Как принимать протеин для роста мышц: КАК ПРАВИЛЬНО ПРИНИМАТЬ ПРОТЕИН для роста мыщц. Рацион и расчет дозировки

Вы должны помнить, что во многом ваш прогресс зависит не только от питания, но и от качества тренировок. В этом вам помогут предтренировочные комплексы и пампилки. Эти добавки позволяют всегда тренироваться на максимум и получать удовольствие от этого процесса.

Однако, если вы хотите добиться большего, чем дала вам природа, то нужно воздействовать на уровень гормонов. Гормон роста и тестостерон – вот, кто ответственен за наши мышцы, да и вообще за все здоровье в целом.

Во время физических нагрузок происходит всплеск этих гормонов в кровь, благодаря чему и начинается процесс синтеза белка. Для того чтобы достичь максимальных результатов и «прорвать свою генетику» и «отодвинуть плато», нужно убирать ограничения, которые выставляет сам организм. При этом использовать:

* САРМс;

* Тестобустеры;

* Дизайнерские стероиды.

Самый безобидный и простой из этих вариантов – тестобустеры. Они позволяют безопасно для вашей гормональной системы повысить уровень тестостерона в крови. ДС и САРМс – более тяжёлая артиллерия, которая повышает уровень тестостерона искусственно и помогает сохранить мышцы даже на самой жёсткой сушке!

Если вы хотите выглядеть хорошо, иметь спортивную форму и хорошее самочувствие, то вам вполне будет достаточно БЦАА, протеина, витаминно-минеральных комплексов, предтренировочного комплекса. Но если вы хотите добиться формы, как у атлетов на картинках в этой статье и постоянно держать такую форму, то вам понадобятся САРМс и ДС.

Видео в помощь

fitmagazine.kandeleria.ru/protein-dlya-nabora-myshechnoj-massy/
4rama.com/threads/luchshiy-protein-dlya-nabora-massy.724/
www.davajpohudeem.com/sport/pitaniye/protein/kakoy-luchshe-dlya-nabora-myshechnoy-massy.html
popravsya.ru/food/sports-nutrition/kak-pit-protein-dlya-nabora-myshechnoj-massy/
fitzdrav.com/pitanie/kak-prinimat-protein-dlya-nabora-myshechnoj-massy.html#i-3
kbs555.ru/protein-dlya-nabora-myshechnoy-massy-plyusy-i-minusy/
befirst.info/articles/stati/vidy/protein_dlja_nabora_myshechnoj_massy

Спортивное питание для набора мышечной массы. Что лучше выбрать и как принимать?

Для получения достаточного количества энергии, питательных веществ, витаминов необходимо очень много и часто питаться. К сожалению, качество и состав нутриентов в современных продуктах питания достаточно низки. Для этого производители спортивного питания разработали специальные добавки к пище для спортсменов, учитывая потребности организма при наборе мышц.

Белок для роста

Многие опытные культуристы потребляют до 4 г белка в день, при этом состояние почек не ухудшается.
Для роста мышц необходимо употреблять пищу, содержащую белки животного происхождения:

• яйца;
• красное мясо;
• белое мясо и рыбу;
• молочные продукты.

Спортивное питание для набора мышечной массы мужчинам и женщинам

Протеиновый порошок

Сывороточный протеин – самая популярная добавка для набора мышечной массы, поскольку быстро переваривается и усваивается в мышцах. Другие виды белка, такие как , который является медленно усваиваемым белком, лучше употреблять перед сном, потому что аминокислоты будут поступать в мышцы в течение всей ночи.

Спортивное питание для набора мышечной массы худым мужчинам

Креатин

Добавление креатина в рацион безопасно и улучшает мышечную работоспособность, особенно мощность, также увеличивает анаэробную выносливость, действуя как топливо для клеток, так как мышечные клетки будут использовать креатин для энергии, прежде чем использовать глюкозу.

Креатин может задержать лишнюю воду в организме в первые несколько недель приема.

Всегда принимайте его с водой или соком. Для начала необходима «загрузка» креатина, что означает принятие высокой дозы в течение короткого времени, а затем снижение до меньшей поддерживающей дозы на неопределенный срок.

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA)

Спортсмены и культуристы используют BCAA для:

• увеличения синтеза белка;
• увеличения мышечной гипертрофии;
• улучшения физической нагрузки;
• увеличения выносливости мышц;
• увеличения энергии.

Добавки для помощи при наборе массы для девушек

Кофеин

Схема приема спортпита для набора мышечной массы мужчинам

1. Утро: прием порции ВСАА (согласно инструкции производителя) натощак перед едой.
2. До тренировки: креатин. Наиболее эффективной формой является моногидрат креатина, а дневной дозы 5 г достаточно для повышения результатов. Принимать за 30 минут до нагрузок. Люди с большей мышечной массой могут принимать до 10 г, разделив на две ежедневные дозы по 5 г.
3. После тренировки: ВСАА – вторая порция.
4. Сывороточный протеин. После тренировки смешайте 30-40 г сывороточного белка с водой, примите напиток сразу после нагрузки для восстановления тела, получая аминокислоты в мышцы.
5. Перед сном: порция казеинового протеина или комплексного (в составе несколько видов быстрых и медленных белков).

Заключение

Для увеличения мышечной массы необходимо не только принимать спортивные добавки для роста, но и комплексно подходить к этому процессу. Во-первых, необходима достаточная силовая нагрузка, грамотно подобранные комплексы упражнений. Во-вторых, необходим разнообразный и сбалансированный план питания, который обеспечивает достаточное количество белка, жиров и углеводов в нужных количествах, необходимых для восстановления и роста. В-третьих, необходимо обеспечить организму восемь часов глубокого, качественного сна каждую ночь, тогда мышцы растут скорее и лучше.

Если не знаете какие выбрать добавки, специалисты интернет-магазина Fitness Generation вам с радостью помогут! А так же при покупке от 1000р у нас действует бесплатная доставка по Крыму!

Правильное питание. Здоровое питание

Почему важно правильное питание, что мы можем получить в итоге и как действовать, чтобы прийти к желаемому результату….

Какие цели поможет реализовать здоровое питание?

Питание – это жизненно необходимый процесс для нашего организма, хочешь жить – необходимо питаться. В результате этого процесса мы получаем энергию, строительный материал для обновления (роста) организма, биологические активные питательные вещества, определенное воздействие на психику. 

Правильное питание способно подарить нам здоровье, долголетие и красоту. Оно предполагает, что в организм регулярно, в необходимом количестве и оптимальных соотношениях должны поступать многие питательные вещества – белки, углеводы, жиры, вода, минеральные вещества и витамины. 

А недостаток, как и избыток  питательных элементов становятся причиной сначала временных неудобств, затем источником развития заболеваний, фактором преждевременного старения и ранней смерти.

Так, дефицит витаминов влияет на здоровье, ум и молодость значительное больше, чем ряд других причин. В основе большинства заболеваний лежит недостаток какого-либо витамина. Неудовлетворительное количество минеральных веществ представляет собой основной механизм старения организма, так же как и процесс обезвоживания. Аналогичным образом действует на организм несбалансированность в рационе других компонентов питания, таких как, углеводы, жиры и белки.

То есть на основе вышесказанного, можно сделать вывод, что необходимо иметь некоторые сведения о компонентах питания, что они собой представляют, в каком количестве требуются организму, какое воздействие оказывают. А также желательно понимать механизмы работы пищеварительной системы, процесса пищеварения, усвоения. К примеру, почему важно тщательно пережевывать пищу, что влияет на усвоение питательных элементов; как можно сэкономить собственную энергию, оптимизировав свое питание и т.д.    

