Болевые ощущения в мышцах после тренировки могут беспокоить как новичков, так и спортсменов-профессионалов. Они причиняют массу дискомфорта, и в ряде ситуаций терпеть их просто невозможно. Не все знают, как облегчить боль в мышцах после тренировки. Разберемся, что можно для этого сделать.
Аптечные средства
Чтобы понять, что делать, если болят мышцы после тренировки, нужно изначально определиться с причиной боли. Чаще всего мышечные боли дают о себе знать сразу или на следующий день после изнурительной тренировки. В этом случае можно обойтись без посещения врача, а просто подобрать хорошее средство для снятия боли. Многие предпочитают использовать мазь от боли в мышцах после тренировки. В зависимости от своего действия такие средства разделяются на следующие группы:
- болеутоляющие;
- снимающие воспаление и отек;
- улучшающие кровообращение;
- разогревающие.
Для успокоения мышечных болей могут использоваться такие мази, как Капсикам, Финалгон, Випросал, Диклак-гель, Верал, Траумель и так далее. Эти средства отпускаются рез рецепта врача, но, тем не менее, рекомендуется проконсультироваться со специалистом, чтобы он определил причину мышечных болей и подобрал максимально подходящий препарат.
Также снять мышечные боли помогают обезболивающие средства.
Помимо мазей и обезболивающих препаратов могут применяться специальные кинезиопластыри. Они достаточно удобны в использовании, эффективны, дают возможность снять боль, спазмы, отеки, не оказывая при этом побочного действия на желудочно-кишечный тракт в отличие от многих обезболивающих препаратов. Из них популярны такие, как Нанопласт Форте, Кетонал Термо, Extraplast.
Перед тем как использовать любое средство, обязательно внимательно изучите инструкцию, чтобы избежать негативных последствий. Также помните, что болеутоляющими ни в коем случае нельзя злоупотреблять, поскольку иначе вы можете подавить способность мускулатуры восстанавливаться самостоятельно.
Как снять боль в мышцах после тренировки: экспресс-методы
Если от боли в мышцах после тренировки вам становится очень тяжело, вы не можете ее терпеть, можете обратить внимание на так называемые экспресс методы, которые помогут крайне быстро облегчить боль.
- Первым помощником для уставших мышц является вода. Можно использовать контрастный душ или холодную воду. 10 минут холодных водных процедур либо 20 минут принятия теплой ванны с морской солью помогут расслабиться и почувствовать облегчение.
- Хорошо снимает боль сочетание высоких и низких температур, а также обильное питье.
- Отлично снимает боль плавание – достаточно и 20 минут. Достаточно часто спортсмены, регулярно страдающие от крепатуры, регулярно посещают бассейн. Плавание способствует улучшению кровообращения и расширению кровеносных сосудов, что способствует отступанию мышечной боли.
- Чтобы снять мышечную боль после тренировки и расслабить мускулатуру, полезен массаж. Если нет возможности отправиться к специалисту, можно сделать его своими силами. Основное – это разогреть мышцы и размять болезненные зоны для улучшения кровообращения. Для массажа можно использовать разные масла, например, оливковое или миндальное с добавлением эфирных. Для облегчения задачи можно использовать массажеры и валики.
- Можно использовать кремы, которые содержат противовоспалительные вещества и прочие активные компоненты. Такие средства втираются в болезненные участки перед сном.
- Чтобы снять боли после изнурительной тренировки, сделайте легкую разминку и упражнения на растяжку. Также не забывайте о необходимости разминки до занятия – она поможет разогреть мышцы и подготовить их к нагрузкам.
Народные средства, если болят мышцы после тренировки
В том, как уменьшить боль в мышцах после тренировки, могут быть полезны некоторые народные средства. Вот несколько рецептов, которые могут быть полезны:
- Для компрессов и растираний может применяться вытяжка из горной арники. Можно разбавлять ее в ванной с расчетом литр воды на три столовые ложки травы.
- Для внутреннего приема можно применять траву горного грыжника. Залейте 200 мл кипятка 2 чайные ложки высушенного растения, спустя полчаса процедите. Пейте по 100 мл в день.
- Также может пригодиться отвар тимьяна. Залейте чайную ложку сырья стаканом воды на 20 минут, процедите отвар, употребляйте по 200 мл два раза в сутки.
- В болезненные участки можно втирать мазь на основе лаврового листа и можжевельника. Их нужно перемолоть в пропорции 6:1, затем добавить в два раза больше вазелина либо растительного жира. Втирайте полученную смесь в болезненные участки 2-3 раза в день.
- Также можно
- Возьмите два крупных капустных листа, смажьте мылом и присыпьте содой. Делать это лучше перед сном.
- Перемешайте один яичный желток, чайную ложку скипидара и столовую ложку яблочного уксуса. Перед сном проблемные участки обрабатывайте данной смесью, поверх накладывайте теплый шарф.
- Может хорошо снять боль смесь из 40 г барсучьего или свиного жира, 10 г порошка из полевого хвоща, куда добавляется растительное масло.
- Залейте чайную ложку сухой травы адониса стаканом кипятка, спустя час процедите, и пейте три раза в день. Это средство рекомендуется применять курсом длиной в месяц, затем сделать перерыв на 10 дней и повторить курс снова.
Как предотвратить проблему
Если у вас сильно болят мышцы после тренировки, нужно знать, что делать, чтобы по возможности этого избежать. Существуют хитрости, которые помогут, если и не полностью устранить крепатуру, но, как минимум, снизить уровень ее интенсивности.
- Пейте большое количество воды, это очень важно, так как именно жидкость регулирует обменные и выделительные процессы, а это очень важно при регулярных и интенсивных нагрузках.
- Перед тренировкой можно выпить стакан воды, добавив чайную ложку соды. Это поможет снизить уровень кислотности и увеличить болевой порог мышц.
- Также важно правильное питание. Организм должен получать с пищей достаточное количество всех необходимых ему веществ, которые будут перерабатываться в энергию.
- Полезно до и после тренировки употреблять по таблетке аскорбиновой кислоты.
- Давайте телу отдыхать, ведь постоянное сильное перенапряжение пользы не принесет. Для снятия усталости полезна сауна, бассейн, массаж.
Что делать, если болят мышцы после тренировки: другие рекомендации
Есть еще ряд правил, которые будут полезны, если у вас сильно болят мышцы после тренировки. Среди них следующие:
- Движение. Это очень важно, и касается уже упомянутой нами разминки после тренировки и мышц-антагониистов. Например, если болит спина, проработайте грудные мышцы, если бицепс, то трицепсы. Благодаря разминке до и после занятий можно снизить риск проявления болевых ощущений на 50%. Помимо этого разогрев мышц снижает и риск получения травмы.
- Еще пару слов о питании. Важно, чтобы количество употребляемого вами белка совпадало с количеством израсходованного. Также помните, что для восстановления организма нужно 2-4 г углеводов на кг веса в день, около 2 г белка на кг веса, и около 20% общего количества калорий должно приходиться на безвредные жиры.
- Не пренебрегайте кардио тренировкам, даже если ваша цель – увеличение мышечной массы. Посвящайте им 3-4 дня в неделю. Благодаря дополнительному кислороду и ускорению циркуляции крови организм избавляется от молочной кислоты токсинов.
- Полезные для мышц добавки – жирные кислоты (300 мг на кг веса), снижающие воспалительные процессы в мышцах и стимулирующие иммунитет. Их лучшие источники – рыбий жир и льняное масло.
- Рекомендуется циклировать тренировки. Занятия с солидными весами и большим количеством повторений чередуйте с тренировкам с малым весом и минимальных количеством повторений.
- Не стоит заниматься более часа. Оптимальное время для занятий – 45 минут. Через час активности снижается уровень тестостерона и повышается – кортизола.
- Сон. При нехватке сна гормон стресса кортизол зашкаливает, и результате процессы восстановления мышц нарушаются, и повышается риск травмы. Старайтесь спать не меньше 8 часов.
- Полезно дополнительное употребление антиоксидантов. Это поможет обезвредить процессы распада в организме. Источники антиоксидантов – ретинол, каротины, токоферол, аскорбиновая кислота, селен, янтарная кислота, флавоноиды.
Существуют продукты, которые помогут быстро восстановиться после тренировки. К ним относится, например, сок арбуза (исключительно натуральный), который снимает мышечные боли ввиду наличия в его составе аминокислоты L-цитруллина. Рекомендуется пить по стакану сока за час до и спустя час после тренировки. Также благотворно влияют черная смородина, ежевика, черника, клюквенный и виноградный соки. Антоцианы, содержащееся в них, способствуют снятию воспаления и уровня боли. Также представляет пользу картофель в кожуре, имбирь, гранат, грецкие орехи, петрушка, имбирь, а также отвар солодки, липы, шиповника, листьев смородины, зверобоя, толокнянки.
