Четырехглавая мышца бедра упражнения: Упражнения для четырехглавой мышцы — Реабилитолог Остеопат Максим Поддуев (Киев)

Лучшие упражнения на квадрицепс бедра и программа тренировок

© zamuruev — stock.adobe.com

Что потребуется

Мышцы ног – самые крупные в организме человека. Упражнения на квадрицепс выполняют представители почти всех спортивных дисциплин. Без этих упражнений не добиться ни силы, ни массы, ни выносливости ног и тела в целом. В статье рассмотрены лучшие базовые и изолированные движения для квадрицепса для мужчин и для женщин, представлены программы тренировок для парней и для девушек.

Анатомия квадрицепса

Квадрицепс (четырёхглавая мышца бедра) включает в себя четыре мышечных пучка:

• латеральная широкая мышца – наиболее крупный пучок, участвующий во всех движениях, которые связаны с разгибанием в колене, и формирующий боковую область бедра;
• медиальная широкая мышца («капелька») – тоже задействуется в движениях, связанных с разгибанием в коленном суставе, отвечает за образование округлой, наполненной фронтальной поверхности колена;
• промежуточная широкая мышца – находится между двумя предыдущими пучками, активно включается в работу при разгибаниях, приседаниях, прыжках, беге;
• прямая мышца – самый длинный пучок, придающий бедру округлую форму, задействуется не только в разгибаниях, но и в сгибаниях, единственная область квадрицепса, которая не крепится напрямую к бедренной кости.

© HANK GREBE — stock.adobe.com

Особенности работы с квадрицепсом

Огромную роль в работе квадрицепсов играет правильная техника. От неё зависит здоровье и состояние коленей и поясницы. Греша техникой выполнения упражнений, атлет переносит основную нагрузку на другие мышечные группы.

Как и все большие мышцы, четырёхглавая требует много времени для восстановления. В большинстве случаев нет смысла тренировать её больше одного раз в неделю. Допускается вариант с двумя тренировками ног, но тогда они разделяются: в первую прорабатывают квадрицепс, во вторую – заднюю поверхность бедра.

Основу тренировочной программы должны составлять базовые (многосуставные) упражнения. Они рассчитаны на массу и силу, поскольку нагружают ноги и тело комплексно. Изолированные движения помогают детализировать мышцы, придать им «огранку», их также можно использовать для разогрева перед тяжелыми базовыми упражнениями.

По этой причине в первые несколько лет систематических тренировок нужно делать упор на «базу». И уже потом, набрав массу и силу, можно приступать к шлифовке ног. Это не значит, что новичкам нужно игнорировать односуставные движения. Они тоже нужны, но приоритет отдается базовым. Это касается и женщин, стремящихся к похудению и эффектному силуэту. Базовые движения, выполняемые в многоповторном стиле – главный секрет успеха.

Упражнения на квадрицепс

Упражнений на ноги сотни. Перечислять все нет смысла: описанных в статье хватит с избытком. Тем более, большинство движений – это вариации основных.

Базовые

В этом разделе описаны главные упражнения для квадрицепсов. Новички часто стараются держаться подальше от них, но без «базы» никуда.

Приседания со штангой

Главное и самое «страшное» для новичков упражнение. Приседания со штангой задействуют большинство мышц тела – работают ноги, ягодицы, спина и пресс. Могут подключаться даже руки и плечи – без крепких связок рук сложно удержать тяжёлую штангу.

В самом начале основное внимание уделяйте технике выполнения. Приседая неправильно, можно получить проблемы с коленями, поясницей и шеей. Чтобы больше нагружать четырёхглавую, тренируйтесь с относительно небольшими весами. Перегибая палку с блинами, атлет не сможет избежать мощного включения ягодиц и спины.

Схема выполнения приседаний:

• Исходное положение (ИП) – гриф лежит на трапециях (ни в коем случае не на шее), руки держат гриф узким хватом (насколько позволяет гибкость), грудь – вперёд, спина ровная. Категорически запрещается горбиться на протяжении всего движения. Ноги стоят на ширине плеч, носки слегка разведены в стороны. Чтобы встать в ИП, нужно подсесть под гриф, лежащий на стойках, снять его и отойти на шаг назад.
• Начинать присед нужно с отведения таза назад. Колени находятся на одной линии со ступнями – заворачивать колени вовнутрь нельзя. Старайтесь также не выводить их вперед ступней.
• Опуститесь до положения, в котором бёдра параллельны полу. Недоседая, вы недорабатываете, приседая глубже, вы снимаете нагрузку с квадрицепсов и больше нагружаете ягодичные мышцы.
• Плавно, но мощно, на выдохе вернитесь в ИП. Вверху колени должны оставаться чуть согнутыми – это обязательно условие для снижения травмоопасности упражнения.

Постановку ног можно и нужно варьировать – от узкой до положения чуть шире плеч. При слишком широкой постановке больше нагружается бицепс бедра. Ступни при приседе не отрываются от пола. Выполняя движение, смотрите перед собой или чуть вверх. Это помогает держать спину прямой и фокусироваться на выполнении упражнения.

В домашних условиях штангу можно заменить гантелями. В этом случае руки со снарядами опущены вниз.

