Брусья на какие мышцы влияют: какие мышцы работают, виды и техника выполнения, схема и программа тренировок

Содержание

какие мышцы работают, виды и техника выполнения, схема и программа тренировок

Отжимания на брусьях – широко известное и достаточно доступное упражнение. Брусья стоят практически в каждом дворе, никаких вложений такие занятия не требуют. Сегодня мы расскажем о том, какие мышцы работают, о правильно технике выполнения отжиманий на брусьях, чем можно заменить это упражнения, а также различные вариации упражнения как для начинающих так и для продвинутых спортсменов.

Правильно отжиматься на брусьях невозможно, любая техника будет правильной при условии, что вы выполняете каждое движение правильно и подконтрольно. Другой вопрос, на какие мышцы вы хотите сделать акцент: на трехглавые или на грудные. Забегая вперед скажем, что грамотно составленная программа занятий на брусьях должна состоять из обоих вариантов. Тем, кто может отжаться от брусьев 20 раз и более, целесообразно выполнять это упражнение с дополнительным весом.

Рекорды

Мировые рекорды в отжиманиях на брусьях поставлены в трех категориях:

  • максимальное количество отжиманий за час – 3989 раз принадлежит Саймону Кенту из Великобритании, установлен 5 сентября 1998 года.
  • максимальное количество раз за минуту – 140 повторений, установлен тем же атлетом 17 июля 2002 года;
  • максимальный вес дополнительного отягощения- 197 кг в одном повторении- установлен Марвином Эдером. Рекорд не является официальным.

Какие мышцы работают?

Данное упражнение задействует передние дельты, большую грудную мышцу, трицепсы, в статике работает прямая мышца живота. Существуют несколько видов отжиманий на брусьях – в одном из них нагрузка максимальна на мышцы рук и активно работают именно трицепсы, при другом варианте больше задействованы грудные мышцы. О каждом из видов подробно мы поговорим далее в материале.

Отжимания на брусьях с акцентом на грудные мышцы

Для того, чтобы сместить нагрузку на мышцы груди, требуется, во-первых, найти брусья с несколько более широким расстоянием между перекладинами. Чем больше отведены плечи от тела, тем большая нагрузка ложиться на мышцы груди. Далее, когда локти сгибаются, следует прижать голову к груди и попытаться наклонить корпус максимально вперед. Опуститься следует как можно ниже, при этом почувствовать растяжение в грудных мышцах.

Плечевые суставы требуется свести, иначе появится ощущение натяжения в капсуле плечевого сустава, что будет свидетельствовать о разрушающей нагрузке, приложенной к вашим плечам. Для этого, когда займете исходное положение в висе на брусьях, статически напрягите свои грудные мышцы.

Когда будете подниматься из нижней точки, старайтесь сконцентрироваться не на том, чтобы выпрямить руку в локте, ваша задача – «прожимать» ладонями брусья. Более того, на протяжении всего подхода ваша задача сохранять положение тела с наклоном вперед. Выпрямлять локти до конца не нужно. так вы полностью снимете нагрузку с грудных мышц.

И небольшой совет: если расстояние между перекладинами маленькое, вы можете произвольно разводить локти в стороны, либо взяться за брусья обратным хватом. Данный вариант подойдет далеко не всем, но попробовать его определенно стоит.

Техника отжиманий на брусьях с акцентом на грудные мышцы в этом видео:

Отжимания на брусьях с акцентом на трицепсы

Технически более простой вариант, так как не требует особой концентрации на прорабатываемых мышцах. Для новичков он проще, так как последние имеют плохо развитую нейро-мышечную связь, соответственно, «трицепсовые» отжимания будут для них более естественны.

Технически в данном варианте мы стараемся найти брусья поуже, локти не разводим, как раз наоборот, держим их поближе друг к другу. Корпус держим перпендикулярно полу.

Опускаться глубоко в данном варианте совсем не нужно, угла сгибания локтей в 90 градусов вполне хватит. Однако, как и в предыдущем варианте, не нужно жестко «вставлять» локти в верхней точке, ваша задача сократить трицепс, при этом не разогнув локти до самого конца, разогнутые руки перенесут нагрузку с мышц на суставы и связки, многократно увеличивая травмоопасность упражнения, особенно об этом следует помнить при использовании дополнительного отягощения.

Упражнение с акцентом на трицепс в этом видео:

Отжимания лежа на брусьях

Данное упражнение в вышеописанных техниках – тяжелое упражнение и получиться сразу далеко не у всех. Облегченным вариантом будут отжимания лежа на брусьях, когда ваши ноги стоят на перекладинах брусьев. Фактически, это очень похоже на обыкновенные отжимания, однако, в отличие от отжиманий от пола, здесь вы можете опустить грудную клетку ниже уровня кистей.

Начать ваши тренировки на брусьях стоит именно с этого упражнения, если сделать «классические» варианты вам пока не под силу: каждое повторение должно выполняться медленно, опускание тела на 3-4 счета, подъём вверх на 2 счета, полного разгибания локтей не допускаем. Локти максимально прижаты к телу: развиваем трицепсы, при этом грудь опускаем как можно ниже – пекторальные мышцы также получают солидную нагрузку. Ваша задача дойти до 20 повторений, как только справитесь с этой задачей, переходите к трицепсовому варианту отжиманий. Освоили 20 трицепсовых отжиманий в идеальной технике – перешли к «грудному варианту». Схема, для тех, кто хочет научиться отжиматься на брусьях.

Схема освоения отжиманий на брусьях

Далее мы подготовили для вас несколько программ тренировок и схем по отжманиям на брусьях:

Неделя 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12
Облегченный вариант 2*10 2*15 2*20 2*20 2*20 2*20 2*20 2*20 2*20 2*20 2*20 2*20
Трицепсовый вариант 1*5 2*5 2*10 2*15 1*20 1*15, 1*20 2*20 2*20 2*20
2*20
Грудной вариант 1*5 2*5 2*10 2*15 1*15, 1*20

Эту программу вы также можете скачать по ссылке.

Режим тренировок: 3 раза в неделю, через день.

  • брусья – каждую тренировку;
  • подтягивания – 1 раз в неделю;
  • приседания со своим весом – 1 раз в неделю;
  • отжимания от пола различными хватами – один раз в неделю, но не более 4 сетов по 20-25 раз.

Примерный недельный сет:

  • Понедельник: брусья, перекладина;
  • Среда: брусья, приседания;
  • Пятница: брусья, отжимания от пола.

Обратим внимание, что при освоении данной программы, вы будете отжиматься на брусьях более 20 раз за повторение. С этого этапа целесообразно использовать дополнительное отягощение.

Если вы хотите увеличить количество повторений только в отжиманиях на брусьях, не добавляя другие упражнения, занимайтесь по следующей программе на 17 недель:

Неделя Подход 1 Подход 2 Подход 3 Подход 4 Подход 5 Итого
1 10 5 5 3 2 25
2 15 15 10 5 5 50
3 20 20 15 15 10 80
4 25 25 20 15 10 95
5 30 30 25 20 15 120
6 35 30 25 20 15 125
7 40 35 25
25
15 140
8 40 40 30 30 20 160
9 45 40 35 35 25 180
10 45 45 35 35 25 185
11 50 45 35 35 30 195
12 50 50 40 40 35 215
13 55 50 40 40 35 220
14 60 55 40 40 35 230
15 60 60 45 45 40 250
16 65 60 45 45 40 255
17 65 65 45 45 40 260

Эту программу вы также можете скачать по ссылке. Тренировки проводятся 3 раза в неделю, перерыв между подходами – не более 2 минут.

Отжимания на брусьях с весом

В качестве дополнительного веса вы можете использовать блины, гири, гантели, толстые цепи, что поможет вам увеличить результат по отжиманиям на брусьях. В качестве крепления при отжиманиях на брусьях с весов можно использовать:

  • Специальный пояс с цепью. Длина цепи регулируется, степень свободы отягощения можно менять в зависимости от предпочтений атлета, в целом, достаточно удобный вариант, однако имеется сильное тракционное воздействие на позвоночник. С одной стороны – это профилактика заболеваний последнего, с другой – риск повышенной травмоопасности и источник возможных неприятных ощущений.
  • Обычный силовой пояс.
    Гантель просовывается под пряжку ремня, отягощение при этом жёстко фиксировано и находится близко к центру тяжести тела. Единственным неудобством будет то, что гантель сильно прижимается к напряженным мышцам живота, что может вызвать весьма неприятные ощущения, вплоть до досрочного завершения подхода.
  • Борцовский пояс, на подобие тех, что используются в самбо. Наименее удобный, но наиболее доступный, в финансовом плане, вариант.
  • Специальный жилет. Можно купить промышленного производства, либо сшить самому из подручных материалов. Самый удобный, практичный и безопасный вариант.
  • Толстая цепь с тяжелыми звеньями в качестве отягощения – самый экстремальный вариант. Главное условие, чтобы цепь была достаточно длинной и её нижние звенья ложились на пол, когда вы находитесь в верхней позиции. Суть данного варианта в том, что каждое новое звено, поднимаясь с земли под действием прикладываемых вами усилий, пропорционально увеличивает нагрузку на ваши мышцы, и упражнение становится тяжелым вне зависимости от участка амплитуды движения.

Осваивать отжимания на брусьях с весом следует с минимальных отягощений. Оптимальный вес для новичка – 5 кг. Критерии «утяжеления» все те же: уверенное выполнение 20 повторений с 5 кг. В качестве кальки можно взять таблицу, представленную выше. Главное здесь постепенность и непрерывность процесса, каждую тренировку вы должны пытаться сделать чуть больше, чем в прошлую.

Помните, все приведенные схемы примерны! Не можете сегодня увеличить количество отжиманий на 5, увеличьте на 1! Главное, это прогрессия нагрузки. Только так вы сможете увеличить отжимания на брусьях.

Отжимания на брусьях для продвинутых

Отжимания на брусьях «уголком». Заняв исходное положение, вы выпрямляете ноги в коленях и сгибаете в тазобедренных суставах под 90 градусов к телу. Заняв такое исходное положение, далее, вы выполняете «трицепсовый» вариант отжиманий на брусьях, постоянно удерживая пресс в напряжении. В таком варианте очень мощно работают квадрицепсы, прямая и косые мышцы живота, в качестве стабилизаторов, включаются мышцы груди.

Отжимание от столбов. Вместо брусьев используется пара столбов, устойчивость ваших кистей уменьшается, соответственно включаются мышцы-стабилизаторы: в данном случае мышцы ротаторной манжетки плечевого сустава, бицепсы, мышцы предплечий, межреберные, зубчатые, малая грудная.

Отжимания на брусьях обратным хватом, когда ладони смотрят наружу, а не внутрь. Получается вариант, когда при опускании тела в нижнюю точку локти уходят вбок, тело остается практически вертикальным, а большую часть нагрузки забирает трицепс. Не стоит выполнять, если у вас нет определенной гибкости в запястьях.

