Как перегнать жир в мышцы: Как перекачать жир в мышцы? — Личный опыт на vc.ru

Чтобы тренировки приносили очевидную пользу, необходимо придерживаться плана питания и помнить о нескольких важных советах от бывалых бодибилдеров.

1. Соблюдать режим дня. Восьмичасовой сон – отличный способ наладить естественные процессы метаболизма и избежать перегрузок во время тренировки.
2. Пить больше воды. Для того чтобы организм функционировал нормально, ему необходимо употреблять минимум полтора литра чистой жидкости ежедневно. Это может быть напиток на основе алоэ, травяной напиток, зеленый чай, растительный напиток без сахара или отвар шиповника.
3. Гулять. Прогулки на свежем воздухе нужны не только людям с сидячим образом жизни. Ходьба запускает процесс жиросжигания, укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательную системы.

И, конечно, не бросайте тренировки, если не видите выраженных результатов. Попробуйте включить в рацион больше белков или углеводов, следите за своим состоянием, продолжайте заниматься физическими нагрузками, и тело вскоре приобретет желаемый рельеф.

* БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ

** Любые утверждения в отношении контроля веса относятся к Программе контроля веса Herbalife Nutrition, включающей, помимо прочего, сбалансированную диету, регулярные физические упражнения, ежедневное потребление необходимого количества жидкости, употребление пищевых добавок в случае необходимости и достаточный отдых. Все результаты индивидуальны и могут различаться.

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Как перегнать жир в мышцы. С какой скоростью жир перекачивается в мышцы

Если бросить тренировки, то мышцы превратятся в жир?
Что происходит в организме, если бросить тренировки?
Собственно,жир и мышцы разные ткани по своей природе,
и превращаться друг в друга не могут, но случаи,
когда бросившие спорт люди быстро толстели нередки.
В чем причина? Как этого избежать?

Мышцы в жир? Это о чем?

Кривотолки о том, что к старости все обвиснет и мышцы превратятся в жир постоянно витают вокруг бодибилдинга и фитнеса. Несмотря на то, что жир и мышцы — это совершенно разные ткани и они не могут превращаться друг в друга, как курица не может превратиться в говядину — нет дыма без огня.

Поэтому то сегодня и расскажу что происходит после отказа от тренировок и почему так часто спортсмены в прошлом быстро набирают жир.

Итак, одна из основных причин — великая сила привычки. В данном случае — привычки есть много еды. Одно из важных свойств мышц — это то, что они постоянно, даже во сне потребляют энергию.

Один килограмм мышц в среднем за сутки сжигает 60 килокалорий. То есть, если вы тренируетесь и у вас есть лишние 15 килограмм мышц, вы можете и — даже вам нужно — потреблять примерно на тысячу калорий больше, чем человек с таким же весом, как вы, но у которого мышц нет.

И вот человек, который реально ПРИВЫК жрать много, бросает тренировки, что приводит к потере мышечной массы. Теряет он ее не за один день, а за полгода-год, притом вначале очень быстро, а потом все медленнее, но привычка много жрать — не теряется.

Получается, что за эти полгода, человек сидит постоянно на большом профиците калорий и без тренировок они благополучно откладываются в жир. Без профицита разжиреть нереально и это основная причина, но помимо нее есть еще несколько отягчающих обстоятельств.

Вторая причина — возрастающий стресс, который через механизм активации парасимпатического отдела вегетативной нервной системы посредством прима пищи, заставляет есть еще больше. Подробно можно посмотреть вот по этой ссылке , а сейчас я кратко озвучу выводы.

Тренировки — одно из лучших лекарств борьбы со стрессом, потому что они утомляют симпатический отдел вегетативной нервной системы, отвечающий за стресс и напряжение. Второй способ ослабить эту самую симпатику — активизировать ее антагониста — парасимпатику и проще всего сделать это при помощи еды.

Итак, бросивший спорт человек, лишившись лекарства от стресса в виде тренировок начинает неосознанно заедать увеличившийся стресс едой, что добавляет избыток калорий, которые откладываются в жир. Все? Отнюдь, идем дальше.

Теперь перейдем к гормональной сфере и вспомним, что тренировки с железом приводят к секреции тестостерона. Не вдаваясь в детали, я скажу, что чем больше тестостерона тем ниже процент жировой ткани. С прекращением тренировок, секреция тестостерона падает, что располагает к увеличению жировой ткани.

Идем далее — только что я рассказал, что если бросить тренировки возрастает стресс. А стресс помимо всего прочего плох тем, что повышает гормон кортизол. Длительное (не ударное) постоянное воздействие кортизола дополнительно способствует жироотложению. Думаете все? Как бы не так — как я часто говорю в своих роликах, быстрый обмен веществ залог похудения, а метаболизм зависит прямо пропорционально мышечным объемам. Чем больше мышц — тем быстрее обмен веществ. Неизбежная потеря мышц после прекращения тренировок так же неизбежно приводит к замедлению обмена веществ и жироотложению излишков калорий.

И,наконец, если человек активно начал набирать жировую ткань включается последний этап этого замкнутого круга.
Жировая ткань способна превращать тот понизившийся тестостерон, что остался в женский гормон эстроген, который так же способствует жироотложению — это раз. И чем больше жировой ткани у человека, тем ниже чувствительность к инсулину. Это называется инсулинорезистентностью и это заставляет поджелудочную железу вырабатывать инсулина все больше и больше, а инсулин — вот тут можно посмотреть подробно — это главный враг жиросжигания и главный участник жироотложения. Чем его больше — тем медленнее горит жир и с большей охотой он откладывается — это два.

Вот такая картина, если кратко, которая объясняет часто встречающуюся ситуацию — когда бывший спортсмен разжирается в хлам. Но так ли все страшно? Отнюдь.

Как вы заметили, первопричина — привычка потреблять много еды. Какие бы предпосылки не были, если бросивший спорт человек будет контролировать потребление калорий и уровень стресса другим способом — никакого набора жира глобально не произойдет.

Собственно никто из известных мне грамотных бодибилдеров особо не разжирается, после прекращения тренировок.
Поэтому вывод простой — предпосылки для набора жира,если бросить спорт есть, но избежать их вполне возможно, если контролировать калории в новых условиях жизни и заранее позаботиться о средствах борьбы со стрессом.

Что же, буду рад подписке на мой канал, на ютубе он называется фрешлайф28 , а на сегодня это все, будьте красивы и здоровы.

Люди, которые имеют «лишний жирок» и слабые мышцы, понимают, что для исправления ситуации нужно заниматься спортом.
При этом они хотят решить две задачи – убрать лишние жировые отложения и набрать мышечную массу. Все это возможно, но одно из массовых заблуждений в том, что можно «перекачать жир в мышцы». Действительно, многие полагают, что если начать заниматься спортом, то жир превратится в мышцы. Я встречал людей, которые даже боялись потерять свои огромные жировые запасы! Они не хотели соблюдать диету и говорили: «Если я похудею, то потеряю свои драгоценные жиры, которые я собираюсь превратить в мышцы»
Конечно, вы можете избавиться от жиров, вы можете накачать мышцы, и построить красивое тело, но эти задачи нужно решать поэтапно и действовать правильно.
Сначала нужно понять, что жир и мышцы – это разные ткани, можно сказать что это разные органы, и одно в другое не превращается!

Мышцы – двигатели тела
Мышечные клетки имеют сложнейшую белковую структуру и в сочетании с нервной системой образуют двигательные механизмы.
Каждая мышечная клетка – это маленький двигатель с огромным количеством специальных механизмов и все вместе они развивают большую силу.
Каждая мышца – это сложный двигательный орган построенный из белков.

Жировые запасы организма
Жиры – это резервный источник энергии, они накапливаются в специальных жировых клетках.
Жировые клетки имеют свою структуру и функции, располагаются в определенных местах и образуют жировую ткань.
Можно сказать, что жировая ткань – это тоже орган, который имеет свою структуру и выполняет определенные задачи.

Теперь скажите, можно ли превратить почку в сердце, или, например, кость превратить в печень? Но если с этими органами вам все понятно, то почему вы думаете, что можно превратить жировую ткань в мышцы… ? Вы можете накачать мышечную массу, но жиры от этого никуда не денутся.

