Как качать мышцы шеи: Как Накачать Шею? 8 Лучших Упражнений Для Мышц Шеи

Узнаем как накачать шею мужчине в домашних условиях

Некоторые группы мышц незаслуженно игнорируются спортсменами на тренировке, ведь время занятия ограничено, а потому хочется уделить больше внимания крупным анатомическим группам. К отстающим частям тела чаще всего относятся шея и трапеции, ведь далеко не все считают нужным тратить ценные минуты тренинга на такую маленькую мышцу. Это очень большое заблуждение, мышцы шеи нуждаются в регулярном укреплении и прокачке, иначе вы рискуете создать дисбаланс в развитии мускулатуры. Если нет желания заниматься этим в тренажерном зале, то накачать шею можно и дома. Комплекс упражнений совсем небольшой, да и техника довольно простая.

Зачем вообще качать шею?

Зачем вообще развивать эти мышцы? Ведь даже при усердной прокачке они не сильно увеличатся в объеме. Дело в том, что тренировка шеи преследует далеко не эстетические цели. Эта часть тела выполняет жизненно важные функции в нашем организме, а именно:

• осуществляет движение головы;
• помогает удерживать голову в вертикальном положении;
• является транзитным отрезком для перегона крови между сердцем и головным мозгом;
• защищает позвоночник, главную артерию организма и глотку от внешних повреждений;
• имеет множество проводящих нервных окончаний от мозга до позвоночника;
• осуществляет свободное передвижение крови и лимфы между телом и мозгом.

Чтобы все эти функции работали безотказно, важно хорошо укрепить мышцы шеи специальными силовыми упражнениями. Но не рассчитывайте на мгновенный результат, так как быстро накачать шею в домашних условиях будет весьма сложно. Но нет ничего невозможного, упорство и целеустремленность всегда приводят к желаемым результатам.

Главное — не навредить: противопоказания к упражнениям

Любой силовой тренинг может быть опасен, особенно если в упражнении участвует позвоночник. Это довольно сильная, но в то же время весьма хрупкая часть нашего скелета, а потому стоит выполнять все упражнения с особой осторожностью. Если вы хотите накачать шею, но имеете некоторые проблемы со здоровьем, то лучше отложить занятия до полного выздоровления. Также стоит отказаться от нагрузки на эти мышцы в следующих случаях:

• При различных проявлениях остеохондроза. Любая силовая нагрузка может значительно усугубить ваше и без того неважное состояние.
• При гипертонии и тахикардии. Любые сбои в работе сердечно-сосудистой системы являются веским противопоказанием для тренировок.
• Хронические болезни в стадии обострения и вирусные заболевания. Когда ваш организм ослаблен, не стоит переутомлять его лишними нагрузками. Лучше отложить занятия до нормализации вашего самочувствия.

Подготовка к тренировке: разминка и растяжка

Прежде чем приступать к основной тренировке, обязательно сделайте хорошую разминку. Разогрев и растяжка мышц, а также разработка суставов помогут вам легче и быстрее накачать шею. Фото атлетов с мощными трапециями и шеей всегда вызывают восхищение, поэтому если вы стремитесь к действительно впечатляющим результатам, то обязательно соблюдайте все рекомендации по тренингу. Уделите разминке хотя бы 10 минут, ведь от подготовки мышц зависит не только эффективность, но и безопасность вашей тренировки.

Упражнения:

• Притягивание подбородка к груди. Это позволит хорошо растянуть задние мышцы шеи.
• Запрокидывание головы назад. Данное упражнение направлено на растяжение передних и боковых мышц.
• Наклоны из стороны в сторону, при этом старайтесь достать ухом до плеча.
• Повороты головы. Важно, чтобы плечевой пояс при этом оставался неподвижным.
• Подъемы плеч. Это упражнение хорошо разминает трапеции.

Изометрический тренинг: преодоление сопротивления

Изометрический тренинг — это приложение усилия собственными мышцами для преодоления сопротивления. Такой вид нагрузки поможет подготовить мускулы к более тяжелому тренингу, особенно если вы хотите накачать шею и собираетесь использовать упражнения с дополнительным весом.

Техника:

• Можно тренироваться как стоя, так и в положении сидя. Исходное положение не влияет на эффективность занятия.
• Положите обе руки себе на лоб и начинайте давить, при этом мышцы шеи должны сопротивляться и оставаться неподвижными.
• Повторите упражнение, но руки расположите на затылке.
• Также необходимо сделать упражнение для боковых мышц. Для этого наклоните голову и надавливайте на нее рукой в области виска.
• Постарайтесь выдержать сопротивление больше минуты, сделайте по 10-15 подходов для каждой группы мышц.

Тренируем задние мышцы шеи в домашних условиях: перекаты на спине

А вообще, за сколько можно накачать шею? Эта мышца довольно мелкая и весьма неохотно включается в работу. Но при комплексном подходе можно добиться неплохих результатов уже через 2-3 месяца.

Перекаты на спине — отличный вариант прокачки шеи в домашних условиях, ведь вам не потребуется никакое специальное оборудование или тренажер. Можно обойтись маленькой подушкой или полотенцем, его вы будете подкладывать под голову, чтобы не травмировать кожу.

Техника:

• Лягте на спину и подложите под голову что-нибудь мягкое.
• Упритесь ногами в пол и поднимите корпус, при этом вес тела должен равномерно распределиться между стопами и головой. Плечи должны быть также оторваны от пола.
• Совершайте возвратно-поступательные движения телом, как бы перекатываясь на макушке вперед и назад. При этом ни в коем случае не ослабляйте напряжение в мышцах шеи, иначе вы рискуете себя травмировать.
• Выполните 25-30 перекатов и сделайте паузу, всего можно сделать 5 подходов и смело переходить к следующему упражнению.

Прокачка передних и боковых мускулов шеи: перекаты на животе

Это упражнение также поможет вам накачать мышцы шеи в домашних условиях. По сути, оно аналогично предыдущему, но включает в работу немного другие мускулы.

Техника:

• Примите упор лежа, как при отжиманиях. Подложите жесткую подушку или полотенце под лоб и упритесь головой в пол.
• Руки стоит убрать за спину или на живот, а ноги удерживают корпус на носках.
• Начинайте перемещать вес тела вперед и назад, при этом вы должны перекатываться головой по подушке: от кончика носа до самой макушки.
• Если вам сложно удерживать равновесие в такой позе, то можно выставить руки, как при отжиманиях, это создаст дополнительную опору. Эффективность упражнения немного снизится, но со временем вы освоите правильную технику.
• Старайтесь делать все медленно и плавно, лучше обойтись без резких движений. Помните о том, что любые упражнения для шеи довольно опасны.

Разработка и укрепление суставов: борцовский метод тренинга

Самыми лучшими экспертами в прокачке шеи являются борцы. Эти ребята хорошо знают свое дело, ведь эта часть тела нередко участвует в различных приемах и бросках. Для того чтобы сделать ее сильной и крепкой, они выполняют специальные упражнения. Накачать шею как у борцов довольно сложно, ведь их методы тренинга не подойдут обычному человеку. Необходимо иметь неплохую физическую форму, чтобы осилить их способы прокачки и укрепления мышц. Самыми популярными упражнениями являются прямой и обратный борцовские мостики.

• Прямой мост. Необходимо упереться головой в пол и сконцентрировать вес всего тела на шее, при этом нужно совершать различные перекатывания и наклоны головой, чтобы как можно сильнее разработать мышцы.
• Обратный мост. Это упражнение полностью повторяет обычный гимнастический мостик, только вместо рук в качестве опоры нужно использовать голову. Как и в первом упражнении, необходимо хорошо разрабатывать суставы и концентрировать нагрузку на целевых мышцах.

Работа на мышечную массу: упражнения с экипировкой

Чтобы накачать шею следующим упражнением, вам понадобится специальная экипировка — повязка на голову или шлем с лямками для работы с отягощениями. Просто выберите подходящий для вас вес и хорошо закрепите его на амуниции. Можно выполнять упражнения как стоя, так и сидя. Есть два варианта прокачки шеи:

• Сгибания головы. Для этого отягощение вешается за спину, а ваша задача — наклонять голову вперед и тянуть подбородок к груди.
• Разгибания шеи. Отягощение вешается спереди, голова должна быть немного наклонена вперед. Необходимо поднимать голову в обычное положение, при этом максимально включать в работу мышцы шеи.

Силовой тренинг на скамье: сгибания и разгибания с отягощением

Хотите заниматься без экипировки, но не знаете как? Накачать шею в домашних условиях с гантелями или с любым другим отягощением тоже несложно. Для этого вам понадобится скамья или несколько табуретов. Как и в предыдущем варианте, есть два способа нагрузить целевые мышцы:

• Сгибания с отягощением. Лягте на скамью спиной и расположите снаряд у себя на лбу. Чтобы избежать синяков и травм кожи, просто воспользуйтесь полотенцем или небольшой подушечкой. Голова, шея и плечевой пояс должны находиться за пределами скамьи. Выполняйте сгибания мышц, при этом максимально отводите голову назад, а затем притягивайте к подбородку.
• Разгибания с отягощением. Упражнение полностью аналогично первому, только выполнять его нужно лежа на животе, а снаряд удерживать руками на затылке.

Теперь вы знаете, как накачать шею мужчине даже в домашних условиях. Большинство упражнений не требуют специального оборудования и довольно просты в исполнении. Никогда не забывайте о технике безопасности и всегда начинайте тренировку с зарядки. Помните о том, что только упорный и регулярный тренинг приведет вас к желаемому результату.

Как накачать мышцы шеи в домашних условиях

Многие не знают, как накачать мышцы шеи в домашних условиях, хотя данные мышцы очень полезны и защищают саму шею от ударов. Но качать мышцы шеи, нужно осторожно, чтобы не навредить шеи. Для этого есть самые эффективные упражнения, данные в статье ниже.

В статье вы узнаете лучшие и эффективные упражнения как накачать мышцы шеи в домашних условиях, что позволит вам тренироваться безопаснее и эффективнее.

 

Первое что нужно сделать, это найти место для тренировки мышц шеи, так как данное помещение должно быть достаточно просторным, чтобы не травмировать шею и позвоночник.

Выполняйте упражнения первое время без дополнительного веса и лишних нагрузок. Узнайте: как накачать шею в домашних условиях.

Как накачать мышцы шеи в домашних условиях – Упражнения

Гимнастика для шеи. Чтобы накачать мышцы шеи дома, безопасными методами, вам нужно заняться гимнастикой. Старайтесь размять перед тренировкой мышцы шеи и после чего, старайтесь стать на голову, подложив для этого коврик или специальный матрас.

Отжимания узким хватом. Чтобы накачать мышцы шеи в домашних условиях, вам нужно начать отжиматься от пола медленно и узким хватом. В дальнейшем нужно будет делать это упражнение с дополнительным весом.

Прислоните руки к голове. Вам нужно слегка давить руками голову в одну сторону, а головкой статься двигаться в противоположную сторону. Данное упражнение нужно выполнять предельно осторожно. Давить нужно поочередно с разных сторон.

 

Подъем гантелей. Чтобы накачать мышцы шеи в домашних условиях, вам нужны гантели. Станьте в ровное положение возьмите достаточных вес гантелей и стойте, стараясь поднять плечи, зафиксировать их на 2-3 секунды и опустить. Это упражнение нужно делать постепенно, начиная с минимального веса. Вместо гантелей можно использовать два рюкзака или бутылки наполненные водой или песком. Узнайте:

как накачать шею гантелями.

Как накачать мышцы шеи в домашних условиях — Рекомендации

Чтобы накачать шею в домашних условиях, не нужно делать больших нагрузок, особенно первое время. Лучше вообще первые 2-3 месяца не использовать дополнительный вес. Вам нужно выработать технику или заняться йогой или гимнастикой.

 

Выполняйте упражнения на мышцы шеи дома 1-2 раза в неделю, так как данная мышца требует длительного отдыха и может не выдержать ежедневных перегрузок.

 

Перед занятиями в обязательном порядке сделайте легкую разминку, побегайте и разминайте мышцы шеи. Так как часто многие забывают сделать разминку перед упражнениями и травмируют свою шею и позвоночник.

 

Когда начнете тренироваться с дополнительным весом, берите тот вес, который кажется вам, легким и постепенно увеличивайте его.

Позаботьтесь о здоровом сне и правильном питании, так как если мышцы не достаточно отдыхают и питаются, они будут медленно расти. Узнайте:

как накачать шею на турнике и брусьях.

Составьте для себя план тренировок и расписание. Это позволит накачать мышцы шеи значительно быстрее и проще. В план тренировок включите все упражнения, которые вы будете выполнять и для каких групп мышц, количество подходов и повторений.

Также нужно оставить расписание тренировок и продолжительность каждой тренировки, так как дисциплина также важна в спорте.

Обязательно, чтобы накачать шею в домашних условиях, нужно понять какую именно шею вы хотите иметь, представьте это в воображении, или найдите картинки.

Чередуйте силовые упражнения на накачку мышц

шеи и других интересующих вас мышц с бегом, плаванием, теннисом. Так как ваше тело должно двигаться, так как накаченные мышцы будут замедлять ваши движения, что также не очень хорошо. Можно развивать силу и скорость мышц, а можно развивать только массу, все зависит от вашей цели и желания.

SportSovety.ru
Спортивные советы в картинках и видео

Как накачать мышцы шеи в домашних условиях: лучшие упражнения, отзывы

Существует большое количество упражнений, разработанных для тренировки различных групп мышц тела. В ходе тренировок повышенное внимание следует уделять мышцам верхнего плечевого пояса, а особенно — мышцам шеи. В этой статье будет рассмотрена анатомия мышц шеи, методика их разогревания и прокачки, а также меры предосторожности во время тренировок.

Анатомия и функции мышц шеи

Всего мышцы шеи делятся на три группы: поверхностные, средние и глубокие. Поверхностные обеспечивают натяжение кожи на шее и в уголках рта, поворачивают голову в разные стороны и наклоняют её назад.

Важно! Только постепенное прокачивание всех групп мышц позволит укрепить их равномерно и придать шее желаемый вид и объём. Если вы предпочитаете какое-то одно упражнение всем прочим, то возникает риск гипертрофии одних мышц и дистрофии других.

Средние отвечают за подъём и опускание нижней челюсти и подъязычной кости, способствуют сокращению и расширению гортани. Глубинная группа поднимает и опускает первые два ребра и шейные позвонки, наклоняет голову вперёд. Всего у человека насчитывается пятнадцать шейных мышц.

Для чего нужно их тренировать

Шейный отдел организма — это одна из самых уязвимых его частей. Она страдает как при сидячем образе жизни, так и при чрезмерных нагрузках. Регулярные тренировки помогают нормализовать кровообращение в затылочной области головы и шее, избавляют от головных болей, предупреждают развитие остеохондроза.

Развитый мышечный корсет снижает вероятность травматизма при падении на шею или подъёме значительных тяжестей. Ещё одна причина для тренировки — это эстетичный внешний вид подтянутых мышц, которого многие пытаются достичь.

Разминка и разогревающая гимнастика

Любые силовые упражнения, направленные на прокачку мышц, начинайте с медленной лёгкой разминки. Она разогревает малоподвижные мышцы, помогает избежать разрывов и растяжений сухожилий и мышц в ходе тренировки.

Каждое упражнение в разминке необходимо выполнять в два подхода по десять раз.

1. Наклоны вперёд и назад. Начните тренировку с них. Выполняйте эти движения, стоя прямо с руками, вытянутыми вдоль тела. Каждое движение делайте аккуратно и осмысленно — шейные позвонки не терпят небрежности.
2. Повороты. Чтобы выполнить их правильно, сядьте на ровную твёрдую поверхность. Поворачивайте только шею и голову, не нужно помогать себе плечами и корпусом, иначе эффект будет минимальным.
3. Наклоны в стороны. Будьте особенно осторожны, чтобы не навредить себе — наклоняйте голову до тех пор, пока она не дотронется ухом до верхней плоскости плеча. Задерживайте себя в таком положении на две секунды, затем наклоняйтесь в другую сторону.
4. Вращение. Бывает как по часовой стрелке, так и против неё. Проводите полный оборот в одну сторону, затем замедляйтесь и делайте обратное движение.

Упражнения для прокачки шеи

Практически все они выполняются с использованием утяжелителей. Поначалу необходимо брать минимальный вес и тренироваться в компании близкого человека, который сможет при необходимости оказать помощь.

Знаете ли вы? Одним из самых известных в мире силачей считается американец по имени Джо Роллино. При росте 165 см он весил 65 кг и в двадцатилетнем возрасте поднимал вес более 1400 кг! Он всю жизнь придерживался принципов вегетарианства, выступал в цирковых представлениях и шоу атлетов. Джо дожил до 104 лет и случайно был сбит автомобилем незадолго до своего 105-летия.

Подъём головы с утяжелением

Подъём можно делать в положении лёжа либо на животе, либо на спине. Ложиться необходимо поперёк спортивной скамьи так, чтобы голова и верхний плечевой пояс находились на весу.

На верхнюю поверхность головы (лоб или затылок) положите штанговый диск. Придерживая его руками, плавно опустите голову вниз и поднимите её до предела. Выполняйте в два подхода по пятнадцать раз.

Преодоление противодействия

В этом случае вам понадобится посторонняя помощь.

1. Лягте на спортивную скамью таким же образом, как при подъёме головы. Попросите вашего напарника положить руки вам на лоб.
2. Теперь начинайте оказывать сопротивление рукам, которые опускают вашу голову вниз.
3. Пытайтесь удержать её в горизонтальном состоянии минимум 15 секунд.

Знаете ли вы? Александр Засс, первый в мире стронгмен, приобретший мировую известность, поставил свой самый знаменитый рекорд в 1938 году. Силач лёг на дорогу и сверху по нему проехал грузовик, доверху заполненный углём. Впоследствии Александр ставил ещё немало впечатляющих рекордов — ловил руками пушечные ядра, носил в зубах металлическую балку с сидящими на ней людьми и забивал гвозди в толстые деревянные доски при помощи одних только ладоней.

В случае если напарника у вас нет, положите ладонь на область уха и начинайте оказывать давление на голову, чтобы развернуть её в сторону. Одновременно сопротивляйтесь руке движением головы, пытаясь сдвинуть руку в противоположном направлении. Таким же образом можно преодолевать давление рук, наложенных на лоб и затылок.

Тренировка шеи на борцовском мостике

Данное упражнение направлено на увеличение крепости шеи. Наращиванию объёмных шейных мышц оно не способствует. Мостик — травматичная поза, поэтому будьте предельно аккуратны:

1. Лягте на пол, подложите под затылок сложенную мягкую кофту.
2. Упритесь затылочной частью в пол, согните ноги в коленях и приподнимите таз над полом.
3. Теперь раскачивайтесь взад и вперёд, слегка прокатывая голову с затылочной области на теменную.

Важно! Ни в коем случае не разговаривайте во время выполнения мостика. Отклоняйтесь на темя на вдохе и выдыхайте при возврате в исходную позицию.

Стоя на борцовском треугольнике

Треугольник — это положение тела, в котором выполняются накаты. Упритесь лбом в тренировочный коврик, по обе стороны от головы поставьте ладони. Теперь поднимитесь на носочки и максимально приблизьте ноги к голове. Медленными накатами переносите точку опоры с пальцев ног на лоб и ладони.

Шраги с отягощением

Шраги получили своё название от английского слова «to shrug», что значит «пожимать плечами», они могут выполняться как со штангой, так и с гантелями. Начинайте с минимального утяжеления, постепенно увеличивая вес.

Станьте ровно, возьмите в руки гантели или нетяжёлую штангу. Затем пожмите плечами так, словно не знаете ответ на заданный вопрос. Движение должно выполняться исключительно за счёт плеч, но помогайте себе сгибанием рук в локтях.

Противопоказания и меры предосторожности

Ввиду того, что шея — это очень хрупкая часть тела с большим количеством подвижных позвонков, тренировать её необходимо очень осторожно.

• тем, кого беспокоит остеохондроз, людям с межпозвоночными грыжами следует воздержаться от накачивания мышц шеи;
• не рекомендуется выполнение силовых упражнений при заболеваниях сердечно-сосудистой системы, воспалительных процессах в мышечной ткани;
• поначалу выполнять упражнения следует под присмотром тренера или более опытного спортсмена;
• частые не длительные тренировки (5–6 раз в неделю) более предпочтительны, чем 2–3 тренировки с перегрузкой за тот же период;
• если вас вдруг стали беспокоить резкие перепады артериального давления, шум в ушах и помутнение зрения, прекратите упражнения и обратитесь к врачу.

Накачать мышцы шеи можно как в спортивном зале, так и в домашних условиях. Существует большое количество упражнений, направленных на увеличение объёма мышечной ткани и повышение её крепости.

Аккуратное техничное их выполнение и постепенное вхождение в тренировочный процесс уберегут вас от непредвиденных травм и помогут накачать шею до желаемых параметров.

Видео: как накачать здоровую шею дома

Отзывы из сети

Очень хорошо действует Борцовский мост. Только сначала разомнись хорошенько, а то с непривычки повредишь себе что-нибудь.

aleroy

https://forum.pickup.ru/index.php?/topic/25650-%D0%BF%D0%BE%D0%B4%D1%81%D0%BA%D0%B0%D0%B6%D0%B8%D1%82%D0%B5-please-%D0%BA%D0%B0%D0%BA-%D0%BD%D0%B0%D0%BA%D0%B0%D1%87%D0%B0%D1%82%D1%8C-%D1%88%D0%B5%D1%8E/&do=findComment&comment=476755

Качать мышцы шеи очень важно даже для обычного человека т.к это спасает от таких недугов как остеохондроз,нестабильность позвонков и других а для борцов от удушений! Советую делать изометрические упражнения (В интернете полно инфы.) Борцовский мостик очень опасное упражнение делаете с осторожностью и желательно после рентгена шейного отдела!

Calisthenics

https://workout.su/forums/comment/21513-kachat-myshcy-shei-ochen-vazhno-dazhe-dlja-obychnogo

Как накачать мышцы шеи: обзор лучших упражнений

Главная » Упражнения для развития мышц » Как накачать шею до бычьего результата

Среда, 25 Мартааа 2015

В сегодняшнем выпуске, вы узнаете, как накачать мышцы шеи. Я расскажу вам, о множестве самых действующих (лучших, эффективных) упражнениях, которые гарантированно позволят вам накачать мощную, крепкую шею.

Для тех, кто не в курсе, шея — очень деликатная часть тела, ибо выполняет огромное кол-во жизненно важных функций в нашем организме, через нее проходят разные пути снабжения, такие как: пищевод, гортань, трахея и снабжающие мозг кровеносные сосуды, которые поддерживают жизнедеятельность организма.

Кроме этого, шейные позвонки и мышцы призваны обеспечить голове наибольшую подвижность… именно они удерживают голову в равновесии, участвуют в движении головы и шеи (вращения, повороты, вверх-вниз и т.п.).

Так вот… при неправильных тренировках / травме (неудачное падение или ещё что-то там) – может произойти поломка шейного позвонка, которая в последствии может привести к мучительной смерти или параличу на всю оставшеюся жизнь.

Звучит ужасающее, не так ли? … Это я так пытаюсь вас предостеречь (ведь по-другому до многих не доходит), что не стоит (нельзя) с бухты-барахты что либо делать, не изучив вопрос ДОСКОНАЛЬНО, так сказать от А до Я… ведь, конкретно в этом случае, последствия могут быть необратимы.

Собственно, именно по этой причине, я и решился сделать этот выпуск. Приступим.

Для чего нужно тренировать мышцы шеи?

Каждый тренирует мышцы шеи из своих соображений. Не мне вам рассказывать. Тем не менее, о некоторых из них, я все же расскажу.

В целях снижения риска появления болей и травм. В наше время, большинство людей, имеет сидячую работу в офисах за компьютером и т.п., в этом случае тренировка мышц шеи позволяет предотвратить шейный остеохондроз.

Кроме этого, укрепление мышц шеи уменьшает давление, которое вы можете на неё оказать и предупреждает болезненность, если вы долго находились в неудобном положении.

Во время стрессовой ситуации мышцы трапеций и шеи также находятся в напряжении, а сильные мышцы его снижают.

Спортсмены всех видов спорта (а в особенности единоборств) регулярно прокачивают мышцы шеи. Ведь крепкая, сильная шея — не только защищает от столкновений в контактных видах спорта, но и может предотвратить сотрясение мозга от ударов.

В бодибилдинге сильная шея обеспечивает устойчивость во время выполнения компаундных (базовых многосуставных) упражнений с большим весом, как, например, в приседаниях со штангой на плечах, становой тяге и некоторых других.

В повседневной жизни мы все время вращаем головой (даже не замечая этого), смотрим вниз, вверх, в сторону (бок) и т.п., часто оборачиваемся (например, дабы посмотреть на задницу классной чики .) и многое другое.

И, наконец, согласитесь, накачанные мышцы шеи приковывают к себе взгляды, ведь сильная шея — признак крутого парня 🙂

Однако, целенаправленно тренировать шею может не каждый…

Кому можно тренировать мышцы шеи?

Как уже было сказано, шея – очень уязвимое место. По этой причине, специалисты настоятельно не рекомендуют, через чур сильно ее нагружать.

Однако, многим людям, это вообще противопоказано, поскольку из-за нынешнего сидячего образа жизни (работы и пр.), шейные позвонки становятся слабее и слабее, и повредить их становиться проще простого.

Это я к тому, что чтобы полностью быть уверенным в своих силах, нужно обязательно посетить лечебницу (сходить к нужному врачу) и проконсультироваться у него, касаемо данного вопроса…

После осмотра, снимков (которые вы, возможно, сделаете) и возможно применения ультразвукового исследования шейного отдела, вам будут предоставлены чёткие рекомендации по поводу ваших дальнейших действий в плане тренировок мышц шеи.

Если после осмотра, у вас все будет в порядке, то можно приступать тренировкам. Однако, и в этом случае, жизненно важно делать все постепенно (не торопясь), под контролем (тщательно контролируя), в общем, с умом, а не косо криво лишь бы было… <= до этого мы ещё дойдем (я подробно обо всем расскажу).

