.
2. Выдохните, затем поднимите голову, грудь и верхнюю часть живота, подождите несколько секунд и опустите во время вдоха. Сделайте 10 повторений.
3. Вертикальные “снежные ангелы”.
Это упражнение может принести пользу грудному отделу позвоночника, помогая скорректировать сутулость.
1. Слегка согните колени и прижмитесь нижней и верхней частью спины к стене. Поднимите и согните руки и прижмите их внешней частью к стене.
2. Двигайте руками над головой, пока ваше тело прижато к стене. Повторите 10 раз.
4. Грудная растяжка в дверном проеме.
Растяжка грудного отдела в дверном проеме может помочь побороться с давней сутулостью.
1. Встаньте в дверном проеме, согнув руки на 90 градусов и положив их на левый и правый косяки. Ваш изогнутый локоть должен быть на высоте плеч.
2. Поверните туловище влево для хорошего растяжения. Вы должны чувствовать напряжение торса и плечей. Удерживайте в течение 30 секунд, затем повторите с другой стороны.
5. Планка.
Планка отлично подходит для укрепления пресса и хорошей осанки.
1. Встаньте в позицию для отжиманий. Перенесите вес вашего тела на согнутые в локтях предплечья. Держите свое тело в прямой линии. Задействуйте пресс, втяните живот.
2. Удерживайте 60 секунд или дольше. Продолжайте увеличивать время.
6. Торакальное растяжение.
Это упражнение отлично подходит для предотвращения боли в шее, плечах, спине и тазобедренных суставах и вырабатывает хорошую осанку.
1. Лягте спиной (лопатками) на скрученный каремат. Поднимите ягодицы. Используя пятки, двигайтесь при помощи валика вперед и назад. Тело должно опираться только на пятки и на каремат.
2. Продолжайте кататься, пока не почувствуете дискомфорт.
7. Раздавите мяч.
Выполнение этого упражнения может привести к расслаблению напряженных мышц в передней части корпуса путем давления на триггерную точку.
1. Поместите любой подходящий мячик по типу теннисного во впадине плеча и прижмитесь к стене.
2. Толкайте мяч плечом в стену, пока не почувствуете дискомфорт. Ищите болевые точки.
8. Растяжка предплечий с помощью палки.
Это упражнение поможет расслабить напряженные плечи.
1. Возьмите палку, метлу или трубу широким захватом и поднимите перед собой.
Медленно поднимите ее над головой и опустите назад, коснувшись ягодиц. Сделайте 10 повторений.
9. Поза кошки.
Поза кошки особенно полезна при болях в спине и может помочь убрать сутулость.
1. Встаньте на четвереньки, ладони установите на уровне плеч, а колени – на уровне бедер.
2. Вдохните, подтяните свой живот и изогните спину, как кошка, а голову откиньте назад. Вернитесь в исходное положение. Повторите 5 раз.
10. Поза кобры.
Поза кобры может расправить грудные мышцы и легкие, улучшить дыхание, состояние мышц спины и шеи.
1. Лягте на живот, руки согните и расположите шире плеч. Вдохните, когда вы поднимаете грудную клетку с пола, плечи откиньте назад, не хрустя шею.
2. Удерживайте тело в таком положении в течение 30 секунд, затем отпустите.
Эти упражнения могут уменьшить сутулость, укрепить мышцы и улучшить вашу осанку с течением времени. В идеале, вы должны делать их ежедневно, однако неплохим результатом будет и 4 раза в неделю. Помните, что ключом является последовательность.
Другие советы по улучшению осанки.
Однако хорошая осанка – это больше, чем просто несколько упражнений. Вы должны держать ее постоянно с помощью таких нехитрых приемов:
- Напоминайте себе не сутулиться.
- Представьте себе, что вас тянет к потолку струна с верхней части головы.
- Укрепляйте ваш пресс.
- Убедитесь, что ваш монитор находится на уровне вашего лица при использовании компьютера.
- Попробуйте стоячий стол.
- Используйте эргономичную офисную мебель или сидите на тренировочном мяче.
- Вставайте, чтобы ходить и растягиваться в течение дня.
- Наклейте стикеры и используйте телефон, чтобы напомнить про осанку.
- Не спите на животе и используйте подходящие подушки и удобные матрасы.
P.S. Будьте терпеливы и последовательны, и тогда ваши усилия по исправлению осанки быстро окупятся.
источник
плечи, в домашних условиях, упражнения и за неделю
Как выровнять осанку и избежать заболеваний позвоночника расскажут наши специалисты и покажут как держать спину прямо. С детства родители твердят своим детям о том, что необходимо держать спину прямо и не сутулиться.
Безусловно, правильная осанка — это не только здоровье, это еще и красота.
↑Как выпрямить спину и плечи
К сожалению, в наши дни около 90% населения Земли имеют проблемы с позвоночником. Именно привычка сутулиться или криво сидеть является причиной искривления позвоночника. У здорового позвоночника имеется несколько изгибов для лучшей амортизации.
Самые распространенные виды нарушения:
- сколиоз;
- сутулость;
- круглая спина;
- кругловогнутая спина;
- плоская спина.
Когда плечи человека находятся в неправильном положении, создается нагрузка на шею. Частое нахождение за компьютером может ухудшить и без того неправильную осанку. Люди начинаются сутулиться и происходит атрофия мышц.
Как выровнять осанку и плечи?
По большей части, человеку необходимо побороть свою привычку сутулиться, кривить спину и начать делать специальные упражнения.
Для исправления необходимо укрепить спинные мышцы, которые расположены между лопатками. Из-за слабости мышц спины и возникает сутулость. Человеку необходимо стремиться к крепости мышц и тогда плечи будут в прямом положении.
Укрепить спинные мышцы поможет плавание. Тренируйтесь ходить с книгой на голове.
Быстрые способы выпрямиться
Для этого необходимо делать комплекс упражнений на укрепление мышц спины и растяжку. Достаточно уделять 15 минут в день и человек избавит себя от проблем с позвоночником.
Чтобы достичь быстрого эффекта рекомендуется носить специальные пояса или корсеты, которые продаются в аптеках. Следует учесть, что ношение корсета будет эффективным лишь в случае его сочетания с физическими нагрузками.
Рекомендуется позаботиться о своем спальном месте. Следует спать на ортопедической подушке и матраце. Необходимо больше ходить пешком и следить за положением своей спины.
Важным пунктом является правильная обувь. Большинство людей свое время проводят за компьютером.
Следует позаботиться о компьютерном стуле. Желательно выбирать модели с ортопедической спиной. Необходимо делать упражнения офисного фитнеса, ходить на пяточках и носочках. Соблюдение рекомендаций в совокупности с грамотной физической нагрузкой поможет в кратчайшие сроки вернуть правильную осанку.
↑Тренируемся в домашних условиях
Необязательно записываться на йогу или фитнес. Человеку под силу исправить проблему самостоятельно в домашних условиях. Главное, не лениться и уделять достаточно внимания этому процессу.
Как выровнять осанку в домашних условиях?
Необходимо ежедневно делать физические упражнения, на которые будет уходить 15 минут. Следует следить за своим положением сидя и во время ходьбы.
Также будет полезным ношение специального корсета. Выполнение упражнений будет просто необходимым. Важно уделить внимание растяжке, укреплению мышц спины и позвоночника.
Спать следует на ортопедическом матраце и подушке. Хождение с книгами на голове – известный способ исправления осанки.
↑Полезное видео по теме
↑Эффективные лечебные упражнения
Начинать следует с упражнений, которые направлены на укрепление позвоночника.
- Лежа на твердой и ровной поверхности развести руки в стороны. Приподнять голову и тянуться носками на себя.
- Сесть на стул, за спиной руки соединить в «замок». При этом руки следует интенсивно напрягать и расслаблять.
- Лечь на живот и взяться руками за икры. Тянуться головой к ногам.
Все упражнения делать не менее 10 раз.
После упражнений для укрепления позвоночника, необходимо переходить к упражнениям для осанки. Несмотря на всю простоту, эти упражнения очень действенные. Самое главное, на их выполнение не уйдет много времени и каких-либо навыков.
Главное правило – регулярность.
Если упражнения будут выполняться системно, то и результат не заставит себя долго ждать.
Желательно делать зарядку перед зеркалом, чтобы можно было следить за положением своей спины.
- В положении стоя приподнимать поочередно плечи. Задерживать приподнятое плечо на несколько секунд.
- Завести руки за спину и скрепить их в «замок». В таком положении попробовать, как можно выше поднять руки.
- Сделать вдох, затем выдохнуть и свести лопатки как можно ближе друг к другу. Необходимо втянуть живот и прогнуться назад.
