Как принимать протеин для роста мышц: КАК ПРАВИЛЬНО ПРИНИМАТЬ ПРОТЕИН для роста мыщц. Рацион и расчет дозировки

Содержание

Как выбрать протеин для роста мышц, похудения и набора мышечной массы!

26 сентября 2016 г.

Тысячи людей, решившие уделить время своей фигуре, и занимающиеся спортом, интересуются, как выбрать протеин для роста мышц. Рынок спортивного питания огромен. Производителей очень много, еще больше образцов продукции. Внешне все они – просто красивые баночки и герметичные пакеты. Но состав может кардинально различаться.

Худеем с протеином 

Тренера, диетологи и всезнающий Google, разрываются от количества запросов на одну тему. Тысячи людей ищут коктейль для девушек. Им всем срочно нужно выбрать протеин для похудения

Для получения быстрого результата нужно: 

  • Купить продукт, подходящий по количеству калорий на порцию;
  • Сбалансировать остальное питание;
  • Подобрать комплекс упражнений. 

Если вы плохо переносите лактозу, казеин, вообще не любите всё, что связано с белками молочного происхождения, являетесь веганом, есть альтернатива. Это продукты из сои, такие, как PureProtein Soy Protein, содержащий изолят соевого белка. Великолепно подходит для сушки и похудения.

Часто используют изолят сывороточного протеина. Чем лучше он очищен, тем меньше в составе углеводов и жиров. Ведь углеводы мы регулярно получаем из обычной еды. 

Эффективная программа похудения всегда должна учитывать индивидуальные потребности каждого человека в белке, углеводах, жирах. При этом, важно, чтобы эти компоненты питания были качественными. 

Профессиональные спортсмены покупают протеины премиум-класса не только потому, что имеют на них достаточно денег. Важен результат.

Увеличение мышечной массы 

Помимо похудения, люди часто интересуются, как выбрать протеин для набора мышечной массы

? Первое, на что следует обратить внимание – аминокислотный профиль. Для быстрого роста мышц вам нужны аминокислоты BCAA. Это лейцин, изолейцин и валин. Этот комплекс крайне необходим не только мышечным волокнам, но и организму в целом. 

В различных протеиновых коктейлях может содержаться от 20 до 40-50 граммов протеина на порцию. При этом, рекомендованной нормой для спортсмена является 2.0 грамма белка на килограмм веса в день.

Потому необходимо точно рассчитать, чтобы в обычной пище и протеиновых коктейлях, употреблённых в течение дня, суммарное кол-во белка не превысило норму. 

Протеин пьют как переде тренировкой, так и после неё. Также некоторые его типы употребляются на ночь (казеиновый протеин), в силу особенностей усвоение. Казеин усваивается в течение нескольких часов. Ночью он служит для защиты от потери мышечной массы. 

На программах набора веса часто возникает закономерный вопрос – что выбрать, гейнер или протеин? Следует понимать, что гейнер, это большое количество углеводов, которых в составе больше, чем белка. Следовательно, без контроля калорий и сахара, поступающих в организм в течение дня, есть высокий риск набрать вес далеко не мышцами. Если вы не планируете полнеть, и нужна чистая мышечная масса, выбирайте протеиновые смеси. К счастью, сейчас их в продаже много. В том числе отечественного производства от таких компаний, как GeneticLab. 

Среди наиболее популярных продуктов для набора массы протеины от Dymatize, Fit Foods, Maxler, Optimum Nutrition и т.д. 

Не рекомендуется покупать продукцию неизвестных/малоизвестных производителей. А также в магазинах, которым вы не можете доверять на 100%. Результатом такой покупки будут не мышцы, а пищевое отравление. В лучшем случае, вы получите 50% муки или крахмала.

Видео: Как выбрать протеин

Как правильно принимать протеин для набора мышечной массы или похудения


Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >> Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в рейтинге авторов:
вне конкурса
(стать автором)
Дата:
2012-12-13
Просмотры:
1 576 700
Оценка:
5.0

Все статьи автора >> Медали статьи >>

Идёт загрузка статей…

Медали статьи:статья в ТОП 50более 1000 комментовболее 1 млн просмотров

За что статьям даются медали:

Бронзовая медаль:
1. Статья входит в ТОП 100 2. У статьи более 3. У статьи более 100
Серебрянная медаль:
1. Статья входит в ТОП 50 2. У статьи более 3. У статьи более 500
Золотая медаль:
1. Статья входит в ТОП 10 2. У статьи более 1 3. У статьи более 1 000

Протеин принимают в двух случаях:

1. Чтобы набрать мышечную массу. 2. Чтобы удержать мышцы при похудении.

У меня часто спрашивают: сколько, как и когда пить протеин? Сразу скажу, что мнений на этот счёт довольно много. И я не считаю, что моё мнение – единственно верное. Итак, приступим.

Что это такое?

Это чистый белок, состоящий из набора аминокислот. За счет протеина организм наращивает мышцы, строит клетки и регулярно обновляется. Натуральные белки человек получает из ежедневного рациона: в большом количестве они содержатся в мясе, рыбе, морепродуктах, молоке и твороге. Однако не всегда получить необходимое количество белков можно именно из пищи. И в этом случае на помощь приходит протеин. Попадая в желудок, он расщепляется на полипептиды, которые, в свою очередь, распадаются на аминокислоты. Они всасываются в тонкий кишечник и попадают в кровоток, разносятся по всему организму. Аминокислоты выполняют следующие функции:

  • восстанавливают ткани;
  • строят новые клетки;
  • поддерживают иммунитет;
  • стимулируют мозговую деятельность;
  • укрепляют нервную систему;
  • участвуют в синтезе гормонов;
  • нормализуют метаболизм.

Регулярное употребление белков способствует нормализации работы всего организма.

Почему именно этот вид протеина?

Свою известность изолят заработал в силу относительно невысокой цены и быстрого расщепления. Порошок ценен прежде всего отсутствием в составе посторонних компонентов и, как следствие, низкой калорийностью. Это концентрированный белок, который невозможно получить из обычной пищи в таком же количестве. К тому же, в нём уже подсчитаны необходимые показатели БЖУ и калорий, что удобно для составления рациона. Кроме того, девушки отмечают, что коктейли помогают справляться с голодом и тягой к сладенькому. Препарат очень распространен, и вы легко найдете его в любом магазине спортивного питания.

В тех же целях можно использовать другие виды протеинов, а также их смеси. Однако, большая популярность сывороточного изолята наглядно демонстрирует его эффективность. Вы можете не сомневаться, что эта добавка поможет вам добиться желаемого результата. Но чтобы это произошло, нужно правильно составить план приема.

Состав порошков

Основным ингредиентом является очищенный и высушенный белок (до 98 % в порции). Эта спортивная добавка может производиться на основе различных продуктов: от мяса до молочной сыворотки и сои. Некоторые смеси имеют в составе сразу несколько основных компонентов, а большинство производителей добавляют в порошок различные вещества, улучшающие вкус, запах и консистенцию продукта. Обычно это натуральные ароматизаторы, фруктовые или овощные концентраты, витаминно-минеральные комплексы, энзимы. Из таких протеиновых порошков можно готовить коктейли, способные заменить полноценный прием пищи или добавлять их при приготовлении привычных блюд. Например, смесь «Формула 3» от компании Herbalife Nutrition подойдет в качестве дополнительного источника белка. Ее можно употреблять вместе с «Формулой 1» или отдельно: делать смузи или вкусные протеиновые панкейки.

Побочные эффекты и меры предосторожности

Прежде чем принимать изолят сывороточного белка, важно ознакомиться с побочными эффектами и мерами предосторожности. Превышение рекомендуемой дозы может вызвать такие симптомы, как усталость, снижение аппетита, головную боль, повышение дефекации и проч.

Употребление концентрата белка следует избегать, если есть аллергия на коровье молоко. В этом случае можно попробовать пить протеин для набора мышечной массы, изготовленный на основе сои.

Беременность или грудное вскармливание также является противопоказанием. Если вы принимаете какие-либо лекарства, отпускаемые по рецепту, рекомендуется проконсультироваться с врачом, прежде чем совмещать их с приемом сывороточного изолята.

Предыдущая Полезно знатьКоллаген во внутрь: таблетки, капсулы, напитки с iHerb Следующая

Полезно знать5-Htp с IHerb: повышаем уровень серотонина и худеем

Белок в обычных продуктах

Нарастить мышечную массу можно без специальных протеиновых коктейлей, если правильно скорректировать свой рацион. Например, употреблять больше продуктов, богатых белком. Мы составили для вас удобную таблицу с расчетом содержания белка на 100 грамм.

Продукт Количество белков
телятина 20
свинина 14,5
курятина 21
индейка 22
горбуша 22
красная икра 32
осьминог 30
тунец 23
мидии 24

Если вы придерживайтесь вегетарианства, то получить необходимую дозу питательного вещества можно из сои: в ней содержится до 35 грамм белка на 100 г продукта. Однако составлять свой рацион с перекосом в балансе БЖУ все-таки не слишком полезно.

Влияние протеиновых коктейлей на потерю веса и мышечную массу

Есть несколько основных причин для использования протеиновых коктейлей:

  • похудеть
  • набрать мышечную массу
  • дополнить свой рацион питательными веществами

Если у вас есть лишний вес, и выхотите похудеть, клинические исследования советуют: вам необходимо увеличить физическую нагрузку в два раза и уменьшить количество употребляемых калорий в вашем рационе.

“Журнал питания” опубликовал исследование, которое показывает, что люди с избыточным весом, которые пили до 5 протеиновых коктейлей каждый день и ели только один раз в день потеряли значительно больше веса и жира за 16-недельный период, чем те, кто придерживался диеты по калориям.

Научные исследования доказывают, что если вы ведете активный образ жизни и пытаетесь набрать мышечную массу, вы получите максимальный эффект от использования добавок с умеренным количеством протеина в те дни, когда вы проводите силовые тренировки.

В исследовании, опубликованном в 2013 году, здоровые мужчины, уже практиковавшие тренировки с отягощениями, начали дополнять свой рацион 48 грамми протеина 3 раза в неделю, сразу после тренировки в те дни, когда они тренировались.

После восьми недель тесты регулярно показывали увеличение мышечной массы, а также увеличение их силы и мощи.

Спортивный протеин

Придерживаться подходящей диеты легче именно со специальными порошками. Во-первых, так проще рассчитать необходимую дозу, во-вторых, при необходимости ее проще корректировать. А очищенный протеин усваивается гораздо легче и к тому же не содержит в составе жира и холестерина.

Восстановление и рост мышц.

Мускулатура растет не во время упражнений, а после: когда травмированные мышечные волокна начинают восстанавливаться. Однако для этого процесса телу требуется большое количество высококачественного белка.

Рост силовых показателей.

Вместе с ростом мускулатуры протеин укрепляет связки и сухожилия, увеличивает иннервацию (прорастание нервных волокон в клетки). В результате повышается нейромышечная связь и силовые характеристики.

Поддержание формы.

Человеческий организм не приспособлен к набору лишних мышечных объемов, так как это требует огромного количества энергии. Поэтому без регулярных тренировок они очень быстро уменьшаются. Избежать этого поможет повышенное количество белков в организме.

Что произойдет, если перестать пить протеин?

Уменьшение количества поступающего в организм белка вместе с протеиновыми коктейлями, сопровождается его острой нехваткой в случае, если это не скомпенсировано увеличением количества обычной пищи. Если просуммировать, то резкий отказ от протеина будет сопровождаться такими явлениями:

  • уменьшением объемов мышечной ткани;
  • стремительным снижением силовых показателей;
  • потерей массы тела, обусловленной выведением жидкости и катаболическими процессами.


Протеин нельзя прекращать пить резко

Объемы будут постепенно уменьшаться до тех пор, пока количество поступающих аминокислот с пищей не выровняется с потребностью организма на конкретном уровне физической активности. Резкая отмена протеина на фоне серьезных силовых тренировок грозит резкой потерей объемов (до пятидесяти процентов), а также значительным ухудшением силовых показателей в результате быстрого уменьшения площади поперечного сечения всех миофибрилл.

Сколько принимать

Для регулярного роста мышц человеку необходимо употреблять минимум 1,5 грамма (а лучше 2) протеина на 1 килограмм веса ежедневно. При этом простая пища, которую можно купить в магазинах, богата также жирами и углеводами. Белков в ней довольно мало (за исключением перечисленных выше продуктов, а также творога и другой молочной продукции). Например, при весе в 75 кг вы, скорее всего, будете употреблять с простой пищей около 70–75 г белка в день, то есть около половины от необходимого объема. А вот дополнительный протеин придется получать именно из спортивного питания, которое нужно употреблять регулярно, вне зависимости от тренировок. Таблица среднесуточной дозы выглядит так:

Похудение Поддержание веса Набор веса
Женщина 1,5–2 г 1–1,3 г 1,5–2 г
Мужчина 2 г 1,2–1,5 г 2 г

Вопросы о продукте Протеин Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard (454 г)

Петр
21.09.2020 22:46
Добрый вечер. Можно ли употреблять этот продукт если у меня лактазная недостаточность?

<�Мелехин Илья, врач спортивной медицины> 22.09.2020 09:19

ON 100% WHEY GOLD STANDARD содержит лактазу и аминоген – ферменты, улучшающие переваривание пищи, чтобы увеличить усвояемость белка и максимально снизить негативные реакции организма на лактозу, которую некоторые люди не переносят.

Вопрос полезен? Да
0 /
Нет
0
Юра

4.09.2020 22:03

Здравствуйте.Скажите пожалуйста сколько пить протеина если на банке написано один мерный колпачок в день(на колпачке написано 90мл),а на сайте магазина указано 1-3 порции в день (порция 30гр).В составе одной порции указано 22гр чистого белка.Мой вес 83кг.

<�Мелехин Илья, врач спортивной медицины> 5.09.2020 08:31

Все зависит от вашей обычной диеты,но вполне можно при силовых тренировках принимать по 2-3 порции в день

<�Юра> 5.09.2020 17:28

Спасибо

Вопрос полезен? Да
1 /
Нет
1
Кирилл

14.07.2020 03:14

Начал принимать данный протеин неделю назад, по 2 порции (полторы мерных ложки) в день. Потому что в 30гр(мерной ложке) 24грамма белка(так написано на банке). чередую приемы протеина с пищей, в итоге за 14 часов в сутки выходит что на 95кг(моего веса) употребляю 160-170г белка. Вопрос первый, все правильно делаю, так? Данной банки хватит такими темпами на месяц? И еще, какой-то перерыв стоит делать с данным изолятом или можно фигачить по 2кг протеина каждый месяц без перерыва?

<�Мелехин Илья, врач спортивной медицины> 14.07.2020 14:40

Такой режим приема вполне возможен. Перерывы делать желательно.Например во время снижения нагрузок (плановых, отпуск,командировка например)

Вопрос полезен? Да
0 /
Нет
1
Сами

9.07.2020 15:14

Если тренируюсь через день, то в день отдыха тоже пить протеин и в таком же количестве?

<�Мелехин Илья, врач спортивной медицины> 9.07.2020 19:02

В день отдыха один прием можно убирать

<�Сами> 9.07.2020 21:05

То есть, вместо 130 грамм пить 65 грамм? Правильно понял?

<�Мелехин Илья, врач спортивной медицины> 9.07.2020 22:01

Стандартная порция 32 гр.

<�Сами> 9.07.2020 22:19

Спасибо большое за ответы

Вопрос полезен? Да
0 /
Нет
0
Сами

9.07.2020 12:26

Я купил этот протеин, но черпака в нем не было. Или не входит в комплект?

<�Мелехин Илья, врач спортивной медицины> 9.07.2020 13:00

Возможно на дне

Вопрос полезен? Да
0 /
Нет
0
Александр

2.07.2020 00:45

Могу ли я за один приём использовать 2 черпака этого протеина ( с почками и печенью проблем не будет)? Тренировки интенсивные , работаю от 12 до 20 повторений , отдых между подходами максимум 1 минута.

<�Мелехин Илья, врач спортивной медицины> 2.07.2020 12:09

Если это соотносится с массой тела и тяжестью силовой нагрузки то вполне

Вопрос полезен? Да
0 /
Нет
0
sailor

25.05.2020 23:09

Работа с собственным весом ведь не считается силовой тренировкой, да? Условно говоря, 40 отжиманий от пола, это не силовая тренировка, правильно? И полтора часа отжиманий, подтягиваний, планок — не считается силовой тренировкой? Соответственно, в таком режиме можно тренироваться 5 раз в неделю, мышцы успевают восстанавливаться?

<�Мелехин Илья, врач спортивной медицины> 26.05.2020 09:28

Это силовая тренировка

26.05.2020 17:12

Спасибо! Значит, скорее всего, с учётом занятий 5 раз в неделю я перетренировываюсь? Перед работой с разными группами мышц я 30-60 минут занимаюсь спортивной ходьбой, потом 20-40 минут растягиваюсь, всего на занятие уходит часа три.

<�Мелехин Илья, врач спортивной медицины> 26.05.2020 21:46

Можно чередовать серьезные силовые тренировки с спортивной ходьбой (в разные дни)

26.05.2020 23:19

Спасибо! Значит, в день силовых нагрузок я могу есть утром свою обычную холодную кашу с бананом, сливочным и кокосовым маслом, полив её «соусом» из протеина, пророщенной гречки и банана, в обед куриную грудку с овощами и углеводами, перед тренировкой выпивать пару сырых яиц, а после тренировки… вот ничего в голову не приходит, обычно я тренируюсь на ночь глядя или же вообще ночью. Меня обычно хватает только на чай с печеньем. Но наверняка это всё неправильно! : ) А в день ходьбы утром съесть кашу и пару тостов с арахисовым маслом, в обед пару яиц с овощами, перед тренировкой, скажем, чай с финиками и печеньем, а после… опять ничего не могу придумать. Я многие годы питалась один-два раза в сутки + перекусы с чаем, еда три раза в день для меня очень тяжёлое испытание, не говоря уже о приёме пусть даже самого прекрасного протеина между приёмами пищи, я это просто не смогу сделать. То есть, либо мне заменить приём еды протеином, либо пытаться домешивать его в еду. Не уверена, что его можно нагревать без ущерба для состава, всякие кексы из протеина для меня под большим вопросом… Какие-либо изменения веса меня не интересуют, лишь бы выжить и исключить хоть часть курицы из своей жизни. Мясо и рыбу ем с большим трудом — мы с организмом их не любим. : )

Вопрос полезен? Да
0 /
Нет
0
Владимир

19.05.2020 11:20

Здравствуйте как принимать данный протеин питаюсь 4 раза в день цель набрать вес рост176 вес 58

<�Мелехин Илья, врач спортивной медицины> 19.05.2020 11:41

Можно принимать 2-3 порции в день.Днем между приема пищи,после тренировки и вечером

Вопрос полезен? Да
0 /
Нет
0
Григорий

31.03.2020 11:16

Не подскажите, а если наклейка с кодом подлиности наклеена почти вверх ногами, это знак подделки? Код рабочий, на сайте оптимал нутришн выдал 100% подлинность
Вопрос полезен? Да
0 /
Нет
0
Григорий

30.03.2020 21:45

Купил мешок 4.5кг , подскажите, сколько времени после вскрытия протеин может храниться?

<�Мелехин Илья, врач спортивной медицины> 30.03.2020 22:34

Если срок хранения не нарушен то по сроку на упаковке

<�Петя> 16.05.2020 11:19

Сначала купил данный мешок, а потом только сам задумался. Как допивается? Днище еще не рвет? Я вот только начал и уже в предвкушении)

Вопрос полезен? Да
1 /
Нет
0
Николай

20.03.2020 13:44

Здравствуйте, не могу разобраться, 1 порция данного протеина это сколько мерных ложек? Вес порошка это ведь не сколько граммм протеина?

<�Мелехин Илья, врач спортивной медицины> 20.03.2020 14:24

Трудно сказать какая у мерная ложка.Столовая ложка это 30 гр,измеряйте

<�Николай> 20.03.2020 15:32

А сколько грамм порошка составляет 1 порция? И сколько грамм протеина в 30гр порошка? Извиняюсь, заранее спасибо.

<�Мелехин Илья, врач спортивной медицины> 20.03.2020 19:10

Порция 30 гр

Вопрос полезен? Да
0 /
Нет
0
Рома

20.03.2020 10:50

Привет, подскажите когда пить данный протеин, до или после тренировки, если также пью гейнер Muscle Juice Revolution 2600 Цель набор массы, занятия 2-3 раза в неделю, обыное питание в норме 4-5 раз в день, 165рост 63вес, не эктоморф, но и так сказать не полноценный эндоморф И так же подскажите 1 порция это 2 черпака/?

<�Мелехин Илья, врач спортивной медицины> 20.03.2020 14:23

Гейнер после тренировки,протеин 2-3 порции в день между приемами пищи

Вопрос полезен? Да
0 /
Нет
0
Антон

12.03.2020 02:12

Здравствуйте, подскажите можно ли принимать протеин Концентрат сывороточного белка, с креатином? если да ,то как? Порция протеина+ 5 грамм креатина утром натощак в не тренировочные дни И порция протеина утром натощак , потом порция креатина 5 грамм после тренировки в тренировочные дни Пойдет такая схема?

<�Мелехин Илья, врач спортивной медицины> 12.03.2020 06:51

Да как вариант так вполне можно

<�Антон> 12.03.2020 10:06

А через сколько можно есть утром, после того,как принял натощак порцию протеина+5 грамм креатина?

<�Мелехин Илья, врач спортивной медицины> 12.03.2020 12:18

Примерно через час

Вопрос полезен? Да
0 /
Нет
0
Вячеслав

11.03.2020 21:14

Здравствуйте, врач сказал протеин можно, но только чтобы не было в составе подсластителей и прочих штук,сказала,что надо чистый протеин без вкуса и без ничего вообще, какой можете посоветовать ,рассмотрю все варианты, цена средняя и высокая, принимать буду утром натощак

<�Мелехин Илья, врач спортивной медицины> 11.03.2020 22:14

В любом протеине в том или ином количестве есть стабилизаторы, усилители вкуса

Вопрос полезен? Да
0 /
Нет
0
Валерий

7.03.2020 19:00

В банке дабл рич шоколад должны быть такие белые частицы? Впервые взял его , заказывал тут

4.04.2020 09:09

Тоже самое и у меня. Напиши если выяснишь причину этих белых частиц

Вопрос полезен? Да
0 /
Нет
0
АЛИ

4.03.2020 13:49

Здравствуйте.Скажите пожалуйста что будеть если принимать протеин 1 месяц и дальше не принимать?

<�Мелехин Илья, врач спортивной медицины> 4.03.2020 18:51

Поясните вопрос

<�Али> 7.03.2020 02:51

Например: для набор массы месяц принял, а дальше сделал паузу это как-то вредит моему здоровью?

<�Мелехин Илья, врач спортивной медицины> 7.03.2020 17:28

Здоровью не вредит,но если диету не соблюдать масса уйдет

Вопрос полезен? Да
0 /
Нет
1
Alibek

26.02.2020 17:27

В состав on протеина есть bcaa, скажите хвататет ли его на восстановление и избегание от катобализма?

<�Мелехин Илья, врач спортивной медицины> 27.02.2020 09:56

Все зависит от вашей диеты, тренировок и количества приемов протеина

Вопрос полезен? Да
0 /
Нет
0
Максимова Кристина Викторовна

9.02.2020 12:48

Здравствуйте.Подскажите,пожалуйста,сколько раз в день мне нужно принимать этот протеин если рост 167см ,вес 52.Я на наборе.Тренировки 3 р в неделю по 1,5 часа.Питаюсь:Утром каша,бутерброды,чай.Обед:Суп или мясо с гарниром.Ужин как получится.И можно ли пить протеин за 1-1,5 до тренировки?