Но, если после осмотра выяснялось, что у вас не все в порядке, врач даст вам всю необходимую информацию (например: тренировать можно, но тренировка должна быть в виде легкой разминки шеи, не более / категорически нельзя или ещё что-то).

В любом случае, помните: даже если у Вас все в порядке, не нужно через чур сильно грузить мышцы шеи. Эта не та мышца, которую можно так тренировать. Она очень уязвима, никогда об этом не забывайте! Овчинка не стоит выделки.

Какие мышцы шеи необходимо тренировать?

Большинство людей вообще не парятся, поэтому вопросу, и тупо делают то или иное упражнение без раздумий. Ну, такое, поверхностное отношение к тренировке мышц шеи (хоть многие ее вообще не тренируют, но большинство из тех, кто тренирует – делает это, косо криво лишь бы было)…

Мне этот подход не понятен, ведь шея – точно такая же мышечная группа, как и например: ГРУДЬ, СПИНА, НОГИ, ПЛЕЧИ, РУКИ (бицепс / трицепс). Ведь этим мышечным группам, мы уделяем серьезное внимание…

Я это к тому, что КОНКРЕТНО мне, непонятно, как можно эффективно тренировать определенную часть тела, понятия не имея, из каких мышечных групп она состоит?…..  К примеру, тренируя мышцы рук, вы ж прекрасно понимаете, что такое бицепс / трицепс / брахиалис / предплечье… так ведь? Вы умеете распознавать, качественно ли нагрузилась мышца или нет.

А шея что? Исключение, по-вашему? Это я к тому, что чтобы тренировки мышц шеи были эффективны (и продуктивны), вам необходимо изначально знать, какие мышечные группы тренируются и где они находятся.

Сейчас, речь идёт об анатомии шеи. Честно говоря, вдаваться в детали  (которые большинство не поймет) – не особо горю желанием. Я попробую дать вам лишь необходимую инфу ( а не все подряд, лишь бы было), своими словами (доступным языком).

И так, чтобы максимально укрепить и накачать мышцы шеи, вам необходимо тренировать мышцы, которые больше всего принимают участие в защите позвоночного столба и вращении головы:

1. Грудинно-ключично-сосцевидная мышца. Эта мышца находится в передней части шеи, при взгляде спереди образуется вид латинской буквы V.
2. Широкая трапециевидная мышца. Эта мышца выполняет две функции: повороты головы и защиту верхней части позвоночника.
3. Мышцы подъязычной кости. Они располагаются непосредственно под подбородком.

Собственно от этого, мы и будем отталкиваться в выборе тех или иных упражнений для тренировки мышц шеи.

Настоятельно рекомендую читать следующий подраздел данной статьи, с особой внимательностью… ведь, это то, что вы будете проделывать на практике. И от того, как тщательно вы изучите данный материал – будет зависеть ваш успех.

Как накачать мышцы шеи?

Прежде всего, напомню: Шея – очень деликатная часть тела (ибо очень сильно уязвима). Именно поэтому, в упражнениях для шеи очень важна техника и безопасность, ибо травмирование этих мышц может привести к очень серьезным последствиям.

Именно поэтому, перед тем, как приступать к силовым упражнениям для тренировки мышц шеи, нужно сделать качественную РАЗМИНКУ мышц шеи.

Разминка необходима для того, чтобы разогнать кровь по периферическим сосудам в те отделы, которые будут нагружаться (в нашем случае, мышцы шеи), дабы избежать их перерастяжения, перенапряжения или спазма. Ну и из-за чувствительности диска к резким, плоскостным нагрузкам.

Для этого существуют (рекомендую) такие вот упражнения:

Наклоны головы вниз-вверх (вперед-назад).

Повороты головой влево-вправо.

Круговые движение головой влево-вправо.

Упираясь ладонями рук в лоб, наклоны головой вперед-назад.

Обхватив кистями рук затылочную область головы, наклоны вперед-назад.

При выполнении данных упражнений все движения должны быть плавные (под контролем), а не быстрые (как ошибочно выполняют многие людишки, тем самым нанося себе лишь вред), некоторые вообще тупо дергают головой туда-сюда-обратно…  это не правильно! Так делать не нужно. Если вы будете и дальше систематически так продолжать, вы заработаете себе пролапс или протрузию.

ВЫВОД: Нужно спокойно, не торопясь, медленно под контролем (в режиме лайта / расслабления) делать разминку для мышц шеи, тогда все будет добре J

Кол-во повторений, не более 3-5 раз на одну сторону… опять же таки, если выполнять больше — можно стереть шейные позвонки и заработать протрузию.

Это основные рекомендации, которые я могу дать. 5-ть упражнений, по 3-5 повторений на каждую сторону. Разминка не займет более 5 минут, зато позволит предостеречь вашу шею от серьезных последствий. Никогда не пренебрегайте ею.

Что ж, только теперь (после разминки), мы можем приступать к силовым упражнениям для накачки мышц шеи.

Существует ТРИ вида силовых упражнений, направленных на проработку мышц шеи. Это упражнения, в которых необходимо преодолевать сопротивление, создаваемое тренажером, своими руками или с помощью рук напарника.

Вот в принципе и все. Именно от этих 3-х видов идут все последующие силовые движения…

Упражнений достаточно много, посему предлагаю обсудить самые (на мой взгляд) эффективные, в то же время безопасные для большинства.

Упражнение №1. на задние мышцы шеи

1. Ложитесь лицом вверх (в общем, спиной все как обычно) на горизонтальную скамью.
2. Расположитесь так, что бы ваша шея свисала с края скамьи.
3. Далее начинаете проработку мышц шеи (с партнером или без него, то бишь самостоятельно).

Если с партнером, то действия таковы:

Напарник берется руками за ваш лоб, и вы начинаете выполнять поступательные движения вверх и вниз. Вниз — идёт сопротивление (то бишь вы боритесь с партнером, он пытается ее наклонить, а вы сопротивляетесь этому). Вверх — идёт расслабление, после чего опять вниз (сопротивление).

И так 10-15-20 раз (сколько можете), 3 подхода.  Если все выполнено правильно, вы почувствуете слабость и жжение в конце каждого подхода.

Если без партнера (а с весом, как показано на фото выше), то:

1. Расположитесь лицом вверх (спиной на горизонтальную скамью) и удерживая блин в руках. Шея свисает с края скамьи.
2. Теперь поместите блин на лоб и удерживайте его на месте с вашими руками.
3. Начинайте движение медленно (под контролем) опускаяе голову вниз, сделайте вдох, после чего подымите голову вверх и сделайте выдох.
4. Голова двигается по прямой линии.
5. Движение выполняется очень медленно (под контролем), никаких резких движений.
6. Кол-во повторов 10-15-20 (по самочувствию), 3 подхода.

P.s. я все же рекомендую вам выполнять данное упражнение именно с партнером, с ним (как мне кажется) эффективнее / комфортнее. Я ни разу не делал сам (с весом), кроме того единственного, дабы сравнить (не понравилось), но вы можете попробовать оба варианта – и выбрать оптимальный.

Упражнение №2. на кивательные мышцы

1. Это упражнение, очень схожее с предыдущим (аналогичные действия), только здесь вы не спиной на лавке, а животом.
2. Голова свисает с края скамьи. Блин за голову.
3. Опять же таки, данное упражнение может выполняться либо самостоятельно, либо с помощью партнера. Мне удобнее с партнером, но вы попробуйте оба варианта, и выбирайте оптимальный.

Этих двух упражнений, будет вполне достаточно для стимуляции роста мышц шеи. Уверяю Вас, больше не требуется.

P.s. кстати: настоятельно рекомендую приобрести и ознакомиться с моими книгами:

Что ж, напоследок, я хотел бы высказать свое мнение, касаемо одного, весьма популярного упражнения для мышц шеи: «задний борцовский мостик” – которое многими людьми считается лучшим упражнением для тренировки мышц шеи…

Большинство, кто занимался или занимается единоборствами, особенно борьбой в один голос будут утверждать, что борцовский мостик лучшее упражнение для мышц шеи. И слышать ничего другого – они не хотят.

Мое мнение заключается в том, что данное упражнение вообще не требуется тому, чья цель – увеличить объем мышц шеи (накачать шею). Потому что оно очень сильно травмоопасное (можно получить серьезную травму и даже стать инвалидом), но не спорю, оно позволяет развить мышцы шеи до невероятной крепкости. Но, крепкость – это не объем, не нужно путать эти понятия. Крепкость требуется в единоборствах – думаю, здесь все согласятся, но наша ж цель – гипертрофия (рост мышц, в нашем случае, рост шеи). Понимаете?

Именно поэтому, на мой взгляд, оправданное использование данного упражнения – единоборства. Для жизни и бодибилдинга – существуют гораздо безопаснее в тоже время эффективнее упражнения (те, что я вам дал ранее).

Ну, вот, как-то так… это, конечно, мое личное мнение (ни на что не претендую, не подумайте). На этом я заканчиваю данный выпуск. Надеюсь, вам было ИНТЕРЕСНО и ПОЗНАВАТЕЛЬНО.

На десерт — видео с упражнениями по теме накачки мышц шеи (кому интересно можете посмотреть):

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

Как накачать мышцы возле шеи. Бычья шея! Упражнение с диском на разгибание шеи

Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в : вне конкурса ()
Дата: 2014-11-12 Просмотры: 35 599 Оценка: 5.0 Если честно, то лично я не любитель тренировать шею. Наверное, потому что в пауэрлифтинге и тяжёлой атлетике толку от этого мало. Но, тем не менее, эта часть тела пользуется неплохой популярностью у мужиков. Ведь сильная шея может вас выручить в драках. Да и вид у человека с «бычьей» шеей более грозный. Ну, как бы там ни было, тренировка шеи требует не только определённого набора упражнений, но и большую осторожность. Так как шейные позвонки довольно подвижны. И, какие бы вы не делали упражнения на шею, все движения должны быть плавными и без рывков. И по традиции, начнём мы «разбор полётов» с анатомии.

Немного анатомии

Как видите – самая крупная и заметная мышца шеи это, грудино-ключично-сосцевидная. Она наклоняет голову вперёд и в бок. Также боковой наклон головы обеспечивают лестничные мышцы. Наклон головы назад (разгибание шеи) нам дают ременная мышца и трапециевидная мышца. Кстати, о трапециях. Если вы хотите накачать большую шею, то не должны забывать о них. подробно рассказано о том, как это сделать. Таким образом, понятно, что для всесторонней накачки шеи нужно выполнять 3 движения:

• Наклоны шеи вперёд (сгибание шеи),
• Наклоны назад (разгибание шеи),
• Боковые наклоны.

Упражнения для шеи

1. Сгибание и разгибание шеи, лёжа на скамье

Это два самых простых и распространённых упражнения, не требующих, каких-либо приспособлений, или навыков. Они показаны в ролике внизу (смотреть с 2.00).
Если вы никогда до этого не качали шею, то советую вам взять диск 2.5 кг. Поверьте, что для начала этого хватит. Ещё раз скажу, что шейные позвонки довольно подвижные, а мышцы шеи очень нежные. Поэтому для начала вес нужно взять поменьше и все движения делать плавно и желательно в полную амплитуду. То есть максимально сгибайте и разгибайте шею. Эти два упражнения лучше чередовать . Новичкам хватит 2 подхода (на каждое упражнение) по 10-15 повторений. Кстати, вместо диска от штанги можно попросить о помощи партнёра, который будет давить вам на затылок, или лоб.

2. Сгибание и разгибание шеи в кроссовере

Суть та же, что и у предыдущего упражнения и принципиальной разницы нет. Просто вместо диска или партнёра, выступает трос с отягощением. Как это делать, показано на видео внизу (смотреть с 4.00)

3. Сгибание и разгибание шеи, стоя или сидя

Для этого вам понадобиться смастерить или купить небольшое приспособление, которое одевается на голову. Суть этого упражнения та же, что и у двух предыдущих. Для мышц шеи абсолютно ничего не меняется. Меняется только ваша поза. Как это делается, смотрите на видео (смотреть с 2.00). Какое из трех вышеперечисленных упражнений вы будете делать – вам решать. Принципиально это ничего не решает. Но вот если разгибать шею сидя довольно удобно, то сгибать её таким вот макаром, наверное, неудобно. То есть нужно одевать эту шапку наоборот, чтобы отягощение было за спиной. Лично я ни разу не видел, что бы так делали.

4. Боковые наклоны шеи лёжа

Делается так же как сгибание и разгибание лёжа, но только лёжа на боку. В качестве отягощения подойдёт как диск от штанги, так и крепкая рука партнёра. Некоторые даже умудряются давить сами себе рукой или через полотенце. На видео внизу показано это упражнение (смотреть с 3.50) Если вы новичок, то делайте это упражнение по 2 подхода на каждую сторону и по 10 – 15 повторений с небольшим весом.

5. Тренировка шеи на борцовском мосту

Это, пожалуй, самое мощное упражнение для мышц шеи. Но оно же самое тяжёлое и самое опасное. Не советую для новичков. Упражнение это имеет много различных вариантов, как в динамике, так и в статике. Все их вы можете увидеть на видео внизу. Советую вам приступать к борцовскому мосту только после того, как вы уже укрепили вашу шею более легкими упражнениями, описанными выше. Для этого хватит 2 – 3 месяца.

Основные принципы при тренировке шеи

1. Делайте упражнения на шею всегда в конце тренировки. Тогда ваше тело максимально разогрето. А значит, ниже риск получить травму. 2. Всегда разминайте шею круговыми движениями перед упражнениями на неё. 3. Все упражнения нужно делать плавно и без рывков. Помните, что шейные позвонки достаточно легко сместить и защемить себе нерв. 4. При тренировке шеи не забывайте и о . Трапеции, это фундамент для шеи. С большими трапециями шея смотрится гораздо больше. Если вы сегодня собираетесь качать шею, то есть смысл покачать перед ней трапеции. 5. Мышцы шеи довольно слабые и невыносливые. Поэтому новичкам вполне хватит для начала 2 подхода по 10 – 15 повторений. 6. Если вы хотите тренировать шею со всех сторон, но необходимо делать сгибания, разгибания и боковые наклоны шеи. Вот как может выглядеть примерная тренировка шеи для новичков:

• Понедельник: сгибание + разгибание шеи лежа 2-3х10-15. Вес 2.5 – 5 кг.
• Пятница: боковые наклоны шеи лёжа 2-3х10-15. Вес 2.5 – 5 кг.

7. Не делайте больше 2-х тренировок в неделю на шею. Даже если вы будете успевать

Приветствую вас! Речь сегодня пойдёт о нашей шее. Качаете её? Лично я никогда не уделял особого внимания этой части своего тела. В силу специфики моей прошлой работы — у меня шея была в постоянном «напряге». 7 лет я таскал то на одном, то на другом плече сумку с инструментами по установке и сборке мебели. Весила она в районе 13 кг.

Сначала я её начал носить на одном плече, на правом, так как это было более удобно для меня. Затем я заметил что у меня пошел перекос по размеру мышц трапеции. Правая мышца была больше чем левая. Поэтому мне пришлось привыкать носить сумку и на левом плече. Через некоторое время объём обоих мышц выровнялся и это стало смотреться более-менее эстетично.

В общем эта сумочка и километровые походы по городу 6 дней в неделю — это вся нагрузка, которую я давал своей шее и трапеции на протяжении 7 лет. Придя вечером в спортзал я не качал эти мышцы отдельно. Помню пытался, но не прижилось. Максимум что я мог сделать — это 3 подхода подтягиваний плеч к ушам стоя со штангой (шраги со штангой).

Но в этой статье я хочу рассмотреть основные упражнения для развития шейных мышц и обратить внимание на другие важные вопросы по этой теме. Именно шея визуально делает верхнюю часть тела более массивной, и остается заметной в любом покрое одежды. Так что игра стоит свеч и разобраться в этом нужно. Начнём прямо сейчас!

И начнём мы с анатомии (кратко)…

Шея включает большое количество мышц, поверхностных, срединных и глубоких, и каждая из них выполняет определенную функцию — поворот головы, жевательные и глотательные рефлексы, защиту шейных отделов позвоночника и многие другие. Давайте рассмотрим те мышцы, которые можно и необходимо накачать:

• Грудинно-ключично-сосцевидная мышца. Она располагается на лицевой стороне шеи и имеет вид латинской буквы V.
• Широкая трапециевидная мышца. Находится на задней части шеи.
• Мышцы подъязычной кости. Их расположение — прямо под подбородком.

Мышц там довольно много, поэтому можете изучить их более детально на картинке ниже (нажмите на неё для увеличения)

Преимущества накаченной шеи

Зная, какие бывают мышцы шеи как накачать их — важно. Но для чего это необходимо?

1. КРАСОТА И ЭСТЕТИКА. Одним из первых преимуществ является красота. Ведь если у бодибилдера накачанное тело, но бесформенная шея, это будет выглядеть не эстетично. Шея с красивым рельефом приковывает взгляды и говорит о дисциплинированности и выносливости спортсмена. Для женщин это также важно, естественно не нужно перебарщивать в этом вопросе. Если постоянно делать упражнения, то можно забыть о дряблости и обвисании кожи, втором подбородке и преждевременном старении. Также с красивой, рельефной шеей, зона декольте будет выглядеть еще более эффектно.
2. ЗДОРОВЬЕ. Очень благотворно влияет проработка шейных мышц на здоровье и самочувствие. Сильная шея снижает риски возникновения остеохондроза, повышенного давления, неврологических заболеваний, а также снимает усталость и напряжение.
3. Спортсменам, занимающимся КОНТАКТНЫМИ ВИДАМИ СПОРТА, обязательно нужно укреплять шейные мышцы. Иначе это может грозить травмами, вплоть до сотрясений мозга, и проигрышами в соревнованиях.
4. Для людей, занимающихся бодибилдингом, крепкая шея является ОПОРОЙ во многих упражнениях, особенно со штангой.

Теперь давайте узнаем как подготавливать шею к серьёзной тренировке.

Подготовительный этап

Мышцы шеи очень легко травмируются, поэтому до начала серьезного тренинга, необходимо делать подготовительную разминку. Это поможет разогреть нужную зону и предотвратить растяжения. Из наиболее подходящих упражнений можно выделить следующие:

• Наклоны головы. Сделайте наклоны головой вперед, пытаясь как можно ниже опустить подбородок к груди, а затем назад, максимально откидывая голову.
• Повороты. Поверните голову влево-вправо, пытаясь прикоснуться ушами к плечу.
• Вращения. Поверните голову влево-вправо.
• Круговые вращения. наклоните слегка голову в правую сторону, и крутите по кругу, сначала вниз, затем влево и вперед.
• Для разогрева боковых мышц шеи, поднимите руку вверх, согните ее в локте и потянитесь к уху на противоположной стороне. Поменяйте руки.
• Для передней группы шейных мышц, сцепите пальцы в замок и положите их на затылок. Удерживая голову, делайте наклоны назад.
• Для задней группы мышц, упритесь ладонями в лоб и пытайтесь сделать наклон вперед.

Все упражнения необходимо выполнять в медленном, расслабленном темпе, ни в коем случае нельзя делать резких движений и ускоряться. Несоблюдение простых правил безопасности может повлечь за собой очень сильную болезненность и отобьет охоту от спортзала на долгое время.

Делайте по 5-7 повторений, чувствуя напряжение и натяжение мышц во время выполнения. Разминка должна длиться 3-5 минут. Затем следует приступить к силовым нагрузкам.

Упражнения для шейных мышц

Накачать мышцы шеи можно как в спортзале, так и в домашних условиях. В первом случае отлично помогут различные отягощения и спортивный инвентарь. Наиболее эффективные упражнения:

ЛЕЖА НА СКАМЬЕ ЛИЦОМ ВНИЗ. Расположитесь на скамью животом вниз, положив плечи на одну линию с краем поверхности, голова должна быть на весу, без опоры. Для выполнения также понадобится утяжелитель, например, диск от штанги. Положите его на затылок и в медленном темпе наклоняйте голову вниз, а затем вверх.

Сделайте 10-15 повторений. Обратите внимание, что начинать нужно с минимального веса, постепенно его увеличивая. Также вы можете заменить груз на помощь напарника. Он должен надавливать вам на затылок, а вы с помощью шейных мышц должны сопротивляться, делая наклоны.

ЛЕЖА НА СКАМЬЕ ЛИЦОМ ВВЕРХ. перевернитесь на спину, голова без опоры, плечи по линии скамьи. проделайте те же движения, как и в предыдущем упражнении, только утяжелитель расположите на лбу. не забывайте о возможности использовать силу напарника вместо штанги. Многие спортсмены предпочитают больше такие тренинги. Только проделывать это нужно очень аккуратно и без фанатизма.

ЛЕЖА НА СКАМЬЕ НА БОКУ. Лягте на бок, плечи расположите на одном уровне с краем скамьи, голова свисает. Положите диск от штанги на голову. Поднимайте голову. После 10-15 повторений, смените сторону. Это упражнения также можно видоизменить. Сядьте на скамью, поставив на нее ноги, согнутые в коленях. Обнимите их руками, плотно прижав к туловищу.

Напарник должен делать нажимы поочередно на обе стороны. Ни в коем случае нельзя делать перепады на нажиме, иначе может спровоцировать неприятные последствия.

СТОЯ/СИДЯ С УТЯЖЕЛИТЕЛЕМ НА ХОМУТЕ. К хомуту необходимо прикрепить утяжелитель и одеть его на голову. Ноги поставьте на ширине плеч, согнув их в коленях и слегка отведя в сторону. Сначала можно попробовать выполнять с положения сидя. Делайте медленные, плавные наклоны вперед, сохраняя линию спины ровной.

Упражнения дома подразумевают отсутствие утяжелителей и специальных инструментов. Нагрузка будет производиться собственным весом спортсмена. Из наиболее действенных можно выделить:

«ПЛАНКА». Это многофункциональное упражнение помогает держать в тонусе практически каждую группу мышц всего тела, и шеи в том числе. его главное достоинство — его можно делать где угодно. Для этого примите горизонтальное положение, уперевшись в пол локтями, кистями, и пальцами ног.

Главное правило — ваше тело должно быть как натянутая нить по идеальной прямой линии. В таком положении нужно простоять максимально возможное время, с каждым разом увеличивая его.

«БОРЦОВСКИЙ МОСТИК». Станьте на пол, на голову, сделав ее опорой, ноги разведите в два раза шире плеч и уприте носками в поверхность. В начале работы можно также упереть в пол кисти, но постепенно пытайтесь переходить на выполнение без поддержки и отводить руки за спину. В таком положении начинайте поворачивать голову в стороны, и взад-вперед. Сделайте 10-15 раз.

«МОСТИК». Станьте на мостик, только опору сделайте не на руки, а на голову. Делайте вращения головой взад-вперед и в стороны.

Если вы хотите приобрести специальный тренажер для шеи — можете купить его здесь.

Правила безопасности и противопоказания

Начинать тренировать шейные мышцы нужно под присмотром опытного тренера, так как можно очень легко травмировать или перегрузить эту деликатную зону.

Через шею проходит огромное количество жизненно важных сосудов и артерий, трахеи, пищевод, щитовидная железа. Все движения должны быть медленными, не прерывистыми, нагрузка увеличивается постепенно. Достаточно на начальном этапе выполнять по 3 подхода по 10-15 повторов 2-3 раза в неделю.

Со временем, когда техника выполнения будет уже усвоена, можно будет пересмотреть план тренировок. Рабочий вес утяжелителей также должен расти постепенно.

Нельзя приступать к занятиям, включающим нагрузку извне, людям с повышенным давлением, заболеваниями позвоночника. Нельзя также пренебрегать разминкой шеи. упражнения должны выполнятся до появления жжения, а после тренировки вы должны чувствовать легкую усталость.

При появлении любых дискомфортных ощущений, и тем более резкой, сильной боли следует тут же окончить тренировку. Если боль не пройдет несколько дней и будут появляться другие неприятные симптомы в виде покраснений, отеков, тошноты и головокружения, следует обратиться к врачу.

На этом я заканчиваю данный пост. Уверен — вам будет достаточно этой информации для того, чтобы привести свою шейку в порядок. Занимайтесь ею, не забывайте о ней, будьте симметричны и эстетичны. Пока-пока!

comments powered by HyperComments

P .S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram

В данной статье будут рассмотрены вопросы об улучшении рельефа своей шеи. При этом будут рассмотрены варианты накачивания шеи в тренажерном зале и домашних условиях. Приведенные упражнения необходимо выполнять каждый день, и через пару месяцев вы заметите, что ваша шея окрепла.

Содержание

Упражнения для накачивания шеи в домашних условиях

Выполняйте наклоны головы вниз и вверх, создавая руками сопротивление наклонам. Это же упражнение нужно выполнять, наклоняя голову вправо-влево.

Выполняйте упражнения на развитие трапеции. Встаньте прямо, возьмите диск в руки. Подтяните диск к подбородку, напрягая шею. Медленно опустите диск. Повторите упражнение пятнадцать раз, после этого повторите упражнение ещё четыре раза, делая перерыв на тридцать секунд перед каждым подходом.

Упражнения для накачивания шеи в тренажерном зале

Для начала станьте в исходное положение: ноги на ширине плеч, руки полностью опущены вниз. Возьмите себе пару гантель, вес которых позволит держать их Вам в руках около минуты. Далее медленным движением постарайтесь поднять гантели плечами вверх, как бы пожимая плечами на вопрос «Кто это?». Ну у вас должно получиться якобы форма ответа «не знаю», пожатие плечами. Вот в таком дуже и выполняйте упражнений. Можете выполнять круговые движение плечами. Но лучший вариант — это задержка на пару секунд в верхней, пиковой точке. Таким образом, у Вас область трапециевидной мышцы будет нагружена максимально.

Лежа на тренажере.
— на вдохе потяните гриф к груди;
— выдохните, вернитесь в исходное положение.
Это упражнение в большей мере нагружает , большие круглые мышцы, и заднюю часть дельтовидных мышц.
Примечание. За счет опоры это упражнение требует намного меньше усилий для баланса правильного безопасного положения тела. Но при использовании больший весов грудная клетка сдавливается опорой, что затрудняет дыхание.