- Сесть на твердый стул. Вытянуть руки вверх и скрепить в «замок». Затем медленно заводить руки за лопатки, как можно ниже.
Все вышеперечисленные упражнения следует повторять не меньше 10 раз каждый день.
Эффективным будет упражнение с книгой. Это упражнение эффективно тем, что организм сам запоминает какая осанка считается правильной. Будет лучше, если книга будет большего объема. Следует встать у стены, чтобы лопатки, таз и пятки ее касались.
После этого кладем книгу на голову и делаем шаги по комнате. С каждым днем необходимо усложнять упражнение и начинать ходить по ступенькам и приседать.
↑Справляемся с проблемой за неделю
Возможно выровнять осанку за неделю, но при условии, что искривление в начальной стадии. Главное, вовремя начать делать упражнения.
Регулярность – главное условие в успехе.
Человек в домашних условиях может определить, есть ли проблемы. Для этого необходимо встать к стене. При ровной осанке, соприкасаться со стеной должны пятки, ягодицы, лопатки и затылок. Прогиб поясницы должен быть небольшим.
Если у человека именно такое положение тела, что переживать не о чем. Однако, если же положение тела далеко до идеала, то необходимо начинать упражнения как можно скорее. Следует помнить, что красивая осанка – это не только ровный позвоночник. Необходимо работать с прессом и развивать все группы мышц.
Способы выровнять осанку
После того как человек понял, что у него проблемы со спиной, надо как можно скорее начинать выравнивать ее. В этом помогут йога, фитнес, шейпинг и, конечно же, плавание. Именно плавание является самым эффективным из всех вышеперечисленных спортивных занятий.
Если нет возможности посещать спортивные клубы, то можно заняться выравниванием осанки в домашних условиях.
Существует множество упражнений для того, чтобы осанка приобрела ровность и красоту. Конечно же, необходимо помнить и о профилактике.
Старайтесь сидеть и ставить стопы так, чтобы упор был на всю поверхность стопы. Избегайте позы нога на ногу.
Необходимо равномерно распределять массу тела при ходьбе. Соблюдение рекомендаций позволит не только вернуть красоту осанке, но и сохранить ее. Сделать это можно в любом возрасте.
Как перестать сутулиться
Наверняка с самого детства из родительских уст звучало знакомое всем «Не сутулься!», «Выпрями спину» и другие призывы держаться прямо.
Осанка – это очень важно, тут к ортопеду не ходи, и так всё ясно. Мышцы спины держат позвоночник, который, в свою очередь, является каркасом всего тела.
Почему ты сутулишься
- Осанка напрямую связана с твоим эмоциональным состоянием: когда тебе плохо или усталость берёт верх, плечи опускаются вперёд, голова наклонена, спина согнута. Такая поза словно подтверждает то, что на тебя сверху давит груз проблем. У человека, находящегося на эмоциональном подъёме, осанка обычно ровная, плечи сами стремятся назад, в теле появляется ощущение полёта.
- Очень часто на состояние осанки влияет наличие врождённых особенностей или приобретённых травм. Повреждения затылочной кости, связанные с тяжёлыми родами, возрастные изменения состояния позвоночника, например сколиоз, сопутствующее ему плоскостопие, смещение межпозвоночных дисков из-за спорта и чрезмерных нагрузок.
- К сожалению, тело не всегда выбирает то, что для него полезно: сутулая спина – наиболее комфортное положение для мышц спины, ведь они находятся в максимальном расслаблении.
- Танцы и бесконечная муштра с детства тоже не выход из положения: в состоянии вечного напряжения организм устаёт и изнашивается ещё быстрее. Чтобы перестать сутулиться, важно не только физически воздействовать на мышцы спины, но и поддерживать спокойное психическое состояние, которое позволит привести нервные окончания в адекватное состояние.
Как перестать сутулиться: к чему может привести неправильная осанка
Вождение автомобиля, работа за компьютером и другие виды сидячей деятельности ухудшают состояние мышц спину: в сутулом состоянии грудная клетка находится в сжатии, из-за чего в организм с трудом поступает кислород. Из-за этого человек подвержен стрессу, быстрее утомляется.
Последствия неправильной осанки далеко не радужные:
- ослабление мышц;
- плоскостопие;
- снижение иммунитета;
- нарушение работы зрительного аппарата;
- нарушения нервной системы;
- смещение внутренних органов.
Как избавиться от сутулости: бытовые условия
- Чтобы избежать сутулости, необходимо создать мышцам и позвоночнику такие условия, при которых нагрузка будет распределяться равномерно, не травмируя спину, но и не слишком сбавляя тонус. Попробуй начать с мелочей вокруг себя.
- Сделай рабочее пространство адаптированным конкретно под себя. Стол и стул должны быть оптимальной высоты, чтобы не приходилось сгибаться.
- Спинка стула или кресла должна доходить до середины лопаток, иначе к концу рабочего дня спина непроизвольно будет нагибаться вперёд.
- Сидеть нужно так, чтобы обе стопы плотно примыкали к поверхности пола, а бёдра и колени составляли угол 90 градусов.
- Монитор должен быть на уровне твоих глаз.
- Спальное место отвечать всем необходимым требованиям: не слишком жёсткий матрас, средней величины подушка или валик.
Как убрать сутулость: ежедневные лайфхаки
- Во-первых, мотивация. Ты же хочешь выглядеть привлекательно и быть здоровой? Ровная спина – залог женской красоты. Придерживайся этих простых пунктов, которые помогут тебе держать спину прямо.
- Самоконтроль. Помни о том, что необходимо держать осанку, со временем это войдёт в привычку.
- Место для сна. Помни про создание комфортных бытовых условий.
- Психологическое состояние. Чем стабильнее эмоциональный фон, тем вольготнее твоё тело.
- Распределяй тяжести. Старайся носить тяжести в обеих руках равномерно.
- Занятия спортом. Регулярные тренировки и пешая ходьба – прекрасная профилактика сутулости. Кардионагрузки насыщают организм кислородом, а силовые тренировки придают мышцам упругость и выносливость. Одним из самых полезных видов спорта для здоровой осанки считается плавание, это особенно актуально для тех, кто регулярно посещает зал с бассейном.
- Массаж. Он прорабатывает мышечные зажимы, благодаря чему ты почувствуешь лёгкость, и плечи наконец сами расправятся.
- Воспользуйся специальным ортопедическим корсетом и стельками для обуви, чтобы скорректировать положение тела. Ежедневное ношение корсета в течение 1-2 часов научит твоё тело принимать правильное положение.
Доброго времени суток, уважаемые посетители сайта! Прямая осанка является признаком красоты и здоровья, но в современном мире встречается не так часто.
Усугубляют ситуацию низкая двигательная активность, слабые мышцы, ношение обуви на высоких каблуках и сидячий образ жизни.
А ведь раньше ровная спина являлась непременным условием аристократии. И детей в обществе учили ходить с прямой осанкой с раннего детства. Итак, давайте выясним, как выпрямить осанку в домашних условиях. И в этом нам поможет простая гимнастика и другие интересные способы.
Почему правильная осанка имеет такое большое значение
Прямая осанка и здоровая спина являются двумя взаимосвязанными определениями. Именно осанка значительно отражается на состоянии внутренних органов, в которых при деформации позвоночника проявляются проблемы с кровотоком.
Выпрямление осанки требуется при первых признаках неприятных ощущений в спине. Позвоночник включает 26 позвонков. При пережимании любого из них могут возникнуть нарушения с походкой и кровотоком.
При этом формируются разные недуги. Кроме того, искривление осанки влияет и на рост. Сгорбленное состояние удерживает мышцы в напряжении и способствует деформации межпозвоночных дисков.
При подобных проблемах стоит выяснить, как выпрямить осанку в домашних условиях, ведь от ее состояния зависит даже настроение.
Как проверить свою осанку
Перед тем как приступить к выравниванию осанки, проверьте ее состояние. Для этого нужно встать боком перед зеркалом, отвести назад плечи, распрямить грудь и втянуть живот.
С позвоночным столбом все в порядке, если удалось провести ровную линию от уха и до лодыжки, а также через плечо, бедро и колено.
При этом шею и голову следует удерживать вертикально. Плечи и руки нужно на одной линии. Стоит обратить внимание и на ноги. При плоском своде стопы часто наблюдаются проблемы со столбом позвоночника.
Кроме того, выделяют разные причины искривлений – состояние мышц спины, привычка горбиться, особенности кровоснабжения позвоночника, расположение тела во время сна и отсутствие занятий физической культурой.