<�Мелехин Илья, врач спортивной медицины> 9.02.2020 13:24

Трехразовое питание недостаточно для полноценного наборам массы.5-6. И в перерывах и после тренировки в день можно принимать 2-3 порции протеина

Вопрос полезен? Да
0 /
Нет
0
Амир

29.01.2020 00:04

Здраствуйте, можно ли совмещать протеин Gold standard whey и Липо 6 или Л карнитин,чтобы похудеть и набрать сухую мыщцу? Я тренируюсь неделе 3 раз только силовые

<�Мелехин Илья, врач спортивной медицины> 29.01.2020 06:59

В течении дня совмещать можно.Л-карнитин за 30 минут до тренировки, липо-6 за 30 минут до еды,протеин 2-3 порции в день

Вопрос полезен? Да
0 /
Нет
0
Рамазан

24.01.2020 19:25

Принимаю данный протеин 100% Whey Gold Standard, креатин Maxler, BCAA Flavored BCAA Powder 12000, казеин Gold Standard от Optimum Nutrition, ZMA Sleep max от Maxler. МОГУ ли я все это принимать каждый месяц? Если нет, то с какими добавками нужно сделать перерыв и на сколько?

<�Мелехин Илья, врач спортивной медицины> 26.01.2020 09:53

Креатин и ЗМА принимать курсами,перерывы нужны.Все остальное, если силовые тренировки постоянные, принимать надо.

<�Рамазан > 26.01.2020 10:23

А перерыв делать через какой период употребления? И сколько должен длиться перерыв?

<�Мелехин Илья, врач спортивной медицины> 26.01.2020 10:30

Курс месяц,перерыв желательно тоже месяц

<�Рамазан > 26.01.2020 10:41

Спасибо. Есть ещё такой вопрос насчёт витаминов OPTI-MEN. У них курс я так понял 1 месяц. Но упаковки бывают 90, 150 и 240 капсул. Какие в итоге брать для 1 курса?

<�Мелехин Илья, врач спортивной медицины> 26.01.2020 10:47

Принимать 3 в день.Но курс можно и повторить через месяц.Поэтому берите какие вам удобнее

Вопрос полезен? Да
0 /
Нет
0
Алексей Ц.

7.01.2020 21:18

Скажите пожалуйста, можно ли пить протеин на голодный желудок утром? На работу встаю рано и завтракаю уже на работе. С утра есть не очень хочется, а до приезда на работу успеваю сильно проголодаться.

<�Мелехин Илья, врач спортивной медицины> 8.01.2020 15:42

Протеин это тоже пища,вполне можно

Вопрос полезен? Да
0 /
Нет
0
Александр

3.12.2019 01:12

Скажите , в составе данного протеина помимо белка присутствует еше и аминокислотный комплекс , так вот, нужно ли после тренировки ещё пить дополнительно bcaa ?

<�Мелехин Илья, врач спортивной медицины> 3.12.2019 14:09

Протеин состоит из аминокислот. Любой. А нужны ли вам ВСАА отдельно зависит от ваших целей и диеты

<�Александр > 3.12.2019 17:57

А это тогда что ? Состав аминокислот: Незаменимые аминокислоты ≈11 г ≈34,38 г L-триптофан, L-валин, L-треонин, L-изолейцин, L-лейцин, L-лизин, L-фенилаланин, L-метионин Условно незаменимые аминокислоты ≈7,70 г ≈24,06 г L-аргинин, L-цистеин, L-тирозин, L-гистидин, L-пролин, L-глютамин и глютаминовая кислота Заменимые аминокислоты ≈5,30 г ≈16,56 г L-аспарагиновая кислота, L-серин, L-глицин, L-аланин

<�Мелехин Илья, врач спортивной медицины> 3.12.2019 17:58

Вы меня не поняли.Протеин и состоит из аминокислот. Вы их и перечислили. А есть ВСАА (это три аминокислоты)отдельно.

<�Александр > 3.12.2019 21:52

Это я все знаю и понимаю. Вы меня не правильно поняли. Я имею ввиду отдельно от белков в составе еше есть аминокислоты, или это ход маркетинга?

<�Мелехин Илья, врач спортивной медицины> 3.12.2019 23:00

Отдельно от белков аминокислот не бывает,он из них состоит .ВСАА это три аминокислоты.

Вопрос полезен? Да
0 /
Нет
0
Юрий

24.11.2019 23:14

Доброго времени суток. Мне 29 лет. Рост 181 см вес 80 кг . Хочу набрать мышечной массы , как посоветуете принимать протеин? 2 тренировки в неделю (силовые по 1,5 часа). Можно ли принимать сразу после сна? стакан воды и порцию протеина, насколько это эффективно? Заранее благодарю

<�Мелехин Илья, врач спортивной медицины> 25.11.2019 09:18

Как у вас построено обычное питание?

<�Юрий> 25.11.2019 15:21

Ничего особенного: 8:30 овсянная каша, 10-10:30 — гречка+грудка (тушенка иногда), 14 — белый рис с мясом (овощи) Если день тренировки, то после тренировки макароны с яйцом и вечером творог со сметаной…

<�Мелехин Илья, врач спортивной медицины> 25.11.2019 18:05

Мне кажется ваше питание недостаточно для набора массы. Надо подсчитать суточный калораж и количество белка. В перерывах между приема пищи можно принимать порции протеина (2-3 порции в день)

Вопрос полезен? Да
0 /
Нет
0
Светлана

13.10.2019 00:28

Здравствуйте. Мне 29 лет . Рост 178 см вес 57 кг . Хочу набрать вес ,что посоветуете на счет тренировок? (Есть варикоз и сколиоз) и сколько надо пить протеины? Заранее благодарю

<�Мелехин Илья, врач спортивной медицины> 13.10.2019 17:26

Вам необходимо тренироваться под контролем инструктора,он подберет нужный план. Из спортивного питания вполне можно принимать 2-3 порции протеина и ВСАА до тренировки и после нее. Но главное это правильная диета

Вопрос полезен? Да
0 /
Нет
0
Алекс

10.10.2019 17:16

Здравствуйте. Мне 24 года вес 63 кг, хочу набрать вес. Как посоветуете принимать и кол-во тренировок

<�Мелехин Илья, врач спортивной медицины> 11.10.2019 09:24

Для набора массы 2-3 силовые тренировки в неделю. Главное это правильная диета с достаточным поступлением белка .Протеин 2-3 порции в день(днем между приема пищи, после тренировки и вечером)

Вопрос полезен? Да
0 /
Нет
0
Алексей

2.10.2019 11:40

Скажите, а что за белые точки находятся в протеине? Я не помню чтобы что-то такое было. Безопасно ли пить такой протеин с такими вкраплениями. Причём судя по банке, он не просрочен.

<�Мелехин Илья, врач спортивной медицины> 2.10.2019 14:27

Предполагаю что это подсластитель или ароматизатор

<�Алексей > 2.10.2019 15:21

То есть это безопасно? Можно расценивать как вариант нормальной партии протеина?

<�Мелехин Илья, врач спортивной медицины> 2.10.2019 15:59

Думаю да

Вопрос полезен? Да
1 /
Нет
0
Усман

5.09.2019 13:37

Здравствуйте. Никогда не принимал протеин, хотел бы щас начать многие советуют голд стандарт, что вместе с ним пить ?

<�Мелехин Илья, врач спортивной медицины> 5.09.2019 14:01

С какой целью и что у вас за тренировки?

Вопрос полезен? Да
0 /
Нет
0
Александр

29.07.2019 12:41

ДУБЛИРУЮ ВОПРОС, т.к. предыдущий остался без ответа!!! В Вашем магазине исключительно оригинальный Optimum Nutrition? С февраля месяца можно проверить ПОДЛИННОСТЬ ПРОДУКЦИИ OPTIMUM NUTRITION. На всю продукцию наносится специальные стикеры, под защитным слоем которых находится уникальный код, позволяющий проверить оригинальность продукции. На продукции от Optimum Nutrition в вашем магазине такие стикеры имеются???

<�Илья Маркин> 30.07.2019 17:23

Здравствуйте, в наших магазинах вся продукция оригинальная. Стикеры с проверкой на подлинность наносятся на продукцию фирмы Optimum Nutrition.

<�Денис> 20.09.2019 15:06

А где этот универсальный код? Сегодня пришли протеины, заказывал с этого сайта, проверю и точно скажу тебе, оригиналы или нет, да и самому интересно.

<�Денис> 21.09.2019 11:32

Оригинал, проверил.

Вопрос полезен? Да
0 /
Нет
2
Рамазан

25.07.2019 10:30

А массу он дает?

<�Мелехин Илья, врач спортивной медицины> 25.07.2019 10:31

Любой протеин при правильном употреблении способствует набору массы

Вопрос полезен? Да
1 /
Нет
0
Александр

23.07.2019 22:14

В Вашем магазине исключительно оригинальный Optimum Nutrition? С февраля месяца можно проверить ПОДЛИННОСТЬ ПРОДУКЦИИ OPTIMUM NUTRITION. На всю продукцию наносится специальные стикеры, под защитным слоем которых находится уникальный код, позволяющий проверить оригинальность продукции. На продукции от Optimum Nutrition в вашем магазине такие стикеры имеются???
Вопрос полезен? Да
0 /
Нет
0
Александр

15.07.2019 22:06

Добрый день. 41 год, 195 рост, 117 вес. Более 2 лет не занимался в тренажерном зале. Хотелось бы похудеть и нарастить мышечной массы вместо жировой. Что посоветуете принимать?

<�Мелехин Илья, врач спортивной медицины> 16.07.2019 08:40

Я так понимаю на данном этапе приоритет это снижение массы тела?

<�Александр> 6.08.2019 18:26

Да

<�Мелехин Илья, врач спортивной медицины> 6.08.2019 22:05

Тогда л-карнитин за 30 минут до тренировки 2-3 гр,ВСАА 4 гр до и 4 гр после тренировки,возможно жиросжигатель за 30 минут до еды.и 1-2 приема пищи заменить приемом протеина (сывороточный или казеин)

<�Александр> 13.08.2019 23:21

Спасибо

Вопрос полезен? Да
0 /
Нет
0
Богданов Артем Павлович

12.07.2019 21:09

Добрый день,подскажите пожалуйста,почему данной фасовки, 1.09кг (2.4 lb) , нету на официальном сайте optimum nutrition?
Вопрос полезен? Да
0 /
Нет
0
Родион

31.05.2019 14:15

Добрый день. Рост 186, вес 82, 25 лет. Лишний вес есть. Хочу подсушиться и набрать мышечной массы вместо жирный бочков. Занимаюсь 3 раза в неделю в зале, силовые + полчаса кардио на дорожке. Ленюсь и зачастую переедаю, так что этого не хватает. Для улучшения показателей выбрал такое сочетание: Lipo-6 Black Ultra Concentrate, 1 таблетка утром до еды и 1 таблетка днём до еды, каждый день. Acetyl L-Carnitine, 4 таблетки за 30 минут до тренировки, только в дни тренировок. И протеин 100% Whey Gold Standard. Три вопроса. 1. Правильно ли я составил себе «спортпит-рацион»? 2. В какой дозировке, когда и как часто в моём случае нужно принимать этот протеин? В дни отдыха тоже или только в дни тренировок? 3. Такое «меню» подразумевает отказ от кофеина и алкоголя? От чего-то ещё? Спасибо.

<�Мелехин Илья, врач спортивной медицины> 31.05.2019 14:50

Вам можно принимать протеин 1-2 порции в день.Между приемами пищи и после тренировки В дни отдыха один прием (как замена приему пищи например) От кофе и алкоголя на время приема Липо-6 точно надо отказаться.

<�Родион> 31.05.2019 14:50

Спасибо за ответ.

Вопрос полезен? Да
0 /
Нет
0
Максим

15.05.2019 11:32

Мне в вашем магазине консультант сказал что теперь этот протеин делают из сои и не рекомендовал его покупать. А это был мой любимый протеин. Это правда или нет?

<�Илья Маркин> 15.05.2019 12:27

Здравствуйте, в составе данного протеина сои нет.

Вопрос полезен? Да
0 /
Нет
0
Сергей

10.05.2019 09:03

Подскажите, нужно ли пить протеин курсом или можно пить постоянно? Тренеровки силовые, 3 рпза в неделю.

<�Сергей> 10.05.2019 09:06

Пью 2 раза в день отдвха и 3 раза в день тренеровок

<�Мелехин Илья, врач спортивной медицины> 10.05.2019 09:27

Все таки желательно иногда делать перерывы в периоды плановой или не плановой снижение нагрузки

Вопрос полезен? Да
0 /
Нет
0
Сергей

5.04.2019 00:19

Подскажите: если у меня есть креатин, bcaa и данный протеин — как все это употреблять правильно?

<�Мелехин Илья, врач спортивной медицины> 5.04.2019 09:10

С какой целью прием,что у вас за тренировки?

<�Сергей> 5.04.2019 09:43

Набор мышечной массы, тренеровки сплит 3 раза в неделю на разные группы мышц. BCAA Maxler. Powder 6000 mg, Креатин Maxler моногидрат 5 гр.

<�Сергей> 5.04.2019 09:43

Тренеровки силовые, жимы, тяги, и тд

<�Мелехин Илья, врач спортивной медицины> 5.04.2019 09:57

Креатин после тренировки по 5 гр,в дни отдыха порция утром.ВСАА порция (6 гр) до и порция после тренировки,в дни отдыха порция утром. Протеин 2-3 порции в день-днем между приемами пищи.после тренировки и вечером

<�Сергей> 5.04.2019 10:26

Спасибо за помощь, Илья!

<�Сергей> 7.04.2019 19:48

Илья, а еще вопрос: bcaa и креатин можно вместе в один заход насколько я знаю, а как с протеином после тренеровки который — его отдельно выпивать сразу после того как выпью смесь bcaa+креатин или через какое-то время? Вместе все три же нельзя намешать?

<�Мелехин Илья, врач спортивной медицины> 7.04.2019 19:52

Сначала ВСАА и креатин,позже протеин

<�Сергей> 7.04.2019 20:48

Спасибо

Вопрос полезен? Да
0 /
Нет
0
Сергей

29.03.2019 15:27

Принимаю 2 месяца без перерывов, планирую еще 3 месеца принимать, можно так?

<�Мелехин Илья, врач спортивной медицины> 29.03.2019 16:23

Если силовые нагрузки значительные то принимать надо

Вопрос полезен? Да
0 /
Нет
0
Роман

28.03.2019 11:39

Добрый день. 1080 гр это новая банка или временная акция ?

<�Валерий> 29.03.2019 15:17

Это новый объем

Вопрос полезен? Да
0 /
Нет
0
Асад

27.03.2019 21:00

Здравствуйте . После приготовлени протеина постоянно оставиться красные мелочк . Это обычно ? У меня с вкусом клубника

<�Ирина> 29.03.2019 15:17

кусочки клубники

Вопрос полезен? Да
0 /
Нет
0
Артем Николаевич

22.03.2019 16:37

Добрый день! Подскажите, пожалуйста, как правильно принимать протеин если у меня тренировка начинается около восьми вечера. Цель — набор именно МЫШЕЧНОЙ массы. Заранее благодарю.

<�Мелехин Илья, врач спортивной медицины> 22.03.2019 21:54

Принимайте через 40 минут после тренировки

Вопрос полезен? Да
0 /
Нет
0
Антон

20.03.2019 13:25

Подскажите пожалуйста, а если этот протеин принимать только в дни тренировок? К примеру за 30 до, и сразу после. Так можно или для таких целей другие протеины нужно покупать?

<�Мелехин Илья, врач спортивной медицины> 20.03.2019 13:32

Цель приема и тренировок какая?

<�Антон> 20.03.2019 16:09

Первоочередная как так я только начал заниматься это — восстановление. В Данный момент я пью Basic Meal Whey.

<�Антон> 20.03.2019 17:32

А цель тренировок, набрать мышечную массу.

<�Мелехин Илья, врач спортивной медицины> 20.03.2019 17:48

Если цель набор массы то принимать протеин надо и в дни отдыха.Можно допусти убрать один прием,не 3 а 2 порции

Вопрос полезен? Да
0 /
Нет
0
Алексей

13.03.2019 16:54

Здравствуйте. Вопрос. Почему на некоторых банках серверовка в 29 порций а на некоторых 30. Беру всегда голд стандарт.

<�Дмитрий> 14.03.2019 09:25

У разных вкусов разная серверовка

Вопрос полезен? Да
0 /
Нет
0
Роман

11.03.2019 03:04

Подскажите срок хранения после вскрытия банки ?

<�Мелехин Илья, врач спортивной медицины> 11.03.2019 06:34

Если не нарушены условия хранения то по сроку на упаковке

Вопрос полезен? Да
0 /
Нет
0
Дмитрий

6.03.2019 14:02

Добрый день ! Подскажите , можно ли из данного протеина готовить вафли, ничего не произойдет с ним при температурной обработке ?!

<�Мелехин Илья, врач спортивной медицины> 6.03.2019 17:23

Компоненты продукта стойки к термической обработке

<�Вячеслав> 6.03.2019 15:46

Можно, протеиновые печенья же делаются

<�Дмитрий> 6.03.2019 16:02

Спасибо !

Вопрос полезен? Да
0 /
Нет
0
Arny

3.02.2019 14:19

Добрый день! Подскажите пожалуйста, зачем в лучшей или одной из лучших сывороток в составе на порцию присутствует 2 гр. сахара? Это нормально? И тот ли это сахар который повышает уровень инсулина?

<�Мелехин Илья, врач спортивной медицины> 3.02.2019 15:38

А почему 2 гр на порцию это плохо?Любой сахар стимулирует выработку инсулина

3.02.2019 17:05

Врач у вас здесь так принято на вопросы своих клиентов вопросами отвечать? Если это по вашей логике хорошо, то будте добры тогда объясните чем это хорошо

<�Мелехин Илья, врач спортивной медицины> 3.02.2019 18:28

Чтобы ответить вам я пытаюсь понять ход ваших мыслей. Сахар играет важную роль в обмене,совсем без него нельзя,его здесь мало и отрицательного воздействия никакого.Сыворотчные протеины,представленные на рынке разные по составу для разных запросов

4.02.2019 11:42

Что бы понимать ход мыслей вы вопросы задавайте а не додумывайте. Да и вопрос очевиден что про сушку. Ещё не знаю таких кто особо следит за потреблением сахара на наборе. При 4-5 порций в день Gold Standart потребление сахара получается 10-12 гр. и это только из этого протеина. На мой взгляд на сушке это многовато. Попробуйте посмотреть другую сыворотку.

<�Мелехин Илья, врач спортивной медицины> 4.02.2019 13:03

Вопрос не очевиден, и про сушку ни слова.

2.03.2019 11:53

В который раз уже что вижу полную охинею когда начинает излагать здесь свои мысли этот врач. Сахар полезен оказывается???)))) Вы что несёте здесь сами понимаете хоть???! Судя по ответам вы на ветеринара учились и то занятия прогуливали! Все врачи (нормальные врачи, я не про вас) в один голос утверждают что если бы сахар был изобретён сейчас, то его ниногда бы не разрешили к употреблению в пищевых целях!!! А американские врачи вообще бы его классифицировали как наркотик! На эту тему существует куча материала. Прежде чем что-то здесь писать вы хоть с темой ознакомьтесь в место того что бы придумывать и писать тут чушь. Вы вводите людей в заблуждение, а они вам ещё и верят! Куда смотрит руководство магазина, неужели им наплевать что пишут здесь их «врачи». Самое печальное, что вот такие «врачи» у нас и людей лечат… Что касается сахара в сыворотке, то это молочный сахар то есть лактоза.

<�Мелехин Илья, врач спортивной медицины> 2.03.2019 13:09

Уважаемый sportdoc прежде чем писать столь длинные опусы во первых внимательно читайте оппонента и не приписываете мне того что я не говорил,это я о полезности .Речь шла о биологической роли,количества именно в этом продукте и возможном вреде.И пожалуйста введите диалог вежливо и не пересказывайте мне постулаты из брошюры «сахар сладкая смерть»

<�Юрий> 12.03.2020 14:45

Вы чего, опоссумы накинулись на врача??? Он вам тут обязан что ли консультировать? Хотите консультация и составления планов питания — платите не малые деньги в спец учериждениях и финтес центрах!

Вопрос полезен? Да
3 /
Нет
0
Евгения

3.01.2019 18:36

Добрый день, купила у вас данный протеин и расстроилась, т.к. на крышке на стикере указано — запрещено людям с недостаточностью лактазы. А у меня таковая имеется. При этом на сайте указано, хоть и явная опечатка, что данный протеин сам по себе содержит лактазу, чтобы помочь переварить возможное содержание лактозы. Помогите разобраться — где верная инфа? и исправьте опечатку пожалуйста.
Вопрос полезен? Да
0 /
Нет
0
Андрей

27.11.2018 08:02

Бесполезный протеин

<�Мелехин Илья, врач спортивной медицины> 27.11.2018 11:03

Почему такой вывод? Как вы принимали?

<�Владимир > 7.12.2018 14:02

Здравствуйте! подскажите как отличить подделку изолята голд стандарт 100 % в мешке 4.500КГ? имею ввиду именно по мешку

Вопрос полезен? Да
0 /
Нет
0
Александр

21.11.2018 23:51

Не подскажете. А можно ли принимать этот протеин в совокупности с L-карнитином (Maxler), Lipo-6 Black и maxler vitamen. (Цель похудение). Я не взорвусь?

<�Мелехин Илья, врач спортивной медицины> 22.11.2018 07:22

Все эти продукты вполне можно совмещать в течении дня

<�Александр> 22.11.2018 08:10

Спасибо. И омегу-3 нужно добавить к ним ? Или это уже лишнее ? Рост 172, вес 85. Хочу до 73 скинуть

<�Мелехин Илья, врач спортивной медицины> 22.11.2018 11:48

Добавать можно.Но целесообразность можно оценить только вам .Все зависит от питания и тренировок

Вопрос полезен? Да
1 /
Нет
0
Олег

1.11.2018 16:43

А в какой стране производится?

<�Роман Еремин> 1.11.2018 18:03

США

Вопрос полезен? Да
0 /
Нет
0
Исмаил

15.10.2018 17:14

Скажите пожалуйста , это для набора веса ?

<�Мелехин Илья, врач спортивной медицины> 15.10.2018 21:58

Все зависит от того как вы будете его использовать

Вопрос полезен? Да
0 /
Нет
0
Alec’s

28.09.2018 21:22

Это оригинальный продукт или копия?

<�Максим Носов> 30.09.2018 10:48

Добрый день. Оригинал.

Вопрос полезен? Да
0 /
Нет
0
Виноградов Евгений Федорович

18.09.2018 11:37

Был до этого протеина ванильное мороженое, развалился до состояния жидкой воды, без пены. Взял двойной шоколад пена очень густая, это у всех так с дабл писем?

<�Николай> 3.10.2018 18:23

у разных вкусах разная консистенция, в какомто то больше пены, какие то более густые

<�Виноградов Евгений Федорович> 3.10.2018 18:59

Можно сказать что ничего не ответил

Вопрос полезен? Да
0 /
Нет
0
Иван

17.09.2018 20:59

Брал этот протеин года 2 назад. Вкус был — ванильное мороженное. Консистенция была — плотная мука, которая размешивалась не всегда до конца, но давала кратковременное ощущение сытости после тренировки. Сейчас купил French vanilla creme. Консистенция — мелкие гранулы (как песок). Растворяется моментом. За 2 года поменялась технология?

<�Руслан> 29.03.2019 10:08

Мой вес 66 рост 175 я хочу весить 80 кг сколько мне стоит пить этот протеин?

<�Мелехин Илья, врач спортивной медицины> 29.03.2019 10:20

Дневная порция зависит от ваших тренировок и главное диеты.2-3-4 приема в день

Вопрос полезен? Да
0 /
Нет
0
мария

15.09.2018 01:02

Подскажите, вкус «праздничный торт» это что имеется ввиду? спасибо.