В более ранних статьях рассматривались упражнения:

Как быстро накачать шею

• Во-первых, тренировка должна проходить плавно и без резких движений . Достижение эффективного результата зависит от количества упражнений и подходов. Выполняйте примерно по 3-4 различных заданий в количестве 10-20 раз.
• Будьте готовы к небольшому головокружению, которое может возникнуть в результате обильного кровоснабжения. Также вы можете заметить мышечную боль в области шеи, которая свидетельствует о правильном проведении тренировок.
• Особое внимание стоит уделить сквознякам и переохлаждениям, которые вы должны избегать во время и после занятий.

Советы

• Самым простым способом накачать шею станет воздействие собственной силы на мышцы шеи . Для этого сцепите ладони в замок на затылке и начинайте надавливать на него. Вы должны при помощи мышц шеи противостоять этому воздействию.
• Еще одной методикой стало использование различных приспособлений. Например, гирь и блинов, которые крепятся при помощи лямок.

Видео

Подборка видео упражнений – как правильно накачать шею

Шраги

Тяга штанги к подбородку

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Частые вопросы

• Сколько воды нужно выпивать в день?
• Первая программа тренировок
• Типы телосложения. Эктоморф, мезоморф и эндоморф.Как узнать свой
• Как накачать плечи

Что быстрее сжигает жир: бег или подъем? Многие думают, что подъем тяжестей работает намного эффективнее, чем аэробика. Правда ли это? Выясним немного ниже.

Приходя в зал, новички по своей неопытности совершают множество ошибок. Конечно же в зале имеется фитнес инструктор, который покажет ряд упражнений и исправит появившееся ошибки. Однако расскажем вам в этой статье какие необходимо делать упражнений, сколько подходов.

Соблюдая правильно все диеты и режимы правильного питания, вы все равно не сможете добиться увеличения мышечной массы. Для того чтобы достигнуть некого результата существует только два варианта: пойти в спортивный клуб или занятие дома. Конечно фитнес-инструктор подберет необходимый комплекс упражнений и расскажет о диете. Однако в этой статье предложим вам способ наращивания массы, основанный на нескольких упражнениях.

Рассмотрим в данной статье как можно накачать мышцы в домашних условиях. Основной помехой занятий дома является наша лень. Однако если ее перебороть и начать заниматься хотя бы по часу в день, уже через пару недель вы заметите результаты. И обязательно необходимо давать себе хотя бы один выходной.

По определению из справочников по физиологии, существует три основных типа телосложения. Зная характеристики каждого из них, можно изменить свое тело , при этом быстро подобрав лишь правильные комплексы упражнений или диеты. Однако в интернете наблюдается некоторый разброс понятий и терминов по определению типа телосложения – мы это попытаемся устранить.

В статье будут рассмотрены упражнения, позволяющие накачать важные мышцы — нижний пресс. Данные упражнения можно выполнять, как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Данная инструкция предназначена для тех людей, которые желают накачать красивый пресс быстро, при этом, уделяя всего около десяти минут в день.

В этой статье будет рассказано о красивой мужской фигуре, а именно что касается широких плеч. Рассмотрим упражнения, позволяющие держать ваши мышцы в тонусе. Их можно выполнять в домашних условиях или же в тренажерном зале.

Упражнения и программа для дома и зала – в гиде от «Советского спорта».

Мышцы шеи часто обходят стороной в тренинге и зря — сильная шея спасает от травм и растяжений, помогает избавиться от головных болей, да и просто отлично выглядит. Упражнения и программа для дома и зала — в гиде от «Советского Спорта».

Мышцы шеи. Что это такое

В шее более 15 мышц. Они нужны, чтобы удерживать голову в горизонтальном положении и поворачивать ее. Шейные мышцы защищают позвоночник, помогают в совершении глотательных движений. Через шейный отдел проходит кровоснабжение мозга, сообщаются нервные импульсы.

Крупные шейные мышцы, которые создают ее объем – грудино-ключично -сосцевидная, трапециевидная и мышца, поднимающая лопатку.

Зачем качать мышцы шеи

Тренировка шеи необходима людям, которые ведут сидячий «офисный» образ жизни. Зарядка, состоящая из поворотов головы и преодоления небольшого сопротивления, поможет им лучше сосредотачиватьс я, избавит от головных болей и станет профилактикой таких болезней, как, например, остеохондроз шейного отдела позвоночника (поражение межпозовоночных дисков, которое сопровождается болями и затруднением движения).

Но, в конечном счете, все это второстепенно. Потому что главное – это то, что сильная, накаченная шея сама по себе выглядит отлично, и тренировать ее надо хотя бы из-за этого. Веками люди судили о силе человека по его шее. Шею не спрячешь за одеждой, она всегда на виду. В сочетании с бритым затылком и золотой цепью мускулистая шея, избавит вас от многих вопросов со стороны окружающего мира.

Тренировка шеи. Бодибилдинг

Мышцы шеи получают нагрузку в ряде классических упражнений бодибилдинга – таких как становая тяга, шраги, разведение гантелей в стороны стоя.

Если вы прогрессируете в «базе» и без проблем прибавляете в массе, возможно, вам и не нужно делать специализацию на мышцы шеи. Включите в свою программу в день плеч или в день спины шраги – подъем плеч и трапеций вверх, стоя со штангой в опущенных руках.

Техника этого упражнения проста: вы держите спину напряженной, с небольшим прогибом в пояснице. Хват штанги – чуть шире плеч. На вдохе поднимаете плечи вверх, словно пожимая ими. На выдохе – опускаете обратно. Делайте 3-4 рабочих подхода по 8-12 повторов и увеличиваете рабочие веса. В сочетании со становой тягой это упражнение подарит вам шею, о которой можно только мечтать.

Тренировка шеи дома

Тренировать мышцы шеи можно дома, не имея никакого оборудования. Следует подходить к тренировкам с осторожностью и увеличивать сопротивление постепенно – особенно, если раньше вы не занимались силовыми тренировками и развитием мышц шейного отдела.

Начинайте тренироваться с разминки. Движения должны быть плавными и небыстрыми. Покрутите головой по часовой и против часовой стрелки – по 10 раз в каждую сторону. Поднимайте голову вверх и опускайте до касания подбродком груди – 15 раз. Поворачивайте голову поочередно к левому и правому плечу – по 10 раз. Поворачивайте голову вправо-влево, стараясь наклонить ее ухом к плечу – по 10 раз.

Когда вы размялись, приступаем к основным упражнениям. Уприте руку ладонью чуть выше левого уха, напрягите руку – преодолевая сопротивление, пробуйте усилием шейных мышц подвинуть руку. Сделайте 10-15 раз, затем поменяйте руки.

Сложите руки кистями на затылке. Пробуйте подвинуть руки усилием шейных мышц – 10 раз. Затем положите руки на лоб, упираясь лбом, преодолевайте сопротивление рук – 10 раз. Отдохните минуту. Повторите весь цикл еще 2-3 раза.

Борцовские упражнения для тренировки мышц шеи

Постепенно домашнюю тренировку мышц шеи можно усложнять. Попробуйте тренировать шею в борцовском стиле. Упритесь в пол, лбом, ладонями и ступнями – делайте небольшие качающие движения со лба на затылок. Освоив упражнение, помогайте себе руками меньше, переводите основную нагрузку на шейные мышцы. Верх мастерства, когда вы будете делать упражнение совсем без рук.

Лягте на спину, встаньте в мостик, продолжая держать голову на полу. Толкаясь ногами, совершайте движения головой, перекатываясь с затылка на макушку и обратно.

Тренировка шеи с отягощениями

Тренировку шеи можно добавить в свою силовую программу – делая ее в день, когда вы тренируете плечи или спину.

Лягте на спину на скамью — так, чтобы голова и шея, свисали с нее. Положите на лоб, придерживая руками блин от штанги. Чуть отклоняйте голову вниз, а затем усилием шейных мышц, возвращайте ее в исходную позицию. 3 подхода по 12-15 раз.

Если в зале есть специальная накладка для тренировки мышц шеи – добавьте в свой тренинг следующее упражнение: надевайте накладку на голову, цепляйте к ней груз и садитесь на скамью – поднимайте и опускайте голову. 3 подхода – 12-15 раз.

Внимание! Тренируя мышцы шеи избегайте резких движений с большой амплитудой. Они могут привести к растяжению и травме позвоночника. Проконсультируйт есь с врачом на предмет противопоказаний!

источник: «Советский спорт»

Сергей Шахрай: Блестящее выступление Щербаковой позволило ей сорвать джекпот в Лас-Вегасе Россиянка Анна Щербакова блестяще дебютировала во взрослом фигурном катании, победив на этапе Гран-при в Лас-Вегасе. 20.10.2019 12:00 Фигурное катание Волохов Юрий

Эдуард Трояновский: На гонорар могу купить квартиру … в Орле Ближайший бой Трояновского пройдет 14 ноября. 25.10.2019 19:05 Бокс Усачев Владислав

Хованцева попросили из мужской сборной В тренерском штабе сборной России по биатлону перестановки. И самое интересное, что случились они почти накануне сезона. 11.09.2019 18:30 Биатлон Волохов Юрий

Как НХЛ сражается за будущего зрителя Любой процветающий бизнес да еще со столетней историей, как НХЛ, никогда не живет одним днем. 23.10.2019 13:00 Хоккей Славин Виталий

Многие спортсмены часто игнорируют прокачку мелких групп мышц только потому, что они имеют непрезентабельный внешний вид и в целом теряются на общем фоне. К таким мышцам относится и шея, ведь очень нечасто можно встретить людей, которые уделяют должное внимание этой части тела. Это довольно большое упущение, ведь шея участвует в огромном количестве упражнений в качестве стабилизатора и помогает уберечь верхний отдел позвоночника от травм. Соответственно, всплывет вопрос: «Как накачать шею?». Сделать это довольно несложно, ведь набор упражнений очень невелик, главное — следовать технике и не забывать о безопасности.

Маленькая, да удаленькая: строение мышц шеи

Прежде чем переходить к практической части тренинга, необходимо подробно ознакомиться с анатомией мышц. Это поможет разобраться с биомеханикой упражнений и позволит лучше включать мускулы в работу. Несмотря на свои скромные размеры, эта анатомическая группа состоит из 15 групп мышц. И это не случайно, ведь шея выполняет важнейшие функции в организме:

• Удерживает голову в вертикальном положении.
• Помогает осуществлять все движения головы.
• Отвечает за эластичность шейного отдела позвоночника, а значит, уберегает его от травм.
• Отвечает за кровоснабжение и кислородный обмен тела и головного мозга;

Традиционно к этой анатомической группе относят еще и трапециевидные мышцы — это переходный участок между шеей и плечевым отделом спины. Если вы хотите накачать шею как у быка, то придется очень хорошо потрудиться. Ведь, как известно, чем меньше мышцы, тем сложнее вовлечь их в работу и заставить отозваться на тренинг.

Для чего качают мышцы шеи?

Прежде чем разбираться с вопросом о том, как накачать шею, нужно определиться с целью тренинга. Вы удивитесь, но эту часть тела нужно тренировать не только спортсменам, бодибилдерам и борцам. Укреплять эти мышцы нужно всем, кто ведет сидячий образ жизни. А это практически все виды профессий, работа которых привязана к офису. Регулярные тренировки этой части тела помогут избавиться от различных проявлений остеохондроза и снять напряжение с мышц в конце тяжелого рабочего дня. Что касаемо культуристов и обычных людей которые стремятся довести свое тело для идеала, то для них прокачка шеи — неотъемлемая часть любой тренировки, с особым упором на трапеции. Чем лучше будут развиты эти части тела, тем гармоничнее будет смотреться общий внешний вид. Примечательно то, что можно накачать шею и в домашних условиях. Ведь большинство упражнений не требуют тренажеров и специального оборудования.

Классическая разминка для укрепления и растяжки шейного отдела

Перед силовой тренировкой нужно обязательно разогреть рабочие мышцы, даже если вы занимаетесь дома, так как накачать шею без разминки будет довольно проблематично. Дело в том, что эта группа мышц находится в постоянном напряжении, а потому она довольно слабо растягивается. Чтобы увеличить амплитуду упражнений, нужно хорошо разработать мышцы с помощью обычной зарядки:

• Наклоны головы вперед. Старайтесь максимально прижимать подбородок к груди и растягивать задние мышцы шеи. Упражнение выполняйте медленно и с паузами.
• Запрокидывание головы назад. Здесь главное — не делать резких движений, ведь слишком велик риск травмы позвоночника или защемления нервных окончаний.
• Повороты из стороны в сторону. Это упражнение обязательно нужно выполнять сидя на скамье, при этом спинка должна быть поднята, чтобы зафиксировать поясницу и плечи. Это позволит исключить крутящий момент в позвоночнике, который в совокупности с физической нагрузкой может негативно сказаться на состоянии суставов.
• Наклоны из стороны в сторону. Также выполняется на скамье. При движении старайтесь дотянуться ухом до плеча и всегда задерживайтесь в нижней точке амплитуды.
• Преодоление сопротивления. Для выполнения этого упражнения, положите руки сжатые в замок под подбородок и надавливайте снизу. Головой при этом попробуйте преодолеть сопротивление. Постарайтесь как можно дольше выдержать подобное состояние. Сделайте 5-6 подходов.

Универсальный тренинг

Не секрет, что накачать шею, как у звезд бодибилдинга, можно лишь тяжелыми физическими упражнениями. При этом немаловажную роль играет наличие в тренировочной программе стандартных базовых упражнений. Что интересно: ни одно из них не задействует целевые мышцы напрямую, но практически в каждом виде тренинга эти мышцы выступают в качестве «ассистентов» или стабилизаторов. Из каких упражнений должна состоять классическая базовая тренировка:

• Приседания со штангой. Всем известно, что при выполнении приседа штанга кладется в аккурат на трапеции, а значит, эти мышцы активно вовлекаются в работу. Если выполнять упражнение строго следуя технике, то голова в приседаниях смотрит только вперед и вверх, а значит, мышцы заднего шейного отдела находятся в постоянной статичной нагрузке.
• Становая тяга. Как известно, это базовое упражнение задействует в работу абсолютно все мускулы нашего тела, даже самые маленькие. Так как в упражнении нужно постоянно контролировать прямоту спины и держать лопатки максимально сведенными, шея и трапеции однозначно будут участвовать в тренинге, причем брать на себя хорошую долю нагрузки особенно в фазе подъема корпуса.
• Жим лежа. Если выполнять упражнение с «моста», т. е. выгнув поясницу и перенеся вес тела на лопатки и трапеции, то шея будет прямым участником данного упражнения, так как именно она будет удерживать вас при выполнении жима.
• Подтягивания. Если выполнять данный вид тренинга очень широким хватом, то волей-неволей мышцы шеи тоже будут подключаться к процессу.

Вот видите, правильно накачать шею не составит особого труда, для этого даже не обязательно включать новые упражнения в программу. Но если вы хотите добиться действительно хороших результатов и значительно увеличить объем мышц, то без прицельного изолированного тренинга здесь явно не обойтись.

Косвенная проработка целевых мышц: упражнения с гантелями для шеи и трапеций

А как накачать шею гантелями? И возможно ли вообще прокачать мускулы таким способом? Напрямую, конечно, нельзя, но можно выполнять упражнения, в которых целевые мышцы будут выступать в качестве «помощника» и брать на себя большую часть нагрузки. К таким упражнениям можно отнести различные виды подъемов вытянутых рук. Если подробно разобрать биомеханику движения, то картина будет примерно такая: напряженная прямая рука вовлекает в работу всю линию мышц начиная от трапеций, и даже нижних шейных отделов, до самой кисти. Это значит, что необходимые нам мышцы будут обязательно работать, особенно в позитивной фазе упражнения. Поэтому чтобы сконцентрировать нагрузку именно на нужном анатомическом участке, можно выполнять упражнение в укороченной амплитуде, минуя негативную фазу. Варианты подъемов рук:

• Выполняется стоя. Для максимальной нагрузки на нижний шейный отдел, выдерживайте максимальную паузу в верхней точке амплитуды и старайтесь поднимать руки как можно выше.
• Разведение гантелей в стороны в положении сидя. Здесь также нужно поймать пиковое сокращение мышц и увеличить угол подъема руки.

Силовое упражнение для развития мышц: сгибания шеи с отягощением из положения лежа

Типичная ситуация: человек приходит в зал с конкретным желанием потренировать шею, но совсем не знает, как это делать. Накачать шею в домашних условиях и зале можно с помощью всего одного, но очень эффективного упражнения. А потому не нужно изобретать велосипед, а лучше опробовать то, что действительно работает и давно проверено на практике. Сгибания шеи из положения лежа — лучший вид тренинга на целевую мышцу. Техника:

• Подберите подходящую скамью. Лучше чтобы она была довольно широкой, ведь необходимо хорошо зафиксировать плечи, лопатки и поясницу.
• Лягте на снаряд, голова и шея при этом находятся вне спинки скамьи.
• Выберите подходящее отягощение, лучше использовать блин от штанги. Положите его к себе на лоб и удерживайте двумя руками, при этом под отягощение лучше подложить полотенце, чтобы не оставить синяков на лице.
• Запрокиньте голову назад и начинайте выполнять упражнение. Для этого сгибайте шею и старайтесь притянуть подбородок как можно ближе к груди. Выполните максимально возможное количество повторений и сделайте небольшой перерыв.

Комплексный тренинг на шею и трапеции: разгибания из положения лежа

С помощью этого нехитрого упражнения можно накачать мышцы шеи в домашних условиях даже как у «братков» из лихих девяностых. По сути, это слегка измененный вид предыдущего тренинга, но здесь, помимо шеи, в работу активно подключаются трапеции. Отличие техники кроется в исходном положении: на скамью необходимо лечь лицом вниз, при этом за пределами опоры остается не только голова и шея, но и весь плечевой пояс. Отягощение укладывается на затылок и также удерживается двумя руками. Ваша задача — разгибать шейные мышцы при это стараться оторвать верхний отдел груди от скамьи, это необходимо для вовлечения в работу трапециевидных мышц.

Модификация классического упражнения: разгибания из положения сидя или стоя

Быстро накачать шею, как правило, несложно, главное — регулярно выполнять соответствующие упражнения. Разгибания шеи из положения сидя — как раз одно из них. Для этого вида тренинга вам потребуются специальная экипировка — это своеобразный шлем с лямками, на которые можно подвесить груз. Техника вообще элементарная: надеваете экипировку, выбираете вес отягощения, садитесь на скамью или встаете, при этом слегка наклоняетесь вперед. Можно приступать к упражнению, а это обычные разгибания шеи. Ничего сложного, все просто и понятно. Зато, это один из самых лучших видов изолированного тренинга, так как, кроме целевых мышц, не работает ни один, даже самый маленький мускул.

Упражнение для развития трапециевидных мышц: классические шраги

Мы уже разобрались в том, как накачать шею в домашних условиях, пора подробнее остановиться на тренировках в зале. Как говорилось ранее, трапеции также относятся к мышцами шеи, а значит, их прокачке нужно уделять довольно много внимания и времени. Дело в том, что это самая ленивая мышца нашего тела, которая практически вообще не участвует в повседневной жизни, если, конечно, вы не работаете грузчиком. Но на любой мускул найдется оружие, в данном случае это шраги. Это всем знакомый вид тренинга на трапеции. Выполнять его можно с гантелями, со штангой, а также в машине Смитта. Просто выберите то, что вам больше всего по душе.

Перенимаем опыт борцов

Накачать мышцы шеи можно, позаимствовав у борцов методику прокачки этой мышцы. Но без должной подготовки не стоит увлекаться подобными видами тренинга, ведь можно просто-напросто себя травмировать. Для укрепления целевых мышц, можно использовать упражнение Техника аналогична классическому варианту, но только вместо рук мы опираемся на голову, а затем возвращаемся в исходное положение.

Изометрический тренинг: с полотенцем

Теперь вы знаете, как накачать шею в домашних условиях и в тренажерном зале. Но всегда помните о том, что в конце каждого занятия нужно проводить заминку и растяжку. Для этого можно применить методику изометрического тренинга с полотенцем. Просто повторите все упражнения из разминки, но при этом накиньте на голову полотенце и тяните руки в противоположную сторону. Ваша задача — создать сопротивление и постараться его преодолеть. Это отличный способ, благодаря которому можно растянуть и укрепить мышцы шеи. Можно регулярно выполнять такой комплекс в конце рабочего дня или даже в обеденный перерыв. Очевидно, что мужчине накачать шею в домашних условиях будет сложнее, чем женщине. Ведь парням необходимо работать с большими весами для того, чтобы значительно ускорить рост мышц. Девушкам вовсе не обязательно прицельно работать над мышцами, ведь большая шея только испортит женскую фигуру.

Как накачать мышцы шеи и плеч. Как укрепить мышцы шеи

Чтобы тело было гармонично развитым, и имела эстетичность, необходимо тренировать и уделять внимание каждой мышечной группе, не зависимо от того, хочется вам это или нет. Сегодня мы поговорим о такой части тела, про которую многие попросту забывают. Сегодня речь пойдет о том, как накачать шею в домашних условиях .

Вступление

К тренировке шейного отдела нужно отнестись с крайней осторожностью, так как эта часть нашего тела особо уязвима. Через нее проходят все жизненно важные пути снабжения, например пищевод, трахея, гортань, а также многие кровеносные сосуды, которые поддерживают жизнедеятельность нашего организма. Также, шейный отдел является особо важной часть, поскольку выполняет множество различных функций, опять же, которые важны для поддержания жизнедеятельности человека. По сути, если так подумать, абсолютно за все процессы, которые происходят внутри каждого человека отвечает — МОЗГ . Его кровоснабжения питательными веществами, нервные импульсы, все это проходит через шейный отдел. Именно по этой причине, нужно оставить халатное отношение к тренировкам и подойти к проработке данного участка тела со всей ответственностью.

Поскольку шея очень уязвимое место, сильно нагружать ее нельзя. Многим людям это даже противопоказано, поскольку из-за нынешнего сидячего образа жизни, шейные позвонки становятся слабее, и повредить их очень просто. Поэтому, чтобы полностью быть уверенным в своих силах, нужно обязательно пойти к лечащему врачу и проконсультироваться. После осмотра и возможно применения ультразвукового исследования шейного отдела, вам будут предоставлены четкие рекомендации по поводу ваших дальнейших тренировок. Некоторым разрешают выполнять лишь легкую разминку шеи.

После осмотра, если у вас все будет в порядке, можно приступать тренировке. Помните, что даже если все будет хорошо, сильно нагружать шею нельзя, так как там, как говорилось уже ранее, очень слабые позвонки.

Анатомия шейного отдела

Для начала немножко анатомии. Шея имеет 18 маленьких мышц, которые отвечают за различные движения ротовой полости, круговых вращений головы и так далее. Сейчас мы рассмотрим основные мышцы, которые вовлекаются в движении при выполнении различных упражнений.

• Первая мышца, которую мы разберем, называется «грудино-ключично-сосцевидная мышца ». Она находится сбоку, а когда человек смотрит прямо, она образует латинскую букву V. Данная мышца прикреплена к височной и затылочной кости и выполняет функцию движения головы.
• Вторая мышца прикрепляется к подъязычной кости, она расположена под подбородком.
• И, конечно же, трапециевидная мышца . Она выполняет функцию поворота головы, а также помогает удерживать верхнюю часть позвоночника в прямом положении, сближает лопатки и так далее. Если вы хотите гармонично развитое тело, то трапецию нужно качать отдельно, а как это сделать, вы можете прочитать вот в этой статье – « ?».

Кроме этих мышц, есть еще куча дополнительных и вспомогательных мышечных групп, которые мы не будем затрагивать, так как это не особо важно вам. Главное из ряда анатомии мы разобрали, теперь можно перейти к упражнениям на разогрев и непосредственно к силовой части тренировки шейного отдела.

Как накачать шею в домашних условиях?

Итак, как накачать мышцы шеи? Если у вас нет возможности пойти в тренажерный зал, то всегда найдется возможность . Сначала разберем упражнения, которые выполняются без применения дополнительного веса. Это очень важные упражнения, которые помогут вам не только размять шейный отдел, а и увеличить его в объеме, сделать мышцы более гибкими и сильными. Эти разминочные упражнения также помогут избежать спазма мышц во время основной тренировки.

Выполнять данные движения, которые будут описаны ниже, следует при полном отсутствии повреждений шейных позвонков, растяжении мышц, болевых ощущений и так далее. В первой части я предоставлю вам упражнения для развития гибкости шейного отдела, которые можно выполнять в домашних условиях.

Перед тем, как рассмотреть упражнения, я ознакомлю вас с таким понятием как «изометрические упражнения ». Это такой вид упражнения, где вы пытаетесь противостоять тому или иному объекту, например собственной руке или голове (потом вы поймете, что я имел в виду). Данный тип нагрузки делятся на несколько групп:

• Изометрическо– . Выполняя их, человек максимально напрягает свои мускулы, противодействуя тому или иному объекту, при этом, эта задача будет не выполнима. Например, вы пытаться сдвинуть с места стену, мышцы тела будут максимально напряжены (создавая изометрическо-статическое напряжение). Преодолеть такое напряжение нельзя.
• Изометрические упражнения с весом . Во время движения, в точке, где мышечное напряжение максимальное, нужно делать паузу на несколько секунд, тем самым создавая изометрическое напряжение.
• И последняя группа, в которой изометрическое напряжение создается в начале движения при выполнении упражнения с максимальным весом .

Упражнения для разминки и растяжки мышц шеи

Первое с чего мы начнем, это наклоны шеи вперед . Как показано в рисунке, следует принять позицию, ноги на ширине плеч. Наклоны вперед нужно выполнять так, как будто пытаетесь достать подбородком верха груди, то есть, растягивая задние мышцы шеи. Нужно выполнить примерно 10 — 12 повторений.

Второе упражнение называется – наклоны шеи назад . Его нужно выполнять крайне осторожно и внимательно сосредотачиваясь на каждом движении. Ни в коем случае нельзя делать резких движений, так как позвонки достаточно слабые и можно очень легко травмироваться. Наклоны назад также нужно выполнять 10-12 повторений.

