Как подкачать мышцы рук в домашних условиях: Как женщине накачать мышцы рук — www.wday.ru — sila-trening.ru — Организация силовых тренировок в домашних условиях

Содержание

Топ-5 упражнений, чтобы подкачать руки в домашних условиях

15 октября 2017, 15:45

Представляем пять упражнений, которые сделают ваши руки подтянутыми. Чтобы укрепить мышцы рук и смело носить майки, регулярно выполняйте следующие упражнения.

Выбирайте для тренировки комфортный для вас вес, но не меньше 1,5 кг. Делайте упражнения не спеша, чтобы прочувствовать напряжение в мышцах, и следите за положением спины.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Топ-5 самых полезных для здоровья вариантов смузи

№1Немного согните ноги в коленях, сделайте прогиб в пояснице и наклонитесь вперед. Руки с гантелями держите ладонями внутрь. Сгибайте и разгибайте руки так, чтобы локти были у туловища. Поднимайте гантели на вдохе, опускайте – на выдохе. Сделайте 2 подхода по 12-15 повторений.

№2
Займите то же исходное положение. Чуть согнутые в локтях руки разводите в стороны так, чтобы они были параллельны полу, и снова опускайте вниз. Поднимайте руки на выдохе, опускайте – на вдохе. Сделайте 2 подхода по 12-15 повторений.

№3Лягте на спину, расслабьте поясницу. Поднимите гантели вверх перед собой, ладонями внутрь. Согните локти, чтобы гантели опустились к голове запятая и верните в исходное положение, руки в плечах статичны. Руки вверху – выдох, руки внизу – вдох. 2 подхода по 12-15 повторений.

№4Предыдущее упражнение можно делать и стоя. Для этого поставьте ноги на ширине плеч, спину держите прямо, руки поднимите вверх. Не изменяя положения плеч, сгибайте и разгибайте руки в локтях. Руки вверху – выдох, руки внизу – вдох. 2 подхода по 12-15 повторений.

№5Если предыдущие упражнения для вас оказались слишком легкими, попробуйте отжимания на гантелях. Для этого делайте отжимания, сделайте упор руками на гантели, а после каждого отжимания поднимайте гантель, согнув руку в локте.

Чтобы улучшить результат тренировок, следите за рационом и старайтесь следовать принципам здорового питания.

ЧИТАЙ ЕЩЕ:
Топ-4 диетических завтрака, которые помогут похудеть
Как напиток из цикория помогает печени

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора статьи.

топ 6 упражнений для мужчин

Упражнения для мышц рук являются неотъемлемой частью тренировок для мужчин. Проработка бицепса и трицепса увеличивает объем рук в целом, такая тренировка может проходить дома, главное, наличие разборного спортивного инвентаря, штанги и гантелей. При наличии только одного снаряда, каждое упражнение можно адаптировать как под штангу, так и гантели. Главное соблюдать способ хвата и технику выполнения.

Содержание

Комплекс упражнений на мышцы рук в домашних условиях

Для тренировки рук мужчинам необходим разборной инвентарь – гантели или блины с грифом. Это нужно для постоянного прогресса, а также для тренировок по принципу пирамиды. Постепенное повышение рабочего веса, при этом уменьшение количества повторений будет стимулировать нервные импульсы, сокращая нужные мышцы на этапе с малым весом, позволяя придерживаться правильного сокращения и с большим весом. Такие тренировки дают мощный анаболический толчок.

1. Обратные отжимания

Для этого упражнения необходимы две опоры одинаковой высоты, одна – под руки, а другая – под стопы. Для утяжеления нужно использовать свободные веса, например, выкладывать блины на бедра. Это необходимо для роста мышечной массы, когда количество повторений не может превышать 12 раз, при этом мышцы на последнем повторе работают до отказа. Первый подход упражнения выполните 15 раз с собственным весом без отягощения – это будет разминочный подход, который согреет целевые мышцы и связки, и подготовит к прямой пирамиде (увеличению весов).

Сядьте на край скамьи и положите на бедра отягощение, упритесь ладонями, образуя прямую линию рук.
Поставьте стопы на вторую опору, удерживая таз навесу.
На вдохе согните локти, опускайте таз до тех пор, пока угол в локтях не достигнет прямого угла.
Силой трицепса на выдохе вытолкните корпус и полностью разогните локти.
В конце подхода поставьте стопы на пол, сядьте на край и снимите отягощение.

Первый силовой подход выполняйте с меньшим рабочим весом, но не превышайте 12 повторений. Не считая разминочный, выполните 4 подхода, в каждом прибавляя рабочий вес. Таким образом, отжимания выполняются: 4 х 12, 10, 8, 8-6.

Подробнее об упражнение — обратные отжимания →

2. Французский жим со штангой или гантелями

Штангу в этом упражнении можно заменить на гантели, также удерживая расстояние между гантелей равное ширине плеч. В этом упражнении четко следуйте технике безопасности при подъеме снаряда. Каждый подход увеличивайте рабочий вес, добавляя небольшие блины.

Сядьте на край скамьи, положив штангу на бедра, возьмитесь хватом сверху грифа по ширине плеч.
Поднимите гриф с бедер, выталкивая коленями штангу наверх. Медленно опуститесь на спину, удерживая гриф на прямых руках.
В верхней точке кисти расположены над плечевыми суставами.
На вдохе, оставляя локти на месте, опускайте предплечьями гриф ко лбу.
На выдохе усилием трицепсов разогните локти полностью и верните кисти над плечами.
В конце упражнения поднимите колени к грифу, штангой надавив на бедра, сделайте перекат спиной по скамье в положение сидя.

Добавляйте рабочий вес, выполняйте 4 подхода по 12, 10, 8, 8 раз.

Подробнее о французском жиме →

3. Разгибание рук с грифом или гантелей из-за головы

Также это упражнение можно заменить подъемом одной или двух гантелей из-за головы. Техника воздействует на трицепс изолированно, помочь себе руками вытолкнуть большой рабочий вес, в данном случае, не получится. Поэтому придерживайтесь техники и не берите огромные веса.

Сядьте на скамью с прямой спиной, обхватите гриф на бедрах узким хватом сверху. Поднимите руки над головой, удерживая их прямо.
На вдохе начинайте опускать предплечья с грифом за голову, не смещая с места локти. В нижней точке максимально растяните трицепс.
С выдохом поднимите гриф, в верхней точке полностью выпрямите локти.
В обратном порядке опустите гриф на грудь, и верните его на пол.

Выполняйте 4 подхода по 12, 10, 10-8, 8 раз.

4. Подъем штанги или гантелей узким хватом

После проработки трицепса переходите к упражнениям на бицепс. Заменить упражнение можно на сгибание рук с гантелями, также расположив локти на животе.

При болезненных ощущениях в плечах из-за морфологических особенностей при узком или широком хвате, замените технику средним или нейтральным хватом.

Поднимите гриф с пола с прямой спиной, предварительно взявшись обратным узким хватом.
Для более концентрированного подъема упритесь спиной к стене, чтобы не раскачиваться. Локти уприте в живот.
С выдохом сгибайте руки в локтях и поднимайте гриф к плечам.
На вдохе разгибайте руки, сохраняя небольшой угол в локтях.
В конце подхода опустите гриф на пол, не округляя спину.

Увеличивайте вес штанги каждый подход, выполняя 4 подхода по 12, 10, 8, 8-6.

5. Попеременный подъем гантелей с супинацией

Заменить упражнением можно подъемом штанги широким хватом, постепенно увеличивая вес. Попеременный подъем помогает брать большой рабочий вес гантелей, так как при сгибании одной руки, вторая успевает восстановиться. Упражнение можно выполнять стоя или сидя.

Возьмите гантели, держите руки вдоль туловища по бокам, кисти параллельно друг другу.
С выдохом согните правую руку, не отрывая локоть от туловища, разворачивая кисть в середине амплитуды.
На вдохе опустите гантель.
Повторите движение на левую руку.

Выполняйте на каждую руку одинаковое количество повторений. Итого, 4 подхода по 12, 10, 8, 8-6 повторений.

6. Подъем гантелей хватом «молот»

Упражнение прорабатывает не только бицепсы, но и так же нацелено на мышцы предплечий. Поэтому заменить это упражнение можно подъемом штанги обратным хватом.

Держите гантели вдоль туловища, кисти с гантелями параллельны друг другу.
С выдохом поднимайте обе гантели к плечам без разворота.
На вдохе опускайте гантели.

Выполняйте 4 х 12, 10, 8, 8-6.

Подробнее об упражнении молот →

Заключение

Для того, чтобы быстро накачать мышцы рук в домашних условиях, не стоит тренировать эту группу мышц постоянно. Помните, что для спортивной формы рук мужчинам важны не только объемы бицепса и трицепса, но также дельт и других мышц, иначе форма будет смотреться неэстетично, и даже, комично. Выполняйте тренировку рук 1-2 раза в неделю, в остальные дни тренируйте другие мышцы.

Упражнения на руки в домашних условиях в видео формате

О том, как тренировать плечи мужчине в домашних условиях, узнайте в этой статье →

Упражнения для рук дома: полная программа занятий

Приводим примеры готовых комплексов для домашних занятий спортом для мужчин и женщин. Эти программы включают результативные упражнения для рук дома.

Предложенные схемы подходят для сушки, развития и набора мышечной массы.

Занимаясь 3–4 раза в неделю в течение 3 месяцев, вы укрепите бицепсы и трицепсы, повысите силу и в результате получите подтянутые руки с рельефными очертаниями.

Перед тем как накачать руки в домашних условиях, нужно обзавестись парой гантелей подходящего веса. Штанга и фитнес-резинка для прокачки мышц по этим схемам не понадобятся.

В таблице ниже указаны мышцы рук и их основные функции.

Мышца	Функция
Бицепс	сгибание руки в локте и супинация предплечья
Трицепс	разгибание руки в локте
Плечевая мышца	участвует в сгибании предплечья, поднимая локтевую кость

Подготовка к тренировке рук

Перед тем как выполнять упражнения для рук в домашних условиях, необходимо сделать суставную зарядку из 6–10 вращений головы, плечей, локтей и кистей в каждом направлении.

После выполнения этих приемов переходите к аэробной нагрузке.

Кардиоупражнение «Прыгающий Джек»

Упражнение Jumping Jack служит универсальной разминкой для тренировок, которые проводятся с целью накачать руки дома.

Стоя, разместите руки по бокам, ноги вместе. Сделайте вдох и подпрыгните. При отталкивании от пола широко разведите ноги и поднимите руки в стороны и вверх так, чтобы кисти соприкоснулись над головой.

Повторяйте прыжки в удобном ритме по 20–30 раз.

Самые результативные упражнения дома для прокачки рук

Подбирая упражнения на руки дома, помните о том, что главное условие хорошей проработки любых мышц — систематичность занятий. Заниматься стоит 2–3 раза в неделю, оставляя на отдых 48 часов. Пренебрегать последним не стоит, так как организм нуждается в восстановлении. В каждую тренировку меняйте движения, это поможет ускорить процесс и работать с мышечными волокнами комплексно. Следите за техникой выполнения упражнений — не должно быть резких рывков, раскачиваний, «проваленной» поясницы или изогнутой спины, если она должна быть прямой. Если правильно выполнить движения не удается из-за слишком тяжелого веса снаряда, нужно сменить его на более легкий.

Отжимания классические

Встаньте в позу планки на вытянутых руках. Плавно опускайтесь и поднимайтесь. В нижней фазе бицепс и предплечье должны сформировать прямой угол.

Сгибание рук хватом от себя

Стоя прямо, возьмите гантели ладонями, обращенными вверх: так, как атлеты держат гриф от штанги. Прижимая локти к телу, поднимайте гантели до уровня плеч на выдохе и опускайте на вдохе.

Сгибания способом «молоток»

Станьте прямо и поставьте ноги на ширине плеч. Возьмите гантели и расположите выпрямленные руки вдоль тела. Обратите внимание, что снаряды нужно брать прямым хватом, а их положение должно быть таким, чтобы ладони были направлены к бедрам. Сгибая руки в локтях, на выдохе поднимайте гантели параллельно друг другу до уровня подбородка. В пиковой фазе задержитесь на секунду, напрягая мышцы, а на вдохе плавно опустите гантели.

Разгибания на трицепс

Стоя в полуприседе, наклонитесь вперед, держа гантели в согнутых и подтянутых вверх руках. Выпрямите руки, отводя их вверх и назад на выдохе. По мере выпрямления рук напрягайте трицепсы. Вернитесь в базовое положение.

Развод гантелей в стороны

Встаньте прямо, зафиксируйте ноги на ширине плеч. Сделайте полуприсед, и наклоните корпус вперед. Руки при этом держите прямыми и почти параллельно бедрам, крепко зажав гантели в кистях. Разведите обе руки в стороны до параллельного положения к полу. В пиковой фазе зафиксируйтесь на пару секунд и опустите снаряды.

Жим гантелей вверх

Мужская тренировка для рук дома будет неполной без проработки дельты плеч. Сядьте с прямой спиной или встаньте, расположив ноги на ширине плеч. Поднимите гантели над головой, зафиксируйтесь на секунду и опустите снаряды.

Практика рукопашного боя «Бокс с тенью»

Примите боевую стойку, при которой левые стопа и рука впереди. Представьте воображаемого соперника и, подпрыгивая на пальцах ног, наносите ему удары. Переключайтесь между циклами ударов низкой и высокой интенсивности.

Полная тренировка на руки дома для мужчин

Перед основной тренировкой выполните суставную гимнастику и 8–10 минут кардио. Например, Jumping Jack или упражнение «бокс с тенью».

Основная программа на все мышцы рук включает:

отжимания от пола из прямого положения тела;
жим гантелей вверх;
сгибание рук хватом на себя;
сгибание рук хватом «молоток»;
отдачу на трицепс;
разведение рук в стороны из наклона.

Каждое упражнение выполните по 12 повторений. Когда вы закончите цикл, отдохните 60 секунд, затем повторите еще три раунда. Завершите тренировку растяжкой. Например, повисите на турнике.

Полная тренировка рук дома для девушек

Сначала сделайте суставную гимнастику и Jumping Jack (20–30 прыжков).

Затем приступайте к основному комплексу:

Отжимания от пола с согнутыми коленями.
Сгибание рук хватом на себя на бицепс.
Разгибание на трицепс.
Развод гантелей в стороны.
Сгибание рук хватом «молоток».

Как подобрать вес гантелей?

При подборе веса снаряда сделайте 10 повторений упражнения. Если получается с усилием, то это ваш рабочий вес.

Какие добавки пить для улучшения результата?

Для похудения можно пить L-карнитин, за 40 минут до тренировки. А для набора массы пейте после тренинга Гейнеры и BCAA.

Сколько нужно тренироваться для появления рельефа?

Если тренироваться регулярно, первые результаты появятся быстро, примерно через 2–3 месяца.

Через сколько времени после еды можно тренироваться?

Оптимальное время для тренировки — через 2 часа после еды.

Как накачать руки дома без травм и болей в мышцах?

В целях предотвращения боли в мышцах на следующий день тренировка для рук дома должна заканчиваться серией упражнений на растяжку.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Как накачать руки за неделю

Фразу «красота рук» каждый понимает по-своему. Для большинства это означает подтянутость, объём и рельеф в нужных местах. Задаваясь вопросом, как накачать красивые руки, все стремятся сделать это в максимально сжатые сроки. Однако это не такой уж и быстрый процесс. Если придать определённую структуру бицепсам можно и за месяц, то на укрепление и тренировку запястий уйдет больше полугода. А ведь для создания по-настоящему красивых рук нужно проработать все её мышцы и участки.

