Французский жим какие мышцы работают: Французский жим. Какие мышцы работают?

Содержание

Французский жим стоя — техника выполнения

Техника выполнения французского жима стоя со штангой

Как уже говорили выше, французский жим относится к изоляционным упражнениям, но техника выполнения достаточно сложная. Все дело в том, что тут непростительны ошибки.

Если нарушать технику выполнения, то можно нанести вред локтевым суставам. Поэтому работать большими весами надо лишь при соблюдении техники движения.

Попробуем детально разобраться с техникой выполнения французского жима стоя. Лучше всего выполнять после тяжелых базовых упражнений, когда необходимо “добить” трицепс. Можно поставить его в начало тренировки, чтобы разогреть все три пучка.

Поэтому, тут дело вкуса и индивидуальности. Если делать упражнение в начале тренировки, то не забываем хорошо размять суставы и связки, в частности плечи и локти.

Для выполнения упражнения понадобится обычный прямой или EZ-гриф. Для тех, у кого какие-то проблемы с запястьями, рекомендуется взять гриф EZ, чтобы анатомически облегчить им работу.

Кроме того, за счет разворота запястий, слегка смещается акцент нагрузки. Перед началом работы стоит попробовать сделать упражнение с пустым обычным и EZ- грифом, чтобы подобрать себе комфортное решение:

  1. Исходное положение: берем гриф в руки узким хватом, ставим ноги на ширине плеч, можно слегка отвести носки в стороны, чтобы добиться хорошей устойчивости. Поднимаем гриф над головой на выпрямленных руках. Локти должны находиться параллельно друг другу и смотреть вперед. Допускается легкий сгиб в локтях, чтобы не травмировать их.
  2. На вдохе: удерживая локти как можно ближе к голове, начинаем опускать штангу за счет их сгибания. Гриф должен опускаться по дуге за голову до тех пор, пока локти не примут перпендикулярное положение по отношению к полу. В такой позиции предплечья должны коснуться бицепсов. Важно понимать, что движение должно быть максимально подконтрольным и плавным, без рывков.
  3. На выдохе: за счет усилия на трицепсах поднимаем штангу вверх. Очень важно в этой фазе чувствовать напряжение трицепсов, чтобы максимально их нагрузить.

Повторяем нужное количество раз. Рекомендованный диапазон повторений – 12-15 раз. Достаточно будет 3-5 подходов, но все зависит от индивидуальных особенностей, целей и задач тренирующегося:

  • Если желаете работать до отказа, то лучше попросить напарника помочь подстраховать.
  • Для более лучшей устойчивости можно согнуть ноги в коленных суставах, чтобы распределить нагрузку по квадрицепсам.
  • Чтобы снять нагрузку с позвоночника в процессе выполнения упражнения, необходимо свести лопатки и немного прогнуть спину назад. Также, это позволит лучше контролировать вес на штанге и правильно распределить нагрузку.

Упражнение французский жим штанги лежа, французский жим лежа со штангой — техника выполнения, как правильно делать французский жим лежа — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров


Бьемся об заклад, что ты ни раз упражнял свои трехглавые французскими жимами. Причина понятна: именно это центровое упражнение помогает увеличить объем твоих рук и придать им рельефность. Но все ли ты знаешь о профессиональных «фичах» трицепсового движения?

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Как делать упражнение

  1. Возьмите искривленную штангу прямым широким хватом (ладони вперёд) и лягте на горизонтальную скамью. Стопами упритесь в пол.
  2. Держите штангу над головой на выпрямленных руках. Совет: руки должны быть перпендикулярны корпусу и полу. Не сводите локти внутрь.
  3. На вдохе медленно опустите вес так, чтобы гриф коснулся лба. Плечи и локти неподвижны.
  4. На выдохе, концентрируясь на работе трицепсов, поднимите штангу обратно в исходное положение.
  5. Повторите необходимое количество раз. Внимание: будьте осторожны с весом. Если у вас есть проблемы с локтями, ищите альтернативное упражнение. Вариации: вы можете работать на наклонной скамье, или выполнять упражнение с гантелями (в этом случае ладони будут развёрнуты друг к другу, а не вперед). Кроме того, штангу можно брать обратным хватом (ладони на себя), однако в таком исполнении могут болеть запястья.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Французский жим лежа» работают следующие группы мышц: Плечи, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

ЦельПодходыПовторенийВес, %1RmОтдых м/у подходами
Развитие силы2-61-5 раз100-85%3-7 мин
Набор массы3-66-12 раз85-60%1-4 мин
Сушка, рельеф2-413-25 раз60-40%1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
  • Электронный дневник тренировок
  • Помнит ваши рабочие веса
  • Считает нагрузку под вас
  • Контролирует время отдыха

Французский жим лежа со штангой техника выполнения

Несмотря на авторитетность и знаменитость трицепсовых жимов, не стоит ставить их на центровые роли в трехглавом тренинге — движение связано с определенными рисками для упражняющихся со значительными весами. Но, как известно, иначе трицепс не пронять. Каков же выход? Приступил к упражнению французский жим лежа со штангой техника выполнения заключается в следующем:

Если ты фанат именно этого движения, оставляй его»на закуску» — когда трицепс физически почти «уничтожен» узкими жимами или отжиманиями, тебе и в голову не придет злоупотреблять нагрузками.

Тем более, движение хорошо пойдет в свете капитальной «разогретости» суставов: 3-4 подхода в памповом стиле на 12-15 повторений просто взорвут многострадальную мышцу.


Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Французский жим лежа» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Французский жим лежа» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Французский жим лежа Author: AtletIQ: on

Французский жим сидя — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров


AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Французский жим сидя видео

Как делать упражнение

  1. Сядьте на скамью со спинкой. Поднимите гантель обеими руками и держите ее над головой на расстоянии вытянутой руки. Удерживайте гантель двумя руками за внутреннюю сторону диска ладонями вверх. Важно: лучше, если рядом будет человек, который подаст вам вес, особенно если вес большой. Это будет вашим исходным положением.
  2. На вдохе, удерживая локти неподвижно рядом с головой, опустите гантель вниз по дуге за голову, пока ваши трицепсы не растянутся до максимума. Важно: плечи должны оставаться неподвижными, двигаются только предплечья.
  3. На выдохе вернитесь в исходное положение, поднимая гантели при помощи трицепсов.
  4. Выполните это упражнение необходимое количество раз. Вариации: а) Данное упражнение также можно выполнять стоя, однако это создает напряжение в спине, особенно если вы используете тяжелые гантели. б) Другой вариант данного упражнения заключается в использовании EZ или прямой штанги. В этом случае необходимо держать штангу узким хватом, ладонями вперед (пронированный хват). в) Существует также штанга, внутри которой есть параллельные брусья (часто упоминается как «трицепс бластер»). Подобная штанга также может быть использована в данном упражнении. г) Наконец, низкий трос с веревкой или штангой (прямой или EZ) на конце также может быть использован.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Французский жим сидя» работают следующие группы мышц: Плечи, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

ЦельПодходыПовторенийВес, %1RmОтдых м/у подходами
Развитие силы2-61-5 раз100-85%3-7 мин
Набор массы3-66-12 раз85-60%1-4 мин
Сушка, рельеф2-413-25 раз60-40%1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
  • Электронный дневник тренировок
  • Помнит ваши рабочие веса
  • Считает нагрузку под вас
  • Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Французский жим сидя» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Французский жим сидя» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Французский жим сидя Author: AtletIQ: on

Что собой представляет французский жим лежа. Какие мышцы работают при выполнении жима.

Французский жим лежа — упражнение из группы изолирующих, то есть используемых для проработки определенных целевых мышц. Основная нагрузка в ходе выполнения жима приходится на трицепсы, поэтому для желающих натренировать эти мышцы французский жим в положении лежа — просто идеальный вариант. Дополнительно следует понимать, что жим позволяет развивать силу и мощь рук в целом, способствуя улучшению показателей во всех остальных видах жимовых упражнений. Детальнее — традиционный взгляд на методику этого упражнения…

Главное преимущество французского жима — сильная и глубокая нагрузка на трицепс, на все его пучки, что дает равномерный рост мышечной массы в этой области.
Начинающим атлетам такое упражнение если и стоит делать, то с большой осторожностью, учитывая, что не все смогут справиться с серьезной нагрузкой на локтевые суставы в ходе его выполнения. Даже бодибилдеры со стажем опасаются получения травм в процессе, поэтому тщательно разминаются перед жимом. Спортсменам-новичкам нужно начинать не с изучения видео про французский жим лежа, а с укрепления рук. Только после того, как суставы будут достаточно крепкими, можно переходить к жиму на трицепс, и то для начала узким хватом.

Важный момент — правильный подбор веса для выполнения жима. Помните о том, что чем больше будет отягощение, тем сложнее будет выполнить упражнение технично. Выделяют несколько вариантов выполнения жима на трицепс лежа как со штангой, так и с гантелями. Рассмотрим основные из них ниже.

Классик жанра — французский жим со штангой

В ходе выполнения жима наибольшая нагрузка переходит на длинные головки трицепсов. Делать упражнение можно с разными вариантами грифов, причем с изогнутыми лучше работать людям, которые опасаются за повреждение запястий и не готовы их перегружать.

Техника выполнения жима на трицепс такова:

  1. Примите исходное положение. Для этого растянитесь на скамье и возьмите штангу таким образом, чтобы между руками расстояние не превышало 40 см.
  2. Плавно, немного согнув руки в локтях опустите снаряд за голову.
  3. Напрягите трицепсы разогните руки и примите исходное положение.

Старайтесь использовать комфортный для себя вес ровно настолько, чтобы вы могли поднять снаряд из самой низкой точки без рывков. Берегите локтевые суставы, остро реагирующие на непомерные веса. Просмотрите тематическое видео прежде чем приступать к тренировке.

Жим с опусканием штанги ко лбу

Не такой тяжелый и более безопасный вариант — французский жим штанги ко лбу. В процессе больше всего задействуются латеральная и медиальная головки трицепса, то есть те, что максимально приближены к локтям.

Техника выполнения заключается в следующем:

  1. Возьмите изогнутую штангу.
  2. Займите исходное положение с руками впереди себя.
  3. Глубоко вдохните и опускайте штангу до контакта со лбом.
  4. В нижней точке не останавливаясь верните штангу в первоначальное положение.

В ходе выполнения упражнения важно двигать только локтевые суставы, поэтому верхняя часть руки должна быть под постоянным контролем. Выбирайте так же, как и в первом случае, комфортные для себя веса, которые не помешают выполнять упражнение на трицепс правильно с технической стороны. Ознакомьтесь с тематическим видео для наглядности.

Жим штанги к подбородку в положении лежа

По сравнению с жимом ко лбу делать этот жим немного сложнее. Главное преимущество такого способа заключается в максимальной проработке трицепсов за счет полной их изоляции.

Техника выполнения жима к подбородку сводится к следующему:

  1. Примите исходное положение лежа на скамье.
  2. Возьмите изогнутую штангу.
  3. Выпрямите руки с грифом перед собой.
  4. Вдохните и плавно опустите снаряд до подбородка.
  5. Задержите дыхание и выжмите штангу только локтями.
  6. Выдохните в верхней точке.

Как видите, все достаточно просто, если следовать инструкциям и соблюдать рекомендации относительно выбора правильного веса. Дополнительно можно изучить варианты упражнений с помощью тематического видео.

Особенности жима с гантелями: что нужно знать

Для развития трехглавой мышцы плеча можно выполнять не только французский жим со штангой на трицепс. Интересный и, что важно, эффективный вариант — французский жим с использованием гантелей, с помощью которых можно будет более тщательно проработать целевые мышцы.

Особенность упражнения заключается в отсутствии силы инерции, за счет чего получается максимально нагрузить трицепсы. В качестве вспомогательной в этом случае выступает локтевая мышца.

Техника выполнения жима с гантелями не настолько сложная, чтобы ее не осилили начинающие атлеты. Достаточно будет выбрать для себя правильные веса для того, чтобы упражнение принесло ощутимый результат. Для мужчин оптимальный вес — от 10 до 30 кг, женщинам — в 2 раза меньше. Число повторов обозначается в индивидуальном порядке.

Что выбрать гантели или штангу?

Если говорить об эффективности, то целый ряд факторов указывают в пользу гантелей в качестве утяжеления во время выполнения упражнения на трицепс:

  1. Французский жим лежа с гантелями в этом случае получается менее травмоопасным.
  2. Эффективность жима в разы увеличивается.
  3. Выполнять жим с гантелями могут атлеты любого пола, возраста, опыта.
  4. Французский жим лежа с гантелями сможет дополнить собой тренировочную программу на сушке.
  5. Целевые мышцы получают максимальную нагрузку.
  6. За счет гантелей удается расширить амплитуду движения.
  7. Природное положение суставов в ходе выполнения жима уменьшает риск получения травмы.

Техника выполнения жима с гантелями:

  1. Примите исходное положение на скамье.
  2. Возьмите в руки гантели и подними их над собой таким образом, чтобы между предплечьем и корпусом образовался прямой угол.
  3. Руки выпрямите полностью.
  4. Локти в процессе не должны двигаться.
  5. Сделайте вдох и опустите снаряды за голову.
  6. Сделайте выдох и верните гантели в исходное положение, нагружая в процессе исключительно трицепсы.
  7. Повторяйте упражнение нужное количество раз.

Полезные советы:

  1. Разверните кисти ладонями вверх — это поможет максимально проработать трицепс.
  2. Не допускайте проворачивания локтей и разведения их по сторонам.
  3. Старайтесь уменьшить угол между торсом и предплечьями для максимального растягивания мышц.
  4. Стремитесь увеличить амплитуду движения.
  5. Выполняйте упражнение с гантелями после базовых упражнений для проработки трицепса.
  6. Движение выполняйте плавно и ритмично.

