Как качаются мышцы: Секреты быстрого роста мышц — Офтоп на vc.ru

Как растут мышцы после тренировки — Спорт-32

Культ красивого атлетического тела известен еще со времен Древней Греции. В настоящее время
огромное количество людей делает все возможное, чтобы не только быть здоровыми, но и создать
необходимый рельеф мышц на разных участках тела. Основным решением для этого являются
специальные физические упражнения, способствующие наращиванию мышц. Поэтому неудивительно, что
многих начинающих бодибилдеров интересует вопрос относительно того, как растут мышцы после тренировки.

Что интересно знать

Стоит отметить, что наращивание массы происходит благодаря гипертрофии – увеличению толщины
волокон и клеток мышц. Главным на этом этапе можно назвать совокупность факторов, способствующих
ее запуску, среди которых можно выделить правильную стимуляцию мышц во время тренировки, а также
хороший отдых после нее. Гипертрофия может быть миoфибpилляpнoй или capкoплaзмaтичecкoй. На
каждый вид оказывает влияние определенный стиль тренировок.

При этом сам процесс набора мышечной массы осуществляется не во время занятий, а уже после

физической нагрузки, то есть в период отдыха. Этот механизм называют суперкомпенсацией.
Эффективное наращивание новых тканей представляет собой довольно непростой процесс, на который
оказывают существенное влияние такие разнообразные факторы:

• тип фигуры;
• особенности строения мышц;
• уровень физической подготовки;
• правильный рацион питания, включающий в себя необходимый набор минералов и витаминов;
• отдых;
• полноценный сон;
• грамотный выбор нагрузки во время силовых тренировок;
• режим.

Не стоит забывать о том, что мышцы имеют способность быстро привыкать к нагрузкам, поэтому очень
важно обеспечить наращивание их интенсивности. В связи с этим каждая тренировка должна быть
тяжелее и насыщеннее, чем предыдущая. Также периодически требуется замена программы занятий,
чтобы была возможность добиться максимального эффекта. Это может быть чередование больших
нагрузок на выносливость со средними нагрузками для роста мышечной массы.

Немаловажное значение для наращивания мышц имеет и длительный сон, во время которого
происходит выработка необходимого гормона соматотропина, способствующего росту мышц и снижению

жировых отложений. При усиленной работе над своим телом можно достичь качественных результатов,
наблюдать эффективный рост мышц. Тем более, зная все тонкости того, как это происходит.

Что нужно для роста мышц?

Вы когда-нибудь задумывались, почему люди с одинаковыми силовыми показателями имеют разный мышечный объем? Потому что рост мышц – это не только силовой тренинг, а целая система, о которой мы сейчас поговорим.

Вы наверное сотни раз слышали, что мышцы растут от больших весов, что нужно правильно питаться, кто-то рекомендует принимать спортивное питание и многое другое. Не знаю как вам, а мне это уже набило оскомину и лишний раз я повторятся не буду. Статья будет подробная, поэтому готовьтесь прочитать ее до конца, что бы понять почему растут мышцы и что влияет на мышечный рост.

Рост мышц обеспечивает рост интенсивности тренинга.

Когда вам говорят, что мышцы растут только тогда, когда растут ваши рабочие веса, то знайте, что вам говорят абсолютную правду! Без увеличения рабочих весов ваша мышечная масса не увеличится.

Но под интенсивностью понимают, не то какой вес вы поднимаете, а то с каким усилием вы это делаете. Я могу поспорить, что если вы работаете с весом 50кг на бицепс в 10-ти повторениях, то я заставлю ваши руки изнывать от боли уже через 1-2 подхода, при том что вес будет всего 35 кг. И это обеспечит колоссальный рост мышц! Как вам это?

Все дело в том, что обычные атлеты делают повторения быстро и весь путь от нижней точки амплитуды до верхней у них занимает не более 2-х секунд. Вы наверно не раз замечали, что если задержитесь в одной точке дольше обычного или будете делать повторения более медленно, то упражнение становится делать намного сложнее. Так почему же это?

Весь секрет в том, что выполняя упражнение медленно (10 секунд вверх и 10 секунд вниз), вы значительно повышаете интенсивность тренинга, тем самым обеспечивая себе рост мышц и улучшение фигуры.

Вы уже наверное слышали о таком способе, его называют «Высокоинтенсивный тренинг (ВИТ)». Я не буду вас разубеждать в эффективности других методик (я лично использую и другие), но пусть факты говорят за себя.

Основные преимущества ВИТ:

Малый вес – меньше риск для травмы
С меньшим весом, вероятность читинга (нарушения техники) значительно снижается, а значит вы тренируете именно те мышцы, которые хотите тренировать
Если нет большого кол-ва отягощений, то это лучший вариант, потому что можно тренироваться даже дома, где не у каждого есть 100-килограммовая штанга!
В работу включается больше мышечных волокон, т.к. мышца находится более 30 секунд под нагрузкой.

Но мы пойдем дальше! Что бы обеспечить невероятный рост мышц, можно еще кое-что сделать! ВИТ это хорошо, но силовой тренинг, что вообще забросить? Да нет конечно! Я предлагаю вам самый оптимальный вариант соединить эти два подхода. Вот как это выглядит.

Сначала вы берете свой обычный рабочий вес, с которым можете сделать 5-8 повторений до отказа без нарушения техники и потом берете меньший вес отягощения и продолжаете делать повторения. Достигнув очередного отказа, скиньте вес еще раз и добейте мышцы до конца. Это называется сеты со сбрасыванием веса.

Но где же здесь ВИТ? Сейчас поясню: повторения с меньшим весом делайте медленно (10 секунд например) и в конце даже можно добавить негативы, когда вы уже совсем еле двигаетесь. Я именно так и делаю.

Негативы это – использование только негативной фазы амплитуды движения, т.е. в нашем случае опускание штанги (бицепс).

Опускать вес нужно очень медленно в течении 10 секунд. Это одно повторение. Сделайте так 3-5 раз и вы просто поразитесь насколько интенсивным стал ваш тренинг!

Физиология роста мышц

Почему мышцы растут? Как простимулировать мышцы к росту мы уже разобрали, теперь давайте поговорим о том что остается за кадром, о том что происходит внутри нашего организма.

Процесс гипертрофии (роста) мышц начинается с необычной нагрузки, т.е. вы выходите за зону комфорта. Раньше вы не бегали, а сегодня пробежали сразу 5км. Ваши мышцы получили нагрузку выше обычного и вы передали сигнал телу – расти, приспосабливайся к нагрузке. Но если эта нагрузка в ближайшее время не повторится, то начинается процесс отката и ваши мышцы возвращаются к исходному состоянию, как будто вы и не тренировались.

Организм по сути очень ленивый и не хочет что-либо делать пока его не заставишь! Он всегда старается избавится от того, что не использует. Пусть вы тренировками нарастили 10кг чистой мышечной массы, но если через какое-то время (например год) тело не будет получать нагрузки, ваши мышцы просо сдуются! Организм их съест! Он считает, что раз вы не используете мыщцы, то они вам не нужны.

Это называется катаболический процесс или процесс распада мышечной ткани. Это процесс обратный анаболическому – росту мышечной ткани.

Есть интересная закономерность – организм охотно сжигает мышцы, но не спешит увеличивать мышечную массу. Поэтому после первой тренировки, пусть даже ваши мышцы болят, не ждите что этих действий достаточно для заметного роста мышц. Что бы стимулировать мышцы к росту необходимо их постоянно стимулировать, давать регулярные постоянно возрастающие нагрузки! Только тогда ваши мышцы начинают расти.

Если регулярности нагрузки нет, то, как вы уже знаете, начинается откат, и вы возвращаетесь к исходной точке. Не стоит обижаться на свой организм и говорить, что он не дает вам быть большим и сильным. Напротив, зная эти механизмы, вы сможете сознательно управлять своим телом и мышечным ростом!

Процесс роста мышц

Как вы знаете рост мышц всегда сопровождается болью. Этим я себя всегда успокаиваю, потому что мышцы у меня болят 7 дней в неделю, то одни то другие, но хоть одна мышечная группа все равно болит.

Я часто вспоминаю слова своего друга: «Если болят – значит растут!». И меня эти слова всегда поддерживают. Кстати, Паша, если ты сейчас читаешь эту статью, то спасибо!

Почему болят мышцы?

Давайте перейдем ближе к мясу. Мышцы состоят из волокон, которые сокращаются – становятся толще и короче. Под действием нагрузки часть волокон повреждается и трескается. Эти трещины в мышцах вызывают боль.

Если вы ударитесь ногой и получите синяк, это значит что у вас кровоизлияние внутри тела и поражены мягкие ткани. Разумеется, это место у вас болит.

С мышцами та же история, только ударять их не приходится. Кстати, вы наверное замечали, что если хорошенько ударится мышцей, то в последствии боль почти такая же, как после физических нагрузок.

Микро трещины должны зарасти, только тогда ваша мышца полностью восстановится.

Из-за того, что мышцы повреждаются при больших нагрузках, они начинают болеть! Мышцы не болят из-за молочной кислоты. Если вам кто-то такое говорит, то не верьте, потому что это полный бред. Молочная кислота вырабатывается организмом во время нагрузки и позволяет почувствовать усталость в мышцах. Она отвечает именно за утомление мышцы. Ведь если вы не будете чувствовать усталости, то вы можете продолжить нагрузку и очень сильно повредить свои мышцы, что сделает вас не дееспособным и уязвимым.

Организм вас защищает. Ведь если вы повредили свои мышцы и не можете двигаться, то вас может кто-нибудь съесть. В дикой природе выживает сильнейший. А если вы еще не забыли, то все мы оттуда.

Рост мышц и кол-во задействованных волокон

Вы когда-нибудь замечали, что чем больше мышцы, тем сильнее они болят? Все дело в том, что при нагрузке задействованы не все мышечные волокна. В первую очередь работают самые слабые и выносливые волокна, когда они устают к ним подключаются более сильные волокна и основная часть мышцы включается только в самом конце.

Это явление берет свои корни из нашего прошлого. Еще раз напоминаю, что мы просто животные и по замыслу должны уметь выжить в природе. А если мы разу израсходуем все свои запасы энергии и сил, то что нам делать в случае опасности? Именно по этой причине работают слабые, но выносливые волокна и только потом в работу включаются силовые.

Как вы знаете, в нашем теле есть два типа мышечных волокон: быстрые и медленные (выносливые). Как расчетливый тренер, не выпускает всех своих сильных игроков на поле, так и наш организм держит про запас сильные волокна. А вдруг они не понадобятся? Тело очень экономное и если можно обойтись меньшими энергозатратами, то зачем платить больше?

Когда мышца находится под непрекращающейся нагрузкой, то ей приходится подключать все более сильные волокна в работу, иначе слабые волокна не выдержат. Именно по этой причине я рекомендую делать все упражнения медленно, что бы мышцы под нагрузкой находились более 30 секунд. Подробнее я об этом я писал здесь

Как долго болят мышцы?

Вернемся к болям в мышцах. Если вы задействовали все мышечные волокна, то у вас мышца будет болеть полностью или почти полностью, а чем больше мышца, тем больше область «поражения». Поэтому после хорошей силовой нагрузки мышцы болят от 3-х дней до недели у подготовленных атлетов. А если вы взяли штангу в первый раз или после длительного перерыва, то до и до 2-х недель!

К тому же могут возникать не просто мышечные трещины, а частичный распад мышечного волокна. При этом «пораженная» мышца может распухнуть и сильно болеть, сильнее, чем обычно. В таком случае мышцы болят очень долго.

После аэробных нагрузок, например, длительный бег, мышцы болят не очень сильно, так как задействуются не все мышечные волокна и боль скорее поверхностная. Другое дело силовая нагрузка, особенно если она длительная и высокоинтенсивная, как я описывал выше. В таком случае задействовано множество волокон и мышцы болят не только на поверхности, но и глубоко внутри! При частичном распаде волокна можно заметить, что мышца стала мягкой.

Что бы не быть голословным, скажу, что я проверял эти факты на своей шкуре и могу вас уверить – это правда! Я несколько лет занимался бегом и футболом и для меня пробежка в 10км каждый день была обычным занятием. После бега мышцы никогда не болят так сильно, как после приседаний со штангой в 20-ти повторениях.

Что происходит во время роста мышц.

Мышцы откликаются на нагрузку ростом. Когда микротрещины заживают, то каждое повреждено волокно становится толще и сильнее, что бы впредь справляться с такой нагрузкой.

Кол-во волокон в мышце может меняться. Как-то в детстве, после просмотра одной передачи по телевизору, я решил, что кол-во мышечных волокон всегда одинаково, изменяется только их сила и толщина. Оказывается при адаптации к новой нагрузке могут вырастать и новые волокна.

Ваши мышцы становятся толще также за счет запасания в них различных веществ. Например, гликогена и креатина фосфата.

Чем больше мышца, тем больше она может хранить этих веществ в себе. Считается что пампинг (накачка), во время тренировки, позволяет увеличить место под хранение питательных веществ, тем самым увеличивая объём мышц.

Гормоны и рост мышц

Исследуя вопрос о росте мышц, нельзя обойти стороной гормоны. Ведь именно они формируют наше тело. У женщин мышцы практически не растут даже при силовых нагрузках, в то время как у мужчин рост мышц нормальное явление. Это вина гормонов. А точнее тестостерона.

У мужчин уровень гормона тестостерона в несколько раз больше, чем у женщин. Именно исследования по производству синтетического тестостерона привели к появлению анаболических стероидов.

Раз уж мы говорим о росте, то нельзя обойти стороной гормон роста. Именно эти два гормона позволяют нашим мышцам расти. Чем больше уровень этих гормонов в крови, тем выше скорость нарастания мяса на ваших костях.

Гормональный взрыв

После того как вы шокировали свои мышцы чудовищным тренингом, начинается выброс гомонов в кровь. Чем сильнее нагрузка, тем больше гормонов и тем быстрее растут ваши мышцы.

