Гиперэкстензия: как и зачем выполнять это упражнение
Гиперэкстензия: в чем суть упражнения?
Гиперэкстензия — это популярное упражнение, выполняемое в тренажерном зале. «В буквальном смысле термин «гиперэкстензия» означает «разгибание», а точнее, «переразгибание», поэтому упражнение, которое мы привыкли выполнять в зале, с точки зрения терминологии, правильнее называть «экстензия», — объясняет Юлия Маленчук, эксперт направления групповых программ X–Fit в России.
Ошибочно считать, что гиперэкстензия «предназначена» для проработки только мышц спины. «Гиперэкстензия — это тазово-доминантное упражнение. Разгибатели позвоночника работают в статике, динамику движению придают разгибатели бедра», — вносит ясность Сергей Артюшенко, тренер клуба «АртФитнес».
Впрочем, часть нагрузки здесь получают и мышцы спины, и ягодицы, и мускулатура задней поверхности бедер.
«В этом движении участвуют следующие мускульные группы: квадратная мышца спины (разгибатель), двуглавая мышца бедра (бицепс бедра), полусухожильная мышца бедра, полуперепончатая мышца бедра, икроножная и большая ягодичная мышца», — говорит Никита Кусакин, тренер клуба «АртФитнес».
Какие варианты гиперэкстензии бывают
В отличие от других упражнений (например, выпадов) у гиперэкстензии нет такого же обилия вариантов. Основные вариации движения — это либо тренировка на полу, либо в специальном тренажере. «Наиболее целесообразным и травмобезопасным является вариант в специальном тренажере (голени закреплены в упорах, передняя поверхность бедра лежит на платформе), где мы выполняем сгибание-разгибание в тазобедренном суставе с фиксированной поясницей, — говорит Юлия Маленчук. — Данная вариация направлена на тренировку мышц-разгибателей тазобедренного сустава: ягодичных мышц, мышц задней поверхности бедра, приводящих мышц (они здесь работают в динамическом режиме, то есть удлиняются и расслабляться при опускании корпуса и сокращаются при подъеме), а также мышц-разгибателей позвоночного столба (они работают в статике, удерживая нейтральное положение поясницы, то есть тренируется их непосредственная функция, которую эти мышцы должны выполнять в жизни).
Также допустимо заменять это упражнение на альтернативное. «Наиболее близкое по биомеханике движение к данному — румынская тяга или становая на прямых ногах, — говорит Юлия Маленчук. — По сути выполняется то же движение (сгибание-разгибание тазобедренного сустава) и тренируются те же мышцы. Однако данное движение будет технически более сложным, так как тело не зафиксировано в тренажере, и необходимо контролировать его работу в пространстве».
Гиперэкстензия: основные ошибки
Это упражнение часто выполняют с ошибками, нарушая биомеханику движения. «Увы, в большинстве случаев гиперэкстензию выполняют несколько неправильно, — говорит Алексей Боляев, персональный тренер женской фитнес-студии Women Secrets в Царицыно
Мы собрали список основных ошибок, которые допускают при выполнении гиперэкстензии. К ним относятся:
Переразгибание поясницы. «В этом случае позвонки могут пережать межпозвонковые диски, что часто приводит к протрузиям и грыжам», — добавляет Алексей Боляев.
Неправильное положение шеи. «Часто ее во время выполнения упражнения так же переразгибают, в норме шея должна быть просто продолжением позвоночника», — напоминает Никита Кусакин.
Неправильная «настройка» тренажера.
На что стоит обратить внимание? «При работе в тренажере важно правильно его настроить: упоры для бедер должны заканчиваться чуть ниже тазобедренного сустава, чтобы не мешать опусканию корпуса», — советует Юлия Маленчук.
Чрезмерный вес отягощений. Допустимо выполнять гиперэкстензию, взяв в руки гантель или диск от штанги. Но не стоит брать слишком тяжелый инвентарь, это нарушит технику выполнения.
Сгибание коленей. При выполнении упражнения в тренажере следите за положением ног: не стоит сгибать колени, так вы «перекладываете» нагрузку с целевых мышц.
Как выполнять гиперэкстензию правильно
Чтобы избегать этих ошибок, освойте корректную технику выполнения гиперэкстензии.
Итак, зафиксируйте положение тела в тренажере. «Руки можно скрестить на груди, либо взять отягощение (вариант для подготовленных!). На вдохе плавно опуститесь вниз, удерживая поясницу в нейтральном положении, вы должны почувствовать растяжение мышц задней поверхности бедра, на выдохе поднимитесь до момента, когда корпус с ногами составит прямую линию, — говорит Юлия Маленчук. — При выполнении этого упражнения важно следить за параллельностью постановки стоп (если одна стопа окажется развернута сильнее другой, нагрузка на ноги будет неравномерной), плавностью движения (вниз не «падать», наверх подниматься плавно, а не рывком за счет инерции), работой поясницы (удержание нейтрального положения, отсутствие сгибания-разгибания в поясничном отделе) и амплитудой движения (не допускать переразгибания)».
Можно ли выполнять гиперэкстензию, если болит спина
Любые болезненные ощущения в теле — повод обсудить их с врачом. Тем более, если речь идет о дискомфорте в спине. «Гиперэкстензия — это упражнение не для укрепления спины, тем более если есть боли в пояснице. Эти симптомы чаще всего связаны не с состоянием мышечного корсета, а идут от неправильного положения таза, — предупреждает Сергей Артюшенко. — Может, например, так случиться, что при поясничном гиперлордозе выполнение гиперэкстензии только усилит боли. Это связано с тем, что гиперэстензия создает крутящий момент в позвоночнике».
В таких случаях упражнение лучше заменить на альтернативное движение или выполнять его на фитболе.
Варианты упражнения «Гиперэкстензия»
Мы попросили Алексея Боляева показать нам популярные варианты упражнения гиперэкстензия.
Как построить занятие
- Выполните небольшую суставную разминку.
- Используйте упражнения так, как вам нравится: выберите 1-2 движения и включите в их свою тренировочную программу. Выполнять комплекс целиком не стоит — слишком интенсивная нагрузка.
- Допустимо выполнять гиперэкстензию 2-3 раза в неделю (в таком режиме у вас останется время на восстановление мышц).
- Выполняйте упражнение в 20 повторов. Если сложно — можно меньше.
Для выполнения комплекса вам понадобится коврик и тренажер для гиперэкстензии.
Классическая гиперэкстензия на полу
Лягте на живот, ноги вытяните и упритесь мысками стоп в пол. Руки согните в локтях, ладони направьте в сторону головы. Плавно приподнимите корпус над телом, активно работая мышцами спины и нижней части тела. Поясницу не напрягайте. Затем плавно опуститесь в исходное положение. Это один повтор, выполните
Гиперэкстензия с подъемом ног
Лягте на живот, ноги вытяните и упритесь мысками стоп в пол. Руки вытяните перед собой. Работая мышцами спины, ног и пресса, плавно поднимите руки и ноги над полом. Не сдавливайте поясницу и шею (взгляд направьте в пол). Затем плавно опуститесь в исходное положение. Это один повтор, выполните 20 таких.
Гиперэкстензия со сведением лопаток
Лягте на живот, ноги вытяните и упритесь мысками стоп в пол. Руки вытяните вперед, направляя пальцы ладоней немного друг к другу. Затем поднимите корпус над полом, работая мышцами спины, ягодиц и задней поверхности ноги. Соедините лопатки, сгибая локти и направляя их назад. Не сдавливайте поясницу, не сутультесь, направьте взгляд вперед и вниз. Это один повтор, выполните
Гиперэкстензия в тренажере
Разместите корпус и зафиксируйте ноги в тренажере для гиперэкстензии. Руки сложите на груди. Наклонитесь корпусом вперед, работая мышцами ягодиц, спины и задней поверхности бедра. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Не сдавливайте поясницу и шею. Это один повтор, выполните 20 таких.
Гиперэкстензия в тренажере с подкручиванием таза
Разместите корпус и зафиксируйте ноги в тренажере для гиперэкстензии. Руки сложите на груди. Слегка подкрутите таз вперед. Наклонитесь корпусом вперед, работая мышцами ягодиц, спины и задней поверхности бедра. Вернитесь в исходное положение, не сдавливайте поясницу и шею. Это один повтор, выполните
Гиперэкстензия в тренажере со сведением лопаток
Разместите корпус и зафиксируйте ноги в тренажере для гиперэкстензии. Локти согните, лопатки сведите, ладони разместите около ушей. Наклонитесь корпусом вперед, работая мышцами ягодиц, спины и задней поверхности бедра. Вернитесь в исходное положение, не сдавливайте поясницу и шею. Это один повтор, выполните 20 таких.
Выполняя эти упражнения, отслеживайте ощущения: если почувствуете дискомфорт в спине (особенно в поясничном отделе), остановите тренировку и еще раз проверьте технику.
Упражнение Гиперэкстензия для мышц бедра
Гиперэкстензия для мышц бедра
Описание
Упражнение необходимо людям, занимающимся лёгкой атлетикой, футболом, хоккеем, бейсболом, регби. А также, при выпрыгивании из приседа в плавании, баскетболе, волейболе, регби, прыжках в длину и высоту.
