Йога для мышц живота: Топ-20 лучших асан из йоги на живот и кор (с ФОТО)

Топ-20 лучших асан из йоги на живот и кор (с ФОТО)

Асаны из йоги не только развивают баланс и гибкость, но также прорабатывают мышцы, увеличивая силу и выносливость тела. Статические позы укрепляют пресс и кор, улучшают качество тела и способствуют похудению.

Предлагаем вам подборку асан йоги для плоского живота, которые помогут вам избавиться от лишних килограммов и сделать пресс крепким, а талию тонкой.

Топ 10 асан для живота и кора (для новичков)

Многие статические упражнения для пресса пришли из йоги, например, планка, которая лучше всего прокачивает мышцы живота и кора. Но и кроме нее есть немало асан, прорабатывающих пресс. В этой подборке мы привели простые упражнения из йоги для живота и талии, которые легко освоят новички.

Сколько выполнять:

• Для тренировки на ~15 минут: задерживайтесь в каждой позе на каждую сторону на 20 секунд / 10 секунд отдых, каждое упражнение повторите в два подхода.
• Для тренировки на ~20 минут: задерживайтесь в каждой позе на каждую сторону на 30 секунд / 10 секунд отдых, каждое упражнение повторите в два подхода.
• Для тренировки на ~30 минут: задерживайтесь в каждой позе на каждую сторону на 30 секунд / 10 секунд отдых, каждое упражнение повторите в три подхода.

1. Поза планки

Для чего: Лучшее упражнение из йоги для живота и талии делает пресс рельефным, укрепляет кор, спину, увеличивает выносливость и силу тела.

Как выполнять: Встаньте в упор лежа, чтобы ладони находились под плечевыми суставами, а стопы на ширине плеч. Спину держите ровно, не следует поднимать таз или опускать поясницу. При удерживании планки напрягите пресс, чтобы почувствовать работу мышц живота. Для усложнения можно выполнять планку с одной поднятой ногой или рукой.

Как упростить: Выполняйте планку на предплечьях или еще более простой вариант – планку на коленях, если сложно удерживать вес в упоре лежа.

2. Поза собаки мордой вверх

Для чего: Асаны с прогибами не только улучшают гибкость позвоночника, но и помогают растянуть мышцы живота, что приводит их в тонус. Поза собаки мордой вверх укрепляет живот еще и за счет того, что тело нужно удерживать на весу. Это отличная асана для улучшения осанки.

Как выполнять: Лягте на живот, опираясь на ладони и стопы. Поднимите корпус вверх, отрывая от пола сначала грудную клетку и живот, затем таз и ноги. Прогнитесь в спине, но не запрокидывайте голову. Удерживайте тело на весу, опираясь только на кончики ног и ладони.

Как упростить: Опустите ноги на пол. Можно немного присогнуть локти и не поднимать тело слишком высоко.

3. Поза лодки лежа

Для чего: Эффективная асана для плоского живота не только укрепляет мышцы пресса, но и помогает сформировать красивый рельеф.

Как выполнять: Лягте на спину, руки выпрямите и поднимите их над головой. Оторвите от пола верхнюю часть спины. Поясницу прижмите к коврику. Теперь поднимите прямые ноги вверх на небольшое расстояние от пола. Тело как будто образует лодочку. Зафиксируйте положение на несколько секунд. Чем ниже опускаются ноги, тем сложнее удерживать положение.

Как упростить: Чтобы упростить асану, поднимите ноги выше. Можно немного смягчить (слегка согнуть) колени.

4. Поза саранчи

Для чего: Одна из самых популярных асан для кора и плоского живота. Упражнение воздействует на глубокие мышцы корпуса, укрепляет поясницу, улучшает осанку, избавляет от болей в спине.

Как выполнять: Лягте на живот и вытяните прямые руки вперед. Теперь усилием мышц пресса и поясничных мышц поднимите одновременно верхнюю часть тела (руки и грудь) и нижнюю часть тела (прямые ноги). Удерживайте равновесие, напрягая мышцы корпуса и стараясь углубить положение. Не тяните шею вверх.

Как упростить: Отрывайте от пола только верхнюю часть тела, ноги лежат на полу. В таком варианте кор прорабатывается не менее эффективно.

5. Поза полумоста

Для чего: Упражнение помогает прокачать пресс и ягодицы, укрепляет мышцы тазового дна и кор в целом, улучшает гибкость позвоночника.

Как выполнять: Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки лежат на полу. Поднимите таз, перенося вес тела на плечи, руки и стопы. Освободите шею, она не должна быть напряжена. Тянитесь вверх, увеличивая прогиб в спине. Обратите внимание, что в позе полумостика и мостика позвоночник прогибается не только в поясничном, но и грудном отделе.

Как упростить: Можно придерживать таз руками первое время или уменьшить прогиб.

6. Поза обратной планки

Для чего: Обратная планка не хуже чем обыкновенная прокачивает пресс, но также она положительно воздействует на нервную систему, улучшает настроение и избавляет от депрессии.

Как выполнять: Сядьте на пол, положив ладони по бокам корпуса. Ноги должны быть прямыми и вытянутыми вперед. Поднимите таз вверх, напрягая мышцы живота и ягодиц. В положении обратной планки можно опираться на пятки, а можно на полные стопы, лежащие на полу. Вытяните тело в струнку и напрягите пресс. Для углубления можно выгнуть спину максимально и запрокинуть голову.

Как упростить: Встаньте в позу стола – согните колени, голени параллельны рукам, живот тянется вверх.

7. «Охотничья собака»

Для чего: Одно из лучших и самых безопасных упражнений для укрепления кора и поясницы, а также улучшения осанки. Асана отлично развивает баланс и координацию.

Как выполнять: Встаньте на четвереньки так, чтобы руки были параллельны бедрам. Ладони строго под плечами, в коленях прямой угол. Напрягите живот, голову не задирайте. Поднимите одновременно вверх правую руку и левую ногу – вместе со спиной они образуют прямую линию. Вытянутые конечности прямые, вытягивайте их в противоположные стороны, удерживая баланс. Не забудьте повторить на обе стороны.

Как упростить: Поднимайте поочередно сначала только руку, потом ногу.

8. Поза треугольника

Для чего: Асана улучшает кровообращение в брюшной полости и органах таза, растягивает боковые мышцы живота, нормализует пищеварение и способствует сбросу веса.

Как выполнять: Поставьте ноги шире плеч и разверните носок правой ноги вперед. Расставьте руки в стороны и опустите корпус к правой ноге, поставив правую ладонь рядом со стопой. При этом левую руку вытяните вверх, разворачивая корпус. Взгляд направьте поверх левой руки. После выполнения поменяйте сторону.

Как упростить: Если сложно дотянуться рукой до пола, то поставьте ладонь на колено передней ноги.

9. Поза бокового вытяжения

Для чего: Асана из йоги для плоского живота формирует красивую осанку, тонизирует мышцы брюшной полости, ускоряет обмен веществ, улучшает пищеварение и укрепляет мышцы бедер.

Как выполнять: Встаньте в выпад с правой ногой впереди, затем разверните корпус и стопу задней ноги влево, принимая позу воина II. Разведите прямые руки в стороны, чтобы правая находилась впереди и была параллельна правому бедру. Опустите правую руку вниз, располагая ее рядом со стопой передней ноги. При этом левая направлена вверх, а позвоночник максимально вытянут. Чтобы усилить нагрузку тянитесь за голову левой рукой, растягивая бока корпуса. Повторите для другой стороны.

Как упростить: Расположите локоть правой руки на бедре передней ноги, при этом левая тянется вверх или за голову.

10. Наклон корпуса стоя

Для чего: Одна из лучших асан для новичков из йоги для живота и талии, которая поможет вам улучшить метаболизм, избавиться от проблем с пищеварением и укрепить пресс.

Как выполнять: Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч. Одну руку положите на пояс, другую поднимите над головой. Наклонитесь вбок, сгибаясь по всей длине позвоночника, а не только поясницы. Тянитесь за рукой в сторону, расслабьте шею и плечи. При выполнении не заваливайтесь вперед, стараясь наклоняться строго в одной плоскости

Как упростить: Это простое положение, но можно немного уменьшить наклон для еще большего упрощения.

Читайте также:

Топ 10 асан для живота и кора (для продвинутых)

Если вы хорошо подготовлены физически (например, способны простоять в планке 3-4 минуты без перерыва), то предлагаем вам подборку асан для прокачки пресса и кора на продвинутом уровне. Здесь вы найдете позы на баланс и силовые асаны, которые помогут интенсивно проработать целевые мышцы и разнообразить регулярную практику йоги.

Сколько выполнять:

• Для тренировки на ~15 минут: задерживайтесь в каждой позе на каждую сторону на 20 секунд / 10 секунд отдых, каждое упражнение повторите в два подхода.
• Для тренировки на ~20 минут: задерживайтесь в каждой позе на каждую сторону на 30 секунд / 10 секунд отдых, каждое упражнение повторите в два подхода.
• Для тренировки на ~30 минут: задерживайтесь в каждой позе на каждую сторону на 30 секунд / 10 секунд отдых, каждое упражнение повторите в три подхода.

1. Поза воина с наклоном вперед

Для чего: Асана из йоги для стройного тела укрепляет мышцы живота и спины, ускоряет метаболизм, тонизирует мышцы ног и способствует похудению.

Как выполнять: Встаньте в выпад, чтобы правая нога оказалась впереди. Затем разверните корпус и стопу левой ноги влево, руки заведите назад и сомкните ладони в замок. Теперь наклонитесь вперед, опуская корпус рядом с правой ногой. Постарайтесь поднять руки максимально вверх, удерживая равновесия усилием мышц пресса и бедер. Не сутульте спину. После выполнения поменяйте сторону.

Как упростить: Не наклоняйте корпус – встаньте в выпад и сомкните руки за спиной.

2. Поза голубя стоя

Для чего: Асана из йоги для стройного тела активизирует метаболизм, улучшает пищеварение и стабилизирует нервную систему, помогая избавиться от лишнего веса и проработать проблемные зоны.

Как выполнять: Встаньте прямо, поднимите правую ногу и положите стопу на бедро левой. Теперь согните опорную ногу в колене, опускаясь в полуприсед. Вытяните руки вверх над головой и медленно опустите корпус вниз. Старайтесь напрягать живот, удерживая равновесие на одной ноге. После выполнения поменяйте сторону.

Как упростить: Выполняйте позу голубя стоя, положив руки на талию, так проще удерживать баланс. Не садитесь слишком глубоко.

3. Поза ворона

Для чего: Поза ворона поможет укрепить глубокие мышцы пресса, а также прокачать мышцы рук и плечевого пояса. Это одна из самых простых стоек на руках, с нее можно начинать изучать сложные балансы в йоге.

Как выполнять: Сделайте глубокое приседание, поставив руки перед собой. Теперь поднимитесь на носках, округляя спину. Согните руки в локтях под прямым углом и расположите  колени в подмышечных впадинах. Оторвите стопы от пола, подавая тело вперед. Удерживайте равновесие за счет мышц живота, напрягая пресс.

Как упростить: Не отрывайте стопы от пола полностью, оставайтесь на носочках. Или не поднимайтесь слишком высоко, пресс начинает работать даже при низком балансе.

4. Поза боковой планки

Для чего: Асана прорабатывает косые мышцы пресса, формируя красивую линию талии. Также боковая планка укрепляет кор и спину, увеличивает физическую силу и выносливость.

Как выполнять: Примите упор лежа, сохраняя напряжение во всем теле. Затем оторвите правую руку от пола, разворачивая корпус вверх. Правую ногу положите поверх левой и вытянитесь в струнку, напрягая мышцы пресса. Старайтесь на опускать таз вниз и не сгибать поясницу. Чтобы сделать планку более сложной и эффективной, поднимите правую ногу вверх и обхватите стопу рукой. Или поставьте стопу на бедро нижней ноги. После выполнения поменяйте сторону.

Как упростить: При выполнении асаны опирайтесь не на ребро стопы, а на полную стопу. Если и в этом случае сложно выполнять упражнение из йоги для живота и талии, то опорную ногу можно согнуть в колене и опустить на пол.

5. Поза танцующей собаки

Для чего: Асана укрепляет косые мышцы пресса и прорабатывает глубокие мышцы живота. Кроме того, поза улучшает гибкость, силу и дарит хорошее настроение.

Как выполнять: Встаньте в планку на прямых руках, почувствуйте устойчивость и равновесие. Затем левую стопу поставьте за правую, чтобы ноги оказались перекрещены. Левую руку поднимите и тоже отведите назад, прогибаясь в спине, как во время мостика. Правую ногу поставьте на полную стопу, второй опорной точкой будет правая рука. В этом положении напрягайте пресс и прогибайте максимально спину. Повторите для другой стороны.

Как упростить: Можно делать асану неполной и входить в нее из боковой планки. Для этого встаньте в боковую планку (предыдущая поза) и заведете одну ногу за другую, при этом руку можно не опускать назад, если не хватает гибкости.

6. Поза посоха на четырех опорах

Для чего: Эффективная асана для похудения в животе не только тонизирует мышцы брюшной полости, но и укрепляет руки, кор, спину, а также восстанавливает кровообращение после длительной работы в сидячем положении.

Как выполнять: Встаньте в планку на прямых руках, напрягая мышцы пресса, ягодиц и рук. Не поднимайте таз вверх и не провисайте в пояснице. Согните руки в локтях, опускаясь в отжимание, при этом руки должны быть прижаты к корпусу, а локти направлены назад. Задержитесь в этом положении как можно дольше, стараясь не опускать грудную клетку ниже уровня таза.

Как упростить: Выполняйте позу посоха с колен, стараясь, чтобы спина и таз находились в одной плоскости для максимальной проработки пресса.

7. Поза лука

Для чего: Асана помогает растянуть мышцы живота и привести их в тонус. Также поза лука улучшает выносливость, способствует гибкости спины и похудению.

Как выполнять: Лягте на живот и согните ноги в коленях. Выгните спину и обхватите руками стопы или лодыжки. Старайтесь прогнуться в спине, чтобы максимально приблизить стопы к затылку. При выполнении не запрокидывайте голову и не разводите колени слишком широко. Чтобы увеличить нагрузку обхватывайте руками не лодыжки, а голени.

Как упростить: Только слегка отрывайте бедра от пола, не делайте прогиб слишком глубоким.

8. Поза плуга

Для чего: Асана для похудения в животе активизирует обменные процессы в брюшной полости, тонизирует мышцы пресса, способствует гибкости и делает тело сильнее.