Время – мышцы

Для того чтобы узнать как накачать «банки» на руках, а именно так в профессиональном сленге называются бицепсы, нужно выполнять целые комплексы упражнений, в том числе, с применением дополнительных атрибутов и снарядов. Хотя никто не утверждает, что так же качественно это нельзя осуществить в домашних условиях. Для того, чтобы прокачать бицепсы можно осуществлять такие упражнения:

Приняв сидячее положение на лавке, нужно взять в одну руку гантель (начинать лучше с 3-4 кг), широко раздвинуть ноги и одну из них использовать как упор для локтя. Далее следует выполнять опускание и поднятие руки с грузом с одновременным напряжением будущих «банок». Каждый подъём следует выполнять плавно, так же – и опускание. За один сет, из возможных 4-х, лучше исполнять не больше 12 повторов. Для усложнения, после проработки с первичным весом можно постепенно увеличивать количество повторов. Приблизительно добавлять 1 раз каждые 2-3 занятия. Это упражнение нужно выполнять поочерёдно для каждой руки, что позволит максимально качественно проработать бицепс.
Внешний участок позволит проработать другое упражнение. Так же нужно сесть, спина прямая, ухватить снаряд следует как молоток. Можно поднимать руки поочередно или две руки вместе. Важно делать всё плавно, чувствуя каждое движение. Кроме сидячего положения, в технике выполнения предусмотрена стоячая позиция. Кому как удобно. Число сетов и количество подъёмов в них идентично предыдущему.

Как накачать руки за месяц. Гантели. Особенности тренировки

Для придания рельефа рукам за короткий период очень важно следовать всем рекомендациям и выполнять целевые упражнения. Среди факторов, которые помогут сделать этот месячный марафон осуществимым, есть такие:

Очень важно удобство. Для этого если в упражнении предусмотрено стоячее положение ноги нужно держать поуже, иначе снаряд будет задевать бедра.
Лопатки должны бить сведены, таз слегка выпячен назад, грудь вперед, ноги присогнуты, голова поднята.
При появлении неприятных ощущений в районе предплечья, следует воспользоваться бинтами для кистей и уменьшить нагрузку – это поможет вернуть комфорт.

Правила прокачки рук

Перед тем, как интересоваться вопросом «как накачать руки за неделю», нужно понять, что такой короткий срок не позволит добиться выраженного результата. Слегка подтянуть мускулы и наметить план работ по прокачке можно, однако ни в коей мере не прокачать. Даже при использовании всех возможных снарядов и упражнений за короткое время получить результат невозможно. Почему? Тренироваться сутки напролёт, даже если на это будут силы, неэффективно – мышцы должны отдыхать и тем самым запускать регенерационные процессы. Работать только над бицепсом также не рационально, ведь красивые руки должны выглядеть пропорционально. Для этого нужно уделить внимание всем её участкам, в том числе, кистям, запястьям, предплечьям, бицепсам, трицепсам и плечам. Плюс к этому очень важна техника исполнения. Так, при полной амплитуде получится нарастить мышцы, а при неполной – наметить их или поддержать уже имеющиеся.

Время

При поиске ответа на вопрос как накачать руки за 1 неделю, нужно учитывать много факторов. Как ни удивительно, на качество прокачки любой мышцы влияет время. Не так период дня, как количество потраченного времени и качество тренировок. Время для упражнений нужно чётко спланировать. Это должно быть не между прочим, а конкретный отрезок времени, который регулярно следует посвящать только тренировке. Для выработки привычки не только у спортсмена, но и у мышц, нужно каждую тренировку проводить в одно и то же время. Что касается длительности тренировки, достаточно 1 часа, но не меньше.

Оптимальным вариантом будет проводить вечерние тренировки, например с 18:00 до 19:00. Относительно регулярности, занятия лучше проводить два через один, в том смысле что два дня тренировка, один – отдых. Главное при разработке мышц на руках – это тщательно и глубоко проработать каждую. Только так можно получить впечатляющий результат.

Снаряды

Для того, чтобы попытаться понять, как накачать мышцы рук за неделю, нужно разобраться, с помощью чего это можно сделать. В принципе, руки качаются и участвуют фактически во всех силовых упражнениях, но для концентрированной проработки именно рук самым хорошим вариантом являются гантели и штанга. Неплохие результаты даст турник и упражнения на брусьях.

Относительно первой группы. Про гантели упоминалось выше. Главное, при работе с ними не стартовать с больших нагрузок, а делать всё плавно и увеличивать постепенно вес.

Относительно штанги. Здесь первоначальный вес также очень важен. Начинать следует с не очень маленького, но и не с большого веса. Одним из ключевых упражнений является такое: стать нужно возле стенки, спина прямая. Захват снаряда – широкий, снизу. Поднимать его стоит к груди, при этом локти не двигаются. Ошибкой будет пытаться поднять снаряд выше при помощи локтей. В первую очередь, это нарушение техники, а во-вторых, это меняет амплитуду движения, что помешает получению результата. При опускании штанги нужно учесть момент, что полностью распрямлять руки не нужно – это позволит дать дополнительную нагрузку на мышцу, и не даст ей расслабиться.

Неплохой результат проявится при систематических отжиманиях. Это упражнение также можно выполнять с узким или широким захватом. Вариациями на ту же тему являются упражнение с ногами на возвышенности и упражнение с проделыванием хлопка.

Не менее известным снарядом для тех, кто интересуется, как накачать руки в домашних условиях за неделю, является турник. Техники выполнения широко известны. Нужно знать, что прокачка выполняется посредством разных типов захвата. Техника при узком, среднем и широком захвате одинаковая – движения плавные, отсутствие рывков. Нужно пытаться подтянуться так, чтобы подбородок оказался выше перекладины.

Дополнение

Кроме проведения интенсивных тренировок, тем, кто хочет накачать мышцы рук в домашних условиях за 1 неделю, просто необходимо правильное питание, приём дополнительных белковых добавок и витаминов. Это могут быть специальные препараты, которые сопутствуют росту мышечной массы – так называемые белковые коктейли. А вот стероидов лучше избегать. Пусть процесс придания рельефа верхним конечностям немного затянется, однако не будет представлять опасности для здоровья и жизни.

Вывод

Выше представленный материал в полной мере объясняет, с помощью каких упражнений можно проработать руки. Красивые руки – это не только рельеф и мышечная масса. Это также и сила, приобрести которую ну получится за одну неделю или месяц. Для этого нужно потратить гораздо больше времени. Зато результат порадует не только обладателя прокачанных бицепсов, трицепсов, дельт и плечей, но и всех кто на него смотрит. Однако важно не только приобретение хорошей физической формы, но и регулярные тренировки в дальнейшем для её сохранения.

Ненавистный целлюлит. Как избавиться от «апельсиновой корки»? | ЗДОРОВЬЕ

Когда как не летом девушки больше всего переживают за несовершенства фигуры? К купальному сезону сбрасывают лишние килограммы, борются с целлюлитом. Однако этот дефект встречается не только у людей с избыточной массой тело, но и у худых. Что это за недуг, чем он чреват и как от него избавиться, рассказала и. о. заведующей Центром здоровья краевого центра медпрофилактики, врач-терапевт Ирина Волкова.

Худые тоже страдают

Что такое эффект «апельсиновой корки»? Это своеобразный косметический недостаток, проявляющийся неравномерным отложением подкожного жира. Целлюлит начинает угрожать красоте фигуры с наступлением половой зрелости, когда уже накапливаются в серьёзном количестве запасы подкожной жировой клетчатки. Сначала дефект едва различим и виден лишь тогда, когда кожу берут в складку, затем бугристость становится всё более и более заметной.

«Прежде всего, отмечу, люди часто путают целлюлит и избыточную массу тела. Это вовсе не одно и то же, — говорит доктор. — При целлюлите вес может быть нормальным. И наоборот: имея лишние килограммы, человек вовсе не обязательно страдает отложением подкожного жира. Специалисты в области косметологии называют целлюлит дегенеративно-дистрофическим состоянием, нарастающим в процессе старения организма и усиливающимся по мере потери тонуса кожи».

Причинами целлюлита могут быть наследственная предрасположенность, гормональные факторы, свойственные женскому организму, малоподвижный образ жизни и вредные привычки, неправильное питание с преобладанием в ежедневном рационе животных жиров, на фоне обилия углеводов и недостатка овощей и фруктов, постоянные стрессы, частое изменение веса (то уменьшение, то увеличение), слишком тесная и неудобная одежда и обувь, нарушающая лимфо- и кровообращение, приём лекарств, особенно гормональных и психотропных.

Также развитию целлюлита могут способствовать частые роды, нарушение осанки, хронические болезни почек, проблемы с эндокринной, лимфатической и венозной системами.

Массаж исцеляет

Прежде всего, для борьбы с «апельсиновой коркой» необходимо наладить питание, уменьшив общую калорийность блюд, а также увеличить физические нагрузки. Кроме этого потребуется комплексная терапия жировых отложений в различных сочетаниях. Речь идёт о таких процедурах, как обёртывание специальной антицеллюлитной плёнкой, ручной, вакуумный или вибромассаж, воздействие низкочастотными или ультразвуковыми волнами, аппаратный лимфодренаж и др.

Самым доступным на сегодня методом борьбы с целлюлитом можно считать массаж. Он улучшит обменные процессы в подкожной жировой клетчатке. Однако людям, страдающим сердечными заболеваниями, варикозным расширением вен и болезнями кожи, от него лучше воздержаться. Во время массажа важно также соблюдать несколько правил. Во-первых, движения должны быть лёгкими и плавными (без последствий в виде синяков), начинать надо медленно, постепенно ускоряя темп.

Во-вторых, мышцы должны быть расслаблены и достаточно хорошо разогреты. Если не используется специальный крем для массажа, то руки можно обработать тальком, чтобы хорошо скользили по коже. В-третьих, движения направлены снизу вверх. Никогда не следует массировать подколенную впадину и вверху внутренней части бёдер. Массаж живота делать с осторожностью.

В-четвёртых, имеет значение продолжительность процедуры: от 30 до 60 минут через день вполне оптимально.

Эффективно делать массаж сухой щёткой. Круговыми движениями по часовой стрелке водите от ступней к бёдрам, ягодицам и животу. Так стимулируется кровообращение, с поверхности тела удаляются омертвевшие клетки. Состояние и внешний вид кожи улучшаются, она подтягивается.

Для усиления эффекта от массажа можно использовать специальные антицеллюлитные кремы. В их составе обычно находятся экстракты плюща, конского каштана, ромашки, арники, хвоща, лимона. Такие кремы можно применять и без массажа. Они просто наносятся на проблемные участки кожи дважды в день.

СПА на дому

Также в домашних условиях можно принимать антицеллюлитные ванны с эфирными маслами. Их смешать со стаканом молока. Температура воды — 37 градусов. Время проведения процедуры — 15 минут.

Рекомендуются ванны с морской солью. Активные вещества, содержащиеся в ней, улучшают обмен веществ и стимулируют кровоток. Морская соль, растворённая в теплой воде, выводит токсины из кожи и стимулирует защитные функции. Во время процедуры не нужно пользоваться мылом, а после смазать тело увлажняющим кремом или питательным молочком.

Самым доступным на сегодня методом борьбы с целлюлитом можно считать массаж. Он улучшит обменные процессы в подкожной жировой клетчатке.

Для профилактики целлюлита Ирина Владимировна советует не допускать резкой смены массы тела, причём в любую сторону.

Если вы занимаетесь спортом, не бросайте занятия, снижайте и увеличивайте нагрузку постепенно. Следите за здоровьем гормональной системы, правильно питайтесь, в частности, откажитесь от фастфуда, сократите количество сладостей, не курите. Ведите активный образ жизни, больше двигайтесь. В ванной пользуйтесь жёсткой мочалкой и скрабами для тела, ходите в сауну, периодически делайте массаж.

Мифы о фитнесе и похудении

На пути к идеальному телу мы встречаемся с рядом заблуждений, причём некоторые звучат настолько правдоподобно, что в них легко поверить. Тренер и руководитель фитнес-студии Светлана Бутова развеяла мифы о похудении.

После тренировки мышцы должны болеть. На самом деле, лёгкие ощущения в мышцах — хороший знак, но ярко выраженная боль — нет. Это говорит лишь о перетренированности, о несоответствии выбранной физической нагрузки вашей подготовке.

Нужно пить как можно больше воды. Разумеется, организму необходима жидкость, но не стоит вливать её в себя насильно. Иначе не избежать не только отёков, но и возможного «вымывания» калия. Это может повлечь за собой судороги в мышцах. Самый важный показатель — чувство жажды. Оно подскажет, когда и сколько нужно пить воды.

Обматывать себя пищевой плёнкой перед тренировкой в надежде «растопить жир». Этого делать тоже не стоит. В лучшем случае будет просто очень жарко, вы рискуете перегреться, в худшем — появится раздражение на коже.

Пить натощак воду с лимоном. Чудодейственная сила этого метода значительно преувеличена. Кислота утром и натощак — не так уж безопасно, особенно для ЖКТ и зубной эмали. Действительно укрепляют иммунитет только нормальное питание, умеренные физические нагрузки, закаливание, сон. Что касается витамина С, то, например, в капусте его содержание выше, чем в лимоне.

Чем интенсивнее тренировка, тем быстрее можно похудеть. Это заблуждение. Дело не в интенсивности, а в качестве адекватно подобранной физической нагрузки и в питании.

Чтобы похудеть, нужно сесть на диету. На самом деле диета — это тип питания при наличии каких-либо заболеваний. Назначает её только врач на основе ряда обследований (стол номер 1 при заболеваниях ЖКТ, стол номер 2 при заболеваниях почек и т.д.). Самовольный переход на монодиету — пить неделю только кефир, например, или отказ от фруктов и овощей или ограничение употребления мяса в скором времени негативно скажутся на самочувствии и состоянии здоровья в целом. Это повлечёт за собой нехватку важных микроэлементов, необходимых для нормального функционирования всех органов и тканей. И тогда уж визита к врачу точно не избежать. Все мы хотим быстро и сразу похудеть, подтянуть тело, накачать мышцы, забывая о том, что лишние килограммы набирались несколько лет. Изменение фигуры — лишь вершина айсберга. Изменение качества жизни — вот то, к чему следует стремиться, постепенно внедряя полезную привычку — тренироваться. Важна регулярность, тогда и результат не заставит себя ждать.

Как накачать мышцы в домашних условиях | Как накачать

Рассмотрим в данной статье как можно накачать мышцы в домашних условиях. Основной помехой занятий дома является наша лень. Однако если ее перебороть и начать заниматься хотя бы по часу в день, уже через пару недель вы заметите результаты. И обязательно необходимо давать себе хотя бы один выходной.

Содержание

Упражнения для накачивания мышц в домашних условиях

Упражнение 1 – «супермен»

Ложишься на живот. Поднимаешь руки и ноги от пола. Потом опускаешь. Ощущение такое словно вперед тянешься. Колени не сгибать.