Техника выполнения упражнения
Расположитесь на римском стуле таким образом, чтобы на опоре лежала только средняя часть бёдер, ягодицы висели за пределами сидения, а лодыжки упирались в валики. Держите спину прямой, а у позвоночника зафиксируйте естественный изгиб. Опускайте корпус вниз, пока он не будет образовывать прямой угол с бёдрами. Это положение будет исходным.
Согнув ноги в коленях, ещё выше поднимите всё тело, пока угол между туловищем и полом не составит 30 градусов. В верхней точке надо выдохнуть и немного расслабиться, при этом не упуская естественный изгиб позвоночника. Плавно опускайте корпус в исходное положение, выпрямляя ноги.
Упражнение нужно выполнять в умеренном и плавном темпе, без рывков и ускорений.
Рекомендации
Нежелательно сгибать ноги в коленях вначале подъёма — это снизит нагрузку на бицепс бедра. В первой фазе подъёма удерживайте прямую линию от бедра до головы, во второй фазе – от коленей и до головы.
Не нужно поднимать корпус очень высоко. Первостепенная как по сложности, так и по важности часть упражнения – это тот момент, когда Вы только начинаете сгибать колени (начало второй фазы подъёма). Дальше будет уже проще – чем выше Вы подниметесь, тем легче Вам будет двигаться, за счет уменьшения нагрузки на целевые мышцы. Обращайте особое внимание на то, чтобы естественный изгиб позвоночника был зафиксирован на протяжении всего времени выполнения упражнения.
Если Вы делаете упражнение в первый раз, надлежит опустить опорные валики пониже. Это поможет Вам гораздо быстрее и легче овладеть техникой гиперэкстензии, особенно в момент подъёма тела за счет коленей. Со временем Вы должны научиться поднимать валики до одного уровня с сидением. Это то положение, в котором мышцы задней части бедра работают по максимуму.
Это упражнение имеет другую вариацию. Гиперэкстензия на полу с партнёром: положите под колени упругий мат и опуститесь на них. Партнёр должен удерживать Ваши лодыжки. Голова, бёдра и таз находятся на одной линии. Плавно опускайте туловище к полу, а затем, не менее плавно поднимайте его вверх.
Изображения
Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал личноВидео
Гиперэкстензия — это… Что такое Гиперэкстензия?
| В этой статье не хватает ссылок на источники информации. Информация должна быть проверяема, иначе она может быть поставлена под сомнение и удалена. Вы можете отредактировать эту статью, добавив ссылки на авторитетные источники. Эта отметка установлена 13 мая 2011. |
Гиперэкстензия (англ. hyperextension — перерастяжение, переразгибание) — упражнение для развития прямых мышц спины, ягодичных мышц и сгибателей бедра. В результате тренировки этих мышц снижается риск травмы позвоночника и сухожилий, повышается общая работоспособность.
Техника выполнения
- Лечь в тренажёре на бедра так ,чтобы тазобедренный сустав находился на расстоянии 10 сантиметров от переднего края подушки (вниз лицом), пятки подвести под специальный валик.
- Удерживая спину прямой и не сгибая ног выполнить наклон вверх-вниз, затем плавно вернуться в положение, в котором тело будет представлять прямую линию (линия туловища продолжает линию ног), в этом положении задержаться на 1-2 секунды. При этом необходимо избегать сильного обратного переразгибания в пояснице.
- Традиционно выполняют 3-4 подхода по 10 повторений, однако по желанию можно увеличивать количество повторений, — сделать 3-4 подхода по 15-20 повторений. Реально получить хороший результат, делая гиперэкстензию 1-3 раза в неделю. Когда мышцы спины окрепнут, можно перейти к выполнению упражнения с отягощением, в роли которого может выступать блин штанги весом 5-25 килограмм. Упражнение не заменяет других упражнений для тренировки силы мышц спины, при этом служит для них хорошей разминкой. Например, становую тягу нежелательно делать без гиперэкстензии.
Упражнение может быть также выполнено в облегчённом варианте — без специального тренажёра. Этот способ предусматривает, что спортсмен поднимает одну руку и противоположную ногу в одно и то же время, и затем, опускает их.
Ограничения
Становая тяга и гиперэкстензия — упражнения с существенной нагрузкой на поясничный отдел позвоночника, поэтому перед началом занятий необходимо проконсультироваться со спортивным врачом и/или мануальным терапевтом. При отсутствии травм в пояснично-крестцовом отделе, такое упражнение как «гиперэкстензия» позволяет разминать и разогревать поясничные столбы. При выполнении упражнения «становая тяга», как с максимальными так и с минимальными весами, растяжка мышц спины и гиперэкстензия, способствуют созданию наилучшего тонуса поясничного отдела.
Ссылки
Видео на YouTube
ОБРАТНАЯ ГИПЕРЭКСТЕНЗИЯ — БАЗОВОЕ УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ БИЦЕПСА БЕДРА, ЯГОДИЦ и ДЛИННЫХ МЫШЦ СПИНЫ, ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ И ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ВЫПОЛНЕНИЮ ОБРАТНОЙ ГИПЕРЭКСТЕНЗИИ
Обратная гиперэкстензия предназначена для проработки ягодичных мышц и бицепса бедра, так же факультативно нагрузку получают и длинные мышцы спины, но, самое главное, это упражнение позволяет растянуть позвоночник. Обратная гиперэкстензия, по сути, нагружает те же мышцы, что и классическая гиперэкстензия, но акцент нагрузки смещается, поэтому использовать этот вариант упражнения безопаснее. Когда нагрузку на себя берут длинные мышцы спины, это всегда сопряжено с риском получить травму позвоночника, вот почему редко можно увидеть, чтобы классический вариант этого упражнения выполняли с очень большим рабочим весом. В тоже время, когда атлеты выполняют обратную гиперэкстензию, то некоторые используют просто фантастические веса, особенно часто это можно наблюдать среди пауэрлифтеров.
Использовать это упражнение в своей тренировочной программе рекомендуется атлетам разного уровня подготовки, особенно рекомендуется его использовать во время восстановления после длительного перерыва. Упражнение подходит, как мужчинам, так и девушкам, причем последним ещё в большей степени, поскольку оно целенаправленно грузит именно те мышечные группы, которые девушки, как правило, и пытаются гипертрофировать. Ещё одним выгодным свойством этого упражнения является то, что оно не забивает спину, поэтому его можно выполнять перед становой тягой или приседаниями со штангой, в отличие от классического варианта, который можно использовать только после выполнения базовых упражнений.
Работа мышц и суставов
Основными рабочими мышечными группами, само собой, являются целевые мышцы, а именно большая ягодичная и бицепс бедра, так же нагрузку получает и длинная мышца спины, но её роль факультативная. Остальные мышечные группы просто выполняют функции стабилизаторов, поэтому нагрузка, которую они получают, не существенная. Пытаться нагрузить ещё и среднюю ягодичную мышцу не нужно, поскольку для этого ноги придется отводить ещё и в стороны, что будет создавать чрезмерную нагрузку на суставы. Для того, чтобы больше акцентировать нагрузку на бицепсе бедра, носки можно завернуть вовнутрь, что позволит лучше сконцентрироваться на работе мышц.
Во время выполнения обратной гиперэкстензии работает только один сустав, который, тем ни менее, является большим и крепким, поэтому, не смотря на то, что упражнение формирующее, атлет может себе позволить использовать достаточно большие рабочие веса. Рабочим суставом, конечно же, является тазобедренный, поэтому для того, чтобы его заполнила синовиальная жидкость, нужно качественно размяться в начале тренировки. Кроме того, корпус остается в фиксированном положении на протяжении всей амплитуды движения, поэтому за позвоночник можно не переживать, хотя, конечно, если очень захотеть, то возможно все.
Обратная гиперэкстензия – схема1) Упражнение можно выполнять в специализированном тренажере, можно выполнять в тренажере для обычной гиперэкстензии, или же просто на доске, закрепленной на уровне груди.
2) Где бы Вы ни выполняли упражнение, опорной точкой корпуса будет верхняя и средняя часть пресса до пупка, руками следует удерживать корпус в фиксированном положении.
3) В исходном положении бицепс бедра и ягодичная мышца должны быть немного напряжены, поэтому ноги должны быть совсем чуть-чуть приподняты.
4) За счет усилия бицепса бедра и ягодиц, как бы сворачивая их, поднимите ноги выше поясницы до точки пикового сокращения ягодичных мышц и бицепса бедра.
5) Удержав положение тела на секунду в точке пикового сокращения мышц, опустите подконтрольно их в исходное положение.
1) Дополнительная нагрузка привязывается веревкой к ногам, а блины или гантели зажимаются стопами, при этом, на тренажер залазят с уже прикрепленным грузом.
2) Старайтесь выполнять упражнение внутри амплитуды, максимально растягивая мышцы, но не расслабляя их, чтобы они все время оставались под нагрузкой.
3) Обязательно сворачивайте носок максимально вовнутрь, чтобы загрузить побольше бицепс бедра.
4) Не раскачивайтесь и не пытайтесь за счет инерции выполнить повторение, лучше сделать частичное повторение правильно, чем полное повторение с риском получить травму.
5) Не забывайте про дыхание, не смотря на то, что положение тела будет его стеснять, помните, вдох в негативной фазе и мощный выдох на усилии.