Но не любой тренинг позволяет получить гормональный взрыв. Давайте взглянем на ваши тренировки глазами организма.

Первый случай. Вы сделали упражнение из 10-повторений и получили отказ. Еще два таких подхода. Ваши мышцы получили нехилую нагрузку и вы действительно устали. Время под нагрузкой 20 секунд.

Второй случай. Вы сделали те же 10 повторений, но после отказа взяли меньший вес и продолжили до следующего отказа, а потом уменьшили вес еще раз и снова получили отказ. И еще два таких подхода. В итоге вы имеете 15-20 повторений и 40-60 секунд под нагрузкой.

Как думаете, в каком случае задействовано большее кол-во волокон? После какой тренировки мышцы будут болеть сильнее? Правильно второй случай.

Так вот, чем больше мышечных волокон задействовано, тем сильнее выброс гормонов. Но под кол-вом волокон я понимаю не только отдельную мышцу, а весь организм в целом. От приседаний со штангой задействуется больше мышц, чем от поднятий штанги на бицепс? Ну конечно.

Только тяжелые многосуставные упражнения, позволяют добиться гормонального взрыва и как следствие роста мышц. Хотя бы раз в неделю вы обязаны делать тяжелое упражнение на ноги: становую тягу классическую или на прямых ногах, приседания со штангой, жим ногами или их аналоги. Без этих упражнений быстрого роста мышц никогда не будет.

Но помимо гормонального взрыва, можно просто поднять уровень гормонов интенсивностью тренинга. Об этом я уже упоминал, смотрите выше. Главное заставить включиться в работы как можно большее кол-во волокон!

Итоги по росту мышц.

Мышцы растут, когда на них воздействует силовая нагрузка
Нагрузка должна быть регулярной и постоянно возрастать
Надо задействовать наибольшее кол-во мышечных волокон
Хотя бы раз в неделю делать одно базовое многосуставное упражнение на ноги, что бы получить гормональный взрыв
Если мышцы не перестали болеть дайте им еще время. Никогда не нагружайте больные мышцы!
Теперь и вы знаете от чего зависит рост мышц, как заставить мышцы расти, какие упражнения делать и сам процесс роста мышц изнутри.

Как растут мышцы и что происходит после тренировки

Процесс роста мышц волнует практически всех посетителей тренажерных залов. И единого мнения об этом явлении нет до сих пор.

На сегодняшний день существует несколько теорий о том, как растут мышцы. Мы рассмотрим наиболее распространенную и принятую большей частью ученых.

Что такое гипертрофия

Слово гипертрофия состоит из двух частей. “Гипер” – означает “слишком, сверх, больше” и “трофия” – питание.

Дословно гипертрофия – это питание сверх нормы.

Гипертрофия мышечного волокна – это увеличение объема мышечной клетки за счет накопления в ней питательных веществ в увеличенном количестве (аминокислот, креатина, гликогена и так далее).

Виды гипертрофии

Различают два основных вида гипертрофии:

1. Миофибриллярная
2. Саркоплазматическая

Миофибриллярной гипертрофии подвержены быстрые (белые), силовые мышечные волокна. Считается, что она дает 60% всего объема волокна.

Саркоплазматической – медленные (красные), выносливые мышечные волокна. На их долю приходится 40% объема.

В зависимости от вида нагрузки в работу включаются разные виды волокон.

В видах спорта направленных на развитие выносливости преобладает саркоплазматическое увеличение мышц, в силовых (тяжелая атлетика, пауэрлифтинг) – миофибриллярное.

В бодибилдинге с целью достижения максимального мышечного объема стараются добиться обоих видов гипертрофии.

Как происходит процесс мышечного роста

Физиология роста мышц изучена не полностью из-за невозможности наблюдать все процессы, протекающие внутри клетки.

Поэтому ученые смоделировали и разработали несколько теорий.

Наиболее обоснованная из них – нижеприведенная модель.

Необходимые условия для роста

Чтобы запустился процесс мышечной гипертрофии, необходимо соблюсти ряд условий. Каждое из них способствует началу следующего этапа роста.

Роль молочной кислоты

Первое условие – это накопление определенного уровня молочной кислоты в мышечной клетке. Так называемое “закисление”.

Однако уровень молочной кислоты должен быть оптимальным.

Если он будет в избытке, это вызовет повышенное разрушение ткани и у организма просто не хватит ресурсов на сверхвосстановление.

Если закисление будет недостаточным, механизм мышечного роста может не запуститься.

Точные показатели уровня молочной кислоты могут быть получены только в лабораторных условиях.

Косвенным показателем в тренажерном зале является ощущение “жжения” в прокачиваемых мышцах, которое появляется в конце подхода силового упражнения.

Роль гормонов

Определенный уровень молочной кислоты провоцирует выброс тестостерона в кровь.

И далее начинается следующий этап, где главную роль играет этот мужской половой гормон.

Он отдает команду к началу процесса синтеза в мышцах.

Выброс тестостерона в кровь и дальнейшее попадание его в мышечную клетку – это одно из главных условий для ее роста.

Но чтобы запустить механизм гипертрофии, нужно еще несколько составляющих.

Для роста мышц необходим строительный материал. И здесь на первое место выходит креатин и аминокислоты.

Роль аминокислот и креатина

Аминокислоты и креатин являются главными в заключительном этапе увеличения мышечной массы.

Креатин дает энергию для синтеза мышечной клетки, а аминокислоты – это “кирпичики”, из которых и строятся мышцы.

Отсутствие или нехватка какого-либо из этих элементов перечеркивает всю проделанную работу.

Нет строительного материала – нет роста!

Поэтому так важно, чтобы в организм поступало достаточное количество белка. Из него наши мышцы получают и аминокислоты, и креатин.

Если вы не набираете нужное количество из обычной пищи, добавьте в рацион соответствующие спортивные добавки.

Детальнее о спортивном питании можно узнать здесь.

Сколько времени нужно для роста мышц

Если рассматривать процесс восстановления только с точки зрения мышц, то сроки следующие:

1. Мелкие и выносливые мышечные группы (предплечье, пресс, шея, голень) – полный цикл восстановления одни сутки
2. Небольшие (плечи, бицепс, трицепс) – 2-3 дня
3. Крупные (ноги, грудь, спина) – 3-5 дней

Но на деле здесь не учтены дополнительные факторы, ведь наше тело – сложный механизм.

Силовые тренировки нагружают ряд органов и систем:

• костно-связочный аппарат
• сердечно-сосудистая
• дыхательная
• гормональная
• центральная нервная система

Их сроки восстановления немного отличаются.

Например, мышца после интенсивной силовой тренировки восстанавливается за 3-4 суток, связки за 5-7 суток, а ЦНС — за 7-10. То есть, наш организм делает это асинхронно (неравномерно).

Оптимальная частота прокачки мышц следующая:

1. Крупные мышечные группы (ноги, грудь, спина) – один раз в неделю
2. Мелкие (плечи, бицепс, трицепс) – один раз в неделю.

Хотя они восстанавливаются быстрее, чем крупные, но получают дополнительную косвенную нагрузку при тренировках груди и спины. По факту, плечи и руки нагружаются два раза в неделю.

3. Мелкие выносливые (шея, предплечье, пресс, голень) — один-два раза в неделю по необходимости.

Заключение

Вопрос о том, как растет мышца после тренировки до сих пор остается открытым и не теряет актуальности.

Но все же, существующие научные данные и практический опыт бодибилдинга, которые позволяют успешно наращивать мышечную массу.

5 3 голоса

Рейтинг статьи

Как растут мышцы после тренировки — физиология процесса

Начинающих бодибилдеров интересует, как происходит рост мышц и что делать для ускорения этого процесса. В статье мы ответим на часто задаваемые вопросы и дадим рекомендации, которые помогут повысить продуктивность силовых тренировок.

Строение мышц

Скелетные мышцы состоят из множества пучков волокон. Последние представляют собой тонкие длинные структуры, внешне напоминающие нити и называющиеся миофибриллами. При этом ученые делят волокна на два основных типа:

1. Быстрые гликолитические («белые»). При производстве энергии, необходимой для работы мышцы, такие структуры используют гликолитический метод (преобразование глюкозы). Белые волокна задействуются при тренинге, в котором нагрузка превышает 30% от разового максимума, и позволяют создать мощное силовое сокращение. Данные мышечные волокна более склонны к гипертрофии, но быстро утомляются. Именно их бодибилдеры тренируют в спортзале для увеличения объема.
2. Медленные окислительные («красные»). При производстве энергии, необходимой для работы мышцы, такие структуры используют аэробный метод (преобразование кислорода). Красные волокна задействуются при тренинге, в котором нагрузка не превышает 30% от разового максимума (повседневная деятельность, легкие аэробные занятия). Данный тип мышечных волокон практически не гипертрофируется, зато обладает большой выносливостью, что помогает бодибилдеру тренироваться долгое время.

От соотношения быстрых и медленных волокон зависит успешность спортсмена в том или ином виде спорта. Такое соотношение закладывается генетически и его почти невозможно изменить.

Для бодибилдинга лучше всего приспособлены атлеты, обладающие в большей степени белыми мышечными структурами. Отметим, генетика — не единственное условие эффективного увеличения массы тела, но одно из основных.

Рост мышц с точки зрения физиологии

При выполнении силовых упражнений в волокнах образуются микроскопические разрывы. В течение суток по окончании занятия организм направляет в место повреждения питательные вещества и вырабатывает гормоны роста. Это помогает «залечить» микроразрыв, образуя на его месте новые ткани. Так, постепенно мышца увеличивается в объеме и становится более сильной.

Восстановление и рост мускула называется гипертрофией.

Факторы роста мышц

Эффективное формирование новых тканей взамен поврежденных — сложный процесс, зависящий от нескольких «параметров». Перечислим их:

• Генетические особенности строения мышц (толщина нитевидных структур, соотношение быстрых и медленных волокон, количество капилляров и нервных окончаний).
• Тип фигуры спортсмена. Считается, что человек с любым телосложением может добиться успеха в бодибилдинге, но наиболее приспособлены к массонаборным тренировкам мезоморфы.
• Полноценный отдых. Чтобы поврежденная во время силового занятия мышца восстановилась, нужно дать ей минимум сутки покоя и качественный восьмичасовой сон.
• Калорийный рацион. Для формирования новых волокон организму требуются белки, жиры, углеводы и витамины. Все это должно в избытке содержаться в питании бодибилдера.
• Правильные силовые тренировки. Мышцы быстро адаптируются к нагрузкам. Поэтому каждое занятие должно быть чуть тяжелее предыдущего. Кроме того, следует часто менять программу.

Возраст также влияет на способность организма наращивать мышечные объемы. Связано это с количеством вырабатываемых гормонов. После 30 лет с каждым годом постепенно снижается секреция тестостерона. Поэтому спортсмены до 30 прогрессируют гораздо быстрее своих более возрастных коллег.

FAQ по тренировкам

В этом разделе мы ответим на частые вопросы, задаваемые начинающими спортсменами.

Вопрос: какой тип тренинга способствует росту мышц?

Ответ: чтобы мышечные волокна увеличивались в объеме, необходимы силовые занятия. Основу тренировок должны составлять становая тяга, приседания со штангой, жим лежа, выполняемые на 3–4 подхода по 8–12 повторений.

В дополнение к «базе» следует делать 2–3 изолирующих упражнения на целевую группу мышц (3–4 подхода по 12–15 повторений). Завершать массонаборный тренинг рекомендуется пампинговыми нагрузками (1–2 элемента с минимальным весом на 2–3 подхода по 15–20 повторений).

Вопрос: каким должен быть отдых?

Ответ: прежде всего, запомните — растут мышцы не во время, а после тренировки. Поэтому отдых играет важнейшую роль в построении мощного спортивного тела. Продолжительность восстановления — от 1 до 3 дней. В этот период происходит заживление микротравм, полученных на силовом занятии.

Кроме того, бодибилдеры должны хорошо спать (8–9 часов), так как именно ночью вырабатывается гормон соматотропин, отвечающий за рост мышечной массы и снижение жировой прослойки.

Вопрос: что такое суперкомпенсация?

Ответ: суперкомпенсация — это период, характеризующийся более высоким уровнем работоспособности атлета, по сравнению с исходным. Данная фаза наступает в моменты отдыха, когда организм восстановил поврежденные ткани и восполнил энергетические потери. Именно в этот момент рекомендуется проводить следующее силовое занятие.

Учеными доказано, что суперкомпенсация проявляется на второй-третий день после нагрузок (при условии качественного восстановления). Это значит, что для достижения результатов в увеличении массы тела, необходимо делать 2–3 тренировки в неделю.

Вопрос: растут ли мышцы от пампинга?

Ответ: не существует научных данных, доказывающих пользу пампинга для увеличения объема мускулов. Считается, что многоповторная работа с малыми весами малоэффективна, так как практически не оказывает воздействия, стимулирующего рост.

С другой стороны, некоторые профессиональные спортсмены включают в свои занятия пампинговые упражнения. Объясняют они это тем, что пампинговые элементы позволяют увеличить микроразрывы, полученные от силовых нагрузок, и улучшить поставку питательных веществ в мышцы. В результате, по их мнению, происходит более качественная гипертрофия.

Вопрос: растут ли мышцы от занятий легкой атлетикой?

Ответ: нет, не растут. Точнее сказать, не у всех. Незначительное увеличение мышечной массы можно наблюдать только у спринтеров, так как они выполняют максимально интенсивные и короткие забеги. У таких атлетов увеличиваются, как правило, мышцы ног, а верхняя часть тела остается слаборазвитой.

Конечно, на мировых соревнованиях можно наблюдать физически крепких чернокожих бегунов, похожих на посетителей тренажерных залов. Но такая «форма» связана с особенностями генетики.

Вопрос: растут ли мышцы от статических упражнений?

Ответ: увеличение мышечных объемов происходит благодаря заживлению микроразрывов в волокнах. Такие повреждения появляются только при выполнении амплитудных упражнений с большим весом.