<�Лариса> 15.09.2018 09:09

Бисквитно-сливочный, вкусный

Вопрос полезен? Да
1 /
Нет
1
Дарья

25.08.2018 13:10

В настоящий момент со скидкой. Причина?

<�Илья Маркин> 25.08.2018 18:06

Горячее предложение недели.

Вопрос полезен? Да
0 /
Нет
0
Виктор

19.08.2018 20:35

Добрый день. Купил этот прот так как посоветовали друзья , сказали это самый топовый продукт. Купил этот протэин, размешал выпил всё понравилось и вкус и растворимость и пошел на тренировку , у меня как раз был день присидя всё бы хорошо но только приседал я в туалете а не со штангой в зале.

<�Мелехин Илья, врач спортивной медицины> 19.08.2018 21:07

Какую порцию и чем разводили?

<�Виктор> 19.08.2018 21:19

1 черпак .. разводил с молоком

<�Мелехин Илья, врач спортивной медицины> 20.08.2018 11:47

Разводите водой

<�Денис> 21.08.2018 06:34

Если у вас проблемы с ЖКТ, это ваши личные проблемы (продукт здесь не при чём), у людей с непереносимостью лактозы может быть понос (диарея) или схваткообразные боли (спазмы в животе) и вздутие живота (повышенное образование газов в кишечнике), именно вам молоко противопоказано, разводите с водой и будет вам счастье (не в туалете)

<�Руслан> 22.08.2018 20:30

Пью этот протеин и не каких проблем с ЖКТ нет!!! Отличный прот.

Вопрос полезен? Да
3 /
Нет
2
Игорь

2.08.2018 09:44

Брал первый раз шоколад-мята, вкус огонь! Размешивался отлично, но взял Дабл Рич и… Расстроился… Так как не до конца растворяется, вкус вполне, но на дешевое какао похож… Видимо партия палевная оказалась…

<�Максим Носов> 5.08.2018 12:36

Добрый день. Приобрести контрафактный товар у нас полностью исключено.

4.08.2018 18:15

он и есть по вкусу как обычное какао

Вопрос полезен? Да
1 /
Нет
0
Геворг

9.07.2018 23:28

Добрый вечер ! Приобрёл у вас данный протеин как правильно его употреблять в дни тренировок и отдыха если вес 85кг. Заранее спасибо!

<�Мелехин Илья, врач спортивной медицины> 10.07.2018 09:21

Можно принимать 2-3 порции в день.Днем между приемами пищи, после тренировки и вечером.В дни отдыха соответственно на одну порцию меньше

<�Дмитрий> 12.07.2018 12:45

Добрый день! На многих профильных ресурсах Советуют после тренировки для максимального эффекта употреблять сывороточный протеин, а перед сном козеин. А если у меня тренировка проходит поздно вечером (практически перед сном) как принимать сывороточный протеин и козеин? Сразу друг за другом? Не будет ли это многовато? Или размешивать 50/50 сывороточный с козеином? Не будет ли тогда маловато в этом случае дозы белков, которую необходимо получать сразу после тренировки?

<�Мелехин Илья, врач спортивной медицины> 12.07.2018 12:56

Смешивать не надо.После тренировки сразу можно принять ВСАА а позже казеин

<�Дмитрий> 12.07.2018 13:36

у BCAA очень слабая доказательная база. Хочу обойтись без них чтобы не выкидывать деньги на ветер. Можете помочь задачу с наличием переменных: протеин, козеин, поздняя тренировка перед сном?.

<�Мелехин Илья, врач спортивной медицины> 12.07.2018 13:37

Тогда сразу сывороточный а на ночь казеин.Не усложняйте.

Вопрос полезен? Да
1 /
Нет
0
Sanjar

10.06.2018 18:24

сколько кг за месяц можна набрать whey gold standard

<�Мелехин Илья, врач спортивной медицины> 10.06.2018 18:35

Набор массы зависит от множества факторов-диета, тренировки и ваше усердие

Вопрос полезен? Да
0 /
Нет
0
Василий

3.06.2018 00:13

Здравствуйте, скажите, где производится этот протеин, в какой стране?

<�Кирилл> 5.06.2018 11:37

США

Вопрос полезен? Да
1 /
Нет
0

Как и когда использовать

Сколько раз вы будете употреблять протеин, ваше личное дело, главное – не выходить за показанные рамки среднесуточной нормы. Обычно спортсмены принимают один стакан белкового коктейля в день, разделяя его на два приема и используя в качестве перекусов. Протеин можно замешать на молоке, соке или воде, при этом объем жидкости не имеет значения. Главное — не заливать белковый коктейль кипятком, так как в горячей воде он свернется и утратит большую часть полезных свойств. Если вас интересует, как принимать протеин, чтобы похудеть, то здесь все довольно просто: стакан белкового коктейля должен заменить один из полноценных приемов пищи: оптимально — ужин. Это позволяет снизить общую калорийность питания и при этом сохранить необходимое количество белка. А употребление такого коктейля на ночь надолго обеспечит ощущение сытости.

Креатин

Продолжительность приёма:

не менее месяца.

Дозировки:

примерно 1 грамм на 10 кг веса тела в день.

Креатин имеет накопительный эффект. Он постепенно накапливается в мышцах и эффект от него вы почувствуете примерно через 6-7 дней. Сливается же он после прекращения приёма довольно быстро. Поэтому его так же нет особого смысла принимать менее месяца. Тем более, что его обычно используют для набора массы. А как вы наберёте нужную вам массу, например, за пару недель? Никак. Но с креатином обычно проблем нет, так как он стоит недорого и упаковки, как правило, 250 грамм и выше.

Польза продукта

Основным плюсом чистого белка в рационе является его восстановительная функция. Именно поэтому протеин необходим спортсменам: он помогает избежать перегрузки, быстрее нарастить мышцы и снять болевые ощущения после тренировок. Кроме того, добавка может положительно влиять на гормональную и нервную системы, позволяя бороться со стрессами. Еще один плюс протеина — его польза для ногтей, волос и кожи. Так что эта порошковая добавка показана и мужчинам, и женщинам. Подойдет она не только для профессиональных спортсменов или атлетов, но и для тех, кто далек от тренажерных залов и при этом страдает от дефицита белка. При этом для тех, кто не занимается тяжелыми физическими нагрузками, регулярная доза протеина может составлять всего 1 г на 1 кг веса: это с лихвой покроет недостаток важного элемента.

В чем разница

Чем отличается сывороточный протеин от изолята? Основное отличие, помимо цены, естественно, состоит в том, что изолят содержит максимально концентрированный белок на один грамм порошка, чем концентрат. В отличие от него, в изоляте практически отсутствуют и жиры, и лактоза. И аминокислотный состав его наиболее оптимален для спортсменов. По сути, изолят – это более очищенный концентрированный сывороточный протеин, в 1г продукта которого уже 97% белка, против 90% у концентрата.

Гидролизат же – это наиболее быстро всасываемый, усвояемый, так белок здесь уже и так отчасти подвергся разрушению при помощи ферментизации. И именно такая форма больше всех способствует секреции инсулина. Однако она чаще всего применяется в детском питании или в каких-то медицинских протеиновых добавках.

Здесь замечу, что различные независимые исследования показали, что скорость усвоения протеина в изоляте и гидролизате, а точнее ее разница, никак не сказывается на мышечном росте, зато разница в их цене может существенно отразиться на Вашем бюджете. Поэтому, уверен, для Вас выбор так же очевиден, как и для меня.

Давайте выберем лучший и разберемся с дозировками?

Протеин Herbalife Nutrition

Специально для спортсменов и тех, кто следит за своим питанием, компания предоставляет широкий ассортимент подходящих добавок.

Восстанавливающий коктейль Herbalife 24.

Это продукт с высоким содержанием белка, который способствует ускоренному восстановлению мышц после интенсивных физических нагрузок. Обогащен железом, которое насыщает кровь кислородом.

Протеиновая смесь «Формула 3».

Продукт без выраженного вкуса и запаха, который может использоваться в качестве дополнительного источника белка. Подходит для вегетарианцев.

Протеиновая смесь «Формула 1».

Более десятка разнообразных вкусов помогут выбрать идеальный продукт. С успехом заменяет полноценный прием пищи и способствует похудению. Смесь обогащена 23 важнейшими витаминами и минералами, способствующими укреплению организма.

Комплекс аминокислот

Продолжительность приёма:

не менее месяца.

Дозировки:

2 грамма на 10 кг веса тела в день.

Аминокислоты, это, по сути – расщеплённый протеин. И, по идее, его нужно принимать столько же, сколько и протеин (по 60 – 100 грамм в день). Представьте, если вы купили аминокислоты в капсулах и там пусть даже по 1 грамм в капсуле. До 100 капсул в день получается !! )). Конечно, этого никто делать не будет. Поэтому – хотя бы по 2 грамма на 10 кг веса тела. Но почти все принимают по 3-5 капсул и то только в день тренировок и ждут ещё от этого эффекта.

Комплексный протеин: отзывы и результат

У любого вида активных добавок существуют свои достоинства и недостатки. По этой причине на данный момент налажено производство комплексного протеина, который включает в себя различные его виды.

По многочисленным отзывам как спортсменов, так и специалистов в области спортивного питания, этот тип добавки наиболее полезный. Кроме того, многие отмечают приятный вкус этого многокомпонентного продукта для роста мышц.

Для достижения наилучшего результата важно соблюдать дозировку, указанную производителем.

Небольшая предыстория

Многие хотят обрести идеальное тело. Правда, большинство полагает, что такого достичь, увы, невозможно, и винят возраст. Ведь им уже за 30.

Однако есть два образца сильного духа. Эрнестина Шепард, женщина из Америки, которой 80 лет, попала в Книгу рекордов Гиннеса как самая пожилая женщина, которая занимается фитнесом. Ежедневно она совершает пробежку по 10 километров, выполняет 3 тренировки по фитнесу, ко всему прочему, она постоянно принимает участие в показе мод.

Начало этой истории было положено 30 лет тому назад, когда в 50 лет Эрнестина решила сходить на пляж. Она надела купальник, встала перед зеркалом, посмотрела на свое отражение и заплакала. Но плакала она недолго, быстро собралась, приобрела абонемент в фитнес-клуб и начала заниматься.

А вот ее земляк, доктор Джеффри Лайф, одумался только в 60 лет, приняв решение избавиться от пивного животика, направился в тренажерный зал.

Современному человеку сделать это гораздо легче. У него в распоряжении и современные планы тренировок, и действенные тренажеры, и, что также важно, спортивные добавки. Но для достижения наилучшего результата важно соблюдать определенные правила их приема. Поэтому стоит знать, сколько раз в день нужно пить протеин. Дозы отличаются в зависимости от целей употребления.

Как правильно пить протеин для набора мышечной массы начинающим?

Спортивное питание занимает особое место в рационе спортсменов. Как пить протеин для набора мышечной массы? Белок является строительным материалом, из которого формируются новые мышечные волокна. Чтобы получить желаемый результат, нужно соблюдать некоторые правила употребления белка.

1

Необходимость употребления

Регулярные интенсивные тренировки вынуждают тело приспосабливаться к возросшим физическим нагрузкам. Чтобы жизнедеятельность человека не пострадала в новых условиях, организм стимулирует формирование дополнительных мышечных волокон. Увеличившаяся мышечная масса помогает выдерживать увеличенную физическую активность. Благодаря таким изменениям органы и системы человека работают в привычном режиме во время тренировок.

Новые мышечные волокна создаются из белка, поступающего в организм вместе с пищей. Он также используется для восстановления имеющихся мышечных волокон, травмированных физическими упражнениями.

При интенсивных тренировках, белка, поступающего с пищей, при обычном рационе бывает недостаточно для восполнения потерь организма. Поэтому спортсменам необходимо усиленное питание богатое белковой пищей.

Наиболее сильное протеиновое голодание организм испытывает сразу после выматывающей тренировки. Силовые нагрузки истощают запас важнейших аминокислот. Они расходуются на восстановление и прирост мышечной ткани. Прием протеина сразу после силовых упражнений обеспечит полноценное строительство новых мышечных волокон и поможет восполнить оскудевшие белковые резервы.

В условиях острой нехватки белков, организм максимально быстро и эффективно усваивает все поступающие в него питательные вещества. Открывшееся «белково — углеводное окно» позволяет направить порцию белка непосредственно на нужды мышечной ткани.

Пить протеиновые добавки можно как мужчинам, так и женщинам.

Особенно рекомендуется принимать протеин на начальной стадии тренировок. Именно в этот период мышечная масса формируется наиболее интенсивно.

Особенности спортивного питания для набора мышечной массы при худой фигуре

2

Необходимые дозировки

Потребность в белках зависит от индивидуальных особенностей человека и интенсивности нагрузок.

Количество эффективной порции протеиновой добавки рассчитывается в соответствии с массой тела. При нагрузках средней интенсивности и во время тренировок для поддержания формы достаточно употреблять 1 г белка на 1 кг веса в сутки. Такая дозировка рекомендуется для начинающих спортсменов.

Если необходимо быстро набрать большую мышечную массу, на каждый килограмм веса должно приходиться 2 — 3,2 г протеина. Чем интенсивнее тренировки, тем больше требуется белка. Чем крупнее атлет, тем больше протеина необходимо ему для восстановления и прироста мышечной массы. В случае, когда вес спортсмена составляет 75 кг, для получения желаемого результата ему необходимо употреблять в сутки не менее 150 г белка. При слабовыраженном подкожном жире дозировку можно увеличить на 20 — 30 г, чтобы добиться желаемого рельефа.

В курином яйце содержится только 3 г протеина. Чтобы набрать необходимое количество белка, атлет должен съедать в день более 5 десятков яиц. Такое количество белковой пищи употребить физически невозможно. Она способна нанести серьезный ущерб здоровью человека.

Чтобы быстро нарастить мышечную массу, рекомендуется употреблять протеиновые добавки. Они обеспечат организм строительным материалом для формирования большого количества мышечных волокон. При соблюдении рекомендуемых дозировок белковые препараты не принесут вреда здоровью человека.

Употребляя протеин, нельзя превышать суточную норму 340 г (для женщин 300 г). Избыточное количество белка в пище создаст повышенную нагрузку на почки и печень, спровоцирует кислую среду в организме и вызовет интенсивное вымывание кальция. От переизбытка протеинов страдает нервная и сердечно-сосудистая система. В таких условиях наращивания мышечной массы добиться не удастся.

Во время употребления протеиновых добавок следует учитывать, что белок поступает в организм и с обычной пищей. Протеиновые добавки содержат в своем составе 70% — 80% белка.

Суточную порцию можно разделить на несколько приемов или выпить за один раз сразу после тренировки. Однако, если выпить всю суточную дозу, то часть белка может не усвоиться организмом.

Как правильно пить протеин? Оптимальное время употребления продукта зависит от его вида.

Топ 10 гейнеров для набора мышечной массы для худых

3

«Быстрые» белки

Сывороточный и яичный белок относят к «быстрым» протеинам. Они усваиваются организмом с большой скоростью.

Сывороточный белок готовится из молочной сыворотки. Он является самым популярным продуктом для спортивного питания. Сывороточный протеин для набора мышечной массы используется наиболее часто. Он позволяет быстро нарастить мышечную массу и избавиться от излишков жировых отложений. Продукт выпускается в трех основных формах: гидролизат, изолят и концентрат.

Для изготовления гидролизатов белки расщепляют до аминокислот. В такой форме протеиновая добавка усваивается легко и очень быстро.

Изоляты являются очищенными белками, они всасываются организмом через полчаса.

Концентрат сывороточного белка считается самой доступной и распространенной формой протеинов для наращивания мышечной массы. Он представляет собой очищенную сыворотку и усваивается в течение 2 — 3 часов.

Сывороточный продукт, содержащий три вида очистки, является наиболее предпочтительным для наращивания мышечной массы.

Сывороточные протеины способствуют максимальной активизации анаболизма. Анаболизмом называют химический процесс, направленный на образование клеток и тканей. Принимать сывороточный протеин нужно между тренировками до 5 — 6 раз в день.

Яичный протеин производится из цельных яиц. Яичные протеиновые продукты имеют минимальное количество жира (0,5%) и сбалансированный аминокислотный состав.

Наиболее действенны «быстрые» препараты в утренние часы и сразу после тренировки. Они помогают уменьшить естественное торможение процесса анаболизма в организме, вызванное физическими упражнениями.

Употребляя «быстрые» протеины для роста мышц, 50% белка следует получать из обычной пищи.

Как сделать протеиновый коктейль для роста мышц в домашних условиях?

4

Медленно усваиваемые вещества

К «медленным» протеинам относят казеиновый и соевый белок. Для набора мышечной массы предпочтительнее использовать «медленный» казеиновый протеин.

Казеиновый белок изготавливают из молока. Порция казеина усваивается 6 — 8 часов, насыщая организм аминокислотами. Попадая в желудок, он превращается в долго переваривающийся сгусток. Казеиновый протеин имеет свойство замедлять переваривание других белков.

Казеиновое спортивное питание затормаживает процессы распада мышечных волокон. Этот вид протеина является отличным жиросжигателем, поскольку заметно снижает аппетит.

Казеиновый протеин плохо растворяется. Перед употреблением его разводят в коровьем молоке при помощи блендера или шейкера для размешивания.

Соевый протеин имеет растительное происхождение. У него низкая биологическая ценность и неполноценный аминокислотный состав. Из-за слабой выраженности анаболического действия соевый протеин используют в комплексе с другими добавками.

Рекомендуемый режим употребления протеиновых добавок — 2 — 4 раза в день. Это поможет подпитывать организм в течение дня, поддерживая процессы восстановления и формирования волокон.

Порцию «медленных» протеинов нужно обязательно принимать перед сном. Ночью, когда в организм не поступает пища, анаболические процессы сокращаются. Употребление казеинового белка уменьшит потерю мышечной массы во время затухания анаболических процессов и активизации катаболизма. Катаболизмом называют процесс, направленный на разрушение клеток и белковых структур.

«Медленные» протеины пополнят белковые запасы организма. Их рекомендуется принимать во время вынужденного голодания.

5

Комплексные добавки

Комплексные протеиновые добавки включают в себя «быстрые» и «медленные» белки. Смесь различных белков обеспечивает пиковую концентрацию аминокислот сразу после употребления препарата. Содержащиеся в препарате «медленные» белки будут питать мышцы и насыщать организм аминокислотами еще несколько часов. Пиковый всплеск концентрации аминокислот вызывает наиболее сильный рост мышечных волокон.

Время перед сном является идеальным временем для употребления комплексного препарата. Смесь также можно употреблять вместо сывороточного протеина за 2 часа перед тренировкой. Ее рекомендуется использовать в случаях, когда предстоит период голодания. Если не удастся поесть в ближайшие несколько часов, следует выпить 30 г комплексного протеина.

Употреблять протеин следует ежедневно до получения желаемого результата, вне зависимости от наличия или отсутствия тренировок. Уменьшая интенсивность нагрузки, следует уменьшать количество белковых добавок. В дни, когда физические нагрузки отсутствуют, достаточно выпить одну-две порции препарата.

Одновременно с протеинами рекомендуется употреблять углеводы в таком же количестве. Это поможет ускорить набор мышечной массы.

Не следует употреблять протеиновую добавку позднее 1 часа перед тренировкой и ранее 30 минут после нее.

6

Рекомендуемый режим приема

Во время ночного сна организм активно растрачивает питательные вещества, чтобы поддерживать работу органов. К утру имеющиеся запасы истощаются. В утренние часы активно выделяется гормон кортизол. Высокий уровень кортизола вызывает снижение гормона тестостерона, ускорение отложения жировых запасов и потерю мышечной массы. Чтобы нейтрализовать действие гормона кортизола и насытить организм питательными веществами, рекомендуется сразу после пробуждения выпить порцию «быстрого» протеина.

На протяжении дня нужно постоянно пополнять аминокислотный пул. Аминокислотным пулом называют определенное количество свободных аминокислот, постоянно присутствующее в жидкой среде организма. В условиях интенсивных физических нагрузок происходит постоянная потеря аминокислот. Чтобы избежать потери мышечной массы, необходимо регулярно принимать пищу. В перерывах между приемами пищи нужно выпивать 2 — 3 порции протеинового коктейля.

За час до тренировки следует выпить дозу «быстрого» протеина. Белковая порция будет растрачиваться во время физических упражнений. При этом внутренние резервы организма будут использованы минимально.

Через 30 минут после тренировки лучше выпить гейнер. Гейнер представляет собой белково-углеводную смесь. Он также может содержать жиры, витамины и микроэлементы. Препарат повысит уровень аминокислот, пополнит запасы углеводов и поможет организму восстановиться в кратчайшие сроки. После употребления гейнера можно поесть через 1 — 1,5 часа.

За 30 минут до сна можно выпить «медленный» казеиновый протеин. Но лучше употребить комплексный препарат. Он обеспечит стабильный уровень аминокислот в течение ночного сна и затормозит катаболические процессы. Употребление протеиновой добавки не стимулирует отложение жира.

7

Причины отсутствия желаемого результата

Если употребление протеиновых добавок не дает результата, возможно, дозировка препарата недостаточная.

Слабое увеличение мышечной массы может быть вызвано низкой интенсивностью физических нагрузок или несоблюдением графика приема препарата.

Результат зависит от вида конституции человека. При астеническом телосложении мышечная масса наращивается очень медленно. Таким людям следует прикладывать гораздо больше усилий, чем обладателям атлетического телосложения.

Причиной отсутствия результата может быть некачественный продукт. Приобретая протеиновую добавку, не следует экономить.

Даже качественный продукт может не подходить конкретному человеку. В таком случает нужно заменить продукт.

Протеин для набора веса и роста мышц

С каждым годом количество людей, начинающих интересоваться вопросами правильного питания и здорового образа жизни, неуклонно растет. Подтянутая, спортивная фигура нынче в моде. Каждый мужчина, занимающийся спортом на любительском или профессиональном уровне, мечтает накачать красивые, рельефные мышцы.

Для того чтобы помочь бодибилдерам справиться с этой задачей, ученые разрабатывают все новые и новые виды спортивного питания. Правильно подобранные биодобавки помогают быстрее нарастить мускулатуру.

Основным ингредиентом спортпита является протеин. В связи с этим возникает закономерный вопрос: какой протеин выбрать бодибилдеру? Производители выпускают такое большое количество различных биодобавок, что растеряется даже профессиональный спортсмен, не говоря уже о любителе. Наша задача – помочь в этом вопросе.

Зачем нужен протеин

Белок является ключевым строительным материалом для мышц. Набор мышечной массы невозможен без регулярного и достаточного потребления белка. После или во время физических упражнений организм пытается приспособиться к увеличению нагрузки следующим образом: разрушает мышцы, а после этого восстанавливает их, но уже с большей площадью поперечного сечения. При отсутствии строительного материала (белка) увеличение мышц невозможно.

Более того аминокислоты в составе белков выполняют ряд других важных функций, необходимых для правильного роста мышц:

  • Стимулируют анаболизм (образование новых клеток и тканей, в том числе мышечных)
  • Повышают концентрацию инсулина и соматотропного гормона крови
  • Совместно с инсулином замедляют разрушение мышц
  • Являются дополнительным источником энергии

В большей или меньшей мере белок содержится в любой пище. Однако, даже в курином филе, одном из самых белковонасыщенных продуктов, содержится только 24% белков, остальное – вода (около 70%), жиры, углеводы, макро- и микроэлементы.

Таким образом, чтобы получить необходимое для роста мышц количество белка нужно съедать буквально горы еды, причем регулярно. Более того, это количество еды нужно где-то хранить (или постоянно покупать) и готовить. Протеин (имеется в виду спортивное питание) является концентрированным белком (около 90%). Следовательно, потреблять его нужно в значительно меньшем количестве. К тому же его не нужно готовить — только развести в воде.

Тем не менее, из протеинов следует получать не более 50% всех белков. Во-первых, в обычной еде много других полезных веществ, помимо протеина. Во-вторых, пищеварительная система не может усвоить более 30 грамм протеина за раз.