Фронтальные приседания со штангой

Фронтальные приседания – аналогичное упражнение, в котором штанга располагается не сзади, а спереди. Благодаря этому нагрузка на четырёхглавые выходит более целевой – ягодицы задействуются значительно меньше.

Техника:

• Подойдите к грифу, лежащему на стойках, и зафиксируйте его на передних дельтах. Руки располагаются крест-накрест, помогая удерживать штангу – это ИП.
• Держа спину абсолютно ровной, присядьте до параллели.
• Вернитесь в ИП.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Положение рук может быть и другим. Подготовленные атлеты часто фиксируют гриф руками, расположенными в стиле тяжелоатлетов, выполняющих толчок. Для этого нужно иметь определенную гибкость, крепкие связки и мощный хват.

Жим ногами

Жим ногами исключает работу спины и ягодиц, насколько это возможно. При этом тренажёр даёт возможность поработать с намного большим весом, чем в приседаниях. Чтобы нагрузка ложилась на квадрицепсы, нужно жать при постановке ног на ширине плеч.

Техника выполнения:

• ИП – спина и голова плотно прижаты к спинке тренажёра, ноги почти полностью выпрямлены и упираются в станину, руки прочно держат рукояти.
• Согните ноги в коленях до образования прямого угла между бёдрами и голенями.
• Верните ноги в ИП.

В верхней точке колени должны обязательно быть чуть согнутыми. В жимах ногами это особенно важно, поскольку полное разгибание может быть чревато очень серьёзной травмой.

Вариацией данного упражнения является жим одной ногой. Вес при этом берется значительно меньший.

© bennymarty — stock.adobe.com

Гакк-приседания

Поскольку спина в этом упражнении тоже плотно прижата к спинке тренажёра, основную нагрузку получают четырёхглавые мышцы ног. Упражнение представляет собой перевёрнутый жим – вверх уходят не ступни, а корпус.

Схема выполнения:

• ИП – стоя на платформе, постановка ног – на ширине плеч, корпус прямой, плечи упираются в подушки, руки держат рукояти.
• Опуститесь вниз до параллели, чувствуя нагрузку на квадрицепсы.
• Вернитесь в ИП.

© splitov27 — stock.adobe.com

Выпады со штангой и гантелями

Выпады можно делать по-разному – со штангой, в тренажёре Смита, с гантелями, шагая по залу и стоя на месте. Рассмотрим варианты, в которых атлет стоит на одном месте, используя либо штангу, либо гантели.

Техника работы с грифом:

• ИП аналогично положению при приседаниях со штангой на спине.
• Сделайте шаг вперёд правой ногой. Выпад должен быть таким, чтобы бедро рабочей ноги в нижней точке оказалось параллельным полу. Колено левой ноги при этом почти касается пола и также образует прямой угол..
• Вернитесь в ИП.
• Поменяйте ноги – сделайте выпад левой ногой.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Приседания на одной ноге

Нет возможности посещать тренажёрный зал? Приседайте на одной ноге. Это отличное упражнение на квадрицепс, с помощью которого можно нагрузить ноги, даже не используя дополнительное отягощение. Правда, не стоит ждать от него значительной прибавки в массе или силе.

Схема:

• ИП – стоя, «нерабочая» нога слегка вытянута вперёд.
• Присядьте до параллели, вытянув другую ногу так, чтобы образовать собой «пистолетик» (другое название этого упражнения).
• Вернитесь в ИП.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

В отличие от обычных приседаний, в этом варианте спину не нужно удерживать прямой. Небольшое скругление – норма. Важно вставать усилием четырёхглавых, минимизируя включение ягодиц.

Изолированные упражнения

Эти движения не сделают ноги массивней, но доведут до ума наработанное «базой».

Разгибания ног в тренажёре

Это упражнение прорисовывает переднюю часть бедра. Подходит как для разминки перед тяжелым приседом (в формате 15-20 повторений с легким весом без отказа), так и для «добивки» в конце тренировки ног.

Техника:

• ИП – сидя в тренажёре, поясница прижата к спинке, ноги согнуты в коленях, ступни зафиксированы валиками, руки крепко держат рукояти.
• Выпрямите ноги в коленных суставах.
• На мгновение задержитесь в верхней точке, максимально напрягая квадрицепс, после чего верните ноги в ИП.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Программы тренировок

Тренировать квадрицепсы можно как в один день с бицепсами бёдер, так и порознь. Комплексов на ноги существует много. В качестве примеров приведём следующие (все они подходят и мужчинам, и женщинам):

• программа на массу и рельеф, рассчитанная на работу в зале;
• домашняя программа;
• программа для похудения.

Комплекс для зала – на массу:

Комплекс для зала – для похудения:

Комплекс для домашней тренировки:

Количество подходов можно варьировать в зависимости от степени подготовки.

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Упражнения для укрепления четырёхглавой мышцы

Убедитесь, что при работе с весами у вас есть тренер. Также, если вы новичок, то важно, чтобы выполнять все тренировки под руководством инструктора. Прежде, чем вы начнёте следующие силовые тренировки, убедитесь, что вы делаете разминку, по крайней мере 10 минут. Интервальный бег 20-25 минут до тренировки силы поможет вам построить лучше четырехглавые мышцы.

