График отжиманий от пола для роста мышц: варианты выполнения, распространенные ошибки, программы тренировок

варианты выполнения, распространенные ошибки, программы тренировок

Каждый молодой человек хоть раз в жизни задумывался о том, чтобы сформировать красивый рельеф тела. Однако далеко не все хотят ходить тренажерный зал. Во-первых, это требует довольно много времени. Во-вторых, это не бесплатно. Как быть в такой ситуации? Выход есть: можно тренироваться в домашних условиях. Мы расскажем вам об одном очень эффективном упражнении, с помощью которого можно накачать мышцы дома — это отжимания от пола. Поехали!

Отжимания от пола для грудных мышц

Отжимания от пола — базовое упражнение для проработки грудных мышц. Помимо груди, в работе активно участвуют трицепсы и передние дельты. А если вы выполняете много повторений, в работу активно включаются мышцы спины.

Есть довольно много вариантов отжиманий от пола для начинающих:

1. Классические.
2. С ногами на опоре.
3. С руками на опоре.

При этом можно выполнять это упражнение как с широкой, так и с близкой постановкой рук. ЕВ первом варианте вы прокачиваете грудь, а во втором — трицепс.

Техника выполнения отжиманий от пола:

1. Примите упор лёжа. Поставьте руки чуть шире плеч.
2. Держите спину прямо, не поднимайте ягодицы. Ваше тело должно описывать прямую линию.
3. Смотрите вперёд, не опускайте голову вниз.
4. Плавно опуститесь, но не касайтесь пола грудью.
5. В нижней точке задержитесь на 2—3 секунды, чтобы прочувствовать натяжение грудных мышц.
6. Мощным движением поднимитесь.
7. В верхней точке напрягите грудные мышцы. Надолго не задерживайтесь.

Сейчас у вас мог возникнуть вопрос, стоит ли полностью разгибать руки в верхней точке? Это зависит от того, какие мышцы вы хотите прокачать. Если вам нужно проработать только грудные мышцы, то не стоит разгибать руки полностью. Но если вы не против, чтобы и трицепсы напряглись, то можете выпрямить руки полностью. Однако это приведёт к тому, что вы сможете сделать меньше повторений за подход. Так что, если вы работаете на число повторений, не стоит разгибать руки полностью.

Отжимания от пола полностью идентичны жиму лёжа. Ведь целевые мышцы в этом упражнении те же, что и в жиме лёжа. А также в работу активно включаются мышцы корсета, которые избавят вам от проблем спиной. Различные варианты отжиманий также идентичны жимам на наклонной скамье.

Например, отжимания с ногами на опоре идентичны жиму штанги или гантелей под наклоном вверх. Основная нагрузка в этом упражнении приходится на передние дельты и верхнюю часть грудных мышц. Такой вариант выполнения упражнения труднее, чем классический.

Отжимания с руками на опоре выполнять проще, чем классические. Если ваш уровень физической подготовки довольно высок, вы сможете без труда выполнить несколько десятков таких отжиманий. Основная нагрузка здесь приходится на нижнюю часть грудных мышц. Этот вариант подходит для начинающих. А тем, кто уже способен отжаться более 30 раз, стоит заменить этот вариант на глубокие отжимания. Для этого вам понадобятся два стула.

Выполняется такой вариант отжиманий следующим образом:

1. Поставьте напротив кровати два стула.
2. Исходное положение — ваши ноги находятся на диване, а руки на стульях.
3. Ваша задача — выполнять классические отжимания.
4. Разница здесь в том, что под вами нет пола, и вы можете отжиматься более глубоко.

Большая амплитуда движения повышает эффективность ваших тренировок. Глубокие отжимания идентичны отжиманиям на брусьях. Основная нагрузка приходится на среднюю и нижнюю часть ваших грудных мышц. Таким образом, после выполнения таких отжиманий, ваша грудь будет казаться бочкообразной.

Это были простые варианты отжиманий, которые доступны людям с любым уровнем физической подготовленности. За несколько недель тренировок любой человек сможет освоить все эти варианты, и быть в состоянии отжаться более 30 раз за подход. А что делать тем, кому уже надоело отжиматься много раз? Для этого существуют более тяжёлые варианты выполнения этого упражнения.

Начнём мы с того, что вы можете смещать руки как вперёд, так и назад. То есть, вначале вам необходимо встать в исходное положение классических отжиманий. После этого, переставьте руки на 15—20 сантиметров вперёд. Обратите внимание на то, что стоять вам стало тяжелее. И отжиматься вам будет тоже тяжелее. В классических отжиманиях верхняя часть груди почти не участвует. А такой вынос рук вперёд помогает разбудить «уснувшие» волокна в районе верха груди.

Если вы сместите руки немного назад, то есть, ближе к поясу, вам будет отжиматься очень тяжело. Вы большой молодец, если сможете выполнить за подход хотя бы 10—15 таких отжиманий. Выглядят они следующим образом:

При таких отжиманиях ваши передние дельты и трицепсы будут напрягаться совсем под другим углом, и это поможет вам их увеличить. Главное, — это хорошо размяться.

После того как вы сможете выполнить более 50 классических отжиманий с идеальной техникой за один подход, вам стоит попробовать отжаться на одной руке. Это не значит, что нагрузка будет вдвое больше, чем при классических отжиманиях. Она будет намного больше, ведь стабилизаторы и поясница не будут участвовать в удержании корпуса, и активная рука будет дополнительно напрягаться.

Отжимаясь на одной руке

, вы очень хорошо прокачаете все толкающие мышцы. Такие тренировки будут нагружать вас не хуже, чем жим лёжа. Поэтому если вы набираете массу в домашних условиях, обязательно отжимайтесь на одной руке.

Любой вариант отжиманий оказывает на ваш организм мощнейший анаболический эффект. Что это значит? Анаболический эффект — это стимуляция мышечного роста. Она происходит, когда вы выполняете базовые упражнения за счёт того, что под нагрузкой находится все тело. То же самое происходит и при отжиманиях, ведь помимо толкающих групп мышц, все тело находится под статической нагрузкой. А это отлично стимулирует рост ваших мышц.

Распространенные ошибки

У каждого упражнения есть особенности выполнения, которые важно соблюдать. Чаще всего, выполняя отжимания, люди допускают следующие ошибки:

1. Высокое поднимание таза, или опускание живота. Расслабляя спину при отжиманиях, вы сокращаете амплитуду движения. А это снижает эффективность тренировки.
2. Акцент нагрузки на запястьях приведёт вас к их травме. Когда будете отжиматься, помните, что распределять нагрузку необходимо равномерно. Запястья являются точкой опоры, а целевой мышцей является грудь. Поэтому не стоит снимать нагрузку с груди, и переносить её на запястья, ради большего числа повторений.
3. Многие отжимаются с короткой амплитудой. Это неправильно, ведь вы, помимо того, что толком никакие мышцы не напрягаете, зря тратите энергию. Если вы отжимаетесь до уровня параллели, или выше, это неправильно. Амплитуда должны быть полной. В нижней точки от вашей груди до пола должен остаться 1 сантиметр.
4. Слишком быстрый темп выполнения этого упражнения, скорее всего, травмирует ваши плечи и локти. Необходимо выдерживать средний темп. В нижней и верхней точке вы находитесь по 1—2 секунды. Опускаетесь и поднимаетесь тоже в течение двух секунд.
5. Слишком быстро сдаётесь. Если вашей целью является максимальное количество повторений, то необходимо делать перерывы во время подхода. Например, вы отжались 30 раз, и чувствуете, что грудь, руки и плечи начинают сильно гореть. Для этого, остановитесь, и просто постойте в упоре лёжа 10—15 секунд. После расслабления ваших толкающих мышц можно продолжить отжиматься. Для применения такого приёма необходимо регулярно тренировать мышцы корсета.
6. Многие опускают голову вниз. Делать этого не нужно, так как во время выполнения отжиманий ваш позвоночник сильно напряжён. А опускание головы, и уж тем более вращения головой, могут травмировать шейные позвонки. Особенно если вы плохо размялись.
7. Пренебрежение качеством ради количества. Если вы будете отжиматься много раз, но с неправильной техникой, от этого не будет никакого смысла. Когда речь идёт о количестве повторений, под этим подразумевается, что они выполнены без нарушения техники. Поэтому, прежде чем начать работать на количество, поработайте над правильной техникой выполнения отжиманий.

Программы отжиманий от пола

Для проработки вашего тела в домашних условиях существует довольно много тренировочных программ. Сейчас мы предложим вашему вниманию несколько программ, предназначенных для спортсменов разных уровней. А также вы ознакомитесь с программой отжиманий для увеличения мышечной массы.

Для начинающих

1. Классические отжимания — 3 подхода предельно возможное количество раз.
2. Отжимания с опорой на руках — 2 подхода на максимальное количество раз.

Для продвинутых

1. Отжимания на одной руке — 2 подхода на максимум раз.
2. Глубокие отжимания — 4 подхода на максимальное число повторений.
3. Отжимания с близкой постановкой рук — 3 подхода на максимум раз.

Для набора мышечной массы

1. Отжимания на одной руке — 4 подхода по 8—10 повторений.
2. Классические отжимания — 4 подхода по 8—10 повторений.
3. Отжимания с узкой постановкой рук — 4 подхода на максимальное число раз.

Как известно, чтобы увеличить мышечную массу необходимо заниматься с дополнительным весом. При этом нужно брать такой вес, чтобы за подход вы могли сделать не более 10 раз. В программе на массу внесены отжимания на одной руке, так как вы вряд ли сделаете более 10 раз в одном подходе. На это способны только профессионалы. После этого идёт классический вариант отжиманий. В программе подразумевается, что вы будете работать с дополнительным весом. Для этого подойдёт всё что угодно. Например, можно положить в рюкзак диски от гантелей или бутылки с песком. Некоторые изощряются, и садят к себе на спину младшего братика или сестрёнку.

В последнюю очередь необходимо выполнить вариант с узкой постановкой рук. Это необходимо для проработки трицепсов. Здесь дополнительный вес не понадобится, ведь ваши мышцы основательно утомятся после выполнения предыдущих упражнений, и вы не сможете отжаться более 10 раз.

Кстати, нельзя не сказать о таблице отжиманий от пола. Выглядит она следующим образом:

На этой таблице изображён план тренировок, следуя которому вы сможете довольно быстро увеличить количество отжиманий за подход.

Заниматься по каждому из комплексов, предложенных выше, необходимо 2—3 раза в неделю.

Важные рекомендации

Перед началом занятий необходимо как следует размяться. Во-первых, необходимо привести ваш организм в рабочее состояние. Это значит, что вам нужно увеличить ваш пульс до 120—140 ударов в минуту. Во-вторых, после этого нужно сделать разогревающие упражнения для плечевого, кистевого и локтевого суставов.

Спланируйте программу тренировок таким образом, чтобы она была разнообразной. Тренировочный процесс должен быть интересным и приносить вам радость. Если он у вас однообразный и скучный, то результат будет значительно ниже. Моральное удовлетворение от тренировки тоже играет большую роль.

Если вы начинающий спортсмен, то заниматься необходимо раз в неделю. Когда начнёте чувствовать, что вам этого мало, постепенно увеличивайте частоту занятий. Для достижения максимальной эффективности, в неделю будет достаточно трёх тренировок.

Отжимания от пола — одно из самых эффективных упражнений для дома. Очень много людей занимаются дома. Выполняя исключительно это упражнение, они добились внушительных результатов. Значит, и вы сможете добиться таких же высот. Главное, — это регулярность тренировок, и постоянное повешение физических нагрузок.

В заключение хотелось бы пожелать вам удачи! Если вам трудно себя пересилить и заставить тренироваться, не мучайте себя. Лучше сделайте отжимания своей утренней привычкой. Во-первых, вы быстрее проснётесь. Во-вторых, положительный результат все равно будет, ведь вашему организму неважно, в какое время суток была физическая нагрузка. Успехов вам!

Схема отжиманий от пола для роста мышц. Техника дыхания при отжиманиях от пола

Отжимания — это основополагающее упражнение во всех видах спорта. Ни один тренировочный процесс не проходит без проверки спортсмена на силу и выносливость. Многие атлеты выполняют отжимания от пола каждый день, чтобы сохранить объем наработанной массы и форму, если обычные занятия невозможны. Даже бодибилдеры включают это упражнение в свою тренировочную программу в качестве дополнения к базе и «добивки» целевых групп мышц. Этот вид занятий знаком нам еще со школьной скамьи, ведь нормативы по отжиманию от пола сдавали все мальчишки с 5 по 11 класс. Однако даже во взрослом возрасте мало кто делает это упражнение правильно. Техника выполнения очень страдает, так как люди совсем не подкованы теоретически. Существует отличная схема отжиманий от пола, которая позволит отточить это упражнение до автоматизма за 10 недель. Но для начала разберем основы.

Немного теории

Интересный факт: рекорд отжиманий от пола за один подход — 10 507 раз. Его установил японец Минору Йошида в 1980 году. Впечатляет, не правда ли? Но прежде чем гнаться за показателями, нужно разобраться в теории. Суть любого упражнения на силу — это нагрузка на определенные части тела, которые впоследствии будут расти, и становиться сильнее. А вот какие мышцы работают при отжимании от пола? В первую очередь это грудь и трицепсы. Они принимают на себя львиную долю нагрузки. Также в работу включается пресс и поясница, ведь мы вынуждены удерживать свое тело в прямом положении. Небольшая часть нагрузки уходит в мышцы ног и плечевого пояса, они выступают в этом упражнении в качестве стабилизаторов.

Многие атлеты используют отжимания от пола для роста мышц. Схема на массу обязательно будет содержать в себе некоторые модифицированные виды упражнения, а также обязательно придется использовать дополнительный вес. Отжимания — достойная альтернатива и даже замена, классическому жиму штанги. В этом виде физической нагрузки задействованы все группы мышц грудной клетки, в то время как жим работает лишь на верхние отделы груди.

Польза отжиманий

Это упражнение не только укрепляет мышцы и развивает силу, но и благотворно влияет на состояние суставов и сухожилий. Вы сразу заметите, как увеличилась результативность в других упражнениях на жим, как только добавите схему отжиманий от пола в ваш еженедельный тренировочный процесс. Еще, данный вид тренинга имеет массу плюсов:

• Мышечные волокна растягиваются и травмируются, а значит, упражнение провоцирует рост массы.
• Ваши мускулы укрепятся и станут намного рельефнее, ведь во время отжиманий к ним поступит огромное количество крови и кислорода.
• Упражнение развивает скорость и координацию, что особенно полезно людям, занимающимися единоборствами.
• Упражнение считается силовым и довольно энергозатратным, но в быстром темпе оно может приобретать черты аэробного тренинга. Таким образом, отжимания способствуют укреплению сосудов и сердечной мышцы в целом.
• Все физические упражнения способствуют ускорению метаболических процессов и обмену веществ.
• Так как отжимания являются базовым упражнениям, а значит, задействуют в работу больше одного сустава. Это значит, что регулярное выполнение упражнения будет благотворно влиять на укрепление связок и костей.

Важно понимать, что положительный эффект возможен лишь при систематических занятиях и соблюдении правильной техники.

Правильная техника — залог успеха

Прежде чем приступить к схеме отжиманий от пола, необходимо подробно ознакомиться с техническими нюансами выполнения упражнения:

1. Примите упор лежа. Тело должно быть довольно напряженным, а позвоночник абсолютно прямым. Прогиб в пояснице не допускается, таз опущен. Ноги слегка разведены в стороны, ладони смотрят строго вперед.
2. Начните сгибать руки в локтях и медленно опускать корпус вниз. В самой нижней точке расстояние от пола до корпуса должно быть не более трех сантиметров. Но если вам удаться опуститься ниже, то схема отжиманий от пола для начинающих, вам уже не подходит, ваши физические показатели на довольно высоком уровне, а значит можно начинать со средней или продвинутой программы.
3. Обязательно следите за дыханием. В негативной фазе движения (при опускании тела) — делаем вдох, а в позитивной (при подъеме) — выдох.
4. Для того чтобы поднять корпус, просто постепенно выпрямите руки, но не делайте это до конца. Выполняйте упражнение внутри амплитуды и держите все мышцы в постоянном напряжении.

Дамы тоже могут выполнять отжимания от пола. Техника выполнения для девушек немного проще. Ведь не все женщины обладают достаточной силой чтобы поднять свое тело. Для этого существует несколько вариантов упрощения техники:

• отжимания от стены;
• отжимания от стола;
• отжимания от скамьи;
• отжимания с фитболом;
• отжимания с колен;

Все эти вариации упражнения немного снимают нагрузку с рабочих мышц, что позволит девушкам использовать отжимания в своей тренировочной программе.

Постановка рук при отжиманиях

Существует около 50 видов отжиманий, каждые из них задействуют в работу определенные группы мышц, и каждая техника по-своему хороша. Однако главные различия в эффективности упражнения кроются в постановке рук:

• Отжимания от пола широким хватом в большей мере включают в работу грудь. За счет сильного растяжения целевых мышц, мы значительно усиливаем нагрузку. Амплитуда укорачивается, и тело поднимается только грудными мышцами, не включая руки.