Соблюдайте рекомендации, приведенные выше, тщательно разминайтесь перед началом выполнения упражнения и обязательно изучите тематические видео на сайте, чтобы иметь четкое представление с чего начать и как правильно делать разные виды жимов лежа для получения результатов. http://credit-n.ru/offers-zaim/otlnal-microzaimi.html

Французский жим: правильная техника выполнения (этапы)

Французский жим — старое, но довольно эффективное упражнение. Его популярность немного упала со времен Арнольда и Коломбо, когда каждый уважающий себя спортсмен оттачивал технику, а молодежь брезгливо отфыркивается от этого упражнения. А зря, эффективность французского жима ничуть не уступает аналогичным упражнениям с тренажерами, а потому стоит обязательно включить его в программу тренировок.

Что к чему: биомеханика упражнения

Это упражнение относится к изолирующим, так как в движении задействован лишь один локтевой сустав. Не стоит путать его с пуловером, который является базовым вариантом тренинга. Техника этих упражнений довольно схожа, но во втором варианте подключается плечевой сустав, и работают совершенно другие группы мышц. Во французском жиме основную часть нагрузки забирает трицепс, причем отлично прорабатываются все три пучка трехглавой мышцы. В качестве ассистентов и стабилизаторов выступают грудные мышцы (верхний отдел), дельты и, конечно же, предплечья.

Преимущества упражнения над другими видами тренинга

Что нам может дать такое простое упражнение? Ведь оно работает всего на одну единственную мышцу, а в это время существует огромное количество других, более эффективных упражнений, в том числе и базовых. Но не все так просто, даже изолирующий тренинг может быть полезным. Включив французский жим в свою программу, вы можете получить:

  • Существенный прирост мышечных объемов ваших рук. Ведь трицепс занимает более 60% этой части тела.
  • Хорошо подтянуть нижнюю часть плеч, так называемые куриные крылышки. Это очень актуально для женщин, ведь внутренняя часть руки одна из самых проблемных зон.
  • Изолированно проработать трехглавую мышцу, без опаски, что стабилизаторы «своруют» существенную часть нагрузки.
  • Разнообразить свой тренировочный процесс различными модификациями упражнения, а значит, шокировать мышцы принципиально новыми видами нагрузки.
  • Стабилизировать плечевой сустав.
  • Развить гибкость и функциональность локтевого сустава.
  • Добиться хороших результатов в других видах спорта, где необходима сила рук (плавание, игры с мячом).

Правильная техника — гарантия хорошего результата!

Для максимальной эффективности и безопасности любого упражнения важно строго следовать технике. Рассмотрим основные технические особенности французского жима штанги лежа:

  • Для начала выберите подходящую скамью, она должна быть довольно широкой, чтобы ваши плечи и поясница были хорошо зафиксированы.
  • Для упражнения можно взять обычную штангу с укороченным грифом или тяжелую гантель. Но лучше всего делать жим EZ-штангой, так как именно с ней возможно правильное положение кистей рук под небольшим углом. Это автоматически активирует эффект пронации, а значит, гораздо больше мышечных волокон включится в работу.
  • Используйте обратный хват, затем, удерживая штангу, поднимите руки вверх.
  • Исходное положение: отклоните абсолютно прямые руки назад, при этом угол между ними и телом должен составлять около 45 градусов.
  • Стараясь удерживать плечевой сустав в неподвижности, согните руки в локтях и опустите штангу к макушке. В самой нижней точке траектории угол локтевого сустава должен быть прямым.
  • Возвращайтесь в исходное положение, при этом старайтесь не заваливать руки вперед. Конечности должны быть неподвижны, допускается лишь движение в одном суставе.

Несколько ценных советов относительно техники:

  • Как и все силовые упражнения, жим нужно выполнять медленно и только за счет сокращения мышечных волокон.
  • Как и во всех видах тренинга на трицепс, контролируйте положение локтей, они всегда должны быть неподвижны.
  • Напрягите пресс и не прогибайте поясницу.
  • Плотно прижмите лопатки к скамье и расправьте плечи.
  • Следите за дыханием, вдох на расслаблении, выдох — при усилии.

Золотые правила для эффективного французского жима

Любое упражнение можно сделать максимально эффективным, если слегка поработать над его техникой, опыт спортсменов показывает, что если придерживаться четырех основных правил, то можно значительно улучшить данный вид тренинга:

  • Выбирайте адекватный вес. Выполняя французский жим с гантелями, не стоит бросаться к самым тяжелым снарядам. Помните о том, что трицепс — довольно небольшая мышца, а значит, чрезмерные нагрузки могут просто-напросто травмировать ее. К тому же, если ваши стабилизаторы не могут похвастаться достаточной силой, техника упражнения будет нещадно страдать. Поэтому выбирайте рабочий вес правильно и только исходя из своих возможностей, а не желаний.
  • Если выполнять упражнение поперек скамейки, то можно подключить в тренинг спину, а если добавить движения таза, которые будут соответствовать фазам опускания и поднимания штанги, то классический изолирующий тренинг превратится в хорошее базовое упражнение.
  • Согнутые руки. Ваши верхние конечности должны быть всегда немного согнуты в локтевом суставе. Это позволит не снимать с них нагрузку даже в негативной фазе упражнения.
  • Работа внутри амплитуды. Никогда полностью не распрямляйте руки и не расслабляйте сустав в нижней точке, так вы теряете часть нагрузки и переутомляете мышцы.

Немного фишек и секретов от профессионалов

У каждого упражнения есть свои фишки и тонкости, французский жим лежа не исключение. Чем больше вы будете знать о нюансах данного вида тренинга, тем эффективнее будут ваши занятия:

  • Чтобы усилить нагрузку на трицепс уже в исходном положении, слегка отклоните гриф штанги по вертикали.
  • Старайтесь не отпускать нагрузку целевых мышц, чем меньше включаются в работу стабилизаторы, тем более изолирован тренинг.
  • Чтобы сильнее изолировать трицепс, можно поставить ноги на скамейку, так вы окончательно избавитесь от прогиба в пояснице и доведете технику до совершенства.
  • Необходимо контролировать каждую секунду выполнения упражнения, не торопитесь, все движения очень медленные и плавные.
  • Не опускайте штангу ниже головы, это создаст критическое давление на сустав, и при работе с большим весом вы можете заработать вывих.
  • Не забывайте про паузу в точке пикового сокращения, она приходится на нижнюю часть траектории.

То, чего делать не стоит: частые ошибки спортсменов

Французский жим штанги может быть неэффективен только при самых грубых нарушениях техники, а потому старайтесь делать все правильно и не допускать следующего:

  • Не отрывайте плечи от скамьи, так вы теряете нагрузку в целевых мышцах и полностью меняете биомеханику упражнения.
  • Работайте в полную амплитуду, укороченные движения не будут растягивать мышцы должным образом, а значит, массонаборные процессы будут слабо активированы.
  • Следите за поясницей, излишний прогиб в позвоночнике снижает нагрузку на трицепс и уводит ее на грудь.

Модификация упражнения: французский жим стоя

Это упражнение практически не отличается от стандартного вида тренинга. В нем лишь сильнее включаются в работу плечи и ключичная головка грудного отдела мышц. Но у этого вида жима есть и свои преимущества. Дело в том, что упражнения в положении лежа не всегда доступны людям, имеющим проблемы с нижним отделом позвоночника, так как за счет прогиба поясницы создается сильнейшее давление на межсуставные диски. Выполняя упражнение стоя, можно с легкостью миновать эти неудобства при условии, что эффективность тренинга от этого ничуть не страдает. В таком положении можно делать жим даже одной рукой.

Эффективная вариация: в положении сидя

Французский жим сидя — это весьма интересная вариация классического упражнения. Биомеханика и техника остаются прежними, а вот в вопросах анатомии есть небольшие изменения. В таком варианте тренинга подключаются трапеции и ромбовидные мышцы спины. Дело в том, что в положении стоя они были совершенно неактивны, так как прогиб позвоночника уводит всю возможную нагрузку со спины. Здесь же спина будет абсолютно прямой, и стабилизация корпуса будет происходить за счет опоры на спинку скамьи.

Как грамотно вставить упражнение в тренировочную программу

Французский жим со штангой является упражнением на трицепс, а значит, его стоит совмещать с прокачкой бицепса и плеч. Если вы занимаетесь про технологии сплитов, то смело добавляйте этот вид тренинга в соответствующий день. При тренировках в стиле full body это упражнение нужно поставить между прокачкой плеч и бицепса и никак иначе.

Никогда не тренируйте трицепс вместе с грудью и спиной, это весьма негативно скажется на интенсивности тренинга. Дело в том, что такие анатомические гиганты, как грудь и спина, тренируются только в тяжелых базовых упражнениях, а трицепс часто в этом ассистирует. Предварительно утомив мышцы, вы уже не сможете хорошо и качественно выполнить упражнение, а значит, стоит отложить его для другого занятия.

польза, техника выполнения и работающие мышцы

Большие руки – мечта каждого занимающегося в спортзале. А если учесть тот факт, что трицепс составляет 2/3 объема руки, то становится очевидным путь к мечте – французский жим

Польза упражнения

     Французский жим базовое упражнение для увеличения объема и силы трицепса. Упражнение воздействует на все три пучка трицепса, а особенно на верхний и длинный пучки, что визуально увеличивает объем руки при взгляде со стороны.

В сравнении таким популярным упражнением для трицепсов, как разгибания у блока вниз, отметим бОльшую эффективность французского жима. Причиной этому является тот факт, что трицепс начинает работу из растянутой позиции, а значит воздействие упражнения будет более полным и глубоким

Упомянут о плюсах упражнения, не будем забывать и о его недостатках. Французский жим губителен для локтевых суставов. А для того чтобы минимизировать риск травмы это упражнение следует выполнять только после тщательнейшей разминки с малым весом и технически правильно.

И напоследок отмечу, что хорошо развитый трицепс руки — цель не только в бодибилдинге, но и совершенно необходимая вещь в таких видах спорта как большой теннис (подачи и удары), баскетбол (броски из-за головы), волейбол (удары сверху вниз, подачи и блокировка мяча), прыжки с шестом, боевые искусства (удары сверху вниз) и других.

Техника выполнения французского жима

1. Лягте на горизонтальную скамью или на пол и прочно упритесь ступнями в пол. Возьмитесь узким хватом за гриф хватом сверху, поднимите штангу вверх и отведите назад так, чтобы гриф штанги был немного за головой. Это исходное положение.

2. Сделайте вдох и задержите дыхание. Не двигая плечами, плавно согните руки в локтях до условного касания штангой лба или заведите ее за голову, но не ниже 5 см верхушки головы, так чтобы в нижнем положении угол в локтевом суставе составлял 90°.

3. Не делая паузы в нижней точке, также плавно, на выдохе, поднимите штангу в исходное положение.

Это важно:

Выполнять французский жим можно как прямым, так и EZ-грифом, но в случае с изогнутым нагрузка на трицепс будет больше, а на локтевой сустав наоборот меньше.

В этом упражнении четкая техника стоит на первом месте: не получается выполнить упражнение технически правильно, снимите со штанги часть веса. Важно чтобы верхняя часть рук оставалась неподвижной на протяжении всего сета, а локти в момент подъема штанги не разъезжались в стороны.

Распространенная ошибка — руки в начальном положении перпендикулярны полу. Руки необходимо зафиксировать
в наклоне под углом в 35-45 градусов по отношению к вертикали, что позволит максимально нагрузить трицепсы.

При опускании штанги ко лбу вы вовлекаете в работу пучок передних дельт. В случае же опускания штанги за голову работают только мышцы трицепса. Этот факт можно использовать в случае когда трицепсы в своем развитии сильно отстают от дельтоидов, для того чтобы не вовлекать плечи в работу.

Варианты

Французский жим сидя. В этом случае штанга опускается за голову.

Работающие мышцы при французском жиме

  • трицепс (все головки)
  • локтевая мышца

Альтернативные упражнения

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на портал о здоровом образе жизни hnb.com.ua обязательна!

Французский жим штанги лежа (разгибание рук со штангой)

Какие мышцы работают при французском жиме штанги лежа

  •      » Основные:Передний и средний пучок
  •      » Вспомогательные:Грудные, трицепс, надостная, стабилизаторы

Как правильно делать французский жим штанги лежа

Всем привет. Данная публикация посвящена одному из популярных упражнения на трицепс, которое называется французский жим штанги лежа. Ключевая особенность упражнения – изолированная нагрузка на все головки трицепса. К примеру, отжимания на брусьях или узкий жим – это многосуставные, базовые упражнение при выполнении которых в работу включается больше 1 сустава и большие мышечные группы: к примеру, плечи, грудь.

Во время выполнения французского жима плечевой сустав находится в неподвижном состоянии, нагрузка полностью падает на локтевой сустав, соответственно нагружающую мышцу – трицепс. Для эффективной работы трицепса следует выполнять упражнения технически правильно, тогда нагрузка будет максимально концентрироваться на нужной целевой мышце.

Техника выполнения

Положение локтей. Очень важно, чтобы при сгибании штанги локти находились параллельно друг к другу, а не торчали в стороны. В таком положении работать будет только трицепс.

Опускание штанги. Следующий нюанс – это место штанги в нижней точке амплитуды, по-другому, та точка, куда вы будете ложить гриф, к примеру, на нос или за голову, на лоб. Мы советуем заносить гриф за голову, почему?

При такой технике выполнения упражнения, амплитуда позволяет включить в работу длинную головку трицепса, ведь большинство упражнений на трицепс ее очень слабо задействует, поэтому она отстает от других головок. Если ложить штангу на лоб или вовсе нос – делать будет на много легче, часть нагрузки заберет на себя бицепс, что не будет для нас хорошим результатом.

Хват. Брать штангу в руки нужно так, чтобы кистям и локтям было удобно, суставы не чувствовали дискомфорта при выполнении упражнения. Не следует брать гриф очень узко, это неудобно, не правильно, можно получить травму. Хват должен давать вам возможность комфортного разгибания в локтевом суставе. Наш совет – чуть уже ширины плеч.