Напоследок стоит отметить, что важно не перепутать суставные и мышечные боли. Первые в отличие от мышечных представляют собой весьма серьезную проблему и могут провоцировать критические травмы. Также нужно знать, что сильные мышечные повреждения могут быть результатом хронического перенапряжения. Поэтому если боль не прошла более чем за 2-3 суток, проконсультируйтесь со специалистом.
Как снять боль в мышцах после тренировки: видео-советы
С дискомфортом и болями в мышцах после тренировок сталкиваются все – и спортсмены-любители, и профессионалы. Одним эти ощущения в удовольствие (значит, выкладывался в полную силу), других лишают радости от тренировок. Более всех мышечным болям подвержены люди, допускающие в тренировках внушительные перерывы, и новички.
Читайте также: 20 важных вопросов при выборе фитнес клуба — как выбрать хороший фитнес клуб?
Какие методы помогают снизить и снять мышечные боли?
- Разминка и движение
Мышцы, как бы сильно они не болели, не должны бездействовать. Их регулярная работа (сокращение/расслабление) позволяет снизить болезненность и ускорить процесс восстановления после тренировок. Не менее эффективна статическая растяжка мышц (не в процессе тренировки, а до и после). Что касается профилактики мышечных болей, лучшее средство – это 10-минутная разминка до упражнений и 10 минут – после тренировки. Разминка поможет снизить усталость, уменьшить боли и избежать микротравм. - Водные процедуры
При затрудненном кровотоке молочная кислота имеет свойство задерживаться в мышцах, и горячая вода после тренировки значительно облегчает состояние. Правда, это не относится к «долгоиграющим мышечным болям» — если вы чувствуете боль даже через сутки и более, то молочная кислота тут совершенно не причем. Быстрому восстановлению мышц способствует комбинирование холодной/теплой воды (контрастный душ после тренировки на 7-10 минут), теплая ванна, обливания. Отличное средство для снижения боли – 10 минут в бане или сауне (не забываем про обильный питьевой режим). - Бассейн, плавание
Этот пункт включает в себя и целебное действие воды, и разминку (до и после упражнений). Неторопливое плавание в бассейне и купание в водоеме поможет снизить и предупредить мышечные боли. - Антиоксиданты
Данные вещества имеют способность связывать свободные радикалы в организме, их непосредственная работа — обезвреживание продуктов окисления и распада. Организм не способен на самообеспечение антиоксидантами при мощных физических нагрузках, соответственно всему тренировочному процессу должен сопутствовать их правильный прием. Такую функцию выполняют: ретинол и каротины, витамин С, витамин Е, селен, янтарная кислота и (наиболее эффективные) флавоноиды. Последние следует искать во фруктах/овощах, ягодных семечках и кожуре, в синей капусте, вишне и винограде (плодовые цвета флавоноидов – от желтого до синего с фиолетовым). - Противовоспалительные средства
Конечно, речь не о НПВС (они недопустимы для лечения болей в спорте), а об альтернативных средствах. То есть, о натуральных. Например, отвары из трав (листья смороды, шиповник, солодка, липа и зверобой, толокнянка, ромашка). Или продукты с противовоспалительными целебными свойствами – печеный в кожуре картофель, инжир и гранат, вишневый сок, имбирь и лимоны, грецкие орехи и яблоки, смородина с малиной, калина, свекла и др. - Массаж
Об эффективности массажа относительно профилактики и лечения мышечных болей знают многие. Но не многие этой возможностью пользуются. А зря! Массаж вдвойне ускоряет восстановление мышц и самого организма, а уж в руках профессионального массажиста о болях и вовсе можно забыть. Если зарплата не позволяет регулярно пользоваться услугами массажиста, можно осуществлять эту процедуру самостоятельно и с помощью близкого человека. Боли в мышцах снимаются массажными разминающими движениями с помощью эфирных масел (шалфей мускатный, лаванда, майоран) или мазей (с травами и желчью, с эфирными маслами). Существуют и кремы на основе натуральных компонентов, которые при нанесении на ночь после тренировки, способны весьма эффективно снизить болевые ощущения. - Сон
О пользе здорового полноценного сна исключительно в ночное время суток рассказывать никому не надо. В процессе сна восстанавливаются мышцы, уходит усталость – чем больше часов на сон, тем эффективнее его полезное действие. Понятно, что более 8-9 часов сна – это уже перебор, но если вам не хватает отдыха в ночное время, то обязательно устраивайте себе его днем.
И, конечно, помните о профилактике боли на тренировке: не бросайтесь в тренировочный режим слишком резко – входите в него постепенно. Выполняйте разминку и не забывайте о потере жидкости (восполняйте ее своевременно). Старайтесь укладывать весь комплекс упражнений в 30-40 минут. Так вы снизите выработку кортизола, через повышение которого организм мобилизует ресурсы энергии.
Употребляйте достаточное количество белка, ешьте цитрусовые и заботьтесь о правильном питании в целом.
Если Вам понравилась наша статья и у Вас возникли мысли по этому поводу, поделитесь с нами. Нам очень важно знать Ваше мнение!
Александра Савиных, инструктор по йоге, психолог, нутрициолог
Боль после тренировок, к сожалению, не всегда вызвана ростом мышц. Зачастую это процесс восстановления разорвавшихся мышечных волокон. И чтобы их восстановить организм затрачивает аминокислоты в больших объемах.
Самые эффективные методы для снятия болевых ощущений:
Разминка до и заминка после. Тело нужно разгонять и затормаживать. Во время хорошей суставной гимнастики выделяется синовиальная жидкость, она сродни маслу в машине, которое смазывает все детали, чтобы они не стирались. Между суставами, хрящами и связочным аппаратом она жизненно необходима, как для травмобезопасности, профилактики, так и для восстановления. Хотя бы по 5 минут до и после тренировки.
Растяжка. Чем гибче тело, тем меньше болят мышцы. Даже небольшое вытяжение тех групп мышц, которые работали во время тренировки, способствует быстрому восстановлению.
Пищевые паузы. Когда желудочно-кишечный тракт ничего не переваривает — организм переключается в режим восстановления и очищения. Лучше выбирать дни вне интенсивных тренировок — даже двух раз в месяц будет достаточно.
Перевернутые позы. Не всем доступна стойка на голове, но самое простое, что обеспечит венозный отток (важнейший процесс циркуляции крови от миллиона болезней), можно выполнить позу березки на предплечьях или просто перед сном закинуть ноги на стену под углом 40-50 градусов на 3 минуты. Это перезагрузит и ускорит лимфатическую систему — именно она ответственна за вывод всех ненужных веществ, из-за которых и болят мышцы.
Контрастный душ. Чем больше разница температур, тем лучше. Такой душ вообще как имунностимулятор — хорошо практиковать его на постоянной основе. Сосуды расширяются и сужаются, что ускоряет вывод молочной кислоты.
Небольшой объем пищи после тренировки. На переваривание тратится много энергии, значит, процессы восстановления сильно замедлятся.
Меньше соли и сахара. Подобные продукты только способствуют отекам и застоям, ограничивая сахар, не всегда нужно отказываться от сладкого. Мир изобилует альтернативами, просто нужно выбрать для себя самые привлекательные.
Аминокислоты. Чтобы восстановить микровзрывы, организм затрачивает аминокислоты в больших объемах. И зачастую уже для питания мышц и клеток не хватает. Их необходимо добирать извне, для этого можно выбрать натуральные источники белка, которые легко усваиваются, на полках магазинов много химических, и это негативно сказывается на печени. В качестве ежедневной добавки подойдет, например, Спирулина (только из природных источников), или конопляный протеин. Эти продукты легко усваиваются — компенсируя все потребности.
Массаж. Если цель — уменьшение мышечной боли, то массаж необходим сразу же после тренировки. Это снизит тонус мышц и то, что спазмировано расслабится, напитается кислородом и улучшит приток крови к необходимым участкам тела.
Чувствовать тело во время тренировок. Травмироваться можно за 5 минут, а процесс восстановления может занимать и месяцы. Тело часто само подсказывает, где нужно замедлиться, а где начать тянуться.
Сон. Основные процессы восстановления организма начинаются именно во сне. Выделяется гормон мелатонин, и центральная нервная система переходит в режим обновления.
Правильная техника выполнения. Пункт, возможно по иерархии первый. Грамотный тренер всегда распределит нагрузку так, чтобы не было надрывов, а занятия без тренера требуют подготовки и знаний. Не пренебрегайте ими и будьте стройны и здоровы!