Отжимания на брусьях вниз головой. В исходном положении вы стоите на руках на брусьях, тело перпендикулярно полу, голова смотрит вниз, ноги – вверх. В данном варианте мощно задействованы все мышцы кора, динамическая нагрузка ложиться на дельтовидные мышцы и трехглавые плеча.

© alfa27 — stock.adobe.com

Чем заменить отжимания на брусьях?

Иногда по тем или иным причинам нет возможности делать вышеуказанные упражнения, тогда, встает проблем, чем можно заменить отжимания на брусьях, чтобы получить сравнимый эффект.

  1. Отжимания на брусьях можно эквивалентно заменить отжиманиями между двух стульев, когда ваши ноги выпрямлены в коленях и стоят на полу. Это замечательный вариант, если вы крайне слабы и у вас не получаются даже отжимания от пола.
  2. Отжимания от пола, при постановке рук на ширине плеч, с максимальным прижатием плеч к телу – еще один вариант замены отжиманий на брусьях, в случае, если брусьев просто нет. Если добавить под ладони возвышения, типа специальных упоров, либо пары книг, получиться еще ближе к «оригиналу».
  3. Жим штанги вниз головой заставляет грудные мышцы и трицепсы работать в режиме, очень похожем на тот, который создается при отжиманиях на брусьях.
Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Отжимания на брусьях. Мышцы груди, трицепс и не только

Это базовое упражнение, как в бодибилдинге, так и в пауэрлифтинге. Есть несколько вариантов выполнения данного упражнения. Один вариант больше нагружает мышцы груди, а другой трицепсы. Однако это не означает, что трицепс не получает нагрузки в варианте на исполнения на грудь. Он отдает там половину своей нагрузки, но работает все же и участвует в исполнении упражнения, в качестве побочной мышечной группы.

Отжимания на брусьях мышцы, которые работают в данном упражнении:

Две мышечных подгруппы находятся в составе груди – большая и малая грудная. Большая работает для приведения и сгибания плеча. Поэтому она и имеет колоссальные габариты (от ключицы до грудины). Другими словами большая грудная мышца видна даже невооруженным взглядом, именно данная мышца с первого взгляда бросается в глаза. А функция малой грудной практически такая же, как у большой. Она обладает треугольной формой и располагается непосредственно над большой мышцей.

Как вы успели догадаться, мы сейчас рассмотрим вариант, который рассчитан на прицельную нагрузку мышц груди. Чтобы нагрузить мышцы груди в этом упражнении следует как можно дальше вперед наклонять корпус. При этом ноги не должны уходить назад. Подогнуть в коленах их можно, но позиция их должна оставаться неизменной. Еще важно разводить локти в стороны во время опусканий, именно данное движение позволяет перенести нагрузку из трицепсов на мышцы груди.

Эти упражнения способствуют росту всей большой грудной мышцы. А внутренняя часть грудных мышц нагружается особенно хорошо.

Отжимания на брусьях мышцы лучше предварительно размять. Займите на вытянутых руках исходное положение. Можете подогнуть ноги в коленах, а тело должно прибывать перпендикулярно полу. После нагните вперед верхнюю часть корпуса, бедра должны быть неподвижны, а локти смотрят не строго назад, а по сторонам.

Совершите глубокий вдох-выдох, и начните на вдохе подконтрольное и медленное опускание корпуса. Не забывайте, что торс нужно наклонять вперед. Можете прижать к ключице подбородок, чтобы убрать нагрузку с мышц шеи. Локти разводятся в стороны при опускании, позволяя таким образом получить полную нагрузку мышцам груди. Если ранее вы ни разу не выполняли данное упражнение правильным образом, то вам следует опускаться до прямого угла в локте.

А если вы хорошо знакомым с этими отжиманиями, и вы поставили цель нагрузить грудь по полной, то опускайтесь до того уровня, когда запястья будут находиться на одном уровне с подмышками. На 2-3 секунды задержитесь в нижней точке. Ни в коем случае при этом не следует расслаблять мышцы. Напротив, вы должны создавать дополнительное статическое напряжение в критической точке. Эти манипуляции включат всю большую веерообразную грудную мышцу в работу.

Вы готовы подниматься, после напряженной паузы внизу. Тут поднятие также должно быть подконтрольным, однако не таким медленным. Вы должны вернуться в исходную позицию в быстром темпе.

Возвращаясь в исходную позицию помните про наклон торса и локти. Далее без пауз приступайте к повторению. Помните, что чем медленнее вы будете опускаться (соблюдая вышеописанные условия), тем большую нагрузку примете на грудь.

Какие мышцы работают при отжимании на брусьях

Знать, какие мышцы работают при отжимании на брусьях важно для всех, кто старается следить за своим здоровьем и стремится сделать свое тело красивым.

Какие мышцы работают?

В процессе выполнения упражнений на брусьях задействовано несколько групп мышц. Среди них выделяются следующие:

  1. Большая грудная мышца. Именно она приводит руки к телу и возвращает руки вниз после того, как они были отведены назад за спину. Именно это и происходит при отжимании на брусьях.
  2. Трицепс. Он разгибает предплечья в локтевых суставах.
  3. Дельты (плечи). Основной функцией дельты является отведение рук наружу до горизонтальной плоскости. В процессе выполнения упражнения передние пучки мышц тянут руку вперед, а задние — назад.

При отжимании на брусьях необходимо учитывать эти процессы, ведь то, какие именно части тела вы собираетесь развивать, напрямую влияет на рекомендации по выполнению данного типа упражнений. Во многом зависимость эта прослеживается в том, какова ширина хвата и как располагаются при отжимании на брусьях кисти рук.

Чтобы накачать грудные мышцы, необходимо будет опускаться до конца, при этом корпус необходимо наклонять, направляя грудь несколько вперед, сохраняя данное положение в течение выполнения всего упражнения на первом его этапе (подъем), а во время опускания нужно будет разводить локти в стороны.

Как накачать грудь?

Тема, связанная с тем, как накачать грудь с помощью отжиманий на брусьях, достаточно актуальна, так как практически каждый спортзал оснащен подобными тренажерами, их также можно обнаружить практически в любом дворе на улице.

Как уже было упомянуто, основным фактором, который влияет на то, каким образом будет накачано тело, является угол наклона, под которым совершается упражнение на брусьях. Чем больше вы наклоняетесь горизонтально, тем большая нагрузка на грудь осуществляется. В соответствии с этим, при правильном наклоне кроме грудных мышц у вас не будут накачаны ни бицепсы, ни трицепсы, ни какие-то другие мышцы.

Второй нюанс, который также необходимо принять во внимание, касается того, каким образом осуществляется фиксация в локте при отжиманиях на брусьях.

Например, если вы полностью разгибаете при отжимании руки в локте, то в этом случае накачиваются трицепсы, если же до конца разгибать руку в локте вы не будете, значит, данное упражнение будет наиболее результативным для грудных мышц.

Ширина хвата тоже была упомянута в качестве основного фактора из тех, что влияют на результативность упражнений на брусьях — в данном случае для того, чтобы накачать именно грудные мышцы, нужно будет осуществлять отжимания на брусьях, расположенных достаточно широко друг от друга, так как именно широкий хват позволяет акцентировать нагрузку на грудные мышцы. Если же расстояние между параллельными брусьями будет слишком мало, то, как бы вы ни старались, часть нагрузки все же будет приходиться на трицепсы и плечи.

Соответственно, именно эти 3 фактора необходимо держать у себя в голове для того, чтобы уметь акцентировать нагрузку на трицепс, плечи (дельты) либо на грудь. И если последний из факторов во многом зависит не от вас, а от того, как именно было устроено то или иное оборудование, вы сами повлиять на них практически не можете, так как брусья располагаются обычно в определенных местах, они твердо зафиксированы в земле либо в бетоне, соответственно, вам придется чаще всего учитывать те факторы отжимания на брусьях на трицепс или грудь, которые были указаны ранее — регулирование угла наклона и степень прижимания локтей к телу.

Как выполнять отжимания?

Зная, какие мышцы работают при отжимании на брусьях, можно учитывать это, позволяя отдельным группам работать сильнее, а другим — расслабляться. Правильная каждодневная работа над теми или иными группами позволяет в достаточно короткие сроки дойти до оптимального количества отжиманий, так же как и подтягиваний. Например, в процессе тренировки с нуля можно достичь количества подъема до 30 раз за один подход приблизительно за месяц.

Обычно на данном количестве рост числа сокращений мышц на брусьях существенно замедляется, и для многих 30 подъемов так и остаются потолком. Но как увеличить количество отжиманий на брусьях и что можно предпринять для того, чтобы достичь этого заветного числа?

Первым правилом, по которому необходимо осуществлять тренировки, является их дробление. Так, если вы можете выполнить подряд 5 или 10 подъемов, то лучше выполнять именно данное количество за 1 подход. При этом количество подходов в течение дня может быть не ограничено. Старайтесь делать это как можно чаще для того, чтобы те или иные части тела разрабатывались и становились сильнее и выносливее, стремясь к тому, чтобы скорее можно было выполнить 30 подъемов без передышки.

В процессе выполнения 5 или 10 отжиманий на брусьях для грудных мышц, необходимо особое внимание уделять не столько их количеству, сколько качеству их выполнения. Старайтесь сделать это в соответствии с тем, какие группы мышц вы намерены привести в порядок, накачать или увеличить. Соответственно, обращается внимание на положение корпуса, рук, на фиксацию их в локтях и на многое другое, что было уже описано ранее.

Как только вы отработаете каждый подход из 5, 7 или 10 отжиманий, можно переходить уже к нарастанию их объема за 1 подход. Например, можете поставить себе цель, в соответствии с которой за 1 подход будет осуществляться 12 или 15 отжиманий. В данном случае на этом этапе вам придется опять-таки работать над техникой выполнения отжиманий на брусьях, что уже осуществлялось на предыдущем этапе, когда вы могли отжиматься по 5-10 раз.

Правильная поэтапная отработка каждого конкретного случая при отжимании на брусьях на трицепс или дельту позволит вам достичь заветной цели в достаточно короткие сроки. Помимо всего этого, мышцы груди и рук будут выглядеть очень красиво и, главное, они станут намного сильнее.

В стенах клуба «YourRevolution1905» мы готовы профессионально помочь вам подтянуть свое тело и улучшить физическую форму. Целые комплексы упражнений, разработанные сертифицированными специалистами, рекомендации по питанию, «умное» взвешивание и многое другое, все это поможет вам максимально эффективно достичь поставленной цели. Для максимально эффективного и быстрого результата можно заниматься персонально (один на один с тренером) или в мини-группах до десяти человек. Приходите к нам на занятия и мы поможем вам стать лучшей версией себя!

Турник и брусья — что они дадут?

Турник и брусья — что они дадут?

