Что принимают спортсмены для наращивания мышц: 5 ЛУЧШИХ добавок для быстрого роста мышц

5 ЛУЧШИХ добавок для быстрого роста мышц

Автор Natalia в . Опубликовано Блог

Достичь желаемых результатов в спорте не так просто, как кажется. Из-за физиологических особенностей организма, некорректно составленной программы тренировок и неправильного питания активные люди теряют надежду стать счастливыми обладателями красивого тела. Многие сейчас преследуют цель накачаться и избавиться от лишних жировых отложений. Нынче в моде не «сухие» тела, а аппетитные и привлекательные формы. Стать рельефным и мускулистым без посторонней помощи достаточно проблематично. Ускорить процесс преображения способны добавки для роста мышцы. Продукты спортпита абсолютно безопасны для здоровья. Каждая позиция имеет свою специфику воздействия, поэтому к покупке следует подходить ответственно, дабы не получить обратный эффект. Какие добавки для роста мышц существуют на современном рынке? Читайте далее.

1. Креатин – источник энергии и надёжный помощник в подкачке

Какие добавки принимать для роста мышц, если после тренировки чувствуешь себя разбитым? Рекомендуем включить креатин, который так необходим для модуляции и выработки клеточной энергии. Результаты применения этого продукта спортпита таковы:

1. Активация синтеза гликогена.
2. Отсутствие ощущения усталости после тренировки.
3. Быстрое развитие мускулатуры.
4. Увеличение объёма мышечных клеток.

Креатин весьма популярен среди бодибилдеров и любителей качалки. Добавка активирует силы на полную, вследствие чего мышцы начинают работать в несколько раз интенсивнее, чем раньше.

2. Аминокислота «Бета-Аланин»

Рассуждая на тему «Лучшие добавки для роста мышц», нельзя не упомянуть об уровне кортизола. Чем он выше, тем хуже результат. Стабилизировать уровень кортизола способны только такие эффективные добавки для роста мышц, как продукты под названием «Бета-Аланин». Они являются источниками заменимой аминокислоты, поступающей во время потребления высокобелковых продуктов питания. После приёма спортпита прекратится активная выработка молочной кислоты, которая становится причиной следующих последствий:

• замедление передачи нервных импульсов;
• сильная усталость;
• понижение работоспособности мышц.

Сочетая добавки для быстрого роста мышц «Бета-Аланин» и «Кретин», можно при условии активных тренировок добиться шикарного тела всего за 3 месяца (конечно, при изначальном отсутствии ожирения).

3. Сывороточный протеин – источник белка и минералов

На картинках, где изображены спортсмены в тренажерном зале, нередко можно увидеть шейкер с «чудо-наполнителем». Многие думают, что там находится «химия», благодаря которой они и стали такими мощными внешне. На самом деле в шейкерах зачастую находится сывороточный протеин. Спортивные добавки для роста мышц или источники белка не имеют никакого отношения к химическим составам. Такие смеси компенсируют пробелы в питании, производят восстанавливающий эффект на организм, легко усваиваются и подавляют аппетит.

Сывороточные протеиновые смеси – самые эффективные добавки для роста мышц. Действительно ли это так? Большинство спортсменов положительно ответят на вопрос, а другие добавят ещё несколько позиций спортпита. Чем хороши упомянутые добавки? Они обеспечивают синтез протеинов за счёт огромного количества аминокислот. При нехватке последних мускулатура никак не увеличится в объёме.

Говоря о том, какие лучше добавки для роста мышц употреблять при замедленном обмене веществ, опять стоит упомянуть сывороточный протеин. Он улучшает метаболизм, вследствие чего начинают сжигаться калории и исчезает чувство голода. Протеины – добавки для роста мышц, которые улучшают обмен веществ и служат источником энергии, что так важно для спортсменов.

4. Гарантированное восстановление мышц – заслуга разветвлённых аминокислот

Какие ещё добавки следует пить для роста мышц? ВССА, то есть продукты спортпита с разветвлёнными боковыми цепями. В состав добавок входят следующие аминокислоты:

• валин;
• лейцин;
• изолейцин.

Именно они отвечают за восстановление мышц, направляя к ним все питательные вещества. ВСАА заполняет белковые окна, устраняет ощущение усталости и активизирует обменные процессы.

5. Долой мышечные разрывы или польза глютамина

Работа на износ иногда тоже не приносит положительных результатов. После преодоления собственных силовых барьеров следует употребить глютамин. Данная добавка действует следующим образом:

• смягчает разрывы мышечной ткани;
• активизирует процесс сгорания жира;
• повышает уровень гормона роста;
• обогащает мышцы азотом.

Подобное влияние на организм позволит ускорить прирост мышечной массы, предупредив выработку вредной молочной кислоты.

Заключение

Теперь вы точно знаете, какие добавки нужно принимать для роста мышц! Не бойтесь продуктов спортпита, ведь они помогают организму выйти из состояния стресса и одновременно использовать все энергетические ресурсы.

Рассказать о том, какие добавки нужны для роста мышц именно вам, сможет личный тренер. Поговорите с ним на эту тему после очередного занятия. Личный тренер знает о вас намного больше, чем консультант в магазине спортивного питания.

3 лучшие добавки для набора массы

Какие добавки из всего многообразия спортивного питания лучше всего подходят на стадии набора массы? У каждого атлета есть индивидуальные особенности телосложения и организма, поэтому для разных людей одни и те же добавки работают по-разному эффективно. Неизменно одно – приведенные в этой статье три надежные, проверенные спортивные добавки на протяжении многих лет помогают огромному количеству атлетов набрать желаемую массу.

На стадии набора массы у многих атлетов наблюдается тенденция к нездоровому максимализму: они каждый день тягают железо до полного бессилия, принимают пищу в неограниченном количестве и поглощают всевозможные спортивные добавки и специальные препараты. Если уж набирать массу, то нужно проявлять максимальное рвение и максимально эффективно использовать драгоценное время роста, не так ли?

Конечно так…  но не бездумно, а в пределах разумного. Например, вместо того, чтобы тратить кучу денег на гейнеры, которые «гарантируют мгновенный сумасшедший рост», лучше потратить их на здоровую пищу и качественно улучшить свой рацион. В любом случае, при наборе массы без правильного питания спортивные добавки не дадут желаемый эффект.

Если вы стремитесь набрать массу – а не лишний вес – начните со здорового питания, выбора подходящей программы тренировок и традиционных спортивных добавок. Приведенные ниже три добавки помогают повысить эффективность тренировок, ускоряют восстановление и препятствуют  разрушению мышечной ткани.

Идеальный тройной удар для бодибилдеров, которые стремятся нарастить больше мышц!

1. Креатин: больше энергии для большего объема

В организме человека креатин в основном сосредоточен в мышцах, где выполняет одну из наиболее важных функций – быстрое производство АТФ (аденозинтрифосфата), универсального источника энергии и основного переносчика энергии в клетке. К сожалению, АТФ не способен накапливаться в клетках в большом количестве, поскольку он постоянно расходуется на множество энергозатратных биохимических и физиологических процессов.

Принимая добавки с креатином, вы увеличиваете запасы креатина в мышцах. При повышенном поступлении креатина повышается и выработка АТФ, что в свою очередь помогает тренироваться более продолжительное время, особенно если вы выполняете упражнения высокой интенсивности.

Проще говоря, это означает, что вы сможете сделать большее количество повторов с заданным весом и быстрее восстановиться между подходами.

Таким образом, креатин помогает повысить объем и интенсивность тренировок, а ведь именно это необходимо для эффективного набора массы и роста силы. Длительный прием креатина оказывает позитивное влияние не только на силу и производительность, но и на телосложение.

Оптимальная суточная доза потребления креатина зависит от ваших целей. Если вы не спешите набрать массу, можете потреблять 3-5 г в день и постепенно наращивать запасы креатина в мышцах. Если же вы стремитесь быстро увеличить массу тела, вы можете начать с «ударной» дозы и принимать 5-7 г креатина пять раз в день в течение 5-7 дней, а затем снизить потребление до 5-7 г один раз в день для поддержания запасов креатина. В долгосрочной перспективе оба протокола приема креатина считаются одинаково эффективными.

Имейте в виду, что в течение первых 1-4 недель потребления креатина вы ощутите заметную задержку воды в организме.

Некоторые тяжелоатлеты в попытке избежать накопления избыточной жидкости пропускают фазу загрузки и вместо этого просто потребляют 5-10 г креатина в день в течение длительного времени.

 

2. Сывороточный протеин для улучшения роста мышц

Некоторые люди убеждены, что единственный способ набрать массу – это поглощать тонны углеводов. Но в мире бодибилдинга и тяжелой атлетики всем давно известно, что чистую мышечную массу невозможно набрать без потребления большого количества высококачественного белка. В этом плане сывороточный протеин является настоящим королем среди остальных добавок.

Сывороточный протеин – чрезвычайно быстро переваривающаяся, биодоступная форма белка. Неоднократно было доказано, что он оказывает гораздо большее влияние на стимуляцию и усиление мышечного роста, чем другие источники белка, такие как казеин, соя и говядина.

В исследовательских статьях, опубликованных в журналах «Nutrition & Metabolism» и «Journal of Food Science», приводятся доказательства, что молочный белок – и в частности, сыворотка – стимулируют больший рост мышц, чем другие источники аминокислот, и что потребление сывороточного протеина в сочетании с силовыми тренировками эффективно содействует увеличению мышечной массы.

Для максимизации эффективности сывороточного протеина в фазе набора массы потребляйте не менее 20-30 г 1-2 раза в день. В дни тренировок рекомендуется принимать хотя бы одну  дозу сывороточного протеина сразу после тренировки, когда способность организма синтезировать белок особенно высока.

Исследователи из Университета Торонто установили, что потребление 25 г сывороточного протеина сразу после тренировки привело к увеличению задержания белка в организме на 67-69% по сравнению с потреблением только углеводов. В результате исследований также было доказано, что при приеме после тренировки сывороточный протеин обеспечивает восстановление на 53-70% лучше, чем углеводы.

 

3. Незаменимые аминокислоты для усиления анаболизма

Само по себе потребление достаточного количества белка при силовых тренировках играет важную роль для достижения значимых результатов. Тем не менее, исследования показывают, что чем лучше вы натренированы, тем более ярко в вашем организме выражена цикличность между периодами анаболизма (наращивание мышц) и катаболизма (разрушение мышц). При потреблении необходимого количества белка в сочетании с полезными незаменимыми аминокислотами (ЕАА) в период анаболического окна вы обеспечите ваши мышцы дополнительным стимулом для максимального роста.

Конечно, некоторые атлеты пытаются удовлетворить потребность в незаменимых аминокислотах, целыми днями кушая куриную грудку и принимая сывороточный протеин, но у этого метода есть определенный недостаток. Как известно, пищевые источники белка и протеиновые добавки притупляют голод, и зачастую бывает сложно заставить себя скушать еще кусочек или сделать еще один глоток. Незаменимые аминокислоты в качестве добавок, напротив, не оказывают влияния на степень насыщения организма.

Помимо прочего, многие исследования демонстрируют, что потребление аминокислот в сочетании с протеином перед тренировками усиливает анаболический отклик организма на физические упражнения. Опять же, в этом случае сытный ванильный протеиновый коктейль, независимо от того, насколько он вкусный или полезный, не обеспечит вас достаточным количеством аминокислот, а при избыточном потреблении может даже негативно сказаться на интенсивности тренировки.

Поэтому перед тренировкой лучше принимать незаменимые аминокислоты в форме добавки.

Незаменимые аминокислоты представляют собой девять азотсодержащих соединений, которые организму необходимо получать с пищей, поскольку он не может производить их самостоятельно. Три из этих девяти – «самые незаменимые», так сказать – это аминокислоты с разветвленной боковой цепью (BCAA) лейцин, изолейцин и валин. Эти три аминокислоты оказывают наибольшее влияние на использование инсулина и глюкозы в мышцах. Лейцин, в частности, считается наиболее эффективным стимулятором синтеза мышечного белка.

Вы спросите, почему бы в этом случае просто не принимать добавки с лейцином?  Аминокислоты с разветвленной боковой цепью и лейцин действительно во многом обуславливают улучшение анаболического отклика после потребления белка. Однако недавнее исследование шведских ученых продемонстрировало, что EAA более эффективно влияют на стимуляцию синтеза мышечного белка в первые 90 минут после тренировки и приема добавок, чем только BCAA или лейцин.

В частности, аминокислоты EAA на 18% более эффективно, чем BCAA, содействовали активации важнейшего анаболического механизма, известного как путь mTOR, в течение первых 90 минут восстановления, и оставались на 40% эффективнее лейцина через 180 минут после окончания тренировки.

До или во время тренировки рекомендуется потреблять 1-2 порции EAA с содержанием минимум 1,8-3,0 г лейцина и по 0,9-1,5 г изолейцина и валина на дозу. Также рекомендуется потреблять EAA в течение дня или между приемами пищи для эффективного поддержания роста мышц.

Что пьют спортсмены для мышц. Что нужно пить для роста мышц: важнейшие постулаты

Два главных фактора, влияющих на набор мышечной массы, это систематические силовые нагрузки и продуманное питание. Причем нередко именно питание играет решающую роль в достижении поставленных целей. И употребление большого количества белка — далеко не самый важный залог успеха. Нужно тщательно считать калории, БЖУ, а также питаться по режиму.

Планирование своего меню — непростая работа, которой многим атлетам заниматься просто-напросто лень. Однако если игнорировать этот фактор, тренировки могут не приносить нужного результата. Важно понимать, почему правильное питание позволяет быстро нарастать мышечную массу, и следовать определенным рекомендациям, которые дают спортивные диетологи.

Приведенные 10 правил помогут вам быстро нарастить мышечную массу.

Если употреблять на 100-200 килокалорий в день больше, чем обычно, вы не сможете быстро увеличить объем мускулатуры. При росте калорийности рациона растет и скорость обмена веществ, а значит, небольшое количество «дополнительных» калорий просто сгорит, не превратившись в мышечную массу. В результате мышцы будут расти практически незаметно для вас. Ну а если долго нет видимого прогресса, постепенно исчезает и мотивация полностью выкладываться на тренировках.

Для того, чтобы быстро увеличить объем мускулатуры, нужно употреблять на 10-20% калорий больше, чем обычно. Для людей астеничного телосложения 2000 килокалорий в день — слишком мало. Подобная диета приведет не к росту мышц, а к потере веса, так как организм будет просто избавляться от мышечных волокон из-за нехватки энергии. Конечно, в каждом случае профицит калорий высчитывается отдельно. Однако как правило этот показатель составляет около 500 килокалорий.

Важно помнить, что невозможно набрать массу только за счет мышц: расти будет и количество жира в организме. Чтобы ограничить набор жировой ткани, употребляйте как можно меньше быстрых углеводов. Кроме того, постарайтесь несколько раз в неделю уделять время кардиотренировкам.

№2 Употребляйте пищу в одно и то же время

Нельзя пропускать приемы пищи: вы не должны и быть голодным в течение дня. При этом не очень важно, сколько раз в день вы едите: гораздо важнее общее количество употребляемых килокалорий. Употребить 100 килокалорий за один раз удается не всегда, поэтому опытные спортсмены советуют есть 4-5 раз в день. Разработайте собственный график приемов пищи, который будет вам удобен. Самое важное- не быть голодным и следить за количеством белком, жиров и углеводов в рационе. Не следует планировать шесть приемов пищи в день, если у вас не будет возможности следовать такому графику.

№3 Гейнеры и белковые коктейли

Если вам не удается набрать нужное количество калорий, стоит использовать специальные и коктейли.

Гейнер представляет собой смесь легкоусвояемых углеводов и белков. Следует выбирать гейнеры, в состав которых входит белок высокого качества (концентрат либо изолят). Калорийность гейнера не должна быть слишком высокой, иначе лишние калории превратятся в жировые ткани.

Гейнер можно сделать в домашних условиях, смешав творог, сывороточный белок, овсяные хлопья, а также фрукты и ягоды. Все ингредиенты нужно измельчить и смешать при помощи блендера. Такой коктейль может заменить полноценный прием пищи.

№4 Белковая пища

Для роста мышечной массы важно употреблять достаточно много белка. В сутки следует съедать около 1,8 грамм белка на один килограмм своего веса. Есть сосиски, колбасу и фаст-фуд не нужно: в этой пище содержатся некачественные белки и углеводы, а также всевозможные красители и консерванты. Внимания заслуживают куриное мясо, жирная рыба, телятина и говядина. Хорошим источником углеводов являются куриные яйца, правда, больше двух желтков в день употреблять не рекомендуется. Покупайте молочные продукты с низким содержанием жира. Дополняйте рацион белками растительного происхождения (орехами, бобовыми и т. д.).

№5 Без жиров невозможно набрать мышечную массу

Большинство неопытных спортсменов, планируя свой рацион, уделяют внимание белкам и углеводам, при этом стараясь избегать употребления жирной пищи. Однако это является ошибкой: чем меньше вы едите жиров, тем меньше уровень тестостерона. А именно от этого гормона зависит скорость набора мышечной массы. Тестостерон отвечает также за крепость костей, уровень гемоглобина и половое влечение.

Полезные жиры (Омега-6 и Омега-3) содержатся в орехах, растительном масле (подсолнечном, льняном), рыбе. Все это обязательно должно быть включено в ваш ежедневный рацион.

№6 Употреблять пищу надо до и после физических нагрузок

Чтобы получить максимальный результат, нужно принимать пищу как до, так и после похода в тренажерный зал. Та пища, которую вы употребляете в это время, непосредственно влияет на скорость набора мышечной массы, а также на то, каким образом ваш организм будет восстанавливаться после физической нагрузки.

Приблизительно за час до тренировки и спустя час после нее спортсмену очень важно обеспечить организм всем необходимым. Углеводы будут выступать в роли источника энергии, а белки станут «кирпичами» для роста мускулатуры. При этом до и после тренировки нужно есть как можно меньше жиров: жир довольно долго переваривается, а также затрудняет усвоение углеводов и белков.

№7 Питание накануне сна

Ночью мускулы растут и восстанавливаются. Белок, который был употреблен в течение дня, в это время расщепляется на аминокислоты и используется для построения новых мышечных волокон. Поэтому белок, который вы съедаете прежде, чем отправитесь спать, защитит вас от катаболизма, то есть распада мышечной массы, во время восьмичасового периода покоя.

На ночь желательно есть белки, которые усваиваются достаточно медленно. Это может быть творог или казеиновый протеин.

Если у вас есть определенные сложности с набором мышечной массы, то можете пить белковый коктейль и ночью, когда проснетесь. Правда, важно проснуться не по будильнику, а самостоятельно: просто выпейте стакан воды перед сном.

№8 Конституция

Если вы относитесь к эктоморфному типу, вам нужно достаточно много килокалорий, углеводов и жиров. Эндоморфы же, напротив, должны относиться к калорийности питания с большим вниманием: они рискуют набрать чересчур много жира. А вот мезоморфам повезло больше всех: они могут с легкостью набирать мышечную массу, повысив калораж своего ежедневного рациона всего на 15-20%.

№9 Время употребления углеводов

Чтобы набрать сухую мышечную массу, не следует избегать так называемых быстрых углеводов. Однако желательно употреблять их по утрам и сразу после нагрузок, когда организму требуется энергия. Медленные углеводы станут идеальным вариантом для завтрака либо для приема пищи за два часа до похода в спортзал: это позволит обеспечить организм нужной энергией.

№10 Планирование рациона

Попробуйте планировать свой рацион на день: решайте заранее, что и когда вы будете есть. Такой план позволит быстро достичь успеха. Ведь для роста мышечной массы недостаточно будет просто есть как можно больше. Точно так же во время сушки для того, чтобы реализовать поставленную цель, нужно не просто сократить калораж питания, но и решить, какие продукты подойдут наилучшим образом.

Сперва будет казаться, что продумывать свой рацион — слишком сложно. Однако со временем планирование меню на завтра не будет занимать больше четверти часа. И вы быстро увидите, что тренировки стали более эффективными: они не только будут отнимать меньше сил, но и начнут приносить заметный результат.

Рацион питания очень важен для спортсмена. Сбалансированное меню, необходимое количество калорий и планирование помогут быстро добиться успехов!

Что есть до и после тренировки для похудения Сколько нужно протеина, чтобы нарастить мышечную массу? Можно ли есть перед сном?
Можно ли есть углеводы после тренировки?

Привет-привет! Сегодня мы попробуем разобраться в разнообразии добавок, которые позволяют нарастить мышечную массу. Те, кто только начал тренироваться, легко теряются среди полок специализированных магазинов, забитых банками с незнакомыми пока названиями. Не имея достаточного опыта, велик риск купиться на разрекламированные «пустышки», которые не принесут эффекта, а заставят потратить деньги, нервы и время.  Я помогу понять, какое спортивное питание для роста мышц нужно именно для вас, как его правильно выбрать и применять.

То, что мы называем ростом мышц, по-научному звучит как «гипертрофия мышечной ткани». Она происходит при травмировании мышечного волокна интенсивной физической нагрузкой. Чтобы восстановить целостность, мышечная клетка наращивает число миофибрилл (сократительная структура, состоящая из белков актина и миозина) и саркоплазмы (питательная жидкость между волокнами мышц, содержит белки, гликоген). Выходит, что ответ мышечной ткани на нагрузку — синтез белка. Чем больше его производится, тем сильнее растет мышца.

На синтез белка влияют следующие факторы:

• Достаточное поступление белка извне.
• Энергия. Процесс этот энергозатратный, требуется много «топлива» – глюкозы, которая образуется при распаде гликогена в мышцах.  Источником энергии служит также креатинфосфат и жирные кислоты.
• Аминокислоты. Главные строительные компоненты белка.
• Гормоны. Анаболические гормоны (андрогены) запускают процесс синтеза миофибрилл. Повышение уровня тестостерона в крови происходит в результате стресса, достигнутого физической нагрузкой.

Нужно ли спортивное питание на самом деле?

Казалось бы, понимая, как растет мышечная масса, можно просто соблюдать диету с включением необходимых веществ. Есть одно «но» – даже при правильном и сбалансированном рационе невозможно добиться необходимого для спортсмена соотношения белков, жиров и углеводов в сочетании с микроэлементами, витаминами и прочими нужными веществами.

На построение и приготовление идеального меню уйдет все время, включая и часы тренировок. Спортивное питание – удобная альтернатива, обеспечивающая организм . Главное, не принимать бездумно все подряд, поддаваясь рекламным советам.  Грамотно подобрать необходимый комплекс сможет только .

Преимущества и недостатки спорпита

Основные преимущества мы уже определили – удобство и сбалансированность. Но они не единственные. К плюсам спортивного питания относятся:

• Повышение эффективности тренировок и усиление выносливости.
• Ускорение процессов обмена веществ, сжигание жировых отложений во время нагрузки.
• Контроль аппетита.
• Улучшение состояния организма за счет правильных дозировок витаминов, микро- и макроэлементов.
• Помощь организму в адаптации к интенсивным тренировкам и восстановление после них.

Существует много противников спортпита. Новички часто слышат байки о том, как от него растет грудь, отваливается печень и снижается либидо. Байки эти возникли из-за незнания. Во-первых, не стоит путать спортивное питание и допинг. Первое – это натуральное дополнение к пище, помогающее соблюсти баланс питательных веществ. Допинг —  продукт фармацевтический, позволяющий добиться в спорте небывалых высот, которые для обычного человека невозможны. И часто это стоит спортсменам здоровья.

Во-вторых, применение спортпита требует грамотного подхода. Если у вас есть хронические заболевания почек, печени, болезни обмена, консультация лечащего врача обязательна перед началом тренировок.

Недостатком, с которым сложно спорить, является цена. Да, хорошее спортивное питание не стоит дешево, но вы платите за качество, эффект и здоровье.

Как правильно выбрать спортпит?

Сегодня рынок спортивного питания даже перенасыщен продукцией. Чтобы не растеряться в этом многообразии, необходимо придерживаться некоторых правил.

На что обратить внимание?

• Исходные данные. Учитывается возраст, пол, тип телосложения, ваш тренировочный стаж и желаемые цели. Рекомендую посоветоваться с личным тренером и диетологом, которые помогут составить индивидуальный комплекс спортивного питания.
• Производитель. Желательно выбирать продукцию проверенных, находящихся не менее 3 лет на рынке, производителей. Лидеры в изготовлении качественного спортпита — фирмы Германии и США.
• Место покупки. Чтобы не нарваться на контрафакт, покупать питание следует в специализированных магазинах и у официальных поставщиков, которые предоставляют все необходимые документы и сертификаты качества.

Читаем этикетку:

• Обязательный контроль срока годности.
• Ароматизаторы. Для улучшения вкуса производители добавляют в спортпит ароматизаторы. Выбирать следует то питание, в котором усилители вкуса натурального происхождения, чтобы не вызвать аллергических реакций.
• Состав. Следите за количеством активных компонентов в добавках, чтобы при их сочетании не произошло перенасыщения организма.

Рейтинг лучших добавок для роста мышц

Мы подобрались к самому интересному. Я постараюсь выделить самые эффективные для мышечного роста питательные добавки.

• Протеин. То, что протеин и быстрый рост мышц – вещи взаимосвязанные, уже аксиома. Белки делятся на быстрые (сывороточные, whey), медленные (казеиновые, casein) и комплексные. Сывороточные всасываются быстро и более активно участвуют в анаболических процессах. Казеиновые постепенно обеспечивают организм энергией и строительными материалами. Этот вид отлично подходит для набора сухой мышечной массы.
• Гейнер. Смесь белков и углеводов. и быстрому восполнению энергетического потенциала. Не подходит для эндоморфов, т.к. у них углеводы, содержащиеся в гейнере, пойдут в жировые отложения. Рекомендуемый режим приема: за час до тренинга и сразу после, в дни отдыха 1 порцию в сутки в первой половине дня.
• Креатин. Одно из любимых веществ в бодибилдинге и . Преобразуется в организме в креатинфосфат – важнейший источник энергии для мышечных волокон. Увеличивает силу, выносливость,помогает росту мышечной массы. Дозировка – 5 гр сухого вещества в сутки.
• BCAA. Смесь трех аминокислот – изолейцина, валина и лейцина. Участвуют в анаболических процессах, проходящих в мышечной ткани. Эти незаменимые аминокислоты больше всего расходуются именно мышечной тканью. Принимаются до и после тренировки.
• Аминокислотные комплексы. Здесь все тоже, что и с BCAA – стимулируют синтез белка, способствуя активному приросту мышечной массы.
• Витамины и минералы. Помогают организму легко переносить нагрузки, способствуют улучшению обменных процессов. Важно помнить, что переизбыток витаминов так же плох, как и недостаток, поэтому суточную дозу нужно тщательно контролировать.

Исследования, подтверждающие эффективность спортивных добавок

JISSN (Международный журнал общества спортивного питания) опубликовал анализ научных исследований по спортивным добавкам, классифицировав их по эффективности набора мышечной массы. Безусловно эффективными признаны протеин, гейнер и креатин моногидрат. Аминокислотные комплексы (в том числе BCAA), мультивитамины, арахидоновая кислота (омега-6-полиненасыщенная кислота) отнесены к разряду вероятно эффективных.

Вывод

Спортивное питание не сможет само по себе способствовать росту мышечной массы. Оно по-настоящему эффективно лишь в комплексе с правильно подобранным режимом и видом тренировок, а также с рациональным, сбалансированным питанием и здоровым образом жизни. Кстати в этом видео Денис Семенихин рассказывает про свои предпочтения в спортпите:

Надеюсь, я помог вам разобраться в современном многообразии спортивных добавок, и вы смогли почерпнуть для себя немного полезной, нужной информации. Подписывайтесь на мои статьи, делитесь полезностями с друзьями в соцсетях. Эффективных вам тренировок!

Вконтакте

«Иметь мышечную массу лучше, чем её не иметь!» Смелое утруждение, да?

Возможно, не вся аудитория сайта Rocket Nutrition согласиться с ней, потому что многие могут справедливо заявить: «Мышцы не важны, если от них нет никакого видимого результата!» . Отчасти это правда, но подождите, если вашей целью является функциональность, сила и выносливость — вам всё равно нужно думать о мышечной массе! Возможно, конечно, не в той степени как о ней думают ребята, которые ставят перед собой цель просто иметь красивое тело, но всё же!

В данном материале мы разберём топ-3 добавки для роста мышечной массы. Для тех, кто хочет стать сильнее и выносливее — это будет полезный материал, а для тех, кто с началом холодного времени года задумался о начале «массонаборного цикла», он должен стать поистине бесценным!

При наступлении холодного времени года многие задумываются о начале массонаборного цикла и это правильно, так как это отличное время сфокусироваться на наборе мышечной массы и стать немного сильнее.

Правильный массонабор подразумевает под собой правильное соотношение получаемых калорий, достаточное потребление белка и эффективный тренировочный план.

Разумное добавление спортивных добавок в рацион также эффективно поможет вам в наборе мышечной массы.

На рынке спортивного питания много различных добавок, которые обещают феноменальный результат. Я не очень доверяю этим громогласным заявлениям, потому как они не подтверждаются результатами исследований или многолетним опытом тренирующихся. Поэтому мой топ добавок будет основан не только на моём личном многолетнем опыте, но и на результатах многочисленных испытаний.

Так, что представляю вам топ-3 добавки спортивного питания, которые точно помогут вам активировать мышечный рост:

1. Креатин

Креатин увеличивает способности вашего креатин-фосфата, энергетической системы и анаэробной системы. По-простому он увеличивает силу, выносливость и восстановление между подходами. Если совсем объяснить по-простому: вы сможете сделать девять приседаний в подходе вместо восьми.

Очень важный аспект приёма креатина заключается в том, что он увеличивает ваш объём тренировки в разрезе дней, недель и месяцев. И тут всё тождественно: больше тренировочного объёма — больше мышц.

Если обратиться к науке, то креатин, по видимому, самая эффективная и самая доказанная добавка, имеющаяся на рынке спортивного питания, относительно улучшения анаэробной выносливости и массы тела.

Исследований связанных с эргогенным эффектом (повышение эффективности выполнения упражнений) креатина — около сотни. Примерно 70% из них сообщили об увеличении в тренировочной выносливости, в то время как ни одно исследование не указало на эрголитический эффект креатина (ухудшение работоспособности).

Как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе, приём креатина повышает качество тренировок, что приводит к увеличению на 5-15% роста силы и производительности . Кроме того, почти все исследования показывают, что правильный приём креатина увеличивает массу тела на 1-2 килограмма в первую неделю после приёма.

В докладе Международного Общества Спортивного Питания , авторы указывают:

«Огромное количество исследований, проведённых с положительным результатом приёма креатина моногидрата, подводит нас к выводу о том, что это самая эффективная пищевая добавка, доступная сегодня для повышения качества высокоинтенсивных упражнений и строительства сухой мышечной массы».

В недавнем исследовании была выявлена оптимальная схема употребления креатина , которая увеличивала креатин в мышцах на 10-40%. По данной схеме необходимо употреблять креатин примерно по 0,3 гр. на килограмм веса тела в течение первых 5-7 дней. Данный период приёма называется «фазой загрузки». К примеру, если вы весите 70 кг., то вам необходимо употреблять примерно 20 гр. креатина по 5 гр. на каждый приём (4 раза в день).

После окончания «фазы загрузки» (5-7 дней) необходимо принимать 3-5 грамм креатина в сутки. В том же исследовании был произведён эксперимент с отсутствием «фазы загрузки» и циклирования приёма креатина, такая схема приёма не показала столь эффективных результатов для поддержания оптимального уровня креатина в мышцах.

Приём креатина не является острой необходимость для всех, кто занимается в тренажёрном зале, но если вы хотите повысить эффективность работы в тренажёрном зале, а в следствии и результат от тренировок, то креатин является оптимальной добавкой по соотношению цена/качество.

Вывод:

1. Приём креатина полностью безопасен.

2. Эффективность данной добавки была доказана многочисленными независимыми исследованиям по всему Миру.

3. Добавка продаётся по демократичным ценам и доступна большинству занимающихся.

Обратите внимание

На нашем сайте вы можете приобрести Creatine MAX с транспортной системой. Что такое транспортная система? Транспортная система позволяет креатину усвоиться на 100%, вы можете быть уверены, что все питательные вещества попадут напрямую в ваши мышцы!

В Creatine MAX от Rocket Nutrition используется «умная транспортная система», состоящая из аргинина, глютамина, таурина и цитриллина.

Кроме того, 5 грамм на порцию микронизированного креатина Моногидрата. А ещё превосходный вкус винограда — это стоит попробовать !

2. Бета-аланин

Одной из ведущих теорий мышечной усталости является накопление в мышцах ионов водорода (как следствие снижение pH). Бета-аланин — это аминокислота, которая помогает сдерживать избыток водорода в мышцах, как следствие это способствует увеличению работоспособности анаэробной энергетической системы.

Есть ряд достоверных исследований, показывающих что бета-аланин положительно влияет на физическую работоспособность. Одно из исследований показало, что употребление бета-аланина перед тренировкой увеличивает количество выполняемых повторений в подходе на несколько дополнительных. К примеру, если вы тренируетесь в среднем диапазоне повторений (8-15 раз), то вы можете рассчитывать на ещё 3 повторения в сете. Бета-аланин также улучшает показатели в интервальном тренинге и на спринте.

Интересно, что креатин и бета-аланин работают отдельно друг от друга, при этом если вы употребляете их вместе (или с коротким промежутком), то вы получаете двойной заряд производительности . Как это происходит? Существует две анаэробных системы, которые отвечают за источники энергии при работе в зале: фосфагенная (система быстрого реагирования) и гликолитическая энергосистема.

Креатин помогает работе фосфагенной системы, в то время как бета-аланин увеличивает ёмкость гликолитической системы. Поэтому если у вас есть возможность, то выпивайте порцию креатина и бета-аланина вместе.

Рекомендуемая суточная доза бета-аланина: 2-5 грамм. Так же как и креатин, результативность приёма данной добавки не зависит от времени суток приёма, поэтому вы можете принимать его в любое удобное для вас время.

При приёме бета-аланина может ощущаться покалывание — это нормальная ситуация, переживать не стоит.

Вывод:

1. Бета-аланин помогает вам выполнять больше повторений, так как он откладывает мышечную боль

2. Его лучше употреблять вместе с креатином, в таком случае вы получаете двойной результат

Обратите внимание

Большая дозировка бета-аланина содержится в продукте Energy BCAA от Rocket Nutrition — 1.5 грамм на порцию. Бета-аланин в Energy BCAA работает в синергии с цитруллином и BCAA .

Также, в продукте содержаться рабочие дозировки: л-карнитина , таурина и экстракта зелёного чая . Это отличный энергический комплекс, помогающий справиться с мышечной усталостью в течение тренировки.

Приобрести данный продукт можно напрямую на нашем сайте!

3. Протеин

Давайте скажем прямо: если вы хотите нарастить сухую мышечную массу и не набираете суточную дозу белка (1.5 — 2.5 грамм на вес тела), то вы рискуете не материализовать тот результат, который вы заработали в тренажёрном зале. Вы, конечно, можете окружить себя белковой пищей и просыпаться и засыпать под звуки готовки куриной грудки, но гораздо проще и удобнее помочь себе и выпивать пару протеиновых коктейлей в день. Тем более, что в качественном протеине вы найдёте полноценный аминокислотный профиль.

Сывороточный протеин является источником белка, полученным из молока. Совсем недавно сывороточный белок стал ещё популярнее среди атлетов, так как была доказана прямая зависимость роста спортивных результатов от приёма протеина . Он является источником богатого аминокислотного профиля, в том числе ряда незаменимым аминокислот, такие как аминокислоты с развлетлённой цепью.

Существует обширная научная база, доказывающая эффективность приёма сывороточного белка в отношении увеличения силы и мышечной массы. Конечно, результаты не совсем однозначны, однако есть значительный объём доказательств, которые свидетельствуют о том, что сывороточный белок увеличивает как и силу, так и мышечную массу.

Также, недавние исследования показали, что аминокислоты, из которых состоит сывороточный белок, активируют клеточные сигнальные пути, в частности МТОР , ответственного за синтез мышечного белка и гипертрофию мышц. По видимому, это происходит из-за большой концентрации лейцина в белке.

Разовый приём протеина варьируется в диапазоне 20-30 грамм. Специалисты рекомендуют принимать протеин сразу же после тренировки, однако вы можете выпивать протеиновый коктейль и в другое время, в зависимости от вашего ежедневного потребления белка и веса тела.

Вывод:

1. Сывороточный протеин является отличным источником биодоступного белка

2. Он обладает высоким содержанием BCAA

3. Главное выбрать качественный бренд и тогда ваш прогресс будет заметен в самое ближайшее время

Обратите внимание

Если вы ищите качественный протеин, то обязательно присмотритесь к SUPERSTAR Whey Protein . В нашем протеине мы используем два источника: концентрат (классический) и изолят (белок высокой очистки).

Лучший на рынке аминокислотный профиль и отсутствие вредных сахарозаменитилей и консервантов.

Выбирайте спортивное питание с умом, так как оно способно внести ощутимый вклад в ваш прогресс в спорте!

Для тех, кто серьезно подходит к необходимо понимать, что без спортивного питания набор мышечной массы у мужчин, а также и у женщин, значительно затрудняется.

Чтобы получить достаточное количество энергии, питательных веществ, необходимо очень много и часто питаться. К сожалению, качество и состав нутриентов в современных продуктах питания достаточно низки. Для этого производители спортивного питания разработали специальные добавки к , учитывая потребности организма при наборе мышц.

Белок для роста

Учитывая, что мышцы состоят из белка, неудивительно, что употребление большего количества пищи позволит быстрее набирать мышечную массу.

Многие опытные потребляют до 4 г белка в день, при этом состояние почек не ухудшается.

Для роста мышц необходимо употреблять пищу, содержащую белки животного происхождения:

• яйца;
• красное мясо;
• белое мясо и рыбу;
• молочные продукты.

Лучшее спортивное питание для набора мышечной массы мужчинам и женщинам

Протеиновый порошок

Многим людям очень трудно есть столько высокобелковой пищи каждый день. И сразу иногда невозможно полноценно поесть, или просто нет времени в течение дня, тогда протеиновый коктейль – хорошая альтернатива для снабжения мышц необходимыми питательными веществами, чтобы и расти.
– самая популярная добавка для набора мышечной массы, поскольку быстро переваривается и усваивается в мышцах. Другие виды белка, такие как , который является медленно усваиваемым белком, лучше употреблять перед сном, потому что аминокислоты будут поступать в мышцы в течение всей ночи.

Спортивное питание для набора мышечной массы худым мужчинам

Креатин

– естественное органическое соединение, является источником АТФ, основной формы энергии, которую использует организм. Он содержится в определенных продуктах, таких как красное мясо, и хранится в мышцах.

Добавление креатина в рацион безопасно и улучшает мышечную работоспособность, особенно мощность, также увеличивает анаэробную выносливость, действуя как топливо для клеток, так как мышечные клетки будут использовать креатин для энергии, прежде чем использовать глюкозу.

Креатин может задержать лишнюю воду в организме в первые несколько недель приема.

Всегда принимайте его с водой или соком. Для начала необходима «загрузка» креатина, что означает принятие высокой дозы в течение короткого времени, а затем снижение до меньшей поддерживающей дозы на неопределенный срок.

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA)

– основные строительные блоки белка, предотвращают разрушение мышечной ткани и стимулируют синтез мышечного белка. Известно более 500 аминокислот, но лишь немногие играют важную роль в процессе формирования новой мышечной ткани, и поэтому считаются основными питательными веществами для рациона. Большинство из них могут быть синтезированы организмом из других соединений, но есть аминокислоты, которые спортсмены должны потреблять из пищи или добавок. Спортсмены и культуристы используют BCAA для:

• увеличения синтеза белка;
• увеличения мышечной гипертрофии;
• улучшения физической нагрузки;
• увеличения выносливости мышц;
• увеличения энергии.

Добавки для помощи при наборе массы для девушек

Кофеин

Стимулирующие эффекты кофеина помогают вставать с постели по утрам и бодрствовать на работе. Кофеин также может стимулировать высвобождение гормонов адреналина и дофамина. Но главное преимущество для набора мышечной массы состоит в том, что он значительно увеличивает мышечную мощность. Если спортсмен не употребляет кофе, тогда принимают дозу кофеина, содержащую 400-600 мг за 30 минут до тренировки .
Может понадобиться прекращение использования кофеина в течение, как минимум, месяца, чтобы восстановить чувствительность к кофеину.

Также девушкам разрешается дополнительный прием аминокислот и сывороточного протеина.

Схема приема спортпита для набора мышечной массы мужчинам

1. Утро: прием порции ВСАА (согласно инструкции производителя) натощак перед едой.
2. До тренировки: креатин. Наиболее эффективной формой является моногидрат креатина, а дневной дозы 5 г достаточно для повышения результатов. Принимать за 30 минут до нагрузок. Люди с большей мышечной массой могут принимать до 10 г, разделив на две ежедневные дозы по 5 г.
3. После тренировки: ВСАА – вторая порция.
4. Сывороточный протеин. После тренировки смешайте 30-40 г сывороточного белка с водой, примите напиток сразу после нагрузки для восстановления тела, получая аминокислоты в мышцы.
5. Перед сном: порция казеинового протеина или комплексного (в составе несколько видов быстрых и медленных белков).

Заключение

Для увеличения мышечной массы необходимо не только принимать спортивные добавки для роста, но и комплексно подходить к этому процессу. Во-первых, необходима достаточная , грамотно подобранные комплексы упражнений. Во-вторых, необходим разнообразный и сбалансированный план питания, который обеспечивает достаточное количество белка, жиров и углеводов в нужных количествах, необходимых для восстановления и роста. В-третьих, необходимо обеспечить организму восемь часов глубокого, качественного каждую ночь, тогда мышцы растут скорее и лучше.

Видео о спортивном питание для набора массы

• Организм каждого человека уникален, поэтому он по-своему реагируют на добавки.
• Спортсмены, как правило, предпочитают креатин, он позволяет поддерживать высокий темп тренировок и лучше укреплять мышцы.
• При поддержке правильного питания и тренировках, добавки помогут вам быстрее достичь следующего уровня.

Итак, пять самых главных добавок, для быстрого роста мышц

Если вы прогуляетесь по магазину для бодибилдеров, вы увидите огромное количество добавок, разработанных специально для лучшего роста мышц и восстановления вашего организма после изнурительной тренировки. По большей части, все добавки по-своему хороши, но не все они подходят для каждого конкретного человека. Организм каждого человека уникален, поэтому он по-своему реагируют на добавки. Несмотря на всё это, есть ряд добавок, которые помогают достичь наилучших результатов, и получить наибольшую отдачу по всем направлениям. Далее Питспорт расскажет вам о добавках, которые наилучшим образом помогут вам накачать мышцы.

1.Креатин

Креатин это полностью натуральное, природное вещество, которое содержится в клетках наших мышц. В первую очередь вокруг скелетной мышечной ткани, где находится около 95% всего креатина в организме. Оставшиеся пять процентов равномерно распределены по всему организму.

Этот естественный метаболит воспроизводится в качестве креатин-моногидрата для спортивного диетического питания. В организме он нужен для выработки клеточной энергии и модуляции.

Положительные моменты при использовании креатина:

• Стимулирование начала роста мышечной массы
• Увеличение объема мышечных клеток
• Быстрое восстановление после тренировок
• Быстрый синтез гликогена
• Высокая интенсивность мышечной работы

Спортсменам, как правило, нравится использовать креатин как во время силовых тренировок, так и в бодибилдинге, он позволяет поддерживать высокий темп тренировок и лучше укреплять мышцы. В то же время, всегда можно легко перестать принимать креатин, потому что он и так всегда присутствует в организме. Как правило, организму потребуется 3-4 недели, чтобы привести уровень креатина к обычному.

2.Бета-Аланин

Бета-Аланин — это природная, заменимая аминокислота, которая поступает в наш организм с богатой белком пищей, такой, как например курица. Повышение производительности тренировок происходит из-за его способности повышать внутримышечный уровень карнозина. Употребление Бета-Аланина в качестве добавки, позволит вам увеличить уровень карнозина более чем на 60% буквально за 4 недели.

Это очень важно во время интенсивных тренировок, когда наше тело производит большое количество водорода, из-за которого падает pH, то есть в теле становится больше молочной кислоты. Эта кислотность может вызывать очень сильную усталость, понижать работоспособность мышц, и даже прекращать передачу нервных импульсов.

Поддерживая повышенный уровень карнозина при помощи Бета-Аланиновых добавок, вы сможете задержать выработку водорода и последующей кислотности, что позволит вам избежать быстрой усталости или сбоя мышц.

Дополнительные положительные моменты, при использовании Бета-Аланина:

• Повышенная выносливость
• Увеличенная мощность
• Меньшая усталость
• Улучшенный состав организма
• Бета-Аланин хорошо работает с креатином
• Повышенная производительность, не зависимо от интенсивности и продолжительности.

3.Сывороточный протеин.

Уже давно известной истиной является то, что бодибилдеры могут повысить свою работоспособность и нарастить мощные мышцы, употребляя шейки из сывороточного протеина. Такие протеины снабжают наш организм большим количеством белка, а также необходимым количеством кальция, магния и других минералов, так легко усваиваемых в форме напитка.

Такие протеиновые смеси, как правило, употребляют как до, так и после тренировок, для лучшего восстановления. Если вы строго придерживаетесь вашей диеты для роста мышц, или хотите сжечь лишний жир, тогда, пользуясь сывороточным протеином каждый день, вы сможете ускорить эти процессы. Далее Питспорт расскажет вам об основных преимуществах этой добавки.

• Легкое усвоение. Многие спортсмены могут сэкономить время, используя сывороточные шейки после тренировок, для получения быстро усваиваемых питательных веществ, поскольку эти добавки содержат целый ряд витаминов и минералов, недоступных в повседневной пище, так что это прекрасный выход для очень занятых деловых людей.
• Нет проблем с усваиванием лактозы. Люди с непереносимостью лактозы знают о том дискомфорте, который часто их ожидает при употреблении каждодневных шейков. Сывороточные протеиновые смеси обычно представляют из себя комбинацию яичных и соевых белков, а также казеината кальция. Как вы сами уже могли заметить по составу, никакого негативного эффекта, как после молока, не наблюдается.
• Повышенная восстанавливаемость мышц. После окончания интенсивного поднятия тяжестей или других спортивных мероприятий вашему телу необходимо восстановится, а для этого ему необходимо особое питание. Белок — это самый главный строительный блок для восстановления мышц. Белок является главным составляющим протеиновых смесей и многих других добавок. Если вы будете употреблять его сразу после тренировок, то в вашем организме будет запускаться процесс быстрого восстановления.
• Природные подавители аппетита. Питание с высоким содержанием белка легко уталяет голод, тем самым позволяя вам придерживаться низкокалорийной диеты без чувства голода. Добавки и шейки с сывороточными протеинами могут использоваться заменители еды или как перекус между приемами пищи.
• Аминокислоты. Наши тела нуждаются в значительном количестве качественных протеинов и аминокислот для нормальной работы. Добавки с сывороточными протеинами буквально насыщены аминокислотами, которые обеспечивают синтез протеинов.
• Улучшенный обмен веществ. Большое количество протеина необходимо спортсменам как топливо для печи. Когда вы употребляете его в течение дня, он служит отличным источником энергии и поддерживает тот огонь, который мы называем метаболизмом. С улучшенным метаболизмом вы сожжете больше калорий и уталите голод.

Рекомендуемая порция: употребляйте по 30-40 граммов сывороточного протеина. Лучше всего до или после тренировок, а также когда по близости просто нет другой еды, чтобы получить необходимое количество белка. Тем не менее, несмотря на то, что такие шейки это идеальные добавки к тренировкам, в другое время всегда старайтесь есть полноценную пищу.

4.Разветвленные аминокислоты.

Еще одной существенной добавкой, которой часто пользуются и силовики и бодибилдеры являются разветвленные аминокислоты. Из 21 незаменимой кислоты к разветвленным относятся три: лейцин, изолейцин и валин. Эти аминокислоты являются главными элементами протеина, из них состоит около 30% всех скелетных мышц нашего тела. Наш организм использует их для восстановления мышц. Так же как и сывороточные протеины, они направляют питательные вещества прямо в мышцы, позволяя им лучше восстанавливаться. Ваше тело расходует разветвленные аминокислоты во время тренировки, так что добавки помогут вам восстановить утраченный уровень питательных веществ. Эта добавка также снижает мышечную боль от усталости и ускоряет восстановление обмен веществ.

Хорошим доказательством того, что разветвленные аминокислоты действительно помогают, является повышение выносливости мышц, благодаря постоянной подпитке. Это может заинтересовать спортсменов на дальние дистанции, таких как марафонцы, пловцы или даже просто пешие туристы.

5. Глютамин

Глютамин, как правило, хвалят за способность смягчать разрывы мышечной ткани во время интенсивных занятий, что может помочь для увеличения выносливости и порога силы. Вы обнаружите, что вы можете поднимать большие веса, как дольше, так и большее количество раз. Ваше тело компенсирует преодоление силовых пределов ростом мышц. Глютамин, в качестве добавки, также обладает рядом других достоинств:

• Предохранение мышечной ткани позволяет вашему организму сжигать дополнительный жир, поскольку, чем более крепки ваши мышцы, тем более эффективен ваш метаболизм. Когда вы занимаетесь для потери веса, ваш организм может сжечь и часть мышечной массы, так что очень важно замедлить этот процесс.
• Глютамин показал себя с положительной стороны в восстановлении иммунной системы у многих людей, принимавших его. Во время интенсивных тренировок, глютамин позволяет распределить часть нагрузки и на иммунную систему, тем самым он не только восстанавливает мышцы, но и встраивается в иммунную систему, позволяя всему телу быстрее восстановится.
• Глютамин также известен своей способностью повышать уровень гормона роста в организме. Это невероятно важно для тех, кто нацелен именно на рост мышц. Исследования показываю что всего 2 грамма глютаминовой добавки уже увеличивают уровень гормона.
• Для мышечной ткани необходим азот. Глютаминовые добавки (L-глютамин) содержат около 20% азота, что делает их одними из лучших поставщиков азота в мышцы.
• Совместно с другими восстановителями и строительными блоками, такими как креатин и сывороточный протеин вы увидите значительный рост и будете быстро двигаться к вашей цели.

Протеиновые коктейли для роста мышц в домашних условиях: рецепты и способ приготовления

Протеиновые коктейли для набора массы – популярный продукт в среде бодибилдеров, желающих добиться отличных результатов в максимально сжатые сроки. Спортивное питание помогает повысить уровень питательных веществ в организме, улучшить результативность и эффективность тренировок. Для того чтобы быстрее нарастить мускулатуру, используются специальные добавки. Как правильно выбрать протеин и как его принимать для роста мышц, расскажем в этой статье.

Кому нужны протеиновые коктейли?

Вопреки распространенному мнению такие добавки могут применять не только профессиональные спортсмены. Они идеально подходят для сбалансированного питания при снижении веса, помогают быстрее избавиться от жировых отложений, добиться отличного рельефа мышц. Протеиновые коктейли для набора мышечной массы одинакового хорошо подходят и женщинам, и мужчинам. Такой продукт имеет минимум противопоказаний. Разумеется, в этом случае перед употреблением протеина необходимо проконсультироваться со специалистом.

Это факт: белок – ценнейший источник аминокислот. В протеине их 20. Часть этих аминокислот является незаменимой, то есть не может вырабатываться в организме человека и поступает в него только с пищей [1].

Так что протеин необходим всем вне зависимости от целей.

Набор мышечной массы . Белок – основной строительный компонент мускулатуры. Если вы планируете добиться красивого рельефа, в рацион необходимо включить определенный процент протеина. Получить его с едой довольно непросто: высокий уровень белков содержится в мясе, молочной продукции, рыбе. Однако даже при правильно составленном рационе достичь дневной нормы аминокислот получается не всегда. Тогда на помощь приходят протеиновые коктейли. «Формула 1» от Herbalife Nutrition содержит высокий процент белков и может использоваться в качестве полноценного блюда. Такой продукт идеально подойдет для тех, кто планирует быстрее набрать мышечную массу и добиться красивого рельефа.

Контроль веса . После похудения или набора мышечной массы довольно сложно сохранить желаемые показатели. Для этого приходится строго следить за собственным рационом, исключать из него вредные продукты. Однако уровень белков по-прежнему должен оставаться высоким. В качестве перекуса можно использовать специальные протеиновые батончики: они обеспечат организм необходимым количеством питательных веществ и предотвратят переедание. Коктейли тоже могут стать отличным подспорьем в контроле веса. Протеиновая смесь «Формула 3» от Herbalife Nutrition – это дополнительный источник белка и полезных веществ. Ее можно добавлять к другим блюдам или заменять ею муку: отличное решение для тех, кто любит выпечку, но не хочет включать ее в рацион из-за калорийности и высокого содержания быстрых углеводов.*

Восстановление . Физические нагрузки могут серьезно перегружать мышцы. Если у вас в планах создание рельефной мускулатуры, вы наверняка знаете механизм роста массы. При тренировках мышцы травмируются, возникают микроразрываы, которые, заживая, создают желанный объем. Однако этот процесс сопровождается постоянными болезненными ощущениями и снижением нагрузок на поврежденные группы. Чтобы ускорить процесс регенерации и избавиться от болевого синдрома, можно включить в рацион больше белка. Например, «Восстанавливающий коктейль Herbalife 24» обогащен железом. Эта полезная добавка насыщает мышцы кислородом, ускоряя процессы выведения продуктов распада молочной кислоты. В итоге снижаются болезненные ощущения, а регенерация тканей проходит значительно быстрее. Кроме того, восстанавливающий коктейль отлично повышает тонус и насыщает организм энергией. Идеально подходит для тех, кто ведет активную жизнь и тренируется по утрам, до работы.

Снижение веса . Протеин поможет быстрее избавиться от лишнего веса. Белок отлично насыщает, снижает чувство голода и предотвращает переедание. При этом он обладает довольно низкой калорийностью, что позволяет избежать отложения жиров в районе талии и бедер. Протеиновый коктейль «Формула 1» от Herbalife Nutrition входит в основу программы снижения веса* и помогает бороться с лишними килограммами. Он может заменить полноценный прием пищи, предотвращая переедание. Кроме того, в состав «Формулы 1» входит комплекс из 23 витаминов и минералов, необходимых человеческому организму. Пищевые волокна в коктейле отлично стимулируют пищеварение. При регулярном употреблении протеинового коктейля, при условии систематических тренировок и соблюдении правил здорового питания, вы можете добиться отличных результатов в снижении веса.

Это интересно: протеин замедляет процесс поступления углеводов в кровоток, что предотвращает резкий скачок сахара [1].

Преимущества протеинового коктейля

Это продукт, который идеально подойдет для различных целей. Вы сможете быстрее добиться отличного результата при наращивании мышечной массы. Регулярное употребление протеина:

• насыщает организм питательными веществами;
• обеспечивает мышцы необходимыми строительными компонентами;
• снижает аппетит и помогает предотвратить вечернее переедание.

Кроме того, при правильном подходе к физическим нагрузкам и режиму питания вы сможете быстрее избавиться от жировых отложений. Так что протеиновый коктейль подойдет и для тех, кто на «сушке», и для спортсменов «на массе».

Возможные противопоказания

Протеин для роста мышц практически не имеет выраженных противопоказаний. Главное – правильно подобрать продукт и соблюдать дневные нормы. Например, для взрослого человека оптимальной дневной дозой протеина считается около 1,2–1,8 г белка на килограмм массы тела. При чрезмерном употреблении белковой пищи могут возникнуть проблемы в работе почек и печени. Избежать этого довольно легко: главное – следовать инструкции, указанной на банке коктейля, и внимательно следить за балансом БЖУ в собственном рационе. Однако перед его употреблением необходимо посетить консультацию специалиста и при необходимости сдать анализы.

Как правильно принимать протеин

Чтобы добавка приносила максимум пользы, нужно следовать нескольким важным правилам ее приема. Например, не рекомендуется готовить напитки заранее: время жизни готового коктейля – не более часа. Так что при каждом приеме белкового коктейля его придется готовить заново. Зато это не занимает много времени. Всего две минуты, и вкусный напиток готов!

Правила протеиновой гигиены . Снизить риск аллергической реакции или побочных эффектов от приема несвежего коктейля довольно просто.

• Мойте посуду, в которой готовили напиток, сразу же. Дело в том, что чистый белок разлагается довольно быстро, источая не самые приятные «ароматы».
• Просыпавшийся порошок вытирайте сразу по той же причине. Если протеиновая смесь попадает на одежду, ее стоит немедленно отправить в стирку.
• Не превышайте дозировку сухого продукта: принцип «чем больше, тем лучше», здесь не работает.
• Шейкер для приготовления коктейлей рекомендуется менять раз в 3–4 месяца. Главный признак – неприятный запах, от которого невозможно избавиться никакими средствами.

Не забывайте, что белок является скоропортящимся продуктом. Пока он в сухом виде, он может храниться довольно долгое время. Но если в банку со спортивным питанием попадет влага, оно быстро испортится.

Режим приема . Чаще всего протеиновые коктейли для снижения веса идут рука об руку с низкоуглеводной диетой. Прием белка позволяет получить необходимые питательные вещества и энергию, снизить тягу к сладкому, предотвратить переедание. Если же речь идет о наборе массы, то коктейли становятся дополнительным источником питательных веществ. Вы можете завтракать привычными блюдами, добавляя к ним стакан протеина Herbalife Nutrition с любимым вкусом. Кроме того, можно подключить «Восстанавливающий коктейль Herbalife 24», особенно если вы регулярно подвергаете организм серьезным нагрузкам. Такой напиток лучше всего принимать после тренировки, через 20–40 минут. Он поможет быстрее вывести продукты распада молочной кислоты, снизит неприятные ощущения после серьезной нагрузки. А вот ужин можно ограничить только «Вечерним коктейлем», который и насытит, и обеспечит нормальный сон благодаря триптофану в составе.

Как сделать протеиновый коктейль в домашних условиях

Получить вкусный напиток очень просто. Достаточно купить протеиновый коктейль «Формула 1» от Herbalife Nutrition с любимым вкусом и готовить его по рецепту, указанному на упаковке. Разбавлять белковый порошок можно обычной водой, обезжиренным молоком, соком. Словом, здесь вы можете смело экспериментировать, подбирая оптимальный состав напитка. Некоторые предпочитают разбавлять протеиновый коктейль овсяным или соевым молоком, добавлять орехи или фрукты. Получается питательный и очень вкусный напиток.

Базовые компоненты . Для приготовления домашнего протеинового коктейля вам понадобится блендер или специальный шейкер. Засыпьте в него ингредиенты в указанной пропорции, залейте водой, молоком или соком, включите на 1–2 минуты. Обратите внимание, что некоторые коктейли отличаются образованием обильной пены: это нормально, белок вступает в реакцию с другими компонентами. Пить получившийся напиток лучше сразу, перелив в удобный стакан. Через час он уже станет непригодным и может спровоцировать нарушения в работе ЖКТ. Поэтому строго следите за тем, чтобы коктейли всегда были свежими. Не оставляете банку или пакет со смесью открытыми, храните их в сухом и темном месте. Используйте только сухую мерную ложечку.

Дополнительные ингредиенты . Если базовый коктейль кажется вам слишком скучным, сделать его более необычным помогут различные добавки. Можно смешивать с протеином ягоды, фрукты и орехи. Это делает вкус коктейля более выразительным и приятным, при этом практически никак не влияя на его питательную ценность. Для набора массы протеин можно мешать с жирным молоком и даже сливками, добавлять в него натуральный йогурт или сливочное мороженое. Бодибилдерам может понравиться рецепт с орехами: получится оригинальный суперфуд, который повысит тонус организма, зарядит энергией и подарит долгое ощущение сытости.

Другие полезные и вкусные рецепты

Некоторые предпочитают добавлять протеиновые коктейли в основные блюда. Например, смесь «Формула 3» от Herbalife Nutrition идеально подойдет для того, чтобы использовать ее вместо муки. Это оригинальное решение для завтрака: вы сможете приготовить блинчики или панкейки по традиционному рецепту, заменив быстрые углеводы полезным белком. При этом вкус продукта придется по нраву даже взыскательным гурманам. Узнать массу интересных и полезных рецептов вы можете из «Азбуки сбалансированного питания» – новой книги Herbalife Nutrition. Как видите, протеиновый коктейль – это не только сухая смесь плюс молоко. Вы можете разнообразить свой рацион нестандартными рецептами. При этом полезными станут даже десерты.

 

* Любые утверждения в отношении контроля веса относятся к Программе контроля веса Herbalife Nutrition, включающей, помимо прочего, сбалансированную диету, регулярные физические упражнения, ежедневное потребление необходимого количества жидкости, употребление пищевых добавок в случае необходимости и достаточный отдых. Все результаты индивидуальны и могут различаться.

*Свойства продукта могут меняться в случае, если его приготовление будет отлично от способа, указанного на этикетке.

 

Ссылки:

[1] https://bookz.ru/authors/julia-ch/funkcion_839/1-funkcion_839.html

КАК НАРАСТИТЬ МАССУ — 10 ЭФФФЕКТИВНЫХ СОВЕТОВ ДЛЯ НАРАЩИВАНИЯ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ

1. Нарастающая нагрузка. Очень простой и эффективный совет, необходимо постепенно наращивать нагрузку: увеличивать рабочие веса или увеличивать количество повторений. Мышцы привыкают к нагрузкам и для них, это перестает быть стрессом, а для уверенного мышечного роста просто необходимы постоянно увеличивающиеся веса. Тренировки с отягощениями – лучший способ для наращивания массы.

2. Выполняйте 8-12 повторений. 8-12 повторений в бодибилдинге это – самое идеальное количество повторений, если вы хотите нарастить мышечную массу. Малое количество повторений (3-6 раз) необходимо для увеличения силы атлета, но не эффективно для наращивания массы. Слишком большое кол-во повторений (15-20 раз) эффективно для проработки рельефа мышц и повышения выносливости мышц, но является не слишком оптимальным для набора массы и увеличения объема мышц. Необходимо подбирать для себя оптимальный вес, с которым вы сможете выполнить не больше 12 повторений, но не меньше 8 повторений.

3. Выполняйте 6-9 сетов (подходов) на одну группу мышц. Многолетним опытом доказано, что такое количество подходов позволяет качественно проработать мышцы и помогает избежать ненужного высвобождения гормонов.

4. Кушать Кушать Кушать. Во время интенсивной тренировки вы используете огромное количество энергии. Если в организм поступает недостаточное количество энергии вместе с пищей — организм использует внутренние источники энергии, разрушая мышечные и жировые ткани. При недостаточном количестве пищи, ни о каком росте мышц не может быть и речи. Основной ошибкой начинающих бодибилдеров является плохое питание.

5. Белковая диета. Мышцы это белковые соединения. При занятиях с отягощениями мышцы разрушаются. Для восстановления и роста мышц необходимо много протеина (белка) Начинающие бодибилдеры принимают недостаточное количество белка, а слишком опытные бодибилдеры очень много что тоже нехорошо. Оптимальное количество протеина для роста мышц составляет 2,75 грамма на килограмм сухой мышечной массы в сутки. 
Идеальным источником белка является протеин как спортивная добавка. В дневном рационе должны присутствовать яйца, мясо, молоко, орехи, каши. 

6. Употребляйте жиры. Рацион с малым содержанием жиров плохо влияет на гормональный обмен бодибилдеров. Прием жиров увеличивает количество анаболических гормонов, необходимых для наращивания мышечной массы. Читайте статью холестерин и бодибилдинг 

7. Пейте много воды. Поддержание необходимого уровня воды в организме является одним из основных факторов приводящих к росту силы и энергии. Необходимо выпивать минимум 2,5 литра воды в сутки. В жаркое время года эта цифра может увеличиваться до 4 литров. 

8. Не делайте много кардио-упражнений. Упражнения на сердечно-сосудистую систему хорошо влияют на здоровье в целом, но в большом количестве плохо влияют на рост мышц. Если вашей главной целью является похудание и сжигание жира то вы должны делать много кардио упражнений, если же вашей целью является наращивание массы, то необходимо ограничить их до 20 минут максимум, и выполнять их сразу после основной тренировки.

9. Сон. Сон очень важен для наращивания мышечной массы. Во время сна вырабатывается львиная доля гормона роста, что очень хорошо влияет на рост мышц соответственно. Обмен веществ во время сна замедляется, что отлично подходит для восстановления и роста мышечной ткани.

10. Релаксация. Стрессовые ситуации создают катаболическую среду в организме, так как стресс способствует выработке гормона кортизола — главного врага бодибилдера. Старайтесь не нервничать и будьте спокойны — ваши мышцы не заставят долго ждать.
Только придерживаясь этих основных правил, вы сможете нарастить мышечную массу за минимальный отрезок времени…

Мышечная масса без стероидов и химии

Реально ли накачать мышечную массу без химии и стероидов?

Сегодня распространено мнение, что нарастить мышечную массу без стероидов практически невозможно, а если и получится что-то натренировать, то результат окажется гораздо хуже, чем планирует спортсмен.

Применение химии и стероидов действительно позволяет получить более быстрый и заметный эффект, однако это совершенно не означает, что без «посторонней помощи» невозможно хорошо накачаться. Сейчас все больше спортсменов при наращивании мышечной массы делает выбор в пользу сбалансированного питания, использования натуральных пищевых добавок, подбора эффективных программ тренировок.

Что влияет на скорость набора мышечной массы без стероидов?

Если вы выбрали набор мышечной массы без стероидов, то наверняка желаете знать, что оказывает влияние на естественный рост мышц. Скорость наращивания мышечной массы зависит от четырех основных факторов:

• спортсмены-новички наращивают мышцы гораздо быстрее, чем опытные бодибилдеры. Со временем рост мышц замедляется, так как тренирующийся достигает генетического предела — уровня, выше которого организм не позволит раскачаться;
• важнейшее значение имеет уровень тестостерона в организме. Чем он больше, тем быстрее и эффективнее идет процесс наращивания мышц;
• генетическая предрасположенность. Некоторые люди наиболее приспособлены для наращивания максимальной мышечной массы, другие сталкиваются с серьезными проблемами при росте мышц, хотя не жалеют времени на тренировки. У большинства из нас средняя предрасположенность к бодибилдингу;
• работа мышечной памяти. У тех, кто когда-то занимался бодибилдингом, набор мышечной массы проходит гораздо быстрее, чем у начинающих спортсменов.

Что думают опытные бодибилдеры о наборе мышечной массы без стероидов?

Если вы спросите любого профессионального бодибилдера, стоит ли принимать стероиды на начальном этапе тренировок, то в большинстве случаев услышите четкий отрицательный ответ. Обращаться к химии опытные спортсмены настоятельно рекомендуют только, если:

1. Вы решили связать свою жизнь с бодибилдингом и тренируетесь специально для участия в соревнованиях. Для красивого телосложения и прокачанных в меру мышц стероиды совсем необязательны.
2. Вы занимаетесь наращиванием мышечной массы и уже долгое время (не меньше 3 лет) не получаете положительных эффектов от тренировок.
3. Вы достигли генетического предела роста мышц и не удовлетворены результатами.
4. Вы пользовались Изолятом сывороточного белка (1 кг препарата содержит такое же количество белка, как 4,75 кг телятины, 4,6 кг мяса кролика, 34 л молока), яичным протеином (1 кг содержит количество белка, аналогичное его количеству в 64 куриных яйцах, 71 перепелином яйце) или другими протеинами, но не получили ожидаемый эффект.

Очень важно понимать, что стероиды — не панацея от всех бед. Бесспорно, мышечная масса без стероидов растет гораздо медленнее и меньшими объемами, однако при отказе от химии вы не столкнетесь с такими побочными явлениями, как нарушение выработки тестостерона, повреждения печени, гинекомастия, рост холестерина в крови, сердечно-сосудистые проблемы, повышение артериального давления и др.

Виды добавок для набора мышечной массы

Тема спортивного питания довольно обширна, но для новичков, стремящихся к набору мышечной массы, существует не слишком много его разновидностей. Попробуем разобраться вместе, какие именно добавки полезны и эффективны, а какие – разрекламированы, но практически бесполезны.

Из множества спортивных добавок реальным эффектом для набора массы обладают лишь некоторые

Виды добавок для набора веса, представленные на рынке

• Протеин. Основной источник легкоусвояемого белка, без которого набор мышечной массы становится практически невозможным.
• Гейнер. Представляет собой белково-углеводную смесь, обогащенную микроэлементами. Некоторые гейнеры содержат небольшие количества BCAA, креатин, бета-аланин, то есть практически полный спектр веществ, необходимых для набора массы.
• BCAA. Комплекс из трех незаменимых аминокислот наиболее эффективно предотвращает катаболизм и ускоряет восстановление организма после интенсивных нагрузок.
• Креатина моногидрат. Увеличивает мышечную энергию, силу, выносливость, скорость восстановления после тренировки, а также способствует росту объемов мышечной ткани.
• L-аргинин. Данная аминокислота выступает сырьем для образования креатина. Прием препарата способствует увеличению объема мышц, препятствует избыточному накоплению жиров, поддерживает тонус сердечной мышцы и стенок сосудов, а также повышает иммунитет.
• Предтренировочные комплексы. Добавки, содержащие такие стимуляторы, как кофеин или геранамин, высвобождают энергию, необходимую для тренировки, позволяют работать с большими весами более эффективно.
• Глютамин. Эта аминокислота расходуется во время тренировки сильнее остальных, и при этом она очень важна для правильного протекания анаболических процессов. И хотя организм может воспроизводить ее самостоятельно, дополнительный прием после интенсивной нагрузки может оказаться полезным для ускорения восстановления.
• Бета-аланин. Аминокислота, которая увеличивает работоспособность анаэробной энергетической системы, то есть улучшает показатели во время тренировок. Чем больше подходов вы можете выполнить, тем быстрее будет идти набор массы. Прием в тандеме с креатином значительно усиливает эффект.
• Омега-3. Жирные кислоты усиливают метаболизм, оказывают положительное влияние на сердечно-сосудистую систему и здоровье суставов, улучшают кровообращение, ускоряя доставку полезных веществ к органам и тканям.
• Мультивитаминные комплексы. В современных условиях невозможно получать с пищей все необходимые витамины и микроэлементы, потребность в которых у спортсменов увеличена по сравнению с людьми, ведущими малоподвижный образ жизни. И хотя прием витаминов не влияет непосредственно на набор массы, он помогает добиться лучших результатов.
• Мелатонин. Здоровый и глубокий сон – одно из важных условий для быстрого восстановления организма после тренировок. Во время интенсивных нагрузок, особенно если тренировки проходят в вечернее время, сон может нарушаться, и в этом случае данная добавка поможет хорошо выспаться.
• Кардиопротекторы: L-карнитин, калий, магний. Необходимы для поддержания нормальной работы сердечно-сосудистой системы в период физических нагрузок.
• Хондопротекторы. Необходимы как на наборе массы, так и во время любых других тренировок, так как являются эффективной профилактикой заболеваний опорно-двигательного аппарата.

Базовый набор добавок для набора мышечной массы для новичка

Новичок – характеристика условная. Если вы только начали заниматься в зале или же занимаетесь фитнесом давно, но не планируете достигать атлетических показателей, все, что вам нужно – прием протеина. Он минимизирует катаболизм и способствует восполнению дефицита белка.

Сывороточный протеин – легкоусвояемый, обеспечивает организм строительным материалом практически моментально. Его принимают утром, за 20 минут до завтрака. Второй тип протеина – содержащий казеин, он усваивается в течение нескольких часов и принимается спустя 30–90 минут после последнего приема пищи, чтобы мышцы восстанавливались даже во сне.

В том случае, если вы находитесь в пути или в таком месте, где неудобно принимать протеин в виде порошка, можно заменить его приемом BCAA, комплексными аминокислотами или же, в крайнем случае, протеиновыми батончиками.

Спустя полгода интенсивных тренировок минимум по три раза в неделю есть смысл наряду с протеином добавить к своему рациону:

• Гейнеры, которые принимаются за 30 минут до тренировки и сразу после, но не на завтрак.
• L-карнитин в тех случаях, когда имеет место высокая нагрузка на сердце и сосуды (например, во время тренировок в жару или в плохо проветриваемом помещении). Прием по инструкции, обычно – 1 таблетка 2 раза в день.
• Креатин, 2–3 г раз в день, удобно принимать вместе с гейнером, но при его употреблении важно выпивать достаточное количество воды, не менее трех стаканов после приема. Вместо креатина можно принимать L-аргинин в количестве до 8 г в сутки, выбор препарата определяется индивидуально.
• Глютамин при тренировках более 5 часов в неделю или продолжительностью больше часа. Принимается утром и вечером за 15 минут до еды.
• Предтренировочный комплекс – рекомендуется исключительно зрелым атлетам и не более 1 раза в неделю.

Все дополнительные препараты принимаются по потребности, так как существенного влияния на рост мышечной массы они не оказывают, но могут усиливать эффективность тренировок.

О чем следует помнить

Сами по себе добавки без коррекции режима и питания малоэффективны

Спортивные добавки являются только дополнением к полноценному, здоровому и, что немаловажно, регулярному рациону. Спортсмены, ставящие себе целью набор массы, должны употреблять не менее 2500 ккал в сутки. При этом на долю спортивного питания должно приходиться только 10–15 % рациона, остальное необходимо восполнять с пищей.

Также никакое спортивное питание не способно исправить ошибки в технике выполнения упражнений и работе с тренажерами и сотворить чудо, если вы не уделяете достаточно внимания качеству ночного сна и отдыха между тренировками.

Даже самые безвредные и качественные добавки при необдуманном приеме могут нанести вред здоровью. Обязательно проконсультируйтесь с квалифицированным врачом перед началом приема добавок, если вы страдаете заболеваниями сердечно-сосудистой, нервной системы, почек, печени, ЖКТ, нарушением обмена веществ, сахарным диабетом, пищевыми аллергиями, любыми хроническими заболеваниями.

Пищевая ценность

: советы по набору мышечной массы

Для многих спортсменов увеличение массы тела может сыграть ключевую роль в их личном развитии. В свою очередь, это может напрямую повлиять на общий успех команды.

Для большинства спортсменов стремление набрать массу или набрать вес — это желание увеличить мышечную массу и силу. Немногим спортсменам требуется план или для увеличения жировых отложений. Чтобы прибавить в весе преимущественно за счет безжировой мышечной массы, спортсмен должен придерживаться строгой формулы.Это означает хорошо продуманную программу силовых тренировок, дополнительные калории, достаточное количество белка и сон.

Увеличение калорий

Увеличение потребления энергии с пищей или общего количества калорий необходимо для набора значительной мышечной массы. Другими словами, спортсмену необходимо ежедневно потреблять от 200 до 500 дополнительных калорий (помимо текущих дневных энергетических потребностей), чтобы добавить фунт мышечной массы.

Это может стать настоящим испытанием для некоторых спортсменов. Интенсивные упражнения могут обуздать аппетит, а частые или продолжительные тренировки могут ограничить возможности для приема пищи и перекусов.Чтобы преодолеть эти препятствия, часто необходимо больше полагаться на высококалорийные закуски и напитки.

Вот несколько советов по увеличению потребления энергии:

• Ешьте чаще . Комфорт кишечника улучшается, когда частота приемов пищи увеличивается, а не увеличивается размер существующих приемов пищи. Частое питание должно стать приоритетом даже в напряженные дни. Цель — употреблять три основных приема пищи и три или более закусок в день.

• Сделайте плотным .Используйте энергетические напитки. Это включает в себя смузи, порошковые формулы для замены еды, фруктовые соки и спортивные напитки. Также подумайте о питательных, богатых энергией продуктах, таких как хлопья, спортивные батончики, овсяные хлопья быстрого приготовления, сухофрукты и ореховые смеси.

»СВЯЗАННЫЕ: Развитие размера, силы у молодых спортсменов

Чтобы получить дополнительный белок и заряд энергии, в домашние молочные напитки можно добавлять сухое обезжиренное молоко. Всего 1/4 стакана или 4 столовые ложки добавляют 9 граммов белка и 90 калорий.Энергетические напитки или «жидкие блюда» могут быть особенно полезны спортсменам с меньшим аппетитом, в том числе тем, кто не переносит твердую пищу до или после тренировки.

• Не заполняйте волокно . Фрукты и овощи с низким содержанием калорий, хотя и являются отличным источником клетчатки и других питательных веществ, лучше всего поддерживать на их нынешнем уровне. Это дает больше места в плане питания спортсмена для более калорийных и богатых питательными веществами вариантов.

• Запланируйте дневное потребление .Также спланируйте, что и когда есть. Это единственный способ обеспечить постоянное наличие подходящих продуктов и напитков. Поручите спортсменам держать при себе запас нескоропортящихся закусок в течение дня. Поддержите их, обеспечив возможность дозаправки во время и после тренировок или соревнований.

• Не перегружайте . Хотя увеличение количества калорий необходимо для увеличения мышечной массы, прием пищи для набора мышечной массы не является оправданием для употребления полуфабрикатов с высоким содержанием жиров, калорий и бедных питательными веществами.Для многих спортсменов эта стратегия приводит только к увеличению жировых отложений, которые впоследствии необходимо уменьшить.

Добавление белка

Спортсменам, тренирующимся с отягощениями, требуется больше белка — от 0,8 до 1,0 грамма белка на фунт веса тела.

Большее количество пищи, потребляемой большинством спортсменов, обеспечивает обильное потребление белка, обычно превышающее норму. Таким образом, основное внимание следует уделять увеличению общего потребления энергии (калорий), а не только белка. Для большинства спортсменов особые белковые добавки не нужны.

Текущие исследования показывают, что время потребления белка может быть столь же важным, как и общее ежедневное потребление. Чтобы создать оптимальную среду для набора мышечной массы, спортсмены должны включать небольшие порции богатой белком пищи в каждый прием пищи и перекус. Это важно для всего, что было съедено до и после тренировки с отягощениями.

Небольшие количества белка и углеводов , потребляемые до и после тренировки, дополнительно усиливают построение белков в организме.Комбинация белков и углеводов обеспечивает лучшую адаптацию, чем любой другой.

В том числе они стимулируют выработку гормонов для наращивания мышц. Он также уменьшает распад мышц (белков), обеспечивая при этом аминокислоты, необходимые для наращивания мышц. Чтобы получить максимальную пользу от утренних тренировок, посоветуйте спортсменам съесть предтренировочные закуски.

Тренировка и сон

Если прирост безжировой мышечной массы является приоритетом, фаза наращивания мышечной массы должна быть включена в ежегодную программу тренировок спортсмена.

Межсезонье — идеальное время, чтобы сделать упор на набор мышечной массы. Можно сделать упор на постоянных силовых тренировках, ограничив при этом дополнительные занятия фитнесом и кондиционированием, которые могут помешать попыткам набора веса. Спортсмены должны приступать к интенсивным тренировкам с достаточным запасом мышечного гликогена из богатой углеводами диеты. Это дает организму больше времени на использование поступающих питательных веществ для наращивания новых мышц, а не на постоянное их восстановление.

Достаточный сон каждую ночь может быть наиболее упускаемым из виду частью программы наращивания мышц.Гормоны роста естественным образом высвобождаются во время сна, и они являются ключевым фактором восстановления нормальных тканей.

Кроме того, отдохнувший мозг — это сосредоточенный и мотивированный мозг. Это помогает спортсменам сохранять приверженность развитию оптимального уровня мышечной массы и силы. Для большинства это будет долгий процесс.

---

Сюзанна Жирар Эберле — сертифицированный спортивный диетолог и автор книги Endurance Sports Nutrition (третье издание, 2014 г.).

8 методов, которые каждый спортсмен использует для наращивания мышц | Спортивное питание

Они выглядят сильными, быстрыми, стройными и сложены как доспехи…профессионалы знают все советы и методы построения мускулистого, высокопроизводительного тела. Как они это делают? Обратите внимание на их подход к межсезонным тренировкам.

Они сосредотачиваются на одной фазе за раз

Вы не можете стать сильнее, быстрее, стройнее, крупнее, взрывнее. и увеличивают вашу выносливость в одном тренировочном блоке — это просто не то, как работает тело.

Правильный способ тренировки — это «фазы». Первый тренировочный блок должен быть сосредоточен на увеличении вашей базовой силы всего тела.

Чтобы пройти эту первую фазу, вы должны выполнять вариант приседа, вариант становой тяги, тяжелые тяги, тяжелые толчки и много кора — вот и все. Нет необходимости делать десятков различных упражнений за тренировку. Выполняйте основные подъемы и увеличивайте объем, сохраняя при этом высокую интенсивность (например, 10 подходов по 5 повторений, 12 подходов по 4 повторения и т. Д.).

Они сосредоточены на питании своего тела

Если вы пытаетесь набрать 10 фунтов мышечной массы, возможно, вы слышали совет: «Ешьте так, как будто от этого зависит ваша жизнь.«Несмотря на то, что очень важно иметь избыток калорий — больше калорий на входе, чем на выходе, — только концентрация на калориях может привести вас по неправильному пути. Вы можете попасть в ловушку расставления приоритетов по количеству вместо разумного выбора продуктов (например, 3500 калорий In-N -Завершено против 3500кал здоровой пищи).

Сосредоточьтесь на том, чтобы есть больше правильных видов продуктов. Ешьте три раза в день обильно и убедитесь, что вы получаете постный белок, чистые углеводы, полезные жиры и овощи с каждым приемом пищи . Затем в течение дня делайте несколько перекусов с высоким содержанием белка.

Они тренируются чаще

Самое сложное в наращивании мышечной массы и силы — помимо принуждения себя к еде — это попытка оставаться стройной во время еды, как борцы сумо.

Если вы поднимаете тяжести 3–4 раза в неделю, это прекрасно. Держи это там. Но когда вы НЕ поднимаете тяжелые веса, используйте возможности восстановительных тренировок и активного отдыха. Выполняйте легкую 30-минутную тренировку упражнений на подвижность и очень легкие вещи с собственным весом в выходные дни, и поддерживает частоту сердечных сокращений ниже 150 ударов в минуту на протяжении .

Вы улучшите восстановление между днями тяжелых тренировок, улучшите аэробную форму и сожжете лишние калории, чтобы свести к минимуму жировые отложения. (Вы также отправляете лишние калории в мышцы, а не в кишечник.)

Они управляют своей интенсивностью

Допустим, вы едите много, поднимаете тяжести 4 раза в неделю и делаете 2 восстановительные тренировки в неделю. Это потрясающе. Но даже с днями восстановления вам все равно придется ежедневно контролировать свою интенсивность.

Иногда по ночам вы можете не высыпаться должного количества или качества. В некоторые дни вы больше нервничаете и нервничаете, чем в другие. В некоторые дни вы чувствуете усталость, плохую погоду и т.д.

Все эти факторы влияют на вашу тренировочную способность. Составьте план тренировки, но если вы его просто не чувствуете, прислушивайтесь к своему телу и приспосабливайтесь к нему соответственно. Вместо этого отправляйтесь на прогулку, уменьшите объем вдвое или сделайте небольшую растяжку дома.

Кроме того, после 4-недельной фазы силы или гипертрофии используйте неделю «разгрузки» со значительно меньшим объемом, чтобы позволить организму восстановиться и перестроиться, чтобы вы стали сильнее и лучше подходили для следующего тренировочного блока.

Правильно дополняют

Употребление большого количества питательной пищи — это всегда разумная идея, но чтобы раскрыть свой потенциал и получить наилучшие возможные результаты, для достижения успеха принимайте ПРАВИЛЬНЫЕ добавки.

Например, после тренировки выпейте протеиновый коктейль, чтобы дать своему телу то, что ему нужно, чтобы начать процессы восстановления, восстановления и роста.

Кроме того, если вы хотите повысить свой уровень энергии и сосредоточиться, попробуйте предтренировочную добавку.

Подумайте о своих целях и дополните их соответственно!

Они осторожны с техникой

Хотите увеличить свои приседания на 20 фунтов всего за ОДНУ тренировку? Техника, друг мой.Совершенствуя технику подъема, ваше тело занимает лучшее биомеханическое положение, чтобы поднимать больший вес без риска травм.

Попросите вашего напарника или тренера записать ваши подъемы сбоку и спереди / сзади, чтобы увидеть, где вы можете улучшить.

Они занимаются аэробной подготовкой

Единственный вид физической подготовки, на которой вы должны сосредоточиться во время «фазы строительства», — это аэробная подготовка. Вот почему:

1. Это основа для всех работ по кондиционированию.Хорошая аэробная способность означает более сильное сердце, большую плотность капилляров в мышцах и больше митохондрий в мышцах.

2. Наличие мощной аэробной системы ускорит фазу восстановления и восстановления после тяжелой тренировки. (Вы захотите этого после тяжелого дня для нижней части тела.)

3. Легкие аэробные дни 2 раза в неделю сожгут лишний жир без утомления вашего тела и нервной системы. Добавление спринтов и HIIT-тренировок в и без того загруженный режим тренировок может подтолкнуть ваше тело к перетренированности.

Они подходят к обучению с менталитетом 24/7

Теперь вы понимаете, как все вне спортзала — работа, семья, отношения и т. Д. — может повлиять на то, что происходит внутри.

Вот почему так важно думать о тренировках как о чем-то, что происходит круглосуточно и без выходных. Итак, вы подняли 245 фунтов. Вы спали 8 часов? Вы ели здоровую домашнюю еду или выбрали дабл-дабл и картофель фри? Вы катались с пеной дома или просто сидели на диване и смотрели Netflix?

Если вы серьезно относитесь к своим результатам, сконцентрируйтесь на том, как вы тратите ~ 160 часов, которые вы НЕ тренируетесь каждую неделю.Если вы усвоите это — вместе со всеми остальными правилами, — вы достигнете своего тренировочного потенциала для максимальных мышц и минимального количества жира.

Об Энтони

Энтони Дж. Йунг, CSCS, является фитнес-экспертом и обозревателем Esquire, его статьи освещали журналы GQ и Men’s Health.

Как нарастить мышцы с помощью спортивного питания

Если вы хотите изменить композицию тела, чтобы получить больше сухой мышечной массы, посмотрите на свой рацион.Для этого требуется сочетание адекватного потребления калорий и питательных веществ с твердой программой укрепления мышц. Вот строительные блоки, способствующие увеличению мышечной массы.

Углеводы

Углеводы — это основной источник энергии, используемый во время силовых тренировок. Накопленный в мышцах в виде гликогена, он является топливом, используемым для снабжения энергией коротких, интенсивных всплесков энергии. Чем тяжелее и дольше вы тренируетесь, тем больше гликогена требуется вашим мышцам.Как только эти запасы гликогена закончатся, ваш уровень энергии упадет, и у вас закончится топливо для сокращения мышечных сокращений. По этой причине спортсмены, выполняющие силовые упражнения в надежде нарастить мышечную массу, должны получать достаточное количество углеводов, чтобы подпитывать тренировку.

Потребности в углеводах варьируются в зависимости от интенсивности и продолжительности тренировок. Общие рекомендации по потреблению углеводов в день составляют от 2,3 до 5,5 граммов углеводов на фунт в день (или 5-12 граммов углеводов на кг веса в день).Тем, кто занимается длительными интенсивными тренировками (превышающими или равными 70% от вашего VO2 max) более 12 часов в неделю, требуется от 3,6 до 4,5 граммов углеводов на фунт в день (8-10 граммов углеводов на кг веса). Может показаться, что это много, но если вы не потребляете достаточно углеводов, ваше тело не будет восстанавливаться должным образом, что сделает вас более слабыми и более склонными к ранней усталости, что снизит ваши общие спортивные результаты.

Личные потребности в углеводах зависят от интенсивности и продолжительности тренировок, а также от размера вашего тела.

Белок

Всем спортсменам необходим белок после интенсивных тренировок. Белок помогает восстанавливать и восстанавливать мышечную ткань, которая разрушается во время тяжелых упражнений. Поскольку белок является основным строительным материалом для мышечной ткани, если вы тренируетесь или хотите увеличить размер мышц, вам нужно потреблять больше белка, чем людям, ведущим малоподвижный образ жизни или не спортсменам.

USDA (Министерство сельского хозяйства США) рекомендует, чтобы среднестатистическому человеку требовалось около 0.4 грамма на фунт в день. Спортивные диетологи рекомендуют силовым атлетам потреблять от 1,2 до 2,0 граммов протеина на килограмм веса в день. Для спортсмена весом 90 кг (200 фунтов) это всего от 108 до 180 граммов белка в день.

Еще нужно помнить, что ваше тело может усвоить только определенное количество белка за один раз, а точнее, не более 30 граммов белка. Поэтому вместо того, чтобы пытаться разделить суточное потребление белка на один прием пищи, лучше распределить его на пять или шесть кормлений.

Вы можете получить достаточное количество белка, соблюдая здоровую диету, включающую нежирные молочные продукты, яйца, нежирное мясо, такое как рыба и курица, а также различные фрукты, орехи и бобовые. Некоторые спортсмены считают, что протеиновый напиток или батончик — еще один удобный способ увеличить ежедневное потребление белка.

Жир

Жир является важным питательным веществом, и вам требуется его определенное количество, чтобы оставаться здоровым. Диетические рекомендации для американцев рекомендуют, чтобы от 20% до 35% дневной нормы калорий поступало из полезных жиров, таких как оливковое масло, нежирное мясо и рыба, орехи, семена и авокадо.

Вода

В дополнение к обычным восьми стаканам воды каждый день вам необходимо пить, чтобы восполнить потерю жидкости во время тренировки. Чтобы быть уверенным, что вы хорошо гидратированы перед тренировкой, пейте жидкости в течение дня и от 1,5 до 2,5 чашек (или от 400 до 600 мл) воды или спортивных напитков за 20–30 минут до тренировки. Упражнения высокой интенсивности в жарких условиях требуется 1,5–2 стакана (12–16 жидких унций) 6–8% раствора углеводов (6–8 граммов углеводов примерно на каждые 4 жидких унции воды) каждые 15–20 минут.Для занятий продолжительностью более 70 минут потребуется больше углеводов. Если углеводы не могут поддерживать работоспособность, также может потребоваться белок.

После тренировки замените любую дальнейшую потерю жидкости 3 стаканами воды на каждый фунт, потерянный во время тренировки. Во время и после тренировки не полагайтесь на сигнал жажды для определения количества потребляемой жидкости.

Питание после тренировки

В некоторой степени ваш прием пищи после тренировки зависит от ваших целей и типа упражнений, которые вы выполняете.В научной литературе нет ничего, что бы указывало, какими должны быть ваши пропорции и количество. К сожалению, волшебной формулы нет. Здесь в игру вступает ваш здравый смысл.

Подумайте об этом: если вы долго и усердно тренируетесь на беговой дорожке, скажем, более часа, восстановление или питание после тренировки должно быть сосредоточено на пополнении запасов энергии в мышцах. В этом случае ваше восстанавливающее питание будет содержать большое количество углеводов, но вы не хотите игнорировать белок.Шоколадное молоко приобрело некоторую популярность в качестве закуски после тренировки, потому что это отличная смесь углеводов и белков в одной упаковке.

С другой стороны, долгое и сильное занятие в тренажерном зале — это рецепт богатой белком еды после тренировки, поскольку запасы энергии гликогена не облагаются налогом, а количество сжигаемых калорий меньше. Цель — есть для восстановления мышц.

Употребление протеина помогает наращивать и восстанавливать мышцы. Но углеводы стимулируют реакцию инсулина.Инсулин — это гормон, который подготавливает мышечные клетки к поглощению белка.

Проконсультируйтесь с зарегистрированным диетологом, врачом или другим поставщиком медицинских услуг для получения личной консультации по питанию. Эта информация не предназначена для замены соответствующего лечения.

Набор мышц и потеря жира

Питание важно в любом возрасте, поскольку оно буквально определяет то, кем мы становимся физически. Как тренер по силовой и физической подготовке, питание является жизненно важной частью уравнения, которое помогает спортсменам стать лучше.Это один из «3 столпов», необходимых для физического совершенствования. Эти 3 столпа — тренировка, сон и еда. Как и у любого штатива, если одна из ножек отсутствует, все рушится.

Еда — наш основной источник топлива и строительные блоки, которые восстанавливают наши тела после тяжелых тренировок и соревнований. Это означает, что если мы хотим иметь энергию для тренировок и иметь все строительные блоки для восстановления, мы должны правильно питаться !! Правильное количество еды будет зависеть от целей спортсмена.Большинство спортсменов делятся на 2 категории, которым нужно улучшить: спортсмены, которым нужно нарастить мышцы, и спортсмены, которым необходимо стать стройнее. Спортсмены всегда должны сосредотачиваться на одном из них за раз, чтобы максимизировать результат, который они получают. Вот подсказки для обоих:

Советы по наращиванию мышечной массы:

1. Ешьте часто в течение дня. Старайтесь есть примерно каждые 2 часа в течение дня. Увеличение количества приемов пищи может сделать увеличение потребления калорий более управляемым.
2. Увеличивайте количество без ущерба для качества. Кажется, легче увеличить потребление калорий, употребляя высококалорийные продукты быстрого приготовления или обработанные продукты. Это приведет к увеличению нежелательного жира в дополнение к увеличению мышечной массы. Избегай это.
3. Пейте полезные жидкие калории. Молоко и 100% фруктовый сок могут увеличить количество калорий.
4. Ешьте больше белка. ¾ до 1 грамма белка на фунт веса тела обеспечит наличие в вашем организме всех строительных блоков, необходимых для восстановления после тренировки.
5. Ешьте перед сном. Прием пищи прямо перед сном может помочь вашему организму восстановиться и расти, пока вы спите.

Советы по снижению веса:

1. Ешьте часто в течение дня. Ешьте небольшими порциями каждые 3-4 часа, это поможет вам оставаться сытым и избежать переедания с большими порциями.
2. Ешьте во время тренировки. Употребление крахмалистых углеводов до и сразу после тренировки будет подпитывать ваши тренировки. Однако отказ от углеводов в другое время поможет вам сбросить жир.
3. Овощи, овощи, овощи. Название говорит само за себя; заполняйте каждый прием пищи как можно большим количеством овощей. Он обеспечит ежедневное поступление витаминов и минералов, а также наполнит вас без лишних калорий.
4. Пейте ВОДУ! Употребление от ½ до 1 галлона воды в день при попытке похудеть поможет вашему организму поддерживать нормальные процессы при меньшем потреблении пищи. Это также поможет вам почувствовать сытость и ограничит количество калорий.

Десять заповедей атлетической мускулатуры

(Последнее обновление: 11 июля 2019 г.)

Итак, вы хотите нарастить мускулы, но не хотите выглядеть как один из тех мускулистых огневых затворов с координацией Франкенштейна. Тогда вы попали на нужный сайт и в нужную статью. К тому же, когда случится зомби-апокалипсис, бодибилдерам не уйти. Они будут слишком медленными и запыхаться. Однако зомби действительно понравятся все эти мускулы.

В этой статье мы рассмотрим 10 заповедей построения атлетических мышц. Спортивные мышцы немного отличаются от традиционных мышц бодибилдера. Бодибилдеры стремятся к размеру, а иногда и к эстетике.

Атлетические мышцы — это сила, мощь, подвижность, скорость и производительность. Если хотите, это больше о том, чтобы быть разносторонним надрыгателем. Не просто огромный.

Если вы хотите выглядеть и двигаться как сильный атлет, вам придется тренироваться больше, как тренировался бы атлет.Это может означать, что вы немного выйдете из зоны комфорта, что хорошо, потому что в вашей зоне комфорта и так мало что происходит.

Десять заповедей атлетической мускулатуры

Давай не будем больше ходить вокруг да около? Вот десять заповедей для более сильного и спортивного тела.

1 Ты должен использовать сложные упражнения

Давайте перейдем к первой заповеди. Вероятно, это то, ради чего большинство из вас здесь.Вы хотите знать, какие упражнения вам следует делать, чтобы нарастить спортивные мышцы.

Если вы хотите нарастить спортивную мускулатуру, вам нужно в основном выполнять комплексные упражнения. Это упражнения, которые задействуют более одной группы мышц одновременно, например, жим лежа и приседания. Так тренируются спортсмены, и так нужно тренироваться и вам. Подумайте об этом, вы когда-нибудь видели видео, где футболисты НФЛ делают сгибания рук на бицепс? Скорее всего, нет, они обычно делают такие вещи, как жим лежа, приседания и силовые чистки.Это упражнения, которые используют спортсмены для увеличения силы и производительности, а также для наращивания спортивных мышц.

Вы можете комбинировать некоторые изолированные упражнения, если хотите, но сделайте основные упражнения сложными. Они дают вам больше отдачи от затраченных средств и являются лучшими строителями мышц, независимо от того, какие мышцы вы хотите нарастить.

Вот десять лучших упражнений по тяжелой атлетике для наращивания спортивных мышц.

1. Очищающее средство Power Cleans
2. Варианты становой тяги
3. Варианты приседаний
4. Жим лежа
5. Подтягивания
6. Варианты гребли
7. Фермерские прогулки
8. Качели для гири
9. Выпады
10. Прессы потолочные

Итак, у вас есть 10 хороших комплексных упражнений, сами по себе они помогут вам выглядеть более спортивными и чувствовать себя сильнее.Вам не обязательно выполнять каждое из этих упражнений, но чем больше вы сможете вписаться в свой распорядок дня, тем лучше.

2 Ты должен укрепить силу

Мы уже рассмотрели упражнения, на которых нужно сосредоточиться, теперь давайте станем сильнее в этих упражнениях, не так ли?

Для наращивания силы вам понадобится прогрессивная перегрузка. Наиболее распространенный способ сделать это — прибавлять 5-10 фунтов в штангу каждую неделю или около того, и ваше тело адаптируется и станет сильнее.

Примером этого может быть человек, который может жать 135 фунтов. на 10 повторений поднимет вес до 145 фунтов. пока он не сможет сделать 10 повторений с этим весом, затем он поднимет его до 155 фунтов. пока он не сможет сделать 10 повторений и так далее. Это хорошо работает, особенно для новичков. Со временем, когда вы станете сильнее, это тоже не сработает, и вам придется изменить свою стратегию.

Вот еще несколько способов борьбы с прогрессирующей перегрузкой:

• Выполните ту же тренировку за меньшее время (уменьшите периоды отдыха)
• Увеличьте скорость упражнения / делайте более быстрые повторения
• Таким образом, сбросьте вес, увеличив свою относительную силу
• Увеличить количество комплектов
• Увеличить частоту упражнения
• Поднятие того же веса и повторений, затем расширение подхода после отказа с такими вещами, как форсированные повторения, дроп-подходы, пауза для отдыха и негативы.

Как только традиционная форма прогрессивной перегрузки больше не работает, вы можете использовать эти другие способы, чтобы делать это и продолжать становиться сильнее и наращивать мышцы, не придерживайтесь одного и того же метода слишком долго, иначе он потеряет эффективность.

Связано: Лучшие добавки для наращивания мышц

3 Ты должен построить силу

Многие люди думают, что сила и мощь — это одно и то же, однако это не так.Примером силы может быть то, сколько вы можете поднять становую тягу, а примером силы — насколько быстро вы можете поднять определенный вес.

Это важно для спортсменов, так как они могут быть сильными, быстрыми и взрывными. Оставьте сильное и медленное для бодибилдеров.

Когда вы тренируетесь на силу, обязательно тренируйтесь быстро, агрессивно и с плохим настроем.

Вот несколько хороших упражнений, которые помогут увеличить мощность:

• Олимпийские подъемники
• Качели с гирями
• Прыжки упражнения
• Средние метания мяча
• Спринты
• Использование лент или цепей в жиме лежа, приседаниях, становой тяге и т. Д.

Обязательно отдыхайте 2-3 минуты между подходами, они не предназначены для работы в утомлении.

Выполняйте упражнения взрывно, но под контролем и в хорошей форме. В противном случае вы плохо себя чувствуете и можете травмироваться.

4 Ты должен спринт

Извините за это, но если вы хотите построить атлетическое тело, вам придется делать больше, чем просто тяжелую атлетику. Еще одна важная составляющая — это спринт.Спринт имеет много преимуществ, когда дело касается вашего телосложения и атлетизма.

Эти преимущества спринтов включают:

• Они сжигают жир как сумасшедшие
• Сохранить мышцы
• Наращивайте мышцы квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодиц

И еще кое-что, если вы не заметили, у большинства спринтеров спортивное тело.

Было даже доказано, что спринт перед тренировкой потенцирует нервную систему для выполнения тяжелых упражнений и взрывных тренировок, ведущих к увеличению силы.Просто убедитесь, что вы сделали несколько спринтов перед тем, как подняться, чтобы не изнурять себя перед подъемной частью тренировки.

Если вы похожи на меня и спринт до этого не для вас, то все равно спринт после него — это здорово. Смешайте несколько HIIT-спринтерских тренировок после того, как вы подниметесь, для хорошего сжигания жира и кондиционирования.

5 Ты должен прыгнуть

Нет, не нужно прыгать так высоко.

Добавьте прыжки в свой распорядок пару раз в неделю. Самый простой и эффективный способ сделать это — прыгнуть через скакалку.Он улучшает координацию, скорость ног и улучшает физическую форму. Постарайтесь делать пару 10-15-минутных тренировок со скакалкой в ​​неделю.

Используйте прыжки на ящик, чтобы создать взрывную силу. Не используйте их для тренировок, как в кроссфите, это рецепт травмы. Сделайте несколько подходов по 5 прыжков и полностью разогните бедра. Делайте их правильно и не как инструмент, и вы получите от них больше. Они улучшают нервную систему, позволяя ей стрелять более эффективно, и это также может привести к большему росту в тренажерном зале.

Начните с прыжков со скакалкой в ​​течение нескольких недель и постепенно поднимитесь до

Коробка

подпрыгивает, если вы диванный картофель, чтобы избежать травм.

6 Ты должен кардио

Вы не думали, что здесь не будет кардио? Спринты — это хорошо, но нужно иметь некоторую выносливость. Никаких марафонцев не требуется, но если вы какой-либо спортсмен, вы сможете без особых проблем пробежать 5 км. И, пожалуйста, не говорите мне, что «Если я сделаю кардио, мои мышцы съежатся и исчезнут».Вы же не думаете, что такие атлеты, как Вик Бизли или Алистер Оверим, не занимаются кардио? Пусть чрезмерно мускулистые пожарные затычки пропускают кардио, вы же, напротив, должны обладать выносливостью спортсмена.

Ваше кардио не должно заключаться в беге на беговой дорожке в течение 15 минут, это хромота и не для занятий спортом. Выйдите на улицу и бегите по тропе, поиграйте в баскетбол, футбол или волейбол, пройдите гонку с препятствиями, например, Spartan Race, поплавайте, покатайтесь на горных велосипедах, прыгайте с канатами — список действительно бесконечен.

Просто выйдите из тренажерного зала и с беговой дорожки. Это сделает вашу кардио намного более приятной. Постарайтесь заниматься хотя бы 15 минут кардио 3 раза в неделю.

7 Ты должен создать мобильность

Спортсмены должны быть мобильными. Сильный, плотный и неподвижный не работает. Вы же не хотите играть в баскетбол с друзьями и опозорить себя, не так ли? Тогда вам нужно будет быть более мобильным.

В современном мире многие из нас сидят на стульях, сгорбившись за компьютером, или сидят в машине, и наши суставы напрягаются, особенно бедра, плечи и спина.

На видео ниже показано красивое короткое упражнение Макс Шэнк, которое можно использовать, чтобы расслабить плечи, бедра и спину. Попробуйте это утром, когда вы просыпаетесь напряженным, или перед тренировкой, чтобы расслабиться в рамках разминки. Если вы можете выполнять это 30-секундное упражнение один раз в день, вам будет намного лучше в отделе мобильности.

8 Ты должен есть правильно

Вы же не думали, что мы не будем говорить о еде? Диета — это та часть большинства тренировок, которую чаще всего игнорируют.Вы можете убить его в тренажерном зале сколько угодно, но если ваша диета отстой, ваши результаты не будут такими, на которые вы надеялись. В нашей статье мы подробно разобрали, что должны есть спортсмены, но здесь мы дадим вам сокращенную версию.

Когда дело доходит до питания вашего тела, все продукты можно разделить на белковые, углеводы и жиры. Давайте кратко рассмотрим каждый из них более подробно:

Белок

Белок является строительным материалом для мышц, поэтому, если вы хотите нарастить мышечную массу, убедитесь, что вы получаете достаточно белка.Для наращивания мышечной массы рекомендуется 1 грамм белка на фунт веса тела в день. Не все белки одинаковы, хотя вы хотите использовать высококачественный белок, например:

• Куриная грудка
• Лосось
• Яйца
• Говядина Grass Fed
• Рыба
• Творог
• Греческий йогурт
• Нежирный говяжий фарш

Старайтесь получать порцию протеина при каждом приеме пищи, при необходимости добавляйте протеиновые коктейли. Однако предпочтительнее настоящая еда.

Углеводы

Многие люди до сих пор думают, что жир делает людей толстыми, но на самом деле обычно это слишком много углеводов, особенно простых.

Если вы едите много простых углеводов, ваше тело, скорее всего, не будет их сжигать, если вы не будете очень активны. Углеводы, которые не сжигаются, откладываются в виде жира.

Вот почему, когда вы едите углеводы, вы должны быть уверены, что едите в основном хорошие углеводы, которые медленнее перевариваются и с меньшей вероятностью откладываются в виде жира.

Хорошие углеводы, которые вы должны есть:

• Коричневый рис
• Киноа
• Овощи
• Овес
• Цельнозерновой хлеб
• Фрукты

Углеводы, которых следует избегать, включают:

• Снеки с сахаром
• Белый хлеб
• Белый рис
• Белая паста
• Соки фруктовые
• Газированные напитки и прочие сладкие напитки
• Алкоголь — особенно фруктовые напитки, такие как маргарита.Если нужно пить светлое пиво.

Держите потребление углеводов на уровне 0,5–1,5 грамма на фунт веса тела в дни с умеренной активностью, уменьшайте или немного увеличивайте его в дни с высокой или низкой активностью.

По возможности придерживайтесь хороших углеводов. Постарайтесь уменьшить количество вредных углеводов, насколько это возможно, но вы можете жульничать один или два раза в неделю, если вам необходимо сохранить здравомыслие. Просто оставайтесь разумными.

Жиры

Как и в случае с углеводами, есть полезные жиры и нездоровые жиры.Конечно, вы хотите оставаться со здоровыми. К ним относятся:

• Авокадо
• Оливковое масло
• Говядина травяного откорма
• Гайки
• Семена
• Арахисовое масло натуральное

Здоровые жиры полезны для мозга, суставов, уровня сахара в крови и уровня энергии.

Здоровые жиры не закупоривают артерии и не повышают уровень холестерина. Фактически, они могут уменьшить сердечно-сосудистые симптомы.

Избегайте калорий из жиров в диапазоне 15-25%, и вы станете золотым.

9 Ты должен все изменить

Независимо от того, кто вы и как долго тренируетесь, большинство людей постоянно повторяет одно и то же снова и снова. Мы, люди, чувствуем себя комфортно в своем распорядке дня, и когда мы находим режим тренировки, который нам нравится, мы просто продолжаем его выполнять. Тогда мы не сможем понять, почему мы не достигаем прогресса.

Тебе нужно что-то изменить. Измените диапазон повторений, количество подходов, меньше отдыхайте, используйте гантели вместо штанги, попробуйте новые упражнения.Просто убедитесь, что вы не зацикливаетесь на одном и том же распорядке, иначе ваш прогресс, скорее всего, тоже застрянет.

10 Хотя терпеть нельзя

Это может быть десятая заповедь, но она важная. Вам нужно набраться терпения, если вы только начинаете или хотите стать лучше.

Изменения тела происходят не быстро. Многие люди не видят результатов через несколько недель и сдаются, просто посмотрите на всех тех новогодних решателей, которые не доживают до февраля.

Не позволяйте этому быть вами. Если вы только начинаете, посвятите себя тренировкам и диете в течение 3 месяцев. По прошествии этих трех месяцев произойдет 2 вещи. Вы увидите и будете мотивированы своими результатами, и вы разработаете распорядок дня. Тренировки станут частью повседневной деятельности, привычкой, хорошей привычкой. Это поможет вам двигаться вперед и еще больше подтолкнет вас к достижению поставленных целей.

Вот и все. Следуйте этим 10 заповедям, чтобы нарастить спортивные мышцы, и вы не только станете более атлетичным, но и станете на более атлетичным.

Этот пост был сделан сотрудниками TheAthleticBuild.com, домашнего центра атлетов. Пожалуйста, подпишитесь на нас в социальных сетях по ссылкам ниже.

белка и атлет — сколько вам нужно?

kieferpix / iStock / Thinkstock

Будь то бег на короткие дистанции, плавание на длинные дистанции или поднятие тяжестей, спортсмены тратят больше энергии, чем средний человек, и их телам необходимы дополнительные питательные вещества для восстановления после интенсивных физических нагрузок.Белок играет важную роль в плане питания спортсмена, поскольку он помогает восстанавливать и укреплять мышечную ткань. Диеты с высоким содержанием белка популярны среди спортсменов, особенно среди тех, кто стремится к более стройной и четкой фигуре. Но сколько белка необходимо?

Общий режим питания

Хотя белок имеет решающее значение для наращивания мышечной массы, больше не обязательно лучше. Простое употребление в пищу большого количества нежирного белка не означает подтянутого тела.

При определении потребностей спортсменов в белке важно учитывать их общий режим питания.Спортсмены, которые потребляют достаточное количество углеводов и жиров, в конечном итоге используют меньше белка для получения энергии, чем те, кто потребляет большее количество белка. Это означает, что белок может использоваться для создания и поддержания мышечной массы тела. Спортсмены должны убедиться, что они также удовлетворяют потребности в углеводах и жирах, а не только в белках.

Активность

Рост мышц происходит только при сочетании физических упражнений и питания.

Например, исследования показали, что время потребления белка играет роль.Употребление в пищу высококачественного белка (например, мяса, рыбы, яиц, молочных продуктов или сои) в течение двух часов после тренировки — отдельно или с углеводами — улучшает восстановление и рост мышц.

Продолжительность и интенсивность активности также являются факторами, когда речь идет о потребностях в белке.

Потребности в энергии и белке варьируются в зависимости от того, тренируются ли спортсмены или соревнуются, являются ли они опытными спортсменами, занимаются ли они высокоинтенсивными тренировками или участвуют в новых тренировочных программах.

Рекомендации

Хотя потребности спортсменов в белке больше, чем у людей, не занимающихся спортом, они не так высоки, как принято считать. Академия питания и диетологии, диетологи Канады и Американский колледж спортивной медицины рекомендуют спортсменам от 1,2 до 2,0 граммов белка на килограмм веса в день, в зависимости от тренировок. Потребление белка должно быть распределено в течение дня и после тренировок.

Нужны ли порошки и добавки?

Большинство спортсменов могут получать рекомендуемое количество белка только с пищей, без использования добавок.Протеиновые порошки и добавки удобны, но не являются необходимыми даже для высоких спортивных результатов. Например, протеиновые порошки могут быть полезны, когда спортсмены нуждаются в протеине сразу после тренировки и у них нет времени на приём пищи.

Хотите узнать больше о белке и спортсменах? Проконсультируйтесь с дипломированным диетологом-диетологом.

Александра Касперо, магистр, доктор медицинских наук, является владельцем Delicious Knowledge в Сакраменто, Калифорния.

Как молодые и подростковые спортсмены набирают мышцы?

Многие молодые спортсмены (и их родители) хотят знать, что им нужно делать, чтобы нарастить мышцы. Поскольку белок известен как «питательное вещество для мышц», они часто начинают употреблять протеиновый порошок и батончики и даже могут переходить на стероиды (незаконно), чтобы получить желаемую мышечную массу. Однако на наращивание мышечной массы уходит гораздо больше, чем просто потребление белка. Давайте поговорим о том, как молодые и подростковые спортсмены должны набирать мышцы.

Три компонента набора мышечной массы

Пубертат

Во-первых, возраст и стадия полового созревания ребенка играет огромную роль в развитии мышц. На какой стадии полового созревания находится спортсмен (называемой стадиями кожевника), зависит его / ее способность наращивать мускулы больше, чем возраст. Хотя упражнения на любом этапе полового созревания сделают спортсмена сильнее, значительного увеличения мышц не произойдет, пока тело не будет к этому готово.

Тестостерон — это гормон, отвечающий за увеличение размеров и прочности мышц.Этот гормон появляется в период полового созревания. У женщин уровень тестостерона не такой высокий, как у мужчин, поэтому у мужчин мышцы развиваются больше, чем у женщин. В среднем мужчины начинают расти мускулами примерно в 13 лет.

Обучение и подготовка

Тренировка и подготовка этих мышц — еще один важный компонент для наращивания мышц. Чтобы мышечная ткань росла, необходимо тренировать ее. Чтобы мышцы стали больше, массивнее и четче, необходимо задействовать мышцы.

Тяжелая работа в тренажерном зале и / или с силовым тренером — ключ к набору мышечной массы. Атлеты в возрасте от 7 лет могут начинать силовые тренировки. Молодым спортсменам следует придерживаться только упражнений с собственным весом, им не нужно использовать штанги. Тренировки с отягощениями помогают молодым спортсменам стать сильнее, что, вероятно, поможет улучшить их атлетизм.

Использование мускулов — это основа для наращивания мускулов.

Диета

Диета, конечно же, играет важную роль в наращивании мышечной массы.Однако не существует специальной диеты, которая увеличивала бы мышечную массу — употребление белка вместо белка НЕ ​​заставит мышцы расти. Как упоминалось ранее, для роста необходимо проработать мышц.

Белок — очень важное питательное вещество для мышц, важное для восстановления и роста (рост + наращивание мышц). Тем не менее, , большинству спортсменов требуется всего 0,6-0,7 грамма белка на фунт массы тела в день. Итак, атлету весом 100 фунтов ему необходимо 60-70 граммов белка в день. Большинство спортсменов ЛЕГКО достигают этого.60 граммов белка равняются 2 стаканам молока по 8 унций, 4 унциям курицы, 2 яйцам и 2 т арахисового масла.

Это удовлетворяет потребности в белке спортсмена весом 100 фунтов.

При потреблении белка важно, чтобы белок распределялся равномерно в течение дня. Употребляйте белок во время всех 3-х приемов пищи и во время перекусов. Добавление белка в перекус перед сном также может быть полезным для набора мышечной массы.

Хотя белок является «питательным веществом для мышц», важно также есть достаточно углеводов и жиров.Потребление углеводов позволяет мышцам использовать углеводы для получения энергии и избавления от распада мышечного белка. Также очень важно есть достаточное количество калорий в течение дня.

Диета должна поддерживать активность спортсмена, позволяя развить мышечную массу.

Цель диеты — обеспечить поступление питательных веществ в организм, чтобы они были доступны для мышц. Для этого создайте и соблюдайте график приема пищи и перекусов. Каждый прием пищи и перекус должны включать углеводы и белок.

Половое созревание + тяжелая работа + диета помогут вам нарастить такие мышцы 😛

Итог по приросту мышц

Подросткам, которые достигают половой зрелости позже, чем их товарищи по команде, может возникнуть соблазн попробовать добавки (протеиновые порошки, стероиды). Никакие добавки, персональные тренировки ускорят развитие мышц, если тело не готово! Вместо того, чтобы обращаться к добавкам, сконцентрируйтесь на достаточном количестве сна, усердной работе, увлажнении и выборе правильной пищи -> В конечном итоге это приведет к увеличению мышечной массы.

No related posts.