Болят мышцы после тренировки. Как снять боль
Абсолютно все спортсмены после тренировки испытывали так называемую крепатуру, то есть боль в мышцах. Особенно страдают от неё новички после первой тренировки. Или люди, тренирующиеся после большого перерыва. Также боль в мышцах возникает после напряжённой тренировки. Что происходит в организме после сильных физических нагрузок и почему болят мышцы после тренировок:
- выделяется молочная кислота. Это нормальное явление. Выброс кислоты осуществляется с некоторыми болевыми ощущениями. Убирается кислота кровью в течение 1-2 суток;
- на тренировке иногда случаются микротравмы мышечных волокон. При этом повышается выброс гормонов и активация иммунитета. Пройдёт через несколько тренировок;
- если тренировки сильно активные и продолжительные, то может произойти азотный дисбаланс. Потеря протеина в организме превышает потребление. Это приводит к нежелательным процессам в организме, нарушается гормональный фон;
- могут болеть мышцы также в результате травм. Нужно внимательно осмотреть место боли, нет ли там припухлости. Обычно, при травмировании, боль носит резкий характер.
Обычно боль в мышцах даже радует спортсменов. Это говорит о том, что тренировка прошла эффективно. Что мышечная ткань поработала. Иногда тренеры намерено стремятся загрузить спортсменов, чтобы спровоцировать микротравмы. При этом мышечная ткань начинает самовосстанавливаться. Мышечные волокна растут и удлиняются. После тренировки мышцы должны болеть. Конечно, в разумных пределах. Давайте узнаем, как избавиться от этой боли в домашних условиях.
Содержание статьи
Посттренировочная боль в мышцах. Что делать
Если на следующий день после тренировки болят мышцы ног, пресса, рук или тех частей тела, на которые была дана нагрузка, то в принципе это нормально. Но боль бывает невыносимой, когда вы не можете идти по лестнице, наклоняться или даже встать с кровати. Поэтому необходимо предпринять определенные меры для ее уменьшения.
Препараты спортивного питания для снятия боли в мышцах все же существуют. Это так называемые посттреники. Их часто используют те, кому необходимо продолжать тренироваться, и нет возможности пропускать тренировки. Такие препараты уменьшают болевые ощущения. И в то же время они способствуют образованию безжировой мышечной массы. Можно посоветовать отличный препарат, который зарекомендовал себя с наилучшей стороны. Это MRM, Reload для оптимизации восстановления мышц, со вкусом лимонада. Масса упаковки 840 граммов.
Дополнительно можно использовать охлаждающую мазь от Badger Company, для растирания от боли в мышцах. Эта охлаждающая смесь наносится на кожу в болезненных зонах несколько раз в день.
Почему мышцы болят на следующий день после тренировок
В спортивной медицине существует термин — повышенная реактивность мышц. После сильных физических нагрузок повышается чувствительность нервных окончаний. Зависит это от солевого дисбаланса. Чтобы такого не случилось, необходимо пить достаточное количество воды во время проведения занятий. А также полезно будет проводить растяжку мышц до тренировки, после разминки, и в конце тренировки. Только без перерыва, сразу, пока мышцы не остыли.
Как снять боль в мышцах после тренировок?
- После тренировки, принимая душ, нужно сделать контрастные обливания сначала холодной, а потом горячей водой. Длительность — десять минут.
- Можно принять тёплую ванну, добавив в воду морскую соль. На двадцать минут погрузиться в неё, а после процедуры можно тоже провести контрастное обливание.
- Профессиональные спортсмены часто после тренировки в зале переходят в плавательный бассейн. Через двадцать минут плаванья в прохладной воде, мышечную боль, как рукой, снимет.
Если профессионалам после тренировки массажист делает массаж всего тела и тем самым облегчает мышечную боль, то простые посетители тренажёрных залов могут сделать это самостоятельно. Хорошенько помассируйте болезненные места. Мышцы разогреваются, и к ним поступает новый приток крови. Иногда при массаже используют масла. Например, идеально подходит профессиональное масло для массажа Heritage Store, Арника Сияние ауры. Это масло для тела и массажа изготовлено при помощи формулы от боли в мышцах. После такого массажа боль уходит за несколько минут. И вы снова готовы к тренировкам.
В продаже имеются много удобных приспособлений для массажа. Это всякие валики, ролики. Хватит пятнадцать минут для снятия явлений крепатуры.
Многие используют разные лекарственные мази для разогрева мышц на травах, с добавлением пчелиного яда. Найти больше разных средств от боли в мышцах можно здесь.
Если есть такая возможность посетить русскую баню, то ни в коем случае, её не упускать. Боль пройдёт после контрастной смены температуры в бане и в предбаннике. Не забывать про чистую питьевую воду без газов.
Что делать, чтобы мышцы не болели в следующий раз?
- Пить больше воды. Она выводит токсины с организма и мышцы быстрее восстанавливаются.
- Чередовать усиленные тренировки с упражнениями на кардиотренажерах. Например, через день. При усиленном дыхании в кровь начинает поступать большое количество кислорода, что способствует ускоренной циркуляции крови в организме человека.
- Во время тренировок менять упражнения, сначала на одну группу мышц, затем на другую.
- Менять через день нагрузку на мышцы. Один день сильный вес, на следующий – легче.
- После тренировки обязательно провести контрастное обливание и массаж.
- Важно правильно питаться. Во время сильных физических нагрузок поглощается много протеина. Нужно его вовремя пополнять. В тренажёрном зале могут предложить протеиновые коктейли, вкусные протеиновые батончики.
- Очень большое значение играет полноценный сон в период усиленных тренировок.
- Употреблять в пищу ягоды чёрной смородины, ежевики, черники, клюквы. Они обладают антиоксидантным эффектом. Полезен сок арбуза, зелень петрушки, орехи и имбирь.
Многие начинающие спортсмены спрашивают: боль в мышцах после тренировок — это хорошо или плохо? Можно с уверенностью сказать, что терпимая боль после отжиманий, или после физической нагрузки должна быть. Она даже приятна. Чувствуется тонус, мышцы немного гудят и подрагивают. Но если боль чрезмерна, то вероятно, вы дали слишком большую нагрузку. Ваш организм должен быть подготовлен и разогрет, чтобы не получить травму и сохранить желание тренироваться надолго.
Уверенны, что новичкам и тем кто занимается различными видами спорта, знакомо, что такое мышечная боль после тренировки.Эти неприятные ощущения в мышцах появляются через 1-2 суток и иногда доставляют ряд неудобств.
Давайте разберемся почему это происходит. Чрезмерная физическая нагрузка заставляет мышцы работать настолько интенсивно, что они попросту начинают задыхаться (кровь не успевает доставить кислород к мышечной ткани). Анаэробные процессы приводят к расщеплению глюкозы, а при расщеплении, глюкоза распадается на молочную кислоту. Именно она накапливается в мышцах, пока вы выполняете упражнения, и провоцирует раздражение нервных окончаний, так как не успевает вымываться кровотоком.
Как же помочь мышцам в этот период? Кладовая Здоровья подготовила топ-5 самых эффективных способов:
1. Аппликаторы и массажные коврики. О пользе массажа знают многие, такие изделия действуют по принципу самомассажа и помогают чувствовать себя энергичным и улучшить общее состояние организма. Для эффективности воздействия на разные группы мышц рекомендуем присмотреться к аппликатору Кузнецова (коврик+валик) .Всего 5—10 минут массажа снимают усталость и дарят заряд энергии, которого хватает на весь день. Это натуральный, быстрый и эффективный способ вернуть утраченные силы, который вы можете попробовать уже сегодня.
Как использовать аппликатор после тренировки :
- Положите акупунктурный коврик на кровать или любую другую плоскую поверхность.
- Для удобства положите под шею специальную подушку или свёрнутое в валик полотенце
- Примите удобное положение лёжа, чтобы игольчатая поверхность контактировала с кожей.
- Расслабьтесь и глубоко дышите.
- В первые 1-3 минуты возможно чувство дискомфорта и лёгкое жжение, которое потом с ускорением кровообращения перейдет в приятное ощущение.
- При возникновении болезненных ощущений положите на коврик тонкую ткань. После нескольких процедур попробуйте её убрать.
2. Кинезио-тейпы. Этот удобный способ расслабления мышц активно используется профессиональными спортсменами.С помощью таких хлопковых лент с клеевой основой удаётся добиться расслабления мышц, что значительно ускоряет процесс восстановления после ушибов и вывихов. Также этот пластырь используются для лечения проблем с суставами и применяются в косметологии для разглаживания морщин.
Кинезио-тейп приподнимает кожу над подлежащими тканями и нервными окончаниями, тем самым уменьшая боль. Этот уникальный эффект лифтинга улучшает приток крови к мышцам, уменьшая их утомление.
3. Крем с природным кальций-регулирующим комплексом, разогревающими фитокомпонентами. Это способ самый быстрый, т.к кремом можно воспользоваться сразу же после занятия спортом.Экстракт красного перца, зверобоя, можжевельника, эфирными маслами эвкалипта, пихты и камфоры, активаторы метаболических процессов – янтарная, лимонная кислота и метилсалицилатом, воздействует на многочисленные нервные окончания в коже, реагирует с ионами кальция, предотвращает отложение солей и устраняет неприятные ощущения.