Исправление осанки в домашних условиях просто необходимо, так как сутулость повышает депрессивность и вялость.
Как выпрямить осанку в домашних условия?
Существует множество способов, как выправить осанку взрослому или ребенку. Оказать нужный эффект на здоровье позвоночника может гимнастический комплекс и правильное размещение за компьютером.
Ортезы и корректоры осанки
Теперь узнаем, как выпрямить позвоночник с помощью специальных приспособлений. Корректоры и ортезы бывают поддерживающими и коррегирующими.
Ортезы предназначены для уменьшения давления на позвоночный стол. Корректор осанки взрослому носят по полгода. Подобные устройства эффективны при грудном кифозе и сколиозе в домашних условиях. При их выборе следует обратиться за консультацией к врачу.
При выборе подходящего приспособления для выравнивания осанки, необходимо определиться с его разновидностью. Фиксирующие помогают выровнять спину в период после операции, а также при наличии остеопороза и остеохондроза. От сколиоза применяются корригирующие варианты.
Они идеально подходят для взрослых. Для детей предусмотрены специальные тренажеры. Такие корректоры эффективны при сидячем и малоподвижном образе жизни.
Физиотерапия
Часто при решении вопроса, как выпрямить спину при сколиозе, врачи назначают физиотерапевтические процедуры.
Массаж рекомендуется при сколиозе 1 и 2 степени.
Процедура способствует нормализации функций мускулатуры спины и снижению ощущения усталости и болей. Шейный, грудной и поясничный отделы прорабатываются до улучшения состояния.
Восстановить спину позволяет и метод Шарко. Такой гидромассаж представляет собой обработку проблемных участков струями воды под давлением.
При проблемах опорно-двигательного аппарата применяется электрофорез. Электрический ток помогает устранить болезненные ощущения.
Подобная методика позволяет не только укрепить мышцы спины, но и помогает при остеохондрозе, спондилезе и спондилоартрите.
Ультразвуковое воздействие проникает глубоко в ткани организма. С его помощью можно восстановить кровоток и устранить воспалительные процессы.
По назначению врача применяются и тепловые процедуры. Они способствуют ускорению восстановительных процессов, удалению продуктов распада и стимулированию оттока лимфы.
При разных видах сколиоза показаны лечебные грязи. Такое лечение нормализует тонус мышц, повышает их выносливость и уменьшает асимметричность.
После нагрузки на позвоночник помогают лечебные ванны, обладающие общеукрепляющими свойствами. Процедура способствует уменьшению болевого синдрома.
Мануальная терапия
Выясним, можно ли исправить осанку с помощью мануального воздействия. Врач руками воздействует на мышцы и на суставы позвоночника.
При выборе мануального терапевта нужно поинтересоваться его квалификацией и опытом. Коррекция подобным способом назначается курсом.
Специалист исследует организм пациента, определяет причину и пытается ее поправить. Чтобы не допустить повторного формирования искривлений, нужно соблюдать определенные рекомендации.
Йога для выпрямления позвоночного столба у подростков
Особенно полезны йоговские тренировки в домашних условиях.
Вот некоторые простые асаны:
- Поза горы заключается в выпрямлении позвоночника в положении стоя. Поставьте ноги прямо и потянитесь макушкой вверх.
- Поза кошки делается на четвереньках. На вдохе прогните спину, а на выдохе разогните дугой.
- В сидячем положении выполняется и поза посоха. Спина должна быть ровной, а корпус тянется вверх. Пальцы ног потяните к себе.
- Поза ребенка нужно делать при согнутых коленях и сидении на ягодицах. На выдохе корпус опускается вперед. Лбом попробуйте коснуться пола.
Йога – это простой способ от сутулости. При регулярных тренировках уже за неделю можно заметить улучшения. Перед выполнением занятий следует проконсультироваться со специалистом. Важна и разминка перед основным комплексом.
Упражнения для выпрямления осанки
Для выравнивания осанки используется специальная гимнастика. Разминаются не только мышцы спины, но и других частей тела.
Попробуйте такие движения:
- Растяжки с помощью ленты. На один конец нужно встать, а другой заводить за спину.
- Положите гимнастическую палку на плечи и разместите на ней руки. Сначала делайте покачивания, затем повороты и наклоны.
- Лягте на живот. По очереди поднимайте верхнюю и нижнюю часть корпуса. Зафиксируйте туловище в приподнятом состоянии.
Не забывайте тренироваться каждый день. Чтобы получить хороший результат важно соблюдать регулярность. До свидания, уважаемые гости блога!
Как выпрямить осанку и укрепить мышцы спины
Ровная прямая спина и расправленные плечи сразу выдают человека уверенного в себе и благополучного. Во все времена хорошая осанка была показателем аристократизма и высокого положения в обществе, поскольку в высшем свете детей сразу после того как они научатся ходить, приучали держать спину ровно и контролировать внешний вид. Сейчас же плохая осанка – проблема многих людей, как детей и взрослых. И эту проблему надо решать, поскольку ровная спина – это не только привлекательная походка, но и показатель здоровья. Как выпрямить осанку, если она оставляет желать лучшего? Попробуем в этом разобраться.
Причины нарушения осанки
Если у человека плохая осанка, со временем у него могут появиться боли в области спины, сначала незначительные, а после достаточно серьезные, возможны различные заболевания. Конечно, чем раньше начать работать с осанкой, тем лучше, но мнение о том, что утраченное в юности здоровье восстановить нельзя, ошибочное. Искривленная осанка и нарушения костной структуры позвоночника не связаны перед собой прямо. При желании можно справиться с тем, как выровнять осанку в любом возрасте. Главное – работать над собой.
Выделяются две основных причины, по которым человек сутулится:
- Слабый мышечный корсет. Если верить статистике, то эта проблема актуальна для каждого второго человека. Если в былые времена люди много трудились физически и много находились на свежем воздухе, то современный человек проводит большинство времени в сидячем положении. Многие не занимаются спортом, питание также оставляет желать лучшего. Нарушения осанки чаще всего начинаются в детском возрасте. Сидя в школе за партой и выполняя уроки дома, ребенок может сидеть, сгорбившись. Родители контролируют этот процесс далеко не всегда, и формируется неправильная привычка. Эти факторы провоцируют ослабление мышц и нарушение осанки, как следствие.
- Неправильное положение тела, а также неравномерное распределение нагрузки. Причина эта имеет тесную связь с первой, но усугубляет положение еще и неумение правильно распределить на тело нагрузку.
О важности правильной осанки
Не все понимают, почему важно соблюдать правильную осанку. В то же время она непосредственно влияет на все жизненно важные органы. Ввиду нарушения осанки они плохо снабжаются кровью и, как следствие, не могут нормально функционировать. Человеческий позвоночник включает в себя 26 позвонков. При пережатии какого-то из них нарушается походка, позиция тела и кровообращение. А это прямой путь к заболеваниям позвоночника.
Оказывает влияние неправильная осанка и на рост. Человек, который постоянно горбится, напрягает из-за этого мышцы. Деформируются межпозвоночные диски, в результате чего человек не может выпрямиться в полный рост даже в процессе сна.
Кроме всего прочего правильная осанка во многом влияет на моральное состояние человека. Было замечено, что люди с прямой спиной более жизнерадостные, улыбчивые, состоявшиеся в жизни. Сгорбленные же люди сразу вызывают ассоциации с усталостью. И в принципе так и есть, ведь они устают значительно быстрее и прикладывают больше усилий с целью выполнения той или иной работы.
Как приучить себя держать осанку и не сутулиться
Важно приучить себя не сутулиться. Это можно сделать в любом возрасте. В том, как правильно держать осанку, нужно учесть следующие рекомендации:
- Спина должна быть прямой, но не надо добиваться впечатления, будто сзади у вас вставлен кол.
- Плечи держите широко расправленными, не опускайте их вперед.
- Следите за тем, чтобы голова находилась на одной линии с позвоночным столбом, не закидывайте ее назад и не опускайте. Живот нужно стараться втягивать, не давая мышцам ослабеть.
- В процессе ходьбы и в положении стоя выпрямляйте ноги. Вес тела должен распределяться равномерно.
Также важно не забывать об осанке в процессе работы, сидя за столом. Учитывайте следующие рекомендации:
- Не рекомендуется сидеть, положив ногу на ногу. Стопы должны располагаться на поверхности пола равномерно, колени должны находиться немного ниже бедер.
- Грудную клетку старайтесь выставлять вперед, живот, напротив, втягивать. Если вы работаете за компьютером, монитор его должен быть расположен на уровне глаз. Ноутбук должен стоять на подставке.