Ноги являются самой большой мышечной группой в теле человека, поэтому им нужно уделять достойное внимание, прорабатывая все мышцы в отдельности. Мужчины, конечно, больше внимания уделяют квадрицепсам и бицепсу бедра, а девушки целеустремленно качают ягодицы. Обратная гиперэкстензия позволит прокачать, как бицепс бедра, так и ягодичные мышцы, поскольку и та и другая выполняют схожие функции. Бицепс бедра расположен с задней части ноги и состоит из двух головок, обе из которых прокачиваются в этом упражнении. Ягодицы расположены под поясницей и состоят из трех головок: большой, средней и малой. Большая ягодичная мышца самая сильная, поэтому всегда, когда она способна взять на себя нагрузку, она её берет, в связи с чем, ни средняя ягодичная, ни малая ягодичная мышцы нагрузку не получат.
Подводя итоги, можно сказать, что обратная гиперэкстензия является очень эффективным формирующим упражнением, позволяющим акцентированно проработать заднюю поверхность ноги и ягодицы. Применять упражнение рекомендуется атлетам любого уровня подготовки и пола, но для каждого атлета есть свои нюансы. Новичкам следует выполнять упражнение без дополнительного отягощения, в то время, как опытным атлетам рекомендуется использовать дополнительную нагрузку для того, чтобы увеличить силовые показатели и нарастить мышечную массу. Девушкам следует выполнять этот вариант гиперэкстензии с умеренным весом, чтобы они могли ментально настроиться на работе ягодиц, что многократно увеличит отдачу от тренировок.
Упражнения для бодибилдинга
Гиперэкстензия на ягодицы,бедра и спину
Исследование биомеханики гиперэкстензии для ягодиц, мышц бедра и спины
Сильные разгибатели бедер и спины считаются важными для спортивной деятельности, ежедневных задач и профилактики травм. Хотя для тренировки разгибателей бедра и спины используется несколько односуставных упражнений, мало что известно о различиях в том, как они активизируют мышцы. Упражнение на разгибание тазобедренного сустава может быть выполнено несколькими способами, направленными как на разгибатели тазобедренного сустава, так и на разгибатели спины, обычно с использованием свободных весов (например, румынская тяга, «гуд морнингс»), тренажеров (например, разгибание спины сидя) или римского стула (установка для гиперэкстензий). Хотя движения похожи, биомеханически они различны.
Спортивный ученый Видар Андерсен (Vidar Andersen) из Университета прикладных наук Западной Норвегии сравнил эффекты гиперэкстензии (для этого упражнения он использовал термин «разгибание на римском стуле») с эффектами румынской тяги и разгибанием спины на специальном тренажере. Результаты исследования были опубликованы в этом году в «Journal of Sports Science and Medicine».
В качестве испытуемых выступали 15 студенток, имеющих длительный стаж тренировок с отягощениями. Они выполняли перечисленные упражнения с нагрузкой, с которой было возможно сделать только 6 повторений.
Андерсен закрепил электроды электромиографа на теле испытуемых, чтобы видеть, какое напряжение испытывают мышцы, такие как разгибатели позвоночника, бицепс бедра и ягодичная мышца, в верхней и нижней части движения.
Результаты исследования эффективности гиперэкстензии
На рисунке ниже показана степень активации мышечных групп для нижней (слева) и верхней(справа) части амплитуды упражнений. Белый столбец — румыская тяга, серый — гиперэкстензия, черный разгибание в тренажере.
Из этих трех упражнений гиперэкстензия, по-видимому, обеспечивает лучшие суммарные стимулы для мышечных групп. Румынская тяга идет на втором месте.
«Для спортсменов и физически активных людей, стремящихся оптимизировать нервно-мышечную активацию ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедра, мы особенно рекомендуем упражнение «разгибание на римском стуле (гиперэкстензия)», — пишет Андерсен.
«Это упражнение было в целом более эффективным в активации этих мышц, вероятно, из-за биомеханических свойств упражнения, создающего последовательно большой крутящий момент во всем диапазоне движения, и особенно в верхней части. Его также легче выполнить с правильной техникой, чем румынскую становую тягу. Тренажер для разгибания спины явно уступал двум другим упражнениям».
«Румынская становая тяга максимизирует свой крутящий момент в согнутом (относительно туловища) положении бедра», — продолжает Андерсен. «Когда бедро разгибается (относительно туловища), крутящий момент непрерывно уменьшается, что позволяет увеличить скорость. Эта биомеханика будет имитировать бег, и особенно фазу максимальной скорости, где крутящий момент бедра наибольший в поздней фазе качания, когда бедро согнуто. Поэтому мы рекомендуем спортсменам и тренерам рассмотреть цель упражнений, прежде чем выбирать, какие из них включить в свою еженедельную программу тренировок на сопротивление».
Источник:
Comparison of Muscle Activity in Three Single-Joint, Hip Extension Exercises in Resistance-Trained Women. Vidar Andersen, Helene Pedersen, Marius Steiro. Journal of Sports Science and Medicine (2021) 20, 181 — 187
Гиперэкстензия: какие мышцы работают?
Добрый день, постоянные читатели и гости моего блога. В этой статье я решил немного разобраться, что такое гиперэкстензия: какие мышцы работают. В статье будет приведена техника выполнения, даны рекомендации касательно акцентирования на разные мышцы и описаны особенности упражнения. Если Вы все еще здесь, то давайте переходить к самой сути.
Содержание
СкрытьПоказать
Хоть гиперэкстензии (разные их виды и способы выполнения) считаются изолирующими упражнениями (работает только одна пара суставов – тазобедренные), они все же способны нагружать сразу несколько групп мышц, которые можно качать как вместе, так и делать упор на конкретные из них.
Но прежде, чем перечислить все работающие мышцы, нам нужно определиться с техникой выполнения. Так как гиперэкстензии можно выполнять на разных тренажерах и скамьях (а то и без них вообще), я постараюсь затронуть каждый случай.
Гиперэкстензия: техника выполнения для девушек
Как я уже говорил, в этом упражнении можно делать акцент на разные группы мышц. А девушек какие мышцы обычно интересуют? Ответ очевиден: ягодичные. Они являются одними из активно работающих при выполнении переразгибаний (гиперэкстензий). Поэтому от ягодиц и будем отталкиваться, как от основной группы.
Итак, исходная позиция: Вам нужно лечь на римский стул, наклонную скамью под 45 градусов или сесть в специальный тренажер, хотя я не фанат подобных тренажеров – они менее эффективны, чем скамьи. Вам нужно лечь так, чтобы край скамьи оказался у Вас не внизу живота, а строго вверху бедер. То есть Вы как бы вылезли далеко вперед. Именно это положение обеспечит Вам работу ягодиц в наибольшей мере, убрав большую часть нагрузки со спины. Не забудьте завести голени под специальные «валики».
Теперь просто расслабьтесь и опуститесь вниз, чтобы набрать «разгон».
Движение вверх. Разгибайтесь в спине до тех пор, пока она не прогнется, но не «переборщите» — делайте до тех пор, пока голова не начнет запрокидываться назад. Постоянное несоблюдение этого правила может привести к болям в спине – избыточному давлению на межпозвоночные диски. При выпрямлении спины напрягите ягодицы, как бы сжимая их – это даст дополнительный эффект для прокачки.
Движение вниз. Просто постепенно вернитесь в исходное положение, не расслабляя сразу работающие мышцы. Опускаться нужно постепенно.
Положение рук и темп выполнения. Руки можно свести за спиной на пояснице, скрестить на груди и завести за голову. Тяжесть нагрузки возрастает соответственно. В этих же положениях можно удерживать диски (блины) для дополнительного отягощения. Блин в 5 кг за головой и блин в 5 кг на пояснице – это не одно и то же, поверьте.
Не спешите выпрямляться и «падать» вниз – делайте все в умеренном темпе, без использования инерции – это даст Вам преимущество в прокачке как ягодиц, так и разгибателей спины.
Гиперэкстензии на полу. Упражнение можно делать без скамей и тренажеров. Просто лягте на пол, выпрямите руки вперед (над собой). Теперь просто одновременно поднимите руки и ноги, оторвав их от пола (они должны быть выпрямлены). Опуститесь на пол. Повторите, сколько нужно. Также можете поднимать разноименные части тела – левую ногу и правую руку и наоборот. Противоположные конечности лежат на полу.
Трудно делать с вытянутыми руками вперед? Давайте облегчим Вам задачу: положите руки вдоль тела, и уже отсюда поднимайте их вверх вместе с ногами.
В этих трех случаях смотрите перед собой (лицо смотрит в пол, а не в сторону направления рук).
Работающая мускулатура
Основные целевые мышцы, которые можно здорово так укрепить или накачать, если использовать дополнительный вес, — это разгибатели позвоночника, большие ягодичные мышцы, а также мышцы задней поверхности бедер – двуглавые, полусухожильные, полуперепончатые и большие приводящие.
Если лечь на специальную скамью (или римский стул) так, чтобы ее край был прямо под низом живота, то большую часть нагрузки будут принимать на себя разгибатели спины. Чтобы больше задействовать попу и заднюю часть бедер – переместитесь немножечко вверх: край скамьи должен лежать на верхней части четырехглавых мышц, то есть живот не лежит вообще.
Но во время выполнения упражнения нагружаются и такие мышцы как трапециевидные, ромбовидные, мышцы живота (проще говоря, абдоминальная группа мышц) – они «следят» за равновесием и ровным положением тела. Примечательно, но таким упражнением накачать эти мышцы не удастся – недостаточная нагрузка, к тому же статическая в большей мере, а не динамическая, как в случае с вышеописанными мышцами.