Статические нагрузки не могут создать необходимого растягивающего воздействия. Основные функции таких элементов — развитие силы и выносливости мышц и связок. Поэтому «статику» нельзя использовать как основу массонаборного тренинга.

Вопрос: можно ли одновременно наращивать «сухие» мышцы и сжигать подкожный жир?

Ответ: теоретически, да. Но чтобы добиться такого состояния, необходимо сочетать силовые и аэробные тренировки. Комбинированный режим подходит только подготовленным спортсменам, занимающимся не менее 1 года и уже имеющим укороченный период восстановления. Новичкам не рекомендуется сочетать разные виды тренинга, так как это может привести к развитию симптомов перетренированности и остановке прогресса.

Начинающим бодибилдерам, имеющим лишний вес, в первую очередь, необходимо похудеть. Чем больше у спортсмена подкожного жира, тем ниже уровень тестостерона и тем хуже ему будут даваться силовые тренировки. Рекомендуем начинать с простого бега или даже ходьбы. После того как количество подкожного жира упадет хотя бы до 23-25% от общей массы тела, можно приступать к силовым занятиям.

Вопрос: как понять, что мышцы растут?

Ответ: самые верные показатели — изменение отражения в зеркале и увеличение цифр на весах. Для более точного определения результатов, 2 раза в месяц делайте контрольные замеры с помощью мягкой сантиметровой ленты. Заведите дневник, в который будете записывать параметры. Это позволит отслеживать динамику прогресса и будет лишний раз мотивировать.

Считается, что боль в мышцах является показателем их роста. На самом деле болевые ощущения означают лишь то, что волокна получили микротравмы на тренировке. Увеличение объема будет зависеть от того, как спортсмен отдыхает и питается. Важно отличать мышечную боль от травмы, и в случае появления последней принимать меры для восстановления.

Вопрос: как быстро растут мускулы?

Ответ: для каждого спортсмена результат индивидуален и зависит от нескольких факторов (рассмотрены в предыдущем разделе). Как правило, новички, занимающиеся «в натуральную», в первый год могут набрать до 18–20 кг. При этом 8–10 кг будут составлять мышцы, а все остальное — вода и жир. Это считается очень хорошим результатом.

С каждым последующим годом количество набранных килограммов будет снижаться. Связано это с постепенной адаптацией мышечных волокон к силовому тренингу. Поэтому необходимо часто менять программы и регулярно повышать весовые нагрузки.

Вопрос: почему одни мышцы растут быстро, а другие медленно?

Ответ: зависит от соотношения разных типов волокон. Чем больше в мышечном пучке быстрых гликолитических (белых) нитевидных структур, тем сильнее мускул и тем скорее он увеличивается в размерах. Также на рост влияет степень нагруженности волокон. Например, икроножные и камбаловидные мускулы каждый день удерживают на себе вес тела спортсмена. Поэтому они обладают высоким порогом выносливости и из-за этого крайне медленно растут.

Питание для роста мышц

Предлагаем практические рекомендации по составлению рациона для массонаборных занятий:

• Белки (30%). Употребляйте только натуральные продукты: мясо, птица, рыба, моллюски, орехи, творог, яйца.
• Жиры (20%). Используйте полезные нерафинированные масла: кунжутное, подсолнечное, оливковое и другие.
• Углеводы (50%). Ешьте макароны из муки высшего сорта, крупы, каши, цельнозерновые хлебцы.
• Клетчатка. Съедайте не менее 500–700 г свежих овощей и фруктов каждый день.
• Вода. Выпивайте два литра чистой воды в сутки (без учета кофе, чая и других напитков).

Ниже представлены продукты, от которых следует отказаться:

• колбасы, сосиски;
• алкоголь;
• белый хлеб;
• сахар и кондитерские изделия;
• фастфуд;
• чипсы, сухарики;
• газированные напитки.

При силовых занятиях вам нужно съедать 2–2,5 грамма чистого белка на килограмм собственного веса в день. Общая калорийность меню должна быть выше нормы на 600-700 ккал (норму можно подсчитать с помощью онлайн-калькуляторов). Весь дневной объем пищи рекомендуем разбить на 5–6 перекусов.

Спортивное питание

Если у вас нет возможности получать все необходимые вещества из пищи, используйте следующие спортивные добавки:

• Протеин. Каждый бодибилдер старается есть больше мясных продуктов. Это необходимо, чтобы росли мышцы. Если не получается добрать суточную норму белка, вам стоит приобрести сывороточный протеин.
• Креатин. Данная добавка позволяет увеличить количество АТФ в мышцах, что способствует более длительному и интенсивному тренингу. Единственным побочным действием является возникновение отеков.
• BCAA. Добавка состоит из трех незаменимых аминокислот. Используется для поддержания высокого уровня метаболизма, способствует росту мышц, предотвращает катаболические процессы (разрушение ткани) после тренировки.
• Витаминный комплекс. Витамины и минералы принимают участие в восстановлении энергетических запасов и работе мышечных волокон. Поэтому спортсменам, питающимся неполноценно, рекомендованы такие комплексы.

Мы перечислили добавки, польза которых доказана научными исследованиями. Конечно, на прилавках магазинов спортивного питания вы можете встретить много разных продуктов (предтренировочные комплексы, жиросжигатели, бустеры тестостерона и др.), но их эффективность ставится под сомнение опытными бодибилдерами.

Фармакологическая поддержка

Некоторые спортсмены, чтобы заставить мышцы расти, применяют анаболические стероиды. Отметим, что курсовой прием таких препаратов сам по себе не увеличивает мускулы в объеме. Необходимы силовые тренировки до отказа.

Фармподдержка, в первую очередь, позволяет сократить время восстановления мышечных волокон, увеличить длительность тренировки и улучшить силовые показатели. В результате атлет может заниматься чаще, дольше и тяжелее, что положительно отражается на внешней форме.

Применение «фармы» совершенно не означает отказ от других принципов построения мышц: качественное питание и полноценный отдых. Из-за большого количества побочных эффектов мы не рекомендуем использовать стероиды начинающим спортсменам.

Если хотите улучшить восстановление и снизить утомляемость, обратите внимание на доступные аптечные препараты, например, глицерофосфат кальция, милдронат, триметазидин, винпоцетин и другие. Данные вещества допускается применять только с разрешения врача.

Самостоятельный, бесконтрольный прием может привести к серьезным нарушениям в здоровье. Если вы начинающий спортсмен, рекомендуем заниматься исключительно «в натуральную», используя только силовые упражнения, качественное питание и полноценный отдых. Не беспокойтесь, результаты обязательно появятся, главное — наберитесь терпения и соблюдайте принципы массонаборного тренинга.

Мышцы и возраст

Мы уже говорили, что после 30 лет происходит постепенное сокращение выработки тестостерона, что отрицательно сказывается на объеме мышц. После 40 лет, как правило, ускоряется снижение тонуса мускулов и их уменьшение (в среднем на 5–8%).

В этот период нельзя отказываться от силовых занятий. Иначе спортсмен рискует полностью потерять форму через пару лет. Необходимо немного снизить интенсивность тренировок и больше отдыхать.

К 50 годам у «натуральных» атлетов наблюдается довольно заметное уменьшение мышечных объемов. Связано это со снижением выработки главного мужского гормона и с ослаблением нервной системы, а именно — с потерей моторных нейронов.

В данный период рекомендуется тренинг средней интенсивности. Кроме того, особое внимание нужно уделить белковому питанию и препаратам, поддерживающим связки и суставы в здоровом состоянии.

После 60 лет усиливается деградация мышечных волокон и падает секреция гормонов. Но это не значит, что нужно отказаться от физических нагрузок и сесть перед телевизором с газетой в руках.

Чтобы поддерживать тело в тонусе, возрастным спортсменам рекомендуются облегченные занятия с небольшими весами. На тренировках в спортзале необходимо аккуратно выполнять все упражнения и использовать защитный инвентарь (эластичные бинты, пояса и т. п.). Вместо занятий с отягощениями, подходят умеренные кардионагрузки, например, скандинавская ходьба.

Вредные привычки и рост мышц

Курение отрицательно сказывается на гипертрофии мышечных волокон:

1. Смолы и никотин препятствуют нормальному синтезу белка.
2. Табачный дым сужает сосуды, что ухудшает доставку питательных веществ к поврежденным мускулам.
3. Курение ухудшает работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем, что не только грозит серьезными проблемами со здоровьем, но и мешает выполнять силовые упражнения с отягощениями.

Алкоголь наносит не меньший вред организму, чем курение табака:

1. Этиловый спирт тормозит мышечный синтез.
2. Частое употребление снижает выработку мужских половых гормонов.
3. Алкоголь оказывает токсическое воздействие на все системы организма. Из-за этого происходит падение силовых возможностей спортсмена, замедление восстановительных процессов в мышцах, ухудшение общего самочувствия, снижение энергии и мотивации.

Женские тренировки

Девушкам тяжелее набирать «сухую» мышечную массу, так как их организм вырабатывает в 7–10 раз меньше тестостерона, чем мужской. Кроме того, женские мышцы, связки и сухожилия от природы слабые. Поэтому силовые упражнения с отягощениями даются им с трудом.

Если у девушки происходит неестественный прирост мышечной массы, значит, у нее серьезно нарушена гормональная система. Либо она целенаправленно принимает стероидные гормоны.

Но большинство девушек, приходящих в тренажерный зал, хотят просто подтянуть тело и сжечь подкожный жир. Для этого им рекомендуются быстрые тренировки с небольшими отягощениями или собственным весом (кроссфит, Табата, HIIT, фитнес).

Правильно составленная программа позволит придать фигуре стройный силуэт и не набрать лишние объемы. В дополнение к упражнениям девушкам желательно проводить умеренные кардиотренировки для сжигания подкожного жира.

Как качаются в тюрьме и почему так хорошо растут мышцы? | Bodybuilding-and-fitness

Как не включишь голливудский фильм, действие которого происходит в тюрьме, так видишь щеголяющих в тюремных «робах» накачанных парней, причем, качеству мускулатуры этих заключенных могут обзавидоваться многие спортсмены. Так ли это на самом деле и можно ли накачаться в местах лишения свободы? Давайте разберемся подробнее, в чем заключается рост мышц и можно ли развить мускулатуру в тюрьме?

Если обратить внимание на тюрьмы в США, то можно заметить, что организаторы досуга системы исполнения наказаний уделяют большое внимание развитию спорта среди заключенных. Возможно, это делается для того, чтобы выплеснуть энергию и агрессию на тренировке, а не на охрану, а возможно, на Западе страны более цивилизованные и уровень жизни в них (в частности в США) гораздо выше, чем в странах бывшего Советского Союза. Кто знает, но в наших тюрьмах нет возможности заниматься спортом, так что зеки могу рассчитывать разве что на упражнения с собственным весом.

Сказать по правде, человек может накачаться упражнениями с собственным весом, пусть и не до размеров культуриста. Но для набора мышечной массы нужно сбалансированное полноценное питание, которого в тюрьме получить нельзя. Поэтому набрать массу в местах лишения свободы в странах СНГ невозможно.

А вот система тренировок для заключенных существует, и была она придумана зеком Полом Вейдом, заключенным, который полжизни пробыл в тюрьме. Его тренировки построены на шести основных упражнениях, а именно: различные подтягивания, отжимания, приседания, подъем ног, мосты или планки, и отжимания в стойке на руках.

Заключенный предлагает шесть ступеней, созданных для людей разного уровня подготовки.

В качестве примера тренировки заключенного рассмотрим средний уровень или ступень номер три:

1. Подтягивания широким хватом с прижатыми к груди коленями. (Этот вариант можно выполнять даже на уровне пояса) – три подхода по двенадцать повторений.
2. Отжимания широким хватом – три подхода по двадцать пять повторений.
3. Отжимания узким хватом – три подхода по двадцать пять повторений.
4. Приседания на одной ноге – пять подходов по пять повторений.
5. Планка – две-три минуты.
6. Отжимания в стойке на руках – три подхода по шесть повторений.

Конечно, имея опыт тренировок, количество упражнений можно увеличивать, например, будут не лишними несколько вариантов скручиваний и тренировка глубоких мышц спины посредством некоторых упражнений из пилатеса. Еще актуальными упражнениями будут берпи, запрыгивания на возвышенность. Можно рассмотреть упражнения с партнером, что значительно увеличит эффективность тренинга.

Автор статьи: Виктор Колесников.

📖 Читайте также:

✅ Натуральные способы поднять уровень тестостерона →

✅ Лучшие напитки для восстановления после тренировки →

✅ Можно ли не есть мясо и при этом набрать мышечную массу →

Как накачать мышцы лошади? • Секреты обучения лошадей

Верховая езда — не то для чего была создана лошадь. Только правильная подготовка лошади к ней, гимнастирование и выездка позволят лошади нести вес всадника без ущерба для здоровья.

Очень частный вопрос конников — как накачать лошади мышцы?

Немалое количество лошадей при нормальной в целом кондиции и упитанности имеет вогнутый верхний контур, провалы перед и за холкой, углубления по обеим сторонам позвоночника, особенно за лопатками и, в совсем запущенных случаях еще и торчащие кости таза. Нередко все это сопровождает еще и большой отвислый «сенной» живот.

Как и во многих других случаях, здесь можно бесконечно долго и совершенно безрезультатно бороться со следствиями проблемы, а можно выявить причину и устранить ее, убрав вместе с ней и следствие в виде «отсутствия мышц» и плохой формы тела. Потому что да, это не первопричина, а именно следствие!

Мы пойдем вторым путем, поэтому сначала разберемся, почему возникает такая проблема.

Почему у моей лошади нет мышц?

Дело в том, что отсутствие мышц – это не проблема сама по себе. Это симптом того, что опорно-двигательный аппарат лошади в ходе ваших повседневных тренировок и ежедневной активности лошади работает некорректно.

Нормальное состояние и рост мышц обусловлены их активной работой и только ею. Поэтому даже какие-то пищевые добавки для роста мышц не будут работать, если при этом вы эти мышцы должным образом не нагружаете.