Также здоровое питание даст возможность стабилизировать вес без насильственных ограничений, поможет избавиться от заболеваний и предотвратить их развитие, будет содействовать восстановлению интеллектуальной и физической энергии. То есть, проще говоря, правильное питание – это один из главных путей, который приведет нас к здоровью. А здоровье, в свою очередь, даст, прежде всего, хорошее самочувствие, а также прекрасный внешний вид и время для того, чтобы мы могли достичь тех целей, которые ставим перед собой в жизни. 

Проблемы питания

Достаточно серьезной на сегодняшний день является проблема питания на мировом и государственном уровне. И об этом нужно знать и принимать это во внимание.

Дефицит необходимых пищевых веществ (витаминов, минеральных веществ, аминокислот и т.д.) связан с рядом причин:

1. Из-за уменьшения физической активности населения и соответственно снижения энергетических затрат, резко сократилось количество потребляемой пищи (в 2 – 3 раза). То есть вместо 5 000 – 6 000 ккал потребляется 2 000 – 3 000 ккал.
2. Проблема с экологией, с одной стороны, это обеднение почв, с другой – загрязнение окружающей среды. То есть, это приводит к недостатку необходимых биологически активных веществ в продуктах питания для человека и к концентрации токсических веществ в его организме.
3. Современные технологии производства (пастеризация, консервация, введение гормонов, эмульгирование, рафинирование и т.д.) на всех производственных этапах становятся причиной потери минеральных веществ, витаминов и других биологически ценных элементов. Основная цель данных технологий – увеличить количество, чтобы повысить прибыль производителей, но никак не качество продукции.
4. Использование высокотемпературных режимов приготовления блюд провоцирует потерю необходимых пищевых веществ. К примеру, рафинирование растительных масел.
5. Нарушение режима питания и структуры, когда питаются на ходу, жирной, углеводной, однообразной, рафинированной пищей с обильными трапезами в вечернее время.  

В России проблема питания еще больших размеров по сравнению с ведущими развитыми странами. На самом деле достаточно печальная ситуация, но вполне решаемая, если только есть желание и можешь приложить усилия.

Учеными был найден способ, как восполнить тотальный недостаток питательных веществ в организме людей – были разработаны биологически активные добавки, которые в течение многих десятилетий успешно применяются в ведущих развитых странах мира, среди них Япония, США и другие.

Как правильно питаться?

Научиться правильно питаться – непросто, нужен комплексный подход, нужны знания, определенные навыки.

Исследователями, специалистами в вопросах питания разработаны различные теории, концепции, программы питания. Единой для всех теории и системы не существует, однако у нас есть возможность изучить информацию, недостатки, преимущества, принципы, последствия, узнать об отзывах и т.д. Выбрать для себя наиболее подходящий вариант и рационально организовать, таким образом, свое питание.  Это в случае, если Вы хотите разбираться самостоятельно. Кроме  того, можно обратиться к диетологам и нутрициологам для оптимального подбора рациона здорового питания.  

Также целесообразно интересоваться:

• какие продукты являются вредными, какие полезными и почему;
• на основе каких современных технологий производства были изготовлены те или иные продукты питания, какие пищевые добавки есть в их составе;
• какими технологиями приготовления пищи стоит пользоваться, а какими нет, после применения каких из них останется больше необходимых пищевых веществ;
• режим питания и почему он важен;
• что такое БАД, их виды, применение и т.д.

Наиболее правильным питанием будет то, которое подобрано для отдельного конкретного человека с учетом его возраста, конституции, основных и побочных заболеваний и других факторов. Это очень индивидуально.

Но для того чтобы улучшить свое здоровье, хорошо себя чувствовать, сохранить молодость, красоту – разумно задумываться над тем, что мы едим и интересоваться, что сделать, чтобы знать сегодня больше и быть лучше, чем вчера

Современные рекомендации по здоровому питанию от американских врачей

Что выбрать: протеин или аминокислоты?

У большинства начинающих спортсменов, которые только начинают принимать продукты спортивного питания, часто возникают вопросы по поводу протеина и аминокислот: в чем между ними различие и что из них выбрать предпочтительнее? Можно ли их совмещать, и являются ли они взаимодополняемыми?

Протеин, иными словами белок, выполняет в организме множество функций: «построение» и восстановление тканей, выступает, как основной компонент в иммунной системе, отвечает за все основные функции организма, а именно – репродуктивную, двигательную, функции, связанные с питанием и многие другие.

Протеин состоит из аминокислот, которые связаны между собой пептидными связями. 

Для того чтобы принятый  протеин усвоился, организм разрушает все пептидные связи аминокислот, затрачивая при этом много энергии, и только потом запускается процесс усваивания белка.

Существуют «быстрые» и «медленные» белки. Например, сывороточный белок относится к «быстрым», усваивание его происходит организмом в короткое время, но снабжение аминокислотами в этом случае поддерживается на определенном уровне не более пары часов. Такой протеин можно принимать между приемами пищи или же после тренировкой.

К «медленным» белкам можно отнести казеин, который на протяжении 8-12 часов снабжает организм аминокислотами, оказывая антикатаболический эффект. Такой протеин можно и нужно принимать  на ночь для борьбы с катаболизмом.

Амиислоты — производные белка. Все производители спортивного питания  уже давно выпускают аминокислоты в свободной форме и называют их свободными аминокислотами. Свободные аминокислоты – это результат полной гидролизации (расщепления) белковых молекул. Аминокислоты начинают всасываться в кровь непосредственно в желудке и попадают в ткани организма буквально спустя 10-15 минут после приема. Организм использует их для собственного роста, восстановления, укрепления и выработки различных гормонов, антител и ферментов. 

Прием аминокислотных комплексов именно после интенсивных тренировок имеет огромное значение для эффективного восстановления истощенной мышечной ткани. Аминокислоты ускоряют рост мышечной массы и силы. Усвоение свободных аминокислот в отличие от протеина не требует дополнительной энергии и не тормозит восстановление энергозапасов в мышечных клетках.

Итак, подведем черту, что предпочтительнее….

Протеин — отличный натуральный продукт для набора сухой мышечной массы. Если сравнивать протеин и аминокислоты, то в порции протеина содержится больше белка, чем в порции аминокислот.  Да, протеин немного дольше усваивается, зато наши мышцы получают больше питания. Поэтому протеин следует принимать  утром  после пробуждения (период активации катаболизма) и после тренировки.

Что же касается комплексных аминокислот, то они в основном работают на восстановление мышечных волокон и способствуют незначительному набору мышечной массы. Отлично подходят в период подсушки спортсменов. И так как аминокислоты очень быстро усваиваются, то их можно принимать  утром после пробуждения, за 20-30 мин. перед основными приемами пищи и непосредственно после тренировки.

Протеин и аминокислоты можно сочетать, так эти два продукта отлично дополняют друг друга.

Например, в тренировочные дни принимать утром и после тренировки аминокислоты, а протеин — между приемами пищи и перед тренировкой (расход протеина примерно 2 порции в день). В дни отдыха —  аминокислоты утром и вечером и протеин между приемами пищи (расход протеина примерно 1-2 порции в день).

Многие начинающие спортсмены, не сталкивающиеся ранее с продуктами спортивного питания,  но желающие нарастить себе сухую мышечную массу, считают, что 1-2 порции протеина в день  на протяжении месяца,  2-3 приема пищи в день и 3 похода в тренажерный зал в неделю без какого-либо энтузиазма, этого достаточно.… И, тем не менее, удивляются тому, что желаемых результатов они так и не достигли. 