Выпады

Хотя это упражнение предназначено в первую очередь для тренировки

Встаньте прямо, левая нога вперёд.
Держите некоторую дистанцию между ногами.
Согните ноги в коленях и опуститесь вниз.
Теперь, поменяйте местами и повторите.
Вы также могли бы повысить интенсивность этого упражнения со штангой или с гантелями.
Один набор правая нога вперёд,а другую — левую ногу вперёд засчитывается как один комплект.
Сделайте 2 подхода по 15 повторений в каждом.

Шаг вверх с гантелями

Шаг вверх с гантелями очень простое упражнение. Для этого упражнения вам понадобится пара гантелей и что-то, что бы сделать шаг. Вы можете использовать степ-платформу, или стоять рядом с прочной лестницей, чтобы выполнить это упражнение.

Жим ногами

Займите место в машине, так что бы ваша спина и голова поддерживались,возьмитесь за ручки.
Поставьте ноги на плиту для ног.
Поддерживайте расстояние между коленями.
Надавите на платформу, затем вернитесь в исходное положение. Это был один шаг.
Выполняйте это упражнение 3 комплекта и 12 повторений в каждом.

Расширения для ног

Расширения для ног, является одним из простейших укрепляющих упражнений четырехглавой мышцы. Эти упражения выполняются на машине, так что любой может сделать это.

Позиционируйте себя в машине, возьмите ноги в замок позади бара и возьмитесь за ручки по бокам.
Приготовьтесь,и начните поднимая планку ногами. Вернитесь в исходное положение и повторите.
Вы можете увеличить или уменьшить вес,по вашим силам.
Выполняйте это упражнение в 3 подхода по 12 повторений.

Упражнения на укрепление

Это упражнение делает акцент на массовой застройке. Однако, если у вас были травмы или несчастный случай, тогда вы можете следовать упражнениям описанным ниже, чтобы улучшить ваш диапазон движений. Убедитесь, что вы проконсультировались с врачом, прежде чем вы выполните любые тренировки для физической терапии.

Подъемы ног

Вот простые и эффективные упражнения для укрепления четырехглавой мышцы.

Лягте на коврик на спину.
Теперь медленно поднимите правую ногу и опустите её вниз.
Поднимите ногу как можно больше вверх и медленно начните поднимать её выше.
Повторите с другой ногой. Это был один шаг.
Выполнить 8 повторений, и два комплекта.

Приседания

Эта тренировка может быть сделана с или без мяча, однако мяч поможет  сделать тренировку более эффективной.

Позиция — мяч между вашей спиной и стеной. Держите некоторую дистанцию между вашими ногами.
Медленно опуститесь вниз, сохраняя мяч в положении.
Затем медленно скользните вверх. Это был один шаг.
Сделайте два набора, и 8 повторений в каждом наборе.

Упражнения на стуле

Как и на полу поднимайте ноги, сидя на стуле.

Сидя на стуле,поднимите одну ногу, пока она не будет параллельно полу, и опустите её вниз. Поменяйте местами ноги и повторите.
Вы также можете выполнять это упражнение, сидя в кресле для укрепления бёдер. Поднимите одну ногу на несколько сантиметров от земли и опустите её вниз, затем поднимите другую ногу и поставьте её на место. Повторите 8 раз. Вы можете сделать два-три набора упражнений.

Растяжка четырехглавой мышцы

То, что большинство людей забывают это охладиться после тренировки. Поэтому, как только вы закончите со всеми укрепляющими упражнениями, это хорошая практика, чтобы остыть, с некоторой натяжкой.

Растяжка 1: встаньте прямо, согните правую ногу и приближайтесь спиной и удерживая её правой рукой. Держите растягивание и ведите медленный отсчёт 10 секунд, затем поменяйтесь местами и повторите. Это был один шаг. Сделайте два повторения.

Растяжка 2: сильно растянуться это здорово, однако, если вы новичок или после обычной тренировки для реабилитации, то вы можете держаться за стену для поддержки свободной рукой.

Растяжка 3: ещё одна хорошая растяжка, которая хорошо работает для квады — это прикосновение пальцами или местное растягивание подколенных сухожилий. Просто сядьте на пол и выставьте свои ноги перед вами, и прикоснитесь ваших ног, или до того, как ваши пальцы могут дотянуться. Удерживайте растяжку в течение 10 секунд, затем отпустите. Сделать два больших повторения.

Тренировки для четырехглавой мышцы

Здание мышц вокруг колена обеспечивает поддержку и снижает риск получения травм. Наряду с хорошей обычной тренировкой,соблюдайте здоровую диету. Исследования показывают, что следование диете может повлиять на устранение боли в колене, а некоторые пищевые продукты могут помочь в быстром восстановлении сил. Такими продуктами являются фрукты, зеленый чай, рыба и имбирь.

Упражнения для четырехглавой мышцы бедра после травмы

Доброго Вам дня, уважаемые читатели! Тренировать ноги любят далеко не все, ведь это так утомительно и тяжело. Между тем мы, как существа прямоходящие, обязаны именно мышцам ног за возможность передвигаться, садиться, вставать и подниматься по лестнице. Особенно это касается квадрицепсов, хотя и про заднюю поверхность бедра забывать не стоит.