• Если поставить руки очень узко, то получатся отжимания от пола на трицепс. В этом варианте мы очень сильно увеличиваем амплитуду движения и концентрируем вес тела на одной точке. Таким образом, для удержания равновесия в работу включаются все стабилизаторы рук, а конкретно: задняя и боковая часть предплечья.

• Следующий прием очень пригодится бойцам. Если есть необходимость укрепить костяшки пальцев, то нужно внедрять в тренировочную программу отжимания от пола на кулаках.
• Для усиления нагрузки на бицепс, просто разверните ладони на 90 градусов. Этот прием будет напоминать супинацию, как в классическом подъеме гантелей.

• Если есть необходимость существенно увеличить нагрузку или тренировки с собственным весом уже не приносят должного эффекта, попробуйте отжиматься на одной руке.

Использование спортивного инвентаря

Любая схема отжиманий от пола для роста мышц будет включать в себя различные усложненные варианты и модификации этого упражнения с использованием всевозможных спортивных снарядов. Ведь так можно сконцентрировать нагрузку на целевых мышцах и значительно усложнить упражнение. Чаще всего используются следующие приспособления:

• Скамейка. Ее можно использовать как для облегчения упражнения (поставить под руки), так и для его усложнения (поставить под ноги). Еще можно использовать скамью, чтобы выполнять обратные отжимания на трицепс. От пола их делать просто не получится. Для этого упражнения развернитесь к лавочке спиной и примите упор лежа. Руки заведены назад и упираются в скамью, ноги вытянуты вперед. Выполнение упражнение похоже на что-то среднее между приседаниями и отжиманиями.
• Стулья. Этот инвентарь можно использовать для существенного увеличения амплитуды и шоковой растяжки мышц. Для этого возьмите два табурета под каждую руку и один для ног. Выполняйте отжимания в привычной для вас технике, но опускаться вы будете гораздо ниже, а значит, мышцы получат предельно возможную нагрузку.

• Утяжелители. В качестве дополнительного веса можно использовать абсолютно все: гантели, блины, книги, рюкзак с камнями и даже других людей. Цель таких отжиманий — увеличение силовых показателей и улучшение эффективности тренировок. Ведь в каждом виде тренинга должна обязательно присутствовать прогрессия нагрузок.

Плиометрические отжимания

Одно из лучших упражнений на развитие взрывной силы — плиометрические отжимания от пола. Схема тренировок довольно проста, достаточно лишь добавить один элемент в классическое упражнение — рывок в точке пиковой нагрузки. Сделать это можно следующими способами:

• Пружинистые отжимания. Для этого необходимо сделать над собой существенное усилие, чтобы в верхней точке подъема корпуса оторвать свои руки от пола.
• Отжимания с прыжком: более продвинутая форма предыдущего упражнения. Для этого необходимо подпрыгнуть корпусом на такую высоту, чтобы хватило времени сделать хлопок в ладоши.
• Динамические отжимания. Для этого вам понадобятся две разные высоты. Например, поверхность пола и степы. Выполняйте классические отжимания, при этом запрыгивая руками на платформу, то возвращаясь обратно.

Это метод взрывного тренинга можно еще сильнее усложнить, для этого просто добавьте дополнительный вес.

Дыхание при отжиманиях

Техника дыхания при отжиманиях от пола довольна проста. Как и во всех силовых упражнениях, выдох осуществляется в момент включения силы, а вдох — на фазе расслабления. Самая распространенная ошибка новичков — задержка дыхания. Да, это существенно облегчает упражнение и дает возможность приложить максимальное усилие, но прерывистое дыхание может быть очень опасным. Если в силовом тренинге мозг не получает достаточного количества кислорода, то возникает возможность гипоксии, а это может негативно сказаться на работе сосудов, и даже привести к микроразрывам. Дыхание должно быть плавным и ритмичным, тогда вы не приведете тело в состояние быстрой утомляемости, а значит, сможете максимально эффективно выполнить упражнение.

На что стоит обратить внимание перед началом тренировок

Перед началом тренировок необходимо убедится в том, что у вас нет противопоказаний к данному виду спорта. И отнестись к этому со всей серьезностью. Необходимо усвоить некоторые особенности подобных занятий:

• Мы уже помним, какие мышцы работают при отжиманиях от пола, а значит, вы должны быть уверены, что с вашим телом все в порядке. Не должно быт никаких травм, которые могут препятствовать правильной технике выполнения упражнения.
• Выполняйте разминку. Всегда готовьте тело к тренировке. Лишние травмы и боль в мышцах на следующий день будут не лучшим дополнением к упражнениям. Всего этого можно избежать, просто уделив несколько минут разработке суставов и разогреву рабочих мышц. После тренинга обязательно найдите время для растяжки.
• Важен системный подход. Нет толку от отжиманий, если выполнять их время от времени. Если взялись за программу, то доведите ее до конца. Четко следуйте своей цели, и кто знает, может, вы будете следующим человеком, который поставит новый рекорд отжиманий от пола за один подход.

Есть специальная методика, следуя которой можно научиться выполнять многоповторные отжимания от пола. Программа тренировок «100 отжиманий» рассчитана на 10 недель. По истечении этого срока вы сможете отжаться 100 раз, а может, даже гораздо больше, всего за один подход. Однако такое длительное время может понадобиться только тем, кто обладает очень слабыми физическими показателями. Если уровень вашей подготовки достаточно высок, вам потребуется намного меньше времени. Чтобы определить свою отправную точку, просто отожмитесь максимально возможное количество раз, а затем сверьте свой результат со списком. Главное строго соблюдайте технику и не жульничайте, иначе все просто теряет смысл:

• 1 уровень: от 8 до 14 повторений;
• 2 уровень: от 15 до 19 повторений;
• 3 уровень: от 20 до 29 повторений;
• 4 уровень: от 30 до 36 повторений;
• 5 уровень: от 37 до 44 повторений;
• 6 уровень: о 45 до 51 повторения;
• 7 уровень: от 52 до 61 повторения;
• 8 уровень: от 62 до 71 повторения;
• 9 уровень: от 72 до 79 повторений;
• 10 уровень: от 80 до 88 повторений;

Если у вас не получилось отжаться хотя бы 8 раз, не стоит расстраиваться. Значит вам нужно немного больше времени для подготовки. Проведите месяц усиленных тренировок, выполняя отжимания от колен или скамьи, а затем повторите тест.

Как работает программа? Порядковый номер вашего уровня, соответствует номеру тренировочной недели. Просто следуйте предложенной схеме и выполняете необходимое количество повторений. Если с первого раза у вас не получается выполнить предложенный на неделю норматив, то повторяете ее до тех пор, пока не выполните все условия. И только потом переходите к следующей.

1 неделя

Это уровень тех, кто осваивает отжимания от пола с нуля. Программа тренировок включает три тренировочных дня в неделю, это значит, что заниматься нужно через день. После разминки вы сразу переходите к отжиманиям. Выполняйте именно то количество повторений, которое указано в таблице. Схема тренировки такая:

Подходы	Первая тренировка	Вторая тренировка	Третья тренировка
1	5	5	7
2	7	7	8
3	6	9	11
4	4	8	10
5	6	5	6
Итого повторений:	28	34	42

Примечание: отдых между подходами должен составлять минимум 1,5 минуты, если требуется больше времени на восстановление, то увеличьте интервал до 2,5 минуты.

2 неделя

После завершения этого уровня вы сможете отжаться около 20 раз за один подход. Если программа дается с трудом, вернитесь назад. А если тренировки проходят слишком легко, то переходите на следующую неделю экстерном.

Подходы	Первая тренировка	Вторая тренировка	Третья тренировка
1	7	9	14
2	10	12	12
3	12	9	10
4	8	8	18
5	9	14	9
Итого повторений:	46	51	63

3 неделя

Этот уровень немного сложнее. Если все не получается с первого раза — не сдавайтесь, просто повторите эту неделю еще раз. Человек, способный выполнить эту программу, может отжаться более 30 раз за подход.

Подходы	Первая тренировка	Вторая тренировка	Третья тренировка
1	12	14	15
2	18	15	16
3	12	19	22
4	16	13	20
5	13	16	14
Итого повторений:	71	77	87

4 неделя

Скоро мы пройдем половину пути. Закончив эту неделю, вы сможете похвастаться результатом в 40 отжиманий за один подход. А это уже довольно неплохой показатель. Если на этом этапе возникли трудности, то либо вернитесь на предыдущий уровень, либо повторите программу еще один раз.

Подходы	Первая тренировка	Вторая тренировка	Третья тренировка
1	20	18	20
2	18	24	22
3	22	20	26
4	16	22	25
5	15	18	20
Итого повторений:	91	102	113

5 неделя

Поздравляем! Если вы справитесь с этой неделей, то половина пути будет успешно пройдена. Как только вы закончите этот уровень, количество отжиманий за один подход увеличится до 50 повторений.

Подходы	Первая тренировка	Вторая тренировка	Третья тренировка
1	21	22	26
2	22	24	30
3	28	30	26
4	21	28	31
5	26	24	24
Итого повторений:	118	128	137

6 неделя

После прохождения экватора тренировочной программы нагрузки будут расти еще быстрее. А значит расслабляться нельзя. Помните, что вы всегда можете отступить на шаг назад или попробовать еще раз. Главное адекватно оценивайте свои силы и возможности.

Подходы	Первая тренировка	Вторая тренировка	Третья тренировка
1	34	27	28
2	25	37	38
3	25	25	26
4	25	35	36
5	32	29	34
Итого повторений:	141	153	162

7 неделя

Нагрузка растет. Завершив эту неделю, вы сможете преодолеть рубеж в 65 повторений за один подход. Неплохо, верно? Главное проявить усердие и четко следовать тренировочной программа. А если тренинг дается вам без труда и усилий, всегда можно перескочить на следующую неделю.

Подходы	Первая тренировка	Вторая тренировка	Третья тренировка
1	28	30	33
2	38	40	34
3	30	38	42
4	38	34	42
5	32	32	36
Итого повторений:	166	174	187

8 неделя

Вы на финишной прямой. До конца схемы менее месяца. Поднажмите и соберитесь! Если вы успешно преодолеете эту неделю, то сможете отжаться целых 75 раз за подход. А это уже вполне можно назвать впечатляющим результатом.

Подходы	Первая тренировка	Вторая тренировка	Третья тренировка
1	38	36	40
2	38	46	46
3	40	42	42
4	42	40	46
5	34	38	38
Итого повторений:	192	202	212

9 неделя

Вы на предпоследнем этапе. Еще немного, и заветные 100 отжиманий будут для вас пустяком. Главное не жульничать. Если эта тренировочная неделя дается вам с большим усилием, не издевайтесь над своим телом. Возможно, стоит вернуться на шаг назад или повторить еще раз.

Подходы	Первая тренировка	Вторая тренировка	Третья тренировка
1	41	50	44
2	42	42	53
3	46	48	46
4	46	42	50
5	42	44	44
Итого повторений:	217	226	237

10 неделя

Эта неделя — последний рывок к заветной цели. Если все получится, вы сможете осилить 100 отжиманий за один подход. А значит, можно будет гордиться свой силой, здоровьем и выносливостью. Не стоит расстраиваться, если все выйдет не с первого раза. Ведь такое дело не терпит спешки, помните о том, что мы работаем на результат, а не на скорость.

Подходы	Первая тренировка	Вторая тренировка	Третья тренировка
1	45	48	50
2	51	52	54
3	45	46	50
4	52	54	54
5	45	48	52
Итого повторений:	238	248	260

Самое время провести финальный тест. Проверьте, сможете ли вы выполнить заветные 100 отжиманий. Если да, то не стоит расслабляться и останавливаться на достигнутом. Ведь вы работали по схеме с классическими отжиманиями, а что если попробовать повторить программу с другой вариацией упражнения? Или добавить немного веса? К тому же можно просто продолжить тренироваться по схеме, и увеличить количество максимально возможных отжиманий от пола. Тренировки дома или в зале, могут привести вас к результату в 150 повторений за один подход.

Продолжение программы для продвинутых

Принцип тренинга остается прежним. Однако время отдыха можно увеличить. Несмотря на то что ваши силовые показатели существенно возросли, выполнять более 50 повторений за один подход довольно проблематично. Для того чтобы не подвергать сосуды и сердце критическим нагрузкам, интервал на передышку можно довести до 3,5 минуты. Это позволит выровнять дыхание и даст мышцам восстановиться.

11 неделя

Выполнение этой недели позволит перешагнуть рубеж в 110 отжиманий за один подход. Главное следите за дыханием и техникой. Такие предельные нагрузки могут быть небезопасны для вашего организма. Прислушивайтесь к своему телу, если чувствуете дискомфорт в суставах или начинаете терять сознание — немедленно прекратите упражнение. Никакие рекорды не стоят вашей жизни и здоровья.

Подходы	Первая тренировка	Вторая тренировка	Третья тренировка
1	50	50	52
2	54	52	54
3	58	60	60
4	56	56	62
5	48	58	58
Итого повторений:	266	276	286

12 неделя

Чем больше порядковый номер недели, тем стремительнее растут нагрузки. Если вы успешно завершите эту тренировочную программу, то сможете отжаться более 120 раз за подход.

Подходы	Первая тренировка	Вторая тренировка	Третья тренировка
1	64	70	72
2	60	68	70
3	66	66	68
4	58	62	64
5	68	60	62
Итого повторений:	316	326	336

13 неделя

Вы добрались до чертовой дюжины. На этом уровне мы будем повышать количество отжиманий до 135 повторений за раз. Никогда не забывайте основное рабочее правило схемы: если результат вас не устраивает, всегда можно вернуться назад или начать сначала.

Подходы	Первая тренировка	Вторая тренировка	Третья тренировка
1	72	62	64
2	70	64	66
3	68	70	72
4	62	72	74
5	60	74	76
Итого повторений:	332	342	350

14 неделя

Завершающая тренировочная программа схемы.

Подходы	Первая тренировка	Вторая тренировка	Третья тренировка
1	66	68	70
2	72	74	76
3	70	72	74
4	64	66	78
5	74	76	68
Итого повторений:	346	356	366

Успешно завершив эту неделю, вы сможете отжаться 150 раз без особых усилий.

Сколько раз нужно отжиматься пола и подтягиваться для роста мышц? | Методика тренировок: Юрий Спасокукоцкий

Это очень популярный вопрос, во первых потому что пол, брусья и турник являются очень доступными снарядами, то есть для тренировки не требуется покупать абонемент в фитнес клуб или даже гантели. Вы можете сразу же приступить к тренировкам и работать не результат до седьмого пота. Вот только результаты появляются далеко не у всех, поэтому и возникают мысли вроде: «Возможно я выполняю неправильное количество подходов и повторений?»

Сколько раз нужно отжиматься пола и подтягиваться для роста мышц?

Когда спортсмен-новичок начинает отжиматься от пола, то с трудом выполняет несколько повторений, а его мышцы получают огромную нагрузку. Также организм новичка дает огромный отклик на любую нагрузку в виде роста мышц. Получается на новичка воздействует сразу два фактора, его мышцы получают эффективную нагрузку, а организм хорошо отзывчив к росту.

Буквально через два-три месяца у нас возникает обратная ситуация. Спортсмен легко выполнят пятнадцать и более повторений в подходе, а его мышцы воспринимают эту нагрузку как очень легкую. В свою очередь мышцы уже дают слабый отклик на привычную нагрузку.

Вредный миф гласит: «Чем больше повторений тем лучше!»

Еще на уроках физкультуры более успешным считается ученик который выполняет наибольшее количество повторений в отжиманиях и подтягиваниях. Двадцать раз — хорошо, тридцать- еще лучше!К сожалению нашей физиологии неинтересны все эти амбиции. Мышцы растут и становятся сильнее в ответ на строго определенную интенсивность рабочих подходов.

Сколько раз нужно отжиматься пола и подтягиваться для роста мышц?

К примеру если мы выполняем подход до отказа в мышцах с весом 80% от своего разового максимума (это тот вес с которым мы можем подтянуться максимум один раз) то рост мышц становится максимальным. Если же мы работаем с 25% или 50% от одноповторного максимума, то даже выполненный до отказа подход не приводит к мышечной гипертрофии. Выражаясь простым языком — мы устаем, но силы и мышечной массы больше не становится.

Что говорят научные исследования

Некоторые научные эксперименты показали что рост мышц не зависит от веса отягощения. Однако, вскоре выяснилось что данные исследования были не самого высокого качества. Подробнее я написал об этом в своей статье.

Тесты как раз проводились на спортсменах-новичках которые имели вышеупомянутый высокий отклик на нагрузку. В то же время более достоверные исследования ученого Криса Бирдслей показали что 80% от максимума это и есть вес с которым мышечная гипертрофия будет осуществляться наиболее эффективно. Сколько это — 80% от 1РПМ?

Сколько раз нужно отжиматься пола и подтягиваться для роста мышц?