Важно знать, что протеин и аминокислоты – это не чудо продукты для набора мышечной массы, от приема которых мышцы растут как «на дрожжах». Прежде всего, протеин – это дополнительный источник потребления белка. И без грамотно составленной программы тренировок и питания не стоит ждать от него волшебства. 

Кому-нибудь действительно нужен протеиновый порошок?

Главное преимущество — это то, что вы автоматически получаете вместе с белком. «Плюс продуктов в том, что вы можете потреблять множество других микронутриентов и клетчатки из полноценного обеда», — сказал Яси Ансари, магистр медицины, доктор медицинских наук, CSSD, официальный представитель национальных СМИ Академии питания и диетологии и помощник директора по продуктивному питанию. для UC Berkeley Athletics, сообщает SELF. Это особенно важно, если вы пьете коктейль с высоким содержанием белка и низким содержанием всего остального, чтобы заменить полноценную еду, которая обычно подпитывает ваш организм углеводами и жирами вместе с этим белком.«Я обнаружил, что люди будут больше полагаться на эти коктейли, чем тратить время на подготовку и составление плана питания для сбалансированной диеты», — говорит Ансари. (Хотя, честно говоря, вы, безусловно, можете добавлять настоящие продукты — ягоды, арахисовое масло, шпинат, семена льна, йогурт — в свой смузи и получать лучшее из обоих миров.)

Теперь, допустим, вы его нашли. трудно получить достаточное количество белка из пищи. Вот где действительно может пригодиться протеиновый порошок. «Если вы уже не получаете достаточного количества протеина, протеиновая добавка может оказаться полезной», — говорит Гонсалес.«Протеиновые порошки могут стать отличным способом добавить больше белка в рацион, если вы не можете удовлетворить эти потребности только за счет еды», — соглашается Ансари.

Люди, которые с большей вероятностью будут бороться с получением достаточного количества белка только из пищи, включают спортсменов, пожилых людей, людей, выздоравливающих после операции или болезни, и людей, сидящих на веганской диете, говорит Ансари. «Большинство веганов прекрасно справляются с правильным планированием питания», — добавляет Китчин. Но если вы спортсмен-веган и боретесь с потреблением достаточного количества [протеина], то что-то вроде порошка соевого протеина может помочь [вам] в этом.

Что касается подавляющего большинства из нас, кому, вероятно, не нужен протеиновый порошок , строго говоря, с точки зрения питания? Что ж, учитывая, что мы не роботы, существует множество других факторов, влияющих на наш выбор продуктов, помимо наших диетических потребностей. И если принять это во внимание, есть большая вероятность, что протеиновый порошок будет для вас разумным выбором.

В основном, вы не можете переоценить фактор удобства взбалтывания, портативного, легкого, встряхивания занимает две секунды.«Протеиновые порошки очень удобны», — говорит Ансари, поэтому она не возражает против своих занятых учеников-спортсменов, которые бегают от тренировки к классу, используя протеиновый порошок. По сути, протеиновый порошок — это самый простой и самый эффективный способ убедиться, что вы получаете достаточно белка с одной мерной ложки. (Кстати, если вы действительно хотите, чтобы был эффективным AF здесь, подумайте о выборе порошка сывороточного протеина. Согласно ISSN, исследования показывают, что сыворотка имеет небольшое преимущество над другими типами, когда дело доходит до этой реакции MPS, вероятно, из-за его «оптимальный аминокислотный профиль», — объясняет Гонсалес, — хотя, по словам Китчина, это может не иметь заметного значения для большинства людей.)

Когда вы потребляете, ваш белок действительно имеет значение.

Если вы пьете протеиновые коктейли, чтобы получить достаточно протеина для максимальных результатов в тренажерном зале, вы, вероятно, выпиваете один сразу после тренировки. И хотя это неплохая идея, есть еще более важное правило, когда речь идет о графике потребления белка: очень важно распределять потребление белка в течение дня.

Как спортсмены-подростки могут нарастить мышцы с помощью протеина

PGGutenbergUKLtd / iStock / Thinkstock

Белок — это не значит большие мышцы.Напротив, рост мышц — это сложный процесс, который зависит от адекватного потребления белка и калорий, гормонов, производимых организмом, включая гормон роста человека и тестостерон, а также от здоровой дозы физической активности.

Вот несколько фактов и советов, которые следует помнить, прежде чем увеличивать количество белка в поисках нового телосложения.

Работа наращивает мышцы

Хотя употребление протеина само по себе не способствует наращиванию мышечной массы, присутствие протеина в рационе питания спортсмена очень важно.Вы не поверите, но когда вы занимаетесь физическими упражнениями, такими как поднятие тяжестей или бег, некоторые из ваших мышечных клеток разрушаются. Белок из продуктов питания помогает восстановить повреждения, нанесенные физическими упражнениями, и наращивает мышечную массу, делая их сильнее.

Сберечь равновесие

Хотя белок важен для построения новых мышц, употребление правильного количества белка является ключевым. Потребление большего количества белка, чем необходимо вашему организму, может привести к избыточным калориям, которые необходимо хранить, обычно в виде жира.Слишком низкое потребление белка означает, что ваше тело должно его обеспечивать само, что может привести к разрушению и потере мышц. Когда вы придерживаетесь сбалансированной диеты, включающей достаточное количество калорий и углеводов, ваше тело не будет использовать белок в качестве источника калорий — оно будет экономить его для наращивания мышц и их восстановления при необходимости.

Сколько протеина достаточно?

Молодым спортсменам требуется немного больше белка, чем их сверстникам, не являющимся спортсменами. Потребности в белке зависят от возраста, пола, массы тела и стадии развития, при этом подросткам требуется от 10 до 30% дневных калорий из белка.Хотя точные потребности человека могут быть разными, Рекомендуемая суточная диета (RDA) дает хорошее представление о том, сколько определенного питательного вещества необходимо здоровому человеку в день. Рекомендуемая суточная норма белка составляет 46 граммов для девочек-подростков и 52 грамма для мальчиков-подростков.

Большинство спортсменов могут удовлетворить эти потребности в белке, а иногда и некоторые. Фактически, исследования показывают, что молодые спортсмены потребляют в два-три раза больше дневной нормы белка! Хотя спортсмены могут иметь более высокие потребности в белке, чем их сверстники, вопреки распространенному мнению, потребление большого количества белка не способствует наращиванию дополнительных мышц.

Одна из стратегий, которая может дать преимущество, сосредоточена на выборе времени. Исследования теперь показывают, что спортсмены имеют значение не только общее потребление белка за день. Тело может лучше всего наращивать и поддерживать мышцы, если белок распределяется относительно равномерно в течение дня. Для этого включайте источник белка в каждый прием пищи и перекус.

Лучшие источники белка

Многие продукты содержат белок, но высококачественный белок поступает из говядины, птицы, рыбы, яиц, молока и молочных продуктов, сои и соевых продуктов.Включение различных растительных источников белка, таких как бобы, орехи и семена, в течение дня также может помочь удовлетворить потребности в белке.

Сколько протеина содержит ваша любимая еда? Следуйте этой диаграмме, чтобы узнать:

Остерегайтесь протеиновых добавок

Некоторые спортсмены задаются вопросом об употреблении протеиновых добавок, таких как протеиновый порошок или напитки с высоким содержанием протеина.В общем, в этом нет необходимости и даже может быть опасно. Использование белковых добавок может привести к чрезмерному потреблению белка, нагрузке на почки и обезвоживанию. Кроме того, существует реальный риск заражения стероидами, гормонами или другими нежелательными ингредиентами, поскольку безопасность пищевых добавок в значительной степени остается на усмотрение производителей.

Хорошие новости? Вы можете удовлетворить свои потребности в белке только с помощью еды! Просто не забывайте съедать порцию белка, как указано выше, при каждом приеме пищи.