нужно выполнять сидя на стуле. Удерживайте спину в прямом положении, а тело в неподвижном состоянии. Затем выполните медленный и плавный поворот головы влево. Опять же, выполняйте все движения медленно, без каких-либо резких движений. Слегка растянув боковые мышцы, выполните второй медленный поворот уже в правую сторону. Так нужно сделать примерно 6 поворотов на каждую сторону или 12 повторений.

, как и повороты в стороны нужно выполнять сидя на стуле. Сделайте наклон головы в левую сторону, при этом взгляд должен быть направлен прямо перед собой. То есть, чтобы левое ухо наклонялось прямо к плечу. Когда вы достигли пиковой точки нужно подержать голову в таком положении на протяжении 2-3 секунд, затем вернуться в исходное положение и выполнить такой же наклон вправо. Повторите движение 10 раз, по 5 на каждую сторону.

Следующее упражнение называется – напряжение шеи . Оно очень легко в исполнении. Для начала вам следует положить правую руку на подбородок, затем напрячь шею так. Выглядеть это будет так, как будто вы пытаетесь сделать двойной подбородок. Это упражнение нужно выполнять 6 повторов по 5 секунд в одном повторении.

, стоя нужно выполнять стоя, сцепив руки в замок за спиной. Такое выполнение позволит лучше сократить мышцы шеи и трапецию. Сделайте наклон в правую сторону до тех пор, пока не почувствуете хорошее растяжение боковых мышц. Удерживайте позицию на протяжении 20 секунд, затем возвращайтесь в исходное положение, после чего выполняйте наклон в другую сторону с такой же паузой в нижней точке.

Изометрическое сгибание шеи можно выполнять как стоя, так и сидя. Сядьте на стул, взгляд направлен прямо перед собой, спина прямая. Положите ладонь правой руки на лоб, затем слегка надавите лбом на ладонь, как бы пытаясь опустить голову вниз, но при этом вам мешает ваша рука. Напряжение следует удерживать на протяжении 5-10 секунд, а затем расслабиться. Так нужно сделать примерно 3-5 повторений по 5-10 секунд. Каждое упражнение, которое было описано выше, можно выполнять его с использованием изометрического напряжения в мышцах.

Важный момент, на который следует обратить внимание! При использовании изометрического напряжения в мышцах, ваша голова не должна при этом раскачиваться или совершать любое движение. В точке напряжения мышц, вы должны замереть на несколько секунд и не двигать головой.

Силовые упражнения для прокачки шеи

После того, как вы размяли и растянули шейные мышцы, можно приступить к более серьезным упражнениям, которые помогут накачать шею в домашних условиях. Собственно речь пойдет про систему тренировок, которую используют в спортивных клубах по подготовке борцов.

Я думаю, все помнят такое упражнение на физкультуре как «гимнастический мостик». Упражнение для прокачки мышц спины очень похожее в исполнении, только тут нам нужно опираться не на руки, а головой в пол. Выглядит это примерно так:

Внимание!!! При неправильном выполнении данного упражнения можно себя травмировать и даже стать инвалидом. Поэтому, лучше выполнять данное упражнение не дома, а в специально оборудованном зале с матами и тренером.

Упражнения с использованием дополнительного веса

Данные упражнения, которые мы сейчас рассмотрим, можно отнести к тем, которые нужно выполнять в тренажерном зале, так как не у всех есть специальный , который позволит выполнять эти упражнения в домашних условиях.

Первое упражнение, о котором хотелось бы упомянуть, это накачка шеи с помощью блинов от штанги. Это достаточно распространенное упражнение, которое подойдет как новичку так и опытному спортсмену. В чем заключается суть данного упражнения? Человек ложиться спиной на горизонтальную скамью, голову немножко высовывая за пределы лавочки. Затем, нужно взять блин с подходящим весом, положить его себе на лоб. Это будет исходное положение. После чего следует в медленном темпе опускать голову вниз вместе с блином, а после достижения нижней точки, возвращаться в исходное положение. Это достаточно простое упражнение, которое выглядит примерно так:

Второе упражнение очень похоже на первое, только тут мы будем использовать специальную шапку с прицепом для веса, которая удобно одевается на голову, цепляется определенный вес и производится примерно похожее движения. Его можно выполнять как стоя, немного наклонившись вперед, так и сидя на скамье. Сперва следует делать наклон вниз, затем, максимально растянув задние мышцы, возвращайтесь медленно в исходное положение. Выглядит это упражнения примерно вот так:

На этом мы закончим нашу тренировку. Теперь вы знаете как накачать шею как в домашних условиях, так и в тренажерном зале, и что для этого нужно. И напоследок очень полезное видео:

4 shares

Как гласит официальная медицинская статистика, каждый восьмой житель земли страдает какой-либо патологией позвоночника и его отделов. Половина из них имеет патологию в шейной позвоночной зоне. Целый «букет» заболеваний возникает, казалось бы, ниоткуда. Молодой человек или среднего возраста, не имеющий каких-либо хронических болезней, вдруг начинает жаловаться на хруст в шее, периодически возникающие боли. И вот он уже не в состоянии наклонить или повернуть голову. И начинают проявляться сопутствующие симптомы, осложнения и заболевания, которые имеют разную этиологию, но возникли по единственной причине – слабые мышцы шеи.

В позвоночнике, который состоит из пяти отделов, шейный – самый первый и подвижный. Казалось бы, какая нагрузка приходится на него. Он не отвечает за возможность ходить прямо, на него не давит туловище. Шея не имеет отношения к весу всего тела, как поясничная область.

1. Но, во-первых, на шее держится голова, вес которой, как известно, почти восемь килограммов.
2. Во-вторых, семь позвонков, составляющих шейную зону – самые тонкие и хрупкие во всем позвоночнике.
3. В-третьих, шея не просто «подставка» для головы, соединяющая череп с телом. Она осуществляет соединение головного мозга со спинным.
4. К тому же через шею проходят мышцы, благодаря которым голова может двигаться.
5. В шее находятся артерии, поставляющие мозгу кислородное питание.
6. И, наконец, здесь расположены нервные окончания, рассылающие импульсы во все значимые системы верхушки человеческого организма.

Одной из причин множественных заболеваний позвоночника медики называют сегодня его малоподвижность. Человеческая жизнедеятельность практически во всех сферах связана с сидячим положением, за компьютером или просто за письменным столом. Сидя проводить большую часть времени начинают еще дети в школе, и это продолжается у многих всю жизнь. Результатом этого становится низкая двигательная активность, которая влечет за собой нарушение мышечной деятельности.

Важно! Если мышцы ослаблены, орган не может полностью выполнять свои функции. В случае с шеей нарушение мышечной деятельности влечет изменение структуры позвоночных шейных сегментов, их деформацию, образование наростов, трещины и так далее. К тому же малейшая нагрузка на нетренированные мышцы может вызвать травму, которая повлечет за собой образование патологии.

Что происходит при ослаблении шейных мышц?

1. Они «застывают», теряют эластичность.
2. Замедленным становится процесс кровообращения.
3. Застаивается кровь.
4. Начинаются нарушения в лимфотоке.
5. Нарушается ток кислорода в головной мозг.
6. В шейной зоне образуется постоянный спазм, который увеличивает нагрузку от любых действий на межпозвоночные диски.
7. Нарушается целостность дисков.
8. Состояние позвонков шеи ухудшается, они деформируются.
9. Нервы оказываются защемленными.
10. Человек начинает испытывать болевые ощущения.

Если вы хотите узнать, как выбрать лучшую модель , а также рассмотреть кому нужен и что даёт электромассажёр, вы можете прочитать статью об этом на нашем портале.

Болезни шеи

Патологии в шейной зоне могут возникать по множеству разных причин, но 60% из них появляются именно из-за нетренированных и ослабленных шейных мышц.

Таблица. Болезни шеи.

Название	Описание
	Часто встречающееся заболевание, при котором в позвоночных тканях начинаются разрушительные дегенеративные явления. Может стать причиной инвалидности и всегда, с самой ранней стадии, является причиной сильных болей.
	Болезнь напрямую связанная с образом жизни. Физические нагрузки, малоподвижность, вредное производство, привычки, вредящие здоровью – вот факторы, провоцирующие грыжу.
	Может наступить как при переохлаждении, так и из-за принятия неудобного положения (разумеется, при слабых мышцах наступает чаще). Защемляется затылочный нерв, что провоцирует боли не только в шее, но и плечевом поясе, голове. Может быть следствием инфекции.
	При этой патологии страдают позвонки, вернее, их края, которые покрываются инородными наростами. Но солевые остеофиты тоже появляются не просто так, а потому что подвижность шейной зоны снижена.
	В шее данные патологии возникают не реже, чем в других позвоночных зонах. При них деформации подвергаются фасеточные суставы. Поскольку заболевание носит не воспалительный характер, оно зависит от состояния мышц механически.
	Под этим названием многим знакома цервикалгия. Мышечный спазм вызывает широкий спектр болевых ощущений, распространяющийся на всю верхушку туловища и головную зону.

Тренировка и своевременное укрепление мышц (до начала патологического процесса) позволяют избежать многих вышеописанных проблем и сохранить здоровье шейной позвоночной зоны, а значит, многих других органов и систем человеческого тела.

Приветствуем вас, друзья. Сегодня у нас уникальный выпуск, который расскажет вам как накачать шею , используя специальную тренировочную программу, с акцентом на эти мышцы. Вам не нужно будет тратить уйму времени на тренировку исключительно шеи. Вы будете тренировать все тело, но с уклоном на упражнения, которые способствуют активному развитию силы и массы шейных мышц. Это действительно очень эффективная методика, но для начала, прочтите немного теории, чтобы понять всю суть данной программы тренировок и хорошенько разобраться с тем как накачать шею, с гарантией результата. Поехали.

Теоретическая часть программы

Венцом каждого атлетически сложенного тела конечно же является шея. Развитые мышцы шеи говорят о серьезном уровне подготовки спортсмена. Ведь чтобы их накачать, обладателю крепкой и сильной шеи, пришлось серьезно попотеть в тренажерном зале. То же самое придется сделать и вам, если вы хотите накачать что называется «бычью шею».

Сразу стоит оговорится и предупредить вас, что тренировка шеи, как в прочем и других мышц, будет удачной лишь в том случае, если в вашем комплексе присутствуют именно . Такие, как например жим штанги сидя и лежа, приседания, становая тяга, подтягивания и другие. Именно они за счет своей сложности и многосуставности будут включать в работу не только целевые мышцы, но еще и дополнительные, включая мышцы шеи.

Что же касается упражнений изолирующих, то как и в любой тренировочной программе, они будут только дополнением к тяжелой базе. Не вводите себя в заблуждение, считая, что обычные наклоны шеи с грузом, смогут ее сделать значительно больше и сильнее. Это не правда. Запомните, мышцы будут реагировать ростом только на базовую многосуставную нагрузку.

Так, например, согласно научным данным, такое базовое упражнения как тяга штанги в наклоне, задействует помимо основных мышц, то есть мышцы спины, еще и бицепсы. Казалось бы, что бицепсы тут лишь помогают осуществить движение, но на самом деле, степень нагрузки на них значительно возрастает. Мощность их сокращения становиться больше примерно на треть, если сравнивать это упражнение с подъемами штанги на бицепс стоя. Хотя последнее, оказывает более прямолинейную нагрузку на бицепс. Но тяга в наклоне выигрывает за счет значительно большего показателя «базовости».

В общем не будем особо вдаваться в физиологию и разбирать этот пример на научном уровне. Просто нужно сказать, что с тренировкой шеи дела обстоят аналогичным образом. Степень нагрузки на нее становится предельной, только когда она работает в базовых упражнениях в тандеме с другими мышцами. Изолирующие упражнения для шеи будут служить как вспомогательные к базовым, но сами по себе эффекта не дадут практически никакого. То есть они не могут быть самостоятельными. Исходя из этого, мы вам предложим специальную программу тренировок на все группы мышц, но со значительным акцентом на мышцы шеи. Итак приступим.

Программа тренировок с акцентом на шею

Теоретически, с тем как накачать шею мы более или менее разобрались, но как известно, практика лучший учитель. Поэтому приступим непосредственно к самой программе тренировок и комплексам упражнений.

Тренировочный цикл предусматривает 4 тренировки. Иначе говоря, это будет 4-дневный сплит. Вы будете качать практически все мышцы тела, а не только одну лишь шею. Но упражнения будут подобраны таким образом, чтобы они помимо остальных мышц, максимально включали в работу мышцы шеи. Плюс каждая тренировка будет включать изолирующую нагрузку на шею, чтобы так сказать «добить» эти мышцы прямым воздействием и тем самым, запустить механизмы увеличения силы и массы вашей шеи.

Тренироваться вы будете через день. То есть если вы начинаете свой цикл в понедельник, то следующая тренировка будет в среду, еще следующая в пятницу и еще следующая в воскресенье. Итого всего 4 тренировки в неделю. Далее вы должны устроить себе 2-3 дня отдыха, ориентируясь на свое самочувствие.

Соответственно следующий ваш недельный цикл начнется уже не в понедельник, а в среду или четверг и снова нужно будет тренироваться через день, заканчивая 4 тренировки 2-3 днями отдыха, ну и так далее. Общая продолжительность данной тренировочной программы 12 недель, то есть вы должны провести 12х4= 48 тренировок. После чего, можете переходить на вашу обычную тренировочную схему, но с уже более сильной и значительно большей шеей. Спустя полгода эту программу можно повторить.

Заметьте, что количество повторов и подходов во многих упражнениях разное и варьируется в разных границах. Учитывайте это при контроле интенсивности вашей тренировки. Если вы полны сил и энергии, то делайте больше подходов и повторений, при этом снижайте время отдыха между подходами. Если же чувствуете, что такой ритм вам не посилен, то придерживайтесь нижней границы повторов и повторений, а время отдыха между ними увеличивайте. В любом случае настраивайте эти данные лично под свои способности.

Тренировка 1

Жим штанги стоя

Делайте это упражнение исключительно от груди. Так вы в большей степени загрузите мышцы шеи.

Подтягивания на перекладине

Если со своим весом подтягиваться вам легко, то наденьте специальный пояс с отягощением. Если же на оборот – вы не можете выполнить заданное количество повторений, то занимайтесь либо в специальном тренажере для подтягиваний, либо выполняйте максимально возможное количество повторений в каждом сете. Ничего страшного, если это будет даже 1-2 раза, главное, что вы выполнили свой максимум и с каждой новой тренировкой он будет расти.

Отжимания на брусьях

Выберите для себя широкие брусья и выполняйте отжимания с акцентом на грудь, то есть, наклонив корпус немного вперед. Также как и в случае с подтягиваниями, можете прицепить на пояс отягощение, если с собственным весом вы сможете с легкостью сделать более 12 повторов.

Тяга Т-штанги

Вес в этом упражнении должен быть более чем серьезный, но в пределах разумного, конечно, чтобы не страдала техника. Выполняйте тягу правильно, за счет мышц спины, а не рук. В конечной точке, сводите лопатки и на мгновение задерживайте вес. Это дополнительно заставит напрячься мышцы шеи.

Разгибания шеи с отягощением

Заключительным упражнением комплекса будет изолирующее упражнение для шеи. Подбирайте такой вес отягощения, чтобы вы правильно и технично осилили 15-20 повторений. В шее при этом должно чувствоваться сильное напряжение.

Тренировка 2

Становая тяга

Выполняйте становую как можно более технично. Только так вы заставите работать мышцы слаженно и в тандеме друг с другом. Что положительно скажется на нагрузке в целом и на нагрузке мышц шеи в частности.

Махи вперед с гирей

Отличное упражнение для мышц плеча, но, как вы понимаете и шея здесь нагрузкой не обделена. Если в вашем спортзале нет гирь, то можете выполнять данное движение с гантелей, они то точно должны быть.

Подъем ног в висе

Если не можете поднимать прямые ноги, то сделайте это упражнение с согнутыми коленями, так будет легче. Если уж совсем дела плохи, то делайте его лежа на полу

Сгибание шеи лежа

Лежа на скамье, положите себе на лоб диск от штанги. Лягте так, чтобы голова свисала со скамьи. Вес выбирайте в соответствии с силой вашей шеи. Поднимаем голову мощно и быстро, опускаем подконтрольно и медленно, при этом следим, чтобы работала только шея.

Тренировка 3

Жим штанги лежа

Тяга верхнего блока

Старайтесь сделать свой хват как можно шире и тянуть вес исключительно силой ваших спинных мышц.

Жим гантелей на наклонной скамье

Траекторию движения делайте как бы по дуге, чтобы в верхней точке, ваши гантели почти касались друг друга. В нижней же расстояние между ними должно быть по возможности максимальным.

Шраги со штангой или гантелями

Чередуйте это упражнение от тренировки к тренировке, выполняйте его как со штангой, так и с двумя гантелями.

Боковые подъемы головы

Выполняйте это упражнение аналогично сгибаниям шеи, лежа на спине. Но только на этот раз вам нужно лечь на бок и в одном сете делать заданное количество повторов как на правом, так и на левом боках. Количество повторений и подходов такое же.

Тренировка 4

Приседы со штангой

Выполняйте упражнение немного запрокинув голову вверх. Спину держите исключительно прямой. Чтобы это получилось, подбирайте соответствующий для себя вес.

Аб-роллер

Вам нужно выполнить суммарно 100 повторений, а вот как вы это сделаете, за один подход или за десять, зависит от уровня вашей силовой подготовки. В идеале, конечно, это нужно сделать за раз, но если сила пресса вам это не позволяет, то разбивайте эту сотню на несколько подходов.

Сгибание шеи лежа

Лучшее упражнение для шейных мышц, поэтому его стоит делать два раза за цикл – на второй тренировке и на четвертой.

Вот мы разобрались и практически с тем, как накачать шею. Не забывайте о качественной разминке перед каждой тренировкой иначе рискуете схлопотать травму. Придерживайтесь правил и рекомендаций приведенных выше и через 12 недель ваша шея значительно измениться в размерах. Наберитесь только терпения и сил, это в ваших же интересах.

Ну а пока все, товарищи. Если что-то осталось непонятным, то это не беда, задавайте свои вопросы в комментариях ниже. Также добавляйте наш сайт в закладки и подписывайтесь на рассылку, чтобы не пропустить новые интересные выпуски и тренировочное программы. Удачи вам!

Физкульт-привет! Достигнув в зале хороших результатов, нам хочется продемонстрировать их окружающим. Как правило, впечатление производят массивными руками или широкой спиной. Но общая картина может быть подпорчена совсем не массивной шеей. Заметьте, как внушительно выглядят борцы, хотя и не имеют такую большую мышечную массу тела, как бодибилдеры.

Но крепкая шея это не только внушительный вид, но и здоровье шейного отдела позвоночника и всего организма в целом. По этой причине тренировка шеи должна стать частью вашей тренировочной программы!

Предлагаю ненадолго окунуться во все хитросплетения одной из самых важных частей нашего тела.
В анатомии принято разделять шейные мускулы на три части:

• Глубокие, отвечающие за движение головой: ее наклоны в стороны, вперед-назад, а также вращение. Они в свою очередь делятся на две подгруппы: латеральные – удаленные от оси позвоночника и медиальные – расположенные ближе к оси. Именно в эту группу входит массив мышц именуемых длинными разгибателями шеи
• Срединные, принимающие активное участие в таких важных процессах как глотание, открывание рта и формирование речи. Нас они интересуют меньше остальных
• Поверхностные, представленные всего двумя мышцами: подкожной шейной и грудино-ключично-сосцевидной. Первая — натягивает кожный покров, защищая подкожные вены от сдавливания. Вторая – вращает головой и запрокидывает ее

Не стоит забывать и про трапецию, которая накрывает целый пласт глубоких мускулов. Именно развитые верхние пучки трапециевидных придают шее форму кобры. Отвечает данная мышца за повороты головы в свою сторону, при одностороннем сокращении, и за отклонение головы назад. При фиксированной голове верхние пучки поднимают лопатки

Зачем тренировать шею?

1. Здоровье. Возможно, вы считаете, что лучше сделать одно лишнее упражнение на бицепс, чем потренировать шею. А между тем наш шейный отдел позвоночника нуждается в надежном мышечном каркасе
2. Безопасность. Для бойцов можно применить термин – стойкость. Крепкая шея поможет выстоять под ударами противника на ринге
3. Внушительный внешний вид. В качестве бонуса вы получаете серьезный аргумент в споре и просто мощную часть тела, которая произведет впечатление на окружающих. Ну или просто не будет выбиваться из общей картины вашего мускулистого тела

Подготовка и разминка

Перед любой тренировкой нужно провести разминку мышц. Для шейной области это особенно важно, ведь какие-либо травмы могут оказать влияние на качество жизни.

Если у вас уже есть проблемы с шеей, то необходимо учесть этот факт при составлении тренировочной программы. Забудьте о динамических упражнениях с использованием дополнительного отягощения. А вот статические нагрузки будут в самый раз. Но об этом позже.

Разминка:

1. Наклоны головы в стороны и вперед-назад. Можно разделить движение на две части, а можно объединить в одно упражнение. Перед началом слегка помассируйте шею руками
2. Повороты головы. Встаньте ровно, выпрямите спину. Взгляд направьте вперед и слегка втяните подбородок. Плавно повернитесь сначала в одну сторону, до ощущения легкого растяжения мышц, а затем в другую
3. Наклоны подбородком к груди. Хорошее движение для вытяжения глубоких мышц шеи. Вся что вам нужно это плавно дотянуться подбородком до яремной ямки (впадины над грудиной).

Выполните 5-10 повторений каждого движения, после этого можете приступать к основной тренировке.

Как накачать шею в домашних условиях?

Чтобы обзавестись здоровой шеей не обязательно идти в тренажерный зал. Ведь для занятий может и вовсе ничего не потребоваться!

Начнем с гимнастики, выполнять которую сможет как неподготовленный здоровый человек, так и те, у кого есть проблемы с шейным отделом позвоночника. Но последней группе людей я бы рекомендовал сначала обратиться к специалисту и получить добро на тренировки!

Комплекс статических упражнений в домашних условиях:

1. Упритесь ладонями в лоб. Теперь пытайтесь наклонить голову вперед, преодолевая сопротивление рук. Важно, чтобы при этом шея и голова не двигались, так как мы работаем в статике. Начните с 3-4 подходов продолжительностью по 5-10 секунд. Со временем увеличивайте время напряжения мышц до 15-20 секунд и повышайте силу сопротивления
2. Обхватите руками затылок и выполняйте аналогичное движение. Но теперь вам нужно пытаться откинуть голову назад. Постарайтесь сделать то же количество подходов, что и в первом упражнении
3. Надавите ладонью на голову сбоку, над ухом. Постарайтесь наклонить голову в бок, преодолевая упрямую ладонь. Выполнив 3-4 подхода для одной стороны, повторите то же самое для другой стороны

Совершая то или иное движение вам нужно не сдвигать шею в сторону сопротивляющейся руки, а именно поворачивать. То есть стараться выполнять вращательное движение головой! Данный комплекс существенно не повлияет на мышечные объемы, но поможет эффективно укрепить соответствующий отдел позвоночника!

Динамические упражнения:

Это следующий уровень. Для тех, у кого нет заболеваний или повреждений шейного отдела позвоночника.

1. Взять предыдущие упражнения и выполнять их не в статическом режиме, а с движением головы
2. Другой вариант – использовать полотенце. Сложите его пополам и крепко зажмите в руках два его конца. Получится петля, которую нужно накинуть на голову (не на шею). И выполнить все те же упражнения

Легко? Найдите партнера. Пусть теперь он возьмет полотенце и с его помощью приложит нагрузку к вашей голове. Этих упражнений вполне достаточно, если ваша цель – укрепить мускулы и придать им выразительный вид.

Тренировка с отягощением

В настоящее время имеется много различного оборудования, которое можно применить для тренинга.

• Тренировка с петлями ТРХ. Среди бойцов есть такое популярное упражнение как борцовский мост. С помощью петель ТРХ можно сделать облегченный вариант этого упражнения! Возьмите петли в руки и сцепите пальцы в замок. Упритесь лбом в тыльную сторону ладоней. Займите такую позицию чтобы ваше тело было слегка наклонено вперед и имело только две точки опоры: стопы, упирающиеся в пол и лоб, упирающийся в тыльную сторону ладоней. В исходной позиции все тело вытянуто в «струнку». Шейный отдел позвоночника имеет естественный прогиб. Плавным усилием наклоните голову вперед, затем вернитесь в исходное положение. Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений. По мере роста тренированности, увеличивайте наклон вперед. Аналогично можно выполнять наклоны в стороны и запрокидывание головы назад.
• С диском. Все что вам потребуется это блин номиналом от 5 до 20 кг и полотенце. Лягте на скамью для жима лежа так чтобы голова и шея выходили за границы скамьи. Если вы собираетесь делать упражнение на мышцы, разгибающие или сгибающие голову и шею, то положите диск на затылок или лоб соответственно. При боковых сгибаниях положите блин на область выше уха.

• С головным шлемом. Конечно же, можно избежать неудобств конструкции «блин + полотенце». Но для этого придется приобрести упряжь.

Упражнение удобнее всего выполнять сидя на скамье. Для нагружения мышц разгибателей, наклонитесь всем корпусом вперед, а руками упритесь в бедра. Заняв положение «лежа на боку» вы прокачаете мышцы, отвечающие за наклоны головы в сторону. А если ляжете на спину, сможете дать нагрузку кивательным (наклоняющим голову вперед) мышцам.Так как упряжь является специальным приспособлением для тренировки мышц шеи, то она позволяет акцентированно нагрузить мышцы.

Применяя относительно большие веса, можно добиться существенных результатов в увеличении силы и объема мускулов. Но учтите, что шея довольно уязвимый орган и тренировать его стоит с повышенной осторожностью.

Применяйте в упражнениях отягощения, которые позволят вам выполнять 10-12 повторений с максимально правильной техникой!