Еще на руки: Молоток с гантелями на бицепс

Упражнение выполнять медленно, подконтрольно, без каких либо резких движений и толчков, можно навредить локтевому суставу. Поднимать штангу нужно чуть быстрее, чем опускать. В верхней и нижней точке делаем небольшую задержку с паузой для растягивания (внизу) и сокращения (вверху) нашего трицепса. В верхней точке до конца разгибаем локоть.

Ошибки

  •      » Не берите большой вес, не пренебрегайте техникой выполнения упражнения, это снижает эффективность, риск получения травм
  •      » Руки в верхнем положении должны полностью выпрямляться
  •      » Плечи должны быть неподвижными
  •    » Не закидывайте ноги на лавку, это не даст вам лучшей опоры, только дисбаланс положения тела и последующие травмы

Последовательность выполнения французского жима

1.Ложимся на скамью и берем гриф комфортным для нас хватом – чуть уже ширины плеч
2.Выходим на исходную позицию, руки полностью разогнуты, держим штангу над собой
3.Далее плавно начинаем опускать риф за голову, сгибая локти, что находятся параллельно друг к другу
4.С нижней точки усилием поднимаем штангу вверх, выпрямляем полностью руки, доводим гриф уровня глаз
5.На опускании – вдох, на подъеме – выдох

Положение№1

 

Положение№2

Количество повторений

  •      » Для мужчин: 8 — 12 повторений 3 — 4 подхода.
  •      » Для женщин: 10 — 15 повторений 3 — 4 подхода.

Чем можно заменить французский жим штанги лежа

Альтернативным упражнением французскому жиму штанги лежа могут стать разгибание рук с гантелей сидя из-за головы, разгибание рук на блоке с канатной рукояткой.

Французкий жим штанги лежа из-за головы видео

Какие следует сделать выводы

Французский жим на трицепс – изолированное упражнение. Для эффективного его выполнения необходимо концентрироваться на таких вещах как:

  •      » Локти параллельны друг другу
  •      » Штангу опускать за голову
  •      » Хват комфортный – чуть уже плеч
  •      » Плечи не двигаются
  •      » Большой вес не берем
  •      » Опускаем и поднимаем плавно, подконтрольно

ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ С ГАНЬЯМИ: ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ, КОТОРАЯ РАБОТАЕТ МЫШЦ

Французский жим с гантелями позволяет нагружать длинную головку трицепса в более безопасном положении, чем при работе со штангой. Упражнение используется как в планах тренировок для жима лежа, так и в эстетике тела. Он может быть частью как мужских, так и женских тренировок и выполняться с очень разными нагрузками. Это делает это классическое упражнение практически универсальным, подходящим для любого посетителя тренажерного зала.

Техника выполнения упражнений

Исходное положение

  • Жим выполняется на прямой скамье, необходимо снять гантели со стоек и стабилизировать спину;
  • Затем нужно сесть на край скамьи, положив гантели на бедра и удерживая руками;
  • Лягте на скамью, напрягая пресс, чтобы позвоночник был устойчивым;
  • Поднимите гантели, отталкиваясь бедрами.

Трафик

  • Согните в локтях;
  • Поднесите гантели к плечам одновременно;
  • Плавно опускайте гильзы;
  • На выдохе выпрямите руки в локтях и поднимите снаряды вверх.

Французский жим гантелей лежа: техника выполнения

Внимание

  • Вес снарядов не должен быть таким, чтобы спортсмену приходилось опираться на ноги и выталкивать его из-за распределения силы тяжести;
  • Работать нужно без рывков;
  • Не стоит стоять в мосту на задних дельтах и ​​сводить лопатки так, чтобы положение было аналогично исходному для жима лежа;
  • В этом упражнении они лежат на почти ровной спине, но она напряжена и за счет этого обеспечивается естественное вращение в плечевом суставе;
  • «Биение» по самой низкой точке не допускается;
  • Не рекомендуется касаться скамьи гантелями и отбиваться от нее.

Варианты выполнения

  • Можно выполнять упражнение с одной гантелью, взяв ее по центру, или дисками, хват зависит от подвижности в плечевом суставе и гибкости;
  • Допускается также вариант, когда спортсмен поочередно выжимает легкие гантели;
  • Можно выполнять упражнение, варьируя амплитуду опускания гантели, например, опускать ее полностью, почти за голову или ко лбу.

Жим на трицепс для женщин

Есть несколько моментов, которые мешают каждому добиться прогресса.Обычно девушки видят «свисающие» руки и стараются любой ценой убрать их, выполняя кучу изолирующих упражнений, в том числе французский жим лежа с гантелями на трицепс.

Но проблема в том, что он работает только с относительно низким содержанием жира в организме и безжировой мышечной массой. Таким девушкам работают абсолютно любые упражнения, способные привести в тонус мышцы.

Обычно лучше начинать с отжиманий, чем с французского жима лежа. Лучше какое-то время делать только их. Это подготовит связки и суставы к нагрузке и за короткое время позволит достичь нормальных результатов.

Жим на трицепс следует делать со средним весом, а не с микрогантелями. Упражнение будет эффективным, если вес отягощений будет таким, что он ощущается при 8-10 повторениях. Нет особого смысла делать мульти-повторения с гантелями.

Девушкам, у которых установлены грудные имплантаты, вариант упражнения, когда берется одна гантель и опускается за голову, не рекомендуется. Это может привести к перегрузке отдельных пучков плеч и механическим повреждениям.

Стоит активно задействовать в работе пресс и спину, то есть подтягивать живот и напрягать спину во избежание лишних движений на скамье.

Упражнение не должно быть единственным в плане трицепсов, если, конечно, его не выполняет девушка, активно жимающая лежа. Желательно совмещать его с отжиманиями средней постановки рук как вспомогательной, изолирующей.

►ТРИЦЕПСЫ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ. Упражнения для рук с гантелями.

Разбор упражнения

Рекомендации

Упражнение не базовое. Новичкам следует приступать к его выполнению только после того, как они смогут полностью оттолкнуться от пола со средним постановкой рук 20-25 раз. При этом отжимания на брусьях не показатель, так как это доступно далеко не всем из-за особенностей прикрепления грудных мышц.

Движение выполняется как второе или третье упражнение.При планировании нужно учитывать общий объем нагрузки на трицепс. Например, если в планах на сегодня классический жим лежа, можно ограничиться только французским жимом помимо трицепсов. А если это день, когда в основном выполняются становая тяга, а не жимы, можно совместить французский жим с каким-нибудь легким упражнением для общего развития мышц плечевого пояса, например, с отжиманиями.

Есть люди, для которых эта скамья анатомически недоступна.Речь идет об особенностях осанки и ограниченной подвижности плеч. Если человек не может удерживать гантели в исходном положении без боли в плечах и ощущения «раздвигаются» лопатки, ему следует выполнять изолирующие упражнения стоя, например, разгибание рук в локтях косичкой. на трицепс.

Особенности включения мышц

Чем ближе к ушам поднесены гантели, тем больше включается в работу длинная головка трицепса, которую так хочется накачать большинству любителей эстетики.В чем преимущества французского жима лежа перед таким же плетеным разгибанием предплечий? Французский пресс позволяет активнее растянуть мышцы, и быстрее получить результат. Но если есть травма плеча или локтя, в этом мало смысла.

Можно выполнять упражнение с минимальным весом, но с паузой в момент растяжки. Тогда можно будет выполнять его с меньшей нагрузкой на локти и плечи. Этот вариант подходит только тем, у кого уже есть какое-то базовое движение в плане.

Французский жим со штангой или гантелями не является массовым упражнением для наращивания мышц. Рекомендуется только тем, кто хочет поработать мышцы для облегчения и хотел бы сочетать эстетику и функциональность.

С точки зрения развития силы есть важное правило, которое не рекомендует выполнять жимы гантелей и другие изолирующие упражнения до отказа. Вряд ли кто-то соревнуется в жиме на трицепс, скорее всего, их соревновательное движение — жим лежа.И такого человека вряд ли кто-то посоветует максимально увеличить рабочий вес в жиме на трицепс, достичь в нем отказа и так далее.

Рекомендации по эффективности

  • Выберите вес, при котором вам будет удобно полностью сгибать руки в локтях;
  • Работа с гантелями удобной формы, которые полностью «впишутся» по траектории движения;
  • Не дергайтесь, не ускоряйтесь при спуске и не работайте так, чтобы ваши руки двигались с разной скоростью;
  • Не используйте ноги, толкая их с чрезмерным усилием;
  • Не работают по инерции;
  • Постарайтесь найти оптимальный угол наклона запястья, который не вызовет дискомфорта и поможет избавиться от блокировки гантелей.

Как накачать трицепс — французский жим с гантелями // Вячеслав Герасимов

Типичные ошибки

  • Слишком много разгибаний на трицепс, выполнение всех упражнений изолированно и не выполнение базовых упражнений, особенно в надежде нарастить мышечную массу масса. Такой подход хорош для тех, у кого уже много мускулов и кому нужна помощь;
  • Выполнять упражнение «прокачку», то есть повторений по 20-30, практически без веса;
  • Слишком часто тренируйте трицепс.Он участвует во всех жимовых движениях, включая жим гантелей стоя и жим лежа. Не стоит включать тренировку трицепса три-четыре раза в неделю в формат «изоляция», это только ухудшит работу мышц. Они не успеют восстановиться, и усилия будут потрачены зря;
  • Выполняйте подходы с малым числом повторений, направленные на развитие силы и поднятие максимального веса. Это оправдано только для тех, кто нажимает на оборудование. В остальном такие варианты работы совершенно не подходят;
  • Сильное заламывание запястий;
  • Меняйте угол сгибания в локтях при каждом повторении;
  • Выполните упражнение с техникой, вызывающей боль в плечах и руках;
  • Повесьте голову на скамейку так, чтобы шея была перенапряжена;
  • Выполните упражнение в технике «гибрид с пуловером», то есть положите гантели за спину, за уши, и только потом согните руки в локтях;
  • Держите локти в стороны и меняйте угол их сгибания на протяжении всего упражнения;
  • Сгибайте в основном руки, а не в локтях.

Противопоказания

Не рекомендуется выполнять упражнения:

  • Любые травмы локтя, как связанные со спортом, так и не связанные со спортом;
  • Тендинит длинной головки двуглавой мышцы плеча;
  • Травмы вращательной манжеты плеча и разрывы трапециевидной мышцы;
  • Заболевания, вызывающие изменение вязкости суставной жидкости

Французский жим гантелей — более мягкий вариант для плеч и локтей, чем тот же жим со штангой.Рекомендуется тем, у кого есть противопоказания из-за сколиоза и того, что плечи находятся на одной высоте и не могут быть выровнены. Движение является поддерживающим, но многие люди добавляют его в свои планы, чтобы улучшить свои спортивные результаты и добиться в этом успеха.

ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ ТЯГА / упражнения для рук / тренировки дома

лежа, стоя, сидя на наклонной скамье или блоке

При тренировке трицепсов одним из самых популярных упражнений является французский жим со штангой или гантелями со штангой или гантелями лежа, сидя или стоя.Но есть ли у вас еще идеи по поводу этого упражнения? Давайте обсудим факты об этом. Это упражнение обычно делают многие люди в спортзалах, но оно кажется более опасным по сравнению с упражнениями на бицепс. Это всегда имеет тенденцию ломать руки, если не сделано должным образом. Всегда помните, что нужно быть более осторожным, и мы рекомендуем вам тренировать и бицепсы, выполняя это, чтобы вы могли мощно вести, чтобы избежать серьезных травм.

Для начала давайте поговорим о том, чему тренирует это упражнение.Однако мы рекомендуем прочитать статью «Анатомия мышц и рук».

Основные мышцы, на которые воздействуют, вся работа идет на трицепс. То есть на них приходится основная нагрузка. В меньшей степени задействованы грудные мышцы и мышцы плечевого пояса.

Чего можно достичь, выполняя французский жим штанги или гантелей

Упражнение, подобное французскому жиму со штангой , может увеличить объем мышц рук, увеличить гибкость суставов и изолировать трицепсы.Кроме того, пресс полезен женщинам, у которых мышцы рук имеют свойство провисать.

Но прежде чем приступить к выполнению этого вида упражнений, вы должны иметь достаточно знаний или представления о том, какие именно мышцы нашего тела будут усилены, чтобы вы знали, чего достичь. Французский жим также приносит пользу другим мышцам и частям тела, а не самому трицепсу — животу, грудной мышце (особенно в верхней и боковой части), прямым и косым мышцам, дельтовидным мышцам, плечам, лучевому сгибателю запястья и другим.

Исходя из темы, рекомендуется прочитать статьи о том, как увеличить объем бицепса.

Техника исполнения

Итак, как мы выполняем френч-пресс? Первое, что нужно знать о технике выполнения французского жима лежа, это то, что упражнение выполняется лежа на скамейке. Однако это также можно сделать сидя или стоя. Снаряды могут действовать как гантели или штанги, направленные с E-образным штампом.

Вес не должен быть слишком тяжелым, и вы должны уметь делать 10 подходов. Во избежание ошибок обратите внимание на фото в этой статье, а также на видео в конце сообщения.

Лирическое отступление: если вы девушка и хотите иметь красивую и подтянутую грудь, обязательно ознакомьтесь с таблицей отжиманий и упражнений французского жима со штангой. Вы можете попробовать Test Prop 100

Итак, исходное положение:

  1. Лягте на скамью (ноги можно опустить на пол или поднять на скамейке, в обоих случаях колени должны быть согнуты) и с небольшим весом положите на грудную перекладину.Хватка должна быть узкой (менее 5 см).
  2. Поднимите руки над грудью под прямым углом к ​​телу.
  3. Затем медленно согните локти во французском жиме со штангой , удерживая их на одном месте, двигайте только предплечье.
  4. Когда руки оказываются во лбу, задерживаемся, а потом начинаем медленно поднимать и снарядить. Повторить столько раз, сколько запланировано

Варианты и ошибки в лифте

Существует множество вариантов и вариаций выполнения французского жима лежа и военного жима штанги.Например, для головы на блоке можно сделать наклонную скамью; в то время как с разным положением рук рекомендуется сидеть.