Особенности упражнения
«Изюминка» упражнения заключается в том, что его можно делать как в зале в специализированных тренажерах и на скамьях, так и в домашних условиях – просто лежа на полу или на краю дивана, например, если Ваши ноги будет удерживать кто-то из родственников.
Знаю пример из жизни, когда у одного парня левая сторона спины (из-за операции) была слабее (и это было видно визуально). Так вот он давал на левую часть нагрузку в полтора раза больше, чем на правую, чем и выровнял положение дел. Одним из таких из упражнений, как Вы поняли, были гиперэкстензии.
Сначала он делал обычные (поднимался туловище ровно), а потом половину от сделанного делал на левую часть, наклоняя туловище влево. Это я к тому, что гиперэкстензии можно делать на разные части низа спины, а также ягодицы.
Могу сказать, одно: отличное упражнение, не перенапрягающее межпозвоночные диски, не давящее на них, позволяющее укреплять низ спины даже если есть травмы и противопоказания.
Поделитесь этой статьей с друзьями, если она может быть полезной им, подпишитесь сами на обновления блога, и обязательно выскажитесь в комментариях. Я желаю Вам красивой осанки. Пока.
Факты и заблуждения, связанные с обратными гиперэкстензиями (Ч.Поликвин)
Вот уже более двух десятилетий я рекомендую всем включать в свой тренировочный протокол обратные гиперэкстензии (то есть, обратные экстензии нижней части спины). Несмотря на то, что они являются относительно простым упражнением, обратные гиперэкстензии обладают множеством положительных качеств для здоровья спины и позвоночника, а также для спортивной результативности. В этой статье я подробно рассмотрю данные качества, а также эволюцию тренажеров для выполнения этого замечательного упражнения.
В годы зарождения железной игры и профессии силового тренера атлеты выполняли множество великолепных упражнений, которые нагружали нижнюю часть спины – такие мощные мультисуставные движения, как приседания, мертвые тяги, наклоны вперед со штангой на плечах и подъемы штанги на грудь. Однако постепенно эти упражнения утратили популярность, поэтому сегодня низ спины часто является слабым звеном в развитии атлета.
Ответственными за сложившуюся ситуацию можно назвать гуру бодибилдинга Винса Жиронду и создателя тренажеров Наутилус Артура Джоунса. Жиронда был профессиональным тренером по бодибилдингу, который верил в то, что приседания могут увеличить таз в ширину, несмотря на то, что в этой идеи нет ни научных, ни практических оснований. На самом деле, развиваясь, большие ягодичные мышцы растут назад, а не наружу. Я утверждаю это по той причине, что на бедрах нет ни точки прикрепления, ни каких-либо связок для этих мышц. Если бы приседания действительно увеличивали бы таз в ширину, то тяжелоатлеты походили бы на почтовые ящики. Тем не менее, пропаганда Жиронды укоренилась довольно глубоко, к тому же, выполнять жимы ногами и сгибания ног гораздо легче, чем приседания.
Что же насчет Джоунса, то он решил, что атлетам и тем, кто хочет нарастить мышцы, лучше избегать приседаний и вместо этого сосредоточиться на изолирующих упражнениях с использованием тренажеров. Джоунс считал, что поскольку функция мышц заключается во вращении, штанги не являются подходящим инструментом для тренировок, потому что они создают однонаправленное сопротивление, в связи с чем упражнения со штангой имеют мертвые точки. Поэтому он верил в то, что единственный способ равномерно нагрузить мышцы посредством полной амплитуды движения заключается в работе на тренажерах с овальными кулачками, которые позволяют увеличивать нагрузку по мере увеличения силы атлета. Джоунс считал, что идеальная тренировка нижней части тела должна включать в себя всего лишь один сет из четырех упражнений; а именно экстензии ног в суперсете с жимами ногами (используя компаундный тренажер для ног Наутилус), сгибания ног (на тренажере для сгибаний ног Наутилус) и работа в тренажере для тренировки бедер и нижней части спины (тоже Наутилус). Последний тренажер, который, между прочим, больше не производится, создавал движение, напоминающее приседание, но выполняемое из положения лежа на спине. Близко, но мимо.
Между тем, по словам немецкого спортивного ученого Дитмара Шмидтбляйхера (Dietmar Schmidtbleicher) упражнения на тренажерах (особенно выполняемые на тренажерах с переменным сопротивлением, таких как Наутилус) не вызывают такой большой нейромышечной нагрузки, как комплексные упражнения со свободным весом. Другими словами, используя термины гештальтпсихологии, «целостность» такого комплексного упражнения, как приседания или мертвые тяги «гораздо ценнее, чем сумма его частей». Между прочим, один из моих коллег однажды встречал бодибилдера, который в жимах ногами мог запросто выполнять сеты из 10 повторений с 360 килограммами, но при этом ему едва удавалось выполнить три повторения в приседаниях до уровня параллели бедер полу со 100 килограммами – вот такая вот беда.
Однако Джоунс был прав в том, что важно тренировать ягодичные мышцы и бедра, особенно атлетам. К трем главным ягодичным мышцам относятся большая, средняя и малая ягодичные мышцы. Это ключевая мышечная группа для таких движений, как бег, прыжки и удар ногой, поскольку данные мышцы работают в сочетании с бицепсами бедер и мышцами нижней части спины, когда нужно выпрямить корпус и отвести таз назад. Выпрямители спины состоят из трех параллельных мышечных пучков (подвздошно-реберная, длиннейшая и остистая мышцы), которые проходят от крестца до основания шеи. Эти мышцы выпрямляют и латерально сгибают позвоночник.
Несмотря на то, что приседания и мертвые тяги усиливают выпрямители спины, все же если эти мышцы оказываются относительно слабыми, они начинают тормозить прогресс в этих компаундных упражнениях. К примеру, слабость выпрямителей спины может привести к ее скруглению во время выполнения приседаний или мертвых тяг, тем самым увеличив риск травмы межпозвоночных дисков. Таким образом, сила определяется вашим самым слабым звеном, что объясняет необходимость выполнения специфических вспомогательных упражнений, которые целенаправленно нагружают эти мышцы.
Более того, усиление выпрямителей спины создает «эффект распространения», то есть, когда вы усиливаете эту мышечную группу, вы также усиливаете множество других групп. К примеру, усиливая нижнюю часть спины, вы можете увеличить результативность в армейских жимах и подъемах на бицепс. Тем не менее, я вижу, как многие силовые тренеры по-прежнему фокусируют тренинг нижней части спины на упражнениях для квадрицепсов.
Учитываю всю эту вводную информацию, давайте поподробнее рассмотрим обратные гиперэкстензии.
Взгляд в прошлое и будущее обратных гиперэкстензий:
Обратные гиперэкстензии используются в гимнастике с давних пор. Я встречал две книги по гимнастике, одну из Восточной Германии, а другую из Венгрии, в которых демонстрировалось выполнение данного упражнения с отягощением на гимнастическом коне, где атлет удерживал медицинбол между ступнями или прикреплял гирю к лодыжкам с помощью ремней. В немецкой книге по физиотерапии под названием Training Therapy: Prophylaxis and Rehabilitation Рольфа Густавсена и Ренаты Стрик демонстрируется выполнение одной из вариаций этого упражнения. Между тем, еще одна интересная вариация была разработана американским тяжелоатлетом Роджером Куинном.
На олимпийских соревнованиях в 1972 году при весе в 82 килограмма Куинн выполнил рывок со 135 килограммами, подъем штанги на грудь с толчком со 175 килограммами, а также пытался выполнить толчок со 180 килограммами. Впечатляюще, но еще более поразительно, если учесть тот факт, что хронические травмы колена не позволяли ему приседать с тяжелым весом. В связи с этим он сосредоточился на тяжелоатлетических движениях и заменил приседания комбинацией из других упражнений. Одним из таких упражнений были как раз обратные гиперэкстензии с использованием мануального сопротивления.
Описывая данное упражнение в своей статье, которая была опубликована в мартовском 1974 года номере журнала International Olympic Lifter, Куинн рассказывал о том, как он ложился на гимнастического коня лицом вниз, а его тренер Боб Хайз старший прикладывал мануальное сопротивление к его ногам. «Сгладывается впечатление, что эти обратные гиперэкстензии тренируют ягодичные мышцы в точно такой же манере, как сгибания рук нагружают бицепсы, — писал Куинн. – Я ощущаю, что это упражнение почти полностью изолирует работу ягодичных мышц и одновременно задействует мышцы-выпрямители спины в ее нижней части».
В австралийской книге по физиотерапии доктора Виктора Баркера, опубликованной в начале 1980-х годов под названием Posture Makes Perfect, есть иллюстрация обратных гиперэкстензий, выполняемых на специально разработанной скамье, которая позволяла закрепить корпус и поднимать ноги. Сопротивление прикладывалось к задней поверхности голеней с помощью валика от тренажера для экстензий ног. Тем не менее, первый рабочий прототип тренажера для обратных гиперэкстензий, по всей видимости, разработали гуру пауэрлифтинга американец Луи Симмонс и канадский соревнующийся пауэрлифтер Тони Долезел.
В 1976 году Долезел серьезно повредил низ спины, выполняя наклоны вперед со штангой на плечах. В поисках способа растянуть и уменьшить компрессию позвоночника в нижней части спины, чтобы ослабить хроническую боль, он разработал скамью для выполнения обратных гиперэкстензий, которая 13 декабря 1979 года была установлена в атлетическом клубе Spartacus в Ванкувере, Британская Колумбия.