Из вышесказанного можно сделать следующий вывод: протеин является удобным и богатым источником белков, и послужит отличным дополнением к традиционному питанию человека, пытающегося нарастить мышечную массу.

Важно заметить, что как тренировки без потребления белков, так и потребление протеинов без тренировок, не может стимулировать рост мышц. Без физической нагрузки мышцам не нужно будет приспосабливаться, и они не будут расти.

Также большую важность при наборе мышц имеет режим питания, так как организм должен получать строительный материал тогда, когда он в нем нуждается. В ином случае он лишь зря будет нагружать пищеварительную систему.

А нужен ли он?

Данный вопрос у начинающих обусловлен подозрением, что энергичные усилия по продвижению товаров спортивного питания нужны для достижения целей производителей и продавцов, а не целей спортсменов. Кроме того, есть масса людей, считающих, что сильные и красивые люди с развитой мускулатурой существовали и раньше, до начала производства различных добавок, а значит, можно обойтись и без них. Действительно, зачем нагружать организм лишней химией? Лучше съесть дополнительную котлетку.

Против этого можно много чего возразить, но мы здесь не будем спорить. Приведем лишь простой арифметический расчет.

Для роста мышц необходим положительный энергетический баланс. Проще говоря, калорий с едой надо получать больше, чем тратишь. Это хорошо, но осложняет ситуацию то, что для роста мышц необходим и регулярный мышечный стресс, который могут дать лишь постоянные силовые тренировки. То есть энергии тратить придется много. А съесть надо еще больше. При активных занятиях спортом необходимо употреблять в сутки 1,5-2 грамм белка на 1 кг собственного веса. То есть при весе 75 кг это 115-150 грамм белка в сутки. Для того, чтобы получить хотя бы 100 грамм белка, необходимо съесть примерно 400 грамм говядины или свинины (или тунца), либо 12 яиц (800 грамм). Само по себе это не кажется особенно феноменальной задачей. Подумаешь, на завтрак съесть омлет из 6 яиц, а в обед 200-граммовый кусочек мяса. Но, во-первых, это мы взяли по минимуму, во-вторых, если Ваш вес не 75, а 90 кг, то и белка потребуется больше, в-третьих, речь идет об идеальной норме белка, которую далеко не каждый реальный продукт из супермаркета может обеспечить, поэтому в реале кушать придется чуть больше.

Важно! Вместе с натуральными продуктами Вы получите в разы больше жиров и углеводов, чем планировали.

Например, в мясе доля белка в лучшем случае 25 %, а все остальное – жиры и углеводы, причем энергетическая ценность жиров больше, так что в энергетической ценности доля белка будет еще ниже. А Вам надо 30-35 % белка. Конечно, все решаемо. Можно, к примеру, в яйцах отделить белок от желтков – и это будет практически чистый протеин (в смеси с водой). Однако, чем больше Вы будете заниматься и расти, тем больше Вам будет нужно белка, а чем больше белка будет нужно – тем труднее станет выгадывать что-то в рационе. Вплоть до того момента, когда Вы поймете, что Вам либо придется трескать десятками опостылевшие яйца без желтков, либо обращаться к достижениям современной цивилизации.

Так что протеин нужен. Хотя и не всем. Лишь тем, у кого не получается набрать необходимого количества белка обычными продуктами, не перебирая одновременно углеводов и жиров.

Это мы еще не коснулись вопроса об аминокислотном составе белков, представляете? Потому как набрать в рационе необходимое количество белка – еще полдела. Необходимо позаботиться, чтобы этот белок был разнообразен по составу (из животных и растительных источников), но в целом сбалансирован, потому что зачастую растительные белки не вполне полноценны, поскольку в них бывает пониженное содержание (или полное отсутствие) некоторых важных аминокислот. Так что если доля таких неполноценных белков в Вашем рационе достаточно велика, то количество необходимого ежедневно протеина надо будет увеличить. Таким образом протеин для набора массы – действительно хороший выход.

Не принесет ли протеин вреда здоровью?

О протеине в народе ходит столько дурных слухов, рождающихся по принципу «слышал звон, да не знаю, где он», что просто руки опускаются. Хорошо, что в последнее время народ становится все более грамотным и узнает о том, что протеин – всего лишь белок. А добавки, которыми завалены полки спортивных магазинов – всего лишь очищенный белок из натурального сырья (например, молочной сыворотки, яиц, или сои). По своему типу и месту среди продуктов питания это то же самое, что и сухое молоко, яичный порошок, растворимый кофе, фруктовый сок, изготовленный из концентрата и т.п.

Сам протеин вреда принести не может (если Вы здоровый человек и у Вас нет каких-то особенных заболеваний). Вред может принести только неправильное употребление протеина (например, в очень больших дозировках), или продукт низкого качества, изготовленный с нарушением технологии, что редко, но встречается у некоторых недобросовестных производителей, разменивающих качество на количество и дешевизну.

Некоторые считают, что любые добавки в протеин – подсластители, ароматизаторы, эмульгаторы и т.п. – сплошь вредная для здоровья химия. На самом деле откровенно вредные вещества в производстве спортивного питания не используются. Страшилки о том, что аспартам (или другие аналогичные вещества) вреден для здоровья, чаще всего запускаются производителями точно таких же добавок, пытающимися потеснить своих конкурентов.

Важно понимать, что очищенный и концентрированный продукт, производимый в массовом масштабе, не может не содержать в себе никаких добавок, потому что:

  • Быстро испортится
  • Будет плохо размешиваться
  • Обладает плохим вкусом

Не слушайте диванных теоретиков, которые рассуждают о том, что всякие пищевые добавки вредны. Просто попробуйте ответить себе на вопрос: почему Ваша мама кладет в варенье сахар, папа в соленые огурцы – соль, а бабушка в маринованные помидоры – уксус? Правильный ответ – потому что это самые древние известные человеку консерванты и улучшатели вкуса. Без них ни Вы, никто-либо другой не станет есть эти замечательные, натуральные, полные витаминов фрукты и овощи. Да и есть будет нечего, потому что через две недели они покроются плесенью и сгниют. Даже в холодильнике.

Когда Вы читаете на упаковке протеина длинный список компонентов, и удивляетесь, зачем это все – просто знайте, что именно эта «химия» делает продукт долго хранящимся, не слеживающимся в комки, нормально размешиваемым, достаточно густым и однородным, не образующим пены, приемлемым на вкус и запах, и т.д. И скажите спасибо неведомому Вам производителю за заботу о Вас и о миллионах таких же как Вы спортсменов и любителей спорта, которые не хотят найти плесень в открытой банке протеина уже на третий день, которые не желают полдня размешивать комкующуюся слизь в стакане, а потом глотать залпом горькую бурду, сдерживая рвотные позывы. Каждый нормальный человек хочет бросить черпак протеина в воду, закрутить, пару раз тряхнуть шейкер дрожащими после тренировки руками, и выпить вкусный молочный коктейль, заряжающий Ваши истерзанные мышцы питанием.

Работает ли протеин?

Работает. По крайней мере, у многих тысяч атлетов до Вас работал. И у Вас сработает. Только делайте все правильно. Хорошо тренируйтесь. Достаточно отдыхайте. Упорядочите рацион и правильно питайтесь. Необходимый белок доберите с помощью протеина. Не заменяйте прием пищи протеиновым коктейлем – это пищевая добавка, а не заменитель пищи. Не забывайте, что кроме белка Вашему организму нужны углеводы и жиры, витамины и минералы, пищевые волокна и электролиты. И вода. И много-много чего еще. Поэтому используйте протеин именно как добавку, позволяющую подпитать мышцы во время тренировки или сразу после, а также в длительных перерывах между основными приемами пищи, которых должно быть не меньше четырех.

Протеин состоит из больших белковых молекул, называемых полипептидами. Это своего рода природный биологический полимер. Все многообразие белков образовано двумя десятками аминокислот, в разном порядке соединенных между собой в полипептидные молекулы. В нашем пищеварительном тракте эти полипептидные цепочки расщепляются сначала на более мелкие дипептидные и трипептидные молекулы, а потом и на отдельные аминокислоты, которые всасываются в кровь и доставляются по назначению. Например, в мышцы. Тут из некоторых аминокислот синтезируется наш собственный белок, необходимый для роста мышц. А другие аминокислоты участвуют в различных обменных процессах, в синтезе гормонов, и т.д.

Различные белки (из разного белкового сырья – молочной сыворотки, яиц, сои и т.п.) расщепляются организмом и усваиваются с разной скоростью. Кроме того, очищенный белок будет усваиваться быстрее, чем тот же белок в составе натурального продукта, поскольку здесь пищеварительные ферменты не разбавляются другими веществами. И чем выше степень очистки, тем протеин усваивается быстрее. Быстрее всего усваивается белок из молочной сыворотки (от 40 до 90 минут в зависимости от различных условий). Поэтому его хорошо принимать за час-полтора до тренировки, или сразу после, чтобы аминокислотные запасы организма медленнее истощались и быстрее восстанавливались.

Казеин усваивается медленнее всего – от 3-х до 6 часов. Поэтому его хорошо принимать незадолго до сна или во время длительных перерывов, когда нет возможности нормально поесть.

Протеин как важный элемент питания для спортсмена

Роль протеина в формировании мышечной массы незаменима и важна: ведь протеин, он же белок, является основным строительным материалом для мышц. Протеин — основа любого типа ткани нашего организма, и может быть, как незаменимым (определенные аминокислоты, которые организм самостоятельно не вырабатывает), так и заменимым (синтезируется в организме).

Натуральные протеиновые препараты, изготовляемые для спортсменов, состоят из сбалансированного комплекса витаминов, микроэлементов и натурального белка — все элементы получают на основе натурального сырья. Одним из наиболее полезных и распространенных считается протеин из молочной сыворотки.

Как протеин влияет на набор мышечной массы – причинно-следственные связи

Мышечное напряжение, которое мы создаем во время тренировки, является сигналом организму для начала процесса синтеза белка. Организм получает этот сигнал и запускает процесс, цель которого – начать питание «пострадавших» от нагрузки волокон. Это и провоцирует в дальнейшем появление новых клеток, увеличение оболочки миобластов и общей массы. Однако для того чтобы этот процесс полностью себя реализовал организму требуется тот самый исходный материал для строительства мышц – белок. Именно поэтому протеин для набора мышечной массы так важен. Если его недостаточно, то мышечная масса расти не будет.

Не у всех получается построить такую диету, чтобы получать необходимое количества белка для роста. Даже если и получается ее создать, то порой не хватает сил и времени готовить столько пищи, чтобы обеспечить рост мышечной ткани. Именно поэтому и придумали спортивное питание. Очень удобная штука: насыпал в шейкер протеиновой смеси, смешал с молоком и выпил. И вот, ты уже не беспокоишься о дефиците белка в своем организме, а мышцы получили необходимую подпитку для роста.

Более того! Концепция – развести протеин молоком/водой уже давно изжила себя, и прогресс шагнул дальше! Сегодня делают огромное количество действительное вкусных протеинов, которые позволяют не просто выпивать себя, а наслаждаться применением. Особенно популярно стало покупать несколько вкусов для создания коктейлей, десертов и даже завтраков (о рецептах, кстати, мы поговорим чуть ниже).

Таким образом, можно говорить, что протеин для набора массы прямым образом влияет на этот процесс. И далее, вопрос, который волнует многих атлетов – действительно ли нельзя обойтись без спортивного питания? Конечно можно!

Важно! Вас никто не заставляет покупать и питаться только добавками. Но такой способ набора мышечной массы, когда вы сочетаете обыкновенную пищу со спортпитом гораздо лучше.

Во-первых, лучший протеин для набора мышечной массы – это качественный белок, который быстрее и усвоится, и вы получите необходимые аминокислоты. Во-вторых, это экономит вам время. Не нужно целый день стоять у плиты, чтобы приготовить рацион на день. Достаточно заменить пару приемов пищи коктейлем. И, наконец, это полезно и даже может изменить ваш привычный рацион до неузнаваемости. Речь идет о том, что на основе протеинового порошка можно готовить много всяких вкусностей, начиная от блинчиков, заканчивая превосходными по вкусу коктейлями. И, если у вас будет выбор, пойти в ближайшее кафе и съесть какую-нибудь выпечку, которую неизвестно из чего сделали или приготовить ее дома самостоятельно, то выбор очевиден. Вы можете быть уверены в том, что те же блинчики вы сделали из качественного продукта. Но об этом поговорим позже.

Какие имеет протеин для набора мышечной массы плюсы и минусы?

Для ответа на вопрос о том, какие и именно имеет протеин для набора мышечной массы минусы и плюсы, рассмотрим сначала именно плюсы, поскольку их действительно достаточно много (кроме того что он позволяет быстрее наращивать мышцы о чем знают все) и при этом, они весьма значительные.

Преимущества

  • Протеин позволяет быстро восстанавливаться мышечную ткань. Это является крайне важным, в первую очередь, именно для новичков, ведь какую бы методику они не использовали для роста мышц, мышцам все равно придется привыкать к нагрузкам и вполне может случиться, грубо говоря, перекачка. Из-за этого мышцы будут болеть, а все упражнения нужно будет отложить минимум на несколько дней. Протеин ускоряет данный процесс восстановления
  • Протеин – это белок в чистом виде По сути, протеиновый коктейль это самый настоящий чистый белок и он во многом превосходит обычный белок, получаемый из еды. Так, например, он не перегружает желудок и дает организму только нужные компоненты
  • Он способствует похудению и препятствует отложению жиров. Как и говорилось, протеин это чистый белок, что означает также и другое преимущество, которое заключается в том, что от него совершенно невозможно поправиться, несмотря на то, что организм получает все ему необходимое
  • Кроме этого он способствует и сжиганию уже существующих отложений
  • Протеин делает выносливей

Фактически, протеин способен придавать дополнительную мощность во время тренировок, так как если правильно его принять (именно после тренировки и в соответствие со всеми установленными выбранной методикой и доктором рекомендациями) Вы наверняка получите особый запас энергии.

Другие преимущества в зависимости от типа протеина

Кроме всего прочего, необходимо отметит и так называемый сывороточный протеин, который кроме уже перечисленных преимуществ, имеет также и два самых главных своих преимуществ:

  • Быстрое усвоение
  • Большой набор аминокислот При приеме после тренировки, предоставляет организму необходимый уровень аминокислот не только чтобы восстановить силы, а и усилить результат от самой тренировки

Минусы приема протеина

Кроме этого, разумеется, прием протеина имеет и свои минусы, о которых без сомнений тоже стоит знать.

  • Возможны небольшие проблемы с пищеварительным трактом.Как бы там ни было, но организм, несмотря на то, что он нуждается в белке, не привык к поступлению его именно в таких количествах и без сомнений, небольшие нарушения в плане работы пищеварительного тракта все же могут произойти. К данным нарушениям относятся:
      • Газы
      • Вздутие живота
  • Возможна периодическая головная боль
  • Периодическая усталость
  • Протеин не обладает приятным вкусом

Однако сразу необходимо отметить, что к серьезным проблемам со здоровьем протеин не приводит, а все подобные эффекты являются лишь временными и будут присутствовать, только пока продолжается прием протеина и также сразу исчезнут после завершения.

В первую очередь, он предназначен именно для улучшения эффективности тренировок и лучшего закрепление результата и поэтому, его вкусу производители все же не отдают должного внимания. В качестве решения в протеин добавляются всякие, грубо говоря, сладости который придадут ему вполне нормальный вкус.

Важно! Протеин обязательно применять именно правильно. Не совсем минус, но в случае неправильно приема протеина он действительно может стать даже вредным.

Другие минусы в зависимости от типа протеина:

  • Главный минус сывороточного протеина: В случае аллергии на молочный белок, от данного варианта необходимо сразу же отказаться
  • Главный минус соевого протеина: В небольших порциях, соевый протеин не принесет совершенно никакого вреда и станет даже крайне эффективным выбором, однако, мужчинам абсолютно запрещено принимать его слишком много так как это приведет к снижению существующего уровня тестостерона в организме

В целом, прием протеина имеет как минусы, так и плюсы, но одно сказать можно точно, при желании получит действительно привлекательно рельефную мускулатуру и за самый оптимальный срок, протеин является единственным вариантом, поскольку больше никак не достичь таких результатов. Но главное, не переборщить с ним и точно выполнять все инструкции, рекомендации и советы.

Почему протеин нужно принимать при массонаборе

Белок является строительным материалом для мышц, без него рост мышц невозможен в принципе. Конечно, мы можем получать белок и из обычной пищи, но привычная еда весьма долго переваривается и ее неудобно употреблять во время и сразу после тренировки. Протеин же быстро усваивается, его приготовления не занимает более 2-ух минут, более того, белковые коктейли обладают сбалансированным аминокислотным составом, что очень важно, если вы хотите наращивать мышечную массу.

Протеин является дополнительным источником энергии, которая очень важна после тренировки. Аминокислоты, которые нам дает протеин, способствуют повышению концентрации инсулина и гормона роста, что в свою очередь стимулирует рост мышц и костного скелета. В тоже время инсулин и аминокислоты обладают антикатаболическим действием.

Какой вид протеина для роста мышц лучше?

Лучший протеин для набора мышечной массы – это, конечно же, сывороточный протеин. Данный вид белка обладает высокой биологической ценностью, быстрой скоростью усвоения и качественным аминокислотным составом. Сывороточные протеиновые комплексы стоят на первом месте, когда речь идет о наборе массы. Также можно принимать и другие виды белка:

Сывороточный протеин

Согласно последним исследованиям, сывороточный протеин является лучшим для роста мышц и сжигания жира. Его получают из молочной сыворотки. На данный момент существует три разновидности, отличающиеся степенью очистки:

  • Концентрат. На 5-10% состоит из лактозы и незначительного количества жира
  • Изолят. На 97% состоит из белка
  • Гидролизат – частично разрушенный ферментами белок

Концентрат является протеином с умеренной степенью очистки и поэтому имеет относительно низкую стоимость. Гидролизату сывороточного белка напротив свойственна очень высокая цена. Согласно недавним исследованиям степень очистки незначительно влияет на мышечный рост, а значит, большой разницы между тремя видами сывороточного протеина нет. Тем не менее, всегда стоит обращать внимание на процент белка, указанный на упаковке протеина.

Недостатком сывороточного протеина является тот факт, что у некоторых людей он вызывает нарушения со стороны пищеварительной системы. Точная причина этих нарушений пока что не ясна, однако есть некоторые предположения:

  • Непереносимость лактозы
  • Функциональные ограничения. Организм человека неспособен усвоить более 9 грамм белка в час
  • Низкокачественные компоненты
  • Искусственные подсластители

Казеин

Также известный, как молочный белок, казеин является одним из самых популярных видов протеинов, используемых в спортивном питании.

Казеин является традиционным медленным протеином. Попадая в желудок, он образует сгусток, который очень медленно расщепляется и длительно обеспечивает организм аминокислотами. Важно заметить, что казеин также замедляет усваивание других протеинов, находящихся в желудке.

Биологическая ценность казеина весьма высока, так как он содержит множество незаменимых (не образующихся в человеческом организме) аминокислот. Особенно богат глютамином, который улучшает иммунитет и защищает мышцы.

Важно! Казеин является лучшим решением для людей с аллергией на яичные и сывороточные протеины.

При наборе мышц казеин нежелателен по причине низкой скорости усвоения. Однако, принимать его рекомендуется для устранения чувства голода, так как его медленное расщепление в желудке обеспечивает длительное ощущение сытости.

Яичный протеин

В противоположность сывороточному протеину и казеину, яичный пользуется небольшой популярностью и выпускается ограниченным количеством производителей.

Аминокислотный состав весьма богат, а скорость усвоения выше, чем у казеина, хоть и ниже чем у сывороточного протеина. Яичный протеин отлично подходит для наращивания мышц и является лучшей альтернативой сывороточного. Однако стоимость у него очень высокая, и достать его не всегда возможно.

Мясной протеин

Говяжий, или мясной, протеин имеет полный набор незаменимых аминокислот, который к тому же обогащен натуральным креатином. В нем нет лактозы и глютена. Скорость усвоения не уступает сывороточному протеину.

Недостатком является очень высокая стоимость. По цене мясной протеина превосходит даже яичный.

Так как явных преимуществ перед сывороточным у мясного протеина нет, то покупать его нецелесообразно.

Соевый протеин

Из растительных протеинов этот является самым известным благодаря низкой себестоимости. Считается худшим из доступных белков по следующим причинам:

  • Плохо усваивается
  • Самый слабый стимулятор анаболизма
  • Неполноценный аминокислотный состав
  • Эстрогенная активность

Соевый протеин не рекомендуется принимать вообще, в частности и для наращивания мышечной массы.

Конопляный протеин

Изготавливается из зерен конопли. Содержит множество полиненасыщенных жирных кислот, которые снижают уровень холестерина, а, следовательно, и риск многих сердечно-сосудистых заболеваний. Более того богат различными микро- и макроэлементами: цинк, железо, фосфор и т.д. Конопляные семечки также являются источником очень редких мезоинозита и фитина. Всем этим достоинства конопляного протеина не ограничиваются.

Для вегетарианцев конопляный белок является оптимальным, так как в отличие от соевого, не имеет множества недостатков. Более того, конопляные белки имеют максимально близкий к животным аминокислотный состав. Если вы хотите быстро нарастить мышечную массу без употребления продуктов животного происхождения, конопляный протеин поможет вам лучше всех.

Тем не менее, животным протеинам конопляный все же уступает, как в скорости усваивания, так и в содержании белка (около 50%).

Комплексные

Комплексные протеины включают в себя быстрые протеины, обеспечивающие максимальную подпитку организма аминокислотами за короткий срок, а также медленные, которые обеспечивают длительное питание мышц.

На первый взгляд кажется, что комплексный протеин является лучшим выбором, так как включает в себя несколько видов протеинов, компенсирующих недостатки друг друга. Более того, известно, что рост мышц продолжается длительное время после тренировки, в том числе во время сна. Таким образом медленные протеины кажутся не менее важными для роста мышц, чем быстрые.

Однако, ученые отвергают необходимость в комплексных протеинах. Согласно исследованиям, использование сывороточного протеина приносит лучший эффект независимо от спортивных целей. Более того объединение сывороточного протеина с другими только ухудшает анаболические качества первого. В заключение, регулярным компонентом комплексных протеинов является соевый белок, имеющий немало недостатков.

Исходя из всего сказанного, можно сделать вывод, что лучшим протеином для набора массы является сывороточный и казеиновый. Первый стоит принимать до и после тренировки, а также между приемами пищи, казеин же только перед сном. Величина порций рассчитывается исходя из нужд атлета, его веса, рациона и т.д.

Не рекомендуется принимать больше 30 грамм белка за один раз, учитывайте это при приготовлении коктейля. Во время набора мышечной массы стоит употреблять не менее 2 грамм белка в день на 1 кг. собственного веса.

Варианты спортивного питания с сывороточным белком

Современными предприятиями здорового спортивного питания разработаны идеальные формулы препаратов на протеиновой основе, где протеины дополняются прочими микроэлементами и полезными веществами. При правильном употреблении и регулярных тренировках у спортсмена быстро набирается мышечная масса, а фигура становится рельефной и красивой. Популярностью на российском рынке пользуются следующие спортивные пищевые добавки с протеином для набора массы тела:

  • Инновационные препараты в виде сухой смеси с добавлением концентрата сывороточного протеина и витаминно-минерального комплекса, улучшающего полезные свойства белка. Такие добавки следует принимать 2-3 раза в день, в зависимости от состояния организма: смешать 1 мерную ложку смеси с водой либо обезжиренным молоком.
  • Специальная смесь “Гейнер” — с протеином и углеводами. Протеин вырабатывается, как правило, из молочной сыворотки и служит для набора массы мышц в сравнительно короткие сроки — взаимодействие белка с углеводами, ферментами для быстрого расщепления, креатином и папаином позволяет увеличить объем ваших мышц в разы за короткое время. Дозировка — 90 г продукта на 450 мл воды либо молока 1-2 раза в день (утром с завтраком и днем во время физических упражнений).

