Французский жим какие мышцы работают: Французский жим. Какие мышцы работают?

ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ С ГАНЬЯМИ: ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ, КОТОРАЯ РАБОТАЕТ МЫШЦ

Французский жим с гантелями позволяет нагружать длинную головку трицепса в более безопасном положении, чем при работе со штангой. Упражнение используется как в планах тренировок для жима лежа, так и в эстетике тела. Он может быть частью как мужских, так и женских тренировок и выполняться с очень разными нагрузками. Это делает это классическое упражнение практически универсальным, подходящим для любого посетителя тренажерного зала.

Техника выполнения упражнений

Исходное положение

• Жим выполняется на прямой скамье, необходимо снять гантели со стоек и стабилизировать спину;
• Затем нужно сесть на край скамьи, положив гантели на бедра и удерживая руками;
• Лягте на скамью, напрягая пресс, чтобы позвоночник был устойчивым;
• Поднимите гантели, отталкиваясь бедрами.

Трафик

• Согните в локтях;
• Поднесите гантели к плечам одновременно;
• Плавно опускайте гильзы;
• На выдохе выпрямите руки в локтях и поднимите снаряды вверх.

Французский жим гантелей лежа: техника выполнения

Внимание

• Вес снарядов не должен быть таким, чтобы спортсмену приходилось опираться на ноги и выталкивать его из-за распределения силы тяжести;
• Работать нужно без рывков;
• Не стоит стоять в мосту на задних дельтах и ​​сводить лопатки так, чтобы положение было аналогично исходному для жима лежа;
• В этом упражнении они лежат на почти ровной спине, но она напряжена и за счет этого обеспечивается естественное вращение в плечевом суставе;
• «Биение» по самой низкой точке не допускается;
• Не рекомендуется касаться скамьи гантелями и отбиваться от нее.

Варианты выполнения

• Можно выполнять упражнение с одной гантелью, взяв ее по центру, или дисками, хват зависит от подвижности в плечевом суставе и гибкости;
• Допускается также вариант, когда спортсмен поочередно выжимает легкие гантели;
• Можно выполнять упражнение, варьируя амплитуду опускания гантели, например, опускать ее полностью, почти за голову или ко лбу.

Жим на трицепс для женщин

Есть несколько моментов, которые мешают каждому добиться прогресса.Обычно девушки видят «свисающие» руки и стараются любой ценой убрать их, выполняя кучу изолирующих упражнений, в том числе французский жим лежа с гантелями на трицепс.

Но проблема в том, что он работает только с относительно низким содержанием жира в организме и безжировой мышечной массой. Таким девушкам работают абсолютно любые упражнения, способные привести в тонус мышцы.

Обычно лучше начинать с отжиманий, чем с французского жима лежа. Лучше какое-то время делать только их. Это подготовит связки и суставы к нагрузке и за короткое время позволит достичь нормальных результатов.

Жим на трицепс следует делать со средним весом, а не с микрогантелями. Упражнение будет эффективным, если вес отягощений будет таким, что он ощущается при 8-10 повторениях. Нет особого смысла делать мульти-повторения с гантелями.

Девушкам, у которых установлены грудные имплантаты, вариант упражнения, когда берется одна гантель и опускается за голову, не рекомендуется. Это может привести к перегрузке отдельных пучков плеч и механическим повреждениям.

Стоит активно задействовать в работе пресс и спину, то есть подтягивать живот и напрягать спину во избежание лишних движений на скамье.

Упражнение не должно быть единственным в плане трицепсов, если, конечно, его не выполняет девушка, активно жимающая лежа. Желательно совмещать его с отжиманиями средней постановки рук как вспомогательной, изолирующей.

►ТРИЦЕПСЫ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ. Упражнения для рук с гантелями.

Разбор упражнения

Рекомендации

Упражнение не базовое. Новичкам следует приступать к его выполнению только после того, как они смогут полностью оттолкнуться от пола со средним постановкой рук 20-25 раз. При этом отжимания на брусьях не показатель, так как это доступно далеко не всем из-за особенностей прикрепления грудных мышц.

Движение выполняется как второе или третье упражнение.При планировании нужно учитывать общий объем нагрузки на трицепс. Например, если в планах на сегодня классический жим лежа, можно ограничиться только французским жимом помимо трицепсов. А если это день, когда в основном выполняются становая тяга, а не жимы, можно совместить французский жим с каким-нибудь легким упражнением для общего развития мышц плечевого пояса, например, с отжиманиями.

Есть люди, для которых эта скамья анатомически недоступна.Речь идет об особенностях осанки и ограниченной подвижности плеч. Если человек не может удерживать гантели в исходном положении без боли в плечах и ощущения «раздвигаются» лопатки, ему следует выполнять изолирующие упражнения стоя, например, разгибание рук в локтях косичкой. на трицепс.

Особенности включения мышц

Чем ближе к ушам поднесены гантели, тем больше включается в работу длинная головка трицепса, которую так хочется накачать большинству любителей эстетики.В чем преимущества французского жима лежа перед таким же плетеным разгибанием предплечий? Французский пресс позволяет активнее растянуть мышцы, и быстрее получить результат. Но если есть травма плеча или локтя, в этом мало смысла.

Можно выполнять упражнение с минимальным весом, но с паузой в момент растяжки. Тогда можно будет выполнять его с меньшей нагрузкой на локти и плечи. Этот вариант подходит только тем, у кого уже есть какое-то базовое движение в плане.

Французский жим со штангой или гантелями не является массовым упражнением для наращивания мышц. Рекомендуется только тем, кто хочет поработать мышцы для облегчения и хотел бы сочетать эстетику и функциональность.

С точки зрения развития силы есть важное правило, которое не рекомендует выполнять жимы гантелей и другие изолирующие упражнения до отказа. Вряд ли кто-то соревнуется в жиме на трицепс, скорее всего, их соревновательное движение — жим лежа.И такого человека вряд ли кто-то посоветует максимально увеличить рабочий вес в жиме на трицепс, достичь в нем отказа и так далее.

Рекомендации по эффективности

• Выберите вес, при котором вам будет удобно полностью сгибать руки в локтях;
• Работа с гантелями удобной формы, которые полностью «впишутся» по траектории движения;
• Не дергайтесь, не ускоряйтесь при спуске и не работайте так, чтобы ваши руки двигались с разной скоростью;
• Не используйте ноги, толкая их с чрезмерным усилием;
• Не работают по инерции;
• Постарайтесь найти оптимальный угол наклона запястья, который не вызовет дискомфорта и поможет избавиться от блокировки гантелей.