Как выполнять: Лягте на спину и поднимите ноги вверх, притягивая колени к груди. Затем опустите стопы за голову, округляя спину и выпрямляя ноги. Упор должен быть на лопатки, а не на шею. Следите, чтобы голова свободно поворачивалась в обе стороны. Во время выполнения упражнения старайтесь не напрягать шею и спину.

Как упростить: Вместо позы плуга выполняйте «березку» – ноги вытянуты вверх в вертикальном положении. В положении «березки» старайтесь опускать каждую ногу поочередно за голову. Также в позе плуга можно положить стопы на стену на удобную высоту.

9. Поза лодки сидя

Для чего: Одна из наиболее действенных асан для плоского живота, так как нагружает все мышцы пресса, включая косые, а также задействует кор, спину и ноги.

Как выполнять: Сядьте на пол, затем поднимите ноги вверх, опираясь на ладони. Слегка отклонитесь назад, принимая позу лодки. По очертаниям тело должно напоминать букву V. Удерживайте позу в этом положении или вытяните руки вперед, чтобы было легче балансировать. Чем сильнее вы отклоняетесь назад, тем больше увеличивается нагрузка, что следует учитывать во время тренировки.

Как упростить: Если сложно держать выпрямленные ноги на весу, то согните их в коленях, не меняя положения.

10. Поза бокового скручивания

Для чего: Асана стимулирует работу органов пищеварения, ускоряя метаболизм, растягивая мышцы и приводя их в тонус. Также поза бокового скручивания укрепляет косые мышцы пресса и помогает похудеть. Дополнительный бонус – укрепление поясничных мышц.

Как выполнять: Лягте на спину и разведите руки в стороны. Выпрямите ноги и соедините их вместе. Поднимите ноги, отведите их в сторону и удерживайте на весу, не касаясь пола. При этом голова смотрит вверх. Во время выполнения упражнения концентрируйтесь на работе мышц пресса. Повторите для другой стороны.

Как упростить: Согните ноги в коленях, но старайтесь не касаться пола, ведь только при удержании ног на весу включаются мышцы пресса.

Йога – универсальная практика для тех, кто хочет улучшить гибкость, избавиться от мышечных зажимов и болей в суставах, а также для тех, кто мечтает похудеть и сделать талию тонкой. Но также есть более специфические причины, чтобы заняться йогой для плоского живота.

5 причин заняться йогой для плоского живота:

1. Вы получите крепкий пресс благодаря статическим асанам, которые прорабатывают глубокие мышцы живота.
2. Ваша талия станет тоньше и уйдут бока, если включать в тренировку динамические асаны и позы на растяжку мышц.
3. У вас улучшится пищеварение, а вода перестанет задерживаться в организме, что сделает живот более плоским.
4. Благодаря асанам на баланс в теле появится легкость.
5. Вы почувствуете гармонию с собой, станете спокойнее и уравновешеннее.

Волшебное воздействие йоги можно осознать только при регулярной практике, поэтому рекомендуется заниматься не менее трех раз в неделю, чтобы увидеть результат.

Читайте также:

Йога для похудения живота — быстрый и проверенный способ

Эффективна ли йога для похудения живота? Я в этом не сомневаюсь. Но йогу нужно рассматривать, как целостную систему оздоровления, которая включает в себя и режим сна, и правильное питание, и физические упражнения, и очистительные процедуры, которые в йоге называются «шаткармы». Йога очень быстро преображает тело, убирает живот и бока, улучшает осанку именно благодаря системному подходу, который по сути является стилем жизни.

Не забудьте получить бесплатный онлайн курс по медитации осознанности: получить курс бесплатно

Там я показываю вам самый быстрый и безопасный путь с нуля научиться медитировать и переносить состояние осознанности в повседневную жизнь.

Содержание:

Йога для живота — введение

Вы, наверное, уже знаете, что убрать живот довольно сложно. Особенно тяжело даются последние сантиметры жира перед желанным плоским животиком. Физические упражнения в сочетании с правильным питанием способны вернуть подтянутую фигуру, но это может занять много времени. Если же вам хочется получить результат поскорее, нужно подойти к похудению живота с помощью йоги грамотно, дополнительно включив в ежедневную программу дыхательные упражнения.

Однажды я начал перед сном делать одно дыхательное упражнение и на следующее утро ощущал необычную легкость в теле. Так повторялось несколько дней, и я заметил, что жир на боках и животе вдруг начал резко исчезать. Такое удивительное воздействие всего одного дыхательного упражнения на мой организм вызвало во мне бурный интерес. Я начал искать информацию в интернете и обнаружил, что я далеко не первый, кто столкнулся с таким эффектом. Более того, есть целые системы похудения, основанные на дыхательных техниках. Но я на своем личном опыте могу сказать, что дыхание — это еще не все, для действительно мощного эффекта нужно также изменить образ жизни. Да, да, добавить физическую активность, очистительные процедуры и скорректировать питание. Ничего нового, это все действительно важно. Но вот про дыхание и асаны мало где написано. О них я и расскажу в этой статье.

Сразу хочу предупредить, что я не врач и эта статья описывает только техники, которые реально действуют на меня. Как они действует с точки зрения медицины я объяснить не могу. Если у вас есть какие-то заболевания, вам нужно проконсультироваться с врачом перед практикой йоги.

Итак, что же за волшебное дыхательное упражнение йоги способно быстро вернуть плоский живот? К этому мы вернемся позже, так как начать нужно с основ йоги, а именно с асан.

Вы можете регулярно делать кардио упражнения и придерживаться здоровой диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка, но обнаружите, что в вашей жизни чего-то не хватает. Регулярная практика йоги — это не только расслабляющий способ построить более тесную связь между разумом и телом, но и способ сделать живот плоским и сильным. Чтобы тонизировать свой живот, сосредоточьтесь на позах, которые стимулируют мышцы пресса, заставляя вас удерживать баланс.

Йога для похудения живота — правильное дыхание

1. Сделайте медленный глубокий вдох. Вдохните через нос, концентрируясь на том, чтобы наполнить легкие воздухом, как будто вы наполняете сосуд водой. Расширьте грудь и сосредоточьтесь на том, чтобы заполнить воздухом все доступное пространство.

• Когда вы вдыхаете, диафрагма опускается вниз, что естественным образом приводит к выпячиванию живота. Однако часто люди не хотят выпячивать живот и держат его в напряжении, и из-за этого не могут сделать полноценный вдох.
• Когда вы вдыхаете физически вытолкните живот, чтобы наполнить легкие воздухом. После некоторой практики, это войдет в привычку, и вы обнаружите, что естественным образом дышите животом.
• Дышите медленно, равномерно и постепенно заполняя легкие воздухом.

2. Сделайте глубокий выдох. Часто правильный выдох дается труднее. Так как когда вы приближаетесь к концу выдоха, вы становитесь слишком сосредоточенными на том, чтобы снова быстрее вдохнуть, вместо того, чтобы полностью опорожнить свои легкие от воздуха. Когда вы выдыхаете, вы должны полностью выдохнуть. Приучите себя делать паузу на мгновение, прежде чем в очередной раз глубоко вдохнуть. Для этого вам нужно преодолеть свое естественное желание вдохнуть, как только вы закончите выдох.

Чтобы правильно выдохнуть, измените процесс ингаляции. Подумайте о том, чтобы сначала выдохнуть воздух из груди, а затем втянуть живот, как будто вы выливаете воду из сосуда. Когда выдыхаете, втяните живот, как будто выдавливаете воздух.

3. Укрепляйте мышцы кора. Диафрагма – это часть основной группы мышц кора, а также играет главную роль в процессе дыхания. Когда вы активно работаете диафрагмой при глубоком дыхании, вы также укрепляете все основные мышцы живота. Если вы задействуете диафрагму, активно двигая животом при вдохе и выдохе, вы скоро увидите результат.

Если вы задействуете диафрагму, на вдохе грудь и живот поднимаются, а на выдохе опускаются. Вы можете попрактиковаться в правильном дыхании лежа на спине и согнув ноги в коленях. Положите руку на живот и смотрите как живот поднимается и опускается на вдохе и на выдохе. Когда вы освоите правильное дыхание лежа, попробуйте сделать то же самое в положении стоя. Также постарайтесь в течение дня делать паузы и наблюдать за процессом дыхания, возвращаясь к правильному дыханию.

4. Практика пранаям йоги. Пранаяма – это практика контроля дыхания. Добавьте дыхательные техники и пранаямы к вашей обычной практике йоги, это укрепит внутренние мышцы кора. Одна распространенная практика пранаямы известна как «дыхание океана» или «удджайи», потому что при ее выполнении звук дыхания похож на шум моря.

Для практики «дыхания океана» сядьте в удобное положение и сосредоточьтесь на дыхании. Медленно вдохните через нос. На выдохе откройте рот и позвольте воздуху медленно выходить со звуком «ха». Когда вы освоите выдох ртом, выдыхайте носом, но с тем же шипящим звуком, похожим на шум моря. Вдыхайте и выдыхайте носом, слегка прикрыв голосовую щель для озвучивания дыхания.

Вы также можете попробовать альтернативное дыхание, которое балансирует все силы в организме. Для этого сядьте удобно, сожмите правую руку в кулак, а большой и безымянный палец вытяните. Зажмите большим пальцем правую ноздрю и вдохните через левую ноздрю, затем отпустите правую ноздрю и зажмите безымянным пальцем левую ноздрю, выдохните через правую ноздрю. Затем вдохните через правую, отпустите левую ноздрю и закройте правую. И так далее по кругу дышите попеременно то одной, то другой ноздрей.

Еще одна пранаяма, наиболее эффективная для похудения живота это кумбхака или задержка дыхания. Об этом я расскажу в конце статьи, так как это самая важная часть дыхательной практики в йоге.

5. Понять важность правильного дыхания в практике йоги. Во многих отношениях умение овладеть правильным дыханием важнее, чем умение принимать сложные позы. Особенно верно это в отношении йоги для похудения живота. Как только вы освоите дыхание, вы сможете держать позы дольше и идти в них дальше, чем вы можете себе представить сейчас. Как правило, нужно глубоко выдохнуть, чтобы наклонить тело вперед и увеличить глубину наклона. А когда мы поднимаем и раскрываем грудь, у нас появляется желание глубоко вдохнуть. Выдох в скрутке позволяет вытеснить больше воздуха и скрутиться сильнее.

Во время тренировки, следите за дыханием и убедитесь, что вы не задерживаете дыхание, особенно в сложных позах. Идите в асану настолько далеко, насколько можете, сохранив глубокое дыхание. Дыхание тесно связано с нервной системой, поэтому вы можете сбалансировать нервную систему, дыша глубоко, спокойно и равномерно.

Йога для похудения живота и боков — физические упражнения для начинающих

1. Стабилизация в позе дерева. Поза дерева – хорошая асана для начала, потому что она не очень сложная и позволяет сосредоточиться на дыхании. Все это время мышцы пресса, боковые мышцы живота и мышцы поясницы будут в тонусе, чтобы удержать равновесие на одной ноге.

Начните с положения стоя и перенесите вес на левую ногу. Согните правую ногу в колене и поставьте правую стопу на внутреннюю часть левого бедра. Найдите равновесие в этой позе.

Когда найдете равновесие, поднимите руки и сложите их ладонями перед грудью в жест намасте. Сфокусируйте взгляд в точке перед собой, это поможет удержать равновесие. Дышите глубоко. Задержитесь в таком положении на 10 дыханий, не забывая глубоко и полностью выдыхать.

2. Сделайте йога-поток или виньясу. Виньяса обычно состоит из трех поз, плавно перетекающих друг в друга синхронно с дыханием. Виньяса приводит в тонус все основные мышцы тела, включая мышцы кора, живота и спины. Это то, что нам нужно. Встаньте на четвереньки, ладони ровно под плечами, а колени ровно под тазобедренными суставами. Сделайте глубокий вдох и на выдохе переместитесь в позу собаки мордой вниз – выпрямите руки и ноги, таз поднимите как можно выше, пальцы рук растопырены, голова свободно свисает. Таким образом ваше тело похоже на перевернутую букву V. Задержитесь в этой позе на 5 дыханий. Давите ладонями и ступнями в пол, толкайте коврик руками вперед, а ногами назад, как будто хотите разорвать его. Старайтесь тянуться тазом вверх, удлиняя позвоночник.

Выдохните и опуститесь в позу посоха, которая выглядит как отжимание в нижней фазе. На вдохе плавно перетеките в позу собаки мордой вверх. Задержитесь на 5 дыханий. На выдохе снова перетеките в позу посоха и удерживайте ее 5 дыханий. На выдохе вернитесь в позу собаки мордой вниз. Повторите весь поток 5 раз.

3. Тонизируйте пресс в позе лодки. Поза лодки тонизирует и укрепляет брюшной пресс, а также мышцы спины, ног и рук. Добавьте эту позу в свою практику йоги для повышения эффективности тренировки.

Начните с положения лежа на спине. Ноги держите вместе, руки вытяните по бокам и сделайте глубокий вдох. На вдохе медленно поднимите ноги торс, убедитесь, что работает ваш пресс, а не спина и шея. Ноги тяните к пальцам ног. Вы можете согнуть ноги под углом 90 градусов, чтобы упростить это упражнение. Ваше тело должно быть в форме буквы V. Задержитесь на 10 глубоких дыханий. Смотрите, чтобы плечи были опущены от ушей, спина прямая, а грудь раскрыта.

4. Добавьте движение в позу собаки мордой вниз. Эта разновидность позы собаки мордой вниз, которая отлично тренирует низ живота, и помогает тонизировать труднодоступные мышцы этой области.

В положении собаки мордой вниз выдохните и согните правую ногу, приближая колено к носу. На вдохе верните ногу в исходное положение. На выдохе повторите то же самое с левой ногой. Это один цикл. Повторите упражнение 10 раз.

5. Планка. Возможно, вы уже знакомы с планкой. Это стандартное упражнение для укрепления мышц живота. Планка также основное упражнение йоги для плоского живота.

Начните с позы лежа на животе. Прижмите ладони к коврику по обе стороны от плеч и поставьте также пальцы ног на коврик. Оттолкнитесь руками, чтобы поднять свое тело от земли. Подверните копчик, тянитесь макушкой вперед. Задержитесь в этой позе на несколько дыханий. Когда будете готовы, просто опуститесь на пол на выдохе. Вы также можете добавить виньясы, то есть движения в эту асану. Стоя в планке на прямых руках, поочередно сгибайте ноги в коленях, приближая колено к носу. Это похоже на то, что мы делали в собаке мордой вниз. На выдохе подтягивайте колено, а на вдохе возвращайтесь в исходное положение. Повторите 8-20 раз, сохраняя ровное дыхание.