Важно! Спортивное питание дает эффект лишь при соблюдении правил дозировки — нельзя бездумно пичкать себя батончиками или протеиновыми коктейлями, либо, напротив, три дня интенсивно попользоваться и потом забыть и бросить. Такая халатность может не только не помочь, но и навредить вашей фигуре.

Разумеется, сывороточный протеин для набора мышечной массы — не единственный тип протеина, положительно влияющий на ваш организм. Тем не менее, с употреблением данного вида “стройматериала” ваше тело гарантированно приобретет желанные формы, станет объектом всеобщего восхищения и завистливых взглядов!

Основные виды протеинов: концентрат, изолят, гидролизат

Рынок спортивного питания переполнен различного вида протеинами. У новичка от такого разнообразия глаза разбегаются. Основные виды протеинов – концентрат, изолят и гидролизат. Так какой протеин выбрать для набора мышечной массы?

Сывороточный концентрат – это самый дешевый вариант. Связано это с более простым механизмом производства. Современный концентрат содержит примерно 70-80% процентов белка. Единственный минус такого вида продукта связывают именно с содержанием белка и также наличием в смеси жира и лактозы.

Изолят – это продукт, который отличается высокой степенью очистки. Содержание белка в изоляте примерно 90-95%. Таким образом, изолят сывороточного протеина практически не содержит примесей (лактозы, углеводов и холестерина). Такой вид протеина рекомендуется употреблять аллергикам и тем, у кого непереносимость лактозы.

Гидролизат сывороточного протеина – это тот же изолят, но прошедший дополнительную обработку. Благодаря гидролизации – расщеплению изолята, производитель добивается получения такого продукта, который будет гораздо быстрее усваиваться организмом. Такой протеин считается эталоном, но и стоит он соответственно дороже того же изолята и тем более концентрата.

Кстати говоря, ещё одной незаменимой формой протеина является казеин. В комплексе с сывороточным он поможет вам максимально защитить мышцы от катаболизма и будет обеспечивать их аминокислотами в течении нескольких часов. Так что купить казеиновый протеин вместе с сывороточным – отличная идея!

Как видите, форм белковых добавок достаточно много, но какой какой протеин купить для набора мышечной массы? В целом, для этой задачи отлично подойдут ВСЕ формы, но если вы хотите набирать максимально чистую массу, то лучше избегать сывороточного концентрата и отдать предпочтение изоляту с гидролизатом.

Соевый протеин – насколько это страшно?

Нормальному думающему человеку не страшно совсем. Вас же после хорошего омлета не клюют во сне цыплята, которые могли бы вывестись из съеденных Вами яиц. Почему же должна нас пугать соя, в биологическом плане мало чем отличающаяся от фасоли и гороха?

Аргументация множества авторов, пишущих о протеине, строится по схеме «Я не знаю, в чем там дело, но на всякий случай скажу, что соевый протеин лучше не пить».

Каковы на самом деле факты? Соя – это растение, дающее бобы, богатые белком. Себестоимость протеина из сои намного ниже, чем у протеинов из другого сырья. Биологическая ценность соевого протеина немного ниже, чем у сывороточного и яичного, из-за того, что аминокислотный профиль чуть похуже и присутствуют вещества, замедляющие усвоение этого протеина. Да, с этой точки зрения соевый протеин чуток похуже других. Зато он в разы дешевле.

Соевый протеин не является плохим или вредным. Просто он другой. И занимает свое заслуженное место в линейке протеинов, точно также как автомобильный ряд не ограничивается феррари и поршами, а включает еще пыжики и фордики.

Выбираем протеин для набора мышечной массы

Если Вы хоть немного знакомы с миром фитнеса и силовыми тренировками, Вы наверняка слышали, что очень важно принимать протеин для набора мышечной массы. Протеин, пожалуй, является самым важным элементом в питании для набора мышечной массы любого атлета. Что же он делает? Он обеспечивает организм строительными блоками, необходимыми для создания новой мышечной ткани. Без белка не будет аминокислот, которые имеют решающее значение в наборе мышечной массы.

В сегодняшней статье мы рассмотрим самые лучшие протеины для набора мышечной массы по версии самого крупного интернет-магазина спортивного питания в мире — Bodybuilding.com, а также проанализируем их состав. Начнем наш список по убыванию популярности.

Рейтинг лучших протеинов для набора мышечной массы

  • Optimum Gold Standard Без преувеличений, лучший протеин, очень высокого качества и с прекрасным вкусом, с фантастическим и эффективным белковым составом для набора качественной мышечной массы. Действующий чемпион от фирмы ON, занимающий верхушку рейтинга. Существует причина, почему этот белковый продукт является самым продаваемым — в его состав входит изолят сывороточного белка, более чистая и быстроусвояемая форма. Целых 24 гр белка на порцию и только 3 гр углеводов.
  • COR-Performance от Cellucor Высокая растворяемость и удивительный вкус приговаривают этот протеин к известности. У этого бренда есть парочка сумасшедших вкусов, например, корица и арахисовое масло. Но это не самые важные преимущества. COR-Performance предлагает неплохую статистику по составу, а именно 25 гр белка и только 3 гр углеводов на порцию. Кроме того, содержит более 5 гр BCAA. Занимает второе место по популярности на рынке спортивного питания.
  • Combat Powder от MusclePharm Это многокомпонентный протеин, снабжающий мышечную ткань в течение 8 часов белком разных видов. Включает изолят сывороточного белка, частично гидролизованную сыворотку, мицеллярный казеин, концентрат сывороточного протеина, яичный белок (много BCAA и аргинина для производства мышц) и глютамин.
  • ISO-100 от Dymatize Снабжает супербыстрым сывороточным белком — изолят. Он обеспечивает быстрый приток аминокислот, что идеально подходит для приема сразу после ночного сна, чтобы остановить катаболизм или после интенсивных тренировок для ускорения восстановления. Содержащаяся в нем в избытке аминокислота с разветвленной цепью лейцин, активирует синтез мышечных белков. Делает его востребованным спортивным питанием для набора мышечной массы. Еще один популярный протеин от этого производителя — ELITE WHEY PROTEIN. Отличается содержанием разных видов сывороточного протеина, наличием жиров и углеводов. Поэтому, цена немного ниже.
  • Syntha-6 от BSN Нет сомнений, что этот многокомпонентный протеин является фаворитом на рынке. Обладает восхитительным вкусом и неплохим составом. Обеспечит 22 гр высококачественного белка и только 5 гр углеводов. Этот протеин предназначен для набора мышечной массы. Кроме того, Sytha-6 содержит целых 10 гр незаменимых аминокислот и 5 гр BCAA. В общем, отличный продукт от уважаемой и популярной компании.
  • Hydrowhey от ON Платина Hydrowhey предоставляет лишь гидролизат сывороточного протеина. Это означает, что крупные белки разбиваются на более мелкие фракции для ускоренного поглощения. Этот продукт содержит 30 гр белка на порцию и только 2 гр углеводов. Он также снабдит аж целыми 9-ю гр аминокислот с разветвленный цепью. Несмотря на все эти преимущества по сравнению с другими протеинами для набора мышечной массы, Hydrowhey занимает последнюю строчку в хит-параде протеиновых порошков.

Так какой протеин лучше для набора мышечной массы? Какой лучше выбрать? Далее представлена сравнительная таблица протеинов, которая поможет определиться с выбором!

 Whey 100%COR-PerformanceCombat PowderISO-100Syntha-6Hydrowhey
Состав
Порция (гр)33 35 35 32 47 39
Калории120 130140 110200140
Жир (гр)1.5 1.51.50.561
Холестерин (мг)5535755700
Углеводы (гр)4352152
Протеин (гр)242525252230
Ингредиенты
Креатиннетнетнетнетнетнет
Глютаминданетдададанет
BCAA (гр555759
Вид протеина
Сывороткадададададада
Казеиннетнетданетданет
Рейтинг (из 10)
Вкус8.48.3 9 8.89.38.4
Эффективность9.29.19.29.39.29.2

Почему нет смысла покупать дешевый протеин?

Многие начинающие атлеты предпочитают в качестве первого опыта приобретать дешевое спортивное питание. Таким образом, они пытаются как можно скорее набрать мышечную массу, сэкономив при этом денежные средства. Такой подход ни к чему хорошему не приведет. Ни о каком приросте мышечной массы тут не может и идти речи, по крайней мере, качественной.

Недостатков у дешевого протеина множество. Среди основных и наиболее распространенных можно выделить следующие:

  • Низкий аминокислотный профиль (в дешевые протеины добавляют соевый белок, который скуден по составу аминокислот)
  • Большое содержание примесей (лактозы, жиров и углеводов)
  • Наличие различных красителей
  • Порой ужасный вкус
  • Присутствие консервантов

Если вы не получаете достаточного количества аминокислот, то и мышцы расти не будут. Но для этого и белок должен быть качественным, а дешевое спортивное питание таких щедростей нам, увы, не предлагает. Часто дешевый протеин плохо усваивается. Люди жалуются, что у них после приема очередной порции такой добавки, в животе начинается самая натуральная «заварушка». Как итог, расстройство желудка, никакого прогресса и зря потраченные деньги.

Так что, на все предложения купить протеин для набора мышечной массы по бросовой цене, стоит смотреть с большой долей сомнения. В этом случае лучше не стараться существенно сэкономить.

Очень часто вы можете встретить даже протеины таких популярных брендов как ON, Muscle Tech и т.д. по очень низкой цене. В таком случае, не стоит полагаться только на известность бренда, а стоит сравнить цены в разных магазинах. Если стоимость значительно отличается, то, скорее всего, вам предлагают подделку. Популярные (попсовые) бренды часто грешат этим, в отличие от андеграунда.

Андеграундные бренды широко не рекламируют свои добавки, и являются популярными в среде «избранных» атлетов. И именно это позволяет распространяться на рынке только оригиналу, без присутствия подделок!

Ещё одно преимущество андеграунда перед попсовыми брендами в качестве выбора. Да-да, именно в качестве, а не широте. Популярные фирмы могут предложить вам широкий выбор фасовки, составов, вкусов протеина, но они не умеют делать «цепляющие» добавки. Те же протеины от Optimum Nutrition хороши по качеству и совершенно обычны по вкусу. Но если вы хотите попробовать что-то действительно необычное, то лучше обратиться к андеграунду. Здесь вы найдёте меньший выбор вкусов, но они будут куда интереснее и натуральнее. Андеграундый протеин, кстати, производится в небольших фасовках (чаще до 1 кг), что позволяет купить сразу несколько вкусов и экспериментировать!

Кстати говоря, большинство протеинов попсовых брендов состоят из концентрата (низкокачественного белка), а андеграунд – это либо комплексный белок, либо изолят/гидролизат.

Лучший протеин для набора мышечной массы среди андеграундных брендов

Проанализировав отзывы о том, какой протеин лучше для набора мышечной массы, мы составили следующий рейтинг. Андеграундными брендами называют те, которые не находятся на слуху у многих. Проще говоря, компании-производители не ведут активную рекламную деятельность, не пиарят свой продукт везде, где только можно. Они просто производят качественный продукт, а те, кто знаком с брендом, приобретают его. Естественно, среди такой категории протеина есть немало и не очень качественных продуктов.

Сложно сказать, какой лучший протеин для набора мышечной массы из категории «андрерграунд», так как абсолютно все добавки имеют прекрасный состав и вкусы. Они ничем не хуже (а то и лучше!) «попсовых» представителей этого сегмента. О них и поговорим далее.

Как пить протеин, чтобы набрать мышечную массу

Для поднятия мышечной массы лучшим выбором являются быстрые протеины: сывороточный, мясной, яичный.

Принимаются они все одинаково:

  • Утром 1 раз. После того, как организм просыпается, в крови повышается уровень кортизола, который запускает катаболические процессы. Прием быстрого протеина необходим для предотвращения разрушения мышц
  • В течение дня между приемами пищи. При наборе мышечной массы важно постоянно поддерживать аминокислотный уровень. Нужно питаться 4-5 раз в день, а между приемами пищи принимать протеин
  • Перед тренировкой. Во время физической нагрузки начинаются катаболические процессы. Доза быстрого протеина за 2 часа до тренировки их замедлит
  • После тренировки. Это самый важный прием протеина, так как в этот момент организм нуждается в аминокислотах больше всего. Если вы не придерживаетесь жиросжигающей программы, то рекомендуется также принять дозу гейнера для поднятия уровня гликогена в крови

Суточная потребность протеина для мужчин с низким содержанием жира в организме – от 250 до 300 грамм, для тучных и склонных к полноте – от 150 до 200 грамм. Для женщин, соответственно – от 250 до 300 и от 180 до 250. За один раз не следует употреблять более 30 грамм протеина. Перед приемом протеин разбавляют в воде или соке для улучшения вкусовых качеств. В молоке разбавлять протеин не стоит, так как оно содержит казеин, замедляющий усваивание других белков. Количество жидкости не имеет значения и подбирается в зависимости от желания.

При невозможности частого питания утром и перед сном принимают медленные и комплексные протеины. После тренировки желательно принимать быстрый протеин, так как он намного эффективнее.

Важно!Следует помнить, что из спортивного питания следует получать не более 50% белков, остальное – из пищи.

Необходимость употребления

Регулярные интенсивные тренировки вынуждают тело приспосабливаться к возросшим физическим нагрузкам. Чтобы жизнедеятельность человека не пострадала в новых условиях, организм стимулирует формирование дополнительных мышечных волокон.

Увеличившаяся мышечная масса помогает выдерживать увеличенную физическую активность. Благодаря таким изменениям органы и системы человека работают в привычном режиме во время тренировок.

Новые мышечные волокна создаются из белка, поступающего в организм вместе с пищей. Он также используется для восстановления имеющихся мышечных волокон, травмированных физическими упражнениями.

При интенсивных тренировках, белка, поступающего с пищей, при обычном рационе бывает недостаточно для восполнения потерь организма. Поэтому спортсменам необходимо усиленное питание богатое белковой пищей.

Наиболее сильное протеиновое голодание организм испытывает сразу после выматывающей тренировки. Силовые нагрузки истощают запас важнейших аминокислот. Они расходуются на восстановление и прирост мышечной ткани. Прием протеина сразу после силовых упражнений обеспечит полноценное строительство новых мышечных волокон и поможет восполнить оскудевшие белковые резервы.

В условиях острой нехватки белков, организм максимально быстро и эффективно усваивает все поступающие в него питательные вещества. Открывшееся «белково — углеводное окно» позволяет направить порцию белка непосредственно на нужды мышечной ткани.

Пить протеиновые добавки можно как мужчинам, так и женщинам.

Особенно рекомендуется принимать протеин на начальной стадии тренировок. Именно в этот период мышечная масса формируется наиболее интенсивно.

Необходимые дозировки

Потребность в белках зависит от индивидуальных особенностей человека и интенсивности нагрузок.

Количество эффективной порции протеиновой добавки рассчитывается в соответствии с массой тела. При нагрузках средней интенсивности и во время тренировок для поддержания формы достаточно употреблять 1 грамм белка на 1 кг веса в сутки. Такая дозировка рекомендуется для начинающих спортсменов.

Если необходимо быстро набрать большую мышечную массу, на каждый килограмм веса должно приходиться 2 — 3,2 грамм протеина. Чем интенсивнее тренировки, тем больше требуется белка. Чем крупнее атлет, тем больше протеина необходимо ему для восстановления и прироста мышечной массы. В случае, когда вес спортсмена составляет 75 кг, для получения желаемого результата ему необходимо употреблять в сутки не менее 150 грамм белка. При слабовыраженном подкожном жире дозировку можно увеличить на 20 — 30 грамм, чтобы добиться желаемого рельефа.

В курином яйце содержится только 3 грамм протеина. Чтобы набрать необходимое количество белка, атлет должен съедать в день более 5 десятков яиц. Такое количество белковой пищи употребить физически невозможно. Она способна нанести серьезный ущерб здоровью человека.

Чтобы быстро нарастить мышечную массу, рекомендуется употреблять протеиновые добавки. Они обеспечат организм строительным материалом для формирования большого количества мышечных волокон. При соблюдении рекомендуемых дозировок белковые препараты не принесут вреда здоровью человека.

Употребляя протеин, нельзя превышать суточную норму 340 грамм (для женщин 300 грамм). Избыточное количество белка в пище создаст повышенную нагрузку на почки и печень, спровоцирует кислую среду в организме и вызовет интенсивное вымывание кальция. От переизбытка протеинов страдает нервная и сердечно-сосудистая система. В таких условиях наращивания мышечной массы добиться не удастся.

Во время употребления протеиновых добавок следует учитывать, что белок поступает в организм и с обычной пищей. Протеиновые добавки содержат в своем составе 70% — 80% белка.

Суточную порцию можно разделить на несколько приемов или выпить за один раз сразу после тренировки. Однако, если выпить всю суточную дозу, то часть белка может не усвоиться организмом.

Как правильно пить протеин?

Оптимальное время употребления продукта зависит от его вида.

«Быстрые» белки

Сывороточный и яичный белок относят к «быстрым» протеинам. Они усваиваются организмом с большой скоростью.

Сывороточный белок готовится из молочной сыворотки. Он является самым популярным продуктом для спортивного питания. Сывороточный протеин для набора мышечной массы используется наиболее часто. Он позволяет быстро нарастить мышечную массу и избавиться от излишков жировых отложений. Продукт выпускается в трех основных формах: гидролизат, изолят и концентрат.

Для изготовления гидролизатов белки расщепляют до аминокислот. В такой форме протеиновая добавка усваивается легко и очень быстро.

Изоляты являются очищенными белками, они всасываются организмом через полчаса.

Концентрат сывороточного белка считается самой доступной и распространенной формой протеинов для наращивания мышечной массы. Он представляет собой очищенную сыворотку и усваивается в течение 2 — 3 часов.

Сывороточный продукт, содержащий три вида очистки, является наиболее предпочтительным для наращивания мышечной массы.

Сывороточные протеины способствуют максимальной активизации анаболизма. Анаболизмом называют химический процесс, направленный на образование клеток и тканей. Принимать сывороточный протеин нужно между тренировками до 5 — 6 раз в день.

Яичный протеин производится из цельных яиц. Яичные протеиновые продукты имеют минимальное количество жира (0,5%) и сбалансированный аминокислотный состав.

Наиболее действенны «быстрые» препараты в утренние часы и сразу после тренировки. Они помогают уменьшить естественное торможение процесса анаболизма в организме, вызванное физическими упражнениями.

Важно! Употребляя «быстрые» протеины для роста мышц, 50% белка следует получать из обычной пищи.

Медленно усваиваемые вещества

К «медленным» протеинам относят казеиновый и соевый белок. Для набора мышечной массы предпочтительнее использовать «медленный» казеиновый протеин.

Казеиновый белок изготавливают из молока. Порция казеина усваивается 6 — 8 часов, насыщая организм аминокислотами. Попадая в желудок, он превращается в долго переваривающийся сгусток. Казеиновый протеин имеет свойство замедлять переваривание других белков.

Казеиновое спортивное питание затормаживает процессы распада мышечных волокон. Этот вид протеина является отличным жиросжигателем, поскольку заметно снижает аппетит.

Казеиновый протеин плохо растворяется. Перед употреблением его разводят в коровьем молоке при помощи блендера или шейкера для размешивания.

Соевый протеин имеет растительное происхождение. У него низкая биологическая ценность и неполноценный аминокислотный состав. Из-за слабой выраженности анаболического действия соевый протеин используют в комплексе с другими добавками.

Рекомендуемый режим употребления протеиновых добавок — 2 — 4 раза в день. Это поможет подпитывать организм в течение дня, поддерживая процессы восстановления и формирования волокон.

Порцию «медленных» протеинов нужно обязательно принимать перед сном. Ночью, когда в организм не поступает пища, анаболические процессы сокращаются. Употребление казеинового белка уменьшит потерю мышечной массы во время затухания анаболических процессов и активизации катаболизма. Катаболизмом называют процесс, направленный на разрушение клеток и белковых структур.

«Медленные» протеины пополнят белковые запасы организма. Их рекомендуется принимать во время вынужденного голодания.

Комплексные добавки

Комплексные протеиновые добавки включают в себя «быстрые» и «медленные» белки. Смесь различных белков обеспечивает пиковую концентрацию аминокислот сразу после употребления препарата. Содержащиеся в препарате «медленные» белки будут питать мышцы и насыщать организм аминокислотами еще несколько часов. Пиковый всплеск концентрации аминокислот вызывает наиболее сильный рост мышечных волокон.

Время перед сном является идеальным временем для употребления комплексного препарата. Смесь также можно употреблять вместо сывороточного протеина за 2 часа перед тренировкой. Ее рекомендуется использовать в случаях, когда предстоит период голодания. Если не удастся поесть в ближайшие несколько часов, следует выпить 30 г комплексного протеина.

Употреблять протеин следует ежедневно до получения желаемого результата, вне зависимости от наличия или отсутствия тренировок. Уменьшая интенсивность нагрузки, следует уменьшать количество белковых добавок. В дни, когда физические нагрузки отсутствуют, достаточно выпить одну-две порции препарата.

Одновременно с протеинами рекомендуется употреблять углеводы в таком же количестве. Это поможет ускорить набор мышечной массы.

Не следует употреблять протеиновую добавку позднее 1 часа перед тренировкой и ранее 30 минут после нее.

Рекомендуемый режим приема

Во время ночного сна организм активно растрачивает питательные вещества, чтобы поддерживать работу органов. К утру имеющиеся запасы истощаются. В утренние часы активно выделяется гормон кортизол. Высокий уровень кортизола вызывает снижение гормона тестостерона, ускорение отложения жировых запасов и потерю мышечной массы. Чтобы нейтрализовать действие гормона кортизола и насытить организм питательными веществами, рекомендуется сразу после пробуждения выпить порцию «быстрого» протеина.

На протяжении дня нужно постоянно пополнять аминокислотный пул. Аминокислотным пулом называют определенное количество свободных аминокислот, постоянно присутствующее в жидкой среде организма. В условиях интенсивных физических нагрузок происходит постоянная потеря аминокислот. Чтобы избежать потери мышечной массы, необходимо регулярно принимать пищу. В перерывах между приемами пищи нужно выпивать 2 — 3 порции протеинового коктейля.

За час до тренировки следует выпить дозу «быстрого» протеина. Белковая порция будет растрачиваться во время физических упражнений. При этом внутренние резервы организма будут использованы минимально.

Через 30 минут после тренировки лучше выпить гейнер. Он представляет собой белково-углеводную смесь. Он также может содержать жиры, витамины и микроэлементы. Препарат повысит уровень аминокислот, пополнит запасы углеводов и поможет организму восстановиться в кратчайшие сроки. После употребления гейнера можно поесть через 1 — 1,5 часа.

За 30 минут до сна можно выпить «медленный» казеиновый протеин. Но лучше употребить комплексный препарат. Он обеспечит стабильный уровень аминокислот в течение ночного сна и затормозит катаболические процессы. Употребление протеиновой добавки не стимулирует отложение жира.

В каких дозах принимать протеин

Полагаясь на приведенные выше исследования, для максимального стимулирования синтеза мышечного белка хватит 20 — 40 граммов белка молочной сыворотки. Так, например, ваш сывороточный протеин содержит 16 граммов белка в мерном совочке, 32 грамм будут для вас оптимальной дозой, а излишки никак не повлияют на ваш синтез, что не скажешь о вашем кошельке.

Я рекомендую добавлять, как минимум, 30 грамм белка в ваш коктейль. Пора прекратить пить по 4 — 5 совочков за коктейль. Как показывают эти исследования, нет необходимости делать коктейли с более чем 40 грамм белка, даже после тренировки

Теперь, когда вы знаете оптимальную дозу белка молочной сыворотки на один прием, давайте перейдем к рассмотрению второго вопроса, а именно: когда в течении дня лучше всего стоит пить ваши коктейли.