Поэтому, когда мне говорят: «я хочу перекачать жир в мышцы», я отвечаю что сначала нужно научится превращать воду в вино, свинец в золото, а туалетную бумагу в колбасу (хотя это уже делают на некоторых заводах )

ЧТО ЖЕ МОЖНО СДЕЛАТЬ С МЫШЦАМИ И ЖИРАМИ
Мышцы можно тренировать и развивать различные параметры:
силу, мышечную массу (толщину мышц), выносливость силовую и общую, скоростные характеристики и так далее.
Для развития разных качеств нужен определенный тип физических нагрузок.

Жиры можно только потратить на получение энергии, ведь именно для этого организм их запасает. Чтобы потратить жиры, нужны определенные условия:
1. Жировые запасы – это резервный источник энергии, поэтому организм тратит их только на фоне ограничения питания.
2. Нужно повышать физическую активность, чтобы возникал запрос на энергию.

Для сжигания жиров лучше всего подходят тренировки на выносливость, а так же выполнение упражнений с малыми и средними отягощениями, но с большим количеством повторений.
Жиры нельзя «перекачать» в мышечную массу, но их энергию можно потратить на развитие выносливости. При этом улучшится кровообращение и работоспособность мышц, они станут крепкими и рельефными.

С ЧЕГО НАЧИНАТЬ НОВИЧКАМ КОТОРЫЕ ХОТЯТ НАБРАТЬ МАССУ МЫШЦ И УБРАТЬ ЖИРЫ
Эти задачи нужно решать поэтапно, вы можете самостоятельно решить, что вам сейчас нужно.
Если у вас есть большие жировые излишки, рекомендую сначала убрать жиры.
Во-первых, вам самим будет приятнее наращивать мышцы, когда они имеют красивую форму, а не покрыты слоем жира.
Во-вторых, если вы новичок, то работая над снижением веса, вы «оживите» свои мышцы, повысите их работоспособность и подготовите к будущим тренировкам с тяжелыми весами. Кроме того, поднимая средние отягощения по многу раз, вы освоите технику выполнения упражнений.

Заранее отвечаю на вопросы «изобретателей» которые хотят все и сразу
«А если один день тренироваться на массу и есть углеводы, а другой на сжигание жиров?»
«А если одну неделю работать на массу, а другую на сжигание жиров?»
Друзья, рост мышц происходит между тренировками, это длительный процесс и для накопления эффекта нужно время. Если вы будете между тренировками на массу истощать организм и ограничивать в питании, то роста не будет.
Если же работая над сжиганием жиров, вы будете пытаться нарастить мышцы и наедать углеводы, то вы не уберете жиры.
Периодизация выражается месяцами, а не днями или неделями, иначе вы будете топтаться на месте.

У вас есть еще вопросы о спорте и питании? Зайдите в раздел и вы найдете много моих ответов!

Хотите узнавать что нового на Атлетик Блог? – и живите со спортом!

Для возможности получения подтянутой спортивной фигуры необходимо понимать разницу между жиром и мышцами, знать об основных способах и правилах достижения цели.

В чем разница между жиром и мышцами?

Мышечная и жировая ткани имеют совершенно разную структуру и предназначение. Жировые отложения являются для организма аварийным источником энергии, поэтому наличие подобной ткани заложено природой человек. Даже если человек перестанет питаться, он не погибнет сразу. Среднестатистический мужчина способен прожить около 25 суток без приема пищи. Такая способность обеспечивается благодаря жировым отложениям. Основной причиной их образования является превышение поступающих в организм калорий над их расходованием и недостаток физической активности.

Мышцы в основном состоят из белка. Благодаря способности волокон сокращаться под воздействием нервных импульсов человек имеет возможность двигаться и выполнять различные виды манипуляций. Природой человека заложено только два возможных состояния:

• накопление жировых накоплений и массы;
• потеря жира и массы.

Пытаться одновременно избавляться от жировой ткани и набирать массу мышц не получиться.

Для того чтобы начать наращивать мышечную массу, организм нуждается в увеличении поступающих в организм калорий, что в свою очередь запускает процесс откладывания жиров.

В связи с этим жир быстро превратить в мышцы невозможно, но можно запустить процесс, который в спортивной среде называют сжиганием жира.

Основные правила

Жир превратить в волокна мышц можно только организовав правильное питание и обеспечив организму достаточный уровень нагрузки в спортзале или в домашних условиях. Ошибкой многих начинающих является то, что такой результат они ходят получить быстро. Стоит знать, что сжигание жира не происходит моментально и для этого необходимо предпринимать комплексные меры. Основные рекомендации:

• обеспечьте организм правильным питанием в виде пищи с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка;
• исключите из рациона продукты с быстрыми углеводами, такие как сладкие мучные изделия, пирожные, конфеты и иные сладости;
• посещайте спортзал 3 раза в неделю;
• давайте мышцам отдых после тренировок не менее 48 часов;
• во время аэробных занятий в спортивном зале контролируйте свой пульс, он не должен быть менее 120 ударов;
• используйте преимущества специального спортивного питания и жиросжигателей.

Никакие жесткие диеты без занятий в спортзале или в домашних условиях не помогут быстро превратить жир в мышцы, а эффект достигнутого результата в виде снижения веса может через некоторое время превратить процесс в больший набор не желаемой массы тела.

Стоит помнить о том, что быстро сжигают жир аэробные тренировки в виде бега, плавания и езды на велосипеде. Для набора мышечной массы эффективны силовые упражнения, тренировки с большим количеством повторов в одном подходе.

Для запуска процесса сжигания жиров необходимо создать в организме дефицит глюкозы, которая синтезируется из жировой ткани. На первом этапе первостепенное значение имеют два фактора:

• рацион питания должен содержать меньше калорий, чем организм человека расходует в течение суток;
• тренировки должны включать упражнения на максимальное расходование энергии.

Быстро снизить уровень жировых отложений поможет малокалорийное питание, но слишком жесткие диеты должны быть исключены. В противном случае организм станет расщеплять мышечные волокна.

Стоит помнить о том, что программа тренировок в спортзале должна носить комплексный характер, даже если жировые отложения расположены локально, например, в районе живота или бедер. Убрать жир только с одной части тела невозможно, так поэтому над ликвидацией жировых отложений должен работать весь организм.

Быстро убрать лишний вес и подкожные отложения можно при помощи кардио нагрузок. Рекомендуется использовать следующие виды нагрузок:

• традиционный бег;
• занятия на беговой дорожке;
• прыжки на скакалке;
• быстрая ходьба;
• плавание, езда на велосипеде.

Специалисты говорят о том, что для снижения веса и жировых отложений не обязательно тренироваться в спортзале или в домашних условиях, достаточно начать с интенсивной ходьбы. Для поддержания тонуса мышц и нормальной работы организма человеку достаточно проходить в день примерно 5 000 шагов. Быстро начать худеть можно, обеспечив организму около 10 000 шагов в день. Прибор по подсчету шагов сегодня приобрести несложно, а такой функцией оснащено значительное количество современных гаджетов.

При невозможности посещать спортзал, можно организовать в домашних условиях прыжки на скакалке. Сжигание калорий при таких тренировках в несколько раз выше, чем при традиционном беге. Быстро добиться эффекта сжигания жиров помогут ежедневные пробежки. При организации низкокалорийной диеты достаточно пробежек 3 раза в неделю.

Тренировки должны быть интенсивными и не длительными по времени. Изнуряющие занятия способны привести к расходованию гликогена мышц, в результате чего они начнут разрушаться.

Снижение процентного содержания подкожного жира позволит проявиться мышцам и станет сигналом к возможности наращивания мышц для придания им рельефа.

Что делать для набора мышечной массы?

Сложность этапа набора мышечной массы заключается в организации такого питания, чтобы количества белка в пище было достаточно для роста волокон, но не приводило к повторному образованию жировых запасов.

Белковая пища должна преобладать в рационе, а количество жиров и углеводов не должно превышать норму. Рекомендуемой нормой белка считается количество 1,5 грамма на каждый килограмм веса спортсмена. Рекомендуется включать в рацион белковые продукты с низким содержанием жиров и углеводов:

• нежирное мясо;
• морепродукты;
• различные виды рыбы;
• нежирный творог и сыры;
• яичный белок.

При посещении спортзала или при занятиях в домашних условиях эффективны кардио упражнения и выполнение становой тяги для укрепления мышц спины и ягодиц. Для проработки мышц живота хороший результат оказывают подъемы ног в положении лежа или в висе, различные техники подтягивания. При тренировках в спортзале или домашних занятиях необходимо включать в комплекс упражнений с гантелями. Рекомендуемым количеством сетов базовых упражнений считается 3, а количество повторений должно быть не менее 15.