Многие бодибилдеры игнорируют упражнения на брусьях и турнике, мотивируя это или недостатком времени тренировки, либо мнимой бессмысленностью выполнения упражнений, где максимальный вес равен собственному. На самом деле ошибочны оба постулата. Времени может не хватить на вспомогательные и изолирующие упражнения, те, которые выполняются под занавес тренировки. Подтягивания на турнике, равно как и отжимания на брусьях вовлекают в работу большое количество мышц групп, а потому всегда должны выполняться одними из первых, и не могут быть изолирующими. Они хороши в наборе массы, повышении силы и выносливости.

К тому же делать эти упражнения вовсе не обязательно только с собственным весом – достаточно повесить на пояс несколько дисков. На турнике можно прорабатывать следующие мышцы: трапециевидные, широчайшие, круглые мышцы спины, бицепсы и мышцы предплечья, дельтовидные. Это одно из лучших упражнения на развитие плеч, визуального их уширения. На брусьях – трицепс, грудь, трапециевидные, мышцы спины.

Комбинация отжиманий на брусьях и подтягиваний в суперсетах укрепляет сухожилия локтевых суставов. Если использовать подтягивания в качестве базового упражнения на широчайшие мышцы спины (крылья), то в совокупности с тягой штанги и гантелей в наклоне, тяги верхнего/нижнего блока, всего одного упражнения в неделю, минут по 40-50, становится достаточно для хорошего укрепления мышц верха спины. Причем, если от подтягиваний отказаться, то для достижения аналогичного результата придется увеличить тренировочное время в два, а то и три раза.

Отжимания на брусьях рекомендуется использовать совместно с жимом лежа для ускорения роста грудных мышц. Чтобы акцентировать нагрузку именно на них, а не на трицепсах – корпус подается немного вперед, а сами брусья расставляются по возможности шире. Так же отжимания на брусьях, но в вертикальной «стойке» и на близко поставленных брусьях хорошо кооперируется с французским жимом. Как показывает практика, использование вышеописанных схем работы с турником и брусьями ускоряет процесс роста мышечной массы, а так же сил ы выносливости мускул на 15-35% по сравнению с традиционными способами.

Для начинающих бодибилдеров – работа на брусьях и турнике даст необходимую «базу» — комплекс силы, выносливости и объема мышц, необходимых для эффективной работы с дополнительным отягощением. Такие занятия не отнимут много времени – всего 40 минут 3 в неделю, но скорость набора мышечной массы при переходе на тренировку по «настоящим» программам будет изначально выше, по сравнению со спортсменами, не прошедшими такую предварительную подготовку, отсутствовать усталость и утомление. Так же эти упражнения рекомендованы к выполнению после некоторых травм, когда работа со штангой наоборот запрещена. Таким образом, подтягивания и отжимания на брусьях дают спортсмену возможность возвращения к нормальной тренировке.

Для любителей бодибилдинга, а так же всех тех, кто предпочитает заниматься физкультурой – ежедневные занятия на турнике и брусьях дадут силу и выносливость. Замечено, что ежедневные подтягивания – всего по 50-70 раз, можно «лесенкой», равными или случайными по количеству повторов подходами уже через 2-3 месяца оборачиваются формирование крепких и выносливых мышц рук (бицепсов и предплечий), при том, что на их объеме почти никак не сказываются.

Так же работа на турнике и брусьях может стать отличным методом разогреться перед тренировкой, если речь идет о предсоревновательной подготовке к выступлениям по бодибилдингу, когда спортсмен выполняет только изолирующие упражнения, для большей детализации мышц. На самих соревнования, непосредственно перед выступлением служат цели накачки крови в отдельные группы мышц. В пауэрлифтинге подтягивания всеми видами хвата позволяют задействовать не затрагиваемые стандартной тренировочной программой группы мышц, в первую очередь бицепсы.

Брусья — дворовый спорт

Помимо упражнений на турнике, прекрасную физическую подготовку и “прокачку” мышц спины, пресса, рук и предплечий обеспечивают упражнения на брусьях. Особенно заметного эффекта от этих упражнений можно добиться, если их совместить. Огромный плюс и одного, и другого занятия в том, что ни одно не требует посещения спортзала, покупки тренажеров или крупных финансовых затрат, достаточно иметь во дворе спортивную площадку с этим инвентарем и обладать желанием совершенствовать свое тело.

Отжимания на брусьях

Как говорилось выше, отжимания на брусьях – второе самое распространенное силовое уличное упражнение для разработки мышц плечевого пояса, груди, рук и бицепса. Такое упражнение способствует достаточно быстрому росту мышечной массы и приданию телу рельефности и подтянутости.

Как и любой спорт, отжимания на брусьях должны выполняться в соответствии с определенными техниками. В противном случае, они не только не принесут желанных плодов, но и вполне способны навредить вашему здоровью. Это касается дыхания, чрезмерных нагрузок на сердце и т.д. Поэтому вначале будьте готовы к изучению теоретической основы упражнения и только после приступайте к практике.

Отжимания на брусьях может выполняться в различных позициях и комбинациях, в зависимости от Вашего удобства и группы мышц, которые Вы разрабатываете. Отжимания на брусьях включают:

  • Работу в упоре на брусья;
  • Работу в висе;
  • Отжимания, стоя на руках;
  • Обратным хватом;
  • С переносом тела слева направо и наоборот;
  • Нырками и проч.

Рассмотрим методику выполнения этих упражнений и определим, для чего применяется каждый из видов.

Техника выполнения отжиманий на брусьях

Упражнение на брусьях требует поэтапного выполнения для правильной “прокачки” всех групп мышц.

  1. Во-первых, необходимо занять верное положение на брусьях, иными словами правильно “провиснуть” на брусьях. Положение ног – крест-накрест, согнуты в коленях на 90 градусов. Тело не должно сильно извиваться, это существенно снижает уровень нагрузки.
  2. Во-вторых, начинаем поднимать и опускать тело так, чтобы вся нагрузка приходилась на мышцы рук. Не следует делать упражнение слишком быстро, лучше выполнять его медленно, чувствуя напряжение спины, рук и предплечий. Невысокий темп приносит гораздо более высокие результаты.
  3. Прокачивание трицепса требует при выполнении угол предплечья и плеча в 90 градусов. Если градус будет ниже, нагрузка будет переходить на мышцы груди, соответственно, она и будет качаться.
  4. Максимальную нагрузку обеспечит напряжение мышц во время подтягиваний и во время опусканий.
  5. Дышите правильно. Дыхание увеличивает грудную клетку, снимает напряжение со спины, тем самым расширяет ваши возможности для тренировок и снижает нагрузку на сердце, оказываемую физической активностью. Вдох должен приходиться на начало упражнения (кроме запрыгивания на брусья) и на подъем, а выдох – на опускание.

Отжимания на брусьях — Поэтапное выполнение

Шаг первый. Перед началом упражнения следует установить их ширину, она должна соответствовать ширине Ваших плеч. Это не просто вопрос удобства, но и дополнительные меры безопасности (излишне большое расстояние между брусьями может повлечь травму мышц плечевого пояса).

Шаг второй. Провиснуть на брусьях на прямых руках. Чтобы подготовить мышцы и избежать растяжений, следует немного наклонить торс вперед и только затем медленно согнуть руки в локтях под углом 90 градусов. Продолжайте выполнять отжимание, опускаясь не полностью, не резко и не быстро. Угол опускания влияет на разработку тех или иных мышц. Опускаясь максимально низко (кисти около подмышек), Вы прокачиваете мышцы груди, локти при этом разводятся в стороны. Для упражнений на трицепс руки следует держать параллельно брусьям и торсу.

Отжимание следует совершать медленно, без резких рывков и движений. Повторять до тех пор, пока не возникнет легкая усталость или незначительная боль в мышцах.

Новичкам рекомендуется с каждым подходом стараться сделать на один раз больше, что постепенно будет развивать силу их рук, крепость хвата и т.д. Не забывайте восполнять потраченную энергию правильным питанием и отдыхом и только после этого приступать к новым тренировкам.

Отжимания на брусьях «на Силу» и «на Массу»

Также как отжимания на турнике, отжимания от пола или любая другая силовая физическая нагрузка, отжимания на брусьях позволяют наращивать либо массу (объем мышц), либо их силу. Прямое влияние на объем или силу оказывают две фазы отжимания – подтягивание (позитивная фаза) и опускание (негативная фаза).

Позитивная фаза отвечает за силу, поэтому в упражнении следует напрягать мышцы при подъеме (отжимании), а в негативной фазе тело должно быть по возможности расслабленным. Важное влияние оказывает время, приходящееся на каждую фазу – подъем – 3 секунды, спад – 1 секунда. К росту силы ведет сокращение времени перерыва между подходами и постепенное увеличение количества тренировок, подходов и повторений, игра в лесенку (пирамидку).

Росту массы (объема) мышц существенно способствует увеличение времени и прилагаемых усилий на стадии негативной фазы. Т.е. спад должен занимать большее время, чем подъем (3:1), а мышцы должны быть максимально напряжены при опускании, а не при отжимании. Для роста массы не следует наращивать количество подходов и повторений, перерывы между ними должны быть дольше 3 минут, плюс хорошее полное энергии, белков и витаминов питание, умеренный отдых.

Отжимания на брусьях с утяжелителями

Помните, заниматься на брусьях с утяжелителями под силу только профессионалам, либо людям, которые в совершенстве освоили предыдущие техники – отжимания и дыхания. Более того для новичка или неподготовленного человека занятия с утяжелителями могут привести к вреду здоровью. Конечно, использование дополнительной нагрузки приносит свою пользу и увеличивает успешность полученного результата, но опять же – только после освоения главных техник.

Занятия новичков должны начинаться с азов, постепенно совершенствуясь, усложняясь и увеличиваясь. Профессиональные спортсмены, даже владея основами, не сразу начинают использовать утяжелители. Они применяются для предотвращения “застоев”, т.е. для “взрыва” силы и массы. При этом вес нагрузки прибавляется постепенно.

В качестве утяжелителей обычно используются рюкзаки, поясные ремни с подвешенными к ним гири или “блины” штанги, специальные ножные свинцовые утяжелители.

Помните, что не бывает неправильных или опасных упражнений, бывают неправильно выполненные. Это подразумевает собой все – от правильного дыхания (при отжимании грудную клетку следует наполнить воздухом, тем самым облегчив работу мышц спины) и одежды спортсмена до вида хвата и положения тела во время выполнения (нежелательно извиваться всем телом при отжимании). Информация с сайта http://turnik-men.ru/uprazhneniya-na-brusyah/

Видео YouTube


Отжимания на брусьях — упражнение, превосходящее ожидания

Идем в спортзал, занимаем скамью для жима лежа и тренируем грудные мышцы. Знакомая схема, не правда ли? И куда ниже шансы встретить человека, который для тех же целей подходит к брусьям. Между тем, для новичков отжимания на брусьях являются гораздо более эффективным упражнением, да и для сепарации мышечных волокон (разделение мышц на пучки и придание им четкого рельефа) оно подходит как нельзя лучше. Главное — правильно выполнять отжимания, так что, начинаем знакомиться с азами и нюансами.