Упражнение 2 – Обычное отжимание

Встаньте на четвереньки, руки на ширине плеч. Выпрямите ноги, удерживая вес тела на ладонях и носках ног. Держитесь ровно, втяните живот, спина ровная, не отпускайте и не запрокидывайте голову. Представьте, что вы проглотили швабру 🙂
Опуститесь почти коснувшись грудью пола. Расстояние должно быть не больше высоты вашего кулака. Задержитесь в нижней точке, затем вернитесь в исходное положения. Следите за тем, что бы таз не опускался и не поднимался.

Упражнение 3 – Разведение гантелей в стороны в наклоне

Начальное положение — торс параллелен полу, спина прямая, немного прогнута в пояснице; ладони смотрят друг на друга; руки выпрямлены, локти немного согнуты в суставе и зафиксированы. При движении вверх руки перпендикулярны телу – не отводите их ни назад, ни вперед. Старайтесь поднять гантели как можно выше, в верхней точке они должны быть выше уровня спины.

Упражнение 4 – Приседания с гантелями

Встаньте ровно, руки чуть шире плеч, ладони с гантелями смотрят внутрь. Сохраняя естественный изгиб спины, садитесь до положения, в котором бедра параллельны полу. Вернитесь в исходное положение.

Упражнение 5 – Мышцы пресса

Для того чтобы накачать мышцы пресса, садимся на пол, сгибаем ноги в коленях под прямым углом. Снова ищем опору под батареей, диваном и т.п. Начинаем упражнение – откланяемся назад, а при подъеме равномерно поворачиваем корпус вправо, при следующем подъеме – влево. Во время выполнения упражнения не опускаемся спиной на пол (будет мешать рюкзак).
Делаем 5-7 подъемов за подход. Не выкладывайтесь на 100%, а то пожалеете об этом завтра! Хорошее, бодрое начало может сойти на нет. Вам это не нужно.

Упражнение 6 – Разведение гантелей лежа

Это упражнение лучше всего вовлекает в работу верхнюю и внешнюю части грудных мышц, что прежде всего придает груди выпуклую форму. Кроме того, разведение гантелей лежа отлично подходит для создания видимого разделения между левой и правой грудными мышцами. Во время выполнения упражнения важно правильно растянуть мышцы.

В более ранних статьях рассматривались упражнения:

Расписание занятий на месяц тренировок

1 – й день 20 минут без нагрузок. (В первый день Вы с задором начнете занятия, не переусердствуйте, оставьте на завтра!).
2-ой день занятий 30 минут без нагрузок. (После вчерашних упражнений в мышцах появится усталость, но не обращайте внимание, через 15 минут это пройдет).
3 – ий день 50 минут. (Не перегружайтесь).
4 – ый день 60 минут. (Начинает надоедать, результат – 0 и скучно, без настроения).
5 – ый день 60 минут. (Продолжайте, не останавливайте занятия, терпите).
6 – ой день 60 минут.
7 – ой день можете сделать себе выходной
8 – ой день 60 минут. (Не хочется, нужно обязательно заставить себя и найти время для упражнений, обязательно не прекращайте занятия !).
9 – ой день – час. (Ровный день, уже не болят мышцы после вчерашних упражнений, все идет Отлично ! Продолжайте . . .).
10 – ый – час. (Вы чувствуете, что начинается привыкание, смотрите на мышцы после тренировки и они увеличились. Правда, когда Вы остыли, мышцы охладились, снова не устраивает результат, именно так и происходит у всех сначала).
Далее . . . с 11 – ого дня по 20 день занятия увеличиваются до 2-х часов (не больше !). Привычка делает свое дело, Вы уже видите результаты, Ваши мышцы наполняются во время занятий и оставляют накаченную форму.
Начиная с 20 дня и далее, увеличивайте время до 3-х часов.

Минусы домашних тренировок

Лень. Это самый страшный враг.
Дома, вы можете постоянно откладывать занятие –поем, посмотрю передачу, поболтаю по телефону, после отдохнуть, залезть в интернет… ой, а уже вечер и пора спать… ну ладно, завтра точно позанимаюсь… Но завтра будет то же самое
Если хотите заниматься дома, вы должны иметь четкое расписание и железную волю !
Недостаток пространства и воздуха.
В маленьком пространстве вы чувствуете себя скованно, и не всегда можете делать амплитудные упражнения.
Во время занятия вы активно дышите и потеете, нужно много свежего воздуха !
Если уж занимаетесь дома, открывайте окна и хорошо проветривайте комнату !
По возможности проводите тренировку на улице.
Психологическая усталость.
Когда вы много времени проводите в одном и том же месте, то возникает усталость от однообразной обстановки. Вам может быть сложно настроиться на занятие.
Попробуйте перед занятием немного прогуляться по улице, когда придете домой переодевайтесь и начинайте тренировку.
Отсутствие профессионального оборудования.
Постарайтесь приобрести тяжелые гантели, сделать перекладину для подтягиваний и брусья для отжиманий. Домашние настенные перекладины и брусья, так же продаются в спортивных магазинах.
Если вы справитесь с этими «недостатками», то сможете заниматься дома.

Подробнее:

Как быстро накачать мышцы

Из чего же складывается эффективный тренинг?
50% — питание и сон
30% — полная отдача на тренировке
15% — оптимальная частота тренировок
5% — программа тренировок.

Питание и сон – 50%
Без энергии вы не сможете тренироваться, а без протеинов у мышц не будет материала для роста. Важно следить за суточным потреблением калорий – если вы съедаете больше, вы будете набирать жир, если съедаете меньше – не сможете тренироваться.
Полная отдача на тренировке – 30%
Если вы приходите в зал и часами работаете с маленьким весом, а на следующее утро не чувствуете приятной боли в мышце – вы тренировались плохо. На тренировке вы должны действительно уставать и выкладываться на 120%.
Оптимальная частота тренировок – 15%
Даже самую эффективную программу можно запороть низкими нагрузками и плохой техникой выполнения, тогда как при правильной технике и больших нагрузках практически любой тренинг дает результат при соблюдении правил, указанных выше.

Интересные программы тренировок

Специально для этого мы разработали приложение с фитнес тренировками в домашних условиях, в котором можно найти еще и правильный рацион питания!

Советы

Мышцы растут именно во сне — если вы не высыпаетесь, то ухудшается самочувствие и настроение, замедляются восстановительные процессы и синтез белка. Обязательно спите не меньше 8 часов в сутки, иначе эффективность тренировок снизится.
Не секрет, что курение и алкоголь замедляют процессы роста и восстановления мышц. Алкоголь буквально вытягивает все витамины и минералы из организма; к тому же, после его принятия процессы роста мышц останавливаются почти на сутки.
Курение, в свою очередь, отрицательно сказывается как на качестве сна, критичного для роста мышц, так и на дыхательной системе. Не говоря уже о том, что никотин делает кровь гуще, затрудняя питание мышц во время тренировки.

Видео

Подборка видео упражнений – как правильно накачать мышцы

Наклоны к стопам

Разведение гантелей в наклоне

Выгибание спины

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Как накачать мышцы плеч в домашних условиях

Построение гармоничной, красивой фигуры невозможно без регулярной тренировки плеч. Это относится не только к мужчинам, но и к женщинам. Оформленные мышцы плеч смотрятся красиво, позволяют визуально увеличить спину у мужчин, сделать осанку статной.
Многие задаются вопросом, можно ли накачать красивые плечи в домашней обстановке. Правильный ответ — можно. Однако для этого вам потребуется правильно составить программу тренировок, корректно рассчитать нагрузки и обзавестись минимально необходимым спортивным инвентарем.

Что нужно для домашней тренировки

Чтобы тренировка прошла комфортно, вам понадобятся:

коврик для занятий спортом,
гантели (вес определите в соответствии со своим уровнем подготовки),
эспандер,
штанга.

Кроме того, полезно будет получить доступ к турнику, брусьям и спортивной скамье.

Какие упражнения можно делать дома

Дельтовидные мышцы разделены на три отдела — средний, задний и передний. Сбалансированная тренировка должна давать нагрузку каждому из этих отделов.
Есть 10 упражнений, которые вы можете с легкостью комбинировать в рамках одной тренировки продолжительностью от 30 (для женщин) до 45 (для мужчин) минут.

1. Жим из-за головы. Упражнение поможет вам включить в работу не только плечи, но и трицепс. Новичкам его стоит выполнять с особой осторожностью, чтобы не получить травму. Лучше всего отвести под такой жим середину или конец занятия, когда ваши мышцы и суставы уже будут достаточно прогреты. Сядьте на стул или спортивную скамью. Возьмите тренировочный снаряд прямым захватом. Обратите внимание на положение предплечий — они должны находиться параллельно друг к другу. Выполняйте подъемы и опускания снаряда на трапеции.
2. Армейский жим. Во многом напоминает предыдущий вариант упражнения, только трицепс в нем не участвует — больше нагрузки идет на средний и передний отдел. Для занятия вам потребуется штанга. Ложитесь на скамью, штангу разместите на уровне грудной клетки, локти опустите вниз. Постепенно выпрямляйте руки со снарядом до полного распрямления локтевых суставов.
3. Разведение гантелей. Поможет вам проработать средний отдел дельт. Вам потребуется встать. Руки вытяните перед собой и немного согните в локтях. После этого, разводите руки в стороны, поднимайте их до уровня плеч. Обратите внимание, что в процессе занятий не стоит раскачиваться — это существенно снизит эффективность тренировки.
4. Вертикальный подъем гантелей. Еще одно полезное упражнение для переднего отдела. Нужно поднимать гантели над головой, слегка согнув руки в локтях.
5. Разводка гантелей. Поможет втянуть в работу заднюю область мышцы, которая нередко остается малотренированной даже у опытных атлетов. Возьмите гантели и наклонитесь вперед, примерно на 45 градусов. Руки в этом случае будут вытянуты вниз. Слегка согните локтевые суставы и начинайте разводить руки в стороны. Вы и сами заметите, как напрягаются и округляются ваши мышцы в процессе.
6. Тяга штанги к подбородку. Помогает развивать не только переднюю часть дельты, но и трапециевидные мышцы. Чтобы регулировать нагрузку в процессе выполнения, экспериментируйте с хватом. Чем он шире, тем сложнее будет выполнять программу и тем лучше результат. Сперва, вам потребуется встать. Штангу нужно будет удерживать на вытянутых вниз руках. В таком положении поднимайте спортивный снаряд к подбородку.
7. Тяга штанги к груди. Если у вас есть тренажер Смита, то упражнение будет эффективнее. Если же его нет, не беда. Поднимайте штангу, как и в предыдущем пункте, но уже до уровня груди. Чаще здесь используют большее отягощение.
8. Отжимания. Элементарный вариант упражнения, доступный каждому и в любой обстановке. Включайте в работу плечи, грудь и другие мышцы. Упражнения позволяет быстро смещать акценты в тренировке. Достигается это путем изменения положения рук и ног. Например, близкая постановка рук смещает нагрузку на дельты, а широкая — на грудь.
9. Отжимания на брусьях. Такой спортивный снаряд можно найти в парке или практически в любом дворе. В упоре на брусьях опустите тело вниз, а затем поднимите на 10–15 сантиметров. Затем снова опуститесь.
10. Подтягивание. Лучшим вариантом для тренировки плеч подтягиванием станет использование широкого хвата. Турник вы можете установить и дома — сегодня в продаже легко найти сборные снаряды, которые позволяют выполнять не только подтягивания, но и отжимания от пола. Такие турники крепятся в дверной проем и являются съемными. Когда будете подтягиваться, опускаться вниз слишком глубоко не стоит. Экспериментируйте с шириной хвата и смотрите на реакцию своего организма.

Как правильно подготовиться к тренировке

Существует несколько простых правил тренировки мышц плеч в домашних условиях.

1. Всегда приступайте к упражнениям только после правильной разминки всего тела.
2. Не концентрируйтесь на плечах, качайте еще и бицепс.
3. Не превышайте отведенного на тренировку времени.
4. Если вы почувствуете острую боль в мышцах или суставах — прекратите занятие.
5. Всегда занимайтесь в хорошо проветренном помещении.
6. Не покупайте слишком тяжелые снаряды, а наращивайте нагрузку постепенно.
7. Составьте план тренировок и ориентируйтесь на него.
8. Не пропускайте занятия, старайтесь заканчивать их в одно и то же время.
9. Давайте отдых своим мышцам, занимайтесь через день.
10. Плавно повышайте нагрузку.
11. Старайтесь правильно питаться и посещать сауну после тренировки.

Добиться хорошего результата вполне можно и в домашних условиях. Лучшим решением будет найти тренера, который поможет на начальном этапе и будет время от времени консультировать, корректировать программу тренировок в соответствии с реакцией вашего организма или уже достигнутыми успехами.

Тренировка Джейсона Уиттрока «Надувание рук»

Сегодня вы выведите тренировку рук на новый уровень, атакуя бицепсы и трицепсы со всех сторон. Вы также будете использовать суперсеты, дропсеты и отрицательные повторения, чтобы подтолкнуть руки к росту. Эта тренировка не для новичков или тех, кто хочет быстрой накачки. Не могу обещать, что это будет легко — на самом деле, это совершенно жестоко и интенсивно, — но это взорвет вам руки!

Не стесняйтесь добавлять эту тренировку в свой распорядок дня, когда вам захочется ускориться и погоняться за помпой, будь то раз в неделю или раз в месяц.Это займет у вас 45-60 минут. А теперь давайте качать.

Тренировка «взорвите руки»

Распечатать

SUPERSET

Упражнения выполнять по порядку, без отдыха между упражнениями и до 2 мин. отдыха между подходами.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

После последнего подхода из 5 повторений выполните дроп-сет до отказа, используя на 50% меньший вес.

3 подхода по 15, 10, 5 повторений (без отдыха)

Отжимание от скамьи с приподнятыми ногами

Если можете, выполните последний подход с утяжеленной пластиной на коленях до отказа, затем оттолкните ее и продолжайте делать повторения.

3 подхода по 15, 10, 5 повторений (отдых 2 мин.)

SUPERSET

Упражнения выполнять по порядку, без отдыха между упражнениями и до 2 мин.отдыха между подходами.

Жим на скакалке

После последнего подхода из 5 повторений выполните дроп-сет до отказа, используя на 50% меньший вес.

3 подхода по 15, 10, 5 повторений (без отдыха)

Скручиваемость троса молотком

После последнего подхода из 5 повторений выполните дроп-сет до отказа, используя на 50% меньший вес.

3 подхода по 15, 10, 5 повторений (отдых 2 мин.)

ОДНОРУЧНЫЙ ПРЕДУСИЛИТЕЛЬ ГАНТЫ CURL

Выполните все повторения с одной стороны перед тем, как перейти на другую сторону. Не отдыхайте между сторонами и отдыхайте 90 сек. между подходами.

Сгибание рук проповедника с гантелями одной рукой

После последнего подхода из 5 повторений выполните 2–3 отрицательных повторения.

3 подхода по 15, 10, 5 повторений (левый бок, без отдыха)

Сгибание рук проповедника с гантелями одной рукой

После последнего подхода из 5 повторений выполните 2–3 отрицательных повторения.

3 подхода по 15, 10, 5 повторений (правый бок, отдых 90 сек)

ОДНОРУЧНОЙ КАБЕЛЬНЫЙ ПЕРЕХОД

Выполните все повторения с одной стороны перед тем, как перейти на другую сторону.Не отдыхайте между сторонами и отдыхайте 90 сек. между подходами.