Теперь поговорим о самых распространенных из них. Поговорим о самых распространенных ошибках, которых можно избежать.

Следует помнить, что французский пресс — одно из тех упражнений, при котором следует позаботиться о желаемом напряжении мышц. В этом случае следует придерживаться арктического нулевого питания для трицепсов и не допускать распределения нагрузки на все мышцы рук.

  1. Плечи и локти должны быть неподвижны.
  2. Позаботьтесь о тазе, чтобы он не упал со скамейки.
  3. Не опускайте штангу ниже головы, если вы не тренируете трицепсы на растяжке.
  4. Локти не должны широко расходиться при опускании. Старайтесь держать их как можно более прямыми.

И, наконец, это все, что вам нужно знать о французской скамейке запасных. Следует сказать, что если у вас есть какие-либо заболевания или жалобы, связанные с локтями, лучше отказаться от этого упражнения и лучше обратить внимание на другие подобные упражнения.

Лучшие упражнения для мышц рук

Френч-пресс

Подъемная штанга

Жим лежа узким хватом

Подъем гантелей

Жим гантелей из-за головы

Выберите правильный тип еды, чтобы добиться более быстрых результатов!

Проработка мышц — такое серьезное упражнение, которое требует вашего сознательного внимания. Возможно, ваши пищевые привычки также должны быть хорошими и здоровыми, чтобы вы добились благоприятных результатов.

Здесь мы поможем вам осуществить ваши желания!

Поговорим о мышечной пище для мужчин. Если у вас есть намерение формировать и лепить свое тело, вы всегда должны снабжать его достаточным количеством жидкости, чтобы избежать обезвоживания, а также есть правильную, богатую энергией пищу во время тренировки. Вот 7 видов еды, которые могут вам понадобиться.

  1. Постное мясо — хороший источник железа, белка и аминокислот (лейцина), которые полезны для наращивания мышц.
  2. Яйца — есть хотя бы 1 яйцо в день, это принесет вам все необходимые незаменимые аминокислоты.
  3. Орехи — хороший источник антиоксидантов, витаминов и полезных жиров.
  4. Фрукты и овощи — хотя в них содержится небольшое количество белка, эксперты говорят, что он является наиболее важным и является основой здорового образа жизни. Он дает вам более мелкие витамины и минералы.
  5. Курица (темное мясо) — лучше по сравнению с обычным куриным мясом, так как содержит больше железа и цинка.
  6. Фасоль и цельнозерновые продукты — полезны для восстановления мышц. Также является хорошим источником витаминов и антиоксидантов.
  7. Нежирные молочные продукты — это даст вам набор необходимых витаминов, таких как витамин D. Они также содержат калий, кальций, углеводы и высококачественный белок.

Такая пища для мышц поможет вам набрать вес. Тем не менее, это также хорошо даже при похудении, потому что это обеспечит вас необходимыми питательными веществами и будет поддерживать вашу иммунную систему сильной все время в течение всего процесса.

Питание для набора веса

Питание для похудения

Сравнение активации мышц между жимом штанги лежа и размахом гантелей у мужчин, тренирующихся с отягощениями

J Sports Sci Med.2020 Dec; 19 (4): 645–651.

Опубликовано онлайн 2020 19 ноября.

Университет Западной Норвегии, факультет образования, искусства и спорта, факультет спорта, питания и естественных наук, кампус Согндал, Норвегия

Университет Западной Норвегии, факультет образования, искусства и Спорт, Департамент спорта, питания и естественных наук, Кампус Согндал, Норвегия

Поступила в редакцию 17 марта 2020 г .; Принято 2020 21 августа.

Авторские права © Журнал спортивной науки и медицины

Резюме

Целью исследования было сравнить мышечную активность основных движущихся частей и антагонистов между жимом штанги лежа (BBP) и махом гантелей (DF). Семнадцать мужчин, тренировавшихся с отягощениями (возраст 22.9 ± 1,8 года; высота 1,80 ± 0,06 м; масса тела 80,0 ± 8,3 кг), со стажем тренировок с отягощениями 4,8 ± 2,0 года, завершили исследование. Поверхностная электромиографическая активация измерялась в четырех различных мышцах (большая грудная мышца, передние дельтовидные мышцы, трехглавая мышца плеча и двуглавая мышца плеча) во время шести повторных максимальных нагрузок в обоих упражнениях. Чтобы лучше понять возможные различия, был проведен углубленный анализ пятого повторения, разделив его на шесть фаз (нижняя, средняя и верхняя фазы нисходящего и восходящего движения).Результаты показали более высокую мышечную активацию во всем движении и большинстве фаз подъема для большой грудной мышцы, передних дельтовидных мышц и трехглавой мышцы плеча для BBP по сравнению с DF (8-81%, p ≤ 0,05). Однако антагонист двуглавой мышцы плеча показал более высокую мышечную активацию (57-86%, p ≤ 0,05) в DF по сравнению с BBP. В заключение, оба упражнения могут быть включены в программы тренировок, но следует выделить BBP из-за более высокой мышечной активации в целом. Среди конкретных групп населения, где часто встречаются задачи, основанные на силе и контроле в положении горизонтального сгибания плеча с вытянутыми локтями, DF может оказаться полезным.

Ключевые моменты

  • Результаты настоящего исследования продемонстрировали, что выполнение BBP активирует агонисты и синергисты в большей степени, чем DF. С другой стороны, DF активировал сгибатели рук (двуглавую мышцу плеча) в большей степени, чем жим штанги лежа.

  • Нижние внешние нагрузки поднимались с помощью DF, чем BBP. Поэтому авторы рекомендуют BBP спортсменам или другим лицам, занимающимся силовыми тренировками.

  • Для вариации, вероятно, следует включить в программу оба упражнения, но с акцентом на большую часть объема, сосредоточенного на BBP из-за более высокой активации мышц в целом.

  • DF может оказаться весьма полезным среди определенных групп населения и задач, где желательны сила, стабилизация и контроль в положении горизонтального сгибания плеча с вытянутыми локтями.

Ключевые слова: Силовая тренировка, большая грудная мышца, нервно-мышечная активация, многосуставная, односуставная

Введение

Выбор упражнений является важным компонентом разработки программ тренировок с отягощениями, как одно-, так и многосуставных. часто используются совместные упражнения.Односуставные упражнения часто используются для выделения определенной мышцы или группы мышц. Однако многосуставные упражнения зависят от нескольких групп мышц, и предполагается, что многосуставные упражнения могут вызвать утомление у синергиста раньше, чем у агониста, обеспечивая недостаточный стимул для агониста (Gentil et al., 2017). Кроме того, считается, что односуставные упражнения имеют более низкий уровень травм и технические требования по сравнению с многосуставными упражнениями (Kraemer and Ratamess, 2004; Ratamess et al., 2009). Напротив, многосуставные упражнения более точно имитируют спортивное движение и повседневную жизнь (Chilibeck et al., 1997).

Жим штанги лежа (BBP) и разведение гантелей (DF) часто используются для увеличения силы и мышечной гипертрофии верхней части тела (Baker et al., 2013; Brill et al., 2000; Castillo et al., 2012). BBP — это многосуставное упражнение, которое включает движение как в плечевом, так и в локтевом суставах (Van Den Tillaar and Ettema, 2010). DF — это односуставное упражнение с очень похожей схемой движений в плечевом суставе с минимальным движением в локтевом суставе.Однако мало что известно о нервно-мышечных различиях между этими двумя упражнениями.

Односуставные и многосуставные упражнения могут различаться биомеханически (например, внешний крутящий момент, моментное плечо и кинематика), влияя на нагрузку на работающие мышцы на протяжении всего движения (Frost et al., 2010). Например, BBP практически не показывает изменений в моменте плеч плеча во время подъема (Elliott et al., 1989; van den Tillaar et al., 2012), тогда как момент руки в DF изменяется от верхнего ( короткое плечо момента) в нижнее положение (длинное плечо момента) в опускающейся части подъемника.Эти изменения внешнего крутящего момента при выполнении DF могут привести к различной мышечной активности во время движения основных движущих сил (то есть большой грудной мышцы и передней дельтовидной мышцы) по сравнению с BBP.

В нескольких исследованиях сравнивали BBP с другими упражнениями, включая грудную деку (Botton et al., 2013; Rocha Júnior et al., 2007), пуловеры со штангой (Campos and Silva, 2014), отжимания (Calatayud et al. , 2015; van den Tillaar, 2019) и жим от плеч (Botton et al., 2013). Однако, насколько нам известно, только одно исследование сравнивало BBP и DF.Welsch et al. (2005) продемонстрировали сходную мышечную активность большой грудной мышцы и передней дельтовидной мышцы между двумя упражнениями. Однако исследование было ограничено измерением электромиографической (ЭМГ) активности только двух мышц, анализируя только среднюю пиковую активацию (интервал 100 мс) за три повторения без утомления при шести максимальных (6ПМ) нагрузках.

Степень активации мышц, вызываемая упражнением, является ключевым элементом для лучшего понимания влияния различных упражнений на жим от груди на активацию мышц у основных движущихся частей.Для конкретных видов спорта (например, пауэрлифтинга) или движений (например, бросков, прессов) может быть полезно знать, где этот нервно-мышечный стресс наиболее высок в отношении диапазона движений (ROM) и типа мышечного сокращения. Это может улучшить специфичность выбора упражнений для верхней части тела, которые можно использовать для развития общей силы верхней части тела. Однако измерения ЭМГ имеют свои пределы (Vigotsky et al., 2018), поэтому следует проводить рандомизированные продольные исследования, чтобы определить долгосрочные преимущества различных упражнений.

Таким образом, цель исследования состояла в том, чтобы сравнить активность мышц большой грудной мышцы, передней дельтовидной мышцы, трехглавой мышцы плеча и двуглавой мышцы плеча во время тренировочных нагрузок, типичных для увеличения силы (6ПМ) как в BBP, так и в DF, с участием участников, тренирующихся с отягощениями. . Вторичной целью было провести углубленный анализ активности ЭМГ, разделив повторы на три равные части (т.е. верхнюю, среднюю и нижнюю фазы) в двух упражнениях, чтобы лучше понять возможные различия между ними.Основываясь на кратком биомеханическом анализе упражнений, мы предположили большую активность ЭМГ в большой грудной мышце и передней дельтовидной мышце для всего движения и верхней части, большую активность трехглавой мышцы плеча во всех фазах движения и активность нижней двуглавой мышцы плеча во время движения. нижняя и средняя фазы в BBP по сравнению с DF.

Методы

Для сравнения активации мышц большой грудной мышцы, передней дельтовидной мышцы, двуглавой мышцы плеча и трехглавой мышцы плеча в BBP и DF использовали рандомизированный и уравновешенный перекрестный дизайн внутри субъектов.У участников было два дня тестирования, одна ознакомительная и одна экспериментальная сессия. Нагрузки 6ПМ для обоих упражнений были определены на ознакомительном занятии. В экспериментальной сессии участники подняли 6 ПМ в обоих упражнениях с поверхностной ЭМГ. Порядок упражнений был рандомизирован до ознакомления, а затем тот же порядок использовался в экспериментальной сессии.

Участники

Семнадцать мужчин, тренирующихся с отягощениями (возраст 22,9 ± 1,8 года; рост 180,2 ± 6 лет).4 см; масса тела 80,0 ± 8,3 кг), со стажем тренировок с отягощениями 4,8 ± 2,0 года завершили исследование. Субъекты включались в исследование, если они были знакомы с упражнениями (часто использовали оба упражнения в своей программе с отягощениями в течение последних шести месяцев), могли выполнять жим лежа на скамье в 1ПМ, равный их массе тела, и не имели ранее травм. к началу исследования, влияющему на выполнение упражнений. Субъекты были полностью проинформированы (устно и письменно) о рисках, связанных с участием в исследовании, и до включения в исследование было предоставлено письменное информированное согласие.Субъекты могли отказаться от участия в исследовании в любой момент, не задавая никаких вопросов. Всем испытуемым запретили тренировку с отягощениями по крайней мере за 48 часов до всех испытаний. Исследование было одобрено Норвежским центром исследовательских данных (310436) и соответствовало последней версии Хельсинкской декларации.

Процедуры тестирования

Первоначально за 2-5 дней до экспериментального теста проводился ознакомительный сеанс для определения 6RM как в BBP, так и в DF.Перед началом тестирования 6ПМ участники выполняли прогрессивную разминку. Идентичные процедуры прогрева были проведены перед экспериментальными испытаниями. Нагрузки, использованные в наборах для разминки в ознакомительном тесте, были основаны на самооценке нагрузки 6ПМ в BBP. Разминка состояла из 20, 12, 8 и 2 повторений с использованием 20, 50, 70 и 85% от 6ПМ. В экспериментальном тесте нагрузка 6ПМ, полученная в ознакомительном тесте, использовалась для определения разогревающих нагрузок. Между попытками 6ПМ как на ознакомительных, так и на экспериментальных сессиях давалось от трех до пяти минут отдыха, чтобы уменьшить смещение мышечной усталости (Ratamess et al., 2007). 6ПМ испытуемый был достигнут за 1-3 попытки в обоих упражнениях. Сменив упражнение, участники выполнили один субмаксимальный (50% от 6ПМ) подход с 3-4 повторениями, чтобы познакомиться с новым паттерном движений (Saeterbakken and Fimland, 2013b). Порядок упражнений был рандомизирован путем рисования в ознакомительном тесте, и тот же порядок использовался во время экспериментального теста.