Разовый повторный максимум может отличаться у людей с разным соотношением количества мышечных волокон первого и второго типа. Однако, это не менее пяти и не более десяти повторений до мышечного отказа в сете.

Некоторые люди считают что количество повторений не имеет значения, ведь «мышцы не умеют считать повторения». Они говорят что имеет значения только время пребывание мышцы под нагрузкой.

Конечно это не так и количество повторений всегда имело значение в спорте. Пауэрлифтеры и бодибилдеры всегда выполняли определенное количество повторений вместо того чтобы считать секунды — ведь им важен результат! Научное опровержение теории учета времени под нагрузкой вы также можете почитать в моей статье.

Выводы и рекомендации

В самом начале своей спортивной карьеры новичку нужно поработать над количеством подтягиваний и отжиманий. Рекомендуется освоить по меньше мере 20-30 строгих отжиманий и минимум 10-15 качественных подтягиваний. Затем наращивание числа повторений уже будет не оправдано.

Сколько раз нужно отжиматься пола и подтягиваться для роста мышц?

Вы будете тратить много времени и сил на тренировки, не получая роста силы или мышечной массы. Дальнейшему продвижению помогут даже небольшие дополнительные отягощения. Их можно вешать на пояс, класть в рюкзак или одевать на плечи широкую резиновую петлю, предварительно повесив на нее бутыль с водой или диск от штанги.

Такие петли легко приобрести в спорттоварах. Широкая петля рассчитана на 60-80 кг нагрузки, поэтому с весом в 5, 10 или 15 кг она почти не будет растягиваться. Посмотрев видео ниже вы увидите как именно я одеваю на плечи петлю чтобы сделать упражнение более эффективными.

Как накачать ноги и ягодицы в домашних условиях с помощью петли

Взрывная программа для подтягиваний на турнике и отжиманий от пола! (Battle For Time)

Автор: HUNT
Два мощных варианта системы Battle For Time, призванные УВЕЛИЧИТЬ Ваш РЕЗУЛЬТАТ в БЕЗОСТАНОВОЧНЫХ ПОВТОРЕНИЯХ! Оба они базируются на таком тренировочном принципе как «пирамида». Но их отличие от обычной «пирамиды» в том, что время отдыха между подходами будет зависеть от того, насколько быстро вы закончили подход. Именно поэтому, здесь важна скорость и безостановочность выполнения упражнения (конечно же не в ущерб технике выполнения).

Программа для увеличения подтягиваний

Данная программа заключается в следующем. На каждый подход вам дается полторы минуты. В первом подходе с началом первых 90 сек (1,5 минуты) необходимо выполнить 1 подтягивание, далее идет время отдыха до окончания первых 90 сек. Затем с началом вторых 90 сек необходимо выполнить 2 подтягивания, оставшееся время — ваш отдых в этом подходе. И т.д.

Если допустить то, что на каждое подтягивание вам потребуется 1 секунда, данная программа будет выглядеть так:

1 подтягивание,89 секунд отдыха
2 подтягивания, 88 секунд отдыха
3 подтягивания, 87 секунд отдыха
4 подтягивания, 86 секунд отдыха и т.д.

Если же вы будете выполнять подтягивания медленней, то и время на отдых будет сокращаться.

К преимуществу этой программы можно отнести то, что НАГРУЗКА ВОЗРАСТАЕТ ПОСТЕПЕННО и поэтому можно СЭКОНОМИТЬ ВРЕМЯ на разминке рабочих мышц, ведь первая часть программы отлично разогреет ваши мышцы.

Взрывная программа для увеличения отжиманий от пола

Познакомился я с данной программой в армии и был одним из первых, кто протестировал ее. Как видно из названия, борьба здесь будет происходить не только с возрастающим числом повторений. Все силы придется отдать на борьбу за время, которое отводится на Ваш отдых. А времени этого будет катастрофически не хватать с каждым новым подходом все больше и больше.

И так, эта программа заключается в следующем. На каждый подход Вам дается одна минута. В первом подходе с началом первой минуты необходимо выполнить 1 отжимание, далее идет время отдыха до окончания первой минуты. Затем с началом второй минуты необходимо выполнить 2 отжимания, оставшееся время — ваш отдых в этом подходе. И т.д.

Если допустить то, что на каждое отжимание вам потребуется 1 секунда, данная программа будет выглядеть так:

1 отжимание,59 секунд отдыха
2 отжимания, 58 секунд отдыха
3 отжимания, 57 секунд отдыха
4 отжимания, 56 секунд отдыха и т.д.

Если же вы будете делать отжимания медленней, то и время на отдых будет сокращаться.

К преимуществу этой программы можно отнести то, что нагрузка возрастает постепенно и поэтому можно сэкономить время на разминке рабочих мышц, ведь первая часть программы отлично разогреет ваши мышцы.

В начале она может показаться скучной и легкой, но когда вы дойдете до 20-25 повторений, то поймете, что это не так, и все повторения до этого были лишь разминкой перед настоящей тренировкой!

Источник: https://vk.com/hunt_the_barbarian_public

Отжимания от пола: программы похудения и наращивания мышечной массы для мужчин и женщин

Такое упражнение, как отжимания от пола, всем известно со школьной скамьи. По крайней мере, для мальчиков существует такой норматив, который они обязаны сдавать ежегодно. Он значится в ГТО. Его широко практикуют многие спортсмены-профессионалы и любители. Все настолько к нему привыкли, что мало кто задаётся вопросом, для каких целей его можно использовать, кому оно рекомендовано и вообще правильно ли мы его делаем.

Зачем они нужны

Цель отжиманий — развитие крепкой мышечной и силовой основы верхней части тела с использованием лишь собственного веса. Их огромное преимущество в вариативности, когда можно сместить нагрузку с одной группы мышц на другую. А для этого нужно знать, какие мышцы работают во время таких тренировок:

• большая грудная — тренируется при опускании и поднимании тела;
• трицепс (трёхглавая мышца плеча), занимающий 2/3 объёма рук, особенно хорошо прорабатывается при узком хвате, помогает разгибать локти;
• дельты — поверхностные мышцы плеч, образующие их наружный контур, помогают грудной клетке поднимать тело;
• пресс — брюшные мышцы, удерживающие тело ровно; но чтобы увидеть на животе красивые кубики, на нём не должно быть жировой прослойки, а для этого нужно параллельно заняться правильным питанием, а, возможно, сесть на диету .
• передняя зубчатая — поверхностная мышца переднего отдела грудной стенки, которая отлично активизируется и укрепляется отжиманиями;
• шейные — прокачиваются незначительно, но всё-таки работают: для правильного распределения нагрузки на них очень важно смотреть перед собой, а не вниз.

Спина и бицепс (двуглавая мышца плеча) почти не задействуются. Если только на них оказывается незначительное давление телом при опускании. Так что с помощью отжиманий вы не сможете их прокачать, для этого рассмотрите другие упражнения . Помимо увеличения и укрепления вышеперечисленных мышц, польза от них проявляется и в остальных сферах:

• увеличение скорости ударов руками: происходит укрепление кисти, за счёт чего боксёры могут улучшить чёткость и направленность ударов и предотвратить риск переломов в боях;
• тренировка ловкости и выносливости;
• поддержка хорошей физической формы;
• улучшение обмена веществ;
• укрепление сердца и сосудов;
• положительное влияние на дыхательную систему.

Польза отжиманий для женщин:

• бюст становится подтянутым и немного увеличивается за счёт тренировки грудных мышц;
• улучшается осанка;
• руки выглядят более привлекательными, так как предотвращаются дряблость и провисания;
• формируется плоский живот;
• активно сжигаются калории, что приводит к похудению.

Так что отжимания от пола — несомненная полезны как для мужчин, желающих увеличить мышечную массу, так и для женщин, мечтающих о красивой фигуре и похудении.

С миру по нитке. Чемпион по бодибилдингу (70-е гг XX века) Билл Петтис тренировался по 5 часов в день, на протяжении которых успевал отжиматься 3 000 раз.

Техника выполнения

Все, кто решил похудеть или накачать мышцы с помощью отжиманий, наверняка пропускают данный пункт, считая, что они умеют выполнять это упражнение идеально. Действительно, со школьной скамьи на уроках физкультуры все сдавали нормативы и поэтому на автомате думают, что им не нужно обучаться этому искусству.

На самом же деле оказывается, что и руки вы не так расставляете, и ноги неправильно упираются в пол, и спину держите не так, и глубина опусканий недостаточна. А самое главное — вы не так дышите. Поэтому техника классического отжимания — вот первое, на что вы должны обратить внимание.

1. Правильная исходная позиция — залог успешного выполнения всего упражнения. Принять упор на прямые руки. Линия тела, начиная с головы и заканчивая пятками, должна быть идеально прямой. Ноги соединены вместе, носки упираются в пол. Руки расставлены на ширине плеч либо чуть шире.
2. На вдохе медленно согнуть локти, приблизив тело к полу.
3. В нижней точке задержаться на пару секунд.
4. Так же медленно разогнуть локти, чтобы они полностью выпрямились.
5. Выдохнуть.
6. Повторить упражнение.

Если в теории что-то непонятно, лучше посмотреть, как это делают профессиональные спортсмены — либо в обучающем видео, либо в тренажёрном зале. Начните именно с классической техники выполнения. А уже потом, полностью освоив её, можете приступать к другим видам.

Из жизни звёзд. Клин Иствуд, знаменитый голливудский актёр, выполнял в день по 1000 отжиманий.

Виды

Зачем нужны какие-то усложнённые виды отжиманий, если и классическое неплохо справляется со своей основной задачей? Во-первых, они не дают телу привыкнуть к одной и той же нагрузке. Во-вторых, улучшают результат занятий. В-третьих, каждое из них прокачивает определённую группу мышц. Так что после того, как выполните полный курс классических отжиманий, активно включайте в свой комплекс занятий усложнённые варианты.

Широкие

Самые популярные — широкие отжимания, которые предполагают максимальную расстановку рук друг от друга. Основная нагрузка ложится на грудные мышцы. Дельты и трицепсы прорабатываются уже не так мощно.

1. Принять упор на руках.
2. Кисти расположить шире плеч на 20 см. Локти за кисти не выступают.
3. Напрячь брюшной пресс, чтобы удержать тело прямым. Таз не поднимать вверх, спину не прогибать вниз.
4. На вдохе опуститься вниз, сгибая локти под углом 90 °. Расстояние от груди до пола должно быть не более 5 см. На пол не ложиться.
5. На выдохе — медленно подняться вверх, разгибая локти, словно пытаясь оттолкнуть пол от груди.

Отжимания широким хватом подходят и мужчинам, и женщинам. У первых развивается мощная грудная клетка. У вторых бюст будет выглядеть подтянутым и может даже увеличиться в размерах.

Узкие

Совсем по-другому работают узкие отжимания, когда руки ставятся максимально близко друг к другу. Это упражнение на трицепс, а вот грудь и дельты задействованы здесь уже гораздо меньше.

1. Принять упор на руках.
2. Расположить кисти прямо под грудью. Расстояние между ними — минимальное.
3. Стопы слегка развести в стороны, чтобы не потерять равновесие.
4. На вдохе — опуститься, сгибая локти, которые нужно держать как можно ближе к телу. Конечная точка — 5 см от пола.
5. На выдохе — подъём, разгибая локти и отталкивая от себя пол, напрягая при этом руки.

Отжимания узким хватом рекомендуются к выполнению мужчинам, которые хотят прокачать руки, сделав мышцы более рельефными. Женщинам для похудения такое упражнение поможет мало.

С колен

Если нет возможности выполнять классическое упражнение (недостаточная физическая подготовка, проблемы со здоровьем), рекомендуется делать отжимания с колен. В них нагрузка существенно уменьшается из-за перемещения тяжести тела. Это идеальный вариант для начинающих. Здесь прорабатываются трицепс, дельта и большая грудная мышца.

1. Лечь на пол животом, расставить руки чуть шире плеч.
2. Упереться коленями в пол, подняв голень вверх.
3. Как вариант — голени можно скрестить — так упражнение выполнять проще.
4. Поднять тело на полностью выпрямленных руках. Это исходная точка.
5. На вдохе — плавно опуститься, пока грудь не окажется в 1 см до пола.
6. Задержаться на пару секунд.
7. На выдохе вернуться в исходное положение.

И ещё несколько популярных видов отжиманий, которые тренируют разные группы мышц.

Укрепляют кисти, предплечья, грудные мышцы. Упираться в пол не ладонями, а кончиками пальцев. Расстояние между руками, как в классике, — немного шире плеч. Локти — близко к туловищу.

Классические отжимания не направлены на бицепс. Но можно сделать это специально, выполняя данное упражнение по-особому. Ладони поворачиваются к ногам, т. е. нужно развести их в противоположные стороны. Вес тела сместить вперёд. Руки расположить на минимальном расстоянии друг от другу. Необходимо постоянно следить за локтями и не разводить их в стороны. Увеличить нагрузку на бицепс можно, касаясь пола грудью во время опускания. Техника довольно сложная и даже болезненная.

Алмазные отжимания тренируют трицепсы, тогда как на грудь и дельты нагрузка ослабевает. Расположить кисти так, чтобы большие и указательные пальцы касались друг друга и образовывали фигуру, напоминающую алмаз.

Укрепляются преимущественно кисти и кулаки, поэтому данный вид отжиманий рекомендуется боксёрам и тем, кто занимается восточными единоборствами. Кисти сжать в кулак, упереться в пол костяшками пальцев (можно делать и широким, и узким хватом).

Взрывные отжимания, сложные по технике выполнения. Развивают трицепсы, плечевые и грудные мышцы, резкость и силу удара. Ноги слегка разводятся в стороны, чтобы не потерять равновесие. После того, как опуститесь вниз, без паузы рывком подбросить тело вверх. В момент отрыва рук от пола хлопнуть в ладоши как можно быстрее, чтобы перед приземлением вернуть их в исходную позицию. Существуют различные вариации данного упражнения: просто с отрывом рук (без хлопка) или с хлопком за спиной (требует особой подготовки и мастерства).

Развиваются грудные мышцы, передняя зубчатая и трицепс. Одну ногу положить на другую. С полом будет соприкасаться носок нижней ноги.

Такие отжимания тренируют трицепсы, предплечья, грудные мышцы. Ноги развести шире плеч. Одну руку оторвать от пола, завести за спину. Чтобы не потерять равновесие, торс слегка разворачивается в противоположном опорной руке направлении. Опускаться, пока расстояние между подбородком и полом не будет 3-5 см. Спину держать прямой.

Развиваем грудные мышцы и плечевой пояс. Расположить руки по диагонали: левая впереди, чуть дальше плеча, а правая сзади, на уровне талии. Оторвать руки от пола и в этот же момент поменять их месторасположение. Приземлиться так, чтобы правая теперь была впереди, а левая — позади.

Вот такие способы отжиманий от пола существуют, и их можно активно использовать как для прокачки определённых групп мышц, так и для похудения и коррекции фигуры. Какие-то будут просто даваться всем, а некоторые ввиду своей сложности окажутся доступными только тем, чья физическая подготовка будет на достойном уровне. Так что у вас есть, к чему стремиться.

Рекорд. Японский бодибилдер Минору Йошида смог отжаться 10 507 раз.

Программы и схемы занятий

Неважно, какую цель вы преследуете, — похудение или наращение мышечной массы: и в том, и в другом случае вам просто необходима программа тренировок, которая будет рассчитана на определённый срок.

Если ежедневно выполнять упражнение одинаковое количество раз, вряд ли вы добьётесь каких-то результатов. Тело привыкнет к одной и той же нагрузке и перестанет на неё реагировать. Поэтому так важно постепенно увеличить количество отжиманий, что в итоге заставит мышцы прокачаться и устранить жировые отложения по максимуму.

Примерная схема отжиманий от пола (независимо от возраста тренирующегося, его физической подготовки и целей занятий) выглядит следующим образом:

• 3 раза в неделю;
• 5 подходов в день с интервалом от 30 сек до 2,5 мин;
• курс может быть разным, но обычно это 5 или 14 недель.

Такая схема должна быть рабочей и для новичков, которые в первый раз могут отжаться только 5-6 раз, и для опытных спортсменов, которые легко делают подходы по 50 и более повторений. Главное правило — постепенное наращивание нагрузки.

Чтобы составить собственную программу, лучше воспользоваться уже готовыми вариантами, разработанными специалистами с учётом начальной физической подготовки тренирующихся и целью занятий. Очень удобна в применении таблица, которая наглядно показывает количество подходов и повторений по дням. Её можно распечатать, повесить на стену и отмечать то, что вы уже смогли выполнить.

Облегчённая программа для начинающих на 6 недель

Подходит одинаково для женщин и мужчин. Цель — развитие выносливости, улучшение силовых показателей и физических данных, незначительный прирост мышечной массы, лёгкое похудение, коррекция фигуры.

Программа занятий для роста мышц на 14 недель

Рекомендована преимущественно для мужчин. Цель — наращение мышечной массы: работа на бицепс, на трицепс и для грудных мышц. Не стоит использовать данную схему при похудении.