Перекрестный однорычажный кабель

После последнего подхода из 5 повторений выполните дроп-сет до отказа, используя на 50% меньший вес.

3 подхода по 15, 10, 5 повторений (левый бок, без отдыха)

Перекрестный однорычажный кабель

После последнего подхода из 5 повторений выполните дроп-сет до отказа, используя на 50% меньший вес.

3 подхода по 15, 10, 5 повторений (правый бок, отдых 90 сек)

ОДНОРУЧНОЙ КАБЕЛЬ НАВЕСНОЙ

Опускание троса с одной рукой

Выполните упражнение в позе кросса.После последнего подхода из 5 повторений выполните 2–3 отрицательных повторения.

3 подхода по 15, 10, 5 повторений (левый бок, без отдыха)

Опускание троса с одной рукой

Выполните упражнение в позе кросса. После последнего подхода из 5 повторений выполните 2–3 отрицательных повторения.

3 подхода по 15, 10, 5 повторений (правый бок, отдых 90 сек)

Сгибание рук с гантелями поочередно

Выполните каждый набор до отказа, в стиле «беги из стойки».Подробности смотрите в видео.

4 подхода, до отказа (отдых 90 сек.)

Попробуйте предтренировочную добавку, которая поможет вам «поймать» помпу, которую вы преследуете.

Ключи для техники

Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье

Для каждого упражнения сегодняшней тренировки выполните 3 подхода по 15, 10 и 5 повторений. По мере уменьшения количества повторений вес, который вы используете, и интенсивность, которую вы набираете, должны увеличиваться.Используйте первый подход из 15 повторений в качестве разминки, чтобы укрепить связь между мозгом и мышцами, найти свой темп и привыкнуть к растяжению и сжатию мышц. Самое главное здесь — это полностью растянуть бицепс и полностью сжать его сверху или на пике сокращения. Кроме того, держите ладони как можно больше вперед или даже наружу.

Когда дойдете до последнего подхода, выполните 5 повторений. Как только вы достигнете мышечного отказа, уменьшите вес на 50 процентов и продолжайте увеличивать количество повторений.Даже если вы приближаетесь к неудаче, убедитесь, что ваша форма прочная.

Отрыв от скамьи

Не подпрыгивайте только вверх и вниз, чтобы выжать с ними как можно больше повторений. Форма — это все. Держитесь ближе к скамейке, держите локти согнутыми и медленно опускайтесь, чувствуя, как растягиваются трицепсы. Затем взорвитесь в верхней части движения. С каждым повторением как можно сильнее сгибайте трицепсы.

В этой тренировке нет установленного периода отдыха между движениями, поэтому просто идите, когда будете готовы.Как только вы почувствуете себя достаточно уверенно, чтобы вернуться к следующему подходу и поработать, приступайте к нему. Когда вы дойдете до последнего подхода из 5 повторений, увеличьте интенсивность, положив тарелку себе на колени. Как только вы добьетесь отказа, оттолкнитесь и продолжайте выбивать повторения.

Отжимание на трицепсе на тросе

Суперсеты продолжают поступать! При выполнении отжиманий на трицепсе на тросе самое важное — держать локти неподвижно и прижатыми к бокам. Убедитесь, что вы полностью чувствуете растяжение трицепсов, фиксируйте их внизу и сгибайте в конце каждого повторения.Как и раньше, вы упадете до 5 повторений до мышечного отказа в последнем подходе, затем снизите вес на 50% и продолжите выполнять повторения.

Кабельный молоток curl

С ними вы будете использовать тот же стек тросов, который вы только что использовали для отжиманий, плавно переходя между упражнениями. При этом важно, чтобы вы контролировали вес, а не вас. И снова вы сделаете 5 повторений в третьем подходе, затем сбросите вес и продолжите делать повторения.В этом наборе оставьте все это в полу.

Сгибание рук проповедника с гантелями одной рукой

Пришло время изолировать бицепсы одним из моих любимых упражнений — сгибанием рук с гантелями одной рукой. К настоящему времени у вас должна быть отработана схема из 15, 10, 5 повторений. После последнего подхода из 5 повторений выполните 2-3 отрицательных повторения, используя свободную руку, чтобы поднять вес и полностью контролировать отрицательную часть повторения. Если вы впервые применяете негативы в качестве тренировочной техники, вам нужно знать одну вещь: отрицательная часть повторений так же важна, как и положительная.Фактически, исследования показали, что отрицательная часть вызывает больше повреждений мышечных волокон, что мы и пытаемся сделать.

Сгибание рук с гантелями одной рукой

Изгиб кабеля через плечо, одно плечо

Пора сместить акцент в этой тренировке рук на верхнюю часть ваших бицепсов, прямо там, где они переходят в плечо. Чтобы попасть в эту целевую область, выполните сгибание рук через плечо на тросе. Я предпочитаю хвататься за сам кабель, чем за ручку.

Во всех трех подходах держите руку как можно ближе к телу, протягивая трос через свое тело. Подумайте о том, чтобы подтягивать кулак к уху и сжимать верхнюю часть бицепса при каждом повторении. Сохраняйте твердую осанку на всем протяжении; не скручивайте тело, все время держите плечи параллельными, а корпус напряженным.

Разгибание трицепса через кросс-трос

Это последнее упражнение на трицепс, поэтому сделайте упор и сосредоточьтесь на сжатии в нижней части движения.Я снова хватаю сам трос, чтобы держать руку ближе к телу, и выжать из этого движения все, что оно стоит. Как и в случае сгибания рук с гантелями одной рукой, это упражнение заставит вас выполнить последний подход из 5 повторений с 2–3 минусами. Используйте свободную руку, чтобы помочь положительной части движения, а затем постарайтесь как можно сильнее бороться с падением веса, чтобы это было одно плавное контролируемое движение.

Разгибание трицепса через кросс-боди

Попеременные подъемы гантелей на руки

Для грандиозного финала вы собираетесь запустить стойку.Это абсолютно жестокое упражнение, но это самое последнее упражнение, поэтому убедитесь, что вы закончили хорошо. Не бойтесь начинать тяжело! Как только вы потерпите неудачу, переходите к следующему набору гантелей. Снова доведите до отказа, возьмите набор гирь на 10 фунтов легче и повторяйте, пока не пробежитесь со штангой. Повторите это, принесите максимальную интенсивность и оставьте все на кону. Когда вы закончите, у вас будет лучший насос для рук в вашей жизни.

13 обязательных упражнений — Fitbod

Большие бицепсы и трицепсы часто входят в список спортсменов, стремящихся набрать массу.Хотя наличие больших рук может не указывать на то, сколько вы можете поднять, они, безусловно, могут дать вам дополнительный импульс в тяжелых жимовых и тянущих движениях.

Так что же включает в себя лучшая тренировка для набора массы рук? Если вы хотите увеличить бицепс и трицепс во время процесса набора массы, рекомендуется включать в него различные движения, в том числе сгибания рук со штангой, сгибания рук с гантелями, подтягивания и отжимания, которые охватывают диапазон повторений (6-20 повторений). . Упражнения следует распределить на 2-3 дня для максимального роста.

В этой статье я рассмотрю 13 упражнений для груди, которые необходимо выполнять, если вы хотите добиться большего EMA при наборе массы. Кроме того, я расскажу о шести тренировках для рук, которые вы можете выполнять, чтобы набрать размер и силу во время фазы набора массы или увеличения массы.

Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.

13 обязательных упражнений для рук для наращивания больших бицепсов и трицепсов

Ниже приведены мои лучшие упражнения на бицепс и трицепс для наращивания больших рук для атлетов любого уровня.

Я рекомендую тренировать бицепсы и трицепсы 2-3 раза в неделю для большинства людей, при этом каждое занятие длится 6-10 подходов (не более 20 подходов в неделю для большинства людей).

Для достижения наилучших результатов начните тренировать эти движения в полном диапазоне движений и отслеживайте свой прогресс. Больший тренировочный объем не всегда означает больший рост мышц.

Статья по теме: Сколько упражнений сделают эффективную тренировку рук?

Лучшие упражнения для рук для набора массы:

Подтягивания
Сгибание рук со штангой
Сгибание гантелей
Сгибание гантелей сидя на наклонной скамье
Сгибание паука
Сгибание рук на бугорке
Жим
Отжимания
JM Press
Отжимания на трицепс
Skullcrushers
Разгибания трицепса над головой

1.Подтягивания вверх

Подтягивания отлично подходят для увеличения силы тяги верхней части тела. В отличие от подтягиваний, в них больше внимания уделяется бицепсам из-за положения хвата (ладони обращены к вам, когда они берут штангу).

Тренировка их с более тяжелыми нагрузками часто ограничивается силой рук, тогда как тренировка с более высоким диапазоном повторений часто сводится к силе захвата и выносливости мышц.

По этим причинам мне очень нравится тренировать подтягивания с меньшим диапазоном повторений (5-8) для наращивания силы рук.Если вы выполняете их для силы, то их следует размещать на тренировке первыми.

2. Сгибание рук со штангой

Сгибание рук со штангой — культовое упражнение на бицепс, которое при правильном выполнении (т. Е. Без подъема или качания веса) может создать более крупные и широкие бицепсы.

Тренировка их с отягощениями от тяжелых до умеренных — отличный вариант, поскольку я считаю, что их выполнение в подходах с большим количеством повторений обычно заканчивается небрежными повторениями, раскачиванием тела и чрезмерным использованием импульса.

Если вы заметили, что раскачиваетесь, сбросите вес или перейдете к одному из описанных ниже движений на тренажере, где вероятность «жульничества» меньше.

3. Сгибание рук с гантелями

Сгибание рук со штангой можно программировать и тренировать аналогично сгибанию рук со штангой; однако у него есть дополнительное преимущество, позволяющее лифтерам управлять вращением запястья.

Иногда штанга может вызвать боль в запястье, что я объясняю в своей статье «Четыре причины, по которым у вас болят запястья и локти при сгибании рук на бицепс».

Еще одним преимуществом сгибания рук с гантелями является то, что вы можете тренировать каждую руку в одностороннем порядке (по одной за раз), так что вы можете проработать любой дисбаланс между правой и левой стороной.

4. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Выполнение сгибаний гантелей из положения сидя на наклоне в большей степени нацелено на бицепсы по сравнению с другими упражнениями, поскольку это увеличивает диапазон движений.

Таким образом вы можете получить полный цикл сокращения мышц, а также работать над минимизацией импульса движения и изолировать бицепсы по всей мышце живота.

Это часто тренируется с умеренным диапазоном повторений, но иногда может быть выполнено с большим количеством повторений.

5. Паукообразный локон

Завиток паука представляет собой комбинацию завитка проповедника и завивки с опорой на грудь.

Лежа лицом вниз на наклонной скамье, вы увеличиваете диапазон движений бицепса и можете минимизировать импульс.

Это отличное движение, если вы чувствуете напряжение в плечевом суставе при выполнении сгибаний на бицепс, потому что оно существенно снижает активацию передней дельты, которая обычно присутствует во время других вариаций бицепса.

Это не первое упражнение на бицепс, которое я бы запрограммировал для лифтеров, поскольку оно немного более продвинутое (объединяет два варианта бицепса), но если у вас есть несколько месяцев силовых тренировок, я бы попробовал его.

6. Проповедник Curl

Сгибание рук проповедника — это изолирующее упражнение, при котором атлет помещает локти и плечи на наклонную площадку, которая поддерживает их на протяжении всего движения.

Фиксируя плечи на подушечке, вы сводите к минимуму возможность использования импульса передней дельты для подъема веса (как при сгибании паука).

Увеличивая диапазон движений, вы также можете добиться глубоких сокращений и нацеливаться на «вершины бицепса».

Вы можете использовать два разных типа снаряжения для сгибания рук проповедника: штангу для завивки EZ или гантели. Вы можете чередовать эти два орудия каждые 4-6 недель, чтобы воздействовать на бицепс немного по-разному.

7. Сгибание кабеля

Сгибание рук на тросе, часто выполняемое стоя, — это еще один вариант сгибания рук, который можно выполнять аналогично сгибанию рук с гантелями или штангой.

В отличие от свободных весов, тросы могут постоянно поддерживать напряжение в мышцах и нагружать их одинаково во всем диапазоне движений.

Свободные веса, какими бы эффективными они ни были, не будут иметь мышечного сокращения в верхней части упражнения (за мертвой точкой).

Таким образом, упражнения на бицепс на тренажере, такие как сгибание на тросе, могут удерживать напряжение в верхнем диапазоне движений, который не активируется в той же степени в других упражнениях.

8.Жим узким хватом

Жим узким хватом отлично подходит для увеличения силы жима верхней части тела. «Узкий хват» обычно определяется путем размещения рук на ширине плеч и удерживания локтей под штангой, когда вы опускаете ее к груди.

В отличие от стандартного жима лежа, более плотный хват делает больший упор на трицепс. Тренировка с более тяжелыми нагрузками часто ограничивается трицепсами, что делает их отличным способом нарастить силу трицепса.

Поскольку трицепсы отвечают за блокировку веса при жиме лежа, тренировка узкого хвата — хорошая идея, если вы обнаружите, что в обычном жиме не хватает максимального диапазона движений.

9. Отжимания

Отжимания отлично подходят для увеличения размера и силы трицепсов, особенно для боковых сторон руки.

Отжимания можно тренировать с более тяжелыми или умеренными нагрузками. Хотя некоторые люди выполняют их с более высоким диапазоном повторений (20-30 повторений), я считаю, что их трицепсы обычно не являются ограничивающим фактором, а скорее плечи и грудь, или просто поддержание правильного положения и осанки.

Небольшое предостережение: некоторые люди считают отжимания неудобными, особенно для плеч. Если это правда, вы можете попробовать три вещи: (1) ограничить диапазон движения, чтобы сосредоточиться только на верхней половине, (2) использовать более легкий груз или (3) слегка наклониться вперед.

Хотя, если вам нужно немного наклониться вперед для отжиманий, чтобы чувствовать себя комфортно на плечах, вы нацелитесь на большую часть грудных мышц. Так что, если вы действительно хотите сосредоточиться на руках, возможно, выберите другое упражнение из этого списка.

10. JM Press

Жим JM — это гибридное упражнение «сокрушитель черепа» и жим узким хватом, которое может быть полезно для атлетов, которые испытывают дискомфорт в локтях при выполнении других движений.

Это гибридное упражнение часто можно тренировать с большими нагрузками, и, в отличие от жима узким хватом, оно может быть нацелено на длинную головку (а не на боковую головку) трицепса. Это поможет придать трицепсу больше формы и мускулатуру сзади (тыльная сторона руки).

Итак, я рекомендую сочетать жим JM с жимом узким хватом лежа, если у вас есть время в тренировке только на два упражнения на трицепс.

11. Отжимания на трицепсе

Отжимания на трицепс — отличное изолирующее упражнение, которое может быть ключевым движением для получения мощной накачки трицепса.

Мне нравится выполнять их в конце тренировки как метод «выгорания» с умеренным и большим количеством повторений (15-30 повторений).

Допускается выполнение этих упражнений с прямой перекладиной, обратным хватом, веревкой или другими приспособлениями.При любом из этих вариантов убедитесь, что локтевой сустав — единственный сустав, который полностью сгибается и разгибается. Не начинайте поворачиваться с плеча.