6. Добавьте боковые планки. Из положения планки вы можете перемещаться в положение боковой планки, которое укрепляет косые мышцы живота. Эти мышцы довольно трудно проработать, но это упражнение тонизирует их довольно хорошо.

Начните с положения планки. На вдохе повернитесь к полу боком, поставив правую ногу на левую и опираясь на одну руку. Левая рука должна находиться прямо под левым плечом, так что единственная ваша опора – это внешний край левой ступни и левая ладонь. Если тяжело, модно опереться на локоть и предплечье. Правую руку можно вытянуть вверх перпендикулярно полу. Держите это положение в течение 10 дыханий, а затем повторите на другую сторону.

Йога для плоского живота и талии — скрутки

1. Начните со скручивания сидя. Эта поза стабилизирует нижнюю часть спины, особенно поясничный отдел позвоночника. Вы можете делать эту позу не только как часть вашей практики, но и в любое время в течение дня.

Сядьте скрестив ноги на пол. Вы можете сесть в позу лотоса или просто по-турецки. Важно, чтобы позвоночник был выпрямлен, но при этом поза была комфортной.

Скрутитесь в правую сторону, положив левую ладонь на внешнюю сторону правого бедра. Правую руку можете выпрямить и подложить ладонь на пол за спиной, чтобы стабилизировать положение. Задержитесь в этом положении, не забывая дышать. Можете слегка тянуться бедрами в противоположном направлении, чтобы усилить скрутку.

Повторите то же самое в другую сторону.

2. Скрутка в позе треугольника. Поза треугольника – это поза стоя, в которой мы растягиваем и укрепляем боковые стороны тела. Брюшной пресс также активно работает в этой асане, которая, кстати, на санскрите называется триконасана.

Встаньте прямо, сделайте широкий шаг правой ногой назад. Левая стопа смотрит вперед, а правую поверните под углом 45 градусов к левой. Вытяните левую руку вперед, а правую руку назад, руки ладонями вниз. Не меняя положение рук и ног и не сгибая ноги в коленях, нагнитесь в левую сторону, растягивая правый бок. Левую ладонь положите на пол, а правая рука вертикально направлена в потолок. Взгляд направьте на правую ладонь. В таком положении вы одновременно делает боковой наклон и скрутку. Держите эту позу 5-10 дыханий, а затем повторите все то же самое в другую сторону.

3. Скрутка в позе воина. Встаньте в широкую стойку и вытяните руки также как в предыдущем упражнении. Переднюю левую ногу согните, чтобы в колене был угол 90 градусов, стопа левой ноги находится ровно под левым коленом, это важно для безопасности коленного сустава. Стопа левой ноги смотрит вперед. А заднюю правую ногу вытяните и поставьте ногу на пальцы. Это исходное положение.

Далее мы делаем скрутку. Поставьте правый локоть на левое колено, сложите руки ладонями вместе и скрутитесь в левую сторону, направив взгляд в потолок, как на рисунке. Держите позвоночник прямым. Держите асану 5-10 дыханий. Затем повторите все то же самое в другую сторону.

4. Скрутки в позе лодки. Мы уже почувствовали, как хорошо работает пресс в позе лодки. Сейчас мы добавим в эту асану немного движения, чтобы включить боковые мышцы косые мышцы пресса, чтобы сделать свой живот плоским и красивым.

В этой позе лодки мы будем держать колени согнутыми, даже если у вас получается выполнять асану с прямыми ногами.

Итак, примите позу лодки, согните колени, чтобы голени были параллельно полу. Вытяните руки перед собой, чтобы они тоже были параллельно полу на уровне плеч, ладони повернуты внутрь. Синхронизируя движения с дыханием, наклоняйте колени то в одну, то в другую сторону, осторожно и легко покачиваясь. Повторите это упражнение 10 раз в каждую сторону.

Как убрать живот с помощью йоги — задержки дыхания

Итак, как и обещал рассказываю про дыхательное упражнение, которое дает быстрый эффект сжигания жира. Ничего секретного здесь нет. Это всего лишь обычная задержка дыхания.

На самом деле, в йоге задержка дыхания – это основополагающая практика. Йоги учатся задерживать дыхание на десятки минут. И именно путь йоги привел меня к подобным тренировкам. Для тренировки задержек я составил для себя оптимальную таблицу. Мое занятие состояло из 5 задержек с перерывами. Время задержек и отдыха между подходами я подобрал так, чтобы было достаточно комфортно, но при этом под конец приходилось применять силу воли.

Вот моя таблица тренировки:

1. Задержка 1 минута — Отдых 1:30
2. Задержка 1:30 – Отдых 1:30
3. Задержка 1:30 – Отдых 1:30
4. Задержка 1:35 – Отдых 1:30
5. Задержка 1:40

Эта таблица для задержек дыхания после вдоха.

Традиционно занятие по йоге состоит из трех частей: медитация, асаны (физические позы) и пранаямы (дыхательные упражнения). И все эти три части очень важны для похудения живота. Мы рассмотрели асаны, дыхательные упражнения, и осталась одна часть – медитация, которую я не буду разбирать в этой статье, потому что о ней я уже подробно писал в других статьях, например, здесь: что такое медитация. А если вы хотите научиться медитировать, то пройдите мой бесплатный семидневный курс по медитации для начинающих. Как медитация помогает похудеть? Дело в том, что медитация снижает уровень повседневного стресса, а стресс часто является причиной отложения жира на животе и боках, поэтому в занятия йогой для живота нужно обязательно включить медитативные практики.

Не забудьте получить бесплатный онлайн курс по медитации осознанности: получить курс бесплатно

Там я показываю вам самый быстрый и безопасный путь с нуля научиться медитировать и переносить состояние осознанности в повседневную жизнь.

 

12 упражнений йоги для похудения живота и боков

Форма и внешний вид живота зависят от многих факторов — генетики, образа жизни, состояния эндокринной системы, питания и даже осанки. Так, при наличии гиперлордоза (когда таз наклонен немного вперед) небольшой «животик» может быть заметен даже у очень стройных людей.

Можно ли убрать живот с помощью йоги? «Однозначного ответа на этот вопрос нет, поскольку все зависит от индивидуальных особенностей организма, — считает Александр Гунько, преподаватель хатха-йоги, йогатерапии, исследователь йоги, блогер. — Скажем так, практика может быть важным фактором, но к решению этого вопроса все-таки рекомендую подходить комплексно: корректировать питание, больше двигаться, выполнять упражнения и асаны, вовлекающие мышцы живота».

Активная и регулярная практика йоги стимулирует процесс сжигания жира, поможет в целом стать стройнее (невозможно похудеть локально, то есть в одной конкретной зоне) и уменьшить объемы в области живота и талии.

Почему полезно укреплять мышцы живота?

Во-первых, чтобы было красиво. Во-вторых, это принесет пользу для здоровья. «Тот, кто практикует хатха-йогу, всегда выглядит хорошо и тело его становится становится подтянутым, — комментирует Артем Чернышов, преподаватель йоги, основатель студии YogaMind. — Крепкий пресс защищает органы брюшины — печень, желудок, кишечник — ведь у них снаружи нет костного каркаса (как, например, у сердца и легких, которые «прикрыты» ребрами). Плюс к тому, укрепляя мышцы пресса, практикующий убирает излишний прогиб в поясничном отделе позвоночника, а это снижает риск развития грыж и протрузий».

Мышцы живота помогают удерживать наше тело в вертикальном положении. «Прямая и боковые мышцы пресса важны для правильной осанки и здоровья позвоночника, — напоминает Александр Гунько. — А еще они участвуют в процессе дыхания и многих других физиологических процессах. И их слаженная работа влияет на венозный отток и внутрибрюшное давление».

Так что даже если вы не мечтаете о «кубиках», выполнять упражнения для живота и боков все равно стоит — хотя бы ради красивой осанки и хорошего самочувствия.

Анатомия мышц живота: что именно нужно укреплять?

Возможно, вам знакомо деление пресса на разные зоны — нижний, средний, верхний и косые мышцы. Однако на самом деле все это сегменты одной мышцы, которая прикрепляется к грудной клетке и тазу. Наглядно это можно рассмотреть в следующем видео.

Прокачивают эту мускулатуру движения, связанные со сгибанием корпуса, его скручиванием и подъемом ног. Стоит понимать: если вы хотите уменьшить живот и сделать мышцы более рельефными, придется не только качать пресс, но и сокращать жировую прослойку, которая его скрывает. А для этого нужна кардионагрузка и сбалансированный рацион, что в сумме приведет к снижению веса и уменьшению объемов. Правильно подобранная практика йоги поможет в этом.

Какая практика йоги помогает уменьшить живот?

В целом — любая регулярная. «Если мы начнем прорабатывать мышцы 3-4 раза в неделю в любом режиме — динамической или статической практикой — то, конечно, результат будет, — отмечает Александр Гунько. — Неплохо совмещать два тренировочных режима в одном занятии или менять, ведь чем разнообразнее будут движения, тем они эффективнее. Также нужно помнить, что на метаболизм жиров влияет кислород. То есть оптимально заниматься на свежем воздухе».

Какие асаны выбрать? Те, что вовлекают центральную зону тела: планки (прямые и боковые), нижние балансы, виньясы из аштанга-йоги. «При построении последовательности асан на пресс всегда необходимо помнить о компенсации и вытяжении тех мышц, которые укреплялись. Хорошо подойдут такие асаны, как парипурна навасана и ардха навасана, васиштхасана и джатхара паривартанасана. После выполнения этих поз рекомендуется выполнить асаны на вытяжение мышц живота — чатуш падасану или урдхва дханурасану. После этого не забудьте выполнить позы на вытяжение спины. Подойдут пасчимотанасана и джану ширшасана», — добавляет Артем Чернышов. Для наиболее эффективной практики эксперты рекомендуют чередовать режимы выполнения асан. «Используйте сначала динамические упражнения, затем выполняйте статику — длительную фиксацию в асане. При таком подходе будут укрепляться крупные и мелкие мышцы, — утверждает Артем Чернышов. — Важно выполнять не только асаны, подразумевающие сгибание корпуса, но и компенсирующие положения — то есть различные вытяжения. В противном случае есть риск развития межпозвонковых грыж, сдавливания дисков».

Помимо указанных поз йоги также полезно будет регулярно выполнять практики наули и агнисара дхаути крийя (почти то же самое, что и вакуум живота).

И не забывайте о противопоказаниях. «Не выполняйте асаны на укрепление мышц пресса во время менструации, при пупочной грыже, обострениях заболеваний ЖКТ, беременности. Всегда занимайтесь на пустой желудок, мочевой пузырь и кишечник», — добавляет Артем Чернышов.

Комплекс упражнений йоги для похудения живота

Мы попросили Артема Чернышова составить и показать нам комплекс упражнений йоги для похудения живота и боков. Он включает в себя и асаны, укрепляющие мышцы передней поверхности тела, и компенсирующие положения.

Как построить занятие

• Перед практикой выполните короткую суставную разминку по этой схеме.
• Выполняйте асаны последовательно, количество повторов указано в описании каждого упражнения.
• Занимайтесь по этой программе 4 раза в неделю.

Для выполнения комплекса вам понадобится только коврик.

Упражнения йоги для похудения живота (видео)

Поза лодки

Сядьте на коврик с прямыми ногами, макушкой тянитесь вверх, согните колени, возьмитесь за них руками. Толкните грудную клетку вперед, плечи отведите назад, корпусом слегка откиньтесь назад. Активизируйте мышцы пресса. Руки вытяните вперед параллельно полу, поймайте баланс. Затем выпрямите ноги. После этого переходите к динамической практике: на выдохе подтяните колени к животу (корпус идет чуть вперед), на вдохе вытяните ноги, опустите корпус чуть назад и вниз. Это составит один повтор, выполните 12 таких повторов. Затем выполните статическое удержание: в верхней точке («сложенная складка») выпрямите ноги, вытягивая стопы вверх, и зафиксируйтесь на 10 вдохов и выдохов. В этом положении не сутультесь, сводите лопатки, работайте прессом. Затем плавно выйдите из асаны.

Поза полумоста

Лягте на спину, согните колени, поставьте стопы как можно ближе к ягодицам на ширине таза. Руки вытяните вдоль корпуса. В этом положении плавно поднимите таз, толкайте его вверх, раскрывая грудную клетку и растягивая мышцы живота, не сдавливайте поясницу. Затем соедините пальцы рук в замок, разместив их под центром спины на полу. Активно работайте мышцами спины и ягодиц, останьтесь в этом положении на 10 глубоких вдохов и выдохов. Затем опустите спину на пол.

Павана муктасана

Лежа на полу согните колени, подтяните их к груди, обхватите голени руками. Плавно покачивайтесь из стороны в стороны, как бы «раскатывая» поясницу по полу. Останьтесь в этом положении на 10 глубоких вдохов и выдохов.

Половинная поза лодки

Сядьте на коврик с прямыми ногами, макушкой тянитесь вверх, согните колени. Округлите спину, плечи направляйте чуть вперед, корпусом подайтесь назад, активизируя мышцы пресса. Плавно поднимите ноги, вытягивая их вперед, руками тянитесь вперед. Удерживайте большие пальцы ног на уровне глаз. Останьтесь в этом положении на 10 вдохов и выдохов, активно работайте мышцами живота. Затем лягте на спину.

Поза моста

Лягте на спину, согните колени, поставьте стопы как можно ближе к ягодицам на ширине таза. Руки вытяните вдоль корпуса. В этом положении плавно поднимите таз, толкайте его вверх, раскрывая грудную клетку и растягивая мышцы живота, не сдавливайте поясницу. Руки переместите к плечам, поставив ладони на пол и направляя пальцы в сторону таза. Раскройте грудную клетку и равномерно распределите вес между ладонями и стопами, затем поднимите над полом таз и корпус. Растяните переднюю поверхность тела, образуя плавную дугу между руками и бедрами. Выполните 8 спокойных вдохов и выдохов, затем аккуратно выйдите из асаны: прижмите подбородок к ключицам, плавно опустите на пол плечи, лопатки, среднюю часть спины, поясницу и таз.

Павана муктасана

Лежа на полу согните колени, подтяните их к груди, обхватите голени руками. Плавно покачивайтесь из стороны в стороны, как бы «раскатывая» поясницу по полу. Останьтесь в этом положении на 10 глубоких вдохов и выдохов.