Сара Клемм, RDN, CD, LDN внесла свой вклад в эту статью.

лучших продуктов, богатых белком, которые можно есть до и после тренировки для восстановления мышц

Смузи, состоящий из свежих фруктов и молока, может стать отличной закуской для тренировки.

Особенности

• Сывороточный протеин чрезвычайно важен для наращивания мышечной массы
• Яйца — дешевый, универсальный и удобный источник белка.
• Цельнозерновая киноа содержит все девять незаменимых аминокислот

Все мы знаем, что белки чрезвычайно важны для восстановления и роста мышц.Это причина; многие люди принимают протеиновые добавки и порошки в виде коктейлей во время или после тренировок. Помимо этих протеиновых коктейлей и добавок (которые следует принимать под наблюдением врача) добавление натуральных источников белка в ваш рацион также может быть хорошим вариантом для увеличения мышечной силы. Тело наращивает мышцы и восстанавливается двадцать четыре часа в сутки. Пища, богатая белками и углеводами, может дать организму топливо, необходимое для наращивания мышц, способствовать быстрому восстановлению, повысить иммунитет, восполнить запасы гликогена и сжигать жир, что очень важно во время напряженных тренировок.

Тело наращивает мышцы и восстанавливается двадцать четыре часа в сутки.
Фото: iStock

Также читайте: Питание перед тренировкой: продукты, которые нужно съесть перед тренировкой, чтобы избавиться от лишних килограммов и набрать мышечную массу

Вы должны съесть эти белки, чтобы набрать мышечную массу:

1. Сывороточный протеин

Whey белок — один из двух белков, содержащихся в молочных продуктах. Сыворотка составляет 20% белка, содержащегося в молоке и других молочных продуктах. Это основной белок для наращивания мышечной массы, поскольку он быстро всасывается и вызывает резкий скачок уровня аминокислот в крови.Это именно то, что нужно организму для восстановления и наращивания мышечных волокон после тренировки. Сывороточный протеин богат обоими глутаминами; самая распространенная аминокислота в мышцах; и аминокислоты с разветвленной цепью, которые могут подпитывать мышцы во время упражнений. Одними из лучших диетических источников сывороточного протеина являются греческий йогурт и сыр рикотта.

2. Смузи

Смузи из свежих фруктов и молока может быть отличным выбором для тех, кто ищет пищу для тренировок. Фрукты содержат простой сахар, который очень легко переваривается.Они являются предпочтительным источником энергии вашего тела для тренировок высокой интенсивности. Чтобы сделать его чрезвычайно питательным, вы можете добавить бананы, арахисовое или миндальное масло, овес, семена льна и миндальное молоко или греческий йогурт.

Также прочтите: Нужна мотивация для понедельника? Посмотрите эту тренировку Кайлы Итсинес с гантелями из 5 упражнений!

3. Творог

Творог — отличная пища для тренировок, которая содержит значительное количество казеина и сывороточного протеина. Казеин — это медленно усваиваемый белок, который полезен для ваших мышц и помогает им расти и восстанавливаться.С другой стороны, сыворотка — это белок для бодибилдинга, который помогает набирать мышечную массу и сжигать жир.

Казеин — это медленно усваиваемый белок, который полезен для ваших мышц и помогает им расти и восстанавливаться.
Фото: iStock

4. Курица

Курица — идеальный белок для наращивания мышц. Это нежирный источник белка, который содержит все необходимые аминокислоты. Кроме того, курица универсальна и ее можно приготовить разными способами.

5. Яйца

Яйца — прекрасный источник белка по сравнению с любым другим источником цельного пищевого белка.Яйца — дешевый, универсальный и удобный источник белка. Помимо протеина, яйца также содержат витамин D и хороший холестерин, которые могут помочь в наращивании мышечной массы.

Также прочтите: Питье шоколадного молока может быть полезным после тренировки

6. Соевый протеин

Соевый протеин — один из немногих растительных протеинов, которые содержат все незаменимые аминокислоты. Установлено, что соевый протеин столь же эффективен для наращивания мышечной массы, как и сывороточный протеин. Некоторые распространенные источники соевого белка включают тофу, соевое молоко и темпе.

7. Квиноа

Псевдозерновая киноа — это удивительное цельное зерно, которое содержит все девять незаменимых аминокислот. Эти аминокислоты также необходимы для наращивания мышечной массы. Киноа вместе с коричневым рисом может стать прекрасным питательным блюдом.

Киноа вместе с коричневым рисом может стать прекрасным питательным блюдом.
Фотография предоставлена: iStock

Заявление об ограничении ответственности: этот контент, включая советы, предоставляет только общую информацию. Это никоим образом не заменяет квалифицированное медицинское заключение.Для получения дополнительной информации всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом. NDTV не несет ответственности за эту информацию.

Ожидание ответа на загрузку …

Сколько белка для набора мышечной массы? >> Правильное количество

Сколько белка нужно вашему организму после тренировки для наращивания мышечной массы? Вам нужно пить протеиновый коктейль сразу после силовой тренировки? Больше белка означает большее сжигание жира или больше мышц — или и то, и другое? Здесь вы найдете ответы на все свои вопросы о наборе мышечной массы и протеине.

Как макроэлемент, белок является одним из важнейших строительных блоков нашего тела и играет важную роль во многих областях:

• Улучшает функцию мышц
• Транспортирует жир и кислород
• Борется с инфекциями
• Восстанавливает поврежденные клетки
• Поддерживает здоровье соединительной ткани и хрящей
• Сохраняет волосы и ногти здоровыми

Белки состоят из цепочек аминокислот.Есть незаменимые, полузаменимые и заменимые аминокислоты. Незаменимые аминокислоты необходимо употреблять с пищей, потому что организм не может их производить.

Посчитайте, сколько белка вам нужно в день, с помощью этого простого инструмента:

Если вашей целью является увеличение мышечной массы, важно, чтобы вы получали достаточное количество белка в своем рационе. Его можно употреблять в виде животного белка или белка растительного происхождения.

Животный белок содержится в:

• Мясо и мясные продукты
• Рыба
• Яйца
• Молоко и молочные продукты

Растительный белок содержится в:

Чечевица Фасоль
• Тофу
• Семена тыквы
• Овес
• Сейтан
• Миндаль
• Темпе
• Квиноа
• Нут

Выбирайте источники белка, которые вы предпочитаете.Вы можете полностью удовлетворить свои потребности в белке на веганской диете. Белок растительного происхождения полезен для вашего здоровья и окружающей среды. Однако, когда вы сравниваете источники веганского белка с животным белком, источники белка растительного происхождения обладают меньшим анаболическим эффектом (поддерживают или наращивают мышечную массу). Почему это так? В веганских продуктах отсутствует полный спектр незаменимых аминокислот. ⁽¹⁾ Вот почему медицинские работники рекомендуют употреблять сбалансированное сочетание веганских продуктов для удовлетворения диетических требований (например,грамм. цельнозерновые с бобовыми).

Теперь вы, вероятно, захотите узнать, сколько белка вам нужно для набора мышечной массы после тренировки. Мы составили список того, что вам нужно знать.

Больше белка — не всегда лучше. Тот факт, что вы едите (или пьете протеиновый коктейль) много белка после тренировки, не означает, что ваше тело его усваивает.Исследования показывают, что около 20 г белка после тренировки — лучший способ стимулировать синтез мышечного белка. ^{( 2)}

Так что же происходит со всем лишним белком? Он может откладываться в виде жира из-за избытка калорий. Важно, чтобы вы получали достаточно белка после тренировки (в течение 30-60 минут), но не переусердствуйте. А знаете ли вы, что белок усваивается лучше всего, если употреблять его вместе с углеводами? ⁽³⁾

Готовы ли вы узнать, что вам следует есть до и после тренировки?