12. Череподробители

Skullcrushers можно выполнять лежа на скамье, на наклоне или даже на полу. Его также можно нагружать с помощью стандартной штанги, гантелей EZ или гантелей.

Мне больше всего нравится использовать гриф EZ для завивки рук и выполнять это движение лежа на полу.Причина, по которой мне нравится напольная версия, заключается в том, что если я провалил повторение, я могу просто положить штангу на пол позади себя, что делает это упражнение более безопасным.

Это упражнение похоже на JM-жим, но локти остаются более вертикальными, а нагрузка снижается на лоб, а не на подбородок.

13. Разгибания на трицепс над головой

Разгибание трицепса над головой — хороший вариант для увеличения мышечного роста длинной головы и может быть нацелено на заднюю часть трицепса.

Однако, если вам не хватает подвижности широчайших, то есть у вас есть проблемы с поднятием рук над головой, то это упражнение на трицепс, вероятно, вам не подойдет.

Вы можете выполнять это упражнение, используя гантели, штанги, ленты и тросы (веревочное крепление). Если вы никогда раньше не пробовали это упражнение, я бы начал с крепления веревки на тросах, а затем перешел к вариациям со свободным весом (гантели и штанга).

Вы тренируетесь дома с ограниченным оборудованием? Попробуйте эти тренировки верхней части тела в домашних условиях , чтобы нарастить мышцы прямо сейчас!

Упражнения для наращивания мышц рук

Ниже приведены шесть тренировок (три тренировки на бицепс и три тренировки на трицепс), которые вы можете выполнять во время набора массы.

Лично я не тренирую бицепсы и трицепсы в один и тот же день. Тем не менее, вы можете комбинировать тренировку на бицепс с тренировкой на трицепс, если хотите. Если вы хотите узнать больше о том, как настроить тренировочный сплит, просто скачайте приложение Fitbod, и мы разработаем структуру, которая лучше всего подходит для вас.

Общий тренировочный объем в неделю составляет примерно 16 полных рабочих подходов, что находится в пределах нормальных диапазонов эффективного тренировочного объема для большинства людей, стремящихся максимизировать мышечный рост, сохраняя при этом возможность должным образом восстанавливаться.

Чтобы добиться этого в течение 4 недель, вы можете просто добавить один или два рабочих подхода в неделю (выберите одно упражнение из всей недели и добавьте еще один). Это может выглядеть следующим образом: количество рабочих подходов за неделю:

Неделя 1 = 16 рабочих подходов
Неделя 2 = 17-18 рабочих подходов
Неделя 3 = 18-20 рабочих подходов
Неделя 4 = 10-12 рабочих подходов (разгрузка)

Это лишь один из нескольких подходов, которые вы можете предпринять.Опять же, если вы не хотите думать о том, «что делать» или «как это делать», загрузите Fitbod, и мы проведем вас через все.

«Тяжелые» тренировки на бицепс и трицепс

Цель этих тренировок — развить силу. Хотя для изолирующих упражнений мы обычно не делаем меньше подходов по 5 повторений, полезно тренироваться с более тяжелыми нагрузками, чтобы вызвать адаптацию для роста мышц.

Вы по-прежнему хотите сосредоточиться на хорошей форме и убедиться, что вы используете мышцы для перемещения веса, а не инерцию.

Вы должны чувствовать, что в мышцах не осталось силы после каждого подхода, который может сопровождаться, а может и не сопровождаться мощным «накачиванием».

Я часто рекомендую выполнять эти силовые тренировки рук в первую очередь на тренировочной неделе, чтобы вы могли атаковать мышечные волокна более тяжелыми нагрузками в начале тренировочной недели, когда вы более свежи и у вас меньше накопленной усталости.

Обе тренировки короткие (2 упражнения) и часто могут выполняться в тот же день или после других групп мышц.

Силовая тренировка на бицепс

Подтягивание: 3 подхода по 5-10 повторений
Сгибание рук со штангой: 3 подхода по 5-10 повторений

Силовая тренировка на трицепс

Жим узким хватом лежа: 3 подхода по 5-10 повторений
JM Press: 3 подхода по 5-10 повторений

«Средние» тренировки на бицепс и трицепс

Цель этих тренировок — нарастить мышцы в диапазоне умеренных повторений (10-20 повторений).Это эффективный способ нарастить силу, увеличить накопление метаболитов и получить отличную накачку мышц для увеличения размера.

Тем не менее, когда вы выполняете программу, которая также включает более тяжелые и легкие дни, вы можете вывести свои тренировки рук на новый уровень.

Обязательно сосредоточьтесь на хорошей форме и убедитесь, что вы используете мышцы для перемещения веса, а не инерцию. Вы должны почувствовать, как мышцы сдаются своей силой, а сами мышцы начинают гореть после этих тренировок.

Я часто рекомендую выполнять эти силовые тренировки рук вторыми в тренировочную неделю, чтобы вы могли быть уверены, что наберете силу с первого дня, но не полностью устали с третьего дня.

Ниже представлена тренировка на бицепс на основе гипертрофии и тренировка на трицепс на основе гипертрофии. Оба упражнения короткие (2 упражнения), и их часто можно выполнять в тот же день или после других групп мышц, однако я обычно делаю бицепс после ног и трицепс после тренировки верхней части тела.

Гипертрофия бицепса Тренировка

Сгибание рук на кабеле 3 подхода по 10-20 повторений
Сгибание на паутине: 3 подхода по 10-20 повторений

Тренировка на трицепс с гипертрофией

Отжимания на трицепс: 3 подхода по 10-20 повторений
Отжимания: 3 подхода по 10-20 повторений

«Легкие» тренировки на бицепс и трицепс

Целью этих тренировок является накопление большого количества метаболитов в мышцах.Это часто приводит к возникновению «помпы», которая обеспечивает большой приток крови к мышцам.

Я часто рекомендую выполнять эти тренировки с большим количеством повторений в конце тренировочной недели, чтобы вы могли атаковать мышечные волокна более тяжелыми нагрузками в начале тренировочной недели, когда вы более свежи и у вас меньше накопленной усталости.

Ниже представлена тренировка с большим числом повторений на бицепс и тренировка на трицепс с большим числом повторений. Оба упражнения короткие (2 упражнения), и их часто можно выполнять в тот же день или после других групп мышц.Я обычно выполняю обе эти тренировки за одно занятие в последний день недели.

Тренировка на бицепс с высоким числом повторений

Сгибание рук на штанге: 2 подхода по 20-30 повторений, отдых 45-60 секунд между подходами, 0 RIR
Сгибание рук со штангой назад: 2 подхода по 20-30 повторений, отдых 45-60 секунд между подходами, 0 RIR

Тренировка на трицепс высокого повторения

Отжимание на трицепс: 2 подхода по 20-30 повторений, отдых 45-60 секунд между подходами, 0 RIR
Разгибание на трицепс на тросе над головой: 2 подхода по 20-30 повторений, отдых 45-60 секунд между подходами, 0 RIR

Хотите больше программ для наращивания мышечной массы? Ознакомьтесь с этими руководствами по одночасовому наращиванию мышц и начните наращивать мышцы сегодня.

Часто задаваемые вопросы по обучению рук

Вам нужно поднимать тяжести, чтобы получить большую руку?

Нет, вам не нужно поднимать тяжелые веса, чтобы увеличить размер руки, однако подъем тяжестей (возможно, 25% вашего тренировочного объема) может помочь стимулировать новую силу руки и рост мышц. Тренировка рук с тяжелым весом обычно составляет 5-10 повторений, с хорошей техникой и небольшим импульсом.

Можете ли вы слишком много тренировать руки?

Да, вы можете просрочить тренировку рук, так же как вы можете просрочить тренировку большинства мышц.Вообще говоря, у большинства лифтеров рост рук составляет 12-20 рабочих подходов (еженедельно). Вышеупомянутый распорядок предусматривает всего 16 рабочих подходов в неделю, чего может хватить для подавляющего большинства лифтеров.

Можно ли тренировать руки каждый день?

Arms обычно могут справляться с большим объемом, и пока вы отслеживаете общий объем тренировки, вы можете тренировать их ежедневно. Однако, возможно, вам будет выгоднее тренировать их 3-4 дня в неделю и действительно набрать свою форму.

Следует ли новичкам делать изолирующие или сложные движения для больших рук?

Новичкам следует выполнять как изолирующие, так и комплексные упражнения для рук. Такие движения, как жимы лежа узким хватом, отжимания и подтягивания, — все это отличные средства наращивания массы, как и отжимания на трицепсе и сгибания рук на тросе. Если вы делаете что-то одно, а другое нет, есть большая вероятность, что вы сможете получить какие-то новые результаты, включив и то, и другое в свою программу (как в плане выше).

Об авторе

Майк Дьюар

Майк имеет степень магистра физиологии физических упражнений и степень бакалавра физических упражнений.Он является сертифицированным специалистом по силовой и кондиционной подготовке (CSCS), тренером по тяжелой атлетике в США, и имеет более чем 10-летний опыт работы со студентами, лифтерами национального уровня и новичками. Майк является основателем J2FIT Strength and Conditioning, растущей международной компании по обучению, имеющей тренажерные залы в Нью-Йорке, Цинциннати и онлайн, предлагающей индивидуальные тренировки, индивидуальные онлайн-программы коучинга.

Как тренировать бицепсы и трицепсы дома без оборудования на джимстоппани.com

Вы скучаете по ручному насосу, который вы получаете в спортзале? Ощущение, когда бицепсы и трицепсы настолько залиты кровью, что вы почти не можете согнуть руки в локтях, а вены текут по предплечьям?

Что ж, будьте готовы к тому же самому спортивному насосу в вашем доме или квартире. Все, что вам нужно, — это безумный ученый — я — крутить ручки тренировки, чтобы предоставить вам домашний план, который вернет вам памп и мышечную массу!

Обзор тренировки

В приведенной ниже программе я использую все свои уловки с интенсивностью, чтобы дать вам мощный импульс и адскую тренировку.Мы будем колебаться между работой на трицепс и работой на бицепс, но, по правде говоря, в ручных наборах сопротивления работают и бицепсы, и трицепсы. И многие упражнения (например, отжимания, отжимания и сгибания со столом с собственным весом) задействуют другие части тела.

Разминка: круги руками + махи руками

Не забудьте сначала сделать общую разминку, состоящую из 10-15 минут бега трусцой, прыжков со скакалкой или другой кардио активности. Поскольку будет много движений, которые будут сосредоточены вокруг плечевого сустава, ваша конкретная динамическая разминка будет состоять из тех же кругов рук и махов руками, которые выполняются в тренировках груди и плеч.

Для оружия не будет особой необходимости делать силовой ход. Трицепсы помогают силе толчка верхней части тела при тренировках груди и плеч, а бицепсы помогают силе тяги верхней части тела при тренировке спины. Тем не менее, вы сделаете динамическую разминку, а затем сразу перейдете к горлу с помощью техник истощения, таких как расширенные подходы.

Лестница на трицепс: отжимания узким хватом

Тренировка рук начинается с нескольких вариаций упражнения на трицепс с собственным весом — отжимания узким хватом — выполняемого как расширенный подход (который я называю «лестницей»), где вы начинаете с самого сложного варианта движения и прогрессируете. переходите к следующей более простой версии каждый раз, когда вы достигаете отказа.

В случае отжиманий узким хватом начните с рук на полу, что является стандартной версией упражнения. Если это слишком сложно, можно сделать это, поставив колени на пол; если даже это слишком сложно, выполняйте 3-5 отрицательных повторений вместо обычных. Если стандартные отжимания узким хватом слишком просты (это означает, что вы можете повторять упражнение, казалось бы, вечно), смело надевайте рюкзак, загруженный книгами, чтобы добавить сопротивление.

Достигнув отказа, поднимайте руки на разных поверхностях, чтобы снизить вес тела и облегчить упражнение.Сделайте 3-5 проходов между полом и чуть выше уровня бедер (идеально подходит стойка на кухне или в ванной). Промежуточными точками между ними могут быть (в порядке от самого короткого до самого высокого) табурет, журнальный столик, кушетка, стул, кушетка или подлокотник, а также обеденный стол.

Вот полное изложение того, как выполнять отжимания узким хватом, а затем как расширять сет как лестницу:

Начните с того, что лягте на пол лицом вниз и положите ладони на пол как можно ближе к бокам.Держите локти плотно сжатыми по бокам над ладонями.
Отведите лопатки назад и выпрямите грудь, когда вы отталкиваетесь от пола, пока руки не будут полностью вытянуты (с отведенными назад лопатками), и только пальцы ног касаются пола вместе с руками.
Сосредоточьтесь на сокращении трицепсов как можно сильнее в верхнем положении, прежде чем медленно опускаться назад, чтобы начать. Почувствуйте, как трицепс сопротивляется вашему весу на обратном пути вниз; не упади просто на пол.
После того, как вы столкнулись с неудачей, положив руки на пол, поместите руки на устойчивую поверхность на высоте примерно 1-2 фута от пола (лестница, табурет, журнальный столик, ящик для молока, стул, диван и т. Д.) И немедленно возобновите повторения до тех пор, пока снова достигнув неудачи.
Найдите другую устойчивую поверхность на 1-2 фута выше предыдущей (подлокотник дивана или стула, спинка дивана, поручень, ступеньки и т. Д.) И снова идите на провал. Продолжайте в том же духе, пока не завершите последний набор лестницы, держа руки чуть выше уровня бедер (на кухонном столе или в ванной).Достигнув здесь отказа, лестница на трицепс завершена.

Прогресс за 4 недели *: При прогрессирующей перегрузке либо придерживайтесь своего веса все четыре недели; с целью выполнять больше повторений в подходе каждую неделю; или носите нагруженный рюкзак на 2–4 неделях, увеличивая сопротивление каждую неделю.

* Обратитесь к моей статье 4-недельная домашняя тренировка , чтобы узнать о тренировочном сплите всего тела и всех четырехнедельных тренировках для всех групп мышц.

Ручное сопротивление бицепсам: сгибание рук на бицепс + сгибание через плечо + сгибание рук проповедника

После того, как вы сконцентрировались на трицепсах, не говоря уже о ядре и большом сжигании калорий, пора утомить бицепсы с помощью ручного упражнения с сопротивлением. Здесь также поработают трицепсы; Обратитесь к статье о грудной клетке, чтобы узнать о мануальной тренировке с отягощениями и о том, как она тренирует обе противоположные группы мышц при каждом повторении.

Поскольку у большинства из нас сильные бицепсы и сложно тренировать тянущие мышцы в домашних условиях, нам нужно изнурять бицепсы в начале тренировки, чтобы затруднять выполнение последующих упражнений.Мы сделаем это с помощью трех различных вариантов сгибания рук с ручным сопротивлением, с одной оговоркой: если вы заметили, что сгибание бицепса за столом слишком сложно в конце тренировки, сделайте это как первое упражнение на бицепс в тренировке и поставьте ручное сопротивление движется в последнюю очередь, чтобы прикончить руки.

Первое ручное сгибание с сопротивлением будет выполнено, когда рабочая рука будет прямо по бокам (сгибание одной руки на бицепс).

Затем вы перейдете к руке, согнутой поперек корпуса (сгибание одной руки через плечо), что подчеркнет длинную голову бицепса, потому что вы вращаете руку внутри.