Так что тренировки с отягощениями смогут послужить отличным подспорьем для улучшения не только внешнего вида, но и легкости движения! А в некоторых случаях физические упражнения для четырехглавой мышцы бедра просто незаменимы, например, при послеоперационной реабилитации.

Упражнения и нюансы тренировки квадрицепсов

Коленный сустав является наиболее травмируемым в нашем теле. Ведь он постоянно находится в работе, испытывает ударные нагрузки, а у людей малоподвижных страдает от недостатка питательных веществ.

Именно по причине его особой важности, необходимо соблюдать строгие правила, если вы хотите надолго сохранить здоровье ваших коленей.

Теперь об упражнениях и нюансах:

Поэтому прежде чем приступить к приседаниям, убедитесь, что ваши мышцы ног, ягодиц и спины достаточно эластичны. В противном случае вы не сможете приседать с правильной техникой!

С помощью каких тестов можно определить свою растяжку? Смотрите в видео:

• Многие не знают, насколько глубоко нужно приседать. Однозначного ответа нет, так как амплитуда зависит как от гибкости суставов и эластичности мышц, так и от состояния коленных и тазобедренных суставов.

Если вы здоровы и проблем с растяжкой нет, то выполняйте глубокие приседания. Если же есть проблемы с суставами и их подвижность ограничена, то и полуприседы подойдут. Но о проблемах поговорим позже.

• Так как мы за полноценное развитие четырехглавой мышцы бедра, то помимо приседаний эффективно выполнять разгибания в тренажере сидя. Именно это упражнение равномерно распределяет нагрузку между четырьмя мышцами квадрицепса (латеральной, промежуточной, медиальной и прямой)

• В конце тренировки выполните комплекс растягивающих упражнений. Он может состоять из элементов, которые вы подчерпнете из видео. Но не стремитесь повторить все в точности как в этом ролике. Начните с самых простых упражнений и с небольшой амплитуды движения.

Упражнения при проблемах со здоровьем

Далеко не все виды спорта безопасны и позволяют каждую секунду контролировать свое тело, чтобы избежать травм. К примеру, игровые вид спорта, особенно контактные: хоккей, футбол, регби. Да и в фитнесе такое встречается, но, как правило, из-за нарушения основных правил тренировок!

Повредив коленный сустав, люди вынуждены уйти от привычных нагрузок и пройти курс реабилитации. А если травма была серьезной, то пройти оперативное лечение, а затем заняться уже упомянутой реабилитацией.

Чтобы ускорить процесс послеоперационного восстановления, часто делают хирургическую процедуру с минимальным травмированием тканей – артроскопию. После нее уже на следующий день пациент может выполнять лечебную физкультуру. Затем пациента выписывают, и дальнейшие действия по реабилитации ложатся на его плечи.

И вот тут-то главное не навредить себе! Возвращаться к тренировкам необходимо постепенно, разделив весь восстановительный этап на несколько частей.

Этап №1

Как правило, его можно выполнить и в домашних условиях, но лучше обратиться к опытным реабилитологам! Цель этапа — возвратить суставу его привычную подвижность.

Упражнения выполняются медленно, без веса и зачастую сидя или лежа. Этап можно считать завершенным, когда подвижность сустава будет восстановлена более чем на 60%.

Этап №2

Здесь делается акцент на укреплении мышц и связок, которые могли значительно ослабнуть после травмы и операции. Упражнения по-прежнему можно выполнять дома, но уже с незначительным отягощением. В качестве отягощения можно использовать резиновые ленты или трубчатые эспандеры.

Упражнения для двух этапов представлены в видео.

Этап №3

Возвращение к тренировкам в тренажерном зале. Подвижность суставов восстановлена, мышцы и связки укреплены. Самое время начать тренироваться с железом!

Если вы мечтаете поскорее вернуться к тяжелым приседам, то я вас вынужден предупредить, что этого лучше не делать! Так как травмы не проходят на 100% и вы теперь постоянно в зоне риска.

Начните свои занятия с тренажеров. В комплекс лучше всего включить разгибания и сгибания ног сидя в тренажере, разгибания и сгибания ног на блочных тренажерах.

Будьте здоровы!

В завершении хотел бы акцентировать ваше внимание на важности регулярных тренировок. Они не только укрепляют мышцы, но и обеспечат питание суставам. А в послеоперационный период ускорят восстановление.

Будьте здоровы, друзья! Подписывайтесь на обновления статей, делитесь полезной информацией с друзьями в соцсетях. До скорых встреч!

Упражнения для четырехглавой мышцы бедра — SportWiki энциклопедия

Строение мускулатуры коленного сустава[править | править код]

Четырехглавая мышца бедра (m. quadriceps femoris, квадрицепс) — крупная и сильная мышца, главный выпрямитель (разгибатель) коленного сустава. Выпрямительная мускулатура коленного сустава должна выдерживать вес вceго тела, поэтому в нижних конечностях обнаруживается преобладание данного типа мышц. В противном случае человек бы не овладел прямохождением. Четырехглавая мышца бедра состоит из прямой (m. rectus femoris), внутренней (vastus medialis), внешней (lateralis) и средней (intermedins) мышц бедра. Хорошая новость состоит в том, что это деление на тренировочном процессе никак не скажется — нагрузка ложится на четырехглавую мышцу в целом.