Активная работа – это динамичные сокращения и расслабления мышц с хорошей амплитудой.

Во время моциона и тренинга лошадь двигается и мышцы ее тела совершают сокращения и расслабления.

В отличие от человека в спортзале, который может качать отдельные мышцы тела, лошадь при своем обычном движении работает сразу всеми мышцами тела. Мышцы шеи, плечевого пояса, передней конечности, туловища, то есть спины и живота, поясницы, крупа и задней конечности – все они будут задействованы при активном движении и только сообща они обеспечивают эффективное продвижение лошади в нужном направлении, стабилизацию позвоночника, поддержание позы и равновесия.

При этом нагрузка, которую получают мышцы лошади может быть недостаточной, поддерживающей или развивающей.

Если в течение дня лошадь не получает необходимого для поддержания мышц движения, то мышцы будут получать недостаточную нагрузку и мышечная масса будет уменьшаться. При скудном питании лошадь попросту начнет терять кондицию, а при хорошем питании мышечная масса начнет заменяться жировой тканью. Да, прямо как у людей, которые ведут малоподвижный образ жизни и хорошо при этом едят.

Мышцы могут опасть, а позвоночник выступить и просто в результате потери лошадью нормальной кондиции. Вверху — 27-летняя лошадь потеряла кондицию после болезни, не связанной с опорно-двигательным аппаратом. Внизу — та же лошадь, набравшая нормальную кондицию и восстановившая спину через 2 месяца. Без какого-то «специального» тренинга, просто при оптимальном питании и достаточном общем моционе. Причиной «отсутствия спины» может быть и просто недостаток калорий и общего движения.

При поддерживающих нагрузках лошадь получает ровно столько движения, сколько нужно для поддержания мышц в нормальном среднестатистическом состоянии. При этом сложно ожидать от лошади чудес силы, выносливости, скорости и ловкости, но она сможет вести нормальную обычную лошадиную жизнь, для которой ее создавала природа и оставаться здоровой и активной.

Когда нагрузки становятся достаточно интенсивными, чтобы перейти в разряд развивающих, мускулатура лошади не просто поддерживается в нормальном тонусе, но и начинает активно развиваться, укрепляться и расти.

Поддерживающую нагрузку лошади может обеспечить грамотная система содержания, при которой она стимулирована много и активно двигаться сама по себе в течение дня, или же принудительный ежедневный моцион, который организует человек.

Развивающие нагрузки создает физический тренинг и гимнастирование лошади

. А включая в работу определенные упражнения, человек может еще и усилить нагрузку строго на определенные группы мышц и поспособствовать тем самым еще более активному их развитию.

Итак, обычно мышцы достаточно работают и поэтому поддерживаются в тонусе и нормальном своем состоянии во время поддерживающих нагрузок при моционе, и активно развиваются и растут во время развивающих нагрузок при тренинге.

С недостаточными нагрузками тоже все понятно. Нет работы в целом, нет мышц.

Но как получается, что порой при достаточно активной работе у лошади все равно начинают теряться некоторые мышцы? Например, мышцы верхней линии?

Это связано с тем, что отдельные мышцы или целые группы мышц лошади во время моциона и тренинга попросту перестают динамично сокращаться и расслабляться, «выпадают» из работы.  Естественно, без этого они не что расти и укрепляться не будут, но и могут настолько лишиться активности, что начнут «расти в обратную сторону», то есть уменьшаться в размерах,

атрофироваться.

Вот так мы и получаем выборочное «отсутствие мышц» — глубокие провалы на теле лошади и выступающие из-под кожи участки скелета там, где их быть не должно.

Однако почему же некоторые мышцы и даже целые группы мышц вдруг выключаются из нормальной работы?

На это есть две причины.

Причина первая: проблема здоровья

Проблема может возникнуть, если у лошади имеется какая-то патология, которая не позволяет ей полноценно двигаться.

Обычно это заболевание опорно-двигательного аппарата, но не обязательно. Лошадь с язвой желудка, патологией в ротовой полости из-за проблем с зубами, каким-то неврологическим заболеванием также может двигаться зажато и ограничивать амплитуду движений в разных частях тела.

К этой же категории можно отнести боль и дискомфорт лошади, возникающие по причине неправильно подобранной и подогнанной амуниции.

Сильная атрофия мышц вокруг холки — не изначальная проблема, а симптом того, что ранее что-то препятствовало нормальной работе этих мышц и они не только перестали развиваться, но и уменьшились в размере. Очень часто причиной отсутствия мышц в этой области является некорректно подобранная амуниция. Из-за плохого распределения веса седло начинает оказывать точечное чрезмерное давление на отдельные участки спины. В таких участках нарушается кровоснабжение, мышца сдавливается и не может нормально работать и могут даже повредиться нервы. Если ситуацию запустить, это может привести к необратимым последствиям! Спину такой лошади будет уже не исправить никаким лечением и тренингом!

Так, лошадь начинает перенапрягать и зажимать одни мышцы, чтобы снять нагрузку с больного места. Зажатая мышца не может нормально сокращаться и расслабляться. Другие мышцы лошадь может не задействовать вовсе, пытаясь беречь больную часть тела. И эти мышцы тоже выпадут из работы. Такие процессы, особенно в долгосрочной перспективе, непременно, приведут к патологиям развития мышц.

Эта причина – наиболее серьезная. Без решения данной проблемы, то есть устранения причин, из-за которых возникают дискомфорт и боль, никакой тренинг не поможет вашей лошади восстановить мышцы.  К тому же, тренировать лошадь, у которой что-то болит, просто негуманно.

Ответьте на вопрос, какими упражнениями должен вас загрузить тренер по фитнесу, если вы делаете короткие шаги и ходите криво из-за боли в ноге или спине или из-за того, что вам ну очень сильно, до кровавых мозолей жмут туфли? Разумно ли спрашивать, какие упражнения нужны вашей лошади, если она не может нормально работать спиной или хорошо подводить зад из-за боли в спине или задних ногах?

Поэтому первое, что вы должны сделать в случае «отсутствия у лошади мышц и верхней линии», это вызвать грамотного ветеринарного врача и обследовать лошадь на предмет патологий здоровья.

Убрав боль, вы дадите лошади возможность снова активно включать нужные мышцы в работу. И через некоторое время они спокойно, без какого-то специального тренинга, восстановятся сами по себе.

Вовремя определить патологию и вылечить ее крайне важно. В противном случае дело может дойти до необратимых изменений, когда повреждения затронут нервную систему или скелет лошади. Если это произойдет, никакое лечение или тренинг не помогут вам полностью восстановить спину лошади!

Если же патологий здоровья у лошади нет (после действительно тщательной проверки, а не потому что вам это просто кажется маловероятным) или они найдены и вылечены, а мышцы все равно не восстанавливаются сами по себе, вот теперь можно рассматривать вторую причину отсутствия мышц. И причина эта – некорректный тренинг.

 

Когда тренинг создает проблемы вместо того, чтобы решать их

Мы оказываем на тело лошади огромное влияние своими средствами управления и весом при езде верхом.

Если при этом мы используем средства управления некорректно, не готовим лошадь правильно нести вес на своей спине и не делаем ничего, чтобы помочь лошади найти нужный баланс для выполнения работы, которую мы от нее требуем, мы попросту оказываем на лошадь чрезмерное воздействие, которое вынуждает ее… защищаться!

И в данном случае защита лошади будет заключаться в сопротивлении и напряжении.  В попытке справиться с дискомфортом и противостоять ему, лошадь начинает перенапрягаться и зажимать мышцы в разных частях тела. Возникают мышечные блоки.

От первого ко второму прямая дорога! Некорректное применение средств управления и верховая езда — одна из главных причин развития у лошади проблем со спиной.

Перенапряженная и зажатая мышца не способна сокращаться и удлиняться на полную амплитуду. Отсюда и патологии в ее работе.

При этом какими бы активностями мы ни занимались и какие бы упражнения ни делали, если мы не нацеливаем свои усилия на устранение исходной причины зажатости и блоков, вся наша работа будет бессмысленной и бесполезной, и мышечной системе лошади мы никак не поможем.

Чтобы восстановить мышцы в этом случае, самое важное – это понять, в чем заключаются проблемы конкретной лошади, почему она не работает нужными группами мышц при своем обычном движении, где и почему возникают блоки. И весь дальнейший тренинг должен быть посвящен тому, чтобы устранить эти проблемы. Только это поможет в итоге восстановить нормальную работу мышц лошади и вернуть им хорошую форму.

Откуда берутся мышечные блоки?

Причины блоков и зажатости могут быть очень разными.

Например, мышц спины может не быть, если при движении под всадником лошадь двигается с постоянно зажатой спиной и не работает ею нормально. Причина зажатости в этом случае может быть в том, что лошадь просто не знает, как по-другому двигаться под всадником и противодействовать весу на спину.

Ни одна лошадь не знает этого от природы! Правильно нести на спине всадника лошадь нужно активно учить.

Если ее никто этому не научил, она непременно будет применять природную стратегию защитного напряжения и зажимать спину. В краткосрочной перспективе это действительно поможет ей снять дискомфортные ощущения, а в долгосрочной – сыграет против нее и приведет к блокам в спине и атрофии мышц.

Природной реакцией лошади на вес сверху будет прогибание спины. Чтобы нести всадника без ущерба для своего здоровья лошадь нужно научить, наоборот, округлять спину. Ни одна лошадь от природы не умеет так двигаться под всадником. Этому нужно учить с помощью гимнастики!

Что делать? В этом случае нужно будет правильным обучением подвести лошадь к работе в определенной форме, показать ей, как можно нести всадника без дискомфорта и тем самым помочь ей разгрузить спину. Для этого мы побуждаем лошадь во время движения опускать до нужной степени шею и голову, активируя тем самым верхнюю систему связок спины, которая берет часть нагрузки по поддержанию веса всадника на себя и помогает разгрузить спину лошади.

Так спина перестанет зажиматься, мышцы освободятся от чрезмерной статичной нагрузки, смогут расслабиться и начнут активно сокращаться и расслабляться при движении лошади. Постепенно они восстановят свой тонус и спина лошади волшебным образом заполнится сама собой, без каких-то специальных упражнений.

Система верхних связок спины (выделена желтым) натягивается при опускании головы и шеи лошади и поддерживает позвоночник, позволяя мышцам верхнего контура не перенапрягаться и продолжать полноценно работать.

Если у лошади плохо развиты мышцы с какой-то одной стороны тела, проблема часто заключается в том, что из-за асимметрии лошадь неравномерно работает левой и правой частями тела.

Если лошадь несимметрична, ей также скорее всего будет дискомфортно двигаться в определённую строну и выполнять некоторые команды человека. Она начнет сопротивляться. Если при этом человек, без понимания причин сопротивления, начинает попросту усиливать свои воздействия, это также приведет к защитной реакции лошади в виде напряжения и мышечных блоков.

Что делать? В этом случае мы должны с помощью ряда специальных упражнений компенсировать асимметрию лошади, то есть поработать над ее выпрямленностью. Как я уже упомянула, некоторые упражнения действительно могут нагружать некоторые мышцы больше. Именно их мы и используем в тренинге на выпрямление, чтобы давать на тело лошади несколько неравномерную нагрузку, развивать слабые части тела активнее и тем самым помочь лошади стать более симметричной. Когда мы разовьем этот параметр в достаточной степени, лошадь начнет нагружать обе стороны тела в равной степени, она сможет работать в обе стороны одинаково хорошо и мышцы будут развиваться равномерно.

Если мы не работаем активно и правильно над обучением лошади смещать центр тяжести назад, облегчать перед, подводить зад, загружать задние ноги и сгибать их во всех суставах, ни к чему сетовать на то, что мышцы ее спины, крупа и задних ног плохо развиты, а задние ноги напоминают деревянные палки.

Что делать? Работая над балансом, мы должны научить лошадь смещать вес назад, сгибать задние ноги и нести на них вес. Мы должны развить ее проводимость, чтобы импульс от наших средств управления плавно проходил через всё тело лошади, через весь позвоночник, через все мышечные цепочки и нигде не возникало блоков. Нам нужно научить ее собираться не в ущерб расслабленности. Только такая работа будет не разрушать, а укреплять мышцы спины, крупа и задних ног.

Часто отсутствие мышц (особенно шеи) обусловлено также тем, что лошадь в ходе тренировок не может динамично сокращать и расслаблять их чисто физически.

Это, например, происходит всегда при использовании фиксирующих вспомогательных средств (развязок, скользящих поводьев, шамбонов и так далее).

Когда мы фиксируем голову лошади в определенном положении, мы добиваемся лишь того, что определенные мышцы «застывают» в каком-то одном положении. Каким бы правильным оно ни было, нельзя заставлять лошадь пребывать в нем долго. Напомню, что мышцы растут при активном сокращении и расслаблении, то есть укорочении и удлинении. Статичные нагрузки, когда мышца развивает напряжение без удлинения или укорочения, также имеют место быть, но и их также нужно чередовать с полным расслаблением.

Вспомогательные средства приводят к фиксации головы и шеи лошади в каком-то одном положении, что не только не способствует, но и препятствует правильной работе мышц и их укреплению.

В противном случае мы добиваемся лишь перенапряжения мышц. Фиксация, лишающая лошадь возможности хоть как-то менять положение головы и шеи и снимать тем самым возникающее в результате длительной статической нагрузки напряжение, может приводить к очень серьезным мышечным блокам.

Это, кстати говоря, касается не только работы со вспомогательными средствами, но и работы, при который лошадь побуждают слишком долго держать какую-то форму с помощью средств управления. Например, постоянным сильным натяжением повода.  Поэтому такую работу тоже можно отнести в разряд некорректного тренинга, который будет создавать проблемы с мышцами, а не решать их.

Что же делать? В этом случае будет полезно отказаться от работы с фиксирующими средствами или постоянным сильным натяжением повода, и побудить лошадь активно работать нужными мышцами, используя упражнения на сгибания и расслабление шеи. И, самое главное, побуждать лошадь постоянно менять положение головы и шеи в ходе рабочих реприз.