Наконец, вы будете делать сгибания рук вручную, вытягивая рабочую руку прямо от груди и сгибая руку ко лбу (имитируя сгибание одной рукой проповедника, только без скамьи проповедника). Это имеет тенденцию воздействовать на большую часть короткой головки бицепса.

Сделайте 5-10 повторений на каждую руку в каждом из трех положений, каждое повторение состоит из 5-секундного положительного (концентрического) и 5-секундного отрицательного (эксцентрического). Например, сделайте 5 повторений сгибаний на бицепс правой рукой, затем 5 повторений левой рукой; 5 повторений сгибания рук через плечо справа, затем слева; и 5 повторений «проповеднических» сгибаний вправо, затем влево.Переключайтесь с руки на руку и из положения в положение без отдыха. Один подход на позицию для каждой руки, и готово.

Прогресс за 4 недели *: Сделайте 5 повторений в каждой позиции на руку в неделю 1; увеличьте до 6 повторений на 2 неделе; 8 повторений на 3 неделе; и 10 повторений на 4 неделе.

Вот видео, в котором я демонстрирую три сгибания рук на бицепс с отягощением:

Табата на трицепс: отжимания на скамье

Теперь, когда мы покурили бицепсы и даже поджарили трицепсы, пришло время сосредоточиться на трицепсе.Отжимания на скамье в стиле табата — это ваша задача.

Используйте стул, подлокотник кресла кушетки или что-то еще, чтобы принять положение лежа на скамье — спиной к стулу, ладони на его краю, руки позади вас, ступни на полу, колени согнуты примерно на 90 градусов. Если вы хотите усложнить упражнение, поставьте ступни на другую платформу примерно той же высоты, что и ваши руки. Но помните, что это не обычные серии отжиманий; это Табаты. Четыре минуты стандартных отжиманий на скамье будут довольно сложными для большинства людей.

Здесь нет необходимости считать повторения, но вы будете считать время и отдых для каждого подхода — 20 секунд повторений, чередующихся с 10 секундами отдыха, для 8 подходов / раундов. Не волнуйтесь, если вы не сможете выполнить все 20 секунд всех подходов. Просто делайте столько сетов, сколько сможете.

4-недельная прогрессия *: Старайтесь выполнять больше времени на большее количество подходов табаты каждую неделю, с целью выполнить все 8 подходов по 20 секунд к концу недели 4. Или, если вы обнаружите, что жимы лежа с собственным весом не составляет особого труда, попробуйте увеличивать сложность каждую неделю, добавляя вес на колени и / или ставя ноги на платформу.

Расширенный сет на бицепс: концентрирующие сгибания + сгибание рук стоя

Теперь, когда вашим трицепсам нужен отдых, пора уделить больше внимания би. В этом расширенном сете вы начинаете с концентрированных локонов, а затем переходите к стоячим локонам. Для веса вы будете использовать нагруженный рюкзак, продуктовую сумку или другой домашний инвентарь (при условии, что у вас дома нет гантелей).

Для выполнения расширенного подхода выполните оба упражнения для одной руки, прежде чем переходить к другой руке. Например, делайте сосредоточенные сгибания на правой руке, пока не приблизитесь к мышечной недостаточности, затем сразу же вставайте и выполняйте сгибания на правой руке, пока снова не достигнете отказа.Затем немедленно переключитесь на левую руку и повторите те же два варианта завивки. Не делайте отдыха между руками или упражнениями, пока не будут выполнены все три расширенных подхода для обеих рук.

4-недельная прогрессия *: Либо сохраняйте одинаковый вес в обоих упражнениях в течение всех недель и увеличивайте количество повторений каждую неделю (до отказа), либо увеличивайте вес, используемый каждую неделю, примерно на 5 фунтов.

Расширенный сет на трицепс с длинной головой: отдача + разгибание над головой

Теперь вернемся к трицепсу, вы закончите расширенным подходом, в котором основное внимание уделяется длинной головке трицепса с обоих концов.Из трех головок трицепса на тыльной стороне руки (длинная голова, боковая головка, медиальная головка) только длинная головка трицепса пересекает локтевой и плечевой суставы. Таким образом, длинная голова не только вытягивает руку в локте, но и вытягивает руку в плече, чтобы отвести плечо позади тела.

Отдача на трицепс — это упражнение, при котором длинная головка трицепса сокращается от ее верхнего конца. Выпрямляя локоть при отдаче, вы склонны немного приподнимать плечо, поднимая локоть выше спины.Это длинная головка трицепса, сокращающаяся на ее верхнем (проксимальном) конце, где она начинается на лопатке, а также сокращается на ее дальнем (дистальном) конце, чтобы помочь двум другим головкам трицепса разгибать локоть. Это максимизирует количество мышечных волокон, используемых трицепсом.

Еще один способ сосредоточить внимание на длинной головке трицепса — растянуть ее в начале. Вот почему так много бодибилдеров делают разгибания на трицепс над головой. Когда рука находится над головой, как в разгибании над головой, растяжка длинной головы заставляет ее сокращаться с большей силой.

Это происходит не из-за задействования большего количества мышечных волокон, как при отдаче, а из-за эластичного компонента мышцы. Когда мышца растягивается, в ней накапливается больше энергии, как в резинке. Когда вы сокращаете его, чтобы поднять вес, мышечные волокна обладают большей силой, потому что в них больше энергии. Таким образом, длинная голова, будучи самой сильной из трех голов, берет на себя большую часть нагрузки. Вот почему вы чувствуете утомление длинной головы после правильного выполнения разгибаний над головой.

Используя тот же тип домашнего инвентаря, который вы использовали в расширенном подходе на бицепс, расширенный сет на трицепс с длинной головкой начинается с отдачи на трицепс, чтобы задействовать более длинные мышечные волокна головы. Как только вы там добьетесь отказа, вы перейдете к разгибаниям над головой с тем же весом. Вытягивание длинной головы с разгибанием над головой использует рефлекс растяжения в мышце, поэтому вы можете продолжать выполнять повторения для трицепсов с тем же весом.

Как и в случае с растянутым подходом на бицепс, сделайте оба упражнения для одной руки, прежде чем переходить к следующей руке.Двигайтесь вперед и назад от руки к руке без отдыха, пока не будут выполнены все три расширенных подхода для обеих рук.

4-недельный прогресс *: Как и в случае с расширенным подходом на бицепс, либо сохраняйте одинаковый вес в обоих упражнениях каждую неделю и увеличивайте количество повторений, либо увеличивайте вес, используемый каждую неделю, примерно на 5 фунтов.

Лестница на бицепс: сгибание стола

Тренировка рук завершится карателем на бицепс! Если вы познакомились с моей лестницей на бицепс, вы знаете, насколько это может быть болезненно.Проблема с оригинальной лестницей на бицепс заключается в том, что для выполнения сгибаний с собственным весом вам потребуется разная высота. В домашних условиях с этим будет практически невозможно справиться.

Итак, мы сделаем другой стиль расширенного подхода, которым на самом деле является все, что есть на бицепсной лестнице. Вместо перекладины для завивки вы будете использовать конец обеденного стола (или другого высокого стола).

Вот как выполнять скручивание на бицепс за столом по лестнице:

Лягте на пол лицом вверх, перпендикулярно столу, так, чтобы голова и плечи находились под столом.
Возьмитесь за край стола снизу, чтобы поддержать верхнюю часть тела, и держите ступни на полу с примерно 90-градусным сгибанием в коленях.
Держите плечи неподвижно по бокам, пока вы сосредотачиваетесь на использовании бицепсов, чтобы «согнуть» верхнюю часть тела к нижней стороне стола, пока ваш лоб не коснется стола или не приблизится.
Задержитесь на секунду в верхнем положении, напрягая бицепсы как можно сильнее, затем медленно опустите туловище обратно к полу.Повторите для повторений.
Что касается лестницы, начните с того, что возьмитесь за стол хватом шире плеч, что будет труднее всего выполнять и лучше всего ударит по короткой голове.
Как только вы добьетесь здесь отказа, немедленно переходите к сгибанию рук узким хватом, держа руки на ширине плеч; это будет легче, чем широким хватом, и больше внимания будет уделено длинной голове.
После того, как вы попали в точку, переходите к захвату на ширине плеч, который является самым легким из трех и довольно равномерно ударяет по обеим головам.Снова пойти на провал.
После того, как вы выполнили все три положения, отдыхайте столько, сколько вам нужно, и повторите еще 1-2 раза, в зависимости от того, насколько большой насос вы хотите!

Примечание. Если вы не можете выполнять упражнения на бицепс за столом, переместите их в первое упражнение на бицепс в тренировке и выполняйте ручное сопротивление последним. Даже если вы не можете поднять вес тела с помощью бицепсов, делайте 3-5 отрицательных повторений, обманывая себя в верхней позиции с небольшой помощью ног и широчайших.Затем постарайтесь задействовать только бицепсы, чтобы как можно медленнее сопротивляться опусканию веса.

4-недельный прогресс *: Каждую неделю старайтесь увеличивать количество повторений, которые вы делаете для всех трех вариаций хватки на сгибание стола. Или увеличивайте вес каждую неделю, кладя рюкзак или другой утяжеленный предмет себе на грудь и выполняя такое же количество повторений.

Вот видео, на котором я демонстрирую скручивание стола:

Тренировка на бицепс и трицепс дома

Динамическая разминка: 10 кругов маленькими руками вперед + 10 кругов малыми руками назад + 10 кругов большой рукой вперед + 10 кругов большой рукой назад + 10 махов руками

Упражнение	Наборы	Повторов	Банкноты
Лестница для отжиманий узким хватом	1	До отказа	См. Копию выше, чтобы ознакомиться с практическими рекомендациями по выполнению упражнения.
Сгибание рук на бицепс одной рукой с отягощением вручную	1	5	5 секунд положительного, 5 секунд отрицательного на повторение; перейти к следующему ходу без отдыха.	3
Сгибание рук через плечо на одной руке с ручным сопротивлением	1	5	5 секунд положительного, 5 секунд отрицательного на повторение; перейти к следующему ходу без отдыха.
Сгибание рук проповедником на одной руке с ручным сопротивлением	1	5	5 секунд положительных, 5 секунд отрицательных на повторение.
Отжимание от скамьи	8	20 сек.	Табата: отдыхайте 10 секунд между подходами.
Расширенный набор:
Концентрационные завитки +	3	До отказа	Используйте заряженный рюкзак, продуктовую сумку или другой предмет домашнего обихода для сопротивления.
Сгибание рук стоя	3	До отказа	Используйте заряженный рюкзак, продуктовую сумку или другой предмет домашнего обихода для сопротивления.
Расширенный набор:
Отдача на трицепс +	3	До отказа	Используйте заряженный рюкзак, продуктовую сумку или другой предмет домашнего обихода для сопротивления.
Разгибание рук на трицепс над головой	3	До отказа	Используйте заряженный рюкзак, продуктовую сумку или другой предмет домашнего обихода для сопротивления.
Лестница изгиба стола	3	До отказа	Три варианта: внешняя ширина плеч, внутренняя ширина плеч, ширина плеч

Скачать тренировку здесь

Больше тренировок дома:

Ноги

Сундук

Плечи

Пресс и икры

Джим Стоппани.com Членство

«Я заложил для вас основу, проведя исследование в лаборатории, чтобы выяснить, что действительно работает, разработав программы и системы, создав контент и разработав технологию. Мои знания — это ваша сила — теперь вам нужно работать с ними и добиваться результатов ».

Получите 30 дней за 1 доллар

10 домашних тренировок предплечий, которые улучшат ваш распорядок дня

Вы когда-нибудь работали над улучшением силы предплечий? Если нет, то, возможно, пришло время выполнить несколько отдельных упражнений, чтобы накачать мышцы предплечий.Почему, спросите вы? Предплечья содержат группу мышц, которые могут создавать серьезную силу захвата и улучшать производительность в других областях вашего фитнеса. Не говоря уже о том, что сила предплечья укрепляет мышцы локтевого сустава. Мы углубились в эту тему, чтобы предоставить вам все, что вам нужно знать о тренировках предплечий, которые вы можете выполнять, не выходя из дома.

Знакомьтесь, эксперт

Эй Джей Мейсон — мастер-тренер Studio SWEAT onDemand.
Джейси Каннингем — тренер по Alo Moves, мотивационный спикер и основатель The Jacy Method.

Каковы основные мышцы предплечья?

Предплечья, которые содержат лучевую и локтевую кости, состоят из множества мышц, работающих вместе для выполнения различных движений. «Основные из них отвечают за сгибание и разгибание наших пальцев (пальцев) — мы называем их сгибателями и разгибателями», — говорит тренер Alo Moves Джейси Каннингем. «Кроме того, есть мышцы, отвечающие за сгибание нашего локтя, в первую очередь плечевого сустава, и, наконец, мышцы, отвечающие за поворот нашей руки лицом вверх или вниз», что обычно называется пронацией и супинацией.

Что касается их внутренней работы, «есть четыре основных мускула, отвечающих за выполнение этих движений», — описывает мастер-тренер Studio SWEAT OnDemand Эй Джей Мейсон. «Это лучевой и локтевой сгибатели запястья, круглый пронатор и длинная ладонная мышца».

Почему так важно их тренировать?

Осознаем мы это или нет, но наши предплечья могут существенно повлиять на нашу силу и производительность в тренажерном зале и за его пределами. «Важно работать над силой предплечья, поскольку это является неотъемлемой частью наращивания силы других мышц тела», — говорит Каннингем.«Если ваши предплечья слабые, это будет отражаться в каждом подъеме или движении, которое вы выполняете, поскольку эти мышцы утомляются первыми».

Другими словами, Мейсон описывает тело как «цепь», наиболее слабыми звеньями которой обычно являются наши меньшие группы мышц, но эти меньшие группы мышц являются наиболее важной частью цепи. «Приходилось ли вам когда-нибудь заниматься тяжелой атлетикой, подтягиваниями или становой тягой и обнаруживать, что ваш хват работает, что заставляет вас пропустить последнее максимальное повторение? Тогда, возможно, пришло время поработать предплечьями, поскольку более сильные предплечья означают более сильный хват », — объясняет она.

Короче говоря, эти меньшие группы мышц поддерживают более крупные мышцы в цепочке тела и позволяют нам работать с максимальной отдачей в течение более длительных периодов времени, особенно в тренировках, ориентированных на силу. «Сила предплечья также может помочь предотвратить такие травмы, как синдром запястного канала, травмы подвижности и боль от повторяющихся движений, таких как теннисный локоть», — добавляет Мейсон.

10 тренировок для предплечий, которые нужно выполнять дома, прямо от профессионалов

Добавьте разнообразные упражнения для предплечий, чтобы вывести свою тренировку на новый уровень.

Как получить большие руки в 50+ — BoomerMuscle

В 2021 году в возрасте 65 лет все еще будут наращивать мышцы.

Сможете ли вы накачать руки после 50? Черт, да, ты можешь. Программа тренировок, которой я собираюсь поделиться, не основана на теории. Это тот, который я использую уже несколько лет, раз в неделю, для тренировки рук. Вот как получить большие руки в 50 лет и старше.