4.Растяжка. Рекомендуется выполнять после любой тренировки для расслабления мускулатуры, восстановления нервной системы и улучшения кровотока в тканях. Например, для снятия напряжения поясничного отдела позвоночника, задней поверхности бедер и икр, отлично подойдут упражнения на фитболе, а для передней поверхности бедра (квадрицепс) – подойдут упражнения на одном колене. Для этого необходимо встать на колено, положить на него руку. Другой рукой взяться за носок и потянуть его к ягодице. При этом вы должны чувствовать напряжение в ягодицах.
5. Массажер электрический.Устройство поможет справиться с болевыми ощущениями в спине и затекшими плечами после рабочего дня, чувством усталости в мышцах (например, после физических тренировок). Воздействие прибора способствует разбиению подкожной жировой клетчатки – возможно использование с целью коррекции фигуры и для борьбы с целлюлитом.
Плюс массажера, что он обеспечивает эффективное расслабление даже глубокой мускулатуры.
Как снять мышечную боль после тренировок
Физические нагрузки для организма полезны — это доказанный факт, не вызывающий сомнений. Регулярные занятия спортом улучшают самочувствие, качество жизни, ускоряют обмен веществ, помогают сохранить гибкость и подвижность тела, способствуют росту мышечной массы и повышению выносливости.
Но все эти положительные моменты немного омрачает один неприятный побочный эффект от спортивных тренировок: мышечная боль различной интенсивности. Болевой синдром чаще всего возникает у новичков после первых занятий, но, даже если вы опытный спортсмен, наверняка боль в мышцах сопровождает вас в периоды высокоинтенсивных нагрузок или при выполнении упражнений с отягощением.
Многие, ощутив боль после спортивных занятий, поддаются распространенному заблуждению и считают ее признаком хорошо проведенной тренировки и проявлением увеличения мышечной массы: «болит — значит растет». На деле же сильные боли в мышцах и неспособность на следующий день нормально двигаться, как правило, являются следствием обычного несоблюдения техники выполнения упражнений. Давайте рассмотрим подробнее, что происходит в мышцах во время тренировки и почему возникает болевой синдром.
Причины мышечных болей после тренировок
Различают два вида мышечной боли, появляющейся на начальном этапе спортивных занятий, которые считаются естественными и потому безопасными.
Один возникает прямо во время тренировки, в тот момент, когда вы выполняете последние, самые тяжелые повторы упражнений. Почему же так происходит?
В процессе тренировки в мышечной ткани и крови начинает разлагаться АТФ (аденозинтрифосфорная кислота), которая является важнейшим источник энергии. Из-за этого происходит накопление ионов водорода в крови и мышцах, и Ph крови начинает смещаться в сторону окисления. Именно из-за «закисления» крови возникает ощущение жжения. Оно довольно быстро проходит: кровь и повышенная вентиляция воздуха в легких помогают организму справиться с накопившимися ионами водорода. А вот все последующие болевые ощущения связаны с микроповреждениями в мышечной ткани.
Второй — это так называемая крепатура, или запаздывающая мышечная боль.
Она возникает через 6-8 часов после физической нагрузки и достигает максимума примерно через 2-3 суток. Как правило, ее появление является следствием непривычной или излишне усиленной физической нагрузки. Крепатуру вы, скорее всего, не раз испытали на себе: не только в самом начале фитнес-занятий, но и при освоении новых комплексов упражнений или при увеличении их продолжительности и интенсивности. Причиной этого вида боли служат микроскопические повреждения или даже разрывы мышечных волокон.
Большое количество микроповреждений мышц тормозит рост мышечной ткани. Это происходит из-за того, что для роста мышц необходимы аминокислоты, которые также нужны для заживления поврежденных мышц. Сильные повреждения мышечной ткани «воруют» аминокислоты для заживления, не давая тем самым, расти мышечным волокнам.Травматические причины мышечной боли
Полной противоположностью естественным болевым ощущениям служит сильная боль, возникающая вследствие травмы. Такая боль носит ноющий характер, усиливается даже от незначительных нагрузок и становится невыносимой при резком движении.
Болевой синдром проявляется сразу же, во время тренировки, иногда – на следующий день.
Если у вас появилось покраснение и отек тканей, кровоподтеки, общее недомогание, это явно свидетельствует о серьезной травме мышц и связок. В таком случае не откладывайте поход к врачу!
Самой главной причиной травматизма в спортивном зале является неосторожность. Чтобы избежать неприятных последствий, достаточно выполнять несколько простых правил. Не стоит:
- приступать сразу же к тяжелым упражнениям, пропуская разминку
- продолжать заниматься на тренажерах, испытывая какое-либо неудобство
- брать на себя непосильный вес на силовых тренировках
- во время тренировки игнорировать появление хруста или щелчков в суставах
И не забывайте прислушиваться к советам тренера: под руководством наших тренеров вы сможете не только получить желаемый эффект, но и научиться заботиться о безопасности тренировок.
Как избавиться от болей после тренировки
Мы разобрали причины боли, теперь поговорим о том, как от нее избавиться. Безопасные виды боли можно снять непосредственно во время занятий, повторив упражнение, которое ее вызвало, но с меньшей нагрузкой. Эти действия уберут скованность мышц и обеспечат усиленный приток крови, несущей тканям кислород и необходимые для регенерации питательные элементы.
Дискомфорт в мышцах ног и нижней части тела можно снять с помощью кардиоупражнений, а избавиться от болевых ощущений в мышцах верхней части тела можно, сделав упражнения с собственным весом или занимаясь йогой.
Если же говорить о снятии крепатуры, есть несколько действенных методик, позволяющих быстро убрать болевой синдром.Правильное питание и режим сна
Это имеет первостепенное значение для восстановления мышечной ткани. После тяжелых тренировок вашим мышцам жизненно необходимы белки и углеводы: первые поставляют аминокислоты, нужные для быстрого заживления микроразрывов, а вторые обеспечивают мышцы гликогеном. Употребление не менее 2 литров воды в день способствует выводу из организма токсинов и исключает обезвоживание, приводящее к усталости мышц (однако не переборщите: чересчур обильное питье вызывает излишне активную работу почек). Не забывайте об отдыхе: придерживайтесь режима, старайтесь не ложиться слишком поздно и спать не менее 8 часов. Здоровый полноценный сон поможет вам восстановить силы и подготовиться к новым тренировкам.
Расслабляющий массаж
Массаж является очень эффективным методом избавления от крепатуры. Он снимает мышечные зажимы, разгоняет лимфу, повышает эластичность мышц и избавляет их от скованности.В студии Body&Mind знают, как правильно восстановиться после занятий спортом: новая услуга спортивного массажа поможет вернуть силы и хорошее самочувствие после качественной тренировки. Ищите в расписании Massage’30 и Massage’60 и записывайтесь на сеанс расслабляющего массажа.
Горячая ванна или сауна
Сауна в The Base – вот что отлично убирает болевые ощущения в мышцах! Во время пребывания в сауне расширяются сосуды, чем увеличивает объем крови в мышечных тканях, содействует выводу токсинов и ускоряет процесс восстановления.
Как избежать появления мышечных болей после тренировок
Лучше всего, конечно, попросту не допускать появления боли. Самый простой и действенный способ не испытывать болезненных ощущений после занятий — разумно подходить к тренировкам. Не стоит на первом же занятии перегружать мышцы: опытные тренеры клуба The Base советуют наращивать нагрузку понемногу, постоянно регулируя ее продолжительность и интенсивность. Кроме того, никогда не жалейте времени на разминку и заминку.
Разминка
Это необходимый элемент любой тренировки, снижающий риск получения травм, разогревающий мышцы, уменьшающий их скованность и избавляющий спортсмена от появления болевых ощущений после занятий.
Заминка и растяжка
Заканчивать любую тренировку нужно простыми упражнениями на все группы мышц, легким бегом и растяжкой. Это поможет избавиться от молочной кислоты, накопившейся в мышцах за время занятий.
Можно ли тренироваться, когда мышцы еще болят после предыдущей тренировки?
Этот вопрос часто задают начинающие спортсмены, и на него нет однозначного ответа, все зависит от целей, которые ставит перед собой тренирующийся.
Если ваша цель — набрать мышечную массу и улучшить силовые результаты, то продолжать занятия будет нецелесообразно, так как болевые ощущения говорят о том, что процесс восстановления мышц еще не закончился.
Если тренировки нужны для поддержания спортивной формы, то мышцы нагружать можно, правда, с облегченной нагрузкой.
Если же вы оказались в зале, чтоб сжечь лишний жир, то заниматься можно и даже нужно, но нагрузка при этом должна быть более объемной и менее интенсивной.