Поза мудреца Васишхты

Встаньте в боковую планку, опираясь на правую руку и боковую поверхность стоп. Левую руку вытяните вверх. Работайте в динамике: на вдохе опустите таз чуть ниже (но не касайтесь им пола), левую руку тоже опустите вниз. На выдохе поднимите таз вверх, левой рукой опишите полукруг, уводя ее вверх и вправо. Это один повтор. Выполните 10 таких повторов. Затем зафиксируйтесь в верхней точке, напрягите ягодицы, «подтяните» колени, тянитесь макушкой вверх и вправо. Останьтесь в этом положении на 10 вдохов и выдохов. Повторите все то же самое в другую сторону.

Поза лодки

Сядьте на коврик с прямыми ногами, макушкой тянитесь вверх, согните колени, возьмитесь за них руками. Толкните грудную клетку вперед, плечи отведите назад, корпусом слегка откиньтесь назад. Активизируйте мышцы пресса. Руки вытяните вперед параллельно полу, поймайте баланс. Затем выпрямите ноги, вытягивая стопы вверх, и зафиксируйтесь на 10 вдохов и выдохов. В этом положении не сутультесь, сводите лопатки, работайте прессом. Затем плавно выйдите из асаны.

Павана муктасана

Лягте на спину, прижмите бедра к животу, согнув колени и обхватив их руками. Расслабьте в этом положении живот, поясницу, бедра. Дышите глубоко, останьтесь здесь на 8 вдохов и выдохов.

Скручивание с прямыми ногами

Лягте на спину, руки вытяните в стороны, ноги поднимите вверх, согнув их в тазобедренных суставах. Пятки направляйте в потолок. Из этого положения плавно опустите стопы влево, голову поверните вправо. Прижимайте лопатки к полу, активно работайте мышцами пресса. Затем повторите все то же самое в другую сторону. Это один повтор, сделайте 15 таких повторов.

Павана муктасана

Лежа на полу согните колени, подтяните их к груди, обхватите голени руками. Плавно покачивайтесь из стороны в стороны, как бы «раскатывая» поясницу по полу. Останьтесь в этом положении на 10 глубоких вдохов и выдохов.

Наклон к прямым ногам

Сядьте на пол с прямыми ногами, пятками тянитесь от себя, пальцы стоп направляйте к себе. Вытянитесь руками вверх и наклонитесь корпусом вперед, растягивая мышцы спины, ягодиц и ног, возьмитесь ладонями за стопы. Плавно тянитесь корпусом вверх и вперед, плечи направляйте вниз. Останьтесь в этом положении на 10 вдохов и выдохов. Плавно выйдите из асаны.

Практикуйте по этой схеме 2-3 раза в неделю, постепенно увеличивая время удержания асан, и уже через месяц заметите первые результаты. Хотите достичь своей цели быстрее? Добавьте к занятиям методики, описанные в этой статье.

10 лучших асан для идеального пресса

Москва, 15 октября. Почему именно животу мы уделяем так много внимания, вы не задумывались? С мужчинами все понятно: ведь у них откладывается жир, в первую очередь, на животе. Поэтому он их и беспокоит. У женщин жир откладывается в других местах: на бедрах, руках, вокруг поясницы. Небольшой женский животик даже считается красивым. Но для женщин, так же, как и для мужчин, исключительно важно, чтобы мышцы пресса были эластичными, тренированными и не вялыми. Тут даже не вопрос эстетики – красоту каждый видит по-своему – а здоровья.

Джозеф Пилатес, автор популярного направления оздоровительной гимнастики, часто говорил о «Пауэрхаус» (Power House), или «Доме силы», под чем понимал середину тела между тазом и грудной клеткой с позвоночником как центральной осью. Речь идет о четырех группах мышц: поперечной мышце брюшного пресса, косых мышцах пресса, мышце, вытягивающей позвоночник и мышцах тазового дна. Как утверждал Пилатес, все они работают сообща и создают естественный корсет, который поддерживает позвоночник, делая живот подтянутым.

Поэтому начало каждого упражнения по системе пилатес начинается в «Доме силы» и затем распространяется по периферии тела. Сила, возникающая в «Доме», или «Центре», контролирует и координирует все движения и создает основу, которую можно использовать в повседневной жизни.

Важность этого для Пилатеса была очевидной, и каждую тренировку он начинал словами: «Center yourself». Пользуясь наработками и опытом Пилатеса, мы предлагаем вашему вниманию комплекс из традиционных йогических поз, который выполняется с учетом главного принципа пилатес: внимание и усилия мы сосредотачиваем в «Доме силы».

Перед занятием рекомендуем разогреется, сделать небольшую разминку на все части тела.

Помните о важности дыхания во время выполнения асан. На вдохе мы готовимся войти в асану, на выдохе — входим. Затем, удерживая позу, продолжаем дышать равномерно, глубоко, обязательно включая в процесс дыхания живот. Можно даже представить, что вы как будто вдыхаете через живот в нижнюю часть позвоночника. Всего нужно сделать как минимум три-четыре цикла дыхания на каждую асану (один цикл – это вдох-выдох).

1. Уткатасана (Поза стула)

Эта поза тонизирует органы брюшной полости, спину и диафрагму.

На вдохе встаем прямо, поднимаем руки, соединяя ладони. Выдох: «присаживаемся» на воображаемый стул. Чем ниже сядем, тем больше будут работать бедра. На каждом выдохе находим наш «Дом силы» и чувствуем, как начинают работать мышцы пресса.

2. Вирабхадрасана — 3 (Поза Героя – 3)

Вытяните назад одну ногу, и плавно, на выдохе начинайте опускать корпус с вытянутыми вперед руками. В конечной точке тело должно быть параллельно полу, а линия от пальцев задней ноги до пальцев вытянутых рук – натянута. Взгляд – вниз, шею расслабить, тянемся макушкой вперед. Живот подтянут и напряжен.

3. Планка и ее вариации

Планка – гениальное упражнение для всего тела, включая мышцы брюшного пресса и кора (позвоночника). В Планке главное не проваливать таз вниз и не задирать его вверх. Представьте, что тело – это натянутая резиновая лента, которая с каждым выдохом удлиняется.

3а) Планка с упором на руки. Ладони стоят точно под плечевыми суставами, на ширине плеч. Внимание в «Доме силы», удерживаем тело мышцами пресса.

3б) Планка с одной ногой вверх. Сначала удерживаем три-четыре цикла дыхания одну ногу, затем – другую. Все требования к планке сохраняются.

3в) Планка с вытянутой рукой в сторону и с вытянутой рукой вперед. Тоже сначала удерживаем одну руку, потом другую.

3г) Планка с согнутым коленом. На выдохе колено согнуть и попробовать его «приклеить» к груди. Держим колено на весу, как можно выше.

3д) Планка с упором на локти. В этой позе также держим все тело на одной линии. Все внимание и все усилия сконцентрированы на области вокруг пупка. На выдохе еще больше сжимаем живот и напрягаем мышцы пресса.

3е) Боковая планка. Эта поза тренирует косые мышцы пресса и укрепляет боковые части тела. Стараемся руки держать на одной линии (верхняя – продолжение нижней), и активно выталкивать нижний бок вверх.

4. Дханурасана (Поза лука)

Поза, которую нужно выполнить после планок, так как она компенсирует напряжение мышц пресса их растяжением. Помимо очевидного воздействия (омоложения позвоночника), она также повышает активность печени, щитовидной и половой желез, почек и надпочечников, а также наполняет солнечное сплетение энергией. Внимательно следите за ощущениями в пояснице: боли быть не должно. Если оная появилась, опустите ноги ниже, и убавьте натяжение.

5. Йога Мудрасана

Этот вариант выполнения йога Мудрасаны мягко массирует органы брюшной полости, стимулирует кишечник и помогает убирать лишние жировые отложения с живота.

На вдохе сожмите руки в кулаки (большой палец лежит под остальными четырьмя) и уложите их на область пупка. С выдохом наклонитесь вниз, опустите голову на пол, а локти свесьте вниз. Через некоторое время вы почувствуете пульсацию. Оставайтесь в позе 304 цикла дыхания, причем продолжайте дышать глубоко, животом.

6. Пашчимотаннасана (Поза вытяжения западной части тела)

Эту позу называют «Асаной осиной талии», поскольку она наиболее эффективно убирает жир с области живота и стимулирует пищеварение. А «западная часть тела» — это задняя. Западной ее называют потому, что обычно йогины занимаются лицом к Востоку, чтобы приветствовать восходящее солнце.

Cядьте прямо. Для начала можно сделать Позу посоха (Дандасана): приподнимаемся на руках и опускаемся. Этим мы добиваемся того, чтобы спина стала вертикальной.

Затем на вдохе поднимаем руки вверх, а на выдохе ложимся на ноги. Ноги могут быть выпрямленными или немного согнутыми. Выберите комфортный для вас вариант. Так лежим три-четыре цикла дыхания, продолжая глубоко дышать животом. Именно это и обеспечит массаж внутренних органов. Пашчимотаннасана также благотворно влияет на сердце и эндокринную систему.

7. Скрутки

На вдохе садимся с прямой спиной (руки вытянуты вперед), на выдохе скручиваемся то вправо, то влево. Повторить несколько раз. Внимание – как всегда, в «Доме силы».

8. Подъемы корпуса

Становится все жарче! Теперь на вдохе мы будем садиться с прямой спиной и вытягивать руки вперед (ноги подсогнуты в коленях). На выдохе – отклоняться максимально назад – так, чтобы стопы оставались на полу. Повторить несколько раз.

9. Навасана (Поза Лодки) с вариациями

Пресс начинает работать на полную мощность. Вам потребуется много силы в «Центре». Приготовьтесь!

9а) Толкните вес тела назад, чтобы ноги оторвались, затем расположите голени параллельно пола, согнув колени, руки вытянуты вперед. Спина прямая! Это начальный вариант Позы лодки.

9б) Усложненный вариант «Лодки». Ноги выпрямлены, руками поддерживаем себя, упираясь пальцами в пол.

9в) Сложный вариант «Лодки». Балансируем без рук! Спину держим! Три-четыре цикла дыхания.

10. Подъем и опускание ног из положения лежа

Упражнение на нижний пресс. Его нельзя выполнять женщинам во время критических дней. Исходное положение: лежа на животе, ноги выпрямлены вверх.

На выдохе опускаем ноги на 45 градусов, удерживаем три-четыре цикла.

Затем опускаем еще ниже, удерживаем еще три-четыре цикла дыхания.

Наконец, опускаем ноги на пол и тянемся к ним руками. Также — три-четыре цикла дыхания.

Завершаем наш комплекс традиционной Шавасаной, или Позой трупа. Лягте на пол лицом вверх, и за несколько минут постарайтесь максимально расслабиться.

Текст: Ольга Бобровская, профессиональный инструктор по йоге

Йога против диастаза: 5 шагов к избавлению

Знаете ли вы, что ни стройная фигура, ни регулярные занятия спортом, ни малый набор веса во время беременности не являются гарантией отсутствия диастаза? А качанием пресса на второй день после родов эту проблему можно только усугубить? Но выход все же есть — одновременно щадящий и эффективный метод борьбы с диастазом предлагает йогатерапия.

Диастаз – это своего рода расплата за счастье материнства. И, к сожалению, совсем избежать его невозможно – в той или иной степени в последний триместр беременности он присутствует у всех женщин.

«До сих пор медицинское сообщество не знает наверняка, отчего при прочих равных у одних женщин диастаз появляется, а у других нет. Действительно, ни внешне накаченный пресс, ни спортивное прошлое, ни стройность не гарантируют защиты от расхождения мышц, – рассказывает Мария Хавкина, врач, йогатерапевт, автор и руководитель онлайн проекта ЙогаМамми. — Принято считать, что ключевой фактор — воздействие на ткань белой линии живота повышенного внутрибрюшного давления. Именно поэтому по официальной статистике от 66-100% беременных женщин в III триместре сталкиваются с диастазом».

Обнаружив пресловутый валик на животе, не стоит прощаться с бикини и обтягивающими платьями или начинать копить на пластическую операцию! Полностью избавиться от диастаза, действительно, невозможно. Однако можно научиться управлять прямыми мышцами живота.

«Закрыть диастаз» — принципиально неверная постановка задачи. Убрать растянутую ткань белой линии живота никаким упражнениям не под силу. Это соединительная ткань, она не может сократиться подобно мышце. А вот научиться контролировать диастаз можно, – объясняет Мария Хавкина. —  Контроль над диастазом — это способность в момент любой физической нагрузки безопасно напрягать мышцы живота и делать белую линию прочной и упругой, несмотря на растяжение. Контроль — это навык, и это совершенно реально!»

Обрести такой навык как раз и помогает йогатерапия. От вас потребуется терпение и четкое следование алгоритму действий. Итак, что делать, если вы объявили диастазу войну?

• Обязательно занимайтесь профилактикой диастаза во время беременности

В идеале лучше начинать выполнять упражнения, направленные на предотвращение развития диастаза, во время планирования беременности. Особенно это относится к прогибам, боковым наклонам и скручиваниям. Именно они укрепляют переднюю стенку живота. Пока есть возможность, поработайте во всех тех позах, которые считаются небезопасными для беременных.

Но и в период ожидания ребенка можно сделать многое, чтобы снизить вероятность возникновения диастаза после родов. «Важно дать мышцам живота и белой линии дополнительную поддержку при первых признаках появления диастаза. Во втором триместре некоторые специалисты допускают применение кинезиотейпов — специальных эластичных лент, которые наклеиваются прямо на кожу определенным образом и прицельно укрепляют область пупка и белой линии. – говорит Мария Хавкина. — Во II и III триместрах, когда животик начинает расти, я рекомендую носить поддерживающий бандаж или подвязывать живот слингом-шарфом».

Также йогатерапевт советует при благополучном течении беременности выполнять мягкие дыхательные упражнения для поддержания тонуса глубоких мышц живота. «Своим ученицам я рекомендую весь этот комплекс мер, и по нашим наблюдениям, этот подход себя хорошо зарекомендовал, — говорит Мария Хавкина. — Также в своей практике акцентируйте внимание на укреплении тех мышц, которые отвечают за стабилизацию поясницы и внутрибрюшное давление».

• Будьте осторожны с брюшными манипуляциями

На просторах сети уддияна-бандха, или вакуум, ошибочно считается чуть ли не панацеей при диастазе. Но при дыхании в ней, в первую очередь, оказываются задействованы наружные межреберные мышцы, которые отвечают за расширение грудной клетки. Живот же остается полностью расслаблен.

«Вакуум при диастазе не помощник сам по себе, это распространенное заблуждение. Упражнение полезно для работы кишечника и для вен, но в плане диастаза на него ставку делать не нужно, – говорит Мария Хавкина. — Что касается техники, то я подразумеваю под «вакуумом» уддияна-бандху».