Как накачать трицепс — французский жим с гантелями // Вячеслав Герасимов

Типичные ошибки

• Слишком много разгибаний на трицепс, выполнение всех упражнений изолированно и не выполнение базовых упражнений, особенно в надежде нарастить мышечную массу масса. Такой подход хорош для тех, у кого уже много мускулов и кому нужна помощь;
• Выполнять упражнение «прокачку», то есть повторений по 20-30, практически без веса;
• Слишком часто тренируйте трицепс.Он участвует во всех жимовых движениях, включая жим гантелей стоя и жим лежа. Не стоит включать тренировку трицепса три-четыре раза в неделю в формат «изоляция», это только ухудшит работу мышц. Они не успеют восстановиться, и усилия будут потрачены зря;
• Выполняйте подходы с малым числом повторений, направленные на развитие силы и поднятие максимального веса. Это оправдано только для тех, кто нажимает на оборудование. В остальном такие варианты работы совершенно не подходят;
• Сильное заламывание запястий;
• Меняйте угол сгибания в локтях при каждом повторении;
• Выполните упражнение с техникой, вызывающей боль в плечах и руках;
• Повесьте голову на скамейку так, чтобы шея была перенапряжена;
• Выполните упражнение в технике «гибрид с пуловером», то есть положите гантели за спину, за уши, и только потом согните руки в локтях;
• Держите локти в стороны и меняйте угол их сгибания на протяжении всего упражнения;
• Сгибайте в основном руки, а не в локтях.

Противопоказания

Не рекомендуется выполнять упражнения:

• Любые травмы локтя, как связанные со спортом, так и не связанные со спортом;
• Тендинит длинной головки двуглавой мышцы плеча;
• Травмы вращательной манжеты плеча и разрывы трапециевидной мышцы;
• Заболевания, вызывающие изменение вязкости суставной жидкости

Французский жим гантелей — более мягкий вариант для плеч и локтей, чем тот же жим со штангой.Рекомендуется тем, у кого есть противопоказания из-за сколиоза и того, что плечи находятся на одной высоте и не могут быть выровнены. Движение является поддерживающим, но многие люди добавляют его в свои планы, чтобы улучшить свои спортивные результаты и добиться в этом успеха.

ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ ТЯГА / упражнения для рук / тренировки дома

лежа, стоя, сидя на наклонной скамье или блоке

При тренировке трицепсов одним из самых популярных упражнений является французский жим со штангой или гантелями со штангой или гантелями лежа, сидя или стоя.Но есть ли у вас еще идеи по поводу этого упражнения? Давайте обсудим факты об этом. Это упражнение обычно делают многие люди в спортзалах, но оно кажется более опасным по сравнению с упражнениями на бицепс. Это всегда имеет тенденцию ломать руки, если не сделано должным образом. Всегда помните, что нужно быть более осторожным, и мы рекомендуем вам тренировать и бицепсы, выполняя это, чтобы вы могли мощно вести, чтобы избежать серьезных травм.

Для начала давайте поговорим о том, чему тренирует это упражнение.Однако мы рекомендуем прочитать статью «Анатомия мышц и рук».

Основные мышцы, на которые воздействуют, вся работа идет на трицепс. То есть на них приходится основная нагрузка. В меньшей степени задействованы грудные мышцы и мышцы плечевого пояса.

Упражнение, подобное французскому жиму со штангой , может увеличить объем мышц рук, увеличить гибкость суставов и изолировать трицепсы.Кроме того, пресс полезен женщинам, у которых мышцы рук имеют свойство провисать.

Но прежде чем приступить к выполнению этого вида упражнений, вы должны иметь достаточно знаний или представления о том, какие именно мышцы нашего тела будут усилены, чтобы вы знали, чего достичь. Французский жим также приносит пользу другим мышцам и частям тела, а не самому трицепсу — животу, грудной мышце (особенно в верхней и боковой части), прямым и косым мышцам, дельтовидным мышцам, плечам, лучевому сгибателю запястья и другим.

Исходя из темы, рекомендуется прочитать статьи о том, как увеличить объем бицепса.

Итак, как мы выполняем френч-пресс? Первое, что нужно знать о технике выполнения французского жима лежа, это то, что упражнение выполняется лежа на скамейке. Однако это также можно сделать сидя или стоя. Снаряды могут действовать как гантели или штанги, направленные с E-образным штампом.

Вес не должен быть слишком тяжелым, и вы должны уметь делать 10 подходов. Во избежание ошибок обратите внимание на фото в этой статье, а также на видео в конце сообщения.

Лирическое отступление: если вы девушка и хотите иметь красивую и подтянутую грудь, обязательно ознакомьтесь с таблицей отжиманий и упражнений французского жима со штангой. Вы можете попробовать Test Prop 100

Итак, исходное положение:

1. Лягте на скамью (ноги можно опустить на пол или поднять на скамейке, в обоих случаях колени должны быть согнуты) и с небольшим весом положите на грудную перекладину.Хватка должна быть узкой (менее 5 см).
2. Поднимите руки над грудью под прямым углом к ​​телу.
3. Затем медленно согните локти во французском жиме со штангой , удерживая их на одном месте, двигайте только предплечье.
4. Когда руки оказываются во лбу, задерживаемся, а потом начинаем медленно поднимать и снарядить. Повторить столько раз, сколько запланировано

Существует множество вариантов и вариаций выполнения французского жима лежа и военного жима штанги.Например, для головы на блоке можно сделать наклонную скамью; в то время как с разным положением рук рекомендуется сидеть.

Следует помнить, что французский пресс — одно из тех упражнений, при котором следует позаботиться о желаемом напряжении мышц. В этом случае следует придерживаться арктического нулевого питания для трицепсов и не допускать распределения нагрузки на все мышцы рук.

1. Плечи и локти должны быть неподвижны.
2. Позаботьтесь о тазе, чтобы он не упал со скамейки.
3. Не опускайте штангу ниже головы, если вы не тренируете трицепсы на растяжке.
4. Локти не должны широко расходиться при опускании. Старайтесь держать их как можно более прямыми.

И, наконец, это все, что вам нужно знать о французской скамейке запасных. Следует сказать, что если у вас есть какие-либо заболевания или жалобы, связанные с локтями, лучше отказаться от этого упражнения и лучше обратить внимание на другие подобные упражнения.

Лучшие упражнения для мышц рук

Френч-пресс

Подъемная штанга

Жим лежа узким хватом

Подъем гантелей

Жим гантелей из-за головы

Проработка мышц — такое серьезное упражнение, которое требует вашего сознательного внимания. Возможно, ваши пищевые привычки также должны быть хорошими и здоровыми, чтобы вы добились благоприятных результатов.

Здесь мы поможем вам осуществить ваши желания!

Поговорим о мышечной пище для мужчин. Если у вас есть намерение формировать и лепить свое тело, вы всегда должны снабжать его достаточным количеством жидкости, чтобы избежать обезвоживания, а также есть правильную, богатую энергией пищу во время тренировки. Вот 7 видов еды, которые могут вам понадобиться.

1. Постное мясо — хороший источник железа, белка и аминокислот (лейцина), которые полезны для наращивания мышц.
2. Яйца — есть хотя бы 1 яйцо в день, это принесет вам все необходимые незаменимые аминокислоты.
3. Орехи — хороший источник антиоксидантов, витаминов и полезных жиров.
4. Фрукты и овощи — хотя в них содержится небольшое количество белка, эксперты говорят, что он является наиболее важным и является основой здорового образа жизни. Он дает вам более мелкие витамины и минералы.
5. Курица (темное мясо) — лучше по сравнению с обычным куриным мясом, так как содержит больше железа и цинка.
6. Фасоль и цельнозерновые продукты — полезны для восстановления мышц. Также является хорошим источником витаминов и антиоксидантов.
7. Нежирные молочные продукты — это даст вам набор необходимых витаминов, таких как витамин D. Они также содержат калий, кальций, углеводы и высококачественный белок.