Чтобы организм был в хорошей физической форме, ему требуются регулярные занятия спортом. Однако тренировки, особенно у новичков, сопровождаются мышечной болью. Она появляется и у маститых спортсменов в ходе интенсивных тренировок.
Боль после тренировок является одной из причин, по которой начинающие спортсмены отказываются от посещения спортзала. Есть и такие, которые считают боль признаком эффективности занятий и роста мышечной массы. Однако специалисты придерживаются мнения, что ее появление свидетельствует о нарушении техники выполнения упражнений.
Причины мышечных болей после тренировок
В ходе первых занятий спортом наблюдаются 2 вида мышечной боли:
- возникающая в ходе тренировки;
- возникающая при выполнении наиболее тяжелых повторов упражнений.
В первом случае появление боли связано с разложением аденозинтрифосфорной кислоты (АТФ) в мышечной ткани и крови. В результате кровь закисляется, и возникает чувство жжения, которое быстро проходит.
Во втором случае боль возникает через 6–8 часов после тренировки и усиливается, достигая максимума через 14–20 часов. Она вызывается непривычной или чрезмерной физической нагрузкой из-за микроскопических повреждений либо разрывов мышечных волокон.
Внимание! Если травм много, то замедляется рост мышечной ткани. Причина заключается в том, что для наращивания мышечной массы требуются аминокислоты. Однако при травмах они расходуются для заживления повреждений.
Сильные боли
Два вышеприведенных вида боли являются естественными. Особого внимания требует сильная, ноющая боль, которая является следствием травмы и появляется в ходе или на следующий день после тренировки. Она усиливается от любых нагрузок, а при резких движениях может стать невыносимой.
Признаками такой травмы являются:
- покраснение;
- общее недомогание;
- отек тканей;
- кровоподтеки;
Как избежать?
Основная причина получения травм в спортзале — неосторожность. Избежать их можно, если следовать правилам:
- всегда начинать тренировку с разминки;
- прекращать заниматься на тренажерах, если ощущается боль и дискомфорт;
- при силовых тренировках выбирать посильный вес;
- прекращать тренировку при появлении хруста либо щелчков в суставах.
Как избавиться от послетренировочных естественных болей?
Устранить первый вид боли, связанной с физической активностью, можно, повторив вызвавшее ее упражнение с более щадящей нагрузкой. Так вы «снимете» скованность мышц и вызовете усиленный приток крови к мышцам.
Внимание! Боль в мышцах ног и нижней части тела устраняется выполнением кардиоупражнений. Избавиться от дискомфорта в мышцах верхней части тела можно в ходе занятий йогой либо выполняя упражнения с собственным весом.
Как устранить боль, вызванную микроповреждениями мышц?
Чтобы убрать боль такой природы, требуется принятие более кардинальных мер:
- Переход на правильное питание. После интенсивных нагрузок мышцам требуются аминокислоты и гликоген, присутствующие в белках и углеводах. Необходимо также употреблять не менее 2 литров воды, чтобы предотвратить обезвоживание и помочь вывести из организма токсины.
- Полноценный сон. Для восстановления мышц требуется спать не менее 8 часов в день. Это позволит восстановить силы и подготовиться к новым тренировкам.
- Массаж. Даже кратковременная процедура поможет снять мышечные зажимы и избавит от боли.
- Горячие процедуры. Горячая ванна или посещение сауны расширяет кровеносные сосуды, улучшая кровоснабжение мышц.
Как предотвратить появление болей в мышцах после тренировок?
Рекомендации достаточно простые:
- не перегружать мышцы;
- начинать тренировку с разминки и завершать ее растяжками и легкими упражнениями, в которых будут задействованы все группы мышц;
- не тренироваться, преодолевая боль, так как такие тренировки не эффективны для набора мышечной массы.
В последнем случае совсем отказываться от посещения спортзала не следует, нужно просто снизить нагрузку.
1. Не все мышечные боли одинаковы
Что касается мышечных болей, есть два типа:
- острые мышечные боли, также называемые непосредственными мышцами Болезненность
- Задержка мышечной боли (DOMS)
2. Острая мышечная болезненность ощущается во время или сразу после тренировки
Это часто называют жгучей болью. Это вызвано накоплением молочной кислоты в мышцах.Этот тип мышечной боли быстро проходит.
3. С задержкой начала мышечной боли ваши симптомы достигают максимума через 24-72 часа после тренировки.
Это боль и скованность, которые вы чувствуете на следующий день после тренировки. Это происходит из-за микроскопических разрывов в мышечных волокнах и окружающих соединительных тканях во время тренировки.
Это обычно происходит после того, как вы используете мышцы не так, как раньше, например, при новой или более интенсивной тренировке.
4. Да, вы можете испытать оба
В высказывании «нет боли, нет выгоды» есть доля правды.Постепенное увеличение интенсивности ваших тренировок может помочь уменьшить болезненность мышц.
Как бы неудобно это ни было, не позволяйте боли чувствовать вас! Вы заботитесь о себе — чем дольше вы держитесь, тем легче вам станет.
5. Несмотря на то, что НПВП кажутся хорошим средством для облегчения, результаты неоднозначны.
Мышечная болезненность улучшается по мере того, как ваше тело привыкает к физическим нагрузкам. Если вам нужно что-то предпринять, чтобы облегчить боль, передайте нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП).
Почему? Ну, неясно, влияют ли НПВП на боль в мышцах, несмотря на то, что они противовоспалительные. И даже при приеме в малых дозах НПВП может увеличить риск желудочно-кишечных кровотечений, инфаркта и инсульта.
Новые исследования показывают, что ацетаминофен (Tylenol) может быть полезным.
6. Употребление противовоспалительных продуктов может быть более полезным
Хотя необходимы дополнительные исследования, некоторые данные свидетельствуют о том, что вы можете избавиться от болезненности мышц, употребляя пищу, богатую антиоксидантами.
Арбуз, например, богат аминокислотой L-цитруллин. Исследования, проведенные в 2013 и 2017 годах, показывают, что эта аминокислота может снизить частоту сердечных сокращений и мышечную болезненность.
Другие противовоспалительные продукты, которые показали себя многообещающими при лечении болезненности мышц:
7. Прием антиоксидантных добавок, таких как куркумин и рыбий жир, также может помочь
Куркумин — это соединение, содержащееся в куркуме. Он содержит большое количество антиоксидантов и обладает мощным противовоспалительным действием, поэтому неудивительно, что он уменьшает боль в мышцах с задержкой начала и ускоряет восстановление после тренировки.
Рыбий жир и другие омега-3 жирные кислоты могут предложить аналогичные преимущества.
8. Если вы хотите стать натуральным, лучше всего подойдет молочный белок
Одно исследование, проведенное в 2017 году, показало, что добавление молочного белка может помочь при болях в мышцах и их силе при травмах мышц, вызванных физической нагрузкой.
Концентрат молочного белка — это концентрированный молочный продукт, который содержит от 40 до 90 процентов молочного белка. Он используется в пищевых продуктах и напитках, обогащенных белками, но его также можно купить в порошкообразной форме в магазинах здоровой пищи.
9. Имеются также данные, свидетельствующие о том, что местная арника может справиться с задачей
Арника использовалась в качестве естественного средства при болях в мышцах в течение многих лет. Он получен из цветка Arnica montana, , который найден в горах Сибири и Европы.
Хотя необходимы дополнительные исследования, одно исследование 2013 года показало, что актуальные кремы и мази, содержащие арнику, эффективно снимают боль и воспаление, вызванные интенсивными эксцентрическими упражнениями.
10.Вы должны выбрать тепловую терапию сразу после тренировки.
Применение тепла сразу после тренировки может уменьшить болезненность мышц с задержкой начала. Одно исследование 2013 года показало, что хотя сухое и влажное тепло помогает при боли, было показано, что влажное тепло способствует еще большему уменьшению боли.
Превосходные способы насладиться терапией влажным теплом после тренировки включают в себя:
11. Прием горячей соляной ванны Эпсома может дать двойную выгоду.
Замачивание в солях Эпсома связано с уменьшением мышечной боли и воспалением.Влажное тепло, которое вы получаете, сидя в горячей ванне, является дополнительным бонусом.
12. После того, как вы нагреетесь, переключитесь на холодную терапию и продолжайте до тех пор, пока вы не восстановитесь.
Говорят, что холодная терапия снимает боль в мышцах и суставах, уменьшая отеки и нервную деятельность. Вы можете применять холод, используя пакет со льдом или пакет с замороженными овощами, но вымачивание в холодной ванне может быть более полезным. (Только помните, никогда не наносите лед прямо на кожу!)
13. Вы можете вспенить рулон
Прокатывание пеной в основном является формой самомассажа.Исследования показали, что скручивание пены может облегчить болезненные ощущения в мышцах. Это может также помочь с мышечной усталостью и гибкостью.