---

Уддияна-бандха (брюшной замок) выполняется на задержке дыхания после опустошающего выдоха. В этот момент делается ложный вдох грудной клеткой, и живот втягивается под ребра за счет разницы в давлении. То есть при правильно выполненном «вакууме» мышцы живота остаются расслабленными и даже растягиваются.

---

«С другой стороны, хотя вакуум и не помогает закрыть диастаз, но оказывает общий оздоровительный эффект и помогает разнообразить практику. Поэтому самое правильное – выполнять уддияну-бандху в комплексе с упражнениями, воздействующими на глубокие мышцы пресса», говорит Мария Хавкина.

А вот с техникой наули —  практикой взбалтывания живота – при диастазе стоит быть предельно осторожными. При ее выполнении не только белая линия живота остается вялой, но и создается эффект «валика», вывернутого наизнанку. Не стоит спешить вводить эту технику в свою практику.  

• Исключите из практики «вредные» асаны

При наличии диастаза стоит на время забыть о классических упражнениях и асанах для работы над прессом. Так многие из поз, способствующих сокращению прямых мышц живота, только усугубляют проблему.

«К небезопасным относятся кранчи, скручивания, подъемы ног и/или корпуса из положения лежа на спине и в висе, упражнения «ножницы» и «велосипед», планки, боковые планки и их вариации сразу после родов, отжимания, – говорит Мария Хавкина. — А в йоге это интенсивные связки с пробросами ног, силовые балансы на руках, безопорные прогибы и позы с механическим давлением на белую линию живота типа майюрасаны».

Это не значит, что при диастазе на эти позы накладывается табу. Их не рекомендуется выполнять до тех пор, пока симптомы диастаза не ослабеют. По прошествии времени, по мере восстановления тонуса, а также гармоничной работы глубоких мышц их можно будет вернуть в практику.

Например, чатуранга-дандасана не рекомендуется только что родившим женщинам как асана, повышающая внутрибрюшное давление. При растянутых мышцах живота это чревато усилением расхождения белой линии. Но уже через два-три месяца, когда тонус глубоких мышц будет вновь обретен, ее выполнение становится вновь возможным.

• Все внимание – поперечной мышце живота

Из-за растянутых после родов мышц живота понижается внутрибрюшное давление, а при отсутствии поддержки передней брюшной стенки возрастает риск опущения внутренних органов. Своеобразным «мышечным бандажом» для внутренних органов, нормализующим внутрибрюшное давление, как раз и является поперечная мышца живота. В ее укреплении хорошо помогают дыхательные техники —  капалабхати и полное йоговское дыхание, тренировка мышц тазового дна – выполнение мулабандхи и ашвини-мудры. Она прорабатывается при постепенном освоении и в облегченном варианте асан и виньяс, тренирующих косые мышцы живота (боковые наклоны, виньясы из цикла кошки, различные варианты позы планки и т.д.).

«При диастазе помогают не асаны, а навык преднапряжения глубоких мышц живота и тазового дна при входе, фиксации или выходе из асан или при выполнении виньяс. – объясняет Мария Хавкина. — Тадасана, маджариасана, супта-бандха-конасана, различные связки из йогатерапии позвоночника — это базовые элементы, а на их основе можно уже работать с глубокими мышцами кора».

• Держите ситуацию под контролем

Любая молодая мать знает, что совмещать заботы о младенце и занятия спортом практически нереально. К счастью, в первые месяцы жизни малыша даже при наличии диастаза женщина может взять спортивный тайм-аут.

«До 6-8 недель после родов все симптомы диастаза — валик, выбухание, вздутие по средней линии живота при попытках сесть или напрячь живот – допустимы, – говорит Мария Хавкина. — Также совершенно не нужно переживать из-за большого живота, ведь после родов в организме должно произойти масса естественных восстановительных процессов, которым нужно время и благоприятные условия».

Основная рекомендация в это время — покой, расслабление, ограничение любых физических нагрузок. При возвращении к занятиям при наличии диастаза очень важна регулярность. Необязательно заниматься подолгу, можно выполнять упражнения в несколько подходов, по 15 минут. Например, во время прогулки или сна ребенка.

«В коррекции диастаза нужна методичность и регулярность. Я рекомендую заниматься по чуть-чуть, но каждый день, – советует Мария Хавкина. — Это даст эффект больший, чем, если заниматься два раза в неделю по 1,5 часа».

Используйте принцип преднапряжения глубоких мышц в моменты, когда ожидается повышение нагрузки. Например, перед тем, как взять на руки ребенка или затолкать в горку коляску.

«Йога и йогатерапия обладает в отличие от других физических активностей, в том числе ЛФК и пилатеса, обладает более широким арсеналом работающих техник, – объясняет Мария Хавкина. — Так, кроме движений, поз и дыхательных упражнений, в своих восстановительных программах я обучаю очистительным практикам (для улучшения работы кишечника и внутренних органов), релаксации, управлению сильными эмоциями. Все это помогает реализовать комплексный подход к восстановлению после родов, смотреть на проблему диастаза шире».

Следите за динамикой, проводите самодиагностику положения прямых мышц живота, чтобы понять, есть ли у вас прогресс. Будьте последовательны и спокойны, и тогда плоский живот после родов можно будет обрести без насилия над собой и без ущерба для малыша.

Фото: bigstock.com

Йога: 5 лучших асан для плоского живота

Плоский живот благодаря йоге – это просто! Выполняя регулярно специальный комплекс асан, можно укрепить мышцы живота, а также улучшить функционирование внутренних органов в этой области.

Большинство упражнений йоги может помочь в борьбе со вздутием живота, потому что каждое из них улучшает пищеварение и очищает организм от токсинов. Некоторые асаны стимулируют перистальтику кишечника, способствуя освобождению от избыточных газов и улучшению самочувствия.

Йога позволяет вам расслабиться, обрести внутренний покой, но, в то же время, улучшает работу органов, находящихся в брюшной полости, выводит токсины, улучшает пищеварение и ускоряет обмен веществ.

Разминка перед тренировкой

Прежде чем приступить к выполнению упражнений для плоского живота, необходимо провести десятиминутную разминку. В комплекс подготовительных упражнений входят наклоны, вращения бедрами и повороты туловища. Это могут быть как специальные асаны, так и обычная зарядка, известная каждому из школьных уроков физкультуры.

Полезны также разогревающие движения, которые используют перед разминкой в аштанга-йоге. Круговыми движениями, по часовой стрелке и против нее, разотрите ладонями все суставы на руках и ногах — запястья, локти, плечи, бедра, колени, стопы.

Приступая к основному комплексу без разминки, вы рискуете вызвать повреждения связок, суставов и мышц. Кроме того, очень важно чтобы нагрузка соответствовала силе ваших мышц. Не старайтесь превзойти себя и сразу выполнить асану идеально.

Асаны для плоского живота работают с мышцами пресса, и после интенсивной тренировки на следующий день вам будет трудно даже встать с кровати. Потребуется время, чтобы натренировать мышцы.

Если мы занимаемся йогой только по выходным и в течение недели не выполняем других физический упражнений, мышцы живота будут восстанавливаться медленней, и легче будет не рассчитать нагрузку. Поэтому регулярность тренировок имеет решающее значение — если вы находитесь в нормальной, умеренной физической форме, безопаснее всего выполнять комплекс каждые 3 дня.

Комплекс асан для плоского живота

На мышцы живота лучше всего воздействуют так называемые перевернутые позиции — то есть те, в которых голова находится ниже ног. Максимальный эффект приносит стойка на голове или на руках вниз головой. Однако чтобы выполнить такие сложные асаны, нужны годы тренировки, сильные руки и хороший вестибулярный аппарат. Более легкий вариант перевернутой позы — асана свеча.

Саламба сарванасана (поза свечи)

• Положите на пол сложенное одеяло. Лягте на него и придвиньте к себе стул так, чтобы ладони вытянутых над головой рук находились под его сиденьем. Голова и две трети шеи должны лежать на полу за одеялом.
• Согните ноги в коленях и притяните к груди.
• Затем выпрямите ноги и поднимите вверх, поддерживая ягодицы руками.
• Оторвите спину от земли, помогая себе руками, а ноги опустите за головой, опираясь пальцами стоп на сиденье стула. Позвоночник должен быть полностью выпрямлен.
• Зафиксируйте положение и оставайтесь в асане 3 минуты.
• Выпрямите ноги вверх и твердо зафиксируйте положение. Вы должны стоять на плечах и предплечьях, поддерживая спину руками. Оставайтесь в асане 5 минут. Затем медленно опустите ноги на пол.

Поза свечи, больше известна в европейской гимнастике как «березка». Помимо целого спектра полезных эффектов, приносит облегчение внутренним органам в брюшной полости.

Йога при диастазе

Начинать нужно с постепенного возвращения контроля над мышцами. Со временем вы сможете начать вводить упражнения на пресс, но постепенно и по одному.

Противопоказания при диастазе

Итак, при диастазе противопоказаны любые упражнения и асаны, которые заставляют мышцы живота:

• напрягаться: планка, поза Лодки, приседания;
• растягиваться: любые прогибы, например, поза Кобры, поза Верблюда. 

Кроме того, противопоказаны пранаямы, которые очень активно задействуют живот — в первую очередь это Бхастрика.

Можно и нужно выполнять Капалабхати, но не слишком быстрый вариант (один вдох-выдох в секунду — подходящая скорость).

Какие техники помогут справиться с диастазом?

Пранаямы при диастазе

Дыхательные упражнения помогут вернуть контроль над мышцами живота и укрепить его внутреннюю стенку. Удобнее всего выполнять пранаямы сидя со скрещенными ногами или на пятках. Важно, чтобы вам было удобно держать спину прямой.

Полное йоговское дыхание

Положите одну ладонь на живот. Другую — на грудную клетку так, чтобы большой и указательный пальцы касались ключиц. Начните глубоко вдыхать снизу вверх: сначала живот выдаётся вперёд, затем расширяются рёбра и, наконец, приподнимаются ключицы. На 1-2 секунды задержите дыхание и начните медленно выдыхать в том же порядке: живот, грудь, ключицы.

На первых порах можно длить 4 секунды вдох и 4 секунды выдох. Со временем можно постепенно удлинять и вдох, и выдох. Практикуйте полное йоговское дыхание в течение 3-4 минут.

Капалабхати

Спокойно вдохните, а на выдохе сократите мышцы живота, выталкивая воздух. Вдох затем происходит произвольно. Дышите таким образом в ритме один вдох-выдох в секунду.

Поначалу достаточно выполнять 3 круга по 20 вдохов-выдохов. Через некоторое время можно постепенно увеличивать количество вдохов-выдохов.

Упражнения при диастазе

Комплекс простой и короткий — можно включить его в программу зарядки и/или делать в течение дня в качестве физкульт-перерыва.

 

Марджариасана (поза Кошки)

• Встаньте на четвереньки, ладони под плечами, колени под тазовыми косточками.
• Слегка втяните живот, сглаживая поясничный прогиб — спина ровная.
• Пальцы рук разведены в стороны, средние пальцы смотрят вперёд. Опора — не только на основание ладони, но и на верхние фаланги пальцев.
• Со вдохом прогнитесь (смотрите главное фото к статье выше), раскрывая грудную клетку и как бы пытаясь соединить макушку и копчик через верх. Акцент на прогиб в грудном отделе, не в поясничном. Не вываливайте на вдохе живот — он всё время в лёгком тонусе.
• С выдохом округлите спину, постарайтесь «соединить» макушку и копчик через низ. Живот хорошо втягиваем, пупок стремится к позвоночнику. Акцент — на поясничный отдел, стараемся скруглить его как можно сильнее.

Не спешите, растягивайте дыхательный цикл. Оптимально дышать полным йоговским дыханием на 4 счёта (4 секунды вдох и 4 секунды выдох) или медленнее. Выполните движение 8-10 раз.

Сету Бандха Сарвангасана (Полумост)

• Лягте на спину, вытяните руки вдоль тела ладонями вниз.
• Согните колени и поставьте стопы близко к ягодицам.
• На вдохе плавно начните выводить таз и за ним спину вверх. Дойдя до лопаток, присоберите плечи и довытолкните грудную клетку к потолку. Продолжайте опираться на плечи и стопы.
• Стопы должны оказаться под коленями — то есть голени образуют угол 90 градусов с полом.
• Удлиняйте шею, направляйте подбородок чуть на себя, отводите плечи от ушей.
• Подтягивайте мышцы тазового дна, сокращайте ягодицы, толкайте ещё сильнее таз вверх.
• Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд. Дышите, чуть растягивая привычный дыхательный цикл.
• С выдохом позвонок за позвонком, максимально плавно раскатайте спину по коврику, последним опустите таз.

Отдохните несколько секунд и повторите упражнение ещё 4-5 раз.

Скрутки

• Лягте на спину. Стопы на полу, колени согнуты и смотрят вверх. Руки вытянуты в стороны, образуя одну прямую линию, ладони смотрят вверх.
• С выдохом опустите колени вправо, а голову поверните влево.
• Со вдохом вернитесь в центр.
• С выдохом скрутитесь в другую сторону.

Выполните 4-5 скручиваний в каждую сторону. В конце можно задержаться в статике с каждой стороны на 20-30 секунд.

Павана Муктасана (поза Освобождения ветра)

• Лёжа на спине подтяните колени к груди и обнимите их руками.
• Расслабляйте живот, дышите спокойно и ровно.

Оставайтесь в этом положении 30-40 секунд.

Бандхи при диастазе

Бандхи, или замки, — это сокращения определённых мышц, которые используются как во время практики асан и пранаям, так и отдельно. Что такое замки в йоге и зачем они нужны, я уже ранее подробно писала.

Всего в йоге есть три замка. Для борьбы с диастазом нам пригодятся два из них. Выполнять оба замка лучше всего сидя со скрещенными ногами или на пятках.

Мула-бандха (корневой замок)

Сядьте, скрестив ноги, или на пятки. Подтяните мышцы тазового дна, сократите промежность и анус. Возможно, сначала вам будет не совсем понятно, как управлять этими мышцами. Для удобства можно представить, что вы хотите соединить лобковую кость и копчик — вы почувствуете, как «стягиваются» нужные мышцы. Затем представьте, будто хотите соединить седалищные косточки — опять же, задействуются нужные мышцы.

Удерживайте Мула-бандху 10 секунд, затем делайте 5-секундный перерыв. Выполняйте корневой замок 2-3 минуты. Постепенно можете увеличивать время удержания замка.

Неполная Уддияна-бандха (брюшной замок)

Выполняем мягкий вариант брюшного замка — без задержки дыхания и без вакуума. Сядьте и на выдохе со средним усилием подтяните живот внутрь и вверх. Дышите нормально.