Примерная программа на набор мышц

Перед тем как приступить к комплексу упражнений, необходима организация разминочных упражнений. Достаточным считается выполнение в течение 10-15 минут:

• круговых махов руками в месте локтевого сгиба или плеч;
• развороты корпуса в разные стороны;
• 10 или 20 традиционных приседаний.

Тренировку рекомендуется начинать с проработки больших групп мышц. Первые упражнения в виде приседаний можно выполнять с пустым грифом. Далее рекомендуется использовать блины весом по 5 кг и выполнить аналогичные упражнения с нагрузкой в 3 подхода по 6 или 8 повторов.

Далее рекомендуется проработать грудные мышцы. Для этого модно воспользоваться выполнением упражнения на скамье в положении лежа. Для разминки поднимается пустой гриф, далее дополняется нагрузка по 5 кг, и выполняется жим от груди в количестве от 43 до 5 сетов по 8 или 10 повторений.

Эффективным упражнением для проработки мышц спины считается выполнение становой тяги в количестве 3 повторов и 6-8 повторений. Для работы над мышцами бицепсов в спортзале и домашних условиях рекомендуется использовать подъемы гантелей весом 2 или 3 кг. Техник выполнения упражнения с гантелями существует довольно много, поэтому всегда имеется возможность разнообразить программу тренировок.

Завершающими этапом программы тренировок являются упражнения на пресс и дельтовидные мышцы. Для проработки области живота рекомендованы подъемы тела на спортивной скамье и различные виды скручиваний, количество которых может варьироваться от 10 до 30. По окончании выполнения комплекса необходимо сделать заминку и включить упражнения на растяжку.

Сжечь жир и накачать мышцы: периодический подход

Основная ошибка начинающих заключается в попытке совместить две вещи в виде добиться похудения и накачать мышцы. Такие попытки наиболее часто совершают девушки, пытаясь многократно выполнять упражнения на пресс, в стремлении добиться идеального пресса и «кубики». До тех пор пока жир в области живота не снизится до уровня 15%, добиться желаемого результата не получится.

В среде бодибилдеров распространен так называемый периодический подход, позволяющий быстро превратить жир в мышцы. Каждый из периодов длится 4-6 недель. Первый этап направлен на сжигание жиров. В течение этого периода первостепенное значение имеют кардио нагрузки и питание направлено на трату дополнительной энергии за счет жировой ткани всего организма.

Следующий этап ставит целью набор массы мышц. Для этого организуется калорийное питание, которое подкрепляется интенсивными силовыми нагрузками и спортивными добавками. Важную роль играет:

• жесткий график тренировок;
• ограничение питания;
• соблюдение режима отдыха.

При соблюдении всех правил можно быстро снизить уровень жировых запасов в организме и превратить их в мышцы. Применять такие меры необходимо с осторожностью. Важно не только добиться желаемого результата, но и не навредить организму. Инструкторы и диетологи говорят о том, что если содержание жира в организме будет менее 10%, то такой результат будет негативно отражаться на здоровье человека.

Важно помнить о том, что избавиться от жировых отложений и превратить их в мышцы являются отдельными задачами. Быстро достичь результата можно организовав правильное белковое питание с небольшим содержанием жира и углеводов в комплексе с достаточным уровнем нагрузки в спортзале или при занятиях в домашних условиях. Условно такой подход можно назвать превращением жира в мышцы.

Если говорить просто, ваше тело не имеет способности перевоплощать жир в мышцы. То же самое можно сказать и в обратном направлении: ваше тело не может преобразовать мышцы в жир.

Жир и мышцы

В чем заключается причина? Мышцы и жир — это два различных вида тканей, и одна из них не может быть напрямую преобразована в другую. Наилучшая аналогия, которую можно придумать, — это классическая проблема яблок и апельсинов. У вас не получится превратить яблоко в апельсин. Однако вместо этого вы можете избавиться от жира и набрать мышечную массу в ходе двух отдельных процессов. Чтобы избавиться от жира, вам нужно сбросить вес, а чтобы сбросить вес, вам необходимо сжигать большее количество калорий, чем ваш организм получает.
Это своего рода экстраполяция изветсного каждому первого закона термодинамики, который сообщает, что энергия, включающая в себя калории, потребляемые вами, сохраняется. Она не исчезает и не появляется, а всего лишь меняет свою форму, то есть она может сжигаться, чтобы поддерживать функции вашего тела, или откладываться в форме жира. Это раз за разом доказывалось и подтверждалось в рамках контролируемых исследований.

Правильное питание

Но если вы хотите избавиться от жира, сохранив при этом мышцы, вам нужно питаться соответствующими продуктами. Если вы просто сократите потребление калорий и не будете при этом снабжать свой организм белком, потеря веса будет сопровождаться не только снижением содержания жира, но и снижением содержания мышечных тканей в вашем организме.
Уже не раз было доказано, что недостаточное количество белка в диете при сокращении количества потребляемых калорий приводит к тому, что вы ускоренно теряете мышечную ткань. Чтобы компенсировать нехватку белка в организме, тело сжигает не только отложенный жир, но и мышцы, которые сделаны из белка. Когда это происходит, клетки мышечных тканей начинают сжиматься.

Набор мышечной массы

Чтобы этого не допустить, людям, которые стараются избавиться от жира, но не от мышц, рекомендуется употреблять около 1,5 граммов белка на каждый килограмм веса тела в течение одного дня. Например, человек, весящий 70 килограмм, должен употреблять около 100-110 грамм белка в день. Именно столько белка содержится в трех чашках измельченной курицы или где-то в четырех стограммовых порциях куриной грудки. Естественно, весь ваш белок не обязательно должен поступать из одного источника. Однако это то количество белка, которое необходимо каждому, кто занимается тяжелой атлетикой, которая является идеальным видом деятельности, чтобы сжигать жир, при этом набирая мышечную массу.
Чтобы набрать мышечную массу, вам нужно делать две вещи: потреблять достаточное количество белка и заниматься силовыми тренировками (то есть теми, в которых вам приходится достаточно сильно потрудиться), такими как тяжелая атлетика, чтобы напрягать мышцы, тем самым стимулируя их рост. Кроме тяжелой атлетики существуют другие формы силовых тренировок, к которым относятся, например, работа с гимнастической лентой, а также тренировки с собственной массой тела, которые известны всем в форме таких упражнений, как приседания и отжимания.

Силовые тренировки и аэробика

Силовые тренировки жизненно важны, когда вы пытаетесь нарастить мышечную массу, параллельно избавляясь от жира. Вам определенно нужно заниматься тяжелой атлетикой хотя бы пару раз в неделю, прорабатывая все ключевые группы мышц, чтобы ускорить прирост мышечной массы, а также замедлить ее потерю. Рекомендуется всегда обращаться за консультацией к специалисту, прежде чем начинать заниматься по новой программе.
По мере того как ваши мышцы укрепляются, мышечные ткани увеличиваются в размере в ходе процесса, называемого гипертрофией. Хотя аэробика в целом является полезной для вашего здоровья, она не слишком эффективна в процессе наращивания мышечной массы, по крайней мере не на начальных этапах тренировок. Единственный эффективный способ начать увеличивать мышечную массу — это бросать вызов своему телу, подвергая его все большим и большим нагрузкам. Что касается аэробики, то здесь существует определенный лимит нагрузки мышц, и его будет недостаточно, чтобы добиться роста мышечной ткани.

Потеря мышечной массы, связанная с возрастом

Вы можете быть обеспокоены тем, что, если вы сделаете перерыв и не будете ходить в тренажерный зал в течение некоторого времени, вы сразу же потеряете мышечную массу и наберете вес. И это действительно то, о чем вам стоит беспокоиться. Однако это происходит не из-за того, что ваши мышцы превращаются в жир. В действительности, если вы не занимаетесь тяжелой атлетикой или любыми другими силовыми тренировками, вы не боретесь со связанной с возрастом потерей мышечной ткани, называемой саркопенией. В возрасте между 30 и 40 годами люди начинают естественным способом терять мышечную массу. Если говорить точнее, единичные клетки мышечной ткани начинают умирать. Поэтому, по мере того как человек становится старше, если он не занимается спортом и продолжает есть столько же (или начинает есть больше), он будет набирать жир, теряя при этом мышечную массу.

Вопрос «Можно ли перекачать жир в мышцы» очень актуален, так как в интернете по этому вопросу очень мало информации, причем 90% из имеющихся источников, совсем бредовые. Поэтому я решил раскрыть эту тему очень подробно, так как она беспокоит многих новичков и не только, к тому же будет очень полезна и остальным для саморазвития.