Пенные ролики можно купить везде, где вы покупаете тренажеры.
Чтобы вспенить валик, положите валик на пол под больной мышцей и медленно переверните его. Вы можете искать в Интернете видео о том, как пенить ролл для разных групп мышц.
14. Или используйте это как предлог, чтобы побаловать себя массажем
Мало того, что массаж расслабляет, также было обнаружено, что массаж облегчает DOMS и улучшает работу мышц.Результаты одного исследования 2017 года показывают, что массаж наиболее эффективен при выполнении через 48 часов после тренировки.
15. Ношение одежды под давлением может помочь предотвратить ухудшение симптомов.
Ношение компрессионной одежды в течение 24 часов после тренировки может снизить DOMS и ускорить восстановление мышечной функции. Компрессионная одежда удерживает мышцы на месте и увеличивает кровоток для более быстрого восстановления.
Вы можете получить компрессионную одежду для большинства групп мышц. Типы компрессионной одежды включают рукава, носки и леггинсы.
16. Больше упражнений может помочь уменьшить болезненность
Не позволяйте мышечным болям мешать вам тренироваться. Болезненность мышц — это естественный процесс, который помогает вашему организму привыкнуть к упражнениям. Как только вы вызовете эту болезненность, она больше не повторится, если вы не увеличите интенсивность.
Если боль сильная, тренируйтесь с меньшей интенсивностью или переключайтесь на другую группу мышц на день или два.
17. Не все растяжки созданы равными
Мы часто слышим, что растяжение до и после тренировки может помочь предотвратить травмы и боль, но исследования на самом деле говорят об обратном.
Одно исследование, проведенное в 2011 году, показало, что растяжение практически не влияло на болезненность мышц после тренировки.
18. Если вы должны растягиваться, сделайте это заранее и придерживайтесь динамических движений
Исследование, проведенное в 2012 году, показало, что статические растяжки могут снижать мышечную производительность. Статическое растяжение предполагает растяжение мышцы до минимального дискомфорта и удержание ее в течение некоторого времени.
Вместо этого выбирайте динамическое растяжение, когда вы многократно двигаете мышцами и суставами. Ходячие выпады и круги рук — отличные места для начала.
Динамическая растяжка подготавливает ваше тело, увеличивая частоту сердечных сокращений, улучшая кровоток и повышая гибкость.
19. Охладитесь, занимаясь аэробикой, например, прогулкой или бегом трусцой.
Охладитесь после тренировки, чтобы ваше дыхание и пульс нормализовались.
Он также может помочь удалить любую молочную кислоту, которая накапливается во время тренировки, потенциально улучшая болезненность мышц с задержкой начала. Охладитесь, гуляя или катаясь на велосипеде в течение 5 или 10 минут.
20. Помните: боль не является показателем того, насколько вы здоровы.
Болезненность мышц случается у начинающих и условных спортсменов. Это естественный адаптивный ответ на новую деятельность или увеличение интенсивности или продолжительности.
21. DOMS должен быть менее частым, так как время истекает
Вы все еще можете чувствовать ожог острой мышечной боли от физической нагрузки, но DOMS улучшится со временем, и ваше тело адаптируется к вашим тренировкам.
22. Увлажнение, правильная форма и осознанная практика — единственный способ предотвратить будущие боли
Осознание своего тела и тренировок — лучший способ предотвратить будущие боли и получить максимальную отдачу от упражнений.
Подготовьте свое тело к физическим упражнениям, разогреваясь и каждый раз охлаждаясь. Изучите правильную форму и придерживайтесь рутины, которая постепенно увеличивается в интенсивности и продолжительности, чтобы уменьшить болезненность и снизить риск получения травмы.
Умеренные дозы кофеина могут снизить болевые ощущения после тренировки почти на 50 процентов, поэтому выпейте чашку кофе перед тренировкой. Просто не забудьте увлажнять водой после этого. Сохранение гидратации также может помочь уменьшить болезненность мышц.
23. Обратитесь к врачу, если ваши симптомы повторяются или длятся более 7 дней.
DOMS обычно не требует медицинского лечения и должна пройти в течение нескольких дней. Тем не менее, вам следует обратиться к врачу, если ваша боль длится более недели или продолжает возвращаться, или если вы испытываете сильную слабость, головокружение или проблемы с дыханием.
После изнурительной интенсивной тренировки следует ожидать ощущения боли в мышцах. Боль может усилиться, если вы увеличите интенсивность упражнений или начнете новый вид спорта или упражнение. Болезненность и боль могут усилиться через день или два после строгих упражнений. 1 Эти отсроченные мышечные боли и мышечные боли вызваны небольшими повреждениями мышечного волокна и соединительной ткани. Если вы некоторое время не занимались физическими упражнениями или начинаете новый вид физической активности, у вас гораздо больше шансов испытать боль в мышцах после тренировки.Это способ вашего тела сказать, что вашим мышцам нужно время для восстановления. Хорошей новостью является то, что как только ваше тело привыкнет к новым видам спорта или упражнениям, вы начнете испытывать слабость мышц или ее отсутствие.
Что такое боли в мышцах?
Прежде чем мы перейдем к разговору о том, как снять мышечную боль, полезно знать, почему именно у вас болят мышцы. Независимо от того, какого вы возраста или происхождения, мы все это переживем в какой-то момент.Когда вы интенсивно тренируетесь, это может вызвать микроразрыв мышечной ткани. Эти слезы могут привести к задержке мышечной болезненности или DOMS. Эта болезненность обычно развивается от 12 до 24 часов после строгой, тяжелой тренировки. Это может задержаться на 2 или 3 дня. Наиболее распространенные симптомы DOMS включают легкое набухание, скованность и снижение объема движений в пораженных суставах. Другим распространенным симптомом является повышенная чувствительность и снижение силы в пораженных мышцах.
В течение этого периода времени важно, чтобы больные мышцы отдыхали.Если мышечные боли не проходят или исчезают после нескольких дней отдыха или становятся более интенсивными, это может быть признаком серьезного повреждения мышц. Если вы испытываете сильную мышечную боль во время тренировки, это также может быть признаком того, что у вас мышечное напряжение или мышечная травма. Есть вещи, которые можно сделать, чтобы облегчить боль и болезненность, связанную с задержкой мышечных болей.
способов уменьшить боль и боль
Независимо от того, как сильно вы пытаетесь избежать этого, иногда вы будете испытывать боль после тренировки из-за перенапряжения вашего тела.Мышечная болезненность, вызванная физической нагрузкой, обычно исчезает в течение нескольких дней. Если вы хотите ускорить этот процесс, вы можете выполнить следующие шаги, чтобы помочь вам почувствовать себя лучше.
Первый способ уменьшить мышечную боль — это использовать пакет со льдом. Пакет со льдом представляет собой пакет, наполненный водой, хладагентом или жидкостью, а затем замороженный в морозильной камере. 2 Затем его наносят на тело в месте боли и / или припухлости и используют для уменьшения этих симптомов. При острой травме или если вы заметили отек мышц или суставов и ощущение тепла на ощупь, заверните пакет со льдом в тонкое полотенце и поместите его на воспаленные мышцы примерно на 15 минут.Если в мышцах нет отеков или они просто болят от упражнений, используйте тепловой пакет на 15 минут, чтобы улучшить циркуляцию крови. Это поможет облегчить боль, которую вы чувствуете.
Другой способ помочь с мышечной болью — это растянуть. Растяжка может помочь вам во многих отношениях. Растягивая мышцы в течение примерно 10 минут после напряженной тренировки, вы можете помочь предотвратить воспаление мышц. Это также хорошая идея, чтобы не забыть разогреться перед тренировкой с простыми движениями.Это может быть размахивание руками, марширование на месте или медленная ходьба, а затем постепенно увеличивать темп. Вот несколько примеров растяжек, которые могут помочь облегчить боль в ногах, одну из самых болезненных форм отсроченной мышечной боли:
Теленок Стрейч:
- Стенд за стулом. Держите спинку стула обеими руками для равновесия.
- Встаньте на пальцы и удерживайте это положение всего несколько секунд.
- Опусти пятки обратно на землю.
- Повторите его движение несколько раз. Будьте осторожны, чтобы не перетянуть мышцы голени
Четырехглавая растяжка:
- Встаньте на одну ногу и поднимите другую ногу с пола. Согните поднятую ногу в колене.
- Осторожно потяните ногу противоположной рукой, приблизив ногу к ягодице.
- Держись за стену или стул для равновесия. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд и повторите с другой ногой.
Растяжение подколенного сухожилия:
- Сядьте на землю и согните одну ногу. Положите эту ногу на противоположную, вытянутую.
- Согнись в талии и потянись вперед. Попробуйте добраться до пальцев ног на вытянутой ноге.