Итак, проанализировав ситуацию, вы сможете понять причины, из-за которых опорно-двигательный аппарат лошади в ходе тренинга работает неправильно. Коррективы и оптимизация тренинга в целом помогут устранить эти причины.

После этого обычный моцион снова начнет поддерживать мускулатуру лошади в нормальном тонусе, а тренинг и гимнастирование – активно ее развивать.

Какую бы работу лошадь ни выполняла, если она делает это с сохранением расслабленности, выпрямленности и в хорошем балансе, эта работа непременно будет приводить к поддержанию всей мускулатуры в хорошем тонусе и к ее гармоничному развитию.

Если, несмотря на активный тренинг, лошадь находится в подобной форме, — это серьезный повод задуматься о правильности всего тренинга в целом! Однако, сложность в том, что часто к подобной форме лошадь приходит не мгновенно. На фото возрастная бывшая скаковая лошадь. Некорректный тренинг и чрезмерные нагрузки в первые годы ее жизни наложили негативный отпечаток на всю ее оставшуюся жизнь! Помните об этом, выбирая систему тренинга. Думайте не только о том, как лошадь выглядит сейчас, но и не поленитесь проверить, какими лошади становятся через несколько лет в результате работы по выбранной вами системе.

Оптимальная система тренинга с самого начала!

Ну и, конечно, предотвращать – всегда легче, чем исправлять. Если изначально строить тренинг лошади корректно, вы попросту избежите такой проблемы, как «отсутствие мышц» и вам никогда не придет в голову искать какие-то упражнения, чтобы «прокачать» лошади спину или еще что-то.

Молодые лошади, если они здоровы и нормально содержатся, не имеют такой проблемы, как отсутствие мышц.

Ошибочно полагать, что неразвитая верхняя линия, прогнутая шея и спина и выступающий позвоночник – это обычное и нормальное состояние для любой молодой лошади не в тренинге.

Более 10 лет я работаю в крупном реабилитационном центре для лошадей и имею обширную практику работы с коневладельцами и их лошадьми. За все эти годы я видела множество в целом здоровых, получающих нормальное питание и содержащихся в нормальных условиях молодых лошадей, с которыми еще не велся никакой тренинг вообще. Пусть их верхний контур порой был далек от контура регулярно и грамотно гимнастируемой лошади, но ни у кого из них не было при этом полного отсутствия мышц верхней линии, провалов в шее и спине и выступающего позвоночника.

Кобыла, которая живет у нас в центре и не несет совершенно никаких нагрузок, весь день просто гуляя с компаньонами в леваде. Вверху — в возрасте 4-х лет, внизу — 13-ти лет. Спина нисколько не потеряла свою форму! Отсутствие тренинга само по себе не приводит к «отсутствию спины». К нему приводят иные факторы, среди которых — некорректный тренинг!

Правильная система тренинга поможет вам сохранить эту исходную нормальную мышечную форму лошади и со временем только улучшать ее.

И, надеюсь, уже понятно, что для хорошей обмускуленности лошади и правильного развития верхней линии ее тела, нужен просто грамотный тренинг в целом.

Никакие специальные упражнения не понадобятся, если в целом тренинг будет строиться правильно.  И наоборот, никакие специальные упражнения не помогут, если в целом тренинг будет строиться некорректно и на лошадь продолжат влиять негативные факторы.

Поэтому в системе физического развития метода EquiFlow – гимнастике EquiFit – нет каких-то отдельных специальных упражнений, чтобы «прокачать спину», или «укрепить мышцы крупа и задних ног», хотя да, ряд упражнений способствует этому в большей или меньшей степени.

Весь комплекс упражнений при их последовательном изучении и регулярном выполнении поможет вам:

1. Сохранить расслабленность лошади

Это позволит мышцам не перенапрягаться и полноценно работать при любом типе активности, на любых движениях и элементах, в том числе и под верхом;

2. Д

обиться выпрямления лошади

Это поспособствует одинаковому развитию обеих сторон тела лошади и устранит проблемы с латеральным дисбалансом и неравномерной нагрузкой на разные половины тела; лошадь сможет хорошо работать в обе стороны, не будет сопротивляться и вам не придется усиливать воздействия, бороться с лошадью и вызывать тем самым еще большие мышечные блоки.

3. Н

аучить лошадь сбору,

то есть способности переносить центр тяжести назад, сгибать и подводить под корпус задние ноги. Это способствует очень активному укреплению и развитию мышц позвоночника и задних конечностей.

И этого будет вполне достаточно, чтобы не только сохранить изначальную хорошую форму вашей лошади, но и улучшить ее.

А если ваша лошадь уже страдает от «отсутствия мышц», то, если дело не дошло до необратимых патологий, корректный тренинг поможет устранить причины ее проблем и поможет «сломанным» мышцам заработать вновь.

 

Для хорошей обмускуленности лошади и правильного развития верхней линии ее тела, нужен просто грамотный тренинг в целом!

 

Подробнее о гимнастике EquiFit можно узнать из бесплатной электронной книги здесь:

Подводим итоги

Итак, «отсутствие мышц» — это не проблема сама по себе, а лишь симптом того, что где-то в содержании  и тренинге нашей лошади имеются серьёзные пробелы и ошибки!

Поэтому если в ходе тренинга у лошади появляется такой симптом, призываю вас не бросаться искать упражнения для «прокачки спины», а критически оценить и пересмотреть условия жизни, питание и  тренинг вашей лошади в целом.

Мышц может не быть из-за неполноценного питания и недостатка моциона лошади. В этом случае нужно пересмотреть и улучшить ее рацион и обеспечить ей достаточный ежедневный моцион.

Мышц может не быть из-за болезненных патологий и плохо подобранной амуниции, так как всё это мешает спине нормально работать. Меняйте амуницию и лечите лошадь.

Ну и мышц может не быть по причине некорректного тренинга лошади. В этом случае рекомендую обратиться к более оптимальной системе физического развития лошади ради восстановления и сохранения ее здоровья!

Как накачать мышцы силой мысли

Ученые из университета Огайо (США) нашли доказательство, что мыслительная работа предотвращает ослабление мышц. Они провели эксперимент на добровольцах, которые воображали занятия спортом, и тем самым укрепили свои обездвиженные руки. Их работа принята к публикации в журнале Journal of Neurophysiology и доступна онлайн. Краткое изложение можно найти в пресс-релизе университета.

По словам Брайна Кларка (Brian Clark), профессора физиологии и нейрологии Херитаж колледжа и исполнительного директора Склетно-мышечного и нейрологического института в Огайо, которого цитируют авторы пресс-релиза, ученые давно знают о том, что кора головного мозга помогает координировать и контролировать движения мускулатуры, но механизм этого контроля пока остается не вполне ясным. Кларк считает, что воображаемые упражнения могут быть полезным инструментом, который предотвращает или тормозит ослабление мускулов, в случае если человек обездвижен, к примеру, после инсульта.

Для своего исследования Кларк с коллегами наняли 29 здоровых добровольцев и наложили им гипс на руку, который те носили в течение месяца. Примерно половина подопытных должна была заниматься пять раз в неделю по 11 минут в день физическими упражнениями в уме, представляя, как они сжимают и разжимают кисть обездвиженной руки. Другая половина испытуемых воображаемым спортом не занималась. Когда через месяц у всех сняли гипс и измерили силу мышц обездвиженных рук, то у той половины людей, которая выполняла умственные упражнения, руки были в два раза сильнее, чем у контрольной половины.

Идея, лежащая за экспериментом Кларка, не нова. Доказательства влияния воображения на тело искали и находили раньше. Но механизм этой связи непонятен. Чтобы его исследовать, группа Кларка применяла магнитное поле на двигательную область коры мозга испытуемых и стимулировала нейроны. Когда ученые включали магнитное поле, они наблюдали, что мускулы волонтеров сжимались, а затем мгновенно расслаблялись. Измеряя силу мускульного сокращения и длительность расслабления, ученые сделали предположение, что нейромускульные связи тем слабее, чем длительнее расслабленное состояние мышц. Вот почему мышцы руки у добровольцев, выполнявших умственные упражнения, были сильнее, чем у тех, кто ленился.

Воображаемые тренировки применяют парализованные пациенты, перед тем, как им вживляют чип в мозг. Научная Россия рассказывала о такой о том, как полный инвалид сумел научиться снова пользоваться своей собственной рукой после трех недель упражнений с виртуальной рукой на экране монитора.

Мышечная активность во время игры в гольф

Гольф — популярное место отдыха в Австралии и во всем мире. ¹ Удар в гольф — это сложное движение, в котором задействовано все тело, которое используется для развития импульса, который передается мячу для гольфа, чтобы направить его к цели. Этот паттерн движения требует скоординированной последовательности мышечной активности для эффективной передачи энергии, генерируемой замахом. Цель этого исследования — изучить мышечную активность, возникающую во время игры в гольф.В этой статье представлен обзор синергетического действия мышц верхней и нижней части тела во время замахов в гольфе и обсуждается, как эти мышцы задействуются во время различных фаз замахов. Для целей данной статьи вся деятельность, связанная со свингом, относится к свингу для правой руки, если не указано иное. Понимая составные части удара в гольф, врач может лучше составить программу управления спортом. Такая программа управления может быть нацелена на определенные мышцы и действия, чтобы улучшить функцию и уменьшить механику, приводящую к травмам.

МЕТОДОЛОГИЯ

Поиск в Medline проводился по исследованиям, проведенным с 1965 года по настоящее время. Были использованы ключевые слова гольф, свинг и электромиография. Ручной поиск ссылок в избранных статьях и Наука и гольф: труды Всемирного научного конгресса по гольфу были также рассмотрены книг. Были проанализированы исследовательские работы, которые соответствовали критерию электромиографического (ЭМГ) анализа удара в гольф, и собранные данные были использованы для обеспечения обзора мышечной активности, которая происходит по всему телу во время удара в гольф.

РЕЗУЛЬТАТЫ

Было 12 исследований, соответствующих критериям поиска Medline, а еще три исследования были найдены в Наука и гольф: материалы Всемирного научного конгресса по гольфу (таблица 1).

Стол 1

Обзор электромиографических исследований качелей для гольфа

Большая часть литературы посвящена анализу ЭМГ плеча и поясницы. ^{2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13} Очень мало исследований было проведено на предплечье и нижней конечности во время игры в гольф, ^{4, 14, 15} , и в одном исследовании сравнивались различия в мышечной активности экспертов и новичков во время игры в гольф. ¹⁶ Однако в последней статье просто сообщалось, что у начинающих игроков в гольф наблюдались более значительные различия в мышечной активности, чем у опытных игроков, без каких-либо данных о мышечной активности. В литературе о травмах установлено, что нижняя часть спины, запястье и локоть являются тремя наиболее частыми участками травм, связанных с гольфом. ^{17, 18} Несмотря на то, что имеется ЭМГ-анализ активности мышц спины, только в одной статье ¹⁴ исследовалась мышечная активность общих участков травм предплечья и запястья.

В ряде работ исследовалась функция мышц плеча во время игры в гольф. ^{7– 9} В ходе исследования, проведенного в ортопедической клинике Kerlan Jobe, Лос-Анджелес, Калифорния, были собраны данные о различных группах игроков в гольф. ^{7– 9} Объектами одного исследования были профессиональные гольфисты мужского пола. Затем данные были представлены снова в последовательных случаях после добавления субъектов / групп (женщины, любители) к набору данных и после достижений в области технологий.В заключительной статье Pink и др. ⁷ сообщается о комбинированных данных, которые используются в этом обзоре. В исследованиях, проведенных Као и др. ⁵ и Джобе и др. ¹⁰ , анализировалась функция лопатки и вращательной манжеты во время игры в гольф. Активность туловища, как переднего, так и заднего, ^{2, 3, 6} нижних конечностей, ⁴ и предплечья ¹⁴ во время удара в гольф были предметом других отдельных исследований.

Всего в девяти проанализированных статьях были исследованы 17 групп мышц. Некоторые мышцы были разделены на верхний и нижний или передний, средний и задний отделы. В таблице 2 представлены мышцы, выбранные для анализа ЭМГ.

Стол 2

Мышцы, изученные при игре в гольф с помощью электромиографического анализа

Многие из групп туловищных / осевых мышц и проксимальных аппендикулярных мышц были оценены во время удара в гольф, и они представлены в таблице 2.

Исследования обычно разбивают игру в гольф на следующие пять этапов (рис. 1):

Рисунок 1

Фазы игры в гольф. (A) Адресная позиция; (B) ранний откат назад; (C) поздний откат назад; (D) вершина качелей; (E) свинг вниз; (F) ускорение; (G) досрочное завершение; (H) позднее завершение. Субъект дал разрешение на публикацию этого рисунка.

• Обратный замах: адрес мяча к вершине заднего замах

• Свинг вперед: вершина свинга к горизонтали клюшки (ранняя часть свинга вниз)

• Ускорение: горизонтальная клюшка на удар (поздняя часть нисходящего замаха)

• Раннее завершение: удар в горизонтальную булаву

• Позднее завершение: горизонтально до завершения свинга

Для сбора данных о мышечной активности использовались либо басмаджанская одноигольная техника ¹⁹ , либо поверхностные электроды.Перед проведением ударов в гольф, пиковый сигнал ЭМГ в течение одной секунды во время ручного тестирования силы мышц (MMT) был выбран в качестве нормализующего значения (100%) для каждой тестируемой мышцы. Таблицы 3 и 4 суммируют результаты наиболее активных мышц верхней и нижней части тела соответственно.