Более подробно ознакомится с основными правилами и упражнениями для тренировки шеи в домашних условиях можно в следующем видео

Тренировки без отягощения

На вооружении Ассоциации тренеров США есть универсальная методика тренинга. Она включает три базовых упражнения. Одно из них мы уже знаем, боковые сгибания шеи с упряжью. Остальные два я представлю ниже:

• Прямой борцовский мост. Все вы наверняка делали в школе на физ-ре мостик. Так вот, борцовский вариант выполняется без рук. В качестве точки опоры выступает голова.
  С помощью рук помогите себе занять исходное положение. Голова должна быть слегка запрокинута назад. Заняв нужное положение, уберите руки. Затем начните плавно перекатываться в сторону ног, тем самым увеличивая нагрузку на мышцы разгибатели шеи

• Обратный борцовский мост. Данным упражнением необходимо дополнять обычный борцовский мост, для сохранения баланса в развитии мышц шеи. Ведь в таком исполнении упражнение тренирует передние шейные мускулы. В силу сложности и травмоопасности упражнений, рекомендую выполнять их только под присмотром опытного тренера.

Качаем шею в зале

В зале помимо таких приспособлений как петли ТРХ и упряжь, можно использовать специальный тренажер.

Давайте разберемся, как использовать данный тренажер для прокачки передней и задней области шеи.

• Упражнения на задние мышцы. Сядьте в тренажер спиной к валику. Отрегулируйте его по высоте так, чтобы он упирался вам в затылок. Медленно отводите голову назад, преодолевая сопротивление валика. Затем также медленно вернитесь в исходное положение. Выполните 2-3 подхода по 10-12 повторений.
  В качестве дополнительных упражнений можно использовать разгибания с диском или упряжью.
• Упражнения на кивательные мышцы. Теперь повернитесь к валику лицом и упритесь в него лбом. Наклоните голову вперед, преодолевая отягощение, затем вернитесь в исходное положение. Опять же 2-3 подхода по 10-12 повторений будет достаточно Чтобы разнообразить тренировку сделайте 1-2 подхода в петлях ТРХ.
• . Здесь все по классике. Только шраги, только хардкор.

С каким отягощением выполнять движение, выбирать вам. Этот могут быть гантели, штанги, гири или специальный тренажер. Главное сделать 2-3 подхода по 10-15 повторений

• Упражнения на дельтовидные. Картина не будет завершенной, если отстают плечи. Поэтому уделяйте им достаточно внимания! Лучшим движением для плеч являются отведения.

На втором месте протяжки или тяга штанги к подбородку.

И только на третьем жимы.

Почему так? Потому что форму плеч образуют именно развитые средние пучки дельт, а они получают максимум нагрузки в первых двух упражнениях! Во всех движениях выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений.

Коротко о питании

Без рационального питания результатов можно не ждать. Так что если вы хотите накачать мускулы, нужно придерживаться небольшого избытка калорий в рационе. Или как говорят — питаться на массу.

Но не переусердствуйте с избытком калорий, ведь нам нужно накачать шею, а не живот! Профицит в 200-300 ккал будет оптимальным!

Генетические особенности и вывод

Для любой мышечной группы, большое значение в формировании облика мускулатуры играет генетика. К примеру, высота трапеций у разных людей может существенно отличаться и дело не в тренинге, а в длине сухожилий, с помощью которых она крепится к затылку.
Помимо этого отличаться может длина шеи. Людям с длинной шеей будет тяжелее нарастить мышцы.

Вконтакте

Шея – это один из показателей атлетических успехов ее обладателя, так как мышцы шеи хорошо видны под любой одеждой. Спортсмены же уделяют тренировке шеи отдельное внимание.

В бодибилдинге сильная шея позволяет увереннее выполнять с большими весами. Но, к сожалению, новички в культуризме про нее чаще всего забывают, уделяя больше внимания крупным группам мышц.

Если у вас офисная работа за компьютером, то после долгого рабочего дня мышцы шеи и спины находятся в постоянном напряжении. А легкая тренировка шеи позволяет: размять задубевшие мышцы, улучшить кровоснабжение головы, снять усталость и вялость, а также предотвращается появление шейного остеохондроза. Также при сильных стрессовых ситуациях мышцы шеи постояннонаходятся в напряжении

Эти мышцы отвечают за поддержание головы, ее обороты, наклоны. Они закрывают жизненно важные системы организма: дыхательные пути, пищеварительный тракт, и сосуды снабжающие кровью голову.

Регулярные тренировки укрепляют мышцы шеи и улучшают кровоснабжение головы и мозга.

Как подготовиться к тренировке

Пожалуй, самый важный момент – определить можно ли вам давать нагрузку на шею. Чтобы быть уверенным, что ваше тело спокойно выдержит нагрузку, нужно обратиться к ортопеду . Врач назначит рентген или УЗИ шейного отдела. Он должен проконсультировать вас о состоянии позвонков . И определит: можно ли вам полноценно тренировать шею, или же достаточно будет легкой разминки и растяжки.

Но даже если врач не нашел осложнений или противопоказаний, помните , что шея это очень хрупкая система, и чрезмерные нагрузки могут привести к плачевным последствиям.

Как и при тренировке любой иной группы мышц, в первую очередь выполняется разминка. Мышцы нужно разогреть и растянуть. Так спортсмен минимизирует возможность, травмированная неподготовленных мышц.

Для разминки выполняем наклоны головой вперед, назад и в стороны, а также круговые обороты. Для лучшего эффекта можно помочь рукой, надавливая в ту же сторону. В таком случае мышцы лучше разминаются. Все упражнения выполняем медленно , чтобы прочувствовать, как натягиваются мышцы. При максимальном наклоне задерживаемся на несколько секунд. Никаких резких движений и рывков (как во время разминки, так и при тренировке). Для разминки достаточно двух подходов каждого упражнения по 6-8 раз.

Комплекс упражнений без отягощений в домашних условиях

К упражнениям без отягощения относятся некоторые из тех, что были в фазе разминки, а также упражнения с дополнительным сопротивлением руками. Эти упражнения довольно просты, важно только выполнять их осторожно, плавно и с адекватной нагрузкой, не перенапрягая мышцы шеи. Так как упражнения выполняются без дополнительного отягощения – количество повторов в подходе может быть 14-20 раз .

• Наклоны головой в разные стороны. Первый подход поочередно 5 раз наклоняем голову вперед и назад. Второй подход по 5 наклонов вправо и влево поочередно.
• Наклоны головы вперед. Основание ладони упираем в лоб, и пытаемся продавливать им вниз – преодолевая сопротивление руки. В подходе 6-8 повторений.
• Наклоны головы назад. Скрещиваем ладони на затылке, тянем голову назад, а руками создаем сопротивление. Повторяем 6-8 раз.
• Повороты головы в стороны. Поворачиваем голову в разные стороны, но при этом упираем ладонь в подбородок, дабы увеличить нагрузку. Повторяем 6-8 раз.
• Круговые движения головой. Выполняем обороты в левую и правую стороны поочередно. Делаем 5 повторения.
• Из упора лежа переходим в следующее положение: упираемся головой в пол и ставим широко ноги, также дополнительно упираемся руками по сторонам от головы (так называемый борцовский мост ). Перекатываем голову постепенно вперед и назад. Движения выполняем плавно и только головой, перекладывая всю нагрузку на шею.
• Принимаем предыдущее положение и перекатываем голову влево вправо.

Обязательно выполняйте все упражнения плавно, контролируя каждое движение.

Вы должны чувствовать, как напрягаются и расслабляются мышцы. Ни в коем случае не дергайте головой и не делайте рывков. Такие движения опасны для шейных позвонков, и могут вызвать протрузию.

Упражнения на шею с отягощением

В следующих упражнениях акцент делается на дополнительном отягощении . При этом можно использовать дополнительные грузы. Упражнения с дополнительным отягощением способствуют более быстрой накачке мышц, но к ним следует переходить только с хорошо натренированной шеей.

1. Лягте на скамью спиной так, чтобы голова не имела упора и свободно могла свисать. Сверху на лоб для удобства можно поставить валик из маленького полотенца. На него положите блин и удерживайте руками. Медленно опускайте, а потом поднимайте голову. Движение выполняется по прямой линии без рывков и поворотов. Делаем 8-12 повторов по 3 подхода.
2. Ложитесь животом на скамью так, чтобы голова свисала. Возьмите в руки блин и положите его за голову. Последовательность действий та же самая.
3. Для следующих упражнений понадобится специальная лямка. К ней можно прикрепить груз и надеть на голову. Лямка при максимальном натяжении должна быть достаточно длинной. Она не должна доставать до пола. Станьте, широко расставив ноги и слегка наклонив корпус вперед, чтобы удобно упереться руками в ноги или колени. Спина прямая, ровная. Плавно наклоняя голову, вперед опускайте груз вниз, чтобы он коснулся пола, и поднимайте шею обратно вверх. Движение выполняется только мышцами шеи. На подход достаточно 8-12 повторов.

Подобные движения можно выполнять лежа на скамье. Если ложиться на живот , то дополнительно нагружается трапеция. А если ложится на бок , то дополнительно включаются боковые мышцы.

Многие люди жалуются на боли в спине и шее. Чаще всего такие боли возникают не вследствие тяжелых болезней, а из-за неправильной осанки . И достаточно делать легкую разминку для шеи (из приведенных выше упражнений) чтобы боль отступила. Не лишним будет и разогревающий массаж трапеции и шеи.

Если во время тренировки шеи резко подскочит артериальное давление, появятся сильные боли или будет какое-то ограничение движения головы, то следует немедленно прекратить тренировку и обратится в больницу.

Как быстро накачать шею

Многие новички в погоне за результатом допускают ошибочное мнение , что чем больше вес, тем быстрее придут результаты и нарастет мышечная масса. Это утверждение правильно в отношении больших групп мышц. И лучше всего на прирост мышечной массы влияют базовые упражнения, в которых мышцы шеи тоже принимают участие.

Но малым группам мышц (которыми являются мышцы шеи) при изолированных тренировках нужны небольшие веса . И профессиональные спортсмены уверяют, что 4-5 коротких тренировок средней нагрузки намного лучше влияют на мышцы шеи, нежели 2-3 тяжелых тренировки.

Как накачать шею, тренировка мышц шеи, упражнения

Всегда мужская шея считалась своеобразной визитной карточкой спортсмена. Борцы, гимнасты, да и просто крепкие ребята всегда имеют обьемные и крепкие шеи. Причем когда-то в спорте этой части тела уделяли куда больше внимания, чем сейчас. Не удивительно, ведь еще в прошлом столетии выставлять свое тело оголенным считалось постыдным, а вот шею всегда было хорошо видно.

Иногда мышцы шеи именуют «венцом фигуры», и не зря. Ведь эта часть тела обрамляет верхнюю часть торса. Логично, что у сильного мужчины она просто не может быть тонкой и слабой. Это будет выглядеть непривлекательно и неестественно. Кстати, вот поэтому в бодибилдинге замер шеи входит в общую формулу расчета гармоничности развития.

Для того чтобы правильно и безопасно тренировать шею, вам потребуются специальные ремни для крепления на голове, чаще всего они имеются в тренажерных залах хорошего уровня, но если их нет, либо вы тренируетесь в домашних условиях, то, в принципе, вы можете сделать это приспособление самостоятельно. Изготавливается оно довольно просто. За основы можно взять кожаный ремень или прочный пояс, на конец которого нужно прикрепить крючок для крепления груза. Длину ремня можно отрегулировать так, чтобы после того, как вы затянули его на голове, остался свободный конец длиной около 20 сантиметров.

1). Подъемы головы, лежа на боку – упражнение выполняется на скамье. Для его выполнения потребуется надеть ремень на голову и плотно затянуть, лечь на бок и закрепить груз, нижняя рука вытянута вдоль тела, верхняя согнута в локте и упирается в лавку, голова с грузом находится вне скамьи. Выполняем подъем груза за счет мышц шеи. После того, как сделано необходимое количество повторений, переворачиваемся на другой бок. Делаем 3-5 подходов по 12-15 повторений.

2). Подъем головы лежа на животе, либо сидя – для повышения эффективности выполнения упражнения в качестве дополнительного груза используется блин от штанги или гантель. Ложимся на живот, либо садиться на скамью, голова находится вне скамьи, выполняем подъемы головы как можно с большей амплитудой движения. Выполняем 3-5 подходов по 12-15 повторений.

Также можно накачать шею и без использования специальных ремней, но эффективность как сами понимаете снижается:

3). Лягте на скамью, таким образом чтобы голова свисала, выберете блин подходящего веса, и положите цетр блина на лоб, придерживая его обеими руками за низ , в таком положении опускайте голову назад до максимально возможно угла, и также поднимайте вверх, стараясь коснуться подбородком к груди. Выполняйте 3-5 подходов по 12-15 повторений. (для удобства подкладывайте полотенце под блин).

Планируйте упражнение для шеи не чаще 3-х раз в неделю, так как мышцам необходим отдых. На каждом тренинге выполняйте 2-3 упражнения, по 3 подхода в каждом. В среднем один сет должен включать 15-20 повторений.
Мышцы шеи «накачать» не так уж сложно, как кажется. Уже через 2 месяца усердных тренировок 2 раза в неделю, Вы увидите значительные результаты. А для любителей активного отдыха, предлагаем посмотреть.

Сильная шея нужна вам не только для красоты, она помогает и в спорте. Борцы с её помощью могут лучше противодействовать приемам противника, футболисты – эффективно принимать мяч на голову, боксеры – держать удар и т.д. Кроме того, хорошо сложенные мышцы этой части тела прекрасно предохраняют верхний отдел позвоночника от бытовых травм и улучшают приток крови к головному мозгу. Поэтому настоятельно рекомендуем «качать» свою шею, причем делать это правильно. Успехов в Ваших начинаниях!

Тренировка шеи для баланса, ловкости, силы и роста

Вы, ребята, прошли просят меня немного покататься на тренировках шеи. Я сопротивлялся до сих пор, поскольку я никогда не хочу раскрывать тему, пока у меня не появится что-то действительно новое и интересно представить, что я еще не видел на YouTube. Пока я не смогу положить мой бионер крутится на нем.

Итак, я провел несколько дней проводя серьезные исследования, и мальчик, есть МНОГО неиспользованного потенциала в шеи, которой я очень рад поделиться.

Аргументы в пользу обучения шея обычно выглядит следующим образом:

• Это эстетично. Большая мускулатура при тонкой шее выглядит странно, а значит вы не будете выглядеть сложенными, когда наденете одежду. Есть много отфотошопленные изображения, показывающие, как выглядят громоздкие парни с тощими шеями, и это некрасиво! У нас в шее больше рецепторов андрогенов. и ловушки, что означает, что эти области быстрее растут в ответ на тестостерон. А толстая шея — это эволюционный признак того, что вы альфа.Худощавая шея на с другой стороны — это просто цель для ваши конкуренты.
• Может предотвратить сотрясение мозга при занятиях спортом. Особенно в спортивных единоборствах — толстая шея мышцы помогают поглощать удары и тем самым предотвращают хрип в черепе. Это может предотвратить сотрясающие удары (исследование), которые могут предотвратить хроническое повреждение головного мозга. время.

Достаточно хорошие причин тренировать шею, но оказывается, что шея на самом деле гораздо больше имеет решающее значение для ваших реальных спортивных результатов и даже умственных способностей , чем все это!

Скрытые преимущества тренировки шеи

Давайте не будем забывать, что шея — это канал между мозгом и остальным телом.Это самый важный узел для вашей нервной системы, поэтому он очень важен.

Возможно, должно прийти неудивительно, что укрепление мышц шеи может улучшить передача сигналов от мозга к остальной нервной системе. Конечно, это также основная точка входа кислорода, так что укрепляет вашу шея может быть хорошим способом защиты от удушения и удушения.

Еще удивительнее то, что мышцы шеи действительно участвуют в дыхании! Тренируйте свой шея теоретически может также улучшить vo2 max.В частности, размах которые управляют боковым сгибанием шейного отдела позвоночника (шеи), сокращаются и расслабляются, чтобы помогают создать перепад давления, который действует как вторичный насос для воздуха.

Мышцы шеи действительно участвуют в дыхании

А как насчет роль шеи в поддержании устойчивости головы? Когда мы бежим или прыгаем, наша шея и голова обеспечить механизм самостабилизации, чтобы помочь сохранить уровень нашего зрения (наряду с мышцы глаз). При приземлении голова наклоняется естественно вперед и будет катиться и рыскать.По мере того, как туловище ускоряется вперед и назад, голова также рискует остаться позади, что отрицательно скажется на атлетизме. Шея нуждается чтобы противодействовать этим силам, чтобы голова оставалась на месте. В то же время это помогает уравновесить все тело и обеспечить нервную систему важная информация об ориентации и положении для правильного баланса, даже движения глаз используют эти данные, чтобы удерживать пристальный взгляд во время движение.

Шея тоже то, что мы используем, чтобы намеренно повернуть череп и повернуть его под углом.Ваше видение — это оружие: способность отслеживать объекты и людей, имеющих решающее значение для спорта, боевых действий и выживания ситуации. Для этого важна сильная, быстрая шея. Все это подпадает под тема «сцепления глаз-голова».

На самом деле вот такое развлечение эксперимент: попробуйте держать голову вверх и смотреть вперед, положив одну руку на затылке. Теперь, все еще держа голову неподвижно, брось глаза слева направо. Вы обнаружите, что действительно чувствуете маленькие мышцы на шее сгибание! Это ваш сплениус головы прямо там (исследование).

Это естественный рефлекс, который подготавливает шею к тому, чтобы проследить за взглядом и начать следующее движение! Хорошо известный тренер по тренировкам шеи Майк Гиттлсон выражает это просто так: «Куда идет голова, то и тело следует».

Исследования даже показывают, что сокращение шеи может привести к непроизвольному зрению движения! (учеба)

Конечно, мы также используем шея для создания крутящего момента при выполнении различных акробатических движений, и помочь подняться в воздух во время вертикального прыжка.Это действительно является частью вашей «основной» силы, и если вы тренируете пресс, но не ваша шея, то это может привести к дисбалансу — как мы вскоре увидим.

Мы также используем шею для создания крутящего момента при выполнении различных акробатических движений

Так что да, тренировка шеи является важным. Следующий вопрос: как это сделать?

Обычная тренировка шеи и изометрия

Общепринятая мудрость говорит нам, что мы можем укрепить шею с помощью пожиманий плечами, становой тяги, тяги, лица тяги и другие движения, направленные на спину.Это обязательно укрепите ловушки, придавая им вид большей кокетки и опоры для головы. Но этого недостаточно, если учесть все роли, которые должна играть шея. как мы только что обсуждали.

Основная роль однако ловушки перемещают лопатку, и, как указывает Джефф Ниппард в своей отличное видео по теме — на самом деле это не подтверждено исследованиями. Скорее, исследования показывают, что прямая тренировка шеи намного превосходит увеличение окружности шеи.

Прямая тренировка шеи обычно означает пластины для завивки. Для этого лягте на скамейку, чтобы ваша голова и шея выступают чуть выше края. Затем вы проведете приложите тяжесть к голове, подложив между ними толстое полотенце, чтобы не было боли. Держать на пластину, чтобы направить ее, но убедитесь, что шейка выполняет реальную работу.

Есть три основные упражнения, которые вы можете использовать таким образом. Это:

• Шея сгибание — перемещение головы вперед так, чтобы подбородок касался груди
• Боковой сгибание шеи — Наклон головы из стороны в сторону, как у насмешливого щенка
• Шея разгибание — запрокинуть голову так, чтобы смотреть вверх в потолок

Обязательно используйте относительно легкий вес — около 10 фунтов — и наращивание очень медленно.Делать НЕ доводите до отказа и остановитесь, если заметите какие-либо признаки дискомфорта. Это просто не стоит повредить шею.

Другой вариант для такая тренировка заключается в использовании шлейки. Это ремни вокруг вашей головы, и позволяет напрямую болтать весовую плиту.

Другой вариант — использовать ремешок или даже кто-то другой тянет или толкает вашу голову!

Хотя я предпочитаю использовать изометрические тренировки, и это то, что я рекомендую в своей книге. Изометрические тренировка — это статическая тренировка, и в этом случае вы возьмете руку и прижимая его к лицу, когда вы пытаетесь согнуть шею в желаемое направление.

Вы будете использовать преодоление изометрии здесь, но я все же советую не применять 100% силу. Вместо, стремитесь к примерно 70 для начала и продолжайте работать. Вы можете удерживать каждую позицию в течение всего 6 секунд, и я рекомендую 3 повторения.

Мы знаем из предыдущего видео, что этот вид изометрической тренировки будет иметь область действия около 30 градусов. Это означает, что вы хотите использовать три отдельные позиции для каждого движение. Всего по 9 повторений в каждом направлении.

Изометрическая тренировка — это не только универсальный и удобный, но также означает, что сопротивление будет постоянным во всем диапазоне движения (проблема при использовании веса или ленты).И, как мы увидим, на самом деле он позволяет использовать еще больше типов обучение.

Еще три упражнения для шеи для вас Рассмотрение

Это не единственные Однако я рекомендую упражнения для тренировки шеи. Три других ключевых типа движения:

• Вращение
• Выступ
• Втягивание

Вращение очевидно означает крутить головой из стороны в сторону.

Это на самом деле один наиболее важных аспектов силы шеи для тренировки.Это потому что скручивание головы — это, конечно, движение, которое предшествует изменению направление на месте в легкой атлетике. Это также один из самых распространенных типов Движение при сотрясении: представьте, что вас ударили крюком по щеке. К чтобы ваш мозг не гремел, как таблетки в горшочке, вам нужно противостоять этому силы и продолжаем смотреть в основном вперед.

Скручивание головы — это, конечно же, движение, которое предшествует изменению направления на месте в легкой атлетике.

Причина этого часто упускается из виду, что тренироваться без специалиста может быть сложно. оборудование.ЕСЛИ вы не тренируете шею, используя изометрию. Который мы.

То же самое для выпячивание и втягивание, что означает выдвижение шеи и челюсти вперед (полезно при беге и при сопротивлении прямому удару передней части головы или лицо), или перемещая их прямо назад в сагиттальной плоскости. Turtling.

Добавить эти дополнительные шесть движений к вашей изометрической программе, а затем для тренировки других групп мышц, таких как как сплениусные мышцы, используемые во вращении, так и поднимающие лопатки.

Мосты шеи — круто или тупо?

Есть еще одно движение вы наверняка сталкивались, если изучали эту тему: шея мост. Используется в борьбе и кунг-фу, это включает наклоны назад по порядку. чтобы поддерживать ваш вес на ногах и голове.

Это спорное движение, однако, многие люди считают, что оно плохо соотношение риска и прибыли.

Проблема в том, что это упражнения создают сильную компрессию, что лучше всего описывает Джефф Кавальер от Athlean-X.Как он объясняет: шейный мостик — это упражнение с замкнутой цепью, оно оказывает сильное давление на позвонки в верхней части шеи. Как мы Знайте, что сильное давление на кость может привести к ее увеличению и утолщению. На шее это может привести к образованию нежелательных костных шпор. (остеофиты). ЭТО и приводит к столкновению, так как места для нервы, чтобы пройти через них.

Так это не вопрос неправильного выполнения движения или недостаточной силы. Проблема в том что в течение длительного периода времени шейная перемычка может вызывать нездоровые приспособления.И это поверх из очевидный риск ошибиться и получить травму в краткосрочной перспективе.

Не рискуйте шеей.

Много людей использовать шейные мосты десятилетиями без проблем? Конечно! Но с тем, чтобы быть такой риск, и так много других вполне жизнеспособных способов тренировать шею, я не увидеть, что есть веские причины рисковать. Даже стойка для йоги на голове подчеркивает, что давление должно быть преимущественно или полностью на предплечья и плечи.

Не рискуй шеей.

Осанка и подвижность шеи

Хочу даже пойти дальше? Тогда мы могли бы обратиться к балетной науке, чтобы увидеть, как получить даже больше от наших шеек. Здесь мы видим больший упор на уравновешивание лестничная и поднимающая лопатки, чтобы обеспечить лучшую стабилизацию шея.

Если вы разрабатываете мышечный дисбаланс в шее, это может вызвать дисбаланс в шее, который может негативно повлиять на баланс и ловкость. Сегодня это большая проблема, поскольку мы тратить так много времени на текстовые сообщения и набор текста, и это может показаться плохим поза.Например, вы можете обнаружить, что у вас голова впереди, что может означать, что ваша грудинно-ключично-сосцевидная мышца компенсирует более слабую поперечный живот.

Аналогично несимметричный напряжение в одной из лестничных мышц может привести к тому, что ваша голова слегка наклонить в сторону! Стеснение в челюсти может даже ограничивать движение головы — попробуйте сжать челюсти как можно сильнее, а затем посмотрите налево и направо быстро. Вы почувствуете разницу!

Как исправить это? Наш режим тренировки шеи станет хорошей отправной точкой, но Помимо этого, мы также должны работать, чтобы поддерживать правильную осанку в течение дня.Это значит держать плечи назад и шею вверх — представьте, что кто-то пытаясь поднять вас за уши, поднимая шею вверх и назад в процесс, прежде чем слегка приподнять подбородок. Представьте, что вы смотрите на кого-то с высокомерным презрением. Это простое исправление может помочь вам перенести TVA и чтобы задействовать вращатели бедер. Это улучшит вашу стабильность за счет каждое движение, и это начинается с шея .

Крик балерине Крутой за этот совет!

Также становится Очевидно, что правильная тренировка корпуса — проработка поперечных мышц живота. с такими движениями, как, например, полое тело — должны идти рука об руку с правильная тренировка шеи.

Растяжка и разогревание вверх по шее может также помочь для правильного и здорового движения. Осторожно двигаться голову из стороны в сторону, и попробуйте покатать ее на месте для динамичного разогрева до тренировок. Позже вы можете использовать статическую растяжку, осторожно нажав на направляйтесь в каждом направлении до точки, где вы почувствуете легкое — не болезненное — потягиваться. Также важно растягивать плечи и спину, и танцоры будут используйте несколько упражнений на растяжку и танцевальные позы, чтобы улучшить контроль и мышечная память.

Балансировка и тренировка шеи для балерины

Шея содержит много мышечные веретена, которые используются для передачи телу информации о положение головы. Используется вместе с информацией из глаза и слуховые проходы, чтобы установить баланс.