- Задержитесь в этом положении от 20 до 30 секунд, а затем повторите на другой ноге. Обязательно двигайтесь медленно и осторожно и избегайте подпрыгивания.
сгибателей бедра:
- Встаньте лицом к скамье на расстоянии примерно одной ноги.Поставьте правую ногу на скамейку.
- Медленно бросайтесь вперед, сгибая правую ногу в положение выпада. Держите руки на бедрах и высоко на груди, сохраняя прямую левую ногу с пяткой на земле. При наклоне вперед к растяжке вы должны почувствовать легкое растяжение левого сгибателя бедра, который находится чуть ниже бедренной кости. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд, а затем поменяйте ноги.
Легкие упражнения — это упражнения с низким воздействием, которые помогают разогреть тело и учащить сердцебиение.Эти виды упражнений включают плавание и ходьбу. Это естественно, когда вы чувствуете болезненность мышц, когда не хотите двигаться, особенно когда каждое движение приводит к боли. Однако, когда вы чувствуете болезненность мышц, важно не прекращать тренировки полностью. Фактически, болезненность после тренировки — признак того, что ваши мышцы были растянуты и постепенно становятся сильнее. Когда вы используете мышцы для легких упражнений, вы можете ускорить выведение молочной кислоты из организма. Это поможет вам быстрее вылечиться.
Существует несколько эфирных масел, которые также могут быть использованы для облегчения боли в мышцах, в том числе мяты перечной, грушанки, гвоздики и бессмертника. 3
Важно медленно наращивать интенсивность упражнений, чтобы предотвратить дальнейшее повреждение мышц. У вас больше шансов получить мышечные боли, если ваши мышцы работают слишком сильно. Это происходит при выполнении эксцентрических сокращений. Эксцентрические сокращения происходят, когда ваши мышцы растягиваются под напряжением, например, когда вы делаете это «движение вниз» из-за бицепса.Ходьба или бег на спуске также являются хорошими примерами эксцентрических тренировок. Вы хотите свести эти типы движений к минимуму и постепенно увеличивать их интенсивность по мере заживления мышц.
Если вы нуждаетесь в небольшой дополнительной поддержке, попробуйте смесь MONQ’s Relieve, научно разработанную смесь, специально разработанную для обеспечения естественного исцеления и облегчения боли!
Авторы фотографий: sbko / shutterstock.com, fotoliza / shutterstock.com, Mangostar / shutterstock.com, Mangostar / shutterstock.com, fizkes / shutterstock.com, CrepicsVOF / shutterstock.com, shurkin_son / shutterstock.com, NatthawonChaosakun / shutterstock.com
Приведенная выше информация относится к исследованиям отдельных ингредиентов отдельных эфирных масел, некоторые из которых используются в смесях эфирных масел для различных диффузоров MONQ. Тем не менее, обратите внимание, что, хотя отдельные ингредиенты могут демонстрировать определенные независимые эффекты при использовании отдельно, конкретные смеси ингредиентов, содержащиеся в диффузорах MONQ, не были испытаны.Не делается никаких конкретных утверждений о том, что использование каких-либо диффузоров MONQ приведет к какому-либо из эффектов, описанных выше. Кроме того, обратите внимание, что диффузоры MONQ не были рассмотрены или одобрены Управлением по контролю за продуктами и лекарствами США. Диффузоры MONQ не предназначены для использования при диагностике, лечении, смягчении, предотвращении или лечении любого заболевания или медицинского состояния. Если у вас есть проблемы со здоровьем, пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом или вашим альтернативным поставщиком медицинских услуг перед использованием диффузоров MONQ.Смеси MONQ не следует вдыхать в легкие.
,Мышечная боль: причины, лечение и профилактика
Мышечные боли (миалгия) чрезвычайно распространены. Почти каждый испытал дискомфорт в своих мышцах в какой-то момент.
Поскольку мышечные ткани есть практически во всех частях тела, этот тип боли можно почувствовать практически где угодно. Тем не менее, нет единой причины мышечных болей.
Несмотря на то, что чрезмерное использование или травмы распространены, существуют и другие возможные объяснения продолжающегося дискомфорта.
Часто люди, испытывающие мышечные боли, могут легко определить причину.Это потому, что большинство случаев миалгии возникают из-за чрезмерного стресса, напряжения или физической активности. Некоторые распространенные причины включают в себя:
- напряжение мышц в одной или нескольких областях тела
- чрезмерное использование мышц во время физической активности
- травма мышц при выполнении тяжелой физической работы или физических упражнений
- пропуск прогревов и охлаждений
Не все мышечные боли связаны со стрессом, напряжением и физической активностью. Некоторые медицинские объяснения для миалгии включают:
- фибромиалгия, особенно если боли продолжаются дольше, чем 3 месяца , полиомиелит или бактериальные инфекции
- аутоиммунные расстройства, такие как волчанка, дерматомиозит и полимиозит
- использование определенных лекарств или лекарств, таких как статины, ингибиторы АПФ или кокаин
- проблемы со щитовидной железой, такие как гипотиреоз или гипертиреоз
- гипокалиемия ( низкий уровень калия)
Мышечные боли часто хорошо поддаются домашнему лечению.Некоторые меры, которые вы можете предпринять для снятия мышечного дискомфорта от травм и чрезмерного использования, включают:
- , отдыхая в области тела, где вы испытываете боли и боли
- , принимая обезболивающее средство, отпускаемое без рецепта, такое как ибупрофен (Advil)
- нанесение льда на пораженный участок для облегчения боли и уменьшения воспаления
Вам следует использовать лед в течение от 1 до 3 дней после напряжения или растяжения связок и нагревать любую боль, которая сохраняется через 3 дня.
Другие меры, которые могут облегчить боль в мышцах, включают:
- , мягко растягивающие мышцы
- , избегая сильных воздействий до тех пор, пока боль в мышцах не исчезнет,
- , избегая сеансов поднятия тяжестей, пока боль в мышцах не разрешится,
- , предоставляя себя время для отдыха
- выполняет снятия стресса и упражнения, такие как йога и медитация для снятия напряжения
Магазин лекарств
Мышечные боли не всегда безвредны, а в некоторых случаях домашнего лечения недостаточно устранить основную причину.Миалгия также может быть признаком того, что в вашем теле что-то серьезно не так.
Вы должны обратиться к врачу по поводу:
- боль, которая не проходит после нескольких дней домашнего лечения
- сильная мышечная боль, которая возникает без явной причины
- мышечная боль, которая возникает вместе с сыпью
- мышц боль, возникающая после укуса клеща
- миалгия, сопровождающаяся покраснением или припухлостью
- боль, возникающая вскоре после смены лекарства
- боль, возникающая при повышенной температуре
Следующее может быть признаком неотложной медицинской помощи.Доберитесь до больницы как можно скорее, если у вас появятся какие-либо из перечисленных ниже проблем с ноющими мышцами:
Если боль в мышцах вызвана напряжением или физической активностью, примите следующие меры, чтобы снизить риск развития мышечной боли в будущем:
- Растягивайте мышцы до занятий физической активностью и после тренировок.
- Включите разминку и перезарядку во все ваши тренировки, около 5 минут каждая.
- Сохраняйте увлажнение, особенно в дни, когда вы активны.
- Занимайтесь регулярными физическими упражнениями, чтобы повысить оптимальный мышечный тонус.
- Регулярно вставайте и напрягайтесь, если вы работаете за столом или в обстановке, которая подвергает вас риску мышечного напряжения или напряжения.
Иногда мышечные боли и боли нормальны, особенно если вы активны или только начинаете заниматься.
Прислушивайтесь к своему телу и прекратите заниматься спортом, если ваши мышцы начинают болеть. Легкость в новых видах деятельности, чтобы избежать травм мышц.
Ваши боли в мышцах могут быть вызваны чем-то другим, кроме напряжения и физической активности.В этом случае ваш врач будет лучшим специалистом, который посоветует вам, как полностью устранить мышечные боли. Первым приоритетом будет лечение основного состояния.
Как правило, вы должны обратиться к врачу, если ваши мышечные боли не проходят после нескольких дней домашнего ухода и отдыха.
En español | Хотя это может быть последним, что вам хочется делать, когда спина или колени беспокоят вас, оставаться активным — один из лучших способов, которым специалисты рекомендуют устранять возрастные боли, особенно в области основных суставов, таких как спина, колени бедра и плечи. Но какие упражнения на укрепление и растяжку работают лучше всего для чего? Мы попросили физиотерапевтов и экспертов из Американской академии хирургов-ортопедов изложить варианты наиболее часто встречающихся проблем.Некоторые работают, чтобы обеспечить облегчение в данный момент, в то время как другие наращивают силу, которая отражается от боли в будущем.