Таблица 3

Сводка по наиболее активным мышцам верхней части тела / туловища во время различных фаз замахов в гольф (в процентах от максимального ручного тестирования)

Стол 4

Сводка наиболее активных мышц нижней части тела / туловища во время различных фаз замаха в гольф (процент максимального ручного тестирования)

Задний замах (у гольфиста-правши)

Обратный замах начинается с момента начала движения клюшки до вершины обратного замаха.Во время движения назад наиболее активной мышцей верхней части тела является верхняя трапеция с правой стороны (52% MMT), при этом средняя трапеция показывает второе по величине показание (37% MMT). На левой стороне наибольшее значение наблюдалось в подлопаточной мышце (33% ММТ), за которой следовала верхняя зубчатая мышца (30% ММТ). Напротив, наиболее активными мышцами нижней части тела являются полуперепончатая мышца и длинная головка двуглавой мышцы бедра с правой стороны (28% ММТ и 27% ММТ). С левой стороны наиболее активными являются мышцы, выпрямляющие позвоночник (26% ММТ) и косая мышца живота (24% ММТ).

Поворот вперед

Свинг вперед начинается в верхней точке свинга и заканчивается, когда клюшка располагается горизонтально к земле (ранняя часть свинга вниз). Самыми активными мышцами верхней части тела во время этой фазы в верхней части тела с левой стороны являются ромбовидная (68% MMT) и средняя трапециевидная мышца (51% MMT). Справа наиболее активными являются большая грудная мышца (64% MMT) и верхняя зубчатая мышца (58% MMT). Наиболее активными мышцами во время фазы движения вперед в нижней части тела являются верхняя и нижняя большая ягодичная мышца (100% MMT и 98% MM) с правой стороны, а также двуглавая мышца бедра (78% MMT).С левой стороны наиболее активными мышцами являются латеральная широкая мышца бедра (88% ММТ) и большая приводящая мышца (63% ММТ).

Разгон

Фаза ускорения начинается от горизонтального удара клюшкой до удара мяча (поздняя часть удара вниз). На этой фазе качания большая грудная мышца с обеих сторон является наиболее активной мышцей (93% MMT с обеих сторон) в верхней части тела. Справа вторая по активности мышца — передняя зубчатая мышца (69% MMT).С левой стороны мышца, поднимающая лопатку, является второй наиболее активной мышцей (62% MMT).

В нижней части тела, в фазе ускорения, левая двуглавая мышца бедра (83% MMT) является наиболее активной мышцей, а левая верхняя и нижняя большая ягодичная мышца, наряду с латеральной широкой мышцей бедра, являющейся второй по активности мышцей (58% MMT). Справа косая мышца живота (59% MMT) является наиболее активной мышцей, за ней следует средняя ягодичная мышца (51% MMT).

Раннее завершение

Раннее завершение начинается при ударе до того момента, когда клюшка расположена горизонтально к земле.В верхней части тела наиболее активными мышцами во время раннего завершения является большая грудная мышца с обеих сторон (74% MMT), за ней следуют правая подлопаточная мышца (64% MMT) и подостая мышца слева (61% MMT). Наиболее активными мышцами нижней части тела во время раннего завершения являются левая длинная головка двуглавой мышцы бедра (79% MMT) и левая широкая мышца бедра (59% MMT). Правая средняя ягодичная мышца (59% MMT) является наиболее активной правой мышцей, за ней следует косая мышца живота (51% MMT).

Позднее доведение до конца

Позднее завершение начинается, когда клюшка расположена горизонтально к земле, и заканчивается после завершения замаха.Наиболее активными мышцами верхней части тела во время позднего завершения слева являются подостная мышца (40% MMT) и большая грудная мышца (39% MMT). На правой стороне наиболее активными мышцами являются подлопаточная мышца (56% MMT), за которой следуют верхняя и нижняя передняя зубчатая мышца (40% MMT).

В нижней части тела наиболее активными левосторонними мышцами являются полуперепончатая и латеральная широкая мышца бедра (по 42% ММТ каждая), за которыми следует большая приводящая мышца (35% ММТ). Справа самая активная мышца — латеральная широкая мышца (40% ММТ), за ней следует средняя ягодичная мышца (22% ММТ).

ОБСУЖДЕНИЕ

Классический замах в гольфе, который преимущественно использовался в начале двадцатого века, предполагал относительно равное количество поворотов пояснично-тазовых и плечевых суставов во время замаха спиной. Позиция завершения характеризовалась относительно нейтральным положением позвоночника и инерцией движения игрока вперед. ¹⁸

Современные качели для гольфа стали популярными благодаря Джеку Никлаусу и в настоящее время используются большинством профессиональных игроков.Он включает в себя ограниченное пояснично-тазовое вращение при махе спиной, что приводит к большему относительному вращению туловища по сравнению с классическим махом. Завершение характеризуется чрезмерно вытянутым положением позвоночника, известным как перевернутая «С». Импульс направлен вверх. Считается, что этот замах обеспечивает большую мощность для удара и более высокую траекторию полета мяча. Это самые популярные качели для гольфа как среди профессионалов, так и среди любителей. ¹⁸

Врач часто принимает пациентов с травмами, связанными с гольфом.Многие из этих травм возникают в результате механического удара в гольф и представляют собой травмы мягких тканей. Понимание механики удара в гольф важно для определения этиологии и лечения травм, связанных с гольфом. Замах назад характеризуется поворотом плечевого пояса вправо, с отведением правой руки, сгибанием и внешним вращением и соответствующим приведением, сгибанием и внутренним вращением левой руки, чтобы вернуть клюшку. Правая лопатка втягивается, а левая лопатка удлиняется, когда они перемещаются по туловищу по часовой стрелке.Таким образом, мышцы, наиболее активно участвующие в махе спиной, находятся в верхней части тела. Верхняя и средняя трапеции — самые активные мышцы справа. С левой стороны подлопаточная мышца и передняя зубчатая мышца облегчают внутреннее вращение руки и оттягивают лопатку.

Пояснично-тазовая область при современном замахе имеет ограниченное вращение вправо, при этом тазовые мышцы обеспечивают стабильную основу для вращения туловища. Пояснично-тазовое движение является результатом активации группы подколенного сухожилия, когда вес тела переносится на правую сторону.Левая косая мышца также сокращается, чтобы помочь вращению туловища при махе назад.

Свинг вниз часто описывается как состоящий из двух произвольных компонентов: свинга вперед (ранний свинг вниз) и фазы ускорения, которая начинается, когда клюшка параллельна земле. Ранняя фаза замаха вниз характеризуется возвращением тела обратно к мячу для подготовки к удару по нему. В современном гольфе бедро инициирует это движение и поворачивает таз влево.Правые ягодичные мышцы очень активны в разгибании правого бедра. Правая двуглавая мышца бедра сильно сокращается, чтобы помочь перенести вес тела обратно на левую сторону. Мышцы левого таза активны, обеспечивая точку поворота для левого пояснично-тазового вращения, а перенос веса усиливается за счет активности латеральной широкой мышцы бедра и большой приводящей мышцы.

В верхней части тела руки быстро возвращают мах вниз, готовясь к удару по мячу. Это комбинированное движение левого вращения плечевого пояса и вращения лопатки против часовой стрелки вокруг туловища приводит к большой активности стабилизаторов / ретракторов левой медиальной лопатки.Мышечная активность правой стороны в большой грудной мышце высока в начале внутреннего вращения и сгибания плеча, а передняя зубчатая мышца сокращается, чтобы способствовать вытягиванию лопатки.

В фазе ускорения удара для гольфа продолжается удар вниз до удара мяча. Эта фаза удара является наиболее активной фазой всего удара в гольф. Основные двигатели плечевого пояса, грудные мышцы, являются наиболее активными мышцами. Правая сторона продолжает активность, достигнутую во время раннего движения вниз, в то время как левая грудная мышца, кажется, поддерживает эксцентрическое сокращение, чтобы контролировать отведение левой руки и внешнее вращение.На правой стороне верхняя зубчатая мышца все еще активна, чтобы выдвигать лопатку. С левой стороны также активны поднимающие лопатки, помогающие при наклоне лопатки. В предплечьях на этой фазе происходит то, что называют «взрывом сгибателей». ¹⁴ Это относится к значительному увеличению активации мышц сгибателей запястья непосредственно перед точкой удара.

В фазе ускорения также наблюдается активность нижней части тела, которая характеризуется сильной активизацией левой боковой ноги и пояснично-тазовых стабилизаторов.Мышцы активны, чтобы обеспечить прочную основу для последующего вращения туловища в процессе удара по мячу. На правой стороне косые мышцы живота являются наиболее активными мышцами и способствуют повороту туловища назад к мячу из положения поворота вправо (мах назад). На уровне бедра средняя ягодичная мышца также активна, чтобы помочь в этом вращении.

Мышечная функция в точке удара

Хотя удар замахом в гольф — это определенный момент времени, и мгновенную мышечную активность трудно оценить, важно знать, что происходит в организме в это время.Это важно, потому что большинство травм в гольфах происходит при ударе. Непосредственно перед ударом происходит усиление активации сгибателей правого запястья, разрыва сгибателей, что соответствует комбинированному сгибанию и пронации правого предплечья, происходящему при ударе. Если происходит внезапное уменьшение ускорения клюшки — например, при ударе о землю или корень дерева и т. Д. — происходит внезапное изменение концентрического сокращения сгибателей запястья на эксцентрическое. Эта травма, вызванная растяжением, может быть острой, если силы достаточно большие, или чрезмерной, если она происходит регулярно.

Раннее завершение удара в ключе происходит после удара мяча и является фазой, на которой происходит замедление вращения туловища. Большие грудные мышцы продолжают оставаться очень активными, продолжая свое действие в фазе ускорения. Другими мышцами, которые задействованы в завершении, являются внешние вращатели правой стороны туловища и внутренние вращатели левой стороны. Эта вращательная активность связана с аналогичной парной активностью в плече. В плече активными мышцами являются правая подлопаточная мышца и левая подостная мышца.Эти мышцы активны во время удара, когда предплечья «перекатываются», что приводит к супинации левой руки и пронации правой руки. Это движение продолжается через раннее завершение, что приводит к внешнему вращению левой руки и внутреннему вращению правой руки. Мышцы вращающей манжеты сокращаются, чтобы контролировать это движение.

Примечательно, что недостаточное вращение туловища может потребовать, чтобы вращатели плеча гораздо меньшего размера стали чрезмерно активными, чтобы поддерживать импульс поворота или замедлять его.Такой сценарий может привести к дисфункции плеча, часто отмечаемой у игроков в гольф, особенно к нестабильности у профессионалов. Также стоит отметить, что люди с проблемами спины могут потенциально вызвать проблемы с плечом, пытаясь уменьшить нагрузку на болезненную поясницу. Bulbulian et al. ² отметили аналогичные наблюдения в своем исследовании модифицированного замаха для гольфа, при котором замах спины укорачивается. Это исследование показало, что силы, генерируемые в пояснице, были уменьшены этим качанием, но силы, генерируемые в плече, были больше.

Что уже известно по теме

• В ряде исследований анализировались мышцы плечевого пояса и туловища во время удара в гольф с использованием EMG

  .

• Многие из испытуемых были профессионалами или игроками с низким гандикапом, то есть высококвалифицированными игроками в гольф

Активность мышц нижней части тела аналогична фазе ускорения, при этом левая сторона действует как стабильная основа, а правая сторона вращается вокруг левой.

В позднем завершении мышечная активность снижается по мере того, как гольфист приближается к концу удара. Активность мышц в этой фазе аналогична раннему завершению, но с меньшей степенью активности. Единственное исключение происходит в верхней части тела, где правая передняя зубчатая мышца проявляет повышенную активность, поскольку способствует вытягиванию лопатки вокруг туловища.

Во время выполнения удара в гольф несколько мышц эксцентрически нагружаются, чтобы помочь замедлить движение тела и клюшки.Это особенно верно в отношении мускулатуры вращающей манжеты плеча. Эксцентрическая мышца может травмироваться из-за сил, создаваемых мышечными волокнами. ^{20– 22} В этом обзоре предполагается, что такой механизм является неотъемлемой частью генезиса травмы плеча, связанной с гольфом.

Есть ряд методологических проблем, касающихся многих исследований ЭМГ-активности качелей для гольфа. Все гольфисты, выбранные в ходе исследования, были правшами. Это помогает стандартизировать данные, и результаты могут быть экстраполированы на большинство игроков в гольф, поскольку большинство из них — правши.Однако игроки-левши и правши могут быть разными, и предполагается, что ЭМГ-активность у леворукого гольфиста является зеркальным отображением праворукого гольфиста.

Во-вторых, большинство исследований проводилось на высококвалифицированных игроках в гольф (профессиональные или с низким уровнем инвалидности, <5, любители). В США средний гандикап составляет 16,1 для мужчин-гольфистов ²³ и 29,2 для женщин-гольфистов, ²⁴ , а в Австралии — 18,1 и 27,5 соответственно. ²⁵ Хотя собранные данные могут отражать то, что в идеале должно происходить во время игры в гольф, они могут неточно отражать фактические удары большинства игроков в гольф.«Средний» игрок в гольф — это игрок совершенно другого качества, от которого можно ожидать менее воспроизводимого и эффективного удара в гольф с потенциально иной мышечной активностью во время удара, чем у высококвалифицированного гольфиста. Поэтому экстраполяция данных из одной когорты в другую может быть проблематичной.

Наконец, разделы о методах включенных исследований не содержат описания ударов в гольф, используемых испытуемыми. Как описано ранее, в гольфе существует несколько различных типов свинга.Каждый замах имеет свое собственное характерное движение тела, которое может вызывать различную активацию мышц на протяжении всего замаха в гольфе и изменять собранные данные. Кроме того, начало проявляться третье колебание. Компоненты классического и современного свинга были объединены для создания того, что можно назвать «гибридным свингом». В гибридном замахе используется такой же мах спиной, что и в современном свинге, с ограниченным пояснично-тазовым вращением, тогда как завершение похоже на классический свинг с относительно нейтральным положением позвоночника (меньше гиперэкстензий).Импульс завершения направлен в левое вращение у праворукого гольфиста. ¹⁸

Что добавляет это исследование

• Все исследования ЭМГ, относящиеся к замаху в гольфе, были синтезированы, что позволило объяснить, почему определенные мышцы активны во время определенных фаз замаха в зависимости от движения тела во время замаха

• Методология исследований ЭМГ была оценена, и был сделан вывод, что необходимы дальнейшие исследования на гольфистах разного уровня мастерства и с разными типами свинга, чтобы определить, есть ли различия в этих подгруппах

Важно, чтобы дальнейшие исследования ЭМГ-активности качелей для гольфа были направлены на решение вышеупомянутых методологических проблем.В будущих исследованиях можно будет изучить активность как верхней, так и нижней части тела у новичков / игроков низкого уровня (гандикап> 25), среднего игрока в гольф ^{15– 20} и продвинутого игрока в гольф (профессионал и гандикап <5). Эти группы позволят сравнить уровни навыков игроков в гольф с точки зрения мышечной активности и могут выявить потенциальные причины различий в ограничениях. Чтобы определить, есть ли разница между этими качелями, необходимы исследования мышечной активности, которая возникает как при классических, так и при современных махах.