Первые 7 недель

Вторые 7 недель

Программа тренировок для девушек на 5 недель

Цель — похудение, коррекция фигуры, рельефные очертания рук и попы, плоский живот, подтяжка груди.

Полезные советы

Чтобы отжимания помогли добиться поставленной цели, необходимо правильно построить занятия (по программе) и выполнять упражнения в соответствии с техникой. Несколько дополнительных рекомендаций от опытных тренеров помогут вам увеличить эффективность тренировок.

1. Не доводите себя до изнеможения. Берите качеством, а не количеством.
2. Начинайте с разминки.
3. Узнайте сразу, как правильно дышать во время отжиманий. Вдох носом — опускаемся. Задерживаем дыхание. Поднимаемся — выдох ртом.
4. Спина в любом положении должна оставаться прямой.
5. Все движения — медленные и плавные, за исключением рывков с хлопками и отрывом рук от пола.
6. Соблюдайте противопоказания: проблемы с опорно-двигательным аппаратом и давлением могут помешать таким тренировкам.
7. Питайтесь правильно, высыпайтесь и больше дышите свежим воздухом — это улучшит результативность занятий.

Отжимания от пола — силовые упражнения, которые позволяют заниматься в домашних условиях, не посещая тренажёрного зала. При жёстком цейтноте это просто идеальный вариант. Они подходят и мужчинам, и женщинам. Хотите поддерживать хорошую физическую форму и иметь красивую и рельефную фигуру? В таком случае такие тренировки не пройдут для вас даром. Главное — всё делать правильно и без фанатизма.

Эффективная схема отжиманий от пола :: SYL.ru

Лучшие упражнения для торса

Среди большого количества упражнений для верха тела есть такие, которые действительно очень эффективно справляются с задачей улучшения функциональности мышц данной области, а также есть и такие, которые практически бесполезны, и только отнимают драгоценное тренировочное время и силы занимающегося. Итак, рассмотрим первую категорию более подробно. К этой группе упражнений можно отнести жим штанги лежа, сидя или стоя, подтягивания, различные тяги на блочных тренажерах и другие, подобные этим. Однако в эту группу входят также упражнения с собственным весом тела, оказывающие специфическое воздействие на мышцы торса.

Тренировки с собственным весом тела

Задачи, которые можно решать с помощью этих тренировочных движений, настолько разнообразны, что это позволяет говорить об их большой универсальности и эффективности. Отжимания от пола – одно из таких упражнений. У любого спортсмена, нацеленного на достижение высоких результатов или просто на поддержание своего тела в хорошем физическом состоянии, рано или поздно возникнет вопрос о том, какой должна быть схема отжиманий от пола, чтобы она приводила к успеху. Существует множество вариантов выполнения этого упражнения. Все они имеют свои преимущества и недостатки в сравнении друг с другом.

Варианты отжиманий от пола

Отжимания широким хватом позволяют проработать мышцы груди, спины, рук и плеч. В большей степени они направлены на развитие гипертрофии волокон больших грудных мышц. Если делать это упражнение со средней постановкой кистей, то в равной степени будут задействованы все мышцы, а если с узкой – преимущественно трицепсы и передняя дельтовидная. Существуют совершенно специфические варианты его выполнения, например, такие, как отжимания на пальцах или на одной руке, а также с отрывом кистей и хлопком и т. д. Сложные аналоги этого упражнения, как правило, используются с целью развития скоростных качеств спортсмена, что полезно для таких видов спорта, как единоборства, волейбол, баскетбол и тому подобных.

Как подбирать нагрузку

Схема отжиманий от пола должны быть согласована с особенностями организма конкретного человека. В противном случае их эффективность будет стремиться к нулю. Здесь главное – соблюсти баланс: мало – плохо, много – тоже нехорошо. Если говорить о стандартном выполнении этого упражнения, то схема отжиманий от пола должна быть такой, чтобы оказывала на организм точно такое же воздействие, как и обычная тренировка со штангой или гантелями. В этом случае необходимо примерно рассчитать тоннаж занятий с «железом» и перевести его на это движение.

Как увеличить максимальное количество повторений

Только лучшая схема отжиманий от пола способна привести к росту результативности в виде числа повторов. Для решения такой задачи необходимо проводить тренировку в режиме работы на выносливость. Иными словами, на протяжении занятий нужно сосредоточиться на таких параметрах, как время между рабочими подходами и под нагрузкой, количество сетов и повторений. По мере роста силы необходимо сокращать время между подходами и увеличивать продолжительность тренировочного воздействия.

Отжимания – упражнения для качественной проработки верхней части тела – Medaboutme.ru

Отжимания от пола относят к базовым упражнениям, наиболее эффективным для роста мышечной массы. Особую популярность им придает тот факт, что для тренировок не требуются специальные тренажеры — выполнять их можно в любом месте, как дома, так и на улице и в тренажерном зале. Правильно подобранная программа отжиманий способна заменить собой силовое занятие в зале во время отпуска или других поездок, позволяя прорабатывать практически все мышцы корпуса.

Техника выполнения упражнения

Для эффективности упражнения важно соблюдать правильную технику и учитывать некоторые нюансы его выполнения. В стартовой позиции надо обращать внимание на положение корпуса и рук, и их правильную расстановку.

• Принимают упор лежа, упираясь в поверхность пола раскрытыми ладонями и пальцами ног. Кисти располагаются на одном уровне с плечевыми суставами либо расставлены слегка шире их. Пальцы параллельны друг другу и смотрят вперед. Руки полностью выпрямлены в локтевых суставах; тело образует ровную линию. Брюшной пресс должен находиться в постоянном напряжении и не расслабляться во время движений и остановок. Для стабилизации бедер также напрягают ягодицы и удерживают их в таком положении все упражнение. Стопы ставят вместе, вес тела должен быть смещен на носки.
• Опускаются, сгибая руки в локтях под углом в 45° к телу. Голова должна оставаться в зафиксированном положении, взгляд направлен в пол. Бедра необходимо удерживать на линии спины, не допуская их прогиба к полу.
• Касаются грудью пола, затем выпрямляют руки, принимая начальную позицию. Сразу делают следующий повтор упражнения.

В процессе движений важно отслеживать положение спины — она должна быть всегда ровной, без прогиба в пояснице. Шея является продолжением спины, нельзя прижимать подбородок к груди, иначе физическая нагрузка на шейный отдел значительно возрастет. Движение вниз осуществляют на выдохе, на вдохе совершают возвратное действие; несмотря на постоянное напряжение брюшного пресса, задерживать дыхание нельзя. Отжимания выполняют с полной амплитудой, опускаясь грудью до пола, и затем полностью выпрямляют руки. Начинающим спортсменам отжимания могут даваться сложно, поэтому им важно начинать с небольшой нагрузки, составляя фитнес-программу так, чтобы она возрастала плавно, позволяя мышцам адаптироваться.

Смещение физической нагрузки с помощью изменения техники отжиманий

Чтобы добиться детальной проработки мышц корпуса, необходимо использовать различные варианты отжиманий, которые позволяют смещать физическую нагрузку на ту или иную мышечную группу. Наиболее распространенными считаются следующие виды:

1. Отжимания с широкой постановкой рук. Прорабатывают внешние и внутренние грудные мышцы.
2. Отжимания с узкой расстановкой ладоней. Физическая нагрузка в основном приходится на трицепсы; минусом варианта считается чрезмерное напряжение в суставах.
3. Упражнение со средней постановкой рук. Прорабатывает дельтовидные мышцы плеч.
4. Отжимание с хлопком ладонями. Рекомендуется для выполнения только продвинутым спортсменам, так как упражнение достаточно сложное в исполнении, и новичок может получить серьезные травмы. Хорошо развивает координацию и ловкость тела.
5. Элемент с утяжелителями. Также подходит для продвинутых спортсменов, которым веса своего тела становится недостаточно для роста мышц. Новичкам не рекомендуется из-за высокой нагрузки на суставы и мышцы.
6. Отжимания на пальцах, кулаках или одной руке. Эти варианты используются преимущественно любителями уличных тренировок, стремящихся развить предельную выносливость тела и улучшить чувство равновесия. Перед тем как приступить к освоению подобных видов отжиманий, рекомендуется укрепить запястья при помощи изолированных упражнений.

В процессе освоения отжиманий не следует выкладываться до полного истощения и тренироваться ежедневно. Важно соблюдать баланс нагрузки и восстановления, так как именно правильный послетренировочный отдых обеспечивает рост мышечной массы.

Фитнес-программы для отжиманий

Как и любая тренировка, программа отжиманий может существенно отличаться по уровню нагрузки и конечной цели. Чтобы уменьшить или увеличить напряженность занятий, можно изменять количество подходов и повторений, либо время отдыха между сетами. Пауза между сетами может варьироваться от 20 секунд до 2 минут. Фитнес-программа может быть взята из интернета, или же подобрана индивидуально.

Для повышения силовых показателей рук можно использовать следующую схему:

• Отжимания с широкой расстановкой ладоней по схеме 5/6/7 сетов по 8/10/12 повторений.
• Со средней расстановкой ладоней 5/6/7 сетов по 8/10/12 повторов.
• С узкой расстановкой ладоней 5/6/7 сетов по 8/10/12 повторений.

Для подготовленных спортсменов подойдет следующая фитнес-программа:

• Отжимания с широкой постановкой ладоней по нарастающей схеме 5/6/7 сетов по 8/10/12 повторов.
• С использованием утяжелителей 5/6/7 сетов по 8/10/12 повторений.
• С хлопками 5/6/7 сетов по 8/10/12 повторений.

Для продвинутых спортсменов подойдет следующая схема, где в каждом упражнении необходимо делать 5/6/7 сетов по 8/10/12 повторов:

• отжимания с утяжелителями;
• с хлопками;
• с широкой постановкой ладоней;
• со средней расстановкой кистей;
• с узкой постановкой кистей.

Нередки случаи, когда новичок приступает к отжиманиям, но из-за слабости мышц рук и корпуса не может выполнить даже несколько повторов. В этом случае рекомендуется воспользоваться вариантом отжиманий с колен, которые помогут проработать корпус и подготовить человека к нагрузкам в упоре лежа.

В процессе занятий крайне важна стабильность: тренироваться необходимо 3 раза в неделю, делая между тренингами сутки отдыха для восстановления мышц. Если на следующем занятии ощущается сильный дискомфорт и боль, то можно добавить еще сутки для качественного отдыха. Важно помнить, что отсутствие периодов покоя приведет к сильной усталости и замедлит мышечный рост.

Пройдите тестВаша фитнес-мотивацияНе знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Могу ли я набрать мышечную массу, выполняя отжимания?

Отжимания — король упражнений на грудь с собственным весом.

Кредит изображения: Halfpoint Images / Moment / GettyImages

Хотя наращивание мышечной массы чаще всего связано с поднятием тяжестей, вы можете увеличить размер и силу мышц с помощью упражнений с собственным весом, таких как отжимания. Хотя они в первую очередь нацелены на грудные мышцы (мышцы груди), они также работают с трицепсами, бицепсами, квадрицепсами и кором.

Совет

Да, преимущества отжиманий включают увеличение мышечной массы, силы и выносливости, в первую очередь прорабатывая грудь и трицепсы, но также активируя другие мышцы рук, плеч, корпуса и ног.

Основы набора мышечной массы

Набор мышечной массы не происходит в одночасье. Когда вы впервые начинаете новый режим силовых тренировок, ваша нервная система адаптируется к новому стимулу и начинает задействовать дополнительные двигательные единицы (нейрон и связанные с ним мышечные волокна).

При продолжении тренировок ваше тело начнет создавать новые мышечные волокна, что приведет к увеличению мышечной массы. По данным Американского совета по физическим упражнениям (ACE), это может занять от трех до шести месяцев.Но насколько быстро это происходит и сколько мышц вы набираете, зависит от таких факторов, как генетика, диета, уровень гормонов и интенсивность тренировок.

Для максимального роста мышц ACE рекомендует делать от 3 до 6 подходов по 6-12 повторений с 60-90 секундами отдыха между подходами. Если повторения выполняются слишком легко, ваши достижения будут замедляться или останавливаться. Увеличивайте интенсивность, увеличивая вес или пробуя более сложные варианты.

Наращивание мышечной массы с помощью отжиманий

В отличие от многих тренажеров, нацеленных на определенные мышцы, отжимания задействуют несколько мышц одновременно.По данным ExRx.net, они в первую очередь нацелены на большую грудную мышцу, трехглавую мышцу плеча и дельтовидную мышцу. Другие мышцы, которые помогают стабилизировать движение, включают бицепс, четырехглавую мышцу и основные мышцы. Отжиматься:

1. Старт на четвереньках, руки немного шире плеч.
2. Выпрямите колени так, чтобы вы оказались на высокой доске, сохраняя позвоночник в нейтральном положении, а тело — прямо от головы до ног.
3. Опустите тело, согнув руки в локтях под углом 45 градусов к телу.
4. Поднимите тело вверх, пока руки не станут прямыми.

Чтобы набрать мышечную массу, вы должны быть на грани мышечного отказа после выполнения подходов. Хотя вы можете почувствовать этот уровень усталости от отжиманий с собственным весом в первый раз, когда вы станете сильнее, вам потребуются более продвинутые варианты.

Один из простых способов увеличить интенсивность — это отжиматься с отягощением. Попросите партнера положить на вашу спину между плечами платформу с отягощениями, пока вы делаете отжимания.Важно, чтобы ваш партнер помогал направлять вес при движении, чтобы он не соскользнул с вашей спины и не повредил вас. Если вы тренируетесь в одиночку, при отжиманиях надевайте жилет с утяжелителями.

Увеличивайте вес медленно, чтобы не повредить суставы и мышцы. Если вы обнаружите, что жертвуете формой, уменьшите используемый вес или количество повторений.

Подсказка

Хотя отжимания действительно помогают наращивать мышечную массу, не забудьте добавить другие упражнения, чтобы воздействовать на мышцы, которые напрямую не задействованы в отжиманиях, такие как бицепсы, мышцы ног и спины.

5 вариаций отжиманий для увеличения мышечной массы

Если веса не подходят или вы хотите разнообразить свою рутину отжиманий, попробуйте несколько разных вариаций отжиманий. Вес, безусловно, поможет увеличить вашу силу, но игра с весом тела в разных положениях также поможет нарастить мышечную массу.

Когда вы будете готовы перейти на новый уровень в отжиманиях, Мэтт Ченг, CSCS, предлагает следующие альтернативы. Они становятся все более сложными, поэтому начните с первого хода и посмотрите, как далеко вы сможете продвинуться по линии.

Движение 1: Отжимания в позу тигра в состоянии покоя

1. Начните с верхней точки отжимания, положив руки прямо под плечи, тело по прямой линии от головы до бедер до пальцев ног.
2. Сгибая руки под углом 45 градусов от туловища, опускайтесь так, чтобы грудь зависла над землей.
3. В нижней части отжимания опуститесь на предплечья, отжав пятки назад.
4. Затем вернитесь к самой нижней части отжимания, вернувшись на руки.
5. На выдохе нажмите на землю и завершите отжимание, вернувшись в верхнюю позицию отжимания.

Движение 2: отжимания в шахматном порядке

1. Начните с верхней точки стандартного отжимания, тело по прямой линии от головы до бедер до пальцев ног.
2. Приведите руки в шахматное положение, переместив правую руку на несколько дюймов вперед, а левую — на несколько дюймов назад.
3. Удерживая руки в шахматном порядке, согните руки в локтях примерно на 45 градусов от ребер и опускайтесь к земле, пока грудь не поднимется над полом.
4. На выдохе нажмите на землю и вернитесь к вершине отжимания.
5. После того, как вы закончите свой первый подход отжиманий в шахматном порядке, поменяйте положение рук.
   

Подсказка

В этом варианте вы можете поиграть с расстоянием между вашими вредами, чтобы найти то, что кажется вам наиболее сложным.

1. Встаньте на колени и расставьте руки немного шире плеч. Руки разверните в стороны.
2. Вытяните ноги прямо за собой, как в стандартном положении.Избегайте провисания бедер и прогулок.
3. Перенесите вес тела вправо и согните правый локоть, прижимая его к ребрам. Ваша левая рука вытянется почти прямо.
4. Опускайтесь так, чтобы грудь зависла над полом.
5. На выдохе надавите на правую ладонь и оттолкнитесь вверх и наружу, чтобы вернуть тело в центр.
6. Повторить с противоположной стороны.

Совет

Этот вариант действительно подчеркивает силу одной руки, говорит Ченг.Обязательно сделайте глубокий вдох, когда опускаете тело, и выдох, возвращаясь в центр.

Движение 4: Отжимания на одной руке

1. Начните с верхней точки отжимания. Сведите руки на несколько дюймов и расставьте ступни на несколько дюймов шире.
2. Положите весь вес на правую руку и оторвите левую руку от земли за спиной или сбоку от тела.
3. На вдохе опустите туловище к земле, балансируя на ногах и правой руке.
4. Как только ваша грудь зависнет над землей, выдохните и вернитесь в исходное положение.
5. После того, как вы выполните повторения, переключитесь на другую сторону.