При выполнении BBP и DF голову, плечо и бедра поддерживала скамья с сгибанием колена примерно на 90 ° (Kohler et al., 2010; Saeterbakken et al., 2011). На протяжении всего сеанса тестирования штанга и гантели опускались в контролируемом, но выбранном вами темпе. Испытуемые использовали предпочтительный захват в BBP, который, как было отмечено, оставался идентичным во всех тестах. Штанга должна была слегка коснуться груди (подпрыгивание не разрешалось) до того, как локти были полностью разогнуты (). Во время теста DF на каждую гантель надевали резиновую ленту шириной 2 мм. В нисходящей части повязка была растянута и должна была касаться груди, чтобы участники опускали веса в то же положение, что и для BBP (Saeterbakken et al., 2011). В DF угол локтя (150-160º) в самом нижнем положении был стандартизирован с помощью транспортира. Угол в локтевом суставе поддерживался практически постоянным на протяжении всего выполнения DF (). Если испытуемые уменьшали угол локтевого сустава, попытка 6ПМ прекращалась. Два руководителя тестирования обеспечивали надлежащую технику, словесную поддержку и работали в качестве корректировщиков во время тестирования.

Жим штанги лежа. Верхнее (А) — и нижнее (В) положение в жиме штанги лежа.

Подъемы гантелей.Верхнее (А) — и нижнее (В) положение мух гантелей.

Электромиография

Поверхностная ЭМГ (Musclelab 4020e, Ergotest Technology AS, Langesund, Норвегия) определяла активацию мышц большой грудной мышцы, передних дельтовидных мышц, двуглавой мышцы плеча и трехглавой мышцы плеча. Сигналы ЭМГ регистрировались с использованием покрытых гелем электродов (Dri-Stick Silver round sEMG Electrodes AE-131, NeuroDyne Medical, США) с диаметром контакта 11 мм и межцентровым расстоянием 20 мм. Электроды помещали на брюшко мышцы вдоль предполагаемого направления мышечного волокна.Перед установкой электродов кожу брили, шлифовали и промывали спиртом в соответствии с рекомендациями SENIAM. Электроды были размещены в 4 точках: на большой грудной мышце (~ 4 см медиальнее подмышечной складки), на передней дельтовидной (на 1,5 см дистальнее и впереди акромиона), на трехглавой мышце плеча (длинная головка, ~ 3 см медиальнее и на 50% на линия между акромионом и олекраноном) и двуглавая мышца плеча (одна треть расстояния от локтя ямки на линии между локтем ямки и медиальным акромионом) (Anderson and Behm, 2004; Goodman et al., 2008; Saeterbakken and Fimland, 2013b). Все данные ЭМГ были собраны в одном сеансе, чтобы обеспечить идентичное расположение электродов в обоих упражнениях.

Для минимизации внешнего шума необработанный сигнал ЭМГ усиливался и фильтровался с помощью предусилителя (частота подавления 100 дБ), расположенного близко к точке отбора проб. . Сигналы ЭМГ подвергались полосовой фильтрации с использованием фильтра Баттерворта четвертого порядка с частотой среза 8-600 Гц. Сигнал ЭМГ был преобразован в среднеквадратичные (RMS) сигналы ЭМГ с использованием сети аппаратных схем (частотная характеристика 0-600 кГц, постоянная усреднения 100 мс, общая ошибка ± 0.5%). Преобразованный среднеквадратичный сигнал был повторно дискретизирован с частотой 100 Гц с помощью 16-битного аналого-цифрового преобразователя (AD637). Линейный энкодер (ET-Enc-02, Ergotest Technology AS, Langesund, Норвегия) был подключен к штанге и гантели, чтобы идентифицировать различные повторения, разные части и разные фазы на основе траектории движения оборудования (штанга / гантель) в каждой попытке 6ПМ. Кодировщик имел разрешение 0,075 мм и частоту дискретизации 100 Гц. Среднее значение RMS EMG для всех шести повторений в каждом состоянии использовалось для дальнейшего анализа.Кроме того, пятое повторение было разделено на верхнюю, среднюю и нижнюю фазы нисходящей и восходящей части (всего шесть фаз) (Saeterbakken and Fimland, 2012; 2013a). Эти фазы были классифицированы путем разделения диапазона движения на три одинаковые длины.

Среднеквадратичные значения ЭМГ не были нормализованы, поскольку целью исследования было сравнить мышечную активность субъектов между двумя очень похожими упражнениями, и относительные значения активации мышц после нормализации не предоставили никакой дополнительной информации.Часто при сравнении данных ЭМГ, полученных во время упражнения (т. Е. Динамического жима лежа) и MVC (изометрические разгибания груди), ЭМГ упражнения иногда превосходит ЭМГ MVC (Neto et al., 2020).

Все данные (ЭМГ каждой мышцы, скорость, вертикальное смещение и время с линейного кодировщика) были собраны и синхронизированы с использованием многоканальной одноканальной системы сбора данных (Musclelab 4020e, Ergotest, Норвегия).

Статистический анализ

Статистический анализ выполняли с использованием SPSS (v22, Чикаго, Иллинойс, США).Данные проверяли на нормальность с помощью теста Шапиро-Уилка. Там, где переменные были нормально распределены, для определения различий в активности ЭМГ использовался парный тест t . Знаковый ранговый критерий Вилкоксона использовался с данными ЭМГ с ненормальным распределением. Все p-значения были скорректированы с использованием поправки Холма-Бонферрони, чтобы исправить множественные попарные сравнения, чтобы избежать потенциальных ошибок типа I (Holm, 1979). Все параметрические данные представлены в виде среднего ± 95% доверительного интервала (ДИ) и величины эффекта Коэна d (ES), рассчитанной из средних различий между условиями и разделенных результатов на объединенное стандартное отклонение.Для непараметрических тестов использовался z-показатель, деленный на квадратный корень из общего размера выборки (статистика r). ES считался малым, средним и большим при 0,2, 0,5 и 0,8 соответственно (Cohen, 1988), тогда как r-значения <0,3 считались малыми, 0,3-0,5 средними и> 0,5 большими. Для непараметрических данных представлены медиана и межквартильный интервал 25-75 процентилей. Статистическая значимость принималась при p ≤ 0,05. Все данные представлены как среднее значение ± стандартное отклонение или 95% доверительный интервал.

Результаты

Большая грудная мышца

Средняя RMS-активность ЭМГ большой грудной мышцы была на 16% выше в BBP по сравнению с DF () в течение всего движения (p = 0,027, ES = 0,36). Сравнивая фазы, BBP вызывал большую активацию в верхнем (42%, p = 0,002, ES = 1,06), среднем (21%, p = 0,032, ES = 0,43) и нижнем (23%, p = 0,002, ES = 0,37). ) фазы нисходящей части по сравнению с DF (). Однако во время восходящей части только верхняя фаза BBP вызвала более высокую большую активацию грудной мышцы (34%, p <0.001, ES = 0,94) по сравнению с DF, тогда как аналогичная активация наблюдалась в средней и нижней фазах.

Общая активация мышц для обоих упражнений . Среднее значение и 95% доверительный интервал для RMS EMG для каждой мышцы и состояния упражнения во время всего движения.

Активация мышц в разные фазы. Средняя RMS-активность ЭМГ в разных фазах (нижняя, средняя и верхняя) большой грудной мышцы для жима штанги и разгибания гантелей. Значения — это средние значения с доверительным интервалом 95%.* указывает на значительную разницу (p ≤ 0,05) между двумя упражнениями.

Передние дельты

Средняя RMS-активность ЭМГ в передних дельтоидах была на 25% (p = 0,007, ES = 0,84) выше в BBP по сравнению с DF (). Более высокая передняя дельтовидная активация наблюдалась в средней (14%, p = 0,024, ES = 0,37) и верхней фазах (46%, p <0,001, ES = 1,54), но не в нижней (8%, p = 0,078, ES = 0,18) фаза восходящей части BBP по сравнению с DF (). В нисходящей части только средняя фаза (30%, p = 0.010, ES = 0,97) вызывали более высокую активацию передней дельтовидной мышцы в BBP по сравнению с DF, тогда как никаких различий не наблюдалось в верхней или нижней фазе (28%, p = 0,109, ES = 0,25; 9%, p = 0,110, ES = 0,67).

Активация мышц в разные фазы. Средняя RMS-активность ЭМГ в разных фазах (нижняя, средняя и верхняя) в передней дельтовидной мышце для жима штанги и разгибания гантелей. Значения — это средние значения с доверительным интервалом 95%. * указывает на значительную разницу (p ≤ 0.05) между двумя упражнениями.

Triceps brachii

Среднее значение RMS EMG-активность BBP вызывало на 75% (p = 0,003, ES = 1,47) большую активацию трехглавой мышцы плеча, чем DF во всем движении (). BBP вызывал большую активацию трехглавой мышцы плеча во всех фазах в обеих фазах спуска (верхний = 62%, p = 0,017, ES = 0,88; средний = 72%, p = 0,025, ES = 1,03; нижний = 67%, p = 0,038, ES = 0,99) и восходящей части (нижняя = 81%, p = 0,010, ES = 1,55; средняя = 84%, p = 0,008, ES = 1.75; верхние 75%, p = 0,013, ES = 1,35) по сравнению с DF ().

Активация мышц в разные фазы. Средняя RMS-активность ЭМГ в разных фазах (нижняя, средняя и верхняя) в трехглавой мышце плеча для жима штанги и разгибания гантелей. Значения — это средние значения с доверительным интервалом 95%. * указывает на значительную разницу (p ≤ 0,05) между двумя упражнениями.

Biceps brachii

Средняя RMS-активность ЭМГ двуглавой мышцы плеча во время всего движения была выше в DF (76%, p <0.001, ES = 3,07) по сравнению с BBP (). DF вызывал большую активацию двуглавой мышцы плеча во всех фазах нисходящей части (верхняя = 57%, p = 0,004, ES = 1,30; средняя = 71%, p <0,001, ES = 2,39; нижняя = 62%, p <0,001, ES = 1,94) и восходящей части (нижняя = 83%, p <0,001, ES = 3,06; средняя = 86%, p <0,001, ES = 2,86; верхняя 69%, p = 0,002, ES = 1,56) по сравнению с BBP ().

Активация мышц в разные фазы. Средняя RMS-активность ЭМГ в разных фазах (нижняя, средняя и верхняя) двуглавой мышцы плеча для жима штанги и разгибания гантелей. Значения — это средние значения с доверительным интервалом 95%. * указывает на значительную разницу (p ≤ 0,05) между двумя упражнениями.

Испытуемые использовали 18,7 ± 2,4 секунды и 23,5 ± 3,2 секунды в общем подъеме 6ПМ в BBP и DF (p <0,001, ES = 1,67). Коэффициент внутриклассовой корреляции 6ПМ нагрузок в BBP и DF между ознакомительной и экспериментальной сессиями составил 0,993 и 0,914 соответственно. Суммарные нагрузки 6ПМ в БП и ДФ составили 88,5 ± 16.0 кг и 40,5 ± 7,7 кг (p <0,001, ES = 3,82).

Обсуждение

Основные результаты показали, что BBP имеет более высокую мышечную активацию в большой грудной мышце, передних дельтовидных мышцах и трехглавой мышце плеча по сравнению с DF для всего движения, в дополнение к большинству фаз подъема. Напротив, двуглавая мышца плеча имела более высокую активацию во всех движениях и фазах во время DF по сравнению с BBP.

Как и предполагалось, активация большой грудной мышцы и передней дельтовидной мышцы наблюдалась во время всего движения во время BBP.Несмотря на то, что относительная интенсивность между упражнениями была одинаковой (т. Е. Нагрузки 6ПМ), абсолютные поднимаемые нагрузки (количество килограммов) были совершенно разными. Это, вместе с различиями в плечах внешнего момента, скорее всего, может объяснить результаты ЭМГ во время фаз. Критические области для успешного и неудачного повторения обоих упражнений находятся в начале нижней фазы подъема (van den Tillaar and Ettema, 2009; van den Tillaar et al., 2012). В этой фазе плечо внешнего момента в DF намного длиннее по сравнению с BBP и может объяснить аналогичную активацию мышц между упражнениями в нижней фазе.Существенная разница в абсолютных нагрузках (DF ~ 40 кг против BBP ~ 90 кг) между упражнениями, вместе с большим изменением плеча внешнего момента во время фазы подъема в DF, изменяет общее сопротивление (уменьшенный внешний крутящий момент) в середине упражнения. и верхний в гораздо большей степени по сравнению с BBP. Напротив, плечо внешнего момента для BBP намного более похоже на всех фазах подъема, что объясняет необходимость поддерживать более высокую мышечную активацию на протяжении всего движения, особенно в средней и верхней фазе, по сравнению с DF.Все это может привести к снижению мышечной активации, поскольку взаимосвязь между внешней нагрузкой (т. Е.% От 1ПМ) и нервным импульсом была продемонстрирована ранее как в изометрических, так и в динамических сокращениях (Alkner et al., 2000; McBride et al., 2010) .

Результаты ЭМГ в настоящем исследовании большой грудной мышцы и передней дельтовидной мышцы контрастировали с единственным сопоставимым исследованием, в котором изучались BBP и DF (Welsch et al., 2005). Welsch et al. (2005) и коллеги не продемонстрировали различий между двумя упражнениями.Однако Уэлш и его коллеги (2005) исследовали три неутомляющих повторения с использованием нагрузок 6ПМ, что могло объяснить различные результаты. Кроме того, Welsch et al. (2005) исследовали только средний пик (интервал 100 мс на повторение) активации ЭМГ для восходящей фазы из трех повторений, что еще больше уменьшает сходство между различными результатами. Использование пикового, а не среднего или среднеквадратичного значений для мышечной активации снижает экологическую значимость, поскольку пики дублетов / триплетов могут приводить к нестационарным значениям (т.е., при переходе от эксцентрического мышечного сокращения к концентрическому или в определенном диапазоне движений мышечные волокна перекрываются максимально). Анализ пиковых значений ЭМГ или средней интегрированной активности ЭМГ может вызвать различия в последующем уровне мышечной активности (Hildenbrand and Noble, 2004; Warden et al., 1999), а для некоторых мышц — от плохой до умеренной зависимости между двумя методами (r = 0,10 — 0,70) (Hibbs et al., 2011).