Удерживайте брюшной замок 10-20 секунд, затем делайте 5-10-секундный перерыв. Практикуйте 2-3 минуты. Как и в случае с корневым замком, постепенно можете увеличивать время удержания брюшного замка. Все эти упражнения несложные и не займут много времени. Можно выполнять их каждый день или через день — ориентируйтесь на свои ощущения.

Важно не только заниматься, но и периодически оценивать состояние мышц.

Хорошо, если вы найдёте мануального терапевта или массажиста (обязательно с медицинским образованием!), который сможет отслеживать ваше состояние и корректировать программу тренировок.

Если подходящего специалиста нет, проверять состояние мышц можно и самостоятельно. Для этого нужно лечь на спину, согнув ноги — как-будто готовимся делать классические скручивания на пресс. Затем нужно немного приподнять голову и лопатки — то есть выполняем скручивание, только неглубокое. И в этом положении аккуратно проходимся пальцами вдоль центра живота — смотрим, где и насколько легко они проходят между мышцами. Если расстояние между мышцами постепенно сокращается, можно пробовать вводить упражнения, дающие нагрузку на пресс. Но делать небольшое количество повторений и следить за ощущениями во время и после занятия.

Предлагаю также вашему вниманию еще две полезные статьи по теме:

Фитнес после родов: 5 мифов о восстановлении
Что такое диастаз и как его лечить с помощью упражнений?​

Фото автора.

Практикуйте эти 10 поз йоги для пресса

Обладать сильным ядром — это прекрасно, , и не только потому, что он делает фото йоги достойными Instagram. Сильный стержень помогает вам поддерживать и контролировать наше тело во всех ваших повседневных делах, от встречи с детьми до похода в спортзал. Эти позы йоги для пресса улучшат силу кора, помогут снизить нагрузку на позвоночник и предотвратить травмы за счет улучшения осанки и равновесия.

Итак, даже если у вас есть небольшая набивка, защищающая ваш пресс с шестью кубиками, все равно важно укреплять мышцы кора изнутри.Йога — идеальный инструмент для развития этой силы! Практически каждая поза йоги, от позы равновесия стоя до скручиваний сидя, требует (а также способствует развитию) силы и устойчивости живота.

В позах йоги стоя, таких как поза треугольника, задействуются самые глубокие мышцы живота и поперечная мышца живота, стабилизируя туловище и позвоночник. Когда мы выполняем несколько поз йоги последовательно, мы прорабатываем основные мышцы под каждым углом, заставляя их активироваться и задействоваться при каждом движении и переходе.

Практикуйте эти 10 поз йоги для пресса

Необязательно проводить весь день в тренажерном зале, чтобы укрепить мышцы кора. Вместо этого включите в свою практику эти 10 поз йоги для пресса, чтобы получить отличное ядро. Бонусные баллы, если вы будете практиковать все 10 поз йоги в динамичном потоке!

1. Доска доска

Посмотрим правде в глаза, поза Планки — одна из тех поз йоги, с которыми у всех нас есть отношения любви / ненависти. Этот стабилизирующий усилитель кора активирует все мышцы кора, помогая удерживать вас в неподвижном состоянии.



Как выполнять позу планки:

• Начните с рук и коленей в позе стола и выровняйте запястья прямо под плечами
• Подойдите к подушечкам стоп, вытягивая ноги за собой, отрывая колени от коврика (это похоже на верх отжимания)
• Слегка подтяните копчик, чтобы активировать мышцы нижней части живота
• Напрягите мышцы ног, поднимая их через квадрицепсы, чтобы ваше тело оставалось сильным
• Держите корпус сильным, чтобы бедра не провисали и не поднимались.

2.Поза дельфина

Поза дельфина прорабатывает брюшной пресс, тонизируя плечи и удлиняя позвоночник. Удержание позы дельфина задействует все мышцы кора, как поверхностные, так и глубокие.



Как практиковать позу дельфина:

• Из позы планки опустите предплечья на коврик, удерживая запястье на одной линии с локтем и ладонью на земле
• Локти держать прямо под плечами
• Поднимите бедра к небу и проведите пальцами ног к лицу — как нисходящий
• Лицом к собаке на предплечьях
• Для большей интенсивности поднимите бедра над плечами и расслабьте пятки по направлению к земле.

3.Поза дельфина с подъемом ног:

Поза дельфина с подъемом ноги активирует переднюю часть тела — мышцы, которые проходят от грудины до талии. Эта вариация с дельфинами — одно из лучших упражнений для общей физической подготовки, поскольку задействует одновременно несколько групп мышц.



Как практиковать позу дельфина с подъемом ног:

• Старт в позе дельфина
• Шагните ногами к локтям, чтобы выровнять бедра над плечами (или, по крайней мере, насколько это возможно!)
• Поднимите голову ровно настолько, чтобы шея оставалась нейтральной — не смотрите слишком далеко вперед или назад
• Попеременное поднятие каждой ноги к небу

4.Планка Star (вариант боковой планки)

Эта разновидность боковой планки поможет придать тон этим знаменитым «любовным ручкам» или наклонным элементам. Ваша талия активизируется, когда вы поднимаете тело, а ваш брюшной пресс будет работать, чтобы стабилизировать все тело. Поднимая верхнюю ногу, вы еще больше укрепите косые мышцы живота и нижний пресс.



Как практиковать звездную планку:

• Из позы планки перенесите вес на одну руку и перейдите в боковую планку
• Для уменьшения давления на запястья опускайтесь на предплечье и выполняйте боковую планку для предплечий
• Поставьте верхнюю ногу поверх нижней и медленно поднимите верхнюю ногу от нижней ноги
• Чтобы изменить позу, просто опуститесь на нижнее колено или держите ноги вместе

5.Поза планки лицом вверх

Хотя вначале вы можете ощущать это как растяжение в плечах, руках и груди, поза планки лицом вверх также укрепляет мышцы корпуса, одновременно бросая вызов и улучшая равновесие. Эта поза — отличный способ уравновесить движение сидения за столом в течение многих часов в день. В этом варианте планки мы раскрываем переднюю часть тела, одновременно укрепляя мышцы позвоночника.



Как практиковать позу планки лицом вверх:

• Сядьте на коврик, вытяните ноги перед собой
• Заведите руки за спину, ладони на коврике под плечами, пальцы обращены к телу
• Поднимите бедра вверх и позвольте ступням упасть на пол, по возможности прижимаясь к земле

6.Половина лука-полукровка

Эта забавная вариация традиционной позы лука и саранчи укрепляет мышцы, окружающие позвоночник. Это отличная противоположность другим упражнениям, направленным на передние мышцы кора.



Как практиковать половину лука-половину саранчи:

• Начните лечь на живот и вытяните одну руку назад
• Возьмитесь за щиколотку с той же стороны
• Вытяните противоположную руку прямо перед собой
• Когда вы отрываете грудь от земли, упирайтесь ногой в руку и поднимайтесь в позу полукруга
• Одновременно поднимите противоположную ногу и руку в позу наполовину саранчи

7.Поза вертящейся лодки

Поза лодки задействует глубокие мышцы живота и проверяет силу и выносливость каждого мускула от бедер до плеч. Включив поворот, вы также активируете боковую часть тела — как внутренние, так и внешние косые.



Как практиковать позу для скручивания лодки:

• Из позы лодки держите голени параллельно полу, а колени согнутыми (для более сложных вариантов вы можете выпрямить ноги)
• Поза лодки на одном дыхании с вытянутыми вперед руками
• Повернуться в сторону, широко раскрыв руки
• Вернитесь в центр и повторите с противоположной стороны

8.Плавающий треугольник

Поза Треугольника

преподается почти на каждом уроке йоги, однако мы редко выполняем плавающие вариации. Перемещая руки над головой, мы начинаем удлинять и укреплять косые мышцы живота, брюшной пресс и спину.



Как практиковать позу парящего треугольника:

• Примите позу треугольника и вытяните нижнюю руку прямо перед собой
• Поднимите верхнюю руку над головой, прижав бицепс к уху
• Представьте, что вы держите над головой гигантский пляжный мяч

9.Поза стула

Когда дело доходит до позы стула, внешний вид может быть обманчивым. Тем не менее, поза стула требует большей устойчивости корпуса в дополнение к силе ног и гибкости плеч. Все ваши основные мышцы будут задействованы, когда вы будете удерживать позу, и регулярная практика этой позы может помочь улучшить вашу осанку с течением времени.



Как практиковать позу стула:

• Из позы горы согните ноги в коленях и опустите бедра параллельно полу
• Сядьте прямо назад, как будто сидя на стуле
• Держите руки вытянутыми над головой и туловище так, чтобы копчик опускался к полу, а макушка головы поднималась к небу.
• Держите корпус в напряжении (представьте, что пупок подтягивается к позвоночнику)

10.Воин III

Хотя чаще всего ее можно рассматривать как позу равновесия стоя, Воин III наращивает силу и длину во всех частях ядра. От передней части живота до мышц вокруг позвоночника вы будете задействовать все свое ядро, чтобы удерживать равновесие, сохраняя при этом свое тело выровненным.



Как практиковать Воина III

• Из позы горы вытяните кончики пальцев над головой
• Подтяните одно колено к груди
• Начните толкать поднятую ногу позади себя
• Протяните руки вперед перед собой
• Представьте себе, что ваше тело образует заглавную букву «Т»; туловище и вытянутая нога должны быть параллельны полу

Часто практикуйте эти позы йоги для убийственного пресса

Помните, чтобы иметь сильное ядро, мы должны прорабатывать мышцы, составляющие его, со всех возможных углов.И нам нужно мыслить шире, чем просто пресс с шестью кубиками. Да, передняя часть тела (поперечная и прямая мышца живота) составляет большую часть нашего кора, но нам также нужно проработать заднюю часть тела, боковые части тела и сгибатели бедра, а также бедра и ягодицы.

Эти 10 поз йоги, объединенные в последовательность, позволяют вашему телу двигаться естественно, одновременно воздействуя на основные мышцы. Выполнение таких движений, плавно соединяющих одно с другим, намного эффективнее, чем выполнение отдельных упражнений для пресса.

Также важно не спешить с последовательностью. Цель этой последовательности — легко двигать всем телом в нескольких направлениях. Не забывайте работать с дыханием и позволяйте своему телу и разуму расслабиться при выполнении каждой из этих поз.

Независимо от того, хотите ли вы сбалансировать руки или иметь пресс, достойный Instagram, эти позы йоги для пресса помогут вам укрепить все мышцы кора!

Пройдите БЕСПЛАТНЫЙ урок йоги по укреплению ядра с Антоном Макки

Этот урок входит в программу Антона, состоящую из 8 занятий йоги, Elevate Your Asana

.

0 —— 136933 ————— 24 февраля 2018 г.

Эту статью прочитали более 100K раз.Wowzers!

12 поз йоги для укрепления и тонуса пресса

Среди тех, кто не занимается йогой регулярно, существует распространенное предвзятое мнение, что йога — это просто легкая тренировка, выполняемая исключительно для расслабления, но не для того, чтобы вспотеть. И хотя некоторые формы йоги требуют меньших физических нагрузок — например, позы йоги для лица или йога смеха, — другие, такие как занятия в стиле виньяса или аштанга, более строгие и задействуют мышцы, о существовании которых вы даже не подозревали.Фактически, одним из преимуществ йоги является то, что она настолько разнообразна как практика, и среди всех различных стилей и поз вы действительно можете найти тренировку, подходящую практически для любого настроения и цели. Один из способов подойти к тренировкам на основе йоги — это разработать последовательность, нацеленную на определенную область тела, такую ​​как ноги, руки или корпус. Хотя укрепление всего тела важно для общего здоровья и фитнеса, тренировки, ориентированные на определенные участки, позволяют получить более конкретные преимущества в укреплении и исправить мышечный дисбаланс в более слабых областях.

Если вы только начинаете свое путешествие по йоге или являетесь приверженцем занятий виньясой, использование позы йоги, нацеленных на укрепление пресса и кора, будет полезно для вашей практики йоги и общего фитнеса. Наличие сильного корпуса не только помогает улучшить вашу осанку и здоровье позвоночника, но также позволяет вам перейти к более сложным балансирующим позам, таким как поза ворона, поза воина II и поза дерева.

Так что, если вы хотите потренировать мышцы кора, не смотрите дальше.Посмотрите эти 12 поз йоги, которые нацелены на пресс, укрепляют и тонизируют мышцы кора.

Знакомьтесь, эксперт

Полин Стивенс — сертифицированный личный тренер, инструктор по йоге, тренер по медитации и терапевт по аюрведическому лечению.

Безопасность и меры предосторожности

Стивенс говорит, что при выполнении каких-либо основных упражнений важно обращать внимание на последовательность движений и поз. «Поток должен позволить вам расслабиться в последовательности, что поможет и позвоночнику, и прессу, поскольку оба поддерживают друг друга», — объясняет она.«Комбинация из трех-четырех поз в последовательности может помочь тому, кому скучно от одной простой позы. В некотором смысле, это сохраняет вещи свежими, так что вы лучше понимаете позы, когда вы осторожно входите и выходите из них ». Другими словами, выберите пару поз, нацеленных на пресс, соедините их с парой, нацеленной на вашу спину, а затем объедините их в последовательность, чтобы ваше тело оставалось сбалансированным и здоровым. Наконец, хотя эти позы должны быть безопасными для всех, если вы беременны, страдаете от болей в спине или травмированы, вам следует получить разрешение от врача, прежде чем пробовать какие-либо позы.

Мифы

«Один из мифов состоит в том, что если у вас не болит корпус во время работы, значит, вы выполнили [упражнение] неправильно. [Но] на самом деле, если что-то болит во время потока, вы должны помнить об уровне боли и либо сбросить, либо прекратить, пока ваше выравнивание не станет достаточно хорошим, чтобы поддержать вас », — советует Стивенс. «Вы никогда не должны испытывать боли во время сцены. В какой-то момент вы почувствуете, что ваш пресс напрягается или сокращается, но боль никогда не должна быть критерием успешной тренировки.”

Стивенс говорит, что еще одно заблуждение состоит в том, что следует избегать использования реквизита и модификаций, кроме случаев крайней необходимости. Некоторые люди, кажется, чувствуют, что они подрывают вашу практику, отвлекают от необходимого вызова и служат «читами». Однако модификации, такие как опускание на колени для доски или использование валиков и блоков для поднятия и поддержки определенных частей тела, являются здоровыми техниками, которые вы должны внедрить в свою практику, если они помогают выполнять позу или последовательность более безопасно и эргономично. , или удобно.Вы не будете «слабым» или «обманывающим», если измените свои позы.