Подсказка

Ваше тело должно образовывать треугольник или форму штатива, одна рука должна быть выставлена ​​вперед, а ноги широко расставлены позади вас.

1. Начните с максимума отжимания, ноги вытяните за спину, а руки прямо под плечами.
2. Согните руки в локтях и опускайтесь к земле, пока грудь не окажется прямо над цветком.
3. На выдохе со взрывной силой толкнуть в землю.
4. Когда вы отжимаетесь в воздухе, оторвите пальцы ног от земли и вытяните руки прямо перед собой.
5. Когда вы приземлитесь на землю, сразу же сделайте следующее отжимание.

Подсказка

Если это движение слишком сложно, вы можете попробовать отжиматься в ладоши, говорит Ченг. Вместо того, чтобы поднимать все свое тело в воздух, держите пальцы ног на земле и хлопайте в ладоши каждый раз, когда вы подходите к вершине отжимания.Как и в случае с суперменом, сразу переходите к следующему повторению.

Другие соображения при наращивании мышц

Когда вы пытаетесь нарастить мышечную массу, возникает соблазн продолжать работать еще усерднее, пока вы не увидите результатов. Не попадитесь в эту ловушку. Отдых является важной частью тренировки и дает вашим мышцам время на восстановление. По данным Медицинского центра Векснера, возьмите выходные в тренажерном зале и старайтесь спать от 6 до 8 часов каждую ночь.

Другой умственный и эмоциональный стресс в вашей жизни может изменить уровень гормонов и усугубить проблему перетренированности, влияя на ваши достижения.Так что найдите время для снятия стресса, таких как медитация, йога, катание с пеной или массаж.

Вашему телу нужно топливо для наращивания мышечной массы. Следите за обезвоживанием и убедитесь, что вы потребляете достаточно калорий, выбираете здоровую пищу и получаете достаточное количество белка. Согласно данным Университета штата Колорадо, в зависимости от интенсивности вашего распорядка употребляйте от 0,55 до 0,9 грамма белка на фунт веса тела.

Избегайте обработанных пищевых продуктов и сахара и сосредоточьтесь на получении углеводов из фруктов, овощей и цельного зерна.В рекомендуемый рацион входят:

• От 45 до 65 процентов калорий из углеводов
• От 10 до 35 процентов калорий из белка
• От 20 до 35 процентов калорий из жира

Вы на пути к достижению своих целей по наращиванию мышечной массы? Загрузите приложение MyPlate, чтобы отслеживать свои макросы и сохранять мотивацию

Что касается добавок, соединения, содержащиеся в добавках, также доступны в пище, поэтому сначала измените свой рацион, согласно данным Калифорнийского университета в Сан-Диего.Например, одной из распространенных добавок для роста мышц является креатин. Это вещество, которое вырабатывается в печени, поджелудочной железе и почках и содержится в пище.

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) — еще одна распространенная добавка, которая содержится в мясе, молочных и бобовых продуктах. Если вы тренируетесь с высокой интенсивностью и придерживаетесь хорошей диеты, подумайте о добавках для тренировок, которые помогут с восстановлением или для подготовки к соревнованиям или соревнованиям.

3 Execution Push Up увеличивает время под напряжением

A 3 Execution Push Up — отличный способ дать свежие стимулы для мышц, которым в противном случае было бы очень скучно от движения, выполняемого буквально тысячи раз в течение средней тренировочной карьеры.Увеличение длины набора под нагрузкой, обычно известное как время под напряжением, имеет много преимуществ.

3 отжимания от пола

Увеличенная продолжительность подхода может помочь стимулировать больше мышечных волокон, вызывая более благоприятный гормональный ответ на тренировку. Наши клиенты фантастически хорошо справились с использованием 3-х упражнений отжиманий в качестве завершающего движения к концу тренировки.

Больше функциональной основной работы

, удерживая тело в правильном положении на протяжении всего подхода, помогает основным мышцам работать интенсивно.

10 повторений за 3 секунды для перехода из верхнего положения в нижнее. Пауза в одну секунду в конце повторения, когда грудь касается земли. Взрывно поднимайтесь из нижнего положения, используя правильную технику, в верхнее положение, сделав в общей сложности 10 повторений.

Стратегическая пауза

Сделайте паузу в середине повтора на 15 секунд, сохраняя напряжение во всем корпусе. Сосредоточьтесь на том, чтобы сердцевина не провисала к полу.

Наконец, еще 10 повторений в быстром темпе сразу после паузы для завершения подхода.Многие клиенты обнаруживают, что к этому времени они не смогут выполнить все десять повторений подряд из-за накопившейся усталости. Изначально стремитесь к пяти идеальным повторениям на этом этапе сета. Отдохните двадцать секунд, а затем выполните оставшиеся пять повторений, чтобы завершить подход.

Улучшение каждую неделю

К концу персонализированной программы 6-недельной фазы тренировки клиенты должны перейти от выполнения 5 повторений в заключительной фазе сета до 10 повторений без остановки в качестве маркера достижения цели.Это может показаться незначительной разницей, но она действительно влияет на чистую прибыль, когда одно и то же улучшение применяется ко многим упражнениям во время одной и той же тренировки. *

Средний посетитель тренажерного зала не сильно улучшается от недели к неделе или даже в течение всей фазы тренировки из-за сочетания плохой программы, неоптимального восстановления мышц, а также нервной системы, недостаточной концентрации внимания и трудностей с диетой. что приводит к нехватке надлежащего питания для мышц.

Руководство по тренировкам дважды в день для профессионалов

Фраза «два в день» может вызвать травматические видения повторяющихся тренировок по футболу в старших классах под палящим летним солнцем или времен, когда вы пытались привести свое тело в отличную форму за несколько недель до пляжных каникул.Хотя процесс, возможно, был изнурительным, концепция, возможно, все же не была такой безумной. Собрав дополнительную физическую подготовку, вы можете подтолкнуть свое тело к следующему уровню, независимо от того, хотите ли вы лучше выступать во время спортивного сезона или просто выглядеть лучше голышом. Дело в том, что тренировки два раза в день могут помочь вам быстрее достичь цели.

С помощью Бобби Максимуса, владельца тренажерного зала Maximus в Солт-Лейк-Сити и автора книги The Maximus Body (@bobbymaximus в Instagram), мы составили типичное руководство по двухдневным тренировкам.

Преимущества двухдневных тренировок

Логично, что чем больше вы работаете, тем лучше результаты. Обычно это верно, когда вы готовитесь к экзамену или пытаетесь нарастить мышцы с помощью силовых тренировок (но не всегда, как вы увидите ниже). Согласно недавнему исследованию, проведенному в журнале Medicine and Science in Sports and Exercise , тренировочный объем является решающим фактором, определяющим результаты. Исследователи обнаружили зависимость «доза-реакция», когда большее количество подходов приводило к большему увеличению мышечной массы.Другое исследование показало, что тренировка дважды в день может лучше помочь вашей центральной нервной системе адаптироваться к упражнениям и, в свою очередь, улучшить вашу силу.

Два дня также могут повысить вашу выносливость. Два исследования (1, 2) показали, что тренировки два раза в день могут повысить вашу выносливость и помочь вашему организму более эффективно сжигать жир и гликоген (запасенные углеводы).

Но помните: слишком много хорошего — плохо. Когда вы подвергаетесь большему объему тренировок, ваше тело может адаптироваться, но для этого требуется время, и есть переломный момент. Если вы так много работаете, что не можете восстановиться после тренировок, вы перетренируетесь, и не увидите прогресса. Имейте в виду: «Если у вас есть проблемы с восстановлением после одного дня в день, — говорит Максимус, — вам не следует заниматься два раза в день». Питание, сон, управление стрессом и активные методы восстановления (пенные валики, массаж, холодовая терапия, медитация и т. Д.) Чрезвычайно важны для любого, чтобы увидеть результаты, но они становятся еще более важными, когда вы занимаетесь два раза в день.

Если вы будете работать слишком много, слишком рано и слишком мало восстановитесь, вы можете навредить себе.Исследование, проведенное в журнале British Journal of Sports Medicine , показало, что травмы, связанные с тренировками, в значительной степени вызваны чрезмерным и быстрым увеличением выполняемой работы, но было отмечено, что большие объемы тренировок действительно могут помочь защитить от травм, если вы их легко переносите.

Главное — постепенно увеличивать рабочую нагрузку таким образом, чтобы сбалансировать ваши тренировки. Максимус говорит думать о противоположностях. «В дни вы тренируетесь дважды, тренируете противоположные энергетические системы или противоположные движения. Например, веса утром и кардио ночью, упражнения на толкание утром и упражнения на тягу ночью, или нижнюю часть тела утром и верхнюю часть тела ночью ».

Это работает, потому что «встраивает восстановление», — говорит Максимус. Одна энергетическая система или группа напряженных мышц отдыхает, в то время как другая работает, повышая эффективность тренировки. Вы никогда не воздействуете на какую-либо часть тела или стиль тренировки (например, HIIT или продолжительное кардио) чаще, чем вы можете выдержать.Вечерние занятия дополняют утренние и наоборот.

«Тренировка два раза в день с помощью , отделяющего тренировку с отягощениями от кардио-метаболической тренировки, позволяет вам работать лучше во время каждой отдельной тренировки, без отправки вашему телу противоречивых тренировочных сигналов», — говорит Эрик Бах, CSCS, онлайн-тренер из Джорджии ( bachperformance.com). Он добавляет, что подъем дважды в день подходит для тех, кто хочет набрать массу, но вы должны выполнять более тяжелые упражнения с меньшим количеством повторений утром и более частые повторения, вспомогательные работы в стиле бодибилдеров вечером.Например, тяжелые приседания и становая тяга выполняйте в утренние часы, а легкие жимы гантелей и тяги — во второй половине дня.

Ничто из вышеперечисленного не должно создавать у вас впечатление, что еженедельные вокуты предназначены только для самых преданных спортсменов. «Два дня в день — также хороший подход для людей, которые заняты и постоянно гоняют часы», — говорит Бах. «Разделение тренировок может быть эффективным способом составить план тренировок для занятых профессионалов и родителей». Вы можете взять количество тренировок, которое вы выполняли в часовых сессиях, и просто разделить его пополам, выполняя 30 минут тренировки утром и 30 минут после работы, если это больше соответствует вашему графику.

Тренировка дважды в день — вред для наращивания мышц?

Два дня работают, нагружая ваше тело больше, чем оно привыкло, заставляя его быстрее адаптироваться. Но если вы не будете уделять первоочередное внимание восстановлению, вы можете перетренироваться и получить травму. Таким образом, преимущества двухдневных тренировок огромны, но они сопряжены с более высоким риском. В дополнение к рекомендациям Максима и Баха, приведенным выше, подумайте о следующем, чтобы снизить этот риск и повысить свои шансы на получение наилучших результатов в своей жизни.

Во-первых, оба тренера говорят, что для важно иметь по крайней мере четыре-шесть часов между тренировками .Это даст вашему организму достаточно времени, чтобы отдохнуть и восстановиться для следующего раунда. Ешьте с белком и углеводами после первой тренировки и еще немного перед второй тренировкой. Это пополняет ваши запасы энергии и запускает процесс ремонта и восстановления. Maximus предлагает вам есть пищу, которая примерно на 75% состоит из углеводов и на 25% из белка. (в это время вам не нужно включать жир, который не является побочным продуктом потребления белка). Если вы хотите набрать вес, убедитесь, что это блюдо содержит не менее 500 калорий.

«Не пытайтесь выполнять две полные тренировки за один день», — говорит Бах. «Вам следует сократить объем тренировок и сделать две тренировки короче. Делать меньше, но лучше — ключ к тому, чтобы двухдневные тренировки работали на вас ». Оптимизируйте свои тренировки так, чтобы каждое занятие составляло 70–80% от того, что вы обычно делаете для тренировки полной интенсивности.

Избегайте упражнений, которые беспокоили вас в прошлом. Если вы повредили спину в становой тяге, сейчас не время возвращать становую тягу в свой распорядок дня.Дополнительные тренировки могут истощить вашу способность к восстановлению и сделать ваше тело более уязвимым, что приведет к травмам. Кроме того, дополнительная усталость , которую вы испытаете из-за возросшей нагрузки, может поставить под угрозу вашу форму во время подъемов, особенно , в которых вы не разбираетесь или которые были для вас проблематичными в прошлом. Точно так же сейчас хорошее время, чтобы вернуться к старым резервным упражнениям, которые, как вы знаете, работают на вас и которые вы можете выполнять безопасно.

Например, в приведенном ниже расширенном плане на два дня один день требует выполнения приседаний со штангой над головой.Это очень полезное упражнение, но многим лифтерам сложно выполнять его в идеальной форме. Если вы один из них, найдите более легкий обмен, например сплит-приседания с подъемом задней ноги. Оба упражнения усиленно тренируют квадрицепсы, но сплит-присед легче для нижней части спины и не требует такой же степени подвижности плеч и грудной клетки.

Убедитесь, что ваша форма во всех упражнениях почти идеальна. «Самое главное, на что я советую людям смотреть, — это их колени и плечи», — говорит Максимус.«Худший вред для колен — неправильные приседания». Maximus также подчеркивает, что ваша программа должна быть сбалансированной. «Плечи болят, когда вы слишком много толкаете [например, жим лежа] без достаточной работы над головой и тяговых упражнений [таких как тяги и подтягивания]».

Независимо от того, какие упражнения вы выберете или как вы настроите свою программу, вам нужно будет расширить свои методы восстановления. «Если вы собираетесь заниматься два раза в день, вы, по сути, удваиваете нагрузку на свое тело», — говорит Максимус. «Так что подумайте об этом с точки зрения бизнеса: если ваши операционные расходы удваиваются, вам нужно как-то за это платить.Мы платим за тренировки за счет практики восстановления, поэтому планируйте больше там своих усилий ».

Например, , если вы привыкли спать семь часов в сутки, вам может потребоваться запланировать восемь или даже девять часов. Возможно, вам нужно будет больше заниматься катанием с пеной, или делать массаж, или заниматься йогой и другими видами растяжки. «Что бы вы ни делали для выздоровления, удвойте его», — говорит Максимус.

Поймите, что вам не нужно заниматься по два дня каждый день, когда вы тренируетесь, а если вы тренировались недолго, то не должны (см. Примерное расписание на два дня ниже).С учетом всего сказанного, можно заниматься два раза в день сколько угодно, особенно если вы чувствуете себя здоровым. Позвольте своему телу быть вашим проводником — и знайте, когда отступить, если вы чувствуете себя подавленным.

Пример расписания для нескольких тренировок в день

Количество тренировок дважды в день, которые вы должны выполнять каждую неделю, зависит от вашей истории тренировок.

Если вы новичок в тренировках (или вернетесь через год или около того), вы, вероятно, захотите выполнять двухдневные тренировки только один раз в неделю. «Опустите палец ноги в воду, а не прыгайте в глубокий ее конец», — говорит Максимус. «И, если через пару недель вы чувствуете себя хорошо и хорошо акклиматизируете, то вы можете добавлять еще два раза в день каждую неделю. А когда вы привыкнете к этому, вы можете добавить еще один день, так что вы будете делать три в неделю ».

Вы можете продолжать наращивать нагрузку, пока не будете выполнять четыре или пять раз в неделю максимум (всего 8–10 тренировок). Что-нибудь еще, и вы обязательно получите травму, — говорят и Максимус, и Бах.«Сколько люди могут принимать, часто зависит от генетики, истории тренировок, того, как они уделяют внимание восстановлению, и многого другого», — говорит Максимус. Но программы из трех или четырех человек по два в день достаточно для большинства людей и для большинства целей.

Ниже Maximus предлагает две примерные двухдневные программы, которые ускорят потерю жира и рост мышц. Ожидайте получить лучшую форму в своей жизни!

Двухдневный план тренировок для начинающих

Если вы новичок типа «Я не хожу в спортзал уже много лет…», то этот план не для вас.Но если вы религиозно тренируетесь в течение как минимум нескольких месяцев и достигли плато, или вы хотите достичь пика своей физической формы за несколько недель перед предстоящим мероприятием, попробуйте эту программу. Это шестидневный график, но вы будете выполнять три тренировки по два в день в неделю. Если это вас пугает, выберите один из многосеансовых дней и увеличьте его до трех.

Понедельник A.M.

Разминка: 10 минут легкого кардио, чтобы просто вспотеть.Вы можете использовать гребной тренажер, лыжный эрг или бегать.

Кардио-тренировка: гребля «не умею» или «не буду»

Установите настройку интервала компьютера гребного тренажера на 30 секунд работы и 90 секунд отдыха. Гребите 140 метров (115 для женщин) и остановитесь на этом, даже если у вас есть время до 30-секундного интервала. Отдыхайте 90 секунд. Это 1 раунд. В следующем раунде гребите на 141 (или 116) метр и не более, затем отдыхайте 90 секунд. Продолжайте прибавлять 1 метр к каждому раунду, пока вы не «не можете» или «не собираетесь» идти дальше.