Протеин утром до еды или после

Можно ли пить протеин утром? Чтобы ответить на этот вопрос, разберемся, что нужно есть с утра. В основном я представляю себе культуристов, которые готовят себе разные блюда из яиц по утрам. Омлет, яичница-глазунья, яйца-пашот и вареные яйца – источник белка наивысшего качества. Но мне нужно после сна что-нибудь побыстрее и попроще, что обеспечит такое же количество белка, как при обычной готовке.

Коктейль с белком молочной сыворотки – это быстрый, простой и вкусный источник белка на завтрак.

Первое, что вы должны сделать утром – это выпить протеиновый коктейль, так как именно эти ранние часы считаются наиболее подходящим временем суток, чтобы выпить протеин утром, потому что пока вы спали, организм находился без пищи в течение 7 — 9 часов. Для того чтобы сохранить положительный баланс белка, крайне важно, первым делом с утра снабдить организм высоко биологическим и быстро усвояемым источником белка. Белок молочной сыворотки является идеальным решением.

Тарелка овсянки, мюсли или гречка с протеиновым коктейлем — здоровый завтрак для роста мышц.

Протеин перед тренировкой

Пить протеиновый коктейль перед тренировкой, несомненно, полезно, но в это, по правде говоря, нет особой необходимости.

Если за 2 часа до тренировки у вас был полноценный обед, состоящий из постного белка и углеводов, то пить коктейль перед тренировкой необязательно, потому что у вас в организме будет достаточное количество питательных веществ, которые будут снабжать вас необходимой для тренировки энергией и уменьшать распад мышечного белка.

Тем не менее, если у вас недостаточно времени или прошло 3 часа или больше после того, как вы кушали, тогда рекомендуется выпить протеиновый коктейль перед тренировкой. Он гарантирует достаточное количество аминокислот в организме, которые уменьшат распад мышечного белка во время тренировки и будут способствовать процессу восстановления после тренировки.

Протеин после тренировки

Когда приходит время «заправить» себя белком, нет более подходящего момента сделать это, чем после тренировки. Любая тренировка стимулирует синтез и распад мышечного белка. Без достаточного количества белка после тренировки синтез белка не будет превышать процесс расщепления, а это значит, что ваша тренировка прошла впустую в плане роста мышц.

После тренировки мышцы находятся в анаболическом состоянии в течение приблизительно 48 часов. Первые два часа этого анаболического состояния – это, то время, когда ваши мышцы наиболее чувствительны к аминокислотам от потребления белка. Любой прием белка в течение этого 48-часового периода будет использован на процессы восстановления и роста, но максимальный синтез белка достигается в течение первых двух часов после тренировки.

Лучше принимать сывороточный протеин сразу после тренировки, чтобы обеспечить максимальный мышечный рост.

Этот период времени иногда называют «послетренировочным окном», и лучшим способом использовать это время по максимуму будет потребление белка высокого качества и быстрой абсорбции, такого как сыворотка.

Потребность организма в белке после тренировки очень велика, так как мышцы в срочном порядке нуждаются в нем для процессов восстановления и роста.

Другое время дня как часть еды:

В течение дня лучше всего есть цельную здоровую пищу и варьировать источники белка. Однако можно заменить один из ваших ежедневных приемов пищи белковым коктейлем с углеводами, а также, если ваш график не позволяет вам перекусить нормальной пищей, тогда протеиновый коктейль придется как нельзя кстати.

Перед сном

Пить протеиновый коктейль перед сном — хороший способ снабжать ваши мышцы аминокислотами во время сна и предотвратить распад мышечного белка. А также нужно пить коктейль перед сном после тяжелого тренировочного дня, чтобы получить максимальный синтез белка в течение 48-часового периода после тренировки.

Если вы решили выпить коктейль перед сном, попробуйте вместо сыворотки казеин. Казеиновый белок превращается в желудке в гель. Гелеобразная консистенция казеина тормозит скорость процессов переваривания и всасывания, в результате чего аминокислоты, необходимые для роста мышечной массы, медленно и стабильно поступают в кровь в течение всей ночи.

Теперь у вас есть краткое руководство о том, сколько белка молочной сыворотки принимать и когда. Вы должны пить протеиновые коктейли только тогда, когда в них есть обоснованная надобность, а именно 2 — 3 раза в день. Утром, после тренировки и как часть одного из приемов пищи.

Причины отсутствия желаемого результата

Если употребление протеиновых добавок не дает результата, возможно, дозировка препарата недостаточная.

Слабое увеличение мышечной массы может быть вызвано низкой интенсивностью физических нагрузок или несоблюдением графика приема препарата.

Результат зависит от вида конституции человека. При астеническом телосложении мышечная масса наращивается очень медленно. Таким людям следует прикладывать гораздо больше усилий, чем обладателям атлетического телосложения.

Причиной отсутствия результата может быть некачественный продукт. Приобретая протеиновую добавку, не следует экономить.

Даже качественный продукт может не подходить конкретному человеку. В таком случает нужно заменить продукт.

Рецепты из протеина

Выше уже было отмечено, что протеиновый порошок можно употреблять не только по инструкции. То есть, необязательно смешивать порцию протеина с молоком или водой и выпивать все это. Некоторых такой прием может ввести в тоску, кому-то вообще со временем надоедает такой способ. Согласитесь, если каждый день одну и ту же пищу, приготовленную одинаковым способом, можно сойти с ума. С протеином, конечно, все не так трагично, но все же подобную аналогию провести можно.

Речь сейчас пойдет о рецептах использования протеина для приготовления различных блюд и напитков. Сейчас такой способ становится все более популярным. Многие бодибилдеры делятся своими секретами приготовления блинчиков или выпечки на основе протеинового порошка. Даже бодибилдеры «Золотой эры» в своих книгах иногда рассказывают о своих рецептах.

Вот и мы решили поделиться с вами некоторыми вкусностями, которые можно приготовить, используя протеиновую смесь.

Шоколадное печенье

Для приготовления вам понадобится протеин Isotop.

Ингредиенты:

  • Порция ванильного протеина
  • Столовые ложки кокосовой стружки или кокосовой муки
  • Столовые ложки овсяной муки
  • Чайная ложка разрыхлителя
  • 1/2 чайной ложки соды
  • 1/4 стакана греческого йогурта
  • 2 столовые ложки яблочного пюре
  • 2 яичных белка
  • 1/4 чайной ложки ванильного экстракта
  • 2 столовые ложки шоколадной россыпи

Жарить как обычные блинчики. Можно украсить мороженным.

Черничные протеиновые кексы.

Для приготовления вам понадобится протеин Isotop.

Ингредиенты:

  • Стакан овсяной муки
  • 1/4 стакана отрубей
  • 3 яичных белка
  • 1/2 стакана греческого йогурта
  • 1 стакан несладкого яблочного пюре
  • 2 чайные ложки мёда
  • 1 чайная ложка ванильного экстракта
  • 1 спелый банан
  • 3 порции ванильного протеина
  • 1 чайная ложка разрыхлителя
  • 1 чайная ложка соды
  • 1 стакан черники

Запекать при 180 градусах 20-30 минут.

Шоколадно-банановые маффины

Для приготовления вам понадобится протеин Isotop.

  • Ингредиенты:
  • Полстакана молока;
  • 2 яичных белка;
  • 2/3 стакана овсяной муки;
  • 2 порции шоколадного протеина;
  • 2 спелых банана;
  • 1/2 стакана яблочного джема;
  • 1/2 стакана греческого йогурта;
  • 2 чайные ложки разрыхлителя.

Калорийность: 110. Жиры: 1,5. Углеводы: 17. Белок: 9.

Выпекается при температуре 180 градусов 25 минут. Сверху можно украсить мягким сыром, типа Рикотты.

Что еще нужно для роста мышц кроме протеина?

В качестве бонуса мы решили вам напомнить о важной детали – качественный результат возможен только при комплексном подходе!

Действительно, протеин, как мы выяснили, весьма важен при наборе мышечной массы. Но он позволяет вам лишь восполнить недостаток белка в рационе. Для того чтобы ваши мышцы были постоянно защищены от катаболизма вам понадобятся также БЦАА, а для слаженной работы организма – витаминно-минеральные комплексы.

Вы должны помнить, что во многом ваш прогресс зависит не только от питания, но и от качества тренировок. В этом вам помогут предтренировочные комплексы и пампилки. Эти добавки позволяют всегда тренироваться на максимум и получать удовольствие от этого процесса.

Однако, если вы хотите добиться большего, чем дала вам природа, то нужно воздействовать на уровень гормонов. Гормон роста и тестостерон – вот, кто ответственен за наши мышцы, да и вообще за все здоровье в целом.

Во время физических нагрузок происходит всплеск этих гормонов в кровь, благодаря чему и начинается процесс синтеза белка. Для того чтобы достичь максимальных результатов и «прорвать свою генетику» и «отодвинуть плато», нужно убирать ограничения, которые выставляет сам организм. При этом использовать:

* САРМс;

* Тестобустеры;

* Дизайнерские стероиды.

Самый безобидный и простой из этих вариантов – тестобустеры. Они позволяют безопасно для вашей гормональной системы повысить уровень тестостерона в крови. ДС и САРМс – более тяжёлая артиллерия, которая повышает уровень тестостерона искусственно и помогает сохранить мышцы даже на самой жёсткой сушке!

Если вы хотите выглядеть хорошо, иметь спортивную форму и хорошее самочувствие, то вам вполне будет достаточно БЦАА, протеина, витаминно-минеральных комплексов, предтренировочного комплекса. Но если вы хотите добиться формы, как у атлетов на картинках в этой статье и постоянно держать такую форму, то вам понадобятся САРМс и ДС.

Видео в помощь

fitmagazine.kandeleria.ru/protein-dlya-nabora-myshechnoj-massy/
4rama.com/threads/luchshiy-protein-dlya-nabora-massy.724/
www.davajpohudeem.com/sport/pitaniye/protein/kakoy-luchshe-dlya-nabora-myshechnoy-massy.html
popravsya.ru/food/sports-nutrition/kak-pit-protein-dlya-nabora-myshechnoj-massy/
fitzdrav.com/pitanie/kak-prinimat-protein-dlya-nabora-myshechnoj-massy.html#i-3
kbs555.ru/protein-dlya-nabora-myshechnoy-massy-plyusy-i-minusy/
befirst.info/articles/stati/vidy/protein_dlja_nabora_myshechnoj_massy

Спортивное питание для набора мышечной массы. Что лучше выбрать и как принимать?

Кто в серьез задумался о наборе мышечной массы стоит понимать, что без спортивного питания этот процесс как у мужчин, так и у женщин значительно затрудняется.


Для получения достаточного количества энергии, питательных веществ, витаминов необходимо очень много и часто питаться. К сожалению, качество и состав нутриентов в современных продуктах питания достаточно низки. Для этого производители спортивного питания разработали специальные добавки к пище для спортсменов, учитывая потребности организма при наборе мышц.

Белок для роста

Учитывая, что мышцы состоят из белка, неудивительно, что употребление большего количества пищи позволит быстрее набирать мышечную массу.
Рекомендуется употреблять минимум 1,5-2 г белка на килограмм веса тела, а это значит, что 80 г человеку нужно 120-160 г в течение каждого дня.

Многие опытные культуристы потребляют до 4 г белка в день, при этом состояние почек не ухудшается.
Для роста мышц необходимо употреблять пищу, содержащую белки животного происхождения:

  • яйца;
  • красное мясо;
  • белое мясо и рыбу;
  • молочные продукты.
Они содержат много незаменимых аминокислот – строительных блоков для мышц, которые организм не может синтезировать самостоятельно.

Спортивное питание для набора мышечной массы мужчинам и женщинам

Протеиновый порошок

Для многих людей трудно есть столько высокобелковой пищи каждый день. И сразу после тренировки иногда невозможно полноценно поесть, или просто нет времени в течение дня, тогда протеиновый коктейль – хорошая альтернатива для снабжения мышц необходимыми питательными веществами, чтобы восстанавливаться и расти.

Сывороточный протеин – самая популярная добавка для набора мышечной массы, поскольку быстро переваривается и усваивается в мышцах. Другие виды белка, такие как , который является медленно усваиваемым белком, лучше употреблять перед сном, потому что аминокислоты будут поступать в мышцы в течение всей ночи.

Спортивное питание для набора мышечной массы худым мужчинам

Креатин

Креатин – естественное органическое соединение, является источником АТФ, основной формы энергии, которую использует организм. Он содержится в определенных продуктах, таких как красное мясо, и хранится в мышцах.Многие исследования указывают на то, что увеличение уровня креатина с помощью добавок приводит к значительному увеличению мышечного объема, силы и мощности.

Добавление креатина в рацион безопасно и улучшает мышечную работоспособность, особенно мощность, также увеличивает анаэробную выносливость, действуя как топливо для клеток, так как мышечные клетки будут использовать креатин для энергии, прежде чем использовать глюкозу.

Креатин может задержать лишнюю воду в организме в первые несколько недель приема.

Всегда принимайте его с водой или соком. Для начала необходима «загрузка» креатина, что означает принятие высокой дозы в течение короткого времени, а затем снижение до меньшей поддерживающей дозы на неопределенный срок.

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA)

БЦАА – основные строительные блоки белка, предотвращают разрушение мышечной ткани и стимулируют синтез мышечного белка. Известно более 500 аминокислот, но лишь немногие играют важную роль в процессе формирования новой мышечной ткани, и поэтому считаются основными питательными веществами для рациона. Большинство из них могут быть синтезированы организмом из других соединений, но есть аминокислоты, которые спортсмены должны потреблять из пищи или добавок.

Спортсмены и культуристы используют BCAA для:

  • увеличения синтеза белка;
  • увеличения мышечной гипертрофии;
  • улучшения физической нагрузки;
  • увеличения выносливости мышц;
  • увеличения энергии.

Добавки для помощи при наборе массы для девушек

Кофеин

Стимулирующие эффекты кофеина помогают вставать с постели по утрам и бодрствовать на работе. Кофеин также может стимулировать высвобождение гормонов адреналина и дофамина. Но главное преимущество для набора мышечной массы состоит в том, что он значительно увеличивает мышечную мощность. Если спортсмен не употребляет кофе, тогда принимают дозу кофеина, содержащую 400-600 мг за 30 минут до тренировки.
Может понадобиться прекращение использования кофеина в течение, как минимум, месяца, чтобы восстановить чувствительность к кофеину.
Также девушкам разрешается дополнительный прием аминокислот и сывороточного протеина.

Схема приема спортпита для набора мышечной массы мужчинам

  1. Утро: прием порции ВСАА (согласно инструкции производителя) натощак перед едой.
  2. До тренировки: креатин. Наиболее эффективной формой является моногидрат креатина, а дневной дозы 5 г достаточно для повышения результатов. Принимать за 30 минут до нагрузок. Люди с большей мышечной массой могут принимать до 10 г, разделив на две ежедневные дозы по 5 г.
  3. После тренировки: ВСАА – вторая порция.
  4. Сывороточный протеин. После тренировки смешайте 30-40 г сывороточного белка с водой, примите напиток сразу после нагрузки для восстановления тела, получая аминокислоты в мышцы.
  5. Перед сном: порция казеинового протеина или комплексного (в составе несколько видов быстрых и медленных белков).

Заключение

Для увеличения мышечной массы необходимо не только принимать спортивные добавки для роста, но и комплексно подходить к этому процессу. Во-первых, необходима достаточная силовая нагрузка, грамотно подобранные комплексы упражнений. Во-вторых, необходим разнообразный и сбалансированный план питания, который обеспечивает достаточное количество белка, жиров и углеводов в нужных количествах, необходимых для восстановления и роста. В-третьих, необходимо обеспечить организму восемь часов глубокого, качественного сна каждую ночь, тогда мышцы растут скорее и лучше.

Если не знаете какие выбрать добавки, специалисты интернет-магазина Fitness Generation вам с радостью помогут! А так же при покупке от 1000р у нас действует бесплатная доставка по Крыму!

Правильное питание. Здоровое питание

Почему важно правильное питание, что мы можем получить в итоге и как действовать, чтобы прийти к желаемому результату….

Какие цели поможет реализовать здоровое питание?

Питание – это жизненно необходимый процесс для нашего организма, хочешь жить – необходимо питаться. В результате этого процесса мы получаем энергию, строительный материал для обновления (роста) организма, биологические активные питательные вещества, определенное воздействие на психику. 

Правильное питание способно подарить нам здоровье, долголетие и красоту. Оно предполагает, что в организм регулярно, в необходимом количестве и оптимальных соотношениях должны поступать многие питательные вещества – белки, углеводы, жиры, вода, минеральные вещества и витамины. 

А недостаток, как и избыток  питательных элементов становятся причиной сначала временных неудобств, затем источником развития заболеваний, фактором преждевременного старения и ранней смерти.

Так, дефицит витаминов влияет на здоровье, ум и молодость значительное больше, чем ряд других причин. В основе большинства заболеваний лежит недостаток какого-либо витамина. Неудовлетворительное количество минеральных веществ представляет собой основной механизм старения организма, так же как и процесс обезвоживания. Аналогичным образом действует на организм несбалансированность в рационе других компонентов питания, таких как, углеводы, жиры и белки.

То есть на основе вышесказанного, можно сделать вывод, что необходимо иметь некоторые сведения о компонентах питания, что они собой представляют, в каком количестве требуются организму, какое воздействие оказывают. А также желательно понимать механизмы работы пищеварительной системы, процесса пищеварения, усвоения. К примеру, почему важно тщательно пережевывать пищу, что влияет на усвоение питательных элементов; как можно сэкономить собственную энергию, оптимизировав свое питание и т.д.    

Также здоровое питание даст возможность стабилизировать вес без насильственных ограничений, поможет избавиться от заболеваний и предотвратить их развитие, будет содействовать восстановлению интеллектуальной и физической энергии. То есть, проще говоря, правильное питание – это один из главных путей, который приведет нас к здоровью. А здоровье, в свою очередь, даст, прежде всего, хорошее самочувствие, а также прекрасный внешний вид и время для того, чтобы мы могли достичь тех целей, которые ставим перед собой в жизни. 

Проблемы питания

Достаточно серьезной на сегодняшний день является проблема питания на мировом и государственном уровне. И об этом нужно знать и принимать это во внимание.

Дефицит необходимых пищевых веществ (витаминов, минеральных веществ, аминокислот и т.д.) связан с рядом причин:

  1. Из-за уменьшения физической активности населения и соответственно снижения энергетических затрат, резко сократилось количество потребляемой пищи (в 2 – 3 раза). То есть вместо 5 000 – 6 000 ккал потребляется 2 000 – 3 000 ккал.
  2. Проблема с экологией, с одной стороны, это обеднение почв, с другой – загрязнение окружающей среды. То есть, это приводит к недостатку необходимых биологически активных веществ в продуктах питания для человека и к концентрации токсических веществ в его организме.
  3. Современные технологии производства (пастеризация, консервация, введение гормонов, эмульгирование, рафинирование и т.д.) на всех производственных этапах становятся причиной потери минеральных веществ, витаминов и других биологически ценных элементов. Основная цель данных технологий – увеличить количество, чтобы повысить прибыль производителей, но никак не качество продукции.
  4. Использование высокотемпературных режимов приготовления блюд провоцирует потерю необходимых пищевых веществ. К примеру, рафинирование растительных масел.
  5. Нарушение режима питания и структуры, когда питаются на ходу, жирной, углеводной, однообразной, рафинированной пищей с обильными трапезами в вечернее время.  

В России проблема питания еще больших размеров по сравнению с ведущими развитыми странами. На самом деле достаточно печальная ситуация, но вполне решаемая, если только есть желание и можешь приложить усилия.

Учеными был найден способ, как восполнить тотальный недостаток питательных веществ в организме людей – были разработаны биологически активные добавки, которые в течение многих десятилетий успешно применяются в ведущих развитых странах мира, среди них Япония, США и другие.

Как правильно питаться?

Научиться правильно питаться – непросто, нужен комплексный подход, нужны знания, определенные навыки.

Исследователями, специалистами в вопросах питания разработаны различные теории, концепции, программы питания. Единой для всех теории и системы не существует, однако у нас есть возможность изучить информацию, недостатки, преимущества, принципы, последствия, узнать об отзывах и т.д. Выбрать для себя наиболее подходящий вариант и рационально организовать, таким образом, свое питание.  Это в случае, если Вы хотите разбираться самостоятельно. Кроме  того, можно обратиться к диетологам и нутрициологам для оптимального подбора рациона здорового питания.  

Также целесообразно интересоваться:

  • какие продукты являются вредными, какие полезными и почему;
  • на основе каких современных технологий производства были изготовлены те или иные продукты питания, какие пищевые добавки есть в их составе;
  • какими технологиями приготовления пищи стоит пользоваться, а какими нет, после применения каких из них останется больше необходимых пищевых веществ;
  • режим питания и почему он важен;
  • что такое БАД, их виды, применение и т.д.

Наиболее правильным питанием будет то, которое подобрано для отдельного конкретного человека с учетом его возраста, конституции, основных и побочных заболеваний и других факторов. Это очень индивидуально.

Но для того чтобы улучшить свое здоровье, хорошо себя чувствовать, сохранить молодость, красоту – разумно задумываться над тем, что мы едим и интересоваться, что сделать, чтобы знать сегодня больше и быть лучше, чем вчера


Рекомендуем к прочтению:

Современные рекомендации по здоровому питанию от американских врачей

Что выбрать: протеин или аминокислоты?

У большинства начинающих спортсменов, которые только начинают принимать продукты спортивного питания, часто возникают вопросы по поводу протеина и аминокислот: в чем между ними различие и что из них выбрать предпочтительнее? Можно ли их совмещать, и являются ли они взаимодополняемыми?

Протеин, иными словами белок, выполняет в организме множество функций: «построение» и восстановление тканей, выступает, как основной компонент в иммунной системе, отвечает за все основные функции организма, а именно – репродуктивную, двигательную, функции, связанные с питанием и многие другие.

Протеин состоит из аминокислот, которые связаны между собой пептидными связями. 

Для того чтобы принятый  протеин усвоился, организм разрушает все пептидные связи аминокислот, затрачивая при этом много энергии, и только потом запускается процесс усваивания белка.

Существуют «быстрые» и «медленные» белки. Например, сывороточный белок относится к «быстрым», усваивание его происходит организмом в короткое время, но снабжение аминокислотами в этом случае поддерживается на определенном уровне не более пары часов. Такой протеин можно принимать между приемами пищи или же после тренировкой.

К «медленным» белкам можно отнести казеин, который на протяжении 8-12 часов снабжает организм аминокислотами, оказывая антикатаболический эффект. Такой протеин можно и нужно принимать  на ночь для борьбы с катаболизмом.


Амиислоты — производные белка. Все производители спортивного питания  уже давно выпускают аминокислоты в свободной форме и называют их свободными аминокислотами. Свободные аминокислоты – это результат полной гидролизации (расщепления) белковых молекул. Аминокислоты начинают всасываться в кровь непосредственно в желудке и попадают в ткани организма буквально спустя 10-15 минут после приема. Организм использует их для собственного роста, восстановления, укрепления и выработки различных гормонов, антител и ферментов. 

Прием аминокислотных комплексов именно после интенсивных тренировок имеет огромное значение для эффективного восстановления истощенной мышечной ткани. Аминокислоты ускоряют рост мышечной массы и силы. Усвоение свободных аминокислот в отличие от протеина не требует дополнительной энергии и не тормозит восстановление энергозапасов в мышечных клетках.

Итак, подведем черту, что предпочтительнее….

Протеин — отличный натуральный продукт для набора сухой мышечной массы. Если сравнивать протеин и аминокислоты, то в порции протеина содержится больше белка, чем в порции аминокислот.  Да, протеин немного дольше усваивается, зато наши мышцы получают больше питания. Поэтому протеин следует принимать  утром  после пробуждения (период активации катаболизма) и после тренировки.