Наконец, в то время как мы предоставили примечание о безопасности и мерах предосторожности для беременных женщин, Стивенс отмечает, что во время беременности следует избегать любой позы, в которых задействуется пресс, — просто необходимо соблюдать некоторые меры предосторожности и медицинские рекомендации. «Существует заблуждение, что беременным женщинам нельзя принимать позы, требующие использования пресса», — говорит Стивенс. «Это не так, и [они] могут выполняться безопасно под наблюдением и соответствующими инструкциями.”

Примечание: Начните свою практику с нескольких раундов Сурья Намаскар, чтобы хорошо разогреть свое тело и мышцы, прежде чем пытаться выполнить следующую последовательность йоги для укрепления кора.

10 лучших поз йоги для сильного пресса

Для эксклюзивного доступа ко всем нашим историям, включая эпизоды, советы учителей, видеокурсы и многое другое, присоединяйтесь к Outside + сегодня.

Ядро — это источник энергии в организме, поэтому сильный пресс — это гораздо больше, чем то, к чему нужно стремиться летом.Мощные мышцы живота поддерживают ваши повседневные движения, улучшают осанку и стабилизируют поясницу. На коврике сильный пресс создает более эффективные движения в каждой позе. Есть сила в том, чтобы двигаться от вашего физического центра и развивать силу ядра. Вне коврика этот глубокий источник силы позволяет вам перемещаться по миру с большей грацией и легкостью и дает вам возможность ощутить вашу личную силу.

Эти 10 поз йоги для сильного пресса нацелены на ключевые мышцы кора, а также задействуют и укрепляют вашу силу всего тела.В этой последовательности мы сосредоточимся на тонусе и укреплении вашего пресса. Я предлагаю начать с 3–5 раундов Приветствия Солнцу A и Приветствия Солнцу B в качестве разминки.

См. Также: Единственные позы йоги, которые необходимы для создания сильного пресса

10 лучших поз йоги для сильного пресса

Скручивания в позе кошки

Подойдите к столу на четвереньках, положив руки под плечи, а колени — под бедра. Сожмите пальцы ног, чтобы стабилизироваться. Поднимите низ живота вверх так, чтобы мышцы кора были задействованы, а спина была длинной.Вытяните правую руку вперед на уровне плеч, поверните ладонь к левой стене и разожмите пальцы. Вытяните левую пятку к задней стенке на уровне бедер и согните ступню. На выдохе обхватите правый локоть и левое колено, чтобы соприкоснуться. Согните спину в позе кошки, приподняв живот. На вдохе вытяните правую руку вперед, а левую ногу назад. Выдохните, прижмитесь к хрусту. Продолжайте делать одно дыхание за движение в течение 5 раундов. Вернитесь на четвереньки. Повторите с другой стороны.

Поза доски

Планка — это зажигательная поза, которая развивает силу как верхней, так и нижней части тела и связи в ядре.Положите плечи на запястья и вытяните пятки к спинке коврика. Прижмите наружные голени и прижмите мышцы ног к костям. Вытяните макушку вперед и заведите пятки назад. Вытяните копчик к пяткам и поднимите нижнюю часть живота вверх и внутрь, разжигая внутренний огонь в ядре, когда вы задерживаете дыхание на 10 вдохов.

См. Также: Столпы силы: 4 мифа о йоге Батиста

Васиштхасана ( Боковая доска )

Side Plank объединяет верхнюю и нижнюю части тела и использует вес вашего тела в качестве сопротивления для повышения тонуса и укрепления пресса и рук.Заземлите нижнюю руку и поднимите противоположную руку к небу. Прижмите внешний край нижней части стопы к полу, сложите и согните ступни и прижмите мышцы ног к костям. Прижмите копчик к пяткам и поднимите ямку живота вверх и внутрь, чтобы разжечь внутренний огонь в ядре. Посмотрите на свою верхнюю руку и широко разведите пальцы. Поднимите бедра как можно выше и откройте грудь, расширяясь изнутри. Задержитесь на 5–10 вдохов. Вернитесь к планке, сделайте паузу и прижмитесь к своей средней линии.Повторите с другой стороны.

См. Также Столпы силы: почему мы греем комнату в Baptiste Yoga

Доска для дельфинов

Планка «Дельфин»

активирует и тонизирует все мышцы кора. От планки перейдите к предплечьям. Плотно прижмите внутреннюю поверхность предплечий, локтей и ладоней к полу и создайте прямую линию от плеч до пяток. Расширьте ключицу и растопите грудной отдел позвоночника (средняя и верхняя часть спины). Зафиксируйте копчик вниз к пяткам и прижмите живот вверх.Активизируйте мышцы ног и прижмите пятки к спинке коврика, вытягивая макушку головы вперед. Посмотрите прямо на коврик и сделайте 10 полных уджайских вдохов.

См. Также: Столпы силы: 3 способа, которыми дыхание является ключевым в йоге Батиста

Parivrtta Utkatasana ( Поза вращающегося стула)

Поза вращающегося стула тонизирует ядро ​​и укрепляет среднюю и нижнюю часть спины, сжимая и ополаскивая органы средней части.Сведите ноги вместе в центре коврика и сядьте глубоко в позу стула. Держите большие пальцы ног вместе, прижмите все четыре угла стопы и перенесите вес обратно на пятки. Вытяните копчик и приподнимите низ живота. Подведите руки к сердечному центру. На вдохе вытяните позвоночник, а на выдохе скрутите противоположный трицепс и зацепите его за противоположное бедро. Продолжайте оседлать дыхание, расширяясь на вдохе и с каждым выдохом поворачиваясь глубже. Задержитесь на 5–10 вдохов, выполните позу стула, чтобы снова сосредоточиться, а затем повторите с другой стороны.

Полумесяц выпад

Crescent Lunge — поза всего тела, которая тренирует все мышцы работать как одно целое. В длинной стойке опустите все четыре угла передней стопы. Положите заднюю пятку на подушечку задней стопы и прижмите кожу к мускулам, а мускулы к кости. Обхватите внутреннюю поверхность бедер по направлению друг к другу, выровняйте оба бедра к передней части коврика и подтянитесь к своей средней линии. От пола к сердцевине поднимитесь вверх, а от сердцевины к полу — вниз.Вытяните руки и грудь высоко. Задержитесь на 5–10 глубоких вдохов.

Ардха Чандрасана ( Поза полумесяца)

Half Moon помогает развить стабильность и гибкость, когда вы втягиваетесь в свое ядро ​​и излучаете во всех направлениях. Встаньте на коврик и сделайте наклон вперед, чтобы подготовиться. Прикоснитесь к четырем углам правой стопы и, исходя из своей основной силы, поднимите левую ногу вверх на уровне бедра, параллельно полу, и согните стопу.Поставьте правую руку примерно на 12 дюймов или больше перед стоящей ногой на уровне мизинца ноги и поднимите ее на кончики пальцев. Положите левую руку на левое бедро. Поднимите переднюю часть таза к пупку. С задействованным корпусом сложите бедра и разведите их по направлению к левой боковой стенке. Активируйте свой центр, потянув пупок к позвоночнику. Отсюда вы можете наращивать мышцы, вытягивая левую руку к небу или поднимая нижнюю руку или обе руки к сердечному центру, чтобы развить еще больше силы живота.Задержитесь на 5 вдохов и перейдите на другой бок.

Триконасана (поза треугольника ), вариация

Треугольник — это широкая поза, требующая глубоких корней через ноги, чтобы подняться до середины и развить силу живота. Примите широкую стойку на коврике и совместите пятки и переднюю ногу в положении «12 часов». Закройте внешние края обеих стоп и поднимите внутренние своды стопы. От бедер до пяток опускайтесь вниз, чтобы создать прочную основу на земле. Поднимите энергию вверх по ногам, прижмите мышцы к костям и втяните энергию в ядро.Выпрямите обе ноги, сохраняя микрогиб в переднем колене. Положите нижнюю руку на внешнюю сторону ноги и надавите на нее кончиками пальцев. Возьмитесь за верхнее бедро верхней рукой, задействуйте корпус и высоко поверните грудь. Передние ребра свяжите вместе. Чтобы еще больше укрепить пресс, держите туловище как есть, поднимите нижнюю руку и потянитесь к передней стене, прижав бицепс к уху. Вытяните обе руки над головой, чтобы активизировать мышцы кора еще больше. Задержитесь на 5 сбалансированных вдохов.Поднесите обе руки к бедрам. Поднимаясь, опираясь на свои основные силы, встаньте и поменяйтесь на сторону.

Парипурна Навасана ( Поза лодки)

Поза лодки обеспечивает полную интеграцию тела и равновесие, укрепляя и тонизируя брюшную стенку и поддерживая поясницу. Сядьте прямо, оторвите ноги от пола и балансируйте на сиденье. Возьмитесь за колени и высоко вытяните пятки. Активизируйте ступни, сожмите внутренние дуги вместе и разведите пальцы ног веером. Вытяните руки вперед и разведите пальцы.Чтобы изменить положение, согните колени так, чтобы голени были параллельны земле, и держите руки за коленями для большей поддержки. Отведите кости плеча назад и расширьте грудь. Включите нижнюю часть живота и поднимите грудь вверх и откройте. Сохраняйте равновесие при глубоком дыхании и задерживайте дыхание на 5–10 вдохов.

См. Также Батист-йога: 8 согревающих зимних поз

Ворона хрустит

Поза ворона — это усилитель верхней части тела и кора, который обеспечивает баланс и легкость, когда выполняется на руках.На спине создает серьезное укрепление пресса. Лягте на спину и потянитесь, приподняв пятки на 6 дюймов от земли и вытянув руки над головой. Включите центр, подтянув пупок к позвоночнику, и подтяните ноги. Сделайте глубокий вдох, а на выдохе свернитесь, свернитесь в тугой клубок и войдите в Ворона на спине. Обхватите коленями тыльную сторону рук, ближе к подмышкам и выпрямите живот. Сожмите внутренние своды стоп и разбудите пальцы ног, чтобы поджечь линию электропередач до корней.Повторите разгибания на вдохе и сокращения на выдохе в течение 10 циклов дыхания.

См. Также:

7 поз, чтобы поднять вашу основную силу на новый уровень

Нужна хорошая тренировка? Эти 10 основных последовательностей зажгут вас

Найдите другие позы йоги для укрепления пресса

Йога для пресса — 17 упражнений йоги, которые помогут вам лепить пресс двигайтесь, выполните столько повторений, сколько указано, затем отдохните 30 секунд.Выполняйте каждое движение, пока не сделаете все 17. В качестве альтернативы включите эти движения в свой обычный распорядок в качестве завершающих тренировок или дополнительной работы для пресса.

Эта тренировка пресса была разработана CorePower Yoga.

1 Баттерфляй хруст

Практическое руководство: Сядьте на пол, колени согнуты и разведены в стороны, в положении «бабочка». Поднимите голову и плечи и прижмите грудную клетку к тазу.Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Выполните как можно больше повторений в течение 30 секунд.

(Продолжайте движение дома с помощью йоги для женского здоровья на Amazon Alexa!)

2 Столешница Abs

Как: Лягте на спину и поднимите ноги в положение стола, согнув колени и ноги под углом 90 градусов. Поднимите голову и плечи и прижмите грудную клетку к тазу.Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Выполните как можно больше повторений в течение 30 секунд.

3 Поза Вороны

Как: Сядьте прямо, опираясь на копчик, согнув колени и направив пальцы ног к земле. Выведите согнутые руки перед собой и положите локти на колени ладонями вверх. Используя ядро ​​для силы и контроля, перекатитесь назад, пока плечи не коснутся земли.Держите руки в одном и том же положении все время. Откатитесь, чтобы начать. Это одно повторение.

Выполните как можно больше повторений за 30 секунд.

4 Блочные велосипеды

Практическое руководство: Лягте на спину и поставьте ноги в положение на столе. Поместите блок для йоги на бедра и удерживайте его предплечьями. Слегка приподнимите плечи от пола и посмотрите на блок. Медленно вытяните правую ногу, пока она не станет прямой и зависнет над полом.

Повторяйте по 15 секунд с каждой стороны.

5 Заблокировать перевод

Практическое руководство. Лягте на пол лицом вверх, вытянув ноги и руки и приподняв их на несколько дюймов над землей. Держите блок в руках. Прижмите колени к груди так, чтобы голени были параллельны земле. В то же время поднимите туловище и поднесите руки над головой к ногам. Поместите блок для йоги на голени.Сделайте паузу, затем снова опуститесь, чтобы начать. Это одно повторение.

Выполните как можно больше повторений за 30 секунд

6 Отжимания с наклоном на предплечье и планку

Как выполнять: Старт из положения планки предплечий. Убедитесь, что ваш пресс напряжен, и вы сжимаете ягодицы. Медленно опускайте правое бедро в правую сторону, пока бедра не окажутся примерно на расстоянии одного дюйма от земли. Вернитесь в центр, затем повторите с другой стороны.

Продолжайте чередовать 30 секунд.

7 От высокой планки до планки предплечий

Практическое руководство: Начните с высокой планки, пальцы ног подведены, локти под плечами, корпус плотно прижат. Затем опустите правую руку на землю, пока не окажетесь на предплечье. Проделайте то же самое с другой стороной. Затем вернитесь в исходное положение, по одной руке за раз.

Продолжайте чередовать 30 секунд.

8 Планка с отжиманием на колени

Практическое руководство: Начните с положения планки предплечий.Удерживая планку, опустите правое колено на землю для быстрого удара, вернитесь в центр, затем опустите левое колено на землю для быстрого удара.

Продолжайте чередовать 30 секунд.

9 Plank Step Out

Практическое руководство: Начните с положения планки, положив руки под плечи и ступни рядом друг с другом. Отведите правую ногу в сторону, затем вернитесь в центр. Повторите с другой стороны.

Продолжайте чередовать 30 секунд.

10 Планка Джек

Практическое руководство: Начните с положения планки, положив руки под плечи и ступни рядом друг с другом. Подпрыгните ногами к широкой V, затем снова прыгните обратно.

Выполните как можно больше повторений за 30 секунд.

11 Человек-паук

Практическое руководство: Примите положение планки, положив руки на пол на ширине плеч.Держа бедра перпендикулярно полу, поднимите левую ногу и поднесите ее к левому локтю. Вернитесь к началу и повторите с другой ногой.

Продолжайте чередовать 30 секунд.

12 Отжимания от дельфинов

Практическое руководство: Начните с позы дельфина, которая похожа на собаку, направленную вниз, но с вашими предплечьями на земле. Отсюда двигайтесь вперед, пока не окажетесь почти в положении планки предплечий, и опустите тело немного дальше на землю.Вернитесь в исходное положение.