Отжимания на брусьях — на какие мышцы действует?

Отжимания на брусьях — это прежде всего упражнение для трицепса и грудных мышц, также работают дельтовидные мышцы (особенно передние их пучки) и широчайшие мышцы спины (в меньшей степени). В зависимости от того, как вы будете выполнять упражнение, вы сможете сместить акцент либо на большие грудные мышцы, либо на трехглавые мышцы плеча. Для этого достаточно ознакомиться с техникой выполнения.

Для увеличения нажмите на картинку

Простая техника отжимания на брусьях….

В начале занимаем исходное положение — упор на выпрямленных руках, ноги можно согнуть в коленях и перекрестить в области стоп. Плавно, сгибая руки в локтевых суставах, на вдохе опускаемся вниз, после чего также плавно на выдохе возвращаемся в исходное положение, при этом стараемся полностью разогнуть руки в локтевом суставе, но при этом избегаем чрезмерного разгибания.

… и множество нюансов при выполнении упражнения

Вы скажете — «все просто»! Так и есть, в первом приближении все действительно просто, но стоит перейти к нюансам, и тут же возникает масса вопросов. В каком положении должен быть корпус (прямо или в наклоне вперед), какой должна быть ширина брусьев, как разводить локти (назад или в стороны), насколько глубоко опускаться? Давайте же попробуем разобраться с этими и многими другими вопросами.

Как расположен корпус? Есть два варианта выполнения отжимания — с наклоном тела вперед и в максимально вертикальном положении. Первый вариант помогает нам прокачивать большие грудные мышцы. Для его правильного выполнения актуальным является сгибание ног в коленных суставах, так как это позволяет максимально глубоко наклонить тело вперед. Если же вы будете держаться вертикально с выпрямленными ногами, то предельно загрузите трицепс.

Положение рук. Казалось бы, какие тут могут быть варианты? Ан, нет! Варианты имеются — если вы разводите локти в стороны (примерно на 45 градусов), то смещаете акцент на грудные мышцы, если же держите локти максимально прижатыми к корпусу, то в гораздо большей степени нагружаете трицепс.

Ширина брусьев. Начинать нужно только на брусьях, ширина которых соответствует (чуть шире) ширине ваших плеч, ибо в случае с узкими брусьями вы полностью перенесете нагрузку на трицепс (плюс это неудобно), а излишне широкий хват чреват травмой плечевого сустава. Так что — начинаем с ширины плеч. Позже вы сможете перейти к разведенным брусьям, которые есть почти в каждом спортзале. На таких брусьях можно постепенно увеличивать ширину хвата, «перебираясь» от узкой части к широкой. Эффект понятен, а цель очевидна — чем шире хват, тем выше нагрузка на грудные мышцы.

Выполняйте правильно отжимания на брусьях, польза которых точно никак не ниже, чем оная от упражнений со штангой или работа на тренажерах. А на самом деле, эффект может превзойти все ваши ожидания!

Отжимания с отягощениями и схемы

Ваша первая задача — научиться правильно выполнять отжимания на брусьях, а вторая — грамотно включить их в свои тренировки. Тут важно, является ли отжимание отдельной тренировкой (например, вы специально для этого выходите на соседний школьный двор) или это лишь часть занятия в спортзале.

В первом случае вы можете посвятить отжиманию очень много времени — отлично подойдет схема отжимания на брусьях в виде «лесенки». Сначала выполняете разминочные подходы — от одного до семи-десяти повторений (зависит от вашей тренированности), затем три основных сета из 16-25 повторений, а далее один-два завершающих подхода по 7-12 раз. Конечно, схема требует немало времени, но зато она позволяет дать максимальную нагрузку, после которой ваши мышцы еще пару дней будут давать о себе знать приятной болью.

Если вы новичок и занимаетесь в спортзале, то с отжиманий на брусьях лучше начинать тренировку — упражнение требует консолидированной работы многих мышц, и после того, как вы «убьете» плечи, трицепс или грудь в процессе тренировки, выполнить отжимание грамотно будет очень непросто, да и риск травмы возрастет. Совершите несколько подходов по 8-10 повторений.

Обязательно наступит момент, когда вы слишком легко выполните сет на 16-20 повторений. Пора брать отягощения. Для этого пригодится специальный пояс, на который можно подвесить блин с нужным весом. Как выбрать вес? Вы точно не ошибетесь, если начнете с минимального веса и будете увеличивать его постепенно, исходя из того, что оптимальное количество повторений с отягощением в сете — от 6 до 8.

Отжимание с отягощениями прекрасно подходит для работы с грудными мышцами, так как благодаря дополнительному весу вам удается максимально наклонить туловище вперед.

Опытным «бойцам» могут понравиться такие схемы отжиманий на брусьях.

1. Форсированный сет. Этот вариант подходит тем, кто уже добрался до отягощений. Начинаете с максимального веса, выполняете пять сетов по пять повторений, после чего сбрасываете некоторое количество балласта и совершаете еще пять подходов. Наконец, оставляете минимальный вес и добиваете себя еще пятью сетами.

2. Негативный сет. Принцип — вместо того, чтобы отжиматься, вы крайне медленно (считаем до десяти) опускаетесь вниз, после чего пассивно (за счет ног) возвращаетесь в исходное положение и повторяете все с начала. Очень непростое упражнение, новичкам его не рекомендуем

3. Частичный сет. Выполняем лишь половину упражнения — сначала опускаемся не до конца и, пройдя лишь полпути вниз, возвращаемся в исходное положение. Потом наоборот — распрямляем руки лишь наполовину.

Отжимания на брусьях


Отжимания на брусьях
– это базовое упражнение для тренировки грудных мышц и трицепса. То, на какую мышечную группу, будет ложиться основная нагрузка зависит от положения корпуса. Если Вы хотите накачать грудь, то корпус необходимо наклонить вперед, а голову опустить вниз, при этом руки должны находиться шире плеч. Если же Вы хотите накачать трицепс, то Вам необходимо выпрямиться и держать голову прямо, а хват должен быть узким.

Ещё одним положительным отличием отжиманий на брусьях является то, что мышцы груди растягиваются во время упражнения, а вес не давит на локти. Что же касается прокачки трицепса, то брусья позволяют снять нагрузку с кистей. В тоже время, это упражнение позволяет эффективно увеличивать нагрузку, просто подвешивая блины или гантель на пояс. Собственно, такая большая функциональность делает это упражнение не только базовым, но даже позволяет заменить им жим лежа!

Работа мышц и суставов


Отжимания на брусьях прокачивают грудные мышцы, плечи, бицепс и трицепс. Основную нагрузку получают мышцы груди и трицепс, но в движении также участвуют плечи, а бицепс работает в качестве стабилизатора. Акцентирование нагрузки зависит от наклона корпуса. Равновесие удерживать помогают пресс и длинные мышцы спины. Собственно именно потому, что в работе участвует большое количество мышечных групп, упражнение и считается базовым.

Суставы при этом находятся относительно в безопасности. Особенно, когда упражнение выполняется с акцентом на грудные, ведь, в таком случае, локти атлет не распрямляет до конца, что снимает с них всякую нагрузку. Единственным препятствием может быть травма лопаток, или шейного позвонка, когда атлет не может выполнять движение технически верно, тогда отжимания на брусьях следует делать в неполной амплитуде или вовсе заменить их отжиманиями от пола.

Отжимания на брусьях — акцент на грудь


1) Залезьте на снаряд так, что бы руки были немного шире плеч.
2) Наклоните корпус вперед и опустите голову, что бы глаза смотрели в пол.
3) Медленно опуститесь до такого положения, в котором локти согнуты чуть более, чем на 90°.
4) Из положения, в котором Вы оказались, поднимите корпус вверх, не раскачивая его.
5) Локти не следует распрямлять полностью, что бы нагрузка не уходила в трицепс.

Отжимания на брусьях — акцент на трицепс


1) Взобравшись на снаряд, убедитесь, что руки максимально прижаты к корпусу.
2) Голова смотрит вперед, а корпус нельзя наклонять вниз, чтобы не задействовать грудные мышцы.
3) Держа корпус ровно и глядя вперед, опустите корпус вниз так, что бы локоть был согнуть чуть менее, чем на 90°.
4) А вот выпрямившись, локти следует разогнуть полностью, что бы максимально сократить трицепс. В этой верхней точке задерживаться не стоит из-за большйо нагрузки на локти, поэтому упражнение следует выполнять в темпе.

Анатомия


Обе мышечные группы: грудь и трицепс отвечают за толкающее движение, но грудь выполняет эту функцию в момент, когда объект прижат близко к корпусу, трицепс наоборот. Поэтому, выполняя отжимания на брусьях, и необходимо для акцентирования нагрузки на грудь опускаться ниже, что бы её растягивать, а подниматься не так высоко, что бы нагрузка не уходила в трицепс. Когда же акцент делается на тренировку трицепса, то опускаться следует не глубоко, но распрямлять локоть полностью.

Отжимания на брусьях хороши ещё и тем, что кроме своей эффективности, они очень безопасны для суставов. Упражнения для груди вообще не очень напрягают позвоночник, только жим лежа, когда его выполняют в пауэрлифтерском стиле, немного оказывает нагрузку на позвоночник. Что же касается остальных упражнений для груди, то для позвоночника они все безопасны, а брусья в этом плане являются эталоном.

Другие упражнения

Какие мышцы укрепляет свешивание на перекладине?

Подвешивание на перекладине — отличный способ увеличить силу хвата.

Кредит изображения: Hinterhaus Productions / DigitalVision / GettyImages

Подтягивания — одно из самых сложных упражнений. Они используют вес вашего тела против вас и задействуют сразу несколько групп мышц, чтобы двигаться против силы тяжести. Вместо того, чтобы делать подтягивания прямо, начните с подвешивания на перекладине для подтягиваний в нескольких разных положениях, чтобы накачать мышцы, необходимые для выполнения подтягивания.

Подсказка

Свешивание на перекладине укрепляет мышцы предплечий, когда вы держитесь за перекладину.

Подробнее: Pull up bar Упражнения для пресса

Прямые локти не для неженок

Висе на прямой руке прорабатывает сгибатели кисти и запястья, плечевые и лучевые разгибатели запястья предплечий, а также дельтовидные мышцы плеч. Он специально нацелен на мышцы, которые усиливают хватку, что важно во многих упражнениях, включая подтягивания.Без сильного захвата вы не сможете удерживать штангу достаточно хорошо, чтобы выдержать вес своего тела.

Чтобы выполнить вис на прямой руке, также называемый висом лежа, возьмитесь за перекладину обеими руками и повисите в течение двух минут — вам может потребоваться увеличить это время. Когда вы сможете висеть в течение двух минут, переключитесь на хват снизу, чтобы одинаково проработать все мышцы предплечья.