В конечном счете, такие данные могут быть связаны с предполагаемыми данными о травмах на этих качелях, чтобы лучше объяснить причины травм, связанных с гольфом. Эти данные также помогут клиницистам управлять травмами, связанными с гольфом, с предписанием соответствующих протоколов упражнений для реабилитации и предотвращения травм.

ССЫЛКИ

1. ↵

   Австралийское статистическое бюро . Участие в спорте и физической активности. Док № 4177.0 2002.

2. ↵

   Bulbulian R , Ball KA, Seaman DR. Короткий замах в гольф: влияние на работоспособность и здоровье позвоночника. J. Manipulative Physiol Ther2001; 24: 569–75.

3. ↵

   Watkins RG , Uppal GS, Perry J, et al. Динамический электромиографический анализ мускулатуры туловища профессиональных гольфистов. Am J Sports Med, 1996; 24: 535–8.

4. ↵

   Bechler JR , Jobe FW, Pink M, и др. Электромиографический анализ бедра и колена во время игры в гольф. Clin J Sport Med, 1995; 5: 162–6.

5. ↵

   Kao JT , Pink M, Jobe FW, et al. Электромиографический анализ мышц лопатки во время игры в гольф. Am J Sports Med, 1995; 23: 19–23.

6. ↵

   Pink M , Perry J, Jobe FW. Электромиографический анализ туловища гольфистов. Am J Sports Med, 1993; 21: 385–8.

7. ↵

   Pink M , Jobe FW, Perry J. Электромиографический анализ плеча во время игры в гольф. Am J Sports Med, 1990; 18: 137–40.

8. ↵

   Jobe FW , Perry J, Pink M. Электромиографическая активность плеча у профессиональных гольфистов мужчин и женщин. Am J Sports Med, 1989; 17: 782–7.

9. ↵

   Moynes DR , Perry J, Antonelli DJ, et al. Электромиография и анализ движений верхней конечности в спорте. Phys Ther 1986; 66: 1905–11.

10. ↵

    Jobe FW , Moynes DR, Antonelli DJ. Функция вращающей манжеты во время игры в гольф. Am J Sports Med 1986; 14: 388–92.

11. ↵

    Глоусман Р . Электромиографический анализ и его роль в атлетическом плече. Clin Orthop Relat Res, 1993; 288: 27–34.

12. ↵

    Брэдли JP , Тибоне Дж. Э.Электромиографический анализ действия мышц плеча. Clin Sports Med1991t; 10: 789–805.

13. ↵

    Hosea TM , Gatt CJ, Galli NA, et al. Биомеханический анализ спины гольфиста. В: Cochran A, ed. Наука и гольф: материалы Всемирного научного конгресса по гольфу. Лондон: E & FN Spon, 1990: 43–8.

14. ↵

    Glazebrook MA , Curwin S, Islam MN, et al. Медиальный эпикондилит. Электромиографический анализ и исследование стратегий вмешательства. Am J Sports Med, 1994; 22: 674–9.

15. ↵

    Barclay JK , McIlroy WE. Влияние уровня мастерства на мышечную активность мышц шеи и предплечий во время игры в гольф. В: Cochran A, ed. Наука и гольф: материалы Всемирного научного конгресса по гольфу. Лондон: E & FN Spon, 1990: 49–53.

16. ↵

    Абернети B , Нил Р.Дж., Паркер А.В., и др. Эксперт-новичок: различия в мышечной активности во время игры в гольф. В: Cochran A, ed. Наука и гольф: материалы Всемирного научного конгресса по гольфу. Лондон: E & FN Spon, 1990: 54–60.

17. ↵

    Theriault G , Lachance P. Травмы в гольфах. Обзор. Sports Med1998; 26: 43–57.

18. ↵

    McHardy AJ , Pollard HP, Luo K. Травмы в гольфах. Обзор литературы.Sports Med. 2005; в печати.

19. ↵

    Басмаджян СП . В: Мышцы живые: их функции, выявленные с помощью электромиографии. Балтимор: Уильямс и Уилкинс, 1978: 23–7.

20. ↵

    Lieber RL , Friden J. Механизмы повреждения мышц после эксцентрического сокращения. J Sci Med Sport, 1999; 2: 253–65.

21. Proske U , Morgan DL.Повреждение мышц от эксцентрических упражнений: механизм, механические признаки, адаптация и клиническое применение. J. Physiol2001; 537: 333–45.

22. ↵

    Бирн С. , Твист С., Эстон Р. Нервно-мышечная функция после повреждения мышц, вызванного физической нагрузкой: теоретические и прикладные последствия. Sports Med, 2004; 34: 49–69.

23. ↵
24. ↵
25. ↵

    Австралийский гольф-союз .Статистика членства в членских клубах AGU. Май 2003.

В этой статье собраны несколько хороших исследований, проведенных до нее, и они представлены в краткой и удобной форме для клиницистов, желающих лучше понять, проанализировать, диагностировать и лечить травмы, связанные с популярным видом спорта — гольфом.

Какие мышцы являются ключевыми в игре Golf Swing? | Статья

.

Пн, 13 января 2014 г., Дэйв Филлипс

Несколько лет назад я посетил конференцию в Европе, на которой Др.Серхио Марта из Лиссабонского университета представил результаты многочисленных исследований мышц, которые используются при игре в гольф.

Исследование показало, что ключевой мышцей нижней части тела была большая ягодичная мышца, более известная как (попа). В то время как ключевыми мышцами верхней части тела были большая грудная мышца (грудь), широчайшая мышца спины (спина), мышцы кора и предплечья.

Было показано, что большая ягодичная мышца отвечает за внешнее и внутреннее вращение бедра при махе назад и махе вниз, а также за разгибание бедра, что позволяет вам принять сбалансированную позу во время финиша.Было показано, что грудная и широчайшая мышца создают сильные приводящие мышцы плеча, которые позволяют поднять руки через тело и поднять их в воздух. Ядро, которое я считаю клеем, удерживающим качели, передает силу от нижней части тела к верхней части тела и помогает вращать туловище, и последнее, но не менее важное, предплечья передают всю силу, создаваемую телом, в клюшку.

Для вас это означает, что если вы думаете о том, чтобы привести свое тело в форму к сезону гольфа, начните с большой ягодичной мышцы, затем груди, широчайшей мышцы спины, кора и, наконец, предплечий.Справа на этой странице указаны любимые упражнения для этих групп мышц. Если вы действительно хотите добиться максимальной отдачи в межсезонье, попросите сертифицированного эксперта tpi оценить ваше тело и составить для вас программу. Просто нажмите ниже на «Найти эксперта».

НАЙТИ ЭКСПЕРТА

---

Какие основные мышцы используются при замахе в гольф?

Как развлекательный вид спорта гольф часто рассматривался как вид спорта, в котором человеку не нужно быть в отличной физической форме, чтобы преуспеть.В то время как точеное тело не обязательно для хорошей игры, доминирование Тайгера Вудса продемонстрировало преимущество, которое можно было получить, проявив жизненно важные мускулы в должной тонусе при замахе.

Обзор

Как развлекательный вид спорта, гольф часто рассматривался как вид спорта, в котором человеку не обязательно быть в отличной физической форме, чтобы преуспеть. Хотя точеное тело не обязательно для хорошей игры, доминирование Тайгера Вудса продемонстрировало преимущество, которое можно было получить, проявив жизненно важные мускулы в должной тонусе при замахе.

Верхняя часть тела

Основными мышцами верхней части тела, которые используются при выполнении удара в гольф, являются плечи и мышцы спины.

Как и все мышцы, задействованные в махе, важно, чтобы мышцы верхней части тела были в хорошей форме и были гибкими. Сила верхней части тела позволяет гольфисту сохранять контроль над клюшкой, когда он заводит ее назад, в то время как гибкость позволяет делать более глубокий замах, не теряя контроля над клюшкой, что может произойти, когда гольфист делает замах.Чтобы работать над наращиванием верхней части тела, к базовым упражнениям, не требующим сложного оборудования, относятся отжимания и подтягивания.

Core

Гибкость важна для кора любого гольфиста, даже в большей степени, чем для мышц верхней и нижней части тела, которые участвуют в замахе. Жесткий стержень помешает игроку в гольф правильно повернуть свой замах и может привести к тому, что игрок в гольф не сможет отвести клюшку достаточно далеко, чтобы развить надлежащий импульс для удара по мячу.

Укрепление пресса также позволит гольфисту развить дополнительный крутящий момент при замахе, увеличивая импульс головки клюшки в момент удара.Однако гибкость ядра остается более важной.

Нижняя часть тела

Основными мышцами нижней части тела, которые используются для поддержки тела как во время обратного замаха, так и во время маха вниз, являются четырехглавые мышцы, которые отвечают за обеспечение баланса и стабильности во время замаха.

Простая растяжка на четвереньках выполняется захватом ступни растягиваемой ноги и подтягиванием ступни к задней части гольфиста до тех пор, пока в мышце не почувствуется растяжение.

Развивайте силу квадрицепсов, выполняя приседания — простое упражнение, не требующее никакого оборудования. Шагните вперед одной ногой, опустите туловище, пока противоположное колено почти не коснется земли, затем встаньте. Для дополнительного сопротивления удерживайте веса при выполнении приседаний.

Мышцы, задействованные в качелях в гольф

Во время сложного движения удара в гольф задействовано все тело. Силовой потенциал развивается за счет скоординированных усилий мышц тела во время качания.Мощность передается на мяч для гольфа при ударе, чтобы направить его к цели.

Таблица ниже представляет собой сводку наиболее активных мышц в каждой фазе замаха у гольфиста-правши: обратный замах, замах вниз, ускорение, раннее завершение и позднее завершение.

Понимая составные части удара в гольф и где мышцы наиболее активны, можно разработать специальную программу упражнений для гольфа, нацеленную на определенные мышцы в определенных фазах удара в гольф.Такая программа может улучшить функцию, что может привести к повышению точности и расстояния. Такая программа также может снизить риск получения травмы, связанной с гольфом.

Мышечная активность во время игры в гольф

Фаза качания	Нижняя левая часть кузова / багажник	Правая нижняя часть кузова / багажник
Качели назад	Erector Spinae (26%) Abdominal Oblique (24%)	Semimembranosus (28%) Длинная головка двуглавой мышцы бедра (27%)
Передний ход	Vastus Lateralis (88%) Большой аддуктор (63%)	Верхняя и нижняя ягодичные мышцы (100% и 98%) Двуглавая мышца бедра (78%)
Разгон	Двуглавая мышца бедра (83%) Верхняя и нижняя большая ягодичная мышца, большая латеральная мышца (58%)	Косая мышца живота (59%) Средняя ягодичная мышца (51%)
Раннее завершение	Длинная головка двуглавой мышцы бедра (79%) Vastus Lateralis (59%)	Средняя ягодичная мышца (59%) Косая мышца живота (51%)
Позднее завершение	Semimembranosus и Vastus Lateralis (42%) Adductor Magnus (35%)	Vastus Lateralis (40%) Gluteus Medius (22%)

Для получения дополнительной информации о мышечной активности во время удара в гольф или по другим вопросам, связанным с травмой во время игры в гольф, свяжитесь с Synergy Healthcare сегодня.
СВЯЗАТЬСЯ С НАМИ

Synergy Healthcare | 02 9522 2125

Muscles For Golf Swing Distance

Много раз, когда вы слышите, как люди говорят о максимальном удалении от дисков или утюгов, вы, вероятно, слышите слово «тайминг», когда они говорят о том, как этого добиться. Или, когда вы наблюдаете за игрой профессионалов (особенно при личной встрече), расстояние, которое они достигают, кажется таким легким и плавным.

Хотя обсуждение всего свинга гольфа выходит за рамки этой статьи, давайте поговорим о сроках.Время — это слово, о котором часто говорят, когда обсуждают ход игры в гольф, а точнее — достижение максимальной дистанции; но время чего? И как мне этого добиться?

Вкратце, когда дело доходит до получения наиболее эффективного расстояния при ударе в гольф, момент времени — это момент высвобождения накопленной энергии, которая накопилась в процессе вашего удара в гольф.

Опять же, для целей этой статьи, давайте перенесемся немного вперед к точке, где вы находитесь на вершине своего удара в гольф.На этом этапе, если все прошло хорошо, ваша левая рука будет прямой. Отношение между булавой и вашими запястьями будет 90 градусов (запястья будут изогнуты). Ваши бедра повернутся примерно на 45 градусов от исходного положения адреса, в то время как ваши плечи повернутся больше в сторону поворота на 90 градусов. По сути, вы находитесь в некотором «свернутом» положении на вершине вашего замаха спиной.

В этой позиции вы накопили запасенную энергию. За исключением дополнительной энергии, которая будет накапливаться и быстро высвобождаться, когда ваш вал изгибается и разгибается, это то, с чем вам придется работать.

Теперь, когда у вас накоплена вся эта энергия, вопрос о том, как и когда ее высвободить, является большим вопросом. Эта сила, которой вы сейчас обладаете, — всего лишь мимолетная вещь, и нужно применять ее в нужный момент, чтобы достичь желаемых результатов.