В блоге adidas Runtastic мы собрали идеальный список покупок и рецепты для посттренировочного питания.

Протеиновые коктейли служат одной цели — они быстрые и удобные. Сывороточный протеин уже расщеплен, и это наиболее биодоступный вид протеинового порошка после тренировки. Он в основном готов к тому, чтобы ваше тело впитало его, не делая так много работы. Можно ли после тренировки всегда есть настоящую еду? Конечно! Протеиновый порошок — это добавка, и вместо нее всегда можно употреблять настоящую пищу. Если вы только начинаете заниматься силовыми тренировками, то прием белковых добавок никак не повлияет на вашу мышечную силу.Но люди, которые регулярно тренировались в течение более длительного периода и не могут удовлетворить свои потребности в белке с помощью натуральных продуктов, действительно получат пользу от протеиновых коктейлей, поскольку они являются одним из лучших белков для набора мышечной массы. ⁽⁴⁾

Важно, чтобы вы использовали протеиновый порошок хорошего качества без искусственных ингредиентов, химикатов, наполнителей и т. Д., Потому что помните, ваша печень должна выводить все эти химические вещества. Но учтите, что чем качественнее протеин, тем больше вам придется заплатить.Вместо того, чтобы довольствоваться протеиновым порошком, который вы нашли в продаже, выберите настоящую еду.

Соблюдаете ли вы веганскую диету?

Высококачественные веганские протеиновые порошки содержат рис, горох и / или соевый белок.

Если вы тренируетесь перед едой, ешьте эту еду! Вам не обязательно принимать протеиновый коктейль, если пришло время обеда, и вы планируете съесть что-нибудь на обед. Найдите время, чтобы подумать о времени тренировки. Если это между приемами пищи, хорошей идеей может быть протеиновый коктейль.

Давайте избавимся от убеждения, что «больше протеина» лучше! Давайте вернемся к части определения того, сколько белка вы должны потреблять в целом за день, а затем разделим его на приемы пищи и закуски. Оставьте 20 г протеина на после тренировки, а затем съешьте остальное во время других приемов пищи. Не так уж и сложно, правда? Белок играет важную роль как в сжигании жира, так и в наращивании мышечной массы.

Ищете вкусную пищу после тренировки с достаточным количеством белка? Попробуйте эти банановые оладьи с овсяными хлопьями, этот красочный салат из стеклянной лапши или помидоры, фаршированные говядиной и киноа.

***

Как лучше всего использовать его для роста мышц (15 исследований)

Протеиновый порошок на сегодняшний день является наиболее широко потребляемой добавкой в ​​фитнес-индустрии, и не зря. Он удобен, содержит высококачественный белок и намного более экономичен по сравнению с другими источниками белка.И не только это, это также одна из немногих добавок, которая в значительной степени подтверждена исследованиями с точки зрения ее безопасности, свойств наращивания мышечной массы и ряда других преимуществ.

Однако, несмотря на популярность протеинового порошка, большинство людей часто не понимают, как выбрать лучший тип протеина …

… и даже больше, когда речь идет о том, как наилучшим образом использовать его для наращивания мышечной массы.

И, к сожалению, если спросить продавца в вашем местном магазине пищевых добавок, вы, скорее всего, запутаетесь или дезинформируете вас еще больше, чем вы были вначале.

Но, к счастью, в этой статье я все проясню для вас и точно покажу, как максимально повысить эффективность протеинового порошка, взглянув на следующие моменты:

• Лучший протеиновый порошок
• Когда принимать протеиновый коктейль
• Сколько принимать и как часто
• С чем принимать протеин

Приступим!

Перед этим: если вы ищете программу тренировок, которая всегда поможет вам дополнить и тренироваться наиболее оптимально для роста мышц, у меня есть то, что вам нужно.Каждая программа BWS разработана как единый научно-обоснованный процесс, который БЫСТРО приведёт вас к телосложению вашей мечты. А что лучше всего? Это все коренится в науке. Для справок:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

Когда дело доходит до выбора протеинового порошка, огромное количество вариантов определенно может быть ошеломляющим..

Назовем лишь нескольких:

• сывороточный протеин
• казеиновый белок
• растительные / веганские протеиновые порошки (гороховый протеин, конопляный протеин, пшеничный протеин и т. Д.)
• яичный белок
• рисовый белок

И многое другое!

Но, чтобы не усложнять, исследования показывают, что по сравнению с другими формами протеинового порошка:

Сыворотка и казеин имеют самое высокое содержание незаменимых аминокислот и лучше всего воспроизводят синтез мышечного протеина.

Значит, они будут вашим лучшим вариантом.

Что касается разницы между сывороткой и казеином и какой из них лучше, то в основном это связано с их пищеварительными свойствами. .

Порошок сывороточного протеина — это более быстро перевариваемый протеин, который быстро увеличивает синтез протеина в течение короткого периода времени:

В то время как порошок казеинового протеина — это медленнее усваиваемый протеин, который постепенно увеличивает синтез протеина в течение более длительного периода времени:

Но в целом я Я бы посоветовал придерживаться сывороточного протеина вместо казеина , так как он имеет немного более высокое содержание лейцина И поскольку исследования, такие как этот обзор литературы 2015 года по этой теме, имеет тенденцию отдавать предпочтение сыворотке, а не казеину , когда дело доходит до повышение синтеза белка и содействие увеличению мышечной массы.

В частности, я бы рекомендовал придерживаться Whey Isolate , поскольку это самая чистая форма сывороточного протеина и содержит наименьшее количество лактозы, если это для вас проблема.

Однако с учетом сказанного, как вы увидите позже в этом видео, если вы стремитесь максимизировать свои результаты, то казеин действительно имеет уникальное потенциальное применение и, возможно, вы все же захотите рассмотреть его в дополнение к сыворотке.

Растительные / веганские протеиновые порошки?

Что касается веганов, которые не могут употреблять сыворотку или казеин, хотя исследования показывают, что порошки растительного белка не стимулируют синтез мышечного белка так же хорошо, как сыворотка или казеин…

… исследования также показывают, что это может быть потенциально компенсировано употреблением на большего количества растительного белка и / или просто обеспечения того, чтобы вы потребляли достаточное количество аминокислот из различных источников пищи. Что вам нужно иметь в виду!

Хотя большинство людей твердо убеждены в том, что протеиновые коктейли следует принимать сразу после тренировки, исследования на самом деле не полностью подтверждают эту идею.

Например, как показано в этом обзоре литературы по теме за 2013 год:

Употребление протеина сразу после тренировки не кажется очень важным, если вы уже ели перед тренировкой достаточное количество протеина.

Множество других исследований подтверждают эту идею, подчеркивая, что это «одночасовое анаболическое окно после тренировки» может применить только к тренировкам натощак, где нет предварительного приема белка.

Принимая во внимание, что если вы употребили протеин незадолго до тренировки, это, по сути, делает бесполезным время для приема протеинового коктейля после тренировки.

Это просто означает, что протеиновый коктейль после тренировки не так важен, как мы думали, если вы сыт.
И действительно, если вы не употребляли протеин до тренировки, исследования даже показывают, что прием коктейля перед тренировкой более полезен, чем после.

Например, это исследование Американского журнала физиологии показывает именно это. Исследователи обнаружили, что, когда испытуемые в голодном состоянии принимали белок перед тренировкой, они испытали на значительно более высокий синтез мышечного белка по сравнению с испытуемыми, которые принимали белок сразу после тренировки!