Такая пища для мышц поможет вам набрать вес. Тем не менее, это также хорошо даже при похудении, потому что это обеспечит вас необходимыми питательными веществами и будет поддерживать вашу иммунную систему сильной все время в течение всего процесса.

Питание для набора веса

Питание для похудения

Сравнение активации мышц между жимом штанги лежа и размахом гантелей у мужчин, тренирующихся с отягощениями

J Sports Sci Med.2020 Dec; 19 (4): 645–651.

Опубликовано онлайн 2020 19 ноября.

Университет Западной Норвегии, факультет образования, искусства и спорта, факультет спорта, питания и естественных наук, кампус Согндал, Норвегия

^✉ Университет Западной Норвегии, факультет образования, искусства и Спорт, Департамент спорта, питания и естественных наук, Кампус Согндал, Норвегия

Поступила в редакцию 17 марта 2020 г .; Принято 2020 21 августа.

Резюме

Целью исследования было сравнить мышечную активность основных движущихся частей и антагонистов между жимом штанги лежа (BBP) и махом гантелей (DF). Семнадцать мужчин, тренировавшихся с отягощениями (возраст 22.9 ± 1,8 года; высота 1,80 ± 0,06 м; масса тела 80,0 ± 8,3 кг), со стажем тренировок с отягощениями 4,8 ± 2,0 года, завершили исследование. Поверхностная электромиографическая активация измерялась в четырех различных мышцах (большая грудная мышца, передние дельтовидные мышцы, трехглавая мышца плеча и двуглавая мышца плеча) во время шести повторных максимальных нагрузок в обоих упражнениях. Чтобы лучше понять возможные различия, был проведен углубленный анализ пятого повторения, разделив его на шесть фаз (нижняя, средняя и верхняя фазы нисходящего и восходящего движения).Результаты показали более высокую мышечную активацию во всем движении и большинстве фаз подъема для большой грудной мышцы, передних дельтовидных мышц и трехглавой мышцы плеча для BBP по сравнению с DF (8-81%, p ≤ 0,05). Однако антагонист двуглавой мышцы плеча показал более высокую мышечную активацию (57-86%, p ≤ 0,05) в DF по сравнению с BBP. В заключение, оба упражнения могут быть включены в программы тренировок, но следует выделить BBP из-за более высокой мышечной активации в целом. Среди конкретных групп населения, где часто встречаются задачи, основанные на силе и контроле в положении горизонтального сгибания плеча с вытянутыми локтями, DF может оказаться полезным.

Ключевые моменты

• Результаты настоящего исследования продемонстрировали, что выполнение BBP активирует агонисты и синергисты в большей степени, чем DF. С другой стороны, DF активировал сгибатели рук (двуглавую мышцу плеча) в большей степени, чем жим штанги лежа.

• Нижние внешние нагрузки поднимались с помощью DF, чем BBP. Поэтому авторы рекомендуют BBP спортсменам или другим лицам, занимающимся силовыми тренировками.

• Для вариации, вероятно, следует включить в программу оба упражнения, но с акцентом на большую часть объема, сосредоточенного на BBP из-за более высокой активации мышц в целом.

• DF может оказаться весьма полезным среди определенных групп населения и задач, где желательны сила, стабилизация и контроль в положении горизонтального сгибания плеча с вытянутыми локтями.

Ключевые слова: Силовая тренировка, большая грудная мышца, нервно-мышечная активация, многосуставная, односуставная

Введение

Выбор упражнений является важным компонентом разработки программ тренировок с отягощениями, как одно-, так и многосуставных. часто используются совместные упражнения.Односуставные упражнения часто используются для выделения определенной мышцы или группы мышц. Однако многосуставные упражнения зависят от нескольких групп мышц, и предполагается, что многосуставные упражнения могут вызвать утомление у синергиста раньше, чем у агониста, обеспечивая недостаточный стимул для агониста (Gentil et al., 2017). Кроме того, считается, что односуставные упражнения имеют более низкий уровень травм и технические требования по сравнению с многосуставными упражнениями (Kraemer and Ratamess, 2004; Ratamess et al., 2009). Напротив, многосуставные упражнения более точно имитируют спортивное движение и повседневную жизнь (Chilibeck et al., 1997).

Жим штанги лежа (BBP) и разведение гантелей (DF) часто используются для увеличения силы и мышечной гипертрофии верхней части тела (Baker et al., 2013; Brill et al., 2000; Castillo et al., 2012). BBP — это многосуставное упражнение, которое включает движение как в плечевом, так и в локтевом суставах (Van Den Tillaar and Ettema, 2010). DF — это односуставное упражнение с очень похожей схемой движений в плечевом суставе с минимальным движением в локтевом суставе.Однако мало что известно о нервно-мышечных различиях между этими двумя упражнениями.

Односуставные и многосуставные упражнения могут различаться биомеханически (например, внешний крутящий момент, моментное плечо и кинематика), влияя на нагрузку на работающие мышцы на протяжении всего движения (Frost et al., 2010). Например, BBP практически не показывает изменений в моменте плеч плеча во время подъема (Elliott et al., 1989; van den Tillaar et al., 2012), тогда как момент руки в DF изменяется от верхнего ( короткое плечо момента) в нижнее положение (длинное плечо момента) в опускающейся части подъемника.Эти изменения внешнего крутящего момента при выполнении DF могут привести к различной мышечной активности во время движения основных движущих сил (то есть большой грудной мышцы и передней дельтовидной мышцы) по сравнению с BBP.

В нескольких исследованиях сравнивали BBP с другими упражнениями, включая грудную деку (Botton et al., 2013; Rocha Júnior et al., 2007), пуловеры со штангой (Campos and Silva, 2014), отжимания (Calatayud et al. , 2015; van den Tillaar, 2019) и жим от плеч (Botton et al., 2013). Однако, насколько нам известно, только одно исследование сравнивало BBP и DF.Welsch et al. (2005) продемонстрировали сходную мышечную активность большой грудной мышцы и передней дельтовидной мышцы между двумя упражнениями. Однако исследование было ограничено измерением электромиографической (ЭМГ) активности только двух мышц, анализируя только среднюю пиковую активацию (интервал 100 мс) за три повторения без утомления при шести максимальных (6ПМ) нагрузках.

Степень активации мышц, вызываемая упражнением, является ключевым элементом для лучшего понимания влияния различных упражнений на жим от груди на активацию мышц у основных движущихся частей.Для конкретных видов спорта (например, пауэрлифтинга) или движений (например, бросков, прессов) может быть полезно знать, где этот нервно-мышечный стресс наиболее высок в отношении диапазона движений (ROM) и типа мышечного сокращения. Это может улучшить специфичность выбора упражнений для верхней части тела, которые можно использовать для развития общей силы верхней части тела. Однако измерения ЭМГ имеют свои пределы (Vigotsky et al., 2018), поэтому следует проводить рандомизированные продольные исследования, чтобы определить долгосрочные преимущества различных упражнений.