Вот несколько основных правил:

Нельзя перегружать . Тебе больше не 20 или 30 лет.Ваше тело и суставы не выдерживают больших весов и большого количества повторений. Если вы все еще пытаетесь побить личные рекорды, бросьте это. Раз в неделю сосредоточиться на оружии — это изобилие. Если вы все-таки пойдете дважды, выделите несколько дней отдыха.
Не увлекайтесь модными методами. Забудьте о занятиях Beachbody, Insanity, Bootcamp, Cross Fit, переворачивании шин, качелях на скакалке и прыжках на ящик. Это старая тренировка для пожилых людей.
Ешьте правильно. При желании вы можете добавить протеиновый коктейль и креатин, это две единственные добавки в моей книге, которые работают и помогут вам нарастить мышечную массу.

Если вы будете следовать этим основным рекомендациям и выполнять тренировку, подобную той, которую я собираюсь показать, вы построите эти руки. Главное — действительно сосредоточиться на этих бицепсах и трицепсах и довести их до полного изнеможения в день тренировки рук. Вы можете сделать это за удивительно короткие промежутки времени: 30–45 минут, если вы будете делать короткие перерывы между подходами.

Если вы выполните поиск и прочитаете несколько статей, вы увидите информацию, которая повсюду. Многие из них будут носить технический характер с академическими описаниями анатомии и утверждениями, что определенные движения вызывают определенные результаты в определенных местах.

Хоуи, как говаривал мой старик. Мышцы не думают. Они реагируют на напряжение. Период. Здесь важны основы. Лучшие упражнения на бицепс легко определить. Вся разница в том, как мы их делаем.

Самый быстрый способ добраться отсюда…

Куда…

… Стоит сосредоточиться на Основах. Напоминание о 2 элементах, необходимых для наращивания мышечной массы:

1. Гипертрофия

Это процесс нанесения микроскопических повреждений целевым мышечным волокнам, позволяющий им заживать отдыхом и правильным питанием.Много качественного протеина. Раз в неделю — много работы для бицепса. Если вы делаете это дважды в неделю, выделите время, чтобы дать мышцам достаточно времени для отдыха и восстановления между тренировками.

Вы поймете, что это происходит, если почувствуете помпу в целевых мышцах. Насос — это то легендарное чувство, о котором Шварценеггер впервые заговорил более 40 лет назад. Это настоящее ощущение, когда кровь приливает к мышцам с питательными веществами, которые восстанавливают и растут, выводя токсины.

2.Связь между разумом и мышцами,

Это интенсивное мысленное сосредоточение на целевой мышце, когда вы ее прорабатываете. Вы хотите чувствовать постоянное напряжение в мышце, когда происходит гипертрофия.

Вот формула:

Вы не сможете поддерживать связь между мышлением и мышцами, если используете телесный английский, чтобы раскачивать слишком тяжелые веса. Вам нужно выбрать вес, с которым вы сможете точно выдержать 8-12 повторений в подходе.

Вы хотите довести мышцы до «отказа» в каждом подходе.Неудача означает, что вы не можете сделать еще одно чистое повторение без жульничества. Не обманывай. Вы можете сделать 12 повторений в первом подходе, но 8 или даже меньше в последнем.

Почувствуй насос.

Правильный путь: сосредоточьтесь на непрерывном движении, а не на резкой остановке и запуске. Речь идет об истощении мышц, а не о том, какой вес вы используете. Вы хотите постоянно перемещать вес. Не кладите его на бедра, а затем поднимайте вверх. Продолжайте двигаться плавно, пока не сможете сделать еще одно повторение.

Объем важен для достижения отказа в каждом наборе. Неудача означает просто истощение целевых мышц. Если вы только начинаете, вам придется доработать до этого уровня. Если вам нужно начать только с 1-2 подходов каждого движения, то начните с этого.

3-5 подходов, 8-12 повторений в подходе (до отказа)

Выполните до 5 подходов по 3 различных движения для завивки, всего 15 подходов. Работайте над этим, если вы только начинаете. Если необходимо, начните с 1 подхода на тренировку.

Многие пришли бы в ужас от этой тренировки. Это особенно не модно в современном мире функционального кросса-бла-бла-бла. Но это работает и даст вам самые быстрые результаты.

Предлагаю делать это последовательно — подряд. Помните, мы пытаемся утомить эти бицепсы.

Идеальное время отдыха между подходами — 30 секунд. Минута или две максимум между разными типами движений. Опять же, работайте над этим, если вы только начинаете.

Используя движения, которые можно выполнять с простой штангой и гантелями, вот пример упражнения:

3-5 подходов подъёма штанги — прямой или Гриф для завивки

3-5 сетов гантелей на сгибание рук

3-5 сетов сгибания рук с гантелями на концентрацию

Не стесняйтесь заменить:

Сгибания со скакалкой на канатном тренажере — отличная альтернатива любому из вышеперечисленных.Вы также можете сделать подход, используя ленты сопротивления, которые отлично подходят для поддержания постоянного напряжения в мышцах. Можно заменить любое изолирующее движение, нацеленное на бицепс.

Если вы действительно хотите почувствовать накачку бицепса:

И отличное классическое завершающее движение с Curls — это набор из 21 упражнений со штангой или лентами. Делается так: без остановки сделайте 7 полных повторений, затем 7 частичных повторений снизу до середины, затем 7 частичных повторений от середины к верху. Вы исчерпаете этих би.

Затем сосредоточьтесь на трицепсе: остальной части плеча

На самом деле это большая часть вашей руки, которая играет огромную роль в том, как выглядят ваши пистолеты, когда они согнуты.Tri = 3. Bi = 2.

Откидывание на трицепс с гантелями 3-5 подходов (повторить другую руку)

3–5 сетов разгибаний на трицепс на одной руке стоя (повторить другую руку).

3–5 подходов Жим лежа узким хватом («ломка черепа»)

Не стесняйтесь заменить:

Разгибания гантелей на трицепс также можно выполнять в сидячем положении одновременно обеими руками. Удерживая гантель над головой и за головой, опустите ее и снова поднимите над головой.Другая отличная альтернатива — отжимания и отжимания, а также отжимания на трицепсе на тросе с использованием скакалки или перекладины. Можно заменить любое изолирующее движение, которое действительно нацелено на трицепс.

Предплечья

Наконец, здорово закончить тренировку, немного поработав над предплечьями. Сгибания рук на запястьях можно делать со штангой, гантелями или лентами.

Сгибания запястий:

Сидя, положите предплечья на бедра так, чтобы запястья были на коленях.Согните сопротивление (ленты / штанга или гантели) запястьями вверх в течение 3 подходов. Затем согните вес запястьями вниз еще 3 подхода. Отрегулируйте величину сопротивления или веса так, чтобы вы могли выполнять подходы в диапазоне 8–12 повторений.

Дополнительную работу предплечья можно выполнять с помощью захватов и роликовых роликов, имеющихся в продаже. Это части специального снаряжения. Вы можете сделать самодельный наручный валик с дюбелем и ремешком из прочного материала, если у вас есть возможность.

Некоторые специальные предметы, которые следует учитывать:

Wrist Ripper — это наручный валик, который отлично подходит для наращивания предплечий.В нем используются утяжелители стандартного размера. Вы можете выполнять перекатывания запястий вверх и вниз для полноценной тренировки предплечий.

Существует широкий выбор подобных наручных роликов со стандартными или олимпийскими пластинами. Вам нужно указать вес. Кроме того, вы можете рассмотреть множество ручных захватов. И то, и другое укрепит вашу хватку и предплечья.

Ultimate Pro Gym Resistance Band Set от Go Fit — еще одна отличная альтернатива для всех этих движений.Если у вас мало снаряжения и вы не можете позволить себе тренажерный зал, обратите внимание на комплект ремешков. Они также являются отличным дополнением к любому тренажерному залу и стоят недорого.

Прелесть лент в том, что они создают постоянное напряжение, которое мы ищем. С отягощениями вы можете поддаться тенденции позволить силе тяжести опускать штангу. Постоянное напряжение — это хорошо.