Поэтому, когда дело доходит до времени приема протеинового коктейля, я бы предложил следующее:

• Протеиновый коктейль после тренировки не является абсолютно необходимым
• В этом случае вы можете принимать протеиновый коктейль в любое время дня, чтобы просто увеличить ежедневное потребление белка
• Но поскольку коктейль с сывороточным протеином после тренировки удобен для большинства людей, он быстро переваривается и помогает распределить потребление белка в течение дня, это вполне может быть идеальным временем для вас, чтобы принять

• Принятие протеинового коктейля незадолго до тренировки, вероятно, лучший способ максимизировать синтез белка

• Принятие протеинового коктейля в течение часа или около того после тренировки кажется идеальным

В дополнение к этому, как упоминалось ранее, для максимальных ваших результатов вы также можете подумать о приеме порошка казеинового протеина незадолго до сна.Это связано с тем, что многочисленные недавние исследования показали, что прием не менее 40 г медленно перевариваемого белка перед сном помогает улучшить синтез мышечного белка в течение ночи …

.. что теоретически приводит к лучшему восстановлению и росту мышц со временем.

А поскольку казеин — это медленно усваиваемый белок, что делает прием этих 40 г белка незадолго до сна более удобным, возможно, вы захотите добавить его в дополнение к сывороточному протеину.

Конечно, важно не только время приема протеиновых коктейлей.Есть также другие факторы питания, на которые следует обратить внимание, если вы хотите увеличить мышечную массу. Наша программа коучинга 3 на 1 может помочь. У вас будет не только диетолог, который разработает ваш план питания, но и тренер, который сосредоточится на ваших планах тренировок. Вы достигнете телосложения своей мечты в рекордно короткие сроки. Звучит отлично? Итак, приступим:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

↓

Что касается , сколько белка нужно принимать за раз, многочисленные исследования пришли к общему мнению:

20-25 граммов высококачественного протеина, такого как сывороточный, достаточно для максимального синтеза мышечного протеина.

Таким образом, это хороший минимум, к которому вы должны стремиться при его приеме.

Это также ничего не стоит, потому что наличие большего количества может дать небольшую дополнительную выгоду …

В одной недавней статье 2016 года сделан вывод о том, что прием 40 г сывороточного протеина стимулировал синтез мышечного протеина в большей степени, чем доза в 20 г.

И это открытие было значимым независимо от веса тела и безжировой массы тела испытуемых.

Но в целом кажется, что придерживаться дозы от 20 г до 40 г, вероятно, будет вашим лучшим выбором, при этом 40 г дают небольшое преимущество с точки зрения синтеза белка.

Что касается , как часто нужно принимать протеин , это в конечном итоге зависит только от вашей общей суточной потребности в протеине.
Обычно вы хотите отдавать приоритет потреблению белка из пищевых источников, поскольку они содержат множество других аминокислот и питательных веществ, а затем при необходимости использовать протеиновый порошок в качестве добавки.

Например, мы знаем, что придерживаться нормы потребления белка примерно 0,73–1 г / фунт массы тела является идеальным вариантом :

Итак, допустим, человеку весом 170 фунтов требуется 170 г белка в день, и он может спокойно потреблять 130 г белка из реальных источников пищи.Затем они могут принимать одну мерную ложку 40 г белка в день независимо от того, тренировались они или нет, чтобы помочь им достичь своей ежедневной цели:

И если вам нужно было принимать больше, чтобы достичь своей цели, это прекрасно. Все, что поможет вам легко и последовательно достичь дневной нормы белка, будет идеальным.

Чтобы не усложнять, многочисленные исследования показали, что:

Хотя одновременный прием протеинового порошка с дополнительными углеводами и / или жирами действительно замедляет пищеварение, он не увеличивает и не снижает скорость синтеза мышечного белка.

Это просто означает, что вы можете свободно принимать протеин с чем угодно: будь то молоко, вода или что-то еще.

Однако, на мой взгляд, если вы сосредотачиваетесь на наборе веса , тогда может быть полезно принимать ваш белок с молочным молоком, чтобы получить дополнительные 100-200 калорий и дополнительный белок, которые он обеспечивает.

Тогда как если вы нацелены на сжигание жира , возможно, лучше запить его чем-нибудь вроде миндального молока или воды, что просто поможет вам сэкономить еще пару сотен калорий или около того.

Итак, подводя итоги статьи, вот основные выводы:

Одна вещь, которую я хочу, чтобы вы имели в виду, заключается в том, что, как и все добавки, протеиновый порошок не ничего волшебного и ни в коем случае не является необходимым для получения результатов. . Однако, если вы изо всех сил пытаетесь достичь суточного потребления белка только с помощью еды, то именно здесь он становится полезным, и вам стоит подумать о нем!

Вот и все! Надеюсь, это поможет.Дайте мне знать, если у вас возникнут какие-либо вопросы, ниже — и подпишитесь на Instagram, Facebook и Youtube, где я буду публиковать информативный контент на более регулярной основе. Ваше здоровье!

А для тех, кто ищет полную пошаговую программу, которая использует научные знания, чтобы показать вам, как правильно тренироваться И есть неделю за неделей, чтобы преобразовать свое тело наиболее эффективным и безопасным способом, тогда:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

Как прием протеина перед сном может ускорить рост мышц

Потребление протеина стало популярным среди спортсменов, бодибилдеров и взрослых, ведущих активный образ жизни.Этот макроэлемент, используемый вашим телом для наращивания и восстановления мышечной ткани, является важной частью костей, мышц, хрящей и кожи.

Наши отношения с белком со временем изменились. Хотя когда-то он считался не более важным, чем углеводы или жиры, исследования с тех пор показали, что потребление большего количества белка может помочь спортсменам максимизировать рост мышц, в то время как белок может помочь другим похудеть.

Однако решение, когда употреблять белок, остается несколько запутанным. Хотя многие употребляют протеин после тренировки или вместо завтрака в виде протеинового коктейля, исследования теперь показывают, что употребление протеина перед сном может принести наибольшую пользу вашему организму.Давайте подробнее рассмотрим, что такое белок, какую пользу он приносит нашему организму и когда вам следует потреблять белок, чтобы получить желаемые результаты.

Прежде чем мы перейдем к описанию преимуществ употребления протеина перед сном, давайте рассмотрим это важное питательное вещество более подробно.

Как макроэлемент, необходимый для наращивания мышечной массы, белок является необходимой частью нашего рациона, который легко содержится в продуктах животного происхождения, таких как мясо, а также в орехах, бобовых, сое, конопле и сыворотке.Каждый грамм белка содержит четыре калории энергии и составляет примерно 15% от массы тела человека.

На химическом уровне белок состоит из аминокислот, которые представляют собой органические соединения, такие как азот, углерод, водород и кислород. После употребления белок будет подпитывать мышечную массу, поможет вам оставаться сытым и укрепить иммунную систему.

Институт медицины рекомендует, чтобы 10-35% вашей суточной потребности в калориях приходилось на белок. Большинству из нас нужно примерно 0.8 граммов протеина на килограмм массы тела. Однако фактическое количество необходимого вам белка будет зависеть от вашего возраста, пола и уровня физической активности. Для спортсменов эта рекомендация резко возрастает до 2 граммов белка на килограмм веса тела.

Зачем употреблять белок перед сном?

Когда мы потребляем белок, наш организм начинает восстанавливать и наращивать мышцы. В это время уровень гормонов роста повышается, чтобы увеличить мышечную массу и уменьшить нашу зависимость от жиров.