Итак, давайте разберемся, возможна литакая взаимозаменяемость. Но для начала рассмотрим основные понятия в данном вопросе.

Жир – это «неприкасаемый» резервный источник энергии, который откладывается в жировых клетках (липосомах), расположенных в определенных местах и расходуется он лишь только при сильной необходимости, то есть когда возникает дефиците в энергии. Но на этом функции жиров не заканчиваются, ведь он является термоизолятором (сохраняет тепло), механическим защитником органов (обволакивает и удерживает внутренние органы), вырабатывает некоторые гормоны (эстроген и лептин), участвует в водном обмене (дает организму жидкость), пассивно обезвреживает от вредных веществ и накапливает витамины А, D и E.

Что такое мышцы

Мышцы – это «маленькие моторчики» нашего тела, которые состоят из очень сложных белковых структур и под действием нервной системы приводится в движение. В теле взрослого человека мышц свыше 650, которые работают очень синхронно и выполняют те действия, которые подает им наш мозг. Под воздействием нервных импульсов мышцы удлиняются и сокращаются, от этого и происходит их движение.

В результате мы видим, что это совершенно две разные структуры и превращение одой в другую, то есть жира в мышцы – просто невозможно. И сейчас я объясню подробнее почему жир в мышцы нельзя перекачать.

Условия для сжигания жиров

Мы уже узнали, что жиры — это резерв источник нашего организма, который откладывается в жировой прослойки и тратится лишь при соблюдении двух условий:

1. Необходимо создать дефицит в энергии, то есть потребляемых калорий должно быть меньше, чем потраченных.
2. Добиться увеличения траты калорий, то есть давать нагрузку организму (физическая работа). А лучше всего для этого подходит нагрузка с низкой и средней интенсивностью (это когда ваш пульс в пределах 60-75% от максимального, подробнее как рассчитывать ЧСС вы узнаете в статье: ), но с очень большой продолжительностью. Например, медленный на протяжении 40-60 минут, ходьба, езда на велосипеде (), работа с малыми весами итак далее.

Условия для роста мышечной массы

Мы узнали, что мышцы — это «мелкие моторчики» нашего тела, в совокупности которые дают огромную силу под действием нервной системы. Растут мышцы лишь при соблюдении некоторых условий:

1. Нагрузки должны быть с большим отягощением (анаэробные), постоянно прогрессирующие (увеличивающие) и регулярные.
2. Нужно обеспечивать организм избытком энергии, а для этого нужно правильно питаться для увеличения мышечной массы.
3. Необходимо время на восстановление мышц, потому что мышцы растут не на тренировках, а после ее. И подробнее об этом вы узнаете в статье: .
4. Так же рост мышц стимулируется благодаря мужскому гормону под названием тестостерон. Замечу, что данный гормон многие бодибилдеры принимают для ускоренного роста мышечной массы.

К чему мы пришли в результате

Из всего выше описанного вы поняли, что невозможно одновременно и наращивать мышечную массу и при этом же худеть . Это тоже самое, что попробовать одновременно бежать и ехать на велосипеде или одновременно ускориться и замедлится…

Единственное, что можно, так это решать проблемы поочередно.

1. Вы можете сначала сжечь жиры, при этом ваши мышцы приобретут рельефность и вам, в дальнейшем, куда приятнее будет наращивать мышечную массу. Плюс данного способа в том, что вы постепенно приучаете мышцы к работе и оттачиваете новые навыки, которые очень помогут при занятиях на мышечную массы. При этом вы развиваете такие физические качества, как выносливость, гибкость и ловкость.
2. Либо сначала наращивать мышечную массу и после сжигать жировые запасы, но это не столь приятный процесс, как если бы действовать по первому случаю. Однако каждый решает для себя сам, что ему больше нравится.
3. Универсальный вариант и заключается он в том, чтобы чередовать наращивания мышечной массы и сжиганием жиров (сушкой). Именно таким способом пользуются профессиональные бодибилдеры. Данный процесс у них называется – периодизация , то есть они чередуют тренировки и питание между наращивание мышечной массы и сжигание жиров (сушка). Например, тренируются пол года на массу (наращивают мышечную массу), а после перед соревнованиями сушатся (сжигают жиры) используя .

Подведем итог:

1. Вы узнали, что такое жировой запас и для чего он нужен (функции).
2. Так же вы узнали, что такое мышцы, и каковы их функции.
3. Какие должны быть условия для сжигания жиров.
4. Каковы условия для роста мышечной массы.
5. И какие есть варианты решения, для достижения своей цели к стройной и красивой фигуре.
6. И в заключении, что жир в мышцы перекачать невозможно.

Занимайтесь спортом, питайтесь правильно и делайте мир еще лучше! Успехов Вам.

Диета для превращения жира в мышцы

Делай правильно

Обычно диеты терпят неудачу по одной из двух причин: они либо слишком ограничивают пищу, которую вы едите, либо оставляют ощущение, будто вы вообще ничего не ели. В любом случае, как правило, в уголках рта появляются крошки шоколадного печенья. Вам не помешает ни одна из этих проблем с нашей программой, созданной для нас опытными тренерами и диетологами.Если вашей целью является превращение жира в мышцы, сокращение кишечника, то вам необходимо получать достаточное количество белка в своем рационе. В этом случае около 25% калорий.

Получайте достаточно протеина Белок заставляет вас чувствовать себя сытым и помогает нарастить мышцы, что увеличивает метаболизм, облегчая похудение. Не менее важно, что диета с высоким содержанием белка — лучший способ избавиться от жира на животе.

Получайте достаточно жиров Около 30% ваших калорий должны поступать из жиров.Во-первых, жир помогает дольше ощущать сытость между приемами пищи, замедляя аппетит. Во-вторых, он содержит незаменимые жирные кислоты, необходимые для оптимального здоровья. Прежде всего, жир заставляет вас чувствовать, что вы едите настоящую пищу, а не голодаете в стране изобилия. Если вы получаете достаточно белков и жиров, ваше общее количество калорий само собой позаботится. Поскольку вы чувствуете себя сытым, вы не будете переедать пакетик чипсов и не переусердствуете с дневным счетом калорий. Остальные 45% калорий в этом плане поступают из углеводов — этого достаточно, чтобы дать вашему вкусу полный спектр вкусов, а вашему телу — сочетание быстро и медленно сжигаемого топлива.

Диета жир-к-мускулам

Приведенные здесь блюда представляют собой «шаблоны», которые вы можете изменять, чтобы ваши вкусовые рецепторы остались довольны. Следуйте им, и вы будете потреблять от 2400 до 2800 калорий каждый день. Это должно обеспечить достаточное количество калорий для всех, кроме наиболее страдающих ожирением, в то же время позволяя большинству мужчин избавляться от жира в стабильных темпах. Не беспокойтесь о том, что каждый раз попадете по носу всем цифрам. Например, если вы превысите свою норму жира во время обеда, просто немного сократите потребление во время ужина.

Завтрак

5 столовых ложек (40 г) цельнозерновых хлопьев или овсяных хлопьев
150 мл (5 жидких унций) обезжиренного молока
2 столовые ложки измельченных орехов
2 столовые ложки изюма
Всего: 566 ккал, 20 г белка, 80 г углеводов, 19 г жиров

Обед

Сэндвич, состоящий из 2 кусочков цельнозернового хлеба, 5 унций (150 г) ветчины или тунца, 1 ломтика нежирного сыра, 2 ломтиков помидора
1 столовая ложка майонеза
1 морковь
1 стакан (150 мл) апельсинового сока
Всего: 621 ккал, 47 г белков, 50 г углеводов, 26 г жиров.

Ужин

5 унций (150 г) нежирного мяса, птицы или моллюсков
Маленький зеленый листовой салат
2 ч.л. французской заправки
Брокколи средней порции (80 г)
4 столовые ложки (150 г) вареного риса или макаронных изделий или картофеля
1 фрукт среднего размера, например, яблоко
Всего: 662 ккал, 39 г белков, 60 г углеводов, 31 г жиров.

Плавучий корм

2 ломтика непросеянного хлеба
2 столовые ложки арахисового масла
480 мл (16 жидких унций) обезжиренного молока
1 среднее яблоко
Всего: 605 ккал, 32 г белка, 70 г углеводов, 23 г жиров.