Для вашей спины
«Самая важная вещь при болях в спине — это продолжать двигаться, особенно при выполнении упражнений, которые поддерживают силу вашего тела, таких как ходьба, йога или тай-чи», — говорит физиотерапевт Мередит Харрис, представитель Американской ассоциации физиотерапии. Фактически, йога так же эффективна, как и физическая терапия для лечения людей с хронической болью в пояснице, согласно исследованию 2017 года, опубликованному в Annals of Internal Medicine .Но если вы просто не можете попасть в нисходящего пса, попробуйте эти движения.
Kegel
«Он укрепляет поперечную мышцу живота, одну из основных мышц ядра, которая поддерживает поясницу», — объясняет Кристи Рейнхардт, физиотерапевт из больницы специальной хирургии в Нью-Йорке.
Попробуйте: Самая хитрая часть кегеля — это определение правильных мышц: это можно сделать, остановив поток мочи в среднем потоке. Как только вы это сделаете, начните с того, что напрягите эти мышцы на пять секунд, затем расслабьте их на пять секунд, пять раз в день.Как вам будет удобно, создавайте до 10 секунд за раз. В конце концов, вы хотите делать три подхода по 10 повторений каждый день.
Супермен
Это упражнение укрепляет всю верхнюю и нижнюю часть спины, говорит Харрис.
Попробуйте: Лягте на живот на ровную поверхность и одновременно поднимите руки и ноги, как будто вы летите. Задержитесь на пять секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.
Мост
«Люди часто считают, что планка лучше всего подходит для прочности основания и спины, но если вы сделаете это неправильно, это может вызвать раздражение спины», — говорит Рейнхардт.Тазобедренный мост работает все те же мышцы, но более щадящий.
Попробуйте: Лягте на спину либо на пол, либо на кровать, руки по бокам, колени согнуты, а ступни плоские. Подтяните мышцы живота и ягодиц, затем поднимите таз так, чтобы ваше тело было по прямой линии от плеч к коленям. Задержитесь на 15 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите пять раз.
От колена до груди
Это растягивает нижнюю часть спины, а также переднюю часть бедра и внутреннюю часть бедра, говорит Рейнхардт.
Попробуйте: Лягте на пол на спину, затем поднимите одну ногу и поднесите колено к груди. Задержитесь на пять секунд, напрягая мышцы живота и прижимая позвоночник к полу. Отпустите и повторите на другой стороне. Повторите последовательность 10 раз.
Проверка осанки
Одной из причин боли в спине у пожилых людей является плохая осанка. «Люди даже не осознают медленных тонких изменений, которые могут произойти с возрастом мышц спины», — говорит физиотерапевт Джеймс Нуссбаум, директор по клиническим исследованиям и исследованиям ProHealth & Fitness PT OT в Нью-Йорке.Но когда вы впадаете в сутулость, на позвоночник оказывается все большее давление, вызывающее боль.
Что делать: Встаньте спиной, ягодицами и пятками к стене. Если вы не можете войти в это положение или можете сделать это только с поднятым подбородком, вам нужно попрактиковаться в совершенствовании своей позы, говорит Нуссбаум. Положите пару полотенец за голову, затем прижмите голову к стене. Представьте, что вы пытаетесь приблизить пупок к позвоночнику. Задержитесь на минуту и повторяйте четыре-шесть раз каждый день.
Для ваших коленей
Любая деятельность, которая укрепляет мышцы вокруг колена, поможет облегчить боль в колене, поскольку снимает нагрузку с сустава, говорит Харрис. Простая ходьба каждый день может привести к поразительным результатам: люди с остеоартритом коленного сустава, которые ходили 6 000 шагов в день, сообщали о меньших трудностях и боли при выполнении повседневных действий, таких как подъем по лестнице, согласно исследованию, опубликованному в Arthritis Care & Research . Если это слишком больно, подумайте о том, чтобы ходить в бассейне, который предлагает те же преимущества при гораздо меньшем давлении на ваши суставы, добавляет зарегистрированная медсестра Барбара Резник, кафедра геронтологии Сони Зипоркин Гершовиц в Школе медсестер Университета Мэриленда.Другие упражнения, которые могут помочь, включают:
Прямые подъемы ног
Этот шаг укрепляет ваши четырехглавые мышцы, группу мышц, расположенных перед вашими бедрами, говорит Рейнхардт. Эти типы упражнений помогли уменьшить боль у пациентов с остеоартрозом коленного сустава, согласно исследованию Journal of Physical Therapy Science .
Попробуйте: Лягте на пол, локти прямо под плечами, одну ногу выпрямите, а другую согните, чтобы ступня была плоской на полу.Затяните мышцу бедра вашей прямой ноги и поднимите ее на 6-10 дюймов от пола. Задержитесь на пять секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз, затем переключите стороны. Цель три набора по 10, четыре-пять раз в неделю.
Полусседания
Вопреки распространенному мнению, приседания действительно хороши для укрепления воспаленных суставов, говорит Харрис. Ключ делает их правильно — заходи слишком глубоко, и ты будешь причинять боль.
Попробуйте: Встаньте, расставив ноги на расстоянии плеч, руки перед собой.Опустите бедра примерно на 10 дюймов, как будто вы сидите на стуле с весом на пятках. Задержитесь на пять секунд, затем встаньте. Делайте три подхода по 10, от четырех до пяти раз в неделю. По мере того, как упражнение становится легче, постепенно прибавляйте в весе руки, начиная с 3 фунтов или 5 фунтов и постепенно увеличивая вес до 10 фунтов.
Наращивание колена
Попробуйте: Сядьте на край стула, высоко в груди, мышцы живота заняты так, чтобы пупок был направлен к вашему позвоночнику.Медленно выпрямите одно колено, поднимая ногу как можно выше, пальцы ног направлены вверх. Задержитесь на две секунды, затем медленно вернитесь в исходное положение. Делайте два подхода по восемь с каждой ногой четыре-пять раз в неделю.
Для ваших бедер
Хроническая боль в бедре часто возникает из-за остеоартрита, который может усугубляться напряженными мышцами ягодиц (ягодиц), говорит Рейнхардт.
Раскладушка
Это упражнение помогает растянуть узкие мышцы бедра, которые могут вызвать боль.
Попробуйте: Лягте на бок, сложите ноги и согните колени под углом 45 градусов. Держа пятки касающимися, поднимите верхнее колено как можно выше (как раскладушка), не смещая бедер. Задержитесь на две секунды, затем вернитесь в исходное положение. Повторите 10-15 раз, затем повторите на другой стороне.
Удлинение бедра
Если это слишком сложно сделать на полу, вы можете вместо этого выполнять это упражнение на своей кровати, говорит Харрис.
Попробуйте: Лягте на живот с подушкой под бедра.Согните одно колено под углом 90 градусов и поднимите его прямо вверх, затем медленно опустите, считая до пяти. Делайте от восьми до 12 повторений с каждой стороны. Когда упражнение станет легче, добавьте вес лодыжки с шагом в 1 фунт.
Похищение бедра стоя
Это упражнение помогает повысить прочность и стабильность мышц бедра, и оно настолько простое, что вы можете выполнять его два раза в день, стоя перед раковиной в ванной, говорит Резник.
Попробуйте: Стоя, напрягите мышцы живота и медленно переместите одну ногу в сторону, сохраняя равновесие с противоположной ногой.(Если это слишком сложно, вы можете держаться за край раковины, чтобы успокоиться.) Задержитесь на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте три подхода по 10 на каждой ноге.
Для ваших плеч
Постепенное изнашивание с возрастом может привести к артриту в плечах, и боль может развиваться без видимой причины. «Это может быть что-то настолько безобидное, как поворот, чтобы увидеть что-то на заднем сиденье вашего автомобиля, вызывающее напряжение и боль», — говорит Харрис. Упражнения для поддержания формы плеч:
Сжатие лопатки
Это упражнение улучшает осанку, которая необходима для правильной работы плеч, говорит Рейнхардт.
Попробуйте: Встаньте прямо и высоко. Потяните лопатки вниз и назад, чтобы вернуть локти назад и внутрь. Вернитесь в исходное положение. Сделай три набора по 10.
Круги руки
Это легкое растяжение плеча, которое вы можете делать где угодно, говорит Харрис.
Попробуйте: Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч, а руки по бокам. Держа руки прямо, двигайте их большими кругами, двигаясь вперед. После того, как вы сделали 15-20 повторений, поменяйте направление.
Планка
Это движение — отличное упражнение для всего тела, которое укрепляет вашу спину и ядро, а также ваши плечи, говорит Харрис. Делайте их на локтях вместо рук, чтобы уменьшить нагрузку на плечи.
Попробуйте: Лягте на живот, согнув локти на полу. Напрягите мышцы живота и приподнимите бедра и колени от пола. Задержитесь на 30 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Отдых 30 секунд, затем повторите.Постепенно работай до пяти раз в день.
,