Выполните как можно больше повторений за 30 секунд.

13 Подъем ног лежа

Как делать: Лягте на спину ладонями вниз. Вы можете разместить их рядом с собой или под задницей. Медленно поднимите ноги на угол 90 градусов, держа их прямыми. Сделайте паузу, затем снова опустите ноги. Это одно повторение.

Выполните как можно больше повторений за 30 секунд.

14 Вытягивание ног лежа

Практическое руководство: Лягте на спину и поднимите ноги в воздух, создавая угол 90 градусов с землей. Поднимите плечи от земли и потянитесь к левой ноге правой рукой. Повторите с другой стороны.

Продолжайте чередовать 30 секунд.

15 Лягушка хруст

Практическое руководство: Сядьте на пол, согнув колени и разведя их в стороны, как в позе счастливого ребенка.Поднимите голову и плечи и прижмите грудную клетку к тазу, зажав руки между бедрами. Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Выполните как можно больше повторений за 30 секунд.

16 Поза лодки с поворотом

Как: Сядьте и балансируйте на седалищных костях, поднимая колени к груди. Приведите руки в положение для молитвы перед грудью, развернув локти наружу.Затем, удерживая руки в этом положении, поверните вправо. Вернитесь в центр и повторите с другой стороны.

Продолжайте чередовать 30 секунд.

17 Поза лодки с разгибанием ног

Практическое руководство: Сядьте и балансируйте на седалищных костях, поднимая колени к груди. Положите руки на землю позади себя для поддержки. Медленно вытяните ноги и опустите верхнюю часть тела на землю так, чтобы оба они зависали на нескольких сантиметрах от коврика.Вернись, чтобы начать.

Продолжайте чередовать в течение 30 секунд.

Инструктор по йоге одет в жидкий студийный бюстгальтер Noli Yoga и жидкие леггинсы.

18 Формируйте пресс с помощью женского здоровья

Женское здоровье amazon.com

Йога действительно может помочь вам создать желаемое тело. Попробуйте и убедитесь сами.

Кристин Томасон Редактор фитнеса и велнеса Кристин Томасон — редактор по фитнесу и здоровью в женском здоровье, где она редактирует, пишет и помогает контролировать разделы, посвященные еде и фитнесу, на веб-сайте и в журнале.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

7 поз йоги, которые создадут эти сексуальные мышцы живота

Скручивания — это старая школа, а планки эффективны, но совершенно скучны. Чтобы получить убойный пресс своей мечты, забудьте о повторяющихся движениях, которые нужно вздремнуть, и вместо этого выбросьте коврик для йоги. (Поднимите тонус и расслабьтесь с помощью нашей процедуры йоги для плоского живота!)

По-видимому, уловка, позволяющая получить не очень распространенный стержень, может быть просто обычной практикой йоги. «Йога — это интеграция и использование вашей центральной линии», — говорит соучредитель и инструктор Lyons Den Power Yoga Бетани Лайонс. «Все движения исходят из прочного ядра и прочной основы». Попробуйте добавить эти семь поз к своим еженедельным тренировкам.

СВЯЗАННЫЙ: Эта 20-минутная тренировка Табата превосходит час на беговой дорожке

Поза: Сгибание рук на боковой планке.

Как это сделать: начните с позиции боковой доски, направляя свое внимание на то, чтобы дотянуться рукой до потолка (A). Включите обе ноги и согните обе ступни. Сожмите кулак верхней рукой (B). Согните верхний локоть и начните тянуть верхнюю руку вниз и внутрь к телу (С). Согнитесь под грудной клеткой как можно сильнее, чтобы скрутить туловище, одновременно задействуя косые мышцы живота. (D). Повторить 5-10 раз.

Почему это работает: «Использование собственного веса в сочетании с вращательными движениями — идеальное упражнение для задействования косых мышц живота», — говорит Лайонс. «Вы можете физически почувствовать скручивание и напряжение мышц внутреннего и внешнего кармана брюшного пресса.”

Поза: модифицированный расширенный боковой угол с вылетом

Как это сделать: начать в Warrior II. Подойдите к измененному боковому углу, опуская переднюю руку к переднему бедру и поднимая верхнюю руку над головой, удерживая бицепс около уха. Создайте прямой угол передним коленом и сделайте переднее бедро как можно ближе к полу, параллельным полу. Сильно надавите на обе ступни, чтобы вес находился на ногах. Не перекладывайте вес на нижнюю руку — просто позвольте ей слегка опираться на ногу (A). Оттуда вытяните нижнюю руку, чтобы встретить верхнюю руку, одновременно задействуя мышцы живота внутрь и вверх. Затем добавьте легкое вращение, взяв нижнее легкое под верхнее легкое, открывая грудную клетку к потолку (B). Задержитесь на пять или более вдохов.

Почему это работает: «Почувствуйте мгновенную дрожь и дрожь во всем теле, от ступней до кончиков пальцев? Эта поза работает, — говорит Лайонс. «Вы добавляете нестабильность, когда вытягиваете нижнюю руку, из-за чего мышцы кора работают тяжелее, чтобы обеспечить стабильность.”

(Тонизируйте, снимайте стресс и отлично себя чувствуйте с новым DVD-диском «With Yoga» от Rodale.)

СВЯЗАННЫЙ: Хотите сексуальный живот к лету? Эта тренировка осветит ваши косые мышцы живота

Поза: Трёхлапая собака.

Как это сделать: начните с собаки вниз, руки на ширине плеч, а ступни на расстоянии бедер. Поднимите правую ногу к потолку и разверните бедро так, чтобы пальцы правой ноги смотрели на правую сторону мата, ступня согнута.Плотно прижмите к полу руками и стоячей ногой, а затем с контролем , переместите правую ногу по траектории под прямым углом к ​​правой стороне комнаты, зацепившись за боковую талию (A). Верните его в центр и повторите пять раз.

Почему это работает: «Все дело снова в нестабильности», — говорит Лайонс. «Но вместо рук вы вытягиваетесь через ноги, вызывая таким образом нестабильность. Если отвести ногу в сторону, боковая талия будет задействована.”

Поза: Столешница с надставкой

Как это делать: Встаньте на четвереньки, руки под плечами, колени под бедрами. Втяните ямку живота к позвоночнику (A). Вытяните правую ногу назад, а левую руку вперед. Задержитесь на два вдоха (B). Переместите левую руку под углом 90 градусов в сторону (С). В то же время поверните правое бедро наружу и поверните его на угол 90 градусов в противоположном направлении.Задержитесь на два вдоха, затем вернитесь в исходное положение (D). Поменяйте сторону и повторите последовательность пять раз.

Почему это работает: «Этот прием работает на все ядро», — говорит Лайонс. «Вы укрепите свои поперечные и косые мышцы — и вам нужно задействовать их, чтобы эта поза сработала. Иначе ты провалишься в запястья и поясницу ».

СВЯЗАННЫЙ с

: 7 лучших упражнений на пресс для быстрых результатов

Поза: греби, греби, греби лодкой.

Как это делать: сядьте и балансируйте на седалищных костях, поднимая колени к груди и втягивая позвоночник к своей центральной линии.Возьмитесь за заднюю поверхность бедер, чтобы лучше интегрировать ядро, сохраняя позвоночник в положении (A). Теперь протяните руки к передней части комнаты и соедините их вместе. Представьте, что у вас в руках весло, и вы поворачиваетесь в сторону, сгибая оба локтя, создавая круговое движение, возвращая руки в исходное положение (B). Повторите с другой стороной и сделайте 10 подходов.

Почему это работает: «Скручивающее и хрустящее движение в форме восьмерки затрагивает оба набора косых мышц — внутренний и внешний карманы», — говорит Лайонс.«К тому же, петь песню на ходу — это весело».

Поза: Straddle Bend with Reach.

Как это сделать: возьмитесь широким верхом на коврике, ступни параллельно, левой рукой положите на пол (или блок) по средней линии тела. Удлините позвоночник, достигнув копчика назад и грудины вперед, чтобы создать длину в талии. Затем поверните, чтобы открыть грудь вправо, дотянувшись правой рукой до потолка и прижав плечи к спине (A). Возьмите верхнюю руку и потянитесь по диагонали вниз к противоположной стороне (B). Повторите пять раз, а затем сделайте это с другой стороны.

Почему это работает: «Это комбинированное упражнение, которое укрепляет ноги, ягодицы и спину, а также все основные мышцы, прикрепленные к тазу», — говорит Лайонс. «Люди думают о корпусе как о брюшном прессе, но это не так».

СВЯЗАННЫЕ С: 7 советов, как добиться успеха в следующей тренировке мегаформеров

Поза: соус из перекрещенных досок.

Как это сделать: Старт в доске.Поднимите правое колено к левому локтю, поднимая и скручивая через все боковое тело (A). Вернитесь к началу и повторите с другой стороны. Завершите до 25 раз.

Почему это работает: «Это вращательное движение специально нацелено на косые мышцы», — говорит Лайонс. «Поверьте мне, вы почувствуете, что это работает».

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

поз йоги, которые могут укрепить мышцы кора — Cleveland Clinic

Мышцы брюшного пресса — это всего лишь одна составляющая вашего ядра. Ягодичные мышцы, диафрагма, сгибатели и приводящие мышцы бедра также составляют ваше ядро. Эти большие группы мышц помогают контролировать движения, которые вы делаете в течение дня. Укрепление этих мышц помогает поглощать силы повседневной деятельности и уменьшать силы, движущиеся через суставы.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Вот групповые позы йоги, которые могут помочь улучшить ваши основные мышцы. Попробуйте сначала задержать их на два-три вдоха, затем увеличьте количество вдохов, чтобы испытать себя. Что касается односторонних поз, обязательно повторите с другой стороной!

Примечание. Принимать позы и выходить из них следует медленно, чтобы защитить мышцы и суставы.Если у вас есть конкретная боль, которая продолжается более двух недель, или у вас есть конкретная травма, всегда лучше проконсультироваться с квалифицированным поставщиком медицинских услуг, например физиотерапевтом, который может разработать план, соответствующий вашим потребностям.

Спинальный баланс

• Старт из положения рук и коленей. Втяните мышцы живота внутрь и держите поясницу ровной.
• Потянитесь вперед одной рукой, как будто вы пожимаете руку. Держите подбородок поднятым.
• Для дополнительной задачи поднимите противоположную ногу, держа бедра на одном уровне, а пальцы ног направлены вниз.

Боковая планка

• Из положения рук и коленей вытяните ноги в стороны.
• Поверните корпус набок, приподнявшись на одну вытянутую руку. Положите нижнее плечо на запястье.
• Широко расставьте пальцы и отведите верхнюю часть плеч от ушей.
• Держите бедра сложенными, а нижнее бедро приподнято над ковриком.
• Чтобы облегчить эту позу, встаньте на нижнее колено.

Доска

• Из положения рук и коленей поднимите бедра и выпрямите ноги.
• Сожмите мышцы живота, как если бы у вас был ремень, затянутый вокруг вашего живота, сведите лопатки вместе и сожмите передние мышцы бедра, чтобы ваше тело оставалось ровным.
• Чтобы облегчить эту позу, вы можете опустить колени.

Поза лодки

• Старт из положения сидя, согнутые в коленях.
• Положите руки ладонями на коврик позади себя, согнув руки.
• Поднимите голени над полом и держите их параллельно коврику, втягивая мышцы живота внутрь и удерживая грудь приподнятой. Поднимите пальцы ног вверх.
• Чтобы усложнить эту позу, вытяните руки вперед параллельно коврику.
• Чтобы усложнить задачу, выпрямите обе ноги.

Стул

• Из положения стоя присядьте на корточки, слегка согнув ноги в коленях.
• Сожмите внутреннюю поверхность бедер вместе и перенесите вес на пятки, прижимая копчик к земле.
• Поднимите обе руки над головой.
• Чтобы облегчить эту позу, сведите руки вместе перед грудью.

Автор: Патти Копасакис, PT, DPT, SCS, RYT-200, сертифицированный инструктор по йоге

поз йоги для укрепления мышц живота и разглаживания живота

Укрепите мышцы кора и сгладьте живот с помощью 6 поз йоги, которые уменьшают жир на животе!

Чтобы укрепить мышцы кора и получить плоский животик, нужно потрудиться.Нет одного волшебного решения для пресса на стиральной доске, но, включив в свой распорядок больше основной работы и йоги, вы можете помочь в формировании своего живота.

Йога — это уникальный вид упражнений, поскольку вам нужно, чтобы ядро ​​поддерживало вас в каждой позе. Во время типичного занятия йогой вы задействуете свой корпус, концентрируясь на дыхании и равновесии. Йога не только увеличивает силу корпуса, но и повышает гибкость, способствует восстановлению, а снижает стресс и беспокойство .

Позы йоги, которые могут воздействовать на мышцы живота и уменьшить жир на животе, включают:

• Поза воина III
• Расширенная поза лодки
• Поза дельфина на доске
• Поза боковой планки
• Поза дерева
• Поза саранчи

Сильный корпус — это плохо только потому, что оно улучшает внешний вид вашего тела.Да, выполнение этих упражнений на укрепление кора может улучшить вашу физическую форму в купальном костюме.

Но сила корпуса важна для вашего здоровья. Сильный стержень помогает поддерживать правильное положение позвоночника и может уменьшить или даже устранить боль в спине.

Я помню, когда у меня впервые начались боли в спине. Это было примерно через полгода после того, как я перестал тренироваться так же часто. В подростковом возрасте и в возрасте до двадцати лет я тренировался до семи часов в день. Затем, когда я сокращал время до полутора часов каждые несколько дней, моя спина начала болеть.

Звучит нелогично. Почему не болела спина, когда я очень часто тренировался? Ну, я пренебрегал упражнениями на мышцы кора, но я все еще пытался тренироваться на том же уровне, что и раньше.

Только когда я начал по-настоящему концентрироваться на ежедневных основных упражнениях, мне удалось избавиться от боли в спине.

Тщательные упражнения со слабым корпусом могут сделать многое для вашей спины. Даже если вы просто сидите за столом весь день и не занимаетесь спортом, вы можете обнаружить, что у вас болит спина.Спине нужны эти основные мышцы, чтобы оставаться в правильном положении.

Укрепление кора — это больше, чем просто подтяжка пресса. Основные упражнения сосредоточены на мышцах таза, поясницы, бедер и живота и позволяют им работать в гармонии. Это более целостный подход к укреплению корпуса, когда вы просто лежите на полу, чтобы делать скручивания.

Тренировка всех основных мышц может улучшить баланс и стабильность и даже уменьшить тянущую боль в спине.

No related posts.