Таким образом, цель исследования состояла в том, чтобы сравнить активность мышц большой грудной мышцы, передней дельтовидной мышцы, трехглавой мышцы плеча и двуглавой мышцы плеча во время тренировочных нагрузок, типичных для увеличения силы (6ПМ) как в BBP, так и в DF, с участием участников, тренирующихся с отягощениями. . Вторичной целью было провести углубленный анализ активности ЭМГ, разделив повторы на три равные части (т.е. верхнюю, среднюю и нижнюю фазы) в двух упражнениях, чтобы лучше понять возможные различия между ними.Основываясь на кратком биомеханическом анализе упражнений, мы предположили большую активность ЭМГ в большой грудной мышце и передней дельтовидной мышце для всего движения и верхней части, большую активность трехглавой мышцы плеча во всех фазах движения и активность нижней двуглавой мышцы плеча во время движения. нижняя и средняя фазы в BBP по сравнению с DF.

Методы

Для сравнения активации мышц большой грудной мышцы, передней дельтовидной мышцы, двуглавой мышцы плеча и трехглавой мышцы плеча в BBP и DF использовали рандомизированный и уравновешенный перекрестный дизайн внутри субъектов.У участников было два дня тестирования, одна ознакомительная и одна экспериментальная сессия. Нагрузки 6ПМ для обоих упражнений были определены на ознакомительном занятии. В экспериментальной сессии участники подняли 6 ПМ в обоих упражнениях с поверхностной ЭМГ. Порядок упражнений был рандомизирован до ознакомления, а затем тот же порядок использовался в экспериментальной сессии.

Участники

Семнадцать мужчин, тренирующихся с отягощениями (возраст 22,9 ± 1,8 года; рост 180,2 ± 6 лет).4 см; масса тела 80,0 ± 8,3 кг), со стажем тренировок с отягощениями 4,8 ± 2,0 года завершили исследование. Субъекты включались в исследование, если они были знакомы с упражнениями (часто использовали оба упражнения в своей программе с отягощениями в течение последних шести месяцев), могли выполнять жим лежа на скамье в 1ПМ, равный их массе тела, и не имели ранее травм. к началу исследования, влияющему на выполнение упражнений. Субъекты были полностью проинформированы (устно и письменно) о рисках, связанных с участием в исследовании, и до включения в исследование было предоставлено письменное информированное согласие.Субъекты могли отказаться от участия в исследовании в любой момент, не задавая никаких вопросов. Всем испытуемым запретили тренировку с отягощениями по крайней мере за 48 часов до всех испытаний. Исследование было одобрено Норвежским центром исследовательских данных (310436) и соответствовало последней версии Хельсинкской декларации.

Процедуры тестирования

Первоначально за 2-5 дней до экспериментального теста проводился ознакомительный сеанс для определения 6RM как в BBP, так и в DF.Перед началом тестирования 6ПМ участники выполняли прогрессивную разминку. Идентичные процедуры прогрева были проведены перед экспериментальными испытаниями. Нагрузки, использованные в наборах для разминки в ознакомительном тесте, были основаны на самооценке нагрузки 6ПМ в BBP. Разминка состояла из 20, 12, 8 и 2 повторений с использованием 20, 50, 70 и 85% от 6ПМ. В экспериментальном тесте нагрузка 6ПМ, полученная в ознакомительном тесте, использовалась для определения разогревающих нагрузок. Между попытками 6ПМ как на ознакомительных, так и на экспериментальных сессиях давалось от трех до пяти минут отдыха, чтобы уменьшить смещение мышечной усталости (Ratamess et al., 2007). 6ПМ испытуемый был достигнут за 1-3 попытки в обоих упражнениях. Сменив упражнение, участники выполнили один субмаксимальный (50% от 6ПМ) подход с 3-4 повторениями, чтобы познакомиться с новым паттерном движений (Saeterbakken and Fimland, 2013b). Порядок упражнений был рандомизирован путем рисования в ознакомительном тесте, и тот же порядок использовался во время экспериментального теста.

При выполнении BBP и DF голову, плечо и бедра поддерживала скамья с сгибанием колена примерно на 90 ° (Kohler et al., 2010; Saeterbakken et al., 2011). На протяжении всего сеанса тестирования штанга и гантели опускались в контролируемом, но выбранном вами темпе. Испытуемые использовали предпочтительный захват в BBP, который, как было отмечено, оставался идентичным во всех тестах. Штанга должна была слегка коснуться груди (подпрыгивание не разрешалось) до того, как локти были полностью разогнуты (). Во время теста DF на каждую гантель надевали резиновую ленту шириной 2 мм. В нисходящей части повязка была растянута и должна была касаться груди, чтобы участники опускали веса в то же положение, что и для BBP (Saeterbakken et al., 2011). В DF угол локтя (150-160º) в самом нижнем положении был стандартизирован с помощью транспортира. Угол в локтевом суставе поддерживался практически постоянным на протяжении всего выполнения DF (). Если испытуемые уменьшали угол локтевого сустава, попытка 6ПМ прекращалась. Два руководителя тестирования обеспечивали надлежащую технику, словесную поддержку и работали в качестве корректировщиков во время тестирования.

Жим штанги лежа. Верхнее (А) — и нижнее (В) положение в жиме штанги лежа.

Подъемы гантелей.Верхнее (А) — и нижнее (В) положение мух гантелей.

Электромиография

Поверхностная ЭМГ (Musclelab 4020e, Ergotest Technology AS, Langesund, Норвегия) определяла активацию мышц большой грудной мышцы, передних дельтовидных мышц, двуглавой мышцы плеча и трехглавой мышцы плеча. Сигналы ЭМГ регистрировались с использованием покрытых гелем электродов (Dri-Stick Silver round sEMG Electrodes AE-131, NeuroDyne Medical, США) с диаметром контакта 11 мм и межцентровым расстоянием 20 мм. Электроды помещали на брюшко мышцы вдоль предполагаемого направления мышечного волокна.Перед установкой электродов кожу брили, шлифовали и промывали спиртом в соответствии с рекомендациями SENIAM. Электроды были размещены в 4 точках: на большой грудной мышце (~ 4 см медиальнее подмышечной складки), на передней дельтовидной (на 1,5 см дистальнее и впереди акромиона), на трехглавой мышце плеча (длинная головка, ~ 3 см медиальнее и на 50% на линия между акромионом и олекраноном) и двуглавая мышца плеча (одна треть расстояния от локтя ямки на линии между локтем ямки и медиальным акромионом) (Anderson and Behm, 2004; Goodman et al., 2008; Saeterbakken and Fimland, 2013b). Все данные ЭМГ были собраны в одном сеансе, чтобы обеспечить идентичное расположение электродов в обоих упражнениях.