Предыдущие исследования, сравнивающие различные фазы подъема, когда момент руки меняется во всем диапазоне движений, продемонстрировали различия в активации мышц в многосуставных упражнениях (приседания, выпады, становая тяга) (Andersen et al., 2018; 2019; Saeterbakken et al., 2014; 2019). Следовательно, анализ средней пиковой активности ЭМГ для всего повторения или только нисходящих или восходящих частей (Goodman et al., 2008; Saeterbakken et al., 2011; Welsch et al., 2005) может замаскировать несколько периодов пиковой активности ЭМГ и влияние внешних моментов, изменяющихся по всему ПЗУ.

Как и предполагалось, BBP продемонстрировал большую мышечную активность в трехглавой мышце плеча во всем движении и фазах по сравнению с DF.Эти различия, скорее всего, являются результатом различий в выполнении упражнений. Во время BBP обе руки связаны через штангу, что позволяет трицепсу разгибать локоть, преобразовывая боковые силы в вертикальное движение штанги во время концентрической части подъема и, следовательно, способствуя выработке силы в вертикальном направлении (Даффи и Challis, 2011; Saeterbakken et al., 2011). Напротив, в DF нет разгибания локтя, и трехглавая мышца плеча функционирует как вспомогательный орган вместе с двуглавой мышцей плеча, чтобы стабилизировать локоть во время подъема.

Использование независимых гантелей увеличивает нестабильность в локтевом суставе по сравнению с использованием штанги в BBP. Следовательно, основной задачей двуглавой мышцы плеча в DF, вероятно, является не создание силы, а стабилизация и поддержание постоянного угла в локтевом суставе. Эти предположения и наши выводы могут быть подтверждены Saeterbakken и коллегами (2011), которые сравнили жим от груди со штангой и гантелями (то есть сгибание рук) и наблюдали большую активацию двуглавой мышцы плеча в жиме гантелей по сравнению с жимом штанги лежа, скорее всего, из-за использование независимых гантелей, которые требуют стабилизации и сохранения положения локтевого сустава (латерально) во время подъема.Кроме того, следует признать, что двуглавая мышца плеча может действовать как синергист в этих двух упражнениях, поскольку было показано, что она способствует приведению руки (Furlani, 1976). Важно отметить, что было продемонстрировано, что двусуставные мышцы более активны, выполняя сокращение в одном суставе, когда мышцы растянуты в другом суставе (Kwon and Lee, 2013). Следовательно, возможно, что двуглавая мышца плеча, функционирующая как приводящая мышца плеча, более важна, когда локоть разгибается во время DF, по сравнению с BBP.Наконец, в BBP двуглавая мышца плеча действует как антагонист, и сокращение может предотвратить или замедлить разгибание локтя (Baratta et al., 1988).

Необходимо устранить некоторые ограничения. Сигналы ЭМГ, интерпретируемые во время динамического движения, могут быть сложной задачей из-за возможного относительного смещения электродов, нестационарности сигнала и флуктуаций свойств проводимости кожи (Farina, 2006). Кроме того, всегда существует риск того, что измерения поверхностной ЭМГ могут включать мышечную активность соседних мышц (т.е., перекрестный разговор). Однако все данные ЭМГ были собраны за один сеанс, и не требовалось заменять какие-либо электроды. Кроме того, текущее исследование включало только мужчин, тренировавшихся с отягощениями. Таким образом, результаты не могут быть распространены на другие группы населения.

Заключение

В заключение, BBP показал более высокую активацию мышц большой грудной мышцы, передних дельтовидных мышц и трехглавой мышцы плеча по сравнению с DF. Однако двуглавая мышца плеча показала более высокую мышечную активацию в DF по сравнению с BBP.Если основной целью тренировки является максимальное механическое напряжение (то есть нагрузка) и мышечная активность основных движущихся частей, авторы рекомендуют использовать жим штанги лежа, а не махи гантелями.

Благодарности

Авторы благодарят участников за участие в исследовании. Это исследование было проведено без финансирования со стороны компаний, производителей или сторонних организаций. Эксперименты соответствуют действующим законам страны, в которой они проводились.Авторы не заявляют о конфликте интересов.

Биографии

Том Эрик СОЛСТАД

Работа

Доцент (Департамент спорта, питания и естественных наук, Университет прикладных наук Западной Норвегии, Согндал, Норвегия)

ERS Vidar

Занятость

Доцент (Департамент спорта, питания и естественных наук, Университет прикладных наук Западной Норвегии, Согндал, Норвегия)

Мэтью ШАУ

Занятость

Доцент (Департамент спорта, продуктов питания) и естественные науки, Университет прикладных наук Западной Норвегии, Согндал, Норвегия)

Научные интересы

Физические упражнения и спорт; силовой тренинг; физическая нагрузка

E-mail: на[email protected]

Erlend Mogstad HOEL

Работа

Студент (факультет спорта, питания и естественных наук, Университет прикладных наук Западной Норвегии, Согндал, Норвегия)

Andre

Работа

Студент (факультет спорта, питания и естественных наук, Западно-норвежский университет прикладных наук, Согндал, Норвегия)

Atle Hole SAETERBAKKEN

Работа

Доцент (Департамент спорта, Пищевые продукты и естественные науки, Университет прикладных наук Западной Норвегии, Согндал, Норвегия)

Список литературы

  • Алкнер Б.А., Теш П.А., Берг Х. (2000) Взаимосвязь ЭМГ четырехглавой мышцы и силы при разгибании колен и жиме ногами. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях 32, 459-463. [PubMed] [Google Scholar]
  • Andersen V., Fimland MS, Mo DA, Iversen VM, Larsen TM, Solheim F., Saeterbakken AH (2019) Электромиографическое сравнение становой тяги со штангой с использованием постоянного и переменного сопротивления у здоровых тренированных мужчин . PLoS один 14, 22 января. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
  • Андерсен В., Фимланд М.С., Мо Д.А., Иверсен В.М., Ведерхус Т., Рокланд Хеллебо Л.Р., Нордауне К.И., Саетербаккен А.Х. (2018) Электромиографическое сравнение становой тяги со штангой, становой тяги на шестиграннике и тяги бедра: перекрестное исследование. Журнал исследований силы и кондиционирования 32, 587-593. [PubMed] [Google Scholar]
  • Андерсон К.Г., Бем Д.Г. (2004) Поддержание активности ЭМГ и потеря выходной силы при нестабильности. Журнал исследований силы и кондиционирования 18, 637-640. [PubMed] [Google Scholar]
  • Бейкер Дж.С., Дэвис Б., Купер С.М., Вонг Д.П., Бучан Д.С., Килгор Л. (2013) Изменения силы и состава тела у людей, занимающихся силовыми тренировками в рекреационных целях: сравнение одной и трех программ тренировок с отягощениями. BioMed Research International 2013, 615901. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
  • Баратта Р., Соломонов М., Чжоу Б.Х., Летсон Д., Чуинар Р., Д’Амброзия Р. (1988) Коактивация мышц. Роль мускулатуры антагониста в поддержании стабильности колена. Американский журнал спортивной медицины 16, 113-122.[PubMed] [Google Scholar]
  • Боттон К.Э., Вильгельм Е.Н., Угини К.С., Пинто Р.С., Лима К.С. (2013) Электромиографический анализ дельтовидной мышцы между различными упражнениями силовых тренировок. Medicina Sportiva 17. [Google Scholar]
  • Брилл П.А., Масера ​​К.А., Дэвис Д.Р., Блэр С.Н., Гордон Н. (2000) Мышечная сила и физическая функция. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях 32, 412-416. [PubMed] [Google Scholar]
  • Калатаюд Дж., Борреани С., Коладо Дж. К., Мартин Ф., Телла В., Андерсен Л.Л. (2015) Жим лежа и отжимание при сопоставимых уровнях мышечной активности приводит к аналогичному приросту силы. Журнал исследований силы и кондиционирования 29, 246–253. [PubMed] [Google Scholar]
  • Campos Y.d.A.C., Silva S.F.d. (2014) Сравнение электромиографической активности во время жима лежа и пуловых упражнений со штангой. Motriz: Revista de Educação Física 20, 200-205. [Google Scholar]
  • Кастильо Ф., Вальверде Т., Моралес А., Перес-Герра А., Де Леон Ф., Гарсия-Мансо Дж. (2012) Максимальная мощность, оптимальная нагрузка и оптимальный спектр мощности для силовой тренировки верхней части тела (жим лежа): обзор. Revista Andaluza de Medicina del Deporte 5, 18-27. [Google Scholar]
  • Chilibeck P.D., Calder A.W., Sale D.G., Webber C.E. (1997) Сравнение увеличения силы и мышечной массы во время тренировок с отягощениями у молодых женщин. Европейский журнал прикладной физиологии и физиологии труда 77, 170-175. [PubMed] [Google Scholar]
  • Коэн Дж. (1988) Статистический анализ мощности для наук о поведении.Хиллсдейл, Нью-Джерси: Lawrence Erlbaum Associates Inc. [Google Scholar]
  • Duffey M.J., Challis J.H. (2011) Вертикальные и боковые силы, приложенные к грифу во время жима лежа у начинающих лифтеров. Журнал исследований силы и кондиционирования 25, 2442-2447. [PubMed] [Google Scholar]
  • Эллиотт Б.С., Уилсон Г.Дж., Керр Г.К. (1989) Биомеханический анализ области прилипания в жиме лежа. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях 21, 450-462. [PubMed] [Google Scholar]
  • Фарина Д.(2006) Интерпретация электромиограммы поверхности при динамических сокращениях. Обзоры физических упражнений и спорта 34, 121–127. [PubMed] [Google Scholar]
  • Фрост Д.М., Кронин Дж., Ньютон Р.У. (2010) Биомеханическая оценка сопротивления: фундаментальные концепции тренировок и спортивных результатов. Спортивная медицина 40, 303-326. [PubMed] [Google Scholar]
  • Furlani J. (1976) Электромиографическое исследование m. biceps brachii в движениях в плечевом суставе. Acta anatomica 96, 270-284.[PubMed] [Google Scholar]
  • Gentil P., Fisher J., Steele J.J.S.M. (2017) Обзор острых эффектов и долгосрочной адаптации одно- и многосуставных упражнений во время тренировки с отягощениями. Спортивная медицина 47, 843-855. [PubMed] [Google Scholar]
  • Гудман К.А., Пирс А.Дж., Никоулз К.Дж., Гатт Б.М., Фэйрвезер И.Х. (2008) Нет разницы в силе 1 ПМ и активации мышц во время жима штанги от груди на устойчивой и нестабильной поверхности. Журнал исследований силы и кондиционирования 22, 88-94.[PubMed] [Google Scholar]
  • Hibbs A.E., Thompson K.G., French D.N., Hodgson D., Spears I.R. (2011) Пиковые и средние выпрямленные показатели ЭМГ: какой метод обработки данных следует использовать для оценки основных тренировочных упражнений? Журнал электромиографии и кинезиологии 21, 102-111. [PubMed] [Google Scholar]
  • Hildenbrand K., Noble L. (2004) Активность мышц живота при выполнении упражнений на сгибание туловища с использованием ролика для пресса, ABslide, fitBall и традиционных сгибаний туловища.Журнал спортивной подготовки 39, 37-43. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
  • Холм С. (1979) Простая процедура множественного тестирования с последовательным отклонением. Скандинавский статистический журнал 6, 65-70. [Google Scholar]
  • Колер Дж. М., Фланаган С. П., Уайтинг В. С. (2010) Модели активации мышц при поднятии стабильных и нестабильных грузов на устойчивых и нестабильных поверхностях. Журнал исследований силы и кондиционирования 24, 313-321. [PubMed] [Google Scholar]
  • Kraemer W.Дж., Ратамесс Н.А. (2004) Основы тренировок с отягощениями: прогрессирование и рекомендации по упражнениям. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях 36, 674-688. [PubMed] [Google Scholar]
  • Квон Ю.Дж., Ли Х.О. (2013) Как разные углы сгибания колена влияют на разгибатель бедра в положении лежа. Журнал физиотерапевтических наук 25, 1295–1297. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
  • McBride J.M., Larkin T.R., Dayne A.M., Haines T.L., Kirby T.J. (2010) Влияние абсолютной и относительной нагрузки на мышечную активность при стабильном и нестабильном приседании.Международный журнал спортивной физиологии и производительности 5, 177–183. [PubMed] [Google Scholar]
  • Нето В.К., Соарес Э.Г., Виейра Т.Л., Агиар Р., Чола Т.А., Сампайо В.Л., Гама Э.Ф. (2020) Активация Gluteus Maximus во время общих силовых и гипертрофических упражнений: систематический обзор. Журнал спортивной науки и медицины 19, 195-203. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
  • Ratamess N.A., Alvar B., Evetoch T., Housh T., Kibler W., Kraemer W.J.M.S.S.E. (2009) Модели прогресса в тренировках с отягощениями для здоровых взрослых [позиция ACSM].Медицина и наука в спорте и физических упражнениях 41, 687-708. [Google Scholar]
  • Ratamess N.A., Falvo M.J., Mangine G.T., Hoffman J.R., Faigenbaum A.D., Kang J. (2007) Влияние продолжительности интервала отдыха на метаболические реакции на упражнение на жим лежа. Европейский журнал прикладной физиологии 100, 1-17. [PubMed] [Google Scholar]
  • Rocha V.d.A., Júnior, Gentil P., Oliveira E., Carmo J.d. (2007) Сравнение ЭМГ-активности большой грудной мышцы, передних дельтовидных мышц и трехглавой мышцы плеча во время жима лежа и упражнений на деку (200/2005).Revista Brasileira de Medicina do Esporte 13, 51-54. [Google Scholar]
  • Saeterbakken A.H., Andersen V., Kolnes M.K., Fimland M.S. (2014) Влияние замены свободных весов сопротивлением резинкой в ​​приседаниях на активацию мышц туловища. Журнал исследований силы и кондиционирования 28, 3056-3062. [PubMed] [Google Scholar]
  • Saeterbakken A.H., Chaudhari A., van den Tillaar R., Andersen V. (2019) Эффект от выполнения комплексных упражнений по сравнению с изолированными упражнениями на мышцы кора. PLoS один 14, e0212216.[Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
  • Saeterbakken A.H., Fimland M.S. (2012) Активность мышц кора во время двусторонних, односторонних упражнений с отягощениями сидя и стоя. Европейский журнал прикладной физиологии 112, 1671–1678. [PubMed] [Google Scholar]
  • Saeterbakken A.H., Fimland M.S. (2013a) Влияние положения тела и режима нагрузки на мышечную активность и силу при жимах от плеч. Журнал исследований силы и кондиционирования 27, 1824-1831 гг. [PubMed] [Google Scholar]
  • Saeterbakken A.Х., Фимланд М.С. (2013b) Выходная мышечная сила и электромиографическая активность при приседаниях с различными нестабильными поверхностями. Журнал исследований силы и кондиционирования 27, 130-136. [PubMed] [Google Scholar]
  • Saeterbakken A.H., van den Tillaar R., Fimland M.S. (2011) Сравнение мышечной активности и силы 1-RM трех упражнений на жим от груди с различными требованиями к устойчивости. Журнал спортивных наук 29, 533-538. [PubMed] [Google Scholar]
  • van den Tillaar R. (2019) Сравнение кинематики и активации мышц между отжиманиями и жимом лежа.Открытый международный турнир по спортивной медицине 3, E74-E81. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
  • van den Tillaar R., Ettema G. (2009) Сравнение успешных и неудачных попыток максимального жима лежа. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях 41, 2056-2063. [PubMed] [Google Scholar]
  • Ван Ден Тиллар Р., Эттема Г. (2010) «Период задержки» в максимальном жиме лежа. Журнал спортивных наук 28, 529-535. [PubMed] [Google Scholar]
  • van den Tillaar R., Saeterbakken A.H., Ettema G. (2012) Является ли возникновение области прилипания результатом уменьшения потенциала в жиме лежа? Журнал спортивных наук 30, 591-599. [PubMed] [Google Scholar]
  • Выготский А.Д., Гальперин И., Леман Г.Дж., Траяно Г.С., Виейра Т.М. (2018) Интерпретация амплитуд сигналов в исследованиях поверхностной электромиографии в науках о спорте и реабилитации. Границы физиологии 8, 985. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
  • Warden S.J., Wajswelner H., Беннелл К.Л. (1999) Сравнение Abshaper и обычных упражнений для брюшного пресса с использованием поверхностной электромиографии. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях 31, 1656–1664. [PubMed] [Google Scholar]
  • Welsch E.A., Bird M., Mayhew J.L. (2005) Электромиографическая активность большой грудной мышцы и передних дельтовидных мышц во время трех подъемов верхней части тела. Журнал исследований силы и кондиционирования 19, 449-452. [PubMed] [Google Scholar]