Подъем к согнутым локтям

Свисание на согнутой руке часто используется в тестах на физическую подготовку для оценки людей, которые не могут выполнять подтягивания.Это требует сильного захвата, а также мощных бицепсов и стабилизирующих мышц верхней части спины. Воспользуйтесь табуреткой или помощником, чтобы занять нужное положение, держа руки в нижнем захвате, согнутые в локтях и подбородок чуть выше перекладины. Удерживайте это положение от 10 до 15 секунд, затем попробуйте снова после 30-секундного отдыха. Когда вы освоите хват снизу, переходите к хвату сверху.

Работа с другими мышцами

Подвешивание на перекладине может укрепить не только хватку и руки.В висе на прямой руке пожмите плечами, чтобы задействовать труднодоступные трапециевидные мышцы, которые проходят от верхней части плеч до шеи. В том же мертвом висе поднимите ноги перед собой, держа колени прямыми, чтобы воздействовать на мышцы живота и сгибатели бедра. Если это слишком сложно, начните с подъема колен — поднимайте ноги к груди, согнув колени.

Подробнее: Как делать подъемы ног в висе дома без оборудования

Переходя к подтягиванию

Освоение висов на прямой и согнутой руке поможет вам прогрессировать в подтягиваниях, прорабатывая необходимые мышцы, в основном хват и бицепсы.Вместо того, чтобы сразу же делать подтягивания и рисковать разочарованием, когда вы все еще не можете выполнить его, попробуйте отрицательные подтягивания.

Начните в висе на гибкой руке и контролируемым движением опустите тело в вис на прямой руке. Держите под рукой табуретку, которая поможет вам вернуться в положение висения с гибкими руками, затем повторите процесс медленного опускания тела. Сделайте как минимум пять отрицательных подтягиваний, каждое из которых занимает около 10 секунд, прежде чем пытаться выполнять обычные подтягивания.

мышц для подтягиваний — Какие мышцы используются для подтягиваний?

Выполнение подтягиваний может быть очень сложным упражнением, если вы только начинаете. Однако это отличный способ нарастить силу и мышцы верхней части тела, если применять правильные техники. Кроме того, знание того, что ведьминские мышцы (группы) стимулируются при выполнении подтягиваний, важно для выбора при добавлении этого конкретного упражнения (или одного из его множества вариантов) в вашу обычную тренировочную программу.В этой статье мы подробнее рассмотрим мышцы, используемые при подтягиваниях, как они работают вместе и как вариации упражнения на подтягивания влияют на одни мышцы больше, чем на другие.

широчайшая мышца

широчайшая мышца спины , также известная как широчайшая мышца , представляет собой плоскую мышцу на спине, которая тянется по бокам тела. Он напоминает форму треугольника и частично покрыт трапециевидной мышцей посередине вашей спины.Одна из основных ролей, которую играют ваши широчайшие мышцы, — это приближение рук к телу во время подтягиваний. Это можно рассматривать как одно из основных действий, выполняемых во время упражнения подтягивания , которое необходимо для того, чтобы подтянуться на перекладине для подтягивания . При подтягивании широчайшие мышцы тянут за плечи, приближая их к телу. В результате ваше тело может подниматься до планки.

Ознакомьтесь со всеми нашими высококачественными брусьями для подтягивания, чтобы эффективно тренировать широчайшие.

(31)

Мобильная штанга для подтягивания и отжимания — закрытый и открытый, портативный тренажерный зал Для …

Уникальная штанга для подтягивания и отжимания для дома и на открытом воздухе Первые в мире подтягивания и отжимания гриф Pullup & Dip можно использовать для подтягиваний и отжиманий в помещении и на открытом воздухе. Возьмите мобильную штангу для подтягиваний и отжиманий на заднем дворе, в парк или в дорогу — тренируйтесь со 100% гибкостью в любое время, в любом месте и в любую погоду — даже используя его…

Бицепс

Если вы собираетесь делать подтягивания, тогда вы выбираете работу над руками, что подразумевает использование вашего бицепса для выполнения упражнения. Подтягивания сильно влияют на ваш бицепс, поскольку это основная мышца, используемая для подтягивания на перекладине. Они работают вместе с широчайшими мышцами, например, когда вы снова опускаетесь вниз. Одного подтягивания может быть недостаточно для полноценной тренировки бицепса, но это определенно начало.Если вы специально хотите тренировать бицепс на перекладине для подтягивания, рекомендуем прочитать следующую статью « Как тренировать бицепс на перекладине — 5 эффективных упражнений »

Trapezius

Когда во время подтягиваний вы также задействуете трапециевидную мышцу . Для наращивания этой мышцы необходимо выполнять вертикальные «тянущие» движения, которые ее стимулируют. Расположенные в середине верхней части спины, трапеции вместе с широчайшими мышцами являются основными мышцами, принимающими на себя нагрузку при выполнении упражнений на подтягивание.

Дельтоиды

Хотя упражнение на подтягивание задействует ряд мышц верхней части тела, оно также стимулирует мышцы спины (например, в зависимости от вашего захвата). Например, широкая хватка на перекладине усилит ваши дельтовидные мышцы и улучшит тренировку плеч. Использование нейтрального захвата также работает для ваших мышц, так как оно снижает нагрузку на суставы и обеспечивает тренировку для ваших дельтовидных мышц. Для получения дополнительной информации о захватах для подтягиваний см. Нашу статью « 8 различных положений захвата для подтягиваний ».

Грудная мышца

Большая грудная мышца, или обычно известная как грудная мышца , составляет основную часть мышц груди. Это может быть неочевидно, но грудная мышца также играет роль в поддержке широчайших мышц при подтягивании. Вместе с coracobrachialis, который начинается на передней части плечевого сустава и тянется к предплечью, он помогает широчайшим в подтягивании предплечий к телу.

Teres Major, Infraspinatus & Teres Minor


Большая круглая мышца расположена над широчайшей мышцей спины и прикрепляется к лопатке, а также к плечевой кости.С другой стороны, подостная мышца охватывает всю заднюю часть лопатки и простирается до плеч. Затем под инфраспинатусом вы найдете малую круглую мышцу, которая находится на вершине большой круглой мышцы. Вместе эти три мышцы также помогают вашим широчайшим во время подтягивания.

Теперь, когда у вас есть хорошее представление о том, какие мышцы задействованы при подтягивании, давайте также рассмотрим несколько вариантов подтягиваний , упражнения подтягиваний вместе с некоторыми ручками, поскольку они могут влиять на (другое) мышцы больше.

Подтягивания

Подтягивания на перекладине для подтягиваний стимулируют мышцы бицепса. По сути, они помогают вам поднимать все тело вверх и медленно опускать обратно. Это одно из ключевых отличий от обычных подтягиваний, когда ваши бицепсы помогают выполнять часть подъема.

Если вы хотите узнать больше о подтягиваниях и перекладинах, ознакомьтесь с нашей подробной статьей о перекладинах для подтягиваний .

Молотковый или нейтральный хват

В отличие от обычных подтягиваний, подтягиваний нейтральным хватом стимулируют как бицепсы, так и широчайшие мышцы. Использование нейтрального хвата при подтягивании также заставляет вас больше использовать бицепсы при подтягивании тела по сравнению с подтягиванием. Это связано с тем, что мишенью также является плечевая мышца. Плечевая мышца — это глубокая мышца плеча, которая сгибает локтевой сустав. Использование нейтрального хвата также стимулирует мышцы предплечий, тем самым улучшая общую силу и в этой области.Наша мобильная штанга для подтягивания и отжимания предлагает вам 5 различных положений захвата и может использоваться как в помещении, так и на открытом воздухе.

Подъем ног

Подъем ног во время подтягивания заставляет вас использовать все мышцы живота, а также мышцы бедра, чтобы удерживать положение, когда вы подтягиваете свое тело вверх и опускаете его. обратно из бара. Фактически, подъем ног прорабатывает все ваши основные мышцы, что может быть очень полезно, если вы хотите получить больше от тренировочного упражнения.Стоит отметить, что есть несколько вариантов подъема ног, которые укрепят или сконцентрируются на одной конкретной мышце. Если вы хотите тренировать пресс на перекладине для пресса, ознакомьтесь с нашей статьей 10 лучших упражнений на перекладину для пресса .

Подъемы мышц

A Подъем мышц — это сложный вариант упражнения на подтягивание, которое больше стимулирует мышцы рук, особенно на заключительном этапе подъема тела на перекладину.Помимо рук, наращивание мышц требует большего от мышц груди и трицепсов. Следовательно, это интересный вариант для работы с конкретными областями, такими как руки и / или грудь. Подъемы мышц лучше всего выполнять с грифом для подтягиваний и .

(31)

Мобильная штанга для подтягивания и отжимания — закрытый и открытый, портативный тренажерный зал Для …

Уникальная штанга для подтягивания и отжимания для дома и на улице Первая в мире штанга для подтягивания и отжимания от Pullup & Dip, можно использовать для подтягиваний и отжиманий в помещении и на открытом воздухе.Возьмите мобильную штангу для подтягивания и отжимания на заднем дворе, в парк или в дорогу — тренируйтесь со 100% гибкостью в любое время, в любом месте и при любой погоде — даже используя его в …

Итак, что там у тебя есть это! Мы проработали мышцы, над которыми работают упражнения на подтягивания. Как вы видели, одни вариации подтягивания влияют на разные мышцы больше, чем другие. Это может относиться, например, к точному используемому положению или выбранному хвату руки на перекладине.Если вы собираетесь наращивать мышцы только в определенных областях, например руки или грудь, тогда может быть разумным выбрать те варианты, которые стимулируют правильные мышцы, например, наращивание мышц. Все это может быть важной информацией при составлении тренировочной программы. Поэтому мы надеемся, что информация, представленная в этой статье, будет вам полезна с точки зрения изучения различных мышц и выбора правильных вариантов.

Вы ищете подходящую штангу для подтягивания , чтобы эффективно тренировать мышцы спины и рук и наращивать мускулистую спину? Мы в Pullup & Dip предлагаем вам различные высококачественные и уникальные штанги для подтягивания .Посмотрите их сейчас!

Вы тоже хотите больше подтягиваться?

Тогда мы рекомендуем вам нашу БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу с топ-23 советами для дополнительных подтягиваний .

Рекомендуемые статьи:

Пять самых больших ошибок в подтягиваниях — и как их избежать!

Как сделать 20 подтягиваний подряд — 7 советов

10 советов, как делать больше подтягиваний

Подтягивания против подтягиваний: чем они отличаются и что лучше ?

Отжимания — мышцы — тренированные мышцы и почему вы должны их делать

В зависимости от типа тренировки, которую вы выполняете, отжиманий являются одним из упражнений, о которых часто легко забыть, но которые являются отличным дополнением к груди. , дневные тренировки плеч и рук.Независимо от того, находитесь ли вы в тренажерном зале, на улице или дома, всегда есть оборудование, которое вы можете использовать, чтобы добавить отжимания к любой тренировке.

Преимущества отжиманий:

Отжимания — это упражнение, в котором используется ваш собственный вес (вы можете добавить дополнительный вес, если ищете более сложное упражнение). При правильном выполнении отжимания — одно из лучших упражнений для верхней части тела. В качестве комплексного упражнения (нацеленного на более чем одну группу мышц) отжимания отлично подходят для одновременной тренировки нескольких мышц верхней части тела .Прорабатывая те же группы мышц, что и при выполнении отжиманий, другие упражнения, такие как жим лежа, подтягивания , и отжимания, улучшат силу и гибкость при выполнении отжиманий.

Какие мышцы задействованы?

Выполняете ли вы отжимания с упором на грудь или трицепс, многие целевые группы мышц верхней части тела одинаковы, фокусируясь на груди, плечах, руках и спине . Имейте в виду, что мышцы живота и ягодицы используются в любой версии упражнения, чтобы помочь стабилизировать ваше тело.Однако в зависимости от формы отжиманий, над которыми вы работаете, используются определенные группы мышц и синергисты (мышцы, которые стабилизируют сустав и помогают создавать движения).

Отжимания от груди:

передняя дельта 0
Сосредоточенная мышца: Синергисты:
Большая грудная мышца (грудь / нижняя часть грудной клетки) Передняя дельта Передняя часть плеча
Трицепс плеча (задняя часть руки)
Малая грудная мышца (грудь)
Ромбовидные мышцы (средняя внутренняя часть спины)
Лопатка плеча Лопатка шеи 9029 Широчайшая мышца спины (средняя внешняя спина)
Большая круглая мышца (внешняя часть спины)

Отжимания на трицепс:

9 0299
1 1 : сфокусированные мышцы
Трицепс плеча Передняя дельтовидная мышца
Большая грудная мышца
Малая грудная мышца (грудная клетка)
Ромбовидная кость
Levator4 Levator4 Лопатки Levator4 Передняя часть руки)


Как делать отжимания в правильной форме:

Одна из основных причин, по которой люди склонны уклоняться от отжиманий, заключается в том, что они часто делают это неправильно и поэтому страдают от боли в плечах.Эй, если больно, не делай этого, да? Знаете ли вы, что есть разница между отжиманием от груди и отжимом на трицепс?

Отжимание от груди:

• Используя брусья, поднимитесь так, чтобы ваши руки были полностью вытянуты прямо вниз, запястья слегка за плечами
• Убедитесь, что ваш пресс и ягодицы активированы, чтобы стабилизировать ваше тело от раскачивания
• Согните колени, вы можете скрестить ступни для комфорта.
• Наклоните грудь вперед примерно на 30 градусов.В идеале ваше тело будет иметь L-образную форму.
• Во время погружения позвольте локтям немного раздуться, продолжайте, пока плечи не опустятся чуть ниже локтей, и вы не почувствуете легкое растяжение грудных мышц.


Отжимание на трицепс:

• Используя брусья, поднимитесь так, чтобы руки были полностью вытянуты прямо вниз, запястья под плечами.
• Напрягите пресс и ягодицы, чтобы стабилизировать тело.
• В зависимости от вашего роста вы можете согнуть ноги в коленях и скрестить ступни для удобства, однако в идеальном положении ступни должны находиться ниже тела.
• Держите голову и грудь прямо, медленно опуская туловище. Опускайтесь настолько, насколько позволяет гибкость вашего плеча. Ваш идеальный диапазон — до тех пор, пока ваше плечо не будет параллельно полу. Не опускайтесь ниже этого значения, это может привести к травме.
• Не позволяйте локтям раскачиваться, держите руки плотно прижатыми к бокам. Ваши плечи опустятся немного ниже локтя в нижней части отжима

Варианты отжиманий

Самое замечательное в отжиманиях — это то, что их может выполнять почти каждый, в первую очередь из-за огромного количества вариантов и оборудования. что можно использовать.Для наших целей мы сосредоточимся на четырех других вариациях уже упомянутых отжиманий от груди и трицепса. Просто помните, что многие из этих вариаций следует пробовать и выполнять только в том случае, если вы уже освоили базовые версии, чтобы предотвратить потенциальную травму.

Отжимания с помощью ленты:

Для тех, кто плохо знаком с отжиманиями и хочет продвинуться дальше пройденных отрицательных отжимов, использование поддерживающих лент — отличный способ завершить полный диапазон движений.В зависимости от вашего уровня мастерства, более тонкая лента сложнее, а толстая — легче. Оберните каждый конец ленты вокруг каждого плеча погружной штанги . Встаньте на ленту одной ногой, а затем поднимите тело на перекладине. Поставьте другую ногу на ремешок (вы можете использовать колени вместо стоп, в зависимости от того, нацелены ли вы на трицепс или грудь). Лента для упражнений будет действовать как перевязка и поможет вам вернуться на вершину.

Обратите внимание на нашу планку для погружения и поддерживающие ленты!

(29)

Ленты для подтягивания / ленты сопротивления разной силы — включает…

Эластичные ленты для подтягиваний / эспандеры для различных упражнений Премиальные ленты для подтягивания / эспандеры для поддержки таких упражнений, как подтягивания, отжимания, подтягивания мышц и более 40 других упражнений, включая практичную сумку и дверной фиксатор (комплект из 3 и 4). Доступны четыре варианта силы и идеальны в сочетании с перекладиной для подтягивания. Подробности и …

Взвешенные отжимания:

Если обычные отжимания стали слишком легкими, продвинутым вариантом является взвешенное падение .Пристегиваете ли вы пояс и утяжелитель утяжелителя или жилет , или проявите творческий подход, набросив тяжелый рюкзак или держа гантель между лодыжками, вариантов для добавления сопротивления предостаточно. Поскольку вес должен будет висеть на вашей талии, отжимания с отягощением обычно выполняются с брусьями или за пределами отжимной станции. Установите вес так, чтобы он висел перед вашим телом, медленно выполняйте ту же схему движений, что и при обычном отжимании от груди.

Если вы решите использовать грузовой жилет или тяжелый рюкзак, распределение веса, очевидно, будет происходить на вашей верхней части тела, а не на вашей основной области. Это потенциально может привести к ограничению диапазона движений или вызвать дискомфорт в области плеч. Если вы решите использовать утяжеленный жилет для других частей тренировки, это отличный вариант, как и рюкзак, если у вас нет доступа к поясу для погружений.

Отжимания от скамьи:

Скорее всего, будь то в тренажерном зале, в парке или даже у себя дома, вы видели или выполняли отжиманий от скамьи .Проблема с этим вариантом в том, что это один из наиболее опасных вариантов, которые вы можете сделать для тренировки отжиманий, так как это может нанести значительный вред плечу и шее. Представьте, что вы пожимаете плечами, они поднимаются к ушам. Теперь, когда вы делаете отжимание лежа, вы добавляете давление веса тела на плечевую впадину, что вызывает проблему боли. Для правильного положения убедитесь, что ваши плечи повернуты наружу, удерживая их вниз и назад. Этому помогает положение ваших рук (убедитесь, что ваши пальцы направлены от тела в сторону).Некоторые люди могут добавить вариации к отжиманиям лежа на скамье, приподняв ноги или положив тарелки с отягощением вам на колени.

Отжимания на кольцах:

Одна из наиболее сложных форм отжиманий на кольцах даже для самого продвинутого спортсмена, отжимания на кольцах из-за их нестабильного положения требуют строго контролируемых моделей движений, чтобы не только получить максимальную пользу, но, что более важно, обезопасьте себя от любых травм. Использование гимнастических колец создает меньшую нагрузку на плечи, локти и запястья, чем другие упражнения на отжимание, за счет того, что кольца индивидуально перемещаются в соответствии с размером человека, использующего их, что позволяет принимать более естественное положение.Если вы уже продвинулись в отжиманиях на кольцах, они станут большим шагом вперед к другим упражнениям на кольцах, таким как Muscle-Up .

Оцените наши спортивные кольца!

(38)

Деревянные гимнастические кольца — включая пронумерованные ремни с пряжками, дверь …

Деревянные гимнастические кольца для помещений и на открытом воздухе Тренировка с деревянными гимнастическими кольцами обеспечивает целостный функциональный опыт тренировки с собственным весом, как и мышцы приходится уравновешивать нестабильность во всех направлениях из-за свободы движения колец.Это приводит к дополнительному тренировочному эффекту по сравнению с тренировкой с гантелями или управляемыми упражнениями …

Меры предосторожности и травмы:

Из-за характера отжиманий, как уже упоминалось, одной из самых больших причин для беспокойства является положение плечи и вес, который на них ложится при неправильном выполнении отжиманий. Помните, что вы поднимаете вес своего тела, поэтому, если вы новичок в тренировках или не можете поднять свой вес, скорее всего, вы не сможете правильно выполнить отжимание.Одна из лучших альтернатив — сделать отрицательный наклон , что означает, что вы тренируете свое тело только на спуске. Сядьте в правильное положение для наклона и медленно опуститесь, когда ваши плечи окажутся ниже локтей, поставьте ступни на пол. Тогда начни снова. В конце концов вы станете достаточно сильными, чтобы возвыситься.

Существуют различные части тела, которые могут начать испытывать боль или травмы при выполнении отжиманий, если вы выполняете их неправильно.Грудь, плечи и запястья могут легко заболеть или травмироваться, если вы не выполните упражнение в правильной форме. Если вы округлите верхнюю часть спины, скорее всего, вы почувствуете боль и болезненность в области ключицы и груди. Если вы поворачиваете плечи вперед или позволяете им пожать плечами вверх, вам нужно опустить плечи вниз и назад, иначе вы можете испытать серьезный дискомфорт и потенциальный риск травмы.

Вы ищете идеальное оборудование для художественной гимнастики для выполнения отжиманий и других упражнений? Мы в Pullup & Dip предлагаем вам различное высококачественное оборудование для гимнастики.Зацените!

Вы хотите больше подтягиваться?

Тогда мы рекомендуем вам нашу БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу с топ-23 советами для дополнительных подтягиваний .

Тяга Т-образной штанги — Избегайте этой распространенной ошибки

Тяга Т-образной штанги — избегайте этой распространенной ошибки

Хотите укрепить спину? Или вы хотите рискнуть получить травму спины?

Конечно же, вы хотите улучшить спину и избежать травм!

Тяги — отличное упражнение для наращивания спины.Как всегда в силовых тренировках, очень важно выполнять тренировку в правильной форме, чтобы оптимизировать тренировку и минимизировать риск травм. Особенно при выполнении упражнений с повышенной нагрузкой увеличивается потенциал как для укрепления, так и для травм.

Гребля — это силовое упражнение, имитирующее движение гребной лодки. Цель состоит в том, чтобы укрепить мышцы, которые приближают руки к телу, а также те, которые перемещают лопатки к позвоночнику.

Есть много вариантов упражнения на тягу. Существуют традиционные тяги сидя, тяги стоя и тяги в наклоне. Один из вариантов «тяги в наклоне» — тяга с Т-образным перекладиной.

Какие мышцы прорабатываются в упражнении Тяга штанги?

Целевая мышца — широчайшая мышца спины.

Кроме того, это упражнение прорабатывает все основные мышцы спины — большую круглую, трапециевидную и мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Движение также прорабатывает плечи и тянущие мышцы рук — двуглавую, плечевую и плечевую.

К стабилизаторам относятся мышцы живота, подколенные сухожилия и ягодицы.

При выполнении тяги с Т-образной штангой важно установить правильную форму, чтобы избежать риска травмы спины.

Риск травмы при подъеме

При выполнении этого упражнения важно сохранять позвоночник в нейтральном положении. Однако многие тренеры сгибают позвоночник при выполнении тяги со штангой.

Почему мы сгибаем позвоночник?

Мы делаем это, потому что это удобно; это просто и экономит энергию.

Мы полагаемся на свои связки!

Когда позвоночник начинает изгибаться, его поддерживают мышцы. Однако по мере того, как позвоночник приближается к состоянию полного сгибания, поддержка перестает исходить от мускулов и исходит от межпозвоночных дисков и связок.

Так почему бы нам не полагаться на свои связки ?!

Полностью согнутый позвоночник связан с высокими передними срезающими усилиями.

Эти связки не могут противостоять переднему сдвигу.

Как и мышцы согнутого позвоночника.

Оказание такого давления на позвоночник, либо —

много раз (при выполнении повторений), в течение длительного времени или с повышенной нагрузкой, может увеличить риск травмы спины.

Кроме того, повторное сгибание позвоночника является фактором высокого риска грыжи межпозвоночного диска.

Какое правильное положение для тяги Т-образной дуги?

Ноги на ширине плеч, бедра поставлены назад, колени согнуты.

Нейтральный позвоночник / спина параллельно полу.

При подъеме держите локти близко к телу.

Когда позвоночник находится в нейтральном положении, поясничные выпрямители способны создавать заднюю поперечную силу.

То есть может уменьшить передние поперечные силы.

Держите спину прямо, защищайте спину!

Хотите узнать больше?

Чтобы получить полный доступ к передовым знаниям о более чем 1000 силовых тренировочных упражнениях, ЗАПИШИТЕСЬ БЕСПЛАТНО в приложение для силовых тренировок мышц и движений сегодня!

Когда вы лучше понимаете концепции, вы можете лучше объяснять и обучать!

Приложение для силовых тренировок значительно упрощает усвоение материала, потому что оно основано на когнитивном обучении: просто смотрите и учитесь!

Вы всегда можете наглядно показать своим клиентам, как следует выполнять упражнение, и вы всегда можете вернуться и посмотреть видео снова и снова!

Тягов с Т-образной штангой vs.Тяга штанги

Тяга к перекладине и тяга в наклоне — очень похожие упражнения, в которых задействуются в основном одни и те же мышцы.Это может повлиять на вашу тренировку, если вы не выполняете «правильный» ; Кроме того, это также зависит от человека в отношении того, какие упражнения подходят вам и вашим целям.

Оба упражнения сделают вас сильнее во всем теле, и оба упражнения помогут изменить вашу форму, но тяга в наклоне поможет вам увеличить ширину, тогда как тяга с Т-образной перекладиной увеличит толщину и глубину ваших мышц.

Ключевые моменты — Тяга в наклоне

Основные мышцы, используемые для тяги в наклоне:

  • Широчайшая мышца спины
  • Ромбовидные
  • Трапециевидные мышцы
  • Задние дельтовидные мышцы

Вторичные мышцы, проработанные во время тяги в наклоне:

  • Разгибатель позвоночника
  • Задние дельтовидные мышцы
  • Бицепс / предплечья
  • Основные мышцы
  • Подколенные сухожилия / ягодицы

Ключевые точки — Т-образный ряд

Основные мышцы, проработанные в тяге с Т-образной штангой:

  • Широчайшая мышца спины
  • Трапеция
  • Задняя дельтовидная
  • Ромбовидные

Вторичные мышцы, проработанные в тяге с Т-образной штангой:

  • Бицепс / предплечья
  • Устройство для разгибания позвоночника
  • Подколенные сухожилия / ягодицы
  • Основные мышцы

В целом, тяга штанги в наклоне и тяга Т-образной перекладины задействуют в основном одни и те же мышцы, и в обоих случаях выполняется очень похожее положение, что означает, что все мышцы ног, кора и поясницы всегда находятся под напряжением. напряжение.

Чтобы увеличить ширину спины, вам нужно сосредоточиться на ширине расположения рук, чтобы вы могли добиться большей активации широчайшей мышцы спины, выполняя тягу в наклоне, потому что вы можете держать штангу шире.

Более узкий хват, как показано в тяге с Т-образной перекладиной, заставляет вас держать локоть ближе к бокам во время верхней части движения. Удерживая относительно легкий вес в этом упражнении с тарелкой меньшего размера, чем у больших 20, вы можете выполнить упражнение с большим диапазоном движений (ROM).Таким образом, вы действительно можете сжать мышцы в верхней фазе движения, и, следовательно, тяга Т-образной перекладины поможет вам добиться большей толщины спины.


Вам также может понравиться

Преимущества обезьяньих батончиков

Обезьяньи брусья — это не только отличное игровое оборудование, но и отличный способ улучшить осанку и силу.

Многие из нас проводят время за компьютером и не могут сохранять концентрацию и осанку. Брусья-обезьяна — отличное упражнение, которое может помочь сохранить силу осанки. Это, в свою очередь, снизит утомляемость на работе.

Области тела, на которых тренируются брусья обезьяны, следующие: —

Широчайшие мышцы спины

Или «лат» стабилизирует движение, когда вы тянетесь вверх от перекладины к перекладине. Использование этих мышц является ключом к тому, чтобы поднять себя, когда вы продвигаетесь по планке обезьяны и набираете обороты.

Дельтовидные мышцы или мышцы плеча

Брусья

Monkey — это уникальное упражнение для ваших плеч. Они расширяются при сокращении, чтобы стабилизировать движение.

Бицепс

Как и мышцы Latissimus Dorsi, они одновременно являются агонистом движения вдоль брусьев обезьяны и являются мышцами, отвечающими за стабильность вашего тела. По мере того, как вы держите свое тело в вертикальном положении, необходимо действие агониста во время каждого поворота вперед.

Мышцы живота и косые мышцы живота

При движении вперед мышцы живота используются для обеспечения устойчивости при движении тела слева направо.

Брусья

Monkey также можно использовать в качестве бруса для подтягивания. Еще одно отличное упражнение, которое прорабатывает верхнюю часть тела, используя вес собственного тела.

Перейдите на нашу страницу с деревянным оборудованием для детских площадок и ознакомьтесь с некоторыми вариантами. Помните, что мы можем изготовить прочные батончики для обезьян на заказ в точном соответствии с вашими требованиями.

Прочность захвата

Гриф

Monkey — отличный тренажер для тренировки силы хвата. Вытягивание пальца вперед и перекатывание назад при достижении следующей планки дает вам полноценную тренировку рук, которую вы действительно можете почувствовать.Хорошая сила захвата очень важна в вашей повседневной жизни и, очевидно, улучшает вашу способность использовать другое оборудование для фитнеса верхней части тела

Чтобы увидеть широкий выбор различных обезьяньих батончиков для всех способностей, перейдите по этой ссылке в нашем интернет-магазине.

20 причин, почему вы не можете делать подтягивания

20 причин, почему вы не можете делать подтягивания

Ваша цель: делать подтягивания. Пока вы согласитесь на один, но вы все еще не можете подняться над перекладиной.Наступает знакомая дрожь, ваши ноги начинают дрожать, и вы бьете костяшками пальцев по перекладине со всей энергией своего тела, но затем падаете. Что происходит? Если вы новичок в подтягивании на перекладине, не думайте, что вам нужно делать идеальные подтягивания. Ваше тело не готово; вам нужно прогрессировать в подтягивании. Ознакомьтесь с причинами, по которым вы не можете подтягиваться.

Если вы действительно хотите сбросить вес, воспользуйтесь 8 ежедневными привычками для достижения успеха, получите это бесплатное руководство

1.Вы не делаете упражнения для спины

Ваша спина имеет решающее значение для успешных подтягиваний. Мышцы спины играют большую роль в стабилизации тела, подтягивании и поднятии подбородка над перекладиной. Мышцы, участвующие в подтягиваниях:

  • Широчайшая мышца спины
  • Большая грудная мышца
  • Coracobrachialis
  • Большая и малая круглая мышца
  • Infraspinatus
  • Трицепс (длинная голова)

Для наращивания силы для этих подтягиваний для улучшения мышц, участвующих в подтягиваниях:

2.Вы вешаете

Как часто вы подходите к бару и просто зависаете? Недавно я наткнулся на статью, в которой новичкам советовали висеть на перекладине, чтобы развить силу плеч. Теоретически это хорошо для повышения устойчивости плеч и силы хвата, но, если делать это неправильно и с плохой техникой, это может принести больше вреда, чем пользы. В большинстве случаев новичок позволит голове опуститься на плечи. Это подвергает вас риску травм плеча на перекладине и вне ее. Одна из самых распространенных травм — травма вращательной манжеты плеча.

Исправление: чтобы ваше тело не висело, измените положение:

  • Убедитесь, что руки на перекладине находятся на ширине плеч. Не приближайте руки ближе.
  • Сожмите лопатки назад, чтобы увеличить расстояние между каждой рукой на перекладине.
  • Когда вы подтягиваетесь, все время отводите плечи назад.
  • Всегда сохраняйте напряжение в лопатках.
  • Не округляйте спину.

3.Вы слишком прямые

Да, вам нужно сохранять целостность тела, но это не значит, что вы должны стоять прямо, как доска, на перекладине. Согните ноги для более комфортного и контролируемого подтягивания. По мере прохождения тренировки подтягиваний вы можете обнаружить, что предпочитаете держать ноги прямыми для более сложной тренировки. А пока слегка согните ноги в коленях и скрестите ноги в щиколотках.

4.У вас нет поддержки

Попробуйте подтянуться с помощником, чтобы сначала помочь вам.Есть много способов поддержать себя, когда вы учитесь делать подтягивания:

  • Поддержка TRX: TRX не предназначен для поддержки полного подтягивания, но может предоставить вам поддержку. Чтобы выполнить подтягивание с опорой на TRX: стабилизируйте TRX на прочной опоре. Встаньте на колени или сядьте на пол и возьмите ручки в каждую руку. Сожмите плечи вместе и подтянитесь вверх.
  • Поддержка ремешка: стабилизируйте браслет на перекладине и оберните его вокруг колен.Завершите подтягивание. Дойдя до перекладины, медленно опуститесь вниз.
  • Помощь друга: попросите друга держать вас за бедра и помогать вам, пока вы выполняете подтягивание.
  • Когда вы выполняете подтягивание с вспомогательной поддержкой, вы не получаете толчка к грифу. Вы получаете поддержку, пока учитесь достигать планки. Подтягивания с помощником помогают изучить диапазон движений и обеспечивают стабильность. По мере того, как вы улучшаете свою силу и навыки подтягивания, помощь будет оказывать меньше поддержки, поскольку вы делаете это самостоятельно.

5. У вас нет прогресса

Это огромно! Вы должны продвигаться к успешному подтягиванию. Как и в случае с любыми другими упражнениями, вам необходимо развивать свои навыки и силу. Вы не справитесь с подтягиванием за одну или даже три недели. Возможно, вам придется потратить до 6 недель на один уровень тренировки прогресса подтягивания, прежде чем вы перейдете на следующий уровень. Все в порядке. Не травмируйтесь и не расстраивайтесь из-за того, что вы слишком рано попытались отточить подтягивание.Проблемы возникают даже у высококлассных спортсменов.

6. У вас слабые мышцы кора

Подтягивания — отличный способ проработать спину, руки и мышцы кора. Если ваши основные мышцы слабы, у вас не будет стабильности и силы, необходимых для успешного и безболезненного подтягивания. Чтобы укрепить мышцы кора, попробуйте эти тренировки:

7. Ваш ум сдастся раньше, чем ваше тело сделает это

Не сдавайтесь, пока не восстановите силы. Чтобы подняться на перекладину, нужны не только физические, но и душевные силы.Психологическая тренировка — это не просто феномен или психологическая болтовня; оно работает. Точно так же, как вы должны наращивать свою физическую силу, вы должны наращивать свою умственную силу. Чтобы вывести свое тело за пределы его физических возможностей с помощью силовых тренировок, примите во внимание несколько советов:

  • Осознавайте свои чувства, эмоции и свое тело. Ваше тело может сделать гораздо больше, чем вы думаете, поэтому не позволяйте своему разуму сдаваться первым.
  • Бросьте себе вызов каждый день делать немного больше.
  • Поощряйте себя добиваться своих целей вместо того, чтобы говорить себе, что вы не можете этого сделать.
  • Практикуйте дыхательные упражнения.
  • Вознаградите себя за свои сильные физические победы, а в следующий раз подтолкните себя немного сильнее.
  • Будьте последовательны.

8. Ваш подбородок не поднимается над перекладиной

Когда вы пытаетесь сделать подтягивание, не останавливайтесь перед перекладиной, подталкивайте свое тело и разум, чтобы сделать все возможное вверх. Чтобы сделать полное подтягивание, подбородок должен быть выше перекладины, а не ниже ее. Если вы постоянно перестаете просто поднимать подбородок, вы тренируете свое тело и разум останавливаться раньше.Неспособность поднять подбородок до самого верха перекладины ограничивает ваш диапазон движений и приучает мышцы к жульничеству.

9. Вы качаетесь на перекладине

Вы не пытаетесь выполнить гимнастическое движение, поэтому прекратите раскачиваться на перекладине, чтобы помочь вам встать. Если вы используете слишком большой импульс, чтобы попытаться дотянуться до перекладины, вы уже израсходуете энергию, необходимую для подтягивания, качаясь на перекладине. Не шевелитесь и не трясите штангу, чтобы подняться, поддерживайте форму, оставайтесь прямо и используйте свое тело, чтобы подтянуть себя.Опять же: одно хорошее подтягивание лучше, чем 10 плохих.

10. Ваши руки слишком далеко друг от друга

Где ваши руки, когда вы пытаетесь подтягиваться? Держите ли вы плечи за уши или вы вытягиваете руки через перекладину, как будто вы делаете «YMCA»? В любом случае неверно. Ваши руки должны быть чуть больше ширины плеч. Это помогает стабилизировать плечи, улучшить диапазон движений, задействовать соответствующие мышцы и устранить ненужную нагрузку на руки, локти и плечи.

11. У вас травма

Чувствуете ли вы боль при попытке подтянуться? В таком случае у вас может быть новая или уже существующая травма, о которой вы не подозреваете. Вы должны чувствовать дискомфорт, когда пробуете новые тренировки, но никогда не должны чувствовать боли. Если вы не выполняли подтягивания должным образом, вы, вероятно, получили травму и вам необходимо обратиться за медицинской помощью, прежде чем продолжить.

12. Вы не можете поддерживать свой вес

Вес вашего тела может повлиять на вашу способность выполнять подтягивания.Избавьтесь от лишнего жира, чтобы улучшить свою способность подтягиваться, если вы не можете поддерживать собственный вес. Если у вас избыточный вес, вы можете столкнуться с рядом проблем, таких как сила корпуса, диапазон движений и механика тела, которые влияют на вашу способность выполнять подтягивания. Разве нельзя делать подтягивания при полноте? Нет, но чем здоровее ваш вес, тем меньше вам нужно подтягиваться на перекладине.

13. У вас нет силы захвата

Вам знакомо ощущение, когда вы трясете грифом до белых костяшек, когда пытаетесь подтянуться.У вас может быть сила рук и корпуса, чтобы подняться, но вам также нужна сила хвата, чтобы держаться. Чтобы улучшить силу захвата, попробуйте следующие упражнения:

  • Не полагайтесь на ремни и вспомогательные средства для захвата; работать на силу. По мере того, как набираетесь сил, откажитесь от вспомогательных устройств.
  • Когда вы делаете подтягивания, часто сжимайте гриф, чтобы набрать силу.
  • Оберните штангу тканью, полотенцем или футболкой; это требует, чтобы вы держались крепче.Вы можете обернуть перекладину тканью или полотенцем, чтобы увеличить ширину перекладины и работать с разными уровнями силы хвата.
  • Тренируйтесь с отягощениями с лентами.
  • Выполняйте тренировки рук, плеч и спины, которые требуют от вас тяги или подъема, чтобы вы могли поработать над силой захвата.

14. Вы сдуваете

Я все время возвращаюсь к этому: поддерживайте правильную форму. Если ваше тело становится вялым и сдувается на перекладине, становится труднее подниматься на перекладину.Когда вы сдуваетесь и теряете форму, вы также не позволяете своим рукам, плечам, спине и локтям выполнять свою работу должным образом. Спускание воздуха может научить ваше тело каждый раз неправильно подтягиваться, а это значит, что ваша плохая форма станет привычкой, от которой трудно избавиться.

15. Вы запуганы

Перестаньте оглядываться на всех, кто делает одно подтягивание за другим. Вы еще не там, и вас не будет там довольно долго. Не пытайтесь сделать 10 подтягиваний, потому что вы думаете, что кто-то смотрит, или потому что вы хотите выглядеть как человек рядом с вами.Каждый должен был начать с одного, когда только начинали. Если вы чувствуете страх в тренажерном зале и все смотрят, не бойтесь. В тренажерном зале вас обычно окружают люди, которым вы хотите помочь и подбодрить вас, а не подшучивать над вами. Но если вы делаете 10 подтягиваний, как рыба из воды, вы обязательно получите несколько взглядов. Начните с одного хорошего подтягивания и продвигайтесь дальше.

16. Вы не альпинист

Вам не нужно быть альпинистом, чтобы сделать хорошее подтягивание, но лазание помогает.Когда вы не делаете подтягиваний, делайте упражнения, похожие на подтягивания.

  • Поднимитесь по веревке или сети
  • Научитесь лазать по скалам
  • Посетите местный крытый тренажерный зал для скалолазания

17. Вы ищете помощи в небе

Вы знаете, что вы должны вообразить ваша цель, но смотреть на штангу — не лучший способ ее достичь. Когда вы смотрите на перекладину во время подтягиваний, вы сбрасываете свое тело, толкаете плечи и локти вперед и чрезмерно напрягаете шею.Сгибание шеи назад не только помешает вам сделать подтягивание, но и может привести к травме. При подтягивании смотрите прямо перед собой. Представьте себе, что вы дойдете до бара, не глядя на стойку.

18. Ваш стержень неправильный

Возможно, вы не на правильном баре. Если вы не делаете подтягиваний в тренажерном зале, где вы их делаете и какова высота штанги? Многие люди пробуют подтягиваться на перекладине на перекладине или на беговой дорожке, но иногда эти перекладины оказываются слишком высокими для вас.Если вы не делаете подтягиваний в тренажерном зале, подумайте о покупке одного для дома. Будьте осторожны при покупке турникетов для дома. Прочтите обзоры, исследуйте продукты и поспрашивайте, прежде чем покупать бар или устройство. Доверяйте тому, что говорят пользователи! Вы же не хотите оказаться лицом к лицу в коридоре, потому что выбрали самый дешевый вариант.

19. Вы на самом деле подтягиваетесь

Вы вообще подтягиваетесь? То, в каком направлении вы разместите руки, определяет, делаете ли вы подтягивание или подтягивание.Если ваши руки обращены к вам, вы делаете подтягивание. Для подтягивания руки должны быть направлены от вас.

20. Вы недостаточно тренируетесь

Наконец, самая большая причина, по которой вы не можете делать подтягивания, — это то, что вы недостаточно тренируетесь. Скажем честно: нельзя ходить в тренажерный зал один или два раза в неделю и рассчитывать, что сделаете 5 подтягиваний. Подтягивания — это упражнение, которое вы можете выполнять всякий раз, когда чувствуете вдохновение в тренажерном зале. Подтягивания требуют практики, различных методов тренировок, терпения и навыков.Если вы хотите сделать подтягивание, тренировка просто необходима.

20 причин, по которым вы не можете выполнять подтягивания Резюме

Подтягивание — одно из самых желанных упражнений в любой программе фитнеса, но успешных упражнений мало. То, что я написал для журнала Swimming World Magazine , все еще применимо:

«При всех этих прогрессиях вы, возможно, не знаете, с чего начать! Вначале я предлагаю найти упражнение, в котором вы сможете выполнить восемь повторений в правильной форме (это ключевой элемент и может потребоваться помощь профессионала или друга).Как только вы сможете выполнить это количество повторений, начните программу изменения повторений и упражнений, которые на один уровень легче, а на один сложнее. Например, если вы можете выполнять подъемные перевернутые тяги на высоту 8 футов, я предлагаю выполнять следующие упражнения три раза в неделю в сочетании с обычными силовыми упражнениями для пловцов в сухих условиях:

99 4 на подтягивание влияют другие факторы, кроме силы. Но такая программа, рассчитанная на четыре-шесть недель, с последующим переходом к следующим упражнениям может сделать выполнение подтягивания доступным в кратчайшие сроки ».

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

День 1
Упражнение Повторения Подходы
1.Тяга ступней вверх в перевернутом положении 4 6
2. Втягивание лопатки на подтягивании 3 15
3. Одна рука в перевернутом положении 5