Симмонс также страдал травмой спины и пытался найти способ восстановиться от нее, в результате чего разработал тренажер для обратных гиперэкстензий. Сопротивление создавалось с помощью лямки, которая оборачивалась вокруг лодыжек. Лямка прикреплялась к рычагу, ось поворота которого находилась под скамьей. Такой дизайн позволял тянуть ноги до уровня бедер или даже под них, что увеличивало амплитуду движения и таким образом накладывало на выпрямители спины тяговое усилие. А в 1993 году Симмонс получил патент на свой первый тренажер для обратных гиперэкстензий, который сразу стал популярен среди пауэрлифтеров и позже среди силовых тренеров.
В результате того, что многие базовые упражнения с отягощениями требуют прогиба в нижней части спины, обратные гиперэкстензии могут помочь ослабить мышечное напряжение в этой области. Более того, это упражнение идеально подходит многим людям, которые страдают травмой позвоночного диска. Я говорю это потому, что в тренажере для обратных гиперэкстензий накладываемые на позвоночник сдавливающие усилия могут быть гораздо слабыми по сравнению с традиционными тренажерами для спины. Проведенное в Швеции в 1975 году исследование Альфа Накемсона (Alf Nachemson) показало, что наклон вперед на 15 градусов из положения сидя может практически удвоить сдавливающее усилия, накладываемые на позвонки L2-3. Также следует отметить, что поскольку в этом движении ноги не касаются пола и не располагаются на платформе, то обратные гиперэкстензии – это идеальное упражнение для тех, кто имеет травму ступней.
С момента первых разработок в дизайн тренажеров для обратных гиперэкстензий было внесено множество изменений для того, чтобы сделать это упражнение комфортнее. Вместо того чтобы размещать поворотную ось рычага под грудью, в некоторых тренажерах ее располагают на одном уровне с осью поворота бедер. Лямки в конечном итоге поменяли на валики, некоторые из которых можно регулировать, поскольку лямки часто слетали с ног во время выполнения упражнения. Также в некоторых новых тренажерах есть ступенька, с помощью которой на них легче залазить и слазить.
Между тем, в версии тренажера от фирмы Atlantis имеется одна ценная отличительная деталь – это ограничитель амплитуды. Для тех, у кого имеются проблемы с гибкостью, данное устройство позволяет ограничить ход рычага для того, чтобы слишком высокий мах не вызвал травму. Кроме того, множество изменений было внесено в поддерживающую подушку.
Первые тренажеры для обратных гиперэкстензий имели горизонтальную грудную подушку. В более поздних версиях грудная подушка (подушка для торса) была наклонена вниз таким образом, что голова оказывалась ниже бедер. И в этом дизайне есть два преимущества. Прежде всего, это ослабляет накладываемый на низ спины стресс с помощью выпрямления позвоночника в этой области в нейтральное положение, а также посредством поворота таза. С традиционной грудной подушкой подъем ног до уровня параллели полу может наложить сильный стресс на позвонки L3-L5, поэтому не следует сильно перегибать спину (по этой причине данное упражнение должно называться обратными экстензиями спины). Кроме того, такая позиция изменяет кривую сопротивления, в результате чего большое сопротивление начинает ощущаться слишком рано – в начале амплитуды движения. Между тем в тренажере фирмы Atlantis есть два нагрузочных штифта, которые используются для увеличения нагрузки либо в начале, либо в конце амплитуды движения. Это позволяет сровнять кривую сопротивления с кривой усилия. Однако эта поддерживающая подушка эволюционировала еще дальше.
Многие грудные подушки имеют щель в центре с одного конца, в связи с чем они становятся более комфортными для мужчин. Фирма Atlantis пошла дальше и разработала полукруглую грудную подушку, ослабляющую стресс, накладываемый на область живота, который беспокоит многих пользователей других тренажеров для обратных гиперэкстензий. С другой стороны, я считаю, что те, кто испытывает дискомфорт в абдоминальной области при выполнении этого упражнения, чаще всего неправильно ложатся на грудную подушку.
Между тем, несмотря на то, что обратные гиперэкстензии являются ценным упражнением, я по-прежнему рекомендую выполнять другие упражнения для спины, к примеру, такие как традиционные экстензии спины или экстензии спины на наклонной скамье. С точки зрения задействования мышц экстензии спины на наклонной скамье и обратные гиперэкстензии более целенаправленно тренируют низ спины, ниже позвонка L3, а традиционные экстензии, наоборот, в большей степени задействуют те мышцы спины, которые расположены выше этого позвонка. Таким образом, в шестинедельной программе первые две недели можно выполнять обратные гиперэкстензии, следующие две недели – экстензии спины, и напоследок две недели экстензий спины на наклонной скамье.
Поскольку выпрямители спины состоят как из высокопороговых, так и из низкопороговых двигательных единиц, тренирующимся следует выполнять комбинацию из высокоповторных и низкоповторных протоколов. Низкое число повторений улучшит результативность в таких тяжелых компаундных упражнениях, как приседания, а высокие повторения будут способствовать профилактике и восстановлению после таких состояний, которые вызывают боль в спине. Между прочим, в плане ослабления боли в спине сейчас бытует мнение, что мышечная выносливость намного важнее абсолютной силы. Для более подробной информации по этой теме настоятельно рекомендую прочитать крайне научную но, тем не менее, очень понятную и интересную книгу доктора Стюарта МакГилла Low Back Disorders, второе издание (Human Kinetics, 2007).
Обратные гиперэкстензии претерпели множество изменений особенно за последние два десятилетия, и все эти изменения оказались к лучшему, поэтому я настоятельно рекомендую вам включить это упражнение в свою тренировочную программу.
ПохожееВзаимосвязь силы мышц нижних конечностей и гиперэкстензии коленного сустава во время фазы опоры походки у пациентов с гемипаретическим инсультом
Предпосылки и цель: Несмотря на открытие, что от 40% до 60% пациентов, перенесших инсульт, страдают от гиперэкстензии коленного сустава во время ходьбы, нет единого мнения о возможных причинах этой проблемы. Целью этого исследования было определить, существует ли связь между мышечной слабостью нижних конечностей и гиперэкстензией коленного сустава у пациентов с гемипаретическим инсультом.
Методы: Это поперечное наблюдательное сравнительное исследование. В исследовании приняли участие двадцать пациентов (средний возраст 66 лет), перенесших единичный гемипаретический инсульт и находившихся в амбулаторном режиме без серьезной патологии суставов нижних конечностей. Мышечная сила разгибателей бедра, сгибателей бедра, отводящих мышц бедра, разгибателей колена, сгибателей колена, подошвенных сгибателей голеностопного сустава и тыльных сгибателей голеностопного сустава обеих конечностей измерялась с помощью ручного динамометра.Компьютеризированный и визуальный анализ походки выявил субъектов с гиперэкстензией колена и без нее в ответ на нагрузку и в средней стойке. Субъекты были классифицированы как имеющие слабость определенной группы мышц, если разница в силе между паретичной и непаретичной мышцами превышала 50%. Критерий хи-квадрат Пирсона использовался для оценки связи между слабостью и гиперэкстензией колена.
Полученные результаты: Была обнаружена сильная взаимосвязь между слабостью подошвенного сгибателя голеностопного сустава и гиперэкстензией колена во время промежуточной стойки (p = 0.044). Не было обнаружено взаимосвязи между мышечной слабостью нижних конечностей и гиперэкстензией коленного сустава во время реакции на нагрузку (p> 0,05). Не было обнаружено никакой связи между другими группами мышц нижних конечностей и гиперэкстензией колена в середине упражнения (p> 0,05).
Выводы: Слабые подошвенные сгибатели голеностопного сустава, в частности икроножная мышца, могут иметь важное значение при гиперэкстензии коленного сустава.Результаты этого исследования не подтверждают роль слабых подколенных сухожилий или четырехглавой мышцы в гиперэкстензии колена во время ходьбы. Необходимы дальнейшие исследования, чтобы прояснить роль икроножной мышцы во время фазы стойки и определить, снижает ли усиление слабой икроножной мышцы гиперэкстензию колена.
Что такое гиперэкстензия колена? | 3D Muscle Lab
Начнем с определения гиперэкстензии. Это слово может сбивать с толку, поскольку его можно использовать по-разному.Первый способ использования термина гиперэкстензия — это описание основного, нормального движения. Гиперэкстензия — это расширение за точку «нейтрального положения», когда мы стоим в анатомическом положении. Итак, если я вытягиваю руку в плечевом суставе из согнутого положения и возвращаю ее на бок, я выполнил разгибание плечевого сустава. Если я продолжу делать это движение, пока моя рука не окажется позади моего тела, я технически проделал гиперэкстензию плечевого сустава.
Термин «гиперэкстензия» можно использовать и по-другому, а именно для описания состояния гиперэкстензии.Это состояние может описывать положение нескольких различных суставов в теле, но, вероятно, чаще всего применяется к коленным суставам и локтевым суставам.