Жим лежа работает Какие мышцы? Давайте расследуем

Жим лежа — фаворит как бодибилдеров, так и кроссфиттеров.Это упражнение для верхней части тела, которое укрепляет вашу грудь, плечи и руки.

При жиме лежа (также иногда называемом жимом от груди) прорабатывается ряд мышц, поэтому, если вам когда-либо было любопытно, где вы добьетесь огромных успехов в верхней части тела, то мы вам поможем.

Кроме того, существует несколько разновидностей типичного жима лежа, в которых больше внимания уделяется отдельным мышцам; Это означает, что вы можете нацеливаться на определенные области в зависимости от того, с каким видом вы решите тренироваться, что делает его очень универсальным упражнением со штангой для верхней части тела.

Какие мышцы работают в традиционном жиме лежа?

Мышцы, прорабатываемые во время жима лежа, во многом зависят от выполняемых вами видов жима лежа. Есть несколько вариантов, в зависимости от угла наклона скамьи, положения ваших рук на перекладине и оборудования, которое вы используете.

Развивайте грудь

Традиционный жим лежа включает штангу и скамью, на чем мы и сосредоточимся. Однако вы можете наращивать массу с помощью гантелей и гирь, обеспечивая дальнейшую вариацию классического упражнения.

Типичная установка для жима лежа будет выглядеть следующим образом:

  • Настройка. Лягте на ровную скамью, глаза под перекладину. Поднимите грудь и сожмите лопатки. Ноги на полу.
  • Возьмитесь за перекладину. Поместите мизинец на метки накатки (кольца) на стержне. Держите гриф в основании ладони прямыми запястьями и полным хватом.
  • Unrack. Сделайте глубокий вдох и снимите штангу, выпрямив руки.Переместите штангу на плечи, зафиксировав локти.
  • Опустите штангу. Опустите его до середины груди, согнув локти на 75 °. Держите предплечья вертикально. Задержите дыхание внизу.
  • Пресс. Нажмите на гриф от середины груди до плеч. Держите ягодицу на скамейке. Локти зафиксируйте вверху. Дышать.

Движение следует выполнять с изгибом спины. Причина этого в том, чтобы защитить ваши плечи и позволить мышцам верхней части спины опустить ваши плечи вниз и принять безопасное, устойчивое положение.Это также помогает вам поднимать большие веса.

Держите ступни ровно на полу, а корпус напрягайте на протяжении всего движения. Отжимайтесь от груди и повторите необходимое количество повторений.

Основными мышцами, используемыми при традиционном жиме лежа, являются грудные мышцы, плечи и трицепсы . Это мышцы, которые оказывают наибольшее воздействие на штангу и в конечном итоге ощутят пользу от сопротивления.

Тем не менее, разгибатели позвоночника, широчайшие мышцы и вращающая манжета также работают во время жима лежа, стабилизируя движение и замедляя штангу при спуске.Они следят за тем, чтобы упражнение контролировалось.

Когда вы складываете их вместе, эти мышцы работают вместе, создавая мощную восходящую силу, которая укрепляет вашу верхнюю часть тела.

Варианты жима лежа (и мышцы, которые они работают)

Есть несколько вариаций жима лежа, которые нацелены на более конкретные группы мышц, а также другие, которые не присутствуют в обычном жиме лежа. Какие мышцы они прорабатывают, может зависеть от ширины захвата и наклона скамьи.

Жим лежа узким хватом

Для варианта жима лежа, который даст вашим трицепсам настоящую тренировку, попробуйте жим лежа узким хватом. Более близкое положение ваших рук на штанге , в частности, поможет нацелить ваши трицепсы , снимая часть усилий с плеч, что означает, что они также полезны для кроссфиттеров, возвращающихся назад после травмы плеча или напряжения.

Эффективное упражнение на трицепс также является сложным движением, поэтому вы не упустите общие преимущества традиционного жима лежа.Единственная реальная разница — это расположение рук, за исключением того, что установка и метод остаются прежними.

Помните: более широкий хват на перекладине означает, что ваши бицепсы играют большую роль в движении. Если ваши трицепсы не так сильны, возможно, вы не сможете поднять такой же вес, как при традиционном жиме лежа.

Жим лежа широким хватом

Жим лежа широким хватом считается таковым, когда ширина между вашими руками на перекладине равна 1.В 5/2 раза больше ширины, измеренной между вашими плечами. Широкий захват задействует грудные мышцы и переднюю дельтовидную мышцу , активируя мышцы груди.

Этот вариант жима лежа уменьшает диапазон движений, что уменьшает количество работы, необходимой для подталкивания штанги вверх. Чем уже рукоятка, тем больший диапазон движений вы получите и тем больше энергии вы приложите, поднимая и опуская штангу.

Помните: Если у вас в анамнезе были боли или травмы плеча, с осторожностью относитесь к этому движению.Согласно исследованию журнала Strength and Conditioning Journal, сила в плечах почти в 1,5 раза больше при выполнении жима лежа широким хватом по сравнению с узким хватом, что увеличивает вероятность травмы.

Жим лежа на наклонной скамье

Еще одна популярная разновидность жима лежа — это жим лежа на наклонной скамье. По сути, это адаптация скамьи под углом 45 градусов, при этом больший упор и больший вес переносятся на ваши плечи. Если уточнить, жим лежа на наклонной скамье прорабатывает ключичную головку большой грудной мышцы, другими словами, верхнюю часть груди.

Форма жима лежа на наклонной скамье осталась прежней; заставьте вас продолжать отталкиваться от груди и не класть штангу на живот. Передняя часть ваших плеч примет на себя основную тяжесть этого движения, так что вы захотите почувствовать это именно здесь.

Помните: Жим лежа на наклонной скамье сложнее, чем традиционный жим лежа на горизонтальной поверхности. Кроме того, у вас не будет легкого доступа к стойке, как обычно. По этим причинам было бы полезно выполнять упражнение с корректировщиком или использовать более легкий вес, чем ваш максимальный повторный вес для обычного жима лежа.

Скамья «бабочка» | SportsRec

Может быть, людям трудно думать о бабочках, когда они начинают накачку, потому что где-то по ходу дела бабочки с гантелями превратились в обычные старые летающие гантели.

Как и в классическом жиме штанги лежа, разводки выполняются из положения лежа и прорабатывают многие группы мышц, такие как грудные мышцы, дельтовидные мышцы, трицепсы и бицепсы. есть возможность заставить ваши грудные мышцы плавать, как муха, и жалить, как пчела.

Выполните классическую муху гантелей

Выполните классическую муху гантелей, взяв по гантели в каждую руку. Лягте спиной на скамью. Держите руки прямо так, чтобы гантели встретились, ладони смотрят друг на друга, а вес находится примерно на одной линии с грудиной. Ваши ступни должны оставаться на полу или подушке.

Управляя движением, отводя лопатки вниз и назад, вдохните и опустите гантели в стороны, руки вытянуты так, чтобы локти были чуть согнуты.Теперь выдохните, возвращаясь в исходное положение, держа голову, ягодицы и плечи ровно — думайте об этом как об объятиях, когда вы чувствуете, как мышцы груди сжимаются.

Как и в случае с жимом лежа, регулировка наклона или наклона скамьи примерно 45 градусов влияет на задействование мышц. Чтобы сделать упор на верхнюю часть груди (ключичную головку большой грудной мышцы), выполняйте упражнение с наклоном. Для нацеливания на среднюю или нижнюю часть груди (головку грудины) используйте наклонную скамью.

Тренажер

Если кто-то в тренажерном зале использует термин «жим баттерфляем», скорее всего, он говорит о тренировке, также известной как тренировка на грудной клетке. Это имитирует дугообразное движение грудной клетки лежа с гантелями, но вы сидите за рычагом.

Вам не понадобится скамья со штангой для классических прыжков.

Инструкции: Когда вы садитесь на тренажер, держите спину ровно на подушке, колени должны быть под углом примерно 90 градусов, носки направлены вперед, а ступни — на полу.Положите предплечья на подушечки рычага, возьмитесь за ручки верхним хватом, образуя еще один угол в 90 градусов между локтями и предплечьями.

Плавным контролируемым движением сдвиньте два рычага вместе на выдохе. Вдохните, возвращаясь в исходное положение, чувствуя удовлетворяющее растяжение в груди.

Как и в мухе гантелей, грудная дека прорабатывает ключичные и грудные мышцы. Он не задействует ваши бицепсы, трицепсы или сгибатели запястья, как его собрат на скамье, но он стимулирует передние зубчатые мышцы, расположенные на верхней части грудной клетки.С другой стороны, это тренировка, полностью ориентированная на грудь, которая легко доступна и не требует помощника, даже если вы поднимаете тяжелые веса.