Место прикрепления четырехглавой мышцы бедра находится на шероховатости большеберцовой кости. Для прикрепления используется связка коленной чашечки. У мышцы две функции: статическая и динамическая. Статическая заключается в предотвращении подкашивания колен во время стояния, динамическая — в энергичном выпрямлении колен, например, при беге и прыжках. Уже сейчас можно приблизительно представить, какие упражнения нужно выполнять для того, чтобы нагрузить квадрицепс. Особенность четырехглавой заключается в том, что она почти всегда состоит из двух типов мышечных волокон: в структуру, ответственную за эластичность, входят, в основном, быстросокращающиеся волокна, а в трех остальных частях («занимающихся», как правило, статикой), преобладают «медленные» волокна. Конечно, у каждого человека это соотношение свое (подробнее см. статью «Определение типа мышечных волокон» в этом же номере нашего журнала), поэтому для достижения наилучших результатов нужно знать, что преобладает именно у вас. Мой опыт показывает, что люди, не занимавшиеся легкой атлетикой (скоростными видами), игровыми видами спорта, тяжелой атлетикой, чаще являются обладателями «медленных» волокон. Основываясь на этом факте, перейдем к рассмотрению упражнений, которые помогут реализовать потенциал ваших ног.

Немного о «классических» приседаниях[править | править код]

До сих пор бытует мнение, что это упражнение если и не ведет к росту всего тела за раз, то уж на ноги точно воздействует ударно. Ударно-то ударно, но в большинстве случаев при приседаниях безудержно растут большая и малая ягодичные мышцы, а иногда и длинная головка бицепса бедра. В итоге вы получаете переразвитые «столбы», которые не принесут радости ни вам (попробуйте пойти и купить что-нибудь на себя в обычном европейском магазине), ни окружающим (никакой эстетики или, тем более, рельефа). Дело еще и в том, что далеко не каждому строение его тела позволяет использовать приседания. Все зависит от соотношения длины корпуса и конечностей. Если бедро у вас длинное, то вы будете наклоняться вперед, нагружая низ спины. Наклон увеличится при длинной голени. Многие обычно используют в приседаниях слишком большой вес и встают с ним, забывая, что при выполнении движения надо сознательно включать мышцы бедер, а не ягодичную мышцу. Это — наиболее часто встречающиеся особенности, которые делают приседания бесполезными. Но даже те, кто с подобными проблемами не встречается, должен попробовать приседания не «классические» — со штангой на спине, а со штангой на груди. Такой способ выполнения убережет вас от использования больших весов и «переведет» нагрузку в нужные места. А мы пока подберем иные движения.

Приседания в гакк-тренажере[править | править код]

Прекрасная альтернатива штанге. Нагрузка на спину уменьшена, а с помощью различной постановки ступней можно по-разному нагружать ноги. Четырехглавая получит максимум нагрузки, если ноги не выставлять далеко вперед, а ступни разместить ближе друг к другу. Напрягайте мышцы живота, чтобы предупредить боковые смещения таза и позвоночника.

Приседания с гантелями[править | править код]

Ступни поставьте несколько уже ширины плеч. Гантели можно держать как вдоль туловища, так и на поднятых руках около плеч (как будто вы собираетесь делать жим стоя). Один мой товарищ, делая сплит «ноги + плечи», объединял приседания с жимом стоя. Такие составные упражнения стоит использовать спортсменам, для которых тренажерный зал — не основное тренировочное место (легкоатлеты, футболисты и т.п.).

Жим ногами в тренажере[править | править код]

Обратите внимание на постановку ног. Прицельную нагрузку квадрицепс получит, если вы поставите ступни близко друг к другу (на расстоянии не более 10 см) и сместите их к нижнему краю платформы. В этом случае будет невозможно опускать платформу глубоко, но этого и не потребуется. Основная фаза движения — в верхней части. Постарайтесь не расслаблять квадрицепс внизу (не «перекладывайте» вес на бицепс бедра), а вверху не распрямляйте ноги до конца. Во-первых, это вредно для суставов, во-вторых, вы даете мышце отдых, которого быть не должно. Не забывайте, что главная задача — стараться как бы разгибать колени, а не жать платформу любой ценой.

Разгибания ног в тренажере[править | править код]

Казалось бы, что может быть проще? Только делать упражнение будем не так, как мы привыкли. Подход выполняется каждой ногой по очереди. Внизу вес не стоит бросать, вверху сустав не надо разгибать полностью. При выполнении этого упражнения можно добиваться затруднения оттока крови от квадрицепса, что приведет сначала к повышенной концентрации ионов водорода, а затем — к усиленной доставке гормонов и питательных веществ к мышце. Выше было сказано, что у большинства людей в четырехглавой мышце наблюдается преобладание окислительных волокон, а для них подобный тренинг является оптимальным.

Выпады с гантелями[править | править код]

Можно делать не на повторения, а на пройденное расстояние. Если у вас под боком есть зал для групповых занятий, то почему бы и не пошагать по нему с гантелями в руках?