Другими словами, если голова наклонена набок, тогда нервная система ожидает соответствующее сокращение и удлинение различных мышц шеи, которые предполагаю, что вы намеренно наклонили голову.Вместо них предлагается вы падаете — и тело автоматически вызовет множество стабилизирующих основные мышцы, включая мышцы шеи, в действие, чтобы попытаться помочь правильно снова ты.

Тренируйтесь двигаться, пока сознательно осознавая мышцы шеи и то, как они сокращаются, и расслабляющий, чтобы поддержать ваше нормальное движение. Старайтесь держать голову ровно, как возможно использование стойки балерины, которую я описал, когда все ваше тело движется во время художественной гимнастики, боевых искусств и других занятий.Сделай это особенно во время движений, требующих некоторого баланса, таких как приседания с пистолетом. Его тяжелая работа, но в конечном итоге будет ощущение легкости и легкости мобильность.

Выводы

Как видите, Тренировка шеи — это гораздо больше, чем просто сгибание борта. Шейный отдел позвоночника критическая конечная точка стабильности ядра и главный двигатель движения и баланс. Большая сила в этой области улучшит вашу осанку, ваше мобильность, равновесие, устойчивость и способность действовать — превращая вас в настоящего хищника на поле и в жизни.

Закажите копию

SuperFunctional Training — Полная программа тренировок для тела и разума.

ЗАКАЗАТЬ ЗДЕСЬ

Поддержите Bioneer в Patreon, чтобы получить эксклюзивный контент: Щелкните здесь! 2>

The PIlates Hundred — Освоение этого упражнения и избежание напряжения шеи

The Hundred — это классическое упражнение на коврике для пилатеса. Это также один из самых сложных и динамичных приемов в репертуаре ковра. Вы часто будете выполнять это упражнение в начале занятия пилатесом в качестве динамической разминки и задействовать различные системы тела.

Помимо перекачки крови, это упражнение имеет много других преимуществ. К ним относятся улучшение кровообращения, увеличение подвижности позвоночника, улучшение привычек дыхания и укрепление брюшного пресса.

Однако, если вы искали в Google «Как избежать напряжения шеи в сотне пилатеса», то знаете, что у этого упражнения есть свои недостатки. И правда, выполнение сотни может вызвать боли в шее и плечах. Эти жалобы особенно распространены у начинающих пилатес.

Конечно, если у вас постоянная боль в шее или вы считаете, что она ухудшается, обратитесь за советом к своему врачу. Но если дискомфорт вызван только слабостью, негибкостью или неправильным выполнением упражнения, то несколько простых корректировок могут иметь решающее значение.

Упражнение «Сотня пилатеса»

Сотня — это движение, требующее координации дыхания и движения. Контроль и точность — две другие важные особенности этого упражнения.

Для тех из вас, кто еще не знаком с сотней пилатеса, вот как ее выполнять.

Первый шаг этого упражнения — занять правильную позицию. В положении лежа на спине на коврике найдите положение ног стола. Это когда колени согнуты так, чтобы бедра были перпендикулярны полу, а голени были параллельны полу.

Следующий шаг — потянуться пальцами к пальцам ног. При этом ваша голова, шея и верхняя часть позвоночника должны свернуться в форме буквы «С».И они остаются там на время упражнения! В этот момент ваши руки будут зависать на нескольких сантиметрах от земли.

Наконец, выпрямите ноги так, чтобы они висели над ковриком. Вы можете опустить их к земле для большей нагрузки на брюшной пресс или выше для меньшей нагрузки.

А теперь о самом упражнении.

Сотня названа в честь количества ударов ваших рук во время упражнения. Итак, как только вы найдете исходное положение, начинайте качать руками вверх и вниз.При этом синхронизируйте эти движения со своим дыханием.

В этом упражнении есть особый паттерн дыхания. И так далее: пять секунд вдох, пять секунд выдох. Повторите вдох и выдох так десять раз, и вот вам — Сотня пилатеса.

Советы по совершенствованию пилатеса Сотня

Найти «изогнутую» (закругленную) форму верхней части позвоночника Сотни может быть непросто. Это то, что часто приводит к напряжению и боли в шее во время упражнений.

Когда шея работает сильнее, чем должна, это обычно означает, что она не поддерживается окружающими конструкциями. Причиной этого часто являются слабый живот, слабая спина или тугоподвижность позвоночника. Чтобы воздействовать на некоторые из этих проблемных областей, попробуйте позы йоги, такие как «Кошачья корова» (на фото ниже) и это упражнение на мобилизацию средней части позвоночника.

Есть также несколько простых приемов, которые вы можете попробовать снизить вероятность возникновения боли в шее у Сотни.

Сначала найдите верхнюю позицию стола на первом шаге, описанном выше.Затем создайте «гамак» руками, соединив пальцы вместе.

Сдвиньте это за голову к основанию черепа. Ваша голова тяжелая — около 10 фунтов — и ей нужна поддержка, поэтому позвольте рукам и рукам принять на себя вес вашей головы. Теперь подведите локти к периферийному зрению.

Отсюда сделайте глубокий вдох, а затем на медленном выдохе из открытого рта (а не сжатых губ) поднимите голову и вместе с ней верхнюю часть позвоночника от коврика, чтобы найти желаемую форму буквы «С».

Как избежать напряжения шеи

Позвольте вашей голове оставаться очень тяжелой в ваших руках на протяжении всего упражнения.

Во время движения визуализируйте, как ваши ребра скользят вниз к лобковой кости. В то же время представьте, что вы удлиняетесь через макушку.

Поднятие взгляда может казаться естественной реакцией во время этого упражнения. Но это только заставит вас еще больше напрячь шею. Вместо этого смотрите между ног. Изображения могут быть полезны в пилатесе, так почему бы не попробовать представить, что между вашей грудью и подбородком есть апельсин.Это должно держать ваш подбородок приподнятым, а шею вытянутой.

Если вы чувствуете, что ваша голова и шея вытягиваются вперед во время упражнения, представьте, что ваши глаза — это мрамор, и они закатились к вашему затылку. Это изображение поможет удерживать голову на одном уровне с остальной частью позвоночника.

И, наконец, хотя ваш брюшной пресс здесь явно задействован, не зачерпывайте их насильно. Вместо этого позвольте вашим ребрам просто расслабиться (а не всплывать), чтобы поддержать вас. При этом вы должны создать ощущение легкости в теле, которое освободит голову и шею.

Практикуйте это движение, чтобы подготовить тело перед выполнением полного упражнения. Для этого опустите голову на землю, а затем несколько раз поднимите голову, шею и верхний отдел позвоночника.

Затем, когда вы почувствуете устойчивость в согнутом положении, протяните руки вниз по обе стороны тела, чтобы найти исходное положение Сотни.

Модификация пилатеса Сотня

Шея все еще болит? Есть разные способы изменить Сотню. Например, вы можете вытянуть ноги, но руки держать за головой.

Вы можете использовать магический круг точно так же. Просто возьмите его обеими руками, сдвиньте за шею и положите на него головой. Отсюда можно вытянуть ноги и не напрягать шею.

Или вы можете выполнять это упражнение с вытянутыми ногами и покачиванием рук, но положив голову на коврик.

Наконец, если все это слишком сложно, держите ноги на коврике, поднимая и опуская голову и верхний отдел позвоночника. Затем выполняются упражнения Femur Arc и Deadbug, которые мобилизуют позвоночник и безопасно укрепляют брюшной пресс.

Если у вас возникли какие-либо проблемы, почему бы не заказать наше новое предложение для клиентов.

Образование — ключ к успеху:

Эти блоги предназначены для предоставления информации каждому, однако важно помнить, что все люди разные! Если вы не посещали одного из наших терапевтов и у вас есть какие-либо вопросы о травмах, о том, что вы читали, или о том, может ли это быть полезно для вас, просто спросите. Мы более чем рады помочь любому и указать вам правильное направление.Наше самое большое убеждение в том, что образование — это ключ к успеху. Чем больше вы понимаете о своей травме, болезни и движениях, тем больше у вас шансов поправиться.

Если вы не уверены, подходит ли это вам, просто свяжитесь с нами. Мы здесь, чтобы помочь! Обзор инструмента для обучения железной шейке

Позвольте мне задать вам вопрос…

Когда вы в последний раз тренировали шею?

На прошлой неделе? Прошлый месяц? Дольше? Может, никогда?

Посмотрим правде в глаза, тренировка шеи не входит в число приоритетов для многих спортсменов, и уж точно не для повседневных занятий Джимми и Джо.

Это не совсем «сексуальная» группа мышц вроде пресса, груди и т. Д.

Зачем вообще беспокоиться, амирит?

Ну… нет.

Тренировка шеи на самом деле предлагает ряд преимуществ, которые, хотя их часто упускают из виду, на самом деле имеют большой смысл. Он может быть полезен не только для спортсменов самого высокого уровня, но также может быть полезен для настольного жокея с напряженной шеей, человека, восстанавливающегося после травмы, или даже человека, страдающего хронической болью.

Исторически сложилось так, что тренировка шеи обычно выполнялась с использованием дорогих и больших четырехходовых тренажеров для шеи или менее дорогих нагружаемых ремней безопасности.

Однако за последние несколько лет Iron Neck произвела большой фурор в отделе подготовки шеи. Его уникальный революционный дизайн создает гораздо более динамичный метод тренировки шеи, и, хотя это не самый дешевый инструмент, я бы рекомендовал его всем.

В этом обзоре я расскажу о «Железной шее», назову некоторые причины, по которым вы бы ее использовали, а затем подробно расскажу, как ее использовать / продвигаться с ней.

Быстрая навигация

Железная шея

Прежде чем перейти ко всем преимуществам Iron Neck, давайте сначала посмотрим, что это вообще такое.

Помимо внешнего вида… нетрадиционного… Iron Neck — это головной убор, который крепится на верхней части головы и под подбородком. Он бывает двух размеров в зависимости от окружности головы: стандартный (20,5–22,5 дюйма) и большой (22,5–26 дюймов). В пределах этих двух размеров есть несколько способов отрегулировать изделие так, чтобы оно соответствовало вашим точным размерам.

Первая — это верхняя полоса. Ремешок регулируется с помощью застежки-липучки, и он определяет, насколько далеко устройство будет скользить по голове.Вам нужно установить Iron Neck на голове достаточно глубоко, чтобы она не соскальзывала и не наклонялась во время тренировки.

Второй — это насосный механизм. Если смотреть прямо вперед, насос находится в положении 2:00 и накачивает резиновые детали на лбу, а также на затылке. При этом он создает удобную и плотную посадку на голове. Это также напоминает олдскульные туфли-лодочки Reebok, которые всегда доставляют удовольствие. Iron Neck рекомендует не накачивать устройство более 15 раз, чтобы предотвратить чрезмерное надувание.Они также рекомендуют всегда выпускать воздух после использования, нажимая на выпускной клапан меньшего размера, расположенный рядом с насосом.

Третья и последняя регулировка — подбородочный ремень. Это типичный нейлоновый ремешок с пряжкой, который легко регулируется для затягивания всей Iron Neck к вашей голове.

На передней части шеи Iron есть точка крепления, к которой вы можете прикрепить ремешок для линейного сопротивления. Железная шея предлагает три варианта сопротивления, из которых вы можете выбрать один в своем заказе (остальные также можно приобрести отдельно):

• Стартер (0-25 фунтов)
• Средний (0-35 фунтов)
• Продвинутый (0-50 фунтов)

Помимо крепления ленты, вы также можете прикрепить ее непосредственно к системе тросовых шкивов, чтобы выдерживать различное сопротивление.

Наконец, в зависимости от модели, которую вы покупаете, сопротивление вращению может быть, а может и не быть. Iron Neck в настоящее время продается в трех разных моделях: Pro, Varsity и Home. Основное различие между этими тремя, помимо цены, заключается в сопротивлении вращению. Я расскажу об этом более подробно ниже, но в качестве обзора, версия Pro допускает регулируемое сопротивление вращению, версия универсальной версии допускает фиксированный уровень сопротивления вращению, а домашняя версия не допускает сопротивления вращению.

Теперь, когда у нас есть представление о том, что это такое, давайте посмотрим на преимущества, а затем на последовательность тренировок для достижения максимальных результатов.

Профилактика и профилактика травм

Одна из главных причин обратить внимание на «железную шею» и тренировку шеи в целом — это снизить риск получения травм. В наше время люди просто более восприимчивы к травмам в области шеи и вокруг нее. Будь то сотрясение мозга, полученное на поле, или, может быть, автомобильная авария… это реальная угроза.

Важно понимать, как движутся мышцы шеи, чтобы правильно понимать ценность тренировки шеи напрямую. Мускулатура шеи в основном состоит из диагональных волокон, которые в совокупности приспосабливают диапазон движений в трех плоскостях: коронарной, сагиттальной и поперечной. Они контролируют сгибание и разгибание головы и шеи, а также вращение и поперечные движения головы и шеи.

Что касается сильного удара, то для снижения риска травм нам нужны мышцы шеи, способные быстро сокращаться.Лучший способ сделать это… укрепить. При этом мы уменьшаем ускорение головы и переменные силы, которые могут повредить мозг.

«Когда голова качается взад и вперед, она также немного скручивает ствол мозга, и именно эти ускоряющие и вращательные силы, возникающие при воздействии мозга внутри черепа, на самом деле являются причиной сотрясений мозга. Более сильная шея означает, что вы уменьшаете эти ускорения и вращательные силы ». — Дон Комсток из Колорадской школы общественного здравоохранения

Одно исследование 2014 года , опубликованное Журналом первичной профилактики, отслеживало 6704 спортсмена старших классов по футболу, баскетболу и лакроссу среди мальчиков и девочек с оценкой 2.5-летний период. Основываясь на своих данных, они пришли к выводу, что «на каждый фунт увеличения силы шеи вероятность сотрясения мозга снижается на 5%».

В том же исследовании они пришли к выводу, что меньшая средняя окружность шеи и меньшее среднее отношение окружности шеи к голове в значительной степени связаны с сотрясениями мозга.

Посмотрите этот клип о новом тесте шлема, который был проведен в ноябре 2018 года. Теперь он добавляет шейный элемент для имитации скручивания шеи при сильном ударе.Это отличный пример того, как укрепление шеи может снизить риск сотрясения мозга / травмы головы.

Спортсмен, офисный жокей или тот, кто часто смотрит в свой телефон, тренировка шеи имеет очевидные преимущества в плане предотвращения травм.

Осанка и подвижность

Знаете ли вы, что средняя человеческая голова весит 12 фунтов? Это само по себе довольно дико, если учесть, что ваша шея ответственна за то, чтобы держать его.Но что происходит, когда мы наклоняем голову… например, когда смотрим на свои телефоны? Взгляните на эту инфографику от Surgical Technology International. Он показывает взаимосвязь между фактическим весом на позвоночник и наклоном головы вперед.

Если учесть следующие статистические данные, представленные BankMyCell , потенциальное воздействие на наши тела является абсолютно тревожным:

• Средний пользователь смартфона проверяет свое устройство 47 раз в день (это более 17 000 раз в год).
• 80% пользователей смартфонов проверяют свой телефон в течение 1 часа после сна или пробуждения. 35% из этих пользователей сделают это в течение 5 минут. (после прослушивания этого подкаста с Мэттом Уокером во сне это вызывает особую тревогу.)
• Среднее время, проведенное на смартфонах в день, составляет 2 часа 51 минуту. Когда вы добавляете в смесь таблетку, это число возрастает до 4 часов 33 минут.
• Среднестатистический пользователь смартфона будет нажимать, проводить пальцем или щелкать по телефону 2617 раз в день.

Послушайте, я здесь не для того, чтобы проповедовать или рассказывать вам, что вам следует или не следует делать со своим смартфоном. Я все время на своем, и я вносю свой вклад в эту статистику…

Но… неудивительно, что так много людей живут с хронической болью в шее / спине. Наши шеи каждый день подвергаются невероятному стрессу. Долгосрочное воздействие всего этого давления на наши мышцы, связки, диски и т. Д. Вызывает серьезное беспокойство. На самом деле у него есть название: Text Neck.

https: // www.instagram.com/p/BpLAxFLF6_F/

Итак, что мы можем с этим поделать?

Что ж, один очевидный способ — ограничить нашу подверженность этим разрушающим силам. Еще один способ улучшить осанку, укрепить шею / верхнюю часть грудного отдела позвоночника и в целом повысить уровень осознанности нашего тела, чтобы снизить риски.

На мой взгляд, Iron Neck — очень ценный инструмент в этом отношении. Я скажу анекдотично, как человек, который работает за столом и много смотрит в свой телефон (Instagram снова побеждает), я испытал очень положительные результаты с тех пор, как использовал Iron Neck в своих регулярных тренировках.Моя шея действительно стала сильнее, моя выносливость стала лучше, и в целом я чувствую, что моя осанка и подвижность улучшились.

Реабилитация

Iron Neck уникален тем, что позволяет постепенно тренировать шею с полным диапазоном движений. Из-за этого Iron Neck очень эффективен при реабилитации травм, особенно в области шеи / верхней части спины. Будь то хроническая боль из-за «текстовой шеи», автомобильной аварии, спортивной травмы или чего-то еще … этот инструмент может иметь значение.

Две худшие вещи, которые вы можете сделать для себя, пытаясь оправиться от травмы, — это: A.) ничего не делать; и Б 🙂 делать слишком много, слишком быстро.

https://www.instagram.com/p/BmGmFBPlP7a/

Возможность постепенного увеличения нагрузки / сопротивления и диапазона движений является предметом тщательного рассмотрения при назначении протокола реабилитации. Один из наиболее часто используемых методов, особенно на ранних этапах лечения, — это изометрические сокращения. В отличие от эксцентрического или концентрического сокращения, изометрическое сокращение по-прежнему активирует мышечные волокна, но без движения сустава.Это может уменьшить боль и даже улучшить подвижность, если использовать в крайних диапазонах.

Iron Neck — отличный инструмент для выполнения множества изометрических сокращений, в том числе на конечных участках. Например, вы можете выполнять втягивание шейки матки с сопротивлением, удержание гири снизу вверх, нося железную шею, вращение на 360 градусов и т. Д. Эти движения, которым способствует железная шея, могут повысить стабильность во всем корпусе, позвоночнике и шее. Они также работают, чтобы противостоять движению в различных диапазонах движения, чтобы обеспечить слабый стимул для пораженной области.

Отсюда вы можете ввести более динамичные движения, такие как фигуры восьмерки, чтобы постепенно тренировать шею не только для восстановления травмы, но и для ограничения возможности получения другой травмы.

В дополнение к физическому восстановлению после травмы, Iron Neck потенциально может также использоваться для помощи в восстановлении после ЧМТ, сотрясения мозга, а также для оказания помощи людям с аутизмом, сенсорными расстройствами и т. Д. Это возможно, потому что устройство может использоваться для обеспечения вестибулярной информации, улучшения проприоцепции, измерения времени реакции и оценки других сенсорных параметров.

Прогресс / Руководство по упражнениям

Iron Neck содержит серию из шести рекомендуемых упражнений как часть программы. Конечно, вы можете выполнять и другие движения, но они должны послужить основой для тренировки шеи с помощью Iron Neck.

1.) Вращение на 360 градусов

• Вращение на 360 градусов с фиксацией шеи и бедер. Каждое вращение на 360 градусов — это 1 повторение.
• Двигайтесь медленно и сохраняйте осанку
• Сделайте 3 повтора с вращением по часовой стрелке и 3 повтора с вращением против часовой стрелки

2.) Посмотрите налево, посмотрите направо

• Поверните голову влево, а затем вправо (насколько можете), не двигая плечами. Каждый взгляд налево, взгляд направо — 1 повторение.
• Плечи держите полностью квадратными.
• Выполните 5 повторений во всех 4 направлениях.

3.) Диагональ

• Проведите диагональную линию носом, начиная с одного плеча и двигаясь вверх и над противоположным плечом. Каждая линия — 1 повторение.
• Выполните по 8 повторений от каждого плеча лицом вперед и назад.

4.) Вытягивание-втягивание

• Вытяните нос как можно дальше, не шевеля плечами. Задержитесь на 1 секунду, а затем верните голову в исходное положение. Каждое движение вперед-назад — 1 повторение.
• Держите «железную шею» параллельно земле.
• Выполните 8 повторений лицом вперед и назад.

5.) Рисунок 8

• Нарисуйте сбоку цифру 8 с носом. Каждая фигура 8 — это 1 повторение.
• Начните с маленьких петель и постепенно увеличивайте размер.
• Выполните 8 повторений, отслеживая каждое направление, лицом вперед, а затем назад.

6.) Поворот корпуса стопорной шейки

• Закрепив шею и руки в молитвенном положении, поверните туловище как можно дальше влево и вправо, не двигая ногами. Каждое полное вращение — это 1 повторение.
• Начинайте медленно и переходите к более быстрому темпу.
• Выполните 5 повторений во всех 4 направлениях.

Мой опыт

Я владею университетом Iron Neck уже два месяца и регулярно использую его в своих тренировках. По большей части я использовал сочетание шести движений, описанных выше, в конце тренировок для верхней части тела, а затем еще раз в свое утро активного восстановления. Я также экспериментировал с другими движениями, которые включают другие инструменты, такие как Sanddune Stepper . Эти две части действительно прекрасно работают вместе. С железной шеей я использовал Sanddune для всех движений, описанных выше (без # 1), приседаний с кубком (взгляд влево, взгляд вправо), птичьих собак и т. Д.

Я также успешно экспериментировал с различными упражнениями для разминки, когда носил Iron Neck.Махи руками, растягивание ремешка, отвлечение плеча и т. Д. — вот некоторые из моих любимых движений. В сочетании с обычными разогревающими движениями Sanddune Stepper я чувствую себя действительно хорошо подготовленным к нагрузке.

Что касается моей работы за столом, то дискомфорт / стеснение в шее всегда было тем, с чем мне приходилось иметь дело. Я очень рад видеть, что Iron Neck мне очень помогли. Мне все еще приходится напоминать себе, что нужно сидеть правильно, делать перерывы и т. Д. Я имею в виду, что это не панацея, но для меня это заметно изменилось.

У моей жены синдром Элерса-Данлоса, о котором некоторые из вас, возможно, читали в моем обзоре Sanddune. Это заболевание вызывает проблемы с суставами и общую боль, особенно в шее и верхней части спины (по крайней мере, для нее). Она успешно использовала промежуточную ленту, и она также заметила заметное улучшение. Она также детский трудотерапевт и видит потенциальную ценность помощи людям с сенсорными расстройствами и т. Д., Как упоминалось выше.

В целом, Iron Neck нашел много применений у меня дома, и я очень рад, что этот инструмент появился в моей линейке.

Какую железную шейку лучше купить?

Как упоминалось ранее, есть три варианта Iron Neck на выбор: Pro, Varsity и Home. В этом разделе я обрисую различия, чтобы определить, что может быть наиболее подходящим для вас.

Pro

Система Pro — это премиальное предложение Iron Neck. Этот блок, оцененный в 625 долларов, отличается от других тем, что обеспечивает регулируемый уровень сопротивления вращению.В основании точки крепления находится циферблат, который изменяет сопротивление с помощью тормозной системы. Это замечательно, если у вас есть несколько человек, использующих Iron Neck, или если вы просто хотите отрегулировать сопротивление в зависимости от вашего личного прогресса. Устройство Pro полностью черное, но в остальном построено так же, как версии Varsity и Home.

Университет

Varsity system — это предложение Iron Neck среднего уровня. Это устройство стоит 425 долларов, и это версия, которую я использую в моем спортзале.Основное отличие этой модели заключается в том, что в версии Pro есть фиксированный уровень сопротивления вращению по сравнению с регулируемым циферблатом. Это отличный блок, если вы хотите развить силу вращения, но вы более экономны и, возможно, не тренируете несколько человек. Varsity Unit имеет серо-черную расцветку и такое же качество сборки, как и версия Pro.

Дом

Home Iron Neck — наиболее экономичная версия. Его цена составляет 325 долларов, и он идеально подходит для тех, кто хочет восстановиться после травмы и / или повысить общую силу шеи.Основное отличие этой модели в том, что она вообще не обеспечивает сопротивления вращению. Он имеет бело-черную расцветку и, опять же, имеет такое же качество сборки, как и две другие модели.

После того, как вы выберете Iron Neck, которая лучше всего соответствует вашим конкретным потребностям, вам нужно будет определить, какая полоса сопротивления вам больше всего подходит. В приведенной ниже таблице, созданной Iron Neck, вы можете увидеть величину сопротивления для каждой ленты в зависимости от расстояния между точками крепления. Лично мне принадлежат группы Intermediate и Advanced.

Кто использует железную шею

Тренировка шеи уже давно является основным продуктом в тренажерном зале, особенно в профессиональном спорте. Основная проблема с машинами прошлого заключается в том, что они ограничены в своем применении, занимают много места, и невозможно тренировать несколько спортсменов одновременно, если у вас нет массивного оборудования.

Iron Neck — это не только лучший инструмент с точки зрения фактических характеристик и результатов, но и не занимает места, вы можете легко тренировать несколько спортсменов одновременно, и это намного дешевле.

Когда дело доходит до того, кто использует Iron Neck, есть несколько довольно громких имен. В НФЛ у вас есть такие команды, как Carolina Panthers (команда моего родного города), Atlanta Falcons, New England Patriots, Houston Texans, New Orleans Saints и Indianapolis Colts. В НХЛ у вас есть Toronto Maple Leafs, New York Rangers, New York Islanders, Anaheim Ducks, San Jose Sharks и т. Д. На университетском уровне у вас есть такие команды, как Clemson, Stanford, UCLA, Georgia Tech, Baylor и UAB. .Помимо этих видов спорта, Iron Neck используется в UFC, Indycar, Formula 1, New Zealand All Blacks, D.C. United и т. Д.

Итак, все это говорит о том, что «железная шея» была широко принята на самых высоких уровнях силового сообщества как ценный инструмент.

Вот короткое видео, на котором Крейг Фицджеральд обсуждает «Железную шею». Тренер «Фитц» — один из лучших тренеров S&C в игре. Он тренировал мою альма-матер (Университет Южной Каролины) во время нашей самой успешной футбольной серии из 33 побед за 3 сезона (я скучаю по тем дням).Затем он продолжил тренировать хьюстонских техасцев, и теперь он с волонтерами Теннесси.

Железная шея — за и против

Плюсы

• Преимущества Iron Neck хорошо задокументированы и включают, среди прочего, предварительную подготовку, реабилитацию, силовую подготовку и предотвращение травм.
• В целом конструкция Iron Neck лучше, чем исторически использовавшиеся ремни безопасности и крупногабаритные четырехходовые тренажеры.
• Качество самого устройства хорошее.Он легкий, прочный и, как правило, просто хорошо сделан.
• Легко настроить. Как только вы настроите его на размер головы, вам действительно нужно будет использовать только подбородочный ремешок (и помпу).
• Он практически не занимает места, поэтому отлично подходит для любого помещения (особенно для домашних спортзалов).

Минусы

• Iron Neck стоит от 325 до 625 долларов и стоит довольно дорого. Я лично рекомендую приобрести Varsity (425 долларов США), чтобы вы могли иметь некоторый уровень сопротивления вращению.

В конце концов, Iron Neck — довольно простое устройство, которое позволяет многое. Я, со своей стороны, очень ценю новаторский подход, который выводит тренировку шеи на новый уровень. Устройство намного лучше, чем что-либо еще на рынке в настоящее время.

Вот мой итог по Iron Neck: Если вы хотите тренировать свою шею, вылечить травму, предотвратить травму и / или уменьшить ущерб, нанесенный моей «текстовой шее»… И у вас есть бюджет, который поддерживает это… Я определенно рекомендую Iron Neck.Я думаю, что это служит очевидным потребностям, и я считаю, что это вписывается в любой стиль тренировок.

Если у вас есть какие-либо вопросы о Iron Neck в целом, оставьте комментарий ниже. Точно так же, если у вас есть Iron Neck и вы хотите поделиться своими мыслями, сделайте это!

Как всегда, ценю любые отзывы.

Штанга загружена,

Адам

Окончательный вердикт

Iron Neck — одно из самых уникальных устройств, которые я когда-либо использовал.Его продуманный дизайн сочетает в себе все, что вы когда-либо знали о тренировке шеи, и улучшает это. Если вы хотите серьезно отнестись к тренировке шеи, я настоятельно рекомендую проверить Iron Neck.

5 растяжек, облегчающих боль в шее и спине во время путешествий

Зимние каникулы означают много семьи, еды и развлечений, а для многих американцев это означает путешествие, чтобы попасть на семейные встречи.

По данным AAA, прошлый год был рекордным годом для путешествий — около 112 человек.5 миллионов американцев едут на каникулы между Днем Благодарения и Новым годом. Итак, мы знаем, чего ожидать, когда мы отправимся в путь — или в небо — в этом году.

Праздники, на которые мы едем, — это весело, но попасть туда не всегда приятно. Задержки рейсов, шум на дорогах и сварливые попутчики могут сделать любую поездку утомительной, но самым большим препятствием для путешествия в отпуск может быть только влияние на наше физическое благополучие.

Боль в спине и шее часто может быть нежелательным побочным эффектом долгого дневного путешествия в отпуск.Поднятие багажа, беготня между воротами и долгие часы сидения создают всевозможные нагрузки на наши тела, особенно на спину и шею. (Не говоря уже о том, чтобы бросать и включать раскладной диван своей свекрови на долгие выходные.)

Возможно, вы не сможете сократить время, проведенное в самолете или в машине, но кое-что есть вы можете сделать, чтобы уменьшить его воздействие на ваше тело: двигайтесь как можно больше. Легче сказать, чем сделать, но затраченные усилия того стоят. Вы можете не только уменьшить скованность и болезненность мышц по прибытии в пункт назначения, но и любые движения могут помочь снизить вероятность образования тромбов во время путешествия.

Связанные

Следующие движения помогут увеличить кровоток по всему вашему телу — то, что может заблокировать, когда вы летите высоко в воздухе. Кроме того, если вы застряли в машине в долгой поездке, улучшение кровотока и сердцебиение может помочь укрепить вашу иммунную систему и сохранить ваше здоровье. Наконец, эти движения также разработаны, чтобы помочь растянуть напряженные мышцы шеи и спины, которые могут стать еще более напряженными из-за чрезмерного сидения.

Растяжка с накачкой одной рукой

Удерживая одну руку на рулевом колесе (или вы можете делать это обеими руками, если вы в самолете или пассажир в машине), выполните эту растяжку с накачкой.Бонус: это тоже кардио! Для этого поднимите правый кулак над правым плечом. Поднимите руку правым кулаком и опустите правое бедро. Почувствуйте растяжение по правой стороне талии. Для большей растяжки наклонитесь влево. Задержитесь в этом положении на несколько вдохов, а затем поменяйте сторону.

Выступ подбородка

Это упражнение отлично подходит для улучшения осанки и выравнивания шейного отдела позвоночника. Шея может начать округляться вперед, а позвоночник может выйти из равновесия из-за неправильной осанки или сгорбления из-за вождения или сидения в неудобных креслах в самолете.Просто вытяните голову и подбородок вперед, как будто вы пытаетесь нажать кнопку перед подбородком, чтобы нажать кнопку воспроизведения. Затем отведите голову, шею и подбородок как можно дальше от кнопки. Повторите это 10 раз.

Шраги плечами с поворотом головы

Это упражнение помогает повысить подвижность жестких плеч и перегруженных плеч во время загрузки багажа или ношения рюкзака. Поднимите плечи к ушам как можно выше. Затем отпустите пожатие плеч и быстро поверните голову вправо.Верните голову в центр, снова поднимите плечи, а затем быстро поверните голову влево. Повторите это 5 раз с каждой стороны.

Single Knee Hug & Extends

Если вы сидите по дороге на работу или застряли во время задержки рейса, это упражнение поможет улучшить кровообращение в бедрах и нижней части тела. Сидя, прижмите правое колено к груди. Вытяните его как можно дальше, удерживая левую ногу на земле. Затем вытяните правую ногу перед собой и согните правую ногу, чтобы почувствовать растяжение задней части правой ноги.Повторите это 10 раз справа, а затем переключитесь на левую сторону.

Flex & Point

Сидя в самолете или пассажиром в машине, вы можете выполнять это упражнение одной ногой за раз или обеими ногами одновременно, чтобы растянуть икры и подколенные сухожилия. Это поможет укрепить и удлинить нижнюю часть тела, которая в противном случае может чувствовать себя стесненной во время ваших путешествий. Вытяните обе ноги перед собой на несколько дюймов над землей и направьте пальцы ног. Затем согните ступни и снова опустите ноги.Направьте пальцы ног, чтобы поднять прямые ноги, а затем согните, чтобы опускаться обратно. Повторите это 10 раз, быстро выполняя упражнение.

Больше растяжек для облегчения боли

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram

Стефани Мансур

Стефани Мансур — эксперт по здоровью и фитнесу и тренер по снижению веса для женщин.Она является сертифицированным персональным тренером, инструктором по йоге и инструктором по пилатесу, а также ведущей программы «Step It Up with Steph» на американском общественном телевидении.

функций и примеров упражнений

Если вы не знаете, как накачать шею в домашних условиях, как бы вы этого ни хотели, то наша статья поможет вам сделать это быстро. В принципе, вне тренажерного зала тоже можно нарастить мышечную массу, но делать это нужно очень осторожно, потому что можно получить травму.

Итак, все упражнения, предназначенные для прокачки шеи, можно разделить на несколько групп: движения, в которых используется собственный вес, дополнительные снаряды (гантели или нагрузки), а также преодоление сопротивления рук.Каждый вид должен использоваться определенной группой спортсменов. Например, прежде чем начать накачивать шею в домашних условиях новичку, следует подготовиться и выбрать упражнения, для выполнения которых вам понадобится сопротивление рукам. Дело в том, что такой комплекс будет самым безопасным.

Например, можно положить обе ладони на лоб и надавить на него. В этом случае необходимо оказать сопротивление голове, при этом напрягая мышцы шеи. Движения не должны быть резкими. Этот комплекс предполагает наклон головы влево-вправо, вперед-назад, а также повороты в стороны с сопротивлением.Все упражнения следует выполнять в несколько подходов по 15 повторений. Однако интенсивность и продолжительность тренировок зависят от состояния здоровья и степени физической подготовки человека. Новичку следует начать с нескольких повторений.

А теперь рассмотрим, как накачать шею в домашних условиях с помощью собственного веса. В этом нет ничего сложного. Можно просто сделать «мостик», при этом ноги нужно расставить достаточно широко, а вместо рук опереться головой. Естественно, делать упражнение нужно на коврике.Теперь попробуйте повернуть голову в разные стороны. Вам нужно сделать все очень плавно. Новичку лучше обезопасить себя руками. Естественно, упражнения нужно делать в несколько подходов, начиная с 5 повторений.

А теперь посмотрим, как правильно прокачать шею при помощи дополнительных снарядов. Для этого вам потребуются кольца от штанги или гантели. Новичкам нужно начинать с небольшой массы, постепенно увеличивая ее. Выполняйте упражнения с грузом, который вы можете лежа, сидя или стоя.Для работы в последнем положении вам понадобится длинный ремешок, который будет носить на голове и к которому будет крепиться груз. А теперь попробуй поднять. Двигаются только плечи и голова. Такое упражнение удобнее делать лежа. Для этого можно просто положить груз на лоб, а затем поднимать и опускать голову.

Если вы не умеете накачивать шею гантелями, выполните это упражнение: поднимите руки с гантелями параллельно полу и сделайте их сгибание-разгибание. Кроме того, в положении стоя можно подтянуть снаряды к подбородку.Локти при этом разведены в стороны, плечи приподняты. Любой подъем штанги с установлением ее головы способствует формированию красивой мощной шеи.

Обратите внимание, что слишком сильно напрягать мышцы нельзя, поэтому тренируйтесь не чаще 3-х раз в неделю. Не забывайте, что нужно делать всего несколько упражнений на несколько подходов, между которыми должен быть отдых. Теперь вы знаете, как самостоятельно накачать шею в домашних условиях, качественно и безопасно.

Идеальное время отдыха между подходами, Как определить фиктивное исследование, Утренние решения от боли в шее И ДРУГОЕ

В этом выпуске Quah, спонсируемого MAPS Fitness Products (www.mapsfitnessproducts.com), Сал, Адам и Джастин отвечают на вопросы Pump Head о наилучшем времени отдыха между подходами для наращивания мышц, что делать, если вы просыпаетесь с изгибом шеи или болями в плечах, как определить, подходит ли исследование BS или нет, и следует ли НБА принять меры по ограничению травм, как у Кевина Дюранта и Клея Томпсона в конце сезона.

• Mind Pump все расскажет! Остерегайтесь старых и нынешних близких. (4:38)
• Как только вы пойдете на Феликса Грея, вы не сможете вернуться.(10:18)
• Лето пришло, пора гриль! Пора запастись инвентарём Ящика мясника. (16:32)
• Джастин ищет «качественного мяса» для программ MAPS И ДРУГОГО. Вставьте в DM, если вы живете и дышите фитнесом. (21:00)
• Призыв ко всем спортсменам-мужчинам и начинающим спортсменам: ПРЕКРАТИТЕ это с помощью добавок! (23:00)
• Как хроническое воспаление снижает мотивацию. (34:23)
• Важность изменения атмосферы.Обновления о текущих фитнес-программах этого парня. (36:04)
• Ученые разработали оригинальный способ превратить кровь в универсальный донорский тип. (40:45)
• Facebook представляет Project Libra: будущее уже здесь! (42:56)
• # Качественный вопрос №1 — Какое время отдыха между подходами лучше всего для наращивания мышечной массы? (46:43)
• # Качественный вопрос № 2 — Если вы просыпаетесь с изгибом шеи или болями в плечах, можно ли приучить и потренироваться, несмотря на болезненность? Если болезненность переходит в боль, лучше прекратить? (53:21)
• # Качественный вопрос № 3 — Как узнать, является ли исследование BS или нет? С таким количеством противоречивых исследований, как вы можете сказать, чему верить? (1:02:31)
• # Качественный вопрос №4 — Кевин Дюрант и Клэй Томпсон получили серьезные травмы примерно в одно и то же время в конце сезона. Как вы думаете, эти травмы вызваны чрезмерным использованием или отсутствием? восстановления? Считаете ли вы, что НБА может или должна принять меры для предотвращения подобных ситуаций, например, сокращение игровых сезонов и т. Д.? (1:11:49)

Упомянутые люди

Ссылки по теме / Упомянутые продукты

Причина (и решение) боли в спине и шее с помощью формирователя шеи

Ребенок: Добро пожаловать в подкаст моей мамы .

Этот выпуск представлен вам Wellnesse, это Wellnesse с буквой «e» на конце — моя новая линия средств личной гигиены, включающая натуральный и полезный для вас уход за волосами, зубную пасту, дезинфицирующее средство для рук и многое другое. Вы, вероятно, слышали, что большая часть того, что вы наносите на кожу, впитывается в ваше тело, что является хорошей причиной избегать вредных продуктов, но вы также можете использовать это в своих интересах, добавляя полезные вещества в свое тело! Понимая, что многие из моих ближайших друзей по-прежнему используют определенные обычные продукты личной гигиены, даже несмотря на то, что они очистили многие другие части своего рациона и дома, я решил создать альтернативы, которые превосходят существующие традиционные продукты, без вредных ингредиентов, и Wellnesse родился.Наши полезные для вас средства по уходу за волосами и богатая минералами зубная паста питают ваше тело снаружи, а вы питаете его изнутри, чтобы волосы и зубы были изумительными. Проверьте это на Wellnesse.com.

Этот подкаст спонсируется Paleovalley, одной из моих любимых компаний, предлагающих некоторые из моих любимых продуктов, в том числе говяжьи палочки травяного откорма, которые нравятся моим детям. Прямо сейчас я особенно фанат их комплекса витаминов С … самого мощного, 100% натурального продукта с витамином С на планете с тремя наиболее концентрированными натуральными источниками витамина С: ягодами амлы, ягодами каму-каму и незрелыми вишня ацерола, чтобы обеспечить 750% рекомендуемой суточной нормы витамина С — чтобы помочь вам процветать, а не просто выжить.Большинство других добавок витамина С получают из ГМО-кукурузы и содержат только одну фракцию витамина — аскорбиновую кислоту. Люди — единственные млекопитающие, которые не вырабатывают витамин С. Это означает, что мы должны получать его из своего рациона. Это не просто стимул для иммунной системы, он играет важную роль во многих функциях организма и является мощным антиоксидантом. Он также способствует регенерации тканей, усвоению железа и выработке коллагена. Зайдите на paleovalley.com/mama со скидкой 15%!

Кэти: Добро пожаловать в подкаст Wellness Mama.Я Кэти из wellnessmama.com и wellnesse.com. Это благополучие с буквой E на конце, моя новая линия средств личной гигиены. Сегодня я вернулся с Эйлин Дерфи, бывшим инженером атомной электростанции, которая боролась с множеством собственных проблем со здоровьем, чтобы найти удивительные решения. А в этом мы углубимся в другую тему. Я сделаю ссылку на наш первый эпизод в заметках о шоу на wellnessmama.fm. Но она придумала действительно инновационное решение, которое помогает смещать осанку позвоночника, связанную с проблемами спины и шеи, в частности проблемами, вызванными тем, что мы живем в современном обществе, сутулимся и слишком часто смотрим в телефон.И мы углубимся в причины и решения в этом эпизоде. Хорошая новость в том, что это проще, чем вы ожидали. И она говорит, что нам больше никогда не следует делать приседания. Так что это и многое другое в этой серии. Давайте начнем. Эйлин, добро пожаловать. Спасибо, что снова здесь.

Эйлин: Хорошо, спасибо, что пригласили меня.

Кэти: Я думаю, эта тема особенно важна в сегодняшнем мире, когда такие вещи, как боли в спине и шее, нарастают, я предполагаю, отчасти потому, что мы все смотрим в телефон, вместо того, чтобы держать голову там, где она должна быть.Но сегодня мы во всем этом углубимся. Итак, для начала, подробно расскажите, я знаю, что вы провели несколько глубоких исследований по этому поводу, но каковы некоторые из причин боли в спине и шее?

Эйлин: Ну, главное — это гравитация. Люди не осознают, сколько энергии ваше тело тратит, чтобы удерживать вас в вертикальном положении. И главная проблема возникает, когда вы думаете о развитии позвоночника. Вы знаете, когда рождаются младенцы, они как бы свернуты калачиком в форме буквы С и не могут ходить, потому что у них нет искривления позвоночника.Итак, вы знаете, они начинают ползать, и вы начинаете видеть развитие кривых. Но действительно требуется 18 лет, чтобы развить правильное искривление и окостенение или твердость, плотность костей. Но знаете что? Наша система атлетической подготовки молодежи не делает правильных упражнений, чтобы придать всем идеальную кривизну. Большинство детей не заболевают, значит, у вас повторяющиеся травмы. Я имею в виду, я мог бы продолжать и говорить о том, почему, вы знаете, в Америке только на боль в пояснице мы тратим 100 миллиардов долларов в год.И многие из этих, вы знаете, лекарств, так сказать, хирургии и того или другого, не всегда работают. У скольких людей были боли в спине? Сколько людей, которых вы знаете, страдают от болей в спине или хронических проблем со спиной, от которых они не могут избавиться? Это эпидемия.

Кэти: Да, конечно. И, конечно же, информации об этом очень много. И я предполагаю, что будут какие-то очень понятные и простые вещи, о которых люди просто не задумывались. Как, например, я однажды брал интервью у кого-то, это было много о боли в плече.И он рекомендовал … он сказал, что если люди будут просто висеть за руки в течение трех минут в день, даже если они будут разбиты на маленькие куски, но повиснут, это устранило бы так много причин боли в плече. Отчасти это связано с тем, что мы не двигаемся так, как должны были двигаться люди. Похоже, это похоже на то же самое, что происходит с нашей спиной к нашей шее, верно?

Эйлин: Да. Да, это так. И, знаете, мы будем пользоваться зубной нитью и чистить зубы, те, которые мы хотим сохранить.Но что мы делаем, чтобы сохранить правильную кривизну или получить ее, если у вас ее никогда не было? Вы знаете, у нас есть эти, вы знаете, простые вещи, как вы говорите, которые мы могли бы делать ежедневно и которые имели бы огромное значение. И это из-за всей моей истории того, через что я прошел с момента своего рождения до разных вещей, которые произошли со мной, поэтому это так важно для меня, потому что, знаете, все устали. Что ж, давайте уменьшим количество энергии, которое ваше тело должно тратить только на то, чтобы существовать в гравитации.Есть несколько замечательных вещей, которые люди могут реализовать, чтобы изменить свою жизнь.

Кэти: Итак, давайте поговорим о некоторых из этих вещей. Как я уже сказал, я уверен, что здесь, вероятно, есть две части. Во-первых, нам нужно прекратить делать то, что вызывает проблему, и, вероятно, нам нужно интегрировать некоторые вещи, которые помогут решить проблему. Итак, расскажите нам о некоторых из этих особенностей.

Эйлин: Хорошо. Что ж, часто происходит наклон головы вперед.Вы знаете, даже в детстве с тяжелыми рюкзаками на спине и просто сосредоточенными на устройствах и всем остальном, когда вы опускаете голову, сила тяжести огромна, и ваши мышцы напрягаются. Итак, что делают люди? Они могут пойти на массаж, чтобы избавиться от напряженных мышц, или они могут принять Адвил или миорелаксанты, или, знаете, использовать CBD или что-то еще. Но ключевой фактор, на который вы не обращаете внимания, — это форма в гравитации. Потому что, если у вас правильная кривизна, вы знаете, примерно в 20 раз меньше гравитационная сила, приводящая в действие спусковой крючок мускулов.Итак, так же, как чистка зубов зубной нитью, нам нужно выполнять упражнение на сгибание шеи. Это укрепит две мышцы, о которых все забывают. Вы знаете, у нас перегрузка мышц тела. Мы выполняем все эти упражнения для укрепления мышц, но не уделяем особого внимания тем мышцам, которые вызывают правильное искривление. Нам нужно работать с мультифидусными и внутренними спинными мышцами. И мы должны делать две вещи одновременно, чтобы их активировать.

Итак, мы разработали одно конкретное упражнение, которое мы называем формирователем шеи, чтобы надеть маску на лицо, как маску, и на ней есть планка, на которую вы можете добавлять сопротивление руками.Но вы можете буквально выполнять бесплатное упражнение для тела, когда вы встаете и смотрите в потолок глазами. Это, естественно, полностью отклонит вашу голову назад, так что ваш лоб и подбородок будут примерно горизонтально к потолку. Итак, если вы посмотрите вверх, значит, вы расслабляетесь, и именно здесь начинается позиция упражнения. Итак, вы можете взять свои руки, пальцы, положить их на скулы и начать оказывать давление. А затем вы просто киваете головой, опускаете подбородок на ровное положение, вы знаете, вы прикладываете эту мягкую силу к лицу.А когда подбородок выровняется, вы расслабляете мышцы шеи. Вы удерживаете силу на щеках пальцами и просто отталкиваете подбородок, отводя, ну знаете, голову назад, удерживая подбородок на уровне. И когда вы это делаете… вы встаете, когда делаете это. Когда вы сделаете это правильно, ваш позвоночник станет более гибким, и вы начнете изгибать поясницу.

И это потрясающе с этим шейпером шеи, вы знаете, вы вообще можете начать, вы знаете, даже без части оборудования, вы можете делать шесть из них каждый час, просто осторожно.И есть люди с выпуклыми межпозвоночными дисками, вы знаете, болью в шее, которая исходит прямо в их руки, и все остальное. Но это всего лишь простое упражнение, которое они могут выполнять в течение дня, а также делать такие вещи, как следить за тем, чтобы монитор вашего компьютера или ваше устройство находились в положении, в котором вы можете, знаете ли, держать голову так, чтобы ваш подбородок был на уровне и вы смотрите на это. Вы не сворачиваете шею, чтобы посмотреть вверх. Вы не сворачиваете шею, чтобы посмотреть вниз. Я имею в виду, причина, по которой у нас есть шейпер, в котором вы действительно могли бы, ну, знаете, приложить некоторую силу и развить эти мышцы шеи, вы знаете, заключается в том, что точно так же, как вы едите пищу, и еда попадает между вашими зубами, вы знаете, когда вы чистите его зубной нитью, чистите щеткой, и тогда все возвращается в норму, это то же самое.Ваше тело должно быть гибким, чтобы смотреть вниз и вверх. Но когда мы не делаем то, что нужно для укрепления многораздельных и внутренних мышц позвоночника, вы постепенно теряете искривление, затем мышцы напрягаются, а затем появляется боль.

Отличная особенность нашего позвоночника в том, что если у нас есть правильная кривизна, на спине есть кости, их называют фасетками, но они сцепляются друг с другом. Когда у вас есть искривление позвоночника, соседние позвонки имеют суперсильный контакт между костью и костью.Это похоже на то, как если у вас есть искривление, ваш позвоночник не может выйти из строя, потому что кость защищает вас от потери формы. Но когда вы тянетесь, опускаете голову или что-то еще, эти кости на спине не соприкасаются. И затем мышцы, которые удерживают вас от проскальзывания межпозвоночного диска или позвонка, который выходит из строя, — это многораздельная мышца и внутренняя спинальная мышца. И поэтому нам нужно, чтобы на нас обрушивалась сила. Считается передней силой. Это ваши руки на скулах давят, это передняя сила.

Тогда вам понадобится задняя опора. И, как вы знаете, у нас есть целая линейка оборудования для фитнеса для позвоночника, в котором есть специальная канавка, чтобы вы могли выгнуть шею над ним. Маленькая заостренная кость на задней части позвоночника называется остистой. Итак, если мы можем позволить этой остистой части тела плавать, ничего не касаясь, а затем стороны ваших позвонков, эти края, они называются поперечным отростком, тогда они улавливают эти формы. Это похоже на поезд, идущий по рельсам.Похоже, мы хотим сделать то же самое с позвоночником. Итак, мы хотим иметь определенную форму внизу, затем мы хотим, чтобы сила была сверху, а затем мы хотим иметь мышечное совместное сокращение. Так что это сгибание шеи, которое я описал, просто критично для любого, кто пользуется любым электронным устройством.

А теперь у нас есть шейпер. Я имею в виду, что вы можете даже лечь на ровную скамью, использовать какие-то ленты для упражнений на перекладине на шейпере. Знаете, вы можете подкладывать полотенце под шею и таким образом выполнять упражнение на сгибание шеи.Есть много вещей, которые влияют на ваше тело, но, например, если наша шея, как бы, вперед, вы знаете, между нашими бедрами, вы знаете, нашим туловищем и нашей головой, если это всего на 4 дюйма вперед … вы знаете, обычно, когда вы встаете, мышцы задней поверхности бедра не напрягаются. Но, допустим, от талии до головы я нахожусь на 4 дюйма вперед по центру бедер, и эта мышца подколенного сухожилия будет напрягаться и напрягаться, сопротивляясь 983 фунтам. Это рассчитано математически. Итак, любой может встать прямо сейчас, слушая этот подкаст, встать там, где, как вы думаете, вы прямо, напряглись ли ваши подколенные сухожилия? Если это так, у вас нет механического преимущества, ваше тело тратит энергию, удерживая вас в гравитации, в которой оно не нуждается, и вы изнашиваете края костей, скручиваете диски и вызываете преждевременное старение.С гравитацией можно делать самые разные вещи. Гравитация вам не друг, если у вас нет правильной формы.

Кэти: Это действительно поразительно. Итак, давление более 900 фунтов, просто с точки зрения несоосности. Что о…? Потому что, конечно, вроде бы усиливается боль в спине и боль в шее. И я вижу, как люди в Instagram используют разные типы подтяжек для спины или эти, вроде, приспособления, которые отводят плечи назад. Что вы думаете о них? Помогает ли это хоть как-то противодействовать перекосу шеи?