Если мы потребляем белок перед сном, данные свидетельствуют о том, что мы можем в полной мере воспользоваться этим всплеском гормона роста, чтобы по-настоящему максимизировать прирост мышц.Исследование 2012 года, опубликованное в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях», показало, что мужчины, которые принимали казеиновый белок, медленно усваиваемый молочный белок, перед сном, испытали больший синтез мышечного белка и восстановление за ночь после тренировки по сравнению с теми, кто потреблял белок сразу после тренировки. .

Аналогичным образом, исследование, проведенное в 2015 году, показало, что здоровые молодые люди, которые завершили 12-недельную программу тренировок с отягощениями и потребляли белок перед сном, заметили большее улучшение мышечной силы, размера мышц и размера мышечных волокон при потреблении белка перед сном.

В то время как оба исследования не смогли определить, было ли увеличение потребления белка или потребление белка перед сном причиной набора мышечной массы, Международное общество спортивного питания с тех пор определило, что казеиновый белок перед сном увеличивает синтез мышечного белка и скорость метаболизма во время тренировки. ночь. Они продолжили рекомендовать ночной прием белка для спортсменов, которые тренируются рано утром без еды, и для тех, кто тренируется вечером после ужина.

В последнем исследовании, опубликованном в Journal of Nutrition в 2015 году, изучалась взаимосвязь между диетическими белковыми добавками перед сном и мышечной массой и увеличением силы у тех, кто выполнял упражнения с отягощениями.Те, кто выполнял длительные упражнения с отягощениями перед сном, показали повышенную мышечную силу по сравнению с группой плацебо.

Исследования показывают, что употребление протеина перед сном может помочь в похудании, но рассмотрите ежедневное потребление калорий, прежде чем добавлять протеин в свой ночной распорядок дня. Ваше тело будет использовать протеин для наращивания мышц, но также будет воспринимать протеиновый коктейль как калории. Потребление большего количества калорий, чем вам нужно в течение дня, будет способствовать увеличению веса.

Если вы хорошо питаетесь и следите за потреблением калорий, белок может оказаться полезным, потому что он ускоряет метаболизм и стимулирует рост мышц. Повышение метаболизма позволит вашему телу быстрее сжигать калории и, следовательно, будет способствовать снижению веса во время сна.

Похоже, что больше данных свидетельствует о том, что протеиновые коктейли полезны, когда используются в качестве замены еды, а не напитка перед сном. Они контролируют порцию еды, не заставляя вас полностью пропускать прием пищи.Помните, что общее количество потребляемых калорий является важной переменной, которую следует учитывать при определении того, подходят ли вам протеиновые коктейли.

Мы не все элитные спортсмены, занимающиеся марафонскими тренировками, поэтому можем задаться вопросом, нужно ли нам употреблять белок перед сном.

Исследование, проведенное в 2014 году, показало, что у пожилых людей, которые употребляли протеин перед сном, в течение ночи наблюдался более положительный белковый баланс всего тела по сравнению с теми, кто принимал плацебо.Это исследование показало, что даже неактивные здоровые взрослые могут получить пользу от приема белка перед сном.

Другое исследование, однако, показывает, что люди с избыточным весом и малоподвижный образ жизни, которые потребляют белок перед сном, могут испытывать повышение уровня инсулина на следующее утро. Это может привести к увеличению веса (это верно как для белков, так и для углеводов). По этой причине рекомендуется, чтобы только спортсмены, пожилые люди и люди, ежедневно занимающиеся спортом, принимали протеин перед сном.

Если вы решите употреблять протеин перед сном, вы можете задаться вопросом, какие источники протеина искать.Есть две основные формы потребляемого белка: диетический белок и дополнительный белок.

Диетические белки поступают из продуктов, содержащих хороший источник белка. Некоторые примеры включают птицу, морепродукты, тофу, бобовые, творог, греческий йогурт, яйца и орехи.

Хотя дополнительные белки полезны, рекомендуется по возможности получать белок из пищевых источников. Это потому, что протеиновые добавки не содержат тех питательных веществ, которые вы найдете в полноценной диетической белковой пище.Дополнительный белок также может содержать сахар, подсластители и может быть калорийным.

Дополнительный белок часто поступает в виде порошка и поступает из растений, таких как соевые бобы или конопля, или из источников на основе молока (как в случае с казеиновым белком и сывороточным белком). Хотя эти протеиновые порошки имеют много преимуществ, они не регулируются строго Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов. Это означает, что они могут содержать неизвестные ингредиенты, помимо порошкообразного протеина.

Если у вас есть проблемы с получением рекомендуемой суточной нормы белка, подумайте о включении протеинового коктейля в свой рацион.Это простые, но эффективные напитки, которые часто содержат достаточно белка, чтобы удовлетворить ваши ежедневные потребности.

Хотя белок является одним из многих полезных для восстановления питательных веществ, спортсменам следует подумать о протеиновом коктейле перед сном, который содержит углеводы. Поскольку ваше тело использует углеводы для расходования энергии, потребление углеводов и белков пополняет запасы гликогена, способствуя росту мышц (не говоря уже о том, что это часто также вкуснее).

Рассмотрите твердую пищу, чтобы утолить голод, и добавьте такие вещества, как клетчатка, чтобы еще больше замедлить процесс пищеварения. Так вы не проснетесь посреди ночи голодным.

Доказательства подтверждают, что потребление протеина является средством стимулирования роста и восстановления мышц. Хотя большинство из нас соблюдают рекомендуемую суточную норму потребления белка в своем рационе, спортсменам и пожилым людям следует подумать о потреблении белка перед сном.Однако это особенно верно, если вы не получаете суточную норму белка только из своего рациона. Используйте протеиновые коктейли или употребляйте диетические белки перед сном, если вы собираетесь воспользоваться многими преимуществами, которые могут иметь место.

Сколько сывороточного протеина нужно принимать в день? — Naked Nutrition

Прием протеиновой добавки, такой как сыворотка, — удобный способ увеличить ежедневное потребление протеина. Однако решить, сколько взять, может быть немного сложно. Хотя белок является ключевым питательным веществом для похудания и наращивания мышечной массы, слишком много или слишком мало может помешать вашему прогрессу.

Ваш уровень активности и ваши общие цели являются основными факторами, которые определяют, сколько протеина вам нужно, и, следовательно, сколько вам, возможно, потребуется добавить. В этой статье мы подробно обсудим, как выбрать протеиновый порошок, и определим, сколько вам нужно принимать каждый день.

Как протеин способствует снижению веса и наращиванию мышечной массы

Белок является важным питательным веществом не только для общего состояния здоровья, но и для изменения состава вашего тела. Фактически, белок, вероятно, является наиболее важным питательным веществом, если вы работаете над похудением или набором сухой мышечной массы.

Когда белок переваривается, он расщепляется на аминокислоты. Эти «строительные блоки» являются ключевыми фигурами для наращивания новой мышечной массы. Известно, что некоторые специфические аминокислоты, называемые аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA), стимулируют рост новых мышц на клеточном уровне. Каждый раз, когда мышцы разрушаются в результате упражнений, ткани требуются аминокислоты для восстановления и наращивания новых мышц.

Белок также полезен для похудания. Диета с высоким содержанием белка помогает увеличить чувство сытости между приемами пищи, увеличить расход энергии и сохранить мышечную массу.Повышенное насыщение помогает потреблять меньше калорий в течение дня, в то время как увеличение расхода энергии сжигает больше калорий. Комбинация этих двух вещей сама по себе создает больший дефицит калорий, способствующий снижению веса.

Типы протеиновых порошков

Есть несколько видов протеиновых порошков. Хотя некоторые из них более эффективны, чем другие, все белковые добавки в определенной степени помогут вашему телу нарастить мышцы. Тип белка, который вы выбираете, зависит от ваших целей, диетических ограничений и общих предпочтений.