- Старайтесь периодически (в идеале каждые полчаса или хотя бы час), вставать и проводить легкую разминку, в частности, для глаз.
В том, как улучшить осанку, также важны ваши домашние условия. Важно внимательно выбирать кресло, особенно если дома вы проводите много времени за компьютером в интернете. Не рекомендуется использовать обычный стул. Лучше выбирать кресло со специальной ортопедический спинкой, повторяющей изгиб спины. Поясница должна полностью прилегать к спинке – это поможет уменьшить нагрузку на позвоночник.
Также на осанку оказывают прямое влияние матрас и подушки, на которых вы спите. Выбирая их, учитывайте следующие факторы:
- Если матрас слишком твердый, он может оказать негативное влияние на позвонки, но и слишком мягким он быть не должен.
- Пожилым людям рекомендуется использовать матрас средней жесткости.
- Подушка не должна быть слишком высокой и широкой.
- Важно, чтобы спина в процессе ночного отдыха не провисала.
Как выпрямить осанку упражнениями
Скорректировать осанку помогут упражнения. Не обязательно выполнять их в спортзале – можно выпрямить осанку в домашних условиях, выполняя несложный комплекс.
В положении стоя будут полезны следующие упражнения:
- Соедините ноги, руки опустите вдоль туловища. На вдохе поднимите руки вверх, на выдохе прогнитесь назад. Снова вдохните, опустите руки и наклонитесь вперед. Округлите спину, опустите голову с плечами.
- Поднимите локти вверх, руками дотянитесь до лопаток, разведите руки вверх и сведите лопатки.
- Возьмите гантель весом в один килограмм (дома можно заменить наполненной водой бутылкой) и за спиной передавайте ее из одной руки в другую.
- Встаньте на четвереньки. Выпрямите спину и позвоночник, затем сильно прогните их вниз и зафиксируйтесь на несколько секунд в таком положении.
Следующие упражнения выполняются в положении лежа:
- Лягте на живот, руки свободно вытяните вдоль тела. Напрягите мышцы живота, одновременно оторвите вверх голову и ноги.
- Руками возьмитесь за лодыжки и попытайтесь подтянуть их к голове. Задержитесь в такой позиции на десять секунд, затем расслабьтесь.
- Руки поместите вдоль тела, ноги согните в коленях, приподнимите ягодицы так высоко, как можете. Задержитесь в таком положении на 5-15 секунд, после опуститесь на пол.
- Лежа на спине, руки свободно расположите вдоль тела. Поднимайтесь, напрягая пресс. Ноги при этом не поднимайте и не сгибайте их в коленях. При каждом подъеме старайтесь задерживать дыхание.
В положении сидя упражнения будут следующими:
- Выпрямите спину, руки отведите за голову и прогнитесь. Посчитайте до пяти и расслабьте тело.
- Встаньте, руки закиньте вверх. Напрягите мышцы живота, встаньте на цыпочки и потянитесь вверх за руками.
Хорошо также действуют упражнения для равновесия. Нужно встать к стене спиной, на голову поместить книгу или небольшой мешок, наполненный песком. Ваша голова, поясница и пятки должны быть максимально прижаты к поверхности. Попробуйте походить с этим предметом на голове, не трогая его руками.
Хорошо помогает в исправлении осанки плавание. Под действием воды позвоночник приходит в нормальное положение.
Учтите, что при сильном искривлении только упражнений может быть мало. Нужен комплексный подход. Обычно меры, направленные на то, как выпрямить осанку и укрепить мышцы спины, следующие:
- Лечебный массаж с предварительной консультацией врача.
- Корсетотерапия, которая поможет устранить мышечный дисбаланс и будет удерживать тело в правильном положении.
- Иногда нужна медикаментозная терапия, направленная на снятие мышечных спазмов и боли в поясничном отделе.
Отличным способом борьбы с искривлением позвоночника и его профилактики является душ Шарко, но его можно делать только с назначения специалиста.
Важно понимать, что процесс исправления осанки долгий и непростой, особенно если речь идет о взрослом человеке. Важно запастись терпением. Со временем ваши мышцы и сухожилия смогут привыкнуть к правильной позиции тела, а вы получите ровную величественную осанку, легкую красивую походку, отличное здоровье и настроение.
Выпрямление осанки: полезное видео
Как выпрямить осанку и укрепить мышцы спины
Сутулость – это некрасиво: плечи скругляются, рост становится визуально меньше, у девушек грудь кажется обвисшей, выпирает животик. И вроде бы ничего, это только вопрос внешности, но неправильная осанка еще и вредит здоровью, деформируя внутренние органы, ухудшая работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
Причин у такого заболевания много: врожденные, приобретенные, физические и психологические. Но не переживайте, в большинстве случаев все можно исправить упражнениями от сутулости, причем даже в домашних условиях.
Проверяем состояние позвоночника
Самый простой тест – это встать возле стенки. Если под стенкой плинтус – встаньте у двери или найдите другой вариант. Прижмитесь к вертикальной поверхности так, чтобы одновременно касаться ее пятками, икрами, ягодицами, лопатками и затылком.
- Если получается, и вы можете зафиксироваться так хотя бы на минуту, значит, все не слишком критично, и для исправления осанки понадобится всего лишь делать специальную гимнастику, и учиться контролировать себя.
- Если вы не можете коснуться какой-то частью тела, или это вызывает явную боль, лучше проконсультироваться с врачом, возможно – сделать рентген и подобрать специальное лечение для выпрямления позвоночника.
Почему вообще возникает сутулость и что с этим делать?
В этом абзаце мы не будем касаться врожденных причин: если у человека разная длина ног, нарушено строение межпозвонковых дисков, аномальное развитие мышц – упражнениями этого не исправить, или же они слишком специфичны. Поговорим о приобретенной болезни.
В детстве
У детей сутулость проявляется обычно после 6-7 лет, когда окончательно формируется грудной отдел позвоночника. Причина – долгие часы, проведенные с планшетом или телефоном в руках, когда ребенок наклоняется к экрану, или ношение тяжелого рюкзака на одном плече.
Если ничего не замечать, у ребенка может развиться кифоз или сколиоз, но в этом возрасте все легко исправляется: суставы и позвонки гибкие, а для укрепления мышц достаточно ежедневной 20-минутной зарядки.
Впрочем, иногда причины бывают психологические. Бесполезно кричать «Не сутулься!», если причина в страхе, неуверенности, эмоциональной зажатости. В таком случае чтобы убрать сутулость, лучше вместе заниматься гимнастикой, или разобраться в причинах внутренней зажатости.
В подростковом возрасте
Юный организм начинает быстро расти, и иногда кости развиваются быстрее, чем мышцы. Именно поэтому подростка стоит отдать на плавание или приобщить к какому-то спорту, это поможет сделать фигуру гармоничной.
Иногда дети стесняются своего высокого роста, и не могут перестать горбиться, как бы стараясь быть поменьше. Это решается психологически. Тело все еще растет, и если вовремя взяться, все поправимо.
У взрослых
Здесь проблема, чаще всего, в сидячем образе жизни или работе, где нужно наклоняться над столом, станком, приборами и т.д. Как исправить сутулую спину? Зарядка, специальные упражнения от сутулости, и постоянный контроль.
- Мужчине часто бывает комфортнее заниматься в тренажерном зале, где он накачивает мышцы так, чтобы они держали позвоночник ровно.
- Девушке, скорее всего, подойдет домашняя гимнастика. Женщины по своей природе более гибкие, с удовольствием ходят на йогу, стараются держать осанку, чтобы животик не выпирал, а грудь казалась привлекательнее.
- У пожилых людей проблемы с осанкой часто возникают на фоне других заболеваний позвоночника или внутренних органов, и чаще всего, требуется общее лечение. Но щадящая разминка, потягивания и простые упражнения без надрыва могут снять боли и позволить выпрямиться.
Топ-5 упражнений для любого возраста
На самом деле, практически все движения, которые направлены на укрепление спинных мышц и прогиб позвоночника будут эффективными. Вы можете составить свой собственный комплекс для устранения сутулости спины, или ежедневно выполнять предложенные нами.
Прогибы лицом вперед
Это простое упражнение для разминки, оно отлично подходит даже для пожилых. Смысл в том, чтобы упираясь руками, отойти на большой шаг и медленно прогибаться вперед. Начните делать это от стенки, потом можно делать и со стулом, опираясь на спинку. Тянитесь, раскрывая лопатки. Сделайте 8-10 подходов.