Советы по питанию

Если вы хотите увидеть свои мышцы, вы должны избавиться от того, что их скрывает. Для этого вы должны есть достаточно, чтобы сохранить мышцы, но не столько, чтобы набрать жир. Вот несколько основных правил, которым нужно следовать, чтобы превратить жир в мышцы.

Ешьте белок и разноцветные овощи. Диета с высоким содержанием белка заставляет вас дольше чувствовать сытость и сохраняет живот плоским, тогда как употребление слишком большого количества углеводов вызывает вздутие живота. Ешьте курицу, рыбу или говядину с любым количеством овощей, чем ярче, тем лучше.

Не употребляйте «сухие» углеводы. После 16:00 старайтесь воздерживаться от рафинированных углеводов, таких как белый рис и хлеб. Если вы хотите добавить углеводы в свой ужин, выбирайте неочищенные виды, такие как цельнозерновые макароны или коричневый рис.

Ешьте клетчатку. Клетчатка поддерживает регулярность и помогает организму лучше усваивать пищевые жиры.

Попробуйте посыпать хлопья сырыми овсяными отрубями. Начните с одной столовой ложки в день в течение двух недель, а затем удвойте это количество.

Потребляйте хорошие жиры.Вам не нужно полностью отказываться от жира — вы почувствуете себя обделенным. Вам следует стремиться к примерно 95 г в день. По возможности выбирайте мононенасыщенные жиры, такие как те, которые содержатся в оливковом и рапсовом (каноловом) масле, авокадо и орехах, вместо насыщенных животных жиров, таких как сыр, масло и мясо. Полиненасыщенные жиры омега-3, содержащиеся в льняном или льняном семени, а также в рыбьем жире, также очень полезны.

Это отрывок из книги Men’s Health Best Turn Fat into Muscle (Rodale, 7,99 фунтов стерлингов). Чтобы купить его на Amazon, нажмите здесь

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Миф о здоровье и фитнесе: превращение жира в мышцы

«Превратите жир в мышцы!» Вы, наверное, слышали такое заявление от крупных таблоидов, товаров для здоровья или программ упражнений. Но можно ли на самом деле превратить жир в мышцы?

Ответ — нет. Точно нет.

На самом деле процесс сжигания жира полностью отличается от процесса наращивания мышечной массы.Хотя эти два процесса связаны друг с другом, утверждение, что жир может превращаться в мышцы, является огромным упрощением того, что происходит на самом деле.

Мышечная масса и жир — две разные вещи. На самом деле мышцы — это активная ткань, которая сжигает калории 24 часа в сутки, 7 дней в неделю, даже когда вы спите! Чем больше вы двигаетесь, тем больше калорий сжигаете. Однако жир — это просто хранилище избыточной энергии. Его единственная цель в вашем теле — накапливать энергию до тех пор, пока она не понадобится вашему телу. Хотя для поддержания здоровья необходимо некоторое количество жира, большинству из нас не нужно беспокоиться о его дефиците.Вот почему важно знать, что происходит в вашем теле с жиром и мышцами, чтобы иметь возможность принимать правильные решения для вашего здоровья.

Чтобы помочь вам понять, что на самом деле происходит в вашем теле с жиром и мышцами, мы разберем для вас процессы.

Мышцы строятся, когда они разрушаются. Другими словами, вы должны приложить больше усилий к своим мышцам, чем они привыкли, чтобы они росли.

Ваше тело адаптируется к любому стрессу, который вы ему оказываете.Например, если вы увеличиваете вес, который поднимаете, или расстояние, которое вы пробегаете, вы повреждаете свои мышечные волокна. Оттуда ваш мозг запускается, чтобы посылать сателлитные клетки для восстановления поврежденных волокон. Поскольку ваше тело приспосабливается к стрессу по мере того, как вы продолжаете тренироваться, вам нужно будет внести коррективы в свои тренировки, чтобы обеспечить непрерывный рост мышц. Это, добавленное с правильным количеством макроэлементов, таких как белок и углеводы, поможет нарастить мышечную массу.

Вот почему рекомендуется употреблять в пищу белок и гликоген, которые ваши мышцы используют для получения энергии, сразу после тренировки.Это поможет нарастить новые мышцы, если вы продолжите потребление белка.

Сжигание жира — это совершенно отдельный процесс, связанный с нагрузкой на ваше тело физической активностью и побуждением вашего тела к наращиванию мышечной массы. С жиром нужно создать дефицит калорий.

Основной принцип заключается в следующем: если ваше тело использует больше калорий для получения энергии, чем вы потребляете с пищей, то оно должно использовать другие формы запасенной энергии, чтобы поддерживать вашу жизнедеятельность.Это часто означает сжигание жира в качестве топлива.

Итак, вот несколько способов создать дефицит калорий:

• • Исключите калории из своего рациона (но не более 500 калорий в день)
  • Увеличьте количество упражнений, чтобы сжигать калории, сохраняя при этом то же ежедневное потребление калорий
  • Ешьте немного меньше калорий каждый день и сжигайте немного больше калорий с помощью упражнений

Исследования показали, что лучшая стратегия сжигания жира — это сочетание диеты и физических упражнений.Другими словами, внимательно относитесь как к потребляемой калорийности, так и к ее выработке.

Силовые тренировки и упражнения с низкой интенсивностью, такие как ходьба, бег трусцой или езда на велосипеде, как правило, сжигают больше жира. Чем больше мышечной массы вы можете добавить к своему телу, тем выше скорость метаболизма, а это означает, что ваше тело сжигает больше калорий в состоянии покоя. Упражнения с более высокой интенсивностью могут помочь вам сжечь больше калорий за более короткий промежуток времени (вспомните HIIT-тренировки ).

Но хотя упражнения полезны для вашего тела, сосредоточение внимания только на упражнениях не поможет сжечь тонну жира.Помните: сжигание жира — это создание дефицита. Это означает, что вы должны потреблять меньше калорий, чем сжигаете, чтобы избавиться от жира, а калории, которые вы потребляете, должны быть здоровыми.

Лучшие продукты для сжигания жира в сочетании с физическими упражнениями:

• • Макаронные изделия
  • Рис
  • Цыпленок
  • Постная говядина
  • Тунец
  • Овсянка
  • Яйца
  • Бананы
  • Овощи

Худшие продукты:

• • Нездоровая пища / жирная пища
  • Конфеты
  • Спирт

Хотя жир и мышцы взаимосвязаны, потеря жира не ведет напрямую к росту мышц.Лучший способ избавиться от жира и набрать мышечную массу — это сочетать здоровую диету с упражнениями, которые создают нагрузку на ваши мышцы, и создавать дефицит калорий. Помните, что всегда легче изменить свои привычки, когда вы делаете это не в одиночку! Поэтому возьмите за привычку заниматься спортом с другом, членом семьи или коллегой несколько раз в неделю, одновременно употребляя рекомендованные выше продукты для здорового потребления калорий.

Хотите больше советов по здоровому образу жизни? Зарегистрируйтесь в сообществе Strong St. Charles , чтобы получать больше ресурсов прямо на ваш почтовый ящик!

Как превратить жир в мышцы (возможно ли?)

Многие новички в тренировках и диетах часто думают, как превратить жир в мышцы.Является ли это возможным? Можете ли вы действительно превратить жир вашего тела в мышечную ткань? Сегодня вы получите ответ и будете готовы навсегда избавиться от жира и нарастить больше мышц.

Как превратить жир в мышцы

Чтобы быстро избавиться от этого, невозможно превратить жир в мышцы, потому что это две совершенно разные ткани. Ваша жировая ткань состоит из потребляемого вами жира. Каждый раз, когда вы едите пищу, содержащую жир, вы откладываете этот жир в жировых клетках вашего тела.

Жир состоит из так называемых триглицеридов, которые состоят из жира, который мы потребляем с пищей. А формы жиров, которые мы потребляем, — это мононенасыщенные, полиненасыщенные и насыщенные жиры. После приема внутрь они расщепляются в кровотоке и затем сохраняются в наших клетках.

И поскольку мышечная ткань состоит из аминокислот (которые являются строительными блоками белков), жир никоим образом не может быть преобразован в качестве источника энергии в аминокислоты.

Итак, поймите: жир нельзя напрямую превратить в мышцы. Когда вы теряете жир и набираете мышцы, вы фактически сжигаете жир за счет мобилизации жирных кислот и наращиваете мышцы за счет силовых тренировок и восстановления, которое происходит, когда вы потребляете белок в своем рационе.

Когда люди хотят превратить жир в мышцы, они имеют в виду, что они хотят сбросить жир и сохранить свои мышцы или нарастить больше мышц и раскрыть какое-то определение. Есть 3 шага к потере жира и набору мышц.

1. Правильное обучение

Наилучший способ добиться этого — часто тренироваться с использованием всего тела или тренировочного сплита между верхом и низом.Это гарантирует, что вы задействуете каждую мышцу в достаточной степени, чтобы обеспечить необходимый стимул для поддержания и роста. Я, конечно, неравнодушен к своей программе тренировок для новичков с трехдневным сплитом.

Для женщин я рекомендую мое руководство по наращиванию мышечной массы для женщин или статью о силовых тренировках для женщин.

Для мужчин вы можете ознакомиться с LGN365 или моей статьей о тренировках по гипертрофии.

2. Создайте дефицит питания

Сжигание жировых отложений связано с дефицитом питания. Если у вас нет отрицательного баланса калорий, никакое волшебное количество тренировок или время приема пищи не будут иметь никакого значения.Еда для похудения проста.

• Создайте дефицит питания (сжигайте больше, чем потребляете).
• Убедитесь, что вы едите достаточно белка (подробное объяснение см. В статье о том, сколько белка вам нужно).
• Не садитесь на низкоуглеводную диету. Это вредно для здоровья щитовидной железы и не поможет вам поддерживать тренировочную производительность. А если вы не поддерживаете тренировочную производительность, вы, вероятно, теряете мышцы. Так что не поддавайтесь ловушке с низким содержанием углеводов. Если вы все еще беспокоитесь, прочтите это: «Сахар вреден для вас?»

О, и я уже подготовил для вас руководство о том, как похудеть.

3. Дайте себе время

Для того, чтобы похудеть и улучшить свое тело с помощью силовых тренировок, требуется много времени. Не поддавайтесь на хитрые, краткосрочные решения, которые просто оставляют вас в покое и безрезультатно от ваших нерешительных усилий.

И точно так же, как все эти люди, которые добились желаемых результатов, они вложили время и силы.

Можно ли превратить жир ног в сухую мышцу?

Силовые тренировки важны для сжигания жира.

Кредит изображения: zoranm / iStock / GettyImages

Хирургия — не единственный вариант удаления жира на бедрах. Диета с ограничением калорий в сочетании с регулярными упражнениями может помочь вам сжечь жир и нарастить мышечную массу. Со временем ваши ноги станут стройнее, крепче и сильнее.

Подсказка

Несмотря на то, что жир на ногах невозможно превратить в мышцы, вы можете придать им форму с помощью диеты и физических упражнений. Силовые тренировки и ВИИТ особенно эффективны, они помогают сжигать жир и сохранять мышечную массу.

Может ли жир превратиться в мышцы?

Вы когда-нибудь задумывались, куда уходит жир, когда вы худеете? Превратятся ли они в мышцы, если вы будете придерживаться тренировок? К сожалению, превратить жир в мышцы физиологически невозможно. Точно так же мышцы не превращаются в жир, если вы перестанете тренироваться. Мышцы и жир — это совершенно разные ткани.

Жировая ткань или телесный жир — это запасенная энергия. Когда вы создаете дефицит калорий с помощью диеты и упражнений, ваше тело превращается в запасы жира в качестве топлива.В результате этого метаболического процесса образуются продукты жизнедеятельности, которые покидают ваше тело через кожу, легкие или почки, поясняет клиника Кливленда.

Как выяснилось, большая часть побочных продуктов метаболизма жиров выводится через легкие, согласно обзору, опубликованному в BMJ в декабре 2014 года. Когда вы теряете 10 килограммов (22 фунта) жира, 9,4 килограммы (20,7 фунта) выдыхаются в виде углекислого газа.

Сбалансированная диета и регулярные упражнения помогут вам стать стройнее.Хотя вы не можете превратить жир на ногах в мышцы, ваши ноги могут стать стройнее по мере похудения.

Подробнее: 17 самых эффективных движений для похудания — оборудование не требуется!

Согласно Американскому совету по физическим упражнениям, вы не можете избавиться от жира точечно. Сотни приседаний могут увеличить сжигание калорий и нарастить мышечную массу, но не обязательно сделают ваши ноги стройнее. Жиросжигание происходит по всему телу.

Тренировка ног для набора мышечной массы

Ключом к похуданию является создание дефицита калорий, а это означает, что ваши затраты энергии должны превышать потребление энергии.Проще говоря, вам нужно сжечь больше калорий, чем вы потребляете.

Питание и упражнения одинаково важны. Хотя это правда, что вы можете похудеть только с помощью диеты, регулярные упражнения могут ускорить процесс и улучшить определение мышц ног. Силовые тренировки особенно полезны, так как они способствуют гипертрофии или росту мышц и ускоряют метаболизм.

По данным Университета Нью-Мексико, на сухую массу приходится около 20 процентов от общего ежедневного расхода энергии.Жир для сравнения составляет всего 5 процентов. Силовые тренировки могут помочь вам нарастить мышечную массу, что может увеличить расход энергии и способствовать сжиганию жира.

В зависимости от ваших предпочтений и уровня физической подготовки вы также можете добавить кардио или ВИИТ. По данным клиники Кливленда, ваше тело начинает сжигать жир после 30-60 минут кардиотренировок. Чем интенсивнее ваша тренировка, тем выше расход энергии. Вот что делает HIIT, или высокоинтенсивные интервальные тренировки, такими эффективными.

Подробнее: Попробуйте эту 35-минутную HIIT-тренировку, которая помогает справиться с болью в коленях

В обзоре, опубликованном в журнале Journal of Physiology в декабре 2016 года, указывается, что HIIT — это эффективная по времени альтернатива кардиотренировкам в устойчивом состоянии. В небольшом исследовании у людей с избыточным весом и ожирением, которые проводили три сеанса HIIT в неделю без диеты, наблюдалось большее улучшение состава тела, липидов крови и общей физической формы по сравнению с контрольной группой.Эти результаты были опубликованы в выпуске журнала Journal of Exercise Rehabilitation за февраль 2018 года.

Принимая во внимание эти факты, имеет смысл использовать сочетание силовых тренировок и HIIT или традиционных кардио для сжигания упрямого жира. Тренировка ног для набора сухой мышечной массы может включать в себя упражнения на тренажерах или с собственным весом, бег, бег трусцой, плавание и другие действия, которые сжигают жир и сохраняют мышечную массу. Однако одни упражнения более эффективны, чем другие.

Лучшие упражнения для стройных ног

К сожалению, не существует упражнений для похудания на бедрах без набора мышечной массы.Как обсуждалось ранее, уменьшение количества пятен — это просто миф. Сердечно-сосудистые тренировки, как правило, не способствуют наращиванию массы и могут помочь вам сбросить жир в целом. Однако набор массы может ускорить ваш метаболизм и способствовать снижению веса, поэтому имеет смысл включить силовые тренировки в тренировку.

Клиника Кливленда утверждает, что тренировки с отягощениями помогают наращивать и сохранять мышцы, улучшать баланс и уменьшать жировые отложения. Со временем это может помочь повысить стабильность суставов и диапазон движений.В идеале старайтесь проводить не менее двух силовых тренировок в неделю.

Некоторые упражнения особенно эффективны для ног. Приседания, например, укрепляют нижнюю часть тела и могут улучшить функциональную форму, отмечает Harvard Health Publishing.

Это сложное упражнение задействует все основные группы мышц, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, икры и сгибатели бедра. Кроме того, вы можете изменить свою стойку, добавить веса или поэкспериментировать с вариациями приседаний, чтобы задействовать определенные мышцы.В зависимости от ваших предпочтений вы можете использовать штангу, гантели, гири, эспандеры или вес собственного тела.

Подробнее: 12 основных вариантов приседаний, которые стоит попробовать

Выпады, становая тяга и жим ногами — все это примеры сложных упражнений для ног. Как указывает Американский совет по упражнениям, сложные упражнения сжигают больше калорий, чем односуставные движения, такие как сгибание ног. Кроме того, они повышают частоту сердечных сокращений, что улучшает состояние сердечно-сосудистой системы.

Поэкспериментируйте с вариациями приседаний, становой тяги или выпадов, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки. Например, становая тяга на одной ноге, описанная ExRx.net, может формировать ваши ягодичные и подколенные сухожилия. С другой стороны, становая тяга со штангой в сумо воздействует на мышцы спины и другие группы мышц, включая ягодицы, квадрицепсы и приводящие мышцы.

Ваша диета так же важна, как и ваши тренировки. То, что вы едите, напрямую влияет на состав тела и физическую работоспособность. Национальная академия спортивной медицины (NASM) рекомендует употреблять 1.От 6 до 2,2 граммов белка на килограмм массы тела в день. Спортсмены и люди, которые занимаются энергичными упражнениями, должны стремиться к 2,2–3,4 грамма белка на килограмм, чтобы стать стройнее.

Это питательное вещество защищает от голода и сохраняет мышечную массу, облегчая похудание. Кроме того, по сравнению с углеводами или диетическими жирами, вероятность его накопления в виде жира в организме ниже, говорится в NASM. Рыба, яйца, нежирные молочные продукты, нежирное мясо, птица и бобовые — хорошие источники белка. По данным Министерства сельского хозяйства США, одна порция жареной куриной грудки (3 унции), например, может содержать более 26 граммов нежирного белка.

Углеводы не обязательно вредны. Просто убедитесь, что вы выбрали хорошие углеводы, например те, которые содержатся в цельнозерновых, сладком картофеле, листовой зелени и свежих фруктах. Листовая зелень низкокалорийна и богата водой, поэтому вы быстро насытитесь. Подавайте их с птицей, рыбой и другими источниками белка, чтобы дольше оставаться сытым.

Орехи, семена, оливковое масло и другие продукты, богатые полезными жирами, являются неотъемлемой частью сбалансированного питания. Миндаль, грецкие орехи и другие орехи являются отличным перекусом между приемами пищи и содержат меньше калорий, чем считалось раньше, сообщает Министерство сельского хозяйства США.Наслаждайтесь ими в умеренных количествах, чтобы пожинать плоды. Самое главное, избегайте пустых калорий из газированных напитков, картофельных чипсов, замороженных обедов, хлопьев для завтрака и других обработанных пищевых продуктов.

Как сжечь жир с живота до мышц

Силовые тренировки не реже двух раз в неделю помогут вам сжечь жир на животе и нарастить мышцы.

Кредит изображения: alvarez / E + / GettyImages

Возьмите это от писателя о здоровье: вы определенно не единственный, кто озабочен похуданием на животе.И хотя жир на животе может показаться очень упрямым, как и весь жир в теле, он исчезнет после некоторых настроек вашего питания и упражнений.

Хотя вы не можете добиться снижения веса в одной части тела, создание дефицита калорий, выбор более здоровой пищи и построение сбалансированного режима упражнений — все это меры, которые приблизят вас к желаемому телосложению. Сжигание жира не происходит в одночасье, поэтому, прежде всего, будьте настойчивы в своих усилиях и терпеливо относитесь к своему телу.

Подробнее: 4 важных фактора, вызывающих ожирение живота — и что вы можете сделать, чтобы их победить

Наука, лежащая в основе жира на животе

По данным клиники Майо, наличие небольшого количества лишнего жира в области живота является обычным явлением с возрастом, особенно у женщин после менопаузы.С возрастом метаболизм немного замедляется, что приводит к уменьшению мышечной массы и увеличению жировой массы. Изменение гормонов также играет роль в этом процессе.

По данным Harvard Health Publishing, лишний жир, который вы можете увидеть вокруг своего живота — тот тип, который вы можете ущипнуть — называется подкожным жиром, и он составляет около 90 процентов вашего жира. Но у вас также может быть висцеральный жир, который находится за брюшной стенкой и окружает органы.

Хотя висцеральный жир обычно не виден (но со временем может начать давить на брюшную стенку, придавая вид «пивного живота»), по данным Harvard Health Publishing, он может представлять значительный риск для здоровья.Повышенный уровень висцерального жира связан с хроническими проблемами со здоровьем, такими как болезни сердца, диабет 2 типа, высокое кровяное давление и высокий уровень холестерина.

Подробнее: 6 больших рисков для здоровья из-за слишком большого количества жира на животе

Продукты, богатые белком, являются ключом к избавлению от жира и наращиванию мышечной массы.

Кредит изображения: a_namenko / iStock / GettyImages

Настройте свое питание, чтобы сжигать жир на животе

В то время как висцеральный жир может показаться пугающим (и это может быть), вы будете счастливы узнать, что, по данным клиники Майо, от него можно избавиться, как и от любого другого жира.Самое важное для начала — это внести некоторые изменения в ваше общее питание.

Создание дефицита калорий (когда вы сжигаете больше калорий, чем потребляете) является ключом к потере жира и включает в себя сначала определение требуемой калорийности. По данным клиники Майо, это количество калорий, которое вам необходимо потреблять для поддержания текущего веса. Это можно сделать, просто подсчитав количество потребляемых калорий в течение нескольких дней и отслеживая свой вес.

Хотите знать, как рассчитать количество калорий для похудения? Загрузите приложение MyPlate, которое поможет вам отслеживать потребление, чтобы вы могли сосредоточиться и достигать своих целей!

Как только вы определите, сколько калорий вам нужно потреблять для поддержания текущего веса, вы можете безопасно сократить от 500 до 1000 калорий каждый день, что должно привести к потере от 1 до 2 фунтов веса каждую неделю, согласно клинике Мэйо.Однако целью является создание устойчивого дефицита, поэтому, если сокращение 1000 или даже 700 калорий кажется слишком трудным, например, попробуйте вместо этого сократить 500 или даже меньшее количество, которое вы можете придерживаться.

Исключение из своего рациона более обработанных и высококалорийных продуктов облегчит создание дефицита калорий. Старайтесь избегать напитков и закусок с содержанием сахара, особенно потому, что они могут быть калорийными, но иметь низкую пищевую ценность, согласно клинике Майо.

Вместо этого отдавайте предпочтение цельным продуктам, богатым питательными веществами, включая большое количество овощей с каждым приемом пищи.Вместо рафинированных углеводов (например, белого хлеба или макарон) сосредоточьтесь на цельнозерновых и крахмалистых овощах. Замена красного или переработанного мяса более постными белками, такими как курица или рыба, также сократит калорийность.

Подробнее: Лучшие здоровые углеводы, которые вы должны есть больше из

В то время как вы сокращаете калории в целом, вам следует фактически увеличить суточное потребление белка, чтобы помочь вашему телу сжигать жир и удерживать или наращивать мышечную массу. Согласно обзору Advances in Nutrition за декабрь 2019 года, люди, которые активно худеют, должны стремиться съесть 1.3 грамма белка на килограмм веса тела каждый день (вместо 0,8 грамма, рекомендованных для тех, кто поддерживает свой вес). Имейте в виду, что килограмм — это примерно 2,2 фунта. Так, например, человек весом 150 фунтов должен стремиться к примерно 88 граммам белка в день.

Старайтесь проводить две или более силовых тренировок каждую неделю, чтобы задействовать все основные группы мышц, а не только ваше ядро.

Кредит изображения: Ridofranz / iStock / GettyImages

Избавьтесь от жира и нарастите мышцы с помощью основных упражнений

Хотя вы не можете волшебным образом превратить жир живота в мышцы, увеличение общих физических упражнений может помочь увеличить расход калорий, что приведет к сжиганию жира.Кроме того, укрепление кора с помощью упражнений поможет вам развить мускулистую мышцу.

Составление сбалансированного графика кардио- и силовых тренировок способствует сжиганию жира.

1. Максимально используйте кардиотренировки

Когда дело доходит до кардиоупражнений, вы должны стремиться получать не менее 150 минут кардио умеренной интенсивности или 75 минут кардио высокой интенсивности каждую неделю, согласно Руководству по физической активности для американцев.

Кардио высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT) — отличный способ максимально увеличить сжигание калорий. HIIT предполагает чередование интервалов между упражнениями высокой интенсивности и восстановлением низкой интенсивности. Этот стиль тренировок отлично подходит для ускорения вашего метаболизма и может помочь вам сжигать калории через несколько часов после завершения тренировки.

Подробнее: Как избавиться от жира на животе с помощью этих 7 кардиотренировок

2. Удар по всем основным группам мышц

Силовые тренировки также имеют решающее значение для полноценной тренировки по сжиганию жира.По данным клиники Майо, состав вашего тела (отношение жира к безжировой мышечной массе) играет роль в скорости вашего метаболизма. Чем больше у вас мышечной массы, тем быстрее ваш метаболизм сжигает калории.

Хорошо продуманный режим силовых тренировок в сочетании со здоровым питанием поможет увеличить мышечную массу, в конечном итоге ускоряя метаболизм и сжигая калории. По данным Национальной академии спортивной медицины, вы должны стремиться выполнять две или более силовых тренировок каждую неделю, включая упражнения для всех основных групп мышц (спины, рук, ног и корпуса).

Согласно данным Американского совета по упражнениям, во время силовых тренировок отдавайте приоритет комплексным движениям, поскольку они сжигают больше калорий и одновременно тренируют несколько групп мышц. Такие упражнения, как обратный выпад и сгибание бицепса или приседание с прессом от плеч, являются отличными комплексными движениями, которые нужно выполнять каждую неделю.

Подробнее: 10 сложных движений для более мощного насоса за меньшее время

Все эти меры помогут вам избавиться от жира и создать более стройную фигуру, но терпение сыграет большую роль в достижении вашей цели.Снижение веса от одного до двух фунтов в неделю может показаться не таким уж большим, но это может иметь огромное значение для вашего общего состояния здоровья. Таким образом, даже если вы, вероятно, не увидите резких изменений в своем теле всего через неделю или две, оставайтесь настойчивыми в своем питании и упражнениях, чтобы достичь того, чего вы хотите.

Миф развенчан: жир может превращаться в мышцы

Если вы недавно читали обложку журнала о фитнесе, в которой утверждалось, что он покажет вам, как превратить жир в мышцы, вы можете подумать о том, чтобы снова положить его на стойку.Несмотря на мифы о том, что есть вещи, которые можно сделать, чтобы превратить свой дрожащий жир в напряженные мышцы, это просто невозможно.

Физиологически невозможно превратить жир в мышцы, потому что это совершенно разные типы тканей тела с разными клеточными структурами. Мышцы состоят из белков, воды и гликогена. Жир состоит из триглицеридов (жирных кислот). В заключение, вы не можете превратить одно в другое, тренируясь или питаясь определенным образом.

Причина, по которой люди давно думают, что жир можно превратить в мышцы, легко понять.Когда вы меняете свои привычки в еде, чтобы потреблять меньше калорий и больше заниматься физическими упражнениями, чтобы похудеть, вашему организму необходимо сжигать жир в качестве топлива, потому что ему не хватает калорий из пищи для поддержания жизнедеятельности организма. Следовательно, уменьшение количества жировой ткани в вашем теле.

В то же время, если вы тренируете мышцы, поднимая тяжести или тренируясь с отягощениями, вы можете увеличивать свою безжировую мышечную массу. Это не означает, что жир превращается в мышцы. Вы случайно увеличиваете мышечную массу одновременно с уменьшением жировых запасов.

Хорошая новость заключается в том, что наличие большей сухой мышечной массы помогает сжигать больше калорий (и, следовательно, больше жировой ткани, если вы ограничиваете потребление калорий). Мышцы сжигают калории 24/7, даже когда ваше тело находится в состоянии покоя, поэтому увеличение мышечной массы поможет уменьшить количество жировой ткани в вашем теле.

По мере того, как вы уменьшаете количество жировой ткани в своем теле и увеличиваете мышечную массу, ваше тело будет выглядеть более худым, поскольку мышцы более компактны и занимают меньше места, чем жир.Такое же количество веса в мышцах займет меньше места в теле, чем если бы это был жир, поэтому весы могут незначительно колебаться.

Если вы все еще не знаете, что есть какой-то волшебный способ превратить жир в мышцы, пора отказаться от фантазий. Вам нужно сосредоточиться на двух разных вещах, чтобы уменьшить запасы жира и увеличить мышечную массу. Сжигайте больше энергии, чем потребляете, чтобы избавиться от жира и выполняйте силовые упражнения для наращивания мышц.

Миф о превращении жира в мышцы

Многие журналы о здоровье и фитнесе любят время от времени публиковать на своих обложках чудесные обещания превращения жира в мышцы. Они делают это по той же причине, по которой таблоиды утверждают, что отпрыск Элвиса, наполовину инопланетянин, тусуется с его старыми приятелями Бигфутом и Джеем Лено — там продаются дополнительные экземпляры. К сожалению, это не так: невозможно превратить жировую ткань в мышцы, и я почти уверен, что Джей выбрал бы компанию получше.

Разница

Мышечная масса и жир — это два разных животных. Мышцы — это активная ткань, которая сжигает калории круглосуточно, даже когда вы спите, как двигатель, работающий на нейтрали. Когда вы двигаетесь, вы сжигаете больше калорий, точно так же, как машина потребляет больше бензина, чем быстрее вы едете. С другой стороны, жир — это всего лишь хранилище избыточной энергии. Он ничего не делает, кроме как сидеть с единственной целью в жизни — быть запасным колесом вокруг вашей талии, пока вы не приложите усилий, чтобы его сжечь.

Bodyfat не особенно полезен, кроме как в качестве набивки против ударов, как изоляция для сохранения тепла и как удобная поверхность, на которой вы можете сбалансировать банку пива, наблюдая за игрой, как часто демонстрировал мой пузатый отец. Вам, конечно, нужен жир, чтобы оставаться здоровым, но если вы не ходите круглый год с острым как бритва прессом и впалыми, истощенными от жира щеками, вам, вероятно, нечего бояться.

Давайте приступим к делу

Осознав разницу между ними, приступим к делу: избавляемся от жира и наращиваем мышцы.К сожалению, достичь обеих целей одновременно практически невозможно. Причина этого в том, что для поддержания в вашем теле среды, способствующей сжиганию жира, вы должны исчерпать себя калорий. Для роста требуются дополнительные калории, как если бы вам потребовался дополнительный строительный материал, чтобы добавить комнату в свой дом.

Кроме того, инсулин, который является ключевым компонентом роста мышц, является антихристом сжигания жира и высвобождается всякий раз, когда вы едите углеводы (однако, сколько и как быстро, полностью зависит от типа углеводов.Вывод таков: сначала вам нужно сосредоточиться на чем-то одном, а потом приступить к следующей задаче.

Тяжело тренируйтесь, ешьте много здоровой пищи для бодибилдинга (макароны, рис, курицу, нежирную говядину, тунец, овсянку и т. Д.), Но не употребляйте нездоровую пищу, конфеты или алкоголь.

Я рекомендую начать с набора мышечной массы. Это означает, что вам придется есть лишние калории, включая лишние углеводы, и смириться с тем фактом, что в процессе вы, вероятно, наберете несколько фунтов сала.Нет необходимости беспокоиться об этом, если вы контролируете увеличение жировых отложений и избегаете вздутия, как Pillsbury Doughboy. Тренируйтесь тяжело, ешьте много здоровой пищи для бодибилдинга (макароны, рис, курица, нежирная говядина, тунец, овсянка и т. Д.), Но не употребляйте нездоровую пищу, конфеты или алкоголь.

Диета

Когда вы набрали примерно 5 или 10 фунтов мышц (или какова бы ни была ваша цель), переключитесь и переходите на диету. Как всегда, вам придется вести ежедневный журнал того, что вы едите, и тщательно корректировать свой режим питания, чтобы вы съедали в среднем на 500 калорий меньше, чем сжигаете каждый день.Вот где вы пожинаете выгоду от заблаговременного наращивания мышц: помните аналогию ваших мышц с двигателем, работающим на нейтрали?

Мышцы сжигают калории 24 часа в сутки, 7 дней в неделю, и чем больше у вас масса, тем больше калорий сжигается без необходимости даже пошевелить пальцем. Это, в свою очередь, приводит к более щадящей диете. Другими словами, если ваша добавленная мышечная масса увеличивает ваш естественный метаболизм, скажем, на 200 калорий в день, это на 200 калорий больше, что вы можете съесть, и ВСЕ ЕЩЕ теряете жировые отложения! Другими словами, вы будете лучше выглядеть, будете есть больше и будете терять жир с той же скоростью.Насколько сладка это сделка?

Поддерживать потребление белка

Во время диеты вы хотите поддерживать потребление белка на высоком уровне. Также убедитесь, что продолжаете работать с отягощениями, как и раньше — это ваш лучший страховой полис от потери с трудом заработанной мышечной массы. На этом этапе цель состоит в том, чтобы медленно, но верно сбрить жир, не жертвуя при этом массой, так что расслабьтесь. Никакие резкие изменения в пищевых привычках не улучшат ваше положение, а только ухудшат его.

Через несколько месяцев вы должны потерять не менее 10-15 фунтов жира, и если вы правильно разыграли свои карты, вы должны были бы сохранить большую часть прироста, достигнутого до диеты.