Количество подходов, повторов — вещь индивидуальная. В упоминавшейся уже статье «Определение типа мышечных волокон» рассказано, как определить собственную мышечную композицию. Соответствующим рекомендациям и стоит следовать. Здесь мы лишь очень кратко повторим уже сказанное. Если у вас в квадрицепсе преобладают окислительные волокна, то стоит тренировать его каждый четвертый день, чередуя упражнения: допустим, жим ногами и выпады, приседания с гантелями и разгибания ног сидя etc. Во-первых, это обоснованно с физиологической точки зрения, во-вторых, именно такой режим можно назвать специализацией. Уже через 4 недели тренировок результат вас приятно удивит, а ноги начнут набирать объемы в «правильных местах», а не только в районе подколенного сухожилия.

Источник Железный мир №2

Упражнения для четырехглавой мышцы бедра — SportWiki энциклопедия

Строение мускулатуры коленного сустава[править | править код]

Четырехглавая мышца бедра (m. quadriceps femoris, квадрицепс) — крупная и сильная мышца, главный выпрямитель (разгибатель) коленного сустава. Выпрямительная мускулатура коленного сустава должна выдерживать вес вceго тела, поэтому в нижних конечностях обнаруживается преобладание данного типа мышц. В противном случае человек бы не овладел прямохождением. Четырехглавая мышца бедра состоит из прямой (m. rectus femoris), внутренней (vastus medialis), внешней (lateralis) и средней (intermedins) мышц бедра. Хорошая новость состоит в том, что это деление на тренировочном процессе никак не скажется — нагрузка ложится на четырехглавую мышцу в целом.

Место прикрепления четырехглавой мышцы бедра находится на шероховатости большеберцовой кости. Для прикрепления используется связка коленной чашечки. У мышцы две функции: статическая и динамическая. Статическая заключается в предотвращении подкашивания колен во время стояния, динамическая — в энергичном выпрямлении колен, например, при беге и прыжках. Уже сейчас можно приблизительно представить, какие упражнения нужно выполнять для того, чтобы нагрузить квадрицепс. Особенность четырехглавой заключается в том, что она почти всегда состоит из двух типов мышечных волокон: в структуру, ответственную за эластичность, входят, в основном, быстросокращающиеся волокна, а в трех остальных частях («занимающихся», как правило, статикой), преобладают «медленные» волокна. Конечно, у каждого человека это соотношение свое (подробнее см. статью «Определение типа мышечных волокон» в этом же номере нашего журнала), поэтому для достижения наилучших результатов нужно знать, что преобладает именно у вас. Мой опыт показывает, что люди, не занимавшиеся легкой атлетикой (скоростными видами), игровыми видами спорта, тяжелой атлетикой, чаще являются обладателями «медленных» волокон. Основываясь на этом факте, перейдем к рассмотрению упражнений, которые помогут реализовать потенциал ваших ног.

Немного о «классических» приседаниях[править | править код]

До сих пор бытует мнение, что это упражнение если и не ведет к росту всего тела за раз, то уж на ноги точно воздействует ударно. Ударно-то ударно, но в большинстве случаев при приседаниях безудержно растут большая и малая ягодичные мышцы, а иногда и длинная головка бицепса бедра. В итоге вы получаете переразвитые «столбы», которые не принесут радости ни вам (попробуйте пойти и купить что-нибудь на себя в обычном европейском магазине), ни окружающим (никакой эстетики или, тем более, рельефа). Дело еще и в том, что далеко не каждому строение его тела позволяет использовать приседания. Все зависит от соотношения длины корпуса и конечностей. Если бедро у вас длинное, то вы будете наклоняться вперед, нагружая низ спины. Наклон увеличится при длинной голени. Многие обычно используют в приседаниях слишком большой вес и встают с ним, забывая, что при выполнении движения надо сознательно включать мышцы бедер, а не ягодичную мышцу. Это — наиболее часто встречающиеся особенности, которые делают приседания бесполезными. Но даже те, кто с подобными проблемами не встречается, должен попробовать приседания не «классические» — со штангой на спине, а со штангой на груди. Такой способ выполнения убережет вас от использования больших весов и «переведет» нагрузку в нужные места. А мы пока подберем иные движения.

Приседания в гакк-тренажере[править | править код]

Прекрасная альтернатива штанге. Нагрузка на спину уменьшена, а с помощью различной постановки ступней можно по-разному нагружать ноги. Четырехглавая получит максимум нагрузки, если ноги не выставлять далеко вперед, а ступни разместить ближе друг к другу. Напрягайте мышцы живота, чтобы предупредить боковые смещения таза и позвоночника.

Приседания с гантелями[править | править код]

Ступни поставьте несколько уже ширины плеч. Гантели можно держать как вдоль туловища, так и на поднятых руках около плеч (как будто вы собираетесь делать жим стоя). Один мой товарищ, делая сплит «ноги + плечи», объединял приседания с жимом стоя. Такие составные упражнения стоит использовать спортсменам, для которых тренажерный зал — не основное тренировочное место (легкоатлеты, футболисты и т.п.).