Из положения лежа
Так мы исправляем не только проблемы с осанкой, но и с межпозвоночными дисками и зажимами. Лягте на коврик на живот, вытяните руки вперед, напрягите ноги и делайте «Лодочку» (Супермен), прогибаясь в пояснице и приподнимая ладони и ступни.
Тем, кому за 50, поднимать ноги может быть сложно, в этом случае стоит попробовать делать прогиб со стулом. Поставьте перед собой стул, лягте на живот так, чтобы руки были по обе его стороны, примерно посредине сидения. Прогибаясь, поднимайте руки, кладите на стул и тянитесь. Фиксируйте тело на несколько секунд, и возвращайтесь в исходное положение.
Сидя на коленях
Самые эффективные упражнения от сутулости иногда очень просты. Сядьте на пол на колени, возьмитесь руками за стопы и попытайтесь тянуться, начиная с плеч. Сводите лопатки, прогибайтесь, опускайте руки ниже. Можете возвращаться в исходное положение, или просто покачиваться, сидя так.
Стоя на четвереньках
Один из вариантов – упражнение «Кошка». Прогибайтесь, как будто пытаетесь проползти под низким препятствием. Начинаем вперед, прогибаем грудной отдел, затем переносим тело немного вперед и прогибаемся уже в пояснице, поднимая грудь. Теперь то же самое – назад.
Второй вариант гимнастики против сутулости – в той же позе поднимаем вверх прямую ногу и запрокидываем голову, тянемся. Меняем ногу. 6-8 раз для начала хватит, потом увеличиваем повторы.
С палкой
Гимнастические палки есть не у всех, но это и неважно. Подойдет, к примеру, ручка от швабры, труба пылесоса, кусок водопроводной трубы или что-то подобное. Заложите ее за спину и удерживая согнутыми локтями, делайте повороты из стороны в сторону.
Кстати, одна из причин, почему человек сутулится, это простая забывчивость держать спину прямо. Не знаете, как перестать сутулиться, — сидите с этой палкой перед телевизором или даже за компьютером, и как только попытаетесь согнуться, она надавит на позвоночник. Печатать так не очень удобно, а вот смотреть сериалы или управляться с мышкой – вполне. Так сформируется привыкание к правильной позе.
Можно, конечно, купить фиксатор или корсет для осанки, но палка – намного дешевле.
Напоследок расскажем еще об одном способе научиться ходить прямо, не сутулясь: положите на голову старый блокнот (или книгу, если вам не жалко), и ходите так по дому. Уроните – значит, сами того не заметив, сутулитесь. Старайтесь удерживать правильное положение.
Попробуйте проверить, что будет, если сделать этот комплекс упражнений своей ежедневной зарядкой. Многие люди отмечают, что уже через пару недель они стали гораздо меньше горбиться, а через месяц спина стала ощутимо крепче.
Ровная осанка – это не только красиво, но и гарантия здоровья позвоночника на долгие годы. Поэтому стараться сохранить ее нужно на протяжении всей жизни. Для этого рекомендуется сидеть ровно во время работы за компьютером или в школе, держать спину прямо даже во время ходьбы. При появлении первых признаков опускания плеч или сутулости, рекомендуется укрепить мышцы при помощи простых, но эффективных упражнений.
Правила сохранения ровной спины
Правильная осанка мало у кого встречается, из-за сколиоза, сутулости, постоянного пребывания в сутулом положении. Плечи при этом находятся в неправильном положении, на шею приходится основная нагрузка, что со временем приводит к появлению серьезных проблем со здоровьем. Чтобы этого не допустить и всегда держать спину прямо, стоит придерживаться следующих простых рекомендаций:
- Постоянно следить за положением позвоночника. Потребуется неделя, чтобы сформировать хорошую привычку всегда отслеживать свое состояние. Потом человек привыкает выпрямлять себя во время разговора по телефону, сидения на стуле, долгой работы за столом, при ходьбе.
- Визуализировать красную нить от затылка до копчика. Эта практика полезна для тех, кто хочет постепенно сформировать правильную осанку и выпрямить спину.
- Правильная ходьба. Во время движения важно переносить нагрузку с пятка на носок. Это сделает походку более мягкой и позволит легче удерживать спину в правильном положении.
- Регулярные физические упражнения. Королевская осанка – это в первую очередь сильные мышцы спины. Чтобы постоянно их укреплять и поддерживать в тонусе, необходимо удерживать спину максимально прямо, и постоянно ее тренировать.
Основой для формирования красивой осанки являются физические упражнения. Регулярные занятия спортом, даже в домашних условиях позволяют укреплять мышцы и всегда поддерживать позвоночник в правильном положении.
Неровная осанка часто видна невооруженным взглядом
Комплекс для коррекции осанки
Выпрямить спину помогут физические упражнения, которые требуется выполнять систематически, уделяя в день не меньше 20 минут. Отличительной особенностью тренировки является медленный темп, контроль дыхания и внутренних ощущений. Избавиться от сутулости помогут следующие подходы:
- Планка. Одно из простых и эффективных стационарных упражнений. Выполняется на полу. Следует принять упор лежа, после чего поднять корпус на вытянутых руках. Задержаться на 20 секунд.
- Кобра. Лечь на живот, ладони разместить на уровне груди. На выдохе поднять корпус вверх, тянуться подбородком вверх. Следует голову отвести назад и сфокусироваться на раскрытии плеч.
- Уголок. Встать на четвереньки, руки упираются ладонями в пол. Бедра поднимаются медленно вверх, голова располагается на одном уровне со спиной. Упор на ладони и на стопы, ноги прямые. Удерживать такое положение потребуется в течение 20-30 секунд.
- Встать возле стены, максимально к ней прижаться спиной. Развести руки в стороны и согнуть их в локтях. Грудная клетка открыта. Задержаться в таком положении на 1 минуту.
- Лечь на живот, отвести руки назад, ноги согнуть в коленях. Поднять корпус и ноги, зацепиться ладонями за лодыжки. Без определенной физической подготовки с первого раза не получится выполнить упражнение, тогда можно просто поднять максимально корпус.
Идеальная осанка не достигается за несколько тренировок, но если постоянно уделять внимание своей спине, и стараться удерживать ее прямой, то результат не заставит себя ждать.
Выпрямление осанки в домашних условиях
Выпрямить осанку в домашних условиях можно при помощи простых и эффективных упражнений. «Золотым стандартом» считается планка, так как она активизирует работу практически всех мышц в теле. Ее можно сделать перед основной тренировкой, чтобы быстро разогреться. Помогут также добиться правильной осанки помогут следующие подходы:
- Встать на четвереньки, плавно прогнуть спину вверх, контролируя дыхание, после чего сделать прогиб вниз.
- Встать на колени, завести руки назад, по
- степенно тянуться руками к стопам. Между бедрами и голенями сохраняется прямой угол, движение осуществляется только за счет прогиба в спине.
- Встать на мостик. С помощью этого упражнения можно эффективно выпрямить осанку, но для него потребуется определенная физическая подготовка.
- Лечь на спину, выпрямить туловище, согнуть одну ногу и завести ее за бедро другой. В процессе можно помогать рукой. Лопатки должны оставаться на месте, колено согнутой ноги касается пола.
- Сесть на колени, выпрямить руки вперед, и максимально вытянуть спину. Грудь касается колен, таз опущен на пятки.
Все выпрямляющие спину упражнения делаются только при условии отсутствия противопоказаний. Для этого потребуется пройти обследование у врача, в некоторых случаях добиться результата с использованием специального бандажа.
Универсальный комплекс для коррекции осанки
Читайте также:
Занятия спортом
Для эффективной профилактики сколиоза и сохранения красивой осанки рекомендуется выбрать спортивную секцию, где спина будет получать постоянную нагрузку. Подходят как для взрослых, так и для детей следующие виды занятий:
- Плаванье. Гармонично развивает мышечный каркас, укрепляет здоровье и защитные силы организма, тренирует выносливость.
- Танцы и гимнастика. Постоянные занятия формируют правильную осанку, гибкость, улучшают координацию движений, позволяют получить красивую походку.
- Велоспорт. Создается крепкая мускулатура, повышается устойчивость к стрессам, укрепляется нервная система, тренируются мышцы ног и спины.
- Единоборство. Полезны для спины занятия айкидо, ушу, так как они улучшают координацию движений, способствуют укреплению всего организма.
Постоянные тренировки отлично заменят профессиональный выпрямитель для спины. Результатом будет красивая осанка и здоровый позвоночник.
Быстрая коррекция
Ровная спина и красивая осанка возможны только при постоянном укреплении мышечного каркаса. Добиться результата быстро можно с использованием профилактического корсета. Приобретать его рекомендуется в специализированном магазине, проверив наличие сертификата качества. Он выровняет осанку за короткий промежуток времени, но крайне важно соблюдать все рекомендации производителя и не носить его дольше назначенного времени.