Гиперэкстензия колена
Гиперэкстензия коленного сустава означает, что форма самого сустава, где большеберцовая кость встречается с бедренной костью, выходит за пределы того места, которое мы считаем «нейтральным», когда мы стоим в анатомическом положении. Хроническое состояние гиперэкстензии коленных суставов может иметь генетическую предрасположенность в результате формы кости и / или слабости сухожилий и связок, окружающих коленный сустав.Постуральные модели также могут влиять на привычку двигать коленями к гиперэкстензиям. Острое состояние гиперэкстензии колена может возникнуть в результате несчастного случая или травмы и часто связано со спортом.
Когда следует беспокоиться о перерастяжении коленей
Если вы испытываете хронический паттерн чрезмерного растяжения колен, который никогда не переучивается, могут возникнуть такие проблемы, как истирание хряща, чрезмерное растяжение задних крестообразных связок колена, или чрезмерное растяжение сухожилий икроножных и подколенных сухожилий.Если у вас острое состояние гиперэкстензии колена, вызванное несчастным случаем или спортивной травмой, возможно, возникнут более непосредственные травмы, требующие внимания.
Что делать?
Если вы страдаете хроническим типом слегка перерастянутых колен, попробуйте выработать новый паттерн. Приучите себя поддерживать микрогиб в коленном суставе, чтобы окружающие мышцы активно удерживали коленный сустав в здоровом месте. Если у вас острое состояние гиперэкстензии колена, вызванное недавним несчастным случаем или спортивной травмой, вам следует обратиться к соответствующему врачу для диагностики и лечения.
Гиперэкстензия — Кисть — Заболевания — Скелетно-мышечная система — Что мы лечим
Что такое травма, вызванная гиперэкстензией пальца?
Травма гиперэкстензия пальца возникает, когда один из суставов пальца выходит за пределы своего нормального диапазона движения (гиперэкстензия). Физиотерапия важна после травмы, вызванной гиперэкстензией пальцев.
Что может вызвать травму пальца при чрезмерном растяжении?
Гиперэкстензия пальца обычно возникает в суставе сустава (MCP) или на кончике пальца (молотковый палец) .Это часто происходит, когда ловит быстро движущийся мяч и поэтому часто встречается у игроков в крикет, вратарей и баскетболистов. Это также может быть вызвано приземлением на вытянутую руку при сильном падении.
Вверху: Обследование травмы, вызванной гиперэкстензией пальцев, опытным физиотерапевтом.Каковы симптомы травмы, вызванной гиперэкстензией пальцев?
Внезапная сильная боль будет ощущаться, если у вас гиперэкстензия. Вам, , трудно пошевелить поврежденным пальцем из-за боли или повреждения других структур.На коже может быть опухоль или разрыв , если вы сломали кость и заметите припухлость в этой области. Если кровеносные сосуды были повреждены, появятся признаки кровотечения и вскоре после этого могут появиться синяки . Другие симптомы могут включать:
Что делать, если у меня гиперэкстензия пальца?
Хотя травму от гиперэкстензии пальца можно лечить консервативно (без хирургического вмешательства), важно, чтобы вы, , пошли в ближайшую больницу, чтобы сделать рентгеновский снимок , чтобы проверить, не сломаны ли кости.Они смогут поставить вам точный диагноз вашей травмы и подскажут, как лучше всего ее лечить. Ваш палец может быть наложен шиной , чтобы он мог эффективно зажить. Вы можете начать свою физиотерапевтическую программу немедленно, , и даже с пальцем в шине, другие суставы и мышцы должны оставаться подвижными.
Чего нельзя делать, если у меня гиперэкстензия пальца?
Не избегайте обращения за профессиональной помощью в случае травмы, вызванной чрезмерным растяжением пальцев.Даже если травма незначительна, важно как можно скорее получить лечение, чтобы предотвратить любые другие осложнения. Старайтесь не шевелить пальцем, пока точно не узнаете, в чем проблема. Вы также должны избегать действий, которые увеличивают кровь в области , включая массаж , горячий душ и тепловую ванну . Алкоголь также может увеличить кровоток, поэтому этого следует избегать в течение первых 48 часов после травмы.
Вверху: гиперэкстензия — обычное явление в спорте, основанном на ракетках.Запишитесь на прием к одному из наших физиотерапевтов, если вам требуется лечение.Физиотерапия травмы, вызванной гиперэкстензией пальца?
Как только вы получите точный диагноз и план лечения от своего врача или больницы, вы можете начинать физиотерапевтическую программу. Ваш физиотерапевт может наложить шину на палец на срок до 8 недель, чтобы избежать дальнейшего повреждения этой области. Лед и сжатие можно использовать для уменьшения опухоли вокруг пальцев и кисти. Методы электротерапии, такие как ультразвук , могут быть частью лечения, чтобы облегчить заживление, а упражнения на укрепление и растяжку будут предоставлены, чтобы помочь вернуться к вашим нормальным функциям.Другие методы лечения включают:
Может ли травма от чрезмерного растяжения пальца иметь долгосрочные последствия?
Если не лечить травму, вызванную гиперэкстензией пальца, как можно скорее, существует больший риск долгосрочных осложнений, включая скованность и контрактуры. Если другие структуры, такие как нервные связки, повреждены, время восстановления будет больше. Физиотерапия поможет оптимизировать ваше выздоровление и как можно скорее вернуться к нормальному активному образу жизни.
Чтобы записаться на прием физиотерапевта, позвоните в Physio.co.uk по телефону 0330 088 7800 или забронируйте онлайн.
Гиперэкстензия плеча | Livestrong.com
Иногда люди могут чрезмерно растянуть плечи с помощью упражнений.
Гиперэкстензия плеча затрагивает мышцы вращающей манжеты и плечевой сустав, также известный как плечевой сустав. Мышцы, которые являются частью группы мышц вращающей манжеты, включают надостной, подостной, малой круглой и подлопаточной, и эти мышцы помогают поддерживать плечо во время вращения сустава.Из этих мышц первые две наиболее подвержены травмам при гиперразгибании плеча.
Причины
Гиперэкстензия плеча вызвана чрезмерным вращением плеча. Это характерно для определенных видов работы и спорта, когда необходимо вращение плеча. Такие виды спорта требуют такого движения, включая боулинг, крикет, плавание, каякинг и бейсбол. Травмы могут включать разрывы мышц и сухожилий и воспаление сухожилий.
Симптомы
Существует два уровня травмы плеча с гиперэкстензией: острая и хроническая. Когда возникает острая травма, возникает внезапная боль при разрыве. В течение нескольких дней наблюдается ограниченная подвижность плеча и сильная боль. Точка над травмой особенно нежная, и если травма серьезная, вы не сможете поднять руку в сторону. Хроническая травма обычно развивается на доминирующей стороне и развивается с течением времени.Это обычно наблюдается у людей старше 40 лет и может быть особенно неприятным в ночное время. Боль и ограниченный диапазон движений со временем постоянно усиливаются, пока вы не перестанете поднимать руку в сторону. Другие движения также могут быть ограничены.
Диагностика
Чтобы диагностировать гиперэкстензию плеча, врач сначала изучает историю болезни, историю травм и подробную информацию о текущей травме. Затем следует осмотр обоих плеч, при этом врач использует как визуальные средства, так и пальпацию, а также проверяет запястье, шею и локти.Врач проверяет активный и пассивный диапазон движений, а также оценивает силу и ощущения. Наконец, врач проведет обследование, чтобы определить точное место и характер травмы.
Уход
Если у вас острая травма, лечение включает отдых и лед для снятия боли и отека. Также могут потребоваться лекарства. Для исключения переломов могут быть выполнены визуализирующие обследования. Для реабилитации обычно требуется физиотерапия. Если травма серьезная и вы соответствуете некоторым другим критериям, операция может быть вариантом.Это произойдет, если вы моложе 60 лет и если у вас есть полные слезы, если вы не реагируете на другие виды лечения, если вы профессиональный или преданный спортсмен или ваша работа требует, чтобы вы использовали плечо. При хроническом заболевании вам может потребоваться лед или чередование тепла и льда вместе с лекарствами для снятия боли. Может потребоваться инъекция стероидных препаратов. Физиотерапевт назначит вам упражнения, и, если вы соответствуете критериям, указанным для острых травм, хирургическое вмешательство может быть вариантом.
Может ли это быть Спонди?
Боль в пояснице — самая распространенная во всем мире жалоба со стороны опорно-двигательного аппарата, при этом до 85 процентов всех людей испытывают LBP в течение своей жизни.Однако наиболее частой жалобой на боль в пояснице может быть не только растяжение мышц.
Спондилолиз — это перелом костей позвоночника, вызванный стрессом или утомлением. Спондилолиз — это травма, вызванная чрезмерным перенапряжением, вызванная повторяющимся гиперэкстензией или выгибанием спины. Это чаще всего встречается у людей, которые занимаются такими видами спорта, как гимнастика, дайвинг, волейбол, футбол и поднятие тяжестей. Также считается, что спондилолиз может быть вызван семейным анамнезом этого состояния.В редких случаях спондилолиз может быть вызван острой травматической силой, например, внезапным ударом. В некоторых случаях стрессовый перелом настолько ослабляет один позвонок, что он не может сохранять свое правильное положение, что может привести к смещению или смещению другого позвонка, что называется спондилолистезом . Спондилолистез встречается реже, чем спондилолиз.
Спондилолиз и спондилолистез обычно наблюдается у спортсменов-подростков, жалующихся на боли в пояснице. Боль в пояснице обычно развивается незаметно. Обратите внимание на боли в пояснице, продолжающиеся более 2–3 недель, особенно если усиливаются из-за прогиба спины (гиперэкстензия) и скручивания. Боль может быть в центре или с одной стороны от поясницы и может отдаваться в ягодицы или заднюю часть бедра. Спортсмены могут испытывать мышечные спазмы или скованность в нижней части спины в дополнение к боли в пояснице.