Для минимизации внешнего шума необработанный сигнал ЭМГ усиливался и фильтровался с помощью предусилителя (частота подавления 100 дБ), расположенного близко к точке отбора проб. . Сигналы ЭМГ подвергались полосовой фильтрации с использованием фильтра Баттерворта четвертого порядка с частотой среза 8-600 Гц. Сигнал ЭМГ был преобразован в среднеквадратичные (RMS) сигналы ЭМГ с использованием сети аппаратных схем (частотная характеристика 0-600 кГц, постоянная усреднения 100 мс, общая ошибка ± 0.5%). Преобразованный среднеквадратичный сигнал был повторно дискретизирован с частотой 100 Гц с помощью 16-битного аналого-цифрового преобразователя (AD637). Линейный энкодер (ET-Enc-02, Ergotest Technology AS, Langesund, Норвегия) был подключен к штанге и гантели, чтобы идентифицировать различные повторения, разные части и разные фазы на основе траектории движения оборудования (штанга / гантель) в каждой попытке 6ПМ. Кодировщик имел разрешение 0,075 мм и частоту дискретизации 100 Гц. Среднее значение RMS EMG для всех шести повторений в каждом состоянии использовалось для дальнейшего анализа.Кроме того, пятое повторение было разделено на верхнюю, среднюю и нижнюю фазы нисходящей и восходящей части (всего шесть фаз) (Saeterbakken and Fimland, 2012; 2013a). Эти фазы были классифицированы путем разделения диапазона движения на три одинаковые длины.

Среднеквадратичные значения ЭМГ не были нормализованы, поскольку целью исследования было сравнить мышечную активность субъектов между двумя очень похожими упражнениями, и относительные значения активации мышц после нормализации не предоставили никакой дополнительной информации.Часто при сравнении данных ЭМГ, полученных во время упражнения (т. Е. Динамического жима лежа) и MVC (изометрические разгибания груди), ЭМГ упражнения иногда превосходит ЭМГ MVC (Neto et al., 2020).

Все данные (ЭМГ каждой мышцы, скорость, вертикальное смещение и время с линейного кодировщика) были собраны и синхронизированы с использованием многоканальной одноканальной системы сбора данных (Musclelab 4020e, Ergotest, Норвегия).

Статистический анализ

Статистический анализ выполняли с использованием SPSS (v22, Чикаго, Иллинойс, США).Данные проверяли на нормальность с помощью теста Шапиро-Уилка. Там, где переменные были нормально распределены, для определения различий в активности ЭМГ использовался парный тест t . Знаковый ранговый критерий Вилкоксона использовался с данными ЭМГ с ненормальным распределением. Все p-значения были скорректированы с использованием поправки Холма-Бонферрони, чтобы исправить множественные попарные сравнения, чтобы избежать потенциальных ошибок типа I (Holm, 1979). Все параметрические данные представлены в виде среднего ± 95% доверительного интервала (ДИ) и величины эффекта Коэна d (ES), рассчитанной из средних различий между условиями и разделенных результатов на объединенное стандартное отклонение.Для непараметрических тестов использовался z-показатель, деленный на квадратный корень из общего размера выборки (статистика r). ES считался малым, средним и большим при 0,2, 0,5 и 0,8 соответственно (Cohen, 1988), тогда как r-значения <0,3 считались малыми, 0,3-0,5 средними и> 0,5 большими. Для непараметрических данных представлены медиана и межквартильный интервал 25-75 процентилей. Статистическая значимость принималась при p ≤ 0,05. Все данные представлены как среднее значение ± стандартное отклонение или 95% доверительный интервал.

Результаты

Большая грудная мышца

Средняя RMS-активность ЭМГ большой грудной мышцы была на 16% выше в BBP по сравнению с DF () в течение всего движения (p = 0,027, ES = 0,36). Сравнивая фазы, BBP вызывал большую активацию в верхнем (42%, p = 0,002, ES = 1,06), среднем (21%, p = 0,032, ES = 0,43) и нижнем (23%, p = 0,002, ES = 0,37). ) фазы нисходящей части по сравнению с DF (). Однако во время восходящей части только верхняя фаза BBP вызвала более высокую большую активацию грудной мышцы (34%, p <0.001, ES = 0,94) по сравнению с DF, тогда как аналогичная активация наблюдалась в средней и нижней фазах.

Общая активация мышц для обоих упражнений . Среднее значение и 95% доверительный интервал для RMS EMG для каждой мышцы и состояния упражнения во время всего движения.

Активация мышц в разные фазы. Средняя RMS-активность ЭМГ в разных фазах (нижняя, средняя и верхняя) большой грудной мышцы для жима штанги и разгибания гантелей. Значения — это средние значения с доверительным интервалом 95%.* указывает на значительную разницу (p ≤ 0,05) между двумя упражнениями.

Передние дельты

Средняя RMS-активность ЭМГ в передних дельтоидах была на 25% (p = 0,007, ES = 0,84) выше в BBP по сравнению с DF (). Более высокая передняя дельтовидная активация наблюдалась в средней (14%, p = 0,024, ES = 0,37) и верхней фазах (46%, p <0,001, ES = 1,54), но не в нижней (8%, p = 0,078, ES = 0,18) фаза восходящей части BBP по сравнению с DF (). В нисходящей части только средняя фаза (30%, p = 0.010, ES = 0,97) вызывали более высокую активацию передней дельтовидной мышцы в BBP по сравнению с DF, тогда как никаких различий не наблюдалось в верхней или нижней фазе (28%, p = 0,109, ES = 0,25; 9%, p = 0,110, ES = 0,67).

Активация мышц в разные фазы. Средняя RMS-активность ЭМГ в разных фазах (нижняя, средняя и верхняя) в передней дельтовидной мышце для жима штанги и разгибания гантелей. Значения — это средние значения с доверительным интервалом 95%. * указывает на значительную разницу (p ≤ 0.05) между двумя упражнениями.

Triceps brachii

Среднее значение RMS EMG-активность BBP вызывало на 75% (p = 0,003, ES = 1,47) большую активацию трехглавой мышцы плеча, чем DF во всем движении (). BBP вызывал большую активацию трехглавой мышцы плеча во всех фазах в обеих фазах спуска (верхний = 62%, p = 0,017, ES = 0,88; средний = 72%, p = 0,025, ES = 1,03; нижний = 67%, p = 0,038, ES = 0,99) и восходящей части (нижняя = 81%, p = 0,010, ES = 1,55; средняя = 84%, p = 0,008, ES = 1.75; верхние 75%, p = 0,013, ES = 1,35) по сравнению с DF ().

Активация мышц в разные фазы. Средняя RMS-активность ЭМГ в разных фазах (нижняя, средняя и верхняя) в трехглавой мышце плеча для жима штанги и разгибания гантелей. Значения — это средние значения с доверительным интервалом 95%. * указывает на значительную разницу (p ≤ 0,05) между двумя упражнениями.

Biceps brachii

Средняя RMS-активность ЭМГ двуглавой мышцы плеча во время всего движения была выше в DF (76%, p <0.001, ES = 3,07) по сравнению с BBP (). DF вызывал большую активацию двуглавой мышцы плеча во всех фазах нисходящей части (верхняя = 57%, p = 0,004, ES = 1,30; средняя = 71%, p <0,001, ES = 2,39; нижняя = 62%, p <0,001, ES = 1,94) и восходящей части (нижняя = 83%, p <0,001, ES = 3,06; средняя = 86%, p <0,001, ES = 2,86; верхняя 69%, p = 0,002, ES = 1,56) по сравнению с BBP ().

Активация мышц в разные фазы. Средняя RMS-активность ЭМГ в разных фазах (нижняя, средняя и верхняя) двуглавой мышцы плеча для жима штанги и разгибания гантелей. Значения — это средние значения с доверительным интервалом 95%. * указывает на значительную разницу (p ≤ 0,05) между двумя упражнениями.