Человека с осанкой королевы сегодня практически не встретишь, потому что мало кто уделяет внимание выпрямлению спины. Но благодаря нескольким простым упражнениям, сделать это можно даже не выходя из дома. Достаточно уделять тренировкам по 20-30 минут в день и постоянно контролировать положение позвоночника в течение дня. Особенно во время работы за компьютером, в школе, на лекциях.
90000 12 Exercises to Improve Your Posture 90001 90002 Having good posture is about more than looking good. It helps you to develop strength, flexibility, and balance in your body. These can all lead to less muscle pain and more energy throughout the day. Proper posture also reduces stress on your muscles and ligaments, which can reduce your risk of injury. 90003 90002 Improving your posture also helps you become more aware of your muscles, making it easier to correct your own posture. As you work on your posture and become more aware of your body, you might even notice some imbalances or areas of tightness you were not previously aware of.90003 90002 Read on to learn how to do 12 exercises that’ll help you stand a little taller. 90003 90002 This resting pose stretches and lengthens your spine, glutes, and hamstrings. The child’s pose helps to release tension in your lower back and neck. 90003 90002 To do this: 90003 90012 90013 Sit on your shinbones with your knees together, your big toes touching, and your heels splayed out to the side. 90014 90013 Fold forward at your hips and walk your hands out in front of you. 90014 90013 Sink your hips back down toward your feet.If your thighs will not go all the way down, place a pillow or folded blanket under them for support. 90014 90013 Gently place your forehead on the floor or turn your head to one side. 90014 90013 Keep your arms extended or rest them along your body. 90014 90013 Breathe deeply into the back of your rib cage and waist. 90014 90013 Relax in this pose for up to 5 minutes while continuing to breathe deeply. 90014 90027 90002 This standing stretch releases tension in your spine, hamstrings, and glutes.It also stretches your hips and legs. While doing this stretch, you should feel the entire back side of your body opening up and lengthening. 90003 90002 To do this: 90003 90012 90013 Stand with your big toes touching and your heels slightly apart. 90014 90013 Bring your hands to your hips and fold forward at your hips. 90014 90013 Release your hands toward the floor or place them on a block. Do not worry if your hands do not touch the ground — just go as far as you can. 90014 90013 Bend your knees slightly, soften your hips joints, and allow your spine to lengthen.90014 90013 Tuck your chin into your chest and allow your head to fall heavy to the floor. 90014 90013 Remain in this pose for up to 1 minute. 90014 90027 90002 Practicing cat cow stretches and massages your spine. It also helps to relieve tension in your torso, shoulders, and neck while promoting blood circulation. 90003 90002 To do this: 90003 90012 90013 Come onto your hands and knees with your weight balanced evenly between all four points. 90014 90013 Inhale to look up, dropping your abdomen down toward the ground as you extend your spine.90014 90013 Exhale and arch your spine toward the ceiling and tuck your chin into your chest. 90014 90013 Continue this movement for at least 1 minute. 90014 90027 90002 Doing the cat cow stretch while standing helps to loosen up tightness in your back, hips, and glutes. 90003 90002 To do this: 90003 90012 90013 Stand with your feet about hip-width apart with a slight bend in your knees. 90014 90013 Extend your hands in front of you or place them on your thighs. 90014 90013 Lengthen your neck, bring your chin toward your chest, and round your spine.90014 90013 Then look up, lift your chest, and move your spine in the opposite direction. 90014 90013 Hold each position for 5 breaths at a time. 90014 90013 Continue this movement for a few minutes. 90014 90027 90002 This exercise allows you to open and stretch your chest. This is especially useful if you spend most of your day sitting, which tends to make your chest move inward. Strengthening your chest also helps you stand up straighter. 90003 90002 To do this: 90003 90012 90013 Stand with your feet about hip-width apart.90014 90013 Bring your arms behind you and interlace your fingers with your palms pressing together. Grasp a towel if your hands do not reach each other. 90014 90013 Keep your head, neck, and spine in one line as you gaze straight ahead. 90014 90013 Inhale as you lift your chest toward the ceiling and bring your hands toward the floor. 90014 90013 Breathe deeply as you hold this pose for 5 breaths. 90014 90013 Release and relax for a few breaths. 90014 90013 Repeat at least 10 times. 90014 90027 90002 Ready to see how this all fits into an exercise plan? Check out our guide for better posture in 30 days.90003 90002 LEARN MORE 90003 90002 The high plank pose helps to relieve pain and stiffness throughout your body while strengthening your shoulders, glutes, and hamstrings. It also helps you develop balance and strength in your core and back, both important for good posture. 90003 90002 To do this: 90003 90012 90013 Come onto all fours and straighten your legs, lift your heels, and raise your hips. 90014 90013 Straighten your back and engage your abdominal, arm, and leg muscles. 90014 90013 Lengthen the back of your neck, soften your throat, and look down at the floor.90014 90013 Make sure to keep your chest open and your shoulders back. 90014 90013 Hold this position for up to 1 minute at a time. 90014 90027 90002 You can use a side plank to maintain the neutral alignment of your spine and legs. This energizing pose works the muscles in your sides and glutes. Strengthening and aligning these muscles helps to support your back and improve posture. 90003 90002 To do this: 90003 90012 90013 From a high plank position, bring your left hand slightly in to center.90014 90013 Shift your weight onto your left hand, stack your ankles, and lift your hips. 90014 90013 Place your right hand on your hip or extend it up toward the ceiling. 90014 90013 You can drop your left knee down to the floor for extra support. 90014 90013 Engage your abdominals, side body, and glutes as you maintain this pose. 90014 90013 Align your body in a straight line from the crown of your head to your heels. 90014 90013 Look straight ahead of you or up toward your hand. 90014 90013 Hold this pose for up to 30 seconds.90014 90013 Repeat on the opposite side. 90014 90027 90002 This is a forward bend that can be used as a resting pose to balance out your body. The downward-facing dog pose helps to relieve back pain, while also strengthening and aligning your back muscles. Practicing it regularly helps to improve posture. 90003 90002 To do this: 90003 90012 90013 Lying with your stomach on the floor, press into your hands as you tuck your toes under your feet and lift your heels. 90014 90013 Lift your knees and hips to bring your sitting bones up toward the ceiling.90014 90013 Bend your knees slightly and lengthen your spine. 90014 90013 Keep your ears in line with your upper arms or tuck your chin all the way into your chest. 90014 90013 Press firmly into your hands and keep your heels slightly lifted. 90014 90013 Remain in this pose for up to 1 minute. 90014 90027 90002 This is a hip opener that also loosens up your spine, hamstrings, and glutes. The pigeon pose can also help to stretch your sciatic nerve and quadriceps. Opening and stretching these places in your body makes it easier to correct imbalances in your posture.90003 90002 To do this: 90003 90012 90013 Come down on all fours with your knees below your hips and your hands a little bit in front of your shoulders. 90014 90013 Bend your right knee and place it behind your right wrist with your right foot angled out to the left. 90014 90013 Rest the outside of your right shin on the floor. 90014 90013 Slide your left leg back, straighten your knee, and rest your thigh on the floor. 90014 90013 Make sure your left leg extends straight back (and not to the side).90014 90013 Slowly lower your torso down to rest on your inner right thigh with your arms extended in front of you. 90014 90013 Hold this position for up to 1 minute. 90014 90013 Slowly release the position by walking your hands back toward your hips and lifting your torso. 90014 90013 Repeat on the left side. 90014 90027 90002 This exercise relieves tightness and pain in your back while increasing stability and mobility. 90003 90002 To do this: 90003 90188 90013 Come onto all fours and sink your hips back down to your heels and rest on your shins.90014 90013 Place your left hand behind your head with your elbow extended to the side. 90014 90013 Keep your right hand under your shoulder or bring it to center and rest on your forearm. 90014 90013 Exhale as you rotate your left elbow up toward the ceiling and stretch the front of your torso. 90014 90013 Take one long inhale and exhale in this position. 90014 90013 Release back down to the original position. 90014 90013 Repeat this movement 5 to 10 times. 90014 90013 Repeat on the opposite side.90014 90205 90002 This exercise helps to strengthen and activate your glutes while relieving lower back pain. It also improves the functioning and alignment of your hips and pelvis, leading to better posture. 90003 90002 To do this: 90003 90012 90013 Lie on your back with your knees bent and your feet about hip-distance apart. 