К сожалению, из этой позиции на вершине заднего замаха огромное количество игроков в гольф ошибаются; и это первое движение они делают назад к мячу руками и руками. Если вы это сделаете, огромное количество вашей накопленной энергии будет высвобождено и не может быть применено к мячу для гольфа.При этом вы теряете угол, образовавшийся между вашими запястьями и булавой. Вы теряете угол, который вы создали между плечом и бедрами. По сути, (среди прочего) вы начали раскручиваться слишком рано.

Среди прочего, в своей простейшей форме этот тип действия обычно называется взмахом или выпуском сверху или забросом клюшки. Помимо сильной утечки энергии из ваших качелей, это приведет к выходу за пределы траектории качания и, чаще всего, к некоторой серьезности среза.

Но давайте останемся строго в рамках энергии и времени. Если, начиная с вершины вашего удара, вы начнете подъем вашего удара к зоне удара с земли вверх и сохраните вышеупомянутые углы, которые мы обсуждали гораздо дольше, вы будете на правильном пути к применению энергии вашего удара. в нужный момент (не говоря уже о том, что ваша траектория будет намного желательнее).

От вершины вашего замаха вес, который начинает переноситься с вашего заднего подъема на вашу переднюю ногу, — это то, что инициирует мах вниз.Ни руками, ни плечами, ни вращением бедер. Когда ваш вес начнет перемещаться к вашей передней стороне, ваши бедра начнут расслабляться (раскручиваться) под углом, который они достигли в верхней части замаха. Когда бедра начнут раскручиваться и продолжат следовать за перемещением веса, ваши плечи и руки естественным образом последуют за ним. Обратите внимание, что я сказал естественно. Вы не должны сознательно стрелять руками и плечами, чтобы наверстать упущенное. Если вы это сделаете, еще раз, вы только что потратили больше своей накопленной энергии.

По мере того, как вес перемещается, бедра вращаются, а плечи и руки начинают следовать этому примеру, ваши запястья должны оставаться в «взведенном» положении по отношению к булаве. Другими словами, этот угол сохраняется.

Когда ваше левое бедро очищается, это оказывает огромное давление на верхнюю часть тела, чтобы наверстать упущенное. И наверстать упущенное будет с размахом. Когда ваши бедра расчищены, а ваш живот начинает указывать вниз на целевую линию, ваши плечи будут следовать через зону удара, и, наконец, ваши руки и кисти будут естественным образом вынуждены резко расслабиться через зону удара.По мере того, как все это происходит, стержень вашей клюшки будет иметь довольно изрядную гибкость.

Именно в этот момент, когда стержень согнут, правая рука начинает высвобождаться (и в конечном итоге пронатается), что является кульминацией высвобождения всей этой накопленной энергии на мяч для гольфа в нужное время.

В некотором смысле, высвобождение энергии, которое влечет за собой бедра после инициированного смещения веса, за которым следует реакция верхней части тела на раскручивание бедер, которая затем начинает вести руки и кисти вниз по линии цели и через зону удара. до тех пор, пока, наконец, руки не перестанут оставаться «взведенными», и они отпустят дубинку естественным образом в результате быстрого выполнения остальной части того, что делает тело.

Таким образом, именно руки и кисти завершают высвобождение вашей накопленной энергии, а НЕ инициируют ее с вершины вашего замаха. Когда вы начнете сводить эту концепцию воедино, вам может действительно казаться, что ваши руки и кисть «тянут» за собой остальную часть вашего взмаха. И в каком-то смысле они ждут точного времени. И самое замечательное в том, что физика этого будет происходить совершенно естественно, как только вы начнете совершенствовать механику своего удара в гольф. А с некоторой практикой вы скоро сможете позволить естественным силам и физике хорошего удара в гольф применять правильное время для мяча для гольфа на плавном и легком расстоянии.

Белен Мозо: Используйте большие мышцы, чтобы запустить свои диски | Инструкция

Вы могли бы задаться вопросом, что может научить вас женщина ростом 5 футов 7 дюймов и весом 126 фунтов тому, как совершать большие поездки. Что ж, моя средняя скорость поворота с водителем составляет около 99 миль в час. Согласно TrackMan, средний мужчина-любитель разгоняется до 93,4 миль в час. Я могу нести мяч на 240 ярдов в воздухе. По данным Game Golf, средний пробег этого парня с водителем составляет 219 ярдов.Так что можно сказать, что я квалифицированный. Я создаю много силы для своего роста. Отчасти это происходит потому, что я трачу много времени на силу, мощность и гибкость в тренажерном зале. Но я также научился использовать каждую унцию силы, которую я могу создать с помощью своих самых больших мышц, а затем координировать эту энергию с раскачиванием клюшки. Другими словами, я могу быть маленьким, но я получаю все, что могу, от своего тела. Ты тоже можешь. Я собираюсь показать вам, как использовать свое тело, чтобы генерировать больше энергии с помощью водителя, и как эффективно использовать ее.Вы в мгновение ока начнете это делать. —С Роном Касприске

ШАГ ПЕРВЫЙ: ПОДГОТОВЬТЕСЬ К ЗАПУСКУ
Перед тем, как начать удар, есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы повысить свою мощность. Во-первых, убедитесь, что ваша стойка достаточно широка, чтобы вы могли качаться, не теряя равновесия. Это, вероятно, будет означать, что ноги должны стоять дальше, чем на ширине плеч. Вы также должны чувствовать себя «спортивным». Обратите внимание на то, где находится ваш вес в ногах и какое напряжение вы чувствуете в руках, руках и теле.Вы хотите почувствовать, что готовы нанести ему сильный удар, но не настолько напряженным, чтобы вы не смогли совершить плавный удар. Также обратите внимание на угол моих плеч, а затем вернитесь к предыдущим двум страницам и посмотрите на них в махе вниз и в замахе. На всех трех фотографиях ракурс очень похож, правда? Чтобы запустить мяч высоко и далеко, левое плечо должно начинаться с более высокой позиции, чем правое, и цель состоит в том, чтобы воссоздать этот угол при ударе. Практикуйтесь в махах, пытаясь скопировать этот угол плеча, когда клюшка проходит через зону удара.

ШАГ ВТОРОЙ: СОЗДАЙТЕ ДУГУ
Раньше я позволял своим рукам управлять движением качелей, особенно когда я забирал клюшку обратно. Из-за этого у меня не было хорошей координации между руками и большими мышцами моего тела. Давно даже драйвер качать не хотел. Вот почему в прошлом году мой средний пробег был таким низким (247 ярдов). Я в основном использовал свой 3-дрова. Теперь я чувствую, что моя грудь контролирует замах. Мои руки остаются ближе к моему телу, и я прижимаюсь верхней частью тела к нижней части тела.Это помогает создать действительно большую дугу поворота в обратном направлении. Когда я перерисовываю эту дугу на пути вниз, я отбиваю мяч очень далеко, не раскачиваясь сильнее. Вот почему я могу обогнать парней, которые намного крупнее. Мои качели более эффективны. Если вы хотите улучшить качество своих замахов, подумайте о создании большей дуги, идущей назад, а затем возвращении этой дуги, когда вы поворачиваетесь назад. В качестве дополнительного преимущества вы заметите, что увеличиваете дистанцию ​​и улучшаете свою последовательность. Это легче повторить, особенно когда дело касается сильных ударов.

ШАГ ТРЕТИЙ: УКРЫВАЙТЕ ЭТО
Еще две причины, по которым я могу обогнать многих про-партнеров-мужчин, заключается в том, что у них нет времени и они не используют свои большие мускулы так, как должны. Когда я качаюсь вниз, моя левая нога зафиксирована и сильно упирается в землю, чтобы усилить силу. Кроме того, моя верхняя часть тела почти полностью отстает от мяча из-за удара. Я перенес свой вес на левую ногу (поэтому она прямая), но вкладываю в удар как можно больше веса тела.Я не очень быстро размахиваю, пока не ударил по мячу. До тех пор моя скорость поворота нарастает. Вот почему здесь меня окружает клуб. Это из-за импульса, который я создал за счет ускорения. Многие любители выглядят так, будто бьют по мячу только руками и руками. Водитель движется слишком быстро на махе вниз и теряет мощность перед ударом. Вместо этого качайте в таком темпе, чтобы вращение вашего тела могло идти в ногу с махом руки. Если вы закончите полностью раскручивать, как я здесь, вы действительно справляетесь с этим.

Белен Мозо присоединилась к LPGA Tour в 2011 году. По ее словам, ее средний пробег составляет 265 ярдов.

В качелях для гольфа задействуется на

мышц больше, чем вы думаете

Как избавиться от напряжения в качелях для гольфа

Автор: Грег Баресел • 22 июл, 2019 •

Думаю, мы все были там. Вы смотрите на длинную пар 4 из коробки для футболистов. По обеим сторонам фарватера растут деревья. Площадка для приземления тесная, и ударить 3 по дереву или железу не вариант, отверстие слишком длинное.Вы вытаскиваете водителя и забиваете мяч, зная, что, чтобы выиграть скин со своим приятелем, вы должны сделать этот бросок на фервее. Вы делаете несколько тренировочных замахов, обращаетесь к мячу, смотрите на фервей (он выглядит немного плотнее, чем раньше), начинаете замах и тараетесь! Ваше тело напрягается. Вы держитесь за дубинку и зацепляете ее за прядь. Вы думаете про себя, что этот жупел теперь будет хорошо набирать очки.Вы расстроены на себя и наблюдаете, как ваш партнер по игре замахивается гладким водителем, который приземляет мяч на левой стороне фервея. Вы начинаете неохотно подходить к своему мячу, надеясь, что найдете его, произнося несколько вещей себе под нос и подвергая сомнению свою механику удара. Что сейчас произошло? Ситуация, с которой большинство из нас сталкивалось на каком-то этапе своей карьеры в гольф.Мы делаем несколько плавных тренировочных ударов, но когда мяч оказывается перед нами и мы должны выполнить бросок, мы сжимаемся и делаем тонкий или толстый удар. Мы позволили напряжению проникнуть в нашу игру в гольф. Все мы знаем, что качели — это плавное движение, которое требует расслабления вашего тела. Я много говорю об этом со своими игроками на футболке урока. Я обсуждаю, как качели должны быть свободными и плавными. Это позволяет клюшке двигаться по правильной траектории и развивать скорость головы клюшки.Напряжение мышц будет мешать и испортить вашу качку. Если у вас напряженные мышцы, как вы сможете свободно раскачивать клюшку? Вы не сможете этого сделать. Если вы сжимаете дубинку в ладонях мертвой хваткой, как вы собираетесь свободно раскачивать дубинку? Вы не можете. Если вы не чувствуете головку клюшки, как вы собираетесь свободно раскачивать клюшку? Опять же, ответ: вы не сможете этого сделать. Если у вас есть сомнения, попробуйте.Отправляйтесь на стрельбище, купите ведро мячей и приступайте к делу! Разогрейте несколько клиньев, а затем возьмите 7-утюг. Сделайте несколько половинных ударов и приступим к эксперименту. Во-первых, возьмите дубинку и сожмите ее как можно сильнее. Теперь попытаемся отбить мяч. Что случилось? Я предполагаю, что это не лучший результат. Еще раз с нашим экспериментом, возьмите 7-железо и коснитесь мяча. Теперь, когда вы бьете по мячу, вы должны подумать: «Я собираюсь ударить по этому мячу так сильно, как только смогу». Давай, попробуй отбить мяч.Что случилось? Опять же, я предполагаю, что результат был не лучшим. Что произошло в обеих этих ситуациях? У вас возникло напряжение в предплечьях, и это мешало вам сильно ударить по мячу. Следующий вопрос: как добиться плавных, плавных движений без натяжения? Довольно много аспектов являются частью этого уравнения. Часть ответа — разработка правильной механики поворота. Свинг — это сложное движение, представляющее собой соединение серии движений в одно плавное движение.Чтобы развить мах без напряжения, вы должны развивать его. Это процесс, который требует времени, надлежащих инструкций и практики. Кроме того, вы должны развить надлежащую психологическую уверенность в своей игре. Пример в начале этой статьи является ярким примером. Если вы мысленно не уверены в своем замахе, что, по вашему мнению, произойдет на площадке для мишени? Ваше тело реагирует на мысли и напрягается, что приводит к плохой качке.Как развить умственную сторону игры? Это снова достигается за счет развития вашего свинга, практики и игры. По мере развития игры будет развиваться уверенность в своих силах. Это, так сказать, компромисс. По мере того, как вы улучшаете свои навыки игры в гольф, улучшается и умственный аспект вашей игры. Наконец, мы должны обсудить тело. Да, тело тоже влияет на качели без напряжения.Следуйте логике, чтобы мышцы были расслабленными и подвижными, они должны быть гибкими. Если вы будете тугими и не гибкими, вы окажетесь в напряжении еще до того, как доберетесь до первой мишени! Если вы мне не верите, сходите в тренажерный зал и сделайте 10 подходов тяжелых жимов лежа, а затем переходите на тир. Посмотрите, как хорошо или плохо вы попадаете в это ведро с шарами! Если ваше тело не гибкое, вы не сможете выполнять плавные движения качелей.Тело должно быть гибким для качелей без напряжения. Если вы будете негибкими, способность даже развить вашу механику свинга до такой степени, чтобы она стала плавной, будет невозможна. Суть в том, что вам нужно развить гибкость при замахе. Как вы это делаете? Включение специальных упражнений на гибкость в гольф в программу тренировок поможет.Свинг и разум работают вместе, чтобы развить свинг без напряжения. Одно невозможно развить без другого. При разработке качелей без натяжения требуется комплексный подход. Работать только с механикой качания не получится, если ваше тело негибкое. Выполнение только упражнений на гибкость не поможет, если у вас неправильная механика свинга. И сосредоточиться только на мысленной стороне игры не получится, если у вас беспорядок замах, как и ваше тело.Качели без напряжения позволяют делать отличные удары со всех концов дистанции.

No related posts.