Испытуемые использовали 18,7 ± 2,4 секунды и 23,5 ± 3,2 секунды в общем подъеме 6ПМ в BBP и DF (p <0,001, ES = 1,67). Коэффициент внутриклассовой корреляции 6ПМ нагрузок в BBP и DF между ознакомительной и экспериментальной сессиями составил 0,993 и 0,914 соответственно. Суммарные нагрузки 6ПМ в БП и ДФ составили 88,5 ± 16.0 кг и 40,5 ± 7,7 кг (p <0,001, ES = 3,82).

Обсуждение

Основные результаты показали, что BBP имеет более высокую мышечную активацию в большой грудной мышце, передних дельтовидных мышцах и трехглавой мышце плеча по сравнению с DF для всего движения, в дополнение к большинству фаз подъема. Напротив, двуглавая мышца плеча имела более высокую активацию во всех движениях и фазах во время DF по сравнению с BBP.

Как и предполагалось, активация большой грудной мышцы и передней дельтовидной мышцы наблюдалась во время всего движения во время BBP.Несмотря на то, что относительная интенсивность между упражнениями была одинаковой (т. Е. Нагрузки 6ПМ), абсолютные поднимаемые нагрузки (количество килограммов) были совершенно разными. Это, вместе с различиями в плечах внешнего момента, скорее всего, может объяснить результаты ЭМГ во время фаз. Критические области для успешного и неудачного повторения обоих упражнений находятся в начале нижней фазы подъема (van den Tillaar and Ettema, 2009; van den Tillaar et al., 2012). В этой фазе плечо внешнего момента в DF намного длиннее по сравнению с BBP и может объяснить аналогичную активацию мышц между упражнениями в нижней фазе.Существенная разница в абсолютных нагрузках (DF ~ 40 кг против BBP ~ 90 кг) между упражнениями, вместе с большим изменением плеча внешнего момента во время фазы подъема в DF, изменяет общее сопротивление (уменьшенный внешний крутящий момент) в середине упражнения. и верхний в гораздо большей степени по сравнению с BBP. Напротив, плечо внешнего момента для BBP намного более похоже на всех фазах подъема, что объясняет необходимость поддерживать более высокую мышечную активацию на протяжении всего движения, особенно в средней и верхней фазе, по сравнению с DF.Все это может привести к снижению мышечной активации, поскольку взаимосвязь между внешней нагрузкой (т. Е.% От 1ПМ) и нервным импульсом была продемонстрирована ранее как в изометрических, так и в динамических сокращениях (Alkner et al., 2000; McBride et al., 2010) .

Результаты ЭМГ в настоящем исследовании большой грудной мышцы и передней дельтовидной мышцы контрастировали с единственным сопоставимым исследованием, в котором изучались BBP и DF (Welsch et al., 2005). Welsch et al. (2005) и коллеги не продемонстрировали различий между двумя упражнениями.Однако Уэлш и его коллеги (2005) исследовали три неутомляющих повторения с использованием нагрузок 6ПМ, что могло объяснить различные результаты. Кроме того, Welsch et al. (2005) исследовали только средний пик (интервал 100 мс на повторение) активации ЭМГ для восходящей фазы из трех повторений, что еще больше уменьшает сходство между различными результатами. Использование пикового, а не среднего или среднеквадратичного значений для мышечной активации снижает экологическую значимость, поскольку пики дублетов / триплетов могут приводить к нестационарным значениям (т.е., при переходе от эксцентрического мышечного сокращения к концентрическому или в определенном диапазоне движений мышечные волокна перекрываются максимально). Анализ пиковых значений ЭМГ или средней интегрированной активности ЭМГ может вызвать различия в последующем уровне мышечной активности (Hildenbrand and Noble, 2004; Warden et al., 1999), а для некоторых мышц — от плохой до умеренной зависимости между двумя методами (r = 0,10 — 0,70) (Hibbs et al., 2011).

Предыдущие исследования, сравнивающие различные фазы подъема, когда момент руки меняется во всем диапазоне движений, продемонстрировали различия в активации мышц в многосуставных упражнениях (приседания, выпады, становая тяга) (Andersen et al., 2018; 2019; Saeterbakken et al., 2014; 2019). Следовательно, анализ средней пиковой активности ЭМГ для всего повторения или только нисходящих или восходящих частей (Goodman et al., 2008; Saeterbakken et al., 2011; Welsch et al., 2005) может замаскировать несколько периодов пиковой активности ЭМГ и влияние внешних моментов, изменяющихся по всему ПЗУ.

Как и предполагалось, BBP продемонстрировал большую мышечную активность в трехглавой мышце плеча во всем движении и фазах по сравнению с DF.Эти различия, скорее всего, являются результатом различий в выполнении упражнений. Во время BBP обе руки связаны через штангу, что позволяет трицепсу разгибать локоть, преобразовывая боковые силы в вертикальное движение штанги во время концентрической части подъема и, следовательно, способствуя выработке силы в вертикальном направлении (Даффи и Challis, 2011; Saeterbakken et al., 2011). Напротив, в DF нет разгибания локтя, и трехглавая мышца плеча функционирует как вспомогательный орган вместе с двуглавой мышцей плеча, чтобы стабилизировать локоть во время подъема.

Использование независимых гантелей увеличивает нестабильность в локтевом суставе по сравнению с использованием штанги в BBP. Следовательно, основной задачей двуглавой мышцы плеча в DF, вероятно, является не создание силы, а стабилизация и поддержание постоянного угла в локтевом суставе. Эти предположения и наши выводы могут быть подтверждены Saeterbakken и коллегами (2011), которые сравнили жим от груди со штангой и гантелями (то есть сгибание рук) и наблюдали большую активацию двуглавой мышцы плеча в жиме гантелей по сравнению с жимом штанги лежа, скорее всего, из-за использование независимых гантелей, которые требуют стабилизации и сохранения положения локтевого сустава (латерально) во время подъема.Кроме того, следует признать, что двуглавая мышца плеча может действовать как синергист в этих двух упражнениях, поскольку было показано, что она способствует приведению руки (Furlani, 1976). Важно отметить, что было продемонстрировано, что двусуставные мышцы более активны, выполняя сокращение в одном суставе, когда мышцы растянуты в другом суставе (Kwon and Lee, 2013). Следовательно, возможно, что двуглавая мышца плеча, функционирующая как приводящая мышца плеча, более важна, когда локоть разгибается во время DF, по сравнению с BBP.Наконец, в BBP двуглавая мышца плеча действует как антагонист, и сокращение может предотвратить или замедлить разгибание локтя (Baratta et al., 1988).

Необходимо устранить некоторые ограничения. Сигналы ЭМГ, интерпретируемые во время динамического движения, могут быть сложной задачей из-за возможного относительного смещения электродов, нестационарности сигнала и флуктуаций свойств проводимости кожи (Farina, 2006). Кроме того, всегда существует риск того, что измерения поверхностной ЭМГ могут включать мышечную активность соседних мышц (т.е., перекрестный разговор). Однако все данные ЭМГ были собраны за один сеанс, и не требовалось заменять какие-либо электроды. Кроме того, текущее исследование включало только мужчин, тренировавшихся с отягощениями. Таким образом, результаты не могут быть распространены на другие группы населения.