Сывороточный протеин — это наиболее часто используемая протеиновая добавка. Этот молочный белок известен как самый эффективный тип белка из-за длинного списка аминокислот.

Казеин — еще один тип молочного белка. Он используется реже, чем сыворотка, но все же имеет некоторые преимущества для наращивания мышечной массы. Многие люди предпочитают принимать казеин на ночь, потому что он переваривается медленнее, чем сыворотка. Поэтому они принимают его, чтобы помочь с восстановлением и наращиванием мышц в одночасье.

Коллаген в последнее время стал очень популярным. Хотя коллаген является наиболее распространенным типом белка в организме человека, его производство замедляется из-за возраста и факторов окружающей среды. Добавки коллагена могут принести пользу коже, суставам и мышцам.

Вегетарианский и веганский протеин включает протеиновые порошки, приготовленные из немолочных источников, таких как яйца, коричневый рис, конопля и горох. Белкам растительного происхождения, как правило, не хватает незаменимых аминокислот, что делает их немного менее эффективными, чем белки животного происхождения.Однако они по-прежнему полезны для людей, которые предпочитают избегать источников животного белка.

Сколько протеина вам нужно в день?

Прежде чем добавлять протеиновую добавку в свой рацион, важно определить, сколько протеина вам действительно нужно. Эта сумма различается от человека к человеку в зависимости от вашего размера, уровня активности и целей.

Норма потребления с пищей (DRI) для среднего здорового человека составляет 0,8 грамма белка на килограмм веса тела. Однако людям, которые ведут активный образ жизни и / или работают над наращиванием мышечной массы, часто требуется больше.Употребление в пищу продуктов, богатых белком, таких как постное мясо, яйца и рыба, может помочь в достижении ваших целей в отношении белка, но это может быть сложно, если ваши потребности в белке высоки. Прием протеинового порошка, такого как сывороточный протеин, — это удобный и простой способ накапливать дополнительный протеин в течение дня.

Наконец, многие люди предпочитают включать протеиновый порошок в свой рацион из-за того, как быстро он усваивается. Белок распадается на аминокислоты, которые после поглощения способствуют росту мышц. Опять же, сыворотка — популярный вариант, потому что она содержит все аминокислоты, необходимые для создания полноценного белка.Удобство и быстрое усвоение сыворотки делают ее идеальной добавкой для восстановления после тренировки.

Дозировка сывороточного протеина для похудения

Чтобы получить максимальную пользу от сывороточного протеина, вы должны выяснить, сколько вам на самом деле нужно дополнить свой рацион. Многие исследования показали, что диета, в которой от 25 до 30 процентов калорий поступает из белка, приводит к увеличению потери веса. Фактически, одно исследование показало, что участники, которые увеличили потребление белка до 30 процентов своих калорий, в целом ели на 441 калорию меньше в день и потеряли в среднем на 11 фунтов больше по сравнению с другими участниками в течение 12 недель.

Для человека, соблюдающего типичную диету в 2000 калорий, стремление получить 30% калорий из белка будет означать цель — 150 граммов в день. Многим трудно достичь этой цели только за счет еды. Следовательно, для получения необходимого белка может потребоваться порошок сывороточного протеина.

При приготовлении коктейля из двух ложек сывороточного протеина содержится около 25 граммов протеина. Чтобы получить максимальную пользу, выпивайте коктейль как можно скорее после тренировки. Если вам сложно получить достаточное количество белка во время еды, вам может потребоваться дополнительный коктейль в день, чтобы удовлетворить ваши потребности.Точно так же, если вы очень активны (четыре или более тренировок в неделю), ваши потребности в калориях и белках, вероятно, будут еще выше.

Дозировка сывороточного протеина для наращивания мышечной массы (мерные ложки)

Для наращивания мышечной массы или набора массы требуется диета, богатая высококачественным белком. Если вы работаете над наращиванием мышц, вероятно, вы больше работаете в тренажерном зале и поднимаете тяжелые веса. Чем больше мышечная усталость, тем больше разрушается мышечных волокон. Следовательно, для увеличения мышечной массы одной лишь работы с отягощениями недостаточно.Вам нужно много белка, чтобы поддерживать процесс восстановления и создания новой мышечной ткани.

Как и в случае потери веса, количество белка, необходимого для наращивания мышечной массы, зависит от вашей тренировки. Для людей, которые тренируются умеренно (тренируются три раза в неделю или реже), рекомендуемое количество белка для наращивания мышечной массы составляет 2,2 грамма на килограмм веса тела. Для человека, который весит 200 фунтов, рекомендуемое количество белка для наращивания мышечной массы в соответствии с этой рекомендацией составляет 200 граммов в день.

Тем, кто ведет лишь умеренную активность, может потребоваться немного меньше белка (всего 1,6 грамма на кг массы тела). Если вы тренируетесь три или менее раза в неделю, начните с меньшего количества белка.

Для людей, ведущих активный образ жизни (четыре или более тренировок в неделю), достичь такой цели с высоким содержанием белка намного проще с добавкой сывороточного протеина. Если вы выпьете коктейль из двух ложек сывороточного протеина сразу после тренировки, это не только обеспечит вам 25 граммов протеина, но и аминокислоты из сывороточного протеина, которые быстро попадут в мышцы и помогут восстановиться после тренировки.

Выбор добавки с сывороточным протеином

Когда дело доходит до протеина, качество так же важно, как и количество. Сывороточный протеин, как правило, лучше по качеству, чем растительный, потому что он содержит все девять незаменимых аминокислот. Однако не все порошки сывороточного протеина одинаковы.

Во-первых, выберите наиболее подходящий для вас тип сывороточного протеина. Концентрат сыворотки является наиболее распространенным типом, за ним следуют изолят сыворотки и гидролизат. В целом считается, что концентрат сыворотки имеет наибольшую питательную ценность.Однако изолят и гидролизат сыворотки содержат меньше лактозы, что делает их отличным вариантом для людей с проблемами пищеварения.

Затем обратите внимание на этикетку с ингредиентами, когда вы выбираете сывороточный протеин. Некоторые бренды полны наполнителей, подсластителей и других ненужных ингредиентов. Чтобы получить высококачественный протеиновый порошок, по возможности избегайте добавления сахара, подсластителей, гидрогенизированных масел, наполнителей и красителей. Эти ингредиенты добавляются для улучшения текстуры и вкуса некоторых протеиновых порошков.Однако некоторые из этих ингредиентов могут замедлить результаты и даже вызвать неприятные симптомы, такие как вздутие живота и диарея.

Наконец, сывороточный протеин высочайшего качества будет иметь короткий список ингредиентов, с добавлением только витаминов и минералов в качестве добавок. Самые полезные для здоровья варианты также сделаны из сыворотки травяного откорма и содержат натуральные подсластители, такие как монашеский фрукт или кокосовый сахар.

Последние мысли

Получение достаточного количества белка необходимо для похудания и наращивания мышечной массы.Количество необходимого белка зависит от уровня вашей активности и ваших целей. Если ваши цели вышли на плато, изменение рациона с целью увеличения количества белка может помочь вам вернуться на правильный путь. Независимо от того, хотите ли вы похудеть или нарастить мышечную массу, сывороточный протеин — это удобный способ добавить белок в свой рацион, а также восполнить запасы быстро усваиваемых аминокислот.

Хотя в этой статье подчеркивается количество необходимого вам белка, важно помнить, что качество тоже имеет значение. Это верно как для типа сывороточного протеина, так и для качества вашей диеты в целом.Избегайте продуктов с добавлением подсластителей, наполнителей и красителей и обязательно выбирайте продукты и продукты, содержащие цельные высококачественные ингредиенты.