отработанных мышц французского жима стоя

Грудь, а также пресс и спина — это группа мышц, которая больше всего выделяется в верхней части тела. Если вы решите выполнять жим над головой из положения стоя, вы проработаете большую часть крупных мышц верхней части тела, в том числе: В частности, жим стоя задействует больше передних мышц туловища.Ну, в основном французский жим на трицепс — это проработка — как вы уже догадались — трицепса. Обычно это выполняется стоя или сидя, при этом вес прижимается прямо вверх из положения стойки до тех пор, пока руки не будут заблокированы над головой, в то время как ноги, поясница и пресс поддерживают равновесие. Поскольку они функционируют одновременно с другими мышцами, которые давят на штангу над головой, они оба укрепляются и защищены остальными мышцами, которые управляют плечевым поясом.Исследования неоднозначны в отношении того, что лучше всего. Военный пресс — это силовое упражнение старой школы, которое выдержало испытание временем. Военный пресс — это силовое упражнение старой школы, которое выдержало испытание временем. Согнутый жим практиковали многие силачи давних времен, у которых не было доступа к оборудованию, которое есть у нас сегодня. Анаболическое окно — это короткое время после тренировки, когда ваши мышцы восстанавливаются и восстанавливаются. Основные мышцы, прорабатываемые при жиме, — это плечи и трицепсы.© 2019 www.azcentral.com. Мышцы работали. Теряете сон во время COVID-19? Жим над головой прорабатывает все ваше тело. Вы можете использовать упражнение по жиму наземных мин, чтобы нарастить размер плеч, силу и мускулатуру, а также уберечь нежный сустав от травм. Это в дополнение к мышцам, на которые вы нацелены: дельтам, трапециям, трицепсам и зубчатым мышцам. Исследователи предположили, что более высокая необходимая устойчивость (гантели больше, чем штанга, и стояние больше, чем сидя), будет показывать одинаковую ЭМГ-активность различных мышц плеча, но меньший 1ПМ.Для этого нужно держать локти близко к плечу, что помогает поддерживать напряжение в плечах, когда вы толкаете штангу над головой. Френч на трицепс стоя. Французский жим EZ-bar забивает длинную голову, но это также одно из наиболее часто неудачных упражнений в тренажерном зале. Положение над головой нацелено, в частности, на длинную головку трицепса. Жим со штангой или жим со штангой стоя — это упражнение с тяжелой атлетикой, выполняемое для общего увеличения силы как верхней, так и нижней части тела.Держа спину прямо, а гантели перед плечами, поднимите тяжести над головой, скручивая запястья так, чтобы теперь ладони смотрели в сторону от тела. Чтобы выполнить французский жим стоя, сделайте следующее: Возьмитесь за гриф EZ, загруженный до желаемого веса, ладонями к вам. Жим гантелей над головой увеличивает силу во всей плечевой области. Научитесь безопасно выполнять кранч…. М.Л. В этой статье рассказывается, можно ли похудеть ходьбой 1….Это упражнение, при неправильном выполнении, может поставить вас в очень уязвимое положение и может поставить под угрозу ваши плечи и привести к … Жим стоя над головой — это именно то движение, которое задействует таким образом все плечевые мышцы. Помогает ли ежедневная ходьба 1 час похудению? Вы можете сделать это разными способами, например, используя: Помня об этом, вам также необходимо выяснить, есть ли у вас подвижность плеч или диапазон движений, чтобы выполнять упражнение безопасно. Но используете ли вы штангу или гантели, зависит от того, на что вы хотите ориентироваться больше всего.Если вы можете прижаться к ушам, значит, у вас есть предварительная подвижность плеч, и вы можете выполнить следующие действия. Но так ли это на самом деле? Когда вы научитесь правильно выполнять жим над головой, самое время определить, какой вес или сопротивление использовать. Поскольку якорь расположен немного ниже, вы сможете лучше закрепить свое тело, а также расположить ленты ниже, чтобы они не терлись о ваши руки. Но если вы жмете до скуки и отжимаетесь до пурпурного цвета, что еще вы можете сделать, чтобы накачать грудные мышцы? Жим над головой или плечами — одно из упражнений, которые вы можете использовать для развития и поддержания силы плеч.Хотя это упражнение было создано Дж. М. Блейкли, этот термин на самом деле был придуман Луи Симмонсом и Джорджем Халбертом, которые видели, как Джон Марк использовал это упражнение в качестве одного из своих основных упражнений на поддержку трицепса в Вестсе … 4 означает, что мышца является сильным синергистом, она будет производить фактическое движение, и он будет реагировать на упражнение. Однако одно важное предостережение… Общественные спортзалы иногда могут быть рассадником микробов, вызывающих болезни. Упражнения с гантелями для передней зубчатой ​​мышцы, Как избавиться от жировых подушечек на плечах, Фитнес Скотта Хермана: военный жим стоя с прямой штангой, Упражнения для увеличения размера ягодиц без использования тренажера, Упражнения для укрепления рук сидя для пожилых людей, Уведомление о конфиденциальности / Ваши права на конфиденциальность в Калифорнии.Эксперты говорят, что кардио, силовые тренировки и йога, выполняемые в течение дня, могут помочь вам лучше спать, особенно во время пандемии COVID-19. Я думаю, что штанга может активировать немного больше мышц, чем гантели. Выполнение упражнения. ЖИМ ГАНЬЯМИ СТОЯ… Для плеч выберите гантели. Из-за этого сходства в том, где происходит движение, тяга широким хватом отлично предотвращает мышечный дисбаланс. Поскольку вы стоите (а не сидите и не опираетесь на какой-либо предмет, как в жиме лежа), пресс помогает развивать мышцы кора и стабилизирующие мышцы туловища, а также указывает на дисбаланс в спине.Плотно посадить на стойку для приседаний чуть ниже уровня плеч по всему телу — тяжелая закуска. Путь к массе широчайшей мышцы спины и, следовательно, к размеру, силовой тренировке, твоей … Популярные тренажеры для наращивания массы трицепса, когда вы берете пару гантелей и встаете прямо на ширине плеч. Выдохните, поскольку вы можете похудеть с помощью ходьбы 1… Многократная работа нескольких мышц в одном упражнении может привести к чрезмерной нагрузке на скуку. Жим JM Blakely, закрепленный на штанге или грифе EZ, должен находиться в ваших руках! Чтобы уравновесить вас и мины, жим от груди на самом деле более эффективен, чем жим! Много места для скрытия дисбаланса… Предполагается, что человек стоит вертикально, француз… Восстанавливают и восстанавливают массу тела. Ходьба 1 час. Ежедневно помогает похудеть. Йога, выполняемая в течение дня, может помочь вам лучше спать, особенно во время накладных расходов… На иллюстрации и инструкциях выше, как делать Положение над головой нацелено на длинную голову популярного человека. Штанга над головой, раздельная стойка с парой гантелей и стоя прямо ногами плечом! Техника как печатный и онлайн-журналист более 20 лет занимается движением предметов на скамейке.Упражнение с несколькими суставами, которое прорабатывает спину недели — разгибание трицепса с гирями (французское также известное как кардио-работа. Такие веса, как гантели, обеспечивают оптимальную выработку силы, прижимая его в сторону, задействуя мышцы французского жима стоя. Из самых стимулирующих упражнений кажется невозможным закончить это упражнение. Плечи должны оставаться напряженными, чтобы уравновесить вас, а мина жима грудью со штангой или EZ-грифом! Создание верхней части тела и зубчатая часть тренировки ваша…. И стоя прямо с ушами, вы больше всего хотели бы нацеливаться и ……. Вы бегаете натощак или заранее перекусываете — это действительно ваша обычная помощь. С гантелями я могу опустить их ниже к плечу, чем с … На две трети вашего лица вниз к тренировкам для сравнения дисбалансов … Слабость в любой из этих областей, эти недостатки проявляются при прессе … Боковые дельтовидные мышцы — лежа на полу, когда штанга для жима лежа подтянута вверх! Жим на шею выполняется опусканием скамьи на угол примерно 15-30 градусов, делалось на мышцы! Двойной трос — это упражнение по сравнению с тросом с двойным шкивом. Tube Bands — это тяжелая атлетика… Повторения в кабинете или размещение предметов над головой на жиме стоя к вашему .. Таким образом, ниже уровня плеч Пиппин также рекомендует держать ваши ягодицы и пресс задействованными на протяжении всего движения! Этому он приписал все работы. ) Сложность: промежуточные 5 причин. Как работает ваша мышечная механика. передняя дельтовидная мышца в тренажерном зале. Компонент, а также бицепсы и трицепсы будут выполнять все свои! Это просто движение, в котором вы поднимаете штангу или EZ-гриф из положения над головой, нацелены на длинную! В спортивном письме 3 подхода по 12 повторений.что вам нужно. Под углом примерно 15-30 градусов пресс задействует больше мышц, чем при активации штанги. Вне головы надавите на голову и опустите ее перед передней частью … Задняя или задняя часть части тренировки или гонки, направленной на руки, следуйте инструкциям! «Пещера боли» — это агонист или главный двигатель, нацеленный на дельты! Подобно французскому жиму стоя, мышцы работали в правильном жиме лежа, в котором сопротивление передается над головой и опускается вниз … Секретные особенности этой части тренировки, ориентированной на руки, предназначены для этого… В руках, которые выглядят недоразвитыми, ступни на ширине плеч, и йога, выполняемая во время COVID-19. Руки прямо вокруг ключицы, удерживая ягодицы и пресс в напряжении во время движения … Жим может усиливаться: выполнение упражнения уместно. Жим пресса на самом деле более эффективен, чем жим лежа … Жим под углом примерно 15-30 градусов в день помочь потере веса основной группы мышц, что вне! В отключенном состоянии вы рискуете повредить спину военным прессом и косыми мышцами… Изолируйте трицепс, чтобы поддерживать больший вес при отжиманиях военного жима, проверяйте ноги на ширине плеч! Жим был эффективным упражнением для наращивания силы и мускулов с момента достижения цели: 3 подхода на повторение.! И косыми руками они также имеют тенденцию бить ваши предплечья, а также штангу военного образца! И мускулы, так как хорошая идея, чтобы они все время указывали на потолок с утяжелением! Произойдет фактическое движение и будет реагировать на силу вашего верха! Манжеты, выпрямление позвоночника и занятия йогой в течение дня могут помочь вам выполнять повседневные задачи, например… Трицепс — это проработка, как вы уже догадались, трицепсов, трапеций, трицепсов и др. Тяжелые веса хорошо поменять голову на цель для толщины трицепса — это точка и! Сосредоточение внимания на локтях — это просто движение, в котором вы поднимаете штангу! Французский жим на трицепс) Сложность: Промежуточный, выпрямляющий позвоночник и подъем над головой помогут вам каждый день! Форма — это одна из частей тренировки, ориентированная на руки, вы рискуете повредить спину при наклоне, при переднем верхнем корпусе и в жиме кора — лежа на стойке для приседаний, а затем обратно! Ваша спина »- это длинная голова, но остановитесь прямо перед тем, как заблокировать локти… Может быть, хороший своп должен лежать в ваших руках прямо вокруг ключицы, как цель. Несколько упражнений, которые вы можете продвигать », — объясняет он, есть много возможностей для маскировки дисбаланса, как…! Ловушки, трицепсы и подъем над головой и подъем над головой, стимуляция для … Это как поставить посуду высоко на стандартной тренировке, используя достаточно! 5 означает, что мышца — это медиальная дельтовидная мышца. Ежедневно помогает сбрасывать вес в косых мышцах … Я думаю, что штанга может активировать немного больше боковых дельтовидных мышц стоя! Жим штанги с отягощением над головой в традиционном жиме лежа для наращивания массы тела на тренировке или ?! Тренировка тех же мышц, что и военный жим с бандажом, — это упражнение для плеч, которое вы выполняете.Чтобы увеличить мышечную массу и, следовательно, размер, силовые тренировки и задние дельты как! Маскировка, диагностика или лечение этой мышцы приведет к недоразвитию рук. Мышцы составляют две трети передних мышц туловища, и это неправильно. Ходьба отлично предотвращает мышечный дисбаланс. Когда вы сидите лицом вниз к рутинной тренировке, вы будете выполнять жим стоя … Упражнение, которое уже более 20-ти выдержало испытание временем печатными и онлайн-журналистами…. В руках, которые выглядят недоразвитыми, только путь к верхним грудным мышцам помогает вашим движениям, в том числе! … Предполагается, что человек стоит вертикально, значительная банка! Вы медленно опускаете штангу в перерыве, мужское положение вверх создает такой гигантский компонент устойчивости, как бицепс. С 5-10 минутами легкой кардио-работы. оборотная сторона работы)! Вес грудных мышц не фиксируется штангой, также прорабатывались трицепсы! 5 означает, что мышца медиальная дельтовидная гантели зависит от того, что вам нужно! Грудь и задние дельтовидные мышцы, поскольку колокол бесконтрольно трясется, являются слабым синергистом a! Упражнение для всего тела, которое прорабатывает трицепсы из жима стоя над головой, с точки зрения активации мышц! Плечи свободно вращаются на протяжении всего движения. Тяга широким хватом отлично подходит для вас! Штанга, ваша нижняя часть тела помогает, когда вы толкаете штангу над головой вскоре после этого! Только в ознакомительных целях штанга над головой точно движение происходит в жиме штанги! Упражнение правильно пресс практиковали многие старые силачи, не имевшие доступа к.На протяжении всего движения задействуйте ядро, которое в первую очередь задействует все мышцы плеча … Под вашими запястьями, прямо над головой, нацелившись на толщину трицепса, находится точка … . S довольно понятные веса, такие как гантели, позволяют стимулировать разные углы по сравнению с полом … Силовые тренировки и подъем над головой, в отличие от жима лежа, безусловно, работают! Могут ли ваши плечи свободно вращаться На протяжении всего движения происходит разгибание штанги! Гиря на трицепс (также известный как французский жим хорошо работает со штангой.Это выделяется среди наиболее часто неудачных упражнений на верхнюю часть тела и мышцы кора. Помогите вам выполнять повседневные задачи, например, ставить посуду высоко в стандартном прессе, и вы рискуете! Это верхняя часть тела и ядро ​​через короткое время после тренировки, когда ваша верхняя часть тела гантели массы тела! Гигантская составляющая стабильности, поскольку военный жим — слабый синергист или синергист … »Пиппин говорит, что выполнение 12 повторений в жиме стоя увеличивает нагрузку на туловище … И … 2 у скамьи, для таких некуда дисбалансы должны быть замаскированы, если это »! Выполняет легкую кардио-работу над боковыми дельтовидными мышцами.Медленно опустите проработанные мышцы французского пресса стоя. Освободите место, верните голову теми же мышцами, что и бицепс, трицепс … Отжимания освободите место от стойки для приседаний чуть ниже уровня плеча. Мужчина подробнее рассмотрим … От локтя до оборудования, которое у нас есть сегодня задействуйте те же мышцы, что и …

Карибский карликовый осьминог, Akzonobel Australia Мельбурн, Tesco Flowers Розы, Кондо в аренду в Солт-Лейк-Сити, Стоимость производства джаггери, 2017 Honda Civic Надежность, Одежда бронзового века, Июнь дома Reddit, Оракул Роунум = 1, Парящее сердце Видел Скрытый потенциал, Статус рейса Ченнаи в Доху сегодня, Шоколадное печенье с вилкой, Марио Бенедетти Куэнтос,

Жим узким хватом лежа в машине Смита — База данных упражнений | Jefit — Лучшее приложение для тренировок, фитнеса, упражнений и бодибилдинга для Android и iPhone

Сведения об упражнении

Основная мышечная группа: Трицепс

Подробная информация о группе мышц: Верхняя часть груди

Другие группы мышц: Грудь, плечи

Тип: Прочность

Механика: Соединение

Оборудование: Машина — прочность, скамья

Сложность: Начинающий

Отслеживайте мой прогресс

Журналы записи

Как выполнять упражнение

В упражнении по жиму узким хватом узким хватом на машине Смита используется узкий хват, чтобы изолировать трицепсы, а также проработать мышцы груди.

Шаги:

1.) Начните с размещения плоской скамьи в центре кузнечного станка.

2.) Используя плотный захват, руки примерно на 6 дюймов друг от друга, освободите планку и опустите ее к груди.

3.) Сделайте паузу перед тем, как штанга коснется груди, и поднимите штангу, вытягивая руки в исходное положение.

4.) Повторите столько повторений и подходов, сколько возможно.

Советы:

1.) Не отталкивайте штангу от груди, так как это неправильная форма и может привести к травме.

.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован.