Четырехглавая мышца бедра упражнения: Упражнения для четырехглавой мышцы — Реабилитолог Остеопат Максим Поддуев (Киев)

Содержание

Упражнения для четырехглавой мышцы — Реабилитолог Остеопат Максим Поддуев (Киев)

После операции на колене (артроскопии) больше всего ослабевает четырехглавая мышца. Эти упражнения вернут ее функциональную способность (включат) а также восстановят подвижность остальных мышц бедра.

Одежда должна быть свободной, обувь желательно снять. Все упражнения (особенно первые дни) выполнять плавно и постепенно. Помните важный принцип: «Слабую боль терпи, сильную — не допускай».

Постарайтесь делать эти упражнения ежедневно, не менее 2 недель.

Прижимание колена

Прижимание колена

Сидя на полу, разрабатываемая нога выпрямлена, а свободная согнута. Слегка напрягая передние мышцы бедра, мягко надавите колено к полу. Удерживайте ногу в таком положении 10 секунд. 2 подхода по 15 повторений.

Разгибание колена

Разгибание колена

Лежа на спине упор на локти. Слегка согните колено разрабатываемой ноги. Выпрямите ногу в колене не касаясь пола. Расстояние от пола до пятки в таком положении 20-25 см. Удерживайте мышцы в напряжении, а ногу прямо. Затем плавно опустите обратно.

Сгибание колена

Сгибание колена

Сидя на полу, ноги прямо перед вами. Сгибая ногу в колене, медленно потяните пятку разрабатываемой ноги к ягодице, скользя ей по полу. Вернитесь в исходное положение.

Растяжение четырехглавой мышцы

Растяжение четырехглавой мышцы

Встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены либо другой неподвижной опоры. Придерживайтесь за стену одной рукой. Другой рукой, возьмите разрабатываемую ногу за лодыжку и потяните пятку к ягодице до ощущения натяжения в передней мышце бедра. Держите спину прямо, а колени вместе. Удерживайте растяжение 15-30 секунд. Повторить 3 раза.

Растяжение четырехглавой мышцы

Сгибание колена лежа

Лежа на животе, ноги выпрямлены. Сгибайте колено разрабатываемой ноги, стараясь коснуться пяткой ягодицы. Удерживайте 5 секунд, затем расслабьтесь и верните ногу в исходное положение. 2 подхода по 15 повторений.

Упражнения на укрепление

Начинать выполнение упражнений на укрепление можно только когда боль во время ходьбы по ступенькам полностью пройдет. Обычно, это через 1 неделю после начала реабилитации.

Приседания у стены

Приседания у стены

Встаньте спиной к стене, смотрите прямо вперед. Ноги на ширине плеч и на расстоянии 40-50 см от стены. Медленно приседайте пока ваши бедра не станут практически параллельны полу. Удерживайте такое положение 10 секунд. Плавно вернитесь в исходное положение. 2 подхода по 15 повторений. Постепенно увеличивайте время удержания, для лучшего укрепления четырехглавой мышцы.

Шаг вверх

Шаг вверх

Встаньте разрабатываемой ногой на опору высотой 20-25 см. Вторая нога на полу. Перенесите свой вес на разрабатываемую ногу на опоре и поднимитесь как на ступеньке. Затем медленно вернитесь в исходное положение. 2 подхода по 15 повторений.

Шаг вверх

Выпады

Встаньте и сделайте большой шаг вперед правой ногой. Окуните левое колено вниз к полу и согните правую ногу. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение, шагнув вперед левой ногой и опустив правую ногу к полу. 2 подхода от 8 до 12 повторений каждой ногой. Когда это упражнение перестанет быть трудным, можете взять небольшой вес в руки.

Скачать и распечатать

Лучшие упражнения на квадрицепс бедра и программа тренировок

Жим двумя ногами в тренажере

© zamuruev — stock.adobe.com

Что потребуется

Мышцы ног – самые крупные в организме человека. Упражнения на квадрицепс выполняют представители почти всех спортивных дисциплин. Без этих упражнений не добиться ни силы, ни массы, ни выносливости ног и тела в целом. В статье рассмотрены лучшие базовые и изолированные движения для квадрицепса для мужчин и для женщин, представлены программы тренировок для парней и для девушек.

Анатомия квадрицепса

Квадрицепс (четырёхглавая мышца бедра) включает в себя четыре мышечных пучка:

  • латеральная широкая мышца – наиболее крупный пучок, участвующий во всех движениях, которые связаны с разгибанием в колене, и формирующий боковую область бедра;
  • медиальная широкая мышца («капелька») – тоже задействуется в движениях, связанных с разгибанием в коленном суставе, отвечает за образование округлой, наполненной фронтальной поверхности колена;
  • промежуточная широкая мышца – находится между двумя предыдущими пучками, активно включается в работу при разгибаниях, приседаниях, прыжках, беге;
  • прямая мышца – самый длинный пучок, придающий бедру округлую форму, задействуется не только в разгибаниях, но и в сгибаниях, единственная область квадрицепса, которая не крепится напрямую к бедренной кости.
Анатомическое строение квадрицепса

© HANK GREBE — stock.adobe.com


В той или иной степени все участки рассматриваемой мышечной группы участвуют в описанных ниже упражнениях. Квадрицепс отвечает за стабильность тела, находящегося в вертикальном положении, обеспечивает движение голени в коленном суставе, способствует наклонам таза и подтягиванию ног к животу.

Особенности работы с квадрицепсом

Огромную роль в работе квадрицепсов играет правильная техника. От неё зависит здоровье и состояние коленей и поясницы. Греша техникой выполнения упражнений, атлет переносит основную нагрузку на другие мышечные группы.

Как и все большие мышцы, четырёхглавая требует много времени для восстановления. В большинстве случаев нет смысла тренировать её больше одного раз в неделю. Допускается вариант с двумя тренировками ног, но тогда они разделяются: в первую прорабатывают квадрицепс, во вторую – заднюю поверхность бедра.

Основу тренировочной программы должны составлять базовые (многосуставные) упражнения. Они рассчитаны на массу и силу, поскольку нагружают ноги и тело комплексно. Изолированные движения помогают детализировать мышцы, придать им «огранку», их также можно использовать для разогрева перед тяжелыми базовыми упражнениями.

По этой причине в первые несколько лет систематических тренировок нужно делать упор на «базу». И уже потом, набрав массу и силу, можно приступать к шлифовке ног. Это не значит, что новичкам нужно игнорировать односуставные движения. Они тоже нужны, но приоритет отдается базовым. Это касается и женщин, стремящихся к похудению и эффектному силуэту. Базовые движения, выполняемые в многоповторном стиле – главный секрет успеха.

Упражнения на квадрицепс

Упражнений на ноги сотни. Перечислять все нет смысла: описанных в статье хватит с избытком. Тем более, большинство движений – это вариации основных.

Базовые

В этом разделе описаны главные упражнения для квадрицепсов. Новички часто стараются держаться подальше от них, но без «базы» никуда.

Приседания со штангой

Главное и самое «страшное» для новичков упражнение. Приседания со штангой задействуют большинство мышц тела – работают ноги, ягодицы, спина и пресс. Могут подключаться даже руки и плечи – без крепких связок рук сложно удержать тяжёлую штангу.

В самом начале основное внимание уделяйте технике выполнения.

Приседая неправильно, можно получить проблемы с коленями, поясницей и шеей. Чтобы больше нагружать четырёхглавую, тренируйтесь с относительно небольшими весами. Перегибая палку с блинами, атлет не сможет избежать мощного включения ягодиц и спины.

Схема выполнения приседаний:

  • Исходное положение (ИП) – гриф лежит на трапециях (ни в коем случае не на шее), руки держат гриф узким хватом (насколько позволяет гибкость), грудь – вперёд, спина ровная. Категорически запрещается горбиться на протяжении всего движения. Ноги стоят на ширине плеч, носки слегка разведены в стороны. Чтобы встать в ИП, нужно подсесть под гриф, лежащий на стойках, снять его и отойти на шаг назад.
  • Начинать присед нужно с отведения таза назад. Колени находятся на одной линии со ступнями – заворачивать колени вовнутрь нельзя. Старайтесь также не выводить их вперед ступней.
  • Опуститесь до положения, в котором бёдра параллельны полу. Недоседая, вы недорабатываете, приседая глубже, вы снимаете нагрузку с квадрицепсов и больше нагружаете ягодичные мышцы.
  • Плавно, но мощно, на выдохе вернитесь в ИП. Вверху колени должны оставаться чуть согнутыми – это обязательно условие для снижения травмоопасности упражнения.

Техника выполнения приседаний со штангой на плечах
Постановку ног можно и нужно варьировать – от узкой до положения чуть шире плеч. При слишком широкой постановке больше нагружается бицепс бедра. Ступни при приседе не отрываются от пола. Выполняя движение, смотрите перед собой или чуть вверх. Это помогает держать спину прямой и фокусироваться на выполнении упражнения.

В домашних условиях штангу можно заменить гантелями. В этом случае руки со снарядами опущены вниз.

Фронтальные приседания со штангой

Фронтальные приседания – аналогичное упражнение, в котором штанга располагается не сзади, а спереди. Благодаря этому нагрузка на четырёхглавые выходит более целевой – ягодицы задействуются значительно меньше.

Техника:

  • Подойдите к грифу, лежащему на стойках, и зафиксируйте его на передних дельтах. Руки располагаются крест-накрест, помогая удерживать штангу – это ИП.
  • Держа спину абсолютно ровной, присядьте до параллели.
  • Вернитесь в ИП.
Фронтальные приседания со штангой

© Makatserchyk — stock.adobe.com


В этом упражнении держать спину ровной сложнее, поэтому необходимо не переборщить с весом снаряда.

Положение рук может быть и другим. Подготовленные атлеты часто фиксируют гриф руками, расположенными в стиле тяжелоатлетов, выполняющих толчок. Для этого нужно иметь определенную гибкость, крепкие связки и мощный хват.

Жим ногами

Жим ногами исключает работу спины и ягодиц, насколько это возможно. При этом тренажёр даёт возможность поработать с намного большим весом, чем в приседаниях. Чтобы нагрузка ложилась на квадрицепсы, нужно жать при постановке ног на ширине плеч.

Техника выполнения:

  • ИП – спина и голова плотно прижаты к спинке тренажёра, ноги почти полностью выпрямлены и упираются в станину, руки прочно держат рукояти.
  • Согните ноги в коленях до образования прямого угла между бёдрами и голенями.
  • Верните ноги в ИП.

Жим ногами в тренажере
В верхней точке колени должны обязательно быть чуть согнутыми. В жимах ногами это особенно важно, поскольку полное разгибание может быть чревато очень серьёзной травмой.

Вариацией данного упражнения является жим одной ногой. Вес при этом берется значительно меньший.

Жим одной ногой в тренажере

© bennymarty — stock.adobe.com

Гакк-приседания

Поскольку спина в этом упражнении тоже плотно прижата к спинке тренажёра, основную нагрузку получают четырёхглавые мышцы ног. Упражнение представляет собой перевёрнутый жим – вверх уходят не ступни, а корпус.

Схема выполнения:

  • ИП – стоя на платформе, постановка ног – на ширине плеч, корпус прямой, плечи упираются в подушки, руки держат рукояти.
  • Опуститесь вниз до параллели, чувствуя нагрузку на квадрицепсы.
  • Вернитесь в ИП.
Приседания в гакк-машине

© splitov27 — stock.adobe.com


Нельзя округлять спину, отрывать носки или пятки от платформы и полностью выпрямлять колени в верхней точке.
Выпады со штангой и гантелями

Выпады можно делать по-разному – со штангой, в тренажёре Смита, с гантелями, шагая по залу и стоя на месте. Рассмотрим варианты, в которых атлет стоит на одном месте, используя либо штангу, либо гантели.

Техника работы с грифом:

  • ИП аналогично положению при приседаниях со штангой на спине.
  • Сделайте шаг вперёд правой ногой. Выпад должен быть таким, чтобы бедро рабочей ноги в нижней точке оказалось параллельным полу. Колено левой ноги при этом почти касается пола и также образует прямой угол..
  • Вернитесь в ИП.
  • Поменяйте ноги – сделайте выпад левой ногой.
Выпады со штангой на плечах на месте

© Makatserchyk — stock.adobe.com


Упражнение с гантелями делают так же. Руки со снарядами в этом случае опущены вдоль корпуса:Выпады с гантелями на месте

© Makatserchyk — stock.adobe.com


Минус этого варианта в том, что он не всегда позволяет работать с подходящим весом. Хват слабее ног, поэтому тренировка со штангой предпочтительнее. Но для женщин, у которых небольшие рабочие веса, гантели – хороший вариант. Мужчины, использующие кистевые лямки или обладающие сильным хватом, тоже оценят по достоинству этот вариант.
Приседания на одной ноге

Нет возможности посещать тренажёрный зал? Приседайте на одной ноге. Это отличное упражнение на квадрицепс, с помощью которого можно нагрузить ноги, даже не используя дополнительное отягощение. Правда, не стоит ждать от него значительной прибавки в массе или силе.

Схема:

  • ИП – стоя, «нерабочая» нога слегка вытянута вперёд.
  • Присядьте до параллели, вытянув другую ногу так, чтобы образовать собой «пистолетик» (другое название этого упражнения).
  • Вернитесь в ИП.
Приседания на одной ноге

© Makatserchyk — stock.adobe.com

В отличие от обычных приседаний, в этом варианте спину не нужно удерживать прямой. Небольшое скругление – норма. Важно вставать усилием четырёхглавых, минимизируя включение ягодиц.

Изолированные упражнения

Эти движения не сделают ноги массивней, но доведут до ума наработанное «базой».

Разгибания ног в тренажёре

Это упражнение прорисовывает переднюю часть бедра. Подходит как для разминки перед тяжелым приседом (в формате 15-20 повторений с легким весом без отказа), так и для «добивки» в конце тренировки ног.

Техника:

  • ИП – сидя в тренажёре, поясница прижата к спинке, ноги согнуты в коленях, ступни зафиксированы валиками, руки крепко держат рукояти.
  • Выпрямите ноги в коленных суставах.
  • На мгновение задержитесь в верхней точке, максимально напрягая квадрицепс, после чего верните ноги в ИП.
Разгибания ног в тренажере

© Makatserchyk — stock.adobe.com


Делайте упражнение до состояния жжения в мышцах. Движения плавные и медленные, при негативе не стоит «бросать» ноги вниз, опускайте их подконтрольно.

Программы тренировок

Тренировать квадрицепсы можно как в один день с бицепсами бёдер, так и порознь. Комплексов на ноги существует много. В качестве примеров приведём следующие (все они подходят и мужчинам, и женщинам):

  • программа на массу и рельеф, рассчитанная на работу в зале;
  • домашняя программа;
  • программа для похудения.

Комплекс для зала – на массу:

УпражнениеПодходыПовторения
Приседания со штангой415,12,10,8
Жим ногами410-12
Разгибания ног412-15

Комплекс для зала – для похудения:

УпражнениеПодходыПовторения
Приседания в Смите412
Выпады со штангой410-12
Разгибания ног415

Комплекс для домашней тренировки:

УпражнениеПодходыПовторения
Приседания с гантелями412
Выпады с гантелями410-12
Приседания на одной ноге4максимум

Количество подходов можно варьировать в зависимости от степени подготовки.

Оцените материалИван Тунгусов

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Упражнения для укрепления четырёхглавой мышцы

Убедитесь, что при работе с весами у вас есть тренер. Также, если вы новичок, то важно, чтобы выполнять все тренировки под руководством инструктора. Прежде, чем вы начнёте следующие силовые тренировки, убедитесь, что вы делаете разминку, по крайней мере 10 минут. Интервальный бег 20-25 минут до тренировки силы поможет вам построить лучше четырехглавые мышцы.

quads-squatПриседания являются одними из самых основных упражнений для четырехглавой мышцы. Они представляет собой замкнутую цепь упражнений, которое вы должны сделать с ногами на земле. Сохраняйте расстояние между ногами на ширине плеч.
Затем согните колени и плавно опускайтесь вниз. Поза должна быть такой, чтобы вы были, как вы сидите на стуле.
Затем вернитесь в исходное состояние.
Вы можете увеличить интенсивность упражнения, выполняя его со штангой на спине.
Можно также выполнять с гантелями в руках, чтобы увеличить уровень сложности этого упражнения.
Выполняйте это упражнение в 3 подхода по 12-15 повторений.

Выпады

quads-lunges

Хотя это упражнение предназначено в первую очередь для тренировки четырехглавой мышцы, при выполнении этой тренировки давление падает на бедра .

Встаньте прямо, левая нога вперёд.
Держите некоторую дистанцию между ногами.
Согните ноги в коленях и опуститесь вниз.
Теперь, поменяйте местами и повторите.
Вы также могли бы повысить интенсивность этого упражнения со штангой или с гантелями.
Один набор правая нога вперёд,а другую — левую ногу вперёд засчитывается как один комплект.
Сделайте 2 подхода по 15 повторений в каждом.

Шаг вверх с гантелями

quads-dumbbell-step-up
Шаг вверх с гантелями очень простое упражнение. Для этого упражнения вам понадобится пара гантелей и что-то, что бы сделать шаг. Вы можете использовать степ-платформу, или стоять рядом с прочной лестницей, чтобы выполнить это упражнение.
Возьмите гантели в каждую руку, сначала сделайте шаг правой ногой на шаг, а потом поставьте обратно её вниз.
Повторите то же самое с левой ногой.
Вы могли бы сделать каждый шаг меняя ноги или вы могли бы сделать один полный комплект правой ногой, а затем один полный комплект левой ногой.
В любом случае, убедитесь, что вы делаете 2 комплекта 30 повторов для каждой ноги.

Жим ногами

quads-leg-press
Это ещё одно хорошее упражнение, для четырехглавой мышцы.

Займите место в машине, так что бы ваша спина и голова поддерживались,возьмитесь за ручки.
Поставьте ноги на плиту для ног.
Поддерживайте расстояние между коленями.
Надавите на платформу, затем вернитесь в исходное положение. Это был один шаг.
Выполняйте это упражнение 3 комплекта и 12 повторений в каждом.

Расширения для ног

quads-leg-extension
Расширения для ног, является одним из простейших укрепляющих упражнений четырехглавой мышцы. Эти упражения выполняются на машине, так что любой может сделать это.

Позиционируйте себя в машине, возьмите ноги в замок позади бара и возьмитесь за ручки по бокам.
Приготовьтесь,и начните поднимая планку ногами. Вернитесь в исходное положение и повторите.
Вы можете увеличить или уменьшить вес,по вашим силам.
Выполняйте это упражнение в 3 подхода по 12 повторений.

Упражнения на укрепление

Это упражнение делает акцент на массовой застройке. Однако, если у вас были травмы или несчастный случай, тогда вы можете следовать упражнениям описанным ниже, чтобы улучшить ваш диапазон движений. Убедитесь, что вы проконсультировались с врачом, прежде чем вы выполните любые тренировки для физической терапии.

Подъемы ног

quads-leg-raises

Вот простые и эффективные упражнения для укрепления четырехглавой мышцы.

Лягте на коврик на спину.
Теперь медленно поднимите правую ногу и опустите её вниз.
Поднимите ногу как можно больше вверх и медленно начните поднимать её выше.
Повторите с другой ногой. Это был один шаг.
Выполнить 8 повторений, и два комплекта.

Приседания

quads-swiss-ball-slides

Эта тренировка может быть сделана с или без мяча, однако мяч поможет  сделать тренировку более эффективной.

Позиция — мяч между вашей спиной и стеной. Держите некоторую дистанцию между вашими ногами.
Медленно опуститесь вниз, сохраняя мяч в положении.
Затем медленно скользните вверх. Это был один шаг.
Сделайте два набора, и 8 повторений в каждом наборе.

Упражнения на стуле

Как и на полу поднимайте ноги, сидя на стуле.

Сидя на стуле,поднимите одну ногу, пока она не будет параллельно полу, и опустите её вниз. Поменяйте местами ноги и повторите.
Вы также можете выполнять это упражнение, сидя в кресле для укрепления бёдер. Поднимите одну ногу на несколько сантиметров от земли и опустите её вниз, затем поднимите другую ногу и поставьте её на место. Повторите 8 раз. Вы можете сделать два-три набора упражнений.

Растяжка четырехглавой мышцы

То, что большинство людей забывают это охладиться после тренировки. Поэтому, как только вы закончите со всеми укрепляющими упражнениями, это хорошая практика, чтобы остыть, с некоторой натяжкой.

Растяжка 1: встаньте прямо, согните правую ногу и приближайтесь спиной и удерживая её правой рукой. Держите растягивание и ведите медленный отсчёт 10 секунд, затем поменяйтесь местами и повторите. Это был один шаг. Сделайте два повторения.

Растяжка 2: сильно растянуться это здорово, однако, если вы новичок или после обычной тренировки для реабилитации, то вы можете держаться за стену для поддержки свободной рукой.

Растяжка 3: ещё одна хорошая растяжка, которая хорошо работает для квады — это прикосновение пальцами или местное растягивание подколенных сухожилий. Просто сядьте на пол и выставьте свои ноги перед вами, и прикоснитесь ваших ног, или до того, как ваши пальцы могут дотянуться. Удерживайте растяжку в течение 10 секунд, затем отпустите. Сделать два больших повторения.

 

Тренировки для четырехглавой мышцы

Здание мышц вокруг колена обеспечивает поддержку и снижает риск получения травм. Наряду с хорошей обычной тренировкой,соблюдайте здоровую диету. Исследования показывают, что следование диете может повлиять на устранение боли в колене, а некоторые пищевые продукты могут помочь в быстром восстановлении сил. Такими продуктами являются фрукты, зеленый чай, рыба и имбирь.

Упражнения для четырехглавой мышцы бедра после травмы

Доброго Вам дня, уважаемые читатели! Тренировать ноги любят далеко не все, ведь это так утомительно и тяжело. Между тем мы, как существа прямоходящие, обязаны именно мышцам ног за возможность передвигаться, садиться, вставать и подниматься по лестнице. Особенно это касается квадрицепсов, хотя и про заднюю поверхность бедра забывать не стоит.

Так что тренировки с отягощениями смогут послужить отличным подспорьем для улучшения не только внешнего вида, но и легкости движения! А в некоторых случаях физические упражнения для четырехглавой мышцы бедра просто незаменимы, например, при послеоперационной реабилитации.

Упражнения и нюансы тренировки квадрицепсов

Коленный сустав является наиболее травмируемым в нашем теле. Ведь он постоянно находится в работе, испытывает ударные нагрузки, а у людей малоподвижных страдает от недостатка питательных веществ.

Именно по причине его особой важности, необходимо соблюдать строгие правила, если вы хотите надолго сохранить здоровье ваших коленей.

Теперь об упражнениях и нюансах:

Поэтому прежде чем приступить к приседаниям, убедитесь, что ваши мышцы ног, ягодиц и спины достаточно эластичны. В противном случае вы не сможете приседать с правильной техникой!

С помощью каких тестов можно определить свою растяжку? Смотрите в видео:

  • Многие не знают, насколько глубоко нужно приседать. Однозначного ответа нет, так как амплитуда зависит как от гибкости суставов и эластичности мышц, так и от состояния коленных и тазобедренных суставов.

Если вы здоровы и проблем с растяжкой нет, то выполняйте глубокие приседания. Если же есть проблемы с суставами и их подвижность ограничена, то и полуприседы подойдут. Но о проблемах поговорим позже.

  • Так как мы за полноценное развитие четырехглавой мышцы бедра, то помимо приседаний эффективно выполнять разгибания в тренажере сидя. Именно это упражнение равномерно распределяет нагрузку между четырьмя мышцами квадрицепса (латеральной, промежуточной, медиальной и прямой)

  • В конце тренировки выполните комплекс растягивающих упражнений. Он может состоять из элементов, которые вы подчерпнете из видео. Но не стремитесь повторить все в точности как в этом ролике. Начните с самых простых упражнений и с небольшой амплитуды движения.

Упражнения при проблемах со здоровьем

Далеко не все виды спорта безопасны и позволяют каждую секунду контролировать свое тело, чтобы избежать травм. К примеру, игровые вид спорта, особенно контактные: хоккей, футбол, регби. Да и в фитнесе такое встречается, но, как правило, из-за нарушения основных правил тренировок!

Повредив коленный сустав, люди вынуждены уйти от привычных нагрузок и пройти курс реабилитации. А если травма была серьезной, то пройти оперативное лечение, а затем заняться уже упомянутой реабилитацией.

Чтобы ускорить процесс послеоперационного восстановления, часто делают хирургическую процедуру с минимальным травмированием тканей – артроскопию. После нее уже на следующий день пациент может выполнять лечебную физкультуру. Затем пациента выписывают, и дальнейшие действия по реабилитации ложатся на его плечи.

И вот тут-то главное не навредить себе! Возвращаться к тренировкам необходимо постепенно, разделив весь восстановительный этап на несколько частей.

Этап №1

Как правило, его можно выполнить и в домашних условиях, но лучше обратиться к опытным реабилитологам! Цель этапа — возвратить суставу его привычную подвижность.

Упражнения выполняются медленно, без веса и зачастую сидя или лежа. Этап можно считать завершенным, когда подвижность сустава будет восстановлена более чем на 60%.

Этап №2

Здесь делается акцент на укреплении мышц и связок, которые могли значительно ослабнуть после травмы и операции. Упражнения по-прежнему можно выполнять дома, но уже с незначительным отягощением. В качестве отягощения можно использовать резиновые ленты или трубчатые эспандеры.

Упражнения для двух этапов представлены в видео.

Этап №3

Возвращение к тренировкам в тренажерном зале. Подвижность суставов восстановлена, мышцы и связки укреплены. Самое время начать тренироваться с железом!

Если вы мечтаете поскорее вернуться к тяжелым приседам, то я вас вынужден предупредить, что этого лучше не делать! Так как травмы не проходят на 100% и вы теперь постоянно в зоне риска.

Начните свои занятия с тренажеров. В комплекс лучше всего включить разгибания и сгибания ног сидя в тренажере, разгибания и сгибания ног на блочных тренажерах.

Будьте здоровы!

В завершении хотел бы акцентировать ваше внимание на важности регулярных тренировок. Они не только укрепляют мышцы, но и обеспечат питание суставам. А в послеоперационный период ускорят восстановление.

Будьте здоровы, друзья! Подписывайтесь на обновления статей, делитесь полезной информацией с друзьями в соцсетях. До скорых встреч!

Упражнения для четырехглавой мышцы бедра — SportWiki энциклопедия

Строение мускулатуры коленного сустава[править | править код]

Четырехглавая мышца бедра (m. quadriceps femoris, квадрицепс) — крупная и сильная мышца, главный выпрямитель (разгибатель) коленного сустава. Выпрямительная мускулатура коленного сустава должна выдерживать вес вceго тела, поэтому в нижних конечностях обнаруживается преобладание данного типа мышц. В противном случае человек бы не овладел прямохождением. Четырехглавая мышца бедра состоит из прямой (m. rectus femoris), внутренней (vastus medialis), внешней (lateralis) и средней (intermedins) мышц бедра. Хорошая новость состоит в том, что это деление на тренировочном процессе никак не скажется — нагрузка ложится на четырехглавую мышцу в целом.

Место прикрепления четырехглавой мышцы бедра находится на шероховатости большеберцовой кости. Для прикрепления используется связка коленной чашечки. У мышцы две функции: статическая и динамическая. Статическая заключается в предотвращении подкашивания колен во время стояния, динамическая — в энергичном выпрямлении колен, например, при беге и прыжках. Уже сейчас можно приблизительно представить, какие упражнения нужно выполнять для того, чтобы нагрузить квадрицепс. Особенность четырехглавой заключается в том, что она почти всегда состоит из двух типов мышечных волокон: в структуру, ответственную за эластичность, входят, в основном, быстросокращающиеся волокна, а в трех остальных частях («занимающихся», как правило, статикой), преобладают «медленные» волокна. Конечно, у каждого человека это соотношение свое (подробнее см. статью «Определение типа мышечных волокон» в этом же номере нашего журнала), поэтому для достижения наилучших результатов нужно знать, что преобладает именно у вас. Мой опыт показывает, что люди, не занимавшиеся легкой атлетикой (скоростными видами), игровыми видами спорта, тяжелой атлетикой, чаще являются обладателями «медленных» волокон. Основываясь на этом факте, перейдем к рассмотрению упражнений, которые помогут реализовать потенциал ваших ног.

Немного о «классических» приседаниях[править | править код]

До сих пор бытует мнение, что это упражнение если и не ведет к росту всего тела за раз, то уж на ноги точно воздействует ударно. Ударно-то ударно, но в большинстве случаев при приседаниях безудержно растут большая и малая ягодичные мышцы, а иногда и длинная головка бицепса бедра. В итоге вы получаете переразвитые «столбы», которые не принесут радости ни вам (попробуйте пойти и купить что-нибудь на себя в обычном европейском магазине), ни окружающим (никакой эстетики или, тем более, рельефа). Дело еще и в том, что далеко не каждому строение его тела позволяет использовать приседания. Все зависит от соотношения длины корпуса и конечностей. Если бедро у вас длинное, то вы будете наклоняться вперед, нагружая низ спины. Наклон увеличится при длинной голени. Многие обычно используют в приседаниях слишком большой вес и встают с ним, забывая, что при выполнении движения надо сознательно включать мышцы бедер, а не ягодичную мышцу. Это — наиболее часто встречающиеся особенности, которые делают приседания бесполезными. Но даже те, кто с подобными проблемами не встречается, должен попробовать приседания не «классические» — со штангой на спине, а со штангой на груди. Такой способ выполнения убережет вас от использования больших весов и «переведет» нагрузку в нужные места. А мы пока подберем иные движения.

Приседания в гакк-тренажере[править | править код]

Прекрасная альтернатива штанге. Нагрузка на спину уменьшена, а с помощью различной постановки ступней можно по-разному нагружать ноги. Четырехглавая получит максимум нагрузки, если ноги не выставлять далеко вперед, а ступни разместить ближе друг к другу. Напрягайте мышцы живота, чтобы предупредить боковые смещения таза и позвоночника.

Приседания с гантелями[править | править код]

Ступни поставьте несколько уже ширины плеч. Гантели можно держать как вдоль туловища, так и на поднятых руках около плеч (как будто вы собираетесь делать жим стоя). Один мой товарищ, делая сплит «ноги + плечи», объединял приседания с жимом стоя. Такие составные упражнения стоит использовать спортсменам, для которых тренажерный зал — не основное тренировочное место (легкоатлеты, футболисты и т.п.).

Жим ногами в тренажере[править | править код]

Обратите внимание на постановку ног. Прицельную нагрузку квадрицепс получит, если вы поставите ступни близко друг к другу (на расстоянии не более 10 см) и сместите их к нижнему краю платформы. В этом случае будет невозможно опускать платформу глубоко, но этого и не потребуется. Основная фаза движения — в верхней части. Постарайтесь не расслаблять квадрицепс внизу (не «перекладывайте» вес на бицепс бедра), а вверху не распрямляйте ноги до конца. Во-первых, это вредно для суставов, во-вторых, вы даете мышце отдых, которого быть не должно. Не забывайте, что главная задача — стараться как бы разгибать колени, а не жать платформу любой ценой.

Разгибания ног в тренажере[править | править код]

Казалось бы, что может быть проще? Только делать упражнение будем не так, как мы привыкли. Подход выполняется каждой ногой по очереди. Внизу вес не стоит бросать, вверху сустав не надо разгибать полностью. При выполнении этого упражнения можно добиваться затруднения оттока крови от квадрицепса, что приведет сначала к повышенной концентрации ионов водорода, а затем — к усиленной доставке гормонов и питательных веществ к мышце. Выше было сказано, что у большинства людей в четырехглавой мышце наблюдается преобладание окислительных волокон, а для них подобный тренинг является оптимальным.

Выпады с гантелями[править | править код]

Можно делать не на повторения, а на пройденное расстояние. Если у вас под боком есть зал для групповых занятий, то почему бы и не пошагать по нему с гантелями в руках?

Количество подходов, повторов — вещь индивидуальная. В упоминавшейся уже статье «Определение типа мышечных волокон» рассказано, как определить собственную мышечную композицию. Соответствующим рекомендациям и стоит следовать. Здесь мы лишь очень кратко повторим уже сказанное. Если у вас в квадрицепсе преобладают окислительные волокна, то стоит тренировать его каждый четвертый день, чередуя упражнения: допустим, жим ногами и выпады, приседания с гантелями и разгибания ног сидя etc. Во-первых, это обоснованно с физиологической точки зрения, во-вторых, именно такой режим можно назвать специализацией. Уже через 4 недели тренировок результат вас приятно удивит, а ноги начнут набирать объемы в «правильных местах», а не только в районе подколенного сухожилия.


Источник Железный мир №2

Упражнения для четырехглавой мышцы бедра — SportWiki энциклопедия

Строение мускулатуры коленного сустава[править | править код]

Четырехглавая мышца бедра (m. quadriceps femoris, квадрицепс) — крупная и сильная мышца, главный выпрямитель (разгибатель) коленного сустава. Выпрямительная мускулатура коленного сустава должна выдерживать вес вceго тела, поэтому в нижних конечностях обнаруживается преобладание данного типа мышц. В противном случае человек бы не овладел прямохождением. Четырехглавая мышца бедра состоит из прямой (m. rectus femoris), внутренней (vastus medialis), внешней (lateralis) и средней (intermedins) мышц бедра. Хорошая новость состоит в том, что это деление на тренировочном процессе никак не скажется — нагрузка ложится на четырехглавую мышцу в целом.

Место прикрепления четырехглавой мышцы бедра находится на шероховатости большеберцовой кости. Для прикрепления используется связка коленной чашечки. У мышцы две функции: статическая и динамическая. Статическая заключается в предотвращении подкашивания колен во время стояния, динамическая — в энергичном выпрямлении колен, например, при беге и прыжках. Уже сейчас можно приблизительно представить, какие упражнения нужно выполнять для того, чтобы нагрузить квадрицепс. Особенность четырехглавой заключается в том, что она почти всегда состоит из двух типов мышечных волокон: в структуру, ответственную за эластичность, входят, в основном, быстросокращающиеся волокна, а в трех остальных частях («занимающихся», как правило, статикой), преобладают «медленные» волокна. Конечно, у каждого человека это соотношение свое (подробнее см. статью «Определение типа мышечных волокон» в этом же номере нашего журнала), поэтому для достижения наилучших результатов нужно знать, что преобладает именно у вас. Мой опыт показывает, что люди, не занимавшиеся легкой атлетикой (скоростными видами), игровыми видами спорта, тяжелой атлетикой, чаще являются обладателями «медленных» волокон. Основываясь на этом факте, перейдем к рассмотрению упражнений, которые помогут реализовать потенциал ваших ног.

Немного о «классических» приседаниях[править | править код]

До сих пор бытует мнение, что это упражнение если и не ведет к росту всего тела за раз, то уж на ноги точно воздействует ударно. Ударно-то ударно, но в большинстве случаев при приседаниях безудержно растут большая и малая ягодичные мышцы, а иногда и длинная головка бицепса бедра. В итоге вы получаете переразвитые «столбы», которые не принесут радости ни вам (попробуйте пойти и купить что-нибудь на себя в обычном европейском магазине), ни окружающим (никакой эстетики или, тем более, рельефа). Дело еще и в том, что далеко не каждому строение его тела позволяет использовать приседания. Все зависит от соотношения длины корпуса и конечностей. Если бедро у вас длинное, то вы будете наклоняться вперед, нагружая низ спины. Наклон увеличится при длинной голени. Многие обычно используют в приседаниях слишком большой вес и встают с ним, забывая, что при выполнении движения надо сознательно включать мышцы бедер, а не ягодичную мышцу. Это — наиболее часто встречающиеся особенности, которые делают приседания бесполезными. Но даже те, кто с подобными проблемами не встречается, должен попробовать приседания не «классические» — со штангой на спине, а со штангой на груди. Такой способ выполнения убережет вас от использования больших весов и «переведет» нагрузку в нужные места. А мы пока подберем иные движения.

Приседания в гакк-тренажере[править | править код]

Прекрасная альтернатива штанге. Нагрузка на спину уменьшена, а с помощью различной постановки ступней можно по-разному нагружать ноги. Четырехглавая получит максимум нагрузки, если ноги не выставлять далеко вперед, а ступни разместить ближе друг к другу. Напрягайте мышцы живота, чтобы предупредить боковые смещения таза и позвоночника.

Приседания с гантелями[править | править код]

Ступни поставьте несколько уже ширины плеч. Гантели можно держать как вдоль туловища, так и на поднятых руках около плеч (как будто вы собираетесь делать жим стоя). Один мой товарищ, делая сплит «ноги + плечи», объединял приседания с жимом стоя. Такие составные упражнения стоит использовать спортсменам, для которых тренажерный зал — не основное тренировочное место (легкоатлеты, футболисты и т.п.).

Жим ногами в тренажере[править | править код]

Обратите внимание на постановку ног. Прицельную нагрузку квадрицепс получит, если вы поставите ступни близко друг к другу (на расстоянии не более 10 см) и сместите их к нижнему краю платформы. В этом случае будет невозможно опускать платформу глубоко, но этого и не потребуется. Основная фаза движения — в верхней части. Постарайтесь не расслаблять квадрицепс внизу (не «перекладывайте» вес на бицепс бедра), а вверху не распрямляйте ноги до конца. Во-первых, это вредно для суставов, во-вторых, вы даете мышце отдых, которого быть не должно. Не забывайте, что главная задача — стараться как бы разгибать колени, а не жать платформу любой ценой.

Разгибания ног в тренажере[править | править код]

Казалось бы, что может быть проще? Только делать упражнение будем не так, как мы привыкли. Подход выполняется каждой ногой по очереди. Внизу вес не стоит бросать, вверху сустав не надо разгибать полностью. При выполнении этого упражнения можно добиваться затруднения оттока крови от квадрицепса, что приведет сначала к повышенной концентрации ионов водорода, а затем — к усиленной доставке гормонов и питательных веществ к мышце. Выше было сказано, что у большинства людей в четырехглавой мышце наблюдается преобладание окислительных волокон, а для них подобный тренинг является оптимальным.

Выпады с гантелями[править | править код]

Можно делать не на повторения, а на пройденное расстояние. Если у вас под боком есть зал для групповых занятий, то почему бы и не пошагать по нему с гантелями в руках?

Количество подходов, повторов — вещь индивидуальная. В упоминавшейся уже статье «Определение типа мышечных волокон» рассказано, как определить собственную мышечную композицию. Соответствующим рекомендациям и стоит следовать. Здесь мы лишь очень кратко повторим уже сказанное. Если у вас в квадрицепсе преобладают окислительные волокна, то стоит тренировать его каждый четвертый день, чередуя упражнения: допустим, жим ногами и выпады, приседания с гантелями и разгибания ног сидя etc. Во-первых, это обоснованно с физиологической точки зрения, во-вторых, именно такой режим можно назвать специализацией. Уже через 4 недели тренировок результат вас приятно удивит, а ноги начнут набирать объемы в «правильных местах», а не только в районе подколенного сухожилия.


Источник Железный мир №2

Квадрицепсы (четырехглавые мышцы бедра) — упражнения, особенности тренировки, анатомия

Квадрицепс (четырёхглавая мышца бедра) — самая большая мышца ноги, занимающая всю переднюю и частично боковую часть бедра. Состоит из четырех мышечных массивов. Каждая из головок имеет своё начало, но, подойдя к области колена, все они переходят в общее сухожилие, которое охватывает надколенник и прикрепляется к бугристости большеберцовой кости.

Квадрицепс разгибает голень в коленном суставе. Прямая мышца бедра, перекидывающаяся через тазобедренный сустав, принимает участие в сгибании бедра, притягивает бедренную кость к подвздошной кости, способствует удержанию головки бедренной кости внутри вертлужной впадины.

Основные функции квадрицепса:

  1. Разгибание ноги в коленном суставе
  2. Участвует в сгибании ноги
  3. Участвует в наклоне таза вперед

Особенности тренировки квадрицепсов

Когда новичок начинает ходить в тренажерный зал, последнее о чем он мечтает — это хорошо развитые ноги. Ведь он не задумывается о том, что диспропорция верха и низа тела смотрится очень глупо. Часто можно наблюдать ситуацию, когда атлет с хорошо развитым верхом имеет ноги похожие на зубочистки, что выглядит очень смешно и нелепо. Поэтому мы рекомендуем с самого начала настраивать себя на серьезную тренировку ног, ведь если вы не сделаете этого сейчас, через несколько лет, когда низ начнет заметно отставать от верха тела, вам будет очень тяжело включить тренировку ног в свой тренировочный план.

Квадрицепсы занимают 70% мышечной массы ноги, поэтому именно их развитие является основополагающим в тренировке ног. Основным упражнением для развития квадрицепсов являются приседания. Но, для новичков, на первых порах тренинга, лучше начать с разгибаний ног сидя в тренажере, жима ногами и гиперэкстензий для укрепления нижнего отдела спины, во избежание травм, что бы подготовить базу для будущих тяжелых приседаний. Включать приседания в свой тренировочный план стоит где-то через полгода после начала тренировок.

Квадрицепс состоит из быстрых и медленных мышечных волокон, поэтому для гармоничного развития мышц нужно выполнять не только силовые, но и аэробные упражнения. Тренируйте квадрицепсы силовыми упражнениями не чаще одного раза в неделю. Выполняйте 2-3 упражнения в 3-4 подходах по 8-12 повторений в каждом. В дополнение к силовым тренировкам рекомендуем заниматься бегом или ездой на велосипеде.

Упражнения на четырехглавую мышцу — что нужно знать

  1. CareNotes
  2. Упражнения на квадрицепс

Этот материал нельзя использовать в коммерческих целях, в больницах или медицинских учреждениях. Несоблюдение может повлечь за собой судебный иск.

ЧТО НУЖНО ЗНАТЬ:

Что мне нужно знать о упражнениях на квадрицепс?

Упражнения на четырехглавую мышцу помогают уменьшить боль в коленях, сохранить мышцы сильными и гибкими и улучшить функции после травм.

  • Начинайте медленно. Это начальные упражнения. Спросите своего лечащего врача, нужно ли вам посещать физиотерапевта для выполнения более сложных упражнений. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы сможете выполнять больше подходов в каждом упражнении или добавлять веса.
  • Остановитесь, если почувствуете боль. Поначалу чувствовать некоторый дискомфорт — это нормально. Регулярные упражнения со временем помогут уменьшить дискомфорт.
  • Разминка перед выполнением упражнений на квадрицепс. Прокатитесь на велотренажере или прогуляйтесь 5 или 10 минут, чтобы разогреть мышцы.
  • Следуйте программе упражнений, рекомендованной вашим врачом. Он или она подскажет, какие упражнения лучше всего подходят для вашего состояния. Он также скажет вам, сколько повторений и как часто вам следует делать упражнения.

Как безопасно выполнять растяжку квадрицепса?

  • Растяжка сгибателей бедра на коленях: Встаньте на левое колено. Поставьте правую ногу перед собой. Держите правое колено согнутым, а ступню поставьте на пол.Колено должно быть прямо над щиколоткой. Положите обе руки на правое бедро. Спину держите прямо, а мышцы живота напряженными. Положите вес на правую ногу и наклонитесь вперед, пока не почувствуете растяжение в левом бедре. Удерживайте растяжку примерно 30 секунд. Повторите 2 или 3 раза для каждой ноги или как указано.
    Kneeling Hip Flexor
  • Растяжка квадрицепса стоя: Встаньте и положите одну руку на стену или держитесь за спинку стула для равновесия.Положив вес на одну ногу, согните другую ногу и возьмитесь за лодыжку. Подведите пятку к ягодицам. Удерживайте растяжку от 30 до 60 секунд. Поменяйте ноги. Повторите 2–3 раза на каждую ногу.
    Standing Quadricep Stretch

Как безопасно выполнять упражнения на укрепление квадрицепса?

Когда мне следует позвонить своему врачу?

  • Ваша боль усиливается или появляется новая боль.
  • У вас есть вопросы или опасения по поводу вашего состояния, ухода или программы упражнений.

Соглашение об уходе

У вас есть право помочь спланировать свое лечение. Узнайте о своем состоянии здоровья и о том, как его можно лечить. Обсудите варианты лечения со своими поставщиками медицинских услуг, чтобы решить, какое лечение вы хотите получать. Вы всегда имеете право отказаться от лечения. Вышеуказанная информация носит исключительно учебный характер. Он не предназначен для использования в качестве медицинского совета по поводу индивидуальных состояний или лечения. Поговорите со своим врачом, медсестрой или фармацевтом перед тем, как следовать любому лечебному режиму, чтобы узнать, безопасно ли оно для вас и эффективно.

© Copyright IBM Corporation 2020 Информация предназначена только для использования конечным пользователем и не может быть продана, распространена или иным образом использована в коммерческих целях. Все иллюстрации и изображения, включенные в CareNotes®, являются собственностью A.D.A.M., Inc. или IBM Watson Health

, защищенной авторским правом. Дополнительная информация

Всегда консультируйтесь со своим поставщиком медицинских услуг, чтобы убедиться, что информация, отображаемая на этой странице, применима к вашим личным обстоятельствам.

Заявление об отказе от ответственности

Узнайте больше об упражнениях на четырехглавую мышцу

IBM Watson Micromedex
.

Quadriceps femoris | Статья о четырехглавой мышце бедра от The Free Dictionary

Интенсивность сигнала четырехглавой мышцы бедра после эксцентрического упражнения сравнивалась с интенсивностью сигнала той же мышцы перед упражнением. Приседания, как известно, вызывают высокий уровень ЭМГ-активности четырехглавой мышцы бедра по сравнению с другими упражнениями для нижних конечностей (Schwanbeck et al., 2009; Wilk и др., 1996). ММГ- и ЭМГ-ответы поверхностных четырехглавых мышц бедра. quadriceps femoris у большинства летучих мышей имеет дистально расширенный мышечный живот, как и у других млекопитающих (см.Кроме того, вся четырехглавая мышца бедра, целевая ткань с местом инъекции, от обработанной левой задней конечности (содержащей отмеченный участок места инъекции) и необработанная правая задняя конечность от всех животных (контрольная и 3 группы доз при 48 часов, 28 дней и 63 дня после лечения) были собраны в формалин для фиксации, гистологической обработки и микроскопического исследования. Угол Q — это острый угол в точке пересечения оси четырехглавой мышцы бедра и оси сухожилия надколенника (Ливингстон, 1998).Оценка MMT подвздошно-поясничной мышцы, четырехглавой мышцы бедра и передней большеберцовой мышцы не изменилась. Аутофагию и митофагию в скелетных (четырехглавой мышце бедра) и сердечной (левый желудочек) мышцах анализировали с помощью вестерн-блоттинга экстрактов тканей с антителами против LC3 (микротрубочка). -ассоциированный белок 1 легкая цепь 3), p62 (SQSTM1, секвестосома) и BNIP3 (BCL2 / аденовирус E1B 19 кДа белок, взаимодействующий с белком 3). Многопутевый NMES потенциально привлекателен для этой популяции также из-за превосходного соответствия для использования в домашних условиях (лучше, чем обычные NMES) [30], но производители должны серьезно рассмотреть варианты (1) увеличения максимального выходного тока с 70 мА до, по крайней мере, 100 мА, чтобы позволить большее улучшение силы тока (и, следовательно, вызванной силы) внутри и между сеансами и (2) распространить технологию стимуляции на группы мышц, кроме четырехглавой мышцы бедра (например,g., ягодичные мышцы, подколенные сухожилия) [21]. Энтезопатия, вызванная активностью, присутствовала у 4,20% пациентов с двусторонней энтезопатией четырехглавой мышцы бедра, присутствующей в 6 случаях, за которыми следовали 2 случая энтезопатии правой четырехглавой мышцы бедра. перерыв на 10 с. При вращении педалей назад в пределах 45 ° сгибания колена надколенник оказывает наибольшее влияние как шкив, максимизируя момент плеча четырехглавой мышцы бедра, биомеханически в этом диапазоне мышца способна генерировать наибольший крутящий момент, что улучшает мышечная сила..

Квадрицепс бедра

«Квадрицепс» перенаправляется сюда. Для использования в других целях, см Quad.

quadriceps femoris (лат. «Четырехглавая мышца бедренной кости»), также называемая просто quadriceps , quadriceps Extensor , quads , представляет собой большую группу мышц, которая включает четыре преобладающие мышцы передняя часть бедра. Это большой разгибатель колена, образующий большую мясистую массу, покрывающую переднюю и боковые стороны бедра.

Правильная латинская форма множественного числа прилагательного quadriceps будет quadricipites .В современном английском языке quadriceps используется как в единственном, так и во множественном числе. Часто используется единственная форма quadricep , полученная путем гиперкоррекции.

Порции

Подразделяется на четыре отдельные части или «головы», получившие отличительные названия:

  • Rectus femoris занимает середину бедра, покрывая большую часть трех других четырехглавых мышц. Берет начало на подвздошной кости. Он назван по прямому курсу.
  • Три других лежат глубоко в прямой мышце бедра и берут начало от тела бедренной кости, которое они покрывают от вертела до мыщелков:
    • Vastus lateralis находится на боковой стороне, бедра (то есть на внешней стороне бедра).
    • Vastus medialis находится на медиальной стороне бедра (то есть на внутренней части бедра).
    • Vastus intermediateus находится между латеральной широкой мышцей бедра и медиальной широкой мышцей бедра на передней части бедренной кости (i.е. на верхней или передней части бедра), но глубоко в прямую мышцу бедра. Обычно его невозможно увидеть без рассечения прямой мышцы бедра.

Все четыре части четырехглавой мышцы прикрепляются к надколеннику (коленной чашечке) через сухожилие четырехглавой мышцы.

Действия

Все четыре квадрицепса — мощные разгибатели коленного сустава. Они имеют решающее значение при ходьбе, беге, прыжках и приседании. Поскольку прямая мышца бедра прикрепляется к подвздошной кости, она также является сгибателем бедра.Это действие также имеет решающее значение для ходьбы или бега, поскольку оно заставляет ногу двигаться вперед в следующем шаге. Четырехглавая мышца, в частности медиальная широкая мышца бедра, играет важную роль в стабилизации надколенника и коленного сустава во время ходьбы. [1]

Обучение

В силовой тренировке квадрицепс тренируется с помощью нескольких упражнений для ног. К эффективным упражнениям относятся приседания и жим ногами. Изолирующее движение (т.е.нацеливается исключительно на квадрицепсы) — это упражнение на разгибание ног.

Дополнительные изображения

  • Капсула правого коленного сустава (растянута). Боковой аспект.

  • Поперечный разрез середины бедра.

  • Передняя часть правой ноги.

  • Передняя и медиальная сторона правого бедра.

  • Боковой аспект правой ноги.

  • Разгибание ног — изолирующее упражнение. Терапевтические упражнения, Кэролайн Киснер и Линн А. Колби, 5-е изд. (2002) 692-93.

  • Внешние ссылки

    v · d · e Список мышц нижних конечностей (TA A04.7, GA 4.465)
    Область ILIAC
    / ILIOPSOAS
    КНОПКИ
    БЕДРА /
    отсеков
    LEG /
    Crus /
    отсеков
    НОЖКА

    анат (ч / н, у, т / д, а / п, л) / физ / девп / гист

    noco (m, s, c) / cong (d) / tumr, sysi / epon, injr

    .

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о