90014 90013 Keep your feet about a foot away from your hips. 90014 90013 Rest your arms alongside your body with your palms facing down. 90014 90013 Exhale as you bring your feet closer to your hips.90014 90013 Hold this position for 10 seconds and then move them further away from your hips. 90014 90013 Continue this movement for 1 minute. 90014 90013 Do this exercise a few times per day. 90014 90027 90002 This exercise helps to relieve pain and stiffness from sitting in one place for too long. Isometric pulls work your shoulder, arm, and back muscles, giving you the strength to maintain good posture. 90003 90002 To do this: 90003 90012 90013 Sit in a chair with a soft back. 90014 90013 Bend your arms so your fingers are facing forward and your palms are facing each other.90014 90013 Exhale as you draw your elbows back into the chair behind you and squeeze your shoulder blades together. 90014 90013 Breathe deeply as you hold this position for 10 seconds. 90014 90013 On an inhale, slowly release to the starting position. 90014 90013 Repeat this movement for 1 minute. 90014 90013 Do this exercise several times throughout the day. 90014 90027.90000 10 exercises to strengthen the lower back 90001 90002 Doing exercises to strengthen the lower back can help alleviate and prevent lower back pain. It can also strengthen the core, leg, and arm muscles. 90003 90002 According to researchers, exercise also increases blood flow to the lower back area, which may reduce stiffness and speed up the healing process. 90003 90002 Below, we explain how to do 10 exercises that strengthen the lower back and may help people manage lower back pain: 90003 90002 Bridges work a person’s gluteus maximus, which is the large muscle of the buttocks.People engage this muscle when they move their hips, particularly when they bend into a squat. 90003 90002 The gluteus maximus is one of the most important muscles in the body, and keeping it strong can help support the lower back. 90003 90002 To perform a bridge: 90003 90014 90015 Lie on the ground and bend the knees, placing the feet flat on the floor hip-width apart. 90016 90015 Press the feet into the floor, keeping the arms by the sides. 90016 90015 Raise the buttocks off the ground until the body forms a straight line from the shoulders to the knees.90016 90015 Squeeze the buttocks with the shoulders remaining on the floor. 90016 90015 Lower the buttocks to the ground and rest for a few seconds. 90016 90015 Repeat 15 times and then rest for 1 minute. 90016 90015 Do 3 sets of 15 repetitions. 90016 90029 90002 Doing a knee-to-chest stretch can help elongate the lower back, relieving tension and pain. 90003 90002 To perform the knee-to-chest stretch: 90003 90014 90015 Lie on the back on the floor. 90016 90015 Bend the knees, keeping both feet flat on the floor.90016 90015 Use both hands to pull one knee in toward the chest. 90016 90015 Hold the knee against the chest for 5 seconds, keeping the abdominals tight and pressing the spine into the floor. 90016 90015 Return to the starting position. 90016 90015 Repeat with the opposite leg. 90016 90015 Repeat with each leg 2-3 times twice a day. 90016 90029 90002 The lower back rotational stretch can help relieve tension in the lower back and trunk. It also gently works the core muscles to improve stability.90003 90002 To perform the lower back rotational stretch: 90003 90014 90015 Lie back on the floor with bent knees and feet flat on the ground. 90016 90015 Keeping the shoulders firmly on the floor, gently roll both bent knees over to one side. 90016 90015 Hold the position for 5-10 seconds. 90016 90015 Return to the starting position. 90016 90015 Gently roll the bent knees over to the opposite side, hold, and then return to the starting position. 90016 90015 Repeat 2-3 times on each side twice a day.90016 90029 90002 The draw-in maneuver works the transversus abdominis. This muscle is on the front and side of the abdomen, stabilizing the spine and lower back region. 90003 90002 To perform the draw-in maneuver: 90003 90014 90015 Lie back on the floor with knees bent and feet flat, keeping the arms by the sides. 90016 90015 Breathe in deeply. 90016 90015 While breathing out, pull the bellybutton toward the spine, tightening the abdominal muscles and keeping the hips still. 90016 90015 Hold the position for 5 seconds.90016 90015 Repeat 5 times. 90016 90029 90002 The pelvic tilt exercise can release tight back muscles and keep them flexible. 90003 90002 To perform this lower back flexibility exercise: 90003 90014 90015 Lie back on the floor with knees bent and feet flat, keeping the arms by the sides. 90016 90015 Gently arch the lower back and push the stomach out. 90016 90015 Hold for 5 seconds, then relax. 90016 90015 Flatten the back and pull the bellybutton in toward the floor. 90016 90015 Hold for 5 seconds, then relax.90016 90015 Increase the number of repetitions daily, building up to 30. 90016 90029 90002 Lying lateral leg lifts work the hip abductor muscles. These muscles support the pelvis and can help reduce strain on the back. 90003 90002 Keeping these muscles strong is essential, as they help a person maintain their balance and can affect mobility. 90003 90002 To perform lying lateral leg lifts: 90003 90014 90015 Lie on one side with the legs together. 90016 90015 Keep the lower leg slightly bent.90016 90015 Draw the bellybutton into the spine to engage the core muscles. 90016 90015 Raise the top leg about 18 inches, keeping it straight and extended. 90016 90015 Hold the position for 2 seconds. 90016 90015 Repeat 10 times. 90016 90015 Turn onto the other side of the body and repeat, lifting the other leg. 90016 90015 Perform 3 sets on each side. 90016 90029 90002 The cat stretch can help lengthen the back, make it stronger, and ease tension in the muscles. 90003 90002 To perform the cat stretch: 90003 90014 90015 Get onto the hands and knees with the knees hip-width apart.90016 90015 Arch the back, pulling the bellybutton up toward the spine. 90016 90015 Slowly relax the muscles and allow the abdomen to sag toward the floor. 90016 90015 Return to the starting position. 90016 90015 Repeat 3-5 times twice a day. 90016 90029 90002 A person needs strong back extensors to maintain good posture. These muscles run along either side of the spine. 90003 90002 Weak back extensors can reduce spinal and pelvic support, but doing an exercise called a «Superman» can help.90003 90002 To perform a Superman: 90003 90014 90015 Lie face down on the ground and stretch both arms out in front of the body, keeping the legs stretched out and flat on the ground. 90016 90015 Raise both the hands and feet, aiming to create a gap of about 6 inches between them and the floor. 90016 90015 Try to pull in the bellybutton, lifting it off the floor to engage the core muscles. 90016 90015 Keep the head straight and look at the floor to avoid neck injury. 90016 90015 Stretch the hands and feet outward as far as possible.90016 90015 Hold the position for 2 seconds. 90016 90015 Return to the starting position. 90016 90015 Repeat 10 times. 90016 90029 90002 The seated lower back rotational stretch helps relieve pain, working the core muscles and strengthening the lower back. 90003 90002 To perform the seated lower back rotational stretch: 90003 90014 90015 Sit on a stool or chair without arms, keeping the feet flat on the floor. 90016 90015 Twist at the core to the right, keeping the hips square and the spine tall.90016 90015 Position the hands behind the head or place the left hand on the right knee to support the stretch. 90016 90015 Hold the position for 10 seconds. 90016 90015 Repeat the exercise on the left-hand side. 90016 90015 Repeat on each side 3-5 times twice a day. 90016 90029 90002 Strong abdominal muscles play a significant role in supporting the spine and can also help keep the hips properly aligned. 90003 90002 Weak abdominals can result in poor core strength and lack of stability, which can cause lower back pain.Curls and partial curls help build a strong core. 90003 90002 To perform partial curls: 90003 90014 90015 Lie back on the floor and bend the knees, keeping the feet flat and hip-width apart. 90016 90015 Cross the hands over the chest. 90016 90015 Breathe in deeply. 90016 90015 On the breath out, engage the abdominal muscles by pulling in the stomach. 90016 90015 Gently raise the head and shoulders 2 inches off the ground while keeping the neck in line with the spine. 90016 90015 Hold for 5 seconds then return to the starting position.90016 90015 Repeat the exercise 10 times. 90016 90015 Perform 3 sets. 90016 90029 90002 Performing exercises to work the core muscles can prevent injury, increase stability, and improve flexibility. People with lower back pain should also pay attention to their general posture and how they carry heavy objects to identify movements that may be responsible. 90003 90002 Anyone experiencing lower back pain that is severe or does not go away with gentle stretches and exercise should make an appointment with a doctor.90003 90002 If any of these back exercises make pain worse, it is vital to stop doing them immediately and consult a doctor. 90003.90000 Posture to Straighten Your Back 90001 90002 90003 «With most doctor visits lasting 30 minutes or less, it’s important for patients to know about their condition before seeing their surgeon and to learn more when they go home. I’m glad to play a role in providing accurate and straightforward information regarding spinal conditions and surgery through Spine-health.com. » 90004 90005 90002 — Dr. Benjamin Bjerke, MD 90005 90002 90003 «It’s a pleasure to work with Veritas Health.I appreciate how easy the authoring process is and how thoroughly the staff communicates with me for each article. I’m happy to contribute to patient education through their unbiased and comprehensive resources. «90004 90005 90002 — Dr. Shaema George, PharmD 90005 90002 90003 «Spine-health offers an excellent interdisciplinary library of peer-reviewed articles regarding the treatment of spinal pathology. Being an author allows me to give my perspective as a spine surgeon and also gives me a non-biased area where I can direct patients who are contemplating surgery.»90004 90005 90002 — Dr. Jay Jagannathan, MD, FAANS 90005 90002 90003 I enjoy writing articles for Veritas because it challenges me to take complex subjects like spinal anatomy, problematic conditions of the spine, and treatment options and explain them in a way that everyone can understand. As a spine surgeon, that is what I do every day, one patient at a time. Veritas, however, gives me the potential to reach and educate millions of people, all at the same time. «90004 90005 90002 Dr.David DeWitt, MD 90005 90002 90003 «The authoring experience with Veritas Health is great, it’s a simple, and seamless process. The staff is exceptionally helpful, and motivated in guiding you towards completing the blog or article you are involved in working on.» 90004 90005 90002 — Darren Riccio, MSPT, COMT, CFT, CWT 90005 90002 90003 «In a time where there is unlimited access to information on the internet, a lot of which is incorrect or falsely interpreted, I enjoy the opportunity to put truthful information and helpful tips to not only my patients but anyone else who finds the articles and blogs helpful on Spine-health.com. There are a lot of Dr. Googles out there and they deserve honest and concise information. «90004 90005 90002 — Dr. Rob D. Dickerman, DO, PhD 90005 90002 90003 «I love everything related to the spine and enjoy authoring for Spine-health.com. The site provides articles and blogs on a variety of medical conditions with up-to-date scientific and research-based information in a way that the general public can easily understand. » 90004 90005 90002 — Dr. Adaku Nwachuku, DO 90005 90002 90003 «As a Doctor of Pharmacy who has worked as a research pharmacist and now works as a retail pharmacist, I very much enjoy sharing my knowledge and expertise with Veritas readers.Authoring articles and blogs is a way for me to keep people abreast of the most current practices and guidelines. Because I interact with patients every day, I’m able to anticipate readers ‘questions and concerns. «90004 90005 90002 — Dr. Kathee de Falla, PharmD 90005 90050 Trusted Spine Content 90051 90002 Utilizing our peer reviewed articles, researchers and physicians look to Spine-health in order to supplement research papers and presentations as referenced on National Institutes of Health.90005 90050 Partnering with Pain Advocates 90051 90002 Dedicated to helping the pain community, Veritas Health works with non-profit organizations, like the U.S. Pain Foundation to develop valuable patient education. 90005 90050 Independent Resource 90051 90002 Veritas Health is not owned by companies that sell products or medications. The clear separation between the editorial content and sponsorships / advertising is essential to providing accurate and unbiased health information.90005 90050 Popular Social Media Presence 90051 90002 With more than 500,000 Facebook Fans, Veritas Health posts videos, infographics, exercises, and exclusive tips to help people learn more about their chronic health conditions. 90005 90050 Most Visited Musculoskeletal Platform 90051 90002 Over the past 20 years, people have viewed 1.8 Billion pages on Veritas Health websites to engage with content that helps them better understand symptoms, conditions, and a variety of treatment options.90005 90050 Board Certified Medical Authors 90051 90002 Veritas Health authors are carefully selected based on their subject area expertise, board certification and spine medicine practice. Our contributing authors average over 20 years of clinical experience. 90005 90050 Vibrant Online Community 90051 90002 Our 90077 Forums 90078 provide an engaging community offering much-needed emotional support and encouragement from others who are having similar experiences.90005 90050 Pre-eminent Medical Advisory Board 90051 90002 Quality oversight for all Veritas Health content is provided by our Medical Advisory Board — which is composed of recognized leaders in spine medicine, each with more than 30 years of clinical experience. 90005 .90000 3 Ways to Improve Forward Head Posture 90001 90002 If your neck slants forward, and your head pokes in front of your shoulders instead of resting directly above them, you likely have what is called forward head posture. This position can strain your neck muscles and load dozens of extra pounds of pressure on your cervical spine, increasing the risk of spinal degeneration. 90003 90004 Save 90002 90006 Forward head posture can lead to several problems, including increased pressure on the cervical spine, muscle overload, and a hunched upper back.The longer forward head posture is continued, the more likely that neck pain, stiffness, and other symptoms may develop. Read 90007 How Poor Posture Causes Neck Pain 90003 90002 You can help correct forward head posture over time by practicing these simple habits every day. 90003 90002 See How to Measure and Fix Forward Head Posture 90003 90002 advertisement 90003 90015 1. Start each morning with chin tucks and chest stretches 90016 90002 A chin tuck exercise is quick and easy to do and it helps strengthen your upper thoracic extensors, the muscles that align your head over your shoulders.90003 90004 Save 90002 90006 Chin tucks are one of the key exercises recommended to help keep the head aligned above the spine. 90022 Watch: 90007 3 Easy Neck Exercises for Neck Pain Video 90003 90025 90026 Stand with your upper back against a wall, feet shoulder-width apart. 90027 90026 Face forward, tuck your chin down, and pull your head back until it meets the wall. 90027 90026 Hold the stretch for 5 seconds before resting, and repeat 10 times.90027 90032 90002 See Neck Exercises for Neck Pain 90003 90002 Tight chest muscles can contribute to your head jutting forward. By stretching out your pectoralis major and minor, your shoulders and head may have an easier time staying pulled back and in good posture. 90003 90004 Save 90002 90006 The corner stretch ptovides a deep stretch of the chest and shoulders, which can help maintain good posture. Watch: 90007 4 Easy Stretches for Neck and Shoulder Pain Video 90003 90025 90026 Face a corner of a room or stand in a doorway.Place your forearms against each wall (or each door jamb) with your elbows slightly below shoulder level. 90027 90026 Lean forward until you feel a stretch in your chest under your collarbone. 90027 90026 Hold for up to a minute. 90027 90032 90002 See Forward Head Posture’s Effect on Neck Muscles 90003 90002 Work these stretches into your morning routine. Two minutes at the beginning of each day is a simple investment that can pay big dividends for your posture. Stop immediately if any of these movements cause pain.90003 90002 See Neck Stretches 90003 90015 2. Set up your workspace ergonomically 90016 90002 It’s easy to hunch your head forward when you spend most of the day sitting in a chair and staring at a screen. Arrange your workstation so that it encourages you to keep your head aligned over your shoulders. 90003 90004 Save 90002 90006 The pacement of your desk, computer monitor, and / or keyboard can be adjusted to help keep your head and neck aligned.Watch 90007 Video: 6 Tips to Improve Posture While Sitting 90003 90025 90026 Raise your computer monitor so your eyes hit the top third of the screen when you look straight ahead. 90027 90026 Position your mouse and keyboard so when you use them your forearms are parallel to the floor and your elbows are bent approximately 90 degrees. 90027 90026 Buy an office chair with a headrest so you can keep the back of your head flush against the chair while working. 90027 90032 90002 See Ten Tips for Improving Posture and Ergonomics 90003 90002 If you still find yourself slouching your neck forward, set a reminder on your phone that alerts you several times a day to check your posture.90003 90002 See Posture to Straighten Your Back 90003 90002 advertisement 90003 90015 3. Sleep on a cervical pillow 90016 90002 A cervical pillow, sometimes called an orthopedic pillow, is distinctively shaped with the center of the pillow curved inward to better support the natural curves of the head and cervical spine. The goal of the design is to keep your neck neutral rather than flexed forward. You can achieve a similar effect by sleeping on your back with a rolled towel under your neck instead of a pillow.90003 90002 See Pillow Types to Consider 90003 90002 There’s no clear medical evidence that supports one type of pillow over another, so let personal comfort guide your decision for which pillow to use. 90003 90002 See Pillow Support and Comfort 90003 90002 You will not correct forward head posture overnight. Commit to these tips and see if you notice an improvement over the weeks and months ahead. If your forward head posture is severe or causes pain, consult a physical therapist who can provide more guidance and options to help improve posture.90003 90015 Learn more: 90016 90002 Neck Strengthening Exercises 90003 90002 Choosing the Right Ergonomic Office Chair 90003 .