Лечение
Важно проконсультироваться с врачом с постоянной болью в пояснице, особенно тем, кто занимается спортом с растяжением поясницы, поскольку визуализация обычно необходима, чтобы исключить любую травму позвоночника.Первоначальное лечение состоит из отдыха от всех видов спорта или активности, и в некоторых случаях может быть рекомендована фиксация спины для предотвращения гиперэкстензии. Цель состоит в том, чтобы кости снова зажили. В дополнение к применению льда иногда рекомендуют от боли нестероидные противовоспалительные препараты (например, ибупрофен) или другие незначительные болеутоляющие средства (например, ацетаминофен).
Физиотерапию часто откладывают на 6–12 недель, чтобы кости зажили. Когда боль утихнет, может быть рекомендовано направление к физиотерапевту или спортивному тренеру для обследования и дальнейшего лечения.Реабилитационные упражнения направлены на улучшение силы и гибкости, а также на обучение правильной механике спины. Симптомы обычно улучшаются в течение 6–12 недель, а возвращение к спорту часто возможно в течение 3–6 месяцев. Хирургическое вмешательство требуется редко и предназначено для тех спортсменов, которые испытывают постоянную боль, несмотря на 6–12 месяцев соответствующего консервативного лечения.
Профилактика
В идеале, избегание повторяющихся и чрезмерных нагрузок, особенно связанных с гиперэкстензией (удары ногами, прыжки, бег, наклоны назад), минимизирует риск развития спондилолиза.Однако большинство развлекательных и соревновательных видов спорта в детском и подростковом возрасте требуют этих занятий и хорошо переносятся детьми. Поддержание соответствующей физической формы, гибкости спины и подколенных сухожилий, силы и выносливости мышц спины и кора, а также сердечно-сосудистой системы может снизить риск спондилолиза. Разминка и растяжка перед тренировкой или соревнованиями также могут снизить риск развития спондилолиза. Важно, чтобы при ношении надлежащих средств защиты обеспечивалась правильная посадка.
Национальная детская больница «Спортивная медицина» специализируется на диагностике и лечении связанных со спортом травм у молодежи, подростков и спортсменов студенческого возраста. Услуги доступны в нескольких местах по всему центральному Огайо. Чтобы записаться на прием, позвоните по телефону 614-355-6000 или запишитесь на прием онлайн.
Подпишитесь на электронный информационный бюллетень спортивной медицины сегодня
В каждом информационном бюллетене вы найдете советы по сезонным видам спорта, ресурсы по профилактике травм, видеоролики, рецепты и многое другое!Онлайн-планирование в спортивной медицине
У вашего спортсмена новая травма? Назначьте встречу сегодняТравма подколенного сухожилия — Симптомы и причины
Обзор
Травма подколенного сухожилия возникает, когда вы напрягаете или тянете одну из мышц подколенного сухожилия — группу из трех мышц, которые проходят вдоль задней части бедра.
У вас может быть больше шансов получить травму подколенного сухожилия, если вы занимаетесь футболом, баскетболом, футболом, теннисом или аналогичным видом спорта, который включает спринт с внезапными остановками и стартами. Травмы подколенного сухожилия могут возникать как у бегунов, так и у танцоров.
Меры по уходу за собой, такие как отдых, лед и безрецептурные обезболивающие, часто являются всем, что вам нужно для облегчения боли и отека, связанных с травмой подколенного сухожилия. В редких случаях может потребоваться хирургическое вмешательство для восстановления мышцы подколенного сухожилия или сухожилия.
Продукты и услуги
Показать больше продуктов от Mayo ClinicСимптомы
Травма подколенного сухожилия обычно вызывает внезапную острую боль в задней части бедра.Вы также можете почувствовать ощущение «хлопка» или слезы. Отек и болезненность обычно развиваются в течение нескольких часов. Вы также можете испытать синяк или обесцвечивание задней части ноги, а также мышечную слабость или неспособность перенести вес на травмированную ногу.
Когда обратиться к врачу
Легкие деформации подколенного сухожилия можно лечить дома. Но вам следует обратиться к врачу, если вы не можете выдержать нагрузку на травмированную ногу или если вы не можете пройти более четырех шагов без значительной боли.
Причины
Мышцы подколенного сухожилия — это группа из трех мышц, которые проходят вдоль задней поверхности бедра от бедра до уровня чуть ниже колена. Эти мышцы позволяют вытянуть ногу прямо за туловище и согнуть колено. Если во время физической активности какая-либо из этих мышц растягивается сверх своего предела, это может привести к травме.
Факторы риска
Факторы риска травмы подколенного сухожилия включают:
- Занятия спортом. Виды спорта, требующие спринта или бега, или других видов деятельности, например танцев, которые могут потребовать чрезмерного растяжения, повышают вероятность травмы подколенного сухожилия.
- Предыдущая травма подколенного сухожилия. После одной травмы подколенного сухожилия у вас больше шансов получить еще одну, особенно если вы попытаетесь возобновить все свои действия с уровнем интенсивности до травмы, прежде чем ваши мышцы успеют заживить и восстановить силу.
- Плохая гибкость. Если у вас плохая гибкость, ваши мышцы могут быть не в состоянии выдержать полную силу действия, требуемого во время определенных действий.
- Мышечный дисбаланс. Хотя не все эксперты согласны с этим, некоторые предполагают, что дисбаланс мышц может привести к травме подколенного сухожилия. Когда мышцы передней части бедра — четырехглавые мышцы — становятся сильнее и развитее, чем мышцы подколенного сухожилия, у вас может быть больше шансов повредить мышцы подколенного сухожилия.
Осложнения
Возврат к напряженной деятельности до полного заживления подколенных сухожилий может вызвать рецидив травмы.
Профилактика
В рамках общей программы физической подготовки регулярные упражнения на растяжку и укрепление могут помочь минимизировать риск травмы подколенного сухожилия. Постарайтесь быть в форме, чтобы заниматься спортом; не занимайтесь спортом, чтобы набрать форму.
Если у вас тяжелая физическая работа, регулярное кондиционирование может помочь предотвратить травмы. Спросите своего врача о подходящих упражнениях для кондиционирования.
Ноябрь17, 2020
Обучение пациентов | Конкорд Ортопедия
Руководство пациента по деформации пальца «лебединая шея»
Введение
Нормальное положение и движение пальцев возникают в результате сбалансированных действий многих важных структур. Связки поддерживают суставы пальцев. Мышцы держат и двигают пальцами. Сухожилия помогают контролировать движение каждого сустава пальца. Заболевание или травма могут нарушить баланс в этих структурах, нарушая нормальное положение пальцев и их функции.Результатом может быть искривленный палец, такой как деформация лебединой шеи пальца.
Это руководство поможет вам понять
- какие части пальца поражены
- Причина деформации шеи лебедя
- как решается проблема
- чего ожидать от лечения
Анатомия
Какие части пальца задействованы?
Пальцы на самом деле состоят из трех костей, называемых фаланг .Три фаланги на каждом пальце разделены двумя суставами, называемыми межфаланговыми суставами (суставы IP). Сустав около конца пальца называется дистальным IP-суставом (DIP-сустав). ( Дистальный означает дальше.) Проксимальный IP-сустав (PIP-сустав) — это средний сустав между основным суставом и DIP-суставом. ( Proximal означает ближе.) IP-суставы пальцев работают как шарнирные суставы, когда вы сгибаете и выпрямляете руку.
Сухожилия, которые позволяют выпрямлять суставы каждого пальца, называются сухожилиями разгибателей . Сухожилия-разгибатели пальцев начинаются как мышцы, которые отходят от тыльной стороны костей предплечья. Эти мышцы движутся к руке, где они в конечном итоге соединяются с сухожилиями разгибателей, прежде чем пересекать тыльную сторону лучезапястного сустава. По мере того, как они попадают в пальцы, сухожилия разгибателей становятся разгибателями . Капюшон-разгибатель сглаживается, покрывая верхнюю часть пальца, и выпускает ветви с каждой стороны, которые соединяются с костями в середине и конце пальца.Когда мышцы-разгибатели сокращаются, они тянут за сухожилие-разгибатели и выпрямляют палец.
Связки — это жесткие тканевые ленты, соединяющие кости вместе. Несколько небольших связок соединяют разгибатель капюшона с другими сухожилиями, которые входят в палец, чтобы согнуть палец. Эти соединения помогают сбалансировать движение пальца, так что все суставы пальца работают вместе, обеспечивая плавное сгибание и выпрямление.
В суставе PIP (средний сустав между основным суставом и суставом DIP) самой прочной связкой является ладонная пластина .Эта связка соединяет проксимальную фалангу со средней фалангой на ладонной стороне сустава. Связка сжимается по мере того, как сустав выпрямляется, и не дает суставу PIP слишком сильно сгибаться назад (гиперразгибание). Деформация шеи лебедя может возникнуть, когда ладонная пластинка расшатывается в результате болезни или травмы.
Связанный документ: Руководство пациента по анатомии кисти
Причины
Как возникает это состояние?
Деформация шеи «лебедь» описывает палец с сильно растянутым суставом PIP и согнутым суставом DIP.
Состояния, которые ослабляют сустав PIP и позволяют ему чрезмерно растягиваться, могут привести к деформации пальца в виде шеи «лебедь». Ревматоидный артрит (RA) — наиболее частое заболевание, поражающее суставы PIP. Хроническое воспаление сустава PIP приводит к растяжению ладонной пластинки. (Как упоминалось ранее, ладонная пластинка представляет собой поддерживающую связку перед суставом PIP, которая обычно удерживает сустав PIP от гиперэкстензии.) По мере того, как ладонная пластинка ослабляется и растягивается, сустав PIP становится рыхлым и начинает легко сгибаться обратно в гиперэкстензию. .Сухожилие разгибателя выходит из равновесия, что позволяет суставу DIP сгибаться вниз. Когда сустав DIP сгибается, а сустав PIP чрезмерно разгибается, возникает деформация шеи лебедя.
Анимация просмотра гиперэкстензий сустава PIP
Связанный документ: Руководство пациента по ревматоидному артриту
Другие состояния, ослабляющие ладонную пластину, могут привести к деформации шеи «лебедь». Маленькие ( внутренние ) мышцы кисти и пальцев могут стягиваться из-за травм руки, РА и различных нервных расстройств, таких как церебральный паралич, болезнь Паркинсона или инсульт.Дисбаланс мышц имеет тенденцию ослаблять ладонную пластину и растягивать сустав PIP. Слабость ладонной пластинки также может возникнуть из-за травмы пальца, которая вынуждает сустав PIP перерастягиваться, растягивать или разрывать ладонную пластину. Как уже упоминалось, слабость (дряблость) ладонной пластинки может привести к деформации шеи «лебедь».
Связанный документ: Руководство для пациентов по травмам суставов пальца, вызванным ГПГ
Очевидно, что проблемы с суставами PIP могут привести к деформации шеи «лебедь».Но также могут возникнуть проблемы, которые начинаются в DIP-соединении на конце пальца. Травма или заболевание, которое приводит к разрыву конца сухожилия разгибателя, может привести к сгибанию (сгибанию) DIP-сустава. Пример из спорта — зажатый палец, который разрывает или разрывает сухожилие разгибателя на конце пальца (дистальная фаланга). Без лечения DIP-сустав обвисает и не выпрямляется. Это состояние называется пальцем молотка . Сухожилие разгибателя может выйти из равновесия и начать втягивать сустав PIP в гиперэкстензию, образуя деформацию шеи лебедя.
Связанный документ: Руководство для пациента по травмам молоткового пальца
Хроническое воспаление от РА может также привести к повреждению самого конца сухожилия разгибателя. Воспаление и отек в суставе DIP растягивает и ослабляет сухожилие разгибателя в том месте, где оно проходит над верхней частью сустава DIP. Деформация молоточка возникает в области DIP, за которой следует гиперэкстензия сустава PIP. Опять же, результат — деформация шеи лебедя.
Симптомы
Как выглядят деформации шеи лебедя?
Воспаление в результате травмы или заболевания (например, РА) может вызвать боль и отек сустава PIP.Сустав PIP в конечном итоге может свободно сгибаться назад в результате гиперэкстензии. DIP-сустав согнут вниз до сгибания. В конце концов, дисбаланс приводит к типичной форме пальца с деформацией шеи лебедя.
Диагностика
Какие анализы будет делать мой врач?
Обычно диагноз устанавливается только при физикальном осмотре. Может быть назначен рентген, чтобы врач мог проверить состояние суставных поверхностей, проверить выравнивание сустава и увидеть, есть ли перелом (как при травме пальца).Никаких других тестов обычно не требуется.
Лечение
Что делать при деформации пальца «лебединая шея»?
Лечение деформации шеи лебедя может быть нехирургическим или хирургическим. Подход, который использует ваш врач, зависит от того, является ли сустав PIP гибким или жестким.
Нехирургическое лечение
Успешное консервативное лечение основано на восстановлении баланса структур кисти и пальцев.Соединение PIP должно быть гибким (не жестким). Выравнивание сустава PIP и предотвращение гиперэкстензии должно помочь восстановить разгибание DIP. В противном случае может потребоваться операция.
Вам может потребоваться профессиональная реабилитация. Физиотерапевт или эрготерапевт устраняет дисбаланс, который сформировал деформацию шеи «лебедь». Растяжка, массаж и мобилизация суставов используются, чтобы попытаться восстановить выравнивание и функцию пальцев.
Можно использовать специальную шину, чтобы удерживать соединение PIP на одной линии, защищать сустав от чрезмерного растяжения и при этом позволять суставу PIP изгибаться.Более новые модели имеют форму ювелирных колец и доступны из нержавеющей стали, стерлингового серебра или золота. Этот подход лучше всего работает в легких случаях деформации шеи лебедя, при которой сустав PIP является гибким.
Шинирование и строгая программа терапии обычно не помогают устранить дисбаланс, ответственный за деформацию. Тем не менее, многие хирурги, выполняющие операцию на кисти, попробуют в течение шести недель использовать шину и выполнять упражнения, чтобы улучшить подвижность суставов PIP перед операцией.
Хирургия
Ремонт мягких тканей
В случаях, когда баланс не может быть восстановлен до допустимого предела с помощью шинирования, может потребоваться хирургическое вмешательство для восстановления и восстановления баланса структур вокруг сустава PIP.Хирург освобождает, выравнивает и уравновешивает мягкие ткани вокруг сустава PIP. Операция может затрагивать кожу ( дермадез ), сухожилия ( тенодез ) или связки ( мобилизация или реконструкция ).
Операция по восстановлению мягких тканей, вызывающих деформацию лебединой шеи, сопряжена с относительно высоким риском невозможности достижения полностью нормального функционирования пальца. Все процедуры восстановления и реконструкции зависят от хорошо разработанной и строгой программы упражнений после операции.Во время выздоровления с вами будет тесно сотрудничать физиотерапевт или эрготерапевт.
Артропластика сустава PIP
Деформация шеи «лебедь» с жестким суставом PIP иногда требует замены сустава PIP, что называется артропластикой . Хирург работает с тыльной поверхности ( dorsum ) сустава пальца. Обе поверхности сустава PIP удаляются, чтобы освободить место для нового имплантата. Установив новый сустав, хирург уравновешивает мягкие ткани вокруг сустава, чтобы новый сустав мог легко сгибаться и выпрямляться.
Связанный документ: Руководство пациента по замене искусственного сустава пальца
Fusion Fusion для пальца
Когда RA вызывает деформацию DIP-сустава в виде молоточка, а сустав PIP является гибким, хирурги могут рассмотреть вариант слияния DIP-сустава. Слияние суставов — это процедура, которая связывает две суставные поверхности пальца вместе, не давая им двигаться. Слияние двух суставных поверхностей вместе облегчает боль, делает сустав стабильным и помогает предотвратить дополнительную деформацию сустава.
Если предыдущее лечение, включая хирургическое вмешательство, не остановило воспаление или деформацию сустава PIP, может быть рекомендовано слияние сустава PIP. Соединение PIP обычно сваривается в согнутом положении под углом от 25 до 45 градусов.
Связанный документ: Руководство для пациента по хирургии сращивания пальцев
Реабилитация
.Каким будет мое выздоровление?
Нехирургическая реабилитация
Цель нехирургического лечения — сбалансировать суставы пальцев, сухожилия и мышцы.Если нехирургическое лечение будет успешным, вы можете увидеть улучшение через 8–12 недель. Ваш врач может попросить вас поработать в это время с физиотерапевтом или эрготерапевтом.
Ваш терапевт будет работать с вами, чтобы получить и использовать шину для пальца. Специальные формы растяжки могут помочь уменьшить напряжение внутренних мышц кисти и пальцев. Укрепляющие упражнения могут помочь в выравнивании и функционировании кисти и пальцев.
После операции
После операции на вас наденут шину или бандаж.Защитная шина для пальцев удерживает и защищает сустав и используется не менее трех недель после операции. Лечение физиотерапией или трудотерапией обычно начинается через три-шесть недель после операции.
Скорее всего, вам нужно будет посещать сеансы терапии в течение трех-четырех месяцев, и вы должны ожидать, что полное выздоровление займет до шести месяцев. Первые несколько терапевтических процедур будут направлены на снятие боли и отека после операции. Затем вы начнете упражнение на плавную амплитуду движений.Укрепляющие упражнения начинают через 8-10 недель после операции. Вы научитесь удерживать предметы и поддерживать их, чтобы выполнять свои задачи безопасно и с наименьшей нагрузкой на суставы пальцев. Как и при любой операции, вам нужно избегать слишком многого и слишком быстрого.
В конце концов, вы начнете выполнять упражнения, предназначенные для того, чтобы ваши руки и пальцы работали аналогично вашим рабочим задачам и повседневной деятельности. Психотерапевт поможет вам найти способы выполнять свои задачи, не вызывающие чрезмерной нагрузки на суставы пальцев.Перед окончанием сеанса терапии терапевт научит вас нескольким способам избежать проблем в будущем.
Задача терапевта — помочь вам контролировать боль, улучшить силу и диапазон движений, а также восстановить мелкую моторику рук и пальцев. Когда вы начнете действовать, регулярные посещения кабинета терапевта прекратятся. Психотерапевт продолжит быть помощником, но вы будете отвечать за выполнение упражнений в рамках текущей домашней программы.