Шаг 1. Сядьте на гребца и привяжите ступни к нему. Возьмите ручку и вытяните руки. Согните бедра и колени так, чтобы голени стояли вертикально, а грудь находилась прямо за коленями, а спина была прямой. Бедра за плечами.

Шаг 2. Толкайте ноги, пока они не выпрямятся, а затем слегка отклонитесь назад. Теперь прижмите ручку к груди. Держите запястья прямо и на одной линии с руками.

Шаг 3. Вытяните руки, согните бедра, чтобы закрыть угол между туловищем и ногами, а затем согните колени, чтобы вернуться в исходное положение.

Восстановление: 10 минут легкой гребли.

Понедельник после полудня

Разминка 1: 10 минут легкого кардио.

Разминка 2: Потренируйтесь в течение 10 минут и разогрейте с помощью подтягиваний, жима штанги, жима штанги над головой и тяги штанги в наклоне.Сделайте легкие повторения каждого упражнения, чтобы подготовиться к тренировке.

Силовая тренировка: «Билет в Гейнзвилл»

Выполняйте упражнения по кругу, выполняя по одному подходу для каждого последовательно. Сделайте 10 повторений каждого упражнения в первом раунде, 9 повторений во втором, затем 8 и так далее, пока вы не завершите последний раунд, состоящий всего из 1 повторения каждого упражнения. Выберите вес, при котором выполнение первых 10 повторений будет умеренно трудным, и придерживайтесь его на протяжении всего упражнения (возможно, вам придется менять вес для каждого упражнения со штангой).Отдыхайте столько, сколько вам нужно между кругами, чтобы завершить следующий круг в хорошей форме (попробуйте начать с 2 минут).

Жим лежа

Шаг 1. Лягте на скамью и прогните спину, сводя лопатки вниз и вместе. Возьмитесь за перекладину шире плеч и вытащите ее из стойки.

Шаг 2. Сделайте глубокий вдох, напрягите ягодицы и опустите штангу к груди, прижав локти к бокам под углом 45 градусов на спуске.Когда штанга коснется вашего тела, упирайтесь ногами в пол и одновременно нажимайте на штангу вверх.

Подтяжка

Шаг 1. Подвесьте к перекладине, руки на ширине плеч, ладони смотрят в стороны. Потяните ребра вниз и напрягите корпус.

Шаг 2. Сведите лопатки назад и вместе и подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной. Если вес вашего тела недостаточен, прикрепите дополнительный вес с помощью ремня или держите гантель между ступнями.

Верхний пресс

Шаг 1. Поместите штангу в силовую раму и возьмитесь за нее руками на ширине плеч. Выньте штангу из стойки и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Поверните локти вперед так, чтобы предплечья стояли вертикально, а перекладина находилась чуть ниже подбородка. Слегка подогните таз параллельно полу, напрягите мышцы кора и напрягите ягодицы.

Шаг 2. Нажмите на штангу над головой, продвигая голову сквозь нее, когда штанга проходит мимо нее.Пожмите плечами вверху, а затем снова опустите штангу вниз.

Тяга в наклоне

Шаг 1. Поместите штангу на стойку на уровне бедер. Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч и вытяните перекладину из стойки. Сделайте шаг назад и поставьте ноги на ширине бедер; держите штангу на расстоянии вытянутой руки от бедер. Сделайте глубокий вдох и согните бедра назад, удерживая голову, позвоночник и таз на одном уровне. Сгибайтесь так, чтобы туловище было почти параллельно полу.

Шаг 2. Сведите лопатки вместе, подтягивая штангу к пупку.

Базовая тренировка: планка для отжиманий

Завершите тренировку удерживанием планки отжимания. Задержитесь в этом положении 30 секунд, а затем отдохните 60 секунд. Повторите 6 подходов. По мере того, как вы набираете силу кора, работайте до 10 подходов.

Опора планки для отжиманий

Шаг 1. Примите позу отжимания, руки на ширине плеч, ноги вытянуты за собой.Подогните таз перпендикулярно полу и напрягите корпус.

Шаг 2. Удерживайте позу, держите тело прямо от плеч до пяток.

Восстановление: 10 минут легкого кардио.

вторник

Разминка: 10 минут легкого кардио.

Кардио-тренировка: 30/30 интервалов

Используйте гребной тренажер и гребите как можно сильнее в течение 30 секунд.Отдыхайте 30 секунд. Это 1 раунд. Сделайте 6 общих раундов, а затем отдохните 4 минуты. Это 1 квартал. Сделайте 3 полных блока (всего вы завершите 18 раундов).

Мужчины должны стремиться к гребле на 150 метров в каждом раунде. Женщины должны стрелять за 120.

Примечание. Если у вас нет доступа к гребцу, вы можете использовать велотренажер, степпер или беговую дорожку и сосредоточиться на интенсивности, а не на расстоянии.

Восстановление: 10 минут легкого кардио

Среда А.М.

Разминка: 10 минут легкого кардио.

Кардио-тренировка: «Долгая дорога»

Гребите 500 метров за 2 минуты, затем отдохните 1 минуту. Это 1 раунд. Сделайте 10 раундов, стараясь каждый раунд сокращать время на 1-2 секунды. Так, например, вы хотите закончить второй раунд за 1:58, а последний раунд — где-то за 1:40.

Восстановление: 10 минут легкого кардио.

Среда П.М.

Разминка 1: 10 минут легкого кардио.

Разминка 2: Потренируйтесь в течение 10 минут и разогрейте становую тягу со штангой, жим штанги лежа, отжимания, подтягивания и приседания со штангой на спине. Сделайте легкие повторения каждого упражнения, чтобы подготовиться к тренировке.

Силовая тренировка: « 555»

Выполняйте упражнения по кругу, выполняя по одному подходу для каждого последовательно. Сделайте 10 повторений каждого упражнения в первом раунде, 9 повторений во втором, затем 8 и так далее, пока вы не завершите последний раунд, состоящий всего из 1 повторения каждого упражнения.Выберите легкий вес для упражнений со штангой — тот, с которым вам не нужно работать, чтобы вы могли быстро двигаться по кругу. Мы рекомендуем не более 135 фунтов. Отдыхайте по мере необходимости между кругами цикла, но постарайтесь завершить тренировку за 20 минут.

Maximus называет эту тренировку 555, потому что вы выполняете 5 упражнений по 55 повторений каждое!

Жим лежа

См. Описание с понедельника.

Становая тяга

Шаг 1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и отклоните копчик назад. Согните бедра назад, чтобы наклониться вниз, и возьмитесь за перекладину руками чуть выше колен.

Шаг 2. Удерживая длинный позвоночник так, чтобы голова была на одной линии с бедрами, сделайте глубокий вдох животом, напрягите пресс и двигайтесь через пятки. Потяните штангу вверх вдоль голеней, пока не встанете с полностью вытянутыми бедрами и штанга не окажется перед вашими бедрами. Держите штангу плотно прижатой к телу все время, а лопатки сведены вместе и опущены (подумайте о «гордой груди»).

Если вы не можете удерживать нижнюю часть спины ровно на протяжении всего упражнения, , можно поднять штангу на некоторых гантелях или матах, как показано.

Отжимания

Шаг 1. Положите руки на пол на ширине плеч и вытяните ноги позади себя. Подогните таз перпендикулярно полу и напрягите корпус.

Шаг 2. Держа тело прямо от плеч до пяток, согните руки в локтях и опустите грудь, пока она не окажется примерно на дюйм над полом.Поднимите себя обратно.

Подтяжка

См. Описание с понедельника.

Приседания

Шаг 1. Сядьте в стойку для приседаний и возьмитесь за перекладину руками как можно дальше друг от друга. Шагните под перекладину и сожмите лопатки вместе и вниз, втиснувшись под перекладину так, чтобы она лежала на ваших трапециях или задней части плеч.

Шаг 2. Вытолкните штангу из стойки и сделайте шаг назад, поставив ноги на ширине плеч, а пальцы ног слегка повернуты наружу.Не позволяя ступням по-настоящему двигаться, попробуйте ввинтить обе ноги в пол, как если бы вы стояли на траве и хотели ее подкрутить — вы почувствуете, как напрягаются ягодицы и поднимаются своды стоп. Сделайте глубокий вдох животом и согните бедра назад, затем согните ноги в коленях и опустите тело вниз. При спуске выталкивайте колени наружу.

Шаг 3. Опуститесь как можно ниже, удерживая голову, позвоночник и таз на одном уровне, а затем вытяните бедра и колени, чтобы вернуться в положение стоя.

Восстановление: 10 минут легкого кардио.

Четверг

Разминка: 10 минут легкого кардио.

Силовая тренировка, часть A: « Удар кишки»

Возьмите две гири или гантели (мужчины должны использовать гири весом 16 кг или гантели 35 фунтов; женщины должны использовать 12 кг или 24 фунта) — и выполните по 20 повторений каждого из следующих упражнений в круговой манере. Отдохните 1 минуту, затем сделайте 15 повторений, затем 10, затем 5.По мере того, как вы улучшаете результат от недели к неделе, увеличивайте количество выполняемых повторений. Постарайтесь выполнить подходы по 50, 40, 30 и т. Д. До 10 повторений.

Подъем гантелей

Шаг 1. Удерживая гирю в каждой руке, поставьте ступню на ящик или скамейку. Оно должно быть достаточно высоким, чтобы ваше бедро было примерно параллельно полу, когда ступня опирается на него.

Шаг 2. Встаньте на скамейку, не опираясь на нее задней ногой — пусть она болтается позади вас.Сделайте шаг назад с отведенной ногой. Сделайте по 10 повторений на каждую ногу (всего 20).

Ноги в руки

Шаг 1. Повесьте на перекладине для подтягивания руки на ширине плеч.

Шаг 2. Поднимите ноги к рукам. Если это слишком сложно, вместо этого подтяните колени к локтям.

Силовая тренировка, часть B: Отжимания

Сделайте 100 отжиманий, разбивая их на столько подходов, сколько вам нужно, чтобы выполнить все повторения. Совет: Не допускайте неудач ни в одном подходе. Например, если вы можете сделать 20 повторений, когда изо всех сил, делайте подходы только от 10 до 15. Это гарантирует, что вы сохраните достаточно в баке, чтобы достичь общего результата без сгорания.

Восстановление: 10 минут легкого кардио.

Пятница A.M.

Разминка: 10 минут легкого кардио.

Кардио-тренировка: «В ад»

Запрыгивайте на гребной тренажер и установите на его компьютере режим «Single Distance».«Введите 500 метров в компьютер. Гребите изо всех сил, пока не закончите 500 метров. Теперь отдохните столько, сколько вам потребовалось, чтобы завершить 500-метровую греблю. Так, например, если вы гребли 500 метров за 1:30, вы отдыхали 1:30. Повторите процесс для 400 метров и так далее до 100 метров.

Восстановление: 10 минут легкого кардио.

Пятница после полудня

Разминка: 10 минут легкого кардио.

Силовая тренировка: «Святая Троица»

Установите таймер на 30 минут.Выполняйте как можно больше повторений каждого из трех упражнений в круговой схеме, отдыхая по мере необходимости, пока не сработает таймер. Совет: Не идите на поражение. Вместо этого просматривайте небольшие наборы каждого из них. Если вам кажется, что это много, делайте более длительные перерывы между упражнениями.

Подтяжка

См. Описание с понедельника.

Дип

Шаг 1. Подвесьте себя на параллельных перекладинах, руки на ширине плеч.Слегка наклонитесь вперед и опустите тело, пока плечи не станут параллельны полу.

Шаг 2. Поднимитесь обратно.

Отжимания

См. Описание из среды.

Core Workout: 100 Curlups

Возьмите столько подходов, сколько вам нужно, чтобы выполнить 100 повторений скручивания.

Curlup

Шаг 1. Лягте на спину на пол, поставив ступни на пол и согнув колени.

Шаг 2. Медленно поднимите лопатки над землей, сгибая туловище вверх, одновременно двигая руками по полу.

Восстановление: 10 минут легкого кардио

Суббота

Выполняйте кардио-упражнения в устойчивом состоянии в течение 30–90 минут. Вы можете грести, бегать или ездить на велосипеде со скоростью 70–90% от максимальной частоты пульса.

Это должно быть сложно, но не сокрушительно. Цель состоит в том, чтобы хорошо попотеть. Если хотите, можете выполнить тренировку в стиле «Фартлек».Фартлек в переводе с шведского означает «игра на скорость». Это означает неструктурированный интервальный бег, в котором вы можете произвольно переходить от простых усилий к умеренным и тяжелым. Фартлек весело проводить с друзьями, играя в такие игры, как «следуй за лидером». Такая тренировка приносит огромную пользу для ума, поскольку она непредсказуема. Так что откажитесь от своих часов, своих целей по дистанции и всех других цифр, и просто выходите, получайте удовольствие, и пусть они текут свободно.

Воскресенье

День отдыха

Продвинутый план тренировок на два дня

Если вы регулярно тренировались в течение многих лет и готовы поднять свое тело и производительность на новый уровень, это план для вас.Он разработан, чтобы помочь вам нарастить мышцы, сжечь калории и повысить свой спортивный уровень.

Программа включает пять тренировок по два в день — максимально допустимые — которых должно хватить, чтобы преодолеть любую колею. Тем не менее, от этого еще многое предстоит избавиться. Если вы чувствуете усталость в любой момент во время программы, можно пропустить тренировку или снизить интенсивность на пару занятий. Убедитесь, что вы потратили некоторое время на то, чтобы заниматься 3 раза в неделю по два раза в неделю, прежде чем пытаться выполнить пять.

Понедельник А.М.

Разминка: Выполняйте упражнения в указанном порядке.

Приседания у стены

Наборов: 3 Повторений: 5

Шаг 1. Встаньте лицом к стене, касаясь ее пальцами ног.

Шаг 2. Приседайте как можно ниже. (Стена используется, чтобы держать туловище в вертикальном положении.)

Приседания с собственным весом

Наборов: 2 Повторений: 20

Шаг 1. Встаньте, поставив ступни между бедрами и на ширине плеч.

Шаг 2. Отведите бедра назад, согните колени и приседайте как можно ниже, сохраняя спину прямой.

Выпады при ходьбе

Наборов: 3 Повторений: 20

Шаг 1. Сделайте большой шаг вперед. Когда ступня приземлится, согните колено и опустите тело, пока переднее бедро не станет параллельно полу.

Шаг 2. Сделайте шаг вперед задней ногой и сделайте выпад с этой стороны. Каждое повторение должно побуждать вас идти вперед.

Силовая тренировка: становая тяга

Становая тяга

Наборов: 4 Повторений: 4

См. Описание тренировки для новичков выше. Медленно увеличивайте вес штанги, работая примерно до 80% от того, что вы знаете или оцениваете, что можете поднять за одно идеальное повторение. Используйте этот вес, чтобы выполнить 4 подхода по 4 повторения, отдыхая 4 минуты между подходами.

Базовая тренировка: Фиксация планки отжимания

См. Описание тренировки для новичков выше. Возьмите столько подходов, сколько вам нужно, чтобы выполнить 5 минут удержания или столько времени, сколько сможете.

Понедельник после полудня

Разминка: 10 минут легкого кардио, чтобы просто вспотеть. Вы можете использовать гребной тренажер, лыжный эрг или бегать.

Силовая тренировка: выпады в ходьбе / лестница для сидения на стене

Сделайте 20 выпадов с ходьбой на каждую ногу, а затем сразу же выполните присед у стены, удерживая позицию в течение 30 секунд.Затем сделайте 19 ходовых выпадов на каждую ногу, а затем сразу же выполните присед у стены, удерживая позицию в течение 30 секунд. Продолжайте следовать схеме, делая на каждую ногу на один выпад при ходьбе меньше, пока не сделаете только один выпад на каждую ногу.

Выпады при ходьбе

См. Описание с понедельника до утра

Настенное сиденье

Шаг 1. Примите положение на корточках, опираясь спиной о стену, а бедра и колени — под углом 90 градусов.

Шаг 2. Удерживайте позицию.

Восстановление: 10 минут легкого кардио

Вторник A.M.

Кардио-тренировка: Выполните 60 минут кардио в таком темпе, который позволит вам легко поддерживать беседу. Вы могли бегать, грести, подниматься по лестнице и т. Д.

Вторник

Кардио-тренировка: Выполняйте 60 минут кардио в более быстром темпе, чем вы использовали на утренней тренировке.Подумайте: темп, который усложнит сохранение природы. Если возможно, займитесь чем-нибудь другим, чем вы делали утром.

Среда A.M.

Разминка: Выполняйте упражнения в указанном порядке.

Приседания у стены

Наборов: 2 Повторений: 5

См. Описание с понедельника.

Приседания с собственным весом

Наборов: 2 Повторений: 10

См. Описание с понедельника.

Приседания с кубком

Наборов: 2 Повторений: 5

Шаг 1. Держите гантель или гирю близко к груди и под подбородком обеими руками. Встаньте, поставив ступни между бедрами и шириной плеч, слегка развернув пальцы ног.

Шаг 2. Отведите бедра назад, согните ноги в коленях и приседайте как можно глубже, удерживая туловище в вертикальном положении.