Эйлин: Ну, в основном это лечит симптом.Например, у вас спустилась шина, потому что в ней гвоздь, и вы отказываетесь вытаскивать гвоздь, но вы будете носить с собой баллончик со сжатым воздухом, чтобы все время накачивать шину, чтобы справиться с медленной утечкой. Я думаю, что для этого и нужны эти штуки. Знаешь, хорошо сходить на массаж, ну, ну, избавиться от напряженных мышц, но это как погнутый коленчатый вал в двигателе. Вы знаете, я имею в виду, что для правильных допусков, чтобы все работало, должно произойти определенное согласование, вы знаете. И именно искривление позвоночника дает вам механическое преимущество.Итак, для правильной коррекции, для более быстрого выздоровления от травм и предотвращения травм вам нужно принять форму, наиболее эффективную при гравитации, потому что в позвоночнике есть три изгиба. Вы знаете, что у вас есть изгиб шеи, затем изгиб грудной клетки, затем изгиб нижней части спины, а затем крестцовый изгиб. Итак, у вас есть те три кривые, которые нужно правильно развивать и поддерживать.

И, вы знаете, вы должны делать то, что должны. Знаете, если вам нужно немного потянуть, если вы, знаете, сделаете некоторые вещи, которые временно уменьшают боль, но люди поймут, что такие вещи похожи на мяч и цепь вокруг вашей лодыжки.Вам всегда приходится их делать, потому что вы всегда возвращаетесь к той точке, где вы были. Итак, очень важно иметь рычаги воздействия. Например, если кто-то собирается сдвинуть гигантский камень, он действительно большой и тяжелый, и они получают этот длинный стержень, и они могут положить стержень внизу под этим камнем, но затем они кладут кусок дерева или блок или что-то под него так что они могут получить какие-то рычаги воздействия, и они станут сильнее. Что мы делаем, так это ставим тело на этот блок, точку опоры, а затем прикладываем силу сверху, а затем вызываем искривление, укрепляя определенные мышцы, которые можно укрепить, только если у вас есть одновременная задняя поддержка, передняя поддержка и мускульное сокращение, затем развивается искривление, где вы можете…

Я имею в виду, что я могу взять сюда спортсмена и проверить его напряженность подколенного сухожилия, проверить, насколько далеко он может дотянуться, и я могу попросить его сделать 1 подход, может быть, от 10 до 15 сгибаний шеи, приседание над этой аркой.У него другая кривизна, чем у мяча для упражнений. Вы не получите правильного изгиба, просто прогнувшись над мячом для упражнений. Итак, у нас есть специальная подушка с канавкой против … когда вы выгибаетесь над ней, вы знаете, вы выравниваете позвоночник и делаете эти приседания. И затем у нас есть еще одна подушка, у вас есть наклон таза, где он принимает форму внизу, и вы прикладываете силу сверху. И я могу сделать по одному подходу каждого из них и добиться увеличения вылета на 6 дюймов у спортсмена, когда он может стоять без каких-либо напряженных подколенных сухожилий.Они говорят: «Чувак, мне больше не нужно было держать свои плечи. Мои плечи естественно … я чувствую себя выше. Я чувствую себя легче ». И это всего лишь один комплекс упражнений.

Итак, это мое решение. Знаешь, мне почти приходится смеяться, когда я вижу эту штуку в Instagram, где есть это маленькое ожерелье, похожее на будильник, чтобы он мог чувствовать, когда вы сгибаетесь, поэтому он вибрирует и срабатывает. Вы знаете, так что любой, у кого сильная боль в спине, вы знаете, просто сказать им встать прямо не имеет большого значения.Мол, у меня чуть не случился выкидыш. Мои бедра вышли скрученными. Пришлось носить вроде бы особую обувь. Каждый раз, когда я шел, мое одно колено ударялось о другое. У меня была хроническая боль. Я имею в виду, что некоторые из восьмиклассников выросли на 9 дюймов за три месяца. И у меня никогда не было такой кривизны. Потом меня сбила машина на стоянке. Я даже не мог дышать без сильной боли, как будто кто-то несколько раз ударил меня ножом в грудь. Итак, я прошел через это с болями в спине.

И я познакомился с мануальным терапевтом.Он, знаете ли, скончался. Но он проделал фантастическую работу с олимпийской сборной США и командами НФЛ, как и многие из тех, кто выигрывает все Суперкубки, потому что он научил их этим упражнениям. И, знаете, мне сказали, что я никогда не смогу поднять руки над головой после того, как меня сбила машина. Но именно благодаря этим упражнениям, которые я использовал почти всю свою жизнь, я сохранил … То есть, у меня хорошая плотность костей. У меня нет изношенных дисков. У меня нет … Кости в моих костях стерлись.И я знаю, что это просто правильный уход за телом, чтобы привести его в форму и силу тяжести, потому что сила тяжести победит. Это как если бы вы понимали, что у младенцев С-образная форма, посмотрите на всех стариков, они как бы согнуты, держат трость и идут. Видите, они потеряли кривизну. Чем дольше вы сможете получить и поддерживать эту кривизну, тем более подвижным вы станете, тем меньше у вас будет боли.

Кэти: В этом есть смысл. Я много раз говорил, что, думаю, мы можем многому научиться у детей.И, конечно же, движение — одна из таких вещей. Например, если вы наблюдаете за ребенком, который только что научился ходить, как только он обретает устойчивость, его приседания становятся идеальными. И они используют все свое тело, когда двигаются. И если мы попытаемся не отставать от них, я почти уверен, что мы вымотаемся примерно через 12 минут. Но мы можем многому у них научиться. И я также слышал, как вы говорили, что есть несколько популярных упражнений, которые люди выполняют, которые на самом деле могут ослабить основную структуру и усугубить некоторые из этих проблем.И я чувствую, что здесь определенно происходит какой-то неверный совет. Итак, вы можете объяснить нам, что вы имеете в виду?

Эйлин: Верно. Ну, знаете, многие спортсмены делают много упражнений, чтобы укрепить свои мышцы. Вы знаете, и они не смотрят, знаете ли, у них правильная нейтральная осанка или у них плоская поясница, понимаете? Есть много разных вещей, которые вы должны оценить у спортсмена, чтобы понять, следует ли ему выполнять эти тяжелые тяжелые приседания или ему следует прекратить сгибать ноги с помощью коленного сустава и тому подобное.Знаешь, я слышал, что даже с Томом Брэди теперь он не занимается тяжелой атлетикой. Все дело в мобильности и гибкости. Так что я думаю, что это начало, вы знаете, приходить в норму. Но есть оценка, которая должна быть сделана на человеке, а затем иметь возможность добавлять, знаете ли, или изменять, знаете ли, упражнения. Так что это действительно сложно, потому что это, знаете, настолько индивидуально, вы знаете, для человека, вы знаете, для человека в том, что он должен делать.

Но в целом, для тренировки верхней части тела, знаете, что для этого хорошего, знаете, отжимания хороши.Подтягивания — это хорошо. Знаешь, у грудной колоды все хорошо. И когда вы изолируете мышцы ног и рук, вы должны убедиться, что они что-то делают там, где это не влияет на положение вашего позвоночника, например, на заднюю часть позвоночника. Например, строгие сгибания бицепса стоя или сидя или приседания могут заставить задние мышцы спины работать над стабилизацией этой массы веса, когда она идет вперед от позвоночника. Знаете, даже если они предназначены для ног или рук, вы действительно тренируете эти мышцы спины, что, знаете ли, является плохим механическим преимуществом.

Итак, вы знаете, как изменить кудри. Убедитесь, что вы используете одну из этих наклонных скамеек, чтобы не дать силе достичь спины, потому что, знаете, я знаю себя, например, у меня старая травма правого плеча. Итак, у меня есть склонность … вы знаете, я не могу поднимать столько этой рукой, и я буду прилагать больше усилий, поэтому она будет тянуть мою поясницу больше с правой стороны, чем с левой. Знаете, так что все плохо. Вы знаете, что жим ногами для мышц передней части ноги, много раз, вы знаете, эти атлеты с хорошей кривизной все же могут делать много легкого с большим количеством повторений.Но если они начнут делать по-настоящему тяжелые и делать это, то это приведет к нагрузке на их поясницу. И вот тут у многих футболистов и контактных травм будут проблемы. Знаете, это всего лишь некоторые вещи.

Итак, чего нам следует избегать. Итак, разгибание спины, наклоны, тяги сидя заставляют мышцы спины использовать положение мышц спины непосредственно в упражнении, что-то вроде силы воздействия. Поэтому мы не хотим активировать позу мышц спины, чтобы их можно было использовать в качестве основных движущих сил во время упражнений.Итак, вы знаете, что вы можете выполнять другие упражнения для укрепления этих мышц, не делая их. Поэтому мы просто хотим уменьшить травмы спины, но укрепить мышцы и укрепить ядро.

Кэти: В этом есть смысл. В прошлом году я больше экспериментировал с тяжелой атлетикой, но пытался убедиться, что у меня есть подвижность до этого, а также с этим, используя хорошую технику, но я стал большим поклонником всего, что связано с собственным весом. Например, подтягивания, скалолазание или вещи, которые используют наше тело естественным образом, я чувствую, что это очень помогло моей мобильности, но также просто потому, что для этого требуется движение обеих рук и обеих ног.И это похоже на гораздо более глубокую тренировку для кора, чем просто выполнение, например, скручиваний или некоторых из этих вещей, которые, по их словам, должны помочь нашей основной форме. Я нахожу, что более естественные человеческие движения, опять же, как у младенцев, гораздо более полезны для ядра. Вы также обнаруживаете, что есть какое-то глубокое движение кора, выходящее за рамки того, что мы считаем упражнениями на мышцы кора?

Эйлин: Да, хорошо, эти типичные упражнения на кора не укрепляют многораздельные или внутренние мышцы позвоночника.Так что это не вызывает правильной кривизны. На самом деле именно напряжение и чрезмерное усиление определенных мышц заставляет вас терять кривизну. Так что да, движения без гантелей действительно хороши, но во всей индустрии действительно не хватает возможности сказать: «Хорошо. Вы можете выполнять эти упражнения три-пять дней в неделю в течение восьми недель, и мы сможем вернуть вам нормальную осанку ». Кто это может сказать? Никто. Потому что у них нет возможности вызвать такое искривление. И на самом деле это будет больше, чем просто шейпер.У нас есть шейпер прямо сейчас, и мы прямо сейчас разливаем … мы получаем плотность прямо на поролоновых подушках, у которых есть канавки, такие как железнодорожные рельсы для шеи и для нижней части спины, и мы собираемся их вставить пять разных диаметров и три разные плотности, потому что все находятся в разных местах. Либо они действительно травмированы, либо очень прямое положение головы, либо суперплоская спина.

У нас есть все эти вещи, с которыми мы должны иметь дело, поэтому у нас есть другая подушка, где кто-то может затем крутить и накладывать эти вещи, вы знаете, так что вы получаете свои диски там, где они превращаются из губки в жидкость.Вы накладываете на это, он придает правильную форму. Вы расслабляетесь. Вы знаете, что гравитация вам больше не враг. Кости действительно дрейфуют там, где ты лежишь. А затем бум, через 20 минут ваши диски переходят из жидкого состояния обратно в состояние пены, и вы встаете, и это совершенно потрясающе, что вы делаете. Это как чистить зубы. Вы просто делаете это каждый день. А потом у нас будет подушка. Итак, у нас есть люди разного роста, плюс у нас разная плотность, в этом есть углубление.Его используют компании New England Patriots, Dallas Cowboys, New York Giants и Jets. У всех это есть. Маркус Пол, упокой его душу, прежде чем он скончался, он звал меня, желая большего, потому что он нашел мое имя у доктора Шугара. Но доктор Шугар скончался, и он был просто сумасшедшим сумасшедшим ученым. И все эти команды НФЛ, они не хотят, чтобы кто-то еще знал, что у них есть секрет, вы знаете, бегать быстрее, прыгать сильнее, толкать сильнее, и не получать вывихов и тому подобное, но это нужно населению в целом.

Так что это как подушка. У них будет встроенная шейка. И вы в основном делаете три упражнения, и это меняет. Я не знаю. Был парень, который арендовал одно из наших семейных коммерческих зданий, и его ребенок упал с батута, и он ходил ко всем физиотерапевтам и всем остальным, но у него были эти припадки каждый день. Он был здесь, и у меня были эти уродливые подушки из пеноматериала, с которыми мы экспериментировали с плотностями, поверхностями и всем остальным.Поэтому я научил его делать скручивания на спине и лечь на эти подушки. А через неделю папа схватил меня и говорит, что с тех пор у него никогда не было припадков. Ну, вот уже почти год. И этот ребенок носит эти подушки повсюду в своем рюкзаке и делает их добросовестно каждый день.

Я имею в виду, что в Калифорнии был еще один парень, который получил один из моих прототипов шейперов для шеи, и буквально ему была назначена операция на шее. И ничто не могло избавить его от боли в шее.Три дня занятий шейпером, всего шесть повторений каждый час, это все равно, что иметь это маленькое устройство, и вы просто делаете это. Знаешь, ты не оказываешь большого давления. Вы не причиняете вреда себе или чему-то еще, только он растягивается. Через три дня вся его боль прошла, и он отменил операцию. Прошло пять месяцев, а операция по-прежнему не нужна. Это просто гравитация. О, черт возьми.

Итак, вы знаете, мы должны сделать все, что в наших силах, чтобы исправить нашу кривизну, потому что вы должны понимать, что эти напряженные мускулы призваны сказать вам: «Не дрейфуйте дальше от дряни.Будет только хуже. Твоему телу будет еще хуже. Так что это механизм самозащиты. У нас напрягаются мышцы. Итак, мы должны придать правильную форму, и тогда мышцы расслабятся. У вас будет лучшая ротация и подвижность. Так что да, это просто моя страсть — донести это до мира, потому что этому просто не учат. Я имею в виду, этого не должно быть … никто никогда не должен делать регулярные приседания, никогда. Если вам нужно, возьмите спальный мешок, свернутый спальный мешок, потому что мяч для упражнений с надувом, кривизна не правильная.Например, сверните спальный мешок, а затем выгнитесь над этим спальным мешком, понимаете, согните ноги в коленях, поставьте задницу на землю, выгнитесь назад, и вы обнаружите, что не сможете выгнуться назад очень далеко.

Но ничего страшного. Просто зайдите как можно дальше, вроде как, опустите голову, а потом только не прижимайте подбородок к груди. Вы просто как бы ведете грудью, делаете приседания и выгибаетесь над этим. Знаешь, я просто говорю: «Не делай больше приседаний». Вы должны прогнуться через это.А затем вы могли бы, например, попросить вашего друга оказать сопротивление вашей груди, положив руки на ваши грудные мышцы, и просто оказать общее сопротивление, когда вы попытаетесь сесть. Это ваша передняя сила. Вы получили свою форму. Я имею в виду, что у него нет бороздки, как то, что наше оборудование должно действительно, например, растягивать позвонки и выравнивать их, когда вы выполняете упражнение, но вы получите мышечное сокращение. Вы получите силу, и это укрепит мультифидусные и внутренние мышцы позвоночника и начнет развивать ту нижнюю часть спины, которая вам нужна.

И, насколько вы знаете, я говорил о том, чтобы сделать спинку и положить на подушки, вы можете использовать специально сложенные банные полотенца. По сути, вы берете банное полотенце и складываете его пополам, чтобы оно больше не было длинным, затем складываете каждый конец, чтобы они не касались друг друга, так что посередине оставался зазор примерно в 1 дюйм, затем скатываете его. и вы берете резинки с обеих сторон, потому что в зависимости от того, насколько пушистое ваше банное полотенце, вы можете получить разные диаметры этого рулона.Хорошо? Итак, вы хотите иметь возможность это отрегулировать. Итак, когда вы разместите эти булочки, вам понадобятся два из них: один для поясницы, другой для шеи. Итак, 1 дюйм, просто найдите верхнюю часть своих бедренных костей, когда вы сидите. Вы можете найти подвздошную кость. Итак, вы помещаете нижний валик на 1 дюйм выше этого, ну, знаете, в поясницу. А теперь на шею, вы закатываете одно из этих полотенец туда, где оно просто заполняет отверстие. Итак, ваш затылок едва касается земли, как бы, знаете, заполняя всю эту кривизну.

Но прежде чем лечь на эти полотенца, вы просто садитесь на обычный стул. Это как когда я играл на виолончели. Мой учитель говорил: «Сядь на кости». Вы понимаете, как будто вы выгибаетесь бедрами вперед, туда, где вы сидите на костях таза. А потом вы можете просто держать подбородок на уровне и вытянуть руки на 90 градусов, как куриное крылышко, понимаете, а затем вы делаете вид, будто стержень проходит через вашу голову и проходит через таз.Значит, вы держите эту колонку прямо, хорошо? Затем вы поворачиваете. Ты ведешь глазами, оглядываешься, выгибаешься, и ты просто поворачиваешься, знаешь, где локоть идет назад до упора. Итак, вы просто двигаетесь взад и вперед, назад и вперед, вы делаете это вращение, ведя глазами, вы знаете, тогда что это делает, это перекачивает кровь в сосуды рядом с дисками, и это вызывает вращение или гидратацию. в диски, но больше кровотока, и это превращает диски из плотной пены в более жидкую.

Итак, мы хотим, чтобы вы немедленно легли поверх тех двух полотенец, которые я описал. Один для нижней части спины, один для шеи. Вы ложитесь, вы знаете, с прямыми ногами, так что вы просто лежите на спине в течение 20 минут. Затем, когда вы встаете, не приседайте, перекатитесь на бок и отжимайтесь руками. И ты как бы удивишься. Вы знаете, если у кого-то из слушателей есть напряженные мышцы, боль, простое использование полотенец и выполнение этого упражнения будет для вас трансформацией. Итак, вот почему мы предлагаем три плотности.Вы знаете, мягкий для травмированных, средний для новичка и жесткий для спортсмена. И тогда у нас есть пять разных диаметров. Итак, по мере того, как ваша кривизна начинает увеличиваться, вы можете изменить диаметр и иметь эту опору на позвоночнике. Итак, вы знаете, это как если бы у вас была боль в спине, как будто вы не можете сосредоточиться ни на чем другом. Это так сложно и требует так много энергии. Я очень сочувствую людям, которые действительно переживают это, а это много людей.

Кэти: Совершенно верно. И, конечно же, решения, о которых вы говорите, — научиться лучше двигаться, иметь лучшую осанку и работать с гравитацией, а не противодействовать ей, а затем использовать такие инструменты, как формирователь шеи, — являются гораздо более простой и естественной, а также менее болезненной альтернативой. чем такие вещи, как операции, стероиды или многие другие вещи, которые предлагаются в качестве первой линии лечения. И я знаю … чтобы не сказать, что этим вещам никогда не будет места, но, безусловно, мы видим, что все эти проблемы возникают, и это определенно не из-за дефицита стероидов или дефицита хирургии спины.Так что гораздо лучше, нравится, что вы делаете, и устранить эту основную причину, и выяснить, как вернуть наши тела в соответствие и, как вы упомянули, все преимущества, связанные с этим. И не говоря уже о том, чтобы избавиться от этих сотен фунтов дополнительного давления, которое не должно быть на нашем позвоночнике, просто потому, что мы научились стоять, двигаться и снова существовать, как нормальный человек, и осознавать, что мы не были предназначены целый день смотреть на экран. Я читал, что, знаете, наши головы такие тяжелые, даже этот небольшой наклон вперед, чтобы смотреть на экран, постоянно сильно меняет все, потому что все происходит от шеи.И вы говорили об этом и объяснили, что, по сути, это волновой эффект на всем протяжении, по сути, всего нашего тела.

Эйлин: Да, и люди не понимают, вы знаете, что наш мозг, все нервы, которые контролируют все в нашем теле, проходят через позвоночник. И затем у твердой мозговой оболочки есть эти маленькие оболочки, где нервы, вы знаете, выходят между позвонками, чтобы питать и контролировать нервную систему, потому что у нас есть парасимпатическая нервная система, вы знаете, у нас есть симпатическая нервная система. система.Знаете, в нашем теле постоянно что-то происходит. И, вы знаете, просто защемление нервов … вы знаете, кто-то может жаловаться на пищеварение, и это может быть потеря кривизны в средней части спины, защемление нервов в спине. Знаешь, а потом мы просто, ну, да, ферменты, и мы как бы комбинируем продукты, и мы делаем все это, чтобы улучшить наше пищеварение, но если наши нервы защемлены, которые снабжают этот орган стимуляцией. чтобы нормально функционировать, ты не выиграешь.

Итак, есть только тот компонент, о котором нам действительно нужно подумать, форма этого позвоночника, вы знаете, и как, когда мы действительно получаем правильную кривизну, из-за конструкции, кость на кости настолько сильна, просто представьте с правильной кривизной, как это, типа, супер трудно для вашего позвоночника выйти из строя.Как вы понимаете, в настоящее время у нас возникают всевозможные проблемы, даже наши ткани не так устойчивы, как раньше, потому что у нас проблемы с токсичностью меди. Итак, вся наша соединительная ткань похожа на паутину, у которой нет ни горизонтальных, ни вертикальных опорных элементов. Итак, у нас есть аспекты питания, которые способствуют, вы знаете, проблемам с позвоночником, болям в спине и тому подобному. Вы знаете, так что я большой сторонник … Я не думаю, что есть серебряная пуля для чего-либо.Но вы знаете, что мы должны рассматривать гравитацию как один из основных факторов. Да, давайте сядем на хорошую диету. Да, давайте проведем детоксикацию. Да, давай поспим. Посмотрим на солнце. Вы знаете, мы делаем все это вместе, и это действительно имеет значение.

Кэти: Согласен. И я делал заметки, пока вы разговаривали, чтобы разместить заметки о шоу на wellnessmama.fm. Там также будет ссылка на шейпер, чтобы вы, ребята, это могли увидеть. У меня есть один, и я использую его дома.И я действительно замечаю реальную разницу в выравнивании головы и просто напряжение в голове, шее и челюсти, когда я использую это регулярно. И я даже не смотрю в свой телефон, наверное, так часто, как многие люди. Так что определенно у нас будет эта информация на wellnessmama.fm, чтобы вы, ребята, могли ее найти и узнать больше. Я также, конечно, буду ссылаться на другие выпуски наших подкастов. Люди могут поучиться и у нашего первого, и у всех других ваших продуктов. И вы сказали, что у вас будет больше продуктов для этого.И, конечно же, эта тема становится все более важной. Итак, я думаю, что в конце концов нам придется провести еще один раунд и ответить на некоторые вопросы, которые мы получим из этого.

Этот выпуск представлен вам Wellnesse, это Wellnesse с буквой «e» на конце — моя новая линия средств личной гигиены, включающая натуральный и полезный для вас уход за волосами, зубную пасту, дезинфицирующее средство для рук и многое другое. Вы, вероятно, слышали, что большая часть того, что вы наносите на кожу, впитывается в ваше тело, что является хорошей причиной избегать вредных продуктов, но вы также можете использовать это в своих интересах, добавляя полезные вещества в свое тело! Понимая, что многие из моих ближайших друзей по-прежнему используют определенные обычные продукты личной гигиены, даже несмотря на то, что они очистили многие другие части своего рациона и дома, я решил создать альтернативы, которые превосходят существующие традиционные продукты, без вредных ингредиентов, и Wellnesse родился.Наши полезные для вас средства по уходу за волосами и богатая минералами зубная паста питают ваше тело снаружи, а вы питаете его изнутри, чтобы волосы и зубы были изумительными. Проверьте это на Wellnesse.com.

Этот подкаст спонсируется Paleovalley, одной из моих любимых компаний, предлагающих некоторые из моих любимых продуктов, в том числе говяжьи палочки травяного откорма, которые нравятся моим детям. Прямо сейчас я особенно фанат их комплекса витаминов С … самого мощного, 100% натурального продукта с витамином С на планете с тремя наиболее концентрированными натуральными источниками витамина С: ягодами амлы, ягодами каму-каму и незрелыми вишня ацерола, чтобы обеспечить 750% рекомендуемой суточной нормы витамина С — чтобы помочь вам процветать, а не просто выжить.Большинство других добавок витамина С получают из ГМО-кукурузы и содержат только одну фракцию витамина — аскорбиновую кислоту. Люди — единственные млекопитающие, которые не вырабатывают витамин С. Это означает, что мы должны получать его из своего рациона. Это не просто стимул для иммунной системы, он играет важную роль во многих функциях организма и является мощным антиоксидантом. Он также способствует регенерации тканей, усвоению железа и выработке коллагена. Зайдите на paleovalley.com/mama со скидкой 15%!

Но Эйлин, большое тебе спасибо.Это был такой забавный эпизод. Есть ли какой-нибудь напутственный совет или рекомендации по книгам, которые вы хотели бы поделиться с людьми сегодня?

Эйлин: Ну, на самом деле одна из моих любимых книг — «Многие крики вашего тела о воде». Думаю, я действительно согласен с доктором Батмангхелиджем в том, что 80% болезней вызваны обезвоживанием. Но одна из частей, которая действительно имеет отношение к спине, — это то, что ваше тело не будет снабжать водой ваши позвоночные диски, эти подушки, если вы обезвожены, потому что есть более важные вещи, такие как ваш костный мозг.Я имею в виду, есть иерархия, верно? Знаете, у вас не хватает воды, вы начинаете лишать суставной хрящ, диски и позвоночник. А движение, гибкое движение, которое вы можете делать, помогает накачивать туда воду, чтобы она увеличивалась, чтобы они могли больше выполнять свою работу, чтобы вы были менее зажаты, вы менее напряжены. Но, знаете, не обезвоживайтесь, вот что я должен сказать. Это вроде как одна из самых важных вещей.

Кэти: Отлично. Да, конечно, и это соответствует, я чувствую, что с подвижностью и хорошей осанкой также, потому что я читал, что наши суставы, поскольку они не интегрированы, у них нет кровотока, который идет к ним, и что питательные вещества они получают за счет гидратации и движения.Итак, когда дело доходит до суставов, нам нужно увлажнение и движение. Я считаю, что это идеальный момент для завершения. И, как я уже сказал, в ближайшее время нам придется провести еще один раунд. Но я большой поклонник шейпера. Вы, ребята, определенно это проверьте. И Эйлин, спасибо за уделенное время.

Эйлин: Пожалуйста.

Кэти: И спасибо вам, ребята, как всегда, за то, что выслушали, за то, что поделились с нами своими ценными ресурсами, временем и энергией.