Заключение

В заключение, BBP показал более высокую активацию мышц большой грудной мышцы, передних дельтовидных мышц и трехглавой мышцы плеча по сравнению с DF. Однако двуглавая мышца плеча показала более высокую мышечную активацию в DF по сравнению с BBP.Если основной целью тренировки является максимальное механическое напряжение (то есть нагрузка) и мышечная активность основных движущихся частей, авторы рекомендуют использовать жим штанги лежа, а не махи гантелями.

Благодарности

Авторы благодарят участников за участие в исследовании. Это исследование было проведено без финансирования со стороны компаний, производителей или сторонних организаций. Эксперименты соответствуют действующим законам страны, в которой они проводились.Авторы не заявляют о конфликте интересов.

Биографии

•

Том Эрик СОЛСТАД

Работа

Доцент (Департамент спорта, питания и естественных наук, Университет прикладных наук Западной Норвегии, Согндал, Норвегия)

•

ERS Vidar

Занятость

Доцент (Департамент спорта, питания и естественных наук, Университет прикладных наук Западной Норвегии, Согндал, Норвегия)

•

Мэтью ШАУ

Занятость

Доцент (Департамент спорта, продуктов питания) и естественные науки, Университет прикладных наук Западной Норвегии, Согндал, Норвегия)

Научные интересы

Физические упражнения и спорт; силовой тренинг; физическая нагрузка

E-mail: на[email protected]

•

Erlend Mogstad HOEL

Работа

Студент (факультет спорта, питания и естественных наук, Университет прикладных наук Западной Норвегии, Согндал, Норвегия)

•

Andre

Работа

Студент (факультет спорта, питания и естественных наук, Западно-норвежский университет прикладных наук, Согндал, Норвегия)

•

Atle Hole SAETERBAKKEN

Работа

Доцент (Департамент спорта, Пищевые продукты и естественные науки, Университет прикладных наук Западной Норвегии, Согндал, Норвегия)