Ремешки
Go Fit отлично подходят для парней. Они тяжелые. Вы можете удвоить и утроить их, чтобы получить некоторое сопротивление. Даже если вы уже достаточно сильны, вы почувствуете накачку с этими ремешками.
Я владею обоими вышеперечисленными продуктами и использую их, и считаю, что они надежные и качественные.
Получите мои 5 ключей к тому, чтобы почувствовать себя сильнее — прямо сейчас! Нажмите кнопку, и вы получите немедленный доступ к видео-заставке и паре электронных книг совершенно бесплатно, без каких-либо коммерческих предложений. Следуйте этим клавишам, и вы сразу почувствуете, как нарастают ваши мышцы.
Это ключи к наращиванию мышечной массы с использованием более легких весов и большего количества повторений. Наука доказала, что это самый эффективный метод наращивания мышечной массы — в любом возрасте.
Мне сразу после 63 лет в 2019 году
Присоединяйтесь к нам на странице Boomer в Facebook. Здесь я делюсь уникальным контентом и самыми последними статьями о тренировках, питании и здоровье, затрагивающих нас, бэби-бумеров.
Связанные
20 упражнений, которые можно выполнять дома, чтобы накачать стареющие мышцы
Двигайтесь!
Регулярная физическая активность — одна из самых важных вещей, которые вы можете делать для своего здоровья в пожилом возрасте.Это не только помогает предотвратить многие проблемы со здоровьем, которые часто возникают с возрастом, но и помогает укрепить мышцы, облегчая повседневные занятия. Хотя Центры по контролю за заболеваниями рекомендуют как минимум 150 минут умеренной аэробной активности в неделю для пожилых людей, важно помнить, что некоторая физическая активность лучше, чем совсем ничего, так что делайте все, что в ваших силах. Но польза от этого обычно увеличивается с большей физической активностью. Следующие 20 упражнений предназначены для пожилых людей, чтобы улучшить силу и равновесие.Все упражнения можно выполнять без веса и с минимальным движением. Если вы новичок в упражнениях, начните с не более 5 повторений каждого упражнения, чтобы уменьшить давление на связки и сухожилия. Если у вас есть проблемы со здоровьем, важно понимать, как они могут повлиять на вашу способность безопасно выполнять регулярную физическую активность. Поговорите со своим врачом перед тем, как начинать новую тренировку.
1. Приседания стоя
1. Встаньте прямо и прямо. 2. Поднимите руки на высоту плеч. 3. Поставьте ноги на ширине бедер и направьте их прямо вперед. 4. Ощутите большую часть своего веса на пятках. 5. Медленно присядьте на удобную глубину, не сгибая спину. 6. Медленно присядьте на удобную глубину. 7. Держите спину твердо, не сгибаясь. 8. Медленно встаньте прямо в исходное положение.
2. Сидячие велосипеды
1. Сядьте на край стула. 2. Откиньтесь на стуле.
3. Вытяните колени.
4. Держите пятки на полу носками вверх.
5. Поднимите правое колено как можно выше.
6. Вытяните его обратно на землю / этаж.
7. Затем поднимите левое колено как можно выше.
8. Вытяните его обратно на первый этаж.
3. Велосипед лежа
1. Лягте на спину.
2. Крепко держите бедра и плечи на земле.
3. Держите ноги вместе.
4. Поднимите левую ногу как можно выше.
5. Держите левое колено согнутым, бедра твердо прижаты к полу.
6. Опустите левую ногу обратно на землю.
7. Повторите шаги 4–6 правой ногой.
4. Мост
1. Лягте на спину.
2. Согните ноги в коленях.
3. Держите ступни на полу / земле.
4. Поднимите бедра как можно выше.
5. Держите обе лопатки на земле.
6. Опустите бедра на землю в исходное положение.
5. Подъем на две ноги
1.Лягте на спину.
2. Крепко держите бедра и плечи на земле.
3. Держите ноги вместе.
4. Поднимите обе ноги к небу.
5. Держите ноги вместе.
6. Держите колени максимально вытянутыми.
7. Опустите ноги обратно на землю.
8. Повторите шаги 4-7.
6. Обратный кранч лежа
1. Лягте на спину.
2. Согните ноги в коленях.
3.Держите ноги на полу / земле.
4. Поднимите оба колена как можно выше.
5. Держите колени согнутыми.
6. Опустите ноги обратно на землю в исходное положение.
7. Повторите шаги 4-6.
7. Птичья собака
1. Встаньте на четвереньки.
2. Держите руки под плечами.
3. Держите колени под бедрами.
4. Полностью вытяните левую руку и правую ногу.
5.Опустите левую руку и правую ногу в исходное положение.
6. Полностью вытяните правую руку и левую ногу.
7. Верните правую руку и левую ногу в исходное положение.
8. Повторите шаги 4-7.
8. Подъем задней ноги на коленях
1. Встаньте на колени, опершись на руки и колени, левая нога полностью вытянута.
2. Держите левую ногу на земле.
3. Держите руки прямо под плечами.
4. Поднимите левую ногу к небу.
5. Держите левое колено полностью вытянутым, а левую ногу как можно более прямой.
6. Верните палец левой ноги на землю.
7. Повторите шаги 4-6.
9. Планка на коленях
1. Положение на коленях, ладони на полу.
2. Костяшки пальцев должны находиться прямо под глазами.
3. Колени должны быть на ширине бедер.
4. Поднимите колени над полом в положение планки.
5. Опустите колени на пол в исходное положение.
6. Повторите шаги 4 и 5.
10. Разгибание ноги сидя
1. Сядьте в кресло.
2. Колени под углом 90 градусов.
3. Ноги на полу.
4. Поднимите левую ногу, выпрямив левое колено.
5. Верните левую ногу на пол в исходное положение.
6. Поднимите правую ногу, выпрямив правое колено.
7. Верните свою правую еду на пол в исходное положение.
8.Повторите шаги 4-7.
11. Разгибание ног сидя на полу
1. Сядьте на пол.
2. Держите спину твердо (не сгибайтесь) и слегка отклонитесь назад.
3. Держите колени согнутыми под углом 90 градусов.
4. Держите пятки на полу носками вверх.
5. Положите руки на подколенные сухожилия для поддержки спины.
6. Поднимите левую ногу, выпрямив левое колено.
7. Верните левую ногу на пол в исходное положение.
8. Поднимите правую ногу, выпрямив правое колено.
9. Верните правую ногу на пол в исходное положение.
10. Повторите шаги 6–9.
12. Румынская становая тяга
1. Встаньте прямо.
2. Ноги на ширине плеч.
3. Руки свешиваются сбоку.
4. Наклонитесь, закрепив на поясе.
5. Не опускайте нижнюю или верхнюю часть спины.
6. Руки мягко свешиваются к полу.
7. Вернитесь в исходное положение.
8. Повторите шаги 4-7.
13. Вращение вращающей манжеты стоя
1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Поднимите руки на высоту плеч.
3. Согните руки в локтях под углом 90 градусов.
4. Опустите руки на высоту плеч, держа локоть высоко.
5. Верните руки в исходное положение.
6. Повторить 4 и 5.
14.Подъем передних плеч
1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Пусть руки мягко свисают по бокам.
3. Ладони смотрят друг на друга.
4. Поднимите руки вперед, пока они не будут указывать вверх, к небу.
5. Опустите руки в исходное положение.
6. Повторите шаги 4 и 5.
15. Вращение позвоночника стоя
1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2.Поднимите руки в стороны на ширине плеч.
3. Согните руки в локтях на 90 градусов ладонями вниз.
4. Держите бедра устойчивыми, а плечи поворачивайте влево.
5. Поверните плечи вправо в противоположном направлении.
6. Повторите шаги 4 и 5.
16. Хрусты живота
1. Лягте на спину.
2. Поднимите руки, чтобы осторожно коснуться головы.
3. Согните ноги в коленях.
4.Держите ноги на полу / земле.
5. Поднимите голову и плечи над полом / землей.
6. Опустите спину и направьте голову к полу / земле.
7. Повторите шаги 5 и 6.
17. Гольфы
1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Пусть руки мягко свисают по бокам.
3. Поднимите левое колено и правую руку.
4. Опустите их обратно на пол / землю.
5. Поднимите правое колено и левую руку.
6. Опустите их обратно на пол / землю.
7. Повторите шаги 3-6.
18. Подъем рук на четвероногих
1. Встаньте на четвереньки.
2. Держите руки под плечами.
3. Держите колени под бедрами.
4. Поднимите правую руку прямо вперед.
5. Опустите правую руку обратно на пол / землю.
6. Поднимите левую руку прямо вперед.
7. Опустите левую руку обратно на пол / землю.
8. Повторите шаги 4-7.
19. Сгибание колена стоя
1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Положите руки на бедра или позвольте им мягко свисать по бокам.
3. Согните левое колено и поднимите ступню назад.
4. Опустите левую ногу обратно на пол.
5. Согните правое колено и поднимите ступню назад.
6. Опустите правую ногу обратно на пол / землю.
7. Повторите шаги 3-6.
20. Разгибание плеча
1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
2. Поднимите руки на высоту плеч, ладони смотрят друг на друга.
3. Отведите руки как можно дальше назад.
4. Верните руки на уровень плеч.
5. Повторите шаги 3 и 4.
Кирк Чарльз — сертифицированный личный тренер и специалист по коррекционным упражнениям Национальной академии спортивной медицины; инструктор по групповым упражнениям Американской ассоциации аэробики и фитнеса; и Сертифицированный инструктор по гольфу и фитнесу в Titleist Performance Institute.Он является автором книги, посвященной саморазвитию, «Жить в зоне силы»; и он разработал уникальную и увлекательную программу тренировок для тех, кто ведет сидячий образ жизни, под названием «2-минутная тренировка в офисе».
Эта статья была подготовлена и распространена на сайте MediaFeed.org.
из 21 СЛАЙДОВ
Руководство по тренировке огромных рук: лучшие упражнения для массивных рук
4 января 2015 г.
Одна из первых частей тела, на которую обращают внимание, — это руки.Хотя оружие — лишь малая часть общей картины, невозможно обойтись без оружия, которое привлекало бы положительное внимание.
Для большинства парней название игры — достижение размера и четкости рук.
Без правильных упражнений (через дневные тренировки рук для более крупных рук) достижение полного горного потенциала всегда будет недостижимым.
Давайте рассмотрим основную анатомию мышц руки, а затем рассмотрим лучшие упражнения, которые, как было доказано, способствуют максимальному росту мышц.
Мы даже добавим обширную программу тренировок, чтобы вы могли сразу приступить к работе.
Анатомия мышц
Все знают, что такое «бицепс» и «трицепс», но важно понимать, как каждый из них функционирует, чтобы вы могли подвергнуть их нужной нагрузке для роста.
Бицепс
Двуглавая мышца плеча
Сухожилия соединяют двуглавую мышцу с костью руки.
Двуглавая мышца плеча состоит из двух частей, или головок: длинной и короткой.
Длинная головка находится на внешней стороне руки и составляет большую часть двуглавой мышцы плеча.
Короткая головка находится на внутренней стороне руки.
Образует общий размер двуглавой мышцы. Большинство упражнений направлены на то, чтобы вызвать гипертрофию этой мышцы.
Двуглавая мышца плеча
Это мышца, которая находится глубже двуглавой мышцы плеча.
Он действительно играет важную роль в функциональных движениях, поскольку помогает двуглавой мышце плеча при сгибании в локтевом суставе.
Хотя двуглавая мышца и плечевая мышца не составляют большую часть руки, она по-прежнему важна для баланса размеров мышц. Вы добьетесь более округлого и полного вида ваших рук, включив упражнения, нацеленные на эту мышцу, в свою программу тренировок. Ваши руки будут иметь тот «остроконечный» вид, как у профессиональных бодибилдеров.
Трицепс
Трицепс плеча
Имеет три части, или головки, которые образуют знаменитую форму подковы и составляют всю тыльную сторону руки.
Важен для стабилизации плечевого сустава.
Трехглавая мышца составляет одну треть размера вашей руки. Если ваша цель — резко увеличить размер руки, вам следует сосредоточиться на максимальной гипертрофии трехглавой мышцы.
Недостаточная тренировка трехглавой мышцы может привести к чрезмерной компенсации со стороны других мышц, увеличивая ваши шансы на растяжение и разрыв. Важно работать над трехглавой мышцей не меньше, чем над двуглавой мышцей.
Предплечья
Состоит из нескольких более мелких мышц, в том числе:
Сгибатель запястья локтевой кости (вне предплечья)
Palmaris Longus (не у всех есть эта мышца, но если вы это делаете, она находится в середине предплечья)
Радиальный сгибатель запястья (середина предплечья)
Pronator Teres (внутренняя часть предплечья)
И еще несколько мышц еще меньшего размера
Предплечья важны для сгибания запястий и локтей.
Они также помогают сбалансировать внешний вид ваших рук. Большие бицепсы и трицепсы с недоразвитыми предплечьями эстетически неприятны, но также представляют собой возможный риск растяжения или травмы.
Взаимосвязь мышц рук
Поднять галлон воды или бросить баскетбольный мяч может показаться простым, но каждое движение требует сложного набора действий и реакций мышц рук. Они должны работать вместе, чтобы правильно выполнять движение.
Во время толкающих движений мышцы трицепса должны активироваться, в то время как мышцы бицепса расслабляются. Во время тянущих движений все наоборот; ваши бицепсы будут реагировать и активироваться, в то время как трицепсы деактивируются и расслабляются.
Важно понимать эту концепцию при выполнении программы тренировки.
Обращайте пристальное внимание на то, как ваши собственные мышцы реагируют на движение. Сосредоточьте свое напряжение на активной мышце, так как это поможет стимулировать мышечную гипертрофию.
Основы роста рук
Теорий и методологий построения рук существует столько же, сколько мышц, сухожилий и связок внутри.
Два основных направления мысли сводятся к большому количеству повторений с меньшим объемом и меньшему количеству повторений с большим объемом.
Какой правильный?
Оба они на самом деле. Чтобы достичь высокого уровня максимального роста, вам нужно сосредоточиться на сложных движениях во время регулярных тренировок и посвятить день действительной нагрузке на мышцы рук (или даже день каждые пару недель).
Давайте разберем важные переменные, которые вы должны включить в свою программу тренировок.
Важные параметры лучших тренировок для рук
Наборы
от 4 до 6
Как показано в исследовании, опубликованном в Американском журнале спортивной медицины, диапазон повторений при мышечной гипертрофии, которую вы хотите преодолеть, составляет от 40 до 60 на каждую мышцу за тренировку.
От 4 до 6 подходов — идеальное количество, которое позволит вам достичь диапазона от 40 до 60 повторений.
Схема представителя
от 6 до 10
Как упоминалось выше, выполнение от 40 до 60 повторений за тренировку вызывает наибольшую активацию роста. Вы можете достичь этого диапазона, используя от 5 до 10 повторений в каждом подходе упражнения.
Например, выполнение 4 тяжелых подходов по 5 повторений, а затем 4 подхода по 10 повторений приведет к 60 повторениям.
Объем
от 75% до 85% от вашего максимума одного повторения или 1ПМ (максимальный вес, который вы можете выполнить за одно повторение)
Хотя это может показаться противоречащим тому, чему вас учили, было показано, что использование большого объема вызывает наибольшую мышечную гипертрофию во время тренировки рук.
Разнообразие важно, когда нужно сохранять мотивацию и делать тренировки интересными. Таким образом, вы можете разбить свой распорядок тренировки, выполняя день с частыми повторениями и подходами с меньшим объемом время от времени. Это поможет изменить ситуацию и даст вашим рукам столь необходимый перерыв.
Выбор упражнения для рук
Когда дело доходит до максимального роста, важно выбрать подходящие упражнения. Не нужно фантазировать.Многие из классических упражнений на бицепс и трицепс лучше всего подходят для начала гипертрофии. Мы подробнее остановимся на этом ниже.
Важно, чтобы вы меняли упражнения каждые 6–10 недель, в зависимости от уровня вашего опыта. Это поможет избежать как плато, так и явной скуки.
Частота обучения
В дополнение к исследованию, опубликованному в Американском журнале спортивной медицины, наибольшие результаты были получены при тренировке одной части тела каждые 5-7 дней.
Важно отметить, что сложные движения, такие как жим лежа и подтягивания, активизируют мышцы рук и придадут им большой объем, поэтому нет реальной необходимости иметь более одной руки в день в неделю. Даже одного дня для конкретной руки каждые две недели будет достаточно.
Лучшие упражнения для рук, необходимые для роста
Не все упражнения для рук одинаковы. Некоторые активируют разные части руки, в то время как другие могут быть просто для галочки, не имея реальной ценности.
Мы собрали лучшие и наиболее эффективные упражнения для рук, которые, как было доказано, способствуют максимальному росту мышц.
Все следующие упражнения основаны на свободном весе, поскольку свободные веса позволяют расширить диапазон движений, не заставляя ваше тело находиться в заблокированном положении, как это делают многие тренажеры.
Лучшие упражнения на бицепс
1. Сгибание рук на бицепсе со штангой
Держите штангу с прямой рукой нижним хватом, стойте с напряженным корпусом и плоской спиной.
Держите плечо на месте и согните его в локте с прямым запястьем.
Поднимите штангу к плечам.
Пауза в начале движения.
Медленно опустите груз.
Как выполнять
2. Сгибание рук на бицепс со штангой EZ
Удерживая штангу EZ curl нижним хватом, стойте с тугим стержнем и плоской спинкой.
Держите плечо на месте и согните его в локте с прямым запястьем.
Поднимите штангу к плечам.
Пауза в начале движения.
Медленно опустите груз.
Как выполнять
3. Подъем гантелей поочередно
Возьмите пару гантелей, удерживая их нижним хватом, и встаньте прямо с тугим стержнем.
Ладони должны быть обращены вперед.
Удерживая плечо на боку, согнитесь в локте и поднимите штангу вверх.
Сосредоточьте напряжение на бицепсе и сделайте паузу в верхней части плеча.
Медленно опустите вес в исходное положение.
Как выполнять
4.Сгибание рук с гантелями молотка
Возьмите пару гантелей нижним хватом и убедитесь, что ваш корпус напряжен, а нижняя часть спины ровная.
Ваши ладони будут обращены внутрь по бокам вашего тела.
Согнитесь в локте, поднимая гантель вверх, к плечам. Движение будет напоминать взмах молотка.
Сделайте паузу вверху и медленно опустите гантель в исходное положение.
Как выполнять
5. Подтягивания
Возьмитесь за перекладину нижним хватом.Руки должны быть примерно на ширине плеч.
Держите корпус напряженным, а локти слегка согнутыми на протяжении всего движения.
Подтянитесь, остановившись, когда подбородок достигнет уровня перекладины.
Медленно опуститесь и повторите.
Как выполнять
Лучшие упражнения на трицепс
1. Жим узким хватом
Лежа на ровной скамье, положите руки на штангу ближе, чем на ширину плеч.Поднимите штангу вверх, сделав паузу над грудью.
Медленно опустите штангу, сосредоточив напряжение на трицепсах.
Удерживая локти согнутыми, поднимите штангу в исходное положение и повторите.
Как выполнять
2. Жим гантелей над головой на трицепс
Стоя с напряженным корпусом или сидя на ровной скамье, обеими руками поднимите гантель над головой.
Ваши локти будут направлены в небо, а движение будет исходить от предплечий.Он должен иметь минимальное движение.
Опустите гантель за голову, сделайте паузу, затем медленно поднимите ее в исходное положение.
Как выполнять
3. Жим на трицепс лежа
Держите гриф для завивки EZ хватом сверху, стоя. Сядьте на ровную скамью, затем медленно лягте назад.
Поднимите штангу над головой.
Ваши локти будут направлены к небу на протяжении всего движения.
Медленно опустите штангу к лицу, сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.
Как выполнять
4. Отжимание на трицепс вниз
Стоя у канатной машины, убедитесь, что крепление веревки на месте.
Возьмитесь за скакалку и держите руки по бокам во время движения.
Надавите на скакалку, сосредоточив все напряжение на трицепсах.
Сделайте паузу внизу и медленно верните веревку в исходное положение.
Как выполнять
5. Dip
Закрепите рукоятки погружения ручкой сверху.Поднимитесь и убедитесь, что ваше ядро плотно.
Согните руки в локтях и медленно опуститесь, сосредоточив напряжение в трицепсах.
Поднимитесь обратно, надавив на опорные стержни. Обязательно сохраняйте правильную форму.
Вы также можете выполнить это движение на скамье. (Отжимание на скамье)
Как выполнять
Лучшее упражнение для предплечий
Обратные сгибания
Встаньте прямо, удерживая перекладину для завивки EZ захватом сверху.
Держа предплечья по бокам, согните руки в локтях, поднимая штангу вверх.
Сделайте паузу в верхней части плеч и медленно опустите штангу в исходное положение.
Как выполнять
Собираем все вместе: лучшая тренировка для рук
1. Жим узким хватом
2 разогревающих подхода по 10-12 повторений
3-4 подхода по 4-6 повторений
2. Сгибания рук со штангой
2 разминки по 10-12 повторений
3-4 рабочих подхода по 4-8 повторений
3.Отжимания
3-4 подхода по 4-8 повторений
Дополнительно: добавление грузов с помощью грузового ремня
4. Сгибания рук с гантелями на бицепс
5. Чередование подъемов гантелей на руки
Советы и приемы для максимального размера руки
Недостаточно выполнить перечисленные выше упражнения; вы должны постоянно подталкивать себя, стремясь увеличить объем, увеличивать количество подходов и увеличивать интенсивность. Выполнение тех же упражнений без изменений приводит к плато, на котором перестают отображаться размер или сила.
Старайтесь увеличивать вес, который вы используете на каждой тренировке, на 1–5 фунтов. В то же время убедитесь, что вы можете поддерживать почти идеальную форму.
Уменьшайте перерывы на отдых между подходами в конечных подходах с большим объемом. Это заставит ваше тело более эффективно использовать источники топлива, увеличивая при этом вашу выносливость.
Включите подходы на отказ в свою тренировку. Рекомендуется сохранить набор отказов для последнего подхода упражнения.Просто сделайте как можно больше повторений в хорошей форме.
Убедитесь, что вы смешиваете свою тренировку через 6–10 недель, используя другие упражнения, больший объем или увеличенные подходы.
Обязательно сосредоточьтесь на мышце, над которой работаете. Изучите анатомический раздел, чтобы понять, как работает эта мышца, и вы сможете представить себе, какое напряжение она испытывает. Эта связь ума с мышцами поможет увеличить напряжение и гипертрофию.
Дополнительный совет: в день рук нет ничего лучше, чем накачка твердых мышц.Ознакомьтесь с нашей предтренировочной добавкой под названием ALTIUS, которая содержит клинически эффективные дозы цитруллина малата и бетаина, ингредиенты, подтвержденные наукой, для повышения насосов, оксида азота и роста мышц.
No related posts.