Выпады при ходьбе

Сеты: 2 Повторений: 10 (на каждую ногу)

См. Описание с понедельника.

Силовая тренировка: комплекс со штангой и фронтальные приседания

Выполняйте упражнения в указанном порядке. Для комплекса упражнений «толчок + присед + вис» используйте легкий вес, который позволит вам поддерживать хорошую технику.

Тренажер + приседания + висячий комплекс

Установите таймер на 20 минут и выполняйте 1 повторение комплекса каждую минуту в минуту, пока время не истечет. Например, когда начнутся часы (0:00), вы сделаете одно повторение.Отдохните до истечения этой минуты, а затем выполните следующее повторение, когда часы покажут 1:00.

Шаг 1. Держите штангу на уровне бедер, руки на ширине плеч. Встаньте, поставив ступни между бедрами и шириной плеч.

Шаг 2. Удерживая длинный позвоночник (прямая линия от головы до таза), отведите бедра назад, а затем быстро зафиксируйте их, используя импульс, чтобы подтянуть штангу до уровня плеч. Возьмитесь за перекладину за плечи, ладони смотрят в потолок, а плечи параллельны земле.Гриф должен опираться на передние дельты.

Шаг 3. Из этого положения отведите бедра назад, согните ноги в коленях и опускайтесь в переднее приседание. Спуститесь как можно полнее, не округляя поясницу. Вернись.

Шаг 4. Опустите штангу обратно на бедра. Теперь объедините оба движения в одно: очистите штангу до плеч, сразу же присядьте с ней, встаньте и опустите ее. Это одно повторение.

Приседания спереди

Наборов: 5 Повторений: 2

Работайте с весом, составляющим 80–85% от вашего максимального одноповторного максимума, и используйте эту нагрузку для своих 5 подходов по 2 повторения.Отдыхайте 2–3 минуты между подходами.

Шаг 1. Установите штангу на силовую стойку и возьмитесь за нее руками на ширине плеч. Проведите локтями под грифом так, чтобы они смотрели вперед, и поднимите штангу со стойки, держа руки параллельно полу. Вернитесь в позицию приседания.

Шаг 2. Опустите тело в присед и вернитесь обратно.

Core Workout : колени до локтей

Выполните 100 повторений коленей к локтям, сделав столько подходов, сколько вам нужно.Если это слишком сложно, постарайтесь сделать 50 повторений и наращивайте их.

Колени до локтей

Шаг 1. Повесьте на перекладине для подтягивания руки на ширине плеч.

Шаг 2. Согните ноги в коленях и поднимите их к рукам.

Среда после полудня

Разминка: Выполняйте упражнения в указанном порядке.

Приседания у стены

Наборов: 2 Повторений: 5

См. Описание с понедельника.

Приседания с собственным весом

Наборов: 2 Повторений: 10

См. Описание с понедельника.

Приседания с кубком

Наборов: 2 Повторений: 5

См. Описание с понедельника.

Выпады при ходьбе

Сеты: 2 Повторений: 10 (на каждую ногу)

См. Описание с понедельника.

Окантованные плечевые круги

Наборов: 2 Повторений: 10

Шаг 1. Встаньте, удерживая эластичную ленту для упражнений (или дюбель) обеими руками вне ширины плеч. Опустите ребра вниз, согните таз параллельно полу и напрягите мышцы кора.

Шаг 2. Держа руки прямыми, поднимите повязку над головой и за голову как можно дальше. Поверните движение в обратном направлении, чтобы вернуть браслет перед собой.

Push Press Hold

Наборов: 2 Повторений: 10

Шаг 1. Возьмите две легкие гантели и держите их на уровне плеч. Встаньте, ноги на ширине плеч. Подверните таз и напрягите мышцы кора.

Шаг 2. Быстро опустите колени и, удерживая туловище в вертикальном положении, используйте отскок, чтобы надавить на гантели над головой для блокировки. Выполните 10 повторений, удерживая положение локаута последнего из них 30 секунд. Повторите 2 подхода.

Силовая тренировка: приседания со штангой над головой и турецкое подтягивание

Выполняйте упражнения в указанном порядке.

Приседания со штангой над головой

Наборов: 5 Повторений: 10

Шаг 1. Загрузите штангу легким грузом и возьмитесь за нее руками, ширина которых превышает ширину плеч. Нажмите на гриф над головой и примите позицию приседа.

Шаг 2. Присядьте, держа штангу за головой, а длинную линию от головы к тазу. Отдыхайте 2 минуты между подходами.

Турецкий образ

Наборов: 1 Повторов: 6 (с каждой стороны)

Шаг 1. Лягте на спину на пол и правой рукой держите гирю или гантель над грудью. Согните правое колено и поставьте эту ступню; вытяните левую руку под углом 45 градусов и упритесь ею в пол для устойчивости.

Шаг 2. Поднимите туловище от пола, используя левую руку для поддержки. Держите гирю над головой, направив ее в потолок. Поставьте правую ногу на пол, чтобы поднять бедра, и поверните левую ногу под собой, чтобы она опиралась на левое колено.

Шаг 3. Стеклоочиститель левой ноги так, чтобы он совпадал с правой ногой, и вы отдыхаете в нижней части выпада.

Шаг 4. Встаньте прямо, все еще поднимая вес над головой.

Шаг 5. Вернитесь назад, чтобы вернуться на пол. Выполните 6 повторений с правой стороны, а затем с левой. Это один комплект. Отдыхайте 1-2 минуты между подходами.

Восстановление: 10 минут легкого кардио.

Четверг AM .

Разминка: 10 минут легкого кардио.

Кардиотренировка: «Не могу, » против «, не буду» Гребля

Установите настройку интервала компьютера гребного тренажера на 30 секунд работы и 90 секунд отдыха. Гребите 140 метров (115 для женщин) и остановитесь на этом, даже если у вас есть время до 30-секундного интервала. Отдыхайте 90 секунд. Это 1 раунд. В следующем раунде гребите на 141 метр (или 116) и не более, затем отдыхайте 90 секунд.Продолжайте прибавлять 1 метр к каждому раунду, пока вы не «не можете» или «не собираетесь» идти дальше.

Восстановление: 10 минут легкого кардио.

Четверг PM

Разминка: 10 минут легкого кардио.

Силовая тренировка

Выполняйте упражнения в указанном порядке. В жиме со штангой над головой медленно увеличивайте вес, составляющий 80% от того, что, по вашему мнению, вы можете поднять в одном повторении. Используйте эту нагрузку для всех 4 подходов, отдыхая 3 минуты между подходами.

Верхний пресс

Наборов: 4 Повторений: 4

См. Описание тренировки для новичков.

Тяга в наклоне

Наборов: 10 Повторений: 10

См. Описание тренировки для новичков.

Push Press Hold

Наборов: 4 Повторений: 10

См. Описание из среды.

Восстановление: 10 минут легкого кардио

Пятница A.M.

Разминка: Выполняйте упражнения в указанном порядке.

Приседания у стены

Наборов: 2 Повторений: 5

См. Описание из среды.

Приседания с собственным весом

Наборов: 2 Повторений: 10

См. Описание из среды.

Приседания с кубком

Наборов: 2 Повторений: 5

См. Описание из среды.

Выпады при ходьбе

Сеты: 2 Повторений: 10 (на каждую ногу)

См. Описание из среды.

Силовая тренировка: Приседания со спиной и удержание у стены

Выполняйте упражнения в указанном порядке.

Приседания

Наборов: 9 Повторений: 8

См. Описание тренировки для новичков.Работайте до 90% от того, что вы считаете своим максимумом на одно повторение, и выполните одно повторение. Затем вернитесь к 55% от вашего максимума и выполните 8 подходов по 8 повторений, отдыхая 2 минуты между подходами.

Настенное сиденье

Подходов: 10 Повторений: Задержаться 30 секунд

См. Описание с понедельника.

Восстановление: 10 минут легкого кардио

Пятница после полудня

Кардио-тренировка: Выполните 60 минут кардио в таком темпе, который позволит вам легко поддерживать беседу.Вы могли бегать, грести, подниматься по лестнице и т. Д.

Суббота

Разминка: 10 минут легкого кардио.

Силовая тренировка: «Святая Троица»

Установите таймер на 30 минут. Выполняйте как можно больше повторений каждого из трех упражнений в круговой схеме, отдыхая по мере необходимости, пока не сработает таймер. Совет: Не идите на поражение. Вместо этого просматривайте небольшие наборы каждого из них. Если вам кажется, что это много, делайте более длительные перерывы между упражнениями.

Подтяжка

См. Описание тренировки для новичков.

Дип

См. Описание тренировки для новичков.

Отжимания

См. Описание тренировки для новичков.

Core Workout: 100 Curlups

Возьмите столько подходов, сколько вам нужно, чтобы выполнить 100 повторений скручивания.

Curlup

См. Описание тренировки для новичков.

Восстановление: 10 минут легкого кардио

Воскресенье

День отдыха

Тренировка дома с этими 10 упражнениями

Чарли Нуччи / Getty Images 1 / 10

1. Человек-паук с собственным весом

Указания: Выполните все упражнения A, затем все упражнения B, затем все упражнения C.

A1) Отжимания с приподнятыми ногами
Сеты: 4
Повторений: 12
Отдых: 60 секунд
Примите положение согнувшись — руки прямые, ноги прямые, бедра высоко в воздухе — ступни на твердой приподнятой поверхности. как коробка. Медленно опуститесь и снова поднимитесь.

A2) Попеременный прыжок в приседаниях
Подходов: 4
Повторений: 10 (на каждую ногу)
Отдых: 60 секунд
Начните в раздельной стойке. Присядьте и взлетите в воздух, поменяйте ноги и приземлитесь в противоположной стойке.Чередуйте быстро и каждый раз прыгайте как можно выше.

B1) Ползание человека-паука
Сеты: 6
Повторений: 10
Отдых: 30 секунд
Старт в положении отжимания. Ползите вперед, сделав большой шаг правой рукой и левой ногой одновременно — опуститесь на землю и поверните левое колено так, чтобы оно почти коснулось вашего правого локтя. Чередуйте стороны и держите тело низко к земле. Чтобы увеличить сложность, ползите назад.

B2) Отжимания «Человек-паук»
Сеты: 6
повторений (на каждую ногу)
Отдых: 30 секунд
Старт в положении отжимания.Когда вы опускаетесь, подтяните одно колено к локтю той же стороны. Поднимаясь, верните ногу назад. Повторите с другой стороны и продолжайте чередовать.

B3) Приседания на ящик на одной ноге
Сеты: 6
Повторений: 6
Отдых: 60 сек.
Начните с того, что отвернитесь от скамейки или коробки. Поднимите одну ногу, сядьте на скамью и поднимитесь, не опуская вторую ногу. Чтобы было сложнее, опустите скамейку.

C1) Попеременная боковая планка
Сеты: 4
Повторений: 5 (на каждую сторону)
Отдых: 30 секунд
Лягте на бок и поставьте предплечье на землю перпендикулярно телу.Держите тело прямо, ягодицы напряженными, а плечи втянутыми. Не позволяйте бедрам провисать. Поверните корпус к земле, поменяйте руки и сделайте боковую планку лицом в другую сторону.

Правильная форма отжиманий | Отжимания правильной формы

Хорошо, я знаю, о чем вы думаете. Вы думали, мне действительно НРАВИТСЯ отжимание как упражнение!

Я ДЕЛАЮ!

Но есть одна вещь, которую 90% людей путают с отжиманиями, и это сильно меняет правила игры.

Печальная правда в том, что каждый день в тренажерных залах выполняются сотни тысяч отжиманий, и, к сожалению, многие из этих повторений тратятся впустую. Как физиотерапевту и силовому тренеру больно видеть это.

Даже я был виновен в той же ошибке, но когда я заставил себя избавиться от этой дурной привычки, результаты, которые я получил, были намного лучше!

Каждый день в тренажерных залах выполняются сотни тысяч отжиманий, и, к сожалению, многие из этих повторений тратятся зря.

Я собираюсь показать вам самую большую ошибку, которую делают люди при выполнении стандартных отжиманий, и то, как вы можете легко и мгновенно исправить ее для достижения лучших результатов.

Это может показаться ударом прямо между глаз, но это хорошо, потому что заставит вас честно рассказать о том, как вы выполняете упражнения. И начните получать от них больше!

Итак, мы находимся на той же странице, когда говорим об отжиманиях, ниже показано, на какие мышцы это упражнение отвечает.

что такое правильная форма отжимания?

Сделайте одолжение и посмотрите видео ниже, в котором я делаю обычное отжимание.

Я делаю здесь кое-что, что не соответствует правильной форме отжимания, и это удерживает меня от потенциальной пользы, которую я должен увидеть в этом упражнении.

Вы можете определить, что это?

Теперь следующий вопрос, который я хотел бы вам задать: сколько отжиманий вы можете сделать?

Если у вас есть ответ на этот вопрос, это еще один показатель того, что вы, вероятно, делаете ту же ошибку, о которой я говорю.Если да, то это может убить ваши успехи в отжиманиях и во многих других упражнениях!

Отжимание — одно из тех числовых упражнений. Каждый хочет поговорить о количестве повторений, которое они могут сделать.

Мы склонны упускать из виду тот факт, что это упражнение может быть качественным, если выполняются качественные повторения, и что количество повторений, которое мы можем сделать, не имеет значения.

Я хочу, чтобы вы пришли к такому образу мышления.

Когда большинство людей выполняет отжимания, они задают целевое число в уме или, по крайней мере, концентрируются на подсчете повторений во время их выполнения.В отличие от большинства других упражнений, отжимания становятся одним из основных мотивирующих факторов. Некоторые люди считают, что чем больше вы их делаете, тем больше вы получаете от упражнения.

Но это далеко не так!

Давайте еще раз посмотрим на то, что я делал.

Многие из вас могут подумать: «Это не так уж плохо. Может, он делает их слишком быстро.

Могу вам сказать, что механика отжимания выполняется в правильной форме.Я начинаю с правильной позиции для отжиманий. Мои руки на ширине плеч и ступни на ширине плеч. Мое тело в строгом положении планки по прямой линии от головы вниз, с тугим корпусом.

Тем не менее, есть одна ошибка, которую я здесь делаю, потому что это не идеальное упражнение для отжиманий. На самом деле я сокращаю диапазон движений в нижней части движения. Я укорачиваю его на дюйм или два!

Я также сокращаю диапазон движения в верхней части движения.

Когда мы слишком стараемся двигаться быстро и увеличивать наши числа, диапазон движений, используемый в базовом упражнении отжимания, становится все короче и короче. Даже если диапазон движений сокращается всего на один-два дюйма вверху и внизу отжимания, влияние этого на эффективность упражнения будет значительным. Вы можете делать все остальное прямо в исходном положении верхней части тела, задействуя основные мышцы и даже выполняя медленные преднамеренные повторения.Но если вы не обращаете внимания на правильный диапазон движений и вместо этого беспокоитесь о подсчете повторений, вы просто не получите максимальной отдачи от стандартных отжиманий.

Итак, каков правильный диапазон движений, чтобы получить максимальную отдачу от отжиманий?

Даже если диапазон движений сокращается всего на один-два дюйма вверху и внизу отжимания, это оказывает значительное влияние на эффективность упражнения.

В нижней части диапазона движений этих стандартных отжиманий я хочу, чтобы моя грудь коснулась пола, не отрываясь.Мне нужно коснуться пола.

Когда я возвращаюсь к вершине, важно полностью заблокировать локти.

Правильное движение вниз, касание пола, вверх, полная блокировка. Каденция должна быть медленнее, чем то, к чему вы, вероятно, привыкли. Медленно опускайтесь вниз, сохраняя задействованными мышцы кора и ягодицы.

Когда мы делаем отжимания с полным диапазоном движений и идеальной формой отжиманий, это упражнение автоматически становится намного сложнее.Это хорошо, потому что меня не волнует количество повторений, которое вы можете сделать.

Меня не интересует, как высоко вы можете считать.

Что меня интересует, так это сделать так, чтобы вы работали, считайте! Это означает делать их медленно, с полным диапазоном движений и правильной формой отжиманий. Выполнение их таким образом делает их одними из лучших упражнений для наращивания силы!

ДЬЯВОЛ В ДЕТАЛЯХ…

Многие из вас могут подумать, что я преувеличиваю важность этих нескольких дюймов.

«Как это может быть таким значительным? Джефф просто Джефф. Он всегда заботится о деталях «.

Но детали имеют значение.

И когда дело доходит до правильной формы отжимания, дьявол кроется в деталях!

Не уверен, что веришь мне? Справедливо. Попробуй сам.

Сделайте несколько отжиманий, которые я вам только что продемонстрировал, с идеальной формой и делайте хороший стабильный ритм от первого до последнего повторения. Плотно коснитесь грудью пола (не снимая полностью напряжения) и вернитесь наверх, чтобы полностью разогнуть локти.Как только вы замечаете уменьшение скорости повторений, ваш подход заканчивается, как если бы вы вообще не смогли выполнить повторение.

Сделайте их вот так, и вы докажете себе, что так они намного сложнее и эффективнее. Потому что мышцы груди почувствуют разницу. И то число, которое вы раньше держали в голове, о том, сколько отжиманий вы можете сделать, упадет примерно на 60%.

Я не шучу.

Почему?

Потому что лишние два дюйма так много значат.

Доказательство того, что это работает, можно найти в пудинге, именно поэтому так сильно падает «производительность», когда вы выполняете свои повторения таким образом!

Если вы думаете, что это единичный инцидент, это не так.

Посмотрите на подтягивание.

Кто из нас не опускается полностью, когда подтягивается?

Это может показаться маленьким, но когда вы слегка сгибаете руки в локтях и опускаете остальную часть тела вниз, это избавляет вас от необходимости прилагать гораздо больше работы и усилий, чтобы перейти к следующему повторению.

Как только я расслабляю широчайшие и позволяю локтям полностью выпрямиться, вероятность того, что я собираюсь встать для следующего повторения, резко снизилась.

Становится намного сложнее.

Как вы думаете, почему наши тела естественным образом не позволяют нам полностью растянуться? Они знают, что это намного сложнее.

То же самое происходит и с приседанием. Это всего лишь два дюйма, но они имеют огромное значение. Вы можете подойти к параллели, а можете сломать параллель.

Для выхода за рамки параллельного требуется гораздо больше усилий, чем для перехода к параллельному.

Отжимания могут быть отличным упражнением для развития груди, трицепсов и плеч. Вы получите гораздо больше за более короткий промежуток времени, если потратите немного времени на погоню за повторениями. Я заметил резкое падение с примерно 100 повторений отжиманий до 40, просто применив изменения, которые я вам здесь показал, но я стал намного сильнее благодаря этому!

Как видите, даже в самых простых упражнениях важно каждое повторение.Дело не в том, сколько повторений вы делаете, а в том, КАК вы их делаете. Если вы ищете полную пошаговую программу, в которой основное внимание уделяется деталям, когда они имеют значение, и зная, насколько быстрее вы сможете увидеть результаты, когда вы это сделаете, тогда ознакомьтесь с нашей программой обучения ATHLEAN-X .

Выбор программ ==> Посмотрите, какая программа лучше всего соответствует вашим целям
AX1 ==> Тренируйтесь дома с гантелями и минимальным оборудованием
XERO ==> Тренируйтесь дома без оборудования

От регресса до продвинутого уровня — сила и фитнес, питание, благополучие

Хотя это обе эффективные альтернативы, увеличение наклона не будет таким постепенным, как с подъемной платформой с подступенками, что может сделать их менее эффективными. инструмент для перехода к отжиманиям на плоской земле).

1. Начните с такой высоты, чтобы вы могли выполнить 5 подходов по 8 повторений, оставляя по крайней мере несколько повторений в баке после каждого подхода. Отдыхайте около 2 минут между подходами (больше или меньше, в зависимости от того, как вы себя чувствуете). Начальная высота платформы должна быть ЛЕГКОЙ. По мере прохождения недель дела будут усложняться.
   
2. Каждую неделю вы будете удалять уровень стояка из настройки платформы, но вы продолжите выполнять 5×8. Каждую неделю ваша цель — выполнять 40 повторений в хорошей форме.
   
3. Когда вы тренируетесь 5×8, это ваш основной день отжиманий, но у вас также будет второй день отжиманий, в котором вы будете использовать ту же высоту платформы и выполнять 3 подхода максимальных повторений ДО 12 повторений. То есть вы будете делать столько повторений, сколько сможете в трех подходах, но не должны превышать 12 повторений в подходе. Второй день отжиманий также выполняется еженедельно, и его следует отделять как минимум 2 дня от вашего основного дня отжиманий.
   
4. По мере прохождения недель вы можете обнаружить, что не можете выполнять 5 подходов по 8 повторений.В этом случае выполняйте больше подходов с меньшим количеством повторений за подход, при этом достигая в общей сложности 40 повторений. Например, вместо 5 подходов по 8, вы можете сделать 8 подходов по 5 или 10 подходов по 4. Или вы можете сделать [2 подхода по 8] + [4 подхода по 5] + [1 подход из 4]. Тем не менее, как можно дольше придерживайтесь 5×8. Когда вы меняете количество [подходов] на [повторений], старайтесь, чтобы они были как можно ближе к 5×8. Например, не делайте 10 подходов по 4, если вы способны на 8 подходов по 5.
   
5. Если вы дошли до точки, когда вы не можете выполнять подходы из 3 или более повторений, вернитесь к исходной высоте платформы. которые вы использовали на 1-й неделе, и перезапустите прогрессию, но на этот раз выполнив 4 подхода по 10 повторений.Используйте ту же последовательность, что и в шаге 2 — уменьшайте высоту платформы на 1 уровень подступенка в неделю, выполняя 4х10 так долго, как можете (увеличивая подходы, уменьшая количество повторений в подходе по мере необходимости). При всем при этом, постепенное устранение одного подступенка в неделю должно сделать шаг 4 ненужным для большинства людей.
   
6. Выполняйте шаги с 1 по 4 (или 5, если необходимо), пока не научитесь выполнять обычные отжимания!
   
7. Этот прогресс отжиманий может быть включен в вашу текущую программу, просто убедитесь, что вы расставили приоритеты:
   1. Выполнение отжиманий в качестве первого упражнения, если вы используете программу для верха / низа.
   2. Выполнение отжиманий в качестве первого упражнения для верхней части тела, если вы используете программу для всего тела.

Краткое описание программы:

• Уменьшайте установочную высоту платформы на 1 уровень подступенка в неделю.
  
• В ваш основной день отжиманий выполняйте всего 40 повторений в неделю.
  
• В день дополнительных отжиманий выполняйте 3 подхода по максимуму повторений (до 12 повторений в подходе) каждую неделю.
  
• Придерживайтесь 5 подходов по 8 повторений как можно больше недель.
  
• Увеличивайте подходы и уменьшайте количество повторений по мере необходимости по мере прохождения недель.
  
• Когда вы меняете [подходы] x [повторения], держите их как можно ближе к 5×8.
  
• Не допускайте подходов менее чем из 3 повторений (если только у вас не осталось только один нечетный подход, чтобы завершить общее количество повторений в 40 повторений). Если вы дойдете до точки, когда вам нужно будет выполнить больше половины ваших подходов с менее чем 3 повторениями, чтобы достичь общих 40 повторений, вернитесь к исходной высоте платформы с 1 недели и начните снова с той же прогрессией, но выполняя 4 подхода по 10 повторений.
  
• Всегда используйте хорошую форму и полный диапазон движений! В противном случае не считайте количество повторений.

Ключевые компоненты программы:

Согласованность ► Чтобы эта программа работала, вы должны каждую неделю следить за ее прогрессом.

Терпение ► Трудно сказать, сколько времени вам понадобится, чтобы развить силу для выполнения обычных отжиманий. Все зависит от вашего индивидуального статуса (т.е. возраста, веса, истории тренировок, уровня силы).Имейте в виду, что более тяжелым людям будет труднее выполнять обычные отжимания, поскольку отжимания — это упражнение, в котором используется ваш собственный вес. Например, отжимание для человека весом 250 фунтов намного сложнее, чем отжимание для человека весом 150 фунтов, поскольку первый должен поднять на 100 фунтов больше!

Я не поклонник модификации отжиманий «с колен» (более известной под политически некорректным термином «отжимание для девочек»).

Есть две причины, по которым мне не нравятся отжимания «от колен» (FTK) как инструмент для перехода к обычным отжиманиям:

1.) Это двоичная прогрессия. Нет ничего, что могло бы преодолеть большой разрыв между отжиманиями FTK и обычными отжиманиями. Отжимания FTK значительно менее сложны, чем обычные отжимания, что делает их неэффективным инструментом для перехода к обычным отжиманиям.

1a.) Это похоже на тренировку, чтобы уметь жать 200 фунтов, только жим 100 фунтов. Чтобы эффективно перейти от жима лежа со 100 фунтов к 200 фунтам, вы обычно увеличиваете вес на 5-10 фунтов в неделю в течение нескольких месяцев. Вы не будете тренироваться со 100 фунтами в течение 3 месяцев, а затем внезапно попытаетесь сделать 200 фунтов.

2.) Общая механика отжиманий FTK сильно отличается от обычных отжиманий, что делает их неэффективными в качестве инструмента для перехода к обычным отжиманиям.

2а.) Это похоже на попытку улучшить жим лежа, выполняя жим стоя над головой. Специфичность движений невысока, поэтому сила переноса от одного упражнения к другому практически не переносится.

Сравнение положения FTK и обычного положения

Советы по отжиманиям для максимального увеличения силы

Советы по отжиманиям для максимального набора силы
Видео TJ O’Brien

Отжимания кто-нибудь? Казалось бы, просто и слишком легко, это может быть одно из самых фундаментальных движений, которые вы делаете.Независимо от того, имеете ли вы разнообразный фитнес-опыт, любите-ненавидите отношения с фитнесом, ограничены определенным сообществом в фитнесе или вообще не имеете опыта в фитнесе, отжимания могут быть очень эффективным инструментом для вашего ящика для инструментов, если все сделано правильно. .

Преимущества отжиманий

Отжимания — невероятно простое движение, но оно является очень эффективным инструментом для вашей физической формы, особенно для общей силы. Преимущества отжиманий включают увеличение силы груди и плеч, стабильности и силы корпуса, увеличение силы верхней части спины, а также улучшение размера и четкости мышц.

Все эти преимущества напрямую влияют на другие области силы и фитнеса. Хотите больше приседать? Увеличить силу кора и верхней части тела? Хотите больше подтягиваться? Увеличить силу верхней части спины и плеч? Хотите, чтобы вы могли поднять больший вес над головой или на скамье? Делайте больше отжиманий.

Как получить максимальную отдачу от отжиманий

Никогда не пренебрегайте основами и придерживайтесь простых и эффективных вещей, таких как отжимания.Вот как получить максимальную отдачу от повторений в плане увеличения силы и гипертрофии.

Полный диапазон движения (ROM)

Гипертрофия — это увеличение и рост мышечных клеток, и для этого вы должны разрушить мышечные волокна, чтобы они восстановились и стали сильнее.

Сила приобретается в том диапазоне, в котором он обучается. Если вы хотите гипертрофии, важно поддерживать одинаковый диапазон движений (ROM) на протяжении всех повторений. Используя в качестве примера отжимания, когда вы меняете свою тренировку или теряете напряжение в средней линии, вы больше не напрягаете мышцы, на которые вы пытаетесь воздействовать, в то время как другие вскакивают, чтобы помочь компенсировать это.

Гипертрофия возникает только тогда, когда эти волокна устают, и вы вынуждены задействовать другие волокна, которые вы обычно не задействовали бы при других обстоятельствах. Так что, если вы хотите стать сильнее, вы должны напрячь эти диапазоны.

Больше механического напряжения = больше гипертрофии

Механическое напряжение — это сила, которую вы прикладываете к своим мышцам, когда сокращаете их, преодолевая сопротивление. Мышцы имеют рецепторы, называемые механосенсорами, которые определяют, какое усилие находится в мышце и сколько времени она выдерживает это напряжение i.е. время под напряжением (TUT). Как только эти датчики обнаруживают напряжение, запускается серия химических реакций, которые в конечном итоге вызывают рост мышц.

Эксцентрические сокращения стимулируют механодатчики больше, чем концентрические или изометрические сокращения. Это одна из основных причин, по которой вы увидите, как мы предписываем тренировочный темп отжиманиям — и другим движениям — в вашей силовой работе. Два других — это улучшенное качество передвижения и предотвращение травм. Узнайте больше о том, почему мы любим темповые тренировки и как расшифровать эти правила темпа, здесь.

Механическое натяжение обратно скорости вашего движения. Например, когда вы делаете много повторений отжиманий с полной загрузкой, но из-за усталости вы вынуждены медленно удерживать эту форму, это на самом деле полезно для достижения гипертрофии, потому что вы тратите большее количество ВПИ.

Целевая практика

Практика идеальной формы и полного ПЗУ обеспечивает лучший перенос на соревнования или использование в реальном мире. Если вы не практикуете отжимания «с честью», то вы не можете ожидать, что будете выполнять их в соответствии с высочайшими стандартами соревнований, что приведет к отсутствию повторений и более быстрой утомляемости из-за необходимости повторения этих повторений.

Как отрегулировать, когда ваши отжимания ломаются

Большинство из нас может сказать, где наша форма имеет тенденцию нарушаться во время наших отжиманий с большим количеством повторений. Как только вы определите свою проблемную область, вы будете знать, куда обращаться, когда ваши представители начнут проявлять неряшливость или неидеальную форму, чтобы вы могли внести коррективы (модификации). Помните, что модификации НЕ являются признаком слабости! В конечном итоге они сделают вас сильнее, потому что позволят поддерживать ВПИ и полную ПЗУ, которые необходимы для увеличения силы и роста мышц.

Разрыв средней линии в отжиманиях

Часто это средняя линия для большинства людей, и они, как только устают, склонны увеличивать количество повторений, то есть отталкивать грудь от пола раньше бедер. Если это произойдет с вами в какой-либо момент во время набора, у вас есть несколько вариантов, которые помогут вам сохранить целостность средней линии.

Сигналы к разрыву средней линии в отжиманиях

Средняя линия №1: Притормози!

Если вы обнаружите, что ваша средняя линия не работает во время отжиманий, сначала попробуйте снизить скорость, чтобы посмотреть, сможете ли вы сохранить форму и свою физическую форму.Помните, что медленное упражнение обеспечит вам более длительный ВПИ и, следовательно, больший прирост силы. Так что отпустите эго! Возможно, сегодня вы не финишируете первым, но если вы будете двигаться медленнее, в долгосрочной перспективе вы получите больше результатов.

Средняя линия №2: Сожмите ноги вместе

Убедитесь, что ваши ступни и внутренняя поверхность бедер соприкасаются друг с другом, и СЖАТЬ их вместе, отталкивая пятки от тела. Это создает напряжение от плеча до пятки, помогая удерживать среднюю линию плотно и ровно.

Модификации для разрыва средней линии в отжиманиях

Модификация № 1: Поднимите штангу

Если вы отжимаетесь на полу и теряете целостность средней линии, переместите руки в положение выше, чем ступни. Это можно сделать, подняв их на ящик или на штангу, установленную на стойке.

Модификация № 2: Band Assisted

Отжимания с полосами помогают поддерживать бедра и живот там, где большинство из нас склонны принимать опасное положение с раскачиванием (чрезмерно растянутой) спиной.Вам все еще нужно работать, но группа дает вам обратную связь и небольшую помощь для достижения вашей цели. Кроме того, у вас меньше шансов поставить плечи в неправильное положение, потому что форма не ухудшится так быстро.

Модификация №3: Колени к полу

Эта модификация позволяет вам убрать часть веса ваших ног из уравнения и отлично подходит, когда вы выполняете подходы с большим диапазоном повторений на время, потому что вам не нужно останавливаться и переходить к перекладине, как в модификации. выше.Вы можете просто поставить колени на пол и продолжить подход.

Разгиб плеча в отжиманиях

Другие пытаются задействовать свои ловушки и ромбовидные тела, округляя плечи и протягивая их к ушам.

Подсказки для разгибания плеча в отжиманиях

Плечевой сигнал №1: Притормози!

Тот же сигнал, что и выше. Откажитесь от неаккуратной скорости ради медленного усиления! Посмотрите, сможете ли вы удерживать нижнюю позицию в течение одной секунды, прежде чем снова подниматься наверх.Если это заставляет вас компенсировать это, подумайте о том, чтобы добавить темповые отжимания в свою силовую программу, возможно, с поднятой штангой или ящиком, чтобы вы могли почувствовать правильное нижнее положение, прежде чем выходить из него.

Плечевой кий №2: открутите пол

Этот сигнал — напоминание самому себе о том, что ваши плечи должны быть как можно более повернуты наружу. Представьте, что вы пытаетесь открыть крышку банки, положив руки на пол. Создайте напряжение в руках с помощью пальцев, прижимая их к полу и вращая в стороны (НЕ ДВИГАЯ).

Плечевой кий № 3: согните широчайшие

Убедитесь, что ваши плечи расправлены и не пожимают плечами, сжимая / поворачивая локти к широчайшим. Вы должны почувствовать, как эти мускулы вдоль лопаток обстреливаются и помогают удерживать плечи в правильном положении без пожатия плечами.

Модификации для разгибания плеча в отжиманиях

Если вам все еще трудно сохранить сильное положение плеч, используйте одну из трех модификаций, перечисленных выше:

Модификация № 1: Поднимите штангу

Модификация № 2: Band Assisted

Модификация №3: Колени к полу

Слишком легко упустить из виду основы и погрузиться в сложность движений и программы.Никогда не пренебрегайте основами и придерживайтесь простых и эффективных вещей, таких как отжимания. Если вам сложно понять, где не работают ваши представители, попросите своего тренера помочь вам определить, на чем вы должны сосредоточиться.

No related posts.