Список литературы

• Алкнер Б.А., Теш П.А., Берг Х. (2000) Взаимосвязь ЭМГ четырехглавой мышцы и силы при разгибании колен и жиме ногами. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях 32, 459-463. [PubMed] [Google Scholar]
• Andersen V., Fimland MS, Mo DA, Iversen VM, Larsen TM, Solheim F., Saeterbakken AH (2019) Электромиографическое сравнение становой тяги со штангой с использованием постоянного и переменного сопротивления у здоровых тренированных мужчин . PLoS один 14, 22 января. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
• Андерсен В., Фимланд М.С., Мо Д.А., Иверсен В.М., Ведерхус Т., Рокланд Хеллебо Л.Р., Нордауне К.И., Саетербаккен А.Х. (2018) Электромиографическое сравнение становой тяги со штангой, становой тяги на шестиграннике и тяги бедра: перекрестное исследование. Журнал исследований силы и кондиционирования 32, 587-593. [PubMed] [Google Scholar]
• Андерсон К.Г., Бем Д.Г. (2004) Поддержание активности ЭМГ и потеря выходной силы при нестабильности. Журнал исследований силы и кондиционирования 18, 637-640. [PubMed] [Google Scholar]
• Бейкер Дж.С., Дэвис Б., Купер С.М., Вонг Д.П., Бучан Д.С., Килгор Л. (2013) Изменения силы и состава тела у людей, занимающихся силовыми тренировками в рекреационных целях: сравнение одной и трех программ тренировок с отягощениями. BioMed Research International 2013, 615901. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
• Баратта Р., Соломонов М., Чжоу Б.Х., Летсон Д., Чуинар Р., Д’Амброзия Р. (1988) Коактивация мышц. Роль мускулатуры антагониста в поддержании стабильности колена. Американский журнал спортивной медицины 16, 113-122.[PubMed] [Google Scholar]
• Боттон К.Э., Вильгельм Е.Н., Угини К.С., Пинто Р.С., Лима К.С. (2013) Электромиографический анализ дельтовидной мышцы между различными упражнениями силовых тренировок. Medicina Sportiva 17. [Google Scholar]
• Брилл П.А., Масера ​​К.А., Дэвис Д.Р., Блэр С.Н., Гордон Н. (2000) Мышечная сила и физическая функция. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях 32, 412-416. [PubMed] [Google Scholar]
• Калатаюд Дж., Борреани С., Коладо Дж. К., Мартин Ф., Телла В., Андерсен Л.Л. (2015) Жим лежа и отжимание при сопоставимых уровнях мышечной активности приводит к аналогичному приросту силы. Журнал исследований силы и кондиционирования 29, 246–253. [PubMed] [Google Scholar]
• Campos Y.d.A.C., Silva S.F.d. (2014) Сравнение электромиографической активности во время жима лежа и пуловых упражнений со штангой. Motriz: Revista de Educação Física 20, 200-205. [Google Scholar]
• Кастильо Ф., Вальверде Т., Моралес А., Перес-Герра А., Де Леон Ф., Гарсия-Мансо Дж. (2012) Максимальная мощность, оптимальная нагрузка и оптимальный спектр мощности для силовой тренировки верхней части тела (жим лежа): обзор. Revista Andaluza de Medicina del Deporte 5, 18-27. [Google Scholar]
• Chilibeck P.D., Calder A.W., Sale D.G., Webber C.E. (1997) Сравнение увеличения силы и мышечной массы во время тренировок с отягощениями у молодых женщин. Европейский журнал прикладной физиологии и физиологии труда 77, 170-175. [PubMed] [Google Scholar]
• Коэн Дж. (1988) Статистический анализ мощности для наук о поведении.Хиллсдейл, Нью-Джерси: Lawrence Erlbaum Associates Inc. [Google Scholar]
• Duffey M.J., Challis J.H. (2011) Вертикальные и боковые силы, приложенные к грифу во время жима лежа у начинающих лифтеров. Журнал исследований силы и кондиционирования 25, 2442-2447. [PubMed] [Google Scholar]
• Эллиотт Б.С., Уилсон Г.Дж., Керр Г.К. (1989) Биомеханический анализ области прилипания в жиме лежа. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях 21, 450-462. [PubMed] [Google Scholar]
• Фарина Д.(2006) Интерпретация электромиограммы поверхности при динамических сокращениях. Обзоры физических упражнений и спорта 34, 121–127. [PubMed] [Google Scholar]
• Фрост Д.М., Кронин Дж., Ньютон Р.У. (2010) Биомеханическая оценка сопротивления: фундаментальные концепции тренировок и спортивных результатов. Спортивная медицина 40, 303-326. [PubMed] [Google Scholar]
• Furlani J. (1976) Электромиографическое исследование m. biceps brachii в движениях в плечевом суставе. Acta anatomica 96, 270-284.[PubMed] [Google Scholar]
• Gentil P., Fisher J., Steele J.J.S.M. (2017) Обзор острых эффектов и долгосрочной адаптации одно- и многосуставных упражнений во время тренировки с отягощениями. Спортивная медицина 47, 843-855. [PubMed] [Google Scholar]
• Гудман К.А., Пирс А.Дж., Никоулз К.Дж., Гатт Б.М., Фэйрвезер И.Х. (2008) Нет разницы в силе 1 ПМ и активации мышц во время жима штанги от груди на устойчивой и нестабильной поверхности. Журнал исследований силы и кондиционирования 22, 88-94.[PubMed] [Google Scholar]
• Hibbs A.E., Thompson K.G., French D.N., Hodgson D., Spears I.R. (2011) Пиковые и средние выпрямленные показатели ЭМГ: какой метод обработки данных следует использовать для оценки основных тренировочных упражнений? Журнал электромиографии и кинезиологии 21, 102-111. [PubMed] [Google Scholar]
• Hildenbrand K., Noble L. (2004) Активность мышц живота при выполнении упражнений на сгибание туловища с использованием ролика для пресса, ABslide, fitBall и традиционных сгибаний туловища.Журнал спортивной подготовки 39, 37-43. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
• Холм С. (1979) Простая процедура множественного тестирования с последовательным отклонением. Скандинавский статистический журнал 6, 65-70. [Google Scholar]
• Колер Дж. М., Фланаган С. П., Уайтинг В. С. (2010) Модели активации мышц при поднятии стабильных и нестабильных грузов на устойчивых и нестабильных поверхностях. Журнал исследований силы и кондиционирования 24, 313-321. [PubMed] [Google Scholar]
• Kraemer W.Дж., Ратамесс Н.А. (2004) Основы тренировок с отягощениями: прогрессирование и рекомендации по упражнениям. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях 36, 674-688. [PubMed] [Google Scholar]
• Квон Ю.Дж., Ли Х.О. (2013) Как разные углы сгибания колена влияют на разгибатель бедра в положении лежа. Журнал физиотерапевтических наук 25, 1295–1297. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
• McBride J.M., Larkin T.R., Dayne A.M., Haines T.L., Kirby T.J. (2010) Влияние абсолютной и относительной нагрузки на мышечную активность при стабильном и нестабильном приседании.Международный журнал спортивной физиологии и производительности 5, 177–183. [PubMed] [Google Scholar]
• Нето В.К., Соарес Э.Г., Виейра Т.Л., Агиар Р., Чола Т.А., Сампайо В.Л., Гама Э.Ф. (2020) Активация Gluteus Maximus во время общих силовых и гипертрофических упражнений: систематический обзор. Журнал спортивной науки и медицины 19, 195-203. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
• Ratamess N.A., Alvar B., Evetoch T., Housh T., Kibler W., Kraemer W.J.M.S.S.E. (2009) Модели прогресса в тренировках с отягощениями для здоровых взрослых [позиция ACSM].Медицина и наука в спорте и физических упражнениях 41, 687-708. [Google Scholar]
• Ratamess N.A., Falvo M.J., Mangine G.T., Hoffman J.R., Faigenbaum A.D., Kang J. (2007) Влияние продолжительности интервала отдыха на метаболические реакции на упражнение на жим лежа. Европейский журнал прикладной физиологии 100, 1-17. [PubMed] [Google Scholar]
• Rocha V.d.A., Júnior, Gentil P., Oliveira E., Carmo J.d. (2007) Сравнение ЭМГ-активности большой грудной мышцы, передних дельтовидных мышц и трехглавой мышцы плеча во время жима лежа и упражнений на деку (200/2005).Revista Brasileira de Medicina do Esporte 13, 51-54. [Google Scholar]
• Saeterbakken A.H., Andersen V., Kolnes M.K., Fimland M.S. (2014) Влияние замены свободных весов сопротивлением резинкой в ​​приседаниях на активацию мышц туловища. Журнал исследований силы и кондиционирования 28, 3056-3062. [PubMed] [Google Scholar]
• Saeterbakken A.H., Chaudhari A., van den Tillaar R., Andersen V. (2019) Эффект от выполнения комплексных упражнений по сравнению с изолированными упражнениями на мышцы кора. PLoS один 14, e0212216.[Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
• Saeterbakken A.H., Fimland M.S. (2012) Активность мышц кора во время двусторонних, односторонних упражнений с отягощениями сидя и стоя. Европейский журнал прикладной физиологии 112, 1671–1678. [PubMed] [Google Scholar]
• Saeterbakken A.H., Fimland M.S. (2013a) Влияние положения тела и режима нагрузки на мышечную активность и силу при жимах от плеч. Журнал исследований силы и кондиционирования 27, 1824-1831 гг. [PubMed] [Google Scholar]
• Saeterbakken A.Х., Фимланд М.С. (2013b) Выходная мышечная сила и электромиографическая активность при приседаниях с различными нестабильными поверхностями. Журнал исследований силы и кондиционирования 27, 130-136. [PubMed] [Google Scholar]
• Saeterbakken A.H., van den Tillaar R., Fimland M.S. (2011) Сравнение мышечной активности и силы 1-RM трех упражнений на жим от груди с различными требованиями к устойчивости. Журнал спортивных наук 29, 533-538. [PubMed] [Google Scholar]
• van den Tillaar R. (2019) Сравнение кинематики и активации мышц между отжиманиями и жимом лежа.Открытый международный турнир по спортивной медицине 3, E74-E81. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
• van den Tillaar R., Ettema G. (2009) Сравнение успешных и неудачных попыток максимального жима лежа. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях 41, 2056-2063. [PubMed] [Google Scholar]
• Ван Ден Тиллар Р., Эттема Г. (2010) «Период задержки» в максимальном жиме лежа. Журнал спортивных наук 28, 529-535. [PubMed] [Google Scholar]
• van den Tillaar R., Saeterbakken A.H., Ettema G. (2012) Является ли возникновение области прилипания результатом уменьшения потенциала в жиме лежа? Журнал спортивных наук 30, 591-599. [PubMed] [Google Scholar]
• Выготский А.Д., Гальперин И., Леман Г.Дж., Траяно Г.С., Виейра Т.М. (2018) Интерпретация амплитуд сигналов в исследованиях поверхностной электромиографии в науках о спорте и реабилитации. Границы физиологии 8, 985. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
• Warden S.J., Wajswelner H., Беннелл К.Л. (1999) Сравнение Abshaper и обычных упражнений для брюшного пресса с использованием поверхностной электромиографии. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях 31, 1656–1664. [PubMed] [Google Scholar]
• Welsch E.A., Bird M., Mayhew J.L. (2005) Электромиографическая активность большой грудной мышцы и передних дельтовидных мышц во время трех подъемов верхней части тела. Журнал исследований силы и кондиционирования 19, 449-452. [PubMed] [Google Scholar]

Жим лежа работает Какие мышцы? Давайте расследуем

Жим лежа — фаворит как бодибилдеров, так и кроссфиттеров.Это упражнение для верхней части тела, которое укрепляет вашу грудь, плечи и руки.

При жиме лежа (также иногда называемом жимом от груди) прорабатывается ряд мышц, поэтому, если вам когда-либо было любопытно, где вы добьетесь огромных успехов в верхней части тела, то мы вам поможем.

Кроме того, существует несколько разновидностей типичного жима лежа, в которых больше внимания уделяется отдельным мышцам; Это означает, что вы можете нацеливаться на определенные области в зависимости от того, с каким видом вы решите тренироваться, что делает его очень универсальным упражнением со штангой для верхней части тела.