Жим ногами в тренажере[править | править код]

Обратите внимание на постановку ног. Прицельную нагрузку квадрицепс получит, если вы поставите ступни близко друг к другу (на расстоянии не более 10 см) и сместите их к нижнему краю платформы. В этом случае будет невозможно опускать платформу глубоко, но этого и не потребуется. Основная фаза движения — в верхней части. Постарайтесь не расслаблять квадрицепс внизу (не «перекладывайте» вес на бицепс бедра), а вверху не распрямляйте ноги до конца. Во-первых, это вредно для суставов, во-вторых, вы даете мышце отдых, которого быть не должно. Не забывайте, что главная задача — стараться как бы разгибать колени, а не жать платформу любой ценой.

Разгибания ног в тренажере[править | править код]

Казалось бы, что может быть проще? Только делать упражнение будем не так, как мы привыкли. Подход выполняется каждой ногой по очереди. Внизу вес не стоит бросать, вверху сустав не надо разгибать полностью. При выполнении этого упражнения можно добиваться затруднения оттока крови от квадрицепса, что приведет сначала к повышенной концентрации ионов водорода, а затем — к усиленной доставке гормонов и питательных веществ к мышце. Выше было сказано, что у большинства людей в четырехглавой мышце наблюдается преобладание окислительных волокон, а для них подобный тренинг является оптимальным.

Выпады с гантелями[править | править код]

Можно делать не на повторения, а на пройденное расстояние. Если у вас под боком есть зал для групповых занятий, то почему бы и не пошагать по нему с гантелями в руках?

Количество подходов, повторов — вещь индивидуальная. В упоминавшейся уже статье «Определение типа мышечных волокон» рассказано, как определить собственную мышечную композицию. Соответствующим рекомендациям и стоит следовать. Здесь мы лишь очень кратко повторим уже сказанное. Если у вас в квадрицепсе преобладают окислительные волокна, то стоит тренировать его каждый четвертый день, чередуя упражнения: допустим, жим ногами и выпады, приседания с гантелями и разгибания ног сидя etc. Во-первых, это обоснованно с физиологической точки зрения, во-вторых, именно такой режим можно назвать специализацией. Уже через 4 недели тренировок результат вас приятно удивит, а ноги начнут набирать объемы в «правильных местах», а не только в районе подколенного сухожилия.

Источник Железный мир №2

Квадрицепсы (четырехглавые мышцы бедра) — упражнения, особенности тренировки, анатомия

Квадрицепс (четырёхглавая мышца бедра) — самая большая мышца ноги, занимающая всю переднюю и частично боковую часть бедра. Состоит из четырех мышечных массивов. Каждая из головок имеет своё начало, но, подойдя к области колена, все они переходят в общее сухожилие, которое охватывает надколенник и прикрепляется к бугристости большеберцовой кости.

Квадрицепс разгибает голень в коленном суставе. Прямая мышца бедра, перекидывающаяся через тазобедренный сустав, принимает участие в сгибании бедра, притягивает бедренную кость к подвздошной кости, способствует удержанию головки бедренной кости внутри вертлужной впадины.

Основные функции квадрицепса:

1. Разгибание ноги в коленном суставе
2. Участвует в сгибании ноги
3. Участвует в наклоне таза вперед

Особенности тренировки квадрицепсов

Когда новичок начинает ходить в тренажерный зал, последнее о чем он мечтает — это хорошо развитые ноги. Ведь он не задумывается о том, что диспропорция верха и низа тела смотрится очень глупо. Часто можно наблюдать ситуацию, когда атлет с хорошо развитым верхом имеет ноги похожие на зубочистки, что выглядит очень смешно и нелепо. Поэтому мы рекомендуем с самого начала настраивать себя на серьезную тренировку ног, ведь если вы не сделаете этого сейчас, через несколько лет, когда низ начнет заметно отставать от верха тела, вам будет очень тяжело включить тренировку ног в свой тренировочный план.

Квадрицепсы занимают 70% мышечной массы ноги, поэтому именно их развитие является основополагающим в тренировке ног. Основным упражнением для развития квадрицепсов являются приседания. Но, для новичков, на первых порах тренинга, лучше начать с разгибаний ног сидя в тренажере, жима ногами и гиперэкстензий для укрепления нижнего отдела спины, во избежание травм, что бы подготовить базу для будущих тяжелых приседаний. Включать приседания в свой тренировочный план стоит где-то через полгода после начала тренировок.

Квадрицепс состоит из быстрых и медленных мышечных волокон, поэтому для гармоничного развития мышц нужно выполнять не только силовые, но и аэробные упражнения. Тренируйте квадрицепсы силовыми упражнениями не чаще одного раза в неделю. Выполняйте 2-3 упражнения в 3-4 подходах по 8-12 повторений в каждом. В дополнение к силовым тренировкам рекомендуем заниматься бегом или ездой на велосипеде.

Упражнения на четырехглавую мышцу — что нужно знать

1. CareNotes
2. Упражнения на квадрицепс

Этот материал нельзя использовать в коммерческих целях, в больницах или медицинских учреждениях. Несоблюдение может повлечь за собой судебный иск.

ЧТО НУЖНО ЗНАТЬ:

Что мне нужно знать о упражнениях на квадрицепс?

Упражнения на четырехглавую мышцу помогают уменьшить боль в коленях, сохранить мышцы сильными и гибкими и улучшить функции после травм.

• Начинайте медленно. Это начальные упражнения. Спросите своего лечащего врача, нужно ли вам посещать физиотерапевта для выполнения более сложных упражнений. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы сможете выполнять больше подходов в каждом упражнении или добавлять веса.
• Остановитесь, если почувствуете боль. Поначалу чувствовать некоторый дискомфорт — это нормально. Регулярные упражнения со временем помогут уменьшить дискомфорт.
• Разминка перед выполнением упражнений на квадрицепс. Прокатитесь на велотренажере или прогуляйтесь 5 или 10 минут, чтобы разогреть мышцы.
• Следуйте программе упражнений, рекомендованной вашим врачом. Он или она подскажет, какие упражнения лучше всего подходят для вашего состояния. Он также скажет вам, сколько повторений и как часто вам следует делать упражнения.

Как безопасно выполнять растяжку квадрицепса?

• Растяжка сгибателей бедра на коленях: Встаньте на левое колено. Поставьте правую ногу перед собой. Держите правое колено согнутым, а ступню поставьте на пол.Колено должно быть прямо над щиколоткой. Положите обе руки на правое бедро. Спину держите прямо, а мышцы живота напряженными. Положите вес на правую ногу и наклонитесь вперед, пока не почувствуете растяжение в левом бедре. Удерживайте растяжку примерно 30 секунд. Повторите 2 или 3 раза для каждой ноги или как указано.
• Растяжка квадрицепса стоя: Встаньте и положите одну руку на стену или держитесь за спинку стула для равновесия.Положив вес на одну ногу, согните другую ногу и возьмитесь за лодыжку. Подведите пятку к ягодицам. Удерживайте растяжку от 30 до 60 секунд. Поменяйте ноги. Повторите 2–3 раза на каждую ногу.

Как безопасно выполнять упражнения на укрепление квадрицепса?

Когда мне следует позвонить своему врачу?

• Ваша боль усиливается или появляется новая боль.
• У вас есть вопросы или опасения по поводу вашего состояния, ухода или программы упражнений.

Соглашение об уходе

© Copyright IBM Corporation 2020 Информация предназначена только для использования конечным пользователем и не может быть продана, распространена или иным образом использована в коммерческих целях. Все иллюстрации и изображения, включенные в CareNotes®, являются собственностью A.D.A.M., Inc. или IBM Watson Health

, защищенной авторским правом. Дополнительная информация

Всегда консультируйтесь со своим поставщиком медицинских услуг, чтобы убедиться, что информация, отображаемая на этой странице, применима к вашим личным обстоятельствам.

Заявление об отказе от ответственности

Узнайте больше об упражнениях на четырехглавую мышцу

IBM Watson Micromedex

Quadriceps femoris | Статья о четырехглавой мышце бедра от The Free Dictionary

Квадрицепс бедра

quadriceps femoris (лат. «Четырехглавая мышца бедренной кости»), также называемая просто quadriceps , quadriceps Extensor , quads , представляет собой большую группу мышц, которая включает четыре преобладающие мышцы передняя часть бедра. Это большой разгибатель колена, образующий большую мясистую массу, покрывающую переднюю и боковые стороны бедра.

Правильная латинская форма множественного числа прилагательного quadriceps будет quadricipites .В современном английском языке quadriceps используется как в единственном, так и во множественном числе. Часто используется единственная форма quadricep , полученная путем гиперкоррекции.

Порции

Подразделяется на четыре отдельные части или «головы», получившие отличительные названия:

• Rectus femoris занимает середину бедра, покрывая большую часть трех других четырехглавых мышц. Берет начало на подвздошной кости. Он назван по прямому курсу.

• Три других лежат глубоко в прямой мышце бедра и берут начало от тела бедренной кости, которое они покрывают от вертела до мыщелков:
  • Vastus lateralis находится на боковой стороне, бедра (то есть на внешней стороне бедра).
  • Vastus medialis находится на медиальной стороне бедра (то есть на внутренней части бедра).
  • Vastus intermediateus находится между латеральной широкой мышцей бедра и медиальной широкой мышцей бедра на передней части бедренной кости (i.е. на верхней или передней части бедра), но глубоко в прямую мышцу бедра. Обычно его невозможно увидеть без рассечения прямой мышцы бедра.

Все четыре части четырехглавой мышцы прикрепляются к надколеннику (коленной чашечке) через сухожилие четырехглавой мышцы.

Действия

Все четыре квадрицепса — мощные разгибатели коленного сустава. Они имеют решающее значение при ходьбе, беге, прыжках и приседании. Поскольку прямая мышца бедра прикрепляется к подвздошной кости, она также является сгибателем бедра.Это действие также имеет решающее значение для ходьбы или бега, поскольку оно заставляет ногу двигаться вперед в следующем шаге. Четырехглавая мышца, в частности медиальная широкая мышца бедра, играет важную роль в стабилизации надколенника и коленного сустава во время ходьбы. ^[1]

Обучение

В силовой тренировке квадрицепс тренируется с помощью нескольких упражнений для ног. К эффективным упражнениям относятся приседания и жим ногами. Изолирующее движение (т.е.нацеливается исключительно на квадрицепсы) — это упражнение на разгибание ног.

Дополнительные изображения