Что же касается комплексных аминокислот, то они в основном работают на восстановление мышечных волокон и способствуют незначительному набору мышечной массы. Отлично подходят в период подсушки спортсменов. И так как аминокислоты очень быстро усваиваются, то их можно принимать  утром после пробуждения, за 20-30 мин. перед основными приемами пищи и непосредственно после тренировки.

Протеин и аминокислоты можно сочетать, так эти два продукта отлично дополняют друг друга.

Например, в тренировочные дни принимать утром и после тренировки аминокислоты, а протеин — между приемами пищи и перед тренировкой (расход протеина примерно 2 порции в день). В дни отдыха —  аминокислоты утром и вечером и протеин между приемами пищи (расход протеина примерно 1-2 порции в день).

Многие начинающие спортсмены, не сталкивающиеся ранее с продуктами спортивного питания,  но желающие нарастить себе сухую мышечную массу, считают, что 1-2 порции протеина в день  на протяжении месяца,  2-3 приема пищи в день и 3 похода в тренажерный зал в неделю без какого-либо энтузиазма, этого достаточно.… И, тем не менее, удивляются тому, что желаемых результатов они так и не достигли. 

Важно знать, что протеин и аминокислоты – это не чудо продукты для набора мышечной массы, от приема которых мышцы растут как «на дрожжах». Прежде всего, протеин – это дополнительный источник потребления белка. И без грамотно составленной программы тренировок и питания не стоит ждать от него волшебства. 

Кому-нибудь действительно нужен протеиновый порошок?

Главное преимущество — это то, что вы автоматически получаете вместе с белком. «Плюс продуктов в том, что вы можете потреблять множество других микронутриентов и клетчатки из полноценного обеда», — сказал Яси Ансари, магистр медицины, доктор медицинских наук, CSSD, официальный представитель национальных СМИ Академии питания и диетологии и помощник директора по продуктивному питанию. для UC Berkeley Athletics, сообщает SELF. Это особенно важно, если вы пьете коктейль с высоким содержанием белка и низким содержанием всего остального, чтобы заменить полноценную еду, которая обычно подпитывает ваш организм углеводами и жирами вместе с этим белком.«Я обнаружил, что люди будут больше полагаться на эти коктейли, чем тратить время на подготовку и составление плана питания для сбалансированной диеты», — говорит Ансари. (Хотя, честно говоря, вы, безусловно, можете добавлять настоящие продукты — ягоды, арахисовое масло, шпинат, семена льна, йогурт — в свой смузи и получать лучшее из обоих миров.)

Теперь, допустим, вы его нашли. трудно получить достаточное количество белка из пищи. Вот где действительно может пригодиться протеиновый порошок. «Если вы уже не получаете достаточного количества протеина, протеиновая добавка может оказаться полезной», — говорит Гонсалес.«Протеиновые порошки могут стать отличным способом добавить больше белка в рацион, если вы не можете удовлетворить эти потребности только за счет еды», — соглашается Ансари.

Люди, которые с большей вероятностью будут бороться с получением достаточного количества белка только из пищи, включают спортсменов, пожилых людей, людей, выздоравливающих после операции или болезни, и людей, сидящих на веганской диете, говорит Ансари. «Большинство веганов прекрасно справляются с правильным планированием питания», — добавляет Китчин. Но если вы спортсмен-веган и боретесь с потреблением достаточного количества [протеина], то что-то вроде порошка соевого протеина может помочь [вам] в этом.

Что касается подавляющего большинства из нас, кому, вероятно, не нужен протеиновый порошок , строго говоря, с точки зрения питания? Что ж, учитывая, что мы не роботы, существует множество других факторов, влияющих на наш выбор продуктов, помимо наших диетических потребностей. И если принять это во внимание, есть большая вероятность, что протеиновый порошок будет для вас разумным выбором.

В основном, вы не можете переоценить фактор удобства взбалтывания, портативного, легкого, встряхивания занимает две секунды.«Протеиновые порошки очень удобны», — говорит Ансари, поэтому она не возражает против своих занятых учеников-спортсменов, которые бегают от тренировки к классу, используя протеиновый порошок. По сути, протеиновый порошок — это самый простой и самый эффективный способ убедиться, что вы получаете достаточно белка с одной мерной ложки. (Кстати, если вы действительно хотите, чтобы был эффективным AF здесь, подумайте о выборе порошка сывороточного протеина. Согласно ISSN, исследования показывают, что сыворотка имеет небольшое преимущество над другими типами, когда дело доходит до этой реакции MPS, вероятно, из-за его «оптимальный аминокислотный профиль», — объясняет Гонсалес, — хотя, по словам Китчина, это может не иметь заметного значения для большинства людей.)

Когда вы потребляете, ваш белок действительно имеет значение.

Если вы пьете протеиновые коктейли, чтобы получить достаточно протеина для максимальных результатов в тренажерном зале, вы, вероятно, выпиваете один сразу после тренировки. И хотя это неплохая идея, есть еще более важное правило, когда речь идет о графике потребления белка: очень важно распределять потребление белка в течение дня.

Как спортсмены-подростки могут нарастить мышцы с помощью протеина

PGGutenbergUKLtd / iStock / Thinkstock

Белок — это не значит большие мышцы.Напротив, рост мышц — это сложный процесс, который зависит от адекватного потребления белка и калорий, гормонов, производимых организмом, включая гормон роста человека и тестостерон, а также от здоровой дозы физической активности.

Вот несколько фактов и советов, которые следует помнить, прежде чем увеличивать количество белка в поисках нового телосложения.

Работа наращивает мышцы

Хотя употребление протеина само по себе не способствует наращиванию мышечной массы, присутствие протеина в рационе питания спортсмена очень важно.Вы не поверите, но когда вы занимаетесь физическими упражнениями, такими как поднятие тяжестей или бег, некоторые из ваших мышечных клеток разрушаются. Белок из продуктов питания помогает восстановить повреждения, нанесенные физическими упражнениями, и наращивает мышечную массу, делая их сильнее.

Сберечь равновесие

Хотя белок важен для построения новых мышц, употребление правильного количества белка является ключевым. Потребление большего количества белка, чем необходимо вашему организму, может привести к избыточным калориям, которые необходимо хранить, обычно в виде жира.Слишком низкое потребление белка означает, что ваше тело должно его обеспечивать само, что может привести к разрушению и потере мышц. Когда вы придерживаетесь сбалансированной диеты, включающей достаточное количество калорий и углеводов, ваше тело не будет использовать белок в качестве источника калорий — оно будет экономить его для наращивания мышц и их восстановления при необходимости.

Сколько протеина достаточно?

Молодым спортсменам требуется немного больше белка, чем их сверстникам, не являющимся спортсменами. Потребности в белке зависят от возраста, пола, массы тела и стадии развития, при этом подросткам требуется от 10 до 30% дневных калорий из белка.Хотя точные потребности человека могут быть разными, Рекомендуемая суточная диета (RDA) дает хорошее представление о том, сколько определенного питательного вещества необходимо здоровому человеку в день. Рекомендуемая суточная норма белка составляет 46 граммов для девочек-подростков и 52 грамма для мальчиков-подростков.

Большинство спортсменов могут удовлетворить эти потребности в белке, а иногда и некоторые. Фактически, исследования показывают, что молодые спортсмены потребляют в два-три раза больше дневной нормы белка! Хотя спортсмены могут иметь более высокие потребности в белке, чем их сверстники, вопреки распространенному мнению, потребление большого количества белка не способствует наращиванию дополнительных мышц.

Одна из стратегий, которая может дать преимущество, сосредоточена на выборе времени. Исследования теперь показывают, что спортсмены имеют значение не только общее потребление белка за день. Тело может лучше всего наращивать и поддерживать мышцы, если белок распределяется относительно равномерно в течение дня. Для этого включайте источник белка в каждый прием пищи и перекус.

Лучшие источники белка

Многие продукты содержат белок, но высококачественный белок поступает из говядины, птицы, рыбы, яиц, молока и молочных продуктов, сои и соевых продуктов.Включение различных растительных источников белка, таких как бобы, орехи и семена, в течение дня также может помочь удовлетворить потребности в белке.

Сколько протеина содержит ваша любимая еда? Следуйте этой диаграмме, чтобы узнать:

Продукты питания Размер порции граммов белка
Куриная грудка, приготовленная 3 унции 24
Рыба, лосось, вареные 3 унции 21
Фарш говяжий, вареный 3 унции 22
Греческий йогурт 1 стакан 18 до 22
Йогурт 1 стакан 12–14
Тофу, фирма ½ стакана 8–11
Молоко 1 стакан 8
Бобы ½ стакана от 7 до 9
Арахисовое, миндальное и соевое масло 2 столовые ложки от 7 до 8
Сыр 1 унция 5-7
Гайки 1 унция от 3 до 6
Яйцо 1 большой 6
Квиноа, приготовленная ½ стакана 4
Остерегайтесь протеиновых добавок

Некоторые спортсмены задаются вопросом об употреблении протеиновых добавок, таких как протеиновый порошок или напитки с высоким содержанием протеина.В общем, в этом нет необходимости и даже может быть опасно. Использование белковых добавок может привести к чрезмерному потреблению белка, нагрузке на почки и обезвоживанию. Кроме того, существует реальный риск заражения стероидами, гормонами или другими нежелательными ингредиентами, поскольку безопасность пищевых добавок в значительной степени остается на усмотрение производителей.

Хорошие новости? Вы можете удовлетворить свои потребности в белке только с помощью еды! Просто не забывайте съедать порцию белка, как указано выше, при каждом приеме пищи.

Сара Клемм, RDN, CD, LDN внесла свой вклад в эту статью.

лучших продуктов, богатых белком, которые можно есть до и после тренировки для восстановления мышц

Смузи, состоящий из свежих фруктов и молока, может стать отличной закуской для тренировки.

Особенности

  • Сывороточный протеин чрезвычайно важен для наращивания мышечной массы
  • Яйца — дешевый, универсальный и удобный источник белка.
  • Цельнозерновая киноа содержит все девять незаменимых аминокислот

Все мы знаем, что белки чрезвычайно важны для восстановления и роста мышц.Это причина; многие люди принимают протеиновые добавки и порошки в виде коктейлей во время или после тренировок. Помимо этих протеиновых коктейлей и добавок (которые следует принимать под наблюдением врача) добавление натуральных источников белка в ваш рацион также может быть хорошим вариантом для увеличения мышечной силы. Тело наращивает мышцы и восстанавливается двадцать четыре часа в сутки. Пища, богатая белками и углеводами, может дать организму топливо, необходимое для наращивания мышц, способствовать быстрому восстановлению, повысить иммунитет, восполнить запасы гликогена и сжигать жир, что очень важно во время напряженных тренировок.

Тело наращивает мышцы и восстанавливается двадцать четыре часа в сутки.
Фото: iStock

Также читайте: Питание перед тренировкой: продукты, которые нужно съесть перед тренировкой, чтобы избавиться от лишних килограммов и набрать мышечную массу

Вы должны съесть эти белки, чтобы набрать мышечную массу:

1. Сывороточный протеин

Whey белок — один из двух белков, содержащихся в молочных продуктах. Сыворотка составляет 20% белка, содержащегося в молоке и других молочных продуктах. Это основной белок для наращивания мышечной массы, поскольку он быстро всасывается и вызывает резкий скачок уровня аминокислот в крови.Это именно то, что нужно организму для восстановления и наращивания мышечных волокон после тренировки. Сывороточный протеин богат обоими глутаминами; самая распространенная аминокислота в мышцах; и аминокислоты с разветвленной цепью, которые могут подпитывать мышцы во время упражнений. Одними из лучших диетических источников сывороточного протеина являются греческий йогурт и сыр рикотта.

2. Смузи

Смузи из свежих фруктов и молока может быть отличным выбором для тех, кто ищет пищу для тренировок. Фрукты содержат простой сахар, который очень легко переваривается.Они являются предпочтительным источником энергии вашего тела для тренировок высокой интенсивности. Чтобы сделать его чрезвычайно питательным, вы можете добавить бананы, арахисовое или миндальное масло, овес, семена льна и миндальное молоко или греческий йогурт.

Также прочтите: Нужна мотивация для понедельника? Посмотрите эту тренировку Кайлы Итсинес с гантелями из 5 упражнений!

3. Творог

Творог — отличная пища для тренировок, которая содержит значительное количество казеина и сывороточного протеина. Казеин — это медленно усваиваемый белок, который полезен для ваших мышц и помогает им расти и восстанавливаться.С другой стороны, сыворотка — это белок для бодибилдинга, который помогает набирать мышечную массу и сжигать жир.

Казеин — это медленно усваиваемый белок, который полезен для ваших мышц и помогает им расти и восстанавливаться.
Фото: iStock

4. Курица

Курица — идеальный белок для наращивания мышц. Это нежирный источник белка, который содержит все необходимые аминокислоты. Кроме того, курица универсальна и ее можно приготовить разными способами.

5. Яйца

Яйца — прекрасный источник белка по сравнению с любым другим источником цельного пищевого белка.Яйца — дешевый, универсальный и удобный источник белка. Помимо протеина, яйца также содержат витамин D и хороший холестерин, которые могут помочь в наращивании мышечной массы.

Также прочтите: Питье шоколадного молока может быть полезным после тренировки

6. Соевый протеин

Соевый протеин — один из немногих растительных протеинов, которые содержат все незаменимые аминокислоты. Установлено, что соевый протеин столь же эффективен для наращивания мышечной массы, как и сывороточный протеин. Некоторые распространенные источники соевого белка включают тофу, соевое молоко и темпе.

7. Квиноа

Псевдозерновая киноа — это удивительное цельное зерно, которое содержит все девять незаменимых аминокислот. Эти аминокислоты также необходимы для наращивания мышечной массы. Киноа вместе с коричневым рисом может стать прекрасным питательным блюдом.

Киноа вместе с коричневым рисом может стать прекрасным питательным блюдом.
Фотография предоставлена: iStock

Заявление об ограничении ответственности: этот контент, включая советы, предоставляет только общую информацию. Это никоим образом не заменяет квалифицированное медицинское заключение.Для получения дополнительной информации всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом. NDTV не несет ответственности за эту информацию.

Ожидание ответа на загрузку …

Сколько белка для набора мышечной массы? >> Правильное количество

Сколько белка нужно вашему организму после тренировки для наращивания мышечной массы? Вам нужно пить протеиновый коктейль сразу после силовой тренировки? Больше белка означает большее сжигание жира или больше мышц — или и то, и другое? Здесь вы найдете ответы на все свои вопросы о наборе мышечной массы и протеине.

Белок — что он делает в вашем теле

Как макроэлемент, белок является одним из важнейших строительных блоков нашего тела и играет важную роль во многих областях:

  • Улучшает функцию мышц
  • Транспортирует жир и кислород
  • Борется с инфекциями
  • Восстанавливает поврежденные клетки
  • Поддерживает здоровье соединительной ткани и хрящей
  • Сохраняет волосы и ногти здоровыми

Белки состоят из цепочек аминокислот.Есть незаменимые, полузаменимые и заменимые аминокислоты. Незаменимые аминокислоты необходимо употреблять с пищей, потому что организм не может их производить.

Посчитайте, сколько белка вам нужно в день, с помощью этого простого инструмента:

Белок животного происхождения по сравнению с растительным белком

Если вашей целью является увеличение мышечной массы, важно, чтобы вы получали достаточное количество белка в своем рационе. Его можно употреблять в виде животного белка или белка растительного происхождения.

Животный белок содержится в:

  • Мясо и мясные продукты
  • Рыба
  • Яйца
  • Молоко и молочные продукты

Растительный белок содержится в:

    Чечевица Фасоль
  • Тофу
  • Семена тыквы
  • Овес
  • Сейтан
  • Миндаль
  • Темпе
  • Квиноа
  • Нут

Выбирайте источники белка, которые вы предпочитаете.Вы можете полностью удовлетворить свои потребности в белке на веганской диете. Белок растительного происхождения полезен для вашего здоровья и окружающей среды. Однако, когда вы сравниваете источники веганского белка с животным белком, источники белка растительного происхождения обладают меньшим анаболическим эффектом (поддерживают или наращивают мышечную массу). Почему это так? В веганских продуктах отсутствует полный спектр незаменимых аминокислот. (1) Вот почему медицинские работники рекомендуют употреблять сбалансированное сочетание веганских продуктов для удовлетворения диетических требований (например,грамм. цельнозерновые с бобовыми).

Сколько белка для набора мышечной массы?

Теперь вы, вероятно, захотите узнать, сколько белка вам нужно для набора мышечной массы после тренировки. Мы составили список того, что вам нужно знать.

1. Сколько протеина мне действительно нужно после тренировки?

Больше белка — не всегда лучше. Тот факт, что вы едите (или пьете протеиновый коктейль) много белка после тренировки, не означает, что ваше тело его усваивает.Исследования показывают, что около 20 г белка после тренировки — лучший способ стимулировать синтез мышечного белка. ( 2)

Так что же происходит со всем лишним белком? Он может откладываться в виде жира из-за избытка калорий. Важно, чтобы вы получали достаточно белка после тренировки (в течение 30-60 минут), но не переусердствуйте. А знаете ли вы, что белок усваивается лучше всего, если употреблять его вместе с углеводами? (3)

Готовы ли вы узнать, что вам следует есть до и после тренировки?

В блоге adidas Runtastic мы собрали идеальный список покупок и рецепты для посттренировочного питания.

2. Действительно ли мне нужно пить протеиновый коктейль после тренировки?

Протеиновые коктейли служат одной цели — они быстрые и удобные. Сывороточный протеин уже расщеплен, и это наиболее биодоступный вид протеинового порошка после тренировки. Он в основном готов к тому, чтобы ваше тело впитало его, не делая так много работы. Можно ли после тренировки всегда есть настоящую еду? Конечно! Протеиновый порошок — это добавка, и вместо нее всегда можно употреблять настоящую пищу. Если вы только начинаете заниматься силовыми тренировками, то прием белковых добавок никак не повлияет на вашу мышечную силу.Но люди, которые регулярно тренировались в течение более длительного периода и не могут удовлетворить свои потребности в белке с помощью натуральных продуктов, действительно получат пользу от протеиновых коктейлей, поскольку они являются одним из лучших белков для набора мышечной массы. (4)

Важно, чтобы вы использовали протеиновый порошок хорошего качества без искусственных ингредиентов, химикатов, наполнителей и т. Д., Потому что помните, ваша печень должна выводить все эти химические вещества. Но учтите, что чем качественнее протеин, тем больше вам придется заплатить.Вместо того, чтобы довольствоваться протеиновым порошком, который вы нашли в продаже, выберите настоящую еду.

Соблюдаете ли вы веганскую диету?

Высококачественные веганские протеиновые порошки содержат рис, горох и / или соевый белок.

Если вы тренируетесь перед едой, ешьте эту еду! Вам не обязательно принимать протеиновый коктейль, если пришло время обеда, и вы планируете съесть что-нибудь на обед. Найдите время, чтобы подумать о времени тренировки. Если это между приемами пищи, хорошей идеей может быть протеиновый коктейль.

3. Означает ли большее количество белка больше мышц или большее сжигание жира или и то, и другое?

Давайте избавимся от убеждения, что «больше протеина» лучше! Давайте вернемся к части определения того, сколько белка вы должны потреблять в целом за день, а затем разделим его на приемы пищи и закуски. Оставьте 20 г протеина на после тренировки, а затем съешьте остальное во время других приемов пищи. Не так уж и сложно, правда? Белок играет важную роль как в сжигании жира, так и в наращивании мышечной массы.

Ищете вкусную пищу после тренировки с достаточным количеством белка? Попробуйте эти банановые оладьи с овсяными хлопьями, этот красочный салат из стеклянной лапши или помидоры, фаршированные говядиной и киноа.

***

Как лучше всего использовать его для роста мышц (15 исследований)

Протеиновый порошок на сегодняшний день является наиболее широко потребляемой добавкой в ​​фитнес-индустрии, и не зря. Он удобен, содержит высококачественный белок и намного более экономичен по сравнению с другими источниками белка.И не только это, это также одна из немногих добавок, которая в значительной степени подтверждена исследованиями с точки зрения ее безопасности, свойств наращивания мышечной массы и ряда других преимуществ.

Однако, несмотря на популярность протеинового порошка, большинство людей часто не понимают, как выбрать лучший тип протеина …

… и даже больше, когда речь идет о том, как наилучшим образом использовать его для наращивания мышечной массы.

И, к сожалению, если спросить продавца в вашем местном магазине пищевых добавок, вы, скорее всего, запутаетесь или дезинформируете вас еще больше, чем вы были вначале.

Но, к счастью, в этой статье я все проясню для вас и точно покажу, как максимально повысить эффективность протеинового порошка, взглянув на следующие моменты:

  • Лучший протеиновый порошок
  • Когда принимать протеиновый коктейль
  • Сколько принимать и как часто
  • С чем принимать протеин

Приступим!

Перед этим: если вы ищете программу тренировок, которая всегда поможет вам дополнить и тренироваться наиболее оптимально для роста мышц, у меня есть то, что вам нужно.Каждая программа BWS разработана как единый научно-обоснованный процесс, который БЫСТРО приведёт вас к телосложению вашей мечты. А что лучше всего? Это все коренится в науке. Для справок:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

# 1: Лучший тип протеинового порошка

Когда дело доходит до выбора протеинового порошка, огромное количество вариантов определенно может быть ошеломляющим..

Назовем лишь нескольких:

  • сывороточный протеин
  • казеиновый белок
  • растительные / веганские протеиновые порошки (гороховый протеин, конопляный протеин, пшеничный протеин и т. Д.)
  • яичный белок
  • рисовый белок

И многое другое!

Но, чтобы не усложнять, исследования показывают, что по сравнению с другими формами протеинового порошка:

Сыворотка и казеин имеют самое высокое содержание незаменимых аминокислот и лучше всего воспроизводят синтез мышечного протеина.

Значит, они будут вашим лучшим вариантом.

Что касается разницы между сывороткой и казеином и какой из них лучше, то в основном это связано с их пищеварительными свойствами. .

Порошок сывороточного протеина — это более быстро перевариваемый протеин, который быстро увеличивает синтез протеина в течение короткого периода времени:

В то время как порошок казеинового протеина — это медленнее усваиваемый протеин, который постепенно увеличивает синтез протеина в течение более длительного периода времени:

Но в целом я Я бы посоветовал придерживаться сывороточного протеина вместо казеина , так как он имеет немного более высокое содержание лейцина И поскольку исследования, такие как этот обзор литературы 2015 года по этой теме, имеет тенденцию отдавать предпочтение сыворотке, а не казеину , когда дело доходит до повышение синтеза белка и содействие увеличению мышечной массы.

В частности, я бы рекомендовал придерживаться Whey Isolate , поскольку это самая чистая форма сывороточного протеина и содержит наименьшее количество лактозы, если это для вас проблема.

Однако с учетом сказанного, как вы увидите позже в этом видео, если вы стремитесь максимизировать свои результаты, то казеин действительно имеет уникальное потенциальное применение и, возможно, вы все же захотите рассмотреть его в дополнение к сыворотке.

Растительные / веганские протеиновые порошки?

Что касается веганов, которые не могут употреблять сыворотку или казеин, хотя исследования показывают, что порошки растительного белка не стимулируют синтез мышечного белка так же хорошо, как сыворотка или казеин…

… исследования также показывают, что это может быть потенциально компенсировано употреблением на большего количества растительного белка и / или просто обеспечения того, чтобы вы потребляли достаточное количество аминокислот из различных источников пищи. Что вам нужно иметь в виду!

# 2: Когда принимать протеиновый коктейль

Хотя большинство людей твердо убеждены в том, что протеиновые коктейли следует принимать сразу после тренировки, исследования на самом деле не полностью подтверждают эту идею.

Например, как показано в этом обзоре литературы по теме за 2013 год:

Употребление протеина сразу после тренировки не кажется очень важным, если вы уже ели перед тренировкой достаточное количество протеина.

Множество других исследований подтверждают эту идею, подчеркивая, что это «одночасовое анаболическое окно после тренировки» может применить только к тренировкам натощак, где нет предварительного приема белка.

Принимая во внимание, что если вы употребили протеин незадолго до тренировки, это, по сути, делает бесполезным время для приема протеинового коктейля после тренировки.

Это просто означает, что протеиновый коктейль после тренировки не так важен, как мы думали, если вы сыт.
И действительно, если вы не употребляли протеин до тренировки, исследования даже показывают, что прием коктейля перед тренировкой более полезен, чем после.

Например, это исследование Американского журнала физиологии показывает именно это. Исследователи обнаружили, что, когда испытуемые в голодном состоянии принимали белок перед тренировкой, они испытали на значительно более высокий синтез мышечного белка по сравнению с испытуемыми, которые принимали белок сразу после тренировки!

Поэтому, когда дело доходит до времени приема протеинового коктейля, я бы предложил следующее:

1) Если вы употребляли протеин в какой-то момент перед тренировкой:
  • Протеиновый коктейль после тренировки не является абсолютно необходимым
  • В этом случае вы можете принимать протеиновый коктейль в любое время дня, чтобы просто увеличить ежедневное потребление белка
  • Но поскольку коктейль с сывороточным протеином после тренировки удобен для большинства людей, он быстро переваривается и помогает распределить потребление белка в течение дня, это вполне может быть идеальным временем для вас, чтобы принять

2) Если вы не принимали протеин перед тренировкой:
  • Принятие протеинового коктейля незадолго до тренировки, вероятно, лучший способ максимизировать синтез белка

3) Если вы планируете тренировку натощак:
  • Принятие протеинового коктейля в течение часа или около того после тренировки кажется идеальным

В дополнение к этому, как упоминалось ранее, для максимальных ваших результатов вы также можете подумать о приеме порошка казеинового протеина незадолго до сна.Это связано с тем, что многочисленные недавние исследования показали, что прием не менее 40 г медленно перевариваемого белка перед сном помогает улучшить синтез мышечного белка в течение ночи …

.. что теоретически приводит к лучшему восстановлению и росту мышц со временем.

А поскольку казеин — это медленно усваиваемый белок, что делает прием этих 40 г белка незадолго до сна более удобным, возможно, вы захотите добавить его в дополнение к сывороточному протеину.

Конечно, важно не только время приема протеиновых коктейлей.Есть также другие факторы питания, на которые следует обратить внимание, если вы хотите увеличить мышечную массу. Наша программа коучинга 3 на 1 может помочь. У вас будет не только диетолог, который разработает ваш план питания, но и тренер, который сосредоточится на ваших планах тренировок. Вы достигнете телосложения своей мечты в рекордно короткие сроки. Звучит отлично? Итак, приступим:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

# 3: Сколько протеина принимать и как часто?

Что касается , сколько белка нужно принимать за раз, многочисленные исследования пришли к общему мнению:

20-25 граммов высококачественного протеина, такого как сывороточный, достаточно для максимального синтеза мышечного протеина.

Таким образом, это хороший минимум, к которому вы должны стремиться при его приеме.

Это также ничего не стоит, потому что наличие большего количества может дать небольшую дополнительную выгоду …

В одной недавней статье 2016 года сделан вывод о том, что прием 40 г сывороточного протеина стимулировал синтез мышечного протеина в большей степени, чем доза в 20 г.

И это открытие было значимым независимо от веса тела и безжировой массы тела испытуемых.

Но в целом кажется, что придерживаться дозы от 20 г до 40 г, вероятно, будет вашим лучшим выбором, при этом 40 г дают небольшое преимущество с точки зрения синтеза белка.

Что касается , как часто нужно принимать протеин , это в конечном итоге зависит только от вашей общей суточной потребности в протеине.
Обычно вы хотите отдавать приоритет потреблению белка из пищевых источников, поскольку они содержат множество других аминокислот и питательных веществ, а затем при необходимости использовать протеиновый порошок в качестве добавки.

Например, мы знаем, что придерживаться нормы потребления белка примерно 0,73–1 г / фунт массы тела является идеальным вариантом :

Итак, допустим, человеку весом 170 фунтов требуется 170 г белка в день, и он может спокойно потреблять 130 г белка из реальных источников пищи.Затем они могут принимать одну мерную ложку 40 г белка в день независимо от того, тренировались они или нет, чтобы помочь им достичь своей ежедневной цели:

И если вам нужно было принимать больше, чтобы достичь своей цели, это прекрасно. Все, что поможет вам легко и последовательно достичь дневной нормы белка, будет идеальным.

# 4 Что принимать протеиновый порошок с

Чтобы не усложнять, многочисленные исследования показали, что:

Хотя одновременный прием протеинового порошка с дополнительными углеводами и / или жирами действительно замедляет пищеварение, он не увеличивает и не снижает скорость синтеза мышечного белка.

Это просто означает, что вы можете свободно принимать протеин с чем угодно: будь то молоко, вода или что-то еще.

Однако, на мой взгляд, если вы сосредотачиваетесь на наборе веса , тогда может быть полезно принимать ваш белок с молочным молоком, чтобы получить дополнительные 100-200 калорий и дополнительный белок, которые он обеспечивает.

Тогда как если вы нацелены на сжигание жира , возможно, лучше запить его чем-нибудь вроде миндального молока или воды, что просто поможет вам сэкономить еще пару сотен калорий или около того.

Основные выводы

Итак, подводя итоги статьи, вот основные выводы:

Одна вещь, которую я хочу, чтобы вы имели в виду, заключается в том, что, как и все добавки, протеиновый порошок не ничего волшебного и ни в коем случае не является необходимым для получения результатов. . Однако, если вы изо всех сил пытаетесь достичь суточного потребления белка только с помощью еды, то именно здесь он становится полезным, и вам стоит подумать о нем!

Вот и все! Надеюсь, это поможет.Дайте мне знать, если у вас возникнут какие-либо вопросы, ниже — и подпишитесь на Instagram, Facebook и Youtube, где я буду публиковать информативный контент на более регулярной основе. Ваше здоровье!

А для тех, кто ищет полную пошаговую программу, которая использует научные знания, чтобы показать вам, как правильно тренироваться И есть неделю за неделей, чтобы преобразовать свое тело наиболее эффективным и безопасным способом, тогда:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

Как прием протеина перед сном может ускорить рост мышц

Потребление протеина стало популярным среди спортсменов, бодибилдеров и взрослых, ведущих активный образ жизни.Этот макроэлемент, используемый вашим телом для наращивания и восстановления мышечной ткани, является важной частью костей, мышц, хрящей и кожи.

Наши отношения с белком со временем изменились. Хотя когда-то он считался не более важным, чем углеводы или жиры, исследования с тех пор показали, что потребление большего количества белка может помочь спортсменам максимизировать рост мышц, в то время как белок может помочь другим похудеть.

Однако решение, когда употреблять белок, остается несколько запутанным. Хотя многие употребляют протеин после тренировки или вместо завтрака в виде протеинового коктейля, исследования теперь показывают, что употребление протеина перед сном может принести наибольшую пользу вашему организму.Давайте подробнее рассмотрим, что такое белок, какую пользу он приносит нашему организму и когда вам следует потреблять белок, чтобы получить желаемые результаты.

Что такое белок?

Прежде чем мы перейдем к описанию преимуществ употребления протеина перед сном, давайте рассмотрим это важное питательное вещество более подробно.

Как макроэлемент, необходимый для наращивания мышечной массы, белок является необходимой частью нашего рациона, который легко содержится в продуктах животного происхождения, таких как мясо, а также в орехах, бобовых, сое, конопле и сыворотке.Каждый грамм белка содержит четыре калории энергии и составляет примерно 15% от массы тела человека.

На химическом уровне белок состоит из аминокислот, которые представляют собой органические соединения, такие как азот, углерод, водород и кислород. После употребления белок будет подпитывать мышечную массу, поможет вам оставаться сытым и укрепить иммунную систему.

Институт медицины рекомендует, чтобы 10-35% вашей суточной потребности в калориях приходилось на белок. Большинству из нас нужно примерно 0.8 граммов протеина на килограмм массы тела. Однако фактическое количество необходимого вам белка будет зависеть от вашего возраста, пола и уровня физической активности. Для спортсменов эта рекомендация резко возрастает до 2 граммов белка на килограмм веса тела.

Зачем употреблять белок перед сном?

Когда мы потребляем белок, наш организм начинает восстанавливать и наращивать мышцы. В это время уровень гормонов роста повышается, чтобы увеличить мышечную массу и уменьшить нашу зависимость от жиров.

Если мы потребляем белок перед сном, данные свидетельствуют о том, что мы можем в полной мере воспользоваться этим всплеском гормона роста, чтобы по-настоящему максимизировать прирост мышц.Исследование 2012 года, опубликованное в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях», показало, что мужчины, которые принимали казеиновый белок, медленно усваиваемый молочный белок, перед сном, испытали больший синтез мышечного белка и восстановление за ночь после тренировки по сравнению с теми, кто потреблял белок сразу после тренировки. .

Аналогичным образом, исследование, проведенное в 2015 году, показало, что здоровые молодые люди, которые завершили 12-недельную программу тренировок с отягощениями и потребляли белок перед сном, заметили большее улучшение мышечной силы, размера мышц и размера мышечных волокон при потреблении белка перед сном.

В то время как оба исследования не смогли определить, было ли увеличение потребления белка или потребление белка перед сном причиной набора мышечной массы, Международное общество спортивного питания с тех пор определило, что казеиновый белок перед сном увеличивает синтез мышечного белка и скорость метаболизма во время тренировки. ночь. Они продолжили рекомендовать ночной прием белка для спортсменов, которые тренируются рано утром без еды, и для тех, кто тренируется вечером после ужина.

В последнем исследовании, опубликованном в Journal of Nutrition в 2015 году, изучалась взаимосвязь между диетическими белковыми добавками перед сном и мышечной массой и увеличением силы у тех, кто выполнял упражнения с отягощениями.Те, кто выполнял длительные упражнения с отягощениями перед сном, показали повышенную мышечную силу по сравнению с группой плацебо.

Белок и потеря веса

Исследования показывают, что употребление протеина перед сном может помочь в похудании, но рассмотрите ежедневное потребление калорий, прежде чем добавлять протеин в свой ночной распорядок дня. Ваше тело будет использовать протеин для наращивания мышц, но также будет воспринимать протеиновый коктейль как калории. Потребление большего количества калорий, чем вам нужно в течение дня, будет способствовать увеличению веса.

Если вы хорошо питаетесь и следите за потреблением калорий, белок может оказаться полезным, потому что он ускоряет метаболизм и стимулирует рост мышц. Повышение метаболизма позволит вашему телу быстрее сжигать калории и, следовательно, будет способствовать снижению веса во время сна.

Похоже, что больше данных свидетельствует о том, что протеиновые коктейли полезны, когда используются в качестве замены еды, а не напитка перед сном. Они контролируют порцию еды, не заставляя вас полностью пропускать прием пищи.Помните, что общее количество потребляемых калорий является важной переменной, которую следует учитывать при определении того, подходят ли вам протеиновые коктейли.

Всем ли белок перед сном?

Мы не все элитные спортсмены, занимающиеся марафонскими тренировками, поэтому можем задаться вопросом, нужно ли нам употреблять белок перед сном.

Исследование, проведенное в 2014 году, показало, что у пожилых людей, которые употребляли протеин перед сном, в течение ночи наблюдался более положительный белковый баланс всего тела по сравнению с теми, кто принимал плацебо.Это исследование показало, что даже неактивные здоровые взрослые могут получить пользу от приема белка перед сном.

Другое исследование, однако, показывает, что люди с избыточным весом и малоподвижный образ жизни, которые потребляют белок перед сном, могут испытывать повышение уровня инсулина на следующее утро. Это может привести к увеличению веса (это верно как для белков, так и для углеводов). По этой причине рекомендуется, чтобы только спортсмены, пожилые люди и люди, ежедневно занимающиеся спортом, принимали протеин перед сном.

Какой белок вам нужен?

Если вы решите употреблять протеин перед сном, вы можете задаться вопросом, какие источники протеина искать.Есть две основные формы потребляемого белка: диетический белок и дополнительный белок.

Диетические белки поступают из продуктов, содержащих хороший источник белка. Некоторые примеры включают птицу, морепродукты, тофу, бобовые, творог, греческий йогурт, яйца и орехи.

Хотя дополнительные белки полезны, рекомендуется по возможности получать белок из пищевых источников. Это потому, что протеиновые добавки не содержат тех питательных веществ, которые вы найдете в полноценной диетической белковой пище.Дополнительный белок также может содержать сахар, подсластители и может быть калорийным.

Дополнительный белок часто поступает в виде порошка и поступает из растений, таких как соевые бобы или конопля, или из источников на основе молока (как в случае с казеиновым белком и сывороточным белком). Хотя эти протеиновые порошки имеют много преимуществ, они не регулируются строго Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов. Это означает, что они могут содержать неизвестные ингредиенты, помимо порошкообразного протеина.

Если у вас есть проблемы с получением рекомендуемой суточной нормы белка, подумайте о включении протеинового коктейля в свой рацион.Это простые, но эффективные напитки, которые часто содержат достаточно белка, чтобы удовлетворить ваши ежедневные потребности.

Структурируйте потребление белка

Хотя белок является одним из многих полезных для восстановления питательных веществ, спортсменам следует подумать о протеиновом коктейле перед сном, который содержит углеводы. Поскольку ваше тело использует углеводы для расходования энергии, потребление углеводов и белков пополняет запасы гликогена, способствуя росту мышц (не говоря уже о том, что это часто также вкуснее).

Рассмотрите твердую пищу, чтобы утолить голод, и добавьте такие вещества, как клетчатка, чтобы еще больше замедлить процесс пищеварения. Так вы не проснетесь посреди ночи голодным.

Многие преимущества протеина перед сном

Доказательства подтверждают, что потребление протеина является средством стимулирования роста и восстановления мышц. Хотя большинство из нас соблюдают рекомендуемую суточную норму потребления белка в своем рационе, спортсменам и пожилым людям следует подумать о потреблении белка перед сном.Однако это особенно верно, если вы не получаете суточную норму белка только из своего рациона. Используйте протеиновые коктейли или употребляйте диетические белки перед сном, если вы собираетесь воспользоваться многими преимуществами, которые могут иметь место.

Сколько сывороточного протеина нужно принимать в день? — Naked Nutrition

Прием протеиновой добавки, такой как сыворотка, — удобный способ увеличить ежедневное потребление протеина. Однако решить, сколько взять, может быть немного сложно. Хотя белок является ключевым питательным веществом для похудания и наращивания мышечной массы, слишком много или слишком мало может помешать вашему прогрессу.

Ваш уровень активности и ваши общие цели являются основными факторами, которые определяют, сколько протеина вам нужно, и, следовательно, сколько вам, возможно, потребуется добавить. В этой статье мы подробно обсудим, как выбрать протеиновый порошок, и определим, сколько вам нужно принимать каждый день.

Как протеин способствует снижению веса и наращиванию мышечной массы

Белок является важным питательным веществом не только для общего состояния здоровья, но и для изменения состава вашего тела. Фактически, белок, вероятно, является наиболее важным питательным веществом, если вы работаете над похудением или набором сухой мышечной массы.

Когда белок переваривается, он расщепляется на аминокислоты. Эти «строительные блоки» являются ключевыми фигурами для наращивания новой мышечной массы. Известно, что некоторые специфические аминокислоты, называемые аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA), стимулируют рост новых мышц на клеточном уровне. Каждый раз, когда мышцы разрушаются в результате упражнений, ткани требуются аминокислоты для восстановления и наращивания новых мышц.

Белок также полезен для похудания. Диета с высоким содержанием белка помогает увеличить чувство сытости между приемами пищи, увеличить расход энергии и сохранить мышечную массу.Повышенное насыщение помогает потреблять меньше калорий в течение дня, в то время как увеличение расхода энергии сжигает больше калорий. Комбинация этих двух вещей сама по себе создает больший дефицит калорий, способствующий снижению веса.

Типы протеиновых порошков

Есть несколько видов протеиновых порошков. Хотя некоторые из них более эффективны, чем другие, все белковые добавки в определенной степени помогут вашему телу нарастить мышцы. Тип белка, который вы выбираете, зависит от ваших целей, диетических ограничений и общих предпочтений.

Сывороточный протеин — это наиболее часто используемая протеиновая добавка. Этот молочный белок известен как самый эффективный тип белка из-за длинного списка аминокислот.

Казеин — еще один тип молочного белка. Он используется реже, чем сыворотка, но все же имеет некоторые преимущества для наращивания мышечной массы. Многие люди предпочитают принимать казеин на ночь, потому что он переваривается медленнее, чем сыворотка. Поэтому они принимают его, чтобы помочь с восстановлением и наращиванием мышц в одночасье.

Коллаген в последнее время стал очень популярным. Хотя коллаген является наиболее распространенным типом белка в организме человека, его производство замедляется из-за возраста и факторов окружающей среды. Добавки коллагена могут принести пользу коже, суставам и мышцам.

Вегетарианский и веганский протеин включает протеиновые порошки, приготовленные из немолочных источников, таких как яйца, коричневый рис, конопля и горох. Белкам растительного происхождения, как правило, не хватает незаменимых аминокислот, что делает их немного менее эффективными, чем белки животного происхождения.Однако они по-прежнему полезны для людей, которые предпочитают избегать источников животного белка.

Сколько протеина вам нужно в день?

Прежде чем добавлять протеиновую добавку в свой рацион, важно определить, сколько протеина вам действительно нужно. Эта сумма различается от человека к человеку в зависимости от вашего размера, уровня активности и целей.

Норма потребления с пищей (DRI) для среднего здорового человека составляет 0,8 грамма белка на килограмм веса тела. Однако людям, которые ведут активный образ жизни и / или работают над наращиванием мышечной массы, часто требуется больше.Употребление в пищу продуктов, богатых белком, таких как постное мясо, яйца и рыба, может помочь в достижении ваших целей в отношении белка, но это может быть сложно, если ваши потребности в белке высоки. Прием протеинового порошка, такого как сывороточный протеин, — это удобный и простой способ накапливать дополнительный протеин в течение дня.

Наконец, многие люди предпочитают включать протеиновый порошок в свой рацион из-за того, как быстро он усваивается. Белок распадается на аминокислоты, которые после поглощения способствуют росту мышц. Опять же, сыворотка — популярный вариант, потому что она содержит все аминокислоты, необходимые для создания полноценного белка.Удобство и быстрое усвоение сыворотки делают ее идеальной добавкой для восстановления после тренировки.

Дозировка сывороточного протеина для похудения

Чтобы получить максимальную пользу от сывороточного протеина, вы должны выяснить, сколько вам на самом деле нужно дополнить свой рацион. Многие исследования показали, что диета, в которой от 25 до 30 процентов калорий поступает из белка, приводит к увеличению потери веса. Фактически, одно исследование показало, что участники, которые увеличили потребление белка до 30 процентов своих калорий, в целом ели на 441 калорию меньше в день и потеряли в среднем на 11 фунтов больше по сравнению с другими участниками в течение 12 недель.

Для человека, соблюдающего типичную диету в 2000 калорий, стремление получить 30% калорий из белка будет означать цель — 150 граммов в день. Многим трудно достичь этой цели только за счет еды. Следовательно, для получения необходимого белка может потребоваться порошок сывороточного протеина.

При приготовлении коктейля из двух ложек сывороточного протеина содержится около 25 граммов протеина. Чтобы получить максимальную пользу, выпивайте коктейль как можно скорее после тренировки. Если вам сложно получить достаточное количество белка во время еды, вам может потребоваться дополнительный коктейль в день, чтобы удовлетворить ваши потребности.Точно так же, если вы очень активны (четыре или более тренировок в неделю), ваши потребности в калориях и белках, вероятно, будут еще выше.

Дозировка сывороточного протеина для наращивания мышечной массы (мерные ложки)

Для наращивания мышечной массы или набора массы требуется диета, богатая высококачественным белком. Если вы работаете над наращиванием мышц, вероятно, вы больше работаете в тренажерном зале и поднимаете тяжелые веса. Чем больше мышечная усталость, тем больше разрушается мышечных волокон. Следовательно, для увеличения мышечной массы одной лишь работы с отягощениями недостаточно.Вам нужно много белка, чтобы поддерживать процесс восстановления и создания новой мышечной ткани.

Как и в случае потери веса, количество белка, необходимого для наращивания мышечной массы, зависит от вашей тренировки. Для людей, которые тренируются умеренно (тренируются три раза в неделю или реже), рекомендуемое количество белка для наращивания мышечной массы составляет 2,2 грамма на килограмм веса тела. Для человека, который весит 200 фунтов, рекомендуемое количество белка для наращивания мышечной массы в соответствии с этой рекомендацией составляет 200 граммов в день.

Тем, кто ведет лишь умеренную активность, может потребоваться немного меньше белка (всего 1,6 грамма на кг массы тела). Если вы тренируетесь три или менее раза в неделю, начните с меньшего количества белка.

Для людей, ведущих активный образ жизни (четыре или более тренировок в неделю), достичь такой цели с высоким содержанием белка намного проще с добавкой сывороточного протеина. Если вы выпьете коктейль из двух ложек сывороточного протеина сразу после тренировки, это не только обеспечит вам 25 граммов протеина, но и аминокислоты из сывороточного протеина, которые быстро попадут в мышцы и помогут восстановиться после тренировки.

Выбор добавки с сывороточным протеином

Когда дело доходит до протеина, качество так же важно, как и количество. Сывороточный протеин, как правило, лучше по качеству, чем растительный, потому что он содержит все девять незаменимых аминокислот. Однако не все порошки сывороточного протеина одинаковы.

Во-первых, выберите наиболее подходящий для вас тип сывороточного протеина. Концентрат сыворотки является наиболее распространенным типом, за ним следуют изолят сыворотки и гидролизат. В целом считается, что концентрат сыворотки имеет наибольшую питательную ценность.Однако изолят и гидролизат сыворотки содержат меньше лактозы, что делает их отличным вариантом для людей с проблемами пищеварения.

Затем обратите внимание на этикетку с ингредиентами, когда вы выбираете сывороточный протеин. Некоторые бренды полны наполнителей, подсластителей и других ненужных ингредиентов. Чтобы получить высококачественный протеиновый порошок, по возможности избегайте добавления сахара, подсластителей, гидрогенизированных масел, наполнителей и красителей. Эти ингредиенты добавляются для улучшения текстуры и вкуса некоторых протеиновых порошков.Однако некоторые из этих ингредиентов могут замедлить результаты и даже вызвать неприятные симптомы, такие как вздутие живота и диарея.

Наконец, сывороточный протеин высочайшего качества будет иметь короткий список ингредиентов, с добавлением только витаминов и минералов в качестве добавок. Самые полезные для здоровья варианты также сделаны из сыворотки травяного откорма и содержат натуральные подсластители, такие как монашеский фрукт или кокосовый сахар.

Последние мысли

Получение достаточного количества белка необходимо для похудания и наращивания мышечной массы.Количество необходимого белка зависит от уровня вашей активности и ваших целей. Если ваши цели вышли на плато, изменение рациона с целью увеличения количества белка может помочь вам вернуться на правильный путь. Независимо от того, хотите ли вы похудеть или нарастить мышечную массу, сывороточный протеин — это удобный способ добавить белок в свой рацион, а также восполнить запасы быстро усваиваемых аминокислот.

Хотя в этой статье подчеркивается количество необходимого вам белка, важно помнить, что качество тоже имеет значение. Это верно как для типа сывороточного протеина, так и для качества вашей диеты в целом.Избегайте продуктов с добавлением подсластителей, наполнителей и красителей и обязательно выбирайте продукты и продукты, содержащие цельные